Тренировка дома для: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

Содержание

Тренировка дома для похудения на каждый день для женщин — 6 ноября 2021

Можно назвать много плюсов домашних тренировок. Например, не нужно тратить деньги на абонемент и время пути до спортзала. Если посвящать тренировкам хотя бы 30-40 минут в день, можно отлично подтянуть тело, добавить ему рельефа и подсушиться в нужных местах. Также спорт укрепляет иммунитет, что сейчас особенно важно, и повышает качество жизни. Ультраэффективным комплексом делится Павел Ямолкин, тренер спортивных студий REBOOT.

Домашние тренировки: в чем польза

Домашними тренировками можно добиться следующего:

  • увеличения выносливости мышц;
  • укрепления мышц.

Чтобы увеличить мышечную мускулатуру, надо добиться ее гипертрофии. Есть три основных способа, одно из самых эффективных — работа с отягощениями.

shutterstock.com

Данная тренировка направлена на выносливость и укрепление мышц и связок. Рекомендуется использовать формат круговой тренировки, которая позволяет добиться более высокой нагрузки. Выполните 3-4 круга, в каждом из которых по 4 упражнения. Выполняем от 30 до 50 секунд в зависимости от уровня подготовки и выделите 10-30 секунд на отдых. Между кругами также выделите одну или две минуты на отдых. Старайтесь над каждым движением работать сосредоточено, чтобы понимать его суть и технику.

Программа домашних тренировок

  • 1 упражнение: общее, направленное на то, чтобы подготовить суставы и мышцы к основной работе;
  • 2 упражнение: работа на пресс;
  • 3 упражнение: работа на ноги;
  • 4 упражнение: работа на верхнюю часть тела.

Домашняя тренировка: видео

Прыжок вперед + берпи + проходка на руках назад

Постарайтесь сделать максимальное количество повторений за ваш тайминг.

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, выполните прыжок вперед, далее присядьте. Ладони ставим на ширину плеч, выбрасываем ноги назад до момента разгибания всего колена, делаем проходку на руках назад до полного подъема корпуса.

shutterstock.com

Отжимания

Техника выполнения: опускаемся вниз с широкой постановкой, поднимаемся с узкой постановкой рук. Локоть направляем строго вдоль корпуса, лопатки держим разведенными.

shutterstock.com

Присед + сплит присед, работа в разные стороны

Техника выполнения: делаем классический присед (стопы развернуты, колени направлены в сторону стоп, голова — продолжение позвоночника), разворачиваемся в правую сторону, делаем сплит присед, затем снова классический присед. Разворачиваемся в левую сторону и делаем сплит присед (одна нога спереди, вторая сзади, ноги на ширине таза, колено находится под прямым углом).

shutterstock.com

Складка: локоть к колену, ладонь к стопе

Техника выполнения: располагаемся на одной из ягодиц, работаем под наклоном. Рукой опираемся о пол, вторая рука заводится ладонью за голову, корпус стоит на весу, ноги поднимаем на 45 градусов, колени выпрямляем. Два движения: первое — тянемся локтем руки, которая за головой, к согнутому колену и второе движение — тянемся ладонью к носку прямой ноги. Работаем, чередуя два движения.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы мышц и научиться отжиматься, подтягиваться и не только.

Что нужно

  1. Турник и брусья.
  2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
  3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
  4. Скакалка.
  5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами


Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

  1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
  2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
  9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
  6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
  7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
  8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
  9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
  2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
  5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
  6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
  7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
  10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
  3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
  4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
  5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
  7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
  8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
  9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
  5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
  6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
  8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
  9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
  10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
  4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
  5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
  6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
  7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
  10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец.

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
  4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
  5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
  6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
  7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и пол контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
  3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
  4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
  5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
  6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
  8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

6 упражнений для самых ленивых

Мечтаете заняться спортом и поддерживать мышцы в тонусе? Вы удивитесь, но для этого не нужно выполнять по 100 отжиманий и поднимать штангу. Начните с малого! Ведь тренировки можно выполнять даже дома.

Упражнения на 10.

Десять отжиманий, десять приседаний, десять выпадов на одну ногу – привыкайте к спорту постепенно. Когда почувствуете, что десяти повторений вам мало, увеличивайте норму.

Ходите каждый час. Все мы знаем, что находиться постоянно в одном положении неполезно для здоровья. Поэтому, даже если вы очень заняты, найдите 5-10 минут, чтобы пройтись на близкую дистанцию. Например, в магазин или за кофе. Движение – залог хорошего самочувствия!

Займитесь спортом дома. Упражнение «горизонтальный велотренажер» – отличная кардиотренировка, которая позволяет не выходить из зоны комфорта и при этом поддерживать тело в тонусе. Во время занятия не воспрещается читать книгу, вязать или болтать с подружкой. Но двигать ногами также придется.

Задействуйте подручные предметы. Отжимания от стула, упражнения на трицепс на диване, приседания со стопкой книг – прекрасная альтернатива силовым нагрузкам. Главное – выбрать предметы того веса, с которым вам будет комфортно тренироваться.

Скачайте фитнес-приложение. Ваш смартфон может послужить хорошим источником ускоренных фитнес-программ. Благодаря ему можно заняться экспресс-тренировкой, которая займет не больше 20 минут в день и при этом положительно повлияет на вашу фигуру.

Пробежитесь в течение одного трека. Бегать скучно? Выход есть. Включите любимую песню и устройте короткую пробежку. Когда музыка закончится, можете продолжать заниматься обыденными делами.

Как правильно тренироваться дома, программа тренировок

Число людей, занимающихся спортом, неуклонно растет. Активный образ жизни изо дня в день становится модным. Утренняя пробежка, лыжная прогулка зимой — велосипедная летом, посещение фитнес центров – человек сам выбирает удобное занятие по вкусу и кошельку.

А домашние тренировки? Можно ли тренироваться дома? Или систематичность, эффективность и мотивация – удел группового тренинга? Будем разбираться!

Преимущества фитнеса дома

Прежде чем приступить непосредственно к «home fitness», опишем его преимущества.

  1. Экономия

Эффективность занятий определяются их регулярной основой. Минимально пару дней, а в идеале -три в неделю необходимо уделять фитнесу. Не каждый сможет систематически оплачивать спортивные абонементы! Если вы задавались вопросом, сколько стоит посещение тренажерного зала, наверняка неприятно разочаровывали высокой стоимостью (особенно в мегаполисах). А домашние занятия абсолютно бесплатны.

  1. Независимость

Время и режим занимающийся выбирает сам. Утро, день, вечер, будни, выходные, полный тренировочный комплекс, проработка отдельной проблемной зоны – определяется личным желанием и наличием свободного времени. Тут вы сам себе хозяин (или хозяйка:)

  1. Психологический аспект

Групповые занятия для многих вне зоны комфорта. Большую роль играет элементарное стеснение. Давайте не будем друг друга обманывать – зачастую, желание заняться спортом продиктовано недовольством своего внешнего вида. А домашние условия позволяют нацелиться на результат, не отвлекаясь на мнимые недостатки.

Советы для тренирующихся дома

Эффективность физической активности зависит от ряда факторов.

  1. Систематичность

Регулярные тренировки помогут добиться желаемого результата. Без этого не будет результата! Стоить дать слабину – как все достижения будут сведены на «нет».

  1. Грамотный подход к старту

Становиться «спортсменом» нужно с умом. Начинайте с малого: не нужно браться за все сразу, увеличивайте нагрузку постепенно. От вас никто не ждет рекордов, да и о здоровье стоит подумать!

  1. Правильное начало и завершение самотренировки

Силовая тренировка дома должна начинаться с разминки, в качестве которой наилучшим образом подойдут упражнения на растяжку и кардио. А заканчивать физическую активность лучше расслаблением: двухминутный отдых в «шавасана» или «позе мертвеца» закрепит результат.

  1. Планирование

Разработайте наиболее удобный план тренировок: часовой подход несколько раз в неделю или пятнадцатиминутная совокупность упражнений на каждый день. Когда перед вами лежит подобный график – это стимулирует! Мы уже писали недавно о том, насколько важно серьезно подходить к процессу тренировок в статье «Три ловушки на пути к идеальной фигуре», почитайте.

Комплекс упражнений дома на разные группы мышц

Какие упражнения делать дома? Обратите внимание на проблемные зоны, коими зачастую являются живот, бедра, ягодицы, руки (в зоне трицепса). Наилучший эффект даст чередование аэробных и силовых нагрузок. Первые результативны в виде аэробики с танцевальными элементами, либо прыжками на степ-платформе. Здесь же будет хорошим вариантом велотренажер, или эллипс. Эффект можно разнообразить и усилить за счет использования дополнительного спортивного приспособления: гантели, гирьки, фитболл, утяжелители на руки, или ноги.

Программа домашних тренировок для похудения может быть следующей:

  • чередование силовых и аэробных нагрузок в течение одной тренировки;
  • разделение по дням аэробные и силовые занятия.

Как убрать живот?

«Не могу похудеть после родов», «Хочу рельефный животик», «Как привести себя в форму?». Знакомый запрос? Живот и ягодицы — два камня преткновения для многих девушек. Первый хочется убрать, вторые – сделать упругими и придать форму. Да, можно истязать себя диетами и здоровым питанием, но без физических нагрузок никуда. Мышцы всегда должны быть в тонусе. И это факт. На одной диете результата никогда не достичь!

Вот вам для примера эффективный тренинг для рельефного пресса

Он состоит всего из пяти несложных элементов. Комплекс составлен с учетом проработки всех мышц живота: верхний, нижний пресс и косые мышцы. Нам ведь не нужны кубики только в одной части животика? Все должно быть красиво и симметрично! Рекомендуется делать комплекс ежедневно.

  1. Скручивания

Скручивания бывают прямыми, боковыми, обратными.

  • первые — из позиции «лежа, ноги согнуты в коленях» приподнимаем верхнюю часть тела – работает верхний пресс;
  • вторые – то же самое, но одновременно сгибаем ноги в коленях и тянемся к нем противоположным локтем – задействованы косые мышцы живота;
  • третьи — подтягиваем колени к себе и приподнимаем ягодицы – прорабатываем нижний пресс.
  1. 2Подъемы нижних конечностей

Делаем это лежа на спине. При наличии дома турника или шведской стенки подъемы выполняем в висе на перекладине, так намного эффективней! Задействован нижний пресс. Дополнительный эффект добавит элемент «ножницы» при подъеме-опускании ног или фитболл, зажатый икрами ног.

  1. «Полуберезка»

Усиливаем предыдущий элемент подъемом ягодиц и нижней части спины. К работе подключается верхний пресс. Упражнение выполняем лежа на спине, руки располагаем вдоль тела.

  1. «Лодочка»

Из позы «сидя» отрываем конечности, вытягивая их. Стараемся удержаться на ягодицах.

  1. «Велосипед»

Крутим велосипед, лежа на спине. Верхняя часть тела находится в воздухе, локти ритмично наклоняем к противоположному колену. Прорабатываются все мышцы живота. Очень действенно упражнение. Хотите больше эффекта? Воспользуйтесь утяжелителями для ног.

Как накачать бедра и попу?

Двигаемся дальше — обратимся к нижней части тела. Упругие ягодицы и бедра — предел мечтаний многих девушек. Секрет прост – движение. Ходьба, бег, игнорирование лифта – и попа станет подтянутой. Не помешает и домашняя десятиминутка для прокачки бедер и ягодиц.

  1. Приседания

Многочисленные селфи псевдо-фитоняш с бесконечными упражнениями на присед в Instagram – уже порядком все надоели. Но факт остается фактом, это основное упражнение для этой цели. Приседать эффективно из позиции «ноги на ширине плеч». Для прокачки нижней части тела в приседе спину держим ровной, носки ног – прямо. При опускании как бы присаживаемся на стульчик. Попу отводим назад и напрягаем. Разумеется, дома у вас не будет штанги, что бы закинуть ее на плечи, но этого и не требуется. Если вам нужно утяжеление – воспользуйтесь фитболом или гирями.

Ни в коем случае не наклоняем вперед корпус при подъеме! Иначе на вашу спину, поясницу ляжет не малая нагрузка, а этого нам не нужно.

Результативно приседание с широко расставленными нижними конечностями, где помимо ягодиц работают бедра.

  1. Выпады

Из положения «стоя» сгибаем ногу в колене, переносим на нее вес тела. Вторую ногу отводим назад. Меняем сторону. Усилить элемент можно дополнительными нагрузками в виде гантель.

  1. Махи ногами

Применимы разные позиции: лежа на боку (вверх), стоя (вбок), на четвереньках (отводим ногу максимально назад и выпрямляем). Охватить махами необходимо все стороны.

  1. Подъем ягодиц

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленных суставах и приподнимаем нижнюю часть тела. Возможно несколько вариаций упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • ноги вместе;
  • стопа одной ноги на колене другой.

Каждодневное выполнение тренинга сделает попу упругой и подтянутой, а ноги красивыми.

Как укрепить спину и руки?

Заданий на похудение недостаточно. Обыкновенно, люди имеющие проблемы с лишним весом, страдают сопутствующим недугом – остеохондрозом. Только крепкий позвоночник является основой здоровья. А накачанные трицепцы и бицепцы всегда привлекают внимание. Особенно если это касается мужского пола.

Для укрепления спины и рук отлично подойдет очередная порция движений:

  1. Из позы «лежа на животе» вытягиваем руки, приподнимаем их вместе с прямыми ногами и делаем медленные махательные движения.
  2. Отжимания, выполняемые как с колен, так и на прямых ногах.
  3. Перекаты на спине в разные стороны.
  4. Сгибания, разгибания рук из разных положений с утяжелителями в виде гантель или гирь.
  5. Обратные отжимания: усаживаемся спиной к опоре, сгибаем ноги и, упираясь руками об опору, приподнимаем и опускаем тело.

Эффективнейшей позицией является планка, укрепляющая все группы мышц. Результативны обе вариации планки: прямая и боковая. В интернете вы легко найдете фото и видео этого простого на первый взгляд, но по факту – достаточно тяжелого и весьма действенного упражнения.

Вместо заключения

Упражнения для похудения дома допустимо выполнять самостоятельно, выработав программу тренировок, либо воспользоваться помощью видео. Последнее составлено таким образом, чтобы занимающийся мог извлечь наибольшую пользу от тренинга. Разумеется, не стоит забывать и о питании! Никаких «быстрых» углеводов, газировки, сахара, мучного и тп. Вам будет интересна еще одна наша статья: «25 полезных фруктов для женской красоты»!

Включите ритмичную музыку, проветрите помещение, вооружитесь хорошим настроением и вперед – к подтянутой фигуре, красивой осанке и рельефному животу.

Будьте здоровы и красивы!

Российский военный корабль, иди нахуй!

Еще вам говорят, что “нелюбви к России братский украинский народ учат неонацисты и запад“. Вам будет интересно узнать, что этим неонацистам в Украине помогает Израиль, а ваши борцы с нацизмом бомбили Бабий Яр. В бригады территориальной обороны в дорогих ЖК украинских миллионников и в глухих селах идут практически все и военкоматы уже не справляются с очередями добровольцев. И когда наши дети боятся подходить к окну или плачут в бомбоубежищах, плачут одинаково на востоке или западе Украины, им все понятно без слов. Вы сами преподаете им урок русофобии, который они запомнят на всю жизнь.

Вы вероятно не до конца понимаете, зачем мы вам это рассказываем. Вы вне политики, не несете ответственности и ничего не можете сделать. Но проблема в том, что никто не вне политики, когда идет война. Когда ваши политики говорят, что готовы к санкциям и у них есть ядерный чемоданчик — есть одно «но». Они не спросили вас. И богаты не вы, а они. И бункер есть у них, а не у вас. При этом кольцо ограничений, включая возможности для побега из вашей страны, лично для вас драматически сжимается. Видели курс валют? А теперь попробуйте купить билет на самолет в Европу — получилось? Что по ценам на продукты? Вывести деньги из страны можете? От клиентов и партнёров на западе уже начали скрывать своё происхождение? Вам нормально? А помните, как вам хорошо жилось до этой полномасштабной войны, развязанной Россией против Украины? Это было в среду.

Вас ненавидит весь мир, и вы читаете это, пока стоите в очереди в банкомат. Не снимайте всё — вам надо откладывать на репарации жертвам российской «мирной операции» в Украине. Чек растёт с каждым днём и ляжет на вас и ваших детей, спросите Германию, как это работает — вам расскажут.
А мы никогда вас не простим, если вы ничего не сделаете. 15 наших детей уже родились в бомбоубежищах! Написать #нетвойне — мало. Просить прекратить войну — поздно. Невозможно смягчить удар, когда он ракетный. Поверьте, нам не нужна ваша помощь — просто идите на хуй и никогда не смотрите в сторону Украины. Вы себе помогите. А мы сплотились, как никогда. И весь мир за нас.

Редакция AIN.UA

Тренировки дома для начинающих — с чего начать?

Автор Игорь Барвинов На чтение 6 мин Просмотров 6 Опубликовано

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

Наш канал в телеграм — https://t.me/fit7even

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

  • тренировка ног дома — с собственным весом
  • упражнения с фитнес-резинкой — на все мышцы тела
  • как составить программу тренировок?

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

  • как похудеть на велотренажере?
  • как кардио влияет на похудение?
  • правильное питание — меню на 1800 ккал по дням

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение «Велосипед»

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

  • базовые упражнения с гирей 
  • упражнения на спину на турнике
  • функциональные упражнения — что это?

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

Наш канал в телеграм — https://t.me/fit7even

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Топ-5 тренировок, которые можно делать дома

Ходить в спортзал полезно и даже модно, но не всегда выгодно. Финансовые и временные траты, загруженный график и не всегда уютные залы заставляют задуматься о тренировках, которые можно делать в любое время дома. Мы выбрали для вас такие упражнения.

С приходом весны все актуальнее становится вопрос о выборе тренировок для похудения и придания мышцам рельефности. Ведь скоро мы окончательно распростимся с теплыми вещами и будет щеголять в открытых нарядах, в которых недостатки фигуры особо заметны. Мы выбрали упражнения, придающие фигуре гибкость и красоту.

1. Супермен

Если вы хотите раскрыть свои суперсилы, то это упражнение для вас. Оно напоминает летящего в небе Супермена.

Шаг 1
Примите положение лежа на животе с вытянутыми ногами на коврике. Лодыжки должны быть слегка приподнятыми, руки вытянуты над головой, ладони направлены друг к другу, голова расслаблена.

Шаг 2
Выдохните, сожмите мышцы живота и поднимите обе ноги на несколько сантиметров от пола. Задержитесь в таком положении. Ноги должны быть прямыми, спина ровная, а голова немного приподнята.


2. Кобра

Специалисты говорят, что данное упражнение – отличный способ подготовиться к напряженному дню. Выполняя упражнение с утра после сна, вы придадите телу гибкости. Это упражнение рекомендуют для профилактики боли в спине людям, ведущим сидячий образ жизни. Во время выполнения вы можете услышать тихое похрустывание в районе позвоночника. Не стоит бояться этого звука.

Шаг 1
Упражнение должно выполняться на спортивном коврике или полу. Лягте на живот, бедра прижмите к полу, руки расставьте по бокам. Ноги должны быть вытянутыми и прижатыми друг к другу.

Шаг 2
Сделайте выдох, прижмите ноги к полу и поднимите грудь от земли. Задержитесь в этом положении на 15 — 30 секунд.

Шаг 3
Расслабьте и опустите на коврик верхнюю часть вашего тела.


3. Выпады вперед

Это упражнение несложное, но очень эффективное и полезное. Оно помогает наилучшим образом подтянуть ягодичные мышцы.

Шаг 1
Исходное положение: сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Чем короче шаг, тем большая нагрузка пойдет на квадрицепцы, но выпады мы делаем для тренировки ягодиц, поэтому шаг должен быть широким. Задняя нога должна стоять на носке на протяжении всего движения, а туловище вертикально.

Шаг 2
На вдохе начните движение вниз, внимательно следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за носок. Колено задней ноги должно практически касаться пола. На выдохе встаньте в исходное положение. Для усиления работы ягодичных мышц слегка наклонитесь корпусом к бедру. Не забывайте держать прогиб в пояснице.

Кстати! Варианты исполнения данного упражнения бывают совершенно различные. Например, исходным положением может являться стойка с прижатыми друг к другу ногами. Далее делается шаг и выпад вперед или назад.

4. Планка

Это то самое упражнение, которое выглядит легким, но таковым не является. Зато ваша спина будет очень довольна. Это одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Оно укрепляет мышцы всего тела, подтягивает грудь и очерчивает рельеф пресса.

Шаг 1
Примите положение лежа на коврике или полу. Важно, чтобы поверхность была не слишком мягкой. Руки должны быть согнутыми на 90 градусов, а кисти находиться прямо под плечами.

Шаг 2
Медленно поднимите туловище вверх. Спина должна быть прямая, а взгляд направлен перед собой. Задержитесь в данном положении на несколько секунд. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем на большее количество времени нужно будет задерживаться. Для усиленного эффекта стоит напрячь мышцы живота.

Шаг 3
Потихоньку опускайте туловище вниз. Не торопитесь, делайте все медленно и плавно, спокойно дышите.

Существует множество видов планок, но все они одинаково хороши. Однако если вы чувствуете боль в спине, то обязательно обратитесь к врачу, возможно вам противопоказано это упражнение.

5. Приседание с выпрыгиванием

В этом упражнении главное – точная техника выполнения. Внимательно следите за положением коленей, чтобы не повредить их.

Шаг 1
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, опустите руки и лопатки. Не стоит сгибать спину, она должна быть ровной.

Шаг 2
Присядьте вниз до того момента, пока ваши пятки не оторвутся от пола. В этот момент вы должны смотреть прямо перед собой. Расположите руки как вам удобно, главное, чтобы они поддерживали равновесие.

Шаг 3
Прыгните вверх. Ноги должны быть на одном уровне друг с другом и параллельны полу.

Шаг 4
Вы должны приземлиться на стопы, быстро перемещаясь на пятки. Попытайтесь распределить нагрузку на ноги. Туловище должно быть слегка наклонено вперед. Смотрите прямо перед собой и напрягите мышцы живота.

Хотя приседы с выпрыгиванием делают в первую очередь для укрепления ног, я заметила в них приятный дополнительный эффект – талия становится тоньше. Если вы ищите тренировку для осиной талии, то обратите внимание и на это занятие.

Конечно, заниматься дома можно и на специальных тренажерах, однако стоит внимательнее изучить устройства и отзывы пользователей, покупая тренажер для дома. В противном случае он может стать дорогостоящей вешалкой для одежды. Поскольку настала весна, то не стоит все время засиживаться дома. Разнообразьте свою зарядку упражнениями на свежем воздухе.

Если при выполнении упражнений вы испытываете резкую боль, то немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом. Помните о том, что важно делать растяжку перед тренировкой. Это снизит вероятность появления боли в теле на второй день.

Попробуйте 10-минутную домашнюю тренировку

Попробуйте 10-минутную тренировку!

Увеличьте частоту сердечных сокращений и силу мозга с помощью этой быстрой домашней тренировки.

Выполняйте каждое упражнение в своем собственном темпе в течение примерно 30 секунд с 30 секундными кардиотренировками между упражнениями.

Советы для успеха:

  • Груз(ы) могут представлять собой небольшие гантели, гири или что-то тяжелое, что может быть у вас дома, например, кошелек или рюкзак, бутылки с водой или галлонные кувшины или тяжелая книга.Или сделайте свой собственный регулируемый вес, загрузив небольшую большую сумку журналами или книгами.
  • Стабилизируйте себя по мере необходимости, держась или касаясь стены, стола или стационарного (не катящегося, нескользящего) стула. Когда вы станете сильнее, проверьте свой баланс, отпустив опору.
  • В упражнениях стоя держите колени слегка согнутыми, не запирайте их назад.
  • Если вы чувствуете боль во время выполнения упражнения, остановитесь и перейдите к следующему.

 *Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений и со специалистом по фитнесу для адаптации, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям.

Следующий

{{ formCtrl.response.ResponseTitle }}

{{formCtrl.ответ.NextButtonText}}

Следующий

{{ formCtrl.response.ResponseTitle }}

{{formCtrl.ответ.NextButtonText}}

Следующий

{{ formCtrl.response.ResponseTitle }}

{{formCtrl.ответ.NextButtonText}}

Следующий

{{ formCtrl.response.ResponseTitle }}

{{formCtrl.ответ.NextButtonText}}

Следующий

{{ formCtrl.response.ResponseTitle }}

{{formCtrl.ответ.NextButtonText}}

Следующий

{{ formCtrl.response.ResponseTitle }}

{{formCtrl.ответ.NextButtonText}}

Следующий

{{ formCtrl.response.ResponseTitle }}

{{formCtrl.ответ.NextButtonText}}

Следующий

{{ formCtrl.response.ResponseTitle }}

{{formCtrl.ответ.NextButtonText}}

Следующий

{{ formCtrl.response.ResponseTitle }}

{{formCtrl.ответ.NextButtonText}}

Следующий

{{ formCtrl.response.ResponseTitle }}

{{formCtrl.ответ.NextButtonText}} Повторная викторина

Результаты электронной почты

× бумажный самолетСоздано в Sketch.

Отличная работа! Видите, как легко вписаться в тренировку?

Выполняли ли вы все упражнения или нет, любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.

Советы на следующий раз!

  • В каждом упражнении попробуйте интенсивную версию, если вы чувствуете это, или вернитесь к версии для начинающих, если вам трудно.
  • Увеличивайте силу и выносливость, делая больше повторений или увеличивая вес.
  • Не забывайте двигаться в своем собственном темпе и слушать свое тело.

 

Поделитесь этой тренировкой с друзьями и семьей, чтобы каждый мог #MoveMore и быть #HealthForGood!  

Программа домашних упражнений

Главная > Фитнес-тренировки > Тренировки > Дома > Тренировка

Можно создать очень эффективная программа упражнений прямо у вас дома.Эта программа упражнений разработана для начинающих и включает в себя простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, либо без специального оборудования, либо с минимальным оборудованием, которое можно найти в большинстве домов. См. также Идеи для дешевых домашних весов и Полный список домашних упражнений.

Инструкции

Перед стартом следует разогреться около пяти минут, пройдясь быстрым шагом или пробежкой вокруг квартала, в прыжках или бегом на месте. Выполняйте следующие упражнения по порядку, стремясь к 3 подходам по 12 повторений, что означает, что в каждом упражнении вы должны выполнять до 12 повторений (если в инструкции не указано иное) и выполнять 3 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.Сначала вы можете стремиться к 2 подходам по 8 повторений и постепенно наращивать. Между каждым упражнением следует отдыхать пару минут. В качестве альтернативы вы можете сгруппировать два упражнения (которые задействуют разные группы мышц) и чередовать их, что дает каждой группе мышц отдых, пока вы тренируете другую.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю с интервалом не менее дня между тренировками для адекватного восстановления. Вы всегда должны стремиться увеличить нагрузку и/или интенсивность, чтобы максимально улучшить свою физическую форму.Как только ваша физическая форма улучшится, и вы сможете выполнять эту рутину без особых усилий, вам нужно найти более продвинутую программу.

Перейдите по ссылкам для каждого упражнения, чтобы получить более подробные инструкции о том, как выполнять упражнение и возможные варианты. Для некоторых упражнений есть альтернативы, которые можно использовать, если основное упражнение невозможно из-за отсутствия оборудования или травмы. Вы также должны время от времени добавлять альтернативы в программу для разнообразия.

Комплекс упражнений

Приседания с ковшом — поставьте ноги на пол на ширине плеч, возьмите по гире в каждую руку.Глядя прямо перед собой, медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны полу, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз для каждого подхода. Альтернатива: приседания у стены

Подъемы в стороны — встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по бокам по гире в каждой руке. Поднимите гантели в стороны на высоту плеч, слегка согнув локти на протяжении всего движения. Повторите 8-12 раз для каждого подхода.

Приседания — Начните лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки прямые.Медленно согните туловище, поднимая голову и плечи и скользя руками вдоль бедер, пока они не достигнут коленей. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 10-20 раз для каждого подхода.

Подъемы на ступеньки — с утяжелением в руке или без него поднимитесь на ступеньку плавным и контролируемым движением. Задержитесь на мгновение, подняв обе ноги на ступеньку, прежде чем шагнуть вниз, ведя противоположной ногой, и вернуться в исходное положение. Повторите это действие, каждый раз меняя ведущую ногу.Всего повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу.

Отжимания — Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч. Отжимайтесь до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, удерживая спину и ноги на одном уровне. Это исходное положение. Опускайте тело, пока плечи не окажутся в горизонтальном положении, а затем вернитесь в исходное положение. Книги или кирпичи можно использовать, чтобы поднять руки (проще) или ноги (сложнее). Альтернатива: Отжимания на стуле

Выпады из положения стоя — обе ноги должны быть направлены прямо, носки направлены вперед.Шагните вперед одной ногой, оставив другую назад. Из этого положения опустите заднее колено почти до пола и снова поднимитесь. Повторите это действие 8-12 раз, затем снова с противоположной ногой вперед. Альтернатива: Становая тяга

Боковая перемычка — положите полотенце или книгу на землю и обопритесь на нее локтем. Ваш локоть должен быть прямо под плечом. Поднимите бедра вверх и убедитесь, что ваше тело прямо. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.Повторить по три раза в каждую сторону.

Тяга в наклоне — используя прочную кровать или аналогичный предмет, положите руку и колено на плоскую поверхность, взяв гирю в правую руку. Медленно поднесите предмет к груди, держа спину прямо, затем опустите вес обратно, чтобы выпрямить руку. Повторите это действие, концентрируясь на использовании мышц спины. Переключитесь на работу другой рукой. Повторите 8-12 раз в каждую сторону в каждом подходе. Альтернатива: подтягивания



Связанные страницы

Лучшие домашние тренировки для самоизоляции

Хорошее самочувствие

WORDS Elle Presbury    ОПУБЛИКОВАНО Сб, 10 июля 2021 г. – 14:00

Необходимость — мать инноваций, и хотя во времена коронавируса душный спортзал — не самое привлекательное место, я все равно давно предпочитаю комфорт пола в гостиной.

Самомотивация — это сложно. Но для меня мотивировать себя упаковать спортивную сумку, зафиксировать время занятий, заплатить до 30 долларов и отправиться в спортзал гораздо сложнее, чем отодвинуть в сторону журнальный столик, постелить коврик для йоги и кататься по полу только в чем угодно. уродливая, удобная одежда на тебе (читай нижнее белье и моя старая постельная футболка).

Еще одним преимуществом ленивых домашних тренировок является то, что вы можете выбирать временные рамки. У всех нас есть 10 минут свободного времени, но прелесть начала заключается в том, что как только вы там, YouTube предлагает еще одну 10-минутную тренировку, и, прежде чем вы это узнаете, вы сделали час.

Для начала вам действительно ничего не нужно. Достаточно пляжного полотенца. Банки с фасолью для веса работают, если вы находитесь в рассоле. Но если вы заинтересованы в немного более формализованном оборудовании для тренировок, то коврик для йоги, утяжелители для рук и лодыжек повысят эффективность любой домашней тренировки.

Для психического здоровья


Йога с Эдриен

 

Мой друг психолог и однажды сказал мне: «Честно говоря, иногда я думаю, что йога лучше, чем терапия».С тех пор, как я действительно обратился в йогу. А после прочтения Ваше тело держит счет тем более. Самое лучшее в йоге с Адриеной — это то, что вы можете выбрать тренировку для пресса, похудения или силовую тренировку, вы также можете выбрать их, если чувствуете, что застряли, йогу, если вы страдаете от социальной тревожности или вам нужна небольшая перспектива. Иногда ваше тело просто нуждается в значительном снятии напряжения посредством полного растяжения тела. Здесь нет перформативной йоги. Никакого соперничества в стиле пуховой собаки, а просто «приглашение к осознанию» того, где сегодня находятся ваше тело и разум.

Для физического здоровья

Фитнес-блендер

 

Для силовых тренировок и наращивания мышечной массы, которые находятся как можно дальше от вашего местного центра кроссфита, вам лучше всего подойдут упражнения пилатеса. И действительно, вы можете выбрать меньшую или большую тренировку, какую захотите, и столько времени, сколько у вас есть. Есть 5-минутные, 10-минутные, 15-минутные или 35-минутные тренировки.

Успокаивающая и расслабляющая, как йога с Адриеной, это своего рода противоположность, но как только у вас есть общее представление о рутине, это дает прекрасную возможность смотреть Netflix, слушать ваш любимый подкаст и просто включать любимую музыку, чтобы заглушить гудки.

Больше никаких оправданий.

Никогда не подводит

Корпус станка

 

Если вам действительно нравится формат занятий, но вы больше не можете заниматься своим обычным программированием, то онлайн-занятия Barre Body идеально подходят для вас. Вы можете выбрать занятия пилатесом, станком, йогой или растяжкой и принять участие в индивидуальной поддержке тренеров и преподавателей. Пространство может быть не таким, как светлые, открытые интерьеры из светлого дерева, к которым вы привыкли, но тренировки будут, и в эти времена изоляции достаточно любого способа поддерживать ваше тело в движении, здоровье и подтянутость.

Домашняя тренировка, чтобы оставаться в форме для пешего туризма — Appalachian Mountain Club

Paula ChampagneЕсли вы похожи на нас, вам не терпится вернуться на прогулку по тропам. А пока попробуйте эту домашнюю тренировку, которая поможет вам оставаться в форме.

Попробуйте эти упражнения , чтобы оставаться в форме для гребли, или эту домашнюю тренировку по скалолазанию.

В последнее время вы, вероятно, не очень много ходите в походы — уж точно ничего слишком интенсивного или далекого, — но оставаться в безопасности и физически дистанцироваться не означает, что вы должны терять форму для походов.Чтобы получить дозу вдохновения и несколько упражнений для походов, которые вы можете выполнять в своей гостиной или на заднем дворе, мы связались с Кэти Эллис, магистром медицины, лицензированным личным тренером, сертифицированным тренером по йоге и волонтером-руководителем экскурсий класса 2 отделения AMC в Нью-Гэмпшире. Эллис обучал клиентов всех уровней физической подготовки в любых условиях, от частных студий до корпораций, и в настоящее время работает консультантом по вопросам здоровья и корпоративного благополучия.

«Многие люди, с которыми я ходил в походы в прошлом, утверждают, что ничто не может подготовить разум и тело к походам, кроме как отправиться туда и отправиться в поход.То же самое касается водных видов спорта», — говорит она. «Я согласен с тем, что аспекты умственной выносливости, суждения и навыков можно освоить только на тропе или на воде, но я твердо верю, что создание основы мышечной силы, выносливости и гибкости может настроить нас на оптимальную производительность, удовольствие, и меньше боли».

К счастью для нас, Эллис разработал специальную схему силовой и физической подготовки в домашних условиях, специально предназначенную для развития силы и гибкости у туристов, чтобы, когда ограничения будут сняты и тропы снова откроются, мы были готовы.Для максимального эффекта она рекомендует выполнять от 2 до 4 раундов всей схемы от 2 до 3 раз в неделю.

Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать или увеличивать интенсивность упражнений.

 

Разминка

Обязательно разогрейтесь, чтобы кровь текла через мышцы, в течение не менее 5 минут, прежде чем начинать круг с таких движений, как ходьба по дому или подъем и спуск по лестнице, если это возможно.Упражнения на диапазон движений, такие как круговые движения руками и плечами, контролируемые махи бедрами, неглубокие приседания с собственным весом и выпады, также отлично подходят для разогрева тела.

 

1. Обратный выпад со ступеньки с подъемом колена

Мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, кор

Встаньте обеими ногами на нижнюю ступеньку лицом вверх по лестнице. Медленно сделайте выпад правой ногой назад, опустив правое колено так низко, как вам удобно, не касаясь пола.Сила через левую опорную ногу, чтобы переместить тело обратно вверх над ступенькой, поднимая правое колено перед собой (балансируя на опорной ноге) — до высоты бедра, если это возможно. Не касаясь шага, снова сделайте шаг назад и повторите 10 раз с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Необходимое оборудование: Стандартная лестница или ступенька от 6 до 12 дюймов

Повторов: 10 с каждой стороны

Модификации: Добавьте сопротивления, надевая рюкзак или удерживая свободные веса по бокам

Как это помогает туристам: Наращивание силы и выносливости необходимо для крутых подъемов и карабканий, а также тренировка суставных рецепторов для стабилизации и создания равновесия при скалистых спусках.

 

2. Балансировка позвоночника с касанием колена к локтю

Мышцы: ягодичные мышцы, верхняя часть спины, нижняя часть спины, пресс, плечи

Встаньте на четвереньки, широко расставив пальцы, сложив плечи над запястьями и бедра над коленями. Вдохните, поднимая правую руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу назад и сгибая стопу. Бедра должны оставаться параллельными полу на протяжении всего этого движения, задействуя корпус.(визуализируйте, как вы прижимаете пупок к позвоночнику) Выдохните, подтягивая правый локоть и противоположное колено, чтобы коснуться друг друга. Вдохните, вытягивая правую руку назад, одновременно поднимая противоположную ногу назад. Повторите 10 полных повторений, прежде чем сменить сторону.

Необходимое оборудование: Коврик или полотенце для коленей

Повторов: 10 с каждой стороны

Темп: Двигайтесь вместе с дыханием

Как это помогает туристам: Укрепляет корпус, предотвращает боль и напряжение.

 

3. Полустоя на коленях

Мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Встаньте на колени, поднимите одно колено, а другое положите на пол, а руки положите на бедра. (при необходимости подложите под колени подушку) Перенесите вес на «верхнюю» ногу и прижмитесь к полу, чтобы подняться в полуприсед, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь обратно в положение стоя на коленях, на этот раз с коленями в противоположном направлении.Теперь подойдите к полуприседу, чтобы завершить повторение.

Необходимое оборудование: Коврик или полотенце для защиты коленей

Количество повторений: 20

Модификации: Носите рюкзак или держите свободные веса для повышения сопротивления

Как это помогает туристам: Почувствуй жжение! Это движение развивает силу и выносливость квадрицепсов, необходимых для стабилизации коленного сустава во время спуска.

 

4. Собака мордой вниз на высокую доску

Мышцы: плечи, верхняя часть спины, пресс, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Посадка собаки мордой вниз: Из положения на четвереньках подогните пальцы ног и поднимите бедра к потолку, образуя перевернутую букву V.Толкаясь руками и отталкиваясь назад через подушечки стоп. Держите позвоночник вытянутым, а уши между бицепсами достигайте макушки головы по направлению к большим пальцам и расслабляйте плечи вдали от ушей. Прижмите пятки к полу, чтобы почувствовать мягкое растяжение задней части ноги (подколенное сухожилие и икры), слегка согнув колени для начала, если это необходимо.

Вдохните, переместив бедра вперед в высокую планку (или в верхнюю часть отжимания), держа кончики пальцев разведенными в стороны, плечи над запястьями и корпус напряженным.Выдохните, когда вы вернетесь к собаке мордой вниз, прижимая верхнюю часть тела к верхней части бедер, а пятки прижимая к полу. Вдохните и вернитесь в планку. Повторяйте в темпе дыхания, находя больше пространства и делая более глубокое растяжение с каждым выдохом.

Как это помогает туристам:  Mat

Повторов: от 15 до 20

Темп: Двигайтесь вместе с дыханием

Как это помогает туристам: Эти упражнения на удлинение необходимы для подвижности и стабильности позвоночника, подколенных сухожилий и икр, они помогают поддерживать правильную осанку при переноске рюкзака, а также помогают уменьшить боль и напряжение в областях, склонных к утомлению конец похода.

 

5. Приседания на одной ноге со ступеньки

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, кор

Встаньте прямо на ступеньку лицом вниз по лестнице. Поднимите одну ногу перед собой. Балансируя на противоположной ноге, согните колено и медленно опускайте бедра, пока пятка вытянутой ноги слегка не коснется пола. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.Держитесь за перила, если это необходимо, но старайтесь стабилизироваться, не держась за них.

Необходимое оборудование: Стандартная лестница или ступенька от 6 до 12 дюймов

Повторений: 10 каждой ногой

Как это помогает туристам: Это упражнение направлено на торможение и стабилизацию колена, чтобы уменьшить боль во время спуска.

 

6. Боковая планка с поворотом

Мышцы: плечи, косые, бедра, брюшной пресс, нижняя часть спины

Приготовьтесь к боковой планке, лягте на бок, поставив ноги одна на другую.Вдохните, когда вы поднимаете бедра, чтобы войти в боковую планку, ваш вес приходится на предплечье, ладонь опущена и расслаблена на полу, а противоположная рука тянется к потолку. Подтягивая пупок к позвоночнику, выдохните, опуская верхнюю руку к полу, вращая грудную клетку вниз, «протыкая иглу» рукой через пространство между туловищем и полом. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону.

Необходимое оборудование: Мат

Повторений: 10 с каждой стороны

Темп: Двигайтесь вместе с дыханием

Как это помогает туристам: Это одно из моих любимых упражнений на силу кора, так как оно нацелено на косые мышцы живота.Крепкий кор защищает спину от травм, особенно при скручиваниях с дополнительными нагрузками (например, рюкзаком) при маневрировании скремблами.

 

7. Реверанс с подъемом колена

Мышцы: ягодичные, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор

Начните из положения стоя, поставив ноги на ширине плеч, и шагните левой ногой позади себя и вправо так, чтобы ваши бедра скрестились, согнув оба колена, как будто вы делаете реверанс.Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Вернитесь в исходное положение, балансируя на правой ноге, подняв левое колено перед собой на высоту бедра. Верните левую ногу назад в реверансе, не касаясь пола, если можете. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Оборудование (дополнительно): носить рюкзак или держать свободные веса

Повторов: 10 с каждой стороны

Как это помогает туристам: Это одно из моих любимых упражнений для подготовки к походу, потому что оно помогает стабилизировать бедра, делая вас более уверенным при перемещении по валунам и каменистой местности.

 

Охлаждение

Эллис предлагает эти две растяжки, чтобы остыть после круга:

Нож для голубя

Мышцы: грушевидная, поясничная

Из положения собаки мордой вниз вытяните правое колено вперед, расположив его сразу за правой рукой. (сведите руки ближе друг к другу перед собой и вытяните левую ногу за собой) Подтяните правую пятку к левому бедру или, если ваши бедра более открыты, отведите правую ногу от себя.Следите за тем, чтобы левое бедро не касалось коврика. Вытяните руки перед собой или опуститесь на предплечья, позволяя туловищу расслабиться над правым коленом. Задержитесь в этом положении, вдыхая в любые области стеснения и напряжения от 30 до 90 секунд. Повторите растяжку с другой стороны.

Модификации: Можно выполнять это упражнение лежа на спине (лежа на спине, четыре раза потянуться противоположно вниз) или сидя на стуле (скрестив лодыжку над противоположным коленом и слегка наклонившись вперед).

Растяжка подколенного сухожилия с помощью

Лягте на спину и накиньте на ногу ремешок или полотенце.Возьмитесь за концы полотенца и используйте его, чтобы осторожно поднять ногу. Держите колено как можно более прямым и удерживайте растянутое положение не менее 30–90 секунд.


 

3-дневная тренировка для тонуса мышц дома (для начинающих) – Fitbod

Добавив эти короткие и простые упражнения в свой еженедельный распорядок дня, вы получите тренировку мышц всего тела.

Мы включили две программы: одну с гантелями и одну только с собственным весом.

Каждый из тренировочных сплитов включает в себя упражнения как для верхней, так и для нижней части тела и не должен занимать более 20-30 минут.


Тренировки, которые мы рассмотрим в следующем разделе, предназначены для начинающих.

Если вы хотите больше тренировок среднего или продвинутого уровня, погрузитесь в приложение Fitbod, выберите свои предпочтения и получите домашнюю тренировку, которая больше соответствует вашим целям в фитнесе и уровню способностей.

Начало работы

Прежде чем приступить к работе, рекомендуем ознакомиться с движениями.Таким образом, вы можете почувствовать, чего ожидать. Это также может помочь убедиться, что вы выполняете их правильно, что улучшит вашу тренировку и поможет предотвратить травмы.

Будет указано количество подходов и повторений для каждого упражнения.

Во время упражнений ваши мышцы должны чувствовать усталость в целевой мышце. Почти как дрожащее, желеобразное ощущение.

Если вы чувствуете напряжение, усилие или боль в другой области тела (например, в шее или спине), это верный признак того, что ваша форма нарушена, и вам, возможно, следует снизить интенсивность и просмотреть инструкции по упражнению.

Вы заметите несколько упражнений. Они чередуются между различными упражнениями для общего количества раундов.

Имейте в виду, что эти упражнения рекомендуются для здоровых взрослых. Если у вас есть заболевание или травма, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Связанный: сожгите 500 калорий, тренируясь дома

3-дневная тренировка мышечного тонуса: собственный вес

Хорошо, время для хороших вещей. Возьмите коврик для йоги или полотенце для удобства упражнений на полу.В противном случае просто наденьте эту спортивную одежду и давайте займемся физическими упражнениями!

ДЕНЬ 1 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

День 1 укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы, икры и ягодичные мышцы.

СУПЕРСЕТ (4 РАУДА): ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ + ТЯГИ БЕДРАМИ

Основные мышцы: четырехглавая мышца

Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, отводящие, ягодичные

 


Начните с того, что поставьте ноги на ширину плеч и немного разверните их наружу.

На протяжении всего упражнения равномерно распределяйте вес между ногами.

Начните опускаться, слегка отводя бедра назад.

Колени должны двигаться наружу через второй палец ноги и немного вперед, когда вы опускаетесь, сохраняя при этом корпус напряженным, чтобы избежать округления позвоночника.

Вы должны продолжать опускаться на достаточную глубину, позволяющую вашему позвоночнику оставаться в нейтральном положении, прежде чем разгибать бедра и колени в исходное положение.

Основные мышцы: ягодичные

Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, икры

 


Лягте на спину, твердо упритесь ногами в пол и расставьте их на ширину бедер.

Положите руки по бокам ладонями на пол.

Слегка поднимите бедра вверх, одновременно напрягая живот, чтобы спина оставалась на одном уровне с полом.

Начните разгибать бедра, сгибая ягодичные мышцы, пока бедра не будут полностью выпрямлены или пока колени не выровняются до плеч.

Контролируйте движение, опуская бедра на землю.

СУПЕРСЕТ (5 РАУНДОВ): ВЫПАД + ОТВОД ОДНОЙ НОГОЙ

Основные мышцы: четырехглавая мышца

Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные

 


Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Перенесите вес на опорную ногу, когда другая нога начнет делать шаг вперед.

Инициируйте контакт пяткой вперед с шагающей ногой до тех пор, пока стопа не будет твердо стоять на ногах, а задняя пятка не оторвется от пола.

Сохраняя вертикальное положение туловища, опустите заднее колено к земле, удерживая переднюю пятку на земле.

Поднимите заднее колено, как только переднее бедро станет параллельным полу, и оттолкнитесь передней частью стопы, чтобы вернуться в исходное положение.

Основные мышцы: ягодичные

Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия

 


Встаньте в положение отжимания на коленях, положив руки под плечи и согнув колени под бедрами на 90 градусов.

Напрягите корпус, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

Держа лодыжки согнутыми под углом 90 градусов, вытяните правое бедро, сгибая правую ягодицу, чтобы поднять правую ногу от земли.

Поднимите ногу, пока подколенные сухожилия не окажутся на одной линии со спиной, сохраняя сгибание под углом 90 градусов. Напрягите ягодицы во время этого движения и ненадолго задержитесь в верхнем положении.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной.

ДЕНЬ 2 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

День второй отрабатывает грудь, трицепсы, плечи, грудь.

СУПЕРСЕТ (5 РАУНДОВ): ОТЖИМЫ + ОТЖИМЫ С ПИНКОЙ + ОТЖИМЫ НА БЕГАХ + БЕРПИ

Основные мышцы: грудь

Второстепенные мышцы: трицепсы, плечи

 


Начните с полностью выпрямленных локтей и положите руки на пол на ширине плеч.

Напрягите мышцы кора, вдыхая живот и напрягая мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую осанку от пяток до плеч.

Вытянув бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните локти под углом 45 градусов к туловищу.

Вернитесь в исходное положение после того, как грудь коснется пола.

 


Положите ладони на землю прямо под плечами и поднимите бедра над землей так, чтобы они были выше плеч, и поставьте ноги на ширине бедер (поза согнутых ног).

Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, удерживая бедра выше плеч.

Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Основные мышцы: грудь

Второстепенные мышцы: трицепсы, плечи

 


Начните с полностью выпрямленных локтей, положите руки на пол на ширине плеч и поднимите подушечки стоп на скамейку или ящик.

Вытянув бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, держа локти под углом 45 градусов к туловищу.

Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь окажется чуть выше пола.

  • Бёрпи – 8 повторений

    Основные мышцы: четырехглавая мышца

    Второстепенные мышцы: грудь, трицепсы, икры, плечи, подколенные сухожилия

 


Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Согнитесь в бедрах, чтобы опуститься в присед до тех пор, пока вы не сможете положить руки на землю сразу за стопами.

Поддержите свой вес руками, чтобы прыгнуть обеими ногами назад и разогнуть бедра и колени.

Сохраняя прямую линию от пяток до плеч, согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание.

Выпрямите локти, чтобы поднять грудь, прежде чем прыгать ногами обратно под себя.

Найдите вертикальное положение, чтобы оторваться от земли и поглотить приземление.

ДЕНЬ 3 – ЦЕНТР И ОБРАТНАЯ СТОРОНА

Абс из стали.Третий день работает над прессом и спиной.

СУПЕРСЕТ (4 РАУДА): ВЕЛОСИПЕД + СУПЕРМЕН + КРАНЧ + ПОДТЯГИВАНИЕ НОГИ

Основные мышцы: пресс

Второстепенные мышцы: нет

 


Лягте на спину, руки за голову, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.

Вытяните одну ногу от себя, удерживая обе стопы над землей.

Подтяните полностью выпрямленную ногу к телу и поднимите к груди, удерживая голени параллельно полу.

Как только колено приблизится к груди, поверните голову и верхнюю часть спины, чтобы привести противоположный локоть к согнутому колену, удерживая ладони на затылке, не вытягивая голову вперед.

Верните колено и бедро обратно на 90 градусов и опустите голову и плечи на землю, прежде чем повторить движение с противоположной ногой.

Основные мышцы: нижняя часть спины

Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные

 


Лягте на живот, вытяните руки над головой и полностью вытяните ноги.

Напрягите мышцы кора, вдыхая живот и напрягая мышцы живота.

Гиперразгибайте бедра, сгибая ягодичные мышцы, позволяя ногам приподняться на несколько дюймов над землей, одновременно сгибая плечи, чтобы поднять руки на ту же высоту.

Держите уши между бицепсами в этом вытянутом положении, прежде чем опускать ноги и руки обратно в исходное положение.

Основные мышцы: пресс

Второстепенные мышцы: нет

 


Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

Заведите руки за голову и держите поясницу на полу на протяжении всего упражнения.

Согните живот, чтобы подтянуть нижнюю часть грудной клетки к пупку, слегка приподняв подбородок, пока верхняя часть спины не оторвется от земли.

Сохраняйте напряжение в животе, опуская плечи на землю.

Основные мышцы: пресс

Второстепенные мышцы: нет

 


Лягте на спину, вытяните колени и вытяните руки по бокам ладонями вниз.

Напрягите торс, вдыхая живот и напрягая мышцы живота.

Держите руки на полу, подтягивая колени к груди, сохраняя при этом голени параллельными полу.

Как только бедра соприкоснутся со средней частью тела, согните живот, чтобы таз приблизился к нижней части грудной клетки, чтобы оторвать поясницу от пола.

Подконтрольно опустите ноги в исходное положение.

Статья по теме: 30-минутные тренировки для пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

3-дневная тренировка для тонуса мышц: гантели

Когда вы используете гантели, чрезвычайно важно практиковать правильную форму, чтобы избежать травм.

Если вы знакомы с силовыми тренировками, смело приступайте. Если вы новичок в игре с гантелями, обратитесь к разделу о безопасности гантелей ниже.

Когда вы используете приложение Fitbod, вам будут даны рекомендации по повторениям и весу гантелей в зависимости от вашего телосложения и уровня опыта.

Накачайся! Вот наша трехдневная тренировка для тонуса мышц дома с гантелями.

ДЕНЬ 1 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

Первый день подарит вам сильные подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, икры, отводящие и приводящие мышцы.

СУПЕРСЕТ (4 РАУДА): ДБ РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА + ПРЫЖКИ С ГРИБОМ

Основные мышцы: подколенные сухожилия

Второстепенные мышцы: поясница, ягодицы, спина

 


Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей рядом с бедрами.

Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опускайте гантели на пол. Гантели должны падать вместе с вашими ногами на протяжении всего движения.

Продолжайте опускать гантели на землю, отводя бедра назад как можно дальше, сохраняя при этом спину прямой на протяжении всего движения.

Вернитесь в исходное вертикальное положение, встаньте прямо и повторите.

Основные мышцы: подколенные сухожилия

Второстепенные мышцы: икры, отводящие, приводящие, ягодичные, четырехглавые мышцы

 


Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка разведены в стороны.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите их по бокам так, чтобы предплечья были параллельны полу, а ладони обращены вниз.

Опуститесь в четверть приседания, сгибая бедра и колени, прежде чем немедленно взорваться, чтобы оттолкнуть свое тело от пола.

Вися в воздухе, согните бедра и колени вверх к груди, пока колени не коснутся ладоней.

Быстро вытяните ноги под себя и поглотите удар.

ДЕНЬ 2 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Создайте сильную верхнюю часть тела. Второй день тренируйте плечи, трицепсы, бицепсы, предплечья.

СУПЕРКОМПЛЕКТ (3 РАУНДА): Сгибание рук с гантелями на бицепсы + Подъемы гантелей к задней дельте + Сгибания рук с гантелями

Основная мышца: бицепс

Вторичная мышца: предплечья

 


Встаньте прямо, возьмите пару гантелей ладонями вперед чуть ниже уровня талии.

Напрягите корпус, вдыхая живот и напрягая мышцы живота, когда вы начинаете сгибать локти, чтобы поднять одну из гантелей вверх.

Ваш локоть должен оставаться по бокам, когда вы сгибаете гантель до уровня плеча, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

На выдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Когда гантель достигнет исходного положения, начните движение другой рукой.

Основные мышцы: плечи

Второстепенные мышцы: спина

 


Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Согните колени и согнитесь в бедрах под углом 90 градусов, чтобы расположить гантели прямо под плечами на уровне колен, ладонями друг к другу.

Слегка согнув локти и выпрямив спину, поднимите гантели в стороны, уделяя особое внимание напряжению между лопатками, как только гантели достигнут уровня плеч.

Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.

Основные мышцы: бицепсы

Второстепенные мышцы: предплечья

 


Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Расположите пару гантелей рядом с бедрами ладонями внутрь.

Напрягите мышцы кора, вдыхая живот и напрягая мышцы живота.

Держите локоть прижатым к боку, сгибая одну гантель до уровня плеча, ладонью внутрь.

Когда гантель достигнет уровня плеч, опуститесь в исходное положение.

Чередуйте движения между каждой рукой.

ДЕНЬ 3 — ЯДРО

Третий день работает над прессом и кором.

СУПЕРСЕТ (4 РАУДА): Скручивания + ПОДТЯГИВАНИЕ НОГ

Основные мышцы: пресс

Вторичный: нет

 


Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

Пожалуйста, положите руки за голову и держите нижнюю часть спины на полу на протяжении всего упражнения.

Согните живот, чтобы подтянуть нижнюю часть грудной клетки к пупку, слегка приподняв подбородок, пока верхняя часть спины не оторвется от земли.

Сохраняйте напряжение в животе, опуская плечи на землю.

Основные мышцы: пресс

Вторичный: нет

 


Лягте на спину, вытяните колени и вытяните руки по бокам ладонями вниз.

Напрягите торс, вдыхая живот и напрягая мышцы живота.

Держите руки на полу, подтягивая колени к груди, сохраняя при этом голени параллельными полу.

Как только ваши бедра соприкоснутся со средней частью тела, согните живот, чтобы привести таз к нижней части грудной клетки, чтобы оторвать поясницу от пола.

Подконтрольно опустите ноги в исходное положение.

Безопасная гантель 

Вес гантелей зависит от множества факторов, таких как выполняемые упражнения, текущий уровень физической подготовки, размер и состав тела, цели и наличие травм.

Если вы новичок в использовании гантелей, постарайтесь начать с более легкого веса, а затем увеличивайте его.Вы всегда можете увеличить количество повторений, если вам кажется, что это слишком легко. Если вы в фитнес-центре, спросите тренера.

Когда вы выполняете упражнения с гантелями, стремитесь к медленным и контролируемым движениям. Импульс может предотвратить расширение и сокращение мышц. Это также может настроить вас на неправильную форму и травму суставов.

Когда вы держите гантель, обхватите пальцами одну сторону рукоятки, а большой палец — с другой стороны рукоятки. Держите запястья прямо, чтобы они не напрягались.

Последние мысли

В эти трудные времена Fitbod считает, что мы обязаны помогать людям оставаться психически и физически здоровыми, оставаясь активными.

Мы рекомендуем вам воспользоваться дополнительным временем, которое у вас есть дома, и разработать здоровый режим, чтобы нарастить мышечную массу и привести себя в тонус. Это прекрасная возможность приготовить еду дома и наесться на силу и энергию.

Мы рекомендуем вам записаться на наши упражнения с собственным весом.

Статья по теме: Как тренироваться два раза в день для похудения (Полное руководство)


Об авторе

 

 

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения психическому здоровью.Она изучала продукты питания и питание в государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в холистическом питании в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт групповых упражнений, интуитивного питания, коучинга и психотерапии, а также здорового пищеварения, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как внедрить здоровые привычки, а также получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Домашняя тренировка для начинающих – SWEAT

Если вы новичок в тренировках, получение рекомендаций о том, как начать, может значительно облегчить процесс.

Тренировки дома — это отличный способ начать заниматься спортом — вы можете заниматься в любое время, когда вам удобно, в удобном для вас месте. Есть так много домашних тренировок на выбор, поэтому мы Мы упростили вам начало этой тренировки для начинающих.

Эта тренировка для начинающих фокусируется на мышцах рук.Повышение силы здесь может помочь вам поднимать предметы в повседневной жизни, улучшать осанку и поддерживать вас в продолжении тренировок. Эта тренировка нацелена на ваши трицепсы, грудь и плечи, для полной тренировки верхней части тела и рук.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится набор гантелей и скамья. Однако, если у вас нет этих предметов оборудования, вы можете легко заменить их на бутылки с водой, наполненные песком или водой, и прочный стул. Вам также понадобится достаточно места на полу для коврика для упражнений или полотенца и стула.

Прежде чем начать, выберите место в своем доме, где вам удобно и где достаточно места для передвижения.

Домашняя тренировка для начинающих: круг 1

Начните тренироваться с этой домашней тренировкой для начинающих. Перед любой тренировкой также важно разогреться. Возможно, вы захотите сделать динамическую растяжку, прежде чем приступить к этой тренировке.

Тренировки дома для начинающих

Когда вы новичок в тренировках дома, важно обустроить домашний тренажерный зал так, чтобы вы оставались мотивированными и чувствовали себя комфортно во время тренировки.Это не означает, что вам нужна отдельная комната с большим количеством оборудования, но важно создать специальное пространство для ваших тренировок.

Хотя вам и не нужно оборудование для домашнего спортзала, есть несколько предметов, которые сделают ваш домашний спортзал более универсальным.

Вам также могут понадобиться некоторые рекомендации по тренировкам. Начните с этой домашней тренировки, и когда вы будете готовы двигаться дальше, вы можете попробовать одну из наших других тренировок, таких как эта тренировка HIIT для начинающих.

Идеальное снаряжение для домашних тренировок

Привет, детка! Так как многие из нас сейчас тренируются дома, мы хотели бы поделиться некоторыми из наших любимых предметов оборудования для вашего домашнего спортзала.Все это удобно и легко хранить в углу гостиной, спальни или в любом другом месте!

Кроме того, они выводят вашу физическую форму на новый уровень, повышая тонус и результаты восстановления 💪Познакомьтесь с нашими любимыми тренажерами ниже! Вместе с ними вы найдете потрясающие тренировки в приложении Tone It Up! Вы можете искать тренировки по запросу по типу оборудования, если вы ищете что-то конкретное (просто примените фильтр для оборудования, которое вы ищете).

Все это снова в наличии на ToneItUp.com, так что хватайте свой и давайте за ним!

ххо,

К&К

3 лучших фитнес-продукта для домашних тренировок

1. Повязки

Booty Bands — наш лучший помощник для тонизирования ягодиц! 🍑 Они добавляют дополнительное сопротивление некоторым из наших любимых упражнений, таких как приседания, ягодичные мостики и подъемы ног, что обеспечивает отличные результаты в скульптурировании. Они также являются прекрасным инструментом, позволяющим сжечь ваши мышцы с помощью большого количества повторений и увеличить время под напряжением — два способа разогнать ваш метаболизм как сумасшедший!

Попробуйте эти тренировки Booty Band в своем приложении: 

— Попки девичьей группы

— Ноги + взрыв попки

— Станок с резинкой для ягодиц

— Я с группой

Хватай свои повязки здесь!

2.Мяч для упражнений

Нам нравится использовать мяч для упражнений, например, приседания, планки, отжимания и скручивания. Когда вы тренируетесь с мячом, вы на самом деле получаете еще БОЛЬШЕ тонуса мышц кора! Поскольку ваше тело должно балансировать во время использования мяча, ваши мышцы получают двойное скульптурное действие. А это значит, что вы еще больше ускоряете свой метаболизм! Так что дерзай, детка 🙂

Попробуйте эти тренировки с фитболом в своем приложении: 

— Beach Ballin’ Total Body

— Мяч для всего тела

— TIU Шар в 10

— Studio Abs & Arms 

Возьми мяч для упражнений!

3.Поролоновый валик

Ролик из пеноматериала — это идеальный инструмент для восстановления, гибкости и подвижности… все в одном флаконе 😉 Ролик из пеноматериала — это форма самостоятельного миофасциального расслабления, то есть массаж и расслабление соединительной ткани. который окружает ваши мышцы. Это уменьшает болезненность мышц, увеличивает диапазон движений, снижает вероятность получения травмы и повышает общую эффективность тренировки.

Попробуйте эти тренировки с пенопластовым валиком в своем приложении: 

— Катись с ним

— Идеальная тренировка с роликами из пены

Возьми свой пенопластовый валик!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.