Тренировка эффективная на пресс: Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях | НГС

Содержание

Самые эффективные упражнения на пресс

Один из самых популярных атлетов калистеники Крис Херия на своем YouTube-канале поделился утренней тренировкой для создания рельефного тела и укрепления корпуса. Спортсмен нередко рассказывает своим подписчикам, как похудеть и проработать ту или иную группу мышц. Однако по его программе тренировок это непросто, она подразумевает хороший уровень физической подготовки, начинать лучше с чего-то полегче.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Динамическая планка

Это попеременное выполнение планки на локтях и на вытянутых руках (без перерыва). Такое упражнение держит мышцы корпуса и пресса в постоянном напряжении, поэтому хорошо прорабатывает их. При этом, подчеркнул Херия, из-за того, что нагрузка приходится именно на эти мышцы, может сбиваться дыхание — за ним нужно внимательно следить. 

Выполнять 45 секунд.

Берпи

В этом упражнении есть элементы и приседаний, и отжиманий, и планки. Оно отлично развивает координацию движений, улучшает подвижность суставов. 

Выполнить 20 повторений.

Боковая планка с подъемом бедра

Следующий элемент —  боковая планка. Она задействует мышцы бокового пресса и позволяет эффективно их проработать. При выполнении важно сохранять нормальный ритм дыхания и стараться напрягать мышцы живота при движении вверх. 

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнить 25 повторений на каждую сторону. 

Отжимания с выталкиванием

Этот элемент похож на классический вариант отжиманий и отличается от него лишь одним движением. В верхней точке обычного упражнения необходимо приподняться над землей за счет выталкивания, как бы подпрыгнуть. Однако в таком случае важно следить за правильным распределением нагрузки на пальцы и запястья. 

Эффективная тренировка на пресс и ягодицы, которую можно делать, где угодно

Этот комплекс упражнений, выполнять который можно даже в самой маленькой квартире и без спортивного инвентаря, специально для «Спортшик» составила заслуженный мастер спорта России, двукратная чемпионка мира по боди-фитнесу Юлия Ушакова.

Тренировка вполне по силам даже начинающим физкультурникам. Упражнения для ягодиц в ней чередуются с упражнениями для корпуса: более крупные мышцы нижней части тела не напрягаются постоянно, и вы не устанете слишком быстро. А проработка пресса поможет вам поддерживать мышцы кора во время выполнения упражнений на ягодицы – для сохранения правильной техники.

Каждое упражнение в этом комплексе выбрано так, чтобы воздействовать на определенные мышцы с помощью различных моделей движения. Таким образом, одно поддерживает другое и складывается в комплекс. Например, чтобы проработать ягодицы, которые состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, вам нужны приседания, сгибания и внешние вращения бедра. Эту задачу решают три упражнения – собственно приседания, ягодичный мостик и махи ногой.

Это касается и упражнений на пресс: планка тренирует мышцы кора и улучшает баланс, подъем ног воздействует на нижнюю часть живота, а также удлиняет сгибатели бедра, боковые скручивания тренируют косые мышцы живота.

Смотрите видео:

Вам понадобится всего лишь коврик для упражнений, а более продвинутые спортсмены могут добавить утяжелители.

Выполняйте три круга по 10–15 повторений.

Читайте также

Николь Кидман: уход, процедуры, тренировки

Болят ноги? Шесть советов от врача-ортопеда, как выбрать обувь

Хотите фигуру, как у модели? Делайте упражнения на осанку и удлинение тела (видео)

Как накачать нижний пресс? Эффективная тренировка на низ живота | Арсений Ким

Сегодня поработаем над самой «проблемной» зоной живота и она таковой быть перестанет 🙂

Сегодня поработаем над самой «проблемной» зоной живота и она таковой быть перестанет 🙂

Давно мы с вами не занимались, оперативно исправляем этот пробел. Тем более что тема сегодня очень востребованная. Меня часто спрашивают про работу над нижней частью кора. У многих это проблемная зона. И это во многом «дар» генетики. Но чем сложнее задача, тем интереснее ее решать.

Нижний пресс играет большую роль в стабилизации корпуса и здоровье нашей осанки. Так что заниматься им надо не только по эстетическим принципам, но и в целом.

Хочу отдельно напомнить про то, что прорисовка пресса в первую очередь зависит от питания и режима (сна в том числе). Тренировки идут на третьем месте. Так что качать пресс можно хоть сутками, но не занимаясь вопросами питания, результат будет сомнительный.

Обязательная разминка и вперед!

Все упражнения делаем по 30 секунд. Отдых между подходами — 10 секунд.

Подъем ног

Не забываем про дыхание и технику ⏩

Не забываем про дыхание и технику ⏩

Ложимся на спину, руки вдоль туловища и медленно, подконтрольно поднимаем ноги до прямого угла и обратно. Стараемся не опускать ноги полностью на землю, корпус постоянно находится в напряжении.

Ножницы

Темп выбирайте под свой уровень подготовки ⏩

Темп выбирайте под свой уровень подготовки ⏩

Остаемся лежать на спине, но приподнимаем корпус. Руки лежат вдоль туловища, согнутые в локтях. Ноги постоянно держим на весу и совершаем маховые движения вверх и вниз.

Складка

Исходное положение — лежа на спине. На счет раз поднимаем согнутые колени к корпусу. Пытаемся дотянуться ладонями до ступней. На два полностью выпрямляемся, касаясь руками и ногами земли. И так все заданное время.

Планка «ноги врозь»

Встаем в классическую планку и зафиксировав корпус, прыгаем ногами в стороны и обратно в исходное положение.

Вокруг света

Ложимся на спину, руками упираемся в землю за спиной и остаемся с приподнятым корпусом. Ноги поднимаем, чуть согнув в коленях и начинаем амплитудные повороты справа налево и обратно. В конечных точках каждой стороны касаемся ногами земли.

Икс-ножницы

Механика, такая же, как и с обычными «ножницами», только теперь ноги двигаются горизонтально, а не вертикально.

Планка «колени к локтям»

Снова встаем в планку и поочередно подтягиваем согнутые в коленях ноги к локтям. Правое к правому, левое к левому.

Диагональная складка

Ложимся на спину и начинаем поочередный подъем ног и рук. Левую ступню тянем к правой ладони, правую ступню к левой. Затем тянем правую ступню к левому локтю, а левую к правому. Получается всего 4 движения.

Крест

Почти финал! ⏩

Почти финал! ⏩

Остаемся на спине. Тянемся ладонями к ступням, сгибая колени и корпус. Затем полностью выпрямляемся, разводя руки в стороны. И так все 30 секунд.

Лодочка

Вот и все!

Вот и все!

Время статики. Лежа на спине, вытягиваем ладони назад, а ноги отрываем от пола. Фиксируемся и лежим в такой своеобразной обратной планке.

Уверен, ваш пресс поработал на все 100!

Уверен, ваш пресс поработал на все 100!

Вот такая тренировка! Я уверен, что после одного такого круга ваш пресс будет гореть. А если вы раньше сомневались в его наличии, то точно узнаете, что он у вас имеется.

Интенсивность выполнения упражнений выбирайте, отталкиваясь от вашего уровня подготовки и самочувствия. В идеале я советую делать 2-3 таких круга, отдыхая между каждым по несколько минут.

Всем успехов и только вперед!

Друзья, если вы хотите закрепить информацию из статьи или не совсем поняли технику, предлагаю вашему вниманию видео-версию этого материала. Находится вот тут. Приятного просмотра!

Фитнес для полных: упражнения для тех, у кого большой лишний вес

Фитнес для полных: главные правила

* Начните с малого. Если прежде вы не тренировались, потратьте первые несколько недель на то, чтобы просто увеличить количество физической активности. Прогулок в энергичном темпе для этого будет достаточно. Затем добавьте кардио. «Вначале людям с большим лишним весом нужно подготовить дыхательную и сердечную системы, — комментирует

Дмитрий Глухов, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Я бы советовал начинать даже не с силовых упражнений, а с кардиозанятий на тренажерах и бассейна, чтобы  ти системы укрепить. Тогда кислорода в кровь будет поступать больше и станет  легче заниматься».

* Исключите ударные нагрузки — прыжки, бег.

* Через 3-4 недели регулярных кардиозанятий можете вводить легкие силовые упражнения. «Не нужно сразу же браться за веса! Выполняйте упрощенные варианты классических движений. Так, вместо обычных приседаний начните с приседаний на скамью. В этом случае амплитуда движения будет короткой, тазобедренный сустав и колени будут работать очень аккуратно. Постепенно в них улучшится подвижность, мышцы привыкнут к нагрузкам. Тогда можно переходить к более глубоким приседаниям», — говорит

Дмитрий Глухов.

* Сделайте в выбор в пользу более коротких тренировок. «На первых порах важно поддерживать мотивацию. Но если вы будете тренироваться помногу и слишком часто, она неизбежно будет падать. Поэтому я рекомендую заниматься по 20-30 минут через день-два. Так «запала» хватит надолго», — советует Дмитрий Глухов.

* Следите за самочувствием во время занятий — если ощущаете дискомфорт и усталость, тренировку пора заканчивать.

Более подробно о правилах «полных» занятий мы писали тут.

Силовые упражнения для людей с большим лишним весом

Людям «с перевесом» стоит отдать предпочтение упражнениям, прорабатывающим мышцы рук, спины, пресса и ног. «Эта мускулатура участвует во многих движениях в нашей повседневной жизни. Если целенаправленно укреплять ее, то и все бытовые действия будут даваться легче, двигаться будут комфортно», — рассуждает наш эксперт.

Мы попросили Дмитрия показать нам комплекс подобных упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с простой разминки. Это убережет вас от травм.

* Выполняйте упражнения в комфортном темпе, следите за техникой выполнения и работой мышц.

* Экспериментируйте с количеством повторов и подходов. «Начинаем с 5-15 повторов каждого упражнения. Если вам это покажется легким, увеличьте количество подходов», — говорит Дмитрий Глухов.

* Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобится устойчивая скамья, петли TRX, закрепленные на опоре, и коврик.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью, упритесь ладонями в сиденье, выпрямите руки. Упритесь пятками в пол, вытянув ноги вперед. Продвиньтесь корпусом вперед и опустите таз вниз, свесив его со скамьи. Сгибая локти до прямого угла, опускайтесь корпусом еще ниже, скользите спиной по краю скамьи. Затем плавно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Классические отжимания от скамьи

Встаньте лицом к скамье, упритесь в нее ладонями, а носками стоп — в пол.  Работайте мышцами пресса, спины, ног. Сгибая локти и направляя их в стороны, опустите грудную клетку вниз и коснитесь ею края скамьи. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это составит один повтор.

Приседания со скамьей

Встаньте спиной к скамье на расстоянии 30 см от нее. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опустите на скамью ягодицы. Работайте мышцами пресса, слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами ног, выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня грудной клетки. Возьмитесь за них обеими ладонями, упритесь в пол пятками, откиньтесь корпусом назад, выпрямите руки. Работая мышцами пресса и рук, согните локти, прижмите их к корпусу и подтянитесь корпусом вперед. Удерживайте позвоночник прямым, направляйте грудную клетку вперед. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания на пресс

Лягте на спину. Колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните за головой, подбородок направляйте вперед и вверх. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и коснитесь руками пола на уровне стоп. Затем также плавно раскрутите позвоночник назад и снова опустите спину на коврик, а руки — за голову. Это составит один повтор.

Не гонитесь за скоростью и рекордами — занимайтесь по этой схеме в комфортном для вас режиме. Постепенно тело адаптируется и вы сможете увеличить нагрузку.

Как накачать пресс? Упражнения для мышц пресса. Эффективная тренировка мышц пресса

Часто считается, что скручивания с помощью ролика для пресса являются лучшим упражнением для развития абдоминальных мышц живота — однако действительно ли это так? Питер Франсис, профессор San Diego State University , поставил перед собой задачу определить наиболее эффективное упражнение на пресс с помощью научных методов.

В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.

Самые эффективные упражнения на пресс

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же результат составлял 50 единиц — то в два раза хуже.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования наиболее популярных упражнений для пресса. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц пресса, так и для , в итоге оказалось, что изолировать определенную зону пресса практически невозможно.

Упражнения на прямые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса

7 лучших упражнений для мышц живота

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь , а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой. Кроме этого, большинство тренирующихся среднего уровня подготовки не в состоянии разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота.

Источники данных:

  1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Выкаты с гимнастическим роликом

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом


Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

)
Дата: 2017-02-16 Просмотры: 16 315 Оценка: 5.0 Посетите сайт автора этой статьи

Для кого?

1. Для всех, кому нужен сильный пресс для мощного однократного усилия. На мой взгляд, такой пресс необходим тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, метателям. 2. Для тех, кому жалко тратить драгоценное время на много подходов и повторов. Ни к чему делать 5х25, если можно добиться боли в мышцах, сделав 2 подхода по 5-8 раз. 3. Для тех, кто не любит делать многоповторные подходы.

Для чего?

1. Держать поясничный отдел позвоночника. (272,5 кг тянул и поясом не пользовался) Если , то и в него не кишками надо упираться, а сильными мышцами. 2. Выполняя можно обойтись без страхующего. По хорошему прессу можно скатить штангу в полтора собственных веса и больше. 3. Спасёт ваши внутренности от сдавливания в аварийных ситуациях. Спасло однажды. Придавил меня нерадивый крановщик огромной плитой, висящей на стреле, к борту изнутри кузова. Пресс выдержал, сломались доски борта. Вывалился из кузова на землю, обошлось без травм.

Косым мышцам особое внимание.

Паховая грыжа встречается у атлетов со стажем, несмотря на то, что их абсолютное большинство «качает пресс». Однако, многие забывают, что пресс состоит не только из прямой мышцы живота. Получается, что «качают» они не пресс, а лишь прямую мышцу. Фасции наружных косых мышц живота продолжаются вниз к паху. Связки наружных косых участвуют в образовании пахового кольца. Ослабление мышц, вместе с возрастным ухудшением эластичности связок, приводит к появлению паховой грыжи. Вот почему необходимо давать косым достаточную нагрузку, а не надеяться, что они, вместе с прямой, в скручиваниях нагружаются.

Не стоит делать левую и правую сторону без отдыха. Хорошо поработав на одну сторону, ко второй вы приступите в состоянии кислородного долга, если не отдохнёте. Значит, вторая сторона будет проработана хуже. После каждого подхода на одну из сторон, вставайте с тренажёра, походите 20-30 секунд, приступайте к другой стороне. Эта рекомендация распространяется на все односторонние упражнения: для руки, ноги, широчайшей и т. д.

1. Катание ролика или штанги

Нагружает прямые живота очень сильно, заодно и грудь, и межрёберные, и широчайшие могут нагрузится. Однако, пояснице от него становится плохо. Конечно, за одну тренировку инвалидом не станете. Но, при регулярном употреблении нехорошая нагрузка на поясницу будет накапливаться, складываться с нагрузкой от приседа и тяги. Нет смысла рисковать, ведь есть много безопасных упражнений. В хороших упражнениях, одновременно с тренировкой пресса, позвоночник растягивается. На видео я подложил под живот подушку для уменьшения нагрузки на поясницу. Это менее травмоопасный вариант. Не обязательно катать ролик, можно катать любую штангу. Нагрузка в этом упражнении почти не зависит от веса штанги. Большое значение имеет диаметр дисков.

Каждое сокращение вашего сердца вгоняет в артерии некий объём крови. Норма минутного объёма сердца (МОС = ударный объём сердца умноженный на пульс) в покое 5 л. При физической нагрузке до 40 л. Предположим, что при выполнении планки (средненькая нагрузка) МОС будет около 15 л. Это означает, что за ту минуту, пока мышцы ваших ног напряглись вместе с прессом и зажали вены, сердце должно загнать в артерии 15 л крови. А сколько литров сможет просочиться по сдавленным венам за это время? Разница между этими объёмами может вылезти в виде варикоза. Обратно будет запихивать хирург за деньги. Если стенки ваших сосудов прочны и эластичны, вы можете достаточно долго выполнять планку без печальных последствий. Но если у вас есть предрасположенность к , забудьте про планку. Есть у планки и другие побочки. Подробно .

3. Подъём ног в упоре

Безвредное упражнение и малоэффективное. На видео я продемонстрировал вам две самые распространённые ошибки, которые превращают его из малоэффективного в неэффективное. Первая, это поднимание ног с замахом из положения «отведены назад». Раскачивать ноги как маятник можно сотни раз с минимальным напряжением прямых мышц. Польза будет не для мышц — растянется позвоночник. Вторая ошибка — стремление держать в коленях 180 градусов. В этом варианте мышцы бедра будут работать больше мышц пресса. Правильное выполнение показано в видео «Подъём ног на шведской стенке». Целенаправленная работа на силу — 5-8 повторов, иногда до 12-ти. Больше — бессмысленно. Следовательно, упражнения должны быть трудными, желательно с возможностью добавлять отягощения. Для этих целей походят следующие упражнения.

1. Подъём ног на шведской стенке

Исходное положение — вис на шведской стенке. Под спиной желателен удобный упор. Угол в коленях 120-150 градусов, для новичков можно уменьшить до 100. Ноги выведены вперёд на 35-45 градусов от вертикали. Поднимайте ноги на выдохе, стремитесь приблизить колени к груди. Особенно хорошо прямая мышца начнёт работать в тот момент, когда ваш таз оторвётся от опоры. Не опускайте ноги ниже исходного положения. Если вы не можете самостоятельно определить высоту (глубину) опускания, поставьте ограничитель в виде табурета или ноги партнёра.

2. Сжимания на лавке с блоком или резиной

Пристёгиваем бёдра к лавке. Берём в руки рукоять блока или конец резины. К сожалению, не всегда удастся выполнить это действие без помощи партнёра. Чем ближе к вертикали будет трос (резина) идущий из ваших рук, тем большую нагрузку получит прямая мышца в сжатом положении. Этим упражнение выгодно отличается от распространённых сжиманий на римском стуле с диском (гантелей) за головой, где отягощение добавляет нагрузку в нижней части амплитуды.

3. Метроном

Прекрасное упражнение. Нагружает прямые мышцы очень сильно, косые несколько меньше и растягивает позвоночник. Перед выполнением надо хорошо размяться поворотами корпуса стоя с лёгким грифом на спине. Исходное положение — вис на перекладине. Не раскачиваясь, плавно поднять ноги к перекладине. Остановиться для прекращения всяких колебаний, зафиксировав стопы у перекладины, в коленях 120-160 градусов. Опускать ноги в стороны поочерёдно.

4. Сжимания (подъём корпуса) в висе на голенях

Мы использовали для сжиманий «Верблюда», изготовленного для обратных гиперэкстензий. К сожалению, это упражнение проблематично выполнить без помощника, который будет застёгивать и расстёгивать ремень. Но, оно стоит того, чтобы позвать партнёра. В дополнение к отличной проработке прямой мышцы, вы получите растяжку поясничного отдела. Если вы не уверены в надёжности фиксации ваших ног, положите под голову мягкий мат.

5. Берёзка

Приступать к выполнению хорошо размятым, это касается и плечевого пояса. Можно выполнять на жимовой скамье. Сгибание корпуса надо совершать в грудном отделе, чуть-чуть захватив поясничный. Тазобедренные суставы не сгибать! Ноги на скамью не опускать. Болевые ощущения в прямых мышцах живота гарантированы дней на 5. Если упражнение окажется для вас слишком трудным, работайте в верхней части амплитуды. Легковесам, после нескольких тренировок, придётся привязывать к ногам диск для увеличения нагрузки.

6. Подъём таза в упоре на локоть

Один недостаток у этого упражнения. Когда начинаешь закидывать на таз двухпудовую гирю и работать с ней, нагрузка на плечевой сустав становится ощутимой, учитывая неудобное для сустава положение. Начинает плохо сказываться на жимовых упражнениях. Очень подходит для физкультурниц на дому- ноги на диван и тренируй косые. Исходное положение: Нижняя стопа впереди верхней, колени слегка согнуты. Стопы на самом краю скамьи, если положить дальше, край скамьи будет давить на голень. Начинаем поднимать таз на выдохе. Тазобедренные суставы и позвоночник вперёд не гнуть, в том числе и в шейном отделе. Смотреть в сторону, противоположную ногам. Фиксировать верхнее положение.

7. Наклоны на боку

Необходим горизонтальный «козёл». Правильно отрегулируйте под себя валик по вертикали и по горизонтали. Исходное положение: Нижняя стопа впереди. Ложимся на заднюю подушку. Тазобедренные суставы почти прямые. Колени слегка согнуты. Руки за головой. Поднимаем корпус на выдохе. Позвоночник вперёд не гнуть, к шейному отделу тоже относится! Смотреть в сторону от ног. Стараться фиксировать верхнее положение. В качестве отягощения удобнее использовать гантель, удерживая её в верхней руке. При этом нижняя рука должна выполнять роль самостраховки — быть готовой упереться в пол. Это упражнение не является силовым. Маятник даёт весьма слабенькую нагрузку на косые мышцы живота. Мы рекомендуем заканчивать этим упражнением всякую тренировку для растяжки позвоночника. Найдите перекладину, на которой вы не рискуете удариться ногами. Можно выполнять на улице, на детских и спортивных площадках, гуляя с детьми. Можно использовать футбольные ворота. Перед упражнением проверьте, как закреплены ворота. Ежегодно десятки человек погибают под упавшими футбольными воротами. За неимением ворот, я покажу упражнение на парном блоке. Исходное положение: повиснуть неподвижно, хват широкий. Во время упражнения не должно быть раскачивания в передне-заднем направлении. Руки не сгибать! Тазобедренные суставы не сгибать! Тело должно оставаться в плоскости перекладины. Боковые движения осуществлять за счёт сгибания позвоночника, преимущественно в поясничном отделе.

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика:).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке и впитываем теорию, мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень) население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на пресс. Самый полный список.

Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

  • прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног) ;
  • скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
  • боковая тяга верхнего блока;
  • абдоминальные скручивания в машине для пресса;
  • подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
  • прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле) ;
  • перекрестные скручивания на римском стуле;
  • упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
  • скручивания лежа на одном боку;
  • повороты в стороны с грифом на спине;
  • подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
  • вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
  • удержание прямых ног лежа спине;
  • касание стоя лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

  • 1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики) ;
  • 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние) ;
  • 1 упражнение на зубчатые;
  • 1 упражнение на поперечные;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ) . Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания) .

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:

Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:

  1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
  2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”) ;
  3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
  4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
  5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
  6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
  7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
  8. side plank – боковая планка;
  9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
  10. ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
  11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
  12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
  13. ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
  14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5 . Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота) , что только подтверждаю физиологию.

Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод:

Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел) .

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток) ;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера:).

Технические параметры:

  • всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
  • тренировки 5 раз в неделю;
  • продолжительность 1 -ой сессии 8 минут;
  • отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.

Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

  • всего 9 упражнений;
  • количество сетов: уровень новичок – 3 , продвинутый – 5 , мастер – 7 ;
  • отдых м/у сетами 2 минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок:) и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно:). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 20.09 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнения на пресс: эффективная домашняя тренировка

Выпирающий животик никого не красит – с этой проблемой сталкиваются даже не страдающие лишним весом люди. Когда параметры массы тела соответствуют нормам, но живот все равно кажется толстым, уделите внимание упражнениям на пресс.

Мышцы живота слабеют по ряду причин, к которым относят:

  • беременность и роды;
  • сидячий образ жизни;
  • генетическая предрасположенность;
  • послеоперационный период.
Убираем выпирающий животик

Следует согласовать начало тренировок с врачом в том случае, если вы недавно перенесли операцию или роды. Разрешение доктора обязательно!

Беременным женщинам тренировки на пресс и мышцы живота противопоказаны!

Как сделать пресс сильным?

Исправить ситуацию со слабым прессом поможет комплекс специально разработанных упражнений. Гимнастика поможет укрепить мышцы брюшного пресса, результатом будет тонкая талия и плоский живот.

Перед началом занятий нельзя принимать пищу: минимальный промежуток между последней едой и тренировкой должен составлять 2 часа.

На следующий день после занятий возможна мышечная боль. Она должна пройти за 2-3 дня, в этот период тренировки нужно продолжать, но нагрузку следует сократить!

Примерный комплекс упражнений на пресс

Любая тренировка начинается с разогрева мышц и подготовки организма к предстоящим нагрузкам, поэтому важно выполнить разминочные упражнения. Они могут состоять из ходьбы, пробежки или обычного комплекса утренней зарядки.

В основном упражнения на пресс выполняются из положения лежа на животе. Повторять их нужно минимум 10 раз, постепенно нагрузку увеличивают и доводят до 30 повторений.

Также важно делать упражнения сериями, в 2-3 подхода. Отдых между сериями должен быть коротким, не более минуты.

Упражнения на пресс дома: на что обратить внимание

Перед вами примерный план занятия на пресс в домашних условиях:

  1. Ложимся на спину, руки скрещены на затылке. Поднимаем прямые ноги под углом 90°. Повторить 10 раз.
  2. Остаемся в том же положении. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Наклоняемся к коленям, ступни от пола при этом не отрываем. Можно попросить кого-нибудь из домочадцев зафиксировать ступни, чтобы они не двигались.
  3. Из положения лежа приподнимаемся на руках. Имитируем бег ногами. Колени стараемся при этом максимально подгибать. Выполняем 2-3 минуты.
  4. Из положения лежа на спине. Приподнимаемся на руках. В упоре на левой руке и правой ноге поднимаем левую ногу и дотягиваемся правой рукой до ступни. Упражнение выполняется ритмично.
  5. Из положения стоя. Поднимаем левое колено и дотягиваемся правым локтем. Чередуем конечности. Колени поднимаем как можно выше.
  6. Из положения лежа на животе переходим в планку (стоим на руках и на пальцах ног, корпус приподнят). В прыжке сдвигаем и раздвигаем ноги. 10-15 раз.
  7. Из того же положения подпрыгиваем к рукам и отпрыгиваем обратно. 10 раз.
  8. Лежим на спине, руки и ноги разведены. Приподнимаемся и пытаемся достать руками ноги. Не садимся!. Ягодицы остаются на полу, а корпус и ноги приближаются друг к другу.
  9. Упражнение «велосипед» из положения лежа на спине: делаем полные круги с прямыми ногами в течение 2-3 минут.
  10. Садимся на пол, корпус чуть откинут назад, опираемся на локти. Приподнимаем ноги и совершаем полные круги. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
  11. Упражнение «лодочка»: переворачиваемся на живот, максимально прогибаемся в пояснице, руки и ноги приподнимаем.
  12. Встаем на четвереньки, голова опущена. Сильно втягиваем и немного выпячиваем живот.

Встаем, встряхиваем руки и ноги, восстанавливаем дыхание.

Комплекс упражнений для пресса дома

Данный комплекс рассчитан на повторение 3 раза в неделю.

Если на следующей тренировке сильно болят мышцы, сократите число упражнений, но совсем отказываться от занятий не стоит

Первые результаты будут видны уже через 2-3 недели. Помните: если имеется лишний вес, следует пересмотреть питание и сократить число потребляемых калорий – иначе эффекта не будет. Приятных тренировок!

Самые эффективные упражнения на пресс

Всевозможных упражнений и их вариаций, которые направлены на укрепления наших мышц кора такое невообразимое множество, что если попытаться сделать их все за раз, то и целого дня не хватит. А самое главное, что во многих из них совершенно нет смысла для начинающего атлета. Более того, не советую смотреть всевозможные подборки, такие как «топ-10 самых лучших упражнений на пресс» и им подобные, потому что нельзя просто так от балды выделить какие-либо упражнения на пресс и назвать их лучшими.

Ведь все зависит от целей, которые перед вами стоят и для каждой из них будет своя подборка упражнений. В этой статье я постараюсь разобрать 3 основных цели, которые ставят перед собой люди, начинающие тренировки пресса и расскажу про наиболее эффективные упражнения для достижения этих целей. Итак, вот что обычно толкает людей качать пресс:

  1. Желание похудеть и увидеть кубики. Сразу скажу, какие бы упражнения на пресс вы не делали, к цели похудеть это никак вас не приблизит. Жир в принципе не горит во время тренировок и чтобы похудеть и проявились кубики нужно делать совершенно другое. Более подробно я это разбирал вот в этой статье: Как нужно бегать, чтобы похудеть.
  2. Желание сделать выпирающий живот плоским. Тут все зависит от причины, из-за которой выпирает живот, особенно низ живота. Ведь это может быть, как ослабленные абдоминальные мышцы живота, так и поясничный лордоз, а то и все вместе. И тут нужны свои упражнения, отличные от стандартных скручиваний.
  3. Желание сделать пресс сильным и выносливым. Больше волнует спортсменов, чей вид спорта плотно завязан на сильных мышцах кора. И чаще всего такие люди и так знают, как тренировать свой пресс.

Так что, если вы читаете эту статью, то скорее всего вас интересует один из первых двух вариантов. Ну или оба. Давайте разберемся с ними по порядку.

Первое о чем следует сказать, что кубики есть у всех людей от природы. Потому что то, что мы называем кубиками это всего лишь сухожилия, которые проходят через прямую мышцу живота. Их форма и количество, которое определяет сколько кубиков у вас есть, определяется с рождения и на это никак не повлиять естественным путем. Кстати, если интересно, то вот статья про то, какие бывают виды пресса у мужчин.

Кубики становятся видны при уменьшении уровня подкожного жира. И чаще всего, как ни парадоксально, для этого совершенно не нужно качать пресс. Нужно сбалансировать питание и работать над сжиганием жиров, лишь это позволит кубикам проявиться. Рекомендую ознакомиться со статьей, ссылку на которую я дал в первом пункте, там будет подробно про то, как правильно сжигать жир.

Второй пункт требует чуть большего внимания. Если выпирающий живот не связан с излишком жира, но низ живота сильно выступает вперед, то это признак поясничного лордоза. И никакие упражнения на пресс тут не помогут, нужно избавляться от этого смещения.

Что такое поясничный лордоз? Чаще всего он появляется из-за неравномерной нагрузки на ноги. В результате гипертонуса передней поверхности бедра, ягодичные мышцы не справляются с поддержанием таза в ровном положении и он начинает смещаться. Таз разворачивается и низ живота начинает выпирать. Выглядит это примерно так (слева нормальное состояние, справа лордоз):

Конечно стадии запущенности лордоза бывают разные и при серьезном искривлении лучше всего обратиться к врачу, но в начальной стадии можно значительно исправить проблему лордоза следующими упражнениями:

  • Растягивание передней поверхности бедра. Чтобы остановить смещение таза очень важно растягивать квадрицепсы, чтобы они перестали стягивать таз на себя. Подойдут любые растяжки для передней поверхности бедра, самый простой вид — стоя;
  • Поднятия таза лежа на спине для укрепления ягодиц и поясничного отдела;
  • Упражнение вакуум в животе для укрепления внутренних мышц живота.

Упражнения вакуум в животе вообще является основным и самым эффективным упражнением для плоского живота, потому что укрепляет внутренние абдоминальные мышцы, которые поддерживают внутренние органы. Что в свою очередь делать живот более плоским.

Делать это упражнение можно в разных позах, но базовым вариантом считается вакуум лежа на спине. В любом случае техника выполнения во всех вариациях одинаковая:

  1. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох через нос;
  2. На выдохе начните втягивать живот, представьте что хотите дотянуться пупком к позвоночнику;
  3. Держите живот втянутым 15-20 секунд, немного отдохните и повторите еще 5 раз;
  4. Если вам тяжело задерживать дыхание, то допускается делать небольшие вдохи, главное чтобы вы не отпускали и не расслабляли живот во время выполнения.

В дополнение к этому, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить общую осанку следует делать планку. Что в свою очередь тоже поможет сделать живот более плоским. Самые основные виды и примерный порядок выполнения представлены ниже.

Всего 5 (боковая планка делается в обе стороны), правда не самых простых, минут в день и ваша фигура будет выглядеть гораздо более подтянутой за счет улучшения осанки, что к тому же приведет и к улучшению общего самочувствия. Если и выбирать из всего многообразия, то я бы назвал именно планку самым эффективным упражнением на пресс.

Курсы эффективного написания пресс-релизов от PA Training

PR и коммуникации
Курс дистанционного обучения

Научитесь писать пресс-релизы, которые действительно работают, и как добиться максимального эффекта от них. Этот практический курс по пресс-релизам дает делегатам лучшее понимание того, как работает пресса, и дает советы о том, как добиться публикации материалов.

 

Этот курс предназначен не только для штатных сотрудников прессы и PR-менеджеров, но и для всех, кто имеет дело с прессой, и для всех, кто хочет взять на себя ответственность за отношения с прессой в дополнение к своей основной деятельности.

Почему стоит выбрать PA Training?

Признанное обучение

PA Training — это учебное подразделение национального информационного агентства Великобритании и Ирландии, список клиентов которого включает всех национальных поставщиков новостей во всех национальных газетах, телепередачах и радио.

Эксперты отрасли

Как ведущая европейская учебная компания в области журналистики, мультимедиа и связей с общественностью, наши курсы всегда преподают только тренеры, которые являются лидерами мнений, работающими в своей области.

Краткое содержание курса

Что такое пресс-релиз? Что такое пиар? Некоторые определения

  • Принципы и теория PR
  • Почему пресс-релизы так популярны
  • Почему написание релиза должно быть концом, а не началом пиар-процесса

Структура – ​​введение и принцип перевернутой пирамиды при написании новостей

  • Что на самом деле пытается сделать пресс-релиз
  • Рассказывание историй – принципы написания хороших новостей – Попадание в сознание аудитории
  • Предоставление четкой, удобочитаемой копии в правильном формате

Что такое новости? Как заинтересовать журналистов вашей историей — что они ищут в пресс-релизе

  • Сложность определения новостей
  • Контрольный список четырех «W» для пресс-релизов
  • Как сделать ваши новости своими новостями

Продажа – несколько советов по общению с журналистами

  • Пристрастия и неприязни журналистов к работе с общественностью
  • Продавать или не продавать?
  • Ближе к делу и нацелившись на нужного журналиста

Правда о пресс-релизах от журналистов, которые их читали

  • Чего хочет журналист в пресс-релизе
  • Проблема письма для нескольких аудиторий
  • Избегайте чрезмерного брендинга и чрезмерного маркетинга

Стиль, длина и словарный запас

  • Все просто и без жаргона
  • Советы по компоновке и структуре
  • Что можно и чего нельзя делать при написании заголовков

Распространение – как передать ваш релиз нужному человеку

  • Как поставить выпуск
  • Эффективное использование темы письма
  • Плюсы и минусы списков рассылки

Новые методы и стратегии связи со СМИ

  • Как общество меняет наши отношения с прессой
  • Новые методы от ссылок в Твиттере до маркированных электронных писем
  • Почему рассказывание историй по-прежнему важно

Рейтинг курса

Мы гордимся тем, что делегаты оценивают содержание наших самых популярных курсов 9.3 из 10 в среднем

Настоятельно рекомендуется

Мы полагаемся на отзывы каждого делегата, которые помогают нам оставаться ведущим поставщиком услуг по обучению в области связей с общественностью и коммуникаций

Что говорят нам наши клиенты

«Очень полезно взглянуть на написание релиза с точки зрения журналиста. Позволил мне увидеть, что у меня хорошо получается, и что я могу изменить».

 

Селфриджес

Предлагаемые дополнительные курсы

What Makes News: больше новостей в СМИ

Этот двухдневный курс охватывает фундаментальное введение в применение вашего письма в различных стилях, охватывая основы структуры статьи, стиля и словарного запаса.С компаниями и организациями, занимающимися контент-маркетингом, этот курс поможет вам писать четкие и привлекательные тексты.

Узнать больше

Написание новостей и статей

Этот интенсивный курс даст вам гораздо более глубокое понимание того, как функционируют медиа-организации, кто является ключевым лицом, принимающим решения, и как принимаются редакционные решения. Наряду с предоставлением глубокого понимания того, что делает историю и как создавать нарративы, которые будут интересны СМИ.

Узнать больше

Поговорите с консультантом по обучению

Если вы хотите узнать больше о нашем курсе «Эффективный пресс-релиз», пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам, и член нашей команды свяжется с вами.

Где нас найти*

*Этот курс проводится через онлайн-платформу обучения.

Наш учебный центр расположен по адресу: PA Training, 61 Queen Street, London, EC4R 1AE.

Индивидуальное обучение дает вам возможность проводить курс на месте или за его пределами в предпочитаемом вами месте, которое согласовывается во время вашего запроса на курс.

Написание пресс-релизов

Цены внутри компании

Корпоративные группы 3000 фунтов стерлингов в день (6-12 делегатов) – Благотворительные организации со скидкой до 25%.

Введение в курс

Создавайте четкие, убедительные пресс-релизы, привлекающие читателей

О чем это?

Организации выпускают пресс-релизы, чтобы информировать свою аудиторию о событиях. Чтобы вовлечь аудиторию в эпоху информационной перегрузки, пресс-релизы и информационные бюллетени должны быть не только четкими и убедительными, но и должны быстро доноситься до сути, прежде чем внимание читателя ослабнет. Этот семинар необходим для всех, кто пишет пресс-релизы, заявления и информационные бюллетени.Практические навыки распределяются в рамках стратегии, чтобы делегаты понимали, почему инструменты, которые они используют, важны для целей их работодателя, будь то в частном, государственном или добровольном секторе.

Кто должен присутствовать?

Этот курс будет полезен тем, кто занимается коммуникациями (внутренними или внешними), а также специалистам по маркетингу. Однако любой, кто создает письменный контент, также получит более глубокое понимание и новые навыки.

Результаты обучения

  • Шесть основ хорошего письма
  • Более глубокое понимание вашей аудитории
  • Зачем компаниям нужны связи с общественностью
  • Чего ждут журналисты от пресс-релизов
  • Планирование и написание убедительных пресс-релизов
  • Основные советы по содержанию и оформлению информационных бюллетеней
  • Выявление заслуживающих внимания статей
  • Как делать отличные интервью, которые содержат мощные истории

Преимущества

Участники получат новые аналитические и письменные навыки, которые позволят им донести убедительные ключевые сообщения как до внутренней, так и до внешней аудитории.Это поможет вам стать ключевым игроком в успехе вашей организации, повысит влияние вашего бренда и внесет свой вклад в конкурентное преимущество.

Основные моменты структуры курса

  • Анализ хороших и плохих текстов
  • Планирование контента, привлекающего аудиторию
  • Основы отношений со СМИ
  • Анализ различий между успешными и неэффективными пресс-релизами
  • Письменные упражнения
  • Контрольный список успешного пресс-релиза
  • Психология убеждения
  • Сравнение информационных бюллетеней сотрудников
  • Методы проведения интервью

Учебный курс по написанию пресс-релизов Копирайтинг и обучение Marlow

Написание эффективных пресс-релизов

 

Этот практический учебный курс по написанию пресс-релизов проведет вас через все этапы процесса подготовки пресс-релизов, начиная с анализа публикаций, на которые вы хотите ориентироваться, и заканчивая определением, какие истории они содержат. заинтересованы в том, чтобы найти подходящий угол для вашей истории и написать ее так, чтобы она понравилась средствам массовой информации.

 

Какие преимущества я получу?

Вы узнаете, что такое новости, а что нет, и почему СМИ отвергают так много пресс-релизов. Вы придумаете идеи для историй, которые захотят опубликовать СМИ. Вы будете писать заголовки, которые привлекут внимание СМИ по правильным причинам. Вы поймете важность ответов на вопросы «кто, что, где, когда, почему и как». Вы будете писать вступительные абзацы, которые с самого начала дают понять, о чем история, цитаты, которым могут поверить журналисты, и использовать стиль и формат, признанные и одобренные средствами массовой информации во всем мире.

 

Что я узнаю?

Чего хотят и не хотят журналисты/редакторы

Что делает материал достойным освещения в печати

Отличие правдивых новостей от PR

Основные требования к каждому пресс-релизу

Как отвечать на вопрос «кто, что, где вопросы, когда, почему и как

Важность заголовков и первых абзацев

Как найти идеи для статей, когда нечего сказать

Как использовать перевернутую пирамиду для структурирования пресс-релизов

Разница между копия пресс-релиза и рекламная/коммерческая копия

Как писать цитаты, которые хотят использовать журналисты

Что такое шаблон и как его написать

Когда и как написать заявление об холдинге

Как донести свою историю до средства массовой информации

Важность и отличная грамматика и правописание

 

Кто должен участвовать?

Этот курс идеально подходит для тех, кто только начинает писать для СМИ или хочет улучшить свои навыки написания пресс-релизов.

 

Что еще мне нужно знать?

Вы будете работать с самого начала, анализируя газеты и журналы и предлагая идеи для историй. Вы будете много писать и переписывать, а также будете давать и получать отзывы, чтобы совершенствоваться дальше. В этот день вам будут предоставлены сюжетные сценарии, но было бы неплохо также привнести одну или две свои собственные идеи. Вы также можете взять с собой ноутбук, если предпочитаете не писать старыми добрыми ручкой и бумагой.

 

Как забронировать?

Заполните эту форму, отправьте мне электронное письмо или позвоните мне по телефону 01628 481947.

ВИРТУАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ: Написание эффективных пресс-релизов

Дата/Время
Дата(а) — 29.04.2020
9:30 — 12:30


Время:  09:30–12:30

Сводка

Считаете ли вы, что ваши пресс-релизы не интересуют СМИ? Они сразу мусорят? Журналисты говорят, что в ваших пресс-релизах нет ничего примечательного? Или они говорят, что эта информация уже сообщалась?

Обзор событий

Пресс-релизы по-прежнему остаются одним из самых эффективных способов связаться с различными заинтересованными сторонами вашей организации.Хорошо составленный пресс-релиз поможет вам донести ваши предполагаемые сообщения. Тем не менее, это должно сначала привлечь внимание средств массовой информации, а затем быть подхвачено и освещено средствами массовой информации. Только тогда ваше предполагаемое сообщение достигнет вашей целевой аудитории.

Что узнают делегаты

  К концу этого курса вы сможете:

  • Привлечь внимание СМИ; и
  • Напишите хороший пресс-релиз

Содержание курса будет включать:

  • Атрибуты хорошего пресс-релиза
  • Потребности средств массовой информации и интернет-СМИ
  • Элементы пресс-релиза
    • Решение основного сообщения
    • Использование простого языка
    • Написание заголовков и подзаголовков
    • Представление фактов и цифр
    • Использование информационного бюллетеня
  • Простой и краткий язык, чтобы привлечь внимание СМИ и четко передать ключевые сообщения
  • Обзор пресс-релизов организаций участников

Материалы : Все делегаты получат учебные материалы и отзывы о своей работе.

Кто должен участвовать?

Курс предназначен для тех, кто должен составлять или проверять пресс-релизы и представлять материалы в средствах массовой информации.

Уровень: Средний

Доступные места : 12

Подтверждая это бронирование, вы принимаете Условия и положения PRCA SEA.

Инструкторы: К. Бхавани, управляющий директор International PR Training Pte Ltd

Бронирования

Бронирование на это мероприятие закрыто.

Эффективное написание пресс-релизов | Учебные курсы по журналистике, СМИ и мультимедиа

Этот практический курс дает делегатам лучшее понимание того, как работает пресса и как добиться публикации статей

Преподаватель(и): Press Association
Начало: TBC
Место нахождения: Press Association 292 Vauxhall Bridge Road London SW1V
Цена: 456 фунтов стерлингов (плюс НДС)


Обзор курса 

Как писать пресс-релизы, которые действительно работают, и как максимизировать их влияние.Этот практический курс дает делегатам лучшее понимание того, как работает пресса, и дает советы о том, как добиться публикации статей.

Для кого курс

Этот курс предназначен не только для штатных пресс-секретарей и PR-менеджеров, но и для всех, кто имеет дело с прессой. Это также для всех, кого могут попросить взять на себя ответственность за отношения с прессой в дополнение к их основной деловой деятельности.

Цели обучения

  • Обзор меняющегося медиаландшафта
  • Что такое пресс-релиз? Что такое пиар? Некоторые определения
  • Структура – ​​введение и принцип перевернутой пирамиды при написании новостей
  • Что такое новости? Как заинтересовать журналистов вашей историей — что они ищут в пресс-релизе.
  • Подготовка — что нужно сделать перед началом
  • Продажа – несколько советов по общению с журналистами
  • Советы по стилю, длине и словарному запасу
  • Распространение – как передать ваш релиз нужному человеку
  • Распространенные ошибки составителей пресс-релизов
  • Новые макеты и стратегии доставки информации в СМИ
Краткое содержание курса

Что такое пресс-релиз? Что такое пиар? Некоторые определения
  • Принципы и теория PR
  • Почему пресс-релизы так популярны
  • Почему написание релиза должно быть концом, а не началом PR-процесса

Правда о пресс-релизах от журналистов, которые их читали
  • Чего хочет журналист в пресс-релизе
  • Проблема письма для нескольких аудиторий
  • Избегайте чрезмерного брендинга и чрезмерного маркетинга

Структура – ​​введение и принцип перевернутой пирамиды при написании новостей
  • Что на самом деле пытается сделать пресс-релиз
  • Рассказывание историй – принципы написания хороших новостей
  • Вхождение в сознание аудитории
  • Предоставление четкой, удобочитаемой копии в правильном формате

Что такое новости? Как заинтересовать журналистов вашей историей – что они ищут в пресс-релизе
  • Сложность определения новостей
  • Контрольный список четырех «W» для пресс-релизов
  • Как актуальность и драматизм могут оживить новости
  • Как сделать ваши новости своими новостями
  • Разница между фактом и комментарием

Подготовка – что нужно сделать перед началом работы
  • Советы по подготовке и сбору информации
  • Убедитесь, что вы правильно излагаете факты и почему это важно
  • Какова ваша история – и является ли пресс-релиз лучшим способом справиться с ней

Продажа – несколько советов по общению с журналистами
  • Пристрастия и неприязни журналистов к работе с общественностью
  • Продавать или не продавать?
  • Ближе к делу и нацелившись на нужного журналиста
  • Позволить журналисту принять решение о новостной ценности 

Советы по стилю, длине и словарному запасу
  • Что такое введение и почему оно важно
  • Упрощать и избегать профессионального жаргона
  • Советы по компоновке и структуре
  • Стили написания заголовков, которые работают
  • Какой длины должен быть пресс-релиз?

Распространение – как передать ваш релиз нужному человеку
  • Как поставить выпуск
  • Эффективное использование темы письма
  • Плюсы и минусы списков рассылки
  • Почему важен индивидуальный подход

Распространенные ошибки составителей пресс-релизов
  • Типичные ошибки при письме
  • Сообщение в мессенджер, избегая рекламного языка, беда с номерами
  • Перегрузка предложений
  • Забрасывание читателя слишком большим количеством фактов

Новые методы и стратегии связи со СМИ
  • Как общество меняет наши отношения с прессой
  • Новые методы от ссылок в Твиттере до маркированных электронных писем
  • Почему рассказывание историй по-прежнему важно 

Наши партнеры, Press Association Training, будут проводить этот курс от имени журналистики.co.uk.


Как добраться

Этот курс будет проходить в Press Association 292 Vauxhall Bridge Road London SW1V.

О Press Association

Press Association (PA) — национальное информационное агентство Великобритании и Ирландии, а также ведущий поставщик мультимедийного контента для Интернета, мобильных устройств, вещания и печати.В течение последних 147 лет PA обеспечивает быструю и точную передачу текста, данных, фотографий и видео. Сегодня бизнес все больше ориентируется на поставку полных продуктов как для цифровых, так и для печатных клиентов.

Учебные курсы Ассоциации прессы специально разработаны таким образом, чтобы они включали в себя самые последние разработки в быстро меняющемся мире средств массовой информации.

Все инструкторы PA являются работающими журналистами или специалистами по связям с общественностью с самыми современными знаниями, которые всегда формируют курсы в соответствии с индивидуальными потребностями слушателей.

Учебные курсы по написанию пресс-релизов – онлайн и внутри компании

Для кого?
Наши курсы по написанию пресс-релизов идеально подходят для специалистов по коммуникациям или маркетингу, специалистов по связям с общественностью или команд, которым поручено написание пресс-релизов.

В вашей команде не говорят по-английски? Посмотрите, подходит ли наш курс.


 
Для какого уровня?
Все уровни. Мы проконсультируем вас, чтобы адаптировать контент к вашим потребностям.

Когда и где
Дата расставлена ​​вокруг вас.Мы можем провести обучение у вас на объекте, в любой точке мира или обучить вашу команду удаленно онлайн.

Продолжительность курса
Гибкая, обычно 3–7 часов. Онлайн-обучение можно разделить на две более короткие сессии.

Делегаты
Мы можем обучить от четырех человек до всей вашей организации. Каждая сессия имеет максимум десять делегатов. (Почему только десять?)

Не совсем то, что вы искали?
Нет проблем. Мы можем комбинировать элементы любого из наших курсов, чтобы точно соответствовать вашим потребностям.

Ваш курс также может быть частью смешанной программы , которая поможет вашей команде навсегда изменить свой стиль письма.

Стоимость
Стоимость зависит от нескольких различных факторов. Посмотрите, как работает наше ценообразование здесь.

Давайте поговорим о вашем курсе

Узнать сейчас

Создание резких и убедительных пресс-релизов, привлекающих внимание журналистов, является ключом к привлечению внимания прессы. Это сложный навык, в котором нужно освоить множество частей.Но это будет очень ценно для вашей команды и вашей организации.

Этот интерактивный и практический тренинг для сотрудников компании, разработанный как журналистами, так и специалистами по связям с общественностью, покажет вашей команде, как это сделать. Они узнают все, что им нужно знать, чтобы писать эффективные пресс-релизы, понимать, что ищут журналисты, и применять стратегии, которые дадут им преимущество.

Мы покажем им, как распознавать идеи, которые действительно можно назвать новостями, и как превращать их в отличные истории.

Они узнают, как создавать лаконичный и удобочитаемый контент, а также писать темы, заголовки и вступления, привлекающие внимание. Они поймут жизненно важные компоненты и структурируют каждый пресс-релиз. И они узнают о других важных стратегических шагах, включая планирование кампаний в СМИ, установление контактов и взаимодействие с прессой.

И мы адаптируем материалы к вашим задачам и целям, используя реальные примеры публикаций вашей организации в СМИ. Таким образом, вы можете быть уверены, что обучение будет иметь непосредственное отношение к реальной работе вашей команды, и они могут быть уверены в том, как применять методы, как только они вернутся за свои рабочие места.

Все делегаты также получат наш уникальный письменный анализ перед курсом. Это охватывает 15 различных областей навыков письма и помогает нам гарантировать, что обучение соответствует конкретным потребностям делегатов в письменной форме, гарантируя, что делегаты быстро и целенаправленно улучшат свои навыки.

Мы можем провести этот курс удаленно онлайн или лично на вашем рабочем месте или в любом другом месте.

К концу обучения ваша команда будет знать, как:

Узнайте все об этом курсе

Получите полное личное руководство по курсу (PDF)

Получите полное руководство по дистанционному обучению (PDF)

Мы сертифицированы по стандартам Cyber ​​Essentials Plus.Таким образом, при совместном использовании документов и делегировании сведений вы можете быть уверены, что ваша информация в безопасности.

Как написать эффективный пресс-релизМарлоу копирайтинг и обучение

В эпоху цифрового маркетинга, социальных сетей и короткой продолжительности внимания заманчиво думать, что пресс-релиз отжил свое. Не так. Независимо от того, отправляют ли организации их в средства массовой информации, размещают на своем веб-сайте или просто используют для обеспечения последовательного сообщения в бизнесе, хорошо написанный пресс-релиз по-прежнему остается одним из самых полезных инструментов коммуникации.

Так что же такое пресс-релиз? А как написать хороший?

Что такое пресс-релиз?

Важно знать, что хотя организации и используют пресс-релизы для продвижения своих товаров и услуг, они не являются рекламой. На самом деле, журналисты быстро замечают организации, которые выдают что-то за новости, чтобы получить бесплатную рекламу.

Пресс-релизы – это короткие, основанные на фактах новостные сообщения, написанные от третьего лица и переданные средствам массовой информации, чтобы побудить редакторов/журналистов/вещателей включить этот материал в свои публикации и программы.

Их также можно публиковать на веб-сайте составителя, в журналах и информационных бюллетенях компании. В таких случаях стиль часто меняется с третьего (ABC Ltd подписала трехлетний контракт с…) на первое лицо (мы/я подписали трехлетний контракт с…).

Пошаговое руководство по написанию пресс-релиза

1. Убедитесь, что ваша статья достойна освещения в печати

Вам нужно сказать что-то новое и важное. Если ваш клиент просто хочет продвигать продукт или услугу, потому что в данный момент они плохо продаются, вы не можете просто написать о их преимуществах, как в рекламе или брошюре.

Вам (или вашему клиенту) нужно найти достойную освещения тему.

Спросите себя, почему люди сейчас заинтересованы в этом продукте/услуге/бизнесе? Что нового или необычного? Что случилось, чтобы сделать это достойным освещения в печати?

Например, предположим, что производитель принтеров хочет продвигать определенную модель домашнего принтера. Это не ново и очень похоже на множество других моделей на рынке. Вы могли бы сделать это заслуживающим внимания, сказав, что компания продала рекордное количество единиц или что новое исследование показало, что она снизила стоимость домашней печати на 33%.(Конечно, факты должны быть правдивыми!)

2. Ориентироваться на конкретный сектор СМИ

Как и любой другой эффективный текст, пресс-релиз должен быть написан с учетом целевой аудитории. Однако в пресс-релизах вы не пишете напрямую для этой целевой аудитории. Вы пишете их для редактора/журналиста/телеведущего и адаптируете их к читательской аудитории/зрителям/слушателям этого издания/программы.

Основная часть каждого специализированного пресс-релиза может быть относительно похожей, но вы будете писать разные заголовки, вступительные абзацы и, возможно, цитаты для каждой медиа-группы.

Например, если вы пишете о новом соусе для пасты, вы можете рассказать о потенциальной прибыли для «Бакалейщика», о происхождении натуральных ингредиентов для «Мужского здоровья», вкусе и удобстве для «Моей семьи». ‘. Вы также можете сделать региональный вариант для еженедельных газет, цитируя местного инструктора по фитнесу или любителя кулинарии.

3. Ответьте на шесть W-вопросов

Каждый пресс-релиз должен отвечать на шесть W-вопросов – кто, что, где, когда, почему и как.

В качестве примера возьмем автосалон, спонсирующий книжный фестиваль.

КТО что-то делает/сделал?

Maidstone Cars

КТО затронут/вовлечен?

Люди, интересующиеся книгами, литературой, писательством, искусством и т. д.

ЧТО они делают/сделали?

Спонсирование книжного фестиваля в Мейдстоне и предоставление посетителям шанса выиграть новый BMW 3 серии

ГДЕ они это делают/делали?

Ратуша в Мейдстоне

КОГДА они это сделают?

3 rd to 6 th Сентябрь

ПОЧЕМУ они это делают?

Поддержка искусства, местного книжного магазина, местных писателей и книголюбов

КАК это будет/было сделано? Как это повлияет на людей?

Автомобили Maidstone частично покроют расходы на мероприятие (оплата выступлений, аренда зала, прохладительные напитки и т. д.).), разместите BMW 3 серии на выставке снаружи и предложите каждому посетителю бесплатный вход в розыгрыш призов, чтобы выиграть автомобиль

4. Используйте перевернутую пирамиду для структурирования пресс-релиза

Вооружившись ответами на вопросы W, вы теперь структурируйте свой пресс-релиз, используя классический шаблон перевернутой пирамиды. Это позволяет вам представить самую важную информацию в первую очередь.

Вы используете этот шаблон отчасти потому, что у СМИ нет времени вникать в то, почему миру нужен новый виджет или как он был разработан (они просто хотят знать, представляет ли ваш новый виджет интерес для их аудитории) и отчасти потому, что шаблон позволяет легко вырезать историю, чтобы она соответствовала доступному пространству.Нет необходимости редактировать. Просто вырезайте от нижнего абзаца вверх.

  • Короткий, четкий заголовок сообщает средствам массовой информации, о чем статья
  • Первый абзац резюмирует всю историю в одном или двух предложениях
  • Второй абзац помещает историю в контекст – почему это важно
  • Третий абзац представляет подробности – кто участвует, как это произошло и т. д.
  • Четвертый абзац включает соответствующую цитату для добавления информации, достоверности и/или мнения
  • Пятый абзац показывает, где люди могут найти более подробную информацию, купить продукт, принять участие и т. д.

5. Напишите информационный заголовок

Как это часто бывает в копирайтинге, заголовок имеет решающее значение. Заголовки пресс-релизов не только сообщают читателю, о чем статья, но и являются вашим рекламным ходом для средств массовой информации.

Средства массовой информации используют заголовки, чтобы определить, стоит ли вообще читать статью. Если это не привлечет их внимания, они, вероятно, удалят или выкинут пресс-релиз, даже не прочитав его.

Но привлечь внимание СМИ — это не то же самое, что привлечь внимание аудитории.Не пытайтесь быть загадочным или умным. Оставьте получившийся заголовок новостного сообщения авторам заголовков в СМИ.

Следующие примеры иллюстрируют то, что я имею в виду. Первая версия слишком двусмысленна. Второй дает понять, о чем идет речь.

Футбол сумасшедший

Real Madrid знаки тюки для записи 100 миллионов евро

Thames долина полиция выигрывает экологичность

Pitch Place

John Hampden Граммара выбирает новое поле с искусственным покрытием

Итак, для нашей истории Maidstone Cars мы могли бы написать:

Maidstone Cars поддерживает местную художественную сцену

Или

Maidstone Cars дает посетителям книжного фестиваля шанс выиграть BMW 7 4 Series 900 900

Или

Финансирование компании Maidstone Cars поддерживает проведение городского книжного фестиваля

В идеале вы хотите, чтобы ваш заголовок гласил: «Что-то делает что-то стоящее».

6. Пишите от третьего лица

Поскольку вы не пишете своей целевой аудитории напрямую, вам нужно написать свой пресс-релиз от третьего лица. Таким образом, «ABC Ltd подписала сделку на 5 миллионов фунтов стерлингов с XYZ Ltd», а не «Мы подписали сделку с…»

Кроме того, вы не пишете историю, которая могла бы появиться в газете. Вы пишете это с точки зрения вашего клиента/организации.

Например, если бы вы писали пресс-релиз Tesco с извинениями перед жителями за переворот, вызванный строительством нового магазина, вы бы не писали «Жители восстали против строительных работ Tesco» — это то, что бумага может печатать.Вы пишете: «Tesco серьезно относится к проблемам жителей и проводит общественное собрание по…»

7. Кратко изложите историю во вступительном абзаце

Вступительный абзац дополняет заголовок, давая более полное объяснение того, о чем идет речь. . Мастерство заключается в том, чтобы получить всю ключевую информацию, не говоря слишком много слишком рано. Хороший вступительный абзац должен быть самостоятельным. Думайте об этом почти как о выпуске радионовостей.

Например, если заголовок звучит так: «Студент-химик разработал первую в мире батарею, рассчитанную на 2000 часов работы», в первом абзаце может быть сказано: «19-летний студент из Ноттингемского университета добился успеха там, где производители мобильных телефонов потерпели неудачу. создать аккумулятор для смартфона со сроком службы не менее 2000 часов без подзарядки».

8. Поместите историю в контекст

Если вы думаете о первом абзаце как о том, «кто что делает/сделал», то второй и третий абзацы дадут вам более подробную информацию и объяснят, «почему?» и как» за «кто и что».

В «истории о первых 2000 часов работы от батареи» вы можете продолжить, упомянув, что, хотя технологии мобильных телефонов развиваются пугающими темпами, батареи, которые их питают, остаются неизменными на протяжении десятилетий, разочаровывая пользователей и производителей.

В третьем абзаце можно подробно рассказать о том, как учащийся разработал новую батарею, когда мы можем ожидать ее использования, сколько она может стоить, какое влияние она окажет на мобильные технологии и т. д.

9. Придерживайтесь одной статьи на каждый пресс-релиз

Если ваш пресс-релиз занимает вторую страницу формата А4, вероятно, у вас есть две или более статей. (Или вы дополнили его неуместными самодовольными цитатами «важных» людей, о которых вам сказали, что они должны быть включены.)

Приучите себя распознавать, когда заканчивается одна история и начинается другая. И не вплетайте более слабую историю в свою сильную. Вы просто разбавите хорошее.

Если вам необходимо добавить дополнительную информацию, поместите ее в «примечания для редакторов» в конце выпуска. Или написать второй пресс-релиз.

10. Напишите достойную цитату

Слишком много цитат помещается в пресс-релизы просто для того, чтобы подтвердить присутствие генерального директора, партнера, спонсора, клиента и т. д.Нет ничего плохого в одобрении, просто убедитесь, что они говорят что-то стоящее.

«Мы в восторге» — самая часто используемая фраза в PR.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.