Тренировка груди дома: Упражнения на грудь. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям

Содержание

8 упражнений на грудь для женщин без гантелей (ФОТО)

Прокачкой грудных мышц девушки занимаются редко, так как эта зона закрыта молочными железами. Тренировки на грудь не повлияют на ее размер и форму, однако этот момент не должен стать поводом для отказа от занятий, ведь польза имеется.

Из самых главных эффектов в тренировках груди для женщин отмечают повышение упругости и подтягивание подмышечной зоны, проявление более привлекательных линий в верхней части корпуса. Предлагаем вам подборку из 8 простых упражнений на грудь для женщин без гантелей и отжиманий в домашних условиях.

Тренировка груди для женщин дома

Комплекс содержит 8 простых упражнений на проработку мускулатуры грудной зоны, программа будет по силам каждой женщине. Дополнительную нагрузку также получат передние дельты, руки, спина, улучшится осанка. Такой набор упражнений на грудь для девушек в домашних условиях поможет сделать верхнюю часть корпуса более подтянутой за счет повышения питания и тонуса мышц.

Тренировка будет с собственным весом, без нагрузки на суставы. Всего вам потребуется 8-10 минут на занятие, выполняйте программу не чаще 2-3 раз в неделю. Делать упражнения можно стоя или сидя, по вашему удобству.

План тренировки для груди:

  • Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд .

План 8-минутных тренировок для девушек:

1. Разведения выпрямленных рук

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч (или можно принять сидячее положение). Выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите руки и направьте их четко по сторонам. Теперь начните делать основное движение: сведите руки перед собой, сомкнув ладони, потом их снова разведите по сторонам, только подальше за спину, раскрыв грудную клетку. Без длинных пауз, в среднем темпе повторяйте сведения-разведения, махи руками выполняйте в одной плоскости. Акцент будет на большие грудные мышцы в их срединной части. Идет активное растяжение, работают глубокие мускульные волокна.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Разведения с руками за головой

Останьтесь в исходном положении, на затылке сцепите кисти в замок, расправив руки четко в стороны. Ровно держите спину, смотрите вперед, не сутультесь в верхней части корпуса. Начните делать основное движение: перед лицом сведите руки, соединив локти, затем уберите их обратно в исходное положение. Кисти все время остаются за головой. Держите умеренный темп. Обязательно включайте это упражнение в тренировки груди для женщин, поскольку повышается тонус мышц, развивается упругость верхней части тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

3. Развороты рук со сведением локтей

Сохраните исходное положение, взгляд направьте вперед, держите спину ровной по всей длине корпуса. Теперь поднимите через стороны руки до уровня плеч и потом согните их к себе, сомкнув ладони перед подбородком. Выполните подъем локтей вверх, на максимально возможную высоту, не сильно задирая плечи и не разводя кисти. Опустив обратно руки, сведите локти через низ перед грудью, разомкнув ладони. Делать нужно оба движения почти без пауз. Это упражнение для дома на мышцы груди активно растягивает-сокращает волокна, питая ткани для повышения тонуса грудных мышц. Подтягивается зона подмышек.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

4. Жим сложенных рук перед собой

Сохраните исходное положение, выпрямите по всей протяженности спину и направьте взгляд вперед. Вытяните руки на уровне груди перед собой, затем согните локти на себя под углом 90 градусов и ладони поверните друг к другу. Сомкните кисти, немного разведя предплечья книзу. Из принятой позиции начните делать жим: поднимайте и опускайте руки, сохраняя ладони соединенными. Амплитуда небольшая. Корпус никуда не отклоняйте, за счет статического положения тела держится нужный акцент. Такое упражнение на грудь для женщин дает жимовую нагрузку на верх грудных мышц, руки, передние дельты.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

5. Тяга скрещенных рук к груди

В исходном положение выпрямитесь, держите ровной спину. Из принятого положения вытяните по диагонали вверх-вперед руки, скрестите, над правой пронесите левую в районе локтей, разомкните пальцы в ладонях. Теперь начните выполнять динамическое движение: потяните и согните руки назад. Это значит, что локти нужно довести максимально за спину, кулаки сожмите. Далее выпрямите руки обратно в положение ножниц, повторите еще раз со сменой рук. Переходы по позициям делайте с небольшой резкостью. Хорошо прокачивается верхняя зона корпуса, в этом простом упражнении для дома работают мышцы груди, спины, плеч и рук.

Сколько выполнять: 20-25 повторений всего.

6. Разведение согнутых рук

Сохраните исходное положение, поднимите руки перед собой до параллели с полом. Согните их до прямого угла в локтях и соедините предплечьями. Взгляд при этом направьте вперед, живот подтяните. Начните делать основное движение: разведите руки максимально в стороны, сведите лопатки. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Сведите обратно, повторите. В этом упражнении на грудь для девушек в домашних условиях не только активно работают грудные мышцы и мышцы плеч, но и улучшается осанка, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

7. Ножницы руками

Удерживайте спину прямой, взгляд направьте вперед. Далее вытяните руки перед собой на уровне груди, скрестите их в районе локтей, ладони держите ребром вниз. Начните выполнять из такого положения ножницы: расправьте руки слегка в стороны почти до единой линии туловища, снова перекрестите и повторите еще. Сперва ведите правую руку над левой, а затем наоборот. Темп выше среднего, чувствуйте напряжение мышц. Будет эффективнее, если корпус останется на всем протяжении зафиксированным. Помогает упражнение повысить тонус грудной мускулатуры, рук и области подмышек.

Сколько выполнять: 35-40 разведений.

8.  Сжимание ладоней с разведением

Останьтесь в исходном положении, выпрямитесь всем корпусом в одну линию, расправьте верхнюю часть. Вытяните обе руки по сторонам, а потом согните к центру, соединив ладони, локти направьте немного вниз и вбок. Теперь сожмите посильнее кисти навстречу друг другу. Далее руки отведите назад за спину на уровне груди, потянув локти и разъединив ладони из принятой ранее позиции. Повторите оба движения еще раз. При отведениях рук назад расправляйте плечи. В тренировке на грудь для женщин упражнение дает результат благодаря натяжению и сокращению мышц, повышающим тонус.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Тренировки на 8 минут для спины:

Женский вопрос: тренинг для улучшения формы груди

Форма груди и фитнес: точки пересечения

Для начала стоит уяснить, грудь — это в первую очередь молочные железы, форма и размер которых корректировке с помощь фитнеса не поддаются. А вот мышцы груди натренировать можно, однако насколько это будет заметно — большой вопрос.

Зачем тогда тренировать мышцы груди девушке?

«Красивую и гармоничную фигуру нам может обеспечить только комплексный подход к тренировкам, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Поэтому вне зависимости от формы и красоты бюста мы должны тренировать мышцы груди как и все остальные».

«Уделяйте внимание проработке мышц груди всякий раз, когда занимаетесь силовыми упражнениями. Минимум на это должно уходить по 15-20 минут два раза в неделю», — советует

Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Если у вас небольшая грудь

С точки зрения фитнеса в более выгодном положении девушки с небольшой грудью: с помощью тренировок они могут ее подтянуть. «Сбалансированное развитие мышц плечевого пояса и груди поможет вам визуально улучшить форму груди», — говорит Ольга Кочетова.

«При этом важно помнить, что, развивая одни мышцы, нужно не пренебрегать проработкой мышц-антагонистов. Поэтому, уделяя внимание грудным мышцам, помните про спину», — напоминает Ирина Климова.

Если у вас пышная грудь

Особенно важно тренировать мышцы спины девушкам с большой грудью, так как зачастую пышный бюст заставляет их сутулиться. И желательно не слишком налегать на ударные виды физической активности, такие как тай-бо или бег. Кроме того, Ольга Кочетова не советует девушкам с большой грудью пренебрегать спортивным бельем: оно должно обеспечивать необходимую поддержку.

Тренинг для улучшения формы груди: упражнения дома

Какие упражнения способствуют проработке грудных мышц? Во-первых, это все виды отжиманий: от пола, от опоры, от стены, с руками или ногами на упоре, ногами на фитболе и т. д.

Во-вторых, упражнения с гантелями: сведения рук и жимы от груди. Делать их можно лежа на лавке или фитболе.

В-третьих, упражнения с амортизатором. «Прикрепите его к опоре и делайте сведения и жимы из положения стоя спиной к опоре, — советует  Ольга Кочетова. — Или используйте многофункциональный тренажер TRX». Приятный бонус такой тренировки: вы проработаете не только мышцы спины, но и мышцы-стабилизаторы корпуса, разовьете чувство баланса.

Будьте внимательны

В погоне за идеальной формой груди важно не навредить себе. Во время отжиманий обращайте внимание на сохранение нейтрального выравнивания корпуса, не прогибайтесь в пояснице. Ни в коем случае не делайте отжимание через волну. Не поднимайте плечи вверх и не ныряйте носом вниз, это поможет избежать перенапряжения верхней трапеции. А при выполнении упражнений с гантелями не делайте резких движений и не бросайте руки, чтобы не травмировать плечевые суставы и мышцы плеча.

«Вес для начала берите небольшой — двух кг будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузкам», — советует Ирина Климова.

Форма груди индивидуальна и коррекции с помощью фитнеса поддается с трудом. Но это не значит, что тренировки не принесут результатов. Совершенствуйтесь, чтобы нравиться себе, и это заметят окружающие.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса и йоги в нашей фитнес-видеотеке.

Тренировка груди дома! 3 самых эффективных упражнения на грудь! Neofit 56

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1покажу очень простую и очень эффективную тренировку груди для дома! Разберем 3 вида самых эффективных упражнений на грудь! Это отжимания спайдермена, лучника и взрывные со сменой постановки рук
Дата: 2022-01-02

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 8

workoutvlog
Я сейчас тренируюсь через день по схеме 25 простых отжиманий каждый час. Всего 12 подходов за день. Это не так утомляет, как обычная тренировка, и при этом я реально вижу результат в зеркале. Ведь в сумме за день я делаю 300 отжиманий. Что скажете, знатоки? Имеет место быть такая схема?

Margarita
Хотелось бы, чтобы вы как-то давали знать, какой уровень тренировки нас ожидает. Может там названия разными цветами писать (например: зелёный — легкая, желтый — средняя, и красный — сложная. Я по вашим видео каждый день занимаюсь, но эту тренировку вообще не могла делать

Бурение
Подскажите пожалуйста, в упражнении Спайдермен хруст и боль в тазобедренном суставе. Как накачать мышцы тазобедренного сустава которые работают при таком движении? Упражнение хорошее, но не могу его выполнять из-за дискомфорта

workoutvlog
5 таких кругов? Ты серьёзно? Я попробовал лучника ради прикола поделать, смог отжаться только 4 раза. Хотя на раз сейчас смогу сделать 50 простых отжиманий, думаю. Крутовата тренировочка, я считаю.

statoskop
всё спросить хотел, почему вы без обуви всё это делаете?
берпи, отжимания и подобные упражнения рекомендуется ведь делать в специальной обуви. или это просто демонстрация)

Valerii
Спасибо! Классно когда ты в кратце описываешь в описании видео сколько и чего нужно сделать, а то иногда забывается, и приходится пересматривать. Опиши и здесь пжлст)

Mike
Опять бахнул твою тренировочку, тоже говорил ффухх после подхода, Арсений пожалуйста распиши подходы и отдых между ними для наибольшей эффективности

Ivan
Вы крутой! Очень нравятся тренировки ваши. Всю семью подсадила на разминку перед тренировкой! Вы человек гармония! Респект! (Светлана)

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам — citydog

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.

Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.

 

Почему мне нужно качать верх, если там нет жира? 

С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка. 

А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань? 

Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной. 

Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?

Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.

Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф?

Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно. Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.

 


ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений

С широкой постановкой рук.

С узкой постановкой рук.

Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.

Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.

ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута

1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.

2.

В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.

3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.

Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.


БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.

2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.

3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку. 

Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче. 

Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.


ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону

1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.

2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.

Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ


ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.

3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.

4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.

5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.


ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.

3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.

4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.


ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону

1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.

2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.

3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX


ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ 
в течение 45 секунд

1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.

4. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.


ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.

3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.

4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.

Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.


ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута

1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.

2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.

Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.

 

ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ  И ПРОФИ

Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.


Для новичков

7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом.

Средний уровень

5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка.

Для профи

5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

тренировка грудных мышц в домашних условиях без тренажеров отжманиями и гантелями

Чтобы увеличить грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять несколько эффективных упражнений для роста с весом тела и гантелями на регулярной основе .

Если вы занимаетесь в спортзале, то накачать грудь сравнительно просто. Вам просто нужно выполнить несколько подходов жима штангой лежа, кроссоверов на кабельном тренажере и разведения рук, и вы уже закончили! Конечно, при соблюдении более детального плана ваши результаты будут еще лучше. Просто помните, что упражнений для тренировки грудных существует огромное множество, и у вас есть очень широкий выбор.

Но если вы тренируетесь дома или у вас просто нет времени ходить в спортзал? Что же делать в таком случае?

Вы будете рады услышать, что можно выполнять упражнения на грудь дома без специального оборудования и их достаточно много, используя только вес собственного тела, пару гантелей, и регулируемую скамью для жима лежа, чтобы хорошо подкачаться.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

  1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
  2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
  3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
  4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
  5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

8 – На одной руке

Эта вариация считается самой трудной. Это сложное упражнение будет поровну развивать силу мышц, их размер и мощность. Здесь также будут очень сильно напрягаться мышцы кора, так как тело здесь надо держать полностью прямым.

Из обычного положения отжимания отводим одну руку так, чтобы она находилась прямо под центральной частью груди. Другую располагаем за спиной. Пытаясь сильно не поворачивать бедра и плечи, сгибаем руку и опускаем плечо вниз к полу. Держим мышцы живота напряженными. Отталкиваемся и повторяем.

Если это упражнение оказалось слишком трудным для вас, то вы можете делать его на коленях или на возвышенной поверхности, для того чтобы убрать часть нагрузки. Также можно шире расставить ноги — таким образом баланс и стабильность будет улучшены.

Совет:

Ничего не мешает вам сочетать разные упражнения с отжиманиями для достижения максимального роста мышц при тренировках груди дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, то вы можете делать их с отрицательным наклоном, с дополнительным весом, плиометрическую версию, или с эспандером. Независимо от вашей силы, всегда существует способ сделать тренировку труднее.

Отжимания, конечно же, являются самым удобным способом прокачать мышцы груди, используя только вес тела, но также существует еще 4 опции которые можно попробовать и использовать.

Варианты отжимания с оборудованием

1 – На брусьях

Занятия на брусьях регулярно проводят в гимнастических залах. Они напрягают грудь, трицепсы и дельты. Если у вас нет брусьев дома, то не волнуйтесь — вы все равно сможете выполнить это упражнение.

  1. Располагаем два стула рядом друг с другом так, чтобы они были немного шире линии плеч. Стоим между ними и кладем ладони на сидения так, чтобы пальцы были направлены вперед. Сгибаем ноги и держим свой вес на руках.
  2. Опускаемся до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельной полу.
  3. Отталкиваемся обратно в исходное положение и повторяем.

Это упражнение сильно напрягает плечи, особенно, когда вы опускаетесь слишком далеко. Не делайте это движение, если у вас были проблемы с плечами, и прекратите его выполнять, когда у вас появится дискомфорт.

2 – Разведение рук с двумя полотенцами

Обычные и отжимания на брусьях являются базовыми многогосуставными движениями. Это означает, что при их выполнении работают сразу несколько суставов одновременно. Такие упражнения как сведения рук и кроссоверы на блочном тренажеры являются изолирующими, и в них двигается всего один сустав.

Разведение рук с полотенцами будет одним из немногих изолирующих упражнений с весом тела, целью которого является развитие грудных.

  1. Принимаем положение в упоре лежа на гладком полу с упором на два полотенца. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их так на протяжении всего движения.
  2. Разъезжаемся в стороны на полотенцах, опуская грудь вниз к полу.
  3. Силой груди сдвигаем руки обратно друг к другу и возвращаемся в исходное положение.
  4. Для того чтобы сделать упражнение проще, сгибаем ноги и встаем на колени.

3 – С эспандером

Отжимания являются упражнением, использующим вес тела. Но это не значит, что его нельзя сделать сложнее другими способами. С использованием эспандера все виды движения станут более трудными, особенно при возврате в исходную позицию.

Берем эспандер и натягиваем его за спиной, держа его концы в каждой руке. Теперь принимаем исходное положение для любого из вышепоказанных отжиманий и выполняем упражнение как обычно. Конечно же, из-за добавленной нагрузки у вас не получится такое же количество повторов.

4 – С дополнительным весом

Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее. Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку.

Если вы тренируетесь с партнером, то вы можете попросить своего напарника осторожно поместить вам на верхнюю часть спины блин от гантели или штанги.

Упражнения для груди с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая гимнастическая скамья, то у вас есть все что вам надо для того, чтобы развивать силу и размер мышц. Здесь будут показаны шесть лучших упражнений для грудных с гантелями.

Попробуйте другие тренировки с гантелями дома для набора массы.

1 – Жим лежа

Жим гантелей потенциально может быть даже полезнее чем жим со штангой, так как он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что у него больше амплитуда движения и к тому же он требует больше контроля и стабильности.

А это делает их труднее, а следовательно более полезными. Гантельный жим также не перенапрягает плечи, в отличие от штанги.

  1. Ложимся на скамейку, удерживая гантели. Держим снаряды прямо над плечами так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Отводим плечи вниз и назад, напрягаем мышцы живота и располагаем стопы ног на полу.
  2. Поворачиваем локти так, чтобы они представляли собой угол в 45 градусов по отношению к боку.
  3. Сгибаем руки и опускаем снаряды вниз так, чтобы они находились рядом с плечами. Опускаемся как можно ниже, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
  4. Толкаем снаряды обратно вверх и повторяем.

2 – Жим лежа под углом

Это упражнение особенно напрягает верхнюю часть грудных. Делаем его так же, как и обычный жим, но здесь ставим скамейку под углом в 15-30 градусов. Более крутой угол использовать не надо. Это только сократит количество нагрузки, выполняемой грудными, и увеличит активацию плеч.

3 – Жим с отрицательным наклоном

Такой жим больше напрягает нижнюю часть груди. Если вашу скамью можно направить вниз, то отрегулируйте ее под угол в 10-15 градусов — т.е. так, чтобы голова находилась чуть ниже бедер. А если скамья не регулируется таким образом? Тогда просто приподнимите один край скамьи и поместите его на любую опору. 

4 – Развдение гантелей

Жим лежа качает трицепсы и грудь. Разведения отличаются от них тем, что почти не используют трицепсы, так как руки не сгибаются на протяжении всего упражнения. Это значит что вам придется использовать меньше веса чем в жиме, но большая часть работы будет выполняться грудью.

  1. Ложимся на скамью, удерживая гантели. Поднимаем их вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем их так, чтобы ладони были направлены внутрь. Немного сгибаем в локтях и держим их так на протяжении всего упражнения.
  2. Разводим гантели в стороны и опускаем их вниз и в стороны. Растягиваем мышцы груди, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
  3. Поднимаем снаряды обратно в исходное положение и повторяем движение.

5 – Разведение под углом

Делаем упражнение также, как было показано выше, но на этот раз ставим скамью под углом в 15-30 градусов. Это поможет больше напрягать верхнюю часть груди.

6 – Разведение в отрицательном наклоне

Выполняем все тем же образом, но ставим скамью под угол в 10-15 градусов вниз для того чтобы сильнее активировать нижнюю часть.

Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела

Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.

Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.

Готовы? Тогда приступаем!

Упражнение Подходы Повторения
Отжимания с отрицательным наклоном 4 до отказа
Жим гантелями в наклоне 4 8-12
Отжимания на брусьях 4 до отказа
Разведение или жим гантелей 4 12-15
Комбинация трех видов отжиманий* 1 как можно больше

* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!

Как часто можно выполнять тренировку?

Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.

Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?

Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.

Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?

Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.

Не могу отжаться ни разу — помогите!

Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.

Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.

Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?

Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.

Итоги

Если вы тренируетесь дома, то все равно можно качать грудь и увеличить объемы мышц. Если у вас не получается жим лежа, то не волнуйтесь — существует целое множество других упражнений, которые для вас лучше подойдут. Подумайте, ведь здесь было перечислено ДЕСЯТЬ разных отжиманий!

Обычно люди начинают волноваться о движениях, которые у них не получаются, и совершенно забывают про те, которые у них получаются. Используйте эти упражнения и тренировочный план для того, чтобы в домашних условиях накачать мышцы груди, которыми вы сможете гордиться.

Тренировка груди — schoolfield.com.ua

  • Заключительные 6 упражнений из 10 для груди, личная программа тренировок Брюса Ли — часть 2

    Замечательные упражнения для прокачки груди от легендарного мастера единоборств, Брюса Ли — продолжение.

    26.04.2015

  • 4 упражнения из 10 для груди от Брюса Ли из личных методик — часть 1

    Брюс Ли изначально задался целью не создавать себе огромных мышц груди, которыми могут похвастаться культуристы, потому что данный результат не соответствовал его личным требованиям.

    26.04.2015

  • Выполняем жим на наклонной скамье правильно

    Упражнение для тренировки груди в машине Смита — жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Основные моменты правильного выполнения жима на наклонной скамье

    18.08.2013

  • Улучшаем показатели в жиме лежа

    Что необходимо предпринимать, если вы заметили, что у вас «не идет» жим штанги лежа? Для начала проанализируйте свой тренировочный цикл, возможно вы допускаете грубые ошибки, которые влияют на результат. Если вы таковых за собой не замечаете, тогда попробуйте обратить внимание на три важных аспекта.

    09.08.2013

  • Отжимания на брусьях для груди и трицепсов

    Тренировка всего плечевого пояса, грудных мышц и предплечий.

    18.03.2013

  • Тренировка штангой дома — верхняя часть груди

    Тренировка верхней части груди дома.

    03.06.2010

  • Изолирующие упражнения на грудные мышцы: примеры и техника выполнения

    Когда речь заходит о натренированном теле, первым делом в голове всплывает картинка, на которой атлетически сложенный мужчина играет бицепсом. Но на самом деле для бодибилдеров показателем отличной спортивной формы являются вовсе не бицепсы, а мощные натренированные грудные мышцы. Поэтому почти все мужчины, серьезно занимающиеся спортом, стараются придать мышцам груди рельеф и объем. Для прокачки груди можно делать огромное количество упражнений, но лучшим способом придать ей совершенную форму являются изолирующие упражнения на грудные мышцы. Именно они отточат рельеф твоей груди и приблизят ее к идеалу.

    Постараемся не только перечислить изолирующие упражнения, но и рассказать об анатомии грудных мышц, типах упражнений в общем, а также о техниках эффективного тренинга.

    Функции грудных мышц

    Чтобы понять как правильно тренировать грудь, разберемся немного в ее анатомии.

    Она состоит из большой и малой грудных мышц. Первая формирует общий вид груди, она самая крупная в грудной клетке, и состоит, в свою очередь, из трех частей – ключичной, грудинно-реберной и брюшной.

    Основная функция большой мышцы – это сгибание и приведение плеча, а также его внутреннее вращение.

    Под большой грудной мышцей расположена малая. Она имеет треугольную форму. Ее главное назначение состоит в том, чтобы осуществлять движение лопаток и подъем ребер. На вид и размер груди она влияния не оказывает. Более подробно о строении и функциях всех перечисленных мышц рассказано в статье «Как устроены грудные мышцы».

    Что влияет на рост мышечной массы

    Если ты делаешь только первые шаги в спорте, то запомни еще одно – генетика, о влиянии которой так часто говорят тренеры и спортсмены, не единственный фактор, влияющий на результат тренировок. Для того чтобы все твои усилия имели результат, нужно соблюдать некоторые условия.

    Питание

    Важен правильный баланс белков, жиров и углеводов (рассчитывается индивидуально, однако знай, что для роста мышц очень важны углеводы, они должны составлять около 60% от рациона), а также полноценное питание после тренировки, именно в этот период лучше всего усваиваются белки и углеводы. Пища после тренинга не должна быть жирной. Не стоит пренебрегать чистой водой или натуральными соками.

    Образ жизни

    Возможно, это кажется неправдоподобным, но стрессы негативно влияют на спортивные результаты. Старайся избегать проблем дома и на работе, а если это неизбежно, то решай их с минимальными энергозатратами. И не забывай хорошо высыпаться, во время сна мышцы лучше растут. От вредных привычек тоже придется отказаться – курение и алкоголь явно не на пользу твоей фигуре.

    Знание этих факторов поможет ускорить как рост мышечной массы в целом, так и вид грудных мышц в частности.

    Особенности тренировки груди. Виды упражнений

    При выполнении упражнений на грудь расходуется очень много калорий и усилий, поэтому они могут использоваться как жиросжигательные. Но при этом нет необходимости изнурять себя посещением зала каждый день, это не принесет никакого эффекта.

    Если объединить наиболее достоверные исследования, то можно выделить несколько особенностей тренинга мышц грудной клетки:

    • для тех, кто только начинает заниматься, необходимо учесть, что тренировки нужно проводить не чаще двух раз в неделю. Не думай, что этого мало, и такое количество занятий не даст эффекта. Дело в том, что при слишком частых занятиях мышечная ткань не успевает восстановиться после нагрузки, а именно отдых способствует их росту. Впоследствии количество занятий можно будет увеличить до трех-четырех в неделю;
    • тренинг грудных мышц тесно связан с тренингом трицепсов. Не следует нагружать обе группы в один день, сделай четкий график с чередованием нагрузки. Таким образом, выполняя упражнения на трицепс, ты также задействуешь и грудные, но в более легкой форме, и наоборот. Мышцы в разные дни будут получать разный процент нагрузки, а это поспособствует их лучшему росту;
    • занятия выполняются в определенном ритме. Момент опускания тяжести (в бодибилдинге носит название эксцентрическая фаза) следует выполнять медленно. Упражнения с большими весами не стоит задействовать чаще одного раза в неделю.

    Соблюдение этих нюансов позволит повысить эффективность тренировок быстрее прийти к результату. Эти и другие особенности тренинга описаны в статье «Как создать идеальный рельеф грудных мышц».

    Упражнения на грудь делятся на базовые и изолирующие. К базовым относятся жим штанги лежа на наклонной и горизонтальной скамьях, жим гантелей лежа, отжимания от пола классические и с наклоном, отжимания на брусьях и другие. Поговорим об изолирующих упражнениях и их эффективности.

    Наиболее эффективные изолирующие упражнения для груди

    Если при выполнении базовых нагрузок задействовано несколько мышечных групп, то при выполнении изолирующих – одна группа мышц. Именно этот тип упражнений придает фигуре четкий рельеф и пропорциональность. Наиболее востребованными являются:

    • разведение рук с гантелями. Одно из лучших изолирующих упражнений для груди. Здесь в работу включена ее верхняя часть. Для большей эффективности выполнять разведение нужно медленно. Выполняется лежа на горизонтальной скамье, ступни на полу. Поднять руки с гантелями над собой (руки не выпрямлять до конца, они слегка согнуты в локтях). Затем развести руки в стороны до уровня плеч, максимально напрягая мышцы груди и снова поднять их над грудью;
    • пуловер прямыми руками. Упражнение задействует нижнюю часть груди. Выполняется на тренажере. Туловище прямое, руки чуть согнуты в локтях, гриф удерживается на ширине плеч. На вдохе потянуть гриф к бедрам, напрягая мышцы груди. На выдохе вернуть гриф в исходное положение;
    • это же упражнение можно выполнять лежа на спине с гантелей – держать ее нужно на вытянутых руках перед собой и медленно опускать за голову, растягивая грудные. Затем гантель возвращается в исходное положение;
    • кроссовер. Это эффективная нагрузка для прорисовки рельефа груди. Стоя перед тренажером, чуть наклонившись вперед, взяться за рукоятки тренажера. На выдохе медленно свести руки вместе вниз перед собой, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение на вдохе.

    Мы рассмотрели основные изолирующие упражнения на грудные мышцы, наиболее часто используемые бодибилдерами. Следует отметить, что выполнять их новичкам не рекомендуется. Сначала необходимо заложить основу, работая с базовыми упражнениями, а затем уже создавать рельеф и массу груди.

    Killer at Home Тренировка груди — Тренировка груди без веса

    Хорошая силовая тренировка груди в домашних условиях может быть сложной задачей, особенно если у вас нет никакого оборудования. Эта программа решает эту проблему с помощью подборки отжиманий, которые легко могут вызвать у вас боль на следующий день.

    Хотя это видео можно использовать как отдельную процедуру, лучше всего использовать его как часть более крупной программы, нацеленной на другие области тела. Мы предлагаем заранее совместить его с каким-нибудь кардиоупражнением, а также проработать верхнюю часть спины и бицепс (мышцы, которые противостоят мышцам, используемым в этой тренировке), чтобы создать хорошо сбалансированную программу.

    Кроме того, это видео охватывает только один подход каждого из этих упражнений, и если вы выполняете самую сложную версию, с которой вы можете справиться, то на следующий день у вас может легко заболеть грудь, но если вы будете выполнять это упражнение дважды за один день с перерывом в несколько часов. Между лучше всего, если вы хотите использовать его для наращивания массы/силы. Вы также захотите сосредоточиться на «негативе» каждого повторения, если хотите увеличить размер. Для этих версий отжимания негативной частью повторения является опускание вниз к земле.Если вы сосредоточитесь на медленном контролируемом падении, даже если вы не можете оттолкнуться, это повысит эффективность отжимания и позволит вам увеличить силу и размер.

    Ниже приведено более подробное описание каждого варианта отжиманий и способов получения максимальной отдачи от каждого из них.


    Структура тренировки:
    30 секунд на подход с 30 секундами отдыха между каждым. Никакого оборудования не требуется, кроме дополнительного коврика для упражнений.

    1. Отжимания на одной ноге: Это должно быть ваше самое сложное отжимание, поэтому обязательно заставляйте себя, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.Начните с рук и пальцев ног, расставив ноги на ширине плеч или шире, и поднимите одну ногу так, чтобы она парила над землей, затем выполняйте каждое повторение, как при традиционном отжимании. Чем шире вы поставите ноги, тем тяжелее будет отжимание, так как больший вес будет переноситься на одну руку. На самом деле вы можете достичь точки, когда вы используете только одну руку для 100% нагрузки. Поменяйте ногу и повторите то же самое количество раз и/или повторений.
    2. Широкие отжимания: Выполняется точно так же, как традиционные отжимания, но с расставленными руками настолько широко, насколько это удобно и вы можете контролировать.Мы предлагаем руки на 2-4 дюйма за ширину ваших локтей, когда руки выпрямлены по бокам. Эта версия создает большую нагрузку на мышцы груди, поэтому опуститесь на колени, если ваша форма начинает скользить.
    3. Отжимания руками в шахматном порядке: Положите одну руку на талию/бедро так, чтобы пальцы были обращены к стопам, локоть прижат к ребрам. Другая рука должна быть рядом с вашим лицом, пальцы должны быть направлены к носу, а локоть должен быть направлен вверх и в сторону от направления ваших пальцев.Старайтесь, чтобы ваши плечи и бедра были максимально прижаты к земле. Это не только нацелено на вашу грудь уникальным образом, но и создает дополнительный крутящий момент для основных мышц, заставляя их выполнять больше работы, чтобы держать ваше тело в прямом положении.
    4. Узкие/трицепсовые отжимания: Положите обе руки под грудь, локти прижаты к бокам, пальцы направлены к лицу. Затем оттолкнитесь руками до положения полной планки. Эта версия больше фокусируется на ваших трицепсах и нижней части груди, поэтому будьте осторожны, так как ваши трицепсы, скорее всего, будут истощены к этому моменту.Сделайте полную версию и просто сосредоточьтесь на «негативе» (от полного выпрямления, опускающегося к земле) или переключитесь на половинную версию с коленями. Просто следите за тем, чтобы спина была ровной, а бедра были на одной линии с грудью и ногами.
    5. Боковое отжимание:  Лягте на бок и обхватите талию ближайшей к земле рукой, а другую руку перед грудью, прижав ладонь к земле так, чтобы пальцы были направлены вверх на одной линии с телом. Нажмите на свою руку, опираясь на бедро, поднимая плечи над землей.Если вы особенно сильны, то поднимитесь на руки и колени, а не на бедро, а если вы Супермен, то поднимитесь на ноги (кстати, я никогда не видел, чтобы эта последняя версия выполнялась).


    Хотя эта программа не обязательно требует большого количества калорий, 64 в нижней части и 113 в верхней части, она будет продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончите, из-за эффекта дожигания силовых тренировок. Хотя и не так сильно, как после программы HIIT, она все же может привести к значительному дополнительному сжиганию, не говоря уже о том, что силовые тренировки и наращивание массы (относительно) постоянно увеличивают ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

    Как тренировать грудь дома без оборудования на jimstoppani.com

    Вы застряли дома из-за погоды, детей, которые не ходят в школу, возможно, из-за коронавируса или чего-то еще, и сегодня день грудной клетки. Нет проблем — можно просто отжиматься, верно?

    Верно, что отжимания — это идеальное упражнение с весом собственного тела, которое можно выполнять где угодно, для нацеливания на грудь. Но если у вас есть приличная сила верхней части тела, отжимания могут оказаться слишком легкими для хорошей тренировки мышц груди.Но нет, если вы правильно организуете тренировку.

    Обзор тренировки

     В приведенной ниже домашней тренировке используется только вес вашего тела и дополнительный рюкзак, чтобы вы могли получить потрясающую тренировку груди дома, в гостиничном номере или в любой другой среде, не связанной со спортзалом, в которой вы находитесь.

    Разминка: круговые движения руками + махи руками

    Перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы сделать 10–15-минутную общую разминку в виде ходьбы, бега, езды на велосипеде/езде на велосипеде или гимнастики.

    Формальная тренировка начинается с динамической разминки.Вы сделаете 10 маленьких кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в противоположном (обратном) направлении. Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. Закончите упражнение 10 горизонтальными махами руками, скрестив руки перед собой.

    Динамическая разминка принесет больше пользы, чем статическая задержка, например, растяжка грудных мышц в дверном проеме. Статическая растяжка на самом деле может уменьшить силу и мощность во время тренировки.С другой стороны, динамическая растяжка увеличивает выходную мощность во время тренировок.

    Комплекс повышения мощности: мощное отжимание + жим на наклонной скамье

    После динамической разминки пришло время проработать быстросокращающиеся мышечные волокна груди быстрыми взрывными движениями. Здесь мы будем использовать комплексную тренировку, чтобы усилить развитие силы. Комплексная тренировка включает в себя выполнение двух упражнений подряд с небольшим отдыхом между ними, чтобы использовать большую силу, которую первое упражнение позволяет телу применить во втором упражнении.Научный термин для этого – постактивационное потенцирование (PAP).

    Принцип работы ПАП, говоря простыми словами, заключается в том, что он заставляет нервную систему стрелять с большей силой и мощью. Подумайте о бейсболисте или игроке в софтбол, разминающемся перед битой. Часто спортсмен будет махать несколькими битами для дополнительного веса или использовать утяжеленный «пончик» на летучей мыши, находясь в кругу на палубе. Это настраивает нервную систему на перемещение более тяжелой летучей мыши. Затем, когда спортсмен по-настоящему бьет более легкой битой, нервная система срабатывает с силой и мощью, чтобы двигать более тяжелой битой.Более сильные нервные импульсы заставляют спортсмена размахивать битой с большей силой, чем обычно. Это приводит к более мощному замаху для более дальнего удара по мячу.

    Для домашнего комплекса на грудь вы соедините три подхода силовых отжиманий (3–5 повторений в подходе) с тремя подходами бросков «медицинского мяча» в наклоне (5–10 повторений), выполняемых с нагруженным рюкзак или другой утяжеленный предмет, чтобы заменить набивной мяч (если, конечно, у вас дома нет набивного мяча). Если у вас дома нет наклонной скамьи, создайте наклон, сидя на стуле или диване так, чтобы туловище находилось под углом примерно 30–45 градусов к полу.

    Отдыхайте не более 30-60 секунд между отжиманиями и жимовыми бросками на наклонной скамье, чтобы воспользоваться эффектом PAP от отжиманий. Отдыхайте 1-2 минуты между комплексными подходами (т.е. после бросков с наклона).

    Совет по обучению:  Если вы не можете выполнять силовые отжимания от пола, попробуйте их, положив руки на скамью или другую прочную приподнятую поверхность. Поднятие рук уменьшает сопротивление, которое оказывает ваше тело, существенно облегчая отжимание. Вы также можете добиться этого, прислонившись к дверному проему.Встаньте в 2-3 футах перед дверным проемом и наклонитесь вперед, положив руки на боковые стороны дверного проема. Опустите грудь к рукам, удерживая лопатки отведенными назад, а грудь выпяченной, и оттолкнитесь от дверной рамы с максимальной силой, чтобы вытолкнуть свое тело обратно в полностью вертикальное положение.

    4-недельный прогресс*: Для силовых отжиманий после 3 повторений в подходе на 1-й неделе сделайте 4 повторения в подходе на 2-й неделе, 5 повторений на 3-й неделе и 6 повторений на 4-й неделе. Для жима на наклонной скамье. броски, сделайте 6 повторений на неделе 2, 8 повторений на неделе 3 и 10 повторений на неделе 4.

    * Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка для получения информации о сплит-тренировке всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

    Ручное сопротивление: жим от груди

    До того, как спортзалы стали обычным явлением, бодибилдеры старой школы, такие как Юджин Сандоу и другие силачи, использовали ручное сопротивление для наращивания мышц. Это просто означает, что в то время как одна мышца давит на одну сторону, противоположная мышца давит на нее, чтобы обеспечить сопротивление.

    Например, подумайте о том, чтобы сделать сгибание левой рукой, в то время как ваша правая рука пытается удерживать левую руку внизу. Бицепс получает концентрическое (положительное) сокращение, в то время как его противоположная группа мышц (трицепс левой руки) получает эксцентрическое (отрицательное) сокращение, пытаясь помешать бицепсу выполнить сгибание. Затем, когда вы возвращаете левую руку в исходное положение, ваш левый бицепс получает эксцентрическое сокращение, пытаясь помешать правому трицепсу выполнить концентрическое сокращение, толкающее левое предплечье вниз.

    Та же концепция может быть применена практически к любой крупной группе мышц, включая грудь. Для этой тренировки вы будете выполнять ручной жим от груди . Вот как это сделать:  

    1. Начните с правой стороны, вытянув ладонь перед собой, как будто вы предлагаете кому-то остановиться.
    2. Отведите правую руку назад, сохраняя исходное положение, пока ладонь не окажется рядом с нижней частью груди.
    3. Вытяните левую руку, как будто собираетесь пожать кому-то руку, затем согните левый локоть, чтобы левая ладонь встретилась с правой.
    4. Отведите правую лопатку назад и вниз и выпятите грудь, используя правую грудную клетку, чтобы подтолкнуть правую руку к левой с такой мышечной силой, на которую вы способны, сопротивляясь правой руке левой.
    5. Уделите примерно 5 секунд положительной (концентрической) части повторения и еще 5 секунд отрицательной (эксцентрической). Сделайте 5 повторений таким образом, затем повторите на противоположной стороне. Двигайтесь вперед и назад, пока не выполните 3 подхода по 5 повторений для обеих сторон.

    Имейте в виду, что вы можете получить от этого столько, сколько захотите. Сделайте очень сложную тренировку или уменьшите сопротивление левой рукой, если хотите снизить интенсивность.

    4-недельный прогресс*: Выполните 5 повторений на каждую сторону на 1-й неделе, 6 повторений на 2-й неделе, 8 повторений на 3-й неделе и 10 повторений на 4-й неделе.

    Вот видео-демонстрация ручного жима от груди с сопротивлением:

    Гигантский расширенный набор с предварительным утомлением: махи с наклоном + отжимания на наклонной скамье + отжимания на наклонной скамье + отжимания на наклонной скамье

    Вы завершите домашнюю тренировку груди, объединив три моих любимых метода повышения интенсивности: предварительное утомление, расширенные подходы и гигантские подходы

    Предварительное утомление включает выполнение односуставного/изолирующего упражнения перед многосуставным/составным движением для данной группы мышц, в то время как вы обычно выполняете упражнения в обратном порядке.Делая это, вы утомляете целевые мышцы (в данном случае грудные) с помощью изолирующего движения, так что, выполняя базовое упражнение, вы можете быть уверены, что достигаете отказа в целевой мышце, а не в более мелких вспомогательных мышцах, таких как трицепс.

    Расширенный набор включает выполнение нескольких версий одного базового движения, начиная с самой сложной версии и переходя к следующей более легкой каждый раз, когда вы достигаете мышечного отказа. Эта техника позволяет вам продолжать выполнять повторения для данной группы мышц даже после достижения отказа без необходимости уменьшать нагрузку.Другими словами, он «расширяет» набор. Это можно сделать с помощью двух, трех или даже четырех или более вариантов упражнения.

    Гигантский сет состоит из четырех или более упражнений для одной и той же группы мышц, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между ними.

    В этой тренировке вы будете предварительно утомлять грудные мышцы с помощью махов с наклоном, используя дверной проем. Вот маркированное описание упражнения, поскольку оно может быть новым для многих из вас:

    .
    1. Держитесь за дверной проем, ноги вместе, левая ступня упирается в нижнюю часть дверного косяка, а левая рука (полностью вытянутая) держится за середину дверного косяка.
    2. Держите рюкзак, кувшин с водой, гантель или другой груз в правой руке хватом снизу. Начните с того, что правая рука свисает прямо к полу.
    3. Слегка согнув правый локоть, грудь наружу и удерживая правую лопатку отведенной назад, напрягите грудные мышцы (правую сторону), чтобы поднять правую руку вверх и поперек тела к левому плечу.
    4. Задержитесь в верхнем положении на секунду, напрягая правую грудную клетку так сильно, как только можете, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение и сделайте столько повторений, сколько возможно, приближаясь к мышечному отказу.Повторите с левой стороны.

    После одного подхода разведение рук с наклоном (в обе стороны) вы сразу же переходите к расширенному подходу из трех вариантов отжиманий.

    Вы начнете с самого сложного варианта отжиманий — отжиманий на наклонной плоскости — с поднятыми ногами (на стуле, диване, журнальном столике или скамье) примерно на 1–2 фута и руками на полу. Достигнув отказа, сразу же опускайте ноги на пол и делайте стандартные отжимания. После того, как снова потерпите неудачу, переходите к отжиманиям в наклоне, поставив ноги на пол и подняв руки на 1-2 фута или даже на 3 фута.

    Советы по тренировкам для начинающих: Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания на наклонной скамье, вместо этого начните с обычных отжиманий. Если вы не можете сделать даже одно обычное отжимание, начните с 3-5 отрицательных повторений. (Ваша сила отжиманий будет увеличиваться со временем.) Затем переключитесь на отжимания на коленях, а затем закончите отжиманиями на наклонной скамье. Если тренировка слишком сложна, вы также можете пропустить предварительные разведения рук с наклоном и делать только расширенные подходы отжиманий.

    Совет для продвинутых тренировок: Чтобы усложнить задачу, добавьте сопротивление с помощью утяжеленного рюкзака к любому или всем вариантам отжиманий.

    Разведение рук с наклоном вперед и назад плюс расширенный сет с отжиманиями (три варианта) составляют один сет с грудным гигантом. Отдохните от 1 до 3 минут и выполните расширенный гигантский сет перед утомлением еще два раза (всего три сета).

    4-недельный прогресс*: В последующие недели (недели 2-4) у вас есть два варианта добавления прогрессивной нагрузки к расширенным сетам. Вариант 1 — использовать тот же вес в разведениях и тот же вес тела в отжиманиях с целью выполнять больше повторений каждую неделю.Вариант 2 — увеличивать вес каждую неделю, добавляя вес к рюкзаку и, возможно, также надев рюкзак для отжиманий. Попробуйте добавлять дополнительные 5 фунтов каждую неделю.

    После расширенного гигантского сета с предварительным утомлением вы закончили адскую тренировку груди. А ты даже из дома не выходил!

     

    Домашняя тренировка груди

    Динамическая разминка: 10 круговых движений маленькими руками вперед + 10 круговых движений малыми руками назад + 10 круговых движений большими руками вперед + 10 круговых движений большими руками назад + 10 махов руками

    Упражнение Наборы повторений Примечания
    Комплексный набор:      
    Силовые отжимания + 3 3-5 Отдыхайте 30–60 секунд между силовыми отжиманиями и бросками на наклонной скамье.
    Жим набивного мяча на наклонной скамье 3 5-10 Используйте загруженный рюкзак; отдых 1-2 минуты между комплексными сетами.
    Жим от груди с сопротивлением одной рукой 3 5 Чередование рук без отдыха; см. копию выше для упражнений с практическими рекомендациями.
    Гигантский расширенный комплект перед выхлопом:      
    Наклонная муха + 3 До отказа Инструкции по упражнению см. в копии выше.
    Отжимания на наклонной скамье + 3 До отказа Ноги приподняты, руки на полу.
    Отжимания + 3 До отказа  
    Отжимания на наклонной скамье 3 До отказа Руки подняты, ноги на полу.

    Скачать тренировку здесь

     

    Больше тренировок дома:

    Ноги

    Плечи

    Спина

    Оружие

    Пресс и икры

     


    Связанные статьи

    Тренировка груди дома — готовимся стать мамой

    Привет, я рад, что ты сегодня здесь, потому что мы продолжаем мою серию домашних тренировок с потрясающей тренировкой груди дома! Возьмите гантели, освободите место в гостиной и приготовьтесь к этой рутине «нет спортзала, нет проблем»!

    В воздухе витает весна, и вы знаете, что это значит… Лето! Пришло время стащить эти майки, но сейчас не время паниковать.Если вы похожи на меня, вы жаждете этих сексуальных скульптурных рук, но давайте не будем забывать еще одну очень важную часть тела, которая помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше… ГРУДЬ!

    Правильно, какого бы размера ни были «девушки», лучше всего они будут выглядеть, когда за ними крепкие мускулы! Придерживаясь своей темы «тренировки дома», я придумал фантастический способ привести грудь в форму прямо в собственной гостиной.

    Эту процедуру можно выполнять ежедневно или хотя бы раз в неделю (поскольку у вас есть другие области, которые нужно затронуть!).Это зависит от вас, вашей мотивации и вашего стремления к результатам. Как и в случае любой тренировки, перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Готовы начать?

    Тренировка груди дома

    Разминка с 3 подхода по 30 прыжков в воду , при необходимости отдых между подходами.

    Затем начните тренировку груди следующим образом:

    • 10 Pushies UPS
    • 20 нагрудных прессы — лежа на полу, колени Bent
    • 20 нагрудных мух — лежа на полу, колени Bent
    • 20 стоящие наверху прессы
    • 10 TriceP Отжимания на брусьях
    • 20 пуловеров – лежа на полу, ноги вытянуты, пресс напряжен
    • Повторите второй раз, если вы на среднем уровне – три, если вы продвинутый!

    Это отличная программа для после быстрой кардиотренировки или в дни силовых тренировок.Идите в своем собственном темпе; эти упражнения не ограничены по времени. Если вы чувствуете, что двух подходов для начала слишком много, начните с одного и доведите до трех.

    Используйте все мои домашние тренировки, и вскоре вы станете источником вдохновения для домашних тренировок!

    Лучшая 10-минутная домашняя тренировка груди (продолжение)

    Эта 10-минутная домашняя тренировка груди поможет вам нарастить мышечную массу и рельеф.

    10-минутная домашняя тренировка груди

    Эта превосходная 10-минутная домашняя тренировка груди разработана Джеффом из Athlean X.

    «Если вы хотите накачать большую грудь и предпочитаете использовать для этого домашнюю тренировку груди, то вы нашли нужное видео. Всего за 10 минут я покажу вам, как тренировать грудь, плечи и руки, чтобы накачать большие мышцы, используя только собственный вес и один стул. Вам даже не понадобится много места, чтобы выполнить эту тренировку, что делает ее идеальной для тех, кто путешествует или просто не может позволить себе дорогой домашний тренажерный зал или абонемент.

    «Тренировка также будет масштабироваться от новичков до самых продвинутых. Ключом к структуре является то, что она использует обратное время табата и постепенно упрощаются упражнения, чтобы гарантировать, что даже когда вы устанете, вы сможете сохранить боль в каждом из 20 интервалов, составляющих эту тренировку».

    Источник: Deposit Photos/CrossFit Inc

    «Первое, что вам нужно решить, это то, считаете ли вы себя новичком, средним или продвинутым, когда речь идет о силе верхней части тела и развитии груди.Если вы новичок, вы начнете с упражнения шесть и продолжите упражнение десять. Если вы более продвинуты, вы начнете с первого упражнения и перейдете к пятому. Наконец, если вы находитесь на среднем уровне (что я и покажу вам в видео), то вы начнете с третьего упражнения и перейдете к седьмому».

    «Суть в том, чтобы выполнять каждое из пяти упражнений в течение четырех раундов (всего по две минуты каждое) с 10-секундным шагом и 20-секундным перерывом. Если вы хотите выполнять одни и те же упражнения от тренировки к тренировке, вы всегда можете постепенно усложнять их и добавлять прогрессивную перегрузку, постепенно увеличивая время работы и уменьшая время отдыха.Лучшим местом для увеличения будет 15 секунд работы и отдыха в каждом раунде. Для этой домашней тренировки груди вы начнете с 10 секунд рабочего времени и 20 секунд отдыха».

    «Вы обнаружите, как я уже сказал, что независимо от того, с какого уровня сложности вы начнете, вы будете выполнять более простые варианты отжиманий по прошествии нескольких минут. Однако это не означает, что тренировки будут легкими. Поскольку накопленная усталость станет фактором, вам нужно быть уверенным, что вы не недооцениваете вызов, стоящий перед вами.

    «Выполнив промежуточную версию этой домашней тренировки сундуков, я могу сказать вам из первых рук, что это не прогулка в парке. Самое сложное — убедиться, что вы готовы к работе с самой первой секунды рабочего интервала. Вы выполняете только 10 реальных секунд работы в каждом раунде, поэтому вы хотите быть уверены, что вы не двигаетесь слишком медленно во время перехода, который будет стоить вам одного или двух ценных повторений в процессе».

    10-минутное видео домашней тренировки груди

    Узнать больше

    Если вам понравилась 10-минутная домашняя тренировка груди, добавьте в свою тренировку эти скандинавских сгибаний рук или обратных гиперэкстензий .

    21 лучшее упражнение на грудь с собственным весом [тренировка дома]

    В этом посте мы расскажем о лучших из лучших упражнений на грудь с собственным весом.

    В частности, будет рассмотрено более 21 различных упражнений, каждое из которых нацелено на определенную часть грудной мышцы.

    Самое приятное то, что вы можете делать все эти гимнастические упражнения на грудь, не выходя из собственного дома.

    Хорошо, приступим.

    Отказ от ответственности:

    Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи.Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, приступим.



    Анатомия грудной клетки Вы должны знать

    Сначала быстро пробежимся по мышцам груди.

    Обещаю, это будет быстро.

    Грудная клетка состоит из двух мышц – большой грудной и малой грудной.

    Большая грудная мышца

    Большая грудная мышца — это гораздо более крупная мышца, которая идет от грудины до передней части плеча.

    Таким образом, эта мышца часто делится на две отдельные области.

    • Головка грудины (ближе к грудине)
    • Головка ключицы (ближе к ключице)

    Функция грудной мышцы сгибает плечевой сустав (поднимает руку) и приводит руки (приводит ее ближе к ваша средняя линия).

    Малая грудная мышца

    Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он соединяет переднее плечо с ребрами.

    Healthline имеет классную трехмерную графику.

    Служит для перемещения лопатки вниз и вперед.


    Зная это, наша цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на составных упражнениях , которые тренируют эти движения.

    В частности, вам нужно выполнять упражнения, которые сгибают и приводят плечи, задействуя подвижность лопаток.

    Они будут разбиты на три отдельных варианта

    • Вариации отжиманий,
    • Вариации отжиманий и
    • Вариации разведения рук

    Теперь приступим к упражнениям.

    Упражнения для груди с собственным весом для начинающих

    Варианты отжиманий

    Самым основным упражнением на грудь в гимнастике являются отжимания.

    На самом деле, большинство упражнений в этом посте будут сосредоточены вокруг него. Существуют буквально десятки вариаций отжиманий, которые вы можете выполнять для разных областей груди.

    В этом посте я сосредоточился на тех, которые, по моему мнению, дадут вам наибольшую ценность.

    Начнем.

    Отжимания на наклонной скамье:

    Первым упражнением на грудь для начинающих является отжимание на наклонной скамье.Этот вариант отлично подходит для людей, которые борются с обычными отжиманиями.

    Вам понадобится стул, выступ, стол или что-нибудь, на что можно опереться.

    Чем короче уклон, тем сложнее движение.

    Продолжайте опускаться вниз, пока не сможете отжиматься от пола.

    Вот Бриттани на демонстрации.

    • Положите руки на выступ на расстоянии ширины плеч.
    • Выпрямите локти, напрягите корпус и напрягите ягодицы.
    • Удерживая спину ровной, начните сгибать локти и держать их под углом 45 градусов к телу.
    • Внизу отведите лопатку и коснитесь выступа грудью.
    • Продолжайте использовать все более и более короткий выступ, чтобы приблизиться к полу.

    Традиционные отжимания:

    Следующее упражнение — старые добрые отжимания.

    Важно, чтобы вы могли сделать хотя бы 10-15 отжиманий, прежде чем пробовать любой другой вариант.

    Вот как это должно выглядеть.

    • Примите положение для отжимания, поставив руки прямо под локти, а локти — под ладони.
    • В исходном положении напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
    • Начните сгибать локти и держать их под углом 45 градусов к телу.
    • В нижней точке отведите лопатку и коснитесь пола грудью.

    Отжимания широким хватом:

    Далее идет отжимание широким хватом.Это упражнение растянет и нацелит на внешнюю часть груди.

    Это упражнение может вызвать некоторую нагрузку на плечевой пояс, поэтому соблюдайте осторожность.

    Если у вас дискомфорт в плече, не делайте это упражнение.

    • Примите положение для отжиманий и поставьте руки шире плеч. Поэкспериментируйте с комфортным для вас расстоянием.
    • Остальная часть упражнения такая же, за исключением того, что ваши локти будут развернуты примерно на 60-75 градусов, а не на 45.
    • Втяните лопатку в нижней части упражнения и держите мышцы кора и ягодицы в напряжении.
    • Вы также можете немного развернуть пальцы.

    Отжимания узким хватом:

    Далее идет отжимание узким хватом. Ширина руки, которую вы используете, поможет лучше проработать внутреннюю грудную мышцу.

    Вот как это выглядит.

    • Примите положение для отжимания и поставьте руки ближе, чем на ширину плеч.Поэкспериментируйте с комфортным для вас расстоянием.
    • Во время спуска согните локти под углом примерно 30 градусов к телу.
    • Втяните лопатку в нижней части упражнения и держите мышцы кора и ягодицы в напряжении.
    • Со временем доработайте до ромбовидного отжимания, когда ваши руки соприкасаются.

    Отжимания на наклонной скамье:

    Последним упражнением на грудь для новичков является отжимание на наклонной скамье.

    В этом варианте вы поставите ноги на скамью/стул, чтобы изменить угол прессинга.

    В результате вы нацелитесь на верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку грудной мышцы.

    • Поставьте ноги на стул и примите положение для отжиманий.
    • Расположите руки на расстоянии примерно равном ширине плеч.
    • В остальном упражнение такое же, как и при традиционном отжимании.
    • Согните локти под углом 45 градусов.
    • Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

    Варианты погружения

    Следующее упражнение на грудь с собственным весом — отжимания на брусьях.Отжимания на брусьях, как правило, намного сложнее, чем отжимания, но этот домашний вариант поможет вам укрепить этот паттерн.

    Это называется опорой стула.

    Поддерживаемые опоры стула:

    Чтобы отжиматься от стула с опорой, вам понадобятся два прочных стула.

    Вы будете использовать настоящие сиденья в качестве ручек, чтобы иметь возможность использовать свои ноги в качестве помощи.

    Это упражнение направлено на внешнюю часть грудной мышцы.

    Вот как это выглядит.

    • Расположите два стула параллельно друг другу на расстоянии примерно 18 дюймов друг от друга.
    • Затем положите коврик или подушку на пол между стульями.
    • Затем встаньте между стульями и положите ладони на сиденья, вытянув локти.
    • Перенесите весь свой вес на руки и согните колени, чтобы оторвать их от земли.
    • Если это слишком сложно, держите ноги на полу, чтобы компенсировать часть веса.
    • Держите грудь гордой и втяните лопатки.
    • Начинайте сгибать локти, чтобы опуститься настолько низко, насколько вам будет комфортно.
    • Используйте ноги, чтобы помочь себе встать, когда это необходимо.

    Варианты мух

    Последний вид гимнастического упражнения на грудь — разведение рук.

    Эти упражнения сосредоточены как на внутренних, так и на внешних мышцах груди. Они также отлично подходят для растяжки грудной клетки, которая у большинства людей часто напряжена.

    Самое простое упражнение на грудь с собственным весом выполняется с колен.

    Грудь с опорой на колени:

    Разведение грудной клетки с опорой на колено — это простое упражнение, которое изолирует грудную мускулатуру посредством полного диапазона движений.

    Для этого вам понадобятся два маленьких полотенца и гладкий пол, на котором полотенца не будут тереться.

    Видео к этому упражнению скоро будет загружено.

    • Примите положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч.
    • Положите два полотенца под руки.
    • Затем поставьте колени на землю.
    • Отсюда начните разводить руки в стороны, не сгибая локтей.
    • В начале не делайте слишком большой шаг.
    • Достигнув конечного диапазона, соедините руки вместе и сожмите грудь в верхней точке.
    • Сверхурочное время, начинайте двигаться все шире и шире.

    Итак, это касается движений грудной клетки для начинающих.

    Я хочу, чтобы вы чувствовали себя комфортно со всем этим, прежде чем переходить к промежуточным упражнениям.

    Упражнения на грудь среднего веса

    Хорошо, теперь, когда вы чувствуете себя комфортно с упражнениями на грудь для начинающих, пришло время увеличить интенсивность.

    Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, я порекомендую несколько предметов оборудования, в частности, параллели и гимнастические кольца.

    Я более подробно расскажу о своем любимом гимнастическом оборудовании в:

    Начнем.

    Варианты отжиманий

    Теперь, когда вы научились отжиматься под разными углами, один из способов сделать их более сложными — увеличить амплитуду движения.

    Начинается с…

    Параллельные отжимания:

    Первое упражнение — отжимания от пола. Цель этого упражнения — поднять руки так, чтобы вы могли работать с большим диапазоном движений.

    Вам не обязательно иметь парраллеты, но если вы серьезно относитесь к своей силе толкания груди — я настоятельно рекомендую их.

    Это параллели, которые у меня есть на Amazon

    Они очень хорошо сделаны и отличного качества.

    Вот как выглядит упражнение.

    • Расположите парраллеты (или книги, или что-то еще, что вам нужно, чтобы поднять руки) немного шире ширины плеч.
    • Возьмитесь за ручки и примите положение для отжимания, положив руки прямо под локти.
    • Начните сгибать локти (убедитесь, что они подвернуты под углом 45 градусов к телу).
    • Остальная часть упражнения такая же, как и раньше.
    • Так как вы будете отжиматься гораздо глубже, чем при традиционном отжимании, важно, чтобы вы удерживали лопатки втянутыми, а плечи отведенными назад.
    • Погружайтесь так глубоко, как вам удобно.

    Неравномерное отжимание:

    Далее идет неровное отжимание. Это упражнение похоже на отжимание на параллели, но вместо этого поднимается только одна рука.

    В видео ниже я демонстрирую использование книг вместо параллели.

    • Положите два учебника на пол, где вы будете отжиматься.
    • Убедитесь, что книги достаточно большие, чтобы выдержать всю вашу руку.
    • Применяется все та же механика отжиманий.
    • Рука, которая лежит на полу, выполняет больше работы.
    • Обязательно тренируйте обе стороны одинаково.

    Чем выше книги, тем сложнее упражнение.


    Индуистские отжимания:

    Индуистские отжимания — еще один отличный инструмент для наращивания груди, который также укрепляет плечи и трицепсы.

    Комбинация отжимания пикой и кобры.

    Вот как это выглядит.

    • Положите руки на землю чуть шире плеч.
    • Идите ногами к рукам, пока не примете форму буквы V.
    • Начинайте сгибать локти, чтобы опустить голову к полу.
    • Отсюда начните толкать голову руками вперед.
    • Это сместит верхнюю часть тела вперед, а ноги ближе к земле.
    • Затем начните отжиматься назад, одновременно поднимая грудь и сильно прогибая верхнюю часть спины.
    • В конечном положении ваши квадрицепсы должны быть параллельны полу, а локти заблокированы.

    Отжимания с висом:

    Последняя вариация отжиманий — отжимания в подвесе. Не стоит недооценивать это упражнение.

    Это бросит вызов вашей способности стабилизировать свое тело во время движения. Это действительно накачает вашу грудь.

    Можно использовать подвесной тренажер или гимнастические кольца.

    Я определенно рекомендую кольца, так как они понадобятся вам для выполнения многих других упражнений в этом посте.

    У меня есть эти кольца, которые являются бестселлерами на Amazon.

    У меня также есть деревянные кольца, они качественнее, но немного дороже. Любой работает.

    • Установите кольца так, чтобы они находились примерно в 6 дюймах от земли и были немного шире ширины плеч.
    • Возьмите кольца и примите положение для отжиманий.
    • Затем обязательно стабилизируйте все тело. Держите корпус напряженным, ягодицы напряженными, а плечи на месте.
    • Остальная часть упражнения такая же.
    • Не стесняйтесь углубляться, устанавливая кольца немного выше.

    Варианты погружения

    Далее идет падение. Здесь у нас есть два промежуточных варианта отжиманий, которые вы можете сделать.

    Отжимания с наклоном вперед:

    Помните те два стула из прошлого? На этот раз мы будем выполнять полное погружение с ними.

    Вместо того, чтобы использовать сиденье в качестве ручки, вы будете использовать спинку.

    Вот как это выглядит:

    • Расположите два стула на расстоянии примерно 1,5 фута друг от друга спинками друг к другу.
    • Положите руки на спинки и медленно начните поддерживать весь вес только на руках.
    • УБЕДИТЕСЬ, ЧТО СТУЛЬЯ УСТОЙЧИВЫ и МОГУТ ВЫДЕРЖАТЬ ВАШ ВЕС.
    • В верхней точке держите грудь гордо, а лопатки назад.
    • Начните сгибать локти и наклонять верхнюю часть тела вперед, сохраняя при этом лопатки втянутыми.
    • Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, чтобы ваши плечи оставались в стабильном положении.

    Опора кольцевого погружения:

    Следующее упражнение — отжимание кольца. На самом деле это просто подготовительное упражнение к отжиманиям на кольцах, но оно активирует грудь, если все сделано правильно.

    Что делать:

    • Расположите кольца так, чтобы они находились примерно на уровне бедер.
    • Возьмитесь за кольца и подпрыгните, приняв полностью опорную позицию с прямыми руками, оторвав ноги от пола.
    • Поначалу вас будет очень трясти, так как ваше тело должно научиться стабилизировать весь вес вашего тела.
    • Держите кольца близко к телу и задействуйте все мышцы кора и верхней части тела.
    • Ни в коем случае не сгибайте руки в локтях. Держите их закрытыми.
    • Держите лопатки прижатыми – т.е. НЕ пожимайте плечами.
    • Вам может быть достаточно просто удерживать эту позицию.
    • Чтобы перейти на следующий уровень, начните вращать руками наружу, чтобы ладони смотрели вперед.
    • Удерживайте это положение не менее 20 секунд.

    Варианты мух

    И последнее, но не менее важное — это вариант мухи. Опять же, нам нужно проявить изобретательность, чтобы тренировать грудную клетку по схеме отведения/приведения.

    Отжимание от пишущей машинки делает именно это.

    Отжимания от пишущей машинки:

    Отжимания от пишущей машинки — отличное упражнение, которое держит мышцы груди в постоянном напряжении.

    Это сложнее, чем кажется, поэтому убедитесь, что вы разогрелись.

    • Примите положение для отжиманий, расставив руки так широко, как вам удобно.
    • Поверните пальцы прямо в сторону.
    • Затем опуститесь в нижнюю часть отжимания и сразу же перенесите весь вес на правую руку.
    • В конечном положении ваш правый локоть будет согнут, а левая рука полностью выпрямлена.
    • Не отжимаясь, вы перенесете весь свой вес на левую руку.
    • Продолжайте медленно чередовать движения вперед и назад, не разгибая оба локтя.

    Таким образом, это лучшие промежуточные упражнения.

    Вы знаете, что делать.

    Продвинутый — Самые тяжелые упражнения на грудь с собственным весом

    Далее приведены некоторые из самых продвинутых гимнастических упражнений для груди, которые вы можете выполнять.

    Не пробуйте их, если вы не чувствуете себя комфортно во всех промежуточных вариантах.

    Варианты отжиманий

    Следующие упражнения на отжимания являются просто более сложными вариантами упражнений, которые вы делали выше.

    Начнем прямо сейчас.

    Отжимания лучника:

    Сначала отжимания Лучника. Это упражнение похоже на отжимание от пишущей машинки, но вместо этого вы будете разгибать локоть при каждом повторении.

    Вот как это выглядит.

    • Примите положение для отжиманий, расставив руки так широко, как вам удобно.
    • Поверните пальцы прямо в сторону.
    • Теперь начните сгибать правый локоть и переносить весь вес тела на правый бок.
    • Одновременно оставьте левый локоть полностью прямым.
    • Достигнув нижней точки, оттолкнитесь в исходное положение.
    • Вы можете сначала сделать все повторения на одну сторону или чередовать стороны.
    • Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

    Взрывные отжимания:

    Далее взрывное отжимание. Существует множество различных вариаций этого упражнения, которые вы можете выполнять.

    Отжимания в ладоши, отжимания в ладоши, отжимания в ладоши и т. д.

    Ниже представлена ​​одна из самых простых вариаций — отжимания в хлопках.

    • Это упражнение выполняется точно так же, как и традиционное отжимание. Разница лишь в том, что вам нужно отжиматься так быстро, как только можете, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от пола.
    • Наиболее важной частью упражнения является приземление. Приземляйтесь контролируемо, чтобы не повредить суставы.
    • Вот почему это сложное упражнение.

    Темповые отжимания с подвесом:

    Далее идут темповые отжимания. Я включил его в качестве продвинутого упражнения, потому что оно требует большого баланса и стабильности.

    Я хочу, чтобы вы отжимались так медленно, как только сможете.

    Стремитесь к 20-30 секундам при спуске и 20-30 секундам при подъеме.

    1 повторения в подходе будет достаточно.


    Отжимания лучника с подвесом:

    Хорошо, вы просили об этом.Одной из самых сложных вариаций отжиманий является отжимание лучника в подвесе.

    Тренирует устойчивость, силу кора, силу жима и приведение грудной клетки.

    Вот как это выглядит.

    • Установите кольца так, чтобы они находились примерно в 6 дюймах от земли и были немного шире ширины плеч.
    • Возьмите кольца и примите положение для отжиманий.
    • Отсюда вы начнете сгибать правый локоть и переносить весь вес тела на правый бок.
    • Одновременно оставьте левый локоть полностью прямым.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Это упражнение требует высокой степени равновесия, стабильности и силы. Не пытайтесь, если вы не готовы.

    Варианты погружения

    Теперь давайте перейдем к расширенным вариантам падения.

    Вам нужно снова подготовить свои кольца для этого.

    Кольцевые провалы:

    Поначалу отжимания на кольцах кажутся простыми, но вы быстро заметите, что это упражнение требует большой концентрации и координации.

    Даже при меньшем количестве повторений, чем обычно, ваша грудь будет гореть после их выполнения.

    Вот как это выглядит.

    • Установите кольца достаточно высоко, чтобы ваши ступни отрывались от земли, когда вы поддерживаете себя.
    • Хватайтесь за кольца и подпрыгивайте в положение опоры для отжиманий.
    • Вы можете заметить, что поначалу вас очень трясет.
    • Держите кольца близко к телу и задействуйте все мышцы кора и верхней части тела.
    • Начните упражнение, согнув локти, пока ваши плечи не коснутся колец.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Болгарские кольца:

    Болгарский соус для колец аналогичен традиционному соусу для колец, за одним исключением.

    Вы не держите локти прижатыми к телу при спуске. Вместо этого вы позволяете локтям разгибаться на 90 градусов.

    Вот как это выглядит.

    Не удивляйтесь, если вы можете сделать всего несколько повторений за подход.


    Вариации мух

    Последнее, но не менее важное, это одно из самых тяжелых упражнений с собственным весом. Подвеска летит.

    Подвесной комод Flys:

    Неосторожное выполнение этого упражнения может привести к серьезной травме!

    Убедитесь, что вы хорошо разогрелись и можете продемонстрировать достаточную силу во всех вышеперечисленных упражнениях.

    • Вы можете контролировать сложность этого упражнения, меняя положение ног.
    • Чем дальше ваши ноги от колец, тем тяжелее движение.
    • Всегда начинайте с легкого и продвигайтесь вверх.

    Четырехдневная гимнастическая тренировка груди для занятых людей

    Итак, вот пример того, как использовать эти упражнения для создания домашней тренировки груди.

    Тренировка 1

    Push-Up Variation
    Упражнения Наборы Reps
    4 8-15
    DIP Varivation 3 8-12
    ROW Упражнения 3 12
    Упражнение на задние плечи 3 12
    1. Если вы можете легко сделать более 15 повторений во всех подходах, переходите к более сложной прогрессии.
    2. То же самое относится и к варианту падения. Если вы можете легко сделать более 12 повторений во всех подходах, переходите к более сложной прогрессии.
    3. При любом упражнении на грудь важно сбалансировать тренировку с упражнениями на спину и заднюю часть плеча. Вы можете найти их в разделе «Лучшие упражнения для спины с собственным весом».

    Тренировка 2

    Упражнения Наборы REPS
    9-15
    Муха вариации 3 8-12
    Локапулярные упражнения 3 12
    Изометрические упражнения 3 12
    1. Ни одна тренировка груди не будет полной без упражнений на плечи.Начните вторую тренировку с упражнения из «Лучших упражнений для плеч с собственным весом».
    2. Теперь я хочу, чтобы вы выполнили вариацию грудной мухи. Выберите вариант, в котором вы можете безопасно сделать не менее 8 повторений.
    3. В-третьих, я хочу, чтобы вы укрепили свои лопатки. Вы можете найти их в посте об упражнениях для спины с собственным весом, о котором я упоминал выше.
    4. И последнее, но не менее важное: выберите изолирующее упражнение. Это могут быть бицепсы, трицепсы или, что еще лучше, некоторые упражнения на пресс.

    Бесплатный шаблон тренировки по художественной гимнастике:

    Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашей художественной гимнастикой для всего тела.

    Мы все об эффективности. Эти тренировки также должны занимать у вас не более 30 минут.

    Введите свой адрес электронной почты ниже, и я вышлю вам шаблон тренировки «заполните пустое место» для упражнений по художественной гимнастике для верхней и нижней частей тела.

    Часто задаваемые вопросы

    Могу ли я нарастить грудь, используя только собственный вес?

    Да, накачать грудные мышцы можно и без отягощений.Вы можете добиться этого, выполняя несколько различных вариаций отжиманий, отжиманий и разведения, постепенно увеличивая нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Можете ли вы накачать грудь, просто отжимаясь?

    Да, отжимания сами по себе — отличное упражнение для накачивания груди. Тем не менее, важно использовать несколько вариаций отжиманий, чтобы воздействовать на разные области грудной мышцы.

    Вот почему мы включили варианты отжиманий, отжиманий и махов на груди.

    Работают ли провалы на груди?

    Отжимания на брусьях работают на грудь, если вы выполняете их с легким наклоном вперед.Если вы выполняете их из более вертикального положения, оно становится доминирующим упражнением для плеч и трицепсов.

    Могу ли я тренировать грудь каждый день?

    Не стоит тренировать грудь каждый день. Это может создать мышечный дисбаланс, который часто приводит к плохой осанке, боли и травмам.

    Обязательно сбалансируйте свои тренировки, включив в них столько же упражнений для спины, сколько и упражнений для груди.

    Мы покажем вам несколько способов структурировать вашу тренировку в нашей сплит-тренировке для верхней и нижней частей тела и сплит-тренировке для всего тела.

    Заключительные слова о гимнастических упражнениях на грудь

    Итак, это наш лучший список упражнений для груди с собственным весом, чтобы вы могли накачать грудные мышцы дома.

    Что ты думаешь?

    Не могли бы вы добавить кого-нибудь в этот список?

    Какой самый сложный вариант ты можешь исполнить?

    Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

    Связанные сообщения об упражнениях с собственным весом:



    Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

    Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.


    Ediciones anteriores — VII Encuentro de Guionistas

    VI ENCUENTRO БИЛЬБАО

    El Centro Alhóndiga albergó el VI encuentro de guionistas, que se celebro en Bilbao los días 14,15 и 16 ноября 2019 года. .

    El encuentro comenzó con una sesión inaugural a Cargo de Joxe Mari Goenaga, Jon Garaño y Aitor Arregi (colectivo Moriarti), que nos desgranaron su special estilo creativo, pocas semanas después del estreno de «La trinchera infinita».

    Durante el viernes y el sábado se sucedieron distintas ponencias, en las Que se alternaban las charlas tipo TED де 20 minutos con mesas redondas де 40 minutos sobre temas más generales. La Variad temática es una de las claves de estos encuentros, y de ahí que se sucedieran charlas tan sugerentes como la ofrecida por Mona León Siminiani en torno al guión de ficción sonora, Juanjo Ramírez Mascaró hablando de las oportunidades para contar historias que ofrece twitter, Диана Аллер sobre guión де реальность о ла де Хосуэ Monchán sobre эль desarrollo де videojuegos.

    Анализ вестников серии дневников, таких как «Mercado Central» (Вероника Винье и Эулалия Каррильо), комедийных фильмов, таких как «Mira quién habla» (Энрик Пардо и Рафель Барсело), ​​или películas, таких как «Vivir dos veces» (Мария Мингес) или «Эль Ойо» (Педро Риверо и Давид Десола), чередующийся с познаниями в ориентаде, достойный старшего офицера, как Пабло Баррера, преданный а-ля фигура «шоураннера», или автобус, который может работать, как чарла, La Que Verónica Fernández Nos habló de lo Que busca una plataforma como Netflix.Tampoco faltaron a la cita guionistas de renombre, как Альберто Кабальеро, Хавьер Оливарес, Бето Марини или Пепе Койра.

    Pero, como siempre, la gran virtud de estos encuentros está en la posibilidad de relacionarse con otros compañeros de profesión durante las pausas para el cafe o en la divertida fiesta de la noche del sábado, que en esta ocasión se celebró en la fábrica de Сервезас де ла Сальве.

    jueves14nov-76

    Лучшие упражнения для груди, которые вы можете делать дома — Fitness Volt

    Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то тренировка груди — относительно простой процесс.Все, что вам нужно сделать, это сделать несколько подходов в жиме штанги лежа, кроссоверах с блоками и разведениях грудных мышц, и все готово! Конечно, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану. Тем не менее, реальность такова, что когда дело доходит до доступных упражнений, у вас есть из чего выбрать.

    Но что, если вы тренируетесь дома или просто не можете прийти в спортзал в день груди? Что вы можете сделать, чтобы построить и укрепить грудные мышцы?

    Хорошей новостью является то, что есть много упражнений на грудь, которые вы можете выполнять дома, используя только вес своего тела или пару гантелей и регулируемую скамью для упражнений.

    Упражнения для груди с собственным весом

    Большинство лучших упражнений для груди, которые вы можете делать дома, представляют собой разновидности отжиманий. В отжиманиях используются те же мышцы и модели движений, что и в жиме штанги лежа, жиме гантелей лежа и в большинстве тренажеров для жима от груди. Ни на минуту не думайте, что отжимания скучны или неэффективны; это не так, и есть много разных вариантов, которые можно попробовать.

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком или чемпионом по бодибилдингу, для вас найдется тип отжиманий.Вот десять лучших из них:  

    1 — Базовые отжимания

    Это упражнение, которое вам нужно освоить, прежде чем пробовать любой из следующих вариантов. Он научит вас навыкам, необходимым для безопасных и эффективных отжиманий.

    1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед и были немного шире плеч.
    2. Отведите ноги назад, пока ноги и бедра не выпрямятся. Ваши ладони должны быть рядом с нижней частью груди с каждой стороны.
    3. Напрягите пресс и посмотрите прямо в пол, чтобы шея оставалась нейтральной. Не двигая руками, поверните плечи наружу, чтобы активировать широчайшие и стабилизировать плечи.
    4. Согните руки и, не сгибая бедер и не вытягивая шею, опустите грудь на дюйм от пола.
    5. Выпрямите руки и оттолкнитесь до полного выпрямления рук. Выпрямитесь, но не блокируйте локти.

    Если полные отжимания слишком сложны, согните ноги и упритесь коленями в пол.Это снимает часть веса с ваших рук, облегчая выполнение упражнения.

    2 – Отжимания на наклонной скамье

    Если полные отжимания для вас слишком сложны, а отжимания на коленях – слишком легко, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Выполняйте отжимания, как описано выше, но положите руки на возвышенную поверхность, например на столешницу, прочный стул или даже на стену. Постепенно переходите на более низкие поверхности по мере того, как вы становитесь сильнее, работая над отжиманиями, опираясь руками на пол.

    3 – Отжимания на наклонной скамье

    Как только вы освоите базовые отжимания, вскоре вы будете готовы к более сложным упражнениям на грудь.Отжимания на наклонной скамье больше нагружают трицепсы, верхнюю часть грудных мышц и дельты. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на высокий стул или ступеньку. Ваше тело должно быть примерно параллельно полу.

    Отжимания на наклонной скамье

    Несмотря на то, что это упражнение требует больших усилий, убедитесь, что вы не прогибаете поясницу во время выполнения этого упражнения, так как это может привести к травме.

    4 – Отжимания с дефицитом

    Когда вы отжимаетесь, ваш диапазон движений резко останавливается, когда грудь касается пола. Увеличение диапазона движений усложнит отжимания, а также дополнительно растянет грудь.Положите руки на пару толстых книг, кирпичей или используйте ручки для отжиманий, чтобы вы могли опустить грудь между руками. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь плечи, так как это может привести к травме.

    5 – Плиометрические отжимания

    Плиометрические отжимания, или сокращенно плио-отжимания, представляют собой быстрое взрывное движение, которое увеличивает мышечную силу. Сила — это ваша способность очень быстро генерировать силу, и она важна в таких действиях, как удары руками и броски. Плио-отжимания также увеличивают активацию мышц и оказывают положительное влияние как на мышечную силу, так и на размер.

    Плио-отжимания

    Для выполнения этого упражнения примите обычную позу для отжиманий, согните руки, опустите грудь на пол, а затем вытяните руки как можно быстрее. Оттолкните верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на слегка согнутые локти и повторите. Это упражнение может быть тяжелым для запястий, поэтому выполняйте его на коврике. Избегайте этого, если у вас есть история травм запястья или руки. Также можно выполнять плио-отжимания на коленях.

    6 – Отжимания при ходьбе

    Это упражнение добавляет дополнительный элемент движения и нестабильности вашим отжиманиям.Немного сложнее, чем базовые отжимания, это хорошее упражнение для разнообразия ваших тренировок по накачиванию груди.

    Примите обычную позу для отжиманий, положив руки на низкую платформу, например на степ-бокс для аэробики. Шагните одной рукой в ​​сторону и сделайте одно отжимание. Снова соедините руки на платформе, а затем сделайте еще одно повторение в другую сторону. Продолжайте чередовать руки на протяжении всего подхода.

    7 – Отжимания со смещением

    Отжимания со смещением занимают промежуточное положение между базовыми отжиманиями и отжиманиями на одной руке.Они увеличивают вес на одной руке, делая это упражнение немного сложнее, чем обычные отжимания.

    Примите обычную позу для отжиманий, но затем опустите одну руку вниз, чтобы она оказалась ниже бедра на полу. В этом положении ваша нижняя рука не сможет генерировать столько силы, как обычно, заставляя другую руку выполнять больше работы. Сделайте все повторения на одну сторону, отдохните, а затем поменяйте руки и повторите.

    8 – Отжимания на одной руке

    Возможно, это самый продвинутый тип отжиманий, который вы можете сделать. Это тестовое упражнение в равной степени развивает силу, размер мышц и мощность.Это также очень сложное упражнение для кора, так как вам придется очень усердно работать, чтобы держать свое тело жестким и прямым.

    Из вашего обычного положения для отжиманий переместите одну руку так, чтобы она находилась прямо под центром вашей груди. Положите другую руку за спину. Стараясь не сгибать бедра и плечи слишком сильно, согните руки и опустите плечо вниз. Держите пресс в напряжении. Отожмите назад и повторите.

    Если это упражнение слишком сложно для вас прямо сейчас, вы можете делать его стоя на коленях или держа руку на возвышении, чтобы снять часть веса с руки.Вы также можете развести ноги немного дальше, чем в стандартном положении для отжимания, для лучшего баланса и стабильности.

    9 – Отжимания с резинкой

    Хотя отжимания, несомненно, являются упражнением с собственным весом, это не означает, что вы не можете использовать внешние силы, чтобы сделать их сложнее. Использование ленты сопротивления делает все виды отжиманий более требовательными, особенно когда ваши руки приближаются к локауту.

    Возьмите эластичную ленту и закрепите ее на спине. Взяв концы ленты в руки, примите исходное положение любого типа отжиманий, которые вы делаете, и повторите как обычно.Тем не менее, вы, вероятно, не сможете сделать столько повторений, как обычно.

    10 – Отжимания с отягощением

    Еще один способ повысить нагрузку на отжимания – увеличить вес тела. И нет, мы не имеем в виду, что вам нужно толстеть! Ношение утяжеленного жилета или рюкзака сделает отжимания более сложными. Начните с примерно 10% вашего веса в вашем жилете / рюкзаке и продолжайте.

    Отжимания с отягощением

    Если вы тренируетесь с партнером, вы также можете попросить его осторожно положить блин на верхнюю часть спины.

    Краткий обзор отжиманий

    Ничто не мешает вам комбинировать различные упражнения и методы отжиманий для идеальной тренировки груди дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, вы можете выполнять наклонные, отягощения с отягощением, плио-отжимания или как насчет дефицитных отжиманий с бинтами. Какими бы сильными вы ни были, есть способ сделать отжимания достаточно тяжелыми для вас.

    Хотя отжимания, пожалуй, самый удобный способ проработать грудь, используя только вес своего тела, есть еще несколько вариантов, которые вы можете использовать.

    1 – Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях – распространенное упражнение в тренажерном зале и гимнастике, которое тренирует грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Не беспокойтесь, что у вас дома нет брусьев, вы все равно можете выполнять это упражнение.

    Арнольд делает отжимания дома
    1. Поставьте два прочных стула или табуретки на расстоянии чуть шире плеч. Встаньте между ними и положите руки на сиденья пальцами вперед. Поддержите свой вес на руках и согните ноги.
    2. Согните руки и опускайтесь, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
    3. Поднимите и повторите.

    Это упражнение может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы опускаетесь слишком низко. Избегайте его, если у вас есть проблемы с плечом, и прекратите, если это упражнение вызывает у вас дискомфорт.

    2 – Скольжение с полотенцем

    Отжимания и отжимания на брусьях являются составными упражнениями. Это означает, что они включают движение более чем в одном суставе одновременно. Упражнения, такие как разводы и кроссоверы на тросе, являются изолирующими упражнениями, которые включают движение только в одном суставе.

    Скольжение с полотенцем — одно из немногих изолирующих упражнений для груди с собственным весом.

    1. Примите положение для отжиманий на гладком полу с полотенцем под каждой рукой. Слегка согните руки, а затем держите их напряженными.
    2. Раскройте руки и разведите их в стороны, опуская грудь к полу.
    3. Сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.
    4. Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы облегчить это упражнение.

    Упражнения на грудь с гантелями

    Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая скамья, у вас есть все необходимое для построения и укрепления груди. Вот шесть лучших упражнений для груди с гантелями.

    1 – Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа потенциально лучше увеличивает мышечную массу, чем жим штанги лежа. Почему? Потому что они обеспечивают больший диапазон движений и приведение рук, обеспечивая при этом большую стабильность и контроль.

    Жим гантелей лежа Упражнение

    Это делает их более сложными и продуктивными.Жим гантелей лежа также легче нагружает ваши плечи.

    1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели на плечах ладонями вниз к телу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
    2. Слегка подогните локти под углом примерно 45 градусов к бокам.
    3. Согните руки и опустите гантели к внешней стороне плеч. Опускайтесь насколько вам удобно, но не перенапрягая плечи.
    4. Поднимите грузы и повторите.

    2 – Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье делает акцент на верхней или ключичной части груди. Выполните упражнение, как описано выше, но наклоните скамью под углом от 15 до 30 градусов. Не используйте более крутой угол. Это увеличивает активацию плеч, уменьшая объем работы, выполняемой вашими грудными мышцами.

    3 – Жим от груди на наклонной скамье

    Жим от груди на наклонной скамье подчеркнет вашу нижнюю или грудную часть грудных мышц.Если ваша регулируемая скамья имеет настройку наклона, установите ее примерно на 10–15 градусов, чтобы ваша голова находилась ниже бедер. Нет возможности отказаться? Просто поднимите ножку скамьи, поставив ее на прочные блоки.

    4 – Разведения гантелей

    Жим гантелей лежа задействует не только грудные, но и трицепсы. Разведения гантелей задействуют гораздо меньше трицепсов, так как ваши руки должны оставаться напряженными во время этого упражнения. Это означает, что вы не сможете использовать такой же вес, как в жиме гантелей лежа, но большая часть этого веса будет поддерживаться вашей грудью.

    1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите их на длину рук. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь. Слегка согните локти, а затем держите их напряженными.
    2. Разведите руки и опустите гантели вниз и в стороны. Напрягите грудь, но не перенапрягайте плечи.
    3. Снова сожмите гири на груди и повторите.
    Разведения гантелей

    5 – Разведения гантелей на наклонной скамье

    Выполните описанное выше, но установите скамью под углом от 15 до 30 градусов, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

    6 – Разведения гантелей на наклонной скамье

    Выполняйте, как описано выше, но с наклоном жимовой скамьи на 10–15 градусов, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди.

    Домашняя тренировка груди с собственным весом и гантелями

    Не знаете, как объединить все эти упражнения в тренировку? Не волнуйтесь — мы вас прикроем! Убедитесь, что вы разогрелись в течение нескольких минут, прежде чем приступать к этой тренировке. Сделайте несколько минут бега трусцой или попрыгайте на скакалке, чтобы разогнать кровь, а затем выполните динамическую растяжку грудной клетки и упражнения на подвижность плеч.Наконец, сделайте пару простых подходов из первых 1-2 упражнений, чтобы полностью подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг.

    Готов? Давай сделаем это!
    1. Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода по максимальному количеству повторений (AMRAP)
    2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
    3. Отжимания на брусьях: 4 подхода AMRAP 15 повторений
    4. Дроп-сеты с тройными отжиманиями*: 1 сет AMRAP

    * Сделайте столько повторений наклонных отжиманий, сколько сможете.Достигнув отказа, поставьте ноги на пол и сделайте как можно больше повторений базовых отжиманий. Опять же, сделайте столько повторений, сколько сможете. Наконец, опуститесь на колени и сделайте последний подход отжиманий на коленях до отказа. Молодец, ты закончил!

    Часто задаваемые вопросы

    У вас есть вопросы по тренировке грудных мышц в домашних условиях? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

    Как часто я могу выполнять эту тренировку?

    Грудь — это всего лишь одна из основных групп мышц.Вам также нужно уделять время тренировке спины, ног, плеч, рук и пресса. Из-за этого вы должны тренировать грудь только один или два раза в неделю, оставляя время и энергию на остальные части тела.

    У меня нет гантелей. Могу ли я по-прежнему наращивать грудь только с помощью упражнений с собственным весом?

    Определенно! Ваше тело не может на самом деле определить разницу между упражнениями со свободным весом, тренажером, тросом или собственным весом — оно просто знает напряжение и работу. Если вы работаете достаточно усердно, вы определенно можете нарастить мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом.Не убежден? Посмотрите на развитие верхней части тела большинства гимнастов-мужчин. Они тренируются почти исключительно с помощью упражнений с собственным весом.

    У меня есть только легкие гантели – могу ли я продолжать эти тренировки?

    Да, можно. Сделайте ваши легкие гантели более тяжелыми, используя медленный темп, например, подъем за четыре секунды и опускание за четыре секунды, или делая более короткие перерывы между подходами, например, 30-45 секунд. Вы также можете сделать больше предписанного количества повторений.

    Я не могу сделать ни одного базового отжимания – помогите!

    Эта проблема не так уж редка, как может показаться.Многие люди борются с отжиманиями. Лучший способ стать лучше в отжиманиях — начать с самой простой версии, которую вы можете выполнить, и делать много повторений в течение дня. Специалисты по фитнесу называют это «смазкой канавки». Делайте пару повторений каждый час или два бодрствования, чтобы каждый день набирать хороший объем повторений. Ваша сила скоро улучшится, и вы сможете перейти к более сложному типу отжиманий.

    Вы также можете выполнять отжимания с лентой, когда вы используете прочную ленту для поддержки части своего веса.

    У меня нет скамейки. У вас есть альтернатива упражнениям с гантелями?

    Вы можете выполнять жим гантелей лежа и разводки лежа на полу. Это уменьшит ваш диапазон движений, но, по крайней мере, вы все равно сможете выполнять эти движения. Вы также можете использовать правильно надутый мяч для упражнений в качестве импровизированной скамьи. Тем не менее, вы должны использовать только неразорвавшийся мяч, а также помнить, что мяч может перемещаться под вами, заставляя вас чувствовать себя очень неустойчиво.

    Подведение итогов

    Тренировка дома не обязательно означает пропуск тренировки груди. Возможно, вы не сможете выполнять жим штанги лежа, но вам доступно множество различных упражнений на грудь.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.