Тренировка груди и плеч: Тренировка грудь и плечи * Программа для грудных мышц и плеч

Содержание

Грудные и плечи в один день | В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВО ВСЁ

Всем доброго дня! Везде во всю идёт подготовка к празднованию нового года, с наступлением которого я спешу вас поздравить, а я сбежал с работы и погнал в спортзал. Только вчера делал бицепс, сегодня же на очереди грудь и плечи.

Согласитесь, интересное сочетание, не так ли? 😁

Сейчас постараюсь вам по порядку расписать сегодняшний день тренировки, что бы вы увидели логику в прокачке этих мышечных групп в один день.

Начнём пожалуй по классике, с жима лёжа.

Жим лёжа

Особо много писать про него не буду, так как это всеми известное упражнение, и за много лет просмотра видосов в интернете, и чтения журналов и статей про бодибилдинг, все и так в курсе как его делать. Напишу лишь то, что нас интересует именно в этот день.

Помимо работы мышц груди включается и передняя часть дельты, выступает она скорее как стабилизатор, но тем не менее. На схеме это наглядно видно.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вторым упражнением идёт жим гантелей на наклонной скамье. Ставим угол наклона в 30-45 градусов, что позволяет прокачивать нам верхнюю часть грудных. Чем выше угол, тем сильнее включаются плечи. Опять же, передняя дельта.

И тут уже она берёт на себя не малую часть нагрузки. Кстати, в этом кроется секрет, почему на наклонном жиме ваши веса оказываются меньше, чем те, которые вы берёте в классическом, горизонтальном.

Кроссовер. Верх грудных.

Далее, мы идём к кроссоверу и снаряжаем по низу две рукоятки по разные стороны, берём их в руки. Делаем от кроссовера шаг вперёд, так, что бы ваши руки оказались с натянутыми тросами позади вас. Само упражнение осуществляется путём поднятия со сведением полусогнутых рук перед собой.

В этот момент, опять же ваша передняя дельта и верх груди работают в тандеме и получают хорошую нагрузку. В итоге одним упражнением мы убиваем сразу двух зайцев (при написании этой статьи ни одно животное не пострадало 😁).

Вот собственно мы и закончили с грудью, хорошенечко нагрузив свои плечи. Осталось лишь «добить» наши дельты. И тут на помощь нам приходит…

Жим Арнольда

Почему именно он, а потому что нас сейчас интересует работа уже задействованных мышц.

При выполнении данного упражнения, мы не даём расслабиться передней дельте на моменте когда сводим руки, и помимо этого основную нагрузку берёт на себя средний пучок. Но и это не все вкусности данной экзекуции над собой. При выполнении данного «толчка» в работу включаются «вращатели» плеча, что по сути своей является очень хорошо, так как они тоже нуждаются в развитии. А так же трапеция,и плавно переходим к ней 😉

Разводка гантелей за спиной

Дальше я делаю разводку гантелей за спиной, что бы дать жару среднему и заднему пучку дельтовидной мышцы. Делать это упражнение можно лёжа, сидя, стоя, с упором или просто наклонившись, сути, по сути, не меняет (интересное выражение получилось 🤔).

На схеме прекрасно видно какие мышцы получают напряжение.

Ну и напоследок, когда организм уже выдал всё что мог, ваши плечи отказываются вас слушаться, и хочется выполнить лишь «лёж лёжа», можно поделать шраги (хоть с гантелями, хоть со штангой)

Шраги

Что это за зверь такой?🤨 Шраги — это, наверное, единственное упражнение которое воздействует на вашу трапецию с максимальной эффективностью.

Зачем я его приплёл сюда? За тем, что как ни крути, трапеция дополняет ваш внешний вид, вместе с хорошо развитыми плечами. Да и делать её не так сложно. Как нибудь потом расскажу подробнее, но если вы не терпеливы, то можете поискать в интернете информацию по этому упражнению.

Итог

Вот в принципе и всё. На работу возвращаюсь довольный но уставший, по дороге выпив свой чудо-коктейль из целой кучи магазинных компонентов. Ну а как иначе. Надо же потерянную энергию восполнить. Организм благодарен мне, а я благодарен ему, так как на этой тренировке уже получилось увеличить рабочие веса с каждым упражнением из комплекса который я описал.

Занимайтесь спортом, ребят, тем, который вам по душе. И будьте здоровы!

Спасибо что зашли на мой канал. Если вам интересны мои статьи не забывайте ставить отметку «нравится», комментируйте, делитесь своим мнением и оставляйте комментарии с вашими идеями.

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.

Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа. Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму. Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.

Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.

Исключите жим лежа на скамье

Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.

Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.

Жим также можно выполнять с гантелями, что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна разминка.

Пуловер

Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных. Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части. Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи. Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

А теперь приступаем к тренировке!

Программа тренировки груди

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

  • Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
  • Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
  • Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |  Low Carb Protein Shake ?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Наращивайте объем мускул, как у супергероя, и будьте здоровы! Подробнее о тренировке грудных мышц читайте здесь.

Упражнения для мышц груди – комплекс для зоны декольте (видео-тренировка)

Поделись страницей с друзьями!

Чтобы тело выглядело гармонично, девушкам нужно уделять внимание не только мышцам ног и пресса, но и тренировать грудь и плечи. Сегодня тренер Мария Шинкевич в видео-уроке покажет эффективные упражнения для груди, которые выполняются со свободными весами. Лишь одно упражнения данного комплекса – сведение рук в бабочке  — будет в тренажере.

Все упражнения тренировки выполняются в 3 подхода и до 15 повторений. Такая программа не даст мышечного роста, но сделает тело красивым, рельефным и подтянутым.

Начните тренировку с разогрева. Прыжки на скакалке являются отличным вариантом кардио. Затем, чтобы подготовить мышцы, сделайте несколько подтягиваний на турнике.  Если вы считаете, что девушке очень сложно выполнить подтягивания, то обязательно посмотрите видео-урок, где тренер покажет, как постепенно укрепить мышцы и за 2, максимум 4 недели научиться делать это упражнение.

После подтягиваний следует жим гантелями на наклонной скамье. Это формирующее упражнение для мышц груди. Девушкам с небольшим размером данное упражнение поможет слегка увеличить грудь, а остальным – приподнять и сделать грудь более выразительной. Подбирайте вес таким образом, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений.

Следующее упражнение – отжимания на брусьях, поможет хорошо проработать трицепс и, конечно же, прокачать грудные мышцы. Затем идет пуловер на наклонной скамье.

Чтобы максимально растянуть грудные мышцы и мышцы плеча, завершите тренировку упражнением в тренажере «бабочка». Обязательно добавьте изолированные упражнения для плеч. Выполните супер-серию из двух упражнений: разведение гантелей в стороны и подъем гантелей перед собой в 2 подхода по 10 повторений.

Обязательно смотрите видео, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, тренируйтесь и вы получите результат, достойный восхищения!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

6 причин, по которым ваши плечи болят при тренировке груди

Помните, что нужно обращать внимание на хронические проблемы плеч. Не нужно игнорировать предупреждающие знаки от вашего организма.

НЕДОСТАТОЧНАЯ ТЕХНИКА

Плохая техника – основная причина, по которой люди жалуются на боль в плече при жиме лёжа.

Сбои в технике возникают из-за того, что вы используете слишком большой вес, плохо контролируете или не знаете, как правильно складывать лопатки.

Обязательно посмотрите видеоуроки по основным упражнениям (лучшие упражнения для груди при плохих плечах), чтобы овладеть техникой.

СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС

Скорее всего, если у вас болят плечи, вам нужно уменьшить нагрузку, чтобы лучше контролировать себя и сосредоточиться на стабильности всего движения.

Многие люди думают, что жим с тяжелым весом способствует наращиванию мышц груди (это так), но это не единственный способ добиться роста.

Важно позволить мышцам двигаться в полном диапазоне, сохранять напряжение в волокнах и не терять контроль и стабильность в прессе.

НЕТ УПРАВЛЕНИЯ

Использование темпа, пауз и контролируемых фаз опускания — все это эффективные (и сложные) способы увеличить мышечный рост и повысить стабильность и силу плеч без необходимости использования чрезмерных нагрузок.

Важно максимизировать мышечное напряжение и контроль на протяжении всего движения, а не прибегать к отскакиванию от груди или поднятию тяжестей на основе импульса.

СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ

Предположим, вы тренируетесь с идеальной техникой, нагрузкой и контролем. Тогда есть вероятность, что вы просто занимаетесь слишком долго.

Если вы выполняете более 12-18 подходов от груди в неделю, это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться, что создает большую нагрузку на соединительные ткани и суставы плеча.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и составлять план тренировки груди, который позволяет правильно восстанавливаться.

ОТСУТСТВИЕ СТАБИЛИЗАЦИИ

Ваши плечевые суставы и соединительные тканы подвергаются травмам, если вам не хватает силы стабилизировать лопатки и плечевой пояс.

С помощью разогревающих и корректирующих упражнений вы можете переучить свое тело, стабилизировать плечи и повысить эффективность жима.

Программа на набор мышечной массы «Трапеции, грудь, плечи», автор: AYarmots — AtletIQ.com

Программа рассчитана на 6 тренировочных дней с получасовой загруженностью. Небольшая продолжительность тренировок будет компенсирована плотностью их расписания: рабочие будни разделены всего одним днем отдыха. 

Хотя впереди тебя ждет интенсивная работа, разнообразие «поденных» комплексов упражнений не даст твоему телу уставать от нагрузок настолько, чтобы недовосстанавливаться.

Целевая аудитория пользователей

Программа подойдет тебе, если необходим тайм-аут после массированной атаки на ноги. Потрать время «отдыха» на то, чтобы развить мышцы трапеции, пекторальных и дельт.

Если ты относишься к касте «везунчиков», у которых низ тела более податлив, чем верх, в твоих интересах поскорее обратится к целевому тренингу слабых звеньев, которые и являются целью настоящего комплекса. Таким образом, ты быстро «подровняешь» мышечную композицию и уравновесишь «тяжелый низ».

Если травма не дает тебе полноценно работать с «низами», не «сачкуй» — сосредоточься на поддержании формы верхней части корпуса.

Принцип сочетаемости рабочих «единиц»

В логичности анатомического тандемы трапеций и дельт сомнений не возникает. Эти две мышечные группы являются закадычными «партнерами» по силовой работе во многих движениях.

Ну а грудные-то почему? Во-первых, грудь — это «святое», во-вторых, накачка «мелких» мышц всегда проходит продуктивнее в партнерстве с крупными группами. В нашем случае именно грудь будет играть роль «большого брата» и создавать неплохое анаболическое «подспорье».

К тому же, благодаря внедрению грудных в дневной комплекс, мы можем оставить передние дельты без «специализированного внимания» — они основательно задействованы в большинстве грудных движений.

Выбор упражнений

Упражненческий «компот» каждого тренировочного дня состоит из 5 разномастных упражнений, которые поочередно задействуют все твои «проблемные» зоны. Приоритет по известным причинам отдан комплексным движениям.

В программе упражнения позиционированы в логике их «тяжелости» — в авангарде идут грудные движения, далее предполагается тренировка дельт и трапеции. 

Таким образом, концовка дня всегда предсказуема: качаем трапецию гантелями посредством привычных и прицеленных шрагов.

Можешь поинтересоваться, как в нашу складную картинку затесались традиционно «спинонакачательные» тяги гантелей в наклоне? 

Все просто: основными ассистентами в данном упражнении выступают трапеции и задние дельты — как раз те мышцы, что интересуют нас первоочередно. 

Чтобы угодить нагрузкой в трапецию, примени небольшие технические хитрости: тяни гантель к нижней части груди и максимально подводи «рабочую» лопатку к позвоночнику.

Основные фишки

Объемность подходов в упражнениях, составляющих основу комплекса (по одному на каждую мышечную группу), будет неизменна на протяжении 6-дневного микроцикла.

Повышение нагрузки в остальных упражнениях будет проходить в логике линейной схемы: то есть действуем в «лобовую» и стабильно повышаем объем сетов на несколько повторений. Такая схема работы физически не «истощительна», но выгодна по отдаче.

В изолированных упражнениях на дельты и трапеции предполагается контроль за темпом исполнения движений с акцентом на негативной фазе и пиковом сокращении мышц.

Грудь колесом — Журнал «Территория выбора» в Абакане

Дмитрий Савин —

победитель Кубка Хакасии

по жиму лежа 2014 г

в в.к. до 93 кг,

Бронзовый призер

открытого Чемпионата Красноярского края

по классическому

бодибилдингу

2014

Здравствуй, уважаемый читатель, меня зовут Дмитрий Савин. Я – ярый поклонник «железного» спорта, действующий спортсмен и вот уже почти 5 лет инструктор тренажерного зала. Определенный отрезок своей спортивной жизни я посвятил занятиям пауэрлифтингом и сравнительно недавно открыл для себя соревновательный бодибилдинг, который затянул меня уже целиком и полностью. В этой статье надеюсь поделиться с вами некоторыми аспектами своей тренировочной практики и надеюсь, что какие-то интересные моменты вы сможете для себя отметить.

Как правило, я тренирую все тело в рамках шестидневного сплита: пн. – грудь, вт. – спина, ср. – квадрицепс, чт. – плечи, пт. – руки, сб. – задняя поверхность бедра, голень, вс. – отдых; трапецию ставлю когда к плечам, когда к спине. Ближе к соревнованиям, при сгонке веса, рабочие веса падают, и мышцы мне становится удобно сочетать. Очень люблю тренировать вместе спину и заднюю поверхность бедра, грудь и плечи. Как вы могли догадаться по названию статьи, остановимся мы как раз на тренинге мышц груди.

Ни в коем случае не хочу опровергать незыблемую истину, что без базы никуда. Базовые упражнения всегда присутствуют, но также я люблю в своих тренировках разнообразие и поэтому часто прибегаю к довольно нестандартным приемам. Так, если мне понравятся какие-то необычные упражнения, пусть даже не пользующиеся особой популярностью, или интересное сочетание упражнений и я почувствую на себе эффект от их применения, то обязательно возьму их на вооружение. Методы, упражнения и подходы к тренингу я вообще меняю довольно часто, потому что считаю, что частые «встряски», «удивление» мышц служат очень хорошими стимулами к их росту и развитию. Бодибилдинг – очень творческий спорт, поэтому и тренировку в этой статье я хочу продемонстрировать не классическую, а из разряда нестандартных.

Итак, вот одна из таких тренировок:

1-е упражнение– сведение рук в тренажере. И сразу у вас может возникнуть вопрос: «Как можно начинать тренировку с изолирующего упражнения (работает грудь с минимальной помощью других мышц), а не с многосуставного (коим обычно является жим лежа)??» Объясню. Подход – нестандартный. Я считаю, что основное в тренировках на развитие мускулатуры – это ощущение работы нагружаемой мышцы. Так называемое «предварительное утомление» груди с помощью этого упражнения помогает мне лучше ощущать ее работу дальше, а также позволяет лучше выбирать углы и рычаги при работе со свободными весами, при которых мои грудные мышцы наиболее включены. Упражнение выполняю с приподнятыми локтями по всей амплитуде движения, делая небольшую паузу при сведенных руках и хорошо растягивая мышцы в момент разведения. Работаю в 3-4 подходах по 15 повторений.

2-е упражнение – жим штанги от груди обратным хватом. Довольно специфическое движение, имеющееся в арсенале бодибилдинга, но все же применяемое довольно редко. Цель его – подключить к работе как можно больше волокон мышц верхней части груди. Включаю его как раз по этой причине, потому что, как и большое число атлетов, тоже имею проблемы с отставанием верхней области грудных мышц. А вопреки распространенному мнению, как раз достаточное развитие именно верхней части груди придает ее виду ту необходимую выпуклость и массивность. Основным в этом упражнении считаю правильный хват (гриф штаги должен пройти через середину основания ладони) и ровную и подконтрольную траекторию движения (без заваливания грифа в сторону стоек и «бросания на грудь»). Делаю 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3-е упражение– жим гантелей на наклонной скамье. Последнее упражнение в моей тренировочной программе на грудь, самое привычное. Единственное что в нем не остается постоянным – угол наклона скамьи. Всегда меняю его от тренировке к тренировке: от 20 до 60°! Не согласен с утверждением, что слишком высокий угол скамьи заставляет брать основную работу уже не верх груди, а дельтовидные мышцы, так как прекрасно ощущаю их работу даже при сильно поднятой спинке. Считаю, проблема чрезмерного включения мышц плеч при работе на верх груди с помощью наклонных жимов больше анатомическая, и тем, кто слабо чувствует в таких упражнениях грудь, следует лучше поэкспериментировать с шириной хвата, ну или же в случае применения гантелей – амплитудой их разведения-сведения. Всегда выполняю это упражнение без резких движений, ощущая максимальное растяжение мышц в нижней точке, и не даю им расслабиться в верхней, слегка не до конца распрямляя локти. Чрезмерного прогиба в пояснице стараюсь избегать.

Приправим нашу тренировку груди несколькими упражнениями на мышцы плеч. Как известно, дельтовидные мышцы (особенно их передние пучки) прекрасно работают в любых вариантах жимов, и поэтому при сочетании тренинга плеч с «прокачкой» мышц груди, которая на этих самых жимовых движениях, как правило, и построена, я считаю правильнее всего отойти от вертикальных жимов (это уже «жимовой перебор») и ограничиться различными вариантами разведений плеч.

Итак, 4-е упражение – «Y» FLY с петлями TRX. Стал включать в свои тренировки петли TRX сравнительно недавно и очень ими доволен. Невероятно помогают «обновить» тренировочный процесс и внести в него разнообразие. Очень ощущаю работу дельтоидов именно в таком варианте, где плечи при движении описывают букву «Y», все три пучка дельт участвуют в работе, и после преодоления 3 подходов по 15 повторений ощущения жжения в мышцах просто невероятные!

5-е упражнение– отведение рук с гантелями в наклоне. Выполняю их вперед отведений стоя, поставив акцент на работу заднего пучка дельт, так как именно его достаточное развитие предает плечам столь желанную форму шаров. Делаю до сильного жжения в рабочей области, как правило, это достигается повторным интервалом в 15-20 раз. Считаю очень важным строгую технику, при которой невозможен слишком большой вес гантелей, за чем любит гнаться большинство посетителей залов. Поэтому редко когда беру гантели больше 10 кг и стараюсь следить за четким направлением локтя вверх и отсутствием помощи корпусом. Выполняю 3 подхода.

6-е и заключительное упражнение – отведение рук с гантелями через стороны стоя. Упражнение самое что ни на есть популярное, но почему-то за долгое время работы в зале встречал крайне мало людей, которые делают его изначально правильно. Движение построено в первую очередь на том, чтобы развить мощь среднего пучка дельтоидов, делая при упорной работе плечи шире, а внешний вид атлета по-настоящему богатырским! Движения гантелей начинаю с небольшого расстояния от бедер, держа плечи опущенными, чтобы исключит работу трапециевидной мышцы. Поднимаю руки не выше параллели с полом, следя за тем, чтобы в верхней точки мой локоть оказался не ниже кисти, а мизинец выше большого пальца. Подъем гантелей произвожу достаточно динамично, а после небольшой фиксации вверху стараюсь опустить их максимально подконтрольно.

 

Вот и все! Тренировка закончена и теперь наша задача сводится к тому, чтобы обеспечить организму максимальное восстановление. А это, как известно, прием достаточного количества питательных веществ и сон.

Останавливаясь на питании, вкратце я хочу сказать, что самым важным считаю прием достаточного количества здоровой пищи в течение каждого дня, независимо от того, есть ли тренировка. В моем рационе всегда есть яйца, мясо, птица, рыба и морепродукты, крупы, овощи и фрукты. Из спортивного питания принимаю аминокислоты BCAA и Глютамин, в основном сразу по окончании тренинга, чтобы запустить восстановление, а также до тренировки – аминокислоты Аргинин и Цитрулин, дающие лучшую накачку. Испытываю неописуемые ощущения, когда вижу, как во время тренировки мышцы наливаются кровью и набухают. Тренировка груди – не исключение. Видя накачку того, что тренирую, я понимаю, что делаю все правильно, и знаю, что с кровью к моим мышцам начинают поступать все необходимые строительные материалы и факторы роста.

Очень ценю роль массажа в восстановительном процессе и благодарен своей девушке Тане за помощь в возвращении к жизни моих «убитых» тренировкой мышц. Труднее всего мне дается режим сна, так как очень не люблю ранние засыпания, впрочем, как и ранние подъемы. Радуюсь, когда достаточная мотивация заставляет меня кушать и отдыхать максимально продуктивно. И вообще всем желающим привнести в свое тело положительные изменения советую обзавестись должным психологическим настроем.

Смотрите мотивирующие видео, общайтесь со спортсменами, постоянно поднимайте в себе тренировочный дух! Помните, что если вы решились изменить себя, то в ваших интересах постараться, чтобы как можно больше из того, что вы делаете в течение дня, этому способствовало. Помните, работа в зале – лишь отправная точка, а в большей степени ваш успех определяет то, что вы делаете за его пределами. Поэтому всем желаю твердой воли, четких целей и идти к ним на встречу, преодолевая свою генетику и обстоятельства жизни!

5 упражнений на грудные мышцы, которые можно выполнять на улице

Зачем качать грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы редко пользуются популярностью у женщин, а зря — именно эта мускулатура формирует красивый рельеф области подмышек и зоны декольте. «Укреплять грудные мышцы нужно в первую очередь для развития силы и функциональности верхней части корпуса, — объясняет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Ну и, конечно, развитые мышцы груди делают область декольте красивой. Плюс к тому, прокачанная мускулатура груди визуально немного приподнимает бюст».

Также грудная мышца является стабилизатором плечевого сустава, то есть укрепляя эту мускулатуру, вы в том числе страхуетесь от травм плеча.

Однако здесь стоит помнить об умеренности: перекачанные грудные мышцы ухудшают осанку, как бы «стягивая» плечи вперед и усиливая сутулость. Чтобы этого не произошло, важно тренировать мускулатуру груди не чаще двух раз в неделю и выполнять упражнения на мыщцы-антагонисты (ромбовидную и трапециевидную, расположенные в области спины и лопаток). «Оптимальной пропорцией соотношения нагрузки на грудные мышцы и на мышцы спины будет 1:3, то есть нужно выполнять в три раза больше упражнений для мускулатуры спины, — говорит  Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов XFit в России. — Это делает осанку более ровной».

Но есть и другие распространенные ошибки в тренировках мышц груди. «Также среди частых ошибок следует выделить слишком большой рабочий вес, неоптимальные траектории, которые могут травмировать плечо, и отсутствие правильной разминки», — добавляет Иван Ермолаев.

В каких упражнениях работают мышцы груди

Как правило, в тех, где активно задействован плечевой пояс. «Главные функции грудных мышц — сгибание, приведение плеча и внутренняя ротация, — объясняет Елена Чиндяева. — Поэтому ключевыми упражнениями для проработки этой зоны считаются отжимания с широкой постановкой ладоней, подтягивания узким хватом, работа с гантелями».

Новичкам можно обойтись только упражнениями с собственным весом.«На определенном этапе отжимания могут быть хорошим вариантом для развития грудных мышц, так как мы поднимаем около 60% своего веса. Когда отжимания становятся слишком легким упражнением, можно добавлять эспандеры, переносить нагрузку с одной руки на другую, использовать медленный темп и увеличивать количество повторений», — добавляет Иван Ермолаев.

Если мы говорим о работе с весами, то для проработки грудных мышц стоит сосредоточиться на выполнении жима штанги лежа, жим в тренажере, жим гантелей.

Мы попросили Елену Чиндяеву составить и показать комплекс упражнений для развития грудных мышц, которые можно выполнять на улице.

Комплекс упражнений на грудные мышцы

Если вы новичок — начните с упражнений этого комплекса. Работая с весом собственного тела, вы укрепите мышцы груди и освоите основные упражнения на эту зону. А со временем нагрузку можно будет увеличить и перейти на упражнения с дополнительными утяжелителями.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 2-3 подхода по 8-16 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
  • Завершите тренировку растяжкой.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится турник, скамья и эспандер с рукоятками.

Подтягивания с эспандером

Закрепите на турнике длинный эспандер так, чтобы один его край свисал максимально близко к полу. Разместите стопы в петле эспандера, возьмитесь руками за турник прямым широким хватом. Сгибая локти, работая мышцами рук и груди, подтяните корпус вверх. Не выгибайте шею и поясницу, активируйте мышцы пресса и спины. Затем плавно разогните локти и опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-10 таких. Если это пока невозможно, сделайте столько повторов, сколько вам будет под силу. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Отжимания от турника

Встаньте лицом к невысокому турнику или перекладине. Упритесь в него ладонями на ширине плеч. Стопы разместите на ширине таза так, чтобы корпус представлял собой одну прямую линию. Активно работайте мышцами пресса, спины, груди и рук. Сгибая локти и направляя их в стороны, опустите корпус вниз, приближая его к перекладине. Затем выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-12 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Сведение рук с эспандером

Растяните эспандер вокруг вертикальной опоры, встаньте к ней спиной и возьмитесь за рукоятки эспандера. Стопы поставьте на ширине плес, руки с рукоятками поднимите до уровня плеча и разведите в стороны. Это исходное положение. Затем, работая мышцами рук и груди, соедините ладони на уровне груди, растягивая эспандер. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Отжимания с «шагами»

Опуститесь на пол, опираясь на колени. Примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и ладони. Поставьте ладони на ширине плеч. Работайте мышцами пресса, спины, груди и рук. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Перенесите вес тела на правую половину тела и «отшагните» левой рукой влево. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем вернитесь в вертикальное положение, перенесите вес тела на левую половину тела и «отшагните» правой рукой вправо. Сгибая локти, выполните отжимание. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Отжимания с разворотом корпуса

Упритесь ладонями в скамейку, стопы отставьте назад и опирайтесь на мыски так, чтобы корпус составлял одну прямую линию. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, рук и груди. Сгибая локти и направляя их в стороны, выполните отжимание, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение. Из него перенесите вес тела на правую ладонь, левую вытяните вверх, разворачивая корпус влево. Вернитесь в исходное положение, выполните отжимание. Затем выпрямите локти, перенесите вес тела на левую ладонь и разверните корпус вправо, вытягивая правую руку вверх. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю. Не забывайте тренировать и другие мышечные группы — это важно для гармоничного развития фигуры.

Тренировка груди и плеч для массы

Глубоко в изоляции нам нужно оставаться как можно более активными; домашние тренировки дают нам стимул, необходимый для роста мышц.

Мы можем максимально творчески подойти к выбору оборудования, и, разумеется, с большим выбором в наши дни мы можем прекрасно проводить время, поднимая тяжести.

Упражнения для груди на массу

Хотите упражнения для накачки грудных мышц супергероев? Конечно, вы делаете. Вот как.

Жим лежа

Жим лежа — главное упражнение для верхней части тела.Если ты не жмешь, ты хоть поднимаешь, бро? Это сложное упражнение нацелено на грудные мышцы, дельты и трицепсы, так что это отличное упражнение для наращивания рук и наполнения рубашки!

  • Возьмите плоскую спортивную скамью и гриф олимпийского размера. При выступлении дома настоятельно рекомендуется использовать силовую раму, особенно если вас никто не заметит.
  • Снимите штангу и напрягите мышцы груди с медленным 2-3-секундным темпом вниз. В таком темпе мышцы больше времени проводят в напряжении.
  • Завершите движение плавным взрывным отжиманием.
  • Медленный темп способствует росту мышц, поэтому не делайте слишком много повторений.

Чем хорош жим лежа
  1. Комбинированные упражнения лучше всего подходят для укрепления мышц. Правило первое! Подумайте о соединении.
  2. Придает большую толщину и форму грудным мышцам. Ведь здесь размер имеет значение. Не теряйте времени и делайте больше упражнений на грудь — чем больше, тем лучше.
  3. Увеличивает силу второстепенных групп мышц.
  4. Пресс поможет с осанкой и сделает грудную стенку толще.Гордитесь и стойте прямо.

Сравнить Кабельный станок Цены

Best Sales