Тренировка на эллипсоиде: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 1

Содержание

Можно ли заниматься на эллиптическом тренажере каждый день

Можно ли заниматься на эллиптическом тренажере каждый день? Имеются ли ограничения к занятиям во время месячных или при наличии каких-либо заболеваний? Эллиптический тренажер – устройство, тренировки на котором способствуют укреплению мышц, здоровья, общему оздоровлению и контролю веса. Но такие занятия будут полезными только в том случае, если они проводятся регулярно, а не периодически. При этом не допускается никаких болевых ощущений, если во время тренировок вы чувствуете дискомфорт, сильную боль в икрах, судороги, использование аппарата надо прекратить и выбрать иной метод тренировок.

Кому можно заниматься на эллипсоидном агрегате? Чаще всего – это люди, которым по ряду причин не рекомендуется использование стандартных беговых дорожек и велотренажеров. Но начинать заниматься следует только после консультации с врачом, первое время нагрузки должны быть минимальными, увеличивать их следует постепенно. Программа для каждого составляется индивидуально, как и принимается решение о возможности занятий при определенных условиях.

Можно ли заниматься на эллипсе каждый день

Ежедневные занятия на орбитреке полезны и показывают наибольшую эффективность. Нельзя использовать эллипсоид только в следующих случаях:

  • при гипертонии и периодических гипотонических кризах;
  • при наличии заболеваний, вызванных инфекционными поражениями;
  • если диагностирована сердечная недостаточность;
  • во время приступов астмы, обострения любого заболевания, тахикардии тренировки на орбитреке прекращаются;
  • при диабете, отечности, судорогах в мышцах начинать занятия с нагрузками на мышцы ног нельзя;
  • к противопоказаниям также относятся тромбофлебит, рак, стенокардия и многие другие заболевания.

Эллиптический тренажер, как и любой другой, предполагает усиление кровообращения при нагрузках. Именно это является основанием прекращения занятий при многих болезнях. Усиливающийся ток крови способствует быстрому распространению инфекции по организму и серьезному ухудшению здоровья. Но если таких проблем нет, то ежедневные тренировки с соблюдением выбранной программы принесут только пользу.

Польза от занятий на орбитреке каждый день:

  • развитие, укрепление легких;
  • подтяжка, моделирование бедер и ягодиц;
  • укрепление, восстановление нормальной работы сердечно-сосудистой системы;
  • моделирование мышечного каркаса спины, области таза и ног;
  • контроль веса.

К особенностям данного типа тренажера относится и то, что его можно использовать при целом ряде заболеваний, например, при проблемах с позвоночником. Многие другие устройства в этом случае не подходят, а орбитрек обеспечивает необходимую ежедневную тренировку, способствует быстрой реабилитацию или лечению.

Каждый день для похудения

Можно ли использовать эллипсоид для контроля веса при занятиях каждый день? Да, эта разновидность тренажера подходит для избавления от чрезмерной массы тела и моделирования проблемных зон, особенности в области бедер и живота. Но тренировки должны быть регулярными, заниматься следует каждый день без пропусков. Дополнительно нужна общая физическая активность, контроль рациона питания. Только комплексный подход поможет быстро избавиться от лишних килограммов и поддерживать стройную, красивую фигуру.

При беременности

Во время беременности активные физические нагрузки не рекомендуется, особенно это касается последних сроков. Да и заниматься на тренажерах женщине будет трудно физически. На ранних сроках тренировки с минимумом нагрузок допустимы, однако перед этим рекомендуется проконсультироваться у наблюдающего врача. Если имеется угроза выкидыша или диагностирован гипертонус матки, все тренировки следует полностью прекратить.

Во время месячных

Каждая женщина переносит менструации по-разному. При очень сильных болях особо двигаться не хочется, кажется, что нагрузки будут лишними. Но боль и дискомфорт – результат застоя крови в области таза. Чтобы устранить эти симптомы, рекомендуется соблюдать нормальный режим физической активности.

Можно ли заниматься на кардиотренажерах, включая орбитрек, при месячных? Все зависит от общего состояния и протекания менструации. Если выделения малые или средние, от тренировок будет польза. Состояние быстро вернется в норму, боли беспокоить не будут. Но при обильном кровотечении от нагрузок и тренировок следует отказаться, так как они повышают риски развития осложнений. Также отказаться от занятий рекомендуется при проблемах со свертываемостью крови. Таким девушкам рекомендуется заменить использование эллипсоида прогулками на воздухе.

Босиком

Как правильно заниматься на эллипсоиде и можно ли это делать босиком? Для любых тренировок необходимо подобрать удобную, не стесняющую движений форму. Это же касается и обуви. Начинать тренировки на орбитреке босиком нельзя, надо предварительно выбрать кроссовки. Связано это с тем, что при босых ногах нагрузки на стопы, ноги и другие участки тела будут неравномерными. Мышцы быстро устанут, пользы от занятий можно не ждать, а вот риски перенапряжения и легких травм имеются. Поэтому тренироваться следует исключительно в специальной спортивной обуви с упругой, гибкой и плотной подошвой, помогающей правильно распределить нагрузки на отдельные мышцы.

При артрозе коленного сустава

Такое заболевание, как артроз коленного сустава, становится причиной болей, ограничений в движении. Чтобы восстановить функции сустава, необходима физическая активность и умеренные нагрузки. Они предотвращают образование застоя лимфы и крови, помогают активировать правильное кровообращение и питание тканей. Кроме того, нагрузки укрепляются суставы и мышцы, становится инструментом общего оздоровления.

Можно ли использовать орбитек при диагностированном артрозе суставов? Да, врачи рекомендуют такой тип тренажера, как один из наиболее эффективных и безопасных. Но польза от его применения будет только на ранней стадии заболевания, при запущенной патологии такие тренировки могут вызвать дискомфорт и ухудшение состояния. Заниматься следует, как можно раньше, предварительно составив индивидуальную схему нагрузок. Использовать тренажер следует каждый день, пропускать занятия или сокращать их длительность не рекомендуется.

При межпозвоночной грыже

Можно ли начинать занятия на орбитреке при межпозвоночной грыже? Да, такой тренажер входит в рекомендуемый список, способствующий общему укреплению, восстановлению дыхательной функции. К преимуществам эллипсоидного тренажера относится комплексное воздействие. Во время занятий задействуются практически все группы мышц, а не только ноги. Особое воздействие наблюдается для области таза и спины.

При межпозвоночной грыже врачи рекомендуют контролируемые нагрузки и регулярные занятия при помощи велотренажеров и орбитреков. При правильном использовании и контроле нагрузок наблюдается достаточно быстрый положительный эффект. Циклические плавные движения оказывают благотворный результат на позвоночник и окружающие мышцы, способствуют его укреплению. Устройство можно использовать без постоянного контроля со стороны врача, но учитывать рекомендации по индивидуальным настройкам.

При геморрое

Можно ли заниматься на эллиптическом тренажере при геморрое? Надо учитывать, что такое заболевание является разновидностью варикозного расширения вен, но в области заднего прохода. Поэтому и ограничения на физические нагрузки соблюдаются такие же. Конечно, от профессионального спорта рекомендуется отказаться, а вот ежедневные тренировки только пойдут на пользу, обеспечивая следующие эффекты:

  • профилактика осложнений;
  • восстановление нормального кровообращения, особенно на начальной стадии болезни;
  • восстановление питания тканей и защита от образования тромбов.

Но при обострении болезни занятия следует отложить. Также к противопоказаниям относятся тяжелая степень патологии, подготовка к хирургическому вмешательству и период восстановления после него.

При варикозе вен на ногах

Можно ли заниматься на орбитреке при варикозе? Использование подобного тренажера укрепляет мышцы, улучшает кровоснабжение тканей. При варикозе это очень важно, так как необходимо контролировать вес, восстановить нормальное питание и кровообращение. Одним из методов борьбы с варикозом считается езда на велосипеде или использование специальных тренажеров дома. Но такие занятия можно начинать только после посещения врача и составления индивидуальной программы. Нагрузки не должны быть слишком большими, чтобы не стать причиной серьезного осложнения. Например, если появились судороги, боли в ногах и отечность, от использования орбитрека следует отказаться.

Польза занятий на эллиптическом тренажере при варикозе:

  • укрепление мышц;
  • восстановление правильного кровообращения и снижение риска образования тромбов;
  • снижение веса.

Такие тренировки должны быть регулярными, нагрузки дозированными. Но занятия прекращаются при появлении следующих противопоказаний:

  • тромбоэмболия;
  • поздние, запущенные стадии варикоза;
  • реабилитация после хирургического вмешательства.

Основная задача эллиптического тренажера заключается в укреплении мышц, поддержки здоровья и развития тела. Но особенности занятий требуют сначала посетить врача, пройти обследование при необходимости. Это сделает тренировки действительно полезными и совершенно безопасными для организма. Если при обследовании были выявлены противопоказания, от занятий следует отказаться на время лечения и до устранения всех симптомов. Также можно заменить орбитрек на другой аппарат, который можно использовать без риска осложнений.

Как сбросить вес с помощью эллиптического тренажера?

Начинающие спортсмены зачастую не знакомы с таким названием, как эллиптический тренажер. Услышав это словосочетание впервые, нелегко понять, какие мышцы работают на нем и можно ли накачать их с помощью данного тренажера. Мы попробуем дать вам ответ на все интересующие вас вопросы простым и понятным каждому языком.

Хоть беговая дорожка и была долгое время отличным способом держать себя в тонусе, но как быть, если человеку противопоказан бег? Да, такое тоже бывает. Например, если у человека плоскостопие, а специальных стелек нет в наличии.

По этой и другим причинам великие умы спортивной индустрии начали ломать голову и поставили для себя цель придумать нечто такое, что будет не столь сильно нагружать суставы. Нечто, что заставит мышцы, в том числе и сердечную, работать усерднее. Так появились первые велотренажеры. Сначала простые, затем более замысловатые.

Сегодня велотренажер является одним из самых эффективных способов в борьбе с целлюлитом. Он способен полностью заменить вам обыкновенный велосипед. Взяв велотренажер напрокат, вам больше не придется переживать из-за непогоды, ведь тренировка будет проходить в комфортной домашней обстановке.

Но просто крутить педали для полноценного похудения мало: руки бездействуют. Так великие умы пришли к изобретению конструкции с двумя палками наподобие лыж. Ваши ноги будто вдавливают эти «лыжи» в пол. При таком действии одной ногой, вторая лыжа поднимается. И так раз за разом. Получившийся тренажер и назвали эллипсоидом.

Какие мышцы задействованы на эллипсоиде?

Если вы знакомы со скандинавской ходьбой, то наверняка понимаете принцип работы эллипсоида. Занимаясь таким видом тренировок, вы держите в руках палки и как бы отталкиваетесь ими от дороги.

Однако эллипсоид совершает движение педалями в момент, когда вы тянете палки на себя. Таким образом задействуются практически все мышцы вашего тела:

  • Руками вы тянете и отталкиваете палки, заставляя работать весь плечевой пояс;
  • При том же действии работают спина и грудь;
  • Педали в пол вдавливаются ногами: бедрами и ягодицами;
  • Мышцы корпуса помогают достичь баланса во всем теле.

Как вам может помочь тренировка на эллипсоиде?

Кардио-нагрузка. Под этим понятием тренера подразумевают полезную нагрузку сердечно-сосудистой системы. Любой вариант из подобных тренировок идеально подходит, если вы хотите сбросить вес.

Монотонное движение ног, будь то ходьба, бег или лыжи, положительно скажутся на всем вашем организме:

  • Вы быстро сожжете калории, так как подобные тренировки тратят очень много энергии. Организм вынужден будет буквально сжигать накопившийся запас жиров.
  • Заставите ваше сердце работать усерднее, что сделает вас гораздо выносливее.
  • Укрепите все мышцы вашего организма.

Однако кардиотренировки для похудения нужно проводить разумно, не пренебрегая мерами безопасности. Если вы занимаетесь дома, то не забудьте о проветривании комнаты во избежание неприятных последствий.

Обычная тренировка на эллипсоиде в течении 15-20 минут три раза в неделю покажет вам, насколько ваш организм готов к подобным нагрузкам. Для этого не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал или обзаводиться дорогим оборудованием. Возьмите на первое время эллиптический тренажер напрокат и решите для себя, подходит ли он для ваших тренировок.

Можно ли похудеть при помощи эллипсоида?

Однозначно да! Вам хватит одного тренажера для того, чтобы заставить лишние килограммы исчезать на глазах. Программу для тренировок вы можете подобрать исходя из вашего начального состояния и противопоказаний.

Однако не следует пренебрегать мерами предосторожности. Помещение должно быть либо с кондиционером, либо регулярно проветриваться.

Для достижения нужного результата следите за своим сердечным ритмом. Ваш пульс должен держаться от 100 до 110 ударов в минуту. Спустя какое-то время для достижения большего эффекта разгоните его до 130 ударов, а затем опустите до прежних показателей. Чтобы сбросить вес достаточно заниматься от 30 до 60 минут каждый день.

Поставьте перед собой ноутбук с любимым фильмом или включите энергичную музыку и занимайтесь так, чтобы хорошенько устать. Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если почувствуете недомогание, притормозите; а ощутив боль остановитесь вовсе. Не рискуйте своим здоровьем!

Не забывайте, что физическая нагрузка — это лишь 30% от вашего идеального тела. Остальные 70% — питание. Если вы будете есть за четверых, то вряд ли попрощаетесь хоть с одним килограммом.

Подходите к своим тренировкам с умом. Не стоит сразу бежать в магазин за покупкой эллипсоида. Для начала возьмите его напрокат, чтобы тренажер не стал обычной вешалкой.

Тренировка на эллиптическом тренажере

Несмотря на то, что эллиптические тренажеры на нашем рынке существуют уже более 10 лет, многие даже не знают, как он выглядит, не говоря уже о методиках тренировок. Поэтому в данной статье мы попытаемся описать некоторые нюансы связанные с тренировками на эллипсоиде.

Разминка перед тренировкой

Первое с чего начинается любая тренировка, во всех без исключения видах спорта – разминка. Она разогреет Ваши мышцы и подготовит их к дальнейшей работе. Мышцы станут более эластичными, нервная система подготовится к началу тренировки. В результате чего активизируются все необходимые системы организма, появится больше энергии и желания заниматься.

 Начните со всевозможных махов и потягиваний. Можно подобрать комплекс из легких гимнастических упражнений. Далее установите небольшой уровень нагрузки и поработайте в спокойном темпе 5-10 мин. Многие пренебрегают разминкой перед тренировкой. Без разогрева можно получить множественные микротравмы, которые впоследствии могут перерости в серьезные проблемы. Да и мотивации на дальнейшую работу организм не получает, вследствие чего основная программа получается менее эффективной.

Различные положения на эллиптическом тренажере

Казалось бы, в стандартном движении на эллиптическом тренажере все просто и понятно. Но изменяя положение тела, можно в значительной степени акцентировать нагрузку на различные группы мышц. Данный метод позволит разнообразить рядовые упражнения и задействовать все тело по максимуму.

  • Основное положение

Положение тела при таком движении вертикально. Голова смотрит прямо. Задействованы все группы мышц ног в равной степени. Определенного акцента в тренировке нет. 

 

 

 

 

 

 

 

  • Наклон вперед

Акцент нагрузки смещается в сторону передних мышц бедра(квадрицепсов) и икроножных мышц. Для увеличения нагрузки руками возьмитесь за неподвижные поручни.

 

 

 

 

 

 

 

Положение будет похоже на присед. В движение будут максимально вовлечены мышцы ягодиц и подколенное сухожилие.

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Обратное движение

Для минимизации нагрузки на суставы сгибайте ноги в коленях. Основная нагрузка ляжет на мышцы бедра и подколенное сухожилие.

 

 

 

 

 

 

 

 

Варьируя положения тела Вы сможете делать акценты в своих тренировках и разнообразить стандартный программный арсенал тренажера. Пробуйте также отпускать руки от рукояток, подобное движение будет включать мышцы стабилизаторы и Вам будет со времененм проще удерживать равновесие.

Нагрузка

Эллиптический тренажер является отличным представителем кардиотренажеров. Поэтому требуемая нагрузка целиком и полностью будет определяться частотой сердцебиения. Пульс — это универсальный определитель, который сможет рассказать Вам об уровне физической подготовки больше, чем кто-либо. После начала тренировки сердце непременно откликается на каждое изменение нагрузки, путем ускорения сердцебиения.

Зная свой пульс можно оптимальным образом строить тренировку в зависимости от поставленных целей. Более подробно об этом изложено в статье Кардиотренировки. Представим лишь наглядный график, отображающий различные оптимальные зоны тренировки в зависимости от возраста.

Продолжительность тренировки на эллиптическом тренажере

Время занятий напрямую зависит от конкретно поставленных целей и уровня физической подготовки. Для снижения веса оптимальными будут занятия от 30 до 60-ти минут в соответствующей зоне пульса. Зачастую новички не могут проделать подобную работу. В данном случае начните тренировки со своего минимума и регулярно добавляйте. За определенное время Вы достигнете желаемого результата.

Для поддрежания уровня физической подготовки в пору придут всевозможные интервальные тренировки небольшой продолжительности, но с максимальной интенсивностью. Подобные виды тренинга подходят уже подготовленным спортсменам.

В современных эллипсоидах присутствует целый ряд встроенных программ, которые позволяют разнообразить тренировки в зависимости от требуемой цели. Поэтому данный вид тренажеров можно назвать универсальным. Но как и во всех остальных упражнениях и видах спорта необходимо упорство и полная самоотдача. Сам по себе лишний вес не убежит, а мышцы не станут сильнее. Необходимо постоянное развитие и тренировки.  Все что необходимо для эффективного снижения веса и развития мышц в эллиптическом тренажере присутствует. А дальнейший результат зависит именно от Вас.

Рекомендуем прочитать: 

Тренажерный зал в домашних условиях

Кардиотренировки — следим за пульсом

Хорошего Вам настроения! Успехов в поставленных начинаниях!

Автор: Михаил Серебряковский – консультант интернет магазина Sportaim

Если у Вас имеются вопросы, будем рады ответить! 8(863)2-188-524

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Автор Артем На чтение 6 мин Просмотров 1.1к. Опубликовано

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере представляют собой серию циклических упражнений, отличающихся по времени и интенсивности. В комплекс могут входить медленный и быстрый бег, ходьба или подъем.

Во время интервальной тренировки происходит чередование нагрузки с высокой и низкой интенсивностью. Занятия на эллипсоиде хороши тем, что дают нужное напряжение только на мышцы и кардиосистему, тем самым улучшая выносливость.

Что такое интервальная тренировка

На эллиптическом тренажере лучше всего получается бегать и ходить. Поэтому такие упражнения в формате интервальной тренировки отлично подходят для похудения и коррекции фигуры.

Суть занятий на эллипсоиде при интервальной тренировке заключается в постоянном чередовании разных уровней нагрузки: спокойный темп сменяется ускорением. Интервалы каждого этапа могут различаться. В результате тренируется выносливость, сжигается большее количество калорий.

Принцип действия интервальной тренировки на организм

Чтобы понять, в чем преимущество интервальных тренировок на эллипсоиде, сначала необходимо разобраться в том, как они работают. Во время занятий спортом организм расходует глюкозу. Когда запасы энергии заканчиваются, в ход идет гликоген. Это крахмал животного происхождения, который находится в мышечных волокнах и тканях печени. Когда и его запасы иссякают, тогда начинается расход жировых отложений.

Так во время активных занятий на эллипсоиде тратятся только глюкоза и гликоген. Затем человек чувствует усталость, и до сжигания жира тренировка уже не доходит. Во время интервальных занятий организм получает разную нагрузку, успевает немного отдохнуть и начать расходовать энергию из жировых отложений. Таким образом, процесс похудения и уменьшения объемов на эллипсоиде идет намного быстрее.

Кроме того, интервальная тренировка на эллиптическом тренажере способствует развитию максимального потреблению кислорода (МПК). Этот показатель необходим для насыщения мышц кислородом. Именно благодаря этому они начинают работать эффективнее и сжигать больше жировых отложений. Поэтому, чем лучше развито МПК, тем активнее организм будет получать кислород и использовать его в качестве источника энергии.

Кому подходит интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Ускорение оказывает большую нагрузку на сердце, сосуды и вены. Поэтому людям, которые только начали заниматься на эллипсоиде, тренировка в подобном режиме не подойдет. Переходить к интервальному бегу на эллипсоиде можно через пару месяцев регулярных занятий.

Критерием для перехода на интервальные тренировки является скорость в 6 км/ч при пробежке на 5-10 км. Другими словами, один километр человек должен комфортно проходить за 6 минут.

В подобном режиме занятия на эллипсоиде подойдут для активного похудения и придания рельефности телу.

Противопоказаниями к интервальным тренировкам являются:

Не всегда можно заниматься на эллипсоиде
  • сердечная недостаточность;
  • тахикардия;
  • стенокардия;
  • сахарный диабет всех типов;
  • варикозное расширение вен;
  • гипертония;
  • тромбофлебит.

Более подробно про противопоказания читаем эту статью.

Преимущества интервального тренинга

Интервальная тренировка на эллипсе обладает определенными преимуществами перед занятиями в постоянном темпе. Плюсами такого режима являются:

  • увеличение тонуса мышц, повышение упругости тела;
  • высокая эффективность похудения;
  • улучшение реакции нервной системы;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • повышение выносливости.

Интервальная тренировка на эллипсоиде ускоряет темпы работы клеточных энзимов, поэтому усиливается скорость потребления энергии. Человек начинает терять вес даже во сне. Плюс запускается «метаболическая топка», или ускоряются обменные процессы, то есть даже после прекращения тренировки организм продолжает расходовать жировые запасы.

Дело в том, что это непривычная нагрузка, которая создает стресс для мышц. Они начинают усиленно расходовать калории, чтобы восполнить запасы энергии. В итоге они вытягивают ее из липидных депо.

Наконец, интервальная тренировка на эллипсоиде намного интереснее, время пролетает быстрее.

Продолжительность интервалов

Длительность чередующихся интервалов на эллиптическом тренажере подбирается в зависимости от уровня физической подготовки. В среднем умеренный и интенсивный темпы длятся по 2-4 минуты. Причем интервалы отдыха (т.е. движений на средней скорости) должны быть длиннее основных рабочих.

Например, в умеренном темпе человек двигается в течение 4 минут, затем следует максимальное ускорение на 3 минуты. Или упражнения выполняются в среднем в течение 3 минут, а затем интенсивная нагрузка идет 1 минуту.

Если подготовка позволяет, то интервалы быстрой и медленной нагрузки могут быть одинаковыми.

Интервальная тренировка по «протоколу Табата»

Система названа в честь японского спортивного врача Изуми Табата. Она появилась в середине 90-х. За долгий опыт своей работы, Табат нашел метод тренировок с аэробными и анаэробными нагрузками, которые эффективны в двух направлениях:

  1. сжигание жира;
  2. наращивание мышц.

Суть заключается в том, чтобы выполнять определенные упражнения в течение 20 секунд, затем повторять их через 10 секунд отдыха. Все время должен сохраняться один темп. Нельзя допускать, чтобы мышцы остывали. Один комплекс рассчитан на 4 минуты.

Изначально протокол Табата был предназначен для велотренажера. Но впоследствии его адаптировали для разных видов фитнеса. Интервальные тренировки Табата отлично подходят для занятий на эллипсоидном тренажере. Главное – это сохранение высоких скоростей и темпа. Во время тренировки придется выжимать все силы.

Тренировка Табата на эллипсоидном тренажере строится по следующему принципу:

  1. Сначала идет разминка всех суставов. Его можно проводить на «земле». Затем в течение 5 минут в медленном темпе на тренажере, постепенно увеличивая до среднего, чтобы вывести пульс на нужный аэробный уровень.
  2. Основная часть – это 6-8 циклов по 4 минуты. В каждом цикле идет чередование быстрого и медленного темпа вращение педалей и поручней: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. под отдыхом понимается медленный темп.
  3. Завершается тренировка заминкой в течение 5 минут. Темп медленно снижается со среднего до медленного.

В конце можно сделать несколько упражнений на растяжку и выравнивание дыхания.

Преимущества и польза интервальной тренировки на эллипсоиде по протоколу Табата заключаются в следующем:

  • В кровь выбрасывается катехоламин, то есть гормон стресса. Организм интенсивно пытается справиться со стрессом, поэтому активно сжигает калории и жиры.
  • Ускоряется обмен веществ.
  • Резко возрастает расход калорий и потребление кислорода. Причем даже после прекращения тренировки, эти процессы продолжаются еще на протяжении 12 часов.
  • Активнее сжигаются жиры в организме.

Перетренированность

Перетренированность – это состояние организма, когда он устал от физических нагрузок. Не получается увеличивать вес, нет прогресса, мышечная масса не увеличивается. Симптомами перетренированности являются:

  • останова прогресса;
  • снижение выносливости;
  • ухудшение самочувствия, сна, аппетита;
  • раздражительность и головные боли.

Чтобы не допустить это состояние при занятиях на эллиптическом тренажере, необходимо:

  • Давать себе отдых. Лучше проводить тренировки через день. Нельзя заниматься через силу и терпеть постоянную усталость.
  • Сон должен составлять 7-8 часов в сутки.
  • В рацион обязательно включается больше белковых продуктов, количество потребляемых протеинов должно составлять 2 г на 1 кг массы тела.
  • Обязателен прием витаминов и аминокислот.
  • Нужно гулять на свежем воздухе, проводить тренировки в хорошо проветриваемом помещении.
  • Желательно проводить курс массажа вместе с тренировками.

А в целом…

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере помогает ускорить процесс похудения. Благодаря резкой смене цикла организм расходует большее количество калорий. В результате тело становится упругим и рельефным. Но переходить к такому темпу занятий можно только после подготовки.

Эффективное занятие на эллиптическом тренажере |Тренажеры Matrix

Несмотря на то, что новые разновидности тренажеров появляются или уходят в прошлое каждый год, преимущества эллиптических тренажеров делают этот вид домашнего фитнес-оборудования стабильно популярным. Преимущества эллипсоидов включают интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы без воздействия на суставы и связки нижних конечностей, что делает ее отличным вариантом кросс-тренировки для бегунов, а также эффективным способом занятий фитнесом и частью программы по снижению веса для пользователей практически любого уровня подготовки.

Кроме того, эллиптические тренажеры взаимодействуют с мышцами верхней части тела и груди, дополняя эффект расхода калорий при задействовании мышц нижней части тела. Еще одно уникальное преимущество эллиптической тренажера состоит в его способности нацеленной тренировки других групп мышц ног, используя обратное движение педалей во время тренировки. Это действие уравновешивает развитие мышц, которое они обычно получают при нормальном ходе педалей, улучшая тем физическую форму пользователя и способствуя гармоничному развитию тела.

Итак, как наиболее эффективно заниматься на эллиптическом тренажере? Вот несколько советов.

 

Совет No1: начните с правильной осанки.

Даже опытным спортсменам иногда приходится следить за поддержанием вертикальной позиции тела. Начните вашу эллиптическую сессию с небольшой активизации мышц пресса. Это похоже на их сокращение, которое вы испытываете в животе непосредственно перед чиханием или кашлем. Во время тренировки на эллипсоиде старайтесь держать пресс напряженным, следя за правильной осанкой, расправив грудь и нагружая плечи. Ваши руки должны держаться за подвижные ручки для более эффективной загрузки сердечной мышцы и большей нагрузки на бедра.

 

Совет No 2: используйте опцию обратного хода педалей.

Включение обратного движения в ваши тренировки является одним из основных преимуществ эллиптического тренажера. Это движение позволяет восполнить дисбаланс в физической форме, который возникает в результате движения вперед. Если вы используете эллипсоид регулярно, включайте в занятие период обратного движения, если чувствуете, что начинаете терять хорошую осанку. В дополнение к оказанию помощи в восстановлении правильного положения тела, тренировка в обратном направлении будет более сложной, что позволит загрузить заднюю поверхность бедра и голень и улучшить ваш баланс и мышечную силу.

 

Совет No 3: Объедините эллиптические тренировки с силовым тренингом.

Поскольку эллиптический тренажер нацелен практически на все основные группы мышц (особенно, когда используются и прямые, и обратные тренировки), это отличная разминка для того, чтобы сделать силовую тренировку более эффективной. Добавление силовой тренировки после кардио поможет использовать преимущества увеличения кровообращения и активации основных групп мышц, которые уже начались во время тренировки на эллипсоиде. Два или более раз в неделю завершайте эллиптический тренинг силовыми упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы еще больше повысить силу и общую физическую форму.

 

Совет No 4: Включите в занятие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Одно из самых больших преимуществ эллиптических тренажеров – интенсивные сердечно-сосудистые тренировки, которые позволяет ускорить расход калорий. Если вы тренируетесь с целью сбросить вес или повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, то обязательно, включите в программу занятий интенсивные интервальные сеансы. Например, такие предоставляются технологией Sprint 8, доступной на некоторых моделях тренажеров Vision Fitness. Интервальная тренировка наиболее эффективно использует время, затрачиваемое на тренировку, вводя вас в анаэробную зону. Это приводит к эффективной тренировке за меньшее время и запускает высокую скорость метаболизма.

 

Совет No 5: Объедините тренировки с йогой в дни активного восстановления.

Бегуны и спортсмены могут особенно выиграть от использования эллиптического тренажера в качестве формы активного восстановления. Сочетание короткой, средней интенсивности эллиптической сессии с профилактической сессией йоги — отличный способ разнообразить тренировки и повысить мотивацию для дальнейших занятий.

Эллиптические тренажеры предлагают эффективные варианты тренировок для спортсменов всех уровней подготовленности и могут использоваться опытными пользователями для улучшения формы, эффективности и выносливости в качестве дополнения к выбранному ими виду спорта. Изменяя тренировки, чтобы поддерживать нужную форму, вы сможете пользоваться многими преимуществами эллипсоидов в своей домашней фитнес-программе, чтобы добиться снижения веса и улучшить физические кондиции.

Как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере

27.10.2014

Домашний эллиптический тренажер (орбитрек) даёт большую свободу в организации тренировок. Вы сами выбираете для себя оптимальное время для начала тренировки и её продолжительность, а не подстраиваетесь под график фитнес-клуба. Но не зависимо от того дом это или спортзал, только правильно организованная тренировка способна обеспечить желаемый результат. Вот основные рекомендации.

Как максимально эффективно тренироваться

Занятие на кардиотренажёре – это большая физическая нагрузка. Во время занятия всегда прислушивайтесь к своему телу. Слабость, боль в груди, тошнота, головокружение, отдышка и подобное  – сигналы того, что следует уменьшить интенсивность или даже прекратить тренировку.

Если вы отдаёте предпочтение утренним занятиям, тренировку рекомендуется начинать только через 2 – 3 часа после пробуждения. В вечернее время – заканчиваем тренировку за 2 часа до сна. Принимать пищу перед занятием можно за 2 часа и через час после окончания.

Во время тренировок отслеживайте свой пульс. Для новичков оптимальная частота пульса при нагрузках составляет 110-120 ударов в минуту, для продвинутых спортсменов этот показатель выше. Не стоит сразу гнаться за большими нагрузками. Тело лучше адаптируется, когда тренировочный процесс идёт постепенно с нарастанием. Такой подход не вредит здоровью, и с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя лучше и получать больше удовольствия от занятий.

Занятия должны быть регулярными, начинать всегда следует с разминки, и заканчивать постепенным снижением интенсивности. Резко прекращать тренировку после высоких нагрузок вредно для здоровья.

Новичкам рекомендуют тренироваться 3–4 раза в неделю по 20–30 минут. Следующий этап тренировок – 3-5 раз в неделю, продолжительность занятия 20-45 минут. Подготовленные люди занимаются 4-6 раз в неделю от 30 до 60 минут. Переходный этап длится 6-8 недель.

Как тренироваться, чтобы похудеть

1-й этап тренировки. Разминка.

Комплекс начинается с разминки. Устанавливаем уровень нагрузки 1-3, наклон 5-6 и в течение 5 минут вращаем педали вперёд в среднем темпе.

2-й этап. Ускорение.

После разминки начинаем выполнять ускорение. При этом устанавливаем на орбитреке уровень наклона 8-10 (доводим его постепенно до 14) и уровень нагрузки 5-6. Руки двигаются энергично, педали вращаем быстро. Ускорение занимает 10 минут, при этом следим, чтобы нагрузка была равномерной, а скорость постоянной.

3-й этап. Интенсивная тренировка.

Эта часть занятия состоит из двух упражнений и позволяет хорошо сжигать калории. Первое упражнение длится 4 минуты, второе – 1 минуту.

Упражнение 1: Устанавливаем на тренажёре уровень нагрузки 6-8, уровень наклона 10 и в течение всего времени двигаемся очень быстро.

Упражнение 2: нагрузку ставим на 3, наклон опускаем до 0 и минуту двигаемся размеренно, восстанавливая дыхание.

После этого сделайте упражнения на растяжку ног.

4-й этап. Комплекс на 8-12 минут.

Устанавливаем уровень наклона 10-15, уровень нагрузки от 6 до 10. В течение 1 минуты двигаемся равномерно в среднем темпе. Делаем ускорение 30 секунд, затем опять равномерные движения в течение 30 секунд, снова ускорение 30 секунд и 30 секунд равномерное движение. После этого уменьшаем уровень наклона до 6 и 1 минуту интенсивно крутим педали назад. Это один сет и занимает он 4 минуты. Повторите его 2 или 3 раза.

Этот комплекс способствует похудению и очень хорошо укрепляет ягодицы.

Заключительный этап.

Устанавливаем уровень нагрузки 1-3, наклон 5-6 и в течение 5 минут медленно и размерено вращаем педали, восстанавливаем дыхание и переводим организм после занятия в обычный режим.

Тренировки для похудения не обязательно проводить каждый день. Достаточно трёх раз в неделю, но они должны быть регулярными.

 

Польза и вред занятий на эллипсоиде для организма

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Преимущества эллипсов
  2. Какие мышцы вы тренируете, занимаясь на тренажере
  3. Минусы
  4. Противопоказания

Эллиптические тренажеры покорили сердца пользователей по всему миру. Их задействуют в рамках своих занятий и начинающие спортсмены, и опытные атлеты, и мужчины, и женщины, люди разных возрастов, и поклонники домашнего тренинга, и посетители коммерческих спортивных клубов. В чем секрет такого массового успеха эллипсов? В большей степени в их функциональности и эффективности. В этой статье мы предлагаем вам вместе разобраться, для чего предназначены данные девайсы и чем они полезны.

Преимущества эллипсов

Говорят, что эллипсоидные тренажеры вобрали в себя лучшие черты своих собратьев — других популярных кардиотренажеров. Речь идет о беговой дорожке, велотренажере и степпере. Механика движений на эллипсе может имитировать подъем по лестнице, обычный бег, ходьбу на лыжах, езду на велосипеде. При этом пользователь самостоятельно регулирует уровень нагрузки и темп. Во время тренировок организм получает аэробную нагрузку, что обеспечивает насыщение клеток кислородом, способствует улучшению обмена веществ, позитивно влияет на состояние мышечной ткани, костей, кожи.   Укрепляется дыхательная система, сердце и сосуды.

Эллиптические тренажеры сконструированы так, что двигаться на них получится только плавно. При этом нагрузка на суставы ног и связки будет минимальной. Именно поэтому включать в свою программу тренировок упражнения на эллипсоиде могут даже те, кому к кардио нужно подходить с особой осторожностью:

  • новички с низким уровнем выносливости;
  • люди с избыточной массой тела;
  • люди преклонного возраста;
  • беременные женщины;
  • те, кто уже имеет проблемы с суставами и с позвоночником;
  • те, кто проходит реабилитационный курс после операций или травм.

Однако! Без всяких сомнений, людям, которые попадают в данный перечень, прежде чем приступать к занятиям на орбитреке (еще одно название эллипсоидного тренажера) нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Также, говоря о преимуществах эллипсоидов, нельзя не затронуть тему их пользы для мышц.

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Какие мышцы вы тренируете, занимаясь на эллиптическом тренажере

В отличие от вышеперечисленных тренажеров, лучшие качества которых объединил в себе орбитрек, он оказывает воздействие на мышцы и нижней, и верхней части тела. Всё зависит от того, какую технику вы используете.

Классическая ходьба с прямым корпусом — отличный вариант для тех, кто хочет проработать и мышцы ног (икроножные, передние и задние мышцы бедра, ягодицы), и бицепсы с трицепсами. Подключаются дельтовидные мышцы, мышцы спины, кора и плечевого пояса. Кстати, именно поэтому говорят, что занятия на эллипсоиде эффективны для похудения, а также для формирования красивой осанки.

Ходьба с наклоном корпуса вперед — такой вариант движения на тренажере предполагает в первую очередь воздействие на икроножную и четырехглавую мышцы. В то же время нагрузка на спину — минимальная. Поэтому если у вас есть проблемы со здоровьем позвоночника, старайтесь заниматься на эллипсоиде, немного наклонив корпус вперед.

Движение назад — это хороший способ укрепить ягодичные мышцы и сухожилия, а также обеспечить нагрузкой руки (для сохранения баланса приходится руками держаться за статичные рукоятки).

Прокручивание педалей в обратном направлении — также обеспечивает серьезную нагрузку на мышцы ягодиц. Результат — формирование красивых форм, уменьшение целлюлита.

Как мы уже подчеркивали, заниматься на орбитреке любят представители и слабого, и сильного пола. Для женщин огромную роль играет тот факт, что подобные тренировки помогают сократить объемы проблемных зон. Если вы всегда мечтали о красивой линии бедра, подтянутых ягодицах, то обязательно включайте занятия на эллипсоиде в свою программу тренировок. Польза для фигуры и в целом самочувствия — доказанная и быстро ощутимая.

Представители сильного пола ценят в орбитреке именно функциональность. Ведь мало какой кардиотренажер способен давать нагрузку на такое количество мышечных групп. Для мужчин лучше подходят модели тренажеров, оснащенные передним приводом. На таких устройствах даже высокий пользователь может встать в полный рост. Комфортно будут чувствовать себя и люди с большим весом.

Пару слов о похудении. Поддерживая средний темп, за часовое занятие на орбитреке вы сможете сжечь от 400 до 800 ккал. При регулярных тренировках и соблюдении рациона правильного питания можно довольно быстро избавиться от лишних килограммов и сантиметров.

Минусы эллипсоидных тренажеров

У медали — две стороны. И, вполне естественно, что у орбитреков есть некоторые черты, которые кто-то считает их недостатками. Хотя и тут вопрос, конечно, спорный.

Итак, во-первых, тренировки на данных тренажерах не помогут в наборе мышечной массы. И это вполне объяснимо: кардиотренажеры в принципе не предназначены для этого.

У эллипсоидов ограниченный путь педалей. А людям нестандартного роста и веса нужно подбирать модель тренажера под себя. Также отмечают, что орбитреки дают сравнительно небольшую нагрузку на верхнюю часть тела. Но и тут все понятно. Стоит помнить и о том, что занятия на подобных тренажерах довольно монотонные. Кому-то становится скучно. Зато другие, наоборот, получают удовольствие от подобных тренировок, совмещая их, к примеру, с прослушиванием музыки или аудиокниг, просмотром фильмов или сериалов.

Противопоказания

Несмотря на щадящий характер упражнений, выполняемых на орбитреке, у подобного вида физических нагрузок все-таки есть ограничения:

  • сердечная недостаточность;
  • астма;
  • сахарный диабет;
  • тромбофлебит;
  • онкологические заболевания;
  • стенокардия;
  • резкие скачки давления;
  • ОРВИ;
  • повышенная температура;
  • головокружение.

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Со скидкой осталась 1шт

Код: 152109

Быстрый просмотр

Уточнить наличие

Код: 078997

4 лучших эллиптических тренировки по версии сертифицированного тренера

Если вы пойдете в тренажерный зал, скорее всего, вы найдете эллиптический тренажер. Даже в самых маленьких спортзалах с «голыми костями» кардиотренажеры всегда занимают свое место в углу. И не зря: это суперлегкий способ выжать из тяжелой тренировки. Что не любить?

ICYMI: Эллиптический тренажер — это кардиотренажер, то есть он в первую очередь работает на сердечно-сосудистую систему, то есть на сердце и легкие . Obvi, нам всем нужно регулярно бросать вызов этим парням с помощью аэробных упражнений, чтобы они могли выполнять свою работу более эффективно, а вы могли оставаться здоровыми в течение длительного времени.Ура. Для. Фитнес.

На самом деле, *поднимает очки* взрослые должны еженедельно заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности от 150 до 300 минут или от 75 до 150 минут физической активности высокой интенсивности, или их сочетанием, чтобы оставаться здоровым , согласно Руководящим принципам физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США . Рекомендации также обычно рекомендуют больше двигаться и меньше сидеть, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в отличной форме и бороться с хроническими заболеваниями.

Сердечно-сосудистые упражнения также отлично улучшают настроение. Исследования показывают, что просто помогает нам чувствовать себя хорошо — практически сразу после пота — и может быть полезен людям с депрессией и тревогой.

Имея все это в виду, самое большое преимущество потоотделения на эллиптическом тренажере заключается в том, что это упражнение с низким воздействием. Во время бега (и, в некоторой степени, при ходьбе) на ваши суставы оказывается давление, когда ваши ноги шаг за шагом касаются земли, использование эллиптического тренажера исключает это из уравнения.Скользящее движение защищает суставы — колени, лодыжки и даже бедра — от ударов, так что вы можете беззаботно потеть.

Как долго нужно заниматься на эллиптическом тренажере?

Ответ зависит от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале. Серьезно. На самом деле не существует определенного количества времени, которое вам нужно для выполнения эллиптической тренировки (или любого другого вида, на самом деле), чтобы получить пользу s . Любая физическая активность хороша, даже если она кратковременна, когда у вас есть совсем немного времени, чтобы ее выполнить.

Если вы запрыгиваете на тренажёр, чтобы просто вспотеть и накачать свои эндорфины хорошего самочувствия, тогда просто делайте то, что вы чувствуете. Вам может понадобиться только что-то короткое и сладкое, чтобы выработать нервную энергию и почувствовать себя отдохнувшим после, или, может быть, день требует более длинного, 30-минутного сеанса пота. Вам придется выяснить, что лучше для вас, но суть в том, что вам не нужно часами трудиться на эллиптическом тренажере, чтобы он «стоял того».

То же самое, если вы занимаетесь этим ради физического здоровья: эти минуты активности не обязательно должны происходить одновременно, чтобы их можно было считать.Время, которое вы тратите в течение недели, суммируется, поэтому независимо от того, хотите ли вы 15 или 30 минут за раз, вы делаете что-то хорошее для своего тела и мозга.

TLDR: Не беспокойтесь о времени. Если у вас есть только 15 минут на тренировку на эллипсе, вперед! Любое движение хорошо и определенно имеет значение.

Как лучше всего тренироваться на эллиптическом тренажере?

TBH, вы действительно можете просто запрыгнуть и начать движение. Поставьте ноги в специальные места для ног и держитесь за ручки.Когда вы скользите ногами вперед и назад, потяните ручки, чтобы помочь. Как только вы окажетесь там, помните о своей форме: Встаньте прямо (можно слегка наклонить туловище вперед, пока ваш позвоночник остается прямым) и держите мышцы кора в напряжении. Если вы хотите больше сосредоточиться на нижней части тела, просто слегка возьмитесь за рукоятки для устойчивости, но не используйте их как Халка.

Чтобы изменить интенсивность, поиграйте с настройками наклона и сопротивления. Вы почувствуете разницу в том, насколько усердно вам придется работать и как сильно вы запыхались, по мере изменения этих настроек.

Готовы прыгать и работать в поте лица? Попробуйте эти четыре упражнения на эллипсе для любого настроения в тренажерном зале.

Если вы просто хотите хорошо попотеть, быстро

Клэр Бродски

Что это: Эта эллиптическая программа в стиле HIIT чередует короткие интервалы высокоинтенсивной работы и более длительные интервалы восстановления от низкой до умеренной интенсивности.Восстановление происходит для того, чтобы вы могли отдышаться и быть готовыми снова сильно тренироваться в течение следующего 30-секундного интервала. Эта тренировка выполняется с соотношением работы и отдыха 1:2, что является довольно интенсивным. Если слишком интенсивный , переключитесь на соотношение 1:3. Итак, 30-секундные рабочие интервалы и 1,5-минутные интервалы восстановления. Без стыда.

Чтобы понять, что для вас означает низкая, умеренная и высокая интенсивность, найдите время, чтобы ознакомиться с машиной. «Рабочая» часть этой высокоинтенсивной тренировки должна быть очень тяжелой. Типа, едва-едва-отдышишься и умираешь, чтобы сделать перерыв. Более высокий наклон поможет вам в этом, но увеличение сопротивления делает его самым сложным. Часть «восстановления» должна быть легкой, как будто вы можете разговаривать с кем-то во время движения и при этом чувствовать себя хорошо.

Как это делать: Начните с 5-минутной разминки средней интенсивности, прежде чем перейти к 15-минутной тренировке. Закончите 5-минутным кулдауном с нулевым сопротивлением в легком темпе.

Если вам быстро становится скучно

Клэр Бродски

Что это: Интервалы по холмам могут быть не очень веселыми, но они точно делают вещи интересными! Если вы хотите встряхнуть свою тренировку, попробуйте эту интервальную эллиптическую тренировку, которая заставит вас прыгать с сопротивлением и наклоняться, имитируя подъем на два холма, , чтобы ваше тело и мозг не знали, чего ожидать.

Как это делать: Начните с 5-минутной разминки средней интенсивности, за которой следует 20-минутный интервал подъема в гору.Закончите 5-минутным кулдауном с нулевым сопротивлением в легком темпе.

Если вы хотите развить силу верхней части тела: 20-минутный толчок верхней части тела

Клэр Бродски

Что это такое: Вам нужно поднять сопротивление до уровня, который будет тяжел для ваших рук, но при этом не потребует больших усилий от ног, чтобы толкать тренажер. Это может означать использование с меньшим сопротивлением , чем вы привыкли.

Как это делать: Начните с 5-минутной разминки средней интенсивности, а затем 20-минутной работы над верхней частью тела.Закончите 5-минутным кулдауном с нулевым сопротивлением в легком темпе.

Если у вас есть 30+ минут свободного времени:

Клэр Бродски

Что это такое: В этой тренировке чередуются спринты (низкое сопротивление, максимально быстрое движение) и подъемы в гору (постепенное повышение сопротивления и замедление движений).

Чтобы сделать эту тренировку длиннее, добавьте еще несколько 1-минутных интервалов с низким сопротивлением и 2-минутных интервалов с высоким сопротивлением.Или вы можете увеличить количество минут до 2 и 4 (вместо 1 и 2) для более продолжительной тренировки. Так или иначе!

Как это делать: Начните с 5-минутной разминки средней интенсивности, затем 30-минутные чередования спринтов и подъемов. Закончите 5-минутным кулдауном с нулевым сопротивлением в легком темпе.

    Эми Мартуана Эми — медицинский репортер, писатель и сертифицированный личный тренер, освещающий состояние здоровья, физическую форму, психическое здоровье и питание.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшая эллиптическая тренировка для бегунов: симулятор Rolling Hill

    18 марта 2021 г. | Кори Смит

    Поддерживать нас! GearJunkie может получать небольшую комиссию за партнерские ссылки в этой статье.Узнать больше. Главная » Фитнес » Лучшая эллиптическая тренировка для бегунов: симулятор Rolling Hill

    Вы можете мне не поверить, но эллиптический тренажер может доставить массу удовольствия, если вы знаете, что делать. Читайте дальше, и вы можете просто захотеть сесть на один сегодня.

    Когда дело доходит до кросс-тренировок на эллиптическом тренажере, большинство бегунов, вероятно, предпочтут смотреть, как сохнет краска.  Это форма пытки, предназначенная для травмированных бегунов. Но как бы скучно это ни было, нельзя отрицать эффективность эллиптических тренировок для поддержания или даже улучшения физической формы бегуна без тяжелых ударов, которые сопровождают бег.

    Самый очевидный сценарий использования эллиптического тренажера — это когда вы выбыли из игры из-за травмы и не можете бегать. Тем не менее, я бы не стал сбрасывать со счетов его преимущества даже для здоровых бегунов, особенно если вы новичок в беге или подготовке к ультрамарафону.

    Хотя это и не точное совпадение, но движения бега и эллиптических упражнений в чем-то схожи — круговые движения бедер вперед/назад в вертикальном положении. На самом деле, одно исследование , хотя и небольшое, показало, что «у умеренно активных женщин наблюдались аналогичные физиологические улучшения при использовании лестничного подъемника, эллиптического тренажера и бега на беговой дорожке, когда объем и интенсивность тренировок были одинаковыми.

    Эллиптическая тренировка после травмы

    Когда большинство бегунов думают об использовании эллиптического тренажера, это, вероятно, происходит из-за травмы, что имеет смысл. Это фантастический способ поддерживать физическую форму, когда вы не можете бегать.

    Самая большая ошибка, которую я вижу у бегунов, когда они ограничиваются только кросс-тренингом, заключается в недостаточном изменении уровней интенсивности. Как и в вашем графике бега, вам нужны тяжелые, легкие и умеренные дни кросс-тренировок. Добавив такую ​​тренировку, как симулятор бега по холмистой местности, вы получите столь необходимую интенсивность.

    Эллиптический тренажер для начинающих бегунов

    Как тренер по бегу , мой первый вопрос начинающим бегунам: «Есть ли у вас доступ к эллиптическому или велотренажёру?» Начинающие бегуны ограничены в количестве дней, в течение которых они могут бегать, из-за высокой вероятности травм от чрезмерной нагрузки.

    Дополнение бега несколькими днями кросс-тренировок значительно повысит уровень физической подготовки начинающего бегуна. Это позволяет мне как тренеру добавить один или два дня аэробной активности, сохраняя при этом риск травм ниже, чем при беге в одиночку.

    Эллиптический тренажер для ультрамарафонцев

    Работоспособность — это способность справляться с большими рабочими нагрузками. Для ультрамарафонцев высокая работоспособность является жемчужиной в короне. Чем больший объем вы сможете выдержать во время тренировки, тем больше вероятность вашего успеха.

    Проблема в том, что у каждого бегуна есть ограничения относительно того, сколько работы он может выполнить, прежде чем получит травму. Использование эллиптического тренажера во время тренировки позволяет добавить дополнительный объем к тренировкам без риска получить травму.Это позволяет безопасно увеличивать нагрузку.

    Эта тренировка предназначена для имитации холмистой местности, и вы будете увеличивать и уменьшать уровень сопротивления по мере прохождения 10-минутных интервалов. Я бы не стал слишком зацикливаться на поиске идеального уровня сопротивления во время вашей первой попытки этой тренировки. Вы всегда можете отрегулировать вниз или вверх, если это необходимо. Ключом к тренировке является следование шаблону на два уровня вверх и на один уровень вниз каждую минуту.

    Симулятор Rolling Hill: тренировка

    • Разминка: 10 минут легко с очень низким уровнем сопротивления
    • Запустить таймер на часах или телефоне на 10-минутный интервал
    • Увеличение сопротивления на два уровня каждую минуту, оканчивающееся нечетным числом (например, 1, 3, 5, 7, 9)
    • Уменьшать сопротивление на один уровень каждую минуту, оканчивающуюся четным числом (например, уменьшать на единицу на 2, 4, 6, 8, 10)
    • Уменьшить уровень сопротивления прогреву на 2 минуты
    • Повторить вышеуказанный 10-минутный интервал еще два-три раза
    • Охлаждение: 10 минут легкого начального уровня сопротивления

    Часто задаваемые вопросы

    Каковы преимущества использования эллиптического тренажера для бегунов?

    Использование эллиптического тренажера позволяет бегунам добавить к своим тренировкам больше аэробных упражнений, не увеличивая при этом риск получения травмы.Добавив больше безопасных упражнений, вы улучшите свой уровень физической подготовки и сможете выполнять больший объем бега в будущем.

    Эллиптический тренажер так же хорош, как и бег?

    Короткий ответ — нет, но это определенно помогает. Ранее упомянутое исследование показало, что «физиологические улучшения наблюдались при использовании лестничного подъемника, эллиптического тренажера и беговой дорожки, когда объем и интенсивность тренировок были эквивалентны». Хотя вы можете получить аналогичные физиологические улучшения, и это здорово, когда вы не можете бегать или вам нужно дополнить свой бег, настоящий бег всегда будет лучше.

    Лучший план бега на 5 км: ритмическая интервальная тренировка
    Если вы хотите улучшить свое время на 5 км или вам нужно подготовиться к лучшей гонке в вашей жизни, эта тренировка улучшит ваш темп. Подробнее…
    Лучшие беговые дорожки 2022 года
    Мы протестировали лучшие беговые дорожки 2022 года с вариантами на любой бюджет. Лучшие варианты включают Nordic Track, Peloton и другие. Подробнее…

    Эллиптический тренажер для начинающих | SportsRec

    Эллиптические тренажеры широко используются во многих спортзалах, но для тех, кто никогда ими не пользовался, необходима предварительная подготовка.Эти тренажеры предназначены для имитации движения бега без сильного удара по коленям и лодыжкам. Таким образом, эллиптические тренажеры идеально подходят как для начинающих, так и для опытных пользователей, предпочитающих аэробные нагрузки с низким воздействием. Перед началом любой программы упражнений следует проконсультироваться с врачом.

    Основы

    Эллиптические тренажеры имеют схожие функции во многих моделях. Новичкам следует ознакомиться со всеми функциями и особенностями эллиптического тренажера до его использования.Все эллиптические тренажеры имеют функцию обратного движения, которая сродни бегу назад. Пока вы полностью не освоитесь с использованием эллиптического тренажера, новичкам следует избегать использования этой функции.

    Большинство тренажеров имеют различные варианты наклона, скорости и сопротивления. Часто пользователь может выбирать из предварительно запрограммированных упражнений. Хотя эти программы доступны, их следует использовать только тем, кто уже увеличил свою выносливость и выносливость на эллиптическом тренажере.Другие общие функции могут включать мониторы сердечного ритма или движущиеся рукоятки, которые также обеспечивают тренировку рук.

    Растяжка

    Растяжка является важной частью каждой тренировки, но для тех, кто плохо знаком с эллиптическими тренажерами, растяжка обязательна перед использованием тренажера. Растяжка снижает риск получения травмы, обеспечивая расслабление и разогрев мышц. Усилия, связанные с эллиптическими тренировками, в первую очередь направлены на ноги и ягодичные мышцы. Растяжка подколенного сухожилия и икроножных мышц особенно полезна в начале занятий на эллиптическом тренажере.

    Частота

    Частота занятий на эллиптическом тренажере зависит от вашего общего уровня физической подготовки на начальном этапе. Для тех, кто переходит от более сидячего образа жизни, начните с 10-20 минут на тренажере без сопротивления два-три раза в неделю. Люди с большим аэробным опытом могут начать с 20–30 минут занятий на эллиптическом тренажере от трех до пяти раз в неделю. Начинающие должны сначала тренироваться до такой степени, что они будут дышать немного тяжело, но все еще будут в состоянии поддерживать разговор.

    Частоту занятий на эллиптическом тренажере можно увеличить через три-четыре недели. После этого начального периода пользователи могут экспериментировать с увеличением сопротивления, наклона и скорости.

    Добавление интервалов

    После трех-четырех недель использования эллиптического тренажера начинающие пользователи могут добавлять к своим тренировкам интервальные тренировки. При интервальной тренировке пользователи переключаются между периодами повышенной активности и периодами более медленной или менее интенсивной активности.

    Новички могут начать с интервалов повышенной скорости или наклона с шагом в 30 секунд и периодов более умеренной активности с шагом в одну-две минуты.По мере увеличения выносливости эти интервалы можно постепенно увеличивать до двух-трех минут за раз.

    Преимущества

    Пользователи эллиптических тренажеров получат удовольствие от тренировки, которая не только улучшит работу сердечно-сосудистой системы, но и укрепит мышцы, так как постоянно задействованы мышцы ног и ягодичные мышцы. Низкий риск получения травмы связан с использованием эллиптических тренажеров. Регулярные занятия на эллиптическом тренажере помогают улучшить обмен веществ и общую физическую форму.

    Эллиптические тренировки для бегунов с травмами – PodiumRunner

    Не можете бежать? Повторите свои тренировки на эллиптическом тренажере.

    Ранее я рассмотрел преимущества водного бега для травмированных бегунов и предоставил несколько примеров тренировок, разработанных, чтобы помочь вам поддерживать себя в форме в свободное от тренировок время. К сожалению, не все бегуны могут воспользоваться преимуществами водного бега, когда они травмированы, потому что для этого требуется глубокая вода, которая не всегда доступна. Итак, вам может быть интересно, какое следующее лучшее решение для кросс-тренинга для бегунов?

    СВЯЗАННЫЙ: Бег трусцой в воде для травмированных бегунов

    После водного бега эллиптический тренажер — лучший выбор бегуна для кросс-тренировок.Движение эллиптического тренажера очень похоже на бег, но без воздействия, и вы можете легко контролировать и изменять уровень интенсивности. Что еще более важно, эллиптические тренажеры широко доступны в большинстве тренажерных залов, что делает их удобным решением для кросс-тренировок.

    На следующих страницах мы рассмотрим исследования потенциальных преимуществ эллиптических тренировок для бегунов. Я также опишу несколько упражнений, чтобы ваше сердце билось чаще, а ваша физическая форма оставалась неизменной.

    Преимущества эллиптических тренировок

    Не существует точной замены бегу кросс-тренингом, но эллиптические тренировки могут обеспечить аналогичные преимущества в фитнесе для травмированных бегунов или тех, кому необходимо кросс-тренироваться, чтобы увеличить километраж.В то время как прямые сравнения между эллиптическими тренировками и бегом в научных исследованиях ограничены, я обнаружил некоторые данные о том, как эллиптические тренировки и бег сравниваются.

    В одном исследовании исследователи сравнили потребление кислорода, расход энергии и частоту сердечных сокращений на беговой дорожке и на эллиптическом тренажере при выполнении упражнений с одинаковым воспринимаемым уровнем нагрузки. Результаты показали, что, хотя частота сердечных сокращений была немного выше на эллиптическом тренажере, потребление кислорода и расход энергии были одинаковыми на обоих тренажерах.Таким образом, исследователи пришли к выводу, что «во время кросс-тренинга или фазы подготовки, не связанной с соревнованиями, эллиптическое устройство является приемлемой альтернативой беговой дорожке».

    СВЯЗАННЫЕ: Не можете запустить? Ты еще можешь тренироваться!

    В исследовании 2004 года рассматривались очевидные различия в частоте сердечных сокращений на беговой дорожке по сравнению с эллиптическим тренажером. Хотя исследователи не обнаружили таких же повышенных уровней сердечного ритма, как в ранее упомянутом исследовании, они обнаружили, что рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) был таким же в грудной клетке и фактически более интенсивным для ног на эллиптическом тренажере по сравнению с беговая дорожка (предположительно с наклона).Таким образом, исследователи пришли к выводу, что использование RPE в качестве измерения усилия может дать результаты в фитнесе, аналогичные бегу.

    Наконец, еще одно исследование сравнило метаболические и кардиореспираторные улучшения после 12-недельной программы тренировок с использованием эллиптического тренажера и беговой дорожки. Исследователи обнаружили, что когда объемы и интенсивность тренировок были одинаковыми на беговой дорожке и на эллиптическом тренажере, физиологическая адаптация оставалась относительно одинаковой.

    Результаты этих ограниченных исследований показывают, что, хотя эллиптический тренажер не является идеальной заменой бега, он позволит вам поддерживать определенный уровень физической подготовки в свободное от тренировок время.

    Единственным потенциальным недостатком эллиптического тренажера для бегунов с травмами является то, что он может усугубить некоторые травмы, несмотря на отсутствие ударной нагрузки. К таким травмам относятся стрессовые переломы, травмы ахиллова сухожилия и проблемы с подвздошно-большеберцовыми связками. Так что будьте осторожны и прислушивайтесь к своему телу, когда занимаетесь на эллиптическом тренажере.

    Образцы эллиптических тренажеров

    «Легкие» тренировки (и важность RPM)

    Легкие эллиптические тренировки должны выполняться при частоте сердечных сокращений 65-75% от максимальной.Во время типичного легкого бега у вас будет частота шагов, эквивалентная частоте шагов 90 об/мин (оборотов в минуту) на эллиптическом тренажере. Таким образом, для легких эллиптических занятий и перерывов между интервалами уменьшите сопротивление и наклон на эллиптическом тренажере, чтобы вы могли поддерживать ритм 90 об / мин. Обратите внимание, что некоторые эллиптические тренажеры измеряют частоту шагов, которая измеряет обе ноги, поэтому частота шагов будет равна 180.

    СВЯЗАННЫЕ: Как мне тренироваться после травмы?

    Типы занятий на эллиптическом тренажере следует использовать для восстановления между тяжелыми тренировками (точно так же, как при беге) или для общего обслуживания, если вы не травмированы, и использовать эллиптический тренажер для увеличения пробега.

    В общем, вы должны повторить свое время бега в обычный легкий день с таким же количеством времени на эллиптическом тренажере. Итак, если ваш обычный легкий бег составляет 45-50 минут, то вы будете заниматься на эллиптическом тренажере 45-50 минут. Я предпочитаю более низкий наклон, так как он более точно имитирует движение бега.

    «Средние» тренировки

    Тренировки на эллиптических тренажерах со средней нагрузкой должны проводиться с частотой сердечных сокращений 87-92% от максимальной. Это то, что вы бы назвали комфортным трудным темповым бегом. Стремитесь к 90 об/мин, но увеличивайте сопротивление или наклон, чтобы поднять частоту сердечных сокращений (и усилие) до соответствующих уровней.

    Типы эллиптических упражнений отлично подходят для бегунов, которые склонны к травмам и хотят выполнять более интенсивные тренировки, но не могут увеличить объем своих тренировок без травм. Это также хорошие дни «поддержки» для травмированных бегунов. Эти тренировки помогут поддерживать частоту сердечных сокращений, но не настолько сложны, чтобы вы не могли выполнять их ежедневно. Чтобы сделать тренировки длиннее или короче, просто отрегулируйте количество повторений.

    1 . 10:00 разминка, 6 x 5:00 тяжело/3:00 легко, 5:00 перезарядка

    2 .10:00 разминка, 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1 минута тяжело с 2:00 восстановлением между всеми, 5:00 перезарядка

    3 . 10:00 разминка, 6 подходов по 1:00 средней, 1:00 тяжелой, 1:00 средней, 1:00 тяжелой, 1:00 легкой, 5:00 перезарядка

    4 . 10:00 разминка, 1:00 интенсивная, 30 секунд легкая, 30 секунд тяжелая, 30 секунд легкая, 2:00 тяжелая, 30 секунд легкая (продолжайте наращивать до 5:00, а затем возвращайтесь вниз с интервалом в 30 секунд). ) 10:00 перезарядка

    «Тяжелые» тренировки

    Усиленные эллиптические тренировки должны выполняться при 95–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений.Это считается VO2max или скоростным типом тренировки. Опять же, стремитесь поддерживать 90 оборотов в минуту и ​​увеличивайте сопротивление, чтобы достичь желаемого уровня усилий.

    Напряженные усилия отлично подходят для травмированных бегунов, которым необходимо поддерживать физическую форму и усердно тренироваться, чтобы быстро вернуться в форму. Как и в случае с тяжелыми беговыми тренировками, вы должны выполнять не более двух или трех таких тяжелых тренировок в неделю. Вам все еще нужно восстановление, даже если воздействие уменьшилось.

    1 . 10:00 разминка, 20:00 средний темп, 3 х 3:00 интенсивных с 90-секундным восстановлением между повторениями, 5:00 заминка

    2 .10:00 разминка, начните с уровня 1 и увеличивайте сопротивление каждые 4 минуты в течение 35-40 минут, 5:00 заминка (Примечание: это имитация тренировки на холме.)

    3 . 10:00 разминка, 3 подхода по 5:00 средних усилий, 2:00 тяжелых, 5:00 средних, 2:00 тяжелых, 2:00 легких, 5:00 заминок

    Кросс-тренировки могут быть тяжелыми, особенно если вы травмированы или хотите увеличить объем и интенсивность. Внедрив некоторые эллиптические тренировки в свою рутину, вы оправитесь от травмы с минимальной потерей физической формы и бросите вызов своей аэробной системе, не нагружая себя.

    Руководство по эллиптическим тренировкам – Преимущества, недостатки, что можно и чего нельзя делать – Fitness Volt

    Мы ОБОЖАЕМ поднимать тяжелые веса здесь, в Fitness Volt. Наращивание мышечной массы и укрепление сил — вот что нас интересует. Неважно, говорим ли мы о пауэрлифтинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике, стронгмене или даже кроссфите; мы не можем скрыть свой энтузиазм по поводу всего, что связано с силовыми тренировками.

    Тем не менее, мы также понимаем, что из всех 200 с лишним мышц человеческого тела сердце, возможно, является самым важным.В то время как большие бицепсы и мускулистая спина — это круто, именно ваше сердце качает кровь по всему телу 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы вы оставались в живых.

    Итак, помимо пожизненной любви к штанге, мы также уважаем необходимость делать кардио.

    Существует множество вариантов кардиотренировок, и пока они повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, все они принесут вам пользу. Вы можете выбрать между беговыми дорожками, гребными тренажерами, велотренажерами, прыжками со скакалкой или отправиться на пробежку или быструю прогулку на свежем воздухе. Каждый из них одинаково эффективен.

    Однако, судя по очередям в большинство спортзалов, особой популярностью пользуются эллиптические тренажеры. Каждому типу тренирующихся, от новичков до суперфитов, нравится использовать эллиптические тренажеры.

    Но заслужили ли эллиптические тренажеры свою популярность?

    В этой статье мы рассмотрим эллиптические тренировки, чтобы вы могли определить, подходит ли вам этот кардиотренажер.

    Что такое эллиптический тренажер?

    Эллиптический тренажер

    Эллиптический тренажер представляет собой нечто среднее между беговой дорожкой и велотренажером.Ваши ноги следуют по овальной или эллиптической траектории, откуда они и получили свое название. Также известные как кросс-тренажеры, эллиптические тренажеры появились только с середины 1990-х годов. Первый образец кардиотренажера такого типа был изготовлен фитнес-компанией Precor.

    Эллиптические тренажеры обеспечивают мягкую тренировку, так как ваши ноги остаются в контакте с педалями. Ваши ноги перекатываются с пятки на носок, как будто вы бежите, но приземления нет, потому что педаль движется вместе с вашими ногами. Это делает эллиптические тренировки очень удобными для суставов.

    Многие эллиптические тренажеры имеют синхронизированное движение рук, поэтому вы можете тренировать не только ноги, но и верхнюю часть тела. В большинстве тренажерных залов есть эллиптические тренажеры, а также есть модели, созданные специально для домашнего использования.

    Преимущества эллиптических тренажеров

    Что делает эллиптические тренажеры такими популярными? Хороший вопрос! Ознакомьтесь с этими преимуществами…

    1. Легче для ваших суставов

    По сравнению с бегом и другими высокоинтенсивными тренировками использование эллиптического тренажера намного легче для ваших суставов (1).Не говоря уже о воздействии на эллиптический тренажер, он почти не нагружает ваши лодыжки, колени или бедра.

    С меньшей нагрузкой на суставы вы сможете использовать эллиптический тренажер дольше и чаще, не беспокоясь о травмах, вызванных чрезмерной нагрузкой.

    Эллиптические тренажеры помогают в реабилитации или восстановлении физической формы после травмы. Они также особенно полезны для тяжело тренирующихся, независимо от того, является ли этот дополнительный вес мышцами или жиром.

    Взгляните на эти Лучшие кроссовки для тяжелых мужчин 2022 года

    2.Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела одновременно

    Большинство эллиптических тренажеров имеют ручки, а также ножные педали, поэтому вы можете использовать руки и ноги одновременно. Тягая и толкая ручки во время движения ногами, вы можете тренировать все тело одновременно.

    Хотя вы не нарастите много дополнительной мышечной массы, используя эллиптический тренажер, одновременное использование рук и ног может улучшить мышечный тонус и увеличить потенциальный расход калорий. Однако, чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам нужно приложить сознательные усилия, чтобы активно использовать руки.

    3. Сжечь много калорий

    Хотя фактический расход калорий зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, эллиптические тренажеры могут сжечь много калорий. Они нагружают вес, задействуют все основные мышцы верхней и нижней части тела, и, поскольку они мало ударные, вы можете относительно безопасно повышать интенсивность на эллиптическом тренажере.

    Если вы хотите сжечь как можно больше калорий за тренировку, вам подойдет эллиптический тренажер.

    Сколько калорий можно сжечь, занимаясь на эллиптическом тренажере? Проверьте наш эллиптический калькулятор калорий и узнайте!

    4.Подходит для LISS и HIIT-кардио

    С помощью эллиптического тренажера вы можете выполнять либо низкоинтенсивные стационарные кардиотренировки, либо увеличивать темп и выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы даже можете выполнять оба типа тренировок в одной тренировке, например:

    1. 10 минут в легком темпе
    2. 10 x 60 секунд быстро с 60 секундами замедления между интервалами
    3. 10 минут в легком темпе

    Связанный: HIIT против LISS Cardio: какой из них лучше всего подходит для фитнеса и потери жира?

    5.Тренируйте разные мышцы

    Большинство эллиптических тренажеров позволяют двигаться вперед и назад. Если на вашем эллиптическом тренажере есть такая возможность, стоит время от времени менять направление, чтобы проработать разные мышцы. Движение вперед, как правило, фокусирует вашу тренировку на ягодицах и подколенных сухожилиях, в то время как движение назад немного больше работает над квадрицепсами (2).

    Вы также можете отрегулировать угол наклона, чтобы увеличить диапазон движений и сильнее задействовать целевые мышцы.

    6. Укрепляйте кости

    Несмотря на то, что эллиптическая тренировка с малой ударной нагрузкой безопасна для ваших суставов, она по-прежнему требует нагрузки.Таким образом, использование эллиптического тренажера увеличивает активность остеобластов, которые являются клетками, ответственными за восстановление и строительство костной ткани.

    Костная масса имеет тенденцию к снижению с возрастом в процессе, называемом остеопенией. Если его не остановить, это может привести к остеопорозу, заболеванию, характеризующемуся повышенной хрупкостью костей. Занятия на эллиптическом тренажере — безопасный способ сохранить или улучшить костную массу.

    7. Подходит для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

    Большинство эллиптических тренажеров имеют широкий диапазон настроек, поэтому вы можете настроить тренировку в соответствии со своим текущим уровнем физической подготовки.Это означает, что если вы используете эти настройки, эллиптические тренажеры подходят для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

    Связано: Лучшие программы бодибилдинга для начинающих, средних и продвинутых лифтеров

    Таким образом, вы сможете продолжать использовать эллиптический тренажер, когда станете лучше. Просто увеличьте сопротивление, чтобы убедиться, что вы продолжаете нагружать мышцы и сердечно-сосудистую систему.

    Используйте наш калькулятор целевого пульса, чтобы определить идеальную интенсивность тренировки.

    Недостатки эллиптического тренажера

    Хотя тренировки на эллиптическом тренажере, несомненно, полезны, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать: одни и те же мышцы, как при ходьбе и беге, эти мышцы используются немного по-разному. Таким образом, только потому, что вы занимаетесь эллиптическим спортом, не означает, что фитнес идеально подойдет для ходьбы или бега.

    Ваша сердечно-сосудистая система будет в отличной форме. Тем не менее, вашим мышцам может не хватать специальной подготовки, необходимой для ходьбы или бега на длинные дистанции.

    Таким образом, хотя эллиптические тренировки могут дополнять ходьбу и бег, они не могут их заменить. Если вы хотите стать лучше в ходьбе или беге, эти занятия должны быть включены в ваши тренировки.

    Тем не менее, если вы не заинтересованы в улучшении своей способности ходить или бегать, этот недостаток не имеет большого значения.

    2.Незначительный компонент баланса

    Эллиптические тренажеры не требуют большого баланса. Баланс — это ваша способность удерживать центр тяжести над опорой. Подобно мышечной и костной массе, баланс имеет тенденцию к ухудшению с возрастом и отсутствием использования.

    Поскольку при использовании эллиптического тренажера вы держитесь за ручки, потребность в равновесии значительно снижается, особенно по сравнению с ходьбой или бегом. Если вы хотите сохранить или улучшить свой баланс, вам необходимо включить в свои тренировки упражнения без поддержки.

    3. Легко обмануть

    Эллиптические тренажеры могут обеспечить отличную тренировку, но это не гарантируется. При неправильном использовании вы можете обмануть себя, думая, что получаете эффективную тренировку, когда на самом деле вы просто жульничаете.

    Самый распространенный обман — это наклон вперед и опора веса на руки. Это снимает часть работы с ваших ног, снижает активацию кора, способствует плохой осанке, мешает вам использовать верхнюю часть тела и снижает количество сжигаемых калорий.

    К сожалению, ваш эллиптический тренажер не подозревает, что вы жульничаете, и основывает свои расчеты калорий на предположении, что вы выполняете упражнение правильно. Таким образом, если вы жульничаете, вы можете переоценить расход калорий.

    Вывод: не делайте ничего, что облегчает вашу тренировку! Нет смысла увеличивать высоту шага или сопротивление, чтобы сжечь больше калорий, если вы в конечном итоге обманываете свою тренировку.

    Что можно и чего нельзя делать на эллиптическом тренажере

    Получите максимум от тренировок на эллиптическом тренажере с помощью этих правил и запретов!

    Обратите внимание на свою осанку

    Вы сожжете больше калорий, получите непрямую тренировку корпуса и улучшите осанку, если будете стоять прямо во время эллиптических тренировок.Представьте, что ваша голова — это воздушный шар, поднимающийся над вашей шеей, потяните плечи вниз и назад, смотрите прямо перед собой и напрягите мышцы кора.

    Если вы сгорбитесь, ваша тренировка станет менее эффективной, а ваша осанка может ухудшиться.

    Большинство людей проводят более чем достаточно времени, сгорбившись над клавиатурой компьютера, и последнее, что им нужно, это проводить больше времени с округлой спиной. Используйте эллиптические тренировки как возможность улучшить осанку.

    Включайте интервалы и изменение направления в свои тренировки

    Очень легко попасть в ловушку, выполняя одну и ту же эллиптическую тренировку снова и снова.Запрыгивайте, нажмите «Быстрый старт» и отключите мозг на следующие 20-30 минут. Но вы получите больше от своих тренировок, если будете больше их варьировать и не будете делать одно и то же каждый раз, когда тренируетесь.

    Большинство эллиптических тренажеров имеют предварительно запрограммированные тренировки, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными. Кроме того, вы можете создавать свои собственные тренировки.

    И хотя в стационарных кардиотренировках низкой интенсивности нет ничего плохого, интервальные тренировки могут означать, что вы сжигаете больше калорий за меньшее время.Кроме того, меняя направление время от времени, вы обеспечите одинаковое развитие мышц передней и задней части ног.

    Уберите свои смарт-устройства

    Эллиптические тренажеры часто имеют полку для мультимедиа, чтобы вы могли положить телефон или планшет перед собой во время тренировки. Хотя это может показаться полезной функцией, это также может быть недостатком.

    Эта полка неизменно находится значительно ниже уровня глаз, поэтому вам придется наклонить голову, чтобы посмотреть на нее, приняв для этого неправильную позу.Кроме того, если вы можете использовать свой телефон или планшет во время тренировки, вы, вероятно, тренируетесь недостаточно интенсивно, чтобы получить значимые результаты.

    Оставьте телефон/планшет вне поля зрения во время тренировки и сосредоточьтесь на том, что вы делаете. Таким образом, вы получите лучшие результаты за меньшее время.

    Перекатывайте ноги с пятки на носок

    Многие тренирующиеся сообщают, что при использовании эллиптического тренажера у них немеют ноги. Обычно это происходит потому, что они держат ноги полностью ровно во время тренировки.Избегайте этой проблемы, сознательно перекатывая ноги с пятки на носок во время тренировки, как при ходьбе или беге.

    Перекатывание помогает поддерживать кровоток и предотвращает онемение ног. Кроме того, время от времени меняйте положение ног, чтобы сделать вашу тренировку более комфортной.

    Следите за своим сердечным ритмом

    Большинство эллиптических тренажеров имеют встроенные поручни для измерения сердечного ритма, а некоторые имеют возможность подключения Bluetooth, поэтому они могут определять ваш сердечный ритм с помощью совместимого нагрудного ремня.Мониторинг частоты сердечных сокращений поможет убедиться, что вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы получить результаты от тренировки. Это также поможет вам не тренироваться тяжелее, чем нужно.

    Большинству людей необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 60–90 % от максимального значения, скорректированного по возрасту.

    Не забывайте о разминке  

    Несмотря на то, что эллиптические тренажеры обеспечивают безопасную и щадящую тренировку для суставов, вам все же следует разогреться перед интенсивной тренировкой. Для этого просто начните с низкой скорости и уровня интенсивности, а затем постепенно увеличивайте ее в течение 3-5 минут.Это сделает вашу тренировку более комфортной и потенциально более безопасной.

    Не увлекайтесь эллиптическими тренажерами

    Многие люди увлекаются эллиптическими тренажерами. Они надевают наушники, запрыгивают на свою машину, а затем отключаются на час каждый день. Хотя любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, повторение одного и того же снова и снова может снизить эффективность вашей тренировки, а также может привести к мышечному дисбалансу и травмам от перенапряжения.

    Лучшие тренировки разнообразны и прорабатывают ваше тело со всех сторон.Кроме того, чтобы быть в полной форме, ваша программа должна включать больше, чем просто кардио. Силовые тренировки, кондиционирование кора и гибкость не менее важны.

    Согласно закону специфичности обучения, вы годны для того, чем занимаетесь. Так что, если вы когда-нибудь будете тренироваться только на эллиптическом тренажере, это то, в чем ваше тело будет хорошо работать. Развивайте всестороннюю физическую форму, сочетая эллиптические тренировки с другими формами упражнений.

    Не верьте счетчику калорий

    Общеизвестно, что счетчики калорий на эллиптических тренажерах неточны.Они основывают свои расчеты на вашем весе и скорости. Однако этой информации недостаточно для точного определения расхода калорий. Такие факторы, как возраст, частота сердечных сокращений и потребление кислорода, также определяют, сколько калорий вы сжигаете. Машина не знает этих значений.

    Итак, если ваш компьютер сообщает, что вы сожгли 200 калорий, это не значит, что так оно и есть. Реальная цифра может быть совсем другой.

    Относитесь к счетчику калорий на тренажере как к интересной информации, а не как к точному показателю результатов тренировки.Часы-монитор активности дадут вам более точный расход калорий, потому что ваш пульс будет частью оценки.

    Образец эллиптической тренировки

    Не знаете, с чего начать эллиптическую тренировку? Попробуйте эту 30-минутную тренировку HIIT!

    Разминка: 5 минут, легкий наклон и сопротивление

    • Мин. 0-2: сопротивление 5, наклон 5
    • Мин. 2-3: сопротивление 10, наклон 5
    • Мин. 3-5: сопротивление 5, Наклон 7
    • Мин. 5-6: Сопротивление 10, Наклон 7
    • Мин. 6-8: Сопротивление 7, Наклон 9
    • Мин. 8-9: Сопротивление 12, Наклон 9
    • Мин. 9-11: Сопротивление 7, Наклон 9
    • Мин 11-12: Сопротивление 12, Наклон 9
    • Мин 12-14: Сопротивление 9, Наклон 11
    • Мин 14-15: Сопротивление 14, Наклон 11
    • Мин 15-17: Сопротивление 9, Наклон 9
    • Мин. 17-18: Сопротивление 12, Наклон 9
    • Мин. 18-20: Сопротивление 7, Наклон 9

    Заминка: 5 минут, легкий наклон и сопротивление

    Эллиптический тренажер – Подведение итогов

    Эллиптические тренажеры – это прекрасно способ развить сердечно-сосудистую систему и сжечь жир.Они есть в большинстве тренажерных залов, и они также являются популярными домашними тренировками. Обеспечивая эффективную по времени тренировку всего тела, эллиптические тренажеры щадят ваши суставы и подходят для начинающих, средних и продвинутых тренирующихся, даже для тех, у кого избыточный вес.

    Значит ли это, что эллиптические тренажеры — лучшая кардиотренировка? Не обязательно. Потому что лучшей тренировки не существует.

    Такие факторы, как личные предпочтения и тренировочные цели, определяют, насколько полезно занятие. Например, если вы бегун, вы получите лучшие результаты от использования беговой дорожки, чем от эллиптического тренажера.

    Тем не менее, для общего фитнеса и сжигания жира трудно превзойти эллиптические тренажеры. Просто убедитесь, что вы используете их как часть сбалансированной программы тренировок, которая также включает силовые тренировки. И вы не будете «тем парнем», который сгорбился над консолью и качает ногами так быстро, как только может, несмотря на самый низкий уровень сопротивления. Это не более чем пустая трата времени.

    Ссылки:

    1 – PubMed: Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24095267/

    2 – Американский колледж спортивной медицины: Активация мышц нижних конечностей во время упражнений на эллиптическом тренажере https://journals.lww.com

    Расписание занятий на эллиптическом тренажере Идеи для начинающих | Живите здорово

    Джозеф Эйтель Обновлено 18 апреля 2018 г.

    Эллиптические тренажеры идеально подходят для начинающих, желающих встать с дивана и привести себя в форму. Это тренажер с низким уровнем ударной нагрузки, который не будет чрезмерно нагружать ваши суставы, и он сжигает почти столько же калорий, сколько бег трусцой со скоростью 7 миль в час за ту же продолжительность.Приступая к занятиям на эллиптических тренажерах, важно выделять время каждый день, чтобы быть уверенным, что вы будете заниматься в течение длительного времени. В зависимости от вашего образа жизни и текущего ежедневного расписания существуют различные способы настроить расписание тренировок, чтобы оно лучше всего подходило вам.

    Прогрессивный подход

    Один из способов начать работу — использовать прогрессивный подход. Это идеальный сценарий, если у вас сильный избыточный вес или прошли десятилетия с момента вашей последней тренировки. Начните медленно, занимаясь на эллиптическом тренажере по 15 минут в день с понедельника по пятницу.Отдых в выходные. Увеличьте время упражнений до 20 минут, начиная с понедельника на следующей неделе, и продолжайте 20-минутные эллиптические тренировки до конца рабочей недели. После отдыха на выходных увеличьте продолжительность тренировки до 25 минут в день с понедельника по пятницу. Продолжайте увеличивать на пять минут каждую последующую неделю. Упрощение эллиптической тренировки, подобной этой, поможет вашему телу приспособиться к движению для более безопасной тренировки, а также заставит ваше тело испытывать трудности, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

    В тот же день, в то же время

    Для некоторых людей почти невозможно найти время для занятий спортом. Если вы попадаете в эту категорию, этот график тренировок на эллиптическом тренажере подойдет вам. Вы уже решили начать заниматься на эллиптической программе; теперь следующий шаг — определить 40-минутный блок времени каждый день, с понедельника по пятницу, для тренировки. Запишите эту информацию в календаре, на смартфоне и в любом другом месте, где ее легко увидеть. Это поможет вам придерживаться его изо дня в день.Ваши 40-минутные тренировки на эллиптическом тренажере будут включать 30 минут собственно занятий на эллиптическом тренажере и 10 минут на разминку, растяжку и заминку.

    Разбейте

    Если просто нет возможности выделить 40-минутный блок в течение каждого рабочего дня для упражнений, разбейте его на более мелкие части. Упражнения в течение 10 минут три раза в течение дня — всего 30 минут — дают те же преимущества для здоровья, что и упражнения в течение 30 минут подряд. Один из способов сделать это — заниматься на эллиптическом тренажере утром перед работой, снова во время обеденного перерыва и заканчивать 10-минутной тренировкой после ужина.Возьмите за привычку выполнять этот эллиптический график пять дней в неделю, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности — в общей сложности 150 минут в неделю умеренных упражнений — изложенным Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

    Приправьте

    Не позволяйте тренировкам на эллиптическом тренажере стать скучными. Преимущество эллиптических тренажеров в том, что они позволяют вам крутить педали вперед и назад. Используйте разнообразные движения педалей, чтобы тренировать все мышцы ног. Кроме того, добавьте разнообразия в свои тренировки, немного увеличив сопротивление, как только вы освоитесь.Вы будете сжигать больше калорий и лучше тренироваться. Вы также можете попробовать делать интервалы, чередуя скорость, чтобы каждая тренировка оставалась свежей. Слушайте музыку или смотрите телевизор во время тренировки, чтобы ваше тело двигалось, в то же время занимая разум. Первые несколько месяцев обучения самые тяжелые. Если вы сможете выдержать упражнения пять дней в неделю в течение первых двух или трех месяцев, тренировки в конечном итоге станут привычкой и просто частью вашего распорядка дня. Это цель долгосрочного успеха.

    Консультация эксперта по бегу

    Несколько недель назад мы изучили преимущества бега в воде для травмированных бегунов и предоставили несколько примеров тренировок, которые помогут вам оставаться в форме в свободное время.

    К сожалению, не все бегуны могут воспользоваться преимуществами водного бега, когда они травмированы, потому что для бега требуется достаточно глубокий бассейн.

    Итак, какое решение для кросс-тренинга лучше всего подходит для бегунов?

    После водного бега эллиптический тренажер является лучшим выбором для бегунов в качестве кросс-тренажера.

    Движение эллиптического тренажера очень похоже на бег, но без удара. Кроме того, вы можете легко контролировать и изменять интенсивность.

    Что еще более важно, эллиптические тренажеры широко доступны в большинстве тренажерных залов, что делает их простым решением для перекрестных тренировок.

    В этой статье я поделюсь некоторыми исследованиями, касающимися потенциальных преимуществ эллиптических тренировок для бегунов, а также несколькими тренировками, которые помогут вашему сердцу биться чаще и поддерживать физическую форму.

    Преимущества эллиптических тренировок

    Очевидно, что точной замены бегу не существует, но эллиптические тренировки могут дать некоторые преимущества в плане физической подготовки для травмированных бегунов или тех, кому необходимо тренироваться в перекрестном режиме, чтобы увеличить километраж.

    В то время как прямые сравнения между эллиптической тренировкой и бегом в научных исследованиях ограничены, я обнаружил некоторые данные о том, как эллиптическая тренировка и бег сравниваются.

    Потребление кислорода и расход энергии

    В одном исследовании исследователи сравнили потребление кислорода, расход энергии и частоту сердечных сокращений на беговой дорожке и на эллиптическом тренажере при одинаковых усилиях (воспринимаемый уровень нагрузки).

    Результаты показали, что, хотя частота сердечных сокращений была немного выше на эллиптическом тренажере, потребление кислорода и расход энергии были одинаковыми на обоих тренажерах. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что:

    «Во время кросс-тренинга или фазы подготовки, не связанной с соревнованиями, эллиптическое устройство является приемлемой альтернативой беговой дорожке».

    Частота сердечных сокращений на эллиптическом тренажере по сравнению с бегом

    В исследовании 2004 года рассматривались очевидные различия в частоте сердечных сокращений на беговой дорожке по сравнению с эллиптическим тренажером.Хотя исследователи не обнаружили таких же повышенных уровней сердечного ритма, как в ранее упомянутом исследовании, они обнаружили, что:

    «Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) была одинаковой для груди и фактически более интенсивной для ног на эллиптическом тренажере по сравнению с беговой дорожкой (предположительно из-за наклона).

    Таким образом, исследователи пришли к выводу, что использование RPE в качестве измерения усилия на эллиптическом тренажере может дать результаты в фитнесе, аналогичные бегу.

    Метаболические и кардиореспираторные улучшения

    Наконец, еще одно исследование сравнило метаболические и кардиореспираторные улучшения после 12-недельной программы тренировок с использованием эллиптического тренажера и беговой дорожки.

    Исследователи обнаружили, что когда объемы и интенсивность тренировок были одинаковыми на беговой дорожке и на эллиптическом тренажере, физиологическая адаптация оставалась относительно одинаковой.

    Итак, поможет ли эллиптический тренажер поддерживать беговую форму?

    Результаты этих ограниченных исследований показывают, что хотя эллиптический тренажер и не является идеальной заменой бегу, он позволит вам поддерживать физическую форму в свободное от тренировок время.

    Единственным потенциальным недостатком эллиптического тренажера для бегунов с травмами является то, что он может усугубить некоторые травмы, несмотря на отсутствие ударной нагрузки.К таким травмам относятся стрессовые переломы, травмы ахиллова сухожилия и подвздошно-большеберцовая мышца. Так что будьте осторожны и прислушивайтесь к своему телу, когда занимаетесь на эллиптическом тренажере.

    Примеры эллиптических тренировок

    Легкая эллиптическая тренировка и RPM

    Легкие эллиптические тренировки должны выполняться при частоте сердечных сокращений 65-75 процентов от максимальной.

    Во время типичного легкого бега скорость вашего шага будет эквивалентна частоте шагов 90 об/мин (оборотов в минуту) на эллиптическом тренажере. Таким образом, для легких эллиптических занятий и перерывов между интервалами уменьшите сопротивление и наклон на эллиптическом тренажере, чтобы вы могли поддерживать ритм 90 об / мин.

    Обратите внимание, что некоторые эллиптические тренажеры измеряют частоту шагов, которая измеряет обе ноги, поэтому частота шагов будет равна 180.

    Легкие занятия на эллиптическом тренажере следует использовать для восстановления между тяжелыми тренировками (точно так же, как это необходимо при беге) или для общего обслуживания, если вы не травмированы, и использовать эллиптический тренажер для дополнительного пробега.

    В общем, вы должны повторить свое время бега в обычный легкий день со временем на эллиптическом тренажере.

    Итак, если ваш обычный легкий бег составляет 45-50 минут, то вы будете использовать эллиптический тренажер в течение 45-50 минут.

    Я предпочитаю меньший наклон, так как он более точно имитирует движение бега.

    Эллиптические тренировки средней интенсивности

    Средняя эллиптическая тренировка должна быть на 87-92% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это то, что вы бы назвали трудным темповым бегом или комфортно тяжелым.

    Поддерживайте скорость 90 об/мин, но увеличивайте сопротивление или наклон, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и усилие до соответствующих уровней.

    Средние эллиптические занятия отлично подходят для бегунов, которые склонны к травмам и хотят выполнять более интенсивные тренировки, но не могут увеличить объем своих тренировок без травм.Они также хороши в качестве «поддерживающих» дней для травмированных бегунов.

    Тренировки помогут поддерживать частоту сердечных сокращений, но не настолько убийственны, чтобы вы не могли выполнять их ежедневно.

    Чтобы сделать тренировки длиннее или короче, просто отрегулируйте количество повторений.

    Тренировка 1

    10 минут легко без
    6 x 5 минут сложно
    3 минуты легко
    5 минут легко c/d

    Тренировка 2

    10 минут легко без
    1,2.3,4.5,6,5,4,3,2,1 минуты сложно с 2 мин легко между всеми
    5 мин легко c/d

    Тренировка 3

    10 минут легкая без
    1 минута средняя, ​​1 минута высокая, 1 минута средняя, ​​1 минута высокая
    1 минута легкая (x6)
    5 минут легкая c/d

    Тренировка 4

    10 минут легко с
    1:00 сложно, 30 сек легко, 30 сек сложно:, 30 сек легко, 2:00 сложно
    :30 легко (продолжайте наращивать до 5:00, а затем возвращайтесь вниз на: 30-секундные интервалы)
    10 мин легко c/d

    Тяжелые эллиптические тренировки

    Тяжелые эллиптические тренировки должны выполняться при частоте сердечных сокращений 95-100 процентов от максимальной.Это будет рассматриваться как VO2max или скоростная тренировка.

    Снова поддерживайте 90 об/мин и увеличивайте сопротивление, чтобы достичь желаемого уровня усилия.

    Напряженные усилия отлично подходят для опытных бегунов, которым необходимо поддерживать физическую форму и тренироваться, чтобы быстро вернуться в форму. Вы должны делать не более двух-трех таких тяжелых тренировок в неделю. Вам все еще нужно восстановление, даже если воздействие уменьшилось.

    Тренировки бросят вам вызов и заставят вас хотеть вернуться на трассу и дороги.Чтобы сделать тренировки длиннее или короче, просто отрегулируйте количество повторений.

    10 минут в легком режиме и 20 минут в среднем темпе
    3 x 3 минуты в интенсивном режиме с 90 сек. в легком темпе
    5 минут c/d

    Тренировка 2 .

    10 минут Easy w/u
    начните с уровня 1 и увеличивайте нагрузку каждые 4 минуты в течение 35–40 минут
    5 минут c/d (это имитация тренировки в гору)

    Тренировка 3 .

    10 минут легкая без
    5 минут средняя, ​​2 минуты высокая, 5 минут средняя, ​​2 минуты сложная, 2 минуты легкая, (x 3)
    5 минут легкая c/d

    Заключительные мысли

    Перекрестные тренировки могут быть тяжелыми, особенно когда вы травмированы или хотите быстрее увеличить объем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.