Тренировка на массу пауэрлифтинг: Три программы пауэрлифтера на набор массы и развитие силы

Содержание

Три программы пауэрлифтера на набор массы и развитие силы

Сразу хочу сказать, что в этой статье мы будем разговаривать о программах тренировок без химии. Многие пишут различные программы, пишут каких результатов они добились, но чаще всего никто не акцентирует своего внимания на том, употребляли ли они стероиды. Я видел ребят, которые за несколько месяцев добивались приличных результатов, рассказывая о том, какая у них генетика и насколько хороша их программа, но как потом выяснялось все они употребляли анаболические стероиды.

Запомните, чудес не бывает и употребляя стероиды прогресс будет, даже если вы будите тренироваться неправильно и очень мало. А вот как прогрессировать без химии, вопрос который задают себе многие. Самое главное чтобы прогрессировать, нужно восстанавливаться. А восстановление это сон и питание, ну и сама программа тренировок не должна вгонять вас в перетренированность. Именно о таких программах мы сегодня и поговорим.

Первая программа

В этой программе мы используем три базовых пауэрлифтерских упражнения. Смысл данной программы заключается в использовании низкого и высокого числа повторений — что обеспечивает рост как массы, так и силы спортсмена.

Понедельник, среда, пятница

  1. Жим штанги лежа: 5х3, 2х10
  2. Глубокие приседания: 5х3, 2х10
  3. Становая тяга: 5х3, 2х10

Вторая программа

С помощью данной программы, вы увеличите силу в жиме штанги лежа и жиме сидя. В дополнение к этому, ваша спина и ноги получают нагрузку для роста массы.

Понедельник

  1. Глубокие приседания: 1х20
  2. Становая тяга: 1х20
  3. Пуловер: 5х6

Вторник

  1. Глубокие приседания: 5х6
  2. Становая тяга: 5х6
  3. Жим штанги лежа: 10 синглов с весом 90%

Пятница

  1. Приседания со штангой: 5х4
  2. Становая тяга с плинтов: 5х4
  3. Жим штанги вверх из-за головы сидя: 10 синглов с весом 90%

Третья программа

В данной программе мы будем работать на массу верха тела, и в то же время на развитие силы ног. Количество подходов и повторений хорошо подходят для этого, даже при разбивке тренировки на три отдельные части.

Понедельник

  1. Жим штанги лежа: 5х4
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов): 5х4

Вторник

  1. Тяга гантели в наклоне: 5х4
  2. Подъем на грудь: 5х4

Пятница

  1. Глубокие приседания: 10 синглов с весом 90%
  2. Становая тяга: 10 синглов с весом 90%

Программа тренировок по Шейко Б. И. Развитие силы и набор массы

Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.


Пример таблицы весов, кг
Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60%
55%
50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58


Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко


Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1
2
2
4
50%
60%
70%
75%
5
5
4
3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом
4, 5 [эн, мез]
  5
4 Тяга с плинтов
 
1
2
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]
50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]
  10
10
Тренировка 4
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
3
Тренировка 5
1 Тяга до колен 1
2
4
50%
60%
70%
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
4
4
3
3
3
Тренировка 6
1 Приседания 1
1
2
6
50%
60%
70%
75%
4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%
6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]
  10
10
5 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
2
Тренировка 7
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
70%
5
5
5
5
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4
50%
60%
70%
75%
4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]
60%
70%
80%
80%
5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5
50%
60%
70%
75%
5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
Тренировка 10
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа
 
1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания
 
1
1
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга
 
1
1
2
2
3
50%
60%
70%
80%
85%
4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4
55%
65%
75%
5
5
4
Тренировка 12
1 Приседания
 
1
1
2
6
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
2 Жим штанги лежа
 
1
1
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]
  8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

5 приемов пауэрлифтинга для настоящих бодибилдеров

Включение силового компонента в тренировочный план может привести к быстрому росту мышечной массы, если только вы не начнете искать легких путей.

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Кому не хочется превратить этот календарный год в год самого стремительного набора мышечной массы?

Давайте начнем с того, что отодвинем классическую парадигму тренировок в стиле бодибилдинга на задний план, по крайне мере, на какое-то время, и сосредоточимся на развитии грубой силы. Звучит, как кощунство? Это вряд ли.

Восьмикратный чемпион Олимпии Ронни Колеман в начале карьеры выступал в пауэрлифтинге, а на сцену бодибилдинга поднялся намного позже. До получения киношных наград и побития всех рекордов по кассовым сборам Арнольд Шварценеггер был тяжелоатлетом. Один из его первых наставников, британский стронгмен и бодибилдер по имени Рег Парк, заслужил уважение каждого элитного спортсмена своих дней тем, что в числе первых отжал от груди 226 кг. Да и вообще, список бодибилдеров, которые с успехом использовали в тренировках приемы пауэрлифтинга, больше похож на оглавление энциклопедии по истории элитного бодибилдинга.

При правильном использовании техники пауэрлифтинга ваши физические показатели могут подняться на новый уровень. И даже если вы не планируете выходить на сцену бодибилдинга, хорошая силовая подготовка поможет увеличить ваш общий потенциал.

Если вы ставите цель набрать качественный объем, попробуйте эти пять стратегий силового развития. Их очень легко интегрировать в ваш тренировочный режим.

1. Долой экипировку

До 2006 года пауэрлифтеры соревновались в «экипировке». Одевали разные поддерживающие приспособления, комбинезоны для приседаний, которые в ряде случаев буквально удваивали одноповторный максимум, и майки для жима лежа, которые добавляли килограммы. Для примера, действующий мировой рекорд в чистом жиме лежа 334 кг, а в экипировке цифра переваливает за 500 кг!

Выступление на соревнованиях без экипировки равносильно использованию только ремней и бинтов.

Независимо от вашего отношения к использованию экипировки в пауэрлифтинге, есть смысл тренироваться так, чтобы рабочий вес поднимали только мышцы, а не вспомогательные технологии

Посмотрите на ведущих представителей безэкипировочного пауэрлифтинга, например, на Эла Девиса или Эрика Лиллебриджа. Парни весят больше 136 кг, а выглядят, как бодибилдеры в межсезонье. Сравните их с большинством (не со всеми) представителей когорты экипировочного пауэрлифтинга. По моему мнению, они даже не похожи на настоящих спортсменов.

Экипировка дает пауэрлифтеру механическое преимущество за счет потенциальной энергии растяжения, которая накапливается в комбинезоне в негативной фазе движения. Это сравнимо с эффектом резинового жгута, который катапультирует штангу в направлении исходной точки.

Независимо от вашего отношения к использованию экипировки в пауэрлифтинге, есть смысл тренироваться так, чтобы рабочий вес поднимали только мышцы, а не вспомогательные технологии.

2. Зеленый свет классической становой тяге

В пауэрлифтинге никто не осудит вас за то, что вы немного сократили диапазон движения и взяли за счет этого максимальный вес. Когда дело касается становой, многие пауэрлифтеры выбирают технику тяги сумо с широкой постановкой ног, которая укорачивает траекторию движения.

Впрочем, для бодибилдеров увеличение диапазона движения является полезной привычкой, поскольку так мы увеличиваем напряжение мышц и повышаем время под нагрузкой.

Цель использования техник пауэрлифтинга в бодибилдинге не в получении механического преимущества. Бодибилдерам следует выполнять становую всегда. Классическая становая тяга — непревзойденное упражнение для развития задней мышечной цепи (по задней поверхности тела), области, которая у многих атлетов сильно хромает.

Упомянутые выше чемпионы Олимпии от Колемана до Шварценеггера делали становую в классической стойке и не хватались за варианты, которые приносят в жертву амплитуду. Вам тоже не следует искать легких путей.

3. Уверенно наращивайте массу

В 2011 году эксперты бодибилдинга давали не слишком оптимистичные прогнозы касательно дальнейшей спортивной карьеры профессионала IFBB Джонни Джексона. Это было в конце самого успешного на тот момент года для Джонни. Я тренировал его в 2012, и первым достижением стало участие и победа в престижном турнире по безэкипировочной становой тяге Raw Unity Meet.

Первоначально Джонни планировал выступать в категории до 110 кг, но тренировки в стиле пауэрлифтинга добавили ему внушительную массу. При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу вы находитесь в дефиците калорий, что не подходит для тренировок пауэрлифтера. Тяжелая атлетика наращивает мясо, так что придерживайтесь соответствующего режима питания. Я даже советую выступить в соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы оценить свои успехи и получить изрядный выброс адреналина.

Первое и главное, если вы хотите добавить массу, ни на секунду не забывайте о том, что используете стратегию пауэрлифтинга. Оставайтесь большим и даже не пытайтесь подсушиться!

4. Генерируйте ростовые стимулы в приседаниях

Представители безэкипировочного пауэрлифтинга часто приседают с более узкой постановкой ног, чем их экипированные коллеги. Последние используют слишком широкую стойку, чтобы извлечь максимум из эластичности своего комбинезона и сократить реальную траекторию движения.

При узкой и широкой постановке ног регистрируется одинаковая ЭМГ (электрическая активность мышц) в приседаниях, но стойка на ширине плеч или чуть-чуть шире требует больших механических усилий. А если вы хотите поднять силовые показатели, с трудностями вам по пути.

Слишком узкая стойка чревата уменьшением рабочих весов и, как следствие, потерей ростовых стимулов. Золотая середина — ширина плеч или чуть большая дистанция между ступнями. Это позволит поднять предельный вес и проделать максимум работы.

5. Жмите лежа без прогиба

Когда дело доходит до жима лежа, соревнующиеся пауэрлифтеры думают только о перемещении штанги из точки А в точку В по максимально эффективной траектории. Но вас не заботит траектория; вы хотите пришпорить мышечный рост.

Это значит, что нет никакой нужды в чрезмерном прогибе, который делают многие пауэрлифтеры — такая техника укорачивает траекторию и превращает движение в жим на скамье с отрицательным наклоном. Опять-таки, зачем вам искать легкие пути? Используйте весь диапазон движения — это куда полезнее для общего развития мускулатуры.

В финале нисходящей фазы касайтесь штангой груди в любой точке между соском и грудиной, контролируйте негативную фазу повторения и взрывайтесь при движении вверх. Так вы минимизируете влияние инерции и дадите мышцам максимальную нагрузку

В финале нисходящей фазы касайтесь штангой груди в любой точке между соском и грудиной, контролируйте негативную фазу повторения и взрывайтесь при движении вверх. Так вы минимизируете влияние инерции и дадите мышцам максимальную нагрузку.

Избыточному прогибу спины и чрезмерно тяжелым штангам в тренировках на мышечную массу места нет.

Заключительное слово

Между тренировками пауэрлифтеров и бодибилдеров есть очевидные внешние отличия, но ученые изучили глубинные различия методологий, чтобы выяснить, какая из них эффективнее в плане развития массы, силы, а также массы и силы вместе взятых.

В 2014 году в «Журнале силовой и функциональной подготовки» было опубликовано исследование, в котором сравнивалась степень мышечной гипертрофии и силовых показателей у хорошо тренированных молодых мужчин. Одна группа занималась в режиме пауэрлифтинга, другая — в стиле бодибилдинга. Результаты по гипертрофии были практически идентичны в обеих группах. Однако тренировки в режиме пауэрлифтинга были эффективнее в плане увеличения мышечной силы.

Теперь, когда вы в курсе лучших приемов и методологий пауэрлифтинга, объедините их в тренировочную стратегию, которая оптимизирует развитие силы.

При правильном применении пауэрлифтинг может быть эффективным инструментом для набора мышечной массы в период межсезонья. Главное, не ищите легких путей.

Читайте также

Программа тренировок для пауэрлифтинга на 3 дня. Пауэрлифтинг программы тренировок на силу

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей — способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.

Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.


Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

Программа тренировок 1

Первый день:

  1. Тяжелый жим;
  2. Легкие приседания;
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга;
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий;
  2. Приседания тяжелые;
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Программа тренировок 2

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5Х10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
  • Шраги – 5Х20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5Х5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4Х20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4Х10.

Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

  • Тяжелый присед — 5Х5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.

День 3 :

  • Присед легкий 3Х5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3Х8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Программа тренировок одного из пауэрлифтеров — Павла Бадырова

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3 :

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление

Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое! Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.

Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно. Тише едешь – дальше будешь!



Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.

Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.

Меню диеты пауэрлифтера


Перед завтраком
– стакан охлажденной кипяченой воды с медом
Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром
Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком
Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной
Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Проходка в пауэрлифтинге

Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Содержание статьи:

Пауэрлифтинг на первый взгляд может показаться весьма простым видом спорта. Для успеха необходимо только посещать тренажерный зал и работать с железом. После появления результатов необходимо увеличивать рабочие веса и можно начинать думать о разрядах, а там может удастся попасть и на обложку красочного журнала. Однако это только на первый взгляд все так легко. Зачастую атлеты после полугода или даже года занятий бросают тренировки, так и не достигнув результатов. Почему так происходит и каким образом лучше построить свои тренировки по пауэрлифтингу, сейчас мы и попробуем разобраться.

Возможные ошибки в тренировочном процессе по пауэрлифтингу


Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.

Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

Начинающие атлеты не нуждаются в советах известных спортсменов. Следуя их методике тренировки, можно лишь дойти до состояния перетренированности. Основными признаками этого состояния являются:

  • Отсутствие прогресса или же спад результативности тренинга;
  • Пропадает желание посещать зал;
  • Нарушается сон;
  • Падает аппетит;
  • Появляются травмы.
Основным показателем неправильности выбранного вами подхода к тренингу являются боли в коленных и локтевых суставах, ноющее ощущение в связках, а также прострелы по позвоночнику. Большинство людей, приходящих в зал уверены, что если использовать отличную от чемпионской программу тренировок, то результата добиться невозможно. Также многие полагают, что для развития каждой мышечной группы необходимо 3 или 4 упражнения.

Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

Сколько раз в неделю тренироваться пауэрлифтингом


Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.

Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».


Не думайте, что если придерживаться описанной схемы тренировок, то в скором времени вы станете чемпионом. Также важно для достижения результата и разделение по мышечным группам и соревновательным движениям. Скажем, проделав становую тягу для развития мышц ног и сделав себе отдых в 72 часа с последующей тренировкой на верхнюю часть тела. Когда очередь снова доходит до ног, то повторить прошлый результат не получится.

Как составить программу тренировок по пауэрлифтингу


Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.

Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

Тяжелый тренинг

  • Жим в положении лежа 3 подхода по 5 или 6 повторений, причем последнее повторение следует выполнять на пределе возможностей, но без посторонней помощи.
  • Упражнение для развития трицепсов выполняется в три подхода по 12-15 повторений.
  • Тренировка бицепса два упражнения по одному подходу, а число повторений в них составляет от 20 до 30.
  • Упражнение для широчайших мышц спины выполняется в трех подходах по 12-15 повторений.
После этого не забываем взять отдых на 72 часа

Легкая тренировка

  1. Жим в положении лежа в трех подходах по 8 или 10 повторов. При этом следует снизить нагрузку. Например, если на прошлом занятии вы использовали вес в 100 килограмм, то сейчас будет достаточно порядка 55 или 70.
  2. Упражнение на трицепс, бицепс и широчайшие мышцы спины выполняются в том же объеме и с такой же нагрузкой, как при тяжелом тренинге.

Средний тренинг


В этом случае будут уместны скоростные жимы штанги и с цепями в три подхода по 8 повторов.

О том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхать между подходами и составлять план тренировок, смотрите в видео:

Пауэрлифтинг с чего начать : основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

Освоение техники базовых движений

С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

Наиболее частые ошибки в техники — это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая — к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

  • Техника приседаний со штангой
  • Техника жима лежа
  • Техника становой тяги

Основные принципы питания в пауэрлифтинге

В питании есть 2 крайности:

  • Кушать все подряд, как можно больше
  • Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

Основные принципы тренировок

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Среда

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Пятница

Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений


Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химииСтроганов Денис Андреевич


Рекордсмен, четырехкратный чемпион, 15-ти кратный призер, участник 23 областных и городских чемпионатов по пауэрлифтингу, жиму штанги лежа (ФПР) и силовому экстриму (Россия, гг. Курган, Шадринск) с 1998 г.

Без экипы и химии:

  • сумма троеборья выросла c 350 кг (1997 г.) до 730 кг (2010 г.)
  • в т.ч. жим лежа вырос с 20 кг (1995 г.) до 195 кг (2010 г.)
  • собственный вес вырос с 55 кг (1995 г.) до 111 кг (2010 г.)
  • 2131 тренировок в тренажерном зале (декабрь 1995 г. – май 2010 г.)


powerlifting-kurgan.narod.ru – сайт Дениса Строганова


О тренинге

Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!

Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.

Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!

По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки». Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.

На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:


Программа № 1 Классическая – «Пирамида силы»

Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т.е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.

Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.

Минусы: не отмечено.


Программа №2 Специализированная силовая

  1. 6х2
  2. 6х2
  3. 6х2
  4. 6х3
  5. 6х2
  6. 6х4
  7. 6х2
  8. 6х5
  9. 6х2
  10. 6х6
  11. 3х5 – повышение веса
  12. 3х3 – повышение веса
  13. 2х2 – повышение веса
  14. 1х новый максимум

Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов. Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т.е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.

Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге

Минусы: заболеешь где-нибудь в середине или ближе к концу программы – придется начинать все с начала!


Программа № 3 Для фанатов силы

3х5

Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10

Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.

Минусы: не отмечено


Программа № 4 – сочетание Программ 1 и 3

Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.

Плюсы: сочетание работы на силу и на массу

Минусы: не отмечено


Для желающих накачаться по-быстрому: на то, чтобы увеличить свой жим с 20 кг до 195 кг (без экипы, химии и даже спортивного питания) мне понадобилось 14 лет тренировок:

1. в 1995 г. я выжал 20 кг (55 кг)
2. в 1997 – 90 (до 67,5 кг)
3. в 2002 – 140 (до 75 кг)
4. в 2003 – 150 (до 82.5 кг)
5. в 2006 – 177,5 (до 90 кг)
6. в 2007 – 180 (до 100 кг)
7. в 2010 – 195 (до 110 кг)

Мой сплит состоит из 4-х дней. На тренировку я хожу 2-3 раза в неделю, т.е. каждое упражнение выполняю примерно 1 раз в 2 недели, т.е. всего 2 раза в месяц. На вопрос: «И что, тебе, разве, хватает?» прошу обратиться к моим лучшим результатам – они самый объективный ответ на этот вопрос. Мышцы растут не на тренировке, а когда ты много ешь, отдыхаешь и спишь.

День 1: Классическая становая тяга: 3х5
День 2: Жим лежа 3х5
День 3: Присед: 3х5
День 4: Подтягивания на турнике и жим штанги стоя (3х10)

И пресс каждый день по 1 подходу. Перед и после каждой тренировки – растяжка основных мышечных групп.

С 2002 г. на каждой тренировке в каждом упражнении я применяю «взрывной» вариант выполнения. Суть заключается в следующем: опускаешь вес с сильнейшим, диким сопротивлением (т.е. раз в 2-5 медленнее, чем подъем), а поднимаешь вес так быстро, как только возможно – «взрыв»! Это самый тяжелый вариант тренировки. Отлично развивает силу и массу мышц. Для того, чтобы перейти на «взрывной» режим, необходимо поначалу серьезно снизить рабочие веса.

Летом и осенью я бегаю кроссы по утрам натощак по 10 км (около 1 часа). Бегу по берегу р. Тобол через Западный, Солнечный, Энергетики и почти до Кулацкого. С целью похудения бегаю 3 раза в неделю в те дни, когда нет тренировки в тренажерном зале. Так за 3-4 месяца легко уходит около 10 кг даже без специальной диеты. С целью профилактики ослабления сердца бегаю 1 раз в неделю, а зимой просто хожу по льду р. Тобол через Западный, Шевелевку, центр города и дохожу до Аэропорта – получается тоже около 10 км. Такое ощущение, что за 1 час бега я пропускаю через свои легкие кислорода больше, чем за остальные 23 часа! Бег очень люблю!

Неторопливое поступательное движение, складывающееся из регулярных тяжелых тренировок оправдывает себя. Резкие скачки (за счет таланта, экипы или допинга) с последующим забвением (нарушения здоровья, травмы, значительное падение результатов) мне не нравятся. Не по-спортивному это.

Еще один интересный факт: силовой потенциал раскрывается у человека в определенном весе. Например, в категориях 67,5, 75, 82,5 я никогда не занимал даже призового места. Впервые я победил в 90 кг, потом трижды в 110 кг и стал рекордсменом. И это не смотря на то, что, как и прежде, я продолжаю выступать без экипы в экипировочном пауэрлифтинге, что, естественно, не может быть объективным мерилом. Долгое время я, как и многие другие спортсмены, боялся переходить в более тяжелые весовые категории, т.к. и нормативы там значительно увеличиваются и результаты соперников выше. Однако, лишь сломав этот логически-психологический барьер, я стал чего-то добиваться и на тренировках и на соревнованиях. Не бойтесь экспериментировать, ищите, дерзайте!


Дневники тренировок

1996 – 1997  
1997 – 1998  
1998 – 1999: part 1  , part 2  , part 3  


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Программа объемного тренинга  

5Х5. Оптимальное сочетание силы и массы. Популярная методика.

5х5 – одна из самых популярных схем тренировок подвальных качков с самых давних времён. Так тренировались в Советском Союзе с железом борцы, такую схему можно было проследить во многих процентовках штангистов, ну и конечно же её взяли себе на вооружение люди, перешедшие в силовое троеборье, когда оно появилось у нас в стране.

Почему же эта схема так популярна в широких массах? Что привлекает к ней такое внимание, и почему она широко используется не только у нас, но и за океаном атлетами очень многих видов спорта? Ответ очевиден – стопроцентная действенность, универсальность и доступность этой схемы.


С её помощью новички наиболее быстро набирают силовые показатели, так им необходимые. С её помощью регбисты, игроки американского футбола, борцы, бойцы смешанного стиля и кроссфитеры развивают не только силу, но и обзаводятся мощью и мышечной массой.

Мышечная масса со схемы 5х5 набирается, по мнению многих, не так эффективно, как со стандартных культуристических схем. Иначе бы все крутые культуристы бомбили бы в этом диапазоне повторений. Вместо этого культуристы в основном работают на 10-12 в большинстве своём.

Но те ребята, которым масса нужна не просто для объёма, а чтобы в ней и дури было будь здоров, знают, что 5х5 это лучшее решение. Примеров знаменитых атлетов, использовавших или до сих пор использующих 5х5 масса. Это и наши ребята Михаил Кокляев и Андрей Маланичев, и зарубежные звёзды Беннедикт Магнуссон и Рич Фронин.

Трое из них чистые силовики наивысшего уровня, и перестали тренироваться так, потому что 5х5 действенна на начальном и среднем этапе развития атлета-силовика. А вот заокеанский кроссфитер и чемпион последних трёх лет Рич Фронин так и продолжает тренироваться в режиме 5х5. Его требования к функционалке эта схема полностью удовлетворяет. При этом человек выполняет тяжелоатлетический толчок в 157,5 кг, что очень прилично для многоборца.

С чего же начинать тренировки, если вы худощавый или средне телосложения молодой человек, и вам нужно, к примеру, с 80-ти килограммов веса набрать, скажем, до 100, но так, чтобы набранная масса была функциональной? Так, чтобы взрывная сила и мощь при этом были максимальными? В этом случае начинаем с трёх базовых упражнений и делаем их по два раза в неделю в режиме 5х5.

Сразу же хочется предостеречь новичков от того, чтобы они безоговорочно слушали братьев наших пауэрлифтеров и начинали с «большой тройки»: присед, становая, жим. Это далеко не всегда лучший набор для каждого.

И присед, и становая – это два упражнения во многом друг с другом схожие. И когда тренируешь одновременно два этих движения, то они во многом друг друга дублируют. При этом без внимания остаются такие мышцы, как средние и задние дельты, бицепсы, круглые мышцы спины и по большому счёту широчайшие мышцы спины.

Поэтому из приседа и становой нужно оставить что-то одно, если целью не является выступать по пауэрлифтингу. Очень хорошо будут гармонировать такие варианты:

  • присед, жим лёжа, тяга в наклоне
  • присед, жим лёжа, подтягивания с весом
  • становая тяга, жим стоя, подтягивания с весом
  • становая тяга, брусья с весом, тяга гантели к поясу

Ну, или другие сочетания аналогичных упражнений. Повторюсь, если нужно оптимальное сочетание массы и силы, то бомбить именно пауэрлифтерскую базу совсем не обязательно.

Как же сочетать такие тренировки? Как разбить тренировки по дням недели? Как составить программу? Всё очень просто. Каждое упражнение делается дважды в неделю. Один раз с тяжёлым весом, другой раз с весом ровно в половину от него. В день тяжёлой нагрузки делаем 5х5, каждую неделю, добавляя от 1кг до 2,5 кг пока не упрёмся. Как только доходим до того, что 5х5 делать уже не получается, делаем перерыв на недельку, снижаем веса килограмм на 10-15 и начинаем снова 5х5, набавляя по 1-2,5 кг в неделю. Следующий цикл не должен затянуться долее, чем на 6-8 недель. Больше не надо, работает и так.

Вторую тренировку того же упражнения в неделю нужно проводить с намного меньшим весом. Силу вы от этого не потеряете, но зато вы убережёте себя от травм, перетренированности и потренируете другие мышечные функции. В эту тренировку нужно максимально быстро пытаться поднять вес, сохраняя идеальную технику и не заниматься балетом, которым часто занимаются новички. Подконтрольно опустили и выстрелили вверх. Тоже 5х5. 50, максимум 70% от ваших рабочих весов на тяжёлой тренировке будут вполне достаточными.

 

 

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Похожее

Мир пауэрлифтинга — Принципы построения силовой тренировки от В. Селуянова

Принципы построения силовой тренировки от В. Селуянова


Рост силы связан с либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. Увеличение числа миофибоилл приводит к возрастанию плотности миофибрилл в мышечных волокнах, а затем к увеличению поперечного сечения мышц…
В.Н. Селуянов, С.К. Сарсания,

Силовое упражнение представляет из себя повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1 цикл за 1-5 с) и значительным внешним сопротивлением (более 30% от максимального произвольного усилия). Заметим, что понятие упражнение часто используется как синоним целостного двигательного действия, например, подъем штанги из исходной позы и возвращение к ней. В этом случае последовательность однотипных упражнений называют серией.

В этой статье примем следующую терминологию:

1) двигательное действие (ДД) — целенаправленное управление звеньями тела, с помощью мышц, из исходной позы в конечную и обратно в исходную позу.

2) упражнение или серия — последовательное выполнение нескольких однотипных двигательных действий.

3) серия однотипных упражнений или суперсерия — последовательность однотипных упражнений или серий с короткими (20-60с) интервалами отдыха.

4) сет — последовательное выполнение разнообразных упражнений (серий, суперсерий) с короткими (1-3 мин) интервалами отдыха.

5) суперсет — последовательное выполнение разнообразных упражнений без интервала отдыха, в которых принимают участие одни и те же мышцы, но в зависимости от вида упражнения степень их напряжения меняется.

Наибольшим авторитетом в культуризме пользуется система, разработанная Вайдером [2]. Бен Вайдер (тренер чемпионов) сформулировал ряд принципов, которые имеют устаревшее или ложное обоснование. Приведем основные из них и дадим им обоснование на современном уровне развития спортивной физиологии.

Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечных волокон

Эмпирические исследования показали [6], что с ростом внешнего сопротивления уменьшается максимально возможное количество подъемов снаряда или , как это еще называют, повторный максимум (ПМ). Внешнее сопротивление, которое в двигательном действии можно преодолеть максимум один раз, принимают как показатель максимальной произвольной силы (МПС) данной мышечной группы в данном двигательном действии. Если МПС принять за 100%, то можно построить зависимость между относительной величиной сопротивления и повторным максимумом.

Рост силы связан с либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. Увеличение числа миофибоилл приводит одновременно к разрастанию саркоплазматического ретикулума, а в целом это приводит к возрастанию плотности миофибрилл в мышечных волокнах, а затем к увеличению поперечного сечения. Изменение поперечного сечения может также быть связано с ростом массы митохондрий [8,9], запасов гликогена и других органелл. Заметим, однако, что у тренированного человека в поперечном сечении мышечного волокна миофибриллы и митохондрии занимают более 90%, поэтому основным фактором гипертрофии является увеличение числа миофибрилл в мышечных волокнах, а значит рост силы. Таким образом, цель силовой подготовки — увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах . Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка.

Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:

1) Запас аминокислот в клетке.

2) Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови [3].

3) Повышенная концентрация \»свободного\» креатина в МВ [4,24].

4) Повышенная концентрация ионов водорода [10].

Второй, третий и четвертый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений.

Механизм синтеза органелл в клетке, в частности, миофибрилл можно описать следующим образом. В ходе выполнения упражнения энергия АТФ тратится на образование актин-миозиновых соединений , выполнение механической работы. Ресинтез АТФ идет благодаря запасам креатинфосфата (КрФ). Появление свободного креатина (Кр) активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ, а именно, гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях — миофибриллярных, находящихся в ядрышке и на мембранах саркоплазматического ретикулума (СПР). В быстрых мышечных волокнах (БМВ) преобладает мышечная лактатдегидрогеназа (М-ЛДГ), поэтому пируват, образующийся входе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы водорода (Н). Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ , поэтому в клетке начинают накапливаться Кр, Н, лактат (La), АДФ.

Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма, накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез информационных рибонуклеиновых кислот (и-РНК), т.е. на транскрипцию в ядрышках мышечных волокон (МВ).

Предполагается, что повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуются РНК. Срок жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК соединяются с полирибосомами и обеспечивают синтез органелл клетки.

Теоретический анализ показывает , что при выполнении силового упражнения до отказа, например 10 приседаний со штангой, с темпом одно приседание за 3-5 с, упражнение длится до 50 с. В мышцах в это время идет циклический процесс: опускание и подъем со штангой 1-2 с выполняется за счет запасов АТФ; за 2-3 с паузы , когда мышцы становятся мало активными (нагрузка распространяется вдоль позвоночного столба и костей ног), идет ресинтез АТФ из запасов КрФ, а КрФ ресинтезируется за счет аэробных процессов в ММВ и анаэробного гликолиза в БМВ. В связи с тем, что мощность аэробных и гликолитических процессов значительно ниже скорости расхода АТФ, то запасы КрФ постепенно исчерпываются, продолжение упражнения заданной мощности становится невозможным — наступает отказ. Одновременно с развертыванием анаэробного гликолиза в мышце накапливается молочная кислота и ионы водорода (в справедливости высказываний можно убедиться по данным исследований на установках ЯМР[19,21]). Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, лабилизации мембран, облегчению доступа гормонов к ДНК. Очевидно , что чрезмерное накопление или увеличение длительности действия кислоты даже не очень большой концентрации может привести к серьезным разрушениям, после которых разрушенные части клетки должны будут элиминироваться. Заметим, что повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Свободные радикалы способны вызвать фрагментацию митохондриальных ферментов , протекающую наиболее интенсивно при низких, характерных для лизосом, значениях рН. Лизосомы участвуют в генерации свободных радикалов, в катаболических реакциях. В частности, в исследовании А.Salminen e.a. на крысах было показано, что интенсивный (гликолитический) бег вызывает некротические изменения и 4-5 кратное увеличение активности лизосомальных ферментов. Совместное действие ионов водорода и свободного Кр приводит к активизации синтеза РНК. Известно, что Кр присутствует в мышечном волокне в ходе упражнения и в течении 30 — 60 с после него, пока идет ресинтез КрФ [3,19,21]. Поэтому можно считать, что за один подход к снаряду спортсмен набирает около одной минуты чистого времени, когда в его мышцах происходит образование и-РНК. При повторении подходов количество накопленной и-РНК будет расти, но одновременно с повышением концентрации ионов Н, поэтому возникает противоречие, то есть можно разрушить больше чем потом будет синтезировано. Избежать этого можно при проведении подходов с большими интервалами отдыха или тренировках несколько раз в день с небольшим числом подходов в каждой тренировке.

Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности, в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4 -10 дней (очевидно зависит от объема образованной за тренировку и-РНК) [5]. В подтверждение можно напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных волокнах и согласующихся с ними субъективных ощущениях после работы мышцы в эксцентрическом режиме, первые 3-4 дня наблюдаются нарушения в структуре миофибрилл (около Z-пластинок) и сильные болевые ощущения в мышце, затем МВ нормализуется и боли проходят [5, 14,15,16,17]. Можно привести также данные собственных исследований , в которых было показано, что после силовой тренировки концентрация мочевины в крови утром натощак в течение 3-4 дней находится ниже обычного уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над деградацией [13]. Из описания механизма синтеза миофибрилл должно быть ясно, что ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, разными методиками.

Исследования А.Н. Воробьева (1970-1980 гг.) показали, что выполнение упражнений до отказа требует особой организации дыхания. Исследования показали, что наибольшую силу атлет показывает при задержке дыхания и натуживании, меньшую силу он может продемонстрировать при выдохе, но очень трудно поднимать тяжести в момент вдоха. Поэтому в одном двигательном действии мы встречаем следующую последовательность: короткий вдох в момент удержания веса или его опускания (уступающий режим функционирования мышц), задержка дыхания в момент сокращения и преодоления самого трудного участка траектории, выдох при снижении нагрузки на мышцы.

Натуживание приводит к росту внутригрудного давления, сердце уменьшается в размерах до 50% . Это вызвано как изгнанием крови из полостей сердца, так и недостаточным ее притоком. В этот момент ЧСС растет из состояния покоя с 70 до 100 ударов — это без выполнения силового упражнения, а систоличесое давление повышается до 175-200 мм рт.ст.. Такое же высокое давление наблюдается сразу же после выполнения силового упражнения и относительно нормализуется через 1-3 мин. отдыха. Регулярные занятия силовыми упражнениями вырабатывают рефлексы, способствующие повышению артериального давления уже в состоянии покоя перед тренировкой и особенно перед соревнованиями и составляют в среднем САД= 156, а ДАД = 87 мм рт. ст., причем у тяжеловесов давление может составлять САД=170-180 мм рт.ст.

Предупреждение

Очевидно, что силовые упражнения могут использовать в тренировке только абсолютно здоровые люди, с артериями без каких-либо признаков атеросклероза. Не трудно представить ситуацию, когда околопредельные силовые упражнения начнет выполнять человек с атеросклеротичесими бляшками. Повышение давления, увеличение скорости потока крови может привести к отрыву склеротических бляшек, продвижению их по сосудистому руслу, закупоркой артериол. В этом месте образуется тромб, ткани, находящиеся далее по руслу, перестают получать кровь, кислород и питательные вещества. Здесь начинается некроз — омертвление тканей. Если это случается в сердце, то случается инфаркт. Боее тяжелое состояние, ка правило со смертельным исходом, случается когда вместе с отрывом слеротической бляжки происходит разрыв стенки артерии.

Принципы спортивной силовой подготовки

Принцип выбора и техники выполнения упражнений. Соблюдение этого принципа требует четкого понимания биомеханики функционирования опорно-двигательного аппарата в избранном упражнении. Следует понимать, что в ряде случаев несоблюдение техники выполнения упражнений может приводить к травматизму. Например, приседания с большим весом и наклоном туловища вперед может привести к травме межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника.

Принцип качества усилия. В каждом основном упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения. Соблюдение этого принципа можно обеспечить при выполнении упражнений в трех вариантах.

1) Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%МПС, количество повторений составляет 1-3. В ходе этого упражнения и в паузе отдыха не происходит существенного накопления продуктов способствующих синтезу белка. Поэтому эти упражнения рассматриваются как тренировка нервно-мышечного контроля, способности к проявлению максимального усилия в избранном упражнении {6,7,12,23].

2) Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, количество повторений 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяется правило, изложенные выше для случая увеличения количества миофибрилл в БМВ и означает, что эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эффекта следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы [3].

3) Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном случае это медленные мышечные волокна. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными — стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н.

В этом варианте реализации принципа качества усилия объединяется по смыслу с другим принципами Вайдера:

— Принцип негативных движений. Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении, при выполнении отрицательной работы.

— Принцип объединяющих серий, система со стремлением к сокращению перерывов (отдыха между подходами) или принцип суперсерии. Для дополнительного возбуждения упражняемых мышц применяются серии двойные, тройные и многократные практически без отдыха. Организация упражнения по суперсерии позволяет увеличить время пребывания свободного Кр в ММВ , следовательно должно больше образоваться РНК. В этом варианте реализуется также и принцип накачивания — суть которого заключается в увеличении притока крови к мышце. По Вейдеру это должно приводить к притоку полезных веществ к мышце, однако, с этой точкой зрения нельзя согласиться. Наполнение мышцы кровью происходит в ответ на ее закисление (анаэробный гликолиз), ионы водорода в паузе отдыха в такой мышце взаимодействуют с гемоглобином и он высвобождает углекислый газ. СО2 действует на хеморецепторы сосудов и приводит к расслаблению мускулатуры артерий и артериол. Сосуды расширяются и наполняются кровью. Никакой особой пользы это не приносит, но это верный признак того, что упражнение было выполнено правильно, т.е. в мышечных волокнах накопилось много ионов водорода и свободного Кр.

— Принцип приоритета. В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что в начале упражнения гормональный фон и ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.

— Принцип сплит или раздельных тренировок. Требует построения микроцикла подготовки таким образом, чтобы развивающая тренировка на данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю. Обусловлено это тем, что строительство новых миофибрилл на 60-80% длится 7-10 суток [5,14]. Поэтому суперкомпенсации после силовой тренировки следует ожидать на 7-15 сутки. Для реализации этого принципа мышцы разбиваются на группы.

Например:

— Понедельник. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели спины, трапецевидные. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

— Вторник. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели рук, мышцы живота. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

— Четверг. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели ног, сгибатели рук. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

— Пятница. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы сгибателей суставов ног. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

В каждый тренировочный день выполняется тренировка определенных мышечных групп. Такое объединение называют сетом.

Система сет предполагает два варианта реализации.

1) Сет как объединение в одну группу упражнений на различные мышечные группы.

2) Сет как объединение упражнений разных по способу выполнения , но направленных на тренировку одной и той же мышечной группы без каких либо интервалов отдыха. В этом варианте система сплит в точности повторяет идею суперсерии.

Система суперкомпенсации. Рост массы миофибрилл требует 10-15 дней, поэтому силовая тренировка с акцентом на развитие мышц должна продолжаться 14 — 21день (две-три недели). За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение выполнения развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течении 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений и выполнять только тонизирующие, т.е. с 1-3 подходами к каждому снарду.

Принцип интуиции. Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила , но и на интуицию , поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций. Спортсмен должен регулярно поднимать предельные веса, для оценки состояния, уровня тренированности. Эти показатели являются главным критерием эффективности тренировочного процесса.

Принципы оздоровительной силовой тренировки

Физиологический анализ силовых упражнений показал, что их могут применять только абсолютно здоровые люди. Несомненно, что система упражнений типа бодибилдинг является прекрасным средством профилактики основных видов заболевания человека, поскольку стимулирует деятельность эндокринной и иммунной систем (при исключении перетренировки). Однако лица с признаками атеросклероза, заболеваниями позвоночника (остеохондроз, радикулит) , тромбофлебит и др. не могут позволить себе занятия бодибилдинг. Для большинства людей необходимо разработать щадящую систему силовых упражнений, которая должна сохранять все положительное в культуризме :

1) стресс, вызывающий повышение концентрации гормонов в крови;

2) повышение процессов анаболизма в мышечной ткани, формирование мышечного корсета;

3) повышение процессов катаболизма во всех тканях и особенно в жировой, что приводит к обновлению органелл, похудению и лечению наследственного аппарата клеток.

Такие принципы были разработаны в системе \»ИЗОТОН\». Понятие \»ИЗОТОН\» имеет в своем происхождении две идеи.

Первая — основным средством физического воспитания для основной массы практически здоровых людей, которое обладает наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые статодинамические или изотонические упражнения.

Вторая — регулярное использование стато-динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус.

Реализация идей ИЗОТОНА достигается в случае соблюдения следующих принципов.

Принцип минимизации роста систолического артериального давления. Понятно, что для лиц с признаками атеросклероза противопоказано выполнять упражнения вызывающие рост систолического артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.

Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.

Упражняться в положении лежа. В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес и вязкое сопротивление крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц. При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц , при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в статодинамическом режиме.

Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.

После каждого силового упражнения или серии выполнять стретчинг. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой особых сложностей, поэтому имеется 10-40 с для снижения активности деятельности сердечно-сосудистой системы. Растяжение мышц , как известно, стимулирует пластические процессы в мышце.

Принцип предельного стрессового напряжения. При выполнении силовых упражнений в bodybilging предельное стрессовое напряжение создается применением принципа качества усилия и вынужденных движений . Реализация их приводит к задержке дыхания, натуживанию, резкому увеличению артериального давления. Такой способ выполнения силовых упражнений в изотоне не допустим, поэтому силовые упражнения выполняются с учетом следующих требований.

Интенсивность активации мышц составляет 30-70%.

Упражнения выполняются в статодинамическом режиме.

Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе короткий средней глубины вдох.

Продолжительность выполнения упражнения не менее 30 с и не более 60. Именно это время необходимо и достаточно для значительного разрушения молекул креатинфосфата и умеренного закисления мышечных волокон. Оба этих фактора являются главными стимуляторами синтеза белка в мышечных волокнах.

Упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения — стресса. Учет перечисленных выше требований создает такие условия выполнения силового упражнения, когда через нерасслабляющуюся мышцу плохо проходит кровь. Это вызывает даже в окислительных мышечных волокнах разворачивание анаэробного гликолиза. Накопление ионов водорода, приводит сначала к чувству жжения в мышцах, а затем сильной боли — стресса.

Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию. При выборе интенсивности 30-50% силовое упражнение длительностью 30-60 с может не вызвать существенного закисления, ощущения боли. Поэтому следует после короткого интервала отдыха (20-60 с) повторить силовое упражнение на ту же мышечную группу. При втором и тем более третьем повторе ощущение боли появляется раньше и становится нестерпимым. Именно этого состояния следует добиваться — состояния сильного стресса.

Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания. Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углеводов и жиров).

Таким образом, соблюдение принципов ИЗОТОНА позволит разрабатывать методы оздоровительной физической культуры, которые обеспечат при минимальном риске для здоровья добиться максимального воздействия гормонов на наследственный аппарат клеток активных тканей человека (мышечная, нервная, жировая и др.), а значит его самообновления — оздоровления.

Программа пауэрлифтинга

vs. Силовые тренировки

Пауэрлифтинг и силовые тренировки — два похожих вида деятельности. Обе системы пытаются увеличить силу человека, выполняющего их. Силовые тренировки направлены на то, чтобы сделать человека сильнее во всех областях тела. Упражнения по пауэрлифтингу сосредоточены только на том, чтобы стать сильнее, выполняя три конкретных упражнения. Упражнения в программах пауэрлифтинга включают жим лежа, приседания и становую тягу. Поскольку пауэрлифтинг — это вид спорта, пауэрлифтер будет заниматься только увеличением силы в трех соревновательных упражнениях.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором спортсмен поднимает максимально возможный вес в трех различных упражнениях. Пауэрлифтер приседает с максимально возможным весом за три попытки. После приседания человек выжимает максимально возможный вес за три попытки. После жима лежа атлет поднимает максимально возможный вес в трех попытках. После всех трех упражнений судьи суммируют все лучшие движения атлета, и это число становится общей оценкой пауэрлифтера.

Тренировка по пауэрлифтингу

Пауэрлифтеры тратят все свое время, пытаясь увеличить максимальный общий вес для трех упражнений. Они будут использовать метод тренировки с максимальным усилием. Метод тренировки с максимальным усилием заключается в том, что атлет тренируется более чем на 90% от своего максимального уровня. Примером метода максимальных усилий является то, что кто-то, кто может жать 225 фунтов за одно повторение, будет выполнять повторения с весом от 210 до 225 фунтов из 225 максимальных. В программах пауэрлифтинга также используется метод тренировки динамических усилий, также известный как скоростной день, для увеличения мощности.Метод динамических усилий используется для увеличения силы в упражнении. Скоростной день повышает способность пауэрлифтера быстрее выполнять соревновательные упражнения.

Обзор силовых тренировок

Силовые тренировки не являются соревновательным видом спорта, как пауэрлифтинг. В то время как тренировки по пауэрлифтингу сосредоточены на увеличении жима лежа, приседаний и становой тяги, силовые тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее в самых разных упражнениях. Силовые тренировки включают в себя различные формы сопротивления, такие как свободные веса, эспандеры, художественная гимнастика с собственным весом и тренажеры.

Программы силовых тренировок

Программы силовых тренировок различаются для разных людей. Некоторые люди используют силовые тренировки только для улучшения здоровья. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний, таких как боли в спине, артрит, диабет 2 типа, ожирение, бессонница и остеопороз. Спортсмены часто используют силовые тренировки, чтобы стать сильнее для своего конкретного вида спорта. Пожилые люди, как правило, используют силовые тренировки для укрепления костей, суставов и сухожилий.Другие люди используют силовые тренировки для увеличения мышечной массы.

Бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика

Когда вы впервые начинаете тренироваться с отягощениями, требуется некоторое время, чтобы разобраться, что именно делает каждая специализированная группа и является ли тренировка взаимозаменяемой или нет. Олимпийские тяжелоатлеты и бодибилдеры имеют примерно столько же общего, сколько хоккеисты на льду и хоккеисты на траве, что очень мало, если не считать отдаленно похожих инструментов и движений.

Соревнования по тяжелой атлетике

За последние 20 лет традиционные применения силовых и силовых тренировок в фитнесе и соревнованиях — термины, имеющие по сути одно и то же значение — изменились.Тренировки с отягощениями все чаще воспринимаются как средство укрепления здоровья — для похудения, профилактики остеопороза, развития силы, ловкости и подвижности в пожилом возрасте, для общей физической подготовки. такие состояния, как диабет, артрит и болезнь Паркинсона, и это лишь некоторые из них.

Старые, устоявшиеся формы тренировок с отягощениями по-прежнему очень популярны, и они включают в себя:

Соревнования силачей также популярны в небольшом сообществе.Вот как все это сочетается друг с другом, от случайного тренера по фитнесу до наркомана соревнований.

Силовые тренировки для фитнеса

Большинство людей тренируются с отягощениями, чтобы улучшить здоровье, физическую форму и внешний вид, а также подготовиться к спортивным соревнованиям. Вот примеры:

  • Лечение заболеваний, включая диабет 2 типа, остеопороз, артрит, болезни сердца и легких.
  • Потеря жира, контроль веса и коррекция фигуры для здоровья и внешнего вида.
  • Пригодность для участия в других видах деятельности, таких как спорт и военная служба, и соответствующие требования к физической подготовке.
  • Общая физическая форма, включая силу, баланс, аэробную форму, уровень глюкозы в крови, артериальное давление, уровень холестерина и плотность костей, а также психологическое благополучие.

Силовые тренировки для спорта

Повышение спортивных результатов за счет развития силы, мощи и ловкости является целью силовых тренировок в различных видах спорта. Лучшие программы для достижения этой цели широко обсуждаются, и используются различные подходы. Некоторые тренеры отдают предпочтение упражнениям, которые имитируют основные действия в спорте, в то время как другие сосредотачиваются на развитии общей силы и мощи в качестве основы для повышения производительности.

Например, выполнение приседаний на одной ноге в велотренировке напоминает нам о том, что в велогонках мощность прикладывается в основном к одной ноге за раз. Тем не менее, тренер, который предпочитает общую подготовку к силе и мощи, может не считать такой специальной тренировки конечностей необходимой.

Бодибилдинг

Бодибилдинг – это не только отдых, но и спорт. Соревнующиеся бодибилдеры развивают мускулистые тела в экстремальных условиях, а некоторые соревнуются за признание на официальных чемпионатах.Их тела характеризуются чрезвычайно низким уровнем жировых отложений и очень высоким размером и формой мускулатуры.

Бодибилдеры используют более широкий спектр упражнений, включая свободные веса и тренажеры, чем любая другая дисциплина, потому что им нужно развивать еще более мелкие мышцы, чтобы улучшить черты тела. Справедливо сказать, что бодибилдеры больше концентрируются на размерах мышц и особенностях тела, чем на фактической силе.

Бодибилдеры обычно не имеют большого перекрестного опыления с пауэрлифтерами или тяжелоатлетами.Тем не менее, они кажутся более знакомыми с вопросами здоровья и питания, присущими общему фитнесу и оздоровительным тренировкам. Аспекты питания играют ведущую роль в программах тренировок бодибилдеров, особенно в отношении достижения низкого процента жира в организме.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтеры соревнуются в соревнованиях, чтобы увидеть, кто сможет поднять самый тяжелый вес всего в трех упражнениях:

  • Жим лежа — выталкивание штанги вверх лежа на скамье.
  • Становая тяга — подъем штанги с пола.
  • Приседание — приседание вниз, бедра параллельно полу со штангой на плечах.

Пауэрлифтеры обычно не переходят в олимпийскую тяжелую атлетику (тяжелую атлетику) — по крайней мере, когда они соревнуются в пауэрлифтинге. Методы и культура существенно отличаются.

Олимпийская тяжелая атлетика

Олимпийские тяжелоатлеты выполняют на соревнованиях только два движения: толчок и рывок, хотя тренировочные упражнения состоят из гораздо большего количества тренировочных упражнений.Каждый из них очень технический и требует много практики и обучения, чтобы совершенствоваться.

В отличие от соревнующихся бодибилдеров, которые должны иметь как можно меньше жира, чтобы подчеркнуть четкость мышц, около 6% для мужчин, соревнующиеся тяжелоатлеты имеют больше жира на 10-15% от массы тела. Это не вредно и может дать преимущество для их спорта. Пауэрлифтеры, вероятно, находятся где-то посередине, когда речь идет о телесном жире.

Где тренируются

В большинстве тренажерных залов и оздоровительных клубов есть помещения для общих силовых тренировок со свободными весами и отягощениями на тренажерах.Пауэрлифтеры, например, обычно находят стойки для становой тяги, приседаний и жима лежа в хорошо оборудованных тренажерных залах. Практика олимпийских упражнений с легкими весами также возможна при наличии достаточного места.

Для серьезного профессионального пауэрлифтинга и олимпийской атлетики, где требуются очень большие веса, лучше всего подходят специализированные студии, учитывая требуемые меры предосторожности, включая команды наблюдателей и хэндлеров.

Культурные войны

На интернет-форумах нередко возникают жаркие дискуссии и разногласия между бодибилдерами, пауэрлифтерами и тяжелоатлетами.То, что существуют такие племенные связи, вызывает удивление у многих людей, которые рассматривают силовые тренировки как общее занятие, связанное с физической формой, здоровьем и внешностью больше, чем с чем-либо еще. Тем не менее, все они в той или иной степени вносят свой вклад в богатую культуру силовых тренировок, в то время как более проницательные тренеры используют методы и советы из всех различных дисциплин.

Понимание различных подходов и требований к этим различным формам может оказаться полезным при постановке целей силовых тренировок.Только начинаете заниматься силовыми тренировками? Начните с основ, чтобы начать, а затем переходите к более сложным и сложным упражнениям. Никогда не знаешь, где ты можешь оказаться.

Разница между пауэрлифтингом и общей силовой тренировкой — сила для каждого тела

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, начатый в гаражах на заднем дворе синими воротничками преступниками. Подумайте о ржавых штангах, облаках мела, пронизывающих пропитанный потом воздух, и людях, которые выкладываются на пределе своих возможностей, чтобы выполнить самые тяжелые приседания, жим лежа и становую тягу.У моего тренера есть история о «железном ковбое», который пришел в его спортзал, без разминки вытянул 495 фунтов в джинсах и ковбойских ботинках и — так же быстро, как пришел — исчез. Это было много лет назад, в начале его тренировок по пауэрлифтингу. По прошествии всего этого времени дух пауэрлифтинга остается прежним, но за последние 6 лет этот вид спорта вырос в геометрической прогрессии, отчасти благодаря тому, что с каждым годом все больше и больше женщин продолжают заниматься спортом.

Это немного табу, не так ли? Чтобы занимать место и проводить больше времени в тренажерном зале и меньше времени в кардиозале; тренироваться, чтобы расти, а не уменьшаться.В этом привлекательность, я думаю. Все больше женщин и когда-либо перенимают стиль тренировок, в котором они сосредотачиваются на поднятии тяжестей и дают возможность другим делать то же самое. Так в чем же разница между поднятием тяжестей и силовым видом спорта пауэрлифтингом?

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, требующий, чтобы атлет поднял максимальное количество повторений в приседаниях со спиной, жиме лежа и становой тяге. У каждого атлета есть три попытки поднять большую часть каждого движения. Спортсмен побеждает в соревновании, набрав наибольшее количество очков (самые высокие результаты в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, сложенные вместе) в своей весовой категории или набрав наибольшее количество очков на соревнованиях (Уилкс — это формула, которая вычисляет значение на основе масса тела, возраст и общий поднятый вес.) 

Можно тренироваться в стиле пауэрлифтинга, но не быть пауэрлифтером. Есть разные мнения по этому поводу, но я считаю, что если кто-то тренируется с намерением провести соревнование или уже провел соревнование и планирует сделать больше в будущем, то он пауэрлифтер. Для участия в соревнованиях не существует минимального уровня силы или общего количества приседаний/жимов лежа/становой тяги. Я впервые увидел, как 13-летние девочки и 95-летние женщины поднимаются на соревнованиях. Частью того, что делает пауэрлифтинг таким привлекательным, является то, что люди любого уровня могут присоединиться к нему.Единственное требование — вы должны усердно тренироваться и соблюдать вес.

В детстве я был танцором и легкоатлетом (эстафета 400 м и барьерный бег). Потом я пошел в художественную школу, чтобы освоить искусство всяких ночников и пивных завитушек. Еда состояла из упакованных в коробки макарон и сыра с добавлением консервированного тунца и остатков пиццы. Я взял эти привычки в свои 20 лет. Я сменил долгие поездки на велосипеде по берегу озера на долгие часы временной работы. Я не делал никакой физической активности, был постоянно истощен и несчастен.Я ненавидел того, кого видел в зеркале, поэтому решил измениться. Я присоединился к тренажерному залу с плотным графиком занятий и начал заниматься велотренажерами, HIIT, йогой, пилатесом, бодипампом и т. д. Занятия проводились хорошо, и я начал видеть результаты, но моя мотивация ходить в спортзал подпитывалась тем, что мой текущий себя в кого-то другого. Упражнения были епитимьей за мои грехи; наказание.

Как я нашел пауэрлифтинг? Несколько бородатых преступников из синих воротничков в углу моего коммерческого спортзала предложили мне помощь с моими становыми тягами.Они стали моими первыми партнерами по тренировкам. Когда я начал поднимать тяжести, упражнения стали тренировкой, которая стала праздником того, что мое тело могло сделать, а не наказанием за прошлое поведение, которое не требует извинений.

Для того, чтобы тренироваться в пауэрлифтинге, вам необходимо развить навыки подъема максимальных усилий в приседаниях и становой тяге. Однако, если вы будете максимально использовать каждую сессию, вы быстро перегорите и не сможете восстановиться. Так чем же тренировки по пауэрлифтингу отличаются от обычных силовых тренировок?

Ответ: немного, но иногда много.Позволь мне объяснить.

Если вы новичок в силовых тренировках (обычно около 3 лет или меньше для большинства людей), создание базы общей физической подготовленности (ОФП) и навыков движения с нагрузкой является главным приоритетом. Это может включать в себя три пауэрлифтинга (приседания со спиной, жим лежа, становая тяга), но также должно включать движения в других плоскостях движения, чтобы вы построили прочную основу для силы.

По мере того, как вы совершенствуетесь в своих тренировках, ОФП и равновесие по-прежнему важны для предотвращения травм и дальнейшего улучшения ваших приседаний и становой тяги.Типичный тренировочный сеанс PowerLifting Style выглядит следующим образом:

  • 14

  • 7

  • вторичное движение

  • 3-4 Движения аксессуаров

  • ABS / GPP

Давайте посмотрим на сеанс приседания как Пример:

  • Главное движение

  • Аксессуары

  • Глянка HAM

  • Казацкие приседания

  • LAT Pilldowns

Abs/GPP:

  • Sandbag Carries

  • Offset Farmer’s Walks

Эта тренировка включает в себя движения, которые не только развивают приседания, ягодичные мышцы, плоскость и квадрицепсы движение.Различают двусторонние и односторонние движения. Этот вариант устраняет любые дисбалансы и представляет собой довольно хорошо продуманный подход к тому, чтобы стать сильнее.

Пауэрлифтеры будут тренироваться таким образом до тех пор, пока до соревнований не останется около 4 недель. В это время пауэрлифтеры входят в фазу пика. На этом этапе не время заниматься техникой, наращивать силу или балансировать тело. Это время подготовить нервную систему к поднятию тяжестей и снизить усталость перед соревнованиями. Пик — 3-4 недели потерянного времени тренировок.Он эффективен для установления личных рекордов, но за это время вы не становитесь сильнее. В этом основное различие между тренировками по пауэрлифтингу и использованием тренировок в стиле пауэрлифтинга для общей силовой тренировки.

Минимальный общий уровень или уровень силы, необходимые для первой встречи, отсутствуют. Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать это, выберите встречу и тренируйтесь для нее. Вы не можете знать, нравится ли вам что-то, пока не попробуете это. Когда я провел свою первую встречу, я занимался силовыми тренировками всего 8 месяцев.Я занял последнее место в своей весовой категории, но друзья, которые у меня появились, и опыт, который я приобрел, вдохновили меня помогать другим становиться сильнее. Пауэрлифтинг действительно изменил мою жизнь. Если вам это интересно, не заморачивайтесь. Просто появляйся и поднимай вес.

Пауэрлифтинг 80/20 и как добавить 110+ фунтов к вашим упражнениям — Блог автора Тима Ферриса

Сила кефали: Джон Инзер делает становую тягу 780 фунтов. в 165 фунтов. вес тела. (Фото: Пауэрлифтинг США)

Павел Цацулин , бывший инструктор по физической подготовке советского спецназа, сделал себе имя в мире силы.

Он написал нижеследующую статью, описывающую несложные упражнения мастера спорта России Александра Фалеева, для журнала Built , который закрыли перед публикацией. Павел связался со мной, чтобы опубликовать материал здесь, и я рад предложить его вам в качестве эксклюзива.

Хотя я часто предлагаю тренироваться до отказа для максимального набора массы (см. «Удивительный гик: Как я набрал 34 фунта за 4 недели»), подход до отказа, подробно описанный здесь, отлично подходит для максимального развития силы, а количество повторений можно увеличить. дополнительно уменьшено для относительной прочности (на фунт.масса тела) развития.

Входит Павел…

Общее время чтения: 12 минут.

Время чтения только для процедуры: 7 минут.

Павел:

Я прочитал книгу, которая произвела впечатление: Четырехчасовая рабочая неделя Тимоти Ферриса.

4-часовая рабочая неделя — это не сомнительная схема быстрого обогащения, а руководство к максимальной производительности за счет безжалостного исключения ненужного. «Делать менее бессмысленную работу, чтобы сосредоточиться на вещах, имеющих большую личную важность, — это НЕ лень», — утверждает автор.«Это трудно принять, потому что наша культура склонна вознаграждать личные жертвы, а не личную продуктивность. Немногие люди предпочитают (или могут) измерять результаты своих действий и, таким образом, измерять свой вклад во времени».

Неудивительно, что Россия приняла ряд силовых и мышечных программ типа Ферриса, безжалостно исключая второстепенные и обеспечивая экстраординарные результаты. Одной из них является система Александра Фалеева , которая за последние четыре года приобрела множество последователей среди российских мускулистых голов.

Товарищ Фалеев семь-восемь лет занимался пауэрлифтингом, потом несколько лет отдыхал. Он пролистал годы своих тренировок в поисках того, что сработало, и вернулся к штанге с удвоенной силой. Всего за полгода он достиг заветного уровня мастера спорта по пауэрлифтингу.

Фалеев охарактеризовал свой подход как «Ничего лишнего!» В одном предложении речь идет о выполнении всего четырех вещей: приседаний, жиме лежа, становой тяге и регулярных соревнованиях. Вот и все.

Система, разработанная русским для прорыва его силы и размера, могла появиться из 4-часовая рабочая неделя . Среди инструментов Тима Ферриса для получения максимальной отдачи от жизни — закон Парето. Суть закона в том, что 80% всех результатов дают 20% усилий. Применительно к мышцам и силе это означает, что если наибольший прирост достигается за счет трех пауэрлифтов, зачем тратить время и энергию на сгибания рук и жим лежа узким хватом?

Прежде чем я перейду к основам тренировочного режима, я отвечу на ваши возражения.Я могу читать ваши мысли: «Но я не пауэрлифтер и не хочу выглядеть таковым!»

Пауэрлифтинг (PL) имеет несправедливый образ мужчин размером с холодильник, чьи лица краснеют от кровяного давления, когда они наклоняются, чтобы завязать шнурки на ботинках — или, скорее, пытаются наклониться и быть остановленным огромным «uni-ab». . Сказать, что все бегуны так выглядят, все равно, что сказать, что все бегуны худые и жилистые.

Посмотрите фотографии пауэрлифтеров в более легких весовых категориях.Они твердые, как скала, и многие рвутся — без завитков и пересечений тросов. Возьмите техасца Джона Инзера, который годами удерживал мировой рекорд в становой тяге, 780 фунтов при собственном весе 165 фунтов, или украинца Александра Катчера , который недавно побил этот рекорд с 793 фунтами. Эти ребята больше похожи на гимнастов, чем на холодильники.

Тим: Александр Катчер легко тянет 694 фунта. а потом нужен ромашковый чай.

Программа Фалеева 80/20

5 x 5 Прогресс:

Для начинающих Фалеев предлагает простую прогрессивную тренировку с перегрузкой, состоящую из 5 подходов по 8 повторений.В конце концов вы должны перейти к 5 х 5. По моему мнению, вам следует сразу перейти к 5 х 5. Сет из пяти — это мясо и картошка силовых тренировок.

Начните с консервативного веса. Если вы сделаете пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавьте 10 фунтов и начните сначала. Не 5 фунтов, и уж точно не 2, а 10. По причинам, выходящим за рамки данной статьи, прыжки Малибу Кена и Барби с крохотными тарелочками — пустая трата времени.

Скорее всего, вы не наберете все пятерки на первой тренировке с новым весом.Возможно, вы получите 5, 5, 5, 4, 3. Нет проблем, оставайтесь с весом, пока не получите все 5×5. Ваша вторая тренировка может состоять из 5, 5, 5, 5, 4, а третья из четвертых должна привести вас к 5 x 5. Наденьте еще одну пару «пятачков» (5-фунтовые тарелки) и работайте до 5. х 5 снова. По словам Фалеева, вышеописанная прогрессия добавит 110-175 фунтов к вашему максимуму в каждом из трех пауэрлифтингов за один год, при условии, что вы новичок в этой игре.

Становая тяга 1 раз в неделю; Приседания и жим лежа 2 раза в неделю

Вы будете выполнять становую тягу один раз в неделю, а два раза в неделю приседать и жимать, один раз с большим весом и один раз с легким для последних двух.Ваши легкие дни предназначены для оттачивания техники, а не для сжигания мышц с большим количеством повторений. Сделайте 5 подходов по 4 повторения (5 х 4) с весами, составляющими 80% от веса тяжелого дня. Например, если вы делали 5 х 5 с 200 фунтами в тяжелый день, оставайтесь со 160 5 х 4 в легкий день. Вот и все! Ключ к успеху программы заключается в том, чтобы делать меньше.

Россия рекомендует следующий график:

Понедельник – тяжелые приседания (SQ)

Вторник – жим штанги лежа (BP)

Среда – тяжелая становая тяга (ТД)

Четверг – свет SQ

Пятница – светлый БП

Суббота – выходной

Воскресенье – выходной

Если обучение в течение пяти дней невозможно, достаточно четырех:

Понедельник – тяжелый SQ

Вторник – тяжелый БП

Среда – тяжелая DL

Четверг – выходной

Пятница – светлый SQ, светлый BP

Суббота – выходной

Воскресенье – выходной

Не идеально, но если вам нужно втиснуть обучение в три дня:

Понедельник — тяжелый SQ

вторник – выходной

Среда – тяжелый БП, легкий SQ

Четверг – выходной

Пятница – тяжелый DL, легкий BP

Суббота – выходной

Воскресенье – выходной

Интервалы отказа и отдыха

Никогда не тренируйся до отказа! Не пытайтесь повторить, если вы не уверены на 100%, что сделаете это.В идеале держите в запасе одно дополнительное повторение. «Поберегите силы для следующего сета, — настаивает Фалеев.

Не жадничай.

Практикуйтесь по одному подъему за тренировку , потянитесь и выходите. Фалеев подчеркивает, что каждую силовую тренировку необходимо завершать статической растяжкой. «Польза от растяжки огромна. Растяжка может увеличить вашу силу на 10%. Это много». Мужчина объясняет, что «когда вы поднимаете вес, ваши мышцы сокращаются. А после тренировки мышцы какое-то время остаются сокращенными.Последующее восстановление длины мышц и есть восстановление. Пока мышца не восстановила свою длину, она не восстановилась. Следовательно, тот, кто не растягивает свои мышцы, замедляет процесс выздоровления и замедляет свои успехи». Кроме того, напряжение и расслабление — это две стороны одной медали, «если мышца разучится удлиняться, она будет хуже сокращаться. И это застой силы».

Не торопитесь с наборами.

Сделайте пару разминочных подходов, если необходимо, затем смело занимайте 5 минут.и даже больше между вашими рабочими подходами. Собаки с максимальной силой занимают больше времени; 30 минут. не является чем-то неслыханным. Власть любит отдых и не терпит спешки. Вы можете почувствовать, что полностью выздоровели через 2 мин. но все равно ставлю 5. По словам Фалеева, час — это хорошая цифра для продолжительности тренировки.

Сбалансированное развитие: бицепсы и другие украшения

Распространено возражение: «Но я не получу сбалансированного развития, если буду делать только три упражнения! А как насчет моих бицепсов и моих…?!

Фалеев настаивает на своем: «Для резкого увеличения мышечной массы и [силовых] результатов нужно делать всего три упражнения: жим лежа, приседания и становая тяга… огромную нагрузку несут ваши бицепсы, плечи, трапециевидные мышцы и даже шея… Когда вы приседаете со штангой в 550 фунтов, подумайте о высоком давлении, которое должен выдерживать живот спортсмена.Спортсмен, поднимающий такие веса, не может иметь слабый пресс по определению – в процессе тренировки приседания укрепляется пресс. Если вы жмёте 330, мышцы ваших рук, груди и передних дельт будут развиты настолько, что позавидует любой бодибилдер. Следует добавить интересную деталь – в жиме лежа очень важно научиться использовать широчайшие при старте штанги с груди. Возможно, кому-то это покажется парадоксом, но жим лежа также развивает спину, особенно широчайшие.Фалеев утверждает, что приведенные выше цифры, приседания и становая тяга с весом 550 фунтов и жим лежа с весом 330 фунтов, «более чем достижимы», если вы сосредоточитесь на этих упражнениях и будете практиковать их годами.

И если вы не почувствовали свой пресс при приседании, это всего лишь означает, что вы недостаточно тяжело приседали. «Бодибилдинг — это силовой вид спорта. Не забывайте об этом», — увещевает Фалеев.

Единственной законной причиной дополнительных упражнений является коррекция дисфункции или дисбаланса, которые ставят под угрозу ваше здоровье.Примером может служить выраженное несоответствие в гибкости подколенных сухожилий, ваши колени прогибаются, когда вы приземляетесь после прыжка, или неспособность активировать ягодичные мышцы или «ягодичная амнезия». Но диагностика и коррекция таких проблем – это не то, что вы можете сделать самостоятельно или даже под руководством или личным тренером; вам нужен специально обученный медицинский работник. Я предлагаю вам найти его на веб-сайте Grey Cook. Кук — главный спортивный физиотерапевт страны; в последнем Суперкубке обе команды были его клиентами.Получите настройку от профессионала из его команды, чтобы вы могли безопасно сосредоточиться на основах и не делать глупостей, таких как дополнительные сгибания ног, «чтобы сбалансировать мои квадрицепсы».

Но вернемся к нашим основам.

Фалеев подчеркивает, что дополнительные упражнения хуже, чем бесполезны — они вредны, потому что истощают ценную энергию, которую ваше тело могло бы направить на впечатляющие достижения в большой тройке. «…избавьтесь от излишеств и просто делайте то, что необходимо… Когда вы откажетесь от второстепенных упражнений, вы почувствуете, что недостаточно тренируетесь.Вы выйдете из спортзала совершенно свежим. Вот она, энергия для увеличения нагрузки в базовых упражнениях. Именно этот запас позволит вам «выстрелить из ворот»!»

Вышеупомянутый пункт не может быть подчеркнут достаточно; сгибания рук, подъемы на носки и прочая ерунда, может, и не кажутся тяжелыми, но они истощают вашу адаптивную энергию!

Четвертый элемент: конкуренция и закон Паркинсона

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые имеют значение, — это половина силового и мышечного уравнения Фалеева.Регулярные соревнования в санкционированных силовых соревнованиях — это вторая половина. Фалеев отмечает, что, когда в календаре маячит дата соревнований по пауэрлифтингу, многие спортсмены за шесть месяцев достигли большего, чем другие за многие годы.

В . 4-часовая рабочая неделя Тим Феррис вторит ему, когда использует закон Паркинсона для более быстрого достижения результатов.

Согласно этому закону задание займет столько времени, сколько вы на него отведете. Другими словами, вы будете сиять под давлением амбициозных сроков.Применительно к железу это значит соревноваться, и часто! Вы будете вынуждены сосредоточиться на том, что важно — на приседе, жиме лежа, становой тяге — вместо того, чтобы дурачиться с тем, что бывший тренер сборной США по пауэрлифтингу Марк Рейфкинд называет «случайным разнообразием». Подпишитесь на журнал Powerlifting USA на Amazon. Найдите встречу рядом с вами через три месяца и вперед! Ищите «сырые» соревнования, которые требуют, чтобы вы соревновались без специальных костюмов для приседаний, майки для жима и т. д. AAU — одна из федераций, принимающих необработанные соревнования.

По мере приближения соревнований сократите 5 х 5 до 4 х 4, 3 х 3 и, наконец, за пару недель до соревнований до 2 х 2. Соответственно увеличьте веса. После встречи сделайте недельный перерыв, а затем начните снова с 5 x 5.

Фалеев подчеркивает, что максимизироваться в зале опасно. Доведение до максимума проверяет вашу силу, но не развивает ее. Максимальная тренировка в тренажерном зале равносильна пропуску продуктивного дня 5 x 5, который вы никогда не вернете.

Тим: 5 x 5 не только для новичков: Джонни Джексон, один из немногих чемпионов как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, демонстрирует становую тягу.Я предлагаю не хлопать тарелками. Прикоснитесь тарелками к полу, как будто в комнате спит младенец.

Фалеев предлагает формулу, которая поможет вам оценить свой максимум из ваших 5 х 5: умножьте этот вес на 1,2. Это не точная наука, но это намного лучше, чем те нелепые таблицы, которые утверждают, что рассчитывают ваш 1ПМ из 10ПМ.

Просто решите, что вы хотите: процесс наслаждения накачкой, сжиганием и разнообразием упражнений? Или мышцы и сила?

Секрет успеха Фалеева настолько прост, что его легко игнорировать: заниматься только пауэрлифтингом и регулярно соревноваться.Период. Русский мускулистый мужчина заходит в спортзал, делает одно упражнение, несколько минут занимается растяжкой и идет в душ. Сделанный!

С тех пор, как он отказался от всех вспомогательных упражнений, его прогресс был просто впечатляющим. По иронии судьбы, его приятели по спортзалу, которые часами потеют, тратя время на бессмысленные упражнения, считают его бездельником. Ему все равно, хитрые русские смеются последними своей силой и своей массой.

# # #

Об авторе:

Павел Цацулин — бывший инструктор по физподготовке советского спецназа, в настоящее время эксперт по предметам в Секретной службе США, Корпусе морской пехоты США и морских котиках США.Книга-бестселлер Павла « Власть народу!: Русские секреты силовых тренировок » вышла в США и России.

В режиме реального времени: Следите за Тимом и его экспериментами с методами Павла здесь.

Похожие и рекомендуемые

Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, который скачали более 700 миллионов раз. Он трижды входил в число «Лучших подкастов Apple», часто является подкастом №1 с интервью во всех подкастах Apple и неоднократно занимал первое место из более чем 400 000 подкастов.Чтобы прослушать любой из прошлых эпизодов бесплатно, зайдите на эту страницу .

Мать всех силовых тренировок

Пауэрлифтинг основан на трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Несмотря на свое название, пауэрлифтинг — это упражнение на силу, а не мощность. Цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес; самые лучшие атлеты в этом виде спорта могут поднять более 1000 фунтов.

 

Пауэрлифтинг берет свое начало в цирках конца 19-го века в Европе, мюзик-холлах в Англии и водевилях в Америке.Подъемы новинки выполнялись профессиональными стронгменами. Цель состояла в том, чтобы продемонстрировать, что они были самым сильным человеком в мире. Чтобы избежать проблем, каждый силач специализировался на определенном упражнении. Соперники будут избегать выполнения фирменных упражнений своих конкурентов. Это позволяло легко претендовать на превосходство, поскольку никто другой не выполнял их фирменный подъем. В результате было выполнено большое количество подъемов. Кроме того, другие упражнения использовались для соревнований по тяжелой атлетике, которая только развивалась как вид спорта.

 

В начале 20-го века в Соединенных Штатах образовался ряд ассоциаций для управления тяжелой атлетикой. Эти ассоциации пытались зафиксировать вес, поднимаемый для определенных типов подъемов. К Олимпийским играм 1920 года тяжелая атлетика была ограничена тремя упражнениями: рывком, жимом и толчком. Теперь с упором на эти три подъема все остальные подъемы были объединены как «нечетные подъемы».

 

Несмотря на то, что некоторые из них были исключены из крупных соревнований, они были важными тренировочными инструментами для бодибилдеров.Они стали широко известны как силовые тяги или силовые тяги. Среди них были приседания, становая тяга и подъем спины. К середине 1960-х Любительский Атлетический Союз в Америке выбрал три упражнения в качестве пауэрлифтинга для всех официальных соревнований: приседания, становая тяга и жим лежа.

 

  • Приседания — это в первую очередь проверка силы ног, ягодиц и бедер.
  • Становая тяга — это проверка силы спины, в которой в первую очередь задействованы подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы.
  • Жим лежа — это проверка верхней части тела, груди, плеч и трицепсов.

 

Первые национальные чемпионаты по пауэрлифтингу с использованием этих трех упражнений состоялись в 1964 году, а первый официальный чемпионат мира состоялся в США в 1973 году. Хотя пауэрлифтинг еще не стал олимпийским видом спорта, он является официальным видом спорта Паралимпийских игр. Увеличение освещения пауэрлифтинга в СМИ посредством телетрансляций соревнований и онлайн-чатов в социальных сетях привело к росту числа людей, активно занимающихся спортом.В качестве спортивного времяпрепровождения пауэрлифтинг предлагает значительные преимущества для здоровья и фитнеса:

 

Повышенная прочность

Вы становитесь намного сильнее, чем средний человек того же пола, возраста, веса и роста. Сила — очень полезный фитнес-атрибут, поскольку она значительно облегчает многие напряженные ежедневные занятия.

 

Более крепкие кости

Костная масса и плотность имеют тенденцию к снижению с возрастом, что может привести к остеопорозу.Поднятие тяжестей создает контролируемую нагрузку на кости, что увеличивает массу и плотность. Исследования показали, что подъем с усилием, составляющим 10 % силы, необходимой для перелома кости, на самом деле способствует ее утолщению.

 

Увеличение размера мышц

Перегрузка мышц (т.е. просьба выполнять больше работы, чем они привыкли, например, поднятие тяжестей) вызывает их увеличение в размерах (это не чрезмерный рост, наблюдаемый у некоторых бодибилдеров, который обычно является результатом использования стероидов). ).Увеличение мышечной массы может быть полезно в спорте и деятельности, требующей силы и мощности. Более крупные мышцы также могут увеличить размер вашего тела.

 

Определение большого живота

Если вы всегда мечтали о шести кубиках пресса, пауэрлифтинг поможет вам это сделать. Поднятие тяжестей сжигает больше калорий и повышает метаболизм на несколько часов дольше, чем базовые аэробные упражнения.

 

Улучшение самочувствия

Пауэрлифтинг снижает риск заболеваний, связанных со стрессом, таких как диабет и сердечные заболевания, благодаря своей эффективности в качестве средства для снятия стресса.Это также повышает уверенность в себе, предоставляя немедленную и измеримую обратную связь о вашей работе. Когда вы превзошли свои лучшие качества, подняв еще более тяжелый вес, возникает большое чувство достижения.

 

Хотя не все участники заинтересованы в соревнованиях на национальном уровне и просто стремятся показать свои личные достижения; соревнования могут быть очень веселыми. Учитывая, что пауэрлифтинг — индивидуальный вид спорта, соревнования могут стать дополнительным испытанием. Соревнования по пауэрлифтингу у мужчин проводятся в 11 весовых категориях от 52 кг до 125 кг и выше.У женщин есть 10 весовых категорий от 44 кг до более 90 кг.

 

Отличительной чертой пауэрлифтинга является то, что это вид спорта, в котором можно заниматься практически всю жизнь. Дети в возрасте от 14 лет могут соревноваться как юниоры (14–19 лет), 19–23 года — как юниоры, старше 23 лет — в открытой категории, а мастера — старше 40 лет. Во время соревнований каждому спортсмену разрешается по 3 попытки в каждом из 3-х упражнений. Сумма лучших успешных попыток спортсмена в каждом из них определяет его место в соревновании.

 

Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом, важно сначала развить базовые навыки тяжелой атлетики. Это можно сделать с помощью тренажеров или легких свободных весов. Преимущество использования оборудования с фиксированным весом, такого как линейка Pure Strength от Technogym, заключается в том, что вы сможете безопасно сосредоточиться на развитии силы, не беспокоясь о сложных техниках подъема.

 

Следующим шагом будет изучение и практика трех конкретных упражнений в пауэрлифтинге.Если вы начали тренировку с использованием оборудования с фиксированным весом, хотя вы, возможно, уже нарастили мышечную силу, все равно важно начинать с более низких весов и не пытаться сразу поднимать очень тяжелые веса. Форма является жизненно важной частью свободной тяжелой атлетики. Легко потерять форму, если вы неопытны в технике и вес, который вы пытаетесь поднять, слишком велик. Лучший способ научиться правильной технике — работать с опытным пауэрлифтером или личным тренером. Как только вы освоите технику, вы можете снова начать наращивать силу, постепенно увеличивая вес до своего одноповторного максимума.

Научные различия между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом

Как обычно делают стареющие лифтеры, я недавно вступил в дискуссию со старым приятелем по тренировкам о различиях между различными весовыми дисциплинами. (В нашем возрасте у нас гораздо больше энергии для дискуссий, чем для перемещения железа.)

Разговор зашел о выявлении реальной разницы между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом .Зная, что вы все так же сосредоточены на деталях и так же одержимы этими видами спорта, как и я, вот все научные рассуждения, которые мы придумали для того, почему и чем отличаются олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

СВЯЗАННЫЕ: Пауэрлифтинг против олимпийских приседаний: что лучше?

Отличия с первого взгляда

На первый взгляд, самая очевидная разница между подъемниками . В тяжелой атлетике используются рывок и толчок, оба движения над головой.В пауэрлифтинге используются приседания, жим лежа и становая тяга, ни один из которых не направлен вертикально над головой. (Если бы только СМИ и общественность могли понять это.)

Разница кажется очевидной, если смотреть на нее с точки зрения размерности. Но потом, , мне пришло в голову еретическое наблюдение, что лифты не так уж и отличаются, как может показаться. Рывок и толчок — это всего лишь разгибания лодыжек, коленей и бедер — точно так же, как приседания и становая тяга.

Эта идея вызвала небольшую уступку со стороны моего друга. Мы пришли к промежуточному выводу о том, что имеющиеся различия нуждаются в дальнейшем уточнении.

«Рывок и толчок — это всего лишь разгибания лодыжек, коленей и бедер — точно так же, как приседания и становая тяга».

Скорость выполнения

Это привело нас к старому, знакомому аргументу о «скорости исполнения». Легко заметить, что олимпийские упражнения выполняются быстро, тогда как силовые упражнения выполняются в несколько более медленном темпе.

Это вызвало комментарий, что в тяжелой атлетике промахи случаются часто, в то время как в пауэрлифтинге они значительно реже . Это происходит не только из-за простоты техники пауэрлифтинга, на что часто указывают. Это больше связано с большим количеством времени, доступного для успешного подъема.

При рывковом, толчковом или толчковом движении, если путь неправильный или если три шарнира не открываются в правильной последовательности, подъемник выйдет из строя. Поскольку время подъема составляет всего секунду или около того, у нас просто не хватает времени, чтобы исправить неудачный старт в любом из этих подъемов. В пауэрлифтинге немного легче вернуть гриф обратно в канавку, потому что у вас есть немного больше времени для этого . Работает не на всех подъемниках. Иногда у вас просто слишком большой вес на штанге, и вы выдыхаетесь.

СВЯЗАННЫЕ: выражение силы, часть 2 – скоростная сила

В пауэрлифтинге пропущенные подъемы не так легко переносятся, поскольку можно сэкономить много подъемов, немного поработав локтями (или коленями). Пауэрлифтеры иногда смотрят на олимпийских тяжелоатлетов свысока из-за их терпимости к пропущенным попыткам, но это происходит из-за непонимания пауэрлифтерами этого фактора времени.

Даже на соревнованиях, где ставки выше, промахи в тяжелой атлетике случаются часто . На уровнях чемпионатов мира и вплоть до национальных только около 50% попыток успешны. С этим риском нужно столкнуться, если вы хотите собрать приличную сумму. Чем выше вес по сравнению с 1ПМ атлета, тем выше вероятность промаха, поскольку двигательные пути разрушаются под нагрузкой.

СВЯЗАННЫЕ: Повесть о двух лифтерах и их тренерах 

Тип используемых мышц и темп подъемов

Это привело наше обсуждение к типу мышц, используемых в упражнениях.Все мы знаем, что тяжелая атлетика требует быстрых мышечных волокон. Многие из менее информированных людей интуитивно предположат, что пауэрлифтинг в более медленном темпе использует медленно сокращающиеся мышечные волокна. Кажется, это имеет смысл. Но на самом деле это не так, ведь даже в пауэрлифтинге нужны быстро сокращающиеся волокна.

Наше обсуждение перешло к тому, почему пять подъемов выполняются с разной скоростью. Легко заметить, что чем больший вес у вас на штанге, тем медленнее можно выполнять подъем .Вы не можете поднять свой 1ПМ жим или приседать так же быстро, как 50% разминки.

«Несмотря на то, что все (олимпийские) упражнения выполняются в гораздо более быстром темпе, чем силовые, они по-прежнему подчиняются принципу, согласно которому чем тяжелее вес, тем медленнее вы будете его поднимать».

Эти два упражнения начинаются относительно легко, проходят трудную мертвую точку, а затем к финишу снова становятся относительно легкими. Тем не менее, мертвая точка, где конечности находятся примерно под углом девяносто градусов, жизненно важна. У вас должно быть достаточно сил, чтобы переместить вес под этим невыгодным углом, иначе подъем не удастся. Обладая большой силой, решимостью и умением приспосабливаться, пауэрлифтер иногда может протолкнуть неудачный подъем через мертвые точки.

На первый взгляд тяжелая атлетика чем-то похожа. Несмотря на то, что все подъемы выполняются в гораздо более быстром темпе, чем силовые подъемы, они по-прежнему подчиняются принципу, что чем тяжелее вес, тем медленнее вы собираетесь его перемещать. Сэр Исаак Ньютон и все такое.

Одна маленькая особенность, которую замечают новички в тяжелой атлетике, заключается в том, что вам не нужно беспокоиться о своих мертвых точках, как это делают пауэрлифтеры. На самом деле, поддержка сделана или пропущена в первой или последней части поддержки, а не в середине. Если вес действительно тяжелый, например, 120% от вашего 1ПМ, вы едва оторветесь от земли. Если вес тот, который вы определенно способны выполнить, вы все равно можете промахнуться.

СВЯЗАННЫЕ С: 2 эффективных метода отрыва ваших подъемов от земли

Эта концепция особенно актуальна на заключительном этапе подъема, когда атлет выпрямляется. Если штанга пойдет по неправильному пути, вы промахнетесь, даже если на штанге будет только 50% вашего 1ПМ. Это может разочаровать тех, кто перешел из бодибилдинга и пауэрлифтинга и привык выполнять каждую попытку. По этой же причине тяжелая атлетика и тренировки по ней не так доступны для населения в целом.

Расширение и Импульс

Мы обсуждали это довольно долго, пока, наконец, не пришли к тому, что мы считали новым выводом: эти две дисциплины не настолько различны, как мы можем думать, поскольку обе они подчеркивают выпрямление всего тела, поэтому — так называемое тройное расширение.

Это относится даже к жиму лежа, где выпрямляются плечи и локти. В отличие от лодыжек, запястьям приходится выполнять небольшую концентрическую работу, но они должны демонстрировать большую изометрическую силу на протяжении всего подъема.В этом они еще похожи. Но они также отличаются важным способом.

«[Э] две дисциплины не так уж различаются, как мы можем подумать, поскольку обе они делают акцент на выпрямлении всего тела, так называемом тройном разгибании».

Мы определили, что основное философское различие заключается в той части разгибания, в которой сила необходима для успешного подъема . Чтобы определить это, мы вернулись к школьным урокам геометрии.

Во всех упражнениях ноги (и руки в жиме лежа) двигаются от очень острых углов до прямых на 180 градусов. Мертвые точки находятся примерно под углом девяносто градусов для обоих видов спорта. Таким образом, подъемы можно разделить на начальный участок с острым углом, за которым следуют углы, изменяющиеся от девяноста градусов через тупые углы до конечного прямого угла.

СВЯЗАННЫЕ С: Как устранить проблемы с вашим прессом 

В рывке и взятии на грудь, а также в приседе, жиме лежа и становой тяге атлет начинает с суставов конечностей под острым углом (менее девяноста градусов).90 192 Тяжелоатлетам-олимпийцам очень легко отрываться от пола благодаря относительной легкости их рывка или взятия на грудь, в то время как пауэрлифтеры двигают теми же суставами в движении, требующем их максимальной абсолютной силы. Поэтому пауэрлифтеры будут двигаться несколько медленнее.

В конце лифта вещи переворачиваются. В финальном разгибании рывка или толчка и толчке скорость грифа должна быть еще выше, чтобы довести его до полного разгибания.Пауэрлифтеру не нужно сильно беспокоиться об импульсе. Ему или ей следует больше беспокоиться о контроле и о том, чтобы он или она не потеряли равновесие в заключительной фазе подъема.

«Олимпийская тяжелая атлетика вращается вокруг финального разгибания конечностей, выполняемого как можно быстрее, в то время как пауэрлифтинг вращается вокруг максимально сильного выполнения первой части подъема».

Простое объяснение

Итак, если свести к самому простому объяснению: Олимпийская тяжелая атлетика вращается вокруг финального разгибания конечностей, выполняемого как можно быстрее, в то время как пауэрлифтинг вращается вокруг максимально сильного выполнения первой части подъема .И наоборот, первая часть подъема не слишком важна с точки зрения силы для тяжелоатлета-олимпийца, равно как и завершающая часть подъема для пауэрлифтера.

Другими словами: Пауэрлифтеры работают в подвале. Тяжелоатлеты работают на втором этаже.

Фото 1 «DSC07796» Ясунбу Хираока Attribution-NoDerivs 2.0 Generic

Фото 2 «S018142» Ясунбу Хираока Attribution-NoDerivs 2.0 Generic

Фотографии 3 и 4 предоставлены Беккой Боравски Дженкинс.

Адаптируйте технику пауэрлифтинга, чтобы получить преимущества силовых тренировок без напряжения

Если вы хотите стать сильным, вам нужно свыкнуться с идеей поднятия тяжестей. Пауэрлифтинг — вид спорта, цель которого — поднять как можно больший вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге — самый верный способ достичь этой цели. Но проблемы возникают, когда люди применяют методы, характерные для этого вида спорта, к каждому аспекту своих тренировок.

На неподготовленный взгляд все формы силовых тренировок выглядят одинаково.Бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг — вы поднимаете вес, опускаете его. Смойте и повторяйте, пока не истечет ваш час. Но это не так. Как я уже говорил в предыдущих колонках, существуют разные техники и протоколы для разных целей, а также разные схемы повторений и нагрузки для наращивания максимальной мышечной массы в сравнении с максимальной силой. Существуют также различные инструменты, одним из которых является штанга — стандартный снаряд пауэрлифтинга.

Если вы не тренирующийся пауэрлифтер, нет необходимости делать штанги первым и последним инструментом в вашем распоряжении.Не поймите меня неправильно – есть время и место для поднятия тяжестей, но большинство посетителей тренажерного зала не стремятся устанавливать мировые рекорды; они просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше каждый день. Существуют и другие варианты основных упражнений для пауэрлифтинга, которые по-прежнему будут давать исключительные результаты, не подвергая ваше тело ненужной нагрузке. Давайте посмотрим на некоторые из них.

Какая подготовка нужна, чтобы стать лучшим спортсменом?

Чтобы защитить свой мозг, добавьте в свой рацион эти ярко окрашенные фрукты и овощи

Альтернативы приседаниям и тяге тяга.В частности, ограничения подвижности, которые мешают правильно приседать (жесткие лодыжки, напряженные бедра, едва двигающиеся лопатки), также затрудняют выполнение становой тяги. Это также означает, что решения одни и те же: отказаться от штанги, сосредоточиться на упражнениях на одной ноге.

В любом спортзале, куда стоит зайти, есть большая шестигранная штанга с ручками по бокам, которая называется «трэп-гриф». Как по волшебству, этот инструмент практически устраняет технические требования традиционной становой тяги, но при этом позволяет прилагать максимальные усилия.Перекладина-трэп также позволяет принять более вертикальное положение, что снимает нагрузку с нижней части спины и переносит ее на квадрицепсы. Теперь у вас есть лучшее из обоих миров — упражнение с преобладанием бедер, которое также тренирует квадрицепсы.

Упражнения на одной ноге — идеальное дополнение к становой тяге с трэп-грифом и мой любимый способ тренировки нижней части тела. Сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, конькобежные приседания, румынская становая тяга на одной ноге — есть множество способов модифицировать и нагрузить эти односторонние движения.Тренировка на одной ноге дает дополнительные преимущества в развитии баланса и координации. Эти упражнения заставляют вас замедлиться и сосредоточиться, что приводит к лучшему выполнению и результатам.

Альтернативы жиму лежа

Нигде влияние пауэрлифтинга не проявляется так явно, как в жиме лежа. Техники, которые позволяют этим спортсменам выжимать в два-три раза больше собственного веса – чрезмерно выраженный прогиб в спине, прижатые к скамье лопатки – к сожалению, стали стандартной практикой жима.Я следовал этому же примеру в течение многих лет; как только я остановился, боль в плече, которая преследовала меня навсегда, исчезла — это не совпадение.

Позволить лопатке и плечу работать в унисон — это ключ к построению большой груди без разрушения вращательных манжет. Все сводится к базовой биомеханике: чтобы создать стабильное и эффективное жимовое движение, ваши плечи должны иметь возможность вращаться вокруг грудной клетки. Это невозможно, если ваши лопатки прижаты к скамье, что бы ни говорили пауэрлифтеры.

Гантели обеспечивают больший контроль и более полный диапазон движений, поэтому опытные лифтеры часто отказываются от штанги, когда дело доходит до жима. Лично я люблю отжимания по той же самой причине. Соедините любое из этих упражнений с тросом или мухами на тренажере, добавьте несколько отжиманий, и вскоре вы удивитесь, почему вы вообще заморачивались жимом лежа.

Пол Ландини — личный тренер и специалист по санитарному просвещению в Китченере, Онтарио.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.