Тренировка ноги ягодицы пресс: Тренировка ног, пресса и ягодиц

Содержание

Попа ноги пресс упражнения

Попа ноги пресс упражнения


01/10/2022 10:02:27 Автор: Арина

Ключевые слова: За сколько накачали ягодицы, купить Попа ноги пресс упражнения, Какие делать упражнения чтобы убрать попу.


Оглавление

  • Описание
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Где купить?
  • Отзывы
Какие упражнения делают попу круглой, Накачать попу напрягая ягодицы, Увеличить попу без упражнений, Инстасамка накачала ягодицы, Какими упражнениями накачать попу дома

Описание

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза. Взрослым на фоне кетогенной диеты также следует рекомендовать принимать поливитаминные и минеральные добавки, а также пить больше жидкости. Взрослым с лекарственно-устойчивой фокальной эпилепсией в первую очередь следует проводить хирургическое лечение.


Официальный сайт Попа ноги пресс упражнения

Состав

Узнать более подробно по теме:

Какие упражнения для пресса и ягодиц наиболее эффективны? Рассмотрим упражнения, которые можно адаптировать для зала и дома. 10. Отведение ноги назад в тренажере. 11. Ягодичный мостик. 12. Гиперэкстензия. Упражнения для пресса. В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые можно адаптировать и для зала, и для дома. Что касается целей – получить кубики или сделать талию тоньше, здесь играет роль количество повторений, подходов и вес отягощений. Для роста кубиков вам необходимо выполнять по 10-12 повторений 3-4 подхода. В некоторых упражнениях можно использовать в качестве отягощений блины, утяжелители для ног. Можно ли одновременно проработать пресс и ягодицы? Еще как можно, считает персональный тренер Мелисса Кендтер. Она предлагает следующий комплекс упражнений специально для тех, у кого нет времени делать две тренировки, когда можно отработать все за одну. Время на тренировку: 30 минут. Необходимое снаряжение: коврик, гантели, небольшая гиря, ящик или скамья. Инструкция: выберите 5 упражнений из предложенных ниже и выполняйте каждое в количестве 12-15 повторений. После того как завершите цикл, повторите его 4 раза. Упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, со своим весом. Подтянутая попа и плоский живот – мечта многих девушек. Но для её достижения нужно усердно тренироваться. Если вы уже давно ходите в зал, хотите увеличить нагрузку и разнообразить план занятий, попробуйте наш комплекс упражнений. Он довольно простой, и с его помощью вы быстрее приведёте тело в тонус. Юлия Ушакова. Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей. Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки. Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги. Содержание. Основные нагрузки и техника выполнения. Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц. Упражнения для мужчин. Занятия для женщин. Помощь и рекомендации экспертов. Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии. Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер. Марина Никитенко, фитнес-тренер. Полезное видео. Основные выводы. Основные нагрузки и т. Нашли восемь упражнений с весом своего тела, которые помогут прокачать ноги и ягодицы и сформировать красивый рельефный пресс. Тренировка включает следующие упражнения: Подъём ног в планке и прыжок в приседание — 3 подхода по 8–10 раз. Опускание бёдер в боковой планке — 3 подхода по 10–15 раз. Три приседа с выпрыгиванием и пять пульсаций в приседании — 3 подхода по 3–4 связки упражнений. Складной нож на пресс — 3 подхода по 12–15 раз. Выпад с махом назад — 3 подхода по 10–15 раз на ногу. Подъём прямых ног с отрывом таза от пола — 3 подхода по 15 раз. Махи назад на четвереньках — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Складка выжимание лимона — 3 подхода по 15 раз. Как накачать попу и пресс? Упражнения на прокачку пресса. Упражнения для ягодиц. Как накачать попу и пресс? Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход. Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здорова. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Тренировка пресс и попа. Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. В тренировке ног, пресса и ягодиц комплекс упражнений был составлен с учётом слабой подготовки. В дальнейшем по мере тренировок вам стоит добавлять в упражнения гантели, вешать грузики на щиколотки и прикреплять ноги к эспандеру. Ezon 2019-08-02T16:39:58+03:00. Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях. Facebook Twitter Linkedin Whatsapp Google+ Pinterest Vk Email. Related Posts. Тренировка пресса на фитболе. Тренировка пресса на фитболе. Главная Упражнения Ноги и ягодицы. Как накачать пресс, ягодицы и руки девушкам: 3 эффективных программы на все тело. Рубрика: Ноги и ягодицы. Автор статьи. Андрей Белозерцев. Составление программ по эффективному набору мышечной массы. Многие девушки мечтают о рельефном прессе, красивых руках, идеальных ягодицах, как у Дженнифер Лопез или Ким Кардашьян. Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок. Планка с подъемом колена. Эффективное упражнение на пресс, бедра и ягодицы. Последовательность действий такова: Занять исходное положение – на четвереньках, с опорой на носки прямых ног и согнутые в локтях руки. Кисти в замке.

Эффект от применения

Известно, что формула физиологической нормы питания составляет 1:1:4, где на 1 часть белков и 1 часть жиров приходится 4 части углеводов, и источником энергии служат углеводы. При голодании организм расходует запасы углеводов, а в случае полного их истощения в качестве источника энергии начинает использовать жиры, которые расщепляются до β-гидроксибутирата и ацетоацетата, что приводит к кетонемии. Именно кетоны обеспечивают антиконвульсантный эффект. Голодание как способ контроля над припадками имеет существенный недостаток, так как при истощении запасов жиров начинается распад белков, что может привести к фатальному исходу. Кетогенная диета обеспечивает развитие биохимических изменений в организме, сходных с таковыми при голодании, но, что особенно важно, поддерживает этот тип энергетического метаболизма в течение длительного времени без значимых нарушений белкового обмена. Кето генетик можно купить на официальном сайте. Другие способы продажи не используются. Так производитель ограждает клиентов от переплат. Прежде чем попасть в аптеку, фармакологические средства проходят многоступенчатую схему перепродаж. От производителя медикаменты передаются оптовикам. Оптовые компании перепродают препарат региональным сетевым аптекам, откуда они поступают в локальные точки продаж. Итого 2-4 ступени. При каждом переходе на следующую ступень происходит наценка. Когда средство доходит до прилавка, стоимость по сравнению с ценой производителя увеличивается на 50-200%. Избежать наценок можно, только отказавшись от продажи препарата офлайн. Кето генетик не реализуется и в интернет-аптеках, так как они используют аналогичную схему наценок.

Мнение специалиста

Ketogenetic не содержит химических соединений, ГМО, канцерогенов. Для производства используются только целебные травы, которые добываются в экологически чистом Алтайском крае. В нашей лаборатории из них добывают вытяжки, главные составляющие органического средства.

Как применять

Задача препарата — привести тело норму, мышцы — в тонус, пищеварение — в порядок. Курс приема помогает избавиться от висцерального жира, подтянуть кожу, вернуть эластичность и четкие контуры тела.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Попа ноги пресс упражнения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Попа ноги пресс упражнения. Обвисшая попа упражнения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Попа ноги пресс упражнения

Купить-Попа ноги пресс упражнения можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Взрослым на фоне кетогенной диеты также следует рекомендовать принимать поливитаминные и минеральные добавки, а также пить больше жидкости. Взрослым с лекарственно-устойчивой фокальной эпилепсией в первую очередь следует проводить хирургическое лечение. Известно, что формула физиологической нормы питания составляет 1:1:4, где на 1 часть белков и 1 часть жиров приходится 4 части углеводов, и источником энергии служат углеводы. При голодании организм расходует запасы углеводов, а в случае полного их истощения в качестве источника энергии начинает использовать жиры, которые расщепляются до β-гидроксибутирата и ацетоацетата, что приводит к кетонемии. Именно кетоны обеспечивают антиконвульсантный эффект. Голодание как способ контроля над припадками имеет существенный недостаток, так как при истощении запасов жиров начинается распад белков, что может привести к фатальному исходу. Кетогенная диета обеспечивает развитие биохимических изменений в организме, сходных с таковыми при голодании, но, что особенно важно, поддерживает этот тип энергетического метаболизма в течение длительного времени без значимых нарушений белкового обмена.


Отзывы покупателей:


Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.

Александра

Решила поделиться своим опытом. Если честно сначала я не очень верила и думала на счет этого, что это лохотрон. Это из-за тог, что до этого были испробованы самые дорогие средства для похудения (чего стоит один синефрин), и даже иглоукалывание. Решила попробовать, заказала потому что терять уже было нечего, а цена была смешная, не такие большие деньги. Отчасти по-этому я и не верила, что с его помощью можно похудеть.

Алина

На официальном сайте есть возможность оформить заказ круглосуточно. Средство останавливает набор излишков жира, устраняет целлюлит, регулирует водно солевой баланс, усиливает обмен веществ, работает во всех частях тела. Высокое содержание семян, чиа, льна, кальция и прочих полезных составляющих из растений помогает повысить иммунитет, наладить работу нервной системы, провоцирует выведение шлаков и улучшает вид кожного покрова без жесткой диеты. Комплекс подходит для женщин и мужчин.

Маргарита
Интервальная кардио-тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. GoodLooker: видео-тренировки и фитнес. 199 просмотров три года назад. 8. Тренировка от Хлои Тинг. Это самая короткая по времени из представленных тренировок — она рассчитана всего на 10 минут и включает в себя 13 упражнений по 40 секунд. Кстати, удобно для тех, у кого сидячая работа: в течение дня прерваться два или три раза на 10 минут несложно, зато сколько пользы можно получить от такого короткого перерыва! 9. Тренировка на ягодицы и пресс. Существует много упражнений, направленных не на одну группу мышц, а сразу на несколько. В этой тренировке как раз представлены именно такие. Кто мечтает о подтянутых ягодицах и рельефном прессе — вам сюда. Делимся подборкой тренировок популярного фитнес-блогера. Пробуем усложненные упражнения и усиленно готовимся к лету. Хлоя Тинг. При плохом самочувствии, слабости и головокружении советуем позволить себе отдохнуть и сокращать количество подходов. Резкие занятия физическими нагрузками могут вызвать стресс у организма и привести к болезненным ощущениям. Прислушиваемся к своему телу и не заставляем себя при сильном дискомфорте. Все тело. Этот комплекс воздействует на руки, ноги и пресс. Каждое упражнение выполняем 30-40 секунд, а затем отдыхаем около 20 секунд. Для начинающих в левой части показана упрощенная версия задания. Ягодицы. Хлоя Тинг — это раскрутившийся фитнес-блогер с очень обширными программами тренировок. Тренировки есть разной длительности — от 14 дней до месяца, и так же на разные группы мышц, есть жиросжигающие тренировки с кардиоупражнениями, а есть. Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют:2 4. Ada-rash. Качественный подбор упражнений, различные челленджи, тренировки на любую часть тела, приятная музыка на фоне. Упражнения вы делаете одновременно с Хлоей Тинг. Недостатки: Если вы русскоязычный и не знаете английского, то тут могут возникнуть проблемы с переводом, потому что по ходу видео Хлоя Тинг объясняет важные моменты. Первый раз наткнулась на Хлою Тинг 5 месяцев назад. накачать попу в домашних условиях Упражнение Хлои тинг Хлои тинг ягодицы Тренировка от хлои тинг chloe ting Хлоя 15:08. Активация ягодиц на 99%

пресс, руки, грудь, ягодицы, ноги — Level 1 (passion4profession)

пресс, руки, грудь, ягодицы, ноги — Level 1 (passion4profession) — /

пресс, руки, грудь, ягодицы, ноги — Level 1 (passion4profession)

Passion4Profession Тренировка для ягодичных мышц — Уровень 1

11:00

Миру Мир! С Праздником Великой Победы! Бессмертный Полк Нашей семьи…

1:21

Passion4Profession 8-минутный комплекс упражнений — Уровень 2

12:48

Ножницы: упражнение для нижнего пресса

1:14

ABS workout Buttocks

15:08

Chest Workout — Level 2 — P4P Music

12:00

Кто на выход ? Про вакцинацию.

6:31

Мостик лежа — упражнение для ягодиц

1:10

Passion4Profession Тренировка ног за 8 минут — Третий уровень

9:02

VK.COM/FITNES 30 Minutes Abs Workout — The Insane Ab routine

29:34

[Упражнения для груди — Отжимания]

0:49

Планета это ты. Очнись, человек!

5:03

Упражнения для бицепса.

0:30

Упражнение для мышц ног

0:51

Passion4Profession Тренировка для ягодичных мышц — Уровень 2 — ‘The Classic’

21:21

Упражнения для ягодиц

15:08

Passion4Profession Тренировка для ягодичных мышц — Уровень 3

29:00

Passion4Profession Тренировка Н.П.Я (Ноги, Пресс и Ягодицы)

18:00

Ноги, ягодицы. Уровень 1 passion4profession — базовые упражнения

15:04

Chest Workout — Level 3 -Качаем грудь.

7:57

Дух времени 3: Следующий шаг 2011

2:41:17

Грудные мышцы. 1LVL. Passion4Profession

12:04

CHEST + ABS MEGA WORKOUT

15:45

Passion4Profession 8-минутный комплекс упражнений — Уровень 3

11:37

Passion4Profession Грудные мышцы + Пресс — Уровень 2

19:00

Подтягивания — Спина хищника

1:00

Passion4Profession Гиперэкстензия — Упражнение для мышц спины

1:11

Бессмертный полк нашей семьи

1:58

Упражнение для груди — Отжимания / Руки на ширине плеч

1:09

Тренировки дома на пресс, ноги, ягодицы: видео | Vogue Ukraine

Социальная дистанция – одно из ключевых требований, которое поможет замедлить и остановить распространение коронавируса. Сегодня важно ограничить посещение публичных мест, в том числе и спортивных залов. Однако домашний карантин – это не повод перестать заниматься спортом. Вспоминаем серию домашних тренировок, которые Vogue UA записал с моделью Надей Шаповал. Разработаны они совместно с Иваном Баштовым, отвечающим за физическую подготовку сборной Украины по футболу.

Надя Шаповал

Тренировка с резинкой

Комплекс состоит из восьми упражнений и рассчитан на все группы мышц. Резинка, она же лента, или упругая полоса, доступна в любом спортивном магазине. Также ее можно сделать своими руками, завязав стрейч-ленту в кольцо. Если резинка растягивается легко – она подойдет новичку, если сложно – более подготовленным людям.

Тренировка на пресс

Тренировка на пресс рассчитана на людей с любой физической подготовкой. Данные упражнения можно делать дома, так она не нуждается в специальном оборудовании. 

Тренировка для ягодиц

Мышцы ягодиц задействованы в повседневных движениях каждого человека. Чтобы заставить их работать с большей силой, нужно усилить на них нагрузку. Для хороших результатов Надя и ее тренер Иван Баштовой советуют повторять тренировку несколько раз в неделю, на протяжении двух месяцев.

Тренировка на ноги

Надя и Иван Баштовой гарантируют, что после этой тренировки ноги будут гудеть еще пару дней. Комплекс из восьми упражнений практичен и прост в выполнении, направлен на красоту ног и ягодиц. 

Функциональная тренировка

Функциональные тренировки – одна из последних тенденций в мировом фитнесе. Упражнения отрабатывают движения, необходимые человеку в повседневной жизни и готовят организм к более сложным нагрузкам. 

Тренировка с фитболом

Фитбол – универсальный спортивный тренажер, он прост в использовании и не требует много места, с ним можно заниматься даже дома и всегда оставаться в отличной форме.

Для того, чтобы тренировка прошла успешно, нужно соблюдать несколько важных правил:

1. Паузы между упражнениями должны быть 30-40 секунд максимум. Для новичков пауза должна быть не более полторы минуты.

2. Каждое упражнение нужно повторять по два раза на каждую сторону. 

3. Во время пауз не забывайте пить воду.

4. Если упражнения кажутся сложными, отдыхайте дольше, но интенсивность не сбавляйте, иначе не будет нужного эффекта.

Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

 

Икроножные мышцы

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.  Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

 Особенности тренировок мышц ног

Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, «разомнете» суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.

Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

Плюсы:

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

 

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений.  Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

Жим ногами

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

 

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

Упражнения на бицепсы бедра

Сгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Плюсы упражнения:

 

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Плюсы упражнения:

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой

Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.

Плюсы упражнения:

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки стоя в тренажере

Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Плюсы и минусы упражнения:

Подъем на носки «осликом»

Подъем на носки «осликом»

Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.

Плюсы и минусы упражнения:

Заключение

Итак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков. Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело. Равномерно «прокачивайте» все мышцы ног и ягодиц, используя тщательно отобранные нами упражнения. Берегите позвоночник, суставы и связки –соблюдайте технику и не гонитесь за весами. Желаем успехов в строительстве вашего идеального тела!

 

Обязательно прочитайте об этом

Жимы ногами делают ваши ягодицы больше?

Жимы ногами делают ваши ягодицы больше?

Попа нередко вызывает беспокойство, будь то из-за того, что он слишком большой или слишком маленький, чем желаемый размер и форма. Основная ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца, которую часто называют ягодичной. Если вы заинтересованы в увеличении объема ягодичных мышц, хорошей идеей будет включить жим ногами в свои тренировки. Но вы можете обнаружить, что вам нужно делать больше, чем просто жим ногами, чтобы увидеть значительные результаты.

Накачайте ягодицы

Чтобы увеличить размер ягодиц, вы должны выполнять упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы и предназначенные для наращивания мышечной массы. Типы тренировок, которые помогают вам нарастить мышечную массу, — это те, которые требуют нескольких подходов в каждом упражнении, причем в каждом подходе количество повторений находится на более высоком уровне. Эти виды тренировок перегружают и повреждают ваши мышцы. Это стимул, необходимый для наращивания мышц, потому что, когда ваша ткань восстанавливается и заживает, она также увеличивается в размерах.

Жим ногами

Жим ногами считается составным упражнением, поскольку в нем задействовано несколько суставов. Существуют различные типы тренажеров для жима ногами, в том числе те, в которых вы сидите или откидываетесь назад. Все они заставляют ваши бедра разгибаться, колени выпрямляться, а лодыжки сгибаться в подошвах, когда вы толкаете сани от себя. Большая часть силы, создаваемой для толкания салазок, исходит от ягодичных мышц, которые разгибают бедра. Ваши квадрицепсы и икры управляют движениями коленей и лодыжек.

Правильная тренировка

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует комплексные упражнения, такие как жим ногами, для увеличения мышечной массы. Сделайте от трех до пяти подходов жима ногами, каждый из которых состоит из шести-двенадцати повторений. Отдыхайте ягодичными мышцами и ногами всего от 30 до 90 секунд между подходами, что способствует перегрузке мышц. Выбирайте вес, при котором ваши ягодицы устают в конце каждого подхода.

Если вы выполняете 12 повторений, но используете вес, который не нагружает ваши ягодицы, вы не сможете их адекватно перегрузить или стимулировать рост.Отрегулируйте вес, который вы используете, по мере наращивания силы. Делайте жимы ногами два раза в неделю, планируя два дня отдыха между ними.

Соображения

То, насколько увеличится ваша попа, зависит от нескольких факторов, включая генетику и уровень гормонов. Тем не менее, вы можете повысить эффективность своих тренировок, выполняя дополнительные упражнения на ягодичные мышцы, которые будут обеспечивать их полную перегрузку после каждой тренировки. Другие комплексные упражнения на ягодичные мышцы включают приседания, выпады, подъемы на ступеньки и становую тягу.Включите их в свои тренировки с жимом ногами. Американский совет по физическим упражнениям также рекомендует принимать пищу, богатую углеводами и белком, сразу после тренировки, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы.

Источник: woman.thenest.com

9 движений для увеличения ягодиц | Мускулы и фитнес

Потеря веса не только уменьшает размер чашечек, но и делает вашу заднюю часть плоской. Хорошей новостью является то, что даже после того, как вы избавились от нежелательных килограммов, вы можете бороться с ужасным обвисанием поясницы, добавляя в свой распорядок правильные силовые упражнения.Вот девять движений, которые наполнят ваш зад и приподнимут его.

Тренировка

Начните с 10-минутной разминки на степ-милле.

Становая тяга на прямых ногах
● Держите грудь высоко, пресс напряженным и колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед в бедрах, позволяя штанге естественным образом отклоняться от тела.
● Сделайте паузу, когда почувствуете хорошее растяжение, затем осторожно верните движение в обратное, напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, позволяя штанге приблизиться к телу по мере того, как вы приближаетесь к верхнему положению.
● Напрягите пресс, спину и ягодицы в верхней точке.
Сделайте так: 4 подхода по 15 повторений

Добавьте к этому:

Сгибание ног сидя
● Сядьте в тренажер для сгибания ног сидя спиной к мягкой опоре для спины.
● Поместите заднюю часть голеней поверх подкладки для ног.
● Прикрепите подкладку к бедрам чуть выше колен. Возьмитесь за ручки на опоре для коленей или используйте боковые стороны сиденья для поддержки.
● Согните ноги в коленях и напрягите подколенные сухожилия, прижимая подушку для ног вниз.
● Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте так: 4 подхода по 15 повторений

Шагающий выпад (не показан)

● Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к бедрам.
● Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени и бедра, чтобы опуститься к полу, пока колено задней ноги почти не коснется пола.
● Поднимитесь в исходное положение, выставив заднюю ногу вперед, чтобы она встретилась с передней ногой.
● Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.
Сделайте так: 4 подхода по 10 повторений

Подъем на скамью
● Возьмите по гантели в каждую руку.
● поставьте одну ногу на скамью и надавите пяткой, чтобы подняться. Сожмите квадрицепс рабочей ноги, чтобы поднять тело по прямой линии.
● Пусть задняя нога остается прямой и немного позади вас, и напрягите ягодичные мышцы, когда делаете шаг вперед.
● Задержитесь на один счет, затем подконтрольно опустите заднюю ногу на пол, оставив рабочую ногу на платформе.Повторяйте для повторений.
Сделайте так: 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Добавьте к этому:

Жим одной ногой (не показан)
● Сядьте прямо в тренажер для жима ногами и поставьте правую ногу на платформу.
● Удерживая грудь приподнятой и поясницу прижатой к спинке, поднимите салазки и разблокируйте предохранители.
● Согните колено, чтобы опустить вес к груди, остановившись до того, как поясница и ягодицы оторвутся от подушки.
● Сделайте небольшую паузу, затем вытяните ногу, чтобы поднять вес вверх, остановившись чуть не заблокировав колено.
● Сильно сожмите бедра в верхней точке и повторите с левой ногой.
Сделайте так: 4 подхода по 10 повторений

Разгибание спины
● Лягте лицом вниз на тренажер для разгибания спины под углом 45 градусов, скрестите руки перед грудью и зацепите лодыжки под подушечки для ног. Ваши бедра должны располагаться прямо на верхней подушке, колени разблокированы, а поясница слегка прогнута.
● Напрягите пресс, чтобы поддержать нижнюю часть спины, затем напрягите бедра и ягодицы, чтобы верхняя часть тела оказалась на одной линии с ногами.
● Без паузы согните колени, продолжая тянуть подколенные сухожилия, чтобы отвести туловище назад как можно выше, стараясь немного оторвать бедра от подушки.
● Когда вы почувствуете, что ваши колени начинают раздвигаться, измените направление, чтобы вернуть тело на одну линию с ногами, затем расслабьте бедра, чтобы наклониться вперед от талии и вернуться в исходное положение.
Сделайте так: 4 подхода по 15 повторений

Добавьте к этому:

Отдача троса
● Наденьте манжету на лодыжку на трос низкого шкива и закрепите его вокруг лодыжки.
● Встаньте лицом к весовому стеку и сделайте шаг назад нерабочей ногой.
● Слегка согнув рабочее колено, отведите ногу прямо назад, напрягая ягодицы.
● Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.
Сделайте так: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Добавьте к этому:

Приседания с упором (не показано)
● Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
● Вытяните руки в стороны или положите их на бедра.
● Спускаясь быстрее, чем обычно, толкайте колени и бедра вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
● Без паузы резко оттолкнитесь назад и прыгните в исходное положение, ноги вместе.
● Смиритесь с приземлением и снова быстро присядьте.
● Повторите чередующиеся положения ног.
Сделайте так: 4 подхода по 20 повторений в каждом

Добавьте к этому:

Бластер для сгибания ног
● Встаньте на четвереньки перед тренажером для сгибания ног и отвернитесь от него.
● Поставьте пятку одной ноги на подушку и оттолкнитесь, слегка согнув колено.
● Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте весу коснуться стека.
● Держите спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
● Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.
Сделайте так: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

 

 

 

 

 

 

 

Завершите тренировку, выполняя 30-минутную HITT на степпере.

Перейдите на страницу 2 для бонусных советов по увеличению ягодиц

Девять лучших советов по увеличению ягодиц:

1.Нагрузитесь белком. Потребляйте не менее 1 грамма белка на фунт массы тела и обязательно потребляйте белок с каждым приемом пищи.

2. Никогда не садитесь на обезжиренную диету. Обязательно включайте в свой рацион полезные омега-жиры. Некоторые хорошие источники: оливковое масло, лосось, авокадо, орехи без соли.

3. Ешьте зигзагом. Придерживайтесь низкокалорийной высокобелковой диеты в течение двух недель, а затем в течение двух недель употребляйте более калорийную пищу с углеводами. Это заставит ваше тело угадывать, а ваш метаболизм двигаться.

4. Включите движения, такие как приседания, жим ногами и различные выпады, используя тяжелые веса. Раз в две недели переключайтесь на более легкие веса и добавляйте такие вещи, как спринт, плиос, подъем в гору и степ-милл.

5. Обязательно добавьте в свою программу подъемы на скамью, чтобы проработать мышцы под ягодицами.

6. Попробуйте занятия кикбоксингом и степом.

7. Выделите время для восстановления мышц между тренировками. Если они не восстановятся полностью, мышцы не будут расти!

8.Употребляйте смесь перед тренировкой, такую ​​как Evogen или Amino Last, и смесь после тренировки, которая включает аминокислоты с разветвленной цепью, такие как Glutamine Select от Beverly Internationals.

9. Если вы будете следовать плану здорового питания, чтобы поддерживать хороший уровень жира в организме, это еще больше подчеркнет ваши ягодицы!

Моя попа болит после тренировки с жимом ногами

Всегда используйте правильную форму на тренажере для жима ногами.

Изображение предоставлено: undrey/iStock/GettyImages

Жимы ногами — отличный способ накачать мышцы ног и ягодиц.В частности, это упражнение развивает ваши подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и большие ягодичные мышцы. Ваши ягодицы — это большие группы мышц, которые формируют форму ваших ягодиц.

Жим ногами эффективен, поэтому ожидайте некоторой болезненности после тренировок. Если вы новичок в упражнениях, особенно в силовых тренировках, или использовали вес, который намного тяжелее обычного, вы, вероятно, будете чувствовать боль в течение следующих нескольких дней.

Подробнее : Мышцы, задействованные в жиме ногами

Что означает болезненность

Тупая боль, которую вы чувствуете в ягодицах после выполнения жима ногами, может быть вызвана отсроченной болезненностью мышц или DOMS.Упражнения рвут ваши мышечные волокна. Этот стресс в сочетании с повышенным кровообращением и активностью клеток, необходимыми для его излечения, вызывает у вас болезненные ощущения, поэтому сидеть может даже быть проблемой. Ваше тело восстанавливает разрывы и добавляет дополнительную мышечную ткань, делая вас сильнее, чем до тренировки.

Как поясняет Больница специальной хирургии, болезненность DOMS обычно начинается через 8-10 часов после тренировки и достигает пика через 24-48 часов после тренировки. Если вы только начинаете программу упражнений, скорее всего, вы будете испытывать сильную болезненность после тренировки.

Если боль сильная и сопровождается покраснением или отеком, обсудите свои симптомы с врачом, чтобы определить, не порвался ли вы мышцу или не повредили ее иным образом. Как отмечает клиника Майо, признаки и симптомы растяжения мышц могут быть разными, но могут включать в себя вышеупомянутое покраснение и отек, а также мышечные спазмы или слабость, ограниченный диапазон движений, кровоподтеки и явную боль.

Диапазон болезненных симптомов

Боль в ягодицах может начаться через 12–48 часов после тренировки, включавшей жим ногами.Он может исчезнуть в течение следующего дня или длиться в течение недели. Массаж успокаивает некоторых людей, но растяжка не облегчит боль в воспаленных мышцах.

Несмотря на то, что боль заставляет вас сидеть смирно, выбирайте движение. Тяжелая сессия с повторениями жима ногами не является ответом. Но ходьба, езда на велосипеде или другие легкие кардиоупражнения, которые нагружают мышцы ягодиц и ног, оправданы.

Профилактика и лечение

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует делать перерыв между силовыми и силовыми тренировками не менее 48 часов, давая мышцам время, необходимое для отдыха и восстановления.Подождите, чтобы выполнить жим ногами, пока болезненность в основном не утихнет. Ключом к минимизации болезненных ощущений после тренировки являются регулярные умеренные физические нагрузки.

Еще одна ключевая концепция: начните с того, с чем вы можете справиться сейчас, и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузке. Начинайте с легких весов, чтобы не переутомлять мышцы и достаточно отдыхать между тренировками.

Перед жимом ногами разогрейтесь легкими кардио и динамическими растяжками, такими как махи ногами или выпады.После тренировки удлините мышцы с помощью статической растяжки. Если вы регулярно тренируетесь, включая жимы ногами и множество других упражнений, ваше телосложение будет развиваться. В конце концов, только интенсивные тренировки вызывают значительную болезненность.

Подробнее: Является ли жим ногами хорошей машиной для использования?

Экспертное понимание помогает

Если вы новичок в упражнениях, наймите личного тренера, который поможет вам усовершенствовать технику жима ногами. Существует множество разновидностей этого упражнения, в том числе версии стоя и сидя.Выбор другой формы жима ногами может помочь вам начать тренировки, не чувствуя боли.

Если во время тренировки вы испытываете стреляющую или сильную боль, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

секрет твоей ноги день

Glute Builder Training, идеальное решение для поддержания здоровья и тонуса

Когда дело доходит до выбора упражнений для нижней части тела, мы все привыкли начинать только с собственного веса, а затем переходить к использованию отягощений и тренажеров — это правда, но технологии и высококачественные продукты могут облегчить путь к достижению ваша цель.

Среди упражнений, нацеленных на ягодичные мышцы, есть некоторые важные, такие как приседания, отведение ног и бедер, толчки бедрами, удары ногой назад (или удар ногой осла/подъем ног на коленях), или даже сгибание ног на коленях с резинкой или сгибание ног лежа с фитболом. . Все упражнения, которые можно выполнять с помощью фитнес-инструментов или гантелей, но которые могут быть рискованными, если выполнять их не идеально и без руководства.

Вот почему компания Technogym разработала самую эффективную концепцию на рынке: тренажер для ягодичных мышц .Пять специальных биомеханических элементов, разработанных для развития ягодичных мышц. Тренировка Glute Builder, созданная на основе опыта спортсменов и тренеров высшего уровня и ноу-хау Technogym, укрепляет нижнюю часть тела, а также создает потрясающую форму.
Легко и суперэффективно, создайте его.

Гакк-приседания: абсолютный инструмент для развития нижней части тела

Воспользуйтесь преимуществами приседаний без опасностей и трудностей с Pure Hack Squat. Автоматическая остановка безопасности и очень большая платформа для ног позволяют безопасно выполнять различные приседания и выпады.Используйте эластичные анкеры для загрузки и разгрузки, чтобы точно настроить профиль сопротивления в соответствии с вашими потребностями.

Похититель стоя: максимальная активация ягодичных мышц

Прогресс в тренировке ягодичных мышц с использованием блинов. Специальная физиокамера Pure Standing Abductor и фиксаторы эластичных лент позволяют оптимально активировать ягодичные мышцы во всем диапазоне движения. Большие подушечки и ручки обеспечивают превосходный комфорт для всех пользователей без регулировки.

Hip Thrust: лазерная тренировка ягодичных мышц

The Pure Hip Thrust переопределяет один из фаворитов всех времен.Большая многоугольная платформа для ног предлагает 3 различных опоры для разносторонней активации мышц. Эргономичная тазовая подушка открывается простым поворотом, обеспечивая легкий доступ к оборудованию и устраняя любое нежелательное давление в области таза.

Удар ногой сзади: раскройте потенциал нижней части тела

Уникальный многошарнирный механизм. Биомеханика Pure Rear Kick и его большая платформа для ног позволяют выполнять различные упражнения для тренировки как ягодичных мышц, так и всей нижней части тела.Система печати тела, представленная в области таза и опоры для ног, обеспечивает максимальный комфорт и стабилизацию вашего тела.

Сгибание ног стоя: важна вся задняя цепь

Тренировка подколенных сухожилий не является обязательной при тренировке ягодичных мышц. Расположение подушечек при сгибании ног в положении стоя определяет небольшое разгибание бедра, сохраняя позвоночник и усиливая активацию мышц. Для продвинутых пользователей рычаг оснащен рукояткой для выполнения вспомогательных эксцентрических упражнений.

Есть так много причин тренировать ягодичные мышцы — эстетика, сила, мощность, стабильность.
Каждая причина заслуживает внимания и заботы со стороны профессионалов и тренеров, каждый внешний аспект таит в себе внутреннее желание, которое только при удовлетворении способно дать нам и повысить нашу уверенность в себе. Вот почему вы должны просить лучшее в своем тренажерном зале.

10 преимуществ жима ногами, которые заставят вас довести свои ноги до предела

Вы когда-нибудь думали, что вам действительно нужны более сильные, четкие и сексуальные ноги? Будь то мужчина или женщина, скорее всего, вы думали об этом.В конце концов, кто не хочет более сильные ноги и подтянутую попу? Ответ заключается в том, что все хотят этого независимо от того, признаем мы это или нет. Что ж, у нас есть для вас решение, которое не стоит больших денег, не требует много времени и легко реализуемо. Это решение — жим ногами.

Итак, давайте поговорим о том, что именно включает в себя это упражнение и какие именно преимущества жима ногами ждут вас!

Что такое жим ногами?

Жим ногами — это простое и понятное упражнение, и название упражнения на самом деле совпадает с названием оборудования, которое вы используете для его выполнения, — тренажера для жима ногами.Это упражнение включает в себя подъем утяжеленной платформы (с регулируемым уровнем веса) под углом 45 градусов (или даже круче) вверх и от себя. Жим ногами включает в себя толкание платформы вверх и наружу, удерживание ее в течение секунды или двух, а затем медленное опускание обратно. Это упражнение — хороший способ оценить общую силу и возможности нижней части тела, а также укрепить различные мышцы ног и многое другое.

Преимущество №1: Укрепление ягодичных мышц

Ягодичные мышцы или ягодичные мышцы — это основная группа мышц, расположенных на ягодицах.Жим ногами — отличное упражнение для нижней части тела, в котором ягодичные мышцы используются в качестве стабилизаторов, задействуя и укрепляя их. Жим ногами, если он выполняется правильно, полностью задействует ягодичные мышцы во время фазы разгибания или подъема, а также во время фазы контроля или удержания.

Выполнение большого количества повторений с небольшим весом укрепит ваши ягодичные мышцы, а выполнение всего нескольких повторений с очень большим весом добавит тонну мышечной массы и сделает их объемнее.Жимы ногами — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, и это то, что хотят все, особенно женщины.

Сильные ягодицы — это четко очерченные ягодицы, или, другими словами, они делают ваши ягодицы действительно красивыми и подтянутыми, что-то вроде приседаний для ягодиц. Сильные ягодицы отлично подходят для выполнения широкого спектра упражнений на нижнюю часть тела, и они также пригодятся для простых вещей, таких как ходьба по лестнице.

Преимущество № 2: Создание сильных подколенных сухожилий

Еще одно преимущество, которое вы получаете от регулярных жимов ногами, заключается в том, что они в значительной степени способствуют развитию формы и силы ваших подколенных сухожилий.Подколенные сухожилия — это мышцы, которые идут от ягодичных мышц и доходят до колен. Ваши подколенные сухожилия задействованы почти все время, когда вы делаете жимы ногами.

Они используются для получения некоторой начальной силы для отрыва, но в основном используются во время фазы контроля или удержания, а также при опускании веса обратно. Сильные подколенные сухожилия необходимы для получения мощного толчка, необходимого для бега, ходьбы по лестнице, катания на коньках и прыжков, а это все то, что может принести пользу хорошему тренажеру для жима ногами.

Выполнение жима ногами даст вам больше силы ног, больше взрывной силы, а также поможет вам двигаться быстрее. Еще одним важным аспектом сильных подколенных сухожилий является то, что они могут иметь большое значение для предотвращения травм и растяжения мышц.

Преимущество №3: тренажер для жима ногами сравнительно безопасен и прост в использовании .Во-первых, большинство тренажеров для жима ногами оснащены предохранительным тормозом, чтобы платформа с утяжелением не упала на вас, если вы поскользнетесь или позволите ей упасть. Это устраняет необходимость в корректировщике, что позволяет вам безопасно тренировать ноги самостоятельно.

Кроме того, в тренажере для жима ногами используются утяжеленные блоки, в отличие от многих упражнений, требующих использования свободных весов. Это означает, что вам не нужно балансировать веса, чтобы поддерживать их, и поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на подъеме.Это безопасно, потому что отсутствие баланса при использовании свободных весов может привести к падению и травме, что просто невозможно на тренажере для жима ногами.

Кроме того, для начинающих тренажер для жима ногами довольно прост в использовании без особых инструкций или ноу-хау. Этого нельзя сказать о многих других силовых тренировках и упражнениях по поднятию тяжестей, которые требуют правильной техники, инструкций и многого другого для правильного выполнения. С небольшой инструкцией вы сможете освоить тренажер для жима ногами всего за несколько минут.Жим ногами — отличный инструмент для тренировок, безопасный и простой в использовании для новичков.

Преимущество № 4: Укрепление квадрицепсов

Кроме того, жимы ногами отлично подходят для укрепления квадрицепсов, которые представляют собой (соответственно) группу мышц передней части бедер, между бедрами и коленями. Жимы ногами больше всего задействуют ваши квадрицепсы во время начальной фазы отталкивания и подъема, и на самом деле большая часть силы, необходимой для подъема в тренажере для жима ногами, исходит от ваших квадрицепсов.

Во время фазы контроля, а также во время фазы, когда вы отпускаете вес, ваши квадрицепсы действуют как вторичные стабилизаторы, поэтому они все еще задействованы во время этих фаз, но не так сильно, как во время фазы подъема. Иметь сильные квадрицепсы действительно важно, потому что они способствуют вашей способности удерживать вес тела, садиться и вставать.

Большая часть силы, которую вы используете, чтобы сесть и встать, исходит от ваших четырехглавых мышц, поэтому жимы ногами определенно принесут вам пользу в повседневной жизни, а также с точки зрения общих физических возможностей.Есть еще момент, что сильные квадрицепсы тоже выглядят очень привлекательно!

Преимущество № 5: укрепление икр

Следующее преимущество жима ногами по-прежнему связано с укреплением мышц, и на этот раз оно связано с икроножными мышцами. Справедливости ради следует отметить, что икры — это мышцы ног, которые, вероятно, получают наименьшую пользу от жима ногами, однако они все же приносят пользу. Во время жима ногами ваши икры почти полностью используются как вторичные стабилизаторы, а не как основная сила, используемая для подъема или опускания веса.

Это все же лучше, чем ничего, потому что жим ногами все же немного укрепит и приведет в тонус ваши икроножные мышцы. Наличие сильных икр очень важно для таких вещей, как бег, ходьба вверх и вниз по склону или вверх и вниз по лестнице, для езды на велосипеде, а также для многих других повседневных занятий и упражнений. Наличие сильных икр также важно для предотвращения травм и растяжения мышц.

Чтобы увеличить нагрузку на икры при выполнении жима ногами, вы можете разогнуть пальцы ног, согнуть ступни и вытолкнуть платформу настолько далеко, насколько сможете, используя пальцы ног и переднюю часть голени. ноги.Это поможет увеличить нагрузку на икры при выполнении жима ногами, тем самым укрепив их больше, чем когда-либо считалось возможным.

Преимущество № 6: Множество вариаций

Еще одно преимущество использования тренажера для жима ногами заключается в том, что он великолепен с точки зрения вариаций. Это не значит, что вы просто ставите ноги на платформу, поднимаете, и все. В зависимости от того, в каком положении находятся ваши ступни и ноги, разные мышцы ног будут работать в разной степени, что позволит вам сосредоточиться на определенной группе мышц для достижения наилучших возможных результатов.

Например, если вы поставите ноги ближе к верхней части платформы, также известной как салазки, вы будете больше концентрироваться на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. С другой стороны, если вы поставите ноги на сани ниже, вы будете больше фокусироваться на четырехглавой мышце. Вы даже можете двигать ступнями так, чтобы пятки вообще не касались салазок, и поэтому вы используете только подушечки стоп и пальцы ног для подъема веса, тем самым гораздо больше сосредотачиваясь на икроножных мышцах.

Кроме того, если вам нужно тренировать одну ногу больше, чем другую, вы можете сделать несколько повторений одной ногой, а не обеими, что делает тренажер для жима ногами очень универсальным. вариант тренировки.

Преимущество № 7: Общее развитие ног

Одна из причин, по которой мы являемся такими большими поклонниками жима ногами как упражнения на всю нижнюю часть тела, заключается в том, что это комплексное упражнение. Многие упражнения являются отдельными упражнениями в том смысле, что они работают только с одной крупной мышцей или группой мышц вашего тела за раз. С другой стороны, комплексное упражнение — это любое упражнение, которое задействует несколько мышц или групп мышц одновременно.

Жим ногами является составным упражнением, что означает, что оно помогает тренировать практически все основные мышцы и группы мышц ног одновременно.Это здорово, потому что это увеличивает ваше время, делает ваши упражнения более эффективными и позволяет вам тренировать все мышцы ног без необходимости выполнять несколько упражнений.

Конечно, всем нам нужны более крепкие ноги, потому что они облегчают выполнение повседневных задач, помогают повысить физическую работоспособность, а еще они выглядят сексуально!

Преимущество № 8: прыгать выше и бегать быстрее

Еще одно небольшое, но важное преимущество жима ногами заключается в том, что он позволяет вам прыгать выше и бегать быстрее.Проще говоря, жимы ногами укрепляют силу ваших ног, особенно взрывную силу, а также их выносливость.

В долгосрочной перспективе это означает, что у вас больше взрывной силы, чтобы прыгать выше, больше силы, чтобы бегать быстрее, и больше выносливости, чтобы выполнять физические упражнения в течение более длительного периода времени без утомления.

Преимущество № 9: Достижение большего баланса

Следующее большое преимущество регулярных тренировок на тренажере для жима ногами заключается в том, что он может помочь вам улучшить способность балансировать.Ваш баланс во многом зависит от силы ваших ног и способности ваших мышц быстро адаптироваться к изменениям положения. Что ж, тренажер для жима ногами, конечно же, помогает укрепить ваши ноги, как уже неоднократно упоминалось ранее.

Кроме того, способность ваших мышц адаптироваться к изменениям положения также улучшается, когда вы используете различные способы использования тренажера для жима ногами, что-то еще, что мы уже рассмотрели в предыдущем разделе.

Проще говоря, более сильные ноги будут удерживать вас в вертикальном положении гораздо лучше, чем более слабые ноги, главным образом потому, что сила нижней части вашего тела намного выше, чем в противном случае.Тренажер для жима ногами со временем предоставит вашему телу гораздо более устойчивую основу или основу, на которой можно стоять, что становится все более важным с возрастом, когда отсутствие баланса может привести к скольжению и падению и, в конечном итоге, к таким травмам, как сломанные кости и сломанные бедра.

Преимущество № 10: укрепление костей

Еще одна часть вашего тела, которая получает пользу от жима ногами, — это ваш скелет, и это благодаря тому, что мы называем упражнением с весовой нагрузкой. Упражнение с отягощением — это любое упражнение, которое оказывает повышенное давление, стресс или вес на ваши кости, что именно то, что делает тренажер для жима ногами, заставляя вас поднимать на X количество фунтов в каждом повторении.

Упражнения с отягощениями — это упражнения для наращивания костей, потому что ваши кости растут и развиваются почти так же, как и ваши мышцы. Ваши кости становятся больше и сильнее благодаря упражнениям с отягощениями точно так же, как ваши мышцы становятся сильнее от силовых тренировок или упражнений по поднятию тяжестей.

Увеличение веса и давления на ваши кости при подъеме в тренажере для жима ногами заставляет остеобласты в ваших костях производить больше костной массы, чтобы компенсировать большой вес.

Когда ваши остеобласты производят больше костной массы, они добавляются к уже существующим костям, делая их больше, толще и плотнее. Это очень полезно для обеспечения более сильной скелетной системы. Это особенно важно в пожилом возрасте, когда ваши кости начинают ослабевать, и вы становитесь восприимчивыми к дегенеративным заболеваниям костей.

Заключение

Как видите, польза от жима ногами довольно широко распространена, и ни одна из них не менее ценна, чем другая.Конечно, самое большое преимущество связано с укреплением ваших ног, но это гораздо больше. Если вам нужны более сильные ноги, лучший баланс, крепкие кости и более сексуальная нижняя часть тела, то вам определенно стоит подумать об использовании тренажера для жима ногами!

Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или опасения по поводу жима ногами, не стесняйтесь отправить нам сообщение, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

Руководство по жиму ногами – инструкции, преимущества, советы, варианты и многое другое…

Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям, и вы можете использовать его для наращивания мышечной массы или силы. Узнайте, как сделать это правильно, с нашим подробным руководством!

Приседания со штангой на спине — непобедимый король упражнений для ног . На самом деле, по словам одного из моих старых тренеров, тренировка без приседаний — это вообще не тренировка. Но, хотя приседания — превосходное упражнение, это не единственный способ сделать ноги большими и сильными.

На самом деле иногда приседания непрактичны и даже неуместны.

Для некоторых тренирующихся и в некоторых ситуациях жим ногами может быть столь же полезен, как и приседания.

В этой статье мы собираемся раскрыть все, почему, как и когда выполнять жим ногами, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого мощного упражнения для нижней части тела.

Работающие мышцы

При определении ценности любого упражнения всегда полезно знать, какие мышцы задействованы. Таким образом, вы можете сравнить похожие упражнения, чтобы решить, какое из них подходит именно вам. Жим ногами — это комплексное упражнение, то есть в нем задействованы два или более сустава и несколько мышц, которые работают вместе.Жимы ногами задействуют множество мышц одновременно.

Мышцы, задействованные в жиме ногами

Основные мышцы, задействованные во время жима ногами:

Четырехглавая мышца – известная как квадрицепс для краткости, расположенная на передней части бедер, эта мышца отвечает за разгибание коленного сустава.

Подколенные сухожилия – расположенные на задней части бедра, подколенные сухожилия разгибают бедро и сгибают колено.

Большая ягодичная мышца – также известная как ягодичная, эта крупная мышца отвечает за разгибание бедра.Ягодицы, расположенные на задней части бедра, в основном являются ягодицами.

Приводящие мышцы – приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедер и отвечают за приведение бедра или подтягивание бедра к средней линии тела. Во время жима ногами приводящие мышцы не дают коленям вывалиться наружу.

Похитители – расположенные на внешней стороне бедер и бедер, похитители вытягивают бедро наружу и в сторону от средней линии тела. Во время жима ногами похитители не дают коленям завалиться внутрь.

Как выполнять жимы ногами

Как и в любом упражнении, жимы ногами принесут больше пользы, если выполнять их правильно. Кроме того, неправильная форма может привести к серьезной травме. В конце концов, когда ваша нижняя часть спины поддерживается, слишком легко поднимать огромные веса при жиме ногой. Неправильное их выполнение, особенно с тяжелыми нагрузками, может действительно вас испортить!

Как делать:

  1. Сядьте на жим ногами и сдвиньте ягодицы вниз, в нижнюю часть сиденья. Поставьте ноги на подножки так, чтобы они были на ширине плеч и бедер.Расположите ноги в соответствии с вашей тренировочной целью. Узкая стойка увеличивает нагрузку на квадрицепсы, в то время как широкая стойка распределяет нагрузку между всеми мышцами нижней части тела более равномерно.
  2. Вытяните ноги и выжмите вес вверх. Отведите предохранительные защелки в сторону, чтобы весовые салазки могли двигаться свободно. Возьмитесь за ручки поддержки и напрягите пресс.
  3. Согните колени и опуститесь настолько, насколько позволяют ваша гибкость и здоровье коленей. Не позволяйте пояснице округляться. Вместо этого держите его прижатым к спинке.
  4. Не раскачиваясь, снова поднимите вес, остановившись перед полным разгибанием колена.
  5. Это одно повторение — продолжайте!

Важное примечание: существует множество различных производителей и конструкций тренажеров для жима ногами, и каждый из них работает немного по-своему. Эти инструкции относятся к стандартному жиму ногами, когда вес перемещается по рельсам. Убедитесь, что вы используете жим ногами в тренажерном зале в соответствии с инструкциями, прилагаемыми к тренажеру, или в соответствии с указаниями персонала тренажерного зала.

Жим ногами Преимущества

Не уверены, что жим ногами вам подходит? Вот некоторые из основных преимуществ этого популярного упражнения.

Опора для спины – во время приседаний вам необходимо использовать мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник, для стабилизации позвоночника. В жиме ногами спинка вместо этого поддерживает ваш позвоночник. Это может быть полезно, если ваша нижняя часть спины устала после чего-то вроде становой тяги или вы просто хотите снять нагрузку со спины.

Простота в освоении – жим ногами относительно простое упражнение, и его легко освоить.Хотя это хорошее упражнение для лифтеров среднего и продвинутого уровня, оно особенно полезно для новичков.

Повышенная безопасность – несмотря на то, что при выполнении жима ногами все еще может пойти не так, предохранительные перекладины означают, что вы сможете поймать вес, если не сможете выполнить повторение. Этого нельзя сказать о приседаниях, если только вы не делаете их в силовой раме.

Универсальность – жим ногами можно использовать для наращивания мышечной массы, увеличения силы или улучшения мышечной выносливости.Есть также несколько методов жима ногами, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

Безопасное увеличение объема тренировки нижней части тела – большинство сложных упражнений для ног также задействуют нижнюю часть спины. Это означает, что, если вы делаете много разных упражнений, ваша нижняя часть спины может устать раньше, чем ваши ноги. Благодаря дополнительной поддержке спины жимы ногами позволяют продолжать тренировать ноги, даже если поясница устала.

Реабилитация после травм – большинство жимов ногами позволяют поднимать очень легкие веса.Кроме того, вам не нужно беспокоиться о балансировке нагрузки или стабилизации позвоночника. Это делает их полезными для реабилитации после травм. Конечно, если вы восстанавливаетесь после травмы, вы всегда должны следовать советам своего врача или физиотерапевта.

Целевая нагрузка на разные мышцы ног — вы можете акцентировать внимание на разных мышцах ног, меняя положение жима ногами. Узкая стойка с ногами низко на платформе подчеркивает ваши квадрицепсы, в то время как размещение ног выше на платформе увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.Широкая стойка увеличивает нагрузку на приводящие мышцы.

Важные советы по тренировке жима ногами

Получите еще больше от тренировок по жиму ногами с помощью этих полезных советов!

Держите ноги ровно – не позволяйте пяткам отрываться от платформы. Это увеличивает нагрузку на коленный сустав, а также ограничивает вес, который вы можете поднять. Вместо этого держите пятки внизу и нажимайте на всю стопу, от подушечек до пятки. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами ног внутри обуви, чтобы показать, что у вас не слишком большой вес на передней части стопы.

Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашей тренировочной целью – делайте подходы по 6–12 повторений с тяжелым или средним весом для наращивания мышечной массы и подходы по 3–5 повторений с тяжелым весом для наращивания силы. Для выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами.

Опустите вес под контролем – слишком быстрое опускание веса делает жимы ногами менее эффективными и более опасными. Всегда опускайте вес плавно и под контролем. Потратьте 2-4 секунды, чтобы согнуть ноги и не подбрасывать вес вверх.

Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас – различия в длине ног, угле сиденья и гибкости означают, что вам придется использовать метод проб и ошибок, чтобы найти наилучшее положение для ваших ног. Попробуйте несколько разных позиций, пока не найдете лучшую для себя.

Не забывайте также тренировать нижнюю часть спины – жимы ногами практически не задействуют нижнюю часть спины. Если жимы ногами являются вашим основным упражнением для нижней части тела, убедитесь, что вы также включаете в свои тренировки упражнения для нижней части спины.Румынская становая тяга, обратные гиперэкстензии и разгибания спины под углом 45 градусов — все это отличные варианты.

Вариации жима ногами

Хотя нет ничего плохого в выполнении обычных жимов ногами, это не означает, что вы не можете оживить свои тренировки некоторыми вариациями. Вот шесть различных способов выполнения жима ногами.

1. Жим одной ногой

Без весов для балансировки слишком легко давить одной ногой сильнее, чем другой во время жима ногами. Избегайте этой проблемы, выполняя жим одной ногой.Выполните, как описано выше, но поставьте одну ногу на пол. Старайтесь использовать одинаковый вес и делать одинаковое количество повторений на каждую ногу.

2. Жим ногами с резинкой

Жим ногами уже является отличным упражнением для ягодиц, особенно если вы ставите ноги выше на платформе. Но вы можете сделать их еще более ориентированными на ягодицы, надев резинку на колени. Это заставит вас выталкивать ноги, увеличивая активацию ягодичных мышц.

3. Жим ногами 1½ повторения

Этот вариант жима ногами увеличивает время под напряжением (TUT), то есть время, необходимое для выполнения подхода.Более длительные TUT могут быть полезны для наращивания силы или повышения мышечной выносливости. Чтобы сделать 1,5 повторения, вытяните ноги, как обычно, но затем опустите вес наполовину. Вытяните ноги, а затем полностью опустите вес. Это одно повторение — продолжайте!

В качестве альтернативы, вы можете сделать дополнительное полуповторение в нижней части движения. В любом случае, выполнение 1½ повторений делает жим ногами намного более сложным.

4. Жим ногами с бинтами

Использование бинтов увеличивает сопротивление в конце каждого повторения, когда обычно напряжение имеет тенденцию к снижению.Жим ногами с бандажем значительно усложняет блокировку коленей, что увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу и меняет ощущения от этого упражнения. Добавленное разнообразие может быть полезно для запуска нового роста мышц и увеличения силы.

5. Темповые жимы ногами

При жиме ногами очень легко незаметно сделать незапланированный отдых, делая паузы между повторениями с прямыми ногами. Это снимает напряжение с ваших мышц, так как ваши кости поддерживают вес. Темповые жимы ногами предназначены для предотвращения этих пауз, сохраняя нагрузку на ваши мышцы на протяжении всего подхода.

Чтобы выполнять темповые жимы ногами, останавливайте каждое повторение на несколько дюймов ниже локаута и не делайте паузы в нижней точке между повторениями. Вместо этого продолжайте качать ноги, как поршни. Несколько подходов с большим количеством повторений и коротким отдыхом между ними сделают ваши ноги супернакачанными!

6. Жим ногами с паузой

В этом варианте поднимите вес как обычно, но затем, когда вы опуститесь, сделайте паузу с согнутыми коленями на 2–5 секунд, прежде чем снова поднять его. Не расслабляйтесь и не кладите колени на грудь.Вместо этого поддерживайте мышечное напряжение. Поднимите вес обратно и повторите. Паузы между повторениями уменьшают импульс, что делает каждое повторение тяжелее, чем обычно.

Распространенные ошибки

Жим ногами — относительно простое упражнение, но это не значит, что его нельзя выполнять неправильно. Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы пользоваться всеми преимуществами и отсутствием недостатков этого популярного упражнения.

1. Полуповторения

Жимы ногами позволяют поднять серьезный вес.Но если вы используете такой большой вес, что не можете использовать приличный диапазон движения, вы не нарастите мышечную массу, не станете сильнее или не получите никаких других преимуществ от этого упражнения. Убедитесь, что вы можете поднимать и опускать вес в полном диапазоне движения. Никаких половинных (или четвертных) повторов, пожалуйста!

2. Округление нижней части спины

Несмотря на то, что тренажеры для жима ногами обеспечивают достаточную поддержку спины, ее все же можно округлить. Если вы опустите вес слишком далеко, часть этого дополнительного движения может исходить от поясничного отдела позвоночника, а не от бедер и коленей.Следите за своей нижней частью спины и, если вы чувствуете, что она начинает округляться, соответственно корректируйте диапазон движений. Округление спины — отличный способ ее травмировать, особенно если вы поднимаете большие веса.

3. Игнорирование важности положения шеи

Ваша шея должна быть расслаблена во время жима ногами. Если вы поднимаете голову, вы, скорее всего, округлите и нижнюю часть спины. Держите голову на спинке, когда нажимаете ногой. Если это неудобно, положите голову на сложенное полотенце или блок для йоги.

4. Втягивание или выдвижение коленей 

Колени представляют собой шарнирное соединение и, как дверные петли, могут открываться или закрываться. Они не предназначены для скручивания. Не опускайте и не опускайте колени во время жима ногами, так как это увеличивает нагрузку на суставы и может привести к травме.

5. Все дело в весе  

Жимы ногами позволяют поднимать большой вес, но чем больший вес вы поднимаете, тем опаснее становится это упражнение. Вместо того, чтобы просто нагромождать пластины, ищите менее напряженные способы сделать жим ногами более сложным, например, более медленные повторения, 1,5 повторения и более короткие перерывы между подходами.Ваши колени будут любить вас за это!

Хотя вы должны экспериментировать с различными положениями ног, вы также должны избегать крайностей. Если ваши ноги слишком низко, это создаст очень острый угол колена, который может вызвать проблемы с суставами. Наличие ваших ног также может привести к округлению нижней части спины. Двигайте ступнями, чтобы проработать разные части ног, но не рискуйте получить травму, поднимаясь слишком высоко или слишком низко.

7. Ношение наколенников

Пауэрлифтеры носят наколенники, чтобы помочь им поднимать более тяжелые веса.Они обеспечивают отскок от нижней точки приседаний. Призов за самый тяжелый жим ногами нет, поэтому надевать наколенники для жима ногами не имеет особого смысла. Ведь цель упражнения — перегрузить мышцы, а не посмотреть, какой вес вы сможете поднять. Если вам нужна дополнительная поддержка колена для жима ногами, носите наколенники, а не наколенники.

Подведение итогов

Жим ногами — одно из тех упражнений, которые легко принять как должное. Ведь они гораздо проще, чем приседания, и их легче освоить, чем становую тягу.Но они по-прежнему являются серьезным упражнением, и его не следует недооценивать — ни с точки зрения потенциального вознаграждения, ни с точки зрения их потенциальной опасности причинения вреда.

Некоторые тренеры ненавидят жимы ногами, говоря, что они нефункциональны. Тем не менее, каждое упражнение имеет свою функцию, и жим ногами не является плохим упражнением только потому, что оно связано с использованием тренажера.

Используйте, но не злоупотребляйте жимом ногами. Это полезное упражнение для нижней части тела, которое может помочь вам достичь ваших тренировочных целей.

Приседания и жим ногами или кардио? » Страшные симптомы

В этой статье объясняется, что лучше помогает избавиться от жира на ягодицах: кардиоупражнения или приседания и жимы ногами, и почему.

Вы думаете, что у вас много жира на ягодицах, и вам интересно, стоит ли вам делать кардио-упражнения или попробовать силовые упражнения, такие как приседания и жимы ногами?

Если вам пришлось выбирать между кардиоупражнениями и приседаниями плюс жим ногами для сжигания жира в ягодицах, выберите силовые тренировки.

Дело в том, что кардио очень мало поможет избавиться от лишнего жира на ягодицах.

Кардио обычно выполняется в стационарном стиле. Это означает, что поддерживается постоянный темп, хотя здесь и там могут быть колебания.

Тем не менее, это непрерывный темп, который позволяет вам поддерживать его, и некоторые люди поддерживают темп до часа на кардиотренажерах.

Еще одна форма кардиотренировок — занятия аэробикой, ходьба или бег трусцой на свежем воздухе. Они также подпадают под стиль устойчивого состояния.

Причина, по которой они не очень эффективны для избавления от жира на ягодицах, заключается в том, что они задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Интенсивные силовые тренировки задействуют быстро сокращающиеся волокна, для топлива которых требуется больше жира, чем для медленных.

Shutterstock/Алексей Бойко

Более того, стационарные кардиотренировки не вызывают гормональный ответ, как интенсивные силовые тренировки.

Превосходство приседаний и жимов ногами для сжигания жира на ягодицах:

Если вы выполняете сеты, в которых вес достаточно большой, чтобы сделать 8-12 повторений очень сложными, так что невозможно выйти за пределы 8-12 повторений, или даже если это возможно, это чрезвычайно сложно, и вы едва можете сделать дополнительный повторение или два, это вызывает удивительную гормональную реакцию.

Чем больше мышц задействовано одновременно и чем крупнее эти мышцы, тем сильнее этот гормональный ответ.

Этот гормональный ответ представляет собой высвобождение жиросжигающих гормонов, которые циркулируют в организме на повышенных уровнях в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Shutterstock/Reshetnikov_art

Это означает, что в течение нескольких часов после интенсивного приседания и жима ногами ваше тело будет сжигать жир ускоренными темпами.Это включает в себя жир на ягодицах.

Жимы ногами можно делать после приседаний со штангой или до; это личные предпочтения.

45-минутный сеанс жима ногами, приседаний и становой тяги сожжет гораздо больше жира, чем 45-минутный бег на беговой дорожке или занятия зумбой, и это сжигание жира произойдет по всему телу, включая ягодицы.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям.В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для сжигания жира, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.