Тренировка по растяжке: упражнения и тренировки для начинающих – Европейский Гимнастический Центр

Содержание

Онлайн тренировки по растяжке

ОНЛАЙН- ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ по АБОНЕМЕНТАМ.

ЧТО ЭТО?

Полноценный месячный абонемент состоящий из 24 тренировок.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Сразу после оплаты у вас открывается личный кабинет на GetCourse.

В личном кабинете 24 тренировки

— Продольный шпагат + спина (12 тренировок)

— Поперечный + спина ( 12 тренировок)

Длительность тренировок от 50 до 60 минут.

Каждая тренировка включает в себя

— разминку

— суставную гимнастику

— локальную растяжку

— активную гибкость

— укрепление и развитие здоровой гибкости спины

На сколько доступ?

Каждый абонемент доступом на 30 дней

ЭТО УДОБНО.

Тренировки в записи. Можно ставить на паузу.

Темп тренировки комфортный, за счет чего вы сможете менять позиции не останавливая запись.

Не нужно тратить время на дорогу в зал.

Абонемент на онлайн тренировки в 4 раза дешевле очного абонемента.

КОМУ ПОДХОДИТ?

Тебе если, ты занимался растяжкой и знаешь базу.

Тебе, если ты прошел марафоны » с нуля»

Тебе, если ты занимаешься эстетическими видами спорта и тебе необходима растяжка

Формат для тех, кто хочет заниматься со мной развитием гибкости.

Стоимость 30 дневного абонемента 1000 руб

Растяжка индивидуальные занятия | Republika

Если вы хотите стать гибкой и придать телу легкость, то запишитесь на индивидуальные занятия по растяжке в фитнес — клубы сети [Republika]. Мы проводим как групповые тренировки, так и индивидуальные.

Многие напрасно думают, что растяжка это просто умение садится на шпагат. На самом деле развитие этого навыка позволит вам решить массу проблем с телом и здоровьем.

Вот только некоторые плюсы индивидуальных занятий растяжки.

— Тело приобретает гибкость, пластичность.

— Улучшается осанка.

— Постепенно уходят проблемы со спиной, уменьшается боль и дискомфорт.

— Проходят головные боли.

— Индивидуальные занятия растяжкой помогут вам похудеть, привести тело в порядок, придать ему соблазнительные формы.

Также тренировки по растяжке необходимы, если занимаетесь другими видами спорта и хотите снять мышечную боль и зажатость.

Фитнес — клубы сети [Republika] предлагают несколько вариантов индивидуальных занятий растяжкой. Это посещение Школы шпагата, стрейчинг, пилатес, софт тренинг и несколько направлений йоги, в том числе и йога в гамаке.

Все они помогут растянуть мышцы. Чтобы лучше определиться с нужным фитнес — направлением, можно позвонить и проконсультироваться с администратором клуба.

Школа шпагата в фитнес – клубе сети [Republika] поможет за 2 месяца сесть без физического перенапряжения на шпагат. Также тренировки поспособствуют снятию дискомфорта в спине и проработке нижней части тела.

Стрейчинг – направлен на проработку мышц и суставов всего тела, снимает напряжение и зажатость после силовых тренировок. Комплекс включает хореографические движения.

Пилатес, основанный на элементах йоги, китайской гимнастике и многих видов аэробики, поможет быстро восстановить организм после травм или длительного перерыва. Мягко воздействует на тело, повышает гибкость, выносливость, укрепляет мышечный корсет.

Софт тренинг мягко воздействует на глубокие мышцы, которые трудно проработать обычными фитнес — тренировками. Развивает координацию, гибкость, ловкость, выносливость.

Йога. Тренировка способствует нормализации психоэмоционального состояния в целом, повышению силы и развитию гибкости. Применяются не только физические упражнения (асаны), но и разнообразные дыхательные практики.

Если сомневаетесь, какой вид индивидуальных занятий по растяжке вам больше подойдет, то просто проконсультируйтесь с врачом, который исходя из наличия/отсутствия у вас хронических заболеваний, поможет определиться с выбором. Врач работает ежедневно на территории клубов.

Получить больше информации можно у наших администраторов по телефонам. Звоните! Мы вместе подберем подходящий формат индивидуальных занятий по растяжке.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Упражнения по растяжке мышц: правильный подход

Все мы неоднократно слышали о пользе стретчинга для здоровья и фигуры. Но не все знают, что с помощью упражнений на растяжку можно ускорить рост мышц. О том когда нужно растягиваться, чтобы увеличить мышечную массу, читайте в статье.

Растяжка мышц (или «стретчинг») — это комплекс физических упражнений, направленных на повышение эластичности какого-либо участка тела. Данные упражнения являются статическими и выполняются без применения дополнительных отягощений.

Положительное воздействие растяжки:

  • повышение гибкости
  • улучшение кровообращения
  • увеличение силы мышц
  • уменьшение боли в мышцах после тренировки

Почему растяжка способствует увеличению силы и росту мышц?

Вроде бы все мы слышали о пользе растяжки. Тем не менее очень часто её игнорируют, особенно любители силовых тренировок. И напрасно, потому что растяжка — это способ увеличить силу мышц, и, как результат, быстрее придать им тонус и привести в форму.

Сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы.

Кроме того, улучшение кровообращения в целевой мышце позволяет быстрее выводить из неё вредные продукты обмена и, соответственно, увеличивает скорость восстановления после тренировки. А как известно, мышцы растут именно в период отдыха.

Физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать. А теперь представьте, что в довесок к этому факту, мышцы постоянно «рубцуются», потому что получают микроразрывы во время выполнения упражнений. Не пугайтесь, это нормально. Именно это и происходит с мышцей во время тренировки, особенно с дополнительным весом или сопротивлением (как с фитнес-резинкой, например). Тривиально выражаясь, мышца просто грубеет. Именно поэтому, профессиональные бодибилдеры, как правило, не гибкие.

Когда выполнять растяжку: до, после или во время тренировки?

Всё-таки лучше это делать после тренировки. Перед началом тренинга можно уделить 5 минут обычной суставной гимнастике — простые «вращательные» упражнения, которые все мы делали в школе на физкультуре. Этого будет вполне достаточно для разминки. Кроме того, во время выполнения упражнений излишняя эластичность мышц снижает силовые показатели и также может привести к травме.

Многие практикуют выполнение стретчинга целевой мышцы между подходами. Такой вариант вполне допустим и рекомендуется многими спортивными врачами. Только это должно быть буквально несколько движений, а не 15-тиминутный комплекс.

Самым оптимальным является растяжка после тренировки. 5-15 минут будет достаточно для того, чтобы расслабить мышцы и за счёт улучшения кровообращения вывести из них продукты обмена и начать восстановительные процессы. Такие упражнения позволят избавиться от ощущения сильной «забитости» мышц и вывести молочную кислоту. Однако нужно адекватно подходить к стретчингу и не допускать резких рывковых движений. Во время растяжки также не должно присутствовать ощущение боли.

#растяжка

Упражнения и упражнения | Сила, растяжка, йога, дыхательные и двигательные упражнения.

Здесь вы найдете большой обзор эффективных и хороших упражнений для различных областей тела и анатомических структур. Мы разделили упражнения в основном на следующие категории с соответствующими подкатегориями, в отношении которых они конкретно предназначены:

  • балансовые упражнения
  • дыхательные методы
  • силовые упражнения
  • упражнения на растяжку
  • Йога упражнения
  • Другое: Диагностические упражнения

 

Баланс упражнения, координация и тренировка баланса

4 домашних упражнения против кристаллического заболевания (доброкачественного постурального головокружения)

Упражнения на равновесие на балу Bosu: отработайте равновесие с помощью bosuball для предотвращения травм!

 

дыхательные методы

3 упражнения для глубокого дыхания при стрессе

Получите лучшее дыхание и поглощение кислорода с греблей

 

силовые упражнения

6 эффективных упражнений на силу боли в колене

6 силовых упражнений для сильных бедер

Силовые тренировки и упражнения для полных

 

упражнения на растяжку

4 упражнения для одежды против жесткой шеи

4 упражнения на растяжку против жесткой спины

Одежда упражнения для груди и между лопатками

 

Другое: Упражнения для диагностики

4 основных упражнения для более плоского и крепкого живота

4 упражнения для вас с Whiplash

4 упражнения против менингита

4 упражнения против ишиасной боли

4 Упражнения Против Колена Роуз (Износ Колена)

4 упражнения против мышечных узлов в спине

4 упражнения для боли между лопатками

4 упражнения при синдроме грушевидной мышцы

4 упражнения против подошвенного фасциита

4 упражнения против Plattfoot (Pes Planus)

5 упражнений для вас с пролапсом шеи

5 упражнений для воспаленных плеч

5 упражнений против тазового разрешения | Силовые упражнения, упражнения для одежды и видео

5 упражнений против остеопороза (остеопороза)

5 упражнений против Hallux Valgus

5 упражнений против стрельбы по ведьмам

5 упражнений против пяточной шпоры

5 упражнений против ишиаса

5 упражнений для боли в челюсти

5 упражнений против легкой растяжки

5 упражнений против мышечного напряжения в шее и плечах

5 упражнений против сколиоза

5 упражнений против артрита плеча (совместное ношение в плече)

6 упражнений для брюшного пресса для улучшения и укрепления боковых мышц

6 упражнений для людей с фибромиалгией

6 упражнений для острой боли в пояснице

6 упражнений против ложной ишиас

6 упражнений против синдрома запястного канала

6 упражнений против ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких)

7 упражнений для боли в колене

7 упражнений для ревматики

7 упражнений для более прочных и устойчивых лопаток

7 упражнений против надколенно-бедренного болевого синдрома (PFSS)

7 упражнений против бедных шеи

7 упражнений против боли в плече

8 упражнений для плохих коленей

8 упражнений для боли в спине

8 упражнений для боли в плече

9 упражнений на замерзшем плече

10 упражнений для плохого бедра

11 упражнений против Ишиальги

Упражнения против прыгающих колен (прыгающее колено)

 

Обзор тренажеров и тому подобного мы упомянули:

 

2

2XU: Компрессионные мужские носки — Элитная версия

2XU: велосипедные носки

 

A

тревога: Облегчение и лечение приступов тревоги — без лекарств.

 

B

Босу мяч: Отработать баланс с профилактикой травм Bosu Ball

 

C

Кросс тренер: Купить эллиптический тренажер / кросстрейн онлайн? Дешевле?

 

D

 

E

кросс тренер: Купить эллиптический тренажер / кросстрейн онлайн? Дешевле?

 

F

Пенный валик: Покупаете пенный ролик / пенный массажный ролик? Улучшение функции артерий является лишь одним из преимуществ.

 

G

 

H

Hip Обучение: Тренировка бедер — Упражнения для тренировки бедер.

Подставка под запястья: Поддержка запястья при лечении боли в запястье.

 

I

Бессонница: Лечение бессонницы и бессонницы — без лекарств.

 

J

 

K

эластичная лента терапевтическая: Kinesiotape в лечении боли в плече / лопатке.

Сжатие Носок: Профилактика менингита с компрессионным носком.

 

L

 

M

Массаж Roller: Покупаете пенный ролик / пенный массажный ролик? Улучшение функции артерий является лишь одним из преимуществ.

 

N

шейного отдела позвоночника: Упражнения и тренировки для тех, кто получил удар по шее или хлысту.

O

 

P

пилатес: Интервал пилатес с реформами Стотта и с трамплина

 

Q

 

R

Гребля: Покупать машину в Риме дешевле?

 

S

пена Roller: Покупаете пенный ролик / пенный массажный ролик? Улучшение функции артерий является лишь одним из преимуществ

Foam Roller: Рулон пены увеличивает движение ног за счет тесных подколенных сухожилий

Скоростная сумка: Высокая интенсивность тренировок с Speed ​​Bag — профессиональная версия.

Спорт Лента: Спортивная лента в лечении болей в пояснице и спине.

Велосипед: Программы упражнений для велосипедистов — для максимальной выносливости

 

T

Терабанд: Тренировка Theraband — тренировка с низкой нагрузкой против остеопороза.

Триатлон: Лучшие тренировочные программы для триатлонистов и спортсменов по триатлону.

Расширения пальцев ног: Боль в пальцах ног — лечение голени, голени и вальгусной деформации.

 

U

 

V

Vibram кроссовки с пятью пальцами: Как бегать босиком? Прочитайте норвежский обзор / обзор здесь.

Вибрации терапия тренажер: Тренировка сердечной мышцы с вибротерапией?

 

W

Кнут: Упражнения и тренировки для тех, кто получил удар по шее или хлысту.

 

X

 

Y

 

Z

Фитнес статья о Растяжке (Stretching)

Зачем нужна растяжка?

Дело в том, что с возрастом наши мышцы и связки теряют эластичность. Первые серьезные изменения заметны уже после 30 лет. Малоподвижный образ жизни или, напротив, интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на мягких тканях, а впоследствии и на подвижности суставов. Поэтому специалисты рекомендуют регулярно практиковать растяжку, хотя бы в качестве быстрой разминки.

Итак, благодаря занятиям по стретчингу уменьшается мышечное напряжение, увеличивается подвижность суставов, улучшается кровообращение, энергетический обмен. Также растет тот порог, после которого человек начинает сильно уставать. Это особенно актуально для людей, тренирующих выносливость. Важные бонусы – исправляется осанка, появляется ощущение легкости в теле.

Стретчинг и бодибилдинг

Следует ли растягиваться людям, наращивающим мышечную массу? Безусловно! Упражнения на растяжку не только снижают степень закрепощения, вызванного силовыми нагрузками и ростом массы, но и спасают от травм. Да, нехватка гибкости и эластичности мышечной ткани могут спровоцировать растяжения и даже надрывы. Если вам предстоит тяжелая силовая тренировка, включите несколько упражнений по Stretching после кардио-секции (не более 10-15 минут). Это будет отличной разминкой. Во время такой разминки вы не только подготовите все основные группы мышц, связки и суставы к тренировке, но и почувствуете, если где-то имеются проблемы. Такой подход позволит избежать серьезных последствий. Однако не следует перерастягиваться – более интенсивный стретчинг лучше практиковать после основной тренировки.

Отличное завершение тренировки

Именно после тренировки, когда тело максимально разогрето, а ритм сердцебиения нужно привести в норму, можно заняться растяжкой. Это, кстати, уменьшит силу болевых ощущений вследствие накопления молочной кислоты в мышцах. Потом, в виду того, что стретчинг усиливает кровообращение, питательные вещества активнее доставляются в мышцы, провоцируя их рост. Исключается риск спазмов вследствие перетренированности и из-за стрессов. А еще занятия по растяжке позволяют снять психоэмоциональное напряжение. Все упражнения из программы Stretching выполняются медленно и вдумчиво. Это идеальное время для «разговора» со своим организмом.

Правильный подход

Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание и не делайте форсированных выдохов. Рекомендуется делать вход через нос, а выдох – через рот. Растягивайте только разогретые группы мышц. Если для вас растяжка – основная цель, то предварительно сделайте разогревающую разминку на все тело, походите в быстром темпе или выполните любое другое кардио-упражнение. Помните: резкая боль во время растяжки не является нормой. Если у вас есть предрасположенность к травмам мягких тканей, связочный аппарат недостаточно укреплен, то лучше растягиваться постепенно, не торопя ход событий. В целом для поддержания гибкости, профилактики травм и предотвращения различных болей специалисты советуют делать растяжку минимум два раза в неделю.

В нашем фитнес-клубе занятия по Stretching ведут высококлассные специалисты, знакомые с самыми прогрессивными методами увеличения гибкости. Они подберут комплекс упражнений в зависимости от ваших желаний и уровня подготовки. Для вашего удобства и оптимального поддержания формы занятия по растяжке идут сразу после интенсивной тренировки Crossfit. Когда проходят заняти можно узнать у нас в расписании.

На главную страницу    Расписание    Заказать разовое посещение

Перснальные тренеры в DSport +7 (499) 795-12-17 или +7 (926) 892-59-06

Растяжка для начинающих в Москве

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА

Какие ассоциации вызывает у вас слово «растяжка»? Мышцы, шпагат, гимнастика, танцы… и много других! В названии данного термина полностью отражена его суть, ведь растяжка – это вид физических упражнений, которые направленны на развитие гибкости тела, а что помогает добиться гибкости? Правильно – упражнения на растяжку мышц.

Стретчинг – необходимая часть любой тренировки. Ведь ежедневный стретчинг оказывает положительное влияние на пластичность, лёгкость движений, снимает напряжение с мышц, снижает вероятность их травмирования и в целом оказывает благоприятное влияние на организм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Основные преимущества:
  • снижение мышечного напряжения, улучшение эластичности мышц, развитие подвижности суставов;
  • снижение риска травм, предотвращение разрывов мышечной ткани;
  • поддержание тонуса мышц;
  • улучшение координации движений, развитие гибкости тела, исправление осанки;
  • укрепление сердечнососудистой системы;
  • повышение самооценки и обретение хорошего настроения.
Растяжка позволяет расширить так называемый «функциональный диапазон движений», что дает возможность танцору/спортсмену стать подвижнее, гибче, выносливее, а также помогает психологически адаптироваться к физической нагрузке.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — РЕКОМЕНДАЦИИ

Если Вы только планируете начать занятия стретчином, Вам необходимо знать несколько простых правил.

1. КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К РАСТЯЖКЕ:

  • Как для новичков, так и для профессионалов важен качественный/достаточный разогрев всех групп мышц, связок и суставов.
  • Изучение противопоказаний. Польза растяжки огромна. Ею можно заниматься всем, независимо от возраста. Но, как и при других видах спортивных физических упражнений, она имеет свои ограничения. Например, если Вы беременны, или относитесь к категории людей перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр.), или страдаете повышенным артериальным давлением, болезнями сердца, и пр., перед тем как приступить к занятиям по растяжке, лучше посоветоваться с врачом.
  • Соблюдение режима и регулярности тренировок. Оптимальная периодичность тренировок по растяжке для начинающих составляет 2-3 раза в неделю. Одна тренировка в неделю позволит лишь сохранить текущий результат.
  • Правильно подобранная, удобная одежда. Она должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На разминку можно одеть что-нибудь полегче (футболка и лосины/шорты), непосредственно на растяжку лучше одеть сверху спортивные шпаты и толстовку, чтобы мышцы не остывали. На ноги рекомендуем всегда надевать носки (по тем же причинам).
  • Соблюдение рациона питания. Правильный рацион питания необходим для поддержания высокой эластичности мышц, в пище должно быть достаточное количество белка и жира. Также необходимо ограничить употребление соли до 4 г в сутки и не забывать выпивать достаточное количество жидкости в день – не менее 1,5 литров. Желательно не употреблять пищу за пару часов перед тренировкой.
  • Развитие и прогресс. Для развития можно заняться изучением дополнительных материалов по растяжке для начинающих (книги, интернет источники), скорректировать интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку, а также обратиться за консультацией к опытному тренеру.

2. ОСВОЕНИЕ ТЕХНИКИ РАСТЯЖКИ для начинающих, включающей:

  • Плавность и аккуратность: нельзя делать резких движений, рывков, соскоков во время выполнения упражнений.
  • Фиксация предельных позиций: как правило, фиксировать положение следует от 30 до 60 и более секунд.
  • Техничность выполнения движений: нужно четко понять и освоить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы избежать типичных ошибок, которые могут привести к болезненным последствиям.
  • Правильное дыхание: дышать нужно ровно, без задержек или ускорений.
  • Сохранение чувства меры и грамотно подобранная интенсивность тренировки по растяжке для начинающих. Любая травма «откатывает» достигнутый результат на несколько шагов назад. Сигналом того, что нужно остановиться, является боль. Если во время выполнения упражнения появились сильные болевые ощущения – это сигнал Вашего организма, что на данный момент мышцы растянуты до своего текущего максимума. Важно своевременно уметь определить и контролировать этот предел и дозировать упражнения так, чтобы они не превратились в мучение. Боль может быть немного дискомфортной, но ни в коем случае не должна быть травматичной. Ни в коем случае не терпите боль в суставах. На первом уроке опытный тренер определит уровень подготовки ученика, подберет подходящий комплекс упражнений и проследит за правильностью их выполнения.
В дополнение к вышесказанному хотелось бы обратить внимание новичков на элемент «копирования старших» на групповых тренировках, т.е. тех учеников, кто занимается давно. Соревновательный дух – это конечно хорошо, но когда речь заходит о растяжке для начинающих, нужно помнить, что сесть на шпагат за одно занятие маловероятно. Гибкость и пластичность должны развиваться постепенно, подвижность суставов улучшаться, мышцы становиться эластичней от занятия к занятию, постепенно, шаг за шагом. Поэтому надо прислушиваясь к собственным ощущениям и не стремиться стать героем тренировки.

Вместе с тем коллективные тренировки являются дополнительным мотиватором. В группе всегда заниматься легче, чем дома, где найдется тысяча отвлекающих дел. В зале же, где все заняты одним делом, эффект достигается гораздо быстрее, мотивация выше, риск получения травмы в разы ниже: опытный тренер проследит за правильностью выполнения упражнений, вовремя остановит в случае необходимости и не даст халтурить.

После тренировки надо дать мышцам расслабиться, для этого отлично подойдет принятие горячего душа.

В КАКОМ ВОЗРАСТЕ МОЖНО НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ РАСТЯЖКОЙ

В теории, растяжкой мышц можно и нужно заниматься людям любого возраста вне зависимости от пола, комплекции и уровня физической подготовки.

Правда, женщины, благодаря своим анатомическим данным, обладают большой гибкостью, чем мужчины. Естественно, встречаются и очень пластичные мужчины и совершенно негибкие женщины, но в среднем тенденция такова.

Практика, еще раз подтверждает, что занятия стретчингом приносят пользу как детям и и взрослым, так и людям зрелого возраста. В каком бы возрасте Вы не занимались, выполнять упражнения необходимо бережно, с осторожностью и не гнаться за слишком быстрым результатом.

КАК И СКОЛЬКО ТЯНУТЬСЯ

Растяжка может входить в основной тренировочный процесс (как для разминки перед силовыми тренировками, танцами, аэробикой, лечебной физкультурой, так и после основного занятия), а может быть самостоятельной тренировкой.

В первом случае время выполнения упражнений на растяжку привязано ко времени проведения основного занятия и варьируется педагогом в зависимости от вида тренировки, ее продолжительности, уровня подготовки обучающихся и прочих факторов.

Если стретчинг рассматривать как самостоятельную тренировку, то начать тренироваться лучше с двух раз в неделю, постепенно, по мере необходимости увеличивая количество занятий. Продолжительность каждой тренировки в среднем должна составлять от 15 до 60 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Рекомендуемая периодичность выполнения комплекса упражнений на растяжку следующая:

  • при активных тренировках, с учетом уже имеющейся регулярной растяжки после тренировки (в качестве «заминки» в целях снятия мышечного напряжения), как дополнительный инструмент: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 60 минут;
  • при ведении малоподвижного образа жизни: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 20-30 минут.
  • для тех, кто хочет улучшить свою растяжку и гибкость или сесть на шпагат: оптимальное количество занятий в неделю 3-4 раза по 60 минут.

КАК СТРОИТСЯ УРОК ПО РАСТЯЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программа занятия по стретчингу имеет подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть (разминка) составляет 20-25% от времени всего занятия. Сюда входит суставная гимнастика и разогрев мышц: вращения кистями, локтями, головой, разминка тазобедренного сустава, коленей, стоп, упражнения классической или танцевальной аэробики, приседания, бег, прыжки, наклоны, выпады и прочие упражнения. Это необходимо для улучшения кровообращения и разогрева мышц всего тела, разогрева и разработки суставов.

Основная часть занимает примерно 75% времени всего занятия. Выполняются упражнения и для больших групп мышц, и для самых мельчайших. Чем большее количество разнообразных упражнений Вы выполняете, тем большее количество мышц Вы прорабатываете. Рекомендуется начинать с самых простых упражнений на растяжку, постепенно расширяя диапазон выполняемых упражнений, усложнять их и дополнять по мере необходимости.

Заключительная часть составляет 5–10% от времени всего занятия. Главная цель этой части – фиксирование полученных результатов и «заминка» – отдых мышц. Основным содержанием этой части являются упражнения на расслабление мышц.

В заключение хочется отметить, что в настоящее время просторы интернета пестрят комплексами упражнений по растяжке для начинающих в домашних условиях, но начинать лучше всё-таки под присмотром профессионалов. Опытный тренер поможет составить наиболее эффективней комплекс упражнений, который будет включать в себя растяжку разных групп мышц, а также поможет избежать типичных ошибок при выполнении упражнений, что в свою очередь снизит риск получения травм, например, из–за недостаточного разогрева или неверно выполняемых движений.

Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая.

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Упражнения на растяжку: что, к чему и почему

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде разминки, заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку — упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube), то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному «вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

  • статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
  • PNF-растяжка — вы растягиваете и сжимаете мышцы;
  • пассивная — партнер помогает (участвует) в растяжении;
  • активная – растяжка без посторонней помощи;
  • баллистическая — вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
  • динамическая — вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:

В первое время используйте только статический вид растяжения.

Упражнения на растяжку: основные преимущества

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

  • увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
  • повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
  • наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
  • уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
  • снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
  • приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
  • делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в программу тренировок.

Упражнения на растяжку: теория

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез гормона роста, однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса), если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь продуктами с высоким содержанием белка, мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является пампинг. Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее). В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):

Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей — упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью), а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера :).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление — это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:

Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее).

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

  • разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
  • необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
  • растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
  • исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
  • к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
  • дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
  • только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
  • 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

Идем далее.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Румынская становая тяга для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

Примечание:

Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время):

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой).

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях).

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной).

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову).

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой).

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом).

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку).

Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра).

Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени).

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара).

Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки :).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Пропуск растяжки после тренировки может нанести вред вашему здоровью!

Мы больше не можем ходить вокруг да около: американцы просто не получают достаточной физической активности каждый день! Мы ведем очень малоподвижный образ жизни, большую часть прошлого года работаем из дома. Это просто нездорово.

Здоровые взрослые должны уделять как минимум 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. Если вы уже знаете, что вам нужно быть более активным, вы можете разработать собственный режим регулярных упражнений, и это здорово! Это отличное начало, но не забудьте правильно закончить.

Растяжка после тренировки так же важна, как и растяжка перед ней. Несколько минут нежных «заминочных» упражнений, таких как растяжки, могут повлиять на то, насколько хорошо ваше тело будет реагировать на новый распорядок дня. Вот три причины не пропускать эту важную часть тренировки.

3 причины НЕ пропускать растяжку после тренировки

Причина 1: растяжка после тренировки предотвращает накопление токсинов.

Вы знаете эту грызущую боль, которая появляется в мышцах во время тренировки? Эта реакция вызвана присутствием молочной кислоты!

Молочная кислота является естественным побочным продуктом мышечной нагрузки, наряду с накоплением другого продукта обмена веществ, называемого гидроксипролином.

Не волнуйся, он тебя не обожжет! Тем не менее, вы не хотите, чтобы он долго зависал в ваших мышцах, но это именно то, что они будут делать, пока вы не покажете им дверь с помощью некоторых растяжек после упражнений.

Чем дольше эти вещества скапливаются в тканях, тем большую болезненность вы будете ощущать в течение 24–48 часов после тренировки. Вы можете выиграть несколько минут в своем напряженном графике, но вы заплатите за это болью — и в результате вам, возможно, даже придется отложить или сократить следующую тренировку.

Причина 2. Растяжка позволяет мягко и медленно снизить частоту сердечных сокращений.

Одним из больших преимуществ умеренных упражнений является их способность повышать частоту сердечных сокращений на продолжительное время. Этот контролируемый стресс помогает укрепить сердечную мышцу, улучшить кровообращение и доставить дополнительный кислород к мышцам.

Healthline заявляет: «Упражнения на заминку и растяжку снижают вероятность получения травмы, улучшают кровоток и уменьшают нагрузку на сердце и другие мышцы.«Растяжка после тренировки не просто так называется «заминкой». Они постепенно, мягко возвращают ваши жизненные показатели к их нормальным диапазонам, предотвращая слишком быстрое скопление крови и головокружение, которое может привести к серьезному падению или другому несчастному случаю.

Ваш физиотерапевт всегда проведет вас через расслабляющие растяжки после энергичных упражнений, чтобы убедиться, что вы получите максимальную пользу от тренировки без этих нежелательных побочных эффектов после тренировки.

Однако, как только эта тренировка закончится, пришло время вернуться к гомеостазу (естественному состоянию покоя вашего тела).Вы не хотите уходить с сеансов физиотерапии или домашних упражнений с учащенным сердцебиением, аномальным кровяным давлением и головокружением!

Причина 3: растяжка помогает предотвратить травмы после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы приобретают привычку сильно натягиваться на места прикрепления сухожилий. После того, как вы перестанете тренироваться, эти ткани все еще будут напряженными и тугими, что приведет к деформации, растяжению связок и развитию хронической воспалительной боли.Растяжка заставляет ткани расслабиться и восстановить свою прежнюю длину, восстанавливая их эластичность и делая их менее подверженными повреждениям после тренировки.

Если вы тратите время и усилия, чтобы придерживаться режима упражнений самостоятельно или в рамках программы физиотерапии, вы определенно не хотите напрягать мышцы сразу после окончания тренировки. Убедитесь, что вы делаете растяжку после окончания тренировки; ваше тело скажет вам спасибо в будущем.

Физиотерапевт проведет вас через рутину

Если вы пренебрегали растяжкой после тренировки, вы не одиноки.Не смущайтесь и не стыдитесь! Это распространенная ошибка, которую совершают люди, не привыкшие к физическим упражнениям. Если вы делаете больше упражнений для борьбы с физической проблемой, такой как хроническая боль, вы можете даже причинить себе больше вреда, чем пользы без надлежащего руководства.

Наш физиотерапевт может помочь вам разработать здоровую программу растяжки после тренировки. Позвоните в нашу клинику сегодня по номеру , чтобы узнать больше о преимуществах физиотерапии, и позвольте нам показать вам, как получить максимальную отдачу от ваших тренировок!

Источники:

лучших упражнений на растяжку для улучшения гибкости и силы — Рожденный крутым

 

Как энтузиаст фитнеса, вы хорошо понимаете важность гибкости и силы.Заставить себя начать интенсивную тренировку не всегда легко.

Когда вы идете в тренажерный зал, все, что вам нужно, это поторопиться с тренировкой, не выполняя базовые упражнения на растяжку и разминку.

Но вы когда-нибудь видели, как бегун мчится на своей вершине, когда он ступает по дорожке? Или тяжелоатлета, выполняющего тяжелые становые тяги, когда он начинает тренироваться?

Нет, потому что все знают о важности растяжки. Если вы хотите попробовать некоторые упражнения на растяжку, чтобы свести к минимуму риск травм, вот несколько лучших упражнений на растяжку для улучшения гибкости и силы.

Почему выполняются упражнения на растяжку?

Упражнения на растяжку укрепляют мышцы и суставы. Это помогает в развитии этой гибкости для поддержания диапазона движений в суставах.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, бегом или кардиотренировками, растяжка необходима, чтобы кровь и кислород циркулировали в мышцах.

Растяжка не ограничивается только минимизацией риска травм или разогревом перед тренировкой. Это также повышает вашу выносливость, улучшает осанку и повышает уровень энергии.

Важность гибкости и силы

Для каждого спортсмена гибкость и сила являются двумя важными элементами. Гибкость зависит от эластичности мышц, здоровья суставов и нервной системы.

Гибкость также очень важна, если вы не спортсмен, но хотите с легкостью выполнять повседневные действия.

Из-за тренировок с отягощениями через день ваши мышцы становятся жесткими. Если они недостаточно гибкие, то могут вызывать дискомфорт и боль в суставах.

Точно так же сила является основной потребностью каждого спортсмена, особенно бодибилдера. Для поднятия тяжестей и выполнения максимального количества повторений требуется много силы.

Начинающему бодибилдеру легко добиться быстрых результатов. Но если тренировки со временем не станут интенсивными, то ваши результаты остановятся.

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, вам нужно помнить, что сила порождает размер. Таким образом, нет никаких сомнений в том, что вы должны выполнять упражнения на растяжку, чтобы улучшить гибкость и силу.

Начало программы растяжки

Существует большой список упражнений на растяжку, которые вы можете попробовать. Вам нужно знать, какие упражнения на растяжку являются одними из лучших и когда их следует выполнять.

Распространенный миф о том, что упражнения на растяжку нужно выполнять ежедневно. Но ежедневная растяжка мышц в конечном итоге приведет к ослаблению мышечных волокон и суставов.

Схемы растяжки можно выполнять 3-4 раза в неделю всего по 15-20 минут. И имейте в виду, что вы не должны многократно растягивать одну и ту же группу мышц.

Это растяжки, которые рекомендуется попробовать перед тренировкой. Их цель – активно подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и повысить нервную активность.

Они играют активную роль в снижении риска травм и задействуют мышцы в полном диапазоне их движения.

Эти растяжки выполняются после окончания тренировки. Эти растяжки помогают снять напряжение, накопившееся в мышцах после тренировки.

Они не только помогают снять мышечную скованность, но и могут расслабить ваш разум, если сочетать их с дыхательными техниками.

Чтобы узнать больше о быстром и эффективном восстановлении после тренировки, нажмите здесь.

  • Растяжка перед сном

Вам трудно быстро заснуть? Вы просыпаетесь среди ночи и не можете заснуть?

Вы не одиноки. Физическое и умственное истощение из-за нашего напряженного образа жизни заставляет многих из нас терять сон.

Растяжка тела перед сном может помочь вашему телу омолодиться во время сна.Он расслабляет мышцы и предотвращает пробуждение среди ночи из-за дискомфорта.

Лучшие упражнения на растяжку для улучшения гибкости и силы.

Растяжка икр

Почему вы должны это делать

Из-за тренировок ваши икроножные мышцы напрягаются и склонны к разрывам. Растяжка икр перед тренировкой улучшает диапазон движений и снижает риск травм из-за разрывов сухожилий.

Как это сделать

  •  Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога должна быть впереди.

  • Медленно согните переднее колено, заднюю ногу держите прямо.

  • Согните колено, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.

  • Задержитесь в этом положении на 4-5 сек.

  • Выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите это с другой ногой.

Наконечники

  •  Спина не должна быть выгнута, задействуйте корпус при движении вперед.

  • Не запирайте локти при сгибании.

  • Чтобы сохранить равновесие, вы можете держаться за что-то вроде стула.

Растяжка подколенного сухожилия

 

Почему вы должны это делать

Подколенные сухожилия можно легко подтянуть во время бега или даже таких занятий, как танцы. Напряженные подколенные сухожилия могут вызывать дискомфорт, а также могут привести к напряжению и разрывам.

Растяжка подколенного сухожилия — идеальное средство для расслабления этих мышц и предотвращения травм.

Чтобы заказать тренировочное снаряжение для комфортной растяжки, нажмите здесь

Как это сделать

Есть много упражнений на растяжку подколенных сухожилий. Самый простой и самый эффективный — растяжка подколенного сухожилия сидя.

  • Сядьте на землю, скрестив одну ногу (поза бабочки)

  • Вытяните другую ногу, колено должно быть слегка согнуто.

  • Наклонитесь вперед, вытянув талию над вытянутой ногой.

  • Задержитесь в этом положении на 15-30 сек.

  • Повторите с другой ногой.

  Советы

Плечевой проход

Почему вы должны это делать

При выполнении большинства упражнений по поднятию тяжестей задействуются мышцы плеч. Из-за постоянной силы они могут легко подвергаться деформации.

Итак, важно развивать гибкость и силу плеч.Растяжка плеч увеличит диапазон движений и предотвратит травмы.

Проведение через плечи — комплексное упражнение для развития гибкости и силы.

Как это сделать

  •  Встаньте на ширине плеч.

  • Держите легкую палку хватом сверху.

  • Руки должны быть чуть шире плеч.

  • Поднимите палку над головой и вытяните ее перед головой.

  • Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.

  • Возврат в исходное положение

Наконечники

  • Выдвигайтесь только настолько, насколько это удобно перед вашей головой.

  • Задействуйте корпус, поднимая палку.

  • Можно использовать метлу или трубу из ПВХ.

Растяжка трицепса

Почему вы должны это делать

Мышцы трицепса составляют основную часть руки (около 70%).Растяжка трицепса важна, потому что она улучшает гибкость и силу, что помогает вам поднимать тяжести.

Растяжка трицепса помогает предотвратить мышечное напряжение, а также увеличивает приток крови и кислорода.

Как это сделать

  •  Встаньте на ширине бедер, заведите плечи за шею.

  • Поднимите одну руку и согните ее в локте, ладонь должна касаться середины спины.

  • Теперь поднимите другую руку за шею и надавите на локоть согнутой руки.

  • Задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд.

  • Повторить для другой стороны.

Наконечники

Растяжка спины: Кошка-Корова

Почему вы должны это делать

Боль в спине является распространенной проблемой среди большинства бодибилдеров. Нижняя часть спины имеет слабые мышцы и может легко привести к травме.

Растяжка спины помогает вылечить существующую травму спины и предотвращает любые травмы в будущем за счет укрепления мышц.

Как это сделать

  •  Начните с рук с коленями на полу (поза ползания).

  • Наклоните голову вниз, приподняв спину.

  • Теперь втяните живот и вытяните шею вверх.

  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Наконечники

  • Сосредоточьтесь на своем дыхании, вдохните, пригнув голову.

  • Выдохните, поднимая шею.

  • Задействуйте мышцы кора и ягодиц

Четырёхъярусная растяжка

Почему вы должны это делать

Наличие гибких и мощных квадрицепсов очень важно для спортсменов. Прочные квадрицепсы обеспечивают безопасность во время поднятия тяжестей и сохраняют выносливость в течение длительного бега.

Если вы не растягиваете квадрицепсы эффективно, ваше тело становится более уязвимым для мышечных травм и напряжения.

Как сделать это

  •  Встаньте на ширине бедер.

  • Согните одну ногу и отведите ступню назад.

  • Держите стопу рукой.

  • Задержитесь в этом положении на 20 сек.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Наконечники

  • Напрягите корпус и спину, чтобы сохранить равновесие.

  • Если вам трудно сохранять равновесие, держитесь свободной рукой за твердую поверхность.

Растяжки для бегунов

Почему вы должны это делать

Растяжка бегуна, также известная как половинный шпагат, представляет собой упражнение на растяжку всего тела. Это растягивает ягодицы и подколенные сухожилия за один раз.

Занятия беговой растяжкой полезны для здоровья суставов, повышения гибкости мышц и поддержания равновесия.

 

Как это сделать

  •  Начните с того, что правое колено согнуто на полу, а левая нога выпрямлена.

  • Медленно опустите левое колено к полу, опуская туловище.

  • Теперь выпрямите правую ногу, перенеся вес тела обратно на бедра.

  • Задержитесь в этом положении на 20 сек.

  • Повторите с другой ногой.

Наконечники

  • Постарайтесь коснуться ногой груди, не сгибайте спину слишком сильно, вместо этого сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.

  • Сосредоточьтесь на дыхании, выдыхайте, когда растягиваетесь, и вдыхайте, когда расслабляетесь.

  • Если руки не достают до пола, можно положить их на любую прочную поверхность.

Поза кобры

Почему вы должны это делать

Поза кобры — еще одно эффективное упражнение на растяжку всего тела. Это помогает в укреплении позвоночника, груди, плеч и кора.

Это упражнение выполняют специалисты по йоге, поскольку оно помогает снять стресс и усталость.Поза кобры может увеличить кровообращение в вашем теле, а также полезна для ваших легких в сочетании с правильными методами дыхания.

Как это сделать

  • Лягте на пол, вытяните ноги назад и упритесь носками в пол.

  • Положите ладони на пол и держите локти близко к телу.

  • Поднимите грудь от пола, прижав ладони к полу, и выпрямите руки.

  • Сожмите бедра и продолжайте толкать пупочный центр вниз.

  • Задержитесь в этом положении на 15-20 сек.

  • Отпустите обратно на пол.

Наконечники

Еда на вынос

Спешка на тренировку без надлежащих упражнений на растяжку не приведет ни к чему, кроме травм. Растяжка всего тела может помочь вам защититься от мышечных разрывов.

Растяжка до и после тренировки очень важна, поскольку она помогает подготовить мышцы к интенсивной тренировке и снимает накопившееся напряжение после тренировки.

Попробуйте эти упражнения для развития гибкости и силы, и вы будете удивлены, увидев результаты.

Как растянуться после тренировки

Используйте эту программу для заминки после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и замедлить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занимать около 5 минут. Уделите им больше времени, если чувствуете в этом необходимость.

Растяжка ягодиц – удерживайте от 10 до 15 секунд

Чтобы сделать растяжку ягодиц:

  1. Лягте на спину и подтяните колени к груди.
  2. Положите правую ногу на левое бедро.
  3. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками.
  4. Подтяните левую ногу к груди.
  5. Повторить с противоположной ногой.

Растяжка подколенного сухожилия – удержание от 10 до 15 секунд

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия:

  1. Лягте на спину и поднимите правую ногу.
  2. Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
  3. Удерживая левую ногу согнутой и стоящей на полу, подтяните правую ногу к себе, удерживая ее прямой.
  4. Повторить с противоположной ногой.

Растяжка внутренней поверхности бедра – удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки внутренней поверхности бедра:

  1. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
  2. Соедините ступни вместе.
  3. Держась за ноги, попытайтесь опустить колени к полу.

Растяжка голени – удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки икр:

  1. Шагните правой ногой вперед, согнув ее, и слегка наклонитесь вперед.
  2. Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
  3. Повторить с противоположной ногой.

Растяжка бедра – удерживайте от 10 до 15 секунд

Чтобы сделать растяжку бедра:

  1. Лягте на правый бок.
  2. Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
  3. Держите колени соприкасающимися.
  4. Повторить с другой стороны.

Помогите нам улучшить наш сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?
Примите участие в нашем опросе

Последнее изменение страницы: 21 сентября 2018 г.
Дата следующего рассмотрения: 21 сентября 2021 г.

Хотите растянуться? 3 совета, как разогреться перед тренировкой или физическими упражнениями

Брайант Стэмфорд | Специально для Courier Journal

Каждый, кто регулярно занимается спортом, знает, что перед тренировкой необходимо разогреться.Но должна ли разминка включать в себя растяжку?

Распространено мнение, что растяжка делает вас более гибкими, что помогает предотвратить травмы. Это правда, но действительно ли вы способствуете увеличению гибкости, когда делаете растяжку перед энергичными упражнениями? Ответ, наверное, нет. Причина в том, что лучше всего растягиваться, когда вы разогреты, и поэтому лучше растягиваться «после» тренировки, а не до.

Другими словами, растяжка в качестве инструмента для разогрева дает очень мало. Это не значит, что он совершенно бесполезен.Растяжка может помочь справиться с некоторыми перегибами, и психологически, если вы считаете, что вам нужно растянуться перед тренировкой, чтобы избежать травм, растяжка успокоит ваш разум.

Итак, если растяжка не работает как хороший инструмент для разогрева, то что же? Лучше всего подходит так называемая «конкретная» разминка. Например, если вы собираетесь бегать трусцой, начните с ходьбы и задействуйте мышцы, которые вы будете использовать во время бега. Сначала делайте это легко, ходите медленно, затем все быстрее и быстрее, разогревая работающие мышцы, затем переходите к легкой пробежке и, наконец, переходите к своему тренировочному темпу.После этого не торопитесь и сделайте качественную растяжку.

Вот что вам нужно знать о растяжке перед следующей тренировкой.

Что такое соединительная ткань и почему она важна для гибкости?

Предположим, вы достаточно разогрелись, чтобы заняться эффективной растяжкой. Хотя вы предполагаете, что ваша программа растяжки предназначена для растяжения мышц, на самом деле вы пытаетесь растянуть соединительную ткань, окружающую каждую мышцу. Более того, каждая мышца, как и двуглавая мышца плеча, имеет несколько слоев соединительной ткани.

Первый слой окружает каждое отдельное микроскопическое мышечное волокно (клетку). Это изолирует каждое волокно, создавая необходимость в том, чтобы каждое волокно имело собственное нервное снабжение. В свою очередь, это обеспечивает невероятную точность движений, таких как сгибание кончика пальца или перемещение глазного яблока слева направо.

Второй слой окружает пучок мышечных волокон. Представьте, что вы держите связку ручек от метлы, каждая со своим покрытием, затем добавьте еще один слой покрытия вокруг всей пачки.Третий слой окружает несколько пучков. И, наконец, четвертый слой окружает всю мышечную массу.

Вам может понравиться: Как это специальное сканирование сердца может помочь вам остановить высокий уровень холестерина на его пути

Это много соединительной ткани.

Теперь представьте себе соединительную ткань как комбинацию клейкой ленты и ириски, которую можно растянуть, но не так просто. Это сделано специально, поскольку соединительная ткань является защитной, и если ее легко растянуть, можно повредить лежащую под ней мышцу.На самом деле, в организме есть встроенные механизмы, предотвращающие именно это.

Что такое рефлекс растяжения и как его преодолеть?

Поскольку чрезмерное растяжение мышц может привести к их повреждению, организм пытается предотвратить это с помощью «рефлекса растяжения». Когда мышца растягивается, мышце автоматически посылается сигнал, говорящий ей сокращаться, что предотвращает дальнейшее растяжение и возможное повреждение. Вот два известных примера.

Представьте, что вы ведете скучный разговор, особенно если вы устали.Через некоторое время ваши веки тяжелеют, а голова начинает опускаться, сначала медленно. Ты борешься с этим, пытаясь не заснуть, но в конце концов сдаешься, и твоя голова падает. Когда голова падает, особенно если она падает быстро, это растягивает мышцы шеи, запуская рефлекс растяжения, и внезапно мышцы шеи сокращаются, и ваша голова дергается вверх.

Другой пример: если кто-то подходит к вам сзади и неожиданно хватает вас за плечо, растяжение мышц плеча вызывает сокращение, и вы инстинктивно отдергиваете руку.

Когда вы растягиваетесь, вы должны знать, что сначала вы должны преодолеть рефлекс растяжения. Если вы этого не сделаете, вы пытаетесь растянуть сокращающуюся мышцу, что не имеет смысла. На самом деле, когда большинство людей растягиваются, они думают, что растягиваются на максимум, потому что чувствуют боль. На самом деле они, вероятно, далеки от максимальных, потому что мышца частично сокращена.

Вам может понравиться: Молочные продукты, добавки или и то, и другое? Вот более 3 способов безопасно добавить больше кальция в свой рацион.

Чтобы преодолеть рефлекс растяжения, вы должны утомить его.Примером может служить «статическая» растяжка. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, колени прямые. Постепенно наклоняйтесь вперед, насколько сможете, стараясь коснуться пальцев ног.

Предположим, вы останавливаетесь на лодыжках и чувствуете, что максимально растягиваете подколенные сухожилия. Удерживайте это положение не менее 15 секунд и до 30 секунд. Когда рефлекс растяжения утомлен, больше не будет посылаться сигналов к подколенным сухожилиям для контакта в качестве защитного устройства, и они расслабятся.

В этот момент вы заметите «уступку», так как сопротивление растяжению уменьшается, и вы можете растягиваться дальше. Задержитесь в таком расширенном положении на несколько секунд. Пока вы не достигнете этого момента, вы не будете напрягать соединительную ткань, потому что пытаетесь растянуть сокращающуюся мышцу. И если вы не бросите вызов соединительной ткани, вы не сможете растянуть ее должным образом, чтобы повысить гибкость.

Я мог бы добавить, что когда вы занимаетесь йогой, вы склонны удерживать позы в течение длительного времени, автоматически делая это правильно.Напротив, худшее, что вы можете сделать, — это «подпрыгивать» вверх и вниз при касании пальцев ног, как это часто делают футболисты, пытаясь разогреть подколенные сухожилия.

Вам может понравиться: Большинство людей не могут бросить вредную привычку. Вот почему многие терпят неудачу и как добиться успеха

Существуют и другие варианты растяжки. Стала популярной так называемая «динамическая растяжка», которая предполагает постепенное и медленное движение мышц по всему диапазону движения. Примером могут служить медленные и контролируемые выпады при ходьбе.Медленность — это ключ, так как более быстрые движения могут вызвать рефлекс растяжения.

Доказано, что статическая и динамическая растяжка эффективны, и каждая из них имеет свои уникальные преимущества. Мой совет — поэкспериментируйте с разными подходами и найдите тот, который лучше всего подходит для вас.

Вот правильный порядок разминки перед тренировкой

Разминка перед тренировкой с помощью специальных упражнений, постепенно увеличивая интенсивность. Растяжка лучше всего работает после тренировки, когда мышцы разогреты.Проверенный подход заключается в том, чтобы поддерживать каждое растяжение до тех пор, пока вы не утомите рефлекс растяжения и не почувствуете «отдачу», что позволяет сильнее растянуть соединительную ткань, окружающую каждую мышцу, что в конечном итоге способствует повышению гибкости.

Свяжитесь с Брайантом Стэмфордом, профессором кинезиологии и интегративной физиологии Ганноверского колледжа, по адресу [email protected]

Правда о ежедневной растяжке: действительно ли это упражнение?

Полноценный ночной отдых, поддержание водного баланса в течение дня и сбалансированное питание — вот наиболее распространенные советы, когда речь идет о здоровом образе жизни, поддержании здоровья сердца и нервной системы.Но это, наверное, не новость для вас! Существует множество различных факторов, которые способствуют сохранению вашего здоровья. Какой бы распространенной ни была эта информация, это всего лишь поверхностная информация, поскольку существует так много других аспектов вашего тела, которые нуждаются в вашей полной поддержке и внимании, чтобы оставаться в надлежащем рабочем состоянии!

Нелегко поддерживать идеальное здоровье, но наблюдение за скованностью суставов и болью в мышцах и уход за ними окупятся и помогут вам на пути к более здоровому образу жизни.Знаете ли вы, что одним из самых фундаментальных аспектов физиотерапии является растяжка? И зря! Несмотря на то, что большинство людей рассматривают растяжку как занятие до или после тренировки, растяжка на самом деле имеет длинный список преимуществ, которые следует учитывать, если вы хотите улучшить свое здоровье.

Если вы хотите узнать больше о лучших видах растяжки при хронической боли или о растяжках, нацеленных на определенные области вашего тела, запишитесь на прием к одному из наших физиотерапевтов в нашей клинике.А пока продолжайте читать, чтобы узнать правду о растяжке.

Основные преимущества растяжки

Растяжка является важной частью повседневной жизни независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет. Современная жизнь включает в себя много сидения, от работы до хобби. Со временем это может привести к напряжению и укорочению мышц в таких областях тела, как сгибатели бедра, плечи, грудь и лодыжки.

Растяжка предназначена не только для разминки или заминки во время тренировки в тренажерном зале.Цель растяжки состоит в том, чтобы заставить ваше тело чувствовать себя раскрепощенным и гибким. Если вы целый день чувствуете себя окоченевшим, конечно, вы будете чувствовать себя ужасно, когда проснетесь!

Ежедневная растяжка также повышает уровень вашей энергии благодаря усилению кровообращения. Научившись правильно растягиваться, вы сможете вести более активный образ жизни. На самом деле, согласно результатам нового систематического обзора, доказательства умеренной степени подтверждают, что упражнения на укрепление и растяжку помогают облегчить хроническую боль в шее.

Вот некоторые из основных преимуществ ежедневной растяжки.

  1. Это может уменьшить или предотвратить потребность в операции. Растяжка — это способ разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. Это снижает вероятность мышечного напряжения или растяжения связок, а также снижает вероятность дорогостоящей операции по поводу травмы.
  2. Это может улучшить ваше психическое здоровье. Растяжка мышц очень эффективна для снятия физического и умственного стресса. Это помогает снять напряжение в уме.Йога — это особенно распространенный метод растяжки, который концентрируется на осознании и медитации.
  3. У вас будет больший диапазон движений. Регулярная растяжка заставляет ваши мышцы полностью расширяться, что со временем укрепит и улучшит диапазон ваших движений! Это гарантирует, что вы будете более гибкими и подвижными, а также предотвратите дальнейшие травмы.
  4. Кровообращение улучшится. Ваше сердце и костно-мышечная система улучшится благодаря регулярной растяжке.Иногда мышцы становятся очень напряженными и не получают достаточного количества кислорода. Это может быть болезненно. Растяжка улучшает приток крови к суставам и мышцам, что еще больше снижает риск получения травмы.
  5. Растяжка снимает мышечную боль и напряжение. Растяжка помогает облегчить мышечную боль и дискомфорт во всем теле. Некоторые растяжки предназначены для облегчения болей в спине, некоторые предназначены для боли в плече или шее и так далее. Рекомендуется сначала проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу конкретных проблем с болью, прежде чем самостоятельно выполнять целенаправленные упражнения на растяжку дома.

Если вы еще не занимаетесь ежедневной растяжкой, вы многое упускаете! Однако физиотерапевт может направить вас на правильный путь, поэтому не о чем беспокоиться, если вы не знаете, какие виды растяжки принесут наибольшую пользу вам и вашему образу жизни.

Когда вы начнете растягиваться, убедитесь, что вокруг вас достаточно места для движения. Использование коврика для йоги — отличный вариант для создания безопасной и поддерживаемой области, где вы можете легко набирать силу. Не забывайте носить свободную одежду, чтобы не стеснять конечности; вы сможете двигаться намного свободнее!

Начало работы с растяжкой

Во время растяжки не забывайте пить много воды.Растяжка может показаться не таким интенсивным упражнением, как бег или отжимания, но все же очень важно избегать обезвоживания и поддерживать мышцы. Чтобы получить больше информации о том, как начать хорошую растяжку, свяжитесь с Magnolia Physical Therapy, чтобы записаться на прием к физиотерапевту.

Источники:

Метки: физиотерапия, физиотерапевт, упражнения, растяжка, здоровье и хорошее самочувствие, магнолия физиотерапия, растяжка, растяжка, тренировка, рутинная тренировкаИспользуя любой из наших Сервисов, вы соглашаетесь с этой политикой и нашими Условиями использования.

Как глобальная компания, базирующаяся в США и осуществляющая деятельность в других странах, Etsy должна соблюдать экономические санкции и торговые ограничения, включая, помимо прочего, те, которые введены Управлением по контролю за иностранными активами («OFAC») Департамента США. казначейства. Это означает, что Etsy или любое другое лицо, использующее наши Сервисы, не может принимать участие в транзакциях, в которых участвуют определенные люди, места или предметы, происходящие из определенных мест, как это определено такими агентствами, как OFAC, в дополнение к торговым ограничениям, налагаемым соответствующими законами и правилами.

Эта политика распространяется на всех, кто пользуется нашими Услугами, независимо от их местонахождения. Ознакомление с этими ограничениями зависит от вас.

Например, эти ограничения обычно запрещают, но не ограничиваются транзакциями, включающими:

  1. Определенные географические области, такие как Крым, Куба, Иран, Северная Корея, Сирия, Россия, Беларусь, Донецкая Народная Республика («ДНР») и Луганская Народная Республика («ЛНР») области Украины, или любое физическое или юридическое лицо, работающее или проживающее в этих местах;
  2. Физические или юридические лица, указанные в санкционных списках, таких как Список особо обозначенных граждан (SDN) OFAC или Список иностранных лиц, уклоняющихся от санкций (FSE);
  3. Граждане Кубы, независимо от местонахождения, если не установлено гражданство или постоянное место жительства за пределами Кубы; и
  4. Предметы, происходящие из регионов, включая Кубу, Северную Корею, Иран или Крым, за исключением информационных материалов, таких как публикации, фильмы, плакаты, грампластинки, фотографии, кассеты, компакт-диски и некоторые произведения искусства.
  5. Любые товары, услуги или технологии из ДНР и ЛНР, за исключением соответствующих информационных материалов, и сельскохозяйственных товаров, таких как продукты питания для людей, семена продовольственных культур или удобрения.
  6. Ввоз в США следующих товаров российского происхождения: рыбы, морепродуктов, непромышленных алмазов и любых других товаров, время от времени определяемых министром торговли США.
  7. Вывоз из США или лицом США предметов роскоши и других предметов, которые могут быть определены США.S. Министр торговли, любому лицу, находящемуся в России или Беларуси. Список и описание «предметов роскоши» можно найти в Приложении № 5 к Части 746 Федерального реестра.
  8. Товары, происходящие из-за пределов США, на которые распространяется действие Закона США о тарифах или связанных с ним законов, запрещающих использование принудительного труда.

Чтобы защитить наше сообщество и рынок, Etsy принимает меры для обеспечения соблюдения программ санкций. Например, Etsy запрещает участникам использовать свои учетные записи в определенных географических точках.Если у нас есть основания полагать, что вы используете свою учетную запись из санкционированного места, такого как любое из мест, перечисленных выше, или иным образом нарушаете какие-либо экономические санкции или торговые ограничения, мы можем приостановить или прекратить использование вами наших Услуг. Участникам, как правило, не разрешается размещать, покупать или продавать товары, происходящие из санкционированных районов. Сюда входят предметы, которые были выпущены до введения санкций, поскольку у нас нет возможности проверить, когда они были действительно удалены из места с ограниченным доступом. Etsy оставляет за собой право запросить у продавцов дополнительную информацию, раскрыть страну происхождения товара в списке или предпринять другие шаги для выполнения обязательств по соблюдению.Мы можем отключить списки или отменить транзакции, которые представляют риск нарушения этой политики.

В дополнение к соблюдению OFAC и применимых местных законов, члены Etsy должны знать, что в других странах могут быть свои собственные торговые ограничения и что некоторые товары могут быть запрещены к экспорту или импорту в соответствии с международными законами. Вам следует ознакомиться с законами любой юрисдикции, когда в сделке участвуют международные стороны.

Наконец, члены Etsy должны знать, что сторонние платежные системы, такие как PayPal, могут независимо контролировать транзакции на предмет соблюдения санкций и могут блокировать транзакции в рамках своих собственных программ соответствия.Etsy не имеет полномочий или контроля над независимым принятием решений этими поставщиками.

Экономические санкции и торговые ограничения, применимые к использованию вами Услуг, могут быть изменены, поэтому участникам следует регулярно проверять ресурсы по санкциям. Для получения юридической консультации обратитесь к квалифицированному специалисту.

Ресурсы: Министерство финансов США; Бюро промышленности и безопасности Министерства торговли США; Государственный департамент США; Европейская комиссия

Последнее обновление: 18 марта 2022 г.

6 преимуществ растяжки до и после тренировки

Вы регулярно занимаетесь спортом? Регулярные занятия спортом — отличный способ улучшить и сохранить хорошее здоровье.Однако очень важно убедиться, что у вас есть хорошая программа растяжки.

Однако, если вы не делаете растяжку до и после тренировки, вы на самом деле не получаете преимущества от полноценной тренировки. Упражнения на растяжку являются основным элементом физиотерапии по многим причинам.

Есть несколько конкретных преимуществ растяжки как до, так и после тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих преимуществах, а также о том, как физиотерапия может помочь вам начать включать больше здоровых растяжек в свои ежедневные тренировки.

Как растяжка улучшает самочувствие?

Повседневная жизнь бросает вам множество испытаний, и возникающее в результате напряжение может удерживаться в ваших мышцах. Растяжка дает множество преимуществ, помогая вашему телу оставаться здоровым. Одним из наиболее важных из них является снятие стресса.

Когда вы испытываете напряжение, спазмы и хронический дискомфорт, такой как головные боли и боль в шее , это заставляет ваши мышцы удерживать напряжение. Стресс наполняет ваше тело гормонами «бей или беги», такими как кортизон и адреналин.Эти дисбалансы могут подавлять вашу иммунную функцию, делая вас более уязвимыми для вирусов и других заболеваний. Регулярная растяжка поможет вашему телу избавиться от накопившегося стресса.

Расслабляя и расслабляя мышцы, вы можете лучше контролировать свое кровяное давление, избегать хронических мышечных болей и держать свою иммунную систему готовой ко всему.

Растяжка и физиотерапия

Физиотерапия поможет вам получить максимум от тренировок и улучшить общее состояние здоровья.

Физиотерапевт может составить комплекс упражнений для вашего конкретного типа тренировки. Играете ли вы в теннис, готовитесь к мини-марафону или прогуливаетесь по окрестностям, физиотерапия может помочь вам максимально эффективно использовать свои занятия.

Важно убедиться, что вы правильно выполняете растяжку до и после тренировки. Если вы не уверены, какие из них подходят для выполнения, не бойтесь! Физиотерапевт может подсказать вам, какие типы растяжек лучше всего подходят для вашего текущего физического состояния и типа деятельности, в которой вы участвуете.

Также важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения правильным образом. Вам нужно записаться на прием к квалифицированному физиотерапевту, чтобы узнать, какие растяжки подходят именно вам.

Различные виды растяжки

Есть несколько различных типов растяжки, которые человек может выполнять до и после тренировки.

Важно знать, какие типы подходят именно вам и когда их следует использовать на тренировке.

  • Динамический. Это активные движения, которые не задерживаются, но вызывают растяжение мышц. Их часто делают, чтобы подготовить мышцы к движению.
  • Баллистический. Баллистическая растяжка включает в себя подпрыгивающие движения, чтобы вывести мышцы за пределы нормального диапазона движения.
  • Статический. Это включает в себя удержание определенной растяжки в течение 10-20 секунд. Этот тип растяжки должен быть удобным и обычно выполняется после тренировки.

Какую пользу может принести растяжка ПЕРЕД тренировкой?

Есть несколько конкретных преимуществ, которые вы получите, если сделаете растяжку перед тренировкой.Растяжки от 5 до 10 минут, вероятно, достаточно для большинства видов деятельности. Однако важно правильно растянуть все мышцы, которые вы будете использовать.

Три преимущества растяжки перед тренировкой:

  1. Увеличение кровотока. Первое, что может сделать растяжка, это увеличить кровоток. Увеличение притока крови к мышцам подготавливает их к напряженной деятельности.
  2. Повышенная гибкость и диапазон движений. Правильная растяжка расслабит ваши мышцы и сухожилия.Это увеличит гибкость и диапазон движений во время тренировки.
  3. Повышенная производительность. Предварительная растяжка увеличивает кровоток, гибкость и диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает общую работоспособность.

Какую пользу мне может принести растяжка ПОСЛЕ тренировки?

У вас может возникнуть соблазн сразу перейти в режим релаксации после тренировки, но не спешите садиться обратно и начинать пролистывать свой телефон! Важно хотя бы несколько минут растягиваться после тренировки.

Есть несколько конкретных преимуществ растяжки после тренировки, в том числе:

  1. Уменьшает боль и риск травм. Мышцы, которые остаются напряженными после тренировки, более подвержены травмам. Расслабление мышц снизит вероятность получения травмы.
  2. Постепенное расслабление. И телу, и разуму полезно постепенно замедляться. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы даете себе возможность постепенно успокоиться.
  3. Удаление молочной кислоты. Молочная кислота вырабатывается во время тренировки. Это вещество может вызывать мышечную боль и усталость. Растяжка может помочь уменьшить количество молочной кислоты в организме.

Все еще не знаете, как правильно включить растяжку в свою тренировку?

Правильная растяжка поможет улучшить общее состояние здоровья. Если вам нужна помощь на пути к тому, чтобы сделать растяжку частью вашей повседневной тренировки, мы здесь, чтобы помочь! Свяжитесь с Центром физиотерапии и физических упражнений (CPTE) по телефону сегодня, чтобы узнать больше.

Источники:

Теги: здоровье, фитнес, физиотерапия, здоровье и хорошее самочувствие, физиотерапевт, физическая подготовка, физическая активность, центр физиотерапии и упражнений, CPTE, растяжка, естественное лечение, естественное обезболивание, физическое здоровье, полезные советы

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.