Тренировка после болезни: Как и когда возобновлять тренировки после простуды

Содержание

Как и когда возобновлять тренировки после простуды

Температура наконец-то пришла в норму, нос снова дышит, кашель больше не грозит разорвать вам бронхи и лёгкие — поздравляем, простуда позади. У вас больше нет ни поводов, ни желания откладывать тренировки, и вы готовы бежать в спортзал прямо сейчас. Известный тренер Гуннар Петерсон (Gunnar Peterson) рассказывает, как вернуться в строй после перенесённого простудного заболевания.

Лучше меньше да лучше

Самое лучшее, что вы можете сделать в первую очередь, — посоветоваться с лечащим врачом. Но если вышло так, что вы не обращались за медицинской помощью, то вам остаётся только ориентироваться на самочувствие. Если у вас действительно нет повышенной температуры и других симптомов простуды, можете возобновлять тренировки. Однако при этом не пытайтесь начать с того уровня нагрузок, который был у вас до болезни. Занимайтесь с меньшими весами, с меньшей интенсивностью, сократите общее время тренировки.

Филипп Кузьменко

терапевт мобильной клиники DOC+

ОРВИ, или простуда, — заболевание неопасное и практически всегда заканчивается выздоровлением без осложнений. Чтобы полностью восстановиться, после выздоровления необходимо как минимум 4–5 дней. Никто не запрещает вести обычный образ жизни, гулять по парку или ходить на работу. Но активные занятия спортом стоит отложить до окончания этого срока.

В отличие от восстановления после травм, когда приходится следить за тем, чтобы не нагружать определённые части тела, вам нужно в первую очередь обращать внимание на сердечный ритм и дыхание. После перенесённого простудного заболевания нужно с особой осторожностью подходить к кардионагрузкам и ни в коем случае не переусердствовать с ними.

Для постепенного восстановления силы Петерсон рекомендует отдавать предпочтение мультисуставным упражнениям: приседаниям, отжиманиям, становой тяге. Они создают высокую метаболическую потребность и позволяют быстро вернуть форму, даже если выполнять их с небольшими весами.

Не переживайте из-за того, что веса придётся на некоторое время снизить. Вы обязательно наверстаете упущенное, но делать это следует постепенно, чтобы не подорвать и без того пошатнувшееся здоровье.

Тренировки после «простуды»: когда можно вернуться в зал

Обычная ОРВИ легко выбивает из колеи и заставляет поменять планы: отказаться от встреч с друзьями, пропустить шопинг и забросить тренировки. Даже если вы привыкли к девизу «ни дня без спорта», приходится брать небольшую паузу. Как только симптомы отступают, возникают сомнения: когда можно вернуться в зал, не ослабят ли тренировки иммунитет, не вызовет ли фитнес осложнений.

Как физическая активность влияет на здоровье

Давно известно, что умеренные тренировки повышают иммунитет и снижают воспаления в организме. Исследователи обнаружили, что люди, которые тренируются пять и более дней в неделю, болеют респираторным инфекциями на 46% реже, чем те, кто ведёт малоактивный образ жизни. Дело в том, что упражнения активируют иммунную систему с большей скоростью и заставляют клетки атаковать вирусы, попавшие в организм. Также регулярные аэробные тренировки помогают быстрее выздоравливать.

Чтобы не пополнить ряды чихающих, нужно помнить об основных аспектах здорового образа жизни: полноценный сон, занятия спортом и правильное питание. Когда вы понимаете, сколько пользы приносит физическая активность, как работает иммунитет, бросать тренировки совсем не хочется. Но если вы всё же заболели, отложить фитнес — правильное решение.

Что происходит с организмом во время болезни

ОРВИ бросает вызов иммунитету. Вирус повреждает клетки, а иммунная система направляет в поражённые места своих «бойцов» для устранения опасности. Неприятные симптомы, которые проявляются во время болезни, — следствие борьбы организма.

Классические симптомы ОРВИ:

  • насморк;
  • боль в горле;
  • слабость;
  • температура 37–38 °С.

В среднем ОРВИ болеют около 7–10 дней. Лекарства могут помочь только сгладить симптомы и перенести болезнь с минимальным дискомфортом. Одно из условий скорейшего возвращения в нормальное состояние — это отдых и сон.

Когда можно возобновить занятия

Раньше считалось, что длительные интенсивные тренировки «открывают окно» для проникновения инфекций в организм и ослабляют общий иммунитет. Однако научные исследования опровергли эту теорию, установив, что упражнения приносят только пользу. Во время занятий количество лимфоцитов увеличивается в 2,5 раза.

При этом нужно понимать, что не стоит нагружать организм, который только что пережил инфекцию. Американский комитет по физической культуре рекомендует воздержаться от физических нагрузок в течение двух недель после выздоровления.

И конечно, возвращаться в зал нельзя до полного исчезновения симптомов, чтобы не заразить других людей: необходимо проявить уважение и социальную ответственность.

Как должна выглядеть первая тренировка после болезни

Гуннар Петерсон, американский фитнес-тренер профессиональных спортсменов и кинозвёзд, считает, что не нужно торопиться с интенсивными занятиями. После болезни уровень нагрузки стоит снизить: сократить длительность тренировки, брать меньший вес.

Важно контролировать своё дыхание и сердечный ритм. С особой осторожностью после ОРВИ нужно добавлять в программу тренировок кардионагрузки. Петерсон рекомендует выбирать многосуставные упражнения: приседания, отжимания, становую тягу. Такие занятия помогают поддерживать форму и создают высокую метаболическую потребность даже при небольших весах.

К привычным занятиям нужно возвращаться постепенно и внимательно следить за своим самочувствием. Ведь главное правило в спорте, как и в медицине, — не навреди.

партнерский материал

 

Читайте также на Зожнике:

Бег – как восстановление после травм и избавление от боли

Как не умереть на дистанции

В какой позе лучше всего спать: наука и сон

Полный гид по бессоннице

Что эффективнее: одна высокоинтенсивная в неделю или регулярные среднеинтенсивные тренировки?

Когда можно заниматься спортом после орви

Опубликовано: 20 октября 2018

Умеренные физические нагрузки — одна из мер профилактики респираторных инфекций. Однако даже регулярно занимающиеся спортом люди нет-нет да и простывают. Согласно статистике, взрослые переносят около 1-3 случаев ОРВИ за год.

Простуда — коварное явление. Чаще всего она возникает благодаря тому, что собственные защитные силы организма ослаблены и не способны в должной мере сопротивляться вирусам, встречающимся в сезон простуд буквально на каждом шагу. Этот процесс запускается очень легко: достаточно посидеть на сквозняке или быстро выпить холодной воды. После тренировки тело разгоряченное, поэтому нужно избегать кондиционеров и вентиляторов, даже если очень хочется охладиться. А после душа нужно насухо вытираться и тепло одеваться, прежде чем отправляться домой.

Содержание статьи

Что делать, если не удалось избежать болезни?

Нос заложило? Першит в горле? Столбик градусника постепенно ползет вверх? Увы, но придется отложить тренировки. Врачи не рекомендуют заниматься спортом во время болезни. Это лишняя нагрузка на организм, за которую он спасибо не скажет. На борьбу с вирусом уходит много сил, поэтому лучше остаться дома и отлежаться в кровати. Постельный режим ускорит выздоровление и снизит риск развития осложнений.

Не доверяете врачам? Тогда послушайте профессиональных спортсменов. При простуде анаболические процессы в организме замедляются, зачастую увеличивается выработка кортизола. Это катаболический гормон, разрушающий белки, в том числе и мышечную ткань. Он синтезируется во время болезни, чтобы мобилизовать питательные и полезные вещества и помочь организму быстрее восстановиться. Поэтому тренировка при ОРВИ не только не дает положительного эффекта, но и перечеркивает предыдущие результаты.

Чем лечиться?

Уже при первых симптомах простуды нужно идти не в спортзал, а к врачу. Доктор выслушает жалобы, проведет осмотр, поставит точный диагноз и составит схему терапии. Для лечения ОРЗ и ОРВИ у взрослых специалист может выписать Деринат. Препарат обладает тремя полезными свойствами:

  • противовирусным — борется с главным возбудителем простуды, гриппа и ОРВИ;
  • иммуномодулирующим — улучшает клеточный и гуморальный иммунитет;
  • репаративным — восстанавливает слизистую оболочку носоглотки, мешая инфекции вновь проникнуть в организм, снижает риск возникновения осложнений и повторных заболеваний.

На вопрос, когда можно заниматься спортом после ОРВИ, врачи обычно отвечают — через 2 недели. За это время происходит полное восстановление организма после болезни. Но для спортсменов 14 дней без занятий — непозволительная роскошь. Тренеры утверждают, что возвращаться в зал можно раньше, примерно через неделю. Но это при условии, что у человека нет температуры и симптомов простуды.

Особенности тренировки в период восстановления

Если самочувствие в порядке, заниматься спортом после ОРВИ можно, но в щадящем режиме. Тягать штангу и повышать выносливость на беговой дорожке, конечно, не стоит. Лучше выполнять легкую растяжку, суставную гимнастику и упражнения без утяжелителей. Это поможет вернуться в форму после затяжного перерыва. Для полного восстановления организма потребуется еще неделя, поэтому не нужно бросаться в омут с головой. Нагрузку необходимо повышать медленно и плавно. Иначе повторный случай ОРВИ не заставит себя долго ждать.

Тренажерный зал — место большого скопления людей. Поэтому в гриппозный сезон не стоит пренебрегать профилактикой. Для этих целей специалисты также часто рекомендуют Деринат. Инструкцию по применению препарата можно найти на сайте и в упаковке. Берегите себя и не болейте!

Продукция Деринат

Полезные статьи:

Как вернуться к тренировкам после болезни?

Несмотря на то, что занятия спортом на свежем воздухе прекрасно укрепляют иммунитет, с наступлением холодов повышается риск подхватить вирус или простудиться.

В большинстве своем бегуны, особенно опытные, пережившие не одну зиму со снегом и морозом, болеют довольно редко. Другое дело — люди со слабым иммунитетом и те, кто зимой переходит с улицы в спортивные залы. В закрытых помещениях с большим количеством тренирующихся риск подхватить инфекцию гораздо выше.

Итак, вы заболели: насморк, кашель, температура. Четыре дня, иногда семь (или даже две недели!) — и болезнь отступила. Как возвращаться к спорту?

Пропустить тренировки из-за болезни, особенно когда впереди великая цель, вдвойне обидно, но при этом очень важно не форсировать события, т.к. после болезни:

  • связки и мышцы становятся слабее;
  • уменьшается выносливость;
  • замедляются процессы метаболизма, поэтому есть риск рецидива болезни и выше вероятность травмироваться.
Ошибкой будет, если сразу после выздоровления вы станете проверять свои силы — бежать темповую тренировку или тест, пытаясь повторить прежние достижения. Этим вы только усугубите своё состояние и отбросите подготовку ещё на несколько недель назад.

Возвращаться в обычный график тренировок лучше с тех нагрузок, которые были до болезни. Не нужно пытаться резко их увеличить, чтобы быстрее вернуться в форму — чем дольше и тяжелее вы болели, тем медленнее возвращение к обычному графику.

Как правильно начать восстановление

  • Если вы болели около недели, то может хватить и одной-двух восстановительных тренировок. Если болели дольше или сильно ослабли во время болезни, то лучше сделать три-четыре восстановительные тренировки на протяжении 10-14 дней, чередуя нагрузки с днем полного отдыха.
  • Первые тренировки начните с обычных прогулок на свежем воздухе от получаса до полутора часов. Затем можно перейти на легкие пробежки, но следите за пульсом, он не должен превышать 120-130 ударов в минуту, даже если вы чувствуете, что можете бежать быстрее.
  • После прогулки или пробежки займитесь упражнениями для растяжки, пилатесом или йогой — такие упражнения хорошо восстанавливают.

Особое внимание нужно уделить питанию. В первое время лучше принимать дополнительные дозы витамина С (по 100-200 мг), кушать много овощей, фруктов и зелени. Это ускорит метаболизм и выведение вредных токсинов из организма, которые накапливаются во время болезни.

Не забывайте, что каждый организм индивидуален, мы болеем и выздоравливаем по-разному. Учитесь слышать себя, свое тело, и никогда не болейте!

Почему после болезни следует ограничить физические нагрузки. Медицинский журнал

Школьнику после перенесенной болезни выписывается освобождение от уроков физкультуры, взрослым некоторое время после выздоровления рекомендуется воздерживаться от занятий спортом. Все мы привыкли к этому с детства и не задумываемся о причинах таких ограничений. Почему физические нагрузки противопоказаны в первое время после травмы или операции, понятно: от напряжения могут открыться раны, разойтись швы. Почему при остром воспалительном процессе, сопровождающемся повышенной температурой, рекомендован постельный режим, тоже ясно – организм вследствие интоксикации и так испытывает чрезмерную нагрузку, не стоит ее усугублять. А вот почему нельзя заниматься спортом в первое время после перенесенной простуды, респираторной инфекции, гриппа? И насколько категоричен этот запрет?

Организму нужно время для восстановления

Период восстановления после острой респираторной инфекции, гриппа, различных заболеваний дыхательных путей составляет 2-3 недели. Это вовсе не значит, что все это время нужно соблюдать постельный режим и полностью отказаться от физических упражнений.

Умеренные физические нагрузки способствуют скорейшему выздоровлению, но сразу же приступать к занятиям спортом, тренировкам в том же объеме и с той же нагрузкой, что до болезни, нельзя.

По ряду причин эти параметры нужно наращивать постепенно, чтоб к окончанию периода реабилитации выйти на привычный уровень:

  • мышцы, связки, суставы за время болезни отвыкли от нагрузки и должны адаптироваться к ней;
  • сердечно-сосудистая, дыхательная, выделительная системы ослаблены в результате борьбы с интоксикацией, их нельзя перегружать;
  • разгорячившись после тренировки, легко переохладиться, а для едва оправившегося после болезни человека, иммунная система которого работает еще не в полную силу, это очень опасно;
  • еще человек со сниженным иммунитетом рискует заразиться очередной инфекцией в тренажерном зале – ведь среди его посетителей могут быть вирусо- и бактерионосители. Так что в первое время после болезни заниматься лучше дома.

Все вышеперечисленные причины лежат на поверхности, но есть и еще одна, не столь очевидная, связанная с гормональным фоном.

Инфекционные болезни, спорт и гормон кортизол

При острых инфекционных заболеваниях, воспалительных процессах, лихорадочных состояниях надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол (гормон стресса, гормон смерти). Он же вырабатывается при интенсивных тренировках. Гормон обладает кратковременным противовоспалительным эффектом, способствует терморегуляции, снижению температуры. Но когда его концентрация в крови длительное время повышена, он причиняет вред:

  • угнетает иммунную систему;
  • замедляет синтез белков;
  • вызывает разрушение мышечной ткани и формирование жировых отложений;
  • повышает уровень сахара в крови и может спровоцировать развитие сахарного диабета;
  • повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
  • угнетает синтез тестостерона и может привести к снижению потенции у мужчин;
  • препятствует усвоению кальция, повышает хрупкость костей.

А теперь представьте себе, что уровень кортизола в крови, повысившийся во время болезни, еще не нормализовался, а мы в ходе спортивной тренировки стимулируем его дополнительную выработку. Вред для здоровья очевиден.

Итак, после прекращения острого воспалительного процесса и снижения температуры можно постепенно возвращаться к тренировкам, но физические нагрузки на протяжении первых 2-3 недель должны быть умеренными.

Рекомендуется в первое время сокращать продолжительность тренировок и снижать нагрузку вдвое. Можно также проводить тренировки в режиме внеплановой разгрузки, выполняя упражнения в более быстром темпе, но с меньшим напряжением.

Почему нельзя заниматься спортом после болезни?

Оказывается, не всегда спорт приносит здоровью только пользу. Помните, как в школе получали освобождение от физкультуры после перенесённой простуды? Делалось это не просто так, ведь любое инфекционное заболевание – прямое противопоказание для спортивных занятий.

Во время болезни организм мобилизует все доступные ресурсы на борьбу с инфекцией. Если в этот момент вы расходуете энергию на физические упражнения, значит, фактически крадёте её у собственной иммунной системы. Процесс выздоровления в таком случае может затянуться; возможны также осложнения со стороны почек, сердца, лёгких и других внутренних органов. Ни о каких положительных результатах тренировок в этот период говорить не приходится.

Конечно, мало кто рвётся в спортзал во время болезни – с высокой температурой, кашлем и насморком. Но почему нельзя возобновить занятия сразу после выздоровления?

Тренировки в этот период являются настоящим стрессом для организма, ведь он существенно ослаблен борьбой с заражением. Необходимо дать собственному телу время на восстановление ресурсов. Период реабилитации отсчитывается с момента выздоровления, то есть полного устранения симптомов болезни. Примерные сроки восстановления:

  • после перенесённой ангины — от 4 до 10 дней;
  • после гриппа, ОРВИ, бронхита, расстройств желудка и кишечника — 6-8 дней;
  • после дизентерии и воспаления лёгких — 18 дней;
  • после острой ревматической лихорадки — 30 дней.

Эти временные рамки приблизительны, ведь необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, тяжесть протекания болезни и другие факторы. Точные сроки может назвать только лечащий врач.

Кроме того, нельзя приступать к тренировкам, если имеются очаги хронической инфекции. Казалось бы, такие заболевания, как хроническая ангина, фурункулёз или кариес зубов, не могут служить препятствием для занятий спортом. В действительности, продолжая тренировки, вы рискуете получить неожиданные осложнения. Дело в том, что любая физическая нагрузка существенно активизирует кровообращение; кровь может вымывать инфекцию из отдельных очагов и разносить по всему организму, что приведёт к поражению других органов, в первую очередь – сердца и кровеносных сосудов.

Серьёзные физические нагрузки могут осложнить течение любой болезни. Поэтому, прежде чем приступить к спортивным занятиям, необходимо убедиться, что ваше здоровье в порядке. Только тогда можно будет ожидать положительных результатов.

Можно ли заниматься спортом, если болеешь — Красота и здоровье

Болезнь всегда застает врасплох, например, в середине тренировочного процесса. Не важно, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, прерывать тренировки не хочется, ведь потом придется начинать сначала. Что делать, когда заболел? Пропускать тренировки или заниматься спортом в прежнем режиме?

Простудные заболевания и тренировочные эффекты

В среднем человек болеет ОРВИ от двух до пяти раз в год. Болезнь выражается в заложенности носа, боли в горле, повышенной температуре тела, ощущении слабости, затруднении дыхания.

Любое заболевание подавляет анаболические процессы в организме и повышает уровень кортизола. Тренировки при простуде не помогут ни построить мышцы, ни сжечь жир. Все физические нагрузки повышают пульс и температуру тела, а иммунитет сразу после тренировки всегда понижен. Занятия спортом с повышенной температурой ослабляют организм и могут нанести серьезный ущерб здоровью.

Каждый вид тренировок требует концентрации внимания на технике выполнения движений и работе мышц. Во время болезни концентрация внимания снижается, а тело испытывает слабость – повышается риск травмироваться.

Вывод очевиден, тренироваться в тренажерном зале или проводить интенсивные тренировки дома во время болезни нельзя. Лучше выбрать другой вид активности, а к занятиям спортом вернуться, когда самочувствие улучшится.

Какая активность лучше подходит при болезни

На базе Американского колледжа спортивной медицины исследовали эффекты тренировок при лёгких формах инфекционных заболеваний. По данным ученых, лёгкие тренировки не мешают выздоровлению, когда тяжелые и интенсивные занятия спортом ухудшают восстановительные способности организма (калоризатор). Однако мы не всегда можем отличить лёгкую форму ОРВИ от начальной стадии гриппа. Даже лёгкие тренировки при гриппе способны спровоцировать сильнейшие осложнения на сердце.

Самым подходящим видом активности станут прогулки на свежем воздухе. Многие люди недооценивают влияние нетренировочной активности, а ведь она помогает сжечь больше калорий и благоприятно отражается на самочувствии. Прогулки во время болезни не запрещаются, а даже, наоборот, поощряются врачами.

Когда можно возвращаться к тренировкам

Как только опасные симптомы болезни уйдут, можно возвращаться к спорту. Тренироваться можно при отсутствии повышенной температуры, мышечной слабости и боли в горле. Однако необходимо заново составить тренировочную программу – на неделю уменьшить рабочие веса, количество подходов или повторений (calorizator). Это касается силовых тренировок в тренажерном зале или занятий дома с гантелями. Для легких видов активности, как пилатес, йога или танцы ничего корректировать не нужно.

Если заболевание проходило тяжело, то со спортом не следует спешить. После выздоровления отдохните ещё 3-4 дополнительных дня. Это позволит избежать осложнений. Программу тренировок тоже следует подкорректировать.

Болезнь приходит внезапно, а правильное её лечение – залог выздоровления. Тренировки во время болезни могут привести к осложнениям, поэтому лучше сделать перерыв, но поддерживать высокую двигательную активность. Она принесет больше пользы для организма и фигуры. Известно, что вклад тренировок в расход калорий незначителен по сравнению с продолжительной ходьбой. Во время простуды важно сосредоточиться на выздоровлении, которое зависит от здорового питания, достаточного количества витаминов, обильного питья и крепкого иммунитета.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

4 совета, как вернуться к тренировкам после болезни — AIM Human Performance

Болезнь — это часть жизни, как бы мы ни старались ее избежать. Это не только мешает нам работать и проводить время с семьей, но также может помешать нам заниматься спортом. Недавно я пережил этот опыт, когда заболел серьезной инфекцией, из-за которой я не мог встать с постели почти неделю. Я едва мог стоять в вертикальном положении, поэтому о тренировках даже не могло быть и речи. Теперь, когда худшее позади, пора вернуться к тренировкам.Но как? Сегодня я поделюсь с вами 4 советами, как вернуться к тренировкам после болезни, когда вы, возможно, еще не на 100%.

После того, как я пролежал в постели почти неделю, все мое тело болело только от того, что я не двигался. Бездействие было чуть ли не хуже болезни! После того, как я так мало работал со своими мышцами (кроме кашля), я знал, что должен снова заставить свои мышцы работать, но осторожно. Один из самых безопасных способов разбудить мышцы после болезни — начать с изометрических упражнений. Изометрические упражнения выполняются, когда ваше тело полностью неподвижно, поэтому вы не совершаете больших движений, их можно выполнять практически всеми мышцами тела и выполнять их где угодно.Попробуйте перемещать свое тело в разные положения, а затем просто сжимайте мышцы в течение 30 секунд. Я просто ложился на пол или садился на стул и начинал сжимать каждую мышцу в течение 30 секунд, концентрируясь на мышцах ног, туловища и верхней части тела. Начните с нескольких минут изометрических упражнений один раз в день и посмотрите, сможете ли вы увеличить их количество до двух раз в день. Ваши мышцы будут вам благодарны за их использование!

Когда вы будете готовы вернуться в тренажерный зал, очень важно вернуться к тренировкам с легкостью, чтобы не переусердствовать.Хорошим практическим правилом является правило 50%. Какие бы веса, подходы и повторения вы ни делали до того, как заболели; разрезать его пополам. Например, если вы обычно выполняете 2 подхода тяги вниз с весом 140 фунтов, когда вы вернетесь после болезни, сократите ее до 1 подхода тяги вниз с 70 фунтами. Если вы обычно бегаете по беговой дорожке в течение 30 минут после болезни, начните снова с 15-минутных интервалов ходьбы и бега. Легко? В этом-то и дело! Ваше тело только что пережило внутреннюю битву. Не усугубляйте стресс чрезмерной тренировкой.

Как упоминалось выше, ваше тело только что прошло через битву. Важно уважать то, через что только что прошло ваше тело, и легко вернуться к упражнениям. В дополнение к правилу 50% в тренажерном зале, вашему телу может потребоваться больше дней отдыха между тренировками. Если вы обычно тренируетесь через день, вам может понадобиться два дня отдыха между тренировками. И это нормально! Помните, что у вас есть вся ваша жизнь, чтобы тренироваться. Не стоит заставлять свое тело возвращаться в спортзал и рисковать снова заболеть, что потребует еще больше времени от тренировок.Восстанавливайте медленно, чтобы ваше тело могло продолжать исцеляться. Чтобы вернуться к привычному образу жизни, может потребоваться несколько недель.

Когда я начал постепенно возвращаться к своим тренировкам, следуя правилу 50% и добавляя дополнительные дни отдыха, я заметил, что у меня возникают проблемы с выполнением некоторых моих обычных упражнений на туловище. Мои мышцы живота внезапно сжимались и становились болезненными. Во время болезни мои мышцы живота постоянно тренировались из-за сильного кашля. Я знала, что что-то не так, поэтому прислушалась к своему телу и обратилась к профессионалу для сеанса Muscle Activation Technique®.Оказывается, весь кашель сказался на моем прессе! Когда вы начнете возвращаться к своим обычным упражнениям, слушайте и наблюдайте, как себя чувствует ваше тело. Если вы обнаружите, что чувствуете усталость или боль, возьмите дополнительный день отдыха или немного сократите физические нагрузки. Не бойтесь скорректировать свой график тренировок или обратиться за помощью к профессионалу. Персональный тренер может дать вам рекомендации относительно того, сколько уместно, а специалист по MAT® поможет настроить ваши мышцы, чтобы вы могли вернуться к тренировкам.

Приходите в норму быстрее: упражнения после болезни

Если заурядная простуда или кашель вынуждают вас пропустить несколько тренировок, быстрое восстановление не займет много времени.Но если грипп, бронхит, пневмония или другая неприятная болезнь отвлекут вас на несколько недель или даже на месяц, возвращение к регулярным физическим упражнениям может быть ужасным. Ваша кардиореспираторная подготовка ухудшится, и все ваше тело будет подавлено борьбой с инфекцией. И если вы вернетесь к своей рутине, вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Перенапрягать свой организм после продолжительной болезни рискованно по нескольким причинам. Во-первых, ваши когда-то подтянутые мышцы неделями бездействовали и, как вы, наверное, заметили, сократились.Нравится вам это или нет, но теперь вы находитесь в той же лодке, что и домосед, который внезапно решает начать заниматься спортом, говорит доктор Дональд Хенсруд, директор программы здорового образа жизни клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота. Ваши малоиспользуемые мышцы будут болеть намного быстрее, чем вы думаете, и если вы будете работать с ними слишком усердно, вы рискуете получить растяжение, растяжение или разрыв.

Кроме того, ваша иммунная система, скорее всего, не восстановила свою полную силу. Хотя рутинные упражнения помогают укрепить иммунитет, если вы долгое время не двигались или выталкиваете свое тело далеко за его пределы, иммунитет может ослабнуть в течение следующих 24 часов или около того, говорит доктор.Мэтт Гэммонс из Американского медицинского общества спортивной медицины. «После того, как вы действительно болеете в течение длительного времени, особенно после бронхита или пневмонии, часто возникает постинфекционный кашель или другие воспалительные проблемы», — говорит он. «Возможно, вы чувствовали себя лучше, но потом обнаружили, что хрипите или хрипите».

Другими словами, это займет больше времени, чем вам хотелось бы, и вы просто должны смириться с этим. «Независимо от того, потребуется ли две, четыре или даже шесть недель, чтобы вернуться к полной скорости, это все равно не так много времени в целом», — говорит Хенсруд.«Важнее правильно расслабиться, чтобы вы придерживались этого».

Иди, прежде чем бежать (буквально). Если вы привыкли бегать по пять миль и выполнять силовые упражнения большую часть дня, обычная прогулка может показаться не такой уж большой тренировкой. Но после нескольких недель бездействия вы удивитесь, насколько вас утомляет ходьба. «Возможно, вы все еще боретесь с этой болезнью, поэтому начать с прогулки — хороший способ оценить, готовы ли вы возобновить тренировки», — говорит Хенсруд.«Это позволит вашим мышцам двигаться, не нагружая их слишком сильно».

Начните с кардио. Когда вы почувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, сначала сосредоточьтесь на кардиотренировках, а силовые упражнения отложите на потом. «Придерживайтесь сердечно-сосудистых упражнений, пока вы расслабляетесь», — говорит Хенсруд. «Тяжелая атлетика и даже йога и пилатес дают гораздо больше нагрузки на ваши мышцы за более короткий промежуток времени».

Перейти на 50 процентов. Для вашей первой пробежки, верховой езды или другой кардиотренировки после продолжительной болезни Гаммонс предлагает выполнять около 50 процентов объема до болезни.Например, если раньше вы занимались на эллиптическом тренажере 40 минут, начните с 20 минут и, возможно, с меньшей интенсивностью, чем обычно. Обратите пристальное внимание на то, как ваше тело себя чувствует после этого, и не стесняйтесь в следующий раз вернуться, если это необходимо.

Работайте постепенно. Как только вы почувствуете, что справляетесь с 50 процентами, работайте постепенно. «Самое главное для предотвращения травм от перегрузок и не перегрузки организма — это постепенное увеличение тренировочного объема», — говорит Гаммонс. «Вместо того, чтобы в течение недели работать на 50 %, а затем подскакивать до 100 % от предыдущего объема, гораздо безопаснее подняться до 60 %, затем до 70 % и так далее, пока вы не вернетесь на правильный путь.

Избегайте обезвоживания. Употребление достаточного количества жидкости всегда важно для физических упражнений, но особенно после продолжительной болезни. Вы все еще можете быть несколько обезвожены, и употребление достаточного количества воды поможет вашему телу продолжать бороться с любой затяжной инфекцией.

Позвольте усталости вести вас. На каждом этапе своего возвращения внимательно следите за тем, насколько вы устали, и пусть это определяет, сколько вы берете на себя. «Это нормально — быть немного уставшим, но не истощенным», — говорит Гаммонс. «Если вы чувствуете себя хорошо после сегодняшней тренировки, но завтра чувствуете себя измотанным, это явный признак того, что вы сделали слишком много.Убедитесь, что вы дали себе время на восстановление, прежде чем возвращаться или наращивать темп».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как скоро я смогу начать заниматься спортом после болезни?

«Насколько болен слишком болен, чтобы заниматься спортом? Когда я смогу возобновить тренировку?» — эти вопросы могут преследовать любого, кто строго следует режиму тренировок. Нет сомнений в пользе занятий спортом для здоровья, однако напряженные упражнения во время выздоровления от серьезной болезни могут быть опасны.

В идеале простуда с обычными симптомами насморка или боли в горле не является веской причиной для пропуска тренировки; вместо этого упражнения в этом состоянии могут помочь ускорить выздоровление. Напротив, после недели или, может быть, месяца неприятной болезни возвращение к регулярным режимам упражнений может быть проблемой. Это известный факт, что после продолжительной болезни ваша сердечно-дыхательная система резко ухудшилась, и вся энергия вашего тела истощается, борясь с инфекцией, и возвращение к рутине может принести больше вреда, чем пользы.

Идеальное время для начала тренировки

Ответ: Подождать. Подождите, пока ваши симптомы не исчезнут. Подождите, пока вы не наберете достаточно сил. Подождите, пока ваше тело решит, что вы готовы к этому. Например, при выздоровлении от респираторного заболевания подождите не менее 2 недель после того, как ваши симптомы исчезнут, чтобы начать тренировки. Избегайте тренировок, даже если у вас жар. Температура вашего тела уже высока, и упражнения не только вызовут увеличение частоты сердечных сокращений, но и обезвоживают ваше тело.Вы также можете проконсультироваться со своим врачом о том, когда вы можете начать тренировку и об интенсивности тренировок.

Когда вы, наконец, начнете тренироваться, не будьте слишком строги к себе. Не пытайтесь компенсировать все пропущенные дни в тренажерном зале. Лучше начните с плана тренировок, который имеет более короткую продолжительность и меньшую интенсивность. Переутомление после продолжительной болезни может привести к повышенному уровню кортизола, который обладает противовоспалительным и иммунодепрессивным действием, что мешает иммунной системе бороться с инфекциями в направлении восстановления мышц и, таким образом, вызывает боль в мышцах.Депрессия вашей иммунной системы может привести к тому, что болезнь вернется, иногда сильнее, чем раньше. Обязательно остановитесь, когда почувствуете головокружение или тошноту.

Цель должна состоять в том, чтобы медленно возобновлять тренировки и в то же время научиться прислушиваться к своему телу и знать, когда нужно остановиться, учитывая ваше нынешнее состояние здоровья. Вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы возобновить тренировки:

Проверь себя
  • Убедитесь, что у вас нормальное сердцебиение в состоянии покоя.Это хороший признак того, что вы готовы снова приступить к тренировкам.
  • Оцените свое дыхание. Если вы чувствуете усталость или одышку, вы, вероятно, не готовы начать тренировки.

Подробнее о 14 вещах, вызывающих усталость

Советы по предотвращению рецидива
  • Не торопитесь с тренировками. Переключитесь на более короткие, медленные и менее интенсивные упражнения.
  • Питайте свое тело хорошо сбалансированной диетой и большим количеством жидкости.Фрукты и овощи – хороший выбор. Пейте много супов и бульонов.
  • Выспитесь.
  • Не напрягайся.
  • Перестань чувствовать себя виноватой. Не торопитесь, чтобы стать сильнее и здоровее.

Советы по возобновлению тренировок
  • Хороший способ возобновить тренировки — «не торопиться». Полностью восстановитесь, прежде чем вернуться к своим обычным упражнениям. Избегайте энергичных упражнений сразу после выздоровления от простуды или гриппа; Начните с менее интенсивных и коротких планов тренировок в течение первых нескольких дней после выздоровления от болезни.
  • Обязательно пройдите курс лечения.
  • Оставайтесь дома, особенно в холодную погоду, и избегайте сердечно-сосудистых упражнений на открытом воздухе. И оставайтесь в тепле. Свитера с капюшоном и флис отлично подходят для защиты головы и шеи.
  • Повысьте свой иммунитет, увеличив потребление витамина С.
  • Не паникуйте и не впадайте в депрессию из-за того, что во время болезни вы не могли заниматься спортом. Всегда делайте приоритетом управление уровнем стресса.
  • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда начинаете тренироваться. Не идите на компромиссы, когда дело касается вашего здоровья.
  • Не задерживайтесь во влажной одежде. Холодная влажная одежда может еще больше понизить температуру тела, делая вас более восприимчивыми к простуде.

Обязательна к прочтению: как оставаться в форме и быть здоровым?

Следуйте вышеуказанному распорядку дня, чтобы плавно возобновить тренировки. Полностью восстановитесь, и ничто не помешает вам вернуться к прежнему уровню физической подготовки.

Подробнее о: Когда лучше всего заниматься спортом?

Отказ от ответственности: Вышеприведенная информация была подготовлена ​​квалифицированным медицинским работником и может не отражать общепринятую практику. Предложения, перечисленные в этой статье, представляют собой относительно распространенные советы, данные пациентам, и, поскольку все пациенты разные, вам рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы сомневаетесь, прежде чем действовать в соответствии с этой информацией. Компания Lupine Limited способствовала распространению этой информации среди вас только в интересах обучения и благополучия пациентов.

Как долго ждать тренировки после болезни

Когда вы больны, люди, как правило, дают вам много советов: от домашних средств, лекарств до тренировок.

Существует множество противоречащих друг другу советов о том, как заниматься спортом во время болезни и после нее. Кто-то говорит отдыхать. Кто-то говорит, что надо попотеть.

Но каков настоящий ответ? Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после или во время болезни?

Ответ не так прост.

Будьте осторожны. Тренировки — это здоровое занятие. Хотя, если вы тренируетесь во время болезни или тренируетесь слишком рано после выздоровления, симптомы могут ухудшиться.

В зависимости от ваших симптомов или перенесенной болезни время ожидания перед тренировкой может быть больше или меньше.

Лихорадка

Вы НЕ должны тренироваться, когда у вас жар. Не парься — ты уже вспотел.

Из-за лихорадки температура вашего тела уже слишком высока.Тренировки только увеличат частоту сердечных сокращений и температуру тела.

Если вы тренируетесь во время лихорадки, вы рискуете повысить и без того высокую температуру и даже потерять сознание.

Холодный

Если все симптомы простуды возникают у вас в голове (не воображаемые, а если у вас есть такие симптомы, как насморк, заложенность носа или чихание), то физические упражнения не усугубят простуду. Если у вас также нет лихорадки, см. выше.

Остерегайтесь тренировок, если вы принимаете лекарства, облегчающие симптомы простуды.Некоторые лекарства от простуды могут увеличить частоту сердечных сокращений. Когда это сочетается с тренировкой, вы можете испытывать головокружение или одышку.

Если во время простуды вы испытываете какие-либо симптомы со стороны шеи или легких, это меняет ответ. Избегайте тренажерного зала или физических нагрузок, пока эти симптомы не исчезнут.

Респираторное заболевание

Если у вас болит горло, бронхит, стрептококк или какое-либо другое заболевание, связанное с дыхательной системой, занятия спортом усугубят ситуацию.

Если вы не будете отдыхать, ваша болезнь может ухудшиться. Например, если вы тренируетесь, когда испытываете боль в горле, симптомы могут ухудшиться и перерасти в нечто более серьезное, такое как бронхит.

После того, как вы вылечитесь от респираторного заболевания, вы также должны подождать две недели, прежде чем снова тренироваться. Позвольте своему телу отдохнуть и восстановиться.

Грипп

Хотя тренировки по 30 минут в день могут помочь предотвратить грипп, если вы заболели гриппом, разумно прекратить тренировки.

Важно дать своему телу отдохнуть, особенно если у вас жар. Как упоминалось ранее, если вы тренируетесь, когда температура вашего тела уже высока, вы только усилите лихорадку. В случае еще более тяжелого случая гриппа вы еще дольше не сможете заниматься спортом.

Как только лихорадка спадет (обычно через 2-5 дней), подождите 24 часа, прежде чем тренироваться. Это поможет убедиться, что у вас спала лихорадка, но также может защитить тех, кто тренируется рядом с вами.Тренажерные залы уже являются домом для бесконечного количества микробов, поэтому нет причин добавлять в воздух бактерии, переносящие грипп.

Вы когда-нибудь усугубляли болезнь, занимаясь спортом слишком рано после болезни? Дайте нам знать в комментариях или через Facebook и Twitter.

Написано Кейтлин Лакоу для паспорта здоровья. Кейтлин — независимый писатель, фотограф и преподаватель английского языка в Милуоки. Она страстно любит снимать и писать истории других людей. Вы можете найти ее на сайте sayhellostory.ком.

Как скоро вы сможете вернуться к тренировкам после болезни? | Ешь + беги

Вот и хорошие новости: простуда, грипп и другие распространенные зимние неприятные явления носят временный характер. Вот плохие новости: как только они пройдут, и вам не терпится вернуться к своим тренировкам в полную силу, вам придется начинать медленно. Ваше тело просто не готово вернуться к нормальным тренировкам, когда оно провело несколько недель, посвятив всю свою энергию борьбе с тем, что атаковало вашу иммунную систему. Кроме того, слишком сильный и быстрый удар по тротуару только приведет к травме и может подорвать вашу иммунную систему настолько, что вы снова заболеете.

Это не значит, что вы должны использовать любое чихание в качестве предлога, чтобы навсегда забыть о физических упражнениях. Насколько быстро и интенсивно вы вернетесь к физической форме, зависит от продолжительности и тяжести вашего заболевания, а также от уровня вашей физической подготовки до того, как вы заболели. Например, если вы нездоровы всего день или два, вы, вероятно, сможете сохранить свой обычный распорядок дня, каким бы он ни был. (Однако, если вы пловец, вы можете держаться подальше от бассейна, чтобы не заразить других.) , боли или лихорадка — эксперты действительно рекомендуют упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, во время периода болезни.

Но если вы заядлый спортсмен, который неделями находился в истощении, вам нужно стратегически подходить к возвращению в спортзал. Вот мои советы:

Любой график вашей первой недели в тренажерном зале или на беговой дорожке должен включать выходные дни. Попробуйте тренироваться через день в течение первых семи-десяти дней. Если вас не устраивает полный выходной день, запланируйте несколько простых кросс-тренировок, таких как короткие занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере.Здоровы вы или больны, вы не можете спешить с фитнесом. Будет достаточно времени, чтобы привести себя в форму.

2. Расслабьтесь.

Вам может показаться, что вы потеряли два месяца, а не две недели тренировок, но это просто ваше тело снова привыкает к тренировкам. Пока вы не были неподвижны более двух недель, ваш уровень физической подготовки, вероятно, почти не снизился — если вообще снизился. После того, как ваша первая пробежка после болезни закончилась, вы можете чувствовать себя ужасно, но вы в лучшей форме, чем час назад.Как это для вдохновения? Один день за один раз лучше всего после преодоления продолжительной болезни.

3. Слушайте свое тело, а не часы.

Если ваш обычный легкий пробег составляет 5 миль, смело пробегайте его, но не торопитесь и оставьте часы дома. Вместо этого бегите в том темпе, в котором ваше тело чувствует себя комфортно. Если вам нужно подняться на этот крутой холм, вперед. Пока вы регистрируете мили, вы находитесь на пути к тому, где вы были до того, как поймали эту ошибку.

После болезни я предпочитаю, чтобы мои спортсмены начинали с легкого фартлека (или «скоростной игры» по-шведски), потому что тренировка фокусируется исключительно на ваших усилиях, а не на темпе или расстоянии. Попробуйте, например, чередовать одну минуту тяжелого бега с одной минутой легкого бега и повторить эту процедуру 10 раз. Эта простая тренировка, наряду с разминкой и короткой заминкой, — отличный способ заставить ноги двигаться быстрее, легкие работают усерднее, а тело возвращается в форму. Если поначалу одной минуты будет слишком много, сократите подходы до 30 секунд и сделайте больше повторений.

Примерно через месяц после начала тренировок вы можете проверить свою физическую форму в гонке. Это нормально, но выберите хорошие плоские 5K или 10K, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете. Не ждите личного рекорда. Просто наслаждайтесь гонкой, получайте удовольствие и начинайте легче, чем обычно, но постарайтесь пройти последнюю милю. В конечном счете, вам гораздо лучше начать медленно и закончить эффектно, чем слишком быстро начать слишком рано и расплачиваться за это на последней миле. Последний метод задержит ваше выздоровление.

Когда вы снова тренируетесь, как никогда важно избегать обезвоживания и есть питательную пищу.Ваше тело все еще борется за ваше здоровье, и теперь вы добавили к этому аэробные упражнения. Прислушиваться к своему телу всегда важно для бегунов и других спортсменов, но особенно важно это делать непосредственно перед, во время и после болезни.

7 признаков того, что вам следует немедленно прекратить тренировки

8 беспроигрышных советов, как снова прийти в форму после травмы или болезни | Фитнес

Одно дело сознательно сделать перерыв в рутине тренировок, но никому не нравится, когда его отстраняют от тренировок из-за чего-то, что находится вне его контроля.Заболевание или травма могут означать, что несколько дней, недель или месяцев без спортзала гарантированы. Но после некоторого перерыва возобновление тренировок может показаться пугающим и определенно разочаровывающим. Однако это не обязательно должно быть так, если в вашем распоряжении есть правильные инструменты и точка зрения.

Здесь профессионалы в области фитнеса и реабилитации объясняют, как вернуть себе боевую форму, при этом заботясь о своем здоровье и благополучии.

Как бы ни было важно восстановить физическую силу, не менее важно правильно настроиться на это.Неприятно осознавать, что вы не так быстры или сильны, как раньше, и это может быть очень неприятно для людей, возвращающихся к тренировкам, объясняет Ким Чула-Магуайр, физиотерапевт.

«С моими физиотерапевтами я всегда стараюсь рассматривать их нынешние способности в контексте травмы или болезни, — говорит Чула-Магуайр. «Я призываю их не сравнивать свои текущие результаты с лучшими за всю историю, а скорее думать о худшем дне, который у них был в свободное время.Это может быть, например, первый день травмы или день после операции, а потом сравнить тот момент с тем, что они делали сегодня. Если сегодня, в самый худший день, им стало лучше, значит, они добились прогресса!»

Возможно, у вас уже есть представление о том, что вы хотите сделать в течение первых нескольких тренировок. Делайте меньше, советует Келли Лиз, физиотерапевт. «Если все идет хорошо, вы всегда можете добавить больше активности позже после достаточного периода отдыха или восстановления. Если вы переусердствуете в начале своего возвращения к тренировкам, существует более высокий риск повторной травмы или неудачи, что, в свою очередь, задержит здоровый процесс восстановления.

«Для тех, кто только возвращается к тренировкам, в зависимости от их истории тренировок и текущего физического состояния, я бы рекомендовал сократить тренировки: около 5–15 минут в день», — говорит Мишель Миллер, персональный тренер с более чем 20-летним стажем. опыта.

Но старая пословица о том, что движущееся тело остается в движении, верна. Поэтому Миллер рекомендует делать короткие тренировки чаще, особенно в начале. «Я бы предпочел увидеть, как кто-то поставит перед собой краткосрочную цель: 5 минут в день заниматься малоинтенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями (например, ходьбой), чем видеть, как они заставляют свое тело заниматься по 30–40 минут один раз в неделю.«Как только вы установили надежный и безопасный режим, вы можете увеличить время и интенсивность.

«Большинство из нас, кто занимается спортом, очень целеустремленны», — отмечает Кейт Аюб, DPT, физиотерапевт и тренер по здоровому образу жизни. Вместо того, чтобы сразу возвращаться к своим старым целям, подумайте о том, чтобы установить несколько новых, которые кажутся реалистичными и разумными, учитывая ваше физическое состояние. Это поможет вам сосредоточиться на прогрессе, который вы делаете сейчас , а не на том, что вы не можете сделать несколько месяцев назад, говорит Аюб.

Возвращение к тренировкам после физической травмы или серьезной болезни может сопровождаться изменением точки зрения, отмечает Лиз. «Может возникнуть новая оценка способности вашего тела к исцелению и упорства, необходимого для выздоровления. Это может сделать возвращение к упражнениям или спортивным занятиям более ценным, поскольку вы восстанавливаете способность делать то, что раньше делали, но какое-то время не могли участвовать».

Конечно, рекомендации различаются в зависимости от вида деятельности, но основные принципы успеха одинаковы независимо от предпочитаемого вами вида упражнений: будьте терпеливы и последовательны.«Вы должны избегать зла, связанного с «три раза», — говорит Чула-Магуайр. Это: слишком много, слишком быстро, слишком рано.

«Если вы не будете терпеливы, вы снова выйдете из строя», — добавляет она. «При этом также важно понимать, что путь обратно к отличной форме обычно не является линейным. Вы можете улучшаться в течение нескольких сессий подряд, а затем потерпеть неудачу. Опять же, будьте терпеливы и последовательны. Если у вас выдался плохой день, поймите, что взлёты и падения — это нормально. Пока общая тенденция направлена ​​на улучшение, вы на правильном пути!»

Эксперты говорят, что позитивный настрой имеет большое значение в этом процессе.И хотя приятно праздновать достижение важной вехи, небольшие ежедневные успехи также важны. «Полезно думать о своих достижениях, таких как посещение запланированных тренировок, завершение тренировок и наращивание силы», — говорит Миллер.

«Было доказано, что благодарность улучшает наше психическое и физическое здоровье, — говорит Аюб.

Иметь травму или болезнь — облом, но могло ли быть хуже? «Мои клиенты, у которых наилучшее выздоровление, благодарны за то, что у них есть, за то, что они могут сделать, за свою медицинскую команду и систему поддержки.Хотя важно чувствовать свои чувства и оплакивать потерю физической формы, уровня активности или спорта, также важно не останавливаться на достигнутом. Переключите свое внимание на благодарность по мере вашего выздоровления».

Когда я снова буду готов заниматься спортом после болезни?

Убедитесь, что вы достаточно хорошо себя чувствуете, чтобы снова заниматься спортом после болезни.

Наступила зима, а это значит, что у вас больше шансов простудиться или заболеть гриппом.

Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения определенной цели или включаете упражнения в свою повседневную жизнь, болезнь может нарушить ваш распорядок дня.

Отдых имеет решающее значение для восстановления организма, и примерно через неделю симптомы начинают исчезать. Но когда вы достаточно поправитесь, чтобы возобновить тренировки?

Какова была природа вашей болезни?

По словам доктора Джульет МакГраттан, бывшего врача общей практики и увлеченного марафонца, вам нужно спросить себя, насколько серьезна была ваша болезнь, чтобы определить, готовы ли вы снова приступить к работе.

У вас была простуда или грипп? В то время как симптомы простуды могут пройти в течение нескольких дней, вирус гриппа может лишить вас активности гораздо дольше. Чем дольше вы были нездоровы, тем больше времени потребуется, чтобы нормализовать режим тренировок.

Пусть ваши симптомы говорят сами за себя

Эксперты руководствуются так называемым «правилом шеи». Доктор Стив Корнелл, врач общей практики из Кейптауна, объясняет это следующим образом: «Когда ваши симптомы в основном ограничены носом и горлом, ваш пульс в покое нормальный, и у вас нет лихорадки или мышечных болей, обычно безопасно возобновить тренировки.Однако важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и успокаивались, когда плохо себя чувствовали». , вам следует избегать физических упражнений. .

Если вы все еще проходите курс антибиотиков, желательно закончить курс перед возобновлением физических упражнений.

Успокойтесь

Когда ваши симптомы начнут исчезать, вы можете почувствовать, что готовы покорить мир, но помните, что ваша иммунная система еще не на высоте. Всякий раз, когда вы выполняете напряженные упражнения, такие как бег на длинные дистанции или быстрый забег, вы ставите под угрозу свою иммунную систему, и у вас может быть неудача.

Для нормализации частоты сердечных сокращений также может потребоваться время, и если вы нагрузите свое сердце сверх его пределов, вы рискуете повредить сердечную мышцу.

Проверьте себя

Есть несколько индикаторов, которые помогут вам определить, достаточно ли вы себя чувствуете, чтобы вернуться к своим обычным тренировкам: сердцебиение в состоянии покоя (от 60 до 100 ударов для взрослого человека, в зависимости от размера тела, общего состояния здоровья и уровня физической подготовки) является хорошим признаком того, что вы готовы снова приступить к тренировкам.

  • Убедитесь, что вы можете нормально дышать и что больше нет признаков инфекции грудной клетки или мокроты.
  • Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете ненормальную усталость или одышку, возможно, вы не готовы возобновить тренировку.
  • Следуйте этим советам

    Предотвратите рецидив, следуя этим советам:

    • Легко возвращайтесь к упражнениям. Если вы следуете установленному плану тренировок, подумайте о том, чтобы повторить его за неделю до того, как вы заболели.
    • Питайте свой организм, употребляя в пищу много фруктов и овощей, повышающих иммунитет.
    • Выспитесь.
    • Перестань чувствовать себя виноватой. Болезнь случается, и не стоит ставить под угрозу вашу иммунную систему, проталкивая ее, когда вы не готовы.

    Изображение предоставлено: iStock

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.