Тренировка штангиста: теннис обучение, уроки тенниса, техника тенниса,штанга упражнения,тяжелая атлетика тренировки

Содержание

теннис обучение, уроки тенниса, техника тенниса,штанга упражнения,тяжелая атлетика тренировки

Ноябрь 22nd, 2011 admin 3 Comments »

Теннис Обучение

Не ошибусь, если скажу, что каждый новичок на первом занятии хочет выйти на корт и поиграть. Реально ли удовлетворить такое желание клиента? Я говорю да и при обучении игре в теннис, по разработанной нами методике это случается в 90-93 случаях из 100. Читать далее »

Ноябрь 22nd, 2011 admin 5 Comments »

Таких вариантов может быть несколько. Самый распространённый – тренироваться чаще по несколько часов подряд.  Другой- тренироваться  2-3 раза в день и другие варианты, но они доступны не многим. Но есть и другой способ, позволяющий занимаясь 2-3 раза в неделю реально овладеть всеми теннисными базовыми ударами за 30-40 занятий. Читать далее »

Ноябрь 21st, 2011 admin 1 Comment »

Наблюдая за мастерами, сложно  выделить какое-то отдельное самое важное качество, позволяющее им показывать порой фантастическую игру. Особенно удивляет их способность внимательно следить за мячом, куда  бы и с какой скоростью он не летел. Проследите за глазами игрока в момент его удара ракеткой по мячу, и вы научитесь отличать мастера от чайника. Как этому научиться быстро и надолго? Читать далее »

Ноябрь 20th, 2011 admin 1 Comment »

Когда встречаясь с тренерами, я говорил, что могу научить  рывку или толчку за одно занятие, мало кто верил.  Читать далее »

Октябрь 16th, 2011 admin 1 Comment »

В моей практике бывали случаи, когда я это делал за одно занятие. Это действительно не сложно, если обучая придерживаться определённых правил, о которых в книгах по тяжёлой атлетике ничего не сказано. Читать далее »

Октябрь 16th, 2011 admin 1 Comment »

Природа не обидела меня  природными данными главных мышечных групп, необходимых  для штангистов. При весе 62 кг. я приседал со шт. за головой 200 кг. И это без химии. Мои достижения в рывке 105 в толчке 127,5, но на грудь я цеплял 145 кг. Реализация моего физического потенциала  составляла в рывке- 52,5% в толчке  67, 5. Уже работая тренером, пришло понимание того, как я неграмотно тренировался, но так занимались большинство.

Читать далее »

Октябрь 16th, 2011 admin 4 Comments »

Некоторые  факты моей спортивной карьеры в тяжёлой атлетике,  заставили меня задуматься над тем, что кроме сильных ног и спины, важны и другие мышцы, от силы и качества которых зависит спортивный результат. Более того, оказалось, Читать далее »

Январь 27th, 2017 admin 2 Comments »

В 90-х годах мне повезло получить доступ к диссертационным работам в библиотеке  лучшего физкультурного вуза СССР. Тогда его называли ГЦОЛИФК (ныне, по моему, Российская Академия физической культуры).

От жадности я просматривал всё, что мне было интересно, хотя залез туда  копаться только в области тяжёлой атлетики.

И надо сказать не зря.  Это стало очевидно, когда я напоролся на материал по прыгунам в длину с разбега, выводы из которого использую при решении всех задач и не только в спорте. Он прост- нужно точно знать чего хочешь и все ресурсы мобилизуются для обеспечения именно того, чего хочешь. Читать далее »

Январь 6th, 2017 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Изучая, исследуя и анализируя технику подъёма штанги в рывке и толчке, не перестаю удивляться тому, как много тонкостей  таит она в себе.

Особенно неизведанны возможности прогресса в толчке от груди. Специалисты немного разобрались  в первой части толчка от груди- биомеханике метания штанги вверх и совсем чуть-чуть во второй части — биомеханике выполнения подседа. Читать далее »

Декабрь 14th, 2016 admin 2 Comments »

Долгое время считалось и в наше время практически не анализируется безопорная часть движения в рывке, на грудь и толчке от груди. Скорее всего, это связано с сложившимся уровнем понимания биомеханики организации этих упражнений.

Возможно, что  именно по этой причине имеет место быть определённый разнобой в рекомендуемых средствах спортивно-технической подготовки тяжелоатлетов.

Если включить логику, то можно говорить о нескольких направлениях увеличения спортивных результатов.

Первый, за счёт увеличения силового потенциала, который позволит спортсменам поднимать всё более тяжёлый снаряд.

Второй,  за счёт совершенствования технического мастерства при достаточном уровне физического потенциала  нужных групп мышц.

При этом выявилось, что на титул самого  сильного влияют много факторов, но при прочих равных решающими являются умение мобилизоваться (чемпионская психика)  и  уровень технической подготовленности

Читать далее »

Декабрь 6th, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Читая много и о разном я почти не задумывался о тех, кто всё это пишет. Зато, был уверен, что раз написано, значит, так оно и есть. Прошло не мало лет, прежде чем появились первые сомнения.

А сейчас, когда за плечами есть собственный путь пишущего человека, могу с долей уверенности утверждать, что делают это просто особые  смелые люди. При этом, написанное ими может быть  их собственными растиражированными заблуждениями.

Особенно это заметно в учебно- методических статьях о технике выполнения определённых двигательных действий, или  методах  подготовки спортсменов.

В основе основных заблуждений, лежит  тенденциозность авторов, вызванные недостаточным багажом многофакторных знаний, ограниченные, в худшем случае только личным опытом,  в лучшем-, ещё и его тренеров. Читать далее »

Декабрь 4th, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Назначен «новый» главный тренер Казахстана по тяжёлой атлетике. Им стал Мельников Юрий, у которого Ни, в своё время перенял опыт привлечения в сборную легионеров. Чем это закончилось известно. Поэтому, из всех возможных вариантов избран самый аморальный и бесперспективный. Оптимальным решением было бы назначение Пак Вилория Викторовича. За плечами которого многолетний путь административной работы(зам Пред. «Трудовых резервов» Кызылординской обл.) и тренера, который участвовал в подготовке знаменитого в мире Ильина и др. Да, у него тоже есть мутные скандальные страницы биографии, но он более аналитик, чем Ни и Мельников. Предполагаю, что и ему предлагали, но он не согласился, ибо мудрее некоторых. Тем не менее, все они из одной «меченной» колоды. А где взять другую?

Декабрь 1st, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

 

Мир тяжёлой атлетики в шоке! И это понятно. В таком же состоянии оказались бы тысячи наркоманов, если бы им вдруг сказали, что теперь ловите кайф используя другие способы.

Думаю, что в сложившейся ситуации должна произойти полная перезагрузка, после которой начнётся поиск новых  решений в спорте  вообще, и в тяжёлой атлетике, в частности.

Вполне допускаю, насколько сложно  будет специалистам добиваться высоких результатов, когда у них заберут основные инструменты их достижения. Образно говоря, теперь то, что можно было срезать болгаркой, нужно будет пилить ручной ножовкой по металлу. Тут поневоле начнёшь думать о поиске крутого полотна и тех, кто специализируется на таких разработках. 

Читать далее »

Ноябрь 27th, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Приятно увидеть своё упражнение — РЫВОК СИЛОЙ РУК ,  в исполнении юного российского начинающего тяжелоатлета Серёжи Бондарева. (Для открытия ссылки нужно зарегистрироваться в ВК ( В Контакте)

Но более всего меня потрясло, как он осваивает другое моё упражнение- ТОЛЧОК ОТ ГРУДИ СТОЯ В НОЖНИЦАХ НА СПЕЦУСТРОЙСТВЕ. Ещё не всё гладко, но процесс идёт в нужном, перспективном направлении. Спасибо тренеру Виктору Бондареву- отцу мальчика! Конечно за то, что поверил в новое!

Как тренируются китайские штангисты. Азиатский подход | DO4A

Вы еще думаете, что хардкорно тренируетесь? Тогда почитайте о подготовке китайских тяжелоатлетов. Для них спорт – это не увлечение и даже не профессия, а долг перед Родиной.

Добавьте сюда китайской щепетильности и фанатичности – и вы получите тех биороботов для поднятия тяжестей, которые берут медали на соревнованиях мирового уровня.

В секцию тяжелой атлетики детишек отправляют отнюдь не родители. Регулярно власти проводят скрининг по школам: ребят 8-13 лет тестируют, измеряя рост, объем рук, плотность костей, гибкость.

Их просвечивают рентгеном и даже замеряют размер яичек, чтобы понять, насколько хороша выработка эндогенного тестостерона, а значит – потенциал мышечного роста.

У девочек замеряют грудь, выбирая плоскогрудых, с тонкими трицепсами и жировыми отложениями на животе, квадратными челюстями – все это демонстрирует повышенный уровень тестостерона.

Если ребенок демонстрирует хороший потенциал, его отправляют в спортшколу – даже вопреки собственному желанию и желанию родителей. Победы спортсменов – престиж страны.

Большинство детей начинают тренировки в 8-10 лет.

Тренировки.

1. Покой им только снится. Подход с интенсивностью 90+ процентов от ПМ – еще не повод отдыхать больше двух минут. Если же интенсивность меньше, отдых составляет минуту-полторы. Так вы считаете, что ваши тренировки с четырехминутным отдыхом тяжелые?

2. Тренировочный объем большой. 25 часов силовых тренировок в неделю, плюс 12 – на более легкие нагрузки вроде командных игр, бега и т.п. В день обычно проводится по две тренировочных сессии, утром и вечером, полностью свободен от спорта лишь один день в неделю.

3. Технике уделяется большое внимание – стараются добиться идеально прямой траектории штанги. Порывистые и непоследовательные движения они не любят.

4. Над развитием скоростно-силовых качеств особенно не работают: тренера считают, что для того, чтобы быть быстрым, нужно иметь абсолютную силу. Для них сильный=быстрый.

5. Китайские спортсмены делают много подсобки из бодибилдинга. Это западные тренеры стараются ограничить дополнительную нагрузку, а здесь она идет в каждой тренировочной сессии. Много тренируют спину, пресс, руки для устранения слабых мест. Именно поэтому атлеты более гармонично развиты.

6. Чтобы много поднимать, нужно иметь сильные ноги. Их тренировке уделяется особое внимание. Присед с тремя весами собственного тела – норма. В неделю проводится 3 тренировки с приседом. Работа происходит в основном в диапазоне трех повторений, подходов делается столько, чтобы в крайнем спортсмен смог сделать всего два повтора.

7. Сила плеч тренируется в основном жимами стоя. Раз в неделю делается классический жим, раз в неделю толчковый и, конечно, сам толчок. Как подсобка идет жим гантели одной рукой, отжимания стоя на руках – 8-10 повторений в 3-4 подхода.

8. Питаются тяжелоатлеты трижды в день. В основном это овощи, рис и рыба – белков и углеводов в рационе много, жира мало. Раз в неделю им позволяется выкурить пару сигарет и выпить немного пива.

Типичный недельный азиатский тренинг.

Понедельник:

  • утро – взятие на грудь+3 толчковых жима, тяжелые приседания по 3 повторения, подсобка;
  • вечер – взятие на грудь+2 толчка (интенсивность 90% от ПМ), тяга к груди по 3 повторения в 5-6 сетов (110-115%), подсобка из бб.

Вторник:

  • утро – рывок на 2 повторения, фронтальные приседания на 3 повторения, жим – 2-5 повторений, подсобка;
  • вечер – рывок на 2 повторения с интенсивностью 80-85% ПМ, рывковая тяга (110-115%), рывковая подсобка – висы или комплексная, подсобка.

Среда: Толчок штанги с пола (80%), толчковая тяга, приседания в короткой амплитуде со штангой на груди.

Четверг: Подсобка или спорт, не связанный с ТА.

Пятница: тренируются оба соревновательных движения.

Суббота: взятие на грудь +толчковый жим, толчковая тяга, тяжелые приседания 3-5 повторений.

Воскресенье: отдых.

Что получают китайские тяжелоатлеты?

Все расходы на проживание, питание, спортивные добавки оплачиваются. На жизнь они получают 500-1500 долларов ежемесячно.

Каждую неделю воспитанник спортшкол сбрасываются небольшой суммой и она достается тому, кто установил новый личный рекорд.

За золотые медали международных соревнований они получают больше двух миллионов долларов. Кроме того, им делают подарки известные бизнесмены и администрации тех мест, откуда они родом.

Источник

На первой тренировке в новом зале юные тагильские штангисты ставят личные рекорды

17.02.2022

Глава Нижнего Тагила Владислав Пинаев осмотрел помещения нового спортивного объекта, который появился в Дзержинском районе. Сегодня в здании отделения тяжелой атлетики СШОР «Спутник» прошла первая тренировка, сообщает пресс-служба администрации города.

До этого дня у отделения тяжелой атлетики СШОР «Спутник» не было собственного тренировочного зала. Ребята занимались на одной площадке со спортсменами Уралвагонзавода. Новый объект для юных атлетов появился благодаря принятому в 2019 году решению – передать здание на ул. Алтайская, 51 социальному учреждению.

«Сложно подобрать слова, чтобы объяснить, в каком виде оно нам досталось. Полуразрушенное здание долго стояло пустующим, думали его уже сносить. Кроме несущих стен пришлось переделывать практически все. И сейчас это великолепный спортивный объект, —

подчеркнул мэр. – Здесь смогут заниматься не только спортсмены, но и жители микрорайона. Для этого мы дополним современным оборудованием тренажерный зал».

В секции тренера Михаила Цепкова, который уже воспитал семь мастеров спорта и около двадцати кандидатов в мастера спорта, со штангой работают девятнадцать подростков, среди которых пять девушек. Все юные атлеты стремятся добиться высоких результатов в любимом виде спорта. «Я занимаюсь уже около четырех лет, становился победителем и занимал призовые места на городских и областных соревнованиях. Сейчас у меня второй юношеский разряд, ставлю перед собой цель выполнить норматив мастера спорта России, — рассказал Евгений Смоляев. – Считаю, что в этом зале для нас условия очень хорошие: уютно и все оборудование современное».

Новые условия для занятий незамедлительно сказались на результатах. Уже на первой тренировке атлеты, по словам Михаила Цепкова, начали поднимать рекордные для себя веса. На взгляд тренера, собственная тренировочная база будет способствовать дальнейшему росту спортивных показателей ребят, которые в будущем достойно представят Нижний Тагил на соревнованиях различного уровня.

Фото Сергея Казанцева

Работа преследует штангиста Ловчева — новости Владимирской области

Дисквалифицированный тяжелоатлет Алексей Ловчев нашел еще одну работу: он будет совмещать исполнение обязанностей советника губернатора Владимирской области по спорту и выступления на коммерческих соревнованиях под эгидой столичного фонда «Гераклион»

Уроженец города Карабаново, штангист Алексей Ловчев, дисквалифицированный на 4 года за употребление допинга, продолжит карьеру в московском Фонде развития инноваций и модернизации в медицине и спорте «Гераклион», где спортсмен будет консультировать и тренировать тяжелоатлетов и сам выступать на коммерческих соревнованиях под эгидой «Гераклиона», сообщили Зебра ТВ в пресс-службе Фонда:

«На данный момент заключен договор. Алексей Ловчев будет в ближайшие годы выступать под эгидой нашей организации «Гераклион». Это будут коммерческие турниры, скорее всего, которые не будут идти в противоречие с решением международных организаций о его дисквалификации.

Кроме того, Ловчев будет заниматься тренировочно-консультационной деятельностью по направлению тяжелой атлетики, которое мы развиваем, в том числе на нашем новом стадионе «Салют Гераклион», который сейчас реконструируется и 7 числа уже примет первые крупные соревнования, где, скорее всего, выступит значительное число спортсменов из Олимпийской сборной России по тяжелой атлетике, которые отлучены от участия в Олимпийских играх.

Но в ближайшем турнире по тяжелой атлетике Алексей Ловчев выступать не будет, пока в его планах этот турнир не значился, он буквально только с прошлой недели официально трудоустроен в нашей организации. Когда он начнет принимать участие в соревнованиях, пока сказать сложно, конкретных дат пока нет. А к тренировочно-консультационной деятельности он приступит сразу после соревнований, которые пройдут 5-7 числа. И дальше уже будут определены какие-то конкретные даты.

Мы предполагаем, что, как минимум, в течении 4 лет Алексей Ловчев будет у нас работать. В дальнейшем сложно сказать — что будет, но мы со своей стороны готовы и в дальнейшем поддерживать его.

Мы знаем, что Алексей также назначен советников губернатора по спорту во Владимирской области, его график в рабочем порядке будет разрабатываться.

Но, я думаю, работа советником губернатора, она больше такого медийного консультационного какого-то характера, который не предполагает его пребывания на рабочем месте каждый день. Я думаю, он будет совмещать, и мы найдем какие-то взаимоприемлемые условия. В «Гераклионе » он, возможно, тоже не будет каждый день привязан к работе. Но у нас его основное место работы. Если ему надо будет принять участие во встрече с губернатором или что-то подобное, конечно, мы найдем какой-то вариант, чтобы его отпустить», — уточнили в пресс-службе Фонда.

В департаменте по физической культуре и спорту Владимирской области о трудоустройстве Алексей Ловчева в Фонде «Гераклион» узнали от журналистов «Зебра ТВ». Заместитель директора департамента Анатолий Воронков пояснил, что в назначении Ловчева на пост советника губернатора департамент по спорту не участвовал.

Напомним, дисквалифицированный на 4 года тяжелоатлет Алексей Ловчев был назначен советником губернатора Владимирской области по спорту 25 июля, когда глава региона-33 Светлана Орлова подписала соответствующее постановление.

Как рассказал Зебра ТВ заместитель губернатора Владимирской области по социальной политике Михаил Колков, в обязанности Ловчева на посту советника губернатора вменяется посещение знаковых спортивных мероприятий, поддержание контактов со спортивными федерациями, и, в частности, участие в организации спортивного форума «Россия-спортивная держава».

Колков пояснил, что график работы у спортсмена будет меняться по согласованию с губернатором. За свою работу в областной администрации Ловчев будет получать зарплату.

Чемпионат области по тяжелой атлетике завершился в Шадринске

Пятница, 15 апреля, 2022, 16:12

Спорт

 

 

Егор Труфанов старается не пропускать ни одной тренировки. Шадринский перворазрядник начинал в весовой категории до 55 килограммов — сейчас выступает в категории на 12 килограммов больше.

Егор Труфанов, обладатель первого спортивного разряда по тяжелой атлетике:

— Случайно увидел по телевизору, как поднимают другие ребята и решил тоже сходить и посмотреть. Мне очень понравилось. Я пришёл в первом классе. И вот уже шестой год получается занимаюсь тяжёлой атлетикой. У меня проходят тренировки 6 раз в неделю. Занимаюсь каждую неделю. Это очень хороший вид спорта. Мне он очень нравится.

В заявочном списке участников чемпионата области — 55 штангистов из Шадринска, Кургана, Шумихи и Петухова. Здесь нет новичков, все спортсмены — не ниже второго спортивного разряда. Цель состязаний — получить опыт, повысить спортивную квалификацию, но главное — пробиться в сборную региона. После перерыва в большой спорт вновь вернулась мастер спорта Валентина Борщ и уверенно справилась со всеми своими попытками.

Валентина Борщ, чемпионка Курганской области по тяжёлой атлетике, мастер спорта России:

— Завязывала со спортом и решила снова, так скажем, вернуть себя в форму. Ну по сравнению с предыдущими соревнованиями, проходили они очень давно, результат свой улучшила — около 10-ти килограммов, наверное. Ну и продолжаем тренироваться. Я захотела стать сильной, я — сильная. Так что все, кто хочет стать сильным — пожалуйста, к нам, в тяжёлую атлетику.

И у мужчин, и у женщин первое командное место заняли шадринские штангисты. Лучшими по итогам соревнований спортсменами стали Максим Старостин и Илона Колесник, абсолютными победителями — Кристина Клевакина и всё тот же Старостин.

Линар Иксанов, главный судья Чемпионата Курганской области по тяжелой атлетике:

— Мы проводим соревнования, тренерский состав. Больше кроме нас никто не сделает — нам это надо. Мы популяризируем свой вид спорта. Молодой человек сюда приходит. Сразу видно, когда у него после нескольких тренировок загораются глаза и когда он перестаёт пропускать тренировки, целеустремлённо ходит, занимается и потом добивается определённых результатов — вот это радует…

По итогам соревнований составили список кандидатов в зауральскую сборную, которая в мае выступит на Чемпионате Уральского федерального округа.

3D-анимация скелетной мускулатуры тела штангиста

Актуальность

Люди, которые занимаются различными видами спорта, должны правильно выполнять те или иные упражнения. Успешность выполнения часто зависит от понимания конкретного упражнения с точки зрения задействованных в нём групп мышц.

В настоящее время важным элементом методики тренировок в различных видах спорта, в т.ч. силовых, является наглядная демонстрация правильного выполнения приёмов и упражнений, в особенности специальных.  В такой ситуации представляется целесообразной подготовка учебных материалов, которые в наглядной форме представляют особенности работы мускулатуры при выполнении силовых упражнений.

В настоящее время нет подробных пособий по упражнениям со штангой для спортсменов, поэтому было принято решение по созданию анимации, которая поможет спортсменам в тренировках. Также, из-за проработанной кинематики движений и мышц, анимация может быть использована художниками и скульпторами.

Цель

Разработка визуальных моделей анимации различных групп мышц штангиста для предоставления наглядного примера работы мышц спортсмена.

Задачи

  1. Собрать сведения о методиках спортивных тренировок, задействованных группах мышц.
  2. Собрать исходные данные для моделирования тела штангиста.
  3. Разработать базовую модель штангиста в программе Blender.
  4. Детализировать модель, добавить систему костей модели и анимацию.

Оснащение и оборудование, использованное при создании работы

  • Персональный компьютер с установленным ПО Blender
  • Графический планшет

Описание

Автор создал анимацию, ознакомился с приложением Blender.

На первом этапе автор начал ознакомление с приложением Blender. Данная программа предоставляет огромное количество функций для создания и анимации 3D-моделей. При создании 3D-модели человека в программе Blender использовались анатомические карточки, а также изображение для создания самой модели. На основе изображения автором проекта была создана 3D-модель тела человека для дальнейшей её анимации.

На следующем этапе автор работы полностью создал модель человека, детализировал её при помощи графического планшета, а также анимировал модель.

Результаты работы/выводы

Разработанная автором анимация предоставляет достаточное количество информации, для того чтобы понять, как именно происходит работа мышц грудного отдела, и будет полезна школьникам для ознакомления, начинающим художникам и скульпторам, спортсменам. 

Перспективы использования результатов работы

Возникшие при моделировании трудности можно преодолеть при дальнейшем более глубоком изучении возможностей программы Blender.

Автор уверен, что анимация поможет спортсменам лучше понять, как выполнять упражнение, представленное в анимации, а также повысит качество их тренировок за счёт полученных знаний. Также анимация пригодится художникам и скульпторам.

Сотрудничество с вузом/учреждением при создании работы

НИТУ МИСиС

Награды/достижения (в каких конкурсах и с какими результатами выставлялась ранее эта работа)

Открытая городская научно-практическая конференция «Инженеры будущего» – ­призёр.

Мнение автора о своей работе, проекте «Инженерный класс в московской школе», конференции «Инженеры будущего», пожелания

«Проект даёт уникальную возможность попробовать себя в технической сфере. Анимация пригодится огромному количеству людей, которые увлекаются спортом или искусством. Я благодарен преподавателям, которые меня учили и помогали мне. Конференция «Инженеры будущего» и подобные конкурсы поддерживают стремление ребят к совершенствованию окружающего мира, и это очень важно!»

Домашние тренировки томского штангиста соседям не мешают

Агентство спортивных новостей SportUs.Pro

634021Россия, Томская область, г. Томск пр.Фрунзе, 109, офис 114

В связи с пандемией коронавируса спортсменам запрещено проводить соревнования, а также тренироваться в залах. Многие из них занимаются в домашних условиях и проводят индивидуальные тренировки на улице. Активно готовится к сезону и сильнейший томский штангист, член основного состава сборной России, вице-чемпион страны – 2019 и серебряный призер Кубка РФ – 2020 Александр Егоров.

Об этом штангист рассказал Агентству спортивных новостей SportUs.Рro.

Тренируюсь в основном дома. Штангу мне предоставил ТГУ, где я работаю преподавателем.  Конечно, готовиться к сезону в домашних условиях сложно, потому что штангу нельзя бросать на пол, а нужно очень аккуратно опускать. Пока жалоб со стороны соседей не было. В домашних тренировках есть и плюсы: потренировался ― и никуда идти не нужно, сразу сходил в душ, поел и лег отдыхать. Когда по плану тяжелые тренировки, я выезжаю на открытые спортивные площадки, там уже не боишься, что у соседей осыплется штукатурка, но таскать снаряд с третьего этажа иногда кажется тяжелее, чем собственно тренироваться. Помимо работы над классическими упражнениями «рывок» и «толчок» занимаюсь на перекладине, выполняю прыжковые элементы. С нетерпением жду конца самоизоляции и начала соревнований. Главный старт сезона, чемпионат России, планировался на август в Грозном. Пройдет ли он в намеченные сроки, покажет время.

АЛЕКСАНДР ЕГОРОВ, ЧЛЕН СБОРНОЙ РОССИИ ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ  

Тяжелоатлеты-олимпийцы тренируются каждый день? (А стоит ли?) – Fitbod

Для тяжелоатлетов высокого уровня обычной практикой является тренироваться почти каждый день в неделю, часто тренируясь более одного раза в день, чтобы накопить достаточно тренировочных часов, чтобы стать мастерами рывка и толчка.

Самые продвинутые тяжелоатлеты-олимпийцы тренируются от 6 до 10 раз в неделю. Эти лифтеры часто тренируются более одного раза в день, чтобы у них был один полный день отдыха в течение недели.Начинающие тяжелоатлеты не тренируются каждый день и обычно выполняют 3-5 тренировок в неделю.

В этой статье мы обсудим различную частоту тренировок тяжелоатлетов-олимпийцев в зависимости от целей их тренировочной программы, возраста и опыта тренировок, а также общих ожиданий от результатов.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Вам нужно тренироваться каждый день?

Нет. Большинству лифтеров, даже самых результативных, ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Прежде всего, ежедневные тренировки требуют опытного тренера и спортсмена, который понимает, как прислушиваться к телу, обеспечивать адекватное восстановление и контролировать другие факторы стресса, такие как сон, диета и стресс на работе и в жизни.

Большинство тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня, которые все еще активно преследуют агрессивные цели, будут тренироваться 4-7 дней в неделю, однако такой широкий диапазон частоты тренировок может зависеть от многих факторов, которые мы обсудим ниже.

Важно помнить, что не только тренировки важны, но и восстановление.Многие лифтеры-новички и атлеты среднего уровня считают, что чем больше тренировок в неделю, тем лучше для прогресса, что на самом деле может быть правдой, если и только если они смогут следовать программе, которая обеспечивает оптимальное восстановление между тренировками и не приводит их в состояние перетренированности.

Другими словами, вы не можете усердно тренироваться каждый день недели.

Для большинства людей тренировки 5 дней в неделю часто дают такие же, если не лучшие результаты, чем ежедневные тренировки, в основном из-за их способности восстанавливаться между тренировками.

4 фактора, влияющих на частоту тренировок тяжелоатлетов-олимпийцев

Ниже приведены четыре фактора, которые влияют на способность тренироваться чаще.

 Несмотря на то, что они могут варьироваться от человека к человеку, эти 4 фактора являются одними из наиболее важных, которые следует учитывать при определении тренировочных сплитов и программ тренировок.

1. ВАШИ ОЖИДАНИЯ

Ваш уровень ожиданий от обучения может определить объем работы, которую вы проделаете.

Чем больших результатов вы ожидаете, тем больше времени и тренировочных занятий вам потребуется, чтобы овладеть техникой, развить силу, время и позволить телу реагировать на тренировочный стресс в течение длительного периода времени.

Хотя это также может зависеть от ваших текущих уровней способностей и травм, важно помнить, что, как и во всем, чем больше вы хотите добиться успеха, тем усерднее вы должны работать.

Обязательно ознакомьтесь с приведенным ниже разделом рекомендаций по частоте тренировок, чтобы получить более конкретное представление и ответить на вопрос, сколько дней в неделю вы должны заниматься тяжелой атлетикой на Олимпийских играх.

2. ТЕКУЩИЕ ВОЗМОЖНОСТИ

Для некоторых атлетов, которые просто хотят сохранить свои текущие навыки поднятия тяжестей или просто не очень заинтересованы в соревнованиях, они могут тренироваться реже.

И наоборот, продвинутому атлету, который хочет продолжать соревноваться на более высоком уровне, часто приходится тренироваться каждый день в неделю (или, по крайней мере, 5-6 дней с двойными тренировками в день), чтобы справиться с ограничениями силы, отточить технику и работать над предотвратить травмы с помощью аксессуаров и корректирующих тренировок.

Для начинающих и атлетов среднего уровня акцент на тренировке техники выше, а это означает, что чем больше они могут тренироваться (в зависимости от восстановления и ограничений по времени), тем лучше, так как они смогут накопить больше тренировочного времени со штангой, чтобы научиться месяцев и устранять технические неисправности быстрее.

3. СПОСОБНОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Как и во всех тренировках, восстановление является необходимым процессом, который позволяет мышцам, соединительным тканям и нервной системе отдыхать, восстанавливаться и адаптироваться к тренировочным воздействиям. Без достаточного восстановления тело часто будет подвержено травмам и снижению работоспособности.

Существует множество факторов, которые могут повлиять на восстановление, такие как сон, питание, гидратация, стресс на работе и в жизни, тренировочный возраст, хронологический возраст, количество поднятых весов, добавки и программирование (тип программы и используемые методы).

Несмотря на то, что это очень широкая тема, важно помнить, что на тренировках бывают моменты, когда тренер/программа пытается обыграть спортсмена или тело в надежде, что после восстановления они смогут адаптироваться и прогресс.

Для получения дополнительной информации о восстановлении обязательно ознакомьтесь с этой статьей о том, как мы в FitBod определяем состояние восстановления в нашем приложении для тренировок!

4. СПОСОБНОСТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ (ВРЕМЯ)

Одним из наиболее очевидных факторов, определяющих вашу способность тренироваться чаще, является количество времени, которое вы можете посвятить тренировкам в данную неделю.Ежедневные тренировки требуют не только времени в тренажерном зале, но и времени на приготовление пищи, сон, растяжку и восстановление.

Многие люди часто думают, что 6-7 тренировок в неделю лучше, чем 4-5 тренировок в сочетании с хорошим питанием и отдыхом. Если вы не можете взять на себя обязательство правильно питаться, спать и восстанавливаться, когда тренируетесь 4 раза в неделю, вам, скорее всего, следует сосредоточиться на них, прежде чем увеличить количество тренировок до 5+ дней в неделю.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Как понять, что вы слишком много тренируетесь?

Перетренированность не так распространена, как многие думают, однако это то, с чем должны быть связаны более продвинутые атлеты. Новички редко вызывают метаболический дистресс и неврологические нарушения, достаточные для того, чтобы вызвать значительное количество хронического стресса, который приводит к перетренированности, однако это возможно.

Общие симптомы перетренированности:

  • Чрезмерная болезненность мышц

  • Отсутствие мотивации

  • Снижение работоспособности при повторных тренировках

  • Увеличить воспринимаемый уровень сложности сессий, которые вы выполняли до

  • Потеря аппетита

  • Плохой сон

  • Нарушения настроения и перепады настроения

Хотя эти симптомы не являются окончательными, они дают нам представление о том, как лучше настроиться на свое тело.Важно помнить, что у всех нас бывают плохие дни, однако, если вы контролируете все остальные вещи (сон, стресс на работе, питание, увлажнение) и не можете разумно объяснить, что происходит, велика вероятность, что вы перетренировались.

Ищете олимпийскую программу по тяжелой атлетике, которая удовлетворит ваши потребности как начинающего тяжелоатлета, так и тяжелоатлета среднего уровня? Не смотрите дальше этой статьи !

Сколько дней в неделю нужно заниматься тяжелой атлетикой

Ниже приведены пять распространенных типов целей, которые ставят перед собой люди, стремящиеся улучшить свои результаты в тяжелой атлетике на Олимпийских играх.По мере того, как цели и ожидания прогрессируют, растет и уровень времени, а также более глубокий акцент на специальных тренировках по тяжелой атлетике, воспитании, восстановлении и изменении образа жизни.

ЦЕЛЬ № 1 – БЫТЬ ОПЫТНЫМ, НО НЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНЫМ

Если вы новичок в олимпийской тяжелой атлетике или просто хотите улучшить свои базовые знания о упражнениях, не занимая слишком много времени на тренировку, вы можете использовать программу тренировок 3 раза в неделю, которая также включает силовую работу и аксессуары s.

Часто это рекомендация для новичков или людей, которые не могут выбрать более полную программу обучения. Трехдневная программа часто дает хорошие результаты, однако тренировки 4-5 дней в неделю приведут к отличным результатам, поскольку можно будет проработать больше техники, силы и подвижности.

ЦЕЛЬ № 2 – УВЕЛИЧИТЬ ВАШИ РЫВКИ, ПОДЪЕМЫ И РЫВКИ, НО ТАКЖЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ ДРУГИМ ФИТНЕСОМ

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить свою технику тяжелой атлетики, а не вкладывать все свои тренировочные часы в этот особый стиль тренировок, достаточно трехдневной олимпийской программы тренировок по тяжелой атлетике .

В эту программу вы можете включать комплексы тяжелой атлетики, чтобы максимизировать тренировочный объем и технологическую работу, а также сэкономить время, чтобы вы могли работать над другими аспектами своей физической подготовки (такими как сила, тренировки на выносливость, бодибилдинг и т. д.).

ЦЕЛЬ №3 – УЧАСТВОВАТЬ В ОЛИМПИЙСКИХ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ НА МЕСТНОМ ИЛИ ПРОМЕЖУТОЧНОМ УРОВНЕ

Если вы тяжелоатлет, который хочет соревноваться на местном или среднем уровне, рекомендуется тренироваться не менее 4 дней в неделю.

Дополнительный тренировочный день позволит вам тренировать подъемы чаще, добавить дополнительную силовую работу и начать обучать тело и разум тому, как более эффективно и последовательно поднимать более тяжелые веса.

Одно из самых больших различий между спортсменами-любителями и атлетами-любителями заключается в том, что многие атлеты-любители не могут изо дня в день подвергать себя нагрузкам выше 70% в повторениях.

Подъем менее 70% на тренировке часто не приводит к эффективным тренировочным нагрузкам для олимпийской тяжелой атлетики (кроме упражнений на определенные навыки и разминки).Следовательно, для тренировки упражнений и их вариаций требуется больше времени и самоотверженности, что часто означает меньшую тренировку других аспектов физической подготовки.

ЦЕЛЬ №4 – ВЫСТУПИТЬ В ОЛИМПИЙСКИХ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ НА НАЦИОНАЛЬНОМ УРОВНЕ И ВЫШЕ

На этом этапе большинство элитных тяжелоатлетов будут тренироваться 5-6 дней в неделю, а некоторые будут выполнять тренировки с мускулами каждый день.

Наступает время, когда тяжелоатлет находится на пороге выхода в элитный класс тяжелоатлетов. Это может означать квалификацию на национальный чемпионат, победу в национальном соревновании и участие в международных соревнованиях.

Именно в этот момент атлет должен пойти на жертвы в своих повседневных тренировках и образе жизни, чтобы приспособиться к более агрессивным тренировкам и требованиям восстановления. Это часто означает, что нужно больше спать, больше есть и сводить к минимуму стресс от других факторов, таких как работа, семья и друзья.

По мере приближения соревнований тяжелоатлеты могут корректировать частоту тренировок, чтобы обеспечить лучшее восстановление, однако в целом они будут тренироваться большую часть дней, если не каждый день недели, кроме одного (и тренироваться более одного раза в день).

Заключительные заметки

Олимпийские тренировки по тяжелой атлетике требуют много времени и усилий для развития оптимальной техники, тайминга, мощности, подвижности и силы.

По мере того, как лифтер прогрессирует в своем развитии и ожиданиях, частота тренировок часто увеличивается: спортсмены элитного уровня тренируются более 7 раз в неделю (в основном в форме двойных занятий… тренируясь более одного раза в день). В то время как элитные олимпийские тяжелоатлеты тренируются много раз в неделю, они обычно резервируют по крайней мере один полный день или отдых и восстановление в неделю.

Если вам интересно, как часто вы должны тренироваться для достижения поставленных целей, важно понимать, с чего вы начинаете и какие факторы влияют на вашу способность тренироваться, чтобы наилучшим образом определить оптимальную частоту тренировок.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

Развитие силы для олимпийской тяжелой атлетики

Для тех, кто практикует Рывок и Толчок + Толчок, есть две основные проблемы, которые нужно решить: (1) иметь профессиональную технику независимо от веса на штанге и (2) получить максимально возможный 1ПМ. Большое внимание уделяется технике, как и должно быть, но мы часто не обсуждаем, какие упражнения лучше всего использовать для наращивания силы в рывке и толчке + толчке.Всегда есть очевидное: «Хочешь быть лучше в Рывке и Толчке + Толчок? Ну, тогда делай больше Рывок и Толчок + Толчок!» Конечно, это правда. Но что ЕЩЕ есть? Есть некоторые тренеры и спортсмены, которые считают, что должны работать по максимуму каждый день. Для меня, однако, проверка вашего личного рекорда (также известного как «PR») часто не является ответом. Это может помочь на ограниченное время, но в конечном итоге приведет к перетренированности, усталости и травмам. Извините ребята!

Долгосрочный прогресс в увеличении вашего 1ПМ требует, чтобы вы тратили столько же времени на упражнения Oly Assistance, сколько и на сами подъемы.Эти упражнения подразделяются на три категории: приседания, подтягивания и движения над головой. Тяжелая атлетика США относится к этим трем категориям как к силовым упражнениям. При правильном обучении упражнения этих трех категорий следует выполнять во время тренировочных циклов с более тяжелыми нагрузками. Увеличение силы, стабильности и координации в этих категориях движений напрямую приводит к увеличению силы и мощи в ваших упражнениях. По сути, вы разбиваете лифты на части и работаете над определенными сегментами, один за другим, чтобы улучшить эти области.Вы, конечно, не можете схватить что-то, если вы не можете поднять это с пола, это Тянет. Вы определенно не сможете завершить подъем, если не можете встать, добро пожаловать в приседания. Если вы не можете удержать вес, пока судья не подаст вам сигнал, то вы могли бы вообще не поднимать его, привет, над головой!

Реклама

Приседания
Начнем с работы ног, основы всего в мире олимпийской тяжелой атлетики. Дайте мне сильную базу, и я все смогу!

Вы можете подумать, что в обычном тренировочном режиме кроссфитера нет недостатка в работе ног и приседаниях.Но вы, вероятно, думаете о воздушных приседаниях, выпадах или других реальных приседаниях вперед/назад, возможно, один или два раза в неделю. Для улучшения в подъемах этого просто недостаточно.

Специализированный тяжелоатлет-олимпийец приседает 4-5 раз в неделю с большими весами и, кстати, до упора… ага, мимо параллели. Поясню: если вы не приседаете дальше параллели, вы не приседаете. Вы не развили гибкость и подвижность, чтобы на самом деле приседать, а это значит, что вам, вероятно, вообще не следует пытаться выполнить 1ПМ.Бедра опускаются ниже уровня колен, это присед. Я отвлекся…

Если приседания 4-5 раз в неделю звучат возмутительно, поверьте мне, это не так. Не для специализированного спортсмена или для тех, кто пытается улучшить свой 1ПМ в рывке и толчке + толчке. Когда я программирую кроссфитеров, я не только учитываю вариативность их тренировок, но также должен убедиться, что они достаточно приседают, чтобы стать сильнее и, следовательно, лучше. Любой олимпийский тренер по тяжелой атлетике скажет вам, что твердые приседания сами по себе решат большую часть проблем со стабильностью и недостаточной силой в упражнениях.Чем больше вы приседаете, тем сильнее будут ваши Рывок и Толчок + Толчок. Приседания включают в себя множество упражнений для ног, но в целом мы рассматриваем приседания со штангой на груди (особенно) и приседания со штангой на спине в качестве основных целей.

Фронтальный присед, безусловно, является приседающим движением, которое лучше всего преобразуется в толчок, и поэтому это мое любимое из всех приседаний. Штанга располагается именно там, где она должна быть, когда вы получаете штангу во время подъема. Ваш центр тяжести тот же; ваша позиция должна быть точно такой же.Если вы приседаете, выставив ступни за пределы бедер, как вы и должны делать, то при выполнении фронтальных приседаний положение ваших ступней должно быть на том же месте. Все строится от одного к другому. Вы должны быть в состоянии приседать со штангой на груди, если хотите поднять ее на грудь, и обычно вы приседаете со штангой на груди гораздо больше, чем поднимаете. Именно так, как вы хотите, чтобы это было. Чем больше вы приседаете со штангой на груди, тем больше вы можете встать в нижней точке подъема. Это так просто.

Что касается приседаний на спине, вы, возможно, слышали дискуссии о том, где следует располагать штангу на спине атлета.Это низко на лопатках или высоко на трапециях атлета? Поскольку мы обсуждаем улучшение тяжелоатлетических упражнений, я отвечу за вас. Штанга должна поддерживаться ловушками спортсмена, также известными как приседания со штангой на спине. Размещение штанги здесь лучше подходит для обоих упражнений, потому что торс спортсмена остается максимально вертикальным, а не наклоняется вперед над квадрицепсами.

В конечном счете, мы ищем упражнения, которые имитируют движения в лифтах, и вы, безусловно, хотите, чтобы ваш торс был выпрямлен, когда вы получаете штангу.Если вы наращиваете силу в любом другом положении, это не отразится на подъемах. Только представьте, что вы пытаетесь получить штангу, наклонившись? Это просто не имеет смысла. В качестве примечания, поскольку ваш центр тяжести теперь расположен больше позади вас, вам легче оставаться на пятках и держать грудь приподнятой во время приседания со штангой на спине, чем во время приседания со штангой на груди. Это значительно упрощает поддержание стабильности, что приводит к более тяжелым подъемам. Так что ожидайте, что приседания со штангой на спине будут выполняться чаще, чем приседания со штангой на груди. Если вы этого не сделаете, могут возникнуть механические проблемы, которые необходимо решить.

Приседания на одной ноге и приседания с паузой также являются полезными вариантами приседаний, которые можно включить в еженедельный режим, особенно приседания с паузой. Здесь спортсмен завершает присед со штангой на груди или присед со штангой на спине, но должен сделать паузу в нижней точке и удерживать присед, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете себе представить, насколько это помогает укрепить силу, если вам нужно сесть в нижней точке толчка или рывка, чтобы стабилизироваться, а затем встать.

Однако, учитывая время и объем занятий кроссфитом, я рекомендую сосредоточиться на приседаниях со штангой на груди и на спине.Сконцентрируйтесь на работе с ногами всего несколько недель, и результаты будут ошеломляющими. Имейте в виду, поскольку приседания задействуют все крупные группы мышц тела, нет ничего плохого в частом повторении упражнений. Приседания не являются изолированными упражнениями, такими как жим лежа в тренажере, сгибания рук или разгибания на трицепс, например… не то, чтобы кроссфиттеры признались, что на самом деле выполняли какие-либо из этих упражнений!

Тяга
С силой, описанной выше, мы можем сосредоточиться на развитии мощности (т.е. скорость) нужно было что-то делать с такой силой. Многие люди используют термины «Сила» и «Мощь» взаимозаменяемо, но по определению они разные. «Сила» имеет элемент скорости и быстроты. Поднятие любого предмета — это, конечно, вопрос силы. Но быстрое поднятие того же предмета — вопрос силы. Таким образом, олимпийская тяжелая атлетика в первую очередь связана с силой, которая поддерживается силой. Вы хотите быть сильнее, поэтому вы сильнее. Чтобы развить силу вместе с мощностью, вы должны тратить время на тяговые сегменты упражнений.Вы знаете, когда вы отрываете штангу от земли, поднимаете ее выше колен и поднимаете достаточно высоко, чтобы вы могли провалиться под нее? Да, это тяговая часть, где вы должны приложить столько силы и мощности к штанге, чтобы вы могли ее принять.

Чтобы улучшить свою первую тягу (с земли в мощное положение), вы должны практиковать обычные тяги либо толчковым, либо толчковым хватом. В этом упражнении вы выполняете только начальный сегмент подъема с земли, перемещая колени в силовую позицию с толчком бедер, чтобы дотянуться до плеч, как в обычном подъеме.Вы просто не тянете штангу выше этой точки и держите руки прямыми на протяжении всего движения, лишь слегка сгибаясь в самом конце, когда переходите в силовую позицию. Регулярные тяги должны выполняться с тяжелыми весами — 105% — 110% от вашего целевого веса. Так что, если вы уходите с тренировки 220 Clean, вам следует делать тяги с 230 или 240 фунтами. Если вы не можете быстро оторвать штангу от земли и перейти в силовую позицию, вы не сможете поднять свой целевой вес.Вот почему простое выполнение становой тяги или RDL (румынская становая тяга) не дополнит вашу тренировку исключительно для улучшения подъемов. Это тяговые движения для развития силы, которые вам также нужны, но тяги позволяют улучшить выработку силы.

Переходим к второй тяге (из силовой позиции в наивысшую точку перед переходом под перекладину), в которой вам пригодятся высокие тяги рывковым или чистым хватом. Если вы потренируетесь доводить гриф до полного выпрямления, а затем тянуть его руками до груди, вы нарастите мощь и силу в этой части движения.Это также помогает лифтерам держать штангу ближе к верхней части растяжки, так как они могут лучше чувствовать вес. Традиционно высокие тяги выполняются с весом около 75% от вашего целевого веса, и этот гриф должен достигать груди, если не выше.

Другие тяговые движения, такие как RDL или любые другие упражнения, развивающие скорость практикующего от земли до разгибания, или 2-я тяга рывка и толчка + толчок (тройное разгибание), безусловно, будут полезны. Это развивает способность тела не только перемещать вес по вертикали, но и делать это быстро, точно так же, как во время упражнений Оли.

Накладные расходы
Мы не могли бы работать над силой ног или скоростью тела, не работая над тем, что можно считать конечным продуктом… удерживанием веса над головой. В конце концов, в этом суть обоих подъемников Oly. Рывок или толчок + толчок не будут завершены, пока штанга не окажется полностью над головой с заблокированными руками. Таким образом, третья и последняя категория вспомогательных упражнений, которой следует уделить внимание, — это развитие силы над головой.

Строгий жим, Жим толчком, Силовые рывки, Толкающие толчки, Сплит-рывки и Приседания над головой (да, это также относится к движениям на корточках — два зайца, один камень!) и любые другие тяжелые движения верхней части тела должны быть частью еженедельной тренировки.Кроме того, работа над силой над головой должна выполняться из положения стоя, а не сидя или в тренажере. Выпрямление будет точно имитировать рывок и рывок, заставляя практикующего овладеть стабильностью и основной функциональностью. Сидя на скамье или работая на тренажере, вы можете увеличить изолированную силу, но при этом игнорируются все остальные процессы, происходящие в вашем теле во время олимпиадного подъема. Мы просто не можем изолировать какую-либо часть тела во время подъемов, и поэтому вам не следует этого делать, когда вы пытаетесь улучшить их.Кроме того, важно, чтобы конечное положение любого Упражнения с поддержкой над головой было выполнено с полностью выпрямленными и прямыми руками, со штангой в центре затылка атлета. Вы наиболее устойчивы, когда штанга находится по центру над вами, поэтому штанга должна быть за вашей головой. Полная амплитуда движений имеет решающее значение, и работа над этими движениями над головой поможет не только укрепить вашу силу, но и улучшить подвижность.

Вот список некоторых вспомогательных упражнений для рассмотрения:

Приседания Вытягивание Накладные
Приседания на спине RDL (Румынская мертвая жизнь) Строгий пресс
Приседания спереди Становая тяга Толкающий пресс
Приседания с паузой Рывок с высокой тягой Силовой рывок
Приседания на одной ноге Чистая высокая тяга Реечный рывок
Глубокий прыжок Становая тяга рывковым хватом Дрочка сзади шеи
Приседания над головой Рывковый захват RDL Рывковый жим
Подъемы Мышечный рывок
Нажмите в положении разделения
Жим из-за шеи

Олимпийская тяжелая атлетика для повышения спортивных результатов [февраль 2022 г.]

Этот блог был обновлен 23 февраля 2022 г. с помощью материалов, внесенных главным инструктором NASM Кинси Махаффи.

Олимпийские упражнения

и их вариации уже давно используются в качестве силовой техники для повышения спортивных результатов.

Использование тяжелой атлетики на Олимпийских играх является регулярной практикой коллегиальных и профессиональных силовых тренеров и подтверждается рецензируемыми журналами (1,2,3,4). По мере того, как профессионалы в области спортивных достижений становятся все более осведомленными и опытными в разработке программ для конкретных видов спорта, требуется больше информации об олимпийской тяжелой атлетике, чтобы помочь им лучше обслуживать своих спортсменов.

Давайте сначала рассмотрим некоторые олимпийские упражнения и их производные, которые могут делать даже новички!

7 олимпийских тяжелоатлетических движений и как их выполнять

В олимпийской тяжелой атлетике есть только два движения: рывок и толчок. Производные от этих подъемов более широко используются спортсменами и профессионалами в области фитнеса и будут включены в разбивку упражнений ниже.

Производные олимпийские упражнения

(1) Приседания со штангой на груди
(2) Становая тяга
(3) Подтягивание в висе
(4) Толчок
(5) Рывок

Основные олимпийские виды спорта:

(6) Толчок
(7) Рывок

Олимпийские упражнения

и их производные являются продвинутыми по своей природе из-за уровня подвижности, гибкости, контроля осанки, нервно-мышечного контроля и навыков, необходимых для их выполнения.Не рекомендуется, чтобы кто-то, кто только начинает заниматься фитнесом, пробовал эти упражнения, а скорее тот, кто построил прочную основу стабильности и силы, тренируясь и выполняя по крайней мере Фазы 1 и 2 модели NASM OPT.

Производные олимпийских подъемов:

Если ваш клиент новичок в тяжелой атлетике, эти производные движения станут отличной отправной точкой для развития навыков, необходимых для выполнения некоторых из более сложных движений. Хотя каждое упражнение ниже преподается с использованием штанги, вы можете использовать другое оборудование, такое как мешки с песком, гири и гантели, чтобы практиковать и выполнять движения.

Упражнение №1 Фронтальные приседания

• Держите штангу в положении передней стойки, локти высоко и грудь высоко.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Напрягите корпус, держите грудь прямо, а голову в нейтральном положении, когда опускаетесь в присед.

• Держите колени на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения и приседайте как можно ниже, не теряя формы.

• Сожмите ягодицы, когда вы стоите, возвращаясь в вертикальное положение стоя.

 

Упражнение №2 Становая тяга

Установка:

• Подойдите к нагруженной штанге (или к штанге, поднятой на стойку без веса для новичка!) так, чтобы гриф находился над шнурками, близко к голеням. Ноги должны быть прямо перед собой.

• Наклонитесь, чтобы взять штангу хватом сверху, руки сразу за коленями.

Затянуть:

• Выровняйте спину и расправьте широчайшие, отведя лопатки вниз и назад.Это как если бы вы тянули штангу внутрь и вверх, не отрывая ее от земли. Иногда это называют «устранением провисания» штанги.

• В этом положении ваши бедра должны быть ниже плеч, а спина должна быть ровной.

Лифт:

• Вдохните и напрягите мышцы кора, прежде чем поднимать вес. Ваши бедра и спина должны подниматься одновременно (не поднимайте сначала плечи или бедра, иначе вы рискуете задействовать не те мышцы).

• Напрягите ягодичные мышцы, когда поднимаетесь, и особенно когда вы стоите прямо в верхней точке движения.

• Держите штангу близко к телу во время всего движения и возвращайте ее в исходное положение между становыми тягами, чтобы обеспечить правильную форму.

 

Упражнение №3 Подтягивание в висе

• Для начала вы можете поднять штангу с низкой стойки или с пола.

• Встаньте прямо, держа штангу хватом сверху, руки с внешней стороны ног.

• Держите корпус напряженным, а спину ровной, наклоняясь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.Петли, пока перекладина не окажется на середине бедра.

• Резко толкните бедра вперед так, чтобы вы взорвались от шарнира до тройного разгибания (разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание), чтобы придать штанге импульс вверх, когда вы пожимаете плечами и поднимаете штангу.

• Поймать перекладину, приземлившись в четверть приседа под перекладиной, локти высоко в положении передней стойки, а затем встать прямо после захвата, чтобы закончить движение.

Прогресс: Power Clean

• Движение и ловля при взятии на грудь такие же, как и при взятии на грудь, с той лишь разницей, что вы начинаете с пола, что усложняет задачу.

• Выполняйте это движение, начиная со штанги на земле. Настройтесь, как для становой тяги, а затем поднимите штангу, удерживая корпус напряженным, а спину ровной (точно так же, как в становой тяге).

• Как только штанга достигает середины бедра, бедра двигаются вперед, а колени слегка сгибаются, создавая эксцентрическую нагрузку, прежде чем выполнять мощный толчок бедрами, как вы делали это в висе на грудь.

Упражнение №4 Толкающий толчок

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед, штанга в передней стойке.

• Подготовьтесь к движению, сгибая колени для эксцентрической нагрузки.

• С усилием оттолкнитесь от ног, чтобы придать штанге импульс вверх, когда вы выжимаете ее прямо над головой.

• Встаньте под перекладину и держите корпус напряженным, когда вы блокируете руки над головой. Встаньте прямо, удерживая штангу, напрягая пресс и ягодицы.

• Медленно опустите штангу вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение №5 Силовой рывок (нижний присед в приеме штанги)

• Штанга начинается с середины голени (этого можно добиться с нагруженной штангой или поднятой штангой без дополнительного веса)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга у голени, широкий хват сверху.

• *Совет: чтобы выбрать правильное положение рук, измерьте расстояние от кончика среднего пальца левой руки до правого локтя, когда руки вытянуты по бокам тела, как размах крыльев.

• Ослабьте штангу (как вы делали это при подготовке к становой тяге), напрягите мышцы кора и поднимите штангу чуть выше колена.

• Поднимите штангу выше, между серединой верхней части бедра и лобковой костью, и снова согните колени, чтобы перенести вес на подушечки стоп и выполнить эксцентрическую нагрузку.

• Резко разогните бедро, колено и лодыжку, чтобы с силой поднять штангу вверх.

• Согните руки в локтях, подтягивая штангу вверх, поднимая ее над головой как можно быстрее, в то время как вы опускаетесь в четверть приседания, чтобы схватиться за нее. Руки будут прямыми в этом положении, штанга прямо в воздухе, голова перед штангой.

• Поднимитесь в положение стоя, сохраняя напряжение пресса и прямые руки.

Традиционные олимпийские упражнения:

Прежде чем выполнять эти движения, убедитесь, что у вашего клиента отличная подвижность, гибкость и нервно-мышечный контроль.

Упражнение № 6 Толчок

Здесь мы комбинируем Power Clean (добавляя более глубокий присед в ловле) и движения Push Jerk.

Выполните Power Clean, как описано выше, но приземлитесь в положение полного приседа, когда вы поймаете штангу в положении передней стойки.

• Встаньте, чтобы подготовиться к рывку. Не стесняйтесь перенастраивать хват в этот момент, если это необходимо.

• Затяните сердечник перед выполнением отжиманий и толчков, чтобы взорвать штангу над головой.

• Захватите перекладину над головой, расставив ноги в неглубоком выпаде.

Упражнение №7 Рывок

Это движение выполняется почти так же, как и Рывок, пока вы не доберетесь до захвата.

• В захвате опуститесь под перекладину в глубокий присед.

• Подъем считается завершенным, когда вы встаете прямо со штангой над головой и под вашим контролем.

Как увеличить мощность и взрывную силу олимпийских упражнений

Олимпийские движения

сильны сами по себе, поэтому иногда больше практики позволяет выполнять более чистое движение, которое может дать больше силы и взрывной силы.В дополнение к упражнениям в подъёме вы можете тренировать основной двигательный паттерн, который делает эти подъёмы такими эффективными для спортивных тренировок: шарнир. Тренировка в Фазе 5 Модели OPT: Силовая тренировка даст эти результаты.

Пример расширенного комплекта шарниров Power:

Выполняйте махи гирями сразу после становой тяги. Каждое упражнение должно выполняться как можно быстрее с хорошей техникой.

   Упражнение        Повторений        Наборы         Остальные
             Становая тяга      1–5 (максимальная сила)                3-5                     0
       Качели гири             8–10 (Питание)                    0              1-2 минуты

 

Тяжелая атлетика против пауэрлифтинга

Олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг — это виды спорта, требующие определенных движений на соревнованиях.Олимпийские упражнения, как мы уже говорили, это толчок и рывок. Спортсмены по пауэрлифтингу соревнуются, используя жим лежа, приседания и становую тягу.

Образец программы олимпийской тяжелой атлетики, фазы 4 и 5

Примечание по программированию: разумно начать тренировать общие модели движений, которые вам понадобятся во время олимпийских упражнений. На более ранних этапах модели OPT рассмотрите возможность тренировки приседаний, тазобедренных суставов и жимов над головой, чтобы подготовиться к этим упражнениям.

Олимпийские упражнения

подходят для этапов 4 и 5 модели OPT. На этапе 4 вы можете начать учить своего клиента выполнять олимпийские упражнения с меньшим весом во время части тренировки, посвященной развитию навыков (перед тренировкой с отягощениями).

После того, как ваш клиент достиг прогресса и готов к тренировке Фазы 5, попробуйте пример тренировки с отягощениями:

Упражнение повторений Наборы Остальное

Становая тяга

Подвешивание

5 (Максимальная сила)

10 (Мощность)

4

0

1-2 минуты

Сидячие канатные тяги

Пуловерный бросок набивного мяча

5 (Максимальная сила)

10 (Мощность)

4

0

1-2 минуты

Фронтальные приседания

Приседания с прыжком

5 (Максимальная сила)

10 (Мощность)

4

0

1-2 минуты

Военный пресс

Толкающий рывок

5 (Максимальная сила)

10 (Мощность)

4

0

1-2 минуты

 

Олимпийские упражнения

могут быть интересными, сложными и приводить к отличным результатам, если выполнять их правильно и правильно.

Прежде чем разрабатывать программу олимпийской тяжелой атлетики, профессионалам в области спортивных достижений важно понять научное обоснование и эффективность олимпийской тяжелой атлетики.

Разработка олимпийских программ по тяжелой атлетике

Олимпийская тяжелая атлетика технически является видом спорта, в котором соревнования проводятся на местном, национальном, международном уровнях и, прежде всего, на Олимпийских играх. Соревновательные упражнения – это рывок и толчок. Хотя олимпийская тяжелая атлетика является видом спорта, сами упражнения обычно используются профессионалами в области спортивных достижений, чтобы помочь своим спортсменам улучшить такие элементы спортивных результатов, как сила и мощь.Кроме того, еще более популярными среди спортсменов и тренеров по силовым упражнениям являются вариации соревновательных упражнений, таких как рывок и толчок 90 192       90 193 толчка на грудь (5). Вариационные подъемы более широко используются, потому что многие спортсмены не могут достичь глубокого приседания, необходимого для рывка и толчка (5,6).

Подъем на грудь и рывок предпочтительнее, потому что позиция захвата (позиция приема) выполняется из положения 1/4 приседа, а не из положения полного приседа. Тяговые производные, такие как чистая тяга и рывковая тяга, также могут быть предпочтительными, потому что упор на тройное разгибание (подошвенное сгибание голеностопного сустава, разгибание колена и разгибание бедра) и взрывную силу по-прежнему подчеркивается, но эти упражнения не требуют от спортсмена изучения тонкостей выполнения упражнений. положение захвата (6).Чтобы узнать больше о выполнении и правильной оценке функциональной способности спортсменов выполнять олимпийские упражнения безопасно и эффективно, ознакомьтесь со специализацией NASM по развитию спорта (NASM-PES).

Принцип SAID в олимпийской тяжелой атлетике

При разработке программы повышения спортивной результативности одной из наиболее важных переменных, которую должны учитывать специалисты по спортивной результативности, является выбор упражнений (5). Все выбранные упражнения должны соответствовать Принципу специфичности, также известному как Принцип SAID (Специальная адаптация к предъявляемым требованиям).Принцип SAID, по сути, означает, что тело приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям.

Например, если спортсмен постоянно поднимает большие веса, адаптация будет максимальной силы. И наоборот, если спортсмен постоянно поднимает легкие веса с большим количеством повторений, результатом будет мышечная выносливость. Это довольно простая концепция для понимания. По сути, вы получаете то, ради чего тренируетесь.

В большинстве видов спорта требуется взрывная сила (сила + скорость), чтобы играть в полную силу.Хотя олимпийские упражнения не имитируют многие специфические спортивные навыки, такие как бег, броски или ловля, они развивают специфическую адаптацию взрывной силы. Мощность – это способность тела производить наибольшую силу за кратчайшее время. Это представлено простым уравнением; сила × скорость.

Было показано, что два олимпийских движения и их производные увеличивают скорость движения и скорость производства силы (2,3,4). На самом деле, вторая тяга в силовом взятии на грудь демонстрирует одну из самых высоких выходных мощностей среди всех упражнений с отягощениями (5,7).Кроме того, максимальную силу (силу) можно увеличить, выполняя олимпийские разновидности тяжелой атлетики, такие как тяжелые приседания, становая тяга и жимы (5,8).

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что олимпийские подъемы и их производные соответствуют принципу SAID и могут быть эффективным выбором упражнений для повышения общей силы и спортивных результатов (при условии, что спортсмен обладает функциональными возможностями для выполнения этих движений) (5 ).

Универсальная спортивная позиция

Как упоминалось ранее, олимпийские упражнения не имитируют многие конкретные спортивные навыки, такие как бег, броски или ловля.Тем не менее, одна статическая/динамическая поза, которую олимпийские подъемы часто имитируют в легкой атлетике, — это универсальная спортивная позиция (5). Это положение описывается как стоя в четверть приседания со стопами на полу, бедра позади центра тяжести, плечи впереди, туловище ровное (наклонено под углом около 45º), вес распределяется на полную стопу, руки в вперед, колени над пальцами ног и плечи над коленями (5).

Универсальная спортивная позиция обычно считается наиболее распространенной позицией во всех видах спорта (5).В некоторых случаях он используется как статическая «позиция готовности», например, полузащитник, ожидающий начала игры, или бейсболист, готовящийся к захвату второй базы. В других случаях спортсмен динамически перемещается через универсальную спортивную позицию (во время контрдвижения или подъема), чтобы использовать цикл растяжения-сокращения (5).

Олимпийские упражнения при правильном выполнении проходят через универсальную спортивную позицию между первой и второй фазами тяги, позволяя мышцам-разгибателям бедра и опорным силам взрывать штангу вертикально (5).

Читайте также: Спортивные тренировки – 8 причин тренировать спортсменов

Что говорят исследования?

Теперь, когда у нас есть общее представление об олимпийской тяжелой атлетике; Что нам говорят современные исследования? Может ли олимпийская тяжелая атлетика улучшить элементы спортивных результатов? Хотя нет убедительных исследований, доказывающих, что олимпийская тяжелая атлетика улучшает все аспекты спортивных результатов, несколько исследований и рецензируемых статей показали эффективность олимпийской программы подготовки тяжелой атлетики в отношении различных показателей производительности, включая прыжки, спринт и взрывную силу.

  • Айерс и др. пришли к выводу, что взятия на грудь и рывки с висом дают одинаковые результаты для улучшения вертикального прыжка, силы приседаний на спине и времени спринта на 40 ярдов (3).
  • Карлок и др. пришел к выводу, что способности к поднятию тяжестей и вертикальные прыжки тесно связаны друг с другом (9).
  • Канал и др. показали, что олимпийские подъемы, а также силовые подъемы улучшают показатели вертикального прыжка. Кроме того, олимпийские тяги могут давать небольшое преимущество перед силовыми тягами в улучшении вертикального прыжка у спортсменов средней школы (10).
  • Chaouachi et al. обнаружили, что олимпийская тяжелая атлетика и плиометрические тренировки улучшают производство силы, время спринта и прыжковые качества у детей в возрасте 10–12 лет лучше, чем традиционные упражнения с отягощениями (12). Авторы пришли к выводу, что при надлежащем наблюдении со стороны взрослых применение всех трех стилей обучения гарантированно улучшает показатели успеваемости детей (12).
  • Хакетт и др. показано, что олимпийская тяжелая атлетика улучшает развитие высоты вертикального прыжка, аналогично плиометрической тренировке (2).
  • Хори и др. пришел к выводу, что результаты в висе на толчке в значительной степени связаны с прыжками и спринтом (11).

Заключение

Основываясь на современных данных, есть достаточно оснований для включения тяжелоатлетических упражнений в программу подготовки к спортивным результатам.

Несмотря на то, что ни одно исследование не может считаться окончательной причинно-следственной связью, литература постоянно предоставляет достаточно доказательств того, что олимпийские подъемы и их производные улучшают скорость производства силы, скоростную силу с высокой нагрузкой, максимальную силу и производительность вертикального прыжка при использовании динамических упражнений. позы (универсальная спортивная позиция), обычно встречающиеся во многих видах спорта (5).

Сочетание всех этих факторов должно улучшить спортивные результаты спортсменов, занимающихся взрывными видами спорта. Тем не менее, перед внедрением олимпийской программы тяжелой атлетики жизненно важно понять технические аспекты, сложности и функциональные требования к спортсменам для безопасного и эффективного выполнения этих движений.

Каталожные номера:
  1. Durell D, Pujol T, Barnes J. Обзор научных данных и методов тренировок, используемых университетскими тренерами по силовой и физической подготовке. Журнал исследований силы и физической подготовки . май 2003 г.; 17(2):368-373.
  2. Хакетт Д., Дэвис Т., Соомро Н., Халаки М. Олимпийские тренировки по тяжелой атлетике улучшают высоту вертикального прыжка у спортсменов: систематический обзор с метаанализом. BR J Sports Med . 2016 июль; 50 (14): 865-72. doi: 10.1136/bjsports-2015-094951. Epub 2015 30 ноября.
  3. Айерс Дж.Л., ДеБелизо М., Севен Т.Г., Адамс К.Дж. Подъемы на грудь и рывки с висом приводят к аналогичным улучшениям у спортсменок из университетских команд .Биол Спорт . 2016 сен; 33 (3): 251-6. дои: 10.5604/20831862.1201814. Epub 2016 10 мая.
  4. Тео С.Ю., Ньютон М.Дж., Ньютон Р.У., Демпси А.Р., Фэйрчайлд Т.Дж. Сравнение эффективности краткосрочного вертикального прыжка и программы тяжелой атлетики для развития спортивной силы. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2016 Окт;30(10):2741-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001379.
  5. Карбон Дж., Такано Б. Олимпийская тяжелая атлетика для повышения производительности. Кларк М., Люсетт С. Основы спортивной подготовки NASM.Балтимор, доктор медицины, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2010.
  6. Сухомель TJ, Comfort P, Stone MH. Тяговые производные тяжелой атлетики: обоснование внедрения и применения. Спорт Мед . 2015 июнь;45(6):823-39. doi: 10.1007/s40279-015-0314-y.
  7. Соуза А., Шимада С., Кунц А. Силы реакции земли во время взятия на грудь. J Strength Cond Res .. август 2002 г.; 16 (3): 423-427.
  8. Чиу Л., Мур С., Фавр М. Пауэрлифтинг против тяжелой атлетики для достижения спортивных результатов. Журнал силы и физической подготовки . октябрь 2007 г.; 29(5):55–57.
  9. Карлок Дж., Смит С., Хартман М. и др. Взаимосвязь между оценками силы вертикального прыжка и способностями к поднятию тяжестей: подход к полевым испытаниям. Дж Прочность Сопротивление Рез . август 2004 г.; 18(3):534-539.
  10. Канал BT, Барфилд JP. Влияние олимпийских и традиционных тренировок с отягощениями на улучшение вертикального прыжка у старшеклассников. Дж Прочность Сопротивление Рез . сентябрь 2008 г.; 22(5):1522-1527.
  11. Хори Н., Ньютон Р.У., Эндрюс А.В. Различаются ли результаты в висе на взятие на грудь в прыжках, спринте и смене направления? Дж Прочность Сопротивление Рез . 2008 г.; 22:412-18.
  12. Чауачи А., Хаммами Р., Кааби С., Чамари К., Дринкуотер Э.Дж., Бем Д.Г. Олимпийская тяжелая атлетика и плиометрические тренировки с детьми обеспечивают такие же или более высокие результаты, чем традиционные тренировки с отягощениями. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь;28(6):1483-96.doi: 10.1519/JSC.0000000000000305.
  13. Макгилл, Э.А., и Монтель, И. (ред.). (2019). Олимпийская тяжелая атлетика для повышения производительности. В NASM Essentials of Sports Performance Training (стр. 390–411). эссе, Jones & Bartlett Learning

10 главных причин тренировать олимпийские тяжелоатлетические движения

ПРЕИМУЩЕСТВА ОЛИМПИЙСКОГО ПОДЪЕМА

1. Измените свое телосложение: 

Рывок или толчок — это весёлое, интенсивное упражнение для всего тела, в котором одновременно работают ноги, ягодицы, спина, пресс, плечи и руки.Вы сжигаете много калорий во время тренировок за короткий промежуток времени. Олимпийские упражнения — отличный способ уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, увеличить силу и максимально увеличить время силовых тренировок.

2. Стань сильнее, мощнее и беги быстрее

Рывки, толчки и толчки дают одну из самых высоких выходных мощностей во всем спорте. Мощность, произведение силы и скорости, является ключевым компонентом, помогающим людям бегать быстрее и выше прыгать. Включение олимпийских упражнений в тренировки — самый эффективный способ нарастить силу и скорость.

3. Повышение работоспособности

Олимпийские упражнения

универсальны и вызывают целый ряд положительных изменений в вашем теле в зависимости от того, как вы запрограммируете их на свои тренировки. Олимпийские тяги можно использовать для улучшения силы, скорости и мощи, а также для повышения выносливости при высокоинтенсивных упражнениях, более быстрого восстановления и выполнения большего количества тренировок. С большей работоспособностью вы можете выполнять больше упражнений на каждой тренировке и быстрее достигать своих целей в области здоровья и фитнеса.

4.Защита от травм

Олимпийские подъемы

— это движения всего тела, направленные на плечи, бедра, колени и лодыжки и способствующие развитию гибкости и стабильности суставов. Контроль нагрузки на все эти суставы в движении является ключом к подготовке организма к высоким нагрузкам, возникающим в спорте и в некоторых видах повседневной жизни. Основным предиктором будущих травм является перенесенная ранее травма, поэтому использование олимпийских упражнений в тренировках и улучшение гибкости, силы и стабильности может значительно снизить восприимчивость к травмам.

5. Увеличение плотности костей

Укрепление костей особенно важно для женщин, чтобы предотвратить остеопороз и защитить от переломов костей. Олимпийские упражнения создают большие нагрузки на ноги, позвоночник и руки, а это именно то, что необходимо для стимуляции тела к формированию новой кости и повышению ее плотности.

6. Улучшение координации

Олимпийские упражнения — это движения всего тела, требующие точной координации, ритма и времени. Улучшение осознания тела и координации отлично подходит как для спортивных результатов, так и для повседневной жизни.

7. Улучшение спортивных результатов

Олимпийские упражнения требуют, чтобы спортсмен прилагал усилие к земле посредством быстрого и скоординированного «тройного разгибания» лодыжки, колена и бедра, отражая то, что происходит в спринте и прыжках, основных компонентах большинства видов спорта. Помимо практики самого вида спорта, тяжелоатлетические упражнения имеют следующий по величине эффект непосредственного улучшения спортивных результатов в тех видах спорта, где важны сила, мощность и скорость.

8.Стань уверенным

Strong — это новый тощий; когда вы становитесь сильнее физически, это пронизывает всю вашу жизнь. Когда вы сможете освоить новые навыки и увидеть, на что способно ваше тело, ваша уверенность в тренажерном зале и вне его будет расти. Поднятие тяжестей со скоростью и техникой, как в олимпийских упражнениях, требует спешки, и многие люди считают, что процесс изучения и совершенствования олимпийских упражнений заставляет их тренироваться с энтузиазмом. Чем более последовательно вы тренируетесь и используете силовые тренировки в качестве инструмента, тем больше результатов вы увидите.

9. Улучшение диапазона движений

Хотя некоторые люди связывают поднятие тяжестей с жесткостью и громоздкостью, это далеко не так. Олимпийские тяжелоатлеты — одни из самых гибких и подвижных спортсменов на Олимпийских играх.

10. Развитие динамической устойчивости

В спорте и в жизни люди редко нуждаются в силе в неподвижном состоянии, поэтому важно нагружать тело в тренажерном зале, чтобы отразить это. Олимпийские упражнения обеспечивают силу и стабильность вокруг основных суставов при высокой скорости движения, что позволяет телу быть стабильным как в повседневной жизни, так и в спорте.Тяжелоатлетические движения — это действительно функциональные упражнения.

 

Сколько раз в неделю нужно тренироваться по тяжелой атлетике?

Олимпийские упражнения — это высокотехнологичные движения, требующие бесчисленных часов отработки и анализа техники. Как и большинство навыков, чем больше вы их используете, тем лучше вы становитесь; при условии, что вы практикуете их правильно.

Многие начинающие и атлеты среднего уровня не уверены, с какой частотой им следует тренировать олимпийские упражнения (рывок, толчок и толчок).Чтобы лучше ответить на этот вопрос, нам нужно погрузиться глубже…

В этой статье мы обсудим:

  • Какова оптимальная частота тренировок для тяжелоатлетических упражнений?
  • Факторы, влияющие на оптимальную частоту тренировок
  • Как определить, какая частота тренировок лучше всего подходит для вас
  • Образцы олимпийских программ тяжелой атлетики (3-, 4- и 5-дневные программы)

Отказ от ответственности – Выполнение олимпийских упражнений в WOD

Важно отметить, что выполнение тяжелоатлетических движений на тренировках в условиях усталости, временных ограничений и нагрузок менее 70% от максимальной часто не приводит к эффективному достижению олимпийских результатов в тяжелой атлетике.

Если вы хотите улучшить свое мастерство в технике рывка, толчка и толчка и/или добиться максимума, вам нужно посвятить время специально тренировке олимпийских упражнений в более сосредоточенном и менее утомленном состоянии. Кроме того, это может также включать специальную силовую работу в зависимости от ваших индивидуальных слабостей.

Наконец, поймите, что выполнение большого количества повторений в олимпийских упражнениях часто приводит к усталости и плохой технике и поведению, что еще больше ухудшает вашу способность быть взрывным, точным и компетентным в олимпийских упражнениях с почти максимальными и максимальными нагрузками.

В заключение, если вы хотите улучшить олимпийские упражнения и не тратите время на поиски квалифицированного тренера, который имеет большой опыт работы с олимпийскими упражнениями или достиг определенного уровня успеха в качестве спортсмена, ваш первый шаг должен быть поиск помощи. Оттуда вам нужно выделить тренировочные дни и/или время, чтобы исправить плохие привычки и развить лучшие.

Какова наилучшая частота тренировок по тяжелой атлетике?

Это зависит от…

Как и большинство вещей в жизни, ответ не однозначен, так как зависит от множества факторов; каждый влияет на следующий.

Короче говоря, чем больше вы можете тренироваться в олимпийских упражнениях, тем больше у вас их возможностей. При этом вы можете устранять технические ошибки, создавать более совершенные модели движений и ежедневно улучшать навыки и специфичность движений. Некоторые факторы будут ограничивать вашу способность тренироваться ежедневно, и они обсуждаются ниже.

Для большинства людей начните с приведенных ниже рекомендаций, чтобы улучшить технику олимпийского подъема и производительность.

  • Начинающие : 3 дня в неделю, занятия, состоящие всего из 4-5 движений.Движения часто включают в себя рывок, толчок и толчок, а также приседания или тяги. Наконец, можно использовать вспомогательные движения, такие как жимы толчков и/или рывковые балансы, чтобы справиться с плохим пониманием положения и тайминга. Общая продолжительность сеанса часто составляет 45-60 минут.
  • Подъемники среднего уровня : 3-5 дней в неделю, и может варьироваться в зависимости от графика отдельных атлетов, способности к восстановлению и расписания. Многие атлеты добились успеха, тренируясь 3 раза в неделю в течение немного более продолжительных занятий, в то время как другие добились успеха, тренируясь чаще и в течение более короткой продолжительности за тренировку.

  • Продвинутые спортсмены : Продвинутые тяжелоатлеты и профессиональные спортсмены часто могут тренироваться 5 или 6 дней в неделю. Ключевым моментом здесь является мониторинг восстановления, тренировочного объема и наличие программы, которая меняет тренировочную нагрузку и акцент в течение дня (легкие, средние и тяжелые дни). Большинство занятий длятся 60-75 минут и позволяют спортсмену тренировать движения большую часть дней в неделю.
  • Заядлые фитнес-любители : Любители фитнеса и кроссфитеры, желающие улучшить общую технику олимпийских упражнений, но, возможно, не полностью готовы полностью погрузиться в формальные олимпийские тренировки по тяжелой атлетике, все же могут добиться успеха, тренируя движения 2-3 раза в неделю по 30 минут в день. сессия.Это часто встречается в тренировках в стиле CrossFit, поскольку лифтеры все же могут посвятить некоторое время вариациям рывка, толчка и толчка, а затем тренировать другие аспекты своей физической подготовки. Как обсуждалось выше, это может быть сложно, если у кого-то есть определенные проблемы в рывке или толчке, которые не решаются, и/или если он выполняет олимпийские упражнения без высокой степени технической осведомленности и обучения.

Какие факторы будут влиять на оптимальную частоту тренировок по олимпийским упражнениям?

Ниже приведены некоторые из наиболее важных факторов, влияющих на оптимальную частоту тренировок тяжелоатлетических упражнений.Важно отметить, что «оптимальный» в данном случае является относительным термином, так как некоторые атлеты могут обнаружить, что меньшая частота и более длительные тренировки работают лучше, в то время как другие считают, что более частые, но более короткие тренировки приносят им результаты.

Изучите приведенные ниже факторы, чтобы лучше понять, какая частота тренировок является оптимальной для вас.

Ваши ожидания

Чем больше у вас ожиданий, тем больше времени вам придется пожертвовать, чтобы уделить больше внимания олимпийским тренировкам и восстановлению. Не существует волшебного ответа относительно оптимальной частоты тренировок в неделю, однако, как минимум, вы должны тренировать рывок 3 раза в неделю и толчок 2-3 раза в неделю.

Ваш текущий прогресс (или его отсутствие)

Если не сломалось, не чини! Правда в том, что не существует волшебной частоты для тренировок тяжелоатлетических упражнений, а есть только диапазон, который сильно зависит от вашего образа жизни, целей, сроков и текущего состояния.

Если вы боретесь с тяжелой атлетикой и не можете понять, почему вы не прогрессируете, должно произойти одно из трех:

  1. Вам нужно тренироваться чаще, даже если это означает добавление 1-2 движений в вашу тренировочную программу 2-3 раза в неделю.
  2. Вы тренируете их в настоящее время, но делаете это так, что это не способствует вашему успеху.
  3. Вы не в состоянии освоить упражнения самостоятельно, поэтому вам следует найти тренера.

Если вы наблюдаете постепенное улучшение своих олимпийских упражнений и довольны своим прогрессом, то, скорее всего, вы поступаете правильно. Как только вы обнаружите, что прогресс начинает замедляться, оцените свою текущую программу тренировок и перечитайте эту статью.

Способность к восстановлению

Хотя многие факторы могут повлиять на восстановление, важно ежедневно следить за своей способностью восстанавливаться и тренироваться. Если вы тренируетесь слишком агрессивно (часто из-за использования слишком большого объема или слишком высокой интенсивности за тренировку, а не из-за слишком большой частоты), вы в конечном итоге получите травму и остановитесь.

Как правило, чем чаще вы тренируетесь, тем меньший объем вы выполняете за занятие, поскольку общий недельный объем распределяется по всей неделе. Если вы тренируетесь только 2-3 дня в неделю, ваш объем обычно выше за тренировку, и поэтому ваши потребности в восстановлении между сессиями выше по сравнению с тренировками 4-5 тренировок в неделю.

Возраст (тренировочный и хронологический)

Вообще говоря, лифтеры-новички не могут справиться с таким высоким уровнем стресса и интенсивности, как более продвинутые лифтеры. Многие новички и атлеты среднего уровня, которые получают травмы, часто бросаются на более продвинутые тренировочные шаблоны вместо того, чтобы работать с тренером, который понимает потребности менее опытного лифтера.

Кроме того, пожилые спортсмены, как правило, медленнее восстанавливаются из-за физиологических процессов, а также других факторов стресса (дети, график работы и т. д.). Это не всегда так, но опытный тренер должен понимать различия и следить за стрессом в жизни, на работе и в семье с начинающими и более старшими спортсменами, чтобы наилучшим образом индивидуализировать программу.

Уровни стресса

Стресс может принимать самые разные формы и размеры и часто оказывает на нас наибольшее влияние за пределами тренажерного зала. Стресс на работе, семья, отношения и недостаток сна — это лишь несколько факторов стресса, которые могут нанести ущерб вашему восстановлению и способности тренироваться чаще. Если вы не справляетесь со стрессом в других аспектах своей жизни, вам также необходимо манипулировать частотой тренировок и объемом за тренировку.

A.RICARDO/Shutterstock

Питание

Как и во всем, питание играет большую роль в вашей способности восстанавливаться после тренировок.Если вы потребляете недостаточно калорий или в вашем рационе не хватает углеводов и белков, ваши тренировки и восстановление пострадают.

Занятия другими формами фитнеса

Несмотря на то, что нет правил, запрещающих вам разнообразить свою физическую форму, убедитесь, что вы понимаете баланс между тренировками по олимпийской тяжелой атлетике и другими видами фитнеса, такими как бег, пауэрлифтинг, стронгмэн и кроссфит. Если вы не следуете строго олимпийской программе тяжелой атлетики, в которой учитываются все еженедельные объемы тренировок и стресс, вам нужно быть осторожным, чтобы другие ваши занятия фитнесом не мешали восстановлению и прогрессу в тренировках.

Как определить, какая частота тренировок вам подходит?

На данный момент мы рассмотрели почти все, что вам нужно знать о факторах, влияющих на ваши тренировки, восстановление и прогресс. Тем не менее, вот три вопроса, на которые вы должны правдиво ответить, чтобы установить ВАШУ оптимальную частоту тренировок олимпийских упражнений!

Каковы ваши ожидания и сроки?

Если вы ставите перед собой амбициозные цели и хотите добиться максимального результата в течение следующих 6-12 недель тренировок, вы должны понимать, что вы не сможете добиться необходимого прогресса, выполняя одну тренировку в неделю. Проще говоря, чем более агрессивны ваши цели, тем больше времени, энергии и тренировок вам нужно выделить на специальную олимпийскую тяжелую атлетику.

Фото Сатиренко/Shutterstock

От чего вы способны отказаться?

Если вы занимаетесь лифтингом-любителем и хотите получить базовые результаты и улучшения, то, скорее всего, вы сможете тренироваться 2-3 раза в неделю по 30 минут на каждое занятие.

Если, однако, вы более продвинуты и/или хотите значительно улучшить упражнения, вы должны понимать, что основная часть ваших тренировок должна приходиться на формальные олимпийские тренировки по тяжелой атлетике. Смещение на 20-50% времени тренировок в сторону тяжелой атлетики может дать отличные результаты, однако это означает, что вам также нужно будет тратить меньше времени на другие аспекты фитнеса.

Что вы можете сделать?

Большинство из нас не могут тренироваться по 4 часа в день 6 дней в неделю. Если бы это было так, мы все могли бы работать два дня в день, спать и вздремнуть в перерывах между сессиями и жить без стресса.

Тем не менее, вам нужно посмотреть на свою семью, жизнь и график работы и найти частоту, которой вы можете посвятить себя. Это может означать 3 дня в неделю для 60-минутных олимпийских занятий тяжелой атлетикой. Это может означать выделение 30 минут на каждую тренировку для отработки подъемов. Все, что вы можете сделать, посвятите себя этому и составьте план.

Образцы олимпийских планов тренировок по тяжелой атлетике

Ниже приведены три примера планов тренировок для лифтеров, желающих тренироваться 3, 4 или 5 дней в неделю. Обратите внимание, что это всего лишь одна неделя обучения и не включает в себя прогрессии или демонстрацию того, как систематически интегрировать периодизацию в тренировку для достижения положительной адаптации.

Ниже приведены три примера программ тренировок, которые различаются по частоте тренировок и сходному общему объему тренировок в неделю. Кроме того, приведенные ниже программы представляют собой тренировку, выполненную в базовой фазе, в которой упор делается на накопление объема и улучшение техники. Затем эти программы перейдут к более силовым и соревновательным фазам.

3-дневная олимпийская программа тяжелой атлетики

День 1

  • Рывок Тяга + Рывок в висе: 4(1+1)/70-80%
  • Power Clean + Power Jerk: 4(2)/70-80%
  • Равновесие в рывке: 4(3)/70-75% рывка
  • Приседания со штангой на груди: 4(3)/70-75%

День 2

  • Без рывка ногой: 4(3)/70%
  • Чистка блока: 4(3)/70%
  • Толчок из-за шеи: 4(3)/70%
  • Рывковые тяги: 4(4)/90-100% от максимального рывка

День 3

  • Рывок + Рывок в висе: 4(1+1)/70-75%
  • Подъем на грудь в висе + толчок: 4(2+2)/70-75%
  • Приседания на спине: 4(5)/70-75%
  • Чистота RDL: 4(5)/90-100% от чистого макс.

4-дневная олимпийская программа по тяжелой атлетике

День 1

  • Рывок высоким блоком: 3(3)/70-80%
  • Низкая мощность блока Чистка: 3(3)/70-80%
  • Приседания на спине 3(5)/70-75%
  • Доброе утро: 3(8)

День 2

  • Рывок силы: 4(2)/70%
  • Power Clean + Push Press: 4(1+3)/70-75% от максимального жима
  • Равновесие в рывке: 4(3)/70-75% от максимального рывка
  • Рывковые тяги: 4(4)/90-100% от максимального рывка

День 3

  • Рывок в висе + Рывок: 3(1+2)/70-75%
  • Подъем на грудь + фронтальный присед + толчок: 4(1+1+1)/70-75%
  • Мощный рывок: 4(3)/70-75%
  • Подтягивания с отягощением: 4 (6-8)

День 4

  • Рывок + Приседания над головой: 3(1+1)/80-85%
  • Чистка блока + толчок: 3(1)/80-85%
  • Приседания со штангой на груди: 3(3)/75-80%
  • Чистая тяга: 3(3)/90–100 % от макс. чистой тяги

5-дневная олимпийская программа тяжелой атлетики

День 1

  • Рывок мышц 3(3)
  • Силовой рывок + приседания над головой: 4(2+1)/70-80%
  • Тяга в плавающем рывке со стояка 3(5)/100-110% от макс. рывка
  • Приседания на спине 4(8)/RPE 7

День 2

  • Рывок: 4(3)/70-75%
  • Подвешивание Power Clean:4(2)/70%
  • Толчок от блоков: 4(3)/70-80%
  • Дипы 3(10)
  • Подтягивания 3 (8-10)

День 3

  • Рывок Толкающий Жим + Рывок Равновесие 4(2+2)/70-80% от рывка макс.
  • Рывок с высокой тягой 4(3)/75-80% от максимального рывка
  • Приседания со штангой на груди: 4(3)/70-75%
  • Прыжок в коробку: 4(3)

День 4

  • Силовой рывок 4(2)/70-75%
  • Силовой подъем в висе: 4(2)/70-75%
  • Толчок от стойки 4(3)/70-80%
  • Пендлей Роу 4(5)

День 5

  • Рывок + приседания над головой 4(1)/80-85%
  • Чистый 4(1)/80-85%
  • Приседания спереди: 4(3)/75%
  • Чистота RDL 4(5)/90-100% от чистой макс.

Олимпийские товары для тяжелой атлетики

Хотите сделать все возможное, чтобы улучшить свои олимпийские упражнения? Взгляните на олимпийские руководства по поднятию локтей и научитесь устранять свои слабые стороны и улучшать результаты!

Характерное изображение от A.РИКАРДО/Шаттерсток.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Что нужно знать начинающим тяжелоатлетам о программах силовых тренировок

Силовые тренировки на самом высоком уровне, являются психоделическими или, по крайней мере, изменяющими реальность: бесконечные повторения создают бесконечную глубину опыта в основных движениях, с вспомогательными упражнениями, выходящими как фракталы.Все они родственные, простые и второстепенные, но сильно различаются и , так что в конечном итоге все делают одно и то же: в основном приседают и выполняют упражнения, помогающие приседу.

Но поскольку большая часть тренировок построена на улучшении и достижении пика, лифтеры, у которых может не быть формы, могут остаться в дураках.

Лифты простые, но не на первый взгляд. Даже комплексное упражнение, такое как присед — вверх-вниз, штанга на спине, подъем, который регулярно делает почти каждый силовик, — можно выразить бесконечно по-разному.Это тирания маленьких различий, создающая сцену, в которую проникают разные лифтеры и которая характеризуется их разнообразием. Есть «экипированные» лифтеры, выполняющие повторения в компрессионных костюмах, энтузиасты Марка Риппето в наклоне и упругие тяжелоатлеты-олимпийцы, выбрасывающие «нет-нет-нет» — без пояса, без бинтов, без страховщиков — настолько быстро и вертикально, насколько это возможно.

Но хотя некоторые подходы к форме и программированию работают лучше, чем другие, соревновательные упражнения спортсменов — в основном пауэрлифтинг или тяжелая атлетика — группируются, грубо говоря, по определенной схеме.На соревнованиях один участник может выглядеть как гимнаст, а другой — как кровельщик, но оба, как правило, поднимают примерно одинаковый вес. С таким количеством способов ободрать кошку, это все еще просто так.

Цифры для спортсменов, не участвующих в соревнованиях, более разбросаны. Постоянные посетители тренажерного зала — люди, которые не могут или не ставят тренажерный зал на первое место, или которые не соревнуются, чтобы зарабатывать на жизнь, — которые поднимают с целью, имеют широкий диапазон ограничений, некоторые в диапазоне респектабельной силы, или близко к нему, а некоторые по пути туда. Вопрос о том, что такое сила на самом деле, является предметом споров — полное определение выходит за рамки этой статьи — но эта таблица с цифрами приседаний для лифтеров разного уровня мастерства четко показывает пропасть между новичками и элитными лифтерами.

Большинство начинающих атлетов работают по «Новой энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера. Keystone/Getty Images

Для тех, кто не занимается тяжелой атлетикой, цифры могут выскакивать: в какой вселенной находится 205-фунтовый? приседать-то может новичок? Но это возможно во вселенной литературы по программированию. В той литературе, которая содержит вводные разделы к силовым упражнениям, как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня, а также основополагающие тексты, такие как книга Арнольда «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» , над которой работает большинство начинающих лифтеров, содержится предположение о том, что легко — если не неизбежно — выполнить удар. определенные цели.Иногда предполагается, что хорошие программы, такие как Starting Strength, или приличные, такие как 5×5, заключаются в том, что достижение 205 фунтов стерлингов — это не конечная цель, а указатель, который вы проходите с достаточным количеством повторений в тренажерном зале, отдыхом и качественной едой.

Познакомьтесь с «прогрессивной перегрузкой» — Неизбежный прогресс, который эти книги воспринимают как данность, достигается за счет небольшого веса, который добавляется к штанге каждую неделю и усложняет последующие тренировки. Это определяется как прогрессивная перегрузка , и это волшебный ключ к пониманию для лифтеров: тем или иным способом поднимите немного больше, и ваши мышцы будут расти.Но переход от нуля к приседаниям с двойным весом не всегда неизбежен для всех. Не всегда возможно попасть на каждую ступеньку лестницы.

Почти каждая программа силовых тренировок на базовом уровне основывается на этом общем наборе предположений: атлеты, которые следуют им, достаточно здоровы, чтобы выполнять подъемы, и достаточно спортивны, чтобы справиться с тренировками. Читатели не предполагаются сильными, но как минимум здоровыми: достаточно уравновешенными, без отставаний в мышечной группе, без серьезных травм, с солидной или хотя бы способной силой кора.Предполагается, что новичок в состоянии нарастить силу. Их тело работает, и они достаточно здоровы, чтобы прибавлять несколько фунтов на штанге в неделю, каждую неделю, какое-то время.

Но это элитная основа и предположение: старшеклассники — так много силовых тренировок основано на школьном футболе и до сих пор — или люди, которые раньше соревновались в других видах спорта, могут быть достаточно энергичными в начале, но в основном класс сидящих за столом неспортивных людей, которые все больше и больше заинтересованы в том, чтобы попасть под барную стойку, могут столкнуться с препятствиями.Бездействующие подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые разрушаются за время работы за столом, и симптомы, которые они вызывают, например, стеснение в спине после ночи на ногах, не могут справиться с приседаниями. Все это больше похоже не на повод попасть под штангу, а на подготовку к ней. И хотя в этих недостатках и слабых местах нет ничего постыдного — они есть у большинства из нас! — следование перегруженной программе означает неопределенный путь. Нет никаких обещаний, что вы достигнете этого промежуточного результата в приседаниях.

Ограничения в поднятии тяжестей — Одна из проблем заключается в том, что силовые программы разработаны, чтобы помочь лифтерам подняться выше 300 фунтов.приседания до 400, и те, которые устанавливают 300, оба основаны на прогрессивной перегрузке. Упражнения и программы могут быть в основном одинаковыми. Но лифтеры, которые их делают, таковыми не являются. Поднятие тяжестей, как и приседания, является не только выражением силы, но и навыком: способность синхронизировать дюжину одновременных движений достаточно быстро, чтобы противостоять силе тяжести, а затем повторить это снова. Как письмо или итальянская еда, чем проще это выглядит, тем сложнее. Требуется время, чтобы научиться идеально приседать.

И хотя программы элитного и среднего уровня правильно принимают этот набор навыков как данность — любой атлет, который может приседать с двойным весом тела, предположительно, знает, как это делать — и направляет его в выражение силы с помощью прогрессивной перегрузки, этот рецепт не работает. для всех. Многие начинающие лифтеры, заглушенные травмами, отсутствием надлежащей тренировки или просто пробелами в пространственном восприятии, могут даже не быть в состоянии сесть в самую нижнюю точку приседания, безопасно снять штангу со стойки или иметь устойчивость сердечно-сосудистой системы, чтобы поднять пустой гриф два раза. десятки раз.

Это проблема, которая выдвигает на первый план ограничения в поднятии тяжестей. Оказавшись на перекладине, вес перемещается медленно, и элитные и промежуточные программы, от оживленных, таких как Джекед и Тан, до лишенного чувства юмора Смолова, распознают это и сосредотачиваются с помощью объемных и вспомогательных упражнений на прыжках и подкреплении более слабых групп, чтобы избежать отставания и икоты. на подъемнике. (Эти две программы сильно различаются, но в конце обе предлагают более силовые упражнения; кроме того, не каждый тренер считает, что прогрессивная перегрузка полезна для атлетов среднего уровня.)

Промежуточные и продвинутые программы также часто определяются пиковой нагрузкой: еженедельное увеличение веса на 2,5 или 5 фунтов. увеличивайте в течение нескольких месяцев до однодневного абсолютного верхнего предела того, что атлет может приседать. Исторически сложилось так, что пики предназначены для соревнований — Олимпийских игр или случайных соревнований в спортзале — и хорошо подходят для элитных лифтеров, которые тренируются против талантливых сверстников, предрасположенных к этому виду спорта, и для атлетов среднего уровня, которым нужен дополнительный толчок в их программах. Медленный марш прогрессирующей перегрузки иногда является единственным путем к силе.Но только после того, как навык будет освоен. Начинающие лифтеры, которые могут быть неспортивными, вряд ли получат много пользы от пиковой программы, если они не освоили технику штанги.

Форумы по тяжелой атлетике заполнены людьми, предлагающими бесконечно длинные программы с пустым грифом — разминочные упражнения с малым весом, растянутые до постоянных, дзенское мастерство формы, которое на самом деле не поднимает. Это не так. Если люди хотят поднять, они должны. Но здесь есть доля правды. Новички, чьи тела могут быть истощены офисной работой, могут быть не готовы к серьезному весу.Поскольку их задние цепи разорваны в результате сидения, некоторым, возможно, будет лучше повысить свой базовый уровень спортивных способностей: улучшить баланс, пространственное восприятие и сердечно-сосудистую систему. Это не весело, но это закладывает основу для всей жизни приседаний и неизбежных срывов и икоты, которые с этим связаны.

Достижение этого базового уровня заключается не столько в том, чтобы избегать тяжелых весов, сколько в том, чтобы быть готовым к ним; суть не в том, чтобы идеально выполнить форму пустого грифа, а в том, чтобы пробежать милю и не упасть или удержать идеальную осанку.Сначала не весело. Кто хочет быть в форме, чтобы пойти в спортзал? Программа, в которой все сидит на месте, невесомые выпады, касания пальцев ног и спринты на ветру, не сексуальна. Разве базовые упражнения, такие как приседания со штангой, не должны быть здоровыми? К чему весь этот трепет?

Это сложный ответ. Сложные упражнения работают практически во всем, и новички не просто набирают силу и баланс с помощью этих упражнений, но и ожидают этого.

Беспокойство, тем не менее, заключается в том, что с едва уловимыми травмами и избытком дисбалансов, образовавшихся в результате работы за столом, приходится справляться самостоятельно.Дело не в том, что вы не должны добавлять вес к штанге или что вы должны быть спортсменом, чтобы поднимать штангу. Но в некотором смысле они предназначены для спортсменов средней школы. Если на штанге есть вес, вы должны быть как минимум свободными. Вы не можете начать пик с нуля.

Leg Day Observer — это исследовательский взгляд на фитнес, дополнение к винтажной колонке GQ.com Snake America и дом для всего, что связано с Leg Day. Прочитайте прошлые выпуски Leg Day Observer, чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и приему пищи.

Тренировочные отверстия для тяжелоатлетов | Силовой спортсмен

Элитные тяжелоатлеты — одни из самых динамичных и впечатляющих спортсменов в мире, занимающихся сагиттальной силой. Они демонстрируют впечатляющую скорость, мощь, подвижность и устойчивость со штангой. Но, учитывая все эти черты, у нас остается один вопрос: спортивные ли они?

Прежде чем мы сможем ответить, давайте сначала вернемся к определению атлетизма. В Power Athlete мы определяем атлетизм как: «Способность плавно и без усилий комбинировать основные модели движения в пространстве для выполнения известной или новой задачи.Все движения в лексиконе Power Athlete можно свести к семи основным паттернам, которые отвечают за все движения человека: приседание/шарнир, выпад, шаг вверх, вертикальный толчок и тяга и горизонтальный толчок и тяга. Мы называем это нашими Первичными Шаблонами Движения.

Когда вы разбираете рывок и толчок, тяжелоатлеты комбинируют только основные элементы приседаний, выпадов, вертикальной тяги и вертикального толчка. Рывок и толчок также в первую очередь ограничиваются сагиттальной плоскостью (движение вперед-назад — подумайте, что вы можете делать в коридоре), без какой-либо работы во фронтальной (боковое движение из стороны в сторону) и поперечной (вращательные движения). или скручивание) плоскостей движения.Таким образом, закрытая спортивная тяжелая атлетика не может считаться самым спортивным видом спорта. Но вопрос был не в этом.

Атлетизм тяжелоатлета во многом зависит от его тренера и/или программы. Если в их тренировке пренебрегают горизонтальными толчками и подтягиваниями, движением во фронтальной и поперечной плоскости, бегом на короткие дистанции, упражнениями на смену направления, а выпады и шагания ограничиваются просто выполнением раздельных рывков на ведущей ноге, то ответ, скорее всего, будет отрицательным, они не спортивные.

Если мы, как тренеры по тяжелой атлетике, будем стремиться к развитию атлетизма у наших атлетов с помощью более всестороннего и всестороннего подхода, наши спортсмены будут лучше подготовлены к суровым тренировкам и, в конечном счете, будут лучше подготовлены к преодолению требований, необходимых для достижения успеха на помосте. .

Дыры, которые создают самые большие недостатки в подготовке тяжелоатлетов

Что делает тяжелую атлетику уникальной по сравнению с полевыми видами спорта, так это то, что результаты на помосте более напрямую связаны с успехом или неудачей тренировочной программы, которая привела их к ней.Будь то развивающий или элитный соревновательный уровень, цели очень двояки: улучшил ли спортсмен свои показатели в рывке и толчке и/или поднял больше, чем другие участники?

Имея четкое представление о бинарных целях в соревнованиях и о том, что мы знаем о принципе SAID (специальная адаптация к навязанным требованиям), тренерам затем поручается реконструировать тренировочную программу, которая улучшит рывок и толчок спортсмена.Однако эта четко определенная цель может привести к ловушке. Когда дело доходит до выбора упражнений, тренеры могут быть настолько увлечены идеей специфики, что мы становимся догматичными в своем подходе к двусторонним тренировкам в сагиттальной плоскости. Мы пренебрегаем или издеваемся над чем-то другим. Я знаю это из первых рук, потому что раньше это был я!

Хотя принцип специфичности является краеугольным камнем, который скрепляет принцип SAID, мы должны быть осторожны, чтобы не засунуть голову так далеко в задницу, что мы упустим из виду еще один важный компонент SAID — оценку, идентификацию и атаку. Факторы, ограничивающие производительность.И просто чтобы уточнить, принцип специфичности касается переноса обучения, в то время как специфичность касается подготовки и выполнения!

Опять же, тяжелоатлеты — сагиттальные дикари во всех билатеральных вещах, но на пределе их возможностей их осанка и положение начинают становиться серьезно сложными в выпаде, шаге вверх и горизонтальном толчке/тяге в сагиттальной плоскости. Вы добавляете первичные элементы в поперечной и фронтальной плоскостях, и эти факторы, ограничивающие производительность, становятся еще более неприятными.

Теперь, можете ли вы по-прежнему успешно развивать спортсмена, экономно добавляя или игнорируя все эти типы упражнений? Конечно, особенно с генетически талантливым спортсменом. Но при этом вы не максимизируете принцип ускоренной адаптации и потенциально не снижаете общий потенциал спортсмена.

Важность включения ВСЕХ основных движений в тренировку тяжелоатлетов

Одним из ключевых компонентов разработки программ тяжелой атлетики является достижение сбалансированности наших спортсменов как в силе, так и в технике.Технический или силовой дисбаланс создаст факторы, ограничивающие производительность, которые остановят потенциал спортсмена для ускоренной адаптации и в худшем случае могут привести к травме. Чем более уравновешен спортсмен, тем меньше вероятность того, что он или она поддастся чрезмерным травмам; время, потраченное на уход за травмой, — это время, проведенное без тренировок. Даже при работе на олимпийском квадроцикле (четырехлетний тренировочный цикл, кульминацией которого является квалификация или участие в Олимпийских играх) у тренеров и спортсменов нет времени на травмы.

Технические недостатки, особенно у тяжелоатлетов среднего и высокого уровня, как правило, являются результатом мышечной слабости. Разобрав основные движения, используемые в рывке и толчке (приседания, выпады только доминирующей ногой в шпагате, вертикальные тяги и толчки в сагиттальной плоскости), вы можете сразу определить, где у тяжелоатлетов есть недостатки.

Мышечный дисбаланс возникает всякий раз, когда тяжелоатлет начинает поднимать предельные веса, равные или близкие к его или ее максимальному генетическому потенциалу.Понимание того, где существуют эти дисбалансы и как их устранить, становится критически важным для спортсменов любого уровня. Скорее всего, те же дисбалансы на платформе также станут очевидными, когда осанка и положение проверяются с помощью выпада, шага вверх и/или вертикального толчка и тяги в любой плоскости движения.

Если вы сделаете своих спортсменов сильнее за счет включения этих движений и плоскостей движения, это будет иметь мощный перенос тренировки на максимальное использование основных элементов, составляющих рывок и толчок.Увеличивая свою способность перемещаться в пространстве (атлетизм), спортсмены могут оставаться более здоровыми и менее подверженными травмам, что дает им возможность постепенно и непрерывно добавлять килограммы к своему общему количеству!

Заполнение пробелов с помощью методики Power Athlete

Хорошо, отлично. Эта информация имеет смысл и открыла мне глаза на то, как лучше структурировать тренировки моих тяжелоатлетов, но как мне реализовать эти концепции в моих тренировочных программах? Не волнуйтесь, мы вас прикрыли.

Ваша первая возможность внедрить методологию Power Athlete через реализацию Dynamic Movement Prep. Это время для внедрения и обучения ДВИЖЕНИЮ, которое лучше подготовит спортсмена не только физически, но и умственно к выполнению таких движений, как рывок, толчок и толчок.

Ваша вторая возможность внедрить методологию Power Athlete через вспомогательную работу, спринт и смену направления. В то время как основное внимание по-прежнему уделяется тем основным элементам, которые необходимы для соревновательных упражнений, второстепенным является ваша возможность включить оставшиеся основные элементы и плоскости движения для создания баланса, выносливости и общего атлетизма спортсмена.

Чем ближе спортсмен подходит к соревнованию или пику, тем больше мы будем смещать акцент на конкретные требования соревнований. Частота спринтерских упражнений и упражнений со сменой направления резко сократится, если не будет полностью устранена, а также постепенно уменьшится объем вспомогательной и бодибилдинговой работы.

Важно отметить, что при работе со спортсменами-тяжелоатлетами лично или удаленно вам необходимо предоставить более конкретные указания и инструкции относительно того, что вы хотите получить от тренировок.В конечном счете, именно вы, тренер, должны сделать шаг вперед и предоставить надлежащий контекст своим спортсменам, чтобы максимизировать тренировку и дальнейшую адаптацию и улучшить рабочие характеристики.

Создание баланса и улучшение общего атлетизма при обучении тяжелоатлетов приведет к более высоким результатам и развитию не только в краткосрочной, но и, что более важно, в долгосрочной перспективе. Опорожните свою чашу, наполните ее всеми Primals, повысьте эффективность своих спортсменов и запишитесь на следующий семестр нашего курса по методологии Power Athlete!

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

ОБРАЗОВАНИЕ: Методология Power Athlete – курс первого уровня
БЛОГ: GPP: Основа развития спортсменов
БЛОГ: SPP – Секретный соус
ПРОГРАММИРОВАНИЕ: Подготовка к динамическим движениям

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.