Тренировка силовая и кардио: Страница не найдена

Содержание

Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми ? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.

В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.

То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?

Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание, а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.

Источники энергии

Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод. Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров, существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

Выводы

Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное

кардио перед силовой тренировкой, то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные. То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

Рекомендации

Я и рекомендую выполнять умеренно кардио перед тренировкой 10 минут только для разогрева, а основную кардионагрузку выполнять после тренировки. Таким образом в мышцах будет достаточно гликогена, для того что бы полноценно выполнить силовую работу и во время её гликоген из мышц будет исчерпан. И вот после этого, если заняться кардио — в качестве энергии будет использоваться главным образом жир, а не гликоген или мышечный белок.

Если у Вас есть возможность, то наилучшим вариантом будет выполнять кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Это минимизирует потерю мышечной ткани, послужит хорошим дополнением к восстановлению мышц, и при длительной нагрузке средней интенсивности будет носить

жиросжигающий эффект.

В качестве кардионагрузки отлично подойдёт бег, прыжки на скакалке или тренировка на любом кардиотренажёре, который есть в Вашем зале.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение

Что лучше для жиросжигания? Кардио или силовая тренировка?

Существует мнение, что кардио – лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу.  

Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит – скорость сжигания калорий. И наоборот, выполняя только кардио и, при этом, следуя диете, вы просто создадите ОЧЕНЬ большой дефицит калорий и гарантировано замедлите метаболизм, то есть ваше тело начнет не эффективно работать и запасать буквально каждую съеденную калорию. Поэтому, ко мне часто обращаются девочки с вопросом, что не так: ведь они каждый день бегают по утрам, кушают мало, еще и с ребенком не присядешь за весь день и 2 длительные пешие прогулки обязательно, а похудеть не получается На самом деле, силовая нагрузка – очень эффективный способ сжигания жира. В целях жиросжигания, уменьшения подкожно-жировой прослойки, тренируйте все тело, не пренебрегая никакими группами мышц. Используйте в тренировках базовые многосуставные упражнения: приседания, жимы, тяги. Такие тренировки стимулируют выработку целого коктейля гормонов, благотворно влияющих на обмен веществ и процессы жиросжигания.

Ваша цель — не проработать определенную группу мышц, а «переключить» тело в режим жиросжигания, добиться гормонального отклика организма. Укрепляя мышцы, вы ускоряете метаболизм и тем самым ускоряете процесс сжигания калорий. Так что мнение, что силовые тренировки не помогают худеть, а только могут нарастить огромные мышцы – ошибочно. Главное — питаться соответствующим образом, с небольшим дефицитом калорий. Без этого условия любые тренировки будут насмарку.

В связи с этим, ОТВЕТ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЙ ВОПРОС: правда ли, что самый эффективный способ похудеть – бегать и ограничить себя в питании? НЕТ. Самый эффективный способ похудеть – сочетать кардио и силовую нагрузку и создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведёт к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.

 

Информация переработана и дополнена: http//metodich.ru/na-samom-dele-silovaya-nagruzka-ochene-effektivnij-sposob-sjig/index.html

Автор статьи: Денис Вдовин

 

 

кардио или силовую тренировку? Отличаются силовые

Под понятием силовая тренировка подразумеваются занятия физическими упражнениями с нагрузкой. Это позволяет значительно увеличивать силовые показатели человека. Поэтому, такие упражнения включают в подготовку практически во всех видах спорта. В зависимости от физического уровня человека, а также от конечной цели, тут может меняться нагрузка. Это позволяет оптимально развивать необходимые качества.

Но, любые силовые тренировки подвержены одинаковым принципам. Вот они:

  • Постепенное наращивание нагрузок;
  • Обязательное восстановление;
  • Соблюдение амплитуды движений;
  • Отслеживание качества выполнения упражнений;
  • Четкое количество повторов и подходов.

Все методики силовых тренингов обязательно следуют этим требованиям. Это позволяет наиболее оптимально развивать мускулатуру. Правильные силовые тренировки приводят к выраженному эффекту.

Физиология силовой тренировки

При занятиях силовыми упражнениями важно четко понимать, как все происходит, и за счет чего достигается положительный эффект. Это позволит более адекватно и качественно проводить тренировки.

Первое, что следует помнить –что сокращение мышц напрямую зависит от развития микрофибрилл. Это мышечные волокна, которые и выполняют работу по сгибанию наших конечностей. Чем больше волокон в мышце, тем большее усилие она может развить. Собственно, основной целью тренировок на силу является увеличение числа микрофибрилл.

Сокращение волокон требует определенных энергозатрат. Во время силовой тренировки расходуется достаточно много энергии. При занятиях в первую очередь расщепляются молекулы АТФ, они гидролизуются, выделяя необходимую энергию.Но, запас молекул для АТФфазы незначителен, поэтому в процессе длительных тренировок могут использоваться и другие способы энергообеспечения мышц.Обычно в организме происходят следующие реакции:

  • Расщепление креатинофосфата . Это еще называют реакцией Ломана. При соединении креатинофосфата с АДФ, получается креатин и стандартная молекула АТФ. Такой способ получения энергии происходит на начальных стадиях движения. Поэтому, он важен для спринтерских забегов или коротких силовых упражнений;
  • Гликолиз . Распад одной молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты и две АТФ. Для данной реакции не нужен кислород. При расщеплении выделяется достаточно много тепла, что вызывает, нагрев мышц до 41-42°C;
  • Кислородное окисление . Этот процесс запускается медленно, обычно на полную мощность он начинает работать через 100-120 секунд после начала работы мышцы. При этой реакции из одной молекулы глюкозы получается 38 молекул АТФ.

Отличие силовой тренировки от аэробной

Зачастую новички, придя в зал не знают в чем отличие силовых тренировок (анаэробных) от аэробных. Поэтому, они часто допускают ошибки при выборе программ для тренинга, особенно, когда стоит задача согнать лишний вес. Основным отличием силовых упражнений является задействование в основном быстрых волокон, которые дают максимальную силу движению, а также используют анаэробные способы энергетической подпитки.То есть в процессе занятий используется АТФфаза, расщепление креатинофосфата, гликолиз. Собственно, это основное отличие подобного тренинга.

Как правило, силовые занятия нацелены на работу с определенными группами мышц, в то время, как аэробные тренировки задействуют практически весь организм, при этом создавая достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя и развивая ее.

Силовая тренировка для сжигания жира

Почему-то многие люди приходя в зал, чтобы похудеть уделяют мало внимания анаэробным упражнениям. Особенно часто пренебрегают подобным тренингом девушки. Почему-то считается, что силовые занятия приводят только к росту мышц. На самом деле, это не так. На практике силовая тренировка для сжигания жира очень эффективна. Не стоит заменять такими занятиями кардионагрузку, но в комплексе они дают изумительный эффект.

Силовые упражнения увеличивают объем мышц, в результате энергопотребление при движениях увеличивается, что косвенно сказывается на скорости сброса веса. Также в процессе силовых тренировок усиливается обмен веществ, он поддерживается на высоком уровне в течение 5-6 часов после занятий. Все это время происходит не только восстановление и постройка мышц, но и сжигание жира. Стоит помнить, что сжигание жировой ткани в это время является затухающим процессом, чем больше прошло времени после занятия, тем менее выражено жиросжигание.

Зачастую для стимулирования сгонки жира используются особые тренировочные комплексы с элементами аэробных занятий. Такие комплексы отличаются следующими показателями:

  • Снижено время отдыха между подходами, оно не превышает 1 минуты;
  • Слегка уменьшают массу снарядов;
  • За одну тренировку работают над всеми группами мышц.

Стоит отметить, что подобные комплексы не должны составлять всю вашу программу. Достаточно одной такой тренировки в неделю.

Примерная программа

Довольно часто новички задаются вопросом, как правильно подобрать программу для занятий. Это достаточно сложная задача, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, а также цели, которые стоят перед человеком. Лучшим вариантом будет обращение к профессиональному тренеру для составления плана занятий. Но, если нет такой возможности, то можно подобрать подходящий вариант из готовых планов.

Чаще всего, при необходимости просто привести себя в форму используют трехдневную систему тренировок. На четвертый день подразумевается отдых. В этом случае занятия выглядят следующим образом:

1 день

Все упражнения делают в три сета по 8 повторов в каждом:

  1. Жим штанги лежа;
  2. Упражнение на бицепс стоя;
  3. Жим штанги от груди стоя;
  4. Работа с трицепсом на блоке вертикальном;
  5. Подъем туловища на скамье. Это упражнение делается в три сета по 20 раз.

Вес снарядов подбирается индивидуально. Лучше выбирать вес максимально комфортный для вас.

День 2

Тут упражнения выполняются также по три сета, но уже по 10 повторов;

  1. Приседания со штангой;
  2. Разгибания ног в блоке;
  3. Аналогично предыдущему упражнению, но только на сгибание;
  4. Гиперэкстензия;
  5. Тяга блока за голову;
  6. Подъем ног на перекладине.

День 3

В этот день уделяют внимание кардионагрузкам. Чаще всего, бегают или занимаются на велотренажере. Но, иногда можно заняться упражнениями из кроссфита.

Четвертый день уделяют отдыху. Мышцы должны нормально восстанавливаться. Важным моментом является контроль за весом во время тренировок. Не стремитесь использовать для тренинга максимальную нагрузку.

Польза и вред силовых тренировок

Существуют разные мнения по поводу пользы и вреда силовых упражнений. Давайте рассмотрим нюансы подобного тренинга.

В первую очередь рассмотрим плюсы силовых тренировок. На самом деле их достаточно много:

  1. Улучшение общефизической подготовки, а также силовых характеристик. Если человек занимается спортом, то в любом случае это будет для него полезно;
  2. Увеличивается мышечная масса, что позволяет сформировать красивую фигуру;
  3. Укрепляются связки и суставы. В процессе тренировок улучшается питание суставов, что способствует их большей прочности и выносливости;
  4. Повышение иммунитета. Благодаря усилению иммунитета организм лучше борется с болезнями.

Часто можно слышать, про вред силовых тренировок. На самом деле это миф. Конечно, не рекомендуется заниматься при некоторых заболеваниях, но список их невелик. Сами силовые нагрузки не вредят организму, особенно в случае правильного подхода.

Особенности силовых тренировок для девушек

Давайте посмотрим, чем отличается силовая тренировка для девушек. Во-первых, стоит помнить, что у женщин нижняя часть тела лучше набирает массу. Поэтому, первые тренировки лучше производить на все тело, и только потом переходить на сплит-системы с разделением на группы мышц.

Также стоит уделить внимание весам и количеству повторов. Как правило, для девушек стоит использовать меньший вес, но увеличивать количество повторов за подход. Такая программа даст положительный эффект.

Выводы

Силовые тренировки, важная составляющая подготовки любых спортсменов. Для обычного человека именно силовой тренинг является хорошим способом быстро и эффективно привести свое тело в порядок. Использование правильных программ, позволит не только убрать лишний вес, но и увеличить силовые характеристики.

Вконтакте

Первые делают акцент на кардиотренировках (о которых мы уже рассказывали в материале « Что такое кардиотренировки? »), и недоумевают, зачем другие девушки хотят быть «качками». Вторые же, поклонницы силовые тренировок, — откровенно смеются над первыми, считая, что их «попрыгушки» вообще не являются спортом.

Чтобы выяснить, кто из них прав, разбираемся с тем, что такое силовые тренировки и зачем они нужны.

Что такое силовые тренировки?

Если говорить коротко и понятными словами, силовые нагрузки – это те нагрузки, которые построены на работе с весом. Такие упражнения максимально задействуют мышцы тела, направлены на их развитие, что в результате обеспечивает жиросжигание.

Силовой тренинг можно проводить разными способами – работая со свободными весами (гантели, штанги), на тренажерах или испытывая собственное тело. Да, вы правильно поняли, без дополнительного оборудования так же можно провести силовую тренировку, нужно лишь знать, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять. Но все же с профессиональным оснащением это будет сделать гораздо проще и эффективнее.

Конечно, работа со свободными весами или другими приспособлениями может быть травмоопасна. Поэтому, чтобы избежать неприятностей и достичь результата, важно освоить правильность выполнения упражнений. Для новичков не лишним будет обратиться к тренеру, хотя бы на первых порах.

Силовые тренировки для похудения

Плюс силовой тренировки в том, что она дает стопроцентную гарантию похудения. То есть, правильно занимаясь три раза в неделю по часу и соблюдая самые простые правила правильного питания , уже через два месяца можно увидеть положительный результат. Кроме того, именно силовые упражнения, в отличие от всех остальных нагрузок, помогут не просто избавиться от лишних килограммов, но и «подкачать» тело. Так, например, сделать ягодицы круглыми и упругими, пресс рельефным, а также избежать эффекта skinny fat — можно только с помощью силовых тренировок.

Главное отличие силовых тренировок от кардио в том, что в первом случае эффект сжигания калорий происходит на протяжении 12-24 часов после занятия, когда организм восстанавливается. Во втором же варианте – калории сжигаются исключительно во время тренировки. И даже если во время кардио вы сожжете калорий значительно больше, уже после занятия организм будет пытаться их как можно быстрее восстановить, накапливая жировые клетки. Тогда как силовой тренинг во время занятия расходует углеводные запасы, а чтобы восстановить их после нагрузки, организм будет использовать жир в качестве топлива. Что в конечном результате принесет более быстрый результат в снижении веса.

Мифы

Самой распространенной преградой у девушек на пути к силовым тренировкам, кроме лени, является страх «перекачаться» и обрести мужскую фигуру. Поверьте, фигуру бодибилдера можно получить только благодаря приему стероидов в дополнение к годам интенсивных тренировок, специально направленных на гипертрофию мышц.

В случае, если нагрузки будут варьироваться в диапазоне 3-4 часа в неделю, они никак не смогут вас превратить в человека, хоть отдаленно напоминающего бикинисток на ярких плакатах, развешанных в «качалках». Более того, сами бикинистки выглядят так «угрожающе» только в период соревнований, когда они несколько месяцев сидят на «сушке». В остальное же время их тело не ругает ярко выраженной мускулатурой и жилистостью.

Вам никто не может сказать, что лучше делать акцент на кардио тренировки или налегать на силовые, вы должны определить это самостоятельно, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Для здорового и красивого тела специалисты рекомендуют сочетать кардио и силовые занятия, чередуя их по разным дням.

Если же у вас нет времени и возможности заниматься так много, а сбросить лишние килограммы как можно быстрее очень хочется, тогда стоит предпочесть силовой тренинг с 10-минутным кардио сразу после него.

Но во всех случаях стоит учитывать тот факт, что никакие тренировки не обеспечат вечный результат, если их потом забросить. Спорт работает только тогда, когда вы им занимаетесь. Поэтому не стоитт сразу же налегать на тренировки с излишним напором, если вы до этого не занимались физической нагрузкой. Слишком активный рывок вам быстро наскучит и измотает. Лучше начинать с маленьких нагрузок, которые вам по плечу и только потом постепенно их увеличивать, будь то силовые, кардио или смешанные упражнения.

Кардиотренировка — , где главный источник энергии, это кислород.

Силовая тренировка — , при которой работа происходит непосредственно за счёт мускульной массы. Процессы жиросжигания при таких занятиях случаются крайне медленно.

Чем отличаются кардиотренировки от силовых

Кардиотренировка, в первую очередь направлена на укрепление ССС (сердечно-сосудистой системы), жиросжигание и повышение выносливости . Силовой тренинг развивает силовые показатели и увеличивает мышечные объёмы .

Источник энергии для аэробных упражнений — кислород и хотя мышцы тоже участвуют в процессе, нагрузка на них минимальна. По этой причине, разрешено выполнять занятия натощак без вреда для здоровья.

Главное условие для кардио — учащённое сердцебиение на протяжении длительного временного отрезка. В зависимости от цели кардиотренировки, меняется и частота сердечных сокращений (ЧСС), но оптимальным значением будет 60—70% от максимального пульса . При такой нагрузке организм начнёт процесс жиросжигания, а уровень выносливости постепенно будет расти.

Важно! «Голодное кардио» в большей степени способствует жиросжиганию.

Силовые занятия напрямую задействуют мышцы в работе, и основным источником энергии в этом виде тренировок выступает гликоген. Тренироваться в силовом стиле на голодный желудок малоэффективно и небезопасно.

В силовой, главными условиями будут мышечный отказ в последнем подходе и нахождение мышцы под нагрузкой в течение 40—60 секунд.

Длительное кардио в комплексе с силовыми тренировками не принесёт ожидаемого результата в наращивании мускульной массы. Но не нужно вообще забывать про кардио — 15 минут бега прекрасно дополнят тренировку на силу.

Кардиоупражнения

Основным, базовым занятием считается бег . Затраты энергии на это упражнение одни из самых высоких. Пробежками кардио не ограничивается. К аэробной нагрузке также относятся:

  • плавание — наиболее энергозатратное;
  • гребной тренажёр — точная имитация гребли, развивает выносливость и нагружает мышцы спины;
  • эллиптический тренажёр — наиболее безопасный, повторяющий естественный цикл движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
  • велотренажёр — подойдёт людям с болью в коленных суставах.

Силовые тренировки

Лучшими силовыми упражнениями будут те, где для выполнения движения задействуется наибольшее количество мышц. Стоит упомянуть о «святой троице» в лице приседаний, жима от груди и становой тяги . Эту тройку можно назвать самыми что ни на есть силовыми упражнениями. В них задействуются крупные суставы, крупные мышечные группы, мышцы стабилизаторы и, что важнее всего, увеличиваются мышечные объёмы и силовые показатели.

Для качественной проработки всех мускулов, потребуется более широкий спектр тренировок:

  1. Сгибание на бицепс стоя — базовое, изолирующее упражнение, прорабатывающее обе головки двуглавой мышцы.
  2. Разгибание рук из-за головы сидя — базовое упражнение. Из-за чрезмерной нагрузки на локтевые суставы требует внимания к технике выполнения. Акцентированная нагрузка на трицепс.
  3. Жим штанги над головой — базовое, многосуставное упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги над головой. Показано, какие именно группы мышц работают в процессе.

Вам также будет интересно:

Плавание — это кардио или нет?

Вид кардиотренировки по энергозатратам превосходящий бег . Во время плавания, организм полностью находится в тонусе, чтобы удержать тело на плаву, что само по себе уже требует энергии. Большая доля нагрузки при плавании приходится на верхнюю часть тела, в особенности спину и плечи, ноги также перенимают порцию нагрузки придавая ускорения.

В зависимости от стиля, будет меняться и расход калорий. Самый затратный — «баттерфляй». За 1 час в таком стиле, организм сожжёт около 600 ккал . Пробежка , за тот же промежуток времени, затратит порядка 500 ккал .

Важно! При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата — проконсультироваться с тренером во избежание травм.

Пилатес

Совмещает силовые и кардионагрузки в одной тренировке, с большим уклоном в сторону кардио.

Пилатес, скорее, оздоровительная процедура, а не способ спалить жир. Это практически брат йоги . Занятия очень похожи, с тем отличием, что пилатес всё же будет более облегчённым вариантом и направлен на оздоровление.

Во время занятий, пульс остаётся на довольно низком уровне , чего будет недостаточно для жиросжигания, но, такой вид тренировок прекрасно укрепляет мышцы пресса и спины . Благодаря им, тренирующийся получает правильную осанку и учится правильно дышать. При верно поставленном дыхании, организм больше насыщается кислородом, что укрепляет ССС.

Справка. Занимаясь один час , тратится всего 250 ккал.

Такие упражнения имеют ряд противопоказаний , пусть и относительных, но перед тем как тренироваться, нелишним будет проконсультироваться с врачом.

Планка

Упражнение, относящееся к разряду кардио за счёт потребления кислорода как основного источника энергии. Регулярное выполнение планки:

  • укрепит нижнюю часть спины;
  • сделает мышцы более гибкими и упругими;
  • разовьёт выносливость;
  • избавит от болевых ощущений в спине;
  • укрепит мышцы брюшного пресса .

К сожалению для тех, кто грезит сбросить лишний вес, планка — не лучший для этого способ. По энергозатратам это лишь 5—7 ккал в минуту , что не так уж много.

В некоторых случаях мощность важнее или практичнее силы. Чем они отличаются и как тренировать то и другое – в тексте доктора Алекса Хатчинсона.

Установлено, что на играх команд из Главной лиги бейсбола требуется чуть меньше 0,5 секунды, чтобы мяч при фастболе пересек последнюю базу. Согласно классическому исследованию 1967 года, у отбивающего есть от 0,26 до 0,35 секунды для принятия решения, а потом еще от 0,19 до 0,28 секунды, чтобы замахнуться. И совершенно не важно, способен ли хороший нападающий выполнить жим лежа с весом, втрое превышающим его собственный, если он не может использовать эту силу мгновенно.

Как известно, мощность — это сила, умноженная на скорость ; она представляет собой способность применять большое количество силы за короткий период времени . Чтобы поднять тяжелый груз на тренажере для жима ногами, нужна только сила; мощность мышц, необходимая для прыжка в высоту, требует и силы, и скорости.

Поэтому во многих видах спорта мощность гораздо важнее, чем абсолютная сила.

Отличие тренировок на силу и мощность

Тренировка для увеличения мощности слегка отличается от классической силовой тренировки. Самый простой способ — взять немного более легкий вес, чем обычно, но сконцентрироваться на поднятии его быстрым, взрывным движением. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют делать 1-3 подхода по 3-6 повторений, используя вес, составляющий до 60% от 1ПМ.

Только не выполняйте те же самые упражнения, что и на силовой тренировке; сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые задействуют много суставов: например, запрыгивания на тумбу, приседания с выпрыгиванием, бросание медбола. В конце концов, ваша цель — добиться хорошего взрывного прыжка, а не сгибания ног на бицепс бедра.

Упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные цели. Профессиональные спортсмены предпочитают упражнения, которые повторяют те движения, которые они будут использовать в своем виде спорта, и выполняют их на реальной скорости. Так, например, авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, советуют бейсболистам махать битой как минимум по 100 раз в день 3 раза в неделю, чтобы увеличить скорость замаха. Однако использовать приспособления, утяжеляющие биту, не рекомендуется, поскольку в этом случае они будут практиковать замах на более медленной скорости. А вот так называемые взрывные поворотные упражнения с медболом, напротив, повышают мощность удара и скорость движения биты.

Даже в гольфе, самом, казалось бы, спокойном виде спорта, многое зависит от мощности. Исследование 2009 года, проведенное Грегом Уэллсом из Торонтского университета, показало, что вертикальный прыжок — показатель мощности ног — связан с более длинным запасом хода среди профессиональных гольфистов. «Есть один урок, который до сих пор не выучили многие игроки, — говорит Уэллс. — Эти ребята традиционно уделяют внимание только силе и наращиванию мышц, что ведет к снижению скорости, и в результате они уже не могут так сильно бить по мячу».

Мощность важна не только для спортсменов. Говоря о важности поддержания «функциональной силы» в пожилом возрасте, медики обычно упоминают мощность чаще, чем силу. Так, например, для того чтобы подняться со стула, требуется не такое уж большое количество непрерывных усилий: нужно лишь задействовать немного взрывной силы, чтобы толкнуть тело наверх.

Как продемонстрировал ряд недавних исследований, оптимальные результаты дают те программы тренировок для людей старшего возраста, которые включают упражнения на увеличение мощности: акцент при этом делается на скоростные движения с легким утяжелением. В результате у испытуемых улучшается равновесие, а кости становятся более крепкими.

В то же время следует помнить, что без силы не может быть мощности, поэтому ни в коем случае не прекращайте регулярные силовые тренировки. Но подумайте о том, чтобы включить в программу занятий немного взрывных упражнений, и вскоре вы заметите положительный эффект (причем не только на спортивной площадке, но и за ее пределами).

Чем отличаются силовые трансформаторы от трансформаторов напряжения? Для чего предназначены одни и другие? и получил лучший ответ

Ответ от Александр R9AAA Прокудин[гуру]
1. Отличаются режимом. Трансформатор силовой (ТС) работает при номинальной нагрузке (токе и напряжению) Sнагр~Sном. Трансформатор напряжения (ТН) работает в режиме, близком к холостому ходу (Sнагр много меньше Sном) .
2. Для ТН жестче нормируются коэфф. трансформации и ток холостого хода так как эти параметры влияют на точность трансформации напряжения (погрешности коэфф. трансформации и фазовые погрешности). Устанавливается соответствие классу точности.
3. Конструкцией магнитопровода. Для трехфазных ТН магнитопровод всегда замкнут для потоков нулевой последовательности (пятистержневая схема) , либо ТН выполняется из трех отдельных трансформаторов.
Силовые трансформаторы предназначены для преобразования электрической энергии с одними параметрами (током и напряжением) в электроэнергию с другими параметрами. Существуют повышающие, понижающие и автотрансформаторы. Все они устанавливаются на подстанциях. На подстанциях электростанций устанавливаются преимущественно повышающие трансформаторы и автотрансформаторы. На узловых (транзитных) подстанциях чаще всего стоят автотрансформаторы. На подстанциях стоят понижающие трансформаторы.
Трансформаторы напряжения предназначены для понижения напряжения измеряемой цепи до безопасного уровня и гальванической развязки между измеряемой цепью и цепями измерительных приборов.
Номинальное напряжение вторичных обмоток ТН у нас принято 100 В.
Источник: Эл. часть станций. 3-й курс энерго

Ответ от Мында Швында [гуру]
Ваще то почти одно и то же. Силовые для гальванического разделения и получения нескольких напряжений на вторичной обмотке, а напряжения могут быь и не силовые а звуковые

Ответ от Олег межнов [новичек]
сила тока это ампер, напряжение это вольт. Вот при мерно надо этим руководствоваться.

Ответ от Alexslav [гуру]
Вопрос немного не так поставлен, силовой транс может быть и трансом напряжения

Ответ от Alex Iven [гуру]
это специализированные термины. по сути то и другое обыкновенный трансформатор. на трансформатор напряжения ТН, служит для питания вторичных измерительных цепей. по аналогии трансформатору тока ТТ. который так же устанавливается во вторичных измерительных цепях.
а силовой трансформатор осуществляет питание потребителя. то есть по нему идет основной силовой ток.

Ответ от Foxius [гуру]
ТРАНСФОРМАТОР
статическое электромагнитное устройство, имеющее две или более индуктивно связанных обмоток и предназначенное для преобразования посредством электромагнитной индукции одной или нескольких систем переменного тока в одну или несколько других систем переменного тока
СИЛОВОЙ ТРАНСФОРМАТОР — трансформатор, предназначенный для преобразования электрической энергии в электрических сетях и в установках, предназначенных для приёма и использования электрической энергии.
ТРАНСФОРМАТОР НАПРЯЖЕНИЯ ДВОЙНОГО НАЗНАЧЕНИЯ
трансформатор напряжения, у которого один магнитопровод выполняет две функции — измерительную и защитную, у такого трансформатора может быть одна или несколько вторичных обмоток.
ТРАНСФОРМАТОР НАПРЯЖЕНИЯ ДЛЯ ЗАЩИТЫ
трансформатор напряжения, предназначенный для передачи информационного сигнала устройствам защиты и (или) управления.
ТРАНСФОРМАТОР НАПРЯЖЕНИЯ ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЙ
трансформатор напряжения, предназначенный для передачи информационного сигнала к измерительным приборам и счетчикам

Выполнять кардио до или после силовой тренировки?

Как и многие другие новички фитнес-зала, вы, вероятно, не раз задавались этим вопросом. Мы переадресовали его профессионалам и выяснили, что это, во многом, зависит от ваших целей. Разберемся подробнее.

«Если вы готовитесь пробежать марафон или увеличить длину дистанции, которую пробегаете по выходным, то кардиосессии лучше проводить перед силовыми тренировками, — считает Бетина Гозо, мастер-тренер Nike. — В этом случае вы сможете сосредоточиться именно на улучшении показателей бега. Если ваша цель — добиться рельефных сильных ягодиц, вы можете провести сессию приседаний и выпадов перед тем, как забраться на беговую дорожку. В силовых тренировках требуется гораздо больше мышечной массы, поэтому вы сохраните всю энергию для выполнения упражнений».

Если у вас нет какой-либо сверхцели и все, что вы хотите, — это эффективно тренироваться для улучшения общей физической формы, то, по мнению профессионалов, важно разумно сочетать кардио и силовые упражнения, чтобы не перегружать одни и те же группы мышц. По данным American College of Sports Medicine, выполнение упражнений на выносливость и силу в связке друг за другом не позволяет адекватно восстановиться и может привести к усталости, тем самым увеличивая риск травм.

Когда следует поднимать вес до кардио

Если у вас есть конкретная цель, например, усовершенствовать технику выполнения бурпи или же увеличить количество приседаний в рамках одной тренировки, ставьте силовой блок в начало занятия.

Ваши мышцы подобны резиновой ленте. «Если вы возьмете резинку и несколько раз потянете ее, она станет более свободной, то есть растянется и уже не вернется к прежней форме. «Ваши мышцы работают точно также, — объясняет Геррен Лайлз, мастер-тренер Equinox.  — Повторяющиеся движения в кардиотренировках снижают способность мышц эффективно сокращаться, тем самым понижая результативность силовых занятий».

Эффективность плана «силовая перед кардио» подтверждают и научные данные. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Research, приняли участие 11 здоровых и физически активных мужчин. Ученые изучали их силовые показатели через 10 минут после энергичной аэробной тренировки на выносливость — бега на беговой дорожке с умеренной, очень сильной или максимальной интенсивностью (в течение от 20 до 45 минут). Упражнения на сопротивление включали в себя приседания, жим лежа, становую тягу и толчок. Эти силовые упражнения выполнялись в течение 3 сетов по 6-10 повторений при 70-80% от их максимального количества повторений, с трехминутным интервалом отдыха между сетами. Результаты показали, что эффективность участников в силовых упражнениях была значительно снижена после аэробных тренировок. В частности, все мужчины выполняли меньше приседаний, а также у них снижалась мощность жима в положении лежа.

В рамках другого исследования, результаты которого были опубликованы в ноябре 2016 года в издании European Journal of Sport Science, тридцать здоровых мужчин прошли четыре различных тренировочных протокола: силовая тренировка, силовая с последующей тренировкой на выносливость, тренировка на выносливость с последующей силовой и день без тренировок. Полученные результаты доказали, что выполнение упражнений на выносливость перед силовой тренировкой приводит к снижению силовых результатов, особенно при подъеме тяжестей. Исследование также показало, что максимальная производительность одного повторения была намного лучше во время изолированной силовой тренировки и во время силовой тренировки, выполняемой перед кардио.

По словам Пита Макколла, ведущего популярного подкаста All About Fitness («Все о фитнесе»), у связки «силовая-кардио» есть и еще один плюс. «Клетки мышц хранят гликоген, который дает энергию для мышечных сокращений, — объясняет Макколл. — Расщепляя гликоген, организм добывает топливо, то есть аденозинтрифосфат, иначе известный как АТФ. Этот процесс связан с производством побочных продуктов, которые также могут быть переработаны в АТФ и использованы в качестве энергии. Интересно, что тело использует гликоген в качестве топлива во время упражнений более высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, и именно в процессе поднятия веса производятся эти побочные продукты, которые в последствии могут быть использованы в качестве топлива для низкоинтенсивных видов деятельности, таких как стационарная кардиотренировка». Круто, правда?

Когда следует выполнять кардио после упражнений с весом

Как мы говорили выше, в случае, если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость — к марафону или любому другому длительному забегу — и вам необходимо использовать всю энергию для совершенствования показателей, кардиотренировку лучше выполнять в первую очередь.

Но, даже если вы не фокусируетесь на конкретной кардиоцели, в некоторых случаях выполнение кардиосессии перед силовой оказывается полезно. Например, в качестве разминки. «Выполнение кардио перед силовыми упражнениями может быть эффективной стратегией разогрева и подготовки тела к силовой нагрузке», — говорит Макколл. Эрик Штернлихт, адъюнкт-профессор Chapman University, Калифорния, соглашается с коллегой: «Выполнение легкой 10-минутной кардиотренировки перед любым интенсивным силовым занятием отлично подготавливает тело к последующим нагрузкам».

Если у вас есть конкретная цель, связанная с развитием силы, например, поднятие определенного веса или освоение определенной техники (например, олимпийского подъема или движения гири), ключевым фактором является поддержание низкой интенсивности кардио перед занятием. «Держитесь подальше от HIIT, отдавая предпочтение стационарному кардио, это поможет снизить уровень усталости, влияющей на силовые тренировки», — говорит Макколл. Исследование 2013 года, опубликованное в издании Strength and Conditioning Research, показало, что, когда спортсмены выполняли низкоинтенсивную разминку в течение 15 минут, они были в состоянии поднять более тяжелый вес с максимальным повторением, чем те, кто не выполнял кардиоразминку, а лишь делал разогревающие движения в течение 5 минут. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками для общей физической подготовки — то есть, без каких-либо конкретных целей — выполните 15-25 минут кардио умеренной интенсивности или короткую HIIT-сессию продолжительностью 5-8 минут перед силовой тренировкой, в качестве разогрева», — советует Макколл.

Что делать, если цель ваших тренировок — похудеть?

«Когда дело доходит до потери веса, то не имеет значения, что вы делаете в первую очередь, но важно помнить: силовые тренировки превосходят кардио по силе влияния на потерю жировой массы, — говорит Штренлихт. — Большинство людей, пытаясь похудеть, сосредотачиваются на выполнении кардиотренировок, тогда как гораздо эффективнее заниматься силовыми тренировками два-три дня в неделю».

Почему? Силовые тренировки помогают увеличить или поддерживать мышечную массу тела, что в конечном итоге приводит к сжиганию большего количества калорий. «Чем больше у вас мышечной массы, тем выше метаболизм в состоянии покоя (минимальное количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения нормальных функций организма), — объясняет Штернлихт. — И когда вы занимаетесь силовыми тренировками с более короткими интервалами отдыха, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий после тренировки (концепция «избыточного посттренировочного потребления кислорода» — excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Это связано с тем, что во время силовых тренировок задействуется больше анаэробных (бескислородных) энергетических путей, что увеличивает потребность в кислороде после занятия. Таким образом, чем интенсивнее ваши подъемы и чем меньше отдыха вы делаете между подходами, тем больше EPOC.

Тем не менее, вы не должны игнорировать кардио. «Вы затрачиваете больше энергии и больше калорий во время аэробных занятий, потому что постоянно двигаетесь, тогда как на силовых тренировках можете использовать две трети своего времени на восстановление, — говорит Штернлихт. — Поэтому добавление кардиотренировок в план занятий может увеличить общий расход калорий. Если вы хотите похудеть, важно увеличить свою активность вне спортивного зала. Больше гулять, парковать машину подальше от офиса и подниматься по лестнице вместо лифта».

Итог

Расставьте приоритеты в соответствии с вашими целями. Если вы сосредоточены на поднятии определенного веса или освоении нового упражнения с гирями, то вам следует сначала отправиться в тренажерный зал, а затем завершить занятие кардиотренировкой на беговой дорожке, гребном или велотренажере. Если же ваша цель — увеличить выносливость, вы должны экономить энергию, чтобы пройти запланированную дистанцию до конца и начинать с кардио, дополняя занятие силовыми упражнениями с низким весом и большим числом повторений. А если вы стремитесь похудеть, то выполняйте комбинацию силовых и кардиотренировок — с особым акцентом на силу!

ФК SPARTAK | Смешанные тренировки: зачем это мне?

Смешанные тренировки: зачем это мне?

Что стоит знать о смешанных тренировках.

Если тебе наскучили одни и те же упражнения, которые, к тому же, уже почти не приносят видимого результата, твое тело нуждается в новых и необычных упражнениях. Тренировка, которая включает различные виды упражнений, представляет собой совершенно новый вид спорта, который соединяет фитнес с весельем. Почти все без исключения спортсмены занимаются многими разнообразными смешанными упражнениями, так как хотят получить от тренировки наибольшую пользу.

Что такое смешанная тренировка?

Большинство спортсменов ставят перед собой цель стать сильнее, улучшить свои показатели и избежать травм. Смешанная тренировка является превосходным способом улучшить качество упражнений, развить новые умения и сделать тренировку интереснее. Смешанная тренировка обозначает тренировку, в которую входят два или три вида упражнений.

Если ты изменишь обычный порядок занятий, а еще и добавишь что-то новое, твое тело достигнет более высокого уровня спортивной подготовки. Правильно сформированная смешанная тренировка включает целый комплекс меняющихся упражнений, которые сочетают кардио, силовые упражнения, стрейчинг и, таким образом, дают нагрузку на разные части тела.

Существует два основных подхода к смешанной тренировке:

  • Сочетание двух или более типов упражнений в одной тренировке. Например, бег после катания на велосипеде.
  • Чередование двух или более типов упражнений за одну неделю. К примеру, бег по понедельникам, четвергам и субботам, а плавание — по средам.
Какова же польза смешанной тренировки?

Для тех, кто хочет довести свое тело до идеального состояния, смешанная тренировка подойдет идеально. Вот несколько преимуществ такой тренировки:

  • Помогает избежать травмы от частого выполнения одних и тех же заданий. Cмешанная тренировка поможет тебе работать над разными мускулами, то есть заниматься сбалансировано, что укрепляет сердечно-сосудистую систему. Смешанная тренировка — это прекрасный способ избежать травм от перенапряжения, так как тебе не придется выполнять каждый день одно и то же упражнение с нагрузкой на те же мышцы, суставы и связки.
  • Улучшает физическую форму: смешанная тренировка заставляет работать сердечно-сосудистую систему. Так как каждая часть твоего тела будет работать, твой общий уровень силы, ловкости и физической формы станет гораздо выше.
  • Гибкость: выполнение сразу нескольких типов упражнений поможет тебе сделать свое тело более упругим. Если гибкость является главной целью твоих тренировок, добавь к ним стрейчинг и упражнения для разогрева мышц.
  • Побеждает скуку: такая тренировка обеспечивает разнообразие, а значит, и борется с монотонностью, которая обычно появляется при выполнении одних и тех же упражнений на протяжении долгого периода времени. Тебе не будет скучно на занятиях, и поэтому ты сможешь выполнить все упражнения. Разнообразие привнесет интерес в твои занятия. Смешанная тренировка поможет тебе относиться к занятиям спортом как к приятному развлечению, а не скучной обязанности.
  • Поддерживает хорошую физическую форму даже при травмах: смешанная тренировка поможет тебе сохранять форму, даже когда вы травмированы, так как ты сможешь выполнять упражнения, которые не будут давать нагрузку на травмированное место. Например, если твоя лодыжка повреждена, ты все равно сможешь плавать.
Как мне начать заниматься?
  • Вот несколько советов, которые помогут тебе начать заниматься смешанными тренировками:
  • Составь план смешанной тренировки из любимых видов спорта.
  • Надевай спортивную форму, правильно подобранную для смешанных тренировок.
  • Смешанные тренировки должны начинаться и заканчиваться легкими упражнениями по аэробике и растяжке, которые разогреют мышцы в начале работы и помогут им успокоиться в конце занятия.
  • Каждый день старайся делать что-нибудь новое. Сегодня бег, завтра силовые тренировки, потом плавание, танцы и т. д. Но не занимайся несколько дней подряд выматывающими и энергичными упражнениями.
  • Чтобы улучшить физическую форму и получить наибольшую пользу от упражнений, сочетай смешанную тренировку с бегом.


Когда вы будете решать, какими видами спорта вы захотели бы заниматься, у вас может появиться новая спортивная любовь. Жизнь становится интереснее, если мы наслаждаемся ей самыми разными способами.

Ф/к «Spartak», мы всегда рады видеть Вас!

Вернуться к просмотру новостей

Эффективное сжигание жира: кардио или силовые тренировки?

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

В чем отличие силовой тренировки и кардионагрузки?

Жир однозначно сжигается и при проработке мышц, и при активной аэробной нагрузке. Разнится только сам процесс сжигания жира: силовая тренировка заберет меньше калорий за определенное время в сравнении с кардио, однако в итоге на силовой вы потратите больше энергии.

Запущенный во время работы мышц процесс похудения продолжается еще около 36 часов после тренировки и уносит по 10 калорий за 1 час без каких-либо усилий. А вот после окончания кардио процесс сжигания энергии останавливается.

Умеренная нагрузка на занятии кардио даст минус около 40-80 калорий. Если тренировка длительная — от 500 до 800. А чтобы потерять хотя бы 0,5 жировой прослойки, нужно сжечь 1750 калорий. А это от 2,5 до 3 часов работы.

 

Чем полезнее силовой тренинг для похудения? Любая более-менее качественная проработка мышц влечет их рост. На что организм круглосуточно затрачивает энергию, чтобы восстановить и укрепить мышечную ткань. Более того, мышцы требуют особого обеспечения энергией даже в расслабленном состоянии. И чем больше в организме сухой мышечной ткани, тем больше уходит калорий на ее поддержание. А теперь учтите регулярные тренировки, которые толкают мышцы на постоянный непрерывный рост.

Какой вид нагрузки выбрать?

Выбирая лишь кардио, вы получаете: умеренное сжигание калорий, развитие выносливости, прилив энергии. Силовая нагрузка дает: улучшение формы тела за счет округлостей мышц, ежедневное стабильное сжигание энергии, ускоренный метаболизм после каждого занятия.

Лучший выход — это, конечно же, совмещение двух видов тренировки, чтобы получить все преимущества и сбросить больше лишнего веса.

👍 / 👎

Тогда можно поддержать её лайком в соцсетях. На новости сайта вы ведь уже подписались? 😉

Или закинуть денег на зарплату авторам.

Или хотя бы оставить довольный комментарий, чтобы мы знали, какие темы наиболее интересны читателям. Кроме того, нас это вдохновляет. Форма комментариев ниже.

Что с ней так? Своё негодование вы можете высказать на [email protected] или в комментариях. Мы постараемся учесть ваше пожелание в будущем, чтобы улучшить качество материалов сайта. А сейчас проведём воспитательную работу с автором.

Если вам интересны новости мира ИТ также сильно, как нам, подписывайтесь на наш Telegram-канал. Там все материалы появляются максимально оперативно. Или, может быть, вам удобнее «Вконтакте» или Twitter?.

Автор: Валерия Лесивненко
Начинающий журналист, подрабатывающий копирайтингом.
Читайте нас где удобно
Ещё на эту тему было
Для тех, кто долистал

Ай-ти шуточка бонусом. Его называли Хатико, потому что он приходил на почту каждый день, даже когда стало понятно, что посылку с Galaxy Nexus спёрли на таможне.

Какую программу тренировок выбрать

Не будем спорить — в фитнес-расписании должны быть и кардио-, и силовые тренировки. Чему уделять больше внимания? Все зависит от ваших целей.

Кардио- или силовая тренировка: цель — похудеть

Многие считают лучшим средством для похудения именно кардио- , а не силовую нагрузку: и калорий на такой тренировке тратится больше, и процесс жиросжигания запускается быстрее. Но не стоит ждать, что одна только беговая дорожка вдруг сделает из пышки дюймовочку.

Ученые из Университета штата Пенсильвания доказали: сжигать больше жира помогают как раз силовые, а не кардиотренировки. И что действительно радует: гантели и «блины» помогут нам расстаться с последствиями любви к плюшкам и шоколаду навсегда, а не на время, как в случае с кардио. «С силовыми нагрузками интенсивнее расходуются запасы углеводов, восполнять их организм будет после занятия, превращая жир в источник энергии. А вот после кардиотренировки восстанавливаться будут жировые клетки — ведь именно с ними мы боролись на беговой дорожке», — объясняет Елена Даркова, тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-fit.

К тому же после силового тренинга обмен веществ остается ускоренным еще 12 часов: условно говоря, так вы будете сжигать больше калорий, не покидая границ дивана.

Вывод. Если ваша цель — стройная фигура, не стоит делать ставку на одни только кардио- или силовые тренировки — куда полезнее сочетать их. «Начните занятие с короткой, но интенсивной аэробной разминки, а основную часть тренировки сделайте анаэробной. Другой вариант — объедините кардио- и силовую нагрузки в функциональном тренинге», — говорит Батыр Минханов, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Кардио- или силовая тренировка: цель — возобновить занятия

Возвращаться к занятиям после перерыва нужно постепенно — в этом мнении сходятся все тренеры. Разногласия вызывает другой вопрос: какая нагрузка для этого подойдет лучше — кардио или силовая?

Аэробная нагрузка помогает развить выносливость, которая нужна для выполнения любых упражнений. «Если вы пропускали тренировки дольше двух месяцев, первые занятия можно построить так: 60% времени посвятить кардио-, а силовой нагрузке оставить 40%. Затем соотношение нужно изменить в обратную сторону», — говорит Батыр Минханов.

Если же перерыв в тренировках был не больше месяца, то возвращаться к занятиям лучше с силовой нагрузкой. «Многоповторный режим занятия поможет восстановить подвижность суставов, координацию и кровоснабжение мышц», — объясняет Елена Даркова.

Вывод. Как и в случае с похудением, тренеры не рекомендуют увлекаться только одним видом тренировки. «Кардио- и силовые нагрузки должны дополнять друг друга, а еще лучше чередоваться в течение недели, чтобы организм успевал настроиться на конкретный режим работы», — говорит Батыр Минханов.

Кардио- или силовая тренировка: цель — укрепить здоровье

Как известно, фитнес помогает продлить молодость и улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Долгое время чемпионом в этом деле считалась именно кардио-, а не силовая нагрузка. Однако исследования Гавайского университета доказали: циклическая анаэробная тренировка увеличивает ЧСС лучше, чем бег. То есть, занимаясь в этом режиме, можно укрепить не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

Среди других преимуществ силового тренинга перед кардионагрузкой — его влияние на опорно-двигательную систему. Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Applied Physiology, регулярные анаэробные тренировки укрепляют костную ткань почти на 20%. Кардиотренировки таким же результатом похвастаться, увы, не могут.

Зато позволяют решить другую проблему: по данным Исламского университета Азада, аэробная нагрузка улучшает иммунную систему.

Вывод. Зная эти особенности кардио- и силовой нагрузки, вы можете составить график тренировок, который поможет вам улучшить самочувствие. Часто болеете? Увеличьте количество аэробных занятий. Есть необходимость укрепить кости? Почаще заглядывайте в «качалку».

Впрочем, выбирать ту или иную нагрузку тренеры рекомендуют с учетом собственных ощущений. «Занятия, в первую очередь, должны приносить удовольствие. Даже самая эффективная тренировка не даст результата, если вы идете на нее как на каторгу», — говорит Батыр Минханов.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса и йоги в нашей фитнес-видеотеке.

Окончательный трехдневный, 30-минутный силовой и кардио-план

Обычно гораздо проще решить, что вы хотите получить от тренировок, чем точно знать, что делать, чтобы этого достичь. Если вы даже не знаете, с чего начать, это может помешать вам начать. И даже если вы пойдете в спортзал и сделаете несколько упражнений, отсутствие четкого плана может затруднить соблюдение распорядка — если вы не чувствуете себя сильнее или не замечаете изменений, это своего рода убивает.

Чтобы помочь вам разработать дорожную карту для достижения ваших целей, SELF попросила Альберта Матени, М.S., RD, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и советник Promix Nutrition, чтобы составить комплексный трехдневный план тренировок. А так как вы заняты (мы вас чувствуем), мы сократили его до 30 минут — короткая разминка, за которой следуют три круга с собственным весом и с отягощениями. Каждый день вы будете заканчивать финишером, который должен резко увеличить частоту сердечных сокращений.

План Матени не разделен на дни для верхней и нижней частей тела — скорее, каждый день вы будете выполнять тренировку, в которой задействовано все ваше тело.Это потому, что это самый эффективный способ достичь ваших целей, говорит он. «Вы должны стараться двигаться в как можно большем количестве плоскостей и диапазонов движения, а также по возможности тренировать все тело, потому что это принесет вам наибольшую пользу за ваше время». Причина: одновременная работа с несколькими мышцами повышает частоту сердечных сокращений, чем при работе с отдельными группами мышц по отдельности, даже если вы не выполняете традиционные сердечно-сосудистые упражнения. Вы также получаете силовую и кардиотренировку за одну комплексную 30-минутную тренировку.

Первые пять минут посвящены динамической разминке, чтобы подготовить тело. «Это динамично, поэтому разминка — это своего рода легкая тренировка с собственным весом. Она мобилизует вас», — говорит Матени. Поверьте нам: вы будете теплыми (и уже вспотеете) к тому времени, когда доберетесь до первой трассы.

По мере того, как вы начинаете чувствовать себя сильнее и тренироваться становится легче, вы можете либо увеличить вес, либо скорость (или и то, и другое). Говоря о том, чтобы чувствовать себя сильнее: Матени говорит, что если вы выполняете эту тренировку три дня в неделю, вы должны постепенно замечать изменения.«Вы должны увидеть улучшения в том, как вы можете выполнять эти упражнения каждую неделю», — говорит он. «Когда вы становитесь лучше в любом из упражнений, это означает, что ваши мышцы становятся сильнее». И по мере того, как вы становитесь лучше и прогрессируете в этих упражнениях, добавляя больше веса или повторений, ваше «тело будет меняться, потому что оно приспосабливается. Пока ваше питание находится под контролем, вы будете видеть визуальное улучшение».

Матени делает важное замечание. Если ваша цель — похудеть или изменить состав тела (заменив жир на мышцы), вы должны есть правильные продукты и порции.Даже в этом случае потеря веса зависит от множества других факторов, таких как сон, стресс, гормоны и генетика, что результаты будут сильно различаться от человека к человеку. Важно иметь реалистичные ожидания и знать, что стать сильнее и просто иметь возможность двигать своим телом таким образом — это огромный успех.

При этом, если вы посвящаете себя кардиотренировкам и силовым тренировкам несколько дней в неделю (как эта!), со временем вы начнете замечать, что становитесь сильнее и способнее, и если все остальное выровнено ( что, опять же, не всегда легко и может потребовать больших изменений в образе жизни), вы также можете начать замечать физические изменения в своем теле.

Вот как составляется трехдневный план тренировки:

Тренировка начинается с разминки , а затем включает три круга . Вы будете делать каждое упражнение по 10 повторений и выполнять каждый цикл столько раз, сколько сможете за шесть минут. Между каждым кругом отдыхайте одну минуту. Вы должны работать на частоте 60-80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений — уровне усилий, который кажется сложным, когда вы можете дышать, но не можете вести разговор. Если вы теряете форму и пытаетесь отдышаться, вы слишком усердно работаете.

В конце каждой дневной тренировки есть финишер , который вы выполняете один раз как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму. Матени говорит, что это должно повысить частоту сердечных сокращений, и вы должны выкладываться по полной и работать так интенсивно, как только можете. Преимущество: работа с высокой интенсивностью увеличивает сжигание калорий и помогает усилить эффект дожигания — это означает, что ваш метаболизм будет сжигать больше калорий впоследствии, даже когда вы не тренируетесь, поскольку ваше тело работает, чтобы адаптироваться к стрессу, который вы ему подвергаете, и вернуться к его состояние покоя.

Он рассчитан на три дня в неделю, так что выбирайте те дни, которые вам больше всего подходят. «Идеальная ситуация — это день отдыха между каждой тренировкой», — говорит Матени. Дайте своему телу возможность восстановиться должным образом, чтобы ваши мышцы были готовы и полны энергии, чтобы в следующий раз снова сильно ударить по ним — утомительные тренировки каждый день не стоят того, если вы не можете их выполнять и делать хорошо.

Вот как будет выглядеть ваше ежедневное расписание:

День 1:

5-минутная динамическая разминка

  • Прогулки — 1 минута
  • Боковые выпады — 3 секунды
  • Шаги с лентой — 30 секунд
  • Растяжка трицепсов над головой — 15 секунд на каждую сторону
  • Растяжка с наклоном в сторону — 15 секунд на каждую сторону
  • Растяжка в положении стоя — 15 секунд на каждую сторону
  • Круги руки — 30 секунд Каждый сторона

Схема 1

Схема 1

  • Гантели передние приседания — 10 повторений
  • отжимания — 10 повторений
  • Гантели согнутыми наклонными рядами — 10 повторений
  • Повторите цепь в течение шести минут.
  • Отдых 1 минута.

Схема 2

  • Обратные выпады — 10 повторений в каждую сторону
  • Становая тяга на одной ноге — 10 повторений в каждую сторону
  • Боковое ползание — 5 подходов по 3 шага в каждом направлении
  • 2 90.
  • Отдых 1 минута.

Схема 3

  • Тяга отступника — 10 повторений на каждую сторону
  • Становая тяга чемодана — 10 повторений
  • Схема выпадов вперед руками над головой — 10 повторений на каждую сторону
  • 2 9

    9.

  • Отдых 1 минута.

финишер 1

финишер 1

  • падение приседаний — 10 повторений
  • вперед / назад ползти — 5 шагов каждый путь
  • мосты на одну ногу — 5 каждая сторона

день 2:

5 минут динамическая разминка Выполните ту же процедуру прогрева, что описана выше.

Схема 2

  • Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону
  • Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждую сторону
  • Боковые кроли — 5 подходов по 3 шага в каждую сторону
  • Отдых 1 минута.

Схема 3

  • Тяга отступника — 10 повторений на каждую сторону
  • Становая тяга чемодана — 10 повторений
  • Схема выпадов вперед руками над головой — 10 повторений на каждую сторону
  • 2 9

    9.

  • Отдых 1 минута.

Схема 1

  • Фронтальные приседания с гантелями — 10 повторений
  • Отжимания — 10 повторений
  • Повторная тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
  • в течение шести минут.
  • Отдых 1 минута.

финишер 2 9002

  • Thrusters 9003
    • фигуристки
    • фигуристки — 10 повторений, чередующихся сторон
    • ручной отпуск — 10 повторений

    день 3

    5-минутный динамический up Выполните описанную выше разминку.

    Схема 3

    • Тяга отступника — 10 повторений на каждую сторону
    • Становая тяга чемодана — 10 повторений
    • Выпады вперед с руками над головой — 10 повторений на каждую сторону
    • Повторять схему в течение шести минут.
    • Отдых 1 минута.

    Схема 1

    • Фронтальные приседания с гантелями — 10 повторений
    • Отжимания — 10 повторений
    • Повторная тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
    • в течение шести минут.
    • Отдых 1 минута.

    Схема 2

    • Обратные выпады — 10 повторений в каждую сторону
    • Становая тяга на одной ноге — 10 повторений в каждую сторону
    • Боковое ползание — 5 минут по 3 шага в каждом направлении
    • 2 90.
    • Отдых 1 минута.

    Финишер 3 9002 финишер 3

    • чемодан с длинными потягиваниями + согнутыми рядами — 10 повторений
    • приседания тяги + подтягивает скачки (по желанию) — 10 повторений
    • альпинисты — 20 повторений, чередующиеся сторон

    и вот именно то, как делать каждое движение:

    Почему силовые тренировки полезны для вашего сердца

    Многочисленные исследования выявили обратную связь между силовыми тренировками и сердечными заболеваниями.

    История продолжается под рекламой

    Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» (MSSE), проанализировало данные более чем 35 000 женщин за более чем десять лет.Исследователи обнаружили, что у тех, кто тренировался с отягощениями, шансы заболеть диабетом 2 типа были на 30% ниже, чем у тех, кто этого не делал.

    В то же время женщины, выполнявшие любое количество силовых тренировок, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний (включая сердечный приступ, инсульт, аортокоронарное шунтирование, ангиопластику или смерть от сердечно-сосудистых заболеваний) на 17 процентов.

    Аналогичным образом, исследование 2019 года (также опубликованное в MSSE) показало, что силовые тренировки связаны с уменьшением сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт, и увеличением продолжительности жизни.

    История продолжается под рекламой

    Согласно этому исследованию, в котором приняли участие почти 13 000 человек, выполнение силовых тренировок менее часа в неделю было связано примерно с 40–70-процентным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин — независимо от любые аэробные упражнения.

    Однако больше не значит лучше. Исследователи обнаружили, что у тех, кто занимался силовыми тренировками более одного часа в неделю, не наблюдалось дополнительного снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний или смертности.

    Наконец, исследование, проведенное в JAMA Cardiology в 2019 году, пришло к выводу, что у взрослых с ожирением и малоподвижным образом жизни, которые занимались силовыми тренировками, результаты были другими, чем у тех, кто выполнял аэробные упражнения. В обеих группах наблюдалось уменьшение эпикардиальной жировой ткани (один из двух видов жировых отложений, окружающих сердце). Тем не менее, в группе силовых тренировок также наблюдалось 32-процентное сокращение перикардиальной жировой ткани (другой вид жировых отложений), в то время как в группе аэробных упражнений изменений в этой ткани не наблюдалось.

    Продолжение истории ниже рекламного объявления

    По словам Оджи, перикардиальная жировая ткань, «жир, который находится прямо в сердечной сумке», с наибольшей вероятностью увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Группа силовых тренировок выполняла только три 45-минутных занятия в неделю.

    Почему силовые тренировки работают

    Науке еще предстоит определить точный сердечно-сосудистый механизм, с помощью которого силовые тренировки помогают предотвратить диабет. Но, по словам Эрика Широмы, ученого из Национального института старения, который стал соавтором исследования 2017 года, упомянутого ранее, «мы знаем, что это увеличивает мышцы, и мы знаем, что в целом мышцы хороши для [предотвращения] диабета.”

    При диабете 2 типа организм не может регулировать уровень сахара в крови. Обычно, когда уровень сахара в крови повышается, как правило, после еды, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, гормон, который служит «ключом» для «отпирания» ваших клеток, позволяя сахару крови проникать и накапливаться. Однако, чтобы регулировать хронически повышенный уровень сахара в крови, ваша поджелудочная железа работает с перегрузкой, что не является устойчивым. Постепенно ваше тело становится инсулинорезистентным, что приводит к диабету 2 типа.

    История продолжается под рекламой

    Как объясняет Брэд Шонфельд, адъюнкт-профессор физических упражнений в колледже Леман в Нью-Йорке: «У вас есть циркулирующий инсулин, но у вас нет входа в клетки.. . . Двери заперты.

    «Запертые двери», характерные для диабета 2 типа, мешают инсулину в кровотоке превращать глюкозу в энергию. Это приводит к избытку глюкозы в крови, что может привести к ряду заболеваний, включая болезни сердца и инсульт.

    Увеличение мышечной массы может помочь вам перерабатывать сахар в крови, снижая риск развития диабета 2 типа и каскада диагнозов, которые он может вызвать, включая сердечный приступ и инсульт.

    История продолжается под рекламой

    Шенфельд использует аналогию, чтобы объяснить, какое отношение ваши бицепсы имеют к уровню сахара в крови. «Думайте о мышцах как о хранилище глюкозы. Глюкоза — это гликоген, запасенная форма сахара», — говорит он. «Допустим, вы хотите хранить свои свитера. Если у вас есть небольшая корзина для хранения, она будет хранить только определенное количество свитеров», в то время как корзина большего размера вмещает больше свитеров. «Если у вас небольшое количество мышц, ваш бункер для хранения глюкозы мал, и у вас могут возникнуть проблемы», особенно потому, что ваши мышцы естественным образом атрофируются с возрастом.

    За счет наращивания мышечной массы тренировки с отягощениями дают вам «большие корзины» с «большим объемом хранения», что помогает предотвратить резистентность к инсулину, объясняет Шонфельд.

    Другими словами, чем крупнее ваши мышцы, тем выше способность вашего организма усваивать глюкозу, говорит Оджа. Увеличение мышечной массы «снижает уровень сахара в крови, циркулирующий в вашем теле».

    История продолжается под рекламой

    Это может объяснить, почему исследование 2019 года, опубликованное в Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения, обнаружило обратную зависимость между массой скелетных мышц и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    Ваш идеальный план тренировок зависит от множества факторов, включая цели, генетику и образ жизни. «Силовые тренировки настолько персонализированы, — говорит Широма.

    Тем не менее, мы знаем, что даже минималистский подход к силовым тренировкам может принести дивиденды для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Основываясь на результатах исследования, соавтором которого выступил Широма, он говорит: «Кажется, все лучше, чем ничего, и вы действительно должны делать больше, чем просто беговую дорожку».

    Для общего долговременного здоровья планируйте три 30-минутных силовых тренировки в неделю.Выполните хотя бы по одному комплексу упражнений, нацеленных на каждую основную группу мышц. Поскольку оптимальное количество повторений и подходов индивидуально для каждого человека, сосредоточьтесь на воспринимаемом напряжении: убедитесь, что вы устали к концу каждого сета.

    История продолжается под рекламой

    Шенфельд объясняет: «Если вы можете сделать 15 отжиманий и остановитесь на восьми, вы на самом деле не получите этих наград». Говорит Оджа: «Дело не в том, что ты делаешь. Речь идет о том, как вы на это реагируете.

    Если у вас нет тяжелых весов, не переживайте. Шонфельд, который известен как бодибилдер, говорит, что в его домашнем спортзале достаточно эспандеров и регулируемых гантелей.

    Упражнения с собственным весом также эффективны. По словам Шенфельда, для дополнительной задачи большинство упражнений можно обновить, добавив, что в Интернете нет недостатка в видеороликах с практическими рекомендациями. Предметы домашнего обихода также могут сделать ваши тренировки более пикантными.

    Как насчет аэробных упражнений?

    Пока не выбрасывайте кроссовки.По словам Шенфельда, «синергия» между аэробными упражнениями и тренировками с отягощениями поддерживает оптимальное здоровье. Хотя силовые тренировки изменяют физиологию ваших мышц, они не обязательно могут помочь «более эффективно перекачивать кровь или [помогать вам] дышать более эффективно», — говорит Широма.

    Продолжение истории под рекламой

    Если потоотделение не кажется забавой, вместо этого стремитесь к 10 000 шагов термогенеза без физических упражнений (NEAT) в день. NEAT включает в себя повседневную деятельность, такую ​​как прогулки, стирка и покупка продуктов.«Каждая минута на счету и каждое действие имеет значение, — говорит Широма.

    Интенсивность тоже. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют минимум 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности в неделю. По словам Широмы, независимо от того, идете ли вы две мили или бежите две мили, вы получаете одинаковую выгоду; хотя прогулка менее интенсивна, она также требует больше времени.

    Тренировки с отягощениями, с другой стороны, всегда должны выполняться с достаточным усилием, чтобы вызвать мышечную усталость.Хотя вам не нужно телосложение бодибилдера, чтобы увидеть преимущества, вам нужно быть преднамеренным, когда вы поднимаете вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши тренировки становятся легче, поэтому приспосабливайтесь к ним, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. «Всегда нужно делать что-то немного сложнее», — говорит Широма.

    Пэм Мур — независимый писатель из Боулдера, штат Колорадо, спикер, марафонец, триатлонист Ironman и инструктор группового фитнеса. Посетите ее на pam-moore.com.

    Почему я должен отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями, а не кардио?

    Почему я должен отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями, а не кардио?