Тренировка силовая на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Super Press | Силовые тренировки | Групповые программы

Высокоэффективные упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняемые в многоповторном режиме.

Super press – это комплекс многократно повторяющихся упражнений для мышц пресса,  подкрепляющиеся тренингом и других групп мышц тела.

Данный тренинг рассчитан на проработку верха и низа прямой мышцы живота, косых мышц пресса. Упражнения включают в себя чередование скручивающих и подъемных движений, динамическую и статическую нагрузки на пресс, задействование также мышц поясницы, ног и ягодиц. Такое сочетание способствует успешному формированию мышц брюшного пресса при попутном избавлении от жировых отложений в этой области.

Жиросжигающий эффект фитнес программы Super press объясняется усилением кровообращения в мышцах и повышенным расходом калорий при аэробной нагрузке.

Популярность данного направления обусловлена в том числе и тем, что комплекс Super press не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки, однако составление плана тренировок подразумевает принятие во внимание информации о цели занятий, состоянии здоровья, возраста, индекса массы тела  и пр. Такой подход является гарантией результативности и безопасности занятий Super press.

Преимущества программы Super Press:

  • — укрепление мышц брюшного пресса;
  • — избавление от жировых отложений в области талии, живота и поясницы;
  • — пропорциональное развитие прямой и косых мышц живота;
  • — хорошее самочувствие и отличное настроение;
  • — повышение активности и бодрость;
  • — снятие утомления и усталости;
  • — высокая эффективность при сравнительно небольшом времени занятий.

Регулярные занятия Super press под контролем профессиональных тренеров с большим опытом работы —  таких, какие работают в сети фитнес-клубов «RE:fit» г. Люберцы, обязательно дадут ожидаемый эффект, главное – чтобы были мотивация и желание!

Место проведения занятий Super Press:

Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. 8 марта д.59 — проводит  Свирская Татьяна.

Strong Legs ~ Киев ~ Силовая тренировка, направленная на развитие силы мышц ног ~ Фитнес клуб «Гран-При»

Силовая тренировка, направленная на развитие силы мышц ног, которая также включает в себя изолированную работу над проблемными зонами, что позволяет создать идеальную форму ног.

Как проходят занятия Strong Legs?

Занятие начинается с общей разминки (5-7 мин.), задача которой – подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Далее мы переходим к основному блоку, во время которого выполняем различные упражнения для мышц ног (базовые и изолирующие), например: приседания, выпады, становая тяга, отведения ног, махи с отягощением, подъем таза вверх и другие (30-35 мин.).

После основного блока идет второй мини-блок, направленный на проработку мышц брюшного пресса (5-7 мин.).

Занятие всегда завершается упражнениями на восстановление дыхания и растяжку всех мышечных групп (5-7 мин.).

Кому подходит Strong Legs?

Людям с абсолютно разным уровнем физической подготовки.

Результат

Как минимум от такой тренировки можно ожидать большого количества сожженных калорий, ведь тренировка ног и пресса, как правило, отнимает массу энергии.

Как максимум – вам обеспечен великолепный мышечный тонус ног и пресса, гармоничные формы и хорошее настроение.

Отличительные черты занятий

Поскольку именно на ноги приходится максимальное количество нагрузки в повседневной жизни человека, то именно тонус их мышечных групп позволяет максимально эффективно избежать переутомления. Любой профессиональный спортсмен обязательно хранит в своем арсенале упражнений эффективные методики увеличения мышечной массы ног, независимо от того, каким именно видом спорта он занимается.

Главная цель таких занятий – формирование правильной структуры мышц ног, придание им привлекательной формы, а также умеренное увеличение мышц в объеме. При достаточной интенсивности Strong Legs позволит также сбросить пару лишних килограммов, но основная его цель – именно корректировка ягодичных мышц, икр и других групп, на которые приходится максимальная нагрузка.

Также в число преимуществ таких тренировок входят:

  • достаточно высокая интенсивность;

  • улучшенный кровоток;

  • повышение общего уровня выносливости;

  • улучшение самочувствия;

  • повышение общего тонуса организма;

  • частичное воздействие на мышцы пресса.

Последний пункт играет обособленную роль, поскольку помогает несколько облегчить нагрузку именно на ноги – выделяется часть тренировки, ориентированная именно на пресс. Такая техника разработана тренерами фитнес-центра «Гран-При» и уже успела доказать свою эффективность и состоятельность.

Показатели эффективности

Вполне очевидно, что тренировка исключительно одной группы мышц далеко не так эффективна, как комбинирование различных типов нагрузок. Подобное решение позволяет не только улучшить тонус желаемой части тела, но и благотворно влияет на него в целом.

Что касается конкретного случая, то такой тип аэробики, сочетающий в себе упражнения на ноги и пресс, действительно дает хорошие результаты. Обусловлено это тем, что обе группы мышц тесно взаимосвязаны между собой, поэтому одностороннее развитие одной из них менее эффективно, чем равномерное распределение с приоритетом в сторону ног.

Преимущества Strong Legs в «Гран-При»

Поскольку тренеры нашего фитнес-центра – настоящие профессионалы, то и подход к организации тренировок у них соответствующий. Гармоническое сочетание нагрузок на разные зоны тела в рамках одной тренировки дают действительно впечатляющий результат и при этом не приводят организм к истощению.

Поэтому каждое занятие будет приносить максимум удовольствия, гарантируя эффективность и видимые результаты в короткие сроки. Это позволяет избежать чрезмерных нагрузок и потери энергии, достигать желаемого под чутким руководством профессионального тренера.

Тренировка на пресс

Большинство девушек и женщин спешат в фитнес-клуб для того, чтобы обрести плоский живот и стальной пресс. Для этой цели существуют тренировки ABS.

Трудности в приобретении красивого пресса.

Часто бывает так, что несмотря на все усилия, никак не удается получить желаемый результат в обретении пресса своей мечты. Это может происходить по таким причинам:

— Большое количество жировых скоплений в организме.

— Неграмотно подобранная тренировка.

— Гены.

Для того чтобы приобрести красивый пресс, вовсе не требуется полностью отказаться от еды и нагружать себя неразумными тренировками. На самом деле, требуется соблюдение всего лишь двух правил:

— сократить потребление калорий и перейти на дробное питание.

— выполнять разумно подобранную силовую нагрузку на пресс.

Если выполнять тренировки на пресс без ограничения потребления калорий, пресс можно приобрести, но его не будет заметно под слоем жира, который останется на талии.

Что такое тренировка ABS?


Abdominal — Back – Spine – вот расшифровка аббревиатуры ABS. В тренировке такого типа упражнения на мышцы пресса сочетаются со специальными упражнениями, укрепляющими мышцы спины. Такая тренировка позволяет в короткие сроки достичь желаемого результата – талия становится тоньше, пресс – крепче, а надоевший жир на боках исчезает. Дополнительный и немаловажный бонус – снижение веса.

Упражнения на пресс.

1. Ноги не двигаются, туловище работает.

2. Туловище не двигается, работают только ноги.

3. Чередуется работа ног и туловища.

4. И то, и другое работает в одно и то же время.

Тренировки нужно проводить два – три раза в неделю. В идеале. Перерыв между двумя тренировками должен быть не менее двух суток, для того, чтобы мышцы успели полностью восстановиться.

Тренировки на пресс обычно проводятся в тренажерном зале с применением специального оборудования. Но бывает так, что у женщины не хватает времени на посещение тренажерного зала. В этом случае тренироваться можно и дома. В наше время в интернете можно найти большое количество различных тренировок, с помощью которых можно заниматься не выходя из дома. Эффект от них ни чуть не меньше, чем от тренировок в зале. Главное, чтобы было желание заниматься.

При совершении упражнений на пресс следует внимательно прислушиваться к рекомендациям инструктора по поводу техники выполнения упражнений, а также правильности дыхания, так как в противном случае эффект от тренировки может быть полностью противоположный.

В то же время тренировки ABS содержат и специальные упражнения на укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

Противопоказания.

Следует помнить, что такие тренировки противопоказаны тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником и страдают болями в пояснице. 

Можно сделать вывод, что тренировка ABS – это одна из самых эффективных тренировок для обретения желаемой фигуры и красивой правильной осанки.

 

Групповые программы

Групповые программы в фитнес клубе «Манго Фитнес» – различные направления фитнеса, которые проводятся в группе под руководством тренера. Направление тренировок может быть самое разное — это и йога, и аэробика, и единоборства, и пилатес. Преимуществом групповых занятий является ритмичная музыка, под которую интересно проводить занятия. Такой вид занятий помогает проникнуться общим духом, драйвом и азартом, что сказывается на продуктивности занятия. Инновации фитнес клуба «Mango Fitness» — это групповые программы в режиме НОН-СТОП! Вы сможете заниматься любое удобное для Вас время в наших аэробных залах, оснащенных всем необходимым оборудованием.

Силовая программа

BODY STRONG — силовой эффективный фитнес. Достигается укреплением мышц при помощи дополнительно оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы), и сопротивления веса тела. Супер Стронг делает организм более выносливым физически, повышает упругость мышц и их массу. Вы так же эффективно избавляться от избыточного веса, сжигая жировые отложения и удаления целлюлита. Упражнения высокой и средней интенсивности, направлены они на проработку мышц рук, ягодиц, пресса, спины, плечевого пояса и бёдер. BODY LOW — (отангл. «low»- низкий и «body» — тело) – это силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части тела. Функциональные упражнения, были специально разработаны для прокачки и укрепления мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Данный тренинг, это занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. SUPER STRONG — самая эффективная силоваяпрограмма. Коррекция фигуры достигается с помощью укреплением мышц тела при использовании дополнительного оборудования в аэробном зале. ТАЙБО (Tae—bo) — это сочетание элементов боевых искусств и аэробной нагрузки. Тайбо- упражнения под музыку включают элементы движения из таких направлений, как бокс, каратэ и тхэквондо, смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями . Занятие помогают избавляться от жировых отложений и укреплять суставы и мышцы. Тайбо помогает сделать ваше тело крепким и красивым (т.к. в работу включаются и активно прорабатываются сразу несколько мышечных групп). FITBALL (fitball, “fit”) — оздоровление, “ball” – мяч) – это швейцарский эффективный тренажер, гимнастический «чудо-мяч», Фитбол — это хорошая коррекция фигуры, формирование осанки, отлично поднимает настроение. BODYSCULPT (БодиСкулпт) — силовая разновидность аэробики. Упражнения bodysculpt идеально подходят тем, кто желает укрепить мышечный корсет. БодиСкулпт не знает ограничений по возрасту и по уровню физической подготовки, а так же состоянию здоровья. СТЭП (STEP) — основой СТЭП являются движения, напоминающие собой шаги по лестнице. Основным тренажером для использования упражнений это степ-платформа. Которая регулируется по высоте. SUPER PRESS– Программа направлена на развитие и укрепление корсета мышц (мышц живота и спины)В данных занятиях используется дополнительный инвентарь — гантели, диски, бодибары, утяжелители, мячи, — стэп платформа. Отдельные базовые упражнения для красивого рельефного пресса по программе бодифитнеса. Аэромикс(AeroMix) – это занятие, сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки. Одним словом, это простая, но очень эффективная тренировка для тех, кто желает избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы тела. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. TRX— Это универсальная функциональная тренировка с собственным весом с использованием подвесных петель, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но получать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость, а так же эффективно развивает мышцы кора (Мышцы стабилизаторы)!!! Тренировка TRX подходит для всех возвратных групп, для мужчин и женщин, для людей с отклонениями в состоянии здоровья, так же в этой тренировке нет никакой осевой нагрузки на позвоночник! TABATA -Высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель — выполнение максимального количества повторений за минимальное время. Если вы хотите быстро и эффективно похудеть или привести мышцы в тонус, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения поставленной цели! HITT -Высокоинтенсивная, скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями, штангой, резиновыми петлями на все группы мышц. Вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим, выпрыгивания, планка и многие другие.

Растяжка

ABS + STRETCH — Это силовое занятие для мышц брюшного пресса и спины в комбинации на растягивание основных групп мышц. Программа включает в себя очередность интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. FLEX — это совокупность упражнений на растяжку всех групп мышц, направленный на развитие гибкости и разгрузку суставов, улучшение эластичности мышц, восстановление мышечных групп после интенсивных силовых тренировок. CALLANETIC – это разновидность гимнастика, т.е. многофункциональная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. STRETCHING— Растяжка мускулатуры тела. Данное занятие хорошо развивает амплитуду движений, пластичность суставов. Специальные упражнения помогут улучшить дыхание, эмоциональное настроение, а также помогут в борьбе со стрессом и усталостью. Улучшает гибкость, эластичность мышц и связок, подвижность суставов. Помогает снять стресс и расслабиться, восстановиться после интенсивных нагрузок,

РАЗУМНОЕ ТЕЛО

PILATES — Силовые упражнения, выполняемые за счет контроля положения своего тела в пространстве. Пилатес – это комплекс упражнений, основная цель которых – детальная проработка всех групп мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов. YOGATIME — система упражнений, которая помогает организму не стареть, успокаивает нервы, снимает стресс, главное помогает бороться с болезнями . Йога обладает целительной силой. CУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА — суставная гимнастика применяется от недугов костной и мышечной системы, а также для их восстановления. Очень подходит занятия людям после перенесенных операций на тазобедренном суставе. Занятия помогут Вам улучшит подвижность суставов растягивая мышцы, вследствие чего позволят ускорить кровоток и обменные процессы.Суставная гимнастика используется для профилактического лечения от ревматизма, остеохондроза, артритов и артрозов. BODY BALANCE— Это тренировка под спокойную музыку, основанная на технике Йоги и Пилатеса. Развивает равновесие и гибкость, улучшает способности к концентрации внимания и умения наслаждаться настоящим моментом . Тренировка гибкости и силы . Низкая интенсивность. Для любого уровня подготовленности.

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

ZUMBA — это танцевальная группа в стиле Латино, где могут заниматься желающие не зависимо от уровня подготовки! На занятиях Zumba превращается в энергичный, зажигательный танец, позитивное настроение не покинет Вас в течении всего занятия . Вы быстро освоите простые шаги из сальсы, реггетона и хип-хопа, будете танцевать под зажигательные латиноамериканские ритмы, прорабатывая при этом все группы мышц, включая саму главную – сердце. LATINA– это танцевальное спортивное направление. Кардио тренировка и танцевальный урок в латиноамериканском стиле(румба, ча-ча-ча, самбо…) Зажигательная музыка и истинно латиноамериканский темперамент. STRIPtime— является одним из популярных направлений в танцевального индустрии. И это вполне закономерно, ведь это завораживающий танец, который позволяет научиться владеть своим телом, красиво двигаться, придает уверенность в себе, способствует развитию гибкости, делает фигуру видимо стройнее. STRIPDANCE– классовое занятие научат Вас владеть своим телом, взглядом и лицом. Не отказывайте себе в удовольствии стать желанной для миллионов мужчин, благодаря грациозности кошки, которой учат занятия Strip dance Детское ОФП с элементами самообороны— занятие направленное на развитие ловкости, выносливости и силы у детей. Занятие проводится под музыку. Включает в себя кардио упражнение, базовое упражнение на различные группы мышц, отработку ударной технике приемов карате и кикбоксинга, упражнение на растяжение мышц и гибкости. Фитнес клуб «Mango Fitness» Стань лучше!

Для каждой части тела необходимы особые упражнения! Силовая тренировка на пресс, ноги, спину

Силовая тренировка на части тела направлена на конкретные мышечные группы, с целью развития их силовых показателей и объёмов мускулатуры.

Особенностью таких тренировок является работа с тяжёлым весом, преимущественно свободным и более продолжительным периодом восстановления между подходами.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовая тренировка для различных частей тела, какой должна быть величина нагрузки

Для развития различных частей тела применяются специальные комплексы силовых упражнений.

На пресс

Качественное выполнение упражнений на пресс увеличит силовые показатели в базовых упражнениях, укрепит мышцы кора, позволит распределять нагрузку между грудным и шейным отделами позвоночника.

Это сильно снизит риск получения травм в поясничном отделе.

Данный комплекс проработает каждую из них:

  • Планка, 3 сета по 1 минуте, отдых 30 секунд между подходами.
  • Суперсет.
  • Поднятие ног на перекладине, 3 сета до отказа. Без отдыха приступить к следующему упражнению.

Внимание! При хронических болях в пояснице, поднятие ног заменить на обратные скручивания на полу с согнутыми коленями.

  • Боковые скручивания, 3 сета по 20 повторов на каждой стороне. Отдых 30—40 секунд между суперсетами.
  • Молитва, 3 сета, 15 повторов. Отдых 30—40 секунд.
  • Русские скручивания, 3 сета по 1 минуте, 30—40 секунд отдыха между подходами.

Для рук и плеч: тренировка трицепса, бицепса, дельтовидных мышц

Для развития различных мышц рук и плеч применяют соответствующие упражнения.

Трицепс

Отвечает непосредственно за разгибание в локтевом суставе, проходит по задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх головок: длинной, латеральной, медиальной.

Именно за счёт развитой мускулатуры трицепса, а не бицепса, как считают многие, руки приобретают мощный внешний вид.

Перед работой над трицепсом, акцентировать внимание на разогреве локтевых суставов. Использовать компрессионные супорты для локтей, при необходимости. Пренебрежение разминкой может привести к развитию бурсита — воспаления суставной сумки, что не редкость среди атлетов. Комплекс упражнений стоит начать с работы в тренажёре, а затем перейти к свободному весу:

Восстановление между подходами 30—40 секунд.

  • Разгибание рук на блоке, 4 сета по 12 повторов.
  • Отжимания на трицепс на скамье, 4 сета по 15 повторов.
  • Разгибание рук назад с гантелью, 4 сета по 10 повторов на каждую руку.
Бицепс

Отвечает за сгибание в локтевом суставе, состоит из двух головок: длинной и короткой. Двуглавая мышца задействована непосредственно при выполнении практически всех упражнений, направленных на развитие мускулатуры верхней части тела.

Оптимальной нагрузкой на бицепс считается 1—2 раза в неделю.

При выполнении сгибаний, исключить так называемый читинг. Даже в последних повторах. Это значительно ухудшит ожидаемый результат и приведёт к повреждению суставно-связочного аппарата.

План выстроен следующим образом:

Восстановление между сетами по 30—40 секунд.

  • Сгибание штанги на бицепс в положении стоя, 4 сета по 12 повторов.

Фото 1. Техника выполнения сгибания штанги на бицепс в положении стоя для мужчин и женщин.

  • «Молотки» в положении стоя, 4 сета по 12 повторов.
  • Сгибания на «Скамье Скотта», 3 сета по 12 повторов.

Справка. Отделять нагрузку на трицепс и бицепс, по разным дням, крайне желательно. При достаточной отработке одной, качественно проработать вторую просто не получится. Например, «забитый» трицепс станет мышцей-антагонистом для бицепса и не позволит выполнить сгибание, не нанося вреда технике выполнения.

Дельтовидные мышцы

Разделяются тремя пучками: передний, средний (латеральный), задний. Участвует в отведении, приведении и ротации плеча.

Дельтовидные мышцы довольно слабые и это стоит учитывать. Перед основной нагрузкой, нужно хорошо разогреть плечевой сустав, растянуть мышцы и связки плеча. Нужно быть максимально осторожным и соблюдать технику выполнения прорабатывая их. Во время тренировки дельтовидных мышц также задействованы трапециевидные мышцы, а именно их нисходящая порция, которые непременно нужно включить в работу.

Отдых между сетами по 40 секунд:

  • Поднятие гантелей перед собой, 4 сета по 12 повторений.
  • Жим гантелей стоя. Базовое упражнение в большей мере развивающее силу дельтовидных мышц, 3 сета по 10 повторений.
  • Латеральный подъём гантелей в наклоне, 3 сета по 8 повторений.
  • Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз, 4 подхода по 10 повторений.
  • Шраги со штангой, 4 подхода по 15 повторений.

Важно! Латеральный пучок дельтовидных мышц — крупнейший среди всех трёх и требует наибольшей нагрузки, поскольку передний пучок активно участвует при тренировке грудных мышц, а задний, во время работы с мышцами спины.

Вам также будет интересно:

Для спины в домашних условиях и в тренажерном зале

Самая большая по объёму, после ног — мускулатура спины. В плане присутствуют тяжёлые базовые и изолированные упражнения, направленные на увеличение силы, проработку ширины и глубины мышц спины. Риск получить травму во многих упражнениях снижается благодаря крепкой спине.

Перед тем как приступить, следует провести качественную разминку. Особое внимание уделить нижней части спины. Три сета гиперэкстензии послужат прекрасной разминкой для поясницы.

В условиях тренажёрного зала

Восстановление 40—60 секунд:

  • Подтягивания, 4 сета по 12 повторов.

Фото 2. Выполнение подтягиваний на перекладине. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше планки.

  • Становая тяга классическая, 2 разминочных сета с 40% от веса атлета, по 15 повторений + 5 рабочих сетов по 5 повторов. Восстановление между рабочими подходами 2—3 минуты, между разминочными — 40 секунд. Вес подбирать так, чтобы выполнение последнего повторения — двух в рабочих подходах, давалось тяжело.
  • Тяга Т-грифа в наклоне, 3 сета по 10 повторов.
  • Тяга в хаммере, 3 сета по 12 повторов.

Внимание! Становая тяга — сложное, многосуставное упражнение. Дабы избежать серьёзных травм поясницы, крайне не рекомендуется выполнять новичкам без руководства тренера.

В домашних условиях

Понадобится наличие некоторого инвентаря: перекладина, гантели.

Отдых между подходами по 40—60 секунд:

  • Подтягивания, 4 подхода по 12 повторений.
  • Тяга гантелей в наклоне, 4 подхода по 12 повторений.
  • Тяга гантелей в наклоне одной рукой, 4 подхода 10 повторений на каждую сторону.

Подтягивания и становая, это альмаматер в тренировке спины.

Силовая тренировка ягодиц

Ягодицы сформированы тремя пучками: большой (самый заметный), средний и малый. Оттого, насколько развиты ягодичные мышцы, зависит взрывная сила, скорость бега и стабилизация корпуса при ходьбе.

План тренировок:

  • Ягодичный мост, 4 сета по 12 повторений.
  • Болгарские приседания, 3 сета по 12 повторений.
  • Суперсет.
  • Отведение ног назад в блочном тренажёре, 4 сета по 12 повторений на каждую ногу;
  • Ходьба вбок в полуприседе, с резинкой, 4 сета по 10 шагов в каждую сторону.

Отдых между сетами по 30—40 секунд.

Упражнения на развитие мышц ног

Самая крупная мышечная группа. Для проработки каждого мускула, тренировочный план будет состоять из 5—6 упражнений. Обязательно присутствует тяжёлое базовое упражнение и несколько изоляционных. Основной целью тренировок являются: квадрицепс (четырёхглавая) и (двуглавая), бицепс бедра. Не стоит забывать и про икроножные мышцы. Рабочий вес атлета в приседаниях сильно зависит от силы икр.

Частота тренировок зависит от времени восстановления мышечных волокон. Тренировать ноги уже через неделю, если всё ещё присутствуют сильные мышечные боли (крепатура) — не стоит.

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо разогреть нижнюю часть спины, коленные и голеностопные суставы. В качестве разминки лучшими упражнениями будут: гиперэкстензия и воздушные приседания (без дополнительного веса).

План тренировок:

  • Разгибания ног в тренажёре, 2 сета по 15 раз.

Фото 3. Разгибание ног в тренажере. Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной.

  • Приседания, 2 разминочных сета с пустым грифом по 15 повторов+ 5 рабочих сетов по 5 повторов. Восстановление между рабочими подходами 2—3 минуты. Между разминочными — 40 секунд.
  • Жим ногами, 2 подхода по 12 повторений.
  • Румынская тяга, 1 разминочный сет, 15 повторений + 4 рабочих подхода по 10 повторений.
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа, 2 сета по 15 повторений.
  • Подъёмы на носки со штангой на плечах/в тренажёре, 4 сета по 15 повторений.

Восстановление между подходами 40—60 секунд.

Максимальный эффект обусловлен несколькими факторами:

  • Мышечный отказ.
  • Прогрессия рабочих весов.
  • Сбалансированное питание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для девушек для развития мышц рук и спины.

Заключение

Новичкам в мире железа следует «брать быка за рога», ведь именно первые 3—4 месяца принесут самые скорые и колоссальные результаты в наборе массы и увеличении силы. За столь короткий промежуток набрать до 4 кг мышц с минимальными жировыми отложениями, при условии соблюдения диеты и качественного тренировочного плана — не проблема.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Нефть — фитнес-клуб в Черниковке от Персона Спорт г. Уфа | Аэробика, Йога, Групповые занятия — Пресс-центр — Cтатьи

Силовой комплекс Total body представляет собой систему, в основе которой соблюден полноценный подход к развитию и проработки каждой мышечной группы, ведь упражнения предполагают задействование всех жизненно важных элементов. Помимо этого, в ходе занятий происходит тщательная проработка жировой прослойки, подвергается активной работе и сердечная мышца. При этом происходит ускорение обмена веществ в человеческом организме.
Польза занятия колоссальна, поскольку в повседневности человек физически не может задействовать все мышцы мускулатуры, а комплекс позволяет телу работать на пользу для здоровья.

В течение дня в классическом режиме используются только стандартные мышцы, что касается остальных элементов, они ни в чем не участвуют и с течением времени становятся слабыми. Это усугубляет ситуацию с телесным здоровьем и ведет к нарушению суставов, ослабеванию костной ткани. Если физическая нагрузка отсутствует долгое время, мышцы атрофируются, происходит развитие атрофии.

Чтобы добиться максимального количества пользы, следует обратить внимание на соблюдение определенного перечня условий:

  • пребывать в спокойном состоянии и освободить свой разум от плохих мыслей;
  • использовать правильный питьевой режим;
  • как можно чаще устраивать себе прогулки на свежем воздухе
  • употреблять только полезную пищу, в частности – уделять особое внимание поеданию большого количества овощей и фруктов;
  • пить исключительно чистую воду.
    Чтобы всегда поддерживать оптимальный мышечный тонус, необходимо обеспечить регулярное посещение занятий. Сначала вы можете ходить дважды или трижды в неделю, затем количество занятий можно увеличить. Тренировка способствует и похудению, ведь в процессе ее проведения происходит работа над жировой клетчаткой, но результат приходит не сразу, а постепенно.

 

Как проходит классическая тренировка

Занятия проводятся в  группах под контролем квалифицированного специалиста, который окажет помощь в подборе ритма, темпа, такта, набора упражнений, идеально подходящих именно вам. В процессе занятий происходит гибкое чередование различных приемов, что влечет за собой постепенный разогрев тканей. Это ведет к сжиганию калорий. Упражнения включают в себя полезные элементы для всех частей тела. Средние временные затраты для одного занятия составляют порядка 1 часа. Для усиления эффекта некоторые разновидности упражнений могут проводиться с применением специального вспомогательного оборудования.

Особое внимание следует уделять тому, чтобы состояние бедер, ягодиц было хорошим. Если целью является корректировка фигуры, подчеркивание изгибов тела, придание идеальной формы, то данный тренировочный комплекс – это именно то, что подойдет вам для регулярных нагрузок. Также можно запросто устранить целлюлит, результаты вы заметите уже после недели регулярных занятий. Но это не говорит о том, что можно расслабиться и впоследствии пропускать тренировки. Для выраженности и постоянства эффекта необходимо регулярно ходить на total body минимум в течение месяца.

Также можно выделить набор силовых практик с отягощением. Перейти к нему можно исключительно после момента, как вами был выполнен базовый комплекс, и проведена соответствующая разминка. Поскольку отягощение влечет за собой создание вспомогательной нагрузки, переход должен быть аккуратным и плавным и учитывать индивидуальные особенности вашего тела. Система включает в себя несколько разновидностей и групп упражнений. Особенно эффективными они являются для формирования мышечных структур в области пресса.

Одним из внешних заметных эффектов, которые вы сможете достичь посредством регулярного посещения тренировок, является красота. Но основной результат заключается в благоприятном влиянии данной практики на состояние здоровья. Ведь уже после посещения нескольких занятий вы сможете укрепить свою кровеносную систему, насытить тело кислородом, добиться гладкости и бархатистости кожи. Помимо этого, наблюдается положительное воздействие данной тренировки на состояние щитовидной железы, которое нужно поддерживать в норме еще с молодости. Упражнения будут иметь максимальную эффективность в той ситуации, если вы будете пользоваться вспомогательными видами оборудования – мячом, резинками, гантелями.
Особенности проведения тренировки

Total body – это комплекс, подразумевающий сочетание в себе нескольких элементов – мощных силовых нагрузок, классических упражнений. Он имеет направленность и нацеленность на развитие устранение лишнего веса за непродолжительный временной период. На занятии вы будете тренироваться с собственным весом, а также иметь дело с отягощениями от 3 кг. В упражнениях применяются гантели, блины, гири, штанги и прочие элементы спортивного инвентаря. В рамках программы имеется несколько тренировочных блоков, нацеленных на воспитание выносливости и обретение силы.

Эффект от Total body

Есть несколько эффектов, которых вы сможете достичь, записавшись на занятия в нашу студию.
1.    Сжигание лишнего жира. Данная тренировка способствует оказанию заметного эффекта и активации обменных процессов. Она сочетает в себе нагрузки на сердце и силовые упражнения. Запуск процесса осуществляется надолго и происходит не только при занятии, но и впоследствии. В итоге организм расходует запасы жира в течение длительного времени.

2.    Красивое тело. Это еще один заметный результат от тренировки, ведь программа построена так, что в ней имеют место быть упражнения для всего тела. Поэтому абсолютно все мышечные структуры и элементы будут работать, обретая рельеф, а тело станет по-настоящему сексуальным.

3.    Выносливость, улучшение работы сердца. Тренировка обеспечивает такую нагрузку, при которой наблюдается активная реакция со стороны всех систем. Показатели эффективности высоки, а это говорит о том, что вы будете активно тренировать сердечную мышцу и сосудистую систему в целом.

Тренировки Total body – это то, что сделает ваше тело более красивым и поднимет настроение.

Супер убойная тренировка на пресс

Супер убойная тренировка на пресс

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-25

Все статьи автора >

Лично я не любитель выделять целую тренировку для пресса. Но есть такие фанатики. Вот специально для них я и составил эту отдельную тренировку для пресса. Однако я не советую делать её чаще 1 раза в неделю. Да и вообще, после такой тренировки можно неделю больше не тренировать пресс. С непривычки пресс у вас будет болеть ещё очень долго после этой тренировки. Кроме этого, в приседаниях и становых тягах пресс работает как мышца-стабилизатор.

Кроме пресса вы будете ещё тренировать и косые мышцы. А «планку» нужно будет делать 3 раза максимальное количество времени. Но не дольше 2-х минут за раз. И ещё, этот комплекс только для опытных атлетов и он подойдёт как мужчинам, так и женщинам.

Небольшой нюанс. Лучше тренировать мышцы живота на полупустой желудок. Тем более эту тренировку, так как происходит много скручиваний. Очень много скручиваний! Ну вы готовы? Погнали!

Убойная тренировка на пресс

    8000

    9003

    Общая нагрузка

Отдых между суперсетами – 2-3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы подъём ног в висе 1 подход и тут же без отдыха делаете скручивания лёжа на скамье 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.

В целом же тренировка довольно короткая. Максимум – 60 мин. После неё можно поделать немного кардио. А можно ничего не делать. Как хотите. Кроме этого, практически на всех упражнениях можно использовать дополнительное отягощение. И помните, что рельефным пресс делают не упражнения, а диета. Удачи!

Похожие статьи

  1. Как накачать пресс — упражнения и методики
  2. Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
  3. Зачем делать упражнение «вакуум в животе»
  4. Как накачать пресс, если его нет от природы?
  5. 8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

Совершенствуйте отжимной жим для увеличения мышечной массы и силы

Если вы хотите начать поднимать более тяжелые веса над головой, не ищите ничего, кроме жима швунгом. Толкающий жим — это разновидность жима над головой, при котором нижняя часть тела участвует в вечеринке, что помогает улучшить тренировку плеч.

Да, вы не ослышались — ваши дни на ногах могут окупиться по-новому. Используя увеличение квадрицепсов и ягодичных мышц вместе с верхней частью тела, чтобы перевести штангу над головой в плавный локаут, вы можете получить новый прирост как в силе, так и в размере.Толкающий жим — это идеальный тренировочный инструмент для улучшения тайминга и использования мощности в движениях над головой, тяжелой атлетике и общей тренировке.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о толкательном прессе, в том числе:

Как делать отжимание

Жим толчком — это вариант жима над головой, в котором ноги используются для создания силы. Чтобы начать подъем, ноги сгибаются в положение атлетического отжимания, после чего следует быстрое выпрямление тела, чтобы перенести вес над головой.Успешное завершение подъема заканчивается штангой над головой с прямыми руками и ногами.

Шаг 1 — Настройка


Чтобы выполнить подъем, поднесите штангу к плечам перед собой, как при жиме штанги над головой. Найдите свободный, свободный хват грифа обеими руками, чтобы локти проходили сквозь него. Держите туловище прямо и напрягите верхнюю часть спины. Ступни должны быть на ширине плеч, а ноги должны быть прямыми.

Совет тренера: Ваше зрение должно быть зафиксировано на уровне глаз, прямо перед собой.Центр тяжести должен находиться в средней части стопы над костями лодыжек.

Шаг 2 — Опустите ноги


После установки опустите ноги в четверть приседа. Бедра должны двигаться прямо вниз на несколько дюймов, так как колени указывают на пальцы ног. Выполняйте отжимания с высоко поднятой грудью. Отжимания включаются в начало движения, чтобы занять правильное положение для создания силы ног.

Совет тренера: В отжиманиях локти вообще не должны опускаться вниз.

Этап 3 — Подъехать

После отжимания резко измените направление и используйте ноги, чтобы передать силу штанге. Ваши лодыжки, колени и бедра должны полностью разгибаться, когда гриф отрывается от плеч. Наклоните голову назад, чтобы штанга могла двигаться вертикально. Выжимая штангу над головой, переходите от свободного хвата к крепкому.

Совет тренера: При движении штанги над головой избегайте выталкивания веса вперед.Обязательно двигайтесь прямо вверх, чтобы сохранить равновесие.

Шаг 4 — Завершение с помощью рук


После того, как штанга пройдет на уровне глаз, протолкните голову «назад» в исходное положение. Локти полностью разгибаются в тот момент, когда пятки касаются земли. По завершении подъема руки и ноги должны быть полностью заблокированы.

Совет тренера: Продолжайте «тянуться» к штанге, когда она заблокирована над головой, чтобы потренироваться в развитии изометрической силы.

Шаг 5 — Поймай планку


Повторное движение штанги к плечам может быть необходимо для соединения повторений жимового толчка. Когда гриф возвращается к плечам из-за головы, приготовьтесь принять гриф со сгибанием ног. Когда плечи коснутся перекладины, ноги должны согнуться в четверть приседа, а затем вернуться в исходное положение, чтобы безопасно вернуться в исходное положение для следующего повторения.

Совет тренера: Не начинайте сгибать колени в повторной стойке, пока вес не коснется плеч.Как только штанга соприкоснется, плавно опустите ноги, чтобы поглотить удар штанги.

Преимущества проталкивающего пресса

Отжимной жим — эффективный тренажер. Подъем позволяет тонны мощности и скорости, но это может быть достигнуто только при соблюдении правильной техники. Улучшения в выполнении жимовых толчков широко применяются в других движениях над головой, а также в функциональных занятиях, таких как кроссфит или традиционные виды спорта.

Повышенное ускорение

С практикой можно улучшить способность ускорять движения под нагрузкой.Включение ускорения в стандартный жим позволяет увеличить как общий используемый вес, так и генерируемую мощность, которая выходит за пределы того, что ваши плечи и руки могут производить сами по себе. Способность к ускорению, полученная благодаря практике жимового толчка, часто приводит к прогрессу в других областях физической подготовки.

Развитие силы ног

Большое количество энергии может быть получено в толкающем жиме за счет усилия ног. Многократная практика жима толчком может улучшить способность атлета полностью использовать огромную силу нижней части тела.По мере развития силы ног в жиме толчками не только будет увеличиваться выходная мощность, но и она будет использоваться более эффективно.

Улучшенная техника поднятия тяжестей

Жим толканием часто используется тяжелоатлетами в качестве вспомогательного упражнения к толчку. Погружение и движение толкающего пресса точно отражают фазу загрузки силового или раздельного рывка. Жим толканием — это уникальный способ укрепить хорошую технику тяжелой атлетики, не слишком полагаясь на саму соревновательную тягу.

Стабильность над головой

По сравнению со строгими вариантами жима над головой, жим швунгом позволяет поднимать гораздо больший вес над головой — это, естественно, требует большей силы и устойчивости плеч. Практика толчкового жима с течением времени приведет к улучшению способности выдерживать более тяжелые нагрузки над головой с большей уверенностью и контролем.

Мышцы, работающие при жиме толчков

Жим толканием — это усовершенствованная версия жима над головой, для успеха которой требуется участие всего тела.Включение нижней части тела в подъемник позволяет вырабатывать большое количество энергии при тяжелых нагрузках. Цепная реакция быстро передает силу от нижней части тела к рукам и плечам, где первостепенное значение имеют техническая точность и сильное мышечное взаимодействие.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы облегчают опускание ног, а затем развивают скорость движения вверх на перекладине с сильным сокращением. Как одна из самых сильных мышц в теле, квадрицепсы выполняют большую часть пресловутой — и буквально — работы ног при каждом повторении жимового толчка.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы генерируют тонну энергии ближе к концу фазы движения. Когда ноги опускаются, а затем разворачиваются, ягодичные мышцы сильно сокращаются, создавая дополнительную вертикальную силу на штанге. Ягодицы также играют важную роль, контролируя скорость отжиманий и толчков.

Плечи

Плечи отвечают за завершение подъема. После завершения движения ногами нагрузка должна быстро переноситься на руки и плечи, где траектория движения штанги вверх продолжается до полного выпрямления.Без сильных плеч и трицепсов успешный толчковый жим просто невозможен.

Сердечник

Сильный корпус имеет решающее значение для успешного жима швунгом, так как вертикальное положение туловища под весом достигается за счет трехмерной фиксации. Если в какой-то момент напряжение в коре пропадет, подъем, скорее всего, потеряет свою силу и будет выдавлен вперед, а не прямо над головой.

Кто должен выполнять жим толчком

Жимы толчков должны выполняться всеми, кто хочет улучшить подвижность над головой и общую силу тела.Это целенаправленное упражнение, которое могут выполнять люди, желающие улучшить свою технику поднятия тяжестей или общую эффективность тренировок с отягощениями.

Олимпийские тяжелоатлеты

Жим толчком является дополнительным упражнением к толчку в олимпийской тяжелой атлетике. Поскольку мощное наклонное движение в жиме толчком в точности повторяет толчок, повторения в жиме толчка очень ценны в качестве тренировочного инструмента. Практикуя плавное, полное выпрямление в жиме толчком, те, кто интересуется тяжелой атлетикой, могут улучшить свое время и ритм.

Традиционные спортсмены

Многие спортсмены стремятся максимизировать выходную мощность в своем виде спорта с помощью общих силовых тренировок. Мощность генерируется за счет перемещения веса с силой и намерением на высоких скоростях. Спортсмены, которые практикуют жимы толчков, развивают улучшенную способность производить силу ногами, которая часто передается непосредственно на поле для повышения производительности.

Кроссфитеры Тренировка

CrossFit включает в себя множество различных силовых движений, задействующих всю силу тела, таких как трастер, бёрпи или толкание саней.Олимпийские упражнения и их вариации также широко используются как на тренировках, так и на соревнованиях. Прирост силы и техники, полученный от толчкового жима, вероятно, во многом переносится на многие аспекты кроссфита.

Наборы жимов толчков, повторения и рекомендации по программированию

Жим от пола — это универсальное упражнение, которое можно использовать для самых разных тренировок. В зависимости от того, почему вы включаете жим лежа в свою программу, существует несколько различных способов применить это упражнение в своем плане тренировок в соответствии с вашими потребностями.

Для скорости и мощности

Скорость в жиме отжимания может быть увеличена за счет использования относительно более легких весов. Уменьшение веса позволяет штанге двигаться быстрее во время подъема, укрепляя вашу способность к взрывным движениям. Начав с легкого веса и медленно добавляя вес, сохраняя при этом максимально возможную скорость, ваша способность работать с максимальным усилием со временем должна возрасти.

Чтобы развить скорость в жиме толчком, начните с трех-пяти подходов от одного до трех повторений с легкой или умеренной нагрузкой, уделяя особое внимание выполнению каждого повторения как можно более чисто и взрывно.

Для максимальной прочности

При выполнении жима толчком для увеличения максимальной силы следует перемещать более тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

По сравнению с традиционным строгим жимом над головой, полное вовлечение тела в жим толчком позволяет перемещать гораздо больший вес. Повторяющаяся практика с большим количеством дисков на грифе увеличивает время, проведенное под напряжением, что гарантирует увеличение силы.

Чтобы увеличить силу в жиме толчков, выполняйте подходы из одного-трех повторений примерно с 80-85 процентами от вашего одноповторного максимума . Стремитесь увеличивать общее количество выполненных подходов с течением времени, так как объем является основным фактором развития силы.

Для разработки техники

Техника толкающего жима сложна. Сложно освоить включение всей силы тела в движения со штангой над головой, особенно если конкретная техника неизвестна.Толкающий жим — это отличное движение для начала работы над улучшением техники олимпийской тяжелой атлетики, потому что время и технический стиль имеют отношение к другим видам работы со штангой.

Чтобы улучшить свою технику в жиме толчком или толчке, придерживайтесь очень легких весов и увеличивайте количество подходов. Выполняйте подходы из трех-пяти повторений с такой же легкостью, как штанга, чтобы усовершенствовать свою технику.

Для роста мышц

Несмотря на то, что толчковый жим в первую очередь является упражнением, основанным на производительности, его все же можно использовать для развития мышц.Если вы хотите набрать вес, продолжая практиковать жимовой швунг, разумно увеличить количество повторений и избегать слишком тяжелых попыток.

Для гипертрофии выполните три-четыре подхода по четыре-шесть повторений с умеренным весом , по возможности ограничивая отдых не более чем двумя минутами.

Варианты толкающего пресса

Поскольку схема основных движений в жиме толчков очень универсальна, доступно множество вариаций, чтобы оживить ваши тренировки.В зависимости от вашей тренировочной ситуации вам, возможно, придется заменить подъем по умолчанию одним из его кузенов. Попробуйте эти варианты жимовых толчков в своей программе, чтобы лучше дополнить свои конкретные тренировочные цели.

Жим гири

Стандартный толчковый жим можно выполнять, удерживая одну или две гири в положении передней стойки. Несмотря на то, что этому варианту со штангой не хватает нагрузки и развития максимальной силы, использование гирь обеспечивает другую форму стимуляции и может быть полезно при разгрузке или работе с травмой.

Жим рывком хватом

В жиме толчков рывковым хватом штанга лежит на спине в исходном положении широким рывковым хватом. Однако движение погружения и привода идентично традиционному проталкивающему прессу. Этот вариант жима толчком применяется к таким движениям, как рывок, присед над головой или рывок баланса, улучшая устойчивость над головой с помощью соответствующего хвата.

Приостановка нажатия

В варианте жимового толчка с паузой спортсмен останавливается в нижней точке отжимания.После паузы труднее развить мощность в толчке, потому что на штангу не действует инерция и нет упругого рефлекса в ногах или бедрах.

Делая паузу в точке, где вы обычно меняете направление, вы вынуждены тратить больше времени на развитие силы в правильных технических позициях, а также учитесь создавать абсолютную мощь из статического старта.

Альтернативы проталкивающему прессу

Жим толканием — сложное упражнение.К счастью, есть много альтернативных упражнений, которые можно использовать для изучения модели движения. Эти упражнения можно использовать как вместо жимовых толчков, так и в качестве дополнительных упражнений к самому жиму толчков.

Строгий пресс

Строгий жим — это жим над головой, который задействует только силу верхней части тела. Штанга выжимается от плеч до головы без какой-либо помощи со стороны ягодиц, квадрицепсов или икр.

[См. также: Десять заповедей жима над головой]

Этот вариант может быть полезен для людей, которые хотят улучшить силу над головой, изолируя верхнюю часть тела.Его также можно практиковать при первом знакомстве с жимом толчка в качестве усваиваемого упражнения для поднятия штанги над головой.

Подруливающее устройство

Трастер сочетает в себе стандартный толчковый жим с стимуляцией ног в приседе со штангой на груди для создания стимуляции всего тела. Выполняя приседания со штангой и переходя непосредственно к жиму толчков, вы можете получить дополнительную тренировку ног и одновременно улучшить общую координацию тела.

Толкатель

Толкающий толчок — это разновидность жима над головой, аналогичная жиму толчком.Подъем включает отжимание и толчок, но вместо полного выпрямления ног над головой, ноги возвращаются в высокий присед в захвате. Это мощное резкое движение, которое позволяет вам работать с гораздо более тяжелыми весами, а также улучшать баланс и координацию.

Подведение итогов

Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация о выталкивающем прессе, пора приступать к работе. Лучший способ извлечь пользу из такого движения, как жим толчком, — это активно практиковать эту технику.Постоянная практика жима толчком не только увеличит вашу выходную мощность, но и поможет вам понять, как более методично использовать новообретенную силу.

Польза жимового толчка не ограничивается только самим упражнением. Как только вы овладеете движением, у вас появится почти бесконечный потенциал для того, чего вы можете достичь в тренажерном зале. Создание силы со штангой — ценный навык, а жимовой толчок — один из лучших способов улучшить свою игру.

Часто задаваемые вопросы

Толкающий жим — сложное движение.Даже после того, как все было изложено, вы все еще можете упустить несколько важных деталей. См. ниже дополнительную информацию о том, что вы можете сделать, если что-то по-прежнему кажется вам неправильным.

Что делать, если моя подвижность на передней стойке ограничена?

Если вы обнаружите, что ваша подвижность на передней стойке ограничена, просто знайте, что вы не одиноки. Это одно из наиболее распространенных ограничений, с которыми сталкиваются люди при занятиях тяжелой атлетикой. С правильными упражнениями на подвижность и последовательной практикой положения передней стойки с течением времени можно значительно улучшить положение передней стойки.Если вы изо всех сил пытаетесь полностью ухватиться за штангу, возможно, ваши широчайшие или другие мышцы в верхней части спины напряжены или ограничены.

Что делать, если отжимание причиняет боль моим запястьям?

Ранняя практика жима толчком может привести к сильному давлению на запястья. В этом случае лучше всего поддерживать весовую нагрузку достаточно низкой, чтобы повторения можно было практиковать без боли. Если нагрузка на запястья становится слишком интенсивной, попробуйте сменить среду на жим гантелей или набивного мяча или добавить пару бинтов для запястий.

Мне не удается полностью выпрямить руки над головой. Что я могу сделать, чтобы улучшить это?

Завершение жима ногами с прямыми руками над головой. Однако полное разгибание локтей не всегда так просто, как кажется. Подвижность плеч часто ограничивает выпрямление над головой, поэтому убедитесь, что плечи раскрыты во время хорошей разминки. Кроме того, недостаточно развитый трицепс может способствовать слабому локауту. Тренировка трицепса может оказать благотворное влияние на разгибание в жиме толчком.

Рекомендуемое изображение: Pressmaster / Shutterstock

Овладейте армейским жимом — основное упражнение для верхней части тела

Хотите укрепить верхнюю часть тела с помощью комплексного упражнения. Армейский жим обязательно укрепит ваши плечи, трицепсы и даже пресс.

Армейский жим — это универсальное упражнение, в котором все, что вам нужно, — это штанга и блины. Узнайте, как это делать, преимущества, ошибки, которых следует избегать, и сколько подходов и повторений вы должны делать.

Несмотря на то, что армейский жим очень похож, он отличается от жима над головой — последний выполняет то же движение, но с другой стойкой.

Как делать военный жим

Для этого упражнения вам понадобится штанга и нужные блины.

  • Начните со штанги, лежащей на плечах или верхней части груди.
  • Стоя прямо, держите ноги близко друг к другу, почти соприкасаясь.
  • Поверните плечи и убедитесь, что локти смотрят прямо вниз.
  • Поднимите штангу к потолку, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  • Выпрямляйте локти, толкая штангу вверх.
  • Секундная пауза в верхней точке движения, локти почти заблокированы.
  • Опускайтесь со штангой контролируемым образом, используя широчайшие, пока штанга не вернется в исходное положение.
  • Вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда поднимаете ее.
  • Это один представитель.

Проработанные мышцы

Основными мышцами, задействованными в армейском жиме, являются ваши плечи или дельтовидные мышцы, но во время стандартного движения также активируются и другие мышцы.

  • Передняя часть дельтовидной мышцы
  • Медиальная часть дельтовидной мышцы
  • Трицепс
  • Корпус
  • Верхняя часть груди

штанга.

Во время армейского жима также несколько задействована верхняя часть тела, особенно ключичная головка.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

ошибок, которых следует избегать

Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, это выгнуть спину .Отсутствие нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения увеличивает риск получения травм.

Когда вы держите штангу на плечах перед первым повторением, некоторые люди потенциально могут согнуть запястья , и этого следует избегать. Сгибание запястий во время этого упражнения означает, что вы нагружаете слишком большой вес или недостаточно подвижны плечи.

Избегайте разгибания локтей , так как это свидетельствует о недостаточной силе трицепсов и стабильности верхней части спины.Решите эту проблему с помощью изолирующих упражнений (фейспул или трицепс), прежде чем приступать к армейскому жиму.

Еще одна ошибка, которую могут совершить некоторые люди, это нажать планку вперед , а не вверх. Это может случиться из-за того, что вам не хватает подвижности над головой или вы просто не правильно поставили упражнение с самого начала.

Преимущества занятий армейским жимом

Как и в случае с большинством составных движений, армейский жим сжигает больше калорий за меньшее время, задействуя больше групп мышц, чем изолирующее упражнение для плеч (например, подъем в стороны).

Использование штанги означает, что вы можете легко увеличить вес и сложность упражнения, что делает его отличным вариантом для наращивания мышечной массы за счет гипертрофии.

подходов и повторений

Если вы новичок, используйте небольшой вес и делайте больше повторений, чтобы повысить выносливость. 3-5 подходов по 12-15 повторений — хорошее практическое правило.

Для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые хотят развить силу верхней части тела, уменьшите количество подходов и повторений, но держите штангу достаточно тяжелой.Достаточно 2-4 подхода по 6-8 повторений.

Независимо от того, насколько вы продвинуты или новичок в выполнении армейского жима, убедитесь, что вы отдыхаете не менее 60 секунд между подходами. Для продвинутых спортсменов желательно еще больше времени отдыха.

Источник: RX’d Photography

Variations

Армейский жим аналогичен другим упражнениям. Ниже вы найдете другие варианты/упражнения, которые также нацелены на аналогичные группы мышц тела.

Верхний/строгий жим

Жим сидя над головой

Жим гантелей над головой

Толкающий пресс

Пресс для плечевых штифтов

Подробнее: 8 тренировок CrossFit для создания впечатляющей силы верхней части тела

Узнать больше

Добавьте к своим тренировкам эти эффективные альтернативы жиму:

Силовая тренировка: тренажер для жима ногами

Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы. Совместное движение: разгибание бедра, разгибание колена.

Спортивное применение: все виды спорта, особенно гребля.

Преимущества кондиционирования

  • Общие. Жим ногами — отличное многосуставное упражнение для тех, кто хочет увеличить силу нижней части тела. Поскольку вес не переносится на спину, упражнение подходит для тех, кто не развил достаточную силу кора, чтобы справляться с тяжелыми приседаниями, и/или имеет проблемы с нижней частью спины, из-за которых приседания могут быть проблематичными;
  • Специально для спорта. Упражнение обеспечивает отличную основу силы ног практически для всех видов спорта. Это может напрямую помочь в силе прыжка на двух ногах (особенно при взрывном исполнении – т.е. на счет «один» в жиме и на счет «два» в фазе опускания). В частности, его действие сродни приводу ног в гребле, что, очевидно, делает его очень полезным для представителей этого конкретного вида спорта.

Начальное положение

  • Сначала выберите груз, который нужно нажать, поместив селекторный штифт в стопку грузов;
  • Настройте свое тело так, чтобы угол в коленях составлял 90° (или чуть больше).Ваши ноги должны быть расположены на платформе тренажера чуть шире, чем ширина бедер, носки должны быть направлены прямо вверх или слегка развернуты;
  • Держитесь за ручки машины;
  • Сохраняйте естественный изгиб спины (нейтральное положение позвоночника).

Действие

  • Упирайтесь в пластину, пока ваши ноги не станут практически прямыми;
  • Сделайте паузу и согните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение — убедитесь, что вы делаете это контролируемым образом;
  • Чтобы свести к минимуму травмы колена, следите за тем, чтобы движение толкания и возврата выполнялось по идеально прямой линии – вокруг колен не должно быть боковых движений.Не блокируйте колени. Также следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за пределы пальцев ног, когда вы нажимаете и возвращаете вес.

Советы по обучению

Управление возвратным движением повысит вклад подколенных сухожилий и ягодичных мышц в движение за счет поддержания большего мышечного напряжения.

  • Для взрывной силы выполните 4 x 6 повторений с 80% от максимума одного повторения (1RM), на счет один вверх, два вниз;

Иллюстрация Вив Маллет

  • Для силовой выносливости выполните 4 x 20 повторений с 55% 1 RM на один счет вверх, один вниз.

Вариации

Жим одной ногой: Примите то же исходное положение, что и выше, но на этот раз используйте только одну ногу. Одностороннее движение сделает упражнение более подходящим для бега и позволит вам устранить дисбаланс мышечной силы между левой и правой ногами. В идеале 1ПМ должен быть установлен для обеих ног. Если есть большое неравенство в силе между двумя ногами (более 10%), стоит сделать упор на развитие силы в более слабой конечности.Этого можно добиться разными способами – например, выполняя во время тренировки два подхода с более слабой стороной и только один с более сильной. Уравновешивание силы ног повысит общий и специфический потенциал спортивной силы и снизит риск травм.

Примечание: Существуют значительные различия в конструкции тренажера для жима ногами. Помимо описанного выше, есть машины, которые позволяют отталкивать пластину от вас, а затем контролировать ее возвращение в исходное положение. Существуют также устройства, предназначенные для использования со свободными весами.Какой бы тренажер вы ни использовали, убедитесь, что ваша спина остается в нейтральном положении. Некоторые тренажеры могут «сделать» вашу спину плоской, особенно при подъеме тяжестей. В этом случае лучше прервать упражнение.

Джон Шеперд

Баскетбол США — 5 промежуточных силовых упражнений для баскетболистов

Недавно я написал статью о силовых тренировках для новичков в баскетболе. Многим преданным читателям она понравилась, но некоторые из вас просили меня о чем-то более продвинутом, чем набор упражнений с собственным весом.

Мой ответ этим подросткам был примерно таким: «Я знаю, что вы хотите делать тяжелые жимы лежа и приседания, но, честно говоря, на этом этапе вашей «тренировочной карьеры» отжимания, выпады с собственным весом/приседания в шпагат и некоторые Основные упражнения — это все, что вам нужно для отличного старта в тренажерном зале». (Да, из этого правила есть несколько исключений.) Что ж, надеюсь, вы воспользовались этим советом и освоили технику выполнения упражнений, которые я изложил в этой статье.

После 6 с лишним месяцев последовательной тренировки на начальном («новичковом») этапе силовых тренировок вы начнете приближаться к среднему уровню.Как только вы выйдете на этот новый уровень мужественности (или женственности), пора начать нагружать штангу. В конце концов, упражнения с собственным весом могут только завести вас. С учетом сказанного я выделю пять отличных упражнений, которые вы можете включить, чтобы помочь вам поднять свою силу на новый уровень.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга

(и ее вариации) — одно из лучших упражнений для увеличения силы всего тела. Он забивает «заднюю цепь» (подколенные сухожилия, ягодицы, спину), которые являются мышцами, наиболее ответственными за скорость и силу.Это также работает с хватательными мышцами, кором и квадрицепсами. Поговорите о большом взрыве за ваши деньги!

Вы также можете делать обычную становую тягу и становую тягу сумо. Тем не менее, становая тяга с трэп-грифом проще всего в освоении и освоении. Поэтому я предлагаю начать с трэп-грифа, прежде чем переходить к прямой штанге.

Нажимные прессы

Толкающий жим — это, по сути, жим над головой с небольшим приводом ног. Толкающие жимы работают с плечами, трицепсами и кором.Это отличное упражнение для развития силы и мощности верхней части тела.

Жим лежа

Должен сказать, что я считаю жим лежа переоцененным упражнением. Не то чтобы у меня никогда не было скамейки для спортсменов. Просто жиму лежа часто уделяется слишком много внимания.

Да ладно, признайтесь, это первый вопрос, который вы задаете своим друзьям: Сколько вы жмёте? Между тем, приседания, становая тяга, подтягивания и другие замечательные упражнения часто отбрасываются на второй план.Поскольку я знаю, что ты собираешься сделать жим лежа значительной частью своей программы упражнений, независимо от того, что я говорю, мы могли бы также обсудить правильную технику…

Приседания

Приседания — отличное упражнение! Они укрепляют квадрицепсы, и если вы достаточно глубоко (с правильной техникой), ваши подколенные сухожилия и ягодицы также будут работать. Это также поможет укрепить ваше ядро. Прежде чем вы перейдете к некоторым вариантам приседаний для больших мальчиков (например, приседаниям со штангой на спине, приседаниям со штангой на груди), я предлагаю вам начать с кубкового приседания.

Когда гиря удерживается перед вашим телом, она автоматически заставляет ваше тело стрелять. Это сделает вас более устойчивым, что поможет вам глубже приседать и поможет выработать правильную схему приседаний.

строк

тяги — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они укрепляют спину, бицепсы и хватательные мышцы. Чтобы улучшить свое телосложение, силу, предотвратить травмы и повысить производительность, правильная осанка очень важна. И ряды идеально подходят, чтобы помочь вам стоять прямо.

Сколько времени мы проводим в эти дни, ссутулившись перед компьютером и перед телевизором, ссоры становятся все более полезными. А тем из вас, кто заслужил прозвище «Мистер Жим лежа», тяга поможет сбалансировать вас.

Доступно множество вариантов тяги: тяга троса сидя, тяга гантелей, тяга TRX и тяга штанги являются одними из наиболее распространенных вариантов. Используйте их все и обязательно держите лопатки втянутыми (вместе) на протяжении всего движения.

Программа

В межсезонье я предлагаю три тренировки на все тело в неделю. Баскетболисту было бы сложно проводить больше трех тренировок в неделю. В конце концов, вам придется потратить некоторое время на работу с ручками, джампером для подтягиваний и стрельбой на дальние дистанции, верно?

Еще один момент, о котором следует помнить: несмотря на то, что приведенные выше упражнения великолепны, они не являются окончательным решением. Не забудьте включить упражнения на одну ногу (вариации выпадов) и прямую работу с корпусом (выкатывания колес на пресс, обратные скручивания и т. д.).).

Как человек, вступивший на промежуточный уровень в своей карьере тяжелоатлетов, я предлагаю вам менять схему подходов/повторений. Что-то вроде этого:

День 1

Четыре подхода по 4-6 повторений для каждого упражнения в данный день.

День 2

Три подхода по 8-10 повторений для каждого упражнения в данный день.

День 3

Четыре подхода по 6-8 повторений для каждого упражнения в данный день.

Сезонная программа будет просто техническим обслуживанием.Если бы вы могли посещать тренажерный зал два раза в неделю, это было бы здорово.

Но в межсезонье, если вы сможете заниматься в тренажерном зале три раза в неделю, становясь сильнее во всех вышеперечисленных упражнениях (с идеальной формой), вы выйдете на следующий уровень на корте.

как делать отжимания с этим планом для начинающих

До пандемии у меня были очень непростые отношения с фитнесом. Честно говоря, я не думаю, что когда-либо был в хорошей форме; В моей жизни были периоды, когда я занимался командными видами спорта или выполнял несколько домашних тренировок подряд, но в промежутках между этими периодами моя фитнес-программа всегда была в лучшем случае спорадической.

Несмотря на это, я никогда не осознавал, как мало двигаюсь своим телом, пока не наступил режим самоизоляции. Пока я жил в Лондоне, я всегда делал себя слишком «занятым», чтобы обращать внимание на то, что я пропускал тренировку или не делал какое-то специальное упражнение какое-то время.

Но без ежедневных поездок на работу и обеденных поездок в Прет, которые занимали меня, количество времени, которое я проводил в сидячем положении, и то влияние, которое оказывалось на мое тело, стало намного яснее.

Переехав домой на самоизоляцию и проводя время с сестрой и папой, оба из которых являются большими любителями спортзала, я вдалбливал домой, насколько я был непригоден и слаб.Присоединившись к ним на тренировке однажды, я наивно полагал, что смогу не отставать, но после того, как я с трудом выполнил одно отжимание на коленях и обнаружил, что полностью запыхался, я понял, что это не тот случай. .

Меня все это очень беспокоило. На фоне Covid-19 и того факта, что я двигалась меньше, чем когда-либо, я поняла, как мало заботилась о своем теле, и решила внести изменения.

По работе мне предложили бесплатный доступ в Тренировочный клуб сильных женщин, и, увидев, что у них есть готовый и ожидающий меня план силовых тренировок для начинающих, я решила попробовать.

Силовая тренировка: к каждой тренировке прилагаются слайды в стиле Instagram, которые помогут вам выполнить каждое упражнение.

Честно говоря, я не думал, что продвинусь далеко. Как вы, наверное, уже догадались, я немного не умею цепляться за вещи, и, хотя я знал, что хочу взять на себя обязательства, я также знал, что жизнь иногда мешает.

Тем не менее, целых девять недель спустя я могу подтвердить, что придерживался этого — и после многих лет относительной непригодности теперь я могу делать полноценные отжимания с колен.

Прежде чем я перейду к результатам, позвольте мне рассказать вам, что влечет за собой план. Каждая неделя плана состоит из трех тренировок — для них нет определенных дней или времени, поэтому вам решать, какое время дня / недели вам подходит больше всего. Для меня это было после работы по понедельникам и средам, а последняя тренировка была завершена где-то в выходной день в пятницу.

Каждая тренировка в плане занимает максимум 45 минут. Каждая тренировка состоит из пяти «раундов»: разминка, которая обычно состоит из нескольких растяжек и легких движений; совершенная форма, которая дает вам возможность работать и совершенствоваться одним движением; силовая схема, состоящая из пяти упражнений, которые нужно выполнить три раза; сильный финишер, который так же утомителен, как следует из названия; и, наконец, остыть.

К каждому упражнению прилагается видео-демонстрация одного из тренеров Клуба сильных женщин. Необходимо выполнить определенное количество повторений.

Вам нужен какой-то вес для выполнения упражнений, но если вы не можете достать гантели (я использовал пару по 2,5 кг), вы можете использовать предметы повседневного обихода, такие как банка бобов или молоко картон для начала.

Хотя определенно были дни, когда мне было трудно мотивировать себя на тренировки, мне удалось выполнить план за девять недель с перерывом между шестой и седьмой неделями.

Я также не делал никаких упражнений помимо плана, за исключением нескольких упражнений на подвижность и ежедневных прогулок по кварталу.

Что помогло мне сработать план, так это его гибкость. Тренировок не было каждый день в неделю, поэтому у меня было время пропустить день, если я не чувствовала этого, и тот факт, что это не видео-управление (вы щелкаете по движениям, как история в Instagram), означал, что я мог двигаться так быстро или медленно, как мне хотелось, что было ценно для меня как для новичка.

Я чувствую себя сильнее, здоровее и увереннее в том, что делаю в будущем подтолкнуть себя, когда стало тяжело.

Типы движений и повторений на каждой тренировке также меняются и увеличиваются по мере прохождения, поэтому, даже когда я становился сильнее, я все еще чувствовал, что мне бросают вызов, и каждый раз, когда я тренировался, я узнавал что-то новое (концепция Теперь я знаю, что это называется прогрессивной перегрузкой).

Что касается окончательных результатов, я очень доволен. Мало того, что теперь я могу делать отжимания с колен — то, о чем я никогда не думал, что смогу делать, когда начинал — я чувствую себя сильнее, здоровее и увереннее в том, что я делаю в будущем.

Я не знаю, был ли это план тренировок, тот факт, что я застрял дома во время самоизоляции, мой страх перед тем, насколько я был нездоров, или комбинация этих трех факторов, но я могу с уверенностью сказать, что я Мне очень понравились последние девять недель, и я не могу дождаться, чтобы увидеть, куда дальше приведет меня мой путь силовых тренировок.

Экстремальный жим лежа Вариации для идеального результата в жиме! — Стив Томпсон

0

Давайте поговорим о вариациях, каждый знает жим лежа, но все еще есть люди, которые не понимают, что жим лежа состоит из полного диапазона движения от груди до полного локаута.
1ПМ в жиме лежа не засчитывается, если ваш партнер по тренировке одновременно пытается выполнить лучшую тягу в вертикальном положении за все время.

 

Ну, если быть проще, если вы спринтер, пытающийся увеличить свой рекорд в спринте на 100 м! Вы спринт! Марафонец, продолжай бежать! Вы хотите более сильный присед, вы приседаете! Вы хотите увеличить свой жим лежа, жим лежа!. Простой . Да просто. Когда вы были в игре какое-то время, вам нужно думать умнее. Тело реагирует на любую новую вещь или изменение.Если вы занимаетесь пауэрлифтингом в первые несколько лет от 1 до 5 лет, просто побеспокойтесь о том, чтобы сохранить базовые упражнения, приседания и становую тягу. Я собираюсь процитировать моего хорошего друга, Джона Локингтона, одного из лучших игроков Новой Зеландии в теннис на грунтовых кортах. «Будь проще, тупица» Принцип поцелуя.

 

 

Нестандартное мышление. Вы после большого увеличения жима? Давно тренируетесь? Вещи становятся несвежими на скамейке? Жим сам по себе просто больше не лезет в горчицу… Давайте переключим наше внимание на вспомогательные упражнения в жиме лежа.При выборе вспомогательной скамьи следует исходить из ваших слабых точек в диапазоне движений в жиме штанги лежа.

 

Быстрые ключевые моменты для поиска:
Неудача на грудь – Возможна слабость груди или передних дельт. Вращательная манжета.
Неудача на полпути — Плечи
Неудача на полпути — Трицепсы Вот список вариантов жима лежа, которые помогут увеличить ваш 1ПМ в жиме лежа.Это основано на ведущем международном силовом тренере Луи Симмонсе. Мы будем заниматься каждой дисциплиной в течение 2 недель, создавая 1ПМ для каждого упражнения каждую неделю.

настольные вариации (цепочки) (группа)

6

Block Stone — 2 дюйма / 4 дюйма / 6 дюймов — вариации (цепочки) (полосы)
4

Жим лежа на ковре — 2 дюйма / 4 дюйма / 6 дюймов — варианты (цепи) (ленты)

 

Жим лежа — варианты (цепи) (ленты) (расцепители веса) (узкий хват/сверхширокий)

3

Robbered Stone Bar Bar — блок 2 дюйма / 4 дюйма / 6 дюймов — вариации (цепи) (полосы)

стойки в стойке выходы — вариации (цепочки) (полосы)

Жим бинтов обратным ходом – Вариации (цепи)

 

Наклон узким хватом – Вариации (цепи) (бинты)

 

Жим лежа на наклонной скамье – Вариации (цепи) (бинты)

D

3 .B скамейка — вариации (INC / DEPLINE) (полосы) — D.B включен / из

Pro-TriceP бар — вариации (цепи) (полосы)

Выберите полдюжины этих упражнений, создайте ситуацию цикла, 2 недели на одно упражнение, затем двигайтесь дальше, через 12 недель вы должны вернуться к началу своего цикла вращения, вы должны быть сильнее в этот момент, поэтому ваш 1ПМ в каждом упражнении должен быть увеличено на раунде 2 .

 

Не забывайте, что в предписанной программе вы включаете тяжелую работу плеч и трицепсов (много разгибаний трицепсов, более 100 повторений за тренировку два раза в неделю).

 

Держите меня в курсе

 

Стив

 

com

 

Межсезонная силовая тренировка для велосипедистов

Межсезонье — идеальное время, чтобы ввести силовые тренировки в свой распорядок дня. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить много времени, чтобы воспользоваться всеми преимуществами. Вот упражнения и советы, которые помогут вам начать.


Дополнительную информацию о силовых тренировках см. в выпуске 345 «Спросите тренера по велоспорту».

Преимущества межсезонных силовых тренировок для велосипедистов

Межсезонье предоставляет прекрасную возможность начать силовые тренировки.Проще говоря, с уменьшением объема и интенсивности тренировок на велосипеде вы сможете уделить больше внимания тренировкам с отягощениями. Поэтому, делаете ли вы перерыв в тренировках на выносливость или уменьшаете общий объем, риск снижения качества ваших поездок минимален.

У силовых тренировок есть множество преимуществ для велосипедистов, когда основной целью является повышение производительности. Вы можете повысить устойчивость к травмам и свою способность справляться с усталостью — две вещи, которые помогут вам не сбиться с пути во время сезонных тренировок.Кроме того, силовые тренировки предотвращают потерю костной и мышечной массы, которая приходит с возрастом. Все это помогает вам стать лучше и здоровее вдали от велосипеда.

8 силовых упражнений для межсезонья

Существует почти неограниченное количество силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Это может сделать силовую тренировку довольно утомительной. Чтобы помочь вам начать это межсезонье, вот восемь наших любимых упражнений. Каждый из них может быть выполнен практически без тренажерного зала.

Жим гантелей одной рукой с полым корпусом

Поднимите ноги от пола и наклоните таз вверх. Оторвите плечи от пола, чтобы задействовать корпус. Когда вы нажимаете на вес, максимально сопротивляйтесь движению нижней части тела. Пока Джонатан делает это на полу, вы можете делать это на скамейке, чтобы увеличить диапазон движений.

Ягодичный жим гантелей одной рукой

Отлично подходит для велосипедистов, это упражнение активизирует заднюю часть тела, включая ягодицы и бедра.Ширина вашей стойки будет влиять на то, какие группы мышц работают больше всего. Поставив ноги вместе, вы подчеркнете бедра и потребуете большей устойчивости.

Тяга гири к горилле

Эти тяги являются отличным упражнением для езды на велосипеде. Начните с легкого сгибания коленей и шарнира в бедрах. Самое главное, держите спину ровной, чтобы не нарушать положение поясницы. Для начинающих начните с угла шарнира 45 градусов.

Пендлей Роу

Очень похоже на тягу гориллы, это упражнение выполняется со штангой.Самое главное, на что следует обратить внимание, — это безопасный угол шарнирного соединения тазобедренного сустава. Здесь Джонатан демонстрирует движение в 90-градусном изгибе, что является максимальным. Чтобы сохранить спину в безопасности, не стесняйтесь стоять немного выше. Кроме того, вы можете изменить свой хват, чтобы получить более конкретный тип катания, которым вы занимаетесь.

Болгарские сплит-приседания с поднятием задней ноги

Эти приседания отлично развивают устойчивость бедер, коленей, лодыжек и стоп. Тренер Чад любит называть это движение хлебом с маслом силовой тренировки на выносливость, потому что в нем так много преимуществ, касающихся гибкости, подвижности и силы.Просто следите за тем, чтобы колено не смещалось над пальцами ноги.

Приседания на ящик

Классическое упражнение, приседания на ящик прекрасно сочетаются с вашими основными движениями на велосипеде. Прежде чем нагружать вес, сосредоточьтесь на диапазоне движений и совершенствуйте форму.

Становая тяга с гантелями на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге отлично подходит, если вы склонны к травмам при движениях становой тяги. Держите долго стоящую ногу только с небольшим изгибом и ровной спиной.В этом примере Джонатан делает это через плечо. Удерживая вес со стороны стоячей ноги, вам будет легче стабилизироваться.

Бедренные тяги на одной ноге

Толчки бедра на одной ноге могут быть сложными, используя только вес вашего тела. Постановка ног может заметно изменить упражнение. Если вы потянете ногу больше назад, вы больше задействуете подколенное сухожилие. Смещение стопы наружу акцентирует внимание на ягодичных мышцах.

5 советов по началу работы

Начало любого нового вида тренировок может показаться пугающим, и силовые тренировки не исключение.Эти пять советов помогут вам начать силовые тренировки в межсезонье.

1. Начните медленно

Когда вы начинаете, лучше делать это медленно. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с упражнений с собственным весом. Это поможет вам отточить форму и подготовить суставы к дополнительному весу в дальнейшем. Стремитесь делать это два или три раза в неделю.

В качестве бонуса для этих упражнений вам практически не понадобится никакого оборудования. Посмотрите видео выше с пятью упражнениями, которые вы можете делать дома.

2. Будьте краткими и простыми

Вам, как велосипедисту, не нужно часами заниматься в спортзале, чтобы получить пользу. Мало того, что легче поддерживать постоянство, вы также можете увеличить продолжительность по мере адаптации. Чтобы не усложнять задачу, сосредоточьтесь на четырех основных категориях движений: жим, тяга, приседание и шарнир.

3. Тренируйте движения, а не мышцы

Силовые тренировки для спортсменов на выносливость заметно отличаются от тренировок бодибилдеров. Наша основная цель – функциональная прочность.Это означает использование упражнений для всего тела, а не для одной конкретной группы мышц — подумайте о тягах вместо подъемов на бицепс.

4. Определите общую рабочую нагрузку

Чрезмерное усердие в силовых тренировках приводит ко многим нежелательным результатам. Пусть усталость и страх получить травму определяют вашу общую рабочую нагрузку. В начале будьте консервативны, чтобы избежать неудач.

5. Ставьте цели

Перед тем, как отправиться в спортзал, было бы неплохо поставить несколько целей, которыми вы будете руководствоваться в своих тренировках. Чтобы помочь, мы создали контрольные показатели силовых тренировок для езды на велосипеде.Тренер Чад разработал эти тесты, имея в виду три типа велосипедистов: альпинистов, универсалов и спринтеров.

Эти контрольные показатели предназначены для спортсменов, занимающихся выносливостью, стремящихся повысить свою выносливость, улучшить базовое качество движений в повседневной жизни, снизить вероятность травм, связанных с авариями, и уменьшить вероятность потери костной массы. Вы можете использовать Калькулятор силовых тренировок, чтобы получить список целей.

Подробнее о силовых тренировках:

Чтобы узнать больше о тренировках по велоспорту, послушайте «Спроси тренера по велоспорту» — единственный подкаст, посвященный тому, как стать более быстрым велосипедистом.Новые серии выходят еженедельно.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.