Тренировка утром для похудения: Эффективная утренняя тренировка для похудения

Содержание

Как похудеть к лету? Мифы, которые мешают избавиться от лишних килограммов

«В течение дня важно просто пить достаточное количество воды. Питье по часам никак не влияет на вес, но влияет на ощущение жажды. Часто люди путают чувство жажды с чувством голода. Поэтому если наладить питьевой режим, возможно, человек станет меньше переедать.

Суточная потребность в воде зависит от пола, возраста, температуры воздуха и двигательной активности, поэтому единые нормы установить сложно. В среднем норма потребления воды составляет 30-40 мл в сутки на кг массы тела.

Минимальный объем воды, который требуется организму для выведения с мочой отходов жизнедеятельности, составляет порядка 500 мл/сутки.

Чтобы определить потребность в воде, в первую очередь нужно ориентироваться на чувство жажды: пить, если ощущение жажды есть, и прекращать пить, если оно отсутствует».

4. Вода Сасси – отличный помощник!

Отвечает диетолог Денис Чех:

«Вода Сасси обладает явным мочегонным действием, она поможет улучшить метаболизм, также содержит антиоксиданты, но стоит отметить, эффект будет только от дефицита калорий, а Сасси выведет лишнюю воду из организма, но на этом все!»

5. Жир будет сгорать, если пить кефир с куркумой/имбирем/корицей

Отвечает диетолог Денис Чех:

«Данная комбинация опять же может быть употреблена как замена ужину, либо перекус. На похудение влияет общее количество калорий, потребляемых в течение дня, то есть вы расходуете больше, чем потребляете. Скорее, более ярко выраженным эффектом будет обладать просто вода с имбирем или корицей для снижения жировой массы тела, но никак не кефир со специями».

6. При правильном питании сладости и углеводы можно на завтрак

Отвечает диетолог Денис Чех:

«Медленные углеводы – крупы, каши, семена, орехи – отличный источник энергии, а он так необходим в начале дня. Тем более что здоровый образ жизни подразумевает не только правильное питание, но и физические упражнения, а после этих тренировок как раз лучше всего подкрепиться, в том числе и медленными углеводами. Сладости же не должны составлять наибольший объем от всего завтрака, а иначе будет резкий подъем сахара и потом спад, что приведет к потере энергии и желанию снова перекусить».

Отвечает нутрициолог, консультант по психологии пищевого поведения, фитнес-тренер Анна Фан дер Флит:

«Углеводы можно есть в любое время суток. Если вы будете придерживаться необходимой для вас калорийности, вес будет уходить вне зависимости от времени принятия любой пищи».

7. Если хотите похудеть – забудьте про еду после 18:00

Отвечает нутрициолог, консультант по психологии пищевого поведения, фитнес-тренер Анна Фан дер Флит:

«Последний прием пищи рекомендуется делать не позднее чем за 3-4 часа до сна. Именно столько нужно времени организму, чтобы полностью усвоить поступившую еду».

8. Правильное питание – это смысл жизни, и если сорваться, то килограммы вернуться в еще большем количестве. Да и вообще, настроить себя соблюдать ПП, особенно когда не любишь овсянку, творог и овощи, невозможно

Отвечает диетолог Денис Чех:

«ПП – это не путь ограничений и не жесткая диета, а полноценное и разнообразное питание с учетом энергетической ценности, БЖУ, витаминов и минералов, необходимых для здоровья каждому человеку, а еще ПП должно учитывать и персональные особенности, включая аллергии, непереносимости, состояние здоровья, возраст и т.д. Если ПП составлено неверно, то будут и срывы, и дефициты, и лишнее напряжение в питании, что никакого отношения к здоровью не имеет. Переходите на новое питание постепенно, шаг за шагом, не вините себя за срывы, а просто двигайтесь постепенно, и уже через 2-3 недели ваш рацион будет правильным, а, заметив результат, вы еще больше убедитесь, что ПП – это легко, гораздо проще, чем кажется. А красивая фигура, уход лишних кг и более высокий уровень энергии закрепит полезную привычку есть правильно. По мере продвижения на пути ПП вознаграждайте себя и хвалите, балуйте».

Отвечает нутрициолог, консультант по психологии пищевого поведения, фитнес-тренер Анна Фан дер Флит:

«Надо набраться терпения. Чемпионами не становятся после первой же тренировки, и большие достижения складываются из маленьких побед, а накопленный за несколько лет жир не может исчезнуть за неделю, две или даже месяц, любые изменения требуют времени.

Если вы хотите добавить в свою жизнь больше движения, это не всегда означает, что надо идти в спортзал и сразу приседать там со 100 кг. Для начала достаточно вообще в зал не ходить. Можно просто перестать использовать лифт или пройти пару пролетов по лестнице, выйти на одну остановку пораньше, припарковаться подальше от офиса, сходить в магазин пешком.

Если брать вариант с питанием, то для начала достаточно добавить в завтрак свой любимый овощ, насыпать 1 ложку сахара в чай вместо двух, купить и кинуть в сумку яблоко вместо шоколадки. Выбрать подходящую часть дня для новых привычек. Чаще всего у большинства людей это утро.

Для того чтобы тело полюбило движение, более эффективно начать ходить пешком каждый день, нежели посещать спортзал 3 раза в неделю. Когда тело вольется в ритм, прогулка может перейти в пробежку или ноги сами пойдут в фитнес-зал, а, может, встанут на ролики или попросят закружиться в ритме танца. Слушайте свое тело и следуйте за ним.

Обязательно хвалите себя, даже если вы не находили свою дневную норму шагов, или пропустили спортзал, или съели на ночь конфету. Но при этом все равно перестали пользоваться лифтом или делаете 5 отжиманий утром, а конфет на ночь вы съели только одну, а не 10».

Тренировки

На вопросы отвечал фитнес-менеджер сети Pride Fitness Эдуард Шакула.

1. Бег на голодный желудок способствует быстрому жиросжиганию

Несмотря на то, что бег на голодный желудок действительно позволяет использовать запасы жира и гликогена, подобный вид тренировок не всегда может привести к быстрому жиросжиганию. Наш организм ежедневно запасает и окисляет жир. Если перед насыщенным днем пропустить завтрак, то в дальнейшем в качестве источника энергии будут использоваться запасы жира. После обеда жир не окисляется, и организм начинает использовать калории из еды. Данный процесс повторяется неоднократно в течение суток. Следует помнить, что общее количество жира в теле не изменится, если количество окисляемого жира будет равно количеству запасаемого жира в течение длительного периода времени.

Поэтому для быстрого уменьшения веса важно в первую очередь создать дефицит калорий в долгосрочной перспективе. Именно этот факт будет определяющим в вопросе жиросжигания.

2. Интервальный бег помогает похудеть быстрее

Интервальный бег действительно помогает повысить мышечную выносливость и сжечь в два раза больше калорий. Постоянная смена темпа приводит к тому, что организм затрачивает больше энергии, чем нужно. Более того, в ходе такого вида занятий запускаются процессы метаболизма в организме, которые приводят к похудению без потери мышечной массы.

Однако интервальный бег требует физической подготовки, поскольку оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому, если вы новичок в спорте, то советую начать с обычных пробежек, а уже потом пробовать интервальный.

3. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал для поддержания формы?

Количество занятий может меняться в зависимости от физической подготовки человека. Мы рекомендуем заниматься 3-4 раза в неделю, давая мышцам 2 дня на восстановление. При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление и питание.

Если человек только начинает заниматься фитнесом, то тренировка может длиться 30 минут. Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут.

Часто, стремясь быстро сбросить вес, новички посещают спортзал каждый день. Физически осилить такую нагрузку возможно, но со временем ЦНС (центральная нервная система) перегружается. Как следствие, появляются апатия, прерывистый сон, плохой аппетит и травмы. Чтобы этого избежать, нужно научиться чувствовать свой организм и проконсультироваться с профессиональным тренером для грамотного выстраивания тренировочной программы.

4. Нужно ли для поддержания формы делать зарядку?

Многие недооценивают пользу утренней зарядки. Однако ежедневное выполнение простого комплекса упражнений по утрам в течение 10-15 минут поможет оставаться вам в хорошей форме.

Зарядка выполняет множество полезных функций для организма: помогает пробудиться с утра, способствует ускорению метаболизма, повышает тонус, увеличивает кровоток и лимфоток, активизирует работу мозга и улучшает выносливость. Да и в целом, утренняя активность поможет поднять настроение и зарядиться бодростью на целый день.

5. В какие часы лучше всего заниматься спортом?

Выбор времени суток для занятий спортом – очень индивидуальный вопрос. Многое зависит от распорядка дня человека и его биоритмов. «Совы», например, более активны во второй половине дня, поэтому им в это время можно практиковать силовые тренировки, «жаворонки» чувствуют бодрость с самого утра, они с легкостью могут тренироваться утром. Главное в занятиях спортом – регулярность.

упражнения, дополнительный инвентарь – Medaboutme.ru

Полезные привычки: просыпаемся правильно


После долгого ночного сна организм обезвожен и нуждается в жидкости. Поэтому первое, что нужно сделать сразу после пробуждения — это выпить стакан воды. Приступать к завтраку можно не раньше чем через 20 минут. Стакан воды, выпитый утром натощак, нормализует водный баланс, разжижает кровь и разгоняет метаболические процессы. Это идет на пользу похудению и заставляет организм быстрее проснуться. Пить нужно именно воду — отфильтрованную, негазированную и, желательно, теплую — она не раздражает желудок. Нельзя заменять воду чаем, кофе или соками. В этом случае никакого терапевтического эффекта добиться не удастся, наоборот, организму придется извлекать воду из выпитой жидкости, тратя на это внутренние ресурсы. Кроме того, чай и кофе могут усугубить обезвоживание, поскольку обладают мочегонными свойствами.

Вместо обычной воды можно выпить воду с соком лимона. Она даже более полезна. Лимонная вода насыщена витаминами C, A, B, P, минеральными веществами, пектинами и другими ценными соединениями. Она укрепляет иммунитет, ощелачивает организм, защищает его от действия свободных радикалов. Вода с лимонным соком часто используется в диетах для похудения. Лимон, благодаря содержащимся в нем пектинам, притупляет чувство голода. Он также стимулирует работу печени, очищает кишечник, ускоряет пищеварение, понижает уровень сахара в крови. Лимонная вода обладает тонизирующим действием, а значит, помогает взбодриться после ночного сна. Как и обычную воду, ее нужно пить натощак. Готовиться напиток из расчета один лимон на литр воды. Но можно просто положить в стакан с теплой водой несколько долек лимона. Сахар не используется, но разрешается добавить в напиток ложку меда и несколько листочков мяты.

  • Не отказывайтесь от завтрака.

В распорядке приема пищи обязательно должен присутствовать завтрак. От него зачастую отказываются, и это не идет на пользу ни похудению, ни здоровью. Человек, который не позавтракал, рискует съесть слишком много во время обеда. А поскольку при отказе от завтрака сильный аппетит разыгрывается в течение ближайших 2-3 часов, многие, не дожидаясь обеда, начинают перекусывать вредными высококалорийными снэками: шоколадками, батончиками, печеньем. Если такое будет происходить изо дня в день, похудение станет несбыточной мечтой. Именно поэтому нужно полноценно завтракать: это даст организму энергию на ближайшие несколько часов и поможет избежать голодных перекусов и неконтролируемого поглощения пищи за обедом.

Завтрак может быть практически любым, конечно, в рамках здорового питания. Имеется в виду, что на завтрак можно себе позволить и углеводную, и жирную, и белковую пищу. Организм, который после длительного сна нуждается в калориях и полезных соединениях, все успешно усвоит и использует по назначению. Утром минимален риск того, что часть съеденного осядет в виде жира на проблемных местах тела. Овсянка с сухофруктами и орехами, гречневая каша с курицей и овощным салатом, омлет с овощами и зеленью — вот несколько возможных вариантов вкусного, быстрого и полезного завтрака.

  • Делайте утреннюю зарядку.

Полезные привычки вырабатываются непросто, особенно когда дело касается физических упражнений. Чтобы сделать утреннюю зарядку, придется проснуться на 20-30 минут раньше обычного. Ранний подъем уже сам по себе не добавляет энтузиазма. Еще труднее заставить себя тренироваться спросонья. Конечно, можно заняться фитнесом вечером. Но после работы нередко возникают другие дела, из-за которых приходится откладывать тренировку. Утро в этом отношении гораздо надежнее. Кроме того, утренние и вечерние тренировки имеют разную эффективность в плане жиросжигания.

Утренние тренировки лучше стимулируют похудение, чем вечерние. С утра в крови снижен уровень инсулина, препятствующего расщеплению жира. Кроме того, за ночь в организме сокращаются запасы гликогена, а это значит, во время тренировки быстрее начнет использоваться другой источник энергии — жировая ткань. Утренняя зарядка тонизирует, ускоряет обмен веществ, активизирует кровообращение, способствует выбросу в кровь эндорфинов — гормонов, отвечающих за хорошее настроение.

В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть? Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал

Нередко люди, которые только-только начинают тренироваться, допускают множество ошибок при занятиях. И речь идет не только о выборе и технике их выполнения, но также и о том, в какое время лучше заниматься спортом.

Не секрет, что ученые доказали, что эффективность тренировок будет зависеть, в том числе и от того, когда человек будет заниматься. Поэтому, немаловажно правильно выбрать время для спортивных упражнений.

В какой промежуток дня лучше заниматься спортом?

Существуют две теории о том, когда лучше заниматься спортом. Одна из них основывается на биоритмах человека. Эта теория утверждает, что лучшее время для тренировок – это вторая половина дня. Согласно исследованиям, в этот период риск получения травмы минимален, так как температура тела естественным образом становиться чуть выше, нежели утром и днем. Ученые доказали, что с 15:00 до 21:00 ритм сердечных сокращений становиться выше, а значит, мышцы будут более интенсивно отзываться на нагрузку.

Вторая теория гласит, что точных данных, в какое время дня лучше заниматься спортом, не существует. Намного более важно тренироваться регулярно, нежели подстраиваться под биоритмы. Это утверждение также имеет право на жизнь. Ведь существуют данные, которые говорят о том, что изменение времени начала занятий не значительно влияет на уменьшение жировой прослойки и работоспособность мышц.

Таким образом, выбирать время для тренировки лучше руководствуясь собственным самочувствием, а также графиком работы. Однако, постарайтесь не ставить занятия на период после 21:00, в это время снижается концентрация внимания и возрастает риск получить травму. Организм в этот период готовиться ко сну, а не к интенсивной тренировке.

Хорошо ли заниматься спортом по утрам?

Тренировка сразу после сна может привести к травмам, на это сходятся как поклонники первой, так и последователи второй теории. В утренние часы сердечный ритм замедлен, поэтому интенсивная нагрузка может повлечь тахикардию.

Если вы можете выделить только первую половину дня для , стоит соблюдать несколько правил безопасности. Во-первых, нельзя заниматься спортом сразу после того, как вы встали с постели. Во-вторых, промежуток времени между завтраком и занятием должен составлять не менее 1 часа, а сам прием пищи должен быть максимально легким. Также запрещается употреблять кофе менее чем за 2 часа до занятия.

Каждый, кто принял волевое решение регулярно заниматься спортом с целью укрепить здоровье либо сбросить лишние килограммы, обязательно задумывается над тем, в какое время ему лучше заниматься и через какой интервал после этого принимать . В данных вопросах помогут разобраться научные исследования и рекомендации, которые мы собрали в данном материале.

Все «за» и «против» в пользу утра

Также вечерние тренировки являются наиболее эффективными для снятия стресса.

Минусы занятий по вечерам

К минусам занятий по вечерам следует отнести то, что если человек имеет приоритет уменьшить формы и сжечь жир, такие тренировки должны проходить поздно вечером, спустя хотя бы пару часов после .

Сюда же следует добавить ответ на вопрос: можно ли делать зарядку перед сном. Любые физические упражнения следует завершить минимум за два часа до сна. Дело в том, что является важным фактором для здоровья каждого человека. А зарядка повышает температуру тела, усиливает кровообращение, приводит нервную систему в состояние возбудимости, а организм к бодрствованию. Все эти факторы не только не способствуют нормальному и своевременному засыпанию, а даже препятствуют ему.


Важно! Если другого времени, кроме как поздно вечером, для тренировок нет, то в завершение комплекса упражнений должны проводиться упражнения для дыхания. Они помогут наладить нормальное дыхание и нормализовать температуру тела.

И еще один важный аспект – ложиться спать после тренировки не рекомендуется. Необходимо употребить что-нибудь легкое белково-углеводное.

А как же обед?

Обеденные тренировки не являются столь популярными, как утренние и вечерние. К ним чаще всего прибегают на , в , в период отсутствия работы и т. п. Давайте рассмотрим, эффективны ли упражнения в данное время.

Почему можно

В дневное время наблюдается самая высокая терпимость организма к боли. Поэтому в это время хорошо проводить силовые нагрузки.

К более комфортным и эффективным занятиям располагает дневной свет.

К преимуществам дневных посещений тренажерных залов можно отнести то, что в это время они немноголюдны, как правило, свободны инструкторы, которые могут уделить больше внимания именно вам. Также, если у вас есть возможность заниматься спортом в обеденный перерыв, это позволит вам утром понежиться в постели либо вечером подольше отдохнуть после трудового дня.
Обеденные тренировки заряжают энергией на остаток дня, стимулируют , повышают производительность. Наверняка многих интересует вопрос: можно ли заниматься спортом после еды, например в обеденный перерыв. Оптимальный интервал между тренировкой и должен составлять 1,5-2 часа (если цель лишь быть в форме, то можно сократить до одного часа).

При утренних и вечерних спортивных занятиях основной прием пищи должен приходиться на . Тренировки в обеденное время должны проводиться с учетом рекомендованных интервалов до и после приема пищи. Лучше обедать после занятий.

Важно! В питании после тренировок следует свести к минимуму употребление жиров и исключить кофеин (в течение двух часов). До и после занятий на протяжении часа нужно пить минимум по пол-литра жидкости.

Почему нельзя

У любого человека, независимо от особенностей биоритмов, нулевая активность организма приходится на послеобеденные часы – с двух до трех. Поэтому планировать занятия спортом на это время не стоит.

Работающему человеку будет трудно запланировать время на обеденный прием пищи, поскольку до тренировки полноценный обед употреблять не советуют, а еда после занятий уже придется на полдник, который также не должен быть перенасыщен калориями.

Подведем итог

Конечно, каждый будет подбирать время для тренировок индивидуально, в зависимости от ритма жизни, рабочего либо учебного графика, своего хронотипа и желаемого результата. Цель нашей статьи – указать на изменения в организме, которые происходят в то или иное время суток при его физической активности.
Подытоживая вышесказанное, отметим, что для поддержания здоровья полезными будут тренировки в любое время суток и независимо от интервала принятия пищи. Если конечной целью физических упражнений является набор мышечной массы и планируется делать акцент на силовые упражнения, на растяжки, то лучшим временем для этого будет вечер. Также вечером хорошо заниматься плаванием и командными видами спорта.

Желающим быстро и эффективно сбросить вес необходимо отдать предпочтение утренним тренировкам. В это время хорошо заниматься легкими видами нагрузки: , велотренировками, зарядкой, и т. п.

Если вы четко относитесь к определенному хронотипу, то «жаворонки» лучше всего переносят тренировки до 12 часов дня, «голуби» – отлично тренируются около четырех часов дня, а «совы» предпочитают физически нагружать организм в диапазоне восьми вечера.

Производительность памяти человека зависит от многих факторов. Работоспособность головного мозга отталкивается от индивидуальных привычек и ритма жизни конкретного человека.

Существуют общие правила работоспособности мозга по временным рамкам. Однако более точно определить пик его активности и подъем памяти нужно субъективно.

Дееспособность мозга также напрямую зависит от типа биоритмов . На сегодня мы привыкли разделять людей на «сов» и «жаворонков». Ведь у кого-то и вправду продуктивность труда выше днем, а у кого-то только в ночное время суток.

Но большая часть «сов» заблуждаются на счет своего биоритма, так как активная жизнь просто вынуждает их присоединиться к отряду «ночных жителей». Так же происходит и с жаворонками.

Люди, которые любят поспать днем, просто вынуждены просыпаться рано утром и идти на работу. Поэтому их настоящий «дневной» биоритм просто перестроился в ночной.

Для того чтобы действительно понять в какое время ваша работоспособность пребывает на пике активности, необходимо самостоятельно провести эксперимент.

Для этого следует в течение всего дня записывать временные промежутки, в которых вы можете заниматься одним делом с полной концентрацией на работе. Именно эти временные рамки позволят вам понять, когда работоспособность достигает пика.

После интенсивной работы, всегда уделяйте для себя пару часов отдыха. В противном случае следующий пик активности может и не наступить.

Американские ученые давно выяснили, как лучше запомнить необходимую информацию. Они пришли к выводу, что прочитанная перед сном книга, чей сюжет с утра вспомнится гораздо легче, чем если вы будете читать ее в течении всего дня.

Психологи объясняют этот феномен тем, что хороший сон улучшает качество памяти . Происходит так благодаря гормону — мелатонину.

Если заснуть становится тяжело, то можно побаловать себя легким ужином перед сном, в котором будут содержаться продукты, богатые . Именно эта аминокислота отвечает за выработку искомого нами гормона.

Среди таких продуктов выделяют диетологи твердые сорта сыров, творог и молоко, семена кунжута. Бутерброд с сыром и хлебом с кунжутом отлично впишутся в ваш поздний ужин и помогут уснуть.

Сам мелатонин доходит до головного мозга в течение часа, так что кушать необходимо не позже, чем за час до того как будете ложиться спать .

Главное правило, касающееся оцифровки информации во сне, это исключение кофеина из рациона, принимаемого на ночь. Он негативно сказывается на сне и ухудшает работу памяти. Также не стоит переедать или недоедать перед сном.

Придерживайтесь сбалансированного графика работы и отдыха. Тогда проблем со сном и вашей памятью точно не возникнет.

Для тех, кто живет обычным графиком, ниже приведенная информация об активности мозговой деятельности будет весьма полезна.

1) С шести до восьми утра отлично справляется с задачами долговременная память . В это время полученная информация запомнится вами легко, быстро и надолго. Останется то, что уж точно долго не сможете выбросить из головы.

2) С восьми до девяти утра лучше всего решаются различные задачи, связанные с анализом и запоминанием информации. В это время вступает в действие логическое мышление .

3) С девяти до десяти утра хорошее время для работы с деятельностью умственного типа. К девяти часам организм полностью отходит от сна и готов приступать к серьезной работе. Это время наиболее продуктивного труда.

4) С одиннадцати до двенадцати лучше дать мозгу возможность отдохнуть. В это время толка от выполненной работы не будет. В лучшем случае вам придется переделывать все заново.

Сделайте зарядку, перекусите злаковым батончиком, прогуляйтесь с друзьями по парку.

5) С двенадцати до четырнадцати необходимо дать организму пищу для подзарядки. Это время предназначено исключительно для обеда. Ни о какой интеллектуальной нагрузке и речи быть не может.

Ведь в противном случае вы не только пропустите обязательный прием пищи, но и нанесете огромный стресс своему организму.

6) С четырнадцати до восемнадцати начинается второй и последний апогей для продуктивного труда .

Однако стоит учитывать тот фактор, что длительные мозговые нагрузки в эти временные рамки могут привести к истощению организма. В последствии появится сильная усталость и нарушение сна.

7) С двадцати до двадцати двух лучшее время для отдыха после тяжелого рабочего дня. Сделайте вечернюю прогулку, почитайте книгу или послушайте любимую музыку. Никаких серьезных задач в это время мозг решать не готов.

8) С двадцати двух до четырех часов утра лучшее время для здорового и крепкого сна. В эти часы организм отдыхает гораздо лучше, чем если бы вы спали с утра до обеда.

Точно определив свой биоритм и придерживаясь основных правил графика работы головного мозга, можно без проблем построить эффективную работу своего организма и полноценное функционирование памяти.

Вечерние тренировки подойдут вам, если: — вы сова; — вам нужно «размяться» после трудового дня; — спортзал находится рядом с работой; — вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем; — у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если: — у вас всегда есть планы на вечер; — вы слишком интенсивно тренируетесь и это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/386567641-178610571/

Как правильно выполнять упражнения для похудения

Пора худеть, говорят многие девушки, стоя перед зеркалом. Красивое, подтянутое тело — это тяжелый труд, а главное, труд постоянный.

Поэтому первое правило похудения с помощью физических нагрузок — это выполнять упражнения для похудения регулярно. Именно тогда эти упражнения будут эффективными для снижения веса.

От сильных нагрузок 2-3 раза в месяц толку не будет, разве что вы приобретете мышечную боль на несколько дней.

Итак, чтобы эффективно похудеть, нужно выполнять упражнения для похудения не реже 2 раз в неделю по 30-60 минут.

Конечно, идеальный вариант для похудения таким способом — это записаться в фитнес-клуб на шейпинг или аэробику. Выполняя упражнения для похудения в группе вы приобретете хорошее настроение, чувство приятной усталости и удовлетворения от выполненной работы над собой. Кроме этого, убедитесь, что есть девушки куда полнее вас.

Если нет возможности посещать фитнес-клуб, упражнения для похудения можно выполнять и дома. Комплексов упражнений для похудения разработано немало, кроме этого, вы можете составить свой собственный, включив в него упражнения для лично ваших проблемных зон — живот, бедра, талия, руки и т.д.

В какое время суток лучше выполнять упражнения для похудения? Здесь нужно ориентироваться на собственные биоритмы. Например, жаворонки могут тренироваться в первой половине дня, а вот совам лучше начать делать физкультуру после обеда. Специалисты советуют выполнять упражнения для похудения не менее, чем за 1,5-2 часа после еды и за 1 час до нее.

Перед упражнениями для похудения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. Лучшая разминка для девушки — это танец под активную музыку в течение 7-10 минут. Завершить тренировку можно йоговскими упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые вы тренировали.

Если выполнять упражнения для похудения в медленном темпе — будет расти мышечная масса, что визуально похудению не способствует. А вот от быстрых упражнений, наоборот, жир сжигается, а мышцы укрепляются и подтягиваются.

Конечно же, результат будет заметен не сразу, но он обязательно будет! Не нужно сразу ставить рекорды в количестве выполняемых подходов. Наша цель — похудеть и похудеть эффективно в нужных местах. Кроме упражнений для похудения стоит посещать бассейн, крутить педали велосипеда и гулять пешком не менее часа в день.

Новые модные статьи:

Предыдущие модные статьи:

Источник: http://www.glamurenok.com/upr-pohudenie.html

Упражнения для похудения | Page-6

Если вы встали с утра и поняли, что вам просто необходимо сбросить лишние килограммы, то без упражнений для похудения вам не обойтись. Следует отметить, что существует несколько групп упражнений, прежде всего, их можно разделить по зоне воздействия. Здесь все просто: упражнения для бедер, ягодиц, талии, живота, ног, рук и т.д…

В зависимости от выбранного характера нагрузки упражнения для похудения могут быть активными или статичными, например, как в йоге. Также возможны дыхательные упражнения для похудения. Вам уже не терпится попробовать, так ли это эффективно? Сомневаетесь, что сможете? Не тушуйтесь, сайт postroineem.ru поможет вам в этом!

Обвисшая попа, как желе трясущаяся в джинсах… может сильно испортить даже очень обаятельную и привлекательную барышню. Как сделать так, чтобы ваши ягодицы были не хуже, чем у бразильских танцовщиц? Хороший способ – сходить на массаж или в SPA-центр, только это не дешёвое удовольствие, а эффект, зачастую, временный.

You are searching

Осень, конечно, спрятала в свитерах и рубашках наши животики. Но ведь заметные в обтягивающих брюках «излишки» не украшают даже самую обаятельную и уверенную в себе женщину. Нож хирурга – слишком экстремально и дорого. Spa-центры и профессиональный массаж живота для похудения, конечно, могут сделать ваш живот плоским в то время как вы будете лениться и получать удовольствие… Но всё это стоит денег и даёт хороший, но временный результат. Для большинства девушек несложно убрать небольшой животик. Покачала пресс пару неделек – и вот она, желанная талия. А жирок на боках куда лучше сопротивляется упражнениям, от этого талия не кажется такой уж тонкой… Как убрать бока? Многие девушки причитают, что есть единственный действенный способ – нож хирурга. Однако и у фитнес-инструкторов есть достойный ответ Выполняя упражнения для похудения, важно помнить, что любая зарядка даёт эффект только если выполнять её регулярно. Не менее трёх раз в неделю. Следящие же за собой барышни обычно рекомендуют каждое утро выполнять десять любимых упражнений по десять раз, кроме этого – трижды в неделю ходить на фитнес, в бассейн, на танцы… Туда, где занятия приносят удовольствие. Упражнения для снижения массы тела могут также оказаться неэффективными, если девушка, их выполняющая, будет продолжать питаться исключительно плюшками. Важно делать упражнения регулярно, минимум трижды в неделю. При этом хорошо бы обратиться за консультацией к диетологу, чтобы отрегулировать питание. Если будете заниматься старательно и ежедневно, заметите, что фитнес для похудения – может быть эффективным и недорогим. Впрочем, бывалые спортсменки рекомендуют хотя бы раз в неделю заниматься под присмотром тренера

Источник: http://postroineem.ru/Uprazhneniya-dlya-poxudeniya/Page-10.html

Какие упражнения делать для похудения

Желающие сбросить вес, порой теряются и не знают, какие упражнения можно делать для похудения, несмотря на то, что самих видов упражнений довольно много. К самым популярным относятся упражнения с гантелями, на орбитреке, на гребном тренажере, с грудным эспандером. Все они предназначены для подтягивания мышц, помогают сжечь лишний жир, а фигуру сделать красивой и изящной.

Чтобы понять, какие упражнения нужно делать для похудения, необходимо прислушаться к своему телу и возможностям. Поскольку выбор строго индивидуален.

  1. Выбирать надо те упражнения, которые максимально удобны и выполнимы именно для вас. Если же упражнения вызывают физический дискомфорт, то надо заменить их другими.
  2. Кроме того, можно и самому придумать наиболее подходящий вариант упражнений. Не обязательно строго следовать схемам, представленным в интернете. Ведь их также придумали люди.
  3. Также следует учитывать возможные противопоказания. Например, людям с больными суставами не рекомендуется заниматься на гребном тренажере и бегом. Надо выбирать более щадящий вариант. Для тех, у кого есть проблемы с давлением, лучше уменьшить занятия с гантелями и особенно наклоны вниз.
  4. Нельзя заниматься до изнеможения, заставлять делать то, что не под силу. К любым нагрузкам надо подходить постепенно, начиная с самых легких, постепенно увеличивая количество повторений.
  5. Еще следует учитывать возможность совмещать свободное время с выбранными занятиями. В процессе занятий ничего не должно отвлекать, мешать, ограничивать.
  6. При желании можно проконсультироваться с тренером в тренажерном зале, что именно подойдет вам. Он поможет подобрать комплекс самых эффективных занятий.
  7. Если же нет времени и возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься дома. Сейчас есть много разных тренажеров, которые позволяют проводить удобные занятия в домашних условиях.
  8. Только при выборе тренажера стоит соизмерить свои возможности и силы, готовы ли заниматься на нем постоянно. Иначе интерес к нему может быстро пропасть.

Какие делать упражнения для похудения живота

Для похудения живота существует много разных упражнений. К самым простым относятся:

  • Наклоны вниз к полу
  • Наклоны по сторонам
  • Приседания
  • Качание пресса

Более усложненный и эффективный вариант делается с гантелями. Таким образом, мышцы больше напрягаются, тренируются и быстрей подтягиваются. Как уже говорилось, можно даже придумать свои упражнения. Главное, чтобы при занятиях были задействованы мышцы живота.

Также следует следить за правильным дыханием. Нельзя его задерживать надолго. Оно должно быть ритмичным, равномерным. Например при наклоняясь выдыхать, а выпрямляясь медленно вдыхать. Без правильного дыхания вместо пользы, можно получить только вред.

Еще занятия нельзя проводить на полный желудок. Надо, чтобы прошло около двух часов после еды. Также не занимаются перед сном. Потому что сложней будет заснуть. После занятий важно пить воду, она помогает выводить шлаки из организма.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Хорошо подходят как для женщин, так и для мужчин.

Рубание дров

Процесс выполнения напоминает процесс рубку дров. Только использовать придется не топор, а обычную гантель весом около 2-3 кг. По мере тренировок можно увеличить вес.

  • Стать прямо в удобное положение
  • Гантель вытянуть в руках вверх, чтобы она находилась над головой. Можно представить, что держите топор и вдохнуть.
  • На выдохе нагнуться к полу, представляя, что рубаем дрова
  • Затем не спеша выпрямится, вдыхая и вернуться в исходное положение

Упражнение хорошо напрягает и подтягивает мышцы живота, результат проявляется уже с первых дней занятий.

Наклоны к полу

  • Стать ровно, гантели держим по бокам
  • Наклоняемся к полу, пытаясь дотянуться к нему гантелями
  • Выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение

Мельница с гантелями

  • Наклонится к полу
  • Опустить правую руку с гантелью по направлению к левому носку
  • Вторую поднять вверх, чтобы получился образ мельницы
  • Меняем положение рук.
  • Левую опускаем к вниз к правому носку
  • Правую руку поднимаем вверх

Качание пресса

  • Лечь на коврик, гантели согнуть по обе стороны от себя
  • Насчет раз поднимаемся с гантелями и пытаемся дотянуться к носкам
  • Затем возвращаемся в исходное положение

Упражнение отличается от обычного качания пресса тем, что тут используется тяжесть гантель, что увеличивает эффективность занятий. Лучше начинать выполнение с одной гантелью, так будет легче для тех, кто еще не натренирован.

Не полные наклоны к полу

  • Снова встать в удобное положение
  • Гантели немного согнуть возле живота
  • Наклоняемся вниз, но не до конца, а чтобы на половину, чтобы получился угол 90 градусов или как буква Г.
  • Затем выпрямится, гантели надо удерживать всегда не подвижно возле живота, можно и по бокам.

Таким образом, хорошо напрягаются все мышцы брюшной полости и подтягиваются в быстрые сроки.

Потянутся с гантелями

Напоминает собой, как потягиваются в постели, выпрямив руки. В данном случае потягиваться нужно стоя, выпрямляя руки вверх.

  • Стать в удобное положение
  • Руки опущены с гантелями по бокам
  • Насчет раз поднять их вверх
  • Насчет два опустить вниз

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть равномерным. Упражнение нужно выполнять около 10 раз в 3-4 подхода. По мере занятий, можно увеличить длительность и количество повторов.

Какие делать упражнения для похудения ляшек

Хорошо подходят обычные приседания или приседания с гантелями. Правда стоит учитывать, что есть противопоказания и при наличии некоторых заболеваний ног, лучше отказаться от приседаний, а заменить их другими, более щадящими упражнениями.

Больше всего подходит

  • Езда на велосипеде
  • Обычный бег
  • Плавание в бассейне
  • Орбитрек
  • Велотренажер
  • Беговая дорожка

Еще важно учитывать, что процесс похудения происходит равномерно по всему телу. Как бы вы не нагружали определенные мышцы, все равно вес будет сжигаться сначала именно в проблемных местах.

Человеческий организм это не компьютер, которому можно задать программу удалить ненужное в определенном месте. Поэтому надо быть готовым, что при занятиях эффект на менее проблемных местах будет не таким заметным или не сразу проявится.

Смотрите также Бег для похудения Езда на велосипеде для похудения

Какие упражнения делать для похудения рук

Также как уже говорилось выше, процесс похудения затрагивает все тело равномерно. Сначала разглаживаются и уменьшаются самые проблемные зоны. Нельзя организму задать задачу, чтобы похудение происходило именно в одной точке тела.

Но с другой стороны, если руки являются наиболее проблемным участком тела, то процесс похудения естественно проявится скорей в руках. Для рук, подходят такие же упражнения, как и для живота и даже больше. Поскольку руки задействованы в выполнении практически всех упражнений.

Хороши для рук и тренажеры, особенно гребной. А также кистевой и грудной эспандер. Не менее эффективными будут занятия гантелями. К ним относятся самые известные занятия наподобие того, как качают руки, бицепсы, трицепсы.

Только с одной разницей, что для похудения надо выбирать легкий вес. Что позволяет отлично подтянуть мышцы. Вследствие чего будут быстрей сжигаться жиры.

Потому что для поддержания мышечной массы в тонусе организм затрачивает больше энергии, сжигает быстрей и больше калорий. И если их ему не хватает, то он начинает брать сжигать жировые отложения. И наоборот, когда мышцы слабеют, то они начинают обрастать жировыми отложениями.

Если нет возможности использовать гантели, можно делать простые упражнения

  • круговые движения руками
  • мельница
  • упражнение ножницы
  • потягивание
  • сгибание рук

Но лучше всего, чтобы занятия были с утяжелением, тогда мышцы рук быстрей подтянутся.

Смотрите также Зарядка для рук для похудения Как быстро похудеть в руках

Какие упражнения делать для похудения ног

  • Для ног хорошо подходит
  • Присидание
  • Приседание с гантелями
  • Махи ногой
  • Поочередное поднятие ног

Лучшего эффекта можно добиться, если заняться бегом или ездой на велосипеде. Правда они не всем могут подойти по здоровью, да и времени не всегда подходящие.

В таком случае бег и езду на велосипеде можно заменить гребным тренажером или орбитреком. Оба тренажеры компактны, не требуют большего места, и подходят практически всем.

В какое время делать упражнения для похудения

Делать упражнения надо за два часа до еды или спустя два часа после еды. Главное, чтобы желудок не был перегружен пищей. Это не удобно для самих занятий. Да еще и вредно для самого желудка и кишечника, могут быть серьезные последствия.

Лучшее время для занятий

  1. Утром в период с 7 ч и до 8 ч
  2. Обед в период с 11 ч и до 12 ч
  3. Вечер в период с 16 ч и до 18

Многие считают, что вечер лучше подходит для занятий, поскольку потом проще заставить себя не есть или можно, в крайнем случае, ограничиться кефиром. Что больше будет способствовать похудению, потому что желудок до утра не будет наполняться. А значит, калории будут сжигаться лучше.

Но с другой стороны утром зарядка также эффективна и подарит бодрость и энергию на весь. Тут все строго индивидуально и выбирать лучше, что максимально вам подходит.

И не забывать о том, что занятия должны быть регулярными. Если заниматься не регулярно, то полученный результат быстро исчезнет. Поэтому лучше сделать занятия спортом как частью своей жизни.

Как-то у меня спросили – в какое время суток лучше заниматься спортом ? И, знаете, я призадумался немного, ведь вопрос очень общий. Одно только слово «спорт» чего стоит, под это понятие подпадают очень многие виды спортивной деятельности. Оказалось, что спрашивали меня про ну и про занятия в тренажерном зале в целом.

Содержание: 1. 2. 3.

Я ответил на вопрос такой фразой: когда тебе лучше тогда и занимайся. Не знаю что произошло, но, видимо, мой ответ не устроил какие-то высшие силы, так как он меня не покидал, и я решил разобраться в этой теме более подробно. Углубившись во Всемирную паутину, я стал искать ответ. Спустя какое-то время я его нашел, и решил написать по этому поводу вот этот пост, таким образом, поделившись этой информацией с вами.

Насколько важно время суток в тренировках?

Честно говоря, нет большой разницы, между занятиями утром, днем или вечером. Наш организм, будет реагировать на данную ему нагрузку соответствующим образом, в зависимости от ее типа. Так, если вы тренируетесь с целью сбросить вес, вы будете худеть и утром и вечером.

То же касается и набора массы, выполняйте соответствующие упражнения, правильно питайтесь и масса «попрет», в любом случае, независимо от того, утром вы посещаете зал или вечером. Но, это умозаключение говорит, только о том, что организм будет реагировать на соответственную нагрузку, соответствующим образом, но не говорит, как он будет на нее реагировать.

Это значит, что в одно время лучше наращивать мышцы, в другое будет эффективнее сбрасываться лишний вес. Также имеет большое значение, какие у вас конкретно биоритмы, и время суток, когда вы чувствуете себя наполненными энергией и силой. По таким биоритмам, принято делить людей на жаворонков и сов.

Жаворонки – это те люди, кто обладает большим количеством энергии и работоспособностью с утра. Совы же, напротив, это тип людей, который выходит на свой энергетический пик только ближе к вечеру. Как уже было сказано, в определенное время суток, эффективнее всего выполнять конкретный тип тренировок с разной целью.

Лучшее время для похудения

Для сброса лишних килограммов, идеально подходят утренние часы, 8-9 утра. Почему именно утро? Все очень просто проснувшись, у человека, наблюдается низкая частота сердцебиения, и до того как человек позавтракал, в мышцах находится очень мало гликогена, вещества, которое питает наши мышцы энергией.

Так как гликоген в дефиците в утренние часы, организм вынужден, во время тренировки брать энергию их запасников, а запасником выступает, прежде всего, жир. Поэтому, если хотите быстро похудеть, то утренняя тренировка это, то, что вам нужно.

Тренироваться в утренние часы, нужно только натощак, максимум, выпив стакан воды и съев пол фрукта, только при этом условии жир будет активно “гореть”.

Если вы плотно позавтракаете, и пойдете на пробежку, то калории, которые будут сжигаться, будет поступать не из жира, а из вашего недавнего завтрака.

Кстати, про пробежку. Принято считать, что, чтобы похудеть нужно бегать, именно эта идея приходит в большинство людских голов, когда речь заходит о похудении. На самом деле тренировки аэробного характера, а бег это именно такая нагрузка, калории сжигаются, только пока выполняется упражнение. Стоит прекратить тренировку, как этот процесс прекратится.

Силовая тренировка обладает таким качеством, как сжигание калорий в течение часа – двух после завершения занятий. Кроме того, силовая тренировка более энергозатратна, поэтому, если вам надо быстро похудеть, практикуйте тренировки силового характера.

В какой части дня, лучше всего работать на силу и массу

Тут уже логически понятно, что во второй половине дня, проводить тяжелые интенсивные, а также объемные тренировки лучше всего. По той, причине, что за день, организм, успел накопить гликоген, и энергии в мышцах хоть отбавляй, конечно, при условии правильного режима питания с поступлением всех макроэлементов и .

Во второй половине дня, проще делать отказные подходы с большим весом. Даже если взять статистику, то подавляющее большинство мировых рекордов было поставлено именно во второй половине дня.

Лучший выбор времени для силовых тренировок 18-19 часов вечера. С одной стороны, к этим часам, энергии уже достаточно для переваривания большой нагрузки, а с другой, как раз в это время многие люди имеют свободное время, придя после работы.

Нередки случаи, когда некоторые люди тренируются поздно вечером в 22-23 часа, это ничего, главное, чтобы человек себя нормально чувствовал с таким режимом, а также нужно закончить тренировку за два часа о того как человек отойдет ко сну.

Подведем итог. Отвечая на вопрос: когда лучше заниматься спортом? Можно сказать, так: «когда тебе лучше тогда и занимайся ». Это наиболее лаконичный ответ, который подразумевает то, что если ты бодр с утра, то занимайся утром, хочешь похудеть, занимайся утром, хочешь стать большим и сильным лучше тренироваться вечером, также вечером стоит заниматься, если ты чувствуешь энергетический подъем в эти часы.

Зарядка для похудения на утро

Самое полное освещение темы: «зарядка для похудения на утро» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

В борьбе с лишним весом наряду с правильной диетой важны физические нагрузки. Зарядка ускоряет обменные процессы организма, что приводит к сжиганию накопившихся жиров. Кроме того, утренняя тренировка дает заряд бодрости на весь день.

Для борьбы с лишним весом следует выполнять зарядку именно по утрам:

  • Физическая нагрузка улучшает обмен веществ;
  • Выполняемая на голодный желудок, ежедневная зарядка для похудения способствует быстрому сжиганию жира. Происходит это, потому что утром в мышцах содержится мало гликогена. Также люди, выполняющие тренировки утром, не склонны к перееданию в течение дня;
  • Одна из самых проблемных зон, пресс, лучше всего прорабатывается натощак;
  • Правильное дыхание при выполнении утренней гимнастики насыщает организм кислородом, что придает свежий цветущий вид;
  • Вырабатываемые в процессе тренировки эндорфины и серотонин создают позитивное настроение на весь день.

Решив каждое утро делать зарядку, следует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. При резком и усердном старте нетренированный человек может потянуть мышцы или получить другую травму.

Для привыкания организма к утренним тренировкам достаточно недели. На первое время подойдет обычная разминка или энергичные танцы под ритмичную музыку.

Утренняя зарядка обычно выполняется дома, поэтому инвентарь для нее довольно прост. 1.

  1. Удобная спортивная экипировка. Одежда для тренировки должна хорошо пропускать воздух, позволять свободно двигаться, не сжимать конечности. В качестве обуви лучше всего использовать кроссовки – плотно фиксируя стопу, они минимизируют риск получения травм.
  2. Спортивный коврик необходим для упражнений, выполняемых лежа.
  3. Скакалка и обруч. Эти приспособления подходят для кардионагрузки. При их отсутствии можно энергично подвигаться, потанцевать для учащения пульса.
  4. Гантели.

Для начала тренировок подойдут гантели весом в 1-2 кг. По ходу привыкания организма к нагрузкам можно постепенно переходить на более тяжелые снаряды.

В некоторых упражнениях утренней тренировки используются утяжелители, гимнастическая палка и мяч. Прекрасно, если дома установлены кардиотренажеры.

Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

Примерный план для утренней тренировки:

Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

Упражнение №1 – прыжки

  1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
  2. Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

Достаточно 2 подходов по 1520 прыжков.

Упражнение №2 – подъёмы

  1. Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
  2. Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
  3. Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

Произвести движения 1520 раз.

Упражнение №3 – наклоны

  1. Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
  2. Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
  3. Выпрямиться, поднять руки вверх.
  4. Повторить движения для левой руки.

Достаточно выполнить два подхода по 1020 раз.

5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

Упражнение № 1

  1. Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
  2. Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.

Повторить 1520 раз.

Упражнение № 2

  1. Встать, слегка согнуть колени.
  2. Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
  3. Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.

Выполнить 15-20 раз.

Упражнение № 3 – отжимания

  1. Принять упор на прямых руках.
  2. Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
  3. Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.

Выполнить 10-15 раз.

При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

Упражнение № 1

  1. Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
  2. Поднять тело на 2030 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

Выполнить 2 подхода по 15 движений.

Упражнение № 2

  1. Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
  2. Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

Выполнить 1520 раз.

Тренируя пресс, можно сжечь 48 ккал в минуту.

Упражнение № 1 – приседания

  1. Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
  2. Плавно приседать, держа спину прямой.

Выполнять более 20 раз.

За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

Упражнение № 2

  1. Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
  2. Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.

Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.

Для окончания зарядки подойдут кардионагрузки в более низком темпе, чем в начале тренировки.

Окончив утреннюю тренировку, следует отдышаться, принять душ, выполнить обычные гигиенические процедуры. Только через полчаса после тренировок можно позавтракать. Рекомендуется готовить завтрак, содержащий белки и сложные углеводы, к примеру, омлет и мюсли. Главное, желающим похудеть не стоит после тренировки есть сладкое и жирное.

Регулярное выполнение утренней гимнастики поможет сбросить лишние килограммы и позволит всегда быть бодрой и энергичной.

Понравилась статья? Не жадничайте – поделитесь с друзьями и подругами 🙂

Для абсолютного большинства из нас утренняя зарядка — это бесполезная и неэффективная трата времени и сил, то, что нас, сонных, насильно заставляли делать в детских лагерях. А если кто-то и верит в её способность помочь в похудении или хотя бы взбодрить, нехватка времени и мотивации не позволяют заняться собой. А что, если причина вовсе не в нехватке времени, и мы сами лишаем себя чудесного способа начать новый день бодрыми, свежими и подтянутыми?

На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.

Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше — около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.

Утренние «потягушки» в постели — это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.

Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть — нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.

Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?

  • ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
  • утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
  • физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
  • тело становится более сильным и подтянутым;
  • с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.

Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать — приседайте, не можете приседать — делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах — к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.

Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):

  • те болезни, при которых повышается температура тела;
  • злокачественные опухоли;
  • повышенное/пониженное давление;
  • воспалительные процессы в организме;
  • кровотечения;
  • болезни почек.

Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.

Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.

Наша цель — добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

  1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад — по 10 повторений.
  2. Приседания — 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
  3. Планка — начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
  4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) — по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Исходная позиция — лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Исходная позиция — лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное — следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания — это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.

Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.

Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.

Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.

Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:

  1. Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
  2. Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
  3. Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
  4. Приседания — 20 подходов по 10–15 раз.
  5. Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
  6. «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.

Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.

Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.

Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности — если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.

Однако есть ряд противопоказаний, при которых будущим мамам зарядку делать не стоит:

  • токсикоз, сопровождаемый рвотой;
  • угроза выкидыша, или выкидыш при предыдущей беременности;
  • матка находится в тонусе;
  • слишком низкое расположение плаценты;
  • боли в животе;
  • простудные или какие-либо другие заболевания (к примеру, диабет).

Мужчинам тоже не стоит игнорировать пользу утренней зарядки.

Видео: утренняя зарядка для мужчин: методика А. Маматова

Кроме вышеперечисленных, существует множество альтернативных способов привести своё тело в порядок при помощи зарядки. К ним относится, к примеру, танцевальная зарядка. Помимо сжигания калорий и укрепления мышц, вы получите отличное настроение на целый день. Однако помните, что при наличии большого лишнего веса, упражнения, содержащие прыжки, делать не рекомендуется.

Помните, любые упражнения, даже самая простая растяжка в постели — это лучше, чем ничего, ведь утро задаёт настрой всему дню. Зарядка помогает сжечь лишние калории, наполнить организм силами, а мозг кислородом. Главное, для жиросжигания — делать короткие, не более минуты, перерывы между упражнениями. Любая физическая активность — это потраченные калории, и если выполнять упражнения регулярно, результат не заставит себя ждать, а ваши мечты сбросить лишний вес воплотятся в жизнь.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Избавиться от лишнего жира и сделать фигуру идеальной можно с помощью правильного питания и подходящего комплекса упражнений. В комплекс мер входит и утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, которая отлично подходит для новичков – начните свое утро с легкого фитнеса. При этом не стоит превращать зарядку в полноценную тренировку, т.к. она преследует другую цель – зарядить организм энергией на весь рабочий день. Что касается физических упражнений, входящих в тренировочные комплексы, то они направлены на напряжение мышц путем изматывания организма.

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

  • Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
  • Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
  • Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
  • Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
  • Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

  • Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
  • Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
  • Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
  • Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
  • Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
  • Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
  • Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
  • Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

  • Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
  • Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
  • Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
  • Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
  • Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

  • Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
  • Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
  • Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
  • Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
  • Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
  • Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
  • В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

  • Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
  • Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
  • Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
  • Выполните 20 выпадов в сторону.
  • Побегайте немного на месте, поднимая колени.
  • Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
  • Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
  • Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

  • Повороты головой влево-вправо.
  • Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
  • Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
  • Вращение предплечьями наружу-внутрь.
  • Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
  • Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
  • Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
  • Вращение ног в коленных суставах.

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

  • На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
  • На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
  • На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
  • На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

  • Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
  • Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
  • Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
  • Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

  • Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
  • Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
  • Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
  • Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
  • Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
  • Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

  • Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
  • Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
  • Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
  • Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
  • Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
  • Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
  • Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Нужно ли есть перед тренировкой

Тренировка на голодный желудок считается эффективной для похудения, так как жиросжигание идет за счет собственных ресурсов. Но так ли полезна она на самом деле?

Впервые о пользе тренировок натощак написал американский тренер и писатель Билл Филипс в своей книге «Тело для жизни». По его мнению, за ночь уровень сахара в крови снижается и количество резервных углеводов тоже. Из-за нехватки углеводов жировые запасы наиболее подвержены сжиганию. Так что теоретически похудение во время утренних голодных тренировок должно ускориться в несколько раз, а лишний жир – растаять на глазах.

Что говорят ученые

Во время тренировки организм берет энергию из жиров и углеводов. Что именно будет сжигаться в первую очередь, определяет вид нагрузки. Интенсивные кардионагрузки (например, бег) сначала сжигают углеводы, а низкоинтенсивные – жиры. Однако ученые выявили следующую закономерность: чем больше углеводов будет потрачено во время тренировки, тем больше жиров сгорит после нее. Занимаясь спортом натощак, мы стимулируем именно сжигание жира, а значит, в остальное время организм начнет препятствовать его сжиганию.

Эффективность тренировок натощак поставили под сомнение исследование американских ученых, которое показало, что кардио тренировка сжигает одинаковое количество калорий как до еды, так и после.

Опытные фитнес-тренеры заявляют: более эффективный способ похудеть – уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество потраченных. Часто до завтрака у человека нет энергии – получается утренняя тренировка в полсилы, при которой сжигается мало калорий. Двадцатиминутная пробежка перед завтраком не нанесет ущерба организму, но диетологи не рекомендуют приступать к продолжительным тренировкам, не подкрепившись как следует.

Многие люди после физической нагрузки на голодный желудок могут ощутить головокружение, слабость. Это происходит из-за снижения уровня сахара в крови. Перекус перед тренировкой предотвращает катаболизм – расщепление мышечных волокон в качестве источника энергии.

Сила голода

Но это не значит, что спорт натощак всем строго противопоказан – все зависит от конкретного человека, особенностей его метаболизма, гормонального фона.

Во время приема пищи в нашем организме вырабатывается инсулин, который способствует усвоению питательных веществ и формирует запасы энергии в подкожной жировой клетчатке. Утром, когда инсулина мало, энергия на занятиях спортом высвобождается из собственных запасов организма. Такие тренировки повышают выносливость.

Также во время занятий на голодный желудок вырабатывается соматотропин – гормон роста – который укрепляет кости. А самототропин в компании с тестостероном помогает быстрее сбросить вес за счет гормональных реакций и повышения уровня окислительных ферментов. Во время такой тренировки не только уходит лишний вес, но и сжигается уровень холестерина.

Однократные тренировки на голодный желудок не нанесут организму вреда. Но такие занятия не стоит практиковать слишком часто (достаточно одного раза в неделю). Если на пробежке или в спортзале вы почувствовали себя плохо, прервите тренировку и перекусите.

Полезный перекус

Перекус поможет выдержать длительную и интенсивную тренировку и ускорит восстановление организма после нее. Благодаря поддержанию нормального уровня сахара в крови вы будете застрахованы от головокружения, обморока.

Перед занятием спортом лучше исключить пищу с высоким гликемическим индексом, сладкое, жирное. Отдавайте предпочтение сложным углеводам с добавлением белка. Можно съесть порцию нежирного творога с ягодами, фруктами или тост из цельнозернового хлеба с сыром. Отличный вариант для тех, кто стремится похудеть, — нежирное мясо (куриная грудка) с брокколи или кабачками, салат из фасоли.

Если вы тренируетесь утром и не хотите слишком сильно нагружать организм, можно ограничиться протеиновым батончиком или стаканом свежевыжатого сока.

В идеале поесть стоит не позднее, чем за 1-1,5 часа перед тренировкой, чтобы избежать тошноты и других неприятных реакций организма. Также не забывайте о питьевом режиме: за час до занятия надо выпить стакан воды.

6 утренних привычек для похудения, которым нужно следовать

Почему так важны утренние ритуалы? Ну, потому что утро — самое деликатное время по сравнению с остальным днем. У кого-то утро начинается с чашки чая, а у кого-то с тренировки. Каким бы ни был ваш случай, это может повлиять на ваше путешествие по снижению веса! Итак, давайте обсудим некоторые здоровые утренние привычки, которые могут помочь в быстрой потере веса.

Иногда мы не осознаем силу небольших усилий, но повседневные привычки могут либо укрепить нас, либо сломить, особенно когда речь идет об утренней рутине.

Расскажите нам, почему утро может быть лучшим временем для похудения

Согласно исследованию Университета Нортумбрии в Ньюкасле, люди могут сжигать до 20% больше жира, занимаясь утром натощак. Это потому, что на пустой желудок, чтобы вырабатывать энергию и поддерживать себя во время тренировки, тело начинает сжигать жир. Это помогает быстрее сбросить жир.

Не только физические упражнения, но и то, что вы едите, когда просыпаетесь и что делаете утром — все это имеет значение, когда речь идет о похудении.

Ниже приведены утренние привычки, которые помогут вам похудеть:

1. Вставать рано

Раннее пробуждение не означает, что вы должны идти на компромисс со своим сном. Всегда высыпайтесь, если хотите похудеть. Наряду с этим следуйте советам о том, как рано ложиться спать и рано вставать, чтобы похудеть. После спокойного ночного сна проснитесь и следуйте своему утреннему распорядку, чтобы начать свой день, избегая телефона, приготовив полезный завтрак и подготовившись к новому дню.Здоровое начало поддержит вас в течение всего дня.

Раннее пробуждение может творить чудеса. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Сидите на солнце

Помимо укрепления костей, солнечный витамин также необходим для похудения. Ложитесь спать пораньше, а когда проснетесь, посидите несколько минут на солнце, чтобы принять природный витамин D. Утреннее загорание на солнце поможет почувствовать себя более энергичным и здоровым, а также поддержит гормональные изменения, помогая сбросить вес.

3. Соблюдайте режим тренировок

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», женщины, которые занимаются спортом по утрам, как правило, теряют больше веса и меньше отвлекаются на еду. И что они будут следовать только здоровой диете. Регулярные утренние упражнения могут ускорить потерю веса, помогая вашему телу функционировать должным образом и придавая ему подвижность и энергию.

4. Пейте много воды

Не делайте ошибку, пропуская воду по утрам.Ваш первый напиток действительно имеет значение. Вода необходима для биологической функции, повышения метаболизма и вымывания токсинов из организма — это позволяет вашему телу сжигать больше калорий. Наряду с этим вода увлажняет организм и делает вас менее голодным. Вы можете пить обычную воду или воду с лимоном. Хотя лимонная вода — лучший выбор, если вы пытаетесь похудеть.

Не стоит недооценивать важность завтрака. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Ешьте завтрак, богатый белком

Независимо от того, насколько занято ваше утро, никогда не пропускайте завтрак и ешьте завтрак с высоким содержанием белка.Потому что для тех, кто сидит на диете, действительно важно, что вы едите, а диета, богатая белком, помогает обуздать аппетит и ускорить обмен веществ. Наряду с этим, белок также помогает нарастить мышцы и сделать ваше тело сильнее. Вы можете употреблять яйца, молоко, творог, чечевицу, миндаль, арахис тофу и греческий йогурт.

5. Практикуйте осознанность

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш организм выделяет кортизол, гормон стресса. Кортизол может привести к увеличению веса. Поэтому, чтобы избежать стресса, регулярно практикуйте осознанность.По данным Американской психологической ассоциации, осознанность может помочь снять стресс, повысить энергию и память, а также улучшить концентрацию. А это значит никакого стресса нет, прибавки в весе.

Ежедневное взвешивание напомнит вам о ваших целях. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Взвешивайтесь

Для достижения наилучших результатов взвешивайтесь сразу после пробуждения утром. Определение веса каждое утро поможет вам понять свой распорядок дня и действия, которые помогают вам сбросить вес, а какие нет.На самом деле, исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Академии питания и диетологии, говорит, что люди, сидящие на диете, которые ежедневно взвешиваются, теряют примерно в 3 раза больше веса по сравнению с людьми, которые взвешиваются реже.

Итак, дамы, начните свой день с этих привычек!

20-минутная утренняя тренировка для похудения

Просыпайтесь, тренируйтесь, худейте.

Изображение предоставлено: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Хорошая утренняя тренировка — это один из лучших способов начать свой день. Вы чувствуете прилив энергии и мотивации, зная, что важная часть вашей рутины уже позади.И если потеря веса является вашей целью, нет лучшего времени, чтобы попотеть, чем сразу после того, как вы встанете с постели.

На самом деле, в исследовании, опубликованном в июле 2019 года в International Journal of Obesity, человека, которые тренировались утром, потеряли больше веса, чем те, кто тренировался вечером.

«Постоянство легче поддерживать, если вы тренируетесь в одно и то же время каждый день», — говорит Джерико МакМэттьюз, тренер Beachbody и создатель Morning Meltdown 100. Кроме того, выполнение этой тренировки в первую очередь означает, что вероятность того, что она действительно будет выполнена, гораздо выше. , она сказала.В конце концов, в течение дня легко отвлечься, что может означать, что вы вообще не будете тренироваться.

Не говоря уже о том, что утренние тренировки также приносят большую психологическую пользу, которая поможет вам не сдаваться. «Ваше настроение мгновенно повысится, у вас будет больше энергии в течение дня, и вы немедленно почувствуете чувство выполненного долга, которое поможет вам справиться со всем, что приготовил день», — говорит МакМэттьюз.

Она также рекомендует заниматься на пустой желудок. Это может помочь увеличить потерю жира и улучшить уровень глюкозы в крови, согласно исследованию, опубликованному в марте 2017 года в журнале Sports Medicine.

Хотите начать свой день с невероятной тренировки для похудения? Вот быстрая 20-минутная тренировка от МакМэтьюза, которая сожжет тонны калорий и настроит вас на продуктивный день.

Кардиотренировка с собственным весом для похудения

Перед тем, как приступить к этой тренировке, сделайте трехминутную разминку с легкими кардио (прыжками, бегом на месте и т. д.) и динамической растяжкой. После этого остыньте в течение трех минут, пройдя несколько минут и выполнив статическую растяжку.

Делать: Каждое движение в течение 45 секунд — первые 15 в более легком темпе, а затем 30 секунд с максимальным усилием. Выполните два движения подряд в качестве суперсета, отдыхая 15 секунд после первого упражнения и 30 секунд после второго. Отдохните одну-две минуты, затем повторите круг еще раз.

  • Бёрпи с чередующейся молнией
  • Отдых 15 секунд
  • 180 прыжков в длину
  • Отдых 30 секунд
  • Конькобежцы с прыжками выпадами
  • Отдых 15 секунд
  • Отжимания с петардой
  • Отдых 30 секунд
  • Домкраты Lightning с Thunderbird
  • Отдых 15 секунд
  • Бёрпи с ракетным ударом
  • Отдых от 1 до 2 минут

Упражнение 1: Бёрпи с чередующейся молнией

  1. Из положения стоя согните ноги в коленях и опуститесь в присед, положив обе руки на пол перед собой.
  2. Прыжок обеими ногами назад на высокую доску (или шаг назад по одной ноге за раз).
  3. С высокой доски оторвите обе ноги от пола одновременно, подтяните одно колено к груди, в то время как противоположная нога вылетает прямо за вас.
  4. Мягко приземлитесь на высокую доску, затем прыжком вернитесь на ноги. руки и вернуться в исходное положение. (Вариант: добавьте прыжок вверху.)
  5. Чередуйте ногу, которая сгибается к груди при каждом повторении.
  1. Из положения стоя размахивайте руками (ладони наружу) для получения импульса, сгибая колени и используя обе ноги для прыжка. вперед, держа грудь открытой.
  2. Мягко приземлитесь на согнутые в коленях ноги в глубокий присед, приподняв грудь и держа колени на одной линии с пальцами ног.
  3. Далее стреляйте прямо в воздух, поворачиваясь в воздухе на 180 градусов.
  4. Мягко приземлитесь на согнутые колени и прыгните назад в другую сторону.

Подробнее: 10-минутные утренние высокоинтенсивные тренировки для повышения энергии

Движение 3: конькобежцы с прыжками с выпадом

  1. Стоя, обе ноги под бедрами, сделайте широкий прыжок в сторону одной ногой, опускаясь в положение приседания на одной ноге.
  2. Пусть свободная нога немного плывет позади вашего тела, а обе руки качаются в стороны. и плавающая нога слегка парит над полом (или постукивает по нему).
  3. Быстро оттолкнитесь от опорной ноги и разведите руки в стороны, выпрыгивая и перепрыгивая на другую сторону.
  4. Приземлиться на противоположную ногу.
  5. Сделайте в общей сложности четыре конькобежца, прежде чем перейти к прыжкам с выпадом.
  6. Затем подпрыгните висящей ногой вперед в положение выпада, удерживая переднее колено сложено над лодыжкой, а плечи сложены над бедрами.
  7. Мощь через обе ноги и прыжок прямо вверх, меняя ноги в воздухе, используя руки для импульса.
  8. Приземлиться с противоположной ногой вперед.
  9. Сделайте четыре выпада, прежде чем вернуться к конькобежцам.

Упражнение 4: отжимание с петардой

  1. Начните с высокой планки, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пят.
  2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу, чтобы опустить грудь на пол.
  3. Прижмитесь спиной к доске.
  4. Напрягая корпус, оторвите обе ноги от земли и подтяните оба колена к локтям.
  5. Быстро отбросьте ноги назад на высокую доску.

Движение 5: Lightning Jacks Thunderbird

  1. Встаньте, ноги вместе, руки скрещены в положении лезвия, образуя букву X перед грудью.
  2. Как можно быстрее выпрыгнуть ногами наружу, приземлившись ногами наружу ширина плеч, когда вы стреляете обеими руками прямо вниз по бокам
  3. Как можно быстрее согните ноги вместе, а руки вернутся в крестообразное положение.
  4. Всего выполняется четыре домкрата.
  5. Затем подпрыгните вверх и разведите руки в стороны.
  6. Мягко приземлиться, совершив в общей сложности два прыжка, прежде чем вернуться к Молниеносным домкратам.

Подробнее: Утренние и вечерние тренировки: что лучше для ваших целей?

Движение 6: Бёрпи с реактивным ударом

  1. Из положения стоя согните ноги в коленях и опуститесь в присед, положив обе руки на пол перед собой.
  2. Прыжок обеими ногами назад на высокую доску (или шаг назад по одной ноге за раз).
  3. Затем прыгните обеими ногами назад к рукам.
  4. Поднимите руки вверх и над головой, чтобы создать импульс, как будто вы держите набивной мяч.
  5. Подпрыгните в воздух, подняв обе руки над головой.
  6. Напрягая корпус, мягко приземлитесь, слегка согнув колени, взмахните обеими руками и бросьте воображаемый набивной мяч прямо вниз.

Утренняя зарядка или больше сна?

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Начни СЕГОДНЯ в Facebook .В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Должен ли я рано вставать, чтобы заниматься спортом, или пропустить его и спать дольше?

Одна из моих новых клиенток рассказала мне, что заставляла себя просыпаться в 5 утра уставшей, чтобы успеть на тренировку. Она пришла ко мне, желая сбросить 10 фунтов и чувствовать себя более энергичной в течение дня, но ей было трудно планировать тренировки, так как она работала по 12 часов четыре дня в неделю.

Как тренер по комплексному снижению веса, я смотрю на человека в целом и его привычки, образ жизни, трудовую жизнь и социальные обязательства, чтобы разработать программу упражнений, которая работает для них. И фактор сна является важной частью этого.

Мой клиент не одинок в том, что жертвует сном ради тренировки. Это может быть трудным решением. Мы знаем, насколько важны и сон, и физические упражнения для нашего уровня энергии, физической формы и общего состояния здоровья. Итак, когда вам нужно выбрать, какой из них мы должны отдать предпочтение?

Утренний фитнес может стать прекрасной привычкой.Это поможет вам закончить тренировку в первую очередь, что снижает вероятность того, что вы будете слишком заняты и пропустите ее позже. Кроме того, это может повысить вашу энергию и улучшить настроение на предстоящий день. Я также обнаружил, что когда мои клиенты начинают свой день со здорового выбора, они с большей вероятностью сделают более здоровый выбор, например, будут есть питательную пищу и больше двигаться до конца дня. Поэтому, если вы постоянно высыпаетесь, создание утренней тренировки может стать отличной целью.

Но это не значит, что я всем рекомендую утренние тренировки.Есть определенные обстоятельства, когда сон важнее раннего подъема, чтобы потренироваться.

Сейчас не получается? Сначала сделайте это привычкой.

Прежде всего, если вы не жаворонок и к тому же новичок в тренировках, я не рекомендую вам заставлять себя рано вставать для тренировки. В этом случае вы преодолеваете два препятствия:

  1. Просыпаться рано, когда вы не жаворонок
  2. Заставлять себя заниматься спортом, когда это не входит в привычку

Я призываю людей сосредоточиться на преодолении одного препятствия за раз чтобы увеличить шансы, что они придерживаются этого.В этом случае начните с того, чтобы сделать упражнения привычкой, выполняя короткие тренировки после работы, прогуливаясь после ужина или проводя время по выходным, занимаясь чем-то активным. Как только вы сделаете фитнес более регулярной частью своей рутины, вы можете вернуться к утренним тренировкам.

Полноценный сон играет огромную роль в общем состоянии нашего здоровья. Недостаток может привести к увеличению веса или затруднить похудение, если это ваша цель. Лишение сна также влияет на наши привычки в еде и повышает вероятность того, что мы будем тянуться к сладким продуктам, чтобы подбодрить нас в течение дня.Кроме того, ваши тренировки просто не будут такими эффективными, когда вы перетаскиваете. Все это говорит о том, что сокращение сна, необходимого нам для занятий спортом, может принести больше вреда, чем пользы, когда речь идет о ваших целях в отношении здоровья.

Так что, если вы в настоящее время не спите 7-8 часов ночью, сделайте это приоритетом.

Стресс? Пропустите утреннюю тренировку.

Многие из моих клиентов — женщины-профессионалы, которые ведут беспокойную жизнь, совмещая свою семью и насыщенные социальные календари. Этот хронический стресс вызывает повышенный уровень кортизола, что часто означает увеличение веса или застойную потерю веса.Я также обнаружил, что этим женщинам, как правило, трудно расслабиться ночью, и они не засыпают допоздна. Чтобы помочь снизить уровень кортизола, нашему телу нужен отдых. Итак, нам нужно сделать эти семь часов непрерывного глубокого сна приоритетом.

Да, упражнения помогают бороться со стрессом. Но если вы заставите себя встать с постели, чтобы выполнять ВИИТ, это не принесет вам никакой пользы, когда вы переживаете особенно напряженный период. Вместо этого включите повтор и найдите время для активности в течение дня, которое не повлияет на эти важные часы сна.Я призываю своих клиентов, страдающих от высокого стресса, выбирать мягкие, расслабляющие формы упражнений, такие как ходьба, йога и растяжка, которые также являются отличными способами успокоиться перед сном.

Итог: отдайте предпочтение сну и постарайтесь больше двигаться, где это возможно.

Это нормально, когда упражнения отходят на второй план, пока вы сосредоточены на улучшении качества и количества сна. Но это не значит, что вы не можете или не должны заниматься вообще. В конце концов, физические упражнения помогают вам лучше спать, поэтому они помогут вам в достижении достаточного количества качественного сна.

Я призываю своих клиентов расширить определение «тренировки». У вас может не быть времени каждый день посещать тренажерный зал для 30-минутного занятия, но есть много возможностей больше двигаться в течение дня, и это тоже считается упражнением!

Попробуйте устроить 5- или 10-минутную тренировку в середине дня или по возвращении домой с работы. Это может быть даже что-то такое простое, как легкая растяжка или йога. Спросите коллегу, можете ли вы сделать встречу пешеходной или выделить 10 минут обеденного перерыва на прогулку по кварталу.Даже такие простые решения, как парковка подальше от магазина или подъем по лестнице в офис вместо лифта, могут иметь значение. Все эти небольшие всплески активности накапливаются в течение дня, а это значит, что вы можете вздремнуть и продолжить движение.

Ответы на ваши вопросы!

Должен ли я тренироваться каждый божий день?

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Помогут ли мне тренировки натощак по утрам сбросить жир?

  • Когда дело доходит до сжигания жира, исследования показывают, что не имеет значения, едите ли вы перед утренней тренировкой или нет — важно поддерживать общий дефицит калорий.
  • Прием пищи перед тренировкой может дать вам больше энергии для усердной работы и, таким образом, расходовать больше энергии.
  • В конечном счете, это личное предпочтение — не существует оптимальной программы для всех, а тренировки натощак не ускоряют потерю жира.
  • Если вы решите поесть перед тренировкой, зарегистрированный диетолог Шана Спенс рекомендует вам съесть немного белка и углеводов и дать себе время на переваривание.
  • Подробнее об этом читайте здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.

Дорогая Рэйчел,

Я пытаюсь похудеть и люблю тренироваться по утрам, но не могу понять, стоит ли мне завтракать раньше или нет. Я слышал, что люди говорят, что тренировки «натощак» могут способствовать снижению веса, но правда ли это? Я чувствую, что когда я ем что-нибудь перед тренировкой, я тренируюсь лучше, и это, безусловно, хорошо.Если я поем раньше, какую пищу я должен есть и как долго я должен ждать, пока она переварится? Пожалуйста помоги!

— Постился и запутался

Уважаемый Пост,

Тренировки натощак кажутся сложными, но на самом деле все, что они означают, это тренироваться утром до того, как вы что-нибудь съели.

Сторонники утверждают, что при этом ваше тело использует свои жировые запасы для получения энергии, и, таким образом, вы сжигаете больше жира.

Впрочем, почти так же, как и «без углеводов после 18:00». Философия — это миф, что действительно важно для потери жира, так это общее потребление и расход энергии в течение дня, а не время.

Да, все дело в дефиците калорий.

Неважно, когда вы едите, важно, сколько всего

Это распространенное заблуждение, что тренировки натощак, особенно если вы делаете кардио, каким-то волшебным образом ускоряются потеря веса .

Но исследования показывают, что это не так.

Несмотря на то, что были проведены некоторые исследования в поддержку теории тренировки натощак, результаты были слишком малы, чтобы быть значимыми, и очень мало крупномасштабных долгосрочных исследований, подтверждающих эту идею.

Чуть более длительные исследования, такие как этот (хотя и небольшой) четырехнедельный эксперимент, не обнаружили различий в потере жира между теми, кто тренировался натощак или после еды, и тот же результат был получен из этого шестинедельного исследования.

«Тренировки натощак не принесут никакой пользы для похудения, если в конце дня у вас нет дефицита калорий», — сказал Insider Джордан Сиатт, личный тренер и онлайн-тренер по похудению.

Джордан Сиатт — личный тренер и тренер по похудению.Джордан Сиатт

«Вы можете тренироваться натощак, но если вы едите слишком много до конца дня, вы все равно будете набирать жир. калории под контролем».

Сайетт сравнил это с дебатами о частоте приема пищи.

«Едите ли вы два больших приема пищи, четыре умеренных приема пищи или шесть небольших приемов пищи в день, это не имеет значения, пока контролируется общее количество калорий.»

Завтрак дает энергию и может привести к лучшей тренировке

Если вы решите съесть что-нибудь перед тренировкой утром, вы можете потреблять больше калорий в течение дня, чем в противном случае.

Тем не менее, это дополнительное топливо в вашем теле обеспечивает энергию, что может означать, что вы работаете усерднее и в результате сжигаете больше калорий.

Это зависит от многих факторов, таких как количество потребляемой пищи и тип тренировки, но это стоит иметь в виду.

Джоно Кастано — тренер, специализирующийся на трансформациях в фитнесе. Джоно Кастано

Джоно Кастано, личный тренер и специалист по трансформации тела, сказал Insider, что нет единой формулы, которой нужно следовать, чтобы похудеть: «Оба подхода будут способствовать снижению веса.

«При всех моих трансформациях я рекомендую не пропускать приемы пищи и питаться регулярно, чтобы мы могли тренироваться со 100% интенсивностью. Вся жизнь заключается в балансе и наслаждении едой без каких-либо ограничений по времени.»

В конечном счете, все зависит от личных предпочтений

Не существует «лучшего» решения, все зависит от вас — делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

Что касается меня, то я не очень люблю утреннюю гимнастику и предпочитаю тренироваться, когда у меня есть время, чтобы проснуться, насладиться чашкой чая и поесть, поэтому в будние дни я обычно получаю мои сеансы после работы.

Но в тех редких случаях, когда я решаю потренироваться в начале дня, я просто смотрю, как я себя чувствую, когда просыпаюсь — еще ни у кого не было хорошей тренировки с урчанием в животе.

Публикация, опубликованная Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

«Если завтрак помогает вам чувствовать себя лучше и помогает вам лучше тренироваться, тогда обязательно ешьте завтрак», — Сайетт сказал.

«Если после завтрака вы чувствуете себя дерьмом и ваша тренировка становится более вялой и вялой, то не завтракайте. Это на 100% зависит от личных предпочтений.»

Если вы хотите поесть перед тренировкой, съешьте немного углеводов

Несмотря на это, зарегистрированный диетолог Шэна Спенс рекомендует что-нибудь съесть перед интенсивными тренировками и выбрать правильные продукты.

Шана Спенс — диетолог из Нью-Йорка.Шана Спенс

«Еда дает нам энергию, что, конечно же, важно для тренировки», — сказал Спенс Insider.

«Я люблю углеводы перед тренировкой, так что что-то вроде одного ломтика тоста, желательно цельнозернового, но любого на ваш выбор, намазанного ореховым маслом для белка.

«Это обеспечивает хороший баланс и также будет светлый.Другим вариантом может быть батончик из мюсли с клетчаткой, который также обеспечит некоторую выносливость».

Сайетт также рекомендует комбинировать белок и углеводы до и после тренировки, например, яйца на тосте или протеиновый коктейль с бананом.

Кастано любит овсянку, фрукты и овощи, а также рисовые лепешки перед тренировкой, «чтобы обеспечить оптимальную производительность».

Сиатт добавил: «Я не большой поклонник того, чтобы есть много жира или очень жирную пищу перед тренировкой, просто потому, что пища с более высоким содержанием жира имеет тенденцию оставаться в вашем желудке относительно тяжелой, и она не заставить вас чувствовать себя лучше.»

Но в конечном итоге все зависит от человека.

«Вы хотите найти продукты, которые помогут вам чувствовать себя лучше во время тренировки, чтобы вы могли приложить все усилия», — сказал Сайетт.

Дать время вашего тела для переваривания пищи перед тренировкой

Время, за которое вы должны есть до тренировки, также варьируется от человека к человеку

После еды я обычно выжидаю 90 минут перед тренировкой, но если я только что перекусил, то сокращаю это время.

 

Спенс сказал, что такие закуски, как батончик мюсли или ломтик тоста с ореховым маслом, «можно съесть за 30–10 минут до тренировки и не должны вызывать расстройство желудка».

В конечном счете, для похудения не стоит зацикливаться на времени — все зависит от личных предпочтений и, самое главное, от того, чтобы контролировать свои калории.

«Это действительно не имеет значения, если вы просто получаете общее количество белка и калорий в течение всего дня», — сказал Сайетт.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Старший репортер по вопросам образа жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно подтвержденных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

Два простых способа сжечь больше жира во время утренней тренировки

Нет ничего лучше, чем настроиться на идеальную утреннюю гимнастику или фитнес-класс, отвечающий всем требованиям. Тем не менее, результаты часто приходят медленно, и мы хотели бы видеть результаты наших усилий быстрее.

Хотя одним из вариантов является усиление режима дня, вы также можете попытаться усилить эффект от упражнений, изменив другие привычки.На самом деле, два недавних исследования показывают, что простое изменение времени кофе и завтрака может оказать большое влияние на эффективность вашей тренировки. Вот что вам нужно знать.

Выпейте утренний кофе

перед тренировкой.

Исследования уже установили, что кофеин помогает вам тренироваться, помогая вам бегать дольше и выполнять больше повторений в тренажерном зале. Но исследователи недавно рассмотрели вопрос о том, приводит ли этот прирост производительности к лучшему сжиганию жира.Вот основные выводы исследования:

  • Участники исследования выпивали эквивалент «чашки крепкого кофе» примерно за 30 минут до начала утренней и дневной тренировки.
  • По сравнению с теми, кто пил напиток без кофеина, те, кто пил кофе перед утренней или дневной тренировкой, тренировались более эффективно и сжигали больше жира.
  • Если вы хотите еще большей разницы, попробуйте выпить кофе перед дневной тренировкой.Исследователи обнаружили, что кофе, выпитый перед дневной тренировкой, сделал эти даже более эффективными, чем утренние тренировки с кофе.

Если вы уже пьете кофе, настроить очень просто: просто побалуйте себя в любимой кофейне по пути в спортзал или выделите время дома, чтобы не спеша насладиться чашкой кофе перед тренировкой. Просто будьте осторожны с выбором напитков или количеством сахара, которое вы добавляете в свою чашку, так как слишком много сахара может легко саботировать ваш прогресс! Черный кофе, американо или порция или две эспрессо дадут вам эти преимущества при почти нулевом содержании калорий.

Подробнее читайте в журнале Международного общества спортивного питания »

Подождите, чтобы позавтракать

после спортзала.

Возможно, вы слышали, что тренировка на пустой желудок означает сжигание жира, но если вы тренируетесь после еды, вы просто сжигаете утреннюю мюсли. Иногда это называется «кардио натощак». Идея тренировки на пустой желудок означает, что вам нужно тренироваться практически первым делом с утра, потому что это единственный раз, когда большинство из нас не ели в течение 10–14 часов.

Для тех, кто пытается максимально эффективно выполнять утренние кардиотренировки, откладывание завтрака является важным изменением, которое легко сделать.

Оказывается, у этой часто повторяемой мудрости есть свои достоинства: новое исследование поддерживает ожидание завтрака после утренней тренировки для более эффективных упражнений. Вот основные выводы исследования:

  • В исследовании внимательно наблюдали за группой мужчин с избыточным весом, которые выполняли упражнения средней интенсивности в течение шести недель.
  • Исследователи обнаружили, что те, кто откладывал завтрак после похода в спортзал, лучше тренировались по сравнению с теми, кто завтракал перед тренировкой. Их тела отреагировали на тренировку так, как если бы они выполняли более интенсивную тренировку, чем их коллеги по завтраку, что означало большую пользу для здоровья и больший прогресс.
  • Это особенно важно для тех умеренно интенсивных тренировок, которые не попадают в категорию «высокой интенсивности» — авторы исследования отмечают, что предыдущие исследования показали, что время приема пищи менее важно при очень интенсивных тренировках.

Другие источники показали, что вы должны завтракать перед очень интенсивной или длительной тренировкой, поэтому обязательно позавтракайте, если вы ожидаете сильного напряжения. Но для тех, кто пытается извлечь максимальную пользу из своих ежедневных кардиотренировок, откладывание завтрака является одной значимой поправкой, которую легко сделать.

Прочитайте полное исследование в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма »

Диета и упражнения не приносят желаемого результата? Посетите The Swan Center, чтобы узнать о безопасных и профессиональных возможностях контурной пластики тела.

Пластические хирурги центра Swan Center готовы помочь вам улучшить ваши изгибы или подтянуть и привести в тонус ваше тело после похудения с помощью процедур коррекции фигуры. Мы предлагаем полный спектр процедур, таких как подтяжка живота для восстановления тонкой талии, а также безоперационные и минимально инвазивные варианты, такие как CoolSculpting и инъекционная подтяжка ягодиц. Чтобы записаться на консультацию, свяжитесь с нами онлайн или позвоните по телефону 770-667-0904.

Вот лучшее время дня для занятий спортом, чтобы похудеть и не набрать вес

Если вы хотите похудеть, упражнения в сочетании со здоровой сбалансированной диетой — лучший способ похудеть.Но так же, как пища, которую мы едим, влияет на наше тело, так же влияет и то, когда мы решаем тренироваться.

Вы хотите добиться максимальных результатов от лучших упражнений для похудения (открывается в новой вкладке), поэтому важно найти оптимальное время суток для тренировок. К счастью, новые исследования могут дать ответ.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале физической активности и здоровья (opens in new tab), ключом к устойчивой потере веса может быть не время дня, а постоянство ваших тренировок.

Исследователи проанализировали привычки 709 человек, зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса. Этот продолжающийся исследовательский проект включает в себя более 10 000 человек, которые сбросили не менее 30 фунтов и удерживали этот вес в течение года или более.

Авторы исследования обнаружили, что занятия спортом в одно и то же время дня увеличивают количество умеренных и интенсивных физических нагрузок, что играет жизненно важную роль в поддержании потери веса.

Интересно, что в основе этой связи может лежать мотивация и рутина.Команда обнаружила, что люди, которые постоянно тренировались по утрам, с большей вероятностью придерживались регулярного графика тренировок. Это, в свою очередь, помогает сохранить вашу предыдущую потерю веса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Для многих из нас легче выполнить утреннюю зарядку до того, как день действительно начнется. Ставить будильник раньше, тренироваться, а затем начинать день часто проще, чем пытаться тренироваться вечером.

К концу дня вы, скорее всего, устанете после долгих часов работы или учебы, и может возникнуть соблазн пропустить тренировку в пользу ужина и отдыха.

Однако, хотя утренняя зарядка может быть идеальной для поддержания потери веса, лучшее время дня для тренировок зависит от ваших целей. В прошлом исследователи обнаружили, что вечерние тренировки помогают усерднее работать и снижают риск сердечных заболеваний.

Тем временем другая группа ученых обнаружила, что упражнения за два часа до сна улучшают сон. Они обнаружили, что тренировки от умеренных до интенсивных помогают быстрее заснуть, дольше спать и проводить больше времени в спокойном глубоком сне.

Последние исследования указывают на то, что регулярные утренние упражнения способствуют устойчивому снижению веса, но не волнуйтесь, если вы не можете включить их в свой график. Ведь найти время для любой физической активности лучше, чем ничего.

Если вы хотите больше укладываться в ранние часы, но с трудом встаете, рассмотрите возможность добавления одного из лучших будильников с восходом солнца к прикроватной тумбочке. Они имитируют солнечный свет, чтобы сделать пробуждение более естественным и приятным.

Лучшие сегодня предложения на будильники для восхода солнца

Пропуск завтрака перед утренней тренировкой приводит к большей потере веса, показывают исследования | The Independent

Пропуск завтрака перед тренировкой может снизить количество потребляемой пищи в течение оставшейся части дня, согласно небольшому, но интригующему новому исследованию молодых мужчин в хорошей физической форме.

Исследование показало, что решение поесть или пропустить прием пищи перед ранней тренировкой может повлиять на наше отношение к еде до конца дня сложным и иногда неожиданным образом.

Управление весом, безусловно, является одной из важнейших проблем общественного и частного здравоохранения нашего времени. Но роль упражнений в том, чтобы помочь людям сохранить, сбросить или, в некоторых случаях, добавить вес, проблематична. Упражнения сжигают калории, но во многих прошлых исследованиях люди, которые начинают новую программу упражнений, не теряют столько веса, сколько можно было бы ожидать, потому что они часто компенсируют энергию, используемую во время упражнений, больше съедая позже или меньше двигаясь.

Эти компенсации, обычно незаметные и непреднамеренные, указывают на то, что наш мозг получает внутренние отчеты с подробным описанием того, сколько энергии мы использовали во время последней тренировки, и в ответ посылает биологические сигналы, которые усиливают чувство голода или уменьшают наше желание двигаться. Наш полезный мозг не хочет, чтобы мы испытывали дефицит энергии и голодали.

Предыдущие исследования показывают, что многие аспекты питания и упражнений могут влиять на то, насколько люди компенсируют калории, сожженные во время упражнений, включая тип и продолжительность упражнений, физическую форму и вес занимающихся.

Пропуск или употребление завтрака также может иметь значение. Когда мы едим пищу, наш организм использует углеводы в этих продуктах как основной источник энергии. Некоторые из этих углеводов хранятся в нашем организме, но эти внутренние запасы углеводов малы по сравнению с запасами жира. Некоторые исследователи считают, что наш мозг может обращать особое внимание на любое снижение уровня углеводов и спешить заменить их.

Здесь на помощь приходит завтрак. Если мы пропустим утренний прием пищи, у нас не останется калорий из еды, доступных для топлива во время тренировки, и вместо этого мы будем полагаться на наши внутренние запасы углеводов, а также на часть жира, и сокращать их.

Некоторые исследователи предположили, что позже мы можем получить чрезмерную компенсацию, потребляя больше калорий, чем мы сжигали во время тренировки, и подрывая наши усилия по поддержанию или снижению веса.

Но эта возможность не исследовалась. Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в апреле The Journal of Nutrition , ученые из Университета Бата и других учреждений решили более внимательно изучить, как взаимодействуют завтрак и физические упражнения.

«Похудеть на 12 кг за две недели»: почему Facebook должен избавиться от этих опасных и экстремальных объявлений о похудении

«Похудеть на 12 кг за две недели»: почему Facebook должен избавиться от этой опасной и экстремальной рекламы весов для похудения

.jpg

Getty Images

«Похудеть на 12 кг за две недели»: почему Facebook должен избавиться от этой опасной и экстремальной рекламы по снижению веса отчитываться в университетской лаборатории упражнений три раза по утрам. Однажды утром мужчины съели сытную тарелку овсянки на 430 калорий и несколько часов отдыхали. На другое утро они проглотили ту же кашу перед тем, как умеренно покататься на велосипеде в течение часа.В третий приезд они пропустили кашу, но поехали на велосипеде, не ев совсем до обеда.

Каждый раз мужчины оставались в лаборатории на обед, съедая столько, сколько им хотелось. Ученые также вручили мужчинам корзины с едой, чтобы они забрали их домой, попросив их есть только из корзины и возвращать несъеденные порции, чтобы исследователи могли отслеживать их ежедневные калории. Они также использовали респираторные маски и математические формулы для оценки 24-часового расхода энергии.

Затем ученые сравнили числа, и некоторые результаты были им не предсказаны. Наименее удивительно, что мужчины оказались с избытком энергии, когда они позавтракали, а затем сели, потребляя в тот день примерно на 490 калорий больше, чем сжигали.

Когда они съедали овсянку, а затем тренировались, они поддерживали свой энергетический баланс с высокой точностью, сжигая и потребляя почти одинаковое количество калорий в этот день.

Когда они пропускали завтрак перед тренировкой, их еда становилась наиболее интересной.Предположительно, израсходовав большую часть запасов углеводов в своем организме во время езды на велосипеде в тот день, мужчины казались прожорливыми за обедом, потребляя значительно больше калорий, чем во время любого из их других посещений лаборатории.

Но после этого их прием пищи прекратился, и к концу дня у них сохранялся дефицит энергии в размере почти 400 калорий, что означает, что они восполнили небольшое количество калорий, сожженных во время езды.

Эти результаты имеют значение для людей, которые надеются использовать физические упражнения для контроля веса, говорит Хавьер Гонсалес, старший преподаватель Университета Бата, курировавший новое исследование.Они предполагают, что утренняя тренировка натощак может не побудить нас к перееданию позже, а вместо этого может привести к дефициту калорий.

Если такая ситуация продолжится после одной тренировки и одного дня, мы, вероятно, похудеем, говорит он.

Тем не менее, это исследование было небольшим, краткосрочным и включало только здоровых молодых людей, которые ели овсянку на завтрак. Будут ли результаты сопоставимы для тех из нас, кто старше, с избыточным весом, не в форме, женского пола или глотает яйца и бекон по утрам, остается неизвестным.

Это также не объясняет, почему мужчины, которые пропускали завтрак перед тренировкой, не продолжали поглощать пищу весь день, но вполне вероятно, что сигналы мозга о восполнении потерянных углеводов могли быть срочными, но также и преходящими.

Гонсалес и его коллеги надеются изучить эти вопросы в предстоящих судебных процессах.

© New York Times

Поддерживайте свободомыслящую журналистику и посещайте независимые мероприятия

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.