Тренировка в тренажерном зале для начинающих: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Персональные тренировки с инструктором в тренажерном зале «Re_Форма»

В спортивном клубе «Re_Форма» можно воспользоваться услугами тренера в тренажерном зале на индивидуальной основе. Особенно полезна помощь опытного инструктора для новичков, которые еще не занимались на современных тренажерах и не знают, как достичь нужных результатов.

Персональные занятия в тренажерном зале для начинающих проводятся под постоянным наблюдением инструктора и включают следующие этапы:

  • выяснение спортивной подготовки и физиологических возможностей;
  • помощь в освоении упражнений и контроль правильной техники их выполнения;
  • корректировка плана занятий по мере необходимости.

На основе чего составляется план индивидуальных занятий с тренером в тренажерном зале?

Этот вопрос волнует многих наших клиентов, решивших воспользоваться в Челябинске услугой тренера в тренажерном зале. Главная обязанность профессионального инструктора – повышенное внимание к проблемам здоровья клиента, многие из которых можно решить, регулярно работая над своим телом. Поэтому при индивидуальной тренировке нагрузка точно рассчитывается, исходя из полученных от вас данных:

— каким спортом вы занимались, прежде чем прийти в тренажерный зал?

  • имеются ли какие-то хронические заболевания, гормональные нарушения, проблемы с суставами, позвоночником, системой кровообращения, сердцем или сосудами?
  • были ли в прошлом травмы, переломы, разрывы связок?
  • возраст на момент начала тренировок?
  • основные пожелания по изменению своего внешнего вида?

В зависимости от того, женщина вы или мужчина, хотите вы похудеть, повысить эластичность мышц или набрать мышечную массу в определенных местах, программа будет выстраиваться совершенно по-разному.

Тренажерный зал с инструктором в Челябинске

Цены персональных тренировок с тренером в тренажерном зале в клубе «Re_Форма» весьма умеренные, к тому же для тех, кто приходит к нам первый раз, существуют пробные занятия и системы скидок. Просторный и комфортный тренажерный зал оснащен оборудованием российского бренда MB Barbell.

Цены на услуги персонального тренера

Персональная тренировка Персональная тренировка (дуэт) Индивидуальная программа Индивидуальное полотенце
от 800 от 1000 500 50

Вы сможете сами выбрать персонального инструктора для индивидуальных занятий, познакомившись с тренерами клуба на странице “Наша команда” и при личном взаимодействии в зале. Все они имеют большой опыт персональных тренировок, подбора индивидуальных программ упражнений и формирования подходящей диеты для скорейшего достижения поставленных целей.

Эффективные тренировки для похудения в тренажерном зале

Можно ли быстро похудеть, посещая тренажерный зал? Какие тренировки для этого более эффектные? Инструкторы фитнес- клуба сети [Republika] подробно ответят на ваши вопросы, а также расскажут о примерной программе тренировок на неделю.

При первом посещении тренажерного зала не постесняйтесь расспросить дежурного тренера о предназначении тех или иных тренажеров. Конечно, самым лучшим вариантом станут индивидуальные занятия с инструктором. Даже новичкам вполне хватит 3 — 5 раз, чтобы составить программу с профессиональным спортсменом эффективных тренировок для похудения в тренажерном зале. Инструктор также покажет, как нужно выполнить правильно упражнения, подскажет с какой нагрузки начинать и когда можно ее увеличить.

Продумайте или составьте с инструктором эффективную программу питания, которая станет идеальным дополнением к тренировкам для похудения в тренажерном зале.

Для занятий подготовьте удобную одежду и обувь. Не забудьте про воду. Пить ее нужно небольшими глотками во время тренировки.

Для эффектного результата занимайтесь не менее 3 раз тренировками для похудения в тренажерном зале.

Не забывайте начинать занятие с разминки. После тренажеров обязательно выполняйте небольшую заминку, чтобы подтянуть мышцы, над которыми вы работали и скорее помочь им восстановиться.

Эффективные тренировки для похудения в тренажерном зале должны включать 3 вида упражнений, которые необходимо комбинировать:

  1. Кардио. Они помогут быстро скинуть вес, нормализуют работу сердца, сосудов и органов дыхания. Кардио упражнениям уделяйте не менее 30 минут. К ним относятся: беговая дорожка, вело — или эллиптический тренажер, гантели, штанга.
  2. Силовые. Они направлены на тренировку силы и выносливости. Не показывают таких скорых результатов, зато позволяют проработать почти все группы мышц. Для утяжелителя используется собственный вес или различные тренажеры. Силовой тренинг помогает увеличить количество мышечной ткани, которая заменяет избыток жира в организме. А также хорошо повышает плотность костной ткани. Рекомендуемое время для эффективных тренировок в тренажерном зале силовыми упражнениями составляет 20 минут.
  3. Упражнения на выносливость и гибкость. Во время занятий особое внимание уделяется суставам, улучшается эластичность мышц, расширяется диапазон их движения.

В фитнес — клубе [Republika] тренажерный зал разделен на зоны. Это позволяет быстрее сориентироваться и найти нужную группу тренажеров.

Эффективный результат достигается не только на одних кардио упражнениях, выполненных на специализированных тренажерах. Обязательно найдите время для силовых упражнений.

Не пренебрегайте и групповыми тренировками в зале. В фитнес- клубах сети [Republika] вы найдете большой выбор танцевальных программ, единоборства, йога, пилатес, флай-йога, сайклинг, фнкционал и другие, а также разнообразие аквафитнеса.

Позвонить и записаться в тренажерный зал или на групповые занятия можно прямо сейчас по телефонам. Для новичков мы приготовили ряд выгодных предложений на покупку клубной карты.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

цена абонемента и персональных занятий с тренером

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

  • доступ к средствам поиска и навигации сайта;
  • доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

  • по телефону: +7 495 419-14-27
  • по электронной почте: [email protected]
  • через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Продуктивные тренировки в тренажерном зале для начинающих и не только

Большинство людей, которые приходят в тренажерный зал, безусловно ставят перед собой определённые цели и задачи. Например, повышение физической адаптации и толерантности к физическим нагрузкам,либо для поддержания хорошей физической формы, или же для подготовки к соревнованиям, а многими движет желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Кроме того, в тренажёрный зал стремятся и с целью физической коррекции ожирения и избыточного веса, проблем и заболеваний опорно- двигательного аппарата и др.

Чтобы реализовать свою мечту, новичкам недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов и при этом без вреда своему здоровью позволяет не только грамотно составленная программа тренировок для начинающих, но и чётко отработанная техника выполнения того или иного упражнения и, безусловно адекватная величина нагрузки.

И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения своего тренировочного процесса, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

 

 

Заходя в тренажерный зал, новички просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к профессиональному тренеру!Поскольку тренировка в тренажёрном зале, впрочем как и любая тренировка, независимо от того какие она преследует цели – это процесс, требующий специальных знаний, умений и навыков от тренера. Ведь основной и, пожалуй, самый важный принцип любого тренировочного процесса заключается в

МАКСИМАЛЬНОМ ПОЛУЧЕНИИ ЭФФЕКТА ОТ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИИ НЕГАТИВНЫХ ПОСЛЕДСТВИЙ ПУТЁМ ТОЧНОГО ВЫБОРА ХАРАКТЕРА НАГРУЗОК, ИХ ИНТЕНСИВНОСТИ И ОБЪЁМА.

А для людей, страдающих хроническими заболеваниями дополнительно необходимо оценить функциональное состояние органов и систем организма, дискредитированных болезнью.

Как новичку заниматься в тренажёрном зале. С чего начать? Наши советы

1. Начинайте занятия только с персональным тренером,

который разработает для вас правильно выстроенную программу тренировок с учетомвашего объективного физического статуса и результатов фитнес тестирования,методично обучит технике выполнения тех или иных упражнений, нагрузочному режиму и многому др.

Как показывает практика, не все тренеры способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.Заранее изучите резюме того, к кому идёте тренироваться (особое внимание обратите на базовое образование).

 

 

Мы с гордостью можем сказать, что в нашем зале работают только квалифицированные опытные тренеры.У каждогоиз них -высшее физкультурное базовое образование, а также сертификаты по направлению «инструктор ЛФК».

2. Выбирайте зал спрофессиональным оборудованием, где будет представленразнообразныйспектр тренажёров.

Наш зал на Академической – это профессионально оборудованный тренажёрный зал с современными тренажёрами от лидера фитнес-индустрии компании Technogym, где представленыкардио-, силовые, функциональные, блоковые тренажёры, а также малое оборудование для максимального достижения результата без вреда здоровью.

3. Никогда не ориентируйтесь на методики и занятия из интернета.

Да, безусловно, некие общие принципы, на которых базируются тренировки в тренажёрном зале есть. Никто не спорит. И многие методики очень хорошо и доступно изложены на различных интернет ресурсах. Но!!!В каждом отдельном случае есть масса тонкостей и нюансов — ваши физиологические особенности и проблемы, ваши физические возможности, поставленные цели и задачи – не обратив внимания на которые, можно в лучшем случае — не добиться результата, в худшем — нанести непоправимый вред здоровью.

Сколько таких примеров. Ну кто из вас не слышал фразу- «регулярно хожу в зал, соблюдаю все советы, а похудеть не получается»….или «каждый день тренируюсь, а желаемых рельефов нет»…или же «приседаю как показывают в интернете – болят колени»…, или же «после отжиманий болят локти», «делаю становую тягу-болит поясница» и т.п. и т.д.

4. Перед началом любого тренировочного процесса необходимо объективно инструментально оценить своё физическое состояние и пройти фитнес тестирование –

таковы современные мировые стандарты, позволяющие разрабатывать высокоэффективные и безопасные персональные программы физических тренировок и двигательной активности. Иными словами — работать чётко на результат и быстро добиваться своих целей! И это вовсе не миф – это современный профессиональный подход, при этом обоснованный, ооочень доступный (как физически, так и материально), чётко отработанный и занимающий совсем мало времени.
Каждое из вышеперечисленных исследований занимает не более 10-15 минут. Кроме того, нет необходимости проходить все виды обследований – здесь каждому своё!

Что нужно знать о своем физическом состоянии?«Выстрел в десятку»…

1. Переносимость физических нагрузок. Она зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для ее определения в нашем центре выполняются безопасные и высокоинформативные тесты: 6-и минутная ходьба с кардиореспираторной пробой, метаболография с умеренной нагрузкой.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы на физические нагрузки для уточнения интенсивности тренировочных двигательных нагрузок,характера и объемов тренировочных мероприятий

МЕТАБОЛОГРАФИЯ. Измерение основного обмена (энергетических затрат в покое) и энергетических затрат на выполнение физических нагрузок для определения видов, интенсивности и продолжительности физических нагрузок.

 

 

Аппарат измеряет максимальное потребление кислорода при физической нагрузке разной интенсивности, приводит расчет диапазонов ЧСС для нагрузок разной направленности и определения оптимальных зон тренировок. Что это даёт? Например, строго индивидуальный расчет диапазона ЧСС позволяет очень эффективно выстраивать программы кардиотренировок с целью снижения веса и уменьшения объёмов.

Также прибор измеряет величину основного обмена и составляет программу оптимизации калорийности питания, исходя из фактических энерготрат человека.

2. Состояние опорно-двигательного аппарата.

Оно определяет способность человека к выполнению физических нагрузок.

Для его оценки мы применяем инструментальные методы: компьютерно-оптическую топографию спины, компьютерную диагностику биомеханических свойств свода стопы как в положении стоя, так и при ходьбе; тестирование силовой выносливости основных групп мышц, оценку эластичности и тонуса скелетных мышц, диагностику гибкости позвоночника и объема движений в крупных суставах.

3. Состояние периферической нервной системы.

Именно эта система обеспечивает выполнение целенаправленных движений скелетными мышцами по командам головного мозга. Мы оцениваем нервно-мышечную проводимость методом стимуляционнойэлектронейромиографии (ЭНМГ).

4. Периферический кровоток и его реакцию на нагрузки.

Для выполнения физических нагрузок мышцы нуждаются в увеличенном притоке крови, несущей кислород и питательные вещества. При повышенной жесткости кровеносных сосудов этот приток не обеспечивается и мышцы сначала не реагируют на физическую нагрузку, а потом и вовсе начинают разрушаться. Мы контролируем жесткость сосудистой стенки методом сфигмометрии на аппарате Vasera, что признается Европейским обществом кардиологов золотым стандартом выявления риска сердечно-сосудистых катастроф.

5. Функции внешнего дыхания.

Легкие обеспечивают поступление кислорода в артериальную кровь и выведение углекислого газа. Физические нагрузки, необеспеченные должным поступлением кислорода сопровождаются снижением сатурации кислорода и дисфункции скелетных мышц, миокарда. Функции внешнего дыхания мы контролируем путем проведения спирометрии на аппарате FitmateMed.

6. Оценка клеточного и тканевого состава тела – биоимпедансометрия.

Внашем центребиоимпедансометрия проводится в подарок всем купившим абонемент в тренажёрный зал.

Полученные в результате такого обследования данные позволяют нашим тренерам рекомендовать виды физических упражнений, величину нагрузки и методики применения в соответствии с физическим состоянием организма, разрабатывать высокоэффективные и безопасные персональные программы физических тренировок, двигательной активности, а также осуществлять программы медицинской реабилитации.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Основные принципы построения тренировки

Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:

Частота тренировок


В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.

Постоянная прогрессия 


Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:

Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.

Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой. 
Увеличивать число подходов

Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.

Уменьшать отдых между подходами

Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.

Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.

Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.

Продолжительность тренировки


Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.

Разминка в начале и заминка в конце тренировки 


Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.

Создание идеальных условий в квартире


Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции. 

Использование мебели и подручных средств


Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.

Разнообразие в тренировках


Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений, сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

  1. Упражнения с весом собственного тела — прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
  2. Занятия с отягощением — предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
  3. Функциональный тренинг — задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов нагрузки мышц: круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами — грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими — пресс, бицепсы, трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

Первый день посвящён проработке ног и плеч.
Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.
В третий день нагрузка даётся на спину и трицепс.

Тренировка с применением серий позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2—3 упражнений без перерывов на отдых.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка5-10 минут
Становая тяга2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)2 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 подхода на максимум
Растяжка5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук2 подхода по 12 раз
Французский жим3 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями2 подхода по 12 раз
Армейский жим3 подхода по 8 раз
Растяжка5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

  1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
  2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
  3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
  4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

тренировок HIIT в тренажерном зале. 3 уровня. Начинающие Добро пожаловать.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, более известный как HIIT, позволяет добиться многого за очень короткое время.

«Это то, что принесет [вам] наибольшую отдачу», — говорит Адам Фридман, эксперт Gold’s Gym Fitness. Сочетая общую интенсивность и правильные периоды отдыха, вы можете сжечь до 500 калорий, нарастить мышечную массу и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы менее чем за полчаса.

Мы попросили Фридмана, тренера, среди клиентов которого есть золотые медалисты Олимпийских и Паралимпийских игр, а также несколько профессиональных спортсменов, предоставить три тренировки HIIT: одну для начинающих, одну для среднего уровня и одну для самых продвинутых HIIT.С каждой тренировкой вы можете заметить увеличение количества кислорода, которое вы можете потреблять с течением времени — это количество, известное как максимальное потребление кислорода, или VO2 max, является наиболее общепринятым показателем состояния сердечно-сосудистой системы.

Поскольку эти упражнения можно адаптировать к занятиям на открытом воздухе — просто катайтесь на велосипеде или бегайте на свежем воздухе — они идеально подходят для осени или весны, когда погода прохладнее.

Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки, и попробуйте его. Вам понравятся результаты.

1.12-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих

Фридман предлагает велосипедную тренировку для начинающих, потому что легко регулировать скорость и уровень усилий. Эта специальная тренировка помогает увеличить мышечную выносливость.

На велотренажере:

• Спринт в течение 20 секунд с воспринимаемым уровнем усилий 9 или 10 (по шкале от 1 до 10).
• Восстановитесь в течение 10 секунд с уровнем воспринимаемого усилия 2 или 3.
• Повторите восемь раз, а затем позвольте себе восстановиться, пройдя полные две минуты с уровнем воспринимаемого усилия 1.
• Повторите всю последовательность еще раз.

2. 30-минутная промежуточная тренировка

Для среднего уровня Фридман советует отправиться на беговую дорожку для спринтерских упражнений, которые помогут увеличить количество митохондрий, частей мышечных клеток, которые являются электростанциями для вашего тела.

На беговой дорожке:

• Спринт в течение 30 секунд с воспринимаемым уровнем усилия 9 или 10 (по шкале от 1 до 10) на нулевом уклоне. Это будет плоский спринт.
• Пробегите четыре минуты с воспринимаемым уровнем усилия 3 или 4.
• Повторите всю последовательность шесть раз.

3. 32-минутная экспертная тренировка

Это пятиступенчатая схема. Думайте об этом как о четырехминутном упорном усилии, за которым следует четырехминутный период отдыха и восстановления. Эта тренировка значительно улучшит ваш VO2 max. (Чем выше ваш VO2 max, тем больше кислорода ваше тело может потреблять и превращать в энергию.)

Набор 1: Колокольчики

Встаньте, ноги чуть шире плеч.Возьмите гирю обеими руками. Качайте его вверх и наружу, пока он не окажется на уровне плеч. Опуститесь вниз между ног, а затем снова поднимитесь.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 2: Прыжки на ящик

Начните с 12-дюймовой коробки. (Опытные прыгуны могут использовать 24-дюймовую коробку.) Встаньте перед коробкой, расставив ноги на ширине плеч. Слегка опустите бедра, а затем взорвитесь вверх, приземлившись на коробку. Спрыгните на пол, убедившись, что ваши колени не подгибаются, а спина остается прямой.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 3: Очистите и нажмите

Для этого движения вы будете использовать прямой гриф без веса. Встаньте, расставив колени на ширине плеч. Наклонитесь с ровной спиной и возьмитесь за перекладину перед ногами. Поднимите штангу прямо вверх, взорвавшись и вращая плечами вокруг и под штангой, чтобы она опиралась на ваши плечи. Сделайте паузу, а затем выжмите штангу вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 4: скакалка

Прыгайте так быстро, как только можете, сохраняя вертикальное положение.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 5: прыжки с выпадом в разрезе

Начните с одного колена вперед, согнутого под углом 90 градусов, с другой ногой назад с коленом чуть выше земли. Подпрыгните, меняя положение ног. Приземлитесь и зафиксируйте себя, а затем повторите.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Повторите всю схему в течение четырех минут. Отдохните четыре минуты, а затем повторите всю последовательность.Пройдите весь круг четыре раза.

 

Больше тренировок:

Начало кардио? Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке для начинающих.
Летнее шипение. Попробуйте эту тренировку с эспандером
Прогрессирование спины: укрепление мышц устойчивости

Список сложных упражнений (наиболее подходящих для начинающих)

Комплексные упражнения должны быть или должны быть основой любой программы. В то время как изолированные упражнения отлично подходят для проработки некоторых слабых мышц, все построено на комплексных упражнениях.Это особенно верно, если вы заинтересованы в силовых тренировках, поскольку базовые упражнения значительно превосходят изолированные упражнения с точки зрения силы.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, комплексные упражнения столь же, если не более, эффективны в создании мышечной гипертрофии. Если вы продвинутый лифтер, вам могут понадобиться изолирующие движения. Если вы не продвинуты, исследования показали, что комплексные упражнения наращивают большое количество мышц с добавлением изолирующих упражнений, не обеспечивающих дополнительного мышечного роста.

Это связано с тем, что базовые упражнения позволяют тренировать несколько групп мышц одновременно. Это позволяет использовать более тяжелые нагрузки, что означает большую прочность. Это также означает, что вы можете тренировать такое же количество мышц за меньшее время.

Этот список сложных упражнений даст вам представление о том, что вам нужно делать.

Список составных упражнений

1) Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших базовых упражнений, которое вы можете выполнять, и его часто называют «королем движений».Это связано с огромным количеством мышц, которые используются в этом сложном упражнении. Это так же просто, как лифт; вы стоите над тяжелой штангой и поднимаете ее. Несмотря на простоту, это движение является лучшим, которое вы можете выполнять для наращивания силы, одновременно набирая мышечную массу.

Большинство думает о становой тяге как о движении нижней части тела, в основном задействующем заднюю цепь. Это гораздо больше, поскольку оно задействует ваши подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, квадрицепсы, верхнюю часть спины, предплечья, хват — буквально каждая мышца вашего тела активируется во время этого движения.

Оборудование

Инструкции

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга над средней частью стопы.
  • Отведите бедра назад и наклонитесь, чтобы взяться за перекладину. Вы можете использовать альтернативный хват или двойной хват сверху
  • Выстройтесь так, чтобы ваши лопатки находились сразу за перекладиной, а голени были вертикально
  • Начните тягу, поднимаясь вверх. Держите гриф на голенях и спине под одним и тем же углом, пока гриф не коснется коленей
  • Держите руки прямо.В локтевых суставах не должно быть сгибания
  • Как только штанга окажется выше колен, вытяните бедра вперед и зафиксируйтесь

2) Приседания со спиной

Приседания и становая тяга — два основных движения в любой программе. Приседания со штангой на спине занимают второе место сразу после становой тяги по мышечной массе, используемой в базовом упражнении. Опять же, хотя это в основном движение нижней части тела, вы будете вынуждены использовать мышцы кора и спины, чтобы поддерживать вес.

Приседания со штангой на спине задействуют всю нижнюю часть тела, при этом квадрицепсы задействуются немного больше, чем становая тяга.Одна из замечательных особенностей приседаний на спине заключается в том, что вы можете легко масштабировать их для начинающего лифтера и использовать только приседания с собственным весом.

Оборудование

Инструкции

  • Поместите гриф на стойку так, чтобы гриф был ниже ваших плеч. Если вам нужно выбрать, идите ниже, чем выше. НЕ ставьте планку так высоко, чтобы вам приходилось вставать на носки!
  • Найдите удобное место на спине, чтобы поставить гриф. Положите планку на ловушки; НЕ шея
  • Выйдите из стойки и поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу.Все люди немного разные, поэтому найдите удобное положение
  • Вы начнете опускать вес, отводя бедра назад и сгибая колени. ВАЖНО: Ваши бедра ведут движение. Это означает, что ваши бедра двигаются назад, а колени сгибаются, чтобы приспособиться.
  • Продолжайте опускаться до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет хотя бы параллельной. Колени должны быть отведены назад, желательно за пальцы ног. Ключ в том, чтобы держать колено под более широким углом.
  • Подъехать. Старайтесь всегда держать колени над пальцами ног.

3) Приседания спереди

Фронтальный присед — это всего лишь разновидность приседания. Основное отличие этого упражнения в том, что вес будет перед вашим телом. Так как вес находится впереди, ваше тело будет вынуждено быть более вертикальным, опускаясь вниз, чтобы выдержать вес. Это отвлечет большую часть нагрузки на ваши квадрицепсы. Кроме того, из всех базовых упражнений приседания со штангой на груди — одно из лучших упражнений для развития силы кора.

Оборудование

Инструкции

  • Поставьте штангу на стойку так, чтобы гриф был ниже плеч
  • Подойдите к грифу так, чтобы гриф лег на ваши плечи и верхнюю часть грудины в горло (Да, это неудобно)
  • Вытяните руки назад, чтобы хвататься за штангу. Это необходимо для создания полки, на которую будет опираться гриф.
  • Выйдите из стойки, поставив ноги примерно на ширине плеч. Опять же, все будут разные
  • Сядьте так же, как приседания на груди.Основное отличие заключается в том, что ваш торс будет оставаться более вертикальным
  • Сядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны
  • Двигайтесь вверх. Совет: подъезжая, подумайте о том, чтобы поднять локти вверх

4) Выпад

Выпады — феноменальное комплексное упражнение для нижней части тела. Подобно приседаниям, это можно легко сделать с собственным весом. По мере продвижения вы можете взять пару гантелей или положить штангу на спину, чтобы увеличить нагрузку. Выпад отлично подходит для ягодиц, бедер, квадрицепсов и икр.Одним из уникальных аспектов выпада является то, что это одностороннее упражнение. Это означает, что он тренирует одну сторону за раз. Хотя технически вы тренируете обе ноги в каждом повторении, ваши движения будут разными. Выпад также является отличным способом улучшить баланс и координацию.

Оборудование

  • Самостоятельно
  • Дополнительно: гантели или штанга и груз

Инструкции

  • Вы можете ходить или стоять на месте
  • Шагнуть одной ногой вперед и одной ногой назад
  • Наклониться, опустив бедра
  • Передняя голень должна оставаться относительно вертикальной, а колено находится под углом примерно 90 градусов.Ваша задняя нога должна быть противоположной, при этом бедро должно быть относительно вертикальным, а колено под углом 90 градусов.
  • Если вы делаете ходьбу, толкайтесь вперед и вверх. Затем повторите с противоположной ногой
  • Если вы делаете неподвижное упражнение, оттолкнитесь назад и вверх. Затем повторите с другой ногой

5) Жим ногами

Жим ногами — первое и единственное комплексное упражнение в этом списке. Жим ногами — отличное упражнение, которое можно использовать, если у вас есть травмы спины, или просто способ нагрузить ноги большим объемом.Приседания — это здорово, но они могут сильно вымотать вас из-за огромной нагрузки на тело. С жимом ногами вы можете сделать аналогичное движение, но сидя. Это снимает нагрузку со спины и позволяет сосредоточиться на нагрузке на ноги.

Оборудование

Инструкции

  • Сядьте в жим ногами и поставьте ступни на платформу для жима
  • Расположите ступни так, чтобы они были немного шире ширины плеч, носки были направлены наружу
  • Поднимите вес, чтобы снять предохранитель бары.
  • НИКОГДА НЕ БЛОКИРУЙТЕ КОЛЕНИ
  • Опустите вес так, чтобы ваши бедра были параллельны друг другу
  • Поднимите вес. Держите задницу на коврике. Вы можете взяться за руль для поддержки
  • Вновь зафиксируйте дуги безопасности, когда закончите

6) Отжимания

через Gfycat

Не думайте, что вам всегда нужно оборудование для комплексного упражнения, чтобы оно было отличным. Следующие несколько движений с весом тела должны быть в начале вашего списка сложных упражнений, независимо от количества имеющегося у вас оборудования.Кроме того, это отличное дополнение к упражнениям, выполняемым в домашнем тренажерном зале, поскольку вам не нужно много оборудования.

Отжимания являются основой для толкания верхней части тела. Это упражнение тренирует грудь, плечи и трицепс. Кроме того, отжимания — это, по сути, планка, которая двигается вверх и вниз. Это также делает его отличным базовым упражнением.

Оборудование

Инструкции

  • Встаньте в планку на руках, расставив руки шире, чем на ширине плеч, и сдвинув ноги.Подсказка: чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее движение из-за равновесия
  • Опуститесь, согнув руки в локтях. ВАЖНО: Убедитесь, что ваши локти возвращаются и опускаются. Не позволяйте им расходиться в стороны
  • Опуститесь так, чтобы грудь почти коснулась пола
  • Оттолкнитесь назад
  • Ваше тело должно оставаться напряженным и прямым на протяжении всего движения. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься

7) Подтягивания

Подтягивания — это ответ на отжимания.В то время как отжимания тренируют толкающие мышцы, подтягивания тренируют тяговые мышцы. Это включает в себя все мышцы спины, передние дельтовидные мышцы и бицепсы. Кроме того, одна замечательная вещь в подтягиваниях заключается в том, что они являются убийственной тренировкой для ваших основных мышц.

Оборудование

Инструкции

  • Возьмите перекладину хватом сверху, чуть шире ширины плеч
  • Удерживая лопатки отведенными назад, подтяните грудь к перекладине
  • Отведите локти назад и отведите плечи назад

8) Подбородок ИБП

через Gfycat

Подтягивания очень похожи на подтягивания, за исключением того, что вы будете использовать супинированный хват (из-под руки).Это выдвинет локти вперед и вызовет большее сгибание руки. Это увеличит диапазон движений и усилит нагрузку на бицепсы и трапеции.

Оборудование

  • Перекладина для подтягиваний/подтягиваний
  • Дополнительно: Груз

Инструкции

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч
  • Отведя плечи назад, подтяните грудь к перекладине

9) Отжимания на брусьях

Если вы хотите большую грудь, начните делать отжимания.Из-за угла этого упражнения отжимания сильно ударяют по груди. Но не волнуйтесь, вы все равно поразите свой трицепс и плечи! Все, что вам нужно для этого движения, — это тренажер для отжиманий или даже стол или два стула. Все, что позволит вам поднять свое тело.

Оборудование

Инструкции

  • Возьмите перекладину нейтральным хватом. ВАЖНО: Возьмитесь за гриф так, чтобы мясистая часть под большим пальцем оказалась на верхней части грифа
  • Слегка наклоняясь вперед, опустите корпус вниз
  • Держите локти назад
  • Как только трицепсы станут параллельны грифу, оттолкнитесь вверх

10) Жим штанги лежа

Жим штанги лежа.Все слышали о Международном дне груди! Возможно, самое популярное упражнение, жим штанги лежа, пожалуй, лучшее упражнение на толчок верхней части тела. Как уже упоминалось, в то время как отжимания на брусьях на самом деле лучше тренируют мышцы груди, жим лежа развивает общую силу и убивает ваши трицепсы.

Оборудование

Инструкции

  • Лягте на скамью обеими ногами на землю и ягодицами и спиной на скамью
  • Возьмитесь за перекладину, используя отметки на перекладине, чтобы убедиться, что вы находитесь в центре шире, чем ширина плеч
  • Снимите штангу со стоек и поднимите штангу так, чтобы она оказалась над грудью
  • Опустите штангу, согнув локти и опустив их под углом к ​​боку.НЕ позволяйте локтям распрямляться прямо от тела
  • Опустите штангу к груди
  • Поднимите штангу вверх

11) Жим от плеч стоя

Жим от плеч стоя — одно из самых недооцененных упражнений в списке. Жим от плеч стоя популярен среди тяжелоатлетов-олимпийцев и стронгменов, так как это движение выполняется довольно регулярно в их видах спорта. Однако за пределами этих двух вы не видите его так часто по сравнению с другими.

Ну а если не занимаешься, то надо начинать. В то время как жим от плеч — это еще одно толкающее движение, за исключением того, что теперь вы толкаете вертикально над головой, а не горизонтально. Любой жим над головой уберет грудь из уравнения и перенесет всю нагрузку на плечи и трицепсы. Однако, поскольку вы стоите, вы также получите безумную тренировку корпуса.

Оборудование

Инструкция

  • Поставьте штангу на стойки немного ниже плеч
  • Возьмите штангу хватом сверху, слегка из-за плеч
  • Снимите штангу со стоек.ДЕРЖИТЕ локти под перекладиной
  • Напрягите корпус и сожмите ягодицы. Это делается для упора при отжимании
  • Толкайте штангу над головой до упора в локтях

12) Тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействует наши тянущие мышцы, но в горизонтальном движении. Тяга штанги в наклоне — это основное сложное упражнение со штангой среди всех сложных упражнений для мышц спины. Это задействует ваши широчайшие, трапециевидные мышцы, дельты, нижнюю часть спины, бицепсы и даже ягодичные и бедра

Оборудование

Инструкции

  • Возьмите штангу чуть шире, чем на ширине плеч
  • Поднимите штангу так же, как и в становой тяге
  • Слегка согните колени, чтобы позволить туловищу двигаться вперед и вниз
  • Только немного отведите ягодицы назад.Вы должны делать упор на то, чтобы наклонять туловище вперед больше, чем на отталкивание бедер назад
  • Слегка прогнув спину, позвольте рукам свободно свисать. Они должны висеть перед коленями.
  • Потяните штангу вверх, отведя локти назад. Держите их близко к боку
  • Втяните штангу в пупок.
  • Нижний груз

13) Farmer Carry

В то время как жим от плеч стоя является «одним из» самых недооцененных упражнений, фармер-керри является самым недооцененным и малоиспользуемым движением.Это немного отличается, так как это подвижное упражнение, но очень простое. Он состоит в том, чтобы взять два орудия и ходить с ними. Вот и все.

Несмотря на простоту, это задействует практически каждую мышцу вашего тела.

Оборудование

  • Приспособления Farmer Carry
  • Если у вас их нет, вы можете использовать две гантели или две гири

Инструкции

  • Возьмите два орудия в руки
  • Встаньте, удерживая два орудия
  • Идите, неся два орудия.Напрягите корпус и расправьте плечи

Это все, что вам нужно

Эти 13 комплексных упражнений — буквально все, что вам нужно, чтобы составить потрясающую программу как для силы, так и для объема. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, нарастить силу или улучшить композицию тела, вы можете достичь всех своих целей в фитнесе с помощью этих движений. Однако обратите внимание; некоторые из этих движений требуют обучения, поэтому персональный тренер, вероятно, будет хорошей идеей. Или на этом сайте или на ютубе много полезной информации.Просто не забывайте идти медленно, и вы достигнете своих целей.

Часто задаваемые вопросы

Каковы основные 5 комплексных упражнений?

Если вы можете выбрать только 5 сложных упражнений, вам нужно выбрать упражнения, которые задействуют каждую мышцу как можно большим количеством различных способов. Поэтому я бы выбрал
Становая тяга
Приседания
Жим лежа
Жим от плеч
Подтягивания
Вы можете использовать эти 5 движений и создавать различные эффективные программы для похудения, наращивания силы или наращивания мышечной массы.Все основные мышцы будут задействованы вместе с кором и множеством более мелких групп мышц.

Как вы выполняете комплексные упражнения дома?

Преимущество использования базовых упражнений в качестве основных упражнений в ваших тренировках заключается в том, что их легко выполнять дома. На самом деле, если вы посмотрите на большинство людей, которые тренируются в домашних спортзалах, подавляющее большинство будет выполнять базовые упражнения. Это потому, что вам относительно не нужно столько оборудования для тренировок; особенно когда вы начинаете и не поднимаете большой вес (диски могут быть дорогими, когда вы начинаете тягать 500 фунтов!)

Тренажерный зал для начинающих | Тренировки для начинающих

«Меня перестал пугать спортзал, когда я понял, что все остальные там борются со своими собственными битвами и неуверенностью.У всех нас гораздо больше общего, чем мы понимаем». —altitude.fox

«Большинство людей сосредоточены на себе! Многие страхи возникают из-за беспокойства о том, что подумают другие и кто может осудить вас, но большую часть времени мы забываем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть свои собственные цели и заботы. Это нормально, если вы похудеете или не сделаете столько повторений, не беспокоясь. Вы там, и это первый шаг!» — iheartdrake

«Как бегун, я часто чувствую себя неловко в тренажерном зале, потому что я боюсь, что буду выглядеть глупо, превращая все свои движения в кардио-супер-сеты в кругах с плиометрикой.И, честно говоря, я, наверное, выгляжу глупо, но я просто говорю себе «не обращать внимания на то, что думают другие», и это работает. Иногда я пытаюсь найти тренировку на сайте bodybuilding.com или следую режиму силовых тренировок, который есть у нашей клубной команды по легкой атлетике. Наверное, лучше всего прочитать о правильной технике и на что обратить внимание, прежде чем приступать к тренировке. И все же, то ли дело в том, что вы стараетесь так усердно, что ваше лицо все перекошено, или вы применяете философию бега к подъему тяжестей, или, может быть, вы думаете, что недостаточно хороши, чтобы попробовать определенный тип тренировки, или что-то еще, что вы пытаетесь сделать. достижения — вы не можете позволить страху выглядеть глупо сдерживать вас.— squirrely858

«Это ты против тебя. Не беспокойтесь о том, что могут подумать другие. Сосредоточьтесь на том, чтобы заставить замолчать голос, говорящий вам бросить курить и сказать, что вы сделали достаточно». — 1000_miles_in_2020

«Для личного тренера с 17-летним стажем это важный вопрос. Помните, что никто не наблюдает за вами, никогда не чувствуйте себя глупо или не в своей тарелке и контролируйте свою тренировку! Во-вторых, постоянство, продолжайте возвращаться, и вам станет легче — обещаю!» — run_rhandi_run

«Поймите, что КАЖДЫЙ человек находится на своем собственном фитнес-путешествии.Вероятность того, что они следят за вашей тренировкой или осуждают вас, ничтожно мала. Но если они есть, кого это волнует? Есть множество людей, которые не делают этого первого шага. Гордитесь, когда вы ДЕЛАЕТЕСЬ, и придерживайтесь этого — вы уже опередили многих людей именно в этом!» — malloryaw

. Просто сделайте это один раз, и вас зацепит!» — bellavamt

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ? / TRANING

План тренировок обязателен

Если вы хаотичны в своих тренировках или имеете чрезмерные амбиции и решили начать с продвинутой программы тренировок, предназначенной для бодибилдеров, вы не останетесь невредимым. Надежную и эффективную тренировку следует начинать с составления плана, который приведет вас к результатам и фигуре вашей мечты, всегда сохраняя мотивацию и удовлетворение.

Преследование цели будет длительным процессом, даже если вы не планируете подниматься на подиум.Что вам понадобится, так это терпение, настойчивость и последствия. Но результаты будут впечатляющими.

Тренировка всего тела (FBW) — идеальная тренировка для начинающих

Каждая тренировка для начинающих должна включать в себя упражнения для всего тела. FBW задействует все группы мышц за одно занятие. Сеансы повторяются три раза в неделю. С помощью такой методики вы заставите работать все свое тело и дадите своим мышцам правильные стимулы для роста. И вы избежите перетренированности, сохраняя при этом все свое тело в форме.

Правильные паузы между тренировками имеют первостепенное значение. Распространенная ошибка увеличения интенсивности тренировок быстро приводит к выгоранию и унынию.

Разогретые мышцы

Не забудьте разогреть мышцы перед тренировкой. Около 10 минут интенсивной аэробной тренировки на степпере, беговой дорожке или велотренажере или бега трусцой должно хватить для улучшения кровообращения. На втором этапе тренировки выполняйте махи ногами и руками, крутые наклоны и изгибы, чтобы подготовить суставы к тренировке.Разминка – неотъемлемый элемент тренировки. Каждое отдельное упражнение требует разогрева мышц, поэтому перед каждым из них следует делать хотя бы одну серию разминки, увеличивая количество повторений. Если вы откажетесь от разминки, вы рискуете получить травму.

Соответствующая серия для каждой мышцы

Не забывайте тренировать все группы мышц во время тренировки. Лучше всего, если план тренировок будет содержать одно-два упражнения на каждую часть мышц. Каждое упражнение следует выполнять в 2–3 серии по 8–10 повторений в каждой серии.Увеличивайте вес по ходу тренировки, что в конечном итоге приводит к сопротивлению и трудностям (мышечный коллапс).

Если вы не чувствуете усталости после всех повторений, вам следует увеличить вес. Но если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, это означает, что ваш вес слишком велик. Очевидно, что вам нужно настроить параметры под свои возможности и физическую форму.

Не забудьте сделать паузу на ок. 3 минуты между отдельными упражнениями. Приведенные выше рекомендации относятся к первым 2-3 неделям тренировок, когда мышцы адаптируются к нагрузкам, а тело готовится к дальнейшей рутине.Важно, чтобы вы не перетренировали свое тело на этом этапе.

Техника решает!

Привычки быстро становятся второй натурой человека, и упражнения в спортзале не исключение. Технические ошибки мешают прогрессу, задерживают результаты и делают вас подверженными травмам. Выработав правильные привычки, вы сможете легко использовать правильную технику на более продвинутых этапах тренировки.

Увеличение интенсивности тренировок может быть вредным

Начальная фаза – это фаза, когда ваше тело адаптируется к работе, а ваши мышцы формируются.Хотя это и заманчиво, не увеличивайте интенсивность тренировок на этом этапе. Не пользуйтесь помощью партнера, не разгружайте вес во время предстоящей серии, не выполняйте комбинированные серии, гигантские серии и т. д. В начальной фазе слишком сильные раздражители быстро приводят к перетренированности и, как следствие, препятствуют росту мышечной массы.

Мудро преследуйте свои цели

Разумно придерживаясь своего плана и подкрепляя тренировки здоровой диетой, добавками и периодами отдыха, вы быстро достигнете своей цели и относительно скоро увидите результаты.Тогда ваши эндорфины повысят вашу мотивацию и приведут вас к успеху.

Простая программа тренировок на тренажерах для начинающих

Когда вы впервые начинаете тренироваться в тренажерном зале, это может немного пугать. Вы входите в пространство, где доминируют любители фитнеса и бодибилдеры, использующие оборудование, которое выглядит совершенно чуждым. Тем не менее, несмотря на их впечатляющее телосложение , реальность такова, что эти создатели баффов и наркоманы начинали там же, где и вы.Было время, когда они заходили куда-то в спортзал и не знали, с чего начать или даже как использовать оборудование. Для большинства начинающих самым большим препятствием является простое погружение. Это руководство поможет вам в этом.

Фитнес — это личное 

Программа тренировок в тренажерном зале может быть такой же уникальной, как и вы, и обычно это именно то, что вы хотите. У разных людей разные цели в тренажерном зале, и нет двух одинаковых тел. Некоторые люди хотят похудеть и привести себя в тонус , в то время как другие хотят стать крупными бодибилдерами с тяжелой атлетикой.Вы также должны помнить, что генетика, возраст и личное здоровье играют большую роль в том, как ваше тело будет реагировать на тренировку. Некоторые люди быстро набирают мышечную массу, другие изо всех сил пытаются даже сбросить фунт за счет своих отходов, а третьи изо всех сил пытаются набрать фунт.

Функциональная физическая форма — это цель, к которой может и должен стремиться каждый. Вы должны быть в состоянии броситься на пару лестничных пролетов или пронести свой тяжелый багаж через аэропорт, не запыхавшись. Кроме того, фитнес становится тем, чем вы хотите.Независимо от того, является ли ваша цель похудением, силовыми тренировками или чем-то еще, существует способ ее достижения, который подходит именно вам.

Тренировки в тренажерном зале — не единственный способ достичь своих целей. Некоторые люди добиваются удивительных успехов только с помощью упражнений с собственным весом, некоторые полагаются на такие практики, как йога, а другие просто устраивают дома небольшой тренажерный зал со свободными весами. Поскольку фитнес настолько индивидуален, что это означает, что нет абсолютно правильных или неправильных ответов о том, как это сделать.

Важно начать с четкой цели в фитнесе, чтобы вам было к чему стремиться.Это также поможет вам решить, какую программу тренировок вам нужно выполнять. В этой статье мы рассмотрим отличную общую тренировку всего тела, чтобы вы начали, но по мере продвижения вы захотите изменить режим в соответствии со своими потребностями.

Некоторые основы фитнеса 

Возможно, вам интересно, когда же мы перейдем к тренировке на тренажерах, но фитнес — это больше, чем просто выполнение движений в тренажерном зале. Многие статьи о тренировках в тренажерном зале переходят к сути и перечисляют простые упражнения из десяти шагов, которые помогут вам начать.Если вы только начинаете, этого недостаточно. Слишком много людей ныряют с головой в тренажерный зал, не понимая, что такое личная физическая форма или что на самом деле нужно для достижения определенных целей. Эти люди начинают с тонны энергии, а через две недели выгорают. 

Одна из самых важных частей фитнеса, которую упускают из виду во многих статьях о тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что то, что вы едите или не едите, является частью вашей тренировочной программы. Ключевое слово здесь — рутина, это то, что вы регулярно делаете. Тренировки в тренажерном зале фактически начинаются до того, как вы идете в спортзал, и продолжаются после того, как вы ушли.Образ жизни, который вы ведете, а также типы и количество пищи, которую вы потребляете, окажут огромное влияние на результаты, которые вы получите в тренажерном зале.

Если вы хотите похудеть и стать более подтянутым, это обычно означает, что вам нужен лучший баланс между сжигаемыми и потребляемыми калориями. Здоровое, хорошо сбалансированное питание с фруктами, овощами, достаточным содержанием белка и не слишком многие углеводы необходимы. Вам не обязательно считать калории, но, как правило, вы должны сжигать больше, чем потреблять.Упражнения, такие как бег, гребля, езда на велосипеде и плавание, действительно могут помочь сжечь калории.

Чтобы набрать вес и мышцы, ваш подход становится противоположным. По сути, вам нужно потреблять больше высококачественных здоровых калорий, чем вы сжигаете. Это не означает, что вы можете просто поглощать пиццу и газировку каждый день, чтобы увеличить количество калорий, не забывайте следить за своим здоровьем. Слишком много вредных калорий и недостаточное количество упражнений просто сделают вас толще и нездоровее, чем вы были раньше. Чтобы нарастить мышечную массу, вам по-прежнему необходимы кардиотренировки, но поднятие тяжестей также становится особенно важным для достижения ваших целей.

Точно так же, как здоровая пища является частью вашей тренировки в спортзале, здоровое питье является частью вашей повседневной жизни. Вода должна стать вашим новым лучшим другом, если это еще не так. Вода важна до, во время и после тренировки. Сода, сладкие фруктовые напитки и алкоголь работают против вас и предлагают пустые калории и тонны углеводов. Это не значит, что вы больше никогда не сможете пить газировку или пиво, просто следите за тем, сколько вы потребляете и как это влияет на ваше тело.

Изменить привычку сложно  

Изменение привычек — сложный процесс, требующий времени.Так много людей принимают новогодние решения, чтобы стать здоровее и стройнее. Они бросают пить алкоголь, перестают есть нездоровую пищу, начинают есть салаты из капусты и начинают ходить в спортзал три дня в неделю. В течение месяца эти люди обычно устают, раздражаются и разочаровываются в процессе фитнеса. Это потому, что у людей есть только определенная сила воли, и мы можем вносить столько изменений одновременно, прежде чем их станет слишком много.

Все, что вам нужно помнить, это часто цитируемое правило: стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.Даже у самых сильных спортсменов и крупнейших бодибилдеров в мире бывают дни, когда они съедают половину пиццы и пару газированных напитков. Какой была бы жизнь без пиццы? Как новичок в тренажерном зале, все, что вам нужно сделать, это прийти и попробовать. Создайте для себя простую рутину и выполняйте ее день за днем. Постепенно вы сможете лучше есть, пить и чувствовать себя лучше. Изменить привычку сложно, поэтому не торопитесь.

Всегда разминка

Здесь начинаются ваши тренировки. Вы всегда должны начинать с какой-то разминки, прежде чем погрузиться в тяжелую тренировку.Разминка буквально разогревает ваши мышцы и заставляет кровь приливаться к ним. Во время разминки важно подготовить мышцы и заставить суставы двигаться, потому что это снижает вероятность получения травмы, а также делает вас немного сильнее во время тренировки.

Разминка также играет важную роль в контролируемом и здоровом повышении частоты сердечных сокращений. Этот первый этап вашей тренировки должен проработать все ваше тело, но не переусердствовать. Предел у всех разный, но к концу разминки вы должны быть полны энергии и готовы к работе.Если ваши мышцы полностью истощены или вы запыхались, значит, вы зашли слишком далеко в разминке.

Отличные упражнения для разминки включают в себя прыжки, отжимания и легкий бег на беговой дорожке. Вы можете дополнить их круговыми движениями рук, приседаниями, выпадами или чем-то еще, что заставляет ваши мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений. Движение — вот что важно в разминке. Не делайте статическую растяжку перед тренировкой. Это включает в себя любую растяжку, когда вы удерживаете себя в одном положении какое-то время, такое отсутствие движения называется статичностью.

Это не хорошо для вас перед тренировкой. Статическую растяжку лучше оставить после тренировки, тогда она очень полезна. Наряду с активной и динамичной разминкой обязательно пейте много воды. Для будущих тренировок вы должны заранее спланировать разминку. Хорошая разминка проработает все ваше тело, но ее можно настроить так, чтобы сосредоточиться на частях тела, которые вы будете тренировать больше всего.

Тренировка 

Многие люди тренируют верхнюю часть тела и нижнюю часть тела.Один день посвящен верхней части тела, затем день отдыха, а следующая тренировка посвящена ногам и так далее. Когда вы только начинаете, вы можете принять этот стиль, если хотите, но, поскольку интенсивность тренировки в начале не будет такой высокой, вы можете выполнить тренировку всего тела за один сеанс.

Не переусердствуйте в начале. Запланируйте хорошую 30-45-минутную тренировку два раза в неделю, а затем увеличивайте ее по мере необходимости. Убедитесь, что у вас есть день или два между тренировками.Несмотря на то, что вы можете увидеть на некоторых интенсивных тренировках, очень важно иметь полные дни восстановления. Тренировочные дни — это когда вы разрываете мышцы на части, а дни восстановления — это когда мышцы восстанавливаются.

Старт на беговой дорожке

Если у вас не очень высокий метаболизм, нам всем нужно немного жиросжигающих кардио. Даже если вы пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, 10-20 минут на беговой дорожке помогут сжечь жир и сохранить тонус, а не дряблость.Начните с быстрой ходьбы и установите беговую дорожку с небольшим наклоном. Это заставит ваши мышцы работать немного больше.

Если вы не чувствуете себя комфортно на беговой дорожке или у вас плохой баланс, начните медленно и используйте предохранительный зажим, который отключит беговую дорожку, если вы поскользнетесь. По мере того, как вы набираете выносливость, силу и равновесие, вы можете увеличивать скорость и угол наклона беговой дорожки. Однако не сходите с ума, помните, что это только начало тренировки.

Потренируйтесь на подтягиваниях 

В промежутке между разминкой и беговой дорожкой вы будете более чем готовы поднять какой-нибудь вес.Одна из хитростей, о которой должны помнить функционально здоровые люди, занимаясь спортом, заключается в том, что они помнят о важности баланса. На каждое толкающее упражнение, которое они делают, например, на отжимание, они противопоставляют ему подтягивающее упражнение. Также хорошо начать с тягового упражнения для верхней части тела, потому что эти тяговые мышцы могут довольно быстро устать.

Одним из замечательных упражнений на тягу является тяга верхнего блока. Это тренажер, на котором вы сидите и тянете штангу сверху вниз перед грудью.Вам нужно будет установить вес для этой машины, поэтому выберите что-то, с чем вы сможете правильно работать в течение нескольких повторений. Два подхода по 8-12 повторений обычно являются хорошим началом. Тем не менее, это должны быть хорошо контролируемые плавные повторения, выполненные с правильной техникой.

Если вам нужно рывком опустить вес или вы не можете опустить его до груди, то вес слишком тяжелый. Хорошая форма на этом тренажере означает, что ваша грудь выпячена, спина прямая, а позвоночник естественно изогнут (нейтрально). Там будут наколенники, которые помогут удерживать ноги, поэтому убедитесь, что они установлены там, где вам нравится.Когда все выровнено, это упражнение творит чудеса с вашей спиной и руками.

Работа с ногами

Для многих посетителей тренажерного зала их тренировки часто включают в себя пугающий «день ног», который направлен на достижение болезненного прогресса в нижней части тела. Некоторые бодибилдеры, к сожалению, не прилагают достаточно усилий в день своих ног, и это заметно. Вы даже можете увидеть этих людей в своем спортзале. Их верхняя часть тела очень хорошо развита, а ноги похожи на два карандаша, которые держат их.

Важность развития силы ног невозможно переоценить.Это ваша база и источник большей части вашей подъемной силы. Если вы когда-нибудь пробовали нести диван вверх по лестнице на слабых ножках, то знаете, как важно потратить время на их сборку. Мышцы ног могут быть настоящим испытанием для развития. Поскольку это одна из самых больших групп мышц в теле, иногда требуется много веса и концентрации, чтобы увидеть результаты.

Во время тренировки всего тела для начинающих вы можете проработать ноги с помощью двух тренажеров. Начните с тренажера для жима ногами и подъемника по лестнице.В тренажере для жима ногами установите сиденье так, чтобы вам было удобно, и начните с веса немного меньше собственного веса тела. Ваши ноги должны быть на ширине плеч при жиме, а колени должны быть под углом чуть меньше 90 градусов. Сохраняя контроль, отталкивайтесь пятками, пока ноги не выпрямятся, но следите за тем, чтобы колени не блокировались.

Выполните два подхода по 12 повторений с 10-секундным отдыхом между ними, и все готово. Оттуда вы можете идти прямо к подъемнику около пяти минут.Эта машина имитирует ходьбу по лестнице. Все, что вам нужно сделать, это запустить машину и выбрать скорость, которая вам подходит. Между этим и жимом ногами вы создадите сильные и подтянутые ноги.

Добавить упражнение на отжимание

Эта тренировка прошла путь от разминки на беговой дорожке до упражнения на тягу, а затем на нижнюю часть тела. Возможно, в этот момент вы ощущаете последствия всех этих усилий. Однако тренировка не будет завершена, пока вы не сбалансируете тяговое упражнение с толкающим упражнением.Ваша верхняя часть тела должна была немного восстановиться после тяги верхнего блока, пока вы были сосредоточены на жиме ногами и подъеме по лестнице.

Приходя в спортзал, вы можете захотеть использовать жим лежа, но не стоит торопиться. В то время как некоторые опытные лифтеры делают жим лежа легким, на самом деле он может быть опасным. Если нет никакой защиты, новичку легко добавить слишком много веса, он устанет, опустит вес на грудь и не сможет снова его поднять.Вот почему вы всегда должны подниматься с партнером и делать это только тогда, когда у вас достаточно сил для этого.

На тренажере для жима от груди можно выполнять отличное упражнение для начинающих. Этот тренажер подготовит ваши мышцы к повторениям, которые вы в конечном итоге будете выполнять на скамье. С тренажером для жима от груди вам просто нужно установить сиденье так, чтобы вам было удобно, и выбрать вес, который вы можете удобно перемещать, не нарушая правильную форму. Из положения сидя вы берете рукоятки и отталкиваетесь от груди, пока ваши руки не выпрямятся.Не блокируйте локти. Сделайте два подхода по 12 повторений с 10-секундным отдыхом между ними.

Заминка с растяжкой 

К этому моменту вы почти закончили тренировку. Обязательно пейте воду сейчас и во время упражнений. Вам нужно избегать обезвоживания. Закончив основную тренировку, вы всегда должны остыть с помощью хороших статических растяжек. Это поможет мышцам восстановиться после того, как вы их избили, а также заставит вас чувствовать себя лучше и лучше подготовиться к следующей тренировке.

Продолжайте строить

С этим последним повторением и последними растяжками вы завершили свою простую тренировку на тренажере. Эта простая тренировка повысит частоту сердечных сокращений и проработает почти все основные группы мышц вашего тела. Разминка подготавливает ваши мышцы к упражнениям, беговая дорожка повышает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, тяговые упражнения работают с мышцами рук и спины, жим ногами и подъемник по лестнице нацелены на ноги, а заключительное упражнение на толчок уравновешивает верхнюю часть тела. Развитие мышц тела вы начали с тяги широчайших.

Но эта тренировка — только начало. Ваши первые две недели упражнений оставят вас болезненными и неудобными, но если вы будете упорствовать, ваше тело будет медленно меняться и развиваться. Ваши тренировки должны будут развиваться вместе с ним. Больше подходов, больше повторений, больший вес и более длительные тренировки, сбалансированные улучшенными привычками в еде и питье, помогут вам достичь, а затем и превзойти любую цель, которую вы перед собой поставили. Продолжайте строить и удачи!

Вот как вы можете составить собственную программу тренировок в тренажерном зале

2020-01-31 | К: Снап Фитнес

Итак, вы, наконец, решили взять на себя обязательства по фитнесу и начать путь к хорошему здоровью.Поздравляю и всего самого наилучшего! Но прежде чем вы погрузитесь и начнете собирать все оборудование в ближайшем к вам спортзале, вам понадобится специальный распорядок, которого вы сможете придерживаться и извлечь из него максимальную пользу. Предпочтительно что-то, что начинается легко, чтобы вы не чувствовали себя подавленными или не испытывали соблазна бросить при первых же признаках неудобства.

Во-первых, вы должны решить, чего именно вы хотите от тренировки в тренажерном зале. Вы хотите накачать мышцы, похудеть или просто привести себя в тонус и, возможно, повысить выносливость? Не забывайте, что сегодня в тренажерном зале можно делать гораздо больше, например, художественную гимнастику, поднятие тяжестей и круговые тренировки, предназначенные для определенных групп мышц.

Но для того, чтобы включить их в свой распорядок дня, вам необходимо иметь четкое представление о том, какие результаты вы хотите получить в конце тренировки. Это определит, как вы будете строить свой план тренировок в тренажерном зале.

Звучит весело? Это!

Те из вас, кто хочет сбросить несколько килограммов или гонится за идеальной фигурой в бикини, знают, что похудение — это не только кардиотренировки. Один из лучших советов по тренировкам в тренажерном зале для борьбы с этим — смешать свой распорядок и включить ряд различных упражнений, нацеленных на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также тренировки верхней части тела для кора, груди, плеч, бицепсов и спины.

Тренировки с отягощениями — отличный способ развить выносливость и набрать мышечную массу. Дополните эти тренировки хорошей диетой и большим количеством белка и добавок, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок в тренажерном зале.

Чтобы похудеть, вы можете начать с тренировки на беговой дорожке и постепенно переходить к приседаниям, планкам с выпадами, подтягиваниям, подъемам бедер и скручиваниям пресса. По мере того, как вы постепенно привыкаете к упражнениям, вы можете попробовать увеличить количество повторений и подходов.

Многие из нас задаются вопросом, в какое время лучше всего заниматься в тренажерном зале и как долго должна длиться тренировка? Хотя это не высечено на камне, вы получите представление, как только начнете свои ежедневные тренировки.

Несмотря на то, что утренние тренировки действительно помогают начать новый день, не каждый может посвятить этому время, учитывая нашу бурную профессиональную и личную жизнь. Если это так, вы всегда можете потренироваться ближе к вечеру, что также поможет вам хорошо выспаться ночью.

Что касается продолжительности тренировки, то, несмотря на то, что важно подталкивать себя, вы не хотите переутомляться или рисковать травмой мышц. Не забудьте начать с десятиминутной разминки перед началом.

Жиросжигающие тренировки обычно можно выполнять дольше, выполняя около 15-20 подходов в общей сложности, что составляет примерно от 45 минут до часа.Оттуда вы можете включить тренировки рук, основные тренировки и другие упражнения, посвященные целевым мышцам, которые занимают 15-20 минут каждое. И хотя это легко пропустить, мы не можем подчеркнуть важность тренировок ног в тренажерном зале, поэтому убедитесь, вы тоже их получите.

Вы узнаете, как далеко вы продвинулись, только когда начнете отслеживать свой прогресс. Это может быть еженедельно или каждый раз, когда вы достигаете новой вехи. Делайте снимки, ведите дневник, рассказывайте друзьям или делайте заметки на телефоне.

Это не только побудит вас продолжать стремиться к лучшему, но и поможет вам понять, как работает ваше тело и над какими областями нужно работать, особенно в программах тренировок для начинающих.

Наконец, если вы все еще думаете о том, чтобы записаться в тренажерный зал и начать заниматься, примите это как знак и вперед. В Дубае есть бесчисленное множество тренажерных залов, которые предлагают лучшее оборудование и услуги, о которых вы только могли мечтать!

Гид по тренажерному залу для начинающих: Получите максимальную отдачу от тренировки с помощью этих простых советов

Быть последовательным в тренировках и регулярно посещать тренажерный зал может стать одним из ваших решений в новом году.Но для достижения желаемых результатов занятия в тренажерном зале должны сопровождаться здоровой и сбалансированной диетой. Американский колледж спортивной медицины говорит: «До, во время и после упражнений следует потреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время упражнений, повышать эффективность упражнений и сокращать время восстановления. Спортсмены должны хорошо пить перед тренировкой и пить достаточное количество жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потери жидкости».

Запомните эти простых советов , если вы новичок в тренажерном зале.

Съешь сбалансированную тарелку с тремя макросами

Низкоуглеводная диета помогает сжигать калории быстрее. (Фото: Getty Images/Thinkstock)

Макросы или макронутриенты – это углеводы, белки и жиры. Углеводы служат основным источником топлива для организма, а белок держит уровень сахара в крови под контролем в течение более длительных периодов времени. Жир действует как источник топлива, который помогает насытить и доставляет удовольствие от еды.

Перейти на растительную диету

Продукты растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобовые, бобовые, орехи и семена, содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов, которые снижают риск развития заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет и сердечные заболевания.Так как в большинстве овощей содержится мало калорий ( ), можно съесть еще одну тарелку вареных овощей.

Следите за размером порции

Убедитесь, что вы ограничиваете размер порции. (Источник: Getty Images/Thinkstock)

Даже здоровая пища содержит калории. Поэтому важно контролировать размеры порций, особенно белков, углеводов и жиров. Порционирование помогает в достижении целей по калориям.

Не пропускайте завтрак

Плотный завтрак, состоящий из углеводов и белков с небольшим количеством жира, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избавляет от приступов голода.Выберите что-нибудь, что удовлетворит ваш желудок и вкусовые рецепторы — например, яичные белки с тостами из цельнозерновой муки.

Формировать ядро ​​

Отжимания, выпады и приседания по крайней мере по пять минут (с 30-секундными интервалами) помогут нарастить и сохранить мышечную массу. (Источник: фото из файла)

Не менее пяти минут отжиманий, выпадов и приседаний (с 30-секундными интервалами) могут помочь нарастить и сохранить мышечную массу . Чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма, что помогает сжигать на калорий больше .

Есть и другие моменты, о которых следует помнить

*В идеале, за два часа до тренировки выпейте 3-4 стакана воды.
* Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества полезного белка без рекомендаций, потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, доставляющую энергию, из ваших мышц.

Когда вы начнете тренироваться , обязательно придерживайтесь режима и продолжайте ставить себе задачи, консультируясь со своим тренером.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.