10 лучших упражнений для пресса: 10 лучших упражнений для пресса

Содержание

10 лучших упражнений для накачивания мышц пресса! | Тренировки Дома

Наверняка многие не раз натыкались на статьи в стиле «универсальное упражнение, которое сделает ваш пресс идеальным за 30 дней!». По-моему мнению, это полная чепуха.

Чтобы обзавестись мощным «кубиковидным» прессом нужно ни одно упражнение и ни один месяц тренировок.

Кранчи

Кранчи

В этой статье мы собрали топ-10 лучших упражнений для пресса — наиболее доступных и эффективных — которые помогут вам построить по-настоящему атлетический пресс, если вы посвятите этому процессу несколько месяцев (может даже больше года).

Скорость достижения результата зависит не только от тренировок, но также от не менее важного «кирпичика» — питания.

ТОП-10 упражнений для накачивания мышц пресса:

1. Подъем коленей в висе

Подъем коленей в висе

Подъем коленей в висе

Делайте 3 сета по 10-15 повторений. Есть множество вариаций этого упражнения: подъем прямых ног к перекладине, «дворники», когда задействуются косые мышцы живота, подъем коленей с зажатым мячом, подъем ног с гантелей, подъем коленей и прямых ног на брусьях. Периодически для разнообразия меняйте вариации этого движения.

2. Тренажер для пресса

Делайте 3 сета по 10-15 повторений. Дополнительные отягощения стимулируют рост мышц. И пресс не исключение. Этот тренажер позволяет эффективно «забивать» кубики, заставляет их расти.

3. Паллоф-вращения

Паллоф-вращения

Паллоф-вращения

Делайте 3 сета по 10-15 повторений на каждую сторону. Это упражнение здорово укрепляет корпус, задействует мышцы стабилизаторы.

4. Кранчи

3 сета по 10-15 повторений. Округляйте спину. Держите руки рядом с головой, чтобы не задействовать плечи. Подбирайте вес и бомбите. Упражнение заставит ваш пресс «кричать»!

5. Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

3 сета по 10-15 повторений. Поясницу прижмите к скамье. Пресс держите напряженным. Такой вид скручиваний увеличивает нагрузку за счет большего диапазона движения.

6. Приседания

Да, вы не ошиблись. В нашем списке лучших упражнений для пресса есть приседания! И это потому, что во время приседаний со штангой вам нужно держать корпус ровным, из-за чего мышцы пресса испытывают серьезное напряжение.

7. «Русский твист»

«Русский твист»

«Русский твист»

3 сета по 15 повторений на каждую сторону. Упражнение выполняйте с гантелей для лучшей стимуляции косых мышц. Лучше выполнять в середине тренировки пресса.

8. Колесо

3 сета по 8-12 повторений. Это недорогое приспособление зарекомендовало себя за долгие годы на рынке. И не зря! Как показало ДМГ, упражнение с колесом, не менее эффективно, чем подъемы ног, приседания и скручивания.

9. Упражнение с мячом

Упражнение с мячом

Упражнение с мячом

3 сета по 8-12 повторений. Это упражнение одновременно задействует верхние, нижние и косые мышцы живота. Лучше это движение оставить на конец тренировки.

10. Планка

30 подхода по 30-60 секунд. Выполняем в конце тренировки на пресс. Периодически меняйте вариации: на прямых руках, на локтях, боковая планка, с упором ног на мяч.

Рекомендуем нагружать пресс трижды в неделю. По стандарту: понедельник-среда-пятница. Выбираем по 3 упражнения из списка на каждое занятие. На следующую тренировку — другие. Такой подход не даст мышцам пресса быстро привыкнуть, а значит прогресс будет дольше, а занятия интереснее. Дерзайте!

Понравилась статья? Ставьте 👍 и подписывайтесь на канал!

Наши книги на ЛитРес:

1) Законы финансового процветания

2) 9 мыслей, ведущих к успеху

Лучшие упражнения для пресса — топ 10

Лучшие упражнения для пресса — топ 10.

1. Пресс с блином

2. Скрутка + скрутка на наклонной скамье

3. Протяжки лежа

4. Подъем ног в упоре

5. Подъемы ног из виса на турнике

6. Подъемы ног из виса на брусьях

7. Складка

8. Молитва

9. Скрестная работа

10. Скалолаз двумя ногами

Представляем вашему вниманию топ 10 упражнений для развития мышц живота. Каждое из приведенных упражнений нашего небольшого топа, вы можете более подробно изучить на нашем сайте.

Итак, 10 место — скалолаз, два варианта выполнения. Первый двумя ногами. Второй вариант — поочередная работа. Хорошее упражнение, развивающее мышцы живота и баланс, также вы можете выполнить удержание корпуса в одном положении — упражнение планка.

9 место — скрестная работа. Работают прямые и косые мышцы живота.

8 место — молитва у верхнего блока — отличное упражнение, но на 8 месте, так как его можно выполнить только в зале.

7 место — складка — отличное взрывное упражнение, требует хорошей подготовленности вашего тела, для начала можете выполнять с согнутыми ногами.

6 место — подъемы ног из виса на брусьях. Первый вариант согнутыми ногами, второй вариант с прямыми ногами.

Заслуженное 5 место — подъемы ног из виса на турнике, отлично нагружаются мышцы живота, имеет множество вариаций и доступность. Первый вариант с согнутыми ногами, второй вариант прямыми ногами, третий вариант подъемы ног из стороны в сторону, работают прямые и косые мышцы живота.

4 место — подъемы ног в упоре, лучше всего нагружаются мышцы живота, когда спина находится в неподвижном состоянии, два варианта с согнутыми ногами и с прямыми.

3 место в списке лучших упражнений для пресса — протяжки лежа. Выполнять можно в любых условиях.

2 место — скрутка. Если у вас имеется наклонная скамья, ну или, допустим, вы занимаетесь в зале, нет ничего лучше, как умотать свой пресс на данном тренажере! Главное — скручиваться получше, а не поднимать прямое тело вверх! Если не имеется такой скамьи, ничего страшного, можно вполне выполнить его и на полу, хоть дома, хоть на улице!

И первое место в нашем небольшом топе упражнений для мышц пресса занимает многим уже полюбившееся упражнение — подъемы корпуса с утяжелением. Если вы занимаетесь в зале, берем диск от штанги, также можно заменить любым другим предметом, книгой, сумкой, гирей, камнем, да чем угодно!

Это был топ лучших упражнений для пресса, но также не забывайте и о том, что если Вы хотите, чтобы ваши мышцы пресса было видно, от жировой прослойки нужно избавляться, поэтому начните для начала хотя бы бегать и правильно питаться и заветные кубики на заставят себя долго ждать!

10 самых эффективных упражнений для тренировки мышц пресса

Роль в тренинге

Большинство упражнений, которые вы выполняете с большим рабочим весом и на малое количество повторений, следует выполнять на задержке дыхания. Т.е. вы делаете вдох во время негативной фазы упражнения, далее следует задержка дыхания, потом вы тянете/приседаете/жмете и выдыхаете после прохождения самой трудной точки.

Почему так правильно? Кстати, скорее всего вы именно так и делаете, потому что это облегчает ваши страдания.

При задержке дыхания после глубокого вдоха грудью (особенно если при этом напрячь мышцы живота и ягодиц) вы стабилизируете поясничный отдела позвоночника с двух сторон:

  • со стороны спины – напряжением мышц разгибателей позвоночника,

  • со стороны живота и груди – повышенным внутригрудным давлением, так называемой «жесткой грудной клеткой», которая не позволяет вам сутулить верхнюю часть спины.

Посмотрите как напрягаются мышцы спины и живота при выполнении становой тяги!

Этот механизм крайне важен в процессе поднятия тяжестей! Он страхует вас от травм позвоночника. Поэтому стоит всегда воспринимать мышцы спины и брюшного пресса в комплексе: как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник.

Не нужно этих страхов «широкой талии» и отказа от прокачки данных мышц. Например, поперечная мышца живота не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам. При недостаточном тонусе данной мышцы и при развитых прямых и косых мышцах живота гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае принимают округлую форму, т.е. образуется небольшое «брюшко».

Конечно, данный косметический дефект неприятен, но основная проблема при неразвитости поперечной мышцы живота — это то, что она не может выполнить свою основную функцию: фиксацию органов и обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление. Т.е. по факту, из-за этого нарушается система поддержки органов и позвоночника под нагрузкой! А это, разумеется, травмы, протрузии и грыжи!

Мы можем компенсировать неразвитость некоторых мышц, надев тяжелоатлетический пояс, таким образом создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но это полумера, тем более что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу этих мышц.

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса)

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как качать пресс правильно, Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей

Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже

Пресс: тренировка для начинающих

Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Также рекомендуется включить в вашу тренировку упражнение вакуум живота — оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира

Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

  • с согнутыми коленями
  • с прямыми ногами
  • т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
  • упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

Как правильно выполнять подъемы корпуса из лежачего положения?

Бессмертной классикой из комплекса упражнений для мышц пресса является подъем корпуса из лежачего положения.

Наверняка, вы тоже прекрасно знакомы с этим пунктом программы. Однако мы советуем вам убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять это движение.

Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и положив ладони за голову. Начните подъем корпуса вверх таким образом, чтобы от поверхности сначала оторвались плечи, затем спина и только потом поясница.

В рамках одного подхода выполняется 15-30 подъемов. За тренировку стоит сделать 2-4 таких подхода, перемежая их другими упражнениями.

https://youtube.com/watch?v=X5yKSshfCLw

Популярность этого пункта тренировочной программы объясняется тем, что оно задействует буквально все основные мускулы пресса. Это и поперечные мышцы, расположенные внизу, над верхней частью бедер. И косые, внутренние и внешние, находящиеся сбоку. И, конечно, прямая.

После выполнения данного упражнения иногда даже возникает ощущение, что пресс горит. Не пугайтесь — это верный признак, что вы все делаете как надо.

Верхний, средний и нижний

По поводу тренировки и упражнений на нижней и серединной, а также для верхней части прямой мышцы живота.

Чисто теоретически возможно сокращать разные части прямой мышцы (для этого мышца и разделена сухожильными перемычками), однако на практике при выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота в полной амплитуде, независимо от того, что сближать – грудную клетку и таз или таз и грудную клетку (подъём туловища или ног/скручивания или обратные скручивания для пресса), сокращается вся мышца и добиться изоляции верха, низа или середины практически маловероятно.

Да это и не нужно, т.к. вопреки традиционному заблуждению единственный способ получить кубики на животе – это снизить подкожный жир в этой области, что достигается только «общими» нагрузками и диетой.

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]2. Скручивания на скамье[/su_highlight]

Скручивания на скамье для пресса показали самый высокий уровень электрической активности мышц. Это поистине всенародное упражнение в зале, которое реально качает пресс. Но мы не отдаем ему первое место, так как скамья для пресса есть только в зале. Вторая проблема – это невежество тренирующихся в отношении этого упражнения. Многие делают скручивания на скамье или в римском стуле неправильно, подвергая свое здоровье опасности.

Техника выполнения:

  1. Устройтесь на скамье, заложив голени за валики.
  2. Руки держите у груди или у висков.
  3. Скруглите спину и пресс.
  4. Отклонитесь назад примерно до горизонтали с полом.
  5. Вернитесь в исходное положение.

* в сравнении с традиционными скручиваниями ** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День неделиУпражненияПодходыПовторыИнвентарь
ПнУпражнения для пресса и спины
Разминка20 мин
Буква V310Коврик
Прогиб спины2-310Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа310-15Коврик
Выпады с грузом в руках3-48-12Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
ВтОтдых
СрУпражнения для пресса и рук
Разминка20 мин
Велосипед3-410-15Коврик
Отжимание от скамьи312-15Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне320-25Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка210-15Коврик
Сведение рук310-15Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
ЧтОтдых
ПтУпражнения для пресса и ног
Разминка20 мин
Подъем верхней части корпуса3-410-15Коврик
Упражнение с мячом (сведение)3-415-20Коврик, мяч
Ножницы2-325-30Коврик
Подъем на носочки100*2Гантели (бутылки)
СбОтдых
ВсОтдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Увеличиваем нагрузку! Подъем корпуса из лежачего положения со скручиванием

Хотя этот пункт похож на прошлый, он оказывает на тело несколько иное воздействие.

Стартовым является все то же горизонтальное положение с согнутыми коленями и сложенными за головой руками. Начните подъем корпуса.

Однако на этот раз нужно оторвать только шею и лопатки, поясница должна остаться лежать плотно прижатой к полу.

Потянитесь правым локтем к левому колену, затем опустите корпус, и вновь его поднимите, на этот раз, потянувшись левым локтем к правому колену. Всего необходимо сделать 15-30 раз за подход.

Как только вы начнете выполнять этот пункт комплекса домашних упражнений на пресс, вы ощутите, как интенсивно работают мышцы сбоку живота.

Из-за такого акцента «на бока» эту часть комплекса упражнений для пресса женщины часто включают в свою программу для того, чтобы сделать талию более выразительной.

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе топить жир, хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что правильное спортивное питание действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Лучшее статическое упражнение на пресс – «планка»

Со стороны статические тренировки смотрятся не особенно впечатляюще. Кажется, что неподвижно стоять, пусть даже и не в самой удобной позе, просто. Чтобы избавиться от этого заблуждения раз и навсегда попробуйте включить в свою зарядку «планку».

Займите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем перенесите вес тела с кистей рук на локти, таким образом, чтобы ваше тело оказалось параллельно поверхности пола.

Обратите внимание, чтобы оно нигде не провисало и не задиралось. Попа, спина, живот, плечи должны быть зафиксированы на одной уровне

В таком положении необходимо продержаться 30-60 секунд, в зависимости от вашей подготовленности. Можете посчитать секунды вслух.

Основное достоинство упражнения — оно задействует не только мускулатуру пресса, прямую и поперечную, но мышцы ягодиц, спины, бедер, груди, рук.

Такое комплексное воздействие и делает «планку» отличным дополнением для любой тренировки.

Статические нагрузки считаются даже более тяжелыми, чем динамические, но при этом оказывают более равномерное влияние на тело.

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота
1. Упражнение “Велосипед”248
2. Подъемы ног в висе212
3. Скручивания на фитболе139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами129
5. Скручивания с роликом для пресса127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками119
7. Обратные скручивания109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller105
9. Упражнение “Планка”100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker21
// Топ упражнений на боковой пресс
1. Подъемы ног в висе310
2. Упражнение “Велосипед”290
3. Обратные скручивания240
4. Упражнение “Планка”230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами216
6. Скручивания на фитболе147
7. Скручивания с роликом145
8. Скручивания с вытянутыми руками118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

  • прямая мышца живота
  • косые мышцы живота
  • поперечные мышцы живота

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]10. Боковая планка[/su_highlight]

Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка. Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса. Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол боком.
  2. Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
  3. Соедините ноги вместе.
  4. Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
  5. Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

* в сравнении с традиционными скручиваниями ** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Основные причины по которым низ растет хуже верха

1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.

Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).

А вот уже ниже пупка — там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.

2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.

Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Помимо этой статьи также рекомендую изучить:

  • Анатомия мышц живота
  • Сколько делать повторений на пресс?
  • Сколько делать подходов в упражнениях на пресс?
  • Сколько отдыхать между подходами в упражнениях на пресс?
  • Когда лучше всего качать пресс?
  • Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
  • Программы тренировок на пресс (которые можно использовать и в домашних условиях)

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

ДеньУпражненияПодходыПовторы
ПнПодъем ног с упором на локти3-415-20
Скручивания на наклонной скамье3-415-20
Скакалка4-6 мин
ВтОтдых
СрБег15 мин
Скакалка7 мин
ЧтОтдых
ПтСкручивание на блоке2-310-15
Скручивания в тренажере2-315-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье3-415-18
Скакалка4-6 мин
СбОтдых
ВсОтдых

Подъем ног с упором на локти

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги

Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7. Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

  • Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
  • Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
  • Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
  • С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
  • Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
  • Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
  • После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

Рекомендую наглядное видео:

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

  • домашняя программа упражнений на ноги
  • программа отжиманий для новичка — с нуля до 100
  • кардио дома — комплекс упражнений

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

  • вакуум живота — зачем его делать?
  • гид по жиросжигающим тренировкам
  • как правильно качать пресс?

Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?

Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и ищут способы прокачки пресса и чаще всего нижней его части, который отстает.

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.

А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…

См. ниже наглядную поясняющую фотографию:

Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.

Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.

10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях

Ксчастью, для того, чтобы укрепить мышцы пресса не нужен абонемент в спортзал. Большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.

Упругий пресс не только помогает нам выглядеть подтянутыми. Сильный корпус может улучшить осанку, равновесие, а также уменьшить боли в пояснице.

Womfire собрал лучшие упражнения на пресс с пошаговыми инструкциями по выполнению.

Выполняйте цикл этих упражнений три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы пресса.

Упражнение «пятка»

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, стопы оторваны от земли.

Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение на каждую ногу по 10 раз, всего 20 повторений.

Ноги ниже

Начните с положения ног под углом 90 градусов прямо над головой.

Медленно опустите ноги на четыре-пять см, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Вернитесь к углу 90 градусов и сделайте 10 повторений.

Русский твист

Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни перед собой. Поднимите ноги от земли и задействуйте корпус.

Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой. Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

Положите один локоть прямо под тело и примите положение боковой планки.

Опустите бедро так, чтобы вы зависли чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте сторону.

Колени к рукам

Встаньте прямо, руки над головой. Опустите руки и приведите колено к рукам. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Косой кранч стоя

Встаньте прямо, широко расставив ноги, и приседайте. Поместите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.

Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Подтянуть-продлить

Лягте на спину, заведите руки за голову и прижмите колени к груди. Вытяните ноги так, чтобы они парили на высоте примерно 30 см над землей, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Полусидя

Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни на землю прямо перед собой.

See Also

Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять см от ступней и удерживайте это положение в течение пяти-десяти секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Похлопывания по плечу

Встаньте на четвереньки, затем поставьте колени и голени немного над землей.

Приложите правую руку к левому плечу и снова положите ее на землю.

Повторите похлопывание с другой стороны.

Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Вытягивание

Крепко поставьте руки и колени на землю. Поднимите правую руку прямо перед собой. Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно коврику.

Когда вы будете устойчивы, согните поднятую руку под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение по 10 раз с каждой стороны.

10 лучших упражнений для пресса

Упражнения для пресса позволят поддерживать ваш живот плоским и привлекательным. При таких упражнениях нагрузку получают не только мышцы пресса, но и многие другие.

Предлагаем обратить внимание на одну из самых привлекательных частей тела — живот. Поддерживать в хорошей форме пресс как оказалось не слишком тяжело, достаточно иметь силу воли и 30-40 минут в день. Благодаря этой подборке из 10 упражнений для пресса ваш живот станет плоским и рельефным. Постарайтесь делать эти упражнения для пресса на голодный желудок и не кушать 2 часа после занятий.

Видео дня

Упражнение 1. Велосипед. Самое простое и легкое в исполнении упражнение для пресса. Просто напомним, как правильно его выполнить, чтобы добиться максимального эффекта. Ложитесь на спину, руки сведите в замок за головой. Согните ноги в коленных суставах и оторвите лопатки от пола. Выпрямите левую ногу и приведите локоть левой руки к правому колену. Поменяйте положение рук и ног. Теперь уже правая нога вытянута, а локоть правой руки касается левого колена. Повторите эти движения по 16-20 повторений.

Велосипед дает хорошую нагрузку на прямые и косые мышцы живота.

Упражнение 2. Сгибание ног на тренажере. Все не раз видели этот тренажер в фитнес клубах и спортивных секциях. Он прекрасно подходит для проработки пресса, особенно прямых и косых мышц живота. Обращаем внимание, что во время выполнения нужно держать ноги согнутыми, тогда весь упор идет на мышцы брюшного пресса, а не на сгибатели бедра.

Встаньте на подъемник и зафиксируйте руки. Спина прямая. Поднимаете ноги вверх, колени согнуты под 90 градусов. Стараетесь прижать колени к груди. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды. Медленно опустите ноги вниз. Необходимо много повторений 20-25, по 3-4 подхода.

Упражнение 3. Качание пресса на фитболе. Очень хорошее упражнение для пресса для тех, у кого есть проблемы со спиной или шеей. Мяч несколько разгружает поясницу и выполнять сгибания туловища становится интереснее.

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.

Упражнение 4. Проработка нижнего пресса. Самый коварный враг женщин — маленький животик под пупком. Не многие упражнения дают хороший эффект по проработке нижнего пресса. Одним из них является подъем туловища при поднятых ногах.

Для этого ложитесь на пол. Ноги поднять вертикально вверх и скрестить их в коленных суставах. Руки вытянуть вдоль туловища или поместить за голову. Поднимаете лопатки от пола и стараетесь дотянуться грудью до бедер. Вы сразу почувствуете как животик сокращается. Необходимо сделать по 12-16 повторений.

Упражнение 5. Сейчас рассмотрим тренажер, который очень хорошо прорабатывает глубокие мышцы брюшного пресса и, конечно же, прямые мышцы живота. Это Торсо Трек. Он представляет собой дорожку с ручками по бокам. Держась за них, вы можете тренировать различные мышцы вашего тела. Но мы разберем самое популярное упражнение для пресса.

Встаньте на колени, возьмитесь за ручки и задержите дыхание. На выдохе передвигайте ручки вверх и растягивайте свое тело. Упражнение дает так же сильную нагрузку на спину, поэтому проконсультируйтесь со специалистами, прежде чем приступать к занятиям. Если спина хрустит или появилась резкая боль — необходимо прекратить выполнение этого упражнения.

Когда ваше тело максимально вытянулось, задержите на несколько секунд и начинайте, медленно работая прессом сжиматься обратно. Если чувствуете, что попытка далась вам легко, необходимо добавить груз. При выполнении упражнения тело должно чувствовать напряжение. Всего сделайте 15-18 повторений.

Упражнение 6. Сгибание с вытянутыми руками. Для проработки верхнего пресса подходит именно это упражнение. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленных суставах и стопы прижаты к полу. Руки поднимает за голову. На счет раз — поднимает лопатки, и стараетесь руками дотянуться до колен. При этом старайтесь не напрягать шею. Если чувствуете напряжение шейных мышц, одну руку можно завести за голову. На счет два — возвращаетесь в исходное положение. Необходимо выполнить 12-16 повторений.

Упражнение 7. Еще одно простое упражнение для работы нижнего пресса- подъемы ног. Выполняется так же лежа на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги поднять вверх, несколько согнуты в коленях. Можно их скрестить или держать параллельно друг другу.

На счет раз — выпрямляете ноги и тянете их вверх, при этом несколько отрываете от пола таз. На счет два — возвращаетесь в исходное положение.

Необходимо выполнить 12-16 повторений. Так как усилие вы делаете совсем небольшое, не нужно делать мах самими ногами, вы работаете лишь мышцами живота, следите за этим.

Упражнение 8. Комплексное упражнение для прямых мышц живота. Как мы успели заметить, каждое упражнение предназначено для работы с определенной группой мышц. Но есть одно волшебное для корректировки всей прямой мышцы как верхней, так и нижней части.

Ложитесь на спину. Ноги перпендикулярно полу, вытянуты вверх. Руки за головой. На счет раз отрываете лопатки от пола и сгибаете туловище в грудном отделе. Одновременно с этим отрываете таз от пола и тянете ноги вверх. Тело напоминает английскую букву U. На счет два — возвращаетесь в исходное положение. Такие подъемы и опускание тела повторить 16-20 раз.

Упражнение 9. И снова, для проработки всеми желанных кубиков на прямых мышцах живота нам необходим тренажер. Аб Рокер — представляет собой изогнутую трубку с подставкой для спины и упорами для рук. Он снижает нагрузку на спину для тех, кому нельзя выполнять все эти упражнения лежа, на сгибание туловища.

Сядьте на тренажер, захватите упор в каждую руку. Оттолкните руками тренажер вперед и почувствуйте, как при этом сократились ваши мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Для полноценной проработки мышц необходимо выполнить множество подходов 20-25 по 3-4 повторения.

Со временем старейтесь делать как можно меньше пауз между подходами и движение вперед выполнять не за счет силы рук, а за счет сгибания пресса.

Упражнение 10. Упражнение укрепляющие внутренние мышцы, отвечающие за равновесие тела. Позволяет не только проработать мышцы пресса, но и улучшить осанку.

Ложитесь лицом вниз, опираетесь на локти и носки. Держите спину прямо, не провисайте вниз. Приподнимайте на локтях туловище, при этом нужно стремиться, чтобы таз не торчал в самом верху. Спина должна быть прямой от головы до пяток. Задержитесь 30-60 секунд и сделайте 3-4 повторений.

Все эти упражнения для пресса лучше выполнять вместе, но этого очень сложно добиться в домашних условиях. Поэтому проще разделить упражнения на несколько групп: по 5-6 упражнений в каждой. Чередуйте эти группы через день. Старайтесь заниматься регулярно, обязательно за два часа после и до еды. И вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать. Плоский живот и проработанный брюшной пресс станут вашей визитной карточкой. Перечисленные упражнения для пресса быстро помогут Вам достичь хорошей физической формы.

10 лучших упражнений для пресса и ягодиц

Вернуться к желанному весу, убрать лишние килограммы, надеть любимые джинсы – это мечты множества женщин. Но наиболее частой причиной недовольства своей фигурой чаще всего является лишь одна область тела – живот и талия, а не сам по себе лишний вес. Если проработать эту область действительно корректно, эффект будет потрясающий: радующий глаз пресс, изящные линии талии, здоровое положение внутренних органов, свободная от болей и перенапряжения поясница (она связана с мышцами живота), уверенная походка, красивая осанка и ощущение внутренней силы.
эффективные упражнения на пресс

Живот и поясница – геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненноважные органы, имеющие связь с позвоночником. Проблемы с органами влияют на позвоночник и наоборот. Красивый пресс невозможен без здоровой спины. Поэтому просто качать пресс или влиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального недостаточно. Популярные упражнения на пресс, которые практикуются дома или в спортзале, – вершина айсберга. На самом деле, корректная работа с прессом – это, в первую очередь, проработка глубоких слоёв мышц, до которых обычные тренировки не добираются.

Дать адекватную нагрузку глубоким мышцам возможно только при помощи специальных упражнений, самые эффективные из которых легли в основу такой практики как Пилатес. Придя в квалифицированную студию Пилатеса тренер первым делом оценит состояние вашего тела и подберёт индивидуальную практику, ядром которой в любом случае будут упражнения на глубокие мышцы. Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять дома. Техника выполнения проста, не имеет противопоказаний и уже через несколько занятий даёт заметный эффект в виде ощущения одновременно и лёгкости и силы в спине и животе. Положительный эффект будет наблюдаться так же в области шеи (поясница и шея взаимно влияют друг на друга), головы (облегчение болей, улучшение сна). Так же эти упражнения закладывают правильную базу для дальнейших тренировок на область пресса, учат контролировать и не перегружать поясницу при занятиях на тренажёрах. Постепенно талия и пресс приобретают подтянутость и здоровый рельеф.

Данный комплекс упражнений выполняется на гимнастическом коврике или мате. Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, показывает Елена Савицкая. Все упражнения выполняются по 5-10 подходов в спокойном темпе. Дыхание равномерное.

1. СТРОЙНОСТЬ ВСЕГО ТЕЛА

Самое эффективное упражнение для подтягивания живота, укрепления ног, рук и спины. Ладони поставьте под плечи, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Смотрите перед собой, не опуская голову вниз.

2.УКРЕПЛЕНИЕ ЯГОДИЦ

За исходное примите предыдущее положение. Правую ногу поднимайте вверх и слегка тяните назад. Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левую сторону.

3.КРАСИВЫЙ ЖИВОТ И ЗДОРОВАЯ ПОЯСНИЦА

Одна нога к груди.

Приподнимитесь на локтях положения лёжа на спине. Скруглить спину, толкая поясницу в пол. Сохраняя поясницу прижатой к полу (важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперёд, носок от себя. Включайте мышцы живота. Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности – это главный принцип корректной работы с прессом и поясницей. Поменяйте ноги.

4. ВЫТЯЖЕНИЕ С ДВУМЯ НОГАМИ. УПРАЖНЕНИЕ КОМПЛЕКСНО УКРЕПЛЯЕТ МЫШЦЫ ЖИВОТА, СПИНУ, НОГИ

Поясница прижата к полу, живот собран, ладони соедините на затылке, разводя локти в стороны, а ноги тяните вперёд. На выдохе поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса и ноги, ощущая сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но продолжайте животом толкать поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.

5. СТРОЙНАЯ ТАЛИЯ. УКРЕПЛЯЕМ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Предыдущее положение берём за исходное. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней. Спину удерживаем максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.

6. СТРОЙНОСТЬ ЗАДНЕЙ СТОРОНЫ ТЕЛА. УКРЕПЛЯЕМ РУКИ, СПИНУ, ЯГОДИЦЫ

Расположите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: стопы вместе и стопы на ширине таза. Поднимите корпус вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, а толкайте таз вверх.

7. СТРОЙНЫЕ НОГИ И ЖИВОТ

Сохраняя предыдущее положение тела поднимайте одну ногу вверх. Нога прямая, чередуйте положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.

8. КРАСИВЫЙ И СИЛЬНЫЙ ПРЕСС. УПРАЖНЕНИЕ НА БАЛАНС

В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми. Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.

9. СТРОЙНОСТЬ БОКОВЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ ТЕЛА, ВЫТЯЖЕНИЕ

Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.

10. ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ. УПРАЖНЕНИЕ–МАССАЖ, ДАЁТ РЕЛАКСАЦИЮ И РАЗВИВАЕТ БАЛАНС

Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.

 

Источник

 

Похожие статьи

10 лучших упражнений для пресса и ягодиц — Рамблер/женский

Вернуться к желанному весу, убрать лишние килограммы, надеть любимые джинсы — это мечты множества женщин. Но наиболее частой причиной недовольства своей фигурой чаще всего является лишь одна область тела — живот и талия, а не сам по себе лишний вес. Если проработать эту область действительно корректно, эффект будет потрясающий: радующий глаз пресс, изящные линии талии, здоровое положение внутренних органов, свободная от болей и перенапряжения поясница (она связана с мышцами живота), уверенная походка, красивая осанка и ощущение внутренней силы.

Живот и поясница — геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненно важные органы, имеющие связь с позвоночником. Проблемы с органами влияют на позвоночник и наоборот. Красивый пресс невозможен без здоровой спины. Поэтому просто качать пресс или влиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального недостаточно. Популярные упражнения на пресс, которые практикуются дома или в спортзале, — вершина айсберга. На самом деле, корректная работа с прессом — это, в первую очередь, проработка глубоких слоёв мышц, до которых обычные тренировки не добираются.

Дать адекватную нагрузку глубоким мышцам возможно только при помощи специальных упражнений, самые эффективные из которых легли в основу такой практики как Пилатес.

Придя в квалифицированную студию Пилатеса тренер первым делом оценит состояние вашего тела и подберёт индивидуальную практику, ядром которой в любом случае будут упражнения на глубокие мышцы. Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять дома. Техника выполнения проста, не имеет противопоказаний и уже через несколько занятий даёт заметный эффект в виде ощущения одновременно и лёгкости и силы в спине и животе. Положительный эффект будет наблюдаться так же в области шеи (поясница и шея взаимно влияют друг на друга), головы (облегчение болей, улучшение сна). Так же эти упражнения закладывают правильную базу для дальнейших тренировок на область пресса, учат контролировать и не перегружать поясницу при занятиях на тренажёрах. Постепенно талия и пресс приобретают подтянутость и здоровый рельеф.

Данный комплекс упражнений выполняется на гимнастическом коврике или мате. Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, показывает Елена Савицкая. Все упражнения выполняются по 5 10 подходов в спокойном темпе. Дыхание равномерное.

1. Стройность всего тела

Самое эффективное упражнение для подтягивания живота, укрепления ног, рук и спины. Ладони поставьте под плечи, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Смотрите перед собой, не опуская голову вниз.

2.Укрепление ягодиц

За исходное примите предыдущее положение. Правую ногу поднимайте вверх и слегка тяните назад. Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левую сторону.

3.Красивый живот и здоровая поясница

Одна нога к груди.

Приподнимитесь на локтях положения лёжа на спине. Скруглить спину, толкая поясницу в пол. Сохраняя поясницу прижатой к полу (важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперёд, носок от себя. Включайте мышцы живота. Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности — это главный принцип корректной работы с прессом и поясницей. Поменяйте ноги.

4. Вытяжение с двумя ногами. Упражнение комплексно укрепляет мышцы живота, спину, ноги

Поясница прижата к полу, живот собран, ладони соедините на затылке, разводя локти в стороны, а ноги тяните вперёд. На выдохе поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса и ноги, ощущая сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но продолжайте животом толкать поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.

5. Стройная талия. Укрепляем косые мышцы живота

Предыдущее положение берём за исходное. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней. Спину удерживаем максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.

6. Стройность задней стороны тела. Укрепляем руки, спину, ягодицы

Расположите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: стопы вместе и стопы на ширине таза. Поднимите корпус вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, а толкайте таз вверх.

7. Стройные ноги и живот

Сохраняя предыдущее положение тела поднимайте одну ногу вверх. Нога прямая, чередуйте положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.

8. Красивый и сильный пресс. Упражнение на баланс

В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми. Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.

9. Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение

Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.

10. Перекаты на спине. Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс

Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.

10 лучших упражнений на плечи для рельефа

Ищете потрясающие упражнения для рук и плеч? Хотите узнать о лучших упражнениях на плечи для четкости? Вам повезло, потому что DubaiPT здесь для вас с этим! Сегодня мы рассмотрим 10 лучших упражнений , которые вы можете выполнять, чтобы улучшить форму рук и плеч!

1. Жим гантелей сидя — простое начальное упражнение

Жим гантелей сидя — хорошее упражнение, потому что вам не нужно слишком много, чтобы сделать его правильно .Все, что вам действительно нужно, это штанга и пара гантелей! Конечно, вам понадобится поверхность, на которой можно сидеть, лучше всего скамья. Сидение поможет вам изолировать движение плеча и работать только над ним.

Вам не нужно много оборудования для хорошей тренировки!

Более того, это упражнение прекрасно, потому что оно даст вам возможность работать с большим весом , а также работать с гантелями. Вы получаете полный диапазон движения — от низкого до высокого, потому что здесь работают не ваши ноги, а ваши дельтовидные мышцы.Вот что делает жим гантелей сидя одной из лучших тренировок рук для женщин!

2. Затем перейдите к жиму штанги стоя

Это основное упражнение , а также одно из лучших упражнений на плечи для четкости . Вы научитесь этому на многих занятиях боксом в Дубае для джентльменов — и везде, куда бы вы ни отправились, чтобы накачать свои мышцы. Он нацелен в первую очередь на плечи, но также работает и на все тело.

Если вы хотите нарастить массу, это упражнение тоже для вас! Это укрепит ваши основные мышцы и увеличит вашу силу.Вам также нужно будет работать над своей стабильностью, пока вы не достигнете идеальной формы. Это одно из первых упражнений, которое вам нужно изучить. После него – все остальное будет легко!

3. Разведение рук в стороны — одно из лучших упражнений для рельефа

Это единственное упражнение, которое вызовет трудности. Если делать это медленно, будет больно. Тем не менее, именно через эту боль вы будете строить свое плечо. Это упражнение поможет вам с легкостью изолировать медиальную часть дельтовидной мышцы, и это то, что делает его одним из лучших! Тем не менее, важно иметь в виду, что вам, вероятно, следует использовать более легкий вес и большее количество повторений при их выполнении.Это будет сложно, но отдача будет потрясающей!

4. Жим Арнольда имеет забавное название и является отличным упражнением!

Этот тип жима получил свое название в честь мистера Шварценеггера, и он сильно ударит по вам, когда вы будете вращаться в конце одного из лучших упражнений на плечи для рельефности . Однако, если вы хотите, чтобы вас определяли как актера, ставшего губернатором, то вы должны это сделать! Это упражнение, по сути, представляет собой обычный жим, который вы знаете и любите, с небольшими корректировками для правильного нацеливания на передние дельтовидные мышцы.

У него есть звезда и упражнение с его именем!

5. Пусть обратная мушка в наклоне тебе хорошо повредит!

Разведение в наклоне назад — еще один вариант бокового подъема, который сделал наши лучшие упражнения для плеч для определения ! Причина проста — как и все наши потрясающие тренировки по жиму лежа, они заставят вас работать над своим телосложением — но отплатят вам тем же! Это заставит вас работать как над плечами, так и над мышцами спины.

Если вы хотите проработать заднюю часть дельтовидной мышцы, то это для вас! Если вы хотите работать над своими движениями, а не быть стабильным, вы можете поставить скамью под углом 45 градусов, а затем выполнять движение, лежа на ней лицом вниз.Это быстро укрепит ваши плечи!

6. Тяга с полуприседанием предназначена для ягодичных мышц и пресса

Вы начинаете это упражнение с левым коленом на земле и работаете с легким эспандером. Таким образом, вы не только улучшите фигуру, но и задействуете ягодичные мышцы и пресс. Отсюда вы выпрямляете правую руку и смотрите на нее, сохраняя при этом правую руку прямой и мышцы спины напряженными.

Затем, , поднесите левую руку к правому локтю, одновременно раздвигая ремешок правой рукой .Вы как будто натягиваете лук — отсюда и название упражнения! Это работает для вашей спины и плеч, когда вы сжимаете их и сгибаете локоть.

7. Вертикальная тяга — еще одно из лучших упражнений для рельефа плеч

Вертикальная тяга также поможет вам легко нарастить массу. Если вы хотите поработать над дельтовидными мышцами, то держите локти выше рук, выполняя вертикальную тягу. Однако это не единственное, над чем вы будете работать — упражнение также нацелено на ваши ловушки.Ходы, подобные этому, выиграют от более тяжелой платы за проезд, чем подъемы. Таким образом, вы получите меньше повторений и больший вес — проработав дельты.

8. Подъемы перед собой предназначены для тех, кто чувствует себя обделенным перед собой

Подъем перед собой — это упражнение, которое следует выполнять, если вы хотите сильно нагрузить передние дельтовидные мышцы. Обычно вы уже делаете упражнения на них, игнорируя или уделяя меньше внимания боковым и задним. Но если вы считаете, что вам нужно прокачать передние дельтовидные мышцы, то это идеальный выбор для вас! И еще раз, вам понадобятся низкие веса с большим количеством повторений, чтобы получить максимум!

9.Комбо на скамье на наклонной скамье с разведением рук в стороны возвращает гантели в исходное положение

Подобно тому, что вы делали в наклоне назад, вам нужно лечь на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов . Затем вам нужно напрячь кор, ягодицы и лопатки, одновременно быстро поднимая обе руки в стороны. Затем опустите их вниз и повторите, делая паузу в верхней точке движения. В конце поднимите руки в форме буквы L — одну вверх и одну в сторону, и повторите еще раз.

Скамьи всегда будут нашими лучшими друзьями для упражнений!

10. Жим гири одной рукой — последнее из наших лучших упражнений на плечи

Чтобы закончить это, вы встаете, ноги на ширине плеч с гирей в руках. Держите его перед плечом ладонью внутрь. Убедитесь, что ваш локоть согнут, а вес лежит на верхней части предплечья. Нажав на нее прямо вверх и вращая рукой, вы повернете ладонь вперед. Делая это несколько раз, вы будете работать над своей группой мышц и получите хорошее определение плеч.

Связанные

Почтовая навигация

10 лучших упражнений для выполнения

 
 
 

Когда вы можете ходить в спортзал и иметь доступ ко всему этому оборудованию, наращивание силы верхней части тела становится намного более доступным.

Увеличение силы означает увеличение силы, которую вы можете произвести, сокращая мышцу. При силовых тренировках происходит сочетание нейронных изменений и мышечного роста , а это означает, что ваше тело адаптируется к упражнению, и вы будете совершенствоваться в нем.

Но есть множество косвенных способов, которыми сила улучшает ваше здоровье и физическую форму. Такая тренировка мышц снижает риск получения травм, улучшает осанку, повышает уровень энергии, повышает выносливость и защищает кости и суставы. Тогда много причин для этого.

Мышцы верхней части тела более сложные, чем нижние. Просто потому, что существует гораздо больше мышечных групп и множество различных упражнений, вы можете нацеливаться на них.Понимание того, какие из них наиболее эффективны для развития силы верхней части тела, помогает разработать программу тренировок, которая работает. Вот почему у нас есть список из 10, на которые стоит потратить время.
 
 

3 совета по силовым тренировкам

 

Чтобы силовые тренировки были эффективными, есть несколько основных советов, которые помогут вам увидеть прогресс в этой области намного быстрее. Оптимизация тренировки для достижения этой цели означает запоминание нескольких ключевых различий между силовыми тренировками и другими типами упражнений.
 
 

1. Проверьте свой 1ПМ

Силовые тренировки — это поднятие тяжестей . Ваша общая цель — увеличить вес, который вы можете поднять в каждом упражнении. Итак, важно понимать, какой максимальный вес вы можете поднять . Отсюда вы всегда можете убедиться, что выбираете правильный вес и бросаете себе вызов.

Проверка веса, который вы можете поднять за 10 повторений, не поможет в силовых тренировках. Стремитесь попробовать вес, который вы можете поднять в 1-3 повторениях.Зная это, вы можете рассчитать количество повторений, к которому вы должны стремиться, работая в диапазоне 3-5 повторений.
 
 

2. Работайте в выбранном диапазоне повторений

При силовых тренировках оптимальное количество повторений для выполнения составляет от 3 до 6. Выберите число внутри этого и выполните его в течение 4-5 подходов. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы это было проблемой.

Старайтесь не делать больше 8 повторений в подходе. Чем больше повторений вы сможете выполнить, тем больше вероятность того, что вы тренируете свою мышечную выносливость больше, чем силу.Старайтесь, чтобы количество повторений было низким, а вес высоким.
 
 

3. Правильное восстановление

Из-за поднятия тяжелых грузов силовые тренировки требуют времени на восстановление — как между подходами, так и между тренировками. В отличие от HIIT или круговой тренировки, вы не сможете выполнять столько упражнений или тренировок так часто.

Во время силовых тренировок ваше тело вносит изменения и адаптируется во время отдыха. Это фундаментальная часть процесса. Удостоверьтесь, что вы получаете достаточно, чтобы вы могли продолжать прогрессировать и показывать свои лучшие результаты.
 
 
 

10 упражнений для увеличения силы верхней части тела

 
 

Наклонные ряды

 

тяги — действительно универсальное движение, направленное на работу мышц верхней части спины. Наиболее распространенной формой тяги является тяга в наклоне, обычно выполняемая с набором гантелей или штангой.

Тяга в наклоне без поддержки — это сложное упражнение, которое фокусируется на таких мышцах, как задние дельтовидные, широчайшие мышцы спины и трапециевидные, но также задействует мышцы кора и ног, чтобы поддерживать ровную спину и правильную осанку.Это не легко.

Однако это можно сделать и с опорой на скамейку. Работая с одной стороны за раз и кладя противоположную руку и колено на скамью, вы можете поддержать корпус и больше сосредоточить свои усилия на мышцах верхней части спины.
 
 




Жим лежа

 

Печально известное упражнение, жим лежа известно тем, что развивает силу груди. Это также помогает развивать мышцы плеч и рук. Это основное комплексное упражнение, которое должно быть включено в каждую тренировку верхней части тела.

Жим от груди, выполняемый с парой гантелей, также является эффективным вариантом. Выполняя это на скамье с небольшим наклоном, вы можете немного больше задействовать мышцы верхней части груди. Отличный выбор для тех, кто еще не готов взяться за штангу.
 
 




Жим штанги над головой

 

Жим штанги над головой — отличный способ развить силу плеч. Это еще одно упражнение, которое может похвастаться длинным списком мышц, задействованных для выполнения работы.

Также есть разные варианты для тех, кто еще не готов к бару. Это можно делать с гантелями, сидя и даже одной рукой за раз. В большинстве спортзалов также есть тренажеры для выполнения упражнений. Все эти варианты являются эффективными способами укрепления плеч.
 
 

Разведение задней дельты

 

Разведение задних дельт нацелено на задние дельтовидные мышцы, которые являются мышцами задней части плеча. Это сложное упражнение описывается как «изолированное», что означает, что задействован только один суставной паттерн.По этой причине вы обнаружите, что здесь вы не можете поднимать такой тяжелый вес.

Это можно делать стоя или сидя, в зависимости от силы корпуса, и к этому нужно немного привыкнуть. Это заслуживает места в вашей рутине после того, как вы выполнили еще несколько сложных упражнений.
 
 

 
 
 

Широта вниз

 

Подтягивание широчайших мышц — это узнаваемый тренажер, который большинство людей включает, когда работает с мышцами спины.

Широчайшие мышцы спины проходят вниз по верхней части спины в виде больших треугольников, и их довольно сложно накачать из дома или с помощью всего лишь пары гантелей.

Тяговое движение помогает развить силу верхней части спины и выполняется сидя.
 
 




Отжимания

 

Чрезвычайно доступное упражнение, отжимания может сделать каждый. Это отличный способ нацелиться на грудь и натренировать другие мышцы по всему телу.

Если вы еще не в состоянии сделать все это, существует множество регрессий для начинающих. Выполнение его у стены, в форме ящика или на коленях — хорошая отправная точка. Если вы освоили полную версию и можете делать нагрузки за один раз, усложняйте упражнения отжиманиями на одной руке, отжиманиями с отягощением или отжиманиями на наклонной скамье.

Всегда есть причина включить отжимания в свою программу.
 
 


 
 
 

Подтягивание

 

Подтягивания — показатель прогресса в фитнесе.Это требует силы от мышц всей верхней части тела и является общей целью, к которой люди стремятся.

Подтягивания включают хват снизу и немного легче, чем подтягивания, которые требуют более широкого хвата сверху. Оба являются очень эффективными движениями, к которым нужно стремиться.

Упражнения, необходимые для перехода к подтягиваниям, включают перевернутую тягу, тягу широчайших вниз и вис в стойке. Каждый из них поможет вам увеличить силу плеч, рук и спины.
 
 

Отжимания на трицепс

 

Отжимания на трицепс — это упражнения с собственным весом, которые упрощаются или усложняются в зависимости от положения, в котором вы их выполняете. Это можно делать, сидя на краю скамьи или используя тренажер для отжиманий. Чем больше веса собственного тела вы отжимаете, тем тяжелее становится упражнение.

Используя тренажер для отжиманий, вы также можете проработать мышцы груди и трицепсы.
 
 

 
 
 

Молотковые локоны

 

Критическая разница между сгибанием рук на бицепс и сгибанием молотка заключается в том, как вы держите гантели.Сгибание рук «молот» предполагает нейтральный хват, поэтому концы гантелей обращены к потолку и полу, а не в стороны.

Сгибание рук в форме молота включает в себя медленные и контролируемые движения, нацеленные на мышцы верхней части руки. Самый большой совет — не раскачивайте их и не используйте импульс для переноса веса.
 
 

Повесить и отжать

 

Вис на грудь и жим — это упражнение, включающее несколько фаз, поэтому оно нацелено на множество разных мышц.

Пара гантелей висит по бокам, поднимается до плеч, затем выжимается над головой.Это энергозатратное движение непростое и требует времени для практики. Но это того стоит, чтобы помочь вам развить силу верхней части тела, работая с мышцами кора, рук и плеч.
 
 







10 лучших упражнений для баскетболистов! — CBA

1. Боковой выпад

Зачем это делать: Боковой выпад имитирует стандартное защитное шаркающее движение в баскетболе.Что еще более важно, это открывает мышцы паха и бедер.

Как выполнять: Из положения стоя сделайте шаг вправо, держа носки прямо и ступни на полу. Присядьте на правую ногу, удерживая левую ногу прямо, а вес правой ноги перенесите на середину стопы до пятки. Присядьте как можно ниже, держите левую ногу прямо и удерживайте положение в течение 2 секунд. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

2. Ягодичный мостик

Зачем это делать: Для улучшения работы мышц ягодичных мышц, которые важны для прыжков и взрывных движений.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы упираются в пол. Зажмите свернутое полотенце между коленями. Подтяните бедра к потолку, напрягая ягодицы. Только ваши плечи и пятки остаются на земле. Задержитесь в верхнем положении, затем опустите бедра на землю, не касаясь их. Повторите 10 повторений.

3. Сгибание ног с мячом для физиотерапии

Почему это нужно делать: как и ягодичный мостик, это удерживает бедра выпрямленными и заставляет работать подколенные сухожилия, в конечном итоге улучшая способность к прыжкам и силу задних мышц.

Как выполнять: Лягте лицом вверх с прямыми ногами и пятками на фитбол. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра и подтянуть бедра к себе. Не опускайте бедра, когда мяч приближается к вам. Вытяните ноги, затем повторите сгибание ног 10 раз. Следите за тем, чтобы ваши бедра никогда не касались земли.

4. Боковая подсечка

Зачем это делать: Для развития взрывной боковой силы ног, которая подготавливает игроков к быстрым ударам и движениям из стороны в сторону.

Как выполнять: Встаньте на правую ногу, поставив левую ногу на землю.Слегка присядьте с правой ногой, затем используйте ногу и ягодицы, чтобы прыгнуть влево. Вытяните лодыжку, колено и бедро и приземлитесь только на левую ногу, сохраняя равновесие. Задержитесь на счет три, затем переместитесь вправо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Румынская становая тяга (РДЛ)

Почему вы должны это делать: Прыжок выше и более взрывной достигается за счет способности выполнять шарниры на бедрах, а не прыгать с колен. RDL укрепляют подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, с каждой стороны по гантели. Вес должен приходиться на заднюю половину стопы. Отведите бедра назад и опустите гантели как можно ниже, сохраняя спину прямой. Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

6. Жим гантелей попеременно

Зачем это делать: Для выполнения броска в прыжке требуется полное выпрямление широчайших и спины, а также стабильность плеч.Этот лифт улучшает все эти области.

Как выполнять: Лягте лицом вверх на скамью, держите гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам. Поднимите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок. Сделайте то же самое с другой рукой. Повторите 10 повторений.

7. Приседания кубка

Зачем это делать: Для развития силы нижней части тела.

Как выполнять: Держите гирю двумя руками на груди, как будто готовитесь пить из нее, как из кубка. Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках, не поднимая пальцы ног. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Локти должны мягко касаться коленей. Поднимитесь и мощно вытяните бедра. Повторите 10 повторений.

8. Подтягивания

Зачем это нужно делать: Эффективный бросок в прыжке создает полное растяжение широчайших, спины, плеч и запястий.Правильно выполненное подтягивание имитирует такое движение и развивает необходимую всестороннюю силу спины.

Как выполнять: Виснув на перекладине хватом сверху или обратным (обратным) хватом, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять корпус вверх. Закончите, потянув руками. Ключ в том, чтобы возвращаться в полностью выпрямленное положение после каждого повторения, иначе вы не достигнете полного выпрямления, движения, которое вы хотите при броске в прыжке.

9. Прыжки с барьерами на одной ноге

Зачем это делать: вытягиваясь через бедро на одной ноге и приземляясь на ту же ногу, вы улучшаете свою способность приземляться и поглощать силу, снижая вероятность распространенные баскетбольные травмы.

Как выполнять: Встаньте на одну ногу перед линией низких барьеров. Перепрыгните через одно препятствие, придерживаясь и удерживая приземление на той же ноге. Повторите оставшиеся препятствия. Мягко приземляйтесь, поглощая силу через бедро и ягодицы. Смените сторону и повторите на противоположной ноге.

10. Приседания с набивным мячом для жима

Зачем это делать: Сгибаясь в бедрах и поднимаясь вверх, вы имитируете правильные прыжковые движения в баскетболе.

Как выполнять: Встаньте, держа медицинский мяч на уровне груди.Опуститесь в присед, удерживая мяч на уровне груди. Вытягиваясь через бедра, подбрасывайте мяч и свое тело в воздух, подбрасывая мяч прямо вверх и как можно выше.

Лучшие варианты отжиманий, от простых до «удачи с этим»

В этой серии

Лучшие варианты отжиманий

Когда дело доходит до показателей грубой силы и мощи, мало что может сравниться с отжиманиями. Это единственное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, и это одно из величайших упражнений, когда-либо изобретенных, оно работает со всеми мышцами груди, а также плечами и трицепсами и требует хорошей силы кора для поддержания устойчивости верхней части тела.

Ниже вы найдете руководства по формам для десяти лучших вариантов отжиманий, которые не требуют комплекта, поэтому их можно делать дома, в отпуске или в пабе. Как только вы сможете сделать 15 повторений, переходите к следующему варианту.

1. Отжимания на коленях

(Изображение предоставлено неизвестным)

Упираясь коленями в пол, вы снимаете часть веса своего тела с движения, что делает его отличным способом начать развивать силу верхней части тела.

Сложность:  1/10

2. Отжимания с широкой рукой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Немного расставив руки, вы уменьшите амплитуду движения, облегчив каждое повторение.Он также делает больший упор на грудь и меньше на трицепсы, которые для некоторых являются слабым местом.

Сложность:  2/10

3. Отжимания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Расставьте руки на расстоянии чуть шире плеч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Когда вы опускаетесь, держите локти направленными назад, а не в стороны.

Сложность:  3/10

(Изображение предоставлено неизвестным)

Соприкосновение кончиков противоположных больших и указательных пальцев вместе превращает это упражнение в великолепное упражнение для формирования трицепса.
 
Сложность:  4/10

5. Т-образное отжимание

(Изображение предоставлено неизвестным)

Попеременное скручивание и подъем рук после каждого повторения заставляет ваш кор работать усерднее, чтобы стабилизировать тело.

Сложность:  5/10

6. Отжимания одной ногой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Поднимите одну ногу от земли и выполните подход как обычно, чтобы проработать мышцы кора, ягодиц и ног. .

Сложность:  6/10

7.Отжимания в прыжке со смещением со смещением

(Изображение предоставлено неизвестным)

Прыжки руками попеременно вперед и назад нагружают грудь и трицепсы под разными углами.

Сложность:  7/10

8. Отжимания в прыжке

(Изображение предоставлено неизвестным)

Сильные отжимания так, чтобы ваши руки отрывались от пола, помогают развить взрывную силу и мощность верхней части тела.

Сложность:  8/10

9. Отжимания в ладоши

(Изображение предоставлено неизвестным) к большему увеличению размера и силы.

Сложность:  9/10

10. Отжимания одной рукой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Окончательное демонстративное движение, выполнение отжиманий только одной рукой требует большой силы верхней части тела. и стабильность, потому что ваше ядро ​​​​должно удерживать туловище устойчивым, чтобы вы могли выполнять каждое повторение, не падая.

Сложность:  10/10

Победить их всех? Тогда попробуйте это, самое тяжелое отжимание, известное человеку.

Отжимания планша

(Изображение предоставлено неизвестным)

Выполнение отжиманий с отрывом ног от земли требует феноменальной силы, равновесия и координации.Положите руки на бедра, наклонитесь вперед, оторвите ноги от земли, отожмитесь и начните считать!

Лучшие упражнения на квадрицепсы для увеличения размера и силы

Ноги, которые часто упускают из виду в сообществе тренажерных залов, являются основой вашей физической формы. Группа, которая выделяется больше всего, оказывается одной из самых больших и мощных групп мышц: квадрицепсы. Четырехглавые мышцы, состоящие из четырех отдельных мышц (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра), проходят по передней части бедер от бедра до колена.Четырехглавая мышца отвечает за сгибание бедра и разгибание колена, поэтому наличие сильных квадрицепсов поможет вам бегать быстрее, прыгать выше, приседать тяжелее и сделает вас лучшим спортсменом.

Unsplash

Лучшие упражнения на квадрицепсы для мужчин укрепляют одну или несколько из четырех квадрицепсов и настраивают квадрицепсы как группу для работы с большими нагрузками и большими усилиями. Упражнения на квадрицепсы также могут быть нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия, которые работают в противовес квадрицепсам, потому что работа этих мышц-антагонистов создает эксцентрическую (удлиняющую) силу в квадрицепсах.К счастью, существует множество эффективных упражнений и тренировок для квадрицепсов, которые можно выполнять всего с несколькими гантелями или тренажерами. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по лучшим упражнениям на квадрицепсы для мужчин и начните лепить культовую каплевидную форму и силу ног, о которых вы всегда мечтали.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это одностороннее упражнение, поэтому оно требует координации и баланса, а также предъявляет повышенные требования к квадрицепсам.

Необходимое оборудование (дополнительно)

Медицинский мяч, гири или гантели

Как делать болгарский сплит-присед
  1. Встаньте примерно в 3 футах перед скамьей лицом в сторону, поставьте заднюю ногу на скамью позади себя.Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко вперед, чтобы, когда вы делаете выпад, переднее колено не выходило за пальцы ног.
  2. Держите по паре гантелей или гирь в каждой руке. Набивной мяч можно держать на уровне груди вместо гантелей или гирь.
  3. Удерживая плечи назад и напрягая корпус, согните переднее колено, чтобы выполнить раздельный присед/выпад.
  4. Когда бедро передней ноги окажется параллельно земле, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу за подход.

Наконечники

  • Контролируйте движение при спуске и делайте паузу на полсекунды после подъема в исходное положение.
  • Полностью поднимаясь в начале каждого повторения, выполняйте сокращение квадрицепсов, сосредотачиваясь на сжатии квадрицепсов, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Приседания «пистолет»

Pexels

Приседания-пистолет — одно из самых сложных упражнений на квадрицепсы, потому что они требуют огромной силы ног, активации кора и баланса.Это отличное упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять это упражнение дома, но вы также можете использовать гантели, когда станете сильнее.

Необходимое оборудование

Нет или гантели

Как делать приседания «пистолет»
  1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите левую ногу и вытяните ее перед собой.
  3. Согните правое колено и полностью отведите бедра назад, опускаясь в присед на одной ноге.
  4. Падайте как можно глубже, сохраняя при этом хорошую форму.
  5. Нажмите правой пяткой, чтобы встать.
  6. Выполните 8-10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Наконечники

  • Это усовершенствованный механизм. Чтобы регрессировать движение, попробуйте эти простые варианты. Со временем, когда ваша сила, гибкость голеностопного сустава и координация улучшатся, переходите к приседаниям-пистолетам.
    • Приседания на одной ноге на возвышении Недостатки: выполняйте приседания-пистолеты на возвышении, например на скамье, с опорой на стену.Медленно опуститесь в нижнюю часть приседа, используя стену для баланса. Выполните 8-10 негативов, медленно опускаясь в каждом повторении.
    • Приседания-пистолет TRX: Те же шаги, что и приседания-пистолет, плюс добавление лямок TRX для дополнительной помощи.
Подробнее: Лучшие тренировки для ног

Кубковые приседания с поднятой пяткой

Вы можете выполнять кубковые приседания, поставив ноги на землю, но стояние на куполообразной стороне мяча Босу еще больше нагружает ваши квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы, а также более мелкие мышцы, стабилизирующие лодыжки и бедра.

Необходимое оборудование

Гири или гантели

Как выполнять кубковые приседания с поднятой пяткой
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки на возвышении, как два 45-фунтовых. тарелки.
  2. Держите тяжелую гирю или гантель на уровне груди (грузовой диск также является приемлемой заменой).
  3. Вдохните, согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Убедитесь, что ваш кор задействован, грудь поднята, а спина прямая.
  4. Выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10-15 повторений.

Наконечники

  • Чем выше поверхность, на которую вы ставите пятку во время упражнения, тем больше активации вы получите от квадрицепсов
  • Для максимальной активации квадрицепсов выполняйте упражнение на наклонной доске.

Подъемы с гантелями

Сильные квадрицепсы помогут вам подниматься по лестнице с минимальными усилиями и ускоряться в гору.Шаги — отличное метаболическое упражнение, укрепляющее квадрицепсы, а также ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Необходимое оборудование

Пара гантелей и ящик, степ или скамья

Как делать подъем с гантелями

  1. Встаньте лицом к плиометрическому боксу, скамье или ступеньке высотой примерно до колена или чуть ниже. Держите по паре гантелей в каждой руке.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, вставая на ящик правой ногой.
  3. Поднимите левую ногу на коробку.
  4. Сделайте шаг назад правой ногой, затем левой.
  5. Продолжайте водить правой ногой 4–5 раз, а затем поменяйте сторону.

Наконечники

  • Сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях во время выполнения упражнения.
  • Сжимайте квадрицепсы в верхней части каждого повторения, чтобы получить максимальную отдачу от квадрицепсов.

Фронтальные приседания с гантелями

Приседания, безусловно, являются любимыми упражнениями для квадрицепсов для большинства парней, и на то есть веская причина: они работают.Существуют всевозможные вариации приседаний, но приседания со штангой на груди являются одним из лучших упражнений для квадрицепсов и меньше нагружают спину, чем приседания со штангой на спине.

Необходимое оборудование

Гантели или штанга

Как делать Приседания с гантелями вперед
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь поднята, корпус напряжен.
  2. Держите штангу или гантели на уровне ключиц.
  3. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вытягиваетесь ягодицами назад, чтобы сесть на стул.
  4. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
  5. Выполните 6-12 повторений.

Наконечники

  • Для максимальной активации квадрицепсов: поставьте пятки на приподнятую поверхность, например, на 45-фунтовый коврик. тарелка во время тренировки.

Жим ногами

Жим ногами — отличный способ укрепить квадрицепсы и нарастить мышечную массу, особенно если у вас нет помощника. Для тренировки гипертрофии (наращивания мышечной массы) используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, в 3-6 повторениях.Чтобы увеличить силу, но не размер, используйте более легкий вес и выполните 12-15 повторений.

Необходимое оборудование

Жим ногами

Как делать жим ногами
  1. Расположитесь в тренажере для жима ногами так, чтобы вы лежали на спине, голова и спина полностью поддерживались, ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, а ноги стояли на платформе чуть шире ширины плеч. Возьмитесь руками за ручки.
  2. Оттолкнитесь пятками, чтобы полностью выпрямить ноги, не блокируя колени.
  3. Согните колени, чтобы медленно опустить вес.

Наконечники

  • Жим ногами отлично подходит для того, чтобы иметь возможность уделять первоочередное внимание как подколенным сухожилиям, так и ягодицам в зависимости от положения стопы вверх.
  • Для большей активации квадрицепсов поставьте ноги как можно ниже на опорную плиту тренажера для жима ногами.

Удлинитель ноги

Тренажер для разгибания ног — один из лучших способов изолировать квадрицепсы для максимального укрепления. Если у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, вы можете повторить упражнение с отягощением для лодыжек, хотя нагрузка, которую вы сможете поднять, будет намного меньше.

Необходимое оборудование

Тренажер для разгибания ног

Как сделать разгибание ног
  1. Сядьте на тренажер для жима ногами, поместите ноги под подушечки таким образом, чтобы подушечка находилась чуть выше лодыжек, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Ваша спина должна быть на одном уровне с машиной. Возьмитесь за ручки.
  2. Удерживая спину и бедра неподвижными, выдохните, полностью выпрямляя ноги.
  3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес.
  4. Выполняйте 12-15 повторений за подход.

Наконечники

  • Тренажер для разгибания ног отлично подходит для проработки всех четырех мышц квадрицепсов в зависимости от положения стопы.
  • Для оптимального задействования всех: выполните один подход с носками, направленными к потолку, один подход с уткой на пальцах ног и один подход с голубиными пальцами.

Выпады с гантелями в ходьбе

Посмотрите любое видео Дуэйна «Скалы» Джонсона в дни тренировок, и вы увидите, что он всегда делает выпады при ходьбе с отягощением.Один из лучших способов полностью «сжечь» ноги в конце тренировки. Нужно ли говорить больше?

Необходимое оборудование

Пара гантелей

Как делать выпады с гантелями в ходьбе
  1. Возьмите по паре гантелей в каждую руку.
  2. Начните с высокой спортивной стойки, ноги на ширине плеч.
  3. Сделайте выпад правой ногой вперед, убедившись, что левое колено едва касается земли.
  4. Поднимитесь, шагнув левой ногой вперед, чтобы снова оказаться в стойке на ширине плеч
  5. Продолжайте чередовать шагающие выпады сначала правой ногой, затем левой ногой.
  6. Выполните шагающие выпады на 50 футов.

Наконечники

  • Чтобы получить дополнительную нагрузку на ноги, выполните дополнительный сет с отягощением.
  • Сразу после завершения сета бросьте гантели и повторите сет только с собственным весом.

Сисси Приседания

Прошлое упражнение золотой эры бодибилдинга, думаю пик Арнольд, сисси-приседания совсем не для неженок. То же самое можно сказать о сисси-приседаниях, как и о приседаниях-пистолетах.Это одно из самых сложных упражнений для полного освоения, так как оно требует огромной силы квадрицепсов и кора, а также баланса и координации. Как только вы освоите сисси-приседания с собственным весом, вы можете увеличить ставку, добавив гантели.

Необходимое оборудование

Нет или гантели

Как делать сисси-приседания
  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч на подушечках стоп. Используйте опору, например стойку для приседаний, для баланса, пока полностью не освоите балансовую часть движения.
  2. Начните медленно приседать к земле, позволяя коленям смещаться вперед, одновременно слегка отклоняясь назад, а туловище служит противовесом.
  3. Медленно продолжайте приседать к земле, пока колени не коснутся пола; пятки должны оставаться приподнятыми на протяжении всего движения.
  4. Отсюда вернитесь в вертикальное положение, вдавливая подушечки стоп в землю, сжимая квадрицепсы, как если бы вы отталкивались назад и вверх.
  5. Выполните 10 повторений.

Наконечники

  • Еще одно продвинутое упражнение с собственным весом, похожее на присед-пистолет. Проверьте эту регрессию, если вес тела слишком сложен.
    • TRX Sissy Squat: похожий на присед-пистолет, ремни TRX можно использовать, чтобы начать осваивать силу и движения в этом упражнении.
    • Приседания на стойке с помощью сисси-приседаний: выполняйте упражнение лицом к стойке для приседаний и держитесь за ее стержень. Выполните движение и используйте стойку, чтобы подтянуть себя вверх.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — сложное плиометрическое упражнение. Это движение всего тела развивает мощь и силу ваших квадрицепсов, ягодичных мышц, икр и подколенных сухожилий. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более высокие ящики, чтобы повышать сложность.

Необходимое оборудование

Плиометрический бокс, скамья или степ

Как делать прыжки на ящик
  1. Встаньте лицом к боксу или сделайте шаг, поставив ноги чуть шире плеч, корпус напряжен, руки по бокам.
  2. Согните колени и присядьте, отведя бедра назад. Затем нажмите пятками, используя руки, чтобы мощно взорваться вверх, чтобы запрыгнуть на коробку.
  3. Используйте руки и квадрицепсы, чтобы поглотить силу приземления.
  4. Прыжок назад вниз.
  5. Выполните 10 повторений.

Наконечники

  • Чтобы бросить вызов взрывной силе, попробуйте это дополнительное испытание.
    • Поместите скамью на расстоянии 6-12 дюймов перед ящиком.
    • Стоя лицом к скамье, выполните прыжок на ящик из исходного положения сидя на скамье.
Рекомендации редакции

10 лучших упражнений для мужчин

Вы слышали совет: меняйте свой распорядок дня каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато. Но с таким количеством упражнений на выбор это может легко превратиться в упражнение разочарования — если вы не начнете с движений, указанных ниже. Приправляйте их на протяжении всей тренировки или комбинируйте все 10 для идеальной схемы для всего тела. В любом случае, вы получите одни и те же преимущества: больше мышц, меньше травм и тело, которое кажется созданным специально для облегающих рубашек.Это 10 лучших упражнений для мужчин.

1 / Грудь: Жим гантелей нейтральным хватом

«Гантели не фиксируются в ваших руках, как штанга, поэтому ваши стабилизирующие мышцы работают больше», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джо Дауделл.
Сделайте следующее: Лягте на плоскую скамью и держите пару гантелей над грудью ладонями внутрь. Опустите гантели по бокам груди. Сделайте паузу, затем нажмите их обратно. Сделайте 10 повторений.

Связано: 15 лучших упражнений для накачивания груди

2 / Плечи:  Жим гири снизу вверх одной рукой на коленях

«Удерживание гири в перевернутом положении развивает стабильность плеч», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Грег Робинс.И повторения с одной рукой зажгут ваше ядро.
Сделайте это: Держите гирю в левой руке перед плечом, дном вверх. Сделайте шаг вперед правой ногой и встаньте на левое колено. Нажмите на колокольчик над головой 10 раз. Встаньте, поменяйте сторону и повторите.

Связанный: Увеличьте силу с помощью этой тренировки с гирями для всего тела

3 / Бицепс: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (также известное как сгибание паука)

В наклоне руки располагаются позади вас, что дает больший диапазон движений, чем при стандартном сгибании рук, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Мартин Руни.
Сделайте следующее: Лягте на наклонную скамью и повесьте гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Согните гантели, сделайте паузу, опустите их наполовину, сделайте паузу в пять секунд и закончите опускание. Сделайте 10 повторений.

Связанный: Сгибание рук на бицепс, вы делаете это неправильно

4 / Трицепс: жим гантелей с пола

Хотя это упражнение традиционно считается упражнением для груди, оно также задействует трицепсы. «Это дает большую нагрузку на трицепс, чем жим вниз», — говорит Робинс.На локтях тоже легче.
Сделайте это: Лягте на спину на пол и держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки, согнув колени и поставив ступни на пол. Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Сделайте 10 повторений.

5 / Спина: Тяга гантелей с опорой на грудь

«Это такое же упражнение, но противоположное жиму лежа, — говорит Робинс. «Вы исправите мышечный дисбаланс, одновременно нарастив невероятную силу спины».
Сделайте это: Лягте лицом вниз на скамью с минимальным наклоном.Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями назад. Подтяните гантели к ребрам, повернув руки ладонями внутрь. Сделайте 10 повторений.

Связанный: Сможете ли вы пройти испытание «Мужское здоровье» на 1000 м по гребле

6 / Сердечник: Вращающийся кабельный нож на полуколене

«Это упражнение тренирует ваше ядро ​​именно для того, для чего оно предназначено: обеспечивать стабильность и передавать мощность в нескольких плоскостях движения», — говорит Дауделл.
Сделайте это: Прикрепите веревку к канатной станции; встаньте на правое колено, левый бок лицом к тренажеру.Поворачивайтесь, протягивая веревку через правое бедро. Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Связанный: Сделайте эти 4 вещи для шести пакетов

7 / Квадраты: приседания со штангой на груди с поднятыми пятками

«Поднятие пяток помогает держать туловище в вертикальном положении, снижая вероятность травмы нижней части спины», — говорит Дауделл. Это также увеличивает нагрузку на ваши квадрицепсы.
Сделайте так: Поставив пятки на блины, держите штангу на передней части плеч ладонями вверх.Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Сделайте 10 повторений.

15-килограммовый блин с резиновым покрытием

R 449,99

КУПИТЬ СЕЙЧАС

8 / Ягодицы: тяга бедра со штангой

«Это активирует ваши ягодичные мышцы лучше, чем любое другое упражнение, потому что держит их в напряжении на протяжении всего подъема», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Брет Контрерас.
Сделайте это: Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью, положив на бедра штангу с мягкой подкладкой.Сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямым от плеч до колен. Задержитесь на пять секунд. Сделайте 10 повторений.

9 / Подколенные сухожилия: Становая тяга со штангой на прямых ногах

«Это упражнение учит важнейшему «тазобедренному шарниру», который необходим для мощных и безопасных движений как в тренажерном зале, так и на поле», — говорит Контрерас.
Сделайте это: Возьмите штангу и дайте ей повиснуть на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Сделайте 10 повторений.

Связано: 5 упражнений с собственным весом, которые вы уже должны делать

10 / Икры: Подъем гантелей стоя на одной ноге

Это можно сделать везде, где есть ступенька или платформа. «Это помогает улучшить подвижность лодыжек, что повысит производительность в других упражнениях для нижней части тела», — говорит Контрерас.
Сделайте так: Возьмите гантель и встаньте на ступеньку. Скрестите левую ногу за правой лодыжкой, балансируя на подушечке правой стопы.Поднимите правую пятку. Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Если вы ищете план, который поможет вам сбросить вес и накачать мышцы, нажмите здесь

R 499

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

 

Men’s Health участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные по нашим ссылкам на сайты розничных продавцов.

 

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: бицепс ядра ягодиц Мышечная сила всего тела

Elemental Fitness

Еще одна десятка лучших, ребята!

В этом блоге я расскажу о 10 лучших на мой взгляд упражнений для плеч.Если вы хотите потренировать плечи и не знаете, какое упражнение выполнять, здесь у нас есть 10 лучших, на мой взгляд. Либо выбирайте, либо выполняйте их все одно за другим, в любом случае, все они работают и все нацелены на определенные области дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги

Армейский жим штанги стоя считается одним из основных 5… или 6, или 7, или сколько угодно упражнений, которые вы хотите классифицировать как основные. Армейский жим — это составное движение, которое означает, что в нем задействовано более одного сустава и несколько мышц.

Лучше всего расположиться на стойке для приседаний, поместите штангу на уровне плеч, возьмите штангу чуть дальше ширины плеч.Из этого положения напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить устойчивость, сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над головой. Опустите штангу обратно (очевидно, иначе вы будете стоять там долгое время), но в более медленном темпе, чтобы действительно увеличить время под напряжением и получить этот GAINZ!

Жим одной рукой стоя на коленях

Жим одной рукой стоя на коленях можно выполнять с гантелью или, главное, получить то, что удобно держать – не легкое, просто эргономичное в руках.Хорошее упражнение для проверки устойчивости кора, а также для того, чтобы увидеть, какое плечо не тянет свой вес, хотя технически оно будет толкающим.

Чтобы выполнить этот вариант, встаньте на одно колено, а другую ногу согните вперед под углом 90 градусов. Вес будет находиться в той же руке, что и стоящая на коленях нога. Перед жимом очень важно задействовать кор во время выполнения упражнения, иначе вы будете оказывать ненужное давление на нижнюю часть спины.

Жим наземной мины в двух положениях

Жим наземной мины в двух положениях имеет тот же эффект, что и ранее упомянутый жим одной рукой на коленях.Тем не менее, диапазон движения немного смещен вперед под углом из-за крепления противопехотной мины. Отличное движение, которое может помочь с силой удара, поскольку оно имитирует подобное движение.

Для выполнения этого движения вам понадобится штанга и основание для мины. Если в вашем тренажерном зале его нет, поместите конец штанги в угол, используя полотенце, чтобы защитить стену, и работайте хорошо. После того, как штанга установлена, вам нужно сделать выпад или расщепленную стойку, а затем взяться за штангу той же рукой, что и задняя нога.

Жим Z

Жим Z — это разновидность армейского жима, вы можете выполнять это движение со штангой, гантелями или гирями. Разница в том, что вы можете сесть, почти как отдохнуть, но как только вы выполните это упражнение, вы вскоре поймете, что сейчас не время сидеть и расслабляться.

Выполняя этот вариант, как указано, вам нужно сесть, вытянув ноги вперед под углом 45°, это требует силы туловища, подвижности сгибателей бедра, гибкости подколенного сухожилия, а также поддержки поясничного и грудного отделов позвоночника — проверка всего тела.Из положения сидя вы нажимаете на вес над головой, очень важно держать корпус напряженным во время всего движения.

Плечи Y, A, W и T

Этот комплекс используется для разогрева плеч перед тренировкой и развития подвижности, обычно они используются в качестве реабилитационных упражнений, однако выполняются с небольшим весом, лентой или собственным весом. Вы проходите через естественные диапазоны движения, улучшая подвижность, активируя, помогая в стабилизации и осознании тела, а также укрепляя.

Из всех выполняемых упражнений эти упражнения должны быть в каждой тренировке, особенно для плеч. По сути, вы двигаете руками, как будто выполняете YMCA Village People, но ваш наклон вперед примерно на 45 ° и его YTWA… не имеют такого же звучания.

Перенос на плечах и ходьба фермера

Перенос и ходьба фермера укрепляют плечи так, как никакое другое упражнение, поскольку оно работает на изометрическом удержании. Вы можете выполнять керри и фарм с любым весом, гантелями, гирями, штангой, трэп-грифом и т.д.перемещение веса над головой увеличивает использование основных мышц и увеличивает напряжение передней дельтовидной мышцы.

Выполнение этих упражнений так же просто, как поднятие тяжестей в нейтральной позе и ходьба. Для накладных то же самое, но с учетом накладных расходов. Просто не забывайте больше задействовать кор, иначе у вас будут плохие времена, когда вес приземлится на голову, или у вас судороги в пояснице — или и то, и другое!

Разведение задних дельтовидных мышц

Это упражнение отлично подходит для проработки задних дельтовидных мышц, пренебрегаемой части плеча, поскольку для обычного человека она не играет большой роли в повседневной жизни.Тем не менее, это одна из причин, по которой люди страдают от напряженных грудных мышц и плохой осанки из-за того, что об этом забывают при выполнении 1ПМ на скамье.

Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было максимально параллельно полу. Используя гантели и ладони, обращенные друг к другу, поднимите руки, пока не окажетесь в Т-образном положении.

Боковые подъемы

При выборе упражнения, направленного на создание широкой верхней части тела, боковые подъемы являются одним из лучших — изолируя медиальные дельтовидные мышцы, это отличный способ создать эффект «валунного плеча».

Стоя прямо и напрягая туловище – это значит без раскачивания, поднимите гантели к себе с легким сгибанием в локте и наклоном рук вперед, как будто из гантелей выливается вода. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, сделайте обратное движение с большим контролем. Усложните упражнение, сделав паузу в верхней точке и/или не полностью возвращая вес вниз по бокам.

Тяга к лицу

Тяга к лицу — это динамическое упражнение, которое подобно подъемам Y, A, W и T увеличивает силу, подвижность, стабилизирует заднюю часть плеча (эти небольшие задние дельтовидные мышцы). упоминалось ранее) и улучшает осанку.

Для этого упражнения вы можете использовать тренажёр или эспандер — эффект тот же. Шаг назад до полного выпрямления рук перед собой. Ноги должны быть чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Напрягите корпус и отведите локти назад, слегка вытягивая ручки веревки за пределы ушей — по сути, тяните ее к лицу, а именно к переносице. Держите и сводите лопатки вместе.

Жим Арнольда

Жим Арнольда является разновидностью традиционного жима от плеч и назван в честь Арнольда Шварценеггера, который использовал движения для развития всех трех основных мышц плеч.Если вы собираетесь следовать чьему-то совету о том, как накачать большие сильные плечи, то это будет этот парень. Это упражнение требует вращательного движения на протяжении всей жимовой части подъема, что увеличивает стабильность плеч и нацелено на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема.

Как можно сильнее сжимая гантели ладонями к лицу и согнутыми руками, выжмите их над головой, вращая гантели до тех пор, пока ладони не будут направлены вперед в верхней точке жима, сделайте паузу, а затем медленно опустите вес, обратным вращением назад в исходное положение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.