Аквааэробика упражнения с картинками комплекс для похудения: Аквааэробика упражнения с картинками — комплекс для похудения

Содержание

Аквааэробика упражнения с картинками — комплекс для похудения

Аквааэробика и похудение Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Эффективный и необычный вид совершенствования здоровья и фигуры – аквааэробика, упражнения с картинками свидетельство того, что занятия в бассейне приносят людям не только пользу для здоровья, но и удовольствие. Это направления набирает популярности в связи с желанием людей заниматься нестандартным видом аэробики и получения незабываемых эмоций.

Комплекс упражнений аквааэробики для похудения с картинками

Несложный вид физической культуры аквааэробика. Упражнения с картинками, комплекс которых может быть рассчитан на похудение или восстановление после травм, помогут разобраться с основными нюансами занятий. Тренировочный процесс не противопоказан даже лицам, имеющим серьезные проблемы с суставами ли позвоночником.

Как происходят классически тренировки по аквааэробике?

При обращении в комплекс, предоставляющий услуги по занятиям аэробикой в бассейне, необходимо узнать – разделены ли занятия по уровню подготовки занимающихся лиц. Большинство специализированных заведений предлагают раздельные тренировки для начинающих и для опытных людей.

Как происходят классически тренировки по аквааэробике?

Независимо от уровня группы по стандартной системе выполняется аквааэробика. Упражнения с картинками комплекс показывают, который состоит из разминочной программы, основной и восстановительной.

Сначала происходит разминка, во время которой все мышечные группы прогреваются и в них начинает стремительно поступать кровь. Основные упражнения рассчитаны на развитие выносливости, гибкости или координации движения в зависимости от цели тренировочной программы. В конце тренировочного процесса выполняются «заминочные» упражнения.

Существует возможность индивидуальных занятий, но их стоимость будет значительно выше, нежели групповых тренировок.

Аквааэробика и похудение

Очень удобна аквааэробика, когда есть в наличие упражнения с картинками, которые входят в комплекс для похудения.

Аквааэробика и похудение

Тренировочные программы, в большинстве случаев разработаны для избавления от лишних жировых отложений. Повышенная трата человеческим организмом энергии, а соответственно и калорий обусловлена специфической тренировочной средой – водой. Она создает дополнительное сопротивление во время выполнения упражнений. Особенно расходуются калории, когда занятия проводятся не в стоячем положении, а в глубоководном бассейне, где занимающемуся лицу необходимо постоянно держаться на плаву.

Если выполняется аквааэробика, именно так, как показаны упражнения с картинками – комплекс для похудения принесет визуальные изменения в фигуре уже через месяц систематических занятий.

Акваэробика во время беременности

  • Женщины, которые во время беременности ведут неподвижный образ жизни, подвергаются стрессовым и депрессивным состояниям. Если лежать на диване и постоянно идти на поводке у своего непомерного аппетита – можно обзавестись ненужными лишними килограммами. Неподвижность также не всегда благоприятно влияет на развитие плода. Поэтому беременные женщины должны приобщаться к занятиям физической культурой.

Прекрасное решение – это аквааэробика для беременных иллюстрации – упражнения в картинках помогут развеять все сомнения и отдать предпочтение именно этому интересному виду физических нагрузок. Многие будущие мамы благодаря занятиям в бассейне активно и весело провели период вынашивания ребенка и не озлобились на весь мир.

Акваэробика во время беременности

Аквааэробика представляет собой хорошую альтернативу классическим тренировкам, которыми при беременности заниматься не безопасно. Во время занятий в бассейне хорошо нагружаются все основные группы мышц, что позволяет поддерживать себя в хорошей физической форме. Снижение веса тела в воде благоприятно влияет на позвоночник, который во время беременности испытывает повышенные нагрузки. Болевые ощущения и усталость уйдут в прошлое уже после первых занятий.

Что нужно для занятий аквааэробикой?

Чтобы занятия в бассейне были продуктивными – необходимо правильно подготовиться к тренировке, запастись необходимой экипировкой:

Что нужно для занятий аквааэробикой?
  • Защитные очки. Этот аксессуар необходим для защиты глаз от механического воздействия воды на глазные яблоки во время выполнения активных упражнений и погружения под воду. Также очки призваны защищать глаза от химического воздействия реагентов, которые добавляются в воду для очистки и дезинфекции. Особо опасными являются очистители, содержащие в своем составе хлор. При систематических занятиях и воздействии на глаз, даже в незначительных дозах, хлор может навредить зрению. Лицам, которые обладают слабым зрением, рекомендовано приобретать очки с диоптриями, чтобы полноценно заниматься аэробикой в бассейне.
  • Шапочка для волос. Аквааэробика – упражнения с картинками тому свидетельство довольно активный вид физических нагрузок, предусматривающий постоянные погружения в воду, поэтому волосяной покров головы нуждается в защите от неблагоприятного воздействия воды. Для этого нужно приобрести нейлоновую шапочку для волос.

  • Плавки или купальник. Этот предмет гардероба ни в коем случае не должен стеснять движений и приносить ощущения дискомфорта во время занятий. Ткань, из которой производятся купальники, должна быть устойчивой к разрушающему влиянию химических реагентов, находящихся в составе воды в бассейне.

Если вы нашли в статье полезную информацию – обязательно поделитесь со своими друзьями и знакомыми в социальных сетях!

Рекомендуем прочитать:

Упражнения по аквааэробике: польза для похудения и здоровья. Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Всем известно какую пользу на организм оказывает вода: она снимает стресс и напряжение, оздоравливает организм. Вот почему полезно плавать, а также выполнять физические упражнения в воде. Аквааэробика – одно из сравнительно молодых, но очень эффективных в плане здоровья и избавления от лишних килограммов направлений оздоровительной физической культуры.

Самым приятным фактом является то, что заниматься аквааэробикой можно всем: как маленьким детям, так людям пожилого возраста.
В каких случаях можно заниматься аквааэробикой самостоятельно? Какова польза аквааэробики , обо всем этом расскажем в этой статье.

В чем польза аквааэробики

Как уже говорилось выше, аквааэробика оказывает оздоровительное действие на весь организм:

  • способствует вырабатыванию хорошей осанки
  • снимает напряжения в позвоночнике при остеохондрозах
  • положительное влияет на сердечно-сосудистую систему
  • снижает высокое артериальное давление
  • укрепляются мышцы всего скелета
  • повышаются защитные силы организма
  • снимает стрессы, нервную возбудимость, улучшает психоэмоциональное состояние
  • способствует похудению

Один их путей формирования хорошей осанки – начать заниматься аквааэробикой, так как при выполнении упражнений в условиях сопротивления воды, укрепляются мышцы скелета, и человек легче удерживает свое тело прямо. В воде, как и в космосе, человек становится почти невесомым, поэтому позвоночник разгружается, а вместе с этим проходят боль и напряжение в зажатых ранее мышцах. Занятия аэробикой в воде укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы, поскольку и легкие и сердце функционируют в облегченных для них условиях.

Польза аквааэробики сказывается для людей, страдающих гипертонией, так как занятия снижают показатели повышенного давления и приводят его в норму. Кроме того, всем известно, что вода действует закаливающее на организм, внося тем самым свою лепту в укрепление защитных сил организма и повышая сопротивляемость вирусам и инфекциям. Те, кто регулярно занимаются аквааэробикой, после занятий чувствуют себя спокойнее и уравновешеннее, что легко объяснимо — воздействие воды на организм уравновешивают процессы торможения и возбуждения в головном мозге. Поэтому человек себя чувствует «окрыленным» и обновленным.

Чем полезна аквааэробика пожилым

Занятия аквааэробикой очень полезны для пожилых людей. При выполнении упражнений оказываемое на тело давление воды имеет массирующий эффект, улучшается кровообращение и кровоснабжение всех органов, улучшается работа вегето-сосудистой системы, что положительно сказывается на сердце. Вода снимает напряжение с мышц, а оказываемое водой сопротивление мягко положительно воздействует на весь опорно-двигательный аппарат. Кроме того при интенсивных занятиях в воде происходит снижение веса, что так или иначе разгружает суставы и значительно улучшает общее самочувствие. Вот почему аквааэробика является полезным, удобным, безопасным видом занятий на воде для людей пожилого возраста.

Аквааэробика противопоказания

Однако существуют противопоказания к занятиям аквааэробикой: предынфарктное и постинфарктное состояние, ишемическая болезнь в тяжелой форме, индивидуальная непереносимость хлора (при занятиях в бассейне), кожные заболевания.

Аквааэробика для похудения

Тем, кто желает похудеть тоже поможет аквааэробика. При начале регулярных занятий сначала происходит стабилизация веса. Он перестает прибавляться, а затем медленно, но верно идет его снижение. Это важный положительный момент занятий на воде, ведь быстрое снижение веса вредно для здоровья, особенно в пожилом возрасте. Аквааэробика отлично решает эту проблему – вес уходит постепенно, а значит безопасно. Не говоря уже о том, что имея достаточно высокую нагрузку в воде, на суставы нагрузки не происходит, что было бы не реально при занятиях в зале. Для того чтобы добиться хороших результатов в плане снижения веса необходимо заниматься в воде от 2 до 4 раз в неделю по 40-45 минут. Даже просто бегая в воде на месте вы получите результат. А если добавите еще к этому водный самомассаж, то эффект увеличится! При этом можно не соблюдать определенную диету, но и конечно переедать не следует. Важно только соблюдать правила приема пищи: не кушать менее чем за 1,5 часа до занятий и после.

Комплекс упражнений для аквааэробики

Не у кого наверно не вызывает сомнение тот факт, что от состояния позвоночника напрямую зависит здоровье человека. Для позвоночника очень полезны упражнения, в которых задействуются крупные мышцы брюшного пресса, спины, ведь именно за их счет держится весь мышечный корсет. Вы можете самостоятельно выполнять упражнения в воде, для этого не обязательно ходить в группу по занятию аквааэробики. Летом, это сделать намного проще, подойдет любой водоем, в который можно войти так, чтобы вода оказалась вам по грудь. Важно чтобы температура воды была для вас комфортной, так как в прохладной воде вы долго заниматься не сможете. Вода также не должна превышать 30 градусов.

Аквааэробика — комплекс простых упражнений
1 упражнение – ходьба и бег на месте

Начинать занятие нужно с ходьбы или бега на месте, энергично двигая руками в течение 2-3 минут. Бег можно осуществлять двумя способами: либо высоко поднимать бедро или сгибая голень назад.

2 упражнение — подскоки

Делайте подскоки в воде перемещаясь влево и вправо, вперед и назад.

3 упражнение – прыжки на ногах

Прыгайте на одном месте сначала на одной ноге, затем на другой и в конце на обоих ногах одновременно, не выпрыгивая из воды.

4 упражнение – прыжки на ногах

Прыгайте на раз — ноги вместе, на два – ноги врозь, при этом выпрыгивайте вверх, руками тоже делайте энергичные движения.

5 упражнение – прыжки в группировке

Сгруппируйтесь подпрыгивая и опустите ноги на дно, ставя их врозь.

6 упражнение – махи

Делайте махи сначала одной ногой вперед-назад, в сторону-назад, по диагонали. Затем те же самые движения другой ногой.

7 упражнение — выпады

Делайте выпады с движениями рук согнутых в локтях и затем с прямыми руками.

8 упражнение – махи из выпада

Делайте махи из положения выпада вперед прямой и согнутой ногой.

9 упражнение – водный массаж

Массируйте быстрыми движениями голень, затем бедро и живот. этот массаж способствует избавлению от жира в проблемных местах и исчезновению целлюлита.

10 упражнение – растяжка

Рука скользит вниз по боку тела – потянитесь вместе с рукой. Затем то же самое с другой рукой. Проделайте волнообразное движение всем телом.

Не упустите такую возможность и чаще проводите деньки активно, находясь в воде — получите пользу от аквааэробики . Это вам позволит укрепить и закалить свой организм, значительно улучшить самочувствие и настроение.

О том, что вода для всего живого на земле – это источник жизни, все хорошо знают. Человеческий организм на 80% тоже состоит из воды, и первые 9 месяцев после зачатия человек тоже проводит в окружении жидкости. На этом основывается убеждение медиков, что в воде мы можем чувствовать себя комфортно и при желании еще и получать пользу, совмещая ее с удовольствием.

Так что давайте обратим внимание на занятия спортом в воде! Выполняя различные комплексы упражнений, можно достичь колоссального эффекта, улучшить самочувствие и формы тела, укрепить мышцы и стать выносливее. По сравнению с различными видами фитнеса для женщин, упражнения в бассейне считаются самыми эффективными. А потому аквааэробика и занятия аквааэробикой так быстро стали одними из популярнейших видов тренировок для мужчин, женщин и даже детей.

Если на обычной тренировке в спортзале основная нагрузка приходится на ноги, а, следовательно, и на позвоночник, то на аквааэробике суставы максимально разгружены. Еще больше усиливается нагрузка, если человек имеет большой вес: это чревато травмами. В воде же килограммы терять намного легче, безопаснее, и процесс жиросжигания идет быстрее. Словом, отличный способ быстро прийти в форму – это аквааэробика: упражнения для похудения с нудлами и гантелями настолько разнообразны, что у вас сохранится интерес к тренировкам в течение продолжительного времени.

Оборудование для занятий аквааэробикой

В любом бассейне имеются специализированные приспособления для выполнения упражнений. В первое время лучше заниматься с опытным инструктором, который покажет правильную технику упражнений и объяснит, какие группы мышц работают при той или иной нагрузке. Несмотря на то, что в воде сведен к минимуму риск получения травм, все же стоит осторожно вести себя, обращая внимание и на рядом занимающихся. Тренер покажет и то, как правильно обращаться с оборудованием в бассейне. Например, с гантелями и нудлами.

Нудлы представляют собой цилиндрообразные продолговатые предметы, изготавливаемые из нетонущих материалов. Нудлы очень хорошо гнутся, за счет чего нашли широкое применение в аквааэробике. Нудлы можно приобрести и самостоятельно в любом специализированном магазине. Чтобы заниматься было еще веселее, можно выбрать себе яркое цветное или полосатое оборудование.

Когда человек с нудлами погружается в бассейн, это приспособление создает силу сопротивления. Человек удерживается на воде, а не стоит ногами на дне бассейна. Это часто актуально в занятиях аквааэробикой и позволяет еще больше усилить физическую нагрузку. Всего 30 минут занятий в активном или даже среднем темпе дадут отличный результат – сожженные 500 калорий. И уже через два месяца можно заметить первые результаты таких приятных и веселых тренировок.

Во время занятий аквааэробикой может задействоваться и другое приспособление – гантели. Они тоже изготовлены из резиновых материалов, но при этом имеют разный вес, который можно выбирать индивидуально для себя. Впрочем, оказываемая в воде сила сопротивления настолько усиливает нагрузку, что для эффективных занятий подходят даже гантели весом в один килограмм.

Упражнения для аквааэробики для похудения

Упражнения с гантелями в бассейне

Для этого комплекса вам потребуются гантели по одному килограмму. Начинаем упражнения с разминки: шагаем на месте, стараясь как можно выше поочередно поднять колено, подтянув его к груди. Руки в это время уже активно работают: с каждым поднятием колена они сгибаются в локтях или поднимаются к подмышкам (локти при этом смотрят четко в стороны).

Приступаем к основным упражнениям:

1. Ноги располагаем на ширине плеч, а руки сильно прижимаем к груди. Резко выкидываем руки прямо перед собой, удерживая гантели, а затем возвращаем в исходное положение. Повторяем выполнение упражнения в течение двух минут.

2. Ноги снова ставим на ширине плеч, корпус с ровной спиной наклоняем вперед. правая рука отведена с гантелей назад, левая – направлена вперед. Меняем руки, поочередно их отводя вперед-назад, чувствуя, как преодолевается сопротивление воды. Всего нужно сделать 15 повторений.

3. Ноги согнуты в коленях, а корпус немного наклонен. Руки вытянуты с гантелями вперед и немного вниз таким образом, чтобы они находились перед грудью. Вращаем вытянутыми руками, совершая круговые движения вперед, а потом назад по 15 повторений. Плечами стараемся не работать, они не должны подниматься и уходить вперед-назад. Это упражнение позволяет хорошо проработать мышцы плеч, груди и предплечья.

4. Становимся, соединив ступни вместе и вытянув руки с гантелями по сторонам. Резко подпрыгиваем, стараясь не выпрыгнуть из бассейна как можно выше, а поджав колени под грудь и успев свести под согнутыми ногами руки с гантелями. Нам нужно повторить 10 прыжков.


Комплекс упражнений с нудлами

Уже после выполнения этого, казалось бы, несложного комплекса, можно почувствовать, как поработали мышцы рук и приятную усталость в них. Самое время перейти к упражнениям с нудлами. С их помощью вы научитесь удерживать равновесие. Они способствуют укреплению мышц спины, а также позволяют проработать пресс, руки и ягодицы.

1. Возьмите нудл двумя руками, преодолевая сопротивление воды, старайтесь опустить его под воду. Это движение хорошо укрепляет руки и плечевой пояс.

2. Возьмите нудл руками, вытянув руки вперед на уровне груди. Удерживаясь за него, подтягивайте колени к груди и выпрямляя их поочередно влево и вправо. Отличный способ укрепить пресс и убрать жировые отложения на бедрах и боках.

3. Ложимся спиной на нудл, руками удерживаемся за края палки. Сгибаем и подтягиваем к груди ноги, чувствуя, как работают мышцы пресса.


Как видите, совсем несложные упражнения позволяют легко прийти в форму и улучшить контуры своего тела, подготовившись к пляжному сезону. Впрочем, следить за собой можно круглый год. Выбирая между аквааэробика для похудения и фитнесом, не стоит делать категоричных заявлений: и тот, и другой вид спорта одинаково хорош, эффективен и полезен. Выбор тренировок всегда зависит от того, с какой целью вы идете заниматься. Будьте здоровы и красивы!

Если человеку, сбрасывающему вес, запрещены тяжелые тренировки, которые требуют изначальной выносливости сердца и сосудов, врач может порекомендовать упражнения в бассейне для похудения или полноценные занятия аквааэробикой. Как такие физические нагрузки воздействуют на фигуру и в чем их преимущества перед иными видами фитнеса? Можно ли самостоятельно составить себе комплекс для тренировок в воде или нужен присмотр инструктора?

Польза бассейна для похудения

Плавание – физическая нагрузка, которая при видимой легкости значительно более серьезная, нежели прогулка или бег трусцой. Для сохранения правильного положения тела человек должен напрягать пресс, для движения вперед-назад – задействовать мышцы рук и ног, и даже шея находится в напряжении, ведь голову нужно держать над водой. Даже самые простые упражнения из фитнеса, выполненные не на суше, а под толщей воды – эффективное средство для похудения, т.к. предполагают сопротивление извне, которое нужно преодолевать.

Пара моментов:

  • За час плавания (особенно сопряженного с упражнениями) человек может потерять 400 кКал – это почти столько же, сколько за час бега, но посещать бассейн лицам с ожирением, болезнями суставов можно, а бегать – нет.
  • Избавиться от целлюлита и повысить тонус кожи – одна из целей женщин, и бассейн этому готов способствовать.
  • Красивые контуры рук и груди – то, чего при классических кардиотренировках (без изолирующих упражнений) не добиться, а плавание хорошо прорабатывает верхнюю часть тела.
  • Разные стили плавания задействуют разные зоны: вы можете дать акцент на спину, ягодицы, бедра, бока и т.д.

Как сбрасывать вес в бассейне

Тут нужна полноценная тренировка, поэтому, если вы пришли в бассейн и пару раз проплыли от одной стенки до противоположной, немного помахали руками и на этом решили активность завершить, о похудении можно не думать. Если вы намерены достигнуть цели, придется потрудиться:

  • Занятия должны быть регулярными. Выбрали ли вы чистое плавание на час-полтора или составили комплекс упражнений, которые пытаетесь выполнять, делать это надо систематически.
  • В идеале упражнения и чистое плавание нужно комбинировать, причем последнее должно занимать более 70% времени тренировки: так похудение будет максимально быстрым.
  • Длительность занятия в бассейне – от 45 минут и выше, причем время учитывается без отдыха. Берете перерыв? Увеличиваете продолжительность тренировки.
  • Разогревайтесь перед тем, как зайти в бассейн: зарядка актуальна для любых физических нагрузок. Примерная длительность разминки – 10 минут.
  • После интенсивной нагрузки нужен откуп на 300 метров: он не окажет влияния на похудение, но важен вашим мышцам.
  • Помните, что для снижения массы тела мало правильно тренироваться, вы должны соблюдать график питания: 1,5-2 часа после тренировки кушать нельзя.

Плавание в ластах

Это очень хороший способ помочь похудению, поскольку ласты добавляют нагрузку на мышцы ног. Если вы мечтали избавиться от отложений на бедрах, обозначить рельеф икр и сделать красивые ягодицы, вам следует попробовать этот вариант. Здесь конкретные упражнения специалисты не предлагают – более эффективным они считают интервальную программу: когда вы чередуете 30 секунд высокой скорости и 15 секунд расслабленного темпа. Таких циклов на 45 секунд нужно будет сделать от 10 и больше, ориентируясь по степени усталости.

Упражнения в воде

Программы для похудения, подразумевающие повторения стационарных движений в бассейне, называются аквафитнесом или аквааэробикой. Выполняются все упражнения преимущественно под музыку, чтобы соблюдать ритм. Специалисты утверждают, что желательно комбинировать цепочки упражнений в бассейне для похудения с классическим плаванием, если нужна активная сгонка жиров, но можно записаться только на водную аэробику – это тоже принесет свои плоды.

Плавание для похудения

Ключевой ошибкой женщин, которые решили с помощью бассейна корректировать фигуру, является неумение использовать время и ресурсы. Тренировка длиной 45 минут предполагает активную работу, а если вы берете надувной круг или матрас, вы автоматически снимаете с себя большую часть нагрузки и просто «плюхаетесь». Из вспомогательных ресурсов для похудения могут нести смысл доска (тем, кто плавать не умеет), упомянутые ранее ласты. Стили же плавания играют роль только с позиции перераспределения нагрузки по зонам, но для общего похудения они одинаково эффективны.

Что такое аквааэробика

Данное ответвление фитнеса, проводимого не на суше – редкий случай физической нагрузки, которая может помочь похудению, но безопасна почти для всех. Возраст, состояние здоровья, уровень выносливости организма и даже умение плавать роли не играют. Существуют исключения, но их список краток:

  • кожные заболевания;
  • эпилепсия;
  • туберкулез.

Это единственные серьезные противопоказания, которые имеет водная аэробика для похудения и занятия в бассейне. Преимущественно она несет только пользу: красивая осанка за счет укрепления мышц-стабилизаторов, улучшение работы сердца, циркуляции крови, массаж кожи и даже закаливание. Она разрешена даже тем, кто плавать не умеет, поскольку упражнения выполняются статично.

Аквааэробика с нудлами

Гибкая палка, за счет которой человек, выполняющий упражнения, может удерживать правильное положение – это нудл или нудлс. Недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд активно используется инструкторами по аквааэробике. Особенно он удобен, когда нужно делать упражнения на пресс (стандартный «угол», т.е. подъем обеих ног одновременно) без нудла становится неудобным, т.к. требует держаться за бортик. Как классическая гимнастическая палка, которой укрепляют руки и плечи нудл тоже может использоваться, а благодаря гибкости принимает любую заданную форму.

Аквашейпинг

Определений для этого фитнес-направления несколько: ряд специалистов никак не разграничивает аквааэробику аквашейпинг, иные же утверждают, что последний предполагает не кардио, а тренировку силы. Единственным верным уточнением будет факт отсутствия дополнительных весов на аквашейпинге – остальные виды аквафитнеса предполагают использование спортивных снарядов. Это хороший вариант для начинающих, т.к. степень нагрузки невысокая, но похудению полезно. Специалисты советуют такие упражнения на начальной стадии и при ожирении.

Аквааэробика с гантелями

Силовые упражнения в бассейне тоже можно практиковать – это эффективный способ похудения, если они сопряжены с кардионагрузкой, которую дает аэробика. Гантели используются небольшие, вес около 2-х кг, а у новичков еще ниже. Упражнения преимущественно те же, что для классического фитнеса: поднимать и опускать руки, пробовать делать повороты, вращения с большой амплитудой. Для максимального результата ­силовой блок нужно сочетать с традиционными кардионагрузками.

Упражнения в бассейне для уменьшения живота

Красивая талия и обозначившийся пресс – самый первый результат, который видят женщины, начавшие посещать бассейн с целью похудения. Эти зоны получают особенно явную нагрузку, поэтому реагируют раньше остальных. Им даже не требуются отдельные упражнения, но для более выраженного эффекта стоит подобрать себе индивидуальный комплекс. Ниже предложено несколько результативных упражнений в бассейне для похудения как с утяжелителями и спортивными снарядами, так и без них.

Из всего многообразия упражнений, которые могут помочь похудеть животу, специалисты особенно выделяют следующую тройку:

  • Используя доску, лечь на нее спиной, ноги вытянуть. Согнуть в коленях, подтянуть к животу и выпрямить обратно. За подход сделать 35 раз.
  • Из вертикального положения быстро поднимать согнутые в коленях ноги вверх, имитируя бег без продвижения. Делать неотрывно 3 минуты.
  • Гимнастика в бассейне для похудения живота будет неполноценной без «велосипеда», исполняемого из вертикального положения. Держаться на поверхности поможет нудл.

Упражнения для ягодиц в бассейне

Программа, предложенная ниже, заставляет не только держать напряженным пресс, но и работать ягодичными мышцами, поэтому вы получаете двойной эффект по похудению и прорисовке контуров. Упражнения простые, но некоторые требуют инвентарь:

  • Расположив за спиной горизонтально нудл и ухватившись за него, подтягивать согнутые колени к животу и выполнять повороты ног вправо-влево. Повторить 30 раз.
  • Стоя вертикально, отрывайте ногу от дна и резко поднимайте вверх, совершая мах. Для каждой 20 повторов.
  • Выполнение этого упражнения напоминает прыжок «звездочка»: ноги врозь, руки опущены. Свести ноги, а руки развести ладонями вниз. Быстро принять исходную позицию. Повторить 40 раз, темп активный.

Видео

Интервальные тренировки в бассейне

Аквааэробика для похудения – это комплекс упражнений, выполняемый в воде на небольшой глубине. Фитнес-занятия в воде помогают даже полным людям чувствовать себя раскованно и свободно. Большая часть тела скрыта под водой от посторонних глаз, поэтому аквааэробика для похудения пользуется популярностью. Занятия в бассейне с тренером проводятся под ритмичную музыку – это способ поднять настроение и увеличить желание двигаться.

Чем полезна аквааэробика для похудения

Аквааэробика – это эффективный метод борьбы с целлюлитом. Совмещая несколько видов нагрузки во время занятий, из организма уходят лишние килограммы и подтягивается кожа, повышается тонус мышц. Гидромассаж, происходящий в момент выполнения упражнений, активно сжигает калории, ускоряет обменные процессы метаболизма. Укрепление иммунитета играет немаловажную роль.

Польза занятий в бассейне для похуденияс применением аквааэробики очевидна. В воде меньше нагрузка на суставы, снижается риск получения травм. После занятий аквааэробикой отсутствует болезненная крепатура мышц. В воде, обладающей большой силой выталкивания, многие упражнения даются легче, чем, если бы они выполнялись на воздухе. Во время занятий укрепляются мышцы всего скелета, соответственно улучшается осанка.

Упражнения для живота и боков

Прежде чем начать посещение бассейна для занятий аквааэробикой, проконсультируйтесь с врачом и получите справку, разрешающую тренировки. Посещать бассейн желательно не менее двух раз за неделю. Как и любая тренировка, аквааэробика для похудения должна начинаться с разминки – прыжки, махи руками и ногами. Упражнения для аквааэробики для похудения нужно выполнять энергично, с хорошим настроением. Можно ли похудетьи без изнуряющего труда уменьшить живот и бока,выполняя комплекс аквааэробики, узнаете, повторив предложенные упражнения.

  1. Скручивание. Косые мышцы живота и бока хорошо проработаются, если стоя в воде по грудь, поворачивать корпус туловища в разные стороны. Во время упражнения рекомендуется немного подпрыгивать. Выполнять 3-5 минут, пока почувствуется в боках напряжение.
  2. Мах ногой назад. Выполняя правильно это упражнение, в результате обретете стройные бедра и округлые ягодицы. Вода должна достигать груди. Встать лицом к поручням, взяться за него руками. Поднять ногу так высоко, насколько возможно, затем резко сделать мах назад. На пару секунд задержать ногу в том положении. Опустить. Сделать 10-15 раз. Поменять на другую ногу, выполнив махи тоже 10-15 раз. Спину во время упражнения старайтесь держать идеально ровно.
  3. Пресс живота 1. Встать спиной в бортику бассейна, опереться на локти или взяться за поручни немного выше головы. Нижняя часть туловища должна быть параллельна полу бассейна. Выполнять ногами «велосипед», «ножницы» на протяжении 5-8 минут. Или сделать два подхода по 3-5 минут.
  4. Пресс живота 2. В том же положении, что и для предыдущего упражнения, ноги подтягивать к подбородку максимально близко. Вернуться в исходное. Сделать 10 раз.
  5. Пресс живота 3. В положении спиной к бортику, голеностопами зажать мяч. Напрягаясь, стараться опустить ноги с мячом на дно бассейна, преодолев сопротивление воды. Выполнять 5-8 минут.
  6. . Стоя в воде, энергичными движениями рук массажируйте проблемные зоны в области живота и боков.

Питание при занятиях

Чтобы во время занятий аквааэробикой расход калорийувеличивался, за часдо посещения бассейна и пару часов после, нельзя ничего кушать. Закрепите в уме правило, которое будет гласить, что мучное, сладкое, острое, соленое, консервированное, копчености в избыточном количестве сведут ваши старания во время занятий аквааэробикой на «нет».

  • Количество приемов пищи за день может быть 5-6 раз. Постарайтесь уменьшить объем порций вдвое, но это не должно касаться завтрака. Утром питание должно быть полноценным: каша, фрукты, отварное нежирное мясо, соки.
  • Обязательное потребление очищенной воды, лучше минеральной негазированной, до двух литров за день.
  • Если хочется сладкого – съешьте чайную ложечку меда. Он даст энергии организму и пополнит запас микроэлементов.
  • Полностью откажитесь от алкогольных напитков, которые задерживают в организме жидкость, что приводит к целлюлиту.

Противопоказания к занятиям

Перед первым занятием посещение медкабинета – обязательно. Желая похудеть, не скрывайте от врача истинную картину вашего состояния здоровья. Польза для похудениятела станет во благо только тогда, если это не принесет вреда организму. Вот перечень болезней, при которых нельзя посещать занятия аквааэробикой, отзывы о которой максимально положительны.

  • ишемическая болезнь сердца;
  • предынфарктное и постинфарктное состояние;
  • аллергическая реакция на хлор в воде;
  • цистит;
  • кожные заболевания.

Ответы на часто задаваемые вопросы:

  1. Что дает аквааэробика ? При ускоренном кровообращении, улучшается кровоснабжение всех органов, происходит выпрямление позвоночника. Стимуляция и гидромассаж повышают тонус кожи и мышц, уменьшается и исчезает целлюлит, уменьшаются объемы тела.
  2. Сколько раз в неделю надо заниматься ? Занятия нужно посещать не менее двух-трех раз за неделю.
  3. Сколько сжигает калорий аквааэробика ? За 20 минут интенсивной тренировки сжигается 210 ккал, за 30 минут – 315 ккал, за 45 минут – 475 ккал, за один час – 630 ккал (из расчета, что вес вашего тела около 70 кг)
  4. Что лучше аквааэробика или фитнес ? Аквааэробика по многим показателям выступает на первом месте по сравнению с фитнесом. Движения, выполняемые в воде, снижают нагрузку на суставы, уменьшают вероятность травм. Отсутствие потливости, как это происходит во время занятий фитнесом, для женщинтоже является весомым аргументом в пользу аквааэробики.

Видео: аквааэробика для похудения упражнения

Фото до и после

Неоспоримый факт, насколько эффективна аквааэробика,подтверждают фотографии женщин, сделанные до начала занятий и через время, когда достигнутые результаты видны невооруженным глазом. Каждый организм индивидуально реагирует на процесс похудения. При большом желании, положительном настрое, упорном труде стройность фигуры обязательно вернется, что подтвердит эффективность аквааэробики.

Любые движения в воде дополняются эффектом гидромассажа. Самое простое упражнение сжигает больше калорий, чем на суше, так как телу приходится преодолевать сопротивление плотного водного слоя. Кроме того, вода снимает нагрузку с суставов, так что риск травмы значительно снижается. Попро-буйте специальные водные упражнения!

Инфографика АиФ

1. Ноги — в линию

Помогает подтянуть живот и ягодицы, исправляет осанку, снижает болезненные ощущения в коленях.

Наденьте очки для плавания, чтобы вода не раздражала глаза. Вытянитесь на воде, опустив в нее лицо. Во время упражнения поднимайте его, только чтобы сделать вдох. Втяните живот и вытяните ноги вдоль поверхности воды, чтобы они продолжали линию тела. Двигайте ногами вверх-вниз, почти не сгибая в коленях, основное движение делает бедро и ступня.

Движения ног направлены в первую очередь на то, чтобы они не опускались ниже таза, были на одном уровне с тазом и спиной. При каждом движении тянитесь вперед головой и руками (ими можно грести как удобно). Плавайте так 10-15 минут.

2. Плавание на спине

Помогает подтянуть живот, ягодицы, бедра.

Наденьте очки. Лягте на воду на спину, раскинув руки (для этого придется намочить голову). Ногами работайте как в предыдущем упражнении — почти прямыми вверх-вниз. Руками подгребайте под себя только для того, чтобы голова не тонула. Теперь слегка высуньте одну ногу из воды (достаточно только ступню).

Втяните живот и интенсивнее работайте второй ногой и руками, чтобы голова не опускалась под воду. Чем активнее вы «ловите» равновесие, тем больше сгорит калорий и тем более плоским станет живот. Делайте 5-15 минут.

3. Ходьба в воде

Убирает лишнее на бедрах снаружи и внутри, помогает подтянуть живот.

Если под ногами галька — наденьте купальные тапочки. Зайдите в воду по пояс. Поставьте руки на талию. Шагайте вдоль берега, высоко поднимая колено на каждом шаге так, чтобы оно почти высовывалось из воды. Если равновесие теряется, снимите руки с пояса и балансируйте. Выполняйте 20 минут.

4. Попрыгунчик

Подтягивает талию, живот, тренирует ноги.

Зайдите в воду по шею. Руки поставьте на пояс. Прыгайте на двух ногах по 3-5 прыжков вправо, потом влево. Выполняйте в течение 5-10 минут.

5. Бег на месте

Помогает похудеть животу, ягодицам, бедрам.

Зайдите в воду примерно по грудь. Руки согните в локтях. Бегите на месте, стараясь отводить пятку как можно выше назад — ближе к ягодицам. Если на месте удержаться трудно, можно двигаться вдоль берега. Обязательно активно работайте руками. Выполняйте в течение 10-20 минут.

6. Скрутка

Упражнение для живота.

Зайдите в воду, чтобы она была вам по грудь или чуть ниже. Подпрыгивайте как можно выше, подтягивая колени к груди и одновременно тянитесь к ним подбородком, округляя плечи и опуская голову. Чтобы вам хватило сил поднять колени так высоко, помогайте себе руками — работайте ладонями вниз-вверх, как бы отталкиваясь ими от воды. Тренируйтесь в течение 10 минут.

Эффективная тренировка в бассейне для похудения (видео)

Аква-программы и плавание: что выбрать для похудения

Ответ на этот вопрос зависит от того, какие занятия вам больше по душе. Поскольку и плавание, и тренировки в воде эффективны для снижения веса. «Самыми энергозатратными стилями в плавании являются кроль и баттерфляй: за час можно сжечь около 600 ккал. Помимо стандартного плавания, есть несколько видов тренировок в воде, например, аквааэробика или тренировка на досках, аквапилатес и даже бокс. Если бег на суше при всей его эффективности в борьбе с лишним весом имеет огромное количество противопоказаний, то бег в воде (акваджоггинг) значительно безопаснее и интенсивнее. Все эти грамотно разработанные программы под контролем тренера помогают сжигать еще больше калорий, чем при обычном плавании и не ощущать нагрузки так, как на суше», — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

Тренировки в бассейне: для похудения и для оздоровления

Несмотря на разнообразие водных программ (аквааэробика, аквапилатес, аквазумба и пр.), у них немало общего.  «Любые упражнения в воде не оказывают нагрузку на суставы и на позвоночник, поэтому подходят людям любого возраста, а также рекомендованы  людям с избыточным весом, с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, после травм, в период реабилитации, — объясняет Алла Иванова, тренер водных программ клуба «Территория Фитнеса — Жулебино».

А еще такие фитнес-уроки помогают стать стройнее и разглаживает кожу. «Вода обладает гидростатическим давлением: то есть давит со всех сторон на ваше тело, тем самым улучшая кровообращение и венозный отток, — говорит Алла Иванова. — В борьбе с сопротивлением воды происходит активный массаж всего тела. В результате подкожный жир тает, тело и кожа разглаживаются». Поэтому эти занятия подходят для женщин, которые хотят похудеть. В бассейн, к тому же, многие дамы идут охотнее, чем в тренажерный зал.

Чем еще хороши акватренировки? «В воде опорно-двигательный аппарат задействуется целиком, поэтому фитнес в воде и плавание укрепляют кости, суставы и мускулатуру, — поясняет Степан Прошин. — Во время плавания включаются и внутренние системы организма, тренируется дыхательная система: давление воды заставляет легкие работать эффективнее, чем на суше. Из-за разницы температур тела и среды кровь начинает циркулировать активнее, сосуды приходят в тонус, тренируется сердце и кровоток. А еще аквазанятия способствуют подтяжке кожи, обладают лимфодренажным эффектом».

По словам Степана Прошина, в воде также происходит легкий массаж нервных окончаний, что укрепляет нервную систему и повышает стрессоустойчивость.

Помогает ли бассейн похудеть?

Да, если соблюдать некоторые правила. «Необходимо помнить, что после энергозатратных водных тренировок усиливается  аппетит и хочется высокоуглеводной пищи, многим тяжело с собой совладать. И если пойти на поводу у своих желаний, то результат от тренировок будет менее заметным, — предупреждает Степан Прошин. — А еще вода забирает очень много энергии и после тренировки человек может весь день чувствовать себя расслабленно и вести более ленивый образ жизни, а значит тратить меньше калорий, чем обычно. Необходимо тщательнее следить за питанием, пить больше жидкости».

Занятия в воде уменьшают объемы в области рук, живота, бедер. Поэтому их нередко считают лучшими программами для похудения ног.

Какие упражнения включить в программу тренировок, если вы хотите стать стройнее? «Прыжки, бег, махи и удары ногами, выпады и производные от них», — советует Алла Иванова.

Мы попросили Аллу составить и показать нам такой комплекс. «Я включила в него базовые упражнения без оборудования. Они подразумевают движения в разной плоскости: горизонтальной, вертикальной. При желании каждое из них можно усложнять», — говорит Алла Иванова.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки в бассейне: повращайте коленями, стопами, локтями, тазом, руками. Несколько раз поочередно подтяните колени к животу.
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 2-3 минут.
  • Работайте в комфортном темпе, не гонитесь за скорость — здесь важнее техника.
  • Занимайтесь на комфортной глубине. «Новичкам можно тренироваться на мелкой воде, стоя на дне бассейна. Тем, кто хочет увеличить нагрузку, можно переходить поглубже и заниматься там, где ноги не касаются дна», — говорит Алла Иванова.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Упражнения для похудения в бассейне

Они подойдут для тренирующихся любого уровня. При желании можно усложнить движения: например, выполняя их на глубине (а не в «мелкой» части).

Бег на месте

«Встаньте» прямо и начинайте бег на месте, помогая себе удерживаться на поверхности руками. Работайте мышцами рук и ног, подтягивайте колени как можно выше к животу. Выполняйте 3-4 минуты.

Махи ногами

«Встаньте» прямо, поднимите левую ногу максимально вверх. Потянитесь правой рукой вперед и коснитесь ладонью стопы. Затем опустите левую ногу и поднимите вверх правую стопу. Коснитесь ее левой рукой. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов в течение 3-4 минут.

Удары ногой

[pladform id=”278420″ resource id=”171231″]

«Встаньте» прямо, согните левую ногу в колене и вытяните ее вперед (носок направляйте к себе), как будто делаете удар пяткой. Корпус слегка отводите назад. Затем уведите левую ногу назад, а корпусом наклонитесь вперед, руки вытяните перед собой. Помогайте себе удерживаться на плаву с помощью рук. Это составит один повтор. Выполните одинаковое количество таких повторов в каждую сторону в течение 3-4 минут.

Лыжный ход

[pladform id=”763044″ resource id=”171230″]

«Встаньте» прямо, поставьте стопы на ширине таза. Шагните левой ногой вперед, правую руку вытяните перед собой, левую отведите назад. Прыжком смените положение рук и ног на противоположное. Выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

Прыжки с ударами

«Встаньте» прямо. Работая мышцами пресса и ног, выпрыгните вверх, затем вытяните ноги вперед (как будто ударяете пятками противника в грудь). Помогайте себе руками удерживаться на поверхности воды. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполняйте их в течение 3-х минут.

Складка

Работая мышцами пресса, поднимите ноги максимально вверх. Плавно подайтесь корпусом вперед (ближе к бедрам), затем отклонитесь назад. Помогайте себе руками удерживаться на плаву. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

Диагональные скручивания

«Встаньте» прямо, поднимите ноги до уровня таза. Работая мышцами пресса, сместите ноги влево, затем вправо. Руками помогайте себе удерживать равновесие. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

«Перекаты»

«Лягте» на правый бок, руками помогайте себе удерживаться на плаву. Затем согните колени, подтяните их к животу, примите вертикальное положение, «перекатитесь»  на другой бок и снова вытяните ноги. Старайтесь выполнять резкие движения, как будто совершаете удар ногами. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 3 минуты.

«Плавание»

Лягте на воду на живот, вытянув руки и ноги вперед (ладонями можно взяться за бортик). Плавно машите ногами, как во время плавания. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Выполняйте упражнение в течение трех минут.

Шаги с «захлестом»

«Встаньте» прямо, стопы разместите чуть шире плеч. Руки разведите в стороны. Согните левое колено, поднимая стопу к правой ягодице, правую руку опустите вниз и назад — постарайтесь коснуться ладонью стопы. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполняйте движения 3-4 минуты.

Хлесты ногами

«Встаньте» прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Руки разведите в стороны, помогайте себе ими удерживаться на плаву. Сделайте хлесткое движение левой ногой вперед и вверх, разделив движение на следующие части: сначала вы поднимаете стопу до уровня колена, затем опускаете носок вниз и «выбрасываете» стопу на уровне бедра, после этого снова слегка опускаете носок вниз и «выбрасываете» стопу максимально высоко. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество в каждую сторону в течение 3-х минут.

Завершив занятие, выполните легкий стретчинг на суше. Например, по этой схеме.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнить все 11 упражнений в нужном количестве повторов. Ничего страшного: начните с меньшего числа повторов, постепенно наращивая время выполнения упражнений.

Аквааэробика в бассейне и упражнения для похудения, фото / Аквааэробика: занятия для беременных, видео-инструкция

Бассейн – это место, где каждый может не только насладиться плаванием в комфортной воде, но и выполнить комплекс движений, направленный на оздоровление тела. Какие именно комплексы существуют и для кого они предназначены? Можно ли выполнять упражнения из курса аквааэробики людям, которые совсем не умеют плавать? Чтобы ответить на эти вопросы нужно разобраться с тем, что принято понимать под словом аквааэробика, и в чем заключается ее польза.

Что такое аквааэробика в бассейне?

Аквааэробика – это выполнение комплекса танцевальных и спортивных упражнений, находясь при этом в воде, под ритмы музыки. Считается, что система движений в воде пришла к нам из древнего Китая. Монахи из китайских провинций практиковали водные упражнения, оттачивали силу и ловкость, они были одной из частей системы восточных единоборств. Знания о водной гимнастике мы получили из китайских манускриптов, но как отдельное течение фитнеса аквааэробика выделилась намного позднее.

Во время выполнения движений под водой тело активно сопротивляется, а, следовательно, нагрузка на каждую мышцу увеличивается и на выполнение движения расходуется большее количество энергии, чем, если бы вы это движение, делали бы на суше. Все это обуславливает высокую эффективность нагрузки такого вида фитнесса. Приведем пример – расход килокалорий при выполнении «бега» на суше составляет 240 единиц, а в воде, выполняя те же самые движения, вы потеряете на 100 килокалорий больше.

В этом направлении фитнеса принято различать комплексы по уровню воды:

  • мелкий
  • средний
  • глубокий

В зависимости от уровня воды работают те или иные группы мышц, см. табл. 1.

Название комплексаВысота нахожденияНа какое решение проблемы направлен комплекс
Мелкий уровеньОбъем воды человеку доходит до поясаИспользуется для тех, кто совсем не умеет плавать. Работают мышцы рук и ног
Средний уровеньКак правило, уровень воды стоящего человека доходит до груди, не поднимается вышеКомплекс эффективен для желающих похудеть, избавиться от целлюлита
Глубокий уровеньВода высоко, стопы не касаются дна, и опоры на дно нет, тело поддерживается при помощи специального поясаРаботает весь корпус, задействованы все группы мышц

Особенности аквааэробики

В чем преимущество и отличие аквааэробики от традиционного фитнесса? В том, что ею могут заниматься нисколько не подготовленные люди, мужчины и женщины разных возрастов, за исключением, совсем пожилых людей, потому что нагрузка на сердце все-таки присутствует. Почему она доступна? Благодаря тому, что она оказывает щадящее воздействие на организм, благотворное, не травмирующее — так как вода амортизирует и перераспределяет нагрузку.

Упражнения, которые выполняются в воде, безопасны, они не нанесут увечья, можно избежать растяжений, вывихов, риск нанести себе или кому–либо рядом травму минимален.

Во время занятий в бассейне сжигается много калорий. Задумывались, почему так происходит? Объяснение простое — находясь под водой наш организм, охлаждается и нагревается одновременно, и человек интенсивно выполняя такие упражнения, стимулирует усиленную ответную реакцию со стороны организма в виде усиления процесса терморегуляции. Аквааэробика считается очень эффективной в борьбе с лишним весом.

Упражнения, которые можно выполнять в бассейне и специализированное оборудование для этого

Выполнение любого комплекса начинают с разминочных упражнений, затем блок на основные группы мышц и завершают восстановлением дыхания, спокойными движениями. Можно выполнять кардио упражнения, аэробные, силовые, а также подходы на развитие гибкости и выносливость. Для только начинающих заниматься есть простые доступные программы.

Многие тренера применяют на своих занятиях специальное оборудование для выполнения упражнений. Аксессуары создают дополнительную нагрузку на нужные группы мышцы, увеличивают эффективность от занятий. Это могут быть пояса, отягощения для ног, подушки для балансировки, доски для плавания, степ – платформы, гантели для рук, нудлс. Все аксессуары для занятий водной гимнастикой изготавливаются из современных высокотехнологичных и безопасных материалов, они имеют привлекательные мотивирующие расцветки.

По мнению спортивных тренеров, для ощутимого эффекта необходима систематичность и периодичность занятий не менее 2х раз в неделю.

Занятия для беременных в бассейне

Забота о здоровье будущего малыша начинается задолго до его рождения, женщина готовится к выполнению своей основной роли – матери. Начинает пить витамины, возможно, стоит принимать лекарственные или даже гормональные средства.

Очень хорошо, когда у беременных женщин есть возможность посещать бассейн. Особенно хорошо, если он расположен недалеко от дома и до него можно прогуляться в неспешном темпе, тогда одновременно можно «убить двух зайцев» – погулять и потренироваться. Заниматься разрешено не с самого начала беременности, а только со второго триместра. Безусловно, на занятия должно быть получено одобрение наблюдающего лечащего врача.

У беременных женщин распространено такое мнение, что «чем лучшем состоянии мышцы до беременности, тем легче потом восстановить форму и вернуть себе прежние размеры». Очень верное высказывание, по мнению фитнес инструкторов, ведь так называемая мышечная память действительно позволяет женщине быстрее восстановиться после родов. А для того, чтобы вернуть себе форму вскоре после родом необходимо мышцы живота и бедер поддерживать в тонусе во время беременности, выполнять разнообразные упражнения даже будучи в положении.

Большая часть нагрузки для беременных приходиться на выполнение дыхательных упражнений. Это обусловлено возрастающей потребностью мамы и малыша в большом количестве кислорода.

Основные упражнения для беременных в бассейне направлены на укрепление мышц тазового дня, ходьбу, укрепление бедер. Движения выполняются энергично и вместе с тем они должны быть плавными, без резких рывков и выпадов. Это необходимо чтобы не спровоцировать тонус матки.

Польза от движений в воде

Бассейн – какая от него полезность? Перечислим явные преимущества этого вида фитнеса перед занятиями остальными спортивными направлениями, итак:

Плавание в бассейне крайне эффективно снимает нагрузку с позвоночника, особенно это актуально для беременных женщин.

Производится массаж водой, который в итоге поможет избавиться от целлюлита за счет движения.

Выполняя движения под музыку в водной среде, у вас не будет застоя лимфы, и спадут отеки.

Занимаясь, человек получает мощный положительный эмоциональный заряд, ведь бассейн и вода естественная среда для организма, особенно в период беременности. Это тренирует и успокаивает нервную систему.

Прок от комплекса аквааэробики в бассейне для организма огромен. К примеру, для кожи, польза в том, что с помощью воды она приходит в тонус, становится более упругой, подтягивается. Помимо этого, усиливается движение жидкостей в организме: лимфы, крови, а это оздоравливает все внутренние органы, избавляет от целлюлита. Улучшает осанку, состояние позвоночника и подвижность суставов.

Что может немного пострадать от хлорированной воды, так это волосы и ногти. Для их защиты используйте купальную шапочку по время купания в бассейне, обязательно наносите бальзам или маску для волос после плавания. Также не забудьте приобрести крем для рук хорошего качества, он смягчит кожу и защитит их после воздействия хлорированной воды.

Ограничения при выполнении движений аквааэробики, в том числе для беременных женщин

В любом случае, прежде, чем записаться в бассейн, следует обязательно проконсультироваться с врачом, получить его одобрение на такие физические нагрузки. Ведь только лечащий врач может знать обо всех хронических заболеваниях и сможет отрегулировать нагрузку в фитнессе, дать рекомендации, особенно это касается упражнений для беременных.

Во всяком случае, обязательно стоит перечислить, кому противопоказан бассейн:

  • Перенесшим серьезные сердечные заболевания
  • Страдающим бронхиальной астмой
  • Имеющим глубокий преклонный возраст
  • Обладающим аллергией на хлорсодержащие препараты, бассейн, как правило, обеззараживается хлором

Что необходимо для начала занятий в воде

Как выбрать бассейн? По большому счету весомых критериев всего два:

1. Желательно чтобы он находился неподалеку от дома, тогда у вас не будет нужды ездить на транспорте или ожидать на остановке.

2. Включал в себя различные по уровню подготовки занятия и группы, это позволит без труда подобрать удобное расписание с требуемым уровнем подготовки.

Для старта вам необходимо подготовить всего лишь купальник, купальную шапочку, сменную обувь и душевые принадлежности.

Перед началом занятий Вам обязательно понадобиться взять справку от врача, что Вам разрешено посещать бассейн. Для получения справки может потребоваться сдать анализы.

Плавание и занятия в воде приносят, как правило, только позитивные ощущения, поэтому занимайтесь и будьте здоровы!

Аквааэробика для похудения. Упражнения для начинающих

С каждым днем среди поклонников здорового образа жизни и людей, стремящихся избавиться от избыточного веса, становится популярней аквааэробика для похудения. Это новое направление фитнеса, при котором упражнения выполняются в бассейне.

С ее помощью людям удается плавно и без вреда для здоровья убрать жировые отложения с живота и боков, нормализовать общее самочувствие, улучшить настроение. Часто люди интересуются, что лучше и эффективнее – аквааэробика, плавание или фитнес? Каждый из представленных видов физической нагрузки работает по-своему. Насколько будет эффективна программа, зависит от ряда факторов, таких как питание при занятиях, изначальный вес, возраст, регулярность тренировок и т. д.

Полезные свойства водной гимнастики

Аква аэробика относится к кардио нагрузкам. Обычно, тренировки носят групповой характер. Проводятся они на мелководье бассейна, что позволяет практиковать упражнения даже тем, кто не умеет плавать. Если для занятий нужна глубина, тренер выдает дополнительное плавучее оборудование.

 

Эффективность направления связана с тем, что организм подвергается большей нагрузке, чем во время тренировки в зале. Вода создает дополнительное сопротивление, что усиливает нагрузку на мускулатуру. При этом занятия проводятся легко в быстром темпе и под музыку, а организм не испытывает стресса. Такая водная гимнастика подходит для детей, беременных, пожилых и людей с большой массой тела.

Аквааэробика имеет свои плюсы и минусы. Достоинств у нее больше, чем недостатков. Прежде чем начинать обучение, необходимо разобраться с тем, чем полезна программа для женщин. Преимуществами аквааэробики можно назвать то, что она:

  • повышает выносливость и гибкость;
  • укрепляет мускулатуру;
  • нормализует артериальное давление;
  • имеет минимум противопоказаний;
  • улучшает работу дыхательной системы;
  • нормализует сон и укрепляет нервы;
  • снимает стресс и уменьшает чувство беспокойства;
  • сжигает калории и способствует похудению;
  • положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
  • помогает укрепить иммунные силы организма.

Отзывы и результаты тех, кто практикует методику, свидетельствуют о том, что аквааэробика незаменима при похудении. Она ускоряет метаболизм и позволяет проработать максимальное количество мышечных групп без нагрузки на суставы и позвоночник. Максимального эффекта можно достичь, если сочетать тренировки и диету.

Тренироваться в воде можно даже при грыже поясничного отдела позвоночника. Запрещено практиковать водную аква-гимнастику только при ОРВИ, кожных заболеваниях, половых инфекциях, астме и т. д. Если человек имеет серьезные проблемы со здоровьем, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Только доктор на основании данных обследования сможет оценить пользу и вред аквааэробики.

Освоение основных движений

Чтобы освоить основные элементы для начинающих было проще, мы предлагаем вам комплекс движений с картинками и свои советы по их выполнению:

«Планка». Необходимо лечь на воду, вытянуть тело в одну линию. Старайтесь продержаться, как можно, дольше.

Вращения руками. Стоим в воде по шею. Делаем махи руками против часовой стрелки, а также вверх. Упражнение помогает укрепить мускулатуру рук и верхнего плечевого пояса.

Бег на месте. Ходьба и бег в воде помогают проработать не только ноги и попу, но и пресс. Также к упражнению можно присоединить махи руками, и получится комплекс для всего тела.

Прыжки, махи, удары ногами. Все эти движения дают нагрузку на бедра, икры и ягодицы. Усложнить задачу можно с помощью специальной степ-платформы.

Бокс. Стоя в бассейне по шею, необходимо совершать движения руками, как будто, вы боксируете.

«Ножницы». Необходимо упереться руками в борт бассейна, и совершать махи взахлест ногами, подпрыгивая при этом.

Перед началом занятия тренер проведет разминку. А после окончания 10 минут предстоит уделить растяжке. Двигайтесь плавно и не спеша, чувствуйте свое тело, получайте удовольствие от тренировки.

Когда вы адаптируетесь к начальному уровню нагрузки, тренер усложнит задачу. Чтобы придать тренировке силовую нагрузку, можно заниматься с гантелями, нудлами и другим спортивным инвентарем.

Часто новички интересуются, через сколько будет заметен результат? Ответ на этот вопрос носит сугубо индивидуальный характер. В большинстве случае изменения появляются уже через месяц интенсивных тренировок. Отследить их можно с помощью фото до и после начала занятий.

Смотрите также видео-урок:

Надеемся, наша статья помогла вам понять, что такое аквааэробика, и чем она полезна для худеющих. Делитесь статьей с друзьями — им полезно, а нам приятно. Спасибо и желаем успехов!

Аквааэробика — ДФК ПГУПС

Аквааэробика — разновидность аэробики, когда тренировки проходят в бассейне. Сегодня- это самое эффективное и популярное средство для тех, кто хочет восстановить здоровье, похудеть и поддержать себя в тонусе, отчасти потому, что при этом виде физической активности одновременно работает вся мускулатура тела.

История развития аквааэробики

О таких занятиях впервые упоминается в манускриптах Древнего Китая. В те времена, во время обучения восточным единоборствам, ученики китайских монахов отрабатывали резкость и точность ударов в воде. В ХХ веке в 20-30 годы в целях пропагандирования плавания было распространено хороводное плавание, или фигурная маршировка в воде, под музыкальное сопровождение, как правило это был духовой оркестр.
Активно аквааэробика начала использоваться в качестве тренировки для спортсменов. Известный в США легкоатлет Глен Макуотерз стал использовать этот вид спорта. Около половины состава сборной команды США по легкой атлетики, применяли бег и различные упражнения в воде, как одно из эффективных средств подготовки к Олимпийским играм и другим соревнованиям. В последние десятилетия этот вид физической активности стал необыкновенно популярен среди населения. На сегодня аквааэробика — это комплекс упражнений под музыкальный ритм, дарящий многим людям с различными физическими возможностями радость и возможность быть в форме и продлевать свое здоровье.

Общая характеристика аквааэробики

Аквааэробика — это выполнение физических упражнений в воде, от активных развлечений в воде (игры, аттракционы в аквапарках) до серьезных занятий под музыку, часто имеющих спортивную направленность. В отличие от других видов физических упражнений аквааэробика обеспечивает более высокий оздоровительный эффект.

Особенности выполнения упражнений

Необходимо знать специфические особенности выполнения упражнений в воде для понимания воздействия аквааэробики на организм и правильного ее применения. В воде, на тело занимающегося действуют сила тяжести и выталкивающая сила, равная весу вытесненной им воды. Человек в воде находиться в состоянии гидростатической невесомости, что разгружает опорно-двигательный аппарат от давления на него веса тела и создает условия для корригирования нарушений осанки, восстановления двигательных функций, утраченных вследствие травм, и для предупреждения последствий травм. Благоприятные условия для людей с избыточным весом, передвижение которых по суше (и особенно выполнение упражнений) связано с очень большими трудностями, создает выталкивающая сила воды. Согласно, книге рекордов Гиннесса большинство “рекордсменов” по снижению веса тела применяли упражнения в воде. На поверхность тела, погруженного в воду, действует гидростатическое давление. Вода, раздражая весь комплекс рецепторов тела, воздействует на нервные центры и тонизирует нервную систему, обеспечивая на весь день ощущение бодрости и повышая работоспособность. Большая нагрузка на грудную клетку при вдохе и на дыхательные мышцы при форсированном выдохе в воду является одним из следствий гидростатического давления, что стимулирует развитие дыхательных мышц, подвижность грудной клетки, увеличение ее размеров и жизненной емкости легких (ЖЕЛ), вырабатывает правильный ритм дыхания. Большая плотность воды (по сравнению с воздухом) требует больших усилий для преодоления ее сопротивления при движениях. В воде, у человека учащается дыхание, увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС), изменяется тонус периферических кровеносных сосудов, усиливается обмен веществ.

Влияние на организм

Особенностью занятий аквааэробикой в глубоком бассейне является отсутствие опоры, тело человека находится во взвешенном состоянии. Такое положение тела увеличивает его двигательные возможности и содействует их развитию, например, увеличивается уровень подвижности основных сочленений туловища и конечностей. Активизировать циркуляцию токов в суставах, уменьшая размеры застойных явлений помогает гидростатическая невесомость. При отсутствии твердой опоры (когда преобладает динамический режим сокращения) работа мышц способствует более длительному сохранению эпифизарных хрящей в костях конечностей. Особенностью аквааэробики является выполнение упражнений в горизонтальном и вертикальном (в отличие от плавания) положениях тела на глубокой и мелкой воде. При этом работают практически все мышцы тела, что способствует гармоничному развитию мускулатуры и подвижности в основных суставах. Также давление воды на подкожное венозное русло, глубокое диафрагмальное дыхание и взвешенное состояние тела — все это способствует притоку крови к сердцу и в целом существенно облегчает его работу. Поэтому занятия аквааэробикой для людей с ослабленным сердцем могут использоваться как одно из средств, укрепления сердечно-сосудистой системы при соответствующей дозировке. Занятия аквааэробикой положительно влияют на строение и функции сердечно-сосудистой системы: увеличиваются сила и объем сердечной мышцы, отмечается уменьшение частоты сердечных сокращений в покое, значительно возрастает систолический объем сердца по сравнению с людьми, не занимающимися спортом. Велико и гигиеническое значение аквааэробики. Вода очищает кожу, способствует улучшению кожного дыхания, активизирует деятельность различных внутренних органов. Она намного плотнее воздуха и во время выполнения энергичных движений интенсивно массирует кожу (гидромассаж), что способствует предотвращению и исчезновению целлюлита. При занятиях аквааэробикой развиваются такие качества, как сила, выносливость, гибкость и ловкость. Велико их оздоровительное и укрепляющее воздействие на интенсивно развивающийся детский организм: формирование “мышечного корсета”, предупреждение искривлений позвоночника, гармоничное развитие почти всех мышечных групп, особенно мышц плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног, устранение повышенной возбудимости и раздражительности. Занятия аквааэробикой улучшают общее физическое состояние, повышают жизненный тонус. Вода — главная составляющая тренировок в аэробике, она создает благоприятные условия, при которых эффективность занятий повышается в несколько раз. При этом отсутствует высокий уровень нагрузки на организм как при занятиях на суше. Поэтому занятия аквааэробикой рекомендуют пожилым людям, беременным женщинам, людям, имеющим проблемы с позвоночником, венами и суставами. Занятия в воде помогают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, укрепляют нервную систему. Во время занятий присутствует и своеобразный массаж, который оказывает окружающая тело вода. Благодаря такому массажу кожа становится увлажненной, упругой и эластичной. Водный массаж не дает накапливаться в тренируемых мышцах молочной кислоте, поэтому даже после самых интенсивных тренировок вы не почувствуете болевых ощущений. И это несмотря на то, что во время занятий аквааэробикой прорабатываются практически все группы мышц. Занятия в воде позволяют разгрузить позвоночник, добавив специальные упражнения, вы сможете исправить осанку. Аквааэробика — самый малотравматичный вид фитнеса. При варикозном расширении вен, занятия аквааэробикой позволят разгрузить больные сосуды, улучшить циркуляцию крови в организме, наладить отток крови. При заболеваниях суставов, занятия в воде помогут адаптироваться к физическим нагрузкам и разработать подвижность суставов конечностей. Особенно популярны занятия аквааэробикой у беременных и людей, страдающих лишним весом.
Занятия помогают разгрузить позвоночник, который испытывает огромную нагрузку, особенно в последний триместр беременности. Оказывают благоприятное влияние на нервную систему. Также аквааэробика оказывает мягкий закаливающий эффект, что позволит будущим мамам не болеть простудными заболеваниями, а это особенно важно во время вынашивания ребенка. Те, кто хочет похудеть, выбирают занятия в воде по причине их высокой эффективности. Происходит это за счет преодоления сопротивления воды. Дополнительное количество калорий сжигается благодаря температуре воды, которая намного ниже температуры тела. Важную роль играет и присутствие в этих занятиях и психологического момента. Благодаря тому, что большая часть тела скрыта водой, полные люди чувствуют себя увереннее и комфортнее. Они занимаются в полную силу, не стесняясь своих больших габаритов.
Аквааэробика- превосходное средство для похудения. За счет уникальных свойств воды наблюдается так называемый эффект “двойного действия”: организм человека направляют энергию и внутрь тела (на работу мышц), и вовне (на преодоление сопротивления воды). При этом происходит постоянный выброс энергии, который необходим для поддержания температурного баланса. Важно помнить о том, что вода выполняет и релаксирующую функцию, помогает снять накопившуюся физическую усталость и эмоциональное напряжение, а также просто улучшает настроение и снимает стресс.
С уважением, Бобрышова Галина.

отзывы, результаты, фото и видео

Аквааэробика — это те же аэробные упражнения, выполняемые под музыку, но только в воде. Такие занятия позволяют укрепить мышечную массу, повысить выносливость, а также поднять настроение и получить заряд энергии! Кроме того, аэробика очень хорошо воздействует на работу сердечно-сосудистой системы и является прекрасной профилактикой от сердечных болезней и инфарктов. Что же касается акваэробики, то ее принципы ничем не отличаются от классической, кроме того, что все упражнения выполняются в воде. Рассмотрим эффективна ли аквааэробика для похудения, отзывы и результаты.

Аквааэробика: польза для похудения

1. Минимальный риск получения травм.

По сравнению с традиционной аэробикой, аквааэробика не так травматична. Это обусловлено тем, что вода создает выталкивающий эффект, что снижает силу тяжести. В результате выполнение таких упражнений дается намного легче.

2. Снижение нагрузки на суставы.

Вода существенно снимает нагрузку с позвоночника и суставов, потому такой вид занятий особо актуален среди людей пожилого возраста и страдающих ожирением.

3. Создание опоры.

При избыточном весе выполнять аэробные упражнения достаточно сложно, так как для этого требуется хорошее равновесие и координация. Вода, в свою очередь, создает некую опору, поддерживая наше тело, за счет чего выполнять все движения становится проще.

4. Интенсивная работа мышц.

Даже элементарное поднятие руки в воде требует намного больше сил, чем на суше. Потому мышечная масса получит максимум нагрузки, но при этом вы не будете чувствовать усталость!

5. Положительное воздействие на организм.

Благодаря аквааэробике улучшается кровообращение, работа сердечно-сосудистой системы, устраняются отечности и целлюлит.

6. Отсутствие противопоказаний.

Занятия аквааэробикой подойдут практически всем: и детям, и людям пожилого возраста.

По сути аквааэробику можно смело назвать водяным тренажером, так как она прекрасно помогает в борьбе с лишним весом и способствует укреплению абсолютно всех групп мышц.

Основной плюс занятий в воде заключается в том, что выполнять их — одно удовольствие. Ощутить всю масштабность и последствия выполненной работы ты вы сможете лишь тогда, когда выйдете из воды.

Аквааэробика для похудения: видео

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Аквааэробика предусматривает комплекс упражнений. Сначала вы делаете разминку, потом тренер показывает ряд упражнений, выполнение которых и займет почти все время тренировки.

Упражнение 1.
Нужно бежать на месте с высоко поднятыми коленями. Пытайтесь дотянуться ими до уровня груди.

Упражнение 2.
Отводите поочередно ноги в стороны. Делайте это очень четко и плавно, чтобы максимально ощутить сопротивление с водой.

Упражнение 3.
Поворачивайте корпус тела вправо и влево, но при этом нужно не стоять на одном месте, а подпрыгивать. Тогда упражнение будет более эффективным и сложным в выполнении. Это неплохо тренирует косые мышцы живота.

Упражнение 4.
Зажмите между ног мяч и пытайтесь погрузить его под воду. Это хорошая тренировка для мышц пресса.

Это лишь небольшой перечень аэробных упражнений, предназначенных для выполнения в воде. Как правило, каждый тренер предлагает свой комплекс.

Последний этап тренировки — растяжка для абсолютно всех групп мышц. Вам предстоит тянуть ноги, руки, спину, мышцы живота и шеи. Это позволит снять напряжение с хорошо натренированных мышц, а также восстановить дыхание и нормализовать пульс.

Как добиться максимальной эффективности тренировок?

Упражнения аквааэробики для похудения живота и боков — очень хороший способ похудения, однако для достижения максимальной эффективности и заполучения более быстрых результатов необходимо также внести некоторые коррективы в свой рацион питания.

Прежде всего рекомендуется приучить себя к системе дробного питания. Оно подразумевает употребление пищи малыми порциями по 5-6 раз в день. Такой режим обеспечит хорошую и стабильную работу пищеварительных процессов. Кроме того, частое питание не даст организму почувствовать дефицит того или иного вещества, потому он не станет создавать запасы из поступающих калорий (жировые отложения).

Непосредственно перед тренировками лучше всего включать в свое меню углеводы, так как они выступают основным источником энергии. Однако если не выполнять никаких физических нагрузок, углеводы будут переработаны в подкожные жиры.

Также очень важно пить много воды. В день вы должны выпивать не менее полутора литров. Это необходимо для того, чтобы облегчить процесс пищеварения для организма, а также вывести из него накопившиеся соли.

Не забывайте и о белке, так как он способствует укреплению и развитию мышечной массы. Белковые продукты (мясо, птица, рыба, яйца, орехи и т. д.) лучше всего подходят для обеда и ужина.

Фото до и после

Что такое водные упражнения? (с картинками)

Водные упражнения — это упражнения, которые выполняются в воде, как правило, в бассейне, с целью укрепления мышц и улучшения физической формы. Водные упражнения часто хвалят за то, что они мало воздействуют на суставы и кости, поэтому их часто используют для реабилитации после травм. Есть много разных способов заниматься в воде, и они могут принести как аэробные, так и силовые преимущества, а также потерю веса.

Одним из самых простых видов водных упражнений является просто плавание. Плавание — это аэробное упражнение, которое также увеличивает мышечную силу всего тела.В дополнение к плаванию, ходьба по воде и водные пробежки также являются популярными водными упражнениями. Ходьба или бег трусцой в воде обеспечивают мягкое сопротивление, не оказывая никакого воздействия на суставы. Также можно бегать в глубокой воде, даже не касаясь ногами дна бассейна. По мере того, как эти упражнения становятся легче, просто увеличивайте скорость или время, затрачиваемое на их выполнение, чтобы увеличить сложность.

Водяные грузы предназначены для использования в бассейне.Подъем тяжестей под водой — отличное водное упражнение, потому что сопротивление воды делает его еще более трудным. Кроме того, эспандеры или кикборды также являются полезными инструментами, которые можно использовать во время занятий в бассейне, чтобы обеспечить большее сопротивление и разнообразие упражнений. Чтобы найти конкретные упражнения, с которыми можно использовать эти предметы, спросите инструктора в тренажерном зале или поищите в Интернете.

Другим вариантом водных упражнений является использование борта бассейна.Можно висеть на краю бассейна и плавно подниматься и опускаться, как при модифицированном подтягивании. Вода облегчает подъем тела, в то же время тренируя руки. Еще одно упражнение для бортика бассейна — поставить ступни на бортик бассейна, затем плавать на спине, поднимая и опуская тело, как при приседаниях. Это может быть чрезвычайно трудным и эффективным упражнением.

Одним из основных преимуществ водных упражнений является то, что сам процесс пребывания на плаву в бассейне является упражнением, даже без каких-либо других действий.В тренажерных залах предлагается множество занятий аквааэробикой, а также можно заниматься самостоятельно в бассейне. Важно быть уверенным, что спасатель всегда дежурит. Не менее важно избегать обезвоживания при занятиях в бассейне, потому что тело потеет даже в воде.

Упражнения по плаванию для людей с ожирением

Бассейн представляет собой идеальную арену для упражнений для людей с избыточным весом.

Изображение предоставлено: American911/iStock/Getty Images

Людям с ожирением часто трудно найти физическую активность, которой можно было бы заниматься. Их тяжесть затрудняет движения, и они чаще получают травмы из-за своего веса, чем их более худые собратья. Одной из сфер, которая действительно дает людям с ожирением место для успешных тренировок, является вода. Упражнения по плаванию часто идеально подходят для полных людей, стремящихся похудеть и стать здоровее.

Упражнения по плаванию не ограничиваются вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем. На самом деле, классические гребки могут быть слишком напряженными для людей с избыточным весом, чтобы выполнять их, когда они только начинают тренироваться. Людям с ожирением больше пойдут на пользу легкие аэробные упражнения в бассейне. Веб-сайт Women Fitness рекомендует занятия на мелководье, включая простую ходьбу или медленный бег трусцой в бассейне, прыжки с места на место, шаркание в бассейне и прыжки.Веб-сайт Love to Know предлагает людям с избыточным весом тренироваться в глубокой воде, чтобы защитить свои суставы. Люди с ожирением могут грести собакой, практиковать удары дельфина или лягушки, держа перед собой доску для прыжков, и ходить по воде.

Польза водных упражнений для людей с избыточным весом огромна. Возможно, наиболее важно то, что эти упражнения более безопасны для тяжелых людей, чем обычные упражнения на земле. Вода смягчает суставы и улучшает кровообращение участников.Упражнения по плаванию могут обеспечить тренировку всего тела, сжигая при этом жир и калории. Людям с ожирением также полезно охладиться в бассейне, чтобы они могли тренироваться дольше, чем в других условиях.

Людям с ожирением необходимо знать, что плавание действительно улучшает работу сердца и легких, но им не следует тренироваться до напряжения этих органов. Новичкам нужно делать это очень медленно. Пятнадцати минут достаточно для людей с избыточным весом, чтобы только начать тренироваться.Кроме того, люди с ожирением не ощутят желаемой потери веса и пользы для здоровья, если они не будут сочетать свою новую программу упражнений в воде со здоровым питанием в соответствующих порциях.

Основным недостатком плавательных упражнений является то, что их нельзя выполнять дома, если только у вас нет большого бассейна на заднем дворе и сейчас подходящее время года. Поэтому они должны найти тренажерный зал или Y с бассейном, а членство может быть дорогим. Еще один недостаток – тренировку нужно проводить в купальниках, а многие люди с лишним весом стесняются появляться в такой одежде на публике.Кроме того, на веб-сайте «Факты о фитнесе» отмечается, что тренировки в холодной воде приводят к повышенному аппетиту, что может саботировать усилия по снижению веса.

Любой, кто начинает программу упражнений, должен сначала проконсультироваться с врачом. Это особенно актуально для людей с ожирением, поскольку у них обычно больше проблем со здоровьем, чем у людей, не страдающих избыточным весом. Оказавшись в воде, человек с ожирением должен осознавать, что нельзя переусердствовать с тренировкой. Особенно легко перенапрячься, так как вода создает иллюзию того, что вы легче и, следовательно, не тренируетесь так усердно, как если бы вы были на суше.Следите за частотой сердечных сокращений, чтобы она не превышала максимальное количество ударов в минуту, которое можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220. Не занимайтесь в бассейне, если у вас жар или плохое самочувствие.

Управление парков и зон отдыха округа Таскалуса

Проверьте ежемесячные расписания фитнеса, чтобы узнать, какие занятия предлагаются в каждом месте.

 

Учебный лагерь 

В этом 45-минутном занятии сочетаются силовые, силовые и кардиоупражнения с собственным весом в интервалах, что позволяет вам достичь уровня физической подготовки, о котором вы и не подозревали.К участию приглашаются все уровни физической подготовки.

Велотренажер

Велотренажер в помещении — это групповая тренировка, основанная на кардиотренировках, выполняемая на велотренажерах. Во время занятий инструктор имитирует восхождение на холм, спринт и гонки.

Dance & Burn

Этот класс не имеет предварительной хореографии. Вы будете сжигать около 900 калорий за занятие. Вы будете танцевать много танцевальных стилей за один урок, и он подходит для всех.

Танцевальная аэробика/линейные танцы

Оба урока представляют собой 50-минутные уроки танцев с хореографией. Мы сочетаем аэробные и танцевальные движения с разнообразной музыкой. Пожалуйста, приходите и присоединяйтесь к нам, чтобы весело провести время!

Глубоководная аэробика

В этом 60-минутном занятии используются упражнения, предназначенные для глубоководной тренировки с использованием сопротивления и массажных свойств воды в рекреационном бассейне.

Fitness-4-All

Отформатировано для всех уровней квалификации.Этот класс фокусируется на балансе, координации, гибкости и сегментах укрепления костей, сердца и легких, которые можно выполнять стоя или сидя. Этот класс также будет включать в себя кардио, веса, изометрические движения и упражнения с собственным весом.

Fitness Fusion

Формат для всех уровней подготовки. Fitness Fusion поможет вам лепить, тонировать и прожигать до желаемого уровня в этой динамичной групповой обстановке. Этот класс включает в себя кардио, силовые, изометрические движения и упражнения с собственным весом.

Forever Young

Этот малоинтенсивный класс, разработанный для пожилых людей, фокусируется на балансе, координации, гибкости и сегментах укрепления костей, сердца и легких, которые можно выполнять стоя или сидя.

Мягкая йога

Этот класс предназначен для людей с рассеянным склерозом, заболеваниями спины, артритом, пожилых людей или начинающих, которые хотели бы пройти адаптированный (мягкий) класс йоги. Вы можете использовать стул во время этого занятия йогой.

GIT Fit

Ищете хорошую тренировку с низкой интенсивностью… это класс для вас! Sit and GIT Fit — прекрасный переходный класс для тех из вас, кто занимается аквааэробикой и хочет двигаться на суше и увеличивать свою силу. Этот класс позволит вам улучшить силу и легкие с некоторым дополнительным сопротивлением.

Хатха-йога

Йога Асана, Пранаяма, Медитация. Изучите методы релаксации, увеличивая силу и гибкость!

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Пилатес на матах

Классический мат Упражнения пилатеса выведены на новый уровень благодаря добавлению простых лент с сопротивлением, маленьких блоков, устойчивости и легкие гантели.Стабильность, сила и гибкость остаются в центре внимания каждого класса, а использование реквизита для участников совершенно необязательно. Всегда предлагаются прогрессии и модификации. Предоставляется реквизит.

Смешай это, понедельник

Это 60-минутное занятие, разработанное с учетом разнообразия. Этот класс будет включать в себя тренировки HITT, силовые тренировки, йогу и, возможно, даже немного игры на барабанах!

Пилатес

В этом классе используются специальные тренажеры, разработанные для улучшения физической силы, гибкости и осанки, а также улучшения умственного сознания.

Пилатес и общая подготовка тела

Этот класс предлагает традиционные упражнения пилатеса для укрепления мышц кора и более сложные упражнения на выносливость мышц для всего тела. Приглашаются все возрасты и уровни физической подготовки. Студентам рекомендуется приносить свои коврики.

Pound® 

Первый в мире кардио-джем-сейшн, вдохновленный заразительной, заряжающей энергией и потной игрой на барабанах.

Quick Fit

Этот высокоинтенсивный урок продолжительностью менее 1 часа включает в себя различные силовые и сердечно-сосудистые упражнения, которые помогут вам быстро привести себя в форму!

Аквааэробика 

Этот класс поможет вам сбросить лишние килограммы и избавиться от болей в коленях и спине. Этот формат позволяет вам выполнять упражнения в бассейне с подогревом, которые вы можете или не можете делать на суше.

Тай-чи Sun Style от артрита

Медицински подтвержденная наиболее эффективная, мягкая и легкая тренировка с низким уровнем воздействия на дыхание, которая вылечила сотни американцев от таких проблем, как артрит, боли в суставах/коленах, нарушение равновесия, мышцы/ сухожилий, сердечно-легочной системы и избыточного веса (Dr.Пол Лам, 2003). Он мягко и безопасно сочетает в себе цигун (практику дыхания) во всех движениях тела. Он открывает энергетические каналы для прокачки энергетических потоков по всему телу для укрепления наших мышц, позвоночника, костей и суставов. Неудивительно, что это также помогает людям эффективно терять лишний вес/жир.

Тай-чи при артрите и диабете

Тай-чи — это китайское боевое искусство, цигун (дыхательное упражнение для повышения уровня кислорода в организме человека), которое включает диафрагмальное дыхание и расслабление с помощью различных нежных, медленных и мягких движений .Предыдущие исследования показали, что он улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую функции, улучшая гибкость и снимая стресс. В частности, его положительное лечебное воздействие на хронические заболевания, такие как артрит, диабет, болезни сердца, фибромиалгия и проблемы с лишним весом, было клинически доказано многочисленными исследователями и институтами здравоохранения. Тай-чи улучшает баланс, реакцию иммунной системы, регулирует уровень сахара в крови, снимает стресс, снижает вес и гибкость в отличие от напряженной физической активности, которая ее угнетает.

Тай-чи в стиле Ян

Тай-чи — одно из древних китайских боевых искусств, известное как гармоничная и нежная «Медитация в движении» или «Бой с тенью», созданное в Китае более 3000 лет назад. Принципы тайцзицюань вытекают из даосской философии и Книги перемен (И Цзин, 易經). Все изменения существуют Тайцзи, непрекращающиеся потоки двух противоположных сил инь (陰) и ян 陽).

Йога

Йога — это занятие в более медленном темпе, где приветствуются все уровни.Мы будем удерживать позы и замедлять движения, чтобы изучить преимущества выравнивания и поз. Каждое занятие заканчивается временем тихого отдыха и медитации.

Zumba®

Zumba объединяет латиноамериканскую, международную и популярную музыку и танцевальные темы для динамичного фитнес-класса. Этот 60-минутный урок сочетает в себе быстрый и медленный ритм, который лепит тело.


Чтобы удовлетворить потребности наших участников, мы будем постоянно пересматривать предлагаемые групповые занятия.Наша цель — предоставить вам интересные и новые варианты групповых занятий, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Свяжитесь с нами по телефону 205.331.5600 или по электронной почте, если у вас есть другие идеи или предложения для занятий. Мы будем рады помочь вам выйти на новый уровень физической подготовки!

Упражнение | ЛШ

Февраль — американский месяц сердца. Это прекрасное время для того, чтобы лучше заботиться о своем теле и здоровье. Но, хотя мы все знаем, что должны лучше заботиться о себе, на самом деле это легче сказать, чем сделать.Найти способы мотивировать и бросить себе вызов, а также отслеживать наш прогресс может быть по-настоящему полезным.

Теперь эта самая мотивация и ответственность доступны — буквально — на кончиках ваших пальцев. С увеличением числа смартфонов увеличилось количество приложений (приложений), способных удовлетворить любые потребности, которые вы только можете себе представить. Здоровье и благополучие не исключение.

Мы здесь, чтобы поделиться списком наших любимых приложений, которые помогут вам оставаться здоровыми. Большинство из них бесплатны или стоят менее 5 долларов за загрузку.

Ежедневное сжигание

Описание:  Из всех приложений это лучше всего сочетает в себе упражнения и диету.Вы можете не только регистрировать свои ежедневные приемы пищи и закуски, но и сканировать штрих-коды продуктов питания, чтобы определить их полную пищевую ценность. Это приложение также создает образцы планов тренировок для различных уровней.
Стоимость: Бесплатно
Узнайте больше здесь

Мой друг по фитнесу

Описание:  Отслеживайте количество потребляемых и расходуемых калорий с помощью My Fitness Pal. Вы можете отслеживать каждый элемент вашей еды и закусок, а также калории, сожженные во время ежедневных упражнений.Если то, что вы ищете, — это ответственность, которая поможет вам оставаться на правильном пути, это отличное приложение для вас!
Стоимость: Бесплатно
Узнайте больше здесь

FitJourney

Описание:  FitJourney поможет вам отслеживать потерю веса по фотографиям. Он отслеживает ваш вес, то, что вы съели (в том числе с фотографиями), и даже может дать достойную оценку вашего ИМТ. Визуальный компонент очень помогает вам в вашем путешествии по похудению, но у этого приложения есть один большой недостаток: оно не предлагает особых указаний, а только подотчетность.Для целеустремленного визуала это отличный вариант!
Стоимость: Бесплатно
Узнайте больше здесь

Тренировочный клуб Nike

Описание:  Приложение Nike Training Club на самом деле работает как личный тренер, предлагая различные тренировки, в том числе силовые и кросс-тренировки, кардио и йогу. Благодаря видеороликам, которые помогут вам увидеть, как должно выглядеть каждое движение, вы никогда не останетесь в неведении ни на одной из своих тренировок. Единственным недостатком этого приложения является то, что если вы новичок, лучше всего подождать несколько недель после того, как вы начали тренироваться, чтобы попробовать его, или вам, возможно, придется изменить некоторые тренировки в соответствии с вашими потребностями.
Стоимость:   Бесплатно
Узнайте больше здесь

Строитель фитнеса

Описание:   FitnessBuilder содержит самую большую библиотеку изображений и видеороликов с упражнениями (более 7 000), созданных в превосходной форме командой наших физиотерапевтов, физиотерапевтов и ортопедов. В нем представлены самые сложные тренировки по всем дисциплинам (более 900), доступ к личному тренеру в реальном времени и самый полный набор инструментов для построения и выполнения тренировок, фитнес-калькуляторы, функции отслеживания, планирования и построения графиков прогресса — в этом приложении и синхронизации с веб.Если вы новичок, возможно, это приложение не для вас. Тем не менее, если у вас есть солидный опыт тренировок, вы обязательно извлечете из этого пользу!
Стоимость:   Это приложение бесплатно в течение одного месяца. После этого пробного периода версия Plus стоит 7 долларов. Это самая дорогая версия, но она того стоит.
Узнайте больше здесь

Потеряй это!

Описание:  Это приложение — еще один отличный способ отслеживать потребленные и сожженные калории.Еще одна замечательная функция заключается в том, что он позволяет вам устанавливать цели в отношении того, что вы хотели бы потреблять из белков, жиров, углеводов и т. Д. Он также отслеживает ваш прогресс и позволяет вам общаться с друзьями, чтобы получать отчетность и поддержку.
Стоимость: Бесплатно
Узнайте больше здесь

Еда

Описание:   Худейте, отслеживайте свои успехи и ешьте НАСТОЯЩУЮ еду. Это одно из немногих приложений, которое не только считает калории, но и помогает питаться здоровой и вкусной пищей.Отсканируйте штрих-код продукта, чтобы увидеть, что на самом деле содержится в вашей еде. Fooducate также покажет вам более здоровые альтернативы. Единственное, что некоторым может не понравиться в этом приложении, это то, что настоящие заменители пищи часто требуют приготовления с нуля. Если у вас мало времени, может быть сложно приготовить с нуля. Тем не менее, мы думаем, что приготовление пищи с нуля может быть увлекательным и со временем становится быстрее!
Стоимость:   Бесплатно или версия Plus доступна за 3,99 доллара США
Подробнее здесь

Мой диетолог

Описание:   (Примечание: это приложение доступно только для женщин). My Diet Coach помогает сохранять мотивацию и стремление быстро похудеть.Это будет мотивировать вас, поможет вам не сбиться с пути, противостоять тяге к еде, искушениям, эмоциональному перееданию, упражнениям в лени и другим проблемам с помощью мотивационных аргументов и рекомендаций, полезных и необходимых напоминаний, уведомлений с вашей целью, а также мотивационных фотографий и диаграммы веса.
Стоимость:  Бесплатно, обновленная версия доступна за 0,99 доллара США
Узнайте больше здесь

Диван для 5K

Описание:  Если одной из ваших целей является пробежать 5 км, это приложение для вас.Популярная программа Couch to 5K — отличный способ помочь вам больше тренироваться и достичь определенной цели в конце рабочего дня.
Стоимость: Бесплатно
Узнайте больше здесь

Гимпакт

Описание:  Это приложение является самым уникальным, а также довольно новым приложением. Идея, лежащая в основе этого, действительно великолепна, но мы мало знаем о том, насколько хорошо это работает. Каждую неделю вы устанавливаете свои цели в области упражнений и здорового питания и ставите каждую цель в денежном выражении (тренировки определенное количество раз в неделю, употребление фруктов или овощей при каждом приеме пищи и т. д.).Вы делаете фотографии каждого приема пищи и проверяете их другими участниками, регистрируетесь в спортзале или отслеживаете тренировки с помощью GPS и акселерометра. По мере достижения ваших целей вы будете получать еженедельные уведомления о своих доходах. Однако пропущенный гол будет стоить!
Стоимость:  Бесплатно
Узнайте больше здесь  

С таким широким выбором приложений, доступных для достижения любых целей и планов в области фитнеса, вести здоровый образ жизни стало проще, чем когда-либо. Какие приложения ваши любимые? Мы будем рады, если вы поделитесь ими в комментариях ниже!
Примечание: как всегда, прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, важно проконсультироваться с врачом и получить наилучшее представление о том, какие упражнения и какой уровень подходят вам лучше всего.Эти приложения являются просто рекомендациями, и их следует использовать до тех пор, пока вы не поговорите со своим врачом.

Руководство по физической активности для пожилых людей

2. Призыв главного хирурга к действиям по предотвращению и снижению избыточного веса и ожирения. Роквилл, штат Мэриленд: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2001

3. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев 2008 года. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines.По состоянию на 8 декабря 2008 г.

4. Агентство медицинских исследований и качества. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Физическая активность и пожилые американцы. Преимущества и стратегии. http://www.ahrq.gov/ppip/activity.htm. По состоянию на 4 октября 2008 г.

5. Партнерство по активному старению. Национальный план: повышение физической активности среди взрослых в возрасте 50 лет и старше. http://www.agingblueprint.org. По состоянию на 17 августа 2009 г.

6. Маккартни Н., Хикс А.Л., Мартин Дж, Уэббер CE.Длительные тренировки с отягощениями у пожилых людей: влияние на динамическую силу, работоспособность, мышцы и кости. J Gerontol A Biol Sci Med Sci . 1995; 50(2):B97–B104.

7. Ларсон Э.Б., Ван Л, Боуэн Джей Ди, и другие. Упражнения связаны со сниженным риском возникновения деменции среди лиц в возрасте 65 лет и старше. Энн Интерн Мед . 2006;144(2):73–81.

8. Ян FM, Иноуэ СК, Опасаясь МА, Кили ДК, Маркантонио ER, Джонс РН.Участие в деятельности и риск инцидентного бреда. J Am Geriatr Soc . 2008;56(8):1479–1484.

9. Джонс Д.В., Петерсон ЭД, Бонов РО, и другие. Претворение исследований в практику для медицинских работников: стратегия Американской кардиологической ассоциации по построению более здоровой жизни, свободной от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Тираж . 2008;118(6):687–696.

10. Блэр С.Н., Коль HW III, Паффенбаргер Р.С. младший, и другие.Физическая подготовка и смертность от всех причин. ДЖАМА . 1989;262(17):2395–2401.

11. Паффенбаргер Р.С. мл., Гайд РТ, Крыло АЛ, Се CC. Физическая активность, смертность от всех причин и продолжительность жизни выпускников колледжей. N Английский J Med . 1986;314(10):605–613.

12. Мозаффарян Д, КД Фурберга, Псатый Б.М., Сисковик Д. Физическая активность и заболеваемость мерцательной аритмией у пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Тираж . 2008;118(8):800–807.

13. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Физическая активность для всех. Какая физическая активность нужна пожилым людям? http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/olderadults.html. По состоянию на 17 августа 2009 г.

14. Макдермотт А.Ю., Мерниц Х. Упражнения и пожилые пациенты: рекомендации по назначению. Семейный врач . 2006;74(3):437–444.

15. Нельсон М.Е., Рейески В.Дж., Блэр С.Н., и другие.Физическая активность и общественное здоровье пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медицинские научные спортивные упражнения . 2007;39(8):1435–1445.

16. Гиллеспи Л.Д., Робертсон МЦ, Гиллеспи В.Дж., и другие. Вмешательства по предотвращению падений пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская система базы данных, версия . 2009 (2): CD007146.

17. Гиббонс Р.Дж., Балади ГДж, Брикер Дж.Т., и другие.Обновление руководства ACC/AHA 2002 г. по нагрузочному тестированию: сводная статья: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям (Комитет по обновлению руководства по нагрузочному тестированию 1997 г.). Тираж . 2002; 106 (14): 1883–1892.

18. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медицинские научные спортивные упражнения . 1998;30(6):992–1008.

19.Поллок М.Л., Франклин Б.А., Балади ГДж, и другие. Научный совет AHA. Упражнения с отягощениями у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: преимущества, обоснование, безопасность и назначение: рекомендации Комитета по физическим упражнениям, реабилитации и профилактике, Совета по клинической кардиологии, Американской кардиологической ассоциации; документ с изложением позиции, одобренный Американским колледжем спортивной медицины. Тираж . 2000;101(7):828–833.

Может ли чрезмерная физическая нагрузка снизить фертильность?

Если вы хотите улучшить свое здоровье и фертильность, вы можете предположить, что добавление упражнений в ваш распорядок дня — одно из лучших действий.Хотя это частично верно, это не вся история.

Это правда, что ожирение может привести к снижению фертильности, и для борьбы с ожирением обычно рекомендуется сочетание диеты и физических упражнений. Регулярные физические упражнения также могут снизить стресс, что важно, когда вы пытаетесь справиться с бесплодием.

Но даже с упражнениями слишком много хорошего может быть вредным в определенных ситуациях. Сколько упражнений слишком много? И как слишком много упражнений может снизить вашу фертильность? Исследования могут дать некоторое представление.

Исследования

Имеющиеся исследования по физическим упражнениям и фертильности имеют некоторые несоответствия. Некоторые исследования показали, что слишком много упражнений может препятствовать фертильности, в то время как другие не обнаружили такой связи. Некоторые исследования также показали, что регулярные физические упражнения могут улучшить фертильность, особенно у женщин с избыточным весом или ожирением.

Исследования, изучающие влияние физических упражнений на фертильность, дали неоднозначные результаты, отчасти потому, что изучение привычек к физическим упражнениям может быть сложным.

Поскольку вы не можете годами помещать людей в лабораторию, чтобы наблюдать за их привычками к упражнениям, исследования часто основаны на самоотчетах пациентов. Также трудно точно определить другие факторы, которые могут повлиять на фертильность. Например, тот, кто часто занимается спортом, может иметь другие привычки в еде, чем тот, кто этого не делает, и то, что вы едите, также может влиять на фертильность.

Интенсивность упражнений, продолжительность и фертильность

Если рассмотреть все исследования вместе, большая часть данных свидетельствует о том, что умеренные физические нагрузки полезны для всех и даже могут улучшить фертильность.Тем не менее, высокие уровни физических упражнений могут ухудшить фертильность, по крайней мере, у некоторых людей. Эти выводы основаны на нескольких доказательствах.

  • Аэробные упражнения в течение семи или более часов в неделю могут увеличить риск возникновения проблем с овуляцией.
  • Было обнаружено, что умеренные физические нагрузки (более одного часа, но менее пяти часов в неделю) улучшают фертильность у всех женщин.
  • Интенсивные физические упражнения в течение четырех и более часов в неделю могут снизить показатели успешности ЭКО.
  • Интенсивные физические упражнения могут улучшить фертильность у женщин, страдающих ожирением.
  • Интенсивные физические упражнения могут снизить фертильность у женщин с нормальным весом.

Продолжительность тренировки

При рассмотрении вопроса о том, какие упражнения следует ограничить или сократить при попытке забеременеть, исследования рекомендуют ограничивать физические упражнения в энергичной категории менее чем четырьмя часами в неделю. Вам не нужно будет ограничивать умеренные физические нагрузки.

Пытаясь зачать ребенка, вы можете подумать о замене более интенсивных тренировок более мягкими формами упражнений.

Например, вместо того, чтобы каждый день посещать высокоинтенсивные интервальные занятия, вы можете заменить некоторые из своих тренировок йогой или неторопливой ходьбой. Вы по-прежнему будете наслаждаться движением своего тела, но не будете перегружать свой организм.

Тяжелые упражнения

При определении того, какие виды деятельности можно считать напряженными или энергичными, может быть полезно учитывать интенсивность, в которой вы участвуете. Например, некоторые виды деятельности, такие как езда на велосипеде, могут считаться умеренными упражнениями, но если вы едете на велосипеде очень интенсивно, очень быстро или по очень холмистой трассе, это может считаться очень напряженным упражнением.

Аэробные упражнения (например, занятия аэробикой в ​​тренажерном зале) могут быть энергичными, но есть много способов изменить движения, чтобы облегчить их. Тренировки с отягощениями также могут быть умеренными или напряженными в зависимости от веса, который вы поднимаете, выбранных вами упражнений и количества выполненных повторений.

Некоторые примеры упражнений, которые, скорее всего, будут напряженными, включают:

  • Кроссфит
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки
  • Пауэрлифтинг
  • Ракетбол
  • Бег

Умеренные упражнения

Упражнения средней интенсивности — это деятельность, которая кажется устойчивой.Вы должны чувствовать, что дышите глубже, чем обычно, но не должны задыхаться. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), аэробные упражнения умеренной интенсивности выполняются, когда вы достигаете 64-76% максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой для вашего возраста (которая рассчитывается как 220 минус ваш возраст). Вы можете надеть пульсометр или фитнес-трекер, чтобы определить, находитесь ли вы в зоне умеренного пульса.

Умеренные физические нагрузки могут включать в себя такие действия, как:

  • Ходьба
  • Сгребание листьев
  • Аквааэробика
  • Плавание
  • Езда на велосипеде
  • Быстрые танцы (социальные)

Если у вас избыточный вес или ожирение

В то время как слишком много упражнений может вызвать проблемы с фертильностью у некоторых женщин, недостаточное количество упражнений может способствовать ожирению.

Исследования, всесторонне изучающие ожирение, физические упражнения и фертильность, показали, что для женщин, которым необходимо похудеть, интенсивные упражнения могут фактически повысить их шансы забеременеть. Так что, если у вас избыточный вес, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, что интенсивные физические упражнения повредят вашей фертильности.

Всегда обращайтесь к своему лечащему врачу, чтобы получить персональные рекомендации относительно вашего веса и количества или интенсивности упражнений, которые лучше всего подходят, когда вы пытаетесь зачать ребенка.

Также важно понимать, что в дополнение к упражнениям диета также является важным фактором, который следует учитывать, когда вы пытаетесь похудеть. Было обнаружено, что сокращение нездоровой пищи и увеличение выбора здоровых продуктов, таких как цельное зерно, полезные жиры, нежирные белки и много овощей, помогает сбросить вес и повысить фертильность.

Возможные преимущества потери веса

Исследования показывают, что потеря всего 10% вашего текущего веса тела может улучшить ваше здоровье и фертильность, если вы в настоящее время страдаете ожирением.Индекс массы тела (ИМТ) — это измерение, используемое для оценки чьего-либо веса на основе его роста, но вам не обязательно переходить к определенному ИМТ, чтобы увидеть улучшение фертильности.

Вот пример. Допустим, женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 174 фунта. Это дало бы ей текущий ИМТ 30 и поместило бы ее в категорию страдающих ожирением. Чтобы иметь свой «здоровый, нормальный вес» в таблице ИМТ, ей нужно было весить 144 фунта. Это означало бы потерю 30 фунтов, что является большим весом.

Однако, если она потеряет всего 10% своего веса — около 17 фунтов в данном примере — ее фертильность улучшится, несмотря на то, что технически она по-прежнему считается избыточной массой тела.

Индекс массы тела (ИМТ) — это устаревший, необъективный показатель, который не учитывает несколько факторов, таких как состав тела, этническая принадлежность, раса, пол и возраст.

Несмотря на то, что это ошибочный показатель, ИМТ сегодня широко используется в медицинском сообществе, поскольку это недорогой и быстрый метод анализа потенциального состояния здоровья и результатов.

Общее влияние упражнений на фертильность

Слишком много упражнений, по-видимому, ухудшает овуляцию у женщин с нормальным весом, и есть несколько теорий, почему это происходит. Например, одним из возможных результатов чрезмерной физической нагрузки является дефект лютеиновой фазы.

Лютеиновая фаза — это период времени между овуляцией и ожидаемой менструацией. Этот период времени, также известный как «двухнедельное ожидание», обычно составляет от 12 до 16 дней. Более короткая лютеиновая фаза из-за чрезмерных физических нагрузок может помешать возможности забеременеть, поскольку вызывает снижение уровня прогестерона.

Обычно в это время уровень прогестерона остается высоким, что позволяет оплодотворенной яйцеклетке прикрепляться к слизистой оболочке матки. Однако низкий уровень прогестерона может помешать имплантации оплодотворенной яйцеклетки, что может привести к бесплодию.

Другая потенциальная причина бесплодия, вызванного физической нагрузкой, заключается в том, что гормоны, ответственные за регуляцию женской репродуктивной системы — ГнРГ, ЛГ, ФСГ и эстрадиол — изменяются таким образом, что это препятствует овуляции.

Еще одной потенциальной причиной бесплодия, вызванного физической нагрузкой, является изменение уровня лептина, который регулирует аппетит и обмен веществ. Если у вас низкий аппетит, вы можете не есть достаточно, что может помешать регулярной овуляции.

Также возможно, что женщины, которые занимаются спортом более семи часов в неделю, чаще ограничивают свой рацион. Недостаточное потребление полезных жиров, быстрая потеря веса или вес ниже рекомендованного для вашего роста веса могут повлиять на овуляцию.

Слово из Веривелла

Проблемы с фертильностью сопровождаются множеством эмоций, которые могут повлиять на все сферы вашей жизни.Если вы любите заниматься спортом, знайте, что вам не нужно полностью отказываться от них, но вы можете просто снизить интенсивность, если у вас нет избыточного веса. Если вы все еще беспокоитесь о том, как тренироваться во время беременности, ваш врач может дать более конкретные указания с учетом ваших потребностей.

Работаете из офиса сейчас? Советы, как вернуться к своим целям в фитнесе

Многие люди все еще приспосабливаются к работе из офиса и почти не занимаются физической активностью.Вы проходите через то же самое? Вот несколько советов, как не сбиться с пути к своим целям в фитнесе.

Автор Аруши Бидхури | Обновлено: 14 апреля 2022 г., 19:25 IST

.

Если пандемия нас чему-то и научила, так это тому, почему мы должны уделять первоочередное внимание своему здоровью. Когда «работа в офисе» снова в движении, важно, чтобы вы вели активный образ жизни. Если вы еще не знаете, сидячий образ жизни может привести к нескольким заболеваниям. По мере того, как мы узнаем больше об опасностях сидячего образа жизни, эксперты утверждают, что сидячий образ жизни — это новое курение! Это может показаться чрезмерным, но это серьезное предупреждение, к которому мы должны прислушаться.И нам нужно изменить то, как мы работаем.

Если вы оправдываетесь, что хотите вернуться к нормальной жизни, остановитесь! Пришло время действовать и выполнять план. Вы расставляете приоритеты в своей физической форме, а мы расскажем вам, как вернуться к своим целям в фитнесе.

Краткие советы, как вернуться к активной рутине

С открытием офисов «Обычные тренировки» иногда могут показаться дополнительным заданием на день. Мы поговорили с Рахулом Басаком, экспертом по фитнесу, CultFit , и он предложил несколько быстрых и простых вещей, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Оставайтесь активными

Несколько способов оставаться активными:

Счетчик шагов

Делать не менее 6-7 тысяч шагов каждый день было бы не так уж сложно, если бы мы могли включить некоторые из следующих советов в нашу рутину, например, парковать автомобиль на расстоянии на стоянке, ходить пешком за 10 -15 минут после обеда, проведение встреч во время прогулки, если вы не участвуете активно и т. д.

Поднимитесь по лестнице

Одна из самых простых форм кардионагрузки, которая имеет многочисленные преимущества для здоровья, — это подниматься по лестнице и по возможности отказываться от лифта.Помимо увеличения общего количества шагов, это также может помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Сохраняйте регулярный график тренировок

С открытием офисов иногда может быть трудно придерживаться старого режима тренировок. В таком случае не корите себя:

  • Не менее 20-30 минут структурированных тренировок 3 раза в неделю
  • Тренировки по выходным или в дни, когда вам не нужно ходить в офис
  • Тренируйтесь в своих любимых форматах, это обеспечит достаточную мотивацию заниматься спортом
  • Ходить в тренажерный зал или центр, который находится рядом с вашим офисом или по дороге в офис, чтобы сэкономить время на поездку в спортзал

Здоровое питание не менее важно

Помимо поддержания регулярные тренировки, сбалансированное питание одинаково важно для поддержания здоровья

Хорошо пить

Выпить не менее 2.5-3 л воды каждый день. Нежную кокосовую воду, арбузный сок, воду, настоянную на лайме или арбузе, можно принести в офис, чтобы избежать обезвоживания.

Ешьте здоровые закуски

Добавьте больше фруктов, таких как яблоки, апельсины, виноград и т. д., к вариантам перекусов, чтобы они могли помочь утолить жажду, а также преодолеть вздутие живота и удовлетворить тягу. Смесь сухофруктов или смесь Trail также можно употреблять как часть обычных закусок или перекусов перед тренировкой.

Питательный завтрак

Завтрак должен быть быстрым и легким в приготовлении — сыворотка/яйца/йогурт, poha, upma , фрукты, овсяные хлопья на ночь

Высыпайтесь

Необходимо спать не менее 7-9 часов в день

  • Установите постоянное время сна и пробуждения, чтобы обеспечить не менее 7-9 часов сна
  • Избегайте употребления кофеина после 18:00, чтобы улучшить сон
  • Избегайте тренировок ближе ко сну книга, выключение мобильного устройства не менее чем за 30 минут до сна, выключение света в спальне за 60 минут до сна, принятие теплого душа и т. д.можно сделать, чтобы получить качественный сон

Управление стрессом

Это может быть время, когда дополнительная нагрузка, связанная с поездкой в ​​офис, преодолением пробок и изменением ежедневного графика, может иногда вызывать стресс. Не менее важно справляться со стрессом, поскольку нежелательный стресс может сказаться на нашем здоровье, влияя на наши привычки в еде и снижая нашу мотивацию оставаться активным в течение дня.

  • Делайте регулярные короткие перерывы в работе (около 5 минут) для снятия стресса, таких как глубокое дыхание, ходьба и т. д.
  • Создайте список приоритетов (дел и не дел) в начале недели, чтобы спланировать предстоящую неделю. рабочее пространство, раз в неделю жертвовать или выбрасывать ненужные вещи

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.