Бодифлекс упражнения для начинающих: Бодифлекс для начинающих: упражнения для похудения

Содержание

15-минутный комплекс в домашних условиях

Если вы в поиске физической активности для начинающих, бодифлекс — это тот комплекс упражнений, на который стоит обратить внимание. Это оптимальная физическая нагрузка, которая способствует укреплению здоровья, снижению веса и улучшает внешний вид, особенно положительно влияя на состояние кожи.

Как это работает

Как 15-минутный комплекс бодифлекса для начинающих может помочь избавиться от лишних килограммов? Это может показаться удивительным и неправдоподобным до тех пор, пока вы не разберетесь, как действует данная методика. Бодифлекс — это упражнения, соединенные с техникой глубокого диафрагмального дыхания. Такой вид дыхания позволяет проникнуть в организм гораздо большему количеству кислорода, чем обычно. Благодаря задержке дыхания при выполнении упражнений, наше тело направляет большую часть этого объема к напряженным мышцам, что приводит к легкому окислению, то есть разрушению близлежащих жировых тканей.

Интереснейшей особенностью и большим преимуществом бодифлекса является не только способность повлиять на вес, но и бороться с отложением жиров в конкретных проблемных зонах.

Перед тем как применять полный комплекс бодифлекса для начинающих, нужно освоить дыхательную технику. Она состоит из четырех этапов:

  • полноценный выдох через рот;
  • резкий вдох носом с использованием живота;
  • выдох диафрагмой;
  • задержка дыхания, втягивание живота.

Упражнения выполняются на задержке дыхания. Подробно разберем все этапы дыхательной техники.

Выдох через рот

Приняв решение заниматься бодифлексом для начинающих, важно освоить все этапы дыхания. Тренируйтесь дышать, не делая упражнений до тех пор, пока у вас не получится выполнить все этапы последовательно и без задержек.

На выдохе стараемся полностью удалить весь воздух из легких. Для этого нужно сложить губы трубочкой и спокойно и медленно выдыхать до тех пор, пока не появится ощущение, что выдыхать больше нечего. На этом этапе можно почувствовать легкое головокружение.

Важный момент! Во время выдоха сохраняйте спину ровной. Активно работает передняя мышца живота, подтягиваем ее к позвоночнику. Не помогайте себе плечами, не округляйте их.

Резкий вдох через нос

Сразу после выдоха мы смыкаем губы и делаем резкий вдох через нос. При вдохе резко надуваем живот. Вдох должен получаться мощным и шумным. Опять же необходимо следить за плечами. Поднимая плечи, мы направляем воздух только в верхнюю часть легких, а нам необходимо много кислорода, который мы получим при дыхании животом и диафрагмой. Очень важно понять это еще на первых занятиях бодифлексом для начинающих.

У некоторых людей при подобном вдохе возникает проблема в виде сильно сужающихся ноздрей. Чтобы этого избежать, можно сопровождать вдох широкой улыбкой. Только следите, чтобы губы оставались плотно сжатыми, и весь воздух поступал через нос.

Выдох диафрагмой

При диафрагмальном выдохе воздух с силой выталкивается сквозь плотно сомкнутые губы, живот подтягивается к позвоночнику. Выдыхая диафрагмой, мы произносим громкий звук похожий на «пах», оставляя рот открытым, выдыхаем весь воздух из легких при помощи живота. Если вы выполняете выдох правильно, в конце услышите звук похожий на сипение. Закрываем рот и не вдыхаем носом.

Подтягивание живота

За счет образовавшегося вакуума при правильно выполненном выдохе подтягиваем живот. Он должен уйти под ребра. Затем приступаем к выполнению упражнения и ведем отсчет задержке дыхания.

Задержка дыхания

Задержка дыхания в бодифлексе для начинающих в домашних условиях составляет от четырех до десяти секунд. Следите за тем, чтобы не делать небольшие вдохи через приоткрытый рот или через нос.

Обязательно позанимайтесь дыханием отдельно от упражнений. Начинать тренировки можно после полного освоения дыхательной техники.

Уроки бодифлекса для начинающих: 15-минутный комплекс

Достаточно ли 15 минут в день для получения результата? Да, оптимальное время занятий бодифлексом для начинающих — от пятнадцати до двадцати минут. Допускаются небольшие перерывы между подходами. Для каждого упражнения выполняется пять повторений.

  1. Подъем ног из положения лежа на спине. Лягте на спину, прямые руки лежат ладонями вниз под ягодицами — это делается для уменьшения нагрузки на поясницу. Выполнив все этапы дыхания и подтянув живот, поднимите прямые ноги вверх и опустите их немного вперед. Не создавайте угол между ногами и полом меньше 45 градусов. Через десять секунд вернитесь в исходное положение и вдохните. Во время выполнения упражнения голова и плечи остаются прижатыми к полу.
  2. Подъем согнутых ног из положения лежа. Оставайтесь лежать на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согните в коленях, расстояние между стопами 20-25 сантиметров. Повторяем дыхательный цикл и подтягиваем живот под ребра. Поднимаем голову и лопатки над полом. Руки подняты и тянутся вперед. Смотрите прямо. Не прижимайте подбородок к груди. После удержания позы возвращаем верхнюю часть туловища на пол и делаем спокойный вдох. При выполнении упражнения важно не откидывать голову назад, т. к. это не лучшим образом сказывается на шейном отделе позвоночника.
  3. Подъем ног из положения сидя. Теперь сядем на пол, корпус немного отклонен назад, опираемся на прямые руки. Согните ноги в коленях, выполните дыхательную технику и подтяните живот. Поднимите ноги таким образом, чтобы голени были параллельны полу. Удерживайте позу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Чем ближе вы подтягиваете ноги к животу, тем меньше нагрузка на поясницу. При отведении ног от живота, усиливается нагрузка на пресс.
  4. Наклоны. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Выполните дыхательное упражнение и подтяните живот. Вытяните правую руку вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжки в противоположном боку. Обращайте внимание на то, чтобы рука вверху не расслаблялась, тянитесь по диагонали, не смещая таза. Спустя десять секунд примите исходное положение и спокойно вдохните. Обязательно вдох делать в расслабленном положении. Повторите упражнение по пять раз для каждой из сторон.
  5. Полоскание. На уроках бодифлекса для начинающих обязательно делают это полезное и эффективное упражнение. Оно называется полоскание и прекрасно тренирует мышцы живота, а также мягко массажирует органы брюшной полости. Исходное положение — стоя на четвереньках. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивайте живот, а наоборот, расслабьте мышцы. Живот должен упасть. При помощи мышц подтяните его к позвоночнику и снова отпустите. Когда вы технику выполнения освоите, делайте упражнение в быстром темпе. Не помогайте себе спиной, она остается прямой и неподвижной.

Время занятий

Для начинающих бодифлекс для похудения время занятий играет большую роль. Лучше всего организм расщепляет жиры в утренние часы. Если вы будете заниматься с утра на голодный желудок, снижение веса вам гарантированно.

Завтракать можно спустя час после занятий. Не расстраивайтесь из-за перспектив заниматься утром натощак. Это позволит вам не только сбрасывать лишний вес, но и зарядит энергией на весь день. Утро будет действительно бодрым, а разогнанный метаболизм будет способствовать сжиганию калорий в течение всего дня.

Если ранний подъем для вас невозможен, допускается перенести занятия на вечер. После еды обязательно должно пройти 2-3 часа.

Противопоказания

К сожалению, даже бодифлекс для начинающих противопоказан некоторым людям. Обязательно учтите состояния, при которых нельзя им заниматься.

  • беременность на любом сроке;
  • болезни, связанные с нарушением свертываемости крови;
  • онкологические заболевания;
  • не стоит заниматься при ОРВИ;
  • противопоказанием являются любые заболевания позвоночника;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • сердечно-сосудистые патологии тяжелых форм.

Начало бодифлекса, как и любой другой дыхательной техники, — забота о здоровье, а не желание похудеть любым способом.

Преимущества занятий бодифлексом

Несмотря на наличие противопоказаний, бодифлекс имеет и ряд существенных плюсов:

  • Заниматься могут люди любого возраста и телосложения, методика доступна даже очень полным людям.
  • Для занятий не нужно специальное место и дополнительное оборудование.
  • Очень быстрые и видимые результаты. В первую неделю занятий можно потерять от 5 до 15 сантиметров в талии. Заметим также, что область живота считается самой сложной в похудении, при большинстве диет жир с нее уходит в последнюю очередь. В бодифлексе же, напротив, первое, что вы получаете — это стройную талию и подтянутый живот.
  • Бодифлекс помогает легко и быстро избавиться от такой проблемы, как целлюлит. Благодаря аэробному дыханию жиры быстро сжигаются, а кожа разглаживается.

Рекомендации

Для получения лучших результатов старайтесь придерживаться этих правил:

  1. Обеспечьте себе свежий воздух. Идеальный вариант — занятия на улице. Но если такой возможности нет, хорошо проветрите комнату перед занятием. Если тепло, оставьте окно открытым.
  2. Занимайтесь с утра натощак. Не переносите занятия на вечер из-за лени.
  3. Регулярные занятия — залог успеха. 15 минут в день — это совсем немного. Первые месяцы для достижения результата необходимо заниматься каждый день. И только когда вы решите поддержать достигнутый результат, можно перейти на 2-3 занятия в неделю. Если вам нравится бодифлекс, сделайте его стилем вашей жизни.

Результаты, которых можно достичь

Главный результат — это улучшение общего самочувствия. Занимаясь ежедневно, вы забудете о сонливости и повышенной утомляемости. Помните, что автоматически делает утомленный человек? Он зевает. Это не что иное, как попытка тела получить больше кислорода, чтобы взбодриться.

Кислород — основа жизни и здоровья. Особенно сильно его количество сказывается на состоянии кожи. Прекрасным бонусом к снижению веса при использовании методики бодифлекс является отсутствие проблем с кожей. Ваш вес снижается, а кожа подтягивается и остается упругой.

Всех худеющих интересует вопрос, как быстро и насколько можно сбросить вес. Результаты не заставят себя ждать. Вес снижается с первой недели, но особенно сильно тают объемы. Обязательно следите за результатами не только на весах, но и по таблице измерений объемов тела.

Дыхательная практика бодифлекс оказывает очень сильное воздействие на работу центральной нервной системы. У занимающихся ею людей наблюдается снижение нервного напряжения, они обретают спокойствие и становятся более жизнерадостными.

Занимаясь бодифлексом, вы приобретете хорошую гибкость и красивую осанку.

Комплекс Бодифлекс для начинающих: рекомендации и видео

Важно понимать, что такое бодифлекс, какие особенности отличают этот комплекс упражнений от других программ для начинающих, с чего начать занятия. В основе бодифлекса лежит техника диафрагмального дыхания, при котором легкие задействуются на 100%, а не 25%, как в обычной жизни. Насыщая кровь кислородом, можно ускорить метаболизм и стимулировать процесс жиросжигания.

Вопрос похудения беспокоит практически каждую женщину, ведь всем девушкам хочется выглядеть привлекательно и иметь стройный силуэт. Диеты и изнуряющие силовые тренировки в спортзале могут освоить не все. Сегодня существуют альтернативные способы, позволяющие избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Одним из самых успешных и популярных вариантов, который легко освоить в домашних условиях для начинающих, является бодифлекс.

Если правильно дышать и выполнять гимнастику, можно наносить кислородные удары по жировым отложениям в определенных участках и проблемных зонах. Это позволит уже через 2-3 недели интенсивных тренировок заметить результат ваших стараний.

 

Основные правила

Начало программе положила домохозяйка из Америки Грир Чайлдерс. Именно она разработала действенную методику похудения, которая позволяет заменить изнуряющие диеты и интенсивные тренировки. Отзывы свидетельствуют, что программа чрезвычайно эффективна. Кроме того, что она помогает сбросить лишние килограммы, с ее помощью можно существенно улучшить самочувствие. Пройдя полный курс упражнений с Грир Чайлдерс, фигура станет стройней, кожа эластичней, внутренние органы здоровей, а общее самочувствие гораздо лучше.

Бодифлекс для начинающих можно освоить с помощью тренера. Если вы хотите заниматься дома, на выручку придут видео уроки на русском языке с Мариной Корпан или Ларисой Агаповой – специалисты по похудению и коррекции фигуры.

Перед тем как начать заниматься в режиме нон-стоп, важно освоить главные правила тренировок по представленной системе:

  • тренироваться надо не больше, чем 20 минут в день;
  • 15 минутный тренинг лучше проводить утром натощак, если очень хочется есть, можно выпить стакан сока или травяного чая;
  • занятия должны быть систематическими, нельзя игнорировать тренировки, оправдываясь, что потом догоните;
  • заставляйте себя тренироваться, независимо от настроения и погоды;
  • программа не требует от женщины соблюдения диеты, но нужно соблюдать принципы здорового питания, кушайте здоровую пищу дробными порциями;
  • для тренировок потребуется комфортная спортивная одежда, гимнастический коврик и видеоматериалы.

Бодифлекс – это упражнения без дополнительных предметов (гантелей, фитбола), однако во время тренинга по данной методике можно сжечь 3500 калорий. Для сравнения час обычного фитнеса позволяет избавиться от 250 ккал.

Особенности дыхательной техники

В основе тренинга бодифлекс лежит правильное дыхание. Поэтому совет для начинающих такой, прежде чем приступать к занятиям, важно освоить азы дыхательной техники. От того, постигнете ли вы практику вдохов и выдохов, зависит результативность и эффективность занятий. Алгоритм правильного дыхания отличается простотой и доступностью. Единственное, что вам надо, это немного практики:

  • Нужно опустошить легкие. Для этого складываем губы трубочкой и, как бы, произносим звук «у», выдыхая до самого конца. Важно помнить, что все выдохи в бодифлексе осуществляются через рот.
  • Правильно выдохнув, надо сделать стремительный вдох. Это выполняется носом, рот закрыт. Вдыхаем максимально глубоко, чтобы наполнить легкие воздухом.
  • Резко выдыхаем, но в этот раз необходимо делать это не плавно, а стремительно, сжав губы в прямую линию. Выдыхая, вы должны услышать звук «пах».
  • Следующий шаг – задержка дыхания. Для этого необходимо втянуть живот, голову опустить вниз. Считаем про себя до 7, на 8 единице переходим к заключительному этапу дыхательной гимнастики.
  • Расслабляем мускулатуру и спокойно вдыхаем через нос.

Первые занятия могут вызвать кашель или головокружение. Не стоит пугаться, это организм адаптируется к усиленной работе легких и их гипервентиляции. Со временем данное явление пройдет.

Важно понимать, что бодифлекс имеет ряд противопоказаний и ограничений. От дыхательной гимнастики лучше отказаться во время беременности. Если же вы – опытный сторонник программы, оставьте растяжку. Запрещено заниматься по методике бодифлекс, если у вас есть хронические заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, травмы или вы недавно перенесли операцию.

Часто женщины интересуются, когда можно начинать тренироваться по системе после родов и кесарева сечения. Единого ответа на этот вопрос нет. Важно чувствовать себя хорошо, быть готовой к нагрузкам и предварительно проконсультироваться с врачом.

Тренинг

Начинается программа с разминки. Это позволяет подготовить организм, физически и морально настроить его на нужный лад. Существует три положения, в которых надо практиковать представленную выше технологию дыхания, это:

  • «Баскетболист». Стоим на слегка согнутых ногах, руками упираемся в бедро чуть выше колена, корпус наклонен вперед.

  • «Широкий сед». Садимся на пол и максимально широко расставляем ноги. Лопатки сведены, руки находятся за спиной, ладонями упор в пол.

  • «Упор на четыре точки». Стоим на четвереньках, спина прямая, ноги и руки перпендикулярны туловищу.

Освоив базовые позиции, можно приступать непосредственно к тренировкам. Существует много разных упражнений, но самыми распространенными можно назвать:

  1. «Шлюпка». Это упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра. Начинаем заниматься из положения «широкий сед». Необходимо сделать дыхательную гимнастику, перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует наклониться вперед, вытянуть руки, опустить плечи и втянуть мышцы брюшной стенки. Выполняется упражнение 5 раз.

  1. «Кошка». Во время выполнения движения удается задействовать мускулатуру пресса, спины и шеи. Для выполнения надо принять позицию «упор на четыре точки». Делаем начальный этап дыхательной гимнастики. Перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует максимально округлить спину, а голову опустить вниз. Затем вернуться в исходное положение, повторить 3-4 раза.

  1. «Лев». Это упражнение позволяет укрепить мышцы лица и шеи. Начинаем тренировку из положения «баскетболист». Упражнение начинается с 4 этапов правильного дыхания, затем губы надо скрутить в трубочку, а после максимально широко открыть рот и высунуть язык.

Также смотрите видео:

Чтобы убедиться в эффективности программы, достаточно попробовать занятия по технике бодифлекс для начинающих. Систематически тренируясь, вы заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше, тело приобрело желанные формы, а хорошее настроение – стало вашим постоянным спутником.

Бодифлекс для начинающих: 3 эффективные техники

С концепцией «ешь и худей», должно быть, знакомы все. Но согласитесь, звучит она немного парадоксально. А вот про методику «дыши и худей» слышали очень немногие. И до некоторых пор я тоже была в числе большинства. Меня не слишком заботило мое дыхание и то, как оно влияет на мой вес. Пока близкая подруга не пошла на бодифлекс для начинающих и не начала стремительно худеть.

Конечно, значение дыхания в нашей жизни сложно недооценить. Но я никогда не думала, что стану свидетелем таких потрясающих результатов. Преображение было видно уже через месяц, но подруга сказала: «Это еще долго! Есть те, кто меняют размер одежды за пару недель».

Бодифлекс для похудения

Так и началось мое знакомство с бодифлексом. Честно говоря, первое впечатление о рассказах навевало мысли о йоге. Углубившись в историю появления бодифлекса, я поняла, что так и есть! Многие техники берут начало именно из йоги. А придумала этот метод похудения самая обычная американка.

Грир Чайлдерс — родная мама бодифлекса. Именно она доступно объяснила американцам, как и почему это работает. Помог ее личный пример: после рождения третьего ребенка женщина поменяла 44-й размер на 56-й. Такой расклад ее совершенно не устраивал, и она записалась на дорогущие курсы по похудению без диет. Затем она их значительно упростила и разнообразила.

Как работает бодифлекс

Бодифлекс — это правильное дыхание и его задержание, совмещенные с, как правило, несложными упражнениями. Во время этой техники в тело поступает дополнительный кислород, у которого есть больше времени на то, чтобы расщепить жировые клетки на воду и углерод.

Существуют разные техники

. Так называемый оксисайз мне нравится больше всех, он очень простой и требует всего 20 минут в день. Тут, конечно, дело вкуса и возможностей: каждому подходит своя методика. Приведу одну в качестве примера. Итак, смысл техники оксисайз заключается в обязательном дыхательном комплексе:

  1. Напрягите ягодицы и немного подтяните таз вперед.
  2. Сделайте глубокий вдох носом (желательно при этом улыбаться, в таком положении поступает больше кислорода).
  3. Втяните живот.
  4. Сделайте еще три коротких вдоха (даже если кажется, что больше уже не влезет).
  5. Вытяните губы и сделайте сильный выдох до упора.
  6. Сделайте еще три коротких выдоха, поджимая при этом живот.

Уже на основе этой системы дыхания делаются различные упражнения для сжигания жира в разных частях тела. В то же время выдающийся тренер Алина Шпак (шпак-метод был придуман именно ею) советует обязательно попробовать следующие техники.

Шпак-метод: вдох на два счета, выдох на шесть. Плюс комплекс динамических упражнений. Полная зарядка занимает не больше 15 минут.

Классическая техника: сильный выдох и задержание дыхания на 10 секунд, во время которых нужно выполнять упражнения.

Этот способ похудения сэкономил мне кучу нервов: я бы не смогла отказаться от любимых бутербродов с колбасой. А подруга на седьмом небе от счастья: уже не может дождаться лета, чтобы покрасоваться в купальнике. В целом хочу сказать, что

бодифлекс отлично подходит тем, кто хочет держать себя в форме без изнурительных походов в зал.

«Бодифлекс» — упражнения для начинающих

«Бодифлекс» — это одна из самых популярных методик тренировок для женщин, мужчин и подростков. Эту методику разработала мать троих детей — Грир Чайлдерс, после того, как она перепробовала большое количество тренировок и диет для приведения себя в форму после рождения последнего ребенка. Методика «бодифдекс» — это целый комплекс упражнений, направленный на растяжку мышц, сопровождаемый дыхательной гимнастикой. «Бодифлекс» состоит из статических и динамических упражнений.

Так как основа «бодифлекса» — это дыхательная гимнастика, разберем, как правильно дышать во время упражнений. Почему именно на дыхании акцентируется внимание, дело в том, что дыхание наполняет каждую клеточку организма кислородом, который активизирует процесс жиросжигания.

Итак, всего существует 5 этапов дыхания.

1 — сделайте медленный вдох ртом, при этом сложите губы трубочкой, как будто говорите «у», одновременно втягивайте живот.

2 — сделайте резкий выдох через нос, в это время надуйте живот.

3 — продолжайте делать выдох, но теперь через рот, втяните живот.

4 — задержите дыхание на несколько секунд.

5 — сделайте обычный вдох и немного передохните. Этот метод дыхательной гимнастики, чем-то напоминает вакуум живота.

Упражнения «бодифлекс» для груди, талии, бедер, ягодиц, ног:

1) Сомкните пальцы перед собой, не опуская и не задирая вверх локти. Если вам тяжело держать локти на весу, можете немного округлить спину, но не сильно, чтобы ваш позвоночник не пострадал. Сделайте дыхательное упражнение, при этом делайте давящие движения пальцами. Внимательно следите за локтями, чтобы они никуда «не убегали».

2) Удобно встаньте на колени, опираясь на локти и на ладони. Правую ногу вытяните так, чтобы носок упирался в пол. Голова должна быть поднята, смотреть нужно только вперед. Выполните дыхательное упражнение, отрывая ногу от пола. Тоже самое проделайте с другой ногой.

Упражнения «бодифлекс» для живота:

1) Встаньте в свободную позу, ноги на ширине плеч. Колени немного согните, так чтобы вы могли облокотиться локтевой частью на левое колено. В это время правую ногу вытяните вбок, не отрывая пятку от пола. Правой рукой через голову тянитесь влево, сделав небольшой наклон. Вы должны чувствовать, как происходит растяжение мышц.

2) Лягте на гимнастический коврик на спину, подогнув колени, не соединяя их, лучше всего расставить ноги. Поднимите вверх руки, плечи и лопатки, делая дыхательное упражнение, при этом не отрывайте голову от пола.

3) Лягте на гимнастический коврик на спину. Вытяните ноги и соедините их. Руки положите под ягодицы, прижав поясницу к полу. Сделайте дыхательное упражнение. Приподнимите ноги на 10 см, делая перекрестные движения, то есть «ножницы».

Упражнения «добифлекс» для бедер»:

1) Сядьте на гимнастический коврик, широко раздвинув ноги, как будто хотите сесть на шпагат. Сделайте дыхательное упражнения. Руки поставьте перед собой и «шагайте» ими вперед, наклоняя корпус и не сгибая колени.

2) Встаньте на четвереньки. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. Выполните дыхательное упражнение. Медленно одновременно опускайте голову и округляйте спину, вернитесь в исходное положение.

3) Сядьте на гимнастический коврик, правую ногу вытяните, левую согните в колене и перебросьте через правую ногу. Правой рукой держитесь за левое колено, левую руку — отведите назад и обоприте о спину. Сделайте дыхательное упражнение, поворачивая туловище в противоположную сторону от согнутой ноги. Тоже самое повторите с другой ногой.

Такие простые упражнения приведут ваше тело в идеальную форму. Начните заниматься прямо сейчас, сделайте себя лучше!

Фото: womanonly. ru

Еще по теме:

Жиросжигающий фитнес, или Выдыхаем килограммы и стрессы

Бодифлекс: Упражнение для мышц бедра и ягодиц

Бодифлекс: 5-ти этапное дыхание

Бодифлекс: Упражнение для красивой талии

Бодифлекс для начинающих, упражнения и влияние на похудение

Бодифлекс – до сих пор самый спорный вид фитнеса на территории России. Кто-то утверждает, что методика вовсе не работает, а кто-то видит результаты и продвигает систему в массы, внося свои коррективы. А вот Америка давно перестала сомневаться и исключила этот вид фитнеса из жизни своего народа навсегда. Кому же верить? Чтобы понять, как работает система, разберемся в принципе ее действия и влияния на организм.

Бодифлекс — что это за вид фитнеса

Система бодифлекс вобрала в себя комплекс авторских упражнений, часть которых можно встретить в йоге и других восточных практиках, состоящий из статических и динамических упражнений при задержке дыхания.

Вот именно задержка дыхания и является спорным вопросом, научного подтверждения которому не найдено. Как утверждает автор системы, после задержки дыхания кислород поступает с большей силой к клеткам, что усиливает жиросжигание в разы.

Спортивные физиологи протестуют, утверждая обратные доказанные факты, что именно правильное дыхание при постоянном доступе кислорода обеспечивает сжигание жиров. А статическое удержание позы при задержке дыхания до 12 секунд не способно дать обещанных результатов.

История и автор bodyflex

Бодифлекс придумала Грир Чайлдерс (Greer Childers) в 2003 году в США. Он стал популярен, а его основательница постоянно появлялась на экранах телевизоров со своей авторской методикой. Интересно то, что в следующем году автор получила судебный иск и выплатила 2,6 млн. долларов за ложные обещания клиентам, которые так и не получили никаких результатов.

Кому подойдет гимнастика бодифлекс

  • Комплекс подойдет всем желающим, кроме тех, у кого есть противопоказания, указанные ниже.
  • Тем, кто мало двигается, испытывает трудности и имеет ограничения к силовым нагрузкам.
  • Тем, кто не хочет набирать мышечную массу и объемы мышц.
  • Тем, кто не располагает временем и специальным оборудованием в домашних условиях.

Плюсы и минусы бодифлекса

Достоинства программы:

  • Не требует специального оборудования, мышцы приходят в тонус благодаря работе с собственным весом.
  • Нет нагрузки на позвоночник.
  • Упражнения не развивают объемы мышц и не закрепощают их.
  • Делает суставы подвижными, а мышцы эластичными благодаря растяжке.

Недостатки:

  • Нет оснований и научных подтверждений считать методику эффективной.
  • Задержка дыхания приводит к кислородному голоданию, которое приводит к разрушительным процессам для каждого организма.
  • Судебные тяжбы и проигрыш автора методики, ложно обещающей хорошие результаты.
  • Много плохих отзывов.

Противопоказания к занятиям бодифлекс

  • Сердечно-сосудистые заболевания, сердечная недостаточность, аневризма аорты.
  • Внутричерепное давление, аневризма сосудов мозга.
  • Операции на позвоночнике и имплантация.
  • Острые воспалительные процессы.
  • Опухолевые заболевания.
  • Кровотечения.
  • Глаукома.
  • Беременность.

Как заниматься бодифлекс дома для похудения

Автор программы рекомендует заниматься утром на голодный желудок или в течение дня через два часа после приема пищи. Для видимых результатов рекомендуется замерять объемы тела перед и после занятий для наглядности достижения положительных результатов.

Конечно, главной рекомендацией является уменьшение количества углеводов в рационе. Именно это, скорее, и приводит к положительному эффекту.

Комплекс упражнений бодифлекс для всего тела

Каждое упражнение выполняется с определённой техникой дыхания бодифлекс, поэтому для начала изучите технику, запомните ее и приступайте к комплексу упражнений.

Техника дыхания бодифлекс

  • Сделайте шумный выдох через рот, втягивая живот.
  • На вдохе через нос надуйте живот как шар, выпячивая стенки живота вперед.
  • На выдох через рот втяните живот и задержите дыхание, еще сильнее напрягая мышцы живота, как будто прячете под ребра.
  • Дыхание задержите на 12 секунд, считая про себя до 12. Но для начала можно и меньше.
  • Вдох: расслабьте живот и спокойно дышите.

Комплекс бодифлекс для начинающих

Лев

Упражнение для омоложения и укрепления мышц лица.

  1. Стопы по ширине таза, согните колени, отведите таз назад. Упираясь прямыми руками на берда, поставьте ладони выше колен и округлите спину.
  2. Далее приступайте к технике дыхания в этой позе, задержите дыхание насколько возможно.
  3. Вытяните язык вперед после задержки дыхания, поднимите глаза максимально в потолок и держите позу на протяжении всей задержки дыхания.
  4. После завершения сделайте вдох и расслабьте мышцы, выйдя из положения. Дышите ровно.

Гримаса

Упражнение для подтягивания щек, мышц шеи.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, ладони как в предыдущем варианте: на бедра выше колен. Округлите спину, выполните технику дыхания бодифлекс: на вдох, надувая живот, с выдохом втяните живот под ребра и задержите дыхание.
  2. Поднимитесь с втянутым животом, поднимите и отведите плечи назад, опустите вниз.
  3. Сложите губы трубочкой и смотрите вверх, как будто вытягивая их к потолку, растянув мышцы шеи. Не дышите, сколько это возможно.
  4. На вдохе расслабьте мышцы и дышите свободно.

Алмаз

Упражнение для рук и груди.

  1. Стопы на ширине плеч. Поднимите руки перед собой, согните локти, соедините пальцы перед собой, образуя руками форму алмаза.
  2. Выполните технику дыхания, после задержки дыхания максимально сжимайте пальцы, напрягая мышцы рук и груди. Держите, сколько сможете.
  3. На вдох расслабьтесь.

Баксик

Упражнение для растягивания боковых мышц тела.

  1. Поставьте ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу.
  2. Выполните технику дыхания и задержите воздух.
  3. Правую руку заведите за голову, а левую на пояс. Ноги прямые. Отведите таз влево, растягивая боковые часть бедра, а правую руку и локоть тяните в противоположную сторону и немного локтем в поток. Так сильнее растянется правая боковая сторона туловища.
  4. На вдох расслабьтесь и поменяйте на другую сторону.

Боковая растяжка

Упражнение способствует растягиванию боковой части туловища.

  1. Сидя ягодицами на пятках, положите ладони на бедра, округлите спину и выполните технику дыхания.
  2. Задержав дыхание, поднимите таз, станьте на колени, правую ногу с прямым коленом отведите в сторону, левую руку поставьте сбоку на пол под левым плечом. В такой позе все суставы должны находиться в одной плоскости.
  3. Правая рука свободно над головой тянется влево, усиливая растягивание боковой части туловища справа. Держите позу без дыхания.
  4. Вдох – расслабьтесь и поменяйте на другую сторону. На каждую сторону выполните упражнение по три раза.

Ласточка

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и убирает подкожный жир.

  1. Станьте на четвереньки: колени под тазом по ширине плеч, локти под плечами.
  2. Округлите слегка спину и выполните технику дыхания.
  3. Задержав дыхание, отведите правую прямую ногу назад параллельно полу и удерживайте позу. Натяните носок на себя, усиливая растягивание задней поверхности бедра, таз не смещайте в сторону.
  4. Расслабьтесь, повторите всего три раза и поменяйте на другую ногу – тоже 3 раза.

Сейко или пламя

Техника влияет на форму внешней поверхности бедер, убирает лишний жир и укрепляет позвоночник.

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Отведите правую ногу в сторону прямую в колене. Выполните технику дыхания и задержите его.
  3. Поднимите правую ногу параллельно полу и удерживайте вместе с дыханием, не заваливайте таз в сторону и не отводите ногу назад.
  4. Расслабьтесь и поменяйте на другую ногу. Выполните по три раза подряд на каждую сторону.

Шлюпка

Укрепляет приводящую поверхность бедра, убирает жир в этой зоне и улучшает состояние позвоночника.

  1. Сидя на ягодицах, разведите прямые ноги в сторону как можно шире, носки смотрят вверх, поставьте ладони на пол за спиной.
  2. Выполните технику дыхания и задержите его.
  3. Наклоните корпус вперед между ногами, максимально вытягивая туловище и руки перед собой. Оставайтесь в самой нижней точке.
  4. На вдох расслабьтесь и спокойно выйдите из позы. И так три раза.

Кренделек

Упражнение способствует скручиванию позвоночника, растягивает всю боковую поверхность тела.

  1. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги перед собой, соединив стопы вместе.
  2. Поставьте правую стопу с внешней части левого бедра на пол.
  3. Левую руку заведите перед правым бедром, скручивая прямой позвоночник, ладонь и локоть левой руки полностью лежат на правом бедре. Правая ладонь на полу за спиной напротив копчика.
  4. Выполните технику дыхания. Посмотрите назад, повернув шею по направлению скручивания корпуса. Держите сколько можете. И то же самое на другую сторону.

Уголок

Для развития мышц голени и задней поверхности бедра.

  1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол, руки вдоль корпуса. Выполните технику дыхания и задержку.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, обхватив руками голени или бедра, удерживая ноги прямыми, носки на себя, а копчик и поясницу прижатыми к полу.
  3. Держите растягивание мышц сколько возможно.
  4. Сделав вдох, опустите ноги на пол и расслабьтесь. Выполните три раза.

Брюшной пресс

Сжигает жир на животе.

  1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол шире таза, согнув колени. Руки держите у головы.
  2. Выполните технику и задержку дыхания.
  3. Затем оторвите лопатки от пола, напрягая мышцы живота, согнуты руки держите у головы. Не отрывайте поясницу от пола. Голову держите нейтрально, слегка отдалив назад.
  4. На вдох расслабьтесь и опустите лопатки. Всего три раза.

Комплекс упражнений бодифлекс в видео формате

Бодифлекс для живота и боков

Бодифлекс для бедер и ягодиц

Влияние бодифлекс на похудение

Согласно отзывам недовольных клиентов спортклубов и тренирующихся дома, нельзя утверждать, что это эффективная методика жиросжигания. Результаты, которые можно ожидать – упругость и эластичность мышц, но не более. Кроме того, было заявлено, что за час тренировок сжигается до 3500 ккал, а это в 10 раз больше, чем при занятиях Пилатесом. Скорее, это слишком преувеличено. И на самом деле не сгорает больше, чем 250-300 ккал.

Заключение

После того, как автор бодифлекс проиграла суд, в Америке никто больше не тренировал по ее системе. Зато через время бодифлексу дали новую жизнь. В России же появилась последовательница этой системы – Мария Корпан, которая ввела свои коррективы в методику. Несмотря на это методика не стала популярнее и эффективнее. Думаю, не стоит экспериментировать с техникой задержки дыхания, вместо этого лучше заняться Пилатесом.

Мария Корпан о бодифлексе

А также читайте, что такое калланетика, и как ей заниматься.

Легендарный бодифлекс: дыхательная гимнастика для похудения живота

Жировые отложения на животе – серьезная проблема для женщин, поскольку объемы уходят оттуда в последнюю очередь. Чтобы вернуть стройную талию, недостаточно одной корректировки рациона. К пищевым ограничениям необходимо добавить физические нагрузки, но лень обычно берет верх. Оптимальным вариантом станет бодифлекс для похудения – уникальный тандем мягкой растяжки мышц и дыхательной гимнастики.

Правила занятий

Результата не будет, если между тренировками делать большие перерывы. Важный фактор успеха – регулярность и систематичность. Достаточно каждый день выделять по 15 минут, чтобы окружающие заметили эффект. Необходимо соблюдать главные принципы методики:

  1. Занятия проводятся босиком в свободной одежде, которая не сдавливает талию и не стесняет движения.
  2. Перед тренировкой нужно хорошо проветрить комнату / зал.
  3. Прежде чем приступить к первому занятию, следует выбрать время – менять его в дальнейшем не рекомендуется.
  4. Все движения выполняются только в момент задержки дыхания.
  5. На этапе подготовки нужно замерить объемы талии – и уже на 4 день можно отслеживать полученные результаты.
  6. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов.

Принцип методики заключается в глубоком дыхании, при котором задействуется диафрагма – за резким вдохом идет сильный выдох. Понадобится около месяца, чтобы научиться правильно выполнять технику.

Бодифлекс упражнения для похудения включают 3 основные позы:

  • растягивающая – увеличивает эластичность мышц;
  • изометрическая – действие направлено на конкретную мышечную группу;
  • изотоническая – тренируется сразу несколько групп мышц.

Движения должны быть медленными и плавными – никаких сильных или резких рывков! Гимнастика состоит из нескольких упражнений, которые прорабатывают все мышцы.

Выполнять задания следует не в произвольном порядке, а строго по рекомендациям.

Преимущества и недостатки методики

Глубокие вдохи расширяют объем легких, за счет чего происходит усиленное насыщение крови кислородом. Этот процесс ускоряет метаболизм – и жировые отложения уходят. Специалистами доказана польза гимнастики, которая перевешивает возможный вред.

                                   Плюсы                                      Минусы
На тренировку затрачивается минимум времени – всего 15 минут Существует ряд противопоказаний
Благоприятное влияние на органы пищеварения Результата не получить без регулярных занятий
Снижается объем желудка В период адаптации возникает чувство нехватки кислорода, легкое головокружение
Прорабатывается рельеф мышц живота Техника дыхания требует четкой отработки
Эффект заметен спустя месяц, а первые результаты можно получить уже через неделю
Упражнения воздействуют на глубокие брюшные мышцы, поэтому у жировых отложений нет шансов

Гимнастика бодифлекс для похудения не терпит ошибок, поэтому дыхание необходимо довести до автоматизма еще до начала занятий.

Что нужно делать?

  1. В положении стоя немного согнуть колени и упереться в них ладонями.
  2. Вытянуть губы вперед, округлить и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
  3. Шумно втянуть носом кислород как можно быстрей.
  4. Так же быстро выдохнуть через рот – диафрагма при этом максимально сжата, как и мышцы живота.
  5. Губы сомкнуть, дыхание задержать, сосчитав медленно до 10.

Лучше предварительно научиться правильному дыханию, чтобы при выполнении упражнений не возникало заминок.

Основные техники

Специалистами был разработан бодифлекс для похудения живота – упражнения направлены именно на эту проблемную часть тела.

Вакуум

  1. Ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть и упереться ладонями в колени.
  2. Медленный вдох через нос – и резкий выход ртом. Одновременно нужно максимально втянуть живот.
  3. Быстрый вдох носом, выдох через рот – втянуть живот еще сильней, задержать дыхание на 10 секунд.
  4. Расслабиться, повторить до 5 раз.

Новичкам можно выполнять упражнение, лежа на спине.

Скручивание

  1. Сесть на ягодицы, ноги сложить таким образом, чтобы левая лежала полностью на полу, а правая на ней, опираясь на пятку.
  2. Правое колено тянуть рукой к левому боку, одновременно «скручивая» корпус вправо и назад.
  3. В максимальной точке застыть на 5 секунд, плавно вернуться в исходное положение за 10 секунд.
  4. Сменить положение ног и повторить упражнение для левой стороны. Выполнить до 5 раз.

Все движения должны быть плавными. Важно контролировать положение тела, чтобы не возникало болевых ощущений.

Кошечка

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения разминает глубинные мышцы, позвоночник и укрепляет поясницу:

  1. Встать на четвереньки, упор на ладони и колени. Ноги располагаются произвольно – соединены вместе или разведены на ширину стопы.
  2. Глубоко вдохнуть, втянуть живот, выгнуть спину, опустив голову вниз.
  3. Продержаться в таком положении 10 секунд, выдох.
  4. Повторно вдохнуть, втянув живот, прогнуться в пояснице, запрокинув голову немного назад.
  5. Сосчитать 10 секунд, выдох.
  6. Вернуться в исходное положение, повторить 5 раз в медленном темпе.

Ножницы

  1. Лечь на спину на коврик.
  2. Оторвать прямые ноги от пола на 20-30 см.
  3. Левую ногу поднять на максимальную вертикаль, опустить.
  4. Пока опускается левая нога, вверх нужно поднять правую.
  5. При подъеме и опускании считать до 10.
  6. Расслабиться, выполнить до 5 повторов.

Это упражнение бодифлекс для похудения для начинающих. Чтобы усложнить задачу, необходимо приподняться и принять упор на локти:

  1. Взгляд направлен вперед, ноги приподняты над полом на 10 см.
  2. На такой высоте широко разводить и сводить ноги скрещивающими движениями, имитируя ножницы.
  3. Чередовать верхнее положение левой и правой ноги.
  4. Выполнять упражнение 10 секунд, расслабиться и сделать до 5 повторений.

Алмаз

  1. Ноги на ширине бедер, спину и голову держать прямо.
  2. Соединить ладони на уровне груди, прикоснувшись только подушечками пальцев.
  3. Спину округлить, усилить давление пальцами.
  4. Находясь в максимальном напряжении, сосчитать до 8.
  5. Расслабиться, выполнить 3-5 повторов.

Боковая растяжка

  1. Ноги поставить на ширине плеч, ладонями упереться в согнутые колени.
  2. Наклониться корпусом вперед, локоть левой руки опустить на левое колено.
  3. Одновременно отводить выпрямленную правую ногу назад, упираясь на носок. Поднять вперед над головой правую руку.
  4. Выполнить растяжку правой стороны в течение 10 секунд, вернуться в исходное положение.
  5. Повторить для другой стороны, ощущая растяжение от бедра до руки.
  6. Сделать упражнение не больше 3 раз.

Такой бодифлекс предназначен для похудения живота и боков, поскольку задействованы все мышцы корпуса.

Строгое табу

Методика не рассчитана на беременных – в этот период нужно заботиться не о тонкой талии, а о здоровье будущего малыша. После родов приступать к выполнению техники можно спустя 6 месяцев, когда полностью наладится лактация.

Среди противопоказаний специалисты называют:

  • нарушения гормонального фона;
  • кровотечения в анамнезе;
  • повышенное давление;
  • аритмия;
  • мигрень;
  • межпозвоночные грыжи и протрузии;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • астма;
  • легочная гипертензия;
  • сердечная недостаточность.

Всем остальным разрешен бодифлекс – польза от занятий выражается не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья. Однако при ухудшении самочувствия во время тренировок необходимо прервать упражнения и проконсультироваться с врачом.

Подпишитесь на наш YouTube канал

плюсы и минусы. Упражнение бодифлекса «Уродливая гримаса»

Существует несколько дыхательных гимнастик, призванных способствовать быстрому похудению. Одна из самых популярных и результативных – это система бодифлекс (BodyFlex) . Она была создана американкой Грир Чайлдерс. После рождения трех детей она носила 56 размер одежды. Уникальная дыхательная гимнастика бодифлекс позволила ей похудеть до 44 размера менее, чем за три месяца. Если вы не любите изнуряющие фитнес-нагрузки, у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то бодифлекс – это как раз то, что вам нужно. Уделяя дыхательной системе всего полчаса в день , уже через неделю вы увидите, как преображается ваше тело и подтягивается кожа.

Как работает бодифлекс

Система дыхательной гимнастики бодифлекс сочетает в себе специфическое аэробное дыхание и определенные виды статических нагрузок , близких к асанам из йоги. Аэробное дыхание позволяет быстро насыщать организм кислородом , который, в свою очередь, помогает эффективно сжигать жир . При бодифлексе используется диафрагменное дыхание (вдох через нос, выдох через рот). При помощи такого дыхания, кислород активно поступает в кровь и доставляется к участку тела в напряжении – это способствует эффективному расщеплению жиров в этом участке. Во время занятий бодифлексом заметно ускоряется , усиливается лимфоток, из организма выводятся токсины, шлаки и прочие загрязнения. Благодаря особенности дыхания, в первую очередь, уходят жировые отложения с области живота (одна из наиболее проблемных зон) и существенно сокращается объем желудка.

Упражнения способствуют тренировке различных групп мышц, моделируют отдельные проблемные зоны и все тело в целом, возвращают коже упругость и помогают эффективно бороться с целлюлитом и с морщинами. Пожалуй, это уникальный в своем роде комплекс упражнений, позволяющий подтянуть кожу лица .

Система бодифлекс сочетают в себе три группы упражнений :

  1. Изометрические (задействована одна группа мышц)
  2. Изотонические (задействовано несколько групп мышц)
  3. Растягивающие (способствуют развитию эластичности мышц)

Главные условия результативности системы бодифлекс

Первое и основное условие успешного похудения с помощью системы бодифлекс – это регулярность занятий . Если вы начали практиковать его – будьте готовы ежедневно уделять упражнениям хотя бы 15-20 минут в день. Согласитесь, это не так много для того, чтобы иметь красивое и подтянутое тело. В противном случае, если вы прекратите заниматься дыхательной гимнастикой бодифлекс, все скинутые килограммы быстро вернутся к вам. Нет необходимости увеличивать интенсивность нагрузок, более того, считается, что это может способствовать привыканию, а, следовательно, снижению эффективности упражнений.

Второе непременное условие – это занятия на голодный желудок . Лучше всего заниматься рано утром, после пробуждения. Такой режим считается наиболее эффективным и результативным. Кроме того, бодифлекс подарит вам заряд бодрости на весь день. Если такой возможности у вас нет, то подождите хотя бы 2-3 часа после приема пищи.

Третье условие – не нужно подвергать себя жестким диетам, в этом нет необходимости. Кроме того, организму будет требоваться энергия для восполнения колоссальных затрат во время дыхательной гимнастики. Вполне достаточно будет отказаться от сладкого и мучного, и не наедаться перед сном, придерживаться принципов . Кушайте часто, но понемногу. Оптимальный режим приема пищи – 5 раз в день (три основных приема и два легких перекуса).

Плюсы и минусы системы бодифлекс

Основные преимущества системы дыхательной гимнастики бодифлекс:

  • Занятия занимают всего 15-20 минут в день
  • Быстрый и заметный результат
  • Благодаря системе бодифлекс подтягивается не только тела, но и кожа лица
  • Начинать заниматься можно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки
  • Можно заниматься как дома, так и на групповых занятиях с тренером

Минусы системы бодифлекс:

  • Необходимо заниматься регулярно, иначе скинутые килограммы могут очень быстро вернуться
  • Необходимо правильно освоить технику дыхания
  • Своеобразные громкие звуки при дыхании
  • Существуют противопоказания к занятиям бодифлексом

Кому подходит бодифлекс

Упражнения системы бодифлекс наиболее эффективны для людей, имеющее достаточное количество лишних килограмм (более 5 кг.) Если у вас стройное телосложение, и вы хотите просто подтянуть тело, то бодифлекс вам не подойдет.

Дыхательная гимнастика идеальна для молодых мам , которые хотят привести себя в форму после родов. Однако после операции кесарево сечение необходимо подождать около 6 месяцев.

Основы техники дыхания бодифлекс

Для того, чтобы освоить поэтапное дыхание , применяемое в системе бодифлекс, достаточно внимательно прочесть главу, посвященную ему, в книге его основательницы Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотреть видео-инструкцию с Мариной Корпан или Ларисой Агаповой.

Необходимо полностью изучить технику прежде , чем приступать непосредственно к выполнению упражнений. Для начала, освойте само дыхание. Когда вы поймете, как нужно дышать – можете начинать сочетать его с асанами.

Проще всего осваивать технику дыхания в так называемой, «начальной позе» : ноги расставлены на ширину плеч, колени немного согнуты, ладони опираются на поверхность ног чуть выше коленей, голова прямо, глаза смотрят вперед, подбородок находится горизонтально по отношению к полу.

1 этап дыхания. Медленный выдох через рот. Сперва вам необходимо медленно и полностью выдохнуть воздух из легких через рот. У вас будет такое впечатление, что вы не выдыхаете его, а постепенно выдавливаете из себя, удаляя остатки воздуха. Для этого сделайте губы округлыми, как будто собираетесь посвистеть. Затем начинайте медленно и равномерно выдыхать. Как только вы поймете, что воздуха в легких больше нет – сомкните губы.

2 этап дыхания. Быстрый вдох через нос. Ваши губы плотно сомкнуты. Вам нужно сделать быстрый и резкий вдох носом, полностью и резко наполнив легкие воздухом до отказа. При этом вы произведете характерные шумовые звуки, которые являются признаком правильного вдоха – он не может быть очень тихим или бесшумным. Наполните легкие и остановитесь в этом положении, губы при этом продолжают быть сомкнутыми, голова немного приподнята вверх, держим воздух внутри, носом не дышим.

3 этап дыхания. Сильный диафрагменный выдох ртом. Теперь вам необходимо весь скопившийся в легких воздух сильно выдохнуть ртом, но при этом необходимо задействовать диафрагму. Нужно не просто выдыхать воздух ртом, а выталкивать его, напрягая живот, как будто вы выдыхаете его мышцами живота, откуда-то снизу. До выдоха ваши губы все еще стиснуты, во время выдоха вы напрягаете живот, давите мышцами кверху и одновременно резко и широко раскрываете сомкнутые губы. Этот выдох, как правило, сопровождается характерным громким звуком «ппа-ах». Все внимание обращено на диафрагму, именно она выталкивает воздух.

4 этап дыхания. Задержите дыхание. Это основная и довольно сложная часть дыхания. После резкого выдоха, плотно сомкните губы, ни в коем случае не дышите носом, и начинайте втягивать живот. Если вы все сделали правильно, то живот легко уйдет внутрь, под ребра. Живот становится вогнутым, внутренние органы также подтягиваются немного под ребра. Втягивайте его медленно, неторопясь, считая до восьми, продолжая при этом задерживать дыхание. Скорее всего, сначала вы не сможете делать задержку дыхания на 8-10 секунд (делайте столько, сколько сможете), но со временем вам это удастся.

5 этап дыхания. Вдох носом. После того, как вы втянули живот и задержали дыхание на восемь-десять секунд, можете вдыхать через нос. При этом расслабьтесь и позвольте воздуху свободно войти в легкие.

Следует знать, что необходимо верно выполнять все пять этапов дыхания – это залог успеха занятий. После нескольких тренировок, вы легко запомните его последовательность.

После изучения техники дыхания, можно приступать непосредственно к упражнениям. На рисунке представлены позы для тренировки лица, мышц живота, ног, рук, спины. В нем будут задействованы все основные группы мышц.

Наверное, многие не раз слышали грустную историю-анекдот, когда барышня очень подробно рассказывает о своей великолепной фигуре с тонкой талией и стройными ногами, но сетует, что вся эта красота почему-то заплыла толстым слоем жира.

К сожалению, часто это оказывается очень печальной правдой и у очень многих многих не вызывает даже подобия улыбки. К еще большему сожалению, многие отчаиваются и прекращают любое сопротивление.

Но многие все же продолжают попытки восстановить утраченную фигуру, надеются на успех и ищут все новые и новые способы и методики, которые позволят вернуть былые идеальные пропорции. Один из популярных сегодня способов, позволяющих похудеть, — дыха тельная гимнастика бодифлекс.

На каких принципах работает бодифлекс?

Конечно, стремясь похудеть, многие надеются на чудеса. Однако же чудо — это очень большая редкость, а волшебные превращения встречаются преимущественно в сказках. Поэтому, решившись на занятия бодифлексом, следует отдавать себе отчет, что, хотя бегать по парку или по стадиону и не придется, прилагать усилия все равно надо.

Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, в основу которой положено аэробное дыхание в комплексе со специальными упражнениями, которые позволят растягивать (и тем самым нагружать) определенные группы мышц.

По сути, методика рассчитана на обогащение организма кислородом и одновременную незначительную нагрузку на проблемные группы мышц. В таких методиках (и в бодифлексе в том числе) физическая нагрузка имеет очень незначительную интенсивность, а как основной источник энергии, которая обеспечивает мышечную работу, используется кислород.

Интересно! Бодифлекс (BodyFlex ) придумала и начала разрабатывать многодетная американская домохозяйка Грир Чайлдерс .

При упражнениях бодифлекса используется так называемое дыхание животом (то есть диафрагмальное дыхание). Сделав вдох, дыхание рекомендуют задержать на несколько секунд, а во время такой задержки дыхания в клетках тела успевает скопиться некоторое количество углекислого газа.

Как следствие, артерии расширяются, а кислород на клеточном уровне начинает усваиваться намного лучше, тем самым ускоряя метаболические процессы и улучшая общее самочувствие.

Интересно! При обычном поверхностном дыхании легкие наполняются воздухом не больше, чем на половину возможного объема.

Внимание! Бодифлекс ( BodyFlex ) — это комплекс из двенадцати упражнений. Основу комплекса составляют задержки дыхания и растягивание мышц.

Что же касается времени, которое необходимо для ежедневных занятий бодифлексом, то доказано, что достаточно эффективным может считаться уже двадцатиминутное занятие. Однако специалисты предупреждают, что выполнять такие дыхательные упражнения чрезмерно долго (более часа) нельзя, да и час — это много, поскольку, вместо положительного результата, возможен совершенно обратный эффект. Как правило, двадцатиминутного занятия вполне достаточно, но увеличивать его более чем до получаса чаще всего не стоит.

О чем важно помнить, приступая к занятиям бодифлексом

При занятиях бодифлексом очень важно заниматься систематически, регулярно и ежедневно. Занятия раз в неделю никакой пользы для фигуры не принесут. Так что одна из заповедей при занятиях бодифлексом — ежедневные упражнения.

Внимание! При занятиях бодифлексом результат будет заметен не раньше, чем через несколько недель ежедневных упражнений.

Специалисты по бодифлексу советуют сначала добиться стойкого уменьшения общих объемов тела и стойкой тенденции к уменьшению веса и только потом переходить к корректировке отдельных проблемных мест.

Следует понимать, что сначала должны активизироваться метаболические процессы в организме, то есть должен ускориться и улучшиться обмен веществ. И только после того, как метаболизм будет активизирован, имеет смысл заниматься проблемными зонами, потому что при вялых обменных процессах никакое похудение невозможно в принципе. А уменьшение общих объемов — это и есть подтверждение улучшения процессов обмена веществ и готовности организма к изменениям.

При занятиях бодифлексом очень важны положительный настрой, оптимизм, настойчивость, последовательность и терпение — только в таком случае возможен положительный результат.

Что касается питания в период занятий бодифлексом, то специалисты категорически не советуют садиться в этот период на любую диету. Однако питание следует подкорректировать и принимать пищу не два-три раза в день, а есть небольшими порциями, но достаточно часто (до шести раз в день).

Внимание! Очень важно проводить занятия бодифлексом на голодный желудок, то есть после последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов.

Выбираем упражнения бодифлекс

Приступая к занятиям бодифлексом, следует понимать, что и для чего делается.

  1. Во-первых, специальная дыхательная методика обогащает кровь и все клетки организма кислородом, активизируя обменные процессы, что необходимо для успешной коррекции веса.
  2. Во-вторых, занятия должны быть ежедневными, чтобы организм «свыкся с мыслью» о том, что с лишними килограммами придется попрощаться.
  3. В-третьих, на начальном этапе следует добиться восстановления нормального метаболизма и первоначального уменьшения веса и объемов.

Внимание! Даже при визуально заметном уменьшении объемов вес может уменьшиться совершенно незначительно, потому что сначала исчезает отечность тканей, а затем при регулярных занятиях жировая ткань может заменяться мышечной, которая тяжелее. Поэтому при меньших объемах вес может отличаться не очень сильно.

При занятиях бодифлексом используются три типа упражнений: изометрические, изотонические и растягивающие.

Изотонические упражнения направлены на работу какой-то одной группы мышц и при выполнении таких упражнений активно работает только эта группа. При выполнении изотонических упражнений мышцы работают интенсивно и растягиваются на всю свою длину. Для выполнения таких упражнений организм нуждается в большом количестве кислорода, поэтому потребность в кислороде всего организма существенно возрастает. Изотонические упражнения направлены на увеличение эластичности сухожилий, на улучшение кровоснабжения и на тренировку отдельных групп мышц.

Изометрические упражнения иначе называются статическими. При выполнении таких упражнений необходимо прилагать мышечные усилия, чтобы преодолеть созданное сопротивление. Изометрические упражнения увеличивают мышечную силу, но не оказывают никакого положительного влияния на гибкость суставов. Кроме того, статические упражнения не оказывают положительного воздействия на улучшение работы легких и сердца.

Растягивающие упражнения — это упражнения, выполнение которых позволяет увеличить эластичность мышц. То есть растягивающие упражнения делают тело более гибким и пластичным. Для выполнения растягивающих упражнений очень важна качественная разминка, поскольку в ином случае возможны травмы.

Внимание! При занятиях бодифлексом очень важны все виды упражнений, поэтому отказываться ни от одного вида упражнений ни в коем случае нельзя!

Необходимо помнить, что успех сможет обеспечить только комплексное применение дыхательной гимнастики и всех необходимых видов упражнений.

Еще один видео урок бодифлекс для похудения:

Бодифлекс для женщин страше 40 лет

Противопоказания для занятий бодифлексом

Может сложиться впечатление, что занятия бодифлексом подходят практически всем. Однако такое мнение ошибочно, поскольку для таких занятий существуют и ограничения, и противопоказания. Пренебрежение противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений бодифлекса может повлечь весьма серьезные последствия для здоровья.

  1. Занятия бодифлексом категорически противопоказаны во время беременности (в любой триместр).
  2. Для бодифлекса справедливо общее правило: при повышенной температуре тела и при любых воспалительных процессах заниматься упражнениями ни в коем случае не следует.
  3. Противопоказаны любые серьезные нагрузки, в том числе и бодифлекс, при глаукоме (это очень серьезное заболевание глаз, которое может привести к полной слепоте).
  4. Если обнаружено повышенное внутричерепное давление, это тоже следует считать категорическим противопоказанием (как минимум, до полной и стабильной нормализации показателей внутричерепного давления).
  5. Безусловное противопоказание для занятий бодифлексом — (повышенное артериальное давление).
  6. Занятия бодифлексом противопоказаны при сердечной недостаточности, при сердечной аритмии и при любых других серьезных нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
  7. Не следует заниматься бодифлексом при наличии любых — это может иметь непредсказуемые последствия.
  8. Любые кровотечение следует считать противопоказанием для занятий болифлексом, однако такое противопоказание в большинстве случаев имеет временный характер, и после нормализации состояния организма занятия бодифлексом можно возобновить.
  9. Противопоказанием для занятий бодифлексом следует считать прием некоторых лекарственных средств, в том числе антидепрессантов, гормональных препаратов и даже некоторых противозачаточных таблетированных средств. При любом назначении любых препаратов следует уточнять у врача, не противопоказаны ли в случае приема назначенных препаратов занятия бодифлексом.
  10. Не стоит заниматься бодифлексом при обострении любых хронических заболеваний — это может ухудшить течение болезни. В период ремиссии занятия возможны только после исчерпывающей консультации лечащего врача.

Внимание! При наличии любого заболевания, особенно имеющего хронический характер течения, перед началом занятий бодифлексом следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Бодифлекс подобен утренней гимнастике, однако имеет ряд особенностей. В его основе лежит правильное глубокое дыхание в сочетании с выполнением определенных упражнений. Данную систему рекомендуют выполнять в утреннее время, желательно сразу после сна и на голодный желудок, допускается выпитый стакан воды или чая.

Комплекс содержит в себе 12 упражнений направленных на все группы мышц, это поможет скорректировать не одну определенную часть тела, а силуэт в целом. Весь комплекс займет не более 15 минут, каждое упражнение повторяется трижды. Однако стоит помнить, прежде чем переходить к выполнению упражнений, необходимо освоить , на которой и построена вся система программы бодифлекс.

Комплекс 12 упражнений

1. «Лев»

Данное упражнение направленно на область лица и шеи. Принимаем начальную позу, а именно: ноги на ширине 30-35 см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними. Выполните дыхательные упражнения, однако помните, что все упражнения необходимо делать на стадии задержки дыхания.

Соберите губы в маленький кружок, как бы полу дудочкой, затем очень широко откройте глаза, как бы очень удивляясь, и посмотрите наверх. Данное упражнение поможет подтянуть мышцы под глазами. Одновременно с этими действиями кружок губ старайтесь опустить вниз, при этом напрягая область щек и носа. Далее полностью высовываем язык, не расслабляя при этом губы, это упражнение непосредственно влияет на мышцы шеи и подбородка. Эту позу необходимо выдержать на восемь счетов во время задержки дыхания. Данное упражнение повторите 3 раза.

2. «Уродливая гримаса»

Упражнение направленно на подтяжку области шеи и подбородка. Для начала данное упражнение стоит попробовать выполнить без дыхательной части. Станьте прямо и смотрите перед собой, нижнюю челюсть выведите за верхнюю, как бы изображая неправильный прикус, затем выпятите губы трубочкой как будто пытаетесь кого то поцеловать, при этом вытягивайте шею пока не почувствуете предел напряжения, медленно поднимайте голову вверх и посмотрите на потолок. Напряжение должно чувствоваться от кончика подбородка до самой грудной клетки.

После того как Вы освоите данную часть упражнения, ее необходимо совместить с дыхательной частью. Примите основную дыхательную позу (ноги на ширине 30-35см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними). Выполните дыхательные упражнения и на задержке дыхания (при втянутом под ребра животе) выпрямитесь, отведя руки назад, при этом стараясь не поднимать плечи и не отрывая подошвы от пола. Затем проделайте описанные раннее действия с выставленной вперед нижней челюстью. Повторите это упражнение 3 раза на этапе задержки дыхания на восемь счетов.

3.

Данное упражнение оказывает влияние на мышцы нижней части живота и талии в целом. Снова примите дыхательную позу, выполните пункты дыхательного упражнения и на задержке дыхания втяните живот и станьте в основную позу для данного упражнения.

Для этого обопритесь локтем левой руки об левое колено. Правую ногу с натянутым носком отведите в сторону, при этом весь центр тяжести перенесите на левую ногу, а спину держать прямо. Далее необходимо поднять правую руку вверх и потянуться, насколько это возможно вправо. Руку необходимо максимально выровнять, при этом будет чувствоваться растяжение мышц по всему правому боку, от талии до самой подмышки. Как и в предыдущих упражнениях, эту позу необходимо выдержать восемь счетов, затем расслабиться. Повторять это упражнение 3 раза на каждый бок.

4. «Ласточка» или «Оттягивание ноги назад»

Упражнение направлено на укрепление и подтяжку мышц области ягодиц и бедер. Примите основную позу для данного упражнения: станьте в позу кошки (опираясь локтями и коленями об пол). Вытяните правую ногу назад (она должна быть идеально прямой), не натягивая стопу (стопа должна быть направлена в пол), спина не должна прогибаться, а голова должна быть параллельна полу и смотреть Вы должны обязательно вперед и ни в коем случае не в пол.

Далее необходимо выполнить все этапы дыхательного упражнения и на этапе задержания дыхания и подтяжки живота, правую ногу, которая отведена назад, необходимо поднять как можно выше, при этом она должна оставаться прямой, носок по прежнему не должен быть натянут. После этого как можно сильнее сожмите ягодицы и оставайтесь в такой позе на восемь счетов, опустите ногу и восстановите дыхание. Повторите данное упражнение 3 раза на каждую ногу.

5. «Ножницы»

Упражнение помогает укрепить нижнюю часть живота. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы ладонями вниз, выпрямить ноги. Во время упражнения обязательно следите за тем, что бы Ваша поясница была плотно прижата к полу, в противном случае при чрезмерном напряжении ее можно повредить. Голова так же должна лежать на полу. Далее выполняем дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания поднимаем обе ноги примерно на 10-15 сантиметров от пола, вытягиваем носки как можно сильнее и начинаем делать поочередные скрещивания (так называемое упражнение «Ножницы»). Не отрывайте поясницу и голову от пола. Выполните упражнение на 8-10 счетов, затем опустите ноги и переведите дыхание, повторите данное упражнение 3 раза.

6. «Кошка»

Одно из самых действенных упражнений во всей системе, задействует сразу мышцы спины, бедер и живота. Примите позу кошки (опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони), старайтесь спину и руки держать идеально прямыми, голова параллельна полу, смотрите вперед. Выполните дыхательное упражнение и на задержке дыхания и втягивания живота, выгните спину как можно выше, а голову наклоните вниз. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины. После восьми счетов вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Упражнение повторите 3 раза.

7. «Брюшной пресс»

Упражнение направлено на мышцы верхнего и нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, на спину и согните ноги в коленях. Во время выполнения ступни должны быть плотно прижаты и находиться на расстоянии 35 сантиметров друг от друга. Руками тянитесь к потолку, при этом голова должна оставаться на полу. После выполнения дыхательного упражнения, на задержке дыхания хорошенько подтяните живот под ребра и, не опуская руки, отрывайте от пола голову, плечи и верхнюю часть спины, старайтесь подняться как можно выше, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Руками как можно сильнее тянемся к потолку, голову можно немного запрокинуть и смотреть на потолок позади себя. Задерживаемся в таком положении на восемь счетов, затем медленно и постепенно возвращаемся в исходное положение. Выдохните и расслабитесь, повторите упражнение 3 раза, однако перерыв между подходами не должен превышать 60 секунд. При выполнении этого упражнения не отталкивайтесь от пола, а плавно поднимайтесь, ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, мысленно приклейте поясницу к полу и как можно сильнее втяните живот.

8. «Сейко»

Упражнение укрепляет и подтягивает бедра, убирает лишний жир. Опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони. Отведите правую ногу в правую сторону таким образом, что бы она образовывала прямой угол по отношению к телу. Левую ногу не сгибайте в колене, она должна быть согнута под углом 90 градусов, ступню опустите на пол, спину держите ровно и ни в коем случае не прогибайтесь и не заваливайтесь в левую сторону. Далее выполняем дыхательное упражнение и как всегда на задержке дыхания и подтягивании живота начинаем приступать непосредственно к выполнению. Необходимо поднять правую ногу параллельно полу, далее тяните ногу вперед как бы пытаясь достать до головы, но старайтесь держать ногу идеально прямой и удерживайте баланс. Оставайтесь в таком положении на восемь счетов, затем опустите ногу и восстановите дыхание, повторите упражнение 3 раза на каждую ногу.

9. «Кренделек»

С помощью данного упражнения Вы с легкостью сформируете изящную талию и приведете в тонус мышцы бедер. Сядьте на пол, вытяните ноги, затем левую ногу согните в колене и заведите за правую ногу (ее нужно оставлять прямой), как бы цепляясь за нее. Левую ногу держите ближе к себе. Левую руку необходимо отвести за спину, как бы упираясь ею в пол и оказывая противодействие. Правую руку положите на левое колено. Выполните дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания перенесите центр тяжести на левую руку, а правой рукой подтяните левое колено как можно ближе к груди, вместе с этим поверните корпус влево и посмотрите назад, таким образом, как бы скручиваясь в талии. Замрите в таком положении на восемь счетов, затем вернитесь в исходное положение, выполняйте данное упражнение в 3 подхода на каждую сторону, меняя скрещивание ног.

10. «Алмаз»

Упражнение направлено на укрепление мышц рук. Для выполнения данного упражнения необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, поставьте руки перед собой и соприкасайтесь лишь пальцами обеих рук (не ладонями). Локти должны находиться параллельно полу, для этого можете немного округлить спину. Далее необходимо выполнить дыхательное упражнение и на этапе втягивания живота и задержки дыхания старайтесь как можно сильнее сделать упор на соприкасаемые пальцы рук. Вы должны чувствовать напряжение не только на грудную клетку, но и на мышцы рук, для этого старайтесь не опускать локти. Выполните упражнение на восемь счетов, после чего расслабьтесь и повторите упразднение трижды.

11. «Шлюпка»

Данное упражнение выполняется для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Для этого необходимо сесть на пол, развести ноги как можно шире. Далее натянуть носки на себя и в стороны, при этом оставляя пятки на полу и не сгибая ноги в коленях. Опирайтесь прямыми руками позади себя и выполните дыхательное упражнение, на предпоследнем его этапе наклоняйтесь перед собой. Вытяните руки над головой и положите их на пол старайтесь тянуться и руками и макушкой головы как можно дальше вперед. Выполняйте данное упражнение очень плавно и максимально медленно, задержитесь в таком положении на 8 счетов, затем вернитесь в исходное положение, повторите упражнение трижды.

12. «Растяжка подколенных сухожилий»

Данное упражнение позволит растянуть и укрепить заднюю часть бедра. Для этого необходимо лечь на спину, поднять ноги, образовывая угол 90 градусов, носки натяните на себя, ступни должны смотреть в потолок. Потянитесь и обхватите руками ноги как можно ближе к ступням, руки должны быть прямыми, ягодицы, поясница, спина и голова должны быть плотно прижаты к полу. Выполните дыхательное упражнения и на этапе задержки дыхания медленно начинайте тянуть ноги к голове как можно ближе, оставляя при этом ноги абсолютно прямыми, а ягодицы максимально прижатыми к полу, в противном случае выполнение данного упражнения бессмысленно. Замрите в таком положении на восемь счетов, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение трижды.

Помните, что при занятиях бодифлексом основным условием является регулярность, долгие без особых причин перерывы приведут к возвращению былых форм, а в некоторых случая даже приумножат. Так же не забывайте вести правильный образ жизни и питаться качественной .

5 из 5

Система упражнений бодифлекс является одной из наиболее эффективных дыхательных гимнастик, которая способствует быстрому избавлению от лишних килограммов . Автором этой необычной программы стала американка Грир Чайлдерс. Согласно отзывам о бодифлексе для похудения, данный метод борьбы с избыточным весом действительно работает.

Упражнения бодифлекс сочетают в себе особую дыхательную гимнастику и определенные виды нагрузки. Данная дыхательная гимнастика разработана на основе аэробного дыхания. Она насыщает организм кислородом, расщепляющим жир. Гимнастика для похудения бодифлекс характеризуется медленным и спокойным темпом , но, несмотря на это, она в несколько раз более результативна, чем силовые упражнения или интенсивный бег.

Комплекс упражнений для похудения бодифлекс делится на три группы: растягивающие, изотонические и изометрические упражнения. Последние задействуют только одну группу мышц, изотонические – несколько, а растягивающие упражнения призваны развить эластичность у мышц.

Основные достоинства гимнастики для похудения бодифлекс

Для таких занятий не требуется много времени. Чтобы достичь положительного результата, достаточно занимать 15-20 минут ежедневно. Согласно отзывам о бодифлексе для похудения, 5-7 занятий позволяют уменьшить объем талии на 5-15 см .

Бодифлекс для похудения является единственной системой физических и дыхательных упражнений, которая тренирует тело и при этом омолаживает лицо и шею. Заниматься упражнениями бодифлекс вы можете в любом возрасте. Кроме того, не нужны никакие специальные условия: упражнения можно делать самостоятельно дома, а можно на групповых тренировках с тренером.

Особенности упражнений бодифлекс

Посредством аэробного дыхания в больших количествах в организм поступает кислород, насыщающий кровь. Как результат – расщепляются жиры. К слову, благодаря упражнениям бодифлекс ускоряется метаболизм и усиливается лимфоток. Это способствует быстрому выведению из организма токсинов, шлаков и прочих вредных веществ. Бодифлекс для похудения положительно влияет на интенсивность сокращения желудочных мышц , поэтому со временем желудок уменьшается в размерах и, соответственно, требуется съесть меньшее количество продуктов, чтобы утолить голод.

Уникальность этих упражнений состоит в том, что они способны эффективно работать сразу в двух направлениях: уменьшать общие объемы и моделировать конкретные проблемные зоны: талию, бедра, ягодицы и другие.

Результаты упражнений бодифлекс

Упражнения для похудения бодифлекс приносят отличные результаты :

  • Избавление от лишних килограммов;
  • Уменьшение целлюлита;
  • Уменьшение объемов в проблемных зонах;
  • Снижение нервного напряжения;
  • Улучшение состояния кожи;
  • Общее омоложение организма;
  • Улучшение общего самочувствия;
  • Увеличение гибкости;
  • Ускорение пищеварительных и очистительных процессов.

Основные правила упражнений бодифлекс

Во-первых, огромное значение имеет регулярность. Тренировки должны быть систематическими. Только так будет обеспечена нужная нагрузка на мышцы и получен желанный результат. Интенсивность нагрузок не столь важна – именно постоянство непосредственно влияет на результат. Во-вторых, занятия бодифлексом должны проводиться на голодный желудок. Оптимальное время – утром, сразу после того, как вы проснулись. Если такой возможности нет, имейте в виду, что заниматься можно через 2-3 часа после приема пищи, не раньше. Наконец, необходимо отказаться от жестких диет. Нельзя сочетать упражнения бодифлекс с голоданием или жесткой диетой. В процессе тренировок организм растрачивает огромное количество энергии, которую нужно восполнять.

Упражнения бодифлекс: противопоказания

Упражнения бодифлекс не стоит использовать при тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях , таких как: аневризма аорты, легочная гипертензия, сердечная недостаточность 3-4ФК. Кроме того, они противопоказаны при аневризмах сосудов мозга, повышенном внутричерепном давлении, если в позвоночнике имеются импланты, при наличии острых инфекционных и воспалительных заболеваний, при обострении хронических заболеваний, при кровотечении, при опухолевых заболеваниях, а также при беременности.

Техника дыхания при упражнениях бодифлекс

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно полностью освоить технику дыхания. Чтобы научиться правильно дышать, нужно принять начальную позу. В положении стоя расставьте ноги на расстоянии 30-35 см, упритесь ладонями в ноги на 3 см выше коленей. Должна получиться поза, как будто вы собираетесь присесть. При этом голова должна оставаться в прямом положении, а подбородок располагаться горизонтально по отношению к полу. Взгляд направлен вперед. Такая позиция идеально подходит для того, чтобы научиться дышать правильно.

На первом этапе диафрагмального дыхания выдыхать нужно через рот. В первую очередь нужно научиться правильно выдыхать воздух. Необходимо, чтобы отработанный воздух полностью выходил из легких. Для этого нужно не просто выдыхать его, а именно выдавливать. Чтобы выдох был таким, нужно округлить губы и вытянуть их вперед, будто вы хотите свистнуть. После этого медленно и спокойно выпускайте воздух через рот. Прекратите, когда поймете, что не можете выдавить из себя ни одной капли.

На втором этапе диафрагмального дыхания нужно делать быстрый вдох носом. Представьте, будто рта у вас нет вообще. Резко сделайте вдох через нос. Для этого нужно вдохнуть как можно более полно и резко. Легкие должны максимально наполниться кислородом. При такого рода вдохе должен присутствовать шумовой эффект. Чем громче звук, издаваемый вами, тем лучше. Если вы делаете вдох бесшумно, значит, вы делаете это неправильно. Сильный и быстрый вдох через нос не может быть бесшумным и тихим. Старайтесь тянуть воздух изо всех сил. Когда ваши легкие будут наполнены до отказа, и вы будете не в силах вдыхать воздух, нужно остановиться. Теперь следует переключить внимание на губы. Они должны быть плотно сомкнутыми и не выпускать воздух. Приподнимите немного голову. Нос работать не должен. Вообразите, будто его нет совсем. Удерживайте в себе весь воздух.

Третий этап диафрагмального дыхания предполагает резкий выдох ртом из диафрагмы. Кроме того, вы должны выталкивать через рот весь втянутый воздух. При этом живот должен быть напряженным. Чтобы достичь нужного эффекта, широко откройте рот и резко сожмите мышцы живота и диафрагмы. Одновременно с этим сожмутся легкие, которые вытолкнут весь воздух. Выдох обязательно должен сопровождаться свистящим звуком. Толкайте воздух как можно более быстро.

Четвертый этап считается наиболее тяжелой частью дыхательных упражнений бодифлекс . Необходимо выполнять втягивание живота и все упражнения одновременно. Забудьте о том, что у вас есть нос и рот. Вдыхайте воздух внутрь, напрягая живот.

упражнений Бодифлекс дома. Упражнения бодифлекс для начинающих в домашних условиях. Методика Марины Корпан

Уникальная гимнастика б одифлекс возникла у американской домохозяйки Грир Чайлдерс. Система основана на сочетании простой тренировки со специальной методикой дыхания. Мощное воздействие на организм таких практик известно во всем мире: в комплекте с упражнениями на укрепление мышц и растяжку глубокое интенсивное дыхание оказывает практически мгновенный жиросжигающий эффект.


Дыхательная техника

Все упражнения системы бодифлекс основаны на технике диафрагмального дыхания (или дыхания животом).Другое распространенное название – оксисайз. Положительно влияет на обмен веществ, запуская механизм интенсивного похудения. Дополнительным бонусом является улучшение работы бронхов и легких. В мастер-классе показаны 4 стадии дыхательного цикла: выдох и вдох диафрагмой, сильный выдох «па» и задержка дыхания. Инструктор подробно показывает технику и предостерегает от возможных ошибок во время занятия.

Мастер-класс от Грир Чайлдерс

Каждый тренер вносит индивидуальные коррективы в занятие в соответствии со своим видением и физическими возможностями.Для тех, кто хочет получить оригинальные упражнения из первоисточника без модификаций, предлагаем видео с Грир Чайлдерс. Отлично подходит для самостоятельного изучения в офисе или дома.

Комплекс на каждый день

Активная тренировка Бодифлекс от Татьяны Корнеевой — выполняется дома на гимнастическом мате. Следите за ощущениями во время занятий и точно следуйте инструкциям. Помните: скорость получения результатов у каждого индивидуальна. Регулярные физические упражнения в любом случае повлияют на вашу талию и общее самочувствие.

Тренировка для похудения

Пятнадцати минут ежедневных упражнений достаточно для постепенного похудения. Комплекс из обучающего видео направлен на проработку наиболее проблемных зон, отличающихся повышенным накоплением жировых отложений. Гимнастика дает отличную нагрузку на мышцы живота, бедер, ягодиц и боков, так называемые «жировые депо». Помимо работы над мышцами, упражнения включают в себя упражнения на растяжку и придание эластичности основным суставам.

Похудение: Упражнение

Инструктор по йоге, пилатесу и бодифлексу Юлия Семенова смело сочетает три направления в одной тренировке, чтобы получить максимальный результат для здоровья и красоты. Онлайн-урок содержит самые эффективные техники дыхания и растяжки, а также упражнения для тренировки мышечной силы. Тренер подробно объясняет механизм воздействия на тело каждого упражнения и уделяет максимальное внимание объяснению техники дыхания.

Работа со стулом

Урок на стуле подойдет женщинам, которые хотят скорректировать талию, убрать лишний объем с живота и улучшить линию рук.Занятие начинается с разминки для разогрева тела и подготовки к основному комплексу. Особое внимание инструктор уделяет упражнениям для телосложения «яблоко», где в большей нагрузке нуждаются шея, руки и спина.

Интенсивный тренинг

Тренер Настя Ильина показывает интенсивный комплекс бодифлекса, подходит для начинающих и продвинутых. С помощью показанных упражнений можно добиться ощутимых результатов в фигуре и состоянии кожи. Автор показывает работу на все группы мышц: от шеи до стоп, растяжку позвоночника, растяжку ног и боков.В начале занятия даются важные рекомендации по срокам занятий гимнастикой.

Как уменьшить объем рук

Тренер Татьяна Самсонова проводит онлайн-тренировки профессионально и с душой. Урок поможет подтянуть мышцы бицепса и трицепса, убрать дряблость с подмышек. Проводится без спортивного инвентаря и коврика. Эту тренировку можно выполнять в любом месте (на улице, в офисе или дома).

Упражнения для спины и талии

Есть известная всем тренирующимся фраза: «Спина держит живот.Сильные мышцы спины обеспечивают прочный каркас живота, не давая животу выпячиваться. Урок от центра «Второе дыхание» обещает минус 8-15 см в талии за 10 дней. Лучший способ проверить свою правдивость – тренироваться с онлайн инструктор ежедневно по 20 минут В видео собраны лучшие упражнения для укрепления позвоночника, мышц спины и пресса

Программа Бодифлекс , была создана американкой Грир Чайлдерс.
Бодифлекс похож на утреннюю зарядку.Эти упражнения идеально подходят для женщин с низким уровнем физической активности и могут сочетаться с любой диетой.

Гимнастика основана на сочетании глубокого дыхания с упражнениями на повышение гибкости и укрепление основных групп мышц.

Программа включает 12 упражнений, которые необходимо выполнять перед завтраком по 15 минут каждый день. По рекомендации Грир Чайлдерс программу следует использовать натощак, перед тренировкой достаточно выпить стакан жидкости (сок, вода, чай).

Предлагаемые упражнения носят оздоровительный характер и при ежедневном выполнении помогут немного укрепить мышцы бедер, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, связок, сухожилий. Ценность программы заключается в ее простоте и краткости.

Программа использует изотонические, изометрические позы и позы на растяжку для дыхательных упражнений, чтобы вы могли подтянуть мышцы при сжигании жира. Изометрические упражнения напрягают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного объекта.Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела.

Важно помнить, как выполняется пятиэтапное дыхание: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опускание головы (если упражнения выполняются не лежа), втягивание живота — и как только вы втяните живот, следует сразу же принять нужную позу, задержав дыхание и задержавшись в этой позе на 8-10 счетов.

«Бодифлекс» можно изменять, упрощать, усложнять. Даже просто выполняя дыхательные упражнения, вы станете более энергичным.

Для повышения эффективности программы ее можно выполнять 2 раза в день. Первый утром, а второй вечером – перед ужином, но при условии, что вы ничего не ели за 2 часа до этого.
ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Исходное положение (в нем проще всего научиться правильно дышать) — ноги шириной 30-35 сантиметров, руки упираются ладонями на два с половиной сантиметра выше колен (как будто вы хотите садиться).Смотреть прямо вперед.

Пять стадий дыхания

Шаг 1. Выдохните весь воздух из легких через рот.

Первое, что нужно сделать, это выдохнуть весь воздух через рот. Соберите губы в трубочку, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.

Шаг 2. Быстро вдохните через нос.

После опорожнения легких остановитесь и поджмите губы. Не открывая рта, быстро и резко наполните легкие воздухом до отказа.Вдохните сильно и быстро. Вдох должен быть очень шумным.

Шаг 3. Выдохните весь воздух через рот

«Когда ваши легкие наполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что уже не в состоянии вдохнуть, немного приподнимите голову. Сожмите губы, прикусите их ,как будто вы распределяете по ним помаду.Теперь вы резко выдыхаете весь воздух,и как можно ниже в диафрагме.Теперь широко открываете рот и начинаете выдыхать.У вас должно получиться что-то вроде паховых звуков,но звуки должны исходить из диафрагмы, а не губ или горла.Этот глубокий выдох трудно освоить, и вам может потребоваться не одна попытка поймать его. В первый раз вам может даже захотеться покашлять (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, как будто он действительно исходит из глубины легких. Вы будете знать, когда выдохнете правильно — «пах!», получится свистящий звук. задержи дыхание.Во время выполнения этого упражнения все время задерживайте воздух. Наклоните голову, втяните живот и поднимите его как можно выше. Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, направленных на сглаживание живота. Наклонив голову к груди, вам будет легче подтянуть живот, потому что ваши мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на счет восемь-десять, считая «одна тысяча, две тысячи, три тысячи…».

Шаг 5.Расслабьтесь и вдохните

Расслабьтесь, вдохните и расслабьте мышцы живота. Когда вы вдыхаете, вы должны чувствовать, как воздух устремляется в ваши легкие.

Подведем итоги: выдох-вдох-выдох-задержка дыхания-вдох.

Чтобы освоить это дыхательное упражнение, потребуется время. Когда дыхательное упражнение будет для вас легким, приступайте к изучению комплекса упражнений. Из всех предложенных упражнений вы можете выбрать те, которые вам нужны.

Во время физических упражнений может возникнуть головокружение.Если головокружение сильное или не прекращается, остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала.
Когда вы только начинаете заниматься «Бодифдексом», у вас может быть одышка в середине пятнадцатиминутного комплекса. Это также совершенно нормально. Продолжайте тренироваться, чтобы развить силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки.
Оптимальное время для выполнения «Бодифлекса» – утро натощак. В любом случае (даже если вы тренируетесь днем ​​или вечером) старайтесь не принимать пищу перед началом тренировки (за 2-3 часа).Последний прием пищи перед занятием должен быть облегченным (фрукты, овощи).


Комплекс упражнений

1. «Лев»

Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо и шею.
Исходная поза: Это обычная поза стоя, ноги шириной 30-35 сантиметров, руки упираются ладонями в ноги на два с половиной сантиметра выше колен. Как будто ты собираешься сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите базовую позу.
Базовая поза: Эта поза предназначена для работы с лицом, щеками, областью под глазами, морщинами вокруг рта и носа. Она взята из йогической «позы льва», но делается несколько иначе. В позе йоги вы просто широко открываете рот, расслабляя губы — получается «широкая пасть старого льва». Сначала соберем губы в небольшой круг. Теперь широко откройте глаза и поднимите их (так вы напрягаете мышцы под глазами). При этом опустить губной круг вниз (напрягая щеки и область носа) и высунуть до предела язык (это работает на области под подбородком и шеей), не расслабляя губ.Сохраняйте эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.
— не открывай рот слишком широко.
— когда максимально высовываешь язык из низкого, маленького кружка губ, должно ощущаться, как растягиваются мышцы от области под глазами до самого подбородка. — при выполнении этого упражнения можно либо оставаться все время в исходном положении дыхания, либо выпрямиться после втягивания живота. Стоя, выполните базовую позу на восемь счетов и с выдохом вернитесь в исходную позу.

2. «Гадкая гримаса»

Исходная поза: Возможно, вам лучше сначала выполнять упражнение без дыхания. Встаньте прямо, нижние зубы за передними зубами (стоматолог назвал бы это неправильным прикусом) и вытяните губы, как будто вы пытаетесь кому-то помочь. Вытянув губы, вытяните шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что собираетесь целовать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до грудины.Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы никогда раньше не работали. Когда вы освоите упражнение (и насколько оно соответствует своему названию), объедините его с остальными упражнениями.
Исходная поза – поза основного дыхания с расставленными ногами, руками выше колен, ягодицами в положении, как будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите базовую позу.
Основная поза: Шея и подбородок в положении, описанном выше.Встаньте прямо, сложив руки назад (как будто вы находитесь на трамплин для сохранения равновесия) и подбородок задвиньте к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Выполните упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.
— не закрывай рот — прикрывай верхние зубы нижними и выпячивай губы как обезьяна. — не поднимайтесь на цыпочки, когда тянетесь к потолку. Можно не только потерять равновесие, но и слишком сильно растянуть мышцы.
— между повторениями обязательно возвращаться в основное дыхательное положение. Отдышитесь и продолжайте.

3. «Боковая растяжка»

Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.
Исходная поза: Примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше колен, ягодицы в таком положении, как будто вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите базовую позу.
Основная поза: Опустите левую руку так, чтобы локоть оказался на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, вытягивая носок, не отрывая стопу от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы сбоку, от талии до подмышечной впадины. Рука должна оставаться прямой и близко к голове.
Сохраняйте позу на 8 счетов, сделайте вдох.Выполните упражнение три раза влево, а затем три раза вправо.

Не сгибайте руку в локте, когда поднимаете ее, чтобы правильно растянуть. Просто растягивайте и растягивайте мышцы.
— пальцы вытянутой ноги должны быть втянуты для действительно хорошего растяжения.
— держать правильную осанку. Не наклоняйтесь вперед.
— если осанка правильная, вы будете немного похожи на метателя диска

4. «Отведение ноги назад»

Укрепление ягодичных мышц.
Исходная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните прямую ногу позади себя, не сгибая колено, пальцы ног направлены вниз и упираются в пол. Вес должен приходиться на локти и руки, которые лежат прямо перед вами ладонями вниз. Поднимите голову, глядя прямо перед собой. Выполните все пятиступенчатое дыхательное упражнение: выдох-вдох-выдох с силой, задержите дыхание, опустите голову, втяните живот.Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
Основная поза: Поднимите прямую ногу назад как можно выше, носок по-прежнему направлен к вам. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и вдох, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполняйте упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза другой.

Не натягивайте носки во время выполнения этого упражнения. Это изменит путь крови (которая несет жиросжигающий кислород) и направит ее в область голени.Теперь нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть обращены к вам.
— держите ногу идеально прямо. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создать напряжение в ягодичных мышцах.
— никогда не делайте это упражнение, если вы не опираетесь на пол локтями. Делая это на руках и коленях, можно повредить спину.
— Как и во всех следующих упражнениях, не тратьте драгоценное время на то, чтобы принять желаемую позу после втягивания живота.Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Примите основную позу, быстро втянув живот.

5. «Сейко»

Формирование мышц наружной поверхности бедра.
Исходная поза: встаньте на руки и колени и вытяните правую ногу прямо в сторону под прямым углом к ​​телу. Ваша правая нога должна стоять на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите базовую позу.
Основная поза: Поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Потяните его вперед к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок можно как тянуть, так и сгибать — неважно. Просто задержитесь на 8 аккаунтах. Сделайте вдох и опустите ногу, приняв исходную позу на полу. Упражнение нужно делать по три раза на каждую сторону.

Не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра.
— постарайтесь поднять ногу как можно выше.Впервые большинству людей удается поднять его всего на 9 сантиметров над полом.
— Когда вы поднимаете ноги, держите руки прямо. Вы можете немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но старайтесь держаться максимально прямо.

6. «Алмаз»

Укрепление мышц рук.
Исходная поза: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сомкните руки в круг перед собой. Держите локти высоко, сомкните вытянутые пальцы.Слегка округлите спину, чтобы локти были приподняты, но руки должны касаться друг друга только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите базовую позу.
Базовая поза: Теперь максимально плотно прижмите пальцы друг к другу. Вы почувствуете напряжение мышц, исходящее от обоих запястий по всей руке и груди. Сохраняйте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Только кончики пальцев должны касаться друг друга.
— не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на плечи, а только на грудь.

7. «Шлюпка»

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.
Исходная поза: сядьте на пол, расставив ноги как можно шире в перевернутой букве V. Не отрывая пяток от земли, потяните пальцы ног на себя и разведите их в стороны, чтобы еще больше растянуть внутреннюю часть бедер. Положите ладони на пол позади себя.Держите руки прямо и выполните пятишаговое дыхательное упражнение. Согнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.
Базовая поза: Переместите руки из-за спины, согните талию и положите руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «пройдитесь» вперед, постепенно наклоняясь все ниже и ниже. Вы почувствуете растяжение на внутренней поверхности бедер. Держите до 8 аккаунтов. Выдохните, заведите руки за спину и начните сначала.Повторите упражнение три раза.

Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений, так как это может привести к травме. Просто растянуться. Потянитесь вперед и задержитесь в этом положении, затем еще немного потянитесь и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Потянитесь расслабленно, расслабленно.
— Это упражнение можно выполнять с помощью ножки стола. Поставьте ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В исходном положении возьмитесь обеими руками за ножку стола (которая должна находиться примерно в тридцати сантиметрах от груди) и после вдоха и задержки дыхания вытяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.
— если вы не чувствуете, как растягивается внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги недостаточно широко расставлены. Если вы давно не растягивались, вам будет достаточно сложно это сделать. Не отчаивайтесь!
— старайся не сгибать колени. Это уменьшает растяжение.

8. «Крендель»

Укрепление мышц внешней поверхности бедра, формирование талии.
Исходная поза: сядьте на пол, скрестив колени. Левое колено должно быть над правым.Держите ногу как можно более прямой и горизонтальной ниже колена. Заведите левую руку за спину, а правой возьмитесь за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите базовую позу.
Основная поза: Вес переносится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище согните в талии влево, пока не сможете оглянуться. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы внешней поверхности бедра и талии.Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните сначала. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, с правой рукой за спиной, подтянув правое колено левой рукой, и поворачивайтесь вправо.

Подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди.
— согнувшись в талии, постарайтесь смотреть как можно дальше назад. Вы почувствуете, как это повлияет на растяжку.

9.«Растяжка подколенных сухожилий»

Укрепление мышц задней поверхности бедра.
Исходная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Потяните носки на себя, чтобы стопы были ровными (при проблемах со спиной можно подложить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и возьмитесь руками за верхнюю часть каждой голени. Не опускайте локти. (Если вы не можете дотянуться до икр, достаточно держать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что когда вы лежите, впереди голова не опускается за счет втягивания живот). Втянув живот, немедленно примите основную позу.
Основная поза: Держите ноги прямо, руками осторожно подносите их все ближе и ближе к голове, удерживая ягодицы на полу, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там растяжение, которого никогда не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали в этой области.Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в исходное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется трижды.

Старайтесь не сгибать колени, хотя поначалу у вас не будет выбора, ведь вы не так гибки, как вам казалось. Проведите прямую тонкую линию от ступней к ягодицам в качестве вашей цели. Вы будете становиться лучше и лучше с каждым днем.
— не отрывать ягодицы от пола, т. к. это сводит на нет пользу от упражнения.Вам нужно растянуть подколенные сухожилия, и если вы поднимете ягодицы, растяжка будет не в том месте.
— всегда держите голову на полу. Не позволяйте ему подниматься, пока вы считаете.
— держите ноги прямо.

10. «Жим брюшной»

Укрепление мышц живота
Исходная поза: Лягте на спину, ноги выпрямлены. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга.Вытяните руки вверх. Не отрывайте голову от пола. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите базовую позу.
Базовая поза: Держа руки прямыми, вытяните их вверх, одновременно поднимая плечи и отрывая их от пола. Голова должна быть запрокинута назад. Посмотрите на воображаемую точку на потолке позади вас. Старайтесь как можно больше отрываться от пола. Поднимите плечи и грудь как можно выше. Теперь опуститесь на пол — сначала поясницу, потом плечи, а затем голову.Как только голова коснется пола, сразу снова поднимайтесь. Голова должна оставаться запрокинутой назад. Поднимите руки вверх. Подтянитесь и оставайтесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

В базовой позе запрокиньте голову назад и поднимите подбородок, чтобы не повредить шею. Найдите точку на потолке позади вас, чтобы смотреть на нее, когда вы подъезжаете. Так голова примет правильное положение. Удерживая подбородок на груди, вы обманете себя — вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи.
— никогда не раскачиваться и не отталкиваться. Вы хотите, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы снова тянете руки вверх и вниз. Не отдыхайте, когда вы на полу. Пусть мышцы живота работают постоянно. Просто слегка коснитесь пола затылком и снова поднимитесь.

11. «Ножницы»

Укрепление мышц нижней части живота
Исходная поза: Лягте на пол, ноги вытянуты и сомкнуты. Положите руки ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддержать спину.Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать проблем со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь перейдите в основную позу.
Базовая поза: Поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Махи как можно шире в стиле ножниц, с одной ногой над или под другой. Держите носки прямо. Сделайте это для восьми-десяти счетов. Выдох. Повторите три раза.
Что можно и чего нельзя делать:
— всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не травмировать спину.Не позволяйте спине выгибаться.
— при выполнении «ножниц» стопы должны находиться не выше 7-9 сантиметров от пола. Это дает максимальную нагрузку на мышцы живота.
— всегда растягивайте носки, чтобы усилить давление на брюшной пресс и бедра.
— не поднимать голову.
— махи нужно делать как можно шире и быстрее.

12. «Кот»

Исходная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны быть на полу, руки и спина прямые.Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите базовую позу.
Основная поза: Наклоните голову. При этом выгибайте спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть как разъяренная кошка. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

При правильном выполнении это упражнение выглядит как одно равномерное перекатывающееся движение тела от живота к спине.

Перед использованием рецепта проконсультируйтесь со специалистом.

Бодифлекс – это уникальная методика, на основе которой и позволяющая эффективно похудеть без активных физических нагрузок. Методика сочетает комплексное и диафрагмальное дыхание. С помощью гимнастики бодифлекс можно сбросить несколько килограммов жира за пару недель без диет, достаточно уделять занятиям 15 минут в день. В чем секрет?

Самое главное при выполнении гимнастических упражнений из бодифлекса – это правильное дыхание.Очень немногие люди способны дышать диафрагмой, то есть за счет сокращений мышечной перегородки, отделяющей грудной отдел от брюшины.

При диафрагмальном дыхании в организм поступает больше кислорода, который эффективно расщепляет жировые отложения.

Важным компонентом комплекса являются специальные статические упражнения, которые рассчитаны на растяжку основных групп мышц, но интенсивность всех движений достаточно низкая.

В основе бодифлекса лежат элементы. Американской домохозяйке Грир Чайлдерс пришла в голову идея построить новый комплекс дыхательных упражнений на основе нескольких асан, которые бы способствовали похудению. Самой автору методики удалось за три месяца сбросить 40 лишних килограммов, подтянуть тело и привести мышцы в тонус.

Результаты занятий по системе бодифлекс:

  • Улучшается лимфоток, мышцы становятся сильнее и эластичнее;
  • Появляется гибкость тела и грациозность в движениях;
  • Ускоряется обменный процесс в организме;
  • и сердечная деятельность;
  • Отек проходит;
  • Организм освобождается от шлаков и шлаков;
  • Эффективно сжигаются жировые отложения, особенно в проблемных зонах;
  • Кожа разглаживается, исчезают морщины, исчезает целлюлит;
  • Организм получает мощный заряд энергии и новых сил.

Важным правилом занятий этой гимнастикой является регулярность. Тренировки нужно проводить ежедневно, а не время от времени, бодифлекс должен стать частью привычного образа жизни, иначе эффекта не будет.

Советы по выполнению комплекса упражнений:

  • Гимнастику желательно делать утром до завтрака, перед тренировкой разрешается выпивать стакан воды;
  • Можно заниматься бодифлексом вечером, но делать это нужно натощак — не ранее, чем через 2 часа после еды;
  • Не относитесь к тренировкам фанатично, иначе чрезмерные нагрузки приведут к головокружению и ухудшению самочувствия;
  • Перед началом занятий желательно открыть окно и хорошо проветрить помещение, т.к. организм должен насытиться кислородом;
  • Не нужно голодать, важно сбалансировать питание и сделать его дробным (кушать нужно небольшими порциями, 5-6 раз в день).

Правильная техника дыхания

Качество дыхания играет огромную роль в достижении высоких результатов в упражнениях бодифлекс, так как организм должен получать необходимое количество кислорода.

Сначала занимаем исходную позицию:

  • Ставим ноги шириной 30 см,
  • Мы сгибаем колени, как будто хотим сесть;
  • Обхватываем руками ноги выше колена;
  • Поднимите голову.

5 стадий дыхания

Техника диафрагмального дыхания состоит из 5 этапов.

  1. Сформировав губами трубочку, делаем выдох ртом, полностью освобождая легкие. В конце сжимаем губы.
  2. Энергично вдыхаем через нос, чтобы воздух заполнил легкие. Если вдох выполнен правильно, то он сопровождается шумом.
  3. Резко выталкиваем воздух из легких, сжимая мышцы живота и открывая рот. Выход воздуха сопровождается характерным звуком «колоды» — это признак того, что действие было выполнено правильно.
  4. С силой втягиваем живот так, чтобы он был прижат к позвоночнику, в этот момент воздух не должен проникать в рот и легкие. Задержите дыхание на 8-10 секунд.
  5. Делаем резкий глубокий вдох и расслабляем все мышцы.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения состоит из 12 упражнений. Этот комплекс является базовым и направлен на проработку основных групп мышц.

Примите исходное положение: стоя на полу, расставьте ноги на ширине плеч, слегка наклоните корпус вперед и упритесь ладонями в ноги выше колен, задержите дыхание после выдоха и втяните живот.Широко откройте глаза и посмотрите в потолок, напрягите мышцы лица, округлите губы в форме буквы «О», вытяните язык. Постояв так 8 секунд, вернитесь в исходное положение.

Встаньте в исходное положение из первого упражнения, выдвиньте вперед нижнюю челюсть и губы, затем вытяните шею, и головой вверх. Сосчитайте до 8 и расслабьтесь.

  • Боковые (3 комплекта с каждой стороны)

Примите исходное положение, затем согните правую руку и положите локоть на правое колено.Выпрямите левую ногу и отведите ее в сторону, вытяните носок, касаясь ступней пола. Перераспределите вес тела на правую ногу. Согните левую руку, поднимите ее вверх и удерживайте над головой 8 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

  • Отведение ног назад (по 3 повтора каждой ногой)

Встаньте на колени, упритесь локтями и ладонями в пол. Согните одну ногу и отведите ее назад, пальцы направлены вниз. После выполнения дыхательного упражнения сильно втяните живот и поднимите ногу на максимальную высоту.Досчитав до 8, вернитесь назад.

  • «Seiko» (3 комплекта на каждую ногу)

Обопритесь на ладони и колени, отведите одну ногу в сторону. Сделав дыхательный комплекс, поднимите эту ногу высоко вверх, через 8 секунд снова опустите на пол.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы соедините напротив груди в кольцо, локти держите на максимальной высоте. Выполнив дыхательную гимнастику, втяните живот и с силой сомкните пальцы обеих рук.Досчитав до 8, расслабьтесь.

Сидя на коврике, расставьте ноги в форме буквы «V». Обопритесь на ладони, отводя руки назад. Сделайте серию дыхательных упражнений, вытолкните корпус вперед, поставив ладони перед собой на пол. Вытяните руки и туловище дальше, растягивая мышцы бедра. Подождите 8 секунд и выпрямитесь.

  • «Крендель» (по 3 повторения на каждую ногу)

Сядьте по-турецки, положите правую ногу поверх левой.Выпрямите левую ногу, заведите правую руку за спину и обхватите правое колено левой. После дыхательной гимнастики перераспределите вес на правую ладонь и другой рукой подтяните правое колено к себе, постепенно поворачивайте корпус в правую сторону. Подождите 8 секунд и расслабьтесь.

  • Растяжка мышц под коленями (3 сета)

Лягте на пол, выпрямите ноги и направьте их к потолку, обхватите пальцами икры, а носки направьте на себя.После дыхательных упражнений с усердием подтяните ноги к туловищу, удерживая ягодицы на полу. Через 8 секунд расслабьтесь и отпустите ноги.

  • Прокачка пресса (3 повторения)

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину 30 см, руки направьте к потолку. После дыхательной гимнастики вытяните руки еще дальше, оторвав плечи от коврика, запрокиньте голову назад, посмотрите вверх. Досчитав до 8, вернитесь в исходное положение.

Лягте на спину, соедините выпрямленные ноги, ладони положите под ягодицы. Выполнив дыхательный комплекс, поднимите ноги над полом на высоту 8 см, выпрямите стопы и сделайте энергичные горизонтальные махи ногами. Через 10 секунд опустите ноги назад и расслабьтесь.

Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол. Выполнив дыхательный комплекс, на 4 этапе опустите голову к полу и округлите спину, как разъяренная кошка.Сосчитайте до 10, расслабьтесь и выпрямите спину.

Гимнастика Бодифлекс может стать настоящей находкой для женщин, желающих обрести идеальную форму и избавиться от лишних килограммов. Выполняя простые упражнения комплекса, можно добиться потрясающего эффекта за короткий период.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма от занятий бодифлексом придется отказаться навсегда или отложить на время.

  • Беременность;
  • Сердечная недостаточность, высокое кровяное давление, аритмия;
  • Кровотечение;
  • Глаукома и близорукость;
  • Болезни эндокринные;
  • Новообразования, в том числе доброкачественные;
  • Период после операции;
  • Спинномозговая грыжа;
  • Обострение хронического заболевания.

Приветствую вас, друзья! Существует огромное количество различных способов привести свою внешность в приятный вид. Диеты, спорт, голодание, пластические операции… У большинства из них есть ограничения, трудности, иногда боль, а часто и финансовые затраты.

Меня всегда интересовало — неужели нельзя поддерживать свое тело в прекрасной форме без изнурительных процедур? И я нашла этот способ, даже проверила на себе — освоила… И я вам расскажу, что это такое, как применять этот метод, кто может или не может его использовать, какие результаты он дает.

Что такое бодифлекс

Если дословно перевести слово с английского, то получится «сгибать тело». Ведь в этой технике приходится постоянно прогибаться, так или иначе, для растяжки. Но главное не выгибаться в бодифлексе. Эффект похудения достигается за счет особого типа дыхания, которое следует использовать во время упражнений.

Автор этой методики Грир Чайлдерс, американская домохозяйка. Она придумала его еще в 80-х, утверждая, что после рождения троих детей и очень большой полноты 52 размера ей самой удалось сбросить несколько десятков килограммов.

При этом ей, как многодетной матери, некогда было ни ходить в залы, ни устраивать себе часовые тренировки. Грир постоянно выпадала из диет (О, тут мы ее понимаем, да?).

Поэтому, изучив массу литературы и методик похудения, пройдя дорогие клиники, миссис Чайлдерс придумала 15-минутный комплекс специальных упражнений, основанный на определенной технике дыхания.

Получается, что бодифлекс, по сути, зарядка для дыхания… Однако не все так просто, ведь в любом упражнении внимание уделяется правильному дыханию. Здесь используется так называемое диафрагмальное дыхание — с помощью живота.

Как дышать в бодифлексе

Обычно люди дышат поверхностно. Во время занятий спортом невозможно дышать спокойно. И всегда нужно делать это правильно.

В бодифлексе дышат так:


Важно! Поначалу никому не удается задержать дыхание с впалым животом на необходимое количество времени.Но не переставайте пытаться — сначала держите полость сколько сможете, постепенно наращивая свои возможности.

Значение каждого этапа процесса велико — сначала кровь насыщается кислородом, а затем, в момент задержки дыхания, устремляется к месту напряжения мышц и сжигает жировые отложения. Поэтому важно сначала освоить технику дыхания, только после подключения растяжки.

Эта техника не дается сразу.Многих смущает, что им нужно так громко дышать. Нетренированные люди часто вначале кашляют, испытывают головокружение, «мушки» перед глазами, могут появиться покалывания в конечностях. Попробуйте сами — и расскажите в комментариях, как вы себя почувствуете в первый раз. У меня сильно кружилась голова.

Для правильного освоения техники рекомендую книгу Марины Корпан «Бодифлекс для лица и тела» с основами методики и подробностями о ней. Также есть видео с уроками того же автора и других, в том числе самой Грир Чайлдерс.

Только не пугайтесь — сначала мне было смешно смотреть, как они дышат. Но, судя по отзывам, бодифлекс все-таки работает. Посмотрим, что это даст.

Бодифлекс: плюсы и минусы

Эта методика используется не только для похудения… Бодифлекс работает сразу во многих направлениях:

  • тонизирует мышцы, деликатно их тренирует, убирает дряблость и сантиметры с талии и других мест;
  • ускоряет обмен веществ;
  • расщепляет жиры;
  • активизирует лимфоток, очищая его;
  • лечит и тренирует органы дыхания, весь организм.

Отзывы

Многие люди в восторге от системы:

«После вторых родов прежняя талия отказалась возвращаться. Диета не моя. Утомление спортом — тоже. И мне попалась книга по раскладке «Похудей за 15 минут». соблазнил. Я все изучил, стал учиться.

По своей лени делал даже нерегулярно. Но я почувствовал влияние. И тогда я отказался от бодифлекса. Она вернулась через 10 лет, когда ей было за 40.Мне очень нужно было похудеть. А главное, сидячая работа привела к ухудшению здоровья, одышке. Всего 40 лет! И вспомнил про бодифлекс.

После первого занятия было так приятно чувствовать свои мышцы. Я сразу почувствовал их тон и гул. Действительно — очень приятно было вспомнить эти ощущения. В общем, теперь я это делаю регулярно. Есть и потеря веса, и здоровье намного лучше. Девочки, учитесь! Марина».

«Что мне больше всего нравится в бодифлексе, так это то, что не нужно выматываться, напрягаться.Упражнения можно делать достаточно медленно — красота! Они все равно дали мне эффект. После двух недель ежедневных 15-минутных тренировок моя одежда стала мне немного велика.

А через 3 месяца пришлось сменить гардероб. Главное, чем дальше, тем легче. И я так увлеклась, что без этих упражнений уже чувствую себя некомфортно. Наташа. »

Отзывы действительно отличные.

Противопоказания

Да, они есть и у системы похудения бодифлекс.Нельзя применять при диагнозе:

  • проблемы с сердцем — недостаточность, аневризма, легочная гипертензия;
  • аневризма сосудов головы;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • онкология;
  • кровотечение.

Также при наличии имплантов в позвоночнике или если после операций на нем прошло недостаточно времени (не менее года).

Виды и подвиды упражнений

Преимущество данной системы в том, что можно выполнять и полный комплекс упражнений, и только его часть.Вы можете делать это стоя, сидя на стуле и даже лежа. Упражнения могут выполнять даже очень слабые люди и лежачие больные. Вам просто нужно делать то, что вы можете, не забывая дышать. И постепенно самочувствие будет улучшаться, а также физические возможности организма.

Основатель системы предложил миру 15 упражнений, которые в целом охватывали все основные мышцы и проблемные зоны, которые можно тренировать в домашних условиях… Сегодня многие из них модифицированы, есть подвиды оригинала система.Один из них успешно применяет Марина Корпан.

Поначалу многим сложно выполнять сразу все 15 упражнений. Поэтому можно выбрать только часть из них — например, направленные только на мышцы лица и шеи или только на устранение лишних сантиметров на бедрах.

Вот несколько интересных упражнений. Кстати, каждый из них выполняется трижды в общей сложности.

Diamond

Направлен на укрепление мышц груди и рук.Редкая система предлагает улучшить внешний вид женской груди. Здесь это возможно.

Выполните необходимые манипуляции с дыханием. Держите руки перед собой, над грудью — ваши предплечья должны оказаться параллельными полу.

Положите пальцы друг на друга подушечками так, чтобы между ладонями могло поместиться яблоко. А во время счета от 1001 до 1012 сжать руки, надавить пальцем на подушечки — напрягая мышцы, но не меняя положения рук.

Боковая растяжка

Сделав впадину в живот, вытяните левую руку вверх над головой, слегка наклонитесь вправо, перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите в другой бок.

У вас должна получиться прямая линия как бы «наискосок» от ладони к вытянутому носку. Это делается трижды с обеих сторон.

Кошка

Обычно «кошка» завершает процесс. Это очень простое и приятное упражнение.

Нужно встать на колени, положив руки на пол под прямым углом, смотреть вперед. Так выполняется дыхательное упражнение. Во время живота-впадины выгните спину, как разъяренный кот, дугой вверх, голову опустите между плечами.

Напрягите мышцы и посчитайте. Затем расслабление и возвращение в исходное положение.

Знаменитости приветствуют бодифлекс

Бодифлекс очень популярен. Многие звезды используют его, чтобы быстро привести тело в форму и восстановиться после родов.Например, Кэтрин Зета-Джонс поддерживает свою удивительно женственную фигуру с помощью этой системы:

«Я склонна к полноте. Диеты сопровождают меня все время. Но иногда их недостаточно. Поэтому занимаюсь бодифлексом. Так что я очень быстро восстановилась после родов и почти сразу смогла действовать. »

Что нужно помнить

  1. Бодифлекс помогает похудеть, оздоровить многие системы организма, привести мышцы в тонус, уменьшить количество жировых отложений.
  2. Система похудения основана на аэробном дыхании с помощью диафрагмы, что способствует сжиганию жира.
  3. Начальный комплект содержит 15 упражнений на разные группы мышц. Вы можете выполнять только часть, направленную на уборку одной группы.

До встречи в следующей статье!

Чтобы поддерживать себя в отличной форме и всегда быть на высоте, мы готовы сидеть на мучительных диетах, делать изнурительные физические упражнения, принимать различные препараты для похудения, рискуя своим здоровьем.Со временем все это либо приедается, либо эффект держится недолго. Есть более доступный способ избежать этих проблем и построить идеальную фигуру, и имя ему – Бодифлекс.

Что такое Бодифлекс Фитнес Практика

В первую очередь нужно узнать, что такое Бодифлекс. Это современная методика, направленная на поддержание организма и организма в целом в отличном состоянии.

Все проблемы возникают из-за неправильного дыхания. Как правило, поверхностное, грудное дыхание, которым пользуются практически все, провоцирует недостаток кислорода, замедляет обмен веществ, провоцирует утомление и напрягает мышцы живота и спины.

Бодифлекс – лучший способ насытить организм кислородом. Кроме того, эффект от него наблюдается в 5 раз быстрее, чем от запущенного .

  • Если вы бегаете в течение часа, сжигается 700 калорий.
  • Если предпочитаете обычную аэробику, то уходит 250 ккал.
  • Когда вы начинаете заниматься бодифлексом, вы сжигаете 3500 калорий за один раз.

Кроме того, аэробное дыхание стимулирует лимфоток и вызывает массаж внутренних органов.В целом программа улучшает обмен веществ, а в результате отличное самочувствие вам обеспечено.

О программе

Автор методики Бодифлекс американка Грир Чайлдерс. По ее мнению, если заниматься по программе Бодифлекс ежедневно по 15 минут, талия уйдет на 10-35 см. Если использовать эту методику, то длительные диеты и изнуряющие физические упражнения совершенно не нужны.

Вам нужно уделять всего 15 минут в день, и вы всегда будете в форме.Через 90 дней можно сменить 52 размер на 42! И это все реально.

Как проходят занятия

Всего методика Бодифлекс включает в себя двенадцать упражнений. Многих интересует вопрос, можно ли заниматься дома без тренера? Ответ автора программы — можно, главное следовать инструкции. Упражнения этой программы похудения предназначены для людей, которые могут быть физически не подготовлены, практически основная аудитория автора системы – домохозяйки. Бодифлекс можно заниматься как дома, так и на рабочем месте, в спортивных сооружениях.

Занятие начинается с освоения техники Бодифлекс:

  • С силой выдыхаем через рот, освобождая легкие от воздуха;
  • Быстро и сильно вдыхаем через нос, надувая живот. Это помогает расправить нижние ребра и увеличивает приток кислорода к легким;
  • Резко выдохнуть через рот, освободить легкие и втянуть живот внутрь;
  • После выдоха задерживаем дыхание, втягиваем живот на 10 секунд и выпускаем воздух;
  • Расслабьтесь и сделайте вдох;

Основным аспектом эффективных тренировок Бодифлекс является постепенность.Не забывайте прислушиваться к своему телу, и ни в коем случае нельзя торопиться.

  • Лев — лицо, область вокруг рта и под глазами, шея
  • Ужасная гримаса — шея, область подбородка
  • Боковая растяжка — талия и бока
  • Отведение ноги назад — ягодицы, задняя поверхность бедра
  • Сейко — пораженный область, ягодицы
  • Алмаз — внутренняя сторона рук
  • Лодка — внутренняя поверхность бедер
  • Крендель — талия, нижняя часть спины, внешняя поверхность бедра
  • Растяжка подколенного сухожилия — под коленями, задняя часть бедра
  • Брюшной пресс — мышцы живота
  • Ножницы – мышцы живота, подчеркивающие нижнюю часть
  • Кошка – мышцы кора, позвоночник

На что направлена ​​фитнес-практика Бодифлекс?

Основная цель занятий фитнесом Бодифлекс – не похудеть как таковая, а подтянуть мышцы всего тела и обеспечить отличное самочувствие.Дыхательные упражнения можно делать людям любого возраста. Эта практика применяется при следующих заболеваниях:

  • При артрите
  • Любая травма
  • Астма
  • Хронический бронхит
  • Опущение органов
  • Запор

Существует множество внешних факторов, таких как лекарства, которые также могут повлиять на результат программы. Если вы используете лекарства для лечения такой щитовидной железы или принимаете противозачаточные таблетки, они немного замедлят, но не снимут полностью эффект от программы Бодифлекс.Все дело в том, что они содержат ингредиенты, способные замедлять обмен веществ. А программа Бодифлекс направлена ​​на его ускорение, поэтому они немного противоречат и мешают. Но если заниматься регулярно, отличные результаты обязательно порадуют в ближайшее время.

Теперь мы поняли, что любая изотоническая и изометрическая поза активно способствует напряжению и растяжению мышц, а огромное количество кислорода с помощью дыхания достигает напряженных мест и быстро расщепляет жир.

В чем преимущества фитнес-программ Бодифлекс?

    • Ускорение метаболизма
    • Уменьшение аппетита к 2 раза
    • Уменьшение набухания лица
    • Улучшение набухания кожи
    • Улучшение двойного подбородка
    • Нормализация функции кишечника
    • Очистка лимфата
    • Улучшение энергии в течение дня после класса
    • Избавление от одышки

    Остальные положительные эффекты вы можете заметить уже в процессе самой тренировки.

    Каких результатов можно добиться после месяца тренировок

    Уже через месяц вы и окружающие заметите, что ваш вес и объемы заметно снизились, а вы выглядите намного моложе и стройнее.

    Вам не нужно взвешиваться каждый день; свои объемы лучше измерять сантиметровой лентой.

    Не менее важный вопрос: требуется ли какой-либо уровень физической подготовки для занятий фитнесом Бодифлекс?

    Для этой практики не требуется уровень физической подготовки.Если у вас избыточный вес и вы в плохой физической форме, вы можете очень быстро похудеть, занимаясь 15-минутными занятиями дома каждый день. Если вы будете периодически заниматься спортом, то результат просто будет заметен через некоторое время.

    Дыхательная гимнастика полезна молодым мамам, но противопоказана беременным.

    Эта программа идеально подойдет женщинам, планирующим восстановить фигуру после родов, а также занятым дамам и просто тем, кто хочет сделать себя идеальной.Эта практика направлена ​​на сжигание жира в проблемных зонах и подтяжку дряблой кожи. Нельзя фанатично заниматься спортом. … Действительно, во время тренировки вам придется задерживать дыхание, а высокая интенсивность выполнения может негативно сказаться на вашем здоровье. Поэтому рекомендуемое количество тренировок в неделю может составлять до 5-7 дней в неделю, то есть ежедневно, а время занятий фитнес-практикой Бодифлекс – 1-2 раза в день, по 15-20 минут, но не более.

    Для упражнений 15 минут в день — это совсем немного, к этому можно быстро привыкнуть.Кроме того, упражнения очень простые и ненавязчивые, а главное, правильное дыхание – залог положительных результатов. Но важно помнить, что если не проводить занятия ежедневно, эффективность снизится и тогда придется начинать все сначала.

    Есть также медицинские противопоказания для бодифлексового фитнеса практики:

    • Hypertension
    • Myopythmia
    • Myopythmia
    • MyOPIA
    • грыже
    • беременность в любое время
    • сердечная недостаточность
    • обострение хронических заболеваний
    • послеоперационных периодов

    Факты для скептиков

    Изучая различную тематическую литературу, можно выяснить, что жир напрямую разрушает кислород.А чтобы процесс запустился, не нужно бегать, прыгать, играть в подвижные игры. Добавить кислород в организм можно простым способом, не подвергая свой организм болезненным физическим нагрузкам.

    «Бодифлекс» занимает всего 15 минут вашего времени и дает уникальный эффект обратно, который заметен уже через 7 дней. Очень часто люди, уже познакомившиеся с этой программой, сталкиваются с недоверием, осуждением и сопротивлением со стороны новичков. Но стоит только взглянуть на результаты, которые дают занятия Бодифлексом, в тот же момент вопросы отпадают, и появляется желание узнать об этой методике и попробовать ее на себе.

    Кроме того, сегодня актуальны фитнес-туры с практикой Бодифлекс. Как правило, фитнес-туры идут рука об руку с такими программами и, как правило, продолжительностью 14 дней, направлены на оздоровление и похудение. Поэтому, если ваш выбор пал на тур Бодифлекс, не сомневайтесь, что он оправдает все ваши ожидания и вы вернетесь домой отдохнувшим, подтянутым, полным сил и вдохновения.

    за и против. Упражнение бодифлекс «Гадкая гримаса»

    Существует несколько дыхательных упражнений, предназначенных для быстрого похудения… Одной из самых популярных и эффективных является система бодифлекс (BodyFlex) … Ее создала американка Грир Чайлдерс. После рождения троих детей она носила одежду 56 размера. Уникальная дыхательная гимнастика бодифлекс позволила ей похудеть до 44 размера менее чем за три месяца. Если вы не любите изнуряющие фитнес-упражнения, у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то бодифлекс – это как раз то, что вам нужно. Уделяя всего дыхательной системе полчаса в день , уже через неделю вы увидите, как преобразится ваше тело и подтянется кожа.

    Как работает бодифлекс

    Система дыхательной гимнастики бодифлекс сочетает в себе специфическое аэробное дыхание и определенные виды статических нагрузок близких к асанам йоги. Аэробное дыхание позволяет быстро насытить организм кислородом что в свою очередь помогает эффективно сжигать жир … При бодифлексе используется диафрагмальное дыхание (вдох через нос, выдох через рот). С помощью такого дыхания кислород активно поступает в кровь и доставляется к области тела, находящейся в напряжении – это способствует эффективному расщеплению жиров в этой области.Во время бодифлекса заметно ускоряется , увеличивается лимфоток, из организма выводятся шлаки, шлаки и другие загрязнения. Благодаря особенностям дыхания в первую очередь уходят жировые отложения из области живота (одна из самых проблемных зон) и значительно уменьшается объем желудка.

    Упражнения способствуют тренировке различных групп мышц, моделируют отдельные проблемные зоны и все тело в целом, возвращают коже упругость и помогают эффективно бороться с целлюлитом и морщинами.Пожалуй, это уникальный в своем роде комплекс упражнений, позволяющий подтянуть кожу лица .

    Система бодифлекс объединяет три группы упражнений :

    1. Изометрические (задействована одна группа мышц)
    2. Изотонические (задействованы несколько групп мышц)

    Основные условия эффективности системы бодифлекс

    Первое и главное условие успешного похудения по системе бодифлекс регулярность занятий … Если вы начали это практиковать — будьте готовы ежедневно посвящать упражнениям не менее 15-20 минут в день. Согласитесь, это немного для того, чтобы иметь красивое и подтянутое тело… Иначе, если вы перестанете заниматься дыхательными упражнениями бодифлекс, все сброшенные быстро килограммы вернутся к вам . Нет необходимости увеличивать интенсивность упражнения, более того, считается, что это может способствовать привыканию, а, следовательно, снижению эффективности упражнения.

    Второе условие — это занятия натощак … Лучше всего практиковать рано утром после пробуждения. Этот режим считается наиболее эффективным и действенным. Кроме того, бодифлекс подарит вам заряд бодрости на весь день. Если у вас нет такой возможности, то подождите хотя бы 2-3 часа после еды.

    Третье условие — не нужно подвергать себя жестким диетам, в этом нет необходимости. Кроме того, организму потребуется энергия для восполнения колоссальных затрат во время дыхательных упражнений. Достаточно будет отказаться от сладкого и мучного, и не наедаться перед сном, придерживаться принципов …Ешьте часто, но понемногу. Оптимальный прием пищи – 5 раз в день (три основных приема пищи и два легких перекуса).

    Плюсы и минусы системы бодифлекс

    Основные преимущества системы дыхательной гимнастики бодифлекс:

    • Занятия занимают всего 15-20 минут в день
    • Быстрый и заметный результат
    • Благодаря системе бодифлекс не только тело подтягивается, но и кожа лица
    • Начать заниматься можно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки.
    • Вы можете заниматься как дома, так и на групповых занятиях с тренером

    Минусы системы бодифлекс:

    • Делать нужно регулярно, иначе скинутые килограммы могут вернуться очень быстро.
    • Необходимо правильно освоить технику дыхания.
    • Особые громкие звуки при дыхании
    • Бодифлексы противопоказаны.

    Кому подходит бодифлекс?

    Упражнения бодифлекс наиболее эффективны для людей, имеющих достаточное количество лишних килограммов (более 5 кг.) Если у вас худощавое телосложение, и вы просто хотите подтянуть тело, то бодифлекс вам не подойдет.

    Идеальная дыхательная гимнастика для молодых мам желающих привести себя в форму после родов. Однако после операции кесарева сечения нужно подождать около 6 месяцев.

    Основы техники дыхания бодифлекс

    Чтобы освоить поэтапное дыхание , используемое в системе бодифлекс, достаточно внимательно прочитать посвященную ему главу в книге ее основателя Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотрите видеоурок с Мариной Корпан или Ларисой Агаповой.

    Необходимо полностью изучить технику перед чем начинать сразу с упражнений. Во-первых, освойте само дыхание. Когда вы поймете, как дышать, вы можете начать совмещать его с асанами.

    Легче всего освоить технику дыхания в так называемой, «Стартовой позе» : ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ладони упираются в поверхность ног чуть выше колен, голова прямо, глаза смотрят вперед, подбородок горизонтален по отношению к полу.

    1 стадия дыхания. Медленно выдохните через рот. Сначала нужно медленно и полностью выдохнуть воздух из легких через рот. У вас будет впечатление, что вы его не выдыхаете, а постепенно выдавливаете из себя, удаляя остатки воздуха. Для этого сделайте губы округленными, как будто собираетесь свистеть. Затем начинайте медленно и равномерно выдыхать. Как только вы поймете, что в легких больше нет воздуха, сомкните губы.

    2 стадия дыхания. Сделайте быстрый вдох через нос. Ваши губы плотно сомкнуты. Нужно сделать быстрый и резкий вдох через нос, полностью и резко наполнив легкие воздухом до отказа. При этом вы будете издавать характерные шумовые звуки, которые являются признаком правильного вдоха — он не может быть очень тихим или бесшумным. Наполнить легкие и остановиться в таком положении, губы продолжают сомкнуты, голова слегка приподнята вверх, воздух удерживаем внутри, носом не дышим.

    3 стадия дыхания. Сильный диафрагмальный выдох через рот. Теперь нужно выдохнуть через рот весь воздух, скопившийся в легких, но при этом нужно задействовать диафрагму. Нужно не просто выдыхать воздух ртом, а выталкивать его наружу, напрягая живот, как будто вы выдыхаете его мышцами живота, откуда-то снизу. Перед выдохом губы еще сжаты, на выдохе вы напрягаете живот, толкаете мышцы вверх и одновременно резко и широко открываете сомкнутые губы.Этот выдох, как правило, сопровождается характерным громким звуком «ппа-а». Все внимание уделяется диафрагме, именно она выталкивает воздух.

    4 стадия дыхания. Задержи дыхание. Это основная и довольно сложная часть дыхания. После резкого выдоха плотно сомкните губы, ни в коем случае не дышите через нос, и начните втягивать живот. Если вы все сделали правильно, то живот легко уйдет внутрь, под ребра. Живот становится вогнутым, внутренние органы также немного подтягиваются под ребра.Втяните его медленно, неторопливо, считая до восьми, продолжая задерживать дыхание. Скорее всего, поначалу вы не сможете задержать дыхание на 8-10 секунд (сделайте столько, сколько сможете), но со временем у вас все получится.

    5 стадия дыхания. Вдохните через нос. После того, как вы втянули живот и задержали дыхание на восемь-десять секунд, вы можете вдохнуть через нос. Делая это, расслабьтесь и позвольте воздуху свободно поступать в легкие.

    Следует знать, что необходимо правильно выполнять все пять стадий дыхания — это залог успеха занятий.Через несколько тренировок вы легко запомните последовательность.

    После изучения техники дыхания можно переходить непосредственно к упражнениям. На рисунке показаны позы для тренировки лица, мышц живота, ног, рук, спины. В нем будут задействованы все основные группы мышц.

    Наверное, многие не раз слышали грустную историю-анекдот, когда барышня очень подробно рассказывает о своей великолепной фигуре с тонкой талией и стройными ногами, но жалуется, что вся эта красота почему-то заплыла толстым слоем жира.

    К сожалению, это часто оказывается очень печальной правдой, и у многих она даже не вызывает подобия улыбки. Еще более прискорбно, что многие впадают в отчаяние и прекращают любое сопротивление.

    Но многие тем не менее, продолжают пытаться восстановить утраченную фигуру, надеются на успех и ищут все новые и новые способы и приемы, которые позволят им вернуться к прежним идеальным пропорциям. Одним из популярных сегодня способов похудения является дыхательная гимнастика бодифлекс.

    Каковы принципы бодифлекса?

    Конечно, пытаясь похудеть, многие надеются на чудеса. Однако чудо — вещь очень редкая, и волшебные превращения встречаются в основном в сказках. Поэтому, решившись на занятия бодифлексом, вы должны осознавать, что хоть вам и не придется бегать по парку или стадиону, но все же нужно приложить усилия.

    Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, основанная на аэробном дыхании в сочетании со специальными упражнениями, которые растягивают (и тем самым нагружают) определенные группы мышц.

    По сути, методика рассчитана на обогащение организма кислородом и при этом незначительную нагрузку на проблемные группы мышц. В таких техниках (в том числе и в бодифлексе) физические нагрузки имеют очень низкую интенсивность, а в качестве основного источника энергии, обеспечивающего работу мышц, используется кислород.

    Интересно! Бодифлекс ( Бодифлекс ) придумала и разработала крупная американская домохозяйка Грир Чайлдерс .

    Во время занятий бодифлексом используется так называемое брюшное дыхание (то есть диафрагмальное дыхание). Сделав вдох, рекомендуется задержать дыхание на несколько секунд, и во время такой задержки дыхания в клетках организма успевает накопиться некоторое количество углекислого газа.

    В результате артерии расширяются, и кислород на клеточном уровне начинает усваиваться намного лучше, благодаря чему ускоряются обменные процессы и улучшается общее самочувствие.

    Интересно! При нормальном поверхностном дыхании легкие наполняются воздухом не более чем на половину возможного объема.

    Внимание! Бодифлекс ( Бодифлекс ) Комплекс из двенадцати упражнений. Комплекс основан на задержке дыхания и растяжении мышц.

    Что касается времени, необходимого для ежедневных бодифлексов, то доказано, что двадцатиминутное упражнение можно считать достаточно эффективным.Однако специалисты предупреждают, что выполнять такие дыхательные упражнения чрезмерно долго (более часа) нельзя, а час – это очень много, так как вместо положительного результата возможен совершенно обратный эффект. Как правило, вполне достаточно двадцатиминутного занятия, но увеличивать его до более чем получаса часто не стоит.

    Что важно помнить, приступая к занятиям бодифлексом

    При занятиях бодифлексом очень важно заниматься систематически, регулярно и ежедневно.Занятия раз в неделю никакой пользы для фигуры не принесут. Так что одной из заповедей при занятиях бодифлексом является ежедневная зарядка.

    Внимание! При занятиях бодифлексом результат будет заметен не ранее, чем через несколько недель ежедневных занятий.

    Специалисты Бодифлекс

    советуют сначала добиться стойкого уменьшения общих объемов тела и стойкой тенденции к снижению веса, а уже потом приступать к корректировке отдельных проблемных зон.

    Следует понимать, что сначала должны активизироваться обменные процессы в организме, то есть обмен веществ должен ускориться и улучшиться. И только после того, как метаболизм активизируется, имеет смысл заниматься проблемными зонами, ведь при вялых обменных процессах никакое похудение невозможно в принципе. А уменьшение общих объемов – это подтверждение улучшения обменных процессов и готовности организма к изменениям.

    При занятиях бодифлексом очень важен позитивный настрой, оптимизм, настойчивость, последовательность и терпение – только в этом случае возможен положительный результат.

    Что касается питания в период бодифлекса, то специалисты категорически не советуют садиться на какие-либо диеты в этот период. Однако следует скорректировать питание и принимать пищу не два-три раза в день, а небольшими порциями, но достаточно часто (до шести раз в день).

    Внимание! Очень важно выполнять упражнения бодифлекс натощак, то есть после последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов.

    Выбор упражнений бодифлекс

    Приступая к занятиям бодифлексом, вы должны понимать, что и зачем делается.

    1. Во-первых, специальная техника дыхания обогащает кровь и все клетки организма кислородом, активизируя обменные процессы, что необходимо для успешной коррекции веса.
    2. Во-вторых, занятия должны быть ежедневными, чтобы организм «привык к мысли», что с лишними килограммами придется распрощаться.
    3. В-третьих, на начальном этапе должно быть достигнуто восстановление нормального обмена веществ и первоначальное снижение веса и объема.

    Внимание! Даже при визуально заметном уменьшении объемов вес может уменьшиться совершенно незначительно, т. к. сначала исчезает отечность тканей, а затем при регулярных занятиях жировая ткань может замещаться мышечной тканью, которая более тяжелая.Поэтому при меньших объемах вес может отличаться не очень сильно.

    При занятиях бодифлексом используются три вида упражнений: изометрические, изотонические и на растяжку.

    Изотонические упражнения направлены на работу одной группы мышц и при выполнении таких упражнений активно работает только эта группа. При выполнении изотонических упражнений мышцы интенсивно работают и растягиваются на всю длину. Для выполнения таких упражнений организму требуется много кислорода, поэтому потребность всего организма в кислороде значительно возрастает.Изотонические упражнения направлены на повышение эластичности сухожилий, на улучшение кровоснабжения и на тренировку определенных групп мышц.

    Изометрические упражнения , иначе называемый статическим. При выполнении таких упражнений необходимо прилагать мышечные усилия для преодоления созданного сопротивления. Изометрические упражнения увеличивают мышечную силу, но не оказывают положительного влияния на гибкость суставов. Кроме того, статические упражнения не оказывают положительного влияния на улучшение работы легких и сердца.

    Упражнения на растяжку — Это упражнения, выполнение которых позволяет повысить эластичность мышц. То есть упражнения на растяжку делают тело более гибким и пластичным. Для упражнений на растяжку очень важна хорошая разминка, иначе возможны травмы.

    Внимание! При занятиях бодифлексом очень важны все виды упражнений, поэтому ни в коем случае нельзя отказываться ни от одного вида упражнений!

    Необходимо помнить, что успех может быть обеспечен только комплексным применением дыхательных упражнений и всех необходимых видов упражнений.

    Еще видео урок бодифлекса для похудения:

    Бодифлекс для женщин после 40 лет

    Противопоказания к бодифлексу

    Может показаться, что упражнения бодифлекс подходят практически всем. Однако это мнение ошибочно, так как существуют ограничения и противопоказания для подобных занятий. Пренебрежение противопоказаниями к выполнению комплекса упражнений бодифлекс может привести к очень серьезным последствиям для здоровья.

    1. Упражнения бодифлекс категорически противопоказаны при беременности (в любом триместре).
    2. Для бодифлекса верно общее правило: при повышенной температуре тела и при любых воспалительных процессах ни в коем случае не заниматься.
    3. Любые серьезные нагрузки, в том числе бодифлекс, противопоказаны при глаукоме (это очень серьезное заболевание глаз, которое может привести к полной слепоте).
    4. При обнаружении повышенного внутричерепного давления это также следует считать категорическим противопоказанием (по крайней мере, до полной и стойкой нормализации показателей внутричерепного давления).
    5. Безусловным противопоказанием для занятий бодифлексом является (повышенное артериальное давление).
    6. Упражнения Бодифлекс противопоказаны при сердечной недостаточности, при нарушениях сердечного ритма и любых других серьезных нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
    7. Не стоит заниматься бодифлексом в присутствии любого — это может иметь непредсказуемые последствия.
    8. Противопоказанием к занятиям болифлексом следует считать любое кровотечение, однако такое противопоказание в большинстве случаев носит временный характер, и после нормализации состояния организма занятия бодифлексом можно возобновить.
    9. Противопоказанием для занятий бодифлексом следует считать прием некоторых лекарств, в том числе антидепрессантов, гормональных препаратов и даже некоторых противозачаточных таблеток. При назначении каких-либо препаратов следует уточнить у врача, не противопоказаны ли занятия бодифлексом в случае приема назначенных препаратов.
    10. Не стоит заниматься бодифлексом при обострении любых хронических заболеваний — это может ухудшить течение болезни. В период ремиссии занятия возможны только после исчерпывающей консультации лечащего врача.

    Внимание! При наличии любого заболевания, особенно имеющего хронический характер, перед началом занятий бодифлексом необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

    Бодифлекс

    похож на утреннюю гимнастику, однако имеет ряд особенностей. Он основан на правильном глубоком дыхании в сочетании с определенными упражнениями. Данную систему рекомендуется выполнять в утреннее время, желательно сразу после сна и натощак, допускается стакан воды или чая.

    Комплекс содержит 12 упражнений, направленных на все группы мышц, это поможет скорректировать не одну конкретную часть тела, а силуэт в целом. Весь комплекс займет не более 15 минут, каждое упражнение повторяется трижды. Однако стоит помнить, прежде чем приступать к упражнению, необходимо освоить, на чем построена вся система программы бодифлекс.

    Комплекс из 12 упражнений

    1. «Лев»

    Это упражнение направлено на область лица и шеи.Принимаем исходное положение, а именно: ноги шириной 30-35 см, слегка согните колени, как будто хотите сесть на стул, ладони упритесь чуть выше колен, как бы свисая над ними. Выполняйте дыхательную гимнастику, но помните, что все упражнения нужно делать на задержке дыхания.

    Соберите губы в небольшой кружок, как бы полутрубой, затем широко раскройте глаза, как бы очень удивленно, и посмотрите вверх. Это упражнение поможет подтянуть мышцы под глазами. Одновременно с этими действиями постарайтесь опустить круг губ вниз, напрягая при этом область щек и носа.Далее полностью высовываем язык, не расслабляя губы, это упражнение воздействует непосредственно на мышцы шеи и подбородка. Эту позу нужно удерживать на восемь счетов, задерживая дыхание. Повторите это упражнение 3 раза.

    2. «Гадкая гримаса»

    Упражнение направлено на подтяжку шеи и области подбородка. Для начала это упражнение следует попробовать без дыхательной части. Встаньте прямо и посмотрите перед собой, выведите нижнюю челюсть из верхней, как бы изображая неправильный прикус, затем вытяните губы трубочкой, как будто пытаетесь кого-то поцеловать, при этом вытягивая шею до тех пор, пока не почувствуете предел напряжения, медленно поднимите голову вверх и посмотрите в потолок.Напряжение должно ощущаться от кончика подбородка к груди.

    После того, как вы освоите эту часть упражнения, ее необходимо совместить с дыхательной частью. Примите базовую дыхательную позу (ноги шириной 30-35 см, слегка согните колени, как будто хотите сесть на стул, упритесь ладонями чуть выше колен, как бы нависая над ними). Выполните дыхательную гимнастику и задержите дыхание (с втянутым животом под ребра), выпрямитесь, отведя руки назад, при этом стараясь не поднимать плечи и не отрывать подошвы от пола.Затем проделайте предыдущие шаги с вытянутой нижней челюстью. Повторите это упражнение 3 раза во время фазы задержки дыхания на восемь счетов.

    3.

    Это упражнение воздействует на мышцы нижней части живота и талии в целом. Снова примите дыхательную позу, выполните шаги дыхательного упражнения и, задержав дыхание, втяните живот и встаньте в основную позу для этого упражнения.

    Для этого положите левый локоть на левое колено.Правую ногу с напряженным носком отведите в сторону, при этом весь центр тяжести перенесите на левую ногу, а спину держите прямо. Далее нужно поднять правую руку вверх и потянуться максимально вправо. Рука должна быть максимально выровнена, при этом будет ощущаться растяжение мышц по всему правому боку, от талии до подмышечной впадины. Как и в предыдущих упражнениях, эту позу нужно удерживать на счете восемь, а затем расслаблять. Повторите это упражнение по 3 раза в каждую сторону.

    4. «Ласточка» или «Отведение ноги назад»

    Упражнение направлено на укрепление и подтяжку мышц ягодиц и бедер. Примите базовую позу для этого упражнения: встаньте в позу кошки (локти и колени на полу). Вытяните правую ногу назад (она должна быть идеально прямой), не вытягивая стопу (стопа должна быть направлена ​​к полу), спина не должна прогибаться, а голова должна быть параллельна полу и обязательно смотреть вперед и в нет дела на полу.

    Далее необходимо выполнить все этапы дыхательного упражнения и на этапе задержки дыхания и втягивания живота правую ногу, которая отведена назад, нужно поднять как можно выше, при этом она должна оставаться прямой , носок все еще не должен быть натянут. После этого максимально сильно сожмите ягодицы и оставайтесь в таком положении на восемь счетов, опустите ногу и восстановите дыхание. Повторите это упражнение по 3 раза на каждую ногу.

    5.»Ножницы»

    Упражнение помогает укрепить нижнюю часть живота. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, на спину, положить руки под ягодицы ладонями вниз и выпрямить ноги. Во время выполнения упражнения обязательно следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу, иначе при чрезмерных нагрузках ее можно повредить. Голова также должна быть на полу. Далее выполняем дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания поднимаем обе ноги примерно на 10-15 сантиметров от пола, максимально вытягиваем носки и начинаем делать попеременные кресты (так называемые «Ножницы» упражнение).Держите поясницу и голову над полом. Сделайте упражнение на 8-10 счетов, затем опустите ноги и сделайте вдох, повторите это упражнение 3 раза.

    6. «Кот»

    Одно из самых эффективных упражнений во всей системе, сразу задействует мышцы спины, бедер и живота. Примите позу кошки (опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони), старайтесь держать спину и руки идеально прямыми, голова параллельна полу, смотреть вперед.Выполните дыхательное упражнение, задержав дыхание и втянув живот, выгните спину как можно выше, а голову наклоните вниз. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины. После восьми счетов вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Повторить упражнение 3 раза.

    7. «Жим брюшной»

    Упражнение направлено на мышцы верхнего и нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, на спину и согните ноги в коленях.Во время выполнения стопы должны быть плотно прижаты и находиться на расстоянии 35 сантиметров друг от друга. Вытяните руки к потолку, удерживая голову на полу. Выполнив дыхательное упражнение, на задержке дыхания осторожно втяните живот под ребра и, не опуская рук, приподнимите голову, плечи и верхнюю часть спины, постарайтесь подняться как можно выше, поясница при этом должна оставаться прижатой на пол. Руками максимально тянемся к потолку, можно немного запрокинуть голову и смотреть на потолок позади себя.Задерживаемся в таком положении на восемь счетов, затем медленно и постепенно возвращаемся в исходное положение. Выдохните и расслабьтесь, повторите упражнение 3 раза, но перерыв между подходами не должен превышать 60 секунд. При выполнении этого упражнения не отталкивайтесь от пола, а плавно поднимайтесь, ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, мысленно приклейте поясницу к полу и максимально втяните живот.

    8. «Сейко»

    Упражнение укрепляет и подтягивает бедра, убирает лишний жир.Опуститесь на пол, используя колени и ладони. Отведите правую ногу в правую сторону так, чтобы она образовала прямой угол по отношению к телу. Левую ногу не сгибайте в колене, она должна быть согнута под углом 90 градусов, стопу опустите на пол, спину держите прямо и ни в коем случае не сгибайтесь и не опускайтесь влево. Далее выполняем дыхательное упражнение и как всегда на задержке дыхания и подтягивании живота начинаем переходить непосредственно к выполнению. Необходимо поднять правую ногу параллельно полу, затем вытянуть ногу вперед, как бы пытаясь дотянуться до головы, но стараться держать ногу идеально прямо и сохранять равновесие.Оставайтесь в этом положении на восемь счетов, затем опустите ногу и восстановите дыхание, повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.

    9. «Крендель»

    С помощью этого упражнения вы легко сможете сформировать изящную талию и привести в тонус мышцы бедер. Сядьте на пол, вытяните ноги, затем согните левую ногу в колене и заведите ее за правую ногу (ее нужно оставить прямой), как бы цепляясь за нее. Держите левую ногу ближе к себе. Левую руку необходимо отвести за спину, как бы упираясь в пол и оказывая сопротивление.Положите правую руку на левое колено. Выполните дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания сместите центр тяжести на левую руку, правой рукой подтяните левое колено как можно ближе к груди, одновременно поверните корпус влево и посмотрите назад, таким образом, как бы скручиваясь в талии. Замрите в этом положении на восемь счетов, затем вернитесь в исходное положение, выполняйте это упражнение по 3 подхода на каждую сторону, меняя скрещивание ног.

    10.»Алмаз»

    Упражнение направлено на укрепление мышц рук. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки поставить перед собой и касаться только пальцами обеих рук (не ладонями). Локти должны быть параллельны полу, для этого можно немного округлить спину. Далее нужно выполнить дыхательное упражнение и на этапе втягивания живота и задержки дыхания постараться максимально сосредоточить внимание на соприкасающихся пальцах.Вы должны чувствовать напряжение не только в груди, но и в мышцах рук, для этого старайтесь не опускать локти. Сделайте упражнение на восемь счетов, затем расслабьтесь и повторите отмену три раза.

    11. «Лодка»

    Это упражнение выполняется для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Для этого нужно сесть на пол, расставив ноги как можно шире. Далее тяните носки на себя и в стороны, при этом оставляя пятки на полу и не сгибая колени.Обопритесь прямыми руками за спину и выполните дыхательное упражнение, на предпоследнем этапе прогнитесь перед собой. Вытяните руки над головой и положите их на пол, постарайтесь вытянуть руки и макушку головы как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение очень плавно и как можно медленнее, задержитесь в таком положении на 8 счетов, затем вернитесь в исходное положение, повторите упражнение три раза.

    12. «Растяжка подколенных сухожилий»

    Это упражнение растянет и укрепит заднюю часть бедер.Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги, образуя угол 90 градусов, носки натянуть на себя, стопы должны смотреть в потолок. Вытяните и обхватите руками ноги как можно ближе к стопам, руки должны быть прямыми, ягодицы, поясница, спина и голова должны быть плотно прижаты к полу. Выполните дыхательную гимнастику и на этапе задержки дыхания начните медленно подтягивать ноги к голове как можно ближе, при этом оставляя ноги абсолютно прямыми, а ягодицы максимально прижатыми к полу, иначе это упражнение бессмысленно .Замрите в этом положении на восемь счетов, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение три раза.

    Помните, что при занятиях бодифлексом главным условием является регулярность, длительные перерывы без особой причины приведут к возврату прежних форм, а в некоторых случаях даже многократному. Также не забывайте вести здоровый образ жизни и питаться качественной пищей.

    5 из 5

    Система упражнений бодифлекс – одна из самых эффективных дыхательных упражнений, помогающая быстро избавиться от лишних килограммов… Автором этой необычной программы стала американка Грир Чайлдерс. Согласно отзывам о бодифлексе для похудения, этот метод борьбы с лишним весом действительно работает.

    Упражнения бодифлекс сочетают в себе специальные дыхательные упражнения и определенные виды нагрузки. Это дыхательное упражнение разработано на основе аэробного дыхания. Он насыщает организм кислородом, который расщепляет жир. Гимнастика для похудения Бодифлекс отличается медленным и спокойным темпом , но, несмотря на это, в несколько раз эффективнее силовых упражнений или интенсивного бега.

    Комплекс упражнений для похудения бодифлекс делится на три группы: упражнения на растяжку, изотонические и изометрические упражнения. Последние задействуют только одну группу мышц, изотонические – несколько, а упражнения на растяжку предназначены для развития эластичности мышц.

    Основные преимущества гимнастики бодифлекс для похудения

    Такие действия не занимают много времени. Для достижения положительного результата достаточно ежедневно заниматься по 15-20 минут. По отзывам о бодифлексе для похудения, за 5-7 занятий можно уменьшить талию на 5-15 см .

    Бодифлекс для похудения – единственная система физических и дыхательных упражнений, которая тренирует тело и одновременно омолаживает лицо и шею. Заниматься бодифлексом можно в любом возрасте. К тому же никаких особых условий не нужно: упражнения можно делать самостоятельно дома, либо на групповых занятиях с тренером.

    Особенности упражнений бодифлекс

    За счет аэробного дыхания в больших количествах поступает в организм кислород, насыщая кровь. В результате жиры расщепляются.Кстати, благодаря занятиям бодифлексом ускоряется обмен веществ и усиливается лимфоток. Это способствует быстрому выведению из организма шлаков, токсинов и других вредных веществ. Бодифлекс для похудения положительно влияет на интенсивность сокращения мышц желудка , поэтому со временем желудок уменьшается в размерах и, соответственно, для утоления голода нужно есть меньше продуктов.

    Уникальность этих упражнений заключается в том, что они способны эффективно работать сразу в двух направлениях: на уменьшение общих объемов и на моделирование конкретных проблемных зон: талии, бедер, ягодиц и других.

    Результаты упражнений Бодифлекс

    Упражнения для похудения Бодифлекс приносят отличные результаты :

    • Избавление от лишних килограммов;
    • Уменьшение целлюлита;
    • Уменьшение объемов в проблемных зонах;
    • Снижение нервного напряжения;
    • Улучшение состояния кожи;
    • Общее омоложение организма;
    • Улучшение общего самочувствия;
    • Повышенная гибкость;
    • Ускорение процессов пищеварения и очищения.

    Основные правила занятий бодифлексом

    Во-первых, важна регулярность. Тренировки должны быть систематическими. Только так будет обеспечена необходимая нагрузка на мышцы и получен желаемый результат. Интенсивность нагрузки не так важна – именно постоянство напрямую влияет на результат. Во-вторых, занятия бодифлексом следует проводить натощак. Оптимальное время — утром, сразу после пробуждения. Если такой возможности нет, имейте в виду, что тренироваться можно через 2-3 часа после еды, не раньше.Наконец, нужно отказаться от жестких диет. Нельзя совмещать занятия бодифлексом с голоданием или жесткой диетой. В процессе тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить.

    Упражнения бодифлекс: противопоказания

    Упражнения бодифлекс нельзя применять при тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях , такие как: аневризма аорты, легочная гипертензия, сердечная недостаточность 3-4 ФК. Кроме того, они противопоказаны при аневризмах сосудов головного мозга, повышенном внутричерепном давлении, при наличии имплантов в позвоночнике, при наличии острых инфекционно-воспалительных заболеваний, при обострении хронических заболеваний, при кровотечениях, при опухолевых заболеваниях, а также при беременности.

    Техника дыхания при занятиях бодифлексом

    Прежде чем приступить к выполнению упражнений, вам необходимо полностью освоить технику дыхания. Чтобы научиться правильно дышать, нужно принять исходное положение. В положении стоя ноги разведите на расстоянии 30-35 см, ладони упритесь в ноги на 3 см выше колен. У вас должна получиться поза, как будто вы собираетесь сесть. При этом голова должна оставаться в прямом положении, а подбородок располагаться горизонтально по отношению к полу.Взгляд направлен вперед. Эта позиция идеальна для обучения правильному дыханию.

    На первой стадии диафрагмального дыхания выдохнуть через рот. В первую очередь нужно научиться правильно выдыхать воздух. Крайне важно, чтобы отработанный воздух был полностью удален из легких. Для этого его нужно не просто выдохнуть, а выдавить. Чтобы выдохнуть так, нужно округлить губы и вытянуть их вперед, как будто вы хотите свистеть. Затем медленно и спокойно выпустите воздух через рот.Остановитесь, когда поймете, что не можете выжать из себя ни капли.

    На втором этапе диафрагмального дыхания необходимо сделать быстрый вдох через нос. Представьте, что у вас вообще нет рта. Резко вдохните через нос. Для этого нужно максимально полно и резко вдохнуть. Легкие должны быть максимально наполнены кислородом. При таком вдохе должен быть шумовой эффект. Чем громче звук, который вы издаете, тем лучше.Если вы вдыхаете молча, значит, вы делаете это неправильно. Сильный и быстрый вдох через нос не может быть тихим и тихим. Старайтесь втягивать воздух как можно сильнее. Когда ваши легкие наполняются до отказа и вы не можете дышать воздухом, вам нужно остановиться. Теперь следует обратить внимание на губы. Они должны быть плотно закрыты и не пропускать воздух. Поднимите немного голову. Нос не должен работать. Представьте, что его нет вообще. Держите весь воздух в себе.

    Третья стадия диафрагмального дыхания предполагает резкий выдох ртом от диафрагмы.Кроме того, вы должны проталкивать весь втягиваемый воздух через рот. При этом живот должен быть напряжен. Для достижения нужного эффекта широко откройте рот и резко напрягите мышцы живота и диафрагмы. При этом легкие сократятся, что вытолкнет весь воздух. Выдох должен сопровождаться свистящим звуком. Вытолкните воздух как можно быстрее.

    Четвертый этап считается самой сложной частью дыхательной гимнастики бодифлекс. … Нужно делать втягивание живота и все упражнения одновременно. Забудьте, что у вас есть нос и рот. Вдохните воздух внутрь, напрягая живот.

    Бодифлекс для начинающих — искусство похудения

    Совсем недавно американка Грир Чайлдерс открыла для себя и всего мира новый способ похудеть и улучшить общее самочувствие. Эта женщина, будучи обычной домохозяйкой, все время ощущала явный недостаток энергии. А вот посещение тренажерного зала или занятий фитнесом ей не подходило.И тогда ей пришла в голову идея создать свой персональный комплекс упражнений, который поможет ей поддерживать тело в форме и укреплять здоровье. Она придумала «бодифлекс». Со временем Грир поняла, что достаточно времени в день давать уроки и улучшать общее самочувствие, появится реальная возможность избавиться от лишнего веса. Через несколько лет она написала и издала книгу, в которой подробно описывает курс – бодифлекс для начинающих.

    Бодифлекс для начинающих – особенности методики

    Программа бодифлекс достаточно проста для любой женщины, решившей любой ценой улучшить свою фигуру и улучшить свое здоровье и самочувствие.Курс состоит всего из двенадцати специальных упражнений, направленных на повышение гибкости и улучшение состояния мышечного каркаса. Важным моментом является использование специальной техники дыхания при выполнении упражнений, что в сочетании с физическими нагрузками дает наибольший эффект и максимально сжигает жировые отложения на теле. Чем-то бодифлекс для начинающих напоминает традиционную йогу, в которой еще и техника правильного дыхания используется в смеси с различными упражнениями на гибкость.В основном упражнения построены на гибкости и интенсивном дыхании, что позволяет постоянно непрерывно насыщать мышцы кислородом. Благодаря этому жир сгорает в разы быстрее. Даже эффективнее, чем при самом прогрессивном виде фитнеса.

    Любая женщина хочет иметь красивую, тонкую талию, не отягощенную лишними жировыми складками. Такая талия позволяет женщине гордиться своим телом, придавать ему особую утонченную привлекательность.

    Поэтому в программе бодифлекс доступно всего 15 минут занятий в день, результаты до и после будут видны практически мгновенно.

    Также нужно просто правильно питаться, не употреблять алкоголь и другие вредные вещества, не курить, а также следить за кожей с помощью различных косметических средств.

    Правильное дыхание – залог успеха в бодифлексе

    Одним из важнейших моментов бодифлекса является правильное дыхание. Именно практика правильного, глубокого диафрагмального дыхания поможет вам добиться невероятных результатов в кратчайшие сроки. Дышать нужно только животом, не поднимая грудную клетку.Известно, что взрослый человек использует только емкость легких на 20%. При таком дыхании в кровь поступает недостаточное количество кислорода, несущего необходимые питательные вещества, из-за чего кожа стареет очень рано, человек ощущает постоянный упадок сил, страдает иммунная система. При занятиях в течение одного часа женщина может избавиться от 3500 лишних калорий.

    Бодифлекс для начинающих. Виды упражнений

    Грир Чайлдерс обладала прекрасным чувством юмора и огромным воображением и придумала очень интересные названия для своих упражнений.Это и «Лев» — для мышц лица, «Боковая растяжка», используемая для боковых мышц туловища, «Гадкая гримаса» — для мышц шеи и многие другие упражнения.

    Работать надо строго по системе, чтобы добиться хоть каких-то ощутимых результатов. Работа над конкретными частями тела индивидуальна для каждого. Поэтому большую, необходимую вам нагрузку вы можете сконцентрировать, например, на мышцах ног и уделить им, соответственно, основное внимание.

    При интенсивных тренировках работа сердца и сердечно-сосудистой системы в целом заметно ускоряется, отсюда и ускорение метаболизма, то есть метаболизма.Таким образом, вы также теряете лишние килограммы, больше занимаясь делом. Но перегрузки тоже могут быть довольно вредными, так что не переусердствуйте. Иначе вместо прибыли вы заработаете только проблемы со здоровьем.

    Тренируйтесь дома с этой отдельно стоящей силовой башней за 148 долларов от Lowe’s

    Сэкономьте 32 доллара, купив ее сегодня у Lowe’s.

    Отдельностоящая силовая башня Body Flex Sports (148 долларов США) от Lowe’s.

    Lowe’s

    В то время как тренировки дома могут сэкономить вам тысячи долларов на членских взносах и лишних покупках протеиновых напитков, возвращение в спортзал домой может иметь и свои недостатки; ограниченное пространство, никаких причудливых ванных комнат и доступ к большому количеству оборудования, которое может выдержать ваш банковский счет.

    Этот тренажер Body Flex Sports VKR Power Tower с 4 станциями не только приносит домой тренажерный зал по низкой цене в 148 долларов, но и дает вам доступ к целому ряду упражнений, основанных на весе вашего собственного тела.

    Отдельностоящая силовая башня Body Flex Sports

    Бодифлекс Спорт

    lowes.com

    148 долларов.99

    Прочная Н-образная рама с набором дугообразных стабилизирующих стержней и прошитыми швами подушками позволяет выполнять упражнения для укрепления мышц кора, такие как подтягивания, вертикальные подъемы коленей и ног, отжимания на брусьях, отжимания или импровизированную бельевую веревку для мокрых свитеров. Эй, все так делают! Приведите в тонус и напрягите большие группы мышц, такие как грудь, ноги и пресс, и нацельтесь на такие маленькие мышцы, как бицепсы и плечи.

    Ростом менее 7 футов, эта отдельно стоящая силовая башня (148 долларов США) — все, что вам нужно для комплексной домашней тренировки для скульптурного тела и крепких ягодиц, на которые ваш бывший будет смотреть с вожделением и завистью.Бьюсь об заклад, ты сейчас жалеешь, что рылась в моем телефоне, Стеф, ты полный идиот!

    Джереми Гласс — писатель-фрилансер, живущий в Стране каникул со своей женой, дочерью и щенком. Почитайте его сайт candyandpizza.com.

    разнообразных программ тренировок Body Flex с доктором Селестин — Hetty’s Media

    Программы тренировок бодифлекс направлены на снятие напряжения в различных суставах и мышцах тела.

    Это упражнения почти для всех после напряженной долгой недели.

    R I Здоровье и фитнес советует, что лучшее время для занятий бодифлексом — раннее утро, когда у вас еще пустой желудок. Конечно, если ваше утро занято, используйте вечернее время.

    Пусть с момента последнего приема пищи прошло не менее 4 часов .

     Грир Чайлдерс. в своей книге утверждает, что вам помогут всего 15 минут в день:

    • Похудеть.
    • Ускорение метаболизма.
    • Снижение аппетита.
    • Улучшить цвет кожи.
    • Избавьтесь от второго подбородка.
    • Нормализуйте работу кишечника.
    • Очистить лимфатическую систему.
    • Избавьтесь от одышки.

     

    1. Ускорение метаболизма.
    2. Снижение аппетита.
    3. Улучшить цвет кожи.
    4. Избавьтесь от второго подбородка.
    5. Нормализуйте работу кишечника.
    6. Очистить лимфатическую систему.
    7. Избавьтесь от одышки.

     

    Медицинские показания, при которых не следует заниматься бодифлексом:

     

    • Гипертоническая болезнь
    • Аритмия
    • Миопия
    • Грыжа
    • Сердечная недостаточность
    • Обострение хронических заболеваний
    • Послеоперационные периоды
    • Заболевания щитовидной железы

    Беременность на любом сроке также является ограничением.

    Обязательно отложите занятия на пару месяцев после родов. Дополнительно попросите вашего лечащего врача убедиться в отсутствии риска для вашего здоровья, если вы начнете занятия Бодифлексом. Будьте здоровы, оставайтесь в форме! (Источник: RI Health and Fitness).

    Читайте также:

    Растяжки, скручивания и приседания

    Тренер Селестин — наш ведущий на сегодняшнем утреннем занятии. Он врач и будет рад решить ваши проблемы. Пожалуйста, оставьте свои вопросы в поле для комментариев.

    I RDeeddddd

    Бодифлекс упражнения

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Родственные

    бодифлекс. Как похудеть с помощью дыхательных упражнений?

    Когда вы действительно хотите похудеть, не существует известных ложных способов. Любая идея кажется новым шансом. Поэтому так много жестких моноупражнений, упражнений с обещанием сиюминутного результата. Есть даже адепты подачи воздуха и солнечной энергии.На фоне других выделяется Мария Корпан. Бодифлекс представил именно его. За несколько лет эта дыхательная гимнастика стала самостоятельным брендом и приобрела множество поклонников. Эта техника работает? Обратимся к статистике за информацией.

    Техника-мечта

    Кажется, дышится легко — легко, а если уж и худеет, то кажется, что это называется плевок. Однако этот метод проверен временем. А бодифлекс Мария Корпан разработала сама на основе методики Грир Чайлдерс.По сути, пятиступенчатое дыхание бодифлекса представляет собой видоизмененную уддияну-пранаяму.

    В хатха-йоге этот тип дыхания используется уже более двух тысяч лет и дает прекрасные результаты. В частности, укрепить здоровье и избавиться от прослойки жира практикующие могут с помощью массажа внутренних органов. Также в процессе кровь насыщается кислородом. Марина Корпин бодифлекс сделала самую безопасную и эффективную систему похудения, так как не обошла вниманием йогу и ее постулаты.

    Копаемся в базе

    Как Мария Корпанда открыла бодифлекс? Она была обычной любительницей фитнеса, корректировала собственную фигуру, интересовалась правильным дыханием. В детстве Мария была довольно пухленькой и прошла долгий изнурительный путь, включающий строгие диеты, расстройства пищевого поведения и многочасовые тренировки. В йогу она пришла, когда достигла определенных результатов, и тогда нашла свое призвание.

    Бодифлекс близок к пранаяма-йоге. Чтобы научиться этому, вам нужно запомнить некоторые основные понятия.Первый — это мула-бандха, или так называемый корневой замок. Это втягивание мышц промежности, заднего прохода и влагалища. Кстати, такие упражнения полезны для восстановления после родов. «Корневой замок» позволяет стабилизировать поток энергии.

    Вторая основная концепция — это уддияна-бандха, или средний замок. В этом упражнении живот втягивается с ощущением, что вы прижимаете теннисный мяч к позвоночнику пупком. Уддияна активно разминает желудок, кишечник и печень.С его помощью очищается организм и восстанавливается обмен веществ.

    Наконец, джаланхара-бандха — это горловой замок. В таком процессе тяните корень языка к верхнему небу. Представьте себе, что вы хотите сглотнуть и одновременно опустить подбородок к груди. Голосовая щель должна быть закрыта. Такой замок сохраняет голосовые связки, массирует щитовидную железу, запускает обменные процессы.

    Для начинающих

    Итак, вы выбрали бодифлекс. Мария Корпан для начинающих предлагает очень короткие, простые и эффективные тренировки.

    Для первого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Расправьте все плечи и глубоко вдохните через рот. Представьте, что вы задуваете свечи на торте или охлаждаете горячий суп. Губы растягивают трубку и делают энергичные вдохи. В это время подтяните брюшную стенку к позвоночнику, а живот втяните на выдохе. После выдоха сделайте паузу и вдохните через ноздрю. Постарайтесь набрать воздух в желудок, а не только в легкие. Это движение Корпен называет «эффектом тонущего человека» и считается панацеей для снятия напряжения с позвоночника.

    Затем выдохните «в пах». Во время этого упражнения сжимайте губы и на выдохе буквально выталкивайте воздух из легких. Голову можно слегка запрокинуть. Следующее упражнение предполагает выполнение всех трех замков с задержкой дыхания на 10 секунд. В финальном упражнении расслабьте замки перед вдохом и просто оттолкните живот от позвоночника. Далее поднимите подбородок и, открывая голосовую щель, впустите воздух в легкие.

    Что я могу сказать о питании?

    Терпению, спокойствию и сдержанности учит Мария Корпан.Бодифлекс (3 основных занятия) – это база, которую можно выполнять в любом месте и в любое время. Даже если никто не заметит вашу тренировку, результаты не замедлятся. Все выполненные замки будут держать тело в тонусе. Но для заметных результатов в похудении нужно подкорректировать питание.

    Корпейн рекомендует отказаться от строгих ограничений, а есть чайной ложкой. Нужно есть медленно и не планировать еще одну диету.

    Находка для беременных

    В классическом варианте уроки Марии Корпан очень эффективны.Бодифлекс, однако, категорически запрещен беременным женщинам. Но им также необходимо стабилизировать дыхание и держать себя в форме. Стоит ли отказываться от любимой тренировки во время беременности? Ни в коем случае, ведь в такой период можно заниматься по методике Оксисайз, не предполагающей задержки дыхания. Беременным можно выполнять легкие упражнения на растяжку без сильной нагрузки на малый таз.

    Есть и минусы

    Не только хвалебные отзывы получает Мария Корпан.Бодифлекс отзывы нейтральные и отрицательные может получить в тех случаях, когда женщины не обращают внимания на противопоказания. Однако дыхательная гимнастика подходит не всем. В зоне риска люди со скачками давления, гипертонической болезнью, беременные женщины, слабовидящие. Также стоит воздержаться от гимнастики людям, страдающим сердечными заболеваниями, имеющим грыжу, дефекты зрительной системы, травмы грудной клетки и хронические заболевания в стадии обострения. Если после сеанса болит голова, тревожат плохие сны, то нужно сделать паузу.Кстати, может быть головокружение, но это нормально, потому что организм получает больше кислорода. Это можно использовать за четверть часа тренировки.

    Обзор: Домашний тренажерный зал Bowflex

    Домашний тренажерный зал Bowflex: что это такое

    Домашний тренажерный зал Bowflex — это силовой тренажер, используемый для наращивания силы и мышц. Впервые он был запатентован студентом инженерного факультета в Сан-Франциско в 1979 году. Компания Bowflex Inc. начала продавать домашние тренажеры в 1986 году.В наши дни вы можете купить его на веб-сайте Bowflex или в магазине спортивных товаров.

    Многие упражнения, которые можно выполнять на тренажере, также можно выполнять в тренажерном зале Bowflex Home Gyms. Но у Bowflex есть то преимущество, что он достаточно компактен, чтобы хранить его практически в любой комнате дома. Цены на тренажеры Bowflex варьируются от 650 до 2000 долларов в зависимости от модели.

    Домашний тренажерный зал Bowflex: принцип работы

    Различные модели домашних тренажерных залов Bowflex используют либо традиционную технологию Power Rod, либо более новую технологию SpiraFlex.

    В технологии Power Rod используется система шкив/трос, сопротивление которой исходит от длинных гибких «стержней», выходящих из задней части тренажера Bowflex. Когда вы выполняете повторения каждого упражнения, движение начинается легко и постепенно усложняется по мере увеличения напряжения «лука». По этой причине большинство упражнений не так эффективны, как то, что вы можете делать на тренажерах, которые сохраняют постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Чтобы усложнить эти упражнения на Bowflex, вам может понадобиться сделать больше повторений.

    Bowflex продает три домашних спортзала с технологией Power Rod: Classic, Xtreme и Ultimate. На каждом из них вы можете выполнять множество различных упражнений для верхней и нижней части тела, от 30 с лишним упражнений в Classic до 70 с лишним в Xtreme и более 90 в Ultimate. Bowflex Classic является наименее дорогим, его цены начинаются примерно с 649 долларов. Стоимость Bowflex Xtreme и Ultimate начинается от 1299 и 2499 долларов соответственно.

    В 2006 году компания Bowflex выпустила источник сопротивления нового поколения, технологию SpiraFlex.В этой системе также используется система шкив/трос, но источник сопротивления другой. Сопротивление начинается с круглых «кулачков», которые скручиваются против приложенной мышечной силы. Когда вы выполняете повторения, сопротивление остается неизменным от начала до конца. Это очень похоже на то, что предлагают тренажеры.

    Технология SpiraFlex предлагается в моделях Bowflex Revolution XP (от 2499 долларов США) и Bowflex Revolution (от 2999 долларов США). Оба позволяют выполнять более 90 различных упражнений.

    Аксессуары не входят в комплект большинства домашних тренажеров Bowflex, поэтому они могут увеличить цену. Аксессуары варьируются от 169 долларов за «приложение для пресса» до 199 долларов за стойку для аксессуаров (для хранения) и до 99 долларов за обновление сопротивления 410 фунтов.

    Домашний тренажерный зал Bowflex: какие упражнения лучше всего подходят?

    Среди самых эффективных упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять на Bowflex, — упражнения для груди, такие как жим и разведение рук. Когда вы их выполняете, ваши грудные мышцы не только работают против сопротивления, но также должны «стабилизироваться» по отношению к системе блоков.Выполняйте эти два упражнения подряд без отдыха, чтобы тренироваться еще лучше.

    Упражнения для верхней части спины, такие как тяга сидя и тяга широчайших с прикреплением к грифу, эффективны по той же причине. Самое замечательное в этих упражнениях то, что вы можете легко модифицировать их, меняя положение рук и локтей. Например, при выполнении тяги широчайших вы можете сделать один подход с ладонями к себе и локтями близко друг к другу, а затем еще один подход с ладонями в сторону и локтями наружу.

    Среди упражнений на нижнюю часть тела наиболее эффективным является разгибание ног сидя. Но приседания и жим ногами на Bowflex не воздействуют на мышцы ног так же эффективно, как аналогичные упражнения на тренажерах. Один из способов усложнить их — сделать разгибание ног сидя, а затем сразу же выполнить жим ногами или приседания. «Предварительное утомление» ваших мышц улучшит качество жима или приседания.

    Домашний тренажерный зал Bowflex: Pros

    Домашний тренажерный зал Bowflex может быть полезен для людей, которые хотят достичь и поддерживать общий уровень мышечной подготовки.Их удобно хранить и легко использовать.

    Изменить сопротивление и упражнения довольно легко. И вам не понадобится корректировщик для большинства упражнений. Bowflex безопасен для большинства людей и даже используется в реабилитационных учреждениях.

    Кроме того, тренировки с Bowflex могут привести к меньшей болезненности мышц, чем свободные веса, особенно для начинающих. Боуфлекс, по-видимому, требует меньше отрицательной нагрузки на мышцы, то есть стресса, когда мышца удлиняется, чтобы вернуться в исходное положение, чем свободные веса.Упражнения, которые требуют большого количества негативной активности, могут привести к значительной болезненности мышц, особенно у новичков.

    Для людей, пытающихся похудеть, домашний тренажерный зал Bowflex является отличным источником силовых тренировок в дополнение к ежедневным кардиоупражнениям и низкокалорийной диете.

    Bowflex Home Gyms: Cons

    Люди, которые хотят развить большую мышечную массу и силу, например, соревнующиеся пауэрлифтеры или бодибилдеры, увидят больше преимуществ от использования свободных весов и тренажеров, которые предлагают больше возможностей для тренировок с отягощениями.

    Большинство спортсменов не смогут получить необходимую спортивную тренировку с отягощениями, используя только тренажерный зал Bowflex Home Gym.

    Кроме того, домашние тренажеры Bowflex довольно дороги по сравнению с другими типами оборудования для домашних спортзалов.

    Домашний тренажерный зал Bowflex: итоги

    Работает ли домашний тренажерный зал Bowflex? Ответ зависит от ваших целей в фитнесе.

    Работа с мышцей или группой мышц против любого типа сопротивления улучшит и/или сохранит мышечную силу и размер.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, по крайней мере, 2-3 дня в неделю упражнений с отягощениями для всего тела для большинства людей, которые хотят улучшить или сохранить мышечную форму. И тренировок с Bowflex несколько дней в неделю достаточно, чтобы соответствовать этим рекомендациям, особенно если вы используете модель с системой SpiraFlex.

    Тем не менее, для большинства тренирующихся домашние тренажерные залы Bowflex, вероятно, не приведут к впечатляющим телосложениям, которые вы видите в рекламе Bowflex.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.