Циклические физические упражнения это: Циклические упражнения: эффективный фитнес для похудения

Содержание

Что такое циклические упражнения и помогут ли они похудеть

«Для циклических тренировок (и видов спорта) характерен цикл повторяющихся движений, однотипная биомеханика на протяжении всего занятия, — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России. — В фитнес-клубах это, например, тренировки на беговой дорожке, сайклинг, плавание». 

На свежем воздухе — ходьба (в том числе скандинавская), бег, велосипед, опять же плавание, прогулки на беговых лыжах. Катание на коньках и роликах, если вы наматываете километры, а не разучиваете трюки и пируэты. В каждом из этих случаев человек движется в пространстве прямолинейно (или имитирует такое передвижение на тренажере) за счет мускульной силы.

«Во время циклических тренировок вы преодолеваете некую дистанцию, совершая одинаковые движения, — разъясняет Руслан Панов. — В беге — быстро переставляете ноги, в сайклинге — крутите педали велотренажера, в плавании — делаете махи руками. В любом случае, это симметричные движения. Нагрузка носит равномерный характер с плавным изменением частоты сердечных сокращений в сторону повышения и понижения».

В начале занятия мышцы черпают энергию из углеводов, позже — из жиров путем их окисления. Циклические упражнения тренируют выносливость. Они уменьшают процент воды и жира в организме, улучшают качество мышечной ткани. Хотя ее объем без силовых нагрузок почти не растет, мышцы становятся плотнее, в них увеличивается количество кровеносных сосудов (происходит «капилляризация»). За счет всего этого появляется мышечный рельеф.

Циклические виды упражнений для похудения

Долгое время считалось: раз тренировка сжигает жиры — значит, это и есть лучший выбор для похудения. Однако, в последние десятилетия выяснилось, что для уменьшения жировой прослойки тела не принципиально, что за источник энергии организм использует во время занятий фитнесом — жиры или углеводы.

Еще в 2011 году в научном журнале Strength and Conditioning Journal был опубликован аналитический обзор сотен исследований по теме. Он убедительно продемонстрировал, что для похудения важно не количество жира, потраченное за час или даже за шесть часов занятия. Значим расход жировых запасов за длительный период времени: неделю, месяц и т.п. То есть играет роль, сколько энергии потрачено как во время тренировок, так и между ними в повседневной жизни.

Важен дефицит энергии в целом: приход (калории из пищи) должен быть меньше расхода. И именно для повышения энергозатрат мы занимаемся фитнесом! Жир — депо энергии. Если ее траты превышают поступление, этот «склад» так или иначе будет опустошаться.

Преимущества циклических фитнес-тренировок

Почему именно их часто рекомендуют для похудения? 

Две основные причины — доступность и безопасность. Занятия проходят на невысоком пульсе. Они безвредны для сердца, укрепляют сосуды, не перегружает суставы. Можно просто выйти на улицу и ходить с минимальными затратами на снаряжение и при этом довольно долго.

По факту циклические упражнения доступны всем, кому здоровье позволяет гулять без ограничений. И даже если долго ходить нельзя, в большинстве случаев можно плавать (увы, занятия в бассейне — самый дорогой вид циклики). Плавание, велопрогулки, ходьба (по назначению врача) — все это восстановительные тренировки после инфаркта, операций на суставах или позвоночнике.

Фитнес-упражнения для эффективного похудения

Циклические тренировки — доступный, относительно дешевый и безопасный вид фитнеса для похудения. На часовом занятии можно сжечь от 300 до 600 ккал, то есть повысить дневной расход калорий на 15-20%.

Но стоит ли зацикливаться исключительно на них?

Помните, что после тренировки наш организм стремится восполнить тот «склад» энергии, который был опустошен. Сожгли много жира — именно его он постарается запасти, в первую очередь. Во время силового тренинга израсходовали гликоген (углеводы) — начнут пополняться его запасы, а восстановление организма пойдет в основном за счет жиров. Поэтому есть смысл сочетать жиросжигающие, циклические тренировки (2-4 раза в неделю) с теми, в которых мышцы в основном получают энергию из углеводов (2 раза в неделю). 

Круговые тренировки для похудения

Их часто путают с циклическими. По всей вероятности, из-за корня «цикл» (англ. circle, латинский circulus — круг) в названии. Но это не одно и тоже! 

«Круговые тренировки состоят из нецикличных упражнений, которые выполняются в определенном режиме, — поясняет Руслан Панов. — Такие упражнения прорабатывают различные мышечные группы и, как правило, не предполагают передвижения в пространстве. Циклические упражнения могут дополнять их, но не более того».

Для круговой тренировки выбирают 5-10 упражнений, которые позволяют проработать все тело. Их ставят в таком порядке, чтобы от более сложных, на крупные мышечные группы, переходить к более легким. Типичный пример последовательности: ноги/бедра, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. Выполняют упражнения с весом своего тела, гантелями, штангой, гирями, на силовых тренажерах. Каждое — по одному подходу с большим количеством повторов и коротким отдыхом между подходами. Эта цепочка упражнений и называется «круг». 

За тренировку проходят 1-5 кругов. Увеличьте их число, если нужно усложнить занятие. С количеством подходов и повторов экспериментировать не следует. 

«Круговая тренировка дает интервальную нагрузку, — рассказывает Руслан Панов. — Из-за резкой смены упражнений (каждое выполняют по 1 подходу) организм получает стресс и переходит в анаэробный режим энергообеспечения. В целом круговые тренировки интенсивнее и более эффективны, чем циклические».

Это отличный способ всего за 20-30 минут сжечь большое количество калорий, подкачать мышцы и улучшить пропорции фигуры, укрепить сердечно-сосудистую систему. И не заскучать. Круговая тренировка с ее сменой упражнений веселее, чем однообразная циклическая.

Недостатки круговых тренировок и риски для здоровья

В отличие от циклических тренировок, которые доступны и при многих хронических заболеваниях, круговые годятся только для людей здоровых. При нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы врачи разрешают занятия с отягощениями с осторожностью и исключительно под контролем специалиста. То же касается и заболеваний суставов, позвоночника, лишнего веса более 20 кг. Во всех перечисленных случаях мышцы при похудении, конечно, укреплять тоже нужно. Но не в режиме круговой тренировки, а по индивидуальной программе, прорабатывая слабые мышечные группы и расслабляя перегруженные.

Хотя в целом круговая тренировка безопаснее серьезного силового урока с большими и максимальными отягощениями, она сложнее циклической. И риски — травмы, перегрузка кардиореспираторной системы — здесь выше.

Циклические и круговые тренировки: что выбрать?

«Для решения большинства фитнес-задач подходит их грамотное сочетание, — уверен Руслан Панов. — Эффект от циклической нагрузки вы получаете в основном во время тренировки, от круговой — во время и после нее, в течение примерно двух-трех часов, когда происходит восстановление и разгоняется метаболизм

».

Для похудения круговые тренировки предпочтительнее: вы быстрее увидите результаты. Но если у вас есть ограничения по здоровью, вы не умеете их планировать или у вас нет для них нужного оборудования, выбирайте более доступные и безопасные циклические нагрузки.

Срочное влияние циклических упражнений на изменение энергетического метаболизма головного мозга студентов Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

3. Kaverin, V.A. (2004), Canoe racing. Approximate program of sports preparation for children’s and youth sports schools, specialized schools of the Olympic reserve for children and young people, Soviet sport, Moscow.

4. Lyakh V I. (2006), Coordination abilities: diagnostics and development, TVT Division, Moscow.

5. Lyakh V.I., Vitkovski, Z. and Zhmuda, V. (2002), «Specific coordination abilities as criterion of forecasting of sporting achievements of football players», Theory and practice of physical culture, No. 4, pp. 21-25.

6. Malygin, E.A. (2015), Additional educational program of specialized schools of the Olympic reserve for children and young people for water and rowing sports, Kazan.

7. Matveev, L.P. (2005), General theory of sport and its applied aspects: textbook, LAN, St. Petersburg.

8. Platonov V.N. (2005), System of training of athletes in the Olympic sport, Soviet sport, Moscow.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 21.03.2017

УДК 796.011:612

СРОЧНОЕ ВЛИЯНИЕ ЦИКЛИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ИЗМЕНЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО МЕТАБОЛИЗМА ГОЛОВНОГО МОЗГА СТУДЕНТОВ

Ирина Владимировна Стрельникова, кандидат биологических наук, доцент, заведующая кафедрой, Московская государственная академия физической культуры (МГАФК), Малаховка; Марина Андреевна Овсянникова, кандидат педагогических наук, Московский государственный университет путей сообщения (МИИТ), Москва; Галина Владимировна Гелерт, магистрант, Дарья Александровна Марьянкова, бакалавр, Московская государственная академия физической культуры (МГАФК), Малаховка

Аннотация

Статья посвящена анализу срочного влияния циклических упражнений на изменение метаболизма головного мозга. Анализ проводился с помощью нейроэнергокартирования. Фиксировались показатели УПП (уровень постоянных потенциалов) в моно- и биполярном отведении у студентов, занимающихся циклическими упражнениями (плаванье, лыжные гонки). Результаты исследования показали, что циклические упражнения в аэробной зоне приводят к незначительному снижению показателей УПП в монополярном отведении спустя 10 минут после нагрузки, что характеризует стрессоустойчивость и повышение аэробных возможностей организма.

Ключевые слова: циклические упражнения, УПП, уровень постоянных потенциалов, студенты, метаболизм головного мозга.

IMMEDIATE IMPACT OF CYCLIC EXERCISES ON CHANGE IN THE ENERGY

METABOLISM OF THE BRAIN OF STUDENTS Irina Vladimir ovna Strelnikova, the candidate of biological sciences, senior lecturer, department chairman, Moscow State Academy of Physical Culture, Malakhovka; Marina Andreevna Ovsyannikova, the candidate of pedagogical sciences, Moscow State University of Railway Engineering, Moscow; Galina Vladimirovna Gellert, the master, Darya Aleksandrovna Mar-

yankova, the bachelor, Moscow State Academy of Physical Culture, Malakhovka

Annotation

The article is devoted to the urgent impact of the circular exercises on the change in metabolism of the brain. The analysis was conducted by using Neuroenergy mapping. The authors recorded the figures of SCP (level of constant potentials) in mono and bipolar conferring among the students involved in cyclical exercises (swimming, cross-country skiing). The results of the study have shown that exercises in aerobic zone of circular lead to a slight decline in SCP in unipolar conferring 10 minutes later after securing the loads that characterizes the good stress resistance and increase in the body’s aerobic capacity.

Keywords: cyclic exercises, SCP, level of constant potential, students, brain metabolism.

ВВЕДЕНИЕ

В доступной отечественной литературе отмечено, что высокий уровень интеллектуальных и психоэмоциональных нагрузок, которые испытывает студенческая молодежь, при незавершенном формировании молодого организма и гипокинезии приводит к быстрому утомлению, снижению работоспособности, повышению заболеваемости и, как следствие, снижению интереса к учебному труду и профессиональному росту [4; 5; 6]. Как отмечали Кирсанов В.М. и Шибкова Д.З. студенчество, особенно на начальном этапе обучения, является наиболее уязвимой частью молодежи, т.к. сталкивается с рядом трудностей, связанных с увеличением учебной нагрузки, невысокой двигательной активностью, относительной свободой студенческой жизни, проблемами в социальном и межличностном общении. Нынешние студенты — это основной трудовой резерв нашей страны, это будущие родители, и их здоровье и благополучие является залогом здоровья и благополучия всей нации.[4; 5; 6]. Для большинства студенческой молодежи занятия физическими упражнениями остаются на уровне зрелищ; их физическая подготовленность не отвечает в полной мере требованиям, предъявляемым к современному человеку, состоянию развития производства, науки, культуры. У большинства студентов наблюдается лишь ситуативная двигательная активность, которая проявляется в период сдачи зачетов по физическому воспитанию. Более того, у студентов старших курсов, не охваченных физическим воспитанием, двигательная активность почти полностью отсутствует, в связи с чем, у них падает работоспособность, ухудшаются физические, функциональные и антропометрические показатели.

На протяжении всего процесса обучения в школе и последующих занятий в вузе у большинства студенческой молодежи не удается воспитать привычку к самостоятельным и систематическим занятиям физическими упражнениями.

Рядом отечественных исследователей показано специфическое воздействие на ЦНС человека (спортсменов и студентов активно не занимающихся спортом) гимнастических упражнений различной направленности [2; 3].

Полученные данные позволяют утверждать, что применяя в процессе физического воспитания студентов упражнения различного характера, можно по-разному влиять на активность метаболизма ЦНС.

Современная реформа высшего образования в стране перевела занятия физической культурой в элективную форму. В этой связи, зная воздействие упражнений различной направленности, можно, в определённой мере, воздействовать на ЦНС студентов. В доступной литературе крайне мало сведений об эффективном воздействии упражнений различного характера на ЦНС занимающихся, которая регулирует течение всех адаптационных процессов в организме, как к физической, так и к психической нагрузке. Важнейшая составляющая безошибочной работы мозга — это его энергообеспечение.

Наименее исследованной частью проблемы является оценка влияния мозгового кровотока на биоэлектрическую активность головного мозга, роль в обеспечении процессов адаптации к физической нагрузке различных звеньев вегетативной регуляции. В связи с этим, инструментальное изучение особенностей мозговой гемодинамики представляет несомненную актуальность и новизну.

МЕТОДИКА

Перед нашим исследованием стояла задача выявить срочное влияние циклических упражнений на изменение метаболизма головного мозга. Появление этой задачи не случайно. Особое внимание в последнее время уделяется изучению сверхмедленных биологических потенциалов, которые в свою очередь рассматриваются рядом авторов как показатели энергетического метаболизма нервной системы в целом и головного мозга в

частности [4; 5].

Электрическая активность коры больших полушарий проявляется во множестве различных форм — от быстрых импульсных разрядов до сверхмедленных полушарных волн. Термин «сверхмедленные физиологические процессы» — собирательное понятие, используемое для описания физиологически обусловленной динамики биопотенциалов головного мозга в диапазоне от 0 до 0,5 Гц. Под «уровнем постоянного потенциала» (далее «УПП») понимают устойчивую разность потенциалов милливольтового диапазона, регистрируемую между поверхностью головы и референтными областями с помощью усилителей постоянного тока. Специфика УПП связана с их происхождением. Поскольку сосудистые потенциалы зависят от изменения рН, то УПП можно использовать при определенных условиях для оценки церебрального энергетического метаболизма.[4; 5; 7]. В качестве метода исследования было выбрано нейроэнергокартирование, т.е. измерение УПП с помощью анализатора медленной электрической активности АМЕА (комплекс аппаратный для индикации, регистрации и анализа медленной электрической активности мозга) разработанный ООО НПО «Нейроэнергетика» (г. Москва) [3; 4; 5;7].

Снимались показатели в моно- и биполярном отведении у студентов, занимающихся плаванием и лыжным спортом. Исследование было организовано следующим образом. Перед занятием были произведены замеры УПП в моно- и биполярном отведении. Затем проходило учебное занятие. После занятия и через 10 минут были проведены повторные измерения УПП.

ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ

В таблице 1 представлены результаты изменения УПП студентов после занятий циклическими упражнениями.

Таблица 1 — Влияние занятий циклическими упражнениями на изменение уровня постоянных потенциалов (в шУ) головного мозга (п= 30)_

Монополярное отведение Биполярное отведение

Исходный уровень После нагрузки Через 10мин Исходный уровень После нагрузки Через 10мин

22,96±4,3 1,22±0,5 2,34±1,02 9,5±4,2 0,8±0,3 8±3,3

Следует сказать, что занятия циклическими физическими упражнениями носили тренировочный, а не соревновательный характер, от студентов не требовалось показать максимальный результат.140 уд/мин, что соответствует аэробной нагрузке.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

Анализ полученных данных показал, что аэробная нагрузка при выполнении циклических упражнений приводит к тенденции незначительного снижения в монополярном отведении спустя 10 минут после нагрузки. Согласно исследованиям В.Ф. Фокина и Н.В. Пономаревой (2002), повышение УПП под нагрузкой может означать переход на анаэробный тип метаболизма и быть связан с относительно низким ПАНО [4; 7]. Напротив, стабильность монополярных показателей УПП или их снижение под нагрузкой связывается с высокой устойчивостью к нагрузкам, высоким ПАНО и значительной стрес-соустойчивостью [5]. Данная тенденция была выявлена в исследованиях динамики УПП в различных видах спорта.

По мнению А.А. Баба-заде с соавторами [1], отклонение от исходного (понижение) потенциала вследствие выполненной работы (1-я зоны интенсивности) на 5 шУ определялось по изучаемым критериям информативности как адекватная реакция организма. Повышение УПП при этой же интенсивности работы свидетельствовало о перенапряжении функциональных возможностей спортсмена [1; 3; 4; 5; 7]. В представленных резуль-

татах обращает на себя внимание очень большой сигмальный показатель. Мы объясняем это довольно просто. Фактические данные имели очень большую вариацию: от -8 до 40 mV, что связано, на наш взгляд, с абсолютно разной физической подготовленностью студентов. Педагогические наблюдения показали, что некоторые с трудом проплывали 250300 метров или проходили на лыжах 500-600 метров в силу появления сильного утомления и усталости. В исследованиях проведённых ранее [2; 3] такого большого разброса показателей не обнаружено, что объясняется с одной стороны хорошими физическими кондициями испытуемых (студентки-гимнастки — «художницы»), с другой стороны, длительными занятиями студентами оздоровительными видами гимнастики, что в обоих случаях привело к незначительной разнице в показателях. Учёт всех данных при статистической обработке в нашем случае объясняется ещё и желанием показать, в будущем, как изменятся показатели метаболизма головного мозга через четыре месяца занятий циклическими упражнениями.

ВЫВОДЫ

Таким образом, наше исследование позволяет утверждать о положительном влиянии циклических упражнений на ЦНС студентов. Снижение показателей УПП говорит о стрессоустойчивости и повышении аэробных возможностей организма.

ЛИТЕРАТУРА

1. Анализ уровня постоянных потенциалов головного мозга как метод оперативного и текущего контроля состояния спортсменов / А.А. Баба-заде, Н.Н. Озолин, В.Ф. Фомин [и др.] // Теория и практика физической культуры. — 1989. — № 5. — С. 42-44, 64.

2. Биндусов, Е.Е. Сравнительная характеристика воздействия различных групп гимнастических упражнений на организм детей 10-12 лет с помощью методики «Омега-потенциал» / Е.Е. Биндусов, Д.А. Марьянкова, М.А. Овсянникова // Ученые записки университета имени П.Ф Лесгафта. — 2017. — № 1 (143). — С. 25-29.

3. Биндусов, Е.Е. Характеристика состояния спортивной формы в художественной гимнастике по показателям деятельности ЦНС / Е.Е. Биндусов, И.С. Баскаков, Е.А. Котова // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2012. — № 4. — С. 43-47.

4. Кирсанов, В.М. Динамика энергетического потенциала мозга в условиях использования активных форм обучения / В.М. Кирсанов // Ученые записки университета имени П.Ф Лесгафта. -2011. — № 7 (77). — C. 85-92.

5. Кирсанов, В.М. Показатели энергетического метаболизма головного мозга (уровень постоянного потенциала) студентов различных профилей обучения / В.М. Кирсанов, Д.З. Шибкова // Новые исследования. — 2013. — № 3 (36). — С. 27-33.

6. Мудриевская, Е.В. Оздоровительная гимнастика хатха-йога в практике физического воспитания студенток 17-18 лет / Е.В. Мудриевская, А.С. Гречко // Теория и практика физической культуры. — 2007. — № 1. — С. 19-21.

7. Фокин, В.Ф. Энергетическая физиология мозга / В.Ф. Фокин, Н.В. Пономарева. — М. : Антидор, 2002. — 288 с.

REFERENCES

1. Baba-Zade, A.A., Ozolin, N.N., Fomin, V.F. and et al. (1989), «Analysis of the level of permanent brain potentials as a method of operating and monitoring the state of the athletes», Theory and Practice of Physical Culture, No. 5, pp. 42-44, 64.

2. Bindusov, E.E. Maryankova, D.A. and Ovsyannikova, M.A. (2017), «Comparative characteristics of the impact of different groups of gymnastic exercises on the body of children 10-12 years using the technique «Omega-Potential»», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 143, No. 1, pp. 25-29.

3. Bindusov, E.E, Baskakov, I.S. and Kotova, E.A. (2012), «Characteristics of fitness status in Rhythmic Gymnastics in terms of CNS», Physical culture: education, education and training, No. 4, pp. 43-47.

4. Kirsanov, V.M. (2011), «Energy potential of brain Dynamics in conditions of active forms of learning», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 77, No. 7, pp. 85-92.

5. Kirsanov, V.M. and Shibkova, D.Z. (2013), «Indicators of energy metabolism in the brain (the permanent capacity level) students of different learning profiles», New research, No. 3 (36), pp. 2733.

6. Mudrievskaya, E.V. and Grechko, A.S. (2007), «Improving gymnastics hatha yoga practice in physical training of students aged 17-18», Theory and Practice of Physical Culture, No. 1, pp. 19-21.

7. Fokin, V.F. and Ponomareva, N.V. (2002), Energy brain physiology, publishing house Anti-dor, Moscow.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 23.03.2017

УДК 796.071.4

ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ НЕОБХОДИМОСТЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОСВОЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНЫХ ДЕЙСТВИЙ ПРИ

ПОДГОТОВКЕ ИНСТРУКТОРОВ ПО РУКОПАШНОМУ БОЮ СИЛОВЫХ

СТРУКТУР

Валерий Петрович Сущенко, доктор педагогических наук, профессор, Санкт-Петербургский политехнический университет Петра Великого, Сергей Самуилович Аганов, доктор педагогических наук, профессор, Санкт-Петербургский государственный университет телекоммуникаций им. проф. М.А. Бонч-Бруевича, Антон Владимирович Ворожейкин, соискатель, Калининградский пограничный институт ФСБ России, Калининград

Аннотация

В статье представлены факторы, определяющие необходимость использования упражнений для освоения специальных действий. К ним относятся: направленность обучения инструкторов на решение конкретных задач при выполнении специальных действий; необходимость учета специфики решаемых задач сотрудниками силовых ведомств в разных условиях боевой обстановки; высокая значимость эффективности специальных действий при решении боевых задач сотрудниками силовых ведомств; необходимость использования индивидуально-дифференцированного подхода к освоению специальных действий. Важными факторами также являются направленность содержания программы подготовки инструкторов на освоение специальных действий и на решение конкретных практических проблемных ситуаций.

Ключевые слова: факторы; инструктора по рукопашному бою; силовые структуры; специальные действия; программа подготовки.

FACTORS DEFINING NEED IN DOING EXERCISES FOR MASTERING OF SPECIAL ACTIONS WHEN TRAINING INSTRUCTORS IN HAND-TO-HAND FIGHT OF LAW ENFORCEMENT AGENCIES

Valery Petrovich Sushchenko, the doctor of pedagogical sciences, professor,

St. Petersburg Polytechnical University of Peter the Great, Sergey Samuilovich Aganov, the doctor of pedagogical sciences, professor, The Bonch-Bruevich Saint-Petersburg State University of Telecommunications, Anton Vladimirovich Vorozheikin, the competitor, Kaliningrad Boundary Institute FSB of Russia, Kaliningrad

Annotation

The article presents the factors defining the need in doing the exercises for development of the special actions. They include: the orientation of training of instructors on the solution of the specific objectives when performing special actions; the need in accounting of the specifics of solvable tasks by the staff of security agencies in the different conditions of fighting situation; the high importance of efficiency of the special actions when solving the fighting tasks by the staff of security agencies; the need in application

Циклические упражнения, как средство повышения двигательной активности у детей с ограниченными возможностями здоровья. | Статья по физкультуре по теме:

Государственно-бюджетное образовательное учреждение

Осташковский специальный (коррекционный), детский дом

для детей сирот, и детей,  оставшихся без попечения родителей,

     с ограниченными возможностями здоровья

Циклические упражнения,

как средство повышения двигательной активности

у детей с ограниченными возможностями здоровья.

                                                                                                                                 Бровцева Галина Борисовна

Инструктор по физической культуре

Основная задача детских домов и интернатных учреждений — воспитание полноценных граждан, здоровых физически, психически с достаточными адаптационными возможностями, что им необходимо в дальнейшей взрослой жизни.

   Сравнительный анализ оценки физического развития одновозрастных  детей детских домов и домашних детей показал, что с общей задержкой физического развития в первом случаев 2,5-35раза больше. При этом следует отметить, что воспитанники ДДД по длине тела отстают на 6,7 см от детей посещающих ДДУ открытого типа и воспитывающихся в семьях.

   Высок удельный вес болезней нервной системы и органов чувства, а также психических расстройств. Среди психических расстройств наиболее распространены специфические задержки психоречевого и психомоторного развития. Очень много детей с нарушениями зрения , опорно-двигательного аппарата, патологией ЛОР органов. Большое число детей относится к 3 и 4 группам здоровья.

    Большинство детей отстают в психоэмоциональном развитии, гораздо чаще появляется отставание в физическом  развитии и дисгармоничное развитие, нарушается процесс социальной адаптации.

    В условиях детских домов дети испытывают недостаточную двигательную активность и в связи с тем, что постоянно находятся в замкнутом пространстве. Уровень же двигательной активности детей входит в пятерку наиболее значимых факторов, влияющих на состояние здоровья детей.

Развитее двигательных навыков и качеств определяется не только биологическими возрастными закономерностями развития, но и накоплением индивидуального опыта по управлению позитивного эмоционального фона.

   Различные виды циклических двигательных упражнений является к тому же физиологически обоснованными средствами развития общей выносливости, а она  у ослабленных детей совсем не высока. По мнению специалистов, существует прямая корреляция между показателями развития качества и уровнем сформированности двигательных умений и навыков.

Такие циклические упражнения, как быстрая ходьба, бег, прыжки, аэробика, плавание, ходьба на лыжах, как считает Ю.Ф. Змановский, вплотную занимавшийся этой проблемой, содействуют повышению умственной и физической работоспособности, улучшению эмоционального состояния, полноценному физическому и психическому развитию детей, укреплению их здоровья.

Работая инструктором по физическому культуре, я пришла к выводу, что возможности наших детей к выполнению длительных, умеренных по интенсивности  физических  нагрузок, значительно ниже, чем у их сверстников воспитывающихся в условиях семьи.

Результаты тестов наглядно показали, что уровень выносливости у большинства детей ниже среднего.

   Поэтому своей приоритетной задачей я считаю использовать больше упр-й циклических, как основы повышения двигательной активности детей.

    Особое место среди циклических организованных движений принадлежит ходьбе. Как известно, ходьба – одно из первых движений, которыми овладевает ребенок после умения ползать. В ней участвует весь опорной двигательный аппарат человек, одновременно в работу включается до 50% мышц тела

   При соблюдении правильной техники ходьбы укрепляются мышцы спины и живота, формируются мелкие мышцы стоп, вырабатывается правильная осанка. Кроме того в ходьбе тренируются дыхательная и сердечно -сосудистая система, активнее происходит обмен веществ. Во время ходьбы группой у детей воспитывается согласованность движений, организованность и умение ориентироваться на площадке.

    Ходьба представляет собой циклические движения умеренной активности, когда происходит повторение одних и тех же циклов двигательных действий (шаги правой и левой ногой).  Руки двигаются поочередно в направлении вперед назад согласованно с движениями ног. В процессе ходьбы имеет место постоянное чередование напряжения и расслабления мышц, что обеспечивает длительную работоспособность мышечного аппарата.

   Поэтому ходьба широко применяется в физическом воспитании детей разных возрастов. Величина нагрузки при ходьбе зависит от скорости и условий движения. Так при медленной ходьбе по относительно ровной поверхности интенсивность нагрузки незначительна. Но она намного увеличивается, если повысить темп движения, включить преодоление спусков и подъемов, идти по дорожкам с разным грунтом.

   В работе с ослабленными детьми используются различные виды оздоровительной ходьбы. Приступая к занятиям ее, рекомендуется сразу же начинать с обучения детей навыкам правильного дыхания. Оно должно быть ритмичным: на 2-4 шага – вдох ,3-6 шагов выдох. Оздоровительная ходьба не должна превышать 1.5-2 часа с остановками после 20-30 минут движения. При появлении признаков утомления необходимо сразу же дать возможность детям отдохнуть.

   Имея, свой транспорт мы в течение года 5-6 раз выезжаем,  на Кличен. Где проводим прогулки — походы по различным маршрутам, соответственно возрасту детей. Каждый поход предусматривает сюрпризный момент. В осеннем походе детей на опушке леса встретила лисичка. Вспомнили игры, которые дети знают с участием лисы.

    К детям младшей группы вышел медведь рассказал, что ищет берлогу, чтобы отправится спать на зиму.

    Во время зимнего похода бабушка Загадушка. Она рассказала детям о красоте зимнего леса , загадала им загадки о явлениях природы.

    В весеннем походе детей около внутреннего озера встретило препятствие — разлившийся ручей . Все оказались смелыми и благополучно перешли по бревнышку на другую сторону.

    К циклическим видам движения так же относится оздоровительный бег

Еще мыслители древней Греции говорили:

Хочешь быть здоровым — бегай

Хочешь быть красивым — бегай

                                       Хочешь быть умным – бегай

    Многочисленные исследования , проведенные в последние годы физиологами и медиками, показали, что медленный бег особенно на свежем воздухе не только эффективное средство повышения общей – физической подготовленности но и фактор укрепления здоровья детей.

   И для ребенка бег естественное движение свойственное ему с раннего возраста. Систематические занятия бегом улучшают работу легких, сердца, головного мозга и мышц, помогают  более быстрому восстановлению сил после умственных нагрузок. Занятие же на свежем воздухе, как известно, улучшают самочувствие , закаливают организм формируют правильную осанку, вырабатывают силу воли, целеустремленность и другие качества, необходимые в повседневной жизни.

   В беге, как и в ходьбе необходимы хорошая координация движения рук и ног, правильная осанка. Многократное повторение разных циклов позволяет совершать бег длительное время не испытывая напряжения, развивая выносливость.

   Оздоровительный бег — одно из важных для здоровья ребенка движений , позволяющих регулировать нагрузку, укрепляющих сердечно — сосудистую и дыхательную системы.

.

Оздоровительный бег завоевал в последнее время большую популярность в основном как средство общего развития и выносливости и повышения функциональных возможностей организма .Шаги при медленном беге короткие, нога становится на переднюю часть стопы или эластично переходит с пятки на носок .Движения рук согнутых в локтях , находящихся на уровне пояса спокойные , плечи расслаблены. Привычка бегать помогает получать ежедневную дозу движений необходимую для нормальной жизнедеятельности организма.

Умение быстро и ловко бегать помогает  ребенку успешно участвовать в подвижных играх, эстафетах и спортивных упражнениях.

Осенью и весной я проводила с детьми кросс походы до озера, в которых бег чередовался с ходьбой. На поляне дети играли в различные подвижные игры. Дети подготовительных групп бегали также и дальше вдоль озера по тропинке. Чем старше дети, тем больше был маршрут дистанции. Для средней группы 200-300 м в одну строну. В подготовительной до 500м. Постепенно маршрут увеличивался.

   Для себя я уяснила, что больше внимания необходимо уделять усвоению детьми навыков свободного без напряжения бега. Объяснила детям, что работа рук дает бегущему равновесие и ритм. Работа рук должна быть согласована  с работой ног. Каждое занятие я начинала с легкого бега продолжительностью 1мин. в начале осени и до 3 весной . Старалась чтобы сохранялась постоянная скорость что обеспечивало ритмичность бега.

Иногда при беге у некоторых детей замечалась усталость, необходимо было регулировать их нагрузку и переходить на ходьбу.

Но необходимо чтобы каждый ребенок получил свою посильную нагрузку только в этом случае занятие приносило бы пользу .

    Детям очень часто нравилось бегать к озеру и смотреть как изменяется природа с наступлением холодов , как красив наш Селигер в золотом обрамлении как появляется первый тонкий ледок на озере .

    На Кличене дети имели возможность научиться бегать по пересеченной местности. При выполнении циклических упражнений я варьировала нагрузку в зависимости от возраста и тренированности детей.

     Прыжки, как и бег – неотъемлемая часть двигательной деятельности ребенка.  Прыжковые упр-я укрепляют костно-мышечный аппарат ног и туловища, тренирует глазомер, развивают координацию движений. Они выполняются толчком упругих ног, незначительно согнутых в коленях. Отталкивание происходит за счет разгибания стоп.

    Прыжки со скалкой относятся к циклическим упражнением. Они занимают значительное место в работе с детьми дошкольного возраста, способствуют повышению выносливости ,тренируют чувство ритма , укрепляют сердечно сосудистую и дыхательную системы мышцы ног.

     Следующим видом циклических нагрузок оказывающих мощное оздоровительное  и общеразвивательное действие является ходьба на лыжах.

Непосредственную подготовку к обучению ходьбе на лыжах я начала  с подводящих упр-й. На занятиях развивала у детей чувство равновесия , ритма, а также правильную координацию рук и ног.

Упражнения в  равновесии.

1 Различные повороты

2 Ходьба по бревну и скамейке

3 Бег с высоко поднятыми ногами

4 Наклоны туловища

5 Упражнения со скакалкой

6 Перешагивание через предметы

Упражнения для укрепления стоп

1Ходьба на носках

2Сгибание и выпрямление пальцев ног

3 Круговые движения попеременно правой и левой ногой

Упр-я для развития координации движения рук и ног

1. Попеременно выставлять вперед на носок правую и левую ногу.

2 Пружинки, с махами обеих рук вперед и назад

3. Скользить на полу, координирую работу рук и ног

Упр-я для развития чувства ритма

1 Прыжки на месте с попеременным поднятием правой и левой ноги

2Двигаясь, по сигналу поднимать руки вперед и в сторону

   Пока снега было мало, я учила детей правильно носить, одевать и чистить лыжи.

С детьми проводила комплекс упр-й на лыжах, направленных на формирование чувства ритма.

-пружинки

-подъем правой и левой ногой с лыжей

-шаг встрону правой и левой ногой

-принятие и. п. лыжника

   Во время выполнения упр-й как в помещении так и на свежем воздухе напоминала детям о правильном дыхании ( вдох через нос, а выдох через рот)

Основные задачи

1. Пробудить интерес к ходьбе на лыжах.

2.Научить правильно, обращаться с лыжным инвентарем, одевать и снимать лыжи

3. Научить передвигаться скользящим шагом

4. Научится повороту на месте, переступанием

5.Научится спускаться с небольшого склона

   Для выработки навыков передвижения скользящим шагом дети передвигались по лыжне без палок. Свободным накатистым шагом. Объясняла детям,  что руками надо размахивать широко и свободно вперед и назад, сочетая движения рук с ритмом шагов.

В начале, дети ходили ступающим шагом, через несколько занятий некоторые наиболее сильные ребята начали передвигаться скользящим шагом.

    Для того чтобы дети научились ходить на лыжах сгибая колени, предлагала проскользить, присев на лыжах под воротцами, сделанными из лыжных палок

Разучивала с детьми поворот переступанием на месте вокруг пяток.

 При правильном выполнении поворота проступанием  на снегу остается четкая звездочка.

    После того как дети освоили передвижение на лыжах и повороты я перешла к обучению спуска с пологого склона. Это помогает приучить детей к ходьбе на лыжах не только ровной, но и несколько пересеченной местности.

    Мы разучили спуск с горки в основной стойке. Этот вид спуска пригоден для самых разнообразных условий. Спускаясь в основной стойке , ребенок расставляет лыжи примерно на ширину ступни, слегка сгибая ноги и подает туловище вперед  не сгибая ноги подает туловище вперед не напрягая его. Руки свободно согнуты в локтях. Предварительно дети, стоя на месте, принимали несколько раз положение необходимое при спуске.

Спуски с гор это самая эмоциональная часть лыжной подготовки. И во время лыжного похода на о Кличен почти все дети с удовольствием скатывались с гор, хотя и часто падали. К концу зимы большинство детей успешно передвигались на лыжах

Катаясь на лыжах ,большинство детей еще не могут, применить правильное положение, недостаточно согнутая в колене нога не дает возможности сильно оттолкнутся при скольжении.

    Следующим видом циклических нагрузок, обладающим мощным оздоровительным общеразвивающим действием является плавание. Как и другие циклические упр-я плавание оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую , дыхательную системы: улучшает терморегуляцию, газообмен, сон, повышает работоспособность.

Плавание также выступает эффективным средством профилактики и лечения нарушения осанки и сутулости, позвоночник ребенка выпрямляется, мышцы рук и ног выполняют ритмичные движения, влияющие на его гибкость.

Близкое расположение озера позволяет в теплое время года занимаются плаванием. Дети с удовольствием выполняют упр-я на воде.  

— Фонтан

-Проплыви с мячом

-Водяная мельница

   Наибольшей результативностью отличаются циклические упражнения когда они сочетаются с воздействием естественных сил природы .

    Как известно обязательным условием при включении в занятие циклических упражнений служит частая смена при многократной повторяемости одного упражнения.

     Однако цикличность и повторяемость не всегда означает стереотипность и монотонность. Возможность изменения  характера движения должна быть заложена в содержание циклических упр-й. При групповой ходьбе перед детьми может, ставиться задача изобразить движение поезда, цапли, медведя. Возможно чередование ходьбы с бегом, прыжками или другими движениями. Циклические движения при этом будут приобретать различный смысловой оттенок и тем самым видоизменятся. В этом плане представляется продуктивным сочетание упр-й циклического и ациклического, а также смешанного характера.

    Для повышения двигательной активности в свои занятия я включаю элементы аэробики на больших мячах. Структура занятий включает значительный объем циклических упражнений, выполняемых в тренировочном режиме  ( при ЧСС не менее 120 уд в сек), с обязательным включение упражнений на расслабление.

    Яркая окраска и необычный размер мяча положительно влияют на настроения ребенка, кроме того, ортопедические мячи позволяют снять стресс с позвоночника и восстановить его физиологические изгибы, расслабить мышечную систему детей страдающий ДЦП. К достоинствам фитбола можно отнести и отсутствие ударной нагрузки на ноги

     Дети с удовольствие выполняют, упражнения пружиня на мяче, участвуют в эстафетах и играх.

     В физическом воспитании детей, воспитывающихся в детских домах, большой процент которых имеет отставание в нервно — психическом развитии, следует использовать тренажеры

Тренажер (беговая дорожка).

 Стимулирует двигательную активность, способствует укреплению мышц, развивает навыки ходьбы, обеспечивает профилактику плоскостопия и массаж стоп.

Тренажер (подъем по ступеням) предназначен для развития координации, имитирует движения при ходьбе и беге без ударного воздействия на суставы и позвоночник.

  Аэробный тренажер (бегущая по волнам) развивает координацию и тренировку вестибулярного аппарата, позволяет имитировать бег без ударной нагрузки.

 Улучшить психологический климат, помочь детям проявить свои сильные стороны и создать тем самым запас позитивного настроения, повысив их самооценку, помогает организация всевозможных спортивных праздников, соревнований, эстафет. Все эти мероприятия способствуют повышению социально-психологической адаптации и улучшения состояния психического здоровья детей.

Циклические упражнения: виды, характеристика

Комплекс оздоровительной физкультуры условно можно разделить на две составляющие — циклические и ациклические упражнения. Сегодня нас интересует первая категория, куда относятся такие виды спорта, как бег, ходьба, плаванье и т.д. Что их объединяет и в чем польза циклических упражнений — давайте поговорим подробнее.

Что такое циклические упражнения

В эту группу включают упражнения, суть которых заключается в длительном повторении одного и того же двигательного цикла: вращение педали, шаги, махи руками во время плавания, синхронное движение рук и ног во время езды на лыжах.

У таких нагрузок есть ряд особенностей:
  • они оказывают большое влияние на кровообращение и дыхательную систему, снижая давление на опорно-двигательный аппарат;
  • цикличные упражнения относятся к категории энергоёмких, требующих значительных затрат от организма. Занимаясь подобной физкультурой более 30 минут, организм начинает сжигать жировую массу;
  • тренировки в цикличных видах спорта редко имеют противопоказания. В крайнем случае врачи могут рекомендовать уменьшить скорость, интенсивность и т.д., если есть определённые проблемы со здоровьем.

Знаете ли вы? Исследования, проведённые ещё в 1986 году, показали, что три тренировки на базе цикличных упражнений в неделю при соблюдении требований правильного питания ведут к потере 400–450 г веса за счёт уменьшения жировой ткани.

Подобные нагрузки очень любят фитнес-эксперты за быстрое сжигание жировой массы в короткие сроки и формирование красивого мышечного рельефа. Однако это не вся польза, которую могут приносить цикличные нагрузки.

Чем полезны

Среди других видов спорта и фитнес-тренировок цикличные упражнения отличаются тем, что объединили в себе:

  • эффективное сжигание жировых тканей;
  • качественное наполнение кровью (а вместе с ней кислородом и различными витаминами, минералами) всех мышц;
  • хорошую выработку молочной кислоты, при помощи которой формируется гормон роста, что сжигает жир;
  • формирование мышечного рельефа не за счет увеличения тканей, а при помощи выносливости, что делает мышцы более выраженными, «высушенными», но при этом сохраняющими свой естественный вид.

Важно! Выполнение цикличных комплексов требует тщательного контроля, исходя из возраста, физического состояния человека. Для начинающего частота пульса не должна превышать 100110 ударов в минуту, а уже через несколько месяцев занятий можно повышать интенсивность упражнений до 120–130 сокращений сердца.

В каких видах спорта встречаются

Цикличные упражнения характерны для:

Знаете ли вы? На первых Олимпийских играх в современной истории длина марафона составляла около 40 км. Современная же дистанция в 42 км 195 м была зафиксирована в 1908 году. Олимпиада тогда проводилась в Лондоне, и королевская семья хотела наблюдать забег из Виндзорского замка, поэтому метраж пришлось увеличить.

Примеры циклических упражнений

В данную категорию физических нагрузок входят те виды спорта, что знакомы фактически каждому человеку. Но, несмотря на такую популярность, их редко когда выполняют правильно.

Техника выполнения часто зависит от подвида упражнения (например, плавание имеет свои особенности в зависимости от того, кролем и брасом двигается пловец). Сегодня же мы рассмотрим три самых популярных и доступных вида циклических упражнений.

Бег

Бежать можно марафонскую дистанцию, а можно и просто догонять уходящий автобус, ведь бег — это не всегда большой спорт, часто это часть нашей повседневной жизни. И от того, как человек бежит, зависит, добавит ли ему здоровья этот вид движения или, наоборот, навредит сердцу, суставам. Независимо от дистанции и темпа, есть ряд составляющих беговой техники, выполнение которых способно обезопасить бегуна:

  1. Во время бега важно смотреть вперёд, держать шею прямо.
  2. Делаем короткий вдох на первые два шага и короткий выдох на третьем-четвертом.
  3. Плечи обязательно расправляем, раскрывая грудную клетку (иначе легкие не будут получать достаточно кислорода, и появятся боли в сердце).
  4. Спину держим прямо.
  5. Пресс напрягается лишь слегка, чтобы обеспечить стабилизацию бёдер.
  6. Не нужно размахивать локтями во время движения. Руки сгибаем под прямым углом и не выводим их впереди корпуса.
  7. Стопа приземляется на широкую часть, без шарканья и других лишних шумов.
  8. На пятку наступаем в последнюю очередь и сразу ее отрываем.
  9. Корпус держим в одном положении, допуская лишь минимальные колебания.

Важно! Из-за частых ударов ступней о землю во время бега колени переживают нагрузку, что в несколько раз больше веса самого человека. Поэтому любое нарушение в технике выполнения способно нанести непоправимый вред суставам.

Езда на велосипеде

Подобные нагрузки более щадящие для нашего организма, чем бег. Здесь меньше страдают колени, сердце, хотя и позитивный эффект в разы ниже. Но это не значит, что ездить на велосипеде можно как угодно, в этом спорте также есть свои требования, как к снаряжению, так и к выполнению:

  1. Для начала необходимо подобрать велосипед согласно росту ездока. Помочь в этом могут консультанты в профильных магазинах.
  2. Важно правильно выставить уровень подседельного штыря. Нужная высота будет достигнута, если сидя на велосипеде, ездок может пяткой ноги упираться в педаль, что расположена в нижней позиции, выпрямив почти полностью колено. Выполнение этого правила уменьшит нагрузки на коленный сустав и снизит усталость во время движения. При этом сиденье всегда должно устанавливаться горизонтально, иначе возможно нарушение кровотока в тазу и нижних конечностях.
  3. Длина выноса руля и его ширина выбираются согласно длине рук, развороту плеч и комфортного положения ездока на сидении.
  4. Как и во время бега, на велосипеде важно следить за частотой дыхания. Выбирайте подходящий вам темп, но старайтесь избегать урывчатых, резких вдохов. Дышать нужно только носом, чтобы дорожная пыль не проникала в организм.
  5. Движение велосипеда обеспечиваем, крутя педали, не давя на них. Правильное непрерывное вращение должно происходить в одном темпе, без рывков.

Знаете ли вы? Мировой рекорд скорости езды на велосипеде равен 268 км/час. Поставил его Фред Ромпелберг из Дании, которому на тот момент было 50 лет.

Спортивная ходьба

Если человеку по каким-то причинам противопоказан бег, то спортивная ходьба доступна всем. От обычного повседневного передвижения пешком этот вид циклических упражнений отличается своей техникой, выполнение которой поможет достигнуть положительных результатов:

  1. Перед началом спортивной ходьбы важно провести разминку.
  2. Во время передвижения, как и при беге, нужно держать руки согнутыми в локтях. Двигая ими при ходьбе, человек не только сохраняет равновесие, но и может снизить усталость от процесса.
  3. Важно держать правильную осанку. При спортивной ходьбе корпус нужно слегка наклонить вперед, но спину держать ровной, чтобы не допустить лишней нагрузки на позвоночник.
  4. Сначала становимся на пятку, после перекатываемся на носок и отталкиваемся от поверхности — именно так выполняется в данном случае шаг. При этом опорная нога должна быть выпрямлена в колене, а перекат делаем плавно, без рывков. Поначалу может казаться, что такое передвижение слишком медленно, но в данном случае техника выполнения важнее, чем скорость.
  5. Если двигаться согласно правилам, то нагрузка будет меньше, поэтому организму будет легче дышать. Вдыхать и выдыхать нужно равномерно, желательно не допускать заминок и сбоев дыхания, поскольку восстановиться после будет сложно.
  6. После окончания ходьбы можно провести растяжку, чтобы организму было легче расслабиться.

Важно! Если есть желание накачать ноги в процессе спортивной ходьбы, то можно использовать утяжелители или повесить рюкзак на спину.

Циклические упражнения кому-то могут показаться монотонными, слишком скучными, но это не отменяет их эффективности. Корнями эти виды спорта уходят в повседневную жизнь человека, а потому максимально естественны для нашего организма. Чтобы от цикличных тренировок не было вреда, придерживайтесь правильной техники выполнения, и красивое, подтянутое, здоровое тело станет вам наградой.

Методы физической реабилитации пациентов с новой коронавирусной инфекцией, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы / КонсультантПлюс

Этап реабилитации

Показатель по ШРМ

Методы реабилитации

I (ОРИТ)

5

Пассивные циклические тренировки с помощью прикроватного велотренажера, пассивная мобилизация — ежедневно, продолжительностью не менее 30 минут

4

Дыхательная гимнастика (тренировка основных, вспомогательных и дополнительных мышц вдоха), пассивные циклические тренировки с помощью прикроватного велотренажера, активная мобилизация — самостоятельные движения во всех суставах в режиме 10 повторов 1 раз в 2 часа — ежедневно, продолжительностью не менее 30 минут

I

(терапевтическое отделение)

2 — 3 — 4

Тренировка основных, вспомогательных и дополнительных мышц вдоха (в том числе специальные статические и динамические дыхательные упражнения)

2 — 3 — 4

Аэробные циклические динамические физические упражнения, выполняемые в аэробной зоне энергообеспечения в интервале интенсивности от низкой до умеренной (< 3,0 Мет).

При отсутствии тренажеров возможно назначение аэробных нагрузок в виде ходьбы по палате, в том числе с дополнительными средствами опоры, или ходьбы на месте с опорой на спинку стула, или без опоры. Изменение интенсивности нагрузки осуществляется за счет темпа ходьбы или высоты подъема коленей. Нагрузка проводится под контролем ЧСС, АД и сатурации кислорода.

II этап

При проведении реабилитационных мероприятий должна быть обеспечена возможность предоставления пациенту кислорода по требованию, в том числе во время занятий.

2 — 3 — 4

Лечебная гимнастика.

Тренировка основных, вспомогательных и дополнительных мышц вдоха, в том числе с использованием дыхательных тренажеров

3 — 4

Циклические динамические физические упражнения, выполняемые в аэробной зоне энергообеспечения в интервале интенсивности от низкой до умеренной (< 3,0 Мет), в том числе в положении сидя, лежа или полулежа — 4 — 6 раз в неделю.

Тренировки рекомендуется начинать с коротких интервалов аэробной нагрузки: чередование циклических упражнений с использованием прикроватного велотренажера (или степпера) на протяжении 3-х минут с периодами отдыха в течение 1 минуты с повторением 4 — 6 раз.

В зависимости от тяжести состояния возможно назначение начальных аэробных нагрузок, в том числе с дополнительными средствами опоры в виде ходьбы по палате или ходьбы на месте с опорой на спинку стула или без опоры. Изменение интенсивности нагрузки осуществляется за счет темпа ходьбы или высоты подъема коленей.

2 — 3

(в медицинской организации)

Аэробные тренировки с использованием эргометров. Интенсивность назначаемых физических тренировок обычно составляет 40 — 60% (при хорошей переносимости — 70 — 80%) от максимальной физической нагрузки, достигаемой в ограниченном симптоматикой нагрузочном тестировании. При отсутствии результатов нагрузочного тестирования первоначальная интенсивность аэробных нагрузок составляет 40 — 60% от ЧСС, вычисленной по формуле (220 — возраст в годах). В дальнейшем индивидуальная интенсивность нагрузки определяется показателями по шкале Борга и уровнем сатурации кислорода.

Пациенты со стабильным течением сердечно-сосудистого заболевания и низким риском осложнений могут начинать с тренировок, сопровождающихся непрерывным мониторингом ЭКГ, с переходом на прерывистый контроль электрокардиограммы, а затем на неконтролируемые тренировки после 6 — 12 сеансов или раньше, если это будет сочтено целесообразным мультидисциплинарной медицинской командой.

Пациенты с установленным сердечно-сосудистым заболеванием и умеренным или высоким риском сердечных осложнений должны начинать с непрерывного мониторинга ЭКГ во время тренировок с постепенным переходом на прерывистый контроль электрокардиограммы или неконтролируемые тренировки после 12 сеансов или по мере необходимости, которая определяется мультидисциплинарной командой.

2 — 3

(в медицинской организации, в том числе на дому)

Ходьба по коридору в оптимальном для больного темпе ходьбы (количество шагов в минуту), рассчитанной по специальной формуле (Аронов Д.М., 2014)

X = 0,042 М + 0,15 ЧСС + 65,5,

где X — искомый темп ходьбы (шагов в минуту), М — пороговая мощность в кгм/мин (нагрузку в Вт умножаем на 6) последней ступени нагрузки, которую выполнил пациент в течение 3 минут, при этом, если нагрузка была прекращена на 1-й, 2-й минуте данной ступени, то в качестве величины М используют значение мощности предыдущей ступени нагрузки

ЧСС — частота сердечных сокращений на высоте нагрузки при ВЭМ-пробе.

Максимально допустимый темп быстрой ходьбы для больных зависит от функционального класса ИБС: для I ФК — 130 шагов в минуту, для II ФК — 120 — 130 шагов в минуту, для III ФК — до 120 шагов в минуту, что составляет ориентировочно +10 шагов в минуту к величине, вычисленной по формуле.

Ходьба по лестнице назначается при отсутствии ограничений со стороны опорно-двигательного аппарата. Скорость подъема определяется переносимостью нагрузки по шкале Борга, показателями ЧСС, ЧД и сатурации кислорода. Продолжительность нагрузки должна составлять не менее 3-х минут по несколько подходов в зависимости от индивидуальной переносимости по шкале Борга и уровня сатурации кислорода (не менее 90 на высоте нагрузки)

III этап

3 — 4

Лечебная гимнастика для мелких и средних групп мышц в аэробном режиме.

Тренировка основных, вспомогательных и дополнительных мышц вдоха, в том числе с использованием дыхательных тренажеров.

3 — 4

Циклические динамические физические упражнения, выполняемые в аэробной зоне энергообеспечения в интервале интенсивности от низкой до умеренной (< 3,0 Мет) 4 — 6 раз в неделю.

Ходьба по квартире или ходьба на месте с опорой на спинку стула или без опоры. Изменение интенсивности нагрузки осуществляется за счет темпа ходьбы или высоты подъема коленей.

3 — 4

Ходьба по лестнице (степпер) под контролем переносимости нагрузки по шкале Борга, ЧСС, показателей по шкале mMRC (одышка) — 4 — 6 раз в неделю

3 — 4

Физическая активность от низкой до умеренной интенсивности

Ходьба по улице в оптимальном для больного темпе ходьбы (количество шагов в минуту), рассчитанной по формуле (Аронов Д.М., 2014) 4 — 6 раз в неделю.

2 — 3

Максимально допустимый темп быстрой ходьбы для больных зависит от функционального класса (ФК) ИБС: для I ФК — 130 шагов в минуту, для ПФК — 120 — 130 шагов в минуту, для III ФК — до 120 шагов в минуту.

При проведении интервальных тренировок пациенту с ИБС ПФК, например, можно рекомендовать ходьбу в оптимальном темпе, вычисленном по формуле (105 — 108 шаг/мин), с периодами увеличения темпа ходьбы до 120 — 130 шаг/мин продолжительностью от 1 до 5 минут.

2 — 3

Ходьба по лестнице с начальной скоростью 1 ступень за 2 секунды. Скорость подъема в дальнейшем определяется переносимостью нагрузки по шкале Борга, показателями ЧСС, ЧД и сатурации кислорода.

2 — 3

Аэробные нагрузки непрерывного или прерывистого типа

2 — 3

Активные тренировки с преодолением сопротивления — 1 — 2 раза в неделю

2 — 3

Стрейчинг — 2 — 3 раза в неделю

2

Физическая активность от умеренной до интенсивной

Я за здоровый образ жизни

О пользе физкультуры и спорта, несколько советов

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется работа внутренних органов, что обеспечивает человеку высокую работоспособность и дает ему ощутимый прилив бодрости. Многие упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. 

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Тяжелоатлетические упражнения делают сильным, тренировки в беге на короткие дистанции помогают стать быстрым, применение гимнастических и акробатических упражнений влияют на развитие ловкости и гибкости. Ученые пришли к выводу, что для эффективного оздоровления, профилактики респираторных болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное в оздоровительном плане физическое качество — выносливость, которая в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни обеспечит надежный щит против многих болезней. Достигнуть высокого уровня выносливости можно, используя упражнения циклического характера, т.е. достаточно длительные, равномерные, повторяющиеся нагрузки. К циклическим упражнениям относятся бег, быстрая ходьба, плавание, бег на лыжах, езда на велосипеде, аэробика, а также, с определенными оговорками, такие виды спорта, как баскетбол, теннис, ручной мяч, футбол и др. 

Научные исследования и практика во многих странах мира убедительно доказали первенствующее оздоровительное влияние медленного бега на здоровье людей всех возрастов. Доказано, что бег улучшает кровоток во всех внутренних органах, включая мозг, что особенно ценно, так как обеспечивает энергетическую базу для совершенствования мозговой регуляции и психической деятельности. У любителей оздоровительного бега происходит значительное улучшение обменных процессов за счет повышения микроциркуляции — кровотока в сосудах малого диаметра. После систематических беговых занятий в состоянии нервной системы наблюдаются заметные положительные изменения. Улучшаются зрение и слух, преобладает положительное эмоциональное состояние, возрастает объем легких, значительно повышаются мыслительные возможности и лучше запоминается полученная информация. Практически исчезают головные боли, улучшается сон, увеличивается умственная и физическая работоспособность. Все это обусловлено возрастанием в тканях мозга особых веществ — нейропептидов, составляющих биохимическую основу психической деятельности. К другим циклическим упражнениям относится быстрая ходьба в течение достаточно длительного (1,5—2ч) времени.

Эффективное средство для укрепления мышц ног и улучшения их формы — ходьба босиком по мелководью вдоль реки или моря. При этом повышается кровоток, особенно в сосудах ног, создаются условия для роста мышц в длину и ширину, а попутно достигается отличный закаливающий эффект. Один из видов оздоровительных циклических упражнений — это езда на велосипеде, которая укрепляет мышцы ног и рук, развивает силу, ловкость и выносливость. Плавание, как и другие циклические упражнения, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуя увеличению ее мощности, экономичности, жизнедеятельности. При систематических занятиях плаванием улучшается терморегуляция, увеличивается интенсивность кровотока, укрепляются сердечные мышцы. Улучшается и газообмен, что весьма важно для полноценного функционирования организма.

Умеренные плавательные нагрузки оказывают благотворное воздействие на нервную систему, «снимая» утомление, улучшая сон и повышая работоспособность. Плавание, тренирующее и совершенствующее системы терморегуляции и дыхания, служит эффективным средством профилактики респираторных заболеваний. Сейчас во многих фитнес-клубах практикуются различные виды аэробики, которая также является одним из видов циклических упражнений. Аэробика — это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

  • общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;

  • объем легких увеличивается;

  • сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью;

  • повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза;

  • укрепляется костная система;

  • аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами;

  • повышается работоспособность;

  • аэробика — реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме.Именно последний аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является сбалансированное питание. Используя разнообразные программы аэробики фитнес-клубов — степ-аэробика, фитбол, бодишейп, белли-дэнс (танец живота), аква-аэробика и др. — можно каждый раз получать максимум пользы и удовольствия. Одним из важных направлений физкультуры является гимнастика.

    Гимнастикой называют систему специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для всестороннего физического развития, совершенствования двигательных способностей и оздоровления. Гимнастика получила широкое развитие и имеет много разновидностей (атлетическая гимнастика, фитнес-йога, пилатес, каланетика, стрейчинг, и др.), которые сейчас широко используются в фитнес-клубах, но эти виды гимнастики также можно выполнять и самостоятельно, в домашних условиях. Выбор индивидуальной программы физической нагрузки необходим для того, чтобы упражнения доставляли удовольствие, чтобы сердце стало здоровым, а тело сильным. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечный тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни. 

  • Почему топ-менеджеры и предприниматели занимаются циклическими видами спорта?

    Если раньше деловое общение происходило на полях для гольфа и в яхт-клубах, то теперь стратегические партнерства все чаще заключаются за тарелкой пасты накануне соревнования по триатлону или на сборе финишеров марафонных дистанций. Почему циклический спорт — вот уже несколько лет как «новый чёрный», и что дают лучшим менеджерам мира изнурительные тренировки?

    Во-первых, спорт — это прозрачная модель целеполагания. Как и в бизнесе, здесь работает принцип долгосрочной стратегии, гарантированно ведущей к необходимому результату. Например, если вы готовитесь к марафону, вы четко знаете дату соревнования и периодизацию тренировок, где каждое занятие необходимо для построения формы и базы. Рано или поздно любой менеджер-спортсмен начинает видеть рабочие проекты так же структурно, как тренировочный план: грамотное распределение нагрузки, контрольные чек-поинты и понятный график лежат в основе принципов как бизнеса, так и подготовки к стартам.

    Вторая причина — увеличение работоспособности и продуктивности. Сначала может показаться, что тренировки будут забирать силы, необходимые для работы, но практика показывает обратное: утренние физические нагрузки задают тон всему рабочему дню и буквально делают вас умнее. Психиатр Гарвардской медицинской школы Джон Дж. Рати подробно объясняет это в своей книге Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Медицинское воздействие упражнений на наш мозг поразительно: упражнения высвобождают каскад нейрохимических веществ и гормонов роста, что катализирует развитие свежих нервных клеток (нейрогенез) и рост кровеносных сосудов (ангиогенез), увеличивая ткань мозга. Мы лучше думаем, активнее генерируем новые идеи и справляемся с трудными задачами.

    Качества, которые формирует спорт, делают из вас лучшего управленца. Дисциплинированность, уверенность в себе, авантюризм и коммуникабельность развиваются на тренировках, а закрепляются в ежедневных делах. Например, четкое расписание тренировочной недели предполагает безукоризненную пунктуальность, а специфика спортивного коммьюнити (например, бегового клуба, плавательной группы или триатлонных стартов) учит нас общаться с самыми разными людьми и помогает укреплять социальные связи.

    Еще одна причина, с которой соглашаются все топ-менеджеры: спорт — это их лекарство от стресса. Если вы занимаете руководящую должность или управляете собственным бизнесом, то точно знаете, что нервного напряжения в потоке проектов не избежать. Поэтому даже час наедине с собой и своими мыслями, в движении и без рабочих чатов, помогает перезагрузиться, отдохнуть и, если повезёт, поймать «эйфорию бегуна»: состояние, схожее с легким опьянением, которое возникает у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной активности. Его эффект характеризуется выработкой эндорфинов — повышением устойчивости к боли и усталости, улучшением настроения и приливом сил.

    Дополнительное преимущество регулярных тренировок — улучшение внешнего вида за счет поддержания формы. Генеральные директора и предприниматели чаще других выступают на конференциях, появляются на телевидении и участвуют в съемках, и, соответственно, чаще видят себя со стороны. С возрастом держать стабильный вес становится сложнее, а спорт помогает оставаться стройным и подтянутым — большой плюс к уверенности в себе и имиджу.

    Среди самых известных примеров — Марк Цукерберг, CEO Facebook. В 2016 году Марк, не любящий физнагрузки, публично пообещал пробегать хотя бы по миле в день, и к концу года набегать 365 миль. Он даже создал группу «Year of Running», где к челленджу мог присоединиться любой желающий и пройти этот путь вместе. Он перевыполнил план, а история получила огромные охваты и, конечно, принесла Марку дополнительных поклонников.

    Поставить цель, найти баланс между тренировками и работой, преодолеть себя и выйти за рамки возможного — это не набор мотивационных фраз, а естественный путь циклика-любителя. Процесс достижения крупной спортивной цели, такой, как марафон, восхождение на вершину или триатлонная дистанция, принесёт вашему профессиональному развитию и бизнесу больше пользы, чем любой тренинг личностного роста.

    Хотите тренироваться с нами? Выбирайте свой спорт и бросайте вызов, а мы поможем поверить в себя и сделать всё «по науке» 🖤

    Езда на велосипеде – польза для здоровья – канал Better Health Channel

     

    Чтобы быть в форме и быть здоровым, вам необходимо быть физически активным. Регулярная физическая активность может помочь защитить вас от серьезных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, рак, психические заболевания, диабет и артрит. Регулярная езда на велосипеде — один из лучших способов снизить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с малоподвижным образом жизни.

    Езда на велосипеде — это здоровый, малотравматичный вид спорта, которым могут заниматься люди всех возрастов, от маленьких детей до пожилых людей.Это также весело, дешево и полезно для окружающей среды.

    Поездка на работу или в магазин — один из наиболее эффективных способов совместить регулярные физические упражнения с повседневной рутиной. По оценкам, один миллиард человек ежедневно ездит на велосипеде – для транспорта, отдыха и спорта.

    Езда на велосипеде для здоровья и фитнеса

    Всего от двух до четырех часов в неделю можно добиться общего улучшения состояния здоровья. Езда на велосипеде:

    • Низкая ударная нагрузка — она вызывает меньше напряжения и травм, чем большинство других форм упражнений.
    • Хорошая тренировка мышц — при езде на велосипеде задействуются все основные группы мышц, когда вы крутите педали.
    • Легкий – в отличие от некоторых других видов спорта, езда на велосипеде не требует высокого уровня физической подготовки. Большинство людей знают, как ездить на велосипеде, и, как только вы научитесь, вы не забудете.
    • Хорош для увеличения силы и выносливости – езда на велосипеде повышает выносливость, силу и аэробную форму.
    • Настолько интенсивно, насколько вы хотите — езда на велосипеде может выполняться с очень низкой интенсивностью для начала, если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, но может быть дополнена тяжелой физической тренировкой.
    • Увлекательный способ привести себя в форму — приключения и кайф, которые вы получаете от спуска с холма и пребывания на свежем воздухе, означают, что вы с большей вероятностью продолжите регулярно кататься на велосипеде, чем при других видах физической активности, которые держат вас в помещении или требуют особого времени или места.
    • Экономия времени – как вид транспорта езда на велосипеде заменяет малоподвижное (сидячее) время, проводимое за рулем автомобиля или в трамваях, поездах или автобусах, здоровыми физическими упражнениями.

    Польза для здоровья от регулярной езды на велосипеде

    Езда на велосипеде — это в основном аэробная нагрузка, а это означает, что тренируются ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие.Вы будете дышать глубже, потеть и испытывать повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

    Польза для здоровья от регулярной езды на велосипеде включает:

    • улучшение сердечно-сосудистой системы
    • увеличение мышечной силы и гибкости
    • улучшение подвижности суставов
    • снижение уровня стресса
    • улучшение осанки и координации
    • укрепление костей
    • профилактика или лечение заболеваний
    • снижение тревожности и депрессии.

    Езда на велосипеде и определенные проблемы со здоровьем

    Езда на велосипеде может улучшить как физическое, так и психическое здоровье, а также снизить вероятность возникновения многих проблем со здоровьем.

    Борьба с ожирением и контроль веса

    Езда на велосипеде — хороший способ контролировать или снизить вес, так как он повышает скорость метаболизма, наращивает мышечную массу и сжигает жир. Если вы пытаетесь похудеть, езда на велосипеде должна сочетаться с планом здорового питания. Езда на велосипеде — это удобная форма упражнений, и вы можете изменить время и интенсивность — ее можно наращивать медленно и варьировать в соответствии с вашими потребностями.

    Исследования показывают, что вы должны сжигать не менее 8400 килоджоулей (около 2000 калорий) в неделю с помощью упражнений. Устойчивая езда на велосипеде сжигает около 1200 килоджоулей (около 300 калорий) в час.

    Если вы ездите на велосипеде два раза в день, сожженные килоджоули быстро накапливаются. Британские исследования показывают, что получасовая езда на велосипеде каждый день сжигает почти пять килограммов жира в течение года.

    Сердечно-сосудистые заболевания и езда на велосипеде

    Сердечно-сосудистые заболевания включают инсульт, высокое кровяное давление и сердечный приступ.Регулярная езда на велосипеде стимулирует и улучшает ваше сердце, легкие и кровообращение, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Езда на велосипеде укрепляет сердечную мышцу, снижает пульс в состоянии покоя и снижает уровень жира в крови. Исследования также показывают, что люди, которые ездят на работу на велосипеде, в два-три раза меньше подвержены загрязнению, чем те, кто ездит на машине, поэтому функция их легких улучшается. Датское исследование, проведенное в течение 14 лет с участием 30 000 человек в возрасте от 20 до 93 лет, показало, что регулярная езда на велосипеде защищает людей от сердечных заболеваний.

    Рак и езда на велосипеде

    Многие исследователи изучали взаимосвязь между физическими упражнениями и раком, особенно раком толстой кишки и молочной железы. Исследования показали, что если вы ездите на велосипеде, вероятность рака кишечника снижается. Некоторые данные свидетельствуют о том, что регулярная езда на велосипеде снижает риск рака молочной железы.

    Диабет и езда на велосипеде

    Заболеваемость диабетом 2 типа увеличивается и представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения. Считается, что отсутствие физической активности является основной причиной, по которой у людей развивается это состояние.Крупномасштабное исследование в Финляндии показало, что у людей, которые ездят на велосипеде более 30 минут в день, риск развития диабета снижается на 40%.

    Травмы костей, артрит и езда на велосипеде

    Езда на велосипеде улучшает силу, равновесие и координацию. Это также может помочь предотвратить падения и переломы. Езда на велосипеде — идеальная форма упражнений, если у вас остеоартрит, потому что это упражнение с низким воздействием, которое оказывает небольшую нагрузку на суставы.

    Езда на велосипеде не помогает конкретно при остеопорозе (заболевании, приводящем к истончению костей), поскольку это не упражнение с нагрузкой.

    Психические заболевания и езда на велосипеде

    Психические расстройства, такие как депрессия, стресс и тревога, можно уменьшить, регулярно катаясь на велосипеде. Это связано с эффектом самого упражнения и с удовольствием, которое может принести езда на велосипеде.

    Ручной велосипед и здоровье

    Ручные велосипеды аналогичны лежачим трехколесным велосипедам, но они приводятся в движение руками, а не педалями. При необходимости можно использовать ремешки на липучке, чтобы закрепить руки на педалях.

    Этот тип трехколесного велосипеда позволяет людям с ампутированными конечностями, людям с травмами позвоночника и тем, кто восстанавливается после определенных состояний, таких как инсульт, ездить на велосипеде в качестве упражнения и отдыха.Ручные велосипедисты получают такие же преимущества для сердечно-сосудистой и аэробной деятельности, как и другие велосипедисты.

    Куда обратиться за помощью

    О чем следует помнить

    • Езда на велосипеде может защитить вас от серьезных заболеваний, таких как инсульт, сердечный приступ, некоторые виды рака, депрессия, диабет, ожирение и артрит.
    • Езда на велосипеде полезна для здоровья, приносит удовольствие и является малотравматичной формой упражнений для всех возрастов.
    • Езда на велосипеде легко вписывается в вашу повседневную жизнь, когда вы ездите в магазины, в парк, в школу или на работу.

    Езда на велосипеде – польза для здоровья – канал Better Health Channel

     

    Чтобы быть в форме и быть здоровым, вам необходимо быть физически активным. Регулярная физическая активность может помочь защитить вас от серьезных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, рак, психические заболевания, диабет и артрит. Регулярная езда на велосипеде — один из лучших способов снизить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с малоподвижным образом жизни.

    Езда на велосипеде — это здоровый, малотравматичный вид спорта, которым могут заниматься люди всех возрастов, от маленьких детей до пожилых людей.Это также весело, дешево и полезно для окружающей среды.

    Поездка на работу или в магазин — один из наиболее эффективных способов совместить регулярные физические упражнения с повседневной рутиной. По оценкам, один миллиард человек ежедневно ездит на велосипеде – для транспорта, отдыха и спорта.

    Велоспорт для здоровья и фитнеса

    Всего от двух до четырех часов в неделю можно добиться общего улучшения состояния здоровья. Езда на велосипеде:

    • Низкая ударная нагрузка — она вызывает меньше напряжения и травм, чем большинство других форм упражнений.
    • Хорошая тренировка мышц — при езде на велосипеде задействуются все основные группы мышц, когда вы крутите педали.
    • Легкий – в отличие от некоторых других видов спорта, езда на велосипеде не требует высокого уровня физической подготовки. Большинство людей знают, как ездить на велосипеде, и, как только вы научитесь, вы не забудете.
    • Хорош для увеличения силы и выносливости – езда на велосипеде повышает выносливость, силу и аэробную форму.
    • Настолько интенсивно, насколько вы хотите — езда на велосипеде может выполняться с очень низкой интенсивностью для начала, если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, но может быть дополнена тяжелой физической тренировкой.
    • Увлекательный способ привести себя в форму — приключения и кайф, которые вы получаете от спуска с холма и пребывания на свежем воздухе, означают, что вы с большей вероятностью продолжите регулярно кататься на велосипеде, чем при других видах физической активности, которые заставляют вас находиться в помещении или требуют особого времени или места.
    • Экономия времени – как вид транспорта езда на велосипеде заменяет малоподвижное (сидячее) время, проводимое за рулем автомобиля или в трамваях, поездах или автобусах, здоровыми физическими упражнениями.

    Польза для здоровья от регулярной езды на велосипеде

    Езда на велосипеде — это в основном аэробная нагрузка, а это означает, что тренируются ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие.Вы будете дышать глубже, потеть и испытывать повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

    Польза для здоровья от регулярной езды на велосипеде включает:

    • улучшение сердечно-сосудистой системы
    • увеличение мышечной силы и гибкости
    • улучшение подвижности суставов
    • снижение уровня стресса
    • улучшение осанки и координации
    • укрепление костей
    • профилактика или лечение заболеваний
    • снижение тревожности и депрессии.

    Езда на велосипеде и определенные проблемы со здоровьем

    Езда на велосипеде может улучшить как физическое, так и психическое здоровье, а также снизить вероятность возникновения многих проблем со здоровьем.

    Борьба с ожирением и контроль веса

    Езда на велосипеде — хороший способ контролировать или снизить вес, так как он повышает скорость метаболизма, наращивает мышечную массу и сжигает жир. Если вы пытаетесь похудеть, езда на велосипеде должна сочетаться с планом здорового питания. Езда на велосипеде — это удобная форма упражнений, и вы можете изменить время и интенсивность — ее можно наращивать медленно и варьировать в соответствии с вашими потребностями.

    Исследования показывают, что вы должны сжигать не менее 8400 килоджоулей (около 2000 калорий) в неделю с помощью упражнений. Устойчивая езда на велосипеде сжигает около 1200 килоджоулей (около 300 калорий) в час.

    Если вы ездите на велосипеде два раза в день, сожженные килоджоули быстро накапливаются. Британские исследования показывают, что получасовая езда на велосипеде каждый день сжигает почти пять килограммов жира в течение года.

    Сердечно-сосудистые заболевания и езда на велосипеде

    Сердечно-сосудистые заболевания включают инсульт, высокое кровяное давление и сердечный приступ.Регулярная езда на велосипеде стимулирует и улучшает ваше сердце, легкие и кровообращение, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Езда на велосипеде укрепляет сердечную мышцу, снижает пульс в состоянии покоя и снижает уровень жира в крови. Исследования также показывают, что люди, которые ездят на работу на велосипеде, в два-три раза меньше подвержены загрязнению, чем те, кто ездит на машине, поэтому функция их легких улучшается. Датское исследование, проведенное в течение 14 лет с участием 30 000 человек в возрасте от 20 до 93 лет, показало, что регулярная езда на велосипеде защищает людей от сердечных заболеваний.

    Рак и езда на велосипеде

    Многие исследователи изучали взаимосвязь между физическими упражнениями и раком, особенно раком толстой кишки и молочной железы. Исследования показали, что если вы ездите на велосипеде, вероятность рака кишечника снижается. Некоторые данные свидетельствуют о том, что регулярная езда на велосипеде снижает риск рака молочной железы.

    Диабет и езда на велосипеде

    Заболеваемость диабетом 2 типа увеличивается и представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения. Считается, что отсутствие физической активности является основной причиной, по которой у людей развивается это состояние.Крупномасштабное исследование в Финляндии показало, что у людей, которые ездят на велосипеде более 30 минут в день, риск развития диабета снижается на 40%.

    Травмы костей, артрит и езда на велосипеде

    Езда на велосипеде улучшает силу, равновесие и координацию. Это также может помочь предотвратить падения и переломы. Езда на велосипеде — идеальная форма упражнений, если у вас остеоартрит, потому что это упражнение с низким воздействием, которое оказывает небольшую нагрузку на суставы.

    Езда на велосипеде не помогает конкретно при остеопорозе (заболевании, приводящем к истончению костей), поскольку это не упражнение с нагрузкой.

    Психические заболевания и езда на велосипеде

    Психические расстройства, такие как депрессия, стресс и тревога, можно уменьшить, регулярно катаясь на велосипеде. Это связано с эффектом самого упражнения и с удовольствием, которое может принести езда на велосипеде.

    Ручной велосипед и здоровье

    Ручные велосипеды аналогичны лежачим трехколесным велосипедам, но они приводятся в движение руками, а не педалями. При необходимости можно использовать ремешки на липучке, чтобы закрепить руки на педалях.

    Этот тип трехколесного велосипеда позволяет людям с ампутированными конечностями, людям с травмами позвоночника и тем, кто восстанавливается после определенных состояний, таких как инсульт, ездить на велосипеде в качестве упражнения и отдыха.Ручные велосипедисты получают такие же преимущества для сердечно-сосудистой и аэробной деятельности, как и другие велосипедисты.

    Куда обратиться за помощью

    О чем следует помнить

    • Езда на велосипеде может защитить вас от серьезных заболеваний, таких как инсульт, сердечный приступ, некоторые виды рака, депрессия, диабет, ожирение и артрит.
    • Езда на велосипеде полезна для здоровья, приносит удовольствие и является малотравматичной формой упражнений для всех возрастов.
    • Езда на велосипеде легко вписывается в вашу повседневную жизнь, когда вы ездите в магазины, в парк, в школу или на работу.

    10 преимуществ езды на велосипеде, которые заставят вас сесть на велосипед для следующей кардиотренировки

    Затем, как только вы действительно начнете кататься, убедитесь, что ваша стопа остается ровной (не направляйте пальцы ног вниз), говорит Камешки. Сохраняйте хорошую осанку, думая о поддержании нейтрального положения позвоночника с отведенными назад и опущенными плечами. И убедитесь, что вы садитесь на ноги, удерживая вес на них, вместо того, чтобы опираться на руль, — говорит Кайед.

    Важное предостережение: даже с учетом всех этих советов езда на велосипеде в первый раз может показаться неловкой, говорит Пебблз.Более того, после этого у вас, вероятно, будет болеть задница, — отмечает Кайед. Это не значит, что у вас была плохая форма; это, вероятно, просто потому, что к форме велосипедного сиденья нужно привыкнуть, что может занять несколько дней или даже пару недель.

    Но не позволяйте этим факторам помешать вам вернуться. Pebbles предлагает попробовать покататься на велосипеде три раза, прежде чем решить, подходит вам это или нет. За это время вы, скорее всего, почувствуете себя более комфортно на велосипеде, и боль в ягодицах (надеюсь) утихнет.

    Однако, если после трех попыток вы все еще не вникаете в езду на велосипеде, «найдите то, что вам нравится», — говорит Кайед. Помните: «лучший» тип упражнений — это тот, который вам действительно нравится делать и, следовательно, вы, вероятно, будете его придерживаться.

    Физические преимущества езды на велосипеде

    Езда на велосипеде дает множество физических преимуществ, которые могут сделать ее отличным выбором для ваших тренировок.

    1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

    Как уже упоминалось, езда на велосипеде — отличная форма кардиотренировок. В обзоре 2019 года, опубликованном в журнале Medicina , сделан вывод о том, что езда на велосипеде в помещении может улучшить аэробные способности или способность вашей сердечно-сосудистой системы снабжать кислородом ваши работающие мышцы и эффективно его использовать.И вам не нужно часами крутить педали, чтобы пожинать плоды: по данным клиники Майо, даже 10 минут езды на велосипеде в день могут повысить ваш уровень физической подготовки.

    Более того, многие занятия по велоспорту включают в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — тип упражнений, который включает в себя выполнение рывков с максимальным усилием с последующими короткими периодами отдыха. Согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнал Спортивная медицина .

    2. Упражнения с низкой ударной нагрузкой

    Езда на велосипеде может стать отличной альтернативой высокоинтенсивным кардиотренировкам, таким как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (которые, как правило, включают прыжки), поскольку они щадяще воздействуют на суставы, сухожилия и связки. Это может сделать его хорошим вариантом для людей, которые хотят интенсивных тренировок, не нагружающих их костную систему. Так что, восстанавливаете ли вы травму или просто хотите ввести в свой распорядок больше упражнений с низким уровнем воздействия, езда на велосипеде может стать вашим решением.(Конечно, если у вас в анамнезе были травмы или боли, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать кататься на велосипеде, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.)

    3. Укрепление нижней части тела

    отлично подходит для вашей нижней половины. Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры активируются, когда вы крутите педали, и, увеличивая сопротивление на велосипеде, вы можете увеличить нагрузку на эти мышцы. Согласно обзору 2015 года, езда на велосипеде может нарастить мышечную массу и силу, хотя, вероятно, она не так эффективна, как тренировки с отягощениями, и для достижения этого может потребоваться более длительный период тренировок.

    4. Укрепление корпуса

    Ноги — не единственная сила в езде на велосипеде. «Невоспетый герой занятий по велоспорту — это спина и кор», — говорит Кайед, объясняя, что правильная техника езды на велосипеде включает в себя задействование мышц туловища, чтобы вы не сгибались над рулем. Циклируйте достаточно часто, и вы, вероятно, почувствуете, что эти мышцы становятся сильнее.

    5. Улучшение осанки

    Езда на велосипеде «определенно может помочь с осанкой», — говорит Кайед — если вы практикуете правильную технику, что, как мы упоминали, означает сидеть прямо с нейтральным позвоночником (не прогнутым и не округленным) и тянуть плечи вниз и назад (не задирая их за уши).Практикуя твердую осанку во время езды на велосипеде, вы можете помочь противодействовать плохой осанке, в которую многие из нас впадают из-за сидячей работы.

    6. Улучшение координации

    Многие современные занятия по велоспорту основаны на ритме, то есть вы крутите педали и исполняете хореографию в такт. При таком типе катания «координация огромна», — говорит Кайед, отмечая, что ее собственные координационные способности значительно улучшились примерно за десятилетие с тех пор, как она начала кататься на велосипеде, основанном на ритме.

    7.Снижение риска заболеваний

    Как и другие формы упражнений, регулярная езда на велосипеде связана с уменьшением риска определенных заболеваний и состояний, согласно множеству исследований. Например, исследование 2017 года показало, что поездка на работу на велосипеде связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. А исследование взрослых датчан, проведенное в 2016 году, показало, что езда на велосипеде в пригородных и рекреационных целях неизменно связана с более низким риском развития диабета 2 типа.

    Умственная польза от езды на велосипеде

    Езда на велосипеде приносит не только физическую пользу, она также может дать вам умственную поддержку в течение дня.

    1. Поднятие настроения

    Многие занятия по езде на велосипеде — с их зажигательной музыкой, затемненными комнатами и мотивационными беседами — определенно производят впечатление. И чертовски часто эта атмосфера может творить чудеса с вашим настроением. Потому что, будем честными, трудно не улыбнуться, когда потеешь в атмосфере танцевального клуба.

    Преимущества езды на велосипеде | Почему езда на велосипеде улучшает ваше здоровье и многое другое

    Будь то улучшение вашей физической формы, здоровья или банковского баланса, или экологический выбор, езда на велосипеде может быть одним из лучших решений, которые вы когда-либо принимали.

    Не уверены в пользе езды на велосипеде? Вот 27 причин кататься на велосипеде, независимо от того, хотите ли вы улучшить свое здоровье, счастье, отношения или все вместе.

    Польза для здоровья от регулярной езды на велосипеде

    1

    Ускорьте работу кишечника

    По мнению экспертов из Бристольского университета, польза езды на велосипеде распространяется глубоко на сердце.

    «Физическая активность помогает сократить время, необходимое пище для прохождения через толстую кишку, ограничивая количество воды, всасываемой обратно в ваше тело, и делая стул более мягким, который легче проходит», — объясняет гастроэнтеролог Harley Street доктор Ана Раймундо.

    Кроме того, аэробные упражнения ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений, что помогает стимулировать сокращение мышц кишечника. «Помимо того, что вы не чувствуете вздутие живота, это помогает защитить вас от рака кишечника», — говорит доктор Раймундо.

    2

    Увеличьте мощность своего мозга

    Хотите, чтобы ваше серое вещество сверкало? Тогда крути педали. Исследователи из Университета Иллинойса обнаружили, что 5-процентное улучшение кардио-респираторной выносливости благодаря езде на велосипеде привело к улучшению умственных тестов на 15 процентов.

    Это потому, что езда на велосипеде помогает строить новые клетки мозга в гиппокампе — области, отвечающей за память, которая ухудшается после 30 лет.

    «Это усиливает приток крови и поступление кислорода в мозг, который активирует и регенерирует рецепторы, объясняя, как физические упражнения помогают предотвратить болезнь Альцгеймера», — говорит автор исследования, профессор Артур Крамер.

    3

    Победить болезнь

    Велоспорт полезен? Да! Забудьте о яблоках, верховая езда — это способ держать доктора в страхе.«Умеренные физические нагрузки делают иммунные клетки более активными, поэтому они готовы бороться с инфекцией», — говорит Кэт Коллинз, главный диетолог больницы Святого Георгия в Лондоне.

    На самом деле, согласно исследованию Университета Северной Каролины, люди, которые ездят на велосипеде по 30 минут пять дней в неделю, берут в два раза меньше больничных дней, чем домоседы.

    4

    Живите дольше

    Королевский колледж Лондона сравнил более 2400 однояйцевых близнецов и обнаружил, что те, кто совершал эквивалент всего трех 45-минутных поездок в неделю, были на девять лет «биологически моложе» даже после исключения других факторов, таких как индекс массы тела (ИМТ) и курение.

    «Те, кто регулярно занимается спортом, имеют значительно меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, всех видов рака, высокого кровяного давления и ожирения», — говорит доктор Линн Черкас, проводившая исследование. «Тело становится намного эффективнее в защите и регенерации новых клеток».

    Спасите планету и исследуйте ее на велосипеде. Беспроигрышный. Джозеф Брэнстон

    5

    Спасти планету

    Двадцать велосипедов можно припарковать на том же месте, что и один автомобиль.На создание велосипеда уходит около 5 процентов материалов и энергии, используемых для производства автомобиля, а велосипед не производит никакого загрязнения.

    Велосипеды тоже эффективны. Вы путешествуете примерно в три раза быстрее, чем идете, затрачивая такое же количество энергии, и, принимая во внимание «топливо», которое вы заправляете в свой «двигатель», вы проезжаете эквивалент 2924 миль на галлон.

    Вы должны благодарить соотношение веса: вы примерно в шесть раз тяжелее своего велосипеда, а автомобиль в 20 раз тяжелее вас.

    6

    Езда на велосипеде улучшает вашу сексуальную жизнь

    По словам экспертов в области здравоохранения в США, более высокая физическая активность улучшает здоровье сосудов, что, в свою очередь, повышает половое влечение.

    Одно исследование из Корнельского университета также пришло к выводу, что спортсмены-мужчины обладают сексуальным мастерством мужчин на два-пять лет моложе их, а физически здоровые женщины отсрочивают менопаузу на такое же время.

    Тем временем исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что у мужчин старше 50 лет, которые ездят на велосипеде не менее трех часов в неделю, риск импотенции на 30% ниже, чем у тех, кто мало занимается спортом.

    7

    Хорошая порода

    «Булочка в духовке» может получить от вашей езды столько же пользы, сколько и вы.Согласно исследованию Мичиганского университета в США, будущие мамы, которые регулярно занимаются спортом во время беременности, рожают легче и без осложнений, быстрее восстанавливаются и в целом улучшают настроение в течение девяти месяцев.

    У вашей гордости и радости также на 50 процентов меньше шансов стать тучными, и у них лучше развита нервная система внутриутробно.

    «Нет никаких сомнений в том, что умеренные физические нагрузки, такие как езда на велосипеде во время беременности, помогают улучшить состояние матери и защитить плод», — говорит Патрик О’Брайен, представитель Королевского колледжа акушеров и гинекологов.

    8

    Исцели свое сердце

    Исследования Университета Пердью в США показали, что регулярная езда на велосипеде может снизить риск сердечных заболеваний на 50 процентов. По данным Британского фонда сердца, каждый год можно было бы избежать около 10 000 смертельных сердечных приступов, если бы люди поддерживали себя в хорошей физической форме.

    Езда на велосипеде всего на 20 миль в неделю снижает риск сердечных заболеваний более чем вдвое по сравнению с теми, кто не занимается физическими упражнениями.

    Предупреждение: езда на велосипеде может вызывать чувство счастья. Этьен Шуман

    9

    Ваш босс будет любить вас

    Нет, мы не имеем в виду, что ваши обтянутые лайкрой ягодицы соблазнят ваше начальство на страстный служебный роман, но они оценят то, что езда на велосипеде делает для вашей полезности для компании.

    Исследование 200 человек, проведенное Бристольским университетом, показало, что сотрудники, которые занимались спортом перед работой или в обеденное время, улучшили свое время и управление рабочей нагрузкой, а также повысили их мотивацию и способность справляться со стрессом.

    Исследование также показало, что работники, которые занимались физическими упражнениями, чувствовали, что их межличностные отношения были лучше, они делали меньше перерывов и им было легче закончить работу вовремя. К сожалению, исследование не выявило прямой связи между ездой на велосипеде и повышением по службе.

    10

    Езжайте подальше от большого C

    Существует множество доказательств того, что любые упражнения полезны для предотвращения рака, но некоторые исследования показали, что езда на велосипеде особенно полезна для поддержания ваших клеток в рабочем состоянии.

    Долгосрочное исследование, проведенное финскими учеными, показало, что мужчины, которые занимались умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в день, в два раза реже заболевали раком, чем те, кто этого не делал.

    И какую из умеренных форм упражнений они назвали? На работу на велосипеде. Другие исследования показали, что женщины, которые часто ездят на велосипеде, снижают риск развития рака молочной железы на 34%.

    11

    Похудей, катаясь на велосипеде

    Многие люди, которые хотят немного похудеть, считают, что пробежка — лучший способ начать худеть.Но, несмотря на то, что бег сжигает тонны жира, вам не понравится, если вы немного крупнее, чем хотели бы быть.

    Подумайте об этом: в два-три раза больше веса вашего тела проходит через ваше тело, когда ваша нога касается земли. Если вы весите 16 стоунов, это огромная сила!

    Вместо этого начните с велосипеда. Большая часть вашего веса приходится на седло, поэтому ваш скелет не подвергается ударам. Бег может подождать…

    12

    Вы заработаете больше денег

    Если вы едете на велосипеде, чтобы похудеть, вы можете оказаться в очереди за неожиданной денежной удачей… Ну, вроде того.Исследователь Джей Загорски из Университета штата Огайо проанализировал данные Национального лонгитюдного опроса молодежи, в ходе которого в период с 1985 по 2000 год регулярно опрашивались 7300 человек, чтобы увидеть, как изменились их ожирение и богатство за этот период.

    Загорский пришел к выводу, что увеличение индекса массы тела (ИМТ) на одну единицу соответствует уменьшению благосостояния на 800 фунтов стерлингов или на 8 процентов. Итак, сбросьте несколько баллов ИМТ на велосипеде и начните зарабатывать. (Результаты могут отличаться.)

    Велосипедисты вдыхают на улице меньше выхлопных газов, чем водители. Дэниел Бэнэм

    13

    Избегать загрязнения

    Можно подумать, что городской велосипедист загрязняет окружающую среду гораздо больше, чем водители и пассажиры транспортных средств, выбрасывающие ядовитые газы. Согласно исследованию, проведенному Имперским колледжем Лондона, это не так.

    Исследователи обнаружили, что пассажиры автобусов, такси и автомобилей вдыхают значительно больше загрязняющих веществ, чем велосипедисты и пешеходы.

    В среднем пассажиры такси подвергались воздействию более 100 000 сверхмелких частиц, которые могут оседать в легких и повреждать клетки, на кубический сантиметр.Пассажиры автобусов высосали чуть менее 100 000 человек, а люди в автомобилях вдохнули около 40 000 человек.

    Тем временем велосипедисты подвергались воздействию всего 8000 сверхмелких частиц на кубический сантиметр. Считается, что велосипедисты вдыхают меньше паров, потому что мы едем по краю дороги и, в отличие от водителей, не находимся прямо на линии выхлопных газов.

    14

    Езда на велосипеде означает легкие закуски

    Увеличение потребления соли редко является советом вашего врача, но в течение нескольких дней, предшествующих большой поездке или спорту, это именно то, что вы должны сделать.Это дает вам прекрасный повод перекусить чипсами и другими солеными продуктами, которых вы обычно избегаете.

    Содержащийся в них натрий помогает защитить ваш организм от гипонатриемии, состояния, вызванного употреблением слишком большого количества воды без достаточного количества натрия, которое может привести к дезориентации, болезни и худшим последствиям.

    15

    Наслаждайтесь здоровым семейным отдыхом

    Езда на велосипеде — это занятие, которым может заниматься вся семья вместе. Самый маленький ребенок может забраться в сиденье для велосипеда или буксирную коляску, и, поскольку это бережно относится к вашим суставам, ничто не мешает присоединиться к вам и бабушкам и дедушкам.

    Более того, ваша привычка ездить верхом может посеять семена следующего Брэдли Уиггинса или Марианны Вос. Исследования показали, что неудивительно, что на детей влияет выбор упражнений их родителей.

    Проще говоря, если ваши дети регулярно видят, как вы катаетесь верхом, они считают это нормальным и захотят последовать вашему примеру. Не удивляйтесь, однако, если они станут смущены вашей склонностью не сочетать флуоресцентную лайкру, когда они станут подростками.

    Привлеките всю семью. Том Марвин / Immediate Media

    16

    Стань лучше в любом виде спорта

    Если вы хотите поддерживать отличную форму или просто улучшить свою еженедельную игру в теннис, поработать в седле — это то, что вам нужно.

    Недавнее медицинское исследование, проведенное в Норвегии, носило название Аэробные тренировки на выносливость улучшают футбольные результаты , что ясно показывает, что дополнительные преимущества для других видов спорта и занятий огромны.

    17

    Совершайте творческие прорывы

    Писатели, музыканты, художники, топ-менеджеры и другие профессионалы используют физические упражнения для снятия умственных блоков и принятия решений, включая Джереми Паксмана, сэра Алана Шугара и Spandau Ballet.

    Исследование показало, что всего 25 минут аэробных упражнений повышают как минимум один показатель творческого мышления. Это заслуга притока кислорода к вашему серому веществу, когда это наиболее важно, зажигая ваши нейроны и давая вам передышку вдали от суматохи и давления «реальной жизни».

    18

    Вы помогаете другим

    Многие велосипедисты направляют свое здоровье, физическую форму и целеустремленность на сбор средств для менее удачливых. Поездка на велосипеде из Лондона в Брайтон собрала более 40 миллионов фунтов стерлингов для Британского фонда сердца с тех пор, как они начали участвовать в 1980 году, а бесчисленное множество других поездок пополнили казну достойных дел.

    19

    Вы можете привести себя в форму, не прилагая особых усилий

    Регулярная ежедневная езда на велосипеде имеет огромные преимущества, которые могут оправдать отказ от дорогостоящего абонемента в спортзал.

    По данным Национального форума по ишемической болезни сердца в США, обычные велосипедисты имеют уровень физической подготовки, равный уровню человека на 10 лет моложе.

    20

    Усильте меха

    Нет ничего удивительного в том, что вы угадали, что легкие работают значительно интенсивнее, чем обычно, когда вы едете.Как правило, взрослый велосипедист использует в 10 раз больше кислорода, чем ему нужно, чтобы сидеть перед телевизором в течение того же периода времени.

    Более того, регулярная езда на велосипеде со временем поможет укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, позволяя сердцу и легким работать более эффективно и быстрее получать больше кислорода там, где он необходим. Это означает, что вы можете выполнять больше упражнений с меньшими усилиями. Насколько хорошо это звучит?

    21

    Сжигайте больше жира

    Спортивные физиологи обнаружили, что скорость обмена веществ в организме — эффективность сжигания калорий и жира — повышается не только во время езды, но и в течение нескольких часов после нее.

    «Даже после 30-минутной езды на велосипеде вы можете сжигать большее количество калорий в течение нескольких часов после остановки», — говорит спортивный физиолог Марк Симпсон из Университета Лафборо.

    И по мере того, как вы становитесь лучше, преимущества становятся более значительными. Одно недавнее исследование показало, что велосипедисты, которые включали короткие интервалы в свою езду, сжигали в три с половиной раза больше жира, чем те, кто ехал постоянно, но в более медленном темпе.

    Пристрастился к езде на велосипеде? Мы знаем, что мы! Мик Киркман / Immediate Media

    22

    У вас развивается положительная зависимость

    Замените вредную зависимость, такую ​​как сигареты, алкоголь или употребление слишком большого количества шоколада, на положительную, говорит Уильям Глассер, автор книги Positive Addiction .

    Результат? Вы становитесь более счастливым и здоровым человеком, получая лекарство, которое увеличивает количество положительных моментов в жизни.

    23

    Получить (законный) высокий уровень

    Когда-то миф, печально известный «кайф бегуна» был доказан немецкими учеными без всяких сомнений. Тем не менее, несмотря на название, этот максимум применим ко всем спортсменам, занимающимся выносливостью.

    Неврологи Боннского университета визуализировали эндорфины в мозге 10 добровольцев до и после двухчасовой кардиотренировки с помощью метода, называемого положительно-эмиссионной томографией (ПЭТ).

    Сравнивая результаты сканирования до и после пробежки, они обнаружили доказательства большего связывания гормона счастья с опиатами в лобных и лимбических областях мозга — областях, которые, как известно, участвуют в эмоциональной обработке и борьбе со стрессом.

    «Существует прямая связь между ощущением благополучия и физическими упражнениями, и это исследование впервые доказывает физиологический механизм, стоящий за этим», — объясняет координатор исследования профессор Хеннинг Бокер.

    24

    Заводи друзей и будь здоров

    Социальная сторона верховой езды может принести вам не меньше пользы, чем физические упражнения и пользу для здоровья.Исследователи из Калифорнийского университета обнаружили, что общение высвобождает гормон окситоцин, который подавляет реакцию «бей или беги».

    Другое девятилетнее исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что те, у кого больше всего друзей, снижают риск ранней смерти более чем на 60 процентов, снижая кровяное давление и укрепляя иммунную систему.

    Результаты были настолько значительными, что исследователи пришли к выводу, что отсутствие близких друзей или доверенных лиц так же вредно для здоровья, как курение или лишний вес.Добавьте еще элемент фитнеса в виде езды на велосипеде, и вы станете победителем.

    25

    Это сделает тебя счастливым

    Даже если вы чувствуете себя несчастным, когда садитесь в седло, преодоление миль поднимет вам настроение.

    «Любые легкие или умеренные упражнения высвобождают естественные эндорфины, которые помогают противостоять стрессу и делают вас счастливыми», — объясняет Эндрю МакКаллох, исполнительный директор Фонда психического здоровья.

    Вероятно, поэтому в четыре раза больше врачей общей практики назначают лечебную физкультуру в качестве наиболее распространенного метода лечения депрессии по сравнению с тем, что было три года назад.

    «Всего трех 30-минутных занятий в неделю может быть достаточно, чтобы дать людям необходимый им подъем», — говорит МакКаллох.

    Езда на велосипеде делает вас счастливыми – так говорит наука! Джонатон Накстранд

    26

    Чувствуете усталость? Покататься

    Звучит нелогично, но если вы слишком устали для поездки, лучшее, что вы можете сделать, это отправиться в поездку.

    Физическая активность даже в течение нескольких минут является удивительно эффективным тревожным сигналом.Обзор 12 исследований связи между физическими упражнениями и усталостью, проведенный в период с 1945 по 2005 год, показал, что физические упражнения напрямую снижают уровень усталости.

    27

    Проведите время со своим партнером качественно

    Неважно, если ваши темпы не совпадают, просто замедлитесь и наслаждайтесь обществом друг друга. Многие пары устраивают одно или два «свидания» каждую неделю.

    И в этом есть смысл: упражнения помогают высвободить гормоны хорошего самочувствия, поэтому после поездки вы будете чувствовать тепло друг к другу, даже если он оставит сиденье унитаза поднятым, а ее волосы снова закроют сливное отверстие.

    Итак, теперь ты хочешь велосипед, верно?

    Мы вас прикроем. Ознакомьтесь с нашим руководством для покупателя о том, какой велосипед вам следует купить, или, если у вас уже есть представление о том, что вы хотите, перейдите на наш центр лучших продуктов.

    Достаточно ли упражнений для езды на велосипеде?

    Во время пика первой волны пандемии COVID-19 в 2020 году я стряхнул пыль с велосипеда и кроссовок и сильно похудел, о чем вы можете прочитать здесь.

    Конечно, когда я ездил на велосипеде в то время, я не ездил на работу на велосипеде, потому что, как и 99 процентов населения, я работал из дома.

    Но не обманывайте себя, думая, что я сделал все возможное, отправившись в бесконечные, кропотливые поездки, чтобы почувствовать пользу.

    Немного и часто было моей мантрой, и она оказалась столь же полезной для здоровья, как и вы, несомненно, обнаружите, если решите ездить на работу на велосипеде:

    Сколько упражнений рекомендуется для здоровых взрослых?

    Велоспорт — это аэробные упражнения, и минимальное рекомендуемое количество умеренных аэробных упражнений для взрослых составляет 150 минут в неделю (по данным Всемирной организации здравоохранения).

    Таким образом, если вы ездите на велосипеде в общей сложности 30 минут в день (например, 15 минут на работу и обратно) пять раз в неделю, вы достигаете этого порога, даже не задумываясь о каких-либо других упражнениях.

    Это делает езду на велосипеде отличной базой для основной физической подготовки. Это часть вашей поездки на работу, поэтому вы не будете тратить «лишнее» время в течение дня.

    Является ли езда на велосипеде упражнением для сердечно-сосудистой системы?

    Да, хотя формально езда на велосипеде относится к типу аэробных упражнений, она является одной из лучших и наиболее рекомендуемых кардиотренировок.

    «Аэробный» аспект езды на велосипеде укрепляет ваше сердце, помогая ему перекачивать больше кислорода во все остальные части тела, а «кардио» означает, что ваше сердце будет работать более эффективно.

    Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров в этом отношении благодаря езде на велосипеде. Есть еще много преимуществ для здоровья, например, снижение риска развития рака, о которых вы можете прочитать здесь.

    Сжигает ли езда на велосипеде больше калорий, чем ходьба на такое же расстояние?

    На одинаковом расстоянии ходьба обычно сжигает больше калорий, поскольку все это происходит за счет ваших мышц, а при езде на велосипеде сам велосипед разделяет с вами рабочую нагрузку.

    Подумайте об этом – почти всегда вам потребуется больше времени и усилий, чтобы пройти 5 км пешком, чем для того, чтобы проехать 5 км на велосипеде.

    Таким образом, при езде на велосипеде вы сожжете больше калорий, чем при ходьбе за то же время, но не на то же расстояние.

    Более интенсивные упражнения, такие как бег, сжигают даже больше калорий, чем езда на велосипеде, но езда на велосипеде также легче воздействует на организм, а это означает, что вы можете продержаться дольше, прежде чем устанете.

    Впрочем, на самом деле все хорошо для тебя.Проверьте этот калькулятор калорий, если вам тоже интересно.

    Итак… Езды на велосипеде на работу «достаточно»?

    15-минутная езда на велосипеде на работу и с работы каждый будний день позволит вам выполнить минимальное количество аэробных упражнений, рекомендованное Всемирной организацией здравоохранения.

    Конечно, это всего лишь минимальная рекомендуемая сумма, но это также невероятно пассивный способ достижения этой суммы. Все упражнения после этого в основном являются бонусом!

    Очевидно, что получение «достаточного» количества упражнений действительно зависит от ряда факторов — в основном от ваших целей, дистанции и интенсивности.

    Если вы хотите похудеть, вам необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому езда на велосипеде в умеренном темпе в течение 30 минут в день позволит сбросить в среднем около 300 калорий.

    Это не огромная сумма, но тогда вам не нужна огромная сумма — лучший и самый здоровый способ похудеть — делать это постоянно и постепенно.

    Однако езда на велосипеде на работу — это положительное изменение образа жизни для всех, кто этим занимается — как многие другие обнаружили после «велосипедного бума», который, по-видимому, спровоцировал COVID-19.

    Речь идет не только о похудении — физические упражнения, такие как езда на велосипеде, могут помочь вашему сердцу, вашему мозгу, вашему психическому здоровью и многому другому. Это само по себе должно заставить его чувствовать себя стоящим и полезным.

    Мэтью — независимый спортивный журналист из Уоррингтона, Англия. Увлеченный велосипедист, он регулярно публикует статьи в Discerning Cyclist, а также в FourFourTwo, Click Liverpool и Royal Blue Mersey.

    Просмотреть профиль Matthew’s Muck Rack

    Последние сообщения Мэтью Чендлера (посмотреть все)

    Что происходит с вашим телом, когда вы ездите на велосипеде каждый день

    Велоспорт определенно пережил бум популярности за последний год или около того.Благодаря широкому ассортименту высокотехнологичных велотренажеров для дома езда на велосипеде стала доступнее, чем когда-либо. Тем не менее, нет ничего лучше группового занятия по велоспорту. Энергия непобедима, и вы обнаружите, что прилагаете больше усилий, чтобы улучшить свою физическую форму.

    Если вы начнете ездить на велосипеде каждый день — или в большинстве дней — вы заметите ряд изменений в своем теле и уме. Вот несколько вещей, которые вы можете ожидать, когда начнете ездить на велосипеде каждый день.

    Ваши ноги становятся сильными

    Самая заметная польза от ежедневных занятий на велосипеде: увеличение силы ног.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры будут расти в геометрической прогрессии, если вы возьмете в привычку ежедневную езду на велосипеде.

    Ваше ядро ​​​​становится сильнее

    Езда на велосипеде не только укрепит ваши ноги. Не удивляйтесь, если ваш пресс почувствует боль после интенсивной тренировки на велосипеде, потому что вам приходится усердно работать над тем, чтобы ваше тело оставалось стабильным на вершине велосипеда.

    Вы наращиваете мышцы

    Вы можете рассматривать езду на велосипеде как кардио-тренировку, но увеличьте сопротивление на своем велосипеде, и вы почувствуете, что ваши мышцы горят вместе с вашими легкими.Занятия велоспортом, включающие интервальные силовые тренировки, — отличный способ нарастить мышечную массу.

    Ваше тело теряет жир

    Езда на велосипеде каждый день — отличный способ похудеть и избавиться от жира, если это ваша цель в фитнесе. Высокоинтенсивная, но малоэффективная езда на велосипеде обеспечивает все преимущества HIIT, не нагружая суставы.

    Ваша выносливость улучшается

    30-, 45- или 60-минутная езда на велосипеде может улучшить вашу выносливость, ваши зоны оптимальной частоты сердечных сокращений и ваш максимальный показатель VO2, и все это сделает вас лучшим спортсменом.

    Ваша умственная выносливость увеличивается

    Ездить на велосипеде нелегко. Ежедневно заниматься велоспортом — это один из верных способов улучшить свою умственную силу и устойчивость.

    Риск вашего заболевания резко падает

    Известно, что ежедневные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.

    Ваша иммунная система работает без сбоев

    В дополнение к предотвращению хронических заболеваний, езда на велосипеде предотвратит простуду и желудочные инфекции.Ваше тело вознаграждает вас за вашу тяжелую работу, оставаясь здоровым, поэтому вы можете снова садиться на велосипед каждый день.

    Вы улучшаете баланс, координацию и стабильность

    Все эти движения и движения означают, что вы должны сохранять равновесие. Умение переключать сопротивление в середине тренировки и переходить от велосипеда к полу и обратно (если вы чередуете силовые упражнения) также является отличной практикой для общей координации.

    Ваше здоровье костей улучшается

    Езда на велосипеде является добросовестной формой упражнений с весовой нагрузкой, поскольку вы используете свое тело для приведения велосипеда в движение.Если вы добавите элементы занятий на велосипеде в World Gym, например силовые упражнения с собственным весом, здоровье ваших костей значительно улучшится.

    Вы становитесь счастливее

    Преимущества не только физические. Регулярные физические упражнения, в том числе езда на велосипеде, тесно связаны с более низким уровнем депрессии, беспокойства и стресса.

    Как начать кататься на велосипеде

    Людям, которые никогда раньше не катались на велосипеде в группе, занятия могут показаться пугающими, но это далеко не так.В World Gym велосипед представляет собой сообщество. Наши занятия GroupX очень энергичны, увлекательны и доставляют массу удовольствия. Вы будете усердно работать, и вы будете работать в поте лица, но вы будете делать это в компании людей, которые имеют те же интересы, что и вы, и сертифицированного тренера, который искренне заботится о ваших интересах.

    Вам не нужно никакого опыта, чтобы начать кататься на велосипеде — ваш тренер GroupX поможет вам освоиться на велосипеде и научит вас основам. Вам даже не нужно знать, как ездить на настоящем велосипеде, чтобы использовать велотренажер, потому что наши велотренажеры Precor помогают сохранять устойчивость на протяжении всей поездки.


    Каждое заведение World Gym имеет собственное расписание занятий по велоспорту и тренеров, поэтому обязательно уточните информацию в ближайшем к вам заведении. Во многих центрах World Gym предлагаются различные виды занятий по велоспорту, чтобы вам было интересно и вы могли получить максимальную отдачу от своего членства.

    Какие части тела работают на велосипеде?

    Езда на велосипеде задействует несколько мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра.

    Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

    От улучшения здоровья сердца и снижения веса до силовых тренировок и снятия стресса преимущества езды на велосипеде хорошо задокументированы.Но когда ваша попа находит это место и ваши ноги начинают крутить педали, вы можете быть удивлены тем, насколько полезна езда на велосипеде для вашего тела и вашего разума.

    Совет

    Езда на велосипеде задействует несколько мышц нижней части тела, в том числе квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, но когда вы выполняете энергичную тренировку, ваш пресс также получает отличную тренировку. Кроме того, ваше сердце, которое также является мышцей, получает потрясающую сердечно-сосудистую тренировку. Даже ваш мозг пожинает плоды.

    Польза для здоровья от езды на велосипеде

    У езды на велосипеде так много преимуществ, что трудно выделить самое важное, но где-то в верхней части списка стоит улучшение здоровья сердца. Сердце, как и все другие мышцы вашего тела, нуждается в регулярных упражнениях.

    По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), регулярная аэробная активность снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака.Это также может привести к лучшему ночному сну и улучшению познавательных способностей. Кроме того, люди, которые регулярно занимаются спортом, сообщают о меньшем количестве симптомов депрессии и беспокойства и о лучшем качестве жизни.

    Кроме того, в исследовании Circulation , проведенном в ноябре 2016 года, поездка на работу на велосипеде была связана с более низким риском сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа у взрослых среднего возраста.

    AHA рекомендует не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности, или их комбинацию, предпочтительно в течение недели.

    При регулярных занятиях ездой на велосипеде можно повысить общую выносливость сердечно-сосудистой системы, особенно если добавить к комплексу высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Это достигается за счет увеличения интенсивности до 80 процентов или выше от максимальной производительности за короткие промежутки времени с последующим восстановлением.

    Для новичков попробуйте 30 секунд интенсивно крутить педали, увеличивая сопротивление и двигаясь быстрее, а затем 60-90 секунд крутите педали с низким сопротивлением, чтобы восстановить ноги и нормализовать частоту сердечных сокращений.

    HIIT — это проверенный способ сжечь больше калорий, чем при стационарных упражнениях. Это связано с тем, что анаэробная тренировка использует запасы энергии организма и после тренировки поддерживает повышенный метаболизм для более эффективного сжигания энергии в течение дня. Это также приводит к увеличению мышечного объема и четкости, поскольку HIIT создает значительную метаболическую нагрузку на мышечную ткань.

    Как вы можете себе представить, велосипед — будь то велосипед для улицы или велосипед для дома — имеет дополнительные преимущества для вашего тела.Поезжайте в гору или добавьте больше сопротивления на своем велосипеде в помещении в течение нескольких минут, и вы быстро почувствуете, как жжение начинает распространяться на нижнюю часть тела. Эта форма тренировки с отягощениями не только улучшает силу ваших квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бедер, но также повышает общую мышечную выносливость.

    Подробнее: ​ Как сделать нижнюю часть тела стройной

    Многие люди рады узнать, что езда на велосипеде воздействует и на мышцы живота. Одно это занятие не принесет вам шесть кубиков пресса, о которых вы мечтали, но оно, безусловно, поможет.

    Когда вы толкаете, тянете, стоите, поднимаетесь и спускаетесь, ваш пресс усердно работает, чтобы держать вас в равновесии и центрироваться на велосипеде. Это естественное вовлечение во время тренировки может помочь сделать живот более стройным и подтянутым.

    Если вы выбираете езду на велосипеде специально для своей аэробной активности, ваше тело может быть благодарно вам и другими способами. Например, издательство Harvard Health Publishing утверждает, что езда на велосипеде легко воздействует на суставы.

    Исследователи объясняют, что когда вы садитесь на велосипед, вы переносите свой вес на пару костей в области таза, называемых седалищными буграми, которые ослабляют нагрузку на ноги и ступни.Это может принести пользу тем, у кого боли в суставах или возрастная скованность, а работа с сопротивлением при нажатии на педали может помочь увеличить плотность костей.

    Имейте в виду, однако, что использование плохо подогнанного велосипеда может привести к болям в спине, бедрах, плечах, шее и верхних конечностях. Вот почему для новичков важно работать с профессиональным тренером или посещать местный магазин велосипедов, чтобы правильно подобрать велосипед.

    Подробнее: ​ 8 малоэффективных движений для повышения мощности и силы

    Сжигайте калории и получайте удовольствие

    Вы можете приблизительно узнать, сколько калорий вы сжигаете при езде на велосипеде, используя значение метаболического эквивалента задачи (MET) и немного математики.Для начала переведите свой вес в килограммы, разделив его в фунтах на 2,2. Затем возьмите это число и умножьте его на значение MET вашей конкретной деятельности, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете за 60 минут.

    Вот пример. Если бы человек весом 150 фунтов выполнял очень энергичную 30-минутную тренировку, он или она сожгли бы примерно 476 калорий. Чтобы посчитать, возьмите 150 фунтов и разделите их на 2,2, что равно 68 килограммам. Затем умножьте 68 на значение MET, присвоенное очень энергичному классу циклов в помещении (14.0), чтобы сжечь 952 калории за час. Это число, деленное на два (для 30-минутного сеанса), равно 476 калориям.

    Чтобы сжигать калории более эффективно, убедитесь, что вы используете правильную технику езды на велосипеде и добавляете регулярные интервалы высокой интенсивности. Но не только само сжигание калорий привлекает эти толпы, но и потрясающая музыка. Как оказалось, крутить педали в такт песне — это настоящая вечеринка!

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, музыка и физические упражнения — это мощная пара.Музыка не только снижает чувство усталости во время тренировки, но также улучшает координацию движений и мотивирует работать усерднее. Вот почему многие инструкторы по велоспорту выбирают музыку с сильным ритмом, чтобы помочь учащимся справиться с трудным подъемом, и оптимистичные, узнаваемые поп-песни, чтобы ускорить ритм.

    Совет

    Если вы едете на велосипеде на улице, дважды подумайте, прежде чем надеть наушники и отправиться на прогулку. Поскольку в игру вступают другие препятствия, люди и транспортные средства, для вашей безопасности важно слышать, что вас окружает.

    Подробнее: ​ Стимулируйте левое полушарие мозга с помощью упражнений и музыки

    Улучшите работу мозга

    Несмотря на то, что ваш мозг не является мышцей, он все равно может получить большую пользу, выполняя регулярные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде. Исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале Neurology , показало, что аэробные упражнения улучшают когнитивные функции независимо от возраста. Это довольно впечатляющее открытие, поскольку предыдущие исследования в этой области были сосредоточены исключительно на пожилых людях.Как оказалось, кардио приносит пользу мозгу каждого — и эта польза выходит далеко за рамки любой цифры на шкале.

    Кроме того, ваш мозг во время упражнений может иметь невероятные преимущества для повышения настроения. Это связано с тем, что когда вы начинаете тренироваться, ваш мозг вырабатывает эндорфины и серотонин, нейротрансмиттеры, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми и полными удовольствия после тренировки. Возможно, именно поэтому многие люди шутят, что упражнения — их любимый «терапевт», поскольку сам процесс тренировки помогает бороться с чувством депрессии, стресса и беспокойства.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.