Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Содержание

Какие нужно делать упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы – весьма проблемная зона в женской фигуре, так как генетически предрасположена к накоплению жировых отложений. В настоящее время постоянной занятости, сидячей работы и неполноценного питания жир в этой области накапливается ускоренными темпами. От него непросто избавиться. Если вы хотите получить красивую силуэтную линию в выпуклой задней области, вперед — делать упражнения для ягодиц в тренажерном зале.

Как правило, накачать ягодицы никто не стремится. При сидячем образе жизни больше ставится задача укрепления мышц в этой зоне. Но в любом случае силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, ускорению метаболизма, уменьшению жира и сжиганию калорий. Они создают мышечный корсет, благодаря которому фигура выглядит стройно.

Выполняя первые упражнения для ягодиц в тренажерном зале, старайтесь не отвлекать свое внимание на координацию движений и удержание равновесия. Во время первых двух-трех занятий следует выполнять развивающие движения для всех групп мышц, чтобы тело привыкло к нагрузкам. Затем можно приступать к целевым упражнениям.

Самые распространенные и эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек для прокачки ягодичной области и бедер – это выпады и приседания. Здесь не помешает индивидуальная программа, которую следует разработать на начальном этапе с инструктором. Существует множество вариаций этих движений. Выпады вперед и в стороны, приседания с полной амплитудой, подъем и опускание корпуса на носках, использование утяжелителей (гантелей, штанги). 

Упражнения с утяжелителями отлично нагружают квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, в процессе всегда задействованы мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за балансировку веса. В результате подобной нагрузки прорабатываются мышечные группы всего тела.

Беговые упражнения в тренажерном зале для женщин – это смесь статической и низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Во время бега равномерно нагружаются ягодицы и все мышцы ног. Современный тренажер «беговая дорожка» оснащен встроенной компьютерной навигацией. На основе веса и возраста человека создается необходимая программа нагрузки, которая регулируется в настройках панели управления тренажера. Такая тренировка способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости организма.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале можно выполнять и на специальных устройствах. Ножной жим выполняется, сидя на тренажере, у которого спинка сидения установлена под углом 45 градусов. Ноги расставляются на ширину плеч и упираются в переднюю платформу. Ее отягощение (от 25 до 50 кг) можно выбрать, в зависимости от собственных силовых возможностей. Во время тренировки колени сгибаются под острым углом, а затем максимально выпрямляются. За один подход выполняется 13-15 повторов.

Очень эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале исполняются на гакк-тренажере для приседаний. Это наклонная подвижная платформа L-образной формы с упорами для плеч и площадкой для ног. Необходимо стать под упор и расставить ноги на площадке. Плотно прижимаясь спиной к тренажеру, необходимо выполнять приседания. Платформа за спиной под действием корпуса будет опускаться и подниматься, а упор (штанга) будет выступать в роли утяжелителя.

Упражнения для увеличения ягодиц дома и в тренажерном зале

Содержание статьи

Как выглядит ваша попа, зависит от вашего образа жизни. Наличие в ней большого объема жира является причиной обвисания тканей, а неразвитость мышечного корсета грозит появлением «бесформенной массы», которую сложно назвать объектом мужского восхищения. Поэтому для коррекции формы «пятой точки» рационально использовать упражнения на ягодицы, для женщин современная фитнес-индустрия предлагает тренировки дома и в тренажерном зале.

Тренируемся в зале

Преимуществом занятий в фитнес-центре является контроль со стороны. Профессиональный тренер подберет тот комплекс упражнений для ягодиц и бедер, который отвечает вашей нынешней физической подготовке и целям. В зале сложно переборщить и наделать ошибок в начале пути к идеальной фигуре. К тому же советы специалиста всегда касаются не только занятий, но и образа жизни: режима питания, активного времяпровождения, регулярности тренировок.

Упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале включают примерно такой комплекс.

  • Приседания в гакк-тренажере. Работают большая ягодичная и четырехглавая мышцы. Улучшается состояние поверхности бедер. Преимущество тренировок — в создании определенных углов во время сгибания ног. Добиться столь эффективных позиций при обычных приседаниях невозможно.
  • Разгибание ног сидя. Задействуется четырехглавая мышца бедра. При расположении носков в стороны, обеспечивается эффективность для наружной стороны бедер, друг к другу — внутренней.
  • Жим под углом. Акцент на ягодичную и бедренные мышцы. При выполнении жима нельзя отрывать таз от тренажера, чтобы не травмировать спину. Упражнение эффективно и оптимально для людей с проблемами позвоночника. Рекомендуют такие упражнения для красивых ягодиц также молодым девушкам до 17 лет: в этом возрасте нельзя создавать вертикальную нагрузку на спину.
  • Разведения ног. Работают большая и средняя ягодичная мышцы, корректируется наружная сторона бедер. Эффективно в комплексе упражнений для отвисших ягодиц, но тренерами рекомендуется лишь для начинающих.

Тренируемся дома

Преимущество коррекции этой зоны заключается в том, что самые эффективные упражнения для ягодиц можно делать и дома. Конечно, рядом с вами не будет тренера, который подскажет количество и правильность их выполнения. Но прислушиваясь к себе, вы быстро поймете, какие упражнения для накачивания ягодиц работают лучше всего.

По мнению профессионалов спорта, нет упражнений эффективнее для коррекции ягодиц, чем приседания. Правильно приседать, чтобы накачать мышцы, значит, делать это с полной амплитудой, ровной спиной, с увеличенной нагрузкой и нужным положением рук (перед собой или например, за головой). В период их выполнения работают квадрицепсы, сгибатели бедер и все ягодичные мышцы. Тело задействует также мышцы-стабилизаторы, контролирующие балансировку веса. Фактически, работая лишь над попой, вы обеспечиваете тонизирование 85% всех мышц.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также выпады. Они возвращают им упругость, корректируют форму. При использовании гантелей нагрузка увеличивается, что повышает эффективность. Но и делать выпады с гантелями сложнее.

Следует также учитывать, что упражнения для упругости ягодиц могут нанести вред, если у вас есть заболевания позвоночника. Они исключают вертикальную нагрузку на спину, которую вызывают выпады и приседания с руками за головой. Если спина доставляет беспокойство, но поработать над попой все же хочется, лучше выполнять упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Ваш комплекс — упражнения лежа и сидя.

Тренируемся дома и в зале

Универсальным комплексом для домашнего и зального использования является гимнастика с большим мячом. Упражнения с фитболом для ягодиц просты и необременительны. Их можно сочетать с приседаниями для большей эффективности.

  • Прыжки. Делайте их, не отрывая попу от мячика, а стопы от пола. Так вы активируете работу ягодичных мышц и создаете дополнительный массаж. Он улучшает кровообращение участка, помогая бороться с жировыми отложениями.
  • Линия. Лягте на спину, фитбол расположите в области икр. Ноги прямые, пятки упираются в мяч. Приподнимите таз, напрягая пресс, зафиксируйтесь в этом положении ровной линии. Вы должны чувствовать, как сжимается большая ягодичная мышца и напряжены ноги. Расслабьтесь и повторите.
  • Перекаты. Лягте на спину, фитбол удерживайте ступнями. Резко поднимите таз, согните ноги в коленях. Старайтесь подкатить мяч к ягодицам, после чего верните его обратно носочками ступней. Вы должны ощущать напряжение ягодиц и пресса.
  • Упоры. Лягте на спину, прижмите к полу поясницу. Согнутые в коленях ноги положите на фитбол. Упритесь в него ногами и поднимите ягодицы максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, продержитесь сколько возможно.
  • Приседания. Расположите мяч между поясницей и стеной. Выполните приседание, перекатывая фитбол по стене. Нижнее положение должно быть глубоким, спина — ровной.

Как показывает практика, идеального комплекса для всех не существует. Попробовав разные варианты, вы сами выберете самые эффективные упражнения.

Упражнения для ягодиц: видео

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — Рамблер/женский

Изменить внешность под силу каждой девушке. Для этого необязательно посещать дорогостоящие салонные процедуры. Достаточно следовать фото и видео по выполнению упражнений для ягодиц в тренажерном зале. Эффект не заставит себя ждать уже после нескольких недель физической активности.

Что надо знать об анатомии

Для девушек нелишними будут знания из области медицины. Они помогут лучше понять свое тело и проработать именно проблемные места. Самое важно, что следует запомнить:

Существует разделение ягодичных мышц. Они бывают большими, средними и малыми.

По своему функционированию такие мышцы похожи на дельты плеч.

Самые мощные и массивные мышцы — это большие ягодичные.

Благодаря средним ягодичным мышцам формируется линия бедер. Поэтому так важно разбираться в разнообразии эффективных упражнений в тренажерном зале для девушек.

Для ягодиц необходимо постоянно прорабатывать также малые мышцы. Они находятся глубже всего, и они намного меньше, нежели средние. Разработка такой мышечной ткани происходит только через специальный комплекс упражнений с использованием веса, поэтому полезно будет посещение тренажерного зала.

Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин

Перед занятиями спортом всегда рекомендуется делать разминку. Для этих целей подойдут занятия на кардиотренажерах. Например, можно пробежаться 10-15 минут или провести примерно такое же время на степлере.

Если девушка — новичок в спортивном зале, то лучше начинать с обычных тренажеров. Там легко контролируется положение собственного тела и без проблем выставляются весы. При работе со штангой без помощи специалиста можно получить травму или серьезно повредить мышцы.

Приседания с гантелями и штангой

Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек включают в себя приседания с использованием штанги и гантелей. Повторять такой спортивный комплекс лучше под руководством тренера.

Упражнения помогают визуально увеличить объем бедер, добиться их упругости и здорового вида. Как показано на фото и видео, в стандартном комплексе рекомендуется делать несколько подходов по 10-12 приседаний.

Желательно, чтобы последние повторы делались из последних сил. Так закрепляется эффект, мышцы должны максимально напрягаться. Микротрещины в мышцах способствуют росту мышечной ткани.

Тренажер Смита

Благодаря тренажеру Смита отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Такие занятия спортом входят в список лучших упражнений в тренажерном зале для девушек. Это изолированный комплекс, который позволяет проработать большие, средние и малые мышцы.

Для того чтобы правильно выполнять такие упражнения, требуется предварительная подготовка. К примеру, необходимо знать технику выполнения приседаний с грифом. Приседать нужно по схеме, как и с гантелями и штангой (несколько подходов по 10-12 приседаний).

Выпады со штангой на плечах

Для того чтобы приступить к такому упражнению, рекомендуется сначала сделать жим ногами или приседания со штангой. Для ягодиц такой комплекс работает следующим образом: после предыдущих занятий в мышцах уже будут микротрещинки, выпады будто добивают мышечную ткань, заставляют ее еще больше напрягаться, что усиливает эффект.

В самостоятельном виде такое упражнение не способно нарастить мышечную массу. Несмотря на это, выпады формируют красивый рельеф на ногах, что делает их еще более привлекательными.

Гакк-приседания

Это одни из самых простых упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Они позволяют делать максимально глубокие приседы, вес всегда можно подобрать в зависимости от цели.

Интересно! Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин

Для того чтобы увидеть эффект, нужно делать минимум 3-4 подхода. Количество раз варьируется от 10 до 12. Не нужно переживать за то, что ноги перекачаются. Как бы девушка ни старалась, такого не произойдет, скорее, ноги будут приведены в тонус.

Выпады с использованием гантелей

В таком упражнении для ягодиц и бедер в тренажерном зале для девушек можно использовать как гантели, так и штанги. Допускаются различные вариации в выпадах. Для каждой ноги делается примерно 3-4 подхода.

По технике выполнения имеются следующие рекомендации: руки необходимо держать вдоль туловища, важно стремиться к равновесию и по возможности увеличивать вес.

Гиперэкстензия

Полезность упражнения заключается в том, что можно улучшить упругость ног и ягодиц в целом, нормализовать тонус мышц, обрести красивое и здоровое тело, как это показано на фото и видео. Дополнительно в таком комплексе прорабатываются мышцы спины.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. В одном из них спина остается прямой, во втором — круглой. В них по-разному прокачивается бицепс бедра и ягодицы. Все зависит от того, какое в итоге тело хотела бы получить девушка.

Обычно берутся весы от 1 до 5 килограммов, все зависит от физической подготовки. Упражнение делается в несколько подходов (оптимально 2-3), количество повторений — от 10 до 12.

Сплит-приседания

Это отличные упражнения для поднятия ягодиц в тренажерном зале для девушек. Важно учитывать угол приседания, чтобы достигать необходимого эффекта. В зависимости от того, какая категория мышц в работе, будет изменяться рельеф и в целом структура ног.

Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, необходимо приседать так, чтобы корпус оставался в ровном положении по отношению к колену. Одна нога остается стоять на скамье, к ней плавно подводится таз.

Для того чтобы сделать акцент на квадрицепсах, нужно приседать перпендикулярно. Колени немного выводятся вперед. Помочь увеличить мышечную массу может увеличение амплитуды.

Специалисты рекомендуют делать несколько подходов (до трех) и по 12 раз в каждом из них. Как показано на видео, наиболее удобными для выполнения упражнения будут именно гантели.

Сгибание ног (положение лежа)

Такое упражнения для ягодиц и ног в тренажерном зале для девушек делается обычно после выпадов с гантелями. Так наиболее качественно прокачивается мышечная масса. Также при помощи такого комплекса легко шлифовать поверхность ног, доводить их до идеала.

Жим ногами в положении лежа

На видео показывается, что если правильно и регулярно тренироваться в тренажерном зале, то за достаточно короткий промежуток времени можно изменить как строение тела в целом, так и рельеф мышц ног в частности.

Мостик относится к изолированным упражнениям. Он идеально подходит для увеличения мышечной массы. Если взять штангу или блин, то можно дополнительно прокачать ягодицы. Чтобы не повредить таз, весы необходимо придерживать руками. Отягощение размещается в процессе выполнения подходов в области бедер.

Со стороны упражнение визуально напоминает мостик, поэтому оно получило такое название. Спину нужно стараться держать прямо.

Специалисты говорят о том, что количество подходов должно быть как минимум три, по возможности нужно стараться сделать больше. Количество раз варьируется от 10 до 15, все зависит от физической подготовки девушки.

Румынская становая тяга

В процессе выполнения упражнения можно полностью проработать ноги, будут задействованы бицепс бедра и ягодичные мышцы. Так со всех сторон формируется красивый ягодичный рельеф.

Если правильно выполнять комплекс, то в короткие сроки можно добиться красивых линий бедренных мышц, ягодицы приобретут округлые формы, а очертания бедра станут более привлекательными. Обычно делается три подхода. Количество раз — от 10 до 15. В упражнении используется дополнительный вес.

Зашагивание на скамейку

Для зашагивания на скамейку потребуются гантели. Упражнение достаточно простое в исполнении. Одновременно работают все группы мышц бедра, задействованы квадрицепсы.

Весы регулируются и зависят от физической подготовки девушки. Важно учитывать то, что упражнение требует много энергии, поэтому не стоит ее тратить на разогреве на выполнение кардио.

В подборе гантелей также есть рекомендации специалистов. Лучше брать весы от 3 до 7 килограммов. Делается по три подхода на каждую ногу. Повторять от 10 до 15 раз.

На первом этапе зашагивания выполняются только на одну ногу, далее тот же самый комплекс повторяется на вторую. Именно чередование позволяет наиболее эффективно и качественно задействовать мышечную ткань и работать над рельефом бедер и ног в целом.

Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению экспертов?

Сохранение силы мышц ног и бедер позволяет вам хорошо выглядеть в форме, но это также очень важно для общей функции. Ногам нужна сила, чтобы эффективно двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также могут помочь предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.

Мы наслаждаемся преимуществами йоги дома. За все хорошее, что есть на брюшной планке. Онлайн-занятия (через YouTube или Instagram), которые больше всего похожи на занятия в тренажерном зале. Это относится к фитнес-приложениям, которые позволяют поддерживать тренировки и отслеживать процесс. В этом домашнем паломничестве по фитнесу было справедливо и необходимо поговорить об упражнениях, которые лучше всего работают при работе над двумя областями нашего тела, которые требуют больше всего: ягодицы и ноги.

Кроме того, как подтвердили эксперты, если учесть, что мы склонны совершать очень распространенную ошибку, которая мешает нам видеть результаты во время тренировок ягодиц, кажется, что мы не знаем, как активировать результаты, выполнять аэробные упражнения в начале тренировки или потреблять недостаточно протеин. Справедливо и необходимо уточнить дорожную карту, которой нужно следовать, если вы хотите выполнять упражнения для ягодиц дома.

«Чтобы домашнее обучение действительно работало, должно быть минимум материалов. Многие элементы не нужны. Если мы используем ленты и гантели, чтобы сосредоточиться на ягодицах и ногах в соответствии с каждым учеником, у нас все будет хорошо. Следует иметь в виду, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, хорошо для всех, важно переходить от самого простого к самому сложному и делать это постепенно. Если упражнение болит, очень важно обратиться к специалисту. Давайте вспомним, что больше не лучше в физических нагрузках. Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и тренер по бодибилдингу, сертифицированный школой NEF, тренер по общей подготовке тела, кроссфиту и тяжелой атлетике, а также член аргентинской команды по уш-кунг-фу, сказал Кристиан Карризо.

Аналогичным образом, в интервью этой среде Даниэль Тангона, личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины, также является сертифицированным личным инструктором в Национальном совете по силе и упражнениям (NCSF). Это требует большого ума и духа. Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать вес и делать аэробные упражнения. Действия, которые производят эндорфины, снижают уровень кортизола и работают все нейротрансмиттеры, полезны. Поход в спортзал и уход из жизни вызывают у нас больше стресса. Невозможно создать план качества жизни, здоровья и благополучия, но он должен быть составлен совместно профессионалами, занимающимися вопросами качества жизни и благополучия».

Для этого Сандра Лорден, личный тренер и специалист по спортивному питанию, разработала для журнала Vogue таблицу с 10 упражнениями для укрепления ягодиц и ног, которые мы можем выполнять дома, независимо от уровня у нас. Существуют самые традиционные и эффективные способы выполнения всех упражнений и адаптации их к уровню подготовки, необходимо следовать указаниям специалиста относительно количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и нагрузки.

1.

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч и посмотрите прямо на концы немного наружу. Держите спину прямо и согните бедра и колени примерно на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете вытянуть руки вперед, чтобы помочь в беге.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Чтобы повысить уровень сложности, можно включить в вариант гири со штангами, гантелями или эластичными лентами сопротивления.

2.

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колени задних ног не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги вперед.

Рекомендации:

Опускайтесь в вертикальной плоскости спиной в вертикальном положении. Осторожно опустите спину, пока колени не будут соединены с землей. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или гири с обеих сторон руки.

3. Бучи

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами и плоскими ногами на полу. Здесь поднимите таз, поднимая бедра от пола, пока тело не выровняется.

Рекомендации:

Хорошо выровняйте тело (таз, туловище и плечи). Все идет гладко. Чтобы добавить сложности, это можно сделать в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.

4.

Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Поместите предмет, который нужно поднимать с земли, в центр ног (это может быть гантель, бутылка воды, рюкзак с книгой). Опустите ноги грудью вперед, слегка запрокиньте бедра назад (как будто вы хотите присесть) и опустите спину максимально прямо. Используйте силу ног и спины, чтобы руки не участвовали в этом упражнении.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Вытяните грудь и не сгибайте плечи вперед.

5. Муд де ла

Исходное положение — спина выпрямлена, смотрит прямо перед собой, а ступни упираются в пол. Затем переместите одну из ног по горизонтали (это возможно, оттолкнув или подняв ее от пола). Сдвигающая нога должна быть полностью вытянута, а опорная — согнута на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и поднимите смещенную ногу.

Рекомендации:

Для большей устойчивости положите руки вперед.

Шаг Ап Альтерно (или Саб Бидас Аль Кахон)

Исходное положение — это положение стоя перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамейка). Сначала удалите одну ногу из земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем нога, оставшаяся на полу, отделяется и помещается рядом с другой ногой на самой высокой поверхности. Наконец, возврат в исходное положение меняется местами, поэтому та же нога, которая была поднята в последний раз, возвращается на землю, а затем другая нога. Затем следующая итерация начинается с противоположной ноги и повторяется поочередно.

Рекомендации:

Начните с нижней поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту. Всегда держите спину прямо. Опорные ножки стула должны быть расположены под углом 90 градусов.

7.

Лежа спиной на полу, отодвиньте подошвы ступней друг к другу так, чтобы колени опустились в стороны (имитируя положение лягушки). В этом положении поднимите бедра вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Важно не отрывать ноги, а поднимать бедра от земли, раздвигая их вверх и вниз. Ни в коем случае не снимайте верхнюю часть спины.

8. Удар по ягодицам в четверном словаре

Исходное положение — на четвереньках, колени и руки упираются в пол. Разведите руки на ширине плеч и поставьте колени прямо чуть ниже бедер. Сначала начните с одной ноги, согните колено на 90 градусов и поднимайте его, пока нога не окажется на уровне бедра.Затем опустите колено, пока оно почти не коснется земли, и повторите движение.Когда повторение будет завершено одной ногой, переключитесь и повторите то же самое с другой ногой.

Рекомендации:

Очень важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, чтобы тело образовывало линию, проходящую от плеч до бедер. На протяжении всего упражнения старайтесь опускать плечи вниз и подальше от ушей. Во время упражнений вам нужно проткнуть живот и сократить живот.

9. Цзи Цзи

Исходное положение ставится на одну сторону с полностью вытянутыми ногами, а одна — поверх другой. Поднимите ноги сверху вверх примерно на 45-70 градусов (пока позвоночник не сгибается и не достигнет точки максимального сокращения ягодиц). Затем, не ставя ногу на голень полностью, вернитесь в исходное положение и повторите выполнение. В конце повторения делаем то же самое с другой стороны.

Рекомендации:

Если вы удерживаете поднятую ногу в течение 2 секунд, сила на ноге будет более концентрированной. Чтобы увеличить объем работы, наденьте резинку или груз на голень.

10.

Исходное положение закладывается на одну сторону. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, а верхняя часть согнута и служит опорой для земли. При размещении в исходном положении голень динамически поднимается или опускается.

Рекомендации:

Если естественное положение опоры неудобно, локоть можно выпрямить или согнуть, чтобы поддержать голову. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника во всем диапазоне движения.

Плюсы: важность диеты, отдыха и аэробных упражнений

Ключом к тонизированию этой части тела являются, прежде всего, силовые тренировки (включая вес). Фактически, если вы собираетесь сочетать это упражнение с мини-аэробными упражнениями, важно делать это в конце, а не в первый раз, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц с уже уставшими и не полными топлива мышцами. Это не позволит сделать это с ограблением одновременно.

Это упражнение — одна из альтернатив, которую мы часто сохраняем в избранном, но ее достоинства находятся посередине. Это означает, что это не упражнение, которое нужно выполнять каждый день, а 2-3 раза в неделю, чтобы сделать перерыв между занятиями 48-72 часа.

Важно помнить, что дополнение его сбалансированной диетой, содержащей много белковой пищи, которая обеспечивает энергию и помогает набрать мышечную массу, повышает эффективность этих упражнений. Наиболее рекомендуемыми белками являются белки с высоким биологическим качество.

Тангона, имеющая 40-летний опыт работы, старается изменить привычку сидеть и заботиться о здоровье учеников, не пренебрегая умом и эмоциями, чтобы все работало в гармонии. В этом и заключается суть комплексного обучения. Эксперт рассказывает, как тренировать тело, ум и эмоции в своей книге A No Excuse Path. «Сегодня люди, которые могут выйти на улицу, а не на работу на машине или метро, могут делать это пешком или на велосипеде. Две вещи означают, что они не только экономичны, но и улучшают нашу повседневную жизнь. Что полезно, так это сумма ежедневных упражнений». Он подчеркнул.

«Гидратация должна быть очень хорошей, чтобы дополнять все, что мы делаем. Давайте помнить, что это на 80% вода, а также дышите глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один нетривиальный факт — это сон. Если мы не засыпаем, мы не сможем восстановить энергию, в которой нуждается наше тело. Мы должны отдохнуть, немного остановиться и попытаться организовать свои мечты. Тело приспосабливается к плохим вещам, но оно также приспосабливается к хорошему». Он заключил.

Отвечая на вопрос о привычке дополнять тренировки, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны соблюдать часы сна ночью не менее 8 часов, поддерживать хорошую диету и, по возможности, регулярно следить за профессионалами в этой области».

Продолжайте читать:

как правильно делать в домашних условиях

Давно мечтаете о стройных ножках, бедрах без «галифе» и упругих ягодицах? Нет ничего невозможного!  Бесформенная попа – не приговор: возможно, бич нынешнего времени (сидячая работа и гиподинамия) просто не дает организму приобрести желанные формы. Красивые ягодичные мышцы –  это не только эстетически приятная часть тела, на которую не стыдно надеть обтягивающую юбку или модные брючки, но и важная функциональная точка организма.

Именно ягодицы поддерживают весь корпус в вертикальном положении и являются одними из самых сильных групп мышц человеческого тела

И для красоты, и для общего здоровья рекомендуем несложные упражнения для ягодиц и бедер дома и в условиях тренажерного зала. Большинство из этих упражнений не требует какого-то специализированного оборудования – достаточно лишь ровной поверхности, не стесняющей движений комфортной спортивной одежды и большого желания не бросить все через 10-15 минут тренировок. Мотивация и правильное выполнение комплекса упражнений – залог успеха и красивых подтянутых ягодиц!

Ягодицы – одна из самых значимых мышц в теле человека

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Не многие могут заниматься спортом дома: кто-то сомневается в собственных силах и нуждается в консультациях и одобрении инструктора, кому-то просто лень. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что фитнес-тренером обычно составляется индивидуальная программа, которая учитывает физическую подготовку новичка, его особенности и цели. Например, худенькие девушки хотят нарастить мышечную массу – чтобы попа была более округлой и привлекательной. Дамы с пышными формами желают избавиться от лишнего жирка и целлюлита на ягодицах.

Наиболее эффективными на занятиях в тренажерном зале считаются следующие упражнения для ягодиц для девушек и женщин.

Приседания

А куда без них? Несмотря на то, что многим приседания уже прилично надоели, сложно придумать что-то более простое и непритязательное в исполнении. Даже на работе в любую свободную минутку в каком-нибудь укромном месте можно выполнить десяток-другой приседаний. Важно их правильно делать – иначе и для попы пользы никакой и со спиной проблемы можно получить.

Приседания для красивых ягодиц выполняются с отведением бедер назад: т.е. центр тяжести корпуса вместе с попой не проваливается куда-то между ног, а четко фиксируется на параллельном полу бедре в нижней точке приседания. Чтобы немного усложнить исполнение и сделать процесс более эффективным, рекомендуется в руки взять по гантеле, использовать штангу, бодибар на плечах или гирю в яму – так физическая нагрузка на мышцы бедер и ягодиц увеличится. В тренажерном зале можно попробовать и упражнения с фитнес-резинкой, на которых мы еще остановимся подробнее, и приседания в Смите.

Приседания с утяжелением

Очень эффективны приседания в технике Плие – предлагаем посмотреть видео правильного исполнения одного из таких приемов:

Румынская тяга

Это упражнение надо выполнять со штангой, гантелями или на специальных тренажерах. Считается одним из наиболее функциональных базовых упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, в руках утяжеление. В среднем темпе наклоняемся вперед, одновременно чуть отводя ягодицы назад: ноги и руки остаются прямыми, спина не прогибается. Возвращаемся в исходное положение.

Выполнение румынской тяги с гантелями

Упражнения для ягодиц с резинкой

Фитнес-резинка хороша своей универсальностью: полезна и новичкам, и опытным спортсменам, может использоваться как дома, так и в зале, позволяет не только избавиться от жира, но и эффективно прокачать мышцы. При этом стоит недорого и занимает минимум места.

Для проработки ягодичных мышц рекомендуется выбирать резинку увеличенной жесткости – средней или максимальной

Рекомендуем следующие упражнения:

  1. Глубокое приседание с натянутой между ног резинкой: она не позволит сводить колени к центру, что часто является грубой ошибкой начинающих.
  2. Разместите ступни внутри петли, второй конец возьмите в руки. Делайте глубокие приседания до параллельности бедер полу, за счет резинки на выходе из приседа мышцы бедер и ягодиц будут получать дополнительную нагрузку.
  3. Ягодичный мостик. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях, резинка натянута на ближней к колену части бедра. Поднимаем таз вверх, напрягаем мышцы бедер и ягодиц. Можно выполнять постоянные подъемы-опускания таза или зафиксировать позицию на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение.

Упражнения с платформой

В любом тренажерном зале есть платформа – воспользуйтесь ею, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Есть два варианта исполнения этого упражнения, оба они очень просты:

  • Зашагивайте на платформу поочередно то одной, то другой ногой в среднем темпе.
  • Сначала выполните зашагивание на одну ногу, затем на другую.
Упражнения для ягодиц с платформой

При любом исполнении корпус остается прямым, нога на платформе должна стоять устойчиво, всей стопой целиком – постоянно удерживайте равновесие! Повторять упражнение 10-12 раз в несколько подходов.

В домашних условиях это упражнение тоже можно делать, если использовать любую доступную возвышенность – степ-платформу, стул, скамью и даже лестницу в коридоре

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Все рассмотренные выше упражнения без проблем можно выполнять и дома. Выберите 4-5 подходящих упражнений – и 20 минут в день будет достаточно, чтобы за короткий срок привести себя в форму. Для отягощения возьмите гантели, гриф или бодибар:

  1. Выпады – косые, прямые, назад. Исходное положение для выпадов назад: корпус прямой, ноги на ширине таза. Одной из ног делаем шаг назад, одновременно опуская таз вниз – в нижней точке выпада оба колена образуют по прямому углу. Выпад выполняется на вдохе, на выдохе – возврат в исходное положение. Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.
  2. Отведение ног в сторону. Исходное положение: лежа на боку. Удерживая гантель ближе к коленному суставу верхней ноги, оттягиваем носок на себя и отводим ногу в сторону. После выполнения повторений, поворачиваемся на другой бок и меняем ногу.
  3. Махи ногами выполняются как стоя, так и в исходном положении на коленях. Для махов ногой назад на голень надевается утяжелитель, согнутая или прямая нога на выдохе делает мах назад. Среди женщин особенно популярны махи ногой в кроссовере, которые является изолированным упражнением только на ягодичные мышцы.

Не хотите приседаний или нет подходящей платформы для зашагиваний? Не беда – в видео упражнений для ягодиц вы наверняка найдете альтернативу. Регулярно выполняйте комплекс или отдельные упражнения, и красивые подкачанные ягодичные мышцы не заставят себя долго ждать:

Упражнения для ягодиц мужчинам включают в себя те же приемы. Для лучшего эффекта представителям сильного пола рекомендуется подбирать соответствующее утяжеление, выполнять больше подходов и увеличить численность повторов внутри каждого подхода.

Упражнения для ягодиц — Sportmenu

Иметь подтянутые бедра и ягодицы – заветная девичья мечта. Особенно остро встает вопрос о проработке соответствующих мышц в весенне-летний период, когда одежда не способна скрыть огрехи тела. Чтобы достичь лучшего результата за короткий срок, необходимо выполнять комплекс упражнений для ягодиц дома или в тренажерном зале.

Ягодицы формируют три основных мышцы, но за подтянутый внешний вид отвечает большая ягодичная. При ее участии осуществляется вертикальное удержание тела в пространстве, что говорит о ее значительной силе. Сидячий образ жизни и неостаток физических нагрузок приводят к тому, что основная мышца ягодиц ослабевает, теряет упругость и прочность. Усугубляет ситуацию откладывания жировых прослоек, которые блокируют доступ кислорода и питательных веществ к тканям.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, рекомендуется регулярно делать упражнения для ягодиц и бедер. С их помощью можно эффективно подтянуть ослабленные ткани и ускорить процесс избавления от излишков жира. Количество повторов каждого блока рассчитывается, исходя из индивидуальных особенностей организма. В идеале по завершению комплекса должно ощущаться чувство легкой усталости, но не разбитости. Если на следующий день в прорабатываемых мышцах появилась болезненность, значит, упражнения на ягодицы выполнялись правильно.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения на бедра и ягодицы должны осуществляться регулярно, не менее 4 раз в неделю. При их осуществлении нужно контролировать напряжение основных мышц и правильное распределение нагрузки.

Упражнение для ягодиц в тренажерном зале и дома «Плие»

Наиболее эффективное упражнение для ягодиц, которое можно выполнять дома без специального оборудования. Для его усложнения рекомендуется использовать гантели в руках либо бодибар на плечах.

  • Стоя, поставить ноги не намного шире ширины плеч, носки развести в стороны. Спину выпрямить, подборок приподнять. Руки расположить вдоль туловища, вытянуть вперед или отяготить гантелями.
  • Плавно присесть до тех пор, пока бедренная часть не будет параллельна полу, а согнутые в коленях ноги не образуют прямой угол.
  • Так же медленно подняться в исходное положение. Повторить упражнение в 2 — 3 подхода по 11 раз в каждом.
  • Упражнение большой ягодичной мышцы «Прямые выпады»
  • Упражнение поможет быстро накачать мышцы ягодиц и бедер.
  • Стоя, расставить ноги по ширине плечевого пояса.
  • Сделать шаг вперед, согнув шагающую ногу под углом 90°. Вторая нога должна полностью выпрямиться и опуститься к полу, не касаясь его. Спина удерживается прямо, плечи разведены.

Опираясь на стопу первой ноги, подняться вверх. Поменять ногу и повторить упражнение в три подхода по 11 раз.

Эффективное упражнение для бедер и ягодиц «Полумостик»

Упражнение направлено на изолированную проработку мышц ягодиц для визуального подтягивания тканей.

  • Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса, ноги развести на ширину плеч.
  • Согнуть ноги в коленях до прямого угла, приподнять ягодицы от пола, не отрывая стоп. Для того чтобы увеличить нагрузку допустимо подложить под стопы возвышение.
  • Зафиксировать положение полу мостика на 5 секунд и опуститься на пол.
  • Повторить еще 11 — 12 раз, отдохнуть, а после выполнить упражнение еще в 2 подхода.
  • Упражнение для мышц ягодиц «Махи ногами»
  • Упражнение отлично подтягивает ягодичные и бедренные мышцы, а также помогает ускорить жиросжигание на ногах.
  • Стоя на коленях, опереться впереди на ладони. Голову расположить по одной линии с корпусом.
  • Делать махи ногами, не сгибая их в коленях. Амплитуда движения – максимальная, дыхание – свободное.

Повторить по 11 раз для каждой ноги, по 3 подхода.

Упражнение для красивых ягодиц «Гиперэкстензия»

В ходе упражнения прорабатываются мышцы ягодиц, пресса и нижней части спины без использования квадрицепса и коленей.

  • Лечь на живот, руки расположить или вдоль тела, или в замке за голову.
  • Медленно отрывать верхнюю часть тела от пола на выдохе. Зафиксировать положение на 2 секунды и вернуться на место.

Повторить еще в 3 подхода по 11 раз.

Упражнение для ягодиц «Ходьба на ягодичных мышцах»

Во время тренировки работают мышцы передней, задней поверхностей бедер и ягодицы, укрепляются мышечные ткани тазового дня.

  • Сесть на пол, предварительно подстелив коврик. Ноги свести вместе, спину выпрямить, подбородок не опускать.
  • Двигаться на ягодицах вперед и назад, следить за тем, чтобы дыхание было свободным.

Повторить в 2 — 3 подхода по 11 раз.

 Упражнение в зале для ягодиц «Шаги на платформу»

Для выполнения упражнения можно использовать специальную платформу, скамеечку или иную прочную возвышенность.

  • Стоя на полу, расположить степ перед собой.
  • Зашагивать на платформу в не быстром темпе, меняя ноги. Конечность, которая находится на возвышенность, сгибается в колене и положение фиксируется на 2 – 3 секунды. Вернуться назад.

В зависимости от индивидуальных особенностей и выносливости упражнение повторяется 11 – 20 раз по 2 — 3 подхода.

Лучшее упражнение для ягодиц «Перекрестный велосипед»

Упражнение поможет нагрузить не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также бедер.

  • Лечь на спину, расположив ладони под головой.
  • Согнуть ноги так, чтобы бедра сформировали прямой угол с поверхностью пола. Стопы при этом на пол не опираются.
  • Сгибать ноги по очереди, стараясь приблизить колено к противоположному локтю.

Сделать 11 повторов по 3 подхода.

Самое лучшее статическое упражнение для ягодиц «Стульчик»

Статические упражнения отличаются от обычных тем, что они выполняются в состоянии покоя. Прорабатываемый участок тела при этом получает значительную нагрузку, что позволяет тренировать его наиболее эффективно.

  • Встать спиной к стене или другой прочной опоре на расстоянии полуметра.
  • Медленно присаживаться, как на маленький стульчик, делая упор на стену. Коленные и тазобедренные суставы должны образовывать угол 90° друг с другом.
  • Поза фиксируется около минуты, затем нужно вернуться в исходное положение.

За одну тренировку следует сделать 2 или 3 подхода.

При выполнении упражнений на ягодицы в тренажерном зале или дома нужно помнить, что процесс формирования стройного тела достаточно долгий и кропотливый. Для достижения поставленной цели рекомендуется не только регулярно тренироваться, но и придерживаться спортивной диеты.

Популярные упражнения для ягодиц в тренажерном зале и дома

Кто из девушек не мечтает о красивой и упругой попе? Ведь эта область самая первая теряет форму, если вы набираете вес, пропускаете тренировки или же меняется в силу возрастных физиологических особенностей. Естественно, что когда накапливается слишком много жировых отложений, то обвисают ткани ягодиц.

Так постепенно не развитые мышцы образовывают «бесформенную массу», которая вряд ли станет объектом восторга у мужчин. Сегодня можно это предупредить или в крайнем случае исправить, скорректировать двумя способами: в тренажерном зале или дома. Каждый выбирает сам, где ему удобнее, ведь много есть доводов, как в пользу занятий в тренажерном зале, так и против. Все абсолютно индивидуально, главное, чтобы это работало и вы могли наслаждаться результатами. Нет ничего нереального, это касается и занятий в домашних условиях.

Набор эспандеров Mini Bands

Поскольку есть много скептиков, которые будут находить доводы в пользу спортзала, будут копить деньги на абонемент, в то время как за этот период, занимаясь дома, можно было бы достичь вполне хороших, видимых результатов. Есть весьма эффективные упражнения для ног и ягодиц, которые можно выполнять одинаково успешно, как дома, так и в тренажерном зале. А удобство выбираете вы сами. Так что полный вперед!

Содержание статьи:

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Многие, покупая полугодовые или годовые абонементы в тренажерный зал, уверены, что таким способом привяжут себя, и для всякого рода «отмазок» просто не будет места. Однако это не всегда так. Более верное утверждение, что в тренажерном зале вы сможете заниматься на таких тренажерах, которые иметь дома просто нереально и которые дают высокий результат за короткое время. Просто большинство тренажеров дают отличные силовые нагрузки, а это то, что надо для коррекции проблемной зоны. Еще в зале есть возможность индивидуальных занятий с тренером, который исходя из ваших параметров, образа жизни и выносливости подберет правильно нагрузку. Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения для ягодиц с использованием тренажеров.

Приседания в гакк-тренажере

Приседания – это самые эффективные упражнения для ягодиц и ног, а если их еще проводить в современном тренажерном зале, то возможности и скорость достижения эффекта увеличиваются в разы. Таким примером занятий служит гакк-тренажер. Поскольку он дает отличную нагрузку на большую ягодичную и четырехглавую мышцу, вы сразу сможете заметить насколько улучшается состояние бедер. Основное преимущество занятий на этом тренажере состоит в том, что во время сгибания ног создаются определенные углы наклона.

Разгибаем ноги сидя

В этом случае вся работа приходится на четырехглавую мышцу бедра. Если носки направлены наружу, то наблюдаются хорошие результаты для внешней стороны бедер, если наоборот направлены внутрь, то для внутренней линии бедра.

Разведения ног

Здесь вся работа приходится на большую и среднюю ягодичные мышцы. С помощью этого упражнения можно смоделировать внешнюю линию бедер. Также, если вы выполняете упражнения для ягодиц, то разведение ног тоже можно подключить, это поможет быстро избавиться от обвисших ягодиц.

Набор эспандеров Латексная лента

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если для занятий в тренажерном зале у вас не хватает времени или финансовых средств, не с кем оставить ребенка и тому подобное, то вы успешно можете заниматься в домашних условиях. Да, в этом случае не будет тренера и подсказок, однако выполняя разные упражнения, и пробуя то одно, то другое, вы сможете быстро понять с помощью каких именно улучшаются ягодицы.

Несомненно, самым лучшим и наиболее рекомендуемым считаются приседания. Их легко можно выполнять в домашних условиях, однако по мере привыкания и облегчения процесса, придется усложнить, взяв в руки гантели. Лучше всего приседать с полной амплитудой, прямой спиной, а руки при этом держать или вытянутыми или сложенными за головой. С помощью такого упражнения для ягодиц, задействованы квадрицепсы, сгибатели бедер и непосредственно мышцы ягодиц.

Не менее результативным считают выпады, которые отлично корректируют форму и увеличивают тонус. Если эффект нужно еще больше усилить, то можно взять в руки гантели. Занимаясь дома, следует помнить, что при любых заболеваниях спины вертикальная нагрузка противопоказана. Самый оптимальный способ – лежа или сидя, а для этого больше возможностей в тренажерном зале.

Универсальные упражнения, занимаясь дома или в зале

Существует комплекс упражнений, которые с одинаковым успехом можно использовать дома или в тренажерном зале. Это упражнения с большим мячом. Тренировки с фитболом отличаются простотой и необременительностью. Если их сочетать с приседаниями, то можно получить весьма внушительный результат.

Прыжки

Их нужно делать так, чтобы ноги не отрывались от пола, а попа от фитбола. В этом случае наблюдается дополнительный массаж и создается хорошая нагрузка на мышцы ягодиц. Массаж в свою очередь способствует усилению кровообращения, а это хорошо для борьбы с жировыми отложениями.

Перекаты

Для этого нужно лечь на спину, мячик удерживая ступнями. Потом резко поднимите таз, согнув ноги в коленном суставе. Потихоньку подкатите фитбол к ягодицам, а потом обратно возвратите в область носков. Если делаете правильно, то ощутите напряжение в области ягодиц и пресса.

Упоры

Для упоров требуется лечь на спину, прижать поясницу к полу. Ноги согните в коленях и положите на фитбол, упирайтесь в него ногами, одновременно подняв ягодицы п максимуму вверх. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, попробуйте задержать как можно дольше в этом положении.

Приседания

Для выполнения приседаний, фитбол нужно расположить между стеной и спиной. Выполняя упражнение, вы должны перекатывать мячик по стене, достигая глубокого нижнего положения и сохраняя ровную спину.

Не обязательно выполнят все сразу перечисленные, можно пробовать экспериментировать и остановиться на самых эффективных на ваш взгляд.

Упражнения для ягодиц видео

 

 

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

30-дневный челлендж по сбору трофеев — Ангел в песочных часах

Мы все хотим подтянутую, пышную и упругую попу, верно? Можно ли получить его, не имея правильной генетики?

Абсолютно! В то время как генетика может иметь большое значение для создания ваших естественных изгибов, можно значительно улучшить вашу заднюю часть с помощью правильных тренировок и диеты.

И самое приятное то, что для этого не нужны пластические операции или годы тренировок! У нас есть 30-дневный план тренировки ягодиц, который поможет вам быстро накачать ягодицы.

Мифы о ягодицах

Прежде чем мы перейдем к тонкостям улучшения ягодиц, давайте сначала развеем некоторые мифы. Выбросьте эти ложные факты из головы, чтобы сосредоточиться на том, что наиболее эффективно.

Миф № 1: Вы можете добиться целенаправленной потери жира с помощью кардиотренировки для ягодиц.

Это может быть болезненно, но перестаньте тратить часы на кардиотренажеры, пытаясь получить результаты.Даже несмотря на то, что после часовой ходьбы на наклонной беговой дорожке вы можете почувствовать жжение в попе, вы просто не сможете избавиться от жира в определенных частях тела таким образом.

В то время как вы будете сжигать калории и наращивать мышечную силу — и, возможно, потеряете жир в целом по всему телу — вы не сможете изолировать ягодицы так, как вы думаете.

Вместо этого вы должны сосредоточиться на общей потере жира (в первую очередь с помощью диеты), а также на наращивании нужных мышц, о чем мы поговорим ниже.

Миф №2: Невозможно получить круглую попу без сумасшедшего режима сложных упражнений.

Тот факт, что это миф, является отличной новостью, потому что вам действительно нужен последовательный набор простых упражнений, которые вы должны выполнять с нарастающей интенсивностью.

Одна вещь, которую вы должны знать, это то, что большая ягодичная мышца — это всего лишь одна мышца, а это означает, что ваша тренировка может быть довольно простой и приносить отличные результаты.

Миф №3: Вам нужно изолировать приклад и использовать модные машины.

Самый эффективный способ накачать ягодицы — это отказаться от тренажеров и выполнять простые комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга. На самом деле, вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы практиковать некоторые высокоэффективные тренировки для наращивания ягодиц; вам просто нужен набор весов.

Миф № 4:

Тренировка с большим количеством повторений дает результаты.

Женщины часто попадают в эту ловушку! Если вы не поднимаете более тяжелые веса, особенно ногами, вы быстро выйдете на плато с большим количеством повторений.В то время как вы можете делать дополнительные упражнения с легкими весами, направленными на более целевые области, в большинстве ваших силовых тренировок должны использоваться составные движения с тяжелыми весами.

  Правильные упражнения для коррекции ягодиц

Вы можете накачать отличные ягодицы всего за 30 дней, выполнив всего семь — верно, семь — высокоэффективных упражнений. И вам не нужен абонемент в спортзал; вам просто нужны тяжелые веса, правильная форма и стремление их выполнять.

  1. Приседания

Приседания могут быть самым эффективным движением, которое может нарастить общую силу и мышцы нижней части тела.

Несколько советов, как сделать ваши приседания наиболее эффективными, включают глубокое приседание (бедра должны быть под углом 90 градусов) и использование широкой стойки. Используйте максимально тяжелые веса, выполняя 4–10 повторений в 2–3 сетах.

  1. Становая тяга

Это еще одно очень эффективное упражнение, которое эффективно укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Опять же, поднятие тяжестей важно для достижения наилучших результатов в скульптурировании ягодиц. Вы должны сжимать ягодицы, когда поднимаетесь, и должны чувствовать жжение, когда достигаете вершины.

  1. 3 . Тазобедренные суставы или мосты

Есть несколько подходов к этому. Возможно, вы захотите начать без веса, а затем добавить сопротивление, как только почувствуете себя более комфортно. Вы можете выполнять традиционные тяги бедрами, если у вас есть оборудование, доступное в тренажерном зале, или просто делать мосты с отягощением дома — мы рекомендуем ягодичные мосты на одной ноге.

  1. Выпады

Ваши ягодицы очень задействованы, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Поэтому, хотя вы можете думать об этом как об упражнении больше для ваших квадрицепсов, помните, что это составное движение очень эффективно для ягодиц, независимо от того, делаете ли вы выпад вперед или назад.

  1. Румынская становая тяга

Это разновидность становой тяги, нацеленная на подколенные сухожилия, что важно для укрепления ягодиц!

  1. Болгарский сплит-присед

Подобно выпаду, это упражнение эффективно нацелено на квадрицепсы и ягодицы для максимальной эффективности сложных движений.

  1. Ягодичный бластер/ягодичный бластер

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, мы рекомендуем именно это оборудование. Вы не сможете легко воспроизвести это движение со свободными весами. Однако, если вы тренируетесь дома, не беспокойтесь об этом. Вы по-прежнему будете получать эффективную скульптуру ягодиц, используя только штангу или гантели.

  30-дневная программа тренировок для накачивания ягодиц

Чтобы упростить задачу, на самом деле это всего лишь 1-недельная программа, которую вы можете повторить 4 раза для достижения феноменальных результатов.

Эта силовая тренировка эффективна сама по себе и даже может служить кардиотренировкой, когда вы поднимаете более тяжелые веса! Если вы хотите добавить больше, делайте легкие или умеренные кардио и растяжки, но не делайте никаких дополнительных высокоинтенсивных упражнений или силовых тренировок, иначе вы рискуете перетренироваться и получить травму.

Мы также включили силовые упражнения для верхней части тела для максимальной эффективности всего тела. Помните, что дни отдыха так же важны, потому что ваши мышцы должны восстановиться, чтобы нарастить силу.

И не забывайте разогреваться и охлаждаться каждый день!

День 1: нижняя часть тела

  • Приседания: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Тазобедренные суставы или мосты на одной ноге: 3 подхода по 8–10 повторений

  День 2: Верхняя часть тела См. эту статью от Muscle for Life для получения инструкций по этим упражнениям.

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Армейский жим сидя или стоя: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Отжимания на брусьях (грудь): 3 подхода с собственным весом до изнеможения

День 3: нижняя часть тела

  • Становая тяга: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Выпады с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Тазобедренные суставы или мосты на одной ноге: 3 подхода с собственным весом до выгорания

День 4: Отдых или легкая кардио/растяжка


День 5: Нижняя часть тела

  • Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Тяги бедрами, мосты на одной ноге или ягодичный бластер: 1 подход из 8–10 повторений  

День 6: Отдых  

День 7: Отдых

Мы настоятельно рекомендуем вам измерить бедра до и после выполнения этой серии, а также фотографии, чтобы вы могли видеть свой прогресс.

Еще несколько советов по тренировкам: отдыхайте три минуты между подходами из 4–6 повторений и две минуты между подходами из 8–10 повторений, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. К концу каждого сета ваши мышцы должны чувствовать себя изрядно выгоревшими (встряхивать — это хорошо!). Если вы не боретесь, переключитесь на более тяжелый вес. Но если ваша форма начинает страдать, переключитесь на меньший вес, чтобы предотвратить травму или перетренированность.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить дополнительные советы по этому плану тренировок по наращиванию ягодиц.

Советы по диете

Вы можете выполнять любые упражнения в мире, но прогресс будет медленным, если вы не будете кормить себя правильными продуктами в нужном количестве, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Не существует единой «чудо-диеты», потому что все люди разные. То, что вам нужно, зависит от множества факторов. Вот четыре из них:

  • Энергетический баланс: Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.Другими словами, вам нужно следить за порционным контролем.
  • Баланс макронутриентов: Соблюдение правильного соотношения жиров, углеводов и белков очень важно, если вы хотите нарастить мышечную массу и добиться прогресса в силовых тренировках.
  • Выбор продуктов питания: Хотя «чистое питание» — это еще не все (поскольку вы все равно можете иметь лишний вес на диете из цельных продуктов из-за контроля порций), нежирное мясо, цельнозерновые продукты, многие фрукты и овощи и продукты с низким содержанием жирные молочные продукты будут вашим лучшим вариантом для потери жира и сжигания мышц, а также для доставки наиболее полезных питательных веществ.Они относительно низкокалорийны, но очень объемны и сытны.
  • Время приема пищи: это важно учитывать, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, потому что употребление протеина до и после тренировок с отягощениями может помочь вам наращивать мышечную массу и силу в течение более длительного периода времени.

В этой статье вы найдете подробные советы по эффективному планированию питания.

  Сохраняйте мотивацию с помощью подтягивающей одежды

Пока вы работаете над формированием своих естественных изгибов, вы можете порадоваться более округлым и упругим ягодицам, надевая утягивающие корсеты и джинсы.

Вот стили, которые мы рекомендуем:

Подтягивающие джинсы подчеркивают ваши естественные изгибы благодаря уникальному дизайну, благодаря которому ваши ягодицы выглядят более округлыми и полными без набивки.
Подтягивающие ягодицы леггинсы прекрасно подходят для тренировок.
Трусики, подчеркивающие ягодицы , создают изгибы благодаря набивке и дизайну, который приподнимает и заполняет ягодицы.
Корректирующее белье для ягодиц делает вашу фигуру стройнее, не делая ягодиц плоскими, в различных стилях, включая модели с открытым низом, которые обеспечивают естественное улучшение.

Готовы ли вы принять участие в тренировке ягодиц?

Это требует самоотверженности, но на самом деле вам нужно посвятить себя этим интенсивным тренировкам всего несколько дней в неделю, наряду с разумным выбором продуктов питания. Мы будем рады увидеть ваши результаты! Поделитесь ими с нами в ваших любимых социальных приложениях с хэштегом #BeTheHourglass.

10, чтобы помочь вам построить лучшие ягодицы

Большая ягодичная мышца, которая является техническим термином для ваших ягодиц, является основным продуктом в списке «частей тела, которые все хотят улучшить».

Ягодичные мышцы — это сильные, мощные мышцы, которые являются неотъемлемой частью человеческой работоспособности и функционирования, и, возможно, поэтому мы, кажется, врожденно ценим стройные ягодицы.

К сожалению, ягодицы являются одной из основных жертв нашего современного малоподвижного образа жизни. Придерживаясь закона «используй или потеряешь», мы буквально так много сидим, что наши ягодицы становятся ленивыми, что приводит к эпидемии неактивных, нефункционирующих (и плоских) ягодиц.

Слабые, сморщенные ягодицы могут привести к болям в спине, бедрах и коленях, а также к целому ряду ортопедических проблем, а не только к невозможности заправить любимые джинсы.

Итак, вот 10 лучших упражнений, которые помогут восстановить ягодицы и развить сильные и стройные ягодицы. Они свободно упорядочены от самых простых до самых сложных, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и атлетизма.

Это хорошее место для начала, хотя оно и простое, но может иметь большое значение. Когда вы пытаетесь «изолировать» мышцу с помощью упражнений, важно чувствовать ее работу и развивать связь «мозг-мышца».

Просто встаньте и сожмите ягодицы, как будто вы пытаетесь расколоть грецкий орех ягодицами.Если вы не чувствуете свои ягодицы, продолжайте тренироваться и продолжайте сжимать их — вы удивитесь, как сильно вы сможете поджарить ягодицы за пару минут. Если вы чувствуете свои ягодицы, переходите к некоторым упражнениям, расположенным дальше по списку.

Ягодичный мостик с лентами — Зои Садовски-Синнотт — Red Bull Fit 2019.

© Roy Schott

Отличное упражнение для ягодичных мышц начального уровня для «реактивации» и укрепления связи между мозгом и мышцами. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, сожмите ягодицы, как описано выше.Поднимите бедра к небу, удерживайте верхнюю часть и контролируйте свой путь вниз. Старайтесь изолировать и чувствовать ягодицы все время. Играйте со скоростью, темпом и диапазоном повторений.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге

© Brad Hanson

Базовое развитие предыдущего. Поднимите одну ногу вверх и оттолкнитесь нижней пяткой, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге.

Бен выполняет ягодичный мостик на одной ноге.

© Бен Лонгли

Это похоже на ягодичный мостик, но заставляет ваши бедра выполнять больший диапазон движений и изменяет центр тяжести, чтобы сделать его более сложным.Обычно это делается путем подъема верхней части спины на скамью с отягощениями, но подойдет и что-то подобное. Это можно делать с собственным весом, одной ногой или с весом или штангой на передней части бедра.

Ходите чудовищем из стороны в сторону, пока не почувствуете жжение.

© Ben Longley

Их можно выполнять, идя боком или вперед, и более точно нацеливать среднюю ягодичную мышцу (или боковую часть ягодиц). Функционально отвечающие за стабильность тазобедренного сустава и боковые движения, они важны для всесторонней программы развития ягодичных мышц.Игра слов.

Приседания со штангой на груди – удержание в приседе

© Brad Hanson

Существует множество способов, которыми люди могут приседать, и это часто делается с плохой техникой, но при правильном выполнении и стиле с преобладанием бедер приседания могут стать отличной ягодичной мышцей. строитель.

Для более «ягодичного» приседания примите широкую стойку и сядьте обратно в присед, отводя бедра назад и разводя колени. Попытка поддерживать более вертикальные голени, не позволяя коленям выдвигаться вперед, является хорошей подсказкой. Сознательно сжимайте ягодицы и добавляйте вес с помощью гантели, гири или штанги.

Становая тяга

© David Tittle/Red Bull Content Pool

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела, которое вы можете выполнять, и отличный способ функционально развить сильные ягодичные мышцы, поскольку они необходимы для блокировки или разгибать бедра под нагрузкой. Потратьте время, чтобы выучить правильную форму на них, это может занять некоторое время, но оно того стоит, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и безопасно.

Не нужно много таких упражнений, чтобы зажечь ваши ягодицы. Делайте длинные шаги и опускайтесь на полную глубину, прижимая заднее колено к полу, чтобы максимизировать нагрузку ягодиц на квадрицепсы.Держитесь за пару гантелей, чтобы усложнить упражнение.

Модель движения похожа на становую тягу, махи гирей делают акцент на сильном разгибании или «запирании» бедер, при этом основными движущими силами являются ягодичные и подколенные сухожилия. Махи с гирями, которые обычно выполняются для более высоких повторений в диапазоне 15-30 повторений, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно укрепить ягодичные мышцы.

Последний спринт

© Кевин Сойер/Red Bull Content Pool

Ягодичным мышцам приходится много работать во время спринта.Спринты в гору задействуют ваши ягодичные мышцы еще больше, создавая необходимость поднимать переднюю ногу выше и растягиваться в бедрах за счет большего диапазона движения и против силы тяжести. На самом деле это тренировка всего тела, не говоря уже о преимуществах сердечно-сосудистой системы. Спринт — отличный способ построить сильные и стройные ягодицы.

лучших упражнений для ягодичных мышц для мужчин, которые помогут накачать самые сильные ягодицы

Создание сильных ягодичных мышц — это не только вопрос о скульптурных ягодицах, которые отлично смотрятся в ваших любимых джинсах. Ягодицы являются одной из самых сильных и мощных групп мышц в теле и участвуют во всем: от ходьбы и подъема по лестнице до спринта, прыжков и приседаний.Кроме того, наличие сильных ягодичных мышц может снизить частоту болей в пояснице, которые часто возникают, когда подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины хронически перегружены из-за плохой активации ягодичных мышц.

Pexels

Лучшие упражнения для ягодичных мышц для мужчин развивают силу и размер одной или нескольких из трех основных ягодичных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Три ягодичные мышцы работают вместе, чтобы разгибать ногу, стабилизировать таз и бедра, а также отводить и вращать ногу, поэтому укрепление ягодичных мышц может привести к улучшению спортивных результатов и общей эффективности движений.Готовы начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодичных мышц для мужчин, и вы получите сильную, мощную попу, которая будет выглядеть и чувствовать себя первоклассно.

Приседания со штангой на спине

Pexels

Приседания со штангой на спине — один из самых эффективных способов нагрузить ягодичные мышцы с высоким сопротивлением для максимального укрепления и гипертрофии. В целях безопасности убедитесь, что вы понимаете правильную форму, или попросите тренера в вашем спортзале проинструктировать вас. Если вам неудобно пользоваться штангой, вы можете использовать гантели.

Оборудование: Штанга и гири или гантели

Исполнение

  1. Встаньте на стойку для приседаний со штангой, расположенной вдоль верхних трапеций, ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены вперед, корпус напряжен, грудь поднята и горда.
  2. Вдохните, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вытягиваетесь ягодицами назад, чтобы сесть на стул. Держите спину прямо, а грудь приподнятой и гордой.
  3. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Ваши колени не должны выходить вперед за пределы пальцев ног.
  4. Выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться и встать.
  5. Выполните 8-10 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение активирует всю заднюю цепь, поэтому оно отлично подходит для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и управлять движением.

Оборудование: Гантели или гири

Исполнение

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята и горда, руки по бокам, в каждой руке гантель или гиря.
  2. Задействуйте корпус и ягодицы, а затем сделайте шаг вперед левой ногой.
  3. Нагрузите эту ногу, согнув левое колено (которое на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать ягодичные мышцы, пока вы отрываете правую ногу от земли.
  4. Наклонитесь от бедер, чтобы наклонить туловище к полу, удерживая взгляд вниз, чтобы не вытягивать шею слишком сильно. Одновременно протяните правую руку с весом вниз к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса, а туловище должно быть относительно параллельно полу.
  5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы встать и сделать следующий шаг вперед.
  6. Выполните 12 шагов с каждой стороны.

Одноногий мостик с набивным мячом

Мосты Unsplash

— одно из самых классических упражнений для ягодичных мышц. Этот вариант более сложный и требует большей активации ягодичных мышц.

Оборудование: Медицинский мяч

Исполнение

  1. Лягте на спину, согните колени, поставьте одну ступню на пол, а другую на набивной мяч, руки скрестите на груди.
  2. Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы нажимали только на стопу с набивным мячом.
  3. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы полностью поднять бедра, пока они не окажутся на одной линии с телом от колен до головы.
  4. Задержитесь и сожмите на один вдох, затем медленно опустите.
  5. Повторите 15 раз, а затем поменяйте сторону.

Утяжеленные ступеньки

Step-ups — одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, и это движение почти всегда заслуживает места в вашей линейке упражнений для ног. Помните, что если вы стремитесь к гипертрофии (наращиванию размера и мышечной массы), вам нужно увеличить вес и снизить количество повторений.Тем не менее, убедитесь, что вы можете поддерживать правильную форму и выполнять каждое повторение без боли.

Оборудование: Гантели и плиометрический ящик, степ или скамья

Исполнение
  1. Встаньте лицом к плиометрическому боксу, скамье или ступеньке высотой примерно до колена или чуть ниже. Держите относительно тяжелую гантель в каждой руке, опустив руки по бокам.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, вставая на ящик правой ногой, нажимая на пятку, чтобы поднять тело.
  3. Поднимите левую ногу на ящик так, чтобы вы стояли на ящике обеими ногами.
  4. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой ногой.
  5. Продолжайте водить правой ногой 8–10 раз, а затем поменяйте сторону.

Тасовка Франкенштейна

Это упражнение задействует все три ягодичные мышцы, одновременно работая над квадрицепсами, и его можно выполнять дома или на улице, если у вас нет доступа в тренажерный зал.Оставайтесь как можно ниже на протяжении всего движения, чтобы по-настоящему задействовать всю нижнюю часть тела.

Оснащение: Эластичная лента-петля

Исполнение
  1. Наденьте эластичную петлю на лодыжки.
  2. Примите правильное положение приседа, поставив ноги немного шире ширины плеч, напрягая мышцы кора, грудь вверх, плечи назад, руки на бедрах, колени согнуты под углом 90 градусов.
  3. Оставаясь в положении приседа, шагните правой ногой вправо как можно дальше.
  4. Следуйте за левой ногой, но сохраняйте натяжение ленты, сохраняя приличное расстояние между двумя ступнями.
  5. Пройдите в одну сторону в общей сложности 30 шагов, шагая как можно длиннее на каждом шагу и оставаясь низко, чтобы задействовать квадрицепсы.
  6. Вернитесь, повернувшись в ту же сторону и ведя левой ногой.

Удлинители кабельных ножек

Одной из основных функций ягодичных мышц является разгибание ноги, и это упражнение для ягодичных мышц — один из лучших способов добиться этой функции.Вы можете выполнять его дома с сильным эспандером.

Оборудование: Канатная машина или лента сопротивления, закрепленная низко к земле.

Исполнение

  1. Прикрепите трос или эспандер к одной лодыжке с помощью манжеты.
  2. Встаньте лицом к вертикальной стойке тросового тренажера и слегка держитесь за нее для равновесия.
  3. Слегка согните стабилизирующее колено, одновременно поднимая ногу с манжетой на щиколотке и вытягивая ее прямо за тело, максимально вытянувшись назад.
  4. Сожмите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Выполните 12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Становая тяга с трэп-грифом

Вы можете использовать стандартную штангу для становой тяги, но трэп-гриф или шестигранный гриф позволяют использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес. Чем больший вес вы можете поднять, тем больше нагрузка на ваши ягодицы, что лучше стимулирует их становиться больше и сильнее.

Оборудование: Ловушка и грузы

Исполнение
  1. Встаньте внутри нагруженного трэп-грифа, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед.
  2. Напрягите мышцы кора, присядьте на корточки и возьмитесь за ручки по обеим сторонам перекладины.
  3. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.
  4. Медленно опустите штангу на пол, отведя бедра назад.
  5. Выполните 8-10 повторений.

Бедренные тяги со штангой на одной ноге

Это тяговое упражнение является одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц и отличным способом нагрузить ягодичные мышцы и действительно развить мощность, силу и размер. Дома можно использовать гантели, если у вас нет штанги.

Оборудование: Штанга или гантели

Исполнение

  1. Поместите лопатки на длинную сторону скамьи так, чтобы ваше тело было отведено от стороны так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, ваши ступни были на ширине бедер и стояли на полу, ваш кор и ягодицы были задействованы, и ваши бедра находятся в положении столешницы.
  2. Держите штангу на бедрах.
  3. Поднимите одну ногу от земли так, чтобы вы нажимали только одной ногой.
  4. Поднимайте и опускайте бедра к полу, достигая верхнего положения, когда бедра параллельны полу в каждом повторении.
  5. Выполните 10 контролируемых повторений за подход.

Обратные выпады с дефицитом Выпады

отлично подходят для укрепления всей нижней части тела, включая ягодицы. Этот вариант требует большей активации ягодичных мышц, поэтому это идеальное упражнение для увеличения силы ягодичных мышц.Вы можете делать это дома с гантелями и стандартным шагом.

Оборудование: Шаг или платформа и гантели

Исполнение

  1. Встаньте на ступеньку или платформу с гантелями в каждой руке.
  2. Напрягите мышцы кора, отступив на одну ногу от ступеньки и сделав глубокий выпад. Колено вашей стопы должно быть на одной линии с носком, а колено задней ноги должно почти касаться земли.
  3. Туловище должно быть наклонено вперед примерно на 20 градусов, свесившись с бедер.Сохраняйте прямую спину.
  4. Оттолкнитесь пяткой на ступеньке, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Выполните 30 повторений, чередуя стороны.

Махи гири Фото Taco Fleur на Unsplash

Махи гири — это веселое, динамичное движение всего тела. Хотя это выглядит как упражнение для верхней части тела, истинная сила маха должна исходить от бедер и ягодиц.

Оборудование: Гиря

Исполнение

  1. Встаньте прямо, ноги примерно на 10 дюймов шире, чем ширина бедер, обеими руками возьмитесь за рукоятку гири среднего веса.Ваши руки должны быть длинными, чтобы гиря свисала перед вашим телом.
  2. Слегка согните колени, но держите пятки на месте.
  3. Напрягите мышцы кора и ягодиц, отталкиваясь пятками и взрываясь бедрами, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а ваши руки полностью не вытянуты.
  4. Контролируйте опускание гири, нагружая ягодицы. Он должен немного качаться назад за вашими ногами.
  5. В конце дуги маха выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.
  6. Выполните 15 повторений.
Рекомендации редакции

8 лучших упражнений для большой ягодичной мышцы

Знаете ли вы, что самая большая мышца вашего тела – это большая ягодичная мышца? Это верно, и это также один из самых сильных. Но для многих из нас это, вероятно, не так. Если вам не хватает объема и силы в ягодичной области, или вы чувствуете, что попа слишком большая (и не в хорошем смысле), пора переходить к делу.Мы научим вас всему, что вам нужно знать о тренировке большой ягодичной мышцы, включая лучшие упражнения, техники для максимальной активации ягодичных мышц, тренировки и многое другое.

В отличие от большинства статей «Лучшие упражнения для большой ягодичной мышцы», которые вы найдете, упражнения, которые мы приготовили для вас, представляют собой полные, серьезные упражнения для развития ягодичных мышц. Мы говорим о больших, мощных подъемах, а не о движениях типа кекса, поскольку это то, что нужно для создания больших и сильных ягодиц как у мужчин, так и у женщин.Это также то, что поможет вам сбросить жир и сохранить его. И хотя можно также выполнять несколько простых «изолирующих» упражнений, вам гораздо лучше посвятить большую часть своего времени комплексным упражнениям, так как они дадут вам результаты, которые вы хотите видеть для своих ягодиц. Помните, что это самая большая мышца в вашем теле, поэтому она требует упражнений, достойных этого рейтинга.

Вместо того, чтобы сразу переходить к упражнениям, давайте лучше разберемся в большой ягодичной мышце и в том, что нужно для ее оттачивания.

ЧТО ТАКОЕ БОЛЬШАЯ Ягодичная мышца?

У вас есть три ягодичные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Ваша большая ягодичная мышца является самой большой и внешней мышцей из трех ягодичных мышц, которая составляет большую часть формы и внешнего вида ваших ягодиц.

Большая ягодичная мышца, которых у вас две, по одной с каждой стороны ягодицы, представляет собой толстую мясистую массу четырехугольной формы с волокнами, направленными прямо косо вниз и латерально.

Проще говоря, большая ягодичная мышца начинается в верхней части тазовой кости и спускается вниз, соединяясь с верхней частью бедренной кости (бедренной костью). Очевидно, на задней стороне.

Говоря более сложным языком, большая ягодичная мышца имеет несколько точек начала и две точки прикрепления. Для тех, кто более знаком с анатомией, точками его начала являются боковая/задняя поверхность крестца и копчика, задняя сторона подвздошной кости, грудопоясничная фасция и крестцово-бугорная связка, а точками его прикрепления являются подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичный бугорок бедренной кости.

Из трех ягодичных мышц большая ягодичная имеет наибольший потенциал для значительного увеличения размера и силы. На самом деле, это одна из самых простых мышц во всем теле для развития (хотя генетика также влияет на это) … то есть, если вы знаете, какие упражнения выполнять и как максимизировать активацию ягодичных мышц (именно поэтому вы здесь).

Вот изображение, чтобы вы могли видеть, где расположена большая ягодичная мышца и где она находится по отношению к другим ягодичным мышцам.

Как уже упоминалось, большая ягодичная мышца является самой большой мышцей человеческого тела. Интересно, что по сравнению с другими приматами большой размер большой ягодичной мышцы является характерной чертой человека. Поскольку у нас большая и мощная большая ягодичная мышца, мы можем с легкостью удерживать туловище в прямом положении, в то время как другие приматы, у которых большие ягодичные мышцы более плоские и тонкие, не могут стоять прямо.

Способность стоять прямо является очень важной функцией большой ягодичной мышцы, но это определенно не все, что она делает для нас.Итак, давайте углубимся в функции большой ягодичной мышцы.

ЧТО ДЕЛАЕТ БОЛЬШАЯ Ягодичная мышца?

Помимо определения формы ягодиц (и того, что это одна из самых инстинктивно привлекательных мышц человеческого тела, особенно если она сильная и здоровая), большая ягодичная мышца выполняет множество важных функций.

Вот основные функции ягодичных мышц:

  1. Стабильность: Большая ягодичная мышца уравновешивает таз и головки бедренных костей (верхние кости ног), обеспечивая вертикальное положение.Он также помогает стабилизировать бедра и колени при отрыве одной ноги от земли, ходьбе, беге и т. д.
  2. Разгибание бедра: Большая ягодичная мышца, наряду с подколенными сухожилиями, является основным двигателем во время любого движения, включающего разгибание бедра. Разгибание тазобедренного сустава происходит, когда вы идете, бегаете, встаете из положения сидя, поднимаетесь по лестнице (большая ягодичная мышца действительно проявляет свою силу при спринте, лазании и подъеме из положения на корточках). В общем, любое движение, которое удлиняет или открывает переднюю часть бедра, является разгибанием бедра.Итак, вы постоянно выполняете разгибания бедер и, таким образом, используете ягодицы изо дня в день.
  3. Вращение бедра наружу: Большая ягодичная мышца помогает двигать ногу латерально (наружу, от тела), что является наружным вращением бедра.
  4. Приведение/отведение бедра: Верхние волокна большой ягодичной мышцы помогают отводить бедро, а нижние волокна помогают приводить бедро.

Большая ягодичная мышца играет важную роль в стабильности корпуса, равновесии, укрепляющем воздействии и передаче силы от нижней части тела к верхней.

И хотя большая ягодичная мышца выполняет множество важных функций, у многих людей большая ягодичная мышца во время выполнения этих функций недостаточно активна, и для компенсации недостаточной активности требуются другие мышцы.

Например, человек может плохо использовать свою большую ягодичную мышцу для разгибания бедра, полагаясь в основном на свои подколенные сухожилия для обеспечения движения. Это приведет к недоразвитию ягодичных мышц, мышечному дисбалансу и часто может привести к травмам из-за чрезмерного использования подколенных сухожилий или слабости ягодичных мышц.

Итак, важно, чтобы вы регулярно тренировали большие ягодичные мышцы и создавали хорошую связь между мозгом и мышцами во время тренировок. Таким образом, ваша большая ягодичная мышца будет активироваться должным образом во время ежедневных движений и занятий спортом. Наличие хорошо развитых, сильных, хорошо функционирующих ягодичных мышц очень важно для долголетия нашего тела.

Хотя приведенная выше информация объясняет, почему большая ягодичная мышца так важна, давайте обсудим ее, уделив больше внимания фитнесу и спорту. Мы также объясним причины и проблемы слабых ягодичных мышц.. .

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНЫ СИЛЬНЫЕ БОЛЬШИЕ Ягодичные мышцы?

Легко стать доминирующим квадрицепсом и подколенным сухожилием.

Почти любое комплексное упражнение, которое задействует ваши квадрицепсы или подколенные сухожилия, также задействует ваши ягодицы. Подумайте об этом, ваши ягодицы являются основным двигателем для приседаний, становой тяги, выпадов, жимов ногами, толчков бедрами, и этот список можно продолжить. Ваша большая ягодичная мышца подобна клею, который скрепляет все движения нижней части тела.Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше силы у вас будет для любых движений нижней части тела.

Это относится и к легкой атлетике. Ваша большая ягодичная мышца обеспечивает такие движения, как спринт, прыжки, перетасовка, ускорение и замедление при смещении движений, и этот список можно продолжить. Итак, если вы хотите быть мощным и взрывным, вам нужны сильные ягодицы.

Дело не только в том, чтобы быть сильным, мощным и взрывным в движении. Ваша большая ягодичная мышца и ее два брата играют ключевую роль в предотвращении травм, укрепляющем ударе, хорошей осанке, стабильности бедра и поддержании здоровой нижней части спины.

В общем и целом, большая ягодичная мышца не является самой большой мышцей и одной из самых сильных мышц вашего тела без всякой причины. На нем много важных обязанностей, и чем они сильнее, тем лучше вы будете двигаться, чувствовать и выглядеть.

Причины и проблемы слабых ягодичных мышц

Наиболее распространенными причинами слабых ягодичных мышц являются слишком много сидения, малоподвижный образ жизни и плохая активация ягодичных мышц во время упражнений.

Первые два — прямолинейные исправления: перестаньте так много сидеть и будьте более активны (тренируйтесь!).

С другой стороны, плохая активация ягодичных мышц требует немного больше деталей.

То, что вы тренируетесь, не означает, что вы активируете свои ягодичные мышцы так, как должны. Это особенно верно, если у вас изначально слабые клеи. Многие люди начинают со слабых ягодичных мышц, потом начинают заниматься фитнесом и так и не узнают, как правильно активировать ягодичные мышцы. Это приводит к доминированию квадрицепсов и подколенных сухожилий, что создает мышечный дисбаланс и значительно увеличивает вероятность травм и снижает силовой потенциал.

К счастью, никогда не поздно, и те из вас, кто только начинает свой фитнес-путь, могут быть уверены, что не допустят этого. Все, что вам нужно сделать, это сделать упор на активацию ягодичных мышц, о чем мы поговорим в следующем разделе.

КАК МОЖНО РАЗВИВАТЬ БОЛЬШУЮ Ягодичную мышцу?

Чтобы увеличить размер и силу большой ягодичной мышцы, вам необходимо:

  • Выполняйте правильные упражнения и убедитесь, что у вас хорошая активация ягодичных мышц.
  • Имейте правильную схему повторений, весовую нагрузку и время под напряжением. Другими словами, вы должны перегрузить большую ягодичную мышцу настолько, чтобы нагрузить ее больше, чем нужно.
  • Используйте принцип прогрессивной перегрузки, чтобы вы могли постоянно перегружать большую ягодичную мышцу с течением времени.
  • Правильно питайтесь, правильно спите и будьте последовательны.

Давайте быстро пробежимся по каждому из пунктов выше…

Упражнения и активация ягодичных мышц:

Мы пока не будем рассматривать лучшие упражнения, так как чуть ниже у нас есть целый раздел о лучших упражнениях для больших ягодичных мышц, но то, что мы собираемся вам рассказать, очень важно, поэтому, пожалуйста, продолжайте читать…

Очевидно, что вам следует выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, толчки бедрами и становая тяга, если вы хотите накачать большие ягодичные мышцы. Но то, что вы делаете эти упражнения, не означает, что вы хорошо тренируете ягодичные мышцы.

При выполнении упражнений на нижнюю часть тела, в которых большая ягодичная мышца является основным двигателем для любого составного движения, вы должны убедиться, что ваши ягодичные мышцы задействованы должным образом.

Итак, как активировать ягодичные мышцы?

Прежде всего, еще до того, как вы начнете тренировку, вы должны сделать разминку, которая подчеркнет ваши ягодичные мышцы.Используйте время разминки, чтобы построить связь мозг-мышцы с большой ягодичной мышцей. Выполняйте медленные и контролируемые упражнения с собственным весом или с бинтами, которые нацелены исключительно на ягодичные мышцы. Например, вы можете делать пульсирующие приседания, так как пульс выполняется в том диапазоне движений, где ягодичные мышцы должны быть наиболее активны. Насосы-лягушки также хороши.

Будьте медленными и контролируемыми и по-настоящему напрягите ягодичные мышцы во время разминки. Сделайте несколько упражнений, направленных на активацию ягодичных мышц, и работайте в диапазоне движений, при котором ваши ягодицы находятся в постоянном напряжении.Это очень поможет тем, у кого проблемы с активацией ягодичных мышц. В конце концов, вы создадите хорошую связь между мозгом и мышцами, и у вас никогда не будет проблем с активацией ягодичных мышц во время тренировки. Но даже в этом случае всегда полезно сделать небольшую разминку для активации ягодичных мышц перед тренировкой, чтобы убедиться, что ягодицы полностью разогреты и готовы к работе.

Примечание. Вы также можете делать простые вещи, например, напрячь ягодицы в положении стоя на 10 секунд, а затем отпустить.Продолжайте делать это подходами по 10-20 секунд. Делайте это между подходами тренировки по активации ягодичных мышц и основной тренировкой. Делайте это даже тогда, когда вы не собираетесь тренироваться. Создайте эту связь.

Примеры упражнений для разогрева ягодичных мышц:

Удары ослика

Ягодичные мостики

Ступени для приседаний

Теперь, когда вы выполняете упражнение, такое как приседания или толчки бедрами, во время основной тренировки, чтобы улучшить активацию ягодичных мышц, замедлите темп.Используйте медленный темп и меньший вес и действительно сосредоточьтесь на своих ягодицах. Напрягите большую ягодичную мышцу на пике сокращения и почувствуйте растяжку, работая в полном диапазоне движения.

Возможно, вы сможете легко выполнить присед с X-весом, но если вы не активируете большую ягодичную мышцу должным образом и используете в основном квадрицепсы, то ваша большая ягодичная мышца никогда не вырастет.

Дело не только в поднятии тяжестей, но и в эффективном движении.Как и любая мышца, большая ягодичная мышца нуждается в напряжении растяжения и сокращении.

Пример напряжения растяжения — опускание штанги вниз во время становой тяги на прямых ногах. Ваши мышцы удлиняются и, таким образом, растягиваются. Напряжение сокращения возникает, когда вы поднимаете штангу вверх (по мере того, как ваши мышцы сокращаются). Сосредоточьтесь на обеих фазах одинаково. Но да будет известно, исследования показывают, что растяжка на самом деле более эффективна для наращивания мышечной массы. Это означает, что вам нужно действительно работать над своей подвижностью, если вы не можете использовать полный диапазон движений во время упражнений.

Разнообразие и тренировочные переменные:

Что касается упражнений, важно, чтобы у вас было хорошее разнообразие и вы использовали разные тренировочные переменные. Ваша большая ягодичная мышца — большая мышца, поэтому ее нужно прорабатывать под разными углами, чтобы проработать ее полностью.

Чтобы ударить его под разными углами, вам нужно выполнять различные упражнения, например, приседания, становую тягу, толчки бедрами, протягивание каната, выпады, жимы ногами и так далее. Каждое из этих движений работает с большой ягодичной мышцей по-разному, и вместе они будут тем разнообразием, которое вам нужно, чтобы проработать все ее мышечные волокна.

Что касается тренировочных переменных… К тренировочным переменным относятся размещение нагрузки, положение тела, положение рук, а также схемы повторений, весовая нагрузка, объем и т.д. Последние очевидны, и мы скоро перейдем к лучшим практикам для них, но давайте поговорим о менее обсуждаемых переменных размещения груза, положения тела и положения рук.

Размещение груза связано с тем, где находится груз по отношению к вашему телу. Например, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине и приседания Зерхера — это приседания со штангой, но с разным размещением нагрузки.

Положение тела связано с вашей стойкой. Например, разделенная стойка, ступенчатая стойка и двусторонняя стойка — это разные положения тела. Таким образом, приседания в шахматном порядке, сплит-приседания, болгарские приседания (задняя нога на скамье), широкая стойка, носки направлены наружу и обычные двусторонние приседания — все это примеры переменной позиционирования тела.

Положение рук — это то, как вы держите вес, например, хват снизу, хват сверху, нейтральный хват, а также ширина хвата.Эта тренировочная переменная больше подходит для движений верхней части тела, но есть способы поиграть с ней и для движений нижней части тела.

Изменяя тренировочные переменные, такие как размещение груза и положение тела, или добавляя уровень нестабильности в упражнения, вы можете перегрузить свои мышцы и нагрузить их различными способами.

Примечание. Наши «лучшие упражнения для большой ягодичной мышцы», приведенные ниже, учитывают разнообразие, поэтому вы можете быть уверены, что все они вместе обеспечат полное развитие ягодичных мышц.

Можете ли вы изолировать большую ягодичную мышцу?

Вы не можете на 100% изолировать большую ягодичную мышцу, потому что она питает подколенные сухожилия. Тем не менее, некоторые упражнения хорошо помогают проработать ягодичные мышцы, и есть способы сделать большие многосуставные упражнения более сосредоточенными на ягодичных мышцах. В каждом упражнении, приведенном ниже, мы научим вас, как сделать его более ориентированным на ягодичные мышцы, чтобы активировать большую ягодичную мышцу.

Повторов/время под напряжением, наборы, объем, тренировки:

Ягодичные мышцы лучше всего реагируют на повторения в диапазоне 6-12 повторений и с большим сопротивлением относительно вашего уровня силы, который должен составлять около 70-80% от вашего 1ПМ.

Не спешите с повторениями. Вы увидите лучший рост, когда время под напряжением составляет от 20 до 60%. Что касается силы, то она значительно ниже: около 4-20 секунд времени под напряжением с нагрузкой 80-90% от вашего 1ПМ.

Цель каждой тренировки должна заключаться в том, чтобы проработать ягодичные мышцы как минимум в 10-12 подходах, то есть это могут быть 2 больших подъема по 5 подходов каждое или 3-4 упражнения по 3-4 подхода.

Если вы хотите добиться максимально возможного увеличения ягодичных мышц, вам следует тренировать их два раза в неделю, равномерно распределяя в течение недели.Исследования показывают, что нацеливание на группы мышц два раза в неделю значительно лучше для гипертрофии.

Таким образом, вы получите 20-24 подхода в неделю для ягодичных мышц по 6-12 повторений в каждом подходе. Это значительный объем, а объем — это то, что нужно для наращивания мышечной массы.

Если вы выполняете упражнения для больших ягодичных мышц без отягощений, снизьте темп и увеличьте количество повторений. 15-20 повторений в медленном темпе или 10-15 взрывных повторений были бы идеальными.

Примечание: диапазон 6-12 повторений с отягощениями имеет значительный переход между силой и гипертрофией, так что вы увидите улучшения в обоих направлениях.В идеале вы могли бы увеличивать весовую нагрузку в каждом подходе (после разогрева до рабочего веса) и наращивать как гипертрофию, так и силу во время тренировок. Мы рекомендуем делать это для больших базовых упражнений, таких как приседания, толчки бедрами и становая тяга (и их вариации), а для более изолированных упражнений работать в более высоком диапазоне повторений 10-12 (и даже до 15 повторений), действительно сосредотачиваясь на время под напряжением.

Прогрессивная перегрузка:

Создание ягодичных мышц вашей мечты не произойдет за одну ночь.Это долгий процесс, который требует последовательности. Но дело не только в том, чтобы оставаться последовательным, вы также должны постоянно прогрессировать.

Ваши мышцы невероятно адаптируются к нагрузкам, которые вы на них оказываете. Процесс адаптации мышц происходит быстро. Чтобы продолжать подвергать их достаточному стрессу, чтобы они продолжали адаптироваться, вам нужно использовать принцип прогрессивной перегрузки.

Принцип прогрессивной перегрузки включает в себя различные техники, позволяющие вашим мышцам получать достаточную нагрузку по мере того, как вы постепенно становитесь сильнее и крупнее.Методы включают в себя увеличение весовой нагрузки, увеличение количества повторений, увеличение общего объема тренировки, увеличение интенсивности, сокращение времени отдыха и выполнение более сложных упражнений.

В общем, очень важно использовать прогрессивную перегрузку в своих тренировках, если вы хотите увидеть значительные результаты, особенно если вы не новичок в фитнесе. Сосредоточьтесь на одном или двух методах в течение 4-12 недель. Улучшения должны быть постепенными, хотя некоторые недели могут быть лучше или хуже, чем другие.После тренировочного цикла отдохните неделю или около того, затем начните новый план, сосредоточившись на новом наборе методов прогрессивной перегрузки. Делая период отдыха в каждом цикле, вы гарантируете, что не перетренируетесь, и сможете избежать плато.

Связанный: Как успешно выполнить прогрессивную перегрузку

Правильно питайтесь и правильно спите:

Само собой разумеется, что если вы хотите накачать ягодичные мышцы, вам нужно правильно питаться и правильно спать.Без достаточного количества белка и сна вы никогда не нарастите большие ягодичные мышцы, какими бы эффективными ни были ваши тренировки.

Как сделать мою попу подтянутой и подтянутой?

Хорошо то, что независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить ягодичные мышцы или избавиться от окружающего их жира, вы все равно должны следовать приведенным выше рекомендациям и выполнять следующие упражнения. Чем сильнее и здоровее будут ваши мышцы, тем более жиросжигающей машиной станет ваше тело. Единственная дополнительная вещь, которую следует отметить при сжигании жира, — это увеличить количество повторений и уменьшить время отдыха.Это гарантирует, что вы будете сжигать много калорий на каждой тренировке. Кроме того, делайте больше кардио.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ УВИДЕТСЯ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ ФОРМИРОВАНИИ БОЛЬШИХ ЯГНИЧНЫХ мышц?

Новичок быстро заметит изменения размера и формы ягодиц. Прирост новичка происходит быстро, потому что тело гиперчувствительно к стимулу, обеспечиваемому силовыми тренировками. Итак, если вы только начинаете заниматься фитнесом или только возвращаетесь к нему, вы должны увидеть значительные результаты уже через 3 месяца.На самом деле, если вы долго тренируетесь и делаете все правильно сразу же, это будет время, когда вы увидите наиболее заметные изменения.

К сожалению, после того, как ваш новичок заработает, потребуется гораздо больше работы, чтобы увидеть улучшения. Более того, это займет время.

Тем не менее, если вы правильно применяете прогрессивную перегрузку, вы можете продолжать прогрессировать в развитии большой ягодичной мышцы. Если вы продолжите тренироваться в течение 3 лет, мы гарантируем, что вы сможете достичь добычи, о которой всегда мечтали.Не просто красивая, стройная попка, а мощная, сильная, спортивная.

Примечание. Все люди разные. Если вы усердно работаете, вы можете достичь своего «идеального», но всего за год. Это действительно будет зависеть от ваших тренировок, вашей диеты, вашего сна и вашей генетики. В любом случае, несмотря ни на что, тренировка большой ягодичной мышцы пойдет вам только на пользу, причем не только в области ягодиц, но и всего тела. Сильные ягодицы превращаются в сильное тело.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВОЗДЕЙСТВУЮТ НА БОЛЬШУЮ Ягодичную мышцу?

По сути, каждое сложное упражнение для ног задействует ягодичные мышцы, просто в некоторых больше, чем в других.Многие основные упражнения также задействуют ягодичные мышцы в изометрической манере.

Лучшими упражнениями для ног для ягодичных мышц являются те, которые заставляют большие ягодичные мышцы выполнять широкий диапазон движений, одновременно растягивая и полностью сокращая большие ягодичные мышцы. Это включает в себя упражнения, которые задействуют квадрицепсы или подколенные сухожилия в качестве основного движителя. Таким образом, многие из лучших упражнений для большой ягодичной мышцы также будут сосредоточены на квадрицепсе или подколенном сухожилии. Чтобы сделать упражнения более эффективными для ваших ягодичных мышц, вам просто нужно использовать правильный диапазон движений и сосредоточиться на активации ягодичных мышц.Мы дадим вам советы и методы, чтобы убедиться, что ваши ягодичные мышцы правильно задействованы для упражнений, описанных ниже.

Помните, что если вы хотите накачать ягодичные мышцы, поддерживайте сильную мысленно-мышечную связь с большой ягодичной мышцей, чтобы подколенные сухожилия и квадрицепсы не подавляли движение.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМУМА Ягодичных мышц

Лучший способ нарастить размер и силу большой ягодичной мышцы — использовать свободные веса. Итак, предполагая, что у вас есть доступ к свободным весам, таким как штанги и гантели, вот 8 лучших упражнений (после этих 8 упражнений у нас также есть упражнения для большой ягодичной мышцы, которые не требуют никаких весов, так что только ваш вес тела).

1. Приседания на спине

Причина, по которой мы выбрали приседания со штангой на спине, заключается в том, что при них гораздо больше внимания уделяется задней цепи, чем при приседаниях со штангой на груди, что отлично, если вы хотите проработать ягодичные мышцы.

Если говорить более конкретно, приседания с низкой штангой на спине делают упор на ягодичные мышцы. Как следует из названия, при приседаниях со штангой на спине с низкой штангой штанга располагается ниже на спине, чем при приседаниях со штангой на спине с высокой штангой.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц при приседаниях со штангой на спине:

  1. Идите так глубоко, как только сможете.Лучше использовать более легкую нагрузку, если она позволяет глубже погрузиться в присед. Углубляясь в присед (даже ниже параллели), вы создаете гораздо большее растягивающее напряжение в большой ягодичной мышце, что является очень важным аспектом наращивания мышечной массы.
  2. Сожмите ягодицы в верхней точке. Вы хотите двигаться с максимально возможным диапазоном движения, поэтому так же, как вы хотите углубиться, вы хотите подняться и полностью напрячь ягодицы в верхней точке. Чтобы сделать это, переместите бедра вперед в нейтральное положение и сожмите их, но следите за тем, чтобы бедра не выходили за пределы естественного положения, так как это будет оказывать давление на нижнюю часть спины.Это не сжатие бедрами, это сокращение, как если бы вы просто стояли нормально.
  3. Используйте медленный темп, особенно в эксцентрической фазе. Контролируйте весовую нагрузку, когда начинаете приседать, двигаясь преднамеренно медленно. Эксцентрическое сокращение значительно более эффективно для наращивания силы и массы, чем концентрическая фаза. Так что относитесь к этому так.

Если у вас возникли проблемы с хорошей активацией ягодичных мышц, о чем вы наверняка узнаете на следующий день после тренировки, так как ягодицы должны болеть, вы также можете попробовать приседания на ящик.Это полезная вариация для людей с доминантой квадрицепсов.

Примечание. Вы также можете попробовать приседать с тканевой резинкой. Люди приседают с бинтами именно по этой причине, потому что это помогает лучше активировать ягодичные мышцы. Их называют бандами добычи не просто так!

2. Становая тяга сумо  

В то время как обычные становые тяги хороши для ваших ягодичных мышц, становая тяга сумо в большей степени нацелена на большие ягодичные мышцы. Это связано с тем, что положение стопы и угол наклона тазобедренного и коленного суставов вызывают внешнее вращение бедра в дополнение к его разгибанию, на которые воздействует большая ягодичная мышца.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц при выполнении становой тяги сумо:

  1. Опустите ягодицы как можно ниже, сохраняя прямой позвоночник. Это потребует хорошего понимания тазобедренного сустава.
  2. Направляйте силу пятками, а не пальцами ног, и с самого начала используйте ягодичные мышцы и ноги, а не руки и спину, чтобы поднять штангу вверх.
  3. Полностью напрягите ягодицы в верхней точке, как только бедра окажутся в нейтральном положении.
  4. Двигайтесь как можно медленнее в эксцентрической фазе и не забывайте использовать тазобедренный шарнир, чтобы опустить его вниз.Если вы опускаете вес, потому что он слишком тяжелый, чтобы опускать его медленно, вы действительно упускаете возможность активации ягодичных мышц, и вам следует снизить вес.

Связанный: Руководство по упражнениям становой тяги сумо

3. Становая тяга на прямых ногах

Многие путают становую тягу на прямых ногах с румынской становой тягой (RDL), но это разные вещи. Становая тяга на прямых ногах (также известная как становая тяга с прямыми ногами) еще больше снижает вес, тогда как RDL опускают его примерно до уровня голени.Итак, со штангой вы будете касаться пластинами земли в становой тяге на прямых ногах.

В то время как RDL также хороши для ваших ягодиц, мы выбрали становую тягу на прямых ногах, потому что она имеет больший диапазон движения, и, таким образом, вы больше растягиваете ягодичные мышцы. Если у вас есть проблемы с поддержанием хорошей формы из-за плохой подвижности тазобедренного сустава (неспособность выполнить глубокий тазобедренный сустав), придерживайтесь RDL до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не улучшится.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц при выполнении становой тяги на прямых ногах:

  1. Колени должны быть слегка согнуты, когда вы опускаете вес вниз, но вы не сгибаете колени, чтобы опустить вес на пол, вы выполняете глубокий тазовый шарнир.Нижняя часть спины не должна прогибаться, если у вас хороший рисунок тазобедренного сустава. Глубокий тазобедренный шарнир позволит вам получить невероятное растяжение ягодичных мышц.
  2. Когда вы поднимаетесь, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, и как только вы достигнете положения стоя, по-настоящему напрягите ягодицы. Многие люди не забывают по-настоящему сжиматься в верхней точке. Кроме того, нет необходимости выталкивать бедра за пределы нейтрального положения, чтобы получить хорошее сокращение большой ягодичной мышцы.
4.Тазобедренные суставы

Тяга бедра настолько сосредоточена на ягодицах, насколько это возможно в многосуставном движении. Да, ваши подколенные сухожилия тоже участвуют в движении, но с этим вы действительно можете отточить свои ягодицы. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы и массы большой ягодичной мышцы. Это потому, что он обеспечивает невероятное напряжение сокращения. На самом деле, толчки бедрами обеспечивают значительно большую активацию ягодичных мышц за счет сокращения, чем любое другое упражнение, что компенсирует отсутствие растягивающего напряжения.

Примечание. Надев тканевый бандаж выше колен, вы можете еще больше увеличить напряжение большой ягодичной мышцы и ягодичных мышц в целом.

Советы по максимально активизации ягодичных мышц при толчках бедрами:

  1. Возможно, вам придется поиграть со своей стойкой, чтобы переместить больше напряжения с подколенных сухожилий на большую ягодичную мышцу, но, вообще говоря, более широкая стойка со слегка повернутыми ступнями будет уделять больше внимания ягодицам.
  2. Выполните полные повторения, добившись наклона таза назад и двигая бедрами вперед, вверх и вверх как можно выше (сохраняя туловище напряженным).
  3. Как только вы достигнете пика сокращения, по-настоящему сожмите ягодицы и удерживайте их в течение секунды или двух.
  4. Направляйте силу пятками, а не подушечками стоп.

Связано: Тяга бедрами: работающие мышцы, преимущества и правильная форма

5. Шаги с отягощением

Шаги вверх отлично тренируют ноги и ягодичные мышцы, но они могут быть еще лучше для ваших ягодичных, если вы используете даже высокую платформу для подъема.Итак, чтобы сделать это упражнение более эффективным для ваших ягодичных мышц, сделайте шаг выше! Чем выше шаг, тем больше диапазон движения большой ягодичной мышцы.

Примечание. Не обязательно начинать с очень высокого шага, но по мере продвижения старайтесь делать более высокие шаги. Даже при более низком шаге ваши ягодицы будут работать.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц при подъемах с отягощением:

  1. Убедитесь, что вы подталкиваете себя к пяткам, а не к подушечкам стоп.
  2. Медленно двигайтесь как в эксцентрической, так и в концентрической фазе, чтобы вы могли сосредоточиться на ягодицах.
  3. Опять же, используйте более высокий шаг для большей активации ягодичных мышц.
6. Болгарские сплит-приседания

Как болгарские приседания, так и стандартные приседания отлично подходят для ваших ягодичных мышц. Тем не менее, болгарские сплит-приседания помогут вам лучше активировать ягодичные мышцы, потому что они тяжелее.

Одна из замечательных особенностей как болгарских сплит-приседаний, так и сплит-приседаний заключается в том, что они помогают вам работать над мышечным дисбалансом, И вы получаете большую активацию всех ягодичных мышц одновременно, потому что это требует большей стабильности бедра.

Причина, по которой мы предпочли сплит-приседания выпадам, заключается в том, что при сплит-приседаниях вы испытываете большее (и более постоянное) напряжение в большой ягодичной мышце.

Примечание: Одна вещь, которая может сделать сплит-приседания лучше болгарских сплит-приседаний, это то, что вы можете использовать более тяжелый вес. С болгарскими приседаниями вы, как правило, не будете слишком тяжелыми и будете использовать гантели, но с раздельными приседаниями вы можете выполнять их в стойке для приседаний со штангой. Вы должны быть в состоянии разделить присед примерно на 50 % от вашего нормального рабочего веса в приседаниях со штангой на спине, что обычно больше, чем то, что вы делаете с болгарским сплит-приседом.Итак, мы рекомендуем вам выполнять как сплит-приседания, так и болгарские сплит-приседания.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц от болгарских сплит-приседаний:

  • Используйте более узкую и чуть более широкую постановку ног, чтобы лучше активировать ягодичные мышцы. Чем больше вперед выдвигается ваша передняя нога, тем более сфокусированным становится упражнение.
  • Многие люди не используют полную амплитуду движения в сплит-приседаниях. В то время как пульсирующие приседания, такие как сплит-приседания, сохранят напряжение в ягодицах, в целом лучше использовать полный диапазон.
  • Вы можете делать сплит-приседания с одной гантелью или гирей, удерживая ее спереди возле груди, но лучше держать две гантели по бокам или штангу на спине, так как это положение нагрузки лучше для задней стороны. .
  • Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед.

7. Жим одной ногой

Жим ногами двумя ногами не даст вам значительной активации ягодичных мышц, если вы не будете делать это очень низко, используя самый полный диапазон движения.Но при жиме одной ногой ваши ягодичные мышцы будут активироваться в значительной степени из-за стабильности бедра.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц при жиме одной ногой:

  1. Поставьте ногу немного выше, чем при жиме ногами двумя ногами. Кроме того, попробуйте развернуть пальцы ног немного наружу.
  2. Нажмите на пятки ваших ног.
  3. Используйте более высокий диапазон повторений, чем в упражнениях со свободным весом. Лучше всего 12-15 повторений.
  4. Медленно двигайтесь в эксцентрической фазе.

Связано: 7 Жим ногами Положение стоп и работающие мышцы

8. Приседания на коленях

Это упражнение имеет двойную пользу. Во-первых, это отличный способ сосредоточиться на ягодицах. Как и толчки бедрами, это почти то, что можно считать упражнением на изоляцию ягодичных мышц, поскольку оно убирает квадрицепсы из уравнения приседаний. Во-вторых, это поможет вам лучше активировать ягодичные мышцы во время приседаний со штангой на спине, поскольку научит вас, как использовать большую ягодичную мышцу для разгибания бедра во время обычного приседания.

Это отличное упражнение для тех, у кого проблемы с работой ягодичных мышц во время приседаний. После выполнения этого упражнения в течение некоторого времени вы, несомненно, улучшите активацию ягодичных мышц при выполнении приседаний со спиной.

Мы знаем, что это упражнение больше подходит женщинам, но для мужчин, которые не стесняются делать это упражнение, ваши ягодицы будут вам благодарны! Это хорошее упражнение, которое можно делать ближе к концу тренировки, когда ваши ягодичные мышцы уже проработаны большими многосуставными упражнениями.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц при приседаниях на коленях:

  1. Сядьте, пока ягодицы не коснутся икр.Затем сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра вперед, выпрямляя тело.
  2. Напрягите ягодицы в верхней точке. Нет необходимости выталкивать бедра за пределы нейтрального положения, чтобы получить хорошее сжатие.
  3. Используйте машину Смита, чтобы не беспокоиться о стабильности и сосредоточиться на ягодицах.

Связано: Приседания на коленях: правильная форма, работающие мышцы, преимущества и альтернативы

Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Если вы тренируетесь дома без отягощений или просто предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом, вы все равно можете эффективно тренировать большие ягодичные мышцы.НО, нужен правильный подход.

То, что вы тренируетесь с собственным весом, не означает, что прогрессивная перегрузка будет выброшена из окна. Вам просто нужно сосредоточиться на методах, применимых к тренировкам с собственным весом, которые включают увеличение объема тренировок, увеличение времени под напряжением и сокращение времени отдыха (т.е. используйте 30 секунд отдыха, а не стандартные 60-90 секунд для гипертрофии). со свободными весами).

Также следует отметить, что если у вас дома нет свободных весов, это не значит, что вы не можете увеличить нагрузку.Что угодно может быть использовано для увеличения сопротивления вашему весу. Например, вы можете наполнить рюкзак книгами, вы можете держать 1-галлонные кувшины с водой, вы можете взять камень со своего двора и т. д. Постепенно увеличивать вес таким образом не так просто, но если у вас есть масштаб, это можно сделать.

В любом случае, дело в том, что если у вас нет обычных свободных весов, это не значит, что вы не можете построить звездную попу.

Как и при тренировках в тренажерном зале, нужно сосредоточиться на правильных упражнениях.Следующие упражнения будут отличными упражнениями для развития большой ягодичной мышцы. Не забудьте сосредоточиться на полной амплитуде движения, создавая максимальное напряжение в большой ягодичной мышце и выполняя подходы с достаточным количеством времени под напряжением (минимум 30 секунд, но в идеале около 45-60 секунд для упражнений с собственным весом).

Ягодичный мостик на одной ноге

Тазобедренные суставы

Реверансы

Боковые выпады

Приседания с собственным весом, приседания с выпрыгиванием и импульсные приседания

Выпады с прыжком  

Прыжки с приседанием на коленях

Подножки

Обратная планка

Спринт

Совет: убедитесь, что вы хорошо разогрели ягодицы перед тренировкой.То, что это упражнения с собственным весом, не означает, что вы должны пропустить разминку. И действительно сосредоточьтесь как на растяжении, так и на сокращении в каждом повторении.

Приобретите несколько 41-дюймовых резиновых лент сопротивления. Они недороги, но очень эффективны, и их можно использовать по-разному. Вы можете повторить любое упражнение, которое вы делаете со штангой или гантелями, а также использовать их для разогрева, растяжки и вспомогательных упражнений!

РАСТЯЖКА БОЛЬШОЙ ЯГНИЧНОЙ мышцы

Упражнения на растяжку большой ягодичной мышцы следует выполнять после тренировки или в выходные дни.Это поможет вам снять скованность и напряжение, а также увеличит вашу гибкость и диапазон движений, что не только улучшит вашу тренировку с отягощениями, но и снизит риск получения травмы.

Хотя есть много хороших растяжек, вот несколько наших любимых растяжек большой ягодичной мышцы:

Растяжка голубя

Растяжка кренделя / Растяжка в виде фигуры четыре  

Растяжка с обниманием коленей лежа и сидя

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА ДЛЯ ЯГЧИКОВ

Существует так много способов структурировать тренировку, но просто чтобы дать вам представление о том, как выглядит хорошая тренировка с акцентом на ягодичные мышцы, вот две тренировки: одна для тех, кто тренируется со свободными весами, и одна для тех, кто хочет работать с собственным весом. только упражнения.

Мы стратегически подобрали упражнения для каждой тренировки, ориентированной на ягодицы. Цель состоит в том, чтобы проработать большую ягодичную мышцу со всех сторон, поэтому мы включаем различные упражнения, чтобы убедиться, что большая ягодичная мышца прорабатывается полностью (помните, что это большая мышца, поэтому одного типа упражнений недостаточно для полного развития).

Перед началом любой тренировки обязательно сделайте динамическую разминку. Идеальная динамическая разминка перед тренировкой ног будет включать упражнения на активацию ягодичных мышц.

В этой статье есть несколько отличных упражнений для активации ягодичных мышц с использованием тканевого бандажа. Все упражнения в статье также можно выполнять без резинки, так что даже если у вас ее нет, вы все равно найдете ее полезной и эффективной.  

Тренировка с отягощениями:

1. Приседания на спине: 4 подхода x 6-12 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода x 6-12 повторений
3. Сплит-приседания: 3 подхода x 8-12 повторений (на каждую сторону)
4.Шаги вверх: 3 подхода по 10 повторений
5. Обратная планка: 3 подхода по 30-60 секунд с задержкой

Отдых между подходами и упражнениями 30-90 секунд.

Если вы тренируете нижнюю часть тела два раза в неделю, вы можете изменить тренировку второго дня следующим образом: 

1. Становая тяга сумо: 3 подхода x 6-12 повторений
2. Тяги бедрами: 3 подхода x 6-12 повторений
3. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода x 6-12 повторений (на каждую сторону)
4. Приседания на коленях: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд

Тренировка с собственным весом:

1.Суперсет x 3 подхода:
— Приседания с прыжками x 12 повторений
— Ягодичный мостик x 30 секунд

45 секунд отдыха между подходами

2. Выпады с прыжком: 3 подхода по 30 повторений

30 секунд отдыха между подходами

3. Суперсет x 3 подхода:
— Реверансы x 10 повторений на каждую сторону
— Высокий шаг x 10 повторений на каждую сторону

45 секунд отдыха между подходами

4. Лестница для спуска:
— Прыжки с приседанием на коленях x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
— Толчки бедра x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 8 , 9, 10

Выполняйте прыжки с приседанием на коленях 10 повторений, затем толчки бедрами 1 повторение, затем прыжки с приседаниями на коленях 9 повторений, затем толчки бедрами 2 повторения, и продолжайте в том же духе, отдыхая только тогда, когда это необходимо, пока не закончите прыжками с приседаниями на коленях для 1 повторение и толчки бедрами по 10 повторений.

Суперсеты  

Суперсеты в тренировке с собственным весом позволяют максимально увеличить время нахождения в напряжении и довести мышцы до полного истощения. Суперсеты отлично подходят для тренировок с собственным весом, поскольку они повышают уровень интенсивности. Тем не менее, они также хороши при тренировках с отягощениями, просто используйте их таким образом, чтобы поддерживать хорошую форму.

После каждой тренировки уделяйте растяжке 5-10 минут. В эти 5-10 минут постарайтесь сделать пару растяжек, нацеленных на ягодичные мышцы.

Часто задаваемые вопросы:
Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

Вы должны выполнять упражнения, нацеленные на большие ягодичные мышцы, по крайней мере, один раз в неделю, но в идеале вы должны выполнять их два раза в неделю, если хотите увидеть более быстрые результаты. Исследования показывают, что проработка мышечных групп два раза в неделю значительно эффективнее для гипертрофии.

Могу ли я тренировать ягодичные мышцы каждый день?  

Это зависит от того, какой у вас план тренировок.Если вы выполняете план для всего тела, в котором вы выполняете одно или два упражнения за тренировку, направленные на ягодичные мышцы, и вы в отличной форме и в основном находитесь в режиме поддержания, тогда можно тренировать ягодичные мышцы каждый день, так как вы не собираетесь перегружая их до такой степени, что им нужно время для восстановления.

Тем не менее, мы предполагаем, что вы хотите добиться улучшений, и в этом случае вам нужно перегружать большие ягодичные мышцы на каждой тренировке. Делая это, вам нужно дать время на отдых, как и любой другой группе мышц.Если вы выполняете сплит-тренировку, то вы должны быть в состоянии выполнить достаточно упражнений за одну тренировку, чтобы перегрузить ягодичные мышцы. Это потребует периода восстановления, который может занять от 2 до 5 дней. Мы рекомендуем верхний нижний шпагат и двухтактный шпагат для тех, кто хочет сосредоточиться на развитии ягодичных мышц. Это позволит вам тренировать ягодицы каждые 2, 3 или 4 дня. С помощью такого плана вы можете упростить гипертрофию.

Теперь, если вы хотите похудеть, а точнее, этот мусор в вашем багажнике, вы можете добиться успеха, выполняя упражнения для всего тела, где вы практически выполняете только эффективные комплексные упражнения на каждой тренировке.Комплексные упражнения значительно увеличат частоту сердечных сокращений, что позволит вам сжигать больше калорий на каждой тренировке. Тем не менее, вы все равно должны делать перерыв в тренировках на 1-3 дня в неделю, чтобы избежать перетренированности и усталости, а также чтобы каждая тренировка была интенсивной. Лучше иметь 4 интенсивных тренировки в неделю, чем 7 посредственных.

Меняйте режим каждые 4-12 недель (стандартно 8 недель). Например, вы можете несколько месяцев делать шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела, затем еще несколько месяцев на шпагат на ноги, а затем еще несколько месяцев на комплекс для всего тела.Это форма периодизации, и это отличный способ заставить ваше тело гадать и избежать плато, перетренированности и даже травм.

Родственный:

Как уменьшить большую ягодичную мышцу?

Фрист, размер большой ягодичной мышцы слишком велик или это окружающий ее жир? Если это жир, то вам нужно сосредоточиться на сжигании большего количества калорий во время тренировки, сократив время отдыха и увеличив объем. Кроме того, добавьте кардио и удары. Если речь идет о реальном размере мышц, и по какой-то причине вы хотите сделать их меньше (и, предположительно, плотнее), то вам действительно нужно скорректировать свой рацион, питаясь в дефиците.Что касается ваших тренировок, используйте более легкие веса и большее количество повторений и тренируйте мышцы один раз в неделю, а не два раза в неделю. И делайте много кардио.

Дадут ли что-нибудь 100 приседаний в день?  

100 Вес тела приседаний в день помогут вам в начале, но помните, ваши мышцы быстро адаптируются. Так что, если вы планируете продолжать делать всего 100 приседаний в день, вам нужно постепенно увеличивать нагрузку с уменьшением времени отдыха и увеличением интенсивности (т.е. в более медленном темпе). Тем не менее, 100 приседаний в день не впечатляют и не будут эффективны для каких-либо реальных улучшений в долгосрочной перспективе. Это скорее метод поддержания, который следует выполнять в тандеме с другими упражнениями с собственным весом.

Теперь, если вы говорите о приседаниях со штангой, то 100 приседаний в день — это рецепт катастрофы. 100 приседаний за тренировку два раза в неделю — это хороший объем, и вы можете улучшить его, увеличив вес, сократив время отдыха, изменив количество повторений в подходе и так далее…но делать это каждый день это слишком. Это было бы слишком тяжелым испытанием для вашего тела.

Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке большой ягодичной мышцы, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы рекомендуем вам также ознакомиться с нашими лучшими упражнениями для средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы , как будто вы хотите хорошо тренировать все ягодичные мышцы. , при этом большая ягодичная мышца, конечно, имеет приоритет.


4 лучших упражнения для развития ягодичных мышц — двигайтесь вместе с нами

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые тренер «Движение с нами» Рэйчел Диллон получает от нашего сообщества клиентов, звучит так: «Как я могу увеличить и сформировать ягодицы?».

Ягодичные мышцы считаются одними из самых больших, тяжелых и сильных мышц в человеческом теле, но при этом они являются одной из самых упорных групп мышц, над которыми нужно работать индивидуально.

Если вы полны решимости развить свои ягодичные мышцы и готовы приступить к работе, продолжайте читать, чтобы узнать лучшие советы Рэйчел по наращиванию ягодичных мышц с жесткой тренировкой, ориентированной на ягодицы.

Активация ягодичных мышц

Вы когда-нибудь сталкивались с проблемой, когда занимались в спортзале днем, который должен был быть сконцентрирован на ягодичных мышцах, а на следующий день просыпались с болью в квадрицепсах и подколенных сухожилиях?

Основным фактором, способствующим этому, является распространенность сидячего образа жизни, из-за которого ваши ягодицы могут функционально «засыпать».Имея «недостаточно активные» ягодичные мышцы, их гораздо труднее нацелить, так как ваши другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

В связи с этим Рэйчел рекомендует использовать упражнения на активацию ягодичных мышц, чтобы «включить» ягодичные мышцы, прежде чем переходить к основному тренировочному блоку.

В свои программы Рэйчел всегда включает специальные схемы активации, ориентированные на ягодичные мышцы, что является одной из ключевых причин, почему ее тренировки так эффективны для ваших ягодичных мышц.

Связь мозга с мышцами

Связь мозга с мышцами требует, чтобы вы намеренно сосредоточили напряжение ваших движений на сокращении группы мышц, на которую вы нацелены.

Этот простой акт сознательного ощущения работы мышц имеет решающее значение для ваших результатов.

В каждом упражнении на ягодичные мышцы вы должны сосредоточить свое внимание на использовании ягодичных мышц и активно думать о конкретной области, над которой работаете.

Контролируйте движение при каждом повторении и концентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц. Вы должны ненадолго остановиться в точке максимального сокращения и мысленно изолировать целевые мышцы.

Любимые упражнения Рэйчел для развития ягодичных мышц

Рэйчел обычно тренирует ягодичные мышцы 2–3 раза в неделю, ориентируясь на них со всех сторон, в различных диапазонах повторений и с разным весом. Она отмечает, что постоянство здесь чрезвычайно важно: «Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!»

Существует множество различных мнений о лучших упражнениях для наращивания и формирования ягодичных мышц, но, в конце концов, лучшие упражнения — это те, которые, по вашему личному мнению, нацелены на вашу попу.Каждый организм индивидуален, и единого универсального подхода к тренировкам не существует.

Эти 4 упражнения являются любимыми упражнениями Рэйчел для развития ягодичных мышц, и они лучше всего сработали на ее тренировочном пути.

1. Бедренные упоры



Удары бедрами — любимое упражнение Рэйчел на все времена и незаменимый инструмент для развития ягодичных мышц.

Если вы не выполняете это правильно, вы можете больше почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях или четырехглавых мышцах или в конечном итоге травмировать себя неправильной техникой.

Вот несколько советов по совершенствованию тяги бедрами:

  • Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать отличную форму.  Если вы не чувствуете этого в ягодичных мышцах, сбросьте вес и сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц при каждом повторении.
  • Обратите внимание на положение стопы.  Хотя толчок бедра выглядит как простое упражнение, небольшое изменение положения стопы может изменить ваши ощущения. Для лучшего задействования ягодичных мышц Рэйчел рекомендует ставить ноги так, чтобы пятки находились прямо под коленями, когда вы полностью выпрямлены.Если ваши ступни слишком далеко или слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать нагрузку больше на подколенные сухожилия, чем на ягодицы. И если ваши ноги слишком близко к вам, ваши квадрицепсы могут задействовать больше, чем ягодицы.
  • Подтяните подбородок.  Это необходимо для создания так называемого «заднего наклона таза». Это предотвращает чрезмерное растяжение спины во время толчка и позволяет полностью протолкнуть ягодичные мышцы. Если вы когда-нибудь почувствуете на них поясницу, попробуйте прижать подбородок к груди на протяжении всего движения.
  • Используйте эластичную резинку, чтобы еще больше задействовать ягодицы.  Если вы исправили положение стопы, но по-прежнему чувствуете, что ваши квадрицепсы задействованы, попробуйте надеть ленту на верхнюю часть коленей. Это заставит вас выталкивать колени наружу, используя ягодицы на протяжении всего движения, и, следовательно, вы улучшите работу ягодичных мышц.
  • Поиграйте со своим диапазоном повторений.  Толчки бедрами — отличное упражнение, которое можно выполнять с большим весом и со временем наращивать силу.Вы даже можете выбрать более легкую нагрузку и сосредоточиться на максимально возможном количестве повторений. Рэйчел использует различные диапазоны повторений, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

2. Приседания сумо



Приседания сумо и их многочисленные вариации — еще одно отличное упражнение для ягодичных мышц, а также внутренних мышц бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Мало того, что эта функциональная схема движения отлично подходит для нацеливания на нижнюю часть ваших ягодиц, вы обнаружите, что они работают на силу вашего кора, полагаясь на ваш баланс и стабильность брюшного пресса, чтобы двигаться в вертикальном положении.

Вот советы Рэйчел о том, как выполнять приседания сумо:

  • Найдите удобную для вас стойку.  Чтобы принять правильную стойку приседания сумо, поставьте ноги шире плеч, но не слишком широко (это будет больше акцентировать внимание на внутренней поверхности бедер, чем на ягодицах, и может вызвать дискомфорт). Пальцы ног должны быть немного разведены, чтобы колени могли следовать за ними, когда вы опускаетесь.
  • Напрягите ягодицы. Во время каждого повторения действительно сосредотачивайтесь на сжатии ягодичных мышц.Будьте осторожны, чтобы не перенапрячься, выгибая нижнюю часть спины вперед в верхней точке движения, так как это может привести к травме или растяжению.
  • Загрузите его.  После того, как вы освоили приседания сумо с собственным весом, вы можете добавить некоторые веса (гантели, штангу или гири) и попробовать некоторые варианты, такие как импульсные приседания сумо с лентами, чтобы увеличить сложность. Как и в каждом движении, сосредоточьтесь на совершенствовании формы, прежде чем увеличивать вес.

    Приседания в тренажере Смита позволяют вам действительно сидеть на пятках во время выполнения упражнения, чтобы вы могли сосредоточиться на работе ягодиц.Добавление бандажа заставит вас держать колени подальше, задействуя ягодицы еще больше. Кроме того, пульсация — отличный способ повысить интенсивность любого упражнения, удерживая мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени.

  • Все еще не чувствуешь это в ягодицах?  Поставьте скамью позади себя и приседайте на скамью для каждого повторения. На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы все время отталкиваться пятками и удерживать колени на уровне пальцев ног. Это поможет вам освоить движение.

3. Похищения сидя

 

Рэйчел рекомендует отведения сидя в качестве упражнения на активацию ягодичных мышц или даже в качестве завершающего упражнения. Это упражнение отлично подходит для развития средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, которая является верхней частью ягодичных мышц. Их можно выполнять на тренажере для отведения или со скамьей и резинкой, если у вас нет доступа к ней в тренажерном зале.

При похищении:

  • Сосредоточьтесь на выталкивании ягодиц  и контроле движения.Сожмите и удерживайте в течение 1-2 секунд в верхней точке каждого повторения, чтобы действительно утомить ягодицы.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении , то есть спина и шея должны быть прямыми и выровненными. Избегайте округления спины при выполнении этого упражнения.

Вот небольшая схема отведения, которую вы можете выполнять, чтобы разбудить ягодичные мышцы перед тренировкой нижней части тела или завершить их после тренировки.

Цепь горелки с полосатой добычей

1. Похитители сидя с лентами, наклоняясь вперед – 20 повторений


2.Похитители сидя с лентами, нейтральное положение — 20 повторений


3. Похитители сидя с лентой, наклон назад – 20 повторений

Повторите эту схему в течение 3 подходов, делая 30-секундный отдых между раундами.

Этот мини-схема проработает ваши ягодичные мышцы под тремя разными углами, что позволит им по-настоящему почувствовать жжение и максимально задействовать ягодичные мышцы.

4. Откаты



Откидывания назад — еще одно отличное упражнение, которое развивает верхнюю полку ягодичных мышц.Это отличное изолирующее упражнение, которое вы можете делать где угодно и когда угодно. Вы можете делать это только с собственным весом, утяжелителями для лодыжек, резиновым бинтом или силовым бинтом или с помощью тросового тренажера.

Вот несколько советов, как правильно выполнять откаты:

Рэйчел рекомендует дополнить это упражнение толчками бедра или приседаниями сумо для максимального сжигания жира.

Бонусная тренировка ягодичных мышц

Вот тренировка для ягодичных мышц, которая включает в себя все любимые упражнения Рэйчел с некоторыми из их наиболее эффективных вариаций.

Попробуйте и сообщите нам, как вы нашли эту сессию на форуме сообщества MWU.

Повторите эту схему в течение 4 раундов, отдыхая 60 секунд в конце каждого раунда.

Выполните все 4 раунда упражнений A1 и A2, прежде чем начинать упражнения B1 и B2 и т. д.

А1. Тяга бедрами в тренажере Смита — 10 повторений

А2. Похитители сидя с лентами — 15 повторений

Б1. Приседания сумо в машине Смита с лентами — 12 повторений


В2.Ленточные откаты — 12 на каждую ногу

С1. Откаты кабеля — 15 на каждую ногу

С2. Боковые удары ногой с кабелем — 15 на каждую ногу

Чтобы получить больше таких тренировок, ориентированных на ягодичные мышцы, загрузите приложение MWU, чтобы получить доступ ко всей библиотеке тренировок, которые помогут вам двигаться, а также к тренировкам в прямом эфире, которые вы можете транслировать на свой телевизор и выполнять вместе с тренировочными подсказками, советами по технике и мотивацией от 5 тренеров. .

Если вашей главной целью является увеличение ягодичных мышц, программа Рэйчел Диллон STRONG была специально разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, развить общую силу, выносливость и улучшить физическую форму всего за 8 недель.

Вы будете заниматься ежедневными тренировками со взаимозаменяемыми вариантами для дома и тренажерного зала, а также получите доступ к руководствам по питанию, адаптированным к вашим целям, предпочтениям и ограничениям, чтобы сделать путешествие уникальным.

Начните свое путешествие сегодня.

лучших упражнений на ягодицы: укрепите мышцы кора с помощью лучшей тренировки на ягодицы

Существует общее заблуждение, что лепка подтянутой, накачанной ягодицы — это попытка, которую предпринимают только те, кто хочет получить большую попу, чтобы хорошо выглядеть в облегающей одежде для отдыха.Но включение лучших упражнений для ягодичных мышц в следующую тренировку поможет вам создать более прочную платформу для подъема более тяжелых весов и обеспечит наличие мышц, чтобы стать более быстрым велосипедистом, лучшим бегуном или просто дольше оставаться без травм. И тебе лучше в джинсах.

Видите ли, большая ягодичная мышца (более известная как ягодичные мышцы) часто считается одной из самых сильных групп мышц тела, поскольку она играет главную роль при ходьбе, беге, лазании и просто вставании.Слабые ягодичные мышцы часто могут приводить к болям в пояснице, скованности в бедрах и болям в подколенных сухожилиях у регулярно занимающихся, поскольку эти периферические группы в конечном итоге работают усерднее, чтобы компенсировать провисание во время тренировки.

Сосредоточение внимания на лучших упражнениях для ягодичных мышц поможет сначала выявить слабые места, а затем постепенно работать над улучшением этой области, что приведет к повышению производительности в будущих тренировках нижней части тела, а также к созданию ягодиц, за которые можно умереть в процессе. Это беспроигрышная ситуация, как ни посмотри.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как выполнять лучшие упражнения для ягодичных мышц

Приведенный ниже список упражнений можно добавить в существующую тренировку нижней части тела. фавориты, чтобы создать индивидуальный день добычи, который будет усердно работать ягодичными мышцами.Имейте в виду, что вы не хотите делать это чаще, чем два раза в неделю, так как создание общего плана тела гораздо полезнее, чем просто работа над ягодицами, и можно перегрузить данную группу мышц, что приведет к замедлению. или плохие результаты.

Мы также выбрали лучшие упражнения на ягодичные мышцы для самого широкого диапазона уровней физической подготовки, начиная с абсолютных новичков и предлагая способы усложнить их для более продвинутых поклонников тренировок. Имея это в виду, есть также набор упражнений, которые можно выполнять только с собственным весом, в то время как для других потребуются специальные домашние тренажеры, такие как гантели, штанги и гири… или абонемент в тренажерный зал.

Запишите форму, указанную в каждом руководстве по упражнению, и сосредоточьтесь на эффективном сокращении ягодичных мышц, а не на поднятии большого веса или быстрых повторениях. Гораздо полезнее создать хорошую связь мозга и мышц с ягодицами, чем, например, погрузиться в действительно тяжелый присед, так как это почти всегда приводит к травме.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

1. Откидывание назад (15 повторений на каждую ногу)

Требуемое оборудование: нет

Уровень: начинающий

ладони рук прижаты к полу под грудью.Держите спину ровной и ровной, поднимите ногу позади себя и в воздух, следя за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне, а пальцы ног были направлены к потолку. Бедро должно быть параллельно полу, когда вы делаете паузу в верхней части движения, где вы должны стремиться сжать ягодицу как можно сильнее, прежде чем медленно вернуться в исходное положение и поменять ноги. Сделайте это движение более сложным, включив в него эспандер. Оберните его под подошву ноги и держите другой конец в руке, прежде чем оттолкнуться назад.

2. Ягодичный мостик (15 повторений)

Необходимое оборудование: Нет

Уровень: Начальный

Лягте на спину и согните ноги, подошвы ног прижмитесь к полу. Держите руки по бокам и ладонями к земле. Отсюда одновременно сжимайте ягодицы и отрывайте бедра от пола, пока не получится прямая линия, идущая от коленей к плечам. Задержитесь в этом положении на секунду, не забывая держать ягодицы в напряжении, и медленно опускайтесь, чтобы завершить одно повторение.Добавление небольшой ленты сопротивления или специальной ленты вокруг бедер делает это движение намного сложнее, так как побуждает пользователя выталкивать колени наружу, заставляя ягодичные мышцы сокращаться сильнее.

3. Приседания с гантелями (8-12 повторений)

Необходимое снаряжение: 1 гантель

Уровень: начальный/средний конец, помещая вес в ладони обеих рук и удерживая его перед собой — часто называемый захватом кубка.Держите плечи прижатыми назад и не позволяйте им округляться вперед, теперь расставьте ноги на ширине бедер и начните приседать. Это требует прямой спины, расправленных плеч и высоко поднятой груди, прежде чем согнуться в бедре и медленно опустить ягодицы к полу. Сделайте паузу в самом нижнем удобном положении этого движения, сожмите ягодицы и вернитесь пятками в исходное положение. Некоторым будет трудно войти в глубокий присед, но чем глубже вы сможете комфортно опуститься, тем лучше будут результаты.

4. Эспандер для ходьбы в стороны (6-8 повторений)

Необходимое оборудование: Эспандер или эластичная лента

Уровень: средний/продвинутый

так как это помогает уделить больше внимания ягодицам, а не квадрицепсам или подколенным сухожилиям. Для этого движения вы должны надеть ленту вокруг бедер чуть выше колена (вам может понадобиться завязать ленту, чтобы создать натяжение, если она имеет большое отверстие).Отсюда встаньте в четверть или неглубокий присед, соедините руки перед собой и сделайте три больших шага вправо, оставаясь все время в положении четверть приседа. Повторите влево, не забывая активировать ягодичные мышцы. Это одно повторение.

5. Приседания со штангой (8-12 повторений)

Необходимое оборудование: Штанга, гири, стойка

Уровень: Средний/эксперт

гриф, уделяя особое внимание технике, а не повторениям или весу.Когда вы освоите это упражнение, это станет идеальной тренировкой для ягодичных мышц, дающей дополнительные преимущества подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Со штангой на плечах сделайте шаг назад из стойки и встаньте, расставив ноги на ширине бедер (или чуть меньше). Снова согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад, но удерживая грудь высоко, а плечи напрягите при опускании, пока бедра не окажутся параллельны земле. Сделайте паузу в нижней точке, сожмите ягодицы и проведите пятками в верхнюю часть движения.

6.Бедренный толкатель со штангой (8–12 повторений)

 Необходимое оборудование: штанга, гири, скамья

Уровень: средний/эксперт

Многие персональные тренеры предпочитают это упражнение как лучшее упражнение для ягодичных мышц, чем приседания, потому что оно проще и имеет меньше потенциальных травм. подводных камней, чем плохо выполненный присед со штангой. Начните с тренировки с легкой штангой и положите ее на пол перед собой. Возьмите типичную скамью для гантелей и сядьте спиной к ней (боком). Теперь убедитесь, что ваши плечи прижаты к мягкой части скамьи, а подошвы ног прижаты к полу.Перекатите штангу по ногам и положите ее себе на колени на тазовые кости, следя за тем, чтобы она оставалась ровной и хорошо сбалансированной. Используйте свои руки, чтобы зафиксировать штангу, прежде чем двигаться вверх через пятки, напрягая ягодицы и следя за тем, чтобы голени оставались вертикальными. Сделайте паузу в верхней точке (когда спина горизонтальна земле), прежде чем опуститься на несколько дюймов и повторить движение. Если голени начинают чрезмерно двигаться назад или вперед во время толчка, это означает, что вы теряете фокус на ягодицах и вместо этого используете квадрицепсы и подколенные сухожилия.Поэтому избегайте быстрых повторений, сконцентрируйтесь на сокращении мышц ягодиц и убедитесь, что диапазон движения достаточно мал. Это должно быть примерно так же, как упомянутый выше ягодичный мостик.

Практические руководства по упражнениям T3

Лучшие на сегодняшний день предложения по пульсометру (в зависимости от вашего местоположения)

Лучшие на сегодняшний день предложения по мультиспортивным и фитнес-трекерам

На самом деле это самые эффективные упражнения для ягодичных мышц, согласно данным Тренажеры — это не выпады!

В эпоху семьи Кардашьян создание подтянутых и округлых ягодиц является одной из наиболее часто преследуемых целей в тренажерном зале, но может быть трудно определить, какие движения действительно помогут вам достичь персика вашей мечты, а какие стоят на вашем пути.Маловероятно, что вы хотите тратить время в тренажерном зале, поэтому упражнения, которые вы делаете, в идеале должны быть оптимизированы, чтобы помочь нарастить мышцы, на которые вы нацелены, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Мы связались с Марией Согард, операционным руководителем VFit Studio и CPT, чтобы выяснить, какие упражнения на ягодичные мышцы вы должны делать в первую очередь во время занятий в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы и каждый раз добиваться успеха на тренировке.

Выиграй бесплатную антивозрастную сыворотку от MOOD Skincare!

Shutterstock

Приседания с отдачей

Чтобы эффективно увеличить ягодицы, важно, чтобы ваши упражнения были нацелены на все ягодичные мышцы.Это включает в себя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы и создаст округлый вид, к которому мы все стремимся. Поэтому выполнение более сложных упражнений, которые могут задействовать каждую из этих мышц по отдельности, будет наиболее продуктивным для формирования формы ваших ягодиц.

Приседания часто рекламируются как самые эффективные упражнения для ягодичных мышц, и с некоторой изюминкой они действительно возглавляют список. «Выполните классический присед, затем, когда вы выйдете из нижнего положения, с согнутой ногой, оттолкнитесь назад, отведя пятку назад под углом 45 градусов», — объясняет Согард.«Приседания задействуют все три ягодичные мышцы, а «отдача» под углом 45 градусов действительно помогает работать с малой ягодичной мышцей».

Shutterstock

Становая тяга

Становая тяга — еще одна суперэффективная тренировка для проработки всех трех ягодичных мышц с одновременным задействованием кора и других частей ног. «Для выполнения используйте гантели или гирю, отведите плечи назад, чтобы направить энергию между лопатками. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув в коленях для устойчивости», — говорит Согард.«Согнитесь в талии с ровной спиной, перенесите вес на пятки и опустите вес до точки, где вы сможете вернуться в исходное положение». По ее словам, это движение также можно выполнять в качестве упражнения с собственным весом, позволяя вашему телу привыкнуть к задействованию этих мышц, прежде чем добавлять вес.

Shutterstock

Подъем ног лежа на боку

Последнее упражнение, которое может эффективно воздействовать на все области ягодичных мышц, — это подъем ноги лежа, который можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощением.«Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу вверх, затем вперед и назад, близко к полу. Оттуда нарисуйте маленькие круги по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, затем в обратном порядке и повторите. Это также можно изменить стоя, либо балансируя на одной ноге, либо держась за стену для поддержки», — отмечает Согард.

В конечном счете, вы увидите наилучшие результаты, включив силовую тренировку ягодичных мышц в свою тренировку примерно два раза в неделю. «В равных частях сила, кардио, баланс и подвижность, а также восстановление после растяжки помогут вашему телу нарастить силу, выносливость и добиться результатов, если вы сможете поддерживать постоянство», — добавляет Согард.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.