Ez гриф упражнения: Выполнение упражнений с EZ-грифом | Статьи партнеров | Партнеры

Содержание

Выполнение упражнений с EZ-грифом | Статьи партнеров | Партнеры

Для прокачивания мышц бицепсов и трицепсов используются упражнения с применением гантелей и грифов. Благодаря им нагрузка на корпус распределяется равномерно и помогает прокачивать нужные группы мышц. Нагрузки с EZ-грифом относятся к группе изолированных за счет изгиба штанги.

Преимущества и плюсы

Основное назначение грифа заключается в уменьшении нагрузки на локтевые суставы и кисти. Это существенно упрощает выполнение, не снижая при этом эффективности. К плюсам EZ-грифа относится вариативность выполнения. Можно выполнять упражнение по-разному, увеличивая при этом результативность.

Гриф помогает тренировать мускулатуру по принципу шока. То есть нагрузка динамическая и направлена только на изолированные группы. EZ-гриф способствует большей безопасности в процессе выполнения и защищает локтевые суставы от перенапряжения.

Если у спортсмена уже были травмы кистей и плеч, что этот гриф поможет заниматься с минимальными нагрузками на пораженные ранее зоны.

Нагрузка дома

Необязательно посещать зал, чтобы заниматься спортом. С помощью EZ-грифа выполнять стандартные нагрузки можно в своей комнате. Конечно, про технику безопасности не стоит забывать, ведь резкие движения или выполнение рывком могут привести к серьезным повреждениям мышц.

Комплекс будет включать в себя тягу в наклоне, подъем штанги, французский жим, разгибание над головой в сидячем положении и жим лежа с применением узкого хвата. Последнее упражнение поможет проработать мышцы спины и предплечья. Также небольшая часть нагрузки распределяется на широчайшую мышцу груди.

Техника выполнения

Выполнение упражнений EZ-грифом требует точности движений и следования рекомендациям специалистов. Для тяги в наклоне надо наклониться и взять гриф сверху широким хватом, потянуть его к поясу. Спину при этом стараться держать максимально ровно с небольшим естественным изгибом.

Делать нагрузку надо на вдохе. Колени в процессе должны быть полусогнуты, а таз немного отведен. Для выполнения нагрузки подъема штангу надо взять хватом сверху и подтянуть к бедрам, локти прижать к телу.

Расправьте плечи и поднимите грудь. Тянуть нагрузку надо только усилием бицепсов, но не рывком, чтобы не повредились мягкие ткани. В наивысшей точке напряжения сделать паузу и вернуться в исходное положение. Из-за непривычки руки может забрасывать за спину. Чтобы этого не произошло, можно опереться о стену.

Для проработки трицепсов выполняется французский жим. Можно выполнять упражнения сидя или лежа. Для последнего варианта надо лечь на скамью, локти раздвинуть в стороны, именно за их счет будет происходить подъем, руки при этом в верхней части остаются неподвижными. Выполнять нагрузку надо с минимальными паузами. Также выполнение жима лежа способствует активной проработке дельтовидных мышц, но при этом хват надо сделать максимально широким.

Для упражнения сидя нужна опора для спины. Штангу надо брать узким хватом, поднять над головой и потом опускать до уровня немного выше шеи. Если в процессе локти начинают расходиться в разные стороны, то нужно взять меньшую нагрузку или снизить темп работы. Это неплохой вариант упражнений для новичков с EZ-грифом. Если же вы хотите выполнять пуловер со штангой, читайте статью: https://tony.ru/417908a-pulover-so-shtangoy-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya.

Размер грифа

Это один из пунктов, качественно улучшающих эффективность упражнения. Штанги различаются по посадочному диаметру для дисков. Стандартными считаются олимпийские грифы с диаметром до 50 мм. Их можно увидеть в большинстве тренажерных залов.

Диаметр дает возможность максимально нагрузить гриф, но при этом не усложнять выполнение большими параметрами. Штанга с таким диаметром может выдержать вес больше 200 кг.

Если диаметр отверстия в 25 мм, то максимальный вес наполовину меньше. При покупке грифа и блинов надо проверить их на «совместимость». Кроме этого, спортсмены советуют обращать внимание на другие важные факторы, прежде чем покупать гриф. Важны посадочный диаметр и форма орудия. Обязательным условием считается наличие замков, хотя существуют грифы, у которых это не предусмотрено. Последний фактор — блины.

Выполнение упражнений на плечи EZ-грифом помогает избежать эффекта привыкания в плане тренировки мышц и создать новые условия для тренировки. Хотя нагрузка будет изолированной, это не мешает эффективно проработать мышцы дельт и широчайшие груди.

Тонкости упражнения

Когда мышцы привыкнут к обычной нагрузке, можно сменить тренировку с помощью повышения интенсивности. Достаточно несколько кг, чтобы нужные группы напряглись и включились в работу. Конечно, EZ-гриф помогает равномерно распределить нагрузку, но даже и он не способен облегчить слишком большой вес, поэтому к пункту интенсивности надо подходить разумно.

Увеличение и уменьшение скорости выполнения, уменьшение пауз в процессе работы с комплексом и использование способов воздействия в виде смены упражнений помогут достичь максимального результата и повысить эффективность.

Советы специалистов

Выполнение упражнений на бицепс с EZ-грифом принесут больше пользы, если совмещать их с нагрузками на пек-деке или верхней тягой. Проработка мышц требует комплексного подхода и высокого числа повторений. Удобство грифа заключается в возможности выполнять с его помощью разные нагрузки.

Не нужно менять оборудование, чтобы прокачать мышцы, достаточно сменить технику или положение тела, чтобы активизировать нужный участок тела. Для набора мышечной массы надо комбинировать несколько упражнений в суперсерии и при этом делать максимально короткие перерывы.

Работа под разными углами и в разных проекциях поможет усилить эффективность нагрузки.

Гриф для штанги EZ с подшипниками OB-47C2

Гриф EZ с подшипниками для олимпийской штанги OB-47C2

Изогнутая форма грифа позволяет снять нагрузку с кистей и предплечий спортсмена при выполнении упражнений для мышц рук. Гриф изготовлен из легированной стали и покрыт многослойным хромированным покрытием с предварительным омеднением, что обеспечивает неограниченный срок службы. Наличие подшипников позволяет стаканам свободно вращаться и дополнительно обеспечить защиту кистей и рук от воздействия центробежных сил при подъеме штанги. Упражнения с изогнутым грифом относятся к изолированным и направляют нагрузку на конкретную группу мышц. Выполнение комплексов упражнений с EZ-образным грифом олимпийским позволяет проработать мышцы груди, рук, спины. Тренировки с грифом олимпийским можно будут полезны как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

 


Длина грифа: 1,2 м

Длина посадочного места для блинов (навесной зоны): 18 см

Длина рабочей зоны (хвата): 82 см

Диаметр посадочного места для блинов (навесной зоны): 50 мм

Диаметр рабочей зоны (хвата): 25 мм

Ограничение нагрузки: 100 кг

Вес грифа: 8 кг

В комплект входит:

Блины для навески (набора штанги):

  • Диски с диаметром отверстия 51, 52 мм

Материалы:

  • Грифы и стаканы – сталь. В области рабочей зоны (хвата) нанесена насечка.
  • Покрытие – хром.
  • В стаканах подшипники + бронзовые втулки.

Арсенал спортивного инвентаря и тренажеров для достижения результатов может быть очень разнообразен. Наличие EZ-грифа позволяет увеличить комплекс упражнений, тем самым повысить эффективность тренировок. Упражнения с изогнутым грифом EZ-образным относятся к изолированным, односуставным. Преимущества тренировок с изогнутым EZ-грифом:

  • Улучшение стабильности плечевого сустава
  • Гибкость и функциональность мышц
  • Простота техники
  • Тренировка силы рук, что помимо силовых видов спорта, также важно в плавании, теннисе, волейболе, единоборствах.

Главная цель упражнений с грифом для штанги изогнутым – проработка бицепса и трицепса с минимальными нагрузками на кисти.

Французский жим

Вариативность: сидя, стоя, лежа на горизонтальной скамье

Работающие мышцы: Медиальная внутренняя головка трицепса, латеральная боковая головка трицепса, длинная задняя головка трицепса, локтевая мышца.

Техника выполнения: Возьмите гриф для штанги EZ-образный узким хватом за изогнутые его части (положение кистей — уже ширины плеч). Ладони направлены вниз. Необходимо сгибать руки в локтях, на вдохе, так чтобы гриф оказался на уровне верха головы. На выдохе возвращаем руки в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Вариативность: с использованием грифа изогнутого, с гантелями

Работающие мышцы: двуглавая мышца (бицепс)

Техника выполнения: Исходное положение стоя. Изогнутый гриф в руках на уровне бедер. Обратный хват. Локти максимально прижаты к телу. На выдохе сгибаем руки. Максимальное напряжение в бицепсах рук. В движении участвуют только предплечья.

Упражнения с использованием грифа для штанги EZ-образного:

 

 

 

 

На нашем сайте интернет-магазина вы с легкостью найдете необходимый вам спортивный инвентарь и cтренажеры. В нашем магазине представлен гриф олимпийский EZ-образный OB-47c2 с подшипником, позволяющий разнообразить тренировки и проработать мышцы с большей эффективностью. «Принцип шока» позволит профессиональным спортсменам сдвинуться с мертвой точки и достичь больших результатов, а новичкам проработать мышцы. Наличие изогнутого грифа позволяет проводить изолированные тренировки отдельных групп мышц. Выполняя упражнения с грифом олимпийским EZ-образным OB-47c2 можно проработать мышцы: рук, спины, груди. Покупка грифа олимпийского доступна и проста на сайте интернет-магазина. Для того чтобы купить гриф достаточно оформить заказ через корзину покупателя интернет-магазина. Вы самостоятельно можете определить условия оплаты и доставки. Купить гриф EZ можно в Киеве и Львове, Днепре и Одессе, Харькове и Запорожье, Виннице и Херсоне, Тернополе и Суммах, Николаеве и Полтаве, Черкассах и Чернигове, Мариуполе и Ивано-Франковске, а также в любом городе и населенном пункте страны. На нашем сайте спортивного инвентаря представлен широкий ассортимент оборудования и снаряжений для любых видов тренировок.

какой гриф лучше – прямой или изогнутый? Изогнутый гриф Упражнения с изогнутым грифом

Характеристики, акценты в тренировках, физиология спортсмена влияют на выбор грифа. Правильно подобранный по весу, форме, размеру и длине снаряд — залог эффективной тренировки со штангой. Даже любители должны знать, сколько весит тот или иной гриф.

Для чего нужен гриф?

Гриф представляет собой металлический стержень, на который по бокам надеваются блины. Существуют альтернативные тренажёры, но без этого инвентаря невозможно выполнить базовые силовые упражнения. Гриф обеспечивает:

  • удобство работы со штангой;
  • проработку нескольких мышц одновременно;
  • безопасное выполнение упражнений с большими весами.

Разные виды грифов предназначены для акцентирования нагрузки на определённой группе мышц.



Масса, длина и другие характеристики

Каждому спортсмену, который работает с весами, нужно знать сколько весит гриф и какая разница между всеми видами.

Длина пустого тренировочного грифа — 120–180 см. Стандарт олимпийского грифа фиксированный — 220 см.

Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский — 25мм, европейский — 30мм. Олимпийский стандарт — 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Второй позволяет комфортно тренироваться и мужчинам, и женщинам. Третий способен выдерживать 500–600кг, используется профессионалами.

Центральная часть — та, за которую спортсмен берет гриф, — обычно изготавливается диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр — 2,8 см.

Длина и плотность стали определяют массу грифа: олимпийский весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.

Виды грифов: особенности и их вес

Грифы можно условно разделить на три основные группы: прямые, изогнутые и с параллельным хватом. Все они подходят как для домашних тренировок, так и для занятий в зале.

Прямой гриф без блинов (подходит для жима лежа)

Классика. Диаметр не более 3 см, длина 1,5–2 метра. Универсальный хромированный гриф позволяет выполнять жим, сгибание рук стоя и приседания. При большом весе и длительной нагрузке у спортсмена могут болеть руки — стоит прекратить упражнение, чтобы избежать растяжения. Виды прямого грифа:

  • олимпийский для тяжелой атлетики
  • олимпийский для женщин
  • пауэрлифтерский
  • универсальный





Таблица: Какая длина и диаметр у всех видов прямого грифа и сколько они весят

Видео: Тренировка с прямым стандартным грифом

Изогнутая форма позволяет держать гриф так, как удобно спортсмену, независимо от веса. Обеспечивает анатомически естественное положение рук. Обязательно использовать при выполнении французского жима сидя или стоя . Желательно — выполняя французский жим лёжа или сгибание рук стоя. В остальных упражнениях он так же эффективен, как прямой гриф.

Как и в случае с прямым грифом, выделяют две разновидности:

  • EZ-образный гриф
  • W-образный

Первый лучше использовать, если упор в тренировках делается на проработку бицепса. Он снижает нагрузку на руки: начиная с запястий и заканчивая предплечьями. Обычно длина такого грифа — 120 см, вес — около 6–7 кг.


Видео: Тренировка с EZ-штангой на бицепс

Второй гриф — вариант первого с другим наклоном. Позволяет дополнительно нагрузить трицепс и предплечья. Подходит для жима лёжа. Длина в среднем — 120 см, вес — 6–8 кг.


Видео: Тренировка с W-грифом

Создан для упражнений на проработку бицепса и трицепса, спины.

Т-гриф крепится на тренажёр и не является отдельным инвентарём. Уменьшает нагрузку на спину при тяге штанги в наклоне и лёжа. Помогает прокачать спину и плечевой пояс.


Видео: Денис Борисов — о тяге Т-грифа

Перераспределяет нагрузку на бока. Спортсмен находится в центре снаряда. Удобный тренировочный инструмент для новичков.


Видео: Варианты упражнений с трэп-грифом

Замки: разновидности и их особенности

Замки удерживают диски, без этих фиксаторов работа со штангой была бы опасной. Формула размеров: диаметр грифа равен размеру замка. Три вида замков:


Как выбрать гриф

Универсальных правил по выбору грифа нет . Самое важное — «примерить» гриф на себя, почувствовать, что работать с ним комфортно.

Профессиональные тренеры советуют брать гриф средней длины и больше, иначе атлет не сможет поставить снаряд в стойку.

Однако опытные спортсмены советуют следующее :

  • для домашних тренировок подойдёт универсальный прямой гриф;
  • если упор делается на проработку бицепса, рекомендуется взять изогнутый гриф;
  • при прокачке трицепса подойдёт снаряд с параллельным хватом;
  • для становой тяги — трэп-гриф.

Видео: Подборка пустого грифа

Штанга — обязательный элемент для желающих прокачать тело, стать сильнее и выносливее. Главный принцип работы со штангой — отсутствие болевых ощущений в руках. При первом их появлении нужно менять гриф, чтобы не заработать растяжение. С каким видом грифа тренироваться, зависит от упражнений и физиологии спортсмена.

Наверняка каждый спортсмен хоть раз в жизни держал в руках штангу, однако мало кто может правильно охарактеризовать данный снаряд, хотя он совсем не относится к экзотическому спортинвентарю. На самом деле все просто: штангой называется спортивный снаряд, который используется только в силовых видах спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и бодибилдинг. Кроме того, ее используют во время тренировок практически все спортсмены, независимо от спортивной дисциплины. Естественно, каждый замечал, что в зале обычно есть изогнутые штанги и прямые.

Предпочтение всегда отдается прямой штанге с (20кг), именно ее используют на всевозможных силовых соревнованиях. Однако за всей этой суетой забывают о не менее практичном варианте штанги – , также известном как изогнутая штанга . Такой снаряд при правильном использовании может привнести огромную пользу. Единственным практикующимся примером является тренинг бицепса, а именно – стандартные сгибания рук стоя. Нередки случаи, когда в этом упражнении атлеты применяют изогнутые штанги , однако при этом они вовсе не понимают истинного потенциала таких грифов. Сегодня мы постараемся подробно рассказать об истинном значении таких, казалось бы, простых снарядов.

Чем отличается

штанга изогнутая от простой?

Прежде всего – своей волнообразностью. Главным преимуществом изогнутого грифа является его удобство. Нередки случаи, когда выполнение того или иного упражнения довольно сильно нагружает наши запястья, кроме того прямые штанги требуют довольно сильных предплечий. Как вы видите, плюс довольно существенный, но это отнюдь не все.

Для чего нужны

изогнутые штанги ?

Дело в том, большинство мышц человека использует наши с вами предплечья и запястья. Ярким примером может служить грудная мышца, главные функции которой заключаются в приведении руки к туловищу, и повороту руки внутрь (пронация). Вы не задумывались, почему жим лежа выполняется только прямым хватом? Любой другой хват выключил бы из работы немалую часть грудных мышц. Схожие ситуации наблюдаются с плечевым поясом, мышцами рук и спины. Но об этом немного позже. Главный вывод этого абзаца – изогнутые штанги обеспечивают безопасность и могут повысить продуктивность того или иного упражнения.

Виды

изогнутых грифов .

На самом деле существует целых три варианта изогнутых грифов : угловой, волновой и стандартный. С первым вы уже успели ознакомиться. Что касается второго и третьего типа, то тут все довольно просто. Угловой выделяется острыми, реже прямыми, углами, которые собственно и возводят его в формат EZ. Волновой в свою очередь напрочь лишен острых углов, что делает его наиболее удобным при выполнении всевозможных и т.п. Итак, где же нужно использовать тот или иной вид грифа?

Упражнения с изогнутым грифом.

1. Бицепс – сгибания рук стоя.
Безусловно, — первое упражнение в нашем «изогнутом» списке. Его популярность довольно высока, ведь в каждом тренажерном зале присутствует несколько атлетов, которые выполняют это движение. Нагрузка на бицепс может быть разной, с акцентом на длинную или короткую головку. Все зависит сугубо от вашего хвата. Изогнутая штанга позволяет перенести ее большую часть на длинный пучок бицепса, который часто именуют внешним. Именно он граничит с трицепсом и дельтовидной, также он отвечает за внешний вид вашей руки.

Разумеется, сгибания рук с EZ-грифом не могут выключить из работы короткий пучок. Учитывайте это при построении тренинга. Также старайтесь чередовать выполнение данных сгибаний, как с прямой, так и с изогнутой штангой .

Разгибания рук с изогнутой штангой, Ли Прист

2. Трицепс – французский жим.
Одно из лучших упражнений на трицепс традиционно выполняется с прямой штангой, что в свою очередь сильно вредит нашим запястьям и предплечьям. Также недоброжелательную нагрузку получают локтевые суставы, которые под натиском неправильного хвата вынуждены выгибаться в стороны. Безусловно, атлеты неспроста используют прямой гриф. Дело в том, что обратное положение кистей, которое используется с прямой штангой, в конечной точке траектории задает предельную нагрузку медиальной головке трицепса, однако остальная траектория довольно неестественна.

3. Трицепс – жим лежа узким хватом.
Очередное продуктивное упражнение для трехглавой мышцы, которое принято выполнять с олимпийским грифом. Если говорить по существу, то прямой гриф не позволяет полностью раскрыть потенциал трицепсов. Ваша задача – держать локти как можно ближе к туловищу, при этом штангу нужно опускать на середину груди. Анатомическое строение рук попросту не допустит этого, вследствие чего вы разведете локти в сторону.

Возьмите изогнутую штангу хватом на ширине плеч, и упражнение станет в несколько раз продуктивнее. Кроме того, это позволит выключить из работы грудные мышцы. Разумеется, рабочий вес при этом слегка понизится. — наилучшее упражнение для трицепсов, уступающее лишь .

4. Дельты – тяга штанги к подбородку.
Опять же традиции, которые заставляют нас брать в руки прямой гриф, который создает очень неестественную нагрузку нашим рукам. Мало того, многие атлеты используют слишком узкий хват, вследствие чего тяга происходит за счет работы трапециевидных мышц.

Тяга изогнутой штанги в наклоне, Ли Прист, тренировка широчайших мышц спины

5. Спина – тяга к поясу.
По сути, прямой гриф в этом упражнении не создает негативных последствий, однако использование изогнутой штанги может повысить продуктивность движения. Дело в том, что анатомические особенности строение человека не позволят завести локти далеко за спину, используя стандартный хват в . Взявшись за волнообразный снаряд обратным хватом (ладони кверху), вы сможете максимально отвести локти и свести лопатки, вследствие чего нагрузка будет колоссальной.

В бодибилдинге используют множество тренажеров и снарядов. Большую часть тренировок выполняется с задействованием гантели либо штанги. Обычно используют снаряды с прямым грифом, но некоторые упражнения проще делать с изогнутым. Его еще называют EZ-грифом, а встречается он в каждом хорошо оборудованном тренажерном зале. Штангу с изогнутым грифом чаще всего задействуют при упражнения на трицепс и бицепс. Такой снаряд помогает снизить нагрузку на кисти рук и минимизировать риски получения травмы.

В подъемах на бицепс, выполняемых на скамье Скотта и стоя, а также французском жиме, который делают лежа, стоя или сидя, используют изогнутый гриф. Никакой подтвержденной информации о большей эффективности, а, следовательно, нагрузке и результативности по приросту мышечной массы такого снаряда нет, но у него, безусловно, есть свои положительные качества, которые необходимо учитывать.

Выбор в пользу данного снаряда обусловлен несколькими преимуществами:

  1. Удобство в использовании. Многим атлетам просто гораздо комфортнее работать с EZ-грифом, что позволяет им поднимать гораздо большие веса.
  2. Смещение акцента. Изогнутый гриф оказывает несколько иную нагрузку на мышцы, поэтому, чередуя его с обычным прямым, можно добиться равномерной и всесторонней проработки мышечных тканей.
  3. Безопасность. Форма изогнутого грифа позволяет снизить нагрузку, оказываемую на запястья, что в значительной степени снижает вероятность получения травмы даже при больших амплитудах и весах.
  4. Надежность хвата. Большинство бодибилдером отмечают тот факт, что держать EZ-гриф гораздо комфортнее, а, значит, безопаснее, что позволяет выполнять сложные упражнения с минимальным риском получения травмы.

Часть спортсменов, работающих с изогнутым грифом, полагают, что он помогает улучшить рельеф бицепса, но подтверждения или опровержения данному факту нет. В любом случае, работая с таким снарядом, можно разнообразить программу тренировок.

Никакой принципиальной разницы между этими двумя снарядами относительно количества веса, которое может поднимать атлет, нет. Отличие между грифами заключается в строении. Конструкция изогнутого позволяет сделать более надежный хват со сниженной нагрузкой на запястья. Более короткий гриф позволяет добиться большей балансировки при поднятии большого веса, так как гораздо проще «нащупать» центр тяжести. Последнее помогает равномерно нагрузить руки и делать упражнение технически правильно.

Наибольшую ценность изогнутый гриф представляет для спортсменов, имеющих травмы руки. Этот снаряд отлично подходит атлетам, желающим поднимать большие веса, поскольку он гораздо безопаснее и менее травматичен. Производители спортивного инвентаря выпускают грифы сильно и слабо изогнутыми. Выбирать нужно по собственным ощущениям, то есть тот снаряд, с которым удобнее работать.

Что лучше для роста мышц

Невозможно точно сказать о том, какой из снарядов больше прокачивает мускулатуру. Но, учитывая то, что мышцы лучше растут тогда, когда они прорабатываются всесторонне, тренироваться лучше с чередованием грифов, смены хвата, ширины положения рук, положения, с задействованием разнообразных тренажеров. Это позволит нагрузить каждый отдельный участок мышц. Иначе остановка в прогрессе становится неизбежной, то есть наступает состояние плато, когда мускулатура перестает расти.

Арсенал снарядов и различных тренажеров в бодибилдинге очень разнообразен. Основную часть работы в тренажерном зале является тренинг со штангой или с гантелями. Самые популярные штанги прямые, но есть и другие – с изогнутым грифом, которые удобнее использовать в некоторых упражнениях. Изогнутый гриф (еще называют EZ-грифом) можно найти в любом нормальном зале. Его чаще всего используют во время выполнения упражнений для рук – бицепса и трицепса. Главная цель его использования – снижение нагрузки на кисти и предотвращение травм.

Изогнутый гриф используют для выполнения подъемов на бицепс (стоя, на скамье Скотта) или для французского жима (стоя, сидя, лежа). Нет никакой точно информации о том, что EZ-гриф эффективнее нагружает мышцы или больше способствует их росту, но у этой разновидности штанги есть и свои преимущества.


Какой гриф выбрать – изогнутый или прямой?

В общем, нет никакой разницы по количеству поднимаемого веса между этими грифами. Главное отличие заключается в удобности и снижении нагрузки для запястий. Более того, изогнутая штанга является более короткой и ею лучше балансировать при больших весах, а также на изогнутом грифе легче найти центр штанги. Правильное нахождение центра позволяет выполнять упражнение правильно технически и нагружать руки в равной степени.

Изогнутый гриф будет более важным для тех спортсменов, которые получали травму рук в прошлом. Также этот вид штанги более безопасно использовать при работе на руки с максимальными весами. Сегодня различают слабоизогнутые и сильноизогнутые грифы. Оба варианта используются для тренировки рук, что выбирать – дело индивидуальное, нужно оценивать по удобности.

Однозначно сказать, какой гриф лучше для роста мышц не сможет никто. Но принципы бодибилдинга нам говорят, что для эффективного наращивания мышечной массы нужно прорабатывать все возможные участки мышечной группы. Поэтому мы советуем вам не только использовать разные грифы на своих тренировках, но и менять вид хвата, ширину расположения рук, выполнять упражнение в разных положениях, использовать разные снаряды и тренажеры. Именно такой подход позволит не забыть никакой мышечный пучок и проработать все.

Виды грифов в бодибилдинге

Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений.

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом

Обычно вопрос о выборе грифа заходит, когда ты тренируешь бицепс. Как ты наверняка знаешь, одно из базовых упражнений на него – . Как правило многие из спортсменов предпочитают брать для этой цели прямой гриф, и этому есть вполне разумное объяснение с точки зрения биомеханики.

  • Во время работы с прямым грифом твои
    ладони находятся в позиции супинации и обращены строго в потолок. За счет этого основная нагрузка ложится аккурат на бицепс, который сокращается по-максимуму . По сравнению с EZ-баром нагрузка на данную мышцу будет больше, что говорит в пользу прямого грифа.
  • Однако, у подъемов штанги с прямым грифом есть и свой минус. Травмоопасность . Руки находятся в несколько не естественной для себя позиции, увеличивается нагрузка на запястья и риск травмы. Далеко не один спортсмен травмировал запястья именно в этом упражнении, так что если это твое слабое место, стоит задуматься о подстраховке в виде специальных ремней или все же сделать выбор в пользу EZ-грифа.

Подъем на бицепс с EZ-грифом

Во время работы с EZ-грифом механика движений меняется.

  • Ладони находятся в позиции полусупинации, что вместе с бицепсом активирует брахиалис . В итоге нагрузка на бицепс становится чуть меньше, что снижает степень его сокращения.
  • Одновременно с этим позиция полусупинации гораздо естественнее для тела – в жизни наши ладони находятся в такой позиции гораздо чаще, чем когда обращены строго в потолок. Поэтому, таким хватом упражнение делать попросту удобнее , и более того риск получить травму значительно снижается . Так что для тех, у кого слабые запястья, ответ на вопрос какой гриф для штанги выбрать вполне однозначен.
  • Наконец, не последним будет еще один плюс EZ-образного грифа. Как правило он достаточно короткий, что облегчает задачу со стабилизацией веса штанги и снижает риск завалиться на одну из сторон.

Расставляем точки над i

Какой гриф лучше для бицепса? Тебе решать. Если сравнивать риск получить травму с риском недостаточно проработать бицепс – на наш взгляд чаша весов склоняется в пользу EZ-образного грифа . Дело в том, что разницу в степени активации бицепса едва ли можно назвать драматичной, в то время как риск получить травму запястий вполне осязаем, тем более что далеко не каждый делает на группу мышц запястья укрепляющие упражнения.

варианты стоя, сидя и на скамье Скотта

Опубликовано

Подъем штанги на бицепс – это базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча. Благодаря возможности работы с большим весом, сгибание рук со штангой является самым эффективным упражнением. Подъемы штанги на бицепс бывают нескольких видов, и для этого существуют специальные конструкции, одной из которых и является ez-гриф.

Преимущества подъема ez-штанги на бицепс

  • Благодаря изогнутой конструкции спортсмены могут выполнять упражнение, акцентируя нагрузку на брахиалис и обе головки бицепса.
  • Благодаря изгибам снимается нагрузка с суставов.
  • Выполняя упражнение, используя ez-гриф, происходит максимальное вовлечение целевой мускулатуры в работу. Используя этот гриф, очень удобно делать обратные сгибания.

Какие мышцы работают

В работе участвуют бицепсы, брахиалис, предплечья. Второстепенную нагрузку получает передняя часть дельтовидных мышц, пресс и передние зубчатые мышцы.

Варианты изогнутых грифов

Выполнять подъемы с ez-грифом можно сидя, стоя и на скамье Скотта.

Существуют следующие варианты подъемов на бицепс с изогнутой штангой, которые подразумевает конструкция этого типа:

  • Широким хватом – этот вариант акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса и является эффективным методом развития объема мышцы.
  • Подъем на бицепс с ez-грифом узким хватом будет лучшим вариантом для акцента на внешнюю головку бицепса.
  • Средним (классическим) хватом – базовый вариант выполнения упражнения. Его актуально заменить на сгибание рук узким и широким хватом. Так будет лучше. Но если делать только одно упражнение на бицепс, то тогда следует оставить данный вид хвата.
  • Нейтральным хватом – этот вариант тренирует брахиалис и является альтернативой сгибаниям «молот».
  • Обратным хватом – акцент нагрузки ложится на предплечья, но и бицепсы тоже участвуют в работе.

Техника выполнения

В качестве примера давайте рассмотрим классический вариант сгибаний с использованием ez-грифа стоя.

  1. Разместите руки на грифе (среднее положение).
  2. Спина прямая, плечи расправлены, ноги на ширине плеч.
  3. Из положения прямых, опущенных вниз рук, выполняется сгибание.
  4. Движение вверх происходит на выдохе. Руки прижаты к корпусу и неподвижны. Двигаются только предплечья.
  5. Движения выполняются концентрированно, без рывков.
  6. В верхней точке амплитуды (она достижима при полном сгибании рук в локтевых суставах) нужно выдержать секундную паузу, после чего максимально медленно вернуть штангу в исходное положение. Обратите внимание, что полностью выпрямлять руки в локтевых суставах не нужно, так как это травмоопасно.
  7. В нижней точке движения делается вдох и производится повтор.

Рекомендации

  1. Если есть проблемы с суставами, то работа с этим грифом будет единственным способом выполнения упражнения со штангой на бицепсы.
  2. Ez-гриф актуален при концентрированных подъемах, например, на скамье Скотта.
  3. Если суставы во время выполнения упражнения не болят, использовать ez-гриф нужно после упражнений с прямым (обычным) грифом.
  4. Если цель работы с ez-грифом – глубокая проработка мускулатуры, то выполнять сгибания нужно суперсетом со сгибаниями рук с гантелями. Вес в этом суперсете берется умеренный.
  5. Отлично прорабатывает бицепсы комбинация упражнений: сгибание на бицепс с ez-грифом + сгибание рук с гантелями (дропсет).

Видео: что лучше подъем штанги или ez-грифа на бицепс

Подъём EZ-штанги на бицепс! ОЧЕНЬ КРУТОЕ упражнение на бицепс

Почти все новички хотят себе накачанный бицепс, в первую очередь, потом пресс, а потом уже всё остальное! Именно эта мышца всегда бросается в глаза первой, особенно если вы гуляете в майке. Я решил сегодня рассмотреть ещё одно классное упражнение на бицепс, которое вам понравится.

Привет, друзья! Подъём EZ-штанги на бицепс является практически полным повторением классического варианта подъёмов на бицепс со штангой, но с использованием более удобного грифа, что даёт определённые преимущества.

Подъём EZ-штанги на бицепс: анатомия движений

Сначала, очень вам советую ознакомиться со строением бицепса и мышц-ассистентов в моей статье об анатомии рук.

В той статье есть всё, что нужно, чтобы знать прежде, чем преступить к изучению подъёма EZ-штанги на бицепс стоя.

Вот так выглядит анатомия бицепса:

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – это как раз та мышца ради которой мы все здесь собрались, которую мы с вами так желаем накачать.

Она состоит из двух головой: длинной и короткой.

  1. Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
  2. Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.

Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.

Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одно простое движение: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!

Я рассказывал об этой фишке во многих статьях, например в статье про то, как накачать руки быстро или про классический подъём штанги на бицепс. Но всё же, повторил ещё раз, т.к. считаю это очень важным моментом, о котором, к сожалению, знает очень мало людей.

Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то моментально включается в работу длинная головка бицепса.

Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. Это моментально заставит её работать.

Самое печальное, что, как я и сказал выше, этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя головка поэтому часто отстаёт.

  • Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
  • Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.

Вывод:

  • Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
  • Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
  • Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
  • Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

Помните об этом.

Как вы поняли, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.

Это офигенно удобно.

Подъём EZ-штанги на бицепс

Я уже рассказывал вам про классический подъём штанги на бицепс (даже давал ссылку выше), поэтому долго растягивать данную статью не вижу смысла.

Техника выполнения упражнения и всё остальное практически полностью идентично, НО за исключением того, что гриф у нас ИЗОГНУТЫЙ (поэтому и называется EZ-гриф).

Подъём EZ-штанги на бицепс – это упражнение не менее крутое, чем его классический вариант с прямым грифом, но изогнутый гриф даёт нам определённые преимущества, а именно:

  1. Изогнутый гриф гораздо удобнее брать, т.к. наша кисть НЕ ВЫГНУТА, как в случае с прямым грифом.
  2. В связи с первым обстоятельством, мы можем поднимать БОЛЬШИЙ ВЕС из-за удобства хвата!
  3. Почувствовать работу бицепса гораздо проще, т.к. работа получается более изолированной.

Это три основные преимущества, а в остальном, всё то же самое, что и с прямым грифом, просто под другим кетчупом.

Ну, а в целом, подъём штанги на бицепс С ЛЮБЫМ ГРИФОМ – это крутое упражнение и имеет массу преимуществ:

  • Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает всё-таки один сустав – локтевой), что позволяет успешно прогрессировать нагрузку и, тем самым, увеличивать саму мышцу.
  • С помощью положения локтей (сзади или спереди туловища) можно смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет нагружать бицепс равномернее.
  • Вариативность на предыдущем преимуществе не заканчивается: существуют разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и т.д.), что позволяет круто экспериментировать.
  • С помощью EZ-грифа можно снизить нагрузку на запястья (кисти).

Обо всём этом я говорил вам, когда писал про классический вариант этого упражнения.

С точки зрения эффективности данного упражнения для бицепса надо вспомнить исследования разоблачителя мифов в бодибилдинге Бреда Контрераса, который провёл исследования электрической активности мышц во время выполнения упражнений на все группы мышц.

Так вот, во время выполнения классического подъёма штанги на бицепс наша двуглавая мышца плеча работала чуть активнее, чем при подъёме с EZ-штангой.

Поэтому помните, что:

  1. Со средними весами (на 8-15 повторений) работаем с прямым грифом.
  2. С большими весами (на 6-12 повторений) можно работать с EZ-грифом или когда хотим поднять больший вес и пробить весовое плато.

Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения

Давайте сейчас разберём технику выполнения упражнения подъёмов EZ-штанги на бицепс, хотя повторюсь она ничем не будет отличаться от классического варианта с прямым грифом.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

  1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
  2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
  3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
  4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
  5. Делаем необходимое количество повторений.

Полезные фишки:

  • Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
  • Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
  • В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
  • Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
  • Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
  • В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
  • Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
  • Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
  • Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.

Посмотрите на подробной схеме, как выполнять подъём EZ-штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс:

  1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
  2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Хотя, повторюсь, за счёт как раз EZ-грифа вы изначально сможете навесить больший вес из-за более удобного положения кистей.

Выводы

Пора подвести итоги:

  1. Подъём EZ-штанги на бицепс – это то же самое упражнение, что и с прямым грифом, просто с большим удобством для наших кистей.
  2. Электрическая активность мышц выше при работе с прямым грифом, но если хочется поднять больший вес и пытаемся пробить весовое плато, то пользуемся грифом EZ.
  • Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
  • Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
  • Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
  • Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

На сегодня у меня всё, друзья. Надеюсь, вам понравилась статья. Всегда рад вам на блоге! Очень жду ваших комментариев, отвечу всем!

Всего вам доброго!

А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик, там я стараюсь достаточно часто постить фотки и писать всякие истории)

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Какая штанга лучше прямая или изогнутая — Строй Обзор

На чтение 11 мин Просмотров 538 Опубликовано

В бодибилдинге используют множество тренажеров и снарядов. Большую часть тренировок выполняется с задействованием гантели либо штанги. Обычно используют снаряды с прямым грифом, но некоторые упражнения проще делать с изогнутым. Его еще называют EZ-грифом, а встречается он в каждом хорошо оборудованном тренажерном зале. Штангу с изогнутым грифом чаще всего задействуют при упражнения на трицепс и бицепс. Такой снаряд помогает снизить нагрузку на кисти рук и минимизировать риски получения травмы.

В подъемах на бицепс, выполняемых на скамье Скотта и стоя, а также французском жиме, который делают лежа, стоя или сидя, используют изогнутый гриф. Никакой подтвержденной информации о большей эффективности, а, следовательно, нагрузке и результативности по приросту мышечной массы такого снаряда нет, но у него, безусловно, есть свои положительные качества, которые необходимо учитывать.

Преимущества изогнутого грифа

Выбор в пользу данного снаряда обусловлен несколькими преимуществами:

  1. Удобство в использовании. Многим атлетам просто гораздо комфортнее работать с EZ-грифом, что позволяет им поднимать гораздо большие веса.
  2. Смещение акцента. Изогнутый гриф оказывает несколько иную нагрузку на мышцы, поэтому, чередуя его с обычным прямым, можно добиться равномерной и всесторонней проработки мышечных тканей.
  3. Безопасность. Форма изогнутого грифа позволяет снизить нагрузку, оказываемую на запястья, что в значительной степени снижает вероятность получения травмы даже при больших амплитудах и весах.
  4. Надежность хвата. Большинство бодибилдером отмечают тот факт, что держать EZ-гриф гораздо комфортнее, а, значит, безопаснее, что позволяет выполнять сложные упражнения с минимальным риском получения травмы.

Часть спортсменов, работающих с изогнутым грифом, полагают, что он помогает улучшить рельеф бицепса, но подтверждения или опровержения данному факту нет. В любом случае, работая с таким снарядом, можно разнообразить программу тренировок.

Какой гриф лучше изогнутый или прямой?

Никакой принципиальной разницы между этими двумя снарядами относительно количества веса, которое может поднимать атлет, нет. Отличие между грифами заключается в строении. Конструкция изогнутого позволяет сделать более надежный хват со сниженной нагрузкой на запястья. Более короткий гриф позволяет добиться большей балансировки при поднятии большого веса, так как гораздо проще «нащупать» центр тяжести. Последнее помогает равномерно нагрузить руки и делать упражнение технически правильно.

Наибольшую ценность изогнутый гриф представляет для спортсменов, имеющих травмы руки. Этот снаряд отлично подходит атлетам, желающим поднимать большие веса, поскольку он гораздо безопаснее и менее травматичен. Производители спортивного инвентаря выпускают грифы сильно и слабо изогнутыми. Выбирать нужно по собственным ощущениям, то есть тот снаряд, с которым удобнее работать.

Что лучше для роста мышц

Невозможно точно сказать о том, какой из снарядов больше прокачивает мускулатуру. Но, учитывая то, что мышцы лучше растут тогда, когда они прорабатываются всесторонне, тренироваться лучше с чередованием грифов, смены хвата, ширины положения рук, положения, с задействованием разнообразных тренажеров. Это позволит нагрузить каждый отдельный участок мышц. Иначе остановка в прогрессе становится неизбежной, то есть наступает состояние плато, когда мускулатура перестает расти.

Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений.

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом

Обычно вопрос о выборе грифа заходит, когда ты тренируешь бицепс. Как ты наверняка знаешь, одно из базовых упражнений на него – подъем штанги стоя. Как правило многие из спортсменов предпочитают брать для этой цели прямой гриф, и этому есть вполне разумное объяснение с точки зрения биомеханики.

  • Во время работы с прямым грифом твои
    ладони находятся в позиции супинации и обращены строго в потолок. За счет этого основная нагрузка ложится аккурат на бицепс, который сокращается по-максимуму. По сравнению с EZ-баром нагрузка на данную мышцу будет больше, что говорит в пользу прямого грифа.
  • Однако, у подъемов штанги с прямым грифом есть и свой минус. Травмоопасность. Руки находятся в несколько не естественной для себя позиции, увеличивается нагрузка на запястья и риск травмы. Далеко не один спортсмен травмировал запястья именно в этом упражнении, так что если это твое слабое место, стоит задуматься о подстраховке в виде специальных ремней или все же сделать выбор в пользу EZ-грифа.

Подъем на бицепс с EZ-грифом

Во время работы с EZ-грифом механика движений меняется.

  • Ладони находятся в позиции полусупинации, что вместе с бицепсом активирует брахиалис. В итоге нагрузка на бицепс становится чуть меньше, что снижает степень его сокращения.
  • Одновременно с этим позиция полусупинации гораздо естественнее для тела – в жизни наши ладони находятся в такой позиции гораздо чаще, чем когда обращены строго в потолок. Поэтому, таким хватом упражнение делать попросту удобнее, и более того риск получить травму значительно снижается. Так что для тех, у кого слабые запястья, ответ на вопрос какой гриф для штанги выбрать вполне однозначен.
  • Наконец, не последним будет еще один плюс EZ-образного грифа. Как правило он достаточно короткий, что облегчает задачу со стабилизацией веса штанги и снижает риск завалиться на одну из сторон.

Расставляем точки над i

Какой гриф лучше для бицепса? Тебе решать. Если сравнивать риск получить травму с риском недостаточно проработать бицепс – на наш взгляд чаша весов склоняется в пользу EZ-образного грифа. Дело в том, что разницу в степени активации бицепса едва ли можно назвать драматичной, в то время как риск получить травму запястий вполне осязаем, тем более что далеко не каждый делает на группу мышц запястья укрепляющие упражнения.

Итогом травмы запястья может стать длительный перерыв в занятиях, откат рабочих весов и изрядно всхуднувший бицепс. На а если ты все же решил рискнуть – советуем включать в программу тренировок ряд упражнений на запястья и дополнительно укрепить их с помощью перчаток или ремней.

Олимпийский гриф

Это базовый вариант основы для штанги, без которого каталог
Life Fitness обойтись никак не мог. Из названия видно, что такой
гриф — стандартное оборудование в «академическом»
силовом спорте. Поэтому для домашнего спортзала он незаменим. Ведь
с олимпийским грифом предстоит иметь дело на соревнованиях.

Во время его создания чётко учитывались все параметры. Его
вес — 20 килограмм, длина — 220 сантиметров,
диаметр — 28 миллиметров (у посадочных втулок для
дисков — 50 миллиметров). Втулки имеют подшипники,
обеспечивающие им независимое вращение — ключевой аспект
безопасности.

Помимо стандартного 20-килограммового олимпийского грифа, предлагается также
облегчённый 9-килограммовый, применяемый юными спортсменами.

Правильная техника

  1. Перед выполнением упражнения необходимо встать прямо, удерживая широким хватом штангу с изогнутым грифом. Ладони смотрят вперед, а локтевые суставы плотно прижимаются к туловищу. Это будет исходным положением для сгибания рук.
  2. Сделав выдох, выполняется плавное сгибание руки в локтевом суставе. Часть руки от локтя до плеча обязательно должна оставаться неподвижной, так как в работу включаются только предплечья.
  3. Движение выполняется до тех пор, пока бицепсы не сократятся полностью и пока штанга не окажется на одном уровня с плечами. Верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза и мышцы дополнительно напрягаются.
  4. На вдохе штанга плавно опускается вниз, в исходное положение.
  5. Выполняется 15-20 повторений. Женщинам-новичкам рекомендуется работать с 12 кг, а мужчинам-новичкам – с 20 кг.

Это упражнение может выполняться в блочном тренажере с нижнего блока. Для этого используется специальная EZ-рукоятка. С ее помощью можно хорошо прочувствовать среднюю часть бицепса в конечной точке амплитуды.

Тренировочный гриф

Это спортивное оборудование не стандартизировано для соревнований. Оно
отличается от олимпийского грифа по конструкции и параметрам.
Одни спортсмены тренируются только с «олимпийской штангой»,
другим легче работать с грифами, которые имеют некоторые отличия. Атлет
подбирает для домашнего тренинга такое спортивное оборудование, которое будет
подходить по толщине, балансу, покрытию и другим аспектам.

Совпадёт ли оно с вашим? Попробуйте, и узнаете!

Отметим также, что использование олимпийского грифа совершенно неактуально
для пауэрлифтеров, которые не используют его на соревнованиях. Так что
они часто отдают предпочтение тренировочным грифам.

Безопасность

Сгибание рук с изогнутым грифом относится к простым упражнениям, но это не означает, что можно пренебрегать техникой безопасности. Продвинутые атлеты обязательно должны работать у стоек, так как руки в любой момент могут устать под действием большого веса. Также можно воспользоваться помощью страхующего товарища. Он должен стоять сзади, так как только в этом положении можно успеть словить штангу.

Новичкам рекомендуется работать с пустым грифом. Как правило, его вес достигает всего 10 кг, но на первых порах этого вполне достаточно. После того, как вы почувствуете, что упражнение стало слишком легким, можно приступать к использованию больших весов.

В этом упражнении важно крепко удерживать запястья. Не нужно их сильно «заламывать», так как это приводит к быстрой усталости сустава. При работе с большим весом таким движением можно травмировать сустав.

Гриф для пауэрлифтинга

Хотя внешне такой гриф почти не отличается
от олимпийского, на деле это разные виды спортивного
оборудования. Обусловлено это различиями упражнений, выполняемых
в пауэрлифтинге и классической тяжёлой атлетике.

Олимпийский гриф гибок, он «пружинит», и спортсмены
активно используют данное его свойство. Но для такого вида спорта, как
пауэрлифтинг, подобная характеристика является недостатком. Для выполнения
упражнений требуется гораздо более жёсткий гриф.

Типичные ошибки

Раскачивание корпуса. В некоторых случаях можно наблюдать, как атлеты пытаются согнуть руки, удерживающие изогнутый гриф, при помощи раскачивания туловища. Этого не нужно делать, так как нагрузка не будет нормально поступать на бицепс. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но без потери в качестве.

Разведение локтей в сторону. У новичков эта ошибка встречается особенно часто, так как они не владеют техникой данного упражнения. Разведение локтей приводит к уменьшению амплитуды сгибания, поэтому бицепс плохо сокращается. Очень важно удерживать локти прижатыми к туловищу, они не должны раскачиваться и двигаться.

Отбив штанги от бедер. Такой прием часто применяется тяжелоатлетами для упрощения упражнения. Однако новички, которые работают с легкими штангами, не нуждаются в использовании такой техники, так как она не даст им нормально включить в работу руки.

Трэп-грифы и Т-образные грифы

Трэп-грифы — грифы, которые имеют специальные
поперечные рукоятки для удержания. Благодаря рукояткам кисти спортсмена
располагаются перпендикулярно штанге. Подобные грифы могут использоваться
в различных специфических упражнениях. Яркий пример —
«армейский жим». Обычно трэп-грифы имеют форму шестиугольника.

Т-образные грифы — ещё один необычный, но востребованный
продвинутыми спортсменами вид грифа. Он имеет Т-образную форму, при этом
диски закрепляются не по бокам, а на перпендикулярно
расположенном конце. В результате появляется способность выполнять новые
упражнения. Такие грифы иногда имеют рукоятки на концах, делающие
их похожими на трэп-грифы.

Полезные советы

  1. Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
  2. Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
  3. Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
  4. Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
  5. Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки. Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
  6. Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.

Замки для грифов

Нельзя просто повесить диски на штангу: их необходимо
закрепить замками, чтобы предотвратить падение, чреватое порчей
оборудования, окружающей обстановки и травматизмом.

Классический фиксируется на грифе при помощи болта. Третий тип менее
распространён, но даже у него есть свои поклонники. Пружинные
и замки с защёлкой позволяют установить или снять диски со штанги
быстрее традиционного типа.

Как видите, гриф — это действительно не такая простая вещь,
как
кажется!

Штанги изогнутые. Изогнутый гриф Изогнутый гриф

Первое, что приходит на ум неискушённому в бодибилдинге человеку при упоминании штанги, — прямой гриф. И не зря: такая конструкция представляется наиболее универсальной, надёжной и привычной. Но разновидностей грифов существует немало — они отличаются как по форме, так и по назначению. Одна из них — кривой гриф для штанги.

Характеристики

Самыми распространёнными являются кривые грифы для штанги с узким и широким хватом — W- и EZ-образные. Чаще всего в магазинах можно встретить кривой гриф весом 6,5–8 кг и длиной 1200 мм. Основное назначение таких грифов — снижение избыточной нагрузки на локтевой сустав и кисти, что достигается их повышенной эргономичностью.

Плюсы кривого грифа

Традиционно кривой гриф для штанги применяется в рамках упражнений на проработку трицепса и бицепса. Благодаря анатомически более естественной форме, он облегчает выполнение подъёмов, делая их более изолированными.

Вместе с тем конструкция кривого грифа предполагает вариативность нагрузки. Различные варианты ширины хвата позволяют ускорять достижение результатов, тренируя мышцы по принципу шока.
Он также пособствует большей безопасности при выполнении упражнений с кривым грифом. Кроме того, именно такая штанга является наиболее оптимальной в случае спортсменов с травмированными запястьями, предплечьями.

Упражнения в домашних условиях

Изогнутые грифы — бессменный атрибут любого спортивного зала. Но пользоваться ими можно и в дома, выполняя многие из упражнений с кривым грифом, которые считаются сегодня традиционными. Важно помнить, что рывки при работе с кривым грифом чреваты травмами не менее чем с иными спортивными снарядами.

Комплекс может выглядеть так:

Тяга в наклоне;
Подъём EZ-образной штанги;
Французский жим;
Разгибание над головой в сидячем положении;
Жим лёжа узким хватом.

Порядок действий в рамках тяги в наклоне следующий: наклонившись, хватом сверху возьмите гриф и потяните его к поясу, напрягая главным образом мышцы спины. Колени при выполнении должны быть полусогнуты, таз отведён. Также можно выполнять бицепс кривым грифом.

Исходная позиция для подъёма — стоя, штанга, взятая хватом снизу, на уровне бёдер, локти, при этом, прижаты к телу. Расправив плечи и подняв грудь, тяните снаряд усилием бицепсов. В верхней точке необходимо остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно стать в исходное положение. Чтобы штангу не забрасывало за спину, можно прислониться к стене.

Французский жим направлен на проработку трицепсов. Выполняется он в двух видах: сидя и лёжа. В последнем случае понадобится скамья. Подняв штангу над головой, сгибайте руки в локтях, оставляя при этом верхние части рук неподвижными. Опустив снаряд, без паузы верните его на исходную позицию. Сместить нагрузку на длинные головки трицепса можно, согнув локти на 45 °.

Для разгибаний с грифа кривого ez образного потребуется опора для спины. Взяв штангу узким хватом, поднимите её над головой и, сгибая руки в локтевом суставе, опустите до уровня выше шеи. Потом полностью распрямите руки. Если локти при выполнении расходятся в стороны, имеет смысл взять меньший рабочий вес.

Последнее упражнение выполняется в лежачем положении. Возьмите снаряд, лежащий на груди, узким хватом так, чтобы локти были направлены в сторону ног. Поднимайте штангу, полностью выпрямляя руки. Жим лёжа способствует проработке дельтовидных мышц.

Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений.

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом

Обычно вопрос о выборе грифа заходит, когда ты тренируешь бицепс. Как ты наверняка знаешь, одно из базовых упражнений на него – . Как правило многие из спортсменов предпочитают брать для этой цели прямой гриф, и этому есть вполне разумное объяснение с точки зрения биомеханики.

  • Во время работы с прямым грифом твои
    ладони находятся в позиции супинации и обращены строго в потолок. За счет этого основная нагрузка ложится аккурат на бицепс, который сокращается по-максимуму . По сравнению с EZ-баром нагрузка на данную мышцу будет больше, что говорит в пользу прямого грифа.
  • Однако, у подъемов штанги с прямым грифом есть и свой минус. Травмоопасность . Руки находятся в несколько не естественной для себя позиции, увеличивается нагрузка на запястья и риск травмы. Далеко не один спортсмен травмировал запястья именно в этом упражнении, так что если это твое слабое место, стоит задуматься о подстраховке в виде специальных ремней или все же сделать выбор в пользу EZ-грифа.

Подъем на бицепс с EZ-грифом

Во время работы с EZ-грифом механика движений меняется.

  • Ладони находятся в позиции полусупинации, что вместе с бицепсом активирует брахиалис . В итоге нагрузка на бицепс становится чуть меньше, что снижает степень его сокращения.
  • Одновременно с этим позиция полусупинации гораздо естественнее для тела – в жизни наши ладони находятся в такой позиции гораздо чаще, чем когда обращены строго в потолок. Поэтому, таким хватом упражнение делать попросту удобнее , и более того риск получить травму значительно снижается . Так что для тех, у кого слабые запястья, ответ на вопрос какой гриф для штанги выбрать вполне однозначен.
  • Наконец, не последним будет еще один плюс EZ-образного грифа. Как правило он достаточно короткий, что облегчает задачу со стабилизацией веса штанги и снижает риск завалиться на одну из сторон.

Расставляем точки над i

Какой гриф лучше для бицепса? Тебе решать. Если сравнивать риск получить травму с риском недостаточно проработать бицепс – на наш взгляд чаша весов склоняется в пользу EZ-образного грифа . Дело в том, что разницу в степени активации бицепса едва ли можно назвать драматичной, в то время как риск получить травму запястий вполне осязаем, тем более что далеко не каждый делает на группу мышц запястья укрепляющие упражнения.

Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-03-13 Просмотры: 21 784 Оценка: 5.0 Всем привет, если кто не в теме, что такое изогнутый гриф, то посмотрите, на картинку. Хотя, думаю, что такой гриф видели все и в каждом зале он есть. Его ещё иногда называют EZ гриф. Но не все понимают зачем, для чего и когда нужен он, а когда лучше взять прямой. Как вообще появился такой гриф? История об этом умалчивает, но я думаю, что многие атлеты начала или середины прошлого века начали замечать, что делать сгибания рук и французские жимы с прямым грифом не всем и не всегда удобно. А чтобы понять – почему – обратимся к биомеханике и физиологии. Так вот, дело в том, что положение суставов во время сгибания и разгибания рук с прямым грифом – не совсем физиологично. Наш скелет устроен так, что гораздо более удобно, когда кисти обращены ладонями друг к другу, или есть какой-то угол между ними. Но когда они полностью развёрнуты, это не то чтобы у всех вызывает дискомфорт, но это не оптимальное положение суставов. Это касается и кистей, и локтей, и плеч. Получается, что люди это заметили, и сделали такой гриф, где ладони не полностью развёрнуты, а находятся под углом друг к другу. Это позволяет лучше нагрузить бицепсы и трицепсы и позволяет в дальнейшем избежать проблем с суставами рук. Вообще, нужно понимать, что некоторые упражнения или некоторые разновидности упражнений нефизиологичны для нашего строения. И нужно стараться избегать таких упражнений. Так как такое несоответствие с нашими суставами может вылиться в дальнейшем в хронические проблемы. Самый яркий пример – . Но вернёмся к теме статьи. Ниже я приведу упражнения, где лучше использовать изогнутый гриф.

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Во всех остальных упражнениях использование изогнутого грифа вам ничего не даст, кроме неудобств. Кстати, по аналогии с грифом, тоже лучше на турнике, который имеет подобный изгиб. И делать тоже лучше с подобной изогнутой ручкой. В общем, вы должны понять суть, которая заключается в том, что все сгибания и разгибания рук нашему телу удобнее делать когда кисти немного повёрнуты друг к другу или полностью обращены друг к другу.

Выводы

1. Старайтесь все французские жимы делать только с изогнутым грифом. Если его нет, то лучше тогда вообще не делать эти упражнения. 2. Сгибание рук (бицепс) тоже желательно делать с таким грифом. Однако, если его нет, то подойдёт и прямой. 3. Протяжки и махи вперёд можете в качестве эксперимента попробовать и кривым грифом. 4. Для всех остальных упражнений кривой гриф или неудобен, или, как минимум, не даст вам никаких плюсов. 5. Изогнутость грифов бывает разной. От слабой изогнутости до очень сильной (так называемые W-образные грифы). Поэтому я вам советую использовать грифы со средней или слабой степенью изогнутости. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

В отличие от прямого грифа, изогнутый создает большую нагрузку на внутреннюю головку бицепса, поэтому данное упражнение хорошо подходит для наращивание массы рук. Еще одним достоинством такого грифа является снижение нагрузки на запястья, что уменьшает риск получения травмы в будущем, если атлет будет работать с большим весом.

Правильная техника

  1. Перед выполнением упражнения необходимо встать прямо, удерживая широким хватом штангу с изогнутым грифом. Ладони смотрят вперед, а локтевые суставы плотно прижимаются к туловищу. Это будет исходным положением для сгибания рук.
  2. Сделав выдох, выполняется плавное сгибание руки в локтевом суставе. Часть руки от локтя до плеча обязательно должна оставаться неподвижной, так как в работу включаются только предплечья.
  3. Движение выполняется до тех пор, пока бицепсы не сократятся полностью и пока штанга не окажется на одном уровня с плечами. Верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза и мышцы дополнительно напрягаются.
  4. На вдохе штанга плавно опускается вниз, в исходное положение.
  5. Выполняется 15-20 повторений. Женщинам-новичкам рекомендуется работать с 12 кг, а мужчинам-новичкам – с 20 кг.

Это упражнение может выполняться в блочном тренажере с нижнего блока. Для этого используется специальная EZ-рукоятка. С ее помощью можно хорошо прочувствовать среднюю часть бицепса в конечной точке амплитуды.

Безопасность

Сгибание рук с изогнутым грифом относится к простым упражнениям, но это не означает, что можно пренебрегать техникой безопасности. Продвинутые атлеты обязательно должны работать у стоек, так как руки в любой момент могут устать под действием большого веса. Также можно воспользоваться помощью страхующего товарища. Он должен стоять сзади, так как только в этом положении можно успеть словить штангу.

Новичкам рекомендуется работать с пустым грифом. Как правило, его вес достигает всего 10 кг, но на первых порах этого вполне достаточно. После того, как вы почувствуете, что упражнение стало слишком легким, можно приступать к использованию больших весов.

В этом упражнении важно крепко удерживать запястья . Не нужно их сильно «заламывать», так как это приводит к быстрой усталости сустава. При работе с большим весом таким движением можно травмировать сустав.

Типичные ошибки

Раскачивание корпуса . В некоторых случаях можно наблюдать, как атлеты пытаются согнуть руки, удерживающие изогнутый гриф, при помощи раскачивания туловища. Этого не нужно делать, так как нагрузка не будет нормально поступать на бицепс. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но без потери в качестве.

Разведение локтей в сторону . У новичков эта ошибка встречается особенно часто, так как они не владеют техникой данного упражнения. Разведение локтей приводит к уменьшению амплитуды сгибания, поэтому бицепс плохо сокращается. Очень важно удерживать локти прижатыми к туловищу, они не должны раскачиваться и двигаться.

Отбив штанги от бедер . Такой прием часто применяется тяжелоатлетами для упрощения упражнения. Однако новички, которые работают с легкими штангами, не нуждаются в использовании такой техники, так как она не даст им нормально включить в работу руки.

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.

  1. Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
  2. Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
  3. Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
  4. Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
  5. Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки. Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
  6. Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.

Эта штанга приводит некоторых в замешательство, и вызывая вопрос – погнулась? Но это всего лишь особенность грифа штанги, который позволяет менять тип нагрузок. Когда приходишь впервые в спортзал, можно увидеть много «железа», не знакомого, вызывающего интерес. Казалось бы, что не понятного может быть в штангах, но и они не так уж просты, как могут показаться сначала.

Например, штанга с изогнутым грифом, которая встречается в любом хоть мало-мальски уважающем себя спортклубе. Штанга с EZ грифом , или изогнутый гриф, довольно востребованный инструмент у любителей подкачать бицепс и трицепс. Форма грифа позволяет уменьшать нагрузку на кисть, препятствуя травматизму.

Какой гриф лучше прямой или изогнутый?

Упражнения с изогнутым грифом позволяют дать максимальную нагрузку на бицепс и при этом уменьшить нагрузку на спину при подъёме максимального веса. Но все-таки, какой гриф лучше прямой или изогнутый. Такое положение кисти рук, дает возможность проводить упражнения с максимальной амплитудой.

Благодаря не ровностям формы грифа, снаряд во время тренировок более безопасен, чем штанга с прямым, традиционным грифом.Не большая длина грифа, позволяет более точно определить правильное место обхвата, и равномерно распределять нагрузку на бицепсы.

Однако во время тренировок отдавать предпочтение какому-то одному снаряду не стоит, иногда всё-таки стоит чередовать не только снаряды, но и программу тренировок.

Как правило, на тренировках предпочтение отдается штанге с прямым грифом, но не стоит забывать об альтернативе, которая имеет рад преимуществ:

Изогнутый гриф, в отличие от традиционного, намного удобнее держать в руках, что позволяет значительно облегчить упражнения. Это дает возможность «утяжелить» штангу и брать больший вес.

Форма грифа дает возможность изменить вид нагрузки , что в свою очередь позволяет добиться желаемого значительно быстрее.

Упражнения со штангой

Вес изогнутого грифа отличается от прямого грифа. За счёт меньшей длины, он немного легче. И именно это позволяет выполнять упражнения с изогнутым грифом, увеличивая поднимаемый вес. Но не это все-таки является определяющим. Именно форма, обеспечивает «наилучший хват».

В домашних условиях, изогнутый гриф довольно часто используют в упражнениях для бицепса. В зависимости от удаленности рук штангу поднимают:

  • на ширину плеч;
  • узким хватом;
  • широким хватом.
Эти упражнения позволяют акцентировать внимание на всю поверхность, на внутреннюю и внешнюю головку бицепса. По переменное использование «хватов» позволяют добиться максимального эффекта и более качественных показателей. Но не зависимо от места проведения тренировок максимального эффекта, можно достичь, только правильно, выполняя упражнения, не допуская покачиваний, резких подбрасываний снаряда и размахиваний, а в верхней точке подъёма необходимо выполнять сжимание бицепсов на несколько секунд. При наличии собственного оборудования, можно без труда проводить упражнения со штангой с изогнутым грифом в домашних условиях

Реклама

Новости

Реклама

ПОДЕЛИСЬ

15 упражнений на штангу EZ, которые вы должны попробовать

Ваш типичный тренажерный зал, скорее всего, включает в себя множество различных грифов, и поначалу выбор может быть ошеломляющим, но если вы хотите накачать большие руки, то гриф для сгибания рук должен быть одним из ваших приоритетов.

В отличие от стандартной прямой штанги, гриф для сгибания рук (также известный как EZ-штанга) имеет зигзагообразную форму и обеспечивает более удобный хват и, конечно же, более удобный хват для суставов, когда ваши руки и запястья находятся в напряжении. более естественные позиции при удержании штанги.Упражнения, которые вы выполняете со штангой, нацелены на бицепсы и трицепсы.

Итак, вот 15 упражнений и тренировок со штангой, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу хвата.

1. Стандартное сгибание рук на бицепс

Почему это отличное упражнение

Классическое упражнение со штангой для сгибания рук. Здесь работают ваши бицепсы, и вы почувствуете жжение. Ваши руки и запястья находятся в более естественном положении хвата с этим сгибанием бицепса со штангой, что означает меньшую вероятность боли или травмы.

Используемое оборудование

Как сделать Сделать
  • Встаньте, слегка согнув колени, и держите штангу обратным хватом, руки на одной линии с плечами.
  • Напрягите бицепсы и согните локти, чтобы поднять штангу к груди.
  • Опустите штангу в исходное положение и повторите.
  • 12-15 повторений.

Тренировочный наконечник

Вам не нужна угловая рукоятка; держите запястья сильными и прямыми на протяжении всего движения.

2. Завиток проповедника

Почему это отличное упражнение

Это может быть одно из самых эффективных упражнений на сгибание рук с EZ-штанги, которое вы можете выполнять, так как ваша плечелучевая мышца (основная мышца бицепса) работает оптимально из-за положения подушки скамьи проповедника. Правильное сгибание рук проповедника приведет к более быстрому росту мышц, чем другие типы сгибаний рук, особенно стандартные сгибания рук.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Установите платформу так, чтобы она находилась под мышками, когда вы наклоняетесь над ней.Держите перекладину стандартным хватом ладонями вверх и вытянутыми вниз руками. Это также должен быть хват стандартной ширины.
  • С прямой спиной поднимите штангу к верхней части груди, чтобы руки оказались на уровне плеч.
  • Опустите штангу в исходное положение и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Тренировочный наконечник

Держите руки прижатыми к скамье проповедника в течение всего упражнения, чтобы ваши бицепсы выполняли всю работу.

3. Разгибание на трицепс над головой

Почему это отличное упражнение

Это не ваш стандартный завиток. В то время как большинство упражнений на штангу нацелены на ваши бицепсы, это упражнение нагружает исключительно ваши трицепсы и требует большой силы, чтобы поднять штангу над головой.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Встаньте прямо, держа перекладину за головой хватом сверху, а также узким хватом.Держите ноги на ширине плеч.
  • Выпрямите руки и поднимите штангу над головой, пока ваши руки не будут выпрямлены, но не заблокированы.
  • Согните локти, чтобы опустить штангу обратно за голову, и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Тренировочный наконечник

Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Не наклоняйте свое тело при движении штанги, здесь все делают ваши руки.

4. Сгибание рук обратным хватом

Почему это отличное упражнение

Эти обратные сгибания рук воздействуют на мышцы, недоступные для традиционных сгибаний, особенно на мышцы предплечья.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Встаньте и держите перекладину хватом сверху, руки на одной линии с плечами, перекладина на талии.
  • Используя только предплечья, согните руки и поднимите штангу вверх, максимально приблизив ее к вертикали.
  • Задержитесь в этом верхнем положении на пару секунд, а затем подконтрольно опустите штангу. Повторить.
  • Повторы: 12-15.

Тренировочный наконечник

Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.

5. Жим лежа узким хватом

Почему это отличное упражнение

Мало того, что ваши трицепсы получают большую нагрузку здесь, вы также будете в значительной степени нацеливаться на грудь.

Используемое оборудование

Как сделать Сделать
  • Лягте на спину на горизонтальную скамью, взявшись за гриф узким хватом сверху.Руки должны быть уже плеч, но не совсем соприкасаться. Ваши руки будут согнуты, когда вы держите штангу на груди, но держите локти близко к телу.
  • Поднимите перекладину, вытянув руки, пока они не выпрямятся, но не зафиксируются.
  • Опустите штангу на грудь в исходное положение и повторите.
  • 10-12 повторений.

Тренировочный наконечник

Движение должно быть медленным и контролируемым. При узком хвате штанге легче потерять равновесие, поэтому сосредоточьтесь на своей устойчивости.

6. Сгибание рук узким хватом

Почему это отличное упражнение

Узкий хват означает, что вам нужно больше работать, чтобы контролировать штангу, поэтому ваши бицепсы подвергаются большему напряжению.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Встаньте, держась за перекладину обратным хватом, руки вместе.
  • Напрягите бицепсы, подтяните штангу к груди и удерживайте.
  • Опустите штангу под контролем и повторите.
  • Повторить 12-15 повторений.

Тренировочный наконечник

Держите локти прижатыми к бокам тела.

7. Вертикальный ряд

Почему это отличное упражнение

Здесь задействованы ваши плечи, а также трицепсы. Это движение легко освоить, и оно может значительно увеличить силу.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Держите штангу на талии хватом сверху, руки на уровне плеч, колени слегка согнуты.
  • Согните руки в локтях и, держа штангу близко к телу, поднимите ее к подбородку.
  • Задержитесь на мгновение, затем опустите штангу обратно и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Тренировочный наконечник

Когда вы поднимаете штангу, убедитесь, что ваши локти поднимаются выше плеч, в идеале до ушей.

8. Выталкивающий пресс

Почему это отличное упражнение

Это еще одно упражнение для плеч и сложное упражнение, которое действительно работает на верхнюю часть тела, а значит, оно также эффективно для сжигания калорий.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Встаньте, положите гриф на плечи и верхнюю часть груди и держите его хватом по вашему выбору (чаще используется верхний).
  • Слегка согнув колени, вытяните руки, чтобы толкнуть штангу вверх и над головой.
  • Опустите штангу на плечи, затем повторите.
  • Повторы: 10-12.

Тренировочный наконечник

Держите запястья и предплечья сильными, следите за тем, чтобы они не сгибались во время движения.

9. Набор для завивки локонов

Почему это отличное упражнение

Это жестокая тренировка, но она значительно улучшит вашу мышечную выносливость.Это также может помочь вашей сердечно-сосудистой системе.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Загрузите штангу с максимальным весом, который вы можете поднять примерно в шести повторениях. Примите положение для стандартных сгибаний рук обратным хватом.
  • Выполнять сгибания рук до отказа. Затем снимите весовой диск с обеих сторон штанги и снова выполните повторения до отказа.
  • Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не будут сняты все весовые пластины.

Тренировочный наконечник

Делайте перерывы между подходами, но старайтесь не делать слишком долгих пауз между повторениями.

10. Наклонный ряд

Почему это отличное упражнение

Это одно из лучших упражнений для развития силы задней цепи, особенно широчайших. Это классический прием, который еще лучше работает со штангой.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Встаньте, поставив ноги на одной линии с бедрами, а затем наклонитесь в талии, чтобы взяться за перекладину, слегка согнув колени.
  • Верхним хватом упритесь ногами в пол, чтобы взять гриф и поднять его чуть ниже колен. Ваши руки должны быть вытянуты.
  • Подтяните штангу к животу, отведя локти назад. Опустите штангу обратно чуть ниже колен и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Тренировочный наконечник

Подтягивая штангу вверх, не разводите локти слишком широко и сводите лопатки вместе.

11.Становая тяга на бицепс

Почему это отличное упражнение

Становая тяга — одно из самых комплексных упражнений, и добавление сгибания бицепса в конце означает, что ваши плечи тоже будут задействованы. Это поднимет частоту сердечных сокращений.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Держите перекладину обратным хватом и отведите бедра назад, согните колени и держите спину прямо.
  • Поднимитесь и отведите бедра назад на одну линию с плечами, поднося штангу к талии.
  • Теперь прижмите локти к телу и согните штангу к груди, сгибая локти.
  • Опустите штангу до талии, затем на пол и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Совет по обучению: 

Помните, что вам нужно сгибать штангу в верхней точке движения, поэтому не нагружайте ее слишком большим весом.

12. Крушители черепов

Почему это отличное упражнение

В этом упражнении ваши трицепсы перемещают нагрузку почти полностью самостоятельно, а это означает, что они почувствуют настоящий ожог.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Лягте на скамью и держите штангу над собой прямыми руками узким хватом сверху.
  • Согните локти, чтобы опустить штангу к лицу, остановившись прямо над ней.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Тренировочный наконечник

Держите локти на одной линии с телом, когда опускаете штангу, не позволяйте им распрямляться.

13. 21с

Используемое оборудование

Почему это отличное упражнение

Изолируя разные движения, вы прорабатываете разные области бицепсов в течение более длительного периода времени.

Как это сделать
  • Возьмите гриф обратным хватом и согните его вверх, но только до середины, чтобы предплечья были параллельны полу.
  • Опустите штангу обратно и повторите этот диапазон движения 7 повторений.
  • В 8-м повторении поднимите штангу к груди, но опуская ее вниз, остановитесь в средней точке, где ваши предплечья снова параллельны полу. Отсюда поднимите штангу к груди и опустите обратно до середины 7 повторений.
  • Затем полностью опустите штангу и выполните 7 полных сгибаний на бицепс от нижней точки до верхней точки груди.
  • Это один набор. Выполните 3 подхода, отдыхая между каждым.

Совет по обучению: 

Не позволяйте туловищу наклоняться вперед и назад во время сгибания рук.

14. Наклонный подъем вперед

Используемое оборудование

Почему это отличное упражнение

Поддержка скамьи означает, что вы можете нагружать широчайшие мышцы и трапеции с приличным весом.

Как это сделать
  • Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов. Лягте на нее грудью вперед так, чтобы ваши ступни едва касались земли, а верхняя часть туловища находилась над верхом скамьи.
  • Держите перекладину под собой, вытянув руки хватом сверху.
  • Удерживая руки вытянутыми, поднимите штангу так, чтобы она оказалась на одной линии с вашими плечами.
  • Опустите штангу в исходное положение и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Тренировочный совет:

Не позволяйте спине выгибаться – держите ее прямо.

15. Румынская становая тяга

Почему это отличное упражнение

Это единственное упражнение в этом списке, нацеленное на нижнюю часть тела, и эти становые тяги отлично тренируют заднюю часть цепи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Держите штангу на талии хватом сверху.
  • Слегка согнув колени, медленно опустите штангу, наклонившись вперед в бедрах, держа спину прямо.
  • Как только вы почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, что обычно происходит после того, как гриф проходит мимо коленей, двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10-12 повторений.

Тренировочный наконечник

Не пытайтесь слишком сильно опустить планку. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, поднимитесь обратно.

Заключение

Хотя многие думают, что это только для ваших бицепсов, штанга для сгибания рук — это универсальный элемент экипировки, который можно использовать для проработки многих различных групп мышц.Его уникальная форма означает, что он немного легче для рук и запястий, хотя это означает, что он не совсем подходит для таких упражнений, как приседания и традиционная становая тяга.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать турник для жима над головой?

Да, как показано выше. Жим толканием — это еще один способ сказать «жим над головой», так что процесс такой же.

Гриф для завивки лучше, чем прямой гриф?

У обоих есть свои преимущества и недостатки, так что это зависит от ваших целей.Перекладина позволяет вашим рукам и запястьям захватывать ее более естественным образом, что снимает нагрузку с определенных суставов. Однако его форма исключает определенные упражнения, которые возможны с прямой штангой.

Как нарастить мышечную массу с помощью штанги?

Так же, как со штангой или гантелями; с прогрессирующей перегрузкой. Это означает постепенное увеличение веса, который вы поднимаете, по мере того, как ваше тело адаптируется.

5 упражнений на штанге EZ для трансформации мышц рук

Штанга EZ представляет собой модифицированную версию стандартной прямой штанги.Благодаря уникальным W-образным изгибам он помогает лучше держать запястье.

Таким образом, в некоторых случаях вы можете получить больше от поднятия тяжестей.

Несмотря на то, что вы можете использовать турник для полного спектра упражнений для тела, он в основном помогает при тренировках на сгибание рук. В этой статье мы поделимся пятью нашими любимыми упражнениями на сгибание рук с EZ-грифом, которые поставят вас на путь к большим рукам.

Но перед этим давайте быстро сравним два типа штанги.

Прямая штанга против. Отличия EZ Curl Bar: какой из них лучше?

Есть три основных различия между EZ-грифом и прямой штангой. Это: 

Форма

Самая большая разница в форме. Прямая планка, очевидно… прямая.

С другой стороны, EZ Bar имеет перегибы по всей длине, что придает ему волнистый вид в виде буквы W. Эти типы штанги имеют воротники на каждом конце для добавления веса и увеличения сопротивления.

Варианты веса

Олимпийская прямая штанга обычно весит 45 фунтов. Но при необходимости вы можете легко найти меньший вариант на 35 фунтов. И наоборот, обычный гриф EZ весит от 25 до 30 фунтов, хотя он также доступен в варианте весом 35 фунтов.

Это делает перекладину EZ легче, чем две. Это несоответствие веса в основном связано с тем, что гриф для скручивания меньше по длине, чем прямой гриф.

Варианты позиционирования руки

Поскольку стандартная штанга прямая, вы можете использовать только хват снизу или сверху.Угол запястий всегда прямой (90 градусов).

Однако ваши руки немного вывернуты, когда вы используете бигуди. Его захват более закулисный или «естественный». Вы также можете использовать обратный (или прямой) хват на перекладине, повернув руки внутрь.

Итак, какой из них лучше?

Нет. Оба отличаются друг от друга. Поэтому оба должны иметь место в вашей тренировочной программе. Из-за меньшего веса турник более эффективен для упражнений, которые работают с небольшими группами мышц, такими как бицепсы или трицепсы.

С другой стороны, прямой гриф лучше подходит для упражнений, требующих большего веса, таких как тренировка груди или ног.

5 тренировок EZ Curl Bar для массивных рук

С помощью EZ-грифа вы можете выполнять ряд упражнений для верхней части тела, особенно для рук. Ниже приведены наши любимые упражнения, которые работают на все плечо.

Не забывайте, что техника — это ключ. Если вы хотите хороших результатов, вы должны следовать правильной технике.

1.Проповедник кудри

Сгибание рук проповедника — одно из лучших упражнений для больших рук. Благодаря поддержке скамьи проповедника вы получаете максимальную активацию бицепса во время сгибания рук проповедника.

Таким образом, это упражнение поможет вам накачать большие бицепсы.

Для выполнения сгибаний проповедника отрегулируйте высоту скамьи проповедника так, чтобы она доставала до подмышек. Теперь держите штангу стандартным обратным хватом.

Прижмите тыльную сторону рук к оборудованию и начните сгибаться вверх, пока оно не станет вертикальным.Медленно опустите штангу примерно за 3 секунды. Повторяйте упражнение столько раз, сколько хотите.

2. Обратные сгибания рук

Сгибания рук обратным хватом помогут вам полностью реализовать и увеличить плечи. Причина в том, что обратные сгибания рук с EZ-грифом воздействуют на мышцы, на которые вы не часто нацеливаете стандартные сгибания рук на бицепс.

Сюда входят мышцы верхней части предплечья. Это обратная сторона упражнения на сгибание рук со штангой стоя.

Чтобы выполнить сгибание рук обратным хватом, начните с вертикального положения.Ваши ноги и руки должны быть на ширине плеч, локти сомкнуты по бокам, а ладони направлены вниз.

Двигайте только предплечьями и максимально поднимайте штангу вверх на выдохе. Теперь сожмите бицепс и задержите его на некоторое время. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. 

3. Вертикальные ряды

Вертикальные тяги — отличное упражнение trapEZius, и благодаря удобной рукоятке EZ Bar вы действительно можете подняться на ступеньку выше.Из-за положения рук на EZ-грифе вы можете тянуть его еще выше, давая трапециям дополнительную нагрузку на более объемные руки.

Встаньте прямо и возьмитесь за EZ-штангу хватом сверху. Вы должны держать первую угловую часть грифа от середины.

Убедитесь, что ваша осанка естественна с нейтральным позвоночником. Перед началом упражнения отведите лопатки назад. Теперь выдохните и подтяните штангу как можно выше.

В верхнем положении задержите гантели на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторить.

4. Сгибание рук разным хватом

У вашего бицепса две головки – короткая и длинная. Во время тренировки положение вашей руки определяет, над какой головой работать.

Таким образом, вы должны попробовать изменить то, как вы держите штангу. Таким образом, обе головы получат пользу от упражнения.

Чтобы включить это, вы должны выбрать определенный тип завивки. Начните с того, что держите руки близко друг к другу, а затем увеличивайте ширину захвата на два дюйма с каждой последующей тренировкой на сгибание рук.

Еще один альтернативный метод — увеличивать ширину хвата на два дюйма в каждом подходе одного и того же упражнения.

5. Сгибания рук вперед-назад

Сгибания рук

назад и вперед обеспечивают серьезное увеличение бицепса, но это не для слабонервных. Это простое упражнение на бицепс со штангой с поворотом. По сути, вам нужно найти напарника для тренировок.

Каждый ставит перед собой задачу, а другой принимает ее и превосходит других.

Начните с сгибания рук на бицепс.Делайте столько, сколько сможете. Вам не нужно набирать конкретный номер. Выполнив задание, передайте штангу своему партнеру.

Их задача состоит в том, чтобы сделать больше сгибаний рук, чем вы. Как только они закончат, они должны вернуть вам штангу. Еще раз выполните подход до отказа. Это будет повторяться между вами двумя, пока ни один из них не сможет больше тренироваться.

Последние мысли

Включение некоторых упражнений со штангой в ваш режим тренировок преобразит ваши руки.Конечно, вы не будете выглядеть как терминатор через неделю.

Но если вы тренируете руки до отказа всего три раза в неделю, вы можете увидеть ощутимую разницу всего за месяц. Мы надеемся, что упражнения со штангой, упомянутые в этой статье, помогут вам начать.

Так чего же ты ждешь? Начните свое путешествие к большим рукам прямо сейчас!

Просмотры сообщений: 42

Можете ли вы получить хорошую тренировку, используя только бигуди? | Live Healthy

Автор Marie Mulrooney Обновлено 29 апреля 2019 г.

Гриф для завивки имеет ряд неглубоких изгибов вдоль грифа, из-за чего он выглядит несколько «сморщенным».Эти «извилины» симметричны, что позволяет вам регулировать угол хвата — и ослаблять нагрузку на запястья и локти — просто перемещая руки к центру грифа или от него. его лучше всего использовать для упражнений на сгибание рук или разгибаний на трицепс, вы можете использовать его как часть тренировки всего тела.

Определите «хорошую тренировку»

Для здоровых взрослых Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют укреплять все основные группы мышц по крайней мере два раза в неделю.CDC разбивает основные группы мышц на мышцы ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук и рекомендует стремиться к восьми-двенадцати повторениям каждого упражнения.

Упражнения для груди и спины

Турник идеально подходит для тяги в наклоне и пулловеров. Оба упражнения задействуют мышцы спины. Большинство тяг можно выполнять руками в разных положениях вдоль грифа. Вы также можете использовать турник для жима от груди, хотя найти удобное положение хвата, которое также имеет подходящую ширину, из этого положения может быть более проблематично.Метод проб и ошибок решает проблему — просто перемещайте руки вдоль перекладины, пока не найдете удобный хват.

Упражнения для рук и плеч

Гриф лучше всего подходит для сгибания рук на бицепс — стоя или сидя — или упражнений на трицепс, таких как жим над головой и французский жим, которые очень похожи на так называемые упражнения «бэнгерс». Во всех вышеупомянутых упражнениях возможность регулировать угол хвата очень помогает, и вы можете нагружать штангу таким весом, который необходим, чтобы усложнить упражнение.Вы также можете использовать штангу для подъема штанги вперед или подъема штанги вперед — и то, и другое задействует дельтовидные мышцы — и для нескольких вариантов жима над головой, которые задействуют трицепсы и плечи.

Подумайте об упражнениях для ног

Если вы только начинаете, вам может не понадобиться дополнительное сопротивление, чтобы сделать комплекс приседаний или выпадов сложным. Однако, как только вы будете готовы, вы можете использовать штангу для завивки. Однако его «морщинистая» поверхность может затруднить поиск удобного положения; у вас есть варианты: либо держать штангу в обычном положении на верхней части трапеции — пристегивающаяся подушка или опора для грифа могут сделать это более удобным, — либо держать штангу в положении фронтального приседания.Вы также можете делать выпады, держа штангу прямо над головой в полностью выпрямленном положении «жим над головой», хотя это требует особого внимания к напряжению кора, чтобы удерживать штангу в нужном положении и защищать спину.

Направляйте мышцы пресса

Гриф имеет ограниченное применение, когда речь идет о работе пресса. Самый простой способ включить его в свою тренировку — это дополнительное сопротивление во время скручиваний. Просто держите штангу вытянутой прямо над грудью и держите ее прямо над собой — руки прямо на вертикали — на протяжении всего положения скручивания.Это дает вам дополнительную тренировку пресса как из-за дополнительного веса, так и из-за необходимости удерживать его неподвижно.

5 лучших упражнений на грудь с EZ-грифом, которые вы не делаете

Чтобы прокачать грудь с помощью EZ-штанги, вам понадобится только гриф и скамья. Вы можете составить комплексную тренировку и нацелить ее на верхнюю, нижнюю и среднюю часть грудной клетки, выполняя вариации жима лежа в горизонтальном, наклонном и наклонном положениях. как хватом сверху, так и хватом снизу. Пуловер со штангой EZ Curl — еще одно невероятное упражнение для груди, которое растягивает и активирует всю грудную мышцу для феноменальной тренировки груди.

Можете ли вы проработать грудь с помощью EZ Curl Bar?

Несмотря на то, что следует из названия, плойка EZ предназначена не только для завивки локонов. Это может обеспечить отличную тренировку груди при правильном использовании. Это универсальное спортивное оборудование можно использовать практически для всех упражнений, где обычно используется полноразмерная штанга. Таким образом, немного практики и знаний, и вы сможете тренировать грудь с помощью EZ-гриф.

  • Вы можете использовать турник EZ для фантастической тренировки груди.
  • Грифы EZ можно использовать для многих типов упражнений, нацеленных как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела.
  • Стандартный гриф EZ весит 18–22 фунта без дополнительного веса.

Стандартный гриф EZ весит 18–22 фунта, если не добавить дополнительный вес. Помните об этом, когда отслеживаете свой прогресс и вес, который вы поднимаете во время тренировки груди. Если вы перейдете с EZ-грифика на штангу весом 45 фунтов, ваша сила и опыт подъема во всех упражнениях EZ-сгибания груди сохранится.

Тренировка груди EZ Curl из 5 упражнений

Итак, у вас нет полноценной штанги, но вы хотите накачать грудные мышцы? Не волнуйтесь, ваш надежный EZ-гриф поможет вам развить силу, мышечную массу и компетентность в упражнениях, которые вы позже сможете выполнять с гантелями или большой штангой. Вот лучшие упражнения для груди с EZ-сгибаниями.

Жим лежа

Давайте начнем со старой классики — жима лежа. Его можно выполнять со штангой для завивки EZ и получать отличные результаты.Вот как:

  • Безопасно закрепите штангу EZ над скамьей и нагрузите ее нужным весом.
  • Лягте спиной на скамью. Отведите плечи назад и вниз.
  • Плотно поставьте ноги на землю по обеим сторонам скамьи.
  • Возьмитесь за турник EZ в точке, где внешние крылья W-образной кривой наклонены вверх.
  • Снимите со стойки EZ-штангу и медленно опускайте ее вниз, пока она не коснется груди чуть выше точки, где заканчивается грудная мышца и начинается живот.
  • Контролируемым движением толкайте штангу вверх и от себя.
  • Повторите желаемое количество повторений.

Та же механика и форма, что и в стандартном жиме лежа со штангой или гантелями, могут быть легко перенесены в EZ-гриф. Просто убедитесь, что используете правильную технику, сохраняя прямые запястья на протяжении всего подъема и поднимая штангу симметрично с каждой стороны.

Пуловеры EZ Curl

Пуловеры

— это часто забываемая и необходимая тренировка, которая отлично сочетается с грифом EZ.Это упражнение растягивает мышцы груди, удерживая их в напряжении во время движения штанги вверх и вниз. Это, в свою очередь, активирует всю грудную мышцу. Для выполнения:

  • Лягте на скамью, расправив плечи и поставив ноги на пол.
  • Возьмитесь за турник EZ на первом изгибе грифа. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
  • Согните руки. Изгиб должен быть чуть меньше 90 градусов. В исходном положении гриф будет находиться на несколько дюймов выше вашей груди, как будто вы частично выполняете жим лежа узким хватом.
  • Не меняя сгиба рук, вращайте плечами, чтобы переместить штангу назад, над головой, насколько это возможно, не напрягая плечи и не касаясь штанги землей позади себя.
  • Верните штангу в исходное положение, потянув ее над головой в исходное положение.
  • Изгиб руки не должен меняться на протяжении всего упражнения. Это заставляет вас использовать мышцы груди, чтобы контролировать как движение штанги назад, так и вперед.

Это упражнение отлично наращивает мышечную массу, но его часто пропускают, потому что его сложно выполнять как упражнение со штангой в натуральную величину. Включите пуловер в свою тренировку сгибаний груди EZ, потому что он идеально подходит для этого оборудования.

Скамья узким хватом

Жим узким хватом — еще одна тренировка, которая лучше подходит для подъема штанги EZ, чем для полноразмерной штанги. Хотя известно, что жим лежа узким хватом прорабатывает трицепсы, он также нацелен на вашу грудь, чего не делает обычный жим лежа.Жим узким хватом гораздо лучше прорабатывает верхнюю половину грудных мышц, чем стандартный жим лежа. Лучший способ сделать это:

  • Лягте на скамью в стандартном положении для жима лежа со штангой в надежном положении.
  • Возьмитесь за турник EZ на первом изгибе грифа. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
  • Снимите штангу со стойки и опустите ее на грудь, в точку чуть выше, где грудные мышцы встречаются с животом.
  • Сосредоточьтесь на контролируемом опускании штанги.Держите руки близко по обе стороны от тела. Не разводите локти наружу.
  • Поднимите штангу. Вытяните руки, но не блокируйте локти.
  • Повторите желаемое количество повторений.

Вы можете почувствовать жжение в мышцах трицепса во время выполнения этого упражнения, но вы обязательно почувствуете его и в груди. Жим узким хватом — это EZ-штанга, без которой не обходится ни одна тренировка груди.

Скамья с наклоном/наклоном

Помните жим лежа в начале этого списка? Это отличная тренировка груди, потому что она задействует большую часть грудных мышц, но вы можете использовать вариации для нацеливания на определенные области груди.Это поможет вам равномерно нарастить силу и мышечную массу с помощью штанги EZ.

  • Выполняйте EZ-жим лежа, наклонив скамью вверх на 30 градусов, чтобы задействовать верхнюю половину грудной мышцы.
  • Наклоните скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Оптимальный угол — 15–30 градусов вниз. Выполняя жим лежа с EZ-сгибаниями в этом положении, основное внимание уделяется нижней части груди.

Выполняя жим лёжа EZ сгибанием рук под немного разными углами, вы можете накачать несколько областей груди.Если вы чувствуете, что верхняя половина вашей груди отстает, обязательно добавьте в свою программу наклонную скамью. Если нижней части вашей груди не хватает силы и четкости, сосредоточьтесь на наклонной скамье.

Скамья обратным хватом

Вы действительно хотите накачать мышцы верхней части груди? Попробуйте обратный хват, когда вы жмете EZ-штангу. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому хвату, поэтому нагружайте штангу слабее, чем обычно. Затем выполните это упражнение:

  • Начните с классического жима лежа со штангой в стойке, ногами на полу и плечами втянутыми.
  • Возьмитесь за перекладину в положении «сгибание рук» ладонями к голове, а не к ногам.
  • Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее, как при стандартном жиме лежа.
  • Оттолкните штангу от груди, контролируя движение вверх. Не отбивайте штангу от груди.
  • Выполняйте упражнение широким или узким хватом для интенсивной тренировки верхней части груди.

Выполнение жима лежа этим хватом может показаться глупым, но, просто меняя положение рук на противоположное, вы нагружаете мышцы верхней части груди на 30% больше.Знаете ли вы, что еще делает акцент на вашей верхней части груди? Правильно, жим узким хватом. Объедините эти два упражнения для жима лежа обратным узким хватом, который даст вашей верхней части груди монументальную тренировку.

Можно ли тренировать грудь с помощью EZ Curl Bar?

Упражнения на укрепление груди с EZ-грифом выполнять просто и эффективно. Лучшие упражнения для груди, которые можно добавить к вашей тренировке:

  • Жим лежа со штангой EZ.
  • Пуловер EZ для завивки мяча.
  • Жим лежа узким хватом.
  • Жим EZ-сгибаний лежа в наклоне и наклоне.
  • Жим лежа обратным хватом, используя как широкий, так и узкий хват.

С таким количеством различных движений и вариаций, пока у вас есть скамья и EZ-гриф, вы можете каждый раз получать фантастическую тренировку груди.

Вес штанги для сгибания рук EZ, преимущества и упражнения

Хотите укрепить бицепсы и трицепсы с помощью штанги, удобной для плеч и запястий? Тогда вам стоит попробовать использовать EZ-гриф.Если вы когда-нибудь видели штангу EZ, вы можете задаться вопросом, почему она изогнута именно так? Почему она короче стандартной штанги? А как насчет веса штанги EZ?

Что такое EZ Curl Bar?

Перекладина EZ Curl Bar имеет различные углы (например, зигзаг). Это позволяет вам регулярно работать с бицепсами, трицепсами и грудью, не добавляя нежелательной нагрузки на суставы.

Различные штанги и гири EZ

Существует несколько штанг EZ.О трех из них мы и поговорим в этой статье.

Olympic EZ Curl Bar Weight

Вес Olympic EZ Curl Bar составляет около 18-25 фунтов. В отличие от стандартных грифов, олимпийские грифы имеют толщину 2 дюйма на концах, что позволяет использовать пластины олимпийского размера. 2-дюймовая втулка на каждом конце вращается на стержне руля, что помогает снизить нагрузку на запястья и предплечья. Олимпийский EZ-гриф обычно имеет длину 47-48 дюймов. Ручки на этой планке имеют клетчатую форму, что облегчает ее захват.Серьезные лифтеры используют эти грифы, и они очень распространены в тренажерных залах.

Вес стандартного грифа EZ

Вес стандартного грифа EZ составляет от 11 до 13 фунтов. Стандартные грифы EZ имеют диаметр 1 дюйм и длину грифа около 47 дюймов. Рукава на каждом конце не вращаются, как на олимпийском турнике. Новички в домашних тренажерных залах в основном используют этот бигуди. Этот гриф очень прост в использовании, планируете ли вы сгибаться стоя или использовать скамью проповедника для своих сгибаний.

Перекладина для сгибания рук Super EZ Вес

Перекладина для скручиваний Super EZ похожа на обычную перекладину для скручиваний ez тем, что гриф расположен под углом к ​​рукояткам. Он также похож на олимпийский турник EZ тем, что весит от 18 до 25 фунтов. Но что отличается, так это то, что гриф для скручивания Super EZ имеет еще больший угол наклона, что немного лучше изолирует бицепс. С Super EZ-грифом вы можете использовать параллельный хват (в отличие от ez-грифика) для выполнения сгибаний молотком и дробления черепа. Многим это нравится, потому что дополнительный угол в перекладине super ez кажется более удобным.

EZ Curl Bar Преимущества

EZ Curl Bar предлагает несколько преимуществ, о которых нужно знать во время тренировки. Эти преимущества объясняют, почему люди с любым опытом подъема и уровнем физической подготовки используют штанги EZ.

Эргономичная рукоятка

Самое большое преимущество, которое вы можете получить от EZ Curl bar, — это эргономичная рукоятка, которую он имеет при подъеме. Он имеет углы, которые помогают избежать внешнего вращения плеч по сравнению со сгибанием рук с прямым грифом. Меньшее внешнее вращение означает меньший стресс и меньшую боль.

Изолирует мышцы

По сравнению с другими грифами и гантелями, гриф EZ лучше изолирует и активизирует мышцы. Это означает, что вы получите большую мышечную активацию и, следовательно, рост при использовании штанги EZ.

Better Balance

Большинство олимпийских штанг стандартного размера длинные. Может быть сложно балансировать ими с пластинами на каждом конце при выполнении сгибаний. Напротив, большинство EZ-грифов имеют длину 4-5 футов, что позволяет расположить вес ближе к центру тяжести вашего тела.Это позволяет вам сосредоточиться на поднятии тяжестей и росте мышц, а не на балансировке.

Упражнения на перекладине EZ

Вы можете проработать несколько групп мышц с помощью упражнений на перекладине EZ. Приведенные ниже упражнения помогут направить ваши тренировки так, чтобы вы поразили целевые области и получили максимальную отдачу от своего EZ-штанга.

EZ Упражнения со штангой для бицепсов

Чтобы максимизировать свои бицепсы, вы можете делать стандартные подъемы на бицепс, чтобы получить желаемый пампинг.Независимо от того, используете ли вы штангу EZ для сгибания рук в положении стоя или на скамье проповедника, сгибайте ноги, расставив ноги равномерно и отведя плечи назад. Если вы стоите, поднимите штангу от бедер и прижмитесь к груди, не раскачивая верхнюю часть тела. Вы хотите, чтобы ваши колени были слегка согнуты, но не настолько, чтобы вы находились в приседе. Прислонившись спиной к стене во время сгибания рук стоя, вы изолируете свои бицепсы и не даете вам двигать верхней частью тела.

Если вы используете скамью проповедника, вам нужно прижать грудь к подушке так, чтобы ваши подмышки находились наверху.Повернув ладони вверх, опускайте штангу, пока полностью не выпрямите предплечья. Затем «согните» EZ-штангу обратно вверх, в то время как скамья проповедника изолирует и нацеливает ваши бицепсы. Скорее всего, вы не сможете согнуться на скамье священника с таким же весом, как на скамье стоя.

Упражнения с EZ-грифом для трицепсов

Лучшее упражнение для трицепсов с EZ-грифом — это разгибание трицепса лежа на скамье (также известное как «носоломы» или «крушители черепа»).Во время этого упражнения вы ляжете на горизонтальную скамью и поместите штангу EZ на бедра. Поднимите штангу, а затем согните локти назад, опуская штангу так, чтобы она почти касалась вашего носа. Затем выпрямите локти так, чтобы ваши руки были вытянуты прямо, что будет нацелено на трицепсы.

Грудной тренажер EZ Curl Bar

Для грудных мышц есть несколько вариантов, которые помогут вам повысить выносливость с помощью EZ Curl Bar. Жим лежа широким хватом сверху хорош для раскрытия грудной клетки, когда вы поднимаете штангу и опускаете ее обратно с каждым повторением.

Для тех, кто нацелен на трицепсы и грудь одним движением, жим лежа узким хватом может быть идеальным вариантом при работе с EZ-грифом. Выполняя жим лежа узким хватом, вы задействуете как трицепсы, так и грудные мышцы.

Набор гирь EZ для загибания штанги

XMark Olympic Bar Гриф для завивки с гирями, олимпийские гири 115 фунтов Набор Texas Star Olympic… (2) 25 фунтов, (4) 10 фунтов, (4) 5 фунтов и (2) 2.5 и плойка XMark XM-3670.1-BLACK EZ с 28 мм…
  • Не ищите дальше. Уникальный запатентованный дизайн TEXAS STAR и бескомпромиссное качество выдвинули эту пластину на передний план. Изготовленные из высококачественного натурального каучука, эти пластины всегда…
  • Перекладина для сгибания рук XMark Olympic EZ обеспечивает более естественное положение рук, обеспечивая комфорт и снижая риск травм при выполнении сгибаний рук. Этот гриф EZ имеет черное покрытие из фосфата марганца…
  • Резина по своей природе прочна и долговечна.Все изделия из резины имеют ярко выраженный запах, в том числе и гирьки с резиновым покрытием. Запах, как правило, со временем исчезает; тем не менее, некоторые…
  • XMark, проверенный бренд силового оборудования, можно найти в школах, коммерческих спортивных залах и домашних спортзалах по всей территории Соединенных Штатов. Долговечное качество — это то, что вы можете ожидать от XMark.
  • Если вы ищете высококачественный набор гирь EZ для скручивания штанги, то набор олимпийских гирь XMark станет отличным выбором. Этот набор содержит гриф EZ Curl Bar и два 25lb, четыре 10lb, четыре 5lb и два 2.Олимпийские диски весом 5 фунтов с резиновым покрытием. Перекладина для сгибания рук XMark Olympic EZ () обеспечивает более естественное положение рук, обеспечивая комфорт и снижая риск получения травм при выполнении сгибаний рук. Этот завиток EZ имеет черное покрытие из фосфата марганца на стержне, хромированные втулки с нейлоновыми втулками и систему стопорного кольца, не требующую обслуживания. Этот набор поможет вам достичь ваших целей, поскольку ваши стремления к поднятию тяжестей продолжают расти.

    Как накачать грудь с помощью гирьки

    Перекладина образует вытянутую букву «W», что облегчает многие упражнения для запястий.

    Изображение предоставлено Олегом Усмановым/iStock/Getty Images

    Гриф для завивки, часто называемый EZ Curl Bar, представляет собой обычный элемент тренажерного зала, напоминающий вытянутую букву «W». Обычно около 4 футов в длину и весом от 25 до 30 фунтов, он предназначен для снятия напряжения с ваших запястий при выполнении определенных упражнений с нагрузкой, таких как сгибание рук.

    Углы грифа также позволяют расположить запястья так, чтобы они сгибались в локтях. Предназначенный для упражнений двумя руками, турник можно заменить обычными штангами для большинства упражнений, включая большое количество жимов.Настоящей проверкой того, подходит ли турник для данного упражнения, является то, как он ощущается вашими запястьями.

    Турник лучше всего подходит для упражнений, нацеленных на более мелкие группы мышц, такие как трицепсы и бицепсы, которые обычно работают с более легкими весами, чем более крупные мышцы, такие как большая грудная мышца. Тем не менее, брусья для сгибания рук могут быть весьма полезны в ряде упражнений на грудь, как подробно описано ниже.

    Пуловер с перекладиной

    Держите штангу над грудью, слегка согнув руки в локтях.Начните опускать штангу позади себя, вытягивая руки за голову, насколько позволяют плечи. Следите за тем, чтобы не напрягать плечевые мышцы. Когда вы опускаете руки за собой, позвольте им опуститься на уровень ниже вашей головы. Лучше сначала протестировать это упражнение с весом, который не будет слишком сложным для вас, чтобы вы не потеряли контроль над штангой.

    Жим от груди узким хватом

    Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу примерно на ширине плеч и поднимите ее, удерживая штангу прямо над собой прямыми руками.Если турник не подходит к стойке, вам понадобится помощник, который поможет вам. Вдохните и медленно опускайте штангу, пока не почувствуете, что она касается центра вашей груди. В отличие от обычного жима лежа, вы держите локти прижатыми к туловищу. После паузы верните штангу в исходное положение.

    Подробнее: Тренировки со штангой

    Грифы взаимозаменяемы с большинством упражнений со штангой.

    Изображение предоставлено: sergio_kumer/iStock/Getty Images

    Разведение рук с собственным весом

    Положите два одинаково нагруженных грифа на пол параллельно друг другу.Они должны уметь катиться. Встаньте в положение для отжимания, зависнув над перекладиной в продольном направлении, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Возьмитесь за перекладины с наклоном к концам. Это исходное положение.

    Медленным и преднамеренным движением перекатывайте брусья наружу, как будто вы выполняете грудную муху в положении лежа на спине или лежа на спине. Когда вы переместите стержни на максимально возможную для вас ширину, соедините их вместе. Вдыхайте при движении наружу и выдыхайте при движении внутрь.

    Работа с грудными мышцами

    Когда вы концентрируетесь на наращивании грудной клетки, помните, что как по внешнему виду, так и по функциям грудные мышцы лучше всего работают, когда они хорошо поддерживаются мышцами верхней части спины. Это означает, что вы должны дополнять тренировки груди упражнениями для широчайших мышц спины, которые сохранят вашу осанку в вертикальном положении и предотвратят округление плеч.

    Упражнения на грудь могут сделать грудные мышцы, особенно малую грудную, напряженными, поэтому обязательно дополняйте упражнения растяжкой грудных мышц, чтобы избежать боли.Убедитесь, что между тренировками грудных мышц достаточно времени для восстановления, потому что именно тогда достигается настоящий прогресс. Обычно между работающими группами мышц должно пройти не менее 48 часов. Старайтесь тренировать грудь со штангой и другими методами два-три раза в неделю.

    Подробнее: Лучшее упражнение для верхней части груди

    4 Упражнения со штангой EZ для увеличения груди

    Тренировки со штангой EZ могут дать впечатляющие преимущества для многих мышц, но какие упражнения со штангой EZ можно выполнять для укрепления грудных мышц?

    Штанга EZ для сгибания рук представляет собой штангу с изогнутой ручкой, на которую можно удерживать блины.Это не самое популярное спортивное оборудование, но оно определенно позволяет выполнять определенные упражнения с меньшей болью в запястье.

    Перекладина EZ не является идеальным оборудованием для тренировки мышц груди. При этом вы можете использовать EZ-штангу в нескольких упражнениях, где вашим грудным мышцам определенно придется много работать.

    Оптимальный вес штанги EZ для упражнений на грудь варьируется от упражнения к упражнению и от человека к человеку. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, вы можете начать только со штанги или без EZ-штанги и постепенно наращивать ее.

    Имейте в виду, что, несмотря на положительные стороны, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом/сопротивлением. Возможно, вы захотите поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

    1. Жим лежа

    Жим лежа – одно из самых популярных упражнений по поднятию тяжестей. Для этого упражнения вам также понадобится силовая скамья со стойкой для скручиваний EZ, если она у вас есть, или помощь страховщика. Чтобы выполнить жим лежа с EZ-грифом, выполните следующие действия:

    1. Загрузите EZ-гриф с желаемым весом.
    2. Лягте спиной на силовую скамью и положите руки прямым хватом на турник EZ примерно на ширине плеч.
    3. Отсоедините турник EZ и держите руки чуть менее вытянутыми и направленными вверх.
    4. Медленно опустите турник EZ на грудь. Ваши плечи должны быть под углом около 45 градусов или меньше к бокам.
    5. Контролируемым движением верните штангу EZ вверх в положение, указанное в шаге 3.

    Выполнение жима лежа с разным положением рук влияет на то, какие мышцы вы в основном прорабатываете.С руками примерно на ширине плеч вы сосредоточитесь на мышцах груди, руки ближе друг к другу, это больше похоже на упражнение на трицепс в EZ-штанге.

    Вы также можете изменить угол наклона силовой скамьи, чтобы больше сосредоточиться на разных частях грудных мышц. Поставьте скамью под большим наклоном, чтобы верхняя часть тела была выше нижней части тела, и верхняя часть груди больше задействуется. Жим штанги EZ со скамьей с более наклонной скамьей больше сфокусируется на мышцах нижней части груди.

    2.Пуловер с EZ-грифом

    Это следующее упражнение для спины обычно выполняется с гантелями, но если ваш единственный вариант — это EZ-гриф, вы можете использовать и его. Кроме того, вам также желательно иметь силовую скамью. Когда у вас есть это, чтобы выполнить пуловер с EZ-грифом, выполните следующие действия:

    1. Лягте на скамью с отягощениями, положив голову на край скамьи. Держите EZ-штангу руками на ширине плеч прямым хватом.
    2. Вытяните руки вверх, пока они не станут чуть менее вытянутыми, и направьте их вверх.
    3. Медленно отведите руки назад, насколько это удобно. Чтобы больше задействовать нижнюю часть груди, а не мышцы спины, приблизьте локти к телу. Ваши руки остаются чуть менее вытянутыми на протяжении всего упражнения.
    4. Контролируемым движением верните руки в положение, указанное в шаге 2.

    Если вы чувствуете, что мышцы спины работают намного сильнее, чем нижние мышцы груди, возможно, ваша техника нарушена.

    3. Жим EZ-штангы

    Следующее упражнение для груди с EZ-грифом можно выполнять без силовой скамьи.Чтобы выполнить жим штанги, выполните следующие действия:

    1. Начните вставать, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите один EZ-штангу двумя руками прямым хватом примерно на уровне груди. EZ-штанга начинается с груди.
    2. Толкайте EZ-штангу от себя горизонтально, по прямой линии вперед контролируемым движением, пока ваши руки не вытянутся.
    3. Верните турник EZ на грудь.

    Помимо грудных мышц, жим штанги EZ также задействует мышцы плеч.При выполнении этого упражнения помните о собственных ограничениях. Вы же не хотите непроизвольно ронять EZ-штангу.

    4. Подъем штанги перед собой

    Вы можете снова выполнить это упражнение на грудь с EZ-грифом без стойки или силовой скамьи. Чтобы сделать передний подъем с EZ-грифом, выполните следующие действия:

    1. Поместите EZ-гриф перед собой на землю. При необходимости добавьте необходимое количество весовых пластин.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.