Физ упражнение планка: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Содержание

Как правильно делать планку: техника выполнения упражнения

О пользе планки слышали многие. Она позволяет подтянуть мышцы кора, сделать тело упругим и выносливым. Но для новичков это упражнение достаточно сложное и непонятное. А если его выполнять неправильно, можно заработать проблемы со здоровьем. В статье поговорим о том, как правильно делать планку и разберем самые популярные виды этого упражнения.

С чего начать?

Планка — это такая же тренировка, как и все остальные. И начинать необходимо с пятиминутной разминки для разогрева мышц, суставов и связок.

Помните, что выбор вариации упражнения напрямую зависит от вашей физподготовки. Помните, что для любого уровня физ.подготовки можно приобрести тренажеры у нас в магазине:


Прежде чем приступить к тренировкам, изучите технику этого упражнения:
  •       ● Спину держат прямо. Она не должна провисать.
  •       ● Плечи должны быть расправлены, отведены от ушей.
  •       ● Кор не должен выгибаться.
  •       ● Шея не напряжена и расслаблена.
  •       ● Позвоночник не изгибается.
  •       ● Вес равномерно распределен между верхней и нижней частью тела.
  •       ● Руки располагаются перпендикулярно полу. При этом их поза не имеет значения: прямые, согнутые локти.
  •       ● Взгляд направлен вперед, а голова не задрана.

Еще один важный этап подготовки — изучение техники дыхания. Во время тренинга вы должны постоянно следить за своим дыханием:
  •       ● Оно должно быть ровным. Даже если тяжело выдерживать позу, нельзя часто или прерывисто дышать.
  •       ● Оно должно быть постоянным. Нельзя прерывать дыхание, чтобы помочь себе выдержать нагрузку.
  •       ● Оно должно быть неглубоким.

Если перед планкой вы динамично занимались другой активностью, необходимо отдышаться. Дыхание должно выровняться. И только после этого можно становиться в планку.

Продолжительность упражнения

Время, которое вы сможете выстоять в планке, зависит от уровня физической подготовки. Чтобы научиться стоять в позе продолжительное время, следует прислушаться к рекомендациям:
  •       ● Новички без физподготовки начинают со стойки в 20 секунд.
  •       ● С каждым занятием тело будет привыкать к нагрузке и крепнуть. Длительность упражнения можно дотянуть до двух минут.
  •       ● Когда тело окрепнет и двух минут покажется мало, стараются выстоять пять минут. Для этого упражнение выполняют за несколько подходов.
  •       ● Когда вы перешагнули верхний рубеж, можно переходить на более сложные вариации тренировки.



Мужская и женская планка: в чем разница?

Разницы в технике выполнения упражнения нет. Мужчины могут разнообразить тренинг утяжелителями и добавить кардио.

Женщинам планка дается сложнее из-за физиологических особенностей. Поэтому существует разница во времени удержания стойки. Также женщинам не рекомендуется тренироваться во время менструации.

Советы начинающим

Чтобы упражнение приносило только пользу и хорошее настроение, учитывайте рекомендации профессиональных спортсменов:
  •       ● Для занятий используйте противоскользящий коврик для фитнеса или йоги. Заменить его можно нескользкой спортивной обувью.
  •       ● К сложным вариациям упражнения переходят только после освоения базового уровня. Нагрузку наращивают постепенно.
  •       ● Людям, у которых есть проблемы с позвоночником, лучше отказаться от тренировки. Но предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  •       ● Не все новички могут выполнить базовую планку. В этом случае упражнение выполняют с упором на колени.
  •       ● Планка — упражнение на каждый день. Рекомендуется делать ее утром и вечером.



Классическая планка на прямых руках

Самый простой вид стойки, который идеально подходит для освоения правильной техники.

Упражнение используется для укрепления мышц пресса, спины и рук. Также помогает выпрямить осанку и похудеть. Основной плюс классической позы — ее можно дольше удерживать из-за того, что большая часть нагрузки приходится на руки.

Как выполнять:

  •      ● Станьте на колени.
  •      ● Кисти рук должны располагаться под плечевым суставом.
  •      ● Шагните из исходной позиции назад. Ноги станут на ширине плеч. Руки останутся в неизменном положении.
  •      ● Смотрите вниз, но держите голову прямо. Вес должен равномерно распределиться по телу.
  •      ● Спину не выгибайте и не прогибайте.

Новичкам достаточно сделать один подход в 30 секунд. Опытные спортсмены выполняют по три подхода. Каждый цикл равен 50 секундам.

Планка на одной ноге или руке

Разновидность классического упражнения. Отличие только в том, что вам придется поднимать прямые конечности (руку или ногу) параллельно полу.

Такая тренировка направлена на прокачку пресса, развитие выносливости и координации движений, равновесия.

Начинающие выполняют упражнение по одному подходу на каждую сторону в течение 30 секунд.

Дельфин

Упражнение относится к одному из видов асан в йоге. Поза дельфина позволяет растянуть мышцы, расслабить их, снять болевые ощущения в спинном отделе и плечах.

Поза считается достаточно трудной для начинающих. Ее выполнение требует строгого соблюдения техники:

  •      ● Исходная позиция: ноги на ширине плеч, корпус тянется к полу, а руки — вперед.
  •      ● Необходимо максимально плотно прижать ладошки к полу до упора в кистях. При этом пальцы раскрыты, а не собраны.
  •      ● Колени должны быть прямыми.

Важно. Если во время упражнения вы почувствовали боль, прекратите тренировку.

Новичкам достаточно трех подходов на пять вдохов/выдохов.

С гимнастическим мячом

Для тренировки выбирают фитбол большого диаметра. Техника выполнения такая же, как и у классической планки с прямыми руками. Отличие только в расположении ног, которые должны находиться на мяче.

Такая тренировка помогает быстро сбросить лишние килограммы.

Новичкам нужно задержаться в позе на 15 секунд. Количество циклов — три.

С подтягиванием колена

Тренинг позволяет подтянуть боковые, верхние и нижние мышцы живота. Поза с подтягиванием колена также помогает в формировании красивой стройной талии.

При лишнем весе этот вид планки дается тяжело. Поэтому начинают с базового классического упражнения на вытянутых руках. После переходят к подтягиванию колена.

Как выполнять:

  •       ● Опереться ладонями о пол и вытянуть тело.
  •       ● Туловище должно образовывать прямую линию. Ноги выпрямлены и поставлены на ширине плеч.
  •       ● Из исходной позиции начинают сгибать коленный сустав и подтягивать его к плечу с той же стороны. Движение повторяется для каждой ноги.

Здесь главное — не сгибать корпус и не выгибать спину.

Начинают с двух подходов для каждой стороны по пять повторов.

С упором на локти

Выполнение планки не отличается от классической версии. Только придется упереться в пол не ладонями на вытянутых руках, а предплечьями. При этом локти должны разместиться под плечевым суставом. Ноги прямые и упираются пальцами в пол. Спина ровная и не сгибается.

Новичкам достаточно выполнить один подход в 30 секунд.

Тренировка помогает проработать все мышцы тела. Распределение нагрузки происходит равномерно.

Планка — эффективное упражнение, которое поможет вам подтянуть пресс, исправить осанку, похудеть. От вас требуется только научиться правильно стоять и следовать рекомендациям специалистов.

Укрепляем связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы. Боец ММА продемонстрировал необычный комплекс упражнений [Видео] | Вот ю вонт э ( C ). Новости ММА

Российский боец ММА Алексей Буторин поделился любопытным комплексом, направленным на укрепление стабилизаторов, мышц кора, связок, развитие координации. В него входят 4 упражнения. Разберем их по отдельности: на что направлены и чем полезны.

Алексей Буторин — топовый российский боец ММА из Санкт-Петербурга

Алексей Буторин — топовый российский боец ММА из Санкт-Петербурга

Упражнение № 1

Данное упражнение задействует несколько аспектов. Во-первых, идет укрепление связочного аппарата нижних конечностей. Во-вторых происходит статическая и (с условными допущениями) статодинамическая работа мышц ног. Зачастую такую работу выполняют на балансировочной полусфере, Алексей же использует две опоры (механически не связанные друг с другом), имеющие сферический низ, верхняя часть снарядов укороченная, что не позволяет встать на нее полной стопой.

упражнение для укрепления связок ног

упражнение для укрепления связок ног

Упражнение №2

В этом сете по сути задействован весь плечевой пояс, но основная нагрузка ложится на косые мышцы живота,межреберные мышцы, широчайшие мышцы спины. При воздействии асистента на шест создается максимальное мышечное напряжение, которое можно считать изометрическим.

укрепление плечевого сустава

укрепление плечевого сустава

Упражнение №3

Старая добрая планка. Удерживание ног попеременно, а также разведение «свободной» ноги. В отличии от стандартной планки,включает в статическом режиме практически все мышцы, особенно серьезная нагрузка ложится на держатели позвоночника. Переход тела из горизонтального положения в вертикального способствует укреплению плечевого сустава, т.е. подготавливает сустав к переходам под нагрузкой под разными углами.

Модификация планки

Модификация планки

Упражнение №4

Опять планка (только теперь в упоре на прямых руках) и опять используется нестандартный снаряд. В данном упражнении к стандартному укреплению мышц кора, мышц-стабилизаторов, добавляется укрепление мышц предплечья.

балансирующая планка

балансирующая планка

Вывод

Зачем вообще бойцу ММА выполнять такие сложные и нестандартные упражнения в своей физ подготовке? Чувство баланса, статодинамическая и статическая работа, умение удерживать свое тело в одном положении при условии внешнего давления — все это те качества, которые необходимы бойцу при борьбе, клинче, а особенно при работе у сетки. Выполнение таких специально физических упражнений также положительно влияет на укрепление суставов и связочного аппарата.

Какие упражнения опасны для пожилых людей?

Какие общие рекомендации для начинающих?

Если ваша физическая активность сводится к редкой прополке клумбы, пожалуйста, не пытайтесь восстановить форму за неделю. Скорее всего, вы не сможете сохранять темп упражнений полчаса подряд — да и не нужно! Разбейте упражнения на пятиминутные отрезки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приобретите качественную обувь, которая защитит ваши ноги

Кеды, купленные в ближайшем супермаркете по акции, скорее всего, не смогут обеспечить должную амортизацию для уменьшения воздействия на суставы. Ноги — это ключ к балансу и контролю, поэтому отнеситесь внимательно к выбору кроссовок и стелек.

Не забывайте про разминку и заминку

Упражнения на растяжку перед тренировкой помогут согреть мышцы, а заминка после нагрузки позволит им медленно остыть и расслабиться. Кроме того, растяжка снижает напряжение в суставах, кто помогает избежать травм.

Выполняйте силовые упражнения правильно

Лучше воспользоваться помощью тренера — хотя бы на первых порах — чтобы освоить технику и убедиться в безопасности наращивания нагрузки (будь то веса или количество повторов).

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начинайте с упражнений низкой интенсивности

Это может быть йога для начинающих, тай-чи, плавание или прогулки. Они не дают большой нагрузки на суставы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают медленно нарастить выносливость.

Занимайтесь тем, что вам нравится

Физическая нагрузка «через силу» может привести к отказу от упражнений вообще. Вспомните, что вы любите — будь то танцы или игра с внуками.

Пейте достаточно воды!

Это действительно важно. Не забывайте восполнять потерянную жидкость после тренировки. Возможно, это будут специальные напитки с электролитами, но и обычная вода отлично подойдет.

Давайте себе время восстановиться

Если после тренировки мышцы болят, отдохните пару дней. Вы можете работать с другой группой мышц, больше гулять или сфокусироваться на растяжке.

Хорошо высыпайтесь

Вам нужно 7-8 часов полноценного сна, чтобы хорошо себя чувствовать. Пока мы спим — восстанавливаем не только жизненные силы, но и свое тело на клеточном уровне.

Здоровая физическая нагрузка не только заставляет нас эффектнее выглядеть — упражнения способны улучшить наше самочувствие и продлить молодость. Чем дольше мы остаемся активными, тем больше возможностей получаем для интересной счастливой жизни.

Упражнение планка для пресса: заполучи железобетонный пресс!

Главная » Как убрать живот » Упражнение планка для пресса

Четверг, 20 Августааа 2015

Здравствуйте. В этой статье, я максимально подробно, расскажу вам, про т.н. упражнение «планка».

Данное упражнение, помимо активного задействования пресса, затрагивает множество других мышечных групп (мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу), в общем, на мой взгляд, очень крутое (и эффективное) упражнение, вдобавок не требующего никакого дополнительного оборудования.

Упражнение планка для пресса: техника выполнения

Оуу, ребята и девчата, помимо того, что упражнение задействует практически все тело и не требует доп.оборудования, оно ещё и по технике выполнения просте як двері 🙂

1/ В общем, падаете на пол будто собираетесь отжиматься (те, кто не понимает о чем речь, ложитесь на пол животом вниз, будто собираетесь полежать/поспать .), но вместо упора руками в пол, делаете упор локтями и предплечьями (угол согнутых рук в локтях примерно 90 градусов), см. ниже фото:

2/ После, начинаете поправлять свое тельце: оно должно быть натянуто как струна, мать ее)),  иными словами, ваша спина должна быть плоской (выпрямленной, ровной), ваша задница не должна торчать вверх, или вниз, она должна быть на ровне со спиной, таким образом, чтобы можно было «мысленно» провести прямую линию от вашей головы до пяток ног, вот см. фото:

Другие комментарии / пояснения:

Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечевые суставы, лучше ставить локти строго под ними же, я показывал это на рисунке выше. Некоторые, выставляют локти вперед, чтобы якобы «увеличилась» интенсивность, но как по мне, это ерунда бессмысленная,… можете попробовать (смотрите сами), но я все же рекомендую ставить локти под плечевыми суставами, не выводя их вперед!

Ступни. Ставьте (и держите их) в таком положении, в каком вам удобно! Но, от себя скажу , что если поставить ступни вместе (рядом друг к другу), то держать равновесие становиться чуть сложнее, следовательно, это увеличит нагрузку на пресс (мышцы живота).

Ноги.  Ваши ляхи обязательно должны быть прямыми и напряженными, иначе, вся нагрузка на прямую мышцу живота (пресс), удерживающую поясничный отдел от прогибов, очень-очень сильно уменьшится. Иными словами, эффективность упражнения — значительно снижается, вплоть до потери своего смысла.

Некоторые, рекомендуют новичкам начинать планку не с прямых ног, а с согнутых в коленях… я не сторонник данной рекомендации, и считаю, что пусть вы продержитесь 15 сек с прямыми ногами, как надо, нежели 30 сек с согнутыми, где эффективность практически приравнивается к нулю…

5. Живот.  Ну, он сам по себе будет напряжен, если вы правильно расположились (держите тело максимально ровно, т.е. задница не торчит, живот не провисает). Здесь, самое главное, не задерживайте дыхание, — постоянно дышите.

3. Ягодицы. Задницу нужно напрячь таким образом, будто вы посреди торгового центра и приспичило по большому . Короче, не отпускайте напряжение до окончания подхода. Это важно, ибо сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию мышц кора.

4. Поясница.  Это самая важная составляющая. Как уже было сказано ранее, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским (РОВНЫМ). То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Иначе упражнение теряет смысл (падает эффективность).

В общем, в конечном итоге, у вас все должно быть уот так  уот:

 

И в таком вот состоянии (статистическом) нужно находиться как можно дольше. Я, вот, когда начинал, продержался 30 сек., вам может показаться это смешным, но уверяю Вас, это до тех пор, пока сами не попробуете)). В общем, чем дольше вы продержитесь в правильном положении (не нарушая технику), тем лучше будет, ибо только так вы задействуете все мышцы по максимуму, однако, если вы – новичок, не старайтесь сразу же побить рекорды, равняясь на кого-то там: начните с малого (по самочувствию) и постепенно (с ростом тренированности) достигайте многого 🙂

Не хочу давать какие-то чудо проги, в стиле, делайте сие упражнение сначала 10 сек, потом 20, потом 30, а потом доходите до минуты или двух, мой совет: делайте сразу по максимуму (сколько можете). Кол-во подходов может доходить до 5. Но, на начальном этапе, будет достаточно одного. Корректируйте сами!

Что касается, сколько раз в неделю выполнять сие упражнение, то см. сами — по самочувствию. Начинающим, я бы рекомендовал 2 раза в нед., можете 3 — делайте три. Лично я делаю 3 раза в нед. в конце тренировки, иногда и реже (сочкую .), и считаю, что этого вполне достаточно, смотрите сами.

P.s. ещё один момент, с каждой тренировкой, при выполнении данного упражнения, — старайтесь прогрессировать (т.е. продержитесь хотя бы на 2-3 сек дольше, чем в предыдущий раз), и так с каждой тренировкой, т.е. на каждой тренировке — должен быть прогресс (какой ни какой), но должен быть!

Распространенные ошибки в упражнении «ПланкА»

1. Многие оттопыривают задницу вверх (потому что так облегчается упражнение):

Этого делать нельзя (не нужно). Чаще всего, эту проблему проблему можно встретить у новичков, но, чтобы вы знали, даже опытные атлеты на нее попадаются, но у них только на последних секундах, когда сил уже совсем нет…  ( а у новичков с самого начала), так вот, чтобы этого не было, в идеале, нужно выполнять сие упражнение перед зеркалом, чтобы вам было видно, есть ли у вас нарушения или нет, и в случае чего, сразу же корректировать (бороться с самим собой).

2. Верхняя часть тела (в районе живота и бедер) провисает и получается, своего рода прогиб:

Чтобы это не происходило, следите за своим телом (в особенности за спиной и бедрами), они должны быть жестко зафиксированными (РОВНЫМИ), не расслабляйте их, чтобы они не провисали вниз или оттопыривались вверх.

Вариации упражнения «планка»

Со временем, когда вам надоест тупо стоять (скорей зависать) в одной позиции,  вы можете разнообразить сие упражнение, как говориться на ваш «вкус и цвет». Как? Читайте ниже.

Классическая манера выполнения данного упражнения — статическая, не вызывающее никаких дополнительных движений. Однако, в зависимости от вариации данного упражнения (о них то мы сейчас и поговорим), упражнение может приобретать динамический характер (и не только), подробнее ниже…

№1. Планка с поднятой ногой

В мужском исполнении:

В женском исполнении:

№2. Планка с поднятой рукой

В мужском исполнении:

 

 

В женском исполнении:

№3. Планка с поднятой ногой и рукой одновременно (нашел фоту только в женском варианте):

 

№4. Боковая планка

В мужском исполнении:

В женском исполнении:

 

Боковая планка — это уже совсем другой вид планки (все те предыдущие, лишь разные вариации), а это уже совсем другое. По технике выполнения, в принципе, ничего сложного нет. Трудности могут возникнуть лишь на начальном этапе, но они быстро рассасываются.

И так, вам нужно лечь на бок, выставив при этом левое (или правое) предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом, как всегда), после чего приподняться и соединить и выпрямить ноги, как показано выше на фотографии. Туловище (корпус) должен составлять прямую линию с ногами и пятками. Правую или левая нога (в зависимости от стороны) поднимите вверх, на нижнюю ногу (см. фото выше, на стопы). Левая рука (или правая, в зависимости от стороны) вы кладёте на талию либо держите над собой (усложненный вариант). В конечном итоге, все выглядит следующим образом:

В каких видах спорта выполняется данное упражнение?

В бодибилдинге, истинные кочки, на сколько я знаю, не выполняют данное упражнение… потому что оно не является так сказать «качательным» (которое дает (прибавляет) массу, а в бодибилдинге, это важнее всего). Данное упражнение является скорей укрепляющим (в не котором смысле, формирующим), и поэтому культуристы не тратят время на него… любители (процентов 30) в тренажерном зале, — делают.

Пауэрлифтеры тоже, ну, по крайней мере, по моим наблюдениям, не тратят время на сие упражнение… для них, важнее всего, выжать максимальный вес, поставить рекорд, все дела… в общем, у них своя тема.

В других же сферах, например, в фитнесе, кроссфите, единоборствах — упражнение пользуется достаточно обширной популярностью, и очень активно используется. Лично я регулярно его выполняю, собственно и вам тоже рекомендую, ни смотря на то, чем вы занимаетесь (вид физ.активности).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

8 простых упражнений на растяжку, которые могут помочь при вздутии живота

Простые способы уменьшить метеоризм.

Что мы готовим на праздники? Всего побольше, да пожирнее. Результат – сильный дискомфорт в области живота после застолья. В такие дни мы обычно переедаем, ведь празднуем события в окружении семьи и друзей среди изобилия вкусной еды.

Если вы испытываете вздутие живота или неприятные ощущения от переедания, вам помогут несколько простых упражнений на растяжку, которые наладят работу вашей пищеварительной системы.

Внимание: если вы часто испытываете вздутие живота, вам лучше обратиться к врачу для консультации. 

1. Скручивания позвоночника сидя

Повороты позвоночника снимают напряжение с мышц спины, тренируют мышцы живота и налаживают работу кишечника.

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и поставьте правую пятку как можно ближе к правой седалищной кости. Между правой стопой и левой внутренней стороной бедра должно оставаться не менее 20 сантиметров.
  • Переместите правую руку за спину и положите ладонь на пол. Левый локоть расположите с внешней стороны правого колена – левой рукой вы будете слегка помогать повороту позвоночника.
  • Задержитесь в таком положении или усложните позу, сцепив руки в замок. Если вам легко – плотнее обхватите руками правое колено, удерживая левое запястье правой рукой и натягивая носок левой ноги на себя (как показано на фото).
  • Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, расслабьтесь и поменяйте сторону.

2. Поза счастливого ребенка

Эта простая поза расслабляет мышцы поясницы и живота.

  • Лягте на спину, прижав поясницу к коврику. Подтяните колени к животу и возьмитесь руками за внешние ребра стоп.
  • Задействуйте мышцы верхней части тела, чтобы развести колени как можно шире, приближая их к подмышкам. Старайтесь не напрягать плечи и грудь – верхняя часть тела должна быть расслаблена.
  • Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов.

3. Скручивания позвоночника лежа

  • Лягте на пол или на кровать, руки разведите в стороны. Подтяните оба колена к груди, а затем опустите их влево на пол. Если вы выполняете упражнение на кровати, позвольте коленям чуть свисать, чтобы усилить растяжение.
  • Голову поверните вправо.
  • Оставайтесь в таком положении 30 секунд или больше. Почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется и скручивается. Не пугайтесь, если вы услышите щелчки.
  • -С помощью мышц пресса верните колени в центр и повторите то же движение с другой стороны.

4. Рыба

Еще одно упражнение, которое растянет и расслабит мышцы живота.

  • Лягте на спину, вытянув ноги вперед.
  • Поднимите голову и верхнюю часть спины с кровати, оперевшись на предплечья.
  • Запрокиньте голову, растягивая переднюю часть шеи.
  • Задержитесь в таком положении на полминуты.

5. Кобра

Такая нагрузка на мышцы живота улучшит работу пищеварительной системы.

  • Лягте на кровать, перевернитесь на живот и вытяните руки перед собой. Если вы высокого роста, свесьте ноги через край.
  • Удерживая бедра и таз на коврике или матрасе, начните медленно «шагать» ладонями к линии груди. Когда ваше туловище начнет отрываться от коврика/кровати, слегка согните руки в локтевых суставах. Продолжайте «шагать» руками, пока не почувствуете, как растягивается ваш пресс. Расслабьте плечи и растяните шею. Если поза не доставляет вам дискомфорта, постарайтесь достать затылком лопаток. Вы почувствуете, как растягиваются грудь и шея.
  • Оставайтесь в таком положении 30 секунд, а потом верните корпус обратно на кровать или коврик.

6. Усложненный глубокий присед

Эта расслабляющая поза из йоги облегчит неприятные ощущения при метеоризме.

  • Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире бедер. Согните их в коленях, опустите таз вниз. Если пятки не касаются земли, подложите под них свернутое полотенце или часть коврика.
  • Соедините ладони друг с другом на уровне груди и плотно прижмите локти к внутренней стороне коленей – упираясь в колени, локти должны разводить ноги в стороны.
  • После 5 вдохов опустите руки на пол и прошагайте ладонями вперед, чтобы усилить растяжку в бедрах и пояснице. Задержитесь в таком положении еще на 5 вдохов.

7. Наклон вперед с широко расставленными ногами

Прасарита падоттанасана – так называют это движение в йоге – укрепляет мышцы живота и улучшает работу кишечника.

  • Встаньте прямо, расположив ступни на расстоянии около 120 сантиметров друг от друга. Носки поверните чуть внутрь. Руки заведите за спину, сцепите в замке или сложите в двойной кулак.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно наклоните корпус вперед, опуская руки как можно ниже. Держите спину прямой! Задержитесь в нижней точке на 5 глубоких вдохов, а затем, задействуя мышцы ног, медленно поднимитесь вверх.

8. Сидячая поза на раскрытие сердца

Это упражнение растянет мышцы живота и уменьшит боли при вздутии.

  • Примите позу героя. Для этого сядьте на колени и пятки и выпрямите спину.
  • Руки заведите за спину и сложите в двойной кулак. Опустите руки как можно ниже к полу, раскрывая грудную клетку и плечи. Чтобы усложнить позу, положите ладони на пол позади себя (пальцы «смотрят» в противоположную от вас сторону).
  • Задержитесь в таком положении на 5 дыхательных циклов.
Смотрите также Смотрите также

 

Обложка: 1Gai.Ru / Louisa Larson

Изображение в материале: Louisa Larson

Чем полезно упражнение планка. Польза и противопоказания

Упражнение планка требует немного усилий и времени. Сегодняшний день в большом городе — это бесконечный хаос и беготня. Безусловно, мы находим время на то, что действительно хотим его находить. А правильное питание и спорт, зачастую, откладываем на завтра, понедельник или «вот после праздников обязательно начну» и «ой, ну, не завтра так послезавтра»… И откладываем, откладываем, откладываем… Оправдывая себя мифическим «завтра», забывая о том, что у нас, по сути, есть только сегодняшний день. Порой необязательно тратить себя на тренажёры или тренеров, особенно, если твоё нутро этому противится, а красивый животик с попой, конечно же, хочется.

Эффект упражнения планка

Можно добиться прекрасного живота и попы, крепких рук и ног, не выходя из дома. Именно такой будет эффект от ежедневного упражнения планка.  Если Вы только начинаете в ней стоять и не знаете, какие существуют секреты этого упражнения, виды; чем полезно это упражнение, противопоказания к его выполнению, то в этой статье Вы обязательно найдёте ответы на все вопросы. Давайте рассмотрим, что же самое важное, что нужно знать, и чем полезно упражнение планка.

Упражнение планка — это не панацея от лишнего веса и избыточного сала

Если Вы знаете, что такое физическая нагрузка и хотя бы иногда тренируетесь дома, ходите в спортзал или бассейн, то упражнение планка может стать отличным помощником в дни лени, нехватки времени на полноценную тренировку, отсутствия с собой спортивной формы и тд. Выполняя планку каждый день, хотя бы по минуте, уже через 2-4 недели будут заметны кардинальные изменения фигуре. Будет укрепляться мышечный корсет, пресс начнёт работать, Вы почувствуете укрепление ягодичных и грудных мышц. Похоже на сказку?!

Упражнение планка — модный тренд или глубокая история

Просто подумайте, почему сразу две страны (Индия и Тибет) уже много лет ведут разногласия о возможности считаться родоначальником этого упражнения. Письменные источники средневековой Европы неоднократно упоминают о том, что подобным упражнением лекари излечивали болезни и недомогания спины, мышечные зажимы и нервные защемления. Сейчас по всему миру упражнение планка набирает обороты. Повсеместно можно услышать о модном тренде: стоять в планке, ставить рекорды, пробовать разные виды, стоять в статической или пробовать динамические вариации упражнения. Упражнение планка — это легко, удобно, доступно, не требует временных затрат, а также несёт в себе колоссальную пользу. Ниже рассмотрим, чем полезно упражнение планка.

Преимущества планки

  • Время. Планка и Мантропланка — это ведь халява какая! Вы способны максимально прокачать основные мышцы кора, при минимально затраченном времени.
  • Работа с теми группами мышц кора, которые нуждаются в корректировке. Как я уже писала ранее, существует порядка 200 видов этого упражнения. Можно найти и выбрать «свою».
  • Минимум усилий. Конечно, с непривычки, будет тяжеловато выполнять упражнение, особенно, если ставишь для себя задачу познать весь вкус Мантропланки. Но для многих это всё же значительно проще, чем тренажёры или даже бег.
  • Бесплатно. Планку можно стоять всегда, везде, в любое время. Вам не потребуется специальное оборудование и пр. — Вы можете сделать ее в любое удобное для Вас время и в любом удобном для Вас месте. Смотрите подробнее фото галерею — планку можно делать везде.
  • Универсальное упражнение планка — подходит как мужчинам, так и женщинам. Зачастую, мужчинам даётся значительно сложнее, чем женщинам.

Чем полезно упражнение планка

  • Укрепление и проработка всех мышц тела. Бесспорно, это главное достоинство этого упражнения. Планка укрепляет мышцы кора, исправляет осанку, подтягивает мышцы ягодиц, живота и бёдер.
  • Упражнение планка повышает выносливость.
  • Снижение веса. Безусловно, речь не о 15-20 кг, но убрать незначительные жировые отложения, которые не позволяют надеть любимую одежду, вполне реально. Результат можно увидеть через 2-4 недели ежедневной планки.
  • Улучшение равновесия. Упражнение планка улучшает работу вестибулярного аппарата.
  • Улучшение настроения. Да, планка действительно очень бодрит, придаёт уверенность в себе, закаляет дух и развивает стремление в достижении поставленной цели.

Противопоказания к выполнению упражнения планка

  • Упражнение планка не рекомендуется выполнять при проблемах с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой.
  • Беременность, с осторожностью в критические дни.
  • При ОРЗ и ОРВИ.

Очень важно, как и в любом другом упражнении, — это правильно поставленная техника!  Если сомневаетесь, то лучше обратиться за помощью, так как мышечная память работает и схватывает всё налету.

Виды упражнения планка

Существует порядка 200 разных вариаций этого упражнения: статические и динамические, на руках и локтях, классическая и обратная планка — лицом вверх. Но самое главное, о чём нужно помнить всегда — это правильная техника. За этим нужно следить ежедневно, несмотря на то, что Вы можете себя уже считать гуру в этом вопросе. Травмы от этого упражнения встречаются также часто, как и при любой другой физической нагрузке или тренировке. Рассмотрим самые распространенные виды этого упражнения.

Статическая планка на руках

Статическая планка на руках считается самой простой. Я много лет делала статические и динамические планки именно на руках. Но сейчас понимаю и вижу определенные минусы этого вида упражнения:

  • Большая часть нагрузки приходится на плечевой пояс и верхний пресс.
  • Велика вероятность повредить запястья. Могу сказать определенно: молодым мамочкам в декрете, у которых, итак, сильнейшая ежедневная нагрузка на запястья (в частности и особенности на левое!), нужно быть предельно аккуратными. Существует так называемый «синдром таскания ребёнка на руках» или «синдром канала запястья». Я не рекомендую делать планку на вытянутых руках. Но, безусловно, всё на любителя.

Видео с техникой выполнения планки на руках

Статическая планка на локтях

Статическая на локтях — моя самая любимая. Именно в ней я познала и познаю ежедневно вкус Мантропланки. Главное преимущество этого вида — нагрузка максимально равномерно распределяется по всему телу, задействованы все мышцы пресса, лопатки проще не выпячивать и поставить на место, чем в планке на вытянутых руках, хорошая нагрузка на ноги. Основной недостаток — когда Ваша Мантропланка на локтях доходит до 3-5 минут и выше, существует высокая вероятность стёртости локтей в кровь. Это неизбежно. Можно пробовать разные поверхности, рукава, налокотники и даже эластичные бинты — но Вам вряд ли поможет хоть один из этих подручных вариантов спасения локтей.

Видео с техникой выполнения планки на локтях

Обратная планка на руках

Основные преимущества: прорабатываются мышцы живота — пирамидальная и прямая, руки, задняя поверхность бедра, ягодичная мышца. Технически крайне сложный вид упражнения, на начальном этапе необходим контроль каждого подхода.

Видео с техникой выполнения обратной планки

Боковая планка

 

Обязательно выполнение боковой планки одинакового времени на каждую сторону. Максимальная проработка косых мышц живота. Не рекомендую стоять долго девушкам — мы все хотим тонких талий!

Видео с техникой выполнения боковой планки

Динамическая планка руки-локти

В динамической планке руки-локти максимально задействован бицепс, трицепс. Такой вид упражнения тренирует силовую выносливость и дыхание. Прорабатываются косые мышцы живота. Главное преимущество заключается в следующем — всего 2-3 подхода по 10-15 раз равносильны 20 минутам интервальной тренировки.

Видео с техникой выполнения планки руки-локти

Динамическая планка с подтягиванием коленей к локтям через сторону (скалолаз)

Вариант выполнения такого вида динамической планки на руках проще, на локтях — для продвинутых. В данной вариации упражнения включена работа прямой мышцы живота и ягодиц. Необходим постоянный контроль положения тела во время выполнения упражнения, чтобы исключить прогиб в поясничном отделе и выпирание ягодиц.

Техника выполнения динамической планки Скалолаз

Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди (скалолаз 2)

Данный вид упражнения — это усложнённая версия предыдущего. Максимальная работа ног и прямой мышцы живота. Важно: контроль возврата ног в исходное положение.

Контактная йога или упражнение планка, совмещённое с отжиманием

Техника выполнения планки с отжиманием

Упражнение планка на фитболе

Этот вид позволяет разнообразить статическую планку, включая в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание равновесия.

Идём на рекорды или сколько надо стоять в статической планке

На сегодняшний день мировой рекорд планки среди обычных людей поставил Мао Вейдонг в 2016 году. Он простоял в планке 8 часов 1 минуту.

Почему акцент на обычных людей?

Потому что есть ещё просветлённые люди и тибетские монахи. Согласно некоторым данным, например, тибетские монахи могут находиться в планке несколько суток в состоянии медитации.

Обязательно ли идти на рекорды? Согласно исследованиям, планки по 10 секунд для укрепления кора очень эффективны. Но при этом, есть также показатель здоровья и выносливости — если Вы можете разогнать свою планку до 3-5 минут, значит с мышечным корсетом у Вас всё хорошо. Всё зависит от целей, которые мы ставим перед собой. Но укрепление кора — ещё точно никому не вредило. Каждый сам выбирает и ставит себе ограничения или возможности. И все они — в голове. Только.

Лайфхаки Мантропланки
  • Для новичков – вставать с упором ног в стену.
  • Ноги ставьте чуть шире плеч, пятки отводим максимально назад, натягивая икроножную мышцу, тем самым перераспределяем нагрузку.
  • Записывайте свой ежедневный результат и делитесь с единомышленниками своими ощущениями и победами. Можно это делать, например, в наших группах Facebook и Vkontakte или в моих ежедневных постах в Instagram – пост Мантропланка дня, тег #мантропланка.
  • Стойте в планке на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
  • Не смотрите на время. Включайте секундомер, но не смотрите. Попросите мужа, брата, сына и пр. засечь Вам время, чтобы даже не думать о том, сколько Вы уже смогли простоять в планке.
  • Начинайте стоять каждый день со своего максимального времени. Далее каждый день нужно прибавлять хотя бы по одной секунде. Фиксируйте и записывайте каждый свой день и результат.
  • В планке больше 1 минуты — попробуйте послушать любимую музыку, посмотреть лёгкий увлекательный сериал, полистайте социальные сети. Попросите свою подругу / друга / мужа / брата пообщаться с Вами, например, в WhatsApp «Ни О Чём».
  • Наступит время, когда Вам надоест музыка, сериалы и бездумное пролистывание страниц соц. сетей. И, возможно, настанет тот самый момент, когда захочется услышать и узнать себя с другой стороны. Тогда смело переходите на Мантропланку — включайте мантру.
  • Через определённое время наступит мгновение, когда будет невыносима даже мысль о планке. Слушайте себя. Просто возьмите и сделайте перерыв. День, два, три… — по ощущениям. И в определённый день, восстановившись и перезагрузившись, Ваше тело ответит взаимностью на новый день и свежий рекорд упражнения.
  • Перед стартом своих планок — сделайте фото! Очень любопытно будет уже через пару-тройку недель увидеть заметный результат на теле.
  • Планка — это весело! Смотрите, как это бывает смешно .

Умеете ли Вы стоять в планке долго, правильно и с пользой не только для тела, но и для души? Знаете ли Вы вкус Мантропланки? Мне очень интересны Ваши ощущения.

Поделитесь моей статьей с Вашими друзьями в соц сетях! Возможно, они смогут также, как и Вы, познать новые ощущения и открыть «нового» себя.

Солнечных, здоровых Вам планок!

Намасте.

Читайте также:

Екатерина Долгова – остеопат для детей Польза спортивного питания, мифы и вред

10 лучших упражнений для борцов дзюдо

Существуют сотни физических упражнений. Но какие именно из них действительно помогут вам достичь успеха на татами? Далее мы приведем перечень десяти упражнений, которые помогут развить силу, быстроту реакции и другие необходимые каждому дзюдоисту физические качества.

 

 

1. Приседания

 

Приседания развивают устойчивость и силу нижней части тела. Сильные ноги – этим гордятся все японцы. В этом секрет их невероятно мощных приемов. Приседая, убедитесь, что вы опускаетесь достаточно низко, а бедра располагаются параллельно полу. Опирайтесь на пятки, не наклоняйтесь и удерживайте равновесие.

 

 

2. Прыжки в приседе

 

Это упражнение походит на обычные приседания, однако как только вы достигаете нижней точки приседа, быстро оттолкнитесь ногами и подпрыгните, слегка отрывая ноги от пола. Важно приземляться на пальцы ног. Повторить необходимое количество раз.

 

 

3. Прыжок из глубокого приседа

 

Одно из самых сложных и одновременно одно из лучших силовых упражнений в мире. Такие прыжки укрепляют ноги и верхнюю часть тела, а если они применяются в совокупности с другими упражнениями или перемежаются с упражнением «упор присев – упор лежа», они помогут значительно увеличить тонус всех мышц. Для начала присядьте на корточки, затем толчковым движением вытяните ноги назад, опираясь на руки,  быстро вернитесь в исходное положение в приседе и резко подпрыгните как можно выше.

 


 

Как сделать ноги сильными в домашних условиях?

 

 


 

 

4. Отжимания в упоре лежа

Каким бы банальным не казалось это упражнение, отжимания в узком упоре, широком упоре, на ладонях или кулаках очень важны для укрепления верхней части тела. Крепкий корпус и руки позволяют развить хорошую реакцию во время схватки, а также обеспечивают мощность выполнения бросков.

 

 

5. Отжимания с хлопком

Другое легкое на первый взгляд упражнение – отжимание с хлопком, становится довольно сложным уже после двух-трех повторений. Выполните отжимание и, выпрямляя руки, вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, постарайтесь оттолкнуться ими от пола, так, чтобы вам удалось при этом хлопнуть в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз. На один подход рекомендуется затрачивать 10-12 секунд, количество подходов – по мере физических возможностей.

 


 

Отжимания с хлопком (обучающие видео)

 

 


 

 

6. Подтягивания

 

Подтягивание — одно из наиболее полезных упражнений в общей силовой подготовке борца дзюдо. Умение подтягиваться подбородком выше перекладины укрепляет все тело, что является важным фактором для обеспечения преимущества над соперником. Вне зависимости от того, применяете ли вы узкий, широкий или средний хват, если подтягивания становятся регулярными упражнениями в вашей тренировочной программе – это значительно укрепит мышцы вашей спины, благодаря чему во время борьбы вам будет  проще осуществлять выведение противника из равновесия.

 


 

Как научиться подтягиваться с нуля? Все подсобные упражнения, все виды подтягиваний.

 

 


 

 

7. Лазание по канату

 

Лазание по шесту или канату – еще одно очень полезное упражнение для дзюдоистов. Подъем по канату применяется всеми борцами дзюдо высокого уровня, так как это упражнение не только укрепляет руки, спину и все тело в целом, но также усиливает выработку молочной кислоты в предплечьях и руках. Этот немаловажный фактор дает о себе знать на последних минутах схватки. Если неделя за неделей вы регулярно подтягиваетесь на канате, вы сможете не только обеспечить себе преимущество перед соперником в выборе захвата, но и продержаться в выбранном захвате намного дольше.

 


 

Как научиться лазить по канату

 

 


 

 

8. Растягивание/стягивание резинки

 

У дзюдоистов постоянно напрягаются и сокращаются мышцы предплечья и запястья, в результате чего, у многих из них проявляется так называемый мышечный дисбаланс в предплечьях. Это может привести к травмам, растяжениям и воспалениям сухожилий. Растягивание резинки постепенно укрепляет противоположные мышцы (запястье и разгибающие мышцы предплечья), что важно для создания мышечного баланса. Просто оберните резинку вокруг кистей и начните растягивать и снова стягивать ее. Повторяйте это движение не менее пятидесяти раз в день в течение первой недели, постепенно увеличивая количество подходов.

 

 

9. Укрепление корпуса — упражнение «Планка»

 

У этого упражнения есть множество названий, но очень часто оно выполняется неправильно. Для правильного исполнения необходимо принять позицию отжимания в упоре, однако опираться нужно не на кисти рук, а на предплечья. Бедра должны быть параллельны полу, не нужно слишком высоко подниматься и опускаться на пол. Концентрируясь на мышцах брюшной полости и поясницы, медленно сводите лопатки. Удерживайтесь в этом положении необходимое время. Если упражнение кажется вам простым, начните медленно поднимать руку и ногу. Это заставит весь корпус напрячься, удерживая равновесие.

 


 

Упражнение планка — техника выполнения

 

 


 

 

10. Поднимание ног на турнике

 

Может показаться, что это упражнение легкое, однако выполнить его достаточно трудно. Повисните на перекладине и повисите немного, не касаясь ногами пола. Затем, напрягая основные мышцы, совсем немного согните колени и поднимите ноги как можно выше к перекладине. Постарайтесь избежать излишнего раскачивания. Если вам тяжело поднимать вытянутые ноги, начните с поднятия коленей к груди. Выполните четыре подхода по 15 повторений.

 


 

Подъем ног в висе на турнике

 

 


 

Если вы включите хотя бы некоторые из этих упражнений в вашу силовую или общеразвивающую программу подготовки, вы вскоре заметите, как улучшились ваши борцовские качества. Все эти упражнения просто незаменимы для тех, кто занимается дзюдо. Помните, что дзюдоисты должны обучаться по определенной специализированной программе, очень важно, чтобы выполняемые упражнения были ориентированы именно на дзюдо.  

 

Планка — Physiopedia

 Упражнение – планка – это изометрическое упражнение, которое включает в себя сохранение положения, похожего на отжимание , в течение максимально возможного времени.

Изображение 1: Доска

Лежа на земле, локти на одной линии с плечами, а стопы на ширине плеч, толкайте тело вверх, перенося вес на предплечья и стопы, сохраняя тело прямым. [1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первой активируется поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. [4]

Изображение: Обзор мышц брюшной стенки — вид спереди [5]

  • Упражнение «планка» может активировать основные мышцы с небольшим сжимающим усилием (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих усилий на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или в положении лежа на животе с вытянутыми руками и ногами [6]
  • Целью упражнения планки является сохранение нейтрального положения позвоночника против действующих на него сил.Гравитация создает нисходящую силу на приподнятое туловище, в то время как точки контакта с землей (пальцы ног и предплечья) противодействуют нисходящей силе восходящей силой, в результате чего туловище стремится «опуститься». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активизировались, чтобы противостоять силе, направленной вниз, и потенциальному прогибу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. [6]
  • Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планки вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим плантерфлексией [7]
  • Мышцы живота прикрепляются к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передней косой перевязью.Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра приводит к повышенной активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим отведением бедра [8]
  • !изображение 3: две передние косые системы , поддерживающие таз.
  • Концентрация внимания на мышцах живота (верхняя или нижняя часть живота) во время этого упражнения показала повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием концентрации внимания на мышцах живота [9]

Рейтинг Время
Отлично > 6 минут
Очень хорошо 4-6 минут
выше среднего 2-4 минуты
Среднее 1-2 минуты
ниже среднего 30-60 секунд
бедняк 15-30 секунд
очень плохо < 15 секунд

[10]

Стабильная и нестабильная поверхность[edit | править источник]

Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности повышает активность мышц кора больше, чем при выполнении его на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности мышц. [3]

Изображение 4: Планка с медицинскими мячами.

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или подвесным устройством. [3]

Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей в большей степени, чем с динамической подушкой для верхних конечностей, для поддержания стабильности таза. [2]

Существует множество вариаций упражнения «планка», в том числе;

  • Передняя планка
  • Планка спереди с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
  • Боковая планка
  • Отведение в боковой планке : высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. [11]

Значение для физиотерапии[править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации болей в пояснице в рамках программ основных тренировок. [12]

Выполнение упражнения «планка» на нестабильной поверхности можно использовать в качестве прогресса для повышения устойчивости туловища. [13]

Положительно влияет на предотвращение травм. [14]

  1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
  2. 2.0 2.1 До YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении упражнений в планке на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапии. 2015;27(1):169-70.
  3. 3.0 3.1 3.2 Ли Дж., Чон К.Х., Ли Х., Шин Дж.И., Чой Дж.Л., Кан С.Б., Ли Б.Х. Сравнение трех различных упражнений планки на поверхности по активности основных мышц. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. 2016;5(1):29-33.
  4. ↑ Selkow NM, Eck MR, Rivas S. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшают после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
  5. ↑ Обзор мышц брюшной стенки — изображение спереди — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/study/muscles-of-the-abdominal-wall
  6. 6.0 6.1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Э., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018:34:
  7. ↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Е., Синн Х.Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями в планке и упражнениями в планке с изометрическим сокращением мышц лодыжки у субъектов с хронической болью в пояснице. Журнал исследований силы и кондиционирования. Май 2019 г. 1064-8011.
  8. ↑ Су Ю.К., Мин Х.К., Ый Р.К., Ин Г.Дж., Ын И.С., Джэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016:30:9-14.
  9. ↑ Калатаюд Дж., Казанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л., Коладо Дж.К. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания во время выполнения упражнения планка на груди. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98(1):26-29.
  10. ↑ Top and Sports The планка Фитнес-тест Доступно: https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm (по состоянию на 31.01.2022)
  11. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений.Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 Сентябрь;6(3):206.
  12. ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.К., Андерсен Л.Л. Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
  13. ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.С., Гаргалло П., Хуесас А., Муньос В., Андерсен Л.Л. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа.Скелетно-мышечная наука и практика. 2017 1 апр; 28:54-8.
  14. ↑ Бирн Дж. М., Бишоп Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э. Влияние использования подвесной тренировочной системы на активацию мышц во время выполнения упражнения планка. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Планка — Physiopedia

 Упражнение – планка – это изометрическое упражнение, которое включает в себя сохранение положения, похожего на отжимание , в течение максимально возможного времени.

Изображение 1: Доска

Лежа на земле, локти на одной линии с плечами, а стопы на ширине плеч, толкайте тело вверх, перенося вес на предплечья и стопы, сохраняя тело прямым. [1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первой активируется поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. [4]

Изображение: Обзор мышц брюшной стенки — вид спереди [5]

  • Упражнение «планка» может активировать основные мышцы с небольшим сжимающим усилием (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих усилий на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или в положении лежа на животе с вытянутыми руками и ногами [6]
  • Целью упражнения планки является сохранение нейтрального положения позвоночника против действующих на него сил.Гравитация создает нисходящую силу на приподнятое туловище, в то время как точки контакта с землей (пальцы ног и предплечья) противодействуют нисходящей силе восходящей силой, в результате чего туловище стремится «опуститься». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активизировались, чтобы противостоять силе, направленной вниз, и потенциальному прогибу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. [6]
  • Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планки вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим плантерфлексией [7]
  • Мышцы живота прикрепляются к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передней косой перевязью.Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра приводит к повышенной активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим отведением бедра [8]
  • !изображение 3: две передние косые системы , поддерживающие таз.
  • Концентрация внимания на мышцах живота (верхняя или нижняя часть живота) во время этого упражнения показала повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием концентрации внимания на мышцах живота [9]

Рейтинг Время
Отлично > 6 минут
Очень хорошо 4-6 минут
выше среднего 2-4 минуты
Среднее 1-2 минуты
ниже среднего 30-60 секунд
бедняк 15-30 секунд
очень плохо < 15 секунд

[10]

Стабильная и нестабильная поверхность[edit | править источник]

Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности повышает активность мышц кора больше, чем при выполнении его на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности мышц. [3]

Изображение 4: Планка с медицинскими мячами.

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или подвесным устройством. [3]

Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей в большей степени, чем с динамической подушкой для верхних конечностей, для поддержания стабильности таза. [2]

Существует множество вариаций упражнения «планка», в том числе;

  • Передняя планка
  • Планка спереди с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
  • Боковая планка
  • Отведение в боковой планке : высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. [11]

Значение для физиотерапии[править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации болей в пояснице в рамках программ основных тренировок. [12]

Выполнение упражнения «планка» на нестабильной поверхности можно использовать в качестве прогресса для повышения устойчивости туловища. [13]

Положительно влияет на предотвращение травм. [14]

  1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
  2. 2.0 2.1 До YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении упражнений в планке на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапии. 2015;27(1):169-70.
  3. 3.0 3.1 3.2 Ли Дж., Чон К.Х., Ли Х., Шин Дж.И., Чой Дж.Л., Кан С.Б., Ли Б.Х. Сравнение трех различных упражнений планки на поверхности по активности основных мышц. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. 2016;5(1):29-33.
  4. ↑ Selkow NM, Eck MR, Rivas S. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшают после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
  5. ↑ Обзор мышц брюшной стенки — изображение спереди — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/study/muscles-of-the-abdominal-wall
  6. 6.0 6.1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Э., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018:34:
  7. ↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Е., Синн Х.Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями в планке и упражнениями в планке с изометрическим сокращением мышц лодыжки у субъектов с хронической болью в пояснице. Журнал исследований силы и кондиционирования. Май 2019 г. 1064-8011.
  8. ↑ Су Ю.К., Мин Х.К., Ый Р.К., Ин Г.Дж., Ын И.С., Джэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016:30:9-14.
  9. ↑ Калатаюд Дж., Казанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л., Коладо Дж.К. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания во время выполнения упражнения планка на груди. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98(1):26-29.
  10. ↑ Top and Sports Фитнес-тест планки Доступно: https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm (по состоянию на 31.01.2022)
  11. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений.Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 Сентябрь;6(3):206.
  12. ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.К., Андерсен Л.Л. Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
  13. ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.С., Гаргалло П., Хуесас А., Муньос В., Андерсен Л.Л. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа.Скелетно-мышечная наука и практика. 2017 1 апр; 28:54-8.
  14. ↑ Бирн Дж. М., Бишоп Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э. Влияние использования подвесной тренировочной системы на активацию мышц во время выполнения упражнения планка. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Планка — Physiopedia

 Упражнение – планка – это изометрическое упражнение, которое включает в себя сохранение положения, похожего на отжимание , в течение максимально возможного времени.

Изображение 1: Доска

Лежа на земле, локти на одной линии с плечами, а стопы на ширине плеч, толкайте тело вверх, перенося вес на предплечья и стопы, сохраняя тело прямым. [1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первой активируется поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. [4]

Изображение: Обзор мышц брюшной стенки — вид спереди [5]

  • Упражнение «планка» может активировать основные мышцы с небольшим сжимающим усилием (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих усилий на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или в положении лежа на животе с вытянутыми руками и ногами [6]
  • Целью упражнения планки является сохранение нейтрального положения позвоночника против действующих на него сил.Гравитация создает нисходящую силу на приподнятое туловище, в то время как точки контакта с землей (пальцы ног и предплечья) противодействуют нисходящей силе восходящей силой, в результате чего туловище стремится «опуститься». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активизировались, чтобы противостоять силе, направленной вниз, и потенциальному прогибу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. [6]
  • Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планки вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим плантерфлексией [7]
  • Мышцы живота прикрепляются к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передней косой перевязью.Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра приводит к повышенной активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим отведением бедра [8]
  • !изображение 3: две передние косые системы , поддерживающие таз.
  • Концентрация внимания на мышцах живота (верхняя или нижняя часть живота) во время этого упражнения показала повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием концентрации внимания на мышцах живота [9]

Рейтинг Время
Отлично > 6 минут
Очень хорошо 4-6 минут
выше среднего 2-4 минуты
Среднее 1-2 минуты
ниже среднего 30-60 секунд
бедняк 15-30 секунд
очень плохо < 15 секунд

[10]

Стабильная и нестабильная поверхность[edit | править источник]

Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности повышает активность мышц кора больше, чем при выполнении его на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности мышц. [3]

Изображение 4: Планка с медицинскими мячами.

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или подвесным устройством. [3]

Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей в большей степени, чем с динамической подушкой для верхних конечностей, для поддержания стабильности таза. [2]

Существует множество вариаций упражнения «планка», в том числе;

  • Передняя планка
  • Планка спереди с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
  • Боковая планка
  • Отведение в боковой планке : высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. [11]

Значение для физиотерапии[править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации болей в пояснице в рамках программ основных тренировок. [12]

Выполнение упражнения «планка» на нестабильной поверхности можно использовать в качестве прогресса для повышения устойчивости туловища. [13]

Положительно влияет на предотвращение травм. [14]

  1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
  2. 2.0 2.1 До YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении упражнений в планке на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапии. 2015;27(1):169-70.
  3. 3.0 3.1 3.2 Ли Дж., Чон К.Х., Ли Х., Шин Дж.И., Чой Дж.Л., Кан С.Б., Ли Б.Х. Сравнение трех различных упражнений планки на поверхности по активности основных мышц. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. 2016;5(1):29-33.
  4. ↑ Selkow NM, Eck MR, Rivas S. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшают после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
  5. ↑ Обзор мышц брюшной стенки — изображение спереди — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/study/muscles-of-the-abdominal-wall
  6. 6.0 6.1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Э., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018:34:
  7. ↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Е., Синн Х.Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями в планке и упражнениями в планке с изометрическим сокращением мышц лодыжки у субъектов с хронической болью в пояснице. Журнал исследований силы и кондиционирования. Май 2019 г. 1064-8011.
  8. ↑ Су Ю.К., Мин Х.К., Ый Р.К., Ин Г.Дж., Ын И.С., Джэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016:30:9-14.
  9. ↑ Калатаюд Дж., Казанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л., Коладо Дж.К. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания во время выполнения упражнения планка на груди. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98(1):26-29.
  10. ↑ Top and Sports The планка Фитнес-тест Доступно: https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm (по состоянию на 31.01.2022)
  11. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений.Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 Сентябрь;6(3):206.
  12. ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.К., Андерсен Л.Л. Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
  13. ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.С., Гаргалло П., Хуесас А., Муньос В., Андерсен Л.Л. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа.Скелетно-мышечная наука и практика. 2017 1 апр; 28:54-8.
  14. ↑ Бирн Дж. М., Бишоп Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э. Влияние использования подвесной тренировочной системы на активацию мышц во время выполнения упражнения планка. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Планка — Physiopedia

 Упражнение – планка – это изометрическое упражнение, которое включает в себя сохранение положения, похожего на отжимание , в течение максимально возможного времени.

Изображение 1: Доска

Лежа на земле, локти на одной линии с плечами, а стопы на ширине плеч, толкайте тело вверх, перенося вес на предплечья и стопы, сохраняя тело прямым. [1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первой активируется поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. [4]

Изображение: Обзор мышц брюшной стенки — вид спереди [5]

  • Упражнение «планка» может активировать основные мышцы с небольшим сжимающим усилием (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих усилий на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или в положении лежа на животе с вытянутыми руками и ногами [6]
  • Целью упражнения планки является сохранение нейтрального положения позвоночника против действующих на него сил.Гравитация создает нисходящую силу на приподнятое туловище, в то время как точки контакта с землей (пальцы ног и предплечья) противодействуют нисходящей силе восходящей силой, в результате чего туловище стремится «опуститься». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активизировались, чтобы противостоять силе, направленной вниз, и потенциальному прогибу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. [6]
  • Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планки вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим плантерфлексией [7]
  • Мышцы живота прикрепляются к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передней косой перевязью.Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра приводит к повышенной активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим отведением бедра [8]
  • !изображение 3: две передние косые системы , поддерживающие таз.
  • Концентрация внимания на мышцах живота (верхняя или нижняя часть живота) во время этого упражнения показала повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием концентрации внимания на мышцах живота [9]

Рейтинг Время
Отлично > 6 минут
Очень хорошо 4-6 минут
выше среднего 2-4 минуты
Среднее 1-2 минуты
ниже среднего 30-60 секунд
бедняк 15-30 секунд
очень плохо < 15 секунд

[10]

Стабильная и нестабильная поверхность[edit | править источник]

Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности повышает активность мышц кора больше, чем при выполнении его на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности мышц. [3]

Изображение 4: Планка с медицинскими мячами.

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или подвесным устройством. [3]

Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей в большей степени, чем с динамической подушкой для верхних конечностей, для поддержания стабильности таза. [2]

Существует множество вариаций упражнения «планка», в том числе;

  • Передняя планка
  • Планка спереди с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
  • Боковая планка
  • Отведение в боковой планке : высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. [11]

Значение для физиотерапии[править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации болей в пояснице в рамках программ основных тренировок. [12]

Выполнение упражнения «планка» на нестабильной поверхности можно использовать в качестве прогресса для повышения устойчивости туловища. [13]

Положительно влияет на предотвращение травм. [14]

  1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
  2. 2.0 2.1 До YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении упражнений в планке на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапии. 2015;27(1):169-70.
  3. 3.0 3.1 3.2 Ли Дж., Чон К.Х., Ли Х., Шин Дж.И., Чой Дж.Л., Кан С.Б., Ли Б.Х. Сравнение трех различных упражнений планки на поверхности по активности основных мышц. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. 2016;5(1):29-33.
  4. ↑ Selkow NM, Eck MR, Rivas S. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшают после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
  5. ↑ Обзор мышц брюшной стенки — изображение спереди — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/study/muscles-of-the-abdominal-wall
  6. 6.0 6.1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Э., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018:34:
  7. ↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Е., Синн Х.Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями в планке и упражнениями в планке с изометрическим сокращением мышц лодыжки у субъектов с хронической болью в пояснице. Журнал исследований силы и кондиционирования. Май 2019 г. 1064-8011.
  8. ↑ Су Ю.К., Мин Х.К., Ый Р.К., Ин Г.Дж., Ын И.С., Джэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016:30:9-14.
  9. ↑ Калатаюд Дж., Казанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л., Коладо Дж.К. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания во время выполнения упражнения планка на груди. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98(1):26-29.
  10. ↑ Top and Sports The планка Фитнес-тест Доступно: https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm (по состоянию на 31.01.2022)
  11. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений.Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 Сентябрь;6(3):206.
  12. ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.К., Андерсен Л.Л. Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
  13. ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.С., Гаргалло П., Хуесас А., Муньос В., Андерсен Л.Л. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа.Скелетно-мышечная наука и практика. 2017 1 апр; 28:54-8.
  14. ↑ Бирн Дж. М., Бишоп Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э. Влияние использования подвесной тренировочной системы на активацию мышц во время выполнения упражнения планка. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Что такое планка?

Фитнес-группа на доске снаружи.

Изображение предоставлено: 4774344sean/iStock/Getty Images

Планка или планка — это упражнение, которое задействует основные мышцы, улучшая вашу силу, равновесие и выносливость.Упражнение названо так потому, что при правильном выполнении вы выпрямляете все свое тело и поддерживаете его жестко, как деревянную доску. Как и другие гимнастические упражнения, оно не требует дополнительного оборудования или отягощений, что делает его удобной формой силовой тренировки, если у вас небольшой бюджет или вы путешествуете.

Основная техника

Правильная техника стандартной планки.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.COM

Для выполнения базовой планки лягте на ровную поверхность животом вниз.Расположите ноги так, чтобы пальцы ног касались пола. Поднимите руки вперед по бокам головы так, чтобы ваши предплечья лежали на полу параллельно друг другу и туловищу. Медленно и осторожно поднимите туловище и ноги от пола, перенося весь вес на пальцы ног, предплечья и локти. Держите тело прямо, представляя его как единую жесткую доску, от макушки до пяток. Удерживайте положение не менее пяти секунд, все время дыша ровно.Закончив позу, аккуратно опустите туловище на пол. Работайте до удержания положения в течение 60 секунд.

Мышцы работали

Поза планки является эффективным компонентом вашей тренировки, поскольку она задействует широкий спектр основных групп мышц. Основными поражаемыми областями являются пресс и спина, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую и поперечную мышцы живота. Кроме того, в позе задействуются трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные и грудные мышцы верхней части тела, а также большая ягодичная и четырехглавая мышцы нижней части тела.

Вариации с оборудованием

Интенсивность выполнения планки можно увеличить с помощью надувного мяча для упражнений. Используя мяч для упражнений, начните с живота на мяче. Пройдите руками вперед по земле, позволяя телу катиться по поверхности мяча. В конечном итоге мяч должен поддерживать ваши голени, а руки — верхнюю часть тела. Держите руки прямо, плечи прямо над ладонями. Задержитесь не менее чем на пять секунд.

Боковая планка и модифицированная планка

Чтобы проработать боковые мышцы живота, начните лежать на боку, поставив ноги вместе. Используйте руку, которая находится ближе к земле, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Ваш локоть должен касаться земли, а предплечье должно лежать на земле перпендикулярно вашему телу. Аккуратно поднимите свое тело в выпрямленную жесткую планку, используя руку и внешнюю часть нижней части стопы для поддержки. Сделайте то же самое на противоположной стороне.Если вам нужен более простой подход к планке, используйте колени вместо пальцев ног, чтобы поддерживать нижнюю часть тела. Между коленями и макушкой старайтесь держать туловище прямо, как доску. Удерживайте не менее 5 секунд. Работайте до удержания положения в течение 30 секунд с каждой стороны.

Влияние высокоинтенсивных упражнений планки на физическую форму и функцию иммуноцитов у мужчины среднего возраста: клинический случай

Резюме

Предпосылки и цели деньги, специальное оборудование или много места.Однако неизвестно, как упражнения планки влияют на физическую форму и функцию иммуноцитов. В этом исследовании были проанализированы изменения в физической форме и иммунных клетках мужчины среднего возраста после выполнения 4-недельных упражнений в планке на локтях. Материалы и методы: Упражнения в планке на локтях выполнялись в течение примерно 20 минут (время отдыха около 10 минут) в день, 5 дней в неделю в течение 4 недель. Интенсивность проверяли ежедневно с помощью оценок воспринимаемой нагрузки (RPE). Когда участник достигал интенсивности RPE 15, RPE 16 и RPE 17 по шкале RPE 20, перед повторением процесса давали 1 мин отдыха. Результаты: По сравнению с предварительными значениями (1) все факторы физической подготовки (мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и сердечно-легочная подготовленность) увеличились через 4 недели; (2) масса тела, масса скелетных мышц и скорость основного обмена увеличились, тогда как масса тела и процентное содержание жира уменьшились; и (3) хотя переменные полного анализа крови изменились положительно, некоторые — нет. В частности, CD3, CD8 и CD56 увеличились, тогда как CD4, CD4/CD8 и цитотоксичность снизились.Эти результаты показывают, что планка на локтях может улучшить все факторы физической подготовки и улучшить некоторые функции иммуноцитов у мужчин среднего возраста. Выводы: Это исследование подтвердило, что хотя упражнения в планке на локтях высокой интенсивности в течение 4 недель улучшили физическую форму, они не были эффективны для улучшения некоторых функций иммуноцитов. Поэтому следует пересмотреть интенсивность упражнений в планке для улучшения функций иммуноцитов.

Ключевые слова: планка , физическая подготовленность, мышечная масса, CD56, цитотоксичность

1.Введение

Корейское агентство по контролю и профилактике заболеваний сообщило, что 35,4% населения страны испытывает недостаток физической активности (ФА) [1]. Это отсутствие ФА вызывает все больший интерес, поскольку оно также влияет на высокую смертность [2]. В последнее время социальное дистанцирование стало обязательным из-за пандемии COVID-19, поэтому активность на свежем воздухе сократилась, а малоподвижный образ жизни увеличился, что привело к относительному снижению количества ФА. В большинстве случаев, но не во всех случаях, недостаток ФА приводит к ожирению и нарушению функции иммунных клеток по защите от чужеродных клеток, таких как коронавирус [3].

Упражнения являются полезным способом снижения массы тела и могут предотвратить ожирение за счет поддержания и/или увеличения мышечной массы и основного обмена веществ [4]. Более того, он может улучшить функцию иммунных клеток [5,6,7,8,9,10,11]. Другими словами, во время нынешней пандемии COVID-19 физические упражнения являются необходимостью, а не вариантом [12]. Учитывая недавнее обязательное социальное дистанцирование, важно найти и выполнять упражнения, которые можно выполнять в одиночестве дома [13]. В последнее время в Корее популярны домашние тренировки, поскольку они позволяют людям тренироваться в одиночестве, не выходя из собственного дома.Поскольку для этого требуется мало времени, места и затрат, проводится множество исследований его эффективности [14].

Планка — это упражнение, основанное на пилатесе, йоге и растяжке, которое может выполнять любой человек с минимальными требованиями к пространству. Поскольку упражнение «планка» можно использовать как упражнение для всего тела, можно расходовать большое количество калорий и развивать мышцы за короткий промежуток времени [14]. Некоторые исследования показали, что упражнения типа «планка» эффективны для развития силы и выносливости [15,16], уменьшения боли в пояснице [17] и предотвращения падений [18].Хотя прошлые исследования показали, что упражнения планки эффективны для задействования основных мышц человеческого тела, неизвестно, какие изменения они вызывают в иммунных клетках человеческого организма. Таким образом, это исследование было проведено для наблюдения за изменениями в физической форме и функции иммуноцитов у мужчин после выполнения упражнений на доске в домашних условиях.

2. Материалы и методы

2.1. Участник

Мужчина 43 лет, не имевший опыта выполнения упражнений планки, добровольно принял участие в исследовании.Перед началом эксперимента его рост и масса тела были измерены в 168,6 см и 80,4 кг соответственно. Он регулярно играл в баскетбол 10 лет назад, но сейчас его основная физическая активность — только ходьба по 30 минут два раза в день. У него не было болезней сердца или обмена веществ, но у его отца была гипертония. Он выкуривал по пачке сигарет в день и умеренно пил около трех дней в неделю. Никаких лекарств он не принимал. Конечно, мы рекомендовали воздерживаться от физических упражнений, курения и употребления алкоголя в течение одного месяца во время эксперимента.

2.2. Экспериментальный дизайн

В этом проспективном тематическом исследовании сравнивались предварительные ценности с постоценками, и оно было проведено в больнице Сеула Сонгдо с 28 мая по 26 июня 2021 года. Оно соответствовало принципам Хельсинкской декларации и получило одобрение институционального комитета по этике (Sahmyook ун-та 2-1040781-А-Н-012020085ЧР). Перед началом исследования главный исследователь объяснил участнику все процедуры, прежде чем он прочитал и подписал форму информированного согласия. Он заполнил анкету для самоотчета о состоянии своего здоровья и научился записывать в дневник оценки воспринимаемой нагрузки (RPE).Оценки проводились на неделе 0 (базовый уровень) и на неделе 4. Упражнения планки использовались в качестве программы вмешательства, которые проводились в течение 4 недель, 5 дней в неделю, по 20 минут (+ время отдыха 10 минут) в день. . Измеряемыми переменными физической подготовки были состав тела, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и сердечно-легочная подготовленность. Другие зависимые переменные включали общий анализ крови (ОАК), лимфоциты и гранулоциты.

2.3. Методы измерения

2.3.1. Отбор проб крови и измерение иммуноцитов

В этом исследовании изучались изменения субпопуляций общего анализа крови, лимфоцитов и гранулоцитов. Процентное (%) и абсолютное количество клеток подмножеств клеток периферической крови анализировали, как описано ниже: 50 мкл крови окрашивали античеловеческими антителами против анти-CD3, анти-CD4, анти-CD8 и анти-CD56 от BD. Biosciences (Франклин Лейкс, Нью-Джерси, США). После инкубации в течение 15 мин при комнатной температуре (КТ) в темноте эритроциты (эритроциты) лизировали добавлением 450 мкл лизирующего раствора FACS в каждую пробирку в течение 15 мин при КТ в темноте.Другой этап внутриклеточного окрашивания был необходим для анализа регуляторных Т-клеток, цитотоксических Т-клеток и молекул иммунных контрольных точек. После лизиса эритроцитов оставшиеся клетки промывали 2 мл буфера для пермеабилизации. После завершения окрашивания клетки анализировали с использованием FACS Canto II (BD Bioscience) и программного обеспечения Flowjo (Treestar, Ashland, OR, USA) и представляли в процентах. Абсолютное количество клеток субпопуляций лимфоцитов получали с помощью автоматического гематологического анализатора (Sysmex Corp., Кобе, Япония). Анализируемые подмножества общего анализа крови включали лейкоциты (WBC), эритроциты, гемоглобин, гематокрит, тромбоциты, средний корпускулярный объем (MCV), средний корпускулярный гемоглобин (MCH), среднюю концентрацию корпускулярного гемоглобина (MCHC), скорость оседания эритроцитов (СОЭ), ширина распределения эритроцитов (RDW) и ширина распределения тромбоцитов (PDW). Процентный анализ гранулоцитов состоял из нейтрофилов, лимфоцитов, моноцитов, эозинофилов и базофилов. Анализируемые иммуноциты представляли собой подмножество лимфоцитов иммунофенотипов, которые представляли собой CD3, CD4, CD8, CD56 и CD4/CD8.Цитотоксичность относится к объему естественных клеток-киллеров (NK) против вирусных, бактериальных или раковых клеток.

2.3.2. Показатели физической подготовки

В этом исследовании компоненты физической подготовки, связанные со здоровьем, включали состав тела, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и сердечно-легочную выносливость, которые измерялись с помощью градуированного теста с физической нагрузкой. Во-первых, состав тела был измерен с использованием метода анализа биоэлектрического импеданса с анализатором состава тела (Inbody 770, Biospace, Сеул, Корея).Переменными состава тела в этом исследовании были рост, вес, масса скелетных мышц, жировая масса, индекс массы тела (ИМТ), процентное содержание жира и скорость основного обмена (BMR) [19]. Во-вторых, мышечную силу измеряли с помощью теста на силу захвата с помощью динамометра Смедли (TKK-5401, Takei Inc., Токио, Япония). Испытуемый держал динамометр, пока его руки не касались тела. После того, как обе руки были поочередно дважды измерены, фиксировалось максимальное значение, а использовалось среднее значение с обеих рук [20].В-третьих, мышечную выносливость измеряли с помощью приседания в течение 60 с [21]. Испытуемый ложился спиной на пол, сгибал ноги в коленях под прямым углом, стопы фиксировал на доске для приседаний, а руки закладывал за голову, скрестив пальцы. Регистрировалось общее количество выполненных приседаний. В-четвертых, гибкость измерялась с помощью теста «сиди и тянись», в котором измерялась степень наклона верхней части тела вперед в положении сидя с полностью вытянутыми ногами. Субъект снял обувь и сел, выпрямив колени, затем наклонил верхнюю часть тела вперед и вытянул голову к шкале над измерителем гибкости (TKK1859, Takei Inc., Токио, Япония). Зафиксировано максимальное значение двух измерений [22]. Наконец, в этом исследовании оценивалось максимальное поглощение кислорода (VO 2 max) для сердечно-легочной работоспособности с использованием градуированного теста с физической нагрузкой. Используемые устройства включали электрокардиограмму (Q-4500, SunTech Medical, Inc., Моррисвилль, Северная Каролина, США), автоматический сфигмоманометр (M-412), газовый тестер (QMC4200) и беговую дорожку (Q65-90, Quinton, New Kent County). , Вирджиния, США). Использовался протокол Брюса, который состоял из этапа 1 (5 метаболических эквивалентов; МЕТ), этапа 2 (7 МЕТ), этапа 3 (9 МЕТ), этапа 4 (11 МЕТ) и последующих этапов, которые следовали за аналогичным увеличением.Субъект продолжал ходить или бегать до тех пор, пока не достиг полного уровня, который является их максимальным RPE. VO 2 max рассчитывали, используя массу тела на стадии пикового теста [23].

2.4. Программа упражнений

Упражнение «планка на локтях» выполнялось для исследования. Растяжка лежа выполнялась в течение 5 минут до и после упражнения планки. В фазе тренировки участник сохранял прямую сильную линию от головы до пят без опускания бедер, плечи и локти были согнуты под углом 90°, как показано на рис.

Планка на локтях дома.

В этом исследовании диаграмма RPE Борга по 20 шкалам для определения интенсивности его планки была скопирована до размера ладони и предоставлена ​​участнику. Ссылаясь на различные исследования в литературе [14,24,25], упражнение «планка» проводилось с целью достижения чрезвычайно высокой интенсивности. Интенсивность упражнений для планки на локтях варьировалась от RPE 15 (ощущение твердости) до RPE 17 (ощущение чрезвычайной твердости). Каждая 30-минутная сессия была разделена на три 10-минутных этапа, каждый с возрастающей интенсивностью.Другими словами, упражнения в планке на локтях выполнялись до достижения RPE 15 (сильно) в первые 10 минут, RPE 16 (от сильного до очень сильного) во вторые 10 минут и RPE 17 (очень тяжело) в третьи 10 минут. Одна и та же поза сохранялась до достижения целевого RPE для каждого этапа. Когда целевое RPE было достигнуто, субъект отдыхал в течение 1 минуты, а затем возобновлял работу в течение примерно 30 минут. Другими словами, если каждая интенсивность была превышена и правильная поза планки не была достигнута, давали 1 минуту отдохнуть, а затем выполнить повторно.

Как показано на рисунке , среднее время выполнения упражнения «планка» испытуемым в первую неделю составило 17,22 мин, а время отдыха — 14 мин, в результате чего общая продолжительность программы составила 31,22 мин. С другой стороны, среднее время упражнений в планке на 2-й неделе составило 16,81 мин, а время отдыха — 13,4 мин, что в сумме составляет 30,21 мин. Среднее время выполнения планки на 3-й неделе составило 17,68 мин, а время отдыха — 13 мин, всего 30,68 мин. Наконец, среднее время выполнения планки на 4-й неделе составило 18 раз.07 мин, а остальное время 12,6 мин, что в сумме дало 30,67 мин. То есть в этом исследовании установленное время в RPE 15 и RPE 16 было скорректировано, чтобы соответствовать общему времени программы примерно до 30 минут, а время в RPE 17 не было скорректировано для высокоинтенсивных упражнений в планке.

Таблица 1

Время выполнения планки и время отдыха участника.

(минуты) минут 0 секунды 0 минут

4 31.13 9999999999.00

4 30.98
дней дней Plank Упражнение Время отдыха Всего
неделя 1
неделя 1 день 1 1079.00 17,98 840,00 14 31,98
День 2 1049,00 17,48 840,00 14 31,48
3 дня 1026,00 17,10 840,00 14 14 31.10
4 день 4 1028.00 17.13 17.13 840.00 14 14
16,42 840,00 14 30,42
Среднее 17,22 14.00 31,22
неделя 2 день 1 1052.00 17,53 840,00 14 31,53
2-й день 1034,00 17,23 780,00 13 30.23
День 3 1023.00 17,05 780,00 13 30,05
День 4 983,00 16,38 780,00 13 29,38
5 день 951,00 15,85 840,00 14 29,85
Среднее 16,81 13.40 30.21
Неделя 3 День 1 1108.00 18,47 780,00 13 31,47
День 2 1051,00 17,52 780,00 13 30,52
3 дня 1066,00 17,77 780,00 13 30.77
4 День 4 1079.00 17.98 17.98 780.00 13
4 День 5 999.00 16,65 780,00 13 29,65
Среднее 17,68 13.00 30,68
Неделя 4 день 1 1071.00 17,85 720,00 12 29,85
2-й день 1085.00 18,08 780,00 13 31.08
День 3 1029.00 17,15 720,00 12 29,15
4-й день 1106.00 18,43 780,00 13 31,43
5 день 1130.00 18,83 780,00 13 31,83
Среднее 18.07 12,6 30,67

2.5. Анализ данных

Microsoft Excel (Microsoft, Redmond, WA, USA) использовался для организации данных. Чтобы наблюдать за изменениями до и после упражнений на планке, процент дельты (Δ%) был рассчитан по формуле «{(пост-данные — предварительные данные)/предварительные данные} × 100» для всех данных.

3. Результаты

3.1. Влияние планки на общий анализ крови

Как показано на рисунке, лейкоциты, эритроциты, гемоглобин, гематокрит и тромбоциты увеличились, тогда как MCV, MCH и MCHC снизились через 4 недели.Между тем, СОЭ не показало изменений после 4 недель упражнений в планке. Кроме того, хотя RDW уменьшился, PDW увеличился. Эти результаты показывают, что планка на локтях может изменить состав крови у мужчин среднего возраста через 4 недели.

Таблица 2

Изменения общего анализа крови.

4 (× 10 6 / мкл) 4 4 -0,94 4
Исходный уровень Неделя 4 Δ%
Лейкоцит (×10 3 /мкл) 6.1 6.7 6.7 9.74
4.8 5.1 4 5.1
15.4 16.2 5.19
4
43.4 45.9 5.76
4 тромбоцитов (× 10 3 / мкл) 266 264 3,01
Средний корпушечный объем (FL ) 89.9 89,5 -0,44
Среднее корпускулярно гемоглобина (пг) 31,9 31,6
средней концентрации гемоглобина корпускулярно (г / дл) 35,5 35,3 — 0,56
Эритроцит Этап седиментации (мм / час) 4 4 0
4 11.6 11.6 -1.3.2. Влияние упражнений «планка» на лимфоциты и гранулоциты

Как показано на рисунке, хотя нейтрофилы и базофилы увеличились, лимфоциты, моноциты и эозинофилы уменьшились через 4 недели. Между тем, хотя CD3, CD8 и CD56 увеличились, CD4, CD4/CD8 и цитотоксичность снизились. Эти результаты показывают, что упражнения в планке на локтях могут влиять на функцию иммуноцитов у мужчин среднего возраста.В частности, если посмотреть на изменения в функциях, связанных с NK-клетками, оказывается, что упражнения доски привели к заметным улучшениям уже через 4 недели.

Таблица 3

Изменения гранулоцитов и иммуноцитов.

9

4 53,9 4 -0,86 -16,88 -9,09 33,33 0,74 -12,24 17,87 -25,76
Базовый уровень неделя 4 δ%
53,9 55,7 3,34
Lymphocyte (%) 34.8 34.5
моноцитов (%) 7,7 6,4
эозинофилов (%) 3,3 3
Базофильные (%) 0,3 0,4
CD3 (%) 67,5 68
CD4 (%) 38,4 33,7
CD8 (% ) 29.1 34,3
CD56 (%) 7,26 7,33 0,96
CD4 / CD8 (%) 1,32 0,98
цитотоксичности ( %) 25,54 7,71 −69,81

3.3. Влияние планки на состав тела

Как показано на рисунке, масса тела, масса скелетных мышц, ИМТ и BMR увеличились, тогда как масса и процентное содержание жира в организме снизились через 4 недели.Эти результаты показывают, что планка на локтях может изменить состав тела мужчин среднего возраста. В частности, выполнение упражнений планки в течение 4 недель показало увеличение общей массы тела за счет увеличения массы скелетных мышц (3,10%) и изменения жировой массы тела (-2,98%).

Таблица 4

Изменения в составе тела.

3,1 -2,98 4 4
Исходный уровень Неделя 4 Δ%
Вес (кг) 80.4 81,5 1,37
скелетно-мышечной массы (кг) 32,3 33,3
Жировая масса (кг) 23,5 22,8
Индекс массы тела (кг / м 2 ) 28.6 28,7 28.7 0.35
29.2 28.6
Базальный обмен вещей (Kcal) 1599 1638 2.44

3.4. Влияние упражнений планки на уровень физической подготовки

Как показано на рисунке, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и максимальное потребление кислорода увеличились после 4 недель упражнений планки. Эти результаты показывают, что 4 недели упражнений в планке на локтях могут улучшить физическую форму мужчин среднего возраста.

Таблица 5

Изменения компонентов физической подготовленности здоровья.

4
Исходный уровень Неделя 4 Δ%
Мышечная сила (кг) 41.75 42.65 4 2.16
28 35 4
4
-6 3 3 4 150
VO 2 max (мл/кг/мин) 35,6 36,3 9,84

мужчин в возрасте, что приводит к желаемым изменениям функции иммуноцитов.В результатах этого исследования, связанных со здоровьем, упражнения в планке были связаны с тенденцией к снижению массы тела, включая уровень жира, а также с сохранением или увеличением массы скелетных мышц и скорости основного обмена. Кроме того, это исследование показало, что масса тела, масса скелетных мышц, ИМТ и BMR увеличились, тогда как масса тела и процентное содержание жира уменьшились через 4 недели. Эти результаты показывают, что упражнения планки могут улучшить состав тела мужчин среднего возраста. В частности, 4 недели упражнений планки на локтях привели к увеличению общей массы тела за счет увеличения массы скелетных мышц (+3.10%) и изменение жировой массы тела (-2,98%).

Врожденный иммунитет включает макрофаги, нейтрофилы, дендритные клетки и NK-клетки. Приобретенный иммунный ответ включает В-клетки и Т-клетки (CD4+ и CD8+) [26]. Что касается функций иммуноцитов в этом исследовании, хотя нейтрофилы, базофилы и NK-клетки (CD56) увеличились, лимфоциты, моноциты и эозинофилы уменьшились через 4 недели. Между тем, общее количество Т-клеток (CD3) и цитотоксических Т-клеток (CD8) увеличилось, в то время как количество хелперных Т-клеток (CD4), CD4/CD8 и цитотоксичность снизились.Эти результаты показывают, что упражнения планки от «тяжелых» до «очень тяжелых» изменили функции иммуноцитов у мужчины среднего возраста. В частности, если посмотреть на снижение цитотоксичности, связанное с функциями NK-клеток, оказывается, что 4 недели упражнений планки были эффективными.

Сообщалось, что упражнения должны быть частью программы лечения хронических заболеваний. В последнее время коронавирус нарушил иммуноциты многих людей в результате средне- и долгосрочной изоляции [12].В этом отношении результаты данного исследования считаются значимыми для текущей глобальной ситуации. Цель этого исследования состояла в том, чтобы понять, как планка, упражнение, которое можно выполнять в одиночестве дома, влияет на функцию иммуноцитов и физическую силу одного субъекта. Что касается функции иммуноцитов, Pedersen [27] сообщил, что физические упражнения влияют как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет. Инкаби и др. [28] сообщили, что физические упражнения по-разному влияют на разные типы иммуноцитов.В этом исследовании процент лимфоцитов, связанный с врожденным иммунитетом, несколько снизился по сравнению с исходным уровнем (34,8%) до 4-й недели (34,5%). Более того, как и в случае с процентным содержанием лимфоцитов, в этом исследовании наблюдалось снижение процентного содержания NK-клеток и процентного содержания цитотоксичности. Этот результат указывает на то, что хотя регулярные физические упражнения приводят к положительным изменениям в функции врожденного иммунитета, интенсивные упражнения могут вызывать отрицательные изменения. Ранее Gleeson [29] и Pedersen и Hoffman-Goetz [30] сообщили, что количество NK-клеток увеличивается во время упражнений, в то время как количество NK-клеток падает ниже половины нормального уровня после упражнений.Дель Джакко и др. [26] также указали, что увеличение количества NK-клеток, измеряемое в процентах от лимфоцитов в периферической крови, увеличивает цитолитическую способность. Снижение уровня NK-клеток приводит к подавлению цитолитической активности, что может свидетельствовать об усиленном периоде восприимчивости к инфекциям [31]. NK-клетки чрезвычайно чувствительны к стрессу, вызванному физической нагрузкой, что способствует их перераспределению из периферической крови в другие ткани после физической нагрузки [26].Отмечается увеличение количества NK-клеток в периферической крови, которые транспортируются в другие ткани при физических нагрузках за счет индуцированных сигналов стресса; ткани-мишени должны быть достигнуты до прекращения физических упражнений, при этом кровь служит магистралью для доставки NK-клеток к местам передачи сигналов стресса [32]. Точно так же результаты этого исследования показали, что уровни NK-клеток, которые связаны с врожденным иммунитетом, имели тенденцию к снижению при физических нагрузках. Другими словами, тяжелые или интенсивные упражнения в планке в этом исследовании не изменили уровни NK-клеток, тогда как уровни цитотоксичности в периферической крови снизились из-за перенапряжения сигналов.Подобно результатам этого исследования, Педерсен [27] сообщил, что умеренное количество упражнений обеспечивает общий «стимул» иммунной системы, но напряженные упражнения приводят к ослаблению иммунной системы.

Предыдущие исследования показывают, что физические упражнения важны для функции врожденного иммунитета, но еще важнее для функции приобретенного иммунитета. Принимая во внимание вышеупомянутые исследования, Fabbri et al. [33] показали, что решающим следствием дефектной функции Т-клеток является повышенная заболеваемость вирусными инфекциями.В-клетки вырабатывают антитела, которые высвобождаются для уничтожения вторгшихся вирусов и бактерий [34]. CD4+T-клетки активируют клетки врожденной иммунной системы, такие как В-лимфоциты и цитотоксические Т-клетки. CD4+T-клетки также участвуют в подавлении иммунных реакций [35]. Точно так же результаты этого исследования показали, что количество хелперных Т-клеток (CD4), маркер адаптивного иммунитета, уменьшилось у участника, тогда как соотношение CD4/CD8 снизилось на -25,76% на 4-й неделе по сравнению с исходным уровнем.Другими словами, регулярные упражнения на планке приводили к уменьшению популяции хелперных Т-клеток при одновременном подавлении цитотоксических иммунных клеток. Кроме того, это исследование показало, что процент Т-клеток CD8 увеличился. Эти изменения в адаптивных иммунных клетках значительно увеличили цитотоксичность, показывая, что апоптотическая активность NK-клеток и лейкоцитов может активно способствовать уничтожению плохих клеток. Во время физических упражнений CD4+ и CD8+ Т-клетки, также известные как хелперные и цитотоксические Т-клетки соответственно, рекрутировались в периферическую кровь, что приводило к повышению концентрации лимфоцитов.В целом известно, что функции В-клеток подавляются после интенсивных длительных упражнений, в то время как концентрации лимфоцитов увеличиваются во время острых упражнений и падают ниже предтренировочных значений после длительных упражнений на выносливость [26, 36]. Однако Pedersen и Nieman [37] сообщили, что общая концентрация лимфоцитов снижается после острой нагрузки, а реакция пролиферации остается неизменной по сравнению с реакцией до нагрузки. Физические упражнения вызывают более раннее увеличение катехоламинов, которые влияют на различные типы лимфоцитов, что приводит к их мобилизации в крови [38].Другими словами, это исследование предполагает, что изменения в функции иммуноцитов происходят одновременно с изменениями в переменных, связанных с фитнесом.

Интенсивная физическая нагрузка, но не умеренная, сопровождается снижением концентрации лимфоцитов в кровотоке, что приводит к снижению уровня лимфоцитов в тканях [39]. В свете этих результатов мы можем сделать вывод, что упражнение «планка», выполненное в этом исследовании, поддерживалось участником с высокой интенсивностью. Что касается физической подготовки, сила, мышечная выносливость, гибкость и VO 2 max увеличились после 4 недель упражнений в планке.Эти результаты показывают, что планка может улучшить физическую форму, связанную со здоровьем, у мужчин среднего возраста, хотя кажется, что эта планка вызвала негативные изменения в функциях, связанных с NK-клетками, из-за высокой интенсивности. Другими словами, результаты этого исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения в планке могут увеличить количество NK-клеток, но снизить их цитотоксичность. Обычно, когда количество NK-клеток увеличивается, цитотоксичность также увеличивается, но цитотоксичность снижается при наличии конкретной причины, такой как наличие раковых клеток, при воздействии чрезмерного стресса или при чрезмерных физических нагрузках [40,41].Другими словами, можно сделать вывод, что у испытуемого, выполнившего 4 недели упражнений на планке, увеличилось количество NK-клеток, но не было выявлено изменений их функции из-за негативных результатов высокоинтенсивных упражнений. Между тем, иммунные клетки, а также физическую форму измеряли за день до начала упражнений планки и на следующий день после четырехнедельного периода. В результате можно было наблюдать явные изменения в переменных физической подготовки, но нельзя было наблюдать постоянную картину изменений в переменных, которые имели чувствительные реакции, такие как иммунные клетки.Поэтому, основываясь на данных, полученных в текущем тематическом исследовании, мы предлагаем, чтобы в будущих исследованиях не только рассматривались изменения до и после эксперимента, чтобы наблюдать за изменениями в иммунных клетках, но и в середине хода эксперимента, 7 дней после эксперимента или через месяц после эксперимента.

Филип Физиотерапия: Упражнения на доске

Слишком часто я вижу пациентов, которые подтверждают, настаивают и утверждают, что они ежедневно выполняют «упражнения для брюшного пресса», но при этом жалуются на слабость или плохую силу брюшного пресса, выносливость и координацию. .

Существует множество способов укрепить брюшной пресс, которым обучают на занятиях по фитнесу и в центрах физической культуры по всему миру, и хотя многие из них подходят, такое же их количество не только неуместно, но и опасно. Планка, например, часто рекламируется как универсальное упражнение для брюшного пресса, часто является причиной болей в пояснице у многих моих пациентов. Часто рассматриваемая как цель, которую нужно удерживать в течение «X» минут, планка чаще всего неправильно понимается и плохо выполняется.

Правильная планка – это когда человек принимает положение лежа (животом вниз), опираясь на локти и пальцы ног.Абдоминальные мышцы должны быть напряжены, чтобы позвоночник оставался нейтральным, когда таз поднят (рисунок А). Очень часто я наблюдаю усиление раскачивания поясничного отдела позвоночника (нижней части спины). Это приводит к увеличению компрессии задних элементов (сочленений с позвоночником), пояснично-крестцового перехода (где встречаются поясничный отдел позвоночника и крестец) и крестцово-подвздошного сочленения. В результате усиливаются боли.

Если вы делаете правильную планку, позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения (рисунок А).Так вот, держать тело в таком жестком положении — это хорошо, если вы живете только в одном положении. Для тех из нас, кто меняет позицию на позицию в течение дня, способность удерживать одну позицию имеет ограниченное значение для нашего общего самочувствия. Это общая концепция динамической жесткости.

Слишком часто при оценке пациента, выполняющего то, что он считает правильной планкой, я обнаруживаю, что у него шатается позвоночник (рис. B и C).Это может быть очень вредным для их позвоночника из-за заднего сжатия и нагрузки на суставы позвоночника, и это эффективно отключает брюшной пресс и облегчает работу сгибателей бедра (подвздошно-поясничных мышц), что еще больше усилит заднее сжатие и улучшит самочувствие человека. боль.

Человек должен иметь возможность свободно и безопасно передвигаться. Для этого человек должен уметь стабилизировать свой позвоночник в различных положениях и нагрузках; оптимальные и субоптимальные.Если кто-то использует планку в качестве упражнения, мы рекомендуем боковую планку (рис. D). Пока нет боли в плечах, боковая планка намного безопаснее для позвоночника. Если вы считаете, что боковая планка с полным выпрямлением ног слишком утомительна, вы можете согнуть колени, чтобы смягчить нагрузку на плечи, бедра и брюшной пресс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.