Физические упражнения когда лучше делать: Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Содержание

КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ: УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ

 

КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ: УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ

 

 Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.
     Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.  

     На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

— Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.

-Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.


Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов.

В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.
        И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.
       Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.
Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов.
В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ВСЕГО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее. Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки.

В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.

14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.

15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.

16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.

20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ РАЗНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА

Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом,  будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:

 Бег. Если вы хотите бегать с целью похудения, то лучше всего делать это утром, еще до завтрака, выпив чашку чая или кофе – так организм начнет активно сжигать жировые запасы. Можно бегать и в вечернее время, но желательно не позже, чем за 2-3 часа до сна, иначе возможна бессонница.

Зарядка. Зарядка – классическое начало дня. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и все тело, поэтому рекомендуется делать ее утром, еще до завтрака, посетив душ и умывшись. После еды любые нагрузки могут спровоцировать нарушения пищеварения.

 Тренировки для набора мышечной массы. Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, оптимальным временем считается вторая половина дня. В период 14-16 часов мышцы максимально восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм максимально активен, и в итоге занятия будут очень продуктивными.

Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.

Таким образом, то, в какое время эффективнее заниматься спортом, каждый может выбрать индивидуально в зависимости от своих биоритмов. Но помните, что в любом случае очень важна регулярность, последовательность и чувство меры.

 

Врач-физиотерапевт ГУЗ «Городская поликлиника № 1 г.Гродно»

Корнейко Е.А. тел. 61-06-22 каб. 204

Главная

как не навредить здоровью – Москва 24, 24.06.2016

Фото: YAY/ТАСС

Тренироваться регулярно нужно в любое время года, но стоит ли давать большие нагрузки, если в клубе или на улице слишком жарко? Простые рекомендации от обозревателя m24.ru, фитнес-тренера Эдуарда Каневского помогут правильно подойти к тренировкам в жаркую погоду.

Лето – это время года, когда хочется немного полениться. Не зря, пик отпусков приходится именно на летний период. Ну, а когда на улице очень жарко, вообще делать ничего не хочется. И для любителей фитнеса лето тоже является не самым лучшим временем для по-настоящему интенсивных тренировок. Ведь не секрет, что во многих фитнес-клубах столицы есть серьезные проблемы с кондиционированием и вентиляцией, да и тренировки на свежем воздухе, когда температура под тридцать, не только проходят вяло, но и могут быть опасны для здоровья.

Когда слишком жарко

Температурный режим влияет на результат тренировок и состояние здоровья в целом. Так что делать, если в любимом клубе слишком жарко, а, главное – душно?

Постарайтесь ходить на тренировки либо в утренние часы, либо максимально поздно, когда температура на улице еще не дошла до пика, либо воздух уже успел под остыть. Если вы любите тренироваться на кардиотренажерах, то снижайте интенсивность тренировки на 10–15 процентов, но увеличивайте продолжительность таковой. Это позволит вам сжечь нужное количество калорий, не перегружая сердечно сосудистую систему.

Любителям групповых уроков, особенно танцевальных и силовых классов, лучше выбрать уроки с более низкой нагрузкой и продолжительностью. Да, возможно, вам будет казаться, что вы слабо потренировались, но, на самом деле, вы проведете хорошую тренировку без возможного вреда для здоровья. Более того, у вас будет отличная возможно, попробовать новые направления, о которых вы даже и не думали.

Если в фитнес клубе есть бассейн, то любителям кардиотренировок и групповых программ я рекомендую полностью сменить локацию и начать тренироваться в воде: посещать занятия по аквааэробике, либо просто плавать.

Фото: m24.ru/Евгения Смолянская

Пить много воды

При любом виде занятий пейте больше чистой питьевой минеральной воды, без газов, красителей и подсластителей. Вода не только поможет сохранить нужную температуру тела и защитит от перегрева, но и будет восполнять потери минеральных солей, уровень которых сильно снижается при интенсивном потение.

Дополнительно посещать сауну после тренировок не рекомендуется.

Снизить нагрузку

При занятии в тренажерном зале, рекомендуется снизить вес отягощения, увеличить количество повторений, не выполнять упражнения на износ, уменьшить количество тяжелых базовых упражнений, особенно таких, как: приседания со штангой и становая тяга, жимы штанги из-за головы, а так же все упражнения, где голова находится ниже корпуса, статичные упражнения.

Так же необходимо увеличить время отдыха между подходами и обязательно двигаться после каждого подхода и упражнения, в жару это особенно важно, ведь нагрузка на сердце возрастает многократно, и после упражнения важно не останавливаться – это называется активным отдыхом.

Любителям работы с «критичными весами» не рекомендую ставить в жару силовые рекорды, особенно в таком упражнении, как жим лежа. Дело в том, что в условиях духоты во время упражнения может не хватить кислорода для глубокого вдоха, который обязателен в упражнении, в результате вы можете потерять сознание, что особенно опасно, когда вы находитесь именно под штангой, а подстраховать никого не просили.

Поэтому, если же вы решились на рекорд, обязательно попросите, что бы вас подстраховали.

Часто умываться


Во время силовой тренировки будет полезно периодически умываться холодной водой, это позволит легче перенести нагрузку.

Особенно внимательно к тренировкам нужно отнестись людям с повышенным артериальным давлением, гипертонией, а также с ожирением второй и третей степеней. Такие люди в принципе хуже переносят физические нагрузки, и тренировки в жару могут сильно навредить здоровью.

Если у вас стоит диагноз гипертония, обязательно проконсультируйтесь у кардиолога, о возможных ограничения во время тренировок при повышенной температуре воздуха.

Фото: YAY/ТАСС

Тренировки вне зала

Тренироваться на улице также рекомендуется в утренние или вечерние часы. Пробежки или работа, скажем, на турниках, под палящем солнцем, категорически запрещена. Нужно понимать, что на улице, в отличие от фитнес-клуба, тепловой удар можно получить за считанные минуты и не факт, что вам сразу смогут оказать первую помощь.

Регулярно заниматься фитнесом полезно для здоровья, фигуры и хорошего настроения. Но важно понимать, что даже умеренные физические нагрузки в условиях, которые не отвечают требованиям для безопасных и эффективных тренировок, могут навредить здоровью.

Помните, что работать на массу лучше зимой, сушиться – весной, а летом необходимо поддерживать полученный за девять месяцев результат.

В какое время лучше заниматься спортом?

Этот вопрос задают себе не и начинающие спортсмены, и спортсмены со стажем. Ведь у всех есть свои дела, обязанности, индивидуальные особенности. У одних есть свободное время утром, у других вечером, а у третьих – во время обеда, в середине рабочего дня. А вопрос остаётся на повестке дня. Когда лучше заниматься спортом – попробуем разобраться.

Есть такое понятие

Существует такой термин, как биоритмы или циркадные ритмы человека.

Учёными были проведены эксперименты, направленные на установление зависимости между спортом и временем тренировок.

Результаты таковы: в полдень и ранним вечером температура тела человека немного выше, чем в другое время суток. Поэтому риск получения травм наиболее снижен.

Лучше всего в это время подойдут силовые нагрузки и растяжка. Аэробика, теннис, танцы – то есть любые занятия, требующие максимум силы и выдержки, ведь организм готов к подвигам. А после восьми вечера лучше вернуться к вашим

«утренним» видам спорта, потому что метаболизм замедляется, температура тела начинает падать, идет настройка на предстоящий сон. После — медитативные техники и дыхательные упражнения, подготовят вас к полноценному отдыху.

Рано утром специалисты советуют небольшие кардио-нагрузки

такие как бег, езда на велосипеде или велотренажёре, спортивная ходьба или плавание.

Согласно биологическим часам человека, с 7 до 9 утра, температура тела понижена, дыхание немного затруднено, а мускулы и связки не в самой своей лучшей форме.

Вполне естественны будут те же медитативные и не слишком активные тренировки, такие, как йога, стретчинг или не слишком быстрая ходьба. Отметим, что занятия йогой с утра способны дать мощный заряд энергии на весь день.

Позвольте не согласиться

Однако есть и другие учёные, которые утверждают:

неважно, в какое время суток вы занимаетесь спортом, главное тренироваться регулярно и в одно и то же время. Таким образом, именно организм будет подстраиваться под вас и уже будет готов к тренировке.

Невозможно отрицать

И те и другие сходятся во мнении, что заниматься спортом нужно регулярно и с комфортом

для вас и вашего самочувствия.

Учёт циркадных ритмов человека в занятиях спортом – это вовсе не панацея: сжечь лишние килограммы можно, лишь правильно питаясь и также правильно занимаясь фитнесом.

Сами по себе физические нагрузки не всегда способствуют похудению, хотя и ведут к общему улучшению состояния и внешнего вида. Неотъемлемое условие эффективности упражнений — их регулярность: около 3 раз в неделю хотя бы по 45 минут.

Вариантов и рекомендаций множество, однако лучшее время для занятий спортом — когда никто и ничто не беспокоит.

Циркадные ритмы только фактор, усиливающий эффективность тренировок, но не замена здорового образа жизни.

Все мы разные, и человеческий организм — это сложная биохимическая машина. Поэтому тренироваться стоит только тогда, когда есть желание и возможность.

Грамотно подобранные физические нагрузки и правильное питание способны творить чудеса. Экспериментируйте над собой, прислушиваясь к собственному организму. И у вас всё получится!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Физические упражнения, как важнейший аспект в лечении сахарного диабета

Занятия спортом при диабете — вопрос, который волнует как людей с впервые выявленным диабетом, так и тех, кто уже долгое время живет с этим заболеванием. Для кого-то спорт — это неотъемлемая часть жизни, а кто-то занимается физическими упражнениями просто, чтобы быть в форме, похудеть, укрепить иммунитет или по медицинским показаниям.

Физическая нагрузка играет особую роль в жизни диабетиков и всех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

Что происходит в организме, когда мы двигаемся?

Любое движение осуществляется за счет работы мышц. При мышечной работе энергетическим ресурсом служит глюкоза. В некотором количестве глюкоза заранее запасается мышечными клетками в виде гликогена и расходуется по необходимости. Когда запасы гликогена в клетках заканчиваются, начинается поступление глюкозы из крови. В условиях активной работы клетки становятся более чувствительными к глюкозе, и для поступления в них глюкозы требуется меньшее количество инсулина.

Надо учитывать, что если до начала физической нагрузки у больного была умеренная гипергликемия, то можно ожидать снижение уровня глюкозы в крови до нормального. Если же до начала физической нагрузки концентрация глюкозы была нормальной, то после может отмечаться гипогликемическое состояние.

Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу того, какая физическая активность вам разрешена, а какая может навредить, спросите у него, требует ли выбранный вид спорта коррекции диеты или терапии.

Какие виды спорта рекомендованы больным с сахарным диабетом?

Вы станете регулярно заниматься физкультурой, если это будет доставлять удовольствие. Для этого нужно решить два вопроса:

  • подобрать вид физической активности, который будет приносить вам удовольствие, а не изнурять;
  • гармонично встроить занятия физкультурой в ваш ритм жизни.

Физические упражнения для больных диабетом делятся на силовые упражнения и кардиотренировки. Силовые упражнения — это поднятие тяжестей в спортзале, т. е. бодибилдинг, а также отжимания и приседания. Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют артериальное давление и предотвращают инфаркт. В их перечень входят оздоровительный бег, плаванье, велоспорт, лыжи, гребля и т. д.

Как правило, пациентам с диабетом рекомендуют заниматься спортом с родственниками или друзьями, которые знакомы с проявлениями диабета и знают, что надо предпринимать, если у больного случается состояние гипогликемии.

Как занятия физкультурой понижают дозировки инсулина?

Если регулярно заниматься любыми видами физических упражнений, то в течение нескольких месяцев вы ощутите, что инсулин все более эффективно понижает ваш сахар в крови. Благодаря этому дозировки инсулина в инъекциях нужно будет значительно понизить. Это касается больных диабетом 1 и 2 типа.

Перед тем, как заняться физическими упражнениями выполните несколько рекомендаций:

  • Проверьте уровень глюкозы в крови. Перед каждой сессией физических упражнений обязательно проверяйте уровень сахара в крови. Если он выше 13,8 ммоль/л или ниже 5,6 ммоль/л, возможно, стоит подождать, пока уровень сахара в крови не вернется в более безопасный диапазон.
  • Избегайте употребления алкоголя. Несмотря на то, что эту рекомендацию вы слышали уже не раз, будет не лишним еще раз напомнить, что попадание даже небольшого количества алкоголя в кровоток может повысить риск развития гипогликемии. Об этом нужно помнить не только, когда вы занимаетесь физкультурой, но и когда выполняете большую работу по дому, на даче.  
  • Пейте как можно больше жидкости
  • Съешьте небольшой углеводный снэк (перекус). 
    Следовать ли этой рекомендации — зависит от вашего уровня сахара в крови. Если он относительно невысокий и вы собираетесь уделить физическим упражнениям не менее 30 минут, углеводный снэк поможет вам отрегулировать уровень сахара в крови.
  • Сообщите окружающим о своем заболевании. Если вы занимаетесь командными видами спорта, сообщите остальным членам команды о своем заболевании. Понимание окружающими, какие действия следует предпринять в случае серьезных осложнений, позволит обеспечить вам необходимую безопасность и спокойствие.

При выполнении физических нагрузок необходимо учитывать несколько особенностей:  

  • На первых порах занятий спортом, при диабетических осложнениях, декомпенсированном диабете физические нагрузки должны быть обязательно согласованы с лечащим врачом. (Возможно, эти обстоятельства станут противопоказанием для занятий спортом).
  • Недопустимо без предварительной подготовки сразу начинать занятия спортом, связанные с очень сильной физической нагрузкой, иначе произойдет резкое снижение концентрации глюкозы крови. К более сложным и сильным видам нагрузки можно переходить, лишь освоив сначала более простые и легкие виды нагрузок.  
  • Нельзя внезапно прекращать регулярные интенсивные занятия физкультурой, поскольку это грозит резким повышением концентрации глюкозы в крови.  
  • Физическая активность может стать причиной гипогликемии, в первую очередь у больных диабетом, получающих инсулин. Степень риска возникновения гипогликемии, вызванной физической активностью, у пациентов, принимающих сахароснижающие препараты, несколько меньше.  
  • Необходим индивидуальный подход в зависимости от возраста, уровня физической подготовленности, наличия и выраженности поздних осложнений и сопутствующих заболеваний, степени компенсации сахарного диабета.  
  • Соблюдайте регулярность выполнения упражнений, желательно в одно и то же время суток: утром лучше сделать гигиеническую гимнастику (10-15 мин.), а силовые упражнения рекомендуется оставить на 16-18 ч.
  • Длительность и интенсивность нагрузки наращивается постепенно, под контролем артериального давления, пульса, гликемии.
  • Умеренная, но продолжительная нагрузка более целесообразна, чем суперинтенсивная, но кратковременная. Не увлекайтесь упражнениями с выраженным силовым напряжением, на скорость, выносливость, экстремальными видами спорта (тяжелая атлетика, культуризм, альпинизм, подводное плавание и т.п.).
  • Обязательно чередуйте нагрузки с отдыхом, включая в комплекс упражнения на расслабление, дыхательные.
  • Не забывайте про самоконтроль гликемии (сахара крови) – до, во время и после нагрузок.
  • Соблюдать режим питания и инсулинотерапии: необходимо рассчитать в зависимости от вида физической нагрузки, что надо предпринять – съесть дополнительные ХЕ, уменьшить дозу инсулина (при себе всегда нужно иметь «быстрые» ХЕ).
  • Не заниматься физической нагрузкой при плохом самочувствии, или если в моче появился ацетон, или повысился сахар.
  • Занятия начинайте не ранее, чем через 1 час после приема пищи и введения инсулина.
  • Подберите удобную спортивную обувь. Осматривайте стопы до и после занятий!!!

 Осторожность нужна при наличии сопутствующих заболеваний (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и др.), а также при наличии осложнений диабета (ретинопатия, нефропатия, нейропатия и др.). Интенсивные физические нагрузки при таких состояниях противопоказаны! Тревожным сигналом являются любые неприятные ощущения при физических нагрузках: боль и перебои в сердце, головная боль, головокружение, одышка и т.д. Никогда не старайтесь их «перетерпеть», прекратите занятия и посоветуйтесь с врачом как вам правильно поступить дальше.  

Самоконтроль при физических нагрузках

Интенсивные и непривычные физические нагрузки требуют определения до и после них концентрации глюкозы в крови. Гипергликемия, выделение глюкозы с мочой (глюкозурия) и тем более появление ацетона в моче (ацетонурия) во время или после физической нагрузки свидетельствуют о дефиците инсулина. Следует учитывать, что чем продолжительнее нагрузка, тем вероятнее возникновение отсроченной гипогликемии в течение нескольких часов после нагрузки.

Коррекция терапии 

Больные сахарным диабетом реагируют на занятия спортом по-разному, поэтому каждый пациент вместе со своим лечащим врачом должен выработать тактику самоконтроля и коррекцию терапии в условиях физической нагрузки. При занятиях спортом должна быть тщательно отрегулирована доза введенного инсулина, чтобы предотвратить гипогликемические состояния или диабетический кетоацидоз.

Интенсивные кратковременные нагрузки, как правило, требуют дополнительного приема быстроусваивающихся углеводов, тогда как длительная умеренная нагрузка требует добавочных доз инсулина и увеличения потребления смешанной пищи.

Занимайтесь физкультурой в свое удовольствие. Главное — не перестараться и не слишком торопиться брать новые рубежи. Научитесь слушать свой организм, чтобы давать ему нагрузку, которая будет в самый раз.

Врач-эндокринолог   Е.С. Козлова

10 причин регулярно делать физические упражнения, помимо похудения

Автор ВикторияВремя чтения 5 мин.Просмотры 212Опубликовано

© www.formulafitnes.ru

Нам уже раз сто говорили, что спорт полезен, и это правда. Но занятия спортом — это не только потеря веса или наращивание мышечной массы. Ниже перечислено 10 других преимуществ, которые вы получите, регулярно выполняя элементарные физические упражнения.

1. Улучшите память

© www.elchashina.ru

Чувствуете, что стали мыслить намного яснее после хорошей тренировки? Это естественно. Ваш мозг в ходе тренировки получает больше кислорода и энергии. Но ещё исследования показывают, что физические упражнения способны значительно улучшить вашу память и помочь вам лучше учиться. Конечно, интенсивная тренировка прямо перед экзаменом сделает вас скорее усталым, чем умным, но физические нагрузки и память несомненно связаны между собой.

2. Улучшите осанку

© www.evminov.com.ua

Хорошая осанка очень важна, и один из способов улучшить осанку — это регулярно тренировать мышцы спины. Узнайте наиболее распространённые проблемы, которые получают люди из-за плохой осанки, и какие мышцы следует тренировать для того, чтобы эти проблемы исправить. Регулярно тренируя брюшной пресс, спину и другие группы мышц вы сможете пройти длинный путь, и в конце концов исправите осанку, как в положении сидя, так и в положении стоя.

3. Станете увереннее

© www.tvoyspeh.ru

Очевидно, что физические упражнения могут улучшить ваш внешний вид, что в свою очередь повысит вашу уверенность в себе, но это ещё не всё. Упражнения также могут помочь вам почувствовать себя более опытным и общительным (если вы тренируетесь в тренажёрном зале). Даже если вы не наблюдаете существенных изменений своего тела, усилия, которые вы к этому прилагаете, обязательно заставят вас чувствовать себя намного увереннее.

4. Избавитесь от стресса

© www.medweb.ru

Мы все в жизни периодически испытываем стресс. Он может возникнуть после тяжёлого рабочего дня. Или он может быть серьёзной хронической проблемой. Стресс действительно может нанести серьёзный ущерб вашему разуму, но исследования показали, что физические упражнения — это отличный способ борьбы со стрессом, поскольку эндорфины, выделяющиеся в процессе тренировки — естественные «истребители стресса».

5. Будете лучше спать

© www.etoya.ru

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, то физические упражнения, по сведениям Национального фонда сна, могут улучшить ваш сон. Однако лучшее время для тренировки — это утро или день, но никак не время перед сном, потому что в этом случае вы получите совершенно противоположный эффект. К тому же, есть масса других хороших способов расслабиться перед отходом ко сну.

6. У вас будет больше энергии

© www.albathyment.com.pl

Кому-то это может показаться не слишком логичным, ведь физические упражнения наоборот, забирают энергию. Тем не менее, регулярные упражнения действительно могут заставить вас чувствовать себя более энергичными в течение всего дня. Существует одно исследование, которое показывает, что тренировка в середине дня способна сделать вас более энергичными и продуктивными на всю оставшуюся часть дня.

7. Качество секса повысится

© www.pretty-portal.ru

У вас есть ещё минута? Да, исследования действительно показали, что регулярные физические упражнения увеличивают возбуждение и снижают риск мужской эректильной дисфункции. Вероятно, это потому что упражнения улучшают циркуляцию крови (что бывает очень важно, когда дело доходит до секса).

8. Будете реже болеть

© www.medistok.ru

Никому не нравится болеть, и физические упражнения могут помочь и тут. Исследования показывают, что у людей, которые регулярно тренируются, вероятность подхватить простуду вдвое ниже, чем у тех, кто этого не делает.

9. Проживёте дольше

© www.sekret-zdoroviya.ru

Не секрет, что здоровый образ жизни поможет вам прожить дольше, но вы будете удивлены, когда узнаете насколько. В ходе одного исследования было установлено, что физические упражнения увеличивают продолжительность жизни примерно на столько же, на сколько её увеличивает отказ от курения. Это на самом деле так: ежедневная сидячая работа убивает вас, и немного элементарных физических упражнений способны существенно отсрочить время наступления смерти.

10. Станете счастливее

© www.fintuning.ru

Всё перечисленное выше сделает вас гораздо счастливее. И это будет не просто «эйфория бегуна», обусловленная эндорфинами. Регулярные физические упражнения могут улучшить вашу жизнь многими способами. И всё, что требуется от нас, это сделать упражнения своей привычкой. В Университете Бристоля обнаружили, что настроение людей значительно улучшалось в дни тренировок, так почему бы не сделать так, чтобы тренировки стали неотъемлемой частью повседневной жизни?

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Когда лучше всего заниматься спортом?

На многие вопросы, связанные со здоровьем и фитнесом, мы хотели бы получить четкие ответы. Однако, когда речь заходит о диете и физических упражнениях, ответ обычно «это зависит». Например, в настоящее время горячая тема в области науки о здоровье и физических упражнениях заключается в том, существует ли «лучшее» время для занятий спортом, и вы, вероятно, недавно видели этот вопрос в новостях. Результаты некоторых исследований предполагают определенное время по сравнению с другими, в зависимости от результатов, представляющих интерес в этом конкретном исследовании.Но, спойлер: ответ, который мы вам дадим: «Лучшее время для упражнений — это время, когда вы действительно будете это делать».

Аналогичный вопрос: «Какой тренажер лучше купить?» и ответ снова будет «тот, который вы будете использовать чаще всего». Все виды снаряжения имеют свои преимущества и недостатки, но нет никаких преимуществ, если вы их не используете. То же самое можно сказать и о лучшем времени суток для занятий спортом.

Люди могут иметь время, которое они предпочитают, чувствовать себя лучше, иметь больше всего времени и т. д.Тем не менее, лучшее время для занятий спортом — это то время, которое наиболее удобно для вас и помогает формировать постоянные привычки к упражнениям. Вот несколько идей, которые следует учитывать при определении того, когда вам лучше всего заниматься спортом.

Утро

Преимущество утренней тренировки для многих заключается в том, что в другое запланированное время меньше конкурентов. Если вы боретесь с последовательностью упражнений, может помочь установление утренней рутины, так как она позволяет выполнять упражнения в начале дня и может помочь сделать их частью вашего обычного распорядка.Возможно, работа еще не началась, социальные мероприятия часто проводятся позже в течение дня, меньше семейных конфликтов (например, обед), занятий с детьми и т. д., так что это хороший способ начать выходной день и почувствовать себя продуктивным. Результаты одного исследования показали, что те, кто делал утренние тренировки, с большей вероятностью имели повышенную физическую активность до конца дня (Hanlon, 2012). Это может быть большим преимуществом для поощрения устойчивой физической активности и сокращения времени сидячего образа жизни. Результаты других исследований показывают, что поздние вечерние тренировки могут ухудшить качество сна, а также способность заснуть (Fairbrother, 2014).Кроме того, утренние тренировки могут оказать благотворное влияние на психическое здоровье. Некоторые могут предпочесть тренироваться на пустой желудок — если вы обнаружите, что во время тренировок у вас часто возникают боли в животе или спазмы, это может быть вызвано неправильным временем приема пищи. Тем не менее, результаты исследований пропусков приемов пищи или тренировок натощак неоднозначны, а тренировки натощак могут привести к «болям» или ощущению упадка сил во время тренировки, поэтому учитывайте это, решая, тренироваться ли до или после еды.

Полдень

Тренировка в полдень может стать отличным способом избежать дневного спада.Вероятно, вы уже поели один или два раза, и некоторые упражнения, даже легкая прогулка, могут помочь пищеварению, стимулируя перистальтику кишечника. Физическая активность после обеда также может помочь контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом 2 типа за счет улучшения усвоения глюкозы. Наши циркадные ритмы также могут сделать упражнения в полдень отличным выбором, так как температура тела и время реакции достигают пика во второй половине дня, что может повысить спортивные результаты. Напротив, это может быть одним из самых сложных периодов для планирования тренировок из-за других обязательств и времени, которое требуется, чтобы переодеться и снять тренировочную одежду.Как упоминалось выше, это может быть прекрасной возможностью для легкой физической активности, такой как 10-минутная прогулка, не требующая смены одежды.

Вечер

Хотя некоторые исследования показывают, что вечерние тренировки могут снижать качество сна, это зависит от типа тренировки, а также от близости времени ко сну. Например, некоторые виды упражнений могут на самом деле расслаблять и способствовать хорошему качеству сна, например, легкая растяжка и занятия йогой. Вечерние упражнения также могут быть вопросом удобства, так как может быть проще посетить тренажерный зал по дороге домой с работы, или прогуляться, или выполнить высокоинтенсивную интервальную тренировку после того, как дети лягут спать.Кроме того, вечерняя зарядка может стать отличным способом снять стресс, накопившийся в течение дня. Имейте в виду, однако, что высокоинтенсивную тренировку не следует выполнять непосредственно перед попыткой заснуть, так как она может повысить температуру вашего тела так же, как внутренняя температура тела начинает естественным образом снижаться в течение ночи.

Несколько заключительных мыслей для вас о том, что ВАШ лучшие практики для физических упражнений: Обязательно выберите занятие, которое вам нравится. Как и в случае с оборудованием или временем дня, если вам не нравится то, что вы делаете для упражнений, вы не будете этого делать.Упражнения не должны быть чем-то, чего вы боитесь, так как это неустойчивая практика и не превратится в постоянную привычку. Может быть, упражнения — это возможность встретиться с семьей или друзьями, почитать книгу на пленке или уделить немного времени себе и посетить занятия, которые вы давно хотели попробовать. Что касается определения «правильного» времени, попробуйте несколько недель тренироваться в разное время дня и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Может быть, вы хотите быть жаворонком, но на самом деле больше всего можете посвятить вечерним тренировкам.Наибольшая польза от упражнений достигается, когда вы вырабатываете постоянную привычку на всю жизнь, независимо от того, какое время дня вы выбираете.

 

Кимберли Берк является директором программы фитнеса для взрослых в Университете штата Колорадо, которая реализуется через Департамент здравоохранения и физических упражнений. Adult Fitness предлагает возможности для занятий спортом для сотрудников CSU, а также членов сообщества, а также предоставляет практический опыт для студентов, занимающихся укреплением здоровья.

Джозиан Л. Бруссард, доктор философии, ученый-клиницист, занимающийся вопросами сна, циркадных ритмов и метаболического здоровья. Она является доцентом кафедры здоровья и физических упражнений в Университете штата Колорадо, где руководит лабораторией сна и обмена веществ. Она занимается исследованием сна в течение последних 20 лет с тех пор, как впервые после окончания колледжа устроилась на работу в лабораторию сна в Бостоне.

 

Цитаты:

Фэйрбразер, К., Картнер Б., Элли Дж. Р., Карри К. Д., Дикинсон Д. Л., Моррис Д. М. и Коллиер С. Р. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на структуру сна и ночное артериальное давление у пациентов с предгипертензией . Здоровье сосудов и управление рисками, 10, 691–698. https://doi.org/10.2147/VHRM.S73688 

Хэнлон Б., Ларсон М.Дж., Бейли Б.В., ЛеШеминант Д.Д. Нервная реакция на изображения еды после тренировки у женщин с нормальным весом и ожирением. Медицинские научные спортивные упражнения. 2012 Октябрь; 44 (10): 1864-70.doi: 10.1249/MSS.0b013e31825cade5. PMID: 22617393.

Согласно науке, это лучшее время для занятий спортом

Само собой разумеется, что лучшее время дня для занятий спортом — это время, которое лучше всего подходит вам, вашему графику и вашему телу, но если вы когда-нибудь задумывались о том, что наука говорит по этому поводу, вы попали в нужное место. . Согласно Sleep Foundation , физические упражнения являются неотъемлемой частью гигиены сна, и выполнение 150 минут упражнений в неделю может помочь улучшить общее время сна, качество сна и время, затрачиваемое на засыпание.

Но когда дело доходит до крайне важного сна, что для вас лучше: утром или вечером заниматься спортом? Здесь мы рассмотрим плюсы и минусы утренних и вечерних упражнений, чтобы вы могли решить, что лучше для вас, согласно исследованиям. Тем не менее, важно помнить, что любое упражнение лучше, чем ничего, и лучший режим упражнений будет тот, которого вы реально можете придерживаться — просыпаться в 5 утра для 30-минутной поездки на Peloton может быть нормально в течение недели, но если вы чувствуете себя истощенным в течение месяца, вы вряд ли будете его придерживаться.

Хотя исследования, приведенные ниже, могут помочь вам принять некоторые решения относительно вашего распорядка дня, не позволяйте им слишком сильно диктовать правила, так как зачастую достаточно встроить упражнения в плотный график, чтобы заставить вас потеть.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Польза утренних упражнений, согласно науке

Если вы ранняя пташка, вы знаете, что упражнения в первую очередь имеют огромные преимущества, а не только возможность увидеть Восход. Существует школа мысли, которая полагает, что вы, скорее всего, будете тренироваться в первую очередь, прежде чем найдете множество оправданий, чтобы не делать этого в течение дня, и что утренняя зарядка может сделать вас более продуктивным в течение дня.Но как насчет вашего сна? Некоторое исследование предполагает, что, хотя вы можете чувствовать себя разбитым, когда сначала вытаскиваете себя из постели, выполнение упражнений первым делом утром может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело будет более бдительным в первую очередь и более сонным позже ночью.

Когда речь заходит о крайне важном глубоком фазе быстрого сна, о котором мы так много слышим, существует исследование , которое предполагает, что утренние упражнения могут помочь увеличить время, проведенное в глубоком сне, поскольку вы проводите больше времени при дневном свете.Тем не менее, если вы устанавливаете будильник super рано утром, чтобы немного потренироваться, вы рискуете нарушить свой цикл глубокого сна. Если вы планируете перейти на тренировки в 5 утра, рекомендуется сначала просмотреть данные о сне на вашем фитнес-трекере, чтобы лучше понять свои циклы сна. (Если вы хотите инвестировать, мы нашли здесь лучших фитнес-трекеров на рынке).

Наука также обнаружила, что, хотя большинство утверждений о том, что вечерние упражнения нарушают ваш сон, неверны, исследования показали, что определенные виды упражнений, такие как высокоинтенсивные тренировки или кроссфит, или другие интенсивные формы упражнений могут иметь негативный эффект на сон.Так что, имея это в виду, если вы предпочитаете HIIT пилатесу, возможно, стоит в первую очередь включить ваши душераздирающие занятия.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Польза вечерних упражнений, согласно науке В целом, нет негативных последствий для упражнений вечером, если они не проводятся за 90 минут до сна.Тем не менее, другие

исследований показали, что степень того, насколько вечерние упражнения нарушают ваш сон, на самом деле зависит от вашего личного состава — в исследовании полуночники обнаружили, что их сон не зависит от вечерних тренировок, в то время как ранним пташкам было труднее кивнуть. Если вы предпочитаете выполнять упражнения высокой интенсивности, рекомендуется не делать их слишком близко ко сну, так как они могут вызвать у вас чувство легкого нервозности и помешать вам быстро уснуть, но если вы ночная сова, это вероятно, не будет беспокоить вас.

Занятия спортом вечером — отличный способ снять стресс, вызванный напряженным рабочим днем, и заставить тело двигаться после нескольких часов, проведенных за ноутбуком. Это также может помочь разбить день, если вы работаете из дома, и помочь вам перейти к вечеру отдыха, а не просто перейти от рабочего стола к дивану.

С точки зрения производительности, тренировки во второй половине дня или ранним вечером также имеют множество преимуществ. Исследования показали, что многие показатели силы выше вечером и что многие люди лучше работают в течение дня. Внутренняя температура тела также выше вечером, а это означает, что у вас меньше шансов получить травму, если вы сделаете слишком много слишком рано или пропустите надлежащую разминку.

Лучшее время для тренировок: вердикт

Суть в том, что в тренировках в любое время суток есть свои плюсы и минусы, и на самом деле лучшее время — это то, которое вам больше всего нравится.Возможно, мы естественным образом склонны тренироваться в определенное время дня из-за нашего личного хронотипа, но если утренние тренировки не вписываются в ваш график, вечерние тренировки принесут огромную пользу, и наоборот.

Как утренние, так и вечерние тренировки помогут вам лучше спать, так что не переусердствуйте и просто наслаждайтесь движением своего тела.

Ищете вдохновение для тренировок? Мы нашли план бега для начинающих, который поможет вам пробежать до 30 минут непрерывного бега за шесть недель, а также лучшие упражнения с эспандером, которые можно попробовать в день ног.


Эта статья является частью празднования Недели осведомленности о сне 2022 от Tom’s Guide, которая продлится до субботы, 19 марта. Оставайтесь с нами, чтобы узнать множество советов, советов и продуктов, оцененных экспертами, которые помогут вам лучше спать в этом году.

Когда лучше всего тренироваться?

Когда вы думаете о своих тренировках, вы, вероятно, обращаете внимание прежде всего на их содержание — виды упражнений, которые вы собираетесь делать.

Хотя и ваших тренировок, безусловно, имеют первостепенное значение, вы также можете уделить немного внимания их , когда .(Действительно, выбор времени для многих вещей в жизни может быть недооцененным компонентом их результатов.)

Как мы раскроем ниже, определение наилучшего времени для упражнений зависит от ваших целей.

Если ваша основная цель — похудеть: тренируйтесь утром

Исследования показывают, что утренние упражнения могут способствовать снижению веса двумя способами.

Во-первых, несколько исследований показали, что упражнения утром перед завтраком (т. е. натощак) могут увеличить потерю жира по сравнению с упражнениями в конце дня.

Исследования показывают, что утренние тренировки не только помогают сжигать больше жира во время упражнений, но и помогают контролировать аппетит в течение дня. Если вы сжигаете больше калорий с помощью упражнений и потребляете меньше калорий из пищи, вы, что неудивительно, похудеете.

Если ваша главная цель — результат: тренируйтесь днем ​​или ранним вечером

Если ваша цель — стать больше, сильнее и быстрее, то, согласно исследованиям, вам следует планировать тренировки на вторую половину дня или ранний вечер.И вот почему:

Повышенная температура тела повышает работоспособность. Температура вашего тела повышается в течение дня и достигает максимума между 14:00 и 14:00. и 18:00 Повышенная температура тела повышает производительность различными способами.

Чем теплее тело, тем оно гибче. Мышцы и сухожилия расслаблены. Вы просто чувствуете себя менее напряженной во время тренировки днем ​​по сравнению с утром.

Повышенная температура тела также способствует метаболизму глюкозы. Когда вы поднимаете тяжести или бежите 5 км в быстром темпе, глюкоза является вашим основным источником энергии.Чем эффективнее ваше тело может метаболизировать глюкозу, тем больше энергии у вас есть, чтобы выдержать тяжелую тренировку.

Повышенная температура тела также связана с более быстрой передачей нервных импульсов, что помогает во взрывных движениях, таких как поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции. Например, несколько исследований показали, что выходная мощность у велосипедистов достигает пика около 18:00.

Увеличение мышечной массы. Исследования показали, что люди, которые тренируются в конце дня, набирают больше мышечной массы, чем те, кто тренируется утром.Одна из теорий заключается в том, что ваше тело имеет меньше кортизола в своей системе в конце дня по сравнению с утром. Кортизол действует катаболически, то есть разрушает мышечную ткань. Чем меньше кортизола в вашем организме после тренировки, тем меньше ваши мышцы будут разрушаться, оставляя вам больше мышечной массы. Опять же, это теория. Необходимо провести дополнительные исследования.

Будут ли тренировки в конце дня мешать мне спать?

Эксперты уже давно предполагают, что тренировки менее чем за четыре часа до сна могут нарушить ваш сон, потому что упражнения повышают температуру тела, учащают сердцебиение и стимулируют нервную систему.Но метаанализ исследований по этому вопросу в 2018 году показал, что упражнения за час до сна не влияют на качество сна.

Вам придется поэкспериментировать с этим, чтобы увидеть, как тренировки перед сном влияют на ваш сон.

Мой опыт утренних и вечерних тренировок

Еще несколько лет назад я тренировался по утрам. Мне понравилась идея начать свой день с физических упражнений и закончить тренировку до восхода солнца.

Но потом я перешел от тренировок в коммерческом спортзале к тренировкам в спортзале в гараже, и мой гараж находится прямо под спальнями моих детей; звук моей штанги, громко ударяющейся об пол после завершения каждой становой тяги, начинал будить их в 5:30 утра. Я также испортился от раннего подъема в целом; Я просто чувствовал усталость в течение дня. Поэтому я стал просыпаться позже (в эти дни, по крайней мере, без школы я встаю около 8 утра) и перенес свои тренировки на послеобеденное время.

Мне это очень нравится, и я не думаю, что переключился бы обратно, даже если фактор раннего утреннего шума не был проблемой.

Я заметил улучшение своей работоспособности после тренировок во второй половине дня. Мое тело просто разогрето и готово к работе по сравнению с утренней тренировкой. У меня нет числовых доказательств того, что моя производительность улучшилась после перехода. Просто чувствую себя лучше.

Единственным недостатком тренировок во второй половине дня является то, что летом в гараже безумно жарко по сравнению с тем, насколько прохладнее было бы утром.Я просто включаю большой вентилятор и катаюсь вместе с ним.

Лучшее время для тренировок — это время, когда вы можете тренироваться

Постоянно

Итак, если ваша основная цель — похудеть, исследование предлагает тренироваться по утрам.

Если вашей основной целью является оптимальная производительность, исследование предлагает тренироваться во второй половине дня или ранним вечером.

Но что, если ваш график не позволяет оптимизировать время тренировок? Что, если вы хотите тренироваться для достижения результатов, но можете тренироваться только утром?

Ну, тогда утром занимайся.

Постоянно тренироваться важнее, чем точно рассчитать время тренировки. Узнайте, какое время подходит вам лучше всего — как с точки зрения вашего самочувствия, так и с точки зрения вашего графика — и придерживайтесь его. Не позволяйте лучшему быть врагом хорошего.

Лучшее время для тренировок? Утром, днем ​​или когда угодно

Ваш будильник срабатывает. Вы снимаете маску для сна, полностью отдохнувшие и готовые встречать утреннее солнце. Сейчас 5 утра. Вы надеваете кроссовки и выходите на пробежку.Птички щебечут, а свежий воздух пробуждает кожу. Ничто не сравнится с этим чувством.

Проверка на практике: ранние утренние тренировки подходят не всем. Многие из нас пытаются вписаться в эту форму, которую тренеры по фитнесу и гуру продуктивности преподносят как краеугольный камень успеха. Но недостаток сна может сделать вас более склонным к травмам и оставить вас рассеянным и непродуктивным до конца дня.

И даже если вы просыпаетесь в разумное для вас время, у вас могут быть другие обязательства, такие как подготовка детей к школе или ранние встречи, которые делают утренний потный сеанс невыполнимым.Черт возьми, может быть, вам просто труднее заставить кровь качать утром. Вы не хотите, чтобы ваша тренировка казалась утомительной. Пытаясь соответствовать чужим идеалам, мы терпит неудачу, потому что не слушаем свое тело и не адаптируемся к своему графику.

Итог: хотя вы можете оптимизировать время дня, упражнения имеют свои преимущества, независимо от того, когда вы их делаете. Упражнения всего по 15 минут в день могут увеличить продолжительность вашей жизни на целых 3 года, вы будете лучше спать и испытывать меньше стресса.Нейробиолог Венди Сузуки утверждает: «Упражнения — это самое преобразующее, что вы можете сделать для своего мозга», ссылаясь на долгосрочные улучшения настроения, концентрации и внимания. Важно, чтобы вы нашли время для этой здоровой привычки.

В конце концов, каждый будет по-разному реагировать на продолжительность и интенсивность тренировок. Лучшее время дня для тренировок — это когда вы чувствуете себя хорошо для вас , и единственный способ определить свой идеальный график тренировок — это поэкспериментировать с разным временем дня.И если общий график означает, что вы тренируетесь, когда это вписывается в ваш график, это тоже здорово! Адаптируйте интенсивность тренировки в соответствии с тем, что лучше всего чувствуется в данный момент.

В этом посте вы узнаете о преимуществах утренней тренировки, дневной тренировки или просто занятий в любое время, чтобы узнать, какое время дня лучше всего подходит для вашего образа жизни и целей, связанных со здоровьем и фитнесом.

Польза от утренней тренировки

Ранние пташки имеют множество практических преимуществ.Вот некоторые преимущества утренней тренировки:

  • Уберите ее с дороги в то время, когда вас меньше всего будут отвлекать другие обязанности.
  • Начните день с гормонов, повышающих настроение, которые помогут вам настроиться на позитивный лад и повысить концентрацию внимания на весь оставшийся день.
  • Спасайтесь от жары, если тренируетесь на открытом воздухе.
  • И вам не нужно беспокоиться о планировании питания во время тренировок; вы можете гарантировать пустой желудок, чтобы избежать боли в животе.

Одно исследование показало, что утренняя зарядка может быть более эффективной для похудения из-за корреляции между временем дня, когда участники тренировались, и тем, сколько веса они потеряли. Но важно отметить, что исследование не было предназначено для анализа времени суток, поэтому доказательства не являются окончательными. Убедительно то, что, как отметил аналитик медицинских данных Эрик Уиллис, «любые упражнения в любое время дня будут лучше, чем ничего».

Также интересно: те, кто тренировался утром, были более активны в течение дня, чем те, кто тренировался в другое время дня.

Качество сна также заслуживает внимания. Артериальное давление снижается, пока вы спите, чтобы уменьшить воздействие на сердечно-сосудистую систему. В исследовании влияния времени упражнений на кровяное давление во время сна у участников, которые тренировались в 7 часов утра, кровяное давление во время сна было ниже, чем у тех, кто тренировался в 13 или 19 часов, что указывает на лучшее качество сна.

С другой стороны, ранние исследования показывают, что утренняя тренировка может негативно повлиять на контроль уровня сахара в крови.Одно исследование показало, что интенсивных утренних упражнений приводят к большему скачку сахара в крови у мужчин с диабетом 2 типа, в то время как аналогичные тренировки во второй половине дня поддерживают более стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Хотя это раннее исследование относится к диабетикам, любой может испытать скачки сахара в крови, которые могут вызвать краткосрочные и долгосрочные проблемы со здоровьем. Поэтому, если вы тренируетесь по утрам, подумайте о том, чтобы ограничиться легкими занятиями, такими как йога или короткая пробежка, и при этом делать все возможное, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне.

Кроме того, утром температура вашего тела будет ниже, поэтому без надлежащей разминки у вас больше шансов получить травму. Когда ваши мышцы холоднее, ткани менее эластичны и легче рвутся. Поэтому, если вы занимаетесь спортом по утрам, убедитесь, что ваша кровь разгоняется, чтобы поднять температуру тела и подготовить тело к тренировке.

Преимущества послеобеденных тренировок

В дополнение к улучшению уровня глюкозы в крови у мужчин с диабетом 2 типа по сравнению с утренними упражнениями оказывается, что упражнения между 14 и 18 часами лучше для спортивных результатов и предотвращения травм.

Поскольку температура тела повышается в течение дня, максимальная мышечная сила приходится на период с 14 до 18 часов, а легкие работают наиболее эффективно в 17 часов. Пик зрительно-моторной координации приходится на вечер, что делает это время подходящим для занятий спортом с использованием оборудования, например, тенниса или футбола. А мышцы и суставы более гибкие в конце дня, поэтому вы менее подвержены травмам. Время реакции также быстрее в конце дня, что делает это время идеальным для скоростных упражнений или тренировок HIIT.

Кроме того, послеобеденная тренировка может дать вашему мозгу столь необходимый перерыв от работы, чтобы вы могли вернуться обновленным.Или отправляйтесь в спортзал сразу после работы. Это удобный способ заняться физической активностью, создавая переход между работой и жизнью, особенно если вы работаете из дома.

Одно исследование показало, что вечерняя тренировка в 19:00 может привести к ухудшению качества сна по сравнению с тренировкой в ​​7:00 или 13:00, поэтому, если у вас есть выбор, вероятно, лучше всего тренироваться в промежутке между 14:00 и 18:00 для более поздних тренировок.

Всякий раз, когда тренировка приносит пользу

Иногда вы так заняты, что кажется невозможным найти постоянное время для тренировки.Хотя последовательность идеальна, самое главное, чтобы вы регулярно включали упражнения в свой график. Преимущество отказа от одного идеального времени дня заключается в том, что вы по-прежнему тренируетесь, ориентируясь в загруженном или меняющемся графике.

В зависимости от ваших обязанностей, возможно, вы тренируетесь утром в некоторые дни, вечером в другие дни или подключаетесь к 30-минутной тренировке между рабочими встречами или семейными мероприятиями по выходным. Всякий раз, когда вы можете привести свое тело в движение, это прекрасное время для тренировки.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти твердый 30-минутный блок времени для тренировки, почему бы не воспользоваться перерывами в работе, чтобы включить 5-минутную тренировку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и уровень энергии в течение дня?

Исследования показывают, что мини-тренировки в течение дня могут быть столь же эффективными, как и одна длинная тренировка. Кроме того, что касается работы, вы будете более продуктивны с частыми перерывами. Если вы находитесь в состоянии глубокой концентрации или у вас много совещаний, подключите быструю тренировку, чтобы дать глазам отдохнуть от экрана и перезарядить разум.Эта 7-минутная высокоинтенсивная тренировка подтверждена научными данными.

Начал использовать https://t.co/gYTI9ITzHA на этой неделе и черт возьми — это именно то, чего я хотел годами. Гибкие, основанные на правилах системы для резервирования времени для физических упражнений и обеда, не создавая головной боли для коллег. Уровень стресса уже снизился.

— охотник на зомби (@nigelkersten) 25 сентября 2020 г.

Вы также можете хранить несколько своих любимых упражнений в заднем кармане. Для начала вот несколько классических упражнений, которые не требуют никакого оборудования: прыжки с трамплина, отжимания, планки, выпады, приседания, подъемы ладоней к локтям, приседания, подъемы на носки, ягодичные мостики.Есть множество вариантов, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были интересными.

Внесите упражнения в свой календарь

Как отметил аналитик данных доктор Уиллис, любые упражнения лучше, чем их отсутствие. Поэтому, если вы не можете тренироваться, когда хотите, подключите его, когда сможете. Вы по-прежнему получите желаемую пользу для здоровья. И не забывайте расставлять приоритеты, когда у вас есть возможность. Убедитесь, что вы выполняете тренировку, заблокировав время в своем календаре.

И, мы знаем, желание быть гибким реально.Может показаться странным выделить ровно 15-15:30 для дневной тренировки, когда вы с радостью перенесете ее на полчаса, если это единственное время, когда кто-то еще может встретиться с вами. Вот где Reclaim приходит на помощь.

Reclaim создает гибкие блоки в вашем календаре для любой привычки или обычной рутины, на которую вы хотите выделить время, например, на переписку по электронной почте, обед или тренировку. Вы выбираете, насколько агрессивно вы хотите защищать свою привычку, и Reclaim автоматически найдет лучшее время в вашем расписании как в рабочем, так и в личном календаре.Эти временные блоки остаются «свободными» в вашем календаре, чтобы максимально увеличить вашу доступность, а затем переключаются на «занятые» события, как только у вас заканчиваются варианты в вашем календаре, чтобы убедиться, что это время защищено.
Лучше всех? Привычки и синхронизация календаря в Reclaim бесплатны навсегда, поэтому попробуйте сбалансировать свою неделю и расставить приоритеты в своих здоровых упражнениях.

Лучшее время для тренировки? — Тренировки по утрам Vs. Вечер

  • Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity, люди, которые постоянно тренируются в одно и то же время дня, как правило, тренируются примерно на час больше в неделю, чем те, кто не постоянен в отношении времени выполнения упражнений.
  • Хотя неважно, в какое время вы тренируетесь, большинство последовательных физкультурников делают это в ранние утренние часы, когда жизнь не мешает.

    Многие люди, желающие похудеть, задавались извечным вопросом: какое время дня лучше всего подходит для занятий спортом, если вы хотите сбросить лишние килограммы?

    Исследователи изучали этот вопрос на протяжении десятилетий, но не нашли однозначного ответа

    Теперь исследование успешных людей, поддерживающих потерю веса, сообщает, что это может не иметь большого значения когда вы тренируетесь сами по себе, пока вы последовательны в своих тренировках. время выполнения упражнений.

    Для исследования исследователи проанализировали данные 375 человек, которые они собрали из Национального реестра контроля веса. Участники сбросили не менее 30 фунтов и удерживали этот вес в течение как минимум одного года. Они ответили на множество вопросов о своих привычках к упражнениям, в том числе о времени дня, типе активности и интенсивности тренировок.

    Данные показали, что участники, которые постоянно тренировались в одно и то же время дня, независимо от того, когда, в целом тренировались от умеренных до интенсивных, в среднем около 350 минут в неделю или около часа в большинство дней в неделю.Те, кто нерегулярно тренировался, как правило, тренировались на час меньше каждую неделю, в среднем около 45 минут в большинство дней.

    [Пришло время увеличить силу в седле с помощью Максимальная перегрузка , передовой программы для езды на велосипеде и силы, разработанной для повышения производительности на 12-15 процентов!]

    Исследователи пришли к выводу, что «упражнения в одно и то же время дня, независимо от того, происходит ли это утром, днем ​​или вечером, могут помочь в достижении более высоких уровней физической активности.Исследования показывают, что вам нужно от 225 до 420 минут упражнений в неделю, чтобы сбросить значительное количество веса, и до 300 минут активности в неделю, чтобы удержать его.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Хотя постоянное время было важнее, чем само время дня, когда дело доходило до регулярной физической активности, большинство из тех, кто регулярно тренировался, также занимались утренней зарядкой.

    Около 68 процентов участников сказали, что они тренировались в один и тот же день, а половина из них предпочитала тренироваться рано утром, между 4:00 и 9:00

    Исследователи подозревают, что последовательность помогает вам усвоить упражнения привычка. Так что, если вы каждое утро после того, как выпьете кофе, вы тренируетесь, когда чувствуете запах варки явы, ваш разум готовится к работе.

    Раннее утро может быть самым легким временем, чтобы выработать привычку заниматься спортом, потому что это одно из немногих времен дня, когда нет миллиона вещей, которые угрожают сорвать ваши самые продуманные планы.

    Это исследование согласуется с предварительным исследованием привычек физических упражнений 30 человек, поддерживающих потерю веса, представленным на научной конференции ObesityWeek в декабре прошлого года. Исследователи обнаружили, что они, как правило, проявляют значительную физическую активность в течение трех часов после пробуждения — вероятно, потому, что, опять же, в начале дня меньше шансов, что что-то случится, испортит ваши планы тренировок.

    Но если утро не работает на вас, не форсируйте его, думая, что это волшебное средство для сброса лишних килограммов.Просто найдите время дня, которое вам подходит, чтобы сесть на велосипед или отправиться в спортзал, и придерживайтесь этого. Со временем это просто станет частью вашей обычной рутины, так что вы на самом деле будете тренироваться чаще.

    Селен Йегер «Подтянутая цыпочка» Селен Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, который живет тем, что пишет, как персональный тренер, сертифицированный NASM, сертифицированный тренер США по велоспорту, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный лицензированный гонщик по бездорожью и триатлонист All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшее время суток для тренировок по мнению создателя вирусной тренировки | The Independent

    Тренировка не должна казаться рутиной, но с десятками переменных, которые нужно учесть перед тем, как отправиться в спортзал, она, безусловно, может.Вы не забыли поесть перед занятиями по велоспорту? Вы упаковали правильную обувь в свою спортивную сумку? Вы достаточно выспались накануне вечером?

    Но есть одна вещь, которую вы можете сделать правильно в своей тренировке: время.

    Некоторые исследования показывают, что лучше всего потеть рано утром натощак, чтобы ускорить потерю веса и повысить уровень энергии; другие исследования пришли к выводу, что лучше заниматься фитнесом позже в тот же день, когда тело естественным образом разогрето.

    Крис Джордан, физиолог, создавший вирусную официальную 7-минутную тренировку Johnson & Johnson — фитнес-программу, которая сочетает в себе преимущества силовых тренировок и кардиотренировок для сжигания всего тела, — использует несколько иной подход.

    «Лучшее время дня для тренировок — это время, когда вы, скорее всего, будете тренироваться», — сказал Джордан Business Insider.

    Джордан, который работал консультантом по фитнесу в ВВС США в Европе, а сейчас является директором отдела физиологии упражнений в Институте работоспособности человека Johnson & Johnson, сказал, что экспериментировал с различными временными окнами для своих тренировок, прежде чем остановиться на дневных тренировках. .

    Он сказал, что послеобеденное время лучше всего подходит не только для его графика, который забит работой и играми с его 4-летним сыном, но и для его тела, которое может чувствовать себя скованным по утрам.

    «Что мне нравится в дневных тренировках, так это то, что я свободен, я обычно не так устаю, и мои мышцы не напрягаются, как иногда утром», — сказал Джордан. «Кроме того, это отличный перерыв, после которого у меня появляется столько энергии».

    Утренние тренировки по сравнению с дневными

    Если вы неравнодушны к тренировкам в начале дня, для вас есть хорошие новости: некоторые исследования показывают, что ранние утренние тренировки натощак помогают ускорить потерю веса и повысить уровень энергии, подготовив тело к сжиганию жира в течение всего дня.

    Утренняя зарядка может подтолкнуть организм к использованию своих жировых запасов в качестве топлива вместо того, чтобы просто «сжечь» последний перекус или прием пищи.

    Кроме того, ранняя тренировка может означать, что вы будете получать больше солнечного света, что является ключом к установлению внутреннего циркадного ритма вашего тела. Одно исследование показало, что люди, которые грелись на ярком солнце в течение двух часов после пробуждения, как правило, были худее и лучше контролировали свой вес, чем те, кто не получал естественного света, независимо от того, что они ели в течение дня.

    «В любом времени есть свои плюсы и минусы, — сказал Джордан. «Возможно, вы немного вялые по утрам, но если вы выбираете это время, то, по крайней мере, это делается на день, и вы не собираетесь пропускать его, когда возникают непредвиденные обстоятельства».

    Самое важное в фитнес-программе — это то, что вы можете ее придерживаться. Означает ли это, что вы просыпаетесь на рассвете, чтобы отправиться на трассу, или уходите из офиса на час или два во второй половине дня, имеет меньшее значение, чем то, насколько хорошо это согласуется с вашим графиком.

    «Если вам нужно планировать заранее, планируйте заранее — планируйте», — сказал Джордан. «Самое главное — делать это на постоянной основе».

    • Сколько зарабатывают самые высокооплачиваемые работники в 20 профессиях
    • Семь устаревших «правил» мужского стиля, которые теперь можно игнорировать
    • 16 навыков, которые трудно освоить, но которые окупятся навсегда

    Прочитать оригинальную статью о бизнесе Инсайдерская Великобритания. © 2018. Подписывайтесь на Business Insider UK в Твиттере.

    Когда лучше всего заниматься спортом?

    В рекомендациях очень четко указано рекомендуемое количество физических упражнений для людей с диабетом.Но если вы спросите «когда лучше всего заниматься спортом?», сложно получить прямой ответ. Исследования часто противоречивы. В конечном счете, время должно зависеть от ваших целей. Если ваша цель — просто сделать это, то время суток не имеет значения. Но если у вас есть конкретная цель, время может иметь значение.

    До или после еды?

    Чтобы улучшить уровень глюкозы в крови после еды, тренируйтесь через 30 минут после начала еды. Это связано с тем, что пиковые уровни глюкозы после еды обычно достигаются в течение 90 минут, и начало физических упражнений в этот период поможет предотвратить повышение уровня глюкозы за пределы целевого уровня, тем самым защищая стенки кровеносных сосудов от повреждающего действия избытка глюкозы.Это может быть так же просто, как пойти на прогулку сразу после еды. Для тех неторопливых приемов пищи, которые занимают немного больше времени, не забудьте выйти на прогулку, как только закончите есть.

    Чтобы снизить риск низкого уровня глюкозы в крови, пользователям инсулина следует подождать не менее двух часов после быстрой инъекции инсулина перед тренировкой, так как в это время действие инсулина уже не достигает своего пика. Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство пользователей инсулина, — это риск слишком низкого уровня глюкозы в крови во время тренировки и в течение двух дней после нее.Физические упражнения в течение двух часов после еды повышают риск низкого уровня глюкозы в крови, даже если дозы инсулина снижены.

    Время суток?

    Утренние тренировки

    Людям с сахарным диабетом 2 типа не рекомендуется выполнять утренние упражнения без еды. Упражнения в это время способствуют еще большему выбросу гормонов, повышающих уровень глюкозы, что повышает резистентность к инсулину. Это приводит к увеличению уровня глюкозы в крови, а не к снижению уровня глюкозы в крови, которое ожидается при умеренной физической нагрузке.Прием пищи перед утренней тренировкой помогает ограничить рост уровня глюкозы.

    Однако для людей с диабетом 1 типа упражнения, выполняемые утром (например, в 7:00) перед едой, имеют меньший риск поздней гипогликемии по сравнению с поздними (например, в 16:00) упражнениями, а также улучшает контроль уровня глюкозы в крови на следующий день.

    С точки зрения метаболизма утренние тренировки могут иметь преимущество. Утренняя зарядка повышает способность мышечных клеток усваивать сахар и жир, и такой эффект положительно влияет на вес и диабет 2 типа.

    Дневные тренировки

    Для людей с диабетом 1 типа дневные упражнения (например, в 16:00, после обеда в полдень) имеют более высокий риск поздней гипогликемии, чем утренние.

    Для больных диабетом 2 типа высокоинтенсивные интервальные тренировки, проводимые через три часа после обеда, снижают уровень глюкозы в крови.

    Вечерние тренировки

    Для людей с диабетом 2 типа упражнения с отягощениями, выполняемые как до, так и после обеда, снижают уровень глюкозы в крови после еды.Однако упражнения с отягощениями после ужина также снижают уровень триглицеридов, что помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Если вы соревнуетесь и хотите улучшить свои результаты, вечерние упражнения могут показаться вам более легкими, поскольку требуется меньше кислорода, что делает тренировки более эффективными.

    Вас пугает мысль о раннем будильнике, но вы беспокоитесь о том, как вечерняя зарядка повлияет на ваш сон? Легкие или умеренные упражнения перед сном могут способствовать глубокому сну.Высокоинтенсивные интервальные тренировки можно проводить ранним вечером (например, с 19:00 до 20:00) без последующих нарушений сна и могут оказывать положительное влияние на гормоны, связанные с аппетитом. Однако энергичные упражнения за два часа или меньше до того, как вы ляжете спать, могут вызвать бессонницу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.