Гиперэкстензия упражнение для чего: Гиперэкстензия – зачем она нужна?

Содержание

Гиперэкстензия – зачем она нужна?

Теория и практика

Слово hyperextension переводится с английского как «перерастяжение» или «переразгибание». Проще говоря, это разгибания в пояснице. Для их выполнения вам понадобится специальный тренажер в виде наклонной конструкции с валиками, за которые можно зацепиться ногами. (Продвинутым гражданам он известен под названием «римский стул».)

Разобраться довольно просто: устанавливаете угол и высоту, устраиваетесь лицом вниз и начинаете поднимать туловище. Со стороны смотрится как некая противоположность упражнениям для пресса. Действительно, если мы тренируем мышцы передней части туловища, значит, нужно уделить внимание и задней? Хотя бы «для равновесия».

Фигура: вид сзади

Самые большие надежды на гиперэкстензию возлагают девушки: спина ведь тоже должна быть красивой! Правда, вопреки распространенному мнению, ягодицы играют здесь лишь вспомогательную роль. Основная нагрузка приходится на низ спины и заднюю часть бедра

. А уникальным упражнение становится потому, что позволяет задействовать глубоко расположенные мышцы, до которых трудно добраться другими методами.

Регулярная тренировка ведет к повышению гибкости, уменьшает вероятность травм позвоночника и сухожилий, способствует укреплению организма. Гиперэкстензия позволяет вам улучшить осанку и стать еще привлекательнее!

Несколько рекомендаций

  • На первых порах не нужно слишком сильно опускать корпус, чтобы не создавать позвоночнику дополнительных проблем. В согнутом положении угол между ногами и корпусом остается тупым (т.е. больше 90 градусов).
  • В верхнем положении также не следует прогибаться назад
    – спина и ноги должны располагаться на одной прямой линии.
  • Не сгибайте ноги в коленях. Они должны быть прямыми.
  • Согнутые в локтях руки можно прижать к груди или расположить за головой. Не сцепляйте их в жесткий «замок», шея не должна напрягаться.
  • Следите за тем, чтобы движение было плавным и выполнялось за счет работы мышц, без рывков и раскачиваний.
  • К тренировке с отягощениями можно переходить только после того, как спина достаточно укрепится. Ни в коем случае не на первом занятии! Во избежание травм, вы должны уверенно освоить технику выполнения гиперэкстензии – сначала под весом собственного тела.

Хитрые методы

Существует вариант данного упражнения под названием обратная гиперэкстензия. Отличие в том, что зафиксирован корпус, а не ноги. При этом немного снижается нагрузка на коленные суставы и спину. Вдобавок можно обойтись без специального тренажера – достаточно лечь животом на скамью, взявшись руками за ее края. (Скамья, разумеется, должна стоять стабильно.)

Кроме того, роль римского стула может выполнить фитбол: бедрами ложитесь на мяч, ступнями упритесь в стену – и можно начинать тренировку!

Тренируйтесь без фанатизма, берегите спину, окружите ее заботой – и тогда она тоже будет заботиться о вас!

Заблуждения и мифы относительно некоторых упражнений

На очереди гиперэкстензия. Или экстензия? Для спины? Для ягодиц?
Это одно из тех упражнений, изучение которого нужно начать с правильного определения. Сразу же оговорюсь — мнение сугубо моё, которое никому не навязываю и не призываю соглашаться с ним. К сожалению, или к счастью, сейчас много студентов разных вузов попробовав сходить в тренажёрку и съев «волшебную таблетку», а если ещё и выступят на соревнованиях, то сразу появляется «КоРОнА» всезнайки. Раз я такой красивый/ая ,то могу тренировать. Так рождаются тренеры… так рождаются новые мифы…

Изначально нужно рассмотреть все виды экстензии и то, что представляет собой данное упражнение. Первое, что стоит рассмотреть, это понятия экстензия и гиперэкстензия. Очень часто их приписывают совершенно невообразимым движениям, пытаясь выделить их в два разных упражнения. Важно помнить, что экстензия (с латинского), означает выпрямление. Не важно какой части тела. Проще говоря, если при выполнении упражнения в верхней точке ваше тело приближается к центральной оси на столько близко, насколько позволяет структура вашего тела, а избыточное выстраивание ведёт к большему перенапряжению, это будет экстензия. Гиперэкстензия (с английского), означает переразгибание. То есть если при выполнении упражнения вы разгибаетесь больше, чем до прямой линии, то это уже будет не экстензия, а гиперэкстензия.

Второе распространенное заблуждение относится к самому сгибанию. Часто гиперэкстензией называют разгибание туловища при зафиксированных ногах, а экстензией – наоборот, разгибание только нижней части тела. При ознакомлении с терминологией становится понятно, что оба варианта считаются неверными. Экстензия или гиперэкстензия, подразумевает работу верхней части тела при зафиксированных ногах. А вот сгибание/разгибание бедра называют обратной экстензией/гиперэкстензией.

***
Ваш инструктор тренажерного зала Бузолин Евгений!

ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ
lk.tyumen-judo.ru
Где Вы можете:
ЗАПИСАТЬСЯ и ОПЛАТИТЬ занятия.
http://uslugi.tyumen-judo.ru/ сайт оздоровительных услуг.

ФИТНЕС «Тюмень-дзюдо» — ОЛИМПИЙСКИЙ УРОВЕНЬ!
ул. В. Гнаровской, д, 1, тел. 290-535.

#цоптюменьдзюдо #спортнормажизни #тюменскийтатамик #неткоронавирусу @tyumen_judo @uslugi_tyumen_judo #бассейнтюмень #фитнестюменьдзюдо #бассейнтюмень #фитнестюмень #детитюмени #мамытюмени #детитюмень #мамытюмень #зожтюмень #мамочкитюмени #мамочкитюмень #деткитюмени #спорт72 #общиймассажтюмень #антицеллюлитныймассажтюмень #фитнес72 #тюменьспортивная

Гиперэкстензия для мышц бедра

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Гиперэкстензия для мышц бедра и ягодиц

Гиперэкстензия или «Римский стул» качает мышцы задней части бедра и ягодицы. Упражнение гиперэкстензия уплотняет, формирует ягодицы и бицепс бедра.

Тренажеры для мышц бедра и ягодиц Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Гиперэкстензии и римские стулья».

Техника выполнения

  1. Устройтесь на римском стуле так, как показано на изображении ниже: упирается только центральная часть бедер, ягодицы расположены за пределами сиденья, а лодыжки находятся между валиками.
  2. Выровняйте осанку и закрепите естественный изгиб позвоночника. Опустите туловище вниз так, чтобы оно образовало с бедрами прямой угол. Описанное положение выше является исходным для
    упражнения гиперэкстензия
    .
  3. Сведите руки на грудной клетке, напрягите мышцы ягодиц и поднимите торс немного выше параллели пола (ноги выпрямлены).
  4. Согните колени и ещё больше поднимайте весь корпус (от колен до головы) — пока в промежутке от туловища до пола не образуется угол 30°.
  5. Сверху выдохните и немного расслабьтесь, при этом крепко фиксируйте естественный изгиб позвоночника.
  6. Выравнивая ноги, медленно опустите туловище в исходное положение.
  7. Темп выполнения упражнения — медленный и плавный, без ускорений и рывков.

Советы

  1. Не сгибайте колени в начале подъема. Это сильно облегчает упражнение гиперэкстензия, но в то же время уменьшает нагрузку на проработку бицепса бедра.
  2. Удерживайте ровную линию от головы до бедра в начальной фазе подъема, и от головы до коленей — во второй.
  3. Не обязательно поднимать туловище слишком высоко. Самая важная и сложная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, когда вы начинаете сгибать колени. Потом легче — чем выше вы поднимаетесь, тем проще, и тем менее нагружены целевые мышцы.
  4. Концентрация на изометрическом сокращении мышц-разгибателей спины (поясница), чтобы ваш торс был крепко зафиксирован в нужном положении (естественный изгиб позвоночника) в течение всего подхода!
  5. Опустите опорные валики чуть ниже, если вы выполняете упражнение впервые. Это значительно упростит изучение техники гиперэкстензии, особенно в фазе подъема корпуса за счет изгиба коленей. По мере вашего опыта и повышения вашей силы, поднимайте валики до того момента, пока они не сойдутся на одном уровне с сиденьем. Это лучшее положение, при котором мышцы задней части бедра будут сокращаться по максимуму.
  6. Гиперэкстензия на полу с напарником: предварительно подстелив под колени упругий мат, станьте на колени. Напарник удерживает лодыжки. Подбородок, таз и бедра закреплены на одной линии. Медленно опустите корпус к полу, а после также плавно поднимитесь вверх.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки самым первым выполните упражнение гиперэкстензия, для мускул задней части бедра. После гиперэкстензии отработайте становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.

Сколько: 3 сета по 10-12 повторений. Тем, кто чувствует, что может выполнить больше повторений, возьмите дополнительное отягощение блины от штанги или гантели.

Спорт инструктаж: Мышцы, работающие при сгибании в коленном и разгибании в тазобедренных суставах, играют важную роль в легкой атлетике, бейсболе, футболе, регби и хоккее. Мощность этих мышц чрезвычайно важна при выполнении различных взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в американском футболе, волейболе, баскетболе, плавании, прыжках в высоту и длину.

Видео — Упражнение гиперэкстензия

Гиперэкстензия: техника выполнения

В спортивных тренировках каждый имеет свои любимые виды упражнения. Мужчины больше предпочитают жим, а вот представительницы прекрасного пола наиболее часто выбирают экстравагантный вид упражнения – гиперэкстензию. Давайте рассмотрим зачем стоит делать гиперэсктензию и правильную технику выполнения.

Техника выполнения гиперэкстензии с блином

Гиперэкстензия – что это такое?

Гиперэкстензия — это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

  • нижняя часть бедра;
  • ягодицы;
  • мышечные корсеты спины

 

Та или иная техника  исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части. Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Основные задействованные мышцы

Некоторые ошибочно считают, что во время этого упражнения основная нагрузка падает на ягодицы. Во время гиперэкстензии тренируется задняя часть бедер и низ спины. Кроме этого, здесь задействуются самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно никаким другим методом тренировать. При гиперэкстензии в основном задействованы следующие мышцы:

  • икроножная;
  • двуглавая;
  • большая ягодичная;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.

Описание тренажера

Такое упражнение  нужно выполнять с помощью специального тренажера. Благодаря тренажеру отлично укрепляется поясничная часть. Все это осуществляется максимально комфортно и безболезненно. Занятия на тренажере важны для начинающих атлетов и для тех, кому противопоказана слишком большая нагрузка на позвоночник. Удобная система конструкции тренажера в одном упражнении объединяет разгрузки,  и декомпрессии поясничной части позвоночника.

Внешне эти тренажеры напоминают наклонную скамью со специальным фиксатором для ног. Тренажеры имеют регулировку высоты и угла, благодаря чему тренируются разные группы мышц. Полная безопасность и удобство достигается за счет изолированности движения.

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензию

Выполнять гиперэкстензию нужно всем тем, у кого проблемы с корсетами спинных мышц. Как уже отметили, данное упражнение укрепляет и выравнивает спину, вот почему заниматься гиперэкстензией предпочитают не только молодые спортсмены, но и взрослые люди. Заниматься спортивными тренировками может каждый, кто желает ввести здоровый  образ жизни.

Спортсмены знают, что если долгое время не заниматься упражнением, то теряется все, что нарабатывалось долгие годы. Человеческому организму постоянно нужен прогресс, вот почему стоит регулярно заниматься гиперэкстензией.

Когда выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензия обладает простой техникой выполнения. Для начала следует правильно отрегулировать тренажер под собственный рост. Упражнение необходимо делать с постоянными повторами и с короткими отдыхами. Желательно совмещать тренировку с приседаниями со штангой или гакк-приседаниями, однако категорически запрещается делать упражнение перед выполнением становой тяги.  Тренироваться с помощью гиперэкстензии не нужно на каждой тренировке. Для получения хорошего результата тренироваться следует три или четыре недели.

Техники выполнения

Гиперэкстензия разделяется на основные виды. Она может быть горизонтальной и наклонной. Большинство спортсменов предпочитают классический вариант упражнения. Существует обратная гиперэкстензия, которая является наиболее простым вариантом. Выполнения обратного вида  намного проще и он рекомендуется для молодых атлетов.

Гиперэкстензия под углом

Упражнение гиперэкстензия под углом

Для выполнения упражнения под углом, необходимо принять правильную позицию. Следует завести стопы под нижний валик и выпрямиться в струнку. Руки необходимо расположить  перед собой на груди или за головой. Теперь следует напрячь ягодицы, и на выходе не спеша опускать корпус вниз. Ягодицы опускайте меньше угла девяносто градусов между ногами и туловищем.

Когда торс располагается параллельно полу

Упражнение гиперэкстензия при котором тело параллельно полу

Гиперэкстензия, когда торс располагается параллельно полу, меняет положение корпуса спортсмена. Такой вид принято называть горизонтальной гиперэкстензией, так как корпус атлета принимает такую позицию.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение обратная гиперэкстензия

Одним из основанных вариантов разгибания является обратная гиперэкстензия. Данный вид выделяется тем, что при его выполнении вместо ног закреплен специальный торс. Обратный вариант проще выполнять и одновременно не нагружаются суставы колен. Обратная гиперэкстензия прекрасный вариант для тех, кто страдает проблемами или заболеваниями спины. Этот вид помогает полностью избавиться от болей в спине.

Дамский вариант — упражнение на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Существует дамский вариант этого упражнения. В этом случае упражнение следует делать с помощью фитбола. Для этого необходимо упираться ногами в неподвижную часть, в качестве опоры, а бедрами лечь на фитбол.

Преимущества

Гиперэкстензия обладает многочисленными преимуществами. Упражнение помогает укрепить спину, снизить возможность появления травм позвоночника и сухожилий. Гиперэкстензия станет идеальной профилактикой остеохондроза и других подобных заболеваний. Она повышает работоспособность, самочувствие атлетов и поддерживает их в хорошем физическом состоянии. С помощью цикла растяжения и сжатия позвоночника, гиперэкстензия все его фрагменты ставит на нужные места.

Недостатки

Одним из основных недостатков этого упражнения является то, что оно не помогает увеличивать мышечную массу. Оно оставляет достаточно большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому гиперэкстензия противопоказана тем атлетам, у которых присутствуют травмы в крестцовом и поясничном отделе.

Советы по применению

Если у вас проблемы, связанные со спиной или позвоночником, то перед тем, как приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Упражнение легко делать в домашних условиях, но при этом следует соблюдать все правила выполнения. Ноги и руки необходимо всегда держать в правильной форме. Если вы не сможете выполнять упражнение правильно, то лучше поработать вместе с тренером.

Упражнение гиперэкстензия на полу

Регулярные тренировки с применением тренажера помогут справиться с различными дефектами спинных корсетов и позвоночника. Только профессиональный подход к тренировкам и соблюдение всех инструкций помогут достичь хорошего результата. Перед тем, как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться как с врачом,  так и с профессиональным тренером. Если делать упражнения правильно и вовремя, то вы раз и навсегда избавитесь от проблем спины и позвоночника.

Обязательно прочитайте об этом

Гиперэкстензия — Как првильно выполнять упражнение?

Автор Ксения На чтение 20 мин Просмотров 176 Обновлено

Гиперэкстензия – что это такое?

Гиперэкстензия — это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

  • нижняя часть бедра;
  • ягодицы;
  • мышечные корсеты спины

Та или иная техника  исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части. Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

В чем разница с экстензией

Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.

Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.

Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

Преимущества и польза упражнения

Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

  • При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
  • Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
  • Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы. Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.

Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

Противопоказания и меры предосторожности

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела.  Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

  • Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
  • В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
  • Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
  • Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
  • Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
  • Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
  • Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
  • Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
  • Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
  • Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Основные задействованные мышцы

Некоторые ошибочно считают, что во время этого упражнения основная нагрузка падает на ягодицы. Во время гиперэкстензии тренируется задняя часть бедер и низ спины. Кроме этого, здесь задействуются самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно никаким другим методом тренировать. При гиперэкстензии в основном задействованы следующие мышцы:

  • икроножная;
  • двуглавая;
  • большая ягодичная;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.

Видео / Фото: Разминка

Техника выполнения гиперэкстензии

В спортзалах имеются тренажеры различной конфигурации, предназначенные для выполнения гиперэкстензии для спины. На них можно работать в горизонтальном и наклонном состоянии.

Для правильного выполнения упражнения нужно:

  • лечь на тренажер лицом вниз — торс должен свисать, плотный упор в тренажер бедрами, край подушки должен быть как раз там, где вы сгибаетесь. Отрегулируйте тренажер, если длины недостаточно — выдвиньте подушку;
  • щиколотки либо пятки просунуть под валики. Не упирайтесь валиками в икры — могут быть синяки (особенно у девушек), упирайтесь в ахиллово сухожилие;
  • руки скрестить в районе груди либо за затылком. Если за затылком — ни в коем случае не тяните голову руками. Если в положении с руками за головой вы тянете голову, попробуйте просто касаться пальцами рук висков, но сводя руки за головой;
  • на вдохе сделать плавный наклон вниз — угол между ногами и спиной должен составлять чуть меньше 90°. Спина все время прямая: одна ровная линия!
  • на выдохе медленно возвратиться в исходную позицию — тело при этом должно быть зафиксировано на несколько секунд в прямой линии. Делайте подъем и опускание без рывков, плавно. Обратите внимание, что не нужно выгибаться назад. Распрямляйтесь в прямую линию, как на фото ниже.

Движения следует выполнять плавно, чтобы не спровоцировать травмирование. Рывков быть не должно. Сгибать спину или выгибать ееу назад в верхней точке не нужно, поскольку есть вероятность повредить межпозвоночные диски.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильно исполнить упражнение получается не у всех. Это связано с тем, что либо корпус туловища опускается слишком низко, либо спина переразгибается.

Если стоит цель не только укрепить спину, но и подкачать ягодицы, то при осуществлении наклонов вниз спину следует округлять, а ягодицы — напрягать.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

  1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.


Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
  3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
  4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Гиперэкстензия на ягодицы для девушек

Делается со скругленной спиной. Ягодицы должны быть все время напряжены. Поднимаемся на выдохе и в верхней точке сдавливаем их, на вдохе опускаем и держим ягодицы напряженными

Еще один вариант, который отлично прорабатывает ягодицы: обратная гиперэкстензия (по ссылке отдельная подробная статья про нее).

  • лечь на тренажер, взявшись за ручки и разместив тело так, чтобы таз был на краю опоры;
  • медленно опустить ровные ноги;
  • медленно поднять ноги до прямой линии корпуса и ног.

Вариант 3:

  • лечь на тренажер лицом вниз, как в основном варианте;
  • щиколотку одной ноги просунуть под валик;
  • вторую ногу согнуть в колене;
  • руки скрестить в районе груди либо за затылком;
  • на вдохе сделать плавный наклон вниз;
  • на выдохе медленно возвратиться в исходную позицию.

В этом варианте бОльшая нагрузка идет на бисцепс бедра и ягодицу.

Вариант 4: с утяжелением

  • принять исходное положение;
  • щиколотки поместить под валики;
  • взять в руки утяжеление в виде диска и скрестить их в районе груди;
  • на вдохе сделать наклон вниз;
  • на выдохе возвратиться в исходную позицию.

Вариант 5:

  • принять исходное положение на тренажере;
  • щиколотки поместить под валики;
  • взять в руки утяжеление в виде диска и поместить его на спину, придерживая двумя руками;
  • на вдохе сделать наклон вниз;
  • на выдохе возвратиться в исходную позицию.

Чем выше находятся валики под ногами, тем меньше нагрузка на поясницу и больше — на ягодицы и заднюю часть бедер.

Вариант 6:

  • лечь на тренажер, как в предыдущем варианте;
  • ноги слегка согнуть в коленях;
  • плавно опустить ноги;
  • плавно вернуть ноги в исходную позицию.

При таком варианте идет бОльшая нагрузка на ягодицы.

Вариант 6: выполняется в точности как предыдущий, только с утяжелением на ногах.

Возможен также вариант исполнения на фитболе:

  • лечь на фитбол лицом вниз, упершись в него бедрами;
  • ноги закрепить за опору;
  • руки завести за затылок либо скрестить на груди;
  • выполнять опускания и подъемы корпуса.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

  • Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
  • Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
  • Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
  • Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
  • Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой.

Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата.

Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях. Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Частые вопросы

Как не травмироваться?

Несмотря на то что гиперэкстензия относится к малотравматичным упражнениям, неправильное ее выполнение все-таки может привести к травмам.

С дополнительным весом или без: как лучше?

Вариант без отягощения используется, как правило, при разминке для разогрева мышц перед более серьезными упражнениями, например, перед становой тягой либо приседаниями со штангой. Разминку всегда выполняйте без веса.

Если цель гиперэкстензии — проработка спины, и она входит в комплекс основных упражнений, то начинать следует с собственного веса, а затем нагрузку постепенно увеличивать с отягощениями. Вес добавляется после того, как человек может легко, без особых усилий и утомления сделать три повтора по 15 раз.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес   Отдых м/у подходами

Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Применение гиперэкстензии при грыже поясничного отдела

Если смотреть на статистику, то выяснится, что 80% населения Земного шара предрасположены к заболеваниям опроно – двигательного аппарата. В основном, это остеохондроз, с его осложнениями, которые могут привести к тяжелым последствиям и даже к инвалидности. 

Если заболевание коснулось поясничного отдела, самым правильным и эффективным решением будет гиперэкстензия. Если внимательно подойти к лечению, процедура позволит укрепить позвоночник и мышечный корсет. 

Особенно это упражнение может помочь людям в возрасте, у которых из-за малой подвижности могут ослабевать мышцы. В межпозвоночных отделах происходят изменения, в связи с чем, могут наблюдаться серьезные проблемы с позвоночником. В этом случает, гиперэкстензия будет незаменимым решением, так как это упражнение позволит укрепить мышцы спины, на которые приходится очень большое напряжение. 

Существенным плюсом становится еще то, что в процессе тренировки могут быть задействованы еще и следующие группы мышц:

  1. Пресс;
  2. Ягодичные мышцы;
  3. Бедра, их задняя часть;
  4. Ноги.

Врачи рекомендуют выполнять упражнения не только людям, которые страдают остеохондрозом, но и здоровым пациентам, чтобы предотвратить симптомы болезни в будущем. 

Занятия используются для улучшения тонуса мышечной массы, но противопоказаны при травмах копчика и поясничного отдела. 

Важные нюансы

  1. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.
  2. Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!
  3. Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!

    Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

  4. Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.
  5. Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.
  6. Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!
  7. Ни в коем случае мы не округляем спину.
  8. И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.

Распространенные ошибки

Основными ошибками при выполнении упражнения в классическом варианте являются:

  • сильный (глубокий) наклон корпуса – ниже 90°;
  • большой прогиб торса при возврате в исходное положение;
  • работа торсом по типу маятника;
  • неправильное положение верхних и нижних конечностей — ноги сгибать нельзя;
  • выполнение гиперэкстензии с утяжелением новичками.

Полезные советы

  1. Если упражнение делается на тренажере, то его обязательно нужно настроить под рост человека, работающего на нем. Все части тела, задействованные в упражнении, — бедра, ноги, корпус — должны находиться в правильном положении.
  2. Чаще всего руки при выполнении гиперэкстензии в классическом варианте советуют скрещивать на груди. Заведение их за голову дополнительно нагрузит шейный отдел и верхние мышцы спины.
  3. При выполнении движений необходимо следить за дыханием: вдох делается на опускании, выдох — на подъеме. Именно в таком режиме нормализуется кровообращение.
  4. В качестве утяжелителей лучше всего использовать блины либо грифы.
  5. Новичкам следует выполнять упражнение для спины не более 10–15 раз, повторяя их два-три раза за одну тренировку. Опытные атлеты могут делать его 20–25 раз в три-четыре подхода.
  6. При ощущении болей при движениях необходимо их прекратить и обратиться в больницу для обследования.

Источники

  • https://muskul.pro/training/hyperextension
  • https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/giperekstenzia/
  • https://www.fitnessera.ru/kachaem-spinu-i-yagodicy-texnika-vypolneniya-giperekstenzii.html
  • https://paracels66.ru/info/interesnoe/rastyazhka-pozvonochnika-v-domashnih-usloviyah
  • https://samsebetrener.ru/giperekstenziya/
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html
  • https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html
  • https://atletiq.com/uprazhnenie/giperekstenziya.html
  • https://www.Spina.ru/inf/states/3708

Гиперэкстензия

Описание упражнения

Гиперэкстензия — это эффективное упражнение для укрепления задней группы мышц бёдер, ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Упражнение можно выполнять как на специальной скамье (римский стул), так и без него с помощью партнёра.

Исходное положение

Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз таким образом, чтобы край скамейки находился на уровне тазобедренных суставов. Скрестите руки на груди, закрепите лодыжки, поместив их под валики и опустите корпус вниз. Туловище должно быть полностью расслаблено, ноги прямыми.

Траектория движения

Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и, прогибая поясничный отдел, подтяните туловище вверх. Старайтесь поднять корпус как можно выше, пока туловище не окажется в положении выше положения параллельного полу. При достижении верхней точки фиксируем такое состояние на несколько секунд и плавно опускаемся в исходное положение.

Варианты выполнения

Данной упражнение можно выполнять на римском стуле или на обычной скамье с помощью партнёра, попросив его зафиксировать вам лодыжки. Для начинающих подойдёт вариант с наклоном скамьи в 45 градусов, на нём гиперэкстензии выполнять легче. Для большей нагрузки используйте прямую скамью с наклоном 90 градусов.

Если обычный вариант выполнения покажется вам слишком лёгким, то данное упражнение также можно выполнять, прорабатывая мышцы ног по отдельности. Для этого зафиксируйте под валиком только одну ногу. Также для усложнения упражнения можно поместить руки за голову и свести пальцы в замок, это повысит нагрузку на мышцы за счёт удлинения рычага.

Рекомендации к выполнению

Чем выше расположены валики, тем больше в работу включаются мышцы задней части бедра. В самом начале овладения техникой рекомендуется опускать валики пониже, постепенно (с ростом силы и выносливости), поднимая их до уровня опорного сидения.

Движение должно совершаться в тазобедренных суставах за счёт усилий ягодичных мышц и задней группы мышц бедра. В самом верхнем положении тела максимально напрягите большие ягодичные мышцы, чтобы полностью выпрямиться.

Для увеличения нагрузки используйте дополнительное отягощение. Это может быть гриф от штанги, положите его на плечи во время выполнения упражнения, или используйте диск от штанги, прижав его руками к груди.

Техника выполнения
  • Лягте на скамью уперев лодыжки в упор и согните корпус вниз.
  • Поднимите корпус как можно выше, задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия – упражнение для укрепления ягодиц и нижней части спины – Medaboutme.ru

Разновидности гиперэкстензий

Ниже представлены распространенные варианты выполнения прогибаний:

  • Классический вариант.

Встаете в тренажер и упираетесь задней поверхностью лодыжек в упор для ног. Поднимаете спинку до уровня паха. Затем наклоняетесь вперед и, напрягая мышцы ягодиц, начинаете поднимать корпус вверх. Следите, чтобы спина при выполнении упражнения не скруглялась;

  • Горизонтальная.

Отличительной особенностью является горизонтальное расположение тела. Для этого применяется специальный тренажер, в котором ноги располагаются параллельно полу. Такое расположение корпуса снижает амплитуду наклонов и делает гиперэкстензию универсальной;

При данной разновидности упражнения движение осуществляется не корпусом, а ногами. Такой вариант выполнения акцентирует нагрузку на мышцах пресса, ягодицах и задней поверхности бедер. Для выполнения элемента необходимо лечь животом на поверхность тренажера так, чтобы край сидения был примерно на уровне вашего паха. Далее начните поднимать ноги до образования единой линии с корпусом. В верхней точке напрягайте мышцы ягодиц;

Предназначена для проработки косых мышц живота. Для ее выполнения используется тренажер для классических гиперэкстензий. Встаньте боком в тренажер. Спинку выставьте на уровень вашего таза. Заведите руки за голову и скрестите их в замок. Начните выполнять наклоны вбок. При выполнении упражнения держите спину ровно. В нижней точке слегка надавливайте руками на голову, стараясь, тем самым, опустить корпус еще ниже;

  • На фитнес-боле.

Данный вариант схож с горизонтальным. Разница лишь в том, что мяч находится в неустойчивом положении. При таких наклонах придется дополнительно следить за балансом тела и координацией движений. Все это будет способствовать дополнительной проработке мелких мышц-стабилизаторов.

Каждый из способов выполнения упражнения имеет свои особенности и преимущества. Все их можно чередовать в вашей фитнес-программе.

В целом, гиперэкстензия является хорошим инструментом для укрепления мышц спины и ягодиц, а в комплексе с аэробными нагрузками способствует еще и похудению. Главное — соблюдайте правильную технику выполнения, и результаты не заставят себя долго ждать.

Какие существуют типы упражнений на гиперэкстензию?

Упражнения на гиперэкстензию высоко ценятся как хорошие упражнения для проработки мышц спины, особенно нижней части спины. Существуют различные варианты гиперэкстензии спины, которые можно выполнять с разным оборудованием. Четыре основных упражнения на гиперэкстензию — это обычная гиперэкстензия на скамье для гиперэкстензии, обратная гиперэкстензия на скамье для гиперэкстензии, стандартная или обратная гиперэкстензия на горизонтальной скамье или другой возвышенной платформе, а также упражнение под названием «Супермен», которое можно выполнять без оборудования. .

Регулярные упражнения на гиперэкстензию, выполняемые на скамье для гиперэкстензии, завершаются зацеплением лодыжек под грифы с мягкой подкладкой на одном конце тренажера и опорой верхней части ног и нижней части бедер на область с мягкой подкладкой на другом конце так, чтобы все туловище и верхняя часть тела остается без поддержки.Когда верхняя часть тела висит вниз головой в исходном положении, мышцы спины и ног используются для подтягивания верхней части тела вверх, на одной линии с остальным телом. Затем верхняя часть тела опускается обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Скамьи для обратной гиперэкстензии имеют плоскую приподнятую платформу, на которую можно положить туловище и верхнюю часть тела, с ручками для стабилизации.Ноги свисают с края скамьи, что противоположно обычному упражнению с гиперэкстензией. Вес прикрепляется к ногам, обычно с помощью ремня или чего-то подобного, и повторение завершается, когда ноги поднимаются до уровня верхней части тела, а затем снова опускаются в исходное положение.

Поскольку как для обычной гиперэкстензии, так и для обратной гиперэкстензии требуется специальное оборудование, тем, кто не имеет доступа к этому оборудованию, полезно иметь возможность найти альтернативу.Стандартные гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на приподнятых платформах, если платформы находятся достаточно высоко над землей, чтобы не мешать диапазону движения. Также могут потребоваться другие модификации, например, попросите друга удерживать ноги спортсмена для гиперэкстензии или найти альтернативный метод безопасного прикрепления веса к ногам для обратной гиперэкстензии.

Упражнение «Супермен» проще всего в подготовке и выполнении, потому что оно не требует оборудования.Тренирующийся просто ложится на пол лицом вниз и использует спину, ягодичные мышцы и мышцы ног, чтобы одновременно поднять ноги и туловище от пола, балансируя на бедрах, обычно с вытянутыми руками прямо перед собой. Одна из многих распространенных модификаций этого упражнения включает одновременное поднятие противоположной ноги и руки, в то время как другие конечности остаются опущенными, а затем чередование.

Как выполнять гиперэкстензию (разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия) — Fitness Volt

Гиперэкстензия, также известная как разгибание спины, — это упражнение, которому не уделяется столько внимания, как другим движениям, которые задействуют те же мышцы.Однако было бы ошибкой упускать из виду такое полезное и универсальное упражнение. Это один из лучших способов построить и укрепить мышцы задней цепи (задней части тела), в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия.

Этими мышцами часто пренебрегают, и тренировать их для многих не так весело, однако вам следует тренировать их для баланса и функциональности.

Вы можете использовать только собственный вес или увеличить сопротивление, чтобы продолжить прогресс. Нам нравится это упражнение за его простоту и эффективность.

В этом упражнении:

  • Целевые группы мышц : Eructor Spinae, Hainstrings
  • Тип : SICK
  • Механика : Соединение
  • Оборудование : Машина Hyperextension
  • Сложность : Beginner

Работающие мышцы

Ниже мы приводим краткое описание задействованных мышц. Это поможет вам правильно планировать свои тренировки.

Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника — это основная группа мышц, которая охватывает всю длину спины вдоль позвоночника с обеих сторон.Это разгибатель спины, который позволяет вам стоять прямо и прогибаться назад.

Это очень важный помощник во многих движениях всего тела, таких как становая тяга, гудморнинг, приседания и т. д. 

Подколенные сухожилия

 Подколенные сухожилия представляют собой трехглавую группу мышц, состоящую из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышц бедра.

Эта группа мышц расположена на задней поверхности бедра напротив квадрицепсов и предназначена для разгибания бедер и сгибания коленей. Важно отметить, что короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, а не бедро, как две другие мышцы.

Подколенные сухожилия играют важную роль при стоянии, а также во взрывных действиях, таких как бег на короткие дистанции и прыжки.

Кроме того, эта трехглавая мышца активна во время цикла ходьбы, чтобы противостоять разгибанию колена, плюс она стабилизирует коленные суставы и выполняет другие функции.

Ягодичные мышцы

Всем нравится красивая попа, и это упражнение — лишь одно из многих, которые помогут вам ее получить.

Ягодичная мышца состоит из нескольких различных мышц, таких как большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца формирует большую часть внешнего вида ягодиц и бедер и является очень важной мышцей для функционирования и эстетики.

Но часто поражается средняя ягодичная мышца, так как многие из нас сидят целый день. Он становится слабым, и это может вызвать проблемы с поясницей и боли в коленях. Поэтому важно изолировать ягодицы, чтобы предотвратить эти потенциальные проблемы.

Ягодицы в первую очередь разгибают и вращают бедра наружу и играют важную роль, помогая нам сохранять вертикальное положение.

Бедра

Бедра – это очень важная группа мышц, которая обеспечивает подвижность и гибкость. Когда мы становимся старше, бедра становятся общей проблемной зоной по многим причинам, включая дегенерацию костей и отсутствие подвижности.

Связанный:  13 способов избежать боли в бедре в тренажерном зале

Как выполнять гиперэкстензию

Для разнообразия мы включили два способа выполнения этого упражнения. Один из них является более традиционным и распространенным методом, в то время как другой стоит попробовать, чтобы увидеть, какой из них подходит вам лучше всего.

Базовая гиперэкстензия

  1. Расположитесь на тренажере для гиперэкстензии так, чтобы ваши ноги были зафиксированы, а бедра (не живот) соприкасались с набивкой.
  2. Держите колени слегка согнутыми и убедитесь, что у вас есть пространство, чтобы согнуть туловище вниз и вперед.
  3. Скрестите руки на груди и наклонитесь вперед как можно ниже.
  4. Поднимите туловище вверх, пока оно не окажется на одной линии с остальной частью тела, или слегка вытяните вверх.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Версия для растяжек Cat

  1. Расположитесь на тренажере для гиперэкстензии так, чтобы ваши ноги были зафиксированы, а бедра (не живот) соприкасались с набивкой.
  2. Держите колени слегка согнутыми и убедитесь, что у вас есть пространство, чтобы согнуть туловище вниз и вперед.
  3. Скрестите руки на груди и наклонитесь вперед, повторяя растяжку кошки, удерживая верхнюю часть тела параллельно полу. Напрягите пресс как хруст во время этой части движения.
  4. Сделайте это движение в обратном порядке, оставаясь на месте, как показано в видеоуроке ниже. Вам нужно просто выпрямить спину и отвести плечи назад.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Совет : Также попробуйте стоячую версию, показанную в видео ниже, так как она предлагает много преимуществ и не требует никакого оборудования. Это также поможет с машинной версией.

Ниже мы включили видео о том, как сделать этот вариант.

Наконечники для гиперэкстензии

  • Хотя вы можете немного перерастянуться в верхней точке, и это ничего не повредит, рекомендуется подниматься достаточно далеко, пока ваш торс не окажется на одной линии с телом. Хорошо использовать зеркало, чтобы проверить свою форму. Если вы чувствуете боль или пощипывание, не продолжайте.
  • Если вы только начинаете, сначала используйте вес своего тела. После того, как вы изучите движение и сможете выполнять его с легкостью, добавьте больше веса. Хороший способ сделать это — взять гантели, весовой диск или прикрепить бинты к гиперэкстензии.
  • Следите за тем, чтобы движения были медленными и контролируемыми.

Преимущества

Выполнение гиперэкстензии имеет несколько преимуществ.

Лучшая задняя часть

По нашему мнению, подобные движения необходимы, потому что они позволяют нам максимально развить ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы спины. При интенсивном выполнении вы нарастите мышечную массу, а в сочетании с правильной программой тренировок получите более полное телосложение.

Повышение силы ягодиц

Становая тяга, приседания, подтягивания, жимы… сильные мышцы ягодиц улучшат все ваши подъемы, и вы также будете быстрее прогрессировать.

Многие избегают тренировать мышцы спины или забывают уделять достаточно внимания мышцам, которые они не видят так легко, как грудь, квадрицепсы, пресс и т. д. Лучший. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, ведете активный образ жизни или даже хотите максимизировать свою эстетику, вы должны уделять одинаковое внимание каждой группе мышц.

Гиперэкстензия также является хорошим выбором для повышения подвижности и гибкости.

Учит правильной осанке

Чтобы это движение работало, вы должны поддерживать правильную осанку. Не сутультесь и не округляйте спину. Честно говоря, вы никогда не сможете сделать достаточно, чтобы укрепить свою осанку.

Простота настройки и выполнения

Для выполнения этого упражнения не требуется много времени или размышлений. Просто установите тренажер на желаемую высоту, и вы сможете использовать собственный вес для отличной тренировки. Затем, если вы хотите добавить больше сопротивления, просто возьмите несколько гантелей или весовой диск, и все готово.

Недостатки

Честно говоря, у этого упражнения не так много недостатков.

Неправильное выполнение может привести к травме 

Чрезмерное чрезмерное растяжение может вызвать боль и, в конечном итоге, травмы. Цель состоит не в том, чтобы подняться настолько высоко, насколько это возможно, а в том, чтобы ваш торс был выровнен или слегка вытянут только в том месте, где это кажется естественным.

Может быть не таким удобным по сравнению с другими упражнениями

Гиперэкстензия требует наклона бедер к тренажеру, и для некоторых это может быть немного неудобно.Однако этого не должно быть при использовании приспособления для гиперэкстензии с достаточной подкладкой. Обычно вы всегда можете отрегулировать машину, чтобы все было хорошо.

Альтернативы и варианты гиперэкстензии

Хотя базовая гиперэкстензия получила наше одобрение, вы также можете ознакомиться с этими вариантами и альтернативами.

1. Гиперэкстензия на фитболе

Для выполнения этого упражнения можно использовать фитбол или гимнастический мяч. Это может быть сложнее, когда мяч движется, но это хорошо для тренировки стабильности корпуса и общего баланса тела.

2. Гиперэкстензия со скручиванием

Вращением во время движения можно задействовать косые мышцы. Скручивающая гиперэкстензия — еще одна хорошая вариация, позволяющая тренировать дополнительные мышцы с помощью простой модификации.

3. Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия аналогична основной гиперэкстензии, но противоположна ей. Используя тренажер или груз между ногами, движение включает в себя подъем и опускание ног, а не туловища.Проверьте это здесь.

4. Гиперэкстензии одной ноги

Помимо добавления внешнего сопротивления, использование одной ноги увеличивает нагрузку на одну сторону. Это делает его более сложным, но хорошим вариантом, когда вы становитесь более продвинутым.

5. Фокус на ягодицах

Хотите, чтобы ваши ягодицы были в центре внимания? Вот видео пример, который показывает, как это сделать.

6. Протягивание троса через

Протягивание троса включает в себя движение тазобедренного шарнира, что является неотъемлемой частью правильной формы и функциональности.При этом будут работать те же мышцы, что и при гиперэкстензии.

Вот несколько вариантов протягивания кабеля, если вам нравится это упражнение.

7. Махи гири

Пожалуй, одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу. Махи гири включают в себя тройное разгибание суставов (лодыжки, колени и бедра), что имитирует спортивную деятельность и, следовательно, имеет несколько преимуществ. Взрывная сила, сила и атлетизм улучшаются с помощью взмахов.

Нет гири? Не беспокойтесь, используйте гантели или что-то подобное.

9. Румынская становая тяга

8. Этот вариант становой тяги более популярен, чем когда-либо, многие заменяют его на обычную версию. Вы не касаетесь веса пола, как в обычной становой тяге, но в этом есть свои преимущества.

Во-первых, это мешает вам использовать слишком большой вес, и вы вынуждены поддерживать правильную осанку и контролировать вес. Это также хорошо для растяжения подколенных сухожилий и дает силовые преимущества.

Это просто потрясающий разработчик апостериорной цепи.

Румынская становая тяга против. Обычная становая тяга: какую делать?

10. Тяга бедрами

Тяга бедрами — это великолепное упражнение, с помощью которого вы действительно можете увеличить вес и нарастить массу и силу. Это также действительно хороший вариант для спортивных тренировок. Это немного больше связано с настройкой, но более чем того стоит за результаты, которые он дает, когда все сделано правильно.

Вот список альтернативных упражнений на гиперэкстензию, которые мы настоятельно рекомендуем вам проверить.

Как включить гиперэкстензию в свой тренировочный режим

На этот вопрос нет идеального ответа. Это действительно зависит от ваших целей и того, как вы структурируете свои тренировки.

При этом гиперэкстензия не должна быть единственным упражнением, которое вы выполняете для задней цепи, а скорее дополнением к основным многосуставным движениям. Например, становая тяга и толчки бедрами работают с одними и теми же мышцами, однако они позволяют вам использовать больше тела и, следовательно, при правильном выполнении могут развить больше общей массы и силы.Они также, возможно, более функциональны.

Гиперэкстензия по-прежнему является отличным вариантом, хотя ее можно добавить в качестве разминки и/или завершающего упражнения.

В этом руководстве вы можете найти пример программы тренировки с использованием одного из вариантов упражнения на гиперэкстензию.

Попробуйте гиперэкстензию для улучшения ягодиц

Гиперэкстензия, также известная как экстензия спины, является одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Этому легко научиться, и вам нужен только вес вашего тела, чтобы пожинать плоды.Это отличный тренажер для мышц ягодиц, подколенного сухожилия и спины, и мы надеемся, что вы воспользуетесь советами и информацией, приведенными в этом руководстве, чтобы включить его в свою тренировочную программу.

Ознакомьтесь с нашими лучшими тренажерами для гиперэкстензии на 2022 год

Когда делать гиперэкстензию?

Автор вопроса: Хэдли Робель
Оценка: 4,3/5 (54 голоса)

Когда их делать

Если тренировка нижней части спины и мышц кора является для вас приоритетом — либо потому, что вы травмированы, им не хватает силы, либо вы просто чувствуете, что они недостаточно развиты, — выполняйте гиперэкстензии два раза в неделю в начале тренировки .

Стоит ли делать гиперэкстензии?

Упражнение на гиперэкстензию для Укрепление поясницы . Упражнения на гиперэкстензию — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для укрепления нижней части спины. … Это не только отличная тренировка для спины, но и одно из лучших упражнений для предотвращения травм поясницы.

Безопасны ли гиперэкстензии для спины?

Да , при условии соблюдения правильной техники во время движения, упражнения на разгибание спины являются безопасными и эффективными упражнениями, которые могут помочь улучшить стабильность, силу и выносливость мышц бедра и спины.

Работают ли гиперэкстензии на пресс?

Хотя упражнение на гиперэкстензию классифицируется как упражнение для нижней части спины, оно также эффективно укрепляет брюшной пресс . Ваш пресс — прямая мышца живота, поперечная мышца живота и боковые косые мышцы живота — задействованы на протяжении всего упражнения и работают, чтобы стабилизировать ваше тело и защитить нижнюю часть спины от травм.

Полезны ли гиперэкстензии при грыже диска?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Сообщалось, что упражнения с гиперэкстензией являются эффективным методом снижения интенсивности боли (3).Результаты этого исследования; Упражнения с гиперэкстензией положительно влияют на болевой синдром, уровень работоспособности, уровень подвижности при грыже поясничного отдела позвоночника.

Найдено 18 связанных вопросов

Как часто нужно делать упражнения Маккензи?

Это также известно как лежание лицом вниз в разгибании.

  1. Лягте на живот. Подопритесь на предплечья так, чтобы плечи были выше локтей.
  2. Удерживать от 2 до 3 минут.
  3. Опустите верхнюю часть тела. Повторяйте до восьми раз в день.

Каких упражнений следует избегать при грыжах дисков?

Грыжа межпозвоночного диска: упражнения, которых следует избегать

Поднятие тяжестей и выполнение упражнений становой тяги. Приседания или скручивания , требующие сгибания и вытягивания шеи. Бег или другие упражнения, которые постоянно нагружают позвоночник. Занятия спортом, которые сотрясают позвоночник (и большинство из них!).

Можно ли заниматься прессом каждый день?

Вообще говоря, говорит Джей, большинству людей не следует тренировать пресс чаще шести раз в неделю. В перерыве нуждается не только пресс, но и все остальное тело. … Итак, краткий ответ: да: Вы можете тренировать пресс в той или иной форме каждый божий день — при условии, что вы здоровы и не травмированы.

Нужно ли тренировать пресс каждый день?

Тренируйте пресс каждый день

Как и любой другой мышце, прессу тоже нужен отдых! Это не означает, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, дюймовые черви и другие упражнения на равновесие и стабилизацию, но вы не должны тренировать их каждый день.

Сколько раз в неделю я должен заниматься прессом, чтобы набрать шесть кубиков?

Чтобы добиться результатов и предотвратить перетренированность, сосредоточьтесь на том, чтобы тренировать мышцы кора два-три раза в неделю после тренировки . Во время этих тренировок старайтесь включать различные основные упражнения, а не только скручивания. Планки, тросовые дровоколы и брюшные скручивания — все это хорошие варианты для включения.

Вредна ли гиперэкстензия для поясницы?

Упражнения на разгибание спины (иногда также называемые гиперэкстензией) могут укрепить мышцы нижней части спины .Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают нижнюю часть позвоночника. Разгибания спины также задействуют мышцы ягодиц, бедер и плеч. Если у вас болит поясница, упражнения на разгибание спины могут помочь.

Сколько гиперэкстензий мне делать?

Начните с легкого веса и умеренных (от 8 до 15) повторений. Выполнить несколько (три или четыре) набора . Постепенно увеличивайте вес с течением времени.В качестве альтернативного укрепляющего упражнения на разгибание спины выполняйте супермены вместо гиперэкстензий дома.

Почему разгибания спины плохи?

Разгибание спины

Многократное сгибание нижней части спины под нагрузкой может привести к травме поясничных дисков , а жесткое положение, в котором вас удерживает тренажер, не позволяет мышцам кора, ягодицам и подколенным сухожилиям сокращаться должным образом для защиты ты.

Увеличивает ли Reverse Hyper мышцы?

Обратную гипертренировку можно использовать как с легкими, так и с тяжелыми нагрузками в повседневных тренировках, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины и укрепить подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и многое другое. Прирост силы Обратный гипертренинг развивает силу задней цепи, что увеличивает силу приседаний и становой тяги.

Можно ли делать разгибания спины каждый день?

Это упражнение можно выполнять каждый день до и/или после тренировки.Помните, что мы говорим о разгибании спины, а не о разгибании бедер — буквально сгибайте и разгибайте позвоночник. … Если вы делаете разгибания спины ежедневно, несколько модулируйте объем и интенсивность изо дня в день .

Можете ли вы каждый день заниматься прессом по 10 минут?

Вы можете сделать что угодно за 10 минут

Не было никакой причины или причины, по которой я решил ежедневно заниматься 10 минутной работой над прессом, кроме того факта, что это количество времени казалось достижимым…. Я выполнял каждое движение в течение одной минуты, а затем повторял всю последовательность в течение 10 минут общей работы.

Какой самый быстрый способ накачать пресс?

Вот 8 простых способов быстро и безопасно накачать пресс с шестью кубиками.

  1. Больше кардио. Поделитесь на Pinterest. …
  2. Тренируйте мышцы живота. …
  3. Увеличьте потребление белка. …
  4. Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку….
  5. Не допускайте обезвоживания. …
  6. Прекратите есть обработанную пищу. …
  7. Сократите употребление рафинированных углеводов. …
  8. Заполните волокна.

Упражнения на пресс сжигают жир на животе?

Факты показывают, что вы не можете избавиться от жира на животе, тренируя только пресс . Для полной потери жира используйте комбинацию аэробных упражнений и тренировок с отягощениями, таких как поднятие тяжестей.Кроме того, соблюдайте здоровую диету с большим количеством белка, клетчатки и контролируйте порции — доказано, что все это помогает уменьшить жировые отложения.

Какие продукты помогают накачать пресс?

Основные продукты, которые следует включить в диету для пресса

  • домашняя птица, включая кур и индеек.
  • постное мясо, включая говядину, свинину и баранину.
  • рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
  • обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
  • яйца.
  • вегетарианских белков, таких как тофу, бобы или темпе.

Сколько времени нужно, чтобы получить шесть упаковок?

Ваш график набора шести кубиков зависит от процентного содержания жира в организме, с которого вы начинаете. Хорошее эмпирическое правило (и безопасное) — стремиться терять от 1 до 2 процентов жира в месяц. Таким образом, раскрытие вашего пресса может занять от 3 месяцев до 2 лет .

Как сделать живот плоским?

Методы, которые могут помочь людям добиться плоского живота, включают:

  1. Добавить кардио. Поделиться на Pinterest Бег эффективен для коррекции живота человека. …
  2. Ешьте больше клетчатки. …
  3. Ограничьте употребление рафинированных углеводов. …
  4. Увеличьте потребление белка. …
  5. Делайте упражнения стоя, а не сидя. …
  6. Добавить тренировку с отягощениями….
  7. Ешьте больше мононенасыщенных жирных кислот. …
  8. Больше двигаться.

Можно ли ходить с протрузией диска?

Абсолютно . Ходьба — отличный выбор для пациентов с межпозвоночной грыжей, так как она стимулирует приток крови и поступление кислорода к клеткам. Это также помогает сохранить ваши диски увлажненными, что важно для заживления. Другие малоинтенсивные аэробные упражнения, которые стоит попробовать, — это плавание и езда на велосипеде.

Какой самый быстрый способ вылечить грыжу межпозвонкового диска?

Лечение с помощью отдыха, обезболивающих, спинальных инъекций и физиотерапии является первым шагом к выздоровлению. У большинства людей через 6 недель состояние улучшается, и они возвращаются к нормальной активности. Если симптомы сохраняются, может быть рекомендована операция.

Безопасно ли заниматься спортом с грыжей межпозвонкового диска?

Людям с грыжей диска следует избегать физических нагрузок во время восстановления .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.