Гири упражнение на каждый день: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Содержание

Упражнения с гирей. 8 самых веских причин по которым вы должны их выполнять.

Упражнения с гирей

Автор: Джейсон С.Браун

Критики упражнений с гирями отзываются об этом занятии как о простой “дани спортивной моде”, не осознавая истинной исторической важности таких тренировок, а так же, не зная общей истории развития гиревого спорта и фитнеса.

Я очень хорошо осведомлён о том объёме рекламы, в которой рассказывается о пользе упражнений с гирей. В некоторых случаях это маркетинговый ход, но на это есть свои уважительные причины. Уражнения с гирей имеют явные преимущества над другими тренировочными программами в рамках профессионального фитнеса и программ общей физической подготовки.

А ниже вы сможете прочитать о 8-ми самых веских причинах, по которым вам необходимо выполнять упражнения с гирей.

1. Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Пожалуй, это одна из главных причин, почему я занимаюсь с гирей! Такие классические упражнения как “Рывок гири на вытянутые над головой руки и толчок”, “Рывок в стойку и толчок” не могут быть выполнены в медленном темпе, они способствуют развитию такого качества как силовая выносливость и способность выполнять упражнение втечение продолжительного времени. Не путайте силовую выносливость с общей силовой стойкостью. Общая силовая выносливость позволяет вам на протяжении продолжительного времени генерировать силу, с которой вы выполняете упражнение. К силовой выносливости можно отнести ещё один компонент – это способность выдерживать быстрые мышечные сокращения в течение длительного периода времени. И хотя силовая выносливость и общая силовая выносливость являются важными качествами, которыми должен обладать спортсмен, победителя, всё же, определяет силовая выносливость. Тренировки на силовую выносливость это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

2. Упражнения с гирей учат вас тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести. Из-за строения гири центр тяжести у неё находится на расстоянии 6-8 дюймов от вашей кисти; такое строение повторяет нагрузки, с которыми вам придётся столкнуться в спорте или в повседневной жизни. Все это поможет вам добиться неплохих результатов в спорте.

3. Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

4. Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, когда вы держите снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечнососудистой и дыхательной систем организма.

5. Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Фитнес индустрия сейчас очень изменилась как «внешне», так и «внутренне». На данный момент маленькие залы, лучше, чем большие… их количество растёт каждый день, а так же растёт и прыбыль. Всё это делает упражннияя с гирями идеальными для таких условий. Упражнения с гирей занимает очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.

6. Упражнения с гирей не отнимут у вас много времени, и вы сможете уделить больше внимания изучению теории, отдыху и восстановлению после тренировок. Все мы прекрасно знаем, как мы сейчас ограничены во времени. Следовательно, на повестке дня быстрая и эффективная разминка, и упражнения с гирей вам могут это дать.

7. Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.

8. Занимаясь с гирей, вы никогда не пропустите тренировку. Повторимся, все мы прекрасно знаем, на сколько сейчас все ограничены во времени. А вот тренироваться с гирей вы сможете везде: в парке, на пляже, дома или вне его.

Что Будет с Телом от Занятий с Гирей Каждый День

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Сегодня мы поговорим об изменениях, которые произойдут в вашем теле, если заниматься с гирей каждый день. Ошибки при работе с гирей. Так же расскажем как похудеть в домашних условиях, поднимая гирю. Научим вас правильной технике упражнений с гирей. Покажем различные варианты упражнений с гирей, в том числе гиря на грудь, гиря на трицепс, технику рывка с гирей, жим гири, тягу гири, рывок гири. Как тренироваться с гирей, что дают занятия с гирей, как правильно приседать с гирей, чем полезны упражнения с гирями, как правильно начать заниматься с гирей. Разберем основы гиревого спорта
Дата: 2022-01-03

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 7

Dmitry
всегда казалось что гиря это какая-то ерунда для пенсионеров которые не знают о существовании крутых тренажеров и штанг. Но попробовав уже через пару тренировок влюбился в гирю. Арсенал упражнений просто огромен — на любой вкус и цвет. В свои 33 я ушатал себя настолько что обычный бег и отжимания от пола мне приносили травмы и выбивали из тренировок на месяцы. С гирей это изменилось кардинально — могу заниматься хоть каждый день и не ломаться и это супер. Всем советую, не думайте стереотипами — просто попробуйте7.

Ильсур
Гиря — универсальный снаряд! Правильно подобранный вес для разминки, правильное выполнение упражнения, правильное дыхание + больше фантазии = результат: положительные эмоции, уверенность в своих силах, тестостерон. Одни плюсы для здоровья! Большой палец вверх!

kapran75
Хоть бы одного гиревика показал бы с правильной техникой. Люди то, что вам показали так не делайте ни одного технически правильного движения в этом ролике ужас. Автор всё правильно говорит, но нужно учиться у гиревиков и это не просто.

Артур
Насколько скучен и не интересен комментатор. Можно было в кратце описать приимущества, ведь те кому интересно такое видео не нуждаются в рассасывании фактов. С двенадцати минут полезного максимум на три. К сожалению.

Воыоыоыо
Подскажите я занимаюсь с гантелей 12 кг по часу ежедневно, уже в целом привык и заниматься не так уж и тяжело как было раньше, какой оптимальный вес гири для меня?

Олег
Ну-с. от гири хорошо развиваются мыщцы спины и плеч. Больше этой гирей не чего не накачаете. Жимы для груди и упражнения для ног и пресса придётся добавлять.

ульян
Ничего лучше гири нет для функционального тренинга! Развитии силы, скорости, взрывной силы, выносливости! Но накачаться ей крайне трудно!

Какой минимальный набор упражнений на сопротивление я должен делать каждый день, чтобы компенсировать последствия сидения на работе?

Я ищу простую программу тренировок с отягощениями, которая компенсирует негативное воздействие на мышцы и осанку. Взглянем на эту фигуру:

Я вижу, что я должен укреплять ягодичные мышцы и мышцы верхней части спины. Так как мне нужна выносливость, а не максимальная сила, я должен тренировать эти мышцы с низкой нагрузкой в ​​течение многих повторений. Чтобы упростить ситуацию, я хочу программу, которая занимает около 15 минут и состоит из как можно меньшего количества упражнений (желательно 3 или меньше). Также упражнения в идеале должны легко выполняться дома без большого оборудования. Я уже тренируюсь с тяжелыми штангами два раза в неделю, поэтому я планировал делать эти упражнения все остальные дни. Кроме того, я тренируюсь с интервалом, бегающим раз в неделю, и хожу на прогулки, так что мое сердце в порядке. Это лишь некоторые из моих мышц, которые слабы, а некоторые — тугие

Какие упражнения я должен делать?

У меня очень бедра бедра, и это проблема, когда я приседаю в последнее время, поэтому я выполняю прогулки с монстрами и боком с полосами сопротивления в качестве разминки для силовых тренировок, и это то, что мне нравится, так как я чувствую, что это действительно открывает бедра , Я также попробовал приседание с массой тела в обратном направлении для выпада, и мне понравилось это упражнение, поскольку оно усиливает схему приседа и кажется очень эффективным для ягодиц (я действительно чувствовал «ожог»).

Кроме того, перед тем, как начать тренировку со штангой, я немного потренировался с гирями двумя руками. Я отклонил это как не такой эффективный способ набраться сил, как тренировка со штангой, но теперь я думаю, что выполнение легких гирь-качелей почти каждый день может быть хорошей вещью для задней цепи. Наличие одной гири дома довольно практично, она не занимает много места.

Даже если слабые мышцы живота не показаны на рисунке выше, я думаю, что это проблема. Когда мы стоим, у нас должно быть некоторое давление в животе. Когда сижу никого. Поэтому я думаю, что доска должна быть одним из упражнений. Я уже знаю, что я ужасен в этом, так что это звучит как то, что мне нужно.

Что касается верхних мышц спины, то найти практическое упражнение для этого несколько сложнее. Гиря с гантелями или гантелями — один из вариантов, но он занимает вдвое больше времени, так как каждую руку нужно тренировать отдельно. Мне посчастливилось участвовать в тренажерном зале, расположенном в 100 метрах от моей квартиры, поэтому я подумываю использовать для этого один из их гребных тренажеров. Я читал, что гребля тренирует 83% мышц тела. Не уверен, означает ли это, что простая гребля 15 минут в день сама по себе может быть достаточно хорошим упражнением, чтобы компенсировать неблагоприятные последствия сидения? Это, безусловно, соответствует простым критериям программы.

Изменить: После небольшого исследования кажется, что качели гири и гребной тренажер являются отличными упражнениями, но у них есть одна проблема; они оба имеют тенденцию утомлять нижнюю часть спины. Из-за этого их трудно делать каждый день.
С другой стороны, приседания с весом тела и доска — это то, что можно делать каждый день.

Чем полезен свинг с гирей

5. Улучшает равновесие и осанку

Исследования показывают, что махи с гирей улучшают равновесие и осанку даже у профессиональных спортсменов. Когда вы используете гирю, вы естественным образом понимаете, что такое хорошая осанка. Чтобы сохранить баланс, вам нужно держать спину прямо и задействовать корпус. И наклон вперед происходит от бедер, а не от сгибания спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Повышает гибкость

Каждый раз, когда вы качаете гирю и встаете прямо, вы задействуете ягодичные мышцы, расслабляя противоположный сгибатель бедра. Многократное сокращение ягодиц и расслабление бедер в конечном итоге разблокирует напряжение в тазобедренном суставе — это распространенная проблема. Отчасти это связано с современными удобствами: мы слишком много сидим, что может привести к ограничению подвижности бедра.

Махи гирями — это отличное упражнение для решения подобных современных проблем, связанных с чрезмерным сидением. Повышение гибкости бедер помогает повысить производительность в других упражнениях, спорте и снижает напряжение в спине.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Самые популярные упражнения с гирями для домашних тренировок.)

7. Удобство

Всем хочется удобства. Мы ищем что-то супер удобное — махи с гирей можно делать в спортзале или дома. Это небольшой снаряд, который не занимает много места и легок в хранении.

8. Сжигайте калории и жир

Свинг с гирей — весьма энергозатратное упражнение! Быстрое сжигание калорий объясняется тем фактом, что тренировка с гирями — это движение всего тела, которое выполняется очень быстро из-за интервального формата. Это быстрая тренировка, и вы действительно получите большую отдачу за очень короткое время.

9. Уменьшает боль в спине

Исследование 2012 года показало, что махи с гирей благотворно влияют на здоровье и способны уменьшить боли в спине. Исследователи обнаружили, что движение гири может полностью изменить нагрузку на диски в нижней части спины (а именно, L4 и L5).

(Читайте также:

Чем полезны тренировки с лентами сопротивления.)

Тренировка с гирями. Советы инструктора по фитнесу :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Гиревой фитнес в последнее время активно развивается, но как и любой вид активности фитнес и гири требуют определенных знаний. О том как начать тренировки, как правильно выбрать гирю и подобрать ее вес, а также о программе занятий в материале «РБК Спорт».

Читайте нас в

Новости Новости

Гиревой фитнес (Фото: Buda Mendes/Getty Images)

Гиревой спорт — не просто традиционная русская забава, а отличный вариант для прокачки силы и выносливости, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Подходит он как для мужчин, так и для женщин, ведь правильно выполняемые упражнения помогут укрепить мышцы рук, спины, бедер, ягодиц и улучшить осанку. О том, как правильно начать заниматься гиревым фитнесом, «РБК Спорт» поговорил с инструктором по фитнесу, бодибилдингу и оздоровительной физической культуре Павлом Корпачевым.

Павел Корпачев (Фото: Павел Корпачев)

Как выбрать гири для фитнеса

Первое с чего стоит начать занятия гиревым фитнесом — это не приобретение гири, а подготовка собственной силовой базы. Не стоит сразу хвататься за гирю, если до сих пор спорт присутствовал в вашей жизни только периодически. Хотя бы в течении двух месяцев необходимо выполнять ряд упражнений с собственным весом. Включите в этот комплекс приседания, отжимания и подтягивания. По истечении двух месяцев можно будет отправиться в магазин за спортивным снарядом.

Гири бывают двух видов: для любительских занятий и для соревнований. Последние отличаются высочайшим качеством исполнения и ощутимым ценником. Но начинающим гиревикам вполне достаточно будет простого любительского снаряда.

По материалу изготовления гири делятся на четыре основных вида:

  • Как и некоторые гантели, встречаются гири из пластика. Они заполнены тяжелым сыпучим содержимым, например, песком или металлической стружкой. Качество и износостойкость такого снаряда — средняя, но цена наиболее приемлемая.
  • Классика жанра — чугунные гири — наиболее распространенный вариант. Плотность материала позволяет такой гире оставаться небольшой по габаритам.
  • Отличный вариант — гири из хромированного металла. Это не самый дешевый вариант, но надежный и качественный.
  • Кожаная гиря — этот тип снаряда подходит для девушек и для занятия фитнесом. Поскольку в качестве наполнителя используют легкие материалы вроде резины, ими очень сложно травмироваться. Но и серьезной нагрузки такие гири не дадут.

Сейчас популярны обрезиненные гири, которых минимизируют урон для напольного покрытия.

Форму и рукоять снаряда лучше подбирать индивидуально. Обратите внимание, что при подъеме ядро снаряда должно быть в районе предплечья, а не запястья — это важно для исключения травм. Диаметр ручки зависит от размера вашей ладони, а поверхность ее должна быть гладкой, но не скользкой.

Вес гири определяется вашей стартовой физической формой, а также целью занятий. Для роста силы нужен снаряд потяжелее, для улучшения состояния сердца и похудения — полегче, чтобы можно было выполнять большее количество повторов.

Стандартные веса гири — 8, 16, 24 и 32 кг. Бывают снаряды и меньше 8 кг, но ощутимого результата с ними достичь не получится. Девушкам рекомендуется начинать с минимального веса в 6 кг, мужчинам — в 16 кг.

Как начать заниматься гиревым фитнесом

В начале каждой тренировки необходимо выполнять разминку. Суставы и связки должны быть подготовлены к нагрузке, это поможет избежать травм. Новичкам не следует выполнять больше трех подходов по пять повторов одного упражнения, чтобы не перегружать определенные группы мышц и суставов.

С самого начала освойте правильную технику выполнения базовых упражнений — рывка и толчка. Благодаря этому у вас сформируется правильная координация движений, и прочие упражнения будут даваться легче.

Как только вы освоили два этих движения, далее выбирайте комплекс в соответствии со своими потребностями. Для наращивания силы это упражнения с тягой и толчком, для выносливости — заданное количество повторов базовых движений на время, для похудения — кардиоупражнения с применением легкой гири.

Базовый вариант функциональной тренировки с гирями

Павел Корпачев предлагает следующий комплекс упражнений с гирями:

  • комбинация: заброс гирь — толчок гирь над головой — приседания с гирями на груди (работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы) — 3 подхода по 10-12 повторений;
  • комбинация: выпад с шагом назад — заброс гири (работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы) — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
  • разведение гирь (работают мышцы плеч, груди, трапеции) — 2-3 подхода по 10 повторений;
  • комбинация: жим гирь — сведение гирь (работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные) — 2-3 подхода по 10 повторений;
  • «казачьи приседания» (работают мышцы плеч, ног и ягодиц, внутренняя поверхность бедра) — 2-3 подхода по 10 повторений.

Комбинация: заброс гирь — толчок гирь над головой — приседания с гирями на груди

Заброс гирь — под действием инерции начните выпрямление ног и заброс рук вперед. Предплечье с кистью должно составить прямую линию.

Толчок гирь над головой — резко выпрямите ноги в коленях, сделайте движение тазом вперед-вверх и отклоните туловище назад — так гири сами пойдут вверх.

Приседания с гирями на груди — опуститесь до параллели бедра с полом. Центр тяжести сохраняйте на пятках и середине стоп, не заваливайте корпус.

Комбинация: выпад с шагом назад — заброс гирь

Сделайте выпад с шагом назад и одновременно выполните заброс гири на плечо. Сохраняйте равновесие, для этого не ставьте ноги на одну линию.

Разведение гирь

Выполните жим гирями над головой и плавно начните отводить их в стороны до комфортного положения, в котором вы их можете удержать. Затем вернитесь в исходное положение.

Комбинация: жим гирь — сведение гирь

Гири необходимо класть на внешнюю сторону предплечий, при этом не следует сильно выгибать кисть. На выдохе производится подъем гирь, на вдохе — плавное опускание их вниз, пока локти не коснутся пола.

«Казачьи приседания»

Сделайте широкий шаг в сторону. Одна нога прямая, другая — согнута в колене. Опуститесь вниз до параллели бедра с полом, корпус при этом может быть немного наклонен вперед. Опускайтесь как можно ниже, а затем с силой поднимайтесь вверх.

тренировка всего тела всего за два движения: топ-тренер со знанием спецназа раскрывает технику гири

Вы не поверите, но это, вероятно, самая простая тренировка с гирями для всего тела: вам понадобится всего одна гиря и немного силы воли, чтобы выполнить эту программу. Как и10.000 тренировок с гирями, эта тренировка с гирями для всего тела с двумя движениями использует комплексные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, чтобы сократить время тренировки и повысить эффективность. Готовы быстро прийти в форму?

• Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ выполняете

Идея этой тренировки с гирями всего тела с двумя движениями пришла изПавел Цацулин, человек, стоящий за StrongFirst. Он познакомил США с методами обучения СПЕЦНАЗ из бывшего Советского Союза.Тренировки Navy SEALs, а также морской пехоты и других вооруженных сил США.В интервью Джо Рогану, он упомянул, что его программа тренировок состоит только из двух упражнений: махи с гирями и отжимания.

•Тренировка всего тела одним движением


Занятия дома могут сэкономить много денег, но дажелучшая домашняя тренировкаможет занять время. В этой тренировке с гирями всего тела используются только два упражнения и одно упражнение.оборудование домашнего спортзала. Используйте это чудо с двумя ходами, чтобыподтянутьсяинакачатьсядома или в тренажерном зале, используя тольколучшая гиряможно найти и настойчивость.

Что делает эту тренировку с гирями всего тела с двумя движениями эффективной?

Почему эти два упражнения? Во-первых, оба они являются сложными движениями и задействуют множество мышц одновременно, в отличие, например, от бицепсов. Они также прорабатывают большинство мышц вашего тела: махи гири — это, по сути, штанга.становая тягаальтернатива, которая использует более взрывные движения, в то время как отжимания с собственным весом идеально дополняют махи гири, поскольку они больше всего прорабатывают трицепсы и плечи.


• Лучшие тренировки для отжиманий для большой груди И больших рук: повышайте уровень тренировки пресса с помощью этих советов.

Эти два упражнения также делают тренировку Павла супер-упрощенной.пуш-пул тренировки; он сочетает в себе тянущее движение, мах, с толкающим движением, падение. В нашей версии это делается по-другому, потому что не только всем нам нужны большие руки и грудь, мы также хотим использовать наименьшее количество оборудования и иметьмульти-тренажерный залоборудование с погружной станцией не считается минималистским, во всяком случае в наших книгах.


Итак, вместо отжиманий мы будем делать отжимания, поскольку они отлично прорабатывают трицепсы, мышцы кора и грудные мышцы, добиваясь максимальных результатов в кратчайшие сроки. Если вам нужно отточить свои знания о отжиманиях, взгляните накак делать отжиманияруководство.Отжимания так же хороши, как и жим лежаво всяком случае, согласно науке.

  • Гантели против гири

Буквы вивобароногих |Купите их за 110 фунтов стерлингов на Vivobarefoot
Минималистичная спортивная обувь для минималистской тренировки! Обувь Vivobarefoot Primus Lite позволяет контролировать движения и стабилизацию тела. Они очень гибкие, дышащие, а также идеально подходят для тренировок и прогулок. Более продвинутые пользователи могут даже попробовать запустить их. Росс Эджли их большой поклонник (просто скажу). Посмотреть сделку

Разминка, охлаждение и питание

Эффективное наращивание мышечной массы во многом зависит от правильного питания. Во время тренировок вы перенапрягаете мышцы, и чтобы помочь им быстрее восстановиться, вам понадобится белок. Этот постоянный цикл повреждения, отдыха и восстановления ваших мышц в конечном итоге приведет к их росту.


Белок должен поступать из различных источников, включая нежирное мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, тофу, орехи и так далее. Дополнительно вы можете использоватьпротеиновый порошоктрясет,говядина / веганское вяленое мясоипротеиновые батончикиесть протеин в дороге или после тренировки.

Ни махи гирями, ни отжиманияупражнения для начинающихпоэтому вам нужно хотя бы немного разогреться, прежде чем начинать тренировку. Вам нужно, чтобы ваш корпус был задействован в обоих упражнениях, поэтому заранее выполните несколько основных упражнений. Выполняя парулучшие основные упражненияне обязательно, но рекомендуется. Плечи обязательно нужно разогреть:группа сопротивлениябоковые подъемы иприседанияявляются отличным способом улучшить ваше сердце и мобилизовать суставы.

После тренировки сделайте растяжку, чтобы расслабить мышцы. Добавление нескольких упражнений на заминку также является отличным способом сжечь лишние калории: ваш пульс выше после тренировки, поэтому даже растяжка сжигает больше калорий, чем просто выполняемая сама по себе. Использование пистолета для перкуссионного массажа, напримерГиперис Гипервольт, может значительно сократить время восстановления.

Элитный перкуссионный массажер Theragun |Купите это за 375 фунтов стерлингов в Theragun
Массажеры Theragun имеют эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все участки тела. Elite также имеет Bluetooth, OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. У Elite также есть 120-минутное время автономной работы. Массаж глубоких тканей в лучшем виде!Посмотреть сделку

Как выполнять эту тренировку с гирями всего тела в 2 движения

В зависимости от вашего уровня подготовки и времени, которое вы хотели бы потратить на упражнения, делайте одно упражнение в течение 30-60 секунд с 15-30 секундным перерывом между упражнениями. Для хорошего ожога попробуйте сделать 3–4 цикла подряд, плюс немного разогреться и остыть: это займет примерно 10 минут.

Если вы хотите сделать эту тренировку эффективной по времени, выполняйте упражнения подряд в течение 60 секунд (30 секунд махи гирями, а затем 30 секунд отжиманий), а затем отдыхайте 15-30 секунд между подходами. Делайте это столько раз, сколько сможете, прежде чем наступит усталость. Пейте много воды до, во время и после тренировки.

Чтобы ввести некоторую структуру, вы можете попробовать метод лестницы: постепенно увеличивая продолжительность упражнения, уменьшая длину перерывов.

(Изображение предоставлено: будущее)

Качели гири

Начните с того, что ваши ноги будут немного выше плеч, расставив гири между ног, позвоночник в нейтральном положении, кора задействована. Потянитесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками, удерживая спину прямой, сгибая колени и удерживая ваше тело в равновесии с помощью кора, ягодиц и квадрицепсов.

Зачистите гирю между ног и подтяните ее вверх примерно на грудь, полностью удерживая спину прямо. Крайне важно держать плечи максимально открытыми во время движения. Ваши бедра функционируют как шарнир, и вы качаетесь взад и вперед на этом шарнире, в то время как позвоночник остается нейтральным. ПозволятьЭрик Лейяпродемонстрируйте это:

Когда вы закончите махи, поставьте гирю правильно, в последний раз замахнувшись ей между ног, и, когда вы делаете мах вперед, вы слегка отклоняетесь назад и опускаете гирю, когда импульс прекращается. Это требует некоторой практики и будьте осторожны, чтобы не откинуться назад слишком сильно, так как вы можете упасть на ягодицы.

(Изображение предоставлено: будущее)

Отжимание

Исходное положение — руки вытянуты на ширине плеч, лицом к полу. Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете локти.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы будут работать сильнее, а раздуть их — просто дурной тон.

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать во время упражнения, не только во время подъема, но и во время опускания тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, значит, над ними работать усерднее, а работа, как мы все знаем, быстрее принесет результаты.

Руководства по упражнениям от Pingtwitter

  • Как делать отжимания: от легких отжиманий до лучших вариаций отжиманий до работы на грудные мышцы, трицепсы и дельты
  • Как приседатьсправа: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
  • Как делать становую тягуправильно: тренировка всего тела одним движением для усиления рук, спины и ног
  • Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого наращивания плеч
  • Как выполнять тягу со штангойправильный путь: почему тяги в наклоне отлично подходят для построения большой спины и сильных рук
  • Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний — основное упражнение для ног И одно движение для всего тела
  • Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
  • Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
  • Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
  • Как делать жим лежаэффективно и безопасно: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи.
  • Как делать жесткие доски: попробуйте эту разновидность планки для более быстрого набора шести упаковок летнего тела
  • Как делать берпи: легко освоить это любимое / ненавистное кардио упражнение для всего тела
  • Как делать берпи Navy SEALs: САМАЯ ТРУДНАЯ вариация бёрпи одновременно наращивает мышцы и сжигает жир
  • 3 распространенных упражнения, которые вы делаете неправильно, и как их исправить
Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса — складские запасы проверяются каждые 30 минут Измерительная лента по сниженной цене для тела 60 … Рулетка RayTour Amazon $ 6,99 $ 4,56 ПосмотретьПосмотреть все ценыСиний Фитнес Безумная Полная Йога … Йога Безумная Йога Блок Амазонка $ 7,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыСмазка Muc-Off Wet LubeСмазка Muc-Off Wet LubeAls.com5 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Vinsguir Ab Roller for Abs … Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19,99 $ 12,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Aria Air Smart -…Фитбит Ария ЭйрLenovo США49,95 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыBowflex SelectTech 840 …Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Спортивный складной велосипед с Bluetooth … Спортивный складной вертикальный велотренажер Macy’s $ 319,99 $ 229 ПосмотретьПосмотреть все ценыРафа — Письмо, обшитое панелями …Патентный Джерси RaphaГ-н Портер, США и Калифорния180 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСкладная беговая дорожка XTERRA Fitness TR150 … Складная беговая дорожка Xterra Fitness TR150 Amazon $ 391,53 ПосмотретьПосмотреть все ценыExerpeutic ExerWorK 1000 … Exerpeutic ExerWorK 1000 Amazon $ 470 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Фитнес с гирями | Александр Графчиков

К чёрту бодибилдинг, сказал я и взял в руки гири. Недавно я начал практиковать тренировки с гирями. И знаете?! Мне это чертовски понравилось!

В конце 2020 г., я решил попробовать для себя что-то новое в своём тренинге. И мой выбор пал на гири.

Почему именно гири?! А почему бы и нет. Снаряд простой и очень доступный.

А если по-чесноку, то я уже давно к ним присматривался, но всё никак не решался.

А потом в один из дней, я просто загорелся этой идеей взять себе гири и начать уже заниматься.

Сегодня советская гиря есть, если не у каждого в доме, то у очень многих. Поспрашивайте у своих знакомых возможно у кого-то лежит бесхозная гиря.

Лично я прикупил уже себе домой 2 х 8 кг, 2 х 16 кг, 2 х 24 кг и 2 х 32 кг.

Кстати 2 гири по 8 кг, я взял исключительно мягкие, т.к. их можно использовать в качестве медбола. Если вы не знаете что это?! Загуглите!

Почему я вдруг перешёл на гири?

После 20 лет в зале, мне захотелось чего-то нового, словно глоток свежего воздуха..

Я конечно очень люблю тренировки со штангой и гантелями. Но, всё когда-то приедается и хочется попробовать для себя что-то новое. Вот я и пробую…

Что можно делать с гирями?

Когда-то я думал, что гири ограничиваются всего лишь пару движениями — это рывок, толчок и махи.. Но, когда я начал копать эту тему…

Я понял, что я ошибался!

Я уже насчитал что-то около +200 различных упражнений. И это только лишь с одними гирями. Возможно, что их намного больше, я пока что не знаю.

Но даже 200 упражнений — это ОЧЕНЬ много! Только лишь с 1 гирей можно выполнить более 100 различных движений не выходя из дома.

Это даже больше, чем в тренажёрном зале с той же штангой, гантелями и тренажёрах.

Даже всего со 100 упражнениями с гирями можно выполнить 200-300 различных комплексов. А с двумя гирями более чем +500 различных комплексов.

Вы можете написать себе свой комплекс «365». И выполнять какой-то новый комплекс — каждый день! Можно выполнять все 365 дней разные комплексы.

Круто? Ещё бы…

Я считаю, это отличным снарядом для тренировок не только дома. Но ещё и отличным дополнением к своим тренировкам в зале.

Вы можете отлично дополнить свою тренировку в спортзале, упражнениями с гирями. И сделать свои тренировки намного эффективней, чем раньше.

Тренировка с гирями — это динамика!

Почему я считаю тренировку с гирями, лучше и эффективнее обычных тренировок в зале?!

Дело в том, что когда вы работаете в зале со штангой или же с гантелями или вообще в каком-то тренажёре.. Вы своё тело всегда фиксируете в каком-то лишь одном определённом для себя положении.

А когда вы работаете с гирями, вы почти всегда находитесь в постоянной динамике, т.е. всегда в движении, при этом у вас работают все мышцы.

Если возьмём обычные (махи с гирей), то здесь работают все мышцы тела. Ноги, руки, спина, плечи, пресс, шея.. Работает абсолютно всё!

Ну, а поскольку это движение основное и выполняется почти во всех «200» упражнениях. то вы прорабатываете своё тело полностью.

Иными словами в каждом упражнение и в каждом повт. у вас работают сразу же все мышцы.. Понятное дело, что в каком-то упражнение у вас будут БОЛЬШЕ работать одни мышцы, а в каком-то другие.

Но, тем не менее у вас работает всё!

Поэтому тренировка с гирями, вам смело заменит фулбади, а заодно ещё и кардио.

К чёрту кардио! Работай с гирей…

Я считаю кардио (бег, велосипед и т.д.) в разы проигрывает тренировкам с гирей. Работая с гирей вы сожгёте в 3-4 раза больше калорий, чем если вы будете просто бегать по 30-40 минут.

Но, при этом, вы затратите в 2-3 раза меньше времени, чем если вы будете выполнять кардио.

За 10-15 минут с гирей, вы сожгёте почти в 2-3 раза больше калорий, чем за 30 -40 минут кардио в виде велосипеда или бега.

Я как-то уже писал статью о том, что обычные «приседания» эффективнее, чем кардио.

И это, действительно так!

Так, вот, тренировка с гирей(ями), эффективнее, чем кардио и приседания вместе взятые. Дело в том, что там работают и ноги, и руки, и спина, и плечи.

Короче, вверх тела работает полностью… Точно также как и низ тела. Ну, вот и делайте выводы.

Если в обычном кардио (бег, велосипед и т.д.) в основном у нас работают только ноги, то работая с гирей подключаются все остальные мышцы.

При этом на такую тренировку с гирей, вы затратите в разы меньше времени, чем при беге.

Простой пример. Включите таймер Табата и затем выполните какое-то 1 упражнение. Например «восьмёрка» или обычные «махи с гирей».

Вы потратите всего «4» минуты и около 96- 100 повт., но это будет сопоставимо с 30-40 мин. бега на беговой дорожке или 15-20 мин. бега на стадионе.

При этом, работая с гирей, все ваши мышцы ВСЕГДА будут в отличном тонусе.

Какие гири купить?

Когда я глянул какие вообще сегодня есть гири, я был мягко говоря удивлён.

Выбор гирь очень и очень обширен!

  • Соревновательные гири для рывка и толчка
  • Гири для кроссфита
  • Обычные классические гири
  • Мягкие гири и насыпные гири

И это ещё не полный список!

Какие вам стоит взять?

Я рекомендую взять самые простые, которые вы найдёте. Я взял себе классические советские гири.

А также мне попалась пара 16 кг гирь для кроссфита. Очень удобные!

В принципе выбирайте себе любые! Главное чтобы вам было удобно с ними работать.

Для мужчин это 8, 16, 24, 32. А можно также взять для себя ещё и промежуточные это 12, 20, 28.

Для девушек это гири кг: 4, 8, 12, 16. Но, вы всегда можете подобрать для себя вес сами.. Например, взять 6, 10, 14, 18 или подобрать другие веса.

Попробуйте потренироваться пару тренировок с гирями и я вас уверяю, вам это понравиться!

Тактика российского спецназа

Представьте, что вы солдат на иностранной военной базе. Случайно слышна стрельба. Вы ныряете за укрытие. Пули застревают в мешках с песком по бокам. К счастью, вы полностью экипированы новейшей экипировкой.

Всего одна проблема.

У тебя болит голова после вчерашней рекордной тренировки. Сегодня ваше тело не будет сотрудничать. Вы содрогаетесь при мысли о бегстве. Эту (смехотворную) ситуацию можно было полностью предотвратить.

Солдаты заботятся о силе.Появились два доминирующих стиля тренировок:

  • Вестерн : время от времени душераздирающие, долгие, жестокие тренировки, за которыми следуют дни слабости, когда вы восстанавливаетесь.
  • Восточный : более легкая, более короткая тренировка, выполняемая каждый день с небольшой слабостью или восстановлением.

Павел Цацулин, «отец гири», всю свою карьеру сосредоточил на восточном силовом подходе.

Он тренировал элитные воинские части, такие как спецназ и более поздние подразделения вооруженных сил США (морские котики, морская пехота и армейский спецназ).

Ежедневная тренировка с гирями — это как «оставить одну в камере». У вас есть запас прочности 24/7. Нажмите, чтобы твитнуть

Итак, как часто вы можете тренироваться с гирями? В зависимости от вашего подхода, каждый божий день. Прибейте свое выздоровление. Слушайте свое тело. Быть последовательным. Вот чему я научился, попробовав один известный метод ежедневных тренировок с гирями под названием «Смазка борозды» .

Тренировки каждый день

Упражнения — это стресс.

Здоровое количество адаптирует и трансформирует тело.Слишком много или слишком мало вызывает проблемы.

Спросите у 100 тренеров, и вы услышите разницу в ежедневных тренировках:

  • Вы сломаетесь, перетренируетесь и навредите себе.
  • Тело компенсирует и будет процветать.

Кто прав?

Удивительно, но обе стороны.

Ежедневные тренировки могут помочь или помешать вам в зависимости от типа упражнений, продолжительности и вашего восстановления.

Восстановление

Улучшение физической формы не происходит в тренажерном зале.Напротив. Вы разрушаете мышцы во время каждой тренировки.

Восстановление и рост происходят во время отдыха и сна.

Люди восстанавливаются из одной и той же тренировки на разных скоростях, в зависимости от:

  • Возраст
  • 9001
  • Sleep
  • Диета
  • Диета
  • rise
  • Гены и эпигенетика
  • Дополнение
  • Активность за пределами тренажерный зал
  • Работа
  • Целенаправленная практика восстановления

Каждый фактор влияет на ваше восстановление и способность интенсивно тренироваться.

Освойте восстановление, и вы сможете тренироваться чаще. И наоборот, тяните всю ночь, и вы получите травму.

Легкие тренировки с гирями: смазка канавки

Павел, наиболее известный своей философией силовых тренировок « всегда оставляй одну в камере », представил миру концепцию, которую он назвал «Смазка канавки».

Greasing the Groove (GtG) — это подход к ежедневным тренировкам с гирями в виде микротренировок. Вместо длинных выделенных блоков тотальных тренировок Павел каждый день прописывает легкие занятия.Занятия с длительным отдыхом между подходами и остановками задолго до отказа.

Сила возникает в результате нагрузки на мышцы. Но есть еще одна составляющая.

Greasing the Groove — это форма ежедневных силовых тренировок с гирями, направленная на неврологическую адаптацию. Click To Tweet

GtG укрепляет вас, улучшая связь между разумом и телом. Он развивает устойчивость и антихрупкость. Лучше всего то, что легкие ежедневные тренировки с гирями не требуют восстановления . Павел рекомендует.

Смазка канавки может использоваться отдельно как полноценная тренировка или накладываться поверх существующей тренировки для более быстрого результата.

Интенсивная тренировка с гирями

Гири можно использовать не только в Greasing the Groove.

Любители фитнеса возглавили GtG Павла. И объединил его с западным подходом.

Интенсивные тренировки с гирями следует сократить до трех-пяти дней в неделю. Как и обычные программы со штангой и гантелями, интенсивные тренировки с гирями проверяют вашу способность восстанавливаться.

Если вы тренируетесь в западном стиле, убедитесь, что восстановились.

(Не очень) секретная формула ежедневных тренировок с гирями

4 фактора, которые нужно сбалансировать, чтобы добиться успеха в ежедневных тренировках с гирями.

Чтобы оставаться здоровой и строить силу, вы должны сбалансировать:

  • Частота обучения
  • Тренировка
  • объем
  • Recovery

При обучении каждый день у вас есть только три переменных для контроля .Чтобы система оставалась в равновесии, ежедневные тренировки должны быть менее интенсивными и короткими.

Если все это кажется слишком запутанным, Павел разработал отличную программу для ежедневных тренировок с гирями под названием Simple & Sinister (Amazon). Он дает вам ежедневные упражнения с гирями и рассказывает о типичных ошибках новичков (и ветеранов).

Что нужно знать о ежедневных тренировках с гирями

Когда следует прекращать тренировку с гирями

Во время тренировки, как только ваша техника немного ухудшится, СТОП.Готово. Преодоление этой точки предрасполагает вас к травме. Либо вес слишком велик, чтобы его контролировать, либо вы недостаточно восстановились и нуждаетесь в большем отдыхе. Я могу проследить, что большинство моих травм связано с игнорированием сигналов плохой формы.

Можете ли вы получить отрыв от одних только гири?

Да, вы можете получить массу удовольствия, занимаясь только тренировками с гирями. Для наращивания максимальной силы освойте два упражнения с гирями: махи гирей (KBS) и турецкие подъемы (TGU). Эти двое вместе работают над всем телом.Тренируйтесь часто и всегда в хорошей форме.

Как часто нужно заниматься гирями, чтобы похудеть?

Гири отлично подходят для похудения. Махи с гирями сжигают 1200 калорий в час. Для достижения наилучших результатов выполняйте 70-250 махов гирями ежедневно перед завтраком, когда гормоны и ферменты настроены на сжигание накопленного жира. Вы можете закончить через 2-5 минут.

Какой вес гири выбрать?

Эксперт по гиревому спорту Павел Цацулин рекомендует гири разного размера для махов гирей (KBS) и турецких подъемов (TGU).Для человека средней силы он рекомендует 24 кг для KBS и 16 кг для TGU. Для женщин средней силы , Павел рекомендует 16кг для КБС и 8кг для ТГУ . Более сильные люди могут добавить еще несколько килограммов.

Достаточно ли коротких 10-20-минутных тренировок с гирями?

В зависимости от ваших целей, 10 или 20 минут в день может быть достаточно. Для некоторых людей 20 минут ежедневных упражнений с гирями — это слишком много. Я обнаружил, что могу выполнить тренировку махов гири и турецких подъемов всего за 10 минут.Однако если тренироваться нерегулярно, 10-20 минут будет недостаточно.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты занятий с гирями?

Большинство людей начинают замечать большие результаты и улучшения уже через 2-4 недели. Кардио- и силовые тренировки начинаются раньше, в то время как достижение таких целей, как потеря веса, может занять немного больше времени. Вы заметите, что ваши обычные повседневные дела станут легче. К сожалению, последние заметные изменения — пресс и четкость корпуса. Сделайте фотографии до и после, чтобы оценить прогресс.

Начните тренироваться с гирями ежедневно

Сделайте тренировки с гирями привычкой. Часть вашей повседневной жизни. Поставьте гирю в дверной проем. Каждый раз, когда вы входите в комнату, делайте несколько махов гирей. Или турецкий подъем. Всего за две минуты вы можете установить траекторию своего дня.

Восточный подход к тренировкам полностью противоположен тому, как я тренировался. Я начал GtG и восстановил 15 часов, ранее потраченных на тренажерный зал. Как это ни парадоксально, махи гирями постоянно поддерживали меня почти в полную силу, в то время как я продолжал наращивать мышечную массу.

Я больше не тратил 90 процентов своей недели на восстановление после чудовищных тренировок, устанавливающих личные рекорды.

Я не изменил своим западным привычкам. Я все еще хожу в спортзал и поднимаю тяжести. Я взламываю свои тренировки с помощью невероятной технологии, о которой я писал, называемой тренировкой с ограничением кровотока. Но я также использую восточный подход. Каждый день я уделяю несколько минут небольшому упражнению «перекусить».

Вы пробовали тренироваться каждый день? Как дела?

Лучшая 15-минутная тренировка с гирями для занятых парней

Гири

— идеальный инструмент для 15-минутной тренировки для занятого парня.В конце концов, гири выглядят так, как если бы ваши дети оставили их лежать дома, а именно на них вы, вероятно, и тренируетесь в эти дни. Кроме того, 15-минутная тренировка с гирями отлично подходит для сжигания большого количества калорий за минимальное время.

Гири

также имеют несколько преимуществ перед гантелями. Поднятие гири имитирует движения вашей повседневной жизни, будь то захват багажа, посуды из шкафа или тех же самых вещей, которые дети оставили лежать по дому. Поскольку гиря не сбалансирована, она лучше бросает вызов вашей стабильности, чем гантели или штанги, задействуя больше стабилизирующих мышц и улучшая осанку.

Вы можете выполнять тренировку с гирями в минимальном пространстве, и это заставит вас чувствовать себя более первобытно, чем разбрасывание гантелей. Гири выглядят так, как будто они были у себя дома в средние века, поэтому вы можете направить своего внутреннего Уильяма Уоллеса, даже если вы всего в нескольких минутах от автобазы в минивэне.

15-минутная тренировка с гирями: как это сделать

Мы разработали эту тренировку, чередуя движения нижней и верхней части тела или упражнения на толчки и тяги. Таким образом, вы можете максимально использовать свое время с минимальным отдыхом.

  • Выполняйте эти шесть упражнений в круговой тренировке. Выполняйте заданное количество повторений каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению. Как только вы закончите каждое упражнение, это будет один круг круга.
  • Сделайте два круга всего круга, отдыхая только между каждым кругом.
  • Если у вас есть больше времени, вы можете сделать больше кругов.

Удачи и приятного времяпрепровождения.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 упражнений с гирями, которые вам нужны, чтобы привести себя в форму

Вы когда-нибудь уставали от бесконечных кардиотренировок, но не хотите наращивать мышечную массу, поднимая тяжелые веса? Хотите верьте, хотите нет, но есть идеальная золотая середина, и она называется гирями. Исследования начинают обнаруживать, что сочетание силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио переводит наше тело в режим сжигания жира, а также повышает тонус мышц, чего можно достичь с помощью упражнений с гирями.

Гири против гантелей

Гири впервые появились в России 18-го века и представляют собой шар из чугуна с «рожками», которые принимают форму ручки. Чаще всего используется рукоятка, но рога полезны, когда нужны разные зацепы, например, во время приседаний с гирями.

Итак, что особенного в гирях по сравнению с гантелями и другими силовыми тренажерами? Вес гири распределяется неравномерно, как в случае с гантелями. Это создает необходимость уравновешивать и стабилизировать ваше тело во время упражнений с гирями, которые прекрасно развивают силу кора, баланс и координацию.

Что еще более интересно, так это то, что исследование 2013 года, проведенное Университетом Висконсина в Ла-Кроссе в течение восьми недель, показало, что спортсмены (с опытом силовых тренировок) не только улучшили свою силу, но и подскочили на 70%. при использовании гирь. Кроме того, аэробные способности увеличились на 13,8%, а равновесие улучшилось как на дрожжах. Это полезно не только для обычного человека, но и для людей, которым может не хватать равновесия и силы, таких как пожилые люди и люди с ограниченными физическими возможностями.

Польза упражнений с гирями

Есть много невероятных преимуществ, которые дает выполнение упражнений с гирями. Известно, что гири улучшают общую силу, мощность корпуса, баланс, гибкость и координацию, а также сжигают жир и формируют здоровые и стройные мышцы.

Поскольку центр тяжести гири смещен, как правило, на 6-8 дюймов от точки захвата рукоятки, ею труднее управлять. Таким образом, лучшие упражнения с гирями потребуют строгой и контролируемой формы и механики тела.

Вот еще несколько преимуществ тренировок с гирями:

Сочетает силовые и кардиотренировки

Гири требуют выполнения баллистических упражнений, сочетающих силовые, кардиотренировки и упражнения на гибкость для тренировки всего тела. Они добавят дополнительный вес при выполнении приседаний, скручиваний или махов, что поможет вам нарастить силу, а также улучшит кардио. Они также улучшают диапазон движений при сжигании жира.

Улучшает функциональную силу

Упражнения с гирями нацелены на несколько групп мышц, которые помогают выполнять повседневные задачи и повседневную жизнь.Например, русский твист с гирей улучшает силу спины и кора, что улучшает осанку, а также способность балансировать и поднимать тяжелые предметы.

Компактный и портативный

Гири маленькие, и вам понадобится всего одна или две, чтобы тренировать все тело. Благодаря своим размерам и форме их легко хранить и при желании носить с собой в спортзал и обратно.

Веселые и разнообразные тренировки

Упражнения с гирями предлагают широкий спектр движений, нацеленных на каждую группу мышц для тренировки всего тела.Есть много упражнений, которые можно комбинировать по-разному, чтобы сделать вашу повседневную тренировку интересной.

8 отличных упражнений с гирями

Готовы ли вы добавить упражнения с гирями в свою тренировку? Вы не будете разочарованы! Ниже приведены некоторые из самых больших и важных движений в тренировках с гирями, которые задействуют все ваше тело.

1. Русские махи гирями

 

Задействованные мышцы: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги, корпус, руки, плечи

Встаньте прямо, ноги на ширине чуть шире бедер.Возьмите гирю за ручку обеими руками, ладони обращены к телу.

Теперь, слегка согнув колени, отведите бедра назад, опуская гирю между ног. Взрывным движением двигайте бедрами вперед, раскачивая гирю перед собой, сохраняя при этом ягодичные мышцы и корпус напряженными.

Выполняйте это раскачивающее движение в общей сложности от 12 до 15 повторений, и не забывайте использовать бедра, а не руки, чтобы раскачивать гриф.

2. Приседания с гирей в кубке

Задействованные мышцы: Ноги, ягодицы, спина, корпус

Держите боковые стороны рукоятки гири (рожки) обеими руками прямо перед грудью на уровне плеч.Расставив ноги на ширине плеч, присядьте, удерживая колени за пальцами ног, а вес переносите на пятки.

Как только ваши ноги станут параллельны земле, поднимитесь пятками вверх и примите положение стоя. Повторите в общей сложности 12-15 повторений. Это упражнение с гирями мгновенно приведет ваши ноги и ягодицы в тонус.

3. Жим гири выпадами

Задействованные мышцы: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги, корпус

Встаньте прямо, держа рукоять гири обеими руками перед собой.Сделайте выпад левой ногой вперед, одновременно поднимая гирю правой рукой к потолку. Верните ноги в исходное положение, опуская гирю обратно к груди. Стремитесь к 12-15 повторениям на каждую ногу.

4. Тяга в вертикальном положении сумо с гирями/высокая тяга

 

Задействованные мышцы: Спина, ноги, плечи, руки, корпус

Для этой тренировки с гирями начните с ног, расставленных чуть шире, чем ширина бедер, и гири. на земле между ногами.Опуститесь в присед, чтобы взять гирю за ручку обеими руками (костяшки пальцев направлены к полу).

Поднимитесь пятками в положение стоя, одновременно поднимая гирю до подбородка, используя руки и плечи. Держите ноги и корпус в напряжении, чтобы не напрягать спину. Опуститесь в исходное положение и повторите 12-15 повторений.

5. Русская крутка гири

Задействованные мышцы: Пресс, косые

Сядьте на пол, ноги перед собой.Поднесите гирю к груди, согните руки и поднимите ноги от пола, удерживая их в воздухе. Начните с поворотов из стороны в сторону, а если вы амбициозны, постучите гирями по полу с каждой стороны бедер. Ваш пресс будет гореть примерно после пяти из них!

Продолжайте делать 15-20 повторений.

6. Жим гири одной рукой

 

 

Задействованные мышцы: Грудь, руки, кор

Лягте на пол, согнув колени (для поддержки спины).Возьмите гирю за ручку одной рукой ладонью к телу. Медленно толкайте гирю к потолку, поворачивая руку к ногам. Вернитесь в исходное положение и сделайте 12-15 повторений на каждую руку.

7. Толчок гири в шпагате одной рукой

Задействованные мышцы: Плечи, грудь, спина, ноги, корпус

Начните это сложное упражнение, прижав гирю к плечу ладонями вперед. Затем слегка согните колени, прыгните левой ногой назад и взорвите гирю вверх над головой, приняв положение раздельного рывка.

Сбалансируйте руку и тело перед дальнейшим движением. Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой. Осторожно, не ударяя себя по голове, опустите гирю в исходное положение. Повторяйте и стремитесь к 4-6 повторениям на каждую сторону, чтобы получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения с гирями.

Это движение может быть немного сложнее, чем многие другие, поэтому посмотрите видео выше, чтобы изучить правильную технику и избежать травм.

8. Рывок гири одной рукой

Задействованные мышцы: Плечи, грудь, спина, кор

Начните с гири на полу между ногами, которые должны быть на ширине бедер.Возьмитесь за рукоятку и взорвитесь пальцами ног, потянув гирю, пока она не окажется на уровне вашей груди (локоть должен быть прижат). В этот момент поднимите гирю над головой, чтобы завершить это движение.

Зафиксируйте себя, прежде чем опуститься в исходное положение, и повторите 4-6 повторений.

Заключительные мысли

Когда вы готовитесь к упражнениям с гирями, убедитесь, что вы разминаетесь и растягиваетесь, прежде чем выполнять некоторые из этих взрывных и больших движений, так как вы не хотите травмироваться.Всегда смотрите видео, чтобы помочь с правильной формой и механикой тела и усовершенствовать каждое движение, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения. Объедините вышеуказанные движения, чтобы создать универсальную тренировку с гирями, которая будет интересной и эффективной.

Подробнее о наращивании мышечной массы

Автор фото: Алора Гриффитс, unsplash.com

30-минутная тренировка с гирями, которая проработает каждую мышцу вашего тела

Ищете программу упражнений, которая поможет вам нарастить силу всего тела, а также даст вам дозу кардио? У нас есть 30-минутная тренировка с гирями, которая включает в себя отличный удар два к одному с интервальной схемой, полной функциональных силовых движений всего тела.

В этом комплексе упражнений с гирями для всего тела вы сосредоточитесь на основных схемах движения, что является надежным способом бросить вызов всем мышцам и сделать тренировку суперфункциональной, персональный тренер с сертификатом ACE Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF.

Основные модели движений — это, по сути, движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, — говорит она. Подумайте о том, чтобы сидеть на корточках, петлях, толкать, тянуть и нести. Практика базовых движений на тренировке может помочь вам выполнять их в повседневной жизни более эффективно и с меньшим риском получения травмы.И это может принести большие дивиденды во множестве различных сценариев, таких как приседание на корточки, чтобы сесть на стул, становая тяга, чтобы поднять коробку с пола, или внесение тяжелых пакетов с продуктами в дом.

Кроме того, акцентирование внимания на базовых схемах движения — это отличный способ структурировать и эффективную по времени тренировку.

«Все базовые модели движений — это большие составные движения, — говорит Фэган, — это означает, что они задействуют несколько больших групп мышц в более чем одном суставе и, таким образом, позволяют легко бросить вызов всему телу за короткий промежуток времени.Более того, базовые модели движений требуют серьезной нагрузки на кор, включая часто упускаемые из виду более глубокие мышцы вашего внутреннего кора, поэтому они также являются хорошим выбором для укрепления вашего пресса и связанных с ним мышц.

Эта конкретная тренировка, которая включает в себя эти пять основных моделей движений, проработает все ваши основные группы мышц. и также дадут немного кардио благодаря формату в стиле HIIT, в котором упор делается на всплески интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха. Вы можете выполнять эту процедуру два раза в неделю, говорит Фэган, если вы не делаете ее в один и тот же день, так как вашему телу нужен перерыв между сеансами для восстановления.

Прежде чем приступить к этой тренировке, потратьте несколько минут на разминку. Фэган рекомендует сочетать упражнения на подвижность плечевого сустава (например, разведение рук в стороны и лежа на боку с открытой книгой, которые включают в себя сведение рук вместе, а затем их разведение в стороны) и движения нижней части тела (например, махи ногами). Вы также можете попробовать эту разминку из пяти движений, которая подготовит вас к любой тренировке.

Готовы бросить вызов всему своему телу, вспотеть и улучшить свои основные движения в процессе? Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об этой потрясающей 30-минутной тренировке с гирями, которая поможет выполнить работу.

Тренировка

Что вам нужно: Три гири разного веса весом от 5 до 25 фунтов. (Конечно, «правильный» вес варьируется для каждого человека, но вы можете использовать эту рекомендацию диапазона в качестве отправной точки!) Вам понадобится одна легкая гиря для жима над головой и тяги; один средний гриф для махов гирями и переноски в стойке; и один тяжелый гриф для приседа сумо.

Упражнения

  • Kettlebell Swing
  • Одноручный накладной пресс
  • SUMO SCHOT
  • ROW ARM ROW
  • RACK ROUSE

Указания

  • DO каждый ход для назначенного количества перечисленных ниже.Минимальный отдых между движениями (хотя, конечно, делайте перерывы, если вы чувствуете, что не можете отдышаться или ваша техника начинает давать сбои).
  • После того, как вы сделали все пять движений, отдохните 2–3 минуты, затем повторите круг. Всего выполнить 5 раундов. (Для более короткой тренировки до 30 минут не стесняйтесь делать меньше подходов.)

Гири, которые нам нравятся:

Amazon

Amazon Basics Чугунная 10-фунтовая гиря

его чугунный состав.

Amazon

Yes4All 10-фунтовая гиря с виниловым покрытием

Виниловое покрытие помогает уменьшить шум и коррозию. и придают ей яркий цвет.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблс (GIF-файлы 1-2 и 4), личный тренер для особых групп населения в Нью-Йорке, которая также имеет степень магистра психологии, специализирующейся на образе тела и лидерстве; Гейл Барранда Ривас (GIF 3), сертифицированный инструктор по групповому фитнесу, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге, а также ведущая фитнеса в стране и за рубежом; и Дэви Коэн (GIF 5), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина.

Тренировка с гирями | короткий и эффективный

Тренировка с гирями для силы и здоровья, разработанная для занятых людей.

20-30 минут два раза в неделю. Эта минималистичная тренировка с гирями — это все, что вам нужно, и она не мешает вашей жизни.

Трудно найти время для упражнений!

У вас насыщенная жизнь. Полный работы, семьи, друзей и заслуженного отдыха. Найти время для занятий спортом бывает непросто.

Как часто вы с энтузиазмом приступали к новому фитнес-режиму, но терпели неудачу, когда жизнь вставала у вас на пути?

Вернуться к началу. Нет слесаря. Нет здоровее. А ежемесячный прямой дебет за посещение тренажерного зала или фитнес-класса незаметно снимает деньги с вашего банковского счета.

Время для нового подхода. Никакие оборки. Никакого пляжного тела не обещает.

Нужно просто необходимое упражнение. Достаточно, чтобы улучшить и сохранить свое здоровье. И сделать это за минимальное количество времени.

Последовательность укрепляет здоровье

Йо-йо-упражнения и йо-йо-диета — две противоположные стороны одной и той же нездоровой медали.

Тренировочный шаблон «бум и спад» легко освоить. Быстрое решение привлекательно. Но неизбежно интенсивность режима неустойчива.

Наоборот, постоянство укрепляет здоровье. Постоянные физические упражнения и постоянное здоровое питание — большую часть времени.

Чтобы быть здоровым, не нужно тренироваться как спортсмен.И вообще, у тебя нет времени. Правда в том, что тренировки для здоровья больше похожи на черепаху, чем на зайца — постоянный прогресс в долгосрочной перспективе.


тренировка для здоровья больше черепаха, чем заяц – постоянный прогресс в долгосрочной перспективе

Прогресс, достигнутый за счет последовательных и разумных тренировок за отведенное вам время. Не истощая себя. Но делать это нужно неделю за неделей.

Очень важно, чтобы вы тренировали естественные движения человека.И работают все задействованные мышцы.

Тренируйтесь с умом и тренируйтесь последовательно, и вы получите всю необходимую пользу для здоровья от минимальной эффективной дозы упражнений.

Оставляя тебе время заняться своей жизнью.

Минимальная эффективная доза

Я впервые столкнулся с термином «минимальная эффективная доза» на лекции по фармакологии. Это самая низкая доза препарата, вызывающая биологический ответ.

Каким-то образом я пропустил интернет-шторм, когда Тим Феррис популяризировал этот термин в своей книге «4-часовое тело».Мышление Тима Ферриса делает больше, чем минимальная эффективная доза, расточительна. Потому что закон убывающей отдачи означает, что любые дополнительные усилия не сопровождаются равной прибылью.


в здоровом состоянии пропасть между отсутствием упражнений и последовательной минимальной эффективной дозой огромна

Не совсем соответствует фармакологическому происхождению термина и тому, откуда я родом. Я говорю о самой низкой дозе препарата (упражнения), которая вызывает биологический ответ (укрепляет и поддерживает ваше тело).Да, делайте больше, и вы получите более быстрые и большие результаты. Но есть ли у вас время? Если вы этого не сделаете, минимальная эффективная доза — это то, что вам нужно для поддержания здоровья.

Потому что для здоровья пропасть между отсутствием физических упражнений и последовательной минимальной эффективной дозой огромна.

Но выбранная вами тренировка определяет время, необходимое для достижения этой дозы. И ни один инструмент не обеспечивает минимальную эффективную дозу за меньшее время, чем гиря.

Цели тренировки с минимальной эффективной дозой гири

Минимальная эффективная доза гири предназначена для занятых люди, как вы.Цели просты.

  • наименьшее количество занятий в неделю
  • наименьшее время тренировок
  • последовательные тренировки
  • реальная польза для здоровья

20-30 минут два раза в неделю — это все, что вам нужно. И если вы иметь гирю, даже не нужно выходить из дома.

И всего три упражнения. Достаточно, чтобы поддерживать и улучшать основные физические атрибуты для активного образа жизни.

  • Хорошая подвижность
  • Сильные ноги и спина
  • Сердечно-сосудистая система

Три упражнения

Турецкий подъем, жесткие махи и кубковый присед.Они являются основой тренировки с гирями. И чтобы безопасно получить наилучшие результаты, думайте о них как о навыках, а не об упражнениях. Навыки, которые вам нужно изучить, а затем осознанно практиковать.

Несколько занятий с опытным инструктором — солидная инвестиция. Изучение хорошей техники с самого начала настроит вас на стабильный прогресс без травм.

Турецкий наряд

Турецкий подъем — классическая последовательность движений с гирями. С земли в положение стоя и снова вниз с гирей над головой.Или наоборот, если вам захочется!

Грей Кук, основатель Functional Movement Systems, описывает этот подъем как йогу с нагрузкой. И это не плохое описание.

Это упражнение на все тело, подвижность, равновесие и устойчивость. Подъем раскрывает ущерб, нанесенный нашим сидячим образом жизни. И это восстанавливает правильную функцию плеча и досягаемость над головой. Что-то, с чем нам всем нужна помощь.

Узнайте больше о турецком прикиде здесь

Жесткие качели

Тяжелые махи — центр этой тренировки с гирями.

Баллистический тазобедренный шарнир, при качании работают все мышцы задняя часть тела твердая. И это мышцы, которые придают вашему телу сила и мощь. Крепкая спина и сильные ноги – основа человека. движение и спортивное здоровье.

Качели дают вам силу и сердечно-сосудистую систему, которую вы нужно наслаждаться активной жизнью.

Узнайте больше о Hardstyle Swing здесь

Кубковые приседания

Если махи – центральный кубок, то приседания завершают.А глубокое приседание на плоской ступне является естественным движения человека. Добавьте вес, и это будет сложной задачей.

Кубковые приседания поддерживают это естественное движение и делают его сильнее. Они укрепляют бедра и руки и уравновешивают заднюю силу, которую развивают махи.

Узнайте больше о кубковых приседаниях здесь

Турецкий подъем, хардстайл-свинг и кубковый присед. Это мощная комбинация. И не я придумал. Три передовые организации хардстайл-гиревиков StrongFirst, DragonDoor и StrengthMatters объединяют их в той или иной форме.

Минимальная эффективная доза гири – во время тренировки

Два раза в неделю с интервалом не менее двух дней между сеансами.

Турецкие подъемы (7½ – 10 минут)

5 подъемов каждой рукой

  • Выполняйте приседания, чередуя стороны, начиная с более слабой стороны. Вы должны делать не менее 30 секунд, чтобы выполнить одно повторение
  • Сделайте паузу между повторениями и перефокусируйтесь, прежде чем продолжить.

2 повторения вправо и влево без веса (ваша разминка)

3 повторения вправо и влево с гирей. Выберите гирю вы можете комфортно держать над головой целую минуту.

Двуручный хардстайл качели (5 минут)

5 x 10-20 махов двумя руками

  • Начните с гири, с которой вы сможете выполнить десять повторений с хорошей техникой
  • Стремитесь к 5 x 10 махам в подходе, чтобы начать с
  • Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами
  • Постепенно сокращайте время отдыха, пока не сможете выполнять подход каждую минуту в течение 5 минут
  • Продолжайте выполнять подход каждую минуту, но постепенно увеличивайте количество повторений в подходе
  • Когда вы можете с комфортом выполнять 5 x 20 махов за 5 минут, пришло время для более тяжелой гири
Кубковый присед (5 минут)

5 подходов по 5-10 повторений

  • Используйте ту же гирю, что и махи
  • Начните с 5×5 повторений с таким количеством отдыха между подходами, сколько вам нужно
  • Постепенно сокращайте перерывы на отдых, пока вы не сможете выполнять один подход каждую минуту
  • Продолжайте выполнять подход каждую минуту, но постепенно увеличивайте количество повторений в подходе до 10

Настройка тренировки

Эта тренировка с гирями принесет пользу.Если вы будете тренироваться с минимальной эффективной дозой два раза в неделю, это сохранит вашу силу и подвижность на долгие годы. Но…

Увеличение частоты или времени обучения

У вас может быть неделя, две или даже несколько месяцев, когда у вас будет больше времени для тренировок. Вы можете стремиться к увеличению силы, подвижности или выносливости.

Так что ты мог,

  • Увеличьте частоту тренировок до 3 раз в неделю. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один выходной день между сеансами. Если у вас есть время для четвертого сеанса, не делайте этого.Вместо этого добавьте какую-нибудь другую легкую тренировку, например, бег трусцой или прыжки со скакалкой.
  • Увеличьте количество подходов в каждом упражнении.
    • Вы можете сделать до 5 подъемов с гирей на каждую сторону (максимум 7, включая разминку). Если вы можете с комфортом сделать больше, пришло время для более тяжелой гири
    • Вы можете сделать до 20 подходов по 20 махов. Высокообъемные качели действительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы и сжигают жир.
    • Достаточно 5 подходов по 10 кубковых приседаний.Вместо того, чтобы делать больше, используйте более тяжелую гирю.

А когда жизнь становится занятой, а времени становится мало, вернитесь к минимальной эффективной дозе, и вы сохраните достигнутые успехи.

Добавление разнообразия

И если у вас есть навыки работы с гирями, вы можете добавить вариации, чтобы разнообразить их. Вы можете добавить несколько жимов к своему гриму. Или вы можете поменять местами махи двумя руками на махи одной рукой или даже рывки или взятия на грудь. Или добавьте приседания с двойной и одинарной стойкой вместо кубкового приседания.

Последнее слово перед тем, как взять в руки гирю

Не переусердствуйте. Не стесняйтесь делать больше, если у вас есть время. Изменение количества дел, которые вы делаете каждую неделю, является положительным выбором. Но делайте ваши сеансы короткими. Уходите бодрым, а не уставшим. Эта тренировка с гирями предназначена для того, чтобы сохранить ваше здоровье и позволить вам продолжать свою жизнь.

Но всегда делайте два коротких сеанса в неделю…

…стабильность является ключом к минимальной эффективной дозе гири.

Если вы хотите профессионально, весело и доступно тренировать 3 упражнения Минимальной эффективной дозы гири — ознакомьтесь с нашим Уроком гири для начинающих

Ральф Брукс

Привет, я Ральф

Я тренируюсь с гирями уже 15 лет и в 2015 году получил сертификат инструктора StrongFirst. С тех пор я преподаю гири.

Почему StrongFirst? Потому что StrongFirst устанавливает стандарты для сертификации инструкторов по гиревым упражнениям.

Гири

развивают силу и подвижность, необходимые для решения жизненных задач. Необходимая физическая форма, которая жизненно важна для вашего здоровья и долголетия.

Я регулярно провожу занятия по гиревой технике в Эдинбурге.

Если вы не живете в Эдинбурге, я могу помочь вам 1-2-1 онлайн.

Следите за движением и питанием

Краткое описание

Наименование товара

Тренировка с гирями – короткая и эффективная – для занятых людей

Описание

20-30 минут два раза в неделю.Эта минималистичная тренировка с гирями — все, что вам нужно для наращивания силы и здоровья. И это не мешает вашей насыщенной жизни

Автор

Ральф Брукс

Имя издателя

Движение и питание

Логотип издателя

100 махов гири в день для похудения: проверка вашей силы

100 махов гирей в день для похудения

Веса обычно не связаны с потерей веса, за исключением гири.Гири уникально способны помочь вам похудеть и повысить аэробные способности, помимо увеличения силы. Чтобы воспользоваться преимуществами этого ценного тренажера, вы можете попробовать программу снижения веса «100 махов гирями в день». Во-первых, нужно знать, как это сделать правильно.

Тренировка махов гирями: как делать это правильно?

Чтобы получить пользу от программы похудения «100 махов гирями в день», вы должны делать это правильно.

Без должной формы тренировка с махами гирями может принести больше вреда, чем пользы.Это особенно важно, поскольку вы адаптируете наклонную позу на определенных этапах тренировки. Если вы не будете держать туловище прямо, вы можете повредить спину.

Чтобы выполнить мах гири двумя руками, выполните следующие действия (8):

  1. Стоя, держите колени слегка согнутыми, а ноги на ширине плеч.
  2. С прямыми руками держите гирю двумя руками.
  3. Обязательно используйте хват сверху.
  4. Держите спину прямо на протяжении всей тренировки.
  5. Обратите внимание, что ваши руки не должны быть источником замаха.
  6. Происхождение качания исходит от ваших ног.
  7. Чтобы начать мах, опустите бедра примерно на 45°.
  8. Старайтесь при этом удерживать голени как можно неподвижнее.
  9. Позвольте гире автоматически вернуться между вашими ногами.
  10. Держите грудь и голову вперед.
  11. Также во время тренировки держите плечи расправленными.
  12. Чтобы начать мах вперед, резко подтолкните бедра вверх.
  13. Позволяет гире автоматически подниматься до уровня груди.
  14. Повторите этот процесс.

Когда вы начинаете, вы можете попросить кого-нибудь присмотреть за вашей тренировкой, чтобы проверить, нет ли неправильной формы. Если рядом с вами никого нет, вы можете снимать себя на камеру во время тренировки, чтобы проверить, нет ли плохой формы.

Преимущества потери веса и силы с гирями

Чтобы оценить реальную ценность программы по снижению веса, состоящей из 100 махов гирей в день, вам нужно знать, какую степень потери веса и силы можно ожидать.Таким образом, вы можете определить, будет ли тренировка для похудения с гирями более полезной, чем пеший туризм, езда на велосипеде или любая другая тренировка для похудения.

Вот анализ ожидаемых выгод.

Силовые упражнения с гирями

Поскольку гири можно использовать в тренировках с отягощениями, вы обязательно получите преимущество в силе.

Итак, насколько эффективны гири?

Одно исследование показало, что гири могут быть столь же эффективны, как приседания с выпрыгиванием (3).В исследовании участники испытали увеличение как максимальной, так и взрывной силы во время тренировок с гирями.

21 мужчина в возрасте от 18 до 27 лет прошел 6-недельную программу тренировок с двухнедельными тренировками. Производительность одной группы, выполняющей тренировки с гирями, сравнивали с другой группой, выполняющей приседания с прыжками.

Исследователи в ходе исследования обнаружили схожие результаты между двумя группами при измерении их результатов в полуприседе и вертикальном прыжке.

Хотя в исследовании не участвовали ежедневные тренировки, это полезный индикатор потенциальной пользы для силы нижней части тела.

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите себя в боевую форму с помощью этих мышц-взрывных движений

Преимущества похудения с гирями

Как насчет преимуществ потери веса?

Интересным аспектом махов с гирями является то, что они способствуют положительной гормональной реакции, которая усиливает сжигание жира в организме.

Исследователи из Университета Северного Техаса провели исследование, чтобы подтвердить это. Их исследование показало значительное повышение уровня гормона роста и тестостерона (10).

Особенно интригует тот факт, что гормональный всплеск был обнаружен после исследования. Участники выполнили только 12 подходов махов с гирями, включая 30-секундные тренировки с 30-секундными периодами отдыха, и они использовали только 35-фунтовые (15,8 кг) гири.

Но почему эти гормоны так ценны?

Ну, по данным Эндокринного общества, тестостерон помогает увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира (9). Хорошо, что и у мужчин, и у женщин в организме есть тестостерон.

Также важно помнить, что уровень тестостерона падает с возрастом. Поэтому тренировки с гирями могут помочь повысить уровень этих гормонов.

Поскольку махи гирями не отличаются особой сложностью, их могут выполнять люди всех возрастов.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим свой первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

100 махов гири в день для похудения

Помимо понимания общих преимуществ тренировок с гирями, вам необходимо знать конкретные преимущества программы похудения по 100 махов гирями в день.

После того, как вы точно определите, сколько калорий вы планируете сжечь, вы будете знать, насколько хорошо дополнить программу похудения по 100 махов гирями в день соответствующим планом диеты. Это важно, потому что вы можете похудеть только в том случае, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

В этом отношении выделяется одно исследование, опубликованное в ACE FitnessMatters (5).

В ходе исследования 10 мужчин и женщин в возрасте от 29 до 46 лет выполняли 20-минутные тренировки с гирями. Исходя из типичного среднего значения 22 взмахов в минуту, это будет означать в общей сложности около 440 взмахов (6).

За 20 минут участники сжигали в среднем 400 калорий (20 калорий в минуту).

Основываясь на подсчете калорий, можно ожидать, что вы сожжете примерно 100 калорий за 100 махов гирей.

Подробнее: Неделя отдыха от тяжелой атлетики: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать свои результаты

Факторы, влияющие на количество калорий, которые вы можете сжечь

Однако фактическое количество калорий, которое вы можете сжечь, будет сильно различаться в зависимости от множества факторов, в том числе:

  • Вес вашего тела: Люди с большим весом обычно сжигают больше калорий.
  • Вес гири : зависит от ваших физических возможностей. Для мужчин 35-фунтовая гиря очень легкая, но для более молодой женщины она может подойти.
  • Колебания в минуту : Интенсивность тренировки можно увеличить, увеличив скорость.
  • Правильная форма : Правильная форма гарантирует, что вы полностью задействуете нужные мышцы для максимального усилия.
  • Ваш возраст : Молодые люди могут иметь большую мышечную массу, что позволяет им сжигать больше калорий.
  • Ваш пол : Мужчины, как правило, имеют более высокий уровень метаболизма по сравнению с женщинами.
  • Ваш уровень активности : Тот, кто ведет активный образ жизни, скорее всего, сожжет больше калорий, чем сидячий человек.
  • Ваша мышечная масса тела : Если у вас больше мышц, вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий.
  • Ваш уровень метаболизма : Более высокий уровень метаболизма приводит к большему сжиганию калорий.

Как видите, удельный расход калорий может сильно варьироваться в зависимости от всех этих факторов.Таким образом, полезной стратегией для определения вашего конкретного сжигания калорий является измерение его во время тренировки.

Вы можете использовать пульсометр, чтобы получить более точную оценку сожженных калорий.

100 махов гири в день Преимущества помимо потери жира

Хотя основным преимуществом программы похудения по 100 махов гири в день является сжигание жира, эта тренировка дает гораздо больше преимуществ. Это связано с тем, что махи гирями — это всесторонняя фитнес-тренировка, очень похожая на нечто среднее между круговой силовой тренировкой и бегом.

Итак, вот преимущества 100 махов гирями в день, о которых вы, возможно, не знали.

  • Улучшенная аэробная способность

Недостаточно просто похудеть.

Чтобы быть в хорошей физической форме, вам также необходимо улучшить аэробные способности.

К счастью, махи гирями также улучшают ваши аэробные способности, а также динамическое равновесие и силу кора. Это было проверено и доказано в одном исследовании Американского совета по физическим упражнениям (ACE) (1).

В ходе исследования ученые протестировали и обнаружили значительное увеличение VO2max (максимальной скорости потребления кислорода) у 18 добровольцев. Добровольцы прошли восемь недель двухнедельных тренировок с гирями.

  • Предотвращение и уменьшение болей в спине

Махи гири также имеют лечебный эффект.

Национальный исследовательский центр рабочей среды в Дании провел исследование, чтобы раскрыть это преимущество (4).Исследователи обнаружили, что тренировки помогают уменьшить боль в нижней части спины, плечах и шее.

Укрепляя спину, можно избежать травм поясницы.

Это особенно полезно, если ваша работа связана с частыми скелетно-мышечными болями.

200 махов гири в день для похудения

Возможно, вы готовы к более серьезному испытанию, чем 100 махов гирей.

Как насчет 200 махов гири в день по программе похудения?

Сколько калорий вы сожжете?

Основываясь на подсчете калорий в ранее упомянутом исследовании, опубликованном в ACE FitnessMatters, вы сожжете около 200 калорий.

Но помните, что количество сжигаемых калорий сильно зависит от множества факторов, в том числе от массы тела (2), а это значит, что вы потенциально можете сжечь до 400 калорий и более.

Можно ли заниматься гирями каждый день?

Возможно, вас интересует более агрессивный план похудения. Итак, вы не просто думаете о том, чтобы делать больше махов гирями. Вместо этого вы хотите делать это каждый день.

Итак, стоит ли заниматься гирями каждый день?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо ознакомиться с рекомендациями по физической активности от авторитетных организаций.Например, Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет рекомендации по физической активности как для аэробных упражнений, так и для силовых тренировок (7). Это полезное руководство, поскольку махи гирями представляют собой комбинацию аэробных тренировок и силовых тренировок.

Хотя в рекомендациях не указано конкретное количество дней для аэробных тренировок, в них рекомендуется два или более дня упражнений для наращивания мышечной массы в неделю.

Однако максимальная рекомендуемая частота тренировок — пять дней в неделю.

Это дает вам как минимум один день отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и избежать травм.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Исследование, спонсируемое ACE: удары ногами с гирями (2013, acefitness.орг)
  2. КАЛОРИЙ, СЖИГАЕМЫХ В ЧАС (2005, dhs.wisconsin.gov)
  3. Тренировка махов гирями улучшает максимальную и взрывную силу (2012, journals.lww.com)
  4. Тренировки с гирями для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Тренировки с гирями быстро сжигают калории (2010, webmd.com)
  6. Стоимость кислорода при махах гирями (2010, journals.lww.com)
  7. Руководство по физической активности для американцев (n.д., Health.gov)
  8. Качели (без даты, acefitness.org)
  9. Тестостерон и потеря веса: доказательства (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Острая гормональная реакция на упражнение с махами гирями (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Вот как можно быстро похудеть с гирями

Когда вы думаете о похудении, тренировки с отягощениями не приходят на ум в первую очередь. Обычно это бег и HIIT. Тем не менее, гири — это тип свободных весов, который занимает особое место в категории похудения.Тренируясь с гирями, вы можете сжечь массу калорий, сбросить жир и повысить свои аэробные способности, при этом увеличивая силу и наращивая мышечную массу.

В этом руководстве мы объясним, как именно вы можете похудеть (в виде жира) с гирями. Мы также предоставим конкретные примеры упражнений, чтобы вы точно знали, как приблизиться к своим целям по снижению веса с помощью тренировок с гирями.

ПОЧЕМУ ГРИ ВЕЛИЧИНЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Многие спрашивают нас: «Полезны ли гири для похудения?» Ответ прост… они отлично подходят для похудения, а точнее для похудения.Вот почему…

1.  Тренируясь с гирями, вы задействуете намного больше мышц, чем при традиционной тренировке

Тренировка с гирями включает в себя базовые упражнения, которые перемещают вас через несколько плоскостей движения. В одном упражнении вы будете работать с несколькими группами мышц.

И хотя традиционная тяжелая атлетика сжигает большое количество калорий, она не так много, как гири, поскольку тренировки с гирями обычно более взрывные и интенсивные.Они увеличат ваши аэробные и анаэробные возможности. Это двойной удар, который предлагает эффект потери жира и наращивания мышечной массы.

Причем упражнения с гирями смещены и разбалансированы, в отличие от гантелей и гирь. Это заставляет больше мышц включаться, чтобы помочь стабилизировать ваши движения.

В целом, чем больше мышц вы используете и чем интенсивнее ваши движения, тем больше калорий вы сжигаете. Говорят, что упражнения с гирями задействуют больше мышц за одно движение, чем любой другой тренировочный инструмент.Некоторые упражнения с гирями могут задействовать до 600 мышц за одно движение (это практически все мышцы вашего тела!).

2. EPOC

Наиболее интенсивные тренировки дадут вам эффект догорания, что означает, что вы сжигаете калории еще долго после окончания тренировки. Это называется EPOC — потребление кислорода после тренировки.

Тем не менее, гири считаются лучшим тренировочным инструментом для EPOC. Поскольку упражнения и тренировки интенсивны и за одну тренировку задействуется очень много мышц, эффект EPOC гораздо более глубокий, чем при беге или традиционной тяжелой атлетике.

Тренировки с гирями для похудения лучше, чем бег?

Бег, несомненно, эффективен для сжигания жира. Однако бег в течение длительного времени приводит к разрушению мышц из-за высвобождения кортизола (гормона стресса). Что касается тренировок с гирями, средняя тренировка сжигает больше калорий за более короткое время, чем бег (если только вы не бежите в очень высоком темпе, в этом случае результат может быть аналогичным). Кроме того, при тренировках с гирями вы не жертвуете потерей мышечной массы, и все мы знаем, что чем больше мышц вы поддерживаете, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.Из-за этого тренировки с гирями явно более эффективны.

Связано: Кардиотренировки без бега

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МОЖНО СЖЕЧЬ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ С ГИРЯМИ?

Исследование Американского совета по физическим упражнениям (ACE) показало, что средний человек может сжечь 400 калорий всего за 20 минут. Итак, 20 калорий в минуту, что эквивалентно шестиминутному бегу на милю.

Давайте сравним еще…

Обычная тяжелая атлетика и силовые тренировки: 350-450 калорий в час (5.8-7,5 калорий в минуту)

Бег: 300-400 калорий за полчаса (10-13 калорий в минуту)

Итак, учитывая, что большинство людей могут сжигать 20 калорий в минуту, что составляет 600 калорий за полчаса, вы можете видеть, что гири — лучший вариант для сжигания жира! В конце концов, чем больше сожжено калорий, тем больше потеря веса/жира!

PLUS, при тренировках с гирями, вы получаете эффект дожигания, поэтому вы будете сжигать калории в течение 24-30 часов после тренировки.И обратите внимание, калории, которые мы обсуждали выше для гири, не включают эффект дожигания. Таким образом, вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем это.

3. Сжигание жира при сохранении мышечной массы

Тренируясь с гирями, вы будете сжигать жир без потери мышечной массы. Тренировки с гирей для похудения представляют собой смесь аэробных и анаэробных тренировок, поэтому вы получаете лучшее из обоих миров. Опять же, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, это является основным преимуществом использования гири для похудения.

В целом, если ваша цель – повысить метаболизм (что поможет вам похудеть, не ограничивая себя в еде), то вам определенно нужно сохранить мышечную массу или даже немного нарастить мышечную массу. С гирями вы можете это сделать, если придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка.

КАК БЫСТРО МОЖНО ПОХУДЕТЬ С ГИРЯМИ?

Трудно сказать, как быстро вы потеряете вес и жир с помощью тренировок с гирями, так как это зависит от множества факторов, таких как частота тренировок, интенсивность тренировок и диета.

В среднем, если вы усердно тренируетесь и питаетесь в дефиците, вы можете постоянно терять 1,5-2 фунта в неделю, причем первые несколько недель будут на более высоком уровне и достигать трех фунтов.

Если вы действительно хотите похудеть наиболее эффективным способом, продолжайте читать, а сейчас мы перейдем к мельчайшим деталям…

КАК ПОХУДЕТЬ С ГИРЯМИ?

Вы не можете просто взять гирю и похудеть, не зная, что делаете.Следуйте 4 приведенным ниже пунктам, и мы гарантируем, что вы избавитесь от жира, похудеете и сохраните мышечную массу, чтобы вы выглядели как поджарая, подлая, боевая машина.

1. ШЛИФОВКА ПРОТИВ БАЛЛИСТИКИ

Начнем с основ. Есть два типа упражнений с гирями: шлифовка и баллистика.

Упражнения с гирями включают в себя медленные контролируемые движения с тяжелыми гирями (относительно вашей силы). Упражнения направлены на то, чтобы вызвать сильное напряжение и время под напряжением с целью гипертрофии и силы.

Примеры разминки с гирями: фронтальные приседания, армейский жим, становая тяга сумо.

Баллистика с гирями включает в себя качательные движения, которые перемещают вас как минимум в двух плоскостях движения. Баллистические упражнения взрывные и динамичные. Они предназначены для сжигания большого количества калорий и улучшения физической формы. Тем не менее, они также помогут вам увеличить силу и мышечную выносливость, и они могут даже нарастить мышечную массу, если вы используете достаточно тяжелые гантели, поскольку это приведет вас в анаэробное состояние, что повысит уровень тестостерона.

Примеры баллистики гири: махи гирями, взятия на грудь, толчки, рывки.

С баллистикой гири вы, как правило, будете использовать меньший вес, чем для гринда. Кроме того, вы будете делать больше повторений. При шлифовке вы делаете 8-10 повторений, при баллистике вы делаете не менее 10 повторений и не более 30 повторений. Следовательно, необходим меньший вес относительно вашей силы.

Насколько тяжелой должна быть моя гиря для баллистических упражнений для сжигания жира?

Общие начальные веса для баллистических упражнений следующие:

Мужчины: 26 фунтов (12 кг) — 35 фунтов (16 кг)

Женщины: 18 фунтов (8 кг) — 26 фунтов (12 кг)

Если вы очень спортивны, вы можете немного увеличить вес в начале.Используйте собственное суждение.

Обратите внимание, баллистика гири более сложна, чем грайндинг, так как упражнения основаны на схемах движения, а не на одной плоскости движения, поэтому разумно использовать более легкий вес для начала, чтобы избежать травм и правильно выполнить форму.

Купить Гири высокого качества из НАБОРА ДЛЯ КОМПЛЕКТА

Связанный: Какой размер гири мне следует купить?

Преимущества баллистических упражнений с гирями?
  • Сжигает калории и сжигает жир
  • Высокий эффект EPOC
  • Улучшает кондиционирование
  • Мышечная выносливость
  • Перемещает вас через все плоскости движения, так что вы будете тренироваться так, как это естественно для моделей движения человека… т.е.е. это настоящая функциональная тренировка.
Должны ли мои тренировки с гирями для похудения быть полностью основаны на баллистических упражнениях?

Нет, но они должны составлять большую часть вашей тренировки, если ваша цель — сжечь больше калорий, то есть похудеть и похудеть. Попробуйте правило 80/20 — 80% баллистика, 20% шлифовка.

2. ВАШИ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НАПРАВЛЕНЫ НА СЖИГАНИЕ ЖИРА

При разработке тренировки с гирями для сжигания жира важно помнить следующее:

  • Выбирайте правильные упражнения
  • Количество повторений и подходов или рабочее время
  • Время отдыха
  • Интенсивность
  • Длина тренировки
  • Тип тренировки

Давайте более подробно рассмотрим каждый из вышеперечисленных пунктов.

Правильный выбор упражнений? Это просто, мы это уже обсуждали. Баллистика должна составлять большую часть вашей тренировки (для всего тела).

Количество повторений и подходов? Старайтесь выполнять 5–8 упражнений на каждой тренировке, начиная с минимум 15 повторений.

Сколько времени отдыха? Это действительно зависит от типа тренировки, но в целом время отдыха следует минимизировать. Вы не хотите отдыхать более 1 минуты между упражнениями. Вообще говоря, у вас должно быть соотношение работы и отдыха 2 к 1 для тренировок по сжиганию жира.Это означает, что если сет занимает у вас 1 минуту, вы отдыхаете 30 секунд. Мы дадим вам больше примеров о времени отдыха, когда мы будем обсуждать типы тренировок чуть ниже.

Интенсивность — Ваши тренировки должны быть интенсивными. Если вы будете следовать приведенным ниже протоколам тренировок, они должны быть интенсивными, если вы используете соответствующий вес гири.

Какова продолжительность моей тренировки с гирями для сжигания жира? Ваши тренировки должны длиться не менее 20 минут и не более 45 минут.20 как минимум, потому что вам нужно получить достаточный объем, чтобы сжечь достаточно калорий и хорошо повлиять на потерю жира. И максимум 45 минут, потому что чем дольше, тем выше уровень кортизола, что не способствует похудению и жиру. Кроме того, если ваши тренировки настолько интенсивны, насколько они должны быть, вы не сможете длиться более 45 минут.

Лучшие тренировки с гирями для похудения:
  • Схемы
  • АМРАПС
  • ТАБАТА
  • КОМПЛЕКСЫ
  • ЭМОМС
  • ПОДХОДЫ X ПОВТОРЕНИЙ С МАЛЫМ ОТДЫХОМ (соотношение работы и отдыха 2:1)

ПРИМЕЧАНИЕ: ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА ЛУЧШЕ ПОДХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.ОДНАКО, ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ РАЗДЕЛЕНИЕ ВЕРХ/НИЖНИЙ. ПРИ ЭТОМ, ГИРЕВАЯ БАЛЛИСТИКА — ЭТО ДВИЖЕНИЯ ВСЕГО ТЕЛА, ПОЭТОМУ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ИМЕЮТ БОЛЬШЕ СМЫСЛА.

ЦЕПИ

Для кругов можно сделать 2-3 круга по 3-5 упражнений по 2-3 круга. Вы можете отдыхать после каждого раунда 1-2 минуты, а можете отдыхать 20-30 секунд между упражнениями. Если в вашей схеме 4 или более упражнений, рекомендуется последнее. Однако, если ваша схема короткая, то вы можете отдыхать после каждого раунда.В любом случае сведите отдых к минимуму, а количество повторений в каждом упражнении — не менее 15. Поскольку схемы будут баллистическими, повторения будут выполняться быстро.

Примечание. Если вы совсем новичок в гиревых упражнениях, придерживайтесь минимального уровня (т. е. 2 круга по 3-4 упражнения в 2 подхода). По прошествии нескольких недель вы можете увеличить требования, предъявляемые к вашим тренировкам.

АМРАПС

Для AMRAPS они могут составлять 20-30 минут, так как вы будете отдыхать только тогда, когда вам это абсолютно необходимо.Цель состоит в том, чтобы получить как можно больше раундов за отведенное время. Таким образом, это будет очень большой объем за короткое время.

Для 20-30-минутного AMRAP выберите 3-5 упражнений и продолжайте бегать по кругу, отдыхая только при необходимости.

ТАБАТА

Табата

очень интенсивны, так как вы будете работать в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд непрерывно. Таким образом, вы хотите, чтобы тренировки длились около 20 минут. Эффект EPOC от Табатас сильный, поэтому вы будете сжигать жир еще долго после того, как «короткая, но интенсивная» тренировка закончится.

Для табаты можно сделать 1-5 упражнений. Это тебе решать. Например, если вы выберете 5, вы будете делать по 4 подхода в каждом упражнении в течение 20 минут.

Не беспокойтесь о повторениях, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Так что не нужно считать повторения.

КОМПЛЕКСЫ

Комплекс включает в себя ряд упражнений, выполняемых одно за другим. Есть два способа сделать это…

Пример 1:

Махи x 15 повторений
Подъемы штанги x 15 повторений
Рывки x 15 повторений
ОТДЫХ

Пример 2:

Махи x 1 повторение
Подъемы штанги на грудь x 1 повторение
Рывки x повторение
ПОВТОРИТЕ ЭТУ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЛЯ ВСЕГО 15 ПОВТОРЕНИЙ
ОТДЫХ

Для комплекса можно сделать это за 3-5 раундов.Или можно было сделать 2 комплекса по 3 раунда. Зависит от того, какие у вас способности. В любом случае комплексная тренировка может длиться от 20 до 40 минут.

После одного комплекса отдыхайте примерно половину или 3/4 времени, необходимого для выполнения одного комплекса.

ПОДХОДЫ Х ПОВТОРИЙ С МАЛЫМ ОТДЫХОМ

Это традиционный стиль тренировок, который становится интенсивнее за счет сокращения времени отдыха. Выберите 5-7 упражнений, выполняйте их минимум 4 подхода по 15 повторений. Сократите время отдыха между подходами и упражнениями до 30-45 секунд.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА?

Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю. Однако слушайте свое тело. Если вам нужно больше дней отдыха, возьмите их. В целом, выработайте привычку тренироваться с хорошей интенсивностью, которая будет устойчивой. Если вы слишком усердно тренируетесь, вы можете не возвращаться в спортзал в течение нескольких дней, а это не идеально. Вам нужно найти золотую середину высокой интенсивности, но не переусердствовать.

Примечание. Для круговых упражнений, AMRAPS и КОМПЛЕКСОВ количество повторений может быть меньше рекомендуемых нами минимум 15, так как вы будете выполнять большой объем с небольшим отдыхом (одно упражнение за другим).Используйте здравый смысл и убедитесь, что ваши тренировки достаточно интенсивны, если вы действительно хотите похудеть.

3. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА: ПОКАЗЫВАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ

Прогрессивная перегрузка означает, что вы постоянно усложняете свои тренировки. Если вы сохраните ту же структуру тренировки, она станет легче, так как ваши мышцы и тело адаптируются к стимулу. По сути, вы хотите, чтобы ваши тренировки были такими же тяжелыми, как и в прошлый раз.Если вы не усложните их, этого не произойдет, так как все станет проще.

Хотя это, как правило, хорошо для наращивания мышечной массы, это также необходимо для похудения, так как вам нужно усложнить свои тренировки, иначе они станут для вас слишком легкими, и вы будете сжигать меньше калорий.

Лучший способ сделать ваши тренировки тяжелее, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться и сжигать большое количество калорий, это:

  • Увеличение рабочего времени или повторений
  • Уменьшить время отдыха
  • Увеличить вес
  • Прогрессивные упражнения
  • Добавить больше тома

4.ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Если вы хотите похудеть, это, пожалуй, самый важный пункт. Вам нужно правильно питаться. Если вы переедаете, вы никогда не похудеете, независимо от того, сколько вы тренируетесь.

Чтобы похудеть и похудеть, нужно питаться с дефицитом калорий. Для этого можно считать калории, но это совсем не обязательно. Если вы едите здоровую пищу небольшими порциями несколько раз в день и усердно тренируетесь, у вас должен быть дефицит. Каждую неделю взвешивайтесь, и если вы не худеете, то скорректируйте свой рацион.Это так просто.

Обязательно соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать мышечную массу. Если все сделано правильно, вы можете сохранить свои мышцы, одновременно теряя жир. В целом, цель состоит в том, чтобы поддерживать ваш метаболизм в рабочем состоянии.

Вам может быть интересно, зачем мне тренироваться, если я могу просто есть в дефиците и терять жир?

Что ж, если вы хотите сохранить мышцы, выглядеть стройно и быть в форме, вам нужно тренироваться. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, а значит, тем больше вы можете съесть.Таким образом, с помощью тренировок с гирями вы можете придерживаться обычной здоровой диеты и похудеть. Вы будете постоянно сжигать калории, потому что не теряете мышечную массу, а тренировки достаточно интенсивны, чтобы вызвать эффект дожигания (EPOC). Более того, тренировки помогут контролировать ваш метаболизм.

Если вы едите с дефицитом калорий и не тренируетесь, вы станете стройнее (а не в тонусе), и качество жизни будет не таким хорошим, как вам нужно будет гораздо тщательнее следить за тем, что вы едите.

По теме: Можно ли похудеть на 20 фунтов за месяц?

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

Как мы уже упоминали, для похудения вам нужно больше баллистических упражнений, вот несколько баллистических упражнений с гирями, которые отлично подходят для похудения.

  1. ОДИНАРНЫЕ КАЧАНИЯ ГРИ
  2. ДВОЙНЫЕ КАЧАНИЯ ГРИ
  3. ОДИНОЧНЫЙ Рывок гири
  4. Рывок двойной гири
  5. РЯДЫ С ГИРЯМИ ОТступниками
  6. ОДИНАРНАЯ ГИРЯ ОЧИСТКА И ПРЕСС
  7. ДВОЙНАЯ ГИРЯ ОЧИСТКА И ПРЕСС
  8. Рывок с гирями
  9. ПОДЪЕМ ГРИ И ПРИСЕД
  10. ДВОЙНАЯ ГИРЯ CLEAN & SQUAT
  11. ЧИСТКА ГРИ, ПРИСЕД И ЖИМ
  12. ДВОЙНАЯ ГИРЯ ОЧИСТКА, ПРИСЕД И ЖИМ
  13. БАЛЛИСТИЧЕСКИЕ ТЯГИ ГРИ
  14. ГРУППА ДЛЯ ГРИ

В то время как баллистика должна составлять большую часть вашей тренировки, добавление некоторых упражнений с более тяжелыми гирями является эффективным, поскольку они физически утомительны, что приводит к большему сжиганию калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.