Изометрические упражнения это упражнения: Изометрические упражнения: в чем их преимущества

Содержание

Изометрические, изотонические и изодинамические упражнения

 

Изометрика – это полноценная система статических упражнений. Программа представляет собой набор физических нагрузок длительностью в 5-20 секунд, при которых затрачивается максимальное усилие для противодействия сопротивления тренажера или партнера по занятию. В ходе упражнений задействованные мышцы находятся в напряжении, но при этом не меняют свою длину, как это происходит при изотонических упражнениях. Таким образом, нет движения в суставах, что часто бывает ограничено или невозможно для спортсменов после травм или людей, с ограниченными физическими возможностями, заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата. Методика позволяет быстрое наращивание мышечной массы.

Изометрические упражнения на практике доказали свою эффективность и имеют ряд достоинств:

Организм для начала занятия практически не требует традиционного разогрева.

При достижении той же эффективности, что и при обычных тренировках, изотоническая программа менее утомительна для мышц и не требует длительного отдыха для восстановления организма.

Изотонические упражнения можно проводить регулярно с высокой периодикой.

Главным достоинством, которое имеют комплексы данного вида, является возможность эффективного воздействия на конкретную группу мышц, без дополнительной нагрузки на другие системы органов.

Базовыми примерами изометрических упражнений являются жим, тяга, приседания, работа с тренажерами с противовесом.

Изодинамические упражнения – подразумевают силовую нагрузку на организм человека, которая оказывается не столько системами гирь и навесных тяжестей, сколько собственной массой тела.

В современной интерпретации такие упражнения предполагают наличие тренажеров и специальной инвентарной базы для достижения максимальных показателей.

Изометрические и изодинамические упражнения в целом взаимосвязаны в ряде случаев в полноценную комплексную программу реабилитации или промежуточного подготовительного этапа спортсмена в период посттравматического восстановления или в виду ограниченных физических возможностей любого пациента.

Центр реабилитации и спортивной подготовки «ПИК ФОРМЫ» предоставляет возможность получить квалифицированную поддержку и помощь в проведении занятий различных уровней сложности. Изометрические и изодинамические упражнения являются оптимальным решением для людей с рядом заболеваний или ослабленным мышечным тонусом, возрастных ограничений по факту нет. Программа занятий для каждого посетителя центра подбирается в соответствии с его потребностями и пожеланиями.

 

Изотонические и изодинамические упражнения

Изотонические упражнения предполагают интенсивную работу мышечной системы на всю возможную их длину и растяжение. Комплексы направлены на улучшение эластичности и тонуса организма, повышают пластичность, помогают развивать и разрабатывать после травм сухожилья, отдельные группы мышц. Изотонические упражнения благотворно влияют на сердечнососудистую систему. Комплексы упражнений данного вида часто используются в омолаживающих программах.

Изотонические и изодинамические упражнения в комплексе обеспечивают достижение хорошего эффекта в короткие сроки, и при этом исключается риск быстрого наращивания мышечной массы. Именно поэтому он является базой для женских программ, профессиональных спортсменов ряда направлений.

Центр реабилитации и спортивной подготовки «ПИК ФОРМЫ» предлагает уникальные программы, в которых изотонические и изодинамические упражнения гармонично комбинируются с элементами изометрических программ для достижения максимально быстрого эффекта физической формы.

Изометрика: Тренировка без движения для тех, кому совсем лень

Изометрика – это когда вы замираете во время выполнения упражнения. Кажется, что просто. Но по нашему опыту уже спустя пару минут такой ленивой тренировки становится понятно, что лучше уж сделать пару десятков бёрпи, чем это вот всё.
  • Изометрические (статические) упражнения – упражнения, при выполнении которых длина работающей мышцы не меняется, то есть движения в суставе нет. 

Мышцы работают в статичном напряжении — сокращены наполовину либо максимально сокращены (например, присед или полуприсед), сопротивляясь нагрузке от 5 до 20 секунд. При такой работе мышцы не испытывают слишком большого утомления, но положительно отзываются на тренировки.

  • Вес подбирайте максимально возможный, который вы можете удержать в полусогнутом положении сустава.

Плюсы:

●      Низкая травматичность – выполнять их можно и новичкам, и людям с травмами

●      Укрепляют суставы и сухожилия
●      Повышают интенсивность общих тренировок
●      Делают мышцы рельефнее, плотнее
●      Позволяют потом более качественно выполнять движения в динамике, так как мышцы хорошо запоминают технику в статике

Минусы: 

●      Люди с повышенной активностью могут заскучать
●      Сложно подобрать оптимальный вес, поэтому есть риск переоценки сил и получения травмы

Есть 2 варианта – периодически проводить тренировку, состоящую только из изометрических упражнений, либо включать изометрические упражнения в общую программу.

Изометрическая тренировка на все группы мышц

Тренировка хороша тем, что занимает не более 15 — 20 минут и не требует большого количества инвентаря. В сочетании с силовой тренировкой изометрические программы применяются для повышения силы и для преодоления плато в тренинге.

От такой тренировки мышцы приходят в тонус так же, как и от динамической, потому что они долгое время подвергаются сокращению. Для начала можете выбрать по одному упражнению из программы на каждую группу мышц.

Подходы/секунды

Грудь:

3/20″ Отжимания с весом на спине (упор на согнутых руках)
3/20″ Жим лёжа (удержание штанги на согнутых руках)
3/20″ Разводка (удержание гантелей в руках лёжа, раскинув руки в стороны, либо в тренажёре «бабочка»)

Бицепс:

3/20″ Удержание гантелей в руках, согнув локти под углом 90 градусов
3/20″ Молот (удержание гантелей с развёрнутыми вовнутрь кистями)
3/20″ Удержание резиновых эспандеров с согнутыми руками

Пресс:

3/30″ Планка основная или боковая
3/30″ Удержание тела в положении скручивания
3/30″ Удержание скручивания лёжа на боку

Спина:

3/20″ Удержание тела в висе с согнутыми руками
3/20″ Удержание тела в горизонтальном висе (подтягивания), согнув руки
3/20″
Удержание согнутых рук сидя на горизонтальной тяге

Плечи:

3/20″ Удержание гантелей, руки впереди (передняя дельта)
3/20″ Удержание гантелей, руки в стороны (средняя дельта)
3/20″ Удержание гантелей, руки в стороны, из положения согнувшись (задняя дельта)

Ноги:

3/30″ Удержание в полуприседе
3/30″ Удержание разгиба и сгиба бедра в тренажере

Трицепс:

3/20″ Удержание тела в упоре на брусьях согнув руки
Как часто проводить такую тренировку:

●      Новичкам – 1-2 раза в месяц
●      Опытным спортсменам – 1-2 раза в неделю

Включение изометрических упражнений в программу
  • 1Начало сета 
    Так вы увеличиваете интенсивность тренировки, предварительно утомляя рабочую мышцу. Это приведёт к её лучшему развитию и плотности. Этот приём напоминает плиометрику, где за паузой следует взрыв, но в изометрике пауза гораздо длиннее.
  • 2
    Завершение сета 
    Такой способ даёт возможность добить мышцы за счёт снижения динамики и утомляемости в конце упражнения, но при этом сохранить концентрацию в них концентрацию. Именно так можно увеличить их рельеф и глубину.
  • 3Вместо отдыха
    Так вы, снизив утомляемость и динамику, увеличите интенсивность тренировки, сохраняя в мышцах концентрацию и высокий памп (прилив крови).

Экспериментируйте!

(7303)

comments powered by HyperComments

Изометрические упражнения. Россия и мир. JustMedia.ru

Современный ритм жизни не всегда оставляет время для полноценных занятий спортом, но для поддержания физический формы можно использовать специальные изометрические упражнения. Их преимущество в том, что они не требуют наличия какого-либо оборудования, а потому доступны для выполнения в домашней обстановке.

 

Особенности

 

Статические упражнения представляют собой особый вид силовой тренировки, при выполнение которой не двигаются суставы и не изменяется длина мышц. Например – застыть в конкретной позе на отведенное время (планка).

 

Основные изометрические упражнения отличаются рядом преимуществ: помогают сбросить высокое давление, развивают выносливость, укрепляют и увеличивают объем мышц, являются эффективным способом физических нагрузок при комплексном подходе к похудению. Также, характерны следующие преимущества:

 

  • Значительная экономия времени. Обычная фитнес-тренировка в спортзале занимает не менее 1 часа, но большую часть этого времени приходится тратить на отдых между подходами. То есть мышцы в этот момент не работают. Выполнение статических упражнений не требует такой продолжительности, так как сокращается отдых, при этом время работы мышц увеличивается.
  • Ускоренное восстановление. Если после обычной тренировки организм восстанавливается в течении 1-2 суток, то изометрические упражнения можно выполнять несколько раз в день. Они практически не повреждают мышцы, но развивают их.
  • Несложность. Занятия не требуют наличия профессионального оборудования, их можно выполнять в домашней обстановке.

 

Изометрические упражнения – это неотъемлемая часть многих программ силовых тренировок. В том числе, их используют для тренировки военных.

 

Общие правила выполнения

 

Существуют следующие рекомендации выполнения статических упражнений:

 

  • Обязательная разминка. Снижает риск нанесения травмы.
  • Напряжение мышц. Тело не двигается, а значит основная задача тренировки – напрячь мышцы как можно сильнее. Но при этом важно не переусердствовать, достаточно достигать 60-80% от предела своих возможностей.
  • Смена позы. Одно и то же упражнение желательно выполнять по-разному. Например, планка на прямых, полусогнутых или согнутых руках. Так мышцы будут развиваться быстрее.
  • Совмещение тренировок. Изометрические упражнения дают наибольший эффект при совмещении с другими видами тренировок: бег, отжимания, подтягивания, работа в спортзале.


 

Просмотров: 356

Что такое изометрические упражнения — польза и противопоказания, тренажеры для изометрических упражнений

Существует много видов нагрузки, которые помогают полноценно проработать мышцы и развить тело в разных направлениях. Специалисты рекомендуют уделять в своих тренировках время изометрическим упражнениям, которые обладают рядом важных полезных свойств.

Что такое изометрические упражнения?

В зависимости от выполняемых движений мышцы могут сокращаться тремя разными способами, так есть эксцентрическое, концентрическое и изометрическое сокращение. В последнем случае в отличие от других вариантов мышцы не меняют своей длины во время тренировки. Изометрические упражнения – это силовая нагрузка, при которой мышечное напряжение достигается без движения. Их суть заключается в том, что на протяжении 6-12 сек. затрачивается максимальное усилие, чтобы противодействовать сопротивлению разных объектов.

Виды изометрических упражнений

Все упражнения, относящиеся к этому типу сокращения можно разделить на три разных категории. К первой группе относят чистые изометрически-статические движения, когда мышцы противостоят непреодолимому сопротивлению. Во вторую категорию входят изометрические физические упражнения, выполняемые с отягощением, и при их исполнении выдерживаются паузы, чтобы получить необходимое напряжение. К третьей группе относят движения, для которых применяют максимальное отягощение.

Что дают изометрические упражнения?

Выполнение таких упражнений является эффективным и дает шанс в короткий промежуток времени достигать хороших результатов. Благодаря тренировкам происходит увеличение силы мышц, так учеными было доказано, что подвергая мышцы изометрической нагрузке в течение шести секунд ежедневно, за 10 недель можно будет повысить свои силовые качества на 5%. Делая статические упражнения в изометрическом режиме можно фокусироваться на определенных этапах движения, что улучшает результаты тренировок. Еще происходит улучшение контроля положения тела и увеличивается гибкость.

Изометрические упражнения – польза

Многие не используют в своих тренировках изометрическую нагрузку, совершая тем самым серьезную ошибку, поскольку она обладает рядом полезных действий. При регулярном повторении можно запустить процесс похудения и подтянуть фигуру. Связано это с тем, что во время тренировки включаются в работу глубокие мышечные слои мышцы-стабилизаторы, активируются обменные процессы и происходит очистка организма от шлаков.

Кроме этого, происходит укрепление разных мышечных групп. Стоит отметить положительное влияние изометрических упражнений на сердце и кровообращения. Помогают они защититься от негативного влияния стресса и сохранить гормональный баланс, регулирующий состав массы тела. Полезна такая нагрузка для лежачих больных в период реабилитации, а спортсменам она помогает снять мышечное напряжение и болевые ощущения. Упражнения рекомендуется выполнять для общего укрепления здоровья.

Как выполнять изометрические упражнения?

Чтобы получить заявленную пользу и минимизировать риск получения травмы, необходимо учитывать основные правила такого тренинга. Начать нужно с понимания своего тела, чтобы вовремя подмечать сигналы, которые оно будет посылать. Это позволит вовремя остановиться или, наоборот повысить напряжение. Изометрические физические упражнения необходимо выполнять с учетом следующих принципов:

  1. В усилие должно быть вложено все тело, а не только конечности, поскольку это поможет задействовать максимальное количество сухожилий.
  2. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным. Если не получается сохранить ровное дыхание, тогда следует остановиться.
  3. Изометрические упражнения необходимо выполнять плавно, избегая совершения рывков.
  4. Чтобы получить результат, порой хватает о и одного подхода. Это утверждение было доказано научно.
  5. Обязательно перед тренировкой делайте разминку, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к усиленной работе. Это минимизирует риск получения травмы.
  6. Начинать выполнять упражнения нужно с 70% усилием, а затем, постепенно его повышать.
  7. Для получения результатов стоит заниматься три раза в неделю.

Комплекс изометрических упражнений

  1. «Планка». Примите упор лежа, сделав упор на предплечья. Удерживайте тело в прямом положении максимально возможное время.
  2. Изометрические отжимания. Примите упор лежа, поставив руки под грудью. Опуститесь вниз, сгибая локти, чтобы до пола осталось 10-20 см. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем не менее 10 сек. После поднимите, отдохните несколько секунд и повторите все сначала.
  3. «Уголок». Есть изометрические упражнения в домашних условиях для проработки пресса, к которым относится и представленный вариант. Расположитесь на спине, поднимите ноги примерно на 20 см., а затем, поднимите корпус, чтобы тело образовало угол. Руки держите параллельными полу. Удерживайте такое положение максимально возможное время.
  4. Разведение рук. Это изометрическое упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Разведите руки по сторонам до того, как они достигнут параллели с полом. Удерживайте положение 15-30 сек.
  5. Приседания у стены. Станьте на небольшом расстоянии от стены и плотно прижмите спину к ней. Медленно приседайте до достижения бедрами параллели с полом. В коленях должен быть прямой угол. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Тренажеры для изометрических упражнений

Есть специальный тренажер, который способствует использованию изометрического напряжения, развивая силу отдельный мышечных групп и повышая прочность сухожилий и связок. Обычный тренажер состоит из рамы, на которой смонтировано опорное основание. Оно может перемещаться и содержит закрепленный силовой узел. Скамейка крепится непосредственно к раме.

Чтобы выполнять разные изометрические силовые упражнения на тренажере есть средство для фиксации определенного положения тела, а установлено оно на опорной раме. Силовой узел представляет собой два спаренных динамометра с фиксированными на штоках контактными кольцами. Есть информационный монитор и электросекундомеры. Имея схему тренажера, можно соорудить его своими руками для домашних тренировок.

Изометрические упражнения – противопоказания

Как и любых других видов тренинга и у статической нагрузки есть противопоказания, которые важно учитывать. Чтобы учесть возможные негативные последствия при наличии хронических заболеваний, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнения в изометрическом режиме нельзя выполнять при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, кесаревом сечении и проблемах со зрением. Отказаться от тренировок следует при варикозном расширении вен, геморрое и астме.

Часто при наличии таких проблем нужно просто ограничить нагрузку или подобрать безопасные изометрические упражнения. Важно учитывать, что при неправильном выполнении движений можно получить травму или же спровоцировать скачки давления. Специалисты рекомендуют правильно рассчитывать свои силы, поскольку чрезмерные нагрузки могут принести вред.

 

Метод изометрических напряжений. Изометрические (статические) упражнения

Большое распространение в последние годы получили изометрические, или, как их еще называют, статические, упражнения. Они отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь, т. е. силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются движением.

Практически это происходит, например, при «выжимании» или «поднимании» неподвижно закрепленной штанги. Основное преимущество изометрических упражнений заключается в том, что они позволяют несколько сократить время, отводимое на силовую подготовку.

Изометрические упражнения выполняются как с использованием специальных снарядов, так и без них, Очень распространены парные изометрические упражнения, а также упражнения, в которых спортсмен прилагает усилия к частям своего тела (например, растягивание в стороны сцепленных рук). Зная принципы метода изометрических напряжений, тренер и спортсмен могут легко составить большое количество упражнений, воздействующих на необходимые группы мышц.

В спортивной практике применяются изометрические напряжения продолжительностью от 5 до 10 сек. Степень усилия может быть различна—от 60% максимального и выше. Большинство специалистов рекомендует применять в занятиях максимальные или близкие к ним усилия.

Изометрические упражнения особенно полезны в тех видах спорта, в которых элемент статики содержится в специализируемом упражнении. Например, во всех видах борьбы многие моменты связаны со статическими напряжениями (защитные действия, удержания в опасном положении и т. п.). Поэтому в тренировке борца изометрические упражнения весьма полезны, тем более что он может использовать особенности метода изометрических напряжений для тренировки в позах, характерных для проведения соответствующих приемов борьбы.

Разумеется, с помощью изометрических упражнений нельзя полностью решить вопрос силовой подготовки. Они не могут заменить динамических упражнений, а могут и должны только дополнять их.

В зарубежной методической литературе особое внимание уделяется так называемым промежуточным напряжениям — медленным движениям с 2—5-секундными остановками в промежуточных положениях.

Изометрические упражнения особенно распространены среди спортсменов США. Один из ведущих спортивных теоретиков США, известный тренер по плаванию Д. Каунсилмен в 1963 г. обобщил взгляды американских теоретиков и практиков на изометрические упражнения и разработал общие принципы изометрической тренировки:

1. Перед тем как приступить к выполнению изометрических упражнений, следует обязательно проделать 2–3-минутную разминку из 5–6 упражнений, выполняемых с большой амплитудой движений и с возрастающей интенсивностью.

2. Каждое статическое напряжение должно длиться не более 5–6 с, при постепенном нарастании усилия вплоть до максимального в течение последних 3 с.

3. Нагрузки в процессе занятий должны увеличиваться по мере повышения уровня физической подготовленности и развития силовых качеств.

4. Прирост силы обеспечивается выполнением минимального числа повторений с максимальными усилиями.

5. Для сохранения достигнутого уровня развития силы необходимо регулярно выполнять изометрические упражнения.

6. При выполнении изометрических упражнений, особенно на первом этапе занятий, недопустимы перенапряжения.

 

Рис. 16. «Изоджим» — универсальное приспособление
для изометрических упражнений

Упражнения, рекомендуемые Д. Каунсилменом (см. Изометрические упражнения для различных видов спорта), выполняются на  стандартном станке, известном под названием «изоджим», который состоит из деревянной площадки размером 130 х 90 см, двух металлических вертикальных стоек высотой 225 см и расположенной между ними горизонтальной металлической перекладины, которую можно закрепить на любой высоте (рис. 16).

См. также:

Вайцеховский С. М. Книга тренера. М.: Физкультура и спорт, 1971. С. 152-154.

Изометрические упражнения | Testosteron.pro

Во время выполнения изометрических упражнений, спортсмен должен испытывать сопротивление несколько секунд (6-12). В отличие от изотонических упражнений, мышцы испытывают напряжения без изменения своей длины.

Такие упражнения имеют множество преимуществ:

  1. Экономия времени. Тренировка длится не больше двадцати минут.
  2. Во время такой краткосрочной тренировки мышцы не утомляются, как при традиционных часовых занятиях, поэтому им нужно меньше времени для отдыха. Таким образом, тренировку можно проводить чаще.
  3. Изометрическими упражнениями можно укрепить мышцы, которые отстают в развитии.

Во время традиционных занятий, которые длятся больше часа, мышцы максимально напрягаются не больше пяти минут. А изометрические упражнения позволяют добиться такого напряжения за несколько минут. При таких занятиях сила растет с такой же скоростью, что и при выполнении изотонических упражнений.

Изометрические упражнения снабжают мышцы кислородом, клетки начинают более интенсивно работать. Все энергия тратится не на движения, а на напряжение. В результате чего мышцы развиваются быстрее.

 

 

Виды упражнений

Выполнение таких упражнений можно поделить на 3 группы:

  • Изометрическо-статические упражнения, при которых мышцы испытывают сопротивление, которое невозможно преодолеть.
  • Упражнения с весом. В этом случае нужно прекращать движение на несколько секунд.
  • Упражнения, с максимальным весом. В данном случае, уже через 15 сантиметров движение останавливается, и мышцы испытывают препятствие.

При помощи таких упражнений можно контролировать напряжение, и увеличить нагрузку на отстающие группы мышц.

К основным изометрическим упражнениям можно отнести приседания, тягу и жим. Если выполнять все три упражнения, то вы быстро добьетесь положительных результатов. К ним можно прибавить еще поднимание плеч и поднимание на носках.

Варианты жима:

  • Удерживание снаряда на уровне подбородка.
  • На уровне лба.
  • Положение на 5 сантиметров ниже выжатого снаряда.

Варианты тяги:

  • Удерживание снаряда на уровне колен.
  • Штанга на уровне бедер.
  • На уроне живота.

Варианты приседаний:

  • Присед
  • Полуприсед.
  • Ноги слегка согнуты.

Самым эффективным считается среднее положение. Таким образом, тренировка будет состоять из пяти упражнений, на которые будет затрачиваться не больше двенадцати секунд. Серии можно выполнять 2-6 раз. В результате чего занятия будут длиться всего несколько минут.

Напряжение может длиться 6,9,12 секунд. Между упражнениями отдыхать нужно не больше 60 секунд. За это время дыхание полностью восстанавливается. Занятия с изометрическими упражнениями не должны длиться больше двадцати минут.

Можно каждый день проводить изометрическую тренировку, так как мышцы успевают полностью восстановиться. Однако следует знать, что при помощи таких упражнений невозможно добиться внушительных результатов. Они меньше снабжают кровью мышечные волокна, укорачивают мышцы, не развивают моторную функцию и координацию движения. В результате чего мышцы утрачивают способность быстро совершать движения. Поэтому рекомендуется комбинировать динамические упражнения со статическими.

Изометрические упражнения необходимо делать на вдохе. Усилие нужно постепенно наращивать до максимального. Начинать следует с пяти секунд, затем это время можно увеличить до двенадцати секунд. За тренировку нужно делать не больше трех подходов. Двадцать минут вполне достаточно для тренировки. Только нужно быть осторожным, так как изометрические упражнения, могут привести к повышению давления.

Изометрическую тренировку можно проводить в любом месте, без специального оборудования.

Что такое изометрические упражнения: примеры, техника выполнения

Сегодня выглядеть стройными подтянутыми, спортивными желают практически все. Избыточный вес одолевает малоподвижных людей, ведущих сидячий образ жизни, некачественные продукты и плохая экологическая ситуация вызывают множество патологий. Исправить ситуацию поможет только правильный рацион, а также умеренная физическая активность. Отличным решением могут стать изометрические упражнения, это надежный, действенный метод тренировать мускулы без их растягивания при статическом (неподвижном) положении суставов. Давайте более подробно разберемся, какие упражнения можно считать таковыми, в чем их преимущества, а заодно ознакомимся с комплексами от разных прославленных атлетов.

Изометрические упражнения для развития силы: в чем суть

Современные начинающие спортсмены зачастую даже не догадываются, что еще в древних монастырях Шаолиня практиковалась статическая нагрузка, тренирующая силу, выносливость. Так воины учились часами стоять или сидеть на одном месте без движения, ничем себя не выдавая, а потом стремительно нападать при потребности, не скрипя суставами, словно не смазанными дверными петлями. Однако особую популярность изометрические упражнения приобрели во второй половине двадцатого века, после того как средства массовой информации повсеместно разнесли сообщения о спортивных успехах тех, кто их практиковал. Сегодня такого рода комплексы в тренировках применяют легко- и тяжелоатлеты, велосипедисты, гребцы, лыжники и другие спортсмены.

Изометрическими называются те упражнения, которые обеспечивают физическую нагрузку на мускулы, при полном обездвиживании сустава, а также сохранении длины самой мышцы. Именно из-за этого изометрические техники имеют второе имя – статические.

Что это такое и как работает

Применяются такого рода упражнения с определенными целями. Они помогают довольно быстро преодолеть так называемые мертвые точки, при этом весомо тренируя силу. Глубинную суть этой гимнастики можно обозначить следующим образом: на протяжении непродолжительного временного отрезка (5-12 секунд) нужно приложить максимальное усилие для того, чтобы удержать на месте или противодействовать какому-либо объекту.

Фактически, в отличие от тренировок динамического типа, которые принципиально важно повторять определенное количество раз, совершенно иные приоритеты. Тут играет роль не количество повторений или подходов, а продолжительность удерживания своего тела в определенном положении (позиции). Осознанное ощущение своего тела тоже имеет коренную роль в изометрических тренировках. Более подробно о том, какие мускулы тренируются при подобной гимнастике, как это работает, можно прочитать в статье о оздоровительных тренировках от доктора Борщевского.

Преимущества выполнения изометрических упражнений

У каждого вида спорта имеются разные полезные качества, которые подходят разным группам атлетов. Именно потому одни занимаются бегом, другие гиревым спортом или пилатес, а третьи выбирают для себя изометрические упражнения в домашних условиях или в спортивном зале. Какие же преимущества есть конкретно у статических нагрузок?

  • Первое, что высоко оценивают все поклонники изометрии – это существенная экономия личного времени. Нужно всего пару минут, чтобы включить мускулатуру в работу.
  • Мышцы во время статических упражнений не устают настолько сильно, как при динамических нагрузках. Потому им не нужно после часовой тренировки сутки или больше, чтобы восстановиться. При этом, если не давать им нужного отдыха, то увеличения силы или выносливости, как и увеличение объема, остается под большим вопросом.
  • Тренироваться по вышеозначенной причине можно намного чаще.
  • Положительным качеством можно назвать также возможность изолированно прокачать как раз те мускулы, что нуждаются в этом в настоящее время, не затрагивая другие.
  • Обычные динамические упражнения на самом деле дают секундное напряжение на мускулы. То есть, за пару часов вы получите не больше 2-5 минут полезных нагрузок. Изометрические тренировки позволяют дать нагрузку на более продолжительный отрезок времени.

Многие считают, что динамическая нагрузка полезнее, так как мышечные ткани, кожа и прочие части тела и ткани лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. Действительно, при выполнении изометрических упражнений сосуды сжимаются, не давая достаточному количеству кислорода попасть на «место назначения». Клеткам тканей приходится трудиться с двойным усилием, но расходовать выработанную энергию на движение им не нужно. Потому вся нерастраченная энергетическая волна направляется на напряжение, а мускулы растут в разы быстрее.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Когда с определением и пониманием того, как именно это работает, а также, какую пользу может принести, остается выяснить, как на практике нужно заниматься. Основными считаются тяга, жим, а также присед. Уже выполняя только их можно добиться весомых результатов. Но обычно добавляют еще поднятие плеч и подъем на носочки. Все изометрические упражнения можно условно разделить на три основные подгруппы.

  1. Изометрические-статические. Они направлены на развитие мускульного напряжения в чистом виде. К примеру, когда вы противодействуете усилию, преодолеть которое невозможно.
  2. С отягощением. При этом выполняются движения с периодическими остановками. Как раз в моменты обездвиживания создается то самое необходимое напряжение мышц.
  3. С максимально возможным отягощением. Это своего рода комбинация изометрическо-динамических движений, при которых они останавливаются с самой эффективной фазе движения, а положение фиксируется.

При помощи подобных нагрузок можно добиться нужного эффекта статического напряжения мускулов. Обычно таким образом опытные атлеты прокачивают мышцы, которые в обычном режиме остаются незадействованными, потому серьезно отстают в развитии. Для таких занятий специально был разработан тренажер – рама с закрепленной трубкой. Однако можно обойтись без него, используя при этом произвольный предмет, имеющий жесткое крепление.

Комплекс упражнений Боба Хоффмана

Еще в начале прошлого века знаменитый тренер написал книгу, называющуюся «Одна минута каждый день для выносливости, силы и здоровья». В ней он собрал ровно двенадцать статических упражнений, которые не требуют дополнительно оборудования. В качестве статического предмета тут рекомендуется применять обычную дверную раму. Как вариант, можно просто опираться на стену. Довольно всего 1-2 минут, чтобы упражнение считалось выполненным.

  • Встаньте лицом к двери, голову держите прямо, спина ровная. Руки чуть присогнуты в локтях, упираются в верхнюю перекладину. Давите ладонями о косяк на протяжении нужного времени.
  • Слегка присядьте, не убирая руки с верхней перекладины. Теперь усилие должно быть направлено вверх, а не вперед, руки при этом прямые.
  • Приподнимитесь на носочках, по возможности повыше. Зафиксируйте положение на шесть секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте спиной к стене, упершись в нее затылком, руки установите на пояс, ноги на ширине плеч. Голову не закидывать, для удобства можно подложить свернутое полотенце. Давите на стену затылком как можно дольше.
  • Повернитесь к стенке лицом, переложив что-о мягкое под лоб. Повторите давление в таком положении. Важно не сгибать спину и не крутить шеей.
  • Соедините руки перед грудью. Можно сцепить пальцы в замок для удобства. Давите одной ладошкой на другую с максимальным усилием.
  • Повторите тоже самое, только соединив руки лишь в области пальцев.
  • Встаньте лицом к дверному проему, упритесь ладонями о боковые планки или наличники, если они есть. С усилием надавите на косяк и зафиксируйте положение.
  • Повторите первое упражнение, однако выполняйте его поочередно правой и левой рукой.
  • Закрепите любой предмет на раме, а потом тяните его вниз обеими руками.
  • Сядьте на пол, ступнями обопритесь о вертикальные части косяка. Меняя угол, давите с усилием.

Сильно перетруждаться не нужно. Достаточно 5-6 секунд, чтобы ощутить напряжение, а также получить эффект от упражнения. Этот комплекс спокойно можно использовать как отдельно, так и вместе силовыми или кардиотренировками. Многие бодибилдеры и культуристы применяют его, как дополнительные занятия на досуге.

Система изометрических упражнений Самсона

Другое название такого комплекс – методика борца и атлета Александра Засса, который носил прозвище Железный Самсон. Он считал, что сила кроется не в мускулах, а в сухожилиях, причем был во многом прав. Потому он с легкостью побеждал противников на ринге, завязывал кокетливые бантики из железной арматуры и гнул подковы и гвозди, словно ватные. Его оригинальная система упражнений изометрического типа подразумевает применение специальных цепей с крючками и ручками на концах.

  • Установите ноги шире плеч, перенесите вес на левую ногу, руку с той же стороны выпрямите вдоль корпуса, зажав в ней один конце цепи. Правой полусогнутой рукой тяните другой кончик цепи. Смените положение, повторите то же в другую сторону.
  • Возьмите цепь за концы так, чтобы они были на ширине плеч или даже немного шире. Поднимите их над головой. Тянуть нужно с равным усилием в разные стороны так, чтобы работали не только мускулы рук, но также грудины, а заодно и широчайшие мышцы спины.
  • Растягивайте цепь перед грудью, при этом тянуть нужно в разные стороны, то есть руки должны перекрещиваться.
  • * Проведите цепь за спиной, как раз в области лопаток. Тяните ее полусогнутыми руками, чтобы напрягать в основном трицепсы. Прорабатываются заодно мускулы груди и брюшного пресса.
  • Обмотайте цепь вокруг груди. Стоя ровно, не прогибаясь, старайтесь разорвать свои импровизированные оковы.
  • Прикрепите цепи петлями к стопам, а проще всего, станьте на цепь, протянув ее под ступнями, осанка прямая, руки вытянуты вдоль корпуса. Тяните цепь вверх, напрягая руки и трапеции.
  • Возьмите цепь «по диагонали», то есть одну руку поднимите, а вторую опустите. Растягивайте ее нужное время, а потом сменить месторасположение конечностей, повторите упражнение снова.
  • Выставив одну ногу чуть вперед, зацепите на стопе цепь или просто наступите на нее, навалившись всем весом. Тяните инвентарь вверх согнутой в локте рукой, ладонь должна «смотреть» тоже вверх.
  • Слегка присядьте, согнув ноги и широко раздвинув колени. Растягивайте цепь на бедре сперва одной, а потом другой ноги.
  • Один конец цепи закрепите на шее, а на второй наступите ногой. Тяните изо всех сил. Смените ногу и повторите упражнение.
  • Сделайте упор лежа, протянув цепь через шею и держа ее концы руками. Старайтесь максимально растянуть ее вверх.
  • Закрепите цепь петлей на стопе, согните ногу в колене, растягивайте ее вверх рукой, стараясь давить ногой вниз.

Вариаций подобных упражнений можно самостоятельно придумать очень много. Сам легендарный атлет, который спокойно носил на плечах лошадь, говорил, что можно компоновать их по собственному разумению, в зависимости от того, какие мускулы требуется прокачать.

Изометрические упражнения Брюса Ли

Знаменитый мастер боевых искусств, несмотря на долговечность своей карьеры, умудрился использовать много разных методик и тренингов. Он использовал не только кунг-фу, но также статические упражнения. Повторить их сможет любой желающий. Для этого комплекса понадобится рама с перекладиной, которую вы не сможете сдвинуть с места или приподнять. Это может быть просто планка в дверном проеме, а может и штанга в тренажере с чрезмерным весом.

  • Стойте прямо, перекладина чуть ниже вытянутых вверх рук. Упритесь руками и создайте максимальное напряжение, не округляя спину и не сгибая коленей.
  • Опустите перекладину на уровне подбородка. Давите на нее снизу согнутыми руками, захватив ее прямым хватом.
  • Установите планку чуть выше уровня плеч, встаньте под ней, можно упереться в нее руками, а потом давить на нее плечами, поднявшись на носочки.
  • Перекладину ставите ниже уровня талии, приблизительно на уровне бедер. Захватывайте ее руками и тяните вверх.
  • Планка должны быть размещена на таком уровне, чтобы в горизонтальном приседе она была как раз на уровне плеч. Давите на нее снизу, можно помогать себе руками.
  • Планку или гриф штанги нужно установить на уровне немного ниже колен, как для обычной становой тяги. Тяните его вверх нужное время.
  • Присядьте в четверть-присед, обопритесь о перекладину, поставленную на соответствующую для ваших плеч высоту.

Все эти упражнения нужно делать с мыслью, что вы вот справитесь с задачей и оторвете от земли воображаемую штангу. Сам Брюс Ли после таких упражнений делал «Лягушку», что можно посоветовать всем. Повисните на турнике всем весом, а потом подтягивайте ноги десяток-другой раз, в зависимости от изначальной физической подготовленности.

Изометрическая «Волевая гимнастика» А. К. Анохина: комплекс упражнений

Киевский доктор, активный пропагандист спорта и здорового образа жизни, сам являющийся атлетом, создал собственный комплекс упражнений, который тоже использовался знаменитым силачом Железным Самсоном Зассом, а также полководцем Котовским. Вдох всегда производите через нос, а выдох через рот, Александр Константинович считал это важным фактором.

  • Основная стойка: спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки поднимите в стороны, сожмите ладони в кулак, поверните внутренней частью к себе. На вдохе начинайте с усилием, будто вам противодействует большой вес, притягивать их к плечам. Коснувшись кожи, на выдохе разверните кулаки и выполните обратное движение. Сперва работают бицепсы, а затем трицепсы.
  • В том же положение поднимите руки перед собой и вверх. На вдохе начинайте медленно сводить руки, будто что-то сжимаете, на выдохе снова разводите их вверх и в стороны.
  • Ложитесь на спину на горизонтальную жесткую поверхность, заложите руки за голову. Для удобства, можете сцепить их в замок. Не двигая туловище, только за счет мускулов бедра, ягодиц и пресса поднимайте ногу, а потом снова ее опускайте. Повторите другой ногой.
  • Встаньте лицом к спинке стула, положите на него руки. Пятки поставьте вместе, носки разведите в стороны. Выполняйте приседание очень медленно, пока не коснетесь ягодицами пяток. Также медленно на выдохе встаньте.
  • Из того же исходного положения, держась за спинку стульчика, медленно поднимайтесь на носочки, а потом опускайтесь обратно.
  • Также стоя возле стула, сведите пятки вместе. На вдохе приподнимите носки, стараясь потянуть их как можно выше, а на выдохе опустите на поверхность.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, стопы повернуты наружу. Поднимите руки в стороны, кулаки сжаты, повернуты кверху внутренней частью. Медленно поднимайте руки, делайте вдох, потом опускайте, после чего делайте выдох.
  • Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтях, находясь в том же положении, будто вы качаете бицепс гантелями.
  • Поднимите одну руку вверх, а вторую к плечу. Медленно с усилием меняйте положение рук.
  • Разведите руки в стороны в том же положении. Медленно опускайте и поднимайте кисти, кулаки не разжимать.
  • Выполняйте отжимания из упора лежа, при этом старясь основную нагрузку возложить на трицепсы.
  • Повернитесь на спину, руки скрестите на груди, ноги разведите на ширину плеч, пятками упритесь в пол. Приподнимитесь слегка, задействовав мускулы брюшного пресса и спины, опуститесь в исходную позицию.

Учитывайте, что в варианте упражнений Анохина должен присутствовать некоторая доля артистизма. Ведь работать нам придется с воображаемым весом, которое нет на самом деле. Просто представьте себе тяжелые гири, которые вы опускаете и поднимаете, тогда будет легче определиться с нагрузкой.

Общие правила выполнения изометрических упражнений

С комплексами, в принципе, все предельно ясно. Достаточно соблюдать технику выполнения изометрических упражнений, чтобы добиться успеха. Однако существует ряд советов, которым не помешало бы следовать, чтобы занятия стали максимально эффективными.

  • Концентрируйте внимание на тренируемой группе мышц или определённом мускуле. Не рассеивайтесь, старайтесь думать только об этом, отрешившись от всего остального.
  • Желательно делать все упражнения перед зеркалом без мешковатой одежды (в идеале шорты и майка или топ для женщин). То, что вы будете видеть, как работают мускулы, поможет их более качественно прокачать.
  • Все движения статических упражнений должны выполняться с максимальным напряжением, на которое вы способны.
  • Не нужно делать упор на количество подходов или повторений. На самом деле, тут играет роль «качество», то есть техника и приложенное усилие.
  • Обязательно обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть плавным, таким же медленным, как ваши упражнения.
  • Заниматься рекомендуется дважды в день, утром и вечером. По десять минут на каждую тренировку вполне достаточно.
  • Не забывайте, что любая физкультура будет эффективной только при комплексном подходе. В первую очередь это касается рациона. Если вы будете тоннами поглощать фастфуд, конфеты и тортики, то хороших результатов не получите. Поэтому сделайте свое питание сбалансированным, тогда все будет так, как нужно.

После завершения тренировки профессиональные спортсмены рекомендуют принять душ, а потом очень тщательно растереть тело жестким полотенцем. Это позволит «разогнать» кровь после статических усилий, обеспечив снабжение кислородом всех органов и тканей тела.

12 лучших изометрических упражнений и преимуществ — Амино Компания

Сегодня нас подталкивают и притягивают самые последние и лучшие тенденции и продукты в области фитнеса. Социальные сети, одобрения знаменитостей и новости обрушиваются на нас со всех сторон, продвигая следующую величайшую причуду о здоровье для улучшения нашего здоровья. Из-за этого становится все труднее отличить законную тенденцию в фитнесе от сомнительного увлечения фитнесом. Так являются ли изометрические упражнения здоровой тенденцией в фитнесе или провалом причуды фитнеса?

Мы все знакомы с пословицей «Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. И хотя это, безусловно, применимо ко многим тенденциям змеиного масла, это не относится к изометрическим упражнениям. На первый взгляд может показаться, что занятия фитнесом, которые не требуют чрезмерного потоотделения, покупки специального оборудования или абонемента в спортзал, и обещают улучшение мышечного тонуса и сжигание жира, действительно являются чем-то вроде принятия желаемого за действительное. Но это именно то, что может дать вам регулярное включение изометрических упражнений в вашу фитнес-программу.

Что такое изометрические упражнения?

Так что же это за мистические упражнения? Гарвардская медицинская школа дает следующее изометрическое определение:

.

«Изометрические упражнения — это упражнения, при которых мышца напрягается, но не сокращается.

Давайте разберем это. Изометрические упражнения классифицируются как «статические», тогда как изотонические упражнения считаются «динамическими». Динамические упражнения включают в себя сокращения мышц, которые на самом деле двигают тело — подумайте о плавании, ходьбе, альпинизме и теннисе — ваши мышцы напрягаются и сокращаются.

С другой стороны, в статических или изометрических упражнениях ваше тело не движется вниз по дороге или в гору, а вместо этого отталкивается от стены, поднимает вес, делает приседания или удерживает положение планки.Путаницу между изометрическими и изотоническими упражнениями усугубляет то, что большинство динамических упражнений требуют внутреннего изометрического напряжения мышц.

Представьте себе теннисный матч. Движения из стороны в сторону, вперед-назад на корте — это динамичные движения. Однако, когда вы подаете теннисный мяч, мышцы живота, ног и рук напрягаются, когда вы ударяете по мячу, а затем сокращаются, когда вы начинаете действовать. Это отличный пример того, как изометрические и изотонические сокращения работают в гармонии в некоторых видах деятельности.

С самого рождения вы выполняли изометрические упражнения, даже если не осознавали этого. Например, когда вы поете и напрягаете диафрагму, чтобы взять высокую ноту, вы выполняете изометрическое упражнение. Или, когда вы стоите перед зеркалом и втягиваете живот или ягодицы, вы изолируете мышцы и создаете сопротивление и напряжение. Если вы занимаетесь пилатесом, тайцзицюань или йогой, вы регулярно выполняете изометрические сокращения.

Если вы все еще ищете окончательное изометрическое определение, вам может помочь физиология движения.В изометрическом упражнении происходит напряжение мышцы или группы мышц, но физически мышца не удлиняется и не укорачивается. И сустав, ближайший к мышце или группе мышц, не двигается.

Изометрические упражнения могут улучшить силу за счет повторения и удержания активно работающих мышц и групп мышц. Это не упражнения на кондиционирование всего тела, которые обязательно улучшают спортивные результаты, скорость или выносливость. Тем не менее, они могут быть невероятно полезными как часть общего фитнес-плана.

Преимущества изометрических упражнений

Изометрические упражнения нацелены на укрепление определенных мышц. Это целевое укрепление мышц может помочь улучшить определенные изотонические сокращения и активность. Кроме того, включение изометрических упражнений в вашу обычную фитнес-программу дает множество преимуществ.

1. Изометрические упражнения можно делать где угодно

Если вы путешествуете по работе или ради удовольствия, вы можете заниматься изометрическим фитнесом в номере отеля, в тренажерном зале отеля или в парке.Для укрепления целевых групп мышц не требуется специального оборудования. Если вы проводите много времени в самолетах, создайте план изометрических упражнений, который вы можете выполнять на своем месте или в проходе, и это поможет облегчить длительные международные перелеты для вашего тела.

2. Вы можете выполнять изометрические упражнения в любое время дня

В отличие от аэробных упражнений, которые могут стимулировать ваш разум и тело и не давать вам спать по ночам, изометрические упражнения могут помочь вам уснуть. На самом деле, если у вас синдром беспокойных ног, вам, возможно, посоветовали напрягать и расслаблять ноги после того, как вы ложитесь спать, чтобы облегчить симптомы СБН.Некоторые эксперты по бессоннице рекомендуют начинать с пальцев ног и напрягать и расслаблять каждую мышцу вплоть до головы, чтобы расслабить тело и разум.

3. Изометрические упражнения требуют небольших финансовых вложений

Как упоминалось выше, для большинства изометрических упражнений не требуется оборудование. По мере того, как вы продвигаетесь вперед в создании своего изометрического фитнес-плана, вы можете добавить медицинский мяч, коврик для йоги или эспандер, но эти предметы не являются непомерно дорогими и, откровенно говоря, не требуются для выполнения большинства изометрических упражнений.

4. Изометрические упражнения могут помочь восстановиться после травмы

Если вы недавно повредили сустав и у вас ограниченный диапазон движений, идеальным вариантом могут быть изометрические сокращения. Помните, что в изометрических упражнениях суставы по обе стороны от мышц не двигаются; вы просто напрягаете и расслабляете мышцы без движения. Это может помочь вам сохранить мышечную форму и силу, а также предотвратить истощение мышц.

5. Изометрические упражнения для повышения энергии во второй половине дня

Если вы похожи на миллионы других, когда наступает полдень, уровень вашей энергии падает.Даже когда вы на работе, вы можете сделать несколько изометрических упражнений, чтобы улучшить кровообращение и очистить свой разум. Жимы от стены и приседания у стены можно делать в офисе или в комнате отдыха, но изометрические упражнения можно выполнять даже за рабочим столом. Молитвенный жим ладонями может помочь расслабить напряженные мышцы плеча, а выпрямление ног под столом может облегчить боль в пояснице.

6. Изометрические упражнения могут снизить артериальное давление

По данным клиники Майо, клинические исследования показали, что изометрические упражнения могут помочь снизить уровень артериального давления.В исследовании, опубликованном в журнале Sports Medicine, исследователей обнаружили, что изометрические упражнения дают такие же или лучшие результаты, чем аэробные упражнения для снижения артериального давления. Авторы исследования рекомендуют дальнейшее изучение преимуществ изометрических упражнений для сердечно-сосудистой системы и оптимального количества раз в неделю, которое следует проводить.

7. Изометрические упражнения могут повысить настроение и самооценку

Физическая активность высвобождает эндорфины в организме, которые могут вызвать чувство благополучия и эйфории.Упражнения, независимо от типа, могут помочь предотвратить депрессию, бороться с тревогой, повысить самооценку и улучшить качество и количество сна. В качестве бонуса, чем больше эндорфинов вы высвобождаете во время упражнений, тем больше вам захочется тренироваться. Кроме того, упражнения могут сделать вас счастливее, и всем нам время от времени нужна дополнительная доза счастья.

Кому помогают изометрические упражнения

Изометрические упражнения могут помочь детям, подросткам, взрослым и пожилым людям улучшить мышечный тонус и облегчить боль.

Дети

У детей с СДВГ выполнение изометрических упражнений может улучшить концентрацию и внимание. Как и взрослые, дети могут выполнять большинство этих упражнений где угодно. Один из лучших способов познакомить детей с изометрическими упражнениями — это делать домашнюю работу. В тот момент, когда ваш ребенок начинает нервничать или теряет концентрацию, проведите его или ее в течение трех-четырех минут изометрических упражнений, прежде чем вернуться к домашнему заданию.

Пожилые люди

Пожилым людям с ограниченной подвижностью или проблемами с равновесием могут быть полезны регулярные изометрические упражнения.В то время как планка и поза воина, вероятно, не могут быть и речи, другие упражнения, изолирующие мышцы, такие как сжатие набивного мяча, могут помочь им сохранить силу.

Лица с артритом

В изометрических упражнениях суставы, окружающие работающие мышцы, не двигаются. Таким образом, для людей с остеоартрозом изометрические упражнения могут быть безопасным способом поддержания мышечного тонуса и даже облегчения боли. Согласно исследованию пациентов с остеоартрозом коленного сустава, выполнение изометрических упражнений пять дней в неделю в течение пяти недель дает положительный эффект.Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , показало, что у участников наблюдалось уменьшение боли и улучшение мышечной силы и функциональной нетрудоспособности.

Хороший фитнес-план должен включать в себя баланс аэробной активности, упражнения на гибкость, силовые тренировки, работу с балансом и изометрические упражнения. Напоминаем, никогда не задерживайте дыхание во время тренировки — это может привести к резкому повышению артериального давления. Вместо этого вдыхайте в начале и выдыхайте в точке максимального напряжения.

Вот 12 лучших изометрических упражнений и советы по их выполнению. Не забудьте взболтать одну мерную ложку смеси Perform, спортивной смеси The Amino Company, которая поможет повысить выносливость, усилить наращивание мышечной массы и сжигание жира.

1. Доска

Мы все видели задания с планками в социальных сетях и думали: «Вау, это не может быть так сложно», — а потом попробовали. К нашему большому огорчению, правильная планка намного сложнее, чем кажется.

Целевые мышцы: Брюшной пресс, нижняя часть спины и плечи.
Позиция: Начните с позиции отжимания. Переместите локти прямо под плечи и полностью вытяните тело по прямой линии от головы до пят.
Продолжительность: Удерживайте позицию как можно дольше и увеличивайте время каждую неделю на 15-30 секунд. Продолжительность работы до двух-трех минут.

2. Приседания у стены

Это еще одно обманчиво сложное изометрическое упражнение при правильном выполнении.Чтобы увеличить глубину приседания и время, в течение которого вы можете его удерживать, требуется время.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, икры и ягодицы.
Позиция: Встаньте спиной к стене как можно ровнее. Поставьте ноги на ширине плеч, примерно в 18 дюймах от стены. Медленно и подконтрольно скользите вниз по стене, сгибая колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Проверьте свое положение, так как колени должны быть прямо над лодыжками, а не дальше вперед и не сзади, чтобы избежать болезненной травмы колена.
Продолжительность: Удерживать позицию как можно дольше. Когда ваши ноги начнут дрожать, отжимайтесь еще немного, напрягая мышцы живота для еще большего жжения.

2. Приседание

Этот выглядит тяжело, в этом нет никаких сомнений, и вы обязательно почувствуете жжение. Но всего через несколько недель вы обнаружите, что можете дольше сохранять положение этого изометрического упражнения, ориентированного на ягодицы.

Целевые мышцы: Основные, ягодичные и четырехглавые мышцы.
Позиция: Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Пальцы должны быть направлены вперед и немного наружу. Напрягите мышцы живота и, удерживая позвоночник в нейтральном положении, медленно (и под контролем) двигайтесь, как будто собираетесь сесть на стул. Не позволяйте коленям двигаться внутрь, чтобы поддерживать друг друга — держите их на одной линии с лодыжками. Если вы чувствуете боль в коленях или бедрах, немного приподнимитесь. Для дополнительного жжения вытяните руки прямо от плеч и держите их там.
Продолжительность: Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы, пока находитесь в положении. Удерживайте это положение как можно дольше, работая до минуты или дольше.

4. Боковая планка

Фитнес-журналы, кажется, всегда изображают моделей в этой позе, выглядящих спокойными, как будто их тела не принимают сложной позы. Но когда вы делаете это правильно и в течение длительного периода времени, вы обязательно почувствуете, что это изометрическое упражнение работает.

Целевые мышцы: Брюшные мышцы, задние мышцы живота и квадратная мышца поясницы.
Позиция: Начните с одной стороны, ноги вместе, локоть прямо под плечом. Напрягите брюшной пресс и поднимите бедра, чтобы создать прямую линию, идущую от носа через центр брюшного пресса и вниз между стопами.
Продолжительность: Удерживайте это положение как можно дольше, не позволяя бедрам выйти из положения. Затем переверните и сделайте другую сторону.

5. Поза дерева

Эта популярная поза йоги также является изометрическим упражнением.В йоге это называется Врикшасана, и она известна тем, что улучшает концентрацию и равновесие. Если вы боретесь с плохим балансом, позовите наблюдателя, пока вы не почувствуете себя комфортно и безопасно.

Целевые мышцы: Брюшная полость, пах, бедра, плечи, икры и лодыжки.
Позиция: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, согните левое колено, а затем наклонитесь и возьмитесь за внутреннюю часть левой лодыжки. Медленно поставьте ногу на внутреннюю часть правого бедра.Измените позицию так, чтобы таз находился прямо над правой ногой, а бедра были на одной линии. Сожмите ладони вместе у груди.
Продолжительность: Удерживайте до минуты, а затем отпустите. Повторите на противоположной стороне. Когда ваше равновесие станет лучше, вытяните руки над головой и потянитесь к небу. Поверните ладони над головой в молитвенное положение.

6. Второй воин

Это еще одна популярная поза йоги с глубокой силой растяжения, которая практикуется для повышения выносливости, облегчения болей в спине и стимуляции пищеварения.

Целевые мышцы: Бедра, ягодицы, живот и лодыжки.
Позиция: Начните с рук по бокам и расставьте ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг в сторону, как можно шире, следя за тем, чтобы пятки оставались на прямой линии. Поверните правую ногу на 90 градусов наружу и поверните левую ногу внутрь. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу и были на одной линии с плечами. Согните переднее колено, пока оно не окажется прямо над лодыжкой, а голень перпендикулярна полу.Медленно опускайте бедра, пока переднее бедро не окажется параллельно земле. Держите заднюю ногу прямо.
Продолжительность: Напрягите трицепсы и мышцы живота, втянув живот к позвоночнику. Держите как можно дольше, работая от 60 секунд до двух минут. Отпустите и повторите с другой стороны.

7. Толкни эту стену

Мы все видели, как бегуны упираются в стену перед тем, как начать пробежку, но это упражнение отличается. Есть движение, но, поскольку это изометрическое упражнение, польза от внутреннего напряжения и расслабления мышц.

Целевые мышцы: Бицепсы, грудь, широчайшие, плечи и трицепсы.
Позиция: Найдите прочную стену и прижмитесь ладонями к стене на уровне плеч. Перейдите в положение выпада и оттолкнитесь от стены. Чем глубже вы наклоняетесь к стене, тем больше она нацелена на ваши плечи. Оставайтесь в вертикальном положении, когда хотите сосредоточиться на груди.
Продолжительность: Сильно вдавите в стену в течение 15 секунд, а затем отпустите. Повторить 5-10 раз, меняя ведущую ногу в выпаде.

8. Выжимание набивного мяча

Еще одно обманчиво сложное изометрическое упражнение. И это единственное упражнение в списке, требующее оборудования. Если вы ищете выгодные предложения, проверьте комиссионные магазины и магазины подержанных спортивных товаров, прежде чем покупать в Интернете.

Целевые мышцы: Грудь и брюшной пресс.
Позиция: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч прямо перед собой на уровне плеч.
Продолжительность: Сожмите мяч как можно сильнее и удерживайте его как можно дольше. Работа до 30 секунд. Расслабьте мышцы и повторите от 5 до 10 раз за сеанс.

9. Отжимания без отжиманий

Если вы ненавидите традиционные отжимания, вы не одиноки. Когда вы выполняете 20, 30 или 50 повторений, может быть очень сложно поддерживать правильную форму. Эта изометрическая версия отличается — вы на самом деле не отжимаетесь, вы просто удерживаете позу отжимания.

Целевые мышцы: Брюшной пресс, плечи и бицепсы.
Позиция: Начните в стандартном положении для отжиманий, с ладонями ниже плеч и полностью выпрямленными руками. Построив тело по прямой линии, опуститесь наполовину вниз, остановитесь и задержитесь.
Продолжительность: Удерживайте эту позицию, пока не сломаете форму. Расслабьтесь, а затем повторите три-пять раз. Попробуйте работать до одной минуты (или дольше!).

10. Статический выпад

Это не ваш стандартный выпад, и по мере вашего прогресса вы можете усложнять его, поддерживая заднюю ногу блоком для йоги или добавляя веса.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, бедра, икры и брюшной пресс.
Позиция: Поставив ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте глубокий выпад. Очень важно держать колено прямо над лодыжкой, чтобы избежать боли и возможной травмы. По мере продвижения стремитесь к тому, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов. Держите живот втянутым и напряженным, позвоночник в нейтральном положении, руки на талии.
Продолжительность: Удерживайте этот выпад от 20 до 40 секунд, а затем поменяйте сторону.Сделайте от трех до пяти повторений во время изометрической тренировки.

11. Подъемы бедра

Помните, как в средней школе ваш физкультура учитель заставлял вас искривляться в неудобное положение? Что ж, подтяжка бедер может навеять неприятные воспоминания.

Целевые мышцы: Брюшные, косые, отводящие бедра, ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы спины.
Положение: Лягте на пол, согните колени и вытяните руки в нейтральное положение по бокам.Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над ступнями, чтобы предотвратить травму. Напрягите ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра как можно выше, чтобы создать линию, идущую от коленных чашечек к плечам.
Продолжительность: Подняв бедра, напрягите мышцы кора и удерживайте в течение 20-30 секунд. Если вы нарушаете форму или ваши бедра провисают, мягко опуститесь на пол. Повторяйте 10-20 раз за сеанс.

12. Супермен

Когда Супермен летит по воздуху, его форма фантастична, и в этом изометрическом упражнении ваша форма тоже должна быть идеальной.

Целевые мышцы: Плечи, бедра, ягодицы, нижняя часть спины и нижняя часть брюшного пресса.
Положение: Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Одновременно оторвите руки и ноги от пола, оставив на полу только живот.
Продолжительность: Поднимите, напрягите мышцы и удерживайте как можно дольше. Работайте до 30-40 секунд за раз. Повторяйте от трех до пяти раз в течение каждого сеанса.

Чтобы увидеть демонстрацию некоторых из этих упражнений, посмотрите видео от Criticalbench, посвященное 21 лучшему изометрическому упражнению с собственным весом.

Меры предосторожности при выполнении изометрических упражнений

Изометрические упражнения, как правило, считаются безопасными, но если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, упомянутые здесь.

Те, у кого высокое кровяное давление, должны «проявлять» осторожность. Когда вы напрягаете мышцу, ваше кровяное давление может повышаться, особенно если вы задерживаете дыхание. Дышите медленно и глубоко во время любого упражнения, и если вы обнаружите, что задерживаете дыхание, немедленно остановитесь и отдохните.

Как использовать изометрические упражнения в домашних тренировках — Transparent Labs

Если вас не вдохновляют обычные тренировки и вам становится скучно просто поднимать тяжести, то изометрические упражнения могут стать тем, что поднимет вашу выносливость на новый уровень.

Изометрические тренировки — это отличный способ дополнить ваши силовые тренировки, повысить гибкость, стимулировать рост мышц и снизить высокое кровяное давление. Фактически, специальные изометрические упражнения часто рекомендуются во время физиотерапии и реабилитации после травмы.

Они являются отличным дополнением к любой фитнес-программе, и одно из их главных преимуществ заключается в том, что вы можете выполнять их, не выходя из дома.

Здесь вы узнаете об изометрической тренировке, о том, почему вам следует подумать о ее включении в свою тренировку, а также об основных упражнениях этого типа тренировки.

Что такое Изометрическая тренировка ?

Изометрические упражнения появились 5000 лет назад на древнем Дальнем Востоке.

Ранние мастера боевых искусств и буддийские монахи создавали позы в честь божеств своих культур. Со временем они превратились в такие виды деятельности, как кунг-фу и йога.

В настоящее время изометрические тренировки популярны среди бойцов ММА и гимнастов олимпийского уровня.

По сути, изометрическая тренировка заключается в увеличении времени, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.Это заставляет ваши мышечные волокна сокращаться без изменения их длины и углов суставов.

Этот стиль тренировок практически не влияет на структуру вашего тела, но при этом улучшает баланс, увеличивает силу и гибкость.

Самым известным — и в то же время опасным — изометрическим упражнением, несомненно, является поза планки. Считается тренировкой для всего тела, она задействует все группы мышц вашего тела и укрепляет как мышцы кора, так и мышцы спины.

Этот стиль статической силовой тренировки теперь имеет тысячи последователей благодаря своей простоте и универсальности.Для большинства упражнений не требуется никакого оборудования, но они задействуют все тело и помогают увеличить диапазон движений мышц.

Это полезно не только когда вы идете в тренажерный зал на тренировку, но и для выполнения других повседневных действий, таких как поднятие тяжелых пакетов с продуктами или перемещение коробок

Почему вы должны включить Изометрические упражнения в свою фитнес-программу 

Преимущества изометрических упражнений выходят далеко за рамки обычной фитнес-тренировки.Есть причина, по которой многие спортивные врачи и личные тренеры рекомендуют их.

Если ваши тренировки связаны в основном с поднятием тяжестей, вам, безусловно, будет полезно добавить пару изометрических движений в свои тренировки.

Вот несколько веских причин:

1. Изометрические упражнения помогают Увеличить силу и мышечную массу

Если ваша цель стать сильнее, но вы как будто достигли плато, то изометрия может помочь.

Вы можете выполнять этот тип тренировки перед тренировкой с отягощениями, чтобы предварительно утомить мышцы. На самом деле изометрические упражнения очень полезны в сочетании с тренировками по бодибилдингу, поскольку они помогают увеличить время под напряжением (ВПН).

TUT относится к количеству времени, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении во время набора упражнений, что в изометрическом мире метко называется изометрическими сокращениями.

Когда вы сокращаете мышцы, вы стимулируете их работать усерднее, что приводит к повышению мышечной силы и выносливости.

Комбинируя эти два типа тренировок, вы также проработаете свои группы мышц под новым углом, чего нельзя достичь, просто поднимая тяжести.

В исследовании, опубликованном в Journal of Sports Sciences, исследователи сравнили динамическую тренировку с изометрической тренировкой с точки зрения прироста силы.

Они попросили 33 человека выполнять изометрические упражнения одной ногой и обычные динамические упражнения другой ногой. Изометрически тренированная нога была на 5% сильнее, чем динамически тренированная нога через девять недель.

2. Они могут помочь предотвратить травмы

Несмотря на то, что всесторонняя изометрическая тренировка задействует все группы мышц, большинство изометрических упражнений сосредоточено на силе корпуса.

Когда большинство из нас думает о коре, мы часто забываем, что к мышцам кора относятся нижняя часть спины и ягодичные мышцы. Если подумать, это группа мышц, соединяющая верхнюю часть тела с нижней.

Если вы поднимаете большие веса, сильное ядро ​​жизненно важно, чтобы вы могли поднимать больше и предотвращать возможные травмы.

Изометрические упражнения, такие как планка и изометрические подтягивания, укрепляют мышцы кора и спины, поэтому в следующий раз, когда вы будете брать тяжелую штангу для силовой тренировки, у вас не будет ужасной боли в пояснице.

Но изометрия полезна не только тем, кто любит спортзал. Если вы любите играть в командные виды спорта, они также могут быть невероятно полезны для предотвращения проблем в будущем. Низкое воздействие изометрической тренировки снижает нагрузку на позвоночник и в долгосрочной перспективе может помочь увеличить плотность костей, физическую выносливость и мышечную силу.

Согласно Журналу физического воспитания и спорта, изометрические тренировки оказались очень полезными для предотвращения травм у баскетболистов.

Если вы боретесь с травмой и хотите оставаться активным, поговорите со своим личным тренером или персоналом тренажерного зала, чтобы они могли составить для вас специальный протокол изометрии.

3. Изометрическая тренировка Ускоряет восстановление после тренировки

Если вы один из тех людей с кучей энергии, которым не нравится «день отдыха», то изометрия — отличное дополнение.

Этот тип тренировки достаточно мягок, чтобы дать вашим мышцам передышку, так как он включает в себя много силовых растяжек. Когда вы удерживаете какое-то определенное положение в течение некоторого времени, вы по-прежнему активируете свои мышцы, но с более низким уровнем интенсивности.

Когда вы добавляете изометрические упражнения в менее интенсивные дни или дни отдыха, вы способствуете хорошему кровообращению, которое помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. Затем кровь переносит необходимые питательные вещества к областям вашего тела, которые больше всего в них нуждаются, поэтому вы достаточно заряжены для следующего высокоинтенсивного сеанса.

Простые Изометрические упражнения Добавьте к своим Тренировки

Теперь, когда мы изучили преимущества изометрической тренировки, пришло время узнать о некоторых из лучших и самых простых упражнений, которые вы можете включить в свою фитнес-программу.

Если вы новичок в этом виде тренировок, лучше выполнять упражнения только с собственным весом. Как только вы разовьете силу и устойчивость, вы можете улучшить их с помощью некоторого оборудования, такого как гантели и эспандеры.

А пока сосредоточься на правильной форме. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы и удерживаете изометрические сокращения так долго, как можете.

Низкая доска

Низкая планка задействует пресс, руки, грудь, ягодицы, нижнюю часть спины и плечи.

  1. Начните с того, что встаньте на колени на пол и согните руки в локтях.
  2. Поставьте предплечья на пол и сожмите ладони в кулаки.
  3. Вытяните ноги в положение планки, по одной.
  4. Держите бедра, шею и спину на прямой линии. Напрягите мышцы кора и держите плечи расправленными.
  5. Удерживайте 15-30 секунд. Вы можете увеличивать время по мере того, как становитесь сильнее.

Боковая планка

Боковые планки задействуют мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, плечи и трапециевидные мышцы.

  1. Лягте на бок и сведите ноги вместе.
  2. Согните локоть и положите предплечье на землю.
  3. Поднимите тело от пола, напрягая мышцы кора и напрягая ягодицы.
  4. Оставайтесь в таком положении не менее 10-15 секунд.
  5. Опустите свое тело, отдохните несколько секунд и снова двигайтесь.
  6. Поменяться сторонами.

Подъем на носки Удержание

Нет ничего проще, чем подъемы на носки. Они укрепляют мышцы голени и растягивают подколенные сухожилия.

  1. Начните с вертикального положения стоя с прямой спиной. Если вам трудно сохранять равновесие, встаньте рядом со стеной и положите на нее руку.
  2. Надавите на подушечки стоп и поднимите пятки, пока не сможете встать на носки.
  3. Оставайтесь в этом положении около 5-10 секунд.
  4. Медленно опустите пятки и повторите.

Изометрия Сгибание рук на бицепс

Это статическое упражнение работает как на бицепс, так и на трицепс.

  1. Начните с того, что согните правую руку под углом 90 градусов.
  2. Возьмите правую руку левой, сцепив пальцы.
  3. Сожмите руки так сильно, как только сможете. Расслабьте плечи.
  4. Отпустите и повторите с другой стороны.

Изометрия Отжимания

Изометрические отжимания — самое сложное упражнение в этом списке, но и награды за него самые лучшие. Они прорабатывают грудь, плечи, трицепсы, пресс, руки, нижнюю часть спины и ягодицы.

  1. Встаньте в стандартную позицию для отжиманий (если вы только начинаете, поставьте колени на пол), руки на ширине плеч.
  2. Опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется земли.
  3. Удерживать положение 10-15 секунд. Как только вы станете сильнее, увеличьте время.
  4. Оттолкнитесь и вернитесь в планку. Повторить.

Сиденье у стены

Приседания у стены кажутся обманчиво легкими, но если вы достаточно долго стоите у стены, вы почувствуете жжение в ногах. Они задействуют икры, ягодицы и квадрицепсы.

  1. Прислонитесь спиной к стене и согните колени, пока не достигнете угла 90 градусов.
  2. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле на ширине плеч. Задействуйте свое ядро.
  3. Задержитесь в позе на 20-40 секунд.
  4. Встаньте и расслабьтесь на несколько секунд. Повторить.

Изометрические приседания

Этот статический вариант приседаний делает это упражнение намного более сложным, чем исходное. Он работает с вашими квадрицепсами, ягодичными мышцами, кором и приводящими мышцами.

  1. Начните с вертикального положения, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина прямая.
  3. Удерживая положение, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы. Оставайтесь там 10-30 секунд.
  4. Встаньте, расслабьтесь на несколько секунд и повторите.

Добавьте Изометрические упражнения в свой Тренировочный план для повышения силы и гибкости

Изометрические упражнения недооценены в мире фитнеса.Это может быть из-за их более медленного темпа и меньшего воздействия. Но не позволяйте этому обмануть вас.

Эта статическая силовая тренировка имеет множество преимуществ и является отличным дополнением к занятиям по поднятию тяжестей. Добавьте изометрию в начало тренировки, чтобы накачать мышцы, или посвятите один из выходных дней изометрическим упражнениям.

Независимо от того, как вы их интегрируете, вы наверняка пожинаете плоды этого устаревшего метода. И если вы застряли дома без доступа к большому количеству тренажеров, изометрия — отличный способ оставаться в форме.

Если вы заинтересованы в домашних тренировках, ознакомьтесь с этим важным руководством с подробной программой, которую вы можете легко выполнять, не выходя из своей гостиной.

Изометрические упражнения / Фитнес / Упражнения

Хотя изометрические упражнения могут помочь вам развить силу и гибкость, эти упражнения не являются типичными силовыми тренировками. Многие изометрические упражнения можно выполнять в комфорте собственного дома без тренажеров.Понимание изометрических упражнений поможет вам определить, являются ли эти упражнения хорошим дополнением к вашему обычному режиму тренировок.

Что такое изометрические упражнения?

Пока вы работаете с мышцами при выполнении изометрических упражнений, длина этих мышц не меняется, и ваши суставы не двигаются во время упражнений. Другими словами, вы можете выполнять изометрические упражнения в стационарном положении без движения.

Преимущества изометрических тренировок

Помимо того, что это удобный способ тренировки без использования тренажеров, изометрические упражнения могут принести вам некоторую пользу для здоровья.Клиника Майо сообщает, что изометрические тренировки могут улучшить стабилизацию и повысить силу у людей с артритом или травмами, ограничивающими диапазон движений. Обзор, опубликованный в 2014 году в Mayo Clinic Proceedings , показал, что изометрические упражнения снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Из-за этого регулярное выполнение изометрических упражнений может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний.

Упражнения для нижней части тела

Примерами изометрических упражнений для нижней части тела являются приседания у стены и подтягивания ног.Полная стена сидит, удерживая положение на корточках, спиной к стене и коленями, согнутыми под углом 90 градусов — ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайте это положение до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, что обычно составляет от 10 до 30 секунд, и повторите в общей сложности три подхода. Полное подтягивание ног к стене. В положении стоя подтяните одно колено вверх, пока бедро не окажется параллельно полу. Сцепите руки под бедром. Подтягиваясь руками, отталкивайтесь подколенными сухожилиями, чтобы создать изометрическое сопротивление.

Упражнения для верхней части тела

Выполнение жимов руками и отжиманий от стены на трицепс поможет укрепить верхнюю часть тела, включая грудь, бицепсы и трицепсы. Чтобы выполнить жим руками, встаньте или сядьте, сцепив пальцы и сложив руки в молитвенном положении. Оба предплечья должны быть параллельны полу и направлены друг от друга. Сведите ладони вместе и напрягите грудь, бицепсы и трицепсы на 10–30 секунд. Повторите это упражнение в общей сложности три подхода.Выполняйте отжимания от стены на трицепс, стоя у стены с прямой спиной и опущенными руками по бокам. Поверните ладони к стене и, используя мышцы рук, сильно надавите на стену.

Тренировки для брюшного пресса

Чтобы проработать мышцы живота, в том числе косые, выполняйте изометрические упражнения планки и боковой планки. Завершите тренировку планкой, приняв положение для отжиманий, но поддерживайте свое тело локтями и предплечьями, а не руками. Держите спину и ноги прямыми во время этого упражнения.Старайтесь удерживать положение планки в течение 30 секунд и повторите три раза. Выполните боковую планку, повернувшись на бок на полу и поддерживая свое тело одним предплечьем и локтем, сохраняя при этом остальную часть тела прямой. Задержитесь примерно на 30 секунд, прежде чем сменить сторону.


7 домашних упражнений для подколенных сухожилий


Опытный автор статей о здоровье, питании и фитнесе.Она также работала клиническим диетологом и санитарным инструктором в амбулаторных условиях. Работы Эрин публикуются на популярных веб-сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и J.

Что такое изометрические тренировки и упражнения? — EnFuse

Изометрические упражнения (иногда называемые изометрическими) – это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются при сокращении. Это статическое упражнение. Проще говоря, сустав фиксируется и не двигается.

Одним из самых известных изометрических упражнений является планка.

Анатомия и физиология: быстрый урок

Мышцы прикрепляются к костям с помощью сухожилий. Сухожилия представляют собой растянутую волокнистую ткань, которая способствует передаче силы от сокращающейся мышцы к соответствующей кости. Это придает человеческому телу подвижность и устойчивость.

При изометрическом сокращении сократительная единица мышечного волокна существенно не укорачивается и не удлиняется. Тем не менее, значительное количество силы все еще может быть создано.

Важно понимать разницу между изометрическими сокращениями и традиционными концентрическими или эксцентрическими сокращениями.

Изометрические сокращения генерируют второе по величине производство силы.

Для достижения оптимальных результатов важно разнообразить тренировку и сознательно включать в свои тренировки различные типы сокращений.

Преимущества изометрической тренировки

Изометрическая тренировка может служить многим целям. Кроме того, поскольку изометрические упражнения можно выполнять с отягощением или без него, этот тип тренировок является гибким и его легко включить дома или в офисе, особенно потому, что он практически не требует оборудования.. Изометрическое программирование можно использовать для разминки в тренажерном зале перед подъемом тяжестей, как часть традиционной программы реабилитации или просто для поддержания силы. Поскольку сустав не двигается во время сокращения, может быть полезно разогреть мышцу, сводя к минимуму риск травмы.

Реабилитация

Изометрия может служить низкоинтенсивным подходом к улучшению людей на функциональной основе. Физиотерапевты часто включают изометрические упражнения при работе с пациентами, у которых есть проблемы с нестабильностью плеча, болью в пояснице или которые восстанавливаются после любого количества операций на суставах.Пациенты, как правило, выполняют изометрические упражнения на ранних этапах реабилитации, чтобы добиться стабильности сустава. Кроме того, изометрические упражнения не вызывают такого сильного сжатия суставов, что может быть полезно при артрите.

Сила

Изометрические упражнения не приводят к резкому увеличению общей силы; тем не менее, это может помочь поддерживать текущее состояние мышц. Один важный аспект, который следует помнить при использовании изометрических упражнений, заключается в том, что сустав фиксируется под определенным углом.В идеале, в мире силы и физической подготовки, наряду с физиотерапией, вы укрепляете свои мышцы во всем диапазоне их движения. Это означает, что изометрические упражнения должны выполняться с суставом в разных положениях. Углы и сопротивление могут варьироваться, чтобы усовершенствовать эти упражнения для достижения более сложной цели.

ПРИМЕЧАНИЕ :  Высокое кровяное давление может оказаться опасным при выполнении некоторых упражнений, особенно изометрических упражнений, поскольку они могут поднять ваше кровяное давление до опасного уровня из-за «принципа Вальсальвы/маневра».’ 

Ссылки

  • Джексон А., Джексон Т., Хнатек Дж., Уэст Дж. Развитие силы: использование функциональной изометрии в программе изотонической силовой тренировки. Ежеквартальное исследование по физическим упражнениям и спорту . 1985;56(3):234-237. дои: 10.1080/02701367.1985.10605368.

  • Берджесс К.Е., Конник М.Дж., Грэм-Смит П., Пирсон С.Дж. Влияние плиометрической и изометрической тренировки на свойства сухожилий и мышечную мощность. Журнал исследований силы и физической подготовки .2007;21(3):986. doi: 10.1519/r-20235.1.

  • Разница между изометрическими и динамическими упражнениями. Назад. http://healthyliving.azcentral.com/difference-between-isometric-dynamic-exercises-14678.html. По состоянию на 27 июля 2017 г.

  • Райс Д.А., Макнейр П.Дж., Льюис Г.Н., Мэннион Дж. Экспериментальная боль в колене нарушает устойчивость субмаксимальной силы при изометрических, эксцентрических и концентрических мышечных движениях. Исследования и лечение артрита . 2015;17(1). doi: 10.1186/s13075-015-0768-1.

3 категории упражнений — изометрические, концентрические и эксцентрические

3 категории упражнений – изометрические, концентрические и эксцентрические
Автор: Триша Мур

От эксцентрических до концентрических и изометрических, это основные строительные блоки любой целостной программы упражнений для всего тела. Знание доступных типов упражнений и преимуществ каждого поможет вам развить как силу, так и выносливость.Когда вы тренируетесь, ваши мышцы сокращаются, и то, как они сокращаются, можно разделить на три категории.

Изометрические упражнения

Изометрическое упражнение — это любое силовое упражнение, при котором длина мышц и угол наклона суставов НЕ изменяются. Примеры включают планку и боковой мостик, а также вис на перекладине. Все три предполагают простое удержание ключевой позиции практически без движения. Другие примеры в нашем пространстве часто запрограммированы:

  • Стойка на руках
  • Высокая доска
  • Сиденье у стены
  • Полый захват
  • Вис на перекладине
  • Удержание гири в передней стойке

Каковы преимущества изометрических упражнений?

Одним из величайших преимуществ изометрических сокращений является то, что удержание по-прежнему требует от вас действительно задействовать мышцы кора (напряжения).Изометрию можно использовать для улучшения баланса и контроля над телом, а также для того, чтобы участники могли исследовать и чувствовать правильное положение.

Изометрия также может помочь вам преодолеть силовое плато. Например, мы, как правило, слабее в предельных диапазонах движений. Вспомните, например, тяжелые приседания со спиной: подъем веса вверх с самого низа или «яма», с которой обычно борются большинство людей. Но сидение в нижней части приседания со штангой на спине может помочь вам развить силу, необходимую для того, чтобы снова поднять вес.Та же концепция применима к отжиманиям или жиму лежа. Удерживая свое тело на дюйм или два над землей во время отжимания, вы облегчите все движение. Что это делает, так это уделяет больше внимания мышцам, помогая увеличить мышечный рост.

Изометрия и восстановление после травм

Еще одно фантастическое применение изометрической работы можно увидеть во время реабилитации после травм. И иногда изометрическая работа является предпочтительным методом, который многие физиотерапевты используют, чтобы вернуть своих клиентов в нужное русло.

Преимущества изометрических упражнений для реабилитации после травм

Использование изометрических упражнений после травм или операций дает много преимуществ. К ним могут относиться:

  • Вы можете безопасно сокращать мышцы, защищая хирургический разрез или чувствительную область.
  • Ваши мышцы можно укрепить в определенном диапазоне движений вокруг сустава. Это может помочь правильному движению суставов во время реабилитации, а также восстановлению или восстановлению движения после травмы.
  • Для выполнения изометрических упражнений не требуется специального оборудования.
  • Чтобы помочь увеличить активацию и нагрузку на конкретную мышцу.

Эксцентрические упражнения

Эксцентрическое сокращение также известно как удлиняющее сокращение. Это срабатывает, когда ваши мышцы растягиваются.

Каковы преимущества эксцентрических упражнений?

Типичный пример можно увидеть во время сгибания рук на бицепс. Эксцентрическая часть движения заключается в медленном и контролируемом опускании гантели вниз.Чтобы действительно подчеркнуть эту часть тренировки, вы можете продлить эту часть движения и сделать нисходящий поток плавным и растянутым. Мы часто используем «темповые» предписания, чтобы подчеркнуть это в наших программах.

Эксцентрические сокращения укрепляют мышечные волокна, что делает их одной из наиболее эффективных частей упражнения, специально стимулирующих рост мышц. Тем не менее, эксцентрическая тренировка предъявляет большие требования к вашим мышцам и центральной нервной системе, и может потребоваться больше времени для восстановления после нее.

ПРИМЕЧАНИЕ** Эксцентрические движения повреждают мышцы больше, чем концентрические движения. Помимо укрепления мышц, эксцентрическая тренировка помогает укрепить сухожилия и связки, что снижает риск получения травмы.

Примеры эксцентрической тренировки включают:

  • Медленное опускание штанги на пол во время становой тяги на счет до четырех
  • Опускание с турника ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, т.е. выполнение «негативов»

Концентрические упражнения

Думайте о концентрическом упражнении просто как о противоположности эксцентрического движения.В сгибании рук на бицепс это та часть тренировки, когда вы поднимаете гантель к себе.

 Другие распространенные концентрические движения включают: 

  • Подъем предмета над землей – первая половина становой тяги
  • Жим вверх в отжимании
  • Вставание во время приседа
  • Движение подтягивания вверх

Каковы преимущества концентрических упражнений?

В то время как эксцентрические упражнения увеличивают размер, концентрические упражнения увеличивают силу.Это делает их особенно важными для выносливости, борьбы с усталостью и повышения производительности в таких движениях, как бег или плавание.

 Чтобы сосредоточиться на концентрическом упражнении, вы можете уделять больше времени той части тренировки, где вы поднимаете или сокращаете мышцы, и меньше времени на эксцентрическую часть движения, что способствует увеличению мощности, скорости и прочность. Однако эта часть не укрепляет мышцы так сильно, как это делает эксцентрическая часть подъема.

Полезно понимать, что для того, чтобы мышца стала сильнее, вам действительно нужно повредить мышцу. Вам нужно создавать микроразрывы в мышцах, которые тело восстанавливает и восстанавливает еще сильнее, чем раньше. Концентрические движения не повреждают мышцы, как это делают эксцентрические движения. Хотя это означает меньший прирост силы за одно повторение, это также означает меньшую болезненность и более быстрое восстановление.

Комбинируя все три стиля и меняя акценты, которые вы делаете на свои мышцы, вы можете добиться самых быстрых и впечатляющих результатов в своей повседневной тренировке.

 

Изометрические и изотонические упражнения: примеры, различия и преимущества

Еще одно утро, еще один день в спортзале. Вы чувствуете себя свежее, ясности больше — может быть, дело в кофеине. Вы замечаете, слышите и видите все, чего обычно не замечаете.

Слева от вас вы слышите хрюканье накачанного парня. Вы поворачиваетесь и видите, как он скручивает эти бицепсы (изотонический). Пока вы преодолеваете свой эллиптический тренажер, вы видите в другом углу женщину, которая стоит в неподвижной планке (изометрия).

Вы спрашиваете себя, стоит ли это делать? Тяжелая атлетика лучше, чем удержание неподвижного положения?

Ну, это зависит. Давайте обсудим, чем один лучше другого, на нескольких примерах.

Но сначала давайте опишем изотонические и изометрические упражнения и узнаем разницу между банкой колы.

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения — это ежедневные тренировки, которые вы выполняете в спортзале и которые включают в себя различные движения. При этом ваши мышцы сокращаются — укорачиваются или удлиняются.

Изотонический происходит от греческого «iso-», равный + «tonos», тон = поддержание одинакового (мышечного) тонуса.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения — это силовые упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются, пока вы удерживаете неподвижное положение.

Изометрия происходит от греческого «изо-», «равный» + «метрон», мера = поддержание той же меры, размера или длины.

Изометрическая и изотоническая разница

Попробуем с банкой газировки

Парень, которого вы видели ранее в спортзале, выполняющий сгибание рук на бицепс, был примером изотонического упражнения.Возьмите банку содовой или что-то легкое, и вы можете сделать это сейчас.

Концентрическое сокращение мышц

Держите банку крепко и крепко. Держите его на боку, и пока вы держите локтевые суставы неподвижными, поднимите банку вверх.

Пока он поднимается, ваши мышцы сокращаются и сокращаются. Поскольку ваше тянущее усилие больше, чем сопротивление банки, это 90 610 концентрических сокращений мышц.

Эксцентрическое сокращение мышц

Теперь медленно ослабьте напряжение и позвольте руке вернуться в исходное положение.Когда ваше предплечье опускается, сопротивление банки превышает энергию, которую вы вкладываете. Поэтому мышца удлиняется, но все же сокращается — это эксцентрическое сокращение мышцы .

Если вы полностью ослабите напряжение, ваша рука может отскочить назад и поранить вас. (Не в случае с банкой, конечно). Если вы берете гантель, вам нужно медленно снимать напряжение, которое все еще использует ваши мышцы для сокращения, в то время как они удлиняются.

Изометрическое сокращение мышц

Держите банку на полпути в неподвижном положении, не скручивайте и не двигайте.Мышцы продолжают сокращаться, но их длина не меняется.

Вы сохранили вес банки и силу на одном уровне. Достаточно легко? Спросите ту девушку в спортзале, которую вы видели ранее, какое напряжение она чувствовала в своем коре, держа планку?

Вердикт

Для наращивания силы выполняются как изотонические, так и изометрические упражнения, и каждое из них имеет свои преимущества. Давайте углубимся в них.

Изометрический против изотонического; Преимущества

Помимо наращивания силы, у всех есть свои преимущества.

Большинство ваших тренировок будут изотоническими, если вы пойдете в тренажерный зал.

Если бы вы занимались йогой, вы бы делали немного больше изометрических упражнений.

Если вы занимаетесь художественной гимнастикой, большинство ваших тренировок будет основано на изометрических упражнениях, где вам нужно будет удерживать положение немного дольше.

Изометрия

  • Можно добиться максимального сокращения мышц
  • Улучшить плотность костей
  • Повысить уровень холестерина
  • Улучшение пищеварения
  • Поддержание мышечного тонуса и формы
  • Восстановление и реабилитация

Изотонический

  • Больше упражнений
  • Относительно дешевле
  • Перекачивается больше крови, что повышает мышечную выносливость
  • Можно тренировать все основные группы мышц
  • Требуется меньше повторений
  • Развитие силы при полном диапазоне движений

Браво! Но как это поможет мне определить, какие из них я должен сделать?

Что ж, давайте рассмотрим несколько примеров и сравним аналогичные тренировки в изотонической и изометрической мощности.

Топ 5 изометрических и изотонических примеров

Мы нашли лучшие изотонические и изометрические упражнения, которые похожи друг на друга, чтобы вы могли определить, какое из них подходит вам больше.

Для изометрических упражнений сделайте столько повторений, сколько требуется по вашему плану тренировки. Для изотонических упражнений удерживайте свое положение во время сокращения, как того требует ваш план тренировки.

1. Доска

Для изотонического упражнения вы можете широко развести ногу, наклонить носок к полу, а затем вернуть его в исходное положение.Повторите для другой ноги.

Для изометрических упражнений можно удерживать положение на пальцах ног и предплечьях, держа спину прямо.

Задействованные мышцы: брюшной пресс, четырехглавая мышца и передняя часть дельтовидной мышцы

2. Приседания

Для изотонических упражнений встаньте прямо и согните ноги в коленях, пока бедра не выровняются с коленями, сохраняя при этом плечи на одном уровне со стопами.

При выполнении изометрических упражнений оставайтесь низко как можно дольше, согнув колени и выровняв плечи со стопами.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие, брюшной пресс, косые мышцы живота

3. Удержание над головой

Для изотонического упражнения возьмите гантели, поднимите их над головой, держа руки прямыми, и опустите их на уровень головы.

Для изометрических упражнений возьмите гантели и держите их над головой.

Задействованные мышцы: передняя, ​​задняя и верхняя части плеча.

4.Ягодичный мостик

Для изотонического упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите ягодицы, выровняв корпус с коленями.

Для изометрических упражнений оставайтесь в том же положении, приподняв ягодицы и выровняв их с коленями.

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные

5. Супермен

Для выполнения изотонических упражнений лягте лицом на пол и высоко поднимите руки и ноги.

Для изометрических упражнений держите руки и ноги как можно выше.

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышца, выпрямляющая позвоночник

Сочетание обоих идеально подходит для любого плана тренировок.

Если у изотонической тренировки есть изометрическая сестра, вам следует смешать обе и посмотреть, какие из них дадут вам больше жжения.

Женщина, занимающая позицию планки, отнюдь не легкая тренировка. Планки известны больше своей сложностью.

Определите преимущества, упомянутые выше, и попытайтесь смешать их, чтобы получить всесторонние преимущества.

Часто задаваемые вопросы

 

Есть еще один вид – Изокинетические упражнения? Подробнее здесь

лучших изометрических упражнений для наращивания мышечной силы

То, как мы тренируемся, значительно изменилось за последние 18 месяцев: вместо домашних тренировок и ежедневных прогулок мы официально вернулись в спортзалы в апреле этого года. Единственное, что осталось неизменным? Наше желание достичь результатов (желательно с минимальным потом, только я?)

Большую часть времени домашние тренировки включают в себя чертовски много динамичных движений; достаточно, чтобы массово разозлить ваших соседей в квартире под вами.Но у нас есть отличные новости: иногда лучшее для ваших мышц — это как можно меньше движений.

Мы говорим об изометрических упражнениях. Чуть более продуктивнее, чем лежать на диване и смотреть Netflix, они включают в себя удержание статического положения без какого-либо сокращения или растяжения мышц для поддержания напряжения.

Изометрические упражнения в основном используются в силовых тренировках, поскольку они невероятно эффективны для укрепления определенных частей тела и повышения производительности.Они также хороши, если вы получили травму, так как не добавляют нагрузки на суставы. И они отлично умеют растягиваться, если ваша работа за столом требует кропотливой работы над ноутбуком большую часть дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.