Йога комплекс утренний комплекс упражнений: Страница не найдена — Студия йоги Чакра

Содержание

Комплекс утренней гимнастики с элементами «Хатха-Йоги» для детей старшего дошкольного возраста | План-конспект занятия по физкультуре (старшая группа) по теме:

Часть задания

Частные задачи

Содержание учебного материала

Дозировка

Методические указания

Подготовительная часть

3м.30 сек.

Организовать

группу

Подготовить детей к предстоящей нагрузке, разогреть организм, корригирующая ходьба, тренировка разных видов ходьбы и бега.

Построение в одну шеренгу, дети «Равняйсь!», «Смирно!»

Направо! Раз-Два, в обход по залу шагом марш за направляющим

Ходьба в колонне на носках, руки вверх

Ходьба на пятках, руки за головой в замке

Ходьба приставным шагом, руки на поясе — правым боком

Ходьба приставным шагом , руки на поясе- левым боком

Боковой галоп, руки на поясе — левым боком, руки на поясе

Боковой галоп , руки на поясе правым боком, руки на поясе

Подскоки прямо, руки на поясе

Высокие подскоки, круг руками назад

Бег без задания

Ходьба, перестроение в 2 колонны

1 мин

15 с

15 с

10 с

10 с

10с

10 с

10 с

10 с

30 с

30 с

Добиваться правильного выполнения команд в строю, следить за осанкой.

Добиваться правильного выполнения команд в движении в колонне

Во время ходьбы спина ровная, руки прямые, голова смотрит прямо, держать дистанцию

Локти смотрят в стороны, спина прямая, подбородок на грудь не опускать

Ногами не шоркать, упражнение выполнять боком

Ногами отталкиваться сильно, шире шаг, руки держать на поясе

Подскоки невысокие

Высокий подскок

Соблюдать дистанцию. Смотреть вперед. Активное движение рук

По разметке, акцентировать внимание на порядке построения

Основная часть

5  мин.

Формировать

правильную

осанку, укреплять боковые мышцы корпуса

Учить концетрироваться на дыхании.

Вытягивать позвоночник, укреплять мышцы спины, ног, рук, связок (1-4)

Укреплять боковые мышцы живота, вытягивать позвоночник, укреплять мышцы рук (5-6)

Растягивать заднюю поверхность бедра, укреплять плечи.

Укреплять мышцы ног, спины.

Развить плечевой

сустав

Укреплять мышцы ног и спины

Укреплять мышцы спины, рук

Укреплять мышцы рук и ног

Укреплять мышцы ног, рук, живота

Растягивать мышцы спины и груди, развивать гибкость позвоночника

Укреплять мышцы спины и ног, груди, шеи, развивать гибкость позвоночника

Развить гибк.позвоночника, раскрывать грудную клетку, укреплять мышцы ног

Укрепить мышцы спины, живота, развивать гибкость позвоночника.

Учить расслабляться, растягивать мышцы спины и рук.  

Тренировать вестибулярный аппарат, учить держать равновесие

Восстановить дыхание.

Развить гибкость в наклонах

ОРУ с элементами «Хатха-Йоги»

1. и.п. – асана «Гора» ноги вместе, руки опущены, спина прямая

Поднимаем руки до параллели с полом, пальцы на себя тянуть, ладони тянуть вперед Опустить руки вниз.

2. и.п. – асана «Гора»

Поднять руки в стороны, пальцы тянуть на себя, ладони тянуть в стороны на счет .Опустить руки

3. и.п. – асана «Гора»

Поднять вверх правую руку, потянуться рукой вверх, левую руку прижать к телу

4. и.п. – асана «Гора» ноги вместе, руки опущены

Поднять вверх левую руку, потянуться рукой вверх, правую руку прижать к телу

5. и.п. — ноги слегка расставлены, руки сцепить в замок, поднять прямо вверх, потянуться к потолку. Опустить вниз.

6. и.п.-руки вверху в замке прямо. Наклон в правую сторону,

в левую сторону на счет Опустить руки.

7. Асана павлин.

и.п. — ноги слегка расставлены, руки сцеплены за спиной в замок.

Наклон вниз, руки завести вверх за голову. Подняться

8. Асана «Стульчик».

и.п. -ноги слегка расставлены, руки подняты вверх, ладони развернуты друг к другу

Приседание до параллели бедер с полом.

Выпрямиться, руки опустить.

9. Асана «Прямой угол».

и.п. — ноги слегка расставлены, руки опущены. Наклон вперед до параллели спины с полом, понянуться за руками

вперед. Выпрямиться.

10. Асана «Планка»

и.п. — присесть на корточки, руками упереться в пол

Поочередно выпрямить правую и левую ногу, встать на полупальцы, спину держать прямо, тело параллельно полу.

11. Асана «Собака мордой вниз»

и..п. — «Планка», упор на прямые руки и полупальцы, тело параллельно полу.

Подъем хвостика вверх, (горку сделать), макушкой потянуться к полу.

12. Асана » Змея»

И.п. –лежа на животе,руки под плечами – выпрямить руки,  прогнуться в спине, вытянуть шею, плечи опустить вниз,лопатки свести, ноги прямые, носки вытянуты.

13. Асана «Верблюд».

И.п. Встать на колени, ноги слегка расставлены,носки опустить на пол.

Прогнуться назад, не садясь на пятки, найти пятки руками, взяться за них,

опустить голову назад, удерживая прогиб в спине.

14. Асана «Злая кошка»-«Добрая кошка» —  Встать на колени, руки опустить на пол, выгнуть спину наверх, подбородок прижать к груди – Прогнуть спину до «ямки» в спине, голову поднять, взгяд наверх. Чередовать «злую»-«добрую»кошку.

15. Асана «Спящий ребенок» — сесть на пятки, вытянуть руки вперед.

16. Асана на равновесие «Полумесяц».

И.п. — ноги вместе, правая рука вверху, левая вниз, ладони раскрыть вперед,

Отставить в сторону вправую ногу на носок, затем оторвать носок от пола, стоять на левой ноге до 8 счетов.

То же самое проделать с другой ноги, поменять руки.

17. Упражнение на восстановление дыхания и развитие гибкости.

и.п. ноги вместе, руки опущены.

Подъем рук через стороны вверх — делать вдох, опускать руки через стороны вниз ,

наклон до пола- делать выдох. Повтор 3 раза.

Каждую асану удерживать 10-15 секунд

Спина ровная, плечи опущены, дыхание ровное.

Имитация: представить, что отодвигаем стенку.

Представляем что с 2 сторон находятся стены, руками держим стены.

Руки прямые. Представляем, что кто-то тянет вас сверху за руку.

Руки прямые. Представляем, что кто-то тянет вас сверху за руку.

Потягиваемся всё выше и выше, слегка вытягиваясь по бокам

Наклон четко в бок, вперед не наклоняться, руки прямые

Ноги в коленях не сгибать, голова опущена при наклоне вниз.

Руки не опускать, спину держать прямо.

Колени выпрямить, спина параллельно полу, руками тянуться вперед

Живот на пол не опускать, руки прямые, ноги прямые, тело параллельно полу

Дышать носом, руки прямые, ноги прямые, «хвостиком» тянуться выше,порычать «Ррррр».

Плавный переход от «Собаки мордой вниз к «Волку». Вытянуть шею — посмотреть на «луну» в потолок, завыть на луну «Ауууууууу»

На пятки не садиться, хороший прогиб в спине, держаться за пятки

Сильно выгибать спину вверх, подбородок прижать к груди

Руки сильные, житвот на пол не опускать, колени не сгибать

Стабильно стоять на левой ноге, правую ногу удержать на весу. Правой рукой тянуться вверх, левой рукой тянуться вниз.

Движения выполнять плавно.

Заключительная часть

Организовать построение в 1 колонну и

выход из зала

18. Перестроение в одну колонну.

Выход из зала

30 сек

Дыхание спокойное.

Соблюдать дистанцию.

аргументы от экспертов – Medaboutme.ru

Зарядка по утрам является важной составляющей здорового образа жизни, которая помогает поддерживать хорошее физическое состояние и красоту тела. Не обязательно выбирать высокоинтенсивную программу и работать на износ — важно лишь ускорить циркуляцию крови и разбудить организм, подготовив тело к трудовому дню. В качестве тренировки можно выбрать йогу: первое время она не требует больших энергетических и силовых затрат, но помогает эффективно проработать все тело.

Польза йоги в качестве утреней зарядки

Утренние занятия йогой способствуют быстрому и мягкому пробуждению организма без стресса. Выполнение асан ускоряет кровоснабжение мышц и внутренних органов, обеспечивая их кислородом. Организм наполняется энергией, активизируется работа мозга, повышается трудоспособность человека.

Йога особенно полезна тем, чья сфера деятельности предполагает долговременное сиденье на одном месте и работу за компьютером. Она выступает в качестве профилактики болезней спины и позвоночника. Укрепление спинных мышц также положительно сказывается на формировании красивой, ровной осанки, что немаловажно для сидячей работы: постоянное склонение над бумагами или вытягивание шеи в сторону компьютерного монитора формируют эстетически неприглядную холку в районе лопаток и выдвигают плечи далеко вверх. Добавление специальных поз йоги в тренировочную программу поможет сохранить правильное положение тела в любой ситуации.

Занятия йогой помогают снизить уровень стресса, делая жизнь человека более упорядоченной и размеренной. В процессе тренировки можно успокоить мысли и настроиться на продуктивный рабочий день, подчинив его своим интересам. Придерживаться правильного распорядка становится значительно легче; закрепление утреннего ритуала поможет постепенно расписать график на весь день, введя новые полезные привычки.

Существуют различные программы, которые можно использовать в качестве утренней зарядки. Тем, кто имеет достаточно времени с утра, можно проводить полноценные тренинги, прорабатывающие все тело. Но нередко случается так, что человек не может позволить себе длительную тренировку. В этом случае рекомендуется выполнять комплекс упражнений для начинающих, который поможет зарядиться энергией и даст телу легкую физическую нагрузку.

Комплекс упражнений для новичков


Йога требует неспешного подхода — изучать и практиковать асаны рекомендуется постепенно, подготавливая свое тело к нагрузкам. Поэтому утренний комплекс упражнений для начинающих включает в себя только три элемента. Они помогают зарядиться бодростью, но при этом не требуют много времени для выполнения.

  • Принимают упор лежа как для классических отжиманий. Медленно делают 5 глубоких спокойных вдохов. Поднимают левую ногу высоко вверх. Разворачивают тело так, чтобы правый локоть и предплечье коснулись поверхности пола. Обе ладони при этом остаются прижатыми к полу. Удерживают позицию несколько секунд, затем возвращаются в стартовую. Делают повтор позы йоги с другой стороны.
  • Встают на колени, таз опускают на пятки. Из этой позиции поднимают тело вверх, упирая ладони в пол. Правую ногу выносят вперед так, чтобы она оказалась между руками. Сохраняя упор ладоней в пол, левую ногу сдвигают назад, полностью выпрямляя. Поднимают руки перед собой, удерживая прямое положение корпуса. Удерживают позицию максимальное количество времени, затем возвращаются в стартовую позу и повторяют элемент с другой стороны.
  • Упражнение выполняют так же как в предыдущем варианте, но левую руку вытягивают вверх и скручивают корпус влево. Тело должно тянуться вслед за рукой.

Каждое упражнение повторяют по 3 раза для каждой стороны. Комплекс упражнений выполняют в медленном спокойном темпе, избегая резких рывков. Важно сосредоточиться на работе мышц, которые находятся под статической нагрузкой, чтобы избежать чрезмерного болезненного напряжения.

Позы йоги для выполнения в постели


Людям, которым трудно просыпаться и быстро вставать из постели, рекомендуется выполнять следующие позы йоги прямо в кровати. Они помогут «встряхнуть» организм и получить заряд энергии.

  • Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль корпуса. На вдохе руки перемещают вверх за голову, одновременно тянут носки на себя. С выдохом возвращаются в стартовую позицию.
  • Лежа на спине, упирают локти в постель рядом с корпусом. На вдохе прогибают позвоночник вверх, выталкивая грудь. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
  • Оставаясь в горизонтальной позиции, вытягивают руки над головой, пальцы тянут от себя. На выдохе расслабляют все мышцы.
  • Лежа на спине, поднимают ноги вверх, сгибают их в коленях и подтягивают к груди, обхватывая руками. На выдохе расслабляются, возвращаясь в стартовую позицию.
  • Встают на колени, обе руки кладут на постель и тянутся вперед так, чтобы живот опустился на ноги, а грудь и голова — на поверхность кровати. Руки вытягивают предельно вперед. Остаются в этой позиции 15-30 секунд, сохраняя медленное и спокойное дыхание.

Дополнить тренировку можно несколькими позами, которые выполняются на полу:

  • Поза кошки. Встают на четвереньки. На вдохе прогибают спину вниз, обращая взгляд в потолок. На выдохе выгибают спину вверх, взгляд опускают в пол.
  • Садятся на пол, соединяют ноги подошвами, подтягивая их ближе к паху. Ладони кладут на колени и аккуратными давящими движениями пытаются приблизить их к полу.
  • Садятся на пол, ноги вытягивают перед собой. Через стороны поднимают руки вверх над головой, тянут позвоночник следом. Затем делают глубокий выдох и наклоняют корпус вперед, руками стараясь захватить носки. Если с первого раза достать до стоп не получается, то ладони кладут на лодыжки или колени. При движении важно держать спину прямой.

Регулярная практика подобных комплексов упражнений обеспечит не только хорошее настроение на весь день, но и поможет усилить гибкость и пластичность тела. Кроме того, когда закрепится привычка утренних занятий, вы сможете без проблем вставать в одно и то же время, не рискуя опоздать на работу или проспать тренировку.

Утренняя йога «Приветствие солнцу» для начинающих

Доброго времени суток, дорогие друзья! Сегодня мы вам поведаем о том, что собой представляет «Приветствие Солнцу» — йога для начинающих. Все мы ежедневно подвергаемся стрессам, что отражается не только на нашем психологическом состоянии, но и физическом самочувствии.

Мы испытываем дисбаланс, недостаток сил и внутреннего равновесия. Утренняя гимнастика поможет избавиться от дискомфорта, найти гармонию тела и духа, укрепить энергетический барьер организма в борьбе с внешним давлением. Чтобы оценить всю пользу упражнений (асан), необходимо вникнуть в суть практики, изучить ее преимущества и недостатки, технику полного цикла в картинках.

Что это за практика и её польза

«Здравствуй Солнце» (Приветствие Солнцу) на санскрите звучит, как Сурья Намаскар. Это утренний комплекс упражнений из хатха-йоги, который сочетает в себе асаны, т. е. физическую часть, и правильное размеренное дыхание. Ежедневное выполнение такой гимнастики положительно отражается на здоровье и энергическом поле человека.

Идея методики основана на единении и поклонении человека солнечной энергии и теплу. Обращения и слова благодарности, которые человек направляет светилу, обязательно вернутся к нему добром – крепким здоровьем, счастьем, гармонией.

Практика проста в освоении для новичков. Постигая азы, надо помнить не только о физической составляющей, но и о духовной. Максимально положительный эффект от йоги удастся получить, если в дополнение к упражнениям использовать мантры, медитацию, концентрацию. Регулярно практикуя Сурья Намаскар, вы оцените её преимущества, а именно, почувствуете:

  • заряд энергии, улучшение настроения;
  • укрепление мышц, повышение гибкости тела;
  • отсутствие негативных эмоций, усталости и стресса в жизни;
  • укрепление иммунных сил организма;
  • нормализацию работы органов ЖКТ;
  • улучшение общего физического самочувствия;
  • способность к самопознанию.

Полный комплекс асан позволяет задействовать в работу все системы и органы человека, синхронизировать внутренние процессы и внешние реакции. Выполнять гимнастику лучше всего на рассвете на голодный желудок. Время проведения зарядки не превышает 15 минут.

Недостатки и ограничения при выполнении

Утренняя зарядка практически не имеет недостатков. Однако существует ряд ограничений и противопоказаний к занятиям. Запрещена практика:

  • беременным 4 месяца и родившим не больше месяца назад;
  • лицам с повышенной температурой тела и воспалительными процессами в организме;
  • людям с гипертонией;
  • при заболеваниях позвоночника и опорно-двигательной системы;

Пожилые люди перед освоением техники должны проконсультироваться с врачом. Абсолютно всем новичкам надо вникнуть и понять суть Сурья Намаскар. При выполнении упражнений нельзя спешить, отвлекаться, это повлечет растяжения и потерю баланса, как физического, так и духовного.

Перед началом практики надо серьезно подготовиться. Необходимо очистить свой разум от посторонних мыслей, расслабиться и настроиться в эмоциональном плане. Выполнять упражнения надо, стоя лицом к солнцу. Важно представлять небесное светило, как живое существо, радоваться ему и с благодарностью принимать его положительную энергию.

Обязательно перед выполнением первого упражнения надо поприветствовать солнце, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Не лишним будет включить музыку для расслабления.

Постигаем азы

Если вы эмоционально, духовно и физически готовы к освоению «Приветствия Солнцу», необходимо изучить, как называется каждая поза, как надо двигаться, и какое значение она имеет для человека. Всего комплекс состоит из 12 асан, которые надо повторить по кругу дважды, итого – 24 упражнения. Двигаться надо последовательно, плавно и размеренно, сопровождая каждый поворот и вытяжение правильным дыханием. Находясь в каждой позе, следует визуализировать чакры, которые представляют собой энергетические порталы. Поговорим о каждой позе отдельно:

Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.

Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.

Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.

Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.

Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.

Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.

Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.

Далее следует повторение всех асан в обратном порядке, т. е. сначала «гора», затем «наездник», «наклон вперед», «поза с поднятыми руками» и «молитва».

Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.

Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:

Получив запас теоретических знаний, можно приступать к практической части. Мы желаем вам удачи и вдохновения! Если наша статья оказалась полезна, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» благодарит всех за поддержку и помощь. До новых встреч!

преимуществ аэройога рано утром

Большинство людей задаются вопросом, в какое время лучше всего заниматься йогой.

На занятия воздушной йогой ходить утром или вечером после работы?

Что ж, ответ будет зависеть от ваших целей, потребностей и личности.

Независимо от того, сколько времени вы занимаетесь аэройогой, вы все равно получите все преимущества, которые приносит воздушная йога. При этом есть несколько уникальных и важных преимуществ занятий йогой по утрам.

Вот особые причины, по которым вы должны включить в свой распорядок занятия воздушной йогой ранним утром.

 

Поставьте цель на день

Занятия йогой ранним утром — отличный способ взять под контроль свой день с продуманным и ясным намерением.

Намерение может состоять в том, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта и выполнить новую позу качания йоги, развить уверенность и уверенность в себе или попрактиковаться в спокойствии и концентрации ума.

Как бы то ни было, намерение, которое вы зададите во время утренней воздушной йоги, будет придавать вам концентрацию в течение всего дня. Это похоже на установку новогодних обещаний.

Но на этот раз вы будете устанавливать 24-часовое разрешение, чего гораздо проще добиться, чем 365 дней. Как вы, наверное, знаете, большинство вещей в нашей повседневной жизни находятся вне нашего контроля.

Тем не менее, проводя утром от 30 минут до 1 часа, когда вы сосредоточены и целеустремленны, вы можете настроить свое настроение на позитив и создать импульс на весь день — вы сами определяете, как пройдет ваш день.

 

Начните свой день с

Утро может быть напряженным и беспокойным. И один из самых простых способов устранить этот утренний стресс в вашей жизни — начать свой день с сеанса аэройоги продолжительностью от 30 минут до часа. Просыпаясь и занимаясь йогой в воздухе, вы расслабляете нервную систему.

В результате вы избавитесь от утреннего стресса и начнете день бодро и бодро.

Утром уровень кортизола (гормона стресса) высок.И это разработано, чтобы дать вам толчок, который вам нужен, чтобы проснуться. Но если вы переносите этот стресс на свое рабочее место, у вас может не быть продуктивного дня.

Итак, начав с утреннего занятия йогой, вы избавитесь от стресса, с которым просыпаетесь, и ощутите себя более спокойным и сосредоточенным в течение дня.

 

Укрепите свою иммунную систему

Лейкоциты вашего тела работают лучше всего, когда есть оптимальный кровоток и лимфатический поток.

Выполняя позы на качелях из йоги по утрам, вы улучшите систему кровообращения своего тела, тем самым укрепив свою иммунную систему.

Если у вас нет времени на полноценную воздушную йогу, вы можете просто выбрать некоторые целевые позы йоги, такие как поза собаки мордой вниз, которая усиливает приток крови к носовым пазухам вашего тела.

Еще одна целевая поза йоги, которую вы можете выполнять, — стоячий прогиб назад, который укрепляет ваши легкие, выводит токсины из надпочечников и открывает носовые проходы.

Перевернутые позы, такие как поза моста, поза летающего плуга и стойка на плечах, одинаково эффективны, когда речь идет о стимулировании лимфатической системы, что помогает предотвратить простуду и кашель.

 

Уменьшить боль и напряжение в спине

Если ваша работа связана с длительным сидением или стоянием, существует высокая вероятность того, что вы можете время от времени испытывать боль в спине и напряжение в спине.

К счастью, ранняя утренняя аэробная йога может помочь облегчить эту боль и напряжение.

Выполнение поз на растяжку, таких как поза «кошка-корова», или любых перевернутых поз первым делом с утра может облегчить боль и напряжение в спине, которые могут возникать в течение дня.

Когда вы растягиваетесь, дышите и двигаете различными частями тела, ваш кровоток и кровообращение увеличиваются, что помогает расслабить напряженные мышцы.

Кроме того, позы на качелях в гамаке для йоги включают в себя много балансировки и стабилизации тела, что в конечном итоге укрепит вашу спину и поможет предотвратить будущие боли в пояснице.

 

Создайте немного личного времени

Если вы менеджер или ваша карьера связана с тем, что вас постоянно вызывают на встречи и вы задерживаетесь после работы; или, возможно, вы являетесь родителем, который проводит большую часть своего времени, присматривая за своими детьми и занимаясь в выходные дни и так далее, тогда у вас почти не остается времени на себя.

Однако то, что вы ведете активный образ жизни, не означает, что вы должны отказаться от своих личных потребностей.

Занятие аэройогой ранним утром — это то, что вам нужно, чтобы уделить время себе. Во время этих утренних занятий у вас будет время пересмотреть свои цели, спланировать свое будущее или просто помедитировать.

А учитывая, что вы будете в полном одиночестве, ваш разум будет иметь повышенную ясность ума, что, в свою очередь, поможет вам лучше управлять своей повседневной жизнью и работать с максимальной эффективностью.

 

Победить прокрастинацию

Принятие более здорового образа жизни, как правило, очень трудно для людей, поэтому оно откладывается, и время идет, пока не становится слишком поздно.

Если вы относитесь к этой категории, то вы можете начать с чего-нибудь простого, например, с утренней йоги. Вам просто нужны антигравитационные качели для йоги в вашем доме, и все готово.

Начав свое утро с йога-маха, вы не будете сожалеть или винить себя за то, что не тренировались в тот день.

Это может быть немного сложно в течение первых нескольких дней, но с некоторой личной дисциплиной вы в конечном итоге справитесь с этим, и прокрастинация будет надолго забыта в вашей жизни.

И если вы будете следовать этому распорядку, вы перенесете его в другие сферы своей жизни, что будет иметь большое значение для формирования чувства собственного достоинства и уверенности.

 

Очисти свой разум

Утреннее занятие йогой не всегда требует физических усилий. Например, вы можете чередовать позы йоги в гамаке с различными медитативными упражнениями.

Как вы, наверное, знаете, медитация приносит невероятные преимущества как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Когда вы медитируете, вы лучше осознаете свое внутреннее «я».

Наблюдая за своими мыслями, а не увязая в утренней болтовне, вам будет легче определить, заслуживают ли эти мысли внимания или нет.

Кроме того, научиться наблюдать за своими чувствами, без сомнения, является одним из самых важных навыков, которые вы можете получить, и, овладев этим навыком, вы станете уравновешенным и спокойным человеком, способным принимать правильные решения каждый день.

 

 

Улучшите работу пищеварительной системы

Было установлено, что здоровье кишечника является определяющим фактором вашего общего состояния здоровья. Вы можете принимать любые добавки, которые хотите, есть органическую пищу или пить зеленые коктейли…

Но если ваше тело не может правильно усваивать и использовать эти питательные вещества, то вы просто теряете время.

Это все равно, что купить дорогую еду и выбросить ее в мусорное ведро.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить сотни долларов на дорогие лекарства или лечение.Такой простой вещи, как утренняя йога, может быть достаточно, чтобы вылечить вашу больную пищеварительную систему.

Занимаясь йогой по утрам, вы значительно улучшите работу пищеварительной системы. И когда ваша пищеварительная система работает эффективно, ваше тело будет поглощать и усваивать все питательные вещества.

Кроме того, эффективно работающая пищеварительная система также способствует выведению токсинов из организма.

 

Займитесь утренней рутиной

Если вы относитесь к тому типу людей, которые изо всех сил пытаются встать с постели каждый день, вам следует подумать о занятиях йогой ранним утром.

Непрерывная утренняя воздушная йога подарит вам кое-что интересное и побудит вас встать с постели.

Кроме того, утренние занятия йогой заставят вас просыпаться раньше и легче начинать день. После занятия йогой вы можете принять душ, позавтракать и продолжить свой день.

Благодаря специальной утренней практике вы сможете максимально эффективно использовать свои дни, которые в противном случае могли бы быть потрачены впустую. Вы также сделаете больше работы, если у вас есть утренняя рутина.

 

Свести к минимуму потребление кофе

Большинство людей начинают свой день с чашки кофе, чтобы взбодриться утром.

Проблема в том, что кофе может вызвать привыкание, и в попытке улучшить работу мозга и бодрость по утрам вы можете обнаружить, что употребляете больше кофе, сахара и молока, чем должны.

Но вам не всегда нужно полагаться на кофе или прибегать к другим сладким энергетическим напиткам, чтобы утром активировать свой мозг.Вместо этого вы можете позаниматься йогой в гамаке рано утром.

Утренняя воздушная йога может служить почти той же цели, что и чашка кофе, но более здоровым способом, позволяя вам чувствовать себя бодрее и бодрее.

 

Утренняя воздушная йога-тренировка

Как видите, включение аэройоги ранним утром в ваш распорядок дня дает широкий спектр преимуществ для физического, умственного и духовного ухода за собой.

Он улучшит кровообращение, растянет мышцы, повысит ясность ума и подготовит ваше тело и разум к предстоящему дню.С утренней практикой воздушной йоги вы обнаружите, что принимаете более эффективные решения и продуктивны.

 

 

 

 

Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни

Int J Yoga. 2011 июль-декабрь; 4(2): 49–54.

Кэтрин Вудъярд

Департамент здравоохранения, науки о физических упражнениях и организации отдыха, Университет Миссисипи, Центр исследований поведения в отношении здоровья, 215 Turner Center, Университет, штат Массачусетс, США

Департамент здравоохранения, науки о физических упражнениях и организации отдыха, The Университет Миссисипи, Центр исследований поведения в отношении здоровья, 215 Turner Center, University, MS, USA

Адрес для корреспонденции: Catherine Woodyard, PO Box 1670, University, MS 38677, USA.Электронная почта: [email protected]

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, которые разрешают неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что оригинал работа цитируется правильно.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Целью данного исследования является оценка результатов отдельных статей, касающихся терапевтических эффектов йоги, и предоставление всестороннего обзора преимуществ регулярной практики йоги.Поскольку уровень участия в программах фитнеса для ума и тела, таких как йога, продолжает расти, важно, чтобы медицинские работники были информированы о природе йоги и доказательствах ее многочисленных терапевтических эффектов. Таким образом, эта рукопись предоставляет информацию о терапевтических эффектах йоги, поскольку она изучалась в различных группах населения в отношении множества различных заболеваний и состояний. Терапевтическая йога определяется как применение поз и практики йоги для лечения состояний здоровья и включает в себя обучение йогическим практикам и учениям для предотвращения или облегчения структурной, физиологической, эмоциональной и духовной боли, страданий или ограничений.Результаты этого исследования показывают, что йогические практики повышают мышечную силу и гибкость тела, стимулируют и улучшают дыхательную и сердечно-сосудистую функции, способствуют выздоровлению и лечению зависимости, уменьшают стресс, беспокойство, депрессию и хроническую боль, улучшают режим сна и улучшают общее самочувствие. -Бытие и качество жизни.

Ключевые слова: Альтернативная терапия, депрессия, боль, качество жизни, терапевтическая йога. Национальные институты здравоохранения как форма дополнительной и альтернативной медицины (CAM).[1] Слово «йога» происходит от санскритского корня «юдж», что означает союз или ярмо, соединение, направление и концентрация внимания. [2,3] Регулярная практика йоги способствует развитию силы, выносливости, гибкости и способствует развитию таких качеств, как дружелюбие, сострадание и больший самоконтроль, развивая при этом чувство спокойствия и благополучия. энергии, чтобы жить полной жизнью и получать истинное удовольствие.[6–8] Практика йоги вызывает физиологическое состояние, противоположное реакции на стресс «беги или борись», и с этим прерыванием реакции на стресс может быть достигнуто чувство баланса и единства между разумом и телом. [ 9]

Йога — это форма фитнеса тела и разума, которая включает в себя сочетание мышечной активности и направленного внутрь осознанного сосредоточения на осознании себя, дыхания и энергии.[4] Четыре основных принципа лежат в основе учений и практик системы исцеления йоги.[6] Первый принцип заключается в том, что человеческое тело представляет собой целостную сущность, состоящую из различных взаимосвязанных измерений, неотделимых друг от друга, и здоровье или болезнь любого одного измерения влияет на другие измерения. Второй принцип заключается в том, что люди и их потребности уникальны, и поэтому к ним следует подходить таким образом, чтобы признать эту индивидуальность, и их практика должна быть адаптирована соответствующим образом. Третий принцип заключается в том, что йога дает самоусилие; ученик сам себе целитель. Йога вовлекает ученика в процесс исцеления; играя активную роль в их пути к здоровью, исцеление приходит изнутри, а не из внешнего источника, и достигается большее чувство автономии.Четвертый принцип заключается в том, что качество и состояние ума человека имеют решающее значение для исцеления. Когда у человека положительное состояние ума, исцеление происходит быстрее, тогда как если состояние ума отрицательное, исцеление может быть продолжительным.

Философия и практика йоги были впервые описаны Патанджали в классическом тексте «Йога-сутры» , который широко известен как авторитетный текст по йоге.[2,6] Сегодня многие люди отождествляют йогу только с асаной, физической практикой. йоги, но асана — лишь один из многих инструментов, используемых для исцеления человека; только в трех из 196 сутр упоминаются асаны, а в остальной части текста обсуждаются другие компоненты йоги, включая сознательное дыхание, медитацию, изменения образа жизни и диеты, визуализацию и использование звука, среди многих других.[6] В Йога-сутрах Патанджали описывает восьмеричный путь к осознанию и просветлению, называемый аштанга , что буквально означает «восемь ветвей». [2,10]

Восемь ветвей состоят из этических принципов осмысленной жизни и целеустремленная жизнь; выступая в качестве предписания для морального и этического поведения и самодисциплины, они обращают внимание на свое здоровье, признавая при этом духовные аспекты своей природы. Любая из восьми конечностей может использоваться отдельно, но в рамках философии йоги физические позы и дыхательные упражнения подготавливают разум и тело к медитации и духовному развитию.[4,10] На основе восьми ветвей Патанджали было разработано множество различных йогических дисциплин. У каждого есть своя методика профилактики и лечения заболеваний.[1] В западном мире наиболее распространенными аспектами йоги являются физические позы и дыхательные практики хатха-йоги и медитации. Хатха-йога увеличивает возможности физического тела с помощью ряда поз, движений (асан) и дыхательных техник (пранаямы). Дыхательные техники хатха-йоги сосредоточены на сознательном удлинении вдоха, задержке дыхания и выдохе.Именно благодаря объединению физического тела, дыхания и концентрации при выполнении поз и движений устраняются блокировки в энергетических каналах тела и энергетическая система тела становится более сбалансированной. Хотя существует множество стилей хатха-йоги, в большинстве исследований, включенных в эту рукопись, использовался стиль йоги Айенгара. Метод Айенгара в хатха-йоге основан на учении мастера йоги Б.К.С. Айенгар.[1] Йога Айенгара делает упор на позы стоя для развития силы, стабильности, выносливости, концентрации и выравнивания тела.Реквизит используется для облегчения обучения и корректировки поз, а также даются инструкции о том, как использовать йогу для облегчения различных недугов и стрессоров.

Йога признана формой медицины разума и тела, которая объединяет физические, умственные и духовные компоненты человека для улучшения аспектов здоровья, особенно заболеваний, связанных со стрессом.[8] Имеющиеся данные показывают, что стресс способствует этиологии болезней сердца, рака и инсульта, а также других хронических состояний и заболеваний.[11] В связи с тем, что стресс связан с многочисленными заболеваниями, приоритетом является сосредоточение внимания на управлении стрессом и уменьшении негативных эмоциональных состояний, чтобы уменьшить бремя болезни.Рассматриваемая как целостная техника управления стрессом, йога представляет собой форму CAM, которая создает физиологическую последовательность событий в организме, уменьшая реакцию на стресс. В последние годы количество научных исследований йоги значительно увеличилось, и многие клинические испытания были разработаны для оценки ее терапевтических эффектов и преимуществ.

Поскольку уровень участия в программах фитнеса для ума и тела, таких как йога, продолжает расти, важно, чтобы медицинские работники были информированы о природе йоги и доказательствах ее многочисленных терапевтических эффектов.Таким образом, этот обзор литературы является своевременным и важным и предоставляет информацию о терапевтических эффектах йоги для различных групп населения в отношении множества различных заболеваний и состояний. Терапевтическая йога определяется как применение поз и практики йоги для лечения заболеваний.[4] Йогатерапия включает в себя обучение йогическим практикам и учениям для предотвращения или облегчения структурной, физиологической, эмоциональной и духовной боли, страданий или ограничений.Йогические практики повышают мышечную силу и гибкость тела, способствуют и улучшают дыхательную и сердечно-сосудистую функции, способствуют выздоровлению и лечению зависимости, уменьшают стресс, беспокойство, депрессию и хроническую боль, улучшают режим сна и улучшают общее самочувствие и качество жизни. .[4,6,12–17]

МЕТОДЫ

Чтобы найти исследования и вмешательства, изучающие терапевтические эффекты йоги, поиск в базах данных проводился через Google Scholar через университетский веб-браузер.Первоначально через расширенный поиск в базу данных были введены следующие ключевые слова: «йога» и «терапевтические эффекты». Этот поиск был проведен для получения общей информации о терапевтических эффектах йоги в существующей литературе. Впоследствии был проведен второй поиск с использованием следующих ключевых слов или точных фраз: «хатха-йога», «терапевтические эффекты йоги», «стресс», «тревога», «депрессия», «боль» и «хроническое заболевание». Для включения исследований в этот обзор использовались следующие критерии: (1) статья должна была пройти рецензирование, (2) быть опубликованной в период с 1990 по 2009 год, (3) вмешательство должно было включать какую-либо форму йоги и/или медитации. и (4) было измерено влияние йоги на некоторые исходы.

Чтобы выбрать статьи, включенные в эту рукопись, было предпринято несколько шагов. Сначала было прочитано название. Если статья казалась подходящей для изучения терапевтических эффектов йоги, она сохранялась в папку. Статьи, описывающие вмешательства, в которых йога использовалась как средство для достижения определенных результатов в отношении здоровья, были выбраны для дальнейшего обзора. Затем каждая из выбранных статей была тщательно прочитана и проанализирована. Выбранные статьи включают широкий спектр преимуществ, применения и терапевтических эффектов йоги.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тревога, стресс и бессонница, являются одними из наиболее распространенных причин, по которым люди обращаются за лечением с помощью дополнительных методов лечения, таких как йога.[18] Йога побуждает расслабляться, замедлять дыхание и сосредотачиваться на настоящем, смещая баланс с симпатической нервной системы и реакции «бей или беги» на парасимпатическую систему и реакцию расслабления.[5] Последний успокаивает и восстанавливает; он снижает частоту дыхания и сердцебиения, снижает кровяное давление, снижает уровень кортизола и увеличивает приток крови к кишечнику и жизненно важным органам.

Одной из основных целей йоги является достижение спокойствия ума и создания чувства благополучия, чувства расслабления, повышения уверенности в себе, повышения работоспособности, повышения внимательности, снижения раздражительности и оптимистического взгляда на жизнь. [9] Практика йоги вырабатывает сбалансированную энергию, которая жизненно важна для работы иммунной системы.[9] Йога приводит к торможению задней или симпатической области гипоталамуса. Это торможение оптимизирует симпатические реакции организма на стрессовые раздражители и восстанавливает вегетативные регуляторные рефлекторные механизмы, связанные со стрессом.Йогические практики подавляют области, ответственные за страх, агрессивность и ярость, и стимулируют центры удовольствия в срединном переднем мозге и других областях, приводя к состоянию блаженства и удовольствия. Это торможение приводит к снижению тревожности, частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, артериального давления и сердечного выброса у студентов, практикующих йогу и медитацию. уровни в сочетании со снижением уровня монаминоксидазы, фермента, расщепляющего нейротрансмиттеры и кортизол.[5] Для лечения депрессивных расстройств доступен ряд терапевтических подходов, но многие пациенты обращаются к дополнительным методам лечения из-за побочных эффектов лекарств, отсутствия ответа или просто предпочтения дополнительного подхода. Ряд исследований демонстрирует потенциальное положительное влияние занятий йогой на депрессию, стресс и тревогу.[18,21,22]

Улучшение гибкости — одно из первых и наиболее очевидных преимуществ йоги.[5] С продолжительной практикой происходит постепенное ослабление мышц и соединительных тканей, окружающих кости и суставы; это считается одной из причин того, что йога связана с уменьшением болей.Йога помогает нарастить мышечную массу и/или сохранить мышечную силу, что защищает от таких состояний, как артрит, остеопороз и боли в спине.[6] Во время занятия йогой суставы подвергаются полному диапазону движений, сжимая и пропитывая участки хряща, которые редко используются, и доставляя в эту область свежие питательные вещества, кислород и кровь, что помогает предотвратить такие состояния, как артрит и хроническая боль. ] Без надлежащего питания заброшенные участки хряща в конечном итоге изнашиваются и обнажают основную кость.Многочисленные исследования показали, что асана, медитация или их комбинация уменьшают боль у людей с артритом, туннельным синдромом Карпеля, болями в спине и другими хроническими заболеваниями [5, 6, 17, 23–25]. Йога также увеличивает проприоцепцию и улучшает равновесие. .[5]

Йога увеличивает кровоток и уровень гемоглобина и эритроцитов, что позволяет большему количеству кислорода достигать клеток тела, улучшая их функции.[5] Йога также разжижает кровь, что может снизить риск сердечного приступа и инсульта, поскольку они часто вызываются тромбами.Позы скручивания выжимают венозную кровь из внутренних органов и позволяют насыщенной кислородом крови притекать внутрь, когда скручивание прекращается. Перевернутые позы способствуют венозному току крови от ног и таза обратно к сердцу, а затем прокачиваются через легкие, где она насыщается кислородом. Многие исследования показывают, что йога снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, повышает выносливость и может улучшить максимальное поглощение и использование кислорода во время упражнений. [13,20,26] Постоянное поддержание частоты сердечных сокращений в аэробном диапазоне снижает риск сердечного приступа.[5] Хотя не вся йога является аэробной, даже упражнения йоги, которые не увеличивают частоту сердечных сокращений до аэробного диапазона, могут улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Хотя йога не является ни лекарством от рака, ни окончательным способом его предотвращения, йога улучшает физическое, эмоциональное и духовное здоровье и приносит определенный покой, которого желают многие больные раком.[27] Йога, дыхательные упражнения и медитация могут уменьшить стресс, способствовать выздоровлению и улучшить качество жизни больных раком.[28,29] Стресс усугубляет рост опухолей и других признаков рака, поэтому для людей с раком особенно важно снижать стресс и эффективно справляться со стрессом.[27] Существует несколько предпосылок в качестве обоснования применения основанных на йоге вмешательств у больных раком. Исследования показывают, что йога может оказывать бодрящее воздействие на умственную и физическую энергию, улучшая физическую форму и снижая усталость.[28] Кроме того, при занятиях йогой основное внимание уделяется принятию ежеминутных переживаний, создающих осознанность и не вынуждающих тело выходить за его комфортные пределы.Это здоровое чувство принятия особенно важно для людей, страдающих опасным для жизни заболеванием, поскольку оно уменьшает стресс, который человек испытывает из-за неприятных симптомов. Первоначально больные раком, вероятно, получают пользу от самих поз, которые предназначены для тренировки каждой мышцы, нерва и железы по всему телу. Позы точно направлены на напряжение, удержание и блокировку энергии в любом конкретном суставе или органе. Когда это напряжение снимается, энергия течет по всему телу с большей готовностью и позволяет пациентам испытать чувство повышения благополучия и силы, а также баланс ума, тела и духа.

Хотя стимуляция — это хорошо, слишком большая нагрузка на нервную систему, а йога избавляет от избыточной стимуляции, стрессоров и лихорадочного характера современной жизни.[5] Восстановительные позы, шавасана, пранаяма и медитация поощряют пратьяхару, обращение чувств внутрь себя, что позволяет нервной системе отдохнуть, побочным продуктом которого часто является улучшение сна. Фармакологическое лечение бессонницы часто связано с опасными побочными эффектами, такими как спутанность сознания, нарушение психомоторных функций, ночные падения, дисфорическое настроение, нарушение интеллектуальной деятельности и дневная сонливость, особенно у пожилых людей.[30] Поэтому все чаще используются альтернативные формы терапии для улучшения сна. Эти альтернативные терапевтические подходы обычно можно разделить на три категории: методы обучения, основанные на поведении (например, отказ от кофеина или других стимуляторов перед сном), методы релаксации (например, прогрессивная мышечная релаксация, йога и медитация) и формальная психотерапия. Из-за ее способности усиливать расслабление и вызывать сбалансированное психическое состояние йога была изучена для оценки ее возможного воздействия на сон и бессонницу.[16,30]

Таким образом, стресс оказывает негативное влияние на иммунную систему, а длительное воздействие повышает восприимчивость к болезням и приводит к физическим и психическим проблемам со здоровьем, таким как тревога и депрессия.[9,19] Практика йоги и медитации средство для управления и облегчения острого и хронического стресса помогает людям преодолеть другие сопутствующие заболевания, связанные с заболеваниями, и приводит к повышению качества жизни. [14,31] В качестве нефармакологической формы лечения альтернативным вариантом являются вмешательства на основе йоги. для лечения расстройств настроения.Необходимо дальнейшее изучение йоги как терапевтического вмешательства при депрессивных расстройствах, и будущие исследования должны быть направлены на определение того, какое из основанных на йоге вмешательств является наиболее эффективным и какие уровни тяжести депрессии с большей вероятностью реагируют на этот подход.

В дополнение к влиянию йоги на расстройства настроения и снижение стресса, йогические практики улучшают кардиореспираторную деятельность, психологический профиль и уровень мелатонина в плазме, а также значительно снижают систолическое артериальное давление, диастолическое артериальное давление, среднее артериальное давление и ортостатическое давление. толерантность.[16,26] Кроме того, йога помогает улучшить эффективность сердечно-сосудистой системы и гомеостатический контроль тела и приводит к улучшению вегетативного баланса, дыхательной функции и общего самочувствия. Также было показано, что изменения образа жизни, основанные на йоге, способствуют регрессу коронарных поражений, а также улучшают перфузию миокарда у пациентов с ИБС [32]. Неизбежно, что параметры сердечно-сосудистой системы изменяются с возрастом, но эти возрастные ухудшения сердечно-сосудистых функций происходят медленнее у людей, регулярно практикующих йогу, поскольку у практикующих йогу была более низкая частота сердечных сокращений, а также более низкое систолическое и диастолическое артериальное давление, чем у контрольной группы.[13]

Многочисленные исследования показывают, что асана, медитация или их комбинация могут уменьшить боль и инвалидность, улучшая гибкость и функциональную подвижность у людей с рядом состояний, вызывающих хроническую боль.[5,6,17,23–25]. ] Кроме того, в некоторых случаях использование обезболивающих препаратов было сокращено или полностью исключено. Также было показано, что йога улучшает функцию походки и уменьшает возрастные изменения походки среди группы здоровых пожилых людей без ожирения.[33]

Что касается воздействия йоги на больных раком, результаты показывают снижение частоты тошноты, вызванной химиотерапией, интенсивности тошноты, интенсивности ожидаемой тошноты и ожидаемой рвоты.[29] Кроме того, испытуемые, занимающиеся йогой, сообщали об уменьшении беспокойства, депрессии и неприятных симптомов, а также значительно снижали показатели токсичности по сравнению с контрольной группой. Результаты другого исследования показали, что пациенты испытывали значительно более низкие уровни боли и усталости, а также более высокие уровни бодрости, принятия и расслабления после участия в занятиях йогой.[28] Йога, дыхательные упражнения и медитация могут уменьшить стресс, способствовать выздоровлению, увеличить энергию, уменьшить побочные эффекты лечения и улучшить качество жизни больных раком.[28,29]

Способность йоги усиливать расслабление и вызывать уравновешенное психическое состояние изучалась для оценки ее влияния на качество сна и улучшение бессонницы. Регулярная практика йоги привела к значительному сокращению времени, необходимого для засыпания, увеличению общего количества часов сна и ощущению отдохнувшего по утрам.[30] Кроме того, йога оказала положительное влияние на режим сна у людей с лимфомой.[16] Кроме того, участие в занятиях йогой улучшило самооценку качества жизни, а также показатели физической функции среди пожилых людей.[14]

Согласно буддийской философии, корни зависимости находятся в уме, а практика осознанной медитации побуждает зависимых принять фундаментальную непостоянство человеческого опыта и помогает им развивать отстраненное осознание мыслей.[12] Практики йоги и медитации оказывают положительное влияние на аддиктивное поведение. Практикуя йогу, зависимые переходят от причинения себе вреда и неуважения к своему телу к более уважительному, заботливому и любящему поведению. Расстройства пищевого поведения являются особым типом зависимости, и йога, по-видимому, полезна для улучшения восприятия тела и восстановления после расстройств пищевого поведения.[34] Одно исследование показало, что женщины, практикующие йогу, связывают свои положительные чувства и чувство благополучия с практикой йоги и сообщают о меньшей самообъективации, большей удовлетворенности своим внешним видом и меньшем количестве неупорядоченного отношения к еде по сравнению с теми, кто не занимается йогой.[35]

Результаты вышеупомянутых исследований, изучающих психологические и физические результаты занятий йогой, сложно обобщить и сделать конкретные выводы из-за различий в дизайне исследований, различий в продолжительности и частоте занятий йогой, а также различий в конкретных программах йоги и изучаемые популяции.Тем не менее, результаты включенных исследований демонстрируют многие из многочисленных терапевтических эффектов, преимуществ и глубокой целительной силы йоги.

ОБСУЖДЕНИЕ

Быстро развиваясь в западном мире как дисциплина для объединения ума и тела в единство и гармонию, когда йога становится образом жизни, она улучшает физическое, умственное, интеллектуальное и духовное здоровье. Йога предлагает эффективный метод управления и уменьшения стресса, беспокойства и депрессии, а многочисленные исследования демонстрируют эффективность йоги при расстройствах, связанных с настроением.

В настоящее время лечение тревоги и депрессии включает в основном психологические и фармакологические вмешательства; однако вмешательства в разум и тело становятся все более популярными как средство снижения стресса у людей. Йога, форма упражнений для ума и тела, становится все более распространенной терапией, используемой для поддержания хорошего самочувствия и облегчения ряда проблем со здоровьем и недомоганий. Йогу следует рассматривать как дополнительную терапию или альтернативный метод медикаментозной терапии при лечении стресса, беспокойства, депрессии и других расстройств настроения, поскольку было показано, что она создает большее чувство благополучия, увеличивает чувство расслабления, улучшает самочувствие. -уверенность и образ тела, повышение эффективности, улучшение межличностных отношений, повышение внимательности, снижение раздражительности и поощрение оптимистичного взгляда на жизнь.

Исследователи только начинают понимать, как такие дисциплины, как йога, способствуют личностному росту, здоровью и благополучию. Признавая единство ума, тела и духа, программы фитнеса для ума и тела (например, йога) могут помочь людям в их стремлении к миру, спокойствию, большей целостности и интеграции в своей жизни. Работники здравоохранения, преподаватели здорового образа жизни и им подобные должны осознавать потенциал йоги как важного компонента личного плана оздоровления.

Хотя конкретных указаний относительно частоты практики не существует, чем больше вы практикуетесь, тем больше пользы.Йога — это персонализированная практика, поэтому частота и продолжительность — это личные вопросы, на которые можно дать индивидуальные ответы. Практика должна происходить с мудростью и должна быть изменена в соответствии с индивидуальными потребностями и целями. Люди должны практиковаться как можно чаще, особенно в начале. Продолжительность фазы индукции будет варьироваться в зависимости от исходного уровня физической подготовки и состояния здоровья человека; чем сложнее йога для кого-то в начале, тем больше в ней нуждается его тело.

Хотя современная медицина во многих случаях способна излечивать физические болезни и облегчать психологические расстройства, утверждается, что чисто медицинский подход гораздо менее эффективен в лечении эмоциональных, интеллектуальных и личностных слоев человеческого существа.Дисциплина йоги предлагает людям вечную и целостную модель здоровья и исцеления, и хотя она может не привести к полному устранению физических болезней и/или неблагоприятных состояний тела, она предлагает целостный путь исцеления. Существует неоспоримая связь между общим физическим и психическим здоровьем человека и внутренним миром и благополучием, для достижения которых предназначена йога. Йога приостанавливает колебания ума, и, действуя сознательно, мы живем лучше и страдаем меньше.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не объявлено

ССЫЛКИ

1. Williams K, Steinberg L, Petronis J. Терапевтическое применение йоги Айенгара для лечения Int J Йога Ther. 2003; 13:55–67. [Google Академия]2. Ласатер Дж. Сердце пантаджали. Йога Дж. 1997; 137: 134–44. [Google Академия]3. Рауб Я.А. Психофизиологическое влияние хатха-йоги на опорно-двигательный аппарат и сердечно-легочную функцию: обзор литературы.J Altern Complement Med. 2002; 8: 797–812. [PubMed] [Google Scholar]4. Коллинз С. Йога: интуиция, профилактическая медицина и лечение. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 1998; 27: 563–8. [PubMed] [Google Scholar]5. МакКолл Т. Нью-Йорк: Bantam Dell, подразделение Random House Inc.; 2007. Йога как лекарство. [Google Академия]6. Десикачар К., Брэгдон Л., Боссарт С. Йога исцеления: изучение целостной модели йоги для здоровья и благополучия. Int J Йога Ther. 2005; 15:17–39. [Google Академия]7. Мехта С, Мехта М, Мехта С.Нью-Йорк: компания Алфорда А. Ноффа; 1995. Йога по пути Айенгара. [Google Академия]8. Аткинсон Н.Л., Пермут-Левин Р. Преимущества, препятствия и сигналы к действию практики йоги: подход фокус-группы. Am J Health Behav. 2009; 33:3–14. [PubMed] [Google Scholar] 10. Мэле Г. Аналу-Сити, Западная Австралия: публикации Kaivalya; 2006. Аштанга-йога: практика и философия. [Google Академия] 11. Гранат Дж., Ингварссон С., фон Тиле У., Лундберг У. Управление стрессом: рандомизированное исследование когнитивно-поведенческой терапии и йоги.Cogn Behav Ther. 2006; 35:3–10. [PubMed] [Google Scholar] 12. Марлат Г.А. Буддийская философия и лечение аддиктивного поведения. Cogn Behav Pract. 2002; 9: 44–50. [Google Академия] 13. Бхаршанкар Дж. Р., Бхаршанкар Р. Н., Дешпанде В. Н., Каоре С. Б., Госави Г. Б. Влияние йоги на сердечно-сосудистую систему у лиц старше 40 лет. Индийский J Physiol Pharmacol. 2003;47:202–6. [PubMed] [Google Scholar] 14. Окен Б.С., Зайдел Д., Кишияма С., Флегал К., Дехен С., Хаас М. и др. Рандомизированное контролируемое шестимесячное испытание йоги на здоровых пожилых людях: влияние на познание и качество жизни.Altern Ther Health Med. 2006; 12:40–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Киссен М., Киссен-Кон Д.А. Снижение вредных привычек с помощью самоуспокаивающих эффектов йоги. Булл Меннингер Клин. 2009;73:34–43. [PubMed] [Google Scholar] 16. Коэн Л., Варнеке С., Фулади Р.Т., Родригес М.А., Чауль-Рейх А. Психологическая адаптация и качество сна в рандомизированном исследовании эффектов вмешательства тибетской йоги у пациентов с лимфомой. Рак. 2004; 100:2253–60. [PubMed] [Google Scholar] 17. Коласински С.Л., Гарфинкель М., Цай А.Г., Мац В., Дайк А.В., Шумахер Х.Р.Йога Айенгара для лечения симптомов остеоартрита коленей: экспериментальное исследование. J Altern Complement Med. 2005; 11: 689–93. [PubMed] [Google Scholar] 18. Пилкингтон К., Кирквуд Г., Рэмпес Х., Ричардсон Дж. Йога при депрессии: данные исследований. J Аффективное расстройство. 2005; 89: 13–24. [PubMed] [Google Scholar] 19. Джавнбахт М., Хиджази Кенари Р., Гасеми М. Влияние йоги на депрессию и тревогу у женщин. Дополнение Ther Clin Pract. 2009;15:102–4. [PubMed] [Google Scholar] 20. Биркель Д.А., Эдгрен Л. Хатха-йога: повышение жизненной емкости студентов.Altern Ther Health Med. 2000; 6: 55–63. [PubMed] [Google Scholar] 21. Ведамуртачар А., Джанакирамайа Н., Хегде Дж. М., Шетти Т. К., Суббакришна Д. К., Сурешбабу С. В. и др. Антидепрессивная эффективность и гормональные эффекты сударшана крийя йоги (СКАЙ) у лиц с алкогольной зависимостью. J влияет на Dis. 2006; 94: 249–53. [PubMed] [Google Scholar] 22. Вулери А., Майерс Х., Стемлибм Б., Зельцер Л. Йога для молодых людей с повышенными симптомами депрессии. Altern Ther Health Med. 2004; 10:60–3. [PubMed] [Google Scholar] 23.Gatantino ML, Bzdewka TM, Eissler-Rnsso JL, Holbrook ML, Mogck EP, Geigle P, et al. Влияние модифицированной хатха-йоги на хроническую боль в пояснице: экспериментальное исследование. Altern Ther Health Med. 2004; 10:56–9. [PubMed] [Google Scholar] 24. Гарфинкель М.С., Сингхал А., Кац В.А., Аллан Д.А., Решетар Р., Шумахер Х.Р., мл. Вмешательство на основе йоги при синдроме запястного канала: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 1998; 280:1601–3. [PubMed] [Google Scholar] 25. Уильямс К.А., Петронис Дж., Смит Д., Гудрич Д., Ву Дж., Рави Н. и другие. Эффект терапии йогой Айенгара при хронической боли в пояснице.Боль. 2005; 115:107–17. [PubMed] [Google Scholar] 26. Харинат К., Малхотра А.С., Пал К., Прасад Р., Кумар Р., Каин Т.С. и др. Влияние хатха-йоги и медитации омкар на кардиореспираторную деятельность, психологический профиль и секрецию мелатонина. J Altern Complement Med. 2004; 10: 261–8. [PubMed] [Google Scholar] 28. Карсон Дж.В., Карсон К.М., Портер Л.С., Киф Ф.Дж., Шоу Х., Миллер Дж.М. Йога для женщин с метастатическим раком молочной железы: результаты пилотного исследования. J Управление симптомами боли. 2007; 33: 331–41. [PubMed] [Google Scholar] 29.Рагхавендра Р.М., Нагаратна Р., Нагендра Х.Р., Гопинатх К.С., Шринатх Б.С., Рави Б.Д. и др. Влияние комплексной программы йоги на вызванную химиотерапией тошноту и рвоту у больных раком молочной железы. Eur Cancer Care (англ.) 2007; 16: 462–74. [PubMed] [Google Scholar] 30. Манджунат Н.К., Теллес С. Влияние йоги и аюрведы на самооценку сна у пожилых людей. Индийская J Med Res. 2005; 121: 683–90. [PubMed] [Google Scholar] 31. Михальсен А., Гроссман П., Асил Асил, Лангхорст Дж., Людтке Р., Эш Т. и др. Быстрое снижение стресса и анксиолиза у страдающих женщин в результате трехмесячной интенсивной программы йоги.Медицинский научный монит. 2005; 11: CR555–61. [PubMed] [Google Scholar] 32. Йогендра Дж., Йогендра Х.Дж., Амбардекар С., Леле Р.Д., Шетти С., Дэйв М. и др. Благотворное влияние образа жизни йоги на обратимость ишемической болезни сердца: проект «Заботливое сердце» международного совета йоги. J Assoc врачей Индии. 2004; 52: 283–9. [PubMed] [Google Scholar] 33. ДиБенедетто М., Иннес К.Е., Тейлор А.Г., Родехивер П.Ф., Боксер Дж.А., Райт Х.Дж. и др. Влияние мягкой программы йоги Айенгара на походку у пожилых людей: предварительное исследование.Arch Phys Med Rehabil. 2005; 86: 1830–7. [PubMed] [Google Scholar] 34. Будетт Р. Как практика йоги может помочь в выздоровлении от расстройства пищевого поведения? Ешьте Беспорядок. 2006; 14:167–70. [PubMed] [Google Scholar] 35. Диттманн К.А., Фридман М.Р. Осознание тела, отношение к еде и духовные убеждения женщин, практикующих йогу. Ешьте Беспорядок. 2009; 17: 273–92. [PubMed] [Google Scholar]

Утренняя йога для начинающих. Йога: утренний комплекс для начинающих

Нет ничего лучше, чем начать свой день с легкой разминки, которая способна разбудить, взбодрить и придать сил до вечера.Это может сделать даже тот, кто только читал о йоге и слышал от друзей. Поверьте, утренняя йога для начинающих – это комплекс, с которого хочется начинать каждый день.

Комплекс упражнений

Сертифицированный международный тренер по йоге Александра Лебедева (Instagram: @sasha__lebedeva) поделилась с нашими читателями комплексом упражнений, идеально подходящих для утренней тренировки:

Триконасана — поза треугольника

Если вы хотите укрепить колени и лодыжки, подтянуть мышцы ног, устранить боли в спине и шее и раскрыть грудную клетку, а также добиться похудения, то эта асана просто обязательна в вашей ежедневной практике.

Чтобы сделать триконасану немного проще, руку можно переместить на подъем или голень. Ни в коем случае не кладите руку на колено, чтобы не повредить его!
Стремитесь вытянуть обе стороны параллельно полу, повернуть грудь вперед и выпрямить обе ноги.

Если вы чувствуете сильное напряжение в шее при длительном взгляде вверх, то не нужно ее перенапрягать, смотрите в пол.

Попробуйте расположить тело в одной плоскости и задержитесь в позе треугольника на 10-15 глубоких вдохов.Почувствуйте, как растягиваются ваши подколенные сухожилия, как улучшается самочувствие и поднимается настроение.

Асана для равновесия

Встаньте прямо и наклоните корпус вперед под углом девяносто градусов. Согните правую ногу в колене и подтяните колено к подмышке.

Положите правую руку под ногу, левую за спину и попытайтесь переплести пальцы. (Если не получается, можно использовать ремешок и постепенно двигать кисти навстречу друг другу).

Левая нога активна, коленная чашечка подтянута, спину пытаемся выпрямить, макушка вытягивается вперед.

Стоим 30-60 секунд, сохраняем спокойное дыхание.

Аккуратно выйдите из асаны, немного покачайте левой ногой, расслабив ее, и повторите с другой стороны.

Ардхомухасванасана — Собака мордой вниз

Со вдохом нужно приподняться на пальцах, если позволяет подъем, можно перекатиться на носочках и стать «как балерина», вес тела перенести на руки, сдвинуть корпус немного вперед и, с выдохом , подтяните колено к носу/лбу.

Задержитесь в этом положении на 10-15 глубоких вдохов, вернитесь к собаке мордой вниз и повторите с другой стороны.

Если делать по 3 подхода на каждую ногу, то пресс будет качать не хуже, чем при обычных упражнениях на пресс.

Выпады

Если вы не любите долго и нудно растягиваться в статике, как я, то эта опция будет очень кстати.

Делаем выпад на правую ногу, вытягиваем руки вверх, делаем три глубоких вдоха.

Опускаем противоположную (левую) руку на предплечье на пол, правую ногу ставим снаружи и отводим колено максимально вправо, снова несколько глубоких вдохов.

Если даже в этом положении стало скучно, то сгибаем левую ногу в колене и тянемся пяткой к ягодице. Берем левую руку правой и растягиваем переднюю поверхность бедра.

Скучно здесь точно не будет, так как везде должно тянуть. Раз два три… Аккуратно вернитесь в выпад и попытайтесь выпрямить переднюю ногу.

Два упражнения на шпагат

Можно ли сесть на шпагат, просто занимаясь йогой? Да конечно!

На это у всех уйдет разное количество времени, но в итоге регулярная практика приведет к заветному шпагату или хануманасане, как это называют в йоге. В этом случае сам процесс будет менее травматичным и мягким.

Чтобы ускорить процесс, нам нужно делать больше последовательностей и асан, которые задействуют подколенные сухожилия и бедра.

Сохраняя прямую спину и подтягивая к себе прямую ногу, чередуя со скручиванием, растягиваем заднюю часть ног.

А то, что пятка согнутой ноги расположена у внешней стороны бедра, как в позе героя — Вирасана, помогает нам растянуть лодыжки и стопы, а также снять боль в коленях.

Хочешь сесть на шпагат? Тогда йога для начинающих по утрам непременно должна включать в себя следующую асану.

Сгибаете ли вы колени или выпрямляете их, дотягиваетесь ли вы пальцами ног до пола или нет, все равно будет растягиваться задняя часть ног, подколенные сухожилия, а также будут открываться бедра.

Главное помнить, что поясница должна оставаться на полу, ягодицы при этом можно отрывать от коврика. А если поднять голову и плечи от пола, то будут работать и мышцы живота, так что польза одна, растяжка и укрепление мышц.

Нужно сделать вдох, выпрямить руки и потянуться макушкой вверх, опустить плечи, отвести их назад и попытаться соединить лопатки, грудью потянуться вперед, а копчик назад и вниз к пяткам. Можно задержаться в этом положении на несколько вдохов, расслабиться и повторить еще 2-3 раза, также можно попытаться поднять ноги по очереди, но не забывайте соблюдать построенную в начале асану.

И хоть это всего одно упражнение, оно может послужить отличным стартом в укреплении мышц спины и становлении красивой фигуры.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза удержания большого пальца ноги)

Если вы не можете выпрямить ногу и удержать большой палец — возьмите ремень, скакалку или хотя бы полотенце и в любом случае выпрямите тело и ногу, не сгибайтесь над, сгорбиться и согнуть колено. Регулярное выполнение этой асаны значительно улучшает координацию, укрепляет мышцы бедер и подколенных сухожилий, уменьшает жировые отложения в области талии, бедер и ягодиц.

https://www.instagram.com.com/p/Bmkm8engsEx/

Постоянная практика развивает чувство собственного тела, твердость и терпение.

Лотос

Лотос — одна из самых важных асан в йоге.

Дается не всем с первого раза, и причина в первую очередь не в коленных суставах, а в тазобедренных. Перед его выполнением их нужно хорошо разогреть и открыть.

Во время выполнения важно, чтобы спина оставалась прямой, поэтому на ранних этапах освоения этой асаны можно попробовать делать ее у стены или в положении лежа.

И даже в процессе медитации такой лотос не оставит ваше сознание в собранном состоянии, но очень приятно расслабит. Соединяем ладони на груди, закрываем глаза и отдыхаем.

Важные дополнения к упражнениям

Такая «зарядка» обязательно задаст настроение на весь день, поэтому очень важно изначально правильно настроиться.

Доказано также, что ежедневные практики помогают справиться с регулярными головными болями и приступами мигрени.Поэтому, если вас мучает этот недуг, добро пожаловать!

Управление телом, духом и разумом. Все три эти составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно достичь никакими другими средствами.

Польза занятий йогой

Многие задумываются над вопросом, полезна ли йога дома? У утреннего комплекса масса преимуществ, основные из них перечислены ниже:

  1. Тело станет сильным, здоровым и гибким.После регулярных занятий каждый человек почувствует ту гибкость, которой не мог достичь раньше. С йогой мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность замереть в положении, которое еще месяц назад казалось просто невозможным.
  2. Расслабление гарантировано. Разум успокоится, все ненужные и тревожные мысли уйдут. Через несколько сеансов тело станет устойчивым к стрессу и любому внешнему раздражению.

С чего начать занятия

Йога – это утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование.Для выполнения упражнений вам понадобится только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с максимально подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и выкинуть из головы все лишние мысли.

Упражнения для начинающих

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет вас в течение всего дня.И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самый простой йога, утренний или вечерний комплекс, состоит из 4-х упражнений, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, ступни и туловище поворачиваются в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
  2. Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол.Голову следует тянуть вниз, а копчик – вверх.
  3. В предыдущей позиции стопы разворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибают в коленях, не опуская до образования прямого угла.
  4. Последняя поза — расслабление. Для этого нужно просто лечь на пол, образовав всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабиться не менее 3 минут.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная йога — утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием.Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

  1. Очищение. Стоя в прямом положении, следует сделать глубокий вдох через нос, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, небольшими порциями выдохнуть через рот.
  2. Для развития голоса. В том же положении делается вдох через нос, а затем через широко открытый рот резкий и быстрый выдох.
  3. Утро. Дыхательная йога – утренний комплекс, содержащий упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого нужно встать ровно на коврик, максимально напрягая все мышцы. Поднявшись на носки, сделайте глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опустившись на стопы, полностью выдохните.

Вечерний комплекс

Основные правила

В первую очередь необходимо выяснить, в каком возрасте будут полезны занятия:

  • самым маленьким детям необходимы свежий воздух и регулярные прогулки в парке;
  • с 6 лет можно начинать обучать ребенка правильному дыханию и пробовать простейшие упражнения из йоги;
  • с 10 лет разрешено отдыхать в позе лотоса;
  • в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также учиться управлять собственным дыханием;
  • до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а после прохождения этого рубежа, помимо йоги, лучше всего добавить прогулки;
  • после 50 лет желательно снизить темпы, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом релаксации, но для них есть некоторые ограничения:

  • во время менструации категорически запрещено выполнять упражнения вниз головой, лучше замените их дыхательными упражнениями;
  • новичкам вместо силовых элементов следует чаще гулять на свежем воздухе или посещать бассейн;
  • в первые дни беременности разрешено выполнение абсолютно всех асан, но перед этим лучше проконсультироваться с врачом;
  • после родов (первые пару месяцев) заниматься запрещено, а по истечении времени следует начинать упражнения с самых простых.

В дополнение к вышеперечисленным мерам предосторожности, вы также должны знать об общих (для мужчин и женщин) ограничениях йоги. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя и переусердствовать, чтобы быстрее добиться желаемой цели.

Каждый должен соблюдать простые правила:

  • после длительного пребывания на жаре не рекомендуется заниматься;
  • людям с проблемами артериального давления или сердечно-сосудистой системы нельзя заниматься спортом без консультации врача;
  • совмещение нескольких видов спорта, занятие ими одновременно запрещено;
  • при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Тренинг

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует специальной подготовки перед началом занятий. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стеснять движений) и обувь (по возможности лучше заниматься без обуви). Кроме того, есть еще несколько простых правил:

  • за 20 минут до начала тренировки не лишним будет бодрящий контрастный душ;
  • идеальное время для занятий йогой – 5-6 часов утра;
  • нельзя заниматься натощак, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
  • Заниматься спортом на свежем воздухе будет легче, а спокойная обстановка на свежем воздухе поможет вам сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

  1. Асана Тарудасана (переплетение рук) . Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (так, чтобы пальцы оказались на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди так, чтобы ладони соединились. Через 20 секунд в позе следует сделать небольшой перерыв и повторить, поменяв ноги и направление скручивания рук.
  2. Асана Врикшасана (поза дерева) .В вертикальном положении ступня одной ноги кладется на колено второй, а руки поднимаются вверх, соединяя ладони. Рекомендуется оставаться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
  3. Асана Вирабхадрасана (боевая поза) . Стоя прямо, одна нога отведена назад, образуя с туловищем прямую линию, а со второй ногой – перпендикуляр. Руки вытягиваются вперед и сцепляются друг с другом. Равновесие необходимо удерживать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
  4. Асана Ардха матсьендрасана (скручивание позвоночника) . Сидя на коврике, одна нога согнута и подтянута к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится с подтянутой ступней за коленом. Само тело скручивается в пояснице. В таком положении разрешается расслабиться не более минуты.
  5. Асана Гомукхасана («коровья голова») . Одна рука поднимается прямо вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь доходила до лопаток.Вторая рука проделывает те же действия, только снизу, то есть идет вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук переплетаются. При выполнении следует держать спину прямо (не сутулиться и не прогибаться). Всего можно продержаться в таком положении около 20 секунд, попеременно меняя руки.

Если вы хотите постоянно практиковать йогу, один из первых шагов, который вам нужно сделать, это выбрать удобное время дня и быть на гимнастическом коврике именно в это время каждый день.Неважно, когда именно это будет, но есть смысл подстроить практику под ритм дня. Что касается утреннего комплекса йоги, то он поможет вам стряхнуть остатки сна и зарядиться энергией на предстоящий день. Это отличная утренняя зарядка!

Мы уже рассказали и показали, как и с чего начинать занятия. На этот раз мы подготовили утренний комплекс асан, которые помогут проснуться и подготовить тело к рабочему дню.

Йога по утрам для начинающих начинается с того, что нужно лечь на спину, согнув колени.Если вам удобнее, подтяните колени к груди.

Поза остроконечных пальцев — Супта Падангуштхасана

Супта Падангуштхасана поможет вам разбудить подколенные сухожилия. Если у вас есть эластичная лента или лента сопротивления, это хороший способ добавить напряжения, но вы также можете просто обхватить ногу рукой с любой стороны. Другой вариант заключается в том, чтобы поставить ногу, которую вы в данный момент не тянете, подошвой на пол. Это поможет снять напряжение с мышц спины.Вращение лодыжки ноги в воздухе. Упражнение хорошо подходит для начинающих.

Поза иглы — Сукирандхрасана

игольное ушко — хороший способ нежно пожелать вашим бедрам доброго утра. Напряжение в этой позе легко контролируется изменением положения голени. Самый щадящий вариант — согнуть колено голени, но оставить стопу на полу. Если вы хотите сильнее растянуться, положите руки под колено верхней части ноги, возьмитесь за бедро голени и начните тянуть ее к груди.Это движение поможет вам раскрыть бедро противоположной ноги. Вы также можете взяться за переднюю часть голени, как показано здесь.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз улучшит ваше самочувствие в любое время дня, но особенно хорошо делать ее утром. Это переходная поза к нескольким другим, которые зарядят энергией на следующий день. Аккуратно выпрямляйте ноги по одной, так вам будет легче занять нужное положение.Принимая позу, постарайтесь замереть примерно на пять вдохов. Конечно, невозможно оставаться совершенно неподвижным в любой позе йоги, потому что вы дышите, и ваше тело продолжает тонко приспосабливаться, чтобы сохранить равновесие и улучшить осанку.

Шагните правой ногой вперед и коснитесь ею внутренней стороны правой руки, это подготовительная поза для вариантов выпада. Дальше ваш выбор. Вы можете оставаться в глубоком выпаде и стараться держать правое бедро параллельно полу, сильно напрягая левую ногу.Вы можете выпрямить правую ногу и начать тянуться к ее носку. Вы можете опустить колено задней ноги на землю, тогда это будет больше анджанеясаны. Можно даже поднять руки вверх, как будто иллюстрируя восклицание «отойди от меня!» (высокий выпад) и несколько раз махнули, сгибая и разгибая колено. Делайте выбор исходя из того, что нужно вашему телу сегодня. Вам не нужно делать одно и то же каждый день.

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана

Ардха Чандрасана поможет вам получить хороший заряд энергии.Вы можете использовать опору для нижней части руки, если чувствуете себя комфортно. (Если у вас дома нет оборудования, импровизируйте со стулом или табуреткой.) Эта поза лучше всего подходит для ощущения подколенного сухожилия опорной ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять грудь к потолку, представьте, как утреннее солнце светит (или исходит!) из вашего сердца.

После этой позы вернитесь в позу собаки вниз с помощью выпада и встаньте в Ардху Чандрасану, поставив левую ногу вперед.

Примите упор лежа.Это еще одна отличная возможность зарядить силой руки и ноги, так как нужно будет хорошо удерживать позу. Постарайтесь задержаться в нем на пять медленных вдохов. При необходимости можно опустить колени на коврик.

Колени, грудь и подбородок — Аштанга Намаскара

Поставьте колени на коврик. Поднимите ягодицы и опустите грудь и подбородок на пол. Вы должны выглядеть как маленький червяк. Вы можете выполнять чатурангу вместо этой позы, но я очень рекомендую колени-грудь-подбородок, чтобы начать утро с легкой тренировки спины.

Низкая поза кобры — Бхуджангасана

Прижмите таз к полу и поднимите грудь в низкую позу кобры, не слишком сильно нажимая руками. Если хотите, вы можете начать выпрямлять руки и перейти в позу высокой кобры или даже поднять колени и в конечном итоге принять позу собаки мордой вверх. (Очевидно, что это потребует некоторого усилия руками.) Если вы решите выбрать один из двух последних вариантов, не забудьте свести лопатки вместе и опустить плечи как можно ниже.Это ваш шанс встретить новый день с открытым, пылающим сердцем.

Поза ребенка — Баласана

Широко раздвиньте колени и опуститесь в позу ребенка, поместив грудь между коленями и коснувшись лбом пола.

На этом комплекс для начинающих закончен и можно смело переходить к другим делам, которыми вы занимаетесь утром. Сделайте несколько вдохов, чтобы почувствовать результаты своей практики и подумать обо всех своих планах на день. Когда вы встанете, вы будете готовы к любому вызову, который встретится на вашем пути.Вам может так понравиться йога по утрам, что вы даже захотите отказаться от утреннего кофе!

Выберите цель (2 минуты)

  • Закройте глаза и минуту просто наблюдайте за своим телом и мыслями. Что вам нужно сегодня? Вы нервничаете и хотите успокоиться, или ваше тело чувствует себя скованным и напряженным, и вам нужно расслабиться?
  • Используйте свои чувства как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворенным — задает тон всему дню.

Практика ровного дыхания (3 минуты)

  • Сядьте на стул или коврик в удобном положении.
  • Дышите через нос и считайте про себя: вдох на три счета, выдох на три счета.
  • Можно увеличить продолжительность вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было удобно.
  • Если вам нужно успокоиться, выдохните в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счета, выдох на шесть.

Асаны (8 минут)

Чтобы получить пользу, вовсе не обязательно крутиться в немыслимых позах.Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, так как их основная цель – достижение осознанности и укрепление связи тела и ума, а также подготовка к медитации. Обязательным требованием является сочетание движения с правильным дыханием.

Упражнение №1. Поза горы и наклон в сторону

поза горы
поза горы
  • Встаньте прямо, ноги вместе, ступни параллельно друг другу.
  • Представьте, что у каждой стопы по четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю.Это поможет вам правильно распределить вес тела.
  • Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты.
  • Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы пытаясь его удлинить.
  • Опустите плечи, расправьте грудь.
  • Направить взгляд вперед, вытянуть макушку вверх, как бы удлиняя шею.
  • Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и ровным.
  • Оставайтесь в этой позе пять циклов дыхания.
Боковой наклон из позы горы

Боковой наклон из позы горы
  • Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сцепите пальцы в замок.
  • Сцепив руки, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
  • Обе ступни твердо стоят на полу, как будто вы укоренены в земле.
  • Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять вдохов.
  • На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Задержитесь еще на пять вдохов, а затем наклонитесь в другую сторону.

Упражнение №2 «Поза воина II»


Поза воина II
  • Из позы горы сделайте шаг вправо на расстояние 1-1.2 метра. Держите руки на бедрах.
  • Поверните правую ногу наружу на 60-90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одной линии с подъемом левой ноги.
  • Согните колено правой ноги так, чтобы оно оказалось над ступней, а бедро было параллельно полу.
  • Колено правой ноги повернуто в правую сторону, левая нога прямая, бедра открыты и смотрят вперед.
  • Поднимите прямые руки параллельно полу, пальцы вместе, ладони смотрят вниз.Плечи находятся выше бедер, без перекосов в ту или иную сторону.
  • Поверните голову вправо, посмотрите на пальцы правой руки, расслабьтесь и опустите плечи.
  • Оставайтесь в этой позе пять циклов дыхания, затем поменяйте положение стоп и выполните асану на другой бок.

Упражнение №3. Переход из позы горы в позу стула


Два положения стула
  • Вернитесь в позу горы.
  • На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и обращены друг к другу.Если у вас были травмы плеча, сведите руки перед собой, прижав ладони друг к другу перед грудью.
  • На выдохе согните ноги в коленях, перенесите вес на пятки и присядьте.
  • Глубоко вдохните, чтобы вытянуть руки и поднять их выше. Расслабьтесь и опустите плечи, постарайтесь опустить лопатки и открыть грудь.
  • С выдохом углубить присед, стараясь привести бедра к параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
  • Взгляд направлен вперед, шея прямая. Задержитесь в позе на пять вдохов, опускаясь немного глубже с каждым выдохом (но не дальше параллели бедер с полом). На последнем выдохе примите позу горы.
  • Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение №4. Отдых в позе угла


Угловая поза
  • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свернутое одеяло.
  • Выдохните, согнув колени и подтянув пятки ближе к тазу. Затем аккуратно разведите колени в стороны так, чтобы подошвы стоп сошлись вместе, а внешняя поверхность стоп прижалась к земле.
  • Возьмитесь за большие пальцы ног большим и указательным пальцами. Если вы не можете дотянуться до ступней, положите руки на голени.
  • Сядьте с прямой спиной, потянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не провисала.Расслабьтесь и опустите плечи, сведите лопатки вместе и опустите. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бедра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
  • Сохраняйте эту позу в течение пяти циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, руками оторвите колени от пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

  • Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов к телу, ладони смотрят вверх.Плечи опущены и расслаблены.
  • Закройте глаза, если вам так удобнее. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Сначала перенесите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
  • Помните о своей цели и позвольте своим мыслям течь спокойно, не сосредотачиваясь на них и не вынося суждений.
  • Дышите спокойно и естественно.
  • В конце медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Комплекс физических упражнений поможет разогнать кровь,

Каждый начинает свой день по-разному: кто-то пьет горячий кофе, кто-то принимает теплый душ. Мало кто сразу после будильника готов к действию. Большинству из нас с детства прививают любовь к утренней гимнастике, но мы пропускаем ее мимо ушей.

Многие считают, что лучшее начало дня – это утренняя зарядка из йоги. Возможно, кому-то покажется, что это дело занимает слишком много времени, но не торопитесь с выводами, ведь оно может занять даже всего 15 минут.

Если, посмотрев на фото утренней йоги, на которых показаны некоторые, вы подумали, что это будет слишком сложно, не отчаивайтесь — это всего лишь иллюзия. Однако стоит помнить, что самое подходящее время для медитации самое раннее время до 6 часов утра, ведь именно тогда ментальное поле человека еще не занято, а воздух за окном чист. и максимально свежий.

Занимаясь йогой, человек способен укрепить мышцы, выровнять спину, повысить гибкость тела и улучшить состояние организма в целом.А еще йога, несомненно, подходит для поддержания стройности, ведь такие упражнения помогают пищеварительному тракту.

Кстати, утренняя зарядка будет в этом деле полезнее вечерней, а регулярные занятия помогут надолго сохранить стройность. Кроме того, йога сделает вас более расслабленным и подготовит к тяжелому рабочему дню.

Как начать здоровое утро?

Если раньше вашей привычкой по утрам была зарядка, то вам будет лучше заменить этот ритуал утренним занятием йогой.

Для начинающих лучше всего перед йогой выпить немного теплой воды, чтобы запустить работу желудка, или принять душ. Новичкам это делать необязательно, но если соблюдать целостный цикл практики, то результат вас устроит гораздо больше.

Кроме всего прочего, вам нужно подготовить себя к занятиям — разбудить свой организм. Для этого подойдет простейшая растяжка шеи и спины: например, можно описать головой несколько кругов вокруг шеи, или сначала дотянуться подбородком до груди, а затем максимально отвести голову назад.

Но не переусердствуйте с прижиманием коленей к животу, так как это может вызвать неприятные ощущения в этой области, а иногда и боль.

Правильное дыхание во время занятий йогой также требует значительного внимания. Чтобы это освоить, нужно попробовать выполнять эти упражнения в позе лотоса:

  • Сначала дышать максимально умеренно, затем замедлить дыхание и резко выдохнуть;
  • Вдохните больше воздуха, но ни в коем случае не задерживайте дыхание, а медленно выдыхайте.

Необходимо помнить, что пренебрегать этой техникой ни в коем случае нельзя.

Также есть специальный комплекс упражнений, которые необходимо выполнять натощак. Сначала нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поставив стопы на коврик для упражнений. Затем нужно вдохнуть и обхватить колени обеими руками, выдохнуть и прижать колени к груди. В таком положении нужно оставаться не менее десяти умеренных вдохов-выдохов.

Необходимо помнить, что ни в коем случае нельзя перебарщивать с прижиманием ног к животу, так как это может вызвать неприятные ощущения, а иногда и боль.В принципе, это и весь комплекс, однако, если вам нужно больше расслабиться, то можно плавно покачивать тело вперед-назад.

Правильный выбор упражнений

Конечно, чтобы подобрать упражнения для себя, нужно сначала попробовать некоторые из доступных и только потом понять, что лучше всего подходит вашему телу.

В первую очередь нужно разогреть мышцы — сделать несколько прыжков на коврике, помахать ногами вперед-назад и, конечно же, не забыть о бедрах — в этом вам помогут несколько элементарных круговых движений.

Кому-то такая разминка может показаться слишком простой и незначительной, но игнорировать ее ни в коем случае нельзя, ведь если вы не разогреете мышцы перед занятиями, то это может сыграть с вами плохую шутку.

Назвать абсолютно все виды йоги, существующие в наше время, очень сложно, так как новые направления развиваются в геометрической прогрессии, и уследить за этим очень и очень сложно. Однако есть несколько классических видов йоги, пришедших к нам из древности, например, такие как:

Раджа-йога (иначе называемая «царской») помогает управлять сознанием и разумом посредством медитации, с помощью которой человек способен установить для себя отличие реального мира от иллюзии (это основная цель раджа-йоги). йога).

Королевская йога настолько динамична, что любого человека она заставит вспотеть, а после занятий тело станет более расслабленным, а голова отдохнувшей. Раджа-йога предполагает достижение освобождения. Этот вид еще называют йогой восьми ступеней или по-другому аштанга-йогой.

Считается путем достижения Раджа Йоги — физической подготовки тела для медитации. Этот вид йоги воздействует на тело физически и психически: закаляет тело и дух.

Говоря о хатха-йоге нельзя не упомянуть одного великого человека — Шелендер Неги.Также в раннем возрасте он занимался йогой и смог добиться не только полного выздоровления своего тела, но и обрел способности к целительству. Сейчас Шелендер занимается лечением людей с различными заболеваниями. Этот человек — хороший пример того, что если чего-то очень сильно захотеть, то можно этого добиться.

Джняна-йога – в широком смысле это путь познания. Совершенство такого рода есть осознание уникальности личности (атмана), основной путь к реализации мокши (полного освобождения).Джняна-йога направлена ​​на преодоление препятствий в логических способностях человека.

Бхакти-йога. В индуизме этот вид считается одним из самых полезных методов занятий йогой. Также бхакти — очень доступное занятие, ведь оно не предполагает повышенных физических нагрузок.

Таким образом, практиковать этот вид йоги может практически каждый. Например, люди, которые в чем-то ограничены физически, или те, кто просто не хочет перенапрягаться.

Карма-йога («йога деятельности»), также известная как буддхи-йога. Считается, что карма-йога помогает человеку направить свою судьбу в нужное русло, вести правильный образ жизни. Это очень нужное дополнение ко всем перечисленным видам йоги и не только.

Следует помнить, что вы не улучшите свое здоровье, занимаясь йогой только изредка, когда захотите. Секрет выздоровления кроется в частоте упражнений и вытекающей из них дисциплине.Асаны, к которым вы еще не готовы, лучше не делать, так как это не принесет пользы.

И в заключение важно отметить, что йога имеет гораздо больше преимуществ перед простой утренней гимнастикой: она ускоряет работу пищеварительной системы, помогает дисциплинировать и укрепляет душевные силы.

Фото утренней йоги

Стоит ли тренироваться каждый день? Ответы на вопросы о выходных днях

Мы полностью понимаем, что вы намерены посещать уроки HIIT, barre и кардио танцев в течение недели.Мотивационные инструкторы дают вам необходимое количество энергии, чтобы пройти через следующий день, друзья, которых вы приобрели в классе, помогут вам зарядиться энергией во время этих бесконечных планок, а взрыв эндорфинов в конце занятия оставит вас в покое. позитивны и готовы принять любой вызов. Однако, как бы вы ни любили уделять себе час в день, чтобы сосредоточиться на своем физическом здоровье, так же важно давать своим мышцам передышку. Они этого заслуживают, и, честно говоря, им это нужно.

Если вы никогда не даете себе передышки — ни физически, ни морально — вы настраиваете себя на неудачу.Когда вы выполняете полный комплекс упражнений, таких как приседания, отжимания или становая тяга, ваши мышцы естественным образом разрушаются. В течение следующих одного или двух дней ваши мышцы станут сильнее, но выполнение одних и тех же действий изо дня в день без перерыва приведет к усилению мышечной боли, подавлению иммунной системы, проблемам со сном, снижению силы. и способность хорошо выступать в классе и, в худшем случае, травма. В то время как дни отдыха могут казаться прекрасными, мы все знаем, как трудно записаться на еще один урок после дня полного расслабления.Вместо того, чтобы вообще пропускать спортзал, следует ли вам сбалансировать свои выходные часом осознанной йоги, или вашим мышцам действительно нужен целый день бездействия?

Можно ли тренироваться каждый день?

Да, всем нужен выходной. Но тип выходного дня зависит от вашей тренировочной нагрузки. Если вы новичок в тренировочной игре или пробуете свои силы в совершенно новой программе упражнений, работайте в день отдыха каждый третий день. Это означает, что вы будете тренироваться два дня подряд и отдыхать на третий.Если вы более опытный тренирующийся, вы можете выделить день отдыха один раз в неделю.

Итак, как именно должны выглядеть ваши дни отдыха? Хотя валяться на диване и работать в хорошем запое Netflix звучит очень приятно, жизнь не всегда устроена так. Ваша собака нуждается в ежедневной прогулке, ваш друг только что попросил прогуляться по парку, а вам на самом деле нужно таскать огромное количество продуктов по трем лестницам. Так много для дня отдыха, не так ли? Не совсем. Если вы каждый день изнуряете себя высокоинтенсивными тренировками, обычная прогулка по-прежнему считается отдыхом.

Стоит ли тренироваться каждый день?

Нет, тренироваться каждый день не следует. Дни отдыха не должны включать сидячую деятельность. Вместо того, чтобы ходить в спортзал, поддерживайте темп, выделяя столько же времени, сколько вы потратили бы на занятия, сосредоточившись на своем здоровье. Это может означать растяжку, медитацию или приготовление еды на неделю.

Успех зависит не только от того, сколько отжиманий вы можете сделать или как долго вы можете удерживать стойку на руках.Это также может быть связано с позитивными мыслями и правильным питанием.

Наконец, несмотря на то, что вам нужен день отдыха каждые три дня последовательных тренировок, вы также должны работать в неделю отдыха каждые восемь недель, сосредоточившись на снижении тренировочной нагрузки. Если вы дадите себе перерыв, это поможет вам набраться как мышечной, так и умственной силы. Кроме того, изменение монотонной рутины берпи и апперкотов заставит вас снова войти в эту студию.

Идеи дня отдыха: попробуйте йогу

Боитесь, что прогулка по парку не поможет вам в выходной день или что полный отказ от утренней рутины посещения тренажерного зала испортит всю вашу неделю? Занятия йогой могут обеспечить необходимое равновесие, необходимое вашему телу в день отдыха, особенно если ваши тренировки имеют умеренную интенсивность или вы новичок в тренировках.Кроме того, дни отдыха должны давать отдых вашему разуму так же, как и вашим мышцам, и в этом случае йога — идеальный баланс, чтобы ваш мозг и тело были счастливы.

Йога направлена ​​на вдыхание хорошей энергии и освобождение от негативных мыслей и эмоций. Рутинные движения работы с нисходящей собакой, позой воина и горой помогают удлинить наши мышцы и сухожилия, что помогает им восстановиться и развить большую подвижность и гибкость. Эти движения могут быть особенно полезны, если вы заядлый бегун или тяжелоатлет, где действия этих упражнений часто вызывают напряжение и сокращение мышц.

Кроме того, осознанные движения, упражнения на глубокое дыхание и позитивные аффирмации от инструктора оставят вас свежими и готовыми к занятиям с высокой энергией до конца недели.

Дни отдыха важны для восстановления

Отдохнуть от повседневной рутины важно во всех смыслах, поэтому у нас есть выходные! Точно так же, как нам нужен перерыв в работе каждую неделю, нам также нужно отдыхать от тренировок.Однако полное домоседство не является необходимым или полезным. Выходной день должен помочь вашим мышцам и разуму. В этом случае йога работает в обеих практиках. Выйдя из класса, вы почувствуете себя спокойным, полным энергии и готовым к занятиям высокой интенсивности, которые вы запланировали на оставшуюся часть недели. Но, конечно, прислушивайтесь к своему телу. Если ваши мышцы болят больше, чем обычно, вы можете совершить медленную прогулку по парку, попрактиковаться в легкой растяжке или даже приготовить еду на неделю.Перерыв приносит пользу всему телу, и это то, что вы можете помнить как в тренажерном зале, так и вне его.

Мы знаем, что для некоторых из нас на Северо-Востоке эта зима была очень холодной, и когда на улице такой холод, нормально думать: Сегодня я просто возьму отпуск.  Полезно брать дни отдыха — ежедневные тренировки могут вызвать перегрузку вашего тела — но сколько выходных на самом деле вы должны взять? Один или больше?

Один выходной в неделю

Сбалансированный план тренировок включает сердечно-сосудистую систему, баланс, силу и гибкость.Центры по контролю за заболеваниями утверждают, что здоровые взрослые могут увеличить свои тренировки (сочетание всех видов деятельности) до пяти часов в неделю для дополнительной пользы для здоровья. Со всеми модными студиями с горячими классами, включенными в вашу подписку ClassPass, вы можете создать расписание, которое включает в себя учебный лагерь, езду на велосипеде, пилатес, горячую йогу и танцы на шесте, поэтому создать шестидневную программу тренировок очень просто. При всем разнообразии вам и вашему телу никогда не будет скучно, но вы рискуете перетренироваться, если не будете брать больше одного дня отдыха.

Два выходных дня в неделю

Давайте обратимся к науке (упражнениям), чтобы найти преимущества тренировок четыре-пять дней в неделю. Исследователи из Бирмингемского университета в Алабаме разделили испытуемых на три группы, которые занимались два, четыре или шесть раз в неделю, не меняя при этом своих пищевых привычек. В конце четырехмесячного исследования все участники потеряли вес, улучшили силу и выносливость примерно на одном уровне. Да, люди, которые занимались два раза в неделю, видели примерно такие же улучшения, как и те, кто занимался шесть раз в неделю! Удивительно! Группа, работавшая четыре дня в неделю, сжигала на 225 калорий в день больше, чем в начале исследования.Шестидневная группа не говорила, что они устали, но то, что упорные тренировки отнимали слишком много времени.

Сколько дней отдыха в неделю

Когда вы тренируетесь, вы нагружаете свою кардиореспираторную систему и создаете микротравмы в мышцах, которым требуется время для восстановления и восстановления. По словам тренера Адама Розанте «Именно в эти периоды восстановления происходит восстановление и репарация, и возникает жар».

Один день отдыха в неделю обязателен, но два дня также не повредят вашим целям в фитнесе.Если вам невыносима мысль о 24-часовой или 48-часовой передышке, вы можете отправиться на неторопливую прогулку или сделать растяжку всего тела.

Amazon.com: Утренняя растяжка и растяжка перед сном: Микаэла Сирбу, Микаэла Сирбу, Микаэла Сирбу: фильмы и ТВ

ПРИВЕТ! ЭТО МИХАИЛА, хочу поблагодарить вас за внимание к моему видео. 100% ГАРАНТИЯ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ. Если приобретенный вами DVD-диск не соответствует вашим потребностям, напишите мне через веб-сайт, указанный на задней обложке, и получите БЕСПЛАТНЫЙ альтернативный DVD-диск.С наилучшими пожеланиями и наслаждайтесь потрясающими результатами, которых можно достичь с моими DVD! ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ПРОСМОТР: Нежная йога и пилатес «упражнения на растяжку на DVD» для облегчения боли, напряжения, скованности. Отличная растяжка при артрите. Три видео «Total Stretch for Beginners», 59 мин: 1. Подробная утренняя растяжка спины, ног, бедер, шеи, плеч; включает в себя «как правильно растянуть» ноги и бедра – 35 мин. 2. Краткий утренний сегмент с гидом – 10 мин. 3. Растяжка и расслабление перед сном (14 мин.), чтобы помочь снять ежедневный стресс и погрузиться в глубокое расслабление.5-минутная управляемая визуализация может усыпить вас до того, как она закончится. ДОСТИЖЕНИЕ: Глубокое расслабление и омоложение вашего тела и разума. Заряд энергии на предстоящий день. Повышение жизненного тонуса и более яркий взгляд на жизнь. Спокойный, сосредоточенный ум, лучшая способность концентрироваться. Каждый, кто много сидит, получит облегчение от правильной растяжки ног, бедер и спины. ИНФОРМАЦИЯ ИНСАЙДЕРА: регулярные физические упражнения полезны для вашего сердца, талии и сна. Новый опрос показывает, что люди, которые большую часть дня занимаются спортом, в два раза чаще говорят, что они крепко спят.УДИВИТЕЛЬНЫЕ ФАКТЫ: Новое исследование женщин в период менопаузы в возрасте 54-63 лет, страдающих дефицитом сна из-за приливов, выявило улучшение сна с повышенной активностью, несмотря на приливы. Наслаждайтесь этим превосходным DVD-диском с упражнениями на гибкость и растяжкой на 50+! ПРИВЕТ ЕЩЕ РАЗ! Вот небольшая дополнительная информация о том, почему клиенты ЛЮБЯТ мои видео и стиль преподавания. ИДЕАЛЬНО ДЛЯ ДОМАШНЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ … Предусмотрено множество визуальных привязок и напоминаний, поэтому вы можете безопасно учиться самостоятельно, хотя вы будете чувствовать, что я рядом с вами.Только за эту функцию мои DVD-диски получили голоса: «Идеальный DVD-диск с тренировками для начинающих», «Лучший DVD-диск с тренировками для женщин», «Лучший DVD-диск с тренировками на пресс для женщин», «Отличные DVD-диски с упражнениями для женщин старше 50 лет» и «Потрясающие DVD-диски с тренировками для пожилых людей». «. ЛЕГКИЙ И С ЮМОРОМ … знаете ли вы, что смех укрепляет внутреннюю силу и возвышает дух? Я ваш нежный учитель — «Любовь-инатрикс», а не «Дом-инатрикс». Я постоянно стремлюсь принести вам DVD с лучшими тренировками вне зависимости от темы: Укрепление нижней части спины и основные упражнения с пилатесом, DVD, Тонизирующие руки, Тренировка ягодиц и бедер, DVD, Упражнения на растяжку, DVD для утра и перед сном, Упражнения для осанки, DVD, Улучшение баланса, DVD и полная линейка Foam Roller dvd для растяжки, массажа и силы, которые включают в себя движения йоги и пилатеса.СОСТРАДАНИЕ… На собственном опыте, когда мне было 35 лет, когда я испытал калечащую боль в спине, я понял, что человеческое тело нуждается в постоянной практике «растяжения и силы», и самый безопасный способ прогрессировать — шаг за шагом. Каждое движение включает в себя компонент «растяжка и сила», и вы найдете множество растяжек «для хорошего самочувствия» при болях в пояснице для слабых спин. Когда ваши мышцы будут в достаточной форме, вы легко справитесь и будете готовы к более сложным тренировкам. Тело может так сильно измениться даже за 10 минут упражнений в день! ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ … Я объясняю «почему/как» детали каждого маневра, потому что это помогает большинству людей быстрее запоминать. Как только вы запомните движение, и ваши мышцы автоматически задействуются, вы удивите себя своей новой силой и производительностью во всех своих действиях. БЕЗ ВРЕМЕНИ … потому что сила кора необходима для достижения успеха в спорте или даже для безопасной ходьбы, независимо от того, насколько сильны ваши мышцы кора, они всегда могут стать сильнее. Независимо от вашего возраста и физического состояния, во всех моих видео вы найдете захватывающие фрагменты упражнений на пресс, в том числе боковые.Клиенты, купившие мои DVD-диски, сообщают об удивительных результатах, поэтому я знаю, что мои учения принесут вам пользу! Если вы не уверены, подходит ли конкретное видео для вас, спросите меня. Удачи вам в обучении! Микаэла

10-минутная утренняя йога для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что помогает сохранить этот контент бесплатным. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Знаете ли вы, что утренняя йога может помочь вам улучшить работу мозга, снизить уровень стресса и повысить гибкость? И эти преимущества йоги — только начало!

Йога может изменить ваше тело и ваш разум с помощью регулярных занятий, и это верно для людей любого уровня подготовки.Не нужно быть опытным йогом, чтобы пожинать плоды ежедневных упражнений и расслабления.

Чем дольше вы занимаетесь йогой, тем больше пользы для здоровья вы заметите. Снижение артериального давления, улучшение объема легких и улучшение сексуальной функции — вот несколько примечательных пунктов в списке льгот.

Йога также может помочь облегчить боль в определенных группах мышц, а также уменьшить тревогу и улучшить равновесие.

Если вы еще не освоили йогу и все ее преимущества, попробуйте нашу 10-минутную утреннюю йогу, чтобы облегчить ежедневную практику.

Начав утро с йоги, вы расслабитесь и будете готовы к новому дню.

1. Поза ребенка

Начиная с позы ребенка, вы получаете отличную утреннюю растяжку, не требуя слишком много движений, если вы только что встали с кровати.

Расслабьте суставы и мышцы в этом положении для отдыха, подготовившись к более сложным позам. Сохраняйте позу от трех до пяти минут для достижения наилучшего результата.

Согласно Do You Yoga, существует пять основных преимуществ позы ребенка для активных йогов. Часть расслабляющего и успокаивающего эффекта достигается за счет того, что вы опускаете голову на коврик.

Еще одним преимуществом этой позиции является способность способствовать пищеварению . Природа сгорбленной позы означает, что ваш живот опирается на ваши бедра, оказывая давление почти массажным образом.

Поза также помогает размять спину , идеальное начало дня, если большую часть дня вы будете сидеть за столом.Точно так же растяжка раскрывает ваши бедра, еще одна жертва сидения за столом.

Наконец, поскольку это поза для отдыха, поза ребенка является легким началом вашей тренировки, будит вас, не заставляя вас желать вернуться в постель.

[Убедитесь, что вы выполняете позу ребенка также в конце тренировки или между любыми более сложными позами, когда вашему телу нужен отдых.]

2. Поза горы

Установите осанку на весь день с помощью позы горы, которая поможет вам стать бодрее и бодрее в течение дня .Если вам трудно поддерживать вертикальное положение, вам может помочь ежедневная работа над этим положением.

Дополнительные преимущества позы горы: улучшение баланса, когда вы учитесь контролировать свое тело, укрепление мышц живота и улучшение пищеварения.

Попробуйте удерживать эту позу около минуты, сохраняя дыхание. Поскольку это поза йоги для начинающих, эта асана доступна и может быть изменена в соответствии с йогами разного уровня.

Обратите особое внимание на свою технику, чтобы получить максимальную пользу от позы горы, удерживая позвоночник прямо и равномерно распределяя вес, как рекомендует Soulful Arogya.

3. Собачка, направленная вниз

Собака, обращенная вниз, является основным компонентом многих упражнений йоги, и на то есть веская причина.

Как сообщает Self, Downward Dog обладает такими преимуществами для здоровья, как способность повышать плотность костей, оживлять спортсменов, устранять скованность и улучшать кровообращение.

Если вы работаете за письменным столом или в офисе и боретесь с усталостью, болезненностью или недостатком гибкости, «Собака вниз» — это один из инструментов , помогающий избавиться от дискомфорта, вызванного креслом.

Существуют также модификации позы, что делает ее идеальной как для начинающих, так и для экспертов.

Ключ к эффективной растяжке Собаки Собакой Собакой Сосредоточьтесь на правильной форме. Чтобы избежать травм, удерживая корпус в напряжении , вы не упадете в обморок.

Видео ниже иллюстрирует правильную технику как для начинающих, так и для йогов среднего уровня.Любой, кто пробовал эту позу, знает, что она обманчиво проста с виду, но не так проста на практике (как многие асаны йоги).

4. Наклон вперед из положения стоя

Если вы чувствуете боль в спине или вам просто нужно хорошенько размяться утром, вы, вероятно, уже делали случайный наклон вперед из положения стоя. Ключом к этой позе является защита спины.

Поставьте ноги на ширине плеч и параллельно, чтобы настроиться на глубокий и широкий наклон.Это помогает расслабить подколенные сухожилия и одновременно растянуть спину.

Это полезное упражнение для любого типа телосложения, но особенно для спортсменов, которые борются с болью или напряжением в подколенных сухожилиях. Он также помогает пищеварению, снимает стресс и успокаивает мозг , согласно Active.

Другие полезные преимущества включают уменьшение легкой депрессии и уменьшение беспокойства, поскольку поза помогает вам соединиться со своим телом и сбалансировать себя.

Слегка согните колени и положите грудь и живот на бедра.Держите локти в положении, держите глаза открытыми, чтобы сохранить равновесие.

Вы также можете раскачиваться из стороны в сторону, сгибать и выпрямлять колени, чтобы расслабить подколенные сухожилия.

В начале удерживайте позу около минуты, пока можете терпеть. Работайте над тем, чтобы поддерживать его дольше, даже до десяти минут или около того. Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьтесь, углубляя растяжку.

5. Воин

Базовая поза воина удобна для начинающих, но более поздние этапы асаны становятся все труднее.

В зависимости от вашего уровня знаний, вы можете попробовать похожие позы позже. Старайтесь удерживать любую позицию воина примерно одну минуту.

В дополнение к основной позе воина, есть также Воин II и III, а также Перевернутый воин, Отступающий воин и Скромный воин. Экхарт-йога объясняет каждую вариацию и дает подробные инструкции.

Отмечая, что поза сложна и содержит множество сигналов выравнивания, Элкхарт Йога обсуждает природу позы, чтобы помочь нам преодолеть эго и развить силу.

Они также предлагают помнить о наклоне таза, поднимая живот, а не опуская копчик вниз. Другие позиции Воина требуют более высокого уровня силы и гибкости .

Warrior II помогает научить вас выравниванию вашего тела, уделяя особое внимание взаимосвязи между коленом и лодыжкой . Найдите свою зону комфорта в этом положении, чтобы обеспечить безопасность коленных и голеностопных суставов.

Вы также можете подготовиться к стойке на руках, выполняя упражнение «Воин III», которое требует более высокого уровня баланса, сохраняя при этом мышцы кора.

Практикуйте глубокое дыхание с Reverse Warrior, чтобы снять напряжение в мышцах, окружающих область ребер, при этом растягивая ноги и руки.

Скромный воин заставляет вас растягивать шею и плечи, в то время как Отступающий воин использует глубокий боковой выпад для гибкости и силы корпуса .

Если вы ищете рутину, которую можно было бы выполнять дома, обязательно ознакомьтесь с нашей Библией для похудения с йогой .

Он поставляется со всем, что вам нужно для начала, включая 50 поз йоги для сжигания жира с фотографиями и инструкциями, 6-недельный план тренировок, руководство по медитации, руководство по гибкости и многое другое!

Начните худеть с помощью йоги уже сегодня!

Если вам понравилась эта 10-минутная утренняя йога-программа или у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по обучению на 21 день!

Начните сбрасывать вес с этой БЕСПЛАТНОЙ тренировки по быстрому похудению!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Легко, как воскресное утро… Йога

Каждое утро мы спорим сами с собой: мне заниматься утром или вечером? Будильник срабатывает, и вы должны решить, идете ли вы в тренировочный лагерь в 6:30 или я буду крутиться в 7. Если утренняя рутина побеждает, мы шаркаем в ванную, чтобы умыться и освежиться. дыхание, прежде чем готовиться к работе. Пробегая мимо зеркала еще раз, мы принимаем решение, наносить макияж или нет.

Я опросил офис PÜR по поводу посещения тренажерного зала au naturale. Меня встретили нервными признаниями, что никто не ходит в спортзал с голым лицом. Мы не собираемся в спортзал с намеренно smoky eyes и полностью очерченными скулами. Никто из нас не ходит в спортзал в образе Хлои Кардашьян в Shape. Мы признались, что добавили «немного» пудры или немного туши, «чтобы выглядеть бодрее».

Я провел еще один опрос для тех из нас, кто тренируется после работы. Я спросил: ты снимаешь макияж перед тем, как вспотеть? Все сказали нет.Конечно, можно сделать дополнительный шаг, чтобы снять макияж перед пробежкой, пилатесом или кроссфитом, но если ваш макияж не работает против вашей кожи, зачем его снимать? Ну, это зависит от того, что в вашем макияже. Основы PÜR полны полезных для кожи ингредиентов, которые улучшают состояние кожи при каждом использовании. Думайте об этом, как о вашей коже, которая приходит в форму вместе с вашим телом. Например, Ceretin Complex от PÜR содержит ретинол, который укрепляет и очищает кожу. Таким образом, с каждым использованием «даже во время тренировок» ваш макияж разглаживает и подтягивает кожу.Чем дольше вы его держите. Чем лучше ваши результаты.

Нет такого понятия, как неправильное решение, когда дело касается вашего внешнего вида в тренажерном зале. Если немного туши заставляет вас хотеть остаться в тренажерном зале немного дольше, нанесите два слоя. Если вам нужно немного консилера, чтобы скрыть эти ранние утренние мешки, сделайте это. Ваша кожа подскажет, правильное ли решение вы принимаете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.