Как делать упражнение вакуум для живота: Польза и техника выполнения упражнения «ваккум»

Содержание

Полезно ли делать вакуум живота?

Научных исследований упражнения вакуума мало, и все они проводились давно и на небольших группах людей.

Всё началось с исследования 1999 года, в котором ученые обозначили, что изоляция поперечной мышцы живота может помочь при болях в спине, поскольку мышца участвует в стабилизации позвоночника.

В исследовании 2007 года выяснили, что для позвоночника полезен не вакуум сам по себе, а укрепление мышц кора в целом. Мышцы кора — это большая группа, которая состоит из мышц живота, бедер, ягодиц и спины.

В исследовании 2013 года снова отметили, что вакуум может быть полезен людям с болями в спине, потому что развивает устойчивость поясничного отдела. В исследовании 2015 года — что вакуум не поможет облегчить боль и как-то улучшить состояние при проблемах с поясницей.

От себя добавим: если проблемы со спиной уже есть, лечение и комплекс упражнений должен подбирать врач. Пожалуйста, не делайте это сами, чтобы не ухудшить ситуацию. К тому же эффективность вакуума при болях в спине не доказана.

Если использовать вакуум как упражнение для красивого пресса, здесь он тоже не поможет.

Сертифицированный специалист по физподготовке Марк Крэбтри говорит, что вакуума недостаточно для ​​сжигания калорий, жира или наращивания мышечной массы. По его словам, это менее эффективная версия других упражнений.

Диетолог Брижит Зейтлин считает, что вакуум может быть полезен для тонуса живота, но не поможет сделать его плоским — упражнение нужно сочетать со здоровой диетой и другими видами физической активности.

Выводы такие: вакуум можно делать, но как одно из упражнений в общей программе тренировок. Вакуум не заменит другие упражнение и здоровое питание, но поможет разнообразить занятия.

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «Хайповым упражнением довела себя до ПРИСТУПА. Больше не делаю! Какое упражнение может стать альтернативой. »

Приветствую.

Упражнение вакуум для живота я начала делать весной этой года.

У меня и раньше были попытки ввести вакуум в свою жизнь, но получалось у меня с переменным успехом, то начну делать то заброшу.

В этот же раз я настроена была абсолютно серьезно. Как я сейчас понимаю, я искала волшебную таблетку, вместо того чтобы действовать. Всё дело в том, что я прилично так поправилась и очень хотела похудеть. Под словом прилично я понимаю только прилично для меня, то есть для моего роста телосложения и состояния души. Кто то скажет что я тощая, кто то что жирная, у всех свои понятия. Я в своем весе доходила до критической отметки в 64 кг при росте 170 сантиметров. Как бы то ни было я в таком весе и в таких объемах не хотела находиться.

И я пошла заниматься всякой фигней — интервальное голодание, кремы для похудения, массаж живота (адски больно), вакуумизация живота. Насмотрелась в инстаграмме как стройные и красивые каждый день в себя живот втягивают, да еще и крутят там чего то, сплошная польза для организма короче. Решила и я сию премудрость освоить. Подумала вдруг мой живот станет меньше от всех этих перемещений вверх и вних, кишечник очистится и так далее.

 

Что такое вакуумизация пресса или как по просту говорят вакуум?

Что нам выдает поисковик на этот запрос:

Создание вакуума в животе поможет уменьшить талию, скорректировать осанку, увеличить объём лёгких, укрепить внутренние мышцы живота, благодаря чему он придёт в тонус и втянется

 

Вакуум — это упражнение для плоского живота, выполнять которое можно где угодно и когда угодно.

 

Ну и дальше про пользу вакуума:

Регулярное выполнение вакуума:

подтягивает живот;

улучшает работу ЖКТ;

снимает напряжение с поясницы;

предотвращает проблемы мочеполовой системы;

улучшает кровообращение брюшной полости и работу всех внутренних органов; препятствует застойным явлениям в организме.

Ну красота же! И не надо убиваться на тренировках, делай вакуум дома и живот втянется и подтянется. Будет плоским и талия уменьшится в объемах.

Вот фото на момент старта.

Я в свою защиту скажу, что параллельно я в тот момент бегать начала, не совсем пассивно себя в форму стала приводить.

Ноя не подумала даже о том, что от такого упражнения как вакуум может быть что — то плохое для организма, я даже не залезла и не поинтересовалась противопоказаниями.

Я только смотрела видео и читала, как правильно делать это упражнение. Ну и привет блогерам в инсте, они тоже транслируют только пользу и один единственный запрет — нельзя делать вакуум во время менструации, про это все говорит. С себя ответственности ни разу не снимаю, но считаю, что если ты транслируешь что то на миллионную аудиторию, то хотя бы надо отдавать себе отчет в том, что ты делаешь. Нафиг, теперь смотрю только избранных блогеров, да и то нечасто.

 

Обратимся к противопоказаниям к выполнению вакуума.

На самом деле противопоказаний к выполнению данного упражнения довольно таки много. в первую очередь, это все заболевания связанные с желудочно — кишечным трактом. А у кого у нас нет гастрита? у меня есть. Да и вообще если статистику глянуть то там процентов 60 будет гастритчиков. Тоже самое панкреатит, довольно распространенная тема. Но я то не догадалась почитать перед началом выполнения упражнения, я после решила изучить информацию, как приступ словила.

Настоятельно рекомендую, сначала ознакомиться с противопоказаниями, а только потом, если не по одному пункту вы не подходите, смотреть правильную технику выполнения вакуума.

 

  • гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;
  • холецистит в стадии обострения или панкреатит;
  • заболевания желчевыводящих путей;
  • колит;
  • дисбактериоз;
  • сердечная недостаточность;
  • хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;
  • менструация;
  • беременность;
  • период реабилитации после операции в области живота или таза.

 

Как выполнять упражнение.

На самом деле много видео и описаний есть как правильно выполнять данное действо. Но у меня сначала упорно не получалось.

Вакуум можно выполнять лежа, сидя, стоя, как вам удобнее.

Мне удобнее всего было выполнять упражнение стоя, чуть согнувшись, опираясь руками а колени.

 

Сначала я делала глубокий вдох.

Затем медленный выдох, полностью освобождая легкие от воздуха. После полного выдоха нужно подтянуть живот наверх и назад. Как будто вы хотите живот прижать к позвоночнику.

В таком положении нужно задержаться на 5 — 10 секунд. Повторять необходимо несколько раз.

Рекомендую сделать 5 -6 таких повторений, но меня обычно хватало на 2, максимум 3 повторения.

 

Приступ.

В принципе всё шло отлично, мне все нравилось, хотя никакого эффекта в виде подтягивания живота я не видела. Я делала упражнения около месяца.

В одно прекрасное утро, когда я начала делать вакуум я почувствовала боль в районе подреберья. Я тут же перестала делать упражнение. Попила воды, позавтракала как обычно. В течение дня я чувствовала себя нормально. Пообедала тоже обычно ничего особенного не ела. Пришла домой, начала готовить ужин. вдруг чувствую, что мне стало нехорошо, накатила какая то слабость, в животе какие то странные ощущения. Сначала я не обращала внимания, продолжала возиться на кухне. Потом понимаю, что не могу больше стоять, пошла легла.

Выпила таблетку ношпы, но лучше мне не становилось. Боль только усиливалась. Я попросила супруга купить мне что то от желудка, я была уверена, что это желудок. В уме перебирала, что же я такого съела. Хотя ничего особенного или подозрительного я не ела в этот день.

Муж привез мне фосфалюгель. На этот момент прошло уже около 2,5 часов. От тупой ноющей боли мне хотелось плакать. У меня никогда в жизни так сильно живот не болел. Уж насколько в молодости были болезненные менструации, но такого уровня боли я не испытывала.

После пакета фосфалюгеля и еще одной таблетки ношпы ме стало чуть чуть легче.

Я выпила теплой воды.

Спустя час боль накатила на меня с новой силой. Состояние было полубреда, мне честно сказать подумалось, что я сейчас умру и у меня какая то страшная болезнь. ТТТ. Я сразу вспомнила погибшего от разрыва язвы друга. Позвонила записалась на ФГДС и Узи в платный центр. Эти процедуры в один день нельзя делать, записалась на сначала на ФГДС, чтобы посмотрели желудок. Ранее я никогда не была на ней. а надо бы раз в год ходить, контролировать состояние своего организма. Тут подробно рассказывала как прошла процедура ФГДС. Ничего там страшного нет, неприятно, но все терпимо.

 

За вечер я выпила 3 пакета фосфалюгеля, съела 4 таблетки ношпы, уснула около 2 х ночи. Уже собиралась вызывать скорую, если не пройдет после 3 — его пакета лекарства.

 

В результате на ФГДС у меня обнаружили гастрит, но слава богу никаких других образований и язв у меня нет.

На узи тоже ничего нового не обнаружили, камни в желчном как были так и есть, размер их не меняется.

 

С этими 2мя заключениями я отправилась к гастроэнтерологу. Все подробно ей рассказала, про приступ, про вауумизацию пресса. Врач мне сказала, что я движениями вакуума и спровоцировала у меня приступ. Возможно в этот момент произошло какое то движение камней (кстати камнями тоже больше женщины страдают, чем мужчины) и я получила болевую реакцию.

 

В общем, она строго настрого запретила таким заниматься, сюда же йогу отнесла. А вот тренажерный зал и бег — пожалуйста. Это я сразу у нее уточнила.

 

Какое упражнение может стать альтернативой вакууму.

Еще до того, как у меня случился приступ, я общалась с массажистом. Не а бы каким после курсов, а с медицинским работником, причем очень грамотным. Он выполняет не только массаж, но и еще одну лечебную процедуру — называется ВТЭС (внутритканевая электростимуляция).

Так как все что он мне рассказывает находит у меня отклик (обожаю умных людей), то я поинтересовалась и его мнением насчет вакуума. Он сказал, что ничего полезного в нем не видит, а вот если хочется что то делать для организма, то лучше делать упражнение березка. Я залезла в интернет и нашла подтверждение его слов. Упражнение березка так же имеет свое название в йоге и полезно особенно для женщин. Почитайте если вам интересно. Противопоказания у него тоже есть, но не такие значительные. Именно по совету массажиста я себе купила тибетский массажер, и по сей день пользуюсь. Вот здесь отзыв.

 

Выводы:

Упражнение безусловно интересное. Мне нравилось его делать, особенно когда у научилась как следует и поняла тонкости.

Времени занимает немного. Кишечник работал как часы после вакуума.

Объем живота не могу сказать, что стал меньше.Как был так и остался кругленьким.

На текущий момент я уже полгода занимаюсь в тренажерном зале и мой живот до сих пор не плоский. вот так он выглядит в чуть согнутом состоянии.

После того, как я снила с 64 до 58 кг над пупом нависает вот такая дряблая кожа. с ней пытаюсь справиться обертываниями, тибетским ковриком, ссылку на него давала выше.

Так что надеяться на то, что ваши мышцы подтянутся, а обхват талии уменьшится, не стоит.

Возможно это упражнение поможет тем, у кого есть диастаз после родов, но и это не точно. Как говорит мой тренер, не ищите волшебную таблетку. Не занимайтесь ерундой.

Если даже спорт не может за полгода работы с железом решить проблему с нависающим животиком полностью, то как её решит вакуум я не знаю, да еще и поможет килограммы сбросить. Это же из области фантастики.

Если сравнить живот ДО после начала моего спортивного пути то разница конечно есть. На первом ото я уть приподнята, но масштабы понятны.

Если в вертикальном положении, то это вот такой живот на домашних тренировках.

До таких параметров изменился на тренировках с персональным тренером. Ушло еще 2 сантиметра.

Сравнение фигуры без спорта и на спортивном режиме на протяжении 3 месяцев (часть дома, часть в зале)

А это спустя 8 месяцев.

 

Для себя я сделала выводы, что сос портом расставаться не буду. сейчас я однозначно продолжу тренировки с тренером, потому что я вижу эффект, мне нравится его подход и те знания которые он мне дает. Развеивает мои установки, приводя аргументы. человек постоянно учится и делится своими знаниями, мне интересно. Надеюсь получить спустя время еще более лучший результат.

 

Я могу советовать вам вакуумизацию пресса, только если вы ознакомились с противопоказаниями!

Для себя сделала вывод, что это просто хайп какой — то. Никакой сверх пользы или суперэффективности в нем нет. Сейчас уже смотрю, и у блогеров эта мода показывать вакуум по утрам отходит. Лучше делайте зарядку по утрам, контролируйте количество потребляемых калорий, подберите дл себя вид комфортной физической активности и тогда получите результат.

Желаю всем удачи в построение тела своей мечты!

 

Отзыв на интервальное голодание — здесь

Отзыв на фитнес канал — здесь

Что случится, если ежедневно делать вакуум живота: результаты за год

Вакуум живота – популярное сегодня упражнение, но мало кто знает, происхождение которого неразрывно связано с асанами йоги. Его первоначальное название – «уддияна бандха». Эта техника заключалась в задержке дыхания с одновременным втягиванием живота внутрь. Тренеры по йоге утверждали, что асана развивает диафрагму и повышает тонус поперечных абдоминальных мышц.

Читайте также Что случится с вашим телом, если вы будете делать планку ежедневно

Также считается, что регулярный вакуум живота (ежедневно или через день), развивает связь мышц и мозга, поскольку упражнение учит осознанному напряжению отдельных участков пресса.

Может ли вакуум убрать живот

Поскольку вакуум живота – это не интенсивная нагрузка, во время которой активно устраняются лишние калории, он не способен сжигать жир. Вакуум – это дополнительная процедура, способная улучшить тонус мускулатуры, но если ваш пресс спрятан за несколькими слоями жира, упражнение не поможет добиться видимого рельефа.

И все же некоторые преимущества для тела существуют. Поговорим о них подробнее!

Первый месяц


Что будет, если делать вакуум ежедневно / Фото YouTube канал The Hungarian Experiment

Если кроме вакуума вы придерживаетесь диеты, например интервального голодания, вам будет легче увидеть результат. Благодаря питанию, у вас снизится уровень подкожного жира, а сам вакуум поможет развить мускулатуру.

Четвертый месяц

Что будет, если делать вакуум ежедневно / Фото YouTube канал The Hungarian Experiment

Уже через 4 месяца регулярного выполнения упражнения, вы заметите, что ваши мышцы стали более подвижными. На этом этапе появляется умение напрягать центральную линию живота.

Шестой месяц

Что будет, если делать вакуум ежедневно / Фото YouTube канал The Hungarian Experiment

Вы заметите улучшение эластичности мышц пресса, особенно с обеих сторон. У вас прорисуется центральная линия и верхняя точка крепления прямой мышцы живота. Плоским станет и низ пресса.

12 месяцев


Что будет, если делать вакуум ежедневно / Фото YouTube канал The Hungarian Experiment

Существенно улучшится способность втягивать живот под рёбра. К этому времени упражнение трансформирует прямую мышцу живота. Нижняя часть пресса визуально уменьшится в размере, тогда как грудь расширится. Не последнюю роль в этом играет увеличение объема легких.

Что случится с телом, если ежедневно делать вакуум – Видео с канала The Hungarian Experiment

Кому нельзя выполнять упражнение

Несмотря на положительные эффекты, упражнение разрешено не всем. Среди противопоказаний:

  • воспалительные процессы пищеварительной системы;
  • частая тошнота;
  • нарушение кровообращения;
  • кровотечение пищеварительной системы;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • хронические легочные заболевания;
  • инфекционные болезни;
  • месячные и беременность.

Как правильно выполнять упражнение

  1. Встаньте в исходное положение – прямая спина, ноги на ширине плеч, плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной.
  2. Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным – отсчитайте 3 – 5 секунд.
  3. Медленно выдохните через рот, одновременно втягивая живот. Удерживайте его насколько это возможно (хотя бы на 15 секунд).
  4. Расслабьте мышцы.

Выполняйте упражнение несколько раз. Для новичков обычно достаточно 3 – 5 повторений.

Как правильно делать упражнение Вакуум для живота

Упражнение «вакуум» – реальный шанс быстро и без особых усилий привести в порядок мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Талия начинает постепенно уменьшается, фигура приобретает стройные очертания. Для плоского живота нет ничего проще и действенней. Как правильно делать движения, чтобы добиться максимального результата, речь пойдет ниже. Также для укрепления пресса выполняте упражнение Планка .

Техника выполнения

Внутренние органы человека поддерживают мышцы живота в том числе поперечная мышца. Она выполняет функцию настоящего тяжелоатлетического пояса. Малоактивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводят к тому, что мышцы расслабляются и теряют упругость. Живот просто «вываливается», обвисает и выглядит очень некрасиво. Для плоского живота просто необходимо регулярно заниматься, соблюдая правильное дыхание.

Упражнение «вакуум» для живота придумали йоги. Оно базируется на специальной дыхательной гимнастике, освоив которую, можно научиться управлять мышцами своего тела.

Техника выполнения «вакуума» имеет несколько вариантов:

1. Уровень первый – лежа на спине

Новичкам рекомендуется начинать занятия для плоского живота с лежачего положения. Выполняется упражнение довольно просто:

    • удобно лечь на йогомат;
    • верхние конечности вытянуть параллельно корпусу, ладошки утереть в поверхность;
    • ноги согнуть в коленках, стопы поставить ровно;
    • коротко вдохнуть и сделать продолжительный выдох, полностью освободив легкие;
    • максимально подтянуть живот, чтобы как можно ближе приблизить пупок к позвоночнику;
    • выдержать напряжение 15 секунд.

    Упражнение повторяется 3 раза. Регулярные тренировки позволяют увеличить длительность напряжения мышцы до 1 минуты. В течение этого времени рекомендуется делать краткие выдохи и вдохи на счет пять или восемь, используя технику дыхания под названием «равносторонний треугольник».

    2. Второй уровень – в позе кошки

    Освоив упражнение «вакуум» для живота в лежачем положении, и без проблем делая 5 подходов по 1 минуте, пора усложнять задачу. Следующим этапом станет нагрузка в позе «на четвереньках». В борьбе за стройную фигуру придется преодолеть силу тяжести.

    Как делать упражнение «вакуум» для живота :

    • встать коленями на пол, бедра перпендикулярны голени;
    • упереться руками, не сгибая их в локтях;
    • глубоко выдохнуть и втянуть живот;
    • подтягивать живот в течение 30 секунд, с каждым занятием увеличивая время на 5 секунд, доведя длительность до 1 минуты.

    При выполнении задачи обратите внимание, что плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии.

    3. Третий уровень – сидя на стуле или гимнастическом мяче

    Это упражнение направлено на формирование мышечного корсета – задействованы живот и спина.

    Техника выполнения:

    • принять сидячее положение;
    • спина ровная, ноги согнуты в коленях, стопы на полу;
    • сделать короткий вход и глубокий выдох;
    • втянуть и напрячь живот;
    • удержать напряжение 30 секунд, постепенно время увеличивают до 1 минуты.

    На спинку стула опираться нельзя. Во время упражнения спина должна оставаться ровной. Повторяют 3 раза, постепенно доводя до 5.

    4. Уровень четвертый – постоянные занятия

    Научившись выполнять упражнения, следует приучить себя держать живот в постоянном напряжении в любой ситуации: при ходьбе, сидении, наклонах, делая домашнюю работу, при езде на велосипеде или в общественном транспорте. Таким образом тонус опорно-мышечного аппарата будет повышаться без особых усилий.

    Закончив работу, старайтесь резко не расслаблять живот, поперечная мышца должна постоянно работать.

    Как часто выполнять упражнение

    Упражнение «вакуум» для живота проводится ежедневно. Количество подходов постепенно увеличивается от 3 до 5-7 раз, пропорционально увеличивая и время на выполнение. Задержка дыхания – не менее 20-30 секунд.

    Занятия лучше проводить 2 раза в день утром и вечером.

    Учитывайте, что между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

    Нагрузка на поперечную мышцу должна быть регулярной, что позволит уже через месяц интенсивных тренировок заметить первые результаты – живот станет подтянутым и рельефным. Сделать свою фигуру красивее и аккуратнее возможно не выходя из дома или не покидая рабочего места!

    Польза от упражнения «вакуум»

    Тренировочное занятие позволяет:

    • укрепить мышцы брюшного пресса;
    • подтянуть живот;
    • улучшить осанку;
    • сделать талию тоньше;
    • убрать лишние жировые отложения со спины и боков.

    Результаты после занятий

    «Вакуум» — тренировка, полезная для всего организма. Йоги считали эту технику способом естественного омоложения. Результаты от регулярных тренировок не заставят себя ждать:

    • повышается общий тонус организма;
    • клетки крови и ткани обогащаются кислородом;
    • активизируются обменные процессы, что способствует быстрому выводу шлаков, токсинов и распаду жировых клеток;
    • укрепляются мышцы спины;
    • происходить естественный массаж внутренних органов;
    • накачиваются брюшные мышцы.

    Противопоказания

    Не следует пользоваться данной техникой:

    • при заболеваниях органов дыхания;
    • при гастрите или язвах ЖКТ;
    • в период беременности и во время менструации;
    • при болезнях щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы.

    Упражнение «вакуум» после родов позволяет усилить сокращения матки и быстрее привести живот в порядок.

    Упражнение «вакуум» для живота, отзывы и результаты

    Валерия, 27 лет: «После родов живот остался некрасивым и дряблых. О спортивном зале с маленьким ребенком на руках не приходилось и мечтать, да и сил на него не оставалось. Упражнение «вакуум» стало настоящим открытием – уделяя себе по 15 минут в день, уже через четыре недели живот уменьшился, стал подтянутым».

    Александра, 36 лет : «Сидячая работа дает свои «плоды». Малоактивный образ жизни привел к образованию обвисшего живота и некрасивых складок. Подруга посоветовала попробовать дома технику «вакуум». Сначала в ее действенность я не поверила, но заниматься все-таки решилась. И первые результаты не заставили себя ждать! Теперь «вакуум» стал моим способом жизни и я счастливая обладательница стройной талии!»

    Вы можете оставить свой отзыв!

    Упражнение вакуум для живота: как правильно делать

    Плоским животиком может гордиться любая девушка. Он не только смотрится сексуально, но и позволяет носить любую одежду. Кроме того, плоский животик позволяет уверенно чувствует себя на пляже. Кроме того, девушки с такой фигурой пользуется большим вниманием противоположного пола.

    Чтобы животик стал плоским, недостаточно просто качать пресс. Нужно также выполнять упражнения, которые «уберут» жир с боков. Самым эффективным из них считывается вакуум для живота. Как его правильно делать, об этом пойдет речь в данной статье.

    Техника выполнения вакуума

    Большинство современных людей ведут малоподвижный образ жизни. Вследствие этого мышцы перестают активно работать и обрастают жиром. Не становятся исключением и мышцы пресса.

    Если мышцы пресса не тренировать, то появится живот, который со временем может обвиснуть. Избежать такой ситуации поможет упражнение вакуум.

    Делать его можно разными способами, а какими будет указано ниже.

    Вакуум в положение лежа.

    С данного упражнения лучше всего начинать осваивать технику выполнения вакуума. Опуститесь на пол, лицом вверх. Руки разместите вдоль корпуса, ладонями вниз. Ноги согните в коленях. После этого сделайте короткий вдох и сильный выдох и втяните живот. Удержитесь в таком положении в течение 15 секунд. При этом живот должен быть максимально прижат к позвоночнику, а мышцы пресса напряжены.

    Сделайте 3 повтора. Если вы чувствуете в себе силы, то нужно выполнить 2-3 сета. Если делать упражнение ежедневно и правильно, то в итоге позицию можно удержать даже минуту, что поможет быстро добиться эффекта похудения. Не рекомендуется выполнять вакуум после еды. Лучше его делать утром перед завтраком.

    Вакуум на четвереньках.

    Упражнение вакуум, стоя на четвереньках, эффективнее предыдущего варианта, но техника его выполнения гораздо сложнее. Опуститесь на четвереньки и сделайте короткий вдох и долгий выдох. На вдохе втяните живот, чтобы он был максимально приближен к позвоночнику. При этом напрягаются все мышцы пресса. Удерживайте такую позицию полминуты, делая при этом дыхательную гимнастику на 5 или 8.

    Всего рекомендуется выполнить 3 подхода. Если делать все правильно и регулярно, то можно быстро добиться эффекта похудения. Упражнение нельзя выполнять после еды. Лучше его делать перед завтраком.

    Вакуум в положении сидя.

    Данный вид вакуума следует делать, когда освоена техника выполнения предыдущих двух упражнений. В данном случае задействованы не только мышцы пресса, а еще и мышцы спины. Для его выполнения вам потребуется стул. Опуститесь на него, ноги поставьте на пол, спина должна быть прямой.

    Далее, выполняйте упражнение, как в предыдущих вариантах. Изначально достаточно 30 секунд. Постепенно нагрузку следует увеличить до минуты. Всего нужно сделать 3 сета. Делать вакуум для похудения живота следует делать ежедневно.

    Вакуум везде.

    Когда освоена техника выполнения всех видов вакуума, упражнение можно будет делать везде. В транспорте, на рабочем месте, во время выполнения других упражнений и т.д. Это позволит всегда тренировать мышцы пресса, что способствует созданию красивого рельефа.

    Вакуум йогов.

    Это еще один вариант вакуума. С его помощью можно быстро добиться эффекта похудения. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

    • Выпрямитесь, широко разведите ноги.
    • Руки положите на бедра, колени чуть-чуть согните, немного нагнитесь, спина при этом должна оставаться прямой.
    • Сделайте выдох, наклонитесь максимально низко, втянув при этом живот.
    • Вернитесь обратно и сделайте 2 вдоха-выдоха, расслабляя мышцы пресса.

    Всего следует сделать 5 повторов.

    Вакуум для похудения живота нужно выполнять в течение 15 минут, включая перерывы. Когда техника выполнения будет освоена, время тренировок рекомендуется увеличить до 30 минут.

    Особенности упражнения вакуум

    Упражнение вакуум в настоящее время очень популярно как у специалистов по фитнесу, так и у специалистов по йоге. В этом нет ничего удивительного, поскольку с его помощью можно быстро добиться эффекта похудения.

    Дело в том, что при его выполнении прорабатывается поперечная мышца. Благодаря этому талия становится тонкой, а живот – плоским. Добиться такого результата можно лишь в том случае, если делать все правильно.

    Техника выполнения вакуума имеет свои особенности, а именно:

    • Не нужно сразу стараться долго задерживать дыхание, лучше постепенно увеличивать нагрузку.
    • Нужно делать все правильно, в противном случае эффекта не будет.
    • Старайтесь не пропускать тренировки, иначе положительного результата вам не видать.
    • упражнения нельзя выполнять после еды, в противном случае можно столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.
    • Если при тренировке возникает дискомфорт, необходимо ее прервать.
    • Если сложно задерживать дыхание, то при освоении упражнения можно делать короткие вдохи.

    Польза упражнения вакуум

    Польза упражнения была оценена еще Арнольдом Шварцнегером в его юношеские годы. Она заключается в следующем:

    • помогает добиться эффекта похудения;
    • помогает сделать талию тонкой, а живот – плоским;
    • улучшает работу внутренних органов;
    • не допускает опущения внутренних органов;
    • не допускает возникновения грыжи;
    • улучшает работу пищеварительной системы;
    • способствует выведению шлаков и токсинов;
    • улучшает обменные процессы в организме;
    • снабжает кислородом весь организм за счет постановки правильного дыхания;
    • улучшает осанку;
    • тонизирует организм и дает заряд энергии на весь день.

    Противопоказания упражнения вакуум

    Данные упражнения имеют свои противопоказания, а именно:

    • период менструации, поскольку в данном случае может усилиться кровотечение;
    • период вынашивания младенца;
    • воспалительный процесс, происходящий в системе пищеварения;
    • кровотечения в желудочно-кишечном тракте;
    • патологии сердечно-сосудистой системы;
    • патологии легких;
    • хронические патологии в процессе обострения;
    • инфекционные заболевания.

    Если имеются противопоказания, то не нужно выполнять данный вид упражнений, в противном случае можно столкнуться с серьезными проблемами, связанными со здоровьем.

    Вакуум после родов

    Можно ли деть вакуум после родов? Дело в том, что в данной ситуации растянутыми оказываются не только мышцы пресса, но и мышцы таза. Это означает, что данный вид упражнения не только можно, но и нужно выполнять, но только определенным образом.

    После родов вакуум можно делать только в положении лежа. При этом руки должны быть не опущенными по корпусу, а разведенными в стороны. Это помогает уменьшить нагрузку на грудную клетку. Благодаря такому упражнению можно быстро восстановиться после родов.

    Если упражнение вакуум научиться выполнять правильно, то можно добиться эффекта похудения в короткие сроки. Животик при этом станет плоским и привлекательным.

    Вакуум живота — как делать правильно? Практические рекомендации.

    пражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

    Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

    Вакуум живота — что это такое?

    Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

    За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

    При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

    Противопоказания

    Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

    Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

    Внутренние мышцы живота и пресса

    Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

    Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

    Почему появляется мягкий живот?

    Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

    В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

    Как правильно делать вакуум?

    Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

    Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

    Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

    // Как можно делать вакуум живота:

    • лежа на спине (самый легкий вариант)
    • стоя на четвереньках
    • в сочетании с упражнением планка
    • стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
    • стоя вертикально
    • сидя (наиболее сложный вариант)

    Пошаговая техника выполнения

    Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

    Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

    Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

    Советы начинающим

    Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

    Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

    // Вакуум — пошаговая техника:

    1. Займите исходное положение.
    2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
    3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
    4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
    5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
    6. Повторите упражнение вакуум.

    Сжигает ли вакуум жир?

    Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

    Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

    Важность статических упражнений

    Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

    По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

    При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

    ***

    Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

    Post Views: 1 254

    Упражнение вакуумный пресс как качать. Как правильно делать упражнение вакуум. Вариант элемента из положения стоя

    Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

    Механизм похудения

    Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

    Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

    Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

    Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

    • пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
    • печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
    • иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
    • нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

    Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

    Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

    Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

    Противопоказания

    Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

    Абсолютные противопоказания:

    • беременность;
    • недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
    • дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
    • проблемы с ЖКТ;
    • менструация;
    • ожирение;
    • боли в животе любого характера и происхождения;
    • повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
    • новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
    • патологии желчевыводящих путей.

    Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

    Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

    С миру — по нитке. Вакуум — своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название — брюшной замок).

    Плюсы и минусы

    Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

    • массирует органы;
    • нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
    • улучшает обмен веществ;
    • выводит мусор из организма;
    • уменьшает объёмы;
    • сжигает висцеральный жир;
    • укрепляет брюшные мышцы;
    • выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
    • предупреждает образование грыж.

    Недостатки:

    • большое количество противопоказаний;
    • сложная техника выполнения;
    • достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
    • ощущения дискомфорта в области живота;
    • побочные эффекты.

    При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

    Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

    Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

    • травмам дистальных отделов пищевода;
    • грыжам пищеводного отверстия;
    • гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

    Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

    По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

    Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

    Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.


    Эффект от упражнения спустя 2 месяца

    Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

    В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

    Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

    Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона — именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

    Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

    Вакуумное дыхание

    Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

    Вариант 1 — самый распространённый:

    1. Глубокий и медленный вдох через нос.
    2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
    3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

    Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения :

    1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
    2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
    3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

    Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

    В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

    Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

    В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

    Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

    Варианты упражнений

    Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

    Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

    Лёжа

    1. Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
    2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
    3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
    4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
    5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
    6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
    7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
    8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
    9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

    Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

    На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

    Стоя

    Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

    1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
    2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
    3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

    Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

    Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

    Сидя

    Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

    1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
    2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
    3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
    4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

    Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

    Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

    На четвереньках

    Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

    1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
    2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
    3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

    Вариант для профессионалов

    Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

    1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
    2. Выполнить вакуумное дыхание.
    3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
    4. Втянуть живот, насколько это возможно.
    5. Зафиксироваться.
    6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

    Количество повторов и длительность фиксации определяется .

    Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.

    >

    Второй вариант (исходное положение тела такое же):

    • полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
    • в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
    • после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
    • вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
    • такие же действия выполняем и на выдохе.

    Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

    Меры предосторожности

    Запрещено:

    • выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
    • при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
    • если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

    Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

    Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

    Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

    Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса. Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум». Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.

    Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» . Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.

    Занимаясь спортом, не забывайте про и конечно же, про составление программы тренировок как так и .

    Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!

    Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

    10 причин делать «вакуум»

    • Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
    • «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
    • Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
    • Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
    • Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
    • После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
    • «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
    • Также это упражнение замечательно сужает талию.
    • В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
    • Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

    Кто придумал «вакуум»?

    Фрэнк Зейн во время упражнения

    Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

    Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

    Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

    Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

    Внутренние абдоминальные мышцы

    Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

    Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

    Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

    Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

    Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

    Руки: трицепсы.

    Вакуум: как делать?

    «Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

    «Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

    В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

    Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

    Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

    Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

    Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

    Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

    И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

    • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
    • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
    • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
    • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
    • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
    • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
    • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
    • Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
    • Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

    Наули

    В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

    Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

    Еще интересное

    Согласно недавнему исследованию, ученые, врачи и создатели новых спортивных комплексов упражнений пришли к такому выводу:

    • современные женщины, имеющие фигуру-грушу (тонкую талию и красивые круглые, чуть объемные бедра) живут на 10 лет дольше и без заболеваний, чем представительницы с фигурой яблоко;
    • современные «мачо» с большим животом живут на 17 лет меньше, чем атлеты с наличием «кубиков» на прессе.

    Эти данные прозвучали с трибуны Европейского конгресса по вопросам ожирения, проходившего в этом году Ливерпуле. Отмечалось, что при росте 160 см талия не должна превышать 80 см , а «убийцей долголетия» становится жир вместе с дряблыми мышцами пресса.

    Техника выполнения

    При малоподвижном образе жизни «внутреннему прессу» остается только удерживать объемный живот. Постепенно он слабеет, мышцы становятся дряблыми, а живот округляется и начинает обвисать.

    Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков .

    Положение лежа — первый уровень

    Выполняем:

    • короткий вздох;
    • глубокий выдох;
    • максимальное втягивание живота;
    • максимальное приближение пупка к позвоночнику;
    • фиксация положения 15 секунд или более.

    При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.

    Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание — «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам .

    Положение «четвереньки» — второй уровень

    Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются .

    Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.

    Дышать, делая вдохи-выдохи и паузу на счет 5 или 8, полезно при заболеваниях органов дыхания, во время ходьбы и прогулках в парке, для избавления от последствий стрессовых ситуаций и повышения иммунитета.

    Положение сидя — третий уровень

    Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.

    Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы — на полу.

    Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем — по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.

    На спинку стула не опираемся! Не забываем: перед каждым подходом следует соблюдать паузы.

    Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.

    Вакуум всегда — четвертый уровень

    Когда первые три уровня упражнения вакуум будут даваться легко, а внутренние мышцы живота станут крепкими, стоит приучить себя к удерживанию живота втянутым и держать его неподвижно в любых ситуациях: при ходьбе, наклонах, стоя, сидя, на прогулках, в транспорте.

    Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.

    К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание — напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно , сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.

    Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.

    Особенно важно выполнять вакуум:

    • во время сокращения пресса;
    • при сгибании позвоночника;
    • подъеме нижних конечностей;
    • приседании или тяге штанги.

    Техника выполнения брюшного замка йоги

    Йоги втягивают живот по 200 раз в течение одной задержки дыхания. Желающим просто укрепить мышцы, сделать талию тонкой нужно стремиться к выдержке йогов и увеличивать количество втягиваний с каждым упражнением.

    Для освоения метода нужно лечь на спину:

    • создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
    • кисти рук подложить под поясницу;
    • на вдохах — округлять живот;
    • на выдохах и паузах — расслабляться и надавливать поясницей на кисти.

    При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.

    Вакуум стоя по методу йогов

    Для выполнения упражнения йогов «уддияна бандха и наули»:

    • становимся прямо;
    • ноги расставляем шире плеч;
    • нагибаемся в области тазобедренного сустава (не в поясничной зоне) с опорой руками на бедра;
    • спину держим прямо;
    • для удобства сгибаем немного ноги;
    • при полном наклоне выдыхаем через рот и втягиваем живот;
    • приподнимаясь, живот быстро расслабляем и снова втягиваем.

    Подбородок должен быть опущенным, чтобы не возник кашель. Вначале получится сделать 2-5 расслаблений и втягиваний живота в период одной задержки дыхания. При полном выпрямлении спины можно сделать медленно 2 вдоха-выдоха и паузу на счет 8. Делаем 3-10 повторов, но не заставляем себя выполнять упражнение насильно.

    Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5ой минуты.

    Как часто проводить тренировки

    Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам . Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом. Повторять упражнение нужно, исходя из состояния организма на тот момент и чувства неполного выдоха.

    Анатомия пресса

    У женского и мужского пресса различий нет за счет набора одних и тех же мышц, но форма их и количество кубиков может отличаться. Анатомическое строение брюшного пресса у каждого человека имеет свою особенность, поэтому и осанка разная.

    Наружные и косые мышцы живота тренируют «скручиваниями». Самая обширная и поверхностная — это наружная косая мышца живота. Ее волокна проходят косо сверху вниз и тянут туда ребра, сгибают торс. Одновременное сокращение мышц правых и левых позволяет:

    • поднять таз при фиксированной клетке груди;
    • повернуть туловище в другую сторону при сокращении мышц с одной стороны.

    Под верхним слоем (под косой наружной) находится косая внутренняя мышца. Ее волокна направлены снизу вверх по косой линии. Они сгибают туловище при одновременном сокращении с обеих сторон и отвечают за поднимание таза при фиксации грудной клетки. Одностороннее сокращение мышцы позволяет повернуть туловище в сторону.

    Прямая мышца передней стенки брюшины прикрепляется к лобковому гребню, грудине и ребрам. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают волокна мышц и формируют на животе эти самые «кубики».

    Благодаря прямой мышце мы можем:

    • сгибать туловище вперед;
    • поднимать таз, фиксируя грудную клетку;
    • при этом тянуть ребра вниз.

    Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота . Ее горизонтальные пучки проходят по талии вперед, а начинаются сзади. Поперечной мышцей при сокращении уменьшается размер брюшины, подтягивается живот и стягиваются ребра к центральной линии.

    Прямой мышцей и поясничными многораздельными мышечными тканями контролируется осанка. Они позволяют спортсмену глубоко дышать при выполнении тяжелых упражнений. Они составляют брюшной пресс, отвечают за сгибание туловища во все стороны и повороты вокруг продольной оси.

    Что такое «вакуум» и какая от него польза

    Чтобы не было болей в спине, улучшилась осанка, подтянулся живот, а талия стала тоньше, появилась взрывная сила для тренировок, брюшной пресс нужно укреплять. Для этого бодибилдерами периода молодости Арнольда Шварценеггера было придумано упражнение «вакуум». Оно подтянет поперечную мышцу пресса, обеспечит торсу сексуальный вид, уберет жир и добавит желанные «кубики» за счет формирования мышечного корсета, позволит держать живот втянутым после еды, например, на пляже.

    Вакуум создается изометрическим напряжением поперечной мышцы. При этом создается мощная вальсальва — выдох, необходимый для того, чтобы сокращалась мускулатура при интенсивной нагрузке. Талия избавится от лишних 2,5-5 см за 20-30 дней при регулярном и правильном выполнении упражнения.

    Каковы результаты упражнения «вакуум» + дыхание

    Йоги считают упражнение «молодильным яблочком» нервов ЖКТ. Опытным путем выяснили, что вакуум необходим для оздоровления организма:

    • накачивания брюшных мышц;
    • укрепления мышц спины;
    • омолаживания внутренних желез;
    • массажа внутренних органов;
    • расщепления жира в подкожной клетчатке;
    • похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков — активизации обменных процессов;
    • обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
    • повышения тонуса организма.

    Противопоказания

    Нельзя проводить упражнение при наличии:

    • гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
    • заболеваний щитовидной железы;
    • частых головокружений и обмороков;
    • беременности и менструации;
    • заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.

    1 31807 2 года назад

    Хотите иметь узкую талию и плоский животик, а на посещение ежедневных тренировок практически нет времени? Есть одно упражнение, которое не требует ни специального оборудования, ни посещения фитнес зала – упражнение вакуум для живота. Этот эффективнейший элемент заимствован из древнейшей йоговской практики. Правильное и систематическое его выполнение позволит избавиться от надоевшего живота за достаточное короткое время.

    Что такое вакуум для живота?

    Что такое вакуум для живота: как работает элемент и какие мышцы формируют плоский животик? Начнем с физиологии. Редко можно встретить человека с действительно плоским животиком. Даже люди, регулярно занимающиеся фитнесом, могут похвастаться рельефным прессом, но вот от выпирающего животика в расслабленном виде избавиться у них никак не получается.

    Возьмем другой пример – абсолютно худенькие от природы девушки, у которых лишнему жиру просто неоткуда взяться. Даже у них можно заметить выпирающую переднюю стенку живота. Почему так происходит? Оказывается, виной всему слабая мускулатура, отвечающая за сокращение объема брюшной полости.

    За брюшной пресс отвечают следующие мышцы живота:

    • прямые;
    • внешние;
    • внутренние;
    • поперечные.

    При выполнении комплекса упражнений на пресс в основном работают первые три группы мышц. Они формируют рельеф и кубики на животе. А вот за плоский животик отвечают поперечные мышцы, которые при обычных элементах на пресс задействованы слабо. Если главной функцией первых трех групп мышц является сгибание и повороты тела, то поперечные мышцы ответственны за сокращение объема брюшной полости.

    Упражнение вакуум живота акцентирует внимание именно на поперечные мышцы. Оно делает живот подтянутым и сокращает его в объеме. Крепкая поперечная мышца позволяет животу «не вываливаться», она в буквальном смысле «держит живот». Элемент представляет собой сочетание техник, выполняемых определенным образом. Сегодня он применяется как в йоге, так и в бодифлексе. А освоив технику можно без проблем выполнять упражнение в домашних условиях.


    Польза и противопоказания вакуума для живота

    Результат после вакуума живота просто огромен: он позволяет не только сделать красивым живот, но и полезен для всего организма:

    Для похудения

    Регулярное выполнение упражнения вакуум живота способствует похудению и позволяет:

    • сделать плоским живот;
    • сжечь висцеральный жир;
    • сформировать талию;
    • подтянуть низ живота.

    Польза упражнения для внутренних органов

    Правильное выполнение элемента способствует:

    • профилактике опущения внутренних органов;
    • улучшению пищеварения;
    • правильной работе кишечника;
    • улучшению кровообращения органов брюшной полости;
    • профилактике застойных явлений в малом тазу.

    В процессе тренировки мы буквально массируем внутренние органы стенкой живота, что очень полезно.

    Воздействие на спину

    Интересно, но упражнение вакуум живота оказывает положительное влияние и на спину. Оно уменьшает или предотвращает вовсе боли в нижней части спины, а также улучшает осанку.

    Психологическая польза

    Правильная техника выполнения элемента насыщает все органы кислородом, а это, а свою очередь воздействует на нервную систему человека:

    • оказывает успокаивающее действие;
    • помогает бороться со стрессом;
    • делает человека увереннее в себе;
    • дает заряд бодрости.

    Польза упражнения еще и в том, что оно абсолютно экономично. Не нужны ни спортивная форма, ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес зал. Выполнять элемент можно в любой удобной обстановке: дома, в офисе, лежа в кровати и даже сидя в транспорте. А для мужчин бонусом является еще и то, что вакуум живота визуально расширит грудную клетку.

    Противопоказания

    Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:

    • страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
    • находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
    • в недалеком прошлом перенесшим операцию;
    • имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.

    Кроме того, упражнение следует прекратить при любых неприятных ощущениях и болей в животе.

    Как делать вакуум живота правильно?

    По сути техника выполнения вакуума живота для женщин, равно как и для мужчин, проста: достаточно втянуть живот и удержать его на несколько секунд в напряженном виде. Казалось бы, что может быть проще. На самом деле многие новички выполняют упражнение неправильно, а это значительно оттягивает достижение конечной цели – плоского животика. Да и для организма в целом неправильная техника выполнения ни к чему хорошему не приведет.

    Как делать вакуум живота для пресса правильно? Достаточно соблюдать следующие принципы:

    Дыхание

    В основе упражнения лежит правильное дыхание. Вначале мы делаем глубокий вдох через нос, а затем резко выдыхаем через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха. Передняя стенка живота при этом на сколько это возможно прижимается к позвоночнику. Внутренние органы выталкиваются наверх под ребра.

    Напряжение

    При выдохе происходит естественное расслабление живота. Старайтесь этому препятствовать: с целью достижения максимального эффекта живот всегда должен находиться в напряжении.

    Время выполнения

    Наиболее результативным будет двухразовое выполнение упражнения в день, например, утром и вечером. Делать вакуум живота нужно на пустой желудок, поэтому идеально будет упражняться до завтрака и перед сном.

    Виды упражнения: великолепная четверка

    Существует четыре вариации выполнения упражнения вакуум живота:

    • лежа;
    • сидя;
    • на четвереньках.

    Для каждого из вариантов упражнения вакуум для живота техника выполнения будет неизменна. Самым легким считается «лежачий» вакуум, при котором на внутренние органы действует сила тяжести, приближающая их к позвоночнику. Чуть сложнее будет упражняться стоя и сидя. А вот на четвереньках – это уже тренинг для подготовленных, так как сила тяжести тянет внутренние органы наоборот вниз, и нужно прилагать больше усилий.

    Рассмотрим каждый из видов элемента более подробно.

    Вакуум живота лежа

    Пошагово выполнение вакуума для живота лежа будет выглядеть следующем образом:

    • занимаем исходную позицию – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем вдоль тела или разводим их в стороны;
    • делаем спокойный выдох, а затем глубокий вдох носом;
    • резко выдыхаем ртом, втягивая мышцы живота как можно глубже;
    • задерживаемся в этой позиции около двадцати секунд;
    • делаем небольшой вдох и стараемся продержаться со втянутым животом еще столько же;
    • выдыхаем и расслабляемся.

    Повторяем упражнение 10-15 раз.


    В работу включаются мышцы – стабилизаторы спины, поэтому делать его несколько сложнее. Техника выполнения будет следующей:

    • с прямой спиной садимся на фитбол или твердую поверхность;
    • упираемся ладонями в колени , а ноги ставим под углом 90 градусов, при этом стопы должны быть прижаты к полу;
    • дальнейшие действия аналогичны предыдущему варианту упражнения.


    Вариант элемента из положения стоя

    Здесь возможны две вариации выполнения упражнения:

    • встаем прямо, опускаем руки и расставляем ноги на ширине плеч;
    • ищем любую опору и упираемся на нее, наклоняя корпус чуть вперед.

    Дальнейшая техника уже известна. Вакуум стоя или сидя можно выполнять в течение всего дня. Достаточно просто контролировать свои брюшные мышцы и как можно чаще втягивать живот.


    Вакуум на четвереньках

    Самая трудная вариация элемента, исходное положение в котором будет следующим:

    • становимся на колени и упираемся руками в пол;
    • плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, руки в локтях не сгибаем;
    • бедра должны быть перпендикулярны голени;
    • спину держим прямой, грудь расправляем.


    В йоге существует еще одна усложненная вариация вакуума на четвереньках — «наули», при которой во время втягивания живота мы заставляем прямую мышцу пресса вращаться. Стараемся описать мышцей три круга в одну и столько же в другую сторону.

    Поэтапная программа тренировок

    Рассмотрим примерную программу тренировок, которая подойдет как новичку, так и «опытному спортсмену». Наметим пять этапов освоения элемента.

    Начальный

    Начинаем осваивать упражнение из положения лежа в течение пятнадцати секунд за один подход. В дальнейшем постепенно увеличиваем время задержки дыхания до одной минуты.

    Усложненный

    После освоения элемента в «лежачем» положении начинаем добиваться результатов из положения стоя и сидя. Здесь уже нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а это уже нагрузка на мышцы –стабилизаторы спины. В дальнейшем усиливаем нагрузку, переходя с твердой поверхности к неустойчивой. Помощником в этом может послужить фитбол.

    Вакуум плюс квадрицепс

    Начинаем работу из положения «на четвереньках», в котором задействованы квадрицепсы и усиливается нагрузка за счет обратной силы тяжести. Первоначально достаточно будет полуминутной задержки дыхания. В дальнейшем увеличиваем время до одной минуты, равно как и количество подходов до пяти.

    Естественный вакуум живота

    На этом этапе начинаем контролировать мышцы живота в любом положении. Сидим мы, стоим или ходим каждый раз при обращении внимания на выпяченный живот стараемся его втянуть. В итоге происходит контроль не только поперечной мышцы, но и дыхания. Делать это нужно до тех пор, пока процесс не станет естественным и автоматическим.

    Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

    На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.

    Парочка советов по технике выполнения программы:

    • старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
    • выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
    • в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
    • при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
    • не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.

    Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.

    И не забываем о регулярности. У вас должно войти в привычку дважды в день делать вакуум, только так можно добиться нужного результата.

    Распространенные ошибки при выполнении упражнения

    Существует ряд ошибок, которые делают люди при выполнении упражнения. Особенно это касается новичков.

    1. Не делается отдых между подходами: мышцы живота должны не только напрягаться, но и расслабляться.
    2. Тренировка проходит не на голодный желудок, что приводит не только к трудностям при выполнении элемента, но и тяжести в животе в течение всего дня.
    3. Прекращение занятий при головокружении. На самом деле это нормально: организму не хватает кислорода, поэтому помимо легкого головокружения может захотеться спать. Со временем все эти неприятные моменты пройдут.
    4. Неправильная техника выполнения упражнения, приводящая к рези или колющей боли в животе. В этом случае необходимо остановить тренировку и обратиться к технике.

    В любом случае не бросайте тренинг на половине пути. Ничто не происходит сразу: за месяц каждодневного вакуума результат вряд ли будет налицо. А вот через полгода можно будет уже оценивать приложенные усилия. Только терпение и упорный труд приводит к желаемому результату.

    Помогает ли вакуумное упражнение живота женщинам? | Live Healthy

    Вакуум желудка звучит как операция по удалению жира, но это простое упражнение, которое женщины могут делать где угодно. Он не требует оборудования, но нацелен на самый глубокий слой мышц живота. По мере того, как вы набираете силу в выполнении брюшного вакуума, вы становитесь выше с более плотным корпусом. Одним из преимуществ пылесоса является то, что он требует всего несколько минут вашего времени каждый день.

    Go Deep

    Упражнение на вакуум живота нацелено на поперечную мышцу живота.ТА ложится как корсет вокруг живота, и его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Любая мышца напрягается и укрепляется по мере того, как вы укрепляете мышечные волокна. То же самое и с ТА. Когда вы затягиваете корсет, ваш живот становится более плоским и подтянутым. Упражнение не сжигает жир в области кора, поэтому, если ваша цель — плоский живот, совместите вакуум с сердечно-сосудистыми упражнениями.

    Везде и в любое время

    Вы можете стоять, лежать, стоять на коленях или сидеть, усиливая ТА вакуумом живота.Выберите удобное положение, а затем напрягите живот, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Сохраняйте это сокращение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите 10–15 раз. Старайтесь дышать нормально, постепенно увеличивая время поддержания вакуума.

    Прекрасные преимущества

    Сильный ТА поддерживает брюшную стенку, благодаря чему корпус выглядит более плоским. Когда вы втягиваете живот, вы тренируете ТА сохранять это положение и оставаться занятым в течение дня.Ваша талия выглядит меньше, но вы также получаете пользу для улучшения осанки; крепкая брюшная стенка стабилизирует позвоночник, что помогает уменьшить и предотвратить боль в пояснице.

    Достижение прогресса

    Вам, как женщине, не нужно бояться перетренировать ТА-мышцу. Абдоминальный вакуум не требует больших весов. Акт втягивания пупка не утомит мышцы до такой степени, что потребуется день восстановления. Вы можете выполнять вакуум ежедневно и увеличивать количество повторений по мере улучшения вашей силы.

    С легкостью проработайте пресс с помощью техники «вакуум живота»

    Вакуум живота — это упражнение, основанное на дыхании. Он позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок. В моде в соцсетях, все равно важно уметь это делать правильно.

    Выровняйте живот, улучшите процесс пищеварения и облегчите боль в пояснице. Обещания вакуума желудка, буквально «всасывающего живот», многочисленны, тем более, что он не требует никаких кардио-усилий.Характеризуется работой мышц живота за счет втягивания живота. Этот метод, также известный как втягивание живота, часто используется в программах пилатеса и йоги. Теперь эта практика практикуется в домашних фитнес-программах и становится тенденцией в программах «плоский живот».

    Ключ в дыхании

    «Можно сказать, что это упражнение выполняется без усилий, если его правильно настроить», — объясняет Флавьен Шовен, тренер по домашнему фитнесу из Парижа.При десятиминутных занятиях от трех до пяти раз в неделю вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — объясняет специалист. Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет получить кубики пресса, но сделает живот более плоским. Для более честолюбивых тренировку можно проводить в конце спортивной сессии.

    Упражнение не требует специального оборудования или положения, но требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным.Спортивный тренер рекомендует ежедневные десятиминутные занятия. «Риск заключается в том, что вы хотите заниматься этим каждый день, а потом вам это наскучит», — предупреждает профессионал. «Лучше проводить меньше сессий и оставаться интересными».

    Влияние на осанку и пищеварение

    «Чем больше человек расслабляет живот, тем больше расслабляется его осанка», — сообщает тренер. Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум живота можно выполнять в качестве дополнительного упражнения к программе осанки.«Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове вернуться назад», — уточняет Флавьен Шовен.

    История продолжается

    Преимущества вакуума желудка также распространяются на пищеварение, поскольку он обеспечивает своеобразный «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», объясняет эксперт.

    Польза от упражнений зависит от индивидуальных целей. Практика только упражнений на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто хотят избежать живота или у которых мало времени или совсем нет времени для участия в фитнес-мероприятиях.Однако тренер подчеркивает, что женщина, недавно родившая ребенка, должна заранее обратиться за консультацией к врачу.

    Как выполнять упражнение вакуум живота:

    — Вдохните

    — Наполните живот

    — Выдохните и втяните пупок в направлении позвоночника

    — Очень сильно сожмите промежность

    — Втяните живот по направлению к ребрам

    — Выдохните, расслабляя

    — Повторите упражнение.

    Луи Тарди

    Вакуумное упражнение для желудка – как его делать и работает ли оно внутренние органы мешают вашим шести кубикам, это может помочь.

    Упражнение несложное в исполнении, но оно может кардинально изменить способ тренировки кора.

    Хотите узнать больше о том, что это упражнение может сделать для вас? Тогда давайте прыгнем в него.

    Вот что вас ждет…

    Что такое вакуумирование желудка и можно ли с его помощью бороться с жиром на животе?

    Что такое вакуум желудка?

    Нет, это относится не к тому, что вы увеличиваете свой аппетит и проглатываете все, что попадается на глаза (как это делает вакуум), а скорее к простой технике статических сокращений, выполняемых для укрепления и уменьшения окружности мышц живота. .

    Эта техника прекрасно стимулирует глубокие мышцы поперечной мышцы живота, расположенные за прямой мышцей живота, обеспечивая при этом дополнительную постуральную поддержку и стабилизируя позвоночник.

    Другие названия этой техники включают вакуумное втягивание, втягивание живота и сотню пилатеса (хотя это может быть значительно изменено).

    Кому подходит упражнение «Вакуум желудка»?

    В то время как упражнение «вакуум живота» может выполнять каждый и включать его в любую программу упражнений, факт заключается в том, что не каждый заметит заметную разницу от его выполнения.

    Почему это?

    Это сводится к двум факторам: насколько вы в настоящее время можете напрячь пресс и какой у вас тип телосложения.

    Если у вас уже есть очень сильные мышцы кора, то это упражнение может вам мало помочь.

    И наоборот, если у вас слабое тело или вы несете дополнительный вес в области живота, вакуум живота может стать отличным способом действительно увеличить силу корпуса, сжечь жир и повысить тонус мышц живота.

    Аналогичным образом, если у вас избыточное количество жира в средней части тела, вы можете не заметить каких-либо физических изменений в результате упражнения, хотя вы, вероятно, укрепите поперечные мышцы живота.

    Многие из классических бодибилдеров золотой эры умели принимать эстетические позы, из-за которых казалось, что их живот полностью исчез — почти как будто там, где раньше был вакуум.

    Преимущества выполнения упражнения «Вакуум желудка»

    Более сильный маневр Вальсальвы — это сила выброса воздуха из легких, очень важная для того, насколько хорошо вы выполняете взрывные подъемы.

    Улучшение осанки — мышцы поперечной и прямой мышц живота имеют решающее значение для вашей способности стоять прямо и добиться более тонкой талии.

    Больше контроля над мышцами живота — вакуум живота улучшает мышечный тонус и, в свою очередь, может уменьшить вашу талию на 3 дюйма за очень короткий промежуток времени.

    Как выполнять вакуумирование желудка

    Упражнение очень простое в выполнении, в нем используется принцип изометрических сокращений.

    Это также можно делать из различных положений: лежа на спине, стоя или даже сидя.

    Каждая позиция работает немного по-разному с точки зрения воздействия на мышцы.

    Выполнение:

    Шаг 1:

    Начните в положении стоя, плечи отведены назад и расслаблены, колени на ширине плеч.

    Шаг 2:

    Вдохните через нос и позвольте животу расшириться. Делайте это медленно, в течение пяти секунд или около того, и позвольте своим легким наполниться до отказа.

    В качестве альтернативы, если вы не можете этого сделать, допускается глубокое дыхание через рот.

    Шаг 3:

    Медленно выдыхайте в течение 3-5 секунд, пытаясь удалить весь воздух из легких.

    Дыхание через рот лучше, чем через нос, поскольку вы можете более точно контролировать скорость и более эффективно сокращать мышцы живота.

    Рекомендуется также сокращать мышцы брюшного пресса вертикально (от пола), так как это помогает поднять диафрагму и вытолкнуть больше воздуха, но одновременно стимулирует мышцы под другим углом.

    Шаг 3:

    Втяните пупок как можно сильнее.

    Этот шаг важен.Не напрягайте верхнюю часть пресса, а убедитесь, что ваш пупок напрягается.

    Глубокие мышцы живота находятся в нижней части, которая по совпадению является наиболее запущенной частью тренировки пресса (о чем свидетельствует обвисший кишечник).

    Попытайтесь удержаться в этой позе со сжатием около 20 секунд, хотя не всем это под силу.

    Если вы не можете удерживать позицию в течение 20 секунд, начните с более короткого времени и постепенно увеличивайте его.

    В конце концов, цель состоит в том, чтобы иметь возможность удерживать это положение до 60 секунд за раз.

    Важно отметить, что вам не нужно задерживать дыхание во время этого сокращения.

    Некоторые люди могут это сделать, но ключевой вывод — удерживать втянутое положение независимо от того, дышите вы или нет.

    Шаг 4:

    Затем расслабьтесь и дышите нормально. Это называется одним изометрическим сокращением.

    Повторите сокращение пять раз, прежде чем выйти из игры. Если вы можете, не стесняйтесь пройти до десяти раз, прежде чем закончить.

    Выбор позиции

    Как упоминалось ранее, существуют различные варианты упражнений на вакуум живота.

    В то время как большинство людей тяготеют к технике стоя, на самом деле гораздо проще начать, лежа на спине.

    Это потому, что это убирает гравитацию из уравнения, позволяя немного легче сосредоточиться на втягивании пупка и сокращении мышц живота.

    Ваши ноги также несколько убираются из микса, так как согнутые колени уменьшают напряжение в суставах.

    После того, как вы освоите базовую технику, не стесняйтесь переходить к другим позициям, таким как сидя или стоя.

    Встать на колени — еще один вариант.

    Если вы целый день работаете сидя за столом, возможно, вам будет полезен сидячий вариант, так как его легко интегрировать.

    Вариант стоя на коленях выполняется с коленями и руками на полу, спина прямая и параллельна полу.

    Прелесть упражнения в том, что существует вариант, который подходит всем, независимо от возраста, опыта или физического состояния.

    Как часто можно делать вакуумирование желудка?

    Вакуум живота можно делать каждый день, так как это упражнение с низкой ударной нагрузкой и минимальным риском получения травмы.

    На самом деле, если вы только начинаете, лучше делать их каждый день, чтобы срабатывала мышечная память и со временем облегчал процесс.

    По мере того, как ваши мышцы живота станут сильнее, вы можете увеличить интервалы между упражнениями до трех или даже двух раз в неделю, в зависимости от ваших потребностей.

    Также было бы неплохо избегать упражнений для брюшного пресса во время выполнения вакуума, чтобы не ставить под угрозу общую силу кора.

    The Bottom Line

    Вакуум живота — недооцененное упражнение, которое может дать потрясающие результаты, если выполнять его последовательно.

    Это легко сделать, можно выполнять в любом месте и не требует специального оборудования.

    Лучше всего то, что он нацелен на глубокие мышцы живота для комплексной тренировки пресса.

    Настоятельно рекомендуется как одно из лучших упражнений для наращивания мышц в упорной области живота, которое подготовит вас к более интенсивным нагрузкам.

    Медицинский обзор: Дэвид Кесслер, доктор медицинских наук

    Вакуумирование живота по 4 точкам – CHEK INSTITUTE

    В следующем видео из серии «Советы по дыханию» вы узнаете, как выполнять вакуумирование живота по 4 точкам. сосредоточен на восстановлении дыхания вокруг поперечной мышцы живота (TVA), а также на укреплении брюшной стенки.

    При вдохе брюшная стенка должна быть расслаблена. Когда вы выдыхаете, TVA — глубокий слой брюшной стенки — будет сокращаться, особенно при любом уровне нагрузки (вы будете выталкивать воздух быстрее, чтобы вы могли ускорить свое дыхание).

    TVA охватывает поперечную плоскость и действует как естественный пояс. Органы пищеварения и выделения в брюшной полости имеют неврологическую связь с этими мышцами.

    Когда у вас возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом — тонкой или толстой кишкой, толстой кишкой, желудком, мочевым пузырем, селезенкой — это вызывает изменения в естественном тонусе мышц и влияет на вашу способность стабилизировать позвоночник и, возможно, на оптимальное дыхание.

    Многим людям трудно активировать брюшную стенку. Чем дольше он остается заторможенным, тем чаще у вас разовьются ошибочные моторные программы, и мозг фактически «забывает», как их использовать.

    Например, это как долго ходить прихрамывая. У вас может не быть боли много лет спустя, но без надлежащей реабилитации вы все равно будете хромать без боли, потому что нервная система выработала ошибочные двигательные паттерны.

    В этом случае ваше тело «научится» компенсировать боль, которая на много лет нарушает ваше дыхание и стабильность кора.

    Вакуум живота по 4 точкам — это простое упражнение для лечения проблем с дыханием, а также для решения любых проблем с брюшной стенкой. Мне нравится смотреть, как люди делают один подход из 10 вдохов, а затем доводят себя до трех подходов.

    Чем сильнее вздут ваш живот, тем чаще вы должны это делать, до трех раз в день.

    Людям, у которых есть проблемы с дыханием, проблемы с сердцевиной или висцероптоз, может потребоваться выполнять это упражнение через день, если они испытывают болезненные ощущения в мышцах.

    Упражнение для беременных: четырехточечный вакуум для живота с положением на коленях

    Четырехточечный вакуум для живота с положением на коленях

    Это упражнение является одним из самых важных упражнений до, во время и после беременности. Мышцы, которые активируются во время этого упражнения, являются основными стабилизаторами нижней части спины и живота. Также очень важно, чтобы вы задействовали мышцы тазового дна, пока вы активируете нижнюю часть брюшного пресса.

    Преимущества сильного низа брюшного пресса:

    • Снижает нагрузку на нижнюю часть спины + может уменьшить боль в пояснице
    • Улучшает осанку
    • Улучшает роды за счет более сильного контроля живота во время схваток
    • Снижение риска недержания мочи благодаря одновременному сокращению нижней части живота и мышц тазового дна

    Выполнение упражнения:

    1.Встаньте на колени, убедившись, что колени находятся под бедрами, руки — под плечами, а голова — на одной линии с плечами. Правильное положение было бы, если бы у вас был шест, лежащий на спине между лопатками, он бы соприкасался с вашей головой, верхней частью спины и нижней частью спины.

    2. Убедитесь, что нижняя часть спины расслаблена, а бедра повернуты вперед и никоим образом не прогибаются.

    3. Сделайте глубокий вдох и представьте, что ваш живот наполняется воздухом и падает на пол.

    4. Медленно выдохните и задействуйте нижнюю часть брюшного пресса, втянув пупок, и представьте, что вы тянете к позвоночнику, одновременно выполняя упражнение для мышц тазового дна. Когда вы делаете это движение, держите нижнюю часть спины неподвижно и в нейтральном положении.

    5. Прижмите живот к позвоночнику в течение десяти секунд. Расслабьтесь на десять секунд и повторите процесс десять раз.

    Это упражнение можно выполнять ежедневно, и очень важно, чтобы вы также ДУМАЛИ о работающих мышцах.Связь мозга и мышц очень важна, особенно если у вас было кесарево сечение.

    Далтон Вонг

    Twentytwotraining.com

    ВСЕГДА ОБРАЩАЙТЕСЬ К СОВЕТУ ВАШЕГО ВРАЧА ИЛИ ДРУГОГО КВАЛИФИЦИРОВАННОГО МЕДИЦИНСКОГО ВРАЧА В ОТНОШЕНИИ ЛЮБОГО СОСТОЯНИЯ СОСТОЯНИЯ И ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЛЮБОЙ НОВОЙ ДИЕТЫ ИЛИ РЕЖИМА УПРАЖНЕНИЙ.

    Упражнения во время беременности

    Об авторе

    Рейтинги и данные магазинов приложения

    Вакуумное дыхание на животе: сжигаем жир на животе

    Многие пользователи задаются вопросом — как быстро похудеть и избавиться от жира на животе в домашних условиях? Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, то вам нужно начать лепить их с помощью лучшего приложения для тренировки пресса дома для женщин от «Все для людей».Конечно, вам следует следовать программам тренировок, разработанным нашими профессиональными фитнес-инструкторами, чтобы стать заметными Результаты. Мы создали систематические и научно подтвержденные учебные занятия, которые подходят для всех уровней, и их можно делать дома! Шесть кубиков пресса впечатляют и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале. однако добиться плоского живота на удивление легко, если вы тренируетесь с нашим суперэффективным приложением для тренировок.

    Мы объединили самые эффективные упражнения для пресса, в том числе Вакуумное упражнение для живота, капитанское кресло и велосипед хрустит.Выберите метод тренировки или режим упражнений в соответствии со своим здоровьем, фитнес-целями и текущим уровнем физической подготовки. фитнес. Такой индивидуальный подход помогает избавиться от жира на животе и нарастить мышцы живота за относительно короткий срок.

    Упражнение «Вакуумирование желудка»

    «Вакуумирование желудка» — это дыхательное упражнение, направленное на поперечное мышцы пресса. Это отличный способ укрепить пресс, помочь улучшить осанку, а также защитить внутренние органы. Вы можете выполнять это упражнение практически из любого положения, в том числе стоя, сидя и стоя на коленях.

    Вакуумирование желудка позволяет снять негативные последствия кесарева сечения, укрепить мышцы живота, улучшить функционирование внутренних органов, а также ускоряют обмен веществ. Вовлечение как поверхностных, так и глубоких мышц прессе, формирует красивые кубики и способствует похудению.

    Фитнес-тренеры называют лучшее время для тренировки утро.

    Для ускорения метаболизма и запуска метаболизма для похудения лучше выполнить это дыхательная гимнастика натощак.

    Ежедневные упражнения уменьшат объем талии менее чем за месяц.

    Дыхание, медитация и дзен

    Это упражнение используется в таких боевых искусствах и практиках, как йога, цигун, ушу и тай-чи. Учит глубоко дышать, что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает поза. Более того, массируются внутренние органы, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ (главный принцип йоги, цигун, ушу и тай-чи).

    Техника

    Упражнение вроде бы простое, но техника выполнения достаточно жестко.Используя наше приложение для брюшного пресса, вы легко освоите эту технику. Шаг за шагом вы получите плоский живот вы мечтали!

    Интуитивно понятное видеоруководство

    Узнайте, как выступать, используя нашу анимацию и видео гиды. Оборудование и тренер не нужны.

    Best Antistress & Zen

    Как известно, медитация и дыхание упражнения (например, йога, цигун, ушу и тай-чи) являются лучшей антистрессовой терапией. Управляя своим дыханием, вы может контролировать ваши нервные реакции, это поможет вам успокоиться, погрузиться в медитацию и получить квартиру желудок.

    Зачем выполнять упражнение «Вакуумирование желудка»? Как похудеть и убрать живот?

    Разработка внутренних мышцы;
    Укрепляет мышцы диафрагмы;
    Помогает формировать кубики;
    Подходит для мужчин и женщин;
    Использование людьми со всего мира;
    Убрать жир с живота и боков можно за короткий период время.

    Вы получите:

    Подробные инструкции по удалению желудка;
    Антистресс упражнения;
    Инструкции по медитации;
    Плоский живот и красивый пресс;
    Ускоренный метаболизм;
    Эффективный руководство по борьбе с остеохондрозом.

    Избавьтесь от жира на животе! Получите шесть кубиков пресса! Найди Дзен!

    Упражнения на вакуум живота: 7 упражнений дома

    Когда мы перестаем дышать, мы создаем то, что известно как «апноэ», что является важным элементом в этом типе рутины. Если, однако, вы не можете задержать дыхание поначалу, вы все равно можете практиковать вакуум живота, хотя апноэ усиливает результаты.

    Отличие от других программ тренировок

    Существует много типов упражнений для укрепления пресса, например, изометрические упражнения для брюшного пресса.Однако по сравнению с изометрией вакуум более общий и активирует более глубокие мышцы в тазовой полости.  

    Преимущества гипопрессивных упражнений для брюшного пресса разнообразны, и они не ограничиваются эстетическим эффектом. Среди основных эффектов вакуумов желудка мы можем пересмотреть:

      • 70353

        Предотвращает грыжи

      • 1

        9003

      • Улучшает физическое состояние

      • реабилитации живота и перинеальных мышц

      • 3

        боль

      • Уменьшает талию

      • Активизирует тазовое дно

      Чрезвычайно универсальная, эта программа тренировок также имеет терапевтическое и спортивное применение.

      С терапевтической точки зрения, вакуум живота действительно может укрепить тазовое дно и чрезвычайно эффективен для женщин до и после родов.

      |

       

      Домашняя тренировка с вакуумом для живота

      Гипопрессивные упражнения на пресс варьируются по сложности от начального до продвинутого уровня, и важно помнить, что постоянная практика является ключом к успеху в этой дисциплине.

      Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений и их сложность, стараясь каждый день бросать себе вызов. В следующем отрывке мы перечислим серию упражнений на вакуум живота, которые вы можете делать дома.

      1. Стоя

      Начните из положения стоя, корпус прямой, стопы параллельны бедрам. Из этого положения поднимите руки над головой и постарайтесь максимально вытянуть свое тело . Автоматически живот будет втягиваться внутрь, выполняя сокращение.

      2. Согнутые ноги

      Встаньте, стопы параллельны друг другу. Согнув колени, положите на них руки, а затем подтяните подбородок к шее и позвольте весу тела ложиться на стопы.

      Дышите глубоко, стараясь максимально раскрыть грудную клетку, и задержите дыхание на 10 секунд между каждым вдохом и выдохом. В идеале вы должны   попробовать 3 серии вдохов  , а затем перейти к следующему гипопрессивному упражнению, которое заставит вас работать над этой областью.

      3. Сидя — The Taylor 

      Сядьте на пол, скрестив ноги, держите спину прямо и положите руки на бедра. Начните делать глубокие вдохи, задерживая дыхание на десять секунд после каждого вдоха и выдоха.

      Три серии этого упражнения на вакуум живота помогут вам проработать область живота. Это также   отличное послеродовое гипопрессивное упражнение  , поскольку оно может помочь привести ваше тело в тонус после ослабления последствий беременности и родов.

      4. Лежа

      Лягте лицом вверх, слегка согнув ноги в коленях. Пятки должны опираться на пол, а остальная часть стопы должна быть приподнята (тыльное сгибание). Согните руки и поместите их на уровне живота лицом вверх. Вытянитесь и прижмите подбородок к шее.

      5. Вакуум живота в положении лежа

      Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ваши ступни стояли на полу или кровати. Держите руки вытянутыми, а локти слегка согнутыми.

      Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает диафрагму и, подобно пустому желудку, позволяет максимально сократить TVA. Наконец, втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем сильнее втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

      6. Пылесос у стены 

      Встаньте у стены, нижняя часть спины в нейтральном положении, позвольте нижней части спины следовать естественному изгибу позвоночника. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы расслабить пресс, и полностью выдохните, а затем   втяните живот, как будто пытаясь коснуться животом позвоночника .Выдох помогает активировать пресс. Удерживайте это положение так долго, как сможете.

      7. Вакуумная планка для живота

      Это поза, в которой мышцы живота работают вместе со спиной, ягодицами, ногами и всем телом.

      Встаньте на четвереньки, опираясь на пол предплечьями и кончиками пальцев ног. Локти должны быть на одной линии с плечами, а спина   должна быть расслаблена во избежание травм . Убедитесь, что ваше тело выровнено и параллельно полу, а мышцы живота полностью растянуты.Удерживайте положение так долго, как сможете глубоко дышать.

      |

      Воздействие на талию и мышцы живота

      Упражнения с вакуумом живота полезны для уменьшения талии и тонуса пресса.   Правильное дыхание гарантирует, что мы достигнем максимальных результатов в укреплении самой глубокой мышцы живота. Другие эффекты включают стабилизацию позвоночника и, как следствие, уменьшение болей в пояснице, а также улучшение осанки.

      Вообще говоря, рекомендуется   начинать с задержки дыхания на 10-15 секунд и по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, увеличивать продолжительность и сложность упражнения.

      Для достижения идеальных результатов вам не обязательно выполнять все упражнения, сосредоточьтесь на одном из них и переключайтесь между ними по своему усмотрению.

      В течение первого месяца тренировок рекомендуется отдыхать в течение трех дней между тренировками, после чего можно увеличить частоту ежедневных тренировок.

      Очевидно, что, несмотря на физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений на вакуум живота само по себе не будет противодействовать паршивой диете и малоподвижному образу жизни. Если вы правильно питаетесь, хорошо двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования желудка может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму , получив шесть кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.