Как делать упражнение выпады: Как правильно делать выпады — The-Challenger.ru

Содержание

Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
  2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
  3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

  • Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
  • Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
  • Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Как правильно делать упражнение выпады вперед и назад

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

  • ягодиц;
  • голени;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • икроножные;
  • синергисты;
  • камбаловидные;
  • брюшного пресса;
  • спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Правильная техника упражнения

Не взирая, на кажущуюся простоту упражнения необходимо делать разминку перед выполнением выпадов во избежание растяжения мышц и травмирования позвоночника.

Для разминки подойдет суставная гимнастика:

  • выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
  • сделать всевозможные наклоны;
  • также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

Исходное положение:

  1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
  2. Спину держать ровно.
  3. Взгляд направлен вперед.
  4. Руки на бедрах.
  5. Голова и спина в одной плоскости.
  6. Плечи разведены.
  7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение:
  1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
  2. Тело держать перпендикулярно полу.
  3. Вес тела перенести на ногу впереди.
  4. Нога впереди опирается на всю ступню.
  5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
  6. Колено задней ноги почти касается пола.
  7. Оба колена держать под прямым углом.
  8. Живот втянуть.
  9. Макушкой тянуться вверх.
  10. Плечи развести и опустить вниз.

Возвращение в исходное положение:

  1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
  2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

  • Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
  • Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
  • Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога , упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
  • Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

Общие рекомендации

  1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
  2. Фиксировать поясницу.
  3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
  4. Живот не касается опорной ноги.
  5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
  6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Рекомендуется выполнять не менее 8 выпадов каждой ногой, чтобы достаточно нагрузить ягодичные мышцы.

Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к приседаниям, римской тяге и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

С гантелями

Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

Со штангой

Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

В Смите

Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

Темп медленный при большом количестве повторений.

Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

Выполнение выпадов в тренажере смита:

  1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
  2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
  3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
  4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.

Рекомендации:

  1. Вес тела в пятке рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола.
  2. Подходящая обувь с плоской подошвой.
  3. Колено и носок смотрят в одну сторону.
  4. Дыхание глубокое.

Распространенные ошибки

  1. Наклон тела вперед из-за взгляда на опорную ногу.
  2. Угол сгибания колен не 90°.
  3. Шаг вперед слишком мал.
  4. Стопы ног при выпаде слишком далеко друг от друга.
  5. Колено ноги сзади лежит на полу.
  6. Пятка не опорной ноги не направлена вверх.

Выбор веса

Выполнение с большим весом усиливает нагрузку на колени и позвоночник.

Прежде чем выполнить упражнение с утяжелением, следует сделать пару подходов без веса.

Женщинам не следует использовать утяжелители более 15 кг, так как от такой нагрузки могут пострадать внутренние органы.

Начинать рекомендуется с легкими гантелями от 5 кг и меньше.

Другие записи

Как делать выпады для ягодиц

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга. Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке.

Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

  • ягодицы;
  • квадрицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • голени;
  • икроножные мышцы;
  • синергисты;
  • камбаловидные мышцы;
  • пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

  • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
  • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
  • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения. Сначала примите исходное положение:

  • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
  • Спину держите ровно.
  • Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Руки поместите на бедра.
  • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
  • Разведите плечи.
  • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

  • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
  • Тело держите перпендикулярно полу.
  • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
  • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
  • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Живот рекомендуется втянуть.
  • Макушкой тянитесь вверх.
  • Плечи разведите, опустите их вниз.
  • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
  • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

  • Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
  • Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
  • Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
  • Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
  • Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
  • Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

  • Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
  • Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
  • «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
  • Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
  • Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
  • Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
  • Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.

Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:

  • Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
  • Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.

Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.

Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

  • При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
  • Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
  • Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
  • При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

  • Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
  • Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
  • Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
  • Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
  • Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес.

Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео

Выпады — базовое упражнение для укрепления нижней части тела. Оно направлено на тонус ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Однако на деле выпады задействуют куда большее количество мышц, что делает их поистине универсальными. И, конечно, для того, чтобы накачать попу, это одно из лучших упражнений (наравне с приседанием). Кроме того, оно делает форму ног более привлекательной, а из-за своей универсальности сжигает много калорий. Делая выпады с дополнительным весом, вы в несколько раз усиливаете пользу от упражнения.

 

Существует несколько видов выпадов, я опишу как их правильно делать. А для более качественной демонстрации — видео.

 

Традиционные выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг вперед левой ногой на 60-90 см. Медленно согните колени, опуская таз в центре между ног. Бедро левой ноги становится параллельно полу, колено не заходит вперед носка, бедро правой — под углом 90º, почти касаясь пола. В процессе всего упражнения верхняя часть тела остается прямой, не наклоняется ни вперед, ни назад. Подбородок смотрит вперед и вверх.Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, делая выпад правой ногой. Далее повторяйте, чередуя ноги.1 повторение — это по 1 выпаду правой и левой ногой. Повторите нужное количество раз. Делая упражнение с гантелями, держите их в руках вдоль туловища либо у плеч.

 

Видео как делать традиционные выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA{/youtube}

 

Обратные выпады (с махом ногой назад)

Польза обратных выпадов такая же, как традиционных, но благодаря тому, что мы добавляем мах ногой назад, ягодицы задействуются сильнее. Техника обратного выпада почти такая же, как традиционного. Только шаг и опускание таза нужно делать не вперед, а назад. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, нога, делавшая выпад, не становится рядом с другой ногой, а поднимается назад и вверх — это движение нужно максимально контролировать. Хоть я и написала слово «мах», на деле это контролируемый подъем ноги. Задержите ногу в этом положении на секунду и так же опустите (а не бросайте). В максимальной точке движения вы должны почувствовать напряжение в ягодице.

 

Видео как делать обратный выпад с махом ногой назад

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=U9U3gdrFVNc{/youtube}

 

Косые выпады

Исходное положение как у традиционного выпада. Шаг вперед делается не прямо, а перед задней ногой и немного влево (если вы начала делать выпад правой ногой). Медленно опустите таз, пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой будет почти касаться пола. Остальные правила косых выпадов такие же: верхняя часть тела остается прямой и неподвижной, перпендикулярной к полу, стопы смотрят вперед, насколько это возможно, параллельны друг другу, колено ноги, делающей выпад, не заходит вперед носка. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

 

Косые выпады можно делать и назад, техника такая же. Чтобы лучше понять это упражнение, смотрите видео ниже.

 

Видео как делать косые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=wm_QY2Ym9kY{/youtube}

 

Боковые выпады

Исходное положение: ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Поочередно перемещаем вес тела то на одну, то на другую ногу, сгибая колени. Спина прямая, туловище немного наклоняется вперед. Подбородок смотрит вперед и вверх. Другой вариант (как на видео): встаем, ноги вместе. Поочередно делаем широкий шаг в сторону то одной ногой, то другой, остальное так же.

 

Видео как делать боковые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=37k1vjRaVFQ{/youtube}

 

Прыжковые выпады

Это упражнение относится как к силовым, так и кардио, часто применяется в ВИИТ. Плиометрическая составляющая этого упражнения помогает сжигать огромное количество калорий из-за расходования взрывной энергии. Помогает укрепить ягодицы и улучшить умение держать равновесие. Идеально в тренировках для снижения веса.

 

Исходное положение этого упражнения — уже стоя в традиционном выпаде, только шаг нужно делать немного длиннее. Далее изо всей силы отталкиваемся, подпрыгиваем. В прыжке меняем ноги и встаем в новый выпад другой ногой. Повторяем нужное количество времени или повторений.

 

Видео как делать прыжковые выпады

{youtube}

}

Image courtesy of Ambro at FreeDigitalPhotos.net

 

 

Выпады в движении (ходьба выпадами) Как делать.

Какие мышцы работают в упражнении

Ходьба выпадами — вариант выпадов, который выполняется в движении.

Несмотря на внешние отличия от большинства видов этого упражнения, здесь работают те же мышцы.

Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные. Также в движении активно участвуют приводящие мышцы бедра и икроножные.

Стабилизаторами выступают поясничные и пресс.

Особенности выполнения – на что влияет длина шага

Выпады в ходьбе имеют одну отличительную особенность — с помощью изменения длины шага нагрузку нацеливают на те или иные мышцы:

  1. Если делать короткий шаг, то основную нагрузку будет получать передняя поверхность бедра — квадрицепс
  2. При широком шаге активно прорабатываются ягодичные мышцы и бицепсы бедер

Часто на тренировке при ходьбе выпадами длинным шагом чувствуется как “забивается” квадрицепс. А на следующий день (или через день) крепатура ощущается в ягодицах и задней поверхности бедра.

Еще одна особенность таких выпадов – необходимость в достаточном пространстве для выполнения упражнения.

В малогабаритной квартире или небольшом фитнес клубе, заставленном тренажерами, полноценно сделать движение проблематично.

Как повысить эффективность

Выпады в движении — упражнение само по себе тяжелое из-за своей высокой энергозатратности.

При тренировках на развитие выносливости или на рельеф многим для его выполнения достаточно и массы собственного тела.

Но более подготовленные атлеты стараются повысить результативность упражнения. Самый простой способ – это использование дополнительных отягощений.

Девушки обычно применяют гантели или утяжелители на ноги. Мужчины традиционно выполняют шагающие выпады по залу со штангой на плечах.

Что лучше — ходьба выпадами или приседания

Несмотря на то, что эти два упражнения прокачивают практически одни и те же мышечные группы, их тяжело сравнивать друг с другом, настолько они разные.

Общепринятая аксиома бодибилдинга, не требующая доказательств:

Приседания со штангой — упражнение номер один для развития мышц ног. И не только ног, но и всего тела.

Это базовое движение заставляет работать на максимуме все системы организма:

  • укрепляет сердечную мышцу
  • стимулирует выброс тестостерона в кровь
  • увеличивает объем легких
  • укрепляет суставы и связки

Главная нагрузка ложится на ноги, спину и пресс. Но даже руки и шея испытывают статическое напряжение при выполнении приседаний.

При развитии таких двигательных качеств, как сила и выносливость, или работе на рост мышечной массы или достижения рельефа, приседания опять на первом месте.

Ходьба выпадами не используется при тренировках на силу. Здесь надо применять тяжелые веса, а риск травматизма в таком случае больно высок.

Обычно в массонаборных программах выпады используются как “добивочное” упражнение, и идут вторым или третьим упражнением в комплексе для ног. Как правило, после приседаний или жима ногами.

А вот в период тренировок на рельеф упражнение может занимать и почетное первое место из-за своей энергозатратности. Особенно в тренировках для девушек.

Противопоказания

Ходьба выпадами – сложное движение как в плане координации, так и в плане равновесия.

На основе этих моментов выделяют ряд противопоказаний и ограничений:

  1. Не подходит для новичков. Им лучше начинать осваивать упражнение с более простых в техническом исполнении видов
  2. Слабый вестибулярный аппарат и низкий уровень координации — серьезный тормозящий фактор, который со временем поддается тренировке
  3. Травмы и болезни опорно-двигательного аппарата. Проблемный позвоночник, суставы ног или связки могут препятствовать выполнению этого движения
  4. Болезни сердца или отклонения в его работе, а также повышенное (или сильно пониженное) артериальное давление

Выпад назад. Узнаем как делать выпады назад с гантелями? Фото

Существуют упражнения, которые стоит делать как мужчинам, так и женщинам. Выполняя такие упражнения по-разному, можно и накачать мышцы, и придать им лучшую форму, рельеф.

Сегодня мы разберём прекрасное упражнение для тренировки ног – выпады назад с гантелями. Благодаря ему можно придать ногам лучшую форму и отточить рельеф.

Какие группы мышц участвуют?

Конечно, по количеству мышц, участвующих в упражнении, другим приемам сравниться с приседаниями сложно, и под силу это, наверное, только становой тяге.

Но, как ни странно, упражнение «выпад назад с гантелями» включает в работу тоже большое количество как основных мышц, так и стабилизационных. В первую очередь работают квадрицепсы. Да, если вы хотите иметь рельефные ноги спереди, то без выпадов вам будет тяжело это сделать.

Кроме квадрицепсов отлично работают ягодичные мышцы. Это происходит в тот момент, когда вы встаёте из приседа. Благодаря прицельной нагрузке, которая ложится на эту часть тела, выпад назад является одним из самых любимых упражнений среди женщин, ведь можно довольно-таки быстро привести ягодицы в порядок.

Чуть меньше нагружаются боковые мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Косвенно участвуют в работе пресс, спина, стабилизаторы и другие.

Как видно, выпад назад задействует почти все основные мышц ног, а также включает в работу брюшную область и другие мышцы, отвечающие за создание сильного мышечного каркаса. Всё это делает упражнение эффективным для проработки ног.

Начинаем делать правильно

Ответ на вопрос о том, как правильно делать выпады назад, разберём по следующим пунктам:

— выбор подходящей нагрузки;

— правильные движения.

Итак, что касается подходящей нагрузки, необходимо понимать, что человек по силе с муравьём не сравнится. Это означает, что вес, который превышает ваш собственный, для выпадов не подойдёт. Для справки: даже самые заядлые бодибилдеры, выполняя это упражнение, не используют вес более 40-50 кг.

Выпады – дополнительное упражнение

Выпады не относятся к основным упражнениям, а приравниваются к дополнительным.

Главная задача не в том, чтобы присесть на одной ноге с максимальным весом, а в том, чтобы проработать и задействовать абсолютно все мышечные волокна на ногах, которые не полностью были проработаны после первых упражнений.

Достаточно сложным упражнением являются выпады назад. Фото, приведённые в статье, это подтверждают. Если вес будет большим, то вы не сумеете уверенно стоять на ногах, а это может привести к сгибанию спины или же лишним движениям в коленках.

Как выполнять упражнение?

Возьмите штангу или гантели со стоек, положив их на трапециевидные мышцы таким образом, чтобы снаряд у вас не вызывал дискомфорта во время выполнения выпадов. Хотя некоторые усложняют себе задачу, подняв руки с отягощением вверх.

Встаньте поудобнее, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь левой ногой сделайте шаг назад, при этом не переносите весь вес тела на заднюю ногу – вы должны оставить его на передней ноге, выполняя выпады назад. Фото, которые вы видите, наглядно показывают, что в пиковой нижней точке амплитуды опускаться полностью на пол не нужно.

Если вы будете опускать колено задней ноги на пол, то можете травмировать коленный сустав. Следует слегка не доводить колено до пола, приблизительно на 5-10 сантиметров. В таком случае вы уменьшите риск травмы, а мышцы будут постоянно в напряжении.

После того как присели, максимально переведите вес на переднюю ногу (вы почувствуете сильное напряжение квадрицепса) и начинайте вставать, возвращаясь в позицию стоя.

Идеальный вариант того, как делать выпады назад

Идеальным выполнением можно назвать такое, при котором положение ног в нижней точке следующее: задняя нога согнута под углом в 90 градусов, голень близка к параллели по отношению к полу; передняя нога согнута в коленном суставе тоже на 90 градусов, но нижняя часть ноги (от колена до ступки) должна быть перпендикулярна поверхности, на которой стоит.

Выполняя упражнение таким образом, вы увидите, что колено ноги, находящейся сзади, когда вы присели, будет находиться сзади пятки передней ноги на небольшом расстоянии. Считается, что только в таком случае выпад выполняется правильно, а нагрузка ложится на необходимые мышцы, не создавая лишнее давление на суставы.

Если вы будете чувствовать некоторый дискомфорт в коленках, то используйте наколенники, которые можно купить как в спортивном магазине, так и в обычной аптеке. Конечно же, специализированный инвентарь для спортсменов лучше, потому что рассчитан на подобные нагрузки. Но если нет финансовой возможности, то приобретите хотя бы аптечный вариант.

Сколько подходов и повторений нужно сделать?

Всё зависит от того, какое это упражнение по счёту, на что направлена тренировка и каких целей вы пытаетесь добиться.

Если вы себе не поставили задачу тренировать рельеф, то выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

Для сушки и работы над рельефом стоит подходить к выполнению упражнения немного по-другому. Старайтесь выполнить 4-5 подходов по 15-20 раз на каждую сторону.

При этом можно поступать следующими образом: возьмите рабочий вес, с которым вы сможете сделать выпады 15 раз. Сделайте около 12 раз, затем снизьте вес на 20 процентов и выполните ещё 5 повторений. Потом снимите блинов ещё на 20% и присядьте ещё 5 раз.

Таким образом, вы сможете увеличить приток крови к мышцам ног: он заберёт всё вредное из них и оставит множество питательных веществ, которые необходимы клеткам для восстановления и развития.

Когда лучше делать выпад назад?

Это упражнение лучше делать после тяжёлых приседов или жимов, когда ноги уже слегка трясутся. Это позволит отключить всё лишнее и задействовать только необходимые группы мышц. Некоторые спортсмены предпочитают делать выпады вперёд и назад в самом конце тренировки.

Это тоже правильно, ведь таким образом, используя маленький вес, можно хорошенько закрепить результат и полностью закачать мышцы ног, чтобы, буквально говоря, «выползти из тренажёрного зала». Поверьте, на следующее утро вы не сможете нормально ходить, так как такое выполнение позволяет включить все мышечные волокна на ногах, которые в предыдущих упражнениях просто спали.

Прочитав нашу статью о том, как делать выпады назад, вы теперь смело можете отправляться в тренажёрный зал и под наблюдением тренера пробовать выполнить это упражнение. Не забудьте: спешить делать выпады со штангой или гантелями весом 50 кг нет необходимости. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.

7 веских причин делать упражнение «выпады» каждый день – Medaboutme.ru

Упражнение выпады наиболее часто встречается в программе тренировок как для зала, так и для дома. С его помощью можно отлично «прокачать» ноги и ягодичные мышцы. Однако не стоит забывать, что польза от выпадов будет только при корректном соблюдении техники выполнения. Существует достаточно большое количество вариантов этого упражнения. Рассмотрим их, а также основные плюсы выпадов.

Классические выпады вперед

Исходная позиция — ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, плечи расправлены, живот в напряжении, взгляд вперед. Делаем широкий шаг вперед, рабочей ногой образовываем прямой угол в сгибе, бедро параллельно полу. Опорная нога зафиксирована на носке, от колена до пола расстояние 2-3 см. Туловище не наклоняется и не поворачивается. После выполнения возвращаемся в исходную позицию, можно продолжить работу на одну ногу (более простой вариант), либо работаем попеременно над правой и левой ногой на необходимое число повторений.

Основная нагрузка при выполнении оказывается на квадрицепсы (передние мышцы бедра), ягодичные мышцы. Икры и бицепсы бедер прорабатываются дополнительно, т.к. являются стабилизаторами, работает мускулатура пресса и разгибателей спины. Данное упражнение улучшает координацию, осанку, создает симметричное развитие мышц нижних конечностей, повышает эластичность бедер.

Возможно выполнение следующих вариантов: с гантелями, со штангой, шагающие выпады, с пульсацией, с подъемом колена, в прыжке.

Обратные выпады

Исходная позиция та же. Делаем шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, у опорной вес распределен на всю ногу. Расстояние от пола до колена задней ноги 2-3 см, опорная в сгибе под прямым углом между бедром и голенью. При шаге назад делаем вдох. На выдохе с усилием поднимаем таз, упор на переднюю ногу, задняя нога возвращается в исходную позицию. Повторение возможно для одной ноги, либо попеременно для обеих.

При выполнении прорабатываются квадрицепсы и бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы, икроножные, внутренние мышцы бедер и мышцы кора. Улучшается координация, тонус мускулатуры, рельеф, почти не нагружается позвоночник, возможность растянуть мышцы, повышая мобильность.

Возможно выполнение следующих вариантов: с гантелями, со штангой, с пульсацией, приседания + выпады назад, с подъемом колена, с махом ногой, с отведением ноги.

Перекрестные (диагональные) выпады

Исходная позиция та же. Переносим вес на одну ногу, вторую отводим по диагональной амплитуде назад. Носок и колено отведенной ноги должны смотреть немного внутрь. На вдохе присаживаемся так, чтобы между бедром опорной ноги и полом образовалась параллель. Колено не выходит за носок, переносим вес на пятку опорной ноги. Между коленом и полом расстояние около 2-3 см. На выдохе возвращаемся в исходную позицию и выполняем упражнение на одну ногу, либо попеременно на каждую.

В процессе выполнения работают большие и малые ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы нижних конечностей, дополнительная нагрузка оказывается на мышцы бедер и квадрицепсы. Данное упражнение отлично прорабатывает глубокие ягодичные мышцы, которые нельзя задействовать при приседаниях, при выполнении улучшается координация и подвижность мышц нижней части тела, подтягиваются мышцы ног, приводится в тонус наружная и приводящая поверхность бедра, улучшается рельеф кожи.

Возможно выполнение следующих вариантов: с гантелями, со штангой, с пульсацией, приседания + выпады, выпады на степ-платформе, выпад на месте, в Смите.

Боковые выпады

Исходная позиция та же. На выдохе делаем широкий шаг в сторону, стопу опускаем полностью на пол, вес тела перемещен на опорную ногу. Немного наклоняем корпус и отводим таз назад, делаем глубокий присед, при этом бедро почти параллельно полу. В это время другая нога полностью прямая, колено подтянуто. Чем дальше мы отведем ногу для шага, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедра. На выдохе энергично отталкиваемся пяткой от пола и возвращаемся в исходную позицию.

Во время выполнения прорабатываются квадрицепсы, большая и средняя ягодичная мышцы, задняя поверхность бедра, трехглавые мышцы голени. Боковые выпады помогают избавить от проблемных зон в области внутренней части бедра, улучшают стабильность и координацию, развивают функциональную силу, оказывают менее травмирующую нагрузку на колени по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.

Возможно выполнение следующих вариантов: с гантелей, выпад + подъем рук с гантелью в параллель с полом, с двумя гантелями, выпад + жим гантелей на плечи, с фитнес-резинкой, скользящий выпад.

Упражнение «выпады» отлично подходит людям разного физического уровня. При этом можно самостоятельно менять сложность и вариацию выполнения для прорабатывания большего количества мышц.

Как правильно делать выпады за 5 быстрых шагов

Выпады — это простая базовая тренировка, которая укрепляет некоторые из наиболее важных групп мышц вашего тела.

Они не требуют какого-либо оборудования, и это разминка, которой можно заниматься где угодно: в гостиной, рядом со своим столом или в парке.

Так что не случайно так много ежедневных тренировок включают несколько повторений выпадов.

Но чтобы получить максимальную отдачу от своих выпадов, вы должны убедиться, что у вас есть правильная техника выпадов.

В этом кратком и простом руководстве вы узнаете, что такое выпады, как их выполнять за 5 простых шагов и как добавить выпады в свою тренировочную программу.

Начнем!

Что такое выпады?

Выпады — это упражнение с собственным весом, похожее на приседания, в котором используются движения нижней части тела для укрепления ягодичных мышц, икр, подколенных сухожилий и других важных мышц.

Выпады имеют множество преимуществ, в том числе укрепляют нижнюю часть тела, улучшают подвижность, улучшают баланс и помогают разогреться перед занятиями, требующими выпадов, например спортом.

Как делать выпады за 5 шагов

Хотя выпады могут показаться простыми, важно иметь хорошую технику, чтобы получить максимальную отдачу от повторений.

Вот как сделать идеальный выпад за 5 простых шагов:

1. Начните, поставив ноги на ширину плеч, стоя прямо

2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой

3. Согните переднее колено, чтобы опустите туловище вниз, удерживая переднюю стопу ровной, а пятку задней поднимайте вверх

4.Держите переднее колено над пальцами ног, а заднее колено чуть выше пола, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов

5. Прижмите переднюю пятку к земле и поднимитесь вверх

Повторите эти 5 шагов с другой ногу вперед, чтобы сохранить равновесие упражнения.

Распространенные ошибки при выполнении выпадов

Вот некоторые распространенные ошибки при выполнении выпадов, которых следует избегать:

Колени касаются земли

Не позволяйте заднему колену касаться земли во время выполнения выпадов.

Держите колено прямо над землей и убедитесь, что обе ноги согнуты под углом 90 градусов.

Если вы обнаружите, что удерживать колено над землей после нескольких повторений слишком сложно, попробуйте исключить повторения из своей программы, пока вы немного не укрепите мышцы выпадов.

Ваши ноги не смотрят вперед

Во время выпадов ноги должны быть направлены прямо вперед.

Если ваши ноги не прямые, это может вызвать ненужную нагрузку на бедра, затруднить балансировку во время тренировки и поставить под угрозу преимущества правильных выпадов.

Вы наклоняетесь вперед, когда опускаетесь

Держите спину и верхнюю часть тела прямо, когда опускаетесь в выпад. Наклонение туловища вперед или назад может вызвать наклон бедра и ненужную нагрузку на спину.

Прямая спина гарантирует, что вы проработаете нужные мышцы и получите максимальную пользу от выпадов.

Сколько повторений выпада нужно сделать?

В любом новом упражнении хорошо начинать медленно и постепенно увеличивать его по мере наращивания силы.

Попробуйте начать с 10 повторений выпада на обе стороны и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Добавляйте повторения по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнении.

Помните: постоянство является ключом к развитию силы с помощью перерывов в движении, таких как выпады.

Приложение для отслеживания активности — отличный способ напомнить вам о необходимости делать перерывы в движении в течение дня и выполнять любые упражнения.

Добавление выпадов к вашей тренировочной программе

Так же, как приседания и отжимания, выпады — это быстрое, простое и полезное упражнение, которое можно добавить к вашей ежедневной тренировке или перерывам.

Попробуйте начать с выпадов перед тренировкой или займитесь другими видами деятельности, например спортом, чтобы активировать нижнюю часть тела и растянуть важные мышцы.

Выпады также являются прекрасным дополнением к группе упражнений, нацеленных на ноги и нижнюю часть тела. Добавьте несколько подходов повторений к тренировкам ног, чтобы улучшить баланс и снизить силу тела.

Сделайте выпад

Выпады — идеальное упражнение для нижней части тела для любой повседневной тренировки.

Они просты, эффективны и их легко делать где угодно.Итак, теперь, когда вы знаете, как сделать идеальный выпад, добавьте несколько повторений в свой день и активизируйтесь с выпадом!

Как делать выпады для начинающих — Runstreet

Преимущества выпадов

У выпадов много преимуществ, и они подходят для всех уровней физической подготовки и способностей. Выпады являются отличной тренировкой для укрепления ягодичных мышц, а также квадрицепсов, подколенных сухожилий и основных мышц. Бегуны (и большинство людей!) обычно имеют слабые ягодичные мышцы, поэтому выпады могут помочь справиться с этой проблемой.Слабые ягодичные мышцы вызывают нагрузку на другие мышцы и могут привести к травмам при беге.

Выпады также помогают стабилизировать корпус и задействовать мышцы живота. Ваши бедра также станут сильнее, и вы обретете большую устойчивость, когда будете двигать бедрами вверх и вниз во время выпадов. Более сильное ядро ​​​​улучшает вашу осанку, баланс и форму бега.

Модификации выпадов

Если у вас есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением выпадов. Первый выпад для новичков в видео — лучший вариант для выпадов с наименьшей отдачей.Выпады назад также оказывают меньшее воздействие, чем стандартные выпады вперед.

Если вы новичок в выпадах или тренировках, сделайте первую форму выпадов в видео, где вы держите ноги на месте и поднимаете и опускаете свое тело. Ваш баланс и сила со временем увеличиваются, и вы можете перейти к другим формам упражнений на выпады.

Сколько выпадов нужно сделать

Если вам интересно, сколько выпадов нужно сделать, ответ не для всех прост. Как правило, хорошо давать своему телу день отдыха между силовыми тренировками, поэтому я рекомендую делать выпады 3-4 раза в неделю.Сделайте один подход из 10-15 выпадов и повторите два раза, всего три подхода выпадов. Когда вы научитесь делать выпады, ваша техника улучшится, и они станут легче. В конце концов, вы можете добавить гантели для большей интенсивности силовых тренировок.

Выпады — отличная тренировка в дни легкого бега, так как ваше тело не будет слишком уставать от тяжелой тренировки или тренировки на скорость.

Добавьте берпи к своей программе выпадов, чтобы полностью сжечь калории и придать тонус тренировке в дополнение к бегу.

Делаете ли вы выпады в рамках домашних тренировок? Какие виды ваши любимые? Комментарий ниже.

Похожие посты: Как делать альпинизм, Преимущества берпи для бегунов, Силовые упражнения для бегунов, Похудение на карантине с помощью этих 12 советов Сертифицированный NASM личный тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства.Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита и писательница. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и мероприятиями по телефонам @Runstreet в Instagram и Runstreet в Facebook , а также по телефону в Twitter , чтобы узнать больше о ее беговых приключениях.

Иногда Runstreet использует партнерские ссылки. Если мы использовали продукт или услугу, и они нам понравились, и у этого продукта или услуги есть партнерская программа, мы подписываемся на нее.Затем, когда мы упоминаем этот продукт или услугу в блоге или электронном письме, мы связываемся с ним, используя партнерскую ссылку, и получаем комиссию от любых продаж, сделанных по ссылке, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Мы делаем это только для компаний, которые мы протестировали и рекомендуем.

Какие мышцы работают при выпадах?

Основные мышцы, задействованные при выполнении выпадов, — это квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, но выбранный вами вариант выпада определяет, какие мышцы работают больше всего.

Изображение предоставлено: SDI Productions/E+/GettyImages

В этой статье

Выпады — одно из лучших упражнений для нижней части тела, позволяющее развить силу и устойчивость ног и бедер.Но в нижней части тела много мышц. Итак, какие именно мышцы работают при выпадах?

Ответ во многом зависит от типа вариации выпада, которую вы делаете, и от того, как вы это делаете. Например, при выполнении выпадов вперед, назад и в стороны работают разные основные мышцы. Между тем, небольшие корректировки формы, такие как увеличение или уменьшение шагов, влияют на то, какие мышцы выполняют основную часть работы.

Вот ваш путеводитель по тому, какие мышцы вы задействуете при выполнении выпадов.

Работают основные мышцы выпадов

Какие мышцы работают при выпадах? Когда дело доходит до нижней части тела, все они.

Тем не менее, основные мышцы, задействованные при выполнении выпадов, — это четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедер). Квадрицепсы и ягодицы выпрямляют ваши колени и бедра, чтобы помочь вам оттолкнуться от нижней части движения. Приводящие мышцы, тем временем, подтягивают ваше бедро к средней линии, так что вы заканчиваете повторения, стоя прямо, сведя ноги вместе.

Выпады также задействуют подколенные сухожилия, среднюю ягодичную мышцу и, в меньшей степени, икры.

Подколенные сухожилия играют несколько важных ролей в вашем выпаде, в том числе помогают вам замедлиться, когда вы опускаетесь к земле, и работают с большой ягодичной мышцей и большой приводящей мышцей, чтобы разогнуть бедра, когда вы встаете в верхней части упражнения.

Подколенные сухожилия также работают со средней ягодичной мышцей (боковой ягодичной мышцей), чтобы стабилизировать бедра и колени. Когда вы толкаете подушечки стопы, чтобы встать, вы работаете с икрами.

Хотя выпады в основном задействуют мышцы нижней части тела, все взаимосвязано. Это означает, что вы используете широчайшие, косые и другие основные мышцы для стабилизации и координации движений.

Вот четыре самых распространенных варианта выпадов и какие мышцы они нагружают больше всего.

  • Четырехглавая мышца
  • Аддукторы
  • Средняя ягодичная мышца

Выпады вперед — это вариант с преобладанием коленей, то есть колени и квадрицепсы работают больше, чем бедра и ягодицы. Это также уделяет меньше внимания всей задней части тела, включая подколенные сухожилия и икры. Тем не менее, боковые ягодичные мышцы в нем работают в большей степени, чем в некоторых других вариациях.

Выберите это упражнение, если хотите проработать квадрицепсы.

  • Большая ягодичная мышца
  • Аддукторы

Обратный выпад — это вариант с преобладанием бедра, что означает, что он задействует ваши ягодицы и меньше нагружает ваши квадрицепсы и колени.В то время как подколенные сухожилия не работают здесь, они работают больше в обратных выпадах, чем в передних.

Это упражнение для ног идеально подходит, если вы хотите сосредоточиться на ягодичных мышцах или испытываете боль в коленях во время передних выпадов.

  • Аддукторы
  • Четырехглавая мышца
  • Средняя ягодичная мышца

Основную часть работы здесь выполняют внутренние поверхности бедер и квадрицепсы. Движения из стороны в сторону также задействуют среднюю ягодичную мышцу. Важно включать боковые движения в каждую тренировку.

Выберите это упражнение, если вы освоили боковые приседания и готовы добавить эффектности своим движениям.

  • Четырехглавая мышца
  • Аддукторы
  • Средняя ягодичная мышца

Выпады при ходьбе очень похожи на повторяющиеся выпады вперед, и таким образом они воздействуют на ваши мышцы. Ожидайте построить свои квадрицепсы и укрепить колени. Вы также создадите потрясающую устойчивость на одной ноге.

Делайте это упражнение в движении, чтобы усовершенствовать свои выпады вперед.

Как накачать определенные мышцы с помощью выпадов

По-настоящему крутая часть выпадов заключается в том, что, изменяя размер ваших шагов и даже настраивая положение спины, вы можете контролировать, какие мышцы выпадов работают больше или меньше.

Вот как различные корректировки формы влияют на то, какие мышцы вы прорабатываете при выпадах и где вы должны чувствовать, что ваше тело работает больше всего:

  • Больше наклон вперед ​ = больше ягодиц
  • Более вертикальное туловище ​ = больше квадрицепсов
  • Большой шаг вперед/назад ​ = больше ягодичных мышц
  • Меньший шаг вперед/назад ​ = больше квадрицепсов
  • Большой шаг в сторону ​ = больше приводящих мышц
  • Меньший шаг в сторону ​ = больше ягодичных мышц

Одним из самых больших преимуществ выпадов является то, что они помогают нарастить мышцы ног и ягодиц.Сочетание тяжелой нагрузки, времени под напряжением и эксцентрического акцента является выигрышной комбинацией для роста мышц.

Вы можете использовать различные вариации, чтобы сосредоточиться на ягодицах или квадрицепсах.

Выпады — это высокофункциональное движение, а это означает, что улучшение их выполнения может улучшить спортивные результаты и облегчить повседневную жизнь.

Бег, езда на велосипеде и просто ходьба вверх и вниз по лестнице очень похожи на выпады. Наращивание силы и стабильности помогает вашим мышцам и суставам легко и изящно справляться с другими видами деятельности.

Подумайте, сколько действий вы делаете, когда обе ноги находятся в одном положении. Не очень много, верно? Большинство движений нижней части тела, которые мы выполняем, включают в себя какую-то стойку на одной ноге или в раздвинутом положении. Если вы тренируетесь только с двусторонними движениями (двумя ногами), вы упускаете много преимуществ, которые сделали бы вас сильнее за пределами тренажерного зала.

Повышая стабильность тазобедренного и коленного суставов, выпады помогают снизить риск травм колена.

Если вы склонны к боли в коленях, начните с обратных выпадов.Делайте большой шаг в каждом повторении, и со временем вы сможете выполнять больше упражнений с преобладанием колена, таких как выпады вперед или вперед.

Как сделать идеальный выпад (плюс 4 варианта следующего уровня)

Так же, как и при строительстве дома, когда дело доходит до формирования вашего тела, вы должны сначала создать прочный фундамент. И нет лучшего кирпича, чем классическое движение, которое поможет укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.

Как только вы освоите классические упражнения, вы сможете смешивать и сочетать их с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и становиться сильнее.Вот как сделать идеальный выпад.

Движение: Выпад

ПОЧЕМУ ЭТО КРУТО

Выпад подобен фитнес-тренировке с одним приемом: вы можете делать его где угодно, использовать его для развития фундаментальной силы, добавлять к нему комплексные (все тело) упражнения и даже выполнять его как движение при ходьбе, чтобы создать динамическая (активная) разминочная растяжка. Этот пони также является отличным упражнением для сжигания калорий, так как оно задействует большие группы мышц, такие как бедра и ягодицы, одновременно.Внутренний совет: выпады — один из лучших способов визуально приподнять попу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте и, подняв грудь и глядя вперед, сделайте шаг правой ногой на два-три фута вперед. Позвольте обоим коленям согнуться, пока ваше переднее колено не будет согнуто примерно под углом 90 градусов, при этом ваше колено будет позади пальцев ног, а заднее колено будет на несколько дюймов выше пола. Нажмите на правую ногу и нажмите назад, чтобы начать. Повторите, шагнув вперед левой ногой, и поменяйте ноги по 8–12 повторений на каждую сторону.

Перемешай: 4 варианта выпадов

Выпады с жимом гантелей

Создание составных движений позволяет вам работать с несколькими мышцами одновременно, формируя упражнение для всего тела. Вы также бросаете себе вызов, используя различные модели движений, которые помогают отточить баланс, координацию и общий атлетизм — все это может помочь предотвратить травмы. Это упражнение тонизирует бедра, ягодицы, руки и плечи.

Встаньте с двумя легкими гантелями (от 2 до 5 фунтов каждая) на уровне груди ладонями вперед.Сделайте выпад вперед и, опуская тело к полу, выжмите гантели над головой, слегка согнув локти и расположив руки прямо перед ушами. Сделайте шаг назад, чтобы начать, и опустите гантели, повторив с другой стороны. Чередуйте от 10 до 20 повторений.

Балансирующий выпад

Как следует из названия, это упражнение помогает точно настроить баланс и обеспечивает дополнительную нагрузку на ягодицы и бедра. Балансирующие выпады также задействуют ваш кор, который помогает стабилизировать ваше тело на протяжении всего упражнения.

Встаньте на два-три фута перед скамейкой или прочным стулом и поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью. Медленно опуститесь в выпад, удерживая правое колено позади пальцев правой ноги. Нажмите назад, чтобы начать, и выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Выпад с ударом ногой

Этот выпад не только обеспечивает дополнительную балансировку и основную нагрузку, но и доставляет удовольствие. Это также заставляет вас мягко и медленно приземляться на заднюю ногу, создавая дополнительный прирост силы.

Встаньте, положив руки на бедра, сцепив их перед грудью или держа пару легких гантелей, и сделайте выпад правой ногой вперед. Прижмите свое тело к исходному положению и оттолкнитесь левой ногой, прежде чем отвести левую ногу назад и сделать выпад. Выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Боковой выпад

Выпады не должны просто двигаться в одном направлении. В этой версии ваше тело работает в боковом направлении, задействуя боковые стороны бедер и ягодицы — области, которые вы обычно не тренируете.Выполнение боковых выпадов не только увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, но и помогает предотвратить травмы, укрепляя мышцы по-новому.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на груди или на бедрах, бедра и колени слегка согнуты. Держите грудь и голову приподнятыми, шагните правой ногой примерно на три фута в сторону, пальцы ног смотрят вперед, сохраняя чуть более низкую стойку, согните правое колено и опустите бедра к полу.Отожмите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писательница, сертифицированный тренер по фитнесу и любительница собак, серьезно увлекающаяся прогулками на свежем воздухе.Ранее Лара работала редактором по фитнесу в Fitbit и занимала редакционные должности в нескольких журналах, в том числе в журнале Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.

ежедневных упражнений, которые может делать каждый: вариации выпадов

Если вы ищете упражнение для нижней части тела, которое бросает вызов вашему балансу, силе и стабильности кора, а также всем мышцам ног, выпады — отличное начало.В выпаде есть много вещей, о которых вы, возможно, не думали. Попробуйте прямо сейчас встать, раздвинув ноги вперед и назад, и посмотрите, как сильно вы шатаетесь. Вы чувствуете, как мышцы на лодыжках усердно работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении? Это еще до того, как мы начнем добавлять движение! Даже если вам действительно трудно стоять, не волнуйтесь! Есть модификации, которые можно сделать, чтобы сделать выпады отличным упражнением для всех, от новичков до опытных крыс в спортзале.

Как и в любом упражнении, выпады могут быть потрясающими при правильном выполнении, но могут вызвать некоторые проблемы при неправильном выполнении. Вот несколько основных моментов, которые следует учитывать при выполнении выпада:

  • Держите колени на одной линии с пальцами ног. Не позволяйте колену сгибаться внутрь или выталкиваться наружу.
  • Не позволяйте переднему колену двигаться дальше пальцев ног.
  • Удерживая давление на переднюю ногу, опустите колено задней ноги прямо к земле.
  • Убедитесь, что ваша грудь остается поднятой, а плечи отведены назад.
  • Сделайте выпад и поднимитесь из него плавным контролируемым движением.

Если обычный выпад пока для вас слишком сложен, попробуйте эти варианты для начала:

  • Если равновесие является основным ограничивающим фактором, держитесь за стул или стол.
  • Если вам трудно встать после выпада, используйте TRX или поручень, чтобы помочь себе подняться.
  • Если вы испытываете боль в нижней части диапазона движения, не бойтесь не опускаться так глубоко.Вы можете опускаться ниже, когда ваше тело привыкнет к упражнению.

Как всегда, если вы чувствуете боль при рывке, немедленно остановитесь. Имейте в виду, что существует разница между болью и чувством мышечной усталости. Если вы не уверены, правильно ли делаете выпады, или хотите получить совет о том, как сделать их достаточно сложными для вас, не бойтесь спросить тренера! Мы всегда любим предоставлять наш опыт.

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

Написано Джорданом Мейером, сертифицированным персональным тренером и инструктором по групповым упражнениям в Elite Sports Club-North Shore

Вызов норме: как освоить выпады

Поскольку все больше людей начинают уделять внимание своему здоровью и тренироваться дома, упражнения с собственным весом, такие как выпады, становятся все более популярными.Однако многие спортсмены и даже тренеры выполняют их ненадлежащим образом, что одновременно менее сложно и более подвержено травмам. Количество «плохой» информации от гуру фитнеса в Интернете ошеломляет! Надеюсь, эта статья развеет некоторые из этих заблуждений и поможет вам безопасно и эффективно делать выпады (и, в конечном счете, тренироваться)!

Почему мы делаем выпад?

Есть много причин, по которым мы выбираем определенные упражнения. Люди выполняют определенные упражнения, чтобы нарастить мышечную массу и плотность костей, привести тело в тонус для пляжного отдыха, поднять больший вес или просто оздоровиться.Я считаю, что одним из наиболее важных факторов при выборе определенного упражнения является подготовка нашего тела к тому, что мы конкретно делаем или хотим делать. Если вы хотите сжечь лишние калории и нарастить мышечную массу, вы выбираете наиболее эффективное упражнение для этих мышц. Если вы хотите стать конкурентоспособным спортсменом и улучшить свои результаты, вы выбираете упражнения, которые воссоздают и бросают вызов тем же движениям, которые вы выполняете на поле или в горах. В конечном счете, то, как вы выполняете упражнение, и ваше обоснование его выполнения гораздо важнее, чем выполнение как можно большего количества подходов и повторений.

Традиционные выпады и шарнирные выпады

Сразу скажу, что я не вижу большой ценности в традиционных выпадах и почти никогда не назначаю традиционные выпады своим пациентам или спортсменам*. В традиционном выпаде туловище полностью прямое, переднее и заднее колени согнуты, заднее колено парит над землей, а переднее колено находится за пальцами ног. Большинство фитнес-блогов, инфографики и тренеров учат этому методу выпадов. Тем не менее, есть лучший способ выпада, который является более безопасным, сложным и более специфичным для спорта, но при этом он менее напряженный / болезненный по сравнению с традиционным выпадом.

*если пациенты не находятся на ранних стадиях восстановления после операции на бедре с ограничением диапазона движений

По моему профессиональному и клиническому мнению, правильный способ сделать это: шарнирный выпад: 

  1. Начните в стойке в шахматном порядке, поставив ноги на «среднее расстояние» и выпрямив заднюю ногу. (поиграйте, чтобы найти удобное расстояние)
  2. Задействуйте мышцы кора, отклоняя таз назад, выпрямляя позвоночник, напрягая пресс и т. д.
  3. Одним плавным движением наклоните туловище вперед так, чтобы грудь была направлена ​​немного вниз (поворот бедра), когда вы сгибаете переднее колено.
  4. Делая выпад, перенесите вес тела на переднюю ногу. Большая часть, если не весь ваш вес должна приходиться на переднюю ногу.
  5. Необязательно: поднимите противоположную руку вверх, чтобы имитировать взмах руки во время бега/спринта
  6. Завершение: переместите свой вес обратно в исходное положение или оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать прямо в положение «тазобедренного сустава»
  7. Задняя нога прямая, позвоночник плоский на протяжении всего упражнения.

Шарнирный выпад — более безопасный, эффективный и функциональный вариант выпада. Есть много причин, по которым шарнирный выпад лучше традиционного практически во всех аспектах. Вот несколько причин, почему:

 

Функциональные движения и специальные спортивные тренировки

Целью упражнений, особенно спортивных тренировок, является совершенствование наших моделей движений. Функциональные упражнения — это те, которые воссоздают то, что мы делаем в нашей повседневной жизни или в данном виде спорта/деятельности.Традиционный выпад не функционален, потому что большинству людей редко когда-либо приходится это делать. Вы не встаете на колени, чтобы завязать шнурки, чтобы туловище было направлено к небу, а заднее колено парило над землей. Я даже не могу придумать и не видел ни одного атлетического движения, которое бы имитировало традиционный выпад.

Эти движения кажутся знакомыми?

Впрочем, шарнирный выпад вы видите постоянно. Натягиваться, чтобы завязать шнурки, поднимать что-то одной ногой с земли, бросаться к мячу, находящемуся вне досягаемости, бросать фастбол, спринтерами, отрывающимися от стартовой колодки, и многими другими спортивными и неспортивными движениями.Большинство людей, естественно, делают это положение выпада на шарнире, даже не осознавая этого! Он использует более крупные мышцы ног, обеспечивая большую стабильность и силу. Он воссоздает точные модели движений, которые спортсмены должны выполнять на поле. Вот почему шарнирные выпады являются более функциональным и спортивным упражнением.

 

Сгибание бедра и набор мышц:

Сгибание бедра — одно из наиболее важных функциональных движений. Это необходимо для тяжелой атлетики и спортивных результатов.При правильном повороте бедра основные мышцы способны стабилизировать ваш позвоночник и способствовать «нейтральному позвоночнику». Это помогает защитить позвоночник и позволяет спортсменам лучше передавать энергию через кинетическую цепь, чтобы генерировать силу в своих движениях. Тем не менее, самым большим преимуществом тазобедренного сустава является вовлечение задней цепи (ягодичные, подколенные сухожилия, поясничные разгибатели). Мышцы задней цепи считаются «электростанцией» и включают в себя самую большую и сильную мышцу тела — ягодичные.В результате шарнирный выпад может использовать заднюю цепь, чтобы генерировать наибольшую силу и мощность и укреплять эффективные модели движения для спортсменов.

Фото предоставлено: www.gymguider.com

Традиционный выпад, напротив, опирается в основном на четырехглавую мышцу. По сравнению с ягодичными, квадрицепсы сами по себе не способны генерировать столько силы. Это вредно для спортивных результатов! Традиционный выпад не только менее эффективен с точки зрения производительности и силовой тренировки, но и создает большую нагрузку на коленный сустав (см. пункт 3).Это может привести к долгосрочным проблемам и травмам в будущем, если чрезмерно использовать и выполнять неправильно.

 

Выпады и боль в коленях 

Одной из наиболее частых жалоб пациентов является боль в передней (передней) части колена при выполнении выпадов. Люди, у которых есть нерешенная травма колена или боль в колене в анамнезе, обычно имеют проблемы с традиционным выпадом. Одной из причин является повышенный стресс и ненормальное движение пателлофеморального сустава. Надколенник (коленная чашечка) контактирует и скользит по бедренной кости (бедренной кости) при движении колена.Когда колено нагружено и согнуто на 90 градусов, надколенник имеет наибольший контакт с бедренной костью и испытывает наибольшую нагрузку. Традиционный выпад также опирается в основном на четырехглавую мышцу, которая тянет и прижимает надколенник к бедренной кости. Тяжелый упор на четырехглавую мышцу в сочетании с сгибанием колена под углом 90° сильно нагружает коленный сустав во время традиционного выпада. У здорового спортсмена не возникнет проблем с традиционным выпадом. Тем не менее, те, у кого в анамнезе были травмы колена или кто злоупотребляет традиционным выпадом, могут ухудшить состояние коленного сустава и усилить боль.

Фото предоставлено: orthoinfo.aaos.org

Одной из опор реабилитации травм колена, таких как пателлофеморальный болевой синдром, остеоартрит, реконструкция передней крестообразной связки и т. д., является укрепление ягодичных мышц. Ягодичные мышцы защищают колени от скручивания и прогиба внутрь, особенно во время подъема, бега, прыжков и резания/поворота. Они удерживают колени в правильном положении и минимизируют силы сдвига/напряжения в коленных суставах.

Шарнирный выпад распределяет большую часть мышечной работы на ягодичные мышцы.Квадрицепсы по-прежнему тренируются, но, поскольку обе группы мышц распределяют нагрузку, компрессия коленной чашечки через надколенник меньше, чем при традиционном выпаде. Кроме того, из-за наклона туловища вперед вы можете перенести весь вес на ведущую ногу, не сгибая колено под углом 90 градусов. Шарнирные выпады не только тренируют стабилизирующие мышцы и минимизируют компрессию надколенника, но и позволяют тренироваться интенсивнее с меньшей болью в колене. Шарнирные выпады — причина, по которой многие из моих спортсменов и пациентов, которые раньше не могли делать выпады, наконец-то смогли делать это без боли и дискомфорта.

 

Выпад как упражнение для одной ноги:

Выпад должен был быть укрепляющим упражнением для одной ноги. В упражнении на одной ноге цель состоит в том, чтобы постепенно нагружать ногу, чтобы способствовать мышечной гипертрофии (росту) и улучшить стабильность по сравнению с упражнением на две ноги. Традиционный выпад на самом деле не упражнение для одной ноги, это упражнение для двух ног. Из-за вертикального положения туловища и центра масс вашего тела вы вынуждены переносить большую часть веса на заднюю ногу.Это противоречит цели укрепления одной ноги.

Благодаря переднему положению туловища и целенаправленному смещению веса вперед, шарнирный выпад является настоящим укрепляющим упражнением для одной ноги. Если все сделано правильно, вы почувствуете большую мышечную работу передней ноги, особенно задней цепи. Чтобы проиллюстрировать этот момент, я сравнил традиционный выпад и шарнирный выпад с выставленной вперед ногой на весах. Ниже вы можете увидеть, какой вес проходит через весы:

Я вешу 140 фунтов.При шарнирном выпаде 80% веса тела приходится на переднюю ногу по сравнению с 55% веса тела при традиционном выпаде. Хотя это и не очень научно, эти цифры говорят о том, что выпады на шарнирах имеют больший вес, чем традиционные выпады, что делает их более эффективным упражнением для укрепления одной ноги.

Боковое примечание: традиционный выпад не является регрессией шарнирного выпада. Тот факт, что на ведущую ногу приходится меньший вес, не делает альтернативу более легкой (см. пункты 1-3).

 

Шарнирные выпады:

Ниже приведены примеры некоторых выпадов. Есть много других вариаций, но вот несколько избранных, которые я часто назначаю:

  • Статический частичный выпад
      • сдвиг свой вес вперед как вперед, как вы чувствуете себя комфортно и удерживают

      • ходьба выпадают (с задержанным)
            • Linger (по желанию): в самом низком выходе, перенесите весь свой вес на ведущую ногу и немного поднимите заднюю ногу вверх.Держитесь низко и удерживайте 2-3 секунды
            • Поднимитесь через ведущую ногу в положение бедра.
            • Повторите и поменяйте ноги, чтобы идти вниз

            • Держите вес близко к груди и сделайте выпад
            • Напрягите корпус и не позволяйте грудной клетке сжаться

          • Жим набивного мяча вперед
            • Плавно опускайтесь на землю в одном выпаде

            • Бросьте набивной мяч, опускаясь в положение выпада
            • Попытаться поймать мяч прямо перед тем, как он упадет на землю

          Боковой выпад

          • Сделать средний шаг в сторону
          • В самой нижней точке убедитесь, что плечо, бедро, колено и стопа расположены на одной линии друг над другом
          • Не позволяйте вашему колено пройти мимо ног

              • шарнир на бедрах, как вы ниже вниз

              • Держите вес рядом с вашим сундук
              • Напрягите мышцы кора и не позволяйте груди свалиться

              • В подходах по 10-20 секунд быстро выполните столько сплит-приседаний, сколько сможете.
              • Цель – стать взрывным и быстрым
              • Медленно опуститься в раздельный присед
              • Взорваться и подпрыгнуть в воздухе, все еще стоя на задней ноге
              • Приземление на ведущую ногу с контролем и повторением

            Прыжки с переменным выпадом

            • Начните с нижней точки выпада и поднимитесь в воздух
            • Находясь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы задняя нога стала ведущей
            • Поглотите удар и мягко приземлитесь, затем повторите

            Заключительные мысли:

            Некоторые упражнения популярны и удобны в выполнении.В этом нет ничего плохого. Если вы здоровы и у вас никогда не было травм колена или бедра, в традиционном выпаде нет ничего плохого. Наши тела могут быть невероятно гибкими и адаптируемыми. Но зачем продолжать традиционные выпады, когда есть лучшие способы сделать это?

            Моя работа спортивного физиотерапевта состоит в том, чтобы поддерживать здоровье людей, их активность и способность делать все, что они хотят. Каждое упражнение, которое я назначаю своим пациентам и спортсменам, тщательно продумано для достижения поставленной цели.Хотя все люди разные и универсального упражнения не существует, шарнирный выпад по-прежнему является лучшим выпадом, позволяющим людям вернуться на поле и развить их спортивные результаты.

             

            Выпады

            Home > Фитнес-тренировки > База данных упражнений > Выпады

            Выпады — это классическое фитнес-упражнение для нижней части тела, которое способствует гибкости бедер и подколенных сухожилий, а также силе ягодиц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Существует множество вариантов выполнения выпада — вот общее описание выпада, а несколько других вариантов описаны ниже.

            Необходимое оборудование: в зависимости от вариации могут понадобиться гантели, длинный коридор или подобная площадка и горка.

            Базовая техника

            1. Встаньте прямо. Шаг вперед одной ногой.
            2. Пальцы обеих ног должны смотреть прямо вперед.
            3. Убедитесь, что ваши ноги выровнены – ваше переднее колено должно быть на одной линии со стопой.
            4. Опустите заднее колено к полу.
            5. Вернитесь в исходное положение.
            6. Сконцентрируйтесь на том, чтобы сжать ягодицы, чтобы подтолкнуть себя вверх. и держите брюшной пресс напряженным, а нижнюю часть спины в нейтральном положении. позиция.
            7. На протяжении всего упражнения удерживайте корпус в вертикальном положении и не наклоняйтесь вперед.
            выпад упражнение

            Альтернативы выпадам

            Чтобы изменить интенсивность, вы можете выполнять упражнение без веса, с гантелями в каждой руке или со штангой поперек плечи. См. Выпады с гантелями вперед или Обратные выпады с гантелями или Выпады вперед с жимом гантелей над головой.Кроме того, выполнение выпадов на мягкой поверхности, например, на пляже, может дополнительно активировать стабилизаторы бедра и повысить эффективность тренировки.

            Если у вас достаточно места, выполните ходьбу выпады.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.