Как похудеть дома упражнения: Как похудеть дома: упражнения на 1 неделю

Содержание

самые эффективные упражнения. Как похудеть в домашних условиях? Каким спортом заняться, чтобы похудеть Правильная тренировка для похудения

Если вы хотите поскорее сбросить все лишние килограммы, обратитесь к фактам: быстрая потеря веса не просто вредна, она может сбить вам всё пищевое поведение, и, следовательно, помешать сохранить достигнутый результат в будущем. В этой статье мы расскажем, как быстро похудеть в домашних условиях и сделать это правильно без вреда здоровью и сохранить полученные результаты на долго.

Когда дело доходит до постепенного сброса веса, то все говорят, что это очень сложно. «Для большинства людей очень-очень сложно сбрасывать от 0,5 до 1 кг жира в неделю», — говорит врач-диетолог Чарли Сельцер. И хотя потеря воды может немного увеличить масштабы, это изменение является поверхностным и временным. «Только сжигая жир, вы увидите качественные изменения в теле», — говорит он.

Даже если вам удастся достичь желаемых результатов, то они не будут эффективными и устойчивыми: «То количество ограничений, которое требуется для быстрого похудения, сделает вас такими голодными, что вы будете есть все, что находится в поле зрения — это инстинкт выживания», — говорит доктор Сельцер. «Более того, ваше тело будет менее подготовлено к тому, чтобы переваривать продукты, так как ограничение калорийности постепенно замедляет ваш метаболизм», — добавляет он.

Тем не менее, есть способы ускорить процесс снижения веса — и да, это все равно займет время.

И помните: только при постепенном похудении вы получите лучшие, реальные и самые длительные результаты, но которые не доведут вас до истощения.

1. Сюблюдайте диету

«Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то вы сбросите вес — это так просто», — говорит доктор Сельцер. «Но вам нужно знать вашу норму калорий, прежде чем вы сможете составить план питания».

Чтобы оценить, сколько вы на самом деле едите сейчас для поддержания текущего веса, д-р Сельцер рекомендует использовать MyFitnessPal. Просто введите все продукты, которые вы кушаете за день. Приложение рассчитает ваше ежедневное потребление калорий. «Никакая еда не является по своей сути хорошей или плохой», — говорит доктор Сельцер.

2. Кушайте низкокалорийные продукты

Если вы ели фаст-фуд в течение многих лет, осознайте, что вы, вероятно, не сможете сразу долго придерживаться органического, безглютенового питания. «Для эффективного дефицита калорий вы сначала должны как можно меньше менять свой рацион», — говорит доктор Сельцер, который настаивает на том, что наилучший способ поддерживать устойчивую потерю веса — это включение лишь небольших изменений в существующие пищевые привычки. Поэтому вместо того, чтобы бросить свои ежедневные поедания бургеров и готовить себе пресную яичницу, лучше всего выбрать тот же бургер, но на легкой булочке. Или сказать, например, заменить шоколадку на 300 калорий шоколадкой на 150 калорий. «Ваш мозг будет ощущать то же самое, поэтому вы не почувствуете себя обделенными», — говорит он.

3. ВПЕРЕД: Ешьте больше всего в ночное время

Кроме того, некоторые исследования показывают, что человеческий организм загружается большинством своих калорий в дневное время. Но такой образ жизни проблематичен для многих: поскольку семейные обеды и ужины с друзьями часто планируются после захода солнца, «люди, которые пытаются прекратить есть после 7 вечера, не могут делать это каждый день на всю оставшуюся жизнь», — говорит доктор Зельцер, который поддерживает альтернативную стратегию: плотно кушать каждый ужин.

В конце концов, когда у вас слишком рано сжигаются все калории, а вы идете на ужин с друзьями или просто ложитесь голодными спать, то вы, скорее всего, становитесь жертвой того, что доктор Зельцер называет эффектом «f * ck it». Это когда вы нарушаете всего одно правило, но психологически уже готовы бросить весь процесс похудения.

Чтобы привести своих пациентов к успеху, доктор Сельцер говорит им планировать большой и плотный ужин, но при этом съедать легкий завтрак и меньше кушать на обед, так как большинство людей, которые едят перед сном, склонны просыпаться, чувствуя себя относительно сытыми. Исследования показывают, что сбалансированное питание до сна может также способствовать стабильному уровню сахара в крови на следующий день, что также помогает в регулировании аппетита.

«Просто людям легче есть в конце дня, и этот подход обеспечивает, что и ваша социальная жизнь не страдает», — говорит он.

4. Потребляйте больше белка

Диетический белок является одним из самых важных инструментов в вашем арсенале для похудения в домашних условиях, отчасти потому, что вы тратите больше энергии на переваривание белка в сравнении с углеводами и жирами. Но белок часто идет в ногу с естественными жирами, которые увеличивают калории каждой порции.

Именно поэтому более постные источники белка, такие как куриная грудка, белая рыба и маложирные молочные продукты, имеют меньше калорий, чем альтернативы, такие как бекон и гамбургеры. Греческий йогурт, сыр и творог — это также умный выбор.

5. Ешьте сладкое вместе с белками

Д-р Сельцер объясняет, когда вы едите конфеты и другие сладкие продукты сами по себе, то они наводняют кровоток и быстро исчезают, оставляя вас голодными или усталыми. Белок замедляет это высвобождение сахара в кровоток, поэтому вы можете и получить удовольствие от сладостей, и чувствовать себя сытым дольше.

6. Потребляйте сложные углеводы

Как и белок, волокно в сложных углеводах замедляет скорость, с которой ваше тело перерабатывает калории от углеводов, поэтому вы чувствуете себя сытыми дольше, а также это поддерживает более устойчивые уровни сахара в крови, что является одной из причин, почему исследование последовательно связывает потребление клетчатки с потерей веса. Это означает, что хлеб из цельного зерна — это выбор лучше, чем белый хлеб.

7. Пейте больше воды

Если вы не выпиваете достаточного количество жидкости, то и ваше тело выпускает антидиуретический гормон, который приведет к задержке воды, которая может повлиять на вес, и быстрого и эффективного похудения не получится. Хотя этот подлый эффект является одной из причин, по которой напольные весы являются плохим показателем потери массы тела. Но если вы не можете выпивать достаточно чистой воды, то разбавьте ее несладким кофе или чаем.

8. Сократите употребление алкоголя

В алкоголе содержится 7 калорий на грамм — больше, чем в углеводах и белках (четыре калории на грамм), и все это пустые калории без наполнения витаминами или доставки необходимых питательных веществ по организму.

Другими словами? «Употребление алкоголя делает вас более склонным к употреблению всей вредной пищи», — говорит доктор Сельцер. В то же время он не просит пациентов отказаться от алкоголя полностью, чтобы похудеть. Кроме того, даже исследования показывают, что вам не нужно этого делать, пока ваше потребление умеренное, то есть меньше, чем стакан в день. «Если вы выпиваете бокал вина каждую ночь и замечаете, что едите больше после этого, учитываете это и сокращайте размер порции, которые вы кушаете до», — говорит он. «Или, если вы выпиваете четыре бокала вина в неделю, то выпейте три, так вы не почувствуете такую ​​большую разницу».

9. Научитесь управлять стрессом

«В любое время, когда вы испытываете стресс, вы, вероятно, идете кушать», — говорит доктор Сельцер. Это потому, что кортизол, гормон стресса, увеличивает аппетит на сладкое и жирное.

Вот почему ни о каком снижении веса не ожжет идти речь, если вы не умеете управлять и снижать уровень стресса: может быть, это медитация, разговор с мамой после работы или прослушивание музыки. Просто убедитесь, что это не стресс вас ведет к золжильнику.

10. Спите больше хотя бы на 30 минут

«Плохой сон связан с более медленным обменом веществ, и чем раньше вы встаете, тем больше часов у вас есть на приемы пищи», — говорит доктор Сельцер.

11. Совмещайте тренировки с чем-то приятным

Любая активность должна быть вам в радость, например, вы можете смотреть Netflix, занимаясь на эллипсе. Это намного проще, чем отказываться от всей еды, которую вы любите. «Упражнения не помогут вам сбросить вес за всего одну неделю», — говорит доктор Сельцер.

В конце концов, «Тренировка на сопротивление может первоначально даже привести к тому, что вы поправитесь на 1-2 кг из-за воспалительного ответа организма. А люди, которые выполняют упражнения с низкой интенсивностью, могут сжигать калории, но они часто в конечном итоге едят больше или подсознательно меньше движутся в течение дня, чтобы сохранить энергию и исследования поддерживают теорию», — говорит он.

Вам может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы увидеть метаболический эффект от упражнений, а наращивание мышц вообще может привести к увеличению веса. «Делайте то, что вам нравится», — говорит доктор Сельцер, отмечая, что упражнение является удивительным средством для вашего сердца, психического здоровья и т. д.

12. Занимайтесь любовью

В том, что, пожалуй, это самый нашумевший способ никто не сомневается, но это считается не совсем кардио или сжигает значительное количество калорий: женщины сжигают около 3,6 в минуту. «Это по-прежнему хорошая идея», — говорит доктор Сельцер, ссылаясь на другие преимущества этой деятельности, такие как увеличение выхода серотонина и дофамина, а также нейротрансмиттеров, которые, естественно, уменьшают тягу к пище.

Как начать тренироваться, чтобы похудеть дома

Потеря веса часто рассматривается как процесс, который связан с большим количеством строгих диет и . Ну, это не совсем так.

Потеря веса — это научный процесс, который может быть достигнут с помощью методов, которые не подвергают организм сверх нагрузкам и стрессам.

Мы ранее рассказывали методы, и специальных средств.

Из-за наших привычек питания, которые мы развиваем с самого детства, наше тело имеет определенное количество жировых клеток. Эти клетки используются организмом для хранения энергии или жира и остаются неизменными на протяжение всей взрослой жизни.

Эти клетки используются только тогда, когда это требуется организму, например, если вы голодаете и т. д., чтобы генерировать энергию для поддержания жизнедеятельности организма.

Это клетки спасали жизни в эпоху неолита, когда пища была редко доступна, и когда людям приходилось охотиться, чтобы есть и выживать. Сейчас это не применимо, и такие радикальные методы на самом деле вредят организму.

Как начать упражняться?

Когда вы думаете о том, как похудеть быстро и эффективно, да еще и в домашних условиях, то первое, о чем вам нужно думать — это упражнения.

В наши дни, из-за наших напряженных графиков, а также образа жизни, который мы ведем, мы должны выделять время для тренировки, чтобы сжигать жировые клетки. Это потому, что мы едва активны в нашей повседневной жизни, поэтому нам нужно заниматься физическими упражнениями дополнительно.

Например, мы подобрали лучшие для сжигания жиров.

Вместо того чтобы ходить на работу, мы едем на работу. Вместо того чтобы подниматься по лестнице, мы предпочитаем лифты. Это резко контрастирует с каменным веком, где наши предки должны были быть активными все время, чтобы поймать пищу.

Во время тренировки наш метаболизм ускоряется, организм сжигает присутствующие жировые клетки для удовлетворения высоких потребностей в энергии. Наше тело хранит АТФ (аденозинтрифосфат) в мышцах, но запрос на АТФ высок, а запасы малы.

Поэтому организм прибегает к энергии из углеводов и жиров, хранящихся в организме, и сжигает их, чтобы обеспечить энергией. Таким образом, упражнения помогают монументально.

Какие упражнения помогают потерять вес?

Сколько вы сжигаете за одну тренировку, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, режим тренировки, уровень подготовленности и т. д.

Тем не менее, есть некоторые упражнения, которые помогут вам потерять немного быстрее, чем другие, и действительно эффективны. Вот они:

1. Кардио упражнения

Отлично подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы. Они помогают очень быстро сжигать калории, а вариаций таких упражнений безграничное множество.

Все, что вы делаете быстро, и что ускоряет ваш сердечный ритм, считается кардио. Это может даже подразумевать под собой силовые тренировки, если вы выполняете их в достаточно быстром темпе. Однако есть некоторые действительно хорошие кардио-упражнения:

  • Джампинг Джек
  • Поднятия коленей
  • Берпи
  • Отжимания
  • Приседания

Постарайтесь сделать как можно больше повторов и каждый раз пытайтесь побить свои собственные рекорды. Вот отличная кардио-тренировка, которую вы можете сделать дома:

2. Бег

Если вам интересно, как похудеть в домашних условиях реально и быстро, то тогда лучший способ сделать это — начать бегать. Это лучшая форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, и вам гарантировано эффективное сжигание жира.

Сначала это будет немного сложной задачей. Но как только вы привыкнете, вам будет просто классно пробежаться, релакснуть и подумать о чем-нибудь своем.

Тем не менее, ваше тело может легко привыкнуть к одному виду нагрузки, и поэтому важно менять ее, чтобы вы не столкнулись с этой проблемой. Бег даст вам не только новое, улучшенное тело, но еще и добавит грациозности.

Программа тренировки для новичков на жирсжигание

Упражнение Количество повторений/время
1. Бег 10 минут
2. Отжимания 30 повторений
3. Бег 10 мин
4. Приседания 20 повторов
5. Бег 10 мин
6. Берпи 10 повторений
7. Бег 10 мин
8. Ходьба 10 мин

3. Силовые тренировки

Силовая тренировка эффективна, если вы хотите похудеть, но не любите кардио. Для этого вы можете использовать тренировку с весом в течение 30-40 минут каждый день и использовать гантели для выполнения упражнений, таких как отжимания, подтягивания, приседания и т. д.

Вот отличный пример силовой тренировки всего за 4 простых шага:

Однако просто тренировки не заставят вас похудеть и получить подтянутое и стройное тело. Вам нужно смешать спорт с диетой с высоким содержанием белка, чтобы добиться результатов.

Какой интенсивности должны быть ваши тренировки?

Если у вас активный график и совсем нет времени, то интенсивность должна быть максимально высокой. Это позволяет сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Придерживаться единого режима тренировки вам не поможет. Ваше тело привыкнет к нему, и вам придется искать новые варианты для похудения. Ключом к потере веса является смешивание и сопоставление различных методов и исключение одного и того же шаблона. Вы можете это сделать так:

  • Увеличение количества повторений;
  • Уменьшение временного интервала;
  • Увеличение количества подходов;
  • Сделать ваши тренировки более сложными;
  • Выполнять их быстрее или медленнее.

Чем больше напрягается ваше тело, тем лучше для вас. Если вы хотите знать, как похудеть, помните, что упражнения является ключом к тому, как потерять лишние килограммы и выглядеть потрясающе!

Как насчет добавок?

Теперь на телевидении есть сотни реклам о том, что люди похудели, употребляя какой-то чудо-напиток. Я не хочу сказать, что эти «ярлыки» не сработают для вас. Я просто хочу сказать, что все люди разные, и то, что работало для одного человека, может не сработать для вас.

Кроме того, не полагайтесь на эти таблетки/напитки для похудения, потому что они не помогут вам сбросить вес, если не будет соблюдена правильная диета. Они могут помочь ускорить процесс сжигания жира, но если ваше питание не является здоровым, нет никакого другого способа сдвинуться с мертвой точки.

Как только вы достигнете желаемого веса, вы можете начать прорабатывать свои мышцы. На этом этапе вы сосредоточитесь на своих тренировках больше, чем на рационе. Конечно, требуется правильная питательная диета, но ваша тренировка — это как раз то, что накачивает мышцы.

Кроме того, некоторые добавки для наращивания мышц, помогут вам максимизировать результаты тренировок. Просто помните, что принимать добавки без спорта и здорового питания никогда не поможет вам сбросить вес и набрать мышечную массу. Добавки действуют как катализатор, помогая вам ускорить процесс.

Давайте надеяться, что у вас есть основы того, как начать тренироваться и питаться, чтобы похудеть дома, в собственном комфорте. Удачи!

Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.

Добавьте кардио

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, — любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% — другим видам активности.

Тренируйтесь интенсивнее

С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Чередуйте разные типы активности

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Не бойтесь тренировок с весами

Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Делайте упражнения в полную силу

Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде,

Составьте подходящий плейлист

Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Забудьте о постоянном взвешивании

Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.

  • 1 Декабря, 2018
  • Домашние тренировки
  • Ирина Иванова

Что делать, если вы уже несколько недель, а то и месяцев тренируетесь, но вес так и не уходит? Или вы только начинаете тренировки и хотите взять максимум из своих занятий. В этом вам поможет представленная статья. Рассмотрим основные принципы похудения, эффективные программы и ошибки в тренировках.

Что нужно знать о питании?

Прежде чем говорить о том, как тренироваться, чтобы похудеть, нужно знать следующее:

  • Главный принцип похудения — это тратить больше калорий, чем их поглощать. Никакая тренировка, даже самая жиросжигающая, не поможет похудеть, если питаться неправильно.
  • Не обязательно соблюдать жесткую диету, даже нельзя это делать. Если организм не получит достаточно питательных веществ, он начнет экономить энергию. А при таком режиме выполнять упражнения в полную силу не получится.
  • Питание должно дробиться, лучше всего есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Организм не должен испытывать чувство голода. Но необходимо следить за количеством съеденных килокалорий и соотношением БЖУ (белки, жиры и углеводы).
  • Пить воду. Чистая питьевая вода очень важна не только для похудения, но и для организма в целом. Выпивать следует 2-3 литра воды в день. Но не нужно насиловать себя и пить, если совсем не хочется. Для каждого организма разные потребности в воде.

Как похудеть в домашних условиях? От питания зависит 80 % успеха в похудении. Можно сколько угодно долго тренироваться, но не изменив свои пищевые привычки, нельзя добиться результатов. Правильно составить меню помогут профессиональные тренеры либо можно за созданием плана питания обратиться к врачу-диетологу.

Что нужно знать о тренировках?

Правильные тренировки для похудения невозможны без знания следующих фактов:

  • Вес может не снижаться, а наоборот, увеличиваться за счет роста мышц. В этом случае объемы и жир уходят, а мышечная масса растет. Поэтому не столько важна потеря веса на весах, сколько уходящие сантиметры в проблемных местах.
  • Похудеть в одном месте нельзя. Например, девушки хотят тонкую талию, но не хотят терять объем в бедрах и груди. Так не получится, объемы уйдут везде. Выход есть, если прокачивать мышцы на силовых тренировках.
  • Боль после тренировок — это ненормально. Многие люди, особенно новички, заблуждаются, что если после тренировки болят мышцы, то она прошла результативно. Это не так. Боль говорит о том, что выбрана неправильная интенсивность и нагрузка, а также, возможно, упражнения выполнялись с неправильной техникой или без разминки и растяжки. Допустима приятная мягкая боль в мышцах на следующий день.

Правила тренировок

Как нужно тренироваться, чтобы похудеть:


Эффективные тренировки. Кардио

Так какие тренировки эффективнее для похудения? Первое, что приходит на ум, это кардио.

Кардиотренировки — это выполнение упражнений в активном темпе, при которых увеличивается пульс. К кардио традиционно относят бег, аэробику, прыжки на скакалке, греблю. Это основные помощники в похудении.

Многие специалисты, профессиональные тренеры говорят, что кардиотренировки должны составлять не менее 60 % от всех занятий. Плюсом к похудению будет и увеличение выносливости.

Какие факторы влияют на результат?

Как правильно тренироваться для похудения? Следует помнить, что результат во многом зависит от продолжительности и интенсивности занятий. Кардиотренировки окажутся эффективны, если вы будете заниматься от 40 минут до 1,5 часа либо выполнять их сразу после силовых. Интенсивность можно подбирать для своего уровня.

Пульс при самой сильной активности не должен превышать 80 % от максимальной цифры. Средняя частота пульса для сжигания жира должна быть на уровне 60-80 % от максимального. Измерить свой пульс помогут пульсометры, они будут незаменимыми помощниками при кардионагрузках. Как понижение, так и значительное повышение пульса не считается хорошим знаком. При понижении не будет результата, а при повышении могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Так ли хорош бег?

Бег — это одна из универсальных и усиленных тренировок для похудения. Регулярно бегая, можно подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы.

Но бегу, как и другим упражнениям, нужно учиться. Правильная техника бега, а также правильная обувь снижают риск получения травм. Пред тем как начать бегать, обязательно нужно провести разминку и размять голеностопные суставы.

Это аэробная тренировка, поэтому нельзя забывать про пульс. Он не должен резко подниматься. Если во время бега вы почувствуете себя плохо, перейдите на ходьбу и восстановите дыхание. Только после этого можно остановиться.

Силовые тренировки

Пусть силовые тренировки направлены больше на проработку мышц, а не на похудение, их стоит включить в план тренировок. Они помогут держать мышцы в тонусе, а также проработать рельеф. Кроме того, они хорошо разгоняют метаболизм. А это позволяет худеть даже после тренировок.

Как нужно тренироваться, чтобы похудеть?

  • Необходимо использовать веса, но подбирать нужно с таким расчетом, чтобы можно было поднять их как минимум 10-15 раз.
  • Обязательно прорабатывайте все мышцы. Не следует делать упражнения только на ягодицы или только на пресс. Тело должно развиваться равномерно.
  • Немаловажным является и восстановление. Растяжка и отдых для мышц так же важны, как и их нагрузка на тренировке.
  • Не стоит бояться девушкам перекачаться, этого не позволит гормональный фон, если, конечно, не употреблять специальные гормоны.

ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)- это жесткая тренировка для похудения. Она под силу далеко не всем и совсем не подходит новичкам.

ВИИТ — это кардиотренировка, главный ее принцип — чередование сверхнагрузки и восстановления (отдыха или спокойной работы). Продолжительность такой тренировки обычно около 20-40 минут, но калории сжигаются как при 60 минутах обычного кардио. Причем жир сжигается еще сутки после тренировки.

Не рекомендуется выполнять ВИИТ-тренировку каждый день, организм должен отдыхать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю в промежутках между обычным кардио и силовыми упражнениями. Пульс также не должен превышать максимальной отметки. Работать на таких тренировках нужно используя все свои силы, не жалея себя. В противном случае результата не будет.

Огромное преимущество, что заниматься можно где угодно и когда угодно, используя велотренажер, резинку, скакалку, собственный вес. По программе ВИИТ можно заниматься и просто бегая, чередуя бег с высокой скоростью и обычной ходьбой.

Как похудеть дома?

Не обязательно ходить в фитнес-клуб, чтобы похудеть. Можно заниматься этим и дома. Так как похудеть в домашних условиях:

  • Победить лень. Проблема домашних тренировок в том, что дома человек расслабляется или, наоборот, погружен в домашние хлопоты, и у него пропадает желание чем-то заниматься. Особенно когда приходишь с работы, хочется просто лечь перед телевизором и забыться. Поэтому нужно поставить четкую цель и идти к ней, несмотря ни на что. За месяц тело привыкнет к физическим нагрузкам, и их ему уже будет не хватать.
  • Составить план тренировок или взять готовые из интернета. Также можно использовать различные видео или спортивные онлайн-сервисы.
  • Любая активность способствует похудению. Обычные долгие пешие прогулки, йога, хождение по ступенькам — все это так же важно, как и тренировки. Нет одного суперэффективного упражнения, чтобы похудеть. Активный образ жизни — вот залог красивого тела. Нужно найти то, что по душе, и заниматься с удовольствием.
  • Правильно питание и еще раз правильное питание. От этого зависит успех поставленной цели — похудеть. Нельзя потренироваться и после есть жирное и сладкое без последствий.

Самые эффективные упражнения

Как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы решили заниматься дома, но не знаете, какие упражнения включить в свои тренировки, то ниже представлены самые эффективные упражнения для похудения:

Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой или вдоль тела. Делайте присед, сохраняя спину прямой. Но в конце не вставайте, а делайте выпрыгивания из приседа. Для увеличения интенсивности во время прыжка поднимайте колени как можно выше.

Берпи. Очень результативное и энергозатратное упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения сделайте присед, руки опустите ладонями на пол. Затем выпрыгните ногами назад в планку, сделайте отжимание. Ноги прыжком перенесите вперед к рукам, выпрямитесь и сделайте прыжок. Это полная версия упражнения. Но для начинающих можно, например, убрать отжимания, исключить прыжок, переносить ноги не прыжком, а попеременно делать широкие шаги.

Выпады с прыжком. Сделайте обычный выпад: из положения стоя выполните широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, колено задней ноги должно почти касаться пола. Из этого положения прыжком поменяйте ноги. Новичкам можно убрать прыжки и просто попеременно менять ноги. Это упражнение можно делать в первое время непрерывно 20-30 секунд.

В заключение

Как видно из статьи, похудеть можно, только изменив свой образ жизни: правильно питаться, заниматься спортом. Добиться похудения можно и с помощью диет, но они никогда не принесут долгосрочного результата. Нужно понимать, что борьба за красивое тело будет проходить всю жизнь. Однозначного ответа на вопрос, как тренироваться, чтобы похудеть, нет.

После активного летнего отдыха настают холодные осенние будни. Если летом мы частенько могли возвращаться домой с работы пешком или же совершать частые вечерние прогулки, то с наступлением первых осенних холодов, наша подвижность резко падает, и мы начинаем набирать вес. Одним прекрасным утром, став на весы, либо же посмотрев на себя в зеркало, приходим к мнению, что нам нужно срочно худеть. Существует много способов похудения, но все они не принесут желаемого результата, если их использовать неправильно. Поэтому, данную статью мы посвятим тому, чтобы рассказать вам, как правильно похудеть.

Как правильно и быстро похудеть

Типичная ошибка, присущая девушкам и женщинам, которые хотят похудеть – это то, что они выбирают способ похудения просто так, по принципу «как и все», а, не исходя из анализа причин своего набирания веса. Из-за этого мы часто не добиваемся желаемого результата. Например, если виной вашей полноты является малоподвижность, то используемая вами диета вряд ли поможет. Чтобы правильно похудеть за месяц, вам нужно первым делом проанализировать причину набора веса, быть может, это действительно малоподвижность, а может неправильное питание или какой-либо продукт, на который ваш организм так реагирует и т.п.

Чтобы похудеть вы должны поставить перед собой цель, например, похудеть на 10 килограмм за месяц. Без цели, или если она будет неконкретной, отличных результатов вы не добьётесь.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Для того чтобы диета дала отличный результат, вы должны исключить приём вредных, высококалорийных и жирных продуктов. Категорически исключите приём жареной пищи и фастфуд. Сладкое (шоколад, конфеты, пирожные, торты и т.п.), а также сладкие напитки с красителями – попадают в список запрещённых продуктов. Разрешается пить негазированную воду, желательно минеральную. За день вы должны выпивать не менее 2-ух литров воды.


Как правильно питаться, чтобы похудеть, вариант меню

От того, насколько правильно вы будете питаться, зависит, как быстро вы похудеете. Любая эффективная диета состоит их шестиразового приёма пищи в день, а именно:

  • Завтрак;

  • Второй завтрак;

  • Обед;

  • Полдник;

  • Ужин;

  • Поздний ужин.

Ежедневный приём пищи разбит на 6 раз с целью того, чтобы желудок принимал пищу равномерно. Завтрак, обед и ужин — это более сытные приёмы пищи, а второй завтрак, полдник и поздний ужин – это так называемые перекусы. Приём пищи должен осуществляться в одно и то же время.

Завтрак

В период с 7 до 8

Завтрак должен дать нам заряд энергии на целый день, поэтому очень хорошо, если он будет включать в себя витамины. Старайтесь составить своё меню таким образом, чтобы в нём содержались белки и углеводы. На завтрак рекомендуется употреблять: варёные яйца, хлеб из муки грубого помола, творог с орехами и сухофруктами, овсяные хлопья, гречку, рис. Также можно выпить стаканчик свежевыжатого сока.

Второй завтрак

В период с 10 до 11

Второй завтрак это своего рода перекус, между завтраком и обедом. На второй завтрак лучше всего подойдут фрукты, йогурт или кефир.

Обед

В период с 13 до 14

Обед должен быть сытным, но при этом лёгким. Если вы не планируете совершать занятия спортом, то на обет можно съесть нежирный суп, например на постном или же слабом курином бульоне. В случае, когда вы планируете заняться спортом, то в обеденное меню разрешается включить картофель и макаронные изделия. В конце обеда можно выпить чашечку зелёного чая.

Полдник

В период с 16 до 17

Полдник это ещё один перекус, который также должен быть лёгким. Лучше всего использовать овощи, а именно овощной салат или же овощи в запечённом виде.

Ужин

В период с 19 до 20

Поздний ужин

За час до сна

Поздний ужин это не совсем перекус. В виду того, что вы не должны принимать пищу за 3 часа до сна, поэтому этот приём пищи должен состоять из чего-нибудь очень лёгкого, например из одного фрукта или полстаканчика свежевыжатого сока.

Как правильно голодать чтобы похудеть

Есть такие девушки, которые считают что для того чтобы похудеть надо голодать – это самое большое заблуждение. Голод – не является правильным способом похудения, так как вы только испортите себе этим здоровье. Если вы готовы похудеть и строго ограничить себя в еде – используйте разгрузочные дни или моно диету. В любом случае голодать нельзя. Организм должен получать необходимое питание для своего полноценного функционирования.


Как правильно заниматься спортом чтобы похудеть

Для того чтобы эффективно и быстро похудеть, в комплексе с диетой, применяйте и физические нагрузки. Если по каким-либо причинам вы не можете использовать диету, то для вас спорт это единственный метод чтобы похудеть без диет.

Занятия спортом, для того чтобы получить максимальный эффект похудения, лучше всего совершать в спортзале под контролем инструктора. Самый лучший для этого способ: фитнес или аэробика.

Как нужно правильно бегать чтобы похудеть

Чтобы пробежки давали максимальный эффект для похудения, то их, советуют врачи, совершать в вечернее время. Если вечером с работы вы приходите очень уставшей, и на вечерние пробежки у вас нет сил, то совершайте их утром.

Продолжительность пробежек должна быть от 30 до 40 минут. Перед тем как начать пробежку, выполните небольшую разминку, акцентируя значительную часть мини-упражнений на ноги. Выстройте свою пробежку таким образом:

  • Спортивная ходьба – 200 метров;

  • Бег трусцой – 200 метров;

  • Бег с максимальной выкладкой – 200 метров;

  • Повторяем данную последовательность на протяжении всего периода пробежки.

Как правильно плавать чтобы похудеть

Ещё один вариант спорта, при котором можно хорошо похудеть – это плаванье. Подобрать свой комплекс упражнений поможет инструктор, делая акцент, при выборе упражнений, на похудение проблемных частей тела.

Со своей стороны мы бы посоветовали вместо плаванья использовать аквааэробику или аквафитнес, которые намного эффективнее, чем простое плаванье.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:


3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.


4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.


Упражнения для ягодиц и бедер


Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:


Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.


Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди


5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Упражнений для похудения бедер нет? А если найдем?

Как это все работает

Не хотим спровоцировать лишние дискуссии, но сейчас речь пойдет конкретно о женском организме. (Не хотим, но спрашиваем мироздание: чем таким его подкупили мужчины, что у большинства из них проблем с ляжками не предполагается, и почему именно женская гормональная система исправно поставляет людям жировые отложения на бедрах?!) Так, к делу. Жир бывает двух видов — поверхностный и резервный. Первый выгоняется довольно легко, второй же сидит до победного. Потому что резервные отложения копятся с задачей обеспечения оптимального уровня женских гормонов. Чуть гормональный сбой — жировые ткани начинают защищаться: становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями (читай — оболочкой). Именно из-за наличия этого подлого щита устранение жира в области бедер может стать миссией невыполнимой.

Но это не единственная причина. Специалисты Тель-Авивского университета провели специальное исследование, в ходе которого выяснили, что сидячий образ жизни тоже может стать жиротриггером. Регулярное и продолжительное нахождение в положении сидя оказывает однообразное давление на бедра и ягодицы, и — кто бы мог подумать! — тогда жир скапливается там на 50% активнее, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Еще одно подтверждение тому, что человеческий организм панически противится компьютерной эре и пытается бежать от прогресса.

Реально ли похудеть локально?

Нет. Только по всему периметру. Причем самые проблемные зоны сдаются последними — например, живот и бедра. Выход один — худеть всем телом и душой, храня верность дефициту калорий в питании и спортивному режиму. Работает только комплексный подход. И кстати, о волшебных процедурах типа криолиза или Ultraformer: лишними они точно не будут. Более того — помогут быстрее достичь желаемого минуса, если включить их в упомянутый добросовестный комплекс.

Если вы слышали от знакомых, что волшебное обертывание за одну процедуру помогло им «проработать» все проблемные моменты на бедрах (или еще где) под аккомпанемент вечерней пиццы, — сделайте нам одолжение, забудьте эту волшебную историю. Суровая и беспощадная реальность — это не про пятиминутные эффекты.

Меню:
  • 5 упражнений;
  • 3–4 сета на каждую ногу;
  • отдых между сетами — 30 секунд;
  • новичкам: 45 секунд на каждое упражнение, 15 — отдыха, и едем дальше;
  • продолжающим: 60 секунд работы в режиме нон-стоп (конкретнее — до конца сета).

Как отпустить и забыть проблемные зоны на бедрах?

С обязательной корректировкой питания мы, допустим, определились. Запомнили, что одинакового количества калорий для всех нет — все индивидуально, надо искать, при необходимости привлекать специалистов. Со спортом ситуация повеселее: есть действенные «антипроблемные» упражнения, а есть и не очень. Попросили тренера сети спортивных студий REBOOT Алину Грицкевич поделиться самыми эффективными на каждую зону — от внутренней части бедра до ягодиц. Алина решила их даже показать. Комплекс можно выполнять в домашних условиях, в зале или на улице — your choice.

упражнение 1

Выталкивание ноги из положения на четвереньках

(Можно зажать согнутой ногой дополнительное утяжеление — например, гантель или бутылку с водой.)

упражнение 2
Отведение ноги в сторону из положения на четвереньках

упражнение 3
Боковая планка «Ракушка»

упражнение 4
Боковая планка \+ отведение ноги

(Допнагрузка здесь тоже придется кстати — ее можно разместить на бедре, придерживая отягощение свободной рукой.)

упражнение 5
Ягодичный мост \+ мах ногой

Как похудеть в домашних условиях мужчине

Начать я хочу с того, что еще не знаю ни одного человека, который бы начал заниматься дома, делал все правильно, серьезно относился к тренировкам, и при этом не добился бы результата. И таких примеров довольно много. Вот некоторые из них:

Читайте дальше, и узнайте о том, как изменить свое тело!

Тот Александр, про которого пишут в отзывах- это я. Я сам похудел более чем на 30 кг., а теперь помогаю это делать другим. На этом сайте вы найдете массу информации, которая поможет вам прийти к вашей цели.

Для того, чтобы мужчине похудеть в домашних условиях, нужно придерживаться определенных правил тренировок и питания.

Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, через день. А в дни отдыха, желательно, совершать пешие прогулки, либо легкие пробежки, для поддержания высокого уровня обмена веществ и дополнительной траты калорий. Основные же тренировки (3-4 в неделю), как правило строятся по принципу сплита. Это значит, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, чтобы пока работали одни мышцы- другие восстанавливались.

Например, ПН.- ноги, СР.- спина и плечи, ПТ.- грудь, бицепс и трицепс. Это один из классических вариантов сплиты, который я рекомендую и новичкам, и более опытным спортсменам. Сами упражнения будут выполняться в зависимости от того, какое у вас есть оборудование, и есть ли оно вообще.

Упражнения с гантелями

Упражнения с собственным весом

Сразу хотелось бы сказать о таком снаряде как штанга. Это… Не самый удачный инструмент для домашнего тренинга. Дело в том, что для выполнения сложных базовых движений: приседаний, тяг и жимов- вам нужны скамьи и стойки, для жима и приседа, или вы просто-напросто не сможете реализовать всю мощь штанги. Другими словами, если хотите полноценно использовать штангу- освободите одну комнату под спортзал и закажите стойки для жима лежа и приседаний. Тогда- да. Но а если у вас просто штанга с 2 блинами… Гантели в этом случае буду гораздо более удачным домашним снарядом.

Интенсивность.

Для того, чтобы похудеть, ваши тренировки должны быть достаточно объемны и интенсивны. В среднем, все упражнения мы выполняем в 3-4 рабочих подходах, на 15 повторений. Между подходами отдыхаем 2-3 минуты.

Например, ваша программа на грудь и руки выглядит так:

Жим гантель лежа 3 по 10-15

Разведение гантель лежа 3 по 10-15

Отжимания от стульев 3 по 10-15

Бицепс с гантелями стоя 3 по 10-15

Французский жим с гантелями лежа 3 по 10-15

Это значит, что каждое упражнение мы выполняем в 3 рабочих подходах. Сделали 10-15 повторений, отдохнули 2-3 минуты, сделали снова. Отдохнули- сделали снова. Так по 3 подхода, каждое из упражнений.

 

Все упражнения должны выполняться ДО ОТКАЗА. То есть, примерно на 13 повторении (плюс-минус) у вас должны закончиться силы и должен наступить «отказ». Соответственно, вы должны подобрать свой рабочий вес. Для одного человека, в конкретном упражнении это будет, скажем, 20 кг., а у вас, может быть, 15 кг. Я скажу больше, даже в третьем подходе, скорее всего, вам придется хоть немного снизить вес, ибо выполнить с тем же весом то же количество повторений, что и в первом подходе- вряд ли получится. В общем, вес здесь подбирается индивидуально.

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужно обязательно скорректировать ПИТАНИЕ.

Это вообще отдельная тема. Не скорректировав должным образом свое питание- вряд ли получится сжечь лишний жир. Да, возможно, вы уберете 2-5 кг., но на этом дело и закончится. Возможно, немного больше (если лишнего много). Но о каком-то глобальном изменении фигуры здесь говорить не получится. Правильное питание для похудения— это такая же программа тренировок, которой нужно придерживаться. Скажу, что во время своей первой «сушки» я скинул 17 кг. за 2.5 месяца. И, как минимум, на 60%, это заслуга правильной корректировки питания.

В целом, это происходит примерно следующим образом: мы постепенно снижаем калорийность, понижая количество углеводов в рационе, а потом, точно так же, повышаем ее, выходя из диеты. При чем выход здесь гораздо важнее чем «вход», ибо неправильный выход может вернуть все то, что вы скинули за несколько месяцев.

Все мои подробные программы тренировок и планы питания для снижения веса в домашних условиях, вы можете посмотреть в моей программе тренировок «на рельеф».

Надеюсь, что мое творчество было для вас полезным )

До новых встреч!

10 упражнений для красивой фигуры

Подавляющее большинство женщин хочет оставаться стройными в любом возрасте, при любых обстоятельствах, даже если недавно была беременность и роды. Хотите быстро привести фигуру в порядок и подтянуть мышцы? Тогда изучите эти эффективные упражнения для похудения.


Базовые упражнения

Начнем мы с самых простых тренировок, которые осилят даже люди, не привыкшие к физическим нагрузкам. Выполняйте эти упражнения хотя бы трижды в неделю, а лучше — ежедневно. Так же стоит помнить, что упражнения следует сочетать со сбалансированным питанием. Итак, перейдем к занятиям.

1. Скручивание

Данное упражнение выполняется на полу. Желательно приобрести специальный коврик для тренировок. Так ваши занятия спортом не будут приносить излишнюю боль и травмы. Для выполнения скручивания нужно лечь на пол, приподнять ноги и согнуть колени на 90 градусов. Заведите  руки за голову, на вдохе поднимите торс и задержитесь в данном положении на 2-3 секунды. Затем плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Ни в коем случае не выгибайте спину, она должна быть округленной. Скручивание выполняйте по 10-15 раз за пару подходов.

Если вы давно мечтаете об осиной талии, то стоит ввести в свои тренировки так называемые русские твисты – скручивания с поворотом туловища.

2. Подъемы ног

Ложитесь на пол, положив ладони на затылок. Спина должна крепко прилегать к полу и не шевелиться. Здесь работают только ноги и пресс, это важно. На вдохе поднимите их и задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. На выдохе медленно опускайте их в исходное положение. Данное упражнение выполняйте минимум 15 раз.

Внимание: если вы испытываете боль в районе копчика при подъеме ног над полом, то можете положить ладони не под затылок, а под ягодицы. Так же можно подложить одеяло, чтобы избежать натертости и боли.

3. Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Сконцентрируйте вес  тела на пятках. Желательно втянуть живот и ягодицы, это даст более хороший результат. Начинайте приседать. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, а голова ровно смотреть вперед. Руки можно поместить за голову или вытянуть перед собой. Выполняйте данное упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Приседы – одно из самых популярных и самых эффективных упражнений, позволяющих укрепить мышечный корсет и быстро накачать ягодицы и ноги.

Упражнения с фитболами

Начать заниматься с гимнастическим мячом после родов это — одно из самых лучших решений для приведения себя в форму. Регулярные тренировки с ним помогут развить каждую часть тела. Самые основные и эффективные упражнения с фитболом приводим ниже.

1. Для мышц живота

Лягте на пол, а под ноги поместите фитбол. Согните колени, и поместите икры параллельно полу под прямым углом. Оторвите туловище от пола и задержитесь вверху на несколько секунд, затем плавно опуститесь вниз.


2. Для бедер

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, возьмите в руки мяч и начинайте приседания. Спина должна быть ровной, колени формировать прямой угол. При выполнении упражнения желательно задерживаться внизу на несколько секунд. Это поможет сделать тренировку более эффективной и результативной.

3. Для спины

Ложитесь сверху на фитбол. Ноги должны соприкасаться с мячом. Руки опустите, упираясь ладонями в пол. Поднимитесь  торсом вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд (5-7), а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять данную тренировку стоит 5-10 раз в несколько подходов. Смотрите за состоянием вашего тела и его возможностями. Чувствуйте его и не делайте слишком много подходов и резких движений.


4. Для ягодиц

Лягте на пол и поместите ноги на мяч. Затем выпрямите руки вдоль тела и поместите на пол. На выдохе нужно поднять ягодицы и упереться пятками в фитбол. В этом положении стоит зафиксироваться на несколько минут, а затем плавно вернуться в исходное положение. Ни в коем случае не делайте резких движений, все должно быть выполнено аккуратно и плавно.


5. Для тонуса тела

Упражнение выполняется сидя на мяче. Примите исходное положение и медленно тянитесь к ступне левой  и правой ноги поочередно. Повторяйте наклоны по 10 раз на каждую ногу. Обязательно делайте все плавно и аккуратно. Так же можно делать наклоны из стороны в сторону.

6. Для подтяжки всего тела

Хотите универсальное упражнение на все тело, не требующее от вас особой выносливости и гибкости, не отнимающее много времени но при том быстро дающее отменные результаты? Тогда обязательно выполняйте разные виды планки.

7. Выпады

Нужно поставить мяч позади себя и положить на него ступню так, чтобы она смотрела вверх. Вторую ногу поставьте на 15 сантиметров вперед и начинайте опускаться и подниматься. Это совершенно обычные выпады, просто с нагрузкой и опорой на фитбол. Повторяйте 10-15 раз.

Новоиспеченным мамам порой непросто выкроить свободную минутку для тренировок, ведь маленький ребенок то  и дело требует родительского внимания. Знакомая ситуация? Тогда обязательно изучите упражнения для молодых мам, которые можно выполнять вместе с малышом.

Оставайтесь стройными, красивыми, а главное — здоровыми и счастливыми, ведь ваше здоровье и счастье крайне важны для растущего малыша.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

программа тренировок в домашних условиях

Каждая третья девушка хочет не только сбросит лишние килограммы, а и придать форму ягодицам. Для этого не требуются походы в тренажерный зал, главное – задаться целью и уделять своему телу достаточное количество времени. В данной статье мы рассмотрим, как похудеть и накачать попу быстро в домашних условиях.

Тонкости

Изначально Вам нужно определиться с программой тренировок. Занятия нужно чередовать: один день упражнения должны быть направлены на прокачку ягодичных мышц, второй – на устранение лишних килограммов с помощью кардио тренировок. 

Не забывайте о правильном питании. Вам нужно включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и уменьшить потребление углеводов и жиров. Питайтесь дробно небольшими порциями. Откажитесь от сахара и мучных изделий, старайтесь заменять их фруктами. Употребляйте больше жидкости, так как она помогает выводить из организма токсины, которые нарушают обмен веществ.

Программа тренировок

Существует множество упражнений на рост мышечной массы в ягодицах. Мы выделили наиболее эффективные. Постепенно увеличивайте нагрузку:

  1. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится стул. Поставьте на него левую ступню и резко поднимите свое тело, слегка коснувшись стула носком правой ноги. Повторите действие двенадцать раз, и смените положение ног. Для увеличения нагрузки используйте утяжелители, например, гантели или гири. 
  2. Примите положение стоя, в руки возьмите вес. Сделайте широкий шаг правой ногой и начните опускать тело, сгибая ногу в колене. Повторите действие десять раз, и смените положение ног. Со временем увеличьте количество выпадов до двадцати раз. 
  3. Лягте на пол спиной вниз, ступни притяните к себе. С упором на ноги с руки поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Задержитесь в положении «мостик» на пару секунд и опустите таз. Повторите действие двенадцать раз. 
  4. Примите положение стоя, ноги расставьте максимального широко. Носки направьте в противоположные стороны под углом 45 градусов. Начните опускать туловище вниз до тех пор, пока оно не буде горизонтально полу. Повторите упражнение двенадцать раз. Контролируйте осанку, она должна быть прямой. 
  5. Встаньте на колени, обопритесь перед собой руками об пол. Приподнимите согнутую в колене правую ногу и резко махните ею назад, стараясь максимально тянуть носок вверх. Старайтесь в этот момент напрягать мышцы ягодиц. Повторите действие двенадцать раз и смените положение ног. 
  6. Примите положение стоя, ноги разводить не нужно. Держите осанку прямо. Сделайте широкий шаг назад и сделайте присед, до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Повторите действие со второй ногой. Сделайте по пятнадцать повторений. 
  7. Примите положение лежа, перевернитесь на правую сторону. Медленно поднимите правую ногу вверх и удержите ее в таком положении на три секунды. Повторите движение пятнадцать раз. Смените положение на левую сторону и сделайте аналогичные подъемы. Если Вы хотите увеличить нагрузку, положите утяжелитель на бедро, так ногу поднимать будет тяжелее.  
  8. Примите положение лежа лицом вниз, руки по бокам. Одновременно оторвите от пола грудь и ноги, делая упор на руки. Сожмите ягодичные мышцы и удержитесь в таком положении до 45 секунд.

Кардио нагрузка

Чтобы не только накачать попу, а и убрать лишний вес, Вам нужны кардио нагрузки. Но прежде всего пересмотрите свой образ жизни. Если у Вас сидячая работа, то в свободное время проводите активно.

Что качается тренировок, то Вам нужно выполнять следующие упражнения:

  • бег;
  • приседания с выпрыгиванием вверх;
  • прыжки на месте;
  • аэробные;
  • сжатие/расслабление ягодичных мышц;
  • выпады со сменой ног в прыжке.

Рекомендуется проконсультироваться с тренером или человеком, который длительное время занимается спортом.

Если Вам нужно сбросить большой вес, обратитесь за помощью к диетологу. 

Заранее подготовьтесь к тому, что легко не будет. От вас потребуется максимум выдержки и усилий. Занимайтесь регулярно, минимум два раза в неделю. Если Вам сложно заставить себя тренироваться, найдите человека, с которым Вы будете работать в паре. Удачи!

Упражнения для похудения в домашних условиях

Не обязательно ходить в тренажерный зал чтобы похудеть. Можно делать упражнения в домашних условиях. Но здесь главное систематические занятия. Понятно, что домашний уют и дела по дому отвлекают от занятий, но надо построить режим, который вы будете придерживаться во время занятий фитнесом.

Как правильно делать упражнения для похудения в домашних условиях? Не нужно сразу делать большую нагрузку на мышцы. Если вы желаете быстро избавиться от лишнего веса в домашних условиях, быть здоровым и иметь стройную фигуру, то следует заниматься спортом, соблюдая диетические рекомендации.

Вот несколько упражнений, которые можно делать в домашних условиях. Выбирайте нужный вам комплекс упражнений и переходите на страницу с описанием.

Рекомендации для тех, кто действительно решил делать упражнения для похудения в домашних условиях.

  • Не нужно отказываться от своего намерения, просто начинайте заниматься дома. Человек, который поставил себе цель похудеть, обязательно найдет и место, время, чтобы заниматься дома. Без тренажёров несложно обойтись, но для этого обзаведетесь комплексами упражнений, уделите внимание рациону питания, так как худеть нужно комплексно. Если вы будете питаться правильно и выполнять физические упражнения, то результат не заставит себя долго ждать.
  • И помните, что себя не нужно заставлять. Вам следует очень сильно захотеть сбросить лишний вес и соблюдать все рекомендации. Со временем это войдет в привычку.
  • Если вы решили приступить к упражнениям для похудения, оденьтесь удобнее, освободите место для занятий. Можно постелить коврик. Сначала не перегружайте организм сложными комплексами упражнений. Начните с самого простого. Со временем навыки и умения придут, мышцы будут в тонусе. Для достижения цели тренируйтесь регулярно и интенсивно.
  • Начинайте нагрузки с разминки. Можно танцевать под веселую музыку, прыгать и бегать на месте. Но не переутомитесь. Далее идет основная часть – это именно ваш комплекс упражнений. Каждый подбирает его сам. Можно сделать наклоны в сторону, отжимания, приседания. Эти упражнения крайне просты и известны всем, в выполнении крайне легки. Делать упражнения следует интенсивно и быстро. Калории быстрее сжигаются при быстром темпе упражнений. В конце занятия нужна растяжка. Её нужно делать обязательно, она способствует восстановлению тонуса мышц после тренировки.
  • От упражнений в домашних условиях есть множество плюсов: вы не потратите лишнее время, чтобы добраться в спортзал, сохраните деньги, подберете упражнения сами, наиболее для вас подходящие.
  • Спорт всегда являлся залогом здоровья, ключом к здоровью и похудению, прекрасному настроению и стройной фигуре.
  • Не забывайте и о рациональном питании. Сжигают жир такие продукты, как: Грейпфрут, зеленый чай, ананас, специи.

Читайте по теме:

 

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 3.5/5 (2 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Упражнения для похудения в домашних условиях, 3.5 out of 5 based on 2 ratings

советов по похудению дома, когда спортзал закрыт – SteelFit США

Итак, вы не можете попасть в спортзал на обычные групповые занятия фитнесом или типичные кардиотренировки.

Облом, мы знаем.

Но это не значит, что вы не можете провести убийственную тренировку по сжиганию жира, не выходя из дома (или на заднем дворе)!

Еще лучше то, что вы можете получить отличную тренировку без какого-либо дорогостоящего оборудования или занятий.

И мы здесь, чтобы помочь вам понять, как это сделать с помощью нескольких наших любимых домашних упражнений для похудения.

Но, прежде чем мы перейдем к списку, нам нужно упомянуть одну вещь, когда речь идет о похудении: упражнения — это только часть уравнения.

Вы должны составить свою диету, чтобы способствовать снижению веса.

Помните, дрянную диету невозможно перетренировать.

Это означает, что никакие физические упражнения (в разумных пределах) не смогут устранить ущерб (набор жира), вызванный неправильным питанием.

Причина этого в том, что упражнения сжигают только часть общего количества калорий, которые ваше тело расходует каждый день.Главный фактор похудения – дефицит калорий.

Упражнения дополняют ваши усилия по диете.

Под этим мы подразумеваем, что упражнения помогают вам сжигать больше калорий в течение дня (позволяя вам съедать немного большее количество калорий, оставаясь при этом в дефиците калорий), и (что более важно) они помогают вам сохранять мышечную массу. масса.

Итак, давайте перейдем к лучшим домашним упражнениям для похудения!

Упражнения для сжигания жира дома

Берпи

Вы их знаете, вы их любите (ненавидите).Мы говорим о слове на букву «Б», берпи .

Это упражнение для всего тела взорвет вашу верхнюю часть тела, ядро, ноги и легкие, что делает его проявлением силы в мире упражнений, которого почти все боятся.

Да, берпи тяжело, но они могут сжечь массу калорий.

Если «полное» бёрпи слишком сложно (когда вы отжимаетесь после отталкивания ног назад), вы можете исключить его из упражнения и просто сделать толчок в приседе. Затем встаньте, подпрыгните и повторите.

Медвежьи ползания

Многие из нас перестали ползать, как только научились ходить на двух ногах.

Но это один из самых основных навыков.

Ползание — отличное упражнение, которое развивает координацию, силу кора, равновесие и координацию.

А при выполнении на руках и ногах (а-ля ползание медведя) еще и плечи, пресс и квадрицепсы.

Медвежьи ползания можно выполнять спереди назад, из стороны в сторону или в стиле «четыре угла», когда вы ползете в виде коробки.

Независимо от того, как вы ползете, следите за тем, чтобы плечи и бедра оставались прямыми на протяжении всего упражнения.

Танцоры брейк-данса

Многие из нас используют доски для развития устойчивости и силы корпуса, но через некоторое время они не представляют особой сложности.

Обо всем этом позаботится брейк-дансер — дьявольское движение, которое, по сути, представляет собой вращающуюся медвежью доску, в которой вы пинаете ноги по всему телу.

Брейк-дансеры добавляют еще один уровень сложности, не говоря уже о сжигании калорий, и к концу ваши ноги, легкие, пресс и плечи будут гореть.

Полноценная версия этого движения состоит в том, что вы бьете ногой поперек тела и полностью выпрямляете ее. Если это звучит слишком интенсивно, вы можете замедлить движение и просто коснуться противоположного колена до противоположного локтя, пока не освоите упражнение.

Махи гири

Махи гири — отличное высокоинтенсивное упражнение с низкой ударной нагрузкой для сжигания калорий и наращивания силы.

Помогает тренировать тазобедренный сустав (аналогично румынской становой тяге), задействует мышцы задней цепи и улучшает координацию, силу и взрывную силу.

Старайтесь не приседать с гирей и не поднимать ее руками (т. е. две распространенные ошибки при махах).

Помните, что качание — это мощная взрывная петля бедра. Вся сила, необходимая для подъема гири, исходит от сильных сокращений нижней части тела. Ваши руки только там, чтобы держать вес.

Махи можно выполнять одной или обеими руками, в зависимости от доступного веса и текущего уровня силы.

Махи лыжника с гантелями

Для тех, кто не имеет доступа к гирям дома, махи лыжником с гантелями являются привлекательным вариантом, который дает такой же тренировочный эффект, как и махи гирями.

Даже если у вас дома нет гантелей, вы можете выполнять упражнение, держа кувшины с водой или просто используя руки.

Обязательно используйте более узкую стойку, чем ту, которую вы использовали бы при махе KB, так как веса располагаются снаружи вашего тела, а не между ногами. Принятие этой более узкой стойки поможет вам не ударить гантелью по бедрам.

Конькобежец

Большинство упражнений, которые мы выполняем, включают либо движение вперед-назад (выпады вперед, обратные выпады и т. д.).) или вверх и вниз (приседания, становая тяга, подтягивания и т. д.). Но нам также нужно двигаться из стороны в сторону (латерально).

Несмотря на это, мало кто из нас включает какие-либо упражнения, направленные на развитие этого важного спортивного навыка.

Конькобежцы помогают нам выйти из сагиттальной плоскости и двигаться во фронтальной плоскости (из стороны в сторону).

В качестве бонуса конькобежцы также помогают развивать координацию, ловкость, а также силу и устойчивость нижней части тела, особенно мышц бедра и ягодиц.

Если прыгать из стороны в сторону слишком много, можно сделать шаг в сторону и позволить задней ноге коснуться пола.

Домкраты Seal

Все мы знакомы с традиционными домкратами. Они были основным элементом фитнеса на протяжении десятилетий, и многие из нас выполняют их с детства.

Прыжки с трамплина — отличное упражнение с собственным весом, которое имеет относительно низкую ударную нагрузку и отлично тренирует сердечно-сосудистую систему.

Но многие люди, у которых в анамнезе были проблемы с плечами, испытывают дискомфорт при выполнении движения.

Силовой домкрат представляет собой вариацию стандартного домкрата для прыжков, который не только более удобен для плеч, чем стандартные домкраты для прыжков, но также помогает активировать и задействовать мышцы верхней части спины, а также помогает открыть грудную клетку.

Как вы знаете, многие из нас проводят дни, сгорбившись, смотря телевизор, работая на ноутбуке, уставившись в смартфон и т. д. вверх и заставляя вас задействовать верхнюю часть спины, растягивая грудные мышцы.

Для выполнения силовых движений встаньте прямо, поднимите грудь, напрягите корпус и вытяните руки перед собой, ладони касаются друг друга.

Прыгните ногами в стороны (как при традиционном прыжке с трамплина) и разведите руки в стороны.При этом представьте, что вы пытаетесь расколоть орех между лопатками. Это помогает активировать и укрепить мышцы верхней части спины, чем часто пренебрегают при выполнении обычных кардиоупражнений с собственным весом.

Как только ваши ноги коснутся земли, выполните обратное движение и прыгните обратно в исходное положение, ноги вместе и руки перед собой.

Отжимания с касанием пальцев ног

Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, которое помогло миллионам людей укрепить верхнюю часть тела.

К сожалению, многие люди отказываются от отжиманий, думая, что они не бросят им вызов и не принесут большой пользы для наращивания мышечной массы. Это также те же самые люди, которые, вероятно, делают полуповторения или используют импульс, чтобы подпрыгивать вверх и вниз на протяжении всего упражнения.

Хорошо знайте, что отжимания могут смирить даже самых сильных атлетов. Использование таких вещей, как управление темпом, дефицит и продвинутая прогрессия отжиманий, может помочь вам продолжать наращивать мышечную массу и силу без необходимости брать штангу.

Помимо способности наращивать силу, скромные отжимания также можно превратить в метаболический шторм всего тела с помощью простой настройки.

Отжимание носком с касанием начинается достаточно просто — примите высокую планку и выполните стандартное отжимание.

После того, как поднимитесь вверх, наклонитесь назад, как если бы вы выполняли позу собаки мордой вниз в йоге.

Затем возьмите правую руку и коснитесь пальца левой ноги.

Затем вернитесь в планку, снова положив правую руку на землю.

Выполните еще одно отжимание, прижав тело к земле, задержавшись на секунду в нижней точке, а затем снова отжавшись.

Снова согните бедра, чтобы принять позу собаки вниз, и на этот раз протяните другую руку (левую) назад к правой лодыжке.

Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не сработает таймер, пока вы не выполните все повторения или ваши легкие, грудь и руки больше не выдержат!

Инструменты для тренировок дома

Многие люди думают, что, поскольку у них нет полного набора штанг, скамей, тренажеров и лент, которые есть в их местном тренажерном зале, они не смогут эффективно тренироваться.

Но правда в том, что вы можете добиться феноменальных результатов (будь то потеря жира, увеличение мышечной массы или улучшение фигуры), используя только собственный вес. Вы просто должны быть готовы отказаться от традиционных схем сетов и повторений или методологий тренировок.

Каждая единица оборудования, которую вы можете добавить в свой домашний спортзал, увеличивает разнообразие и нагрузку, которую вы можете возлагать на свой разум и мышцы.

Некоторые из наших любимых тренажеров для домашних тренажеров (которые не полностью обходятся в кругленькую сумму):

  • Перекладина для подтягиваний в дверном проеме
  • Регулируемые гантели
  • Регулируемая скамья
  • Эластичные эспандеры (включая мини-петли и набедренные круги)
  • Погружные брусья
  • Тренажер подвески

Но помните, что это «приятно иметь», они не обязательны для эффективной тренировки или похудения дома.

Добавки для тренировок, которые можно принимать дома

Чтобы похудеть, диета, физические упражнения, сон и управление стрессом определяют подавляющее большинство ваших результатов.

Пищевые добавки дополняют и улучшают ваши программы питания и тренировок, помогая вам быть более энергичными, тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

Для тех из вас, кто специально нацелен на похудение в течение следующих нескольких недель, мы рекомендуем следующий пакет добавок:

Steel Sweat®

Steel Sweat® — термогенный жиросжигающий порошок с восхитительным вкусом, разработанный для повышения физической работоспособности. , увеличивают термогенез, ускоряют метаболизм и заставляют вас потеть.*

Steel Burn™

Steel Burn™ — это добавка без стимуляторов для здорового контроля веса, которую можно добавлять в порцию Steel Sweat® перед тренировкой. Его также можно принимать первым делом утром или в любое другое время дня, чтобы поддержать естественные механизмы сжигания жира в организме. Steel Burn™ содержит 3 грамма L-карнитина Carnipure®, питательного вещества, которое играет важную роль в превращении жирных кислот в полезное топливо.*

Легкие домашние упражнения для похудения

В настоящее время быть здоровым, подтянутым и подтянутым — наша главная забота.Но иногда, даже если мы готовы тренироваться, деньги или нехватка времени становятся препятствием на нашем пути.


Тренажерный зал – отличный способ похудеть и привести тело в тонус. Но это требует приличной суммы денег, а также вы, как правило, тратите время на поездки из спортзала туда и обратно, не говоря уже о времени, потраченном впустую в ожидании своей очереди, чтобы использовать оборудование. Также некоторым людям очень монотонно каждый день ходить в спортзал.
Итак, вот несколько недорогих и новаторских способов вернуться в форму, которые не прожгут дыру в вашем кармане, но наверняка сожгут весь жир, который вы накопили, пока ели все эти «МакЧикенс» и «Чизберст»…
Первое и главное, прежде чем делать что-либо Вид упражнения состоит в том, чтобы разогреть лил.Начните с упражнений на растяжку . Теперь для кардио мы можем ходить, бегать или прыгать..

Лучшее средство для сжигания калорий — это ваше собственное тело, так почему бы им не воспользоваться?? Бег трусцой — одно из самых калорийных занятий, которое вы можете выбрать, и оно бесплатное. Еще лучше: чередуйте короткие рывки бега с более длительными интервалами ходьбы. Исследования уже доказали, что интервальные тренировки не только лучше способствуют снижению веса, но и повышают уровень выносливости по сравнению с традиционными пробежками.Если по каким-либо причинам вы не можете выйти. Вы можете использовать беговую дорожку у себя дома (если она у вас уже есть), используйте ее в течение 20 минут. Так как у нас бюджетная программа упражнений, мы будем бегать на месте в течение 15-20 минут, постепенно увеличивая время по ходу. Еще одна очень дешевая альтернатива дорогому оборудованию — скакалка. Прыжки со скакалкой повышают выносливость, заставляют человека потеть и сжигают калории.

Скакалка стоит примерно 100-150 долларов и легко доступна в любом магазине медицинского оборудования.Начните примерно с 400 прыжков и постепенно увеличивайте их до 1000 прыжков. Пропуская то, что вы можете сделать, это пропустить первые 150 прыжков в обычном темпе, а затем попытаться увеличить свой темп для следующих 50 прыжков, а затем сделать то же самое для остальных 200 прыжков. Если в вашем доме два этажа, поднимитесь и спуститесь по лестнице один раз медленно и один раз так быстро, как только сможете. Повторить. Затем опуститесь на ковер и лягте.

Затем подпрыгните как можно быстрее и снова идите к лестнице.

Простую и более приватную альтернативу для тех, кто хочет привести себя в форму, можно найти в видеороликах о фитнесе.На рынке доступно множество вариантов, и для большинства из них требуется минимальное оборудование или оно вообще не требуется. Вы можете получить такие DVD примерно за 300-600 баксов, но более дешевый вариант — скачать хорошую фитнес-программу из Интернета и записать себе DVD. Таким образом, даже если вам не нравится одна программа и вы хотите перейти на другую, вы ничего на нее не потратите.

Теперь для силовых упражнений можно использовать все, что имеет вес. Вы также можете выполнять множество силовых упражнений, используя в качестве сопротивления только собственный вес тела.Лучшими вариантами для этого являются выпады, кранчи, отжимания, приседания и отжимания.

Скручивания:

Скручивания помогают укрепить и уменьшить область живота. Вот как вы делаете скручивания:

  1. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или на грудь (как вам удобно).
  2. Потяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  3. Медленно напрягите мышцы живота, оторвав лопатки от пола примерно на один-два дюйма.
  4. Выдохните, когда поднимаетесь, держите шею прямо и подбородок приподнятым.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, непрерывно дыша.
  6. Медленно опуститесь на спину, но не позволяйте телу полностью расслабиться..
  7. Для дополнительной вариации подтяните колени одновременно с отрывом верхней части тела от пола (скручивания всего тела)

Выпады:

Статические выпады задействуют все основные мышцы бедер и бедер. Итак, теперь о том, как выполнить выпад:

  1. Встаньте, правая нога впереди, левая назад примерно на 2.5-3 метра друг от друга.
  2. Держите гири в каждой руке и согните колени, чтобы опустить тело к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и убедитесь, что вы опускаетесь прямо вниз, а не наклоняетесь вперед.
  3. Держите туловище (верхнюю часть тела) прямо, а пресс втянутым, когда вы отталкиваетесь пяткой вперед и назад в исходное положение.
  4. Не блокируйте колени в верхней точке движения.
  5. Выполняйте 1-3 подхода по 8-16 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Приседания:

Приседания задействуют верхнюю часть бедра, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, а также нижнюю часть спины.Это лучшее упражнение для упругих и сексуальных ягодиц.

  1. Встаньте прямо. Втяните живот и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Держите спину максимально прямой; теперь согните колени, пока не окажетесь почти в сидячем положении. (это как сидеть на воображаемом стуле)

Гантели

Гантели

— отличная инвестиция, они очень универсальны. Вы также можете купить их по очень номинальной цене в магазине медицинского оборудования. Гантели можно использовать по-разному для укрепления верхней части тела.Сгибание рук на бицепс, подъемы рук в стороны и отжимания над головой — вот несколько упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Если вы пока не хотите вкладывать деньги в пару гантелей, вы можете сделать свои собственные маленькие самодельные гантели, наполнив бутылки с водой или банки из-под газировки песком. Если вы хотите, чтобы гантели были немного тяжелее, наполните бутылку песком. песок и немного воды… и вуаля, у вас есть свои бесплатные гантели. Для девушек, которые только начали заниматься силовыми тренировками, правильный вес гантелей будет 1 кг, а вы можете увеличить вес до 1.5-2 кг по мере набора силы. Перед использованием гантелей обязательно начните с растяжки или разминки, чтобы расслабить и подготовить каждую группу мышц. Неспособность растянуть мышцы может привести к растяжениям, разрывам и другим травмам. И не увеличивайте вес, если вы не готовы к этому. T o проверьте, готовы ли вы увеличить вес, просто сделайте 5 повторений в любом упражнении, которое вы делаете с увеличенным весом, и если вы чувствуете себя комфортно, вы готовы к этому. Всегда увеличивайте вес постепенно, а не сразу.Никогда не поднимайте вес рывком, и так с каждым упражнением. Никогда не дергайтесь, выполняя какое-либо упражнение. Например, когда вы делаете сгибание рук на бицепс, вы держите гантель в руке и подносите ее к груди, а затем, когда вы опускаете ее, начинается рывковая часть, вы должны контролировать свои мышцы и не просто позвольте ему упасть.

Хотите степпер?

Зачем тратить деньги. Используйте нижнюю ступеньку лестницы для степ-тренировки. Держите гантели в руках и делайте сгибания рук на бицепс во время шага.

Лучшее оборудование, которое у меня есть и которое мне очень нравится, — это Эспандер . Полосы сопротивления очень доступны по цене и легко доступны. Они не занимают много места и могут использоваться для силовых тренировок. С весами вы часто ограничены в том, сколько упражнений вы можете сделать. Но полоса сопротивления позволяет вам изменить свое положение несколькими способами. Это меняет то, как работает ваше тело и как ощущаются упражнения. Раньше я тренировался с резинкой сопротивления, но после операции.Мышцы моих ног как будто одеревенели, поэтому мой физиотерапевт посоветовал мне выполнять определенные упражнения с лентой сопротивления, так как это лучший способ укрепить мышцы.

Вот несколько советов, как получить максимум от тренировки:

  1. Чередуйте силовые движения, такие как приседания, отжимания и приседания у стены, с высокоинтенсивными кардиоупражнениями, такими как прыжки на месте и бег на месте
  2. Воспользуйтесь вещами, которые есть у вас дома. Стол — отличное место для отжиманий на трицепс.Так что все, что вам нужно, это быть инновационным.
  3. Стремитесь к минимуму 45 минут за сеанс
  4. Решите, какие упражнения вы будете делать. Теперь сделайте по одному подходу каждого упражнения в тренировке, повторите 2 или даже 3 подхода. Переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений
  5. Выберите упражнения, которые задействуют все ваше тело. Например, сочетание подъемов на бицепс с выпадами заставит вас сжечь больше калорий, чем вы бы сожгли, выполняя сгибания на бицепс стоя на месте.Это также очень эффективно по времени.

Даже со всеми этими ресурсами самое сложное и сложное — оставаться верным своей фитнес-программе. У меня даже есть удобное для кошелька, на самом деле забавное решение для этого. Сделайте своего друга, мужа, сестру своим приятелем по тренировкам и запланируйте с ними свои тренировки. Совместная работа будет такой же, как если бы у вас был личный тренер, который будет мотивировать вас вашей целью похудеть и фитнесом. Стремитесь к 2–3 силовым тренировкам в неделю и старайтесь выполнять какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы, например, ходить пешком не менее 5 дней в неделю.

Те, у кого есть мотивация, могут получить полную тренировку практически без дополнительного оборудования. Так чего же ты ждешь.. Двигайся, детка.. 😉

Источник изображения 1, 2, 3, 4, 5

Спасибо Приянке за такую ​​мотивирующую статью 🙂 — Рати

Дополнительная литература:

10 быстрых упражнений для похудения ребенка

Добро пожаловать в материнство.

С тех пор, как вы родили, вы, наверное, носились как сумасшедшие.Жизнь мамы (особенно молодых мам) может быть беспокойной.

Большинство женщин прибавляют в весе во время беременности, что совершенно нормально. Но, говоря это, почти все женщины стремятся похудеть после родов как можно быстрее.

Похудеть после беременности не составит труда. Если вы начнете осторожно, убедившись, что вы дали своему телу достаточно времени для восстановления, вы сможете начать заниматься спортом через несколько недель после выхода из роддома. Со временем, когда упражнения после беременности станут легче, вы сможете модифицировать и усиливать их.

Снижение веса после беременности зависит не только от того, как вы выглядите или чувствуете, но и от того, насколько хорошо вы подготовлены для ухода за новорожденным. Естественно, возвращение в форму после рождения ребенка может быть проблемой само по себе, но если вы объедините следующие упражнения, нацеленные на живот, ягодицы, спину, руки и ноги, со здоровой диетой, вы скоро увидите результаты. .
 


 

Животик

 
Мост

Упражнения на полу, чтобы избавиться от детского живота, не намного проще, чем мостик.Вы не только избавитесь от жира на животе вашего ребенка, но и поможете укрепить мышцы кора, что вы найдете полезным, когда дело доходит до подъема новорожденного. Мост работает с кором, бедрами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, так что в конечном итоге вы увидите результаты и в других местах.

Для начала лягте на спину. Позвольте вашим рукам свободно лежать по бокам ладонями вниз. Согнув ноги в коленях под углом 90 градусов, держите стопы твердо на полу как можно ближе к бедрам.Осторожно подтолкните бедра вверх к потолку так высоко, как только сможете, наклоняя таз и втягивая пупок внутрь к позвоночнику. Ваши плечи должны все время касаться пола. Задержитесь в позе на несколько секунд, а затем опустите тело в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 раз.

 
Планка

Нет ничего лучше хорошей планки, которая поможет укрепить основные мышцы и избавиться от жира на животе. Обычная планка (планка на предплечьях) и боковые планки прорабатывают всю основную область.Объедините упражнение «планка» с мостом, чтобы получить еще более быстрые результаты, когда дело доходит до подтяжки живота.

Примите положение планки, лягте на живот и поднимите все тело, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваша спина должна быть прямой и выровнена с ягодицами, а предплечья и пальцы ног должны касаться пола при вытянутых ногах. Начните удерживать позу в течение 30 секунд и стремитесь к одной минуте. Отдохните 30 секунд и повторите четыре-пять раз.
 


 

Ноги

 
Резной реверанс

Мы все знаем, как делать реверанс, что делает это удивительное упражнение после беременности, которое нацелено на внутреннюю область бедра, хитом среди мам, пытающихся перенести вес своего ребенка. Помимо внутренней области бедра, карвинг-реверанс также задействует пресс, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, локти согнуты по бокам, руки вытянуты перед грудью ладонями наружу.Левой ногой сделайте выпад назад и одновременно подтяните левую ногу к правой, одновременно сгибая оба колена в реверансе. Делая реверанс, махните левой рукой, которая все еще должна быть согнута, вперед, а правую руку назад, как если бы вы были воином. Сделайте три подхода по 10 повторений.

 
Приседания

Вы не сможете провести тренировку, направленную на сжигание жира и тонизирование, без одного из лучших упражнений для женщин, которые хотят сбросить несколько килограммов. Приседания великолепны, когда дело доходит до проработки ног.Они помогут вам быстро сжечь жир и одновременно нарастить мышечную массу.

Чтобы сделать идеальное приседание, начните с положения стоя. Согните ноги в коленях, толкая бедра назад, выпячивая ягодицы как можно дальше. Также важно убедиться, что вы держите грудь и плечи в вертикальном положении. Приседайте три подхода по 16 раз.Тем не менее, если вы будете практиковать их достаточно, вы не только поможете сбросить лишний вес во время беременности, вы также подтянете и подтянете растянутую кожу. Это упражнение для рук для женщин нацелено на ряд областей, таких как плечи, трицепсы и бицепсы.

Стоя, ноги на ширине плеч, вытянуть руки в стороны на уровне плеч. Начинайте делать небольшие вращательные движения назад, но при этом обязательно держите плечи неподвижными. После 20 кругов (или вращений) измените направление и повторите.Сделайте три подхода по 20 раз в каждую сторону.

Примечание. Как только вы освоитесь и станете делать это слишком легко, бросьте себе вызов и добавьте вес в виде гантелей.

 
Отжимания на трицепс

Еще одно простое, но эффективное упражнение для тонуса трицепсов и спины — это отжимания на трицепс. Возьмите стул или скамью, и вы готовы к работе.

Сядьте на край стула или скамьи, убедившись, что ваши ладони обращены вниз рядом с бедрами.Ваши пальцы должны держаться за край, а ноги должны твердо стоять на полу перед вами. Следя за тем, чтобы ваши руки были как можно более прямыми, выдвиньте ягодицы вперед, пока они не окажутся перед сиденьем. Согнув локти, опустите бедра к полу, пока руки не окажутся параллельны ему. После этого вытолкните тело вверх в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 раз.Удар осла задействует ряд крупных групп мышц. С каждым подъемом ноги вы прорабатываете все три основные ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные, поэтому это упражнение вместе с приседаниями, вероятно, является лучшим способом привести ягодицы в тонус.

Встаньте на четвереньки. Удостоверьтесь, что вы держите свою основную область красивой и напряженной, а спину держите ровной. Делая это, поднимите одну ногу вверх как можно выше, сохраняя при этом колено согнутым под углом 90 градусов.Сделайте 12 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую ногу. Стремитесь сделать три подхода по 12 повторений.

 
Выпады с прыжком

Идея выполнения выпадов с прыжком для женщин многих пугает, но это намного проще, чем кажется (в конце концов, в нем всего три основных движения). Это упражнение также улучшит ваш баланс, а также поможет вам сбросить вес после родов.

Начните с того, что встаньте на пол, поставив ноги вместе. Держите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов.Сделайте выпад правой ногой вперед, подпрыгивая прямо вверх, одновременно вытягивая руки вперед, следя за тем, чтобы ваши локти были согнуты. Пока вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги движением ножниц и приземлитесь, выставив левую ногу вперед в положение выпада. Сделайте это три раза 12.
 

 

Спина

 
Подъемы на спине

Вынашивание ребенка в течение девяти месяцев создает дополнительную нагрузку на спину. носить вашего ребенка с легкостью.Подъемы спины идеально подходят для тонизирования дряблых областей и при этом делают их сильнее.

Начните с того, что лягте на грудь и положите руки на виски. Если вы хотите большего, вытяните руки перед собой. Держите ноги вместе, не отрывая ступней от земли, поднимите плечи от пола (нацельтесь на три дюйма, но не выше), а затем мягко и медленно опуститесь вниз. Когда вы делаете это упражнение, ваша шея должна оставаться длинной, и вы должны смотреть вниз.Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

 
Планка с поворотом бедра

Планка с поворотом бедра — это упражнение «два в одном» для женщин, которые хотят вернуться к своей форме до беременности. Это идеальное упражнение, чтобы привести в тонус мышцы спины, а также те ужасные любовные ручки, от которых многие из нас отчаянно пытаются избавиться. В идеале, чтобы максимизировать эту тренировку, вы должны делать ее сразу после планки на предплечьях, которая помогает надуть живот после рождения ребенка.

Начните с обычной планки на предплечьях.Удерживая мышцы живота как можно сильнее и удерживая плечи чуть выше локтей, медленно начните вращать туловище из стороны в сторону, опуская бедро на пол. Чтобы выполнить одно повторение, вам нужно двигаться в обе стороны. Сделайте три подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Когда вы пытаетесь сбросить вес вашего ребенка, терпение является добродетелью. Забудьте о тех знаменитостях, которые утверждают, что сбросили весь свой вес за считанные недели после родов — это нереально, и в большинстве случаев это неправда.Не торопитесь, чтобы сбросить вес, который вы хотите, и вы пожнете плоды, удерживая его в будущем.

А пока наслаждайтесь материнством!
 
 

Весь контент, представленный в блоге Beyond the Box («блог BTB»), предназначен только для информационных целей и не является рекомендацией или одобрением каких-либо продуктов, услуг, действий, представлений или отдельных лиц. ООО Zappos.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.