Какие физические упражнения можно делать беременным: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Упражнения при беременности: какую зарядку делать по триместрах

В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре также могут быть уместны более энергичные упражнения. Примеры этого включают, например, бег трусцой.

Будущей маме в любом случае нужно согласовать это со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или вводить для себя новый режим.

Перед тем как мы перейдем к упражнениям, вот моменты, которых нужно придерживаться вне зависимости от триместра, на котором вы находитесь. Следуя простым правилам, вы сможете легко поддерживать себя в оптимальном и безопасном состоянии:

  • оставайтесь гидратированными, пейте воду и не доводите себя до обезвоживания;
  • поменьше тревожьтесь и носите свободную одежду, которая не будет сковывать вас;
  • для занятий у вас должна быть хорошо сидящая, поддерживающая, нескользящая обувь;
  • только вы сами сможете определить, когда вам нужно снизить интенсивность, либо вовсе ее убрать, поэтому всегда прислушивайтесь к ощущениям;
  • ставьте перед собой реалистичные цели, в положении вы в полном праве не ориентироваться на тайминг, пока занимаетесь;
  • не забывайте дышать и следить за частотой пульса. Если начнете чувствовать усталость или слабость, важно остановиться и отдохнуть.

Плавание и водная аэробика

Плавание и водная аэробика дают низкую ударную нагрузку, которая помогает поддерживать тело в тонусе.

Если женщина привыкла плавать или заниматься водной аэробикой, ее обычный распорядок дня будет безопасным в первом триместре беременности.

Если женщина новичок в плавании, она может начать с двух или трех 30-минутных занятий каждую неделю. Когда вы станете более уверенной, вы сможете ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как вам удобно.

Йога

Занятия йогой позволяют людям мягко растягиваться и укреплять свое тело. Йога поощряет навыки глубокой концентрации, которые точно не станут лишними во время родов, например, контролируемое дыхание и медитация.

Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Женщины, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

А те женщины, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок дня на ранних сроках беременности.

Пилатес

Уроки пилатеса нужны для того, чтобы развить силу кора и равновесие. Ко всему прочему, они также могут помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса. Делая упор на дыхание, пилатес уравновешивает силу, подвижность и гибкость, чтобы поддерживать структуру вашего тела.

Многие студии и тренажерные залы предлагают пренатальные уроки пилатеса. Или же аналогичные уроки вы можете легко подсмотреть в Интернете.

Но каждая беременность — всегда уникальный опыт, поэтому типичная практика пилатеса не подходит большинству. Вам понадобится инструктор, специализирующийся (или программа, предназначенная для) до- и послеродового обучения пилатесу.

Конкретно пренатальный пилатес подготовит вас к родам, настроит на положительный опыт. Он полезен для предотвращения или контроля диастаза прямых мышц живота, поэтому пилатес можно брать во внимание и на более поздних сроках. 

Велотренажеры

Велосипедные прогулки по бездорожью, такие как горный велосипед, не подходят для беременных из-за риска падения и травм.

Но вот стационарные велосипеды станут замечательной альтернативой.

Если вы плохо знакомы с велотренажерами и никогда к ним не прикасались, можете попробовать кататься на нем по 10-15 минут за раз. Только соблюдайте умеренный ритм, не стоит обливаться потом и задыхаться. А затем уже, как привыкните, продлите свои занятия до 30-60 минут, если вам удобно.

Физические нагрузки для беременных

У женского организма есть одна важная отличительная особенность – с наступлением половой зрелости, он проявляет готовность к зачатию. После того как оно свершилось, все органы и системы перестраиваются и работают на вынашивание ребенка, правильное его развитие и защиту от рисков. Будущей маме также необходимо позаботиться о том, чтобы беременность протекала благополучно, и разрешилась рождением здорового малыша. Для этого женщина должна изменить привычный для нее образ жизни.

В чем заключается новый образ жизни

Не стоит менять все слишком резко. Переход на новые правила должен быть постепенным. Беременные женщины и так испытывают дискомфорт из-за гормональной перестройки, что делает их незащищенными и уязвимыми. Обеспечить безопасность и комфортные условия для мамы и ребенка – это основная задача нового образа жизни.

Основную нагрузку женщина несет на работе. Но это не означает, что с момента зачатия ей нужно увольняться. Беременная женщина может и должна выполнять возложенные на нее обязанности. На некоторые моменты все же придется обратить внимание и внести коррективы.

Хорошо, если рабочий день женщины, вынашивающей ребенка, длится не более 6 часов. Возможность работать удаленно в комфортной домашней обстановке – лучший для нее вариант. Если работодатель пойдет на уступки и позволит отодвинуть начало и конец рабочего дня, сократив его на пару часов, это избавит будущую маму от стояния в пробках в утренние и вечерние часы.

Щедро оплачиваемые длительные командировки, сверхурочные работы, ночные смены – не для беременных. От них придется отказаться. Самое главное в период беременности – безопасность мамы и будущего малыша. Тяжелые физические нагрузки полностью противопоказаны. Если таковые есть, с работы придется увольняться. Не стоит ходить на субботники, заниматься перестановкой мебели, уборкой офиса и тому подобными работами.

Как питаться и отдыхать беременной на работе

Беременная женщина должна правильно и вовремя питаться. Быстрые перекусы фаст-фудом под запретом. На обед лучше брать свежие, приготовленные дома продукты. Появившееся чувство голода можно утолить даже в том случае, если обед еще не наступил. Питание должно быть полноценным и регулярным. В обеденный перерыв можно сходить на прогулку, а в течение дня пару раз выйти ненадолго на улицу, чтобы подышать свежим воздухом.

В процессе работы нужно находить время для кратковременного отдыха. Чтобы сохранить работоспособность и улучшить самочувствие, делать это рекомендуется в течение каждого часа. Если работа выполняется в сидячем положении или на ногах, нужно обязательно менять положение и отдыхать. Зарядка и дыхательные упражнения наиболее эффективны для восстановления сил. Не отвлекаясь от рабочего процесса, можно напрягать и расслаблять мышцы.

Если коллеги по работе предлагают помощь, ее нужно принимать. В первую очередь это касается тяжелой работы, которую, с одобрения начальства, могут взять на себя другие сотрудники. Не нужно отказываться и от помощи семьи после окончания рабочего дня. Придя домой, в течение часа желательно отдыхать, и только потом приступать к домашним делам.

Когда уходить в отпуск по беременности и родам

В зависимости от нагрузок, присущих тому или иному виду деятельности, специалистами разработаны рекомендации для беременных с указанием, на каком сроке необходимо отказаться от работы и заняться оформлением больничного листа по беременности:

  • Для офисных сотрудников, работников банка и женщин других профессий, которым приходится много сидеть, допустимо работать до 30 недель беременности.
  • Если беременная более четырех часов в течение рабочего дня находится на ногах, в отпуск ей нужно идти с 24-й недели.
  • От работы, связанной с физическими нагрузками, подъемом тяжестей весом более 2-3 кг, подъемами по лестнице нужно отказаться в начале беременности.
  • Если в работе приходится регулярно сталкиваться со стрессами, от нее тоже лучше отказаться.

Домашние дела и заботы

Работой по дому заниматься можно и нужно, но с осторожностью, не перегружая себя. Во время беременности желание свить уютное гнездышко для малыша у женщины просыпается с новой силой. У нее появляется множество фантазий по изменению интерьера. Воплощением идей лучше заняться мужу и другим членам семьи.

Женщина должна заниматься легкой работой – приготовлением еды, рукоделием и украшением жилья. Вязание, шитье, обустройство комнаты для малыша – это то, что ее не затруднит и будет вызывать лишь приятные эмоции. Тяжелую домашнюю работу должен выполнять муж.

С наступлением беременности не стоит браться за крупный ремонт. Вредные вещества, выделяемые лаками и красками, а также некоторыми стройматериалами, могут оказать негативное влияние на женщину и плод. Если ремонт необходим, до его окончания лучше переехать к родственникам или на съемную квартиру.

С приготовлением еды также нужно быть осторожнее. Длительное пребывание возле жаркой плиты грозит расширением сосудов и может привести к нежелательным сокращениям матки. На готовку должно уходить не более двух часов в день, которые лучше разбить на несколько раз.

Уборку в доме желательно проводить без чистящих и моющих химических средств. Высокотоксичные химикаты способствуют развитию пороков у плода. Для мытья полов нужно использовать швабру. Ни в коем случае не стоит это делать на четвереньках. Могут начаться преждевременные схватки. Если это происходит перед родами, малыш может изменить положение.

Несоблюдение рекомендаций может негативно сказаться на беременности. Плохой сон и аппетит, токсикоз, повышенная утомляемость, перепады давления – последствия, которые приводят к недостаточному снабжению плода кислородом и риску прерывания беременности. Беременная женщина должна заботиться о своем здоровье, от которого зависит жизнь ее будущего ребенка.

Фитнес для беременных

Жизнь женщины кардинально меняется в тот момент, когда она узнаёт, что станет мамой. Если женщина вела активный образ жизни, занималась спортом, встаёт вопрос о том, можно ли продолжать любимое занятие. Организм у каждой индивидуален, кто-то до самых родов занимается в спортзале, кто-то во избежание выкидыша должен прекратить активную деятельность. Всем беременным необходимо советоваться со специалистами, так как будущие мамочки быстро утомляются, и заниматься спортом нужно в умеренном ритме. Нужно суметь удерживать баланс между спокойным образом жизни и физическими нагрузками.

Для будущего ребёнка будут полезны прогулки пешком и зарядка. Будущая мама должна получать достаточное количество питательных веществ и кислорода. Чтобы занятия спортом шли на пользу, следует соблюдать некоторые правила. Беременным не нужно выполнять упражнения на пресс или на мышцы живота, такие как скручивание, нельзя увлекаться прыжками, резко махать ногами, сильно прогибать спину. Противопоказаны и силовые упражнения.

Положительное влияние на протекание беременности оказывает аквагимнастика. В воде легче выполняются многие упражнения, поэтому настроение женщины улучшается. Желательно занятия проводить под присмотром опытных инструкторов. Но даже обычное плавание без особых упражнений – это отличное занятие для будущих мам с начала беременности до самых родов.

В первые четыре месяца беременности очень важно слушать подробные рекомендации и советы специалистов о том, как продолжать активную спортивную жизнь, не нанося вреда плоду. Чтобы удачно совмещать беременность и спорт, необходимо знать, что отсутствуют какие-либо противопоказания.

В середине беременности у женщины прекращается токсикоз, она прекрасно себя чувствует. в этот период очень полезно заниматься фитнесом и подготавливать своё тело к родам. Физические упражнения помогают укрепить мышцы живота, бёдер, спины и поясницы.

Нельзя делать упражнения лёжа на спине, чтобы не случилось кислородного голодания плода. Нужно выбирать упражнения с упором на руки или колени. В последние месяцы беременности женщина много думает о предстоящих родах. Спорт должен подготовить её к этому ответственному моменту. Беременным необходимо быть очень осторожными, чтобы не вызвать преждевременные роды. Не стоит интенсивно заниматься растяжками, делать резкие движения, иначе не избежать травм.

Если следовать этим жизненно необходимым правилам, то беременность и роды пройдут отлично и принесут только радость в ожидании великого события.

как выносить и родить здорового ребенка?

При наступлении беременности важно вести образ жизни, который будет максимально способствовать здоровому развитию Вашего ребенка. Важно сохранять активность и хорошо питаться, а также может потребоваться пересмотр некоторых привычек.

Наши 12 советов о том, как выносить и родить здорового ребенка, помогут Вам понять, какие небольшие изменения в повседневной жизни помогут Вам наслаждаться беременностью.

1. Придерживайтесь хорошо сбалансированного рациона питания

Как будущей маме Вам полезна здоровая пища, содержащая клетчатку и небольшое количество жира, которая обеспечит Вас энергией и удовлетворит Ваши потребности в питательных веществах и потребности растущего малыша.

Во время беременности полезен хорошо сбалансированный разнообразный рацион питания, а также важно помнить и о пище, которой следует избегать

 

2. Откажитесь от употребления или снизьте потребление некоторой пищи и напитков

Во время беременности следует сократить или исключить употребление некоторых продуктов и напитков. Необходимо полностью исключить алкоголь и некоторые деликатесы. Во избежание неприятных последствий кофе можно употреблять лишь в небольших количествах. Узнайте больше на странице Питание.

3. В течение всей беременности принимайте витаминно-минеральный комплекс для беременных Элевит

Рекомендуемый во время беременности уровень потребления некоторых витаминов и минералов возрастает до 188%1. Несмотря на полноценное сбалансированное питание, такую потребность трудно удовлетворить только за счет поступающей пищи, т.к. термическая обработка, длительное хранение, применение минеральных удобрений уменьшают количество содержащихся в еде витаминов и минералов. Элевит содержит важнейшие витамины и минералы, благодаря чему удовлетворяются возросшие потребности в витаминах и минералах.

Элевит содержит оптимальное количество фолиевой кислоты и железа. Клинически доказано, что фолиевая кислота снижает риск развития дефектов нервной трубки, а железо способствует профилактике железодефицитной анемии.

4. Соблюдайте гигиену

Простые меры, такие как мытье рук, поддержание чистоты кухонных поверхностей, мытье свежих фруктов и овощей, тщательная кулинарная обработка продуктов и их хранение при соответствующих температурах сохранят Ваше здоровье и здоровье будущего ребенка.

5. Посещайте занятия для беременных и кормящих женщин

Эти групповые занятия подготовят будущих мам к предстоящим родам и незнакомым ситуациям, с которыми они могут столкнуться. Во многих регионах программы таких занятий организуются местными женскими консультациями, в крупных городах также есть платные школы будущих мам.

6. Как справиться с утренним недомоганием

На Ваш образ жизни может повлиять утреннее недомогание. Существуют полезные советы, которые помогут снизить частоту и тяжесть симптомов утреннего недомогания — тошноты и рвоты. Клинически доказано, что Элевит Пронаталь снижает симптомы утреннего недомогания (тошнота и рвота) на 54%*.

7. Устранение запоров и изжоги

Во время беременности многие системы организма изменяют режим работы, и желудочно-кишечный тракт – не исключение. Многие женщины жалуются на запоры и изжогу – принести облегчение могут средства, назначаемые при подобных жалобах.

8. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Во время беременности важно сохранять активность, обеспечивающую пребывание в хорошей форме, снизить уровень стресса и подготовиться к родам. Стремитесь минимум 30 минут в день заниматься физическими упражнениями умеренной нагрузки, например ходьбой или плаванием. Если Вы уже регулярно занимаетесь физическими упражнениями, может потребоваться снижение нагрузки. Силовые упражнения, контактные виды спорта, а также активность, в процессе которой вероятно травмирование, теперь исключаются.

Лучшие виды спорта для беременной женщины

Некоторое время назад считалось, что беременной нужно двигаться по минимуму. Будущим мамам прописывали отдых и покой, и практически всю беременность они проводили в статическом положении. Запрещалась любая физическая нагрузка, потому что её считали опасной. Полагалось, что силы, которые беременная тратит на движение, должны идти на выращивание в своей утробе ребёнка. И если мама будет много двигаться, малыш недополучит чего-то важного, и может родиться нездоровым или ослабленным.

И это был замкнутый круг. Чем меньше женщина двигалась, тем более слабеньким рождался её малыш, и в следующую беременность ей предписывалось шевелиться ещё меньше. В некоторых случаях доходило до того, что будущую маму заставляли всю беременность лежать в постели.

Стоит ли говорить, что такой образ жизни влиял негативно не только на детей, но и на самих женщин. Из-за ослабленного тонуса сосудов самым распространённым осложнением родов было послеродовое кровотечение.

В XX веке потихоньку начала распространяться мода на движение во время беременности. Но отношение к беременной, как к несколько нездоровой женщине ещё сохранялось. Лишь к концу века девиз «движение – жизнь» стал применяться и в отношении дам в положении.

И тут начался перегиб. От полного обездвиживания женщины кинулись к совершенной вседозволенности в физических нагрузках, начиная от поднятия тяжестей и заканчивая спринтерскими забегами.

Странно ли, что и это особого здоровья не принесло ни самим мамам, ни их будущим малышам.

Нежная кружевная сорочка для будущих и кормящих мамкупить Ночная сорочка для беременных и кормящихкупить

Сейчас все врачи сходятся во мнении, что спорт в жизни беременной женщины необходим. Если беременность протекает нормально, без осложнений, то регулярные физические нагрузки пойдут только на пользу. Хорошо натренированное тело переносит роды гораздо легче, а послеродовые осложнения случаются гораздо реже. При малоподвижном образе жизни в организме происходят застойные явления, транспортировка питательных веществ и вывод продуктов обмена происходят слишком медленно, в результате страдает не только тело матери, но и здоровье будущего малыша.

Так как найти золотую середину? Как беременной женщине, особенно если она до этого вела активный образ жизни, понять, какие нагрузки будут уместными в её новом положении, а какие нет? Какие улучшат состояние здоровья и принесут пользу малышу, а какие, наоборот, будут во вред?

КАК РАССЧИТАТЬ СВОЙ УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ?

Основным показателем при расчёте нагрузки будет уровень физической подготовки женщины до зачатия. Так, если она много лет регулярно тренировалась, глупо было бы всё бросать и переходить на пешие прогулки. Тело само не захочет прощаться с привычным напряжением. И наоборот, если до беременности образ жизни был спокойный и малоподвижный, не нужно включать сразу много активности в свой день.

Есть небольшие хитрости, которые подскажут, правильную ли вы нагрузку подобрали для себя. Частота пульса через пять минут после завершения упражнений не должна превышать ста ударов в минуту. И артериальное давление должно прийти к тому значению, которое было до тренировки, тоже приблизительно через пять минут. Предпочтение лучше отдавать не интенсивным, а кардионагрузкам. Важно следить, чтобы частота сердечных сокращений не превышала отметку в 150 ударов в минуту. Хороший тест – во время занятий беременная должна мочь свободно разговаривать, без одышки. Ну и продолжительность тренировки должна быть ограниченной, лучше позаниматься два раз по часу, чем один раз два часа. В среднем, продолжительность одного занятия не должна превышать полтора часа.

Если же до беременности вы спортом не занимались, то начните с малого – включите в распорядок дня пешие прогулки. Смотрите по самочувствию: сколько по времени вы можете гулять, чтобы при этом не остаться без сил? Постепенно старайтесь доводить до часа-полутора в день. Когда вы почувствуете, что тело готово к чему-то большему, попробуйте вводить новые виды активности.

Но помните, что самое главное правило тут – умеренность. Лучше чуть меньше, чем чуть больше. Лучше маленькими шажками, чем большими – и надорваться в итоге. Нет ничего хуже, чем броситься в спорт, как в омут с головой, быстро перегореть и получить стойкое отвращение к какому бы то ни было виду физической нагрузки.

Нежная женственная сорочка для беременных и кормящихкупить Тонкая и изящная ночная сорочка из хлопкакупить

КАКОЙ СПОРТ ПРОТИВОПОКАЗАН ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ?

Будущей маме стоит избегать спорта, во время которого повышается внутрибрюшное давление, потому что это может спровоцировать угрозу прерывания беременности. Поэтому, следует исключить все нагрузки, связанные с подъёмом тяжестей. Если до беременности вы регулярно выполняли силовые упражнения, постарайтесь на 9 месяцев вынашивания снизить их интенсивность, а также поднимаемый вес.

Нехорошими признаками будут любого рода боли в животе или спине, особенно пояснице. А также ощущение нехватки воздуха или затруднённое дыхание. Если вы почувствовали что-либо из перечисленного, немедленно прекратите тренировку и покажитесь врачу. Чтобы исключить начинающиеся проблемы с вынашиванием.

Также не следует выполнять упражнения на укрепление мышц спины и пресса. По той же причине – во время их выполнения повышается давление внутри брюшины, что создаёт избыточное давление на шейку матки, а это чревато её преждевременным раскрытием.

Также опасными могут быть упражнения, связанные с прогибом в поясничной области, скручиванием позвоночника и глубокими наклонами, они могут спровоцировать боли в спине. Статические нагрузки затрудняют отток крови по венам, что опасно риском понижения артериального давления и возникновением застойных явлений.

Не стоит заниматься спортом, связанным с риском падения и другого рода травм, таким как верховая езда, лыжный спорт, хоккей, футбол, велосипед, сноуборд и т.п. Также избегайте сильного сотрясения, в том числе прыжков.

Удобный комплект для беременных и кормящихкупить Бюстгальтер для кормления надёжно поддержит отяжелевшую от молока грудькупить

ЛУЧШИЕ ВИДЫ СПОРТА ДЛЯ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЫ

  • Пешие прогулки. Оптимальная нагрузка, сочетающая в себе свежий воздух и солнце (при его наличии на улице, но и через облака фильтруется ультрафиолет).
  • Плавание. Конечно, не все могут позволить себе посещать бассейн или поехать на всю беременность на море. Но при возможности старайтесь чаще плавать. Именно плавание равномерно даёт нагрузку на все группы мышц, без осевой нагрузки на позвоночник. Важный момент – выбирайте чистый водоём. Озеро небольшого размера или пруд могут быть слишком грязными, и тогда возникает риск инфекции.
  • Растяжка (стретчинг). Очень хороша для нарабатывания навыка расслабления мышц, что пригодится в родах. Единственное, не все позы разрешены беременным, поэтому лучше проконсультироваться с инструктором заранее.
  • Фитнес с фитболом. Полезен для всего организма, на мяче даже можно переживать схватки во время родов, так как именно при сидении на фитболе в нужной мере расслабляются мышцы тазового дна.
  • Йога для беременных. Тоже хорошее, мягкое занятие спортом, которое поможет сделать позвоночник и суставы гибкими и научит расслаблению. Но тут тоже не все позы могут подойти беременной, поэтому важно проконсультироваться со специалистом, который подберёт безопасные асаны будущей маме.
  • Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля). Помогут не только укрепить мышцы, но и снизить риск осложнений (в том числе разрывов) в родах, в послеродовом периоде, а также поспособствуют более быстрому возвращению всех женских органов в их дородовое состояние.

Гимнастика для беременных – это отдельный вид спорта, при котором продумано всё для мелочей и адаптировано именно под потребности и особенности организма будущей мамы. Если у вас есть возможность найти такие занятия, это будет оптимальным видом физической нагрузки.

КОГДА СПОРТОМ ЗАНИМАТЬСЯ НЕЛЬЗЯ?

Обязательно посетите врача, если у вас наблюдаются кровянистые выделения из половых путей, вас мучают сильные головные боли, болит живот или поясница (особенно, если эти ощущения можно охарактеризовать «как при месячных»), если у вас резко появились отёки, головокружение, одышка, судороги в мышцах.

Гинекологи запрещают любые физические нагрузки беременным при:

  • патологиях сердца или сосудов;
  • повышенном артериальном давлении;
  • при любых простудных заболеваниях;
  • при проблемах с состоятельностью шейки матки;
  • при угрозе прерывания беременности;
  • при наличии полного или краевого предлежания плаценты;
  • при тяжёлой анемии;
  • при проблемах почек;
  • при хроническом аппендиците и т.п.

Самое главное – это получать от процесса удовольствие. Если вы чувствуете, что спорт вам не в радость, а только отнимает силы, пересмотрите уровень, частоту или продолжительность физической нагрузки. Самым хорошим показателем того, что вы подобрали оптимальную нагрузку, будет хорошее настроение в течение дня, крепкий сон и аппетит.

Будьте здоровы!

Обсудить прочитанное вы можете на нашем форуме

Пилатес для беременных СПб

В настоящее время тренировки для беременных становятся все более популярным и распространённым явлением. Многие девушки не прекращают своей тренировочной «рутины» до самых родов. Ведь, если нет противопоказаний от врача, и самочувствие позволяет, так хочется сохранять активность и привычный уклад жизни как можно дольше, ведь в будущем рождение малыша, в любом случае, внесёт свои коррективы.

Для начала уточним: любые физические нагрузки должны быть согласованы с вашим врачом — это железное правило! В некоторых студиях перед началом тренировок преподаватель может попросить вас предъявить справку — не удивляйтесь, это нормальная практика, которая, по сути, в ваших же интересах.

Итак, врач дал добро — какую тренировку выбрать? Если вы и раньше занимались пилатесом, то вам не придётся ничего менять — методика останется с вами! Только нужно будет перейти в малую группу для будущих мам, а ещё лучше — к индивидуальным занятиям. 
Все понимают преимущества занятий «один на один» с инструктором. Но во время беременности ценность, а в каком-то смысле, необходимость персональных тренировок увеличивается. Ведь организм каждой беременной девушки разный и уникальный, у каждой есть свои особенности и ограничения, свои пожелания. Если у вас нет возможности тренироваться персонально на протяжении всей беременности, мы рекомендуем начать с индивидуальных классов, а затем, когда придёт осознание нагрузки, перейти в малую группу.
 

Нагрузка по триместрам

Ваш тренер сам будет подбирать подходящий для вас комплекс упражнений, но мы все же обозначим основные моменты. 
В первом триместре, вопреки расхожему убеждению, что «раз живота ещё нет, то можно делать всё», нагрузка должна быть очень щадящая! Нельзя выполнять упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления. Здесь вы научитесь правильно дышать, не задерживая дыхания, что очень пригодится во время родов.
Второй триместр, при отсутствии противопоказаний, считается идеальным для занятий. Здесь вы можете использовать огромное количество упражнений, снимающих нагрузку со спины — делайте упор на колени и руки. Нельзя выполнять упражнения на баланс и лёжа на животе, но, поверьте, скучать вам и так не придётся. Не забывайте, что заниматься вы будете не только на коврике: вашем распоряжении будет малое оборудование (мячи, роллы, ремни и прочее), а также большое оборудование — вот где настоящий полет для фантазии!
В третьем триместре ваша нагрузка будет убывать, занятия станут более спокойными. Но, по сути, тренироваться вы будете до самых родов.
В идеале заниматься пилатесом во время беременности нужно 2-3 раза в неделю, но для девушек, кто вел активный образ жизни и до наступления беременности, количество тренировок может быть увеличено — все зависит от вашего самочувствия и физической формы. Если же до наступления беременности спорта в вашей жизни было очень мало или не было совсем, то заниматься стоит начинать только щадящим методом, чтобы не подвергать ваш организм ещё большему стрессу!

Польза пилатеса для беременных

Так в чем же заключается польза от занятий пилатесом во время беременности?
Помимо уже обозначенного выше психологичного аспекта «быть в форме» и продолжать вести активную и насыщенную жизнь, есть ряд физиологических преимуществ.
1. умеренная нагрузка поможет вам контролировать свой вес в пределах нормы. 
2. занятия помогут вам избежать или минимизировать отечность, а также застойные явления в области таза. 
3. важно и актуально для всех будущих мам — снизится нагрузка с позвоночника.
4. тренировки помогают «раскрытию» и расслаблению тазобедренных суставов. Это важно не только для хорошего самочувствия в целом, но и для комфортного протекания родов!
5. проработка мышц тазового дна для дальнейшей родовой деятельности и скорейшему восстановлению после родов.
6. правильное дыхание в процессе тренировки поможет вам научиться расслабляться в обычной жизни: вы будете легче засыпать, сможете контролировать своё эмоциональное состояние, появится чувство легкости во всем теле. 
 
Мы можем подробно описать каждый из этих плюсов, и насколько проще и «качественнее» будет протекать ваша беременность при регулярных занятиях пилатесом. Но предлагаем вам просто попробовать. Не забудьте проконсультироваться со своим врачом! И помните — беременность — это особое состояние в жизни женщины, когда ей требуется повышенное внимание, забота и спокойствие. Это совсем не значит, что нужно исключить всю активность и движение — вовсе нет. Просто эта активность становится немного иной, направленной «внутрь» — этому как раз и учит пилатес.

Почему беременным нужно выполнять физические упражнения

Во время беременности упражнения помогают женщине оставаться в хорошей физической форме и подготовиться к родам. Умеренные нагрузки на протяжении всего периода вынашивания облегчают родоразрешение, снижают риск кесарева и гестационного диабета.

Зачем заниматься физкультурой, и кому нельзя?

Гинекологи говорят: если вы не занимались спортом до беременности, не начинайте, но, если занимались – не бросайте. При отсутствии медицинских противопоказаний можно продолжать физические упражнения до поздних сроков.

Польза физнагрузок для беременных:

  • снижение боли в спине,
  • профилактика запоров, вздутия живота и отечности,
  • профилактика бессонницы и лишнего веса,
  • повышение выносливости, мышечного тонуса, и т. п.

Новичкам в спорте нужно получить разрешение лечащего врача перед началом нагрузок. Для здоровой женщины физкультура принесет только пользу, однако есть некоторые состояния, ограничивающие спектр допустимых упражнений:

  • риск преждевременных родов,
  • многоплодная беременность,
  • тяжелые формы заболеваний сердца и легких,
  • повышенное артериальное давление,
  • преэклампсия,
  • тяжелая анемия,
  • проблемы с позвоночником,
  • постоянное вагинальное кровотечение,
  • проблемы с плацентой.

Здоровая беременность

Большинству беременных женщин необходимо ежедневно не менее 30 минут упражнений средней интенсивности.

Отличное упражнение для новичков – ходьба. Это умеренная аэробная подготовка с минимальной нагрузкой на суставы. Подходят также плавание, аэробика с малой нагрузкой и велотренажер (велосипед). Силовые тренировки тоже подходят, если вы придерживаетесь небольших весов и принципов ЛФК.

Интенсивные упражнения увеличивают приток кислорода и крови к мышцам и матке. Нужно тренироваться в таком темпе, чтобы вы могли поддерживать беседу на протяжении всего времени занятий.

В зависимости от уровня физподготовки, женщине подбирают нагрузку:

  1. Беременная никогда не занималась спортом, или был длительный перерыв. Начинать нужно с ходьбы в ускоренном темпе по 10 минут, увеличивая на несколько минут каждый день. Желательно достичь минимум получасовой непрерывной тренировки.
  2. Если женщина выполняла регулярные упражнения до беременности, нельзя резко прекращать их. Заниматься желательно до тех пор, пока позволяет самочувствие и разрешает акушер-гинеколог.

Выполнение упражнений при беременности приносят пользу и женщине, и развивающемуся плоду. Даже небольшая прогулка вокруг квартала или растяжка дома на коврике повышает настроение и улучшает сон.

Перед тренировкой не забудьте разогреться, а после кардио и силовых упражнений – сделать полноценную растяжку. Пейте много жидкости, не допускайте обезвоживания.

Упражнения Кегеля – тоже физическая нагрузка?

Это не комплексное воздействие на организм, оно не приведет к общему тонизированию – смысл в них другой, но тоже очень важный. Упражнения помогают устранить недержание мочи на поздних сроках, вызванных давлением матки на мочевой пузырь. Укрепляются мышцы тазового дна, задействованные и при родах.

Движения просты и незаметны окружающим – можно делать их в любое время.

Чтобы обнаружить нужные мышцы, представьте, что вам нужно остановить мочеиспускание. Для достижения результата нужно несколько раз за подход кратковременно сжимать эти мышцы. Еще один способ найти их – поместить палец во влагалище и сжать его изнутри.

Если не получается – обратитесь за помощью к врачу, он научит.

Выполняя упражнения, не совершайте распространенных ошибок:

  • напрягайте только нужную мускулатуру, не задействуйте ноги и живот,
  • не задерживайте дыхание,
  • не делайте «зарядку» по Кегелю перед и во время мочеиспускания – это приведет к неполному опорожнению мочевого пузыря и повысит риск инфицирования мочевыводящих путей.

Что не входит в комплекс ЛФК?

Во-первых, после первого триместра выбирайте упражнения, которые выполняются лежа на спине. Если врачом не рекомендовано иное, избегайте следующих действий:

  • прыжки,
  • резкие изменения положения тела (наклоны, понятие тяжести),
  • контактные и экстремальные виды спорта (горные лыжи, дайвинг, верховая езда, и тому подобные виды).

Аэробика допустима, но только на первых месяцах и с небольшой нагрузкой.

Если в процессе занятий стала беспокоить боль, головокружение, одышка, кровотечения или прозрачные выделения из влагалища, это опасно. Рекомендуем сразу обратиться к врачу, который наблюдает беременную.

По программе ведения беременности акушер-гинеколог всегда на связи. Предусмотрены плановые анализы, на основании которых доктор скажет, нужно ли беременной выполнять упражнения, и какие именно.

Вот лучшие упражнения для беременных

Узнайте больше об услугах SCL Health по беременности и родам.

Мы поняли. Вставать с постели по утрам, когда вы беременны, достаточно сложно, а теперь вы должны добавить к этому еще и физические упражнения? Но что, если мы скажем вам, что некоторые из худших симптомов беременности можно предотвратить с помощью физических упражнений. Вы будете лучше спать, у вас будет меньше болей и отеков. Кроме того, как насчет того факта, что он предлагает массу преимуществ для здоровья вашего ребенка, таких как более здоровое сердце, более низкий ИМТ и улучшение работы мозга? Марси Перальто, доктор медицинских наук, FACOG, ведущий врач и акушер-гинеколог SCL Health Medical Group — Superior, добавляет: «Есть даже исследования, показавшие снижение показателей настроения и расстройств обучения у детей женщин, которые занимались спортом во время беременности.»

Теперь, когда мы привлекли ваше внимание, вот лучшие упражнения для беременных.

Плавание

Плавание потенциально является лучшим занятием с низким уровнем воздействия, которое может заставить ваше сердце биться быстрее. И хотя вы можете чувствовать себя размером с Титаник, плавать будет легче, чем вы думаете. Постарайтесь увеличить до 30 минут плавания три-четыре дня в неделю, а затем оцените, насколько лучше вы себя чувствуете. Пара советов: облегчите себе путь в бассейн, чтобы малышу не приходилось сталкиваться с перепадами давления.Также будьте осторожны при ходьбе по мокрой поверхности.

Работает

Пока ваши лодыжки и суставы в хорошей форме, полезно заставить эти ноги двигаться. Хотя вы, возможно, и не превзойдете свой PR, вы окажете отличную услугу своему телу. Если вы любите соревноваться, подумайте о том, чтобы оставить Fitbit дома. Сейчас не время слишком напрягаться. Было бы полезно, если бы вы сосредоточились на уверенном беге и прислушивались к своему телу на предмет любых болей. Если вы сможете продолжать в том же духе, вы удивитесь, насколько быстрее вы станете после тренировки с отягощениями.

Пренатальная йога

Йога — отличное упражнение на протяжении всей беременности. Не только для физических преимуществ, но и для улучшения вашей способности дышать, расслабляться и концентрироваться. Это отличные инструменты, которые нужно иметь в своем наборе инструментов, когда наступит большой день. Примечание. Вы должны придерживаться режима йоги, специально разработанного для беременных женщин. Некоторые изгибы и инверсии могут быть потенциально опасны для вас или ребенка.

Приседания с собственным весом

Теперь, когда у вас есть небольшой дополнительный тренировочный вес, упражнения с собственным весом станут для вас еще лучше.Выполнение приседаний с собственным весом — отличный способ укрепить мышцы ног и подготовить тело к повседневным занятиям после родов. Более мускулистые ноги и квадрицепсы помогут вам лучше поддерживать спину и облегчат потенциальную боль.

Сгибание рук на бицепс

Мы знаем, о чем вы думаете. Ваши руки — не совсем та часть тела, на которую вы хотите нацеливаться в данный момент. Но дело в том, что сгибания рук на бицепс — отличный способ подготовиться к тому, что будет дальше. Ваш ребенок может начать с малого, но в конечном итоге он будет расти и расти.И поднятие и опускание 30-килограммового ребенка будет довольно тяжелым испытанием для ваших рук. Так что забегайте вперед и обратите внимание на этих питонов.

Это лишь несколько примеров упражнений, которые можно выполнять во время беременности. Спросите тренера по физкультуре, специализирующегося на упражнениях для беременных, чтобы узнать больше о том, как поддерживать себя в форме, пока ваше тело находится в новом состоянии. «Лучшие упражнения — это те, которые вам УДОВЛЕТВОРЯЮТ», — говорит доктор Перальта. «Помните о занятиях и видах спорта, которые подвергают вас риску падения или травмы живота.Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте. Всегда будьте внимательны и прислушивайтесь к своему телу». И, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений или если у вас есть какие-либо вопросы.

Советы по тренировкам во время беременности

Безопасные и простые упражнения, которые вы можете выполнять на протяжении всей беременности.

Беременность может быть сложной. Вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно, или чувствовать лишний вес. Эти чувства могут затруднить выполнение упражнений.Но занятия спортом во время беременности — это хороший способ сохранить здоровье вам и вашему ребенку. Это может помочь улучшить ваше настроение, осанку и облегчить боль в спине и другие неприятные ощущения, связанные с беременностью или родами [1]. Упражнения также помогут вам избежать набора лишнего веса во время беременности.

Даже если вы были очень активны до беременности, вам может потребоваться изменить свой распорядок дня. Пока риск низкий и ваш врач согласен, вы можете заниматься спортом в течение 30 минут пять или более дней в неделю во время беременности.Только обязательно пейте много воды!

Советы по упражнениям во время беременности

Беременные женщины должны помнить о некоторых вещах, занимаясь спортом. Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, не подвергают ли ваши планы риску ваше здоровье. Если у вас есть что-либо из следующего, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения:

  • Повышенный риск преждевременных родов
  • Повышенный риск преждевременного разрыва плодных оболочек
  • Тяжелая астма
  • Многоплодная беременность
Не допускайте обезвоживания и прислушивайтесь к своему телу!

Перед тем, как приступить к любой тренировке, очень важно избегать обезвоживания, выпивая воду до, во время и после тренировки.Кроме того, не форсируйте выполнение упражнений или распорядка дня, если вы чувствуете усталость или боль. Это может привести к травмам или осложнениям [1].

Вот несколько идей и идей, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности (с разбивкой по триместрам):

Занятия спортом в первом триместре

Многие беременные чувствуют себя истощенными или больными в первом триместре. Пока вы чувствуете себя готовым к этому и ваш врач говорит, что все в порядке, вы можете продолжать любой распорядок дня, которым вы занимались до беременности.Старайтесь не начинать интенсивные тренировки во время беременности, если вы не занимались ими раньше. Если вы только начинаете тренироваться, попробуйте заниматься умеренной интенсивностью (например, ходьбой) в течение 10 минут. Вы можете увеличить до рекомендуемых 30 минут в день.

Занятия спортом во втором триместре

Многие женщины чувствуют себя лучше во втором триместре, чем в первом. В это время избегайте любых упражнений, требующих лежания на животе.Вам также следует избегать занятий, связанных с подпрыгиванием или прыжками. Как всегда, слушайте свое тело, когда оно просит вас замедлиться.

Занятия спортом в третьем триместре

К этому моменту ваш живот будет в полном расцвете, и релаксин — гормон в вашем теле — будет течь [2]. Остерегайтесь болей в пояснице. Сделайте перерыв, если почувствуете боль. Это может быть признаком того, что вы слишком много делаете для своего тела. Обратитесь к физиотерапевту, если боль не проходит.

Если вы чувствуете себя сильным, энергичным и безболезненным, продолжайте двигаться! Упражнения сейчас могут помочь предотвратить отек и отек.Кроме того, безопасная для беременных работа с мышцами кора может помочь сохранить ваши мышцы в тонусе. Упражнения в это время также могут помочь сохранить силу тазового дна. Это снижает риск разрывов во время родов.

Упражнения для беременных

Пренатальная йога: Пренатальная йога — прекрасное упражнение для беременных. Это поможет вам оставаться гибким и внимательным. Это также способствует сосредоточенному дыханию. Сходите на местный урок или посмотрите сериал о пренатальной йоге на YouTube (например, этот или этот).

Упражнения для мышц тазового дна (кегель): Тазовое дно играет важную роль в процессе родов. Укрепление этих мышц может облегчить роды. Найдите приложение для упражнений для беременных, которое поможет вам работать с этими мышцами [2].

Упражнения средней интенсивности с низким воздействием: Ходьба — отличное упражнение средней интенсивности, но не единственный вариант. Попробуйте заняться аэробикой с низкой нагрузкой, покататься на велосипеде или позаниматься на эллиптическом тренажере [3].

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности можно выполнять массу упражнений.Однако есть некоторые действия, которых следует избегать [3]:

  • Тренировки пресса
  • Действия, связанные с риском падения
  • Балансировка
  • Контактные виды спорта
  • Горячая йога
  • Подъем тяжестей
  • Подводное плавание
  • Прыжки с парашютом
  • План UPMC Health Plan может помочь вам сохранить здоровье во время беременности

    Инструкторы по охране материнства могут помочь участникам плана UPMC Health Plan оставаться здоровыми до, во время и после беременности.Заинтересованы в дополнительной поддержке? Свяжитесь с одним из наших тренеров.

    Ссылки

    [1] Упражнения во время беременности. УПМК. Обновлено 8 октября 2020 г. По состоянию на 14 июня 2021 г. upmc.com/health-library/article?hwid=hw194995

    [2] Обучение дородового клиента: особые соображения и упражнения для поздних сроков беременности. Американский совет по физическим упражнениям. Без даты. По состоянию на 14 июня 2021 г.

    [3] Рекомендации по обучению клиентов до и после родов.Американский совет по физическим упражнениям. 28 сентября 2018 г. По состоянию на 14 июня 2021 г.

    Упражнения во время беременности: руководство по триместру

    К счастью, времена, когда беременность рассматривалась как болезнь, давно прошли. На самом деле, любой совет избегать всех форм физических нагрузок или нагрузок с весовой нагрузкой был заменен позитивным отношением к физическим упражнениям во время беременности.Доказано, что поддержание активности сводит к минимуму общий дискомфорт и способствует здоровым родам.

    Как всегда, разумно быть осторожным с тем, к кому обращаться за советом, так как Интернет может быть поляризующим вихрем дезинформации о специфике силовых тренировок, бега и других форм физической активности во время беременности. Даже будучи специалистом до и после родов, я получала непрошенные советы и противоречивые рекомендации о том, как лучше всего заниматься спортом, когда я забеременела восемь месяцев назад.

    Понимая, что многие женщины испытывают затруднения при безопасных тренировках во время беременности, я надеюсь, что эта статья успокоит, научит и мотивирует вас оставаться активной и продолжать получать удовольствие от пота на протяжении каждого триместра беременности.

    Изображение предоставлено Салли Гудолл

    Безопасны ли физические упражнения во время беременности?

    Физические упражнения во время беременности считаются безопасными при условии, что у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, если ваш врач дал вам зеленую галочку и что ваша беременность отмечена как низкий риск.

    Активный образ жизни во время беременности может помочь:

    • повышает вашу энергию
    • снижает риск гестационного диабета
    • помогает поддерживать физическую форму
    • повышает настроение
    • улучшает сон
    • сокращает время восстановления после родов

    С таким обширным списком положительных сторон становится ясно, почему так много женщин избегают сидячего образа жизни во время беременности в пользу активного.

    Я предупреждаю, что интенсивность тренировок, выбор упражнений и гидратация являются тремя ключевыми факторами, которые необходимо контролировать в течение каждого триместра при работе с клиентами.Вот почему:

    1. Интенсивность тренировки учитывает частоту сердечных сокращений и уровень воспринимаемой нагрузки (например, проведение «теста на разговорную речь»), чтобы определить, требуется ли больше отдыха во время тренировки и есть ли необходимость сохранять больше энергии.
    2. Внимание к выбору упражнений гарантирует, что движения, выбранные для каждой тренировки, защищают тазовое дно, учитывают существующее растяжение мышц живота и предотвращают любой риск для растущего плода.
    3. Наконец, достаточная гидратация во время тренировок гарантирует, что температура тела остается прохладной (как для температуры матери, так и для температуры плода), что есть здоровый баланс соли и электролитов, а запоры смягчаются.

    Первый триместр беременности

    Несмотря на то, что в первом триместре родинка обычно менее заметна, в организме происходят огромные изменения! Внутри бурлит коктейль гормонов, а также происходят изменения объема крови. Это может привести к повышенной утомляемости, ощущению одышки, тошноте, болезненности или опуханию молочных желез и частому мочеиспусканию, что, безусловно, немного отличается от последствий обычного коктейля!  

    Многие женщины нередко отказываются от упражнений в этом триместре, так как появление усталости и тошноты может сделать тренировки все более трудными, а у многих снижается мотивация.С другой стороны, некоторые женщины, которые ранее не были активными, чувствуют себя заинтересованными в том, чтобы начать более физический образ жизни, чтобы быть как можно более здоровым для своего ребенка. Я бы сказал, что последнее менее распространено, но если у вас нет противопоказаний, начинать заниматься спортом считается безопасным, даже если вы не были энтузиастом упражнений до беременности.

    Опять же, независимо от вашего предыдущего уровня подготовки, всегда разумно обратиться за советом к своему медицинскому работнику, прежде чем начинать новый режим упражнений.

    Физические нагрузки в первом триместре

    Если тренироваться в это время сложно или вы не знаете, с чего начать, я всегда рекомендую женщинам в первом триместре овладеть «основами». В этом случае основы могут включать в себя обучение эффективному дыханию с помощью так называемого «дыхания на 360 градусов».

    Этот тип диафрагмального дыхания включает в себя вдохи и выдохи через переднюю, заднюю и боковые части тела вместо дыхания животом или поверхностного дыхания через шею и плечи.

    По мере развития беременности мышцы живота растягиваются, и многие женщины жалуются на напряжение в верхней части спины и шее. Жизненно важно избегать зажатости шеи и плеч, научившись создавать расширение спины тела, вдыхая в грудной отдел (верхняя/средняя часть спины).

    Упражнения Кегеля

    Научиться эффективно расслаблять тазовое дно так же важно, как и научиться сокращаться!

    В течение первого триместра другим элементом, который необходимо освоить, являются сокращения мышц тазового дна, известные как «Кегеля».Научиться эффективно расслаблять тазовое дно так же важно, как и научиться сокращаться! Я видел, как многие женщины так часто выполняли упражнения Кегеля, что в итоге у них возникал гипертонус тазового дна, то есть тазовое дно с  слишком сильным  мышечным напряжением или тонусом.

    Отличный способ попрактиковаться в расслаблении и сокращении тазового дна включает в себя подключение дыхания — вдох и расслабление — вниз к тазовому дну, а затем на выдохе подъем и сокращение тазового дна.Поначалу освоить этот паттерн может быть сложно, поэтому никогда не стесняйтесь обращаться за советом к тренеру по дородовым и послеродовым упражнениям или к физиотерапевту тазового дна.

    Беременность во втором триместре

    У многих женщин новая волна энергии появляется как по маслу во втором триместре. Однако, если вы уже являетесь опытным спортсменом, важно не принять этот прилив энергии за зеленый свет для тренировок с высокой интенсивностью.

    По мере того, как ваш животик растет во втором триместре, появляется много новых признаков и симптомов, о которых нужно знать.Некоторые из них включают изжогу, запор, боли внизу живота и легкие отеки лодыжек и ступней.

    На этом этапе мышцы живота также начинают растягиваться. Становится все более важным следить за любым абдоминальным конусом — формой Тоблерона, появляющейся через центральную линию вашего кора. Когда ваш ребенок растет, мышцы живота естественным образом растягиваются. Тем не менее, этот конус указывает на проблему управления внутрибрюшным давлением и означает, что вам следует изменить выполняемое упражнение.

    Не менее важно начать следить за тяжестью или болью в области тазового дна, поскольку растущая матка начинает оказывать большее давление вниз на тазовое дно. Использование вашего дыхания путем выдоха во время фазы «усилия» упражнения часто может помочь минимизировать давление вниз на тазовое дно. Например, выдох, когда вы встаете из приседа.

    Тренировки во втором триместре

    Во время беременности необходимо больше концентрироваться на внутренних мышцах кора, которые помогают стабилизировать позвоночник и обеспечивают связь с тазовым дном.

    Во втором триместре я часто предлагаю клиентам переосмыслить их традиционное понимание «работы с прессом». Заменив упражнения, которые подчеркивают сгибание позвоночника (например, кранчи, приседания, русские скручивания), вы можете вместо этого сосредоточиться на изометрических упражнениях или упражнениях с фронтальной нагрузкой, которые практически не требуют сгибания или скручивания позвоночника.

    Простой способ понять мышцы живота — представить их в виде «бутерброда» — они состоят из слоев и могут быть разделены на два сегмента: внутренние и внешние мышцы.Внешние мышцы (наши мышцы с шестью кубиками) отвечают за движение вашего туловища и это то, о чем мы традиционно думаем, когда думаем о тренировке пресса. Однако во время беременности необходимо больше концентрироваться на наших внутренних мышцах кора (наши поперечных мышц живота ), которые помогают стабилизировать позвоночник и помогают нашей связи с тазовым дном.

    При условии отсутствия конуса брюшной полости или давления на тазовое дно боковые планки, жим Паллофа, модифицированные отжимания и жим над головой с полустоя на коленях — отличные способы непреднамеренно проработать корпус на этом этапе беременности.

    Для многих недавно появившийся животик во втором триместре может также потребовать смены оборудования или корректирующих упражнений, таких как толчки бедра со штангой в пользу собственного веса или толчки бедра с бандажом, чтобы избежать сжатия растущего живота штангой.

    Беременность в третьем триместре 

    Последний отрезок беременности! Это время может быть захватывающим (и нервным) для многих женщин, и оно часто требует нескольких модификаций тренировок с точки зрения упражнений.Эти изменения просто связаны с быстрым увеличением веса ребенка и дискомфортом, который может исходить от растущего живота.

    Упражнения для беременных в третьем триместре

    По мере изменения центра масс тела становится все более важным проявлять осторожность, когда речь идет об упражнениях на одной ноге или упражнениях на равновесие. Выполнение болгарских сплит-приседаний или становой тяги на одной ноге у стены повысит устойчивость и снизит риск падения.

    Растущий живот также может усугубить постуральные изменения.Многие женщины в третьем триместре беременности приветствуют упражнения на подвижность, которые обеспечивают разгрузку нижней части спины, особенно если они склонны стоять с наклоном таза вперед (из-за чего нижняя часть позвоночника преувеличенно изогнута).

    Чтобы помочь в этом, выполняйте сгибание/наклоны таза, лежа на полу с согнутыми коленями, и тренируйтесь подтягивать пупок к позвоночнику, одновременно толкая таз вверх к потолку. Вращение между нейтральным тазом и наклоном таза назад (когда нижняя часть таза вращается под телом) может помочь мобилизовать бедро и снять напряжение в нижней части спины.

    Дисфункция лобкового симфиза и полой вены

    Медицинские работники предостерегают от упражнений на спине в течение длительного времени, начиная со второго триместра, из-за риска давления матки на полую вену матери, которая возвращает кровь к сердцу из нижней части тела.

    По иронии судьбы, поскольку многие женщины выбирают упражнения с широкой постановкой ног во время движений, таких как приседания, учитывая, что живот чувствует, что он «мешает», эти положения с широко расставленными ногами могут усугубить новые боли, такие как дисфункция лобкового симфиза (SPD/тазовая боль).Я часто выступаю за меньшее количество упражнений с одной ногой, советую соблюдать осторожность при движениях с широко расставленными ногами и поощряю меньшие шаги/шаги при ходьбе, чтобы свести к минимуму боль при СПД.

    Наконец, медицинские работники предостерегают от длительных упражнений на спине, начиная со второго триместра и далее (особенно в третьем триместре) из-за риска давления матки на полую вену матери, что приводит к возврату крови к сердцу из нижней части тела. .

    Хотя многим трудно интерпретировать, что означает «длительный период времени», проще всего добавить небольшой валик или наклон к упражнениям на спине, просто чтобы быть в безопасности — например, выполнять упражнения для жима лежа с наклоном в 15 градусов. .

    Несмотря на то, что существует потребность в большем обучении в отношении упражнений во время беременности, помните, что можно окружить себя надежной сетью людей, которые могут информировать и мотивировать вас оставаться активными на этом новом захватывающем этапе вашей жизни.

    Беременность — это не смертный приговор для вашей физической формы; это просто время, когда интенсивность тренировок и выбор упражнений могут нуждаться в некоторой настройке. Почувствуйте, как меняется ваше тело под растущего ребенка, и наслаждайтесь эндорфинами, которые вырабатываются во время тренировок во время беременности!

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

    Или поставьте лайк!
    Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

    Малыш в пути? Что нужно знать о занятиях спортом во время беременности

    Занятия спортом во время беременности имеют много преимуществ, но вам нужно делать это безопасным способом.

    JGI/Джейми Грилл/Getty Images

    Беременность — это время, наполненное массой перемен — почти все в вашей жизни смещается в сторону рождения нового ребенка. И если вам интересно, как вписывается ваша фитнес-программа, поздравляю. Тот факт, что вы уделяете первостепенное внимание своей физической форме и благополучию, является шагом в правильном направлении для более здоровой беременности и ребенка. Но когда дело доходит до упражнений во время беременности или после родов, правила не всегда так ясны.

    Чтобы пролить больше света на то, что можно и чего нельзя делать во время беременности или после родов, я поговорил с Брук Кейтс, генеральным директором и основателем Studio Bloom, фитнес-студии до и после родов.

    Предостережение: всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы допущены к занятиям спортом, независимо от того, на какой стадии беременности вы находитесь, или если вы только что родили ребенка.

    Польза физических упражнений во время беременности

    Беременные женщины и молодые мамы склонны к таким уникальным проблемам со здоровьем, как недержание мочи и диастаз прямых мышц живота — состояние, при котором две большие мышцы живота расходятся из-за беременности.Поддержание активности с помощью правильных безопасных упражнений является ключом к предотвращению этих проблем.

    «Чем больше беременных женщин готовы изменить свои тренировки, несмотря на трудности, тем больше у них шансов почувствовать себя сильнее во время беременности и избежать таких травм, как недержание мочи, пролапс и вызванный травмами диастаз прямых мышц живота», — говорит Кейтс.

    «При беременности польза [физических упражнений] как для мамы, так и для ребенка безгранична», — добавляет Кейтс. По словам Кейтс, упражнения могут помочь повысить выносливость во время родов, снизить потребность в родовспоможении и помочь маме быстрее восстановиться, особенно если упражнения направлены на правильную тренировку кора.

    По данным клиники Майо, другие преимущества физических упражнений во время беременности могут включать:

    • Снижение риска необходимости кесарева сечения
    • Снижение риска гестационного диабета
    • Сокращение периода родов

    Что можно и что нельзя делать во время беременности 

    Перед тем, как начать или продолжить тренировки во время беременности, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы получить допуск к какой-либо деятельности. Когда вы беременны, в вашем теле происходит многое, а это значит, что вам, возможно, придется изменить программу упражнений, которую вы выполняли до беременности.

    «По мере того, как ваш живот/ребенок растет в течение 9 месяцев, вы как будто надеваете внутренний утяжеляющий жилет, который постоянно становится все тяжелее, прикрепленным к вашему телу. С такими большими изменениями, происходящими с нашим животом, стабильностью позвоночника/таза, ядром и тазом Все это требует от нас изменить способ связи с нашим изменяющимся телом как во время упражнений, так и в повседневных движениях», — говорит Кейтс.

    Некоторые из этих изменений включают способы подхода к определенным упражнениям, таким как основная работа, а иногда вам нужно сместить всю тренировку, в зависимости от того, что это такое.

    Изменение основных движений 

    Крайне важно уделять внимание мышцам кора и тазового дна, поскольку эти мышцы подвергаются наибольшей нагрузке во время беременности. «Эти внутренние системы подвергаются наибольшему напряжению на протяжении всей беременности и испытывают наибольшую слабость сразу после родов. Модифицирующие упражнения, такие как планка в положении лежа (и варианты планки в положении лежа), большие прыжки, стандартные скручивания и приседания или боковые скручивания, нацеленные на косые мышцы живота. важно защитить ядро ​​​​и тазовое дно от ненужных травм», — говорит Кейтс.

    Когда вы учитесь модифицировать свои упражнения, лучше всего работать с тренером, который сертифицирован в области дородовой и послеродовой подготовки, особенно с основными движениями. «Модификация не означает «не делать подобные упражнения», это просто означает найти поддерживающий способ выполнения этих движений, который поддерживает ваш растущий живот, лишний вес на тазовом дне и ослабленную соединительную ткань, которая охватывает мышцы живота. средней линии живота», — говорит Кейтс.

    Перед выполнением любого упражнения проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что оно безопасно для вас.

    Хосе Луис Пелаес Inc / Getty Images

    Упражнения, которых следует избегать

    Общее правило для тренировок во время беременности — не начинать новый вид упражнений, которым вы не занимались до беременности. Кейтс повторяет, что в большинстве случаев это правда. «Редко есть причина, по которой женщина должна перестать двигать своим телом так, как она привыкла, если это не рекомендовано ее родильным домом/врачом из-за проблем, связанных с беременностью», — говорит Кейтс.

    «Хотя беременность — не время, чтобы начинать тренировать свое тело по-новому, это нормально и безопасно использовать тренировки, включающие легкие веса и низкую интенсивность», — говорит Кейтс. Примеры этих типов тренировок включают пилатес, йогу и легкие походы или прогулки.

    Другие упражнения, которых следует избегать, по данным клиники Кейтс и Мэйо

    • Потенциально опасные виды спорта, такие как катание на лыжах, вейкбординг, прыжки с парашютом или сноуборд, поскольку существует высокий риск травм
    • Подводное плавание с аквалангом
    • Контактные виды спорта (например,например, хоккей, футбол, баскетбол, волейбол)
    • Высотные упражнения
    • Горячие упражнения, такие как горячая йога или горячий пилатес

    Признаки того, что вам нужно прекратить занятия спортом

    Всегда прислушивайтесь к своему телу во время упражнений и делайте перерывы или остановитесь, если почувствуете, что давите слишком сильно. Вам необходимо остановиться и обратиться к врачу, если во время тренировки произойдет что-либо из следующего:

    • Вагинальное кровотечение
    • Головокружение
    • Головная боль
    • Боль в груди
    • Усиление одышки перед началом тренировки

    Сейчас играет: Смотри: Google показал Derm Assist для обнаружения рака кожи

    5:12

    Как вернуться к физической форме после родов  

    После родов обязательно обсудите со своим врачом, когда вы снова сможете заниматься спортом, так как это зависит от женщины.Как правило, если вы рожаете естественным путем, вы можете начать заниматься спортом раньше, чем если бы у вас было кесарево сечение, но другие факторы и осложнения могут изменить ситуацию.

    «Составьте план восстановления, который можно будет начать, как только вы почувствуете, что морально и физически готовы к нему после родов. Знайте, что не существует одного упражнения или универсальной модели, подходящей для всех, которые помогут вам восстановиться и создать прочную основу, необходимую для тех, кто более сложные упражнения, которые вы жаждете», — говорит Кейтс.

    Не забывайте не торопиться и подумайте о том огромном опыте, через который только что прошло ваше тело.

    «Отказ от медленной реабилитации своего тела, развития силы с помощью умных техник, упражнений и техник подвижности, прежде чем вернуться к обычному фитнесу, может отбросить вас назад гораздо больше, чем вы можете себе представить», — говорит Кейтс. Лучший подход — создать прочную основу и позаботиться о своем теле, пока вы восстанавливаетесь после родов. «Сначала восстановив свой фундамент, вы можете достичь целей в области силы, которые превышают те, которые вы ставили перед беременностью», — говорит Кейтс.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

    Безопасно ли делать приседания во время беременности?

    Ни для кого не секрет, что занятия спортом во время беременности полезны как для вас, так и для вашего ребенка.Это может уменьшить некоторые из ваших симптомов, таких как боли, улучшить кровообращение, контролировать увеличение веса и помочь вам спать.

    «Упражнения чрезвычайно полезны для подготовки тела к родам, родам и послеродовому периоду», — говорит Аманда ДеГрейс, сертифицированный персональный тренер и инструктор по фитнесу, специализирующаяся на дородовом и послеродовом благополучии. На самом деле, Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам уделять 150 минут аэробной активности в неделю.

    Однако не все тренировки безопасны в течение всех девяти месяцев беременности, поэтому совершенно естественно задавать вопросы о том, действительно ли определенные упражнения, такие как доски, скручивания или приседания, действительно безопасны для беременных. Хорошие новости? Приседания безопасны для большинства женщин во время беременности.

    Почему приседания безопасны?

    «Приседания чрезвычайно безопасны для большинства беременных, а также настоятельно рекомендуются», — говорит ДеГрейс, потому что они могут помочь укрепить мышцы тазового дна.Приседания также улучшают подвижность бедер и улучшают кровообращение во всем теле — все это помогает подготовить тело к родам.

    «Сидение на корточках — это реальная поза для родов», — говорит Кэрри Пальяно, физиотерапевт и представитель Американской ассоциации физиотерапии. Некоторые люди заканчивают тем, что приседают во время родов, потому что это помогает раскрыть их бедра и уменьшить боль и давление на спину.

    «Приседания — это функциональные движения. Мы должны приседать, чтобы сесть на унитаз или поднять предметы с пола», — говорит она.«[Они] не должны быть пугающими движениями».

    Причины, по которым вам не следует делать приседания

    Есть несколько редких противопоказаний для выполнения приседаний во время беременности. Вот почему рекомендуется всегда обсуждать свои тренировки с акушером-гинекологом, если у вас есть какие-либо опасения.

    • Предлежание плаценты
    • Короткая шейка матки
    • Цервикальная недостаточность
    • Предыдущие травмы колена, бедра или спины
    • Определенные беременности с высоким риском

    Безопасны ли приседания для всех триместров?

    Краткий ответ — да, хотя некоторым беременным женщинам может быть труднее приседать к концу третьего триместра, потому что их центр тяжести сместился, и они испытывают дополнительную нагрузку на суставы позвоночника.

    Вот почему неплохо было бы, чтобы кто-нибудь потренировался с вами на тот случай, если вы потеряете равновесие или по какой-либо причине вам понадобится помощь.

    Модификации третьего триместра

    Чтобы сохранить равновесие в более поздних триместрах, вы можете принять более широкую стойку или использовать стул или стол для дополнительной поддержки равновесия.

    «При выполнении упражнений во время беременности во многих упражнениях обычно требуется расширить позу, чтобы освободить место для изменений в области таза и места для растущего ребенка и живота», — говорит ДеГрейс.«Когда вы тренируетесь во время беременности, вы должны помнить о любых глубоких поворотах и ​​модифицировать их по мере необходимости».

    Вы также можете уменьшить глубину приседа (уменьшить ее до четверти или половины приседа), если вам трудно вставать из приседа в третьем триместре.

    Меры предосторожности для беременных

    Приседания не опасны во время беременности. Тем не менее, когда вы тренируетесь во время беременности, всегда нужно соблюдать некоторые меры предосторожности.

    Например, если вы беременны, частота сердечных сокращений может быстро увеличиться, особенно если вы переусердствуете с тренировками или слишком сильно напрягаетесь, поэтому помните об этих общих советах по безопасности.

    Следите за своей техникой

    Убедитесь, что ваша техника верна, когда вы делаете приседания, особенно во время беременности:

    • Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
    • Ваша грудь должна быть поднята.
    • Ваши ноги должны стоять на полу.
    • Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы ног (другими словами, не сгибайте их внутрь).

    Если вы по какой-либо причине не уверены в своей форме, поговорите с личным тренером или экспертом по фитнесу.

    Успокойся

    Выполняйте тренировку медленно и делайте каждое движение контролируемым и размеренным. Гормон релаксин заставляет ваши связки и суставы расслабляться во время беременности, поэтому очень важно не перенапрягаться и случайно не травмировать себя.

    Вы можете попробовать приседания с собственным весом, приседания сумо, приседания с опорой, глубокие приседания и приседания со стулом. Но вы можете подождать, пока ваш ребенок не родится, прежде чем делать приседания с отягощением, если вы к ним не привыкли.

    Не забывайте пить воду

    Это кажется очевидным, но очень важно, чтобы вы не перегревались и не обезвоживались во время беременности. Так что держите бутылку с водой поблизости и пейте до, во время и после любых упражнений.

    Признаки обезвоживания

    • Головокружение
    • Учащенное сердцебиение
    • Темно-желтая моча
    • Небольшое количество мочи

    Слушай свое тело

    Убедитесь, что вам комфортно с глубиной приседания, чтобы не потерять равновесие, особенно на позднем этапе беременности.Помните, что вы лучше всех знаете свое тело, поэтому, если что-то не так, сделайте перерыв.

    «Беременные женщины всегда должны быть на связи с собой и прислушиваться к своему телу, поскольку во время беременности все может быстро измениться». говорит ДеГрейс.

    «Если беременная женщина чувствует одышку, головокружение или тошноту, все это может быть признаком того, что ей следует прекратить тренировки и связаться со своим лечащим врачом», — добавляет она.

    Вам также следует остановиться и позвонить своему лечащему врачу, если вы испытываете вагинальное кровотечение, боль или схватки.

    Другие упражнения для беременных

    Приседания безопасны, но если вы просто не в настроении их делать, есть еще много других упражнений, которые вы можете выполнять во время беременности, в том числе те, которые немного легче выполнять в третьем триместре.

    «Ходьба, водная гимнастика и велотренажер — отличные кардио-альтернативы для беременных», — говорит ДеГрейс. «Как и круговые или интервальные тренировки, которые бросают вызов сердечно-сосудистой и мышечной выносливости».

    Она также предлагает йогу как отличную альтернативу для поддержания мышечной выносливости и силы, а также стабильности тела.

    Слово от Verywell

    Если ваш лечащий врач не сказал вам иное, приседания — отличное упражнение для беременных. Они не только безопасны, но и невероятно полезны для вашего тела, когда вы готовитесь к родам, потому что укрепляют мышцы таза.

    Просто не переусердствуйте и никогда не переставайте слушать свое тело. Если что-то не так или вы испытываете тревожные симптомы, сделайте перерыв и обратитесь к врачу.

    4W упражнений во время беременности

    На ранних сроках беременности, когда вы можете испытывать усталость и тошноту, упражнения могут быть последним, о чем вы думаете; тем не менее, постарайтесь хотя бы делать легкие упражнения на растяжку и укрепление, а также немного ходить каждый день.

    Поскольку во втором триместре ваша энергия, скорее всего, возрастет, обязательно вставайте и двигайтесь! Вам не нужно дорогое оборудование или модное оборудование, чтобы получить отличную тренировку. Ежедневные прогулки с некоторыми силовыми тренировками и растяжками в течение недели эффективны для поддержания общего состояния здоровья и мышечного тонуса.

    По мере приближения срока родов вы можете обнаружить, что ваш режим упражнений нуждается в еще большей модификации, чтобы приспособиться к росту и весу вашего ребенка и влиянию, среди прочего, на ваш баланс, мочевой пузырь и энергию.

    Польза упражнений для беременных

    Упражнения могут улучшить ваше настроение, увеличить вашу энергию, повысить выносливость, улучшить осанку, улучшить качество сна, способствовать расслаблению и лучше подготовить вас к родам. Это также может помочь вам поддерживать здоровый набор веса во время беременности.

    Физические изменения в организме, которые следует учитывать при выполнении упражнений

    Во время беременности ваше тело претерпевает множество мышечно-скелетных изменений. По мере того как ваша грудь и матка увеличиваются, вес перед вашим телом тянет плечи вперед. Чтобы приспособиться к изменениям в вашем центре тяжести, нижняя часть спины изгибается глубже внутрь, чтобы держать вас в равновесии. Гормоны беременности вызывают расслабление суставов из-за растяжения связок. Эти изменения могут вызвать напряжение, травмы и дискомфорт; однако упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить некоторые из этих изменений и справиться с ними.

    Полезны разминка и расслабляющая растяжка

    Вы можете помочь подготовить свое тело к тренировкам и предотвратить травмы, начав с динамической растяжки. Динамическая растяжка, которая повторяет растяжку несколько раз в течение короткого времени, рекомендуется, когда ваши мышцы еще не разогреты, так как меньше вероятность чрезмерного растяжения мышц и суставов и причинения травмы. Более глубокую растяжку с большим растяжением и большей продолжительностью растяжки безопаснее делать после тренировки.

    При любых упражнениях, а при растяжке в частности, важно прислушиваться к своему телу. Не используйте подход «один размер подходит всем». У всех разный уровень гибкости для начала, и более глубокая растяжка до того, как вы будете готовы, может привести к травмам, которые полностью сведут на нет ваши усилия по тренировке.

    Упражнения, которых следует избегать во время беременности

    Хотя существует множество видов упражнений, которые безопасны во время беременности, некоторые из них не рекомендуются.Избегайте резких движений, упражнений с высокой ударной нагрузкой, глубоких сгибаний коленей и подъемов ног вдвое. После первого триместра воздержитесь от упражнений, предполагающих лежание на спине. Действия, которые следует прекратить во время беременности, поскольку они связаны с чрезмерной скоростью, ударами, балансом или изменениями давления, включают катание на горных лыжах, занятия спортом с ракеткой, катание на роликах, верховую езду, гимнастику, езду на шоссейном велосипеде, контактные виды спорта, серфинг, дайвинг и подводное плавание.

    Прекратите тренироваться и позвоните своему лечащему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

    • Вагинальное кровотечение
    • Головокружение или предобморочное состояние
    • Повышенная одышка
    • Боль в груди
    • Головная боль
    • Мышечная слабость
    • Боль или опухоль в икрах
    • Сокращения матки
    • Снижение активности плода
    • Подтекание жидкости из влагалища

    Занимайтесь различными упражнениями, безопасными для беременных и включающими растяжку, силовые упражнения и аэробику с низкой ударной нагрузкой

    • Пренатальная йога и пренатальный пилатес: занятия пренатальной гимнастикой предлагают модифицированные позиции для растяжки и укрепления, чтобы приспособиться к растущему животу.Занятия йогой и пилатесом для беременных безопасны и помогут вам оставаться гибкими и подтянутыми на протяжении всей беременности.
    • Ходьба: если вы не занимались спортом до беременности, то ходьба — это простой и эффективный способ быть активным, равно как и более легкие варианты походов, прогулок на снегоступах и беговых лыжах. Даже если вы уже регулярно тренировались или занимались другими видами упражнений, подумайте о том, чтобы поставить перед собой цель ходить пешком не менее 30 минут в день.
    • Подъем по лестнице: подъем и спуск по лестнице, медленно или быстро и всегда с рукой на перилах, является отличной тренировкой.Вы можете делать это везде, где есть лестница с перилами и безопасными ступенями. Поднимаясь по двум ступенькам за раз (но всегда спускаясь по одной ступеньке за раз), вы можете разнообразить упражнение.
    • Плавание: Плавание воздействует на все тело без нагрузки на суставы и связки. В качестве дополнительного бонуса плавучесть воды успокаивает и расслабляет.
    • Езда на велосипеде: езда на шоссейном велосипеде требует хорошего баланса и не рекомендуется во время беременности; тем не менее, стационарная езда на велосипеде является безопасным и не менее полезным вариантом.Есть даже лежачие велосипеды с более удобными сиденьями, в которые можно откинуться во время езды.
    • Бег трусцой: если вы занимались бегом до беременности, вы можете продолжать бегать во время беременности, пока ваш лечащий врач дает на это разрешение.
    • Легкая аэробика. Аэробная активность, как правило, безопасна во время беременности, но воздержитесь от упражнений, связанных с резкими движениями или прыжками, поскольку эти движения могут вызвать напряжение в суставах и дискомфорт.
    • Тренировки с легким весом: силовые тренировки, как правило, безопасны, если выполняются под руководством специалиста.Обязательно используйте медленные и контролируемые движения, делайте короткие подходы (менее 10 повторений) и старайтесь не задерживать дыхание при натуживании, так как это может вызвать повышенное давление на матку.

    Рассмотрите возможность выполнения упражнений, которые помогут укрепить здоровье спины

    • Изометрические упражнения: периодически напрягайте/напрягайте мышцы тазового дна, брюшного пресса, нижней части спины и ягодичных мышц в положении сидя и всегда при подъеме тяжестей, чтобы укрепить корпус и предотвратить травмы поясницы.
    • Разгибание рук и ног: Начните с положения рук и колен на четвереньках, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад на вдохе. Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите с левой рукой и правой ногой. Сделайте по 6 подходов на каждую сторону.
    • Жим спиной: встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги примерно на один фут от стены. Прижмите поясницу к стене и удерживайте в течение 10 секунд. Повторить 10 раз.
    • Наклоны таза: Практика наклонов таза поможет растянуть мышцы нижней части спины, которые могли напрячься после выполнения вышеупомянутых укрепляющих упражнений.. Для этого встаньте прямо спиной к стене, в том же положении, в котором вы начали жим со спины. Затем подтяните пупок к позвоночнику и осторожно покачайте бедрами к лицу, чтобы копчик приподнялся — вы почувствуете, как нижняя часть спины упирается в стену.
    • Поза ребенка: начните с положения рук и коленей на четвереньках, руки под плечами, колени шире бедер. Верните бедра на пятки, руки все еще вытянуты вперед, и задержитесь на 5 секунд.Вернитесь на руки и колени. Повторить 5 раз.
    • Поворот сидя: Сядьте, скрестив ноги. Повернитесь налево, положив левую руку на пол позади себя, а правую руку на левое колено, и плавно потянитесь. Задержите дыхание. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторите набор скручиваний еще 5 раз.

    Разминка перед тренировкой на растяжку

    • Сгибание и вытягивание пальцев: Чередуйте сгибание и вытягивание пальцев на каждой ноге, чтобы улучшить кровообращение и гибкость в голенях и ступнях.
    • Боковое растяжение: вдохните и поднимите правую руку вверх и влево на выдохе. Повторите с левой стороны. Повторите несколько раз.
    • Сгибание локтя: вытяните правую руку прямо над головой, а затем согните правый локоть так, чтобы бицепс оказался рядом с ухом, а кисть оказалась позади вас. Левой рукой надавите вниз и назад на правый локоть, чтобы увеличить растяжку. Задержитесь на 10 секунд, а затем повторите на другую сторону.
    • Скручивание шеи: аккуратно вращайте шею в каждом направлении, чтобы снять напряжение и сохранить диапазон движений.
    • Разминка плечами: Поверните плечи вперед на 3 оборота, а затем назад на 3 оборота, чтобы снять мышечное напряжение.
    • Растяжка грушевидной мышцы: из положения стоя положите правую лодыжку на согнутое левое колено и наклоните туловище вперед к колену, балансируя или держась за стену в течение 10 секунд. Сделайте то же самое с левой лодыжкой над правым коленом.
    • Наклон вперед: сделайте глубокий вдох в положении стоя, вытянув руки над головой, затем выдохните и наклонитесь вперед, потянувшись к пальцам ног.Слегка согните колени. Вдохните и вернитесь в исходное положение, затем выдохните обратно в наклон вперед. Повторите несколько раз.
    • Вращение запястья и лодыжки: вытяните правую руку и левую ногу и вращайте правым запястьем и левой лодыжкой в ​​течение 10 секунд, чтобы улучшить кровообращение. Повторите с левой рукой и правой ногой.
    • Растяжка квадрицепсов: согните правое колено так, чтобы стопа оказалась позади вас, и возьмитесь за правую лодыжку, чтобы растянуть правые квадрицепсы. Аккуратно подтяните лодыжку к ягодичной мышце. Задержитесь на 10 секунд.Повторите с противоположной ногой.
    • Выпады: Встаньте, ноги шире бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, чтобы сделать выпад на выдохе, стараясь не вытягивать колено за лодыжку. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выдохните и сделайте выпад влево. Повторяйте это динамическое растяжение в течение 30 секунд.
    • Растяжка бабочки: сядьте на пол, поставив пятки вместе, осторожно прижимая колени к полу. Задержитесь на 30 секунд.
    • Растяжка бегуна: упритесь руками в стену на ширине плеч.Держите локти прямо. Левая нога находится примерно в 18 дюймах от стены, колено согнуто, а правая нога вытянута назад с прямым коленом. Наклонитесь вперед, чтобы отлично растянуть икры. Задержитесь на 10 секунд. Сделайте то же самое с правой ногой вперед и левой ногой назад. Повторите еще раз с каждой стороны.
    • Наклон таза: из положения стоя, ноги шире бедер, положите руки на бедра, наклоните таз вперед и опустите подбородок на выдохе. Вдохните и наклоните голову вверх, а таз назад, руки остаются на бедрах.Продолжайте это динамическое упражнение в течение 30 секунд.
    • Раскрытие груди: сцепите пальцы за спиной, сведите лопатки вместе и поднимите руки за собой так, как вам удобно. Задержитесь на 10 секунд.

    При заминке после тренировки включите период восстановления, за которым следует более глубокая и продолжительная растяжка

    После более энергичных упражнений походите, пока частота сердечных сокращений не придет в норму, а затем сделайте растяжку. Растяжка после тренировки — идеальный способ использовать разогретые мышцы и повысить гибкость.Повторите растяжку, которую вы делали во время разминки, но на этот раз держите растяжку не менее 30 секунд с каждой стороны.

    Сделайте укрепление тазового дна частью ваших ежедневных упражнений

    Выполняйте 30 сжатий мышц промежности (Кегеля) в день. Попробуйте делать 10 сжатий 3 раза в день, половину из них с ритмичным пульсом, а другую половину с более продолжительным сжатием и расслаблением. Другими словами, делайте 5 более быстрых и 5 медленных сжатий во время каждой тренировки. Подробнее см. в разделе Все, что мне нужно знать об упражнениях для мышц тазового дна.

    Найдите творческие способы напомнить себе о том, что нужно тренировать мышцы тазового дна — возможно, сделайте по 10 сжатий с каждым приемом пищи или в определенных местах во время поездки на работу и обратно.

    Одна из замечательных особенностей упражнений Кегеля заключается в том, что вы можете выполнять их незаметно, в том числе на публике или на работе, поэтому, если вам проще выполнить 10 упражнений в спонтанные моменты, дерзайте! Выполнение этих упражнений небольшими порциями в течение дня может быть более эффективным, чем одно длительное занятие, а для тех, кому поначалу этот процесс кажется сложным, более выполнимым.Для получения дополнительной пользы, когда вы можете, выполняйте упражнения для мышц тазового дна в различных положениях, таких как руки и колени, сидя в позе бабочки, стоя или лежа на боку.

    Пейте много жидкости

    Обеспечение организма достаточным количеством воды помогает предотвратить обезвоживание и сопровождающие его головные боли, головокружение и учащенный пульс. Держите при себе бутылку с водой и пейте до, во время и после тренировки. Если вы чувствуете головокружение или головокружение, отдохните и убедитесь, что вы пополняете запасы жидкости.Кроме того, обязательно опорожняйте мочевой пузырь перед тренировкой — у некоторых женщин во время пренатальных упражнений возникает недержание мочи.

    Убедитесь, что вы дышите с комфортной частотой

    Когда вы тренируетесь, вы должны говорить в обычном разговорном темпе. Если вы не можете поддерживать разговор, вам нужно снизить интенсивность упражнений. Быстрые, короткие и неглубокие вдохи или гипервентиляция могут вызвать головокружение и даже обморок. Помните о глубоких вдохах с более медленным выдохом.Отдыхайте, когда и если вам нужно.

    Обратите внимание на предупреждающие знаки о том, что вам необходимо прекратить тренировки

    Прекратите занятия спортом и позвоните своему лечащему врачу, если вы обнаружите, что упражнения вызывают гипервентиляцию, или если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов: боль в груди, неравномерное сердцебиение, боль или отек, головная боль, сокращения матки, которые продолжаются после отдыха, подтекание вагинальной жидкости, вагинальные выделения. мажущие выделения или кровотечения или снижение подвижности плода.

    Учитывайте предупреждения о жаре

    Обратите внимание на прогноз погоды в очень жаркую и влажную погоду.Подумайте о том, чтобы тренироваться в помещении, желательно в кондиционированном помещении, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо после тренировки, а не полностью измотаться. Плавание — отличный вариант, и вы можете найти «акванатальный» класс пренатального плавания в местном центре отдыха.

    В одиночку или в группе выберите то, что вам больше всего нравится

    Есть много способов заниматься эффективными предродовыми упражнениями, будь то групповые занятия, самостоятельные занятия, в помещении или на открытом воздухе. Пренатальные версии занятий йогой и пилатесом изменяют упражнения и позы для беременных участниц.Если вам нравится заниматься в группе, эти занятия могут вам подойти. Если вы предпочитаете заниматься йогой или пилатесом в одиночку, вы можете подумать о том, чтобы записаться на частное занятие, взять напрокат DVD или попробовать онлайн-класс и тренироваться дома. Загляните в свою местную библиотеку или по кабельному кабелю, чтобы бесплатно взять напрокат видео такого типа.

    Исследования постоянно показывают дополнительные преимущества для настроения и ума, когда мы выходим из дома в более естественную обстановку. Поэтому, если у вас есть доступ к безопасным тропинкам, паркам и местам для купания, будь то бассейны, озера или океан, подумайте о пеших прогулках, походах, плавании, прогулках на снегоступах или беговых лыжах, чтобы подышать свежим воздухом.

    Что безопасно и чего следует избегать

    Иногда беременность кажется девятью месяцами задавания вопросов и беспокойства. Каких продуктов следует избегать? Безопасно ли путешествовать за границу? Мой ребенок растет в нормальном темпе? Какая поза для сна лучше? Стоит ли SNOO шумихи (и цены)? И мой личный кикер: как мне тренироваться прямо сейчас?

    Занимаясь профессиональным бегом в течение последних семи лет, пробегая до 120 миль в неделю, я знала, когда забеременела, что мои тренировки должны измениться, но я понятия не имела, как.Поэтому, как только я увидел первый положительный тест, я направил свои вопросы на онлайн-поиск и беседы с экспертами. Помимо добавления в закладки нескольких заслуживающих доверия источников по этому вопросу, у меня была ранняя и открытая дискуссия с моим акушером-гинекологом. Ее совет был освежающе простым: не напрягайтесь слишком сильно, особенно в жару, но не стесняйтесь продолжать делать то, что я делаю, пока мне это нравится, и мои ежемесячные проверки показывают, что все идет по плану. Я принял это близко к сердцу и с комфортом бегал по 50-60 миль в неделю с гораздо меньшей интенсивностью, чем раньше, но с новой целью для моих миль.

    У меня также была возможность взять интервью у доктора Карен М. Дункан, доцента и директора резидентуры факультета акушерства и гинекологии Медицинской школы Нью-Йоркского университета, которая разделяет мою страсть к бегу. Основываясь на нашем разговоре и последних рекомендациях Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) и Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS), вот несколько общих рекомендаций по занятиям спортом во время беременности.

    Можно ли заниматься спортом во время беременности?

    Первый шаг — определить, относитесь ли вы к большинству женщин, для которых занятия спортом во время беременности безопасны. Прошли те времена, когда к беременным женщинам относились как к «нежным цветам», как выразился Дункан. Теперь мы знаем, что оставаться активным в течение этих девяти месяцев и позже полезно как для мамы, так и для ребенка.

    Однако есть ряд обстоятельств, при которых женщинам следует избегать упражнений или, по крайней мере, проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к ним.Согласно ACOG, эти условия включают: 

    • Некоторые виды болезней сердца и легких
    • Серкляж (когда отверстие шейки матки зашивается для предотвращения или задержки преждевременных родов)
    • Многоплодная беременность (двойня и более)
    • Предлежание плаценты (плацента закрывает отверстие матки) после 26 недель беременности
    • Преждевременные роды или разрыв плодных оболочек (отошли воды)
    • Преэклампсия (расстройство, связанное с высоким кровяным давлением и повреждением органов) или высокое кровяное давление, вызванное беременностью
    • Тяжелая анемия (низкий уровень эритроцитов)

    Если вы готовы, вы можете стремиться к 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю .

    Если ваш врач дал вам зеленый свет, 150 минут в неделю кажутся магическим (минимальным) числом. И ACOG, и HHS рекомендуют в общей сложности два с половиной часа аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, которую HHS описывает как уровень усилий от 5 до 6 по шкале от 0 до 10, в идеале распределенный в течение 7-дневной недели. Неважно, разделяете ли вы его на пять 30-минутных подходов или разбиваете его на несколько небольших сессий и одну более длинную сессию.Важно то, что вы учащаете сердцебиение, немного потеете и регулярно используете свои мышцы.

    Если вы не очень активны во время беременности, лучше осторожно начать заниматься спортом. ACOG предлагает медленное начало и постепенное увеличение, добавляя пять минут активности в неделю, пока вы не почувствуете себя комфортно на этом 30-минутном пороге в день.

    Но, если вы похожи на меня и привыкли к тяжелой тренировочной нагрузке до беременности, общее мнение состоит в том, что продолжать тренироваться нормально, если ваш акушер одобряет и ваш вес увеличивается на несколько дюймов.

    Польза занятий спортом во время беременности

    Активный образ жизни во время беременности может творить чудеса с вашим телом и разумом. Дункан объясняет (и ACOG подтверждает), что упражнения — это здоровый способ оставаться в хорошей физической форме, подготовить свое тело к родам, поддерживать здоровый вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, уменьшить боль в спине, облегчить запоры и, возможно, снизить определенные риски, такие как гестационный диабет. и преэклампсия. Она добавляет, что физические упражнения также могут улучшить ваше настроение, что немаловажно, учитывая распространенность послеродовой и послеродовой депрессии.

    Многие женщины обеспокоены тем, что занятия спортом во время беременности могут увеличить их шансы на отрицательный исход. HHS развеивает эти опасения, сообщая, что физическая активность не увеличивает риск низкого веса при рождении, преждевременных родов или преждевременной потери беременности.

    Хорошие упражнения для беременных

    Хотя в целом движение — это хорошо, есть упражнения, которые безопаснее других, пока у вас есть ребенок.ACOG рекомендует не проводить или проводить мероприятия с низким уровнем воздействия, такие как:

    1. Ходьба
    2. Плавание и другие занятия в воде
    3. Стационарный велосипед
    4. Модифицированная йога (пренатальная йога — отличный выбор)
    5. Модифицированный пилатес
    6. Бег трусцой, если есть опыт
    7. Спорт с ракетками, если у вас есть опыт

    В общем, Дункан призывает беременных женщин «все контролировать у акушера-гинеколога» (каламбур не предназначен).

    Упражнения, которых следует избегать во время беременности

    С другой стороны, вам следует избегать любых действий, которые могут нанести вред вам или вашему ребенку.Список упражнений ACOG, которых следует избегать, включает:

    • Контактные виды спорта и виды спорта, при которых может быть удар по животу, например, хоккей, бокс и футбол
    • Виды деятельности, при которых часто падают, такие как горные лыжи, водные лыжи, серфинг и катание на горных велосипедах
    • Целенаправленно горячие упражнения, такие как горячая йога или горячий пилатес
    • Экстремальные виды спорта, такие как прыжки с парашютом и подводное плавание с аквалангом
    • Деятельность на высоте более 6000 футов над уровнем моря (для тех, кто не живет на высоте)

    Кроме того, HHS рекомендует беременным женщинам, перенесшим первый триместр беременности, избегать упражнений, предполагающих лежание на спине, так как это может препятствовать притоку крови к матке и плоду.

    Если отказ от любого из вышеперечисленных действий кажется большой жертвой, помните, что это не навсегда, и тем временем вы можете попытаться найти более безопасную альтернативу.

    Когда прекратить занятия спортом во время беременности

    Наши тела сообщают нам, когда мы переусердствуем; главное обращать внимание на сигналы и знать, на что обращать внимание. «Мы все немного запыхались и вспотели, и это нормально, — говорит Дункан, — но если вы запыхались или вспотели до того, как начали, будьте осторожны.Другие предупреждающие знаки, на которые, по ее словам, следует обратить внимание, включают:

    • Боль, возникающая во время тренировки
    • Вагинальное кровотечение
    • Головокружение
    • Боль в груди
    • Ощущения, похожие на судороги или сокращения

    К этому списку ACOG добавляет:

    • Головная боль
    • Мышечная слабость
    • Боль или опухоль в икрах
    • Выделение или подтекание жидкости из влагалища

    И, как обычно, если что-то кажется вам неправильным или вы не знаете, что делать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит для вашего организма и вашего ребенка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.