Какие упражнения помогут: Упражнения и наше тело | Вольтарен

Содержание

У упражнения, которые помогут вернуться в форму.

Вряд ли найдется человек, которому не хотелось бы вернуться в форму и иметь фигуру своей мечты. К сожалению, мы не всегда знаем, как правильно это сделать, а также не находим достаточно свободного времени для регулярных тренировок.

Читайте про 4 простых и эффективных упражнения, которые помогут вернуться в форму без лишних усилий. Но не забывайте, что для достижения желаемых результатов необходимо тренироваться регулярно, а не время от времени. Очень важно всегда находить время для занятий спортом и выполнять физические упражнения минимум несколько раз в неделю.

Поверьте, уже через 1,5 месяца таких тренировок вы станете более подвижными и сильными, а также сможете развить чувство ритма и внутреннего равновесия.

Эффективные упражнения, благодаря которым вы сможете быстро вернуться в форму:

1. Отжим от пола

Да, эта простое и всем знакомое упражнение является первым в нашем списке идеальных видов нагрузки для хорошей фигуры.
Во время отжиманий работают не только руки, но и вся верхняя часть тела. Основной секрет заключается в том, что выполнять это упражнение нужно медленно и взвешенно. Если вы будете делать резкие движения или находиться в неправильном положении во время выполнения отжиманий, то можете таким образом травмировать себя.

Как правильно выполнять упражнение:

Для того, чтобы выполнить отжим, прежде всего расположитесь на полу лицом вниз.

Согните локти под углом в 90 градусов, чтобы грудь почти касалась пола.

Делайте выдох при поднятии туловища вверх и вдыхайте воздух снова опускаясь вниз.

Обратите внимание, что спина не должна проседать, а таз не нужно поднимать слишком высоко вверх. Сосредоточьтесь на работе плеч, мышц грудной клетки и трицепсов.

2. Планка

Всем известно, что планка является достаточно сложным, однако невероятно эффективным упражнением. Если вы не знаете, как правильно выполнять планку, не стоит паниковать преждевременно. Лягте на пол лицом вниз и расположите всю тяжесть тела на локтях.
Вам необходимо расположить плечи, бедра и ступни на одном уровне. Локти и ноги не нужно сгибать, иначе упражнение будет выполнено неправильно.

Как правильно выполнять упражнение:

Основная идея заключается в том, чтобы как можно дольше задержаться в одном положении.

Начните с 15 секунд. Даже после такой кратковременной тренировки вы непременно заметите улучшение самочувствия.

Конечно, сначала вам будет трудно долго держаться в планке, однако эффективным этот вид физической нагрузки будет только в том случае, если вы постепенно увеличивать время.

При регулярном выполнении планки вы сможете улучшить свою осанку естественным путем, повысить выносливость организма, ускорить обмен веществ, снизить риск травмирования и активизировать работу всех мышц.

3. Приседания

Если вы находитесь в плохой физической форме, то сначала вам будет достаточно болезненно выполнять приседания. Не сдавайтесь сразу, ведь во время приседаний активно работает нижняя половина тела, это упражнение способно принести просто невероятные результаты.

Как правильно выполнять упражнение:

Прежде всего станьте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.

Ступни при этом должны быть слегка развернутыми наружу.

Согните ноги в коленях, опуская туловище вниз.

Не забывайте, что спина во время приседаний должна обязательно оставаться прямой. Ягодицы должны быть своеобразным дополнительным грузом во время выполнения этого упражнения, поэтому старайтесь слегка их выставить обратно.

Медленно вернитесь в исходное положение. Голову при этом не опускайте вниз, зато старайтесь выставить подбородок вперед.

По возможности делайте приседания перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать, правильной ли остается ваша осанка во время выполнения упражнения.

Не стоит изнурять организм. Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Поверьте, регулярных тренировок с приседаниями будет вполне достаточно для того, чтобы вернуться в форму.

4. Упражнения для укрепления мышц

Подобные физические упражнения помогут быстро вернуться в форму, и вам не придется ни прилагать много усилий, ни тратить на занятия спортом большое количество времени.

Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.
Обратите внимание, что для получения желаемого результата необходимо включить в тренировки все упражнения, описанные ниже.

Каждый подход должен состоять из 15-25 повторений упражнения. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Отжим и упражнения на трицепсы

Подтягивания, приседания с выпрыгиванием и упражнение на мышцы брюшного пресса

Подтягивания со сгибанием ног, выпады и упражнение на мышцы брюшного пресса

Чередование подтягиваний и приседаний

Подтягивание, упражнение на подтягивание икр и тренировки поясницы

Сделайте первый шаг к красоте и здоровью прямо сейчас: подайте онлайн-заявку, позвоните по контактному телефону или воспользуйтесь сервисом «заказать звонок».

De-vision — это не просто фитнес клуб, это образ жизни! 

10 самых эффективных упражнений, которые помогают звездам оставаться в форме

Адель

Среди звезд немало тех, кто ежедневно посещает спортзал. Некоторые из них являются настоящими спортоголиками (как, например, Дженнифер Лопес), другие делают это исключительно из необходимости поддерживать форму. Почти у всех знаменитостей есть личные тренеры, которые подбирают для них индивидуальные программы, исходя из физической подготовки, целей и пожеланий самих клиентов. Кто-то предпочитает исключительно силовые занятия, другие увлекаются кардио. Рассказываем, какие упражнения и тренировки помогают звездам оставаться в форме и быть стройными.

Дженнифер Лопес

Фигуре Дженнифер Лопес завидуют многие: в свои 52 года певица — обладательница упругого пресса, подтянутых ягодиц и рельефных рук. Все это — результат ее упорной работы над собой: почти каждый день звезда тренируется в спортзале и следит за питанием.

Чтобы добиться такого же пресса, как у Джей Ло, ее тренер Додд Ромео рекомендует выполнять такой сет упражнений: 50 подъемов ног в висе (например, на турнике), 50 скручиваний на верхнем блоке (это упражнение еще называют «Молитва»), 50 подъемов корпуса на наклонной скамье с гантелью (Лопес использует 20-килограммовую гантель). Затем те же упражнения повторить по 35 раз каждое, после — по 21 разу. Тренер певицы говорит, что Лопес перерывов между сетами не делает.

Холли Берри

Холли Берри — большая поклонница кикбоксинга. После рождения дочери Налы она вернулась в форму всего через несколько недель как раз благодаря этому виду спорта. Холли занималась пять дней в неделю по часу. Ее программа силовых тренировок концентрировалась на упражнениях для мышц ног и пресса, а кардио включало в себя тренировки на эллипсе, кикбоксинг и подъемы в гору.

Одно из базовых упражнений из тренировки Берри по кикбоксингу довольно легко повторить. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Затем подтяните правую ногу к груди и, выпрямив ногу вперед, нанесите удар по воображаемой цели подушечкой стопы. Делайте удары поочередно каждой ногой.

Полина Гагарина

После первой беременности Полина Гагарина весила больше 80 килограммов и долго не могла похудеть. Сейчас же сильно похудевшая и изменившаяся звезда иногда даже сталкивается с критикой со стороны пользователей сети, которые обвиняют ее в чрезмерной худобе.

Гагарина ведет очень активный образ жизни и много занимается с личным тренером. Одно из ее любимых упражнений — это глубокие приседания в сторону. Нужно встать прямо, затем сделать шаг вправо и присесть до параллели с полом. После этого следует встать из приседа и сделать шаг в левую сторону. Упражнения Гагарина рекомендует выполнять в течение 30—45 секунд, по три-пять подходов.

Джессика Альба

Одно из упражнений, которые регулярно выполняет Джессика Альба, — это разведение рук в стороны.

Выполняется оно следующим образом: в каждую руку следует взять по гантели (вес вы регулируете сами), ноги следует поставить на ширине плеч, а тело — наклонить немного вперед. Руки должны быть опущены вниз. Слегка согнув их в локтях, следует разводить их в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Такое упражнение Джессика рекомендует делать 20 раз по три подхода.

Валерия

Валерия тщательно следит за фигурой, регулярно тренируется и старается быть дисциплинированной в вопросах здорового питания. Валерия занимается самостоятельно у себя дома и часто рассказывает о своих тренировках поклонникам.

В основном звезда предпочитает силовые упражнения, но не пренебрегает и кардиоупражнениями. Одно из них — выпрыгивания с резинкой и амортизаторами.

Дженнифер Гарнер

Дженнифер Гарнер — еще одна поклонница интенсивных тренировок. Добиться впечатляющей формы ей удалось благодаря занятиям с тренером Вэлери Уотерс, которая для большей эффективности объединила в своей фитнес-программе аэробные и силовые упражнения. Вот одно из них, которое направлено на прокачивание ягодичной мышцы и в то же время является отличным кардио.

 

 

Встаньте лицом перед скамейкой или ступенькой высотой от 30 сантиметров. Зашагивая на нее правой ногой, колено левой ноги поднимайте наверх. Затем опускайте левое колено, оставаясь стоять на ступеньке на одной ноге. На каждую ногу следует сделать по 15 повторений. И так по три подхода. Чем интенсивнее будете выполнять это упражнение, тем больше будет кардионагрузка. Если используете дополнительный вес, то еще больше прокачаете ягодичные мышцы.

Тина Канделаки

Instagram телепродюсера Тины Канделаки — это кладезь советов по ЗОЖ и активному образу жизни. Она много тренируется и демонстрирует примеры своих тренировок поклонникам.

Тина советует три несложных упражнения, которые можно выполнять в любом месте — не требуется ни специального оборудования, ни дополнительного веса. Первое — это джампинг-джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног). Второе — прыжки в планке. Третье — выпрыгивание из приседа с касанием рукой противоположной ноги.

Хилари Суонк

Для роли боксерши в фильме «Малышка на миллион» Хилари Суонк ежедневно тренировалась по два часа в день. Добиться рельефных мышц спины и бицепсов ей помогли силовые тренировки, а самыми эффективными упражнениями оказались подтягивания.


Хилари Суонк в фильме «Малышка на миллион»

Чтобы правильно выполнить подтягивание, убедитесь, что ваши ноги аккуратно скрещены для устойчивости нижней части тела. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. После того, как ваш подбородок окажется на одном уровне с перекладиной, медленно вернитесь в исходное положение, резко вниз не опускайтесь.

Наталья Якимчик

Дизайнер Наталья Якимчик, прессу которой завидуют многие, часто показывает в инстаграме, благодаря каким тренировкам поддерживает свою фигуру.

Чтобы прокачать пресс, а заодно сделать дополнительную нагрузку на мышцы рук, Якимчик делает планку с поочередным выпрямлением рук и сгибанием их в локтях.

Адель

Заметно похудевшая певица Адель сбросила лишний вес благодаря комплексу упражнений и питанию. Сама звезда говорила, что похудение не было ее главной целью — спорт помогал ей справиться с личными переживаниями после развода и развившейся вследствие этого депрессией.

Певица очень полюбила занятия пилатесом. Одно из упражнений, которое регулярно выполняла Адель, — это скольжение ногами по полу. Выполняется оно так: под каждую ногу кладется, например, полотенце. Далее ногу нужно отвести в сторону или завести назад (есть разные варианты выполнения этих упражнений). Из-за того, что ноги скользят и приходится держать баланс, мышцы получают довольно сильную нагрузку и отлично прокачиваются без дополнительного веса.

Какие упражнения помогают худеть, а какие — наращивать мышцы? Объясняет фитнес-тренер

Артем МорозовТренер спортивных студий Reboot

Начну издалека. Будете ли вы набирать вес или худеть, зависит от энергетического баланса организма. То есть соотношения между тем, сколько энергии расходует ваше тело и сколько оно получает из пищи.

  • Положительный
    энергетический баланс означает, что человек получает больше энергии, чем расходует. Проще говоря, он ест больше, чем ему нужно по реальным энергетическим затратам в жизни.
  • Отрицательный энергетический баланс означает обратное: человек потребляет энергии меньше, чем расходует.
  • Но также возможно и энергетическое равновесие. Это значит, что получаемое количество энергии равно затраченной.

Как похудеть?

В нашем организме энергия хранится в жире. Чтобы похудеть, надо начать использовать эту энергию, а для этого нужно создать отрицательный энергетический баланс. Для этого можно либо начать меньше есть, то есть потреблять энергии из еды меньше, чем нужно телу, или начать больше тратить энергии. Для второго отлично подходят высокоинтенсивные тренировки и силовые нагрузки при условии отрицательного энергетического баланса.

Как набрать мышечную массу?

Если следовать изложенной выше логике, то получается, что для набора мышечной массы достаточно просто придерживаться положительного энергетического баланса. И да и нет.

Чтобы мышцы росли, должны быть соблюдены два условия:

1.

Положительный энергетический баланс, который происходит за счет повышения в рационе белка;

2.

Достаточная физическая нагрузка, чтобы организм понял, что мышцу необходимо увеличивать в объеме.

Также необходимо следить за тем, чтобы общая калорийность потребляемой пищи за день была слегка выше рекомендуемой для поддержания веса в норме, — важно добиться положительного энергетического баланса, но не перегнуть палку. Чтобы рассчитать свою норму калорийности, воспользуйтесь формулой Миффлина — Сан-Жеора. Это одна из самых прогрессивных формул расчета калорий, которая подскажет, сколько вам нужно есть для поддержания, снижения или набора веса.

Итак, тренировки. Когда мы говорим о наборе мышечной массы, мы говорим о силовых тренировках. То есть о тренировках, во время которых мы работаем не с собственным весом (например, обычные приседания), а с отягощением (приседания со штангой). Вес отягощения при тренировке мышц должен быть таким, чтобы через семь-десять повторений мышца доводилась до отказа, то есть состояния, после которого невозможно больше выполнить повторение. Только в таком случае мышца будет посылать мозгу сигнал, что нагрузки достаточно серьезные и для их преодоления необходимо нарастить мышечную массу. В свою очередь мозг даст сигнал остальному организму, что нам нужно использовать больше белка для увеличения объема и силы мышц. И вот здесь как раз понадобится ваша белковая пища, о которой мы говорили в самом начале.

Отмечу, что тренировки на выносливость, где присутствует маленький вес и большое число повторений, будут мало влиять на рост мышц. Зато такие тренировки хорошо влияют на развитие сердечно-сосудистой системы.

Коротко:

1.

В большей степени помогают худеть или набирать массу не тренировки, а питание. На тренировки мы тратим пять-шесть часов в неделю, а едим мы намного чаще. Поэтому первое, что стоит наладить, — это ваше пищевое поведение.

2.

Для снижения веса желательно выбрать для себя высокоинтенсивные тренировки, но обязательно брать во внимание тот факт, что главный фактор похудения — дефицит калорий в рационе.

3.

Для целенаправленного набора мышечной массы в рацион необходимо добавить продукты, содержащие белок, и добиться с их помощью профицита калорий (положительного энергетического баланса).

Лучшие аэробные упражнения для улучшения сна

Связь между регулярными физическими упражнениями и качеством сна широко изучалась. Текущие исследования убедительно показывают, что физические упражнения и сон имеют двунаправленную связь. Умеренные физические нагрузки в течение дня могут помочь людям лучше спать, а недостаток сна может привести к снижению уровня ежедневной физической активности.

Некоторые виды упражнений способствуют лучшему и качественному сну, чем другие. Понимание того, какие упражнения лучше всего подходят для сна — и когда вы должны тренироваться в течение дня, — может помочь вам достаточно отдыхать ночью.

Какие виды упражнений лучше всего подходят для сна?

Аэробные упражнения

Аэробные или «кардио» упражнения способствуют более быстрому дыханию и учащению сердцебиения. Этот тип упражнений может улучшить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Аэробные упражнения измеряются по интенсивности. Занятия умеренной интенсивности увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть. Примеры включают быструю ходьбу, водную аэробику и катание на велосипеде по холмистой местности. Аэробика высокой интенсивности, которая может увеличить частоту сердечных сокращений в гораздо большей степени, включает в себя бег или бег трусцой, плавание на коленях, интенсивные велосипедные прогулки и физически требовательные виды спорта, такие как баскетбол или теннис в одиночном разряде.

Неофициальный способ измерения интенсивности аэробной активности известен как Talk Test. Во время упражнений средней интенсивности вы можете говорить с нормальной скоростью, но большинство из них не сможет петь. При занятиях с высокой интенсивностью большинство людей не могут произнести больше нескольких слов, прежде чем им нужно будет отдышаться.

Исследования показали, что регулярные аэробные упражнения в течение длительного времени могут улучшить качество сна и уменьшить чрезмерную дневную сонливость у людей, страдающих бессонницей.Исследования также показывают, что аэробные упражнения умеренной интенсивности могут уменьшить тяжесть нарушений дыхания во сне, таких как обструктивное апноэ во сне. Интересно, что некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения средней интенсивности могут улучшить качество сна в большей степени, чем занятия высокой интенсивности.

Традиционно эксперты по сну советуют не заниматься спортом ночью, потому что физическая активность может увеличить частоту сердечных сокращений и затруднить засыпание. Тем не менее, некоторые исследования показали, что умеренные или энергичные тренировки перед сном практически не влияют на засыпание или качество сна.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, направлены на наращивание мышечной силы всего тела. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют сочетать аэробные и силовые упражнения, чтобы улучшить различные аспекты вашего физиологического здоровья. Примеры упражнений с отягощениями включают:

  • Поднятие тяжестей
  • Тренировка с использованием эспандеров
  • Отжимания, приседания и другие упражнения с сопротивлением

Ключом к эффективной силовой тренировке является повторение.Вы должны выполнять наборы упражнений с отягощениями, которые включают до 12 повторений за штуку. Поначалу силовые тренировки могут быть очень трудными, поэтому новички могут начать с одного подхода каждого вида деятельности за тренировку и постепенно увеличивать количество подходов до нескольких подходов, когда им станет комфортно.

Как и аэробные упражнения, регулярные упражнения с отягощениями могут улучшить качество сна и другие аспекты вашего ночного отдыха. Силовые тренировки также могут снизить риск беспокойства и депрессии, двух распространенных факторов риска нарушений сна, таких как бессонница.Однако влияние тренировок с отягощениями на качество сна и структуру сна подробно не изучалось.

Йога

Йога — это особый вид силовых тренировок, направленный на улучшение осанки, дыхательные упражнения и медитацию. Доказано, что йога снимает стресс, помогает людям сбросить вес и уменьшить боль в шее и пояснице.

Занятия йогой также могут улучшить качество сна. Хотя связь между йогой и улучшением сна не была тщательно оценена с точки зрения населения в целом, некоторые исследования отмечают улучшение сна у определенных людей.К ним относятся пожилые люди, женщины с проблемами сна и женщины с диабетом 2 типа.

 

Дополнительные советы по упражнениям для улучшения сна

Лучшие упражнения для сна варьируются от человека к человеку. Ниже мы предлагаем несколько рекомендаций по поиску лучших тренировок для улучшения сна.

  • Поэкспериментируйте со временем и интенсивностью: Исторически сложилось так, что интенсивные или ночные тренировки не одобрялись из-за их негативного влияния на качество сна.Однако некоторые современные исследования утверждают, что тренировки перед сном не оказывают существенного влияния на сон. Попробуйте заниматься в течение дня, днем ​​и в течение нескольких часов перед сном, чтобы увидеть, какие упражнения улучшат ваш сон больше всего. То же самое касается тренировок средней и высокой интенсивности.
  • Хороший сон может помочь вам чаще заниматься спортом: Из-за двунаправленной связи между физическими упражнениями и сном вы можете быть менее склонны к физической активности после плохого ночного отдыха.Получение достаточного количества высококачественного сна перед днями, когда вы планируете тренироваться, — это эффективный способ придерживаться режима тренировок.
  • Не нужно переусердствовать: Хотя более длительные или более энергичные тренировки могут привести к большему физическому улучшению, всего 30 минут умеренных упражнений в день могут уменьшить беспокойство и улучшить сон ночью. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ежедневных ассигнованиях, вы должны заниматься ежедневными упражнениями в течение более длительных периодов времени. Одно исследование показало, что умеренные аэробные упражнения продолжительностью шесть месяцев могут быть очень эффективными для улучшения сна, а также настроения и общего качества жизни.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как упражнения влияют на сон | Sleep.org

Польза упражнений для сна

Примерно треть американцев регулярно не высыпаются. Было показано, что физические упражнения в течение дня улучшают эффективность и продолжительность сна у взрослых, особенно у тех, кто живет с хроническими заболеваниями. Недостаток отдыха также был связан с вялостью и отсутствием физической активности на следующий день, что предполагает двунаправленную связь между сном и физическими упражнениями.

Хотя регулярная физическая активность имеет множество преимуществ для общего состояния здоровья и самочувствия, при планировании упражнений для сна важны интенсивность и время. Согласно современным рекомендациям, энергичные упражнения не рекомендуются в течение трех часов перед сном.

Упражнения влияют на сон как на физическом, так и на психическом уровне. Понимание этой сложной взаимосвязи является ключом к созданию эффективной программы упражнений.

Упражнения утомляют тело

Физические нагрузки, такие как физические упражнения, усиливают сонливость, которая естественным образом накапливается в течение дня.Это давление, также известное как гомеостатический сон, усиливается, когда вы бодрствуете. Сон сбрасывает ваш сон, который начинается заново, когда вы просыпаетесь на следующий день.

Физически тяжелая работа также может ускорить засыпание, но упражнения считаются лучшими для качества сна. Это связано с тем, что люди, работающие с большими физическими нагрузками, часто испытывают мышечно-скелетные боли, которые могут нарушать сон.

Упражнения помогут вам быстрее заснуть

Тревога перед сном — обычное явление для многих людей, особенно страдающих бессонницей.Со временем беспокойство по поводу сна может заставить людей ассоциировать свою постель со стрессом и беспокойством, что, в свою очередь, может усугубить эти тревожные чувства. Упражнения могут облегчить симптомы тревоги с помощью биологических и психологических средств. Физическая активность отвлекает людей от мыслей или чувств, вызывающих тревогу, а также запускает процессы в мозгу, подавляющие стресс.

У пожилых людей несколько форм упражнений помогают улучшить сон. К ним относятся аэробные упражнения, силовые тренировки, йога и тай-чи.Однако одно исследование показало, что упражнения для ума и тела, такие как йога или тай-чи, были наиболее эффективными и давали дополнительные преимущества, такие как улучшение настроения и психического здоровья. Упражнения для ума и тела могут обеспечить более спокойный сон.

Упражнения на свежем воздухе укрепляют циркадные ритмы

Воздействие яркого света, особенно по утрам, может помочь отрегулировать внутренние часы организма и улучшить сон ночью. Некоторые исследования показывают, что утренние упражнения на свежем воздухе могут помочь укрепить эти естественные ритмы.Это преимущество может быть особенно полезным для пожилых людей, поскольку с возрастом циркадные ритмы могут ослабевать.

Естественный свет играет важную роль в циркадном ритме. Дневной свет, попадая в глаза, посылает сигналы вашим циркадным часам, запуская выработку гормонов, таких как кортизол и адреналин, которые поддерживают вашу бдительность. Циркадные часы также сигнализируют, когда солнце садится вечером и ваше тело вырабатывает мелатонин, гормон, который вызывает чувство сонливости и расслабления.Люди, которые борются со сном, часто получают пользу от воздействия естественного света, когда они бодрствуют, поэтому упражнения на свежем воздухе в течение дня могут улучшить сон двумя разными, но эффективными способами.

Какой тип упражнений лучше всего подходит для сна?

Аэробные упражнения и кардио

Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают кровоток. Это также может снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что аэробные упражнения особенно эффективны для людей с бессонницей и другими нарушениями сна.Этот тип упражнений может улучшить общее время сна, способность спать всю ночь и общее качество сна. Это также может помочь людям с бессонницей быстрее заснуть, что побудило некоторых исследователей рекомендовать аэробные упражнения в качестве лечения расстройства.

Было показано, что упражнения средней и высокой интенсивности снижают тревогу на несколько часов. В одном исследовании одно занятие аэробными упражнениями умеренной интенсивности значительно уменьшило тревогу у людей с бессонницей. Этот тип упражнений также вдвое сокращает время, необходимое им, чтобы заснуть, и увеличивает общее количество времени, которое они проводят во сне.

Тренировка с сопротивлением

Аэробная активность — не единственный вид упражнений, который может помочь вам выспаться. Если бег вам не по душе, поднятие тяжестей и другие силовые тренировки могут иметь те же преимущества. Исследования показали, что выполнение любых упражнений для укрепления мышц (MSE) связано с улучшением качества сна.

Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, при котором ваши мышцы работают против веса или силы. Некоторые примеры этого типа упражнений включают в себя:

  • Поднятие тяжестей
  • Использование эспандеров
  • Тренировки с собственным весом, такие как подтягивания

Йога

Йога — отличный способ улучшить психическое и физическое самочувствие.Он фокусируется на медитации, дыхании и удержании различных поз. Исследования показывают, что йога может помочь снять стресс, уменьшить тревогу и депрессию, а также улучшить психическое состояние. Также было показано, что он улучшает сон во многих группах населения, включая больных раком и людей, борющихся с симптомами менопаузы или артрита.

Когда лучше всего заниматься спортом, чтобы уснуть?

Все по-разному реагируют на физические упражнения, поэтому не существует универсальной программы, которая гарантированно улучшит ваш сон.Тем не менее, исследования показали, что аэробные упражнения рано утром могут помочь вам быстрее заснуть, улучшить качество сна и сократить время бодрствования ночью лучше, чем этот тип упражнений днем ​​или вечером. Легкие упражнения вечером, такие как растяжка или йога, также помогут вам расслабиться перед сном, не слишком напрягая тело.

Утренние упражнения лучше всего помогают уснуть

Утренние упражнения также влияют на частоту сердечных сокращений, но не так, как вечерние.Утренние упражнения связаны с увеличением частоты сердечных сокращений с очень низкой, низкой и высокой частотой. Этот баланс способствует парасимпатической активности в центральной нервной системе во время сна, что связано со спокойствием и расслаблением.

Напротив, считается, что всплеск частоты сердечных сокращений, возникающий после вечерних упражнений, усиливает симпатическую активность, которая связана со стрессом и чувством «бей или беги». Исследователи предположили, что упражнения в начале дня дают организму достаточно времени, чтобы успокоиться и включить парасимпатическую нервную систему, что позволяет расслабиться перед сном.В результате считается, что утренняя зарядка обеспечивает более спокойный сон по сравнению с вечерней зарядкой.

Ночные упражнения могут уменьшить быстрый сон

Исследователи наблюдали физиологические изменения, происходящие после ночных упражнений. Одним из таких изменений является скачок температуры тела, который может помешать естественному снижению внутренней температуры, происходящему в рамках 24-часового циркадного цикла. Вечерние упражнения также могут повысить частоту сердечных сокращений, и исследования показали, что у людей, которые тренируются ночью, может наблюдаться снижение фазы быстрого сна (REM).Эти изменения не наблюдались так последовательно у людей, которые тренируются по утрам.

В зависимости от вашего распорядка дня занятия ночью могут быть наиболее удобным вариантом. В то время как некоторым людям могут быть полезны легкие упражнения ближе к постели, большинство экспертов сходятся во мнении, что интенсивная физическая активность может затруднить засыпание, сократить общее время сна и негативно повлиять на эффективность сна.

Это не означает, что все ночные упражнения по своей природе плохи или вредны для здоровья. Исследование здоровых людей студенческого возраста показало, что упражнения с отягощениями постоянно улучшали их сон, независимо от того, занимались ли они утром, днем ​​или вечером.Те, кто тренировался утром, как правило, быстрее засыпали, но те, кто тренировался вечером, спали крепче и реже просыпались ночью.

Время высокоинтенсивных тренировок

Большинство упражнений считаются умеренно- или высокоинтенсивными. Когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, также известные как упражнения высокой интенсивности, вам нужно будет сделать паузу для вдоха после того, как вы произнесете всего несколько слов. Примеры упражнений высокой интенсивности включают бег или бег трусцой, плавание на коленях, езду на велосипеде не менее 10 миль или пешие походы в гору.

Было показано, что высокоинтенсивные упражнения перед сном увеличивают частоту сердечных сокращений и задерживают начало сна, затрудняя засыпание. В одном исследовании группа физически здоровых мужчин перед сном выполняла тренировку средней или высокой интенсивности. У тех, кто занимался последним, частота сердечных сокращений была выше, и им требовалось на 14 минут больше, чтобы заснуть по сравнению с теми, кто выполнял тренировку средней интенсивности.

Однако некоторые исследования показали прямо противоположное: интенсивные упражнения могут помочь людям спать более глубоким сном.Когда группа физически активных взрослых занималась физическими упражнениями за 90 минут до сна, те, кто чувствовал, что они тренировались больше, имели более глубокий восстанавливающий сон, чем те, кто чувствовал, что тренировался меньше. Они также быстрее засыпали, меньше просыпались ночью и меньше времени бодрствовали в постели.

Лучшее время для выполнения высокоинтенсивных упражнений может зависеть от хронотипа, который относится к биологической предрасположенности ко сну раньше или позже в течение дня. Утренние люди или «жаворонки», как правило, встают и засыпают раньше, тогда как вечерние люди или «совы» встают и засыпают позже.Одно исследование показало, что хронотипы могут играть важную роль в спортивных результатах в разное время дня и ночи, предполагая, что люди могут захотеть выбрать время для своих высокоинтенсивных тренировок в зависимости от того, утром они или вечером.

Советы по упражнениям для улучшения сна

Регулярные физические упражнения являются ключевым компонентом гигиены здорового сна. Первоначально задуманная как возможное лечение бессонницы, гигиена сна относится к набору поведенческих и экологических стратегий для обеспечения здорового сна на регулярной основе.Другие важные аспекты гигиены сна включают:

  • Упражнения в течение 30 минут: Уделите первостепенное внимание своему здоровью и сну, посвящая 30 минут умеренным физическим упражнениям каждый день. Это может быть так же просто, как прогулка с собакой или приветствие солнцу, когда вы просыпаетесь. Вам не нужно переусердствовать — в то время как более длительные и интенсивные тренировки улучшат ваше физическое здоровье, вы заметите улучшения сна после 30 минут активности.
  • Поэкспериментируйте, чтобы понять, что подходит именно вам:  Утренняя зарядка подходит не всем.Попробуйте разные вещи, чтобы найти режим, который работает для вас. Постоянство является ключевым моментом — найдите время и режим, которые вписываются в вашу жизнь.
  • Регулярный сон для более интенсивных тренировок: Существует двунаправленная связь между сном и физическими упражнениями. В то время как упражнения могут помочь вам заснуть, достаточное количество сна также может помочь вашим тренировкам. Вы будете более склонны вставать и идти в спортзал после хорошего ночного сна.
  • Попробуйте фитнес-трекер: Фитнес-трекеры отлично подходят для записи тренировок и сохранения мотивации, но большинство фитнес-трекеров также содержат подробные данные о сне.Имея эти данные под рукой, вы сможете определить, какой распорядок лучше всего подходит для вашей жизни. Это также может дать вам ценную информацию о вашем цикле сна, которую вы можете использовать для оптимизации своих тренировок и здоровья.

Чтобы помочь вам улучшить гигиену сна и найти программу тренировок, соответствующую вашим целям в отношении здоровья, поговорите со своим врачом или профессиональным специалистом по сну.

Рекомендации Узнать больше
+ 32 источника
  1. 1. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/
  2. 2. По состоянию на 27 января 2022 г. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  3. 3. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
  4. 4. По состоянию на 27 января 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/11.html
  5. 5. По состоянию на 27 января 2022 г. https://medlineplus.gov/insomnia.html
  6. 6. По состоянию на 27 января 2022 г. https://learn.aasm.org/
  7. 7. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30018855/
  8. 8. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28154743/
  9. 9. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20572421/
  10. 10. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/
  11. 11. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30032703/
  12. 12. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23637169/
  13. 13. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23642461/
  14. 14. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28877192/
  15. 15. По состоянию на 27 января 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html
  16. 16. По состоянию на 27 января 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  17. 17. По состоянию на 27 января 2022 г.https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
  18. 18. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540588/
  19. 19. По состоянию на 27 января 2022 г. https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  20. 20. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333783/
  21. 21. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25426516/
  22. 22. По состоянию на 27 января 2022 г. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.HTML
  23. 23. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24859750/
  24. 24. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25087193/
  25. 25. По состоянию на 27 января 2022 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25639241/
  26. 26. По состоянию на 27 января 2022 г. https://srbr.org/of-larks-and-owls-whats-in-a-chronotype/
  27. 27. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/
  28. 28. По состоянию на 27 января 2022 г. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-screening.html
  29. 29. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
  30. 30. По состоянию на 27 января 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.HTML
  31. 31. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/
  32. 32. По состоянию на 27 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32649241/

упражнений на скорость | Силовые упражнения для быстрого бега

Peathee IncGetty Images

Для бегуна вполне естественно хотеть бежать быстрее, сократить личный рекорд на секунды или даже минуты и преодолеть больше миль за меньшее время.И хотя потребность в скорости распространена — независимо от того, только начинаете ли вы или уже много лет бегаете марафоны — это не совсем легко. Конечно, вы можете заставить себя просто ехать быстрее, когда находитесь в дороге, но для этого требуется немного больше тренировок. Вам также нужны упражнения на скорость.

Добавление скоростных упражнений в еженедельный график тренировок сводится к одному методу: силовым тренировкам. Поднятие тяжестей не только укрепит ваш размер и силу, но также укрепит мышцы, которые помогут вам оставаться сильными, когда вы набираете скорость.Чтобы превратить ваши достижения в скорость, вам просто нужно выбрать правильные движения.

«Бегуны должны сосредоточиться на наращивании силы — на том, как быстро вы сможете использовать накопленную силу», — объясняет Джей Дичарри, магистр медицины, физиотерапевт и автор книги Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Force, and Speed. . «Взрывные движения помогают быстро активировать мышечную силу во время отталкивания». Это, в свою очередь, увеличивает скорость вашего оборота и силу вашего шага.Результат? Каждый ваш шаг становится быстрее, чем раньше. Между прочим, это подтверждают исследования, показывающие, что плиометрические упражнения помогают вам бегать быстрее, особенно на короткие дистанции.

Как использовать этот список : Несмотря на то, что существует множество упражнений на скорость, здесь Дичарри делится четырьмя силовыми упражнениями, которые вы можете включить в свою тренировочную программу. Каждое упражнение демонстрирует Деннис Лозада, сертифицированный фитнес-тренер и тренер в Fhiting Room в Нью-Йорке, так что вы сможете добиться идеальной формы.Выполняйте эти упражнения на скорость два раза в неделю, желательно за два дня до или после тренировки на скорость. Вам понадобится одна тяжелая гиря (отличный вариант — гиря), прочная коробка или скамья и/или стул.

Взрывные движения рекомендуются опытным спортсменам и бегунам, поэтому, если вы только начинаете, попробуйте эти упражнения для начинающих.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы бегать сильнее и быстрее!


Бокс-джамп


Как: Встаньте лицом к прочному ящику, аэробному степу или силовой скамье.Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Направьте бедра вниз и назад в присед, затем быстро подпрыгните вверх и на ящик, приземлившись как можно мягче, с контролем и обеими ногами на ящике. Сделайте шаг назад, по одной ноге за раз. Повторить. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Почему : Взрывные прыжки тренируют мышцы ног и кора, чтобы они «включались» быстрее во время бега. Начните с низкого ящика, затем медленно увеличивайте высоту.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Болгарский сплит-присед с вращением

Как: Встаньте лицом к ящику, скамейке или стулу. Поставьте правую ногу на ящик примерно в трех футах позади себя. Положите руки на бедра, затем согните левую ногу, чтобы опуститься в выпад, пока правое колено не коснется пола. Держите спину прямо, грудь приподнята, левое колено над пальцами ног. Затем пройдите левой ногой, чтобы снова встать. В верхней точке повернитесь от туловища на 45 градусов вправо, обратно в центр, а затем на 45 градусов влево.Это 1 повтор. Выполните 2 подхода по 8 повторений, затем поменяйте сторону.

Почему : Упражнения на одной ноге, подобные этому, укрепляют бедра, обеспечивая лучший баланс и устойчивость во время отталкивания. Вращение бросает вызов вашему ядру.


Становая тяга

Как: Положите тяжелый груз, например, гирю или две гантели, на пол перед собой. Встаньте, поставив ноги по обе стороны от веса. Согнитесь в бедрах, сохраняя ровную спину и слегка согнув колени, и возьмите вес.Удерживая корпус в напряжении, упритесь ногами в пол, напрягая ягодицы, чтобы встать. Вы должны чувствовать это вдоль задней части ног и ягодиц, а не в нижней или средней части спины. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес на пол. Повторите 2 подхода по 8 повторений.

Почему : Становая тяга развивает пропульсивную силу в ягодичных мышцах и разгибателях бедра, что помогает отталкиваться при увеличении темпа.


Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Как: Сделайте выпад правой ногой и опустите левое колено на пол так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов.Держите верхнюю часть тела прямо, а грудь приподнятой, когда вы смещаете бедра вперед и сжимаете ягодицы, чтобы почувствовать растяжение левого бедра. Задержитесь на 1 минуту. Затем поменяйте стороны. Повторить по 3 раза на каждую ногу.

Почему : Благодаря сидению и бегу у всех нас напрягаются сгибатели бедра. Регулярная их растяжка улучшит диапазон движений в бедрах, что является важной частью развития скорости.


Изображения: Джулия Хембри Смит

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений, которые помогут повысить выносливость и силу

Если вам интересно, как повысить выносливость с помощью упражнений, читайте дальше, чтобы узнать больше о различных упражнениях и пользе, которую они приносят вашему телу. Один из секретов устойчивой выносливости в течение длительного периода времени заключается в физических упражнениях, правильном питании и предоставлении вашему телу необходимого отдыха.

Как физические упражнения повышают вашу выносливость?

Упражнения повышают выносливость и общий уровень энергии в течение длительного периода времени. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, аэробика, бег трусцой, а также упражнения для легких и сердца повышают эффективность доставки кислорода к мышцам вашего тела. Со временем это улучшит и повысит уровень выносливости и выносливости вашего тела. Вы почувствуете себя менее уставшим после сеанса физической тренировки. Упражнения, направленные на развитие силы, такие как отжимания, поднятие тяжестей, постепенно увеличивают способность вашего тела поднимать более тяжелые грузы в течение более длительного времени, не чувствуя усталости.Упражнения утомляют вас на короткое время, но с практикой вы скоро заметите разницу, которую они оказывают на ваше тело.

10 упражнений, которые помогут вам повысить выносливость

Обычно называемая выносливостью, выносливость относится к способности вашего тела выдерживать физические нагрузки в течение длительного периода времени. Он включает в себя ваши мышцы и все другие органы вашего тела. Будь то тренировка, ежедневные покупки продуктов или даже спорт, которым вы хотите заниматься, не задыхаясь, вы должны сосредоточиться на следующих упражнениях, чтобы выполнить их идеально и легко.

1. Подъем по лестнице

В следующий раз, когда соберетесь выйти на улицу, не забудьте воспользоваться лестницей.

Как сделать

Установите будильник, чтобы каждый раз, когда вы планируете выходить на улицу, вам напоминали о подъеме по лестнице. Сделайте езду на велосипеде частью своего фитнес-режима, и вскоре вы увидите положительные изменения, которые это простое упражнение может оказать на ваше тело.

2. Поза лодки

Если у вас редко есть время ходить в спортзал, это одно из лучших упражнений для повышения выносливости в домашних условиях.

Как сделать

Сядьте на пол, выпрямив ноги. Балансируя на бедрах, поднимите ноги в воздух и вытяните руки. Вы заметите, что положение похоже на положение лодки. Удерживайте позу 30 секунд. Расслабляться. Выполните этот подход не менее 5 раз. Это упражнение растянет ваши основные мышцы, и вы почувствуете это в нижней части живота, нижней части спины и сгибателях бедра.

3. Боковая планка

Боковые планки, обычно называемые косыми, помогают укрепить нижние и боковые мышцы живота.

Как сделать

Лягте на бок. Теперь, держа локоть в качестве опоры, поднимите все тело. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сначала это будет сложно, но по мере того, как вы наберетесь опыта, увеличивайте задержку. Чем дольше вы будете делать это упражнение, тем сильнее вы станете.

4. Отжимания

Отжимания — это простое упражнение, направленное на укрепление верхней части тела и кора. Он задействует широкий спектр мышц, таких как грудь, бицепсы, трицепсы, плечи, спина и ноги.

Как сделать

Лягте на пол, на живот, ладони у груди. Поднимите тело, оказывая все давление на ладонь. Удерживайте позу 10 секунд. Сделайте это упражнение 5 раз, постепенно увеличивая количество. Если поначалу вам будет трудно выполнять это упражнение, вы можете попробовать использовать приподнятую скамью в качестве опоры, пока не научитесь уверенно выполнять его на полу.

5. Подставки под стул

Для тех из вас, кто долгие часы работает в офисе, приклеившись к компьютерам, это упражнение для вас.

Как сделать

Сядьте на стул с подлокотниками. Держите спину прямо, обе ноги твердо стоят на полу на ширине плеч. Наклонитесь немного вперед и, опираясь на подлокотники, медленно отодвиньте тело от стула на выдохе. Задержитесь в этом положении на 5 счетов и вернитесь в исходное положение, медленно вдыхая. Вы можете сделать это столько раз в зависимости от вашего уровня комфорта.

6. Приседания

Приседания заставляют работать много мышц.Это не только тренирует все ваше тело, но также помогает укрепить ткани и связки в вашем теле.

Как сделать

Встаньте на пол, расставив ноги. Держите позвоночник прямым, согните колени и приготовьтесь опуститься на пол. Когда колени сгибаются, убедитесь, что ваши бедра немного отведены назад, когда вы опускаетесь. Самое важное, о чем следует помнить в этом упражнении, — это не нагружать позвоночник. Ваш позвоночник должен быть расслабленным и прямым.

7. Альпинисты

Альпинисты — это программа упражнений, нацеленная на большую часть мышц тела, включая квадрицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и область живота. Это полноценная тренировка тела, которая также заставляет ваше сердце биться быстрее.

Как сделать

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите тело, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Ваше выравнивание должно быть по прямой линии с правильно выровненными пятками и макушкой.Подтяните правое колено к средней части тела и удерживайте положение в течение 10 секунд. Верните правую ногу на место и повторите то же самое с левой ногой. Выполните это упражнение 5 раз.

8. Настенные сиденья

Очень простое упражнение, которое можно выполнять, не выходя из дома.

Как сделать

Встаньте спиной к стене и сомкните руки в локтях. Скользите по стене, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов к полу, а подколенные сухожилия не будут идеально параллельны полу.Считайте до 10, удерживая эту позу. Повторить еще 4 раза.

9. Выпады

Это единственное упражнение помогает одновременно укрепить спину, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и ягодицы.

Как сделать

Стоя, ноги на ширине плеч, держите позвоночник прямым и гибким. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните бедра так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов. Ваше правое колено не должно выступать за лодыжку, а левое колено, хотя и согнутое, не должно касаться земли.Задержитесь примерно на 10 счетов и повторите это 5 раз.

10. Велоспорт

Езда на велосипеде — одно из лучших занятий, которым можно заниматься как на улице, так и в помещении.

Как сделать

Если вы едете на природу, то лучше начинать с трассы, на которой есть выделенная велодорожка для единомышленников. Для тех из вас, кто использует цикл в тренажерном зале, сядьте прямо, сведя лопатки по прямой линии. Начните кататься в медленном режиме около 5 минут и постепенно увеличивайте темп.

Существуют разные упражнения для разных целей. Хотя большинство из них помогают сохранить ваше здоровье и силу, вы должны практиковать некоторые из них, чтобы решить, какие из них подходят вам и вашему телу лучше всего.

Читайте также:

Чем полезна утренняя прогулка для вашего здоровья
Утренняя зарядка для поддержания бодрости на весь день
Простые упражнения для облегчения болей в спине

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.