Кардио упражнение: Что такое кардио-тренировка? | THE BASE

Содержание

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

  • Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.

  • Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.

  • Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.

  • Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.

  • Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.

  • Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.

  • Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.

  • Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.

  • Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

  • нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;

  • верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE
 
  • CARDIO

  • BODYJAM

  • GRIT CARDIO


Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.


Кардио тренировка: что это такое, что входит в кардиотренировку, виды упражнений, что значит кардиотренинг, как правильно заниматься

В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.
  

Функции кардиотренинга

Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

  • снизить уровень холестерина;
  • успокоить нервы;
  • натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
  • избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
  • укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.
Такие нагрузки отлично подходят спортсменам, служат подготовкой к тяжелым тренингам. Часто их используют для похудения, особенно это популярно у женщин. Если Вы посещаете спортивный зал, то наверняка используйте велотренажер и беговую дорожку.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира


Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Бег

Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

  • задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
  • координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
  • позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
  • занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.
Не пытайтесь поставить новый рекорд, важно сохранять небольшую скорость езды. Если Вы заметили появление боли в суставах, сразу же останавливайтесь.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

Когда тренироваться

Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться


Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

  • Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
  • Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
  • Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
  • Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
  • Границей считается 100%.
Сейчас есть специальные фитнес трекеры, позволяющие в автоматическом режиме следить за пульсом. Они могут быть в виде браслета на руку или даже одеваться на ухо.

Вы узнали, как правильно заниматься кардиотренировками. Важно запомнить основные советы:
  1. При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
  2. Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
  3. Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
  4. Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.
Если соблюдать все правила, Вы сможете привести организм в состояние бодрости, зарядиться энергией и сбросить лишний вес.

КАРДИО ЗАЛ кардиотренировка в зале

Спортивный клуб Фитнес Лига приглашает в свой современный кардио зал всех желающих в Петербурге. Кардио тренировки могут принести различную пользу, то есть являются очень многофункциональным инструментом для организма. Из названия понятно, что кардиотренеровка – это тренировка сердца, которая направлена на развитие сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Данное направление может быть полезно как для развития выносливости, так и для похудения. Но для достижения положительного эффекта необходимо знать теоретическую часть выполнения упражнений и соблюдать её или заниматься с тренером и выполнять все его задания. Но кардио нагрузки весьма разнообразны и их можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивных клубах. При выполнении упражнений можно пользоваться специальными тренажерами или использовать, например, велосипед. Важно следить за своим пульсом и корректировать нагрузки.

Многие жалуются о низкой эффективности кардио тренировок, но ответ здесь скорее кроется в неправильном расчете нагрузок, темпа выполнения упражнений, соблюдения определенной диеты и многое другое. Для новичка объем такой информации кажется малопонятной. Мелочей здесь не бывает и необходимо точно рассчитать нагрузку. Это позволит исключить негативный эффект на сердце и наоборот, позволит развить сердечно-сосудистую систему, а также отработать дыхание. Для правильного выполнения упражнений необходимо контролировать интенсивность нагрузки путем измерения давления. Современные специальные тренажеры должны быть оборудованы такими датчиками. Если их нет, то надо купить автономный измеритель частоты пульса. Ошибочно мнение, что выполняя ежедневно один и тот же объем нагрузок, можно достичь чего то глобального. Может первое время и будет результат, но потом динамика будет нулевая и похудение снова сменится набором веса.

Во время занятия в кардио зале важно следить за частотой сердечных сокращений, которые должны соответствовать определенному диапазону. Если поддерживать низкий темп выполнения упражнений, то эффекта от занятий не будет никакого. Если выполнять упражнения на грани своих возможностей, то это большой риск навредить собственному здоровью. Как же определить ту грань, когда эффект от занятий максимальный, а вредная нагрузка на сердце минимальна? Существует много методик расчета частоты сердечных сокращений, но одна из самых простых и надежных это взять число 220 для мужчин или 214 для женщин и вычесть из него текущий возраст. Полученное число и будет максимальное число частоты сердечных сокращений, превышать которое при занятиях не рекомендуется. При первых занятия желательно снизить интенсивность нагрузок, пока организм к ним не привыкнет. Далее вооружаемся измерительным прибором и вперед, к достижениям результата.

Максимальный эффект для похудения в кардио зале достигается при выполнении упражнений со средней интенсивностью, а это 70% от максимальной частоты пульса, которую мы рассчитали ранее. Выполнение упражнений с низкой интенсивностью, а это 60% от максимального пульса подходит начинающим спортсменам или людям с какими-либо ограничениями. Высокая интенсивность при работе в кардио зале, а это 70-85% подходит для опытных спортсменов. Используя расчет необходимого вам диапазона пульса, вы точно будете знать, что тренировки проходят с максимальной эффективностью.

Продолжительность кардио тренировки не должна быть менее 20 минут, иначе она будет бесполезна. Это особенность организма, в первые 20 минут работы будет расходоваться запас гликогена в организме, который накапливается в основном в печени и мышцах. То есть в это время жир организмом сжигаться не будет, пока не произойдет полная выработка гликогена из организма. А это и есть в среднем 20-30 минут. И занимаясь столь непродолжительное время, вы не только не худеете, а еще и обостряете собственное чувство голода.

Если вы хотите похудеть с помощью посещения кардио зала, то достаточно понять простое правило, что эффект будет тогда, когда количество потребленных калорий будет меньше, чем количество калорий, истраченных на тренировках. От этого простого правила становиться ясно, что польза от кардиотренировки будет не только на самих занятий, но и от правильной диеты, которую надо соблюдать в течение всего дня. Неправильно подобранный комплекс упражнений и нагрузок при кардио занятиях будет иметь отрицательный эффект на организм и похудеть с ним вряд ли получиться. А это прямой путь разочароваться в выбранном пути для достижения результата. Разочарование – это плохой помощник. Мало кто после безрезультатных занятий в течение месяца сможет самостоятельно продолжать с тем же запалом, что и в начале. Обычно после этого количество занятий и их продолжительность падает, пока совсем не сойдет на нет. Хотя как раз в этот самый момент нагрузка должна увеличиваться. Именно поэтому новичкам в спорте или тем, кто не обладает достаточным знанием для того, чтобы составить программу для кардио нагрузок мы советуем записаться на посещение в фитнес клуб.

Приходите к нам на занятия в кардио зал в спортивный клуб Фитнес Лига, который оборудован современными тренажерами и под управлением профессиональных тренеров вы сможете достичь результата в короткие сроки. Консультации по телефону в Санкт-Петербурге 445-28-08. Приходите знакомиться!


Кардио тренировка — это какие упражнения?

Кардио представляет собой комплекс физических упражнений, которые направлены на увеличение сердечного ритма, ускорение кровообращения и активную работу легких пользователя. Поддерживает хорошую форму пользователя и совершенствует выносливость.

Регулярные подходы стабилизируют внутренние процессы, включая метаболизм и иммунную сопротивляемость, тренируют сердце и легкие, а также укрепляют эндокринную и нервные системы. Визуально преображают пользователя, моделируют стройный, подтянутый и пропорциональный силуэт, корректируют проблемные зоны, а также обеспечивают аэробные жиросжигательные процессы.

Получение кардио нагрузки возможно не только при применении специализированного спортивного оборудования или пробежки, но и при выполнении комплексной программы упражнений с собственным весом. Главная особенность заключается в динамике, ритме и режиме выполнения, а также в поддержании тела в определенных пульсовых зонах.

Кардио упражнения для эффективной тренировки

Комплекс упражнений для интенсивной кардио нагрузки состоит из плиометрических и прыжковых движений. Низкоинтенсивный комплекс содержит простой спектр телодвижений, который включает разведение рук в сторону, ходьбу с захлёстом голени, упражнение конькобежец, подъемы, выпады и низко ударные берпи. Главная цель – глубокое дыхание и ритмичность движений.

Среднеинтенсивная тренировка добавляет более сложный элемент – прыжковые движения и состоит из приседаний с выпрыгиванием, упражнение ножницы, бег на месте с высоким подъемом голени, плиометрического бокового выпада, горизонтальной пробежки в упоре лежа и многое другое. Подходит для более опытных пользователей и требует больших энергозатрат.


Высокоинтенсивное кардио построено на динамичных прыжковых подходах: сумо приседание с выпадом; прыжки на 180 градусов, ракушкой, звездой, с выпадами или в высоту, ритмичный берпи, прыжки в планке и многое другое. Требуют хорошей физической формы и развитой выносливости.

Таким образом, кардио упражнения:

·               Эффективный физический комплекс, который активирует тело и мышцы пользователя.

·               Делится по степени интенсивности и динамичности для пользователя и включает прыжковые и плиометрические (скоростные) элементы.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая вдохновляет и мотивирует своих покупателей следовать спортивному направлению и искать здоровый баланс своего тела. Мы предлагаем широкий ассортимент спортивного оборудования и дополнительного инвентаря для эффективных кардио тренировок.

Подготовительные кардио упражнения для пожилых клиентов

Почему фитнес имеет особое значение для пожилого населения страны? За последние годы всё больше людей заинтересованы в сохранении хорошей физической формы и активном образе жизни, поскольку это положительно сказывается на качестве жизни. Активный образ жизни не только помогает людям в возрасте чувствовать себя молодыми и энергичными, но также сокращает риск получения травм и даже снижает риск возникновения проблем со здоровьем.

Согласно данным Национального Института Старения США (National Institute on Aging) регулярные тренировки помогают контролировать давление, вес и уровень холестерина, а также снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Сбалансированные тренировки, которые включают в себя силовые, кардио и тренировки на баланс, могут стать ключом к долголетию и намного повысить качество жизни пожилого населения.

Постепенно переводите пожилых клиентов на вертикальные кардио тренировки

Тренировки на вертикальных кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды EFX) способствуют развитию силы, стабильности и выносливости и помогут вашим клиентам успешно выполнять повседневные движения: ходьбу без опоры, подъемы по лестнице, совершать длительные прогулки пешком и т. д. Но существует целый ряд рекомендаций, которые следует соблюдать, при работаете с пожилыми клиентами, у которых, возможно, нет никакого опыта тренировок на вертикальном кардиооборудовании.

Используйте тренировки, которые описаны ниже, для улучшения стабильности пожилых клиентов, а также, чтобы у них появилось чувство уверенности при использовании кардио тренажёров, что поможет сохранить и улучшить здоровье. Эта тренировка разработана специально для пожилых клиентов старше 85 лет, или для тех, у кого есть проблемы с балансом и стабилизацией тела.

Рекомендуем вам узнать больше о том, как помочь пожилым клиентам начать использовать EFX.

Что следует учитывать во время тренировки?

Оцените потребности клиента, проследите за тем, чтобы места для тренировки было достаточно, а также, чтобы под рукой были необходимые приспособления для обеспечения поддержки и опоры.

Подробно расскажите клиенту о каждом упражнении, представляя каждое движение в виде цикла, в котором одно движение плавно переходит в другое.

Каждое представленное ниже упражнение включает в себя рекомендуемые вариации, и более усложнённые варианты движений, а также видоизменённые варианты, которые будут соответствовать потребностям клиентов и уровню физических способностей.

Приседания

Преимущества движения — тренировка ног и таза повышает силу и стабильность тела.
Повторите описанные ниже движения 10–12 раз.

Рекомендация: Найдите дополнительную опору, попросите клиента выполнить приседание над скамейкой, чтобы понять принцип движения, и расскажите, как правильно выполнять движение.
Модификация: В положении сидя упереться ногами в пол, со всей силы надавить ступнями на пол так, чтобы все мышцы напряглись, сохранять напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться. 
Усложнение: Пусть клиент без дополнительной опоры выполнит приседание, сохраняя осанку, и одновременно будет держать в руках две небольшие гантели или гири.

Перемещение веса тела с ноги на ногу

Преимущества движения — улучшает контроль над телом и повышает стабилизацию.
Повторить 10–12 раз в умеренном темпе, особое внимание обращать на работу мышц и перемещение веса тела.

Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, ступни на полу. Помогите клиенту перемещать вес с одной ноги на другую. Подскажите, что когда он будет качаться из стороны в сторону, ноги можно немного согнуть в коленях. Проследите за тем, чтобы клиент не сильно раскачивал бёдрами, и чтобы центр движения оставался неизменным.
Модификация: В положении сидя, ноги расставлены на ширине бёдер или чуть шире. Попросите клиента немного напрячь сначала левую ногу, а затем переместить напряжение в правую ногу, чтобы левая нога полностью расслабилась. Спина должна быть прямой, чтобы правильно выполнять упражнение и обеспечить правильную работу мышц, туловище нельзя наклонять вперёд.
Усложнение: В положении стоя, ноги на ширине бёдер, глаза закрыты. Попросите клиента переместить вес тела с левой ноги на правую. Он может немного согнуть ноги в коленях, когда будет качаться из стороны в сторону. Проследите за тем, чтобы он не сильно раскачивал бёдрами, и центр движения оставался неизменным. Вы можете использовать дополнительную опору для клиента, например, тренировочную систему с амортизаторами BOSU 3D System, если это необходимо для комфорта и стабильности клиента.

Подъёмы ног

Преимущества движения — тренировка бедер и нижней части тела помогает увеличивать силу и подвижность, а также улучшает баланс.
Попросите вашего клиента выполнить 10–12 повторов для каждой ноги.

Рекомендация: В положении стоя подтянуть левое колено вверх так, чтобы пятка находилась на уровне колена правой ноги, опустить в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Модификация: В положении сидя, поднять левое колено вверх насколько это возможно, спина должна быть прямой. Опустить левую ногу вниз в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Усложнение: В положении стоя с закрытыми глазами поднять левое колено и опустить в исходное положение. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.

Повороты туловища

Преимущества движения — улучшает силу и стабилизацию тела.
Попросите вашего клиента выполнить данное движение 10–12 раз.

Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперёд параллельно полу, ладони соединены. Плечи расслаблены, вращайте верхнюю часть тела влево и вправо, пальцы должны показывать в направлении движения. Попросите клиента выполнять повороты так, чтобы ему это было комфортно, ступни от пола отрывать нельзя. Если при выполнении поворотов клиент ограничен небольшим диапазоном движений — это упражнение поможет увеличить силу и подвижность туловища.
Модификация: Попросите клиента выполнить упражнение в положении сидя на стуле.
Усложнение: Попросите клиента выполнить описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами. Если вы уберёте дополнительную стационарную опору, то заставите тело работать напряжённо для сохранения стабилизации во время вращений.

«I», «Y» и «T»

Преимущества движения — увеличивает стабильность и диапазон движений плеч.
Попросите вашего клиента повторить данное упражнение 10–12 раз.

Рекомендация: Выполняется в положении стоя, попросите клиента поднять руки вверх и принять следующее положение (между упражнениями клиент должен опускать руки вниз и принимать нейтральное положение):
«I» — руки поднять вверх прямо над плечами;
«У» — поднимайте руки вверх, широко разводите и потянитесь;
«Т» — выполняйте разводку рук в стороны до уровня плеч.
Модификация: Выполните выше описанное упражнение в положении сидя.
Усложнение: Выполните описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами.

Кардио-упражнения для пресса

Тема избавления от выпирающего животика никогда не теряет своей актуальности. Какие делать кардио упражнения для пресса, чтобы убрать живот? При этом как не навредить здоровью. Об этом ты узнаешь прямо сейчас.

Не нравится внешний вид, и ты хочешь быстро подготовиться к купальному сезону? Не надо с жадностью выполнять всевозможные скручивания и наклоны. Ничего полезного от этого не будет, возможно, они могут только усугубить твою ситуацию. Прежде чем начинать тренировки, разберись, как работает твой организм, и как расщепляется подкожный жир (этот процесс состоит из 3-х этапов). 1-ый этап включает высвобождение жиров из жировой клетчатки. Суть второго этапа — липиды по системе кровообращения перемещаются к месту жиросжигания. Третий – непосредственное жиросжигание. Расщепление происходит в печени, сердце либо мускулах. Твоя цель – лишиться лишних сантиметров и обвисшей кожи? Тогда упор на кардио тренировку для живота – твой выбор.

Как заниматья дома, чтобы согнать жир с живота?

Выполнение кардио-упражнений дома способствует избавлению от избыточной массы тела и повышает выносливость, а также тренированность сердца.

Перед тренингом в обязательном порядке вычисли свой пульс: верхнюю и нижнюю границы. Самым достоверным способом для этой цели является компьютерное исследование, которое показывает в каком состоянии находится сердечно-сосудистая система и дает представление о допускаемом АД в процессе тренинга. Существует другой метод вычисления нижней (НГ) и верхней (ВГ) границы пульса: НГ=(220-ВОЗРАСТ)*0,65; ВГ= (220-ВОЗРАСТ)*0,85.

Почти все новейшие тренажеры имеют датчики определения пульса. Несмотря на это эксперты рекомендуют использовать также вспомогательное оборудование. Чтобы занимаясь беговой дорожке, тренажер точно определял твой пульс, зафиксируй ладони на поручнях (это сделать не так-то просто!).

Если у тебя периодически повышается АД или были имелись сердечно-сосудистые заболевания, тогда лучше приобрети пульсометр. В этом деле важна точность: если частота ударов сердца будет находиться ниже допустимой нормы, то занятия в данной ситуации не имеют смысла, если же выше – организм перегружается.

Пресс и кардио: пример построения тренировки

Самые продуктивные кардио для избавления от жировых отложений – интервальные тренировки. Если ты новичок, тогда для тебя максимальный результат реален при занятиях по 40-50 мин. Однако сначала нужно 5 мин. уделить разминке. Далее идет этап средне-интенсивной работы длительностью приблизительно 4 мин. и 1 мин. высокоинтенсивного тренинга. В подобном режиме тренируйся 30 мин., потом в обязательном порядке сделай растяжку (10 мин.).

Если ты тренируешься изредка, тогда твоя утренняя кардиотренировка для похудения – это более усиленный вариант. Время средних и высокоинтенсивных упражнений уменьши наполовину. Совокупная продолжительность тренинга должна составлять не более 30 минут. Данная ритмичность тренировки позитивно сказывается на метаболизме в сравнении с продолжительными тренингами.

Выделяют разнообразные виды кардио, из которых выбери наиболее привлекательные для себя.

Активная ходьба тоже помогает сжигать ккал. Интенсивно двигай руками, гуляй около 1 ч в день и буквально через месяц ты отметишь подтянутость тела.

Один из самых замечательных вариантов кардио это тренировки в бассейне. Упражняясь в бассейне, ты укрепишь мышцы ног, а живот станет заметно подтянутым.

Бег является самым доступным и одним из эффективных видов физической нагрузки. Бегать полезно на свежем воздухе, а также можно делать это на беговом тренажере 30-60 минут. А чтоб получить желаемый эффект, тренируйся лучше на пустой желудок.

Велосипедные прогулки также помогают сжигать калории. Если у тебя нет проблем с коленями, то это хороший вид нагрузки.

Попробовать стоить и степ-аэробику. Во время интенсивной тренировки ты избавишься от стольких же калорий, что и при часовом беге.

Еще один популярный вид кардио – бокс. На занятиях задействованы мышцы ног, происходит нагрузка на сердечную мышцу, а также заметно улучшается координация движений.

Занятия кардио доступны в домашних условиях. Что тебе понадобится? Лишь скакалка, удобные кроссовки и одежда. С самых первых тренировок не стоит изматывать себя тяжелыми упражнениями. Начни с 10-15 мин. в день, а затем постепенно, усиливая нагрузку.

Советы

Прежде чем начать заниматься, правильно поставь цель. Если твоя цель – скинуть лишний вес, тогда тренируйся по 40-60 минут, только не переусердствуй (в данном случае пульс находится на метке шестьдесят процентов от верхней границы). А если твоя задача случае – укрепить сердце, то тренинг обязан быть усиленным (пульс восемьдесят пять процентов от максимальной верхней границы), но более короткой по времени (примерно 20-25 минут).

Контролируйте сердечный ритм. Польза от кардиотренировки будет только, если все делать правильно. Для слежения за пульсом используй дополнительное, вспомогательное гаджеты. Это очень важно для людей, склонных к гипертонии.

Безопасность и результативность занятий обеспечивается за счет постепенного увеличения, не только интенсивности нагрузок, но и объема.

Продолжительность тренировки увеличивай постепенно, но для начала практикуй низко интенсивные тренировки продолжительностью 10-15 минут.

Учти, что выбирая время для кардио уровень нагрузки утром и вечером должен отличаться. Утром интенсивность упражнений должна соответствовать уровню около 110 ударов в минуту для новичков, а для опытных около 125 уд/мин. Вечерние тренинги проходят в более усиленном ритме (130 уд/мин. для начинающих и 140 уд/мин. – для продвинутых).

Предлагаем список с упражнениями, выполняя который ты заметишь неплохой результат:

  1. Начни разминку: бег на месте с подниманием коленей. Упражняясь, не забывай напрягать пресс, а спину держи ровной.
  2. Используй небольшую подставку, например, табуретку (не более 20 см в высоту). 
  3. Под музыкальное сопровождение делай шаги так, будто поднимаешься по ступенькам (около 3-х мин).
  4. Потом переключайся на махи ногами (30 р. на правую и 30 р. на левую).
  5. Подъем ног выше колен (30 р. на правую и 30 р. на левую). При выполнении каждого подъема переступай через подставку.
  6. Прыжки по технологии Джека: прыгая, ноги расставляй шире плечевого пояса, руки поднимай над головой. Сделай 60р.: 30 – ноги вместе и 30 – ноги врозь.
  7. Упражнение “Альпинист”. Сначала упрись руками об пол, как при отжиманиях. Потом сгибай по очереди ноги, как-будто бегаешь на месте. Главное, оставляй пресс напряженным. Помогает быстро сжечь жир в области живота.
  8. Подъёмы на стул с чередованием ног. В этом упражнении задействованы ягодичные мышечные волокна, коленки не выдвигай вперед (сделай 30 р. на одну ногу и 30р на другую).

Приведенный тренинг должен быть интервальным: 50 секунд на подход к каждому. Обязательно выполни от 3-4 повторений. Тебе трудно даются занятия по подобной схеме? Тогда подели свою тренировку на 2 этапа, в перерывах между которыми делай упражнения на пресс, в частности “Планку”.

30-минутная кардио-тренировка без прыжков и бега

Подходит тем, кто со спортом на «вы».

Кардио — любые упражнения, которые тренируют мышцы сердца. За счёт учащённого сердцебиения, быстрого кровообращения, интенсивного насыщения организма кислородом ускоряется метаболизм, а это приводит к сжиганию жировых запасов. Поэтому кардио-тренировки чаще всего практикуют желающие похудеть или поддерживать свой вес. «Ваш спорт» предлагает одну из многочисленных программ без бега, прыжков, приседаний и выпадов. Тренировка подойдёт, если имеете избыточный вес, проблемы с суставами или просто редко занимаетесь спортом.

Тренировка включает 10 упражнений. На каждое даётся 30 секунд. Выполните пять кругов с минутными интервалами.

1. Ходьба с высоким подниманием бедра

Начните с энергичной ходьбы на месте с подниманием колен под прямым углом. Руки согнуты на уровне талии. Локти движутся вперёд и назад одновременно с ногами: правая рука, левая нога. Не задирайте колени слишком высоко, достаточно, чтобы бёдра смотрели параллельно полу. Чтобы упражнение давалось легче, тянитесь постоянно вверх, будто вот-вот подпрыгните на месте.

Шагайте на носках, лишь слегка опускаясь на пятку (Фото: sportkomanda.com)

Поймать нужный ритм поможет энергичная музыка.

2. Приставные шаги с вращением рук

Через 30 секунд ходьбы не останавливаясь возьмитесь пальцами за плечи и выпрямите спину, развернув локти. Выполняйте приставные шаги вправо и влево. Одновременно вращайте плечевыми суставами: в одну сторону и в другую через пять шагов.

3. Приставные шаги с поднятием рук

Не останавливаясь, через 30 секунд взмахните руками. Опускайте руки, когда ставите ноги вместе, и поднимайте снова при шаге. Старайтесь сохранить ритм предыдущего упражнения.

Ноги разведены — руки вверх (Фото: herbeauty.co)

4. Пятка вперёд с разведением рук

Через 30 секунд остановитесь. Исходное положение: ноги вместе, кисти у ключиц, локти согнуты и разведены в стороны параллельно полу. Теперь выводите по очереди каждую ногу вперёд и ставьте на пятку. Одновременно разводите руки, открывая грудь.

Слегка согните ноги и делайте упражнение пружинисто. Представьте, что танцуете.

5. Захлёсты с отведением локтей

При захлёсте голени назад колено не выпирает (Фото: howset.com)

Теперь заводим ноги и локти назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, кисти у ключицы как в прошлом упражнении. Сгибайте по очереди колени, чтобы голени смотрели назад, и одновременно сводите лопатки и отводите локти за плечи.

Упражнение статично, выполняется шагом. Не подпрыгивайте и не ускоряйтесь до бега.

6. Скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. На раз поднимите левое колено и повернитесь к нему правым локтём. На два поменяйте сторону: правое колено и левый локоть.

Держите спину прямо и тяните бедро к локтю (Фото: fitness4home.ru)

Необязательно касаться коленом локтя. Главное, выполнить поворот с прямой спиной.

7. Колено к ладони два раза

Поставьте согнутые руки перед грудью тыльной стороной ладоней вперёд. Положение, будто держитесь за турник. Кулаки на уровне подбородка. Поднимите левое бедро параллельно полу. Разверните правое предплечье горизонтально, выпрямите ладонь, едва не касаясь колена. Опустите и снова поднимите левое бедро к ладони (предплечье держите в одном положении). Повторите для другой стороны.

Все движения точные: поднимайте ноги на одну высоту, опускайте ладонь одним твёрдым движением. Спину сохраняйте прямой.

8. Руки к груди, ноги назад

Ноги шире плеч, корпус немного наклонён вперёд. Заведите назад буквально на пару сантиметров и поставьте на носок правую ногу, а правую руку согните и поднимите на уровень груди. Поменяйте стороны.

9. Подъём рук и колен

Встаньте на ширине плеч, поднимите прямые руки над головой ладонями вперёд. Одновременно сгибайте руки так, чтобы локти оказались на уровне талии, и поднимайте одно бедро. Колени сгибайте под прямым углом. Спину сохраняйте прямой.

10. Подтягивание колена к груди с поворотом

Упражнение напоминает дровосека, но с подтягиванием колена. Исходное положение: ноги немного шире плеч, вес на правой стопе, левая нога на носке. Поднимите руки в замке прямо над головой или под углом перед собой. Подтяните левое колено к груди и одновременно разверните корпус и опустите руки к бедру. Вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Движение сверху вниз с перекручиванием корпуса (Фото: unalife.ru)

Сделайте 15 раз для каждой стороны, чтобы уложиться в 30 секунд.

Круг закончен. Отдохните минуту с помощью ходьбы на месте. Колени не поднимайте слишком высоко, но отрывайте ступни от пола. Старайтесь, чтобы движения были естественными, плавными, будто вышли на прогулку. Одновременно на вдохе поднимайте руки, на выдохе — опускайте.

После отдыха повторите все упражнения сначала. Пять повторов с минутными перерывами — полчаса занятий.

Как вам такая простая кардио-тренировка? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Кардиотренировки — Harvard Health

Вы задыхаетесь, поднимаясь по лестнице? Не успеваете за детьми или внуками? Хотите, чтобы у вас было больше энергии, чтобы прожить весь день? Если это так, то это хороший показатель того, что вам нужно либо начать делать какие-то кардиоупражнения, либо еще немного повысить свою текущую рутину. Даже если вы можете с легкостью пробежать блок, вы не сорветесь с крючка. Будь вы молоды, пожилы, мужчина, женщина, здоровы, больны, беременны или инвалиды, вы должны делать какие-либо регулярные кардиоупражнения.

Это краеугольный камень любой эффективной фитнес-программы и ключ к долгой и радостной жизни. Более того, результаты впечатляют: от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака до улучшения сна и настроения. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете выполнять кардиоупражнения. Кардио, также называемое аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, — это любая активность, которая заставляет вас дышать немного тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений.Учитываются занятия с низкой интенсивностью (например, прогулки с собакой или вальс). Так же как и упражнения средней интенсивности (быстрая ходьба или зумба) и упражнения высокой интенсивности (бег или кикбоксинг). Существуют даже варианты упражнений для тех, кто слаб или имеет ограниченную подвижность, например, ручные рукоятки, похожие на велосипеды, которые вы крутите руками, и антигравитационные беговые дорожки, которые окружают нижнюю часть тела и беговую дорожку воздухонепроницаемым пузырем, чтобы уменьшить ударную нагрузку при движении. ходить или бегать.

Для некоторых занятий, таких как плавание или езда на велосипеде, требуется специальное оборудование или место.Другие, такие как кикбоксинг или танцевальная аэробика, лучше всего выполнять в классе, но даже для этих занятий есть домашние варианты, такие как DVD, цифровые загрузки и, конечно же, тренировки в этом отчете. Кроме того, есть кардио-упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, которыми можно заниматься где угодно. Вы даже можете прогуляться по своему офисному зданию, больнице или торговому центру, так что на самом деле нет оправдания!

Этот специальный отчет о состоянии здоровья поможет вам найти идеальную программу кардиотренировок — независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом, хотите освежить программу или готовы вывести свои кардиотренировки на новый уровень.Для новичков или людей с ограничениями подвижности есть три варианта для начала: базовая кардиотренировка, которую можно выполнять в гостиной , ходьба для начинающих и тренировка в бассейне. Если вы хотите внести разнообразие в существующую кардио-тренировку, попробуйте нашу танцевальную кардио-тренировку или тренировку по кикбоксингу. Если вы занимаетесь кардиоупражнениями и хотите бросить себе вызов, попробуйте нашу тренировку с интервальной ходьбой или пошаговую тренировку. Когда вы будете готовы двигаться дальше, специальная секция поможет вам разработать собственную программу.Независимо от того, какую форму кардио вы делаете, вы будете здоровее.

Хороший для большего, чем ваше сердце

Изображения предоставляется:

  1. Getty Images
  2. Getty Images
  3. Getty Images
  4. Getty Images
  5. Unsplash
  6. Unsplash
  7. Unsplash
  8. Getty Images
  9. Getty Images
  10. Getty Images
  11. Getty Images
  12. Getty Images
  13. Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Американская ассоциация неврологических хирургов: «Цереброваскулярные заболевания.

Мозг, поведение и иммунитет: «Связь между аэробной выносливостью и исполнительными функциями опосредована объемом префронтальной коры».

Американская диабетическая ассоциация: «Сахар в крови и физические упражнения». : «Упражнения от стресса и беспокойства»

Arthritis Foundation: «Польза упражнений при остеоартрите», «Упражнения при остеоартрите»

Пластичность мозга : «Упражнения улучшают работу сосудов, но влияет ли это на мозг?»

Дышите: «Ваши легкие и упражнения.»

British Journal of Sports Medicine : «Вмешательство в физические упражнения для улучшения когнитивных функций у взрослых старше 50 лет: систематический обзор с метаанализом».

Клиника Кливленда: «Аэробные упражнения». Упражнения для здоровья мозга».

Текущие отчеты о боли и головной боли: «Влияние упражнений и физической активности на остеоартрит коленного сустава».

Frontiers in Immunology: «Развенчание мифа о подавлении иммунитета, вызванном физическими упражнениями: новое определение влияния упражнений на иммунологическое здоровье на протяжении всей жизни».

Frontiers in Human Neuroscience:

Frontiers in Neurology: «Влияние физических упражнений на физиологию сна».

Frontiers in Psychology : «Нейропластичность и клиническая практика: наращивание мощности мозга для здоровья», «Влияние физических упражнений на когнитивные функции». Функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества.

Harvard Health Publishing: «Как укрепить иммунную систему», «Важность физических упражнений при диабете», «Регулярные физические упражнения изменяют мозг, улучшая память и мыслительные способности».

Johns Hopkins Medicine: «Упражнения для Better Sleep», «Электроэнцефалограмма (ЭЭГ)».

Центр диабета Джослина: «Почему уровень глюкозы в крови иногда повышается после физической активности?»

Journal of Anatomy: «Физические упражнения и остеоартрит». Нейропсихиатрия и клиническая нейронаука : «Систематический обзор коррелятов нейровизуализации исполнительного функционирования: сходящиеся данные из разных клинических групп.

Клиника Мэйо: «Аэробные упражнения: 10 основных причин заняться физическими упражнениями», «Диабет и физические упражнения: когда следует контролировать уровень сахара в крови», «ЭЭГ (электроэнцефалограмма)».

Национальный фонд сна: «Хорошая тренировка может помочь».

Нейросенсорные расстройства при легкой черепно-мозговой травме : «Когнитивная реабилитация при легкой черепно-мозговой травме (mTBI)».

Журнал спортивной медицины открытого доступа: контроль.

Медицинский центр Университета Раш: «5 советов по предотвращению болей в коленях».

Спортивная медицина: «Дифференциальное влияние аэробных упражнений, силовых тренировок и комбинированных упражнений на уровень холестерина и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации».

Центр памяти и старения UCSF: «Исполнительные функции».

Университет Денвера (Криста Клабо, MS Karin Dittrick-Nathan, PhD): «Исполнительные функции».

Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Физическая активность». Руководство для американцев.

Национальная медицинская библиотека США: «ген BDNF». Упражнения. Но кроме потной футболки, что вы должны продемонстрировать на тренировке? Подтянутый живот? Убийственные квадрицепсы? Вы тренируетесь в течение нужного количества времени, чтобы воспользоваться всеми преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы, или достаточно часто? ?

Кардиоупражнения: Суть вопроса

«Сердечно-сосудистые упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают работу сердца и легких», — говорит Томми Бун, доктор философии, член-основатель Американского общества физиологов-физиологов. «Ходьба, бег трусцой и бег — распространенные формы сердечно-сосудистых или аэробных упражнений».

 

От бега и ходьбы до плавания, кросс-тренировок на эллиптических тренажерах, езды на велосипеде, Stairmaster и гребли — и это лишь некоторые из них — физические преимущества кардио-упражнений многочисленны, объясняет Лен Кравиц, доктор философии, старший физиолог Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA.Они включают в себя:

 

 

«Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют для здоровья, что взрослые должны накапливать 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинство дней недели», — говорит Кравиц, который также координатор физических упражнений в Университете Нью-Мексико. «А для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы они рекомендуют от 20 до 60 минут от трех до пяти дней в неделю».

 

Теперь, когда вы знаете о преимуществах кардиоупражнений, с чего следует начать свой фитнес-план?

Как войти в зону

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от кардиотренировки — помочь вашему сердцу, увеличить мышечную массу и сбросить жир — Дениз Остин, эксперт по фитнесу, автор семи книг, в том числе «Уменьшите свой женский жир». Zones, и звезда 50 фитнес-видео, дает WebMD несколько советов.

«Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кардиотренировки, вы должны продолжать ее в течение 20 минут или более — я сам занимаюсь 30 минут — по расписанию примерно три-четыре раза в неделю», — говорит Остин.

Мало того, вам нужно попасть в зону, которая учитывает сжигание калорий и жира.

«Лучший способ узнать, сжигаете ли вы жир, — измерить пульс в середине кардиотренировки в течение шести секунд, а затем добавить ноль к этому числу», — говорит Остин WebMD.

Это число представляет частоту сердечных сокращений в минуту.

Далее рассчитайте свою зону.

«Возьмите число 220, затем минус ваш возраст, затем рассчитайте 70% этого числа для ваших целевых ударов в минуту», — говорит Остин, и это ваша зона. «Если ваш пульс в середине тренировки превышает отметку в 70%, уменьшите его на уровень, а если ниже, увеличьте темп».

Не математик? Есть более простые способы разобраться.

«Еще один отличный способ узнать свою зону — приобрести пульсометр, который избавит вас от математических расчетов», — говорит Остин.«Или очень просто, пройдите тест на разговорную речь: пока вы занимаетесь аэробикой, произнесите предложение. Если вы слишком взволнованы, чтобы закончить предложение, вы переусердствуете, или если это слишком легко сказать, поднимите его на ступеньку выше!»

Кардиотренировки для похудения

Если вы хотите накачать пресс и подтянуть руки, вам помогут интервальные тренировки, особенно если вы добавите веса.

«Я люблю интервальные тренировки, потому что они постоянно ускоряют метаболизм, — говорит Остин. «Предположим, вы идете пешком — вы можете ходить очень быстро в течение трех минут, чтобы получить прилив калорий, а затем ходить спокойно и медленно в течение одной минуты, что обеспечивает восстановление.Переключаясь назад и вперед, вы напрягаете мышцу и позволяете ей расслабиться снова и снова, и это дает вам максимальные результаты». Вы можете выполнять интервальные тренировки на любом типе кардиотренажера, чередуя высокую интенсивность с более умеренной.

Остин предлагает выполнять упражнения с отягощениями во время восстановления, например, сгибание рук на бицепс или тонизирующие упражнения для трицепса, чтобы воспользоваться преимуществами как кардио-упражнений, так и силовых тренировок, а также добавить к интервальным тренировкам специальные силовые тренировки для сжигания жира и наращивания мышечной массы в кратчайшие сроки. в то же время.

«Занимайтесь кардио четыре раза в неделю по 30 минут и добавляйте силовые тренировки не менее двух раз в неделю к 20-минутным занятиям», — говорит Остин. «Кардиотренировки сжигают жир, а силовые тренировки придают вам подтянутый скульптурный вид, который подготовит вас к бикини».

Лучшее средство для сжигания жира при кардиотренировках

Итак, вам нужен итог: какое кардиоупражнение лучше всего сжигает жир?

«По моему мнению, бег — лучший способ сжечь калории», — говорит Ники Кимбро, эксперт по персональному фитнесу компании Bally Total Fitness.«Будь то на улице или на беговой дорожке, это лучшее упражнение, потому что вы сжигаете калории и укрепляете свои ноги и сердце — это сделает вас красивым и стройным».

Новичкам следует начинать с 20 минут, объясняет Кимбро, и увеличивать их.

«Вашему телу требуется около 20 минут, чтобы начать работу, а затем оно начинает переходить на другой уровень», — говорит Кимброу. «В идеале вы должны бегать около 30 или 45 минут».

Тем, у кого проблемы с коленями, Кимбро рекомендует эллиптический тренажер в качестве второго выбора.

Если вам не нравится бегать, Кравиц выбирает другой путь.

«Я действительно считаю, что самое важное сообщение — выбрать один или несколько кардиотренажеров, которые вам нравятся», — говорит Кравиц. «Потому что в конечном итоге, если человеку нравится режим упражнений, именно его, как показывают исследования, он выберет».

Разделение на части

Возможно, это не самый быстрый способ накачать тело для пляжа, но разделение кардиоупражнений на части имеет свои преимущества.

«Чтобы добиться наилучших результатов, а также для того, чтобы сохранить здоровое сердце, лучше не дробить кардиотренировки», — говорит Остин.«Вам нужна последовательность 20 или более минут повышенного пульса, чтобы гарантировать отличные результаты. Однако что-то лучше, чем ничего. Если все время, которое у вас есть, составляет 10 или даже пять минут, это лучше, чем сидеть на месте; по-прежнему получайте пользу и худейте».

Поднимите себе настроение

Давайте будем честными — кардиоупражнения через некоторое время могут надоесть. Как вы можете оживить его и сделать его снова интересным? Эксперты рекомендуют никогда не позволять ему устаревать.

«Я считаю, что вам следует по возможности выполнять различные виды кардиоупражнений в течение недели», — говорит Остин. «Следует помнить, что слишком много повторений утомляет мышцы, и вы стабилизируетесь, что замедлит ваши результаты. Добавляя разнообразие в свои тренировки, вы даете группам мышц шанс восстановиться в выходные дни, и вы можете поддерживать устойчивый прогресс. .»

Кравиц соглашается с добавлением опций к кардиоупражнениям.

«Меняйте режим, меняйте место, где вы тренируетесь, меняйте тренировку, меняйте время дня, меняйте интенсивность тренировки, меняйте продолжительность — меняйтесь, меняйтесь, меняйтесь», — говорит Кравиц.«Это то, что, как я обнаружил, лучше всего подходит для выполнения упражнений».

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, важно обсудить с врачом типы и уровни активности. Ваш врач может сообщить о любых ограничениях, которые могут у вас быть.

Как сделать кардио тренировки более эффективными

Ах, кардио. Мы любим ненавидеть его и ненавидим любить.

Хотя нет никаких сомнений в том, что кардиотренировки должны быть включены во все наши планы тренировок, они легко могут стать одним из самых страшных занятий на неделе.В беге на беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале есть что-то не совсем привлекательное.

В беге на беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале есть что-то не совсем привлекательное.

Как тогда вы можете оживить свою кардио-тренировку и сделать ее не только более эффективной, но и более приятной и увлекательной?

Чтобы решить эту извечную проблему, мы встретились с доктором Кейтлин Гленн Сапп, сертифицированным тренером по триатлону в США, персональным тренером ACSM и доктором физиотерапии (DPT).Она специализируется на выносливости и имеет свежий взгляд на современные кардиотренировки для беговой дорожки и велотренажера.

Не хотелось бы вас разочаровывать, но беговая дорожка по-прежнему безраздельно властвует, когда речь идет о наилучшей отдаче от кардиотренировок.

Сколько физической активности рекомендуется каждую неделю?

Рекомендации главного хирурга по физической активности составляют 150 минут умеренной активности в неделю. В разбивке это примерно 30 минут упражнений в большинство дней в неделю.

Итак, вы можете достичь этой цели, занимаясь в тренажерном зале по 30 минут в день в течение рабочей недели.

Какие из

ваших любимых способов кардиотренироваться в тренажерном зале?

При интеграции кардиотренировок в спортзал мне нравится, чтобы занятия были сосредоточены на цели. Если цель состоит в том, чтобы завершить беговую тренировку, я могу добавить несколько холмов или интервалов, которые мне может помочь выполнить беговая дорожка.

Если моя цель состоит в том, чтобы просто провести эффективную кардио-тренировку, я предлагаю делать занятия веселыми.Например, это может означать 20 минут на беговой дорожке, затем 15 минут на эллиптическом тренажере и 10 минут на гребном тренажере.

Какие интересные способы разнообразить кардиотренировки?

Вы можете разнообразить кардиотренировки, меняя интенсивность и оборудование. Вы также можете слушать любимую музыку или подкасты, тренироваться с друзьями или посещать групповые занятия.

Я также хотел бы предложить поставить цель перед началом. Если у вас есть 30 минут на тренировку, решите, чего вы хотите достичь, прежде чем идти в спортзал.Если вы хотите выполнять высокоинтенсивные интервалы, велотренажер может стать хорошим началом дня.

Как сделать беговую дорожку более эффективной и менее

ужасной ?

Установите цель тренировки еще до ее начала. Беговая дорожка — отличный инструмент для выполнения специальных упражнений, восстановления после травм, восхождения на холмы или достижения заданного темпа.

Беговая дорожка также позволяет нам слушать музыку, которая нам нравится, присоединяться к партнерам по бегу, которые бегают в другом темпе, и дает нам полный доступ к нашим жидкостям и питанию.  

Как получить максимальную отдачу от ограниченного количества времени?

Установите интервалы на протяжении всей тренировки. Это позволит человеку достичь высокого качества сеанса в ограниченное время.

Другой способ — использовать возможности беговой дорожки в своих интересах. Это может улучшить форму бега, увеличить силу и уменьшить воздействие на человека.

Вы можете получить отличную тренировку с наклоном беговой дорожки даже на прогулке.Для занятого профессионала поход на беговой дорожке может позволить читать и проверять электронные письма, сохраняя при этом качественную сессию.

Можете ли вы порекомендовать конкретную тренировку на беговой дорожке?

Я рекомендую поход на беговой дорожке. Во время этой тренировки основное внимание уделяется высокой, вертикальной осанке. Человек может думать о создании силы ягодичной мускулатурой, что приводит к хорошей форме бега.

  • Разминка ходьбой/бегом трусцой в течение 5–10 минут
  • 3 раза через:
    • Пять минут ходьбы с уклоном от 6 до 10 процентов между 3.0 – 3,5 мили в час (не держитесь!)
    • Три минуты при 0% на прогулке или легкой пробежке
  • Пятиминутная разминка

Как сделать спинбайк более эффективным?

Чтобы спинбайк был более эффективным, убедитесь, что он подходит по размеру. Вы можете попросить сотрудника тренажерного зала помочь вам в этом.

Вот несколько советов: следите за тем, чтобы бедра не раскачивались взад-вперед, колено никогда не должно выходить за носок, а колено должно быть слегка согнуто в нижней точке хода педали.

Как только вы окажетесь в хорошей позе, меняйте интенсивность тренировки. Если вы стремитесь к некоторым интервалам высокой интенсивности, держите их между 30 секундами и тремя минутами.

Можете ли вы порекомендовать какую-нибудь конкретную тренировку на спинбайке?

  • Пятиминутная разминка с комфортным усилием
  • Повторите следующие три раза (это также часть разминки):
    • Сила в 30 секунд — подумайте о 90 процентах максимального усилия
    • 1 минута легкая
  • Повторите следующие три раза:
    • Три минуты при сильном усилии
    • Три-пять минут легко — позвольте своему дыханию прийти в норму перед началом следующего интервала
  • Легкая пятиминутная разминка

Беговая дорожка, пожалуй, самый эффективный кардиотренажер в тренажерном зале.Беговая дорожка имеет вес, безопасна, требует переменного количества кислорода для выполнения поставленной задачи и очень универсальна.

Вы можете встать на беговую дорожку и выполнить задачу с любой интенсивностью. Если вы страдаете от болей в суставах или возвращаетесь после травмы, вы можете увеличить активность до умеренной, используя наклон, а не увеличивая скорость.

Какие показатели должны отслеживать посетители тренажерного зала?

  • Диапазоны MET:
    • < 3: Легкая физическая активность
      • Сон, просмотр телевизора, очень легкая прогулка
    • 3-6: Умеренная физическая активность
      • Ходьба 3.0 миль в час, неторопливая езда на велосипеде, садоводство
    • > 6: Энергичная физическая активность
      • Бег трусцой, поднятие тяжестей, соревновательные виды спорта
    • Частота сердечных сокращений:
    • Мощность:
      • мощность на каждой тренировке. Целью может быть устойчивая езда на высокой мощности или выполнение интервалов в определенных диапазонах мощности.
    • Темп:
    • Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE):
      • Масштабирование тренировок по шкале от 0 до 10 при одинаковой частоте сердечных сокращений, темпе или выходной мощности может помочь человеку отслеживать свои улучшения.Если прилагать меньше усилий, чтобы двигаться быстрее, можно добиться прогресса в аэробной форме.

Как частота сердечных сокращений повышает эффективность?

Частота сердечных сокращений — отличный инструмент для повышения эффективности, поскольку он обеспечивает объективную оценку того, как организм реагирует на стресс. Этот инструмент можно использовать для определения подходящего рецепта упражнений для тренировки.

Знание того, как использовать частоту сердечных сокращений, может обеспечить правильную обратную связь о том, какая интенсивность подходит для цели тренировки.Этот инструмент может позволить нам узнать, когда нам нужно давить сильнее или отступать во время сеанса.

Каковы положительные и отрицательные стороны групповых занятий?

Масса позитива групповым занятиям! Групповая обстановка мотивирует и может подтолкнуть вас сильнее, чем вы сами.

Кроме того, эти занятия проводит специалист по фитнесу, который может быть уверен, что вы выполняете предписанные упражнения правильно и в хорошей форме. Вы также можете привести друга на занятие. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми и создать сообщество друзей по фитнесу.

Минусом групповых занятий может быть отсутствие индивидуальности к конкретным целям. Класс написан с обобщением, что каждый может безопасно завершить тренировку.

Но если вы используете фитнес-часы во всех своих кардио-тренировках, включая групповые, вы можете быть уверены, что работаете с оптимальной интенсивностью, не переусердствуя.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Кардиотренировки Определение и преимущества

Кардиотренировки — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Признайте, что наши тела были созданы для движения.И все мы знаем, что для поддержания мышц в форме нужно их двигать. Это движение делает их сильнее, а сильные мышцы делают тело более эффективным и здоровым. Ваше сердце — это мышца. Поэтому работа с ним делает его сильнее. Чем сильнее сердечно-сосудистая система, тем больше капилляров доставляет больше кислорода к клеткам мышц. Это позволяет вашим клеткам сжигать больше жира как во время упражнений, так и во время бездействия.

Кардиоупражнения используют большие мышечные движения в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений как минимум на 50% от ее максимального уровня.Достаточно ли интенсивны ваши тренировки? Ваша целевая частота сердечных сокращений может ответить на этот вопрос. Чтобы узнать целевую частоту сердечных сокращений, воспользуйтесь нашим калькулятором на странице https://www.healthstatus.com/calculate/target-heart-rate.

Некоторые из лучших кардиотренировок:

Ходьба — это самый простой и безопасный способ начать заниматься кардио.

Эллиптический тренажер – минимальное воздействие на колени и бедра, но сжигание калорий остается высоким. Когда вы увеличиваете наклон, вы задействуете больше мышц.

Работает   –   Это легко понять. Просто помните, если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы будете выглядеть как бегун на длинные дистанции. Если вы тренируетесь как спринтер, вы разовьете тело спринтера. Стабильный бег сжигает калории, но спринты выводят его на новый уровень.

Интервальная тренировка высокой интенсивности – Короткие интервалы максимальной интенсивности с последующими короткими периодами отдыха. Лучшая универсальная тренировка, которая сжигает жир и калории. Найдите программу здесь: https://www.healthstatus.com/high-intensity-interval-training/

Езда на велосипеде или езда на велосипеде . Езда на велосипеде задействует большие группы мышц ног и помогает повысить частоту сердечных сокращений. Это здорово, что вы можете делать это дома или на улице, со своими детьми или даже через Интернет в своем собственном доме.

Лестничный альпинист – Задействует больше мышц, чем при ходьбе.

Прыжки со скакалкой – дешево, легко и сжигает тонны калорий. Если вы помните, что занимались этим часами в детстве, вы будете удивлены тем, насколько истощенным вы станете сейчас.

Плавание — это тренировка всего тела, если вы не просто плаваете — даже ходьба по воде сжигает калории. Лучше всего плавать по кругу и менять гребки, которые вы используете, чтобы вы работали со всеми видами мышц, а непрерывный темп работал с вашим сердцем и легкими.

Гребля    — Работает как верхняя, так и нижняя часть тела и обеспечивает низкую нагрузку на суставы и связки.

Круговая тренировка . Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, кровь начинает перекачиваться намного сильнее, что снижает эластичность артериальной стенки.

Если вы хотите не только работать с сердцем, но и нарастить мышечную массу, продолжайте тренироваться и добавляйте вес.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете? Перейдите сюда:    https://www.healthstatus.com/calculate/cbc

Если вы не можете закончить предложение во время тренировки, значит, вы слишком усердно тренируетесь. Если у вас нет проблем с разговором, сделайте это быстрее. Вам нужно как минимум 20 минут постоянного повышенного пульса, чтобы получить наилучшие результаты, по крайней мере, 3 раза в неделю.

Если вы обнаружите, что очень устали или испытываете необычную боль, отмените интенсивность или выберите дополнительный день для восстановления. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя лучше, не просрочено.

Рекомендация Американской кардиологической ассоциации

Для общего состояния сердечно-сосудистой системы:

Не менее 30 минут умеренной интенсивности Аэробная активность не менее 5 дней в неделю, всего 150 ИЛИ

Не менее 25 минут энергичной аэробной активности не менее 3 дня в неделю в общей сложности 75 минут ; или сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности И

Занятия по укреплению мышц средней и высокой интенсивности  не менее   2 дня в неделю  для дополнительной пользы для здоровья.

Для снижения артериального давления и холестерина

В среднем 40 минут умеренной или высокой интенсивности аэробной активности 3 или 4 раза в неделю

Преимущества кардиотренировок:

Вес Потеря –  Все упражнения сжигают калории. Дефицит калорий и ваше тело будет сжигать жир, и вы похудеете. У тебя сейчас нездоровый вес? Узнайте здесь: https://www.healthstatus.com/calculate/body-mass-index

Stronger Heart  – учит сердце работать более эффективно.

Снижает артериальное давление и уровень холестерина. – По мере того, как ваше сердце бьется быстрее, увеличивается кровоток. Кровеносные сосуды становятся более эластичными, когда они работают, а мелкие кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставить больше кислорода к вашим мышцам.

Увеличение плотности костей – Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, помогают снизить риск остеопороза.

Уменьшает стресс и депрессию – Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими средствами.

Better Sleep   – Давайте признаем, что мы лучше спим, когда наше тело устало.

Поддержание мышечной силы в пожилом возрасте . – Крепкие мышцы с возрастом позволят нам дольше оставаться независимыми.

Больше энергии – Вы повысите свою выносливость и снизите утомляемость. Хорошо, вы можете почувствовать себя более истощенным, когда впервые начнете программу упражнений, но продолжайте ее, и ваш уровень энергии увеличится.Вы будете на пути к более активному образу жизни.

Снижает риск сердечных заболеваний – Физическая активность важна для предотвращения сердечных заболеваний (убийца №1) и инсульта (убийца №5).

Укрепляет легкие — Когда мы двигаем большими мышцами, мы дышим быстрее и глубже, что улучшает функцию легких.

Живите дольше . Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается спортом, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Меньше шансов заболеть – Упражнения активизируют вашу иммунную систему.Хотите избежать простуды? Не отказывайтесь от своих упражнений.

С чего начать?

Перед началом любой новой программы упражнений важно знать, достаточно ли вы здоровы, чтобы повысить уровень активности. Пожалуйста, проконсультируйтесь с медицинским работником о любых ограничениях, которые могут у вас быть, особенно если у вас есть хроническое заболевание.

Также важно начинать с малого и увеличивать время активности и интенсивность тренировок.Ходьба — самый безопасный и простой способ начать. Увеличьте количество времени, которое вы ходите, и скорость, с которой вы ходите, и, прежде чем вы это узнаете, вы пожнете все плоды сердечно-сосудистых упражнений.

Если у вас артрит, обратите внимание на занятия по плаванию. Это может быть намного легче для суставов.

 

По мере увеличения интенсивности упражнений = больше сожженных калорий

 

Чтобы чувствовать себя хорошо сейчас и в будущем, вам необходимы кардиотренировки.Это не создаст 6 кубиков пресса или тонизирует проблемные области, но сделает ваше тело более эффективным в повседневной жизни.

Следует ли вам использовать добавки для повышения аэробной производительности?

Сердечно-сосудистые тренировки, которые помогают укрепить ваше сердце, требуют достаточного количества энергии. Это означает, что вам нужно быть активным и оставаться активным во время коротких или длинных тренировок. Но этот сжигатель жира (как немецкий читатель, вы должны прочитать эту статью: Fatburner) может быть сложным, если вам не хватает необходимой энергии.

Низкий уровень энергии может возникнуть в начале кето-диеты (Keto Diät) или в результате приема нескольких продуктов, богатых энергией. Вы также можете испытывать низкий уровень энергии из-за болезни или общей усталости тела. Кроме того, если вы недостаточно отдыхаете между тренировками, может возникнуть некоторая усталость, что приведет к снижению уровня энергии во время тренировок.

Самые популярные жиросжигатели

Независимо от причины дефицита энергии, вы можете использовать одну или несколько доступных стратегий, чтобы повысить свою силу и улучшить свои тренировки.

Обычной стратегией является использование добавок (пищевые добавки) для повышения уровня энергии. В зависимости от ваших личных целей, вы можете выбрать органические или синтетические добавки. Например, стероиды обычно используются вместе с силовыми или силовыми тренировками. Так же легальны SARMS . Хотя некоторые люди могут не рассматривать их для аэробики, они обеспечивают необходимую энергию для тренировки сердечно-сосудистой системы. Бустеры тестостерона (Testo Booster или Testosteron Tabletten) также являются отличной альтернативой энергии во время тренировок.

В любом случае, мы настоятельно рекомендуем детокс , который улучшает пищеварение, всасывание и обмен веществ. Масло CBD также может помочь. Ускоренный метаболизм увеличивает количество энергии, которую ваше тело получает из продуктов в вашем рационе. Таким образом, в конце вашего детокса вы должны ощутить повышенный уровень энергии, что, в свою очередь, должно резко повысить вашу аэробную производительность.

Более эффективные аэробные тренировки могут привести к улучшению сексуальной активности, если вы боретесь с эректильной дисфункцией (Potenzmittel) или проблемами сексуального здоровья.Упражнения аэробики улучшают кровоток и циркуляцию крови в области гениталий, что может привести к более длительной и сильной эрекции. Вы также можете добиться более сильной эрекции, используя помпу для пениса (Penispumpe) или таблетки Maasalong ED Pills.


Источники:
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
www.webmd.com/fitness-exercise/features/kick-up-cardio-exercise#1
www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wc5lxWhSy70

HealthStatus Команда

HealthStatus работает с 1998 года, предоставляя лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете, миллионы посетителей использовали наши калькуляторы алкоголя в крови, жировых отложений и сожженных калорий.

Редакционная группа HealthStatus продолжает это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям простой для понимания высококачественный контент о здоровье на протяжении многих лет.

Наша команда специалистов в области здравоохранения и исследователей использует рецензируемые исследования в качестве исходных элементов в наших статьях.

Наш высококачественный контент был представлен на ряде ведущих веб-сайтов, USA Today, Chicago Tribune, Live Strong, GQ и многих других.

Последние сообщения HealthStatus Team (Подробнее)

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете выполнять кардиоупражнения

Вы уже знаете, что кардиотренировки и упражнения в целом полезны для вашего тела.Решение сосредоточиться на здоровье в целом во многом связано с физическими упражнениями. Это огромная составляющая общего оздоровления, профилактики. Самая большая проблема заключается в том, что многие люди не знают, с чего начать.

Если у вас уже есть интерес к физическим упражнениям, и они являются частью вашей еженедельной рутины, вам будет интересно узнать больше о сердечно-легочных тестах с нагрузкой в ​​Warner Family Practice. CPX выдает индивидуальные предписания по упражнениям, которые могут повысить пользу от ваших часов упражнений и снизить риск повреждения вашего тела из-за чрезмерных упражнений.

Когда вы готовы начать тренироваться (а для многих из нас в Чандлере, штат Аризона, это когда температура на улице ниже 90°), даже самые маленькие шаги могут оказать огромное влияние на ваше тело и общее состояние здоровья.

В этой статье рассказывается о некоторых эффектах кардио-упражнений на ваше тело, а также о некоторых простых упражнениях, которые вы можете выполнять, если вы новичок.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь и вводите кардиотренировки

Ощущение положительного эффекта от физических упражнений не заставит себя долго ждать.

На самом деле, как только вы начнете заниматься спортом, гулять по району Чандлер, кататься на велосипеде по улицам Темпе или совершать пешие прогулки по Южной горе, вы заметите, что ваше сердце начинает биться чаще, а дыхание меняется. Это две основные вещи, которые происходят во время тренировки, и важно отметить, что здесь играют роль и другие вещи.

Во время упражнений внутри вашего тела происходят три основные вещи: увеличивается приток кислорода, ваше тело выводит тепло (через потоотделение и дыхание) и ваше тело выводит метаболические отходы.

Но что это значит для вашего тела и здоровья в целом?

Давайте посмотрим на определенные области тела и на то, что происходит во время упражнений и кардиотренировок:

  • Кровь. Ваш кровоток увеличивается, чтобы доставить клетки крови к сердцу, которое бьется быстрее, чем обычно.
  • Кожа. Ваша кожа используется для выделения тепла в организме, которое вырабатывается во время физических упражнений. Кровеносные сосуды в коже расширяются, поэтому тепло достигает кожи и может быть выпущено.
  • Мышцы. Ваши мышцы будут рваться во время тренировок, но это хорошо. Это микроразрывы, которые заживают в течение нескольких дней. Это приводит к болезненным ощущениям в мышцах, которые в результате этого процесса становятся сильнее.
  • Легкие. В настоящее время у вас есть VO2Max, который представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваше тело может принять и использовать. Во время упражнений ваши легкие будут работать, чтобы увеличить его и поглощать весь необходимый кислород. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваш VO2Max может увеличиваться.
  • Сердце.Ваш сердечный ритм будет увеличиваться, чтобы он мог получить нужное количество кислорода к вашим мышцам.
  • Мозг. Ваш мозг выделяет эндорфины во время упражнений, которые являются хорошими эндорфинами. Это происходит потому, что к нему поступает больше крови и кислорода, что делает вас более бодрым и сосредоточенным.

Каковы долгосрочные последствия кардио-упражнений?

Говорят, что тело в движении остается в движении, и это правда.

Помимо изменений, которые вы заметите во время тренировки, есть эффекты, которые вы заметите гораздо дольше, если будете продолжать тренироваться.

В целом, вы почувствуете себя лучше, у вас появится больше выносливости, и вы сможете тренироваться дольше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше эти вещи будут улучшаться.

Существуют также некоторые невидимые преимущества длительных упражнений, которые вы, возможно, не осознавали. Вот три основных преимущества:

  • Более эффективная система кровообращения. Когда вы тренируетесь на регулярной основе, объем клеток крови в вашем сердце увеличивается.Ваша способность транспортировать кислород улучшается, что улучшает вашу систему кровообращения.
  • Более здоровая дыхательная система. Упражнения укрепят вашу диафрагму, а это значит, что вы сможете получать больше кислорода в кровь, потребляя его в большем количестве.
  • Увеличение мышечной массы. Тренируя свои мышцы, вы можете медленно увеличивать их массу, увеличивать выработку энергии и увеличивать общую силу. Это также ускоряет метаболизм.

Эти три преимущества объединяются, чтобы помочь вашему телу еще больше, повышая вашу энергию, улучшая дыхание и даже снижая кровяное давление.

Кроме того, у вас могут быть другие преимущества, которые, как вы заметили, напрямую связаны с вашими упражнениями.

В семейной практике Warner наши врачи проводят тысячи ежегодных комплексных медицинских осмотров, также известных как исполнительные медицинские осмотры, и на самом деле определяют краткосрочное и долгосрочное влияние упражнений.

Простые кардиоупражнения, которые вы можете выполнять, чтобы начать

Если вы не были активны в течение значительного периода времени, простое начало любой программы упражнений может показаться невыполнимой задачей.От простого активного движения до любого дискомфорта, который вы чувствуете в мышцах, есть много причин, по которым вы бы бросили — не бросайте.

Есть несколько простых упражнений, которые помогут облегчить тренировки. Прежде чем вы это узнаете, вы завершите полноценные тренировки и насладитесь эффектами.

Медленный и устойчивый побеждает в гонке, когда дело доходит до упражнений.

Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете сделать для начала:

  • Прогулка. Ходьба — это то, что может делать большинство людей, и это хороший способ заставить свое тело двигаться.Вы можете начать ходить как можно дольше, увеличивая время и темп каждый день. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы можете перейти к бегу трусцой и, в конечном итоге, к бегу.
  • Плавание. Если у вас есть доступ к бассейну, плавание — отличный способ начать тренироваться. Это также тренировка, которая облегчит ваши суставы, если у вас есть проблемы с суставами.

Секрет в том, чтобы начать медленно и добавлять больше активности по мере того, как вы увеличиваете свои способности. Это зависит от вас, и никто не может заставить вас начать заниматься спортом.Тем не менее, у кардио-упражнений есть бесчисленное множество преимуществ, поэтому начните тренироваться сегодня.

Отслеживание ваших упражнений и выход за пределы движения

Как уже упоминалось, в семейной практике Warner в Чандлере мы уделяем большое внимание профилактической помощи. Есть три основных способа, с помощью которых наши врачи и врачи ведут пациентов помимо кардиоупражнений.

  1. Ежегодное комплексное медицинское или административное медицинское обследование. Вся наша практика построена на принципе выявления проблем со здоровьем до того, как они перерастут в болезни и недомогания.Отслеживая ключевые показатели здоровья посредством ежегодных медосмотров, мы можем предотвратить проблемы и назначить соответствующее питание, физические упражнения и дополнительные процедуры.
  2. Сердечно-легочное нагрузочное тестирование. У упражнений есть бесчисленное множество преимуществ, но есть один недостаток, о котором мы сообщаем нашим пациентам, — это чрезмерные физические нагрузки. У каждого человека есть момент, когда упражнения не приносят никакой пользы для здоровья, а затем момент, когда упражнения начинают оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Мы проводим тестирование CPX в нашем офисе Chandler, чтобы дать пациентам индивидуальные рекомендации по упражнениям.Они идеально подходят как для лечения, так и для профилактики заболеваний, а также помогают спортсменам получить конкурентное преимущество.
  3. Натуропатическая медицина и лечение. Будучи практикой, ориентированной на профилактическую помощь, мы постоянно исследуем современные, популярные и передовые разработки в традиционной и натуропатической медицине. В нашем офисе в Чендлере работает центр натуропатического ухода и лечения Live Well. Благодаря внутривенной инфузионной терапии, PRP, обучению правильному питанию и другим естественным методам лечения мы можем усилить положительное воздействие кардио-упражнений, чтобы повысить качество жизни наших пациентов как в ближайшем, так и в долгосрочном будущем.

Возьмите под контроль свое здоровье и запланируйте посещение

Какими бы простыми, сложными, долгосрочными или краткосрочными ни были ваши проблемы со здоровьем и цели в отношении здоровья, вам нужен партнер в путешествии, и мы хотим быть таким партнером. Мы хотим, чтобы вы посетили наш офис в Чендлере, штат Аризона, и взяли под контроль свое здоровье. Вы можете узнать больше о нашей команде провайдеров здесь.

Вы можете запланировать свой визит, позвонив в наш офис по телефону 480.831.8457 или через наш безопасный онлайн-портал.Новым пациентам необходимо будет создать учетную запись здесь.

Узнайте больше о нашей практике и услугах, которые мы предлагаем здесь.

Прочитайте нашу следующую статью

Мы периодически публикуем новый контент, связанный с благополучием, информацией о здоровье и новостями, происходящими на местном и национальном уровнях. Мы будем рады отправить вам новый контент. Никакого спама, только материалы о здоровье.

Вы успешно подписались!

самых эффективных кардиоупражнений, которые вы можете делать

Согласно Саджу Мэтью, М.Д., врач первичной медико-санитарной помощи в Piedmont Physicians Group, интервальные тренировки — одна из лучших форм сердечно-сосудистых упражнений, которые бросают вызов вашему телу и сжигают максимальное количество калорий.

«Когда мы появляемся в спортзале, многие из нас идут к одному или двум [кардио] тренажерам и пытаются тренироваться в умеренном темпе в течение 30–45 минут», — говорит он.

Несмотря на то, что любое количество упражнений полезно, если вы действительно пытаетесь привести себя в форму, вам нужно подталкивать себя, объясняет он. Иными словами: если вы хотите пресс с шестью кубиками, интервальные тренировки просто необходимы.

Как делать интервальные кардиотренировки

Доктор Мэтью предлагает следующую программу интервальных тренировок:

Вместо 30 минут на одном тренажере выберите три разных тренажера, таких как степпер, гребной тренажер и беговая дорожка. Потратьте по 10 минут на каждую машину и попробуйте сделать два раунда. Если это слишком много, начните с одного раунда и постепенно повышайте выносливость.

Вы также можете попробовать эти интервальные кардиотренировки, разработанные физиологом из Пьемонта.

Преимущества интервальных тренировок

Благодаря процессу, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), интервальные тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий даже после окончания тренировки.

«Если вы встанете на беговую дорожку и пойдете одну минуту, а затем побежите три минуты так быстро, как только сможете, вы увеличите потребление кислорода красными кровяными тельцами», — говорит он. «Это похоже на то, как вы заставляете эритроциты продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку.

Если у вас мало времени и вы хотите достичь наилучшей формы в своей жизни, интервальные тренировки помогут вам в достижении ваших целей.

«Попробуйте изменить его», — говорит доктор Мэтью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.