Комплекс упражнений для растяжки: Упражнения на растяжку и гибкость, комплекс упражнений на все тело

Содержание

Комплекс упражнений для растяжки и поддержания ног в тонусе

Для тех, кто хочет иметь хорошую фигуру мы подготовили комплекc с упражнений для растяжки ног. Наверняка вы не знали, что чтобы выполнять упражнения для тренировки ног, вам необязательно иметь специальные тренажеры, подойдет обычная квартира с дверью и полом.

Упражнение 1

Первое упражнение довольно простое, вам необходимо лечь на спину и поднять ногу вверх. При этом ягодицы должны быть на расстоянии не более 15 см. от стены. Далее плавно разводите ноги, до тех пор, пока не будет чувство дискомфорта, поясница при этом должна быть прямая. В такой позе необходимо находиться 30 секунд, после можно расслабиться.

После нескольких таких подходов ваши ноги уже привыкнут к нагрузке и можно немного повысить ее, увеличив амплитуду при разведении. Главное что вы должны помнить – это то, что не нужно перенапрягаться, иначе вы рискуете навредить своему здоровью. Вам также стоит следить за расстоянием от стены, потому что если вы будете лежать слишком близко, то это окажет негативное воздействие на вашу поясницу.

Упражнение 2

Следующим упражнением из комплекса для растяжки ног мы с вами будем тренировать заднюю часть бедра. Тут снова будет необходимо лечь на спину и вытянуть ноги вверх.

Далее одной ногой стоит опереться на дверь, а вторую вытянуть в проем. После этого необходимо двигать тело вперед, в дверной проем, до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт.

Находиться в таком положении мы рекомендуем не более 15 секунд. Для того чтобы дополнительно тренировать еще и икроножные мышцы, необходимо подтягивать пальцы к голени, до тех пор пока не ощутите дискомфорт в области икроножной мышцы. В таком положении необходимо находиться в течение 15 секунд.

Упражнение 3

Следующее упражнение для тренировки ног будет растягивать переднюю часть таза. Для этого присаживаемся на пол и одну ногу вытягиваем вперед, для того чтобы колено было над голеностопом. Другое колено постарайтесь прижать к полу. После этого, оставайтесь в таком же положении и старайтесь опустить таз к полу, до того момента как почувствуете небольшой дискомфорт. Находится в таком положении необходимо также в течение 15 секунд. Не рекомендуем вам выставлять вперед колено, потому что таким образом вы сами затрудните себе растяжку.

Упражнение 4

Последним упражнением из комплекса для растяжки и тренировки ног мы будем развивать сразу несколько мышц. Для этого необходимо поставить колено над голеностопом и после этого постараться перенести вес тела на пальцы ног. При выпрямленной ноге данную растяжку необходимо выполнять на протяжении 30 секунд.

Можно также попытаться опускать таз, при этом удерживая равновесие при помощи рук. Второй вариант данного упражнения подразумевает опускание тела назад при этом колено должно быть выставлено вперед.

Находиться в таком положении не рекомендуется больше 15 секунд. Вот собственно и все, мы рассмотрели с вами комплекс упражнений для растяжки и тренировки ног, который сможет сделать любой желающий у себя в квартире. При этом ему не обязательно иметь в наличии какие-либо дополнительные тренажеры. Если проделывать данные упражнения ежедневно, то можно с легкостью поддерживать свои ноги и тело в тонусе.

Комплекс упражнений на растяжку — Гибкость тела

Кому можно растягиваться?

Есть гибкие от природы люди, и именно им, как правило, нравятся упражнения на растяжку: их связки, мышцы и фасции обладают повышенной эластичностью, им легко нагнуться, сделать прогиб и даже сесть на шпагат. Однако, следуя логике, именно таким гиперпластичным людям показана не растяжка, а силовые упражнения, укрепляющие мышцы. Гиперпластичность чревата тем, что мышцы и связки недостаточно плотно держат суставы, поэтому у избыточно пластичных людей есть склонность к травмам (например, вывихам) суставов.

Тем же людям, которые, наоборот, не умеют гнуться, обладают плотной конституцией, как правило, нравятся силовые упражнения – такой тип нагрузок дается им проще. Им необходимо сбалансировать тело, сделать его более свободным. В этой статье мы поговорим о том, как заниматься растяжкой именно этой категории людей: которым трудно заниматься растяжкой, которые видят очень ограниченный прогресс в упражнениях для гибкости тела.

Как начать заниматься?

Если человек начинает делать упражнения на гибкость с избыточным энтузиазмом, агрессивно растягивает мышцы и связки, то тело реагирует вполне закономерно: оно пытается защититься. Поэтому после занятий перерастянутые мышцы сокращаются не только до бывшего состояния, но в полтора, а то и в два раза. Люди, которые начинают интенсивно выполнять гимнастику замечают, что на следующий день после занятий становятся более скованными. Участки тела, которые тянули до острой боли, становятся буквально «деревянными», не гнутся, плохо двигаются.

Это закономерный результат. На следующий день вы снова делаете упражнения на гибкость и растяжку – и тело снова сокращает перерастянутые мышцы в полтора раза. Таким образом, при постоянных занятиях и настойчивости, прогресс происходит буквально по миллиметрам. И за каждый из них надо бороться! Есть ли другой путь добиться результатов?

Упражнения на гибкость

Чтобы сдвинуть растяжку с мертвой точки, предлагаем двигаться к гибкости через расслабление мышц. Напряженные мышцы «сопротивляются» растяжению.

Расслабленные же мышцы, во-первых, само по себе обеспечивают гибкость тела. Во-вторых, если вы деликатно растягиваете расслабленные, эластичные мышцы, то обратный «откат» значительно сокращается.

Как правильно расслабиться во время выполнения? На семинаре «Молодость и здоровье позвоночника», который преподается в нашей Школе, мы обучаем своих студентов погружаться нейтральным вниманием в тело и искать активное расслабление.

Что это значит?

Нейтральное внимание – это такой тип внимания, когда вы не ищите/отмечаете какие-то недостатки. Вы просто направляете внимание в ту или иную зону тела и задаете про себя вопрос: «Что я могу сделать, чтобы почувствовать более глубокое расслабление в этой области»? Делать ничего не надо: вы просто задаете вопрос – и ждете. Может быть, это будет какое-то микродвижение, микроощущение. Факт в том, что мы умеем углублять найденное расслабление, и это действие, которое происходит само по себе – по вашему запросу.

Активное расслабление – что значит это выражение? Все мы знаем, что такое пассивное расслабление: вы приходите, скажем, на массаж, ложитесь на стол – и массажист прорабатывает ваши мышцы. Они расслабляются. Но как только вы встаете, в силу вступают привычные напряжения, и привычные мышечные зажимы возвращаются. Активное расслабление – это то, что вы делаете в вертикальном положении. И вы ощущаете это новое расслабление, контролируете его и «присваиваете» его себе.Как мне сделать это расслабление своим привычным состоянием?»

Звучит странно – разговаривать с телом. Но, к сожалению, у нас нет навыка работы с расслаблением: его нужно искать экспериментальным путем. И это всегда будет новый поиск. Для этого надо «задавать вопросы» и отмечать, как тело реагирует. Судя по нашему опыту, эта технология взаимодействия – в частности, при выполнении комплекса упражнений работает безотказно.

Растяжка поверх расслабления

Если вы научились активному расслаблении – лучше всего осваивать этот навык на семинаре «Молодость и здоровье позвоночника» — вы можете применять его в любых упражнениях на растяжку.

Рассмотрим в качестве примера самый простой наклон. Вы повисаете в наклоне и ищете максимально глубокое расслабление мышц вдоль спины. Задаете себе вопрос: «Что я мог еще расслабить, чтобы углубить наклон». Получив более глубокий наклон, вы также просите тело: «Как я могу сделать это растяжение своим средним, своим привычным, чтобы восстановить его в любой момент, когда захочу».

Углубление растяжки с помощью задержки дыхания

Как углубить, усилить растяжение мышц без риска травм? Во-первых, все упражнения надо делать на разогретое тело – после той или иной кардиотренировки. А во-вторых, мы предлагаем использовать для этой цели небольшие задержки дыхания, взятые из женских даосских практик.

Например, вы делаете тот же самый наклон вперед: повиснув, вы проделываете все те манипуляции, описанные выше. Делаете свободный продолжительный выдох. А после этого задерживаете дыхание. Живот естественным путем чуть подтягивается вовнутрь – расслабьте его, позвольте ему чуть втянуться. И это микродвижение еще чуть освобождает поясницу, наклон углубляется. Точно так же, делая наклоны к ногам сидя, с помощью задержки вы будете углублять наклон, за счет чего в растяжение будут включаться дополнительные мышцы (спины, ног, ягодиц).

Правильные и неправильные болевые ощущения

Если вы делаете растяжку на разогретое тело, то болевые ощущения будут изначально ниже: прогреты мышцы более эластичны и тянутся легче. Обратите внимание на то, что болевые ощущения должны быть, как бы это странно ни звучало, приятными.

При адекватном растяжении мышцы и связки «освобождают», раскрывают суставы, за счет чего появляется ощущение легкой, тянущей и приятной боли. Если происходит перерастяжение мышц, болевые ощущения будут более острые и выраженные. Такие ощущения допускать нельзя: причиняя себе ярко выраженную боль, вы рискуете нанести микротравмы мышцам и связкам, которые со временем могут привести к различным заболеваниям.

Пока вы только начинаете выполнять упражнения, делайте растяжку максимально медленно и деликатно. Проверяйте амплитуду каждого движения: до какого наклона/прогиба упражнение доставляет удовольствие, а где возникает ярко выраженная боль. Как только находится эта граница, делайте шаг назад, чтобы растяжка происходила в зоне комфорта и безопасности.

Сколько должна занимать растяжка

Если вы делаете зарядку по утрам (наиболее полезный тип активности, как доказывают исследования), добавьте дополнительные гимнастики на расслабление и растяжку после выполнения привычных упражнений.

Если вы ходите в зал 2-3 раза в неделю, то растяжка на фоне расслабления – это обязательная активность после выполнения силовых упражнений. Плюс очень и очень рекомендуется раз в неделю заниматься исключительно практикой растяжки на основе расслабления.

Если же вы разучили гимнастику «Молодость и здоровье позвоночника», то, во-первых, вы находите новые пластические возможности тела во время ежедневной 15-минутной практики: с каждым днем тело будет становиться все более гибким и свободным. Плюс к этому вы можете делать дополнительные сеты растяжки 1-2 раза в неделю, если есть какие-то задачи добиться глобальных результатов. В любом случае, если вы следуете нашим принципам работы – взаимодействие через расслабление, без боли и избыточного перерастяжения – вы будете развивать тело гармонично и сможете избежать характерных травм суставов, которые регулярно возникают на фоне неграмотной растяжки.

Комплекс упражнений на растяжку: До или после тренировки?

Руководство по стретчингу: как и когда следует заниматься

Как правило, люди считают стретчинг традиционным элементом фитнес-программ, который выполняется в конце тренировок и служит для расслабления мышц. В настоящее время Американский Колледж Спортивной Медицины определяет стретчинг как  настоящий элемент оздоровления, а не только тренировок. При регулярных занятиях стретчингом отмечается расширение диапазона (ROM) движения и гибкости суставов, а кроме этого, по всей видимости, стретчинг также помогает уменьшить или предотвратить мышечную болезненность. В литературе показано, что напряженные мышцы могут привести к развитию боли в спине или усложнить выполнение простых повседневных дел. Обычно чрезмерное напряжение присутствует в мышцах задней поверхности бедра, флексоре бедра, икрах ног и грудных мышцах. Статическая растяжка приносит значительную пользу при условии выполнения упражнений не реже двух раз в неделю или ежедневно в случае значительной тугоподвижности. Растяжку следует выполнять медленно и плавно, каждая поза фиксируется на 15-30 секунд, а затем повторяется 3-5 раз за тренировочную сессию, при этом у вас не должно возникать болевых ощущений.

Стретчинг и результативность

На тему влияния стретчинга на физическую результативность до сих пор ведутся исследования, поскольку необходимо проанализировать, полезно ли его выполнение во время разминки или вредно. Некоторые исследования показывают, что продолжительное выполнение упражнений в позах статического стретчинга (>60 секунд), перед тренировкой может привести к снижению результативности, в особенности тогда, когда требуется высокоскоростная и взрывная или реактивная сила. И наоборот, кратковременные статические упражнения на растяжку (<30 секунд) не вызывают снижения физической результативности. С другой стороны, динамический стретчинг, выполняемый с приложением контролируемых усилий через упражнения активного диапазона движения суставов, способен, по всей видимости, облегчить выполнение силовых, спринтерских и прыжковых заданий. Известно, что динамический стретчинг улучшает мышечную работу, поскольку он вызывает повышение температуры мышц и тела, а также стимулирует нервно-мышечную функцию. В связи с этим считается, что во время разминки динамический стретчинг предпочтительнее статического.

Стретчинг и травмы

Другой важный аспект  — это риск травм. Может показаться, что стретчинг неэффективен для снижения риска спортивного травматизма. Потенциальной причиной этого факта является нарушение работы некоторых механизмов, которые обычно обеспечивают защиту систем, вовлеченных в движение. На самом деле стретчинг вызывает снижение чувствительности мышц, связок, суставных и болевых рецепторов, и именно это приводит к повышению риска травм. Однако, для подтверждения данного открытия требуются дополнительные исследования.

Когда следует выполнять стретчинг: до, во время или после упражнений?

Следует добавить, что стретчинг можно всегда выполнять после нагрузки и во время заминки , однако, существуют некоторые ограничения, когда упражнения на растяжку выполняются перед тренировкой. Оптимальная разминка должна включать аэробные упражнения с субмаксимальной интенсивностью с последующим выполнением динамического стретчинга с амплитудными движениями в комплексе со специальными динамическими спортивными упражнениями, следовательно, следует избегать статической растяжки перед тренировкой.

И в заключение, упражнения на растяжку широко рекомендуются для увеличения диапазона движения (ROM) и гибкости, поскольку гибкость имеет фундаментально важное значение для выполнения обычных повседневных моторных задач.

Упражнения для растяжки | Школа танцев Cosmo Dance

Лучшая растяжка и шпагат от нашей школы танцев

Если вы хотите заниматься танцами, гимнастикой или балетом, вам обязательно понадобится умение садиться на шпагат. И возникает у многих вопрос, куда же обратиться, чтобы с легкостью научиться садиться на шпагат и получить качественные тренировки на растяжку, которые за самое короткое время станут заметно результативнее. Наша школа танцев имеет большой опыт в этой сфере и обязательно вам поможет.

Зачем нужна растяжка?

Хорошая растяжка показывает физическую расположенность к танцам, балету и гимнастике, а также дает высокую эластичность тела, мышц и их подвижность. Даже самый простой вид шпагата впечатляет своим действием, поэтому многие и стремятся его научиться делать.

Растяжку могут научиться выполнять самые обычные люди, которые никогда не имели отношения к спорту. Наша школа танцев покажет вам, что это возможно и уже через самое короткое время вы сами сможете убедиться в этом и сесть на шпагат.

Чтобы сесть на шпагат необходимо проводить комплекс физических упражнений, которые совершенно не сложны по своему принципу. Главным фактором является регулярность проведения таких действий.

Шпагат – это один из элементов, который тренируется в спортивных танцах и балетных школах. Хорошая растяжка способствует минимальному количеству травм, ваши движения будут плавными и грациозными, а вы почувствуете себя легкими.

С помощью растяжки вы сможете улучшить свой обмен веществ, а соответственно и снизить свой вес. Также шпагат и растяжка способствуют лучшему кровообращению и улучшению работы всей мочеполовой системы. Женщинам легче будет рожать самостоятельно, ведь их суставы будут более подвижны, а связки эластичны.

Разновидности шпагата

Важным моментом, который необходимо всегда помнить, даже опытным людям, выполнять стречинг необходимо хорошо разогревшись, только так вы сможете не повредить себе связки и будете чувствовать себя в отличной форме.

Среди всех разновидностей шпагата выделяют:

— продольный;

— поперечный.

Продольный представляет собой растяжку для ног, когда ноги вытянуты в одну линию, то есть одна нога стремится вперед, а вторая – назад. При поперечном же таз располагается на поверхности пола, а ноги разведены в разные стороны. Данные виды являются самыми простыми и ими могут овладеть практически каждый желающийс помощью наших специалистов.

Кроме них существуют еще и вертикальный шпагат, и шпагат на руках. Эти виды относятся уже к профессиональным видам. Эти виды также могут быть как продольными, так и поперечными

Время, за которое вы сможете сесть на шпагат с помощью наших профессионалов

Каждый организм имеет свои особенности, которые он получил от природы. Поэтому и время, за которое вы сможете сесть на шпагат, может существенно отличаться у каждого отдельно взятого человека. Также важным является и физическая подготовка человека, его состояние здоровья, возраст и прочие индивидуальные особенности.

Молодые спортсмены и юные атлеты постигают такой вид растяжки быстрее, но это достигается не только за счет возраста, а больше из-за напора тренера. В пожилом возрасте также можно научиться садиться на шпагат. Люди в этом возрасте более чувствительны и лучше относятся к своему телу, они прислушиваются к нему, поэтому у них этот период может занять большее количество времени.

Поэтому общее время, которое может понадобиться составляет от нескольких недель до нескольких лет.

О чем необходимо помнить

Важно помнить, что какой бы вид шпагата вы не постигали, нужно проводить разминку и разогрев мышц, так, вы не повредите их. В качестве разминки может быть пробежка, езда на велосипеде, различный комплекс упражнений.

При согревании мышечных волокон они лучше поддаются растяжке и становятся более эластичными. Вы, можно сказать, подготавливаете их и предупреждаете, что скоро будет определенная нагрузка. С разогретыми мышцами легче работа, они лучше расслабляются. При выполнении stretching не стоит торопиться и стараться выполнить данное упражнение для начинающих как можно быстрее. Не стоит сравнивать себя со своими знакомыми или друзьями.

Необходимо прислушиваться только к своему телу, особенно если вы новичок, и делать все индивидуально. Все упражнения необходимо выполнять расслабившись и медленно, задержка любой позы должна составлять не меньше тридцати секунд, а лучше если это будет одна минута.

Выполняйте упражнения пока не почувствуете болевые ощущения, но они не должны быть резкими, они должны быть умеренными. Если вы почувствовали уже резкую боль, лучше остановиться и отложить тренировку на другое время.

Мы всегда ждем вас Санкт-Петербург, метро Дыбенко, проспект Большевиков 18, ТРК Невский, 6 этаж. Невский район.

Упражнения на растяжку, которые следует делать после пробежки, – статья от Grand-Prix

О необходимости разминки перед пробежкой не слышал, наверное, только ленивый. А вот с заминкой или растяжкой после пробежки все не так однозначно. Пока не существует стопроцентного мнения о ее необходимости. Это не очень популярный объект исследований, и доказательства пользы растяжки после бега для предотвращения травм или улучшения результатов пока не публиковались. Но наша команда все же примкнула к тем, кто считает ее необходимой. Почему и какие упражнения мы рекомендуем выполнять, читайте дальше.

Нужна ли растяжка после бега

Факт того, что растяжка после бега способствует лучшему восстановлению мышц, был доказан исследованиями. Когда мы бегаем, мышцы сокращаются и стают короче, а постоянная растяжка предотвращает этот процес, сохраняя длину мышц или даже немного увеличивая ее. Ключевое слово здесь – «постоянная». Ведь растягиваясь нерегулярно, вы воздействуете на так называемые пассивные компоненты комплекса мышц и сухожилий, которые удлиняют сухожилия и соединительные ткани. А чтобы удлинить мышцы путем воздействия активных элементов, нужно постоянно делать упражнения на растяжку.

Заминка после тренировки помогает плавно перевести мышцы, суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему из режима тренировки в обычное состояние.

Больше всего в стретчинге после пробежки нуждаются икры, бедра (особенно квадрицепсы) и сухожилия. Кроме того, что растяжка обеспечивает эластичность мышц, она еще и ускоряет процесс сжигания жира и предотвращает эффект перекачанных ног, что часто так важно для девушек. Таким образом стретчинг по завершению занятия – еще и залог красивой фигуры.  

Основные упражнения

Отведите на комплекс упражнений по заминке около 10-15 минут после основной тренировки. Растяжка может быть статической или динамической. Обратите внимание, что статика не рекомендуется после высокоинтенсивной тренировки, так как мышцы очень перенапряжены и есть риск получить повреждение. Ниже несколько вариантов упражнений, которые мы предлагаем выполнить по завершению пробежки. Удерживайте тело в указанных положениях по 15-30 секунд, а потом повторите еще 1-2 подхода.

1. Упражнение «Собака»

Это одна из асан в йоге, напоминающая собаку, которая потягивается мордой вниз. Она хороша для расслабления, проработки мышц и позвоночника. Встаньте на четвереньки, поставьте ноги на ширине таза, а руки – на ширине плеч. Выпрямьте руки в локтях и ноги в коленях, опустившись полностью на ступню, поднимите вверх ягодицы. Голову держите вдоль рук, направляя взгляд вниз. Ваше тело должно выглядеть, как треугольник, без прогиба в спине. В таком положении поднимайтесь на носочки и опускайтесь в исходное положение.

2. Упражнение на растяжку ягодичных мышц

Встаньте, соединив ноги вместе. Подтяните правую ногу как можно выше к груди, согнув ее в колене. Для удобства можно обхватить ногу руками. Задержитесь в таком положении, после чего повторите то же самое для левой ноги.

3. Упражнение на растяжку мышц передней части бедра

Встаньте ровно, соединив ноги вместе. Обхватите ступню за носок и отведите назад. Старайтесь тянуть как можно ближе к ягодицам. Для большей эффективности можно немного наклонить корпус вперед.

Мы в «Гран При» ответственно подходим ко всем тренировкам. Поэтому после занятий на беговой дорожке приглашаем вас на занятия стретчингом или на авторский класс Feet Health+Stretching. Расписание занятий и стоимость абонементов можно узнать на нашем сайте.

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

  • упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
  • для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
  • упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

  • Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
  • Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

  • Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
  • Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.


Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.


На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано сайт

econet.ru

10 упражнений на растяжку мышц – Здоровье – Домашний

Наверное, не найдется ни одного человека, который бы оспорил важность и полезность обычной утренней зарядки! Понимают и соглашаются в необходимости поддержания формы – все, но не всем хватает силы воли встать с утра пораньше и… раз-два, три-четыре!

Для тех, кому уж чрезвычайно сложно вписать в свой график ежедневные физические нагрузки и полный комплекс тренировок, могут подойти вот такие пятнадцатиминутные простые упражнения на растяжку мышц. Времени займет одно такое упражнение немного, а пользы принесет немало.

Первое упражнение на растяжку предусматривает встать к стене лицом, ноги – на ширине плеч. Начать с наклона вперед, упершись ладонями в стену немного ниже уровня плеч. Важно сохранить осанку, не отрывая от пола ступни. В таком состоянии нужно коснуться лбом стены, медленно сгибая локти. Прижавшись к стене, следует задержаться в текущем положении на 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.

Второе упражнение заключается в том, что в положении стоя, когда ноги — на ширине плеч, а руки подняты над головой, нужно потянуться вверх, не отрывая при этом пяток от пола. Застыть в таком положении на 10-15 секунд и принять исходник. Повторить 2-3 раза.

Третье — еще более легкое в исполнении. Такое упражнение понравится даже маленьким деткам. Нужно лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, максимально прижав их к груди. Обхватить их руками и начать раскачиваться назад-вперед. Движения выполнять, пока не надоест и лучше на мягком плотном коврике, чтобы не было больно позвоночнику.

Следуя четвертому упражнению, необходимо попеременно поворачивать голову до упора сначала налево – затем направо. Повороты выполнять с крайней осторожностью! Спешить – ни к чему. Движения должны быть плавными.

Пятое упражнение для мышц рук. Руки поднять над головой и опускать поочередно вниз, устремляя каждую к противоположному бедру. Легкое тянущее напряжение в мышцах свидетельствует в правильном исполнении разминочных движений.

Шестое упражнение выполняется с опорой на одну ногу. Ногу выставить вперед, согнув в колене, а вторую – назад. Цель – поставить пятку второй ноги на пол. Несмотря на первичную простоту, здесь распределяется нагрузка на целую группу икроножных мышц и мышц внешней стороны бедра. Для начала достаточно повторить 3-4 раза попеременно с упором на другую ногу.

Седьмое разминочное движение выполняется стоя. Ноги поочередно следует прижимать к груди, придерживая руками. Застыть в позе на несколько секунд и вновь опустить ногу в исходное положение.

Восьмое упражнение для мышц рук знакомо еще со школьной программы. Одну руку нужно завести за спину между лопаток, а вторую согнуть в локте над головой и встречно направить вниз за спину, соединив запястья в «замок».

Девятая разминка предусматривает выполнение у стены. Правой рукой, опершись о стену, левой обхватить ногу и подвести ее к спине.

Десятое упражнение выполняется на полу, лежа на животе. Попытаться соединить руки и ноги над собой вместе, помогая при этом всем телом, согнувшись в корпусе.

Неважно, какие из перечисленных упражнений, будут взяты на заметку. Главное — притупить к их выполнению со всей серьезностью и хорошим настроением!

Набор карточек для тренировок

| Упражнения на растяжку

  • ✓ ПОЛНЫЙ НАБОР ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ – Невероятно легко выполнять! 50 лучших упражнений на растяжку, напечатанных на больших тренировочных карточках. Также содержит руководство и календарь. 6 готовых упражнений на растяжку и 2 пустые карточки для создания собственной последовательности. Используйте сухостираемый маркер, чтобы отслеживать прогресс и ставить цели по гибкости!
  • ✓ 50 РАЗЛИЧНЫХ РАСТЯЖЕК ДЛЯ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — Увеличьте диапазон движений, предотвратите травмы и ускорьте время восстановления! Выберите программу разминки или заминки, которая вам подходит.Каждый комплекс упражнений рассчитан на разные группы мышц и подходит для различных видов спорта, таких как бодибилдинг, бег/спорт, езда на велосипеде и плавание.
  • ✓ БОЛЬШИЕ ЧЕТКИЕ ИЛЛЮСТРАЦИИ ФИТНЕС-КАРТОЧКИ. Эти карточки для домашнего фитнеса иллюстрируют правильные стартовые/финишные позиции и показывают, как растянуть все тело. Идеально подходит для визуалов. На обратной стороне изображений также есть полнотекстовое пояснение. Упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого уровня физической подготовки.
  • ✓ ОСТАВАЙТЕСЬ В БЕЗОПАСНОСТИ И ПОТЯГИВАЙТЕСЬ. Уделяя время растяжке, вы снизите мышечное напряжение, улучшите кровообращение и сделаете тело более расслабленным. Наклоняйтесь, чтобы поднять вещи без стона, сидите в течение длительного времени без боли и чувствуйте себя моложе, чем когда-либо! Вы даже можете проделать отверстие и вставить кольцо в деку, чтобы легко пролистать различные упражнения на растяжку.
  • ✓ 100% ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ — NewMe Fitness создала эту прочную колоду фитнес-карт, чтобы вы могли стать сильнее самостоятельно! Этот персональный комплект для фитнеса идеально подходит для домашних тренировок или создания собственной фитнес-программы в тренажерном зале.Если вам не нравятся наши карточки с упражнениями на растяжку, мы вернем вам деньги за покупку без лишних вопросов.

Расслабься! Станьте гибкими, гибкими и сексуальными, используя этот набор карточек с упражнениями, содержащий 50 упражнений на растяжку!

Растяжка важна для всех

 Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за столом, или у вас проблемы с осанкой, возьмите за привычку регулярно растягивать мышцы, чтобы избавиться от вредных привычек и уменьшить боль!
Этот набор карточек содержит полное руководство по упражнениям на растяжку тела.
Дает вам рекомендации, необходимые для того, чтобы оставаться гибкими, подвижными, гибкими и безболезненными.

«Сгибайся, чтобы не сломаться»
Растяжка до и после тренировки поможет предотвратить травмы, уменьшить болезненность мышц и повысить производительность.
Просто используйте карточки, чтобы создать свои собственные упражнения на растяжку дома или следуйте готовым последовательностям.

  Карточки с упражнениями на растяжку Особенности 
✔ Простая и понятная графика. Подробно показано, как выполнять каждое упражнение 
✔ Идеально подходит для мужчин и женщин всех возрастов и уровней физической подготовки.
✔ Удобно разделены на целевые группы мышц.
✔ Большие карты. Больше, чем любые другие на рынке! Мера: 3,5 «х 5».
✔ Высококачественные материалы делают наши карты чрезвычайно прочными и гладкими.

Преимущества растяжки:  улучшает осанку | Снижает стресс | Повышает гибкость | Увеличивает выносливость | Снижение риска травм 
| Повышает уровень энергии | Улучшает спортивные результаты | Уменьшает болезненность | Способствует кровообращению |
С помощью сухостираемого маркера отметьте на календаре дни, которые вы растянули.
И не забудьте указать свои цели в фитнесе, план и сроки.


Мы предлагаем 100% гарантию удовлетворения:  Если вы не удовлетворены на 100%, отправьте свои карты обратно, и мы вернем вам деньги.

Руководство для начинающих по мобильности и растяжке

Когда вы в последний раз работали над своей мобильностью? Это было давно, мы уверены. Тем не менее, никогда не было лучшего времени, чем прямо сейчас , чтобы поработать над растяжкой и подвижностью.На самом деле, вы должны относиться к нему так же, как к протеиновому коктейлю после тренировки. Делайте все это, даже в течение нескольких недель, и вы сможете больше жать, больше тянуть, лучше двигаться, поднимать безопаснее и намного больше. Вы могли бы даже прожить дольше, но об этом позже.

«Если вы думаете о холодной эластичной ленте, приложите к ней достаточное усилие, и она порвется», — объясняет PT Джейсон Патмор, основатель JDP Fitness, о том, почему вам нужно добавить немного мобильности в свои тренировки в тренажерном зале.Патмор говорит, что когда мужчины работают со своими мышцами, они сокращаются и становятся короче в процессе, называемом адаптивным укорочением. Растяжка мышц поможет удлинить их, предотвратит напряжение и увеличит время восстановления.

«Когда вы выполняете упражнения на подвижность, вы на самом деле делаете мышцы более гибкими, позволяя им выдерживать большее напряжение», — говорит Патмор. Проще говоря, если мышца может выдерживать большую нагрузку без вреда для себя, она сможет работать дольше.

Типы растяжения


Динамическая растяжка

Динамическая растяжка состоит из движений с прогрессивной амплитудой каждый раз.Если вы разогреваетесь перед футбольным матчем, вы можете сделать 10 махов ногами на уровне талии, а затем 10 на уровне груди. Кикбоксер или боец ​​тхэквондо может после этого делать их на высоте головы. «Мышцы постепенно удлиняются в ходе серии движений», — говорит Патмор. «По сути, вы готовите оружие к стрельбе».

Dynamics имитируют упражнение, которое вы собираетесь выполнять, поэтому они широко используются в спорте. Вы можете адаптировать это в тренажерном зале, выполняя первый подход каждого упражнения ТОЛЬКО со штангой или с самым легким весом, который вы можете найти.Это сохранит мышцы красивыми и поджаренными, предотвратит мышечные травмы без необходимости хвататься за коврик для йоги.

Статическая растяжка

Статическая растяжка — это «именно то, что написано на банке», по словам Патмора: растяжка, которая удерживается до 15 секунд в момент напряжения. Когда вы отпускаете растяжку после короткого перерыва, вернитесь к следующему «подходу», растянувшись немного дальше, чем в противном случае.

Только убедитесь, что это не сделано до вашего ПБ. В журнале «Медицинская наука в спорте и упражнениях» говорится, что статическая растяжка перед интенсивными упражнениями немного снижает силу и производительность, что, как считается, связано с тем, что расслабленные, более податливые мышцы не могут задействовать столько силы, сколько напряженные. Но специальная растяжка после тренировки сокращает время восстановления, борясь с накоплением молочной кислоты.

NiseriNGetty Images

Глубокий массаж тканей

Не имея под рукой спортивного массажиста, страдающего DOMS, для избавления от этого необходимо обратиться к самомассажу.Ролики из пены — отличный способ справиться с заболеваниями нижней части тела и спины, они бывают разных форм и размеров.

Келли Старретт, автор библии естественного движения Становление гибкого леопарда , рекомендует валик Rumble Roller , так как его жесткие выступы способны разгладить ваши складки с максимальной эффективностью. Плоские ролики из пеноматериала помогут, если вы не можете справиться с полудюймовыми неровностями на Rumble, в то время как мяч для лакросса, втиснутый в проблемную область, будет нацелен на конкретные проблемные области, чтобы вы, отправляясь в спортзал, чувствовали себя свежими, как маргаритка.

Ниже приведены шесть статических упражнений на растяжку, которые помогут развить вашу новообретенную гибкость. Держите каждое по 15 секунд и повторите каждое по два раза на каждую сторону. Кто сказал, что гибкость для женщин?

Растяжка трицепса

Стоя, поднимите одну руку над головой и согните в локте, чтобы дотянуться до шеи. Используйте свободную руку, чтобы протолкнуть поднятую руку ниже за голову. Повторите с противоположной рукой.

Растяжка плеч

Поднимите одну руку через туловище. Поднимите другие руки и потяните прямую руку к себе в локте. Повторите с противоположной рукой.

Quad Stretch

Стоя, согните ногу позади себя и подтяните ступню к задней части.

Растяжка сгибателей бедра

Из коленей поставьте одну ногу вперед перед собой.Удерживая спину прямо и поставив ногу на место, наклонитесь вперед через бедра, чтобы растянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге

Стоя на коленях, поставьте одну ногу вперед перед собой. Удерживая спину прямо и поставив ногу на место, наклонитесь вперед через бедра, чтобы растянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Растяжка ягодиц

Лягте на спину, согнув колени.Поднимите одну лодыжку и положите ее на противоположное колено. Дотянитесь до голени и подтяните ее к груди. Повторите с противоположной ногой.

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

4 предмета первой необходимости для мобильных устройств, которые можно купить прямо сейчас

Эластичные эспандеры для мужчин — набор из 3 шт.

Мужское здоровье argos.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

King Athletic Foam Roller для упражнений на мышцы и миофасциального массажа

Кинг Атлетик Амазонка.co.uk

Массажный мяч для лакросса для подвижности и растяжки

тонкий тон amazon.co.uk

5,94 фунта стерлингов

Пистолет для массажа мышц, Ручной массажер для мышц глубоких тканей

LPYSFW amazon.co.uk

189,99 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений на растяжку, которые помогут снять мышечное напряжение между повторениями

Первый подход всегда лучший; это потому, что ваши мышцы расслаблены. Выполняйте эти упражнения на растяжку после каждого подхода и каждый раз помогайте своим мышцам расслабляться.

Если ваши мышцы не работают должным образом, вы никогда не сможете добиться желаемых результатов. Но что, если ваши мышцы становятся жесткими между повторениями? Из-за этого вам может стать труднее растягивать и сокращать мышцы в полную силу.Результат – едва подтянутое телосложение. Не теряйте надежды, потому что у нас есть хитрый трюк, который может вам помочь. У нас есть для вас 10 упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять между повторениями. Поверьте, они помогут вам снять мышечное напряжение.

Итак, вот список!

1. Наклон головы

Какие бы упражнения для верхней части тела вы ни выполняли, вы можете испытывать скованность в области шеи и трапеций. Это потому, что ваша шея и трапеции поддерживают большую часть движений верхней части тела. Вот почему между каждым повторением старайтесь делать несколько наклонов головы в разные стороны.Вы также можете попробовать вращение шеи, как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

2. Растяжка бицепсов и трицепсов

Если вы тренируете руки, не забывайте делать растяжку бицепсов и трицепсов. Это потому, что они помогут расслабить ваши мышцы и подготовят их к поднятию большего веса.

Растяжка трицепсов для подтянутых рук. Изображение предоставлено: Shutterstock
3. Подъемы икр

Икры — одна из самых игнорируемых мышц. Вот почему у вас болят мышцы, потому что вы забываете размять икры.Так что делайте это регулярно, чтобы привести ноги в тонус и расслабить их.

4. Растяжка квадрицепсов

Обязательно выполняйте их после каждого подхода в день тренировки ног. Также полезно делать это в дни, когда вы выполняете кардио. Это потому, что это упражнение сильно растянет ваши квадрицепсы.

5. Наклон вперед

Это не только расслабляет мышцы, но и помогает улучшить кровообращение, что еще больше повышает вашу работоспособность. Делая наклон вперед, постарайтесь коснуться пальцами ног или земли, удерживая ее, чтобы почувствовать растяжение.

Поза стоя с наклоном вперед — это самое простое, что вы можете сделать для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock
6. Боковая растяжка

Да, ваши косые мышцы тоже нуждаются в растяжке. В противном случае вы можете вызвать боль в пояснице. Просто поднимите руки, сомкните пальцы и наклоняйтесь в каждом направлении по пять секунд в каждом; вы почувствуете разницу.

7. Сжатие плеч

Если вы страдаете от жестких трапеций и проблем с шеей, это происходит потому, что вы недостаточно растягиваете плечи.Ваши трапециевидные мышцы выдерживают большую нагрузку не только во время тренировки, но и во всем остальном, даже когда вы работаете или спите. Следовательно, эта мышца нуждается в дополнительном внимании.

Также прочтите: 5 растяжек йоги, которые помогут будущим мамам избавиться от сильных болей в спине

8. Растяжка коленом к груди

расслабьте подколенные сухожилия, ягодицы и даже нижнюю часть спины. Вы можете делать это как стоя, так и лежа — как вам удобнее.

Паванмуктасана или подтягивание коленей к груди помогает расслабить каждую мышцу. Изображение предоставлено: Shutterstock
9. Растяжка ягодиц

Это еще одна часть, которая всегда загоняется в угол, но некоторые простые упражнения, такие как ягодичный мостик и удары ногами, действительно могут помочь улучшить ваши движения и баланс.

10. Пожимание плечами

Это еще одно упражнение для верхней части тела, которое поможет вам снять напряжение с трапеций, лопаток, предплечий и шеи. Просто положите руки на талию и подвигайте плечами вверх-вниз 20-25 раз.Знаете ли вы, что эта растяжка также помогает сделать вашу ключицу более заметной? Так что не пропустите это.

Дорогие дамы, этот список промежуточных растяжек теперь с вами. Если вы серьезно относитесь к своей физической форме, попробуйте их и поблагодарите нас позже.

Физиотерапия в Орлеане для тяжелой атлетики

Физиотерапия в Орлеане для тяжелой атлетики

Растяжка является неотъемлемой частью поднятия тяжестей. Правильная растяжка может помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить толерантность к физическим нагрузкам и максимизировать ваши результаты при поднятии тяжестей.Следующая программа растяжки предназначена для тяжелоатлетов, у которых нет текущих травм или индивидуальных потребностей в растяжке. Если у вас есть травма или определенный механический дисбаланс, который может сдерживать вашу способность поднимать тяжести, ваш физиотерапевт в Центре современной спортивной физиотерапии и здоровья может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего заниматься растяжкой?

Когда ваши мышцы разогреты и расслаблены! Лучше всего сделать общую разминку тела в течение 5-10 минут перед растяжкой, независимо от того, занимаетесь ли вы рекреационным или соревновательным тяжелоатлетом.Хотя поднятие тяжестей не так динамично, как многие другие виды спорта, мышцы и суставы все же должны иметь возможность свободно двигаться в своем диапазоне. Динамические растяжки (связанные с движением) лучше всего выполнять перед занятием, чтобы подготовить мышцы и суставы к движению, в то время как статические растяжки более подходят после того, как вы закончите, чтобы улучшить гибкость и постепенно охладить тело.

Предварительная подготовка:

  1. Общая разминка тела (5-10 минут): Целью общей разминки является работа сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает приток крови ко всем частям тела, особенно к мышцам.Тяжелоатлеты часто используют стационарный цикл для разминки, но любая сердечно-сосудистая деятельность, такая как степпер или даже легкий бег трусцой, будет уместна.
  2. Динамическая растяжка. Во время динамической растяжки скорость и интенсивность движения суставов постепенно увеличиваются, чтобы подготовить суставы и мышцы к движениям, которые они собираются предпринять. Несмотря на то, что поднятие тяжестей не так динамично, как другие виды спорта, динамическую растяжку все же следует использовать, но ее можно выполнять с меньшей скоростью, чем при беге или баскетболе.См. ниже растяжки.
  3. Техническая разминка: Эта часть разминки для серьезных тяжелоатлетов будет включать в себя имитацию движений поднятия тяжестей без тяжелых гирь в руках. Тяжелоатлеты-любители редко включают техническую разминку в свои занятия по поднятию тяжестей. Пока вы помните о своей технике и выбираете вес, подходящий для вашей деятельности, техническая разминка для спортсмена-любителя может не понадобиться.

Последующее обучение:

  1. Заминка. Заминка позволяет телу постепенно вернуться в состояние покоя и снижает вероятность головокружения или обморока после тренировки.Это также позволяет рассеять любые отходы, такие как молочная кислота, которая накопилась во время тренировки, и может снизить вероятность возникновения отсроченной болезненности мышц (DOMS). Опять же, стационарный цикл — отличный способ остыть после тяжелых весов, но можно использовать даже обычную ходьбу, если позволяет место. Многие атлеты-любители пропускают заминку и покидают спортзал сразу после последнего набора веса. Эта практика может легко сделать ваше тело склонным к проблемам после упражнений, таким как DOMS или головокружение.
  2. Статическая растяжка. Начинайте выполнять растяжку сразу после короткой заминки, пока мышцы полностью не остыли. См. ниже растяжки.

Правила динамической растяжки:

  • Сначала разогрейте мышцы, затем потянитесь, пока мышцы еще теплые.
  • Двигайтесь по диапазону движений, сохраняя контроль над движением мышцами. Не позволяйте инерции контролировать движение, «бросая» или «разбрасывая» части тела.
  • Вы можете чувствовать легкое сопротивление в мышцах, но вы никогда не должны чувствовать боль во время растяжки.
  • Начните с медленных, малоинтенсивных движений и постепенно переходите к полной скорости или полной амплитуде движений.
  • Каждое растяжение должно выполняться в течение примерно 20 секунд 3-4 раза (в обе стороны, если применимо).

Правила статической растяжки:

  • Сначала разогрейте мышцы. Медленно доведите мышцы до конца их диапазона.Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но во время растяжки вы никогда не почувствуете боли.
  • Держите растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте.
  • Удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд. Повторите каждую растяжку 3-4 раза.

Общая растяжка для поднятия тяжестей:

Поднятие тяжестей обычно нацелено на конкретные мышцы во время определенных тренировок, поэтому сложно перечислить все упражнения на растяжку, подходящие для всего вида спорта.Поэтому, как правило, вы должны специально растягивать те мышцы, на которые вы намереваетесь нацелиться или на которые нацелились во время тренировки, как до, так и после тренировки. Например, если вы планируете тренировать спину и грудь, обязательно включите в свой режим растяжки для этих областей. Вы также должны делать общую растяжку, особенно больших групп мышц тела, поскольку проработка любой конкретной части тела по-прежнему требует использования всего тела для позиционирования и подъема отдельных весов, необходимых для более специфических упражнений.

Динамическая общая растяжка тела

Растяжка с вращением назад


Подлокотники

Выпады

Статическая общая растяжка тела

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка подколенного сухожилия


Наружные вращатели бедра

Поясничный отдел позвоночника

Растяжка для икр

Растяжка для голени Камбаловидная

Пектораль

Растяжка задней части плеча

Растяжка предплечий

Техника растяжки, увеличивающая размер мышц

Растяжка предназначена только для улучшения гибкости, верно? Еще с уроков физкультуры в начальной школе у ​​вас укоренилось в голове, что растяжка помогает сделать ваши мышцы длиннее.

И это правда. Статическая растяжка — технический термин, обозначающий, когда вы держите растяжку, — улучшает способность мышцы удлиняться. Это цель, стоящая за дизайном упражнений на растяжку и тем, как они обычно используются в тренировке.

Примечание: Статическая растяжка должна выполняться в конце тренировки, а не во время разминки.

Однако, согласно новому исследованию, проведенному доктором Джейкобом Уилсоном и его командой из Университета Тампы, оказывается, что статическая растяжка во время периода отдыха силовых упражнений способна вызвать серьезный рост мышц.Вы правильно прочитали: растяжка может увеличить размер мышц.

СВЯЗАННЫЕ : Почему вы должны закончить тренировку этой программой из 3 упражнений

Вы можете сомневаться, и это нормально. Растяжка и силовые тренировки — типичные средства набора мышечной массы — кажутся противоположными методами. Но когда они объединены вместе, вы можете получить впечатляющие результаты.

«Некоторые говорят, что статическая растяжка мертва, и я частично с этим согласен», — говорит Джон Русин в своей программе тренировок функциональной гипертрофии.«Конечно, статическая растяжка перед важным тренировочным днем ​​не идеальна, но все же есть серьезные преимущества, которые можно получить от статической растяжки, если вы знаете, когда и как ее стратегически применять».

Концепция проста. Вы укрепляете группу мышц, как обычно, а затем сразу после этого удерживаете растянутое положение вместо отдыха между подходами.

«Предпосылка здесь состоит в том, чтобы бросить вызов мышцам, находящимся под нагрузкой в ​​подходе, и перейти непосредственно к глубокому растяжению этих мышц, пока они полны крови и напряжены только что выполненным подходом», — объясняет Русин.

Это чрезвычайно сложно и заставит ваши мускулы просто кричать. Но Русин говорит, что оно того стоит. Вы можете увеличить размер мышц, сократив при этом время, необходимое для растяжки, потому что вы работаете над гибкостью и подвижностью в середине силового упражнения.

Хотя эта техника очень эффективна и действенна, вы должны ограничить растяжку внутри подхода одним или двумя упражнениями за тренировку. Почему? Потому что это вызывает усталость и вызывает большое повреждение мышц.

Технику можно использовать практически с любым силовым упражнением. Вот два примера пар упражнений на растяжку внутри сета от Русина.

СВЯЗАННЫЙ : Увеличьте силу упражнений на 30 процентов с помощью этого хака с хватом

Фронтальные приседания с приподнятыми пятками + растяжка квадрицепсов стоя

Тренировочные заметки Русина : Чтобы более глубоко задействовать квадрицепсы в этом движении, поместите под пятки 2×4 или 5-фунтовую пластину. Делайте повторения медленными и контролируемыми, опускаясь чуть ниже параллели и полностью возвращаясь назад между повторениями.Когда вы доберетесь до вершины, вернитесь к следующему повторению с полным контролем. Они должны немного подгореть. Сразу после того, как вы завершите последнее повторение фронтального приседания, растяните квадрицепсы по одному в течение 30 секунд во время периода отдыха. Начните с более жесткой стороны, затем переходите к другой ноге.

Подходы/повторения : 4×12 + 30-секундные растяжки на каждую сторону

Подтягивания широким хватом + растяжка с нагрузкой

Тренировочные заметки Русина : Возьмите турник хватом шире плеч.Вы будете наращивать нагрузку с полным диапазоном движения, состоящим из 3 повторений, затем 5 повторений, чтобы свести усталость от вертикальной тяги к минимуму. Как только вы приступите к своим рабочим подходам, выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе со строгим 60-секундным периодом отдыха, чтобы накопить метаболический стресс. Если вы не можете выполнить восемь идеальных подтягиваний, используйте бинтовую поддержку вокруг колен, чтобы привести ваши числа в диапазон силы и гипертрофии. В последнем повторении каждого рабочего подхода повисните на перекладине и позвольте вашим широчайшим мышцам растягиваться под весом вашего тела, нагружая их в течение полных 10 секунд.Не просто отпускайте и свисайте на связках — сохраняйте правильное положение плеч на всем протяжении, чтобы обеспечить целевое растяжение мышц.

Подходы/повторения : 4xmax (минимум 8) + 10-секундная растяжка с нагрузкой + 50-секундный отдых

 

Влияние растяжки между подходами на рост мышц »ForeverFitScience

Когда мы думаем о наращивании мышечной массы, развитии силы и общем повышении производительности, силовые тренировки часто находятся в верхней части подъема.

Что вполне справедливо, потому что это работает, и работает невероятно хорошо.

А что, если я скажу вам, что есть определенные методы, которые вы можете использовать для улучшения результатов силовых тренировок? Что еще более важно, что, если бы я сказал вам, что вы можете добиться этих улучшений без особых затрат времени и усилий?

Введите межсетевое растяжение.

Что такое растяжка между подходами?

Итак, межсетовая растяжка – что это такое и как это работает?

К счастью, растяжка между подходами — это именно то, на что это похоже — растяжка между подходами.

Чтобы выполнить его правильно, вы просто выполняете набор заданного упражнения. Затем во время отдыха вы растягиваете ту же мышцу, с которой только что работали. Обычно рекомендуется удерживать растяжку около 30 секунд.

На практике это может выглядеть примерно так:

  1. Приседания 12 повторений
  2. Растяните квадрицепсы по 30 секунд с каждой стороны
  3. Используйте оставшиеся 60 секунд периода отдыха, чтобы полностью отдохнуть
  4. Повторите процесс еще для 2-3 наборов

Вы поняли.

Статья по теме: Вся правда о статической и динамической растяжке

Зачем делать растяжку между подходами?

Вам может быть интересно, зачем вам делать растяжку между подходами. За этим стоит довольно хорошее обоснование.

Прежде всего, есть основания полагать, что совмещение растяжки с силовыми тренировками в рамках набора может улучшить гибкость мышц. Это имеет очевидные последствия для предотвращения травм.

Во-вторых, было показано, что применение растяжки между подходами увеличивает количество повторений, выполняемых в следующем подходе. Это может потенциально увеличить объем вашей тренировки, что, следовательно, может ускорить рост мышц.

Наконец, растяжка сама по себе создает напряжение в мышечной ткани. Учитывая, что время под напряжением считается ключевым фактором для роста мышц, растяжка между подходами может еще больше увеличить рост, вызывая немедленное увеличение времени под напряжением.

А межсетевые растяжки не повлияют на нервную систему?

Одним из самых серьезных критических замечаний в отношении растяжки между подходами является предположение, что она может снизить выходную мощность (Kendall, 2017).

Видите ли, есть исследования, показывающие, что длительные статические растяжки непосредственно перед взрывным движением снижают эффективность этих движений. Хотя здесь следует отметить, что в этих исследованиях участники выполняли жесткую растяжку около 1-2 минут, что намного дольше, чем рекомендуется при использовании растяжки между подходами.

На самом деле растяжки продолжительностью 30 секунд или меньше не оказывают никакого негативного влияния на выходную мощность, так что вам не о чем беспокоиться.

Влияет ли растяжка между подходами на силу, гибкость и уровень гормонов?

Мы знаем, что должен делать для растяжки между подходами.

Но работает ли это?

Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, мы собираемся немного взглянуть на первое исследование, посвященное изучению влияния растяжки между подходами на развитие мышечной силы, гибкости и уровня гормонов — все это представляет особый интерес. спортсменам и любителям тренажерного зала (Souza, 2013).

В этом исследовании шестнадцать мужчин были разделены на две группы: группу растяжки между подходами и группу, которая просто отдыхала между подходами. Все участники проводили три тренировки в неделю в течение восьми недель.

Здесь все становится немного интереснее.

В обеих группах наблюдалось одинаковое увеличение силы, и ни в одной из групп не наблюдалось значительных изменений уровня гормона роста в покое или уровня кортизола в покое. Тем не менее, в группе, занимавшейся растяжкой, наблюдались небольшие улучшения гибкости, которых не было в группе с нормальной нагрузкой.

Имея это в виду, мы можем с уверенностью сказать, что растяжка между подходами не вредит развитию силы и даже может улучшить гибкость.

А как же рост мышц ?

Улучшает ли растяжка между подходами рост мышц?

Теперь о большом.

Способствует ли растяжка между подходами росту мышц?

Что ж, к счастью для нас, недавнее исследование пыталось ответить именно на этот вопрос (Evangelista, 2019).

В этом исследовании по существу сравнивалось влияние традиционных силовых тренировок с межсетовыми растяжками и без них в течение 8-недельного периода на показатели мышечного роста и мышечной силы.Обе группы выполняли одну и ту же программу силовых тренировок всего тела два дня в неделю, с той лишь разницей, что группа, занимавшаяся растяжкой между сетами, выполняла растяжку между каждым сетом упражнений (очевидно…).

И результаты были, мягко говоря, очень интересными.

Прежде всего, в обеих группах наблюдалось значительное улучшение мышечной силы. Это еще раз показывает, что растяжка между подходами (или вообще во время тренировки) не окажет негативного влияния на вашу производительность или вашу способность развивать мышечную силу.

Во-вторых, в обеих группах значительно увеличился размер мышц по сравнению с исходным уровнем.

Тем не менее (и здесь все становится интереснее), в группе, выполнявшей растяжку между подходами, на самом деле наблюдалось большее улучшение мышечной массы. Это указывает на то, что он может предложить более ценный инструмент для стимулирования роста мышц, чем традиционные силовые тренировки.

Интерсет, статическая и динамическая растяжка

Имея все это в виду, я подумал, что, возможно, стоит коснуться основных различий между статической растяжкой, растяжкой между подходами и динамической растяжкой, потому что все они занимают свое место в режиме упражнений в зависимости от вашей цели.

Статическая растяжка — несомненно, самая распространенная форма растяжки, используемая сегодня. Это очень просто включает в себя удержание растяжки в течение от 10 секунд до 2 минут.

Он предлагает чрезвычайно эффективный метод улучшения гибкости мышц. Однако, как я уже упоминал выше, если удерживать его более 60 секунд, это может повлиять на выходную мощность — так что, возможно, оставьте его для ваших кулдаунов или дней отдыха.

Динамическая растяжка — более активный вид растяжки. В нем вы динамически двигаетесь через полный диапазон движений мышц с заданным количеством повторений (около 10-15 — это нормально).Этот вид растяжки лучше всего использовать непосредственно перед тренировкой. Это улучшает диапазон движений и подготавливает вас к предстоящей тренировке.

Наконец, растяжка между подходами (о которой мы сегодня много говорили) заключается в том, что вы выполняете короткие подходы статической растяжки между подходами силовых тренировок, и ее лучше всего использовать для улучшения роста мышц.

Связанная статья: План разминки, силы и растяжки фасции

Будущие исследования по растяжке между подходами

Принимая во внимание всю эту информацию, важно отметить, что на сегодняшний день было проведено всего несколько исследований хорошего качества по растяжке между подходами, и даже у них есть свои недостатки.

Проще говоря, необходимы дополнительные исследования.

Будущие исследования должны учитывать увеличение продолжительности обучения. Где-то между 12-16 неделями было бы идеально, так как это даст больше информации о долгосрочных последствиях использования растяжки между подходами в вашей тренировке.

Что еще более важно, необходимы исследования с участием хорошо подготовленных участников (например, спортсменов). Это дало бы представление о том, как растяжка между подходами влияет на тех людей, которые уже имеют высокий тренировочный статус и, следовательно, большое количество мышечной массы.

Возьми домой сообщение

Несмотря на то, что имеется всего несколько исследований хорошего качества, изучающих влияние на растяжку между подходами, первые результаты являются многообещающими.

Растяжка между подходами, по-видимому, увеличивает рост мышц и гибкость, без смягчает любую потенциальную силовую адаптацию. Это говорит о том, что если ваша цель — нарастить как можно больше мышц, это идеальный вариант.

Если вы использовали растяжку между подходами в прошлом, мы будем рады услышать об этом, так что напишите нам комментарий, и мы свяжемся с вами как можно скорее!

Каталожные номера

Соуза, Антонио Клаудио и др.«Влияние растяжки между подходами на силу, гибкость и гормональную адаптацию». Журнал человеческой кинетики 36.1 (2013): 127-135.

Евангелиста, Александр Л. и др. «Интерсетная растяжка по сравнению с традиционной силовой тренировкой: влияние на силу и размер мышц у нетренированных людей». Журнал исследований силы и физической подготовки (2019).

Кендалл, Брэдли Дж. «Острые эффекты статической растяжки по сравнению с динамической растяжкой с активной разминкой и без нее на анаэробную производительность.». Международный журнал физических упражнений 10.1 (2017): 53.

Голеностоп и стопа — Растяжка, упражнения, осанка

Не стесняйтесь щелкнуть любой из заголовков ниже, чтобы перейти прямо к нужному разделу.


Если вам нужна дополнительная помощь с этими растяжками/упражнениями или у вас есть вопросы относительно предоставленной информации, пожалуйста, свяжитесь с вашим представителем Work-Fit здесь! Мы будем рады помочь!

Регулярная физическая активность безопасна для большинства людей.Однако, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или вы никогда не занимались регулярными физическими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Советы для достижения успеха
  • Дышите спокойно и сохраняйте правильную осанку во время выполнения упражнений.
  • Задействуйте мышцы живота во время выполнения упражнений, чтобы поддерживать осанку и защищать спину.

Подвижность

Повторить 5 раз в каждом направлении

Круговые движения лодыжкой

Держась за прочный предмет для равновесия, медленно перемещайте ступню/лодыжку круговыми движениями (в обоих направлениях).Старайтесь не двигать бедром/коленом, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений в лодыжке.

Растяжка

Удерживайте каждую растяжку в течение 15-60 секунд и повторите 2-4 раза.

Растяжка икр

Поставьте подушечку стопы на стену, держите пятку на полу, прислонитесь к стене.

Растяжка голени

(пассивный): Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Попросите кого-нибудь надавить на ваши ноги.

(активный): Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.Направьте пальцы ног как можно дальше, сгибая их для дополнительного растяжения.

Растяжка подошвенной фасции

Используя твердый круглый предмет, начните с пятки, надавливая вниз, и перекатывайтесь к подушечкам стопы, а затем возвращайтесь к пятке.

Упражнения

Начните с 1 подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте до 2–3 подходов по 10 повторений с коротким отдыхом между подходами.

Резинки для полотенец

Сидя на стуле, положите полотенце на пол.Согните пальцы ног, сминая полотенце. Повторите на противоположной стороне.

Подъемы на носки

Начните с ног, расставив ноги на ширине плеч, встаньте возле устойчивой поверхности, чтобы помочь сохранить равновесие, медленно поднимитесь на носки.

Баланс на одной ноге

Сохраняйте правильную осанку, медленно поднимите одно колено и задержитесь. Может стоять на коврике или сложной поверхности для увеличения сложности ИЛИ на полу. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью, чтобы помочь.

Баланс одной ногой на босу

Сохраняйте правильное положение верхней части тела, медленно шагните в центр мяча босу, ​​поднимая противоположную ногу и удерживая ее.Встаньте рядом с устойчивой поверхностью, чтобы помочь.

Подошвенное сгибание Theraband

Исходное положение

Сидя с прямой ногой перед собой и противоположной ногой в удобном положении, наденьте theraband на подушечку стопы и держитесь за другой конец обеими руками. Медленно направьте стопу/носки на землю. Старайтесь не сгибать колено/бедро, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений голеностопного сустава.

Тыльное сгибание Theraband

Исходное положение

Сидя с прямой ногой перед собой и противоположной ногой в удобном положении, наденьте theraband на верхнюю часть стопы и попросите партнера держаться за другой конец.Медленно верните пальцы ног на себя. Старайтесь не сгибать колено/бедро, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений голеностопного сустава.

Инверсия Theraband

Исходное положение

Сядьте, вытяните обе ноги прямо перед собой, скрестите ноги и наденьте theraband на верхнюю часть стоп. Медленно поверните нижнюю ногу наружу, удерживая верхнюю ногу неподвижной. Старайтесь не вращать колено/бедро, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений голеностопного сустава.

Эверсия Theraband

Исходное положение

Сидя, вытянув ноги прямо перед собой, наденьте theraband на верхнюю часть стопы.Медленно поверните ногу наружу, удерживая противоположную ногу неподвижной. Избегайте поворота колена/бедра наружу, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений.

Posture

Do:

DO:

Практика этих безопасных постов
  • Point Toes Forward
  • Sit в 90/90 позиция с плотыми ногами на этаже

Не принимайте эти позы

  • Длительное стояние на цыпочках
  • Сидение со скрещенными ногами на ножках стула
  • Сидение со скрещенными ступнями на цыпочках
  • Сидение со скрещенными лодыжками и вытянутыми ногами
  • Сидение со скрещенными лодыжками и ступнями на полу
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.