Комплекс упражнений для шпагата для начинающих: упражнения и растяжка для начинающих, продольный и поперечный с нуля

Содержание

комплекс упражнений для растяжки на поперечный и продольный шпагат для начинающих

Сесть на шпагат — задача нелегкая. Чтобы проделать подобный трюк, необходима регулярная тренировка, направленная на подготовку рабочих мышечных групп и связок. Важной частью комплекса обязательных упражнений выступает растяжка для шпагата.

Содержание материала:

Зачем нужна растяжка

Изящно выполненный, без усилий и «скрипа» шпагат принято ассоциировать с красивой фигурой и пластичностью. Однако этот акробатический этюд оказывает немалый положительный эффект и на общее здоровье.

Благодаря растяжению отдельных мышечных групп и правильному положению позвоночника и таза восстанавливается кровообращение в органах брюшной полости.

Это, в свою очередь, способствует улучшению функций кишечника и мочеполовой системы. Кроме того, устраняются проблемы с позвоночником. Многие специалисты рекомендуют данное упражнение в качестве средства от болей при менструации и для избавления от бесплодия.

Но чтобы получить максимально полезный эффект и избежать травм, важно предварительно подготовить связки и мышцы. Для этого разработан специальный комплекс упражнений для растяжки на шпагат. Выполнять его следует каждый день, можно даже утром и вечером. Главное — не делать перерывов, иначе придется начинать все сначала.

Виды шпагата

Шпагат делится на два основных вида:

  • Поперечный. Характеризуется максимальным разведением ног в противоположные стороны от корпуса, образующим развернутый угол. Примечательно, что небольшой процент людей никогда не сумеет выполнить такой трюк. Всему виной особая конструкция тазобедренного сустава. Мужчинам данное упражнение дается легче, чем женщинам. Это связано с развитием приводящих мышц бедер, что у милых дам отличаются большей выраженностью.
  • Продольный. Одна нога вытянута вперёд, а вторая — симметрично ей позади корпуса. Получается прямая, перпендикулярная верхней части тела. Такой шпагат бывает правосторонним и левосторонним в зависимости от ноги, которая располагается впереди. С упражнением быстрее справится женщина, нежели мужчина. Как и в предыдущем варианте, здесь все определяется анатомическим строением мышц, участвующих в шпагате. У представителей сильного пола задняя поверхность бедра намного мощнее, что вызывает большее сопротивление при попытке сделать шпагат. Однако в целом такая разновидность упражнения считается более простой.

Помимо этих вариантов существует несколько подвидов шпагата.

  • Провисной. Показатель высшего уровня мастерства. Эту разновидность часто называют королевским шпагатом. Угол, образованный разведенными ногами, должен составлять более 180 градусов. Для его выполнения обычно необходим дополнительный инвентарь: блоки, стулья или другие элементы, на которые можно опереться при провисании.
  • Вертикальный. Упражнение выполняется в положении стоя с опорой на любую вертикальную поверхность. Может быть продольным (с обязательной поддержкой рук) или поперечным.
  • На руках. Этот трюк часто выполняется профессиональными акробатами, поскольку для него требуется высокий уровень мастерства, невероятная пластичность и очень сильные руки.
  • В прыжке или ударе. Разновидность шпагата, подразумевающая разведение ног в движении. Вариант «в прыжке» может быть исполнен с места или разбега. «В ударе» упражнение проделывается динамичным взмахом ног.
  • Лежа на полу. Корпус тела находится на опорной поверхности. В такой позиции возможно продемонстрировать и продольный, и поперечный шпагат, когда одна нога подтянута к туловищу и зафиксирована в таком положении.

Известны и другие разновидности гимнастического элемента. Но перечисленные варианты являются основополагающими.

Комплекс упражнений для разминки

Многие тренеры рекомендуют перед началом занятий принять душ для расслабления и разогрева мышц, тем самым снизив вероятность травм и неприятных ощущений.

Сама разминка перед растяжкой представляет собой кардиотренировку в мини-формате. По времени она занимает не более 20 минут. Можно начать с махов, вращения согнутых ног, приседаний. Отлично подойдут прыжки на скакалках, быстрый ритмичный танец или обычный бег. Если есть возможность, допустимо использовать степ-тренажер.

Примерный комплекс упражнений может выглядеть следующем образом:

  • вращения головой и наклоны;
  • движения плечами вперед-назад и по кругу;
  • наклоны корпуса во все стороны, стоя;
  • вытягивание сомкнутых в замок ладоней во всех направлениях;
  • касание руками пола между ног, расставленных на удобную ширину;
  • движение тазом: по кругу, «восьмёрка»;
  • поочерёдный подъём коленей к груди из положения стоя;
  • ходьба в быстром темпе или бег, или прыжки.

После разминки необходимо сразу перейти к основным упражнениям во время которых, наконец, растягиваются рабочие мышечные группы.

Растяжка для шпагата для начинающих

Выполнение каждого элемента требует индивидуальной подготовки.

Для поперечного

Этот вид гимнастического элемента считается наиболее сложным. Однако приведенный набор упражнений для растяжки на шпагат поможет достигнуть цели за короткое время.

  1. Базовый элемент тренировки выглядит следующим образом: в стоячем положении с ногами, расставленными на ширине плеч, следует обхватить локти и предплечьями потянуться вниз. В идеале надо достигнуть пола. Далее ноги немного сдвигаются, и упражнение проводится снова по той же схеме.
  2. Исходное положение — сидя на полу с разведенными ногами и максимально ровной спиной. Необходимо поднять руки и несколько раз наклониться вперед.
  3. Из того же положения руки вытягиваются перед корпусом. Все тело тянется вперед, при этом ладони должны достать до пальцев ног. Идеальная позиция — когда верхняя часть туловища лежит на полу. Выполняя данное упражнение, можно хорошо проработать подколенные сухожилия, а также заднюю и внутреннюю поверхность бедер.
  4. В качестве опоры для следующей части тренировки желательно использовать скользкую поверхность (линолеум, паркет или ламинат). Ноги расположены на ширине плеч, руки опущены, спина прямая. Следует очень плавно расставлять ноги в разные стороны до максимально возможного уровня. Когда ладони коснутся пола, необходимо зафиксировать положение и попытаться развести ноги еще шире.
  5. Данный вариант растяжки направлен на увеличение гибкости спины и проработку мышц. Ноги в обычной позиции, руки лежат на задней части бедер или пояснице. Из этой позы надо максимально прогнуться назад, пытаясь увидеть собственные пятки.
  6. Ноги расставлены врозь, насколько возможно, руки наверху. В данном положении следует несколько раз присесть (очень медленно и глубоко). Спина постоянно прямая. Достигая крайнего уровня, необходимо задерживаться на полминуты, а затем возвращаться в начальное положение.
  7. Ноги − на ширине плеч, руки расположены вдоль тела. Одна нога сгибается, идет вверх и в сторону. Голень фиксируется рукой и поднимается. То же самое следует проделать со второй ногой.
  8. Ноги вместе, руки опущены. Далее идет глубокий наклон вперед с обхватыванием пяток. Идеальный результат — когда голова достигает пола.

Выполняя регулярно этот комплекс упражнений, можно не только сесть на поперечный шпагат, но и проработать мышцы, а также увеличить пластичность тела.

Для продольного

Простая, но действенная тренировка для тех, кто мечтает освоить продольный шпагат.

  1. Находясь в сидячем положении, следует развести ноги в разные стороны и дотянутся поочередно до кончиков пальцев каждой ноги. Далее остается проделать такой же наклон только уже в прямом направлении. Если упражнение дается с трудом, можно подтянуть к себе согнутую в колене ногу, противоположную стороне, в которую направлено туловище при наклоне.
  2. Стоя, расставив ноги на ширину плеч, делаем выпад одной ногой и пытаемся достать до нее грудью. В качестве опоры можно использовать стул или стену. Проделать то же упражнение с другой ногой.
  3. Лежа на спине, вытянуть одну ногу, а вторую тем временем подтянуть к животу в согнутом положении. Повторить действия для другой стороны.
  4. В сидячем положении свести вместе вытянутые ноги и попытаться достать до колен лбом. Достигнув максимальной степени растяжения, зафиксироваться секунд на 30, одновременно пытаясь наклониться еще ниже.
  5. Стоя на коленях, выставить левую ногу вперед, оттянув носок к себе. Обретя равновесие с помощью рук, расставленных по обе стороны, попытаться дотронуться грудью до прямой ноги. Проделать действия с правой ногой.
  6. В том же исходном положении отставить прямую ногу назад, присев максимально глубоко. Согнутая в колене нога образует прямой угол. Необходимо проделать несколько пружинистых движений, а затем поменять ногу.
  7. Опираясь на колени, следует раздвинуть их очень широко, словно садясь между пятками.

Упражнения для продольного шпагата отличаются простотой и действенностью. Но результат можно получить только при систематическом выполнении всего комплекса.

Противопоказания данного вида упражнений

В связи с большой нагрузкой на организм растяжки для шпагата могут быть противопоказаны при:

  • остеопорозе;
  • грыжах;
  • артрите;
  • любых травмах и болезнях суставов;
  • переломах;
  • проблемах с позвоночником;
  • онкологии;
  • гематомах;
  • сердечных недугах;
  • гипертонии;
  • заболеваниях сосудов;
  • повышении температуры;
  • гриппе.

Следует отказаться от занятий в послеоперационный период.

Определенные ограничения предусмотрены для:

  • людей с остеохондрозом позвоночника;
  • беременных;
  • женщин во время менструации.

Соблюдать данные указания надо в обязательном порядке. Иначе можно нанести ощутимый вред собственному здоровью.

Освоить шпагат в домашних условиях не так уж сложно. Важно разработать для себя поэтапную программу и придерживаться ее каждый день. Упорство, сила воли и самодисциплина помогут добиться потрясающих результатов.

Как сесть на шпагат в спортзале?

Глядя на грациозных гимнасток, которые с лёгкостью садятся на шпагат, многие девушки хотят так же, но, сталкиваясь с суровой реальностью, понимают, что достичь такого результата непросто. Тем не менее, это возможно, если обратиться за помощью к профессионалам. В наших фитнес-центрах Банзай работают квалифицированные фитнес-инструктора, которые точно знают, как научиться садиться на шпагат за короткий срок, и с удовольствием помогут достичь желаемого результата.

Прежде чем разобрать, какие есть упражнения, чтобы сесть на шпагат, следует ознакомиться с его видами:

  • продольный – ноги разводятся вправо и влево;
  • поперечный – ноги разводят назад и вперёд;
  • провисной – ноги располагают на опорах, и опускают бёдра так, чтобы образовался угол более 180о;
  • вертикальный – выполняют стоя у стены.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат в тренажерном зале

Существует комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат, в основе которого заложена растяжка мышц и сухожилий. Они довольно простые, но требуют регулярного выполнения, так как повышение гибкости тела – процесс довольно длительный. Большинство упражнений выполняется самостоятельно, без посторонней помощи и дополнительного оборудования.

Чтобы ускорить процесс, рекомендуется записаться в спортзал, где есть специальные тренажёры, а также квалифицированные тренеры, которые помогут достичь хорошего результата. Кроме того, они проследят, чтобы начинающий спортсмен не получил травму, и подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Тем, кто ранее не занимался спортом, и не имеет врождённую гибкость тела, следует помнить, что начинать занятия на растяжку нужно с минимальной нагрузки. Кроме того, нельзя приступать к тренировке без правильной подготовки, которая заключается в разогреве мышц и суставов.

Упражнения на растяжку ног для шпагата делятся на динамические и статические. К первому типу относятся махи ногами в стороны, а ко вторым – непосредственный присед в шпагате.

Для начинающих подойдут следующие упражнения для растяжки на шпагат:

  • наклоны вперёд с подъёмом вверх рук за спиной, сомкнутыми «в замке»;
  • наклоны к пальцам ног из положения сидя;
  • наклоны вперёд из положения сидя с разведёнными в стороны ногами;
  • глубокие выпады.
Фитнес программа «Как быстро сесть на шпагат» для мужчин и женщин

Хотите научиться садиться на шпагат за короткий промежуток времени? Тогда приходите в нам фитнес-центр Банзай, и становитесь участниками специальной программы для быстрого обучения шпагату. Наши тренеры помогут вам развить пластичность и гибкость тела, обучат правильной техники выполнения упражнений, и дадут ценные рекомендации.

Фитнес-программа состоит из упражнений для растяжки и укрепления мышц. Занятия начинаются с разминки. Если её не выполнить, то риск получить травму во время тренировки значительно возрастает. Далее необходимо разогреть мышцы и связки, и только после этого можно приступать к непосредственной растяжке. Завершают тренировку восстанавливающие упражнения.

В нашем фитнес-зале Банзай осуществляется индивидуальный подход к каждому посетителю. Тренеры разрабатывают специальную программу в зависимости от уровня физической подготовки человека и его пожеланий относительно результата. Чтобы быстро сесть на шпагат, необходимо не только регулярно посещать тренировки, а и соблюдать правильное питание, ведь от него зависит физическое состояние тела, в частности, мышцы, суставы и сухожилия.

Тренажеры для работы с растяжкой ног в спортзале БАНЗАЙ

В фитнес-центре Банзай есть всё необходимое оборудование для того, чтобы улучшить растяжку и научиться садится на шпагат.

Как правило, для данной цели используют следующие тренажёры:

  • шпагатный шест – конструкция, состоящая из двух частей с обхватами для ног;
  • рамка – состоит из опор для ног и дополнительной планки, при помощи которой можно менять уровень растяжения;
  • комплексный тренажёр – сложная конструкция, оснащённая сидением и местами для ног, максимально допустимый угол растяжки составляет 200о.

Занятия на тренажёрах для новичков должны проходить под бдительным присмотром тренера. Даже небольшая ошибка при выполнении упражнений может привести к серьёзной травме, например, к разрыву мышц, сухожилий или связок.

Как научиться садиться на шпагат в спортзале?

Чтобы научиться садиться на шпагат в спортзале, необходимо подобрать комплексную программу тренировок, которые будут направлены не только на растяжение, а и укрепление мышц. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, и не стоит перегружать тело чрезмерными, изнурительными занятиями, т.к. это может иметь негативные последствия.

Растяжка для начинающих! | Школа танцев Cosmo Dance

Растяжка для начинающих

Спорт, тренировки и даже фитнес начинаются с полноценной растяжки. Ее польза для человека – огромна.  Стретчинг рекомендуется и после нагрузок. Он придает мышцам силу, эластичность, не допускает появления травм. Занятия проводятся как под руководством тренера, так и самостоятельно.

Стретчинг: секреты и нюансы

Растяжка быстро восстанавливает человека после силовых и кардио нагрузок. Помогает расслабиться, снизить напряжение. Избавляет от болевого синдрома, препятствует возникновению травм. Такие упражнения прорабатывают тело, улучшают показатели силы и выносливости.

Стретчинг-тренировки не дают сильную нагрузку, только ускоряют сжигание жировых клеток. Они восстанавливают организм, снимают усталость, стресс. Растяжкой увлекаться можно без специальной подготовки, оборудования, поддержки или помощи со стороны.

Преимущества:

  • Происходит укрепление сухожилий, связок, суставов,
  • Снижение рисков заболевания многими болезнями, вроде: артрита, остеопороза,
  • Устранение спазмов, усиление кровотока,
  • Улучшение фигуры и внешнего вида, избавление от целлюлита,
  • Безопасное, равномерное похудение,
  • Проработка гибкости, пластичности,
  • Улучшение сна, настроения, осанки,
  • Расслабление, избавление от негатива, стресса, комплексов.

Занятия начинаются постепенно, с малой интенсивностью, если в прошлом вы – не приверженец активного образа жизни. Боли, неприятных ощущений избегайте. Уровень нагрузки подберите правильно.

Перед началом посетите врача, сдайте анализы, проведите диагностику. Так не возникнет риск нанесения вреда себе и организму.

Виды направления

Если не выявились противопоказания, эффект и результативность занятий станет видно через пару тренировок. Главное подобрать с умом разновидность этого спортивного направления.

Пассивный

Этот вид практикуют в парах. В процессе человеком принимается необходимая позиция, и партнер при помощи усилий растягивает его. Полноценной проработкой проблемных зон такие занятия не назовешь.

Статический

Этот вид популярен у спортсменов, так как он оказывает хороший эффект на их тело и самочувствие в период соревнований и сборов. Обычно применяют его под конец тренировки. Принцип выполнения прост: примите нужную позу, растягивайте мышцы до пика и затем замрите на 20-30 секунд. После плавно примите первоначальное положение.

Баллистический

Упражнения выполняются быстро и интенсивно. С каждым движением увеличивается амплитуда и глубина рывка. Предназначен этот вид для опытных профессионалов. Так как он лучше всего прорабатывает натренированные, прокаченные мышцы.

Изолированный

Применяется метод для растяжки отдельных групп мышц. При выполнении упражнения важно задержаться в пиковом положении на пару секунд. При этом в процессе задействованы только некоторые участки, а не все тело.

Динамический

И последний вид растяжки предназначен для разогрева тела и мышц. Делать упражнения нужно в темпе, комбинируя нагрузки. Так активируется кровеносное давление, обмен веществ. А также активное сжигание жировых отложений.

Добавляем сопротивление

Обратите внимание, что в такой ситуации в качестве источника сопротивления используются другой человек (партнер) или спортивная резинка. Выполняется комплекс упражнений таким образом, чтобы «сопротивление» мешало легко принять пиковую позицию. Это увеличивает нагрузку на мышцы, следовательно, и качество проработки.

Помните, один из факторов полезной, правильной растяжки – дыхание.  Нельзя выполняя упражнения дышать носом. Следите за темпом дыхания.

Можно ли заниматься дома

Стретчинг помогает подготовить тело к физическим нагрузкам, а также нормализует самочувствие, улучшает здоровье, внешний вид. Подходит растяжка женщинам в декрете, пожилым, людям с нулевой спортивной подготовкой. При этом такая нагрузка успешно практикуется в домашних условиях.

Перед началом тренировок стоит:
  1. Тщательно подобрать интенсивность занятий,
  2. Изучить правильные техники выполнения упражнений,
  3. Внимательно изучить противопоказания, особенности метода,
  4. Выполнять комплексы на регулярной основе, начиная с 2-3 раз в неделю,
  5. Правильно подобрать одежду, чтобы не чувствовать скованности движений,
  6. Постоянно изучать новые материалы об этом направлении, добавлять упражнения,
  7. Чаще экспериментировать с нагрузками, замерять результаты.

Противопоказания: переломы любой сложности и характера, болезни суставов, смещения, вывихи. А также хронические и другие болезни.

Растяжка и беременность

Во время беременности женщинам запрещены чрезмерные нагрузки и почти вся физическая активность. Растяжка – исключение. Стретчинг можно практиковать до самых родов, выстроив тренировки правильно и по правилам.

Специалисты уверены, стретчинг положительно влияет на роды, вынашивание плода и его здоровье. Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом.

Откажитесь от задумки, если:

  • На сроке у вас есть любые осложнения,
  • Существует риск выкидыша, рождения ребенка раньше срока,
  • Наблюдается низкая плацентация,
  • Зафиксированы гинекологические проблемы.

Как заниматься в положении

Тренировки проводятся сидя или лежа на спине. Для удобства используется фитбол. Используйте несложные, щадящие комплексы упражнений. Не создавайте сильную нагрузку на область поясницы, пресса и малого таза.

Только правильная программа, строгое соблюдение рекомендаций принесут пользу, помогут будущей маме подготовиться к родам. При этом женщина забудет об отечности, напряжении.

Базовый комплекс

Чтобы понять, как проходят тренировки, предлагаем вам изучить базовый комплекс упражнений. В каждом пункте необходимо дойти до пика, затем почувствовать легкую боль и замереть в указанной позе на 30 секунд. Повторять упражнения по 5-6 раз, занятия проводить не реже трех в неделю.

  1. Разминка

Сначала необходимо разогреться, привести мышцы и тело в тонус. Так тренировка станет эффективней, оперативно даст результат. Длительность разминки – 20 минут. Хороший выбор – прыжки на скакалке, легкий бег.

  1. Ноги

Для проработки низа, делаем:

  • Махи. Стоим прямо, ноги разводим на ширину плеч. Отводим одну конечность вперед, совершаем ней 1-2 колебания в стороны. Спина при этом остается прямой.
  • Выпады в бок. Ноги разводим на ширину плеч. Делаем максимальный присед вниз. При этом вы сгибаете одну из ног в колене, вторая-прямая, слегка касается пяткой пола. Тело фиксируется в этом положении ненадолго, затем меняем ноги.
  • Перекрестные махи выполняются так: стоя прямо, вытяните руки вперед и поднимайте ноги так, чтобы касаться носком каждой ладони противоположной руки. Ноги нельзя сгибать.
  • Выпады с подъемом колена. Поместите руки на затылке, шагните максимально глубоко вперед. Обратно вставая, поднимите колено вверх, другая нога в это время слегка подогнута.
  1. Спина

В этом случае необходимо выполнять наклоны. Их существует несколько видов: вперед и сидя. В первом случае нужно наклониться вперед с ровной спиной, выдвинув одну ногу перед собой. Далее коснуться стопы, не согнув при этом колени. А во второй ситуации важно раздвинуть широко ноги, согнуть их в коленях. Затем медленно наклониться вперед и коснуться животом пола.

  1. Руки
  • Стоя ровно, разводим руки в стороны. Начинаем выполнять круговые вращения. Постоянно увеличивая частоту и амплитуду движений, меняя направление.
  • Верхние конечности разводим на ширину плеч. Затем руками проделываем перекрёстные махи. Время выполнения – две или три минуты.
  1. Пресс
  • Принимаем лежачее положение, при этом поднять согнутые ноги над поясницей. Затем прогибаемся в спине, держа руками лодыжки. Касаться пола можно только животом.
  • Стоя, поднимаем руки, скрепленные в замке над собой. Затем тянемся вверх. В процессе напрягаем мышцы пресса. Из этого положения начинаем поочередно делать наклоны в стороны.
  • Садимся на пол, удерживаем равновесие, держась за стул. Далее прижимая стопы к полу, начинаем верхней частью выполнять повороты в сторону. На пике удерживаемся 30 секунд. Постепенно увеличиваем скорость поворотов
  1. Грудные мышцы
  • Ложимся спиной на пол. Сгибаем колени так, чтобы пятки переместились к ягодицам. Затем поднимаем бедра вверх до жжения мышц. Плечи фиксируем, не отрываем. Удерживаем такое положение тела 15 секунд.
  • Становимся на колени, напрягаем тело. Руки при этом лежат на пояснице. Начинаем постепенно прогибаться назад, запрокинув голову. На пике удерживаем себя в такой позе 30 секунд.

Если возникли сложности

Помните, если ничего не выходит, упражнения и принцип выполнения – неясны.  Бывают травмы и проблемы – обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он подберёт информацию и упражнения, расскажет о сущности направления.

Растяжка на шпагат: комплекс упражнений для начинающих

Способностью сесть на шпагат может похвастаться не каждый, а, чтобы научиться, необходимо над собой работать, кому немного, а кому и достаточно долго, ведь все зависит от индивидуальных особенностей человека. Сегодня мы поговорим о том, какая должна быть растяжка на шпагат, дадим советы для начинающих, расскажем про лучшие упражнения, которые помогут вам сделать задуманное. Итак, вперед!

Содержание статьи:

Чем полезен шпагат

На самом деле комплексы упражнений на растяжку не только помогают сесть на шпагат, но и оказывают массу положительных эффектов на организм. Далее подробно рассмотрим их:

  • когда вы выполняете упражнения, помогающие сесть на шпагат, задействуются все мышцы тела, а регулярное выполнение такого комплекса гимнастики позволит за короткий срок приблизить фигуру к идеалу.
  • эффективные упражнения для растяжки стимулируют приток крови к органам малого таза и являются отличной профилактикой застоя;
  • налаживают иммунную защиту организма;
  • повышают такие физические качества, как гибкость и выносливость;
  • улучшают психические функции человека, нормализуют эмоциональный фон, сон и настроение;
  • приводят к нормализации показателей сердечно-сосудистой системы – артериального давления, частоты сердечных сокращений, а также улучшают периферическую микроциркуляцию;
  • профилактика получения спортивных травм;
  • нормализуют менструальный цикл у спортсменок, что особенно важно для женщин среднего и старшего возраста;
  • являются отличной профилактикой варикозного расширения вен, тромбозов и тромбофлебитов в области малого таза и нижних конечностей;
  • помогают подготовить организм к естественным родам.

Как быстро сесть на шпагат

Выделяют два вида шпагата: продольный и поперечный.

При продольном шпагате одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. Этот вид шпагата считается простым.

Вторая разновидность шпагата более сложная, при ней ноги разводят в стороны. Если вы только начали заниматься спортом, то стоит запастись терпением и настроиться на регулярное выполнение комплекса упражнений растяжки.

Как быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от ряда факторов:

  • исходная растяжка занимающегося — например, человек, который в детстве занимался гимнастикой, сядет на шпагат быстрее других;
  • генетическая предрасположенность — у некоторых людей мышцы и связки более эластичные и растяжимые, что помогает им быстрее сесть на шпагат, а если еще и тазобедренные суставы имеют хорошую подвижность, то успех такому новичку гарантирован при минимальных затратах сил;
  • от того насколько часто вы занимаетесь комплексом упражнений на растяжку — так, если вы занимаетесь не больше двух раз в неделю, то на шпагат вы сядете очень нескоро, а для получения необходимого результата вам следует выполнять специальные упражнения не реже трех раз в неделю;
  • от имеющихся травм и растяжений – главное, не перестараться при выполнении упражнений, ведь даже растяжение мышцы или связки существенно отодвинет вашу цель;
  • то, насколько быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит еще от ряда других факторов, таких как возраст (для детей это сделать не составит труда), температура тела, сократительной способности мышц, времени суток, психического состояния, и даже, представьте себе, температуры и влажности воздуха.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Выбрать подходящие вам упражнения можно, просмотрев видео-уроки в Интернете на спортивных сайтах. Для удобства вы можете включать ролики и повторять движения за тренером. Если же вы хотите выполнять гимнастику под спокойную музыку без видеороликов, то стоит выучить понравившийся вам комплекс растяжки, изучив фото с методикой выполнения.

Приведу эффективный комплекс растяжки, который поможет вам добиться нужного результата:

  1. Сядьте на пол и расставьте ноги насколько широко это возможно. Максимально наклоняйтесь поочередно то к одной, то к другой ноге и в центр, стараясь грудью прикоснуться к колену. К каждой ноге тянуться по 30-50 секунд.
  2. Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуть вперед. Тянуться руками до пальцев ног, а грудью до колен в течение 30-50 секунд, после чего выпрямиться.
  3. Исходное положение – стоя. Наклониться вперед и тянуться до пола ладонью в течение 30-50 секунд. Следить за тем, чтобы колени не сгибались;
  4. Исходное положение – на одном колене, другая нога выпрямлена вперед. Потянитесь к прямой ноге в течение 30-40 секунд, после чего поменяйте ноги и повторите наклон.
  5. Исходное положение – ноги разведены в стороны, руки упираются в пол для страховки. Осторожно пружиньте, пытаясь сесть на шпагат, но не переусердствуйте.
  6. Глубокий выпад вперед. Сделайте выпад вперед левой ногой, а руками упритесь в пол, чтоб нога оказалась между ними. Правое колено опустите на пол и по возможности опуститесь на локти, прижавшись грудью к левой ноге. Пружиньте бедра к полу и на 30 секунд задержите их внизу. Ноги поменять и все повторить.
  7. Боковая планка с растяжкой. Стоя в боковой планке, осторожно поднимайте верхнюю ногу и свободной рукой притягивайте ее к себе. Поменяйте сторону выполнения планки и повторите упражнение.
  8. Растягивание мышц в положении стоя. Стать прямо, ноги вместе. Осторожно поднимайте правую ногу, возьмите ее правой рукой и притягивайте к себе. Ногу поменяйте и повторите упражнение.

Для ускорения растяжки вы можете использовать тренажеры в своем фитнес-клубе.

12 упражнений на растяжку на поперечный шпагат

Для начинающих предложу 12 наиболее эффективных упражнений. Но перед этим – несколько важных замечаний:

  • Разминка перед растяжкой обязательна! Иначе могут быть травмы. Подходящий вариант- 15-20-минутная кардиотренировка.
  • Каждое упражнение вначале выполняйте около 30 секунд. Постепенно увеличивайте до двух-трех минут.
  • Дышите глубоко, размеренно.
  • Как ни странно, но постарайтесь расслабиться во время исполнения.
  • Спина прямая!
  • Выбирайте комфортную амплитуду.
  • Будьте техничными в выполнении.

Далее описаны наиболее эффективные упражнения (с картинками), которые вам помогут сесть на поперечный шпагат. Возможно некоторые вы уже знаете или изучили выше, но повторение — мать учения!

Выполняйте комплекс ежедневно, а лучше – утром и вечером!

  1. Ноги широко. Стопы разверните в сторону. Выдыхая, присядьте, тяните таз вниз. Спина прямая. Зафиксируйте позу. Затем из этого положения нагните туловище вперед, локтями упритесь в бедро возле колена. Таз стремится к полу. Можете слегка покачаться на ногах.
  2. В положении стоя бедро поднимите вверх и в сторону. Выдыхая, выпрямите ногу, носочки натяните. Сгибайте и разгибайте конечность 10 раз. В конце задержите ее прямую на 30 секунд. Сделайте то же на другую ногу. Для баланса возьмитесь за стул.
  3. Поставьте ноги как можно шире. Выдыхая, потянитесь к правой ноге, задержитесь. Не сгибайте колени. Потом – к левой. Держитесь руками за голени и наклоняйтесь как можно ниже.
  4. Сделайте боковой выпад. Попробуйте опустить опорную пятку. Хорошенько потянитесь, не сгибая конечность. Руки могут придерживаться за пол.
  5. Станьте на колени, опуститесь на попу, разведя бедра. Держите спину прямо, пятки максимально прижмите к попе. Если пятая точка не дотягивается до пола, подложите под нее подушечку. Посидите так. Выдыхая, поверните туловище в одну сторону, затем – в другую.
  6. Из предыдущей позы подайтесь вперед. Опуститесь к коврику, опираясь на руки. Соедините носки. Таз, бедра, колени – в одну линию. Упражнение «лягушка» – одно из самых лучших для растяжки.
  7. Стоя на коленях, правую ногу вытяните вправо. Стремитесь пахом вниз, растягивая ноги, опершись на предплечья рук. Разъезжайтесь на ногах, опираясь на предплечья рук. Задержитесь. Сделайте то же на левую ногу.
  8. Сидя на коврике, соедините ступни и как можно ближе придвиньте их к тазу. Торс прямой. Если невмоготу, подложите под попу подушку. Вот вам и «бабочка». Она может сидеть спокойно или слегка покачивать «крылышками».
  9. Выполняется от стены. Прижмитесь к ней ягодицами и ногами, поднятыми вверх. Выдыхая, согните ноги. Вдыхая, как можно больше разведите бедра. Стопы соедините, прижмите их внешней стороной к стене.
  10. В положении сидя разведите широко ноги. Выдыхайте и наклоняйтесь вперед. Тянитесь ладонями к полу. Попробуйте опереться на предплечья. Попу отводите назад, голова – вперед, ноги вытянуты, ступни вверх. Задержитесь. Поднимитесь, руки вверх, потянитесь, не резко сделайте наклон к правой ноге, зафиксируйте положение. Далее – к левой.
  11. Лягте лицом вверх, левую ногу согните в колене, отклоните бедро в сторону. Возьмитесь за голень или стопу правой ноги, носок в пол. Тянитесь, пока ноги не образуют диагональ. Спина прижата к полу.
  12. Лежа, поднимите ноги вверх, затем, насколько возможно, разведите. Колени не сгибайте, стопы тяните к себе. Если так сложно, попробуйте сделать от стены. Прижмитесь к ней попой, ноги вверх. Разводите ноги, опираясь ступнями о стену. Подключайте к растяжке и руки. Задержитесь.

Видео для лучшего понимания:

Надеюсь, моя информация станет полезной и поможет вам, мои читатели, добиться своей цели. До новых встреч на странице моего спортивного блога. А пока жду от вас лайка на эту статью и про комментарии не забывайте. Удачи!

Упражнения для поперечного шпагата — 15 лучших

Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу. Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также усовершенствует форму ног. Заинтересовались? Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле.

Упражнения для поперечного шпагата весьма полезны для вашего здоровья.

Подготовительный этап – разминка

Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

  • круговые движения плечами;
  • круговые движения головой;
  • тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;
  • наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
  • достаем ладонями до пола;
  • круговые движения тазом;
  • сгибание и разгибание ног в коленях;
  • ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.

Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления.

Основной этап — упражнения на растяжку

Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.

Упражнение №1

  • Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко.
  • Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной.
  • Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение №2

  • И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
  • Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу.

Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение №3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

  • И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
  • Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз.
  • Постарайтесь дотянуться до пола.
  • Поставьте ноги немного уже и повторите все снова.
  • Вернитесь в и. п.

Упражнение №4

  • И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
  • Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз.
  • Спина прямая, подбородок немного приподнят.
  • Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире.

Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят. Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.

Упражнение №5

  • И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса).
  • Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки.

Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.

Упражнение №6

  • И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
  • Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок). Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц.
  • Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола. Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые.
  • Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта.
  • Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату.

Упражнение №7

  • И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх.
  • Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед.
  • В этом положении задержитесь секунд на 30. Повторите несколько раз.

Упражнение №8

  • И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны.
  • Делайте выпады вправо-влево. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.

Упражнение №9

  • И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.
  • Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону.
  • Обхватите голень той же рукой.
  • Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу.
  • Станьте на исходную и выполните для другой ноги.

Упражнение №10

  • И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища.
  • Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной.
  • Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь.
  • Займите и. п. и повторите для правой ноги.

Упражнение №11

  • И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
  • Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.

Упражнение №12

Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:

  • И. п. — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий наклон вперед.
  • Захватите руками пятки.
  • Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.

Упражнение №13

  • И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны.
  • Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе.
  • Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом.
  • Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело.
  • Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед. Смените их положение несколько раз.

Упражнение №14

    • И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища.
    • Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед.
    • Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину.
    • Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны.
    • Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены. Не опускайте голову и не смотрите в глубину приседа.

Заключительный этап – поперечный шпагат

Поперечный шпагат — красивейшее гимнастическое упражнение.

После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Здесь необходимо отметить, что от природы у разных людей в различной степени выражена выворотность тазобедренных суставов (раскрыт таз). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому если продольный шпагат у вас уже получается легко, а вот с поперечным пока есть затруднения – не расстраивайтесь. Просто вам нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение – это и есть сам поперечный шпагат. Завершайте им тренировку по растяжке, уделив выполнению достаточное количество времени.

Упражнение №15

Проверьте себя и оцените собственные силы, далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Вот и отлично! Не зря же вы так упорно и долго тренировались. Если же попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Мы уверены, до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем чуть-чуть.

Поперечный шпагат в домашних условиях — это реально, стоит только захотеть!

Как научиться делать шпагат: комплекс простых упражнений

Девушка, которая легко садится на шпагат, вызывает всеобщее восхищение у окружающих. Не только потому, что это очень красиво, но и потому, что такая растяжка требует ежедневной работы на протяжении многих лет. Такое умение приобретается долго, а забывается очень легко, достаточно не заниматься несколько недель.

Кто может сесть на шпагат?

При желании освоить поперечный или продольный шпагат может практически каждый здоровый человек, независимо от возраста. Но это процесс длительный, требующий значительной силы воли и упорства. Если твое тело послушное и гибкое, ты с детства занималась гимнастикой, танцами или борьбой, ранее выполняла это упражнение — ты можешь сесть на шпагат за месяц-два. Остальным, чтобы научиться понадобятся долгие месяцы упорных тренировок.

Если подходить к растяжке с умом и осторожностью, это очень полезно для всего организма. Гибкость позвоночника, мышц и связок делает человека крепче и выносливее, выравнивает осанку, улучшает пластику движений. Шпагат это лишь одно из упражнений, входящих в комплекс по улучшению гибкости всего тела.

Основные правила растяжки на шпагат

    1. Никогда не садись на шпагат, прежде чем предварительно не разогреешь все задействованные мышцы. Прими теплый душ или ванну, выполни разминочный комплекс упражнений.

 

    1. Тело должно быть расслабленным, не напрягай мышцы, научись дышать ровно.

 

    1. Не делай резких пружинистых движений — это очень травмоопасно в домашних условиях. Нагрузка должна быть только статической, заимствуй упражнения из

пилатеса

    1. или йоги.

 

    1. Ни в коем случае не терпи боль. Занятия должны приносить удовольствие, иначе ты наверняка бросишь их при первой же возможности.

 

    Не спеши быстро научиться садиться на шпагат, будь внимательны к своему телу. Если ты повредишь связочно-мышечный аппарат, процесс восстановления может быть очень длительным и болезненным.

Комплекс упражнений на растяжку

Приседания. Делать это упражнение нужно с прямой спиной, причем колени выступать за пальцы ног не должны, как будто ты приседаешь на стул.
Наклоны вперед. Только тогда, когда ты сможешь научиться класть на пол не только ладони, но и локти, можно приступать к попыткам сесть на шпагат.
Выпады вперед и в сторону. Расставь ноги широко, медленно переноси вес с правой ноги на левую, затем обратно.
Махи ногами. Подними прямую ногу, зафиксируй на опоре. Медленно наклоняй корпус и постепенно увеличивай высоту.
Упражнения сидя: «бабочка», наклоны вперед.

Если ты будешь ежедневно выполнять этот комплекс упражнений, ты сможешь научиться делать поперечный и продольный шпагаты достаточно быстро и с удовольствием. Твое тело будет становиться гибче и послушнее с каждым днем, открывая свои скрытые резервы.

Растяжка для шпагата начинающим, упражнения в домашних условиях

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки

Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса

Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче

В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

  • Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
  • При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
  • Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
  • От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Виды

Существует 3 вида растяжек:

Динамическая:

  1. Характеризуется максимальной скоростью и амплитудой.
  2. Происходит без пауз и задержек в определенных позициях.
  3. Может стать причиной микронадрыва связок.

Пассивная:

Для людей, занимающихся вдвоем или с группой.

Партнер помогает произвести растяжку, отводя конечности в разные стороны.

Требует большой осторожности, так как партнер может не рассчитать силу, вызвав сильную боль или травму у человека, выполняющего упражнение.

Статическая:

  1. Самый эффективный и безопасный вид.
  2. Идеальна для начинающих.
  3. Характеризуется плавностью и постепенностью выполнения упражнений и смены позиций.
  4. Суть: растяжение мышц до момента появления дискомфортных ощущений, их расслабление и задержка тела в таком состоянии на 20-30 секунд.
  5. Стоит следить за дыханием: вдох глубокий, выдох плавный.

Предосторожность

При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.

Противопоказания к тренировке:

  • мышечные травмы;
  • повышенная температура тела;
  • воспаления в организме;
  • проблемы с суставами;
  • обострение хронических заболеваний.

Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.

Польза растяжки и кому она нужна?

Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо, чтобы поддерживать организм в тонусе и постепенно подготовить его к тренировке либо помочь ему быстрее восстановиться после занятия.

С возрастом и под воздействием различных факторов, например, сидячей работы, беременности, болезни или травмы подвижность суставов и эластичность связок снижается. Когда речь идёт о хорошей растяжке, не всегда подразумеваются шпагаты или сложные асаны из йоги. Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.

Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и необязательными, но они крайне важны:

  • Беременным, чтобы подготовиться к появлению малыша на свет, избежать разрывов промежности и подготовить связки к движению плода сквозь таз.
  • Женщинам после родов для скорого восстановления, устранения диастаза, укрепления мышц тазового дна и спины.
  • Занимающимся бегом, особенно на длинные дистанции.
  • Тем, кто увлекается бодибилдингом и хочет гармонично наращивать мышцы.
  • Мужчинам, которые заняты на тяжёлой физической работе для снятия зажимов с позвоночника, уменьшения болей в спине и профилактике заболеваний, связанных с чрезмерными нагрузками.
  • Всем, кто много времени проводит сидя, ведёт малоподвижный образ жизни.
  • Тем, кто хочет быстрее восстановиться после травм скелета и мышц, после болезни и хирургических операций.
  • Пожилым людям, чтобы надолго сохранить подвижность тела, хорошее кровообращение, радость от активности.
  • Подросткам и молодым людям для поддержания красивой осанки, грации, привлекательности и тонуса мышц.

Гибкость – индивидуальное свойство. Кто-то от природы легко садится на шпагат, поднимает ноги на уровень головы, наклоняется и встаёт в мостик. Кому-то необходимо долго целенаправленно тренироваться даже ради скромных результатов.

Пользу растяжки сложно переоценить

Все, кто занимаются спортом, знают, как важно чередовать силовые и кардио с комплексами, направленными на растяжение мышц и связок

Растяжка необходима, чтобы:

  • Предотвратить разрывы мышечной ткани, снизить риск травм и боли после основной тренировки.
  • Снять зажим с мускулатуры после серьёзной нагрузки.
  • Увеличить гибкость тела, помочь ему оставаться в тонусе.

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

«Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.

«Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

«Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

«Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

«Качели». Лежа на животе, согнуть ноги

Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек)

5-6 лет

У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

  • Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
  • Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
  • Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
  • Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
  • Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
  • Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
  • Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.
    В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.

7-8 лет

Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.

Шпагат

У нам есть подробная статья о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.

  1. В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
  2. Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
  3. Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад по 8-10 раз.
  3. Вращаем голову 8-10 раз в каждую сторону, движение разминает связки шейного отдела.
  4. Поворачиваем поочередно в обе стороны аналогичное количество повторений.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вращаем обеими руками вперед и назад по 10 раз.

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:

  1. Опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем в колене и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру).
  2. Возвращаемся в исходное положение.
  3. Повторяем движение другой ногой.
  4. Выполняем по 8-10 раз на каждую ногу.

Вращательные движения стопой:

  • Bсходное положение — стоя.
  • Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
  • Крутим стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
  • Повторяем второй ногой.

Это движение разрабатывает голеностоп.

Наклоны вперед

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять спину.
  3. Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
  4. После небольшого отдыха нагибаемся максимально низко, не сгибая колени. Не забывайте про прогиб поясницы. В идеале доставать до пола пальцами или даже ладошками.
  5. Затем отклоняемся максимально назад, руки упираются в бока.
  6. Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

  1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
  2. С прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги.
  3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
  4. Вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Бабочка

  1. Исходное положение — сидя, спина прямая, стопы вместе, колени разведены в стороны.
  2. Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на давим слегка на них руками, но без резких движений. Сделайте 15-20 раз.

Растяжка у станка

Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:

  1. Закидываем на выбранный предмет ногу.
  2. Наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище не перекручивать) и тянемся руками к стопе.
  3. Повторяем упражнение 15-20 раз, затем меняем ногу.
  4. Движение делаем в три подхода.

satyrenko — stock.adobe.com

Второе упражнение со станком:

  1. Одну ногу аналогичным образом закидываем на станок.
  2. Слегка наклоняемся к ней и начинаем медленно сгибать опорную ногу.

Это движение можно делать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

  1. Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты (насколько именно – зависит от вашей растяжки).
  2. Вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед.
  3. Для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и “скользить” вперед. В точке максимального напряжения застываем на несколько секунд.
  4. Повторите 10 раз.

undrey — stock.adobe.com

Как сесть на шпагат?

Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной

Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели

Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки.
Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом.
Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

  • Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
  • Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
  • Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
  • Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
  • Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1


Watch this video on YouTube

Стретчинг для беременных и худеющих

Если гинеколог не выражает опасений относительно умеренных физических нагрузок, стрейчинг идеально подойдёт женщинам для подготовки к родам и гармоничного течения беременности. О своём состоянии нужно предупредить тренера или специально записаться в группу для будущих мам.

Восстановиться после родов с помощью растяжки тоже можно.

Упражнения помогут наладить пищеварение за счёт усиления перистальтики. Кроме этого, улучшится отток лимфы и кровоток внутри мышечных волокон, что способствует их укреплению и профилактике целлюлита. Кожа будет постепенно приходить в тонус, а хорошее настроение повысит самооценку и самочувствие.

Упражнения помогут выполнить шпагат

На первом этапе можно уменьшить количество повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений до нормы. Старайтесь не нарушать последовательность упражнений:

Выпады. Очень легкое и действенное упражнение, доступное даже при нулевом уровне физических возможностей. Одну ногу надо выставить вперед, согнуть, вторую отвести назад (не сгибать!). Положение рук значения не имеет. Сделайте 30 пружинистых колебаний вверх/вниз. Смените положение ног, и повторите еще 30 раз. Упражнение можно усложнить, выпрямляя одну ногу и отодвигая другую назад насколько возможно.

Перекаты. Ноги расположите пошире. Спина прямая. Присядьте на одной ноге, вторую выпрямите, напрягая группы мышцы ягодиц и живота. Медленно перекатывайтесь с одной ноги на другую

Важно фиксировать таз поближе к полу. Стремитесь к тому, чтобы таз перемещался параллельно полу, а по дуге

Выполните движения 30 раз. На первом этапе руки можно расположить на бедрах, далее усложняйте упражнение, закрепив руки над головой в замок.

Бабочка. Это одна из асан йоги (Purna Titali). Сядьте на пол. Разведите колени. Стопы соедините. Старайтесь расположить их по возможности ближе к паху, корпус держите прямо. Постарайтесь коленями прикоснуться к полу. Помогайте растянуть мышцы руками. Выполняйте пружинящие движения не торопясь, обязательно зафиксируйте в нижней позиции. Повторяйте бабочку 30 раз. Далее необходимо обхватить руками ступни, наклониться, прижаться к ним корпусом. В такой позе надо продержаться несколько секунд. Повторить 3 раза.

Наклоны. Сядьте на пол, ноги вытяните. Ступни соедините. Дотянитесь до ступней, обхватите их руками (если на первых этапах трудновато – обхватите лодыжки). Наклоняйтесь по возможности пониже, постарайтесь прижать грудь к коленям. Удерживаете такую позу подольше. Колени не сгибать! Выполните три подхода. Это упражнение можно дополнить наклонами к разведенным в стороны ногам.

Расставьте ноги как можно шире (до ощущения легкого напряжения мышц). Руками обопритесь об пол. Медленно перемещайте таз вниз, выгибая спину и перемещая корпус вперед. Зафиксируйте положение. Выполните обратное движение: таз вверх, корпус – назад. Таз будет находиться выше линии плеч. Сделайте 30 раз.

Для этой растяжки понадобится станок – хореографический инструмент, который незаменим для улучшения гибкости и качественной растяжки разных групп мышц. Роль станка в домашних условиях может выполнить любая поверхность, высотой вам по пояс (тумбочка, стол, спинка дивана). Прямую ногу расположите на станке. Сделайте 30 глубоких наклонов к ноге. Измените позицию, выполните 30 наклонов к другой ноге.

Опускайтесь на шпагат так низко, как можете (до легкого ощущения растянутости). Сильно напрягите мышцы ног, словно хотите подняться. Напрягайте мышцы (10 секунд), затем расслабление (секунд пять). Продолжайте делать упражнение до ощущения, что мышцы растягиваются. Постарайтесь выполнить несколько подходов. Это упражнение более эффективно работает, если его делать в носках из натуральной шерсти на скользкой поверхности, например, на ламинате или линолеуме.

Последнее упражнение – шпагат. Пытайтесь сесть в шпагат насколько позволяет ваша растяжка. Задержитесь в этом позе подольше (первое время старайтесь продержаться не менее минуты). Аккуратно пружиньте вверх/вниз. Это будет способствовать тому, чтобы ноги сильнее разъезжались. Контролируйте свое состояние, концентрируйтесь на работающих мышцах. Выполняйте до легкой усталости, передохните. Делайте упражнение не менее двух раз. Можно дополнить наклонами вперед (к полу) или каждой ногам поочередно.

Терпением и регулярные занятия обязательно приведет к желаемому результату. А, кроме того, появится легкость в движения, исчезнут многие проблемы со здоровьем.

Лучшие упражнения

Самые эффективные упражнения, подводящие к правильному поперечному шпагату в домашних условиях.

1. Отведение ноги в сторону в натяжении

  1. Из положения стоя, сделайте упор ладонями в пол перед собой.
  2. Опорная нога ровная, пятка на полу, не поднимается вверх.
  3. Вторая нога прямая, без сгиба в колене, с натянутыми в обратную сторону пальцами.
  4. Совершайте отведение ноги через верх в сторону.
  5. Каждой ногой совершите 15 отведений.

2. «Лягушка» в приседе

  1. Ноги широко расставлены, пальцы направлены четко в стороны.
  2. Совершите глубокий присед, локтями сделав упор в колени и отталкивая их назад.
  3. Удерживайте положение 35 секунд, чувствуя натяжение.

3. Перевернутая «лягушка»

  1. Из положения сидя расположите под ягодицами стопы близко друг к другу.
  2. Таз слегка поднимается от пола, держите его как можно ниже у стоп, разводя шире колени.
  3. Ровной спиной опускайтесь на пол вперед.
  4. Удерживайте положение 30 секунд.
  5. Затем раскройте колени, соблюдая угол примерно 90°.
  6. Старайтесь таз опустить еще ниже к полу.
  7. Удерживайтесь еще 30 секунд.

4. Поочередное боковое вытяжение ног и спины

  1. Из положения перевернутой «лягушки» одну ногу оставьте согнутой под ягодицей.
  2. Вторую отведите четко в сторону.
  3. Держите отведенную ногу ровной.
  4. Таз стремитесь опустить на пол.
  5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

5. Растяжка ног у стены

  1. Из положения стоя у стены боком расположите ногу на стене, направляя в сторону.
  2. Опорной ногой отходите как можно дальше от стены, увеличивая вытяжение.
  3. Удерживайте 40 секунд, затем смените сторону.

6. Запрокидывание прямой ноги лежа

  1. Из положения лежа на боку с выпрямленными ногами.
  2. Потяните прямую ногу через сторону к себе.
  3. Выполняйте покачивания ноги к себе, увеличивая натяжение.
  4. Затем удержитесь в максимальном натяжении 20 секунд.
  5. Перехватите ногу противоположной рукой.
  6. Стремитесь ее опустить за плечо.
  7. Покачивайте, затем удержитесь в положении еще 30 секунд.

7. Подготовка к шпагату лежа и растяжка спины

  1. Из положения сидя с разведенными широко в стороны прямыми ногами.
  2. Пальцы ног тяните на себя, усиливая вытяжение задней поверхности ног.
  3. Ровной спиной опускайтесь вперед.
  4. Тянитесь вперед, затем поочередно к каждой ноге.
  5. В каждом положении удерживайтесь 10 секунд, поочередной меняя их 8 раз.

8. Неполный выход в поперечный шпагат

  1. Выйдите в неполный шпагат, делая упор слегка согнутыми руками в пол.
  2. Совершайте пружинистые движения тазом, опуская чуть ниже.
  3. Пружиньте в течение 30 секунд.

9. Неполный выход в поперечный шпагат с опусканием на локти

  1. Из положения неполного поперечного шпагата опуститесь спереди на локти.
  2. Совершайте частые пружинистые движения тазом 30 секунд.

10. Вытяжение ног лежа на спине

  1. Из положения лежа на спине раскиньте ноги широко в стороны.
  2. Обхватите руками за голеностопы, покачивая ноги к полу.
  3. Затем обхватите стопы.
  4. Покачивайте 30 секунд.

Поддержка будущего студенческого здоровья – опыт McIntire

Переход Нэнси Твайн из Goldman Sachs к соло-основательнице компании чистой красоты Briogeo потребовал бесчисленных долгих ночей и непреклонной самоотверженности, чтобы воплотить свое видение. Преодолев трудности, связанные с поворотом от ее знакомства с финансами к решению многих пугающих неизвестных обстоятельств, которые подчеркивали хорошо спланированный гамбит входа в индустрию красоты, она считает заботу о своем здоровье возможностью профессионального роста.

«Это большая часть меня. Оздоровление является для меня приоритетом и соответствует моим карьерным целям. Это, безусловно, выдвинуло меня вперед, потому что, по правде говоря, вы делаете свою лучшую работу, когда чувствуете себя хорошо», — говорит Твин, объясняя жизненно важную роль, которую здоровье сыграло в том, чтобы позволить ей процветать, достигая ее предпринимательских целей, помогая ей сохранить положительный баланс в ее жизни.

Необходимые знания
Хотя идея практиковать ежедневные привычки, которые могут улучшить наше физическое и психическое здоровье, не нова, внимательность, физические упражнения, общение с другими и выделение времени для других важных дел получают новое внимание повсюду, начиная с корпоративный мир в класс.

Компания Twine считает, что эти методы оказались незаменимыми. Ее убеждения по этому вопросу лежат в основе философии целостного здоровья, лежащей в основе ее бренда Briogeo; это также было ответственно за ее решение инвестировать в Фонд строительства следующего века Коммерческой школы, обеспечив возможность назвать будущий студенческий оздоровительный комплекс в Шамвей-холле.

Это обязательство, которое иллюстрирует ее веру в силу образования для обеспечения более богатой жизни на многих уровнях.

«Для меня, будь то средняя школа, Университет Вирджинии и, в конечном итоге, Школа коммерции Макинтайра, образование проложило путь к стольким возможностям, которые я просто не мог себе представить. Помимо обучения и навыков, которые вы приобретаете, бесценен доступ к сети людей, которые могут помочь открыть двери. Когда я услышал, что McIntire выделяет часть пространства для велнеса, это меня очень обрадовало. Удивительно, что до того, как начать свою карьеру, студенты смогут узнать о концепции хорошего самочувствия и о том, как они могут внедрить ее в свою повседневную жизнь, чтобы добиться успеха, выходящего за рамки их достижений, а также в том, как они себя чувствуют и работают», — Twine. говорит.

От подачи идей до работы с разнообразными командами, Твин говорит, что ее собственные достижения можно проследить благодаря уникальному учебному плану Макинтайр, который дал ей уверенность и набор навыков, которые поддерживали ее на протяжении всего ее профессионального пути.

«В McIntire некоторые из этих навыков включали совместную работу над проектами с людьми, которых я, возможно, не очень хорошо знал в начале, но мы объединились для достижения одной цели. Будь то работа на Уолл-стрит или управление собственной компанией, способность добиться успеха — не только на индивидуальной основе, но и в команде — имеет решающее значение», — говорит она.

Интегрированный путь к благополучию
Ее опыт в Коммуникационной школе также научил Твин, как культивировать проактивный подход для повышения вероятности желаемых результатов посредством подготовки, пунктуальности, любознательности и стратегического мышления при рассмотрении новых предприятий. Она вспоминает, что будучи студенткой, она мало чем отличалась от многих успешных студентов McIntire: полностью сосредоточилась на поставленных задачах и мало думала о себе.

«По мере того, как я учился в старших классах школы, я начал изучать больше способов оздоровления, таких как медитация, йога и просто прогулки, чтобы очистить свой разум.И многие открытия, связанные с некоторыми из этих модальностей, безусловно, начали окупаться в большей степени, когда я начала свою карьеру, потому что в то время я начала закладывать для этого фундамент», — говорит она, учитывая дополнительные преимущества, которые она может получить. получили бы удовольствие, если бы она приняла оздоровительные практики еще раньше.

В интересах поощрения студентов к заботе о себе проектируемый многоцелевой комплекс, который будет носить имя Twine, предоставит гостеприимное пространство для спокойного созерцания всех видов и библиотеку ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия, а также в соответствии с насущными потребностей студентов McIntire, в центре планируется разместить раздевалки, предлагающие удобную зону для подготовки к интервью и основным презентациям класса.

В то время как первоначальное присутствие оздоровительного пространства должно вызывать любопытство у учащихся, Твин говорит, что его размещение рядом с классными комнатами послужит важным сигналом. «Это даст им понять, что можно уделить немного времени себе. Тот факт, что он существует и что инвестиции делаются, действительно говорит о многом. Он задает тон. Речь идет не только о работе и выполнении проекта к сроку, но и о том, как вы вписываетесь в свой распорядок дня, чтобы вы могли прийти на работу с лучшей стороны.

Поскольку сообщество McIntire с нетерпением ждет начала строительства Shumway Hall, Twine рассматривает планы нового торгового комплекса как символ «глубокой и впечатляющей» приверженности школы разработке лучшей учебной программы и предоставлению учащимся наилучшего возможного опыта.

«Я думаю, что программа Commerce привлечет гораздо больше людей, — говорит Твин. «Люди увидят рост школы и еще больше заинтересуются McIntire как лучшим выбором, поскольку они изучают возможности бизнес-программы бакалавриата.Эти инвестиции [в новое здание] улучшат повествование и действительно поддержат и подтвердят приоритетность помощи McIntire в развитии к лучшему».

A Quick Twine (2.2+) Учебное пособие: вычислительные подходы к повествованию

Эллисон Пэрриш

Загрузите шпагат здесь. Это руководство посвящено Twine 2.2.1, и, надеюсь, будет полезен даже для немного более ранних или более поздних версий. (А несколько лет назад я сделал учебник специально для Twine 1.4, может еще пригодится если вы хотите использовать эту версию!)

Игра на шпагате состоит из «узлов» (или «проходов»; говоря причудливым гипертекстовым языком, мы бы назвали их «лексией») и связи между ними.Интерфейс приложения представляет каждый узел в виде прямоугольника, а связи между узлами — в виде стрелок из одного прямоугольника другому. Это полезно для понимания и отслеживания Структура вашей игры.

Первые шаги

Когда вы запускаете Twine в первый раз, это выглядит примерно так:

Это список, в котором показаны все созданные вами истории. Вы не сделали какие-либо истории еще, так что ничего не перечислено.

Изменение формата истории по умолчанию

На самом базовом уровне Twine — это способ создания историй, в которых разные части текста рассказа могут быть связаны друг с другом.Делать столько легко. Но Также Twine позволяет делать гораздо больше, чем просто писать текст со ссылками: такие вещи, как изменение форматирования текста, добавление мультимедиа и анимации, создание вещей интерактивные, сохранение прогресса и т. д. Чтобы все это произошло, вам нужно написать немного кода.

Потому что существует так много разных пользователей Twine с разным мышлением различных стилей, Twine поддерживает несколько различных наборов правил, касающихся как писать такой код, чтобы каждый мог писать код в стиле им это удобно.Эти наборы правил называются «история форматы». Каждый история, которую вы делаете, должна использовать один (и только один) формат истории. История по умолчанию Формат называется Harlowe, но мне нравится преподавать с помощью SugarCube. Так что я вы собираетесь использовать SugarCube для этого урока. Однако для этого вам нужно изменить формат истории по умолчанию с Harlowe на SugarCube.

В списке историй на правой боковой панели есть текст, который гласит: «Форматы», это ссылка, которая открывает диалоговое окно при активации.В моем версии Twine диалоговое окно выглядит так:

В этом диалоговом окне выберите альтернативу SugarCube с последней версией. число (SugarCube 2.x.x, чем больше число, тем лучше). Затем закройте чат.

Создание новой истории

Чтобы создать новую историю, нажмите кнопку с надписью + История . Вы получите диалог поле, которое просит вас назвать вашу игру. Вы можете понятия не иметь, что ваша игра тем не менее, и это нормально. Просто введите что-нибудь.Вы всегда можете изменить его позже.

После того, как вы нажмете + Добавить , вы увидите следующий экран. Здесь ты на самом деле написать свою историю. Там есть коробка с надписью «Отрывок без названия» с маленький зеленый значок ракеты рядом с ним. Здесь начнется ваша история.

В левом нижнем углу есть значок «Дом», который можно использовать для вернуться к списку историй.

В конце концов, это окно будет заполнено маленькими прямоугольниками, каждый из которых представляет «проход.Отрывок — это небольшой фрагмент текста, который может содержать ссылки на других проходы, и сам быть целью ссылок. Как правило, основная работа по изготовлению история шпагата — это написание отрывков и решение, какие отрывки будут связаны с друг друга и как работают эти ссылки.

Редактирование отрывков

Чтобы изменить текст отрывка, дважды щелкните его в режиме просмотра истории. Вы будете см. интерфейс редактирования, который выглядит так:

Когда я делаю скриншот диалогового окна редактирования текста отрывка, я добавляю расшифровка содержимого окна в следующем формате, поэтому вы можете использовать программа для чтения с экрана или простое копирование/вставка.

  Название проезда: Железнодорожный вокзал
Проходное тело:

    Вы стоите на переполненном вокзале.

    Пришло время [[купить билет|Окно билетов]].
  

Странный текст в [[ и ]] является ссылкой . Текст слева от вертикальная черта ( | ) — это текст ссылки, а текст к справа от символа вертикальной черты находится название отрывка, на который вы хотите сослаться.

При закрытии окна редактирования текста отрывка (ваши изменения будут сохранены автоматически), вы заметите, что появился новый проход:

Да, верно! Когда вы создаете ссылку, указывающую на несуществующий отрывок, Twine идет вперед и создает его для вас.Удобно. Интерфейс редактирования истории также визуализирует связи между отрывками с помощью стрелок, что упрощает поиск отслеживать, как ваши отрывки связаны.

Я собираюсь дважды щелкнуть новый отрывок, созданный для меня Twine, и добавить какой-то новый текст:

  Название прохода: Билетное окно
Проходное тело:

    Ты поедешь на юг, в [[Космополитический город]]? Или на север, туда
    крошечная деревушка, куда вы ездили летом, [[Призрачное озеро]]?
  

Когда вы закроете это окно, Twine снова создаст проходы на который вы ссылались.Обратите внимание, что если вы не включаете | по вашей ссылке, Twine будет считать, что текст ссылки также является названием отрывка на который вы хотите сослаться. Теперь ваша история должна выглядеть так:

Теперь вернитесь и добавьте текст к новым созданным отрывкам.

  Название прохождения: Cosmopolitan City
Проходное тело:

    Шум и суета большого города взбодрит вас.
    Но почувствуете ли вы когда-нибудь, что вы принадлежите? КОНЕЦ
  

  Название прохождения: Призрачное озеро
Проходное тело:

    Призрачное озеро приятно в это время года.Говорят, вой
    шум - это просто эффект ветра, движущегося по поверхности
    воды, но вы не так уверены. КОНЕЦ
  

Удаление проходов

Вы можете удалить отрывок с помощью значка «Корзина», который появляется при выборе прохождение. Twine запросит подтверждение. После того, как вы удалите отрывок, вид редактирования истории будет показывать большой красный крестик везде, где он находит ссылки на отрывок что вы только что удалили:

Когда вы увидите это, вы должны вернуться и исправить ссылку! (Вы можете либо удалить ссылку из текста отрывка или добавить новый отрывок с названием, которое цель ссылки.)

Играю в свою игру

Теперь вы создали простую ветвящуюся историю в Twine. Если вы хотите попробовать это, используйте кнопку ▶️ Play на панели в нижней части окна Twine. Это будет открыть новое окно, которое показывает вашу историю! Это будет выглядеть примерно так:

Вы можете переходить по ссылкам в своей истории, а затем закрывать окно, когда вы законченный. Кнопка Test делает то же самое, что и Play , за исключением того, что она также показывает специфичную для формата истории «отладочную» информацию (т.д., аннотации и сообщения, которые могут облегчить решение проблем, когда они возникают). Видеть Тестовый режим SugarCube Руководство по больше Информация.

Вы также можете начать игру в тестовом режиме с произвольного прохождения, выбрав отрывок в режиме редактирования истории и с помощью появившейся кнопки ▶️ . Этот полезно, когда вы хотите протестировать только небольшую часть своей игры, а не Все это.

Добавление медиа в вашу историю

К сожалению, в настоящее время Twine 2 не поддерживает возможность связывания мультимедиа (например, изображения, видео и звук) с вашим файлом истории.Но под капотом Twine — это просто необычный способ создания HTML-файлов, поэтому вы можете использовать теги HTML для легко ссылаться на медиа, размещенные на вашем собственном веб-сайте.

Например, я взял изображение с лицензии Creative Commons из Викимедиа. Общины и загрузил его на свой личный веб-хостинг сайт. (Спасибо, пользователь Викимедиа Фамартин!). Теперь я могу включить URL-адрес файла в тег прямо внутри текст прохода. (Обязательно добавьте атрибут alt для людей, которые не могут загрузить изображение или кто использует программу чтения с экрана.)

  Название прохождения: Призрачное озеро
Проходное тело:

    Призрачное озеро приятно в это время года. Они говорят
    воющий шум - это просто эффект ветра, движущегося по
    поверхности воды, но вы не так уверены. КОНЕЦ

    фотография озера призраков
  

Теперь, когда вы играете в игру, вы увидите изображение в том месте, куда вы поместили тег:

Аналогичную стратегию можно использовать для встраивания аудио и видео.Официальный документация содержит хорошие инструкции о том, как это сделать так.

Недавняя (2020 г.) проблема GitHub о добавлении ресурсов в игры Twine 2 ссылается на множество различных решений для проблема, включая кодировку ваши медиаресурсы в формате Base64.

Сохранение и публикация игры

Twine автоматически сохраняет вашу работу. Если вы хотите поделиться своей игрой с другими людьми, вам нужно опубликовать его в файл. Сделайте это либо с помощью вернувшись к списку историй и используя значок шестеренки, или нажав на значок название истории в интерфейсе редактирования истории и выбор Опубликовать в файл .Это создаст файл HTML с вашей историей в выбранном вами месте.

Вы можете отправить этот файл своим друзьям или загрузить его в Интернет с помощью любого служба, позволяющая загружать HTML-файлы (также известные как «статические хостинг»). Если у вас нет места в Интернете для загрузки файла, попробуйте:

  • Neocities: бесплатный общий веб-хостинг с дружественный интерфейс
  • itch.io: сайт для раздачи игр. Много шпагата авторы используют это!

Я загрузил завершенную версию игры, над которой мы работаем, поэтому далеко до моего персональный хостинг.

Следить за вещами

В этом разделе я расскажу обо всех способах, с помощью которых ваша игра на шпагат может быть отзывчивым к выбору вашего читателя, включая «запоминание» информацию от одного отрывка к другому и создание формы вашего текста зависимости от того, какой выбор сделал читатель.

Мы поговорим о макросах , переменных и функциях .

Макросы и переменные

«Макрос» — это фрагмент предопределенного кода, который вы получаете бесплатно с помощью Twine.Среди другие вещи, макросы позволяют вам сохранить дополнительную информацию в вашей игре позади сцены, а затем измените способ отображения вашей истории на основе этого Информация.

Макросы пишутся так:

  <<что-то>>
  

… т. е. две угловые скобки, окружающие что-то, где что-то — это имя макроса, который вы хотите использовать. Некоторые макросы содержат другую информацию между скобки, как мы увидим ниже. Обратите внимание, что макросы — это HTML-теги , а не ! Они работать только в Twine, а не на какой-либо старой веб-странице.Если вы хотите ознакомиться со всеми доступные вам макросы, официальный SugarCube документация является хорошим местом для Смотреть.

Получить пользовательский ввод с текстовым полем

Первый макрос, о котором мы поговорим, это <> , который позволяет вам предложите вашему читателю ввести что-нибудь. Затем вы можете взять все, что они напечатал и использовал в другом отрывке. Начните новую игру Twine с нуля, и отредактируйте начальный «Безымянный отрывок», чтобы он выглядел так. (Примечание: я не буду включите скриншоты для окна редактирования отрывка для оставшейся части этого руководство.)

  Название прохождения: Добро пожаловать!
Проходное тело:

    Пожалуйста, введите свое имя ниже.

    <<текстовое поле "$player_name" "Ваше имя" "Приветствую">>
  

Это выглядит сложно, так что давайте разберемся. Текстовое поле слова указывает to Twine, что мы хотим использовать макрос textbox , который вызывает ввод текста окно, которое появится на экране. Макросу textbox нужно немного больше информация, чтобы сделать свою работу, тем не менее. В частности, требуется не менее трех параметры или дополнительные биты информации, которые вы предоставляете, следуя имя макроса с тремя разными строками символов внутри double Цитаты.

Что это за строки? Ну, во-первых, читатель собирается ввести какой-то текст, и мы хотим использовать этот текст позже. Нам нужно дать этому тексту немного своего рода дескриптор или имя, чтобы мы могли обратиться к нему позже. Имя, под которым значение известен в Twine, называется «имя переменной». В этом случае $player_name имя переменной. (Мы могли бы выбрать любое имя, какое захотим — оно просто начинаться с $ и содержать только буквы, цифры и символы подчеркивания.)

Во-вторых, текстовое поле должно иметь текст «по умолчанию», т. е. текст, который отображается в поле до того, как пользователь взаимодействует с ним. Это второй параметр, в нашем случае текст Ваше имя .

Наконец, третий параметр позволяет указать, какой отрывок считыватель следует перейти после отправки информации в текстовое поле. В этом случае я указал пассаж под названием «Приветствую», который я еще не сделал (хотя однажды вы закрыли окно редактирования отрывка, вы заметите, что Twine автоматически сделал это за нас.)

Вот еще раз текст макроса:

  <<текстовое поле "$player_name" "Ваше имя" "Приветствую">>
  

В целом, вы можете прочитать этот макрос как говорящий: «Эй, Шпагат! Сделать ввод текста коробка. Что бы ни ввел читатель, запомните это в переменной с именем $player_name . Сначала поместите текст Ваше имя в текстовое поле, а когда читатель отправляет свою запись, переходите к проходу под названием Привет ».

Учтите, что нет никаких причин, по которым вы должны были знать об этом с самого начала. что означает любой из этих параметров или в каком порядке они должны быть указаны.Для получения этой информации вам просто нужно найти часть SugarCube документация по этому конкретному макрос. Большая часть процесса обучения использованию SugarCube — это изучение всех макросов и каков порядок параметров.

Отображение значения переменной

Конечно, просто поместить то, что набрал игрок, в переменную, не получится. много. Нам нужно на самом деле сделать что-то с этой переменной. SugarCube имеет номер макросов для управления переменными и изменения того, что делает игра на основе значение переменной.Самый простой из них <> , который вы используете вот так:

  <<печать $variable_name>>
  

… замените $variable_name на имя переменной, которую вы хотите отобразить. Я собираюсь отредактировать отрывок «Приветствие» в игре, которую я делаю, чтобы он отображает все, что читатель ввел в первом проходе. Изменить «Приветствие» проход вроде так:

  Название прохода: Привет
Проходное тело:

    Здравствуйте, <>!
  

В приведенном выше примере мы указали макросу <> использовать имя переменной $player_name , поэтому мы поместили $player_name в <<печать>> макрос.Сыграйте в игру с самого начала, и вы заметите, что все, что вы напечатаете в первом отрывке, появится во втором!

УПРАЖНЕНИЕ: Создайте игру на шпагат, которая задает читателю несколько вопросов о сами, один за другим. (Например, «как тебя зовут», «какие у тебя волосы?» цвет», «задумайте число от одного до пятнадцати» и т. д.) В заключительном пассаже отображать всю информацию, которую ввел читатель.

Поскольку отображение значения переменной очень распространено, SugarCube имеет ярлык.Вы можете просто указать имя переменной (в том числе $ ). Для Например, следующий текст отрывка будет делать то же самое, что и текст отрывка выше:

  Название прохода: Привет
Проходное тело:

    Привет, $player_name!
  
Установка переменных

Макрос <> — это лишь один из многих способов получить переменные в нашем игры. Иногда мы хотим создать свои собственные переменные и установить их значения в нечто наше собственное воображение, а не читательское.Мы можем сделать это с макрос <> . Синтаксис макроса <> выглядит следующим образом:

  <<присвоить $variable_name значение>>
  

… где $variable_name (опять же) — это имя, которое мы выбираем для переменной, а значение — это какое-то значение, обычно либо число (например, 5 ), либо строка текста (например, "Мама сказала, что будут такие дни" ). (Больше о различные виды значений ниже.)

Включение этого макроса в проход установит переменную в заданное значение всякий раз, когда читатель посещает этот отрывок. Для демонстрации я сделал игру на шпагат с четырьмя переходами. Текст отрывков приведен ниже. Удостоверься что игра начинается с прохождения «Викторина старт». (Вы можете управлять этим с помощью Начать историю здесь Опция в расширенном меню после выбора прохождения в Окно редактирования истории.)

Проход #1:

  Название прохождения: Начало викторины
Проходное тело:

    Добро пожаловать в викторину личности 2000!

    Вы предпочитаете [[шартрез]] или [[серо-коричневый]]?
  

Проход #2:

  Название прохода: шартрез
Проходное тело:

    Ярко и живо, да? Очень интересно.<<установить для $personality значение "кокетливый">>

    [[Посмотрите свои результаты|Результаты]]
  

Проход #3:

  Название прохода: серо-коричневый
Проходное тело:

    Ах, нежный и элегантный.

    <<установить для $personality значение "заслуживающий доверия">>

    [[Посмотрите свои результаты|Результаты]]
  

Проход #4:

  Название прохода: Результаты
Проходное тело:

    Наш тест определил, что ваш тип личности
    это $личность. Спасибо за участие!
  

Вот как должна выглядеть история в редакторе:

Сыграйте в полную версию этой личности викторина, чтобы узнать, как это работает и узнайте, какой у вас характер!

Различные виды значений

Макрос <> позволяет присваивать переменным различные значения.
В приведенном выше примере значение, которое мы установили для $personality , было своего рода значение называется строкой . Строки содержат «строки» символов и что вы хотите использовать для любой текстовой информации, которую хотите сохранить. Когда ты сделать строковое значение, вы должны заключить значение в двойные кавычки "например это" .

Макрос <> также может устанавливать числовых значений , например 5 или 19,42 . Когда вы пишете число, вам не нужно включать кавычки.

Разница между этими двумя типами значений (строками и числами) будет становятся более очевидными позже, когда мы говорим о выражениях. На данный момент, просто отбросьте мысль, что это две разные вещи.

УПРАЖНЕНИЕ: Создайте игру Twine, в которой <> является переменной $score для читатель, исходя из того, какой из нескольких отрывков они выбирают в игре. Есть все пассажи ведут к пассажу «Game Over», в котором отображается переменная $score .

Изменение значения переменной

Вы можете изменить переменную на новое значение после первоначальной установки значения. Вы можете использовать эту возможность, чтобы отслеживать продвижение читателя по вашей истории. со временем. Чтобы изменить значение переменной, просто используйте <> снова макрос. В одном проходе вы можете установить переменную сначала так:

  <<установить для $favorite_color значение "красный">>
  

… а затем в другом отрывке:

  <<установить для $favorite_color значение "синий">>
  

Переменная $favorite_color теперь будет "синей" до конца история (или пока ваша история снова не изменит свое значение!).Вот пример игры который изменяет переменную, которая отслеживает уровень голода читателя в ответ на выбор, который они делают.

Обычно хотят изменить значение переменной в зависимости от того, какое значение в настоящее время есть. Скажем, например, вы отслеживаете счет игрока. Вы можете захотеть увеличить (или уменьшить) оценку пользователя на некоторую величину, без необходимости устанавливать значение на какое-то точное число.

Есть простой способ сделать это с помощью SugarCube, используя выражений. Ан «выражение» — это некоторая комбинация значений, переменных и операторов, которые компьютер проверяет и оценивает , выдавая единственное значение. мы поговорим больше о выражениях ниже (что это такое, как они работают и правила для складывая их вместе). А пока, вот как написать выражение, которое заставляет макрос <> увеличивать переменную на единицу.

Скажем, вы начинаете в одном проходе с этим кодом:

  <<установить $score равным 0>>
  

Если вы хотите увеличить значение $score на 1, вы можете поместить этот макрос в другом отрывке:

  <<присвоить $score значение $score + 1>>
  
Слишком много виджетов

Давайте сделаем быструю игру, которая воспользуется этим преимуществом.В игре ты предлагается взять столько виджетов, сколько вы хотите, навсегда. Создайте новую историю о шпагате и создайте следующие три прохода:

Проход #1:

  Название прохода: Добро пожаловать
Проходное тело:

    Добро пожаловать в Магазин виджетов.

    Поздравляем! Вы наш миллионный клиент. У вас есть
    выиграл неограниченный запас виджетов! Как здорово.

    <<установить $widget_count равным 0>>

    [[Войти в выставочный зал|Выставочный зал]]
  

Проход #2:

  Название прохода: Выставочный зал
Проходное тело:

    Вы находитесь в демонстрационном зале виджетов.Вы окружены
    красивые, сверкающие виджеты.

    У вас есть виджет(ы) $widget_count.

    [[Взять виджет]]
  

Проход #3:

  Название прохождения: Взять виджет
Проходное тело:

    Вы берете виджет.

    <<установите для $widget_count значение $widget_count + 1>>

    [[Назад|Выставочный зал]]
  

Ваша игра должна выглядеть так:

Я загрузил для вас полную версию виджетной игры.

Вы можете заменить + в выражении на - , если хотите получить значение до уменьшить на единицу вместо увеличения.Вы также можете изменить номер: если поставить 20 вместо 1 , значение увеличится на двадцать вместо один. Попробуйте!

Сеттерные ссылки

Мы потратили много времени на создание проходов, которые служат только одной цели: использовать макрос <> для установки переменной в определенное значение, затем перейти к другому отрывку. Оказывается, это очень распространенная вещь хотеть сделать - настолько распространено, что у Twine есть короткий путь, который позволяет вам установить переменную прямо внутри ссылки! Этот метод называется «настройкой». ссылка» и выглядит так:

  [[Текст ссылки|PassageName][$variable = value]]
  

… где Текст ссылки — это текст, который должна отображать ссылка, PassageName — это отрывок, на который должна вести ссылка, $variable — это имя переменная, которую вы хотите установить, и значение — это значение, которое вы хотите установить переменная к.

Используя установочные ссылки, мы можем сделать версию шпагата для викторины личности всего двумя переходы.

Проход #1:

  Название прохождения: Начало викторины
Проходное тело:

    Добро пожаловать в викторину личности 2000!

    Вы предпочитаете [[chartreuse|Результаты][$personality = "flirtatious"]]
    или [[taupe|Результаты][$personality = "надежный"]]?
  

Проход #2:

  Название прохода: Результаты
Проходное тело:

    Наш тест определил, что ваш тип личности
    $личность.Спасибо за участие!
  

УПРАЖНЕНИЕ: Используя сеттер-ссылки, можете ли вы создать версию Widget Emporium игра, использующая только два прохождения? Только один проход?

Принятие решений с помощью

<>

На данный момент мы знаем, как устанавливать переменные, печатать переменные и как изменять значение переменной после ее установки. Сейчас мы научимся делать заставьте наши истории Twine делать разные вещи в зависимости от значения переменной.

Макрос <>/<>/<> проверяет, соответствует ли значение переменной определенные критерии. Если да, то текст между <> и <> отображается, и любые макросы там будут казнен. Если не , то текст между <> и <> , опять же вместе с любыми макросами. (Если вам не нужно специальное поведение, когда <<если>> условие не выполняется, вы можете просто пропустить <<еще>> ).

Самый простой способ использовать <>/<>/<> — с именем переменной после если . Следующий код будет отображать «У вас есть ключ!» только если переменная $player_has_key была установлена ​​в значение с помощью макроса <> ранее.

  <>Ключ у вас!<>Этот ключ должен
быть где-то здесь...<>
  

Вот игра Twine, в которой используется макрос <>/<> для отображения отрезок текста в отрывке, только если игрок посетил другой проход.

Проход #1:

  Название прохода: Начало
Проходное тело:

    Вы находитесь на лесной поляне.

    <>
    Поскольку вы носите хрустальные очки, вы видите [[кошку]]
    здесь, его усы, посеребренные лунным светом.
    <<еще>>
    Вам приходит в голову порыться в своих [[вещах]].
    <<конец>>
  

Проход #2:

  Название прохода: вещи
Проходное тело:

    В своих вещах вы находите пару хрустальных очков.Ты
    решить их надеть.

    <<установите для $wearing_spectacles значение 1>>

    [[Назад|Старт]]
  

Проход #3:

  Название прохода: кошка
Проходное тело:

    Кот говорит. «Я — Кот Времени», — говорит он. "Я могу взять
    вас в любое время, когда вы пожелаете».

    ЛУЧШАЯ КОНЦОВКА 100% ЗАВЕРШЕНИЕ
  

Вот как должен выглядеть готовый макет:

Здесь видно, что вещи проход <<набор>> с $wearing_spectacles переменная до 1 , когда читатель посещает проход.Когда игрок возвращается к Start , ранее скрытый фрагмент текста (ссылка на cat ), позволяя читателю завершить историю.

Сыграйте в «Кошку времени» здесь.

Вы также можете использовать <> для последовательной проверки нескольких условий; см. пример для либо () ниже.

Функции

У SugarCube есть еще один способ ввести интересное поведение в ваши истории: функции.«Функция» — это небольшой фрагмент кода, определяемый SugarCube за кулисами, который вы можете использовать в своем коде Twine, как если бы это был значение или выражение. Мы поговорим о некоторых из них ниже, или вы можете прочитать полный список SugarCube функции в официальном документация.

либо()

Функция либо() принимает ряд значений, разделенных запятыми, внутри своего круглые скобки. Когда вы играете в свою историю, Twine случайным образом выбирает один из них. значения. Вы можете использовать это, чтобы добавить немного красок в свои игры:

  Дождь падает с <<печать("сланец", "камень", "мрачно")>>
небо. 

… или сделать что-то случайное:

  <<присвоить $player_fate значение ("смерть", "счастье", "фондю")>>
<<если $player_fate — "смерть">>
Ты умираешь окончательно и мучительно.
<>
Вы живете долго и счастливо.
<>
Вы устраиваете вечеринку с фондю со всеми своими самыми близкими друзьями.
<<конец>>
  
посещено()

Функция Visit() может сказать вам, сколько раз читатель посетил определенный проход в игре.Просто укажите название отрывка, который вы хотите проверить внутри круглых скобок (и внутри кавычек):

  Вы посетили сырный магазин <<распечатать посещено("Сырный магазин")>> раз(а).
  

Вы также можете использовать эту функцию в макросах <> для принятия решений на основе посетил ли читатель определенный отрывок:

  <<если посетили ("Университет") > 0>>
Вы были в университете, так что вы знаете все, что вам нужно знать
об интерактивном тексте.<<конец>>
  
предыдущий()

Функция previous() оценивает имя последнего прохода, посетил читатель. Вы можете использовать это, чтобы проверить, какой отрывок читатель только что пришел, если отрывок имеет более одной точки входа:

  Вы успешны в своей карьере, несмотря на то, что <<если предыдущая()
"Университет">>Вы начинаете без реального опыта<<иначе, если предыдущая()
"Обучение">>у вас нет формального образования<>. 

Подробнее о выражениях

Прочтите документацию SugarCube на выражения.

Оператор is проверяет, что значение слева от оператора совпадает со значением справа. Но есть ряд других операторы, которые мы также можем использовать! Изучение того, как использовать эти операторы, откройте новые возможности для интересных правил и процедур в ваших историях. Вот список:

  • равно : true, если левое значение равно правому.
  • neq : истина, если левое значение НЕ равно правому значению ( neq — сокращение от , не равное ).
  • > : истина, если левое значение больше правого.
  • < : истина, если левое значение меньше правого.
  • >= : истина, если левое значение больше или равно правому значению.
  • <= : истина, если левое значение меньше или равно правому значению.

Так, например, чтобы проверить, имеет ли переменная $player_name какое-то значение , кроме Жозефины, вы можете поместить в свой код следующий макрос:

  <>
Эта Мадлен только для Жозефины! Уходите!
<<конец>>
  

Вы также можете комбинировать выражения с помощью операторов и и или . Оператор и принимает два выражения, одно слева, а другое слева. верно, и считается «истинным», если оба выражения верны.Оператор или аналогично принимает два выражения и считается «истинным», если либо левое выражение истинно, или правое выражение истинно (или и то, и другое). выражения по обе стороны от и и или должны быть окружены круглые скобки.

Так, например, чтобы какой-то текст появлялся, только если у ридера есть пять монет И что их зовут «Роберт»:

  <= 5)>>
Вы Роберт, и у вас достаточно монет, чтобы купить этот великолепный
и волшебный меч.<<конец>>
  

Чтобы отображался текст, если у игрока 0 или 100 очков:

  <<если ($score равно 0) или ($score равно 100)>>
Вы либо очень хороши в этой игре, либо очень плохи в этой игре.
<<конец>>
  

Наконец, оператор , а не переводит выражение прямо вправо, и считается «истинным», если выражение «ложным», и «ложным», если выражение правда." Вы можете использовать это, чтобы проверить, выполняет ли определенное условие , а не . получить:

  <<если нет ($score равен 0)>>
У вас больше или меньше нуля баллов! Молодец.<<конец>>
  

Устранение лишних пробелов

Возможно, вы заметили, что каждый раз, когда мы используем макрос, пробел появляется в отображаемом выводе. Это происходит потому, что Twine считает новые строки, находящиеся внутри макроса (т.е. после >> ), даже если макрос ничего не отображает (например, если условие <> неверно). Например, следующий код:

  Вот текст перед этим.<<если $player_name "Сандра">>
Ты Сандра.
<<конец>>

А вот и текст после.
  

…отображается с дополнительными пустыми строками. Эти пустые строки соответствуют строке прерывает после тегов макросов, которые SugarCube по умолчанию игнорирует , а не . Это довольно неприятно с эстетической точки зрения. К счастью, есть способы исправить это.

Один из способов исправить это — просто удалить как можно больше новых строк, прижимая макрос <> к другому тексту:

  Вот текст перед этим.<<если $player_name "Сандра">>

Ты Сандра.<>

А вот и текст после.
  

Это хорошо (попробуйте!), но немного сбивает с толку, потому что <> макрос находится в странном месте. В идеале мы хотели бы сохранить пробелы в нашем коде, как средство ясности, в то же время избегая появления нежелательных пробелов.

Еще один способ сделать это с помощью символа \ (обратная косая черта).Если вы положите этот символ в конце строки указывает Twine не отображать новая строка в отрендеренном выводе:

  Вот текст перед этим.

<<если $player_name "Сандра">>\
Ты Сандра.

<<конец>>\
А вот и текст после.
  

Если у вас есть несколько макросов, которые вы хотите включить в свой код без вводя нежелательные пробелы, вы можете использовать тег <> . <> макрос, который предписывает Twine игнорировать новые строки, пока не будет встречает <> .Например, чтобы включить число <> макросы без большого количества пробелов:

  <<нобр>>
<< установить $сыр в 1>>
<<установить для $room_title значение "Вестибюль">>
<<установить для $current_trouser_type значение "Джинсовый">>
<>
  

Стили ссылок

Раздел «Ссылки в lexia» статьи Стейси Мейсон и Марка Бернстайна «On Ссылки: Упражнения в Стиль» описывает несколько стили ссылок, которые реализует Sugarcube.Давайте посмотрим на некоторые из них!

Этот список , а не исчерпывающий! Я просто пишу о некоторых низко висящих фрукты. Использование интерактивного макросы, ссылки макросы и DOM макросы, можно для создания ссылок с очень сложным и выразительным поведением с очень мало кодинга.

Велосипедные звенья

Макрос <> создает циклическую ссылку. Такая ссылка не ведет в другой проход; вместо этого, когда читатель нажимает на нее, текст ссылки изменения.Этот макрос функционально подобен раскрывающемуся виджету или серии радиокнопок, а Sugarcube сохраняет любую опцию, отображаемую в данный момент на экран. Схематично макрос выглядит так:

  <<цикл "$var_to_store_result" автовыбор>>
  <<опция "Ярлык1" "значение1">>
  <<опция "Ярлык2" "значение2">>
  ...
<>
  

Sugarcube сохранит текущую выбранную опцию в переменной с именем между кавычками в первом параметре макроса <> .Каждый шаг цикл включен как макрос <<опция>> в <<цикл>> ; первый параметр < это текст ссылки для показа, а второй Параметр — это значение, которое нужно сохранить в указанной выше переменной.

Вот пример:

  На бранч я поел <<цикл "$brunch" автовыбор>>
  <<вариант "huevos rancheros" "яйца">>
  <<вариант "вафли" "вафли">>
  <<вариант "Кобб салат" "салат">>
<>
  

В этом примере значение выбранной опции заканчивается $brunch , что затем вы можете использовать в последующем проходе:

  Позже в тот же день я с любовью вспомнил $бранч. 

Как это выглядит:

Сменные звенья

При нажатии ссылка замены заменяется данным текстом. Его довольно просто с синтаксической точки зрения:

  <> замена>
  

В следующем коде я показал, как можно создавать вложенные замещающие ссылки. для создания рекурсивно расширяющегося текста:

  Нет такого места, как <>мой <>сосед зятя по комнате в колледже>
квартира>. 

Как это выглядит:

Синхронизированный текст

Макрос Sugarcube <> позволяет добавлять текст на страницу с течением времени. после первого отображения отрывка. Синтаксис выглядит так:

  <>Текст для отображения...>
  

Второй параметр должен быть отформатирован как данные CSS time тип (то есть: целое число плюс либо с для секунд, либо мс для миллисекунд без пробела между ними).

Последующие фрагменты текста для отображения могут быть включены в <> макрос с использованием <> , который вы пишете перед каждым отрезком текста, который хотите быть раскрытым. Макрос <> также имеет параметр для данных времени CSS. тип.

Вот пример, объединяющий все это:

  Это совсем не так, это как... \
<<время 1500 мс>> другое. \
<<следующие 2000 мс>> Как-то совсем иначе.\
<<следующие 2500 мс>> Вы даже не представляете, на что это похоже.
<>
  

Работа с проходами

Отрывок — основная единица текста в Twine. У отрывка есть название, некоторые теги и тело. Помимо отображения и связывания отрывков, Sugarcube дает вам возможность рассматривать отрывки как данные и как исходный материал. Этот раздел содержит несколько примеров того, что вам нужно знать, чтобы воспользоваться преимуществами это.

Специальные проходы

Sugarcube ищет в вашей игре отрывки с определенными названиями, а затем использует эти отрывки для определенных целей.Там полный список спец. названия проходов в официальная документация. Но вот несколько основных моментов:

  • StoryInit : Содержимое этого отрывка оценивается перед рассказом начинается. Это отличное место для инициализации переменных.
  • StoryAuthor и StoryDisplayTitle : Содержание этих отрывков используется для установки автора истории и ее отображаемого заголовка в левой части Панель пользовательского интерфейса Sugarcube.
  • PassageHeader и PassageFooter : Содержимое этих отрывков включается до и после (соответственно) текущего прохода.Вы можете использовать это, чтобы включить общие элементы в каждый отрывок или сделать инициализация и очистка переменных перед проходом.

Включая проходы

Вы можете включить текст отрывка в другой отрывок, используя <<включить>> макрос. Любой макросы или код внутри включенного отрывка будут оцениваться в контексте текущая страница. Это очень мощно! Позволяет писать небольшие фрагменты кода и текста, которые вы можете повторно использовать в других обстоятельствах.

Синтаксис макроса <> выглядит следующим образом:

  <<включить "Имя прохода" "div">>
  

Первым параметром макроса является название прохода, который вы хотите включать; второй параметр — это имя HTML-тега для переноса вывода пассаж. (Это важно для добавления стилей CSS к включенным пассажам!)

Проходные бирки

Возможно, вы заметили место в редакторе прохождения, где вы можете ввести «теги.” Эта функция позволяет легко распределять отрывки по разным категориям. затем вы можете использовать эту категоризацию, чтобы применить определенное поведение к подмножество ваших отрывков. Это особенно полезно, когда вы пишете код который потенциально будет работать в контексте многих разных отрывков, таких как отрывки, которые вы <<включаете>> во многие другие отрывки.

Функция tags() возвращает список тегов для текущего прохода; тегов().include("tag-name") проверяет, применяется ли тег с tag-name к текущему проходу. Вы можете использовать оператор <> с этим выражением выполнять какое-либо действие только в том случае, если в отрывке есть определенный тег. Например, если вы хотите отображать строку состояния, но только на отрывках, которые имеют конкретного тега, вы можете поместить в проход PassageFooter следующее:

  <>
Виджеты: $виджеты
Настроение: $настроение
<<конец>>
  

Случайный выбор отрывков

История .функция lookup() (часть Sugarcube’s Story API) позволяет получить Массив JavaScript отрывков, соответствующих определенному тегу. Проходы представлен как JavaScript объекты; вы можете получить title прохода, используя свойство .title . Собрав все это вместе, вы можно создать фрагмент кода, создающий ссылку на случайный отрывок, например:

  <<установить $passages в Story.lookup("теги", "назначение")>>
<<установить $picked либо ($passages)>>
[[Перейти к случайному|$picked.заглавие]]
  

В этом случае выбираются только проходы с тегом пункт назначения . Связь, при нажатии переводит читателя на случайно выбранный отрывок с этим тегом. Аккуратный!

Шпагат для ума

Шпагат для разума - человеческий разум и тело взаимосвязаны и даже взаимозависимы. Причем эти отношения настолько сильны, что на физическое тело могут влиять мысли и желания человека.

Негативные мысли, неэтичное поведение и негативные черты характера влияют на ваше здоровье.Насколько силен обратный эффект? Как тело влияет на разум? Можно ли изменить состояние сознания с помощью асан йоги? Оказывается, можно. А такой инструмент, как шпагат, помогает человеку изменить жизненный вектор и начать движение по духовному пути.

Применение шпагата для ума

Мы в целом видим мир неожиданным образом. Кто-то доступен для новой информации и с благодарностью признает все жизненные упражнения. Другие изображаются примером рассуждений и умеренных взглядов на жизнь.«При чем здесь асаны?» вы можете спросить.

Дело в том, что приспособляемость наших рассуждений часто зависит от приспособляемости тела. Есть даже поговорка: «Избранные легко приспосабливаются, потому что их нельзя поставить в неловкое положение». И самый идеальный подход к созданию приспособляемости психики — это создание приспособляемости тела. Кроме того, шпагат для этой конструкции разумен, как и можно было ожидать.

Как и другие сложные асаны, Шапагат артикулирует умственное воздействие.С одной точки зрения, любые достижения являются показателем продуктивности, решимости и терпимости. Опять же, есть опасность, что специалист начнет двигаться к йоге с точки зрения способности выполнять сложные асаны и не учитывать ее истинной причины — воздействуя на тело, чтобы оно работало с угнетением психики. Таким образом, помните, что выполнение сложных асан — это не цель, а результат правильного подхода к йоге.

Применение поперечного и продольного шпагата

Работа с нижней частью тела (тазобедренными и коленными суставами) является важной частью практики йоги.В этой части сосредоточена Апана-Вайю – жизненная сила, способная, помимо прочего, на процедуры разрядки, жизненно необходимые во время родов.

Важно понять, что в теле человека нет страшных или бессмысленных жизненных потоков. Важно, насколько хорошо мы можем использовать и контролировать эти энергии. Также с Апана-Вайю.

Если этой жизненной силы много и она течет неадекватно, тогда у человека могут возникнуть проблемы с выделительной системой.Соответственно, задача практики йоги состоит в том, чтобы присвоить потоки жизненной силы с целью их восхождения к сообществам более высокой жизненной силы.

Шпагат для ума

Если жизненная сила не уходит в высшие фокусы, она остается в основе. Также там, где есть жизненная сила, есть и осознание. В соответствии с этим в современном обществе жизнь рассматривается как обычная «в нижних чакрах». Это исключительный образ мышления жизни, следуя которому человек пытается реализовать только физическое тело и движущие силы своего самоощущения.

Основное общество решительно оправдывает негативные проявления Апана-Вайю. Таким образом, изменение жизненных сил посредством работы с телом остается важным средством в нашей жизни. Особенно работа с нижней частью тела. Так совпало, что асаны, которые позволяют поднять Апана-Вайю, не сразу подходят для выполнения. Несколько практик идут к ним в течение значительного времени, что свидетельствует о подлинном угнетении тела и мозга.

Какая польза от разделения?

Расширение и усиление. Части эффективно включают переднюю и внутреннюю поверхности бедер, мышцы тазового дна — сокращение мышц эффективно участвует в работе и усиливается. Качество и адаптивность мышц нижней части тела укрепляют позвоночник и грудную клетку. Откалывание раскрытия бёдер – самая хлопотная, но важная часть работы, в ходе которой формируется баланс тела.

Внимательность и уравновешенность. Чтобы правильно построить асану (положение ног, бедер и области груди), вы должны экранировать возникающие впечатления и понимать, какие мышцы в данный момент работают, а какие находятся в непринужденном состоянии.Вы также должны контролировать свое расслабление. Эта внимательность сделает практику йоги безопасной в любом случае, при выполнении сложных асан.

Работа с чакрами Муладхара и Свадхистана. Части глубоко раскрывают бедра, что инициирует и укрепляет нижние чакры. Это позволяет вам следить за телом, устанавливая крестцовую зону. Крестец в этом положении обеспечивает свободное продвижение праны через нижние фокусы жизненной силы.

Части особенно ценны для регенеративного благополучия людей.В настоящее время степень инфицирования концептуальной основы растет повсеместно во всем мире. Этому способствует малоподвижный образ жизни, плохая биология, неправильный режим питания, различные заболевания. В этом случае запчасти помогут улучшить самочувствие, избавиться от различных проблем и даже станут профилактикой бесплодия. По какой причине это событие?

  • Улучшает кровоснабжение брюшной полости и нижних конечностей.
  • Органы малого таза получают недостающие питательные вещества.
  • Раскрываются тазобедренные суставы, укрепляются бедра и паховая зона.
  • Улучшает состояние позвоночника и крестцового сустава

Кстати, шпагаты входят в комплекс йоги для беременных, так как активно задействуют тазобедренные суставы и органы малого таза.

Как научиться шпагату для начинающих?

Шпагат для ума

На занятиях регулярно спрашивают, можно ли делать самаконасану (поперечные части) и хануманасану (продольные части), если вы никогда не играли в игры, «серьезно крутитесь» или вам больше 30 лет. возраст.На этот вопрос нельзя ответить однозначно, и вот причина.

  1. Прогресс в практике зависит от намерений студента. Если цель только освоить асану, то, как правило, такие люди долго в йоге не задерживаются. Если сплит не получается через месяц-два тренировок, человек теряет интерес и прекращает тренировки.
  2. Йога показывает, есть ли у практикующего кармические ограничения. Особенно ярко это показывают асаны на нижнюю часть тела — шпагаты и падмасаны.Если практикующий не добивается прогресса в работе с нижней частью тела при должном усердии, возможно, пришло время пересмотреть свой образ жизни, систему ценностей и мировоззрение.
  3. Каждый человек уникален, в том числе и физическое тело. Строение тазобедренных суставов, соотношение коллагена и эластина в тканях (это белки, отвечающие за «гибкость» и «упругость»), травмы и заболевания суставов — все эти факторы напрямую влияют на способность сидеть на разделяется.

Как освоить продольный шпагат-Хануманасана

Эта асана посвящена Хануману, повелителю приматов, явившемуся в пользу Рамы в древнеиндийском эпосе «Рамаяна».Чтобы помочь своему спутнику Раме, Хануман прыгнул из Индии на остров Ланка, и этот прыжок в его честь назвали Хануманасаной.

Перед выполнением Хануманасаны вам предстоит не только общая разминка или совместная работа, но и исключительные обобщающие асаны, которые помогут вам точно и без травм входить в части.

  • Различные наклоны, растягивающие заднюю часть бедер: варианты Уттанасаны, Пашчимоттанасаны.
  • Асаны на растяжку передней поверхности бедра: здесь будут полезны варианты Капотасана и Вамадевасана.
  • Анджанеясана и Ашва Санчаланасана — эти асаны растягивают квадрицепсы и подвздошно-поясничные мышцы.
  • Ардха Триконасана, также называемая Ардха Хануманасана. Эта асана, по сути, предшествует хануманасане, так как из нее можно попытаться выйти уже в продольном шпагате.

Квадраты помогут вам в освоении Хануманасаны. В момент, когда вы наклоняетесь руками к двум сторонам квадратов, проще держать тело в вертикальном положении и держать таз прямо.Вы можете принять опору как правую руку и расположить ее под зоной промежности. В этом положении корпус набирает помощь, мышцы бедер нормально раскручиваются, расслабляются и развивается шпагат.

Боковой шпагат в Самакосану

Шпагат для ума

К продольным частям или Самаконасане («сама» — прямая, «кона» — ребро, «асана» — положение тела) следует подходить осторожно. Обычно действует во вторые 50% тренировки, когда тело очень сильно разогрето.Путь к Самаконасане — это не только приемлемая адаптивность, но и открытые тазобедренные суставы. В соответствии с этим практика, сосредоточенная на Самаконасане, должна включать асаны для вытягивания внутренней поверхности бедра, для вытягивания передней и задней части бедра и для раскрытия тазобедренных суставов.

  • Обязательно включите в свою практику Вирабхадрасану I и II, Триконасану, Прасарита Падоттанасану. Эти асаны хорошо растягивают поверхности бедер.
  • Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, выполните Врикшасану, Джана Ширшасану, Маласану, Баддха Конасану, Акорна Дханурасану.
  • Отведение бедер назад возможно с помощью Уттанасаны и Карунасены.
    Не забудьте перед выполнением Самаконасаны выполнить Упавиштха Конасану.
  • Эта асана доступна тем, кто еще не выполняет Самаконасану, а ее облегченный вариант с согнутыми коленями поможет проработать низ позвоночника и внутреннюю часть бедер, если есть сильная зажатость и нет возможности выполнить наклон вперед.

При изучении Хануманасаны и Самаконасаны помните о расслаблении.Это неотъемлемый актив, который, наряду с восприятием, побуждает вас избегать напряжения и продвигаться вперед в выполнении любых умопомрачительных асан.

Принимая все во внимание, важно, чтобы части, с осознанной методологией и обычным исполнением, были очень достижимы. Одновременно профессионал получает различные полезные результаты, работая с мозгом, структурой жизненности и кармическим «наследством».

Вне зависимости от того, не готовы ли вы еще сесть на части, вы тренируете самообладание, грамотную методику, настойчивость и приносите себе, впоследствии, существенное преимущество.Кроме того, когда вы меняетесь сами, меняется и ваше общее окружение!

Противопоказания для шпагата

Чтобы практика принесла только пользу, необходимо учитывать ряд противопоказаний к выполнению шпагата:

  • артроз тазобедренного сустава;
  • артрит;
  • травмы костей таза и перелом бедра;
  • дисплазия тазобедренного сустава у собак.

Для чего нужен шпагат?

Помимо работы с энергией, шпагат улучшает общее состояние организма.

Растяжение и укрепление

  • Шпагат активно задействует переднюю и внутреннюю поверхности бедер, мышцы тазового дна — мышечный аппарат активно включается в работу и укрепляется. Сила и гибкость мышц нижней части тела поддерживают позвоночник и верхнюю часть тела. Работа над раскрытием бедер – самая сложная, но необходимая часть практики, в процессе которой формируется баланс тела.

Внимательность и самоконтроль

  • Чтобы правильно построить асану (положение ног, бедер и верхней части туловища), нужно следить за возникающими ощущениями и понимать, какие мышцы в данный момент работают, а какие находятся в расслабленном состоянии.Также необходимо следить за своим дыханием. Это осознание сделает практику йоги безопасной даже при выполнении сложных асан.

Работа с чакрами Муладхара и Свадхистана

  • Шпагат глубоко раскрывает бедра, активируя и стимулируя нижние чакры. Это позволяет держать тело под контролем, заземляя крестцовую зону. Крестец в этом положении обеспечивает свободный поток праны через нижние энергетические центры.
  • Шпагат особенно полезен для репродуктивного здоровья мужчин и женщин.Сейчас во всем мире растет уровень заболеваний репродуктивной системы. Этому способствует малоподвижный образ жизни, плохая экология, неправильное питание, различные инфекции. В такой ситуации шпагат поможет поправить здоровье, избавиться от ряда проблем и даже станет профилактическим средством от бесплодия. Почему это происходит?
  • Улучшает кровоснабжение в области живота и нижних конечностей.
  • Органы малого таза получают недостающие питательные вещества.
  • Раскрываются тазобедренные суставы, укрепляются бедра и паховая область.
  • Улучшает состояние позвоночника и крестцового сочленения.

Кстати, шпагаты входят в комплекс йоги для беременных, так как активно задействуют тазобедренные суставы и органы малого таза.

Шпагат для ума

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат

Первое и самое главное правило заключается в том, что только люди с отличной физической подготовкой – танцоры и спортсмены – могут быстро и легко научиться делать шпагат за неделю.Их мышцы тренируются и легче растягиваются для поперечного или продольного шпагата. Заниматься упражнением можно в любом возрасте – главное упорно и ежедневно тренироваться.

Следите за коленями и спиной

При появлении первых признаков существ многие люди разминаются и растягиваются, согнув колени и спину. В таком положении заниматься намного легче, но не задействуются приводящие мышцы бедра и ягодиц. То есть эффекта не будет, и растянуть за шпагат не получится.

Практика каждый день

Опытные спортсмены знают, что если сделать перерыв на несколько дней, происходит «откат» и мышцы возвращаются в исходное положение. Чтобы зафиксировать растяжку, нужно заниматься каждый день не менее 30 минут.

Прыжок на скакалке

Большинство упражнений на растяжку сосредоточены на внутренних мышцах бедра. В позе на шпагат задействуются и другие не менее важные мышцы ягодиц и спины. Лучшим упражнением для их укрепления считается прыжки со скакалкой ежедневно не менее 20 минут.

Шпагат для ума

Не путайте растяжку и пилатес

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на укрепление пресса. Упражнения очень похожи на растяжку, но задействуют совершенно другие мышцы.

Что такое гибкость, эластичность и растяжение?

При подготовке к шпагату необходимо знать некоторую терминологию, позволяющую составлять более эффективные комплексы упражнений с учетом индивидуального подхода. Речь идет о таких, на первый взгляд, близких терминах, как «гибкость», «эластичность» и «растяжение».
Гибкость — это способность человека выполнять определенные упражнения с большой амплитудой. Гибкость также называют определенным диапазоном движений суставов, которые происходят в одно мгновение.

Эластичность характеризуется как свойство тканей организма человека после того, как они подверглись сильному силовому воздействию, возвращаться к своей первоначальной форме. Обычно эластичность относится к мышцам и сухожилиям человека.

От чего зависит гибкость?

Наша гибкость в первую очередь зависит от эластичности.Наши суставы смогут набирать гораздо большую амплитуду во время движения, если мышцы и сухожилия будут более эластичными. И, наоборот, при плохой эластичности мышц и суставов значительно снижается гибкость.

Шпагат для ума

Для выполнения шпагата необходимо тренировать определенные группы мышц:
большую, короткую и длинную приводящие;

  • гребенчатая мышца;
  • тонкая мышца;
  • задние мышцы бедра
  • Большинство людей, которые уверены в своей гибкости, все же не могут сесть на шпагат.Ответ на вопрос «почему?» следует из биомеханики этой позы. Дело в том, что способность нашего организма находиться в таком состоянии проявляется таким образом, что определенные мышцы должны сокращаться. Именно это сокращение зависит от эластичности мышц, но также важно в этом процессе, насколько длинны связки, и какое строение имеют суставы. Для того, чтобы проверить, сможете ли вы выполнить эту акробатическую позу, вы можете провести дома простой тест. Для этого нужно просто подойти к столу и, стоя к нему боком, попытаться закинуть любую из ножек на стол, при этом важно понимать, что высота стола не должна быть выше бедра.Если это упражнение было выполнено с легкостью, значит, связки и мышцы в отличном состоянии, и освоить шпагат не составит труда. В том случае, если вы не смогли выполнить это упражнение, но отказываться от своей цели все же не собираетесь, лучше посвятить некоторое время тренировке на растяжку, ориентированной на те группы мышц, которые активны в данной позе.

Какое отношение имеет центральная нервная система к расщеплению?

Для тех, кто глубоко занимается теорией растяжки мышц и подготовки тела к шпагату, очень озадачивает вопрос, как связаны эта поза и нервная система человека.

Дело в том, что нервная система воспринимает шпагат как одно из самых опасных положений тела, поэтому при его выполнении будет работать максимально, стараясь уберечь тело от травм, соответственно, как бы сильно вы попробуете, тело будет сопротивляться любой попытке занять это положение. Единственный выход из этой ситуации - следовать основному принципу растягивания-постепенных действий

Шпагат для ума

Нужно помнить – неважно, через какой промежуток времени вы примете необходимое положение (для каждого человека это разный временной интервал), важно потихоньку «приучать» нервную систему к Дело в том, что в этом положении нет никакой опасности.

 

 

 

Как сесть на шпагат дома упражнения. Как сесть на шпагат эффективные упражнения для начинающих. Как часто и как долго тянуться сидеть на продольном шпагате

Истинным проявлением гибкости является умение сесть на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, в том числе физических упражнений. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без чрезмерной нагрузки.Большую часть желающих сесть на шпагат интересует вопрос, как быстро можно добиться цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может происходить не только само собой, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что у одних естественная хорошая растяжка даже в почтенном возрасте, а у других, наоборот, плохая растяжка даже в детстве.

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и весам. Можно делать это прямо на полу, используя только вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышенного положения, позволяющего вам находиться над полом. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели. И если даже через месяц не получилось сделать полноценный сплит, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени они уделяют занятиям.Оптимальная частота тренировок — два раза в день — утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра. Спортсмены, которые растягиваются по утрам, выступили на Олимпиаде намного лучше, чем другие.

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этим важным компонентом тренировок приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, то единственным результатом будет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Для того, чтобы разминка была полной, необходимо выполнить:

  • скакалка;
  • легкий пробег;
  • покачайте ногами;
  • приседаний или выпадов.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, продолжительность которой составляет примерно двадцать минут. Только вытерев тело насухо полотенцем, можно приступать к тренировке. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Питание тоже требует внимания.Правильное и здоровое питание нормализует обмен веществ, что позволяет увеличить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Можно заниматься до 5-6 дней в неделю, но один день необходимо делать свободным от тренировок.

Как мастера боевых искусств садятся на шпагат?

Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат. Это связано с особой техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а затем, приняв позу продольного шпагата, подставляют под себя книги.Они выстраиваются в небольшую башню, на которой садятся и отдыхают.

Постепенно, по мере притупления ощущаемых болезненных ощущений, убирается по одной книге. Чтобы полностью расслабиться, стоит послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Посидеть над книгами нужно около 60 минут. Через две недели этой программы можно добиться отличных результатов.

Подведение упражнений

Для изготовления шпагата не обязательно использовать книги. Существует специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости.Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов. Растяжению препятствует только одна мышца, называемая по-латыни M.gracilis. Начавшись возле тазобедренного сустава, она идет параллельно мышце бедра, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Вы можете почувствовать эту мышцу при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Разогреть бедренные мышцы, участвующие в разведении нижних конечностей, и размять ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед.Ноги всегда вместе.

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодице. Начинают растягивать связки колена и квадрицепсы, помогая себе с помощью рук. Нога изменена. Растяжка делается по 50 секунд на каждую сторону.

Глубоко расположенные мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Стоят прямо, левую (правую) ногу выбрасывают вперед, делают покачивающее движение.

Вроде бы простая, требует, чтобы ведущая нога была согнута под углом 90 градусов, а задняя нога оставалась абсолютно прямой. Нужно сделать не менее четырех сетов (подходов). Каждой ногой выполняется не менее 10 махов. Когда подготовительный этап завершен, можно приступать к тренировке шпагата. Предпочтение следует отдать более светлому продольному. Растягиваться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. В противном случае вы можете получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела нужно не только тренировать на гибкость, но и закреплять результат. Для сохранения полученного на занятии результата выполняется специальное упражнение, которое называется складка. Выполняется из положения сидя на полу, ноги сводятся вместе и постепенно доходят руками до носков. Сделайте десять рывков и зафиксируйте исходное положение.

Сплит-тренировка под руководством профессионала

Самостоятельное обучение не для всех.Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, так как одного желания без самодисциплины недостаточно, что становится главным препятствием на пути к получению результата. Выходом из ситуации станут частные занятия с профессиональным фитнес-тренером. Под чутким руководством специалиста вы сможете быстро и без риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физическая активность полезна, но не всегда возможна. Если температура тела высокая, то заниматься спортом не рекомендуется.Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, так как травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результаты тренировок?

Диета необходима для прогресса. Помогает восстановиться в периоды отдыха между тренировками. Необходимо не только есть больше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белки получают толчок к росту и формированию.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь в домашних условиях, нужно всего лишь соблюдать несколько важных правил:

  • наберитесь терпения;
  • сосредоточиться на результатах;
  • верить в свои силы;
  • придерживаться правильного питания;
  • серьезно отнеситесь к обучению.

Если соблюдать все эти пункты, то достичь цели не составит труда.


Спагетти — одно из тех движений, которое легко осуществимо для одних и почти недостижимо для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без обретения должной гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата – продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат — растяжка, от простого к сложному. Если вы новичок, то стоит начать с самых простых упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат через неделю или 10 дней.На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться следить за своим прогрессом и очень любить это упражнение чтобы быть мотивированным на тренировки и достижение цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вы, конечно же, захотите сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

  • наберитесь терпения, не торопитесь;
  • регулярно заниматься спортом, по крайней мере, четыре раза в неделю;
  • продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
  • остановитесь, когда начнете испытывать резкую боль при растяжении;
  • помните, малейший дискомфорт при выполнении упражнений может привести к травме;
  • не забывайте отдыхать, дайте мышцам и связкам возможность восстановиться после тренировки.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях на поперечный шпагат. Он имеет большое разнообразие растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения. Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 – источник молодости.

О том, как девочка учится подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Приведенные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Ни в коем случае нельзя пропускать разминку, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогревает мышцы и подготавливает связки к следующей нагрузке. Для полного прогрева потребуется 5-10 минут.

Методы разогрева:

  • бег трусцой;
  • упражнения со скакалкой;
  • занятий на степ-тренажере;
  • приседаний;
  • танцы;
  • покачайте ногами;
  • вращение с согнутыми ногами.

Не скупитесь и помните, что во время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет специалиста : За 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги в форме буквы V (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь 30-60 секунд, затем к левой ноге и к центру.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Попробуйте дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Для усложнения упражнения можно не тянуть носки на себя, а лучше оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться стопы, ноги сгибать не рекомендуется. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

5. Встаньте одной ногой на колено, другую ногу вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Постепенно разведите ноги, упираясь руками в пол, постарайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При занятиях на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, которая поможет вам расслабиться.

Противопоказания к занятиям

  • Повышенная температура.
  • Любое заболевание в остром периоде.
  • Болезни суставов.
  • Травма мышц.
  • воспалительные процессы.

Через месяц интенсивных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не спеши. Садитесь медленно, постепенно. Приложите одинаковое усилие к обеим ногам. Если и в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Всех мужчин и женщин интересует самый актуальный вопрос в интернете как быстро сесть на шпагат в домашних условиях новичку ? Что такое шпагат – это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получите огромное количество пользы.Например, тот, кто сможет сесть на шпагат, приобретет красивую форму тела, ног, спины, пресса, особенно косых мышц пресса, которые очень красиво смотрятся. Шпагат также поможет вам в оздоровлении позвоночника, мочевыделительной системы и кишечника. Поэтому соберитесь с силами и начинайте заниматься дома. Ничего сложного, включаем любимый сериал или музыку и начинаем растягиваться.

Через некоторое время ты сможешь удивить своих друзей своей гибкостью и улучшить свое тело.Также стоит отметить, что упражнения на шпагат очень полезны барышням, которые планируют беременность.

Итак, какие бывают виды шпагата:

  • провисающий;
  • Вертикальный;
  • Поперечный;
  • Шпагат ручной;
  • Шпагат продольный.

Шпагат продольный - самый легкий тип шпагата. И все, потому что в нем задействованы те мышцы, которые работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть гораздо быстрее, чем на другие виды шпагата в домашних условиях .

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях

Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях

Упражнение 1

Первое упражнение Это поза бегуна. Перед началом тренировки всегда хорошо разогревайтесь регулярными упражнениями. Встаньте перед собой, сделайте несколько глубоких вдохов и начните работать.

Сделайте выпад прямо перед собой и поставьте правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Важно, чтобы нога была полностью перпендикулярна полу.Ладони необходимо упереть в пол. Голова должна смотреть прямо перед собой или прямо перед собой. Вы должны оставаться в этом положении около двух минут. Затем постарайтесь пружинить ладонями так, чтобы промежность постепенно напрягалась.

Упражнение 2

Поза очень эффективная и доставит вам массу удовольствия. Поза с поднятыми руками является прямым продолжением позы бегуна. Итак, медленно выпрямляем корпус, прогибаем спину, а руки выпрямляем перед собой.Старайтесь тянуться как можно выше, но при этом, не отрывая ладоней. Упражнения на продольный шпагат помогут эффективно и быстро укрепить и растянуть ноги и мышцы промежности, которые очень важны перед тем, как сесть на шпагат. Также упражнение очень полезно для позвоночника. Дышите медленно, смотрите прямо перед собой.

Упражнение 3

Это упражнение очень эффективно для растяжки мышц ног. Также не забывайте, что шпагат необходимо делать для каждой ноги.Медленно опустите ногу на пол, а другую выпрямите назад. Затем ладонями постарайтесь упереться в область поясницы. Попробуйте прогнуться назад глубже.

Упражнение 4

Примите позу так, чтобы одна нога была согнута вперед в колене, а другая выпрямлена назад. Положите ладони по бокам так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Разведите локти в стороны.

Упражнение 5

Это прямое продолжение приведенного выше упражнения №4 для шпагата в домашних условиях .Попробуйте коснуться подбородком пола.

Упражнение 6

Итак, упражнение №6 - это итог вашей тренировки сесть на шпагат дома . Постарайтесь максимально приблизить колено задней ноги к полу. Но не забывайте, что перед этим упражнением нужно эффективно разогреться. Финальная поза — ваша попытка сесть на продольный шпагат, или постараться просидеть как можно больше.

Упражнения на перекрестный шпагат

Шпагат поперечный - Это более сложный способ сесть на шпагат, но вполне выполнимый. Шпагат поперечный в домашних условиях очень полезен для здоровья, развивает мышцы и суставы таза. Вовремя упражнения на перекрестный шпагат ноги приобретут очень красивую форму и приведут поясницу в правильное и здоровое положение.

Следующее упражнение на перекрестный шпагат прекрасно подготавливает тело до самой последней позы. Эта позиция не поддастся вам так быстро, как продольный шпагат, но если вы будете усиленно тренироваться, то все ваши друзья будут в шоке, а тело будет здоровым.

Упражнение 1

Довольно простое в исполнении прогибание в пояснице. Расставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на поясницу. Вы должны растягиваться, пока не увидите свои пятки. Если вы хотите накачать пресс, то вам нужно положить руки на живот. Но всегда будьте бдительны, если тело не готово к нагрузкам, то пусть немного растянется.

Упражнение 2

Итак, сделайте перерыв после первого упражнения на шпагат приступайте ко второму.Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед и только, затем вытяните руки вперед. Голова должна смотреть прямо вперед. Ноги должны быть широко расставлены.

Упражнение 3

Упражнение называется глубокий прогиб с ладонями на полу. Ноги должны быть расставлены так, чтобы между ними могли поместиться локти и плечи. Старайтесь тянуться вниз, как если бы вы тянулись вверх. Не спешите сразу становиться гуру и становиться в эту позу за пару тренировок. Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.

Упражнение 4

Когда мышцы готовы к растяжке, можно уже легко делать упражнение с упором на предплечья.

Упражнение 5

Одним из самых сложных упражнений являются приседания с широкой постановкой ног. Встаньте широко, поднимите руки вверх. А вот носки поверните наружу – таким образом ноги очень эффектно растягиваются. Сделайте глубокий присед, но держите спину расслабленной и ровной.

Упражнение 6

Вы не сможете сразу выполнить эту позу.Так как это прямое продолжение упражнения пять. Сядьте в это положение и оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Упражнение 7

Упражнение знакомо многим еще со школы. Боковые выпады. Медленно разведите ноги, сделайте выпады на левую и на правую ногу. Колено одной ноги должно быть согнуто, а другая полностью выпрямлена. Выполните 8-10 повторений.

Упражнение 8

Теперь приступаем к самому шпагату.Расставьте ноги как можно дальше друг от друга. Затем немного наклонитесь вперед и держите спину строго параллельно полу. Затем отдохните на локтях.

Упражнение - последняя подготовка к поперечному шпагату. Также в этом положении можно упереться ладонями в пол, и накачать руки и пресс.

Упражнение 9

Перед как делать шпагат, опустить промежность на живот и постепенно выпрямить таз, носки должны быть направлены вверх.

Важно помнить, что все упражнения на шпагат в домашних условиях очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника. Ну и самое главное, шпагат очень красиво и эффективно меняет внешность.

Понравилось? Расскажи своим друзьям.

Приветствую вас, мои дорогие читатели, поклонники и другие личности! В эту пятницу мы немного отклонимся от качковской темы и разберемся, как сесть на шпагат.

Прочитав, вы будете знать (хотя не факт, что с первого раза) все о том, как и чем пользоваться для развития гибкости, а также получите на руки готовый план шпагата.Это оптимистичный сценарий :). Пессимистично... у нас его просто нет и быть не может. Просто другой сценарий - проанализировать теорию - мышечный атлас/анатомию и перенести практику на следующий раз. Кто из них нас ждет, мы увидим по ходу повествования, а пока займите свои места в зрительном зале.

Итак, мы не обещаем ставить ногу за ухо, но этот пост поможет стать более гибким и разобраться в сути вопроса. Идти!

Как сделать шпагат? Все, что вам нужно знать

Это уже вторая заметка из «как?-цикла».В первом мы выяснили, и, надо сказать, прекрасно разобрали этот вопрос и даже дали действенные практические рекомендации. В этой статье мы намерены сделать то же самое, т.е. сначала пройтись по теории, а потом отшлифовать все нудное 🙂 практикой.

Вообще следует сказать, что темы для своих заметок мы не придумываем сами, их подбрасывает нам наша уважаемая публика, т.е. Вы. После того, как пришло понимание, что да, этот вопрос нами еще не рассматривался, и адекватной информации по нему в сети нет, беремся за перо.Эта тема показалась нам интересной, прежде всего, своим, если позволите такой термин, «загрязнением». Достаточно ввести в поисковик соответствующий запрос, и вот вы уже через день, через пять, через неделю сидите на шпагате... В общем, очень быстро.

Такие «материалы» от лукавого, т.е. предназначены для заманивания людей. А так как тема горячая/актуальная, то и охват аудитории большой, и посещаемость/узнаваемость ресурса может резко подняться как раз из-за одного такого запроса.Что же касается существенной части, то она отсутствует в слове «совсем». Вы реально думаете, что неподготовленный "деревянный" человек сможет 5-7 дней на видео или наспех набросанную статью сидеть на шпагате? Ответ однозначный - нет.

Мы всегда стараемся быть откровенными с нашей аудиторией и делиться только рабочей/адекватной информацией. Сегодня мы постараемся дать вам понимание, как развить гибкость, перестать быть «деревянным» и как правильно сесть на шпагат.Что из этого получилось, узнаем дальше.

Примечание:
Все дальнейшее повествование на тему как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

Что такое шпагат? Идеальный портрет шпагата

Шпагат — это физическое положение, в котором ноги стоят на одной линии и вытянуты в противоположные стороны. При выполнении шпагата линии, определяемые внутренней поверхностью бедер, образуют угол примерно 180. градусов.Шпагат – это показатель гибкости спортсмена, который говорит о том, что человек обладает умеренно повышенной пластичностью и относительно легко переносит такого рода нагрузки. Шпагат «пришел» из гимнастики, поэтому, чтобы сесть на него, нужно обладать качествами, присущими спортсменам этого вида спорта.

Итак, вот идеальный портрет человека, который хочет сесть на шпагат:

  • человек имеет умеренно низкий вес;
  • предпочтительный возраст до 25-30 лет лет;
  • Пол Женский;
  • ранее занимался любым подвижным/гибким (не тяжелым) видом спорта - плаванием, йогой и т.д.;
  • занятия упражнениями, растяжкой на постоянной основе более года;
  • без заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Если вы подходите под указанные параметры, то вам будет намного проще (и быстрее) сесть на шпагат, чем тем, у кого нет всех галочек из этого списка.

Примечание:

Если у Вас от природы/по конституции тяжелый таз/поп, объемные бедра, полные икры, то вероятность Вашего сидения на шпагате снижается на 50% .

Как сесть на шпагат: основные факты о гибкости

Подготовительный информационный этап очень важен для понимания и оценки ваших перспектив на шпагат. Поэтому, прежде чем перейти к теории (о практике вообще молчим), вспомним несколько общих фактов о гибкости:

  1. женское тело склонно к большей гибкости, мужское тело - к большей мышечной силе;
  2. гибкость в одном суставе не обязательно подразумевает гибкость в других;
  3. чем больше у человека мышечной массы, тем меньше у него показатели гибкости;
  4. если вы занимаетесь массовкой и хотите сесть на шпагат, а второе важнее первого, то вам придется «сливать» массу;
  5. у велосипедистов плохая гибкость ног;
  6. чем гибче вы хотите стать, тем меньше мышц должно быть на квадратный сантиметр вашего тела;
  7. У каждого человека свои способности/потенциал гибкости, и каждому требуется разное время, чтобы сесть на шпагат.

Теперь поговорим о...

Как сесть на шпагат: виды гибкости

Знаете ли вы, что существует три вида гибкости - пассивная, активная и динамическая. Пройдемся по каждому из них.

№ 1. Пассивная гибкость

Речь идет о том, насколько вы можете растянуться с помощью кого-то другого. Например, при броске ногой в партнера. При этом активной работы мышц нет, а степень растяжения определяется тем, насколько мышцы могут удлиниться.

№ 2. Активная гибкость

Насколько далеко вы можете растянуться без посторонней помощи, растягивая сустав и стабилизируясь в одном положении (например, поднимая ногу как можно выше из положения стоя). Движения АГ значительно сложнее, и этот диапазон всегда уступает пассивному диапазону, так как сопротивление удлиняющих мышц должно преодолеваться силой их антагонистов.

В наглядной форме активную и пассивную гибкость можно представить следующим образом.

№ 3. Динамическая гибкость

Это относится к тому, насколько далеко вы можете растянуться с импульсом, например, махая ногой. Это то, что происходит во время боя или последовательности действий в движении. В ежедневных тренировках на гибкость это можно использовать для увеличения диапазона, однако риск разрыва мышц очень высок, и его следует выполнять только после разогрева.

Как сесть на шпагат: амплитуда движения «каждого» сустава

Мы не зря взяли «каждый» в кавычки, этим мы хотели показать, что в тональности этой ноты, от 8 суставов, нас интересуют только суставы нижних конечностей - тазобедренные, коленные, голеностопные.

Вот их диапазон движения мы и рассмотрим.

№1. тазобедренный сустав (тазобедренный сустав)

Бедра являются ключом к эффективному шпагатному приземлению. Гибкость этого сустава во многом определяет вашу способность садиться на шпагат.

Тазобедренный сустав выполняет 3 Особенности :

  1. изгиб. Появляется при сгибании колена. Когда колено выпрямлено, поднять и удержать ногу выше уровня талии гораздо труднее. Достичь полного угла таким образом (используя только силу мышц ног) практически невозможно, и спортсмены, обладающие такой способностью, очень редки.В основном это гимнастки, балерины самого высокого уровня;
  2. разгибание/отведение. Пальцы выровнены со стопой, но легкий поворот стопы позволяет ей отклониться назад еще на несколько градусов;
  3. похищение. Требует особого внимания, потому что направление пальцев ног имеет большое значение: поворот пальцев наружу дает гораздо больший диапазон, чем направление их вперед.

№2. Коленный сустав (коленный сустав)

Коленный сустав выполняет 3 Особенности :

  1. изгиб.Этому могут помешать накачанные мышцы;
  2. расширение/расширение;
  3. внутреннее вращение.

№3. Голеностопный (голеностопный)

Голеностопный сустав с более ограниченным диапазоном вращения.

Перформанс 4 Особенности :

  1. гибка;
  2. удлинитель;
  3. пронация;
  4. супинация.

Мы считали все учтено 🙂 не просто так. Теперь, когда мы понимаем, как растягиваются отдельные суставы, мы поймем некоторые действия, требующие многократного растяжения.Знание диапазона движений суставов позволяет избежать травм и добиться лучших результатов в растяжке.

Рассмотрим продольный шпагат.

Есть два способа разделения ножек спереди:

  • классический. Это сложнее, потому что для того, чтобы полностью «сидеть» на земле, положение колена требует большего разгибания бедра в задней ноге. Колено задней ноги опущено, подошва «смотрит» вверх, а носок передней ноги заострен.
  • Колено задней ноги «смотрит» в сторону, как и пальцы ног, а носок передней ноги подтягивается к себе.Этот вариант легче (легче для колена) и позволяет прыгнуть в положение стоя.

Так выглядят варианты шпагата продольного типа (красными стрелками указаны места соединений, в которых происходит растяжение).

Следующий пример также связан с растяжкой, и практика его выполнения очень часто приводит к ошибке. Речь идет о «пинке Ван Дамма» — ударе прямой ногой в сторону. Многие пытаются это повторить, но не могут, потому что не знают информации об объемах движений суставов.Мы это знаем и поэтому с легкостью повторим этот удар.

Продолжим нашу анатомическую муть информация о...

Поперечный шпагат: мышцы и биомеханика осанки

Чтобы сесть на шпагат, нужно понять, за счет чего, каких мышц осуществляется этот процесс . Поэтому далее по тексту разберем положение продольного шпагата, разберем работающие мышцы - агонисты/антагонисты (и их синергисты) и биомеханику растяжки.

в шпагате (и общей растяжке) основную работу выполняют мышечно-сухожильные агрегаты - мышцы и сухожилия. Мышечно-сухожильная единица (MTU) состоит из нескольких элементов. К ним относятся сократительные структуры (саркомеры) и фасциальные элементы, окружающие мышечные волокна и сухожилия.

Все эти элементы способствуют сокращению/растяжению мышц. Кроме того, удлинению мышц способствует множество факторов, в том числе вязкоупругие свойства, ползучесть (тип деформации фасциальных элементов), неврологические/психологические факторы (такие как толерантность).Индивидуальная мышечная карта/архитектура и форма мышц также играют роль в растяжке.

Важно понимать, за счет каких мышц происходит «приземление» в шпагат. Это ясно отражено на следующем изображении.

Теперь давайте ответим на вопрос...

Как сесть на шпагат: время натяжки, или сколько держать шпагат?

Опубликованные результаты биомеханических исследований растяжения показывают, что наибольшее удлинение или высвобождение MTU происходит в первые двадцать секунд растяжения.При повторении действия удлинение мышечно-сухожильного узла уменьшается с каждым последующим растяжением, достигая максимума при четвертом растяжении, после чего за счет дальнейшего растяжения набирается небольшая дополнительная длина.

Примерные кривые процесса растяжения дают такую ​​картину.

Важным моментом является то, что каждое последующее удлинение мышц сопровождается коротким восстановительным периодом, в течение которого они освобождаются от растяжения. Таким образом, одна двухминутная растяжка не эквивалентна четырем тридцатисекундным растяжкам.

Как сесть на шпагат: биомеханика

С мышечной точки зрения процесс «вхождения» в шпагат состоит из следующих этапов:

  • отведение заднего бедра назад/разгибание. Это означает, что мышцами-агонистами для этой части позы являются: большая ягодичная мышца (основной двигатель растяжения бедра), а синергистами этого действия являются задняя часть средней и малой ягодичных мышц, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца;
  • разгибание бедра удлиняет сгибатели бедра, включая поясничную мышцу и ее синергисты.

На следующем рисунке показано положение основных соединений в продольном разрезе.

Оптимально начинать заниматься продольным шпагатом будучи м/у с двумя крепкими стульями.

(механика задней ноги, мышцы: поясница и прямая мышца бедра):

  1. стадия растяжения. Движение начинается с того, что вы растягиваете мышцы (прямую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу) в длину, отводя ногу назад, производя взаимное «торможение» поясничной мышцы и помогая ей расслабиться в процессе растяжения.Затем подтяните заднее колено к передней ноге, как сгибание, прилагая достаточную силу, чтобы задействовать поясничную мышцу. Этот процесс погружения занимает несколько вдохов;
  2. Конечная стадия растяжения. Опускание/растяжение следует продолжать, снова задействуя большую ягодичную мышцу и ограничивая растяжение. 30 сек;
  3. стадия кратковременного «лечения». После 30 секунд нахождения в шпагате следует выйти из позы и дать отдохнуть мышцам/связкам ( 15-20 сек).

Схема «погружения» на шпагат состоит из следующих этапов (механика передней ноги, мышцы: подколенное сухожилие и большая ягодичная):

  1. этап растяжения. Сначала происходит сгибание передних сгибателей бедра (включая нижнюю часть спины), вовлекается квадрицепс. Эта мышца обеспечивает взаимное торможение большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия. Одна головка четырехглавой мышцы, прямая мышца бедра, также увеличивает сгибание бедра;
  2. для включения подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы переднего отдела бедра необходимо слегка согнуть колено и аккуратно вдавить пятку в полотенце/одеяло;
  3. Конечная стадия растяжения.Затем происходит задержка (на несколько вдохов) этого действия, а затем разгибание подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы в длину за счет вовлечения сгибателей бедра и разгибателей колена. Общее промежуточное время 30 сек.

В версии с картинкой обе механики для передних и задних ног - такая картинка.


Мы рассмотрели только половину механики - опускание в шпагат, другая отвечает за нахождение в этом положении.

Схема удержания шпагата следующая:

  1. большее растяжение (в т.ч. за счет давления веса собственного тела) синергисты сгибания и разгибания бедра, расположенные медиально.Для переднего отдела бедра акцент смещается на большую приводящую мышцу, для заднего отдела бедра — на длинную и короткую приводящие мышцы, гребенчатую. Медленно задействуйте эти мышцы, оказывая давление на переднюю пятку/пятку и заднее колено по направлению к средней линии;
  2. на несколько вдохов необходимо углубить позу, более полно расслабившись и задействовав поясничный отдел (крестец), ягодицы спины и квадрицепсы передних ног.


Схема выхода из шпагата:

  • Заключительный этап пребывания в шпагате заключается в том, чтобы сосредоточиться на растяжке синергистов сгибания и разгибания бедра, расположенных латерально или на внешней стороне бедер.Для передней части бедра синергистами разгибания являются средняя/малая ягодичная мышца. Поскольку обе эти мышцы являются основными движущими силами отведения/отведения бедра, они должны быть задействованы в оттягивании передней пятки от средней линии. При этом для отведения колена от средней линии необходимо задействовать напрягатель широкой фасции задней поверхности бедра.

Уффф, с анатомией вроде бы разобрались, но я склоняюсь к тому, что вы мало что поняли из вышеперечисленного.Так? Не переживайте, на шпагат нас поставит не теория, а практика. И там все будет ясно без слов :). Ну, судя по счетчику статьи, перевалившей за 2000 слов, потренируемся в следующий раз. Вы поддерживаете? Давайте тогда, а пока...

Послесловие

Интернет предлагает сесть на шпагат за 10 минут. Проект только написал теоретическую часть заметки на эту тему за час. Выводы?

Если вы хотите быстро сесть на шпагат, то вопрос следует изучить детально и со всех сторон, т.е.е. провести подготовительную работу. Теоретический сегодня провели, практикой посадки займемся в следующий раз, ждем-с!

До скорой встречи. Спасибо, что инвестируете это время в себя!

PS: а вы умеете сидеть на шпагате?

PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети - плюс 100 очков кармы гарантировано 🙂

С уважением и благодарностью, Дмитрий Протасов .

Мы задались вопросом, как быстро, а главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того, мы разберем рекомендации и упражнения, которые не только позволят вам сесть на шпагат, но и помогут сделать это в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров, благодаря чему вы сможете сэкономить время и деньги. Однако нужно заранее предупредить, что вам придется серьезно поработать над собой, ведь научиться сидеть на шпагате не так-то просто.

Если по какой-то причине вы не можете посещать занятия по растяжке, где вы будете заниматься под пристальным наблюдением тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и указать на возможные ошибки.В этом случае нужно знать, как правильно тренироваться дома, чтобы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе довольно травмоопасна и то, как быстро вы сядете на шпагат, зависит не только от правильной техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и тянутся гораздо лучше, а кому-то придется сильно постараться, чтобы их растянуть и развить сухожилия, чтобы в итоге сесть на шпагат.В любом случае, чтобы сесть на шпагат, нужно знать правила и особенности растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?
  • Первое, что нужно отметить для домашних тренировок по растяжке, это не торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат через неделю-две. Такие краткосрочные цели часто приводят к травмам, более того, занимаясь домашними тренировками на шпагат без присмотра тренера и не имея опыта растяжки, можно заработать растяжение или даже разрыв связок.Поэтому, если вы решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, не нужно спешить, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и следуйте рекомендациям по тренировкам на растяжку в домашних условиях и у вас все получится быстро, как тело позволяет, ну и упорство, конечно.
  • Перед началом упражнений на растяжку необходимо тщательно разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого необходимо разогреть все группы мышц, особенно мышцы ног, в течение 10-15 минут.Разогреваясь в начале занятия, вам не только будет легче выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизится риск получения травм в процессе растяжки. Также, чтобы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными, можно принять горячий душ.
  • Растяжка по 45-60 минут (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можно смело растягиваться, это также поможет уменьшить боль в мышцах после тренировки.При желании растяжку можно проводить сразу после силовых и аэробных упражнений, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если вы хотите как можно быстрее сесть на шпагат, что есть в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говорится, торопитесь - людей насмешишь, можно и чаще, выделив на отдых всего один день . Вы можете использовать этот режим тренировок, когда освоитесь и правильно будете выполнять технику упражнений, а также научитесь слушать свое тело.

  • Чтобы сесть на шпагат без травм, упражнения следует выполнять в медленном темпе без резких рывков, следить за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, когда человек чувствует боль, он начинает напрягать мышцы, чтобы уменьшить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжение по сути не является естественным процессом. Пытаясь сесть на шпагат, вы в какой-то степени травмируете связки. Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, стараться не задерживать дыхание, а дышать максимально ровно, так боль будет легче переноситься.Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводить упражнение до резкой и нестерпимой боли, это непременно приведет к растяжению связок, все должно быть в меру.
  • Следует знать, что шпагат бывает двух видов: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статические, упражнения выполняются сидя на полу в медленном темпе, переходящем в статический. Итак, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть в шпагат на пол и наоборот.Поэтому, чтобы эффективно проводить тренировки на шпагат, следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, махать ногами следует не менее 30-40 секунд.
  • При выполнении статических шпагатных упражнений не замирайте полностью, а продолжайте с небольшими покачиваниями вверх-вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими рывками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.
  • Что касается статических упражнений, то, как бы вы ни были снисходительны, возьмите таймер (приложение для смартфона) и начните выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, увеличивая время с каждым сеансом. Это также позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.

  • Для развития и растяжки связок, особенно подколенных, во время выполнения упражнений натягивайте носки на себя. Держите спину прямо, не сутультесь и не опускайте плечи. Если у вас болят спина или колени при выполнении шпагата, скорее всего, вы нарушаете технику выполнения упражнения и недостаточно нагружаете связки ног.
  • Во время тренировки по растяжке убедитесь, что у вас есть подходящая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и не позволит вашим ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть обычные носки, которые легко скользят как по ковру, так и по паркету.
  • Если вы всерьез задумались, как сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных продуктов связки будут более грубыми и устойчивыми к растяжению. Пейте много воды, она не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
  • Самая эффективная растяжка, конечно же, утренняя, но на первых этапах все же следует делать занятия вечером, когда тело уже разогрето, так тренировка будет легче и чуть менее болезненной.
  • Хочу обратить внимание на постороннюю "помощь". Если, конечно, это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, так как совершенно не чувствует степень напряжения ваших связок.Помните, чтобы сесть на шпагат, вам не нужны никакие помощники или дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все приведенные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать как комплекс, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке.Однако при желании можно выполнять упражнения для шпагата в разнобой, меняя их каждую тренировку.

Начинайте выполнять все упражнения в течение 20-30 секунд, при этом полностью замирать не нужно, можно выполнять легкие пружинки с небольшой амплитудой. По мере того, как вы растягиваетесь и ваше тело начинает привыкать к нагрузке, постепенно увеличивайте время на каждое упражнение. Также можно выполнять комплекс упражнений вначале на связки одной ноги, затем на вторую или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги.Конечно, лучшим вариантом будет проработать сначала одну, потом другую ногу.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч, носки направлены вперед. Из этого положения медленно опустите корпус вниз, при этом не отводя таз назад, а оставьте его в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и упритесь ладонями в пол. После этого легкими пружинками переместите руки назад между ног. Следите за тем, чтобы ноги не оставались согнутыми в коленях.

  2. Это упражнение со шпагатом может быть продолжением предыдущего. Поставьте ноги чуть уже, корпус наклоните вперед, руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол. Медленно отталкивая корпус, отпрыгните назад, при этом ноги не сгибаются в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.

  3. Производное от предыдущего упражнения: Выполнение остается прежним, ноги ровные, чуть шире плеч, туловище ровное и максимально наклонено вперед в складку.Из этого положения постарайтесь опустить руки и локти на пол. Постояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд), начинайте медленно сужать ноги до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибаются в коленях.

  4. Следующее упражнение, которое также подготовит ваше тело к шпагату, это всем известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены вперед. Наклоните прямое тело вперед и максимально подтяните его к ногам.Спина должна оставаться ровной, а колени не сгибаться, можно немного помогать себе руками, обхватив ноги.
  5. Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (впереди), носки направьте перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая нажим, наклоните корпус вниз в складку. Сначала выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.

  6. Встаньте прямо, шагните вперед одной ногой и сделайте упор на пятку, опорную ногу можно немного согнуть в колене.Из этого положения наклоните корпус в сторону передней ноги и легкими пружинами как бы старайтесь достать грудью до колена. Держите спину прямо и не сгибайте переднюю ногу в колене.

  7. Еще одно эффективное сплит-упражнение — боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладони также сосредоточьте перед собой. Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в разные стороны. Постарайтесь максимально опустить таз и почувствовать, как растягиваются связки прямой ноги.Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.

  8. Продолжаем предыдущее упражнение. Поверните согнутую в колене ногу таким образом, чтобы колено и носок были отвернуты от вас, вытяните прямую ногу как струну, делая упор при этом на пятку, а носок тяните от себя, затем на себя, проделайте это в медленном темпе. Слегка наклоните корпус вперед. Чтобы максимально сохранить напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка отодвинуть локтем согнутой руки.Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.

  9. Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, согнув колено передней ноги, заднюю ногу оставьте максимально прямой с упором на носочки. Из этого положения медленно, с помощью легких пружин, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу прямой. При этом наклоните корпус вперед, вытяните руки вниз и сделайте легкий упор пальцами. Чтобы немного усложнить упражнение, выровняйте корпус, переместив центр тяжести строго по центру.Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.

  10. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, то есть вы остаетесь в положении выпада вперед, с прямой задней ногой, но сильно наклоняете корпус вперед, параллельно согнутой в колене передней ноге. В этом упражнении потяните таз вниз, а туловище и переднее колено немного вперед. Это упражнение на шпагат выполняется сначала на одну ногу, потом на другую.

  11. Из исходного положения предыдущего упражнения оставьте переднюю ногу согнутой, а заднюю ногу согните таким же образом и сосредоточьтесь на колене и пальцах ног.Наклоните корпус назад, руками сосредоточьтесь на верхней части ягодиц. Из этого положения слегка подтолкните таз вперед легкими пружинами.

  12. Далее, из положения предыдущего упражнения для шпагата, выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но максимально выведите ее вперед. Постарайтесь выпрямить заднюю ногу и лишь слегка коснуться коленом пола. Зафиксируйте центр тяжести по центру.

  13. Подведите одну ногу под себя и сосредоточьтесь на колене и полупальцах, вторую прямую ногу выведите вперед и сосредоточьтесь на пятке, носок потяните на себя.Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и, наклонив корпус вперед, постарайтесь достать грудью до колена, сохраняя при этом прямую спину.

  14. Одно из классических упражнений, для того чтобы быстро сесть на шпагат – «бабочка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ступни вместе. Из этого положения пружинистыми движениями надавливайте на колени, разводя их в разные стороны, получаются как бы крылья бабочки.

  15. Сядьте на пол, расставьте прямые ноги в стороны как можно шире, затем одну ногу согните в колене и отведите назад так, чтобы пятка касалась ягодиц, при этом вторая должна оставаться прямой с вытянутым носком над собой.Из этого исходного положения наклонить корпус к ровной ноге, стараясь лечь на нее, но не горбиться, в начале должен касаться живот, затем грудь, а в конце голова. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы были плотно прижаты к полу, а центр тяжести не смещался. После того, как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног, потянитесь вперед, по тому же принципу, касаясь пола всем телом. Также в этом положении можно тянуться боком к прямой ноге, то есть не поворачивать корпус к ноге, а стараться коснуться всей боковой поверхностью тела ноги.Затем поменяйте ноги.

  16. Это упражнение похоже на предыдущее, но вам просто нужно согнуть одну ногу перед собой. Опять же, нужно потянуться по тому же принципу вначале на прямую ногу, затем вперед.

  17. Не меняя положения ног, тянуться нужно не повернутым корпусом к ноге, а вбок. Для удобства можно одной рукой взяться за носок и потянуть его на себя, а себя к носку.

  18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, противоположную руку к согнутой ноге кладем на согнутое колено, а другой рукой захватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колено прямой ноги. Если это слишком легко для вас, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться макушкой в ​​сторону.

  19. Сядьте на пол, отведите одну ногу назад, другую согните в колене и поставьте перед собой.Старайтесь держать заднюю ногу прямо. Далее, опираясь на ладони, повернуть корпус так, чтобы колено согнутой ноги оказалось строго под подбородком и между ладонями. Из этого положения вытяните носок задней ноги назад, а грудь вперед. Чтобы усложнить упражнение, делайте упор не на ладони, а на локти, при этом касаясь рук лбом.
  20. Сядьте на пол, расставьте прямые ноги как можно шире, затем потянитесь грудью сначала к одной, затем ко второй ноге, после чего нужно потянуться вперед, положив тело на пол перед собой.Принцип остается прежним, сначала следует коснуться живота, затем груди, затем головы. Следуя этому правилу, вам будет легче добиться того, чтобы ваша спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Вытяните тело после макушки, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми, а ягодицы плотно прижаты к полу.

  21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, потянуться плечом сначала к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок ноги вы добиваетесь.Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь максимально растянуться за макушкой.

  22. Оставайтесь сидеть на полу, сведите ноги вместе, носки потяните на себя. Из этого положения опустите корпус на ноги, лежа в складке. Старайтесь не сгибать колени и не сгибать спину. Можно вытянуть руки перед собой.

Во время выполнения упражнения старайтесь не задерживать дыхание, дышите максимально ровно. Также следите за тем, чтобы во время ощущения легкой боли вы не защемляли мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений.Для этого можно включить легкую расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть острой и резкой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Это, пожалуй, все основные советы и упражнения, которые помогут сесть на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас все получится, чтобы сесть на шпагат без травм, просто наберитесь терпения.

Растяжка дома на поперечный шпагат (видео)

Отслеживание вещей в Twine

Сегодня мы узнаем обо всех способах, которыми ваша игра на шпагате может реагировать на выбор вашего читателя, включая «запоминание» информации от одного отрывка к другому и создание формы вашего текста в зависимости от того, какой выбор сделает ваш читатель. сделал читатель.

Мы поговорим о макросах , переменных и функциях .

Макросы и переменные

«Макрос» — это часть предопределенного кода, который вы получаете бесплатно вместе с Twine. Помимо прочего, макросы позволяют вам хранить дополнительную информацию в вашей игре за кулисами, а затем изменять способ отображения вашей истории на основе этой информации.

Макросы пишутся так:

  <<что-то>>  

... т. е. две угловые скобки, окружающие что-то, где что-то — это имя макроса, который вы хотите использовать. (Некоторые макросы содержат другую информацию в квадратных скобках, как мы увидим ниже.) Обратите внимание, что макросы представляют собой HTML-теги , а не ! Они работают только в Twine, а не на какой-либо старой веб-странице.

Макросы: ввод текста и печать

Первый макрос, о котором мы поговорим, это <> , который позволяет вам предложить вашему читателю ввести что-то. Затем вы можете взять все, что они напечатали, и использовать это в другом проходе.Вот маленькая игрушечная игра со шпагатом, которую я сделал для иллюстрации:

Демонстрация ввода текста

А вот как это выглядит во время игры:

Демонстрационная анимация ввода текста

Как видите, текст, который я набрал в первом абзаце, оказывается встроенным во второй абзац! Довольно круто. Но как это работает? Что ж, взгляните на исходный код прохождения Start . Он содержит следующее:

  <  

Это выглядит сложно, так что давайте разберемся.Слово textinput указывает Twine, что мы хотим использовать макрос textinput , который вызывает появление на экране поля ввода текста. Однако макросу textinput требуется немного больше информации для выполнения своей работы.

Во-первых, читатель собирается ввести текст, и мы хотим использовать этот текст позже. Нам нужно дать этому тексту какой-то дескриптор или имя, чтобы мы могли обратиться к нему позже. Имя, под которым значение известно в Twine, называется «имя переменной»." В данном случае $player_name - это имя переменной. (Мы могли бы выбрать любое имя, какое захотим -- оно должно начинаться с $ и содержать только буквы, цифры и знаки подчеркивания.)

Во-вторых, читатель должен перейти к другому отрывку, когда он нажмет кнопку рядом с текстовым полем. Название отрывка, на который делается ссылка, заключено в квадратные скобки. И да, это действительно похоже на ссылку шпагата! Вы даже можете изменить текст на кнопке, используя синтаксис вертикальной черты, как и в случае со ссылкой.Например, этот код изменит текст на кнопке с «Привет» на «Нажми меня!»

  <  

В целом макрос можно прочитать так: «Эй, Шпагат! Создайте текстовое поле ввода. Что бы ни ввел читатель, запомните это в переменной с именем $player_name . О, и когда читатель нажмет на кнопку, отправьте их в проход с названием Приветствую . Спасибо!"

Отображение значения переменной

Конечно, простое помещение того, что набрал игрок, в переменную мало что даст.Нам нужно на самом деле сделать что-то с этой переменной. В Twine есть ряд макросов для управления переменными и изменения действий игры в зависимости от значения переменной. Самый простой из них — <> , который вы используете так:

  <>  

... заменив $variable_name на имя переменной, которую вы хотите отобразить. В приведенном выше примере мы сказали макросу <> использовать имя переменной $player_name , поэтому мы поместили

  <>  

...в Привет проход. Это приводит к тому, что любое значение, которое мы ранее сохранили в переменной $player_name , будет включено в текст отрывка.

УПРАЖНЕНИЕ: Создайте игру «Шпагат», в которой читатель задает несколько вопросов о себе, один за другим. (Например, «как тебя зовут», «какой у тебя цвет волос», «придумай число от одного до пятнадцати» и т. д.) В последнем отрывке покажи всю информацию, которую ввел читатель.

Узнайте больше о макросе <> здесь и о макросе <> здесь.

Установка переменных

Макрос <> — это лишь один из многих способов добавить переменные в наши игры. Иногда мы хотим создать свои собственные переменные и установить их значения в соответствии с нашим собственным воображением, а не читателем. Мы можем сделать это с помощью макроса <> . Синтаксис макроса <> выглядит следующим образом:

  <<присвоить $variable_name значение>>  

... где $variable_name (снова) — это имя, которое мы выбираем для переменной, а значение — какое-то значение, обычно либо число (например, 5 ), либо строка текста (например, «Мать сказал, что будут такие дни" ). (Подробнее о различных типах значений ниже.)

Вот скриншот простой игры Twine, в которой используется макрос <> .

Викторина личности

Эта игра представляет собой простой тест на определение личности.В зависимости от того, какой цвет вы предпочитаете, игра устанавливает переменную $personality в одно из двух значений, а затем отображает результат в финальном прохождении. Вот пример прохождения:

Прохождение викторины на личность

Здесь вы можете увидеть использование <> для ручного задания переменной определенного значения, в данном случае либо "заслуживающий доверия" , либо "кокетливый" . <> происходит, когда читатель щелкает отрывок, в котором это происходит; переменная остается установленной на протяжении всего прохождения.

Различные виды значений

Макрос <> позволяет присваивать переменным различные значения.
В приведенном выше примере значение, которое мы установили для $personality , превратилось в значение, называемое строкой . Строки содержат «строки» символов, и это то, что вы хотите использовать для любой текстовой информации, которую хотите сохранить. Когда вы создаете строковое значение, вы должны заключить значение в двойные кавычки "как это" .

Макрос <> также может устанавливать числовых значений , например 5 или 19,42 . Когда вы пишете число, вам не нужно включать кавычки.

Разница между этими двумя типами значений — строками и числами — станет более очевидной позже, когда мы будем говорить о выражениях. А пока просто отбросьте идею о том, что это две разные вещи.

УПРАЖНЕНИЕ: Создайте игру Twine, в которой <> будет переменной $score для читателя, в зависимости от того, какой из нескольких отрывков он выберет в игре.Пусть все отрывки ведут к проходу «Игра окончена», в котором отображается переменная $score .

Изменение значения переменной

Вы можете изменить переменную на новое значение после первоначальной установки значения. Вы можете использовать эту возможность для отслеживания продвижения читателя по вашей истории с течением времени. Чтобы изменить значение переменной, просто снова используйте макрос <> . В одном проходе вы можете установить переменную сначала так:

  <<установить для $favorite_color значение "красный">>  

... а потом в другом пассаже:

  <<установить для $favorite_color значение "синий">>  

Переменная $favorite_color теперь будет "синей" до конца истории (или пока ваша история снова не изменит свое значение!). Вот пример игры, которая изменяет переменную, которая отслеживает уровень голода читателя в ответ на сделанный им выбор.

Голодная игра

А вот как это выглядит при игре:

Игра в голодную игру

По мере прохождения этой игры ваш «уровень голода» будет меняться в зависимости от того, сколько торта вы съедите.Как это работает? Сначала мы устанавливаем переменную $hunger_level на "голодный" в проходе Start . В проходе The Food Room мы отображаем $hunger_level с помощью макроса <> , а затем ссылаемся на несколько новых проходов. Затем каждый из этих отрывков соединяется с другим отрывком; в этих отрывках используется <> для изменения значения переменной. Когда читатель возвращается к отрывку The Food Room , он отражает новое значение, присвоенное другим отрывкам.

Изменение значения переменной на основе ее текущего состояния

Обычно требуется изменить значение переменной в зависимости от текущего значения, например, вы отслеживаете счет игрока. Вы можете захотеть, чтобы увеличило (или уменьшило) оценку пользователя на некоторую величину, не устанавливая значение в какое-то точное число.

Есть простой способ сделать это в Twine, используя выражений. "Выражение" - это некоторая комбинация значений, переменных и операторов, которые компьютер проверяет и оценивает , создавая одно значение.Подробнее о выражениях мы поговорим ниже (что это такое, как они работают и правила их составления). А пока вот как написать выражение, которое заставляет макрос <> увеличивать переменную на единицу.

Скажем, вы начинаете в одном проходе с этим кодом:

  <<установить $score равным 0>>  

Если вы хотите увеличить значение $score на 1, вы можете поместить этот макрос в другой проход:

  <<присвоить $score значение $score + 1>>  

$score + 1 в приведенном выше коде является рассматриваемым «выражением»: по сути, это инструкция для компьютера выяснить, каково значение переменной $score с добавлением к ней 1 . .

Вот пример игры Twine, которая увеличивает количество «виджетов» в распоряжении игрока каждый раз, когда он посещает определенный проход.

Виджет игры

Переменная $widget_count получает значение 0 в проходе Start . Всякий раз, когда игрок нажимает на проход виджета Take , запускается следующий макрос:

  <<установите для $widget_count значение $widget_count + 1>>  

Этот макрос вызывает увеличение значения $widget_count на единицу.Когда переменная <> ed в проходе Showroom , вы можете видеть, что переменная была изменена.

Вот как это выглядит в действии:

Виджет игровой анимации

Вы можете заменить + в приведенном ниже выражении на - , если вы хотите, чтобы значение уменьшало на единицу, а не увеличивало его. Также можно изменить число: если поставить 20 вместо 1 , значение увеличится на двадцать вместо единицы.Попробуйте!

Принятие решений с помощью

<>

На данный момент мы знаем, как устанавливать переменные, печатать переменные и как изменять значение переменной после ее установки. Теперь мы узнаем, как заставить наши истории Twine делать разные вещи в зависимости от значения переменной.

Макрос <>/<> проверяет, соответствует ли значение переменной определенным критериям. Если это так, то отображается текст (и другая разметка) между <> и <> .Если это , а не , то ничего не происходит.

Самый простой способ использовать <>/<> — с именем переменной после if :

  <> Ключ у вас!<>  

Например, следующий код будет отображать "У вас есть ключ!" только если для переменной $player_has_key было установлено значение с помощью макроса <> ранее.(Технически это происходит, если для переменной задано значение, отличное от 0 или пустая строка "" ; подробности здесь.)

Вот игра Twine, в которой используется макрос <>/<> для отображения фрагмента текста в отрывке, только если игрок посетил другой проход:

Кошка времени

Здесь вы можете видеть, что вещи проход <> s переменная $wearing_crystal_specs становится 1 , когда читатель посещает проход.Когда игрок возвращается к Start , появляется ранее скрытый фрагмент текста (ссылка на кота ), позволяя читателю завершить историю. Вот анимация, показывающая, как это происходит:

Кошка времени прохождение

<<другое>>

В приведенном выше примере формулировка немного неудобна: читателю предлагается пройтись по своим вещам в поисках хрустальных очков, даже если они уже надеты! Это не совсем так.В идеале мы хотели бы иметь способ сказать что-то вроде: «Если установлена ​​переменная $wearing_crystal_specs , сделайте это. В противном случае сделайте что-нибудь еще».

Twine предоставляет макрос для выполнения именно такой задачи, и он называется <> . Вот как это используется:

  <>Ключ у вас!<>Вам нужен ключ. :(<<конец>>  

Приведенный выше код будет отображать текст У вас есть ключ! , если установлена ​​переменная $player_has_key .Если нет, то выдает Вам нужен ключ. :( .

Вот модифицированная версия Начать отрывок из примера в предыдущем разделе, в котором используется <> , чтобы предложить читателю осмотреть свои вещи только тогда, когда он еще не носит хрустальные очки:

Кошка времени, улучшенная

А вот как выглядит прохождение (обратите внимание, как меняется прохождение в Start !)

Прохождение Cat of Time, улучшенное

Более сложные выражения с операторами

Хорошо, теперь мы готовим на газу.Но давайте сделаем еще один шаг вперед. Допустим, мы хотим создать историю, в которой читатель начинает с пяти монет, а затем тратит монеты одну за другой. В этот момент мы хотим, чтобы игра остановилась и отобразила другой проход, информирующий игрока о том, что он потратил все свои монеты.

Разумная просьба! У нас будет только переменная с именем $coin_count , которую мы будем <> до 5 в проходе Start , а затем еще один проход, в котором мы <> переменная на единицу меньше, чем ее текущее значение.Затем мы проверим, достигло ли это значение нуля, с помощью оператора <> . Простой! Кроме...

Однако мы не можем добиться этого только с помощью инструментов, которые мы использовали до сих пор. Нам нужно проверить не только, была ли установлена ​​переменная $coin_count , но и содержит ли она конкретное значение . Для этого нам нужно узнать о новой вещи: операторов .

Операторы, которые мы рассмотрим в этом разделе, позволяют нам выполнять тест, сравнивая два значения по отношению друг к другу, например, проверяя, являются ли два значения равными, или одно значение больше другого. .Мы говорим, что выражение «успешно» или «возвращает истину», если тест описывает фактическое положение вещей, и что оно «не проходит» или «возвращает ложь» в противном случае.

Такие операторы включают два значения: одно записывается слева от оператора, а другое — справа. (Под «значением» здесь я подразумеваю либо переменную, содержащую значение, либо значение, которое вы вводите напрямую, не присваивая его переменной.)

Это работает следующим образом: оператор и оба значения помещаются сразу после if в макросе <> .Макрос <> отобразит свой текст, если сравнение пройдет успешно.

Чаще всего вы будете использовать оператор is , который проверяет, равны ли два значения друг другу. Вот как это выглядит в макросе <> :

  <<если $coin_count равно 0>>У вас закончились монеты!<>  

Приведенный выше код будет отображать текст У вас закончились монеты! , если значение $coin_count равно 0 .

Итак, давайте напишем историю!

Игра "Блошиный рынок"

Вот важные детали:

  • В Start мы инициализируем $coin_count значением 5 .
  • Все ссылки в Барахолка ведут на Купить . В Купить мы делаем две важные вещи:
    • Во-первых, мы проверяем, не осталось ли у считывателя монет с помощью <> . Если счет равен нулю, мы знаем, что читатель потратил все свои монеты, и отображаем сообщение «игра окончена».
    • Затем в <> мы используем <> , чтобы уменьшить количество монет, которыми владеет читатель: <> .
  • В Блошиный рынок мы показываем количество монет, которое осталось у игрока <> .

УПРАЖНЕНИЕ: Есть еще один макрос <> в Flea Market , который определяет, будет ли отображаться s после слова coin .Опишите в прозе, как этот макрос делает свою работу.

Подробнее о выражениях

Дополнительные логические операторы

Оператор — это проверка, чтобы убедиться, что значение слева от оператора совпадает со значением справа. Но есть ряд других операторов, которые мы также можем использовать! Изучение того, как использовать эти операторы, откроет новые возможности для интересных правил и процедур в ваших историях. Вот список:

  • равно : true, если левое значение равно правому.
  • neq : истина, если левое значение НЕ равно правому значению ( neq — сокращение от , не равное ).
  • > : истина, если левое значение больше правого.
  • < : истина, если левое значение меньше правого.
  • >= : истина, если левое значение больше или равно правому значению.
  • <= : истина, если левое значение меньше или равно правому значению.

Итак, например, чтобы проверить, имеет ли переменная $player_name какое-либо значение , отличное от Жозефина, вы можете поместить в свой код следующий макрос:

  <>
    Эта Мадлен только для Жозефины! Уходите!
<<конец>>  

Вы также можете комбинировать выражения с помощью операторов и и или . Оператор и принимает два выражения, одно слева, а другое справа, и считается «истинным», если оба выражения истинны.Оператор или аналогичным образом принимает два выражения и считается «истинным», если верно либо левое выражение, либо правое выражение (или оба). Выражения по обе стороны от и и или должны быть заключены в круглые скобки.

Так, например, чтобы какой-то текст отображался только в том случае, если у читателя есть пять монет И его имя "Роберт":

  <= 5)>>
    Вы Роберт, и у вас достаточно монет, чтобы купить этот великолепный
    и волшебный меч.<<конец>>  

Чтобы отображался текст, если у игрока 0 или 100 очков:

  <<если ($score равно 0) или ($score равно 100)>>
    Вы либо очень хороши в этой игре, либо очень плохи в этой игре.
<<конец>>  

Наконец, оператор , а не берет выражение прямо справа и считается «истинным», если выражение «ложным», и «ложным», если выражение «истинным». Вы можете использовать это, чтобы проверить, выполняет ли определенное условие , а не :

  <<если нет ($score равен 0)>>
    У вас больше или меньше нуля баллов! Молодец.<<конец>>  

Устранение лишних пробелов

Возможно, вы заметили, что каждый раз, когда мы используем макрос, в отображаемом выводе появляется какое-то странное дополнительное пространство. Это происходит потому, что Twine подсчитывает новые строки внутри макроса (т. е. после >> ), даже если макрос ничего не отображает (например, если условие <> неверно) . Например, следующий код:

  Вот текст перед этим.<<если $player_name "Сандра">>
Ты Сандра.
<<конец>>

А вот и текст после.  

... выглядит так, если вы поместите что-то отличное от Sandra в качестве значения $player_name :

Лишние пробелы

Что еще хуже, даже если <> условие макроса равно true, у нас все еще есть лишние пробелы!

Лишние пробелы, продолжение

Это довольно раздражает с эстетической точки зрения.К счастью, есть способы это исправить.

Один из способов исправить это — просто удалить как можно больше новых строк, прижав макрос <> к другому тексту:

  Вот текст перед этим.<>

Ты Сандра.<>

А вот и текст после.  

Это хорошо (попробуйте!), но немного сбивает с толку, потому что макрос <> находится в странном месте.В идеале мы хотели бы иметь возможность сохранять пробелы в нашем коде, чтобы не загромождать код, избегая появления нежелательных пробелов.

Еще один способ сделать это с помощью символа \ (обратная косая черта). Если вы поместите этот символ в конец строки, он предписывает Twine не отображать новую строку в отрендеренном выводе:

  Вот текст перед этим.

<<если $player_name "Сандра">>\
Ты Сандра.

<<конец>>\
А вот и текст после. 

Если у вас есть несколько макросов, которые вы хотите включить в свой код, не добавляя нежелательных пробелов, вы можете использовать тег <> . Макрос <> , который предписывает Twine игнорировать новые строки, пока не встретит <> . Например, чтобы включить <> макросов, не создавая большого количества пробелов:

  <<нобр>>
<< установить $сыр в 1>>
<<установить для $room_title значение "Вестибюль">>
<<установить для $current_trouser_type значение "Джинсовый">>
<<энднобр>>  

Подробнее о макросе nobr.

Сеттерные ссылки

Мы потратили здесь много времени на создание пассажей, которые служат только одной цели: использовать макрос <> для установки переменной в определенное значение, а затем перейти к другому пассажу. Оказывается, это очень распространенная вещь, которую хочется сделать — настолько распространенная, что в Twine есть ярлык, который позволяет вам устанавливать переменную прямо внутри ссылки! Этот метод называется «сеттерная ссылка» и выглядит он так:

.
  [[Текст ссылки|PassageName][$variable = value]]  

... где Текст ссылки — это текст, который должна отображать ссылка, PassageName — отрывок, на который должна вести ссылка, $variable — имя переменной, которую вы хотите установить, а значение — это значение, которое вы хотите установить для переменной.

Используя сеттер-ссылки, мы можем сократить нашу викторину о личности всего до двух отрывков:

Викторина личности со ссылками сеттера

Значение , которое вы установили для переменной, само по себе может быть выражением.Вот история Twine с одним проходом, которая позволяет вам щелкать и щелкать, чтобы увеличить число, без необходимости второго прохода. Обратите внимание на синтаксис в ссылке установки:

Щелчковая игра со шпагатом

Подробнее о ссылках сеттера.

Функции

У Twine есть еще один способ ввести в ваши истории интересное поведение: функции. «Функция» — это небольшой фрагмент кода, определенный Twine за кулисами, который вы можете использовать в своем коде Twine, как если бы это было значение или выражение.О некоторых из них мы поговорим ниже.

либо()

Функция либо() принимает ряд значений, разделенных запятыми, в круглых скобках. Когда вы воспроизводите свою историю, Twine случайным образом выбирает одно из этих значений. Вы можете использовать это, чтобы добавить немного красок в свои игры:

  Дождь падает с <<печать("сланец", "камень", "мрачно")>>
небо.  

... или сделать что-то случайное:

  <<присвоить $player_fate значение ("смерть", "счастье", "фондю")>>
<<если $player_fate — "смерть">>
    Ты умираешь окончательно и мучительно.<<иначе, если $player_fate равно "счастью">>
    Вы живете долго и счастливо.
<<иначе, если $player_fate равно "фондю">>
    Вы устраиваете вечеринку с фондю со всеми своими самыми близкими друзьями.
<<конец>>  

посетили()

Функция Visit() может сообщить вам, сколько раз читатель посещал определенный проход в игре. Просто поместите название отрывка, который вы хотите проверить, в круглые скобки (и в кавычки):

  Вы посетили сырный магазин <<распечатать посещено("Сырный магазин")>> раз(а). 

Вы также можете использовать эту функцию в макросах <> для принятия решений на основе того, посетил ли читатель определенный отрывок:

  <<если посетили ("Университет") > 0>>
    Вы были в университете, так что вы знаете все, что вам нужно знать
    об интерактивном тексте.
<<конец>>  

предыдущий()

Функция previous() возвращает имя последнего прохода, который посетил читатель.Вы можете использовать это, чтобы легко сделать ссылку, ведущую на предыдущую страницу:

  Тупик. [[Попробовать другой отрывок|предыдущий()]]  

Вы также можете использовать значение из previous() , чтобы проверить, из какого отрывка только что пришел читатель, если отрывок имеет более одной точки входа:

  Вы успешны в своей карьере, несмотря на то, что <<если предыдущая()
"Университет">>Вы начинаете без реального опыта<<иначе, если предыдущая()
"Обучение">>у вас нет формального образования<>. 

Подробнее о функциях.

Встраивание других проходов

С <<дисплеем>>

Работа со шпагатом – Кэтрин Моррисси

Шпагат «Мини-проект» Учебное пособие

Twine — это бесплатный и простой в использовании инструмент для создания интерактивных историй и игр. Дополнительную информацию о Twine и примеры проектов можно найти на веб-сайте Twine: https://twinery.org/. Этот урок познакомит вас с основами работы с Twine.Когда вы закончите, у вас будет простой шаблон для построения.

Если раньше вы использовали шпагат

Если вы уже использовали Twine, то этот урок (ниже) не для вас. В этом учебном пособии новые пользователи знакомятся с основами настройки истории, создания связанных отрывков истории и встраивания изображения в историю. Если это то, что вы уже умеете делать, вот что вам следует сделать вместо этого:

Ваша миссия состоит в том, чтобы создать базовую историю шпагата и попытаться освоить новый навык.Руководство по шпагату 2 содержит множество различных руководств по работе с шпагатом. Возможно, вы также приобрели наш дополнительный справочник «Написание интерактивной художественной литературы с помощью шпагата » Мелиссы Форд. Или вы можете предпочесть немного покопаться в Интернете и просмотреть различные учебные пособия по шпагату. (В учебнике по шпагату 1 от Анны Антропи есть несколько полезных приемов, перечисленных в разделе «ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ». В наши дни вы, вероятно, используете шпагат 2, но многие из этих приемов все еще работают.)

Что бы вы ни делали, бросьте вызов себе, чтобы попробовать новый навык и заставить его работать в вашем мини-проекте.Не нужно изобретать, просто создайте грубый (но функциональный) тестовый проект, чтобы опробовать этот новый навык. Когда у вас все получится, перейдите к шагу № 7 (ниже).

Для новичков в шпагате
Прежде чем начать, вам нужно принять несколько решений. Во-первых, вам нужно решить, собираетесь ли вы загрузить Twine и установить его на свой компьютер или хотите использовать онлайн-версию. Оба бесплатны и почти идентичны. Вот что вы хотите рассмотреть:
  • Работа в Интернете означает, что вам необходимо подключение к Интернету, чтобы работать над вашим проектом.
  • Загрузка Twine означает, что вы можете работать без подключения к Интернету.

Теперь пора начинать. Зайдите на http://twinery.org. Загрузите Twine на свой компьютер и установите его или выберите вариант «использовать его онлайн».

После того, как вы открыли шпагат, вы готовы к работе.


  1. Создайте новую историю шпагата и дайте ей имя.
  2. Создайте первый «проход».
    Когда откроется ваша новая история, вы увидите большой синий экран с одним маленьким полем на нем.Коробка будет помечена как «безымянный отрывок». Это ваша отправная точка. Дважды щелкните по ящику, чтобы открыть его.

    Здесь начинается ваша история. Итак, придумайте простую историю для этого занятия. Как это начинается? Напечатайте краткое вступление и поместите его здесь. Не беспокойтесь слишком сильно о том, что вы пишете в этом отрывке. Это просто практическое упражнение.
  3. Создайте ссылку в своем первом проходе.
    Гипертекст не был бы гипертекстом без ссылки. Итак, куда мы поведем вашего читателя дальше? Подумайте о том, каким вы хотите видеть их следующий пункт назначения.Затем добавьте ссылку где-нибудь в начальном отрывке. Сделать это легко! Просто введите:
     [[текст читатель видит|за кадромназвание прохода]] 

    Разделяется на четыре части:

      [[текст читатель видит|за кадромназвание прохода]]  
    • Двойные скобки, используемые для открытия и закрытия тега.
    • Текст разделен вертикальной чертой (некоторые люди называют это «трубой»).
    • Затем идут две области текста.
      Текст, который увидит читатель.  (Вы должны ввести это именно так, как вы хотите, чтобы оно выглядело для вашего читателя.)
      Название отрывка, на который вы ссылаетесь . (Вы должны ввести это так, чтобы оно точно совпадало с названием отрывка.)

    Удобно, когда вы вводите эти ссылки и названия отрывков, Twine также создает для вас новые отрывки с тем же именем. Это здорово и экономит время.

    После того, как вы ввели ссылки и решили, что ваш начальный проход готов, выйдите из него и посмотрите на свою карту-историю.Вы видите новый отрывок, связанный с вашим начальным отрывком? Вам следует!

  4. Продолжая приключение
    Теперь у вас есть начальный проход и по крайней мере один проход, ведущий от него. Вы хотите продолжить этот шаблон, пройдя несколько уровней выбора и результатов. Как и раньше, пока не слишком беспокойтесь о том, что вы пишете в этих отрывках. Вы исправите это письмо позже. Создайте следующее:
    • Проход, который ведет к двум новым проходам.
    • Отрывок, который возвращает к началу и начинает историю заново.
  5. Организация ваших отрывков
    По мере создания новых отрывков рабочее пространство вашей истории начнет заполняться прямоугольниками. Глядя на рабочую область, вы можете перетаскивать и переставлять эти поля по своему усмотрению. Попробуйте расположить их так, как вам удобно.
  6. Различные типы контента
    Теперь вы знаете, как создавать отрывки и как ссылаться на другие отрывки.Теперь попробуйте другие распространенные приемы.
    • Добавление изображения
      Итак, сначала важное предупреждение. Старая версия Twine встраивала изображения и мультимедиа не так, как вы узнаете здесь. Если вы посмотрите старые учебники в Интернете, вы можете увидеть, что в них обсуждаются другие методы включения изображений. Twine 2 (наша версия) требует, чтобы вы загрузили свой медиафайл в Интернет и сделали ссылку на него. Это означает, что вам нужно найти место для размещения ваших файлов. Google Диск и Dropbox могут сделать это (но Dropbox немного проще).Если у вас есть доступ к онлайн-хостингу файлов другим способом, это тоже сработает. Twine 2 поддерживает базовый HTML. Это означает, что если вы знаете, как встроить изображение в HTML, вы уже знаете, как это сделать в Twine. Однако для этого вам сначала нужно загрузить это изображение в Интернет…
        • Первый шаг: загрузите файл изображения
          Загрузите необходимые файлы на хостинг. Если вы используете Dropbox или Google Диск, вы должны убедиться, что файл является общедоступным. В Google Диске это означает щелчок правой кнопкой мыши по файлу и изменение настроек просмотра на «общедоступный».”

          В Dropbox это означает загрузку изображения в общую папку или щелчок правой кнопкой мыши по файлу, нажатие на «Создать ссылку» и создание общедоступной ссылки.

          Если вы используете другой хостинг, вам нужно будет разобраться с этой частью самостоятельно.
        • Второй шаг: Получите URL-адрес файла.
          Далее вам нужен URL вашего файла изображения. В Dropbox это легко сделать, щелкните файл правой кнопкой мыши и выберите «Скопировать ссылку Dropbox». На Google Диске для этого есть хитрость.Вам нужно преобразовать ссылку в URL-адрес, который будет работать. Следуй этим шагам:
          • Щелкните правой кнопкой мыши, скопируйте «ссылку для общего доступа» и вставьте URL-адрес куда-нибудь, чтобы вы могли его посмотреть. Это будет выглядеть примерно так:
             https://drive.google.com/open?id=  0B3pcspkdV8h5Wm1kMnZ2TXhwVnM  

            Или это может выглядеть так:

             https://drive.google.com/file/d/  0B3pcspkdV8h5Wm1kMnZ2TXhwVnM  /view?usp=sharing 

            Видите этот идентификационный код « 0B3pcspkdV8h5Wm1kMnZ2TXhwVnM» в URL-адресе? Это идентификатор файла.Каждый медиафайл, размещенный на Google Диске, имеет свой уникальный идентификатор. Это та часть, которая вам нужна.

          • Скопируйте идентификатор файла и создайте новый URL-адрес, используя этот формат:
             http://drive.google.com/uc?export=view&id=  ИДЕНТИФИКАТОР ФАЙЛА
              

            Это URL-адрес, который вы будете использовать в Twine.

          Если вы используете собственный хостинг, вам нужно будет самостоятельно определить URL-адрес. Но, если вы знаете об услугах хостинга, я предполагаю, что вы уже знаете, как получить URL-адрес файла.:)

        • Последний шаг: встраивание изображения
          Эта часть проста. Используйте стандартный тег IMG, который вы использовали бы в HTML. Найдите место, куда вы хотите добавить изображение, и введите этот тег:
            src="   URL вашего изображения  "  width="500"   alt="описание изображения для программ чтения с экрана"  > 

          URL-адрес вашего изображения = убедитесь, что это полный URL-адрес, включая расширение файла.

          ширина=”500″ высота=”300″ = Это не обязательно.Если вы знаете размеры изображения или хотите изменить размер файла, вы должны сделать это здесь. Если вы не знаете размеров, оставьте эту часть.

          alt="описание изображения для программ чтения с экрана" = Это часть тега, которая делает его доступным для всех, кто использует программу чтения с экрана. Напишите краткое и точное описание изображения.

       

    • Добавление фильмов, звука и т. д.
      Если вы хотите добавить другие типы мультимедиа, воспользуйтесь полезным руководством по Twine: добавьте изображение, фильм, звуковой эффект или музыку.
    • Измените стиль, цвета и шрифты в своей истории.
      Twine позволяет использовать CSS для управления таблицей стилей истории. Если вы уже знакомы с CSS, вы можете использовать его для управления шрифтами, цветами фона и т. д. Все, что вам нужно сделать, это открыть меню истории и выбрать «Редактировать таблицу стилей истории». Это позволит вам добавить свой собственный CSS. Если вы не знакомы с CSS, есть несколько основных инструкций, которые легко изучить и использовать. Здесь Twine предоставляет некоторые основные сведения о шрифтах и ​​цветах: изменение шрифта, цвета или внешнего вида.
  7. Завершите свой мини-проект по шпагату
    Вы знаете основы и у вас есть начало простой истории. Теперь пришло время вернуться и протестировать ваш мини-проект.

    • Нажмите кнопку « играть »:

      Или нажмите на первый отрывок и выберите вариант отладки или « тестовая история, начинающаяся здесь »:

      Любой из этих вариантов позволит вам предварительно просмотреть свой проект.

      Видите, что нужно исправить или изменить? Если это так, исправьте это и попробуйте снова пройти историю.Как только он будет выглядеть правильно и работать правильно, вам нужно сохранить файл истории.

    • Сохранить историю
      Перейдите в меню истории и выберите « Опубликовать в файл ». Это позволит вам сохранить ваш проект Twine в виде HTML-файла.

      Когда вы называете свой файл, убедитесь, что вы указали свое имя в имени файла. Также убедитесь, что в имени файла нет пробелов или специальных символов.

      Сохраните файл в безопасном месте на своем компьютере. Затем вы можете просто поделиться файлом с друзьями или загрузить его в Интернете.Совет. Многие почтовые программы не любят вложения .html. Прежде чем отправить файл по электронной почте, сожмите его в файл .zip и прикрепите вместо него.

    • Если вы где-то загрузили свой файл, проверьте загрузку, чтобы убедиться, что она работает.  Это раздражает, но это важно сделать. Если это работает, все готово! Мини-проект шпагата завершен. 🙂

Использование шпагата для исследования игр (часть III)

Там, где мы в последний раз остановились, я описал основные возможности Twine и проиллюстрировал, как их использовать в Twine 2, с помощью крошечной механики RPG «руби и руби».Вы можете воспроизвести результат, и у вас также должна быть возможность загрузить этот файл HTML и использовать механизм «импорта файла» Twine 2 для загрузки редактируемого исходного кода/макета прохода.

Обратите внимание, что с точки зрения игрового дизайна он ненамного сложнее игрового автомата: единственное интересное решение, которое мы внедрили, заключается в том, чтобы игрок сам определял, когда перестать испытывать удачу в повторяющихся приключениях и вернуться домой с текущими трофеями. .

Что делает этот тип RPG-стратегии более интересным для меня, так это решения, которые могут иметь долгосрочные последствия, когда вы тратите накопленные ресурсы на одну из нескольких вещей, которые могут принести существенную отдачу в будущем.В сеттинге, больше основанном на персонажах, это может быть что-то вроде повышения уровня навыков или добавления черт характера.

Часто цели игрового дизайна, связанные с этими функциями, многогранны: рассмотрим режим покупок Ким Кардашьян в Голливуде в качестве недавнего и злободневного примера.


Одежда, которую покупает игрок, имеет механическую функцию (например, с точки зрения более быстрого завершения проектов), но она также имеет менее осязаемую функцию, давая игроку ощущение контроля над тем, какая комбинация внутриигровых артефактов сохраняется с его аватаром. они движутся по миру.* Поскольку эти артефакты подразделяются на независимые компоненты (например, настоящая одежда), игрок может комбинировать их способами, которые заранее не предусмотрены игрой — никто не перечислял все возможные комбинации; компоненты должны систематически иметь смысл  в сочетании. Другими словами, одежда — это компонуемый механизм для персонализации опыта игрока.

Чтобы вы не подумали, что такая визуальная композиция плохо переносится на текстовый носитель, я предлагаю вам сыграть в несколько игр Twine, таких как «ПОКА НАШИ СЕРДЦА ПРИШЕЛЬЦЕВ БИЮТ КАК ОДНО» от Porpentine и «Принцесса карамельных муравьев» от Whisperbat.


В этих примерах, вероятно, используется старый макрос Twine 1 под названием Cyclelink, который (AFAICT) не имеет отличной замены в Twine 2, но, помимо приятного встроенного интерфейса, все, что на самом деле происходит, это то, что отображаемый текст как только игрок подтверждает свой выбор, он привязывается к переменным, которые затем отображаются позже в игре.

Еще раз обратите внимание, что хотя каждая категория предметов должна быть пронумерована разработчиком вручную, комбинации этого не делают.Для более глубоких размышлений, связанных с этой идеей, взгляните на пост команды Icebound о комбинаторном повествовании и работу Эллисон Пэрриш, исследующую различные единицы текста, для которых имеет смысл деконструировать и рекомбинировать.

В нашей игре «руби и руби» мы хотим связать определенные черты или свойства с определенными предметами в игре, например числовую характеристику урона для оружия. В оставшейся части этого поста я расскажу вам, как использовать для этого конструкцию карты данных Twine 2.(Примечание: я стараюсь не предполагать, что в этом руководстве у меня уже есть опыт программирования, но я надеюсь, что опытные программисты все равно смогут что-то извлечь из объяснения.) можно записать в виде таблицы:

оружие      | стоимость | урон
кинжал      | 10   | 1
маленький меч | 30   | 3
большой меч | 50   | 5

По моему опыту, прототип игры (или джем-игра) начинает казаться действительно интересным и продуктивным, когда у меня есть каркас «инфраструктуры» для него, и моя основная задача, по сути, состоит в заполнении таких таблиц, добавлении новых строки и столбцы, которые создают сложные взаимодействия.Так что в идеале вы не хотите, чтобы какой-либо код вашей инфраструктуры зависел от того, что находится в этих таблицах!

Однако наша первая попытка систематизировать эту таблицу в Twine будет именно такой. Давайте отредактируем наш начальный отрывок, добавив переменную $weapon и сделав изначальным оружием игрока кинжал, добавив где-нибудь эту строку:

. (установить: $weapon на "кинжал")

Затем давайте отредактируем наш проход в магазине, включив в него возможность купить модное оружие:
. Ваше текущее оружие — $weapon.
(если: $weapon - "кинжал")[  [[купить маленький меч]] (30 монет, наносит 3 урона) ](если: $weapon - "маленький меч")[  [[купить большой меч]] (50 монет , наносит 5 урона) ]
[[вернуться домой|главная страница]]

Отредактируйте отрывок «купить маленький меч», чтобы проверить наличие соответствующей монеты:

(если: $coins > 30)[  (установить: $weapon на "маленький меч")  (установить: $coins на $coins - 30)   (отобразить: "магазин")](иначе:)[У вас недостаточно Деньги!
 (отображение: "магазин")]

и проход "купить большой меч" аналогично:
(если: $coins > 50)[  (установить: $weapon на "большой меч")  (установить: $coins на $coins - 50)   (отобразить: "магазин")](иначе:)[У вас недостаточно Деньги!
 (отображение: "магазин")]

Теперь, чтобы урон действовал в приключениях, отредактируйте код прохождения боя, заменив (set:$monster_hp = $monster_hp - 1) на:

(если: $weapon — это «кинжал»)[(установить: $damage равным 1)](иначе-если: $weapon — это «маленький меч»)[(установить: $damage равным 3)](иначе-если: $weapon это "большой меч")[(set: $damage to 5)](set:$monster_hp = $monster_hp - $damage)

Обратите внимание, сколько операторов if мы используем и сколько кода имеет одну и ту же структуру, скопированную в нескольких местах.Было бы неплохо, если бы вместо того, чтобы обусловливать точную идентичность переменной оружия, мы просто запрашивали его стоимость и характеристики урона? Как правило, в программировании это позволяет нам сделать агрегированная структура данных , такая как массив или список, или, в данном случае, более конкретно, сопоставление ключей со значениями. Мы можем создавать такие структуры с помощью конструктора выражений (datamap:) в Twine 2, чтобы оружие было не просто строкой, а сопоставлением свойств со значениями:


(установить: $dagger в (datamap: "id", "dagger", "cost", 10, "damage", 1))
(установить: $small_sword в (datamap: "id", "маленький меч", "стоимость", 30, "урон", 3))
(установить: $big_sword в (карта данных: "id", "большой меч", "стоимость", 50, "урон", 5))

(установить: $weapon на $dagger)


Как видно из этого примера, карты данных представляют собой разделенные запятыми списки чередующихся пар ключ-значение.Мы определили каждое оружие как отдельную карту данных, каждая из которых выглядит как строка в нашей исходной таблице.

Теперь мы можем переписать магазин так, чтобы он ссылался на свойство id оружия:

Ваше текущее оружие — это (print: $weapon's id).

(если: ($weapon's id) "кинжал")[ [[купить маленький меч]] (30 монет, наносит 3 урона) ]
(if: ($weapon's id) "маленький меч")[ [[купить большой меч]] (50 монет, наносит 5 урона) ]

... и мы можем аналогичным образом обратиться к свойству «урон» в боевом проходе:

(set:$monster_hp = $monster_hp - ($урон оружия))

Осталось только одно условие и дублирование кода, от которого нам еще предстоит избавиться: выяснить, какое «улучшение» нужно показать игроку на основе его текущего оружия.Оказывается, пока мы упорядочиваем строки нашей таблицы в обратном порядке по сравнению с тем, что у нас было изначально, мы можем добавить поле, которое само ссылается на карту данных (где "..." ниже относятся к ранее существовавшим свойствам):


(установить: $big_sword в (datamap: ..., "далее", 0))
(установить: $small_sword в (datamap: ..., "следующий", $big_sword))
(установить: $dagger в (datamap: ..., "next", $small_sword))

Наконец, мы можем заменить наши два прохода на покупку общим, основанным на переменной $next_weapon:

(если: $coins > (стоимость $next_weapon ))[(установить: $weapon в $next_weapon) (установить: $coins в $coins - ($weapon cost)) (отобразить: "магазин")]
(иначе:)[У вас недостаточно денег!

(отобразить: "shop")]

И наш проход в магазин соответственно:

(установить: $next_weapon на $next_weapon's next)
(если: нет ($next_weapon равно 0))[
(установить: $nwn на $next_weapon's идентификатор)

[[buy $nwn->buy]] ((print: $next_weapon's cost) монет, наносит (print: $next_weapon's damage) урон)]

Проверьте этот код (примечание: я рекомендую добавить отладочный люк, чтобы получить 1000 монеты или что-то в этом роде) или воспроизведите/импортируйте мой экземпляр, если хотите.

На этом код учебника я считаю завершенным, но хочу закончить, отметив некоторые важные вещи, которые пока недоступны в Twine 2:

  •  Я не могу выполнять поиск карты данных с помощью ничего, кроме буквальных ключевых значений. Так, например, более хорошим способом реализации прогресса апгрейдов оружия могло бы быть простое сохранение *id* апгрейда, а затем просмотр фактической карты данных оружия в другой таблице. Но если эта таблица называется $weapon_ids, то я не могу сказать $weapon_ids's ($weapon's next), потому что для этого потребуется возможность использовать сложное выражение, например ($weapon's next), в качестве средства доступа к карте данных.
  • Я не могу перебрать карту данных или массив. Так, например, если бы я хотел, чтобы игрок мог выбирать между несколькими доступными видами оружия (чтобы достичь тех вариантов настройки, о которых я упоминал в начале этого поста), я мог бы захотеть бросить их все в одну большую карту данных, а затем сделать проход. перебрать все из них и распечатать определенные части их строк таблицы. Но на данный момент нет способа сделать это с синтаксисом Twine 2, хотя можно взломать циклы, используя (set:) и (display:) (это я оставлю в качестве упражнения для бесстрашного читателя).

Повторим: важной идеей агрегатных структур, таких как карта данных, является форма параметричности , способ проектирования ядра игры без привязки к конкретным элементам и сущностям, так что последние могут развиваться свободно без существенных (и ошибок) -прон) меняется на прежнее. Это уже многое из того, что нам нужно для экспериментов со сложными дизайнерскими идеями, такими как динамика накопления ресурсов, петли обратной связи и комбинаторное повествование.

Между прочим, то, что я рассмотрел в этом руководстве, охватывает большинство основных идей императивного программирования. (Если вы программист, обратите внимание, что отрывки несколько вытесняют понятие функции.) Тем, кто говорит: «Я не программист, я просто использую Twine» или еще хуже: «Я программист, поэтому я m выше, используя что-то вроде Twine», я надеюсь, что этот пост побудит вас пересмотреть свои взгляды на то, что является программированием, а что нет. Twine 2 — это (относительно минимальный) язык программирования для прототипирования игр, и рассмотрение его таким образом может дать нам более четкое представление о взаимосвязи между возможностями программирования и ограничениями дизайна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.