Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника: Упражнения для укрепления мышц спины

Содержание

обучение в Ярославле — Учебно-медицинский центр

Гибкая спина (гибкое тело) — это специализированный комплекс упражнений с элементами стретчинга, йоги, акробаланса, направленный на нормализацию подвижности позвоночника. Данное направление тренировок в настоящее время очень актуально в связи с тем, что в последние десятилетия наблюдается значительное снижение двигательной активности людей, что в свою очередь приводит к различным проблемам с позвоночником. Тренировки по программе «Гибкая спина» — отличное средство профилактики данных проблем. Так же нормальная подвижность позвоночника важна и для тех, кто имеет постоянную большую нагрузку на него: спортсмены, профессии тяжелого физического труда, поэтому данная программа подойдет и для них.

В тех случаях, когда проблема с позвоночником уже дала о себе знать, оптимальным является построение тренировок по программе «Здоровая спина», обучение по которой Вы также можете пройти у нас.

Важность правильной и грамотной работы со структурами позвоночника трудно переоценить, поэтому обучение по данной программе может быть рекомендовано для фитнес-инструкторов любого уровня подготовки.

Требования к уровню подготовки

Для слушателей, прошедших обучение по программе «Инструктор по стретчингу».

Содержание учебной программы
  1. Анатомия позвоночника:
    • общее строение позвоночника;
    • строение позвонка;
    • соединения позвонков;
    • собственные мышцы спины;
    • понятие центрации суставов;
    • биомеханика движений в различных отделах позвоночника.
  2. Правильная осанка, причины и типы нарушений осанки:
    • основы визуальной диагностики осанки;
    • понятие структурных и функциональных нарушений осанки.
  3. Причины возникновения боли в спине:
    • понятие о первичной и вторичной патологии;
    • основные невертеброгенные и вертеброгенные причины боли в спине;
    • острый и хронический болевой синдром.
  4. Учебная практика:
    • методика проведения разминки;
    • примеры упражнений;
    • комплексы для различных групп мышц;
    • составление тренировочных программ в зависимости от уровня подготовки участников группы;
    • виды упражнений для улучшения осанки и нормализации подвижности суставов;
    • упражнения с использованием фитбола;
    • универсальный профилактический комплекс упражнений для оздоровления позвоночника, общего укрепления мышц спины и коррекции осанки;
    • структура урока «Гибкая спина»
  5. Итоговая аттестация (самостоятельное проведение тренировки).
Преподаватели
Выдаваемые документы

Полный комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Сегодня многие люди имеют проблемы со спиной различного характера. Особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. В этой статье будет представлен комплекс упражнений для укрепления мышц спины, который поможет чувствовать себя в тонусе и забыть о боли в пояснице. 

Как укрепить мышцы спины

Для поддержания мышц спины в активном состоянии и предотвращения дискомфорта в поясничном отделе нужно выполнять специальные упражнения, являющиеся основной составляющей процесса укрепления и поддержания хорошей работы позвоночника. Регулярные тренировки способствуют улучшению здоровья, общего самочувствия, а также влияют на улучшение физической подготовки.

Представленная ниже программа тренировки будет полезна всем без исключения. Однако, если вы чувствуете боли в спине, необходимо в первую очередь обратиться к врачу, выяснить и устранить причину, поскольку при болезненных ощущениях заниматься физическими нагрузками не стоит. Если врач всё же разрешит вам тренироваться, выполняйте упражнения в упрощенном виде при минимальных нагрузках. Так, можно осуществлять те же упражнения при уменьшении количества повторений или снижении амплитуды махов.

Вы также можете укрепить мышцы спины в домашних условиях. При этом важно выполнять упражнения правильно, строго по описанию.

Этапы и правила проведения тренировки

Тренировка мышц спины происходит в 3 этапа:

  • силовая нагрузка, при которой происходит прокачка мышц;
  • растяжка, которая закрепляет основную тренировку;
  • аэробные упражнения, которые нужны для поддержания общего тонуса организма.

Нужно выполнять тренировку правильно: медленно, без рывков, соблюдая все рекомендации. Если вы чувствуете дискомфорт, значит делаете что-то не так. Избегайте сильного перенапряжения, чтобы не возникло травм.

Начните заниматься при небольших нагрузках, с каждой последующей тренировкой увеличивая частоту повторений.

Для осуществления верных занятий также следует правильно дышать: при напряжении делайте выдох, при расслаблении — вдох.

Основная тренировка на спину

Основная тренировка представляет собой комплекс лучших упражнений для укрепления спинных мышц, которые помогут телу разогреться, повысить мышечный тонус, улучшить кровоснабжение и стабилизировать позвоночник. Выполняя тренировку регулярно, вы заметите, как осанка стала прямой, а мускулы укрепились.

Для достижения максимального эффекта выполняйте следующие упражнения:

  • Прокачка пресса лежа. Такое упражнение поможет не только укрепить брюшные мышцы, но и задействовать поясницу. Лежа на коврике, согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль туловища (или за головой). Делайте подъемы головы и лопаток, зависая на несколько секунд. Выполните 15-20 подъемов.
  • Прокачка боковых мускулов живота. Так же, как и предыдущее, это упражнение хорошо разработает спину. Делайте аналогичные первому упражнению подъемы, только тянитесь правой рукой к левому колену, и наоборот. Выполните 15-20 подъемов.
  • Гиперэкстензия — лучшее упражнение, при котором развитие мышц спины происходит за очень быстрый промежуток времени. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните прямые руки и ноги. Поднимайте поочередно (потом и вместе) конечности, зависая на некоторое время вверху. Повторите упражнение 20-30 раз.
  • Поднятие противоположных рук и ног — упражнение, аналогичное предыдущему. Поднимайте одновременно разноименные конечности. Выполняйте упражнение медленно и плавно в течение 1 минуты.

Растяжка мышц спины

После выполнения основной тренировки обязательно делайте растяжку, которая поможет сделать более гибкими ткани вокруг позвоночника, уменьшит нагрузку на суставы и предотвратит травмы. Для лучшего результата выполняйте упражнения на растяжку и до проведения тренировки. Это подготовит мускулы к физическим нагрузками и уберет болезненность мышц.

Осуществляйте растяжку медленно, стараясь расслабить мышцы:

  • Растяжка бедер. Упражнение не только удлинит заднюю поверхность бедра, но и позволит пояснице подготовиться к общей силовой нагрузке. Лежа на спине, согните в колене правую ногу, обхватите руками заднюю часть бедра и прижмите колено к грудной клетке. Задержитесь в такой позе  на некоторое время, чувствуя, как растягиваются мышцы. Повторите с левой ногой.
  • Поднятие колен к грудной клетке. Упражнение способствует снятию напряжения позвоночного отдела и укреплению спинных мускулов. Лежа на спине, подтягивайте одновременно оба колена к груди. Руки при это вытянуты вдоль корпуса. Выполняйте упражнение плавно и без рывков 10-12 раз.
  • Прогибы назад в положении стоя. Встаньте ровно, расположив кисти рук на бедрах. Медленно прогнитесь назад так максимально, как сможете. Одну ногу при этом выставьте вперед для удержания равновесия. Сделайте упражнение 7-10 раз, чередуя ноги. Такие прогибы не только растягивают спину, но и прокачивают нижнюю часть поясницы, улучшают дыхание и вестибулярный аппарат.
  • Упражнение «мельница». Стоя прямо, расположите ноги шире ширины бедер. Делайте наклоны вниз, не сгибая при этом колен, стараясь достать пальцами рук противоположные носки. Когда левая рука опускается вниз, правая — взмывает вверх. Следите за тем, чтобы локти были ровными. Выполняйте упражнение четко и динамично.
  • Заключительная растяжка спины. Упражнение подходит для завершения общей тренировки. Сядьте на колени, упираясь на бедра. Вытяните руки вперед, а туловище положите на колени. Должна образоваться прямая линия от кистей пальцев до поясницы. Задержитесь так на пару минут, почувствуйте, как растягивается поясница.

Аэробные упражнения для спины

Среди самых эффективных аэробных упражнений можно выделить:

  • бег и спортивную ходьбу;
  • катание на велосипеде;
  • занятия танцами;
  • греблю на байдарках;
  • катание на лыжах;
  • долгие прогулки на свежем воздухе.

Занятия такими тренировками помогут укрепить кардио систему, улучшат дыхание, выносливость, добавят энергию и снабдят организм кислородом. Благодаря аэробным упражнениям настроение улучшится, тело будет всегда в тонусе. Со временем те, кто страдает лишним весом, заметят значительные улучшения фигуры и уменьшение объемов талии и бедер. 

Комплекс упражнений для мышц спины

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5–10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний. Стремительное старение — результат слабой двигательной активности, результат безделья! Утешает то, что можно вовремя опомниться и взять ситуацию под контроль. Сейчас мы расскажем, как!

© DepositPhotos

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80 % офисных работников жалуются на болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа — основные причины неприятностей со спиной.

Комплекс упражнений для мышц спины

Подобно тому, как резвый и сильный скакун, запертый надолго в стойле, превращается в немощное создание, так и позвоночник, оставленный без движения, быстро слабеет и становится «деревянным».

© DepositPhotos

Единственный способ поддерживать свою спину сильной и здоровой — регулярное расслабление и физические нагрузки. Тем, у кого не хватает времени на массаж и длительный релакс, помогут упражнения для здоровья спины, которые можно делать, не вставая с офисного кресла.

  1. «Кошачья спина»
    Эффект: устраняет боль в пояснице, восстанавливает положение позвонков.

    Как выполнять: сядь прямо, руки положи на колени. Вдох — потяни грудную клетку вперед. Распрями спину и сведи лопатки. Выдох — округли спину и потянись макушкой к коленям, вытянув вперед плечи.
    Повторение: 8 раз.

  2. «Крылья бабочки»
    Эффект: восстанавливает правильное положение позвоночника.

    Как выполнять: сядь на краешек стула. Держи спину прямой, а ступни прижми к полу. Сцепи руки за головой, разведи локти в стороны как можно шире.

    На вдохе раскрой руки и тянись вперед грудной клеткой. На выдохе нужно вернуться в исходное положение и прогнуться. Ты должен чувствовать свои мышцы, но не допускать возникновение боли.
    Повторение: 5 раз.

  3. «Веревочка»
    Эффект: уменьшает боль в поясничном отделе, улучшает работу желудка.

    Как выполнять: сядь на стул так, чтобы ступни были прижаты к полу. Выпрями спину, разверни плечи в одну сторону, продолжая следить за тем, чтобы туловище оставалось максимально неподвижным. Задержись на 30 секунд, сделав 5 дыхательных циклов.
    Повторение: 3 раза для каждой стороны.

  4. «Балерина»
    Эффект: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растягивает боковые мышцы и мышцы грудной клетки.

    Как выполнять: сядь на стул. Держи спину прямо, а корпус неподвижно. Возьмись одной рукой за край стула. Вторую руку подними и наклонись в сторону, ощущая, как тянутся мышцы.
    Повторение: 10 раз для каждой стороны.

  5. «Птица»
    Эффект: снимает усталость ног, растягивает мышцы спины и бедер.

    Как выполнять: устройся на стуле с прямой, лучше высокой спинкой. Положи лодыжку правой ноги на колено левой. Тянись вперед всем корпусом, стараясь дотянуться животом до бедра. Ты должен ощущать, как «раскрывается» грудная клетка. Удерживайся в таком положении 30 секунд.
    Повторение: 8 раз.

Отличным средством профилактики болезней спины специалисты считают ходьбу. При этом физиологической нормой человека является 10 тысяч шагов в день. Считать шаги можно при помощи программы, которую легко установить на мобильный телефон.

Еще одно эффективное средство для предотвращения заболеваний позвоночника — плаванье. Но необходимо помнить, что лучший результат можно получить во время плавания на спине.

«Так Просто!» предлагает опробовать что-то особенное: 4-минутную домашнюю тренировку, которая заменит час фитнеса в спортзале. Такое упустить нельзя!

Грудь можно сделать красивой в любом возрасте. Предлагаем тебе испытать на себе комплекс эффективных упражнений для груди, разработанных Камиллой Волер, французской спортсменкой и тележурналисткой.

Наиболее эффективные и комплексы упражнений для укрепления мышц спины

Однако для того, чтобы предотвратить развитие заболеваний, или же вылечить уже имеющиеся боли в спине в области лопаток или поясницы, необходимо регулярно следовать определённым рекомендациям и тренировать мышечный скелет.

Группы мышц, для которых предназначен комплекс упражнений

Наш позвоночник устроен довольно сложным образом, хотя с виду так и не скажешь. В спине находится большое количество различных групп мышц, которые непосредственно влияют на различные области спины и их заболевания. К ним относятся:

  1. Широчайшие. Они занимают порядка восьмидесяти процентов всей поверхности спины и участвуют, в основном, в какой-либо физической активности. Например, при сгибании и разгибании, при поворотах туловища. Также широчайшие мышцы активным образом участвуют в процессе дыхания, обеспечивая лёгкие большим количеством кислорода.
  2. Ромбовидные. Они находятся между лопатками и непосредственно позвоночником. Мышцы помогают делать многие движения руками. Именно от них зависит правильная осанка человека, поэтому этой группе следует уделять намного больше внимания во время процесса тренировки, направленной на усиление мускулатуры спины и позвоночника. Наиболее часто с болезненными ощущениями в области этих мышц сталкиваются спортсмены, так как зачастую перегружают их.
  3. Трапециевидная мышца. Она располагается чуть ниже шеи и крепится к позвоночнику. Эта группа мышечных тканей участвует в совершении движений шеей. Во время разминки также важно уделять должное внимание именно этому отделу. Для предотвращения болезненных ощущений в шейной области стоит ежедневно утром делать обыкновенные наклоны и повороты шеи, дабы избежать травм и болей в будущем.
  4. Поясничные. Из названия понятно, что они находятся в области поясницы, и имеют форму квадрата. Эта группа мышц имеет одну из самых главных ролей в опорно-двигательной системе человека – она стабилизирует функционирование сосудов крови и нервных окончаний, как и широчайшие мышцы, участвует в движении туловища. Более того, если у человека случались какие-либо серьёзные повреждения в поясничном отделе, то пострадавший способен потерять способность к самостоятельному передвижению даже при помощи вспомогательных средств.

Факторы ослабления мышечной активности спины

Для того чтобы подобрать наиболее эффективную тренировку для укрепления и поддержания спинного отдела и позвоночника в тонусе, необходимо выявить причину возникновения проблемы. Чаще всего многие упражнения имеют смежную нагрузку, поэтому от них результат может и не появиться.

Основными причинами ослабления мышц спины являются:

  1. Малоподвижный образ жизни человека.
  2. Неправильный образ жизни (нарушение сна или же нездоровое питание).
  3. Отставания мышц спины.

Отставания мышц спины – это результат неправильной нагрузки на позвоночник во время выполнения каких-либо упражнений, связанных с поднятием тяжёлого веса. В итоге, в спине образуются нервные узлы, которые провоцируют боль. Также причиной возникновения отставания может являться неравномерная нагрузка относительно всех групп мышц. К примеру, человек во время тренировки прорабатывает только большие мышцы спины, совершенно забывая про широчайшие и другие более мелкие виды.

Главные принципы тренировок для укрепления мускулатуры спины

Существует несколько основных правил тренировок для укрепления спины и позвоночника. Вот одни из них:

  1. Стимулирующие упражнения – это одни из самых важных составляющих тренировки, которые представляет собой разработку мышечной памяти для дальнейшего продолжения комплекса. Для выполнения таких упражнений не понадобится какого-либо специального оборудования, а для наилучшего эффекта необходимо тренироваться перед сном или же в качестве разминки до начала тренировки. Для проработки мышц будет достаточно около 40 повторений одного упражнения по три-четыре подхода.
  2. Укрепление сухожилий. Чтобы укрепить сухожилия, отлично подойдёт упражнение «звёздочка». Для его реализации необходимо лечь на пол, поднять и раздвинуть руки и ноги. Удерживаться в таком состоянии в течение секунд 20-30, опираясь на живот. Со временем длительность выполнения можно увеличивать до 1-1,5 минут.
  3. Отдавать предпочтение определённой группе мускулов. Для наибольшего эффекта следует в определённые дни выполнять упражнения исключительно на спину, и выбирать такие упражнения, которые тренируют только эту часть тела.

Тренировка для укрепления спины в тренажерном зале

Для наилучшего эффекта от упражнений необходимо выполнять определённый комплекс регулярно, а, чтобы увидеть результат раньше, необходимы занятия в тренажёрном зале.

Упражнения для выполнения в тренажёрном зале:

  1. Становая тяга. Выполнять упражнения следует таким образом: колени согнуть, а спину расположить так, чтобы она была параллельна плоскости пола. Штангу необходимо поднимать медленно и на прямых руках. В итоге, лопатки должны быть сведены вместе. Следует выполнять 10 раз по 3 подхода.
  2. Подтягивание на тренажёре. Это наиболее оптимальное упражнение для людей, у которых нет сил поднимать своё тело самостоятельно при помощи рук. Хват руками можно делать любой, в зависимости от того, в каком положении вам удобно, и подниматься вверх грудью, не втягивая голову в плечи. Основная задача – задействовать все группы мышц.
  3. Лодочка. Её можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Принцип выполнения очень прост: лягте на пол, поднимите руки и ноги вверх, и задержитесь на пару секунд. Аккуратно опуститесь, и повторяйте комплекс 10 раз по 3 подхода.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Укрепляющие упражнения при болях в спине и шее, предоставленные Spine Group Alabama

гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. Потягиваться медленно и никогда не делайте никаких упражнений, которые вызывают боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много издевательств. Вот некоторые продвинутые упражнения для тех, у кого здоровые колени, ноги и руки, которые подготовить вас к вашему виду спорта.

Скручивание колена

Лягте на спину с коленями согнутый.Стараясь держать поясницу ровной, медленно дайте оба колена вместе падают на пол. Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое сторона. Повторите упражнение 10 раз.

 

Подъемы ног в стороны

Лягте на бок, как показано, с согнутой правой ногой. и левая нога прямая.Медленно поднять левую ногу вверх. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 10 раз перед сменой ног.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение

 

Приведение ноги

Лягте на бок, как показано слева. нога опирается на стул, а правая один внизу, опираясь на землю.Поднимать голень вверх против дно стула. Удерживайте в течение 10 секунд а затем вернуть ногу на пол. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону на тренируйте левую ногу.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение

 

Приведение бедра

Прикрепите один конец шнура SportCord к низкое стационарное приспособление, другое к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Задержитесь на десять секунд затем вернуться в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение

 

Отведение бедра в сторону

Лягте на бок, колени и бедра согнуты. Держите ноги вместе.Теперь раздвинь колени врозь поднимая верхнее колено к потолку. Не раздвигайте ноги. Вы можете разместить утяжелитель манжеты на верхнюю часть колена, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

 

Мост с мячом

Лягте на пол пятками на мяч. Хранение пресс напрягся, ягодицы сжались, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни выпрямлены линия (не прогибайтесь назад).Удерживать положение 5 секунд и ниже при сохранении аб и ягодичные сокращения. Повторить 10 раз для каждого набора.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение.

 

Рука — Растяжка трицепса

Расположите руки за головой, как показано на рисунке. Возьмите правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растянуть правый трицепс.Держите 5 секунд, а затем повторить с другими рука.

 

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начать чтобы вытянуть ногу в прямое положение. В зависимости от вашей гибкости, то, что ваша нога направлена ​​прямо вверх, может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы может быть в состоянии выйти за вертикаль во время вашей растяжки.

 

Сгибание рук на бицепс с мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью наружу, плечи расслаблены и отведены назад. Сохраняйте поясничный изгиб и держите мышцы живота напряглись. Держать гири в руки и поднимать попеременно подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки опущенными и отведенными назад. Повторить по 10 раз каждой рукой, чередование.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение.

 

Военный пресс

Сидя на мяче или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

 

Боковые тяги

Закрепите свой theraband или Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец направлен вверх, когда в верхней части шаблон и поверните его вниз, как вашу руку спускается.Повторить 10 раз.

 

Рука — Подтягивания на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы/ручки и потяните вниз к бедра, удерживая верхнюю часть рук сторона вашего тела. Держите 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

 

Приседания


Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара коленями о твердый снег, или пружинное действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение, начните с ног на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опустите свое тело медленно (не подпрыгивая вверх-вниз), пока бедра не окажутся в горизонтальном положении. Задержитесь в приседе на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

 

Махи ногами


Это упражнение требует хорошего равновесия.Вы можете положить одна рука на спинке стула, чтобы балансировать, если это необходимо. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем махать левой ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога сделает большой полукруг путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

 

Вращение стоя

Вращательная растяжка — Если вы хотите вернуться в форму за ротационные виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держите ракетка, клюшка для гольфа или метла через вашу плечи, как показано. Не двигаясь ноги, медленно вращайте плечами влево, затем обратно вправо.Также делайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск переутомления.

 

Могул на лыжах

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на первом рисунке. Затем прыгайте вверх из этого положения через полотенце, приземляясь на левую ногу и правую руку. Получите импульс и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторите 10 минутных интервалов.

 

Скручивание живота

Лягте на спину, ноги вместе, поднимите вверх (вверху слева). Слегка приподнимите плечи, чтобы они находились на расстоянии четырех дюймов от земли (внизу слева). Не используйте руки, чтобы дергать голову вверх. Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь. Повторить 10 раз.

Лягте на спину.Пытаться держать нижнюю часть спины в контакте с землей. Медленно поднимите ваше правое плечо на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на одну секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое плечо и правое. плечо. НЕ делайте полный приседания. НЕ засовывай руки за шею, чтобы дернуть себя вверх.

 

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, как показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу в задней части бедра и потяните к грудь, пока правая нога не окажется прямой вверх, но не дальше. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить 10 раз.

 

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

3 тренировки для защиты нижней части спины и предотвращения боли

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице.Обоюдоострый меч обычно вызван малоподвижным образом жизни или интенсивным использованием. Поскольку вы находитесь на этом веб-сайте, вы, вероятно, попадаете в последнюю из двух групп. Хорошая новость заключается в том, что упражнения действительно могут облегчить большинство ваших болей и болей — если вы знаете, какие из них лучше и как их правильно выполнять.

Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силовым тренировкам и владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия, разработал три тренировки для развития сильной и здоровой спины.Просмотрите приведенные ниже тренировки и пролистайте слайды, чтобы просмотреть инструкции и узнать, как каждое конкретное упражнение принесет пользу вашей спине.

*Примечание. Упражнения отображаются в слайд-шоу в том порядке, в котором они появляются в приведенных ниже тренировках.*

Что ожидать после операции >>>

ТРЕНИРОВКА 1: ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВАЦИЯ

* Выполняйте 1-3 раза в день дома или в офисе (вы знаете, просто закройте дверь).

Суперсет 1:
Птица-собака на четвереньках на кровати или полу 2 x 8 повторений (на каждую сторону, чередуя)
Ягодичный мостик 2 x 10 повторений (пауза и сжатие ягодичных мышц в течение 2 секунд в верхнем положении)

Суперсет 2:
Стойка на одной ноге с руками над головой 2 x 30 секунд (на каждую сторону)
Приседания с собственным весом 2 x 8 повторений (пауза в нижней точке 3 секунды)

Суперсет 3:
Планка 2 x 30 сек
Растяжка ветряной мельницы стоя 2 x 6 повторений на каждую сторону (пауза 5 секунд в растянутом положении)

Суперсет 4:
Жук лежа 2 x 8 повторений (на каждую сторону, чередуя)
Выпады с собственным весом или болгарские приседания 2 x 5 повторений на каждую сторону (пауза в нижней части на 3 секунды)

*Выполняйте тренировки 2 и 3 раз в неделю.Их можно выполнять отдельно или в сочетании с дополнительными тренировками по вашему выбору.

*Каждый цикл суперсетов должен выполняться попеременно с 45-60 секундами отдыха между движениями и 75-90 секундами перед переходом к следующему суперсету. Используйте легкий или умеренный вес независимо от указанного диапазона повторений.

ТРЕНИРОВКА 2

Суперсет 1:
Ягодичный мостик на одной ноге 3 x 8 повторений на каждую ногу (пауза 3 секунды в верхней точке)
Тяга на тросе 3 x 6-8 повторений (пауза в нижней и верхней частях тела)

Суперсет 2:
Жим палоффа с задержкой в ​​выпаде 2 x 5 повторений на каждую сторону (пауза 5 секунд в выпрямленном положении)
Приседания с одной рукой в ​​передней раме 2 x 5 повторений на каждую руку (всего 10 приседаний в подходе)

Суперсет 3:
Эксцентрические изометрические подтягивания 3 x 4-5 повторений
Жим гантелей одной рукой с пола 3 x 8 повторений на каждую сторону

Суперсет 4:
Планка на одной руке 2 x 20 с на каждую сторону
Фермерская прогулка с нагрузкой (гантели в каждой руке по бокам) 2 x 50 ярдов

ТРЕНИРОВКА 3

Суперсет 1:
Боковая планка «Ветряная мельница» 2 x 30 с на каждую сторону
RDL на одной ноге и тяга 2 x 8 повторений на каждую сторону (выполняйте 1 ряд на каждую RDL)

Суперсет 2:
Эксцентрические изометрические болгарские приседания 2 x 6-8 повторений на каждую сторону
Чемодан на одной руке с нагрузкой (гантели сбоку от тела) 2 x 40 ярдов на каждую сторону

Суперсет 3:
Жим гантелей над головой одной рукой, стоя на коленях на скамье 3 x 6-8 повторений в каждую сторону
Пуловер с тросом на спине 3 x 8-10 повторений

Суперсет 4:
Легкие приседания со штангой, становая тяга или RDL (акцент на технику – 30-50% от 1ПМ) 3 x 5-6 повторений
Планка на одной ноге 3 x 20 секунд на каждую сторону

10 лучших упражнений при болях в пояснице >>>

Четвероногое животное (на полу, скамейке или кровати)

Как это помогает: «Выполнение нескольких ежедневных упражнений, которые способствуют стабилизации позвоночника и активизации кора, может иметь большое значение для улучшения здоровья поясницы и уменьшения боли», — говорит Сидман.«Четвероногое животное или птица-собака могут быть исполнены в любом месте в любое время».

Направления: Встаньте на руки и колени, сохраняя узкое основание так, чтобы колени касались друг друга. Держите позвоночник в нейтральном положении и вытяните одну руку прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу. Удерживайте в течение 5 секунд, затем переключитесь. Цель должна состоять в том, чтобы создать прямую линию от головы до пят, когда ваши придатки вытянуты.

Совет эксперта: «Хотя они обычно выполняются на полу, если вы находитесь в комфорте собственного дома, выполнение их на диване, скамейке или кровати сделает упражнение еще более интенсивным», — добавляет Сидман.Расположите середину голеней у края кровати (или скамьи) и выполните то же движение, что описано выше. «Устраняя опорную точку, а именно ваши ноги в данном случае, нестабильность становится намного больше, заставляя вас более агрессивно активировать стабилизаторы позвоночника». Выполняйте это движение несколько раз в день, выполняя несколько подходов по 5 повторений для каждой стороны тела.

10 силовых упражнений для пуленепробиваемого тела >>>

Ягодичный мостик (и варианты)

Как это помогает: «Неактивные или бездействующие ягодичные мышцы — верный способ получить травму поясницы, поскольку эти мышцы являются ключевыми для обеспечения оптимальной функции бедра», — объясняет Сидман.«И когда бедра находятся в состоянии дисфункции, ваша нижняя часть спины сильно страдает».

Направления: Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на 12-16 дюймов впереди тела. Поднимите бедра вверх, направляя таз к потолку и сжимая ягодицы.

Совет эксперта: «Как только вы установили надлежащую связь между мышцами и разумом и почувствуете, что мышцы вокруг ваших бедер активизируются, попробуйте перейти к варианту с одной ногой, так как это поможет выровнять любой дисбаланс между левым и правым бедром. », — предполагает Сидман.Идеально выполнять несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону тела хотя бы раз в день. Более того, выполнение нескольких подходов перед тренировкой нижней части тела гарантирует, что мышцы вокруг бедер будут выполнять свою работу на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.

10 основных упражнений для построения тренировки >>>

Стойка на одной ноге с руками над головой

Как это помогает: «Баланс — еще один упускаемый из виду, но очень важный фактор при обследовании здоровья поясницы», — говорит Сидман.«Отсутствие баланса обычно указывает на то, что мышцы вокруг бедер, позвоночника и других окружающих областей не работают, как должны, что ставит человека в крайне уязвимое положение», — добавляет он.

Направления: Сохраняя идеальную осанку, встаньте на одну ногу. Поставьте не опорную ногу прямо перед рабочей ногой. Держите ноги, бедра, плечи, шею и голову прямыми и идеально выровненными друг с другом. Дополнительно: Держите руки прямо над головой.

Совет эксперта: «Держа руки прямо над головой, вы усиливаете постуральный контроль и вытягиваете позвоночник», — объясняет Сидман.Но если это все еще слишком просто, попробуйте выполнить то же упражнение с закрытыми глазами и встаньте на мягкий коврик или подушку. «Если вы сможете успешно это сделать, я могу гарантировать, что ваша нижняя часть спины не получит травму в ближайшее время», — добавляет он. Выполняйте это в течение нескольких подходов по 30-60 секунд с каждой стороны тела, по крайней мере, один раз в день.

7 Смен упражнений для баланса между пальцами и телом >>>

Приседания с собственным весом

Как это помогает: «При правильном выполнении приседания [и становая тяга] могут оказать огромное влияние на здоровье спины и даже устранить значительную боль в пояснице», — говорит Сидман.«Однако при неправильной технике приседания, становая тяга и их разновидности способствуют большему количеству травм, связанных с силовыми тренировками, чем любые другие упражнения, особенно когда речь идет о нижней части спины».

Направления:  Несмотря на то, что для овладения формой необходимы различные технические подсказки, некоторые из них более важны, чем другие. Прежде всего, зафиксируйте позвоночник и держите его слегка изогнутым, напрягая пресс во время всего движения, говорит он. Во-вторых, убедитесь, что ваши бедра откидываются назад, когда вы опускаетесь в присед, сгибая колени.И, наконец, сосредоточьтесь на том, чтобы разводить колени в стороны при опускании. Это оптимизирует активацию и подвижность тазобедренного сустава, в конечном итоге снимая нагрузку с нижней части спины.

Совет эксперта:  Не используйте чрезмерный диапазон движения. «Многие люди пытаются приседать с преувеличенной глубиной и в конечном итоге страдают от последствий», — говорит Сидман. «Для большинства лифтеров идеальной является параллельная глубина». И помните: если вы не наклоняетесь в тазобедренном суставе, это отличный способ одновременно нагрузить нижнюю часть спины и колени, когда вы выполняете приседания со штангой на груди или на спине, поэтому сначала отработайте технику приседаний с собственным весом.

Ошибки новичка: приседание >>>

 

Доска (и варианты)

Как это помогает: «Если бы мне нужно было порекомендовать только одно упражнение, которое укрепляет мышцы вокруг позвоночника, а также действует как терапевтический метод для облегчения боли в пояснице, это были бы планки и их варианты», — говорит Сидман. Они учат вас, как напрягать корпус и сопротивляться силам, которые хотят вытянуть ваш позвоночник.

Направления:  Используя нейтральный позвоночник, встаньте на предплечья так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов.Держите тело прямо и сохраняйте прямую линию от бедер до головы. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить позвоночник, втягивая живот и сохраняя идеальную осанку. Попробуйте выполнить несколько подходов по 30-60 секунд.

Совет эксперта: «Как только вы справитесь с этим, попробуйте увеличить интенсивность, попробовав некоторые из этих сложных вариантов: планки с отягощением, планки на одной ноге, планки на одной руке, планки с растяжкой и планки на стабилизирующем мяче.

8 лучших способов поменять планку >>>

Растяжка ветряной мельницы стоя

Как это помогает: «Растяжка бедер и спины может оказаться непростой задачей, особенно если вы испытываете боль в пояснице», — говорит Сидман.«Перенапрягшись, даже немного, и ты можешь отбросить себя на несколько недель», — объясняет он. Все сводится к тому, чтобы знать, какие растяжки использовать. Растяжка ветряной мельницы стоя растягивает почти все мышцы вокруг позвоночника и мускулатуру вокруг бедра.

Указания:  Примите достаточно широкую стойку, поставив ноги на расстоянии не менее 3 футов друг от друга. Поместите один локоть во внутреннюю щель бедра и наклонитесь в сторону позвоночника, направляя противоположную руку к потолку.Держите грудь открытой. Продолжайте упираться локтем в колено, чтобы раскрыть бедра. Дотянитесь как можно выше с поднятой рукой, пытаясь смотреть прямо в потолок. Вы должны почувствовать глубокое растяжение во всей значительной части тела, особенно в спине. Задержитесь на 5-10 секунд и поменяйте сторону. Выполните 2 подхода по 5-6 повторений на каждую сторону тела, постепенно пытаясь улучшить подвижность с каждым повторением.

10 лучших упражнений на растяжку для мужчин по мнению 10 тренеров >>>

Лежащий мертвый жук

Как это помогает: «Активация всей мускулатуры кора при сохранении идеальной осанки — это очень эффективное сочетание как для предотвращения, так и для лечения болей в пояснице», — говорит Сидман.«Сначала это движение кажется простым, но после нескольких правильно выполненных повторений вы почувствуете, как ваш кор яростно напрягается, чтобы стабилизировать позвоночник».

Направления:  Лягте на спину, руки вытяните прямо над грудью. Поднимите ноги от пола и согните колени под углом 90 градусов. Удерживая все придатки прямыми и напрягая область живота, вытяните одну ногу прямо, одновременно вытягивая противоположную руку за собой. Сделайте паузу на несколько секунд, затем повторите с другой стороны.Выполните 16 повторений в сумме или по 8 повторений на каждую сторону в нескольких подходах.

Совет эксперта:  «Склонность большинства людей к этому упражнению состоит в том, чтобы позволить нижней части спины чрезмерно прогибаться, когда они разгибают конечности», — говорит Сидман. «Однако при выполнении этого движения цель должна состоять в том, чтобы сохранять высокую осанку, обеспечивая при этом, чтобы поясница оставалась в контакте с полом на всем протяжении».

10 упражнений для укрепления спины и пресса >>>

Эксцентрические изометрические болгарские приседания

Как это помогает: «Очень распространенной, но часто упускаемой из виду проблемой, которая способствует возникновению болей в пояснице, является напряжение сгибателей бедра», — говорит Сидман.«Несмотря на то, что существуют различные упражнения для растяжки этих мышц, очень легко выгнуть нижнюю часть спины, пытаясь удлинить сгибатели бедра», — добавляет он. Болгарские приседания хороши тем, что они укрепляют мышцы вокруг бедер, активно удлиняют сгибатели бедра и способствуют оптимальной подвижности бедер. Кроме того, когда вы выполняете их в эксцентрической изометрической манере, вы оттачиваете области напряжения и корректируете их механику.

Направления:  Подобно выпаду, вы будете использовать положение шага, поставив заднюю ногу на скамью.Держите верхнюю часть стопы (там, где находятся шнурки ботинок) со скамьей. Сгиб лодыжки должен находиться на краю скамьи. Сделайте шаг вперед передней ногой так, чтобы она оказалась в нескольких футах от скамьи. Медленно присядьте на переднюю ногу, удерживая грудь вперед, бедра отведены назад, а большая часть давления приходится на пятку передней ноги. Как только вы достигнете самого глубокого естественного положения, на которое ваше тело может выйти, сделайте паузу на 3-7 секунд. В качестве ежедневного упражнения его можно выполнять с собственным весом в несколько подходов по 4-6 повторений.

Совет эксперта: Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете добавлять такие нагрузки, как гантели или штанги.

Больше никогда не приседайте: тренировка на одной ноге для серьезной силы >>>

Проходной кабель

Как это помогает: «Способность наклоняться в бедрах абсолютно необходима, если вы хотите сохранить здоровую спину», — говорит Сидман. «К сожалению, большинство людей сгибаются, сгибая позвоночник, а не бедра, что способствует дисфункции тазобедренного сустава и способствует деградации структуры их позвоночника.«Вытягивание троса — отличное упражнение для создания правильной механики тазобедренного сустава.

Указания:  Прикрепите веревку к тросовой колонне, установленной в нижней части. Растяните веревку между ног и отвернитесь от колонны. Сделайте несколько шагов вперед, используя широкую стойку, поставив ноги на расстоянии примерно 2–3 фута друг от друга. Удерживая руки прямыми, согните бедра и позвольте системе блоков направить веревку и ваши бедра назад к колонне. Держите позвоночник зафиксированным, следя за тем, чтобы все движения происходили в тазобедренном суставе.Сделайте паузу в нижней точке, затем резко верните себя в верхнюю позицию, максимально сильно напрягая ягодицы. Повторите 3 подхода по 8 повторений.

10 лучших упражнений с тросом для мышц кора >>>

Жим Паллофа с выпадом

Как это помогает: «Жим Паллофа с выпадом — отличное упражнение против вращения, которое обеспечивает невероятный уровень стабильности позвоночника, напряжения кора и активизации бедер», — говорит Сидман.«Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным игроком в бейсбол, гольфистом-любителем или типичным энтузиастом фитнеса, знание того, как стабилизировать позвоночник, когда силы пытаются развернуть ваше тело, является жизненно важным компонентом, когда речь идет о здоровье поясницы».

Указания:  Закрепите ленточный или тросовый шкив примерно на уровне грудины. Встаньте так, чтобы точка крепления находилась либо с левой, либо с правой стороны вашего тела, затем отойдите на несколько футов, чтобы создать натяжение в ленте или блоке. На какой бы стороне тела ни находилась опорная точка, поставьте противоположную ногу впереди и примите верхнюю часть положения выпада.Удерживая этот полувыпад, выжмите рукоять перед грудью, сохраняя равновесие и правильное положение позвоночника. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем верните рукоять к груди. Когда вы выталкиваете вес, сопротивляйтесь тому, чтобы он двигал ваше тело или вращал туловище. Выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Приседания со стойкой на одной руке

Как это помогает: «Если вы хотите улучшить здоровье нижней части спины, научитесь правильно приседать, часто практикуя базовую схему движения», — говорит Сидман.«Одним из вариантов, который особенно эффективен для обучения правильной технике приседаний с минимальной нагрузкой на нижнюю часть спины, является приседание со стойкой на одной руке», — добавляет он.

Направления:  Возьмите гантель или гирю в одну руку и держите ее возле груди или плеча. Когда вы приседаете, не позволяйте весу наклонять ваше тело в одну сторону, сильно напрягая мышцы кора. Держите бедра назад и грудь прямо, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника от головы до бедер.Выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону тела.

7 вариантов приседаний для наращивания мускулистых ног >>>

Эксцентрические изометрические подтягивания

Как это помогает:  «Подтягивания обычно считаются движением верхней части тела, но при правильном выполнении они являются отличным упражнением для декомпрессии позвоночника», — говорит Сидман. «Кроме того, подтягивания или подтягивания способствуют высокой осанке и сильным верхним широчайшим — все это имеет решающее значение для здоровья поясницы.Вместе эксцентрические изометрические подтягивания подчеркивают удлинение позвоночника, декомпрессию позвонков и постуральное осознание, поскольку мышцы вокруг спины и плеч удерживаются в растянутом положении.

Направления:  Начните с висения на перекладине. Подтяните себя к вершине, сохраняя высокую грудь и напряженный корпус. Сделайте паузу в верхней точке, затем напрягите широчайшие. Медленно опуститесь до полного виса, сопротивляясь желанию упасть на плечи. Задержитесь в этом растянутом положении на 3–7 секунд, затем повторите 3 подхода по 3–5 повторений.

15 лучших вариантов подтягиваний >>>

Жим гантелей одной рукой с пола

Как это помогает: «Немногие думают, что жим от груди — это упражнение, которое может улучшить здоровье нижней части спины, но жим одной рукой с пола делает именно это», — говорит Сидман. В отличие от типичного жима лежа, когда ваши ступни находятся ниже тела, ваши ступни находятся на одной линии с бедрами и спиной, что уменьшает силы растяжения на спину и способствует нейтральному положению позвоночника.

Направления:  Возьмите гантель в одну руку и лягте на спину. Поставьте ноги прямо на пол, расставив их примерно на фут. Напрягите пресс, держите грудь открытой, напрягите широчайшие и держите все тело максимально напряженным. Медленно опустите гантель, сделайте паузу, как только ваш трицепс коснется пола, затем мощно, но плавно верните вес в исходное положение. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

Совет эксперта: «Выполняйте движение на твердом полу», — предлагает Сидман.«Это заставляет вас поддерживать правильное положение позвоночника, поскольку все, кроме идеальной осанки, вызывает дискомфорт». Кроме того, используйте нейтральный хват, а не положение сверху, говорит он. Это обеспечит более интенсивную работу ваших широчайших мышц, что имеет решающее значение для стабилизации позвоночника и поддержания правильной осанки.

Комплекс для мышц с эксцентрическими упражнениями >>>

Фермеры Прогулка с грузом Переноска

Как это помогает: Это может показаться контрпродуктивным, но упражнения Farmers Walk с нагрузкой и переноской чемодана с нагрузкой на одной руке укрепляют спину и укрепляют ее.Кроме того, вы разовьете мощные ноги и бедра, а также силу мышц кора и рук. Просто убедитесь, что вы держите позвоночник зафиксированным, голову вверх и укрепляете корпус на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины.

Указания:  Возьмите самый тяжелый набор гантелей, с которым сможете справиться, и держите их по бокам. Встаньте прямо и идите с ними в течение установленного времени.

8 кардио-тренировок для парня, который ненавидит кардио >>>

Боковая планка ветряной мельницы

Как это помогает:  «Планка ветряной мельницы — одно из самых эффективных упражнений для стабилизации корпуса, поскольку оно требует интенсивной активации мышц вокруг бедер и позвоночника, которые часто трудно активировать с помощью традиционных движений», — говорит Сидман.

Указания:  Лягте на бок, поставьте стопы друг на друга, положите ближайшую к земле руку на пол и поднимите все тело вверх так, чтобы единственными двумя точками соприкосновения были стопы и рука. Держите бедра высоко и слегка выдвинутыми вперед, а противоположная рука вытягивается вверх и немного позади вас. Это раскроет грудь и укрепит правильную осанку.

Совет эксперта: «Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте отвести или поднять верхнюю ногу прямо в воздух, держа обе ступни параллельно друг другу.Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону; 2-3 подходов будет более чем достаточно для этого обманчиво сложного движения.

8 самых сложных упражнений на пресс, которые не повредят спину >>>

Тяжелые шарнирно-бедренные движения (RDL, махи гирями и т. д.)

Как это помогает: «Один из наиболее эффективных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы напрямую укрепить нижнюю часть спины, — это стать очень сильным и технически эффективным в движениях тазобедренного сустава с осевой нагрузкой, когда вы непосредственно нагружаете позвоночник», — говорит Сидман. .Движения включают в себя RDL, гудморнинги, махи гирями и их вариации.

Направления:  В румынской становой тяге встаньте перед перекладиной так, чтобы ваши голени касались ее, а ноги были примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за перекладину сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Нижняя часть спины должна находиться в естественном прогибе. Отведите плечи назад, выдвиньте грудь вперед и напрягите широчайшие. Сделайте глубокий вдох и начните вставать. Сосредоточьтесь на том, чтобы упираться пятками в пол и подтягивать грудь, сильно сжимая штангу.Держите штангу как можно ближе к ногам, даже если она немного царапает ваши голени, когда вы поднимаетесь. Как только штанга пройдет мимо ваших коленей, с силой толкните бедра вперед (это называется локаутом). Вы должны в конечном итоге стоять прямо и прямо, с грифом перед пахом. Медленно выполните движение в обратном направлении, убедившись, что ваш пресс напряжен, затем опустите штангу на пол.

Совет эксперта : «Эти упражнения напрямую нагружают мускулатуру нижней части спины, особенно в нижней части движения, когда спина почти параллельна полу», — говорит Сидман.«По мере того, как ваша техника и сила улучшаются, у вас будет устойчивая к травмам нижняя часть спины, так как мышцы вокруг позвоночника будут невероятно сильными и развитыми. Просто убедитесь, что прогрессируете медленно и сохраняете нейтральный позвоночник, так как это имеет первостепенное значение для оптимизации результатов и предотвращения травм».

Лучшие упражнения №1 для мужчин по мнению 8 тренеров >>>

Жим гантелей над головой одной рукой (на скамье)

Как это помогает: Тяжелые жимы над головой обычно избегают, когда вы страдаете от болей в пояснице.«Но они обеспечивают многочисленные преимущества для позвоночника, такие как стабилизация позвоночника, вертикальное положение, подвижность Т-образного отдела позвоночника и интенсивная активация кора», — объясняет Сидман. «Чтобы избежать потенциальных недостатков, связанных с жимом над головой, и в то же время пожинать плоды, которые они так эффективно обеспечивают, я рекомендую выполнять жим над головой одной рукой, стоя на коленях на скамье». Это уменьшает силы сжатия позвоночника и действительно активирует ваше ядро.

Указания : Встаньте на колени на скамью так, чтобы середина голени оказалась на краю.Поскольку ваши ступни и лодыжки будут свисать со скамьи, вы, по сути, ограничиваете свою опорную базу, что еще больше задействует ваш кор. Удерживая гантель или гирю в одной руке нейтральным или полунейтральным хватом, поднимите вес над головой на уровне уха, затем сделайте паузу на несколько секунд. Медленно опустите вес к груди, сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение. Повторите по 6-8 повторений по несколько подходов на каждую руку.

Совет эксперта: «Эта позиция также имеет тенденцию способствовать правильной механике, поскольку практически невозможно выполнить движение, используя только правильную технику», — говорит Сидман.

Восемь лучших упражнений с гантелями для шести кубиков >>>

Пуловер с тросами на спине

Как это помогает:  Люди с болями в пояснице обычно страдают от чрезмерно плоской спины или отсутствия естественного свода стопы из-за длительного сидения в сгорбленном положении в течение дня, говорит Сидман. Но некоторые люди находятся на противоположном конце спектра и имеют чрезмерный прогиб в нижней части спины и необычно слабые мышцы кора.«Пуловер с тросом лежа на спине или лежа — отличное упражнение для исправления этого, — говорит Сидман. «Даже если вы не попадаете в эту категорию, это движение является отличным упражнением для корпуса и верхней части тела для тщательной нагрузки на окружающую мускулатуру».

Указания:  Лягте на спину, корпусом отверните шкив так, чтобы весовой стек находился позади вас. Установите высоту крепления примерно на фут выше пола. Отодвиньтесь от тросовой колонны, чтобы обеспечить достаточное пространство для выполнения движения.Лежа на спине с прямыми руками, сжимая насадку, повернитесь в плечевом суставе и направьте руки к бедрам. Сделайте паузу в этой точке полного сокращения, затем медленно переместите вес позади себя в исходное положение за головой. Держите корпус полностью задействованным, стараясь свести к минимуму прогиб в нижней части спины. Если у вас нет доступа к канатной системе, это движение также можно выполнять с помощью эспандеров. Выполните 3 подхода по 8 повторений, делая паузы в верхней и нижней части.

3 совета по спасению позвоночника >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Борьба с болью в пояснице: более эффективные упражнения — ScienceDaily

В связи с тем, что значительная часть населения мира вынуждена работать из дома, частота болей в пояснице может увеличиться.Литовские ученые разработали программу упражнений по стабилизации позвоночника для лечения болей в пояснице для людей, ведущих сидячий образ жизни. После тестирования программы на 70 добровольцах исследователи обнаружили, что упражнения не только эффективны для уменьшения неспецифической боли в пояснице, но и их эффект длится в 3 раза дольше, чем у обычной программы упражнений для укрепления мышц.

По данным Всемирной организации здравоохранения, боль в пояснице входит в десятку основных заболеваний и травм, снижающих качество жизни населения мира.Подсчитано, что неспецифическую боль в пояснице испытывают от 60% до 70% людей в промышленно развитых обществах. Более того, это основная причина ограничения активности и отсутствия работы во многих странах мира. Например, в Соединенном Королевстве из-за болей в пояснице ежегодно теряется более 100 миллионов рабочих дней, а в Соединенных Штатах — около 149 миллионов.

Хроническая боль в пояснице, которая возникает в результате длительного раздражения или повреждения нерва, влияет на эмоции страдающего.Тревога, плохое настроение и даже депрессия, а также сбои в работе других систем организма – тошнота, тахикардия, повышенное артериальное давление – входят в число состояний, которые могут быть вызваны болями в пояснице.

Во время вспышки коронавирусной болезни (COVID-19), когда значительная часть населения мира работает из дома и не всегда имеет должным образом спроектированные офисные помещения, частота болей в пояснице может увеличиться.

«Боли в пояснице приобретают масштабы эпидемии.Хотя обычно ясно, что вызывает боль и ее хронический характер, люди склонны игнорировать эти обстоятельства и не желают менять свой образ жизни. Боль в пояснице обычно проходит сама по себе, однако вероятность рецидива очень высока», — говорит д-р Ирина Клизене, научный сотрудник факультета социальных, гуманитарных и гуманитарных наук Каунасского технологического университета (КТУ).

Д-р Клизене вместе с коллегами из КТУ и Литовского университета спорта разработали комплекс стабилизирующих упражнений, направленных на укрепление мышц, поддерживающих позвоночник в нижней части спины, т.е.е. поясничная область. Программа упражнений основана на методологии пилатеса.

По словам доктора Клизине, стабильность поясничных сегментов является важным элементом биомеханики тела. Данные предыдущих исследований показывают, что для того, чтобы избежать болей в пояснице, крайне важно укреплять глубокие мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. Одной из таких мышц является многораздельная мышца.

«Центральная нервная система человека использует несколько стратегий, таких как подготовка к удержанию позы, предварительная адаптация к позе, исправление ошибок осанки, которые необходимо исправлять специальными стабилизирующими упражнениями.Нашей целью было разработать комплекс упражнений для этой цели», — объясняет д-р Клизене.

Программа, разработанная доктором Клизине и ее коллегами, состоит из статических и динамических упражнений, которые тренируют мышечную силу и выносливость. Статические положения удерживаются от 6 до 20 секунд; каждое упражнение повторять от 8 до 16 раз.

Чтобы проверить эффективность программы, 70 женщин-добровольцев были случайным образом включены либо в программу упражнений для стабилизации поясничного отдела, либо в обычную программу упражнений для укрепления мышц.Обе группы тренировались два раза в неделю по 45 минут в течение 20 недель. В ходе эксперимента проводилось ультразвуковое сканирование мышц.

Уже через 4 недели программы поясничной стабилизации было замечено, что площадь поперечного сечения многораздельной мышцы у субъектов группы стабилизации увеличилась; после завершения программы это увеличение было статистически значимым (p < 0,05). Это изменение не наблюдалось в группе усиления. При этом, хотя оба комплекса упражнений были эффективны в устранении болей в пояснице и укреплении мышц поясничного отдела, эффект от стабилизационных упражнений сохранялся в 3 раза дольше -- 12 недель после завершения стабилизационной программы против 4 недель после завершения. программы укрепления мышц.

«Проведено всего несколько исследований, в которых напрямую сравнивалась эффективность стабилизирующих упражнений с другими упражнениями в устранении боли в пояснице, — говорит д-р Клизине, — однако есть исследования, доказывающие, что через год боль в пояснице возвращается только после до 30% людей, которые завершили программу стабилизирующих упражнений, и до 84% людей, которые не выполняли эти упражнения. Через три года эти пропорции составляют 35% и 75%».

По ее словам, исследования показывают, что программа упражнений для стабилизации позвоночника более эффективна, чем медицинское вмешательство или обычные физические нагрузки, для лечения болей в пояснице и предотвращения повторения симптомов в будущем.

Лучшие упражнения для укрепления позвоночника

Здоровый позвоночник может выдерживать большие нагрузки и стрессы, помогая избежать или свести к минимуму травмы, а также облегчить боль при различных заболеваниях спины. Хотя вы не можете нацеливаться на сам позвоночник, вы можете укрепить группу мышц, которые окружают и стабилизируют его, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник , с помощью нескольких простых упражнений в день.

Хорошая осанка

Хотя технически это не фитнес-упражнение, поддержание правильной осанки — один из самых простых и важных способов укрепить мышцы вокруг позвоночника.Когда вы практикуете правильную осанку, вы поддерживаете естественные изгибы спины, что делает позвоночник устойчивым и сильным. Плохая осанка, с другой стороны, не только ухудшает здоровье позвоночника, но также связана с такими состояниями здоровья, как увеличение веса, изжога, мигрень, депрессия и респираторные заболевания.

Чтобы достичь правильной осанки, держите каждую часть тела на одном уровне с соседними частями, чтобы все части тела были сбалансированы и поддерживали. Сядьте или встаньте так, чтобы верхняя часть спины и шея были удобно прямыми, голова находилась на одном уровне с телом.

Растяжка шеи

Укрепление шеи облегчает удержание осанки и уменьшает нагрузку на позвоночник. Для начала попробуйте выполнить растяжку со сгибанием вперед, чтобы облегчить мышечные боли. Стоя или сидя, осторожно наклоните голову вперед, одновременно приближая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи, и повторите 5-10 раз.

Затем попробуйте выполнить растяжку с боковым сгибанием или растяжку от уха к плечу, которая нацелена на плечи, область шеи и мышцы спины.Аккуратно согните шею в одну сторону, как бы касаясь ухом плеча, пока не почувствуете растяжение сбоку шеи. Переключитесь, чтобы растянуть другую сторону и повторить.

Передняя планка

Передняя планка укрепляет корпус, что снижает нагрузку на мышцы вокруг позвоночника и повышает устойчивость позвоночника. Для начала лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья, локти по бокам. Опустив ладони, отведите руки от головы. Напрягите мышцы живота и, поставив ноги на пальцы ног, медленно поднимите тело с прямой спиной.Задержитесь в этом положении на одну минуту или столько, сколько сможете стоять, медленно опускаясь обратно в исходное положение.

Отжимания

Хотя отжимания больше всего известны тем, что нагружают грудь, плечи и руки, они также задействуют и укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, поскольку эти мышцы помогают стабилизировать тело во время упражнения. Встаньте в положение высокой планки, крепко упираясь руками в землю под плечами и выпрямив спину так, чтобы все ваше тело было нейтральным и прямым.Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока ваша грудь не коснется пола, а спина образует прямую линию от головы до пят. Прижав локти к телу и напрягая мышцы кора, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

Тазобедренный мостик

Если вы проводите много времени за офисным столом, противодействуйте давлению на позвоночник с помощью растягивающего позвоночник и укрепляющего мышцы бедра. Начните с того, что лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, колени согнуты.Сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра, создавая прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь на медленный счет до двух, затем медленно опуститесь. Довести до 10-12 повторений.

Мяч для устойчивости

Стабилизирующий мяч может обеспечить дополнительную поддержку во время упражнений на укрепление позвоночника и обеспечить контролируемое движение позвоночника. Простое упражнение на устойчивость — это ходьба лежа, во время которой вы ложитесь на мяч животом вниз и удерживаетесь руками и ногами на полу.Удерживая мышцы живота, поднимите ноги и держите их прямо. Идите вперед руками, осторожно перекатываясь по мячу, двигаясь до тех пор, пока бедра не окажутся на мяче. Чтобы закончить, медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Йога

Многие позы йоги способствуют гибкости позвоночника, что делает ее идеальной тренировкой для расслабления напряженных мышц спины и улучшения общего состояния позвоночника. Самая основная и известная поза йоги, собака вниз, использует силу рук и ног для полного и равномерного растяжения позвоночника и уменьшения напряжения в окружающих мышцах.Встаньте на четвереньки и широко расставьте ладони, расположив плечи над запястьями, колени на расстоянии бедер. Проведите руками перед плечами, упритесь в ладони и поднимите колени над ковриком, приподняв бедра. Медленно выпрямите ноги, задержав дыхание на 5–10 и более циклов дыхания, и опуститесь на колени, чтобы выйти из позы. Вернитесь к собаке вниз на протяжении всей практики йоги или повторите 5-10 раз подряд.

Еще одна поза йоги, которая растягивает и тренирует разгибание позвоночника, — это поза коровы.Начните с рук и коленей на полу, поставив колени прямо под бедра и запястья. На вдохе поднимите грудь к потолку и смотрите прямо. На выдохе вернитесь в нейтральное положение на руках и коленях. Повторите от 10 до 20 раз.

Если вы чувствуете боль в спине или позвоночнике, обратитесь в наш офис за консультацией.

Лучшие упражнения для спины

Здоровая спина важна не только для тренировок и занятий спортом, но и для выполнения повседневных задач, от завязывания шнурков до уборки дома.Некоторые упражнения могут помочь предотвратить травмы спины, но важно знать, какие из них помогут вам, а какие могут привести к травме.

Существует много информации об упражнениях для спины, и некоторые советы более полезны и точны, чем другие. В Live Science мы провели исследование, изучили исследования и поговорили с ведущими экспертами. Итак, когда дело доходит до выяснения того, как лучше всего тренировать спину, у нас есть… ну, вы знаете.

«Здоровая спина» означает больше, чем просто сильные мышцы спины; мышцы должны быть в состоянии работать вместе должным образом, чтобы стабилизировать ваш позвоночник, сказал Стюарт М.Макгилл, директор Лаборатории биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио и автор книги «Механика спины» (Backfitpro Inc, 2015).

«Дело не всегда в силе, дело в координации и контроле всех этих мышц», — сказал Макгилл Live Science. На самом деле, люди, которые выполняют упражнения для укрепления определенных мышц спины, как правило, получают травмы раньше, чем те, кто выполняет упражнения для укрепления всех мышц спины и кора, сказал Макгилл.[6 замечательных человеческих мышц]

Другим важным фактором является мышечная выносливость, или способность мышц сокращаться в течение длительного времени без перенапряжения, сказал Макгилл. По его словам, если ваши мышцы спины быстро устают, это заставит вас «сломать форму» во время тренировки или двигаться таким образом, что увеличится риск получения травмы.

Исследования показывают, что эти упражнения могут помочь предотвратить травмы спины и уменьшить боль в спине. (Изображение предоставлено Purch Creative Ops)

Таким образом, одними из лучших упражнений для среднего человека являются упражнения, направленные на повышение мышечной выносливости и обучение мышц правильному движению для стабилизации позвоночника, сказал Макгилл.

За годы исследований Макгилл и его коллеги определили три лучших упражнения для спины для новичков и среднего человека. Их исследования показывают, что эти упражнения нагружают основные мышцы передней, боковой и задней частей тела и обеспечивают стабильность позвоночника, но в то же время не создают больших нагрузок на позвоночник, сказал Макгилл. Исследования этих упражнений показали, что они могут помочь предотвратить травмы спины и уменьшить боль в спине, сказал он.

Эти упражнения также безопасны для большинства людей, потому что они удерживают позвоночник в так называемом «нейтральном» положении, которое сохраняет естественные изгибы позвоночника (которыми вы обладаете, когда вы стоите прямо), а не сгибаете его. позвоночник.Упражнения, которые сгибают позвоночник, могут сдавливать диски между позвонками, что давит на гелеобразное вещество внутри дисков и увеличивает риск грыжи диска (или «скольжения диска»), сказал Майкл Брако, спортивный физиолог из Калгари. , Альберта, который не участвовал в исследованиях Макгилла, но также рекомендует эти упражнения.

Важно отметить, однако, что «лучшие» упражнения для спины будут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от типа телосложения человека, истории проблем со спиной и других факторов.Следующие упражнения, получившие название «большая тройка», основаны на том, что в среднем хорошо работает у людей.

Птичья собака:

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник в нейтральном положении (не выгибаясь вверх или вниз). Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а колени — на одной линии с бедрами.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Поднимите одну руку вверх и прямо вперед, пока она полностью не выпрямится параллельно полу, и поднимите противоположную ногу прямо назад, чтобы она также была прямой и параллельной полу.
  • Старайтесь держать спину и голову неподвижно, двигаясь от бедер и плеч.
  • Удерживайте примерно 10 секунд. (Не удерживайте более 10 секунд, если у вас были боли в спине.)
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторить с другой рукой и ногой.

Это упражнение задействует большинство мышц спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник (группа мышц, которые проходят вертикально вниз по спине, близко к позвоночнику) и ромбовидные мышцы (которые идут от позвоночника кнаружи к позвоночнику). лопатки), — сказал Брацко.Он даже задействует большие ягодичные мышцы (или ягодичные мышцы) в ягодицах, которые также важны для силы кора.

Точное количество повторений каждого из упражнений «большой тройки» будет зависеть от вашей физической формы и от того, были ли у вас боли в спине. Но вы должны стремиться делать одинаковое количество подходов и повторений для каждого из этих трех упражнений, чтобы вы одинаково работали боковые, задние и передние мышцы кора, сказал Макгилл. Людям с болями в спине Макгилл рекомендует выполнять упражнения по так называемой «русской нисходящей пирамиде».Примером этой пирамиды может быть выполнение пяти повторений на одну сторону, а затем пяти повторений на другую сторону с 10-секундным отдыхом между ними. Затем сделайте еще один подход из трех повторений на каждую сторону (отдыхая между ними) и последний подход из одного повторения на каждую сторону

Боковая планка

  • Лягте на бок, локоть и предплечье прижаты к полу (локоть на одной линии с плечом и согнут под углом 90 градусов).
  • Согните колени.
  • Поднимитесь за бедра так, чтобы верхняя часть тела образовывала прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и переключитесь на другую сторону.
  • Чтобы усложнить это упражнение, выполните то же упражнение, но держите ноги прямо, а не сгибайте их.

Модифицированное сгибание рук

  • Лягте на спину, поставьте одну ногу прямо на пол и согните одно колено.
  • Положите руки под поясницу ладонями вниз (так, чтобы руки оказались между спиной и полом).
  • Слегка приподнимите голову и плечи (примерно на полдюйма) над землей.
  • Задержитесь примерно на 10 секунд и опустите голову на пол.

Упражнения, которые нельзя делать

Как мы упоминали ранее, упражнения на сгибание позвоночника могут увеличить риск повреждения межпозвоночных дисков. По этой причине упражнения, которые выводят позвоночник из нейтрального положения, как правило, не рекомендуются, сказал Брацко. Это означает, что вам следует избегать традиционных приседаний/скручиваний и упражнения «Супермен», в котором вы ложитесь на живот на пол, а затем поднимаете руки и ноги так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «U», — сказал Брако. .

Если у вас есть доступ к некоторому оборудованию, ознакомьтесь с нашей полной статьей об этих замечательных упражнениях для спины, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Оригинальная статья о Live Science .

Укрепляем позвоночник дома

 

Табличное упражнение: строки таблицы

Мышцы Широчайшие, задние дельты

«Для многих мышцы спины — это широчайшие», — говорит Марк Лорен, автор книги «Сам себе тренажерный зал », который разработал эту тренировку.«Хотя практически все упражнения для спины задействуют их, это не единственные мышцы, с которыми вам нужно работать». Это движение также задействует задние дельты, помогая придать туловищу V-образную форму. Лягте под прочный стол и возьмитесь за край хватом на ширине плеч. Сохраняя тело неподвижным, подтяните грудь вверх, задержитесь, затем опустите. Лучше всего это сделать до того, как вы накроете стол к ужину.

Подходы 4
Повторения 12
Отдых 60 секунд

 

Упражнение с дверью: впусти меня

Мышцы Широчайшие, ромбовидные

Стоя перед открытой дверью, поставьте ноги по бокам и возьмитесь за обе ручки.Медленно отклоняйтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся. «У вас должно быть хорошее сцепление с полом, поэтому не делайте этого в носках», — говорит Лорен. Удерживая нижнюю часть тела запертой, подтяните грудь вверх, пока она не коснется двери. Повторить. «Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, чтобы работать немного больше», — предлагает Лорен. И для баланса добавьте набор отжиманий между каждым из этих упражнений. Все за рабочий день.

Подходы 4
Повторения 10
Отдых 60 секунд

 

Упражнения на полу: ретракция скальпа

Мышцы Широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, плечи

Плохая осанка, как дешевая вешалка: что бы вы на нее ни надели, она всегда будет выглядеть хламом.Зафиксируйте это, опустившись в положение для жима, а затем сведите лопатки вместе на 10 секунд. Это одно повторение. Это движение защитит от травм и сделает вас более симметричным, согласно исследованию Архивов физической медицины и реабилитации . Сделайте это в гостиной, и вы сможете одновременно наверстать упущенное Treme .

Подходы 3
Повторения 6
Отдых 45 секунд

 

Кухонное упражнение: становая тяга на одной ноге

Мышцы широчайшие поясница

Возьмите в каждую руку по небольшому грузу.Если у вас дома нет гантелей, используйте пару баночек фасоли. Встаньте, ноги вместе, затем поднимите правую ногу от земли. Слегка согните левое колено и опустите гантели к полу, держа спину прямо. Остановитесь перед тем, как гири коснутся земли, затем поднимитесь. Это движение также затронет ваше ядро ​​​​и даст вам бесплатную тренировку пресса в придачу.

Подходы 3
Повторения 8
Отдых 60 секунд

Получайте постоянно обновляемые планы тренировок и питания, адаптированные к вашим конкретным потребностям и целям тренировок.Подпишитесь на Men’s Health ‘s Personal Trainer прямо сейчас!

Фото: Адриан Вайнбрехт

Модель: Бен Кирби из Flair Talent

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять упражнений при болях в верхней и средней части спины

Боль в верхней и средней части спины встречается не так часто, как боль в пояснице или шее, потому что кости, диски, мышцы и связки не нуждаются в таком сильном сгибании.Вместо этого эти области помогают грудной клетке поддерживать спину, сохранять ее устойчивость и защищать жизненно важные органы, такие как сердце и легкие.

Общие причины болей в верхней и средней части спины

Несмотря на то, что боль в пояснице встречается чаще, многие люди испытывают боль в верхней или средней части спины, вызванную:

  • Старение
  • Перегрузка, мышечное напряжение или травма
  • Неправильная или плохая осанка
  • Избыточное давление на спинномозговые нервы
  • Перелом кости
  • Артрит
  • Остеоартрит
  • Остеопороз
  • Грыжи межпозвоночных дисков
  • Сколиоз
  • Ожирение

Пять упражнений для облегчения болей в верхней и средней части спины

Определенные упражнения помогут улучшить осанку, снизить риск травм и уменьшить боль.Начните с растяжки, а затем попробуйте эти пять простых упражнений, чтобы растянуть и укрепить мышцы спины, плеч и живота:

Упражнения для верхней части спины

  • Тяга гантелей одной рукой
    Выберите горизонтальную скамью, поставьте правую ногу на скамью и согните туловище до параллели с полом. Затем положите правую руку на другой конец скамьи и держите утяжеленную гантель в левой. С неподвижным туловищем на выдохе подтяните гантель к груди, держа руки близко к телу.На выдохе медленно верните руку в исходное положение. Выполните три подхода по десять раз, чередуя стороны.
  • Лицевая тяга
    Закрепите ленту сопротивления на устойчивой поверхности выше уровня глаз и возьмитесь за каждый конец ленты хватом сверху. Затем потяните ленту прямо к лицу, разводя локти в стороны и сжимая плечи. Выполните три подхода по десять повторений.
  • Разведение гантелей в обратном направлении
    Используя легкие гантели, встаньте, согнув туловище под углом 45 градусов и опустив руки.Затем держите шею в нейтральном положении и опустите глаза, когда поднимаете руки в стороны и вверх. В верхней точке движения сведите плечи вместе. Выполните три подхода по десять повторений.

Упражнения для средней части спины

  • Супермен
    Лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги. Сохраняя шею в нейтральном положении, одновременно оторвите руки и ноги от земли, используя мышцы спины и ягодичные мышцы. Выполните три подхода по десять повторений.
  • Кошка корова
    Встаньте на четвереньки, поставив ладони прямо под плечи, а колени прямо под бедра.Подтяните пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд, а затем вернитесь в нейтральное положение. Затем посмотрите вверх, опуская спину к полу. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд и повторите всю последовательность пять раз.

Перед началом этой или любой другой тренировки важно проконсультироваться с врачом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.