Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Zhirotopka.com», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

  • Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

  • Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

  • Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

  • Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

  • Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

  • Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

  • «Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

  • перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
  • важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
  • много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
  • не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
  • разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
  • выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
  • не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
  • давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Zhirotopka.com» заранее вам благодарна. До новых встреч!

Упражнения на пресс в тренажерном зале: эффективные комплексы

Быть в идеальной физической форме и иметь при этом подтянутый живот с кубиками – мечта каждого. Для достижения задуманного многие начинают качать брюшной пресс дома или идут в тренажёрный зал. Однако, не зная правильной техники выполнения того или иного упражнения, достичь желаемых форм крайне сложно, зато достаточно просто получить травму.

Наличие специального оборудования и профессионального тренера в тренажёрном зале способно заметно отобразиться на результатах. Спортивный инвентарь даст возможность эффективнее проработать различную группу мышц брюшного пресса. При этом тренер укажет на возможные ошибки, которые допускает занимающийся. Атмосфера спорта, царящая в спортзале, настроит на нужный лад.

Основные принципы плодотворной тренировки

Для того чтобы не испытывать дискомфортных ощущений во время занятия, профессионалы рекомендуют тренироваться на пустой желудок. Желательно, чтобы последний приём пищи был не менее чем за 2 часа до похода в зал. За этот отрезок времени организм успевает переварить пищу, а также зарядиться необходимой энергией для тренировки.

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям, направленным на различные группы мышц пресса, следует сделать разминку. Путём разогрева шеи, спины, рук легко подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Подобная разминка позволит избежать растяжения связок и другого рода травм.

Накачать кубики возможно, тренируясь 3 раза в неделю и при этом уделяя прессу 15-20 минут (в течение 1 занятия). Новичку необходимо выполнять каждое упражнение на мышцы живота по 1 подходу. Это соответствует 10-20 повторениям. Те, кто занимаются продолжительное время, должны уделять каждому отдельному упражнению немного больше времени. Им рекомендуется выполнять то же количество повторений (что и новички), но только по 3 подхода.

Избежать травм очень просто, если увеличивать нагрузку постепенно и чётко следовать рекомендациям профессионалов. Лучше всего прорабатывать в одинаковом количестве верхний, нижний и боковой пресс. Это позволит накачать мышцы равномерно и исключить появление неравномерных и однобоких кубов.

Повысить эффективность занятий в тренажёрном зале не сложно, достаточно освоить правильную технику дыхания. Суть её в следующем. Вдыхать кислород необходимо через нос, а выдыхать через рот тогда, когда нагрузка будет максимальной (при подъёме корпуса вверх – в верхнем прессе и ног – в нижнем). Такая техника позволит избежать дискомфорта, кислородного голодания, а также поможет сделать тренировки наиболее продуктивными.

При выполнении силовой нагрузки сокращение мышц необходимо делать, используя пресс, а не мышцы спины или рук. Используя подобное правило, очень просто избежать травм и повысить эффективность тренировки.

Комплекс для верхнего пресса

Упражнения на верхний пресс в тренажёрном зале, как правило, сводятся к следующему:

  • подъём корпуса на скамье;
  • верхнее скручивание на мяче;
  • сгибание на блочном тренажёре.

При первом упражнении скамья фиксируется под углом 10° для начинающих, и 30-40°– для тех, кто занимается продолжительное время. При подъёме туловища рекомендуется отрывать вначале от снаряда голову и плечи, а после уже корпус. Туловище поднимается на выдохе, а опускается на вдохе. Сгибать шею и прижимать подбородок к груди во время упражнения не стоит. Туловище следует немного округлить и поднимать его за счёт работы верхнего пресса. Руки желательно зафиксировать за головой (новички могут скрестить их на груди).

Второе упражнение подразумевает использование фитбола. Для того чтобы накачать мышцы живота с помощью этого инструмента, необходимо лечь сверху на мяч, снаряд расположить под поясницей. Бёдра следует поставить под углом по отношению к голеням. Ноги находятся на уровне с плечами, надёжно упираются в пол. Плечи должны быть ниже груди, поясница слегка прогнута. Корпус поднимается мышцами пресса, руки находятся за головой или спереди.

Третье упражнение (его ещё называют «Молитвой») выполняется при помощи блочного тренажёра. Рекомендуется встать лицом или же спиной к снаряду. Перед этим канат с верхнего блока берётся в руки, тренирующийся опускается на колени. Далее спина округляется, и канат прижимается руками к голове (по бокам). После чего занимающийся обязан выпрямиться и повторить упражнение. Скручивание выполняется при помощи мышц живота, а не рук или спины.

Комплекс для нижнего пресса

Эффективно накачать нижнюю часть живота возможно, выполняя следующие упражнения для пресса в тренажерном зале:

  • подъём ног на скамье;
  • поднятие ног с упором на локти;
  • подъём ног в висе;
  • скручивание на мяче.

При первом упражнении скамья находится в горизонтальном положении или немного под углом. Человек ложится спиной на тренажёр, руками обхватывает низ снаряда (или же фиксирует их под ягодицы). Накачать нижний пресс можно, сгибая ноги в коленях под 90° и поднимая их. В самом вверху ягодицы немного отрываются от скамьи.

Второе упражнение делается при помощи упора локтями в боковые части снаряда. Прижимается спиной к тренажёру. Ноги, согнутые в коленях (или же прямые), поднимаются вверх (бёдрами нужно постараться коснуться груди). Плечи не должны подтягиваться к ушам.

Третье упражнение подразумевает наличие перекладины и виса в воздухе на ней. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх (необходимо бёдрами коснуться груди) и возвращаются в исходное положение. Делать это рекомендуется, задействовав нижние мышцы живота.

Четвёртое упражнение выполняется в позе отжимания. Голени обязаны лежать на фитболе (таз зафиксирован). Руки упираются ладонями в пол. Мяч подтягивается к груди на выдохе (фитбол располагается под щиколотками). Спина не должна округляться. Зафиксировавшись в этом положении, необходимо вернуться в исходное. Подтягивать фитбол к груди рекомендуется при помощи нижнего пресса.

Комбинированный комплекс упражнений

Для того чтобы накачать и верхний, и нижний пресс, следует использовать такую разновидность упражнений как:

  • «книжку» при помощи скамьи;
  • скручивание в блочном тренажёре.

Первое упражнение подразумевает выполнение его в зале на скамье. Занимающийся садится на тренажёр и берётся руками за его края. При наклоне туловища назад сгибаются локти и выпрямляются полностью ноги. При выдохе корпус поднимается вверх, а ноги сгибаются и подтягиваются к груди. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Выполнять второе упражнение, чтобы накачать мышцы живота, необходимо правильно. Сидя на тренажёре, занимающийся обязан руками взяться за рукоятки снаряда, а ноги зафиксировать под валики. При выдохе одновременно ноги поднимаются, а вверх туловища скручивается. Зафиксировавшись в этом положении на 1 секунду, занимающийся должен вернуться в начальную позицию. На первых порах рекомендуется выставлять сопротивление не больше 10 кг и постепенно усиливать нагрузку.

Иметь подтянутую фигуру и накачать живот не сложно, выполняя упражнения на верхний и нижний пресс в тренажёрном зале правильно и питаясь сбалансировано. Регулярная физическая нагрузка позволит привести тело в тонус и придаст заряд бодрости и энергии!

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Блок: 1/4 | Кол-во символов: 283
Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

1.1

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

  1. 1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
  2. 2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
  3. 3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
  4. 4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
  5. 5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

1.2

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

  1. 1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
  2. 2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
  3. 3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
  4. 4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
  5. 5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

1.3

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

  1. 1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
  2. 2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
  3. 3. Свести ноги вместе.
  4. 4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
  5. 5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 3128
Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
  • Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1405
Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html

Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно – необходима правильная диета.

Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес – нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

Обратите внимание! Не стоит качать пресс ежедневно – это не ускорит процесс похудения, но может вызвать переутомление мышц. Выполняйте упражнения на данную зону примерно 3 раза в неделю, делая перерыв на 1-2 суток для восстановления сил.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 1021
Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

  • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
  • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

  • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
  • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

  • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
  • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
  • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

  • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
  • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
  • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
  • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

  • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
  • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
  • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

  • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
  • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

  • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
  • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
  • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
  • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
  • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 3742
Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.

3.1

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

  1. 1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
  2. 2. Сомкнуть ступни вместе.
  3. 3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
  4. 4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
  5. 5. Повторить скручивание в правую сторону.
  6. 6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
  7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

3.2

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Техника выполнения упражнения:

  1. 1. Взять в кисти веревочные рычаги.
  2. 2. Выпрямить руки.
  3. 3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
  4. 4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
  5. 5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
  6. 6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

3.3

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

  1. 1. Поставить ноги на уровень плеч.
  2. 2. Взять снаряд в правую кисть.
  3. 3. Положить левую ладонь на затылок.
  4. 4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
  5. 5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

3.4

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

Техника выполнения:

  1. 1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
  2. 2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
  3. 3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
  4. 4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 2884
Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html

Наклоны в мультистанции

  1. Встаньте в тренажер, планку установите ниже солнечного сплетения.
  2. Обхватите основание по центру обеими руками.
  3. Вместе с выдохом прогнитесь вперед, в нижней точке округлите спину.
  4. Затем вернитесь в вертикальное положение с прямым корпусом.

 
При использовании больших весов для баланса на поясницу положите блин и попросите напарника его придержать.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 372
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
  • чаще используются фитбол и тренажёры;
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение Цель Схема
Скручивания на фитболе Верхний пресс 2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти Нижний пресс 2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 1099
Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale/

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

4.1

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

  1. 1. Сесть на сиденье тренажера.
  2. 2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
  3. 3. Положить ладони на затылок.
  4. 4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
  5. 5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
  6. 6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

4.2

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

  1. 1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
  2. 2. Прижать спину к стенке.
  3. 3. Свести голени вместе.
  4. 4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
  5. 5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

4.3

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

  1. 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
  2. 2. Положить голени на спортивный мяч.
  3. 3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
  4. 4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
  5. 5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

4.4

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

  1. 1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
  2. 2. Положить голени на фитбол.
  3. 3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
  4. 4. Выровнять тело в прямую линию.
  5. 5. Произвести подъем таза вверх.
  6. 6. Вернуться в горизонтальную позицию.
  7. 4. Повторить движение 15 раз.
  8. 8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 2863
Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html

Скручивания для рельефного живота

 
Самые эффективные упражнения на пресс мужчинам, воздействующие на прямую живота — это развороты в талии с отягощением на тренажере. В этом случае важно считать количество дублей.

  • При желании убрать объемы работайте с собственным весом и совершайте повторы до мышечного отказа.
  • Для стимуляции роста абдоминальных мышц увеличьте вес, и доведите количество повторений до 20.
  • Если вы нацелены на рельеф, полностью не разгибайте корпус, качайте его под разными углами, удерживайте все время мышцы в напряжении.

Для разминки начните с классических скручиваний. В положении лежа упритесь стопами в пол и тяните плечевой пояс вверх.
 
 
Затем усложните технику: при поднятии корпуса поочередно поворачивайте туловище в разные стороны.

Блок: 5/9 | Кол-во символов: 768
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html

Распространенные ошибки

Новички получают травмы и растяжения, стремясь получить быстрый результат. Далее приводится список популярных ошибок, выводящих спортсменов из строя.

  1. Перед выполнением упражнений для пресса первым делом — желательно разогреться, выполнив комплексные базовые работы.
  2. Несоблюдение предписанной диеты.
  3. Работа исключительно на скручивание.
  4. Некорректные действия при выполнении упражнений.
  5. Игнорирование новых упражнений, которые позволили бы полноценно развить мышцы живота.
  6. Использование рекламируемых приспособлений, якобы способствующих формированию мышц без интенсивной физической работы — они не дают никакого эффекта, если не заставить себя трудиться.
  7. Каждодневные тренировки — достаточно 3-5 занятий еженедельно.

Недостаточно лишь делать предписанные упражнения. Важный аспект, без которого не достичь малейшего положительного результата, рассмотрен далее.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 930
Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-press.html

«Молитва»

Техника на блоке ускоряет рост абдоминальных мышц. Выберите комфортный вес, с которым свободно совершите 20 повторов.

Обопритесь на колени и с силой тяните рукоять вниз, сгибая спину к полу, пока кисти не коснуться передних поверхностей бедер.
 

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 257
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. 1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
  2. 2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
  3. 3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
  4. 4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
  5. 5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
  6. 6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
  7. 7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 1196
Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html

Полезное видео

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 16
Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Прокачка бокового и верхнего пресса на римской скамье

  1. Займите исходное положение на доске, установленной под углом 45°.
  2. Руки заведите за голову, плечевой пояс немного приподнимите.
  3. Медленно поднимайтесь до образования ровного угла с ногами, повернитесь до предела в сторону и опуститесь в ИП.

 
Для усложнения угол наклона с каждым разом сокращайте. Чтобы максимально нагрузить мышцы, выполняйте односторонние повторы, а после «отказного» раза сделайте пару подъемов с укороченной амплитудой.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 492
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html

Основные выводы

Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:

  • на тренажерах;
  • с дополнительными снарядами;
  • без инвентаря.

Количество подходов и повторений варьируется на основе ваших целей: например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 642
Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Статическое упражнение на пресс «Уголок»

Техника хорошо развивает выносливость брюшных мышц. Для выполнения нужен турник.

  1. Ухватитесь за перекладину;
  2. поднимите прямые ноги горизонтально полу;
  3. задержитесь в таком положении, сколько сможете.

 
Заодно вы нагрузите широчайшие спины. Еще один способ накачать пресс – это включать в кардиотренировки интенсивные отжимания, прыжки из упора, ножницы, «велосипед».

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 405
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html

Кол-во блоков: 25 | Общее кол-во символов: 32581
Количество использованных доноров: 8
Информация по каждому донору:
  1. https://tonustela.net/training/abs/na-press.html: использовано 4 блоков из 7, кол-во символов 10071 (31%)
  2. http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 5430 (17%)
  3. https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale/: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 1099 (3%)
  4. https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale.html: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 3528 (11%)
  5. https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html: использовано 5 блоков из 8, кол-во символов 5029 (15%)
  6. http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-press.html: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 2785 (9%)
  7. https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html: использовано 7 блоков из 9, кол-во символов 3327 (10%)
  8. https://nasporte.guru/uprazhneniya/na-press-v-trenazhernom-zale.html: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1312 (4%)

Тренировка на пресс за 10-15 минут в день

Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

  • Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
  • Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время – до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
  • Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
  • Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

  • Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
  • Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
  • Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
  • Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
  • Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Читайте также

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

  • Скручивания в течение 1 минуты.
  • Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
  • Обратные скручивания в течение минуты.
  • Прямая планка – 1 минута
  • Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

  • Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
  • Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
  • Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Блог о здоровье и фитнесе: советы по карьере в фитнесе

Давай, пора загореться, выйти на улицу или отправиться в спортзал и подвигать мышцами!

Даже самому страстному энтузиасту тренажерного зала иногда бывает трудно найти мотивацию, чтобы натянуть свои кроссовки, взять бутылку с водой и отправиться в спортзал, и когда вы действительно придете (вольно или нет), вы захотите убедиться, что Ваша тренировка максимально эффективна!

Здесь мы разобьем некоторые из ваших любимых упражнений на их калорийные компоненты, чтобы вы могли получить приблизительное представление о том, что вся эта тяжелая работа делает с вашим телом и целями в фитнесе в долгосрочной перспективе.

Важно отметить, что это всего лишь руководство и, конечно, будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, веса, пола, уровня физической подготовки и интенсивности, с которой вы тренируетесь.

Вот некоторые из самых популярных упражнений и то, сколько калорий вы сожжете, выполняя их.

Беговая дорожка (бег):   Отлично подходит для завершения тренировки и использования оставшейся энергии! Беговая дорожка заставит ваше сердце биться чаще и сжигать жир, не говоря уже о других дополнительных преимуществах кардиотренировок, таких как улучшение здоровья сердца и легких.30-минутная пробежка сожжет около 290 калорий, но вы можете изменить это количество, бегая по склону или бегая быстрее.

Приседания со штангой: Когда наступает день ног, одним из лучших упражнений для увеличения мышечной массы и отличной общей тренировки является приседание со штангой. Это составное движение задействует одновременно несколько групп мышц, что позволяет вам одновременно работать с нижней частью тела и кором, а также повышает частоту сердечных сокращений, так что это также отличное кардио! Главное здесь — поддерживать правильную форму и идти низко! В зависимости от веса, который вы можете поднять, средний человек может сжечь около 200 калорий за 15 минут (около 4 рабочих подходов).

Подтягивания: Подъем собственного веса тела требует большой силы! Если вы не являетесь постоянным посетителем тренажерного зала, вам, вероятно, будет трудно сделать несколько подтягиваний прямо сейчас, верно? (не волнуйтесь, мы тоже!) Эти многосуставные упражнения обеспечивают полную физическую подготовку тела и являются отличным способом измерения вашего прогресса в силе. Запишите, сколько упражнений вы сможете выполнить в этом месяце, а затем повторите попытку в следующем месяце — если вы постоянно работаете над своей силой, вы должны увидеть постепенное улучшение.Это упражнение заставит вас потеть и сжечь ок. 60 калорий в наборе.

Эллиптический тренажер: Эллиптический тренажер обеспечивает тренировку всего тела, поэтому помимо беговой дорожки это один из самых популярных кардиотренажеров в спортзале. Кроме того, при беге ваши ноги не отрываются от педалей, поэтому ваши кости, суставы и связки не испытывают такой нагрузки, как при беге.
Средний человек, идущий в умеренном темпе, может сжечь около 220 калорий за 30 минут.

Жим ногами: В большинстве тренажерных залов есть один из двух типов тренажеров для жима ногами, они отлично подходят для проработки определенных групп мышц, в данном случае четырехглавых, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Этот тренажер отлично подходит для новичков, которые не чувствуют себя готовыми выполнять приседания со штангой, или просто в качестве «выгорающего» движения после приседаний, чтобы полностью проработать эти мышцы и утомить их. Вы можете использовать тренажер для поднятия тяжестей и просто выполнять движение несколько раз с одинаковым весом, или вы можете использовать его для суперсетов (здесь вы будете выполнять 2-3 упражнения подряд, чтобы действительно проработать мышцы). или дроп-сеты (где вы будете медленно уменьшать вес до тех пор, пока просто не сможете сделать еще одно повторение).Вы сожжете около 112 калорий, выполняя классическое движение в умеренном темпе в течение 15 минут.

Тяга вниз: Укрепите спину с помощью этого простого, но эффективного упражнения. Тяга вниз широчайшими мышцами нацелена на мышцы верхней части тела и наращивает вашу силу. Вы можете выполнять это движение несколькими различными способами, в том числе одной рукой, широким хватом, обратным узким хватом и из-за шеи. Все это бросит вам вызов по-разному, а разнообразие сделает тренировку интересной.Выполнение тяги вниз широким хватом в 4 подходах с умеренными усилиями сожжет около 50 калорий.

Велотренажер: Сжигайте калории, укрепляя ноги, ягодицы, мышцы кора и спины на акцизном велосипеде. Прыжки на велосипеде также снизят риск многих заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, за счет улучшения здоровья вашего сердца и кровообращения. Сохраняйте интерес, торгуя вразнос как можно быстрее в течение 1 минуты, а затем в среднем темпе в течение 1 минуты.За 30 минут тренировки вы сожжете около 230 калорий.

Сгибание ног лежа: Это простое упражнение приводит в тонус и моделирует подколенные сухожилия. Чтобы сделать его немного более сложным, почему бы не попробовать дроп-сеты или отрицательные повторения (когда вы замедляете фазу опускания подъема примерно до 3-5 секунд), чтобы действительно активировать эти мышцы и почувствовать жжение! В среднем вы будете сжигать около 40 калорий за подход при умеренных усилиях.

Жим от груди: Ах, жим от груди, проверенный временем способ продемонстрировать свою силу в тренажерном зале.Это настоящее испытание силы верхней части тела, поэтому оно является синонимом поднятия тяжестей и бодибилдинга. Убедитесь, что вы крепко держите перекладину, держите грудь прямо и попросите кого-нибудь заметить вас.

Гребля: Гребля задействует все основные группы мышц, задействуя как верхнюю, так и нижнюю часть тела во время этого упражнения. Используя этот тренажер, вы не только сожжете серьезные калории, но также поможет тонизировать и укрепить мышцы! Потрясающий!

Разгибание ног: Эта машина нацелится на ваши квадрицепсы и заставит их гореть! Люди часто используют этот тренажер в качестве завершающего упражнения после приседаний.Чтобы сделать это действительно сложным, попробуйте сделать эти отрицательные повторения и посмотрите, сколько вы сможете сделать — после того, как сели правильно, поднимите ноги перед собой, затем медленно (и мы имеем в виду медленно) опустите ноги, считая от 5. Ой!

Кудри проповедника: Фантастическое упражнение для создания этих пушек! Сгибания рук проповедника изолируют ваши бицепсы, позволяя вам лепить и тонизировать руки. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой или со штангой двумя руками. Убедитесь, что вы сидите правильно, ваши ноги твердо стоят на полу, а ваши подмышки устойчиво стоят на верхнем краю коврика.Они сожгут всего около 30 калорий, так как на самом деле не так сильно увеличат частоту сердечных сокращений, однако подумайте о приросте!

Если вы занимались в тренажерном зале и выполняли все упражнения, вы сожгли около 1507 калорий! Отличная работа!

Фу! Какая тренировка! Не забудьте остыть и потянуться после этого, чтобы постепенно расслабить тело и вернуть частоту сердечных сокращений в состояние покоя.

Если у вас есть страсть к здоровью и фитнесу, почему бы не превратить это в карьеру?
Вот несколько полезных советов о том, как устроиться на работу личным тренером

Хотите узнать больше о фитнесе, в том числе о средней зарплате, которую вы можете ожидать в качестве личного тренера?

7 Лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой для больших подъемов

Вспомогательные упражнения для жима над головой – Введение

Каковы лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой?

Жим штанги лежа часто считается лучшим упражнением для верхней части тела.

В конце концов, жим лежа является третьим важным видом спорта в пауэрлифтинге (помимо приседаний и становой тяги), а в понедельник в спортзалах всего мира отмечается Национальный день жима лежа.

Соберите вместе двух посетителей тренажерного зала, и они неизменно перейдут к жиму лежа, и один спросит у другого: «Братан, сколько ты жмешь?»

Так было не всегда.

На самом деле, жим лежа — относительно новое силовое упражнение, изобретенное примерно в середине 1940-х годов.

До этого, если вы хотели развить или продемонстрировать силу верхней части тела, вы делали жим над головой.

Вплоть до 1972 года жим над головой был третьим основным упражнением в тяжелой атлетике после рывка и толчка.

Однако склонность атлетов откидываться назад и превращать жим над головой в своего рода жим стоя на наклонной скамье затрудняет оценку этого упражнения, не говоря уже о том, что оно является небезопасным.

В результате олимпийская тяжелая атлетика отказалась от жима над головой.

Тем не менее, жим над головой по-прежнему используется в соревнованиях силачей.

Хотя жим лежа не так популярен, как жим лежа, он заслуживает места в ваших тренировках.

Это сложное упражнение, но есть что-то очень приятное в жиме тяжестей над головой.

В этой статье мы расскажем о лучших вспомогательных упражнениях для большого жима над головой.

Анатомия жима над головой 101

Жим над головой — это базовое упражнение.

Хотя его также часто называют армейским жимом, между этими двумя сложными упражнениями для плеч есть ключевые различия.

В то время как армейский жим требует, чтобы ваши ноги были вместе и минимальное участие нижней части тела, в строгом жиме над головой используется стойка с упором на плечи.

По этой причине в жиме над головой дополнительно задействуется нижняя часть тела, а в армейском жиме больше нагрузка на плечевой сустав и мышцы, поэтому армейский жим потерял популярность.

Тем не менее, оба эти движения жима от плеч задействуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе.

Хотя учить названия этих мышц не обязательно (теста не будет!), это может быть полезно при выборе лучших упражнений для повышения производительности жима над головой.

Основные мышцы, участвующие в жиме над головой:

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы являются основными мышцами плеча.

Существует три набора дельтовидных волокон или головок:

  • Передние (передние) – показаны красным
  • Медиальные (средние) – зеленые
  • Задние (задние) – синим

Все три дельтовидные мышцы участвуют в жим над головой, но передняя головка наиболее активна, а две другие действуют в основном как стабилизаторы.

Дельтовидные мышцы плеча

Вспомогательные упражнения для жима над головой – Изображение предоставлено wikimedia.org вес вверх.

Для большинства лифтеров трицепс является слабым звеном, ограничивающим эффективность жима над головой.

Трехглавая мышца трехглавой мышцы плеча, вид сзади

Мышца трехглавой мышцы плеча – изображение предоставлено Википедией.org

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца — это большая ромбовидная мышца верхней части спины.

Как и дельтовидные, есть три группы волокон, каждая из которых играет свою роль:

  • Верхние трапециевидные мышцы
  • Средняя трапециевидная мышца
  • Нижняя трапециевидная мышца

Все три части трапециевидных мышц задействованы в жиме над головой.

Средние и нижние волокна тянут ваши плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать плечевой пояс, в то время как верхние трапеции помогают поднимать плечи в конце каждого повторения и предотвращают давление веса на плечи.

Верхние, средние и нижние трапециевидные мышечные волокна

Верхние, средние и нижние трапециевидные мышцы.

К этим мышцам относятся:

  • Прямая мышца живота – передняя часть живота, сокращенно известная как пресс
  • Поперечная мышца живота – ваш естественный тяжелоатлетический пояс, который окружает вашу талию
  • Выпрямитель позвоночника – мышцы нижней части спины
  • Косые мышцы – мышцы талии

Мышцы кора сокращаются внутрь, чтобы увеличить внутрибрюшное давление, или сокращенно ВБД, чтобы помочь стабилизировать поясничный отдел позвоночника и снять нагрузку с нижней части спины.

Мышцы кора, используемые в жиме над головой

Мышцы кора, используемые в жиме над головой Изображение предоставлено anatomyinfo.com

Ноги

Жим над головой — это упражнение стоя, поэтому ваши ноги тоже задействованы.

Тем не менее, хотя вы будете использовать ноги во время жима над головой, их участие минимально, поэтому не ждите, что ваши ноги станут больше или сильнее.

Однако некоторые из вспомогательных упражнений, которые приведут к большему и сильному жиму над головой, задействуют ваши ноги, хотя и косвенно.

7 лучших вспомогательных упражнений для жима над головой

Лучший способ улучшить жим над головой — делать больше жимов над головой.

Это тренировочный закон специфичности упражнений в действии.

Вы добьетесь лучших результатов, если будете делать больше жимов над головой!

Тем не менее, есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для повышения эффективности жима над головой, обычно работая над слабыми звеньями, которые могут сдерживать вас.

Дополните свои тренировки по жиму над головой следующими упражнениями, чтобы поднимать большие веса.

#1. Жим толчком

Целевые мышцы: дельтоиды, трицепсы, кор, ноги

Жимы над головой обычно выполняются без помощи ног.

Однако в жиме толчков используется привод ног, чтобы помочь вам поднять больший вес.

Когда вы опускаете штангу, вы перегружаете свои мышцы большим весом, чем обычно можете выдержать.

В результате вы укрепите плечи, станете сильнее и сможете выполнять строгий жим с большими нагрузками.

Как это делать:

  1. Поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч.
  2. Используйте обычный хват для жима над головой, то есть хват сверху, руки чуть шире плеч.
  3. Напрягите корпус и встаньте, расставив ноги примерно на ширину бедер.
  4. Согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины.
  5. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес над головой на длину рук.
  6. Под контролем опустите штангу на плечи и повторите.
  7. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Power Clean – Push Press – Push Jerk – Split Jerk

#2. Отжимания на брусьях

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Жим над головой — это проверка силы трицепсов и плеч.

Для многих лифтеров самым слабым звеном является трицепс.

Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для трицепсов, но для их выполнения вам понадобится что-то вроде силовой башни.

Как это делать:

  1. Держите брусья ладонями внутрь.
  2. Сделайте шаг или подпрыгните, опираясь на прямые руки.
  3. Отведите плечи вниз и назад и напрягите корпус.
  4. Согните ноги и скрестите лодыжки, если хотите.
  5. Согните руки и опуститесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
  6. Поднимитесь и повторите.
  7. Если вы можете сделать более 12 повторений, сделайте отжимания более сложными, надев утяжеленный жилет или используя пояс для подтягивания.
  8. В качестве альтернативы можно зажать гантель и удерживать ее между ногами.№3. Жим копья

    Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

    Жим над головой требует хорошей стабильности плеч и силы кора.

    Если вы будете шататься, вы потратите энергию, которую лучше было бы использовать, толкая планку вверх.

    Жим копья — сложное упражнение, но после его выполнения обычные жимы над головой станут намного легче.

    Как это делать:

    1. Поместите штангу в стойку для приседаний, чуть ниже уровня плеч.
    2. Встаньте боком на перекладину и возьмитесь за ее середину так, чтобы ладонь была обращена к уху.
    3. Напрягите пресс и снимите штангу.
    4. Удерживая корпус в вертикальном положении, выжмите вес вверх и над головой, не используя ноги для помощи.
    5. Опустите штангу на плечо и повторите.
    6. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
    7. Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью или гирей, но это гораздо менее сложно и, следовательно, не так эффективно.

    Пресс для копья

    #4. Жим Арнольда

    Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

    Жим Арнольда назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.

    Это отличный жим гантелей для наращивания больших и мускулистых плеч.

    Если вам надоели обычные жимы над головой, это упражнение снова сделает ваши тренировки интересными и продуктивными.

    Как это делать:

    1. Сидя или стоя возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Поднимите гантели и держите их перед плечами, как будто вы выполняете сгибание рук на полпути.
    3. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
    4. Раскройте руки и одновременно выжмите гантели вверх и над головой.
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Арнольд Пресс

    #5. Жим Брэдфорда

    Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

    Жим Брэдфорда — менее известная разновидность жима над головой.

    Держит плечи в постоянном напряжении, что очень полезно при гипертрофии дельтовидной мышцы.

    Однако жим Брэдфорда требует хорошей подвижности плеч, поэтому пытайтесь выполнять его, только если у вас здоровые и гибкие плечи.

    Как это делать:

    1. Поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч.
    2. Используйте обычный хват для жима над головой, то есть хват сверху, руки чуть шире плеч.
    3. Напрягите корпус и встаньте, расставив ноги примерно на ширину бедер.
    4. Поднимите утяжелитель над головой так, чтобы он едва касался верхней части черепа.
    5. Опустите вес вниз, чтобы слегка коснуться задней части шеи.
    6. Выжмите гирю вверх и снова и вернитесь в исходное положение.
    7. Это одно повторение; Продолжай двигаться!
    8. Помните, бар должен только лишь очистить вашу голову.
    9. НЕ блокируйте локти.

    Брэдфорд Пресс

    #6. Жим со штангой над головой

    Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, кор

    Жим со штангой со штангой над головой — это строгий жим из-за головы.

    Это включает в себя начало каждого повторения жима над головой с полной остановки.

    Это делает их тяжелее, а тяжелее хорошо для развития силы над головой.

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится стойка для приседаний или силовая рама.

    Как это делать:

    1. Положите штангу на стойку для приседаний на уровне плеч.
    2. Не снимая гриф, примите обычный хват и стойку для жима над головой.
    3. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
    4. Выжимайте штангу по прямой линии вверх и из стойки, пока она не окажется над головой.
    5. Опустите штангу обратно на штифты, дайте ей осесть на 1-2 секунды, а затем повторите.
    6. Не используйте ноги для помощи; это строгий пресс.

    Верхний штифтовой пресс

    #7. Жим Z

    Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

    Жим Z назван в честь силача Жидрунаса Савицкаса, более известного как Большой Z, легендарного жима над головой, который установил или установил множество мировых рекордов в жиме и становой тяге.

    Жим Z был одним из его любимых вспомогательных упражнений в жиме над головой, нацеленным на кор, а также обычные дельты и трицепсы.

    Как это делать:

    1. Поместите штангу примерно на уровне бедер в приседания или силовую раму.
    2. Сядьте на пол под перекладиной, ноги прямые и расставлены для равновесия.
    3. Сядьте прямо, напрягите пресс и держитесь за перекладину обычным жимовым хватом над головой.
    4. Не наклоняйтесь вперед или назад.
    5. Поднимите грудь.
    6. Снимите штангу со стоек и, удерживая корпус напряженным, выжмите штангу вверх и над головой.
    7. Опустите штангу на плечи и повторите.

    Z-жим

    Лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой – подведение итогов

    Хотя в жиме лежа нет ничего плохого, это не единственный способ развить силу жима верхней части тела и мышечную массу.

    Жим над головой — отличное упражнение и достойный соперник жима лежа!

    Регулярно тренируйте жим над головой и дополняйте свои тренировки этими вспомогательными тренажерами.

    Не пытайтесь использовать их все сразу; это рецепт перетренированности и травм.

    Вместо этого выберите всего 2-3 упражнения, используйте их в течение нескольких недель, а затем замените еще парой упражнений из нашего списка.

    Но не забывайте о законе специфичности.

    Если вы хотите лучше выполнять жим над головой, жим над головой должен быть краеугольным камнем ваших тренировок для верхней части тела.

    Учитесь жиму над головой с тренером Марком Риппето

    Что дальше

    Как вы знаете, принцип специфичности тренировок гласит, что для того, чтобы в чем-то совершенствоваться, нужно делать это регулярно.

    Итак, если вы хотите более сильный жим лежа, вам нужно жать тяжелые веса по крайней мере один раз в неделю, пока вы не достигнете своих целей в фитнесе.

    Тем не менее, в дополнение к жиму лежа есть несколько упражнений, которые помогут улучшить ваши результаты в жиме лежа, либо напрямую за счет увеличения силы груди и трицепсов, либо косвенно за счет развития более мускулистой верхней части спины и более стабильного плечевого сустава.

    Для этого см. 10 лучших упражнений для улучшения силы жима лежа.

    Related Posts:

    10 подходов, 10 повторений: немецкая объемная тренировка

    Иногда упражнения причиняют такую ​​боль. Есть желеобразные ноги на финише 5 км, ожог после серии прыжков в приседе, боль от использования пенопластового валика в вашей ИТ-группе — а затем есть German Volume Training (GVT).

    Предпосылка: делайте по 10 повторений в каждом упражнении, которое вы делаете, в 10 подходах. Да, это изнурительно, но уже через несколько тренировок вы увидите значительный прирост сухой мышечной массы, а также потерю жира.

    Считается, что

    GVT возникла в Германии в 1970-х годах. Он стал популярным в 1990-х годах, когда канадский силовой тренер Чарльз Поликуин использовал его для тренировки профессиональных спортсменов. Также известный как «метод 10 подходов», GVT работает, потому что вы нацелены на мышечные волокна с большим объемом работы за короткий промежуток времени.

    Типичная программа выполняется в суперсетах с переключением между двумя упражнениями. «Вы вырубаете очень определенное количество двигательных единиц [отдельные нейроны в мышце и все мышечные волокна, которые они заставляют сокращаться] и полностью уничтожаете их», — говорит Поликин.Ваше тело приспосабливается к этому стрессу, гипертрофируя целевые волокна или увеличивая мышцы.

    В сочетании с правильным питанием GVT дает невероятные результаты. Увеличивая мышечную массу, вы повышаете свой метаболизм, даже когда не тренируетесь. И поскольку GVT настолько прост, вам не нужна серьезная подготовка к силовым тренировкам. По словам Поликвина, быстрые результаты — отличная мотивация придерживаться рутины, к тому же это безопасно. Поскольку вы не доходите до отказа в каждом подходе, вы не рискуете нанести своим мышцам долговременный ущерб.

    Программа

    В оригинальной программе GVT Поликвина упражнения в каждой тренировке являются антагонистами, что означает, что они воздействуют на противоположные группы мышц. Например, упражнение «толчок» для верхней части тела сочетается с упражнением «подтягивание» для верхней части тела, а упражнение для нижней части тела, направленное на переднюю часть ног, сочетается с упражнением, которое прорабатывает заднюю часть ног.

    Вы заметите, что упражнения для верхней части тела в программе, изложенной на следующих страницах, являются антагонистами, но пары упражнений для нижней части тела задействуют одни и те же мышцы.Причина? Наша версия GVT включает только многосуставные упражнения, которые задействуют 90 543 всех 90 544 мышц нижней части тела. Например, вы не можете выполнять приседания или выпады, используя только квадрицепсы.

    В дни для верхней части тела вы будете следовать оригинальному формату GVT: делайте 10 подходов по 10 повторений, выполняя два упражнения в суперсетах.

    В дни для нижней части тела вы будете делать 10 подходов по шесть повторений каждого упражнения отдельно, отдыхая между подходами. Объем меньше, потому что у большинства начинающих атлетов нет силовой выносливости, чтобы выполнить 200 повторений многосуставной работы ногами, объясняет Поликин.

    Начать

    1) Найдите свой максимум повторений. Для упражнений на верхнюю часть тела, которые выполняются подходами по 10 раз, вам понадобится вес, который вы сможете поднять примерно 20 раз, также известный как ваш 20-повторный максимум. Для упражнений на нижнюю часть тела, выполняемых в подходах по шесть повторений, используйте вес, который вы можете поднять максимум в 12 повторениях.

    2) Начать подъем. Упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела требуют разного количества повторений.

    • Верхняя часть тела: Выполните 10 повторений упражнения А.Отдых в течение 90 секунд. Выполните 10 повторений упражнения B. Отдохните 90 секунд. Повторяйте до тех пор, пока не выполните (или по крайней мере 90 543 попыток из 90 544) 10 подходов или 100 повторений в каждом упражнении.
    • Нижняя часть тела: Выполните шесть повторений упражнения А. Отдохните 90 секунд. Выполните второй подход того же упражнения. Повторите 10 подходов. Выполните шесть повторений упражнения B. Отдохните 90 секунд. Выполните второй подход упражнения B. Повторите 10 подходов.
    • Темп подъема: Компания Poliquin рекомендует выполнять концентрическую или подъемную фазу каждого упражнения как можно быстрее, без пауз в верхней части движения.Эксцентрическая фаза, или фаза опускания, выполняется медленно (примерно четыре секунды) без пауз в нижней точке. По словам Поликвина, этот темп делает рутину убийственно сложной, но он имеет решающее значение для получения оптимальных результатов.

    3) Прогресс. Poliquin рекомендует вести подробный журнал выполненных повторений в строгой форме в каждом подходе. Когда вы сможете выполнить все повторения и подходы упражнения, добавьте 5 фунтов. Для достижения наилучших результатов следуйте этой программе четыре дня в неделю в течение шести недель.

    Упражнения

    Не стесняйтесь изменять дни, в которые вы выполняете каждую тренировку, но обязательно соблюдайте порядок этих тренировок и дней отдыха.

    Понедельник: Нижняя часть тела

    A. Приседания со штангой на спине, 10 подходов по 6 повторений

    • Равномерно закрепите штангу на плечах, взявшись за штангу сверху чуть шире плеч.
    • Поставьте ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, согнув колени.Ваша спина должна сохранять свой естественный изгиб, когда вы опускаете бедра как можно глубже, сохраняя при этом правильную форму. Держите колени на одной линии со средними пальцами ног и держите пятки твердо на полу.
    • Продолжая держать колени над ступнями, поднимитесь в исходное положение.
    B. Попеременные выпады с гантелями, 10 подходов по 6 повторений

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
    • Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено.Удостоверьтесь, что колено находится на одном уровне со средним пальцем ноги. Позвольте правой (задней) пятке подняться так, чтобы только подушечки стопы оставались в контакте с полом. Сохраняйте вертикальное положение, напрягите пресс и отведите плечи назад.
    • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторите с другой ногой. Каждое полное движение влево-вправо считается одним повторением.

    Вторник: Верхняя часть тела

    A. Жим гантелей на наклонной скамье, 10 подходов по 10 повторений

    • Лягте на наклонную скамью, держа гантели прямо за плечами, локти прижаты к туловищу.Поддерживайте контакт между нижней частью спины и скамьей и держите ноги на полу.
    • Выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Соедините веса в верхней точке.
    • Опустите вес до уровня плеч.
    B. Тяга гантелей в наклоне, 10 подходов по 10 повторений

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
    • Наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов, держите спину ровной, а колени слегка согнутыми.Удерживая тело в напряжении, подтяните гантели к телу на уровне верхней части живота. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки двигаются вместе посередине спины.
    • Опустите грузы в исходное положение.

    Среда: выходной

    Четверг: Нижняя часть тела

     

    A. Приседания со штангой на груди, 10 подходов по 6 повторений

    • Встаньте, ноги чуть шире плеч.
    • Снимите штангу со стойки и положите ее равномерно на переднюю часть плеч, руки под штангой, но не сжимайте ее крепко; пусть ваши плечи (не ваши запястья) поддерживают штангу.Держите локти поднятыми, почти на уровне плеч и направленными прямо вперед. Поднимите грудь и смотрите вперед.
    • Чтобы начать приседание, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся хотя бы на одном уровне с коленями.
    • Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног, и поднимитесь в исходное положение.
    B. Румынская становая тяга, 10 подходов по 6 повторений

    • Снимите со стойки штангу на ширине плеч хватом сверху и держите ее перед собой, руки прямые.Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить штангу. Держите спину нейтральной, опуская штангу всего на несколько дюймов от земли. В нижней точке движения старайтесь, чтобы спина была почти параллельна полу.
    • Вытяните бедра и колени, чтобы снова встать прямо.

    Пятница: Выходной день

    Суббота: Верхняя часть тела

     

    A. Узкий хват, тяга широчайших с супинацией, 10 подходов x 10 повторений

    • Сидя, поставив ступни на пол, отрегулируйте подушечки грифа так, чтобы они касались бедер.
    • Встаньте, чтобы взяться за перекладину узким хватом снизу, а затем вернитесь в сидячее положение.
    • Потяните штангу вниз перед плечами ниже подбородка, удерживая локти на одной линии с боками туловища.
    • Выпрямите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
    B. Жим гантелей лежа, 10 подходов по 10 повторений

    • Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью. Поддерживайте контакт между нижней частью спины и скамьей и держите ноги на полу.
    • Держите по гантели в каждой руке рядом с грудью, локти направлены вниз
    • Угол 45 градусов.
    • Вытяните руки вверх так, чтобы гантели сошлись прямо над грудью.
    • Опустите гантели в исходное положение

    Создайте свою собственную объемную тренировку немецкого языка

    Чувствуете себя творчески? Вы можете составить свою собственную программу объемной тренировки немецкого языка, используя широкий спектр упражнений. Просто следуйте этим основным принципам:

    • Выберите упражнения, которые задействуют несколько мышц, говорит Поликин, в идеале те, которые включают движение более чем в одном суставе.Например, приседание включает в себя сгибание бедра и разгибание колена, а тренажер для разгибания ног требует только разгибания колена. Чем больше задействована мускулатура, тем больше метаболическая работа и тем больше высвобождается гормонов.
    • Если возможно, избегайте сочетания двух упражнений, которые задействуют одни и те же мышцы . По словам Поликвина, при тренировке верхней части тела всегда следите за тем, чтобы одно упражнение было толчковым, а другое — тянущим. Например, вы можете сочетать жим над головой и тягу широким хватом, но вы не стали бы сочетать жим с отжиманием.
    • Меняйте положение рук и хват , чтобы задействовать большее количество мышц. Вы можете расположить руки в широком или узком положении. Ваш хват может быть супинированным (из-под руки), пронированным (сверху) или нейтральным (ладони обращены к бокам вашего тела).
    • Включите некоторые упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания. По словам Поликвина, они особенно эффективны из-за большого количества мускулатуры, которую они задействуют. Чтобы убедиться, что упражнение подходит для ваших максимальных повторений, вы можете изменить его.Например, если вам легко выполнить 20 отжиманий, попробуйте сделать их с приподнятыми ногами. Слишком сложно? Делайте их на коленях.

    Эта статья была обновлена. Первоначально он был опубликован в Интернете 18 октября 2012 г.

    Наскучили военные прессы? Альтернативы военной прессе

    Армейский жим — проверенное упражнение для развития плеч и общей силы верхней части тела. Это то, что нужно для развития плеч, и на то есть веская причина. Оно не только тренирует плечи, но и является прекрасным упражнением для стабилизации корпуса в ключевых упражнениях.

    Вы всегда должны менять свой распорядок и выбор упражнений, чтобы избежать устаревания и достижения плато. В статье ниже мы опишем лишь некоторые из множества упражнений на плечи, которые вы можете использовать, чтобы имитировать армейский жим или иным образом дополнить его в тренажерном зале. Попробуйте их и посмотрите, что они привнесут в вашу тренировку.

    Как сделать военный пресс  

    Армейский жим — простое и эффективное упражнение.

     

    1. Вы просто берете штангу со стойки, удерживая штангу руками на уровне плеч.
    2.  Задействуйте корпус, чтобы сохранить устойчивость тела, и выжмите вес над головой. Это так просто.

    Альтернативы  

    Арнольд Пресс  

    Как :  

    1. Сядьте на скамью и поднимите гантели на уровне плеч — ладони должны быть обращены к вам, а не в сторону, как при жиме гантелей.
    2. Выжмите гантели вверх и над головой, вращая ладони так, чтобы к концу жима ладони смотрели вперед.
    3. Ключом к выполнению жима Арнольда является правильное вращение на протяжении всего движения. Не выполняйте полный оборот ладоней в начале подъема, а только тогда, когда вы достигли полной блокировки.

    Рекомендованные подходы и повторения :  

    3 подхода по 12-15 повторений с меньшим весом, чем жим гантелей.

    Жим гантелей сидя  

    Как :  

    1. Сядьте на скамью и держите гантели на уровне плеч пронированным хватом от себя.
    2. Держите ноги ровно на земле для устойчивости.
    3. Контролируемо выжимайте гантели прямо над головой, стараясь не «сбить» гантели друг с другом в верхней части движения.
    4. Опустите гантели на уровень плеч, чтобы завершить повторение.

    Рекомендованные подходы и повторения :  

    4 комплекта по 6–8  

    Жим от плеч в тренажере  

    Как :  

    1. Сядьте в машину и возьмитесь за ручки.
    2. Напрягите корпус и поставьте ноги так же, как и при любом другом движении плеч.
    3. Прижмитесь спиной к тренажеру и нажмите на рукоятки над головой.
    4. Верните их в положение плеч, чтобы завершить повторение.

    Рекомендованные подходы и повторения :  

    3 комплекта по 12–15 

    Подъем передней панели  

    Как :  

    1. Крепко возьмитесь за боковые стороны, возьмите удобную для вас тарелку и вытяните руки прямо перед собой.
    2. Руки должны оставаться вытянутыми на протяжении всего движения.
    3. Контролируемо опустите вес к туловищу и снова поднимите его до уровня плеч.

    Рекомендованные подходы и повторения :  

    3 подхода по 20 повторений — убедитесь, что вес достаточно мал для выполнения нескольких повторений.

    Боковой подъем  

    Как :  

    1. Держите по гантели в каждой руке у верхней части бедер и слегка наклонитесь вперед.
    2. Слегка согнув локти, используйте дельтовидные мышцы, чтобы поднять вес широко и высоко в стороны — представьте, что вы растягиваете ленту в стороны.
    3. Как только вы достигнете уровня плеч, вернитесь к весу в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Рекомендованные подходы и повторения :  

    2–3 комплекта по 10–12  

    Домашнее сообщение  

    Почти все основные движения плечами включают в себя жим штанги над головой – от этого никуда не деться.Поднятие тяжелых предметов ввысь приводит к сильным плечам, и так было всегда. Вы можете разнообразить свой распорядок, используя гантели и тренажеры, чтобы выполнить это движение, и закончить его боковыми подъемами или подъемами блинов, чтобы действительно внести последние штрихи в вашу тренировку.

    Вы обнаружите, что чем тяжелее вы выполняете эти жимовые движения, тем важнее выполнять те аксессуары, которые сохраняют здоровье ваших плеч. Итак, в следующий раз, когда вам нужно будет изменить тренировку плеч, следуйте плану, изложенному в этой статье, и пожинайте плоды.

    5 упражнений для увеличения жима над головой и накачивания больших плеч — Tiger Fitness

    Жим над головой — это исключительное комплексное толчковое упражнение для увеличения размеров плеч и силы верхней части тела. Когда-то считавшееся золотым стандартом движения для измерения силы верхней части тела, это упражнение задействует группы мышц с головы до ног.

    Хотя жим над головой не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите, он имеет большое значение для жима лежа, толчка и толчка соответственно.При правильном выполнении жим над головой может значительно увеличить массу плеч бодибилдеров, стремящихся построить X-образное телосложение с балансом размера мышц и симметрии.

    Связано с: 5 Метод тренировки плеч для безумной прибавки и накачки

    Жим над головой — это составное движение, нацеленное на передние или передние дельтовидные мышцы. Передняя часть дельтовидной мышцы участвует в отведении, сгибании, поперечном сгибании и внутренней ротации плеча. [1]

    Сильные и широкие плечи будут способствовать эстетическому X-образному телосложению, а также улучшат ваши спортивные результаты как на поле, так и за его пределами.Ключичная головка большой грудной мышцы (также известная как верхняя часть грудной клетки), трехглавая мышца плеча, боковые дельтовидные, трапециевидные (нижняя и средняя) и передняя зубчатая мышца (также известная как мышца боксера) являются поддерживающими группами мышц, помогающими целевой мышце во время движения.

    Длинная головка трицепса, короткая головка двуглавой мышцы плеча, верхние трапеции и мышца, поднимающая лопатку (она же задняя часть шеи), действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. [2] Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без существенных движений. [3]


    5 упражнений на идеальные дельты с участием генерального директора MTS Nutrition Марка Лоблинера
    Жим над головой можно выполнять сидя или стоя, используя штангу, гантели, гири, тросы, машину Смита, рычажную машину или салазки с нагрузкой на пластины. Если выполняется стоя, ягодицы, брюшной пресс и нижняя часть спины также стабилизируют туловище во время движения.

    Пять приведенных ниже упражнений увеличат силу жима над головой, а также увеличат размер и силу мышц, используемых для выполнения движения.Жим над головой прогрессирует медленнее, чем большинство других сложных упражнений для верхней части тела, поэтому не ожидайте, что ваш максимум увеличится на 20 фунтов за неделю; медленное, устойчивое и устойчивое продвижение является ключевым в этом движении.

    5 лучших упражнений для увеличения жима над головой

    #1 — Варианты жима над головой

    Чтобы прорваться через плато над головой и застой, вы должны сначала включить такие вариации, как частичное повторение, блокировка, негативное повторение и скребком.Эти вариации укрепляют правильную технику, выявляют мышечные слабости, вызывают мышечный дисбаланс и настраивают вашу центральную нервную систему на низкий риск травм.

    У большинства лифтеров возникают трудности в средней части повторения жима над головой, когда штанга перемещается между подбородком и лбом. Вместо того, чтобы начинать в обычном положении стойки, когда штанга опирается на дельты, установите английские булавки так, чтобы штанга находилась на уровне или немного выше подбородка. Выполните оставшуюся часть подъема и полностью заблокируйте повторение.

    Убедитесь, что каждое повторение начинается и заканчивается, когда штанга опирается на английские булавки. Ограничение диапазона движений в упражнении и выполнение этих частичных движений усилит потребность оставаться в напряжении и как можно быстрее просунуть голову под штангу, а также спровоцирует серьезную гипертрофию дельтовидных мышц и трицепсов. С помощью английских булавок вы можете выполнять больше повторений или использовать немного больший вес с меньшим риском получения травмы.

    Локаутные зацепы — отличный инструмент для развития уверенности при работе с более тяжелыми весами и стабильности в верхней части повторения.В жиме над головой задействуются многочисленные небольшие мышцы-стабилизаторы плечевого пояса и верхней части туловища. Укрепляйте уверенность с помощью более тяжелого веса, загружая штангу, устанавливая исходное положение, распаковывая штангу, нажимая или толкая штангу в положение блокировки и удерживая ее в течение 5–15 секунд.

    Эта техника не только поможет вам преодолеть психологический барьер большего веса, но также усилит нагрузку на верхнюю часть спины и подготовит вашу центральную нервную систему к рабочим подходам.В качестве альтернативы, вы можете удерживать локаут в последнем повторении каждого жима над головой в разминке и рабочем подходе.

    Негативные повторения или повторения сверху вниз — отличный вариант для увеличения времени под напряжением, улучшения активации центральной нервной системы и перегрузки активных групп мышц в жиме над головой. Установите английские булавки на уровне плеч; осторожно начните сет, нажимая или дергая штангу в положение блокировки. Медленно опустите штангу до уровня плеч, положения стойки или высоты английской булавки.

    Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, сгибании брюшного пресса и включении плеч. Выполните желаемое количество повторений. Отрицательные повторения могут быть чрезвычайно тяжелыми для центральной нервной системы и мышц, поэтому используйте их с осторожностью и программируйте движения в соответствии с ними. Чем позже в тренировке вы будете использовать его, тем меньший вес должен быть.

    Жим со скребком — это вариант, используемый бодибилдером Джоном Медоузом для увеличения объема плеч, трицепсов и верхней части спины, несмотря на склонность плеч к травмам.Встаньте на стойку для штанги, как обычно для жима над головой стоя. Когда вы снимаете штангу со стойки, вместо того, чтобы отойти от стойки, прижимайте штангу вверх и к стойке.

    Упираясь в стойку, одновременно отталкиваясь вверх и засовывая голову под перекладину, вы заметите серьезное вовлечение мышечных волокон во всем плечевом поясе. Многие лифтеры с травмами плеча и проблемами вращательной манжеты плеча считают это движение более удобным и стабильным по сравнению с обычным жимом над головой.Повысьте безопасность этого движения, установив английские булавки на уровне плеч или чуть ниже на случай, если вы достигнете мышечного отказа.

    #2 — жим из-за шеи

    Жим из-за головы — спорное упражнение, но я считаю, что это одно из самых эффективных движений для увеличения силы жима над головой и размера плеч. В отличие от других вариантов жима над головой, я чувствую, что он в большей степени задействует боковые и задние дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это движение сидя или стоя, но я обычно рекомендую сидя тем, кто хочет максимизировать гипертрофию плеч и свести к минимуму риск получения травмы.

    Жим из-за головы на тренажере Смита является вариантом, но я считаю, что штанга со свободным весом обеспечивает наиболее естественную схему движения, задействуя при этом больше мышц-стабилизаторов. Настройте, взяв ложный хват (большие и остальные пальцы на одной стороне грифа) по ширине гладких накаток. Во время опускания повторения сосредоточьтесь на втягивании лопатки и надавливании на трапециевидные мышцы.

    Опускайтесь только на удобную для вас глубину; некоторым может показаться легким опуститься к верхним трапециям, но многим будет удобнее остановиться, когда штанга находится на одной линии с ушами, а предплечья перпендикулярны полу.Нажимайте вверх контролируемым движением, пока не достигнете положения блокировки, как можно скорее просунув голову под перекладину. Чтобы снизить риск получения травмы, используйте корректировщик или установите штифты стойки так, чтобы они находились на уровне или немного выше трапециевидных мышц.

    Обычно я выполняю жим над головой стоя, используя подходы из 3-5 повторений, но для жима из-за головы я рекомендую подходы из 8-12 повторений. Увеличивая потребность в повторениях, вы вынуждены уменьшать нагрузку, что снижает вероятность получения травмы в случае нарушения формы или достижения мышечного отказа.Если вы испытываете боль или дискомфорт во время этого движения, немедленно прекратите подход и выберите другое упражнение, пока не сможете безопасно выполнять жим из-за головы.

    #3 — Пресс-толкатель

    Толкающий жим — это взрывное движение, используемое для перегрузки мышц плеча и трицепса. Это упражнение со штангой или гантелями позволяет вам использовать вес на 10–20 % больше, чем обычный жим над головой. Толкающий жим заставляет вашу центральную нервную систему увеличить скорость жима в нижней точке повторения, прорваться через проблемную среднюю точку, которая обычно возникает при строгом жиме над головой, и улучшить стабильность локаута.

    Привод ногами отличает жим толчком от жима над головой. Снимите штангу со стоек и примите ту же стойку на ширине бедер, что и для строгого жима над головой. Вместо того, чтобы начинать с плеч, согните колени и бедра не более чем на четверть глубины приседа, но не останавливайтесь. Плавным, но взрывным движением меняйте направление, отталкиваясь пятками и максимально быстро разгибая колени и бедра.

    Во время этого расширения вы заметите передачу энергии и импульса верхней части тела; Воспользуйтесь этим, одновременно выталкивая вес из исходного положения и блокируя повторение как можно быстрее.Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.

    Выполняйте жим толчками двумя способами — перед обычным жимом над головой и в конце сета после того, как вы выполнили как можно больше повторений строгого жима над головой с хорошей техникой. Первая техника задействует вашу центральную нервную систему, облегчая жим над головой, а вторая увеличивает время нахождения под напряжением и вызывает мышечную гипертрофию.

    Жим толканием — это взрывное и утомительное упражнение, поэтому нарушение формы может произойти быстро; чтобы максимизировать производительность и свести к минимуму риск получения травмы, выполняйте это упражнение, используя подходы от трех до шести повторений. В качестве альтернативы вы можете добавить от 1 до 3 повторений в конце каждого рабочего подхода в жиме над головой.

    #4 — Односторонний пресс Арнольда

    Односторонний жим Арнольда — это упражнение с гантелями, которое не только задействует все группы мышц, используемые в жиме над головой, но также предлагает увеличенный диапазон движения и время под напряжением.В результате вы будете больше стимулировать целевые группы мышц, а также уравновешивать любые слабые места в размерах и силе между двумя плечами.

    Подготовьтесь, выбрав две гантели одинакового веса. При желании отрегулируйте скамью так, чтобы она была почти или точно вертикальной, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины.

    Поднять гантели в исходное положение ? ваши плечи должны быть подальше от ушей, ваша грудь должна быть поднята, ваш хват должен быть супинирован так, чтобы ваши ладони были обращены к вашим плечам, предплечья были перпендикулярны полу, а гантели были на одной линии с плечами.Начните движение, используя передние дельтовидные мышцы, чтобы толкнуть гантели вверх; когда вы начнете жать, поверните гантели так, чтобы ваши ладони были пронированы (обращены от вас) в верхней части повторения.

    Повторить желаемое количество повторений; Я обычно рекомендую подходы от 8 до 15. Выполняйте это упражнение, чередуя руки или одновременно нажимая обе гантели. Если вы никогда раньше не выполняли это движение, приготовьтесь к отличной накачке плеч и бицепсов.

    #5 — Лицевые тяги

    Задние дельтовидные мышцы — одна из самых малоизученных, но одна из самых важных мышц человеческого тела. Большие и сильные задние дельты вносят значительный вклад в X-образное телосложение, правильную осанку, здоровье плеч и спортивные результаты. Фейспул с кабелем — типичное упражнение для развития задних дельт, а также для укрепления небольших мышц-стабилизаторов плеча.

    Подготовьтесь к движению, прикрепив веревку с двойными шипами к канатной опоре и установив ее на уровне плеч.Возьмитесь нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и держите веревку прямо под каждой ручкой. Отойдите на несколько шагов от канатной вышки, держась за веревку; когда ваши руки полностью вытянуты, весовые пластины должны быть чуть выше положения покоя. Начните движение, сводя лопатки, сгибая локти и натягивая канат, пока локти и плечо не окажутся на одной линии с плечом.

    Во время вытягивания постарайтесь отодвинуть обе ручки как можно дальше друг от друга.В верхнем положении ручки должны быть немного выше уровня плеч. Чтобы увеличить вовлеченность вращательной манжеты плеча и мышц-стабилизаторов, вы можете вытянуть ручки немного выше уровня лба.

    Используйте фейспулы в качестве разминки, между рабочими подходами тяжелых составных упражнений и/или в качестве завершающего упражнения для подходов из 20+ повторений. Поскольку задние дельты у большинства спортсменов недоразвиты, это движение легко настроить, а восстанавливаться после него можно практически каждый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.