Комплекс упражнений табата для похудения: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

что это, упражнения, для похудения, программа

Табата это вид интервальных тренировок с максимальным количеством упражнений за минимальное отведённое время, направленная на эффективное сжигание подкожного жира. Разработана в 1996 году доктором наук Изуми Табата в Японии. Смысл быстрой тренировки по системе «табата» заключается в проработке мышц когда времени на спорт совсем не хватает. Высокая нагрузка выполняемых анаэробных и аэробных упражнений по данной система доказала свою эффективность проводимых экспериментов в Японии. Табата чем то схожа с кросфитом и малоподготовленным к физическим нагрузкам людям нужно начинать с осторожностью или под первоначальным присмотром тренера.

Упражнения табата не подходят людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, те кто имеют проблемы с суставами и связками. Данный вид тренировок не предназначен спортсменам сидящим на низкокалорийной диете и имеют низкую выносливость, данные упражнения эффективны и требуют энергетического запаса сил. Начинать комплекс упражнений рекомендуется на начальном этапе без гантелей и утяжелителей, но постепенно нагрузки можно увеличивать.

Система «Табата» специализируется на следующих универсальных упражнениях:

  • Прыжки в высоту
  • Различные выпады
  • Разведения рук и ног с гантелями
  • Планка
  • Различные виды отжиманий от пола
  • Приседания, неполные и глубокие
  • Горизонтальный бег

Новичкам лучше начинать со следующих упражнений:

  • Ножницы, выполняются лёжа
  • Подъём коленей
  • Приседы
  • Скручивания
  • Разведение рук и ног (без гантелей)
  • Классический бег на месте

 

Табата для похудения

Разберём среднюю программу тренировок состоящую из 4-х упражнений на похудение.

  1. Прыжки с разведением рук и ног. 70 повторений
  2. Удар ногой вперед и назад. По 50 повторений на каждую ногу
  3. Боковые прыжки. Прыгает интенсивного влево-вправо 60 повторений
  4. Повороты в планке на локтях. Делаем 50 поворотов.

Программа тренировок табата

Выполнение данных упражнений займёт не больше 15 минут, зато позволит Вам лучше себя чувствовать, мышцы будут в тонусе и кровообращение улучшиться на целый день.

Желаете получить полную программу тренировок по системе ТАБАТА перейдите по ссылке

Расскажите своё мнение о система занятий «Табата». Занимались ли ранее, думаете это эффективно или нет?

Тренировка табата для похудения — лучшие упражнения, плюсы и минусы системы

Тренировки по системе Табата – один из популярных способов сделать фигуру стройной и подтянутой. Женщины выбирают данную методику не только из-за эффективности, но и ее простоты.

Тренировка не занимает много времени, но при этом сжигается больше калорий, чем при обычной аэробике.


Содержание статьи:

  1. Тренировка табата — что это?
  2. Как работает протокол
  3. Правила тренировок, противопоказания
  4. 8 упражнений для похудения
  5. Какого результата стоит ждать?

Тренировка табата — что это?

Данная методика представляет собой высокоинтенсивную тренировку с небольшими интервалами между упражнениями. Происходит смена периодов нагрузки и отдыха.

В результате занятий сжигаются лишние калории, и мышцы приобретают красивые очертания.

Результативность этой методики выше, чем от классической аэробики.

Видео: Пример тренировки Табата

История появления системы Табата

Создал эту методику японский физиолог Изуми Табата. Он занимался изучением способов увеличения выносливости у людей, занимающихся спортом.

Ученый и его помощники организовали две группы, которые принимали участие в 6-недельном эксперименте:
  • Одна группа занималась в среднем темпе 5 дней по часу.
  • Вторая выполняла высокоинтенсивные упражнения 4 дня по 4 минуты.

Результаты удивили ученых. У членов первой группы улучшилась работа сердечно-сосудистой системы, но показатели мышечной массы остались на месте. А вторая группа показала высокие результаты и по аэробным, и по мышечным показателям. Эксперимент был доказательством того, что высокоинтенсивный тренинг эффективнее обычных занятий.

Методику Табата опробовали в научных условиях, что стало серьезным подтверждением ее результативности. И теперь по ней стали заниматься во всех странах.

Отличие Табата от кардиотренировки

Во время кардиотренировки организм получает энергию за счет кислорода. Поэтому такую тренировку называют аэробной.

Выполняя упражнения по системе Табата, человек переходит в анаэробный режим. Однако заниматься в ускоренном темпе долго невозможно.

Но высокоинтенсивные упражнения намного эффективнее для сжигания лишних калорий, повышения выносливости и роста мышечной массы. Подобные нагрузки создают стрессовую среду для организма, но вместе и улучшают основные показатели.

Виды тренировки Табата

Можно выбрать один из вариантов комплексов:

  1. Средний уровень сложности.
  2. Продвинутый уровень сложности.
  3. Для профессиональных спортсменов.
  4. С упором на определенную часть тела.
  5. С утяжелением.

Каждый из этих комплексов эффективен, и выбирать его следует, исходя из целей тренировки.

Но полностью работать только над определенной частью тела не получится: сжигание жира происходит комплексно.






Как работает протокол табата, преимущества тренировки

Тренинг состоит из маленьких Табата-раундов, продолжительность которых 4 минуты. Во время их выполнения нужно выкладываться на 100%, чтобы организм получил максимальную нагрузку. Это — основной принцип системы Табата.

Но есть дополнительные правила, которые повысят эффективность:

  • Правильная техника выполнения – это нужно не только для достижения результата, но и для предотвращения травм.
  • Не меньше 5 минут нужно уделить разминке.
  • Заниматься нужно спустя час-полтора после приема пищи.

Строгих правил в этой методике нет. Основа протокола – проведение Табата-раундов в максимально интенсивном темпе

.

При выполнении упражнений метаболизм ускоряется настолько, что сжигание жира продолжается спустя некоторое время после тренинга. Что важно для женщин, стремящихся похудеть.

Преимущества тренировки Табата

У этой тренировки есть ряд достоинств, которые выделяют ее среди остальных:

  • Самый результативный вариант сжигания калорий без потери мышечной массы.
  • Тренировки непродолжительные по времени, но обладают высокой результативностью.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и мышечных показателей.
  • Мышечная ткань становится восприимчивее к инсулину, что облегчает процесс потери веса.
  • Тренироваться по данной методике можно где угодно.
  • Не требуется дополнительный инвентарь – достаточно собственного веса.
  • Снижение риска возникновения диабета и оказание положительного воздействия на нервную систему.
  • Тренировки – простые с четкой структурой.

Начать заниматься, придерживаясь Табата-принципов, можно только тем, у кого есть физическая подготовка. Это обусловлено выполнением упражнений в ускоренном темпе.

Правила тренировок Табата, противопоказания для занятий

Занятия проходят по определенному плану:

  1. 20 сек. высокоинтенсивная нагрузка.
  2. 10 сек. отдыха.

С таким интервалом нужно сделать 8 циклов. Это — один Табата-раунд длительностью 4 мин. Обычно их несколько, количество определяется продолжительностью тренировки.

Для полной нагрузки мышцам хватает 3-4 Табат-раунда, общая длительность тренинга составит 15-20 мин.

Но, если человек предпочитает продолжительные нагрузки, то можно выделить для Табата 40-50 мин.

В этом случае нужно чередовать максимально активные упражнения с менее интенсивными, позволяющими восстановить дыхание.

Женщинам, стремящимся похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю по 15-20 мин., или 2-3 раза в неделю по 40-45 мин. Не нужно давать такие нагрузки ежедневно, чтобы не перетренироваться.

Для поддержания формы хватит 2 дней в неделю

. Их можно делать вместо кардинагрузок.

Табата-тренировку разрешается проводить и в утренние, и вечерние часы – все зависит от индивидуальных особенностей. Но стоит учесть, что после занятий будет усталость — организм еще адаптируется к большим нагрузкам. Нужно каждую неделю менять комплекс упражнений. Тело постепенно привыкает к нагрузке, и они уже не настолько эффективны.

Практиковать эту методику можно самостоятельно, без дополнительного инвентаря. Он понадобится, если возникнет желание увеличить мышечную массу и нагрузку.

Заниматься нужно в спортивной форме или одежде, не сковывающей движения, в кроссовках.

Преимущество этой методики – ею можно заниматься в домашних условиях.

Противопоказания для тренировки Табата

К Табата можно переходить только тем, кто уже занимался кардио или сильными упражнениями. Неподготовленный организм не сможет адаптироваться к таким высоким нагрузкам.

Еще занятия по такой методике противопоказаны:
  • Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.
  • Лицам с нарушениями опорно-двигательного аппарата и болезнями суставов.
  • Людям, придерживающимся диет с низким содержанием углеводов или монодиет.
  • Тем, у кого низкая выносливость.

Перед началом занятий нужно настроиться, что упражнения будут выматывающими, но результативными.

Если подобрать несложные задания, то попробовать методику могут и новички. Но лучше подготовиться, и позаниматься кардио или силовыми нагрузками.

Видео: Табата для похудения после родов


8 эффективных упражнений тренировки табата для похудения и хорошей физической формы

Начинают с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы, и снизить риск травмы.

Начинают с простых упражнений, постепенно усложняя программу.

  1. Отжимания — начинающие могут их делать с упором на колени или фитбол.
  2. Приседания – колени не выходят за носки, а таз отводен назад. Мышцы ног находятся в напряжении. Чтобы повысить интенсивность нужно выпрыгивать.
  3. Выпады делают на каждую ногу по 8 повторов. Нужно шагнуть как можно дальше вперед и согнуть под прямым углом. Выпрямленную ногу сгибают, чтобы она практически касалась пола. Спина прямая, усилить нагрузку можно прыжками, а не обычной перестановкой ног.
  4. Бег с высоким подниманием коленей. Корпус нельзя отклонять назад, при беге на месте нужно поднимать колени как можно выше.
  5. Альпинист – встать в планку, упор на носки и предплечья. Правая нога согнута в колене. Ее нужно тянуть к правому предплечью, и, наоборот.
  6. Бег с захлестом голени. Спину нужно держать прямо, пятками стараться задеть ягодицы. Бежать следует в одном темпе.
  7. Прыжки с разведением рук и ног. В прыжке ноги широко разводят стороны, а руки поднимают над головой.
  8. Прыжки из положения планки с разведением ног.

Чтобы тренировка была эффективной, упражнения нужно чередовать.

Спустя три занятия следует делать новый комплекс. Так мышцы не привыкнут к нагрузке, и они будут в тонусе.

Какого результата стоит ждать от регулярных занятий по протоколу табата?

За время одного тренинга удается сжечь большое количество калорий благодаря высокоинтенсивному темпу. Но главный эффект от Табата-методики – это «досжигание» жировой прослойки еще в течение 48 часов, благодаря чему процесс похудения ускоряется.

Занятия по данной системе не оказывают негативного воздействия на мышцы. Одновременно с этим, повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.

В период тренировок для похудения нужно следить за своим питанием: достичь заметных результатов получится только при дефиците калорий.

Скорость похудения зависит от индивидуальных особенностей организма.

Все, попробовавшие заниматься по системе Табата, остаются довольны результатом.


Развить выносливость и похудеть: универсальные табата-тренировки

Табата – высокоинтенсивная и эффективная тренировка, которая помогает повысить выносливость и ускорить сжигание жира. Методику разработали профессор Идзуми Табата и японские учёные в 1990-е годы. Комплекс представляет собой 4-минутные блоки упражнений с перерывами на отдых. Каждый блок делается с высокой интенсивностью. Новичкам может хватить одного 4-минутного цикла, опытные спортсмены делают несколько циклов.

Табата-тренировка развивает силу, выносливость, помогает избавиться от лишних килограммов и сделать тело подтянутым. Тренироваться по системе табата не обязательно в тренажёрном зале, для занятия подойдут дом, квартира, парк или спортивная площадка на улице.

Эффективность тренировки по методу табата доказана японскими учёными во время эксперимента. Спортсменов разделили на две группы: одна тренировалась на велотренажёрах с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу, вторая – четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью и ещё один день по 30 минут в среднем темпе. Эксперимент длился 1,5 месяца. В итоге испытуемые из второй группы за счёт тренировок улучшили аэробные и анаэробные показатели. В то время как группа спортсменов, занимавшихся со средней интенсивностью, улучшила только аэробные.

Выяснилось, что интервальные тренировки высокой интенсивности ускоряют развитие выносливости, сжигание жиров, укрепляют мышцы.

Классическая табата состоит из упражнений, которые выполняют строго по времени: 20 секунд работы во всю силу, затем 10 секунд отдыха. Таких блоков нужно сделать 8 подряд, в сумме это займёт 4 минуты. Комплекс по протоколу Табата необходимо делать именно с высокой интенсивностью: суть в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за короткий промежуток времени. Упражнения могут быть как с собственным весом, так и с утяжелителями, главное – выкладываться на полную! Во время 10-секундного перерыва или отдыха между циклами не сидите и не лежите, лучше походить и расслабить мышцы.

Табата представляет собой динамичный тренинг с приседаниями, выпрыгиваниями, бёрпи, выпадами, бегом с высоким подниманием бедра, прессом. Цикл может состоять из одного или нескольких упражнений.

Табата-тренировка – универсальная. Благодаря тому, что количество циклов зависит от уровня физической подготовки и может варьироваться, подходит для начинающих и для опытных спортсменов. Те, кто только начинает заниматься, должны увеличивать число циклов постепенно, следить за состоянием организма и подбирать правильный темп упражнений. Не забывайте про разминку перед комплексом, травмы вам ни к чему.

Тренирующиеся уже долгое время обычно делают несколько взрывных циклов, уделяя внимание разным группам мышц. Отдых между циклами составляет 1-2 минуты.

Занятия по этой методике улучшают показатели выносливости и помогают похудеть. Заниматься можно дома: для жиросжигающей табата-тренировки нужна ровная площадка, секундомер, по желанию – коврик для фитнеса, гантели, утяжелители, эластичные ленты. Для полноценной и разнообразной нагрузки чередуйте табату с днями отдыха и другими тренировками.

Обратите внимание, что такие нагрузки не рекомендуются для пожилых, а также людей с большим избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Тренировка по системе табата популярна за счёт интенсивного сжигания жира во время нагрузки и высокой эффективности от ускорения метаболизма. После занятий он вдвое разгоняется как минимум на полчаса: организм тратит энергию на поддержание функций и восстановление.

Для только начинающих худеть в первое время после табата-тренировки вес может уходить из-за обильной потери жидкости, поэтому важно следить за питьевым режимом и питанием, чтобы восполнять баланс необходимых веществ.

Табата — тренировка для похудения

Если вы уверены, что за полтора месяца невозможно достичь фигуры своей мечты, значит, вы не слышали о методе Табата. Короткие тренировки, позволяющие эффективно сжигать жир завоевали популярность среди женщин и мужчин. Об этой технике впервые услышали в конце 90-х годов в Японии. Известный доктор Идзуми Табата, вместе с группой единомышленников, провел исследования и выяснил, что люди, занимавшиеся по его технике, не только смогли сбросить вес, но стали более выносливыми, улучшили состояние всего организма, в том числе сердечной и сосудистой систем. Инструкторы спортивного клуба «МультиСпорт» готовы предложить упражнения по этой универсальной методике. Они разработали схему занятий, благодаря которой вы получите впечатляющий результат: быстро приведете себя в форму, проработаете все группы мышц, улучшите физическую подготовку.

Что нужно знать о табата-тренировках?

Этот комплекс идеально подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которые могут заниматься в режиме non-stop. Эксперты советуют проводить подобные занятия через день, при условии, что спортсмен будет правильно питаться и полноценно отдыхать.

Счастливчики, которым удалось получить желаемые результаты, оставляют об этих тренировках положительные отзывы. Они утверждают, что похудели в несколько раз быстрее, чем нежели они ходили на другие занятия. Но в силу того, что нагрузка будет очень интенсивной, выполнять упражнения для табата тренировки для похудения, рекомендуется под присмотром специалиста, который будет контролировать нагрузку на сердце, путем отслеживания пульса.

Преимущества табата

Табата тренировка – комплекс упражнений, разработанных специально для похудения. Однако занятия имеют ряд других преимуществ, о которых мы обязаны вам рассказать:

  • для занятий не нужно использовать дополнительное оборудование;
  • можно подбирать любой уровень нагрузки, отвечающий физической подготовке;
  • вес уходит не только в процессе тренировки, калории эффективно сжигаются в течение всего дня;
  • упражнения также направлены на укрепление сердечной мышцы;
  • этот метод особенно нравится девушкам, он позволяет не только быстро похудеть, но и проработать проблемные зоны: бедра, ягодицы, живот и т.д.

Спортивный клуб «МультиСпорт» гордится своим тренерским составом. Мы предлагаем клиентам занятия в современных, просторных залах, которые оснащены всем необходимым. Мы рады приветствовать активных и энергичных людей. У нас всегда царит здоровая спортивная атмосфера.

Поделиться:

СУПЕР упражнения для похудения Идзуми Табата

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных.

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Табата: программа тренировок и важные правила

  • Что такое табата?
  • Подробнее о системе
  • Предназначение комплекса табата
  • Какие существуют противопоказания?
  • Программа тренировок по системе табата
  • Важные правила
  • Общие рекомендации
  • Это интересно знать

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.

2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.

3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.

4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.

5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

6. Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.

2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.

3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.

4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Табата: комплекс тренировок для похудения. День 2


Каждый желающий похудеть ищет для себя тот самый идеальный способ, который бы сочетал не только ограниченный рацион, но и включал бы физические нагрузки. Сегодня предлагается множество методик, которые помогут не только подтянуть тело, но и подправить здоровье, вернуть тонус организму. Одной из таких систем является – Табата. Даже уделяя немного времени каждый день на эти тренировки, можно существенно снизить вес, стать стройнее и подтянутее. Эту уникальную методику без труда освоит даже новичок, главное придерживаться основных рекомендаций. Тренировка по системе табата для начинающих не требует особых навыков и умений.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Тренируемся дома. Тренировка со стулом
Похудеть на 5 килограмм за 3 недели.

Почему я не худею?

Правила табата

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

  1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
  2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
  3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
  4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
  5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
  6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.
  7. Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.



История табата

Основоположником считается Изуми Табата доктор наук и физиолог из Японии, который в 1996 году проводил научные исследования на спортсменах с целью улучшения их выносливости.

Было выбрано 2 группы испытуемых, в которых:

  • одна группа работала на уровне высокой интенсивности в течение 4 минут 4 раза в неделю;
  • вторая группа работала на уровне средней интенсивности в течение 60 минут 5 раз на протяжении недели.

После 1,5 месяца тренировок первая группа показала высокие результаты как в аэробном плане (сердце и сосуды), так и в анаэробном (мышцы). В то время как вторая группа в анаэробных показателях осталась неизменной, а в аэробных также улучшила показатели.



Гимнастика для похудения табата: эффективность

Пpoтoкoл тaбaтa изнaчaльнo иcпoльзoвaлcя для cпopтcмeнoв. В пpoцecce иccлeдoвaний пpoвepяли, кaк пoвышaeтcя вынocливocть opгaнизмa, и кaк измeняeтcя нacыщeниe ткaнeй в нeм киcлopoдoм. Нo пpи этoм былo зaмeчeнo, чтo y cпopтcмeнoв знaчитeльнo cнижaлcя ypoвeнь пoдкoжнoгo жиpa.

Ceгoдня cиcтeмa пoхyдeния зa чeтыpe mинyты Taбaтa moжeт peкoмeндoвaтьcя кaждoмy, ктo хoчeт пoхyдeть. Taкжe yпpaжнeния пpeкpacнo тpeниpyют cepдeчнyю мышцy, пoвышaют вынocливocть.

Эффeктивнocть тaбaтa нeпocpeдcтвeннo для пoхyдeния нayчнo дoкaзaнa. Peгyляpныe тpeниpoвки пpoвoциpyют в opгaнизмe пpoцeccы, ввидy кoтopых вec aктивнo тepяeтcя:

  • ycкopeниe мeтaбoлизмa в пять paз;
  • интeнcивнoe жиpocжигaниe;
  • yкpeплeниe cepдeчнoй мышцы и aктивизaция кpoвooбpaщeния;
  • пoвышeниe вынocливocти;
  • фopмиpoвaниe пpивлeкaтeльнoгo мышeчнoгo peльeфa;
  • избaвлeниe oт лишнeй жидкocти, ycтpaнeниe зacтoeв лифмы, бopьбa c цeллюлитoм;
  • пoтepя дo 5 килoгpaммoв в мecяц;
  • зa чeтыpe минyты тpeниpoвки cжигaeтcя oкoлo 54 ккaл, и eщe в тeчeниe cyтoк opгaнизм бyдeт пpoдoлжaть pacхoдoвaть энepгию;
  • чeтыpe минyты yпpaжнeний тaбaтa пo эффeктивнocти мoгyт cpaвнитьcя c 40 минyтaми кapдиoтpeниpoвoк.

Вoлшeбнaя cиcтema, coглacитecь? Дaeт oтличныe peзyльтaты, зaнимaeт coвceм нeмнoгo вpeмeни и пpи этoм пoмoгaeт yкpeпить здopoвьe. Нo yчтитe, чтo ввидy выcoкoинтeнcивнocти тpeниpoвoк выдepжaть их мoгyт нe вce. Пpи oтcyтcтвии пoдгoтoвoк вoзмoжнa кpeпaтypa, физичecкoe и эмoциoнaльнoe выгopaниe.



Как проходят тренировки Табата?

Главная цель, которая преследуется во время занятия, – это выполнение большого количества упражнений за малое время. Протокол занятий представляет собой 8 раундов по 20 секунд, где делаются перерывы по 10 секунд. Для отслеживания графика придется обзавестись секундомером, хотя сначала новички пользуются приложениями в смартфоне.

Проводить занятия можно в любом помещении, хорошо вентилируемом, надев просторную одежду, не сковывающую движений. Начав отсчет времени можно приступать. Желательно вести график изменений и физического развития, чтобы можно было отслеживать прогресс. При составлении протокола задают два значения:

  • Количество подходов за все сеты?
  • Сколько нужно повторов за раунд?

Перед каждой тренировкой ставится цель – повысить показатель выполнения хотя бы на 1-2 раза. Но, самым важным является качество выполнения, а также, отсутствие снижения уже достигнутых показателей. Изначально система тестировалась на спортсменах – и было отмечено, что за короткое время у них начала сокращаться подкожная жировая прослойка.



Продолжительность Табата-тренировки

Как уже говорилось, продолжительность тренировки по системе Табата всего 4 минуты. Она состоит из 8 подходов, в которых чередуется 20 секунд «фазы спринт» и 10 секунд «фазы отдыха». Для начала будет достаточно делать один Табата-раунд. Разминка 10-15 мин, 4-минутный раунд и 2-3 минутная заминка (обычная ходьба и растяжки) – итого получается 16-22 минуты.

Затем можно увеличивать количество раундов до 3-4. Они займут примерно 15-20 минут, вместе с разминкой и заминкой тренировка продлится около 30-40 минут.

При этом скорость выполнения должна быть очень высокой, а темп практически взрывной. И с каждым разом скорость и интенсивность нагрузки должна только увеличиваться. Соответственно, количество упражнений, выполненных в «фазе спринт» постоянно возрастает.



Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Cтевия: польза и вред, отзывы

Cколько калорий в шашлыке из свинины?

Cколько калорий в помидоре свежем?

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.



Суть тренировок по системе Табата

Табата – это интенсивная интервальная тренировка. Ее эффективность доказана и подтверждена экспериментально. За одну тренировку организм затрачивает максимум возможных энергетических ресурсов.

Во время такой тренировки, запускается не только процесс сжигания подкожных жиров (в том числе «упругого» жира целлюлитных отложений), но и происходит разгон метаболизма. Это позволяет женщине худеть даже в течение 2-3 дней после тренировки.

Также в процессе тренировки Табата развивается выносливость, тренируется сердечная мышца. Мышечная ткань начинает поглощать больше кислорода, это приводит к интенсивному сжиганию жира.


Обратные отжимания

Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.

Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как убрать жир с рук и подмышек?

Как худеть с содой пищевой?

Как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении?

Комплекс упражнений Табата для живота

Если цель Табата-протокола – удалить излишки жира на животе, то занятие будет состоять из кардио и упражнений на мышцы пресса.

Кардио часть

Бег с высоким подъемом коленей

Представляет собой бег на месте с подъемом бедра до параллели с полом. Руки согнуты в локтях и работают сообща с ногами.

Прыжки с разведением ног в стороны

Серия прыжков, которые сопровождаются с разведением в воздухе ног и хлопками рук над головой.

Берпи

Упражнение состоит из следующих шагов:

  1. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч.
  1. Приседаем на корточки, упираемся ладонями в пол, локти касаются внутренней стороны коленей.
  1. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем позу планки (спина ровная, ноги на носочках).
  1. Опускаемся в позе планка на локти или делаем отжимание.
  1. Подпрыгивая, возвращаем ноги к ладоням.
  1. Встаем в позицию «неполный присед».
  1. Возвращаемся в ИП.
  1. Выпрыгиваем вверх и делаем руками хлопок над головой.
    Повторяем упражнение сначала.

Упражнения для пресса

Скручивания

Ложимся, прижимаем поясницу к полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу. Делаем серию скручиваний, напрягая мышцы живота. При этом от пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой. При выполнении упражнения руки могут быть вытянуты перед собой, сложены на груди или расположены на затылке.

Подтягивание колен к груди

Встаем в низкую планку с опорой на кисти рук. Подтягиваем колено к груди и возвращаемся в ИП. Повторяем второй ногой.

«Складной нож»

ИП: лежа на полу, ноги выпрямлены, руки прямые и вытянуты за голову. На выдохе отрываем от пола ноги и туловище и поднимаем до верхней точки, пока руки не встретятся со ступнями. Возвращаемся в ИП, но не до конца. То есть руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения упражнения.

«Велосипед»

Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой, приподнимаем плечи и ноги. Делаем одновременно движения ногами как при езде на велосипеде и скручивания, поочередно касаясь левым локтем правого колена и наоборот.

Русский твист

Сидя на полу, немного отклоняем корпус назад. Ноги сгибаем в коленях, пока корпус и бедра не образуют V-образное положение. Вытягиваем руки вперед и сцепляемся ладонями в «замок». Отрываем ноги от пола и выполняем скручивания в разные стороны. Колени при этом остаются на месте.

Планка

Принимаем позицию лежа с упором на предплечья. Пальцы ног упираются в пол. Тело идеально ровное, живот втянут, никаких провисаний и выпячивания ягодиц. Кроме классического исполнения ты можешь включить в программу тренировок по системе Табата другие виды планок: боковую, «паук», с отжиманиями и скручиваниями. Каждый из вариантов мы подробно рассмотрели в этой статье.

Традиционная планка на локтях

Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).

Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!

Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.

Плюсы и минусы табата

Еще недавно казалось, что для придания нужной формы мышцам необходимо многие месяцы и часы тратить на фитнес-центры. С появлением протокола техники табата стало досягаемо невозможное: схема, делает то, о чем мечтает каждый мужчина или женщина. Удобна программа тем, что, ею можно заниматься в домашних условиях, в малом пространстве и без финансовых затрат. Минусы — для занятия обязательно нужен таймер времени. Эффективность табата на лицо:

  • приведет в тонус мышечную массу;
  • сожжет лишние жиры;
  • укрепит сердце;
  • поднимет выносливость;
  • повысит сопротивляемость.


Система табако для похудения. Выполнение упражнений табата для похудения и не только — суть тренинга. Комплекс для продвинутых любителей

Многие грамотные люди в борьбе с лишними килограммами обращаются к здоровому питанию вместе с физическими нагрузками. О системе тренировок табата в мире узнали недавно – в конце 90-х, поэтому в России они только начинают входить в моду в спортивной индустрии, однако их популярность растёт «сумасшедшими темпами». Почему? Из-за потрясающего эффекта! Какого же результата для похудения и фигуры можно добиться упражнениями табата, как правильно тренироваться женщинам?


Польза и эффективность тренировок

Почему люди выбирают систему табата для похудения? Да потому что те, кто выдерживает темп табата тренировок, получают не просто стройную и подтянутую фигуру, но и крепкие мышцы всего тела, выносливость и сильное сердце. Жировые запасы табата сжигает, а мышечная ткань, не теряющая в процессе занятия ни грамма массы, растёт и радуется.

Правда, чтобы получить всё это, тренироваться нужно строго по правилам и регулярно. В сети можно встретить утверждения типа «всего за 4 минуты день сжигается больше жира, чем за час», «похудеть очень просто – всё в домашних условиях», «красивое тело за 3 недели» и др. Вот так легко и просто? Просто – да, но легко ли?

Почему лучше для похудения?

Что из себя представляют тренировки табата? ВИИТ, или высокоинтенсивный интервальный тренинг: максимум движений — минимум времени. Потому и говорят, что табата позволяет худеть быстро, эффективно и надолго. Правильное выполнение обеспечивает безостановочное сжигание жира в течение 48 часов после короткого занятия.

Но данный вид не для любителей «худеть к праздникам» или после обильных застолий: система табата для подготовленных людей – хотя бы средний уровень необходим. К тому же силовых тренировок табата не заменит, а вот кардио – вполне. Но и последний вид должен быть хорошо освоен: эксперты рекомендуют переходить к системе табата для похудения не менее чем после 3-х месяцев полноценных кардио.

Разработана система японским учёным И. Табатой, чтобы помочь спортсменам-конькобежцам улучшить результаты тренировок. Простота и эффективность, доказанные в т. ч. строгим тестированием, быстро принесли методу известность в мире спорта и индустрии wellness; фитнес клубы не остались в стороне и включили табата в свои программы для похудения.

В чём разница кардио и тренировок табата?

Тренировки табата строятся так: за 4 минуты повторяется 8 циклов с максимально интенсивной нагрузкой длительностью по 20 секунд; перерывы между циклами 10 секунд.

Всего 4 минуты – да, но темп выполнения упражнений – предельный, на который вы способны.

Кардио – аэробные тренировки, в полностью «кислородном» режиме: так и называются «аэро».

Темп в процессе тренировок табата настолько резкий, что организм быстро оказывается в «анаэробной зоне», а долго заниматься без кислорода (более 1-5 минут) не могут даже профессиональные спортсмены.

Этим и объясняют эффективность табата для похудения. Анаэробный стресс заставляет все системы работать с полной отдачей, расходуя энергию, накопленную в жировой ткани. До мышечной ткани «добраться» организм не успевает, и она укрепляется от занятия к занятию.

Секреты успеха

Подчёркивается: достигнуть заметных результатов в похудении можно именно после силовых тренировок. Если силовыми вы пока не занимались, стоит их освоить, но, опять же, не ранее чем через 3 месяца регулярных кардио, гармонично сочетая оба вида ещё 2-3 месяца: разочарование для тех, кто хотел «быстренько похудеть к пляжному сезону». Кроме того, для выдающегося результата предполагается не один 4-х минутный «сеанс», а 3-4, с перерывом 1-2 минуты: вся тренировка может занять около 20 минут.

Кому нельзя

Табата достаточно жесткая система тренировок, поэтому подходит далеко не всем. Кому точно не стоит заниматься по системе табата?

Людям с заболеваниями костно-мышечной системы, ССЗ, низким уровнем выносливости, «сидящим» на монодиете или рационе с низким содержанием углеводов и неподготовленным новичкам. Последнее означает, что нельзя «хвататься» за табата «с бухты-барахты», если вам не нужны депрессия и лишние проблемы со здоровьем.

Почему же тогда говорят, что табата применяется для похудения? Лишний вес (или неправильное распределение массы тела) имеют не только люди, далёкие от спорта, но и те, кто регулярно тренируется. К примеру, спортсмену нужно убрать лишний жир и нарастить мышцы, повысить выносливость перед соревнованиями – ведь для того и придумано.

Табата для женщин

Подходит ли система тренировок табата женщинам? Конечно! Ведь женщины не просто «не хуже мужчин», а зачастую показывают более яркие результаты в спорте и видах деятельности, требующих выносливости и скорости.

К счастью, обычные домохозяйки тоже могут заниматься системой табата для похудения, если регулярно посещают фитнес клуб, тренажёрку, или хотя бы не отлынивают от пробежек: бывает, что вес, успешно уходивший некоторое время, «зависает» — табата поможет. Однако без силовой подготовки таким новичкам можно тренироваться как раз по 4 минуты в день (в дополнение к освоенным кардио) и выполнять несложные виды упражнений.

Упражнения табата

  • Плиометрика – вид упражнений, называемых «взрывными»: приседания с выпрыгиванием, прыжки с заменой ног, через скакалку и на 180˚; запрыгивания на скамью и платформу и др. – чем выше скорость, тем лучше. Популярно бёрпи (названо по фамилии придумавшего его американского физиолога Бёрпи): планка в сочетании с прыжками и отжиманиями.
  • Силовые упражнения с собственным весом: приседания, наклоны, повороты, скручивания, махи, выпады, пресс и др. – всё в быстром темпе.
  • Упражнения с легким весом: можно использовать небольшие гантели, утяжелители для рук и ног.

Вообще это могут быть любые понравившиеся движения: главное – максимальный темп и полная отдача.

Схема тренировки

Примерная схема тренировки табата для женщин может выглядеть так.

  • Приседания (с прямой спиной)
  • Отжимания (с колен, если трудно) или подтягивания
  • Поднятие коленей к груди
  • Выпады с прыжками
  • Имитация прыжков на скакалке
  • Наклоны в стороны
  • Наклоны вперёд
  • Бёрпи


Упражнение – 20 секунд, отдых – 10 секунд; обязательно задействуются разные группы мышц.

Как правильно заниматься

Если есть силы на несколько 4-х минутных сеансов (3-5 раз – супер!), перерывы между ними – 1-2 минуты. Тогда можно выполнять программы табата вместо кардио, но после силовых тренировок: решите сами, как вам лучше.

Но даже 4 минуты в день (при соблюдении описанных выше условий) – отличный способ добиться желаемого веса, укрепить мышцы и сформировать «фигурку-конфетку».

Заниматься системой табата для похудения 3-4 раза в неделю вполне достаточно; можно утром (не натощак) или вечером, но до сна должно пройти несколько часов. Если нравится и не напрягает, можно и через день, но не ежедневно: это путь к перетренированности ЦНС и мышц. Мышечной ткани не хватит времени на заживление микротравм, нарушится баланс аминокислот и других веществ; нервная система не сможет нормально проводить импульсы, координация ухудшится, а выносливость снизится, как и настроение – в общем, результат получится противоположный.

Тренировки табата кажутся лёгкими, а главное – занимают рекордно мало времени. Большинство наших женщин находят время «для себя» с трудом, поэтому табата для похудения кажется им панацеей: и похудеешь, и здоровье поправишь, и «всё успеешь» — под последним имеются в виду домашние дела, которых «не переделаешь».


Не нужно заниматься по чудо-системе табата без всякой подготовки. Если совсем нет времени, но хочется ввести в свой день хотя бы один сеанс с несложными упражнениями, разминку делать всё же придётся, а это и есть любая кардиотренировка – даже обычная аэробика под музыку. Спортсмены со стажем уверены: система табата без разминочных упражнений – грубейшая ошибка, приводящая к травмам и ухудшению самочувствия.

Изначально был разработан для подготовки спортсменов – развития скорости, выносливости, анаэробной мощности. Данная система – один из методов высокоинтенсивной интервальной тренировки. Заключается она в выполнении коротких двадцатисекундных сетов, отдых между которыми – 10 секунд. Классический протокол Табата предусматривает выполнение 8 таких сетов, т.е. цикл длится 4 минуты. Всего за тренировку рекомендуется выполнять 3-4 таких цикла с отдыхом в 2-3 минуты.

Тем не менее, за 12-16 минут предельно интенсивной работы вы устаете не меньше, чем после полноценной часовой пробежки. Тренировки по системе Табата повышают выносливость, ускоряют метаболизм, улучшают кислородный обмен, укрепляют мускулатуру.

К тому же, это наиболее предпочтительный вид кардио-тренировок для тех девушек, которые хотят избавиться от подкожного жира, не растеряв мышечную массу. Объясняется это тем, что комбинация и соотношение гормонов, поступающих в кровь под воздействием таких нагрузок, несколько отличается от «набора», который вырабатывается вследствие длительных, но низко- или среднеинтенсивных тренировок.

Система табата: упражнения для женщин

Не стоит забывать, что интенсивность – понятие относительное. Комплексы табата для женщин разного возраста, с разным весом, уровнем подготовки и состоянием здоровья будут сильно различаться. Выбирая упражнения, трезво оценивайте свои способности. Перед началом тренировки тщательно разминайте все суставы, чтобы избежать травмы.

Делайте упор на многосуставные упражнения, плиометрику – т.е. движения, которые требуют максимальных затрат энергии. Это могут быть приседания, подтягивания и отжимания, всевозможные прыжковые движения, выпады, планка, удары и пр. Девушке-новичку в своей тренировке лучше всего комбинировать 2-4 упражнения, в которых доминируют разные мышечные группы.

Иметь какое-либо оборудование для тренировок по системе Табата необязательно, но если у вас есть скакалка, мяч и боксерская груша, это большой плюс. Отягощения использовать не стоит, так как ваша задача во время подхода – выполнять упражнение как можно быстрее, чтобы сделать как можно больше повторений за 20 секунд, поэтому уследить за правильной техникой вы вряд ли сможете.

Примеры тренировок по системе Табата для девушек

Ниже приведены примеры тренировок для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы можете выбрать один из трех вариантов на свое усмотрение, или чередовать их, либо же комбинировать упражнения из разных комплексов.

Начальный уровень

Вариант 1

  • «Прыгающий Джек» (прыжки с изменением положения ног)
  • Удары руками (с грушей или воображаемым «противником»)
  • Приседания

Упражнения «Прыгающий Джек» — видео:

Вариант 2

  • Выпады в шаге
  • Отжимания с колен
  • Бег на месте с касанием пяткой ягодиц
  • Скручивания лежа

Вариант 3

  • «Скалолаз»
  • Удары ногами вперед
  • Планка
  • Удары ногами вбок

Средний уровень

Вариант 1

  • Выпрыгивание из седа
  • Планка
  • Выпады в шаге

Вариант 2

  • Скручивания лежа
  • Удары ногами вперед
  • Чередование опорной руки в упоре лежа

Вариант 3

  • Прыжки в планке
  • Подъемы ног лежа
  • Выпады в прыжке
  • Чередование планки на локтях и на вытянутых руках

Продвинутый уровень

Вариант 1

  • «Прыгающий Джек»
  • Выпрыгивание из седа

Вариант 2

  • Бурпи
  • Бег на месте с высоким подниманием коленей
  • Выпады в шаге

Вариант 3

  • Выпады в прыжке
  • Бурпи
  • Удары ногами вперед
  • Прыжки в планке

Распространенные ошибки

Выполнение упражнений по протоколу Табата в качестве кардио после силовой тренировки

В плане жиросжигания кардио-тренировки дают эффективный результат, когда выполняются после силовых нагрузок. Но упражнения в стиле Табата, как и любой другой ВИИТ-тренинг – не лучшая идея в данном случае. После силовой тренировки ваше тело и так достаточно изнурено, поэтому в качестве кардио выбирайте менее интенсивные нагрузки – легкий бег или быструю ходьбу, велотренажер или эллипс. Для тренировок Табата отводите отдельные дни.

Пренебрежение противопоказаниями

Тренировки по методу Табата категорически не подходят людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником, заболевания сердечнососудистой системы и нестабильное давление. Такие занятия принесут лишь вред, поэтому выбирайте более щадящие нагрузки – плаванье, езду на велосипеде, спортивную ходьбу и т.п.

Частые вопросы

Действительно ли упражнения в стиле Табата более эффективны для похудения, чем другие тренировочные методики?

Здесь все очень субъективно. Для человека с лишним весом такие тренировки не подойдут – слишком большой будет нагрузка на сердце и суставы. В таком случае нужны более легкие и безопасные нагрузки. Девушке, которая просто хочет сбросить пару-тройку килограммов к лету, но не имеет совершенно никакого опыта в спорте, Табата-тренинг тоже не подойдет.

А вот для тех, кто уже имеет определенную базу (хотя бы несколько месяцев занятий фитнесом – пусть даже домашним) и не жалуется на здоровье, упражнения Табата – отличный вариант для похудения. Особенно это касается женщин, которые хотят не просто похудеть, а «просушить» свои мышцы.

Можно ли делать упражнения Табата на тренажерах?

Если ваш зал хорошо (и удобно) оборудован, заниматься в стиле Табата на тренажерах будет неплохой идеей. Но выбирайте действительно энергозатратные упражнения – сведения рук и разведения ног в тренажерах вряд ли заставят вас вспотеть. Использование вспомогательного оборудования – не повод халтурить.

Style Итог

После первой тренировки в стиле Табата вы наверняка почувствуете себя, мягко говоря, выжатой. Но драйв, которым вы зарядитесь, и результат, который не заставит себя долго ждать, стоят затраченных усилий! Главное – соблюдать меры предосторожности: не приступать к тренировке, если испытываете недомогание, тщательно разминаться и быть внимательной при выполнении упражнений.

Система табата для похудения требует соблюдения двух главных условий: правильное питание и физические нагрузки. Лишний вес лучше уходит при кардио нагрузках. Тренировки табата относятся как раз к направлению кардио-нагрузок, только у них есть свой большой плюс, а именно интервальность, что помогает сделать упражнения эффективней.

Комплекс табата для похудения, создан чтобы повысить выносливость и ускорить метаболизм. А если ускорится метаболизм, тогда и сжигание калорий в организме станет эффективней.

Данная система направлена на хороший результат, за короткие тренировки. Дело в том, что она превышает по своей эффективности многие аэробные нагрузки. Плюсом является интервальность, в которой сначала упражнения выполняются в быстром темпе, затем делается короткий перерыв и снова повторяются. Стандартные аэробные упражнения не сразу запускают процесс жиро сжигания и позволяют развивать выносливость мышц только после 40-ка минут тренировки.

Табата упражнения для похудения рассчитаны на 4 минут интенсивных занятий, которые развивают выносливость. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо выкладываться на все сто, и следовать правилам.

Комплекс упражнений

Для начала необходимо выполнить 20-ти секундную интенсивную фазу упражнений под названием «Спринт», после чего следует 10-ть сек. отдыха. Между подходами давайте организму отдых в течение минуты. Таких подходов должно быть около семи. Со временем увеличивайте количество повторов одного упражнения, которые выполняете за 20-ть секунд.

На самом деле, многим может показаться, что за 4 минуты ничего нельзя добиться. Но после первого занятия, вы уже поймёте, как сильно тело выкладывается и как много энергии оно тратит на данный комплекс. И так как эти упражнения рассчитаны на ускорения метаболизма, а это процесс, который даёт результаты не слишком быстро, то первые сдвиги вы заметите через месяц. Но всё же этот месяц стоит результата.

Когда процесс запустится, худеть вы начнёте гораздо быстрее. Плюс ко всему уже через пару недель вы заметите, что тело и правда стало более выносливым и прогулки с друзьями, или поднятия по ступенькам уже не будут казаться такими страшными.

В народе данную методика стали называть «Тюремный тренинг», а всё потому, что она очень нагружает организм, доводя его до изнеможения, при этом вам не требуется никаких дополнительных приспособлений, а главное подходит как для мужчин так и для женщин.

Разработал и внедрил данный комплекс доктор Изуми Табата, который на своих учениках убедился в его работе.

Правила, которые учитываются при подборе упражнений:

  • Они должны задействовать все группы мышц. Так как времени очень мало, необходимо, чтобы поработали все мышцы.
  • Вы должны чувствовать, что ваше тело устало после тренировки.
  • Упражнения должны быть лёгкими, чтобы не приходилось следить и беспокоиться о технике выполнения.

Но, так же как и перед любыми аэробными нагрузками, сделайте небольшую разминку, например, бег на месте в течение 5 минут.

Если вы только взялись за эту тренировку, тогда выбирайте вариант для начинающих, мы подобрали самые главные упражнения для начального уровня.

  • Полу присед, так чтобы бёдра располагались параллельно полу;
  • 10 секунд отдыха;
  • Отжимания от пола;
  • 10 сек. отдыха;
  • Упражнение «велосипед», лёжа на спине;
  • 10 сек. отдыха;
  • Выпады вперёд, чередуя ноги;
  • Отдых.

Это считается одним подходом. После каждого такого цикла упражнений, сделайте минуту перерыва. Старайтесь сделать каждое упражнение максимальное количество раз за 20-ть секунд. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас выходит выполнить только малое количество это всё равно хорошо для новичков. Через несколько тренировок, когда выносливость повысится, вы заметите, как у вас раскрываются новые возможности.

Если вы уже более продвинутый спортсмен и понимаете, что способны на большее, а так же занимались до этого регулярными аэробными нагрузками, тогда следует попробовать программу:

  • Глубокие ;
  • 10 секунд отдыха;
  • Быстрые выпады, поочерёдно на каждую ногу;
  • 10 секунд отдыха;
  • Упражнение «Улитка»– лягте, согните ноги в коленях и поставьте на пол, сгибайте корпус;
  • 10 секунд отдыха;
  • Отжимания. В этот раз необходимо делать обратный вариант. Возьмите стул, повернитесь к нему спиной и прислонитесь руками. Опускайте и поднимайте корпус с помощью рук, опираясь на стул;
  • 10 секунд отдыха;
  • Обычные отжимания. Старайтесь выполнять это упражнение как можно глубже и быстрее;
  • 10 секунд отдыха;
  • Бег на месте, высоко приподнимая бёдра;
  • 10 секунд отдыха;
  • обычная планка на согнутых руках;
  • 10 секунд отдыха.

После цикла так же сделайте минуту перерыва и выполнить ещё 7 повторения.

Так же важным правилом является то, что необходимо давать организму время на восстановление и отдых. Выполняйте комплекс через день.

Соблюдайте правильность дыхания, а именно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Не бойтесь дышать слишком часто, ведь при интенсивных занятиях это необходимо, таким образом, наш организм насыщается кислородом.

Выпивайте достаточное количество воды. Взрослому человеку необходимо в день. В течение тренировки не пейте много воды, но всё же во время фазы минутного отдыха стоит сделать пару глотков. А вот после тренировки обязательно восполните водно-солевой баланс.

Идеальным завершением такой тренировки будет небольшая прогулка, или , которая поможет разгрузить мышцы вывести молочную кислоту.

Для того, чтобы понимать, когда начинать упражнения, а когда заканчивать, пользуйтесь секундомером, а лучше установите специальную программу, которая будет вас оповещать о фазах.

Но стоит понимать, что тренировка не будет достаточно эффективной, если вы не придерживаетесь правильного питания и продолжаете насыщать своё тело вредной и калорийной едой. Мы хотим предоставить вам несколько важных правил питания, которые помогут похудеть в комплексе с упражнениями.

Правила питания

  • Пейте достаточное количество воды, что так же помогает в ускорении метаболизма;
  • Откажитесь от сахара и белой муки – это одни из главных противников хорошей фигуры;
  • Не ешьте жареное. Отдавайте предпочтение вареной, запечённой, или паровой пище;
  • Употребляйте больше фруктов и овощей;
  • Не ешьте жирные сорта рыбы и мяса;
  • Приобретайте молочные продукты не высокой жирности (до 5 %). Но не стоит покупать обезжиренные продукты, ведь они не несут пользы организму;
  • Откажитесь от фастфудов и сладких газированных напитков, они только прибавляют аппетита;
  • Ограничивайте потребление и отдавайте предпочтение натуральным заправкам.

Вот так несколько ограничений в питании в комплексе с упражнениями помогут уже через месяц увидеть отличный результат.

Табата уже стала популярной по всему миру и имеет множество отзывов. Её польза доказана как врачами, так и великими тренерами. Основная задача – увеличить выносливость, заставить сердце работать лучше, а значит сделать организм более здоровым. А если такие тренировки проходят ещё и на свежем воздухе, тогда польза будет колоссальная. Так же можно к такой системе приобщить друзей, ведь вместе заниматься спортом веселей. Любите себя и своё тело, заботьтесь о нём и тогда оно ответит вам благодарностью.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

В статье, я расскажу вам, про новомодную интервальную тренировку протокол Табата, которая предназначается для быстрого похудения (сжигания жира) и некоторую другую инфу о похудении.

И так, началось все с того, что мне пришло письмо на почту, цитирую (оно большое, я его обрезал):

Здравствуйте. Перепробовала всё, а лишний жир, по-прежнему висит на животе и боках, обратила внимание на известный способ похудения под названием интервальные тренировки по системе Табата. Что вы думаете поэтому поводу? Помогает?

Спрашиваю, а что же вы перепробовали там?! Расскажите. В ответ, цитирую (полностью):

Ой, что я только не пробовала. Сначала муж подарил обруч для похудения, крутила его до посинения, пила таблетки (название вырезал), одевала на себя мусорные пакеты и потом шла бегать около часа, потом вместо пакетов купила пояс для похудения, и одевала его на живот и также шла бегать. При всем этом я практически ничего не ем, не ем после шести, исключила из рациона все жирное и жаренное, убрала сладкое, но все равно ничего не помогает. Пробовала кучу методик похудения, но ничего не помогает.

Я решил вставить этот диалог (с разрешения девушки) в статью для того, чтобы вы ВСЕ поняли последующую чрезвычайно важную информацию. Ведь таких людей, как эта девушка — огромное кол-во. И у всех мозги промыты дезинформацией до самого основания…

Протокол Табата: чё за хрень вообще?

Именно это я и сказал (про себя или вслух, уже и не помню), когда услышал об этой методе. Я скрывать не стану, я очень категорично отношусь ко всем этим новомодным методикам, включая эту Табату, которая гарантирует похудеть за 4 или 7 или 15 или что там ещё придумают минут в день.

Почему? Да потому что любое похудение начинается с диеты, а не с тренировок. Диета — ОСНОВА-ОСНОВ, а тренировки — второстепенны. Без правильной диеты, вы можете тренироваться хоть весь день (не то что 4 мин в день.) до ****** = у вас все равно ничего не получится. Будьте уверены…

Вот почему у девушки, которая написала мне на почту (а таких как она, огромное кол-во) — ничего не получается. Потому что исключить сладкое, жаренное и жирное или тупо голодать — это не диета)), потому что любые тренировки (вкл. новомодные типа табаты и прочих) — без диеты не работают.

Это основа-основ. НУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ так трудно это ПОНЯТЬ?!

Большинство людей ищут какие-то волшебные методики похудения: обручи, зеленые чаи, пленки, пакеты, скрабы, корсеты/пояса/массажеры/электростимуляторы, новомодные методики похудения… и прочее гов*ецо, предпочитая верить в сладкую ложь, вместо горькой, но эффективной правды…

Суть табаты тренировки

20 секунд работаешь (делаешь упражнение) с максимальной интенсивностью

10 секунд отдыхаешь

20 сек работы

10 сек отдыха

и так 8 кругов (раундов)) (p.s. именно поэтому, оригинал Табаты и длится ровно 4 минуты, т.е. 160 сек (выполнения упражнений) + 80 сек (отдых), итог 160 + 80 = 240 (ровно 4 минуты).

  • При необходимости время тренировки можно увеличить (но это уже будет не оригинал табата), а сами нагрузки корректировать. Например, 8 подходов нагрузки не по 20 сек, а по 30 или 40 или 50 сек.
  • Также на продвинутом уровне, можно выполнять каждое упражнение (не по 1-му подходу), а по 2 или 3 или 4 или 5. Но, тогда уже это не оригинал табаты и тренировка будет длиться не 4 мин, а дольше (в зависимости от кол-ва подходов в одном упражнении).
  • Также можно (в идеале нужно) между подходами (когда перерыв 10 сек), записывать кол-во выполненных повторений в , дабы отслеживать прогресс и постепенно прогрессировать нагрузку). К примеру: упражнение присед, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс есть.
  • Упражнения используются — абсолютно любые (приседания, отжимания, выпады, бурпи, прыжки вверх, велик или велотренажер, становая тяга, брусья, пресс, короче любые АЭРОБНЫЕ и АНАЭРОБНЫЕ упражнения).
  • Упражнения за тренировку могут использоваться как на одну мышцу (к примеру, там ноги), так и на все группы мышц (все тело). Для комплексного развития лучше использовать упражнения на разные группы мышц.
  • Т.к. в табате используется 8 кругов, соответственно на каждый круг по 1 упражнению (в итоге за тренировку должно выходить 8 упражнений).
  • Смутило меня то, что в этой методе отсутствует перед тренировкой. Она тупо не предусмотрена. Это, на мой взгляд, грубая ошибка, т.к. присутствует повышенный риск травмирования. Соответственно, если вы хотите тренироваться по этой методе (кстати, людям, у которых есть проблемы с сердцем — не рекомендуется) — вам нужно исправлять ее самостоятельно (добавив разминку).
  • Частота тренировок в нед. зависит от того, как вы тренируетесь. Т.е. если все тело за тренировку — то оптимально 2-3 раза в нед. (к примеру Вт и Чт. или Пн, Ср, Пт), если одну группу мышц (то можно хоть каждый день), главное чтобы вам ваша тренированность позволяла + чтобы не возникло конфликтов восстановительных процессов.

В общем, на мой взгляд, ничего особенного, и лично мне эта метода напоминает . Если честно, я вообще как таковой разницы с этой табатой не вижу. Серьезно, в чем прикол то? Это и есть кроссфит, только в рамках 4-х мин.

Не, можно конечно поспорить, что в кроссфите отдыха между подходами вообще нет (у опытных профессиональных атлетов да), но у большинства же он есть, просто минимальный, те же 5-10 сек (как и в этой табате). В чем же тогда разница? ЕЕ НЕТ! Табата — это КРОССФИТ, в рамках 4-х минут. Вот и все.

По напридумывают же)). Однако, что кроссфит, что , что бодибилиднг, да любая тренировка сама по себе (без диеты) если вы хотите похудеть (сжечь жир) не работает. Поэтому какую бы новомодную тренировку для похудения вы не встретили — помните, без диеты — она гроша ломанного не стоит.

Без правильной диеты — вы никогда не сможете похудеть. Н И К О Г Д А! ! ! Вбейте себе это в голову, и не ведитесь на всякий вздор, в стиле «Табата: лучшая тренировка для быстрого похудения». ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА — вот это лучшее средство для похудения. Тренировки же — второстепенны.

Сколько же статей было написано мной о похудении (сжигании лишнего жира) на моем сайте… блин, та даже целую книгу выпустил, где от А до Я рассказал ОБО ВСЕМ:

А люди все равно в поисках волшебного средства для быстрого похудения… Это так печально, честно…

Примеры программ тренировок по системе Табата

Можно придумать столько всего, что вам и не снилось)). Любые упражнения, типичный кроссфит короче.

В общем, покажу на примере подбора упражнений ДЛЯ БОЙЦОВ:

  1. Бурпи
  2. Скручивания на пресс
  3. Прыжки на скакалке
  4. Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей
  5. Вращение блина вокруг головы
  6. Отжимания от пола с хлопками
  7. Выброс блина или штанги перед собой
  8. Гиперэкстензия

Делаем бурпи 20 сек по максимуму, 10 сек отдыхаем, делаем скручивания на пресс 20 сек по макс, после 10 сек отдыхаем и так до последнего упражнения (гиперэкстензия). Вот, собственно и все.

Или вот, как может выглядеть программа, для обычных людей, у которых вообще нет оборудования:

  1. Приседания
  2. Отжимания от пола (девушкам можно с коленок, если сил не хватает)
  3. Выпады в прыжке
  4. Скручивания на пресс
  5. Поочередное поднятие колен к груди (в быстром темпе)
  6. Прыжки на скакалке или имитация (если нет скакалки)
  7. Бег (от одной стены — к другой, если дома)
  8. Бурпи

Делаем приседания 20 сек по максимуму, 10 сек отдыхаем, делаем отжимания от пола 20 сек по макс, после 10 сек отдыхаем и так до последнего упражнения (бурпи). Вот, собственно и все.

На десерт — видос по теме «Табата» ( за 4 минуты) и использованием силовых упражнений:

С уважением, администратор.

by Записки Дикой Хозяйки

Табата-упражнения — это набор занятий для коротких интервальных тренировок, которые характеризуются чередованием интенсивных нагрузок и расслабления.

Главным преимуществом, которое делает протокол табата таким популярным и востребованным — возможность затрачивать на тренировки минимум времени при максимуме усилий и, соответственно, результата. Фигура становится лучше, жировые отложения сжигаются, и в сухом остатке получается прекрасная физическая форма при отсутствии вложений денег и сколько-нибудь значимого времени. Правда, условие для занятий табата — это крепкая сила воли, ведь заставлять себя заниматься самостоятельно даже в течение 4-х пятиминуток в день бывает сложно.

Основу техники тренировок табато заложил тренер японской сборной по хоккею Изуми Табата, чьим именем и назвали эти интервальные тренировки. Он разработал их всего пару десятков лет назад — но за это время протокол табата успел превратиться из специализированных упражнений для тренировки выносливости у спортсменов в популярную методику похудения.

Как работает протокол табата?

Изначально тренировки по данному принципу предполагали 8 заходов по 20 секунд каждый. Между нагрузками следуют 10 секунд перерыва . Всего на такую мини-тренировку уходит 4 минуты, повторять её следует 4 раза в день .

График раундов можно корректировать, подбирая под собственные потребности, выносливость и прочие индивидуальные показатели. Главное требование — максимально высокая интенсивность упражнений.

Почему при такой системе краткосрочных тренировок происходит заметное сжигание жира и начинают проявляться мышцы? Табата-упражнения запускают механизм гипоксии . Говоря проще, организму просто начинает не хватать кислорода. Разумеется, такой эффект можно получит, только если нагрузка достаточно интенсивная. Нехватка кислорода приводит к тому, что после тренировки моментально начинает восстанавливаться его баланс.

Стремясь компенсировать недополученное во время тренировки, тело активно поглощает кислород, лёгкие перерабатывают его быстрее и активнее, увеличивается количество необходимой энергии, которую организм берёт из жировых отложений. Поэтому табата-упражнения для похудения столь эффективны. К тому же насыщенная кислородом кровь проходит через весь организм, утилизируя остатки жировых клеток, что не позволяет скапливаться токсинам и выводит из тела прочие вредные вещества.

Табата также позитивно влияет на обмен веществ.

Упражнения табата: что и как делать?

Как и любые упражнения, предполагающие интенсивные физические нагрузки, табата требует предварительной отработки. Если Вы никогда ничем не занимались, имеете больное сердце и сосуды, то следует входить в ритм постепенно. Тем, кто посещает тренировки в спортзале, фитнесс, аэробику или танцы — легче, они могут приступать к практике сразу.

Упражнения для похудения в технике табата бывают разные, но классическими считаются 4 вида упражнений:

1. Воздушные приседания — быстрые приседы из прямого состояния, когда ноги стоят на ширине плеч, а колени в согнутом состоянии почти не выходят за носки. После одно- или двухнедельного привыкания Вы должны выйти на норму в 22 приседания за 20 секунд.

2. Приседания с гантелью (или другим предметом весом 1,5 — 2,5 кг). На вдох приседаем, опуская руки с гантелью, на выдох — поднимаемся, выбрасывая руки вверх.

3. Упражнение бёрпи — чередование отжиманий и выпрыгивания наверх из упора лёжа. За 20 секунд должно получиться около 10-15 упражнений.

4. Сит-апы — упражнения для прокачки пресса, когда из положения лёжа спиной на полу с согнутыми ногами и приподнятыми руками делаются подъёмы-складывания. При этом поясница скругляется, колени тянутся к лицу.

Делать эти упражнения можно в одну тренировку — например, в течение 4 минут сделать дважды каждое из них. Можно делать только одно упражнение каждую четырёхминутку — с этого и рекомендуется начинать новичкам, так меньше шанс запутаться и при этом нагрузка распределяется равномерно. Допускается также посвящать каждому из упражнений один день тренировки: день на руки, пресс и так далее. Последний вариант считается для табата классическим.

Каков результат подобных тренировок? Нагрузка распределяется равномерно, прокачиваются разные части тела, «перекоса» не возникает. При этом происходит быстрое сжигание жира, ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких. Первые результаты заметны уже после недели упражнений — улучшается самочувствие, тонус. За месяц тренировок табата можно сбросить от 3 до 5 кг . Но самый главный результат — это подтянутое тело, тонус мышц, здоровье и хорошее настроение.

12 табата-тренировок (и упражнений) для сжигания жира и повышения выносливости

Если вы ищете быструю и интенсивную тренировку или идеальный метаболический завершающий этап тренировки, табата-тренировка сделает свою работу.

Японский ученый доктор Изуми Табата разработал протокол Табата, который представляет собой всего 4 минуты интервальной тренировки, которая, как доказано, повышает вашу физическую форму и выносливость. 1 Эти тренировки увлекательны, сложны и интенсивны. Нет времени скучать или терять концентрацию.

Несмотря на то, что тренировка короткая, из 4 минут, вы выкладываетесь на полную 2:40 и полностью отдыхаете только 1:20, то есть соотношение работы и отдыха 2:1.

Зачем проводить тренировки табата

Тренировки табата изначально были разработаны для повышения работоспособности олимпийских конькобежцев. В рамках исследования участники выполняли 4 дня табата-тренировок и один день устойчивых кардиотренировок. В конце 6-недельного тренировочного периода участники испытали увеличение своих анаэробных возможностей на 28%, а также улучшили свой VO2 max. 2

Сосредоточение внимания на одном упражнении в течение всей 4-минутной тренировки табата оказалось наиболее эффективным при тренировке как аэробных, так и анаэробных энергетических путей.

Этот метод тренировок может быть идеальным средством для сочетания строгой аэробной тренировки (стабильное кардио) и анаэробной тренировки (пауэрлифтинг, высокоинтенсивный интервальный интервальный тренинг и плиометрическая тренировка).

Что ожидать от табата-тренировки

Табата-тренировки, которые я привожу для вас ниже, требуют умственной концентрации , так как вы будете преодолевать недостаток молочной кислоты и кислорода, выполняя каждое повторение с идеальной техникой.

Ожидайте вызов . Вы не увидите здесь ни мата, ни упражнений на пресс, ни статических упражнений. Приготовьтесь к плиометрике, спринтерским интервалам и движениям всего тела.

И подготовьтесь к интенсивности , потому что более интенсивные упражнения являются основой табата. Это не означает, что вы будете использовать свои самые большие подъемы или носить утяжеленный жилет, но вместо этого вы будете выполнять базовые упражнения для всего тела на высокой скорости настолько идеально, насколько это возможно. Следовательно, координация и сила являются двумя ключевыми элементами в выполнении Табата правильным способом.

Инструкции по тренировке табата

Есть два способа, которые я рекомендую вам выполнять для тренировки табата:

1. Выберите одно упражнение для всех интервалов табата , которое соответствует вашему уровню физической подготовки или соответствует вашим общим целям в фитнесе. , и завершите все 8 интервалов.

Например, олимпийские конькобежцы будут выполнять упражнение конькобежца, так как оно является наиболее специфичным для вида спорта и поможет им развить силу ягодичных мышц и повысить выносливость.

При таком подходе, используя упражнения, которые я привожу для вас ниже, у вас есть 12 твердых тренировок табата, которые вы можете выполнять.

2. Выберите 2 или более упражнений, чтобы создать комплекс упражнений для всего тела. Например, вы можете выбрать 4 упражнения (например, прыжки со скакалкой, прыжки на коньках, прыжки с выпадами и бёрпи) и выполнить 2 раунда. При таком подходе у вас действительно есть бесконечное количество эффективных тренировок, которые вы можете создать.

Табата-упражнения:

1. Эргономичная гребля (или стационарный вертикальный велосипед)

Инструкция : Сядьте прямо, ноги надежно зафиксируйте в опорах для ног, держась за ручку.Согните колени и слегка наклонитесь вперед, потянувшись к точке крепления цепи. Затем оттолкнитесь ногами, подтягивая руки к груди, слегка отклоняясь назад, когда ноги выпрямляются. Найдите плавный ритм между сгибанием коленей и выпрямлением рук, а затем толканием ног, когда вы тянете руль.

2. Скакалка

Инструкции : Держа концы скакалки в каждой руке, начните в полный рост со скакалкой позади себя.Имея высокую грудь и плотное ядро, качайте скакалку над головой, а затем перепрыгивайте через нее обеими ногами, чтобы она прошла под вами. Приземляйтесь на подушечки стоп с мягкими коленями, чтобы смягчить удар. Найдите плавный ритм, раскачивая скакалку над головой и перепрыгивая через нее. В идеале, вы сделаете только один прыжок, чтобы очистить веревку. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, вы можете использовать двойной прыжок.

3. Радужный удар набивным мячом

Инструкции : Выберите вес набивного мяча, который является сложным, но позволяет выполнять упражнение с идеальной техникой.Встаньте, ноги шире плеч, держите набивной мяч у груди. Обведите мяч вправо и вверх, а затем бросьте мяч в землю перед левой ногой, поворачивая обе ступни и поворачивая бедра влево. Поймай мяч, затем соверши круг влево и вверх, поворачивая ступни и бедра вправо, когда бьешь по мячу перед правой ногой. Продолжайте ловить, вращать и швырять мяч из стороны в сторону в непрерывном ритме.

4. Конькобежцы

Инструкции : Начните в спортивной стойке, ноги шире бедер, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, грудь поднята.Скрестите правую ногу за левой, а затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть вбок вправо. Приземлитесь на правую ногу, позволяя левой ноге естественным образом скреститься сзади. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, размахивая руками, как конькобежец, чтобы помочь себе.

5. Приседания с TRX

Инструкции : Встаньте прямо, согните локти по бокам, возьмите рукоятки TRX в каждую руку. TRX нужно учить. Сохраняя напряжение в TRX, присядьте на корточки, а затем толкните ноги, подтягиваясь руками, чтобы отпрыгнуть от земли.Мягко приземлитесь, сразу же вернувшись в положение приседа, а затем снова подпрыгните. Найдите непрерывный ритм прыжка в приседе, следите за тем, чтобы колени находились над вторым пальцем ноги, когда вы приседаете, и держите позвоночник все время вытянутым.

6. Атомные отжимания TRX

Инструкции : В этом упражнении ваши ноги должны быть в стременах TRX. После того, как вы поставили ноги, упритесь руками в землю и найдите сильную позицию доски с полностью вытянутыми руками.Ваши ноги должны находиться прямо под якорем TRX, приподнятым над землей. Держа плечи собранными, подтяните колени к груди. Затем вытяните ноги, делая отжимание. Колени к груди, затем отжимайтесь. Продолжайте двигаться в непрерывном ритме, не нарушая формы.

7. Прыжки с приседаниями

Начните стоять, расставив ноги шире бедер. Опуститесь в присед, затем сильно оттолкнитесь ногами, чтобы подпрыгнуть в воздух. Мягко приземляйтесь на согнутые колени, перекатывая носок-пятку по стопе.Немедленно прыгайте обратно. Используйте свои руки, чтобы помочь вам получить серьезную высоту. Найдите непрерывный ритм, прыгая и мягко приземляясь.

По мере того, как вы устаете в прыжках с приседаниями, вы можете добавить несколько боковых прыжков между прыжками, чтобы ваши мышцы восстановились. Просто продолжайте двигаться! Помните, что выполнение упражнений с идеальной техникой является ключом к предотвращению травм.

8. Прыжки с выпадом

Инструкции : Встаньте правой ногой вперед, левой ногой назад в высоком положении выпада.Опуститесь в выпад, согнув оба колена до 90 градусов. Сильно оттолкнитесь ногами, подпрыгивая в воздухе и меняя ноги перед приземлением. Теперь ваша левая нога должна быть впереди, а правая — сзади. Мягко приземлитесь до положения выпада и сразу же прыгните обратно в воздух, чтобы поменять ноги. Используйте свои руки, чтобы помочь вам получить высоту.

Когда ваши ноги начинают гореть, а прыжки с выпадами становятся сложными, добавьте несколько выпадов при ходьбе.

9. Махи гири

Инструкции : Встаньте примерно в двух футах позади гири и примите сильную спортивную позу – ступни шире бедер, колени вытянуты за пальцы ног, бедра отведены назад и вниз, грудь на высоте , и плечи упакованы.Возьмитесь за рожки колокольчика обеими руками и наклоните колокольчик на бок. Теперь поднимите гирю обратно между ног, затем оттолкнитесь ступнями и двигайте бедрами, чтобы поднять гирю до уровня груди. Встаньте прямо в верхней точке, напрягая ягодицы и кор. Дайте гире упасть, а затем следуйте за ним бедрами, «поймав» его в положении сзади и подняв гирю обратно.

Махи гири должны исходить от силы бедер, а не от рук. Это тоже шарнирное движение, а не приседание.Если вы не знакомы с махами гирями, я настоятельно рекомендую вам изучить правильную форму и технику у сертифицированного личного тренера или инструктора по гирям, прежде чем включать это упражнение в свой план тренировок.

10. Скакалка с утяжелением назад

Инструкции : Используя скакалку с утяжелением, начните со скакалкой перед собой. Раскачайте веревку над головой и позади себя, а затем перепрыгните через нее. Непрерывно раскачивайте веревку спереди назад, перепрыгивая через нее, когда она проходит под вами.Все время держите корпус напряженным и мягко приземляйтесь.

11. Бёрпи

Инструкции : Встаньте прямо, затем присядьте, чтобы опустить руки на пол. Прыжком верните ноги в положение планки, опускаясь в отжимание. Выжмитесь из отжимания, подпрыгните ногами к рукам, а затем прыгните прямо вверх в воздух. Мягко приземлитесь в положение приседа, а затем повторите — прыжком ступни назад, выполнение отжимания, прыжком вперед, а затем подпрыгиванием вверх.

Следите за тем, чтобы колени находились над серединой стопы, когда вы приседаете. Когда вы прыгаете обратно в планку, приземляйтесь с мягкими суставами, но держите плечи собранными, а корпус напряженным. Это сложное движение, поэтому помните о своей форме, особенно когда вы увеличиваете скорость.

Бёрпи — изнурительное упражнение для всего тела. По мере того, как наборы табата становятся более сложными, добавляйте несколько боковых прыжков между берпи, чтобы вы продолжали двигаться, позволяя вашему телу подготовиться к еще одному идеально выполненному повторению берпи.

12. Бёрпи TRX на одной ноге

Инструкции : Начните в положении на столе и поместите левую ногу в обе лямки TRX. Установите руки в сильную позицию планки с полностью вытянутыми руками. Найдите планку, оторвав правую ногу от земли. Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, затем подпрыгните в воздух. Мягко приземлитесь на правую ногу, затем верните обе руки на землю, вытяните правую ногу назад и выполните отжимание.Продолжать идти! Правая нога вперед, подпрыгнуть, мягко приземлиться, руки опустить, ногу назад и отжаться.

Не ждите, что здесь будет слишком много воздуха! Это движение бросает вызов вашему балансу, координации, силе корпуса и мощи. Обязательно выполняйте каждое повторение с идеальной техникой.

Часто задаваемые вопросы по табата-тренировкам

Могу ли я выполнять больше одного упражнения?
Если вы жаждете разнообразия, вы можете выполнять табата с другим упражнением в другой день или неделю (или для более продвинутых спортсменов даже в рамках той же тренировки). 3

В качестве альтернативы вы можете использовать второй вариант, смешивая упражнения, которые вы используете во время тренировки.

Как часто я должен выполнять эту тренировку?
Интервалы Табата можно выполнять несколько раз в неделю, в идеале как часть комплексного плана тренировок. Эти интервалы можно использовать в качестве завершающих метаболических упражнений в конце силовой тренировки или в дни не силовых тренировок.

Подходит ли мне обучение Табата?
Список тренировочных упражнений Табата упорядочен от начального к продвинутому.Если ни одно из этих упражнений не кажется вам подходящим для вашего уровня физической подготовки или комфорта прямо сейчас, значит, вы еще не готовы к тренировке табата.

Вместо этого сосредоточьтесь на создании прочной основы силы с помощью минимум 4-недельной (предпочтительно 12-16 недель) программы силовых тренировок, в которой используются сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим и тяга.

Могу ли я выполнять табата-спринты?
Спринт — не лучший выбор для Табаты. Почему? Потому что эксцентрические силы, которые вы прилагаете при торможении тела после спринтерского интервала, велики.Полный отдых является важнейшим элементом интервалов Табата, и высокая эксцентрическая сила, воздействующая на подколенные сухожилия, бедра, кор, плечи, руки и лодыжки во время замедления после тотального спринта, явно не является отдыхом.

Могу ли я изменить соотношение работы и отдыха?
Наиболее распространенный интервал времени, который вы увидите для табата, — это 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Но это не единственный ваш вариант. Более важным фактором является продолжительность работы по сравнению с отдыхом — ваш рабочий подход должен быть в два раза длиннее вашего отдыха.

• Табата 4 минуты: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, 8 подходов
• 6 минут табата: 30 секунд работа, 15 секунд отдых, 8 подходов
• 8 минут табата: 40 секунд работа, 20 секунд отдых, 8 подходов

Если вы хотите сделать табата, я рекомендую вам сохранить соотношение работы и отдыха 2:1, но вы можете поиграть с продолжительностью.

Попробуйте одно из этих упражнений в интервальной тренировке табата и дайте мне знать, что вы думаете! Я гарантирую, что вы получите отличную тренировку.

Что такое тренировка Табата и как она работает?

Если вы знакомы с интервальной тренировкой, вы наверняка слышали о популярной тренировке Табата .Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на повышение частоты сердечных сокращений за короткие промежутки времени с помощью сложных анаэробных упражнений. Этот вид HIIT тренирует энергетические системы организма, в отличие от обычной кардиотренировки. Табата-тренировки для начинающих Â поможет сбросить вес и быстро привести людей в форму. Эта кардиореспираторная тренировочная программа включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует такая же продолжительность перерывов или периодов отдыха. Он сжигает больше калорий как во время, так и после упражнений Табата .Стандартный график тренировок включает 20 секунд напряженной работы и 10 секунд отдыха.

Что такое базовая тренировка Табата?

Простая и традиционная Табата-тренировка Â состоит из приседаний, берпи, альпинизма, скручиваний, отжиманий и обратных выпадов. Стандартный формат тренировок Табата состоит из 20-секундных спринтов, бурпи или приседаний с прыжками, за которыми следуют 10-секундный отдых и повторение того же движения в течение четырех минут.Он всегда выполняется по схеме: 20-секундная активность с последующим 10-секундным перерывом. Такой формат соотношения работы и отдыха отлично помогает организму полностью восстановиться между тренировками. Он дает достаточно знаний о том, как делать планку с высокой интенсивностью. Это полезно для повышения выносливости тела и помогает получить лучшую форму тела.

Преимущества табата-тренировок

Различные преимущества табата-тренировок для начинающих включают ускорение обмена веществ в организме, улучшение аэробной и анаэробной выносливости, увеличение сухой мышечной массы и повышение частоты сердечных сокращений.Наиболее важным преимуществом выполнения Табата-тренинга Â является то, что он экономит время, что оказывается полезным за меньшее время. Исследования доказывают, что люди, выполнявшие Табата-тренировку по двадцать минут каждый день вместе с несколькими плиометрическими упражнениями, улучшили кардиореспираторную выносливость. Было замечено, что эти люди сжигают больше калорий лучше, чем стандартные упражнения. Самый интересный факт о Tabata для похудения Â заключается в том, что он улучшает энергетические системы в организме с периодом отдыха короче, чем рабочий период.Он фокусируется на анаэробной энергетической системе с помощью таких упражнений, как спринт, и на аэробной энергетической системе с помощью таких тренировок, как медленный и длительный бег. Он также учит человека тому, как делать бурпи , эффективно со многими вариациями. во время скудных обстоятельств. Согласно исследованиям, этот неприятный опыт в основном развился после восьми недель прогрессии в Табате.Обычно люди наслаждаются высокоинтенсивными тренировками, которые доставляют удовольствие, тем самым придерживаясь своего распорядка дня. Упражнения Табата для похудения AÂ Â развивают значительную кислородную задолженность в течение короткого периода восстановления. Высокоинтенсивные напряженные действия здесь, которые выполняются в течение целых четырех минут, могут показаться самыми длинными четырьмя минутами в жизни. Таким образом, это продвинутый тип тренировки, который хорошо подходит для опытных спортсменов. Он не идеален для новичков, предпочитающих более легкие интервальные тренировки.Начинающим рекомендуется начинать с движений с малой ударной нагрузкой, таких как ходьба, марш на месте, подъем коленей и касание пальцев ног.

Какие советы по тренировкам табата?

A Тренировки табата Можно выполнять практически на любом тренажере и кардиотренажере, например на велотренажере. Их можно выполнять с различными физическими нагрузками с собственным весом, выполняемыми с высокой интенсивностью, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений. Кроме того, при выполнении упражнений Табата соблюдаются несколько советов, чтобы сделать их более эффективными.Â

  • Разомнитесь в течение десяти минут и убедитесь, что тело полностью разогрето перед табата-тренировкой.
  • Выполняйте медленно по пять-шесть циклов каждого упражнения. Отдыхайте от двадцати до тридцати секунд между каждым упражнением.
  • Постепенно уменьшайте период отдыха и увеличивайте количество циклов по мере того, как вы наращиваете выносливость во время тренировки.
  • Сделайте перерыв в шестьдесят секунд между подходами, если вы выполнили более одного подхода Табата.
  • Время от времени следите за интенсивностью тренировки. Поскольку интенсивность вредит телу, делая его уязвимым для травм. Накопление интенсивности увеличивается с прогрессом и может сильно утомить мышцы.
  • Отдыхайте в промежутках между днями. Не следуйте одному и тому же плану тренировок более двух дней в неделю. Избегайте перетренированности, чтобы предотвратить все виды травм.
  • Используйте приложения для измерения времени Tabata на своем мобильном телефоне, чтобы следить за своей производительностью.
  • Носите удобную одежду и пейте больше жидкости после каждой тренировки.
  • Не выполняйте тренировку с полным желудком.
  • Убедитесь, что обувь подходит по размеру и поддерживает ваши движения.

Уровни частоты табата-тренировок

Табата-упражнения для похудения Â это лучший способ оживить и добавить расширенную поддержку ко всем тренировкам. Его можно выполнять вместе с такими практиками йоги, как Мандукасана и Ашвини мудра , чтобы получить больше пользы.Это помогает сжигать больше калорий и получать больше пользы от любой физической активности. Время тренировки также короткое, на что организм хорошо реагирует. Но так как это высокоинтенсивный тип тренировки, и если вы испытываете какие-либо симптомы одышки, увеличьте время восстановления или увеличьте период перерыва. Пожалуйста, обратите внимание на тело, так как это лучшее средство для предотвращения и снижения риска все травмы. Если есть какая-либо боль, дискомфорт или другие различные ощущения, прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв или отдохните в течение дня.Налогообложение тела — это самое ужасное, что вы можете сделать со своим телом. Не переусердствуйте и пробуйте разные упражнения каждый день, чтобы получить больше пользы. Табата-тренировка подходит для всех, и если вы стремитесь улучшить свой уровень физической подготовки, не стесняйтесь заняться тренировкой. Это обязательно приведет вас к следующему уровню.Будучи отличным вариантом для людей, ведущих лихорадочный образ жизни, у которого мало времени, это лучшая короткая фитнес-программа всех времен. Для достижения лучших результатов примите необходимые меры, чтобы включить Табата-тренировку Â и другие упражнения, а также увеличить регулярность, количество повторений, интенсивность и т. д.

Табата-тренировка для похудения — как это работает?

Вы смотрите на себя в зеркало, и вам не нравится то, что вы видите. Вы ложитесь спать, обещая себе, что сделаете что-нибудь завтра.Однако завтра никогда не наступает. Вы это знаете, мы в Dubai PT знаем это, мы все были там. Но что вы можете сделать? Просто жизнь так утомительна и утомительна. Кроме того, у кого вообще есть время вкладываться в бесконечные тренировки, когда всегда так много дел? К счастью, упражнений, таких как табата-тренировка для похудения, — отличный способ ускорить процесс похудения и довольно быстро привести себя в форму. Но что такого особенного и волшебного в этом конкретном типе упражнений? Разве это не будет так же сложно, как и все остальные тренировки? Ну да и нет.Конечно, это заставит вас вспотеть в мгновение ока, однако время, которое вы потратите на тренировку, на самом деле будет довольно коротким. Заинтересованы? Если да, мы расскажем вам все, что вам нужно знать о Табате для успешного похудения.

Упражнения — это гораздо больше, чем просто средство для похудения

Здоровый образ жизни в целом очень важен для долгой и здоровой жизни. Конечно, , что, естественно, включает в себя регулярные упражнения . Тем не менее, многие люди обращаются к физическим упражнениям только тогда, когда им есть что сбросить.И это проблема. Но кто может их винить? В наши дни ливы настолько динамичны и напряжены, что не у всех есть желание или время для тренировок. И именно здесь сияют такие тренировки, как Табата. Они быстрые, простые и легко осваиваются. И, благодаря всему этому, очень легко придерживаться. Так что, если вы надеетесь стать стройным и здоровым, и продолжать в том же духе, читайте дальше!

Тренировки важны для общего состояния здоровья.

Табата-тренировка для похудения? Что это вообще такое?

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки или сокращенно HIIT.Который считается одним из лучших и быстрых способов похудеть. Табата — одна из самых интенсивных версий HIIT. Это очень короткая 20-минутная тренировка, которая обязательно заставит вас вспотеть . Из-за этого это отличная тренировка для родителей-домохозяек, работающих профессионалов и всех, кто хочет быстрой и эффективной тренировки. В Табате вы выполняете интенсивные кардиоупражнения в течение 20 секунд, а затем отдыхаете еще 10 секунд. Вы повторяете это четыре раза, а затем переходите к следующему упражнению.Видеть? Очень простой. Однако, несмотря на то, что Табата кажется довольно простой, она определенно поможет вам быстро надеть узкие джинсы. Давайте посмотрим, как и почему.

Как Табата работает так быстро?

Нет даже тени сомнения в том, что все формы HIIT творят чудеса для похудения. Однако это не единственный аспект фитнеса, в котором преуспевает HIIT. Это также один из самых быстрых способов повысить свою выносливость, выносливость, объем легких и силу. Но как ВИИТ и, в частности, Табата делают это так быстро? И ответ — Короткие паузы.Правильно, это так просто. И именно поэтому некоторые формы HIIT работают лучше, чем другие . Чем короче отдых, тем меньше времени у вашего организма на восстановление. И чем больше ваше тело устает, тем больше ему приходится работать, чтобы справиться со всеми упражнениями. Кроме того, упражнения HIIT обычно довольно требовательны. И табата, пожалуй, одна из самых жестоких форм HIIT, поскольку она в основном включает в себя очень интенсивные упражнения, такие как приседания, бёрпи, планка и тому подобное.

Табата-тренировка для похудения чрезвычайно интенсивна, что является одной из причин, по которой она дает отличные результаты.Было также доказано, что

табата и другие упражнения HIIT продолжают сжигать калории даже после завершения упражнения. Некоторые утверждают, что эффекты сохраняются даже до 24 часов после тренировки. Вот почему тренировок, подобных этим, имеют лучшее соотношение времени и пользы из всех . Вы не только сжигаете массу калорий во время тренировки, но и сжигаете калории после того, как закончите. Механизмы просто другие, чем если бы вы выполняли простую тренировку рук для женщин в течение примерно 40 минут с постоянными длительными перерывами.С Табатой ваше тело должно работать, с большой буквы! И именно поэтому вы так быстро приходите в форму, а также теряете много веса.

Настройка тренировок Табата для максимального снижения веса

Конечно, не у всех одинаковые желания и потребности. Вот почему важно отметить, что Табата легко настраивается. Несмотря на то, что есть рекомендуемые упражнения, нет единого набора упражнений, который должен выполнять каждый. Это означает, что вы сможете создать идеальную Табату, которая даст вам наилучшие результаты .Просто убедитесь, что придерживаетесь интервалов 20-10 x 4 и занимаетесь не менее 20 минут. Тем не менее, даже с этим ограничением можно довольно легко настроить Табату. Если вы не уверены, что вам подойдет, экспериментируйте! Вы даже можете поискать упражнения Табата в Интернете и выбрать одно из них или составить комбинацию, которая вам подходит. Если вы выберете то, что соответствует вашим потребностям, результаты будут еще лучше!

Найти в сети табата-тренировки, которые бы подошли именно вам, очень просто.

Табата, лучшая тренировка для похудения, дающая быстрые, но отличные результаты!

Существуют всевозможные упражнения, достаточно эффективные для похудения.Тем не менее, большинство из них очень длинные и могут быть весьма подавляющими. К счастью, есть отличные альтернативы, позволяющие быстро и легко стать стройнее и подтянутее . И табата-тренировка для похудения, безусловно, является одним из самых простых способов достичь целей своего тела. Тем не менее, точно так же, как есть отличные комбинации продуктов для похудения, существуют и отличные комбинации упражнений и правила, которые делают потерю веса быстрее и легче. И Табата — отличный тому пример! Теперь, когда вы знаете все об этом, пришло время начать это делать! Чего же ты ждешь? Цели вашего тела — это короткая ежедневная 20-минутная тренировка.

 

Родственные

Почтовая навигация

5 табата-тренировок для каждой цели

Если вы давно следите за мной или занимаетесь фитнесом, скорее всего, вы уже слышали о табата-тренировках. Но знаете ли вы на самом деле, что такое табата и почему это отличный подход к достижению самых разных целей в фитнесе?

Табата — это один из видов высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). В частности, он состоит из тренировочных раундов по 20 секунд работы с максимальным усилием , за которыми следуют 10 секунд отдыха.

Метод упражнений был назван в честь исследователя Изуми Табата, который обнаружил, что спортсмены ускоряют свой метаболизм и улучшают свои анаэробные способности, выполняя тренировки в этом стиле, по сравнению с теми, кто выполнял более длительные тренировки в менее интенсивном темпе (т. когда-то учили делать!). Хитрость с Табатой заключается в том, чтобы действительно рассчитать эти 20 секунд!

Табата отлично подходит для сжигания жира, наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физической формы. Независимо от того, какова ваша цель, для вас найдется табата-тренировка! Вот пять моих любимых.

Цель – потеря веса и сжигание жира:

Табата-тренировка для похудения

Берите гантели и набирайтесь сил с помощью этой табата-тренировки, наполненной жиросжигающими упражнениями табата, которые помогут вам достичь цели по калориям и фигуре! Для выполнения этой тренировки вам понадобятся различные гантели. Я использовал 1 комплект гантелей по 3 кг + 5 кг + 7 кг + 10 кг, но вы могли использовать что-то более тяжелое или легкое, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня силы. Есть 3 схемы для работы. Выполните 2-минутный подход в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующим 20-секундным упражнениям/10-секундным отдыхом, прежде чем переходить к следующему.

Цель – сила и наращивание мышечной массы: 

60-минутная силовая тренировка Табата

Эта 60-минутная тренировка для наращивания мышечной массы для женщин идеально подходит для всех моих девушек, которые хотят нарастить силу и добиться результатов. Мы будем использовать формат тренировки Табата: 20 секунд работы/10 секунд отдыха, чтобы выполнить 4 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Для выполнения этой тренировки вам понадобятся гантели разного веса. Я использовал 1 набор гантелей 5 кг + 7,5 кг + 10 кг, но вы можете использовать что-то более легкое или тяжелое в зависимости от вашей физической подготовки и уровня силы.

Цель – стать лучше и быстрее:

30-минутное кардио Табата HIIT | Тренировка без оборудования

Нет оборудования? Не волнуйтесь! Раскатайте свой коврик и приготовьтесь потеть с помощью этой сжигающей калории программы Tabata HIIT только с собственным весом. Эта убийственная тренировка Табата состоит из 4 схем. Выполните каждый круг 3 раза с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха. Между кругами у нас будет 30-секундный отдых.

Цель – привести в тонус и укрепить бедра: 

Убийственная высокоинтенсивная интервальная тренировка для ног Табата

В этой тренировке мы нацелены на ноги, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия с помощью суперсета высокоинтенсивной интервальной тренировки нижней части тела, сочетающего силовые упражнения для нижней части тела со взрывными плиометрическими движениями в одной убийственной тренировке Табата. .Для выполнения этой высокоинтенсивной тренировки ног вам понадобятся различные веса. Я использовал набор 5 кг + 7 кг + 10 кг, но вы можете использовать что-то более тяжелое в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки. Выполняйте каждый суперсет 3 раза по 20 секунд работы/10 секунд отдыха. Между суперсетами у нас будет 30-секундный отдых.

Цель – наращивание общей силы тела и физической формы одновременно:

1 час табата-кардио и силовых суперсетов

Одновременное наращивание силы и убийственной кардиотренировки с помощью этой 60-минутной последующей тренировки.Эта интенсивная тренировка Табата состоит из двух схем. Выполняйте каждый суперсет 3 раза по 20 секунд работы/10 секунд отдыха, прежде чем переходить к следующему. Для выполнения этой тренировки вам понадобятся различные веса. Я использовал набор из 3 кг + 5 кг + 8 кг, но вы можете использовать что-то более тяжелое в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Если вам нравятся эти движения, почему бы не присоединиться ко мне на YouTube , где я каждую неделю загружаю новые тренировки! Не забудьте подписаться и поставить галочку на колокольчик, чтобы не пропустить новую тренировку.Вы также можете подписаться на календари тренировок, которые я рассылаю бесплатно каждый месяц, и я бы хотел, чтобы вы подписались на меня в Instagram и Facebook.

5 ошибок, которые большинство людей совершают при выполнении интервалов Табата

автор: Юрий Элькаим


Если вы еще не слышали, долгие кардиотренировки на беговой дорожке закончились. На пользу.

По крайней мере, если вы хотите увидеть реальные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Если вы читали какие-либо из моих предыдущих статей о кардио, вы должны знать, что я большой поклонник высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и причина проста:

Потому что это работает.

HIIT — это любая тренировка, включающая чередование периодов упражнений высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности. Эти чередования выполняются «всплесками».

Например, очень простая тренировка HIIT может включать спринт в течение 15 секунд, ходьбу в течение 25 секунд, а затем повторение в общей сложности от 15 до 20 минут или около того.

Исследования показывают, что эти виды тренировок значительно более эффективны для сжигания жира, чем обычные кардиотренировки. Почему? Потому что они увеличивают ваш метаболизм на часов после вашей тренировки.

Этот эффект называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC (мы будем называть его просто дожиганием). Это золотая жила, когда дело доходит до сжигания большего количества калорий в течение дня.

Вы спросите, насколько HIIT может увеличить наш метаболизм?

Одно исследование выявило 4.Ускорение метаболизма на 2% после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Это привело к «значительно повышенному» окислению жира в течение 16 часов (1).

Другой обнаружил, что из двух групп — одна выполняла регулярные аэробные упражнения, а другая выполняла упражнения HIIT — группа аэробики сжигала на 48 процентов больше калорий за занятие, чем группа HIIT. Но вот что интересно: группа HIIT сожгла на 900% больше жира за 15 недель, чем первая группа сожгла за 20 недель (2).

Какие тренировки HIIT мы можем делать, кроме спринта, которые дают такие результаты?

Интервалы Табата

Один из фантастических способов — тренировки табата.

Табата был создан в конце 1990-х Ирисава Коичи, главным тренером олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту, и позже был протестирован его тренером по обучению Идзуми Табата.

Первоначально он использовал велоэргометр для интервалов, но его можно заменить любым упражнением с высоким уровнем интенсивности.

Интервалы Табата выглядят так:

  • 20 секунд максимальных усилий
  • 10 секунд отдыха
  • Повторить 8 циклов или всего четыре минуты

В этот момент можно либо остановить тренировку, либо отдохнуть минуту или две, а затем повторить четыре минуты.

Доказано, что, как и HIIT, табата эффективен для сжигания жира и улучшения работы сердечно-сосудистой системы (3). Однако, прежде чем приступить к тренировкам табата, многие люди допускают несколько ошибок, которые необходимо исправить.

Ниже мы рассмотрим их, а затем приведем несколько примеров тренировок табата, которые вы можете попробовать.

5 ошибок, которые люди совершают при выполнении интервалов Табата

1. Недостаточно сильно давить

Это ошибка номер один, которую совершают большинство людей, выполняя табата-тренировки.

Помните, как мы говорили об интенсивности раньше? Здесь выполнение высоких коленей в умеренном темпе — это , а не вид интенсивности, который нам нужен, когда мы пытаемся получить максимальную отдачу от табата.

Проще говоря, вы не должны говорить и определенно должны сильно запыхаться во время табата-тренировки. Откровенно говоря, вы должны выкладываться на 110 процентов.

Вот почему я рекомендую повышать свой уровень физической подготовки с помощью упражнений с собственным весом в стиле новичков в тренировках HIIT, прежде чем приступать к настоящей, полноценной тренировке табата. Ваш сердечный ритм будет очень высоким, поэтому ваша система должна выдерживать такой уровень интенсивности.

Причина, по которой вам нужно так усердно работать во время табата, заключается в том, что это действительно единственный способ получить максимальные результаты, которые вы ищете, за такой короткий период времени.

Исследования показывают, что существует прямая зависимость между интенсивностью выполняемых упражнений и вашими результатами, при этом наилучшие результаты достигаются при напряженных упражнениях с отягощениями, выполняемых рывками (4).

Что касается результатов сжигания жира, то исследование Университета медицинских наук Нового Южного Уэльса показало, что HIIT сжигает в три раза больше жира, чем стационарное кардио.

Ученые изучили две группы, которые тренировались по разным протоколам.Группа, которая бегала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, в общей сложности 20 минут, потеряла 2,5 кг жира. Между тем, другая группа, которая тренировалась в непрерывном, стабильном темпе в течение 40 минут, не показала 90 486 отсутствие потери жира 90 487 (5).

Если это не мотивация поднапрячься, то я не знаю, что это такое!

2. Не использовать утяжелители

интервала Табата классифицируются как сердечно-сосудистая тренировка, которая не позволяет многим делать что-либо, кроме традиционных кардиоупражнений.

Это огромная упущенная возможность улучшить свою игру по сжиганию жира, продолжая при этом заниматься аэробикой.

Это связано с тем, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощением с отягощениями оказались более эффективными, чем обычные кардио для сжигания жира, не говоря уже о такой мелочи, как «дожигание», о которой мы говорили ранее (6).

Гири

могут быть вашим лучшим выбором, когда мы говорим о добавлении веса к тренировкам табата, поскольку они легко маневренны. Подумайте о том, чтобы интегрировать такие упражнения, как махи гирями, взятия на грудь, толчки и тяги отступников, в свои интервалы, чтобы ускорить сжигание жира и нарастить мышечную массу.

3. Вера в то, что табата должна быть высокоэффективной

В то время как движения с высокой отдачей, такие как приседания с прыжком, являются фантастическим способом быстро увеличить частоту сердечных сокращений, а также нарастить мышечную массу, вся ваша тренировка табата не должна быть заполнена ими.

Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как подтягивания, махи гирями и выпады при ходьбе с тяжелыми гантелями, заставят ваш пульс учащаться. Езда на велосипеде также является вариантом, если сопротивление достаточно велико, чтобы вы действительно давили.

Черт возьми, даже плавание можно превратить в тренировку табата, если приложить достаточно усилий.

4. Недостаточно восстановления

Если вы еще не поняли, табата-тренировки чрезвычайно интенсивны, когда вы делаете их правильно.

Именно благодаря этой интенсивности большинство людей видят быстрые результаты. К сожалению, это приводит к мысли «чем больше, тем лучше», что заставляет людей предпочитать тренировки табата всему остальному, чтобы увидеть еще больше результатов.

Вы должны дважды подумать, прежде чем делать это, так как это может быстро стать слишком стрессовым для организма. В лучшем случае вы на какое-то время увидите отличные результаты, а в худшем вы получите травму, станете чрезвычайно утомленным или полностью выгоревшим.

Вместо этого принимайте табата 1–2 раза в неделю, чтобы разнообразить свой тренировочный режим и улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сжечь жир. Вы также можете использовать табату в качестве «завершения», как те, что описаны в этом посте, к вашим обычным тренировкам пару раз в неделю для дополнительного сжигания жира.

Поверьте мне, если вы делаете настоящую табату, вы все равно увидите желаемые результаты (конечно, при условии, что ваша диета и остальная часть вашего графика тренировок эффективны).

5. Вы используете беговую дорожку

Хотя я всегда буду придерживаться идеи, что любой тип движения лучше, чем полное отсутствие движения, есть способы, которыми вы можете получить некачественные результаты от своих тренировок. Особенно это касается табаты.

Один из самых распространенных способов сорвать тренировку табата — использовать беговую дорожку для интервалов.

Причина, по которой спринт на беговой дорожке — плохая идея при выполнении табата, заключается просто в том, что активные интервалы слишком короткие для машины.

Подумайте об этом: сколько секунд реально требуется беговой дорожке, чтобы разогнаться до спринтерской скорости? Пять-шесть секунд, верно?

Это может показаться пустяком во время обычной интервальной тренировки, но когда у вас есть только 20 секунд, чтобы полностью выложиться, а затем всего 10 секунд отдыха, 5-6 секунд дополнительного времени отдыха в ожидании беговая дорожка мешает всей вашей настройке табата.

Не говоря уже о том, что попытки запрыгивать на беговую дорожку и спрыгивать с нее каждые полминуты и бежать на полной скорости могут привести к буквальному спотыканию и травмам, поскольку нет реального времени, чтобы помнить о том, как вы двигаетесь.

Вот почему вам гораздо лучше использовать скакалку, бегать по земле или даже делать махи гирями для «кардио» интервалов табата, поскольку вы можете сразу перейти к ним без промедления.

Примеры интервалов Табата

Ниже приведены две тренировки табата, которые помогут вам начать.Один не использует никаких весов и полагается на спринтерский подход, в то время как другой объединяет веса и движения всего тела, чтобы вы почувствовали жжение.

Разминка

Прежде чем мы начнем, важно всегда, всегда, разогреваться перед тем, как приступить к высокоинтенсивной тренировке.

Поскольку движения обычно быстрые и интенсивные, их невыполнение может привести к сильному напряжению «холодных» мышц, что может привести к травме мышц или сухожилий.

Выполните не менее пяти минут динамической разминки, которая включает в себя выпады с собственным весом, приседания, отжимания и легкую растяжку, чтобы заставить кровь циркулировать, прежде чем приступать к этим тренировкам табата.

Табата с гирями

Примечание: Новичкам следует выполнять упражнения с собственным весом до тех пор, пока они не улучшат свою физическую форму настолько, чтобы увеличить вес и интенсивность табата.

Имейте в виду, что обе эти тренировки можно выполнять двумя разными способами.

Первый способ — это короткое четырехминутное завершающее табата, используя только одно из упражнений, перечисленных ниже. Или вы можете выполнять все четыре упражнения в течение четырех минут с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха, что даст вам примерно 20-минутную тренировку, включая периоды отдыха.

  • Махи гири (4 минуты по 20 секунд, 10 секунд отдыха)
  • Приседания в кубке с гирей (4 минуты 20 секунд, 10 секунд отдыха)
  • Renegade Row (4 минуты 20 секунд, 10 секунд отдыха)
  • Скакалка с высоким подъемом колен (4 минуты по 20 секунд, 10 секунд отдыха)
Кардиотренировка Табата
  • Альпинисты (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
  • Скакалка с высоким подъемом колен (4 минуты по 20 секунд, 10 секунд отдыха)
  • Берпи или Шагающие выпады (4 минуты по 20 секунд, 10 секунд отдыха)
  • Приседания с прыжком (4 минуты по 20 секунд, 10 секунд отдыха)

Протокол Табата для сжигания жира

Поздравляем, если вы завершили хотя бы один раунд четырехминутной табаты на полную катушку — они действительно не шутки, когда дело доходит до интенсивности!

Опять же, добавьте пару табат в свой распорядок дня, и вы заметите повышение производительности и потерю жира.

Тренировка «Скоростной взрыв»

Хотите БЕСПЛАТНУЮ интервальную тренировку?

Проведите эффективную последующую интервальную кардиотренировку, чтобы сжечь больше жира и повысить выносливость всего за 5 минут.

Это стоит 19 долларов, но вы можете получить Interval Speed ​​Burst Workout бесплатно прямо сейчас… Просто нажмите на баннер ниже, чтобы мгновенно загрузить его.

Табата Руководство по обучению | Не делайте этих распространенных ошибок

Недавно я получил много вопросов о тренировках Табата , поэтому я решил ответить на них здесь для вас:

1.Что такое Табата-тренинг?

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ по

, разработанный японским тренером по конькобежному спорту, включает в себя 4-минутную тренировку, состоящую из очень коротких серий упражнений высокой интенсивности с последующими очень короткими периодами отдыха.

Традиционно формат выглядит так:

  1. 20 секунд x Очень тяжелая работа
  2. 10 секунд x Отдых
  3. Повторить 8 раз

2. Кому следует использовать Табата-тренинг?

Табата-тренировка требует всплесков высокой интенсивности, поэтому она не идеальна для начинающих .

Прежде чем приступать к этим тренировкам, вам необходимо разработать основу для упражнений и кардиотренировок.


3. В чем преимущества табата-тренировок?

Проще говоря, вы делаете очень много за очень короткий промежуток времени.

Исследования показали, что табата-тренировка более эффективна в улучшении кардионагрузок и в сжигании жира , чем более длительные устойчивые кардиотренировки.

При длительном стабильном кардио вы получаете пользу только от калорий, сожженных во время тренировки, но при тренировке табата большая польза достигается в течение нескольких часов после тренировки .


4. Какие упражнения следует выполнять?

Лучшие упражнения Табата — это возвратно-поступательные движения всего тела. Например:

Ниже приведено изображение упражнения «Качели гири»:


5. Могу ли я совмещать несколько тренировок табата?

Если вы чувствуете, что можете выполнять табата-тренировку более 4 минут, вы недостаточно усердно тренируетесь или используете неправильные упражнения.

Традиционно, когда система была разработана, японские конькобежцы не могли даже не закончить 4 минуты , настолько усердно они работали.


6. Как часто мне следует использовать тренировки Табата?

Все реагируют на упражнения и восстанавливаются по-разному в зависимости от возраста, питания, генетики и т. д.

Если вы просто выполняете тренировку табата без каких-либо других типов упражнений, то 3-4 раза в неделю будет хорошим ориентиром.


7. Как табата-тренировка вписывается в программу упражнений

В зависимости от ваших целей, я бы использовал Tabata Training для работы над Cardio and Fat Loss отдельно или добавлял его в конце тренировки, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы.


8. Как я узнаю, когда начинать тренировки Табата?

Простой.

Если вам кажется, что 8 подходов по 20/10 слишком легко , тогда пришло время изменить упражнение или увеличить вес.


9.Как мне начать тренировку Табата?

Если вы не новичок:

  1. Выберите упражнение для всего тела , которое вам подходит (см. примеры выше).
  2. Выполните хорошую разминку , аналогичную упражнению, которое вы будете выполнять (например, для спринтов вы должны делать менее интенсивный бег, для махов — более легкие махи, для приседаний с кубком — несколько приседаний с собственным весом)
  3. Установите таймер на 20 секунд работы, 10 секунд отдыха или положите перед собой часы с секундной стрелкой.
  4. Дерзайте , максимум усилий.

Не рассчитывайте закончить все 8 раундов или 4 минуты с первой попытки, если вы это сделаете, значит упражнение слишком легкое или вес слишком мал.

Очень часто приходится делать около 5 раундов, прежде чем остановиться.

Подождите день или два, а затем повторите попытку. Старайтесь каждый раз добавлять еще один раунд.


10. Чем не является табата-тренировка…

  • Потратить 60 минут на сборку табата-тренировок
  • Использование таких упражнений, как планка, сгибание рук на бицепс, отжимания на брусьях или скручивания

Чтобы увидеть больше постов о кардиотренировках, перейдите сюда.

Я надеюсь, что вы нашли это полезным, вы можете увидеть множество тренировок Табата с гирями и собственным весом здесь

10 тренировок для быстрой потери веса

Раскрытие информации: некоторые из приведенных ниже ссылок являются партнерскими ссылками, что означает, что без каких-либо дополнительных затрат для вас я буду получать комиссию, если вы перейдете по ссылке и совершите покупку. Будучи партнером Amazon, я также зарабатываю на соответствующих покупках.

Табата для начинающих: 10 табата-тренировок, которые увеличивают потерю жира

На YouTube полно удивительных бесплатных тренировок табата, которые выведут ваше сжигание жира и потерю жира на новый уровень.

Переключайтесь с тренировки на тренировку для разнообразия или продолжайте тренировку, которая лучше всего соответствует вашему стилю и наличию времени.

4-минутная тренировка для сжигания жира | Табата для начинающих

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будут одни из самых длинных четырех минут, которые вы когда-либо выполняли.


12-минутная высокоинтенсивная тренировка нижней части тела – 3 табата-суперсета, оборудование не требуется

Этот 12-минутный табата-суперсет нацелен на ваши ноги и ягодицы (с хорошей дозой кардио!).Это вторая тренировка из серии быстрых HIIT-тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно.


15-минутная тренировка TABATA для сжигания жира | The Body Coach

Это немного другое. Тренировка в стиле Табата. 4 раунда | 7 упражнений | 20 секунд работы | 10 секунд отдыха


Табата – все тело | Ultimate 4 Minute Workout

Больше Табата под отличную музыку от Ministry Of Sound.Эта табата проработает все ваше тело, заставит ваше сердце биться чаще, сжигать жир и зарядит вас бодростью.


Табата-тренировка с гирями: силовая тренировка для похудения (с Ингер Хоутон)

Мне нравится эта музыка.

Вы можете найти плейлист на Spotify.


Табата-тренировка всего тела за 40 минут 🔥Сожгите 475 калорий! 🔥

У вас есть время двигаться и вы хотите сжечь еще больше калорий!


Табата-программа: станьте худее за 4 минуты Табата-тренировка

Попробуйте эту 4-минутную программу табата.Если вы более опытны, выполняйте упражнения из 1-го раунда, всего два круга. Если вы новичок, выполняйте упражнения из 2-го раунда, всего два круга.


25-минутная тренировка табата

Эта тренировка состоит из пяти четырехминутных раундов табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) с минутным перерывом между ними. Интервальная тренировка высокой интенсивности с вариантами для всех уровней.