Лодочка упражнение: Как делать упражнение «лодочка» для сильной спины

Содержание

Как делать упражнение «лодочка» для сильной спины

Что это за упражнение и зачем выполнять «лодочку»

В художественной гимнастике «лодочкой» называют упражнение, при котором человек лежит на животе, вытянув руки и ноги, и отрывает плечи, грудь и бёдра от пола.

В фитнесе это движение известно как «супермен», а в йоге похожую асану именуют позой саранчи, или шалабхасаной.

Упражнение «лодочка» прекрасно подходит для укрепления мышц спины. И это одно из немногих движений, с помощью которых можно прокачать разгибатели в домашних условиях — без всякого оборудования и участия партнёра.

Помимо мышц, окружающих позвоночник, во время «лодочки» также работают:

  • передние зубчатые мускулы, ответственные за движение лопаток;
  • дельтовидные мышцы и мускулы вращающей манжеты плеча;
  • трицепс, разгибающий руку в локтевом суставе;
  • ягодицы;
  • мышцы на задней поверхности бедра.

Упражнение можно выполнять в статике, замерев в «лодочке» и напрягаясь, чтобы удержать её, а также в движении — поднимать и опускать ноги и руки без долгой фиксации.

Статическая нагрузка увеличит выносливость мышц в разогнутом положении, что поможет сохранять прямую спину в обычной жизни. А динамическая «лодочка» научит тело эффективно работать во всех точках диапазона. Это будет полезно для показателей в упражнениях с разгибанием спины, например гребле или становой тяге.

Кому нельзя выполнять упражнение «лодочка»

Не стоит делать упражнение «лодочка», если у вас есть проблемы с позвоночником. Прогиб может усугубить боль в пояснице и шее.

Тем не менее надо отметить, что это движение часто используют в программах реабилитации в качестве средства от боли в спине. Но в таком случае «лодочку» делают под контролем врача.

Как правильно выполнять это упражнение

Лягте на пол на живот, вытяните руки над головой и разверните кисти ладонями вниз. Выпрямите ноги, втяните колени и положите на пол тыльную сторону стоп.

Одновременно оторвите грудь, плечи и ноги от пола и поднимите их как можно выше. Не задирайте голову вверх — шея должна находиться на одной линии со спиной, без заломов.

Продолжайте втягивать колени и старайтесь не разводить ноги в стороны, удерживая стопы на ширине бёдер. Это позволит равномерно распределить нагрузку между ягодицами и мышцами задней поверхности бедра.

Удерживайте положение 15–30 секунд, стараясь поднять грудь и ноги как можно выше. Не позволяйте конечностям опускаться на пол до конца интервала.

Техника исполнения динамической «лодочки» совпадает с вариантом в статике, только здесь вы не удерживаете положение, а поднимаете и опускаете корпус и ноги.

Как упростить упражнение «лодочка»

Если вы не можете сохранять позу дольше 3–5 секунд, для начала стоит укрепить мышцы с помощью более простых вариантов упражнения.

Делать половину позы

В этой вариации работают только одна рука и одна нога, что облегчает выполнение и всё равно укрепляет спину, конечности и ягодицы.

Примите исходное положение для классического упражнения «лодочка», а затем одновременно поднимите противоположные руку и ногу. Зафиксируйте на секунду, опустите и повторите с другой стороны.

Поднимать руки и ноги по очереди

Примите исходное положение для упражнения «лодочка». Сначала оторвите от пола руки, плечи и грудь, стараясь подняться как можно выше. При этом бёдра прижимайте к полу.

Затем опустите верхнюю часть тела и поднимите ноги. Зафиксируйте их на 1–2 секунды, верните на пол и повторите сначала.

Согнуть руки в локтях

Эта вариация чуть сложнее предыдущей, но притом проще классической «лодочки». Она прекрасно укрепляет спину и ноги, но нагрузка на плечи и руки минимальна.

Лягте на живот, выпрямите ноги, а руки согните в локтях. Удерживайте кисти рядом с плечами, развернув их большими пальцами вверх. Продержитесь в положении 15–30 секунд, стараясь поднимать грудь выше и сохранять напряжение в ногах.

Как усложнить упражнение «лодочка»

Есть несколько способов увеличить нагрузку на мышцы.

Добавить движение рук

В таком варианте разгибатели спины и мышцы ног будут работать в статике, а плечи и широчайшие мышцы — в динамике.

Поднимитесь в обычную «лодочку», а затем согните руки в локтях и с выдохом подтяните кисти к плечам, одновременно стараясь поднять грудь выше. Зафиксируйте положение на секунду и почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Вернитесь в обычную «лодочку» и повторите. Для дополнительной нагрузки можете взять в руки бутылки воды по 0,5 л, лёгкие гантели или диски для штанги весом 1–1,5 кг.

Дополнить разворотом плеч

Этот вариант, помимо основной задачи, поможет улучшить мобильность плеч.

Оторвите грудь и ноги от пола, круговым движением переведите руки за спину, одновременно разворачивая их ладонями вверх. Таким же образом вернитесь в исходное положение и повторите.

Взять утяжелители

Зацепите на лодыжках утяжелители и возьмите в руки лёгкие гантели (на 1–2 кг). Выполняйте «лодочку» в обычной технике, разворачивая кисти большими пальцами вверх.

Только не начинайте знакомство с упражнением с этой вариации. Даже если вы считаете себя достаточно подготовленным человеком, непривычная нагрузка может навредить мышцам.

Как часто выполнять упражнение «лодочка»

Вы можете делать это движение каждый день, например в составе утренней зарядки или разминки перед тренировкой. В статике удерживайте позу на протяжении 15–30 секунд, в динамике ориентируйтесь на три подхода по 12–15 раз.

Можете выбрать один формат исполнения или чередовать статический и динамический варианты через тренировку.

Читайте также 🐦🤸‍♂️👍

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ЛОДОЧКА, РЕКОМЕНДАЦИИ, ПРИМЕЧАНИЯ, РАБОЧИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ и ЦЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ


Упражнение лодочка представляет собой вспомогательное упражнение для про­ра­бот­ки пос­ту­раль­ных мышц спины и улучшения осанки. Лодочку рекомендуется вы­пол­нять всем офисным работникам, а так же остальным людям, которые регулярно и по­мно­гу си­дят на сту­ле, поскольку это упражнение нивелирует буквально все негативные пос­лед­ствия та­ко­го об­ра­за жизни. Упражнение подходит и тем, у кого уже выражены про­бле­мы со спи­ной, в том числе наблюдается сутулость и регулярные боли в пояснице. Лю­дям, по­се­щаю­щим тре­на­жер­ный зал, так же будет полезно уделять время этому прос­то­му и од­но­вре­мен­но чрезвычайно полезному упражнению. Хорошей идеей яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние ло­доч­ки в качестве заминки после тренировки спины.

Упражнение лодочка подходит и тем людям, которые совершенно не знакомы ни с одной спор­тив­ной дис­цип­ли­ной, и, в общем-то, для поддержания тонуса мышц, такие люди мо­гут сов­ме­щать его с планкой

, чего будет вполне достаточно для того, чтобы неплохо се­бя чув­ство­вать. Если же Вы добавите к этим двум упражнениям 30-40 минут спор­тив­ной ходь­бы, или велотренажера, и будете уделять время стретчингу, то имен­но для здо­ровья, в общем-то, ничего больше и не надо. Тех же, кого интересует внеш­ний вид, уп­раж­не­ние ло­доч­ка может интересовать, прежде всего, как средство улуч­ше­ния осан­ки и в ка­чест­ве вспо­мо­га­тель­но­го упражнения для спины, позволяющего в бу­ду­щем из­бе­жать мно­го­чис­лен­ных травм.

Работа мышц и суставов


Во время выполнения упражнения лодочка основными рабочими мышечными группами яв­ля­ют­ся длин­ные мыш­цы спи­ны, ягодицы и плоская мышца живота. Само собой, что длин­ные мыш­цы спи­ны и ягодицы, как более сильные, выполняют основную работу, а пресс вы­пол­ня­ет функ­цию синергиста. Но, на самом деле, в данном упражнении важна не столь­ко ра­бо­та по­верх­ност­ных мышечных слоев, сколько постуральных. Осо­бен­нос­тью по­с­ту­раль­ных, вну­трен­них, слоев является неспособность локальной ин­нер­ва­ции. Ког­да наг­руз­ку по­лу­ча­ет какая-та часть постуральных слоев, то напрягаются они все. В ос­нов­ном пос­ту­раль­ные слои сосредоточены вокруг позвоночника и ко­неч­нос­тей, по­это­му, если Вы будете выполнять лодочку с фиксацией, тем более, ком­би­ни­руя её с план­кой, то такая тренировка даст незамедлительный эффект.

Суставы при выполнении лодочки не получают абсолютно никакой нагрузки, а по­ло­же­ние ле­жа ни­ве­ли­ру­ет да­же дав­ле­ние собственного веса на суставы и позвоночник. Имен­но по­это­му уп­раж­не­ние и ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять даже людям с уже вы­ра­жен­ны­ми за­бо­ле­ва­ния­ми, за ис­клю­че­ни­ем тех случаев, когда этот вопрос отдельно об­го­ва­ри­ва­ет­ся с ле­ча­щим вра­чом, и последний запрещает какие-либо физические наг­руз­ки. Вообще го­во­ря, ес­ли Вы читаете книгу, статью или ещё что-нибудь о са­мо­ле­че­нии, то обя­за­тель­но отдельно обговаривайте эти методы с врачом. Дело в том, что ни один автор не может знать Вашей индивидуальной ситуации, поэтому, если кто-ни­будь да­ет Вам ка­те­го­ри­чес­кие ин­ди­ви­ду­аль­ные рекомендации, Вас не осмотрев, то че­ло­век этот мо­шен­ник, он, ско­рее всего, хочет на Вас нажиться, поэтому от таких спе­циа­лис­тов нуж­но бе­жать.

Упражнение лодочка – схема

1) Лучше всего выполнять упражнение на коврике для фитнеса, на который нужно лечь жи­во­том, вы­тя­нув руки вперед, а ноги, расставив на ширине плеч, назад.
2) Голова должна смотреть вперед, а не в пол, спина ровная, но расслабленная, ко­неч­нос­тя­ми ка­сае­тесь по­ла, что и является исходным положением.
3) Упражнение можно выполнять, как на вдохе, так и на выдохе, поскольку усилия, как та­ко­го, Вы прилагать не будете, а при вдохе расширяется диафрагма.
4) Из исходно положения, иннервируя мышцы спины, ягодицы и пресс, поднимите руки и но­ги мак­си­маль­но вверх, отрывая грудь и пах от пола.

5) В точке пикового сокращения мышц, необходимо задержаться на 1-2 секунды, после че­го вер­нуть тело в исходное положение и выполнить упражнение необходимое ко­ли­чес­тво раз.

Упражнение лодочка – примечания


1) Упражнение необходимо выполнять плавно и подконтрольно, без рывков, и не бросая ко­неч­нос­ти вниз в негативной фазе.
2) Если Вы не можете выполнить упражнение в полную амплитуду, тогда выполняйте его час­тич­но, читинговать смысла нет.
3) Крутить головой во время выполнения упражнения лодочка нельзя, как и во время лю­бых дру­гих упражнений, иннервирующих трапециевидные мышцы, поскольку это мо­жет выз­вать смещение шейного позвонка.

4) Девушкам с пышной грудью необходимо одевать какой-нибудь жесткий бюстгальтер, что­бы Ва­ша грудь не мешала Вам выполнять упражнения так же сильно, как помогает сох­ра­нить здоровые отношения в браке.
5) Не смотря на то, что упражнение не силовое, сбивать дыхание ни в коем случае нель­зя, ды­шать нужно ровно и по выбранной системе.

Анатомия


Мышцы в теле человека представлены двумя слоями: внешними и внутренними, каж­дый из ко­то­рых от­ве­ча­ет за свои функции. Внешние мышечные слои позволяют че­ло­ве­ку вы­пол­нять какую-то интенсивную работу, например, поднимать штангу весом в 250кг, а по­с­ту­раль­ные слои удерживают положение скелета в пространстве. Поскольку люди ста­ли хо­дить меньше, чаще сидеть или лежать, то внутренние слои используются реже, и, как след­ствие, атрофируются. Такие упражнения, как лодочка позволяют ни­ве­ли­ро­вать это до­сад­ное последствие цивилизации, поэтому такие упражнения сле­ду­ет вы­пол­нять аб­со­лют­но всем. Если Вы ходите в тренажерный зал и тягаете же­лез­ки, то этим Вы тре­ни­руе­те только поверхностные слои, так что и Вам нужно вы­пол­нять вот та­кие вот «баб­ские» упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение лодочка является незаменимым в своем ро­де. Уп­раж­не­ние от­лич­но справ­ля­ет­ся с поставленными перед ним задачами, поэтому его не­об­хо­ди­мо вклю­чать в тренировочный комплекс абсолютно всем. Особенно ре­ко­мен­ду­ем об­ра­тить внимание на это упражнение силовикам и девушкам с пышной гру­дью. Суть в том, что грудь создает дисбаланс и тянет человека вперед, поэтому дамы с хо­ро­ши­ми при­род­ны­ми дан­ны­ми, не уделяющие время спорту, годам к 35-40 ста­но­вят­ся су­ту­лы­ми. Из­бе­жать этого можно вот таким вот простым способом, как ре­гу­ляр­ное вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния лодочка. Само собой, что к тренингу постуральных сло­ев не­об­хо­ди­мо до­бав­лять тре­нинг и поверхностных мышц, что сделает Вас не только здо­ро­вым, но и кра­си­вым человеком.

Упражнения для бодибилдинга

Упражнение «Лодочка» | Strong life

Упражнение «Лодочка»

Упражнение «Лодочка» или оно же упражнение «Супермен» необходимо для укрепления мышц позвоночника, оно является лечебно-оздоровительным упражнением для людей с проблемами со спиной. Упражнение «Лодочка» очень полезно занимающимся, которым необходимо укрепить разгибатели спины и всю спину целиком в домашних условиях, также привести в порядок осанку.

Исходное положение в упражнении «Лодочка»

Лучше всего будет постелить на пол фитнес коврик. Лягте на коврик, живот втяните, руки выставьте вперёд и сведите вместе ноги и руки. Шея должна быть прямой.

Техника выполнения упражнения лодочка

Вместе со вдохом поднимите руки и ноги на сколько это возможно. Важно шею держать ровной и напрягать её при подъёме конечностей. Опуститесь вниз и сделайте вдох.

Советы

  • Для увеличения нагрузки повесьте грузики на лодыжки и запястья.
  • Старайтесь сокращать промежутки между подъёмами.
  • Выполняйте упражнение «Лодочка» не только динамически, но и статически. Вы можете задерживаться в поднятой позиции на сколько это возможно или немного придерживаться на 1-2 секунды после каждого подъёма.
  • Чем шире вы разводите ноги, тем больше задействуются ягодицы.
  • Новичкам и в качестве разнообразия можно попробовать тянуться левой ногой и правой рукой. После чего смените комбинацию конечностей.

Ошибки

  • Подъём шеи вместе с туловищем и напряжение её мышц.
  • Бросание конечностей на пол.
Ezon 2018-08-05T18:08:17+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Стройная фигура и подтянутый живот!

«Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У него есть еще несколько названий — супермен и ласточка. Оно хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект. В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто.

Польза упражнения ЛОДОЧКА — 9 фактов

Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника.

2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.

4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях.

5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя.

6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие.

7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов.

8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.

9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины. 

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног.

  • В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы.
  • Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

В рейтинге ТОП 4 упражнений от болей в позвоночнике «Лодочка занимает 1-е место.

Как правильно делать:

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
  2. Ноги плотно соприкасаются.
  3. Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
  4. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
  5. Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите в видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.
 

Упражнение обратная лодочка

В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

  1. Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
  2. Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
  3. Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
  4. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
  5. Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.

Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.

Подробнее узнаете из видео:

Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.

Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых.

Начнём его осваивать:

  1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
  2. Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
  3. Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

  1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
  2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
  3. Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
  4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

как правильно делать и чем полезно

Простые тренировки эффективны и результативны. Яркий тому пример – классическое упражнение лодочка для спины. Регулярно выполняя его, можно укрепить мышечный корсет, сформировать красивую осанку и качественно проработать мышцы пресса. В статье рассмотрим, чем полезно это упражнение. А также познакомимся с правильной техникой его выполнения и разновидностями, которые позволят сделать тренировки интересными и ощутить работу разных групп мышц.

Какие мышцы задействованы?

Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, — слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.

Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.

Система тренировки Для чего включают упражнение
Лечебно-оздоровительная гимнастика Формирование красивой осанки, работа с искривлением позвоночника
Бодифлекс В комплексе с аэробным дыханием помогает проработать пресс (рекомендуем эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале) и сократить объем талии
Силовой тренинг Для укрепления мышц кора и прогресса в работе с большими весами

Лодочка или Супермен является универсальным упражнением без возрастных ограничений, при этом оно обладает оздоровительным и общеукрепляющим действием. Такой эффект достигается за счет комплексной работы следующих мышц:

  • ягодичной;
  • плоской мышцы живота;
  • длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и квадратных мышц поясницы.

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника. Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки. Особенностью внутренних мышц является то, что в стандартном силовом тренинге их достаточно сложно проработать. Именно статическая нагрузка во время выполнения упражнения включает их в работу лучше всего.

Польза от упражнения

Упражнение лодочка для спины также благотворно влияет на разные органы, системы и сферы работы организма. Итак, чем полезно упражнение лодочка:

  1. Обеспечивает укрепление мышечного корсета за счет формирования правильного положения позвоночного столба. «Побочный» эффект – профилактика остеохондроза и сутулости.
  2. Упражнение супермен улучшает кровообращение не только локально в области позвоночника, но и во всех внутренних органах и тканях.
  3. Возвращает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, которые задействованы во время выполнения упражнения, обеспечивает выработку хрящевой ткани.
  4. Правильное распределение нагрузки во время выполнения упражнения лодочка для спины возвращает мышечному корсету способность к расслаблению в состоянии покоя. Это происходит за счет восстановления нарушенного в мышцах спины процесса «напряжение – расслабление».
  5. Формирует красивую осанку с эстетической точки зрения, помогает распрямить спину и плечи, а также вернуть внутренним органам анатомически правильное положение.
  6. Улучшает работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы организма.
  7. При регулярном выполнении, упражнение способствует уменьшению обхвата талии и помогает ввернуть на место смещенное пупочное кольцо.
  8. Помогает избавиться от жировой прослойки в нижней части спины.
  9. Упражнение лодочка активно включают в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для позвоночника. В этом случае важно правильно подобрать тип нагрузки и регулярность занятий с лечащим доктором.
  10. Обеспечивает восстановление правильного дыхания.

Упражнение лодочка для детей также подходит, так как помогает сформировать правильную осанку и снять нагрузку с позвоночника.

Противопоказания к выполнению упражнения

Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.

Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:

  • остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения;
  • ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура;
  • высокое давление;
  • инфаркт;
  • тахикардия и аритмия;
  • злокачественные новообразования.

Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение лодочка для спины так, чтобы ее не травмировать? Техника выполнения определяет эффективность тренировки. Поэтому важно учитывать все нюансы.

Классическая лодочка выполняется следующим образом.

  1. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Ноги сведены вместе, носки и пятки прижаты друг к другу.
  2. Выполняем глубокий вдох до ощущения полного расширения диафрагмы. При этом важно втянуть живот.
  3. Приподнимаем ноги на высоту 30-40 см.
  4. Приподнимаем верхнюю часть туловища и плечи на такой же уровень, как и ноги. Область опоры – зона ягодиц и крестец.
  5. Задерживаем дыхание (минимум 8 счетов), после чего опускаемся на пол и расслабляемся. Рекомендуемое количество повторов – от 4, с постепенным увеличением времени в крайнем верхнем положении.

Лодочка – это, скорее, статический, нежели силовой тренинг. Поэтому упражнение необходимо выполнять медленно, без рывков, уделяя внимание дыханию и тому, как растягиваются мышцы.

Не менее эффективным является упражнение обратная лодочка (еще называют гиперэкстензия на полу). С его помощью можно укрепить мышцы спины и сократить объемы талии, бедер.

  1. Исходное положение – лежа на животе. Прямые руки вытянуты вперед, ладони опущены вниз. Ноги тоже прямые, носочки натянуты.
  2. Выполняем одновременный подъем верхней части туловища и ног на высоту около 40 см. Во время вытяжения опорой для тела выступает область живота и таза.
  3. На задержке дыхания стараемся вытянуться и растянуть тело, устремляя ноги и руки в противоположные стороны.
  4. Выполняем медленный выдох и возвращаемся в исходное положение.

Разновидности лодочки

После освоения базовой техники выполнения лодочки, можно переходить к усложненной технике.

Лодочка в шторм

  • Исходное положение – лежа на животе.
  • Поднимаем корпус и ноги вверх, потянувшись, руками обхватываем ступни.
  • Раскачиваемся попеременно вперед и назад, сохраняя равновесие и не заваливаясь на бок. На выдохе опускаем руки и ноги, ложимся на живот. Отдыхаем. Выполняем упражнение минимум 4 подхода.

Лодочка на боку

  • Исходное положение – лежа на боку.
  • Выполняем подъем корпуса и ног на высоту 10-15 см от пола (опорой служат кости таза и нижний грудной отдел). В верхней точке положение тела необходимо зафиксировать на 10-30 секунд.
  • После вернуться в исходное положение. Упражнение выполняют в несколько подходов для одной стороны, затем переворачиваются и повторяют с другой стороны.

Выполняя усложненный вариант важно обратить внимание на дыхание. Равномерный и спокойный дыхательный цикл – залог правильной техники и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Что еще надо знать об упражнении?

Оздоровительный эффект лодочки зависит не только от количества повторений, но и от соблюдения следующих моментов:

  • Регулярность. Ежедневная практика утром помогает взбодриться и создать настрой на день. Выполнение упражнения после рабочего дня поможет расслабиться и снять нагрузку с позвоночника. Занятия от случая к случаю, вряд ли будут эффективны.
  • Лучше всего выполнять лодочку натощак утром или же не раньше, чем через два часа после приема пищи.
  • Соблюдение техники выполнения в комплексе с правильным дыханием – залог эффективности лодочки.
  • Каждую тренировку рекомендуется завершать расслабляющей вертикальной складкой.

Чем заменить лодочку?

Упражнение лодочка для позвоночника – не единственное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет. Сформировать привлекательную осанку, проработать ягодичные мышцы и пресс можно с помощью целого комплекса физической нагрузки.

Упражнения для формирования осанки и укрепления позвоночника:

Упражнения для укрепления мышечного корсета и пресса:

  • Планка
  • Обратная планка
  • Планка с подниманием ноги
  • Скручивания
  • Поочередное опускание ноги

Сильный мышечный корсет и, как следствие, красивая осанка – залог отличной физической формы. Кроме упражнений в сохранении здоровья спины, играет роль выполнение простых, но эффективных правил.

  • Всегда держите спину прямо, не забывайте об осанке и не сутультесь.
  • Во время длительной работы за компьютером, делайте регулярные перерывы для разминки.
  • Сгибайте колени и следите за тем, чтобы спина была прямой, во время подъема тяжестей.
  • Если вам приходится долго стоять на одном месте, попеременно переносите вес тела с ноги на ногу, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника.
  • Стремитесь к нормализации массы тела.

Соблюдайте простые правила, ведите активный образ жизни и включайте в рабочие будни физическую активность. Все это поможет сохранить здоровье спины и сделать осанку королевской.

Упражнение «Лодочка»

У большинства людей наиболее проблемной зоной на теле является живот и область спины. Многие мучают себя большим количеством различных упражнений, которые не дают желаемого эффекта. Многие тренера и врачи утверждают, что наиболее эффективным и полезным считается упражнение «Лодочка», которое поможет в осуществление мечты о плоском животе и тонкой талии, а также оно в дополнение укрепит мышцы спины. Это упражнение считается очень тяжелым видом тренировки, хотя с другой стороны его выполнение принесет много пользы всему организму и поможет справиться с проблемами спины.

Упражнение «Лодочка» — польза

Данный вид тренировки рекомендуют использовать всем, независимо от возраста и пола, но в медицине его назначают людям, которые имеют проблемы со спиной. Главным преимуществом является приобретение правильной осанки, что не только поднимет вашу самооценку, но и что немаловажно укрепит мышечный корсет.

Упражнение лодочка на пресс действует следующим образом: происходит укрепление мышц брюшного пресса, восстанавливается правильное положение пупочного кольца, укрепляется область солнечного сплетения. Смещение пупочного кольца является одной из основных причин появления жировых отложений в области талии.

Упражнение лодочка для спины приносит огромную пользу. Спина является сложным механизмом переплетения костей, мышц и нервных окончаний. Во время нашего каждодневного движения мы иногда ставим ей невыполнимые задачи, которые приводят к печальным последствиям. Выполнение упражнения лодочка для позвоночника поможет избавиться от искривлений, уменьшит боль при остеохондрозе, увеличит подвижность суставов и выработку хрящевой ткани.

Другие органы тоже получают приятные бонусы:

  • улучшение кровообращения в тканях;
  • избавление от лишних сантиметров в области талии;
  • нормализация работы сердца;
  • восстановление правильного дыхания;
  • создание благоприятных условий для работы пищеварительной системы;
  • устранение нарушений нервно-рефлекторных связей.

Главной задачей, которая требует решения перед началом тренировок, это научиться напрягать и расслаблять мышцы спины, и только после полного освоения этого можно начинать тренировки.

Как правильно делать упражнение лодочка?

Классика

Начальная поза: расположитесь на спине, руки должны быть хорошо прижаты к телу. Локти не должны соприкасаться с полом. Ноги тоже полностью ровные, плотно прижаты друг к другу. Теперь начинайте диафрагмальное дыхание, которое нужно повторить несколько раз. Перед переходом к основной позе втяните живот и задержите дыхание.

Основная поза: поднимите ноги на 30-40 см, при этом колени не сгибать. Туловище нужно поднять на похожее расстояние, как бы пытаясь дотянуться к ногам. Все ваше тело должно опираться только на ягодицы. Для получения полного эффекта замрите в этой позе на несколько минут, потом медленно вернитесь в исходное положение. После небольшой паузы повторите несколько раз.

Лодочка наоборот

Начальная поза: размещение на животе, руки и ноги повторяют расположение, как в классическом исполнении.

Основная поза: одновременно поднимают ноги и верхнюю часть туловища, на допустимую высоту, вес держится на тазовых костях и животе. В таком положении остаетесь на несколько секунд и медленно возвращаетесь в исходное положение. Повтор после отдыха несколько раз.

Боковая лодочка

Начальная поза: расположиться на боку, вытянуть ноги и руки параллельно телу.

Основная поза: поднять конечности на небольшую высоту и задержаться в таком положении. Медленно опустится на пол, через несколько минут отдыха повторить.

 

как правильно делать, польза и 4 разновидности

≡ 1 октября 2020 · Рубрика: Разное

Многие годы «Лодочка» входила в подборку классических упражнений лечебной физкультуры для позвоночника. Ее назначали для исправления сколиоза, остеохондроза, смещении дисков, укрепления поясничных мышц. Сегодня упражнение снова на пике популярности, и его рекомендуют ведущие фитнес-тренеры и врачи-ортопеды.

  • Бодибилдеры и культуристы выполняют Лодочку как дома, так и в тренажерных залах. Даже при работе исключительно с массой тела тренировка разгружает мышцы спины и укрепляет мышечный корсет, а если добавить утяжелители или гантели, можно эффективно проработать бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, нарастить так называемые крылья.
  • В женском бодифлексе упражнение используется для укрепления мышц пресса, а кроме того, оно действительно помогает уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Спина выравнивается, позвоночник вытягивается, женщина приобретает грацию.
  • Часто «Лодочку» советуют молодым мамам, которые постоянно носят ребенка на руках. Мало того, что тренировка подтягивает внутренние органы, так еще и снимает боли со спины, предупреждает развитие заболеваний позвоночника.
  • Для детей это упражнение полезно тем, что формирует осанку, предупреждает сутулость и сколиоз. Дети много времени проводят сидя, нависая над гаджетами, носят в школу тяжелые рюкзаки, и категорически отказываются делать утреннюю зарядку. Не беда, всего 5 минут в день – и множество проблем будут предупреждены или исправлены на ранней стадии.

Рекомендации при выполнении

Блок упражнений «Лодочка», при правильном выполнении, занимает не более десяти минут. Выполненный утром, он будет являться хорошей подготовкой к активному рабочему дню, а в вечернее время будет способствовать разгрузке уставшего позвоночника, вытянет его и расслабит.

Если принято решение заняться серьезными тренировками для того, чтобы улучшить состояние здоровья или сбросить лишний вес, нужно провести предварительную подготовку. Она заключается в правильном напряжении и расслаблении мышц спины. Это поможет сгладить резкие переходы и обеспечит цикличность. К тому же это поможет избежать травм (растяжение, разрыв связок и прочее).

Упражнение “Лодочка” рекомендуется выполнять на голодный желудок, воду пить разрешается.

Во время занятий не следует пренебрегать правилами дыхания, самая большая нагрузка должна приходиться на выдох.

Если комплекс «Лодочка» направлен непосредственно на снижение веса, то параллельно нужно провести коррекцию привычного питания и подобрать соответствующий рацион. В первую очередь нужно исключить всю тяжелую и слишком жирную пищу, а также продукты, в которых содержится большое количество углеводов и белков. При этом нужно увеличить потребление овощей (свежих, тушеных, приготовленных на пару) и зелени.

Для того чтобы разгрузить позвоночник после окончания занятий нужно:

  • встать прямо, ноги вместе;
  • поднять руки и потянуть их вверх, насколько это возможно;
  • наклониться вперед, сделав обхват коленей руками;
  • дотронуться лбом до колен;
  • опустить ладони на пол и встать на «четвереньки»;
  • сильно выгнуть спину, а затем присесть на пятки;
  • лоб прижать к коленям, руки опустить вниз и остаться в такой позиции на тридцать секунд;
  • подняться и расслабиться.

После выполнения этого упражнения появиться чувство легкости не только в области позвоночника, но и во всем организме. Из всего вышесказанного, становится понятно, что даже такой простой комплекс упражнений, как «Лодочка» может обладать универсальностью и многофункциональностью, которые одновременно нормализуют работу многочисленных систем человеческого организма и формируют красивую фигуру.

Если добросовестно заниматься каждый день, спустя два месяца, можно получить видимые результаты: укрепленные спинные, поясничные и грудные мышцы, правильная осанка, рельефный пресс, упругие ягодицы.

При этом значительно уменьшается обхват талии и бедер, уходят боковые жировые складки, расправляются плечи. Особенно полезно регулярно выполнять эти упражнения людям, ведущим пассивный, сидячий образ жизни. Данный комплекс позволит им поднять жизненный тонус, а соответственно и настроение.

Боковая лодочка

Выполняется для укрепления боковой области пресса, в частности косых мышц.

Преимущества

  • улучшается структура мышечных волокон на боковой части;
  • если соблюдается правильное питание, то упражнение способствует ликвидации отвисших боков;
  • тренировка боковых мышц улучшает координацию движений, что важна в многих видах спорта.

Недостатки

Упражнение лодочка не способно хорошо прорисовать косые мышцы пресса, оно несёт лишь общефизический укрепляющий эффект, чтобы получить по-настоящему рельефные мышцы пресса, необходимо использовать полный комплекс упражнений, которые найдёте – здесь.

Техника выполнения

  • лечь на бок, ноги прямые;
  • левая рука заведена за голову, а правая лежит ровно вдоль туловища;
  • на выдохе сожмите мышцы живота и одновременно необходимо приподнять корпус и ноги;
  • задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение;
  • выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Рекомендации

  • не стоит делать рывковые движения, иначе можно запросто потянуть мышцы;
  • если тяжело, то делайте поочередно, поднять корпус, потом ноги и лишь когда всё тело окрепнет выполнять все движения вместе;
  • как и в предыдущих разновидностях допускается на более продвинутом уровне использование утяжелителей на ноги.

Выполняйте простое, но эффективное упражнения для укрепления мышц пресса и поясницы, а для более качественного создания эстетики мышц, добро пожаловать в мир железного спорта!

Что еще надо знать об упражнении

Оздоровительный эффект лодочки зависит не только от количества повторений, но и от соблюдения следующих моментов:

  • Регулярность. Ежедневная практика утром помогает взбодриться и создать настрой на день. Выполнение упражнения после рабочего дня поможет расслабиться и снять нагрузку с позвоночника. Занятия от случая к случаю, вряд ли будут эффективны.
  • Лучше всего выполнять лодочку натощак утром или же не раньше, чем через два часа после приема пищи.
  • Соблюдение техники выполнения в комплексе с правильным дыханием – залог эффективности лодочки.
  • Каждую тренировку рекомендуется завершать расслабляющей вертикальной складкой.

Противопоказания к выполнению упражнения

Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.

Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:

  • остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения;
  • ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура;
  • высокое давление;
  • инфаркт;
  • тахикардия и аритмия;
  • злокачественные новообразования.

Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.

Какие мышцы задействованы

Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, — слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.

Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.

Система тренировкиДля чего включают упражнение
Лечебно-оздоровительная гимнастикаФормирование красивой осанки, работа с искривлением позвоночника
БодифлексВ комплексе с аэробным дыханием помогает проработать пресс (рекомендуем эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале) и сократить объем талии
Силовой тренингДля укрепления мышц кора и прогресса в работе с большими весами

Лодочка или Супермен является универсальным упражнением без возрастных ограничений, при этом оно обладает оздоровительным и общеукрепляющим действием. Такой эффект достигается за счет комплексной работы следующих мышц:

  • ягодичной;
  • плоской мышцы живота;
  • длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и квадратных мышц поясницы.

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника. Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки. Особенностью внутренних мышц является то, что в стандартном силовом тренинге их достаточно сложно проработать. Именно статическая нагрузка во время выполнения упражнения включает их в работу лучше всего.

Как получить быстрый результат от упражнения лодочка?

Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий, которые мы рекомендуем соблюдать.

Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.

3 основных правила для эффективного результата:

  1. Физические нагрузки для всех групп мышц.
  2. Правильное питание.
  3. Хороший здоровый сон.

Разберем подробней о каждом составляющем успеха.

Физические нагрузки

В целях у нас – укрепить мышцы спины. Для этого подойдут ЛФК упражнения, занятия в тренажерном зале, простое плавание в бассейне. Чем больше вы уделяете времени и тренируете спину, тем быстрее придете к цели. Заниматься следует по 200 минут в неделю, при этом нужно тренировать все мышцы тела с более углубленным уклоном на мышцы спины.

Питание

Без правильного питания о быстрых результатах можно забыть. Если у вас недостаток белка в рационе или вы мало пьете воды, организм будет постоянно обезвожен и растить дополнительную мышечную ткань будет сложно. Мышцы, конечно, будут укрепляться, но очень медленно. Соответственно, понадобиться намного больше усилий, времени и тренировок, если не разобраться в правильном питании.

Самое главное для укрепления мышц нижней части спины и для хорошего выполнения упражнения лодочка, нужно выполнять 2 условия:

  1. Есть углеводы за 2 часа до тренировки. Это каши, картофель, макароны.
  2. Есть белки в течение 1 часа после тренировки. Это творог, рыба, мясо. Общее количество употребления белка в день, тоже старайтесь держать достаточным в рационе. В среднем 1.5г белка на 1 кг вашего тела.
Сон

Для получения быстрого эффекта от упражнения лодочка, необходимо спать и отдыхать в достаточном количестве.

Средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Старайтесь ложиться до полуночи и просыпаться раньше. Чем раньше вы заснете, тем больше качественен будет сон, а соответственно восстановление и рост мышц.

Выполняя все три правила, вы будете всегда с отличным здоровьем и настроением, хорошо укрепите свою спину и ваши мышцы всегда будут в правильном тонусе.

Как делать упражнение Лодочка

Данный комплекс состоит из нескольких вариаций одного упражнения. Поэтому каждый может выбрать именно то, которое подходит ему на определенном этапе физической подготовки. Также можно выполнять весь комплекс целиком.

Классика

Классический вариант «Лодочки» выполняется следующим образом:

  • принимается исходное положение лежа на спине;
  • ноги сводятся вместе, при этом носки и пятки соприкасаются;
  • при максимальном вдохе живот втягивается;
  • ноги поднимаются вверх примерно на сорок сантиметров;
  • одновременно голова и верхняя часть туловища приподнимается на аналогичную высоту, при этом опора приходится на ягодицу и зону крестца;
  • задерживается дыхание на восемь-десять секунд;
  • после этого нужно выдохнуть воздух, вернуться в исходное положение и расслабиться.

При выполнении классического варианта упражнения “Лодочка” голова должна быть направлена вперед, а в области живота и спины ощущаться напряжение. Также нужно следить за правильным дыханием.

В начале занятий можно ограничиться тремя повторами, а затем постепенно увеличивать их число.

Лодочка» наоборот

Техника выполнения:

  • принимается начальная поза, лежа на животе;
  • руки вытягиваются вперед, располагаются на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз;
  • ноги выпрямляются, носки вытягиваются;
  • одновременно нужно поднять ноги и верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту, опора приходится на область таза и живота;
  • задержав дыхание на десять секунд нужно стараться, как можно сильнее вытянуть руки вперед, а ступни назад;
  • выдохнув и приняв исходное положение, нужно немного отдохнуть и сделать еще четыре повтора.

Данный вариант выполнения упражнения помогает быстро уменьшить обхват талии и бедер, а также улучшить состояние позвоночника. При регулярных занятиях изначальная небольшая боль в мышцах сменится приливом сил, произойдет нормализация эндокринных и обменных процессов, кожа приобретет упругость и нежность, станут менее заметны целлюлит и прочие неровности. К тому же улучшится общее самочувствие и поднимется настроение.

«Шторм»

Техника выполнения:

  • принимается положение, лежа на животе;
  • на вдохе ноги поднимаются и ступни охватываются руками;
  • начинаются раскачивания тела вперед и назад;
  • делать упражнение нужно три минуты, после небольшого отдыха повторить несколько раз.

Для новичков это достаточно сложное упражнение, но не стоит сразу же прекращать его делать. В процессе тренировки тело постепенно привыкает к нагрузке, и уже очень скоро занятия будут проходить с легкостью и хорошим настроением.

Боковая «Лодочка»

Техника выполнения:

  • принимается положение, лежа на боку, с вытянутыми вверх руками, ноги располагаются прямо;
  • конечности поднимаются примерно на двадцать сантиметров над полом на одну минуту, опорой в этом случае является тазовая кость и низ грудного отдела;
  • сделав несколько подходов, нужно перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Польза упражнения ЛОДОЧКА — 9 фактов

Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника.

2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях.

5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя.

6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие.

7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов.

8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.

9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения лодочка

Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:

  • трицепс;
  • дельтовидная;
  • передняя зубчатая;
  • длинные спинные;
  • разгибатели позвоночника;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • плоская живота;
  • большая ягодичная;
  • задняя группа мышц бедра;
  • камбаловидная.

Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.

Польза и цель упражнения Лодочка

Комплекс упражнений «Лодочка» часто используется в занятиях лечебной физкультурой для спины. Он также положительно воздействует на организм человека в целом, с его помощью:

  • укрепляется мышечный корсет и зона солнечного сплетения;
  • исправляется искривление позвоночника;
  • устанавливается правильное расположение пупочного кольца в случае его смещения;
  • уменьшаются боли, вызванные остеохондрозом;
  • улучшается кровообращение, а также подвижность суставов, благодаря усилению выработки хрящевых тканей;
  • нормализуется деятельность сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и органов дыхания;
  • стабилизируются нервно-рефлекторные связи;
  • снижается вес, фигура приобретает более четкие очертания.

Лечебное воздействие на организм

Благотворное влияние «лодочки» очевидно. Люди, делающие систематически это упражнение, спустя несколько недель теряют нежеланные сантиметры в области талии, бедрах т.д. В процессе появляется упругость мышц в области живота, выстраивается правильная эстетичная осанка.

Воздействие упражнения на мышцы, спину, позвоночник:

  • ставится на место смешенное кольцо пупка;
  • способствует укреплению солнечного сплетения;
  • эффективно влияет на позвоночный мышечный корсет;
  • делает осанку правильной;
  • снижается болевой синдром при суставных заболеваниях;
  • улучшается выработка хрящевого компонента;
  • нормализуется подвижность суставов;
  • нормализуется кровообращение в мышцах;
  • приводятся в форму талия, живот;
  • улучшается работа сердечной мышцы и общий тонус.

Чем заменить лодочку

Упражнение лодочка для позвоночника – не единственное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет. Сформировать привлекательную осанку, проработать ягодичные мышцы и пресс можно с помощью целого комплекса физической нагрузки.

Упражнения для формирования осанки и укрепления позвоночника:

  • Подтягивание корпуса («змейка»)
  • Разведение рук в подъеме («полет»)
  • Ходьба на ягодицах

Упражнения для укрепления мышечного корсета и пресса:

  • Планка
  • Обратная планка
  • Планка с подниманием ноги
  • Скручивания
  • Поочередное опускание ноги

Сильный мышечный корсет и, как следствие, красивая осанка – залог отличной физической формы. Кроме упражнений в сохранении здоровья спины, играет роль выполнение простых, но эффективных правил.

  • Всегда держите спину прямо, не забывайте об осанке и не сутультесь.
  • Во время длительной работы за компьютером, делайте регулярные перерывы для разминки.
  • Сгибайте колени и следите за тем, чтобы спина была прямой, во время подъема тяжестей.
  • Если вам приходится долго стоять на одном месте, попеременно переносите вес тела с ноги на ногу, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника.
  • Стремитесь к нормализации массы тела.

Соблюдайте простые правила, ведите активный образ жизни и включайте в рабочие будни физическую активность. Все это поможет сохранить здоровье спины и сделать осанку королевской.

Лодочка/супермен техника выполнения

  1. Лягте на живот. Ноги и руки выпрямите, и вытяните вдоль тела. Это будет исходным положением.
  2. Поднимайте прямые руки и ноги вверх, на столько, насколько у вас хватит гибкости. Сделайте статическое напряжение в таком положении на 1-2 секунды, сделав выдох.
  3. Вернитесь и начальное положение и повторите движение 15 раз. Сделайте в трех подходах с перерывом на отдых 1 минуту.

В начале, можете почувствовать движения совсем легкими. Выполнив 15 повторений, вы убедитесь, что это не так. Чтобы увеличить нагрузку, стойте по 3-5 секунд между повторами.

Плюсы упражнения

  • Не нагружает позвоночник, при этом хорошо тренирует мышцы спины.
  • Упражнение предупреждает остеохондроз и убирает сутулость.
  • Не нагружает суставы, движения при выполнении полностью изолированные.
  • Выполняется дома или тренажерном зале.
  • Подходит для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Минусов нет. Может показаться, что упражнение будет не эффективным для опытных спортсменов. Но, взяв и повесив в руки и ноги дополнительные утяжеления, можно тренироваться на любых уровнях подготовки.

Что такое тренировка «Раскачай лодку»?

TikTok благословил мир некоторыми действительно безмозглыми задачами, такими как люди, которые едят протеиновый порошок в сыром виде, взбираются на ящики с молоком и застревают в детских качелях на игровой площадке. Но есть и вирусные тренировки платформы, которые действительно могут вдохновить миллионы зрителей стряхнуть с себя ржавчину и привести себя в форму с помощью некоторых упражнений, которые они раньше не пробовали.

Последняя тенденция отмечена тегом #RocktheBoatChallenge (названный в честь сэмпла песни «Grab Da Wall and Rock Da Boat» группы 504 Boyz) и имеет нелепый 101 балл.3 миллиона просмотров в TikTok. В песне есть часть, где голос поет «влево-вправо-влево-вправо…». в быстрой последовательности, после чего стажеры пытаются выполнить быстрый сложный круг:

  • Четыре отжимания от плеч (по два с каждой стороны)
  • Шесть альпинистов (по три с каждой стороны)
  • Неясное количество подъемов планки во время выполнения отжиманий этот вызов ничего, кроме.Это требует впечатляющей силы и терпения в ядре, особенно когда вы доберетесь до гибрида планки и отжиманий, в этот момент ваш живот будет выть. Обратите внимание на стабилизацию в верхней половине, особенно вокруг солдат. Если вы слишком сильно наклоняетесь из стороны в сторону (а это именно то, чего хочет тело), ​​вы можете выйти из себя и закачаться.

    Очевидно, что это не целая тренировка — на самом деле, одна личность TikTok сообщила, что ее тренер сказал, что позволит ей пропустить ежедневную одноминутную планку, если вместо этого она сможет выполнить «Rock the Boat Challenge», — но это может быть отличной схемой.Если бы вы продолжали эти прыжки до 10 раз (неясно, когда люди останавливаются, потому что большинство видео обрываются) и делали минутные перерывы, пробежав все это в общей сложности пять раз, это было бы полезно. HIIT-тренировка, которую нужно иметь в заднем кармане.

    Чтобы ознакомиться с другими примерами тренда, перейдите сюда.

    Спасибо за внимание InsideHook . Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку и будьте в курсе.

    Парипурна Навасана: 5 советов, как раскачивать позу лодки

    11 июня 2018 г.

    Выполняйте позу лодки, чтобы укрепить сгибатели бедра

    Поза лодки, или парипурна  навасана , — старая, но полезная поза, когда вы хотите укрепить корпус. Одновременно работают сгибатели бедра, брюшной пресс и приводящие мышцы.

    Но, похоже, многие люди неправильно понимают природу позы лодки.Конечно, ваши мышцы живота будут поддерживать вас в позе. Но настоящими партнерами по шоу являются сгибатели бедра, особенно подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра. Сгибатели бедра — это группа мышц, которые уменьшают угол тазобедренного сустава. Другими словами, эти мышцы сближают кости живота и бедра.

    Парипурна навасана — это сложная, но эффективная поза йоги, которая поможет вам немного облегчить вашу практику. Когда сгибатели бедра сильны, вы можете делать шаг вперед более изящно или плавно двигаться вперед из положения «Собака мордой вниз».Как виньяса-йоги, мы склонны чрезмерно растягивать сгибатели бедра (подумайте о низком выпаде) по сравнению с тем, как мало мы их укрепляем. Вот почему это июньская поза месяца Powerflow Yoga. Вот 5 советов, которые помогут любому начинающему, среднему или продвинутому йогу раскачать свою позу лодки.

    1. Корни к восстанию

    Студенты часто слишком много внимания уделяют внешнему выражению позы йоги. Например, в позе лодки они настолько озабочены тем, как высоко они могут поднять ноги, что теряют всякое чувство ориентации.Сосредоточьте свое внимание на полу, особенно на том, как ваш таз расположен на коврике.

    Пол — один из самых полезных реквизитов, доступных вам. Начните позу лодки, сидя, поставив ноги на пол. Отведите ягодицы назад, чтобы копчик не оказался под вашим телом. Прижмите головки бедер к коврику, чтобы стабилизировать тело. Нажимая на пол, вы можете приподнять нёбо, чтобы найти большее осевое вытяжение позвоночника.

    2. Используйте блок между бедрами

    Сгибатели бедра являются одной из наиболее часто неправильно понимаемых мышц человеческого тела.Когда большинство людей говорят о сгибателях бедра, они обычно имеют в виду подвздошно-поясничные мышцы. Но есть и много других. На самом деле, четыре из пяти приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер) помогают сгибать бедра.

    Согните колени и поставьте ступни на пол, поместите между бедрами блок «настолько, насколько это приемлемо в обществе», как говорит учитель PFY в Морристауне М. Дж. Тернбулл. Слегка сожмите блок бедрами, и вы обнаружите, что у вас больше контроля над телом при сгибании тазобедренных суставов позже.Это называется синергизмом . Задействуя больше мышц для сгибания бедер, вы создаете больший эффект, чем от отдельной мышцы.

    3. Держите ноги на полу

    Теперь вы готовы практиковать позу. Держите ноги на коврике, согните колени и положите блок между бедрами, руки положите на голени. Не меняя формы позвоночника (не горбиться!), начните отклоняться назад, пока не выпрямятся локти. Пауза здесь.

    Вы заметите, что если просто отклониться назад, держа руки на голенях, ваши сгибатели бедра начнут напрягаться.Они эксцентрически сокращаются : удлиняются в сокращенном положении (удлиняются при усилении). Даже если ваши ноги стоят на земле, ваши сгибатели бедра усердно работают, чтобы удерживать ваше тело в этой заостренной V-образной форме.

    Это хорошее место, чтобы настроиться на свое дыхание. Поприветствуйте свое дыхание обратно в свое тело, прежде чем перейти к более напряженной вариации парипурна навасаны.

    4. Положите кончики пальцев на коврик

    .

    Когда вы накопите достаточно сил, чтобы откинуться назад с прямыми руками и ровным дыханием, положите кончики пальцев на коврик.Не меняя формы тела, просто плотно прижмите кончики пальцев к коврику. Это заставит вас прижать лопатки к спине, что поможет вам держать грудь приподнятой.

    Удерживание кончиков пальцев на коврике также является феноменальным способом развития проприоцепции . На кончиках ваших пальцев есть множество нервных окончаний, которые помогают вашему мозгу определить, где находится ваше тело в пространстве. Ориентируя свой мозг на пол, вы будете меньше полагаться на свои глаза и зеркала, чтобы понять свою позу.

    5. Держите колени согнутыми

    Когда вы, наконец, будете готовы поднять голени, держите колени согнутыми. Держите позвоночник вытянутым, грудь приподнятой и просто поднимите лодыжки до колен. Вы заметите, что это намного больше нагружает ваши сгибатели бедра, чем когда ваши ноги стояли на коврике.

    Гравитация — сильный противник в парипурна навасане — она хочет толкнуть ваше тело вниз. Когда ноги прямые, рычаг ноги длиннее и, следовательно, намного тяжелее. Сохраняя колени согнутыми, вы уменьшаете эффект гравитации, не теряя при этом интенсивности полного выражения позы лодки.

    Парипурна навасана: все вместе

    Важно регулярно возвращаться к основам своей практики. Нет, мы не говорим, что нужно упускать из виду свои цели. Просто немного полегче . В следующий раз, когда вы будете практиковаться, намеренно сделайте то, что вы могли бы считать более «базовой» вариацией позы лодки.

    Помните, что выпрямление ног действительно является последним действием позы , но большинство людей стараются сделать это первым. Но когда будете готовы, поднимите руки на высоту коленей.Держите горло открытым и надавите пятками вперед, чтобы медленно выпрямить колени, не нарушая целостности позы или дыхания.

    Автор:

    Майкл Симпсон

    После того, как годы спортивных соревнований оставили его с хронической болью в пояснице и колене, в ноябре 2012 года у Майкла появилась его первая собака. Он получил свой первый из многочисленных 200-часовых сертификатов под руководством Хизер Шеридан и Джули Гуревич, пользовалась привилегией глубокого обучения у известных учителей йоги, таких как Джейсон Крэнделл, Джиллиан Прански, Кэрри Паркер и Стейси Белл.Занятия йогой Майкла носят терапевтический характер, и он известен своим недогматическим подходом к обучению. На своих фирменных занятиях Orenda Yoga Майкл плавно сплетает воедино точную анатомию, плавные движения, техники осознанности и рассказывание историй в мощный опыт. Вы покинете его занятия йогой, чувствуя себя сосредоточенными, помолодевшими и находящимися в гармонии с окружающей средой.

    Просмотр сообщений →

    Упражнение на лодке для спины. Как сделать правильно, видео

    Содержание

    1. Правила и особенности
    2. Зачем нужен
    3. Противопоказания и возможный вред
    4. Техника
    5. Классическая версия
    6. Опция реверса
    7. Лодка попала в шторм
    8. Боковая опция
    9. Недельный график
    10. Когда ожидать эффекта
    11. Видео упражнения на лодке для спины

    Упражнение на лодочке, созданное очень давно, предназначено для укрепления мышц спины, пресса.Лет 10-15 назад он был популярен и включал почти все физические программы, но в последние годы о нем забыли. Но у лодки масса преимуществ и выполнять ее можно в любом удобном месте, например, в спортзале, дома, на даче.

    При разработке индивидуальной программы обязательно включите ее в свою тренировку. Считается, что упражнение простое, но если его выполнять правильно и усложнить, то тренировочный эффект можно резко повысить.

    Правила и особенности

    Лодочка полезна не только для спины, она оказывает тонизирующее и оздоравливающее действие на весь организм в целом. Если включить в тренировку все ее варианты, то можно эффективно проработать: трицепсы, дельты, разгибатели позвоночного столба, длинные мышцы спины, поясницу, ягодицы, заднюю группу бедра и камбаловидную мышцу.

    Главная особенность лодки в том, что при ее выполнении нагрузка приходится на поверхностные и поступательные мышцы.Трансляционные волокна представляют собой внутренние мышечные волокна, расположенные глубоко вблизи позвоночника.

    Именно эти мышцы удерживают тело в вертикальном положении при движении и создают правильную осанку при ходьбе. Стандартные силовые тренировки не эффективно прокачивают глубокие мышцы, а простое и доступное упражнение на лодке помогает этого добиться.

    Если добавлять это задание к каждой тренировке, то можно комплексно воздействовать на организм:

    • Способствует укреплению мышц опорно-двигательного аппарата, формирует правильную осанку.Это упражнение считается лучшим в профилактике остеохондроза.
    • Здоровый позвоночник, прямые расправленные плечи важны для правильного положения и развития внутренних органов. А если органы развиваются правильно, то значительно улучшается работа органов пищеварения, сердца, сосудов и других систем.
    • Статическая нагрузка помогает улучшить кровоток. Улучшается не только позвоночник, но и все ткани и внутренние органы.
    • Талия значительно уменьшена.Регулярное выполнение лодочки помогает убрать жир в области живота, боков и спины. Помогает вернуть смещенное пупочное кольцо в правильное положение. Мышцы живота напрягаются, живот становится плоским.
    • Дыхание восстанавливается и усиливается.
    • Лодочка помогает задействовать суставы в тазовой и плечевой области, восстанавливается выработка жидкости в суставах, улучшается питание хрящевой ткани.
    • Если выполнять задание строго по намеченному плану и не отклоняться от него, то снимается спазм с мышц спины, освобождаются нервные корешки от зажима, снимается нагрузка с позвоночного столба.
    Упражнение на лодочке очень полезно для спины, помогает избавиться от спазма.

    Лодка для спины пригодится не только спортсменам, но и тем, кто страдает различными недугами, поразившими позвоночный столб. А выполнение задания в положении лежа минимизирует нагрузку на суставы, поэтому его рекомендуется выполнять людям с наиболее серьезными заболеваниями спины.

    Зачем нужен

    Особых показаний к выполнению лодочки нет.Эту задачу может поставить и выполнить каждый, у кого нет проблем со здоровьем. Ее советуют выполнять даже детям с раннего детства, чтобы не допустить развития сколиоза и предотвратить различные недуги, которые могут появиться с возрастом. Упражнение лодочка на спине рекомендуется всем без исключения для укрепления мышечной массы.

    Штатное исполнение лодки помогает:

    • поставить на место пупочное кольцо;
    • укрепляют солнечное сплетение;
    • укрепляет мышечный корсет;
    • сделай осанку правильной;
    • облегчить боль в суставах;
    • улучшают выработку основного компонента хрящей;
    • нормализуют подвижность суставов;
    • нормализуют кровоток в мышцах;
    • улучшают общий тонус;
    • убрать объем на талии.

    Назначается в лечебно-профилактических целях.

    Противопоказания и возможный вред

    Упражнение на лодке для спины — базовое и универсальное упражнение.

    Можно проводить в любом возрасте, но есть ряд противопоказаний:

    • высокие цифры на тонометре;
    • аритмия и тахикардия;
    • восстановительный период после инфаркта и инсульта;
    • сложных процессов воспаления в организме;
    • раки;
    • лихорадка, грипп, простуда;
    • острая форма остеохондроза и других патологий позвоночника.

    Все эти недомогания не являются поводом для категорического запрета на занятия греблей. Лучше проконсультироваться со специалистом и начать тренировки под его присмотром.

    Техника

    Классический вариант лодки предусматривает лежачее положение, когда активно работают мышцы пресса, спины, ног. Но начинать тренировку лучше с разминки, которая может состоять из простых поворотов головы, рук, кистей. Также можно выполнить несколько наклонов туловища вперед/назад, влево/вправо.

    Разминка хорошо разогреет ваши мышцы и подготовит их к серьезным нагрузкам. А уже после этого переходить к основному комплексу, который может включать в себя сразу несколько вариантов упражнения на лодке и в конце обязательно легкую растяжку.

    Классическая версия

    Это простое и доступное задание, но выполнить его будет сложно только тем, у кого атрофированы мышцы.

    Алгоритм включает следующие шаги:

    • лечь на твердую поверхность (желательно на пол), туловище ровно, ноги вместе, руки вытянуты вперед;
    • поднять голову и найти одну точку, чтобы зафиксировать на ней взгляд;
    • напрягая ягодичные мышцы и крестец, отрывать руки, ноги и грудь от пола на высоту не более 40 см;
    • центр тяжести должен располагаться точно в области тазобедренных суставов;
    • замрите в этом положении, сосчитайте до 10 и вернитесь в исходную точку, плавно опустив конечности.

    Обязательно следить за положением головы, она должна постоянно смотреть вперед, любой поворот может привести к смещению позвонков в шейном отделе позвоночника.

    Вариант реверса

    Этот вариант позволит убрать лишние сантиметры в талии и бедрах, эффективно укрепит позвоночник. Включив это упражнение в свою регулярную программу тренировок, вы улучшите общее самочувствие, зарядитесь энергией и поднимете настроение. Новичкам рекомендуется начинать задание с 4 подходов по 10 секунд каждый.

    Алгоритм состоит из следующих шагов:

    • исходная точка – положение лежа на твердой поверхности;
    • руки вытянуты вперед, ладони прижаты к полу;
    • ноги прямые, носки вытянуты;
    • одновременно следует поднять руки и ноги, прогнув спину;
    • тело поднимается вслед за конечностями до появления дискомфорта в спине;
    • опорой в данном случае являются тазобедренные суставы и живот;
    • задержаться в высшей точке на 5-10 секунд;
    • , затем медленно вернитесь к точке начала упражнения.

    Во время выполнения задания необходимо следить за тем, чтобы взгляд был направлен вперед, любые повороты шеи могут привести к травме – смещению позвонков в шейном отделе позвоночника.

    Лодка попала в шторм

    С первого раза выполнение этого задания появится у тех, кто в хорошей физической форме. Если спорту уделялось мало времени, то придется потрудиться, чтобы освоить правильную технику выполнения.

    Алгоритм состоит из следующих этапов:

    • исходная точка — лежа на полу на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе, носки вытянуты;
    • согните ноги в коленях;
    • захватывать пальцами стопы;
    • согнув спину, потянувшись головой к ногам, медленно качайте туловище вперед/назад;
    • постарайтесь удержать равновесие, постарайтесь не упасть на бок;
    • опустить руки и ноги на пол и отдохнуть пару секунд;
    • повторите качание снова.

    Во время выполнения задания нельзя задерживать дыхание — это навредит работе сердца и сосудов.

    Боковая опция

    При выполнении этого задания также активно работает остистая мышца, локализованная в спине, и нагрузка приходится также на поясницу и грудь.

    Алгоритм выполнения состоит из следующих шагов:

    • лечь на бок, одну руку использовать как опору, а другую положить на затылок;
    • ноги вместе, носки вытянуты вперед;
    • медленно, без рывков нужно поднять ноги головой, стараясь локтем достать до бедра;
    • опустить ноги и перевернуться на другой бок;
    • делайте до 5 повторений в первый раз и увеличивайте количество повторений с каждой новой тренировкой.

    Делайте паузу в несколько секунд между повторениями. Сохраняйте равновесие, не опираясь на живот или спину.

    Недельный график

    Программа обучения должна разрабатываться для каждого человека индивидуально. У каждого человека свои особенности организма и недостатки, например, одному нужно убрать живот, а другому просто укрепить спину. При разработке программы для уменьшения спины или талии в нее должны быть включены все варианты упражнения в лодочке.

    Пример еженедельной тренировки в таблице ниже:

    День недели Комплекс Повторы
    Понедельник Любая тренировка должна начинаться с разминки, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузкам. Далее основной комплекс:

    · Лодка;

    · Лодка в шторм;

    · Боковой вариант;

    · Реверсивный вариант.

    В конце обязательно потянитесь.

    Разминка и растяжка до 10 минут. Каждое упражнение состоит из 4 подходов и до 8 повторений в каждом.
    Среда

    Разминка, основной комплекс, растяжка.

    Подготовка и растяжка должны занимать до 10 минут, а основной комплекс должен занимать 4 подхода по 10-12 раз каждый.
    Пятница

    Разминка, все упражнения на лодке, растяжка.

    Увеличивайте подходы, повторения и так далее с каждой новой тренировкой.

    С каждым новым днем ​​тренировок стоит увеличивать повторения и подходы, добавляя нагрузку на мышцы. Если изначально сложно работать в полную амплитуду, то можно поэкспериментировать с высотой подъема тела.

    Перед началом тренировки лучше сделать дыхательный комплекс, чтобы лучше разогнать кровь. На вдохе следует сильно втянуть живот, а делая шумный выдох, выпятить брюшную стенку. В упражнении на лодочке в любой его вариации подъемы выполняются на вдохе, а возвращение в исходную точку на выдохе.

    Когда ожидать эффекта

    Упражнения на лодке для спины принесут первые результаты уже через 2 месяца регулярных занятий. Комплекс следует выполнять не менее 3 раз в неделю, тем более что придерживаться такого графика несложно. Задача настолько проста и не требует никаких инструментов, что ее можно выполнять везде, где есть место, где можно удобно лечь.

    Максимального эффекта можно добиться, если соблюдать некоторые правила:

    • комплекс лучше всего выполнять утром перед завтраком, предварительно выпив всего 1 ст.вода;
    • важно одновременно напрягать одни мышцы, расслаблять другие и не забывать следить за дыханием;
    • максимальная нагрузка должна приходиться на выдохе;
    • заниматься нужно в удобной одежде, не сковывающей движений;
    • если задача направлена ​​на похудение, то важно не только регулярно выполнять комплекс, но и пересмотреть рацион, убрав из него продукты с высоким содержанием жира и мучные изделия.

    Отзывы тех, кто лично испробовал все варианты упражнения на лодочке, говорят, что после 5-7 занятий появляется гибкость и пластичность, проходят боли в спине. С мышц спины снимаются зажимы, расслабляется нервная система, кровь циркулирует по сосудам без застоя, улучшаются функции всех внутренних органов и головного мозга. После тренировки человек чувствует себя собранным, активным и энергичным.

    Лодочка — эффективное универсальное упражнение, имеющее несколько вариаций.Его можно включать в программы тренировок тем, кто мечтает похудеть и сделать изгибы талии более плавными и красивыми, а также тем, у кого есть проблемы со спиной. Соблюдая строгие рекомендации, вы сможете легко избавиться от болей в спине за 1-2 месяца, улучшить осанку и подтянуть мышечный корсет.

    Видео упражнения на лодке для спины

    Как правильно выполнять упражнение на лодке:

    Что такое фитнес-челлендж «Раскачай лодку»?

    Если вы часто просматриваете TikTok или Instagram, вы, вероятно, видели челлендж «Раскачай лодку», который за последние пару недель стал вирусным.В своей ленте я видел знаменитостей, тренеров, друзей из старшей школы и пары «спутников», которые пробовали тренироваться.

    #rocktheboatchallenge собрал более 130 миллионов просмотров на TikTok, и такие знаменитости, как Кэрри Андервуд, Дженна Деван и Шон Джонсон, присоединились к нему, публикуя видео о том, как они тренируются.

    В основном из любопытства я зашел и попробовал сам. И хотя точеные знаменитости и авторитеты в области фитнеса заставляют это выглядеть непринужденно, эта тренировка — не шутка.Честно говоря, отжимания от плеч и альпинисты вполне выполнимы (для тех, кто тренируется пять дней в неделю), но отжимания в планке — это жестоко.

    Хотите попробовать? Вот все, что вам нужно знать.

    Что такое #rocktheboatchallenge?

    Вызов выполняется под отрывок из песни «Grab Da Wall and Rock Da Boat» группы 504 Boyz. Во время воспроизведения части песни участники используют реплики в тексте для выполнения следующих движений:

    • Четыре удара по плечу.
    • Шесть альпинистов.
    • Подъемы планки при выполнении отжиманий.

    Если вы посмотрите не только на забавное название и вирусные видеоролики, то увидите, что перед вами, по сути, круговая тренировка HIIT, нацеленная на все тело.

    «Это сложная тренировка, требующая аэробной подготовки, силы и координации. Он задействует ядро, нижние и верхние конечности», — сказал СЕГОДНЯ доктор Деннис Кардоне, специалист по остеопатической спортивной медицине и руководитель отдела первичной медицинской помощи в NYU Langone Health.«Это всеобъемлющая тренировка, которая задействует множество групп мышц и выполняется с высокой интенсивностью».

    В испытании «Раскачай лодку» не щадят ни одной группы мышц.

    Быстрый поиск в Google выдает сотни точеных энтузиастов тренировок, что делает задачу невероятно легкой, но я лично могу подтвердить, что это совсем не так.

    «Это очень сложно. Необходимо использовать большой контроль над телом, мышечную силу, мышечную силу и большую координацию», — сказал Кардоне.«В этих видео все в полной форме, в полной форме, они делают это легко. Но будьте уверены, что до этого они много практиковали эту тренировку в дополнение к другим тренировкам».

    Похожие

    Безопасно ли испытание «Раскачай лодку»?

    Если ваше тело приспособлено для выполнения этого типа упражнений, то да, это хорошая тренировка. Но высокая интенсивность схемы открывает двери для травм, независимо от того, насколько вы в хорошей форме.

    «Это задействует значительное количество групп мышц, но без надлежащей разминки в этот день и, что более важно, надлежащей подготовки, ведущей к этому в течение нескольких месяцев, существует высокий риск травмы», — сказал Кардоне.

    Лица моложе 40 лет рискуют получить травму от чрезмерной нагрузки, тендинит или частичный разрыв или растяжение мышц, а лица старше 40 лет рискуют получить полный разрыв определенных групп мышц, предупредил Кардоне.

    Запястья и плечи бьются во время упражнения. «Я действительно не фанат отжиманий с ладонями на полу, это большой стресс. Запястье не предназначено для такой нагрузки, поэтому запястьям действительно тяжело», — сказал Кардоне. «Вы сильно нагружаете плечо в этих позициях; это большой стресс для вращательной манжеты плеча.Если у кого-то нестабильное плечо, он рискует получить эпизод нестабильности плеча во время этих похлопываний по плечу».

    И риск получения травмы не ограничивается верхней частью тела: «Без надлежащей подготовки они рискуют перенагрузить сгибатели бедра и четырехглавую мышцу, а когда они делают отжимания, они рискуют повредить подколенное сухожилие», — сказал Кардоне. . «Это нельзя делать босиком. Тогда есть риск травмировать пальцы ног. Это нужно делать в кроссовках».

    Вы можете подумать: я в отличной форме.Итак, я могу справиться с этим, верно? Не совсем.

    «Независимо от того, насколько физически подготовлен человек, если вы начинаете вводить новые упражнения и новые стрессоры для определенных групп мышц, даже если они могут использовать группы мышц в других тренировках, возникает другая нагрузка», — сказал Кардоне. «Это похоже на то, как футболист выходит на теннисный корт… Несмотря на то, что он в хорошей форме и выполняет высокоинтенсивную работу, он использует свое тело по-другому. Так что даже для самого здорового человека… чтобы свести к минимуму риск новых упражнений — особенно таких, которые отличаются высокой интенсивностью и силой — их нужно вводить медленно.”

    Похожие

    Готовы принять вызов? Как безопасно присоединиться к игре «Раскачай лодку»

    Если вы хотите работать над выполнением задания, как вы можете сделать это безопасно?

    «Для того, чтобы сделать это, нужно не только практиковать это (тренировку). Им нужно включить другие вещи в свою рутину», — посоветовал Кардоне.

    Следуйте этим советам экспертов, чтобы правильно подготовиться к испытанию «Раскачай лодку»:

    • Начните с тренировок HIIT. «Они должны выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы увеличить силу и аэробную/анаэробную выносливость», — сказал Кардоне.«Начните с чего-то такого простого, как спринт», — сказал он.
    • Работайте над собой. «Сила кора является основным фактором безопасного выполнения этой программы», — сказала Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер и тренер по снижению веса.
    • Укрепление верхней и нижней частей тела. «В преддверии этого им необходимо укрепить верхнюю часть тела — все основные группы мышц, включая грудные, бицепсы, трицепсы, верхнюю часть спины, вращательную манжету плеча, — сказал Кардоне. выполнение этого конкретного упражнения, но со свободными весами или силой собственного веса.А затем им нужно сделать то же самое с квадрицепсами и подколенными сухожилиями».
    • Поработайте над мобильностью. «Они должны убедиться, что они достаточно гибкие во всех этих областях, особенно в плечах и бедрах, чтобы быть уверенными, что они могут переносить этот тип движения», — сказал Кардоне.
    • Разбейте цепь на отдельные движения. » Начните с отжиманий, а затем в этом положении для отжиманий постепенно добавляйте альпинистов в медленном темпе. Затем без отжимания выполняйте только движение ногой в планке, — сказал Кардоне. — Выполняйте каждое движение как отдельный элемент, не комбинируя это, и сначала привыкните к этому, а затем начните комбинировать движения.»
    • Откажитесь от музыки. Выполняйте движения медленно, на половинной скорости, сказал Мансур. Медленное выполнение движений плечом и альпинизмом позволит вам освоить форму и нарастить силу.
    • Поддержите запястья. и прыжковые движения, выполняемые в положении планки, оказывают дополнительное давление на запястья.«Когда я говорю с пациентами об отжиманиях, (я говорю им), они должны использовать ручки для отжиманий или использовать гантели».
    • Изменить каждую позицию. «Новичкам следует изменить это упражнение, выполняя только верхнюю часть тела или нижнюю часть тела», — сказал Мансур. «Если вы собираетесь отжиматься, то опуститесь на колени в модифицированном положении для отжиманий. Если вы собираетесь отжиматься ногами, то опуститесь на предплечья!» Чтобы изменить альпинистов, вы также можете положить руки на стойку, скамью или стул, чтобы сделать модифицированную планку, а затем выполнить альпинисты, предложил Мансур.

    Другие способы подготовки к испытанию «Раскачай лодку»:

    Как выбрать лодку

      Почему гребля?

    Гребля может похвастаться самым высоким потреблением калорий среди всех видов спорта.Гребля малоэффективна. Нет плохих коленей или локтей. Гребля часто используется в физиотерапии для реабилитации после других спортивных травм.

    В чем разница между гребным тренажером и настоящим гребцом?
    Качественный гребной тренажер обеспечивает те же упражнения, что и снаряд для гребли. Разница во многом в том, что грести снарядом приходится на открытом воздухе и на воде. Гребля настоящего гребца не похожа на упражнение, это похоже на то, что вы плывете на лодке и получаете удовольствие. Для многих людей это разница между любовью к физическим упражнениям и катанием на лодке!

    Как добраться до озера?
    Все корпуса, которые мы производим, сконструированы таким образом, чтобы их можно было легко установить в автомобиле на багажник любого типа.Мы также делаем безопасную и недорогую систему пеноблоков, которую не нужно крепить к автомобилю. Наши лодки можно перевернуть вверх дном (так что вам не придется беспокоиться о сборе дождя) или поставить правильно на стропах из стекловолокна для коротких и быстрых поездок. Подробнее см. на странице аксессуаров.

    Может ли его нести один человек?
    Да! Большинство лодок весят всего около 45 фунтов. и может быть легко перенесен или поднят в автомобиле одним человеком.

    Как хранить?
    Раковину Little River можно хранить на улице; просто поместите его в набор наземных стоек и привяжите.Другие предпочитают подвешивать свою оболочку над автомобилем в гараже с помощью набора потолочных строп. Это особенно удобно для быстрой погрузки и разгрузки.

    Трудно учиться?
    При правильном обучении, будь то обучающее видео или персональный урок, большинство людей учатся грести за один день. Little River предоставляет уроки нашим клиентам от штата Мэн до Флориды. Некоторым людям нравится начинать с набора поплавков с выносными опорами, чтобы действительно обеспечить безопасное обучение. Их можно арендовать или купить.

    Могут ли мои дети грести?
    Да, дети часто схватывают быстрее, чем взрослые. Поплавки с выносными опорами — хорошая идея для детей до 15 лет из соображений безопасности. У нас также есть несколько моделей с пассажирским сиденьем.

    Как узнать, какой тип оболочки подходит мне и моей семье?
    При выборе раковины в первую очередь следует учитывать две вещи: водные условия, в которых вы будете чаще всего находиться, и ваши личные спортивные способности. Эти два вопроса должны быть сбалансированы при принятии решения.

    Если во время гребли вы, скорее всего, столкнетесь с ветром или волнами от лодки, вы предпочтете конструкцию для открытой воды. Начинающему или среднему спортсмену понравится Heritage, Sprint или Cambridge. Спортсмен среднего или продвинутого уровня предпочтет Cambridge или, если хотите, Pro Am. Если вы, скорее всего, будете грести в спокойной (без волн) воде, вы можете грести в ракушках или скифах любого типа. Выберите функции и уровень стабильности, которые вам нравятся.

    Насколько устойчивы снаряды, в сравнении с Наследием?
    Все снаряды неустойчивы без весла.Раковины должны иметь ширину около 3 футов по ватерлинии (30 дюймов для женщин), прежде чем они станут достаточно устойчивыми, чтобы безопасно забраться в них, не держась за весла. Это шире, чем каяки, потому что в раковине мы должны сидеть выше наших ног. Таким образом, все снаряды, по названию, содержат элемент баланса. Активные люди могут научиться балансировать в снаряде примерно за полчаса, особенно в снарядах для открытой воды. Типы плоской воды требуют немного больше времени для освоения.

    Если вам не нужна эта нестабильность, подумайте о Наследии.Он достаточно стабилен, чтобы с легкостью попасть в него без весел. Это безопаснее для гребли в холодную погоду и всего на 1 милю в час медленнее, чем ракушки для открытой воды.

    Почему бы не построить корпус катамарана? Разве это не более стабильно?
    Волны оказались плохой идеей. Проблема: когда волна проходит под одним корпусом, этот корпус поднимается; это весло летит, а другое весло опускается, зарываясь в воду. Вы не можете предотвратить это. В монокорпусе вы можете наклонять свое тело влево и вправо, чтобы держать лодку относительно плоской, и это действительно имеет значение на волнах.

    Доступны ли модели Heritage легче?
    Да, модель Heritage 15 из карбона весит 62 фунта. Упражнение «Парусник» помогает командам определить свое видение того, куда они хотят двигаться; это помогает им идентифицировать риски на своем пути и позволяет им определить, что их замедляет и что помогает им достичь своих целей.

    Agile Retrospectives и особенно SailBoat Exercise в последние годы использовались как отличный инструмент для улучшения команд и организаций, но мы считаем, что вашей компании недостаточно стать великой компанией, производящей цифровые продукты.ADAPT Methodology® — это уникальная структура разработки цифровых продуктов, гарантирующая успех Лидеров в цифровую эпоху!

     

    Общество изменилось, и лидеры нуждаются в поддержке в том, как они руководят и проектируют свои организации цифровых продуктов, поэтому была создана методология ADAPT®, но теперь давайте углубимся в ретроспективы Agile, если вы хотите получить свежие идеи для ваши ретроспективы Agile просто загрузите руководство ниже!

     

    10 упражнений Agile Retrospectives

    Скрам-мастерам пора заканчивать скучные Agile-ретроспективы. Это руководство содержит 10 упражнений, которые дадут вам множество идей, чтобы ваши Agile-ретроспективы оставались свежими и увлекательными

    В этом посте я объясню метод, известный как «Упражнение на парусной лодке» или «Ретроспектива на парусной лодке».

     

    Это упражнение можно найти в книге «Извлечение ценности из Agile-ретроспектив». Книга, написанная мной и Беном Линдерсом, с предисловием Эстер Дерби.

     

    Упражнения на парусной лодке

    Что вы можете ожидать от этой техники

    По моему опыту, команды очень ценят этот метод из-за его простоты.

     

    Это упражнение помогает командам определить свое видение того, куда они хотят двигаться; это помогает им идентифицировать риски на своем пути и позволяет им определить, что их замедляет и что помогает им достичь своих целей.

    Когда вы будете использовать эту технику

    Я считаю, что этот способ довольно прост и не требует особого случая. Хотя это может быть интересно для ситуаций, когда ретроспектива проводится более чем с одной командой одновременно.

     

    Не так давно у меня была ситуация, когда две команды работали вместе и из-за своей степени зависимости друг от друга решили провести общую ретроспективу из-за некоторых текущих проблем.

     

    Упражнение «Парусник» может быть чрезвычайно интересным, потому что мы просто помещаем название обеих команд на парусник и напоминаем всем, что мы находимся на одном и том же паруснике и плывем в одном направлении.

     

    Эта техника выявляет все хорошие и менее позитивные вещи, сделанные командой.

    Как это сделать

    Эта ретроспектива довольно проста. Сначала рисуем Парусник, скалы, облака и пару островов, как показано на картинке на флипчарте.

     

    Острова представляют цели/видение команд. Они работают каждый день, чтобы достичь этих островов. Камни представляют собой риски, с которыми они могут столкнуться в отношении своего видения.

     

    Якорь на Паруснике — это все, что замедляет их в пути. Облака и ветер представляют собой все, что помогает им достичь своей цели.

     

    Повесив картину на стену, напишите, каково видение команды или каковы наши цели как команды.После этого начните мозговой штурм с командой, чтобы они могли поделиться своими идеями в разных областях.

     

    Дайте десять минут, чтобы написать свои идеи. После этого дайте каждому по 5 минут, чтобы он прочитал вслух свои идеи.

     

    В этот момент обсудите вместе с командой, как они могут продолжать практиковать то, что было написано в области «облака». Это хорошие идеи, которые помогают команде, и им нужно продолжать эти идеи.

     

    Затем потратьте некоторое время на обсуждение того, как команда может снизить выявленные риски.Наконец, вместе с командой выбрали самую важную проблему, тормозящую работу команды.

     

    Если вы не находите согласия внутри команды по наиболее важной теме, которую следует обсудить, вы можете использовать точки для голосования.

     

    В конце концов, вы можете определить, какие шаги можно предпринять для устранения проблемы, и закрыть ретроспективу.

     

    Как и многие другие упражнения, в этом упражнении не требуется словосочетание команды. Вы можете использовать, например, такие инструменты, как Lino, чтобы применить упражнение к разным командам.Этот инструмент позволяет нам делать все, что нам нужно для выполнения этого упражнения.

     

    Что вы думаете? Ваши отзывы всегда очень важны для меня, поэтому, пожалуйста, оставляйте мне свои комментарии.

    Вкратце

    Ретроспектива Agile — это мероприятие, которое проводится в конце каждой итерации в Agile Development и служит для того, чтобы команда могла подумать о том, как стать более эффективной, чтобы они могли соответствующим образом настроить и скорректировать свое поведение.

     

    Я считаю, что упражнение «Парусная лодка» — довольно простое ретроспективное упражнение Agile, которое не требует особого повода.

     

    Если вы заинтересованы в дополнительных упражнениях Agile Retrospectives, я создал запись в блоге с десятками идей Agile Retrospectives, проверьте их и посмотрите, не найдете ли вы что-нибудь интересное.

    Понравилась ли вам эта статья?

    Мы помогаем лидерам стать высоко ценимыми и признанными, чтобы оказывать влияние на мир, помогая им создавать компании цифровых продуктов, которые будут процветать и развиваться в эпоху цифровых технологий. Мы делаем это, применяя нашу собственную методологию ADAPT®.

     

    Если вы хотите узнать, как мы можем вам помочь, проверьте страницу: Работайте с нами.

     

    Если вам интересно узнать, есть ли у вас все необходимое для создания компании, производящей цифровые продукты, воспользуйтесь оценочной картой.

     

    Если вы хотите узнать, как создать компанию, производящую цифровые продукты, взгляните на наш Ускоритель цифрового лидерства.

    10 упражнений Agile Retrospectives

    Скрам-мастерам пора заканчивать скучные Agile-ретроспективы. Это руководство содержит 10 упражнений, которые дадут вам множество идей, чтобы ваши Agile-ретроспективы оставались свежими и увлекательными

    (PDF) Упражнение «Командная лодка»: Улучшение взаимодействия в команде в середине семестра

    Приложение A. Упражнение «Командная лодка»

    Цели: Помочь группам в классе понять динамику команды, роли членов команды,

    сильные и слабые стороны команды, а также пути улучшения команды функционирование.

    Инструкции: Нарисуйте в команде лодку. Все в команде должны быть

    представлены на картинке. Команды должны быть готовы объяснить классу смысл своих рисунков

    .

    Материалы: Бумага для флипчарта или доска для плакатов и маркеры.

    Вопросы для обсуждения:

    1. Почему команда выбрала определенный тип лодки?

    2. Какие роли в команде были представлены на рисунке лодки?

    3. Как рисунок лодки помог выявить сильные и слабые стороны команды?

    4.Была ли лодка команды хорошей метафорой функционирования команды? Почему

    или

    почему бы и нет?

    5. Что команда узнала о себе и своих членах, нарисовав лодку?

    Приложение B – План лекции по постановке целей

    I. Процесс обратной связи:

    Получение обратной связиПостановка целей на основе обратной связиПолучение обратной связи

    II. Постановка цели: правда или ложь? Люди, которые ставят цели, работают лучше

    III. Эффективные цели разумны: конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные, своевременные

    IV.Какая цель умная?

    A. Цель 1: В следующий раз добиться большего успеха.

    B. Цель 2: Приходить на все собрания, выполнив назначенную часть проекта

    , начиная с собрания на следующей неделе.

    V. Время практики постановки целей – разработка целей для следующих учащихся:

    A. Синтия: помогает другим, но редко выполняет назначенную ей часть проекта,

    большую часть времени другие делают ее работу в последнюю минуту.

    B. Кен: Опаздывает на встречи, мешает, перебивает других, другие не хотят с ним работать.

    К. Джейн: Приходит подготовленной, выполняет порученные ей задания, часто помогает другим,

    , но молча возмущена отсутствием сотрудничества со стороны некоторых членов команды

    .

    Д. Пол: Приходит подготовленным, выполняет поставленные задачи, много говорит во время

    собраний, часто не дает возможности участвовать другим.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.