Лучшие упражнения на растяжку: 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Содержание

6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Если вы проводите большую часть для, сидя за компьютером в офисе, тогда вам просто необходимо выполнять эти упражнения на растяжку. Пять минут таких ежедневных занятий избавят вас от боли в спине и проблем с суставами. Скорее смотрим и начинаем растягиваться уже сегодня!

Эти упражнения улучшат ваше самочувствие, а также помогут расслабить мышцы после рабочего дня, развить гибкость подколенного сухожилия, а также будут поддерживать здоровье вашей спины, бедер и коленей. Ниже — шесть простых упражнений, которые необходимо выполнять всем, у кого сидячая работа. 

Упражнение № 1.

Это упражнение эффективно растягивает подколенные сухожилия, а также хорошо разрабатывает плечевой сустав.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за спиной и опустите туловище так, чтобы руки находились над головой. Ноги не сгибайте. Расслабьте шею и руки. Останьтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Читать также 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Упражнение № 2.

Это упражнение на растяжку можно выполнять где-угодно, и оно безопасно для тех, у кого есть какие-либо проблемы со спиной.  

Встаньте на ноги, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь к ней. Важно держать бедра прямыми, не поворачивая их вбок. Ноги и спина должны быть прямыми. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем перейдите на другую сторону.

Упражнение № 3.

Данное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы и очень эффективно после 10-минутной пробежки или ходьбы в быстром темпе.

Поставьте левую пятку на возвышенную поверхность. В идеале она должна находиться чуть ниже уровня ваших бедер (подойдут стул или скамья). Наклоните туловище к ноге и задержитесь на 30 секунд. Обе ноги и спина должны быть прямыми. Повторите с другой ноги.

Читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

Упражнение № 4.

Это базовое упражнение на растяжку эффективно для ног и спины. Ну и для тех, у кого совсем не тянутся подколенные сухожилия.

Сядьте на пол. Вытяните одну ногу вперед, а вторую согните тек, чтобы пятка находилась на внутренней поверхности бедра. Наклонитесь вперед, удерживая вытянутую ногу и спину прямыми. Повторите все то же самое, только с другой ноги.

Упражнение № 5.

Данное упражнение растягивает подколенные сухожилия, икроножный мышцы и нижнюю части спины.

Сядьте на пол, вытяните перед собой обе ноги и сомкните их. Сложитесь в складку, опустив туловище на прямые ноги. Можете слегка округлить спину. Ноги держите прямыми. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Упражнение № 6.

Это упражнение-релакс завершает наш комплекс на растяжку.

Лягте на спину и поднимите одну ногу так высоко, насколько сможете, при этом не подымая таз. Возьмитесь руками за голень и попробуйте не только удержать ногу, но и руками тянуть ее к себе. Задержитесь в таком положении и через 30 секунд смените ногу.

Мы показали вам 6 простых, но очень эффективных упражнений на растяжку ног и спины. Выполняйте их ежедневно после работы, чтобы помочь мышцам расслабиться и восстановиться после статического напряжения, полученного в результате долгого сидения в одном положении.

Материалы по теме:

лучшие упражнения на растяжку мышц

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела. 

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

  • упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
  • для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
  • упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги. 

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола. 

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага. 

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице. 

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны. 

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча. 

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук. 

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча. 

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки. 

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы. 

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм. 

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении. 

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

  • Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
  • Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

  • Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
  • Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий. 

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами. 

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса. 

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме. 


 

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса. 


Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода. 

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины. 


На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

5 лучших упражнений на растяжку, которые подойдут даже новичку! | ШПАГАТ 🔶 РАСТЯЖКА 🔶 ФИТНЕС

Растяжка-это полезно!

Растяжка-это полезно!

Всегда лучшие упражнения на растяжку те, которые вы делаете, а не ищите! Но я подобрала для вас ТОП-5 моих любимых упражнений, которые я использую на каждой тренировке.

1 упражнение

1 упражнение

Складкой мы растягиваем поясничный отдел позвоночника, увеличиваем гибкость подколенных сухожилий, двуглавой мышцы бедра и икроножных мышц.

Выполняя это упражнение вы можете столкнуться с трудностью “я не могу достать руками до пола/ног/колен” или “у меня не получается как на картинке” и ЭТО НОРМАЛЬНО! если вы только начали заниматься растяжкой у вас и не должно получаться делать так же как у Мастера Спорта по художественной гимнастике. Вы ведь, когда начинаете кататься на лыжах то же не сразу едите как профессиональный спортсмен! Здесь та же история.

В складке нужно стараться:

  • выпрямить колени при наклоне вперед
  • положить живот на ноги
  • поставить локти на пол
2 упражнение

2 упражнение

Это упражнение также направлено на увеличение гибкости мышц задней поверхности ног и подколенных сухожилий.

Выпрямляя ногу стараемся не сгибать спину! Лучше не выпрямить ногу до конца, чем согнуть спину. Ничего страшного, со временем и ногу сможете выпрямить полностью и спина не будет сгибаться — главное пробовать.

3 упражнение

3 упражнение

С помощью бабочки мы растягиваем приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).

Выполнять это упражнение можно как с круглой спиной, так и с ровной спиной- выбирайте для себя более комфортный вариант. Можно брать себя за щиколотки и локтями давить на бедра, тем самым помогать себе развести колени как можно шире, также можно стараться опустить колени как можно ниже к полу напрягая ягодицы и разводя бедра с помощью силы собственных мышц.

Наклоняться вперед в бабочке также можно как с прямой спиной, стараясь поставить локти на пол, так же и со скругленной спиной- стараясь достать лбом до стоп. Оба варианты выполнения этого упражнения допустимы.

4 упражнение

4 упражнение

Обожаю это упражнение! так как здесь растягивается ВСЕ! И бицепс бедра, и ягодица, и четырехглавая мышца и даже спина. Это отличное подводящее упражнение для шпагата.

Выполняя выпад можно собрать целый комплекс, но главное- следить за тем, чтобы колено впередистоящей ноги было точно над пяткой.

Можно выполнять удержание, убрав руки с пола и поставив на колено.

Подняв руки наверх.

Держа руки наверху и опустив колено сзадистоящей ноги на пол, при это старайтесь ее выпрямить и тянуться бедром к полу.

Согнуть сзади ногу, взять ее противоположной рукой и стараться прижать пятку к ягодице.

5 упражнение

5 упражнение

Таким упражнением мы развиваем гибкость в грудном отделе позвоночника. Ничего сложного в этом упражнении нет на первый взгляд, но главное — делать его правильно.

Лежа на животе, руки на локтях, стараемся максимально опустить плечи вниз, а головой тянуться наверх и вытягивать шею. Вы должны чувствовать прогиб ТОЛЬКО В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ, НЕ В ПОЯСНИЧНОМ!

Повторили?
Выполняйте данные упражнения каждый день или через день и вы сразу заметите результат!

Ставьте лайки посту 👍, пишите свои комментарии и подписывайтесь на мой канал — https://zen.yandex.ru/shpagatdoma — я буду делиться своими секретами и лайфхаками 😊

Какие наиболее лучшие упражнения для растяжки для начинающих

Многие люди хотят иметь красивое, упругое тело. С чего начинать? Конечно, с ежедневных упражнений и растяжки. Это поможет сохранить здоровье на многие годы. Упражнения для растяжки для начинающих лучше проводить постепенно, с каждым разом увеличивая нагрузку. 1. Сплетем руки над головой в замок. Следите, чтобы затылок находился в ладонях. Теперь мы приступаем к вращательным движениям тазом. Сначала в одну сторону, потом в другую. Обратите внимание, что нельзя менять положение плеч, спину держите прямой, колени не сгибайте. Делайте круговые движения тазом — влево, вправо, назад, вперед. 2. Лучшие упражнения на растяжку: согните руки, кулаки прижмите к груди. В этом положении начинаем выполнять повороты корпусом. Сначала влево, затем вправо. Это прекрасное упражнение поможет добавить немного гибкости и энергии телу.

3. Тщательно и точно проводите растяжки. Упражнения для всего тела: скрепляем руки над головой в замок (можно просто взять одну руку в другую). Теперь медленно наклоняемся в разные стороны. Делайте это упражнение аккуратно, без попыток наклониться как можно дальше. Если есть боязнь, позаботьтесь о страховке — выберите надежного партнера. Во время выполнения данной растяжки следует отойти от мелких предметов, стен, так как можно упасть на них и получить травму. Идеальное место — просторное пустое помещение.

4. Делаем полезные упражнения для растяжки. Для начинающих лучше подойдет такое упражнение: наклоняемся вперед так, чтобы руки образовали прямой угол. Это можно проверить с помощью плоского пола. На первом этапе мы касаемся носочков только пальцами рук, а потом ладонями.

5. Если у вас отлично получается четвертый пункт, то можно уже приступить к более сложным наклонам. Их сложность состоит в том, что мы уже будем пытаться обхватить руками ноги, касаться их головой и даже корпусом.

6. Гибкому человеку отлично подойдут такие упражнения для растяжки для начинающих, как «мостик». Нет, не бойтесь этого слова. На самом деле ничего сложного нет! Сначала мы ложимся на пол, ставим руки около головы параллельно и пытаемся подняться. Не печальтесь, если с первого раза не получается. Это вполне нормально. Постепенно вы научитесь выполнять данную растяжку.

7. Выполняйте постепенно все упражнения. Для растяжки, для начинающих подойдут прогибы назад. Да, именно для начинающих! Здесь уже стоит обязательно позаботиться о страховке, так как нам нужно будет наклоняться и прогибаться назад. Поднимите руки над головой, пытайтесь как можно больше прогнуться в спине. Итог должен быть таким, чтобы вы умели вставать на «мостик» из положения стоя.

8. Ложимся на пол, поднимаем медленно ноги наверх и опускаем. Они обязательно должны оказаться под углом 90 градусов. Чтобы усложнить данное упражнение, добавьте прогиб в спине и ноги забрасывайте за голову. Это значит, что носочками вы должны коснуться пола над головой.

Мы смогли привести все хорошие упражнения для растяжки. Они прекрасно послужат новичкам в их нелегком деле.

Упражнения для растяжки всей задней поверхности ног. Лучшие упражнения для растяжки ног начинающим. Виды упражнений для растяжки


Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное — выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

  • Статическая . Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
  • Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
  • Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
  • Растягивать нужно разогретые мышцы — это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать — сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
  • Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
  • Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее — тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
  • Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
  • Во время занятий не задерживайте дыхание — оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения — только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.


Упражнение 2.

Исходное положение аналогично — сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз . Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.


Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений . В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей — наклоняйтесь так сильно, как можете.


Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения — полноценный поперечный шпагат.


Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения — растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую — вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.


Упражнение 6.

Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.


Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз , пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.


Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами. Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.


Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.


Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.


Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.


Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту. То же самое повторить для другой ноги.

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Растяжка ног на видео

Анна Миляева, тренер по ОФП, делиться упражнениями для задней поверхности бедер:

Растяжка задней поверхности бедер крайне важна, так как она позволяет:

Выносить бедро вперед, не подкручивая за собой таз и, как следствие, не беспокоя позвоночник и не травмируя его.

Повышать эргономику маха ноги при беге, опять же облегчая жизнь нашему организму: без растяжки задней поверхности мы выносим бедро вперед за счет только сильного напряжения передней поверхности бедра, а так — за счет 50% напряжения передней поверхности и за счет 50% растяжки задней. Все легче, чем одно только напряжение и затрата сил.

Сохранять мениски и коленные суставы в целости и сохранности. Развитая амплитуда в бедре за счет развития растяжки задней поверхности бедер позволяет работать активно всем поверхностям бедер (передней, внутренней и задней), а следовательно, оптимально фиксировать коленный сустав, уберегая его от ударной нагрузки.

5 полезных упражнений:

1) разгибание опорной ноги в выпаде.

Стоя в выпаде, руки по обе стороны от опорной ноги. Не отрывая рук от пола, потянуть таз назад и разогнуть опорную ногу в колене сколько получается. При этом стопа опорной ноги полностью прижата к полу.

2) Наклон к носку из положения стоя.

Стоя правая нога чуть вперед, левая нога чуть назад. Наклоняясь вперед, левую ногу согнуть в колене, правую оставить прямую, и, не разворачивая таз, а только двигая его ровно назад, выполнить наклон к правой стопе. Руками коснуться носка. Носок от пола не отрывать.

3) Ходьба с наклоном вперед на согнутых ногах.

Слегка согнув обе ноги в колене выполнять поочередно небольшие шаги вперед и, сохраняя вес тела на центре стоп, выполнять наклоны туловища с касанием то левого, то правого носка.

4) Растяжка задней поверхности бедра сидя.

Сидя на опоре(скамья/диван), правую ногу оставить согнутую в колене под 90 градусов, а левую выпрямить почти до конца в колене вперед носок строго оттянут от себя). Выполнить наклон туловища вперед и обоими руками потянуться вниз к полу по обе стороны от левого бедра. Грудью почти коснуться левого бедра-тогда почувствуете растяжку левой задней поверхности. Далее то же упражнение на правую ногу.

5) Разгибание ног в положение стоя в наклоне.

Стоя в наклоне, стопы на ширине таза, вес тела строго на середине стоп, ноги слегка согнуты в коленях, руками коснуться пола.

Если сохранять вес тела на центре стоп, а тазом потянуться при этом вверх (не назад!), то будет ярко чувствоваться растяжка задней поверхности обоих бедер.

Запомнили? Попробуйте повторить в домашних условиях и после предварительного разогрева.

Хорошей растяжки!

Каждая представительница слабого пола мечтает о стройных ножках. Именно эта часть женского тела давно стала объектом восхищения у мужчин.

Поставив перед собой цель создать ножки своей мечты и щеголять в коротких юбках, каждая из нас бежит в ближайший фитнес-клуб, с головой бросается во всевозможные тренировки, где только есть упоминание слов «ноги», «бедра», «ягодицы». Чаще всего подобные слова в названиях встречаются в силовом тренинге. Женщины и девушки с энтузиазмом начинают выполнять всевозможные приседания, выпады и махи, ожидая молниеносных результатов. Но, не получив таковых, быстро разочаровываются. «В чем ошибка?», – спросите вы. Любой опытный инструктор ответит вам, что нужен комплексный подход. Помимо прокачки вам необходимо познакомиться со стретчингом. Стретчинг, или растяжка по-простому, – это серия упражнений, которые повышают тела и развивают подвижность в суставах. Именно растягивающие упражнения заметно влияют на улучшение формы мышц. Думаю, теперь каждая представительница прекрасного пола сможет ответить на возникший вопрос и добиться восхитительных результатов.

Итак, мы разобрались, почему необходимо выполнять упражнения для растяжки мышц ног. Теперь осталось лишь изучить некоторые из них.

Мы с вами остановимся на статической растяжке. Это очень медленные движения, во время которых принимаются определенные позы, а занимающийся остается в выбранной позиции от 30 секунд до одной минуты. Именно этот вид растягивания считается максимально эффективным.

Упражнение на растяжку передней поверхности бедра

Исходное положение : встаем прямо, круговым движением опускаем плечи вниз, лопатками тянемся одновременно к позвоночнику и копчику, макушкой вытягиваемся к потолку. Следите за тем, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе. Ноги поставьте вместе.

Правую ногу согните в колене и возьмитесь правой рукой за ступню. Ступню подтяните к ягодицам, следите, чтобы колено смотрело четко вниз. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты.

Тоже повторите с другой ноги.

Полезный совет : чтобы вам было легче удерживать равновесие, противоположную от согнутой ноги руку отведите в сторону, голову выпрямите и смотрите в одну точку.


Упражнение на растяжку задней поверхности бедра

Исходное положение : встаем прямо, ноги вместе, спина прямая, макушкой вытягиваемся к потолку.

Начиная с головы, медленно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Берем себя руками за заднюю поверхность и подтягиваем туловище к ногам. Следите за тем, чтобы вы не сгибали ноги в коленях.

Полезный совет : закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться.


Упражнение для растяжки икроножных мышц

Исходное положение : встаем напротив стены, руки поднимаем чуть выше уровня груди, упираемся в стену.

Левая нога остается неподвижной, но слегка согнутой в колене. Правую ногу прямую отводим назад, стараемся стопу полностью поставить на пол так, чтобы вы почувствовали растяжение в икрах. Оставайтесь в таком положение от 30 секунд до 1 минуты. Тоже повторите с другой ноги.

Полезный совет : для того чтобы почувствовать максимальную , ногу нужно отвести как можно дальше.


Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер

Исходное положение : сидя на полу, разведите прямые ноги в стороны настолько, насколько это возможно. Спину выпрямите, макушкой вытянитесь к потолку.

Медленно туловище опустите вниз, грудью тянитесь вперед. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

Полезный совет : проследите, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина оставалась максимально прямой, а ноги не сгибались в коленях.


Упражнение для растяжки внешней поверхности бедер

Исходное положение : Ложимся на спину и сгибаем левое колено, поставив стопу на пол.

Правое колено подтяните к груди и обхватите голень руками. Положите правую пятку на левое бедро. Обхватите левую ногу под коленом обеими руками и подтяните к себе. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

Полезный совет : при выполнении упражнения держите спину плотно прижатой к полу, а стопу тяните на себя.


И еще несколько полезных советов напоследок. Прежде, чем приступить к растяжке, обязательно хорошенько разогрейте мышцы. Посвятите 5-10 минут разминке. Это может быть ходьба, бег на месте, прыжки и т.д. Все движения выполняйте плавно. Перед выполнением упражнения делайте глубокий вдох, а на выдохе тяните мышцы чуть больше. Самое главное, получайте удовольствие от занятий, тогда они обязательно пойдут вам на пользу. И помните, регулярность – залог успеха!

Время на чтение: 31 минута

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Что важно знать о растяжке ног?

  1. Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
  2. Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу .
  3. Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
  4. Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
  5. Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
  6. Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
  7. Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
  8. Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
  9. Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
  10. Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений и .

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

  • Упражнения на растяжку для ног стоя
  • Упражнения на растяжку для ног на полу

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Что растягиваем: квадрицепсы, бицепсы бедер

Как выполнять:

Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу на полминуты, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

Что растягиваем: квадрицепсы

Как выполнять:

Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении на полминуты и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж.

Модификация для новичков: не тяните голень слишком близко к бедру.

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу немного согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Чувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. Это простое упражнение отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: не наклоняйте сильно корпус вперед.

Что растягиваем: бицепсы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Удерживайте положение полминуты.

Модификация для новичков: если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

Что растягиваем:

Как выполнять:

Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сгибайте спину, попытайтесь поставить на пол предплечья. Задержитесь в наклоне на полминуты. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. При дискомфортных ощущениях обопритесь на руки, чтобы выйти из позы.

Модификация для новичков: если не получается достать предплечьями до пола, то держите руки прямыми, опираясь на ладони.

Что растягиваем: внешнюю сторону бедер

Как выполнять:

В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы правой ноги. Удерживайтесь в наклоне полминуты. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

Что растягиваем: внешнюю сторону бедер

Как выполнять:

Встаньте правым боком к стене, держась за нее правой рукой. Начните приседать на левой ноге, а правую держите прямой, заведенной назад. Позвоночник не выгибайте, в нижней точке задержитесь на несколько секунд. Отводите заднюю ногу как можно дальше в сторону, пока не почувствуете полую растяжку внешней части бедра. Для стретчинга внешней стороны бедра существует на так много упражнений и положений, но их обязательно следует выполнять, чтобы улучшить кровообращение в этой области.

Модификация для новичков: не отводите заднюю ногу слишком далеко в сторону и не приседайте глубоко.

Что растягиваем: икроножные мышцы

Как выполнять:

Обопритесь обеими руками о стену, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при выпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе на 20 секунд, затем смените сторону. Также икроножные легко растянуть, если тянуть носки на себя или упираться ими в стену.

Модификация для новичков: можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

9. Наклоны к стулу с разведением ног

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Из положения стоя шагните вперед. Наклонитесь к впереди стоящему стулу, стараясь не округлять спину. Не сгибайте ноги в коленях, пятки обеих ног прижаты к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Через полминуты поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: не разводите ноги слишком далеко друг от друга, а также можно немного согнуть ноги в коленях или оторвать пятку задней ноги от пола.

Что растягиваем: квадрицепсы

Как выполнять:

Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь в позе на полминуты секунд и смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног можно делать в различных вариациях: стоя, лежа на спине, боку и даже на животе. Модифицированную версию упражнения легко выполнять лежа на боку. Просто притягивайте лодыжку и стопу к ягодицам, ощущая легкий стретчинг мышц.

Модификация для новичков: удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

Что растягиваем: квадрицепсы и приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Из предыдущего положения обхватите руками ногу в области лодыжки. Вытяните ногу максимально вверх в вертикальный шпагат, чувствую растяжку в ногах. Опорная нога должна оставаться прямой. Удерживайте позу, стараясь поднять стопу как можно выше. Это отличное упражнение для растяжки бедер, которое тонизирует все тело.

Модификация для новичков: не поднимайте высоко ногу и держитесь за опору, чтобы сохранять равновесие.

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Задержитесь в позе на полминуты.

Модификация для новичков: не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий сумо-присед, опустите корпус к ногам, руками обхватите голени, не напрягая спину. Разворачивайте ноги как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

Что растягиваем: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: не делайте слишком глубокий выпад, сохраняйте комфортную амплитуду.

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

Что растягиваем: ягодицы, бицепсы бедер

Как выполнять:

Опуститесь в низкий выпад, поставив правую ногу вперед. Коснитесь правым коленом пола, чтобы лодыжка лежала на полу, а голень была перпендикулярна бедру. Левая нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Для большего эффекта согните руки в предплечьях и обопритесь на них. Задержитесь в позе на полминуты и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например с захватом голени задней ноги для предельного стретчинга ног.

Модификация для новичков: не отводите от себя стопу передней ноги, не опускайте слишком низко таз к полу.

Что растягиваем: квадрицепсы, бицепсы бедер

Как выполнять:

Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Через полминуты поменяйте ногу.

Модификация для новичков: выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

Что растягиваем: мышцы ягодиц

Как выполнять:

Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Согните левую ногу в колене и подтяните ее голень к себе максимально близко. Не округляйте спину, растягивайте ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении на полминуты и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: не поднимайте голень высоко – можно положить ее на бедро ноги, которая лежит на полу.

Что растягиваем: квадрицепсы

Как выполнять:

Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу на полминуты, повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.


Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Стоя на коленях, правую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к правой ноге, растягивая заднюю поверхность бедер. Можно положить руки на пол или обхватить ими стопу, если позволяет растяжка. Продвинутые могут опустить ягодицы на бедро левой ноги. Выполняйте это упражнение для растяжки ног полминуты, затем поменяйте сторону. Наклон к ноге стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: не опускайте корпус низко, держите спину прямой.

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу полминуты.

Модификация для новичков: можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Из положения сидя вытяните правую ногу, а левую согните в колене и положите голень на пол. Правую ногу передвиньте немного в сторону, левую оставьте в изначальном положении. Потянитесь всем телом к выпрямленной правой ноге, растягивая заднюю часть бедра. Удерживайте позу полминуты и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: не опускайте корпус слишком низко к ноге.

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер

Как выполнять:

Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на поле предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу полминуты. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

9. Поза бабочки

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Сидя на полу, согните ноги в коленях, стопами друг к другу. Сомкните стопы и надавливайте руками на колени, чтобы усилить стретчинг. Не прогибайтесь в спине, смотрите вперед. Не следует надавливать на колени слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Задержитесь в позе на полминуты. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться. Выполняйте упражнение для растяжки бедер полминуты.

Модификация для новичков: не опускайте низко колени к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы

Как выполнять:

Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Удерживайтесь в упражнении полминуты. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в и бедрах.

Модификация для новичков: не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

Что растягиваем: квадрицепс

Как выполнять:

Из положения стоя на коленях сядьте на пятки и обопритесь на локти. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Однако если вы испытываете сильный дискомфорт в коленях или спине при выполнении этого упражнения для растяжки ног, то лучше его заменить другим упражнением.

Модификация для новичков: не опускайтесь слишком низко, опираясь не на предплечья, а на вытянутые назад руки.

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Лягте на спину и поднимите левую прямую ногу вверх. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте правую ногу и поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу.

Модификация для новичков: согните лежащую на полу ногу в колене, не поднимайте ногу слишком высоко.

Что растягиваем: приводящие мышцы, ягодицы

Как выполнять:

Лягте на спину и отведите левую прямую ногу в сторону. Обхватите голень или стопу руками и тяните ногу на себя и в сторону. Почувствуйте растяжение в мышцах ног. В этом упражнении для растяжки ног также можно воспользоваться полотенцем. Не отрывайте правую ногу и поясницу от пола. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу. Это и предыдущее упражнения отлично подойдут для практики .

Модификация для новичков: согните лежащую на полу ногу в колене, не отводите ногу слишком далеко в сторону.

15. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В таком случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. В этом случае будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно.

Что растягиваем: большие ягодичные мышцы

Как выполнять:

Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении на полминуты и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола

Что растягиваем: бицепсы бедер, ягодичные

Как выполнять:

Из положения лежа поднимите согнутую правую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе на полминуты, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: согните в колени ногу, которая лежит на полу.

Если провести опрос среди женского населения, то большинство подтвердит, что их не устраивает внешний вид именно бедер. Эта часть тела поправляется в первую очередь, а вот избавиться от лишних сантиметров очень сложно. Единственный выход – это соединение регулярных тренировок, правильного питания и массажа.

Опытные спортсмены и тренера говорят о том, что для похудения нужно обязательно прорабатывать мышцы задней поверхности бедра, так как именно эта часть тела не получает необходимую нагрузку из-за сидячей работы и т.п.

Благодаря регулярным тренировкам, ноги становятся более сильными и подтянутыми, что дает возможность избавиться от проявления целлюлита и улучшить состояние кожи.

Основная информация

Упражнения для задней поверхности бедра могут быть составляющей комплекса, а также выполняться отдельно. Только стоит учитывать, что заниматься исключительно изолирующими тренировками не стоит, так как они не позволяют полностью избавиться от жира и целлюлита.

Кроме этого, вы можете получить серьезную травму и на долгое время забыть о каких-либо занятиях. К примеру, это может произойти, если во время выполнения упражнения бедра были напряжены, а ягодицы ослаблены.

Задняя поверхность бедра состоит из таких мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой. Эта часть тела отлично прорабатывается во время занятий танцами, гимнастикой и плаванием. Комплекс, направленный на эту проблемную зону, можно выполнять в зале под присмотром тренера или же в домашних условиях, что также даст желаемый результат.

Растяжка для задней поверхности бедра

Если вы хотите стройные и подкаченные ноги, то такие упражнения непременно должны присутствовать в комплексе. Растяжка представляет собой движения, которые увеличивают гибкость тела, и улучшают подвижность суставов. Перед тем как перейти к таким упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Для этого можно просто выполнять махи или круговые движения разными частями тела.

Чтобы растяжка дала желаемый результат необходимо соблюдать некоторые правила:

  • Дыхание должно быть свободным. Сделайте вдох, а на выдохе тянитесь. Если вы не можете дышать, значит, смените позу и примите более удобное положение;
  • Лучше всего выполнять упражнения вечером, так как гибкость и эластичность мышечных волокон увеличивается в это время. Если вы делаете их утром, то обязательно предварительно хорошенько разогрейтесь;
  • Растяжка требует свободы движений, а, значит, одежду необходимо выбирать удобную, чтобы она не затрудняла кровообращение;
  • Чтобы добиться желаемого результата и подкачать мышцы задней поверхности бедра, тренировки необходимо проводить регулярно.

Выполнение упражнений для задней поверхности бедра на растяжку и расслабление:

  • Встаньте ровно, а ноги вместе. Медленно начните наклонять голову, переходя на спину до тех пор, пока верх туловища полностью не опустится. Затем обнимите ноги сзади и притягивайте к ним туловище. Важно, чтобы при этом колени были ровными. Помните о том, что растяжка должна быть в удовольствие, поэтому делайте все максимально медленно и мягко;
  • Лежа на спине, голову и лопатки поднимите, будто качаете пресс. Оторвите одну ногу от пола, возьмите ее ладонями возле лодыжки. Слегка приподнимите и другую ногу, но следите, чтобы поясница плотно прилегала к полу. На выдохе втяните живот и тяните ногу ко лбу 2-мя рывками, которые должны сопровождаться короткими выдохами. Затем сделайте вдох, смените ногу и повторите упражнение. Сделайте по 5 повторов каждой ногой. Растяжка может сопровождаться легким дискомфортом, но, ни в коем случае, не болью;
  • Сядьте на коврик и левую ногу вытяните вперед. Другую ногу согните в колене и поместите ее так, чтобы стопа уперлась во внутреннюю часть бедра левой. Важно, чтобы мышцы не были зажаты, поэтому прощупайте левую ногу. Сидя в таком положении, потяните на себя носок и глубоко дышите.

Примеры упражнений на заднюю часть бедра

Есть много различных вариантов, поэтому вы сможете подобрать для себя подходящий комплекс. Помните о том, для получения результата и чтобы не травмироваться, важна техника.

Выпады. Стоя прямо, согните колени и левой ногой сделайте выпад вперед так, чтобы ее голень и бедро правой ноги находились перпендикулярно полу. Замрите в этом положении на несколько секунд, а после вернитесь в исходное. Тело должно быть напряжено, чтобы не терять равновесие.

Сделайте по 15 повторов каждой ногой. Здесь может быть задействована растяжка, если после выпада, вы сделаете несколько пружинистых движений. Еще можно усложнить упражнение, если во время возвращения в исходное положение сделать шаг назад, то есть обратный выпад.

Поднятия ног. Есть несколько упражнений для задних мышц бедра, для проведения которых необходимо воспользоваться ковриком:

  • Встаньте на правое колено, а левую ногу заведите назад, она должна быть ровной. Затем, поднимите ногу вверх, чтобы она оказалась параллельной к полу, а после опустите не до конца и держите на весу. Стопу разверните на себя, спину и руки держите ровно. Сделайте по 15 повторов каждой ногой. Можно и увеличить количество, делайте до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц;
  • Лежа на спине, руки согнутые в локтях, заведите за голову. Ноги поднимите под прямым углом, разведите их в стороны и снова сведите вместе. Чтобы перенести нагрузку на другую группу мышц, согните ноги и повторите упражнение. Выполняйте его в течение минуты, наращивая темп. Можно еще усложнить: для этого прямые ноги необходимо развести в стороны, опустить вниз и свести вместе, а после вернуться в исходное положение. Это поможет еще больше прокачать заднюю часть бедра.
  • Перевернитесь на живот, руки согните в локтях и положите под подбородок. Напрягите ягодицы, поднимите левую ногу и медленно опустите ее, не касаясь, пола. Сделайте 15 повторений и смените ногу. Чтобы усложнить и усилить нагрузку на эту группу мышц используйте утяжелитель или специальную резинку. Еще один вариант упражнения: вытяните руки вперед и вместе с поднятием ноги отрывайте и верхнюю часть корпуса.
  • Лежа на полу, упритесь локтями перед собой. В итоге верхняя часть тела будет оторванной от пола, при этом позвоночник должен быть выгнутым. Смотреть необходимо вперед. Медленно отведите левую ногу в сторону и поднимайте ее, то вверх, то вниз, как будто рисуете кардиограмму. При этом продвигайтесь к другой ноге. Сделайте 20 повторений и смените ногу. Сразу после упражнения вы почувствуете напряжение мышц.

Упражнение со стулом. Для этого необходимо взять стул со спинкой, которая будет служить опорой. Положите обе руки на стул и отведите правую ногу назад и сразу же приподнимите на 20 см. Носок необходимо тянуть на себя. Медленно опустите ногу, но не касайтесь пола. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела была неподвижной. Сделайте 20 повторений и смените ногу.

Чтобы упражнения на заднюю часть бедра дали результат, используйте следующие рекомендации:

Если вы только начинаете заниматься спортом, то не стоит перенапрягаться, делайте все по своим силам.

Со временем тело привыкнет, и вы сможете увеличить нагрузку. Чтобы достичь поставленной цели, избавиться от целлюлита и улучшить упругость кожи, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Также для красоты ног важен массаж и другие косметологические процедуры.

Упражнения на растяжку и гибкость: как правильно делать

Все хотят быть гибкими и пластичными, но, увы, не каждому природа преподносит такой подарок. Не стоит расстраиваться, так как проблема легко решается с помощью комплекса упражнений на растяжку. Его можно выполнять в любом возрасте без каких-либо ограничений и при любых условиях.

Растяжка мышц спины, плеч и груди

На первый взгляд данные упражнения могут показаться простыми, однако они имеют свои особенности выполнения.

Прежде чем приступить к тренингу, рекомендуется хорошо разогреть мышцы небольшой 5-10 минутной разминкой

После легкой гимнастики можно приступать к основной программе упражнений.

Упражнение №1

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расправьте грудь, а пресс напрягите.
  2. Начните опускать туловище вниз. Если у вас нет достаточной гибкости, чтобы коснуться руками пола, согните слегка ноги в коленях. В результате активных тренировок у вас обязательно получится делать наклоны вперед с прямыми ногами.
  3. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение 20 раз.
Наклоны с прямыми ногами

Упражнение №2

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите левую руку, после чего потяните ее над головой.
  3. Захватите правой рукой левый локоть и осторожно потяните руку к уху.
  4. Прочувствуйте напряжение. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Вернитесь в исходную позицию, после чего повторите движения с другой рукой.
  6. Проделайте упражнение 20 раз.

Упражнение №3

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки под плечами. Пальцы направьте вперед, а ладони плотно прижмите к полу.
  2. Выпрямите руки, а ноги согните под прямым углом.
  3. На выдохе опустите таз.
  4. Напрягите пресс, а спину выгните дугой вверх. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.
  5. На вдохе прогните спину вниз. Голову и таз поднимите вверх.
  6. Повторите упражнение 10 раз.

Растяжка мышц рук и запястий

Большинство людей не уделяют должного внимания рукам, но они, как и другие части тела, нуждаются в растяжке

Упражнение №1

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Поверните ладони так, чтобы пальцы были направлены вовнутрь. Бедрами слегка касайтесь стоп.
  2. Прогните спину и медленно отклонитесь.
  3. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  4. Как только почувствуете жжение в запястьях, вернитесь в исходную позицию.
  5. Расслабьтесь на 20 секунд, после чего повторите упражнение еще 5-10 раз.

Упражнение №2

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Закиньте левую руку за голову и согните ее в локте.
  2. Поднимите правую руку и возьмитесь ею за левый локоть.
  3. Аккуратно начните тянуть рукой локоть. Делайте это медленно, полностью контролируя процесс.
  4. Зафиксируйте положение настолько, насколько позволит ваша гибкость.
  5. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движения с другой рукой.
  6. Упражнение необходимо выполнить по 5 раз на каждую руку.
Растяжка мышц рук

Растяжка мышц ног

Упражнения на ноги помогут растянуть все группы мышц, а также улучшат физическую выносливость

Упражнение №1

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, широко расставьте ноги.
  2. Медленно начните наклонять корпус вперед, старайтесь опустить туловище как можно ближе к полу.
  3. Начните выполнять пружинистые наклоны вверх-вниз.
  4. Повторяйте упражнение в течение 2-3 минут.

Упражнение №2

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
  2. Наклонитесь к левой ноге как можно ниже.
  3. Обхватите ногу руками чуть ниже колена.
  4. Делайте пружинящие наклоны.
  5. Вернитесь в исходную позицию и проделайте те же движения с правой ногой.
  6. Повторите упражнение по 30-40 раз на каждую ногу.

Упражнение №3

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол. Ноги поставьте рядом друг с другом и вытяните их вперед.
  2. Наклоните корпус как можно ниже.
  3. Старайтесь руками дотянуться до щиколоток. Если у вас не получается этого сделать, ноги можно немного согнуть в коленях.
  4. Выполняйте плавные пружинящие наклоны. Ваша задача – коснуться головой коленей.
  5. Необходимо повторить упражнение 30-40 раз.
Растяжка мышц ног

Научиться растягиваться не сложно. Главное – выполнять упражнения медленно, в расслабленном состоянии, полностью сосредоточившись на процессе. Тренировки рекомендуется начинать с небольшими нагрузками. Как только тело привыкнет к упражнениям, количество повторений можно увеличивать.

Другие варианты эффективных упражнений на растяжку и гибкость вы узнаете, посмотрев видео:

Лучшие упражнения на растяжку для вашей тренировки

Сделайте свои занятия более эффективными, включив упражнения динамической и статической растяжки в свой обычный тренировочный комплекс.

Когда у вас плотный график, вам часто хочется исключить растяжку из тренировочного комплекса. Но так вы можете просчитаться с результатом. Растяжка занимает всего несколько минут, но приносит огромную пользу.

«Силовая тренировка сокращает мышечные волокна, вызывая больше напряжения. Растяжка поможет ослабить это напряжение и улучшить равновесие и диапазон движения, позволяя вам двигаться более легко», — говорит Мишель Джонсон, профессионал МФБ в категории Bikini и бывший инструктор по йоге. Растяжка — это еще и великолепное средство для снятия стресса (и почему бы не воспользоваться им прямо сейчас?), особенно когда вы обращаете внимание на дыхание, делая глубокий вдох и выдох, замирая или двигаясь в каждой позиции.

Выполняйте эти упражнения согласно указаниям до и после силовых тренировок, чтобы разогреться и растянуть все мышцы тела. Вы практически сразу же почувствуете разницу, и это ощущение восторга останется с вами до конца дня.

Перед тренировкой: динамическая растяжка

«Кошка/Корова»

Снимает напряжение с нижней части спины, растягивает бедра

  1. Встаньте на четвереньки, кисти рук непосредственно под плечами, колени под бедрами.
  2. Поставьте стопы на мыски, чтобы растянуть своды стоп. Сделайте вдох и медленно выгните спину вниз, поднимите подбородок и тяните грудь вверх и от живота, а копчик к потолку.
  3. На выдохе округлите спину, опустив голову вниз, осторожно сжимая мышцы живота.
  4. Повторяйте растяжку 20 раз или 20 секунд, глубоко и ровно дыша во время выполнения.
  • Совет: подстройте свое дыхание к равномерному движению в позиции, выдыхая во время выгибания спины вверх  и вдыхая во время опускания спины.

Выпады «Крокодил»

Растягивают бедра, внутренние части бедер, квадрицепсы

  1. Примите позу для отжиманий, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой, поставив ее рядом с левой рукой, удерживая правую ногу слегка согнутой или положив ее на пол, если это трудно.
  2. Удерживайте эту позу несколько секунд, ощущая растяжку по внутренней части левого бедра и таза.
  3. Верните левую ногу в исходную позицию. Поменяйте стороны. Повторяйте 20 раз или 20 секунд.
  • Совет: чтобы сделать растяжку более динамичной, в момент растягивания ноги сделайте несколько шагов руками вперед.

«Мостик»

Растягивает спину, плечи, руки, бедра и квадрицепсы

  1. Лягте вверх лицом на коврик, колени согнуты, ступни стоят на полу, руки по бокам ладонями вниз.
  2. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей; во время движения вверх сомкните кисти в замок под спиной, вытягивая руки в направлении лодыжек.
  3. Удерживая бедра поднятыми, напрягите мышцы живота и поднимите правое колено к груди  Удерживайте положение в течение 2 секунд, затем опустите ступню на пол; повторите то же самое с левой ногой. Это один повтор. Выполняйте 20 повторов или в течение 20 секунд.

После тренировки: статическая растяжка

«Поза голубя»

Растягивает ягодицы, пах, бедра

  1. Встаньте на четвереньки. Сделайте шаг правой ногой вперед к правой руке, сгибая правое колено таким образом, чтобы опустить ногу непосредственно перед бедром. Отведите левую ногу назад насколько позволяет бедро, продолжая удерживать бедра под прямым углом к полу.
  2. Стойте прямо на руках, опуская бедра на пол. Чтобы увеличить растяжку, сделайте несколько шагов руками вперед, выравнивая торс с передней частью бедра. Удерживайте эту позу 20 секунд, дышите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите на противоположной стороне.
  • Совет: удерживайте бедра под прямым углом; не наклоняйтесь в одну сторону.

«Натянутый лук»

Растягивает мышцы груди, живота, бедер, паха, квадрицепсы, лодыжки; укрепляет спину и улучшает гибкость позвоночника

  1. Лягте лицом вниз на коврик, руки по бокам на полу. Сделайте глубокий выдох и согните колени, подтягивая обе пятки к ягодицам, обхватите руками лодыжки. Колени разведите в стороны на удобное для вас расстояние.
  2. Сделайте вдох, затем начинайте тянуть бедра от пола, поднимая грудь и сводя лопатки вместе, выгибая спину в виде буквы С. Удерживайте позу 10-30 секунд. Медленно ослабьте напряжение. Выполните 2-3 сета.
  • Совет: если растяжка слишком интенсивная, удерживайте одну лодыжку в каждом сете.

«Натянутый лук» стоя

Растягивает мышцы груди, живота, бедер, квадрицепсы, пах, лодыжки

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согните левое колено, удерживая левую стопу сзади левой рукой. Сделайте вдох и поднимите вытянутую правую руку над правым плечом, удерживая равновесие.
  2. Медленно нагнитесь вперед, делая наклон от бедер. Держите правую ногу прямо с мягким изгибом в колене. Наклоняйте грудь к полу, удерживая спину прямо, плечи расслаблены.
  3. Продолжайте наклоняться вперед от бедер, вытягивая левую ногу за собой, левая рука и ступня давят друг на друга. Протяните правую руку вперед, глядя прямо перед собой дальше кончиков пальцев.
  4. Удерживайте позу в течение 5-15 полных вдохов. Вернитесь в исходную позицию и повторите на противоположной стороне.

Почему поднятие тяжестей — это нечто большее, чем просто сила

Одним из известных архетипов в подъеме тяжестей является очень сильный человек, который не может нагнуться и завязать шнурки.

Мы видим это во многих раздевалках тренажерных залов, и эта ужасная правда — сила мешает движению — может отговорить людей от серьезных тренировок. Зачем становиться сильным, если ты буквально не можешь двигаться?

И хотя существует множество сильных, податливых людей — например, эти сверхчеловеческие, потусторонние тяжелоатлеты — их впечатления менее привычны.Для рабочих или новичков скованность является обычным и немедленным явлением. И хотя нельзя полностью винить в подъеме — это обычно связано с недостатком еды и восстановления — это все же то, с чем сталкивается большинство лифтеров.

Но есть выход. Если мы будем более мобильны, мы будем менее жесткими, сможем лучше двигаться в наших упражнениях и, в конечном итоге, станем намного сильнее. Если мы интегрируем мобильную работу как в нашу жизнь, так и в наши тренировки, наши мышцы могут быть должным образом разогреты для тренировки в краткосрочной перспективе и со временем будут иметь больший диапазон движения.

Растяжка мышц — до и после поднятия тяжестей — это один из способов, как и концентрация на полном диапазоне движений во время тренировки.

Правильный путь к силе: работа на подвижность

Подобно поднятию тяжестей и силовым тренировкам, гибкость и подвижность — это два взаимосвязанных термина, которые при ближайшем рассмотрении заметно различаются.

В то время как оба относятся к способности мышцы двигаться, гибкость является пассивной и означает способность мышцы растягиваться на мгновение — представьте, что вы сгибаете большой палец назад к запястью — в то время как подвижность означает способность мышцы выполнять предполагаемый диапазон движения — плечо двигается из стороны в сторону, вверх и вниз, и вокруг.

И хотя гибкость может влиять на подвижность сустава — наряду с формой и прочностью костей — она не обязательно гарантирует подвижность . (Возможность соприкоснуться локтями не означает, что атлет достаточно подвижен, чтобы занять удобное положение передней стойки для приседаний.) чтобы мы могли занимать лучшие позиции в упражнениях и выполнять их безболезненно — и завязывать шнурки, когда захотим.

Однако мобильность — это только часть уравнения при подъеме. Подобно тяжелоатлетам-олимпийцам, мы должны быть достаточно мобильны, чтобы выполнять необходимые углы в наших подъемах — может быть, не со штангой над головой, а с правильным, гладким тазобедренным суставом при махах с гирей — и в то же время быть достаточно сильными, чтобы оторвать вес от земли, и устойчивый достаточно, чтобы не быть толкнутым в неправильном направлении, когда вес перемещается.

Прочность и устойчивость не одно и то же, но устойчивость — способность сопротивляться силе, которую вес оказывает на тело — требует подвижности.

Стабильность сустава сложна, как и взаимодействие между стабильностью и подвижностью. Для наших целей лифтер должен быть достаточно устойчивым, чтобы его вес не смещал его из положения, и в то же время он должен быть достаточно мобильным, чтобы выполнять полный диапазон подъема. Хотя некоторые олимпийские тяжелоатлеты на фотографиях выглядят как Гамби, они не столько гибкие, сколько подвижные и достаточно стабильные, чтобы оставаться сильными при больших амплитудах движения. Их способность свободно двигаться и оставаться довольно прочной — это то, что нам нужно, когда мы берем штангу.

Чтобы добраться туда, мобильность должна увеличиваться в тандеме с силой. Интеграция упражнений на подвижность — таких как упражнения на раскрытие бедер и «круговые» растяжки — в нашу жизнь и в наши тренировки не только разогреет наши мышцы перед тренировкой и со временем сделает их более подвижными, но и позволит им действительно работать.

Растяжка до и после подъема

Спортсмены могут улучшить свою подвижность, дополняя свои тренировки растяжками. Динамическая растяжка перед тренировкой выполняется с полным диапазоном движений и контролируемым образом разогревает мышцы, делает их немного более расслабленными и готовыми к подъему.

Удары пальцами ног являются хорошим примером: атлет сосредотачивается на том, чтобы согнуться, под контролем, быстро коснувшись пальцев ног на мгновение, и снова встать. Если все сделано правильно, движение пробуждает подколенные сухожилия, приливает кровь к задней цепи и соединяет ее с остальным телом.

Количество растяжек перед тренировкой зависит от спортсмена: магического числа не существует. Некоторым может понадобиться только «величайшая в мире растяжка» — выпад, поднятие руки к потолку, вес на подколенные сухожилия, повтор — чтобы разогреться.Некоторым потребуется более продолжительный режим мобильности, как, например, тот, которым клянется Алексей Тороктий из Украины. (В этом списке есть и другие, которые можно выбрать в зависимости от части тела.) Некоторым может потребоваться меньше.

Растяжка после тренировки отличается и вызывает горячие споры. Некоторые тренеры рекомендовали 90 007 статических растяжек 90 008, когда весь диапазон движения удерживается до минуты. (Статическое касание пальца ноги отличается от динамического, так как фокус находится на , остающемся там в течение нескольких очень длинных вдохов.)

Статическая растяжка вызывает споры: хотя было обнаружено, что она увеличивает подвижность с течением времени, она также, как сообщается, лишает мышцы их способности к непосредственной силе. Но исследования показывают, что потерянная сила кажется незначительной или перевешивается преимуществами подвижности, которые обеспечивают растяжки.

Богатство хороших статических растяжек работает лучше всего, когда лифтеры следят за своим дыханием во время их выполнения. Но они не отравляют колодец. Сидение в шпагате в течение одной минуты после становой тяги не компенсирует 500 фунтов.приседать на следующий день. Растяжки — это не волшебство, но и не таинственная опасность.

Сочетание растяжки с упражнениями на подвижность

Поскольку ограниченный диапазон движений в одной части тела может быть вызван чем-то странным где-то в цепочке движения, работа на подвижность может выступать в качестве лидера. По мере того, как лифтер растягивается больше, он может выявить свой дисбаланс и слабые места.

Например, неудачное касание пальца ноги может иметь несколько симптомов. У лифтера, который не может до них дотянуться или удержаться, могут быть перегруженные подколенные сухожилия, или поясница, или слабые ягодичные мышцы, или что-то еще.

Многие программы подвижности сосредоточены на пробуждении мышц задней цепи. Getty Images

Работа над подвижностью сейчас популярна именно потому, что она часто удваивается как функциональное тестирование движений — приемы и приемы, которые определяют, несовместимы ли модели поведения и осанка атлета с тем, как его тело должно работать в упражнении. Действительно, многие программы подвижности, которые на самом деле представляют собой просто серию растяжек, сосредоточены на пробуждении мышц задней цепи, которые бездействуют из-за работы в офисе, чтобы их можно было снова включить в спортзал.

Но лифтеры также могут улучшить свою подвижность, сосредоточившись на движении мышц во время тренировки, в дополнение к растяжке.

Сонни Уэбстер, тяжелоатлет-олимпийец, сказал в интервью, что он достиг своей сверхъестественной подвижности под нагрузкой — благодаря самим упражнениям, а не разминке или растяжке. По словам Вебстера, его плечи стали достаточно подвижными, чтобы тянуть 400 фунтов. над головой из-за тяжелых приседаний над головой, и его лодыжки и ступни попали туда из-за его преувеличенной опоры на этом и других подъемах.

Этот совет немного теоретический — после интервью Вебстер начал продавать руководства по мобильности — и специализированный, поскольку у большинства из нас нет десятилетнего опыта тренировок и серьезных генетических способностей, как у Вебстера.

Но это не значит, что он неправ. Не только растяжки делают нас более мобильными. Большинство лифтеров уже увеличивают свою подвижность во время тренировки, когда они выполняют полный диапазон движений в упражнении и падают под весом. Спортсмены не приседают сразу до максимального веса, а увеличивают его постепенно — просто движение, затем пустой гриф, затем вес с каждой стороны, пока не начнется рабочий подход.И эти дополнительные разминочные повторения, которые не всегда учитываются в тренировке, могут удвоиться как программа, подобная Вебстеру.

По мере того, как эти повторения смазывают канавку, вес растет, заставляя глубже, правильнее, более подвижных позиций. А поскольку субмаксимальный вес не является чрезмерно тяжелым, он позволяет атлетам сосредоточиться на движении и форме и быть достаточно уверенным, чтобы сделать паузу и опуститься в конце повторения. Это наполовину подвижная работа, наполовину силовая тренировка — и довольно близко к тому, о чем говорит Вебстер. Проталкивание наших фактических подъемов через их наиболее полный диапазон движения может быть тем, что делает нас наиболее мобильными.

Что приятно. Почему улучшение нашей подвижности должно быть отличным от наращивания силы? По мере того, как мы становимся сильнее, мы должны двигаться лучше. В конечном счете, рецепт прост, если не всегда легок. Чтобы стать сильнее, наши мышцы должны двигаться так, как должны. Тогда нам не придется так долго и часто растягиваться до и после тренировки.

Но нам все равно придется это делать, особенно если мы чувствуем скованность — что случается — или когда сильно нагружаем штангу. Никто не хочет быть лифтером в раздевалке, который не может дотронуться до пальцев ног.

LEG DAY OBSERVER — это исследовательский взгляд на фитнес, дополнение к винтажной колонке GQ.com Snake America и дом для всего, что связано с Leg Day. Из-за сложной природы человеческого тела эти столбцы следует рассматривать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer, чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и питанию.

8 лучших упражнений на растяжку для негибких людей

Независимо от того, являетесь ли вы звездным спортсменом или просто не любите тренироваться, быть гибким полезно для здоровья.Это может помочь уменьшить стресс и напряжение, улучшить кровообращение, помочь улучшить осанку и снизить риск получения травмы.

Хотя я тренируюсь каждый день, я не считаю себя сверхгибким и ни в коем случае не могу сесть на шпагат. Если вы находитесь в той же лодке, вот восемь растяжек, которые я делаю каждый день, чтобы помочь бороться с болями и увеличить диапазон движений.

1. Растяжка груди и верхней части спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая руки прямыми, поднимите руки вверх и заведите за плечи, при этом сводя лопатки вместе.

2. Растяжка верхней части плеч

Эта растяжка отлично подходит для тех, кто весь день сидит сгорбившись за столом. Возьмите полотенце и положите его на левое плечо. Возьмите полотенце за спину правой рукой, а затем осторожно потяните левой рукой. Задержите релиз на 10-15 секунд, поменяйте руки и повторите. Это движение может выполняться как сидя, так и стоя.

Руководство по упражнениям на растяжку

3. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Лягте на спину, а затем поднимите левую ногу в воздух так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к полу.Слегка согнув колено, обхватите рукой подколенное сухожилие или икру и подтяните ногу к груди.

Задержитесь на 10-15 секунд, затем опустите ногу на пол. Повторите с правой ногой. Даже близко не достаете руками до ноги? Используйте полотенце или ремень для йоги вокруг стопы, чтобы облегчить сгибание.

4. Поворот стеклоочистителя

Это упражнение полезно для бедер. Лягте спиной на пол и расставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер.Вытяните руки так, чтобы туловище образовало букву «Т». Плавно опустите левое колено к правой лодыжке. Вернитесь в исходное положение, затем осторожно опустите правое колено к левой лодыжке. Повторить 5 раз.

5. Скручивание позвоночника

Это упражнение полезно для туловища, позвоночника и шеи. Начните с того, что лягте на пол. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди. На выдохе опустите правое колено поперек тела. Затем вытяните правую руку и посмотрите через правое плечо.Задержитесь на 30-60 секунд. Затем сделайте другую сторону.

6. Растяжка икр у стены стоя

Встаньте на расстоянии двух футов от стены или ступеньки. Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте подушечку правой ноги на стену (пятка не отрывается от земли). Мягко наклонитесь вперед, держа колено прямым. Задержитесь на 10–15 секунд, затем сделайте шаг назад и повторите с правой ногой.

7. Растяжка стопы и свода стопы

Это, безусловно, мой любимый  растяжка .Возьмите мяч для гольфа, теннисный мяч или мяч для лакросса, бейсбольный мяч. Поместите его под свод стопы, надавите от легкого до умеренного и прокатите мяч под сводом стопы. Ах, как хорошо!

8. Боковая растяжка стоя

Этот прием выглядит простым, но требует баланса и координации. Встаньте, ноги вместе, лодыжки слегка соприкасаются. Поднимите руки над головой, соедините ладони вместе и вытяните пальцы прямо вверх.Медленно наклонитесь влево, выдыхая через изгиб. Задержитесь на 5-10 секунд. Вдохните, когда вы выпрямляетесь. Повторите с правой стороны. Во время этой растяжки важно не допускать, чтобы противоположное бедро выпирало или выпирало при сгибании.

Лучшие упражнения на растяжку для пожилых людей старше 60 лет

Растяжка может помочь улучшить вашу гибкость и диапазон движений с возрастом.

Изображение предоставлено wundervisuals/E+/GettyImages

Растяжка. С возрастом это становится еще более важным, хотя мы все чаще пренебрегаем этим.

«С возрастом мы теряем гибкость в наших мышечных волокнах, — рассказывает LIVESTRONG.com Тереза ​​Марко, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по ортопедической физиотерапии, — поэтому важно растягиваться, чтобы поддерживать растяжимость мышц. и обеспечить достаточный диапазон движений в суставах».

Вдобавок ко всему, большинство людей слишком много сидят, а время сидячего образа жизни обычно увеличивается с возрастом, говорит Марко. «Все это сидение сильно напрягает ваши бедра и колени, особенно сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры», — объясняет она.Тем не менее, растяжка помогает предотвратить стянутость.

Как начать программу растяжки

Приступая к выполнению упражнений на растяжку, необходимо руководствоваться некоторыми рекомендациями и соблюдать меры предосторожности, особенно для пожилых людей, которые, возможно, давно не занимались растяжкой или физическими упражнениями, поэтому Марко рекомендует обратиться к физиотерапевту.

Физиотерапевт оценит ваше физическое состояние и даст рекомендации по растяжке в зависимости от ваших способностей. Они также могут обеспечить вспомогательную растяжку, что отлично подходит для людей с очень ограниченной подвижностью.

Если вы по какой-либо причине не можете обратиться к физиотерапевту, у Марко есть несколько общих советов:

  • Начните с пяти-десяти минут растяжки. Работайте над собой по мере того, как вы привыкаете к новым движениям.
  • Выберите для начала две или три растяжки и посмотрите, как реагируют ваши суставы. Прекратите растяжку, если почувствуете сильную боль в суставах (но помните, что небольшой дискомфорт в мышцах во время растяжки — это нормально).
  • Не переусердствуйте, пытаясь растянуться слишком глубоко — уважайте свой текущий диапазон движений и дайте своему телу время, чтобы отреагировать и улучшиться.
  • Сосредоточьтесь на основных проблемных местах: бедрах, подколенных сухожилиях, икрах и позвоночнике.
  • Навыки равновесия часто ухудшаются с возрастом, поэтому убедитесь, что у вас есть прочная и поддерживающая опора, например стул или стена, чтобы держаться за нее, когда вы растягиваетесь.
Предупреждение

Поскольку остеоартрит (изнашивание хрящей между костями) и остеопороз (потеря костной ткани) с возрастом становятся все более распространенными, Марко говорит, что «необходимо помнить о суставах и не перенапрягаться, вызывая чрезмерную нагрузку на суставы.«Это особенно верно для остеопороза, поскольку «вы же не хотите случайно вызвать непреднамеренный перелом», — говорит она.

7 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 60 лет

Помня об этих советах по безопасности, вот лучшие растяжки для взрослых от 60 лет и старше. Они просты и не требуют никакого оборудования, так что вы можете попробовать их прямо дома.

Упражнение 1: Растяжка икр у стены

Изображение предоставлено: Leoni Jesner/LIVESTRONG.com

Время 15 сек.

Тип Гибкость

Мероприятия Растяжка

Часть тела Ноги

  1. Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, положите руки на поверхность и отведите правую ногу назад, согнув левое колено для поддержки.
  2. Держите обе ступни ровно на полу, следя за тем, чтобы опорное колено не выходило за пальцы ног.
  3. Прижмитесь к стене, чтобы почувствовать растяжение правой ноги.
  4. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Почему работает растяжка икр у стены

Эта растяжка имеет решающее значение для пожилых людей, поскольку она помогает расслабить напряженные мышцы икр, которые могут привести к дисбалансу и, как следствие, к падению, говорит Марко.На самом деле, исследование, проведенное в июле 2016 года в «Международном журнале медицинских наук», предполагает, что растяжение икроножной мышцы (основной мышцы икр) может значительно улучшить баланс на одной ноге.

Движение 2: боковая растяжка сидя

Изображение предоставлено: Leoni Jesner/LIVESTRONG.com

Время 15 сек.

Тип Гибкость

Мероприятия Растяжка

Часть тела Плечи

  1. Сядьте на стул, поставив обе ступни на пол.Сделайте глубокий вдох и вытяните правую руку над головой, отводя ее от тела на выдохе.
  2. Держите правую руку на одной линии с рёбрами, а корпус слегка напрягайте, чтобы поддерживать правильную форму.
  3. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Почему боковая растяжка сидя работает

Эта растяжка хороша для плеч, говорит Леони Джеснер, сертифицированный персональный тренер, имеющий опыт в обучении пожилых людей.Он растягивает межреберные мышцы (дыхательные мышцы между ребрами) для лучшей поддержки каждой стороны тела.

Движение 3: Открытие сундука сидя

Изображение предоставлено: Leoni Jesner/LIVESTRONG.com

Время 10 сек.

Тип Гибкость

Мероприятия Растяжка

Часть тела Грудь

  1. Сядьте на стул, поставьте обе ступни на пол и осторожно возьмитесь за затылок обеими руками.
  2. Широко разведите локти в стороны и сведите лопатки вместе.
  3. Держите грудь гордой, шею вытянутой и смотрите вверх, отведите плечи назад.
  4. Удерживайте эту растяжку от 10 до 15 секунд и повторите 3 подхода.
Показать инструкции

Почему упражнение для раскрытия грудной клетки сидя работает

«Это движение открывает и создает пространство в передней части тела, — говорит Джеснер, — обращая вспять эффект осанки с округлыми плечами и способствуя правильному выравниванию позвоночника.

Движение 4: Растяжка бедра сидя

Изображение предоставлено: Leoni Jesner/LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Тип Гибкость

Мероприятия Растяжка

Область, край Нижняя часть тела

  1. Сядьте прямо на стул, ноги на ширине плеч и на полу.
  2. Поднимите правую лодыжку и положите ее на левое бедро, удерживая стопу согнутой.
  3. Держитесь за стопу и осторожно нажимайте на правое колено, пока не почувствуете растяжение.
  4. Задержитесь на полных 30 секунд, прежде чем сменить ногу.
Показать инструкции

Почему работает растяжка бедра сидя

Эта растяжка бедра идеально подходит для снятия зажатости и напряжения в сгибателях бедра и в области таза, говорит Джеснер, и отлично подходит для начинающих и пожилых людей, потому что вам не нужно много сохранять равновесие, чтобы выполнять его.

Упражнение 5: растяжка шеи

Время 30 сек.

Тип Гибкость

Мероприятия Растяжка

Часть тела Плечи

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите подбородок к груди, а затем медленно вытяните его назад, сделав несколько повторений, держа плечи расправленными.
  2. Затем сделайте боковую растяжку, осторожно потянув за правую сторону головы, чтобы растянуть шею.
  3. Удерживайте эту растяжку от 10 до 20 секунд, прежде чем сменить сторону.
Показать инструкции

Почему работает растяжка шеи

Попробуйте эту растяжку, чтобы снять напряжение, боль или скованность в области плеч, особенно в трапециевидных мышцах, а также в шее.

Упражнение 6: Объятия коленей сидя

Время 30 сек.

Тип Гибкость

Мероприятия Растяжка

Область, край Нижняя часть тела

  1. Сядьте прямо на стул, поставив обе ноги на пол.
  2. Поднимите одно колено вверх и осторожно подтяните его к телу, обхватив руками колено.
  3. Обнимите колено на несколько секунд, а затем осторожно верните ногу на землю.
  4. Чередуйте каждые несколько секунд каждую ногу.
Показать инструкции

Почему работает обнимание колена сидя

«Эта растяжка расслабляет сгибатели бедра, способствует лучшей подвижности бедер, растягивает нижнюю часть спины и задействует корпус, когда тело стабилизируется, чтобы сохранять равновесие», — говорит Джеснер.«По мере того, как вы прогрессируете в этом упражнении, движение можно выполнять из положения стоя, чтобы еще больше нагрузить ядро». Подобная динамическая растяжка может помочь пожилым людям улучшить диапазон движений бедер, согласно исследованию, опубликованному в марте 2019 года в Journal of Sports Science and Medicine .

Упражнение 7: Скручивание позвоночника из положения стоя

Время 30 сек.

Тип Гибкость

Мероприятия Растяжка

Часть тела Назад

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.Сложите руки поверх локтей под углом 90 градусов.
  2. Держите бедра прямо и прямо, не сводите взгляда с правой руки и скручивайтесь в талии, чтобы растянуть позвоночник.
  3. Вернитесь в центр, сделайте паузу и повернитесь в другую сторону. Продолжайте крутить в разные стороны.
Показать инструкции

Почему работает скручивание позвоночника в положении стоя

Скручивание позвоночника помогает улучшить гибкость позвоночника и мышц туловища в обоих направлениях, а также повысить стабильность таза, что важно для пожилых людей.Исследование, проведенное в апреле 2014 года в журнале Clinical Interventions in Aging , предполагает, что гибкость позвоночника является одним из наиболее важных факторов сохранения автономии в пожилом возрасте.

Top Hiking Stretches — Упражнения на растяжку

Прежде чем отправиться в поход, найдите время, чтобы выполнить несколько упражнений на растяжку. Растяжка перед походом (а также после) дает вам больший диапазон движений и гибкость, а также уменьшает болезненность, которую вы испытываете после похода.Походные растяжки являются ключом к безопасному прохождению по тропам и даже могут помочь предотвратить травмы. Используйте следующие упражнения на растяжку в своей походной рутине, чтобы обеспечить безопасный и счастливый поход.

 

Лучшие упражнения на растяжку перед походом

Растяжка голени: Найдите дерево (или стену) и сделайте шаг назад правой ногой. Направьте пальцы ног в сторону дерева и положите руки на ствол. Согните левую ногу вперед и удерживайте ее около 30 секунд. Поменяйте ноги и продолжайте удерживать положение еще 30 секунд.

Растяжка квадрицепсов стоя: Расставьте ноги на ширине плеч и встаньте прямо. Поднимите правую ногу назад, поднимите пятку и возьмите правую ступню правой рукой. В этом положении ваши бедра должны быть выровнены рядом друг с другом, а левая нога должна оставаться прямой. Удерживая примерно 30 секунд, остановитесь и повторите с левой ногой.

Наконечник Backroads Pro

Растяжка квадрицепсов стоя — отличный способ развить равновесие, но если вам нужна дополнительная устойчивость (особенно если вы новичок в растяжке), используйте дерево, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

 

Плечевые валики: Встаньте прямо, но расслабленно, поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте вращать плечами вперед большими кругами. Делайте это около 15 секунд, а затем повторите движение назад еще 15 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия: Стоя, слегка согните левую ногу и вытяните правую ногу перед собой. (Убедитесь, что он прямой.) Наклоняйте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в вытянутой ноге.Задержитесь примерно на 20 секунд, а затем повторите с другой ногой. Во время этой позы вы можете держать руки на вытянутой ноге или на бедрах.

Растяжка запястья: Вытяните правую руку вперед ладонью вниз. Левой рукой потяните правую руку вниз к телу, держа руку прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем возьмите левую руку и потяните ее вверх к телу на несколько секунд. Поменяйте руки и повторите те же движения.

Наконечник Backroads Pro

Растяжка запястья особенно полезна, если вы планируете использовать трость во время похода.

 

Лучшие растяжки после похода

Растяжка в седле стоя: Встаньте, широко расставив ноги и направив носки вперед. Оттуда слегка повернитесь, чтобы оказаться на одной линии с правой ногой, и начните сгибаться. Используйте свои руки, чтобы подтянуться к правой икре. (Вы должны чувствовать лишь легкий дискомфорт, когда притягиваетесь ближе.) Повторите то же движение на левой ноге. Затем повернитесь лицом вперед и возьмитесь за обе голени или попытайтесь положить руки на землю, наклоняясь вперед.

Выпад бегуна: Эта классическая поза йоги прекрасно подойдет после долгого похода. Начните с позиции отжимания и поднимите правую ногу так, чтобы она оказалась рядом с правой рукой. Удерживайте это положение не менее 15 секунд. (Вы можете наклониться вперед, чтобы усилить растяжку.) Отведите правую ногу назад и повторите движение левой ногой.Если эта растяжка дается вам с трудом, попробуйте опустить колено на землю для дополнительной устойчивости.

Поза тряпичной куклы: Это еще одна классическая поза йоги, которая отлично подойдет после пеших прогулок. В положении стоя слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Скрестите руки и возьмитесь за противоположные локти. Вы можете согнуть колени настолько, насколько хотите, и раскачиваться из стороны в сторону для дополнительной растяжки. Для этого перенесите вес с одной ноги на другую. Оставайтесь в этом положении около 20 секунд, прежде чем отпустить.

Растяжки для лодыжек: После долгого дня пеших походов отлично себя чувствуют. Сидя, вытяните ноги. Переместите ногу вверх и вниз 10 раз. (Вы не должны чувствовать боли.) С этого момента начните делать круги по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки ступнями и лодыжками. Сделайте это еще 10 раз.

10 лучших упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкими как кошка за 4 недели

Хотел бы ты быть гибким, как кошка? Попробуйте эти 10 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкими, как кошка.

Гибкость оказывает большее влияние на нашу повседневную жизнь и благополучие, чем мы думаем.

Простые ежедневные действия, такие как подъем с пола и касание пальцев ног, требуют гибкости.

Гибкое тело также способствует лучшему кровообращению. Уже одно это может помочь предотвратить серьезные заболевания и снизить риск для здоровья.

Ежедневная растяжка — это простой и легкий способ сделать ваши мышцы гибкими, здоровыми и сильными. Более того, это помогает улучшить диапазон движений в суставах, добавляя гибкость.

Без надлежащей практики растяжки мышцы укорачиваются и становятся напряженными, говорит Harvard Health.

Он дополнительно предупреждает: «Когда вы призываете мышцы к активности, они слабы и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску болей в суставах, растяжений и повреждений мышц».

К счастью, вам не нужны длительные упражнения на растяжку, чтобы улучшить гибкость. Все, что вам нужно, это простые упражнения на растяжку несколько раз в неделю в течение нескольких недель.

Вы будете поражены тем, насколько гибкими и гибкими вы можете стать менее чем за месяц.

Выполняйте их последовательно в течение 10 минут за раз.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время растяжки, остановитесь и обратитесь за профессиональной помощью. Чтобы работать с правильными мышцами, важно выполнять их с хорошей техникой.

Не можешь дотронуться до пальцев ног? Попробуйте эти 3 упражнения на растяжку, чтобы повысить свою гибкость

10 лучших упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкими, как кошка

Делайте эти упражнения на растяжку регулярно после тренировки или перед сном, по крайней мере, пару раз в неделю в течение 4 недель.Вы будете удивлены, насколько гибкими вы станете за считанные недели.

1. Растяжка «кошка-корова»

Кошка-корова — отличное упражнение на растяжку, которое помогает разогреть позвоночник перед любой тренировкой. Он растягивает шею, спину и плечи.

Это также помогает уменьшить жесткость в этих областях. Это удобная растяжка для пожилых людей, так как она не оказывает сильного давления на спину.

Как:

  • Встаньте на четвереньки на коврик для йоги.Отрегулируйте руки и колени так, чтобы они находились прямо под плечами и бедрами.
  • Выдохните, прогибая спину. Втяните пупок в позвоночник и опустите живот.
  • Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды 
  • Медленно входите в корову, опуская живот на пол. Поднимите грудь и голову к потолку.
  • Повторить 10 раз.

2. Растяжка для спины

Разгибание спины на полу — это простая растяжка, которая прорабатывает торс, особенно спину.Если вы сидите весь день, это растягивание спины поможет вам чрезмерно напрячь нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и бедра.

Как:

  • Лягте на коврик на живот, локти по бокам. Выпрямите ноги сзади 
  • Удерживая бедра на коврике, поднимитесь на локтях и поднимите широчайшие (верхнюю часть спины).
  • Держите шею в нейтральном положении и удерживайте положение полуотжимания в течение 20-30 секунд. Повторить 3 раза.

3. Перемычка

Растяжка моста — это упражнение на растяжку ягодичных мышц, которое также задействует торс, бедра и бедра.Это очень эффективная растяжка для нижней части тела, и любой может сделать это перед силовой тренировкой, чтобы разогреть все тело.

Это отличное упражнение с собственным весом, особенно для пожилых людей, желающих улучшить подвижность и повседневную активность.

Инструкции:

  • Лягте спиной на коврик, согнув колени. Держите ноги на ширине плеч на карте. Держите ладони вниз рядом с телом.
  • Удерживая плечи на полу, напрягите ягодичные мышцы и медленно поднимите бедра.Образуйте прямую линию от нижней части спины, ягодиц и бедер. Почувствуйте напряжение мышц ягодиц.
  • Задержитесь в верхнем положении на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка бокового уголка

Боковая растяжка — это мягкое движение йоги, которое воздействует на напряженные мышцы всего тела. Это одна из лучших простых растяжек, которая может проработать все ваше тело, включая грудь, подколенные сухожилия, бедра и соседние суставы.

Подобная работа на гибкость играет активную роль в развитии мышечной силы и баланса.Если в вашей программе силовых тренировок есть односторонние упражнения, добавьте эту растяжку к разминке перед тренировкой.

Инструкции:

  • Встаньте в стойку бокового выпада, расставив ноги на расстоянии друг от друга.
  • Отрегулируйте правую ногу так, чтобы носок смотрел наружу.
  • Согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Положите правый локоть на колено. Возможно, вам придется расширить свою стойку для лучшего баланса и стабильности.
  • Держа левую ногу прямо, поднимите левую руку к потолку.Вытяните руку над головой и сформируйте прямую линию от груди до пальцев ног.
  • Удерживать положение 30 секунд. Повторите на противоположных сторонах.

5. Удлиненная растяжка для щенков

Помимо улучшения вашей гибкости, возможность избавиться от стресса повседневных дел действительно полезна для любого человека в любом возрасте. Эта расширенная растяжка щенка представляет собой промежуточную позу Собаки мордой вниз и позы Ребенка.

Это важное упражнение на растяжку, направленное на удлинение позвоночника и улучшение осанки.Это необходимая растяжка, особенно для пожилых людей.

Инструкции:

  • Встаньте на четвереньки на коврик. Расположите руки прямо под плечами, а колени прямо под тазовыми костями.
  • Медленно пройдитесь руками вперед, опуская грудь на коврик. Ваш копчик должен быть направлен к потолку и чувствовать силу на спине.
  • Уберите верхнюю часть рук с мата и удерживайте в течение 30 секунд.
  • Повторить 3 раза.

6. Растяжка боковых выпадов

Проводя много времени сидячий образ жизни, мы недостаточно тренируемся, чтобы улучшить кровообращение в нижней части тела.

Этот боковой выпад (также известный как боковой присед) — отличная растяжка для мышц нижней части тела. Это простое движение помогает увеличить подвижность и диапазон движений.

Он также имитирует движения вашей повседневной деятельности, что делает его отличным дополнением к вашей повседневной жизни. Такое одностороннее растяжение помогает исправить мышечный дисбаланс.

Для пожилых людей, которые хотят улучшить свои способности выполнять задачи в повседневной жизни, это отличное упражнение для регулярного выполнения.

  • Начните с положения стоя, расставив ноги на расстоянии между ногами.
  • Отведите бедра назад и напрягите пресс. Переместите вес тела вправо и одновременно сделайте выпад вправо.
  • Почувствуйте растяжку в квадрицепсах, внутренней поверхности бедер и ягодицах.
  • Удерживать 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите 3 раза в обе стороны.

Примечание: Старайтесь не наклоняться вперед верхней частью тела.

7. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Многие из нас склонны сидеть весь день, создавая мышечное напряжение и укорачивая длину наших мышц. Это упражнение на гибкость сидя направлено на то, чтобы удлинить ноги, основную группу мышц, а также проработать позвоночник.

Для пожилых людей и тех, у кого слабые мышцы спины, вы можете рассмотреть возможность выполнения этого упражнения на спине.

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Слегка согните колени, чтобы колени не были заблокированы.
  • Наклонитесь вперед в пояснице, максимально вытянув руки.
  • Если вы чувствуете дискомфорт в спине, остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту.
  • В противном случае задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 2-3 раза.

Примечание: Если у вас болит поясница, возможно, это упражнение вам не подходит. Обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом в вашем районе, чтобы узнать, подходит ли это вам.

8. Растяжка подколенного сухожилия в беге с барьерами

Мышцы ног, особенно задняя часть ног, отвечают за сгибание и сгибание. Они также связаны с ягодицами и бедрами и влияют на вашу способность выполнять полный диапазон движений.

Если у вас мышечное напряжение или напряжение в ногах, это упражнение на растяжку может быть полезным. Вы должны почувствовать растяжение в икрах и мышцах-сгибателях бедра.

Инструкции:

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
  • Согните левую ногу в колене и поместите подошву левой ступни на внутреннюю часть правого бедра.
  • Вытяните обе руки и потянитесь через выпрямленную левую ногу, чтобы схватиться за пальцы левой ноги. Если вы не можете дотронуться руками до пальцев ног, это тоже нормально. Как только вы достигнете большей гибкости, вы сможете коснуться пальцев ног.
  • Удерживать 10-30 секунд. Поменяйте ноги и повторите с правой ногой.

9. Растяжка врозь сидя

Это упражнение на полу помогает вам стать более гибким и подвижным за счет удлинения мышц внутренней и задней части ног.Это упражнение подходит для начинающих и пожилых людей, которое может помочь вам достичь большего диапазона движений при регулярной практике.

Чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу, избегайте ненужного округления спины.

Инструкции:

  • Примите сидячее положение. Расставьте ноги перед собой как можно шире.
  • Наклонитесь вперед от бедер и вытяните руки вперед, не округляя спины.
  • Удерживать положение 10-20 секунд.

10. Скручивание позвоночника сидя

Скручивание позвоночника сидя — это мягкая поза, раскрывающая грудную клетку и мышцы-сгибатели бедра. Это также может помочь улучшить вашу подвижность и исправить осанку, работая с позвоночником и нижней частью спины.

Это отличная растяжка для верхней части тела и облегчение болей в пояснице.

Инструкции:

  • Начните с положения сидя, вытянув правую ногу прямо перед собой.
  • Согните левое колено и положите его на правую ногу. Поддерживайте свое тело левой рукой.
  • Поверните верхнюю часть тела влево, возьмите правый локоть и прижмите его к левому колену.
  • Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите в другую сторону

Окончательный вариант упражнений на растяжку

Регулярная растяжка может повысить вашу гибкость, расширить диапазон движений и снизить риск получения травмы.

Эти 10 простых упражнений на растяжку можно выполнять в любом месте в любое время дня.

Обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходят ли вам эти растяжки.

4 лучших приложения для растяжки, которые улучшат вашу гибкость

Растяжка важна до и после тренировки, а также полезна для тех, кто весь день сидит за столом или на диване. Он имеет различные преимущества, включая облегчение боли, повышенную гибкость, улучшение осанки и многое другое.

Если вы хотите иметь более гибкую оправу, как у гуру йоги, которых вы видите в Интернете, то пришло время загрузить одно или все эти приложения для растяжки и приступить к работе.

1. Растянуть

StretchIt — это простое в использовании приложение для растяжки, которое предлагает широкий спектр функций для улучшения вашей гибкости и подвижности. Благодаря множеству упражнений на выбор, таких как передний шпагат, растяжка всего тела, бедра, средняя растяжка и активная растяжка, приложение StretchIt идеально подходит для достижения ваших целей по растяжке.

Если вы хотите поставить перед собой конкретную цель, приложение StretchIt предлагает ряд задач, к которым вы можете присоединиться, в том числе Touch Your Toes Challenge , Middle Split Challenge , Backbending Challenge и другие. Сюда также входят занятия йогой, пилатесом и гимнастикой.

Одной из лучших особенностей приложения StretchIt является то, что вы можете загружать занятия на свой телефон или компьютер, чтобы смотреть их позже, даже без доступа к Wi-Fi или сотовой связи.

Еще одна функция позволяет фильтровать занятия по растяжке по продолжительности и уровню физической подготовки, чтобы найти те, которые идеально соответствуют вашим потребностям, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продолжающим.

Загрузить: StretchIt для Android | iOS (требуется подписка, доступна бесплатная пробная версия)

2. Растяжка и гибкость дома

Независимо от того, можете ли вы идеально сесть на шпагат или едва дотянуться до пальцев ног, это приложение идеально подходит для всех уровней.Одной из лучших особенностей приложения является большое разнообразие различных растяжек, которые оно включает для конкретных нужд.

Вы можете делать обычную растяжку, когда просыпаетесь утром и ложитесь спать вечером, или вы можете делать растяжку перед пробежкой. Он также включает в себя растяжки для облегчения боли, гибкости, коррекции осанки, верхней и нижней части тела и многое другое.

В приложении «Растяжка и гибкость дома» есть библиотека, полная упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, независимо от того, есть ли у вас 3 минуты или 30 минут.

Возможно, вы испытываете боль в пояснице. Просто потратьте около 7 минут на несколько простых растяжек, и это поможет расслабить мышцы и уменьшить боль.

Связано: Лучшие приложения для бега для Android и iPhone

Вы также можете использовать страницу Report в приложении, чтобы ввести свой вес и ИМТ, отслеживать выполненные тренировки и просматривать предполагаемое количество сожженных калорий. В библиотеке приложения даже есть несколько относительно нишевых упражнений, таких как йога для лица и тренировки для увеличения роста.В целом, это отличное приложение для растяжки и гибкости.

Это приложение предлагает множество бесплатных растяжек и упражнений, но если вы хотите иметь доступ ко всем из них, вам придется заплатить за ежемесячную подписку после окончания бесплатного пробного периода.

Загрузить: Растяжка и гибкость дома для Android | iOS (требуется подписка, доступна бесплатная пробная версия)

3. Йога для начинающих

Хотя это не просто приложение для растяжки, Yoga for Beginners — отличное приложение для тренировки мышечного напряжения и повышения гибкости.Это потому, что многие позы и движения йоги могут повысить гибкость и подвижность.

Если вы думали о том, чтобы попробовать позы йоги дома, но просто не знаете, с чего начать, «Йога для начинающих» идеально подходит для вас. Приложение предлагает занятия йогой, подходящие для всех, будь то новичок, средний или продвинутый.

Хотите повысить гибкость? В приложении «Йога для начинающих» доступен ряд вариантов, даже если у вас есть всего 10 минут свободного времени.

Связано: Лучшие приложения для iPhone для йоги

Помимо большого разнообразия занятий йогой, которые вы можете посещать, приложение простое в использовании, а движениям легко следовать с помощью нежных голосовых подсказок. Между тем спокойная фоновая музыка поможет развеять все ваши неприятности.

Если вы считаете, что музыка и словесные инструкции отвлекают или раздражают, вы можете легко отключить их и выполнять позы в тишине.Не знаете разницы между позой кобры и собакой, обращенной вниз? Не переживайте, приложение также предоставляет полезные видео с практическими рекомендациями для каждой позы.

Yoga for Beginners — отличное приложение для йоги, с которого можно начать, и большинство занятий йогой бесплатны.

Загрузить: Йога для начинающих для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

4. РОМВОД

Приложение ROMWOD, созданное специально для спортсменов, содержит множество упражнений на растяжку для тех, кто серьезно относится к упражнениям на растяжку, гибкость и подвижность.

Приложение содержит полезные ежедневные упражнения, в том числе упражнения для различных частей тела: верхней части тела, нижней части тела, запястий, лодыжек, позвоночника, плеч и т. д.

Приложение предлагает полезные обучающие видео для каждого упражнения; однако, поскольку приложение предназначено для уже относительно опытных спортсменов, оно может не подходить для начинающих. С другой стороны, если вы спортсмен и ищете серьезное приложение для растяжки, ROMWOD станет отличным дополнением к вашему режиму тренировок.

Связано: Приложения для упражнений, чтобы держать вас в форме за рабочим столом

Одной из лучших особенностей приложения является диапазон путей, которые вы можете выбрать, если ищете программу, нацеленную на конкретную цель. Например, курс Desk Job Hero содержит упражнения, которые могут помочь тем, кто сидит за столом в течение дня, практиковать растяжку и улучшать подвижность.

ROMWOD требует платной подписки, но если вы сталкиваетесь с болезненностью или болью из-за ограниченной подвижности, это может стоить денег.

Скачать: ROMWOD для Android | iOS (требуется подписка, доступна бесплатная пробная версия)

Улучшите свою растяжку, гибкость и подвижность

Лучшее приложение для растяжки зависит от ваших потребностей, конкретных целей и уровня навыков.

Если вы только начинаете заниматься и еще не можете дотянуться до пальцев ног, приложения StretchIt и Stretching Exercises помогут вам улучшить гибкость.Если вы уже являетесь спортсменом и считаете себя на продвинутом уровне, возможно, вам больше подойдет приложение ROMWOD. Наконец, если вы просто хотите мягко расслабиться и улучшить гибкость, попробуйте йогу для начинающих.

Плюсы и минусы тренировок онлайн

Читать Далее

Об авторе

Кристин Романс (опубликовано 54 статьи)

Кристин — создатель контента с более чем пятилетним опытом написания статей о технологиях, а также о невероятно широком спектре других тем.Она гордый домашний повар, мама растений и самопровозглашенный дегустатор вин.

Более От Кристин Романс
Подпишитесь на нашу рассылку

Подпишитесь на нашу рассылку технических советов, обзоров, бесплатных электронных книг и эксклюзивных предложений!

Нажмите здесь, чтобы подписаться

Руководство по упражнениям на растяжку

.Ваш лучший путеводитель по растяжке.

Улучшают ли упражнения на растяжку гибкость? Если да, то какой растяжки лучше? Лучше всего делать упражнения на растяжку перед тренироваться, после тренировки или и то, и другое? Способствует ли растяжка спортивному производительность или это снижает ее? Может ли спортсмен предотвратить травмы с растяжкой? Чтобы получить ответы на эти и другие вопросы, продолжайте читать.

 

Нажмите на часть своего тела


Преимущества упражнений на растяжку

  1. Повышенная гибкость
  2. Гибкость позволяет нам выполнять повседневные задачи повседневной жизни, такие как наклонение, чтобы завязать нашу обувь или тянется убрать продукты в шкаф.Более сложные задачи, такие как прыжки, бросание баскетбольного мяча или плавание 100 метров также легче, если ваши суставы могут пройти через полный диапазон движения с минимальными усилиями.
  3. Гибкость минимизирует наши риски травмы, позволяя суставам двигаться в полном объеме без нагрузки на связки или капсульные структуры.
  4. Гибкость обеспечивает хорошую циркуляцию. Эта циркуляция необходима для обеспечения работающие мышцы с питательными веществами и для быстрого восстановления следующее упражнение.
  5. Гибкость позволяет сохранять хорошую осанку. Напряженные мышцы будут тянуть вас в плохие позы.
  6. Упражнения на растяжку помогают мышцам расслабиться, снимая напряжение.

Различные выводы были сделаны в десятках исследовательских работ. в попытках ответить на поставленные выше вопросы. С помощью этого веб-сайта я надеюсь решить эти и другие вопросы на основе моих собственных исследований и клинических опыт. Я надеюсь объяснить различные техники растяжки, в том числе статическая растяжка, динамическая растяжка, PNF, миофасциальный релиз и т.д. делается в практике йоги.

Я включаю методы растяжки для основных групп мышц, а также многое другое продвинутые растяжки для определенных видов спорта. Включены иллюстрированные демонстрации практического применения различных растяжек для разные группы мышц.

Я обсуждаю факторы, влияющие гибкость, хотя существуют разные мнения относительно возможного преимущества программ на растяжку, я попытаюсь сосредоточиться на более общепринятые результаты исследований и меньше спорных претензии. Я постараюсь включить соответствующие ссылки.С этим веб-сайт, я надеюсь улучшить понимание людьми гибкости и применение техники растяжки.

Растяжка и производительность

Мы должны быть осторожны, делая поспешные выводы, когда речь идет об улучшении спортивных результатов. Мир соревновательной легкой атлетики имеет тенденцию продвигать новые идеи, мало задумываясь о доказательствах, пытаясь оставаться на шаг впереди конкурентов. Маркетинг для спортивных организаций и спортсменов часто носит анекдотический характер и основан на отзывах.Как физиотерапевты, наша работа заключается в том, чтобы поддерживать принятие клинических решений, основанных на фактических данных, и сокращать все усилия по продажам.


Тот факт, что статическая растяжка не улучшает спортивные результаты, не означает, что ее следует прекратить. Мы знаем, что это помогает улучшить и поддерживать диапазон движений. Теперь у нас есть исследования, которые поддерживают динамическую растяжку как метод улучшения спортивных результатов, но у нас нет руководств или протоколов для ее наиболее эффективного применения.
Вероятно, наиболее эффективным средством предотвращения травм и улучшения спортивных результатов является сочетание всех методов растяжки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.