Махи ногами упражнение: Махи ногами лежа на скамье

Содержание

Махи ногами лежа на скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Махи ногами лежа на скамье видео

Как делать упражнение

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, бедра расположите на краю, ноги прямые, пальцы высоко от пола. Руками держитесь за передний край скамьи.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Выпрямите ноги, расположите их на одном уровне с бедрами. Это будет вашим исходным положением.
  3. Начните движение, поднимая левую ногу выше, чем правую ногу.
  4. Затем опустите левую ногу во время поднятия правой ноги.
  5. Продолжите таким образом совершать переменные движения (как будто вы совершаете порхающую работу ног в воде), пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги. Вы должны всегда контролировать движения. Важно: Спокойно дышите при выполнении упражнения.

Вариации: Если вы опытный спортсмен, можете использовать утяжеления на лодыжках.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи ногами лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Махи ногами лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Махи ногами лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Махи ногами лежа на скамье Author: AtletIQ: on

Фитнес — «Никакие скрабы и крема не избавят от целлюлита и лишних см!!! только ФИТНЕС !!! В группе, дома, как хотите, регулярность не заставит долго ждать!!! ФОТО До и ПОСЛЕ! +++ простые упражнения для бедер, попы и пресса! »

Всем доброго дня!!!!

Отзыв будет длинным, с наглядными фото за период занятий ФИТНЕСА. Я не сидела на диетах в этот период, только занятия!!!! И поэтому мой отзыв показывает изменения тела именно от упражнений, а не все вместе... как часто пишут…и попу качала, и на яблоках сидела с кефиром..от чего похудела не помню)))

Я КУШАЮ МНОГО, ВСЕ ЧТО ХОЧУ, Я СЛАДКОЕЖКА! Я СИДЕЛА НА ДИЕТЕ ПОСЛЕ РОДОВ..НО ЭТО ДРУГАЯ ИСТОРИЯ, Я БОЛЬШЕ НЕ ХОЧУ ОГРАНИЧИВАТЬ СЕБЯ В ЕДЕ…ПОЭТОМУ БЫЛО РЕШЕНО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ!

У меня за лето отъелся живот, появились уши на бедрах и талии! стал видимым издалека целлюлит !!!

Мои параметры на 3.12. 2015 г.- начало отсчета!

  • ОБ-95
  • ОТ-76
  • ОГ 90-91
  • ОЖ-87!!! живот
  • вес 56 кг. натощак

Перед началом занятий я специально сделала компьютерный анализ, соотношение мышц / жира/ воды. У меня все в пределах нормы, но сейчас бы надо пройти еще раз для сравнения…как будет время-так сразу..)))

начало!

точка осознания, что пора что-то делать!

Хочу отметить, что летом я ежедневно каталась на велосипеде с ребенком, гуляла и тд…то есть я не сидела и не лежала на диване..жизнь с маленьким шустрым ребенком дает о себе знать, носила его на руках и тд…чтобы понимать…что я просто лежа заплывала жиром и кушала булочки…я вела очень активную жизнь+ огород еще))))

Итак, увидев, что я снова набираю вес из-за неправильного питания, точнее одних сладостей и фаст фуда, пробовала опять сесть на безуглеводную диету, но всегда срывалась, оправдывая себя тем, что раз же похудела на 9 кг, щас съем еще конфетку и завтра начну голодать)))

В общем в середине ноября открылась фитнес группа , и я начала 2 раза в неделю туда ходить!

 

Тренировка длилась час.

  • 1.Разминка-бег
  • 2. упражнения на все группы мышц, уклон на попу, бедра, руки.
  • 3. растяжка, танец на 5 минут)

У меня уже был опят посещения таких занятий, я даже удивилась, что набор упражнений везде одинаков.

Дома я выполняла я их даже сама, но дома же лень матушка ….поэтому платим денежку чужой тетеньке, которая заставляет тебя это делать)парадокс)

Начинали с 30 раз за подход, увеличивая каждый месяц на 10…последний раз я ходила в конце февраля, делали по 60 раз за подход-это сначала кажется что нереально…все просто, привыкаешь, поэтому не бойтесь!!!

С марта я решила заниматься дома, жалко стало денег)) Для поддержки зову подруг-и в 2-3 начинаем уже наизусть выученные мной упражнения!!! Музыку громче и вперед))

 

Упражнения вы можете выбрать и подобрать для себя сами, я покажу те, которые делаю обязательно!

 

1. Бег. Включаем долгую песенку и бежим на месте обычно, потом прыгая с одной ноги на другую, с захлестыванием голени, с выкидыванием ног вперед…часики…вообщем чередую бег!

 

!!!!!!!!!Делаем упражнения начиная с малых раз, постепенно увеличивая. В конце каждого упражнения нужно задержать, зафиксировать натянутые мышцы как бы…на 5 секунд примерно!!! ( держим= Д)

 

2. ноги шире плеч, и садимся параллельно полу..больно, но терпим…сколько можем. Встряхиваем ноги. ( верхнее правое фото) +Д!!!

приседания

3. Из этого же положения встаем на цыпочки и опускаемся…раз 15 надо. ( нижнее правое фото) + Д!!!

4. Приседания! Ноги вместе, стопы не отрывая от пола, начинайте с 10-15.

5. Приседания, ноги на ширине плеч. 10-15 раз.+Д!!!

6. Махи ногами: назад, вперед, в сторону. по 30 раз на каждую ногу! Стопа параллельно полу, носок тянем на себя!!!! Это главное во всех упр! Иначе толку нет..Вы должны натянуть мышцу, вы почувствуете)) +++Д!!!

махи ногами

 

7. Садимся, упираемся руками сзади, одна нога согнута, другая прямая, носок на себя и поднимаем ее верх, на пол не кладем…качаем как пружинку верх-вниз! 30 раз на одну ногу.Будет тянуть икры, часть под попой. +Д!

вверх ногой

8. Ложимся на бок так, чтобы тело было как под линейку! Нижняя нога согнута, верхняя качается вверх-вниз, носок на себя! На пол ее не опускаем…30 раз. Мышцы должно тянуть! +Д!

качаем бедра

9. Упражнения часики. Садимся, ногу сгибаем, делаем удобный угол колена..,можно не круто его ставить…Другую прямую ногу начинаем отводить в сторону как стрелки часиков, не опуская на пол возвращая ее к колену!!!! То есть прям до края колена! Это больно, нога будет даже трястись) Терпите! 30 раз подход.+Д!!!

часики

10. Встали на 4 кости)) Вытянули ногу,согнули ее под прямым углом, и не разгибая ее, с прямом стопой поднимаем ее вверх, как бы выталкивая пяткой что-то вверх!!! +Д!!!

вверх согнутой ногой

11. Из того же положения мах вверх прямой ногой, носок тянем! 30 раз +Д!!!

 

12. Скручивания тела! Это сложно объяснить…из положения на 4-х костях, поднимаем согнутую ногу параллельно полу.

Одновременно поворачиваем корпус тела и согнутую ногу друг к другу…и обратно..быстрый темп и ушки с боков исчезают!!! Чтобы голова не кружилась, головой не вертите..смотрите прямо)

 

13. Катамаран! Не велосипед)

катамаран

Ложимся на пол, руки в стороны. поднимаем обе ноги над полом…и поехали как на катамаране..выталкиваем с силой пятку, ногу выпрямляя до конца!!!! На пол не опускать! 30 раз, потом обе ноги выпрямляем и Д!!!

И сразу же еще раз, только руки вдоль туловища! Пресс будет больно, помимо ног!

 

14. Делаем попу!

попа


Легли на пол, ноги согнули в коленях, стопы параллельно друг другу! Взялись руками за носочки, чтобы удобнее держатся, и поднимаем таз вверх, быстро 30 раз, наверху в конце Д!!!! И еще раз подход!!!

Будет так все гореть..очень..то зато эффективно!!!

 

15. Отжимания.

отжимания

Ноги крестом, спину ровнее, я вот не могу)

1. Руки шире плеч-15 раз

2. Руки под плечи-10 раз

3. Руки под грудь, пальцы рук рядом-5 раз.

 

«Мы делаем 2 подхода с отдыхом..или первый начале тренировки, 2 в конце.

16. упр. планка!!!!

планка

Встали на локти, все в себя втянули и стоим…терпим …начинайте с 10-15 сек…увеличивая каждый раз…я могу только 40 секунд((

Трясется все тело как в лихорадке! Даже зубы!

 

17. Делаем талию))) Мое любимое)))

делаем талию

Руки параллельно полу, и в стороны садимся…на ногу получается…делаем быстро, раз 20-30 для начала!

 

18. Пресс!!!! Тут как вы умеете! Главное нижний, верхний и обязательно боковой!!!

Дома я делаю на скамье что-то, часть на полу…Скажу так, скамья не лучший помощник..мне теперь на полу быстрее и удобнее!

Верхний пресс: лежим на полу, ноги согнуты в коленях. Руки за голову и отрывая лопатки поднимаемся вверх…мне удобнее подниматься на градусов 35=45…не до колен…Не забываем потом на верху Д!!!

Нижний пресс: лежа на полу, руки в стороны( либо под попу-так легче), поднимаем прямые ноги вверх.

Косые мышцы пресса:руки за голову, и поднимаем корпус к противоположному колену,которое одновременно сгибаем и потом выпрямляем….

 

19. В конце небольшая растяжка, и можно потанцевать пару минут)))

 

РЕЗУЛЬТАТЫ!!!!!

на конец февраля 2016.

  • ОГ-89 (-1)
  • ОБ-93(-2)
  • ОТ-74(-2)
  • ОЖ-84(-3)
  • вес 56 натощак. (-0)

На 2 см ушло , я думала будет больше, так как визуально я вижу изменения, но может где-то не точно измерила , все таки лента гибкая, тут пара мм, там

Вес остался стоять на месте, но тут я не переживаю, я знаю что жир в 2 раза легче мышц, поэтому вес и не изменился…..вообщем смотрим лучше!

Сейчас слева, и после 2 недель занятий( справа)

сейчас/ декабрь

До/после. Талия появилась!!! Ушки на боках ушли кстати самые первые!

 

верх до, низ сейчас

Живот тоже уже не висит как у кенгуру!

результат!

Кожа подтянулась, стала упругой, апельсиновая корка стала не заметной !!!целлюлитик! ((( до/сейчас . конечно до идеала еще далеко, но он не заметен уже так как летом! Тем более я решила начать делать обертывания в добавок к спорту!

целлюлит до/ сейчас

Вот такая у меня ФИТНЕС-ИСТОРИЯ за 4 месяца))) До лета еще есть время, поэтому увеличила темп, придумываю новые упр, у меня есть в арсенале помощники, которые помогают периодически!

конец декабря/ март

 

ЭСПАНДЕР-ВОСЬМЕРКА

ХУЛАХУП-ОБРУЧ

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА

горячий антицеллюлитный скраб, помог ли мне?

моя история похудения на простых мюсли -2011-2013 гг.

как спрятать пузо под одеждой? трусы из Эйвон!

 

Оторвите попу от дивана, кресла, встаньте к зеркалу, включите видео тренировок, музыку, и делайте простые упражнения!!! Начните сейчас, а не в понедельник!!!

 

Какие бывают махи ногами для похудения ляшек (бедер)? Как правильно выполнять?

Похудение – дело серьезное, поэтому подходить к нему нужно с особой ответственностью. Ноги в целом и ляшки в частности особенно не охотно прощаются с лишним жиром. Причина тому – генетическая предрасположенность женщин к отложению жировых масс именно в этой области (в связи с детородной функцией).

Махи ногами для похудения ляшек в разных вариациях в комплексе помогут проработать переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер, икры и поясницу. Преимущество махов в том, что затраты для них минимальны, как физические, так и материальные.

Выполнять их можно дома, отведя себе небольшой уголок для занятий. И самое главное, нагрузка на суставы минимальна, что очень подойдет людям с больными ногами.

Важно! Чтобы добиться максимального сожжения лишних сантиметров, необходимо выполнять не одно упражнение, а целый комплекс на все части бедер и ног.

Комплекс из четырех вариантов махов

Любые махи для ляшек будут задействовать все части бедра, равно как и ягодицы, мышцы пресса и другие.

Но с помощью махов в разные стороны можно смещать акцент на ту или иную часть ляшек, тем самым нагружая ее больше.

Смотрите также:
Как сделать просвет между бедрами? 4 отличных упражнения
Как быстро избавиться от ушек на бедрах?

Махи назад

Выполнять данный вид нагрузки можно как стоя на коленях на полу, так и стоя. Принципиальное отличие в том, что при стойке на полу очень нагружаются коленные чашечки, что не подходят людям, у которых есть какие-либо проблемы со здоровьем ног.

Напрягаются при данных нагрузках большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Ориентируйтесь на свое здоровье и физическую подготовку. Упражнение не сложное, усложняется утяжелителями на икры или применением эластичной ленты – эспандера. Итак, рассмотрим как выполнять эти махи для похудения ляшек в разных вариациях.

Техника выполнения при упоре на колени

  1. Исходное положение – постелить коврик, встать в упор на колени и локти, шея прямая, взгляд устремлен вниз, поясница чуть подкручена внутрь;
  2. На вдохе отводим прямую ногу назад максимально высоко. Не сгибайте колено и старайтесь тянуться пяткой;
  3. На выдохе вернуть ногу в начальную точку и повторить то же самое с другой.

Подробную технику смотрите на видео:

При упоре на ступни

  1. Исходное положение – упритесь в специальную опору (стена, стул, кресло), спина прямая;
  2. На вдохе уведите прямую ногу пяткой вверх;
  3. На выдохе вернитесь в начало.

В данном варианте можно изменить движение ноги – поднимать вверх согнутую в колене ногу. При этом ступня должна быть параллельна полу, словно на ней у вас лежит ценный груз, который нельзя уронить. Здесь больше прорабатываются именно ягодичные мускулы.

Подробнее смотрите на видео:

Основа выполнения махов для похудения: большая скорость, больше повторов. Потому нужно выполнить по 15-20 махов на каждую ногу в 3-4 подхода.

Вперед

Эти махи ногами для похудения бедер большее внимание уделяют передней поверхности. Но не беспокойтесь, квадрицепс в таком упражнении вы не перекачаете, тем более с нагрузкой в виде собственного веса. Сложность исполнения не высокая, можно надеть утяжелители.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на двух ногах, спина прямая, взгляд вперед, руки на поясе;
  2. На вдохе делаем мах прямой ножкой максимально высоко, носок тянем на себя, стремимся к положению бедра параллельно полу;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку и повторяем действия с другой стороной.

Подробнее узнаете из видео:

Для лучшего воздействия делать следует по 18-20 махов в 3-5 подходов.

В сторону

Убойную нагрузку при данном виде махов берет на себя ягодичная мышца, отлично подкачиваясь и подтягиваясь. Сложность реализации – ниже среднего.

С упором на ступни

  1. Исходное положение – стоя на ногах, спина прямая, руки для балансировки вытянуты вперед;
  2. На вдохе отводим вбок прямую ногу с максимальной амплитудой, носочек тянется от себя;
  3. Выдыхая, возвращаем ногу в начальную позицию. Завершив, проводим действие на следующую сторону.

Подробнее на видео:


Обратите внимание!
При отведении ноги корпус расположен прямо, он не наклоняется вбок вслед за движениями. В каком положении зафиксировали кор, в таком и реализовывайте махи.

С упором на колени

  1. Исходное положение – упор на коленно-локтевые суставы, шея одно целое со спиной, никаких прогибов;
  2. Вдохнув, отводим прямую ногу в сторону, носочек развернут от себя;
  3. На выдохе вернитесь в первую позицию.

Лежа на боку

  1. Исходное положение – лежа на боку, упор на плечевую часть, ноги прямые;
  2. Вдохнув, поднимите ногу высоко вверх, при этом не сгибая колено, носочек тянется к потолку;
  3. На выдохе плавно опустите ногу.

Выполнять эти упражнения следует резво, в отличном настроении с рабочим темпом 18-20 повторений на каждую сторону в 4-5 подходов.

К себе

Внутреннюю часть бедра немного обделили – исправляемся. Эта вариация прорабатывает самое мягкое и ленивое место бедер, заставляет самые залежавшиеся жировые клетки покинуть организм и не возвращаться. Исполнение не сложное.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор на локти, лицом к полу;
  2. Вдохнув подтяните рабочую ногу, согнутую в колене, к груди;
  3. На выдохе верните ее в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение более сложное, потому будет достаточно 12-17 повторений в 3-4 подхода.

Выполняя все вариации вместе, вы отлично нагрузите ваши ноги и избавитесь от ненавистных дряблых ляшек. Кроме спорта, подружитесь со сбалансированным питанием и средствами по уходу за кожей и вам не будет равных по красоте.

Махи ногами в стороны в кроссовере

Одной из главных задач для девушек в тренажерном зале является накачка красивой формы ягодиц. Но, это нужно сделать так, чтобы не перекачать ноги, и они имели женственный вид. И в отличие от большинства других упражнений, махи ногами в сторону в кроссовере идеально подходят для этой цели.

Какие мышцы работают

Основную работу в этом упражнении выполняет средний отдел ягодичной мышцы. В повседневной жизни эта мышца практически не выполняет никаких функций, однако именно она отвечает за придание красивой округлой формы ягодицам. Помимо этого, в работу включается напрягатель широкой фасции.

Боковое отведение ноги в сторону в кроссовере нельзя назвать силовым упражнением. Оно больше направлено на то, чтобы проработать именно рельеф целевой группы мышц.

Кроме этого, упражнение также позволяет хорошо проработать зону внешней поверхности бедра. Эта область очень часто отстает и лишена тонуса. Это создает вид свисающих, нетренированных мышц. Для их целевой проработки и придания стройности отлично подойдут боковые отведения ноги.

Преимущества упражнения

Данное упражнение очень часто советуется тренерами своим подопечным, и на это есть ряд причин.

  • Оно помогает изолированно проработать внешнюю поверхность бедра;
  • Улучшает мышечный рельеф ног, что визуально делает их более стройными;
  • Придает красивую округлую форму ягодицам и устраняет «обвислости» этой зоны;
  • Отведения ног изолированно работают по целевым группам мышц. Это значит, что вам можно не бояться «перекачать» ноги, используя это упражнение;
  • С его помощью можно избавиться от несимметричности в области ягодиц;
  • Не имеет никаких противопоказаний и используется атлетами любого уровня подготовки.

Упражнение очень требовательно к правильной технике выполнения. Если соблюдать ее лишь частично, то это приведет к тому, что будут нагружаться другие области ног. Это сведет к минимуму эффективность такой тренировки.

Махи ногами в сторону: техника выполнения

Отведение ноги в кроссовере стоя может выполняться также и на специальном тренажере. Плюс его состоит в том, что нога там четко фиксируется, и можно уделить меньше внимания правильной траектории. При работе с кроссовером очень важно прочувствовать мышцами нужное направление движения.

Для начала, нужно установить необходимый уровень отягощения на кроссовере. Не стоит использовать слишком большие веса – упражнение формирующее, оно не предназначено для наработки мышечной массы.

  • Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукоятки манжету. Наденьте ее на ногу;
  • Встаньте боком к тренажеру. Для удержания равновесия возьмитесь рукой за тренажер, вторую ногу плотно прижмите к полу;
  • Ступню с манжетой слегка оторвите от пола;
  • На выдохе отведите прямую ногу с манжетой вбок;
  • Задержитесь на секунду в крайней точке, затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение должно выполняться исключительно за счет работы мышц внешней поверхности бедра. Вы должны внимательно сконцентрироваться на мышцах и выключить из движения квадрицепсы и другие области ног. Нога перемещается строго в горизонтальной плоскости.

Полезные советы при выполнении

Чтобы упражнение было максимально эффективным, внимательно следите за соблюдением нижеперечисленных моментов:

  1. Движение должно выполняться медленно и без рывков. Здесь очень важна не только концентрическая, но и эксцентрическая фаза, во время которой достигается растяжение мышц;
  2. Стойте прямо, спину держите ровной и, самое важное, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус тела неподвижным;
  3. Используйте для отягощения средний вес – вы должны иметь возможность выполнить упражнение во многоповторном режиме;
  4. Ногу перемещайте исключительно в горизонтальной плоскости – если вы будете качать ее вперед-назад, то это дополнительно включит в работу силу мышц бицепса и квадрицепса;
  5. Во время всего упражнения нога должна оставаться прямой и не сгибаться в области колена;
  6. Уровень отведения ноги зависит от растяжки мышц. Чем больше амплитуду вы будете использовать, тем интенсивнее будет нагрузка.

Нужно уточнить, что это упражнение не поможет вам избавиться от жировой ткани в целевых областях. Изолированная работа нагружаемых мышц не уменьшает объем, и не устраняет лишний жир. Оно нужно исключительно для улучшения тонуса и рельефа целевых мышц, и без предварительного их похудения эффект будет не так заметен.

В качестве альтернативы боковым отведениям в кроссовере могут использоваться следующие упражнения: сведение и разведение ног сидя в тренажере, отведение ноги лежа на боку или разведение ног из положения лежа. Они также влияют на проработку внешней поверхности бедра, но неэффективны для тренировки ягодичной области.

Для тренировки ягодиц могут использоваться выпады с гантелями, или же ягодичный мостик.

Поделиться в социальных сетях

7 простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Упражнения для создания упругих и подтянутых бедер и ягодиц показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».

1. Приседания с подъемом бедра в сторону

Техника выполнения:

  • Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, корпус чуть вперед, колени согнуты, руки согнуты в локтях и сложены в замок напротив груди.
  • Выпрямляемся и отводим бедро в сторону до максимально возможной высоты.
  • На приседе — вдох, когда выпрямились и отвели бедро в сторону — выдох
  • Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу.

Важно при выполнении держать мышцы пресса. Для среднего уровня подготовки выполнять 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: В приседе работают ягодичная задняя мышцы и передняя поверхность бедра, при отведении ноги – боковая поверхность бедра.

2. Приседания с отведением бедра назад

Техника выполнения:

  • Исходное положение аналогично первому упражнению.
  • При выпрямлении отводим прямую ногу назад.

Важно при отведении бедра назад не прогибать спину, корпус держать по диагонали к полу. Пресс – крепкий, подтянутный.

Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу. Для среднего уровня подготовки – 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: при отведении ноги работает задняя поверхность бедра

3. Выпады вперед и назад

Техника выполнения:

  • Исходное положение стоя.
  • Для большего эффекта в руки можно взять килограммовые гири (либо бутылочки с водой).
  • Делаем выпад вперед с приседом на одну ногу.
  • Можно немножко усложнить задачу, вытягивая при выпаде прямые руки перед собой
  • Также с прямым углом в колене делается выпад назад.
  • Выполнять 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, колено не должно выходить за носочек.

Эффект: прорабатывается задняя поверхность бедра

4. Подъем ног лежа на боку

Техника выполнения:

  • Исходное положение – лежа на боку, голова на прямой руке, мышцы шеи расслаблены.
  • Поднимаем одну ногу вверх (угол примерно 90 градусов), затем нужно коснуться ее второй ногой.
  • Опустить обе ноги на коврик.
  • Выполнять 3 серии по 15 раз на каждом боку.

Эффект: работает боковая и внутренняя поверхности бедер.

5. Махи с прямой ногой

Техника выполнения:

  • Исходное положение: стоя на коленях, локти на коврике.
  • Колено слегка заводим к под себя, к животу и из этого положения делаем мах, полностью выпрямляя ногу вверх назад.
  • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы поясница была устойчивой, мышцы живота втянуты. Для большего эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.

Эффект: Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

6. Махи с согнутой ногой

Техника выполнения:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
  • Поднимаем ногу вверх в согнутом положении, пятка смотрит строго в потолок.
  • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Эффект: Работает ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

7. «Ножницы»

Техника выполнения:

  • Исходное положение лежа на спине.
  • Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.
  • Можно усложнить упражнение, чередуя ножницы со скрещиванием.
  • Выполнять 3 серии по 25-30 раз.

Эффект: Работает внутренняя поверхность бедра.

А вы делаете дома упражнения для бедер?

Махи ногой назад с рычагом тренажера

Стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:

— сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

«Мостик» лежа

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

— сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

— задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Махи ногой в сторону с нижнего блока

Стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень, Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера:

— сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.

Используйте это простое упражнение, чтобы укрепить корпус для мощного замаха

По: Зефир Мелтон

Это упражнение укрепит ключевые мышцы для замаха.

Achieve Fitness Бостон

С январским календарем межсезонье в самом разгаре. Декабрь принес немного теплой погоды и дней, чтобы в последний раз пробраться на трассу, но сейчас мы переживаем зимние муки.

Но то, что вы не можете попасть на поле, не означает, что ваша игра должна страдать. Есть много способов поддерживать игру в форме в тепле вашего дома, и вы будете готовы взяться за дело весной.Один из лучших способов сделать это — тренироваться.

Возможно, вам интересно, какие виды тренировок лучше всего подходят для игры в гольф, и именно для этого мы здесь. Чтобы играть как можно лучше, вам нужен сильный кор и стабильная база. Если вы сможете укрепить пресс и ноги в межсезонье, вы увидите огромные успехи на трассе в 2021 году.

Чтобы проработать обе эти группы мышц, попробуйте становую тягу на одной ноге.Они отлично подходят для укрепления мышц кора, а также различных мышц ног. Лучшая часть? Их можно сделать, не выходя из дома.

Из положения стоя возьмите гирю в одну руку. Затем вытяните ногу позади себя (с той же стороны тела, что и вес) и согните ее в пояснице. Опуститесь на землю, балансируя на одной ноге. Затем, используя мышцы ног и кора, вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить упражнение правильно, вы должны стараться удерживать руку с грузом в ней натянутой и зацепленной за туловище.Если все сделано правильно, вы проработаете ключевые группы мышц, которые имеют решающее значение для создания мощного маха.

Ознакомьтесь с постом в Instagram ниже от Achieve Fitness Boston, в котором демонстрируется все упражнение.

Редактор Golf.com

Зефир Мелтон — ассистент редактора сайта GOLF.com, где он целыми днями занимается ведением блога, продюсированием и редактированием.До того, как присоединиться к команде GOLF.com, он учился в Техасском университете, после чего побывал в командах США, Green Bay Packers и PGA Tour. Он помогает во всех вопросах и занимается любительским и женским гольфом.

Упражнения для всего тела лучше, чем берпи, для наращивания кора и мышц ног

  • По словам тренера, для более эффективной подготовки попробуйте заменить берпи махами гирями.
  • Махи гири развивают силу, выносливость и силу всего тела, включая мышцы кора и ног.
  • Получите максимальную отдачу от упражнений с гирями, изучив хорошую технику и избегая распространенных ошибок.
LoadingЧто-то загружается.

Если вы хотите улучшить физическую форму всего тела, делайте меньше берпи и вместо этого берите в руки гири, по словам личного тренера.

Люди любят ненавидеть берпи за то, что они ускоряют сердцебиение и вызывают боль в плечах, коре и ногах на следующий день, но это не всегда лучшее упражнение для достижения результатов, по словам Ноама Тамира, основателя и генерального директора TS Fitness в Нью-Йорк.

«Бёрпи с небольшим числом повторений — это нормально, но обычно они выполняются в течение установленного времени или с сумасшедшим количеством повторений», — сказал он Insider. «Это очень сильное воздействие, большое давление на плечи и нижнюю часть спины».

Напротив, махи гирями фокусируются на недооцененном движении тазобедренного сустава для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий, кора и спины с меньшей нагрузкой на суставы.Гири включают в себя метаболическую подготовку для выносливости и интенсивного сжигания калорий. По словам Тамира, обучение махам — отличный способ для новичков начать работу с гирями.

Махи гири работают на нижнюю часть тела, кор и кардио

Упражнения с гирями отлично подходят для развития силы всего тела и взрывной силы, как ранее говорили тренеры Insider, потому что уникальное распределение веса отлично подходит для динамичных движений.

Махи — это одно из самых простых упражнений с гирей для начинающих, — сказал Тамир. Переместите ноги и вытяните бедра, чтобы поднять вес до уровня груди. Держите руки вытянутыми, но не блокируйте локти и не тяните, позволяя нижней части тела делать работу. Контролируйте вес на обратном пути, позволяя ему упасть между ног, пока вы отводите бедра назад и повторяете.

При правильном выполнении упражнение задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс, а также задействует мышцы спины и плеч для стабилизации.

В то же время, это может помочь повысить вашу выносливость — гири отлично подходят для силовых тренировок, которые включают кардио, повышая частоту сердечных сокращений с помощью взрывных движений, большого количества повторений и более низких диапазонов веса, — сказал Тамир.

«Это очень метаболический процесс, и он фокусируется на шарнире, которым мы недостаточно занимаемся», — сказал он.

Начните с более легкого веса и отдайте предпочтение идеальной форме

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с гирями, Тамир рекомендует тренироваться с легким весом и большим диапазоном повторений, пока вы не почувствуете себя комфортно в движениях.

«Начните с 12-15 повторений. Если это проходит без усилий, увеличивайте вес», — сказал он.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гирями включают в себя приседание вместо шарнира, неправильный или слишком сильный захват веса и чрезмерное использование рук для тяги.

Сосредоточьтесь на том, чтобы не округлять спину, и дышите в такт своим махам, по словам Тамира.

«Все дело в технике», сказал он.

Как: сделать мах передней ногой | Риз Тренер по фитнесу

Махи передней ногой — хорошо

Название : Махи передней ногой.

Также известен как :   (Если вы знаете их под каким-либо другим именем, оставьте комментарий ниже).

Основные используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.

Прочие используемые мышцы :

Верхние наконечники :

  • Встаньте прямо, при необходимости держась за стену для равновесия.
  • Держите плечи отведенными назад, а грудь и голову высоко поднятыми на протяжении всего движения.
  • Махи одной ногой вперед и назад, сохраняя колено прямым, а опорную ногу слегка согните.
  • Поднимите ногу достаточно высоко, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ноги.
  • В конце движения отведите ногу назад ровно настолько, чтобы почувствовать легкое напряжение в сгибателях бедра в передней части бедра.
  • Держите пупок все время вперед.
  • На махе назад держите живот втянутым.
  • Держите пальцы обеих ног все время направленными вперед/вверх.
  • Убедитесь, что движение исходит от бедра.
  • Повторить с другой стороны.

    Маятник передней ногой — плохой

Распространенные ошибки :

  • Сгибание махового колена.
  • Сгибание верхней части туловища вперед к качающейся ноге.
  • Скручивание бедер так, чтобы пупок отворачивался от передней части.
  • Позволить пальцам любой ноги выворачиваться внутрь или наружу в любое время.
  • Выгибание спины и выпячивание живота во время маха назад.

Комментарии :

Это упражнение помогает мобилизовать бедра и разогреть окружающие их мышцы (ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы). Большинство распространенных ошибок происходит, когда вы не держите движение в бедрах, а вместо этого скручиваете и выворачиваете позвоночник.

Это движение делает бедра подвижными, гибкими и учит вас использовать мощные бедра вместо спины.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Родственные

Преимущества тренировки одной ноги для игроков в гольф | Статья

Пн, 8 января 2018 г., Джейми Гривз

Не может быть никаких сомнений в том, что сильная нижняя часть тела жизненно важна для игроков в гольф как в отношении механики замаха и скорости, так и с точки зрения предотвращения травм.Различные исследования показали, что увеличение силы и мощности нижней части тела тесно связано с более высокими уровнями скорости замаха и улучшенной производительностью. Однако, когда большинство людей думают о силовых упражнениях для нижней части тела, они, как правило, думают о традиционных двусторонних приседаниях и становой тяге. Как тренер по силовой и кондиционной подготовке, я знаю важность этих традиционных упражнений для развития силы нижней части тела и регулярно использую их и их вариации со своими клиентами. Тем не менее, я также люблю добавлять к ним упражнения для одной ноги и чувствую, что они очень мало используются.Ниже я приведу 5 причин, по которым я считаю, что работа на одной ноге должна быть частью вашей программы развития силы нижней части тела.

1 Увеличенный вес при минимальной нагрузке на позвоночник

Тренировка на одной ноге позволяет вам перегружаться, но с меньшим общим весом. Поскольку работу выполняет только одна нога, используемый вес, очевидно, намного меньше. Это может быть особенно полезно для определенных типов клиентов, таких как пожилые люди, новички и люди с ограничениями подвижности/травмами (их можно определить во время начального скрининга с помощью таких оценок, как тест на глубокие приседания над головой).Возьмем, к примеру, приседания. Клиент может чувствовать себя более комфортно, выполняя сплит-приседания или выпады с гантелями в каждой руке, в отличие от традиционных приседаний со штангой на груди и спине (упражнение все еще может быть достаточно сильно нагружено, как показано Рори Макилроем). Это также может быть более безопасной альтернативой нагрузке на позвоночник, как при приседаниях со спиной, и не требует подвижности плеч, необходимой при приседаниях со штангой на груди. Существует также то, что называется двусторонней разницей в том, что мы на самом деле сильнее в упражнениях на одной ноге, чем их двусторонние аналоги.Таким образом, с точки зрения прироста силы упражнения на одной ноге очень оправданы в программе тренировок. Сплит-присед на самом деле является силовым тестом, используемым TPI для нижней части тела во время оценки, поскольку он позволяет нам увидеть любые асимметрии между сторонами и достаточно ли у гольфиста сила нижней части тела в вертикальной плоскости (считается 150% веса тела для 8 повторений). хорошая сила нижней части тела).

2 Повышение поперечной устойчивости 

Еще одно преимущество заключается в том, что упражнения на одной ноге, возможно, более применимы к самим махам.Как профессиональный гольф-фитнес, моя цель состоит в том, чтобы сделать игроков в гольф более мобильными и сильными, чтобы они лучше играли в гольф. Хотя сам мах в гольфе не выполняется на одной ноге, на самом деле есть большой перенос в мах из упражнений на одной ноге. В махе каждая нога работает индивидуально и на разных участках маха, безусловно, больше отвечает за принятие нагрузки. Во время маха большая часть нагрузки идет на заднюю ногу при махе назад, а затем передается на ведущую ногу при махе вниз.Поэтому имеет смысл тренировать каждую ногу по отдельности, а также вместе. Отличный способ сделать это — использовать боковые выпады на боковой доске или использовать скользящие диски, как показано бывшей звездой Орегона и новым новичком Web.com Уиндхэмом Кларком. Смещение веса в стоячем тазобедренном суставе будет аналогично нагруженному тазобедренному суставу в верхней части замаха на задней ноге и ведущему тазобедренному суставу при переходе в замах вниз и поможет достичь надлежащей нагрузки при замахе без раскачивания и скользящий.

3 Создание односторонней силы

Тренировка одной ноги также помогает уменьшить силовой дисбаланс между ногами. Большинство клиентов, как правило, сильнее на одной ноге, чем на другой (как показывает тест TPI на сплит-приседания), и если вы выполняете только билатеральные упражнения, доминирующая сторона будет немного больше провисать, и силовой дисбаланс уменьшится. расти. Добавив несколько упражнений для одной ноги, вы можете помочь сбалансировать это (возможно, вам придется сделать больше повторений/сетов для более слабой стороны для начала).Это поможет не только в тренажерном зале (работа на одной ноге на самом деле значительно поможет традиционным двусторонним упражнениям, воздействуя на более слабую сторону), но и в самом махе, как я упоминал во втором преимуществе. На самом деле, сила ведущей ноги может быть более важной для игрока в гольф, так как она отвечает за создание силы при даунсвинге, но, судя по моему опыту тестирования, часто оказывается более слабой ногой. Для гольфиста-правши это означает, что левая нога нагружается и вытягивается при замахе вниз, но у большинства гольфистов-правшей правая нога будет сильнее, и наоборот для игрока-левши.Отличный способ укрепить вашу слабую сторону — становая тяга на одной ноге, как показал Джастин Роуз. Это действительно нацелит вашу заднюю цепь (подколенное сухожилие, ягодицы и нижнюю часть спины) и создаст сильную и мощную схему разгибания в ведущей ноге, которая действительно принесет пользу вашему замаху.

4 Улучшение баланса

Еще одним преимуществом является положительное влияние работы одной ногой на равновесие.По данным TPI, более 60% гольфистов-любителей не могут балансировать на одной ноге более 10 секунд при оценке баланса TPI, и это может вызывать различные компенсации в самом замахе. Я заметил большие улучшения в балансе, включив работу на одной ноге с моими игроками в гольф из-за повышенного уровня проприоцепции, который требуется для этих упражнений, а также для наращивания силы и стабильности. Это подчеркивается в видео справа от Джастина Томаса, где он выполняет толчковое движение верхней части тела, но в стойке на одной ноге, что поможет улучшить не только силу толчка верхней части тела, но и силу одной ноги, стабильность бедра, стабильность корпуса и баланс. .

5 Обучение в нескольких самолетах

Последнее преимущество упражнений на одной ноге заключается в том, что их легче использовать в нескольких плоскостях движения. Гольф — это вид спорта, в который играют во всех трех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной и поперечной), однако большинство упражнений для нижней части тела приходится на сагиттальную плоскость (прямо вверх и вниз). Упражнения на одной ноге позволяют нам начать двигаться из стороны в сторону, добавляя вращение и комбинируя несколько плоскостей движения одновременно.Это снова связано с предыдущим замечанием об упражнениях на одной ноге, возможно, более применимых к гольфу! Это блестяще демонстрирует тренировка Лекси Томпсон на одной ноге. Эти упражнения сочетают в себе несколько плоскостей и движений, и все они отлично подходят для стабилизации бедра, что может помочь при качании уменьшить такие движения, как скольжение и раскачивание.

На мой взгляд, это лишь некоторые из самых больших преимуществ тренировки на одной ноге для игроков в гольф, но их преимущества выходят далеко за рамки одних только этих пунктов.Как видно из приведенных выше видеороликов, все лучшие игроки мира понимают преимущества этих упражнений и включают их в свои программы. Мой совет: найдите себе сертифицированного специалиста по фитнесу TPI, который сможет оценить, а затем проведет вас через соответствующие упражнения для нижней части тела безопасным и эффективным образом и поможет вам улучшить свои навыки игры в гольф, используя как двусторонние упражнения, так и упражнения для одной ноги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.