Можно ли накачать пресс статическими упражнениями: польза, комплекс для женщин и мужчин

Содержание

польза, комплекс для женщин и мужчин

Знаете как тренировка для пресса в домашних условиях для девушек может повлиять на вашу жизнь? Очень положительно! И талия станет стройнее за счет тонуса мышц корпуса, и жизненная энергия увеличится, и здоровье станет лучше.

Однако есть ряд вещей, не соблюдая которые можно получить обратный эффект: полное отсутствие желания тренироваться и загубленное здоровье в виде грыжи на животе или межпозвонковых дисков. Я вам расскажу как получить ТОЛЬКО пользу для здоровья, а главное — стать сексуальней!

  • Тренировка для пресса в домашних условиях для девушек:
  • Инструкция
  • Анатомия пресса

    Мышцы пресса – серьезная тема для современных мужчин и женщин. Прежде, чем начинать искать комплекс упражнений для дома или записываться на занятия к тренеру, необходимо хотя бы поверхностно познакомиться с анатомическими особенностями области, требующей проработки. Та основа, которая вам потребуется во время тренировок – мышцы, из которых состоит живот, и за что они отвечают. Выделяют четыре мышечные группы:

    • Прямая мышца. Она полностью пересекает животик (сверху вниз) – начинается от груди и доходит до гребневой части лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, которые пересекают ее поперек. Именно из-за сухожилий после тщательной прокачки возникают так называемые «кубики» на животе. Основное назначение прямой мышцы – прогибание корпуса в поясничном отделе.
    • Наружная косая. Это поверхностная мышца, начинающаяся от бока грудной клетки, тянется в качестве продолжения наружных мышц межреберья, как будто закрывая реберную часть. Прикрепляется она посредством особых зубцов к восьми ребрам, от которых начинает разделяться на пучки. Предназначен мускул для сгибания позвоночника, поворотов туловища. Если нужно повернуться вправо, то работает левая мышца, при движении влево – задействуется правая. Эта мышца является самой крупной из всех, потому явно выделяется при прокачке.
    • Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца).
    • Поперечная мышца. Она пролегает внутри брюшной области, проходит горизонтально по бокам. Именно она является основой третьего, глубочайшего мышечного слоя живота. На показатели эстетики поперечная мышца при прокачке никак не влияет, однако прорабатывать ее следует обязательно. Мышечное волокно держит внутренние системы органов.

    Строение мышц у представителей женской и мужской половины ничем не отличается. Варьироваться могут только величина и структура, с учетом особенностей организма, генетики человека. В некоторых случаях может различаться и число кубиков.

    Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

    Статические упражнения по характеру выполнения делят на три группы:

    1. Изометрическо-статические упражнения, которые вызывают максимальное мышечное усилие, противодействующее непреодолимому воздействию;
    2. Упражнения с отягощением и поэтапной остановкой (задержкой) снаряда в разных фазах двигательного действия. Задержки имеют продолжительность несколько секунд;
    3. Упражнения с весом близким или равным одному повторному максимуму. Первая фаза (срыв) выполняется в изотоническо-динамическом стиле. На пике основной фазы – в мёртвой точке, движение прекращается за счёт препятствия, выставленного на расстоянии 12–15 см от исходного положения снаряда. В этой позиции напряжение приобретает характер статического.

    Статические упражнения очень эффективны для развития силы отстающих групп мышц, а также мышц необходимых для спортсмена в зависимости от целей тренировочного процесса.

    Для изометрических упражнений не всегда обязателен спортивный снаряд или оборудование. Создать непреодолимое воздействие на мышцу можно при помощи любого предмета или приспособления.

    Базовые изометрические упражнения составляют:

    • жим,
    • становая тяга,
    • приседания.

    жим

    становая

    присед

    Выполняя эти упражнения можно достичь хороших результатов. По одному в жиме, в тяге, в приседаниях.

    Дополнительные упражнения к этому списку: поднимание на носках, поднимание плеч.

    Варианты положения штанги относительно тела.

    Жим
    • Низкое положение, в районе 5–8 см выше надключичной впадины.
    • Среднее положение, на уровне переносицы.
    • Высокое положение, на выпрямленных руках.
    Тяга
    • Низкое положение, на уровне коленного сустава.
    • Среднее положение, на уровне средней линии бедра.
    • Высокое положение, на уровне тазобедренного сустава.
    Приседания
    • Низкое положение, угол в коленном суставе острый.
    • Среднее положение, бедро параллельно поверхности.
    • Высокое положение, угол в коленном суставе тупой.

    Среднее положение наиболее целесообразно. В этой позиции наблюдается пиковое сокращение задействованных мышц. Выполняя по одному упражнению из этой тройки, наилучшим будет предложенный вариант.

    Серия изометрических упражнений.

    5 подходов продолжительностью 12 секунд. Отдых 60 секунд между серией упражнений. Два или три раза, но не больше 6. Общая продолжительность 6 минут. Обязательно менять положение.

    По времени изометрические упражнения бывают:

    • Короткие, до 6 секунд;
    • Средние, до 9 секунд;
    • Длинные, до 12 секунд.

    Отдых между упражнениями должен быть не больше 45–60 секунд, этого хватает для нормализации дыхания и восстановления частоты сердечных сокращений. Вся статическая тренировка продолжается 15–20 минут. В более длительной нагрузке необходимости нет.

    Начинать выполнение изометрических упражнений в первый раз необходимо с осторожностью, постепенно увеличивая их продолжительность и силу напряжения. Правила увеличения нагрузки:. Правила увеличения нагрузки:

    Правила увеличения нагрузки:

    • Сначала неполное напряжение, ограниченное периодом не более 6 секунд.
    • Позже перейти к максимальному мышечному сокращению, на протяжении 9–12 секунд с задержкой дыхания.

    Ежедневно, выполняя статические упражнения, можно достичь высоких показателей.

    Статические упражнения не являются полной альтернативой динамическим. У этих видов нагрузки разные задачи. Есть свои плюсы и минусы.

    К недостаткам статических упражнений можно отнести следующие признаки:

    • Слабо развивают подвижность в суставах (физическое качество гибкость).
    • Не в полной мере усиливают кровоток в работающей мышце.
    • Не развивают координацию движений.
    • Плохо формируют мышечную моторику.
    • Излишне нагружают сердечно-сосудистую систему, повышая артериальное давление при сравнительно низкой частоте сердечных сокращений.

    Развивая силовые показатели, статические упражнения являются антагонистами по отношению к скоростно-силовым качествам, особенно это касается взрывной силы. Напротив, с этой задачей прекрасно справляются динамические упражнения.


    Гармоничный симбиоз статических и динамических упражнений ускоряет процесс развития силы в двух направлениях одновременно. Сформированные силовые показатели во время выполнения изометрических упражнений логично трансформируются в динамическую нагрузку. То же происходит и в обратном направлении.

    Ещё больший результат принесёт грамотное сочетание динамических и статических тренировок с занятиями, направленными на развитие гибкости.

    Также можете ознакомиться с другими статьями:

    • Как правильно качаться
    • Как сделать красивую талию
    • Можно ли накачаться дома
    • Можно ли накачаться за год
    • Можно ли пропускать тренировки


    Программы

    Все программы тренировок для прокачки брюшного пресса являются примерными. Их можно и нужно корректировать в зависимости от пола, уровня физической подготовки, места занятий, наличия или отсутствия спортивного инвентаря. Упражнения в них можно заменять равнозначными (оказывающими нагрузку на те же мышцы). Каждый месяц комплексы рекомендуется менять, чтобы организм не успевал к ним привыкнуть (в таком случае результаты заметно снижаются).

    Программа для новичков

    В программу тренировок для начинающих должны входить преимущественно базовые упражнения. Начните с простейших, чтобы постепенно наращивать интенсивность занятий. Главное — не перетренироваться. Обязательно давайте отдых мышцам для восстановления.

    Программа для девушек

    Девушкам прокачать пресс сложнее, чем мужчинам. Во-первых, у них в области живота обычно скапливается достаточное количество абдоминального жира, от которого приходится сначала избавляться. Во-вторых, за наращивание мышц отвечает тестостерон, которого вырабатывается в их организме не так много. И тем не менее всё возможно. Примерная программа тренировок для женщин позволит правильно распределить нагрузку.

    Тренировка на пресс

    Если вы действительно хотите быстро накачать пресс, то лучше всего тренировать его 3-4 раза в неделю. Во-первых, с упражнений для пресса должно начинаться каждое занятие в тренажерном зале — достаточно 1-2 статических и 1-2 динамических упражнений, служащих в качестве разминки. Во-вторых, одну из тренировок недели вы должны посвятить прицельной проработке мышц корпуса.

    Кроме этого, во время выполнения основной программы тренировок вы должны постоянно ощущать пресс в работе. Он должен быть в напряжении как при приседаниях, так и при жиме гантелей лежа. Сочетайте и чередуйте упражнения — после подтягиваний делайте 1-2 подхода подъемов ног в висе, после жима лежа — планку или велосипед. Помимо прочего, тренировку на пресс можно легко проводить и дома.

    Как часто делать пресс?

    Теоретически, вы можете тренировать пресс даже ежедневно. Главное — чередовать отделы абдоминальной мускулатуры. Например, в один день делайте косые мышцы живота, в следующий — нижний пресс. Плюс, как мы уже отмечали, раз в неделю проводите тренировку на гипертрофию. Она подразумевает выполнение лишь 5-10 тяжелых повторов в упражнении — обычно это требует использования утяжелителей.

    После тренировки пресса на гипертрофию абдоминальным мышцам необходимо не менее 48 часов для полноценного восстановления. Лучшим графиком будет совмещение тренировки ног и пресса в пятницу, и полные выходные для отдыха.

    ***

    Лучшая стратегия прокачки абдоминальных мышц — включение различных упражнений на пресс в основную программу тренировок. Динамические варианты планки отлично подходят как для разминки тела, так и для развития мышц корпуса. При этом в одну из тренировок недели вы должны делать пресс в силовом режиме гипертрофии — с добавочным весом и низким количеством повторений.

    Рейтинг материала:

    Упражнения на пресс — гид новичка. Как правильно качать пресс дома и в зале?,

    /

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Почему для женщин плоский живот лучше выпуклых рельефных кубиков?

    В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

    «Ножницы»

    • Принимаем горизонтальное положение. Руки вытягиваем вдоль тела и кладем ладонями на поверхность.
    • Сгибаем ноги в коленях под углом в 45 градусов. Тянем к грудной клетке. Это позволит в первое время облегчить выполнение упражнение для пресса.
    • Затем поднимаем обе ноги максимально вверх с одновременным напряжением брюшной области. Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной на полу.
    • Плавно, не торопясь опускаем сначала левую ногу. Делаем максимально опускание – до касания должно остаться не более нескольких сантиметров.
    • Возвращая левую ногу, начинаем опускать правую (одновременно).

    Как избавиться от жира на животе?

    Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

    Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

    Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

    Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

    Боковые скручивания стоя

    Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

    Техника выполнения:

    1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
    2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
    3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

    Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

    Вращение гири стоя

    Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
    2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
    3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
    4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

    Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

    Восхождение с подъемом гантели

    Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

    Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

    Техника выполнения:

    1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
    2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
    3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
    4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

    Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

    Подъем ноги стоя

    Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

    Техника выполнения:

    1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
    2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
    3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
    4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

    Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс

    Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе

    Наклоны с гантелями в стороны

    Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

    Техника выполнения:

    1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
    2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
    3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
    4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.


    Противопоказания

    Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

    Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.
    Статья проверена редакцией

    В чем особенность статической гимнастики?

    Статические упражнения – это физические нагрузки, не приводящие в движение конечности человека, но способные при этом задействовать нужные группы мышц. Сомкните руки в замок перед собой на уровне груди и попробуйте с силой давить на ладони. Продержитесь полминуты с напряженными бицепсами, и можно считать, что первое статическое упражнение выполнено. С тем же успехом можно со всей силы толкать руками стену. Мышцы напрягаются и получают свою долю тренинга, но при этом активных телодвижений не требуется.

    Особая привлекательность статики проявляется в том, что такого рода тренингом могут заниматься люди, которым противопоказаны кардионагрузки. И таких людей довольно много: те, у кого нестабильное кровяное давление, у кого диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата и различные патологии суставов. В этом случае как альтернатива динамической гимнастике статические упражнения подойдут и для похудения, и чтобы привести мышцы в порядок после реабилитации.

    Подобные упражнения можно выполнять с разной силой. Если работать во время тренировки вполсилы, то нагрузку будут ощущать на себе красные мышечные волокна. Такой подход приемлем для тех, кто планирует избавиться от ненужных килограммов, т.к. тренинг способствует сжиганию жировой ткани.

    Но, как и в любом отдельно рассматриваемом подходе к похудению, шикарных результатов за короткий промежуток времени ждать не стоит. Например, калланетика – один из видов статической гимнастики, не поможет вам заметно похудеть, если изначально ваше тело до знакомства с ней не имело никакого опыта тренировок. Тем более что при занятиях статикой с целью похудения на несколько размеров вам необходимо соблюдать достаточно жесткую диету и строго следить за суточным калоражем.

    Если вам не противопоказаны кардиотренировки, они в комплексе со статическими упражнениями могут помочь скорректировать вашу фигуру.

    Почему кардио так необходимы в данной ситуации? Они целенаправленно тренируют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость, в то время как статическая гимнастика вам этого дать не может, так же как и увеличить расход калорий.

    Особенности статических упражнений

    Как мы уже писали, статические упражнения — это идеальный вариант для любителей долгих путешествий и для деловых людей, часто бывающих в командировках.

    Статические упражнения хороши тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование.

    Для их выполнения нужно только лишь ваше желание.

    1. Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, вам придется отказаться от статических упражнений с сильным напряжением.
    2. Если врачебных противопоказаний нет, то упражнения положительно скажутся на развитии мышечной массы.
    3. Статические упражнения со средней нагрузкой эффективно сжигают жиры и позволяют поддерживать тело в тонусе.
    4. Если вы решили вплотную заняться упражнениями, уделяйте больше внимания растяжке мышц, на которые идет нагрузка.
    5. Совместно с растяжками статические упражнения идеально подходят для поддержания фигуры при постоянных командировках и разъездах.

    Польза статических упражнений

    Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

    Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

    Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

    Статические упражнения для похудения после родов дома

    16 Мая 2017

    В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

    Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых — достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

    Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

    Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

    Упражнения для пресса

    1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
    2. Любимая планка.

    Упражнения для ног

    1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
    2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
    3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

    Упражнения для ягодиц

    1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
    2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5.
      Потом сделать то же, меняя положение ног.
    3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

    Упражнения для спины

    Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

    Упражнения для развития силы

    Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

    1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
    2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
    3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
    4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

    Упражнения для похудения

    Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

    1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
    2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

    Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие — напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

    Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

    Противопоказания

    Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

    1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
    2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
    3. После кесарева сечения.
    4. При любых «острых» состояниях организма.
    5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

    В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

    Для разных мышц

    Для нижнего пресса

    Это те самые упражнения для идеального пресса, которые при правильном выполнении дадут кубики. К ним относятся подъём ног на 90° с пульсацией, с фитболом, в висе, все виды скручиваний, капитанский стул (в тренажёре dip machine), подтягивание коленей к груди и лягушка в петлях TRX, уголок, сложные вариации планки.

    Упражнение 13. «Складка» с мячом (фитболом)

    Повернувшись лицом к полу, стопы и икры разместить на фитболе. Упор на выпрямленные руки, которые раскрытыми ладонями упираются в пол. Корпус максимально напряжён и вытянут в одну линию. Напрячь пресс, на выдохе подкатить мяч к бёдрам. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

    Больше упражнений для этой части пресса смотрите здесь.

    Для верхнего пресса

    Упражнения на верхний пресс нужны для рельефа и общей прокачки. Многие удивятся, но к ним относится практически вся база. В частности — всевозможные подъёмы/опускания корпуса и все виды скручиваний, а также занятия на римском стуле или наклонной скамье.

    Упражнение 14. «Перочинный нож»

    Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Выпрямленные руки поднять вверх. Слегка оторвать их и голову от пола вместе с ногами. На выдохе рывком соединить обе части тела, в верхней точке соприкосновения взявшись руками за стопы. На вдохе распрямиться, но стопами и головой с руками не касаться пола, пока не сделаете нужное количество повторов.

    Для бокового пресса

    Упражнения на боковой пресс, который составляют косые мышцы, формируют стройный силуэт фигуры и создают подтянутый торс. К ним относятся наклоны, боковые подъёмы на скамье, скручивания на турнике, дровосек, боковая планка и даже махи ногами.

    Упражнение 15. «Дровосек» с гантелями

    Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Выпрямленные руки с гантелями опущены вдоль тела. Повернуться вбок вправо, насколько это возможно. Свети кисти вместе и занести гантели над правым плечом. На выдохе развернуться влево и опустить руки с гантелями (не разводя их) к левому бедру. Движение идёт по диагонали.

    Упражнения на косые мышцы пресса многие игнорируют, а потом не понимают, почему у них результаты получились не такими, как они хотели.

    Статические упражнения: особенности и польза

    Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

    В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц

    Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу

    В чем польза статических упражнений?

    Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

    Польза статических упражнений:

    • гармоничное развитие мускулатуры
    • укрепление суставов, связок и сухожилий
    • увеличение силы и выносливости организма
    • тщательная проработка внутренних мышц тела
    • развитие баланса и координации
    • улучшение осанки

    Как работают мышцы во время статических упражнений?

    Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

    Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело. Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий

    Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

    Как выполнять статические упражнения?

    Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

    Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания

    Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

    Как правильно и сколько тренировать пресс?

    Секрет красивого плоского живота: тренировки, статическая работа и питание. Не соревнующимся девушкам желательно делать несколько разных упражнений в медленном темпе, объединяя их в суперсеты или выполняя по одному подходу на каждое. Так вы «размажете» нагрузку – не дадите белым мышечным волокнам повода для роста. Живот будет плоским, твердым и необъемным.

    Подключайте статическое напряжение – делайте паузу в самой сложной верхней точке. В последнем повторении можно сделать несколько таких пауз по мере возвращения в исходное положение.

    Особенно важно правильное дыхание – мышцы живота максимально сокращаются на полном выдохе. Выдыхать нужно только на усилие. Амплитуда движения должна быть практически полной, что повысит эффективность упражнений. В нижней точке нельзя до конца выпрямляться и расслабляться. Изучите внимательно видео-уроки фитнес-экспертов, в которых они пошагово учат правильно выполнять все упражнения.

    Многих удивит тот факт, что упражнения на пресс желательно делать один раз в неделю. При этом необходимо 3 раза в неделю тренировать другие мышечные группы, уделять внимание укреплению мышц кора и не забывать о кардиотренировках. В базовых упражнениях, которые выполняются на каждой тренировке, пресс находится в статическом напряжении, поэтому мышцы живота не будут отставать.

    Статическое упражнение на пресс. Качаем пресс статическим упражнением

    Мечтаете о подтянутом животе без жировых отложений? Упрямо выполняете бесконечные скручивания и подъемы ног, однако результаты не радуют? Предлагаем пересмотреть тренировочную программу, добавив в нее кое-что новенькое: статические упражнения на пресс.

    Статика: особенности

    Статические упражнения — это тренировка, построенная таким образом, что сокращение целевых мышц происходит без приведения их в движение. Иначе говоря, мышцы активно работают, удерживая тело в неподвижном положении.

    Такие упражнения для проработки пресса с успехом применяются в тренировочных программах, нацеленных на похудение.

    Несомненно, динамические занятия (включая знакомые всем скручивания), эффективны, и выполнять их стоит. Однако, чтобы разнообразить тренировочный процесс, дать мышцам непривычную нагрузку, хороши упражнения именно статические.

    Преимущества статических упражнений на пресс

    • Для тренировки не обязательно идти в спортивный зал, где есть специальное оборудование. Ее с успехом можно выполнять дома.
    • Занятие займет мало времени, при этом создаст максимальную нагрузку на мышцы пресса, привыкшие к стандартным скручиваниям.
    • После занятий вы не почувствуете усталости, так как во время выполнения упражнений не будете затрачивать энергию на выполнение движения, а сконцентрируетесь на работе мышц пресса.
    • Привыкнув к новой нагрузке, при желании вы сможете совмещать выполнение статических упражнений с другими делами, к примеру, с просмотром телепередач или чтением книг.
    • Статическая гимнастика особенно рекомендована людям, имеющим проблемы со здоровьем, ограничивающие возможность выполнения ряда динамических упражнений. К примеру, некоторые виды скручиваний создают сильную нагрузку на позвоночник. Статические упражнения в этом плане более безопасны.

    Удивите свой пресс: эффективные статические упражнения

    Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для пресса, выполняемые в статике.

    Планка

    Займите положение на четвереньках, упираясь в пол ладонями или предплечьями (это разные варианты одного и того же упражнения, используйте оба, меняя их время от времени, чтобы избежать привыкания мышц). Руки расставьте на комфортное расстояние, ориентировочно – на ширину плеч. Ладони смотрят вперед. Ноги упираются в пол пальцами стоп и также разведены на ширину плеч.

    Важно: тело должно представлять собой прямую линию и напоминать вытянутую струну – это главное условие правильного выполнения планки. Не провисайте вниз и не выгибайтесь дугой вверх, это снизит эффективность упражнения и даст излишнюю нагрузку на спину.

    Требуется «зависнуть» в этом положении хотя бы на 20-30 секунд. Постепенно прибавляйте время, в идеале до 5 минут.

    Когда продержаться в данном положении несколько минут станет легко, переходите к более сложным вариантам планки.

    Планка на боку с опорой на локоть

    Расположитесь на боку, упритесь локтем в пол. Поднимите корпус вверх таким образом, чтобы верх опорной руки и плечи шли по одной линии. Тело не должно провисать вниз, живот напряжен. Постарайтесь продержаться так 30 секунд и проделайте то же на другую сторону.

    Разновидность упражнения – боковая планка с опорой на вытянутую руку. Выполняется аналогично.

    Планка с опорой на одну ногу

    Примите положение, как для классической планки на локтях. Зафиксировавшись, оторвите от пола одну ногу, носок тяните на себя. Не забывайте о необходимости держать корпус ровно! Продержитесь в таком положении как можно дольше и поменяйте ногу.

    Подъем ног с фиксацией

    Упражнение отлично прорабатывает пресс с акцентом на нижнюю часть. Расположитесь лежа на спине, зафиксируйте руки за слегка приподнятой головой. Вытянутые ноги приподнимите примерно на 20-30 см от пола (угол в 45 о. Продержитесь в этой позиции столько, сколько позволит физическая форма.

    Данное упражнение нагружает поясницу, поэтому его не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы со здоровьем позвоночника.

    Подъемы корпуса с фиксацией

    Примите положение лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Поднимите корпус вверх до того момента, пока угол между полом и телом не составит приблизительно 45 о. Руки выпрямлены и смотрят вперед. Задержитесь в таком положении, насколько позволит физическая подготовка.

    Более сложный способ выполнения: отрыв от пола лопаток при ногах, поднятых вверх под углом в 90 о. с последующей фиксацией. Руки заведены за голову.

    Когда мышцы вашего пресса окрепнут, усложните упражнение, используя следующие варианты:

    • Расположившись на спине, одновременно оторвите от пола лопатки, слегка приподняв корпус (поясница прижата) и прямые ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на время до 30 секунд. Руки выпрямлены и приподняты над полом.
    • Из положения лежа на спине одновременно поднимите прямые ноги (носки смотрят вверх) и верхнюю часть корпуса (до угла в 45 о) с опорой на руки сзади. Зафиксируйтесь. Как можно меньше помогайте себе руками, сконцентрировавшись на работе мышц живота.
    • В положении лежа приподнимите лопатки и, напрягая пресс, зафиксируйтесь. Поднимите одну ногу, вытягивая вверх носок. Руки смотрят вперед. Продержавшись так 20-30 секунд, смените ногу.

    Используйте статические упражнения в тренировках на пресс, дополняйте ими стандартные скручивания, и мечта о подтянутом животе станет реальностью!

    Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

    Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.

    По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.

    Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.

    Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.

    Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.

    В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

    Статические упражнения для развития силы

    Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

    Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

    • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
    • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
    • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
    • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

    Как избавиться от жира на животе?

    Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

    Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

    Противопоказания

    Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

    Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

    А не сдвинуть ли нам стену? Ну не совсем в прямом смысле, а так, чисто теоретически — как будто. Надо просто подойти к ней, упереться ладонями и изо всех сил поднапрячься — так, словно и в самом деле намерены сдвинуть преграду с места.

    Все мышцы при этом — и на руках, и на спине — ощутят сильное напряжение. И это при том, что сами мы практически не двигаемся, т.е. обретаемся в состоянии статики. Суть данных упражнений и заключается в том, чтобы грамотно нагрузить мышцы, при этом не двигаясь .

    Занятия статической гимнастикой могут преследовать две цели — чтобы похудеть и для увеличения мышечных объемов. В первом случае лишний жир будет активно сжигаться, и человек похудеет. Если же мышцы нагружать максимально, это поможет наращиванию мышечной массы.

    Универсальная статика на похудение

    Несомненный плюс статической гимнастики — ею можно заниматься без всяких дорогих тренажеров.

    Подбирая себе комплекс именно для похудения, надо помнить, что выполнять упражнения надо по нескольку подходов (5-6) зараз, поначалу каждую позу удерживая секунд по 30, не более.

    Потом надо постепенно увеличивать время, так чтобы без труда смогли держать свое тело в одной и той же позе свыше 1,5 минуты.

    Для живота и боков

    Для укрепления мышц пресса есть несколько действенных статических упражнений, причем перечень их можно варьировать на свое усмотрение и в ходе накопления навыков.

      Одно из действенных упражнений называется . Выполняется оно лежа на полу, упираясь в него локтями и пальцами ног. Надо выпрямить тело буквально по линейке и напрячь мышцы живота. Изгибать спину не следует.

      Боковую планку выполняют лежа на боку. Начали с левого бока? Тогда левым же локтем упираемся в пол, держа прямыми ноги. Надо приподнять тело, а опорой послужат локоть и пальцы ног. То же повторить на правом боку.

    Данное упражнение укрепляет брюшной пресс, а также уменьшает жировую прослойку на боках.

      Классическим прессом можно назвать следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, вытянув вдоль тела руки. Не отрывая ног от пола, надо слегка приподнять верх туловища и удерживать его в этой позе, пока мышцы на животе не задрожат.

      Упражнение, названное , состоит в том, чтобы лечь на спину, согнуть коленные суставы под углом в 90º и приподняться над полом. Спина при этом оторвана от пола полностью. Выпрямленные руки отводятся в стороны — поочередно — и закрепляются «в замок». Когда выполняется это движение, нагрузка приходится на бока и верхнюю часть живота.

    Как видим, практически все движения, предназначенные для укрепления мышц пресса, эффективны и для устранения жира с боковых частей тела. Это и боковая планка, и классический пресс, и скручивание.

    Главный момент в — в самый пиковый момент выполнения упражнения как бы застыть в одной позе.

    Тренируем нижнюю часть тела

    Следующие статические упражнения предназначены для похудения и ягодиц.

      Задействовать ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы помогает так называемый «римский стул» в статическом варианте . Проще говоря, выполняя его, надо, не наклоняясь вперед, спиной опереться о стену и совершить приседание. При этом ноги отодвигаются вперед так, чтобы расстояние между ними и стеной позволило присесть. Приседание по стене происходит плавно, до тех пор пока пятая точка не опустится чуть ниже уровня колен. Колени разведены в стороны.

      «Лежачий мостик» выполняется на полу. Пятки подтягиваются к ягодичным мышцам, которые надо сильно сомкнуть, а таз приподнимается кверху. Опираться следует на плечи и ступни. Если достигается полное напряжение, то уже с самого начала будет ощущаться дрожь в мышцах.

      Напрячь мышцы тыльной стороны бедра и мягкого места, а также живота, легко, выполняя следующее упражнение. Лежа поперек кровати и свесив с нее ноги, руками надо за что-нибудь ухватиться. Ноги выпрямляются до достижения одной линии со спиной.

      С жировыми складками , в так называемой «зоне галифе», можно эффективно бороться, удерживая ноги на весу с исходного бокового положения лежа. Так, устроившись на левом боку, под углом в 45о поднимают правую ногу. Сделав несколько подходов, положение меняют.

      Сидя на стуле, сомкните колени. Руки за головой в положении «замка». Ноги медленно приподнимают, максимально напрягая переднебедренные мышцы, а также брюшной пресс.

    Мужской вариант

    Когда эти упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, включаются в работу белые мышечные волокна, что увеличивает объемы мышц, наращивает мускульную массу, развивает силу, чего часто многие мужчины стараются достичь различными методами тренировок.

    Комплекс подобных упражнений при условии регулярного выполнения поможет добиться цели без финансовых расходов на покупку необходимых снарядов или посещения тренажерных залов. Чтобы освоить технику статической гимнастики, вполне хватит лишь желания самого человека.

    Однако чтобы добиться необходимого результата, надо неукоснительно выполнять некоторые правила.

      Каждое занятие должно предваряться разминкой, включающей работу мышц на растяжку.

    В ходе разминки надо особенно прорабатывать те мускулы и суставы, которые во время тренировки будут получать наибольшую нагрузку.

      Делать упражнения надо на вдохе. Дышать — ритмично, не задерживая дыхание.

      Выполняя упражнения, наращивайте усилие постепенно — без резких рывков.

      Каждое движение комплекса длится буквально секунды — в общей сложности 5-6. А на долю максимального напряжения вообще приходится 2-3 секунды.

      После каждого упражнения надо дать мышцам отдохнуть — достаточно 10–15 секунд, в иных случаях — полминуты-минуту.

      Время всей тренировки не должно превышать 20 минут.

      Одно упражнение повторяется по 10 раз.

    Но чтобы тело развивалось более гармонично, статическую гимнастику целесообразно совмещать с динамической.

    Один из значительных плюсов этого вида физической нагрузки — быстрое восстановление после тренировки , поэтому ее можно повторять ежедневно, не боясь перетренироваться, как при динамических занятиях с использованием серьезного веса.

    Примерный «мужской» комплекс

    Статические упражнения можно делать, используя бытовой инвентарь, к примеру, цепь, прут из металла, или толстый шнур или канат. Можно просто взять деревянную палку. Ничего подобного под рукой нет? И это не помеха.

      Согните руки в локтях и, держа их на уровне груди, надавливайте ладонью на ладонь. Мышцы рук и груди должны быть напряжены.

      В том же исходном положении надо пальцы рук сцепить «в замок» и руки пытаться растянуть в стороны.

      А вот теперь можно попытаться сдвинуть стену! Для этого надо упереться в нее руками и занять удобную статическую стойку, при этом напрягаясь изо всех сил. В этот момент следует подключить к работе мышцы практически всего тела — сверху донизу.

      Еще одно аналогичное упражнение: встав в дверной проем и упираясь в него руками, постарайтесь как бы раздвинуть его напряжением плечевых мышц плеч и рук.

    Что нужно женщинам?

    Красивая, стройная, гибкая фигура — не об этом ли мечтает каждая женщина?

    «Демократичность» статической гимнастики позволяет с применением уже описанных комплексов и женщинам достичь заветной цели. А можно добавить еще и такие.

      Пальцы вытянутых рук положить на стол. При выдохе с силой надавливать на него, будто желая вбить в пол. При вдохе — расслабиться.

      Согнуть в локтях и сжать в кулаки руки. Упираясь локтями в стол, делайте вид, что хотите отодвинуть его от себя.

      Следующее упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц. Выполняется стоя. Руки на уровне живота сцепить «в замок», повернув ладони кверху. Через усилие старайтесь разорвать «замок», разведя рывком локти в стороны.

      Став на колени перед табуреткой, руки сжать в кулаки и ребрами ладоней книзу положить их на табуретку. С усилием надавить на ее поверхность.

      Руки — на голове, локти широко разведены в стороны. Осторожно надавливать на голову ладонями.

      В прямой стойке, согнув в локтях руки, наклоняются в стороны, при этом держа таз неподвижно.

    Очень популярное статическое упражнение на пресс. Принимаем упор лежа на локти, спина ровная, живот втянут и напряжен. В нем нет ничего сложного и в таком положении необходимо продержатся от 30 до 60 секунд.

    Втягивание живота

    Упражнение очень легкое, ваша задача как можно сильнее, но медленно втянуть живот примерно на 15-30 секунд, после чего сделать еще два повторения.

    Упор ногами в стену (верхний пресс)

    Лежа на полу, придвигаемся к стене бедрами и вытягиваем ноги вверх параллельно стене. Тянемся правой рукой к пальцам ног, отрывая плечи от пола. Поясница должна быть неподвижна. Задерживаемся в таком положении на 20 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Проделываем все тоже самое с другой рукой.

    Статические упражнения для пресса для женщин очень популярны из-за дополнительного воздействия на проблемные места. При регулярном выполнении, на протяжении длительного времени, отмечается положительный результат в виде укрепления мышц живота, сжигания лишнего жира, и прорисовки кубиков на животе.

    Хотите стройную и красивую талию? Тогда смело приступайте к выполнению статических упражнений на пресс!

    Сделать пресс рельефным мечтают многие мужчины и женщины. Но упорная работа над областью живота в спортзале или дома не всегда дает желанный результат. Обрести плоский живот и увидеть заветные кубики поможет соблюдение правильного питания и чередование нагрузок различного типа. В фитнес-комплекс на пресс обязательно должны входить статические или изометрические упражнения. Со стороны они кажутся предельно простыми, но по факту статика эффективно прорабатывает область живота и заставляет мышцы гореть!

    В чем плюсы статических упражнений на пресс

    Статика поможет сделать мышцы пресса сильными. При выполнении этих упражнений тело остается неподвижным. Действие комплекса направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Именно статическая нагрузка больше всего подходит для тех, кто хочет убрать излишки жировых отложений и сделать живот плоским, подтянутым.

    Статические упражнения привлекательны тем, что их можно выполнять без использования тренажеров. Поэтому комплекс на легко разработать и для домашнего тренинга. Оттачивать свое тело с помощью статики удобно перед экраном телевизора. Немаловажно, что для выполнения одного подхода требуется всего несколько минут. Так что тренировку можно провести даже во время обеда в офисе.

    В отличие от динамической нагрузки, статическая предполагает направление всей энергии на напряжение целевой группы мышц. Тогда как в динамических упражнениях силы тратятся еще и на выполнение самого комплекса движений. При работе нужно давать мышцам максимальную нагрузку, а затем зафиксироваться в определенном положении на несколько секунд. В идеале — не менее 30 секунд.

    Статическая нагрузка отлично подходит для тренировки так называемых отстающих мышц, которым обычного фитнес-комплекса недостаточно. Вариантов статических упражнений множество, поэтому они позволяют внести разнообразие в тренинг. С ними занятие для пресса будет включать не только разные виды скручиваний.

    Необходимо понимать, что при работе в статике мышцы почти не увеличиваются в объеме. Поэтому эти упражнения оптимально подходят для женщин, которые не всегда хотят увидеть именно очерченные кубики пресса. Статическая нагрузка лишь будет способствовать укреплению мышц, приведению их в тонус и уничтожению жировых отложений. Она еще развивает выносливость, делает тело гибким. Если же хочется получить рельеф, к статике нужно добавить динамические упражнения. И именно они должны преобладать в тренинге проблемной зоны.


    Выполнять статические на пресс можно в виде круговых тренировок или по отдельности. Сразу после работы над средней частью тела стоит провести дыхательную гимнастику или занятие на растяжку. Комплекс может включать следующие виды упражнений в статике:

    • Уголок. Сесть на коврик для йоги, выпрямить ноги и спину. Расположить руки параллельно корпусу, упереться кистями в пол. Слегка отклониться корпусом назад, оторвать ноги от поверхности и удерживать их в вытянутом положении максимально возможное время. Руки при этом можно согнуть в локтях или сделать упор на локтях. Выполнить 3-4 подхода. Уголок можно повторять и на шведской стенке или на турнике.
    • Планка на локтях. Принять позицию для отжимания, но удерживать корпус не на вытянутых руках, а согнуть их в локтях. Немного развести локти для лучшего упора, вытянуть тело в струну, не допуская прогиба в спине. Втянуть и напрячь живот, продержаться в данном положении не менее 20-30 секунд, сделать 4-5 подходов.
    • Ноги в висе. Повиснуть на турнике, немного отклонить ноги назад. Сделать вдох, задержать дыхание и поднять прямые ноги под углом 90 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно опустить конечности и снова поднять. Специалисты Института физиологии США в ходе проведенных исследований пришли к выводу, что ноги в висе — наиболее эффективное упражнение при тренировке мышц брюшного пресса.
    • Планка на боку. Лечь на бок и сначала опереться на локоть, а затем принять такое положение, когда точками опоры станут ладонь вместе с внутренней частью стопы. Другую руку поместить на талию или поднять вверх. Удерживать планку минимум 15 секунд. Ноги должны оставаться ровными, а пресс — напряженным.
    • Подъем ног на полу. Лечь на коврик для йоги, руки зафиксировать за головой, можно слегка приподнять ее. Но не нужно сильно напрягать шею. Выпрямить ноги и оторвать их от поверхности, приподнять на 20-30 сантиметров от пола. Оставаться в этом положении минимум 30-40 секунд, сделать 5-6 повторов.


    Статическая тренировка подходит для людей, имеющих какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом, артериальным давлением. Ведь она более безопасна, по сравнению с динамическими упражнениями. Но желательно подбирать нагрузку для работы над прессом в таких случаях совместно с опытным фитнес-тренером.

    При выборе упражнений для тренировки пресса обязательно нужно учитывать противопоказания. Несмотря на всю пользу статической гимнастики, она не подходит женщинам с диастазом мышц живота. Поэтому после родов тоже следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать нагружать пресс. Также при наличии болей в пояснице необходимо избегать нагрузки, связанной с удержанием ног на весу. Можно использовать только те варианты упражнений, которые минимально задействуют спину.

    Рекомендуем также

    Статические упражнения на пресс

    Статические упражнения на пресс помогают избавится от жира и сделать живот плоским, благодаря сокращению мышц, при этом никаких дополнительных телодвижений не потребуется. При правильном выполнении действительно происходит чудо, но для этого необходимо усердно стараться.

    Дрожь в животе

    Упражнение простое и его может выполнить каждый желающий. Ложимся на спину, руки вытянуты параллельно телу. Начинаем медленно поднимать туловище (от пола 30-45 градусов). Держим положение максимально долго, вы должны почувствовать небольшую дрожь в животе.

    Вис на турнике

    Довольно сложное упражнение, но освоив его вы поймете всю прелесть его предназначения. Висим на турнике прямым хватом. Руки прямые на ширине плеч, живот втянут, ноги прямые. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, медленно поднимаем ноги (90 градусов), делаем мини паузу 2-3 секунды и также медленно их опускаем. Такие статические упражнения для пресса выполняют мужчины, но и довольно часто им пользуются женщины.

    Планка

    Очень популярное статическое упражнение на пресс. Принимаем упор лежа на локти, спина ровная, живот втянут и напряжен. В нем нет ничего сложного и в таком положении необходимо продержатся от 30 до 60 секунд.

    Втягивание живота

    Упражнение очень легкое, ваша задача как можно сильнее, но медленно втянуть живот примерно на 15-30 секунд, после чего сделать еще два повторения.

    Упор ногами в стену (верхний пресс)

    Лежа на полу, придвигаемся к стене бедрами и вытягиваем ноги вверх параллельно стене. Тянемся правой рукой к пальцам ног, отрывая плечи от пола. Поясница должна быть неподвижна. Задерживаемся в таком положении на 20 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Проделываем все тоже самое с другой рукой.

    Статические упражнения для пресса для женщин очень популярны из-за дополнительного воздействия на проблемные места. При регулярном выполнении, на протяжении длительного времени, отмечается положительный результат в виде укрепления мышц живота, сжигания лишнего жира, и прорисовки кубиков на животе.

    Хотите стройную и красивую талию? Тогда смело приступайте к выполнению статических упражнений на пресс!

    Похожие статьи

    — Варианты выполнения планки

    — Лучшие домашние тренажеры для пресса

    — Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

    — Тренировка мышц кора

    — Как накачать верхний пресс в домашних условиях

    Упражнения на пресс статика. Какие статические упражнения тренируют пресс? Зачем выполнять упражнения для пресса

    Статические или изометрические упражнения — это комплекс, действие которого направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Они с успехом применяются в тренировках для людей, желающих похудеть. Статические упражнения для пресса помогут убрать лишние килограммы на животе.

    Статика в переводе с греческого означает «равновесие», а изометрия – «расстояние без изменений». Во время выполнения занятий напряженная мышца не изменяет своей длины и суставы остаются неподвижными. Такую физкультуру полезно совершать женщинам и мужчинам. Для занятий не нужны специальные тренажеры, заниматься можно и в домашних условиях. Регулярные статические упражнения способствуют укреплению мышц и сухожилий, поэтому их с эффективностью выполняют для похудения живота. В качестве тренажеров может послужить стена, пол, стул, веревка, цепь, полотенце. С помощью простых подручных средств можно производить тренировку и преображать тело.

    Интересной статическая гимнастика будет людям, имеющим проблемы с кровяным артериальным давлением, а также с кардиологическими проблемами, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различного рода патологиями суставов. При выполнении этой физкультуры нет надобности в тяжелых физических нагрузках, прыжках и других активных действиях. Ряд простых упражнений действуют в направлениях:

    1. Стимулируют и укрепляют прямую мышцу, которая определяет вид кубиков на животе.
    2. Приводят в тонус поперечную мышцу, обеспечивающую плоский живот.
    3. Прорабатывают косые мышцы, прорисовывающие стройную талию.

    Условие данного вида гимнастики заключается в задержке тела в особой позиции, во время которой происходит напряжение определенной мышцы или группы. Для похудения и проработке пресса положение тела стоит задерживать в течение 30 секунд.

    Насколько полезны для похудения

    Чтобы понять, есть ли польза в выполнении такой физкультуры, как статические упражнения для похудения, необходимо разобраться в принципе действия. Любую работу человек может выполнять с различной нагрузкой, так и данную гимнастику можно производить, затрачивая неодинаковую физическую силу. Если заниматься в полную силу, в действие приходят белые волокна мышц, а при снижении нагрузки работают красные. Приведение в тонус красных мышечных волокон влияет на снижение массы тела за счет сгорания жировых отложений.

    Для тех, кто желает получить быстрый результат за короткий период времени, домашний способ убрать жир с живота и боков при помощи статических упражнений на пресс – не их конек. Чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо помимо усердной и регулярной тренировки соблюдать строгую диету, способствующую снижению потребляемой энергии и расщеплению жира. Кого заинтересовал этот способ похудения, волнует вопрос полезны ли статические упражнения для укрепления пресса и чем?

    При проработке мышц пресса происходит сгорание отложений жира. Излишние запасы уходят с живота, боков, ягодиц, бедер и других частей тела. Тренировки для пресса полезны тем, что при их выполнении напрягаются мышцы корпуса, ног и рук.

    Комплекс статических упражнений для пресса

    Выглядеть стройной и подтянутой и не посещать спортивный зал – возможно, выполняя простые упражнения для живота в домашних условиях. Главное условие для достижения цели – систематичность.

    Упражнение Описание
    1. Подъем ног на 45 о Нужно занять положение лежа на спине, а руки завести за приподнятую голову. Ноги в вытянутом положении поднимаются над полом, образуя с основанием 45 о. В этой позиции необходимо задержаться на 20-30 секунд.
    2. Упор ногами в стену Находясь в положении лежа на спине так, чтобы таз располагался от плинтуса на расстоянии 30 см, нужно упереться ступнями в стену. Ноги должны быть согнуты в коленях. При подъеме таза вверх, нижняя часть ног должна принять положение перпендикулярное стене, пресс напряжен, а копчик втянут. В этой стойке стоит задержаться 20-30 секунд и вернуться в исходное состояние.
    3. Дыхательное упражнение для пресса Необходимо сесть на стул и упереться руками в бока. Глубоко вдохнув, нужно максимально подтянуть мышцы живота и удерживаться в этом состоянии. Затем медленно выдохнуть, пропуская воздух через слегка сомкнутые губы, издавая продолжительное «с». Если, выполняя это движение, подвернуть копчик, то почувствуется напряжение в животе, ногах и в ягодицах.
    4. Планка на вытянутых руках Принять положение для отжимания. Тыльная сторона ладоней должна располагаться на уровне плеч. Пальцы рук направлены вперед. Вытянутые ноги удерживаются на подогнутых пальцах. Спина не должна прогибаться, живот втянут. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд и расслабиться. Упражнение повторяется несколько раз.
    5. Планка на согнутых локтях Это упражнение подобно предыдущему, но теперь корпус удерживается не на вытянутых руках, а на согнутых в локтях. Верхняя и нижняя часть рук должны образовать 90 о. Локти стоит слегка развести в стороны для лучшего упора.
    6. Боковая планка на локте Необходимо повернуться на правый или левый бок и приподнять ровный корпус на соответствующем локте. Верхняя часть руки, на которой производится упор, и плечи находятся на одной линии. Тело не провисает, живот подтянут. Вторая рука может упереться в бедро, вытянуться вдоль туловища или быть поднятой вверх, образуя одну линию с плечами. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд и поменять сторону.
    7. Боковая планка на вытянутой руке Позиция идентична предыдущей. Только упор совершается на вытянутой руке.
    8. Подъем ног Сидя на полу, необходимо приподнять полусогнутые ноги. Корпус и часть от бедра до колен образуют угол 90 о. Руки нужно вытянуть перед собой и задержаться в таком положении на несколько секунд.
    9. Втягивание мышц живота Это несложное упражнение рекомендовано для девушек с диастазом после родов. Необходимо втянуть живот и задержаться в этой позиции до счета 20, расслабиться и повторить подтягивание мышц несколько раз подряд.
    10. Простые упражнения Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса. Туловище поднимается, образуя между телом и полом 30-45 о. Необходимо задержаться до того времени, пока не появится дрожь в животе.

    Как повысить эффективность статики

    В статике существуют эффективные упражнения для уничтожения жира в области живота. Жиросжигающим является упражнение «вакуум». Его можно выполнять сидя, лежа, стоя. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот и выдержать 6-8 секунд. Его необходимо повторять ежедневно по 7-8 раз кряду. Через месяц будет заметно изменение в положительную сторону. Исходя из отзывов, вакуум оказывает самое действенное влияние на проработку мышц живота.

    Чтобы усилить эффективность тренировки в плане похудения нужно статичные упражнения для пресса совмещать или чередовать с динамическими тренировками для женщин. Еще одним способом увеличить продуктивность статики является физкультура с употреблением утяжелителей. Можно использовать гири, пластиковые бутылки с водой, толстые книги и другие подручные предметы.

    Противопоказания

    Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

    Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

    Мечтаете о подтянутом животе без жировых отложений? Упрямо выполняете бесконечные скручивания и подъемы ног, однако результаты не радуют? Предлагаем пересмотреть тренировочную программу, добавив в нее кое-что новенькое: статические упражнения на пресс.

    Статика: особенности

    Статические упражнения — это тренировка, построенная таким образом, что сокращение целевых мышц происходит без приведения их в движение. Иначе говоря, мышцы активно работают, удерживая тело в неподвижном положении.

    Такие упражнения для проработки пресса с успехом применяются в тренировочных программах, нацеленных на похудение.

    Несомненно, динамические занятия (включая знакомые всем скручивания), эффективны, и выполнять их стоит. Однако, чтобы разнообразить тренировочный процесс, дать мышцам непривычную нагрузку, хороши упражнения именно статические.

    Преимущества статических упражнений на пресс

    • Для тренировки не обязательно идти в спортивный зал, где есть специальное оборудование. Ее с успехом можно выполнять дома.
    • Занятие займет мало времени, при этом создаст максимальную нагрузку на мышцы пресса, привыкшие к стандартным скручиваниям.
    • После занятий вы не почувствуете усталости, так как во время выполнения упражнений не будете затрачивать энергию на выполнение движения, а сконцентрируетесь на работе мышц пресса.
    • Привыкнув к новой нагрузке, при желании вы сможете совмещать выполнение статических упражнений с другими делами, к примеру, с просмотром телепередач или чтением книг.
    • Статическая гимнастика особенно рекомендована людям, имеющим проблемы со здоровьем, ограничивающие возможность выполнения ряда динамических упражнений. К примеру, некоторые виды скручиваний создают сильную нагрузку на позвоночник. Статические упражнения в этом плане более безопасны.

    Удивите свой пресс: эффективные статические упражнения

    Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для пресса, выполняемые в статике.

    Планка

    Займите положение на четвереньках, упираясь в пол ладонями или предплечьями (это разные варианты одного и того же упражнения, используйте оба, меняя их время от времени, чтобы избежать привыкания мышц). Руки расставьте на комфортное расстояние, ориентировочно – на ширину плеч. Ладони смотрят вперед. Ноги упираются в пол пальцами стоп и также разведены на ширину плеч.

    Важно: тело должно представлять собой прямую линию и напоминать вытянутую струну – это главное условие правильного выполнения планки. Не провисайте вниз и не выгибайтесь дугой вверх, это снизит эффективность упражнения и даст излишнюю нагрузку на спину.

    Требуется «зависнуть» в этом положении хотя бы на 20-30 секунд. Постепенно прибавляйте время, в идеале до 5 минут.

    Когда продержаться в данном положении несколько минут станет легко, переходите к более сложным вариантам планки.

    Планка на боку с опорой на локоть

    Расположитесь на боку, упритесь локтем в пол. Поднимите корпус вверх таким образом, чтобы верх опорной руки и плечи шли по одной линии. Тело не должно провисать вниз, живот напряжен. Постарайтесь продержаться так 30 секунд и проделайте то же на другую сторону.

    Разновидность упражнения – боковая планка с опорой на вытянутую руку. Выполняется аналогично.

    Планка с опорой на одну ногу

    Примите положение, как для классической планки на локтях. Зафиксировавшись, оторвите от пола одну ногу, носок тяните на себя. Не забывайте о необходимости держать корпус ровно! Продержитесь в таком положении как можно дольше и поменяйте ногу.

    Подъем ног с фиксацией

    Упражнение отлично прорабатывает пресс с акцентом на нижнюю часть. Расположитесь лежа на спине, зафиксируйте руки за слегка приподнятой головой. Вытянутые ноги приподнимите примерно на 20-30 см от пола (угол в 45 о. Продержитесь в этой позиции столько, сколько позволит физическая форма.

    Данное упражнение нагружает поясницу, поэтому его не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы со здоровьем позвоночника.

    Подъемы корпуса с фиксацией

    Примите положение лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Поднимите корпус вверх до того момента, пока угол между полом и телом не составит приблизительно 45 о. Руки выпрямлены и смотрят вперед. Задержитесь в таком положении, насколько позволит физическая подготовка.

    Более сложный способ выполнения: отрыв от пола лопаток при ногах, поднятых вверх под углом в 90 о. с последующей фиксацией. Руки заведены за голову.

    Когда мышцы вашего пресса окрепнут, усложните упражнение, используя следующие варианты:

    • Расположившись на спине, одновременно оторвите от пола лопатки, слегка приподняв корпус (поясница прижата) и прямые ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на время до 30 секунд. Руки выпрямлены и приподняты над полом.
    • Из положения лежа на спине одновременно поднимите прямые ноги (носки смотрят вверх) и верхнюю часть корпуса (до угла в 45 о) с опорой на руки сзади. Зафиксируйтесь. Как можно меньше помогайте себе руками, сконцентрировавшись на работе мышц живота.
    • В положении лежа приподнимите лопатки и, напрягая пресс, зафиксируйтесь. Поднимите одну ногу, вытягивая вверх носок. Руки смотрят вперед. Продержавшись так 20-30 секунд, смените ногу.

    Используйте статические упражнения в тренировках на пресс, дополняйте ими стандартные скручивания, и мечта о подтянутом животе станет реальностью!

    А не сдвинуть ли нам стену? Ну не совсем в прямом смысле, а так, чисто теоретически — как будто. Надо просто подойти к ней, упереться ладонями и изо всех сил поднапрячься — так, словно и в самом деле намерены сдвинуть преграду с места.

    Все мышцы при этом — и на руках, и на спине — ощутят сильное напряжение. И это при том, что сами мы практически не двигаемся, т.е. обретаемся в состоянии статики. Суть данных упражнений и заключается в том, чтобы грамотно нагрузить мышцы, при этом не двигаясь .

    Занятия статической гимнастикой могут преследовать две цели — чтобы похудеть и для увеличения мышечных объемов. В первом случае лишний жир будет активно сжигаться, и человек похудеет. Если же мышцы нагружать максимально, это поможет наращиванию мышечной массы.

    Универсальная статика на похудение

    Несомненный плюс статической гимнастики — ею можно заниматься без всяких дорогих тренажеров.

    Подбирая себе комплекс именно для похудения, надо помнить, что выполнять упражнения надо по нескольку подходов (5-6) зараз, поначалу каждую позу удерживая секунд по 30, не более.

    Потом надо постепенно увеличивать время, так чтобы без труда смогли держать свое тело в одной и той же позе свыше 1,5 минуты.

    Для живота и боков

    Для укрепления мышц пресса есть несколько действенных статических упражнений, причем перечень их можно варьировать на свое усмотрение и в ходе накопления навыков.

      Одно из действенных упражнений называется . Выполняется оно лежа на полу, упираясь в него локтями и пальцами ног. Надо выпрямить тело буквально по линейке и напрячь мышцы живота. Изгибать спину не следует.

      Боковую планку выполняют лежа на боку. Начали с левого бока? Тогда левым же локтем упираемся в пол, держа прямыми ноги. Надо приподнять тело, а опорой послужат локоть и пальцы ног. То же повторить на правом боку.

    Данное упражнение укрепляет брюшной пресс, а также уменьшает жировую прослойку на боках.

      Классическим прессом можно назвать следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, вытянув вдоль тела руки. Не отрывая ног от пола, надо слегка приподнять верх туловища и удерживать его в этой позе, пока мышцы на животе не задрожат.

      Упражнение, названное , состоит в том, чтобы лечь на спину, согнуть коленные суставы под углом в 90º и приподняться над полом. Спина при этом оторвана от пола полностью. Выпрямленные руки отводятся в стороны — поочередно — и закрепляются «в замок». Когда выполняется это движение, нагрузка приходится на бока и верхнюю часть живота.

    Как видим, практически все движения, предназначенные для укрепления мышц пресса, эффективны и для устранения жира с боковых частей тела. Это и боковая планка, и классический пресс, и скручивание.

    Главный момент в — в самый пиковый момент выполнения упражнения как бы застыть в одной позе.

    Тренируем нижнюю часть тела

    Следующие статические упражнения предназначены для похудения и ягодиц.

      Задействовать ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы помогает так называемый «римский стул» в статическом варианте . Проще говоря, выполняя его, надо, не наклоняясь вперед, спиной опереться о стену и совершить приседание. При этом ноги отодвигаются вперед так, чтобы расстояние между ними и стеной позволило присесть. Приседание по стене происходит плавно, до тех пор пока пятая точка не опустится чуть ниже уровня колен. Колени разведены в стороны.

      «Лежачий мостик» выполняется на полу. Пятки подтягиваются к ягодичным мышцам, которые надо сильно сомкнуть, а таз приподнимается кверху. Опираться следует на плечи и ступни. Если достигается полное напряжение, то уже с самого начала будет ощущаться дрожь в мышцах.

      Напрячь мышцы тыльной стороны бедра и мягкого места, а также живота, легко, выполняя следующее упражнение. Лежа поперек кровати и свесив с нее ноги, руками надо за что-нибудь ухватиться. Ноги выпрямляются до достижения одной линии со спиной.

      С жировыми складками , в так называемой «зоне галифе», можно эффективно бороться, удерживая ноги на весу с исходного бокового положения лежа. Так, устроившись на левом боку, под углом в 45о поднимают правую ногу. Сделав несколько подходов, положение меняют.

      Сидя на стуле, сомкните колени. Руки за головой в положении «замка». Ноги медленно приподнимают, максимально напрягая переднебедренные мышцы, а также брюшной пресс.

    Мужской вариант

    Когда эти упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, включаются в работу белые мышечные волокна, что увеличивает объемы мышц, наращивает мускульную массу, развивает силу, чего часто многие мужчины стараются достичь различными методами тренировок.

    Комплекс подобных упражнений при условии регулярного выполнения поможет добиться цели без финансовых расходов на покупку необходимых снарядов или посещения тренажерных залов. Чтобы освоить технику статической гимнастики, вполне хватит лишь желания самого человека.

    Однако чтобы добиться необходимого результата, надо неукоснительно выполнять некоторые правила.

      Каждое занятие должно предваряться разминкой, включающей работу мышц на растяжку.

    В ходе разминки надо особенно прорабатывать те мускулы и суставы, которые во время тренировки будут получать наибольшую нагрузку.

      Делать упражнения надо на вдохе. Дышать — ритмично, не задерживая дыхание.

      Выполняя упражнения, наращивайте усилие постепенно — без резких рывков.

      Каждое движение комплекса длится буквально секунды — в общей сложности 5-6. А на долю максимального напряжения вообще приходится 2-3 секунды.

      После каждого упражнения надо дать мышцам отдохнуть — достаточно 10–15 секунд, в иных случаях — полминуты-минуту.

      Время всей тренировки не должно превышать 20 минут.

      Одно упражнение повторяется по 10 раз.

    Но чтобы тело развивалось более гармонично, статическую гимнастику целесообразно совмещать с динамической.

    Один из значительных плюсов этого вида физической нагрузки — быстрое восстановление после тренировки , поэтому ее можно повторять ежедневно, не боясь перетренироваться, как при динамических занятиях с использованием серьезного веса.

    Примерный «мужской» комплекс

    Статические упражнения можно делать, используя бытовой инвентарь, к примеру, цепь, прут из металла, или толстый шнур или канат. Можно просто взять деревянную палку. Ничего подобного под рукой нет? И это не помеха.

      Согните руки в локтях и, держа их на уровне груди, надавливайте ладонью на ладонь. Мышцы рук и груди должны быть напряжены.

      В том же исходном положении надо пальцы рук сцепить «в замок» и руки пытаться растянуть в стороны.

      А вот теперь можно попытаться сдвинуть стену! Для этого надо упереться в нее руками и занять удобную статическую стойку, при этом напрягаясь изо всех сил. В этот момент следует подключить к работе мышцы практически всего тела — сверху донизу.

      Еще одно аналогичное упражнение: встав в дверной проем и упираясь в него руками, постарайтесь как бы раздвинуть его напряжением плечевых мышц плеч и рук.

    Что нужно женщинам?

    Красивая, стройная, гибкая фигура — не об этом ли мечтает каждая женщина?

    «Демократичность» статической гимнастики позволяет с применением уже описанных комплексов и женщинам достичь заветной цели. А можно добавить еще и такие.

      Пальцы вытянутых рук положить на стол. При выдохе с силой надавливать на него, будто желая вбить в пол. При вдохе — расслабиться.

      Согнуть в локтях и сжать в кулаки руки. Упираясь локтями в стол, делайте вид, что хотите отодвинуть его от себя.

      Следующее упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц. Выполняется стоя. Руки на уровне живота сцепить «в замок», повернув ладони кверху. Через усилие старайтесь разорвать «замок», разведя рывком локти в стороны.

      Став на колени перед табуреткой, руки сжать в кулаки и ребрами ладоней книзу положить их на табуретку. С усилием надавить на ее поверхность.

      Руки — на голове, локти широко разведены в стороны. Осторожно надавливать на голову ладонями.

      В прямой стойке, согнув в локтях руки, наклоняются в стороны, при этом держа таз неподвижно.

    Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

    Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.

    По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.

    Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.

    Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.

    Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.

    В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

    Статические упражнения для развития силы

    Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

    Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

    • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
    • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
    • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
    • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

    Как избавиться от жира на животе?

    Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

    Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

    Противопоказания

    Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

    Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

    Статические упражнения на пресс – упражнения для живота и похудения, при которых тело остается без движений, но мышцы и связки всё равно при этом получают колоссальную нагрузку, в независимости от того, кто исполняет упражнение: мужчина или женщина.

    Такие тренировки помогут привести живот в порядок. Ему нужно уделять особое внимание, поскольку это одна из проблемных зон, особенно у женщин. Статика помогает не только подтянуть кожу и укрепить мышцы живота, но и убрать дряблость и целлюлитные бугорки (у женщин), способствует похудению.

    Преимущества статистических упражнений на пресс

    Почему множество спортсменов и не только выбирают только статические упражнения для коррекции мышц пресса?

    1. Укрепляются и развиваются мышцы и связки живота. Все упражнение подходят и для мужчин, и для женщин.
    2. При занятии статистическими упражнениями мышцы почти не увеличиваются в объеме, но увеличивается их сила. Таким образом, внимание уделяется силовому фактору мышц, что особо важно для мужчин. При этом параллельно идет и активное сжигание жиров.
    3. Тренировки просты и доступны в исполнении. Не требуется дорогой инвентарь или специальные тренажеры.
    4. Статистические позволяют приобрести идеальное тело. Особенно, если их совместить с другими заданиями.
    5. Тренироваться можно, не отрываясь от основного занятия: просмотра фильма, чтения книги, приготовления пищи, работы. Особенно, если повторять какие-то действия ежедневно.
    6. Занимает мало времени: для одного подхода достаточно нескольких минут.
    7. Повышается выносливость мышц, появляется сила воли. Используются такие тренировки и для похудения.

    Кому можно и нужно делать статику для живота?

    Прежде всего, это касается тех людей, которые из-за состояния здоровья не могут делать динамические упражнения. В основном, это те, у кого пострадали связки и суставы при травмах, болезнях позвоночника. Количество движений для них должно быть ограничено.

    Подойдут занятия и для людей, чья деятельность подразумевает отсутствие физических нагрузок: руководители и офисные работники. Несложные задания можно делать и в рабочее время. Техника исполнения очень проста и способствует укреплению мышц живота, нормализует кровоток, послужит хорошим антидепрессантом.

    Несколько особенностей статики для живота у мужчин и женщин

    Приступая к статическим упражнениям для живота, важно знать особенности таких тренировок, чтобы правильно их исполнять и не навредить здоровью.

    1. Больным с проблемами сердца или заболеваниями сосудов уменьшить нагрузки. Желательно, чтобы курс тренировок подбирал специалист. Это же касается и тех, кто идет к похудению.
    2. Хорошим дополнением к статике считаются упражнения, которые помогут улучшить гибкость тела и упругость живота. Если хочется урегулировать объем мышц и рельефность тела, можно подключить динамические упражнения.
    3. Статику допускают выполнять в виде круговых тренировок.
    4. Статические тренировки можно проводить в домашних условиях, не используя дополнительное оборудование или приспособления.
    5. От нагрузки на мышцы живота зависит достигнутый результат. Особенно это касается похудения. Чтобы уменьшить в объеме и наладить тонус мышц, достаточно проводить тренировки вполсилы. Сделать мышцы живота сильными и объемными помогут тренировку в полную мощность.
    6. Во время тренировки важно не переусердствовать с нагрузкой на организм. Это может повлечь за собой проблемы с сердцем и сосудами, нарушение кровотока.
    7. Задания можно подобрать в зависимости от опыта выполнения тренировок, силы мышц.
    8. После тренировки живота лучше выполнить упражнения на растяжку мышц и гимнастику для дыхания.

    Самые популярные статические упражнения на пресс

    4 самые эффективные и популярные статические несложные упражнения на пресс: их преимущества, сложности и суть упражнения.

    Ноги в висе

    • Преимущества: Одно из самых эффективных статических упражнений. Существует много вариаций его исполнения, но для всех важен «закон»: лучше, когда тяжелее. При исполнении упражнения, пресс прорабатывается весь полностью, но основное внимание уделяют нижнему прессу.
    • Сложности: Очень тяжело его делать новичкам, поскольку живот накачивают намного медленнее, чем накачивается пресс. Если до этого не было частых физических нагрузок, то пульс поднимается очень быстро, что может отрицательно сказаться на здоровье людей с повышенным артериальным давлением, пожилых людях, неподготовленных к физическим нагрузкам.
    • Суть упражнения: Для исполнения этой статической тренировки нужно подойти к турнику и повиснуть на нем. Использовать прямой хват, подтянуть живот. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч. При исходном положении ноги должны быть прямыми, можно слегка отклонить их назад. Зафиксировав такое положение, нужно вдохнуть и задержать дыхание, начать постепенно поднимать ноги до угла 90°. Достигнув нужного угла, стоит задержаться в таком положении на пару секунд. После этого медленно и постепенно ноги возвращать на исходную позицию. Повторить упражнение нужное количество раз. Чаще всего выполняется мужчинами.

    Скручивание вперед

    • Преимущества: Хорошо прорабатывают верхнюю часть пресса. Его можно исполнять в любом положении: лежа на полу, лавочке или применить специальный тренажер (на нем можно проделать упражнения с большей нагрузкой). Количество повторений при этом – до 15, подходов – до 6.
    • Сложности: Запрещено делать людям, у которых опущены внутренние органы. Это из-за того, что упражнения исполняется в основном в сидячем положении, что может еще больше усугубить ситуацию.
    • Суть: Лечь на пол или другую выбранную поверхность. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки ставятся за уши, сгибаются в локтях. Вдыхая воздух, корпус отрывается от пола и поднимается, при этом происходит скручивание. В самой верхней точке остановиться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Если есть желание усложнить упражнение, ноги нужно не сгибать в коленях, а поднять вверх. Скручивание в этом случае проводится только с поднятыми ногами. Для большей устойчивости, можно использовать . Существует несколько техник скручивания: над головой с руками, двойное скручивание, косое скручивание, боковое или обратное и другие виды. Все они способствуют похудению.

    Удержание статического напряжения животом

    • Преимущества: Существует много вариантов выполнения (как с опорой, так и без). При выполнении статики задействуют глубокие мышцы живота, поэтому похудение происходит, прежде всего, в этой зоне.
    • Сложности: Обязательно нужна подстраховка, если никогда не делались статические упражнения на равновесие, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Тренировка не даст никакого эффекта и его будет сложно выполнять, если не придерживаться правильного дыхания.

    Планка

    • Принять упор лежа, согнуть руки в локтях, упереться в пол. Такое положение поддерживается на протяжении 50-60 секунд.

    Это лишь небольшая часть статических занятий, которые помогут привести фигуру (особенно в области живота) в порядок и способствую более быстрому похудению. Для того чтобы достичь нужного результата и мужчинам, и женщинам достаточно лишь своевременно выполнять хотя бы несколько из них. Правильно подобранные задания, правильность выполнения и немного упорства очень быстро помогут приобрести фигуру своей мечты.

    Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см.

    Статические упражнения для брюшного пресса. Статические упражнения на пресс

    Очень популярное статическое упражнение на пресс. Принимаем упор лежа на локти, спина ровная, живот втянут и напряжен. В нем нет ничего сложного и в таком положении необходимо продержатся от 30 до 60 секунд.

    Втягивание живота

    Упражнение очень легкое, ваша задача как можно сильнее, но медленно втянуть живот примерно на 15-30 секунд, после чего сделать еще два повторения.

    Упор ногами в стену (верхний пресс)

    Лежа на полу, придвигаемся к стене бедрами и вытягиваем ноги вверх параллельно стене. Тянемся правой рукой к пальцам ног, отрывая плечи от пола. Поясница должна быть неподвижна. Задерживаемся в таком положении на 20 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Проделываем все тоже самое с другой рукой.

    Статические упражнения для пресса для женщин очень популярны из-за дополнительного воздействия на проблемные места. При регулярном выполнении, на протяжении длительного времени, отмечается положительный результат в виде укрепления мышц живота, сжигания лишнего жира, и прорисовки кубиков на животе.

    Хотите стройную и красивую талию? Тогда смело приступайте к выполнению статических упражнений на пресс!

    Несмотря на то, что динамические упражнения придают рельеф наружным мышцам, проработать внутренние они не способны. Какие упражнения подходят для внутренних мышц живота?

    Давно известно, что необходимо включать в тренировку статические упражнения для пресса, которые в совокупности с динамическими помогают накачать крепкие кубики.

    Рассмотрим более подробно технику их выполнения.

    Действие

    Статические упражнения помогают создать нагрузку на определенные группы мышц без движения тела. Выполненная с разной силой статика дает разные результаты. Так, например, сделанные вполсилы помогут вам уменьшить объемы в области талии и немного привести мышцы в тонус. Если же вы выполняете комплекс упражнений в полную силу, то в работу включаются так называемые белые мышечные волокна, вследствие чего мышцы становятся более сильными и объемными. Таким образом, чем сильнее напряжение мускулатуры при выполнении статики, тем слабее ток крови идет через мышцу. Если переборщить с нагрузками, то это может привести к остановке кровотока и серьезным проблемам в сердечно-сосудистой системе. Еще несколько особенностей статики:

    • Если вы имеете проблемы с сердцем или сосудами, старайтесь не совершать больших нагрузок при выполнении статических упражнений для пресса;
    • Статика + стретчинг – идеальная тренировка для поддержания мышц в тонусе. Если же вы стремитесь к объему и рельефу, следует включить в тренировку динамические упражнения с весами;
    • Статические упражнения можно выполнять в виде круговых тренировок;
    • Выполнение изометрических упражнений не требует использования специальных приспособлений.

    В видео ниже подробно рассказана техника выполнения одного из статических упражнений для пресса — планка:

    Техника выполнения

    Перед началом любой тренировки необходимо хорошо размяться. И даже если статические упражнения не требуют динамичных движений, разогреть мышцы все же необходимо во избежание растяжений. Зачастую статические упражнения для пресса выполняются с собственным весом. Яркий тому пример – . Как долго нужно выполнять упражнение из статики? Заняв нужное положение, находитесь в нем до появления жжения в мышцах, после этого пробудьте в нем еще 5-10 секунд и расслабьтесь. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3-4 подхода, делая между ними большие паузы – примерно в 2-4 минуты. В завершении тренировки со статическими упражнениями для пресса рекомендуется выполнить растяжку мышц или дыхательную гимнастику.

    Сделать пресс рельефным мечтают многие мужчины и женщины. Но упорная работа над областью живота в спортзале или дома не всегда дает желанный результат. Обрести плоский живот и увидеть заветные кубики поможет соблюдение правильного питания и чередование нагрузок различного типа. В фитнес-комплекс на пресс обязательно должны входить статические или изометрические упражнения. Со стороны они кажутся предельно простыми, но по факту статика эффективно прорабатывает область живота и заставляет мышцы гореть!

    В чем плюсы статических упражнений на пресс

    Статика поможет сделать мышцы пресса сильными. При выполнении этих упражнений тело остается неподвижным. Действие комплекса направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Именно статическая нагрузка больше всего подходит для тех, кто хочет убрать излишки жировых отложений и сделать живот плоским, подтянутым.

    Статические упражнения привлекательны тем, что их можно выполнять без использования тренажеров. Поэтому комплекс на легко разработать и для домашнего тренинга. Оттачивать свое тело с помощью статики удобно перед экраном телевизора. Немаловажно, что для выполнения одного подхода требуется всего несколько минут. Так что тренировку можно провести даже во время обеда в офисе.

    В отличие от динамической нагрузки, статическая предполагает направление всей энергии на напряжение целевой группы мышц. Тогда как в динамических упражнениях силы тратятся еще и на выполнение самого комплекса движений. При работе нужно давать мышцам максимальную нагрузку, а затем зафиксироваться в определенном положении на несколько секунд. В идеале — не менее 30 секунд.

    Статическая нагрузка отлично подходит для тренировки так называемых отстающих мышц, которым обычного фитнес-комплекса недостаточно. Вариантов статических упражнений множество, поэтому они позволяют внести разнообразие в тренинг. С ними занятие для пресса будет включать не только разные виды скручиваний.

    Необходимо понимать, что при работе в статике мышцы почти не увеличиваются в объеме. Поэтому эти упражнения оптимально подходят для женщин, которые не всегда хотят увидеть именно очерченные кубики пресса. Статическая нагрузка лишь будет способствовать укреплению мышц, приведению их в тонус и уничтожению жировых отложений. Она еще развивает выносливость, делает тело гибким. Если же хочется получить рельеф, к статике нужно добавить динамические упражнения. И именно они должны преобладать в тренинге проблемной зоны.


    Выполнять статические на пресс можно в виде круговых тренировок или по отдельности. Сразу после работы над средней частью тела стоит провести дыхательную гимнастику или занятие на растяжку. Комплекс может включать следующие виды упражнений в статике:

    • Уголок. Сесть на коврик для йоги, выпрямить ноги и спину. Расположить руки параллельно корпусу, упереться кистями в пол. Слегка отклониться корпусом назад, оторвать ноги от поверхности и удерживать их в вытянутом положении максимально возможное время. Руки при этом можно согнуть в локтях или сделать упор на локтях. Выполнить 3-4 подхода. Уголок можно повторять и на шведской стенке или на турнике.
    • Планка на локтях. Принять позицию для отжимания, но удерживать корпус не на вытянутых руках, а согнуть их в локтях. Немного развести локти для лучшего упора, вытянуть тело в струну, не допуская прогиба в спине. Втянуть и напрячь живот, продержаться в данном положении не менее 20-30 секунд, сделать 4-5 подходов.
    • Ноги в висе. Повиснуть на турнике, немного отклонить ноги назад. Сделать вдох, задержать дыхание и поднять прямые ноги под углом 90 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно опустить конечности и снова поднять. Специалисты Института физиологии США в ходе проведенных исследований пришли к выводу, что ноги в висе — наиболее эффективное упражнение при тренировке мышц брюшного пресса.
    • Планка на боку. Лечь на бок и сначала опереться на локоть, а затем принять такое положение, когда точками опоры станут ладонь вместе с внутренней частью стопы. Другую руку поместить на талию или поднять вверх. Удерживать планку минимум 15 секунд. Ноги должны оставаться ровными, а пресс — напряженным.
    • Подъем ног на полу. Лечь на коврик для йоги, руки зафиксировать за головой, можно слегка приподнять ее. Но не нужно сильно напрягать шею. Выпрямить ноги и оторвать их от поверхности, приподнять на 20-30 сантиметров от пола. Оставаться в этом положении минимум 30-40 секунд, сделать 5-6 повторов.


    Статическая тренировка подходит для людей, имеющих какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом, артериальным давлением. Ведь она более безопасна, по сравнению с динамическими упражнениями. Но желательно подбирать нагрузку для работы над прессом в таких случаях совместно с опытным фитнес-тренером.

    При выборе упражнений для тренировки пресса обязательно нужно учитывать противопоказания. Несмотря на всю пользу статической гимнастики, она не подходит женщинам с диастазом мышц живота. Поэтому после родов тоже следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать нагружать пресс. Также при наличии болей в пояснице необходимо избегать нагрузки, связанной с удержанием ног на весу. Можно использовать только те варианты упражнений, которые минимально задействуют спину.

    Статические или изометрические упражнения — это комплекс, действие которого направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Они с успехом применяются в тренировках для людей, желающих похудеть. Статические упражнения для пресса помогут убрать лишние килограммы на животе.

    Статика в переводе с греческого означает «равновесие», а изометрия – «расстояние без изменений». Во время выполнения занятий напряженная мышца не изменяет своей длины и суставы остаются неподвижными. Такую физкультуру полезно совершать женщинам и мужчинам. Для занятий не нужны специальные тренажеры, заниматься можно и в домашних условиях. Регулярные статические упражнения способствуют укреплению мышц и сухожилий, поэтому их с эффективностью выполняют для похудения живота. В качестве тренажеров может послужить стена, пол, стул, веревка, цепь, полотенце. С помощью простых подручных средств можно производить тренировку и преображать тело.

    Интересной статическая гимнастика будет людям, имеющим проблемы с кровяным артериальным давлением, а также с кардиологическими проблемами, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различного рода патологиями суставов. При выполнении этой физкультуры нет надобности в тяжелых физических нагрузках, прыжках и других активных действиях. Ряд простых упражнений действуют в направлениях:

    1. Стимулируют и укрепляют прямую мышцу, которая определяет вид кубиков на животе.
    2. Приводят в тонус поперечную мышцу, обеспечивающую плоский живот.
    3. Прорабатывают косые мышцы, прорисовывающие стройную талию.

    Условие данного вида гимнастики заключается в задержке тела в особой позиции, во время которой происходит напряжение определенной мышцы или группы. Для похудения и проработке пресса положение тела стоит задерживать в течение 30 секунд.

    Насколько полезны для похудения

    Чтобы понять, есть ли польза в выполнении такой физкультуры, как статические упражнения для похудения, необходимо разобраться в принципе действия. Любую работу человек может выполнять с различной нагрузкой, так и данную гимнастику можно производить, затрачивая неодинаковую физическую силу. Если заниматься в полную силу, в действие приходят белые волокна мышц, а при снижении нагрузки работают красные. Приведение в тонус красных мышечных волокон влияет на снижение массы тела за счет сгорания жировых отложений.

    Для тех, кто желает получить быстрый результат за короткий период времени, домашний способ убрать жир с живота и боков при помощи статических упражнений на пресс – не их конек. Чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо помимо усердной и регулярной тренировки соблюдать строгую диету, способствующую снижению потребляемой энергии и расщеплению жира. Кого заинтересовал этот способ похудения, волнует вопрос полезны ли статические упражнения для укрепления пресса и чем?

    При проработке мышц пресса происходит сгорание отложений жира. Излишние запасы уходят с живота, боков, ягодиц, бедер и других частей тела. Тренировки для пресса полезны тем, что при их выполнении напрягаются мышцы корпуса, ног и рук.

    Комплекс статических упражнений для пресса

    Выглядеть стройной и подтянутой и не посещать спортивный зал – возможно, выполняя простые упражнения для живота в домашних условиях. Главное условие для достижения цели – систематичность.

    Упражнение Описание
    1. Подъем ног на 45 о Нужно занять положение лежа на спине, а руки завести за приподнятую голову. Ноги в вытянутом положении поднимаются над полом, образуя с основанием 45 о. В этой позиции необходимо задержаться на 20-30 секунд.
    2. Упор ногами в стену Находясь в положении лежа на спине так, чтобы таз располагался от плинтуса на расстоянии 30 см, нужно упереться ступнями в стену. Ноги должны быть согнуты в коленях. При подъеме таза вверх, нижняя часть ног должна принять положение перпендикулярное стене, пресс напряжен, а копчик втянут. В этой стойке стоит задержаться 20-30 секунд и вернуться в исходное состояние.
    3. Дыхательное упражнение для пресса Необходимо сесть на стул и упереться руками в бока. Глубоко вдохнув, нужно максимально подтянуть мышцы живота и удерживаться в этом состоянии. Затем медленно выдохнуть, пропуская воздух через слегка сомкнутые губы, издавая продолжительное «с». Если, выполняя это движение, подвернуть копчик, то почувствуется напряжение в животе, ногах и в ягодицах.
    4. Планка на вытянутых руках Принять положение для отжимания. Тыльная сторона ладоней должна располагаться на уровне плеч. Пальцы рук направлены вперед. Вытянутые ноги удерживаются на подогнутых пальцах. Спина не должна прогибаться, живот втянут. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд и расслабиться. Упражнение повторяется несколько раз.
    5. Планка на согнутых локтях Это упражнение подобно предыдущему, но теперь корпус удерживается не на вытянутых руках, а на согнутых в локтях. Верхняя и нижняя часть рук должны образовать 90 о. Локти стоит слегка развести в стороны для лучшего упора.
    6. Боковая планка на локте Необходимо повернуться на правый или левый бок и приподнять ровный корпус на соответствующем локте. Верхняя часть руки, на которой производится упор, и плечи находятся на одной линии. Тело не провисает, живот подтянут. Вторая рука может упереться в бедро, вытянуться вдоль туловища или быть поднятой вверх, образуя одну линию с плечами. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд и поменять сторону.
    7. Боковая планка на вытянутой руке Позиция идентична предыдущей. Только упор совершается на вытянутой руке.
    8. Подъем ног Сидя на полу, необходимо приподнять полусогнутые ноги. Корпус и часть от бедра до колен образуют угол 90 о. Руки нужно вытянуть перед собой и задержаться в таком положении на несколько секунд.
    9. Втягивание мышц живота Это несложное упражнение рекомендовано для девушек с диастазом после родов. Необходимо втянуть живот и задержаться в этой позиции до счета 20, расслабиться и повторить подтягивание мышц несколько раз подряд.
    10. Простые упражнения Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса. Туловище поднимается, образуя между телом и полом 30-45 о. Необходимо задержаться до того времени, пока не появится дрожь в животе.

    Как повысить эффективность статики

    В статике существуют эффективные упражнения для уничтожения жира в области живота. Жиросжигающим является упражнение «вакуум». Его можно выполнять сидя, лежа, стоя. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот и выдержать 6-8 секунд. Его необходимо повторять ежедневно по 7-8 раз кряду. Через месяц будет заметно изменение в положительную сторону. Исходя из отзывов, вакуум оказывает самое действенное влияние на проработку мышц живота.

    Чтобы усилить эффективность тренировки в плане похудения нужно статичные упражнения для пресса совмещать или чередовать с динамическими тренировками для женщин. Еще одним способом увеличить продуктивность статики является физкультура с употреблением утяжелителей. Можно использовать гири, пластиковые бутылки с водой, толстые книги и другие подручные предметы.

    Противопоказания

    Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

    Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

    Статические упражнения, также известные как изометрия, являются формой тренировки, при которой тело практически не двигается. Результат достигается за счёт продолжительного напряжения мышечных волокон. Среди основных достоинств такого типа занятий – повышенная выносливость, развитие силы и экономия времени. Для достижения результата совершенно не обязательно посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб.

    Изометрические упражнения для пресса развивают мышцы абдоминальной области, подтягивают кожу и укрепляют мышцы. Они также способствуют похудению, сжигая жировую клетчатку.

    Польза статических упражнений

    Статические или изометрические упражнения – это минимальные движения, которые вы делаете, чтобы создать напряжение в мышце без изменения её длины. Статическое положение тела, при котором организм находится в неподвижности, удерживая собственный вес, также называется статикой.

    Эти упражнения полностью безопасны и эффективны. Их преимущества перед динамическими достигаются за счёт того, что они:

    • затрагивают глубинные мышцы, не задействованные в обычной тренировке;
    • улучшают кровоснабжение мышечной ткани в труднодоступных или неразработанных местах;
    • улучшают гибкость связок и сухожилий и снижают вероятность всевозможных травм;
    • в ходе выполнения влияют на связки, суставы, сухожилия, улучшая их работоспособность;
    • при работе с мышцей уделяют внимание не объёму, а силовому фактору, что важно для мужчин.

    Знаете ли вы? Статика выведена в отдельную группу гимнастических упражнений Александром Зассом в XIX веке. Он считал, что сильные мышцы нужнее, чем большие, но неконтролируемые.

    Статика полезна для людей, перенесших травму – в то время, когда динамические упражнения ограничены, именно статические обеспечат необходимую мышечную нагрузку. Для тренировки вам не обязательно иметь специальный инвентарь или тренажёры. Тренировка не займёт много времени – достаточно 10 минут утром и вечером.

    Комплекс упражнений для пресса

    Прежде чем приступать к выполнению, не забывайте, что перед основными упражнениями обязательно проводят разминку для разогрева мышц. Статика представляет собой комплекс, рассчитанный на 5–7 минут, который можно делать ежедневно. Ниже приведены несколько упражнений на развитие пресса и укрепление ножных мышц.

    «Ноги в висе» – это популярное и распространённое упражнение. В ходе выполнения задействованы прямая и косая мышцы живота, а также прямая мышца бедра; при этом полностью прорабатываются все части пресса и развиваются мышцы спины, которые влияют на правильность осанки.
    В 2006 году Институт физиологии США провёл исследование активности мышц в ходе выполнения изометрических упражнений, установив, что «вис на турнике» в разных вариациях – наиболее эффективен для брюшного пресса. Также растягивается позвоночный столб, что хорошо для укрепления опорно-двигательного аппарата.

    Предостережения: «Ноги в висе» не рекомендуются людям с повышенным артериальным давлением, пожилым и физически ослабленным. Считается, что выполнять его тяжело новичкам с неразвитыми мышцами живота. Также нужно учитывать, что при этом повышается пульс, поэтому при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы упражнение можно выполнять только после консультации с доктором.
    Техника выполнения: для занятий понадобится турник. Повиснув на вытянутых руках, спортсмен отклоняет прямые ноги назад и делает вдох. Задерживает дыхание и поднимает их на угол 90°. Останавливается на несколько секунд. Затем начинает плавное перемещение ног в исходное положение. Выполняется до 10 повторений.

    Особенности для новичка: сразу же вам не удастся поднять ноги на угол 90 градусов. Поэтому для удобства расширьте амплитуду движения – отклоняя ноги дальше и подавая таз вверх.

    Знаете ли вы? Римский стул – спортивное устройство для укрепления спины и брюшного пресса, представляющее собой узкое сиденье и упор для ног, установленные на прочной раме. Историки считают, что подобные приспособления возникли в Древнем Риме; в частности, с их помощью гладиаторы накачивали мышцы живота настолько, что по нему, не причинив вреда, могло проехать колесо лёгкой колесницы.

    Упражнение «Уголок на полу» рекомендуется начинающим, как развивающее гибкость и подвижность. При этом задействованы мышцы кора (средней части тела), ног и рук. Уголок имеет множество вариаций. Во время выполнения расположение рук может быть прямым, или же они согнуты в локтях. Ноги можно удерживать прямыми, или начинать приподнимать.

    Сложности: если руки слабые, то прогресс в выполнении уголка остановится именно из-за ограниченных возможностей рук.

    Техника: исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Кисти упираются в пол. Попробуйте медленно приподнять ягодицы. Держите ноги параллельно полу. Время выполнения – 10 сек. Позже желательно увеличить время до 30 секунд.
    Особенности для новичка: сгибание ног в коленях считается ошибкой, но для начинающих – это допустимо. В ходе тренировок вам будет легче удерживать ноги, и вы сможете держать их нормально. Это изометрическое упражнение рекомендуется чередовать с силовыми для усиления эффекта.

    Важно! Изометрические упражнения противопоказаны людям с высоким артериальным давлением или заболеваниями сердца. Мышечное напряжение, появляющееся в ходе выполнения, уменьшает кровоток, тем самым увеличивает давление.

    Статическая гиперэкстензия

    Гиперэкстензия (в переводе с английского – переразгибание, перерастяжение) имеет множество вариантов исполнения. Особенно полезна для укрепления и развития мышц кора и спины.
    Задействованы также бёдра, ягодицы, голени и нижний отдел позвоночника. Может использоваться в качестве разминки для комплекса по разработке мышц спины. Также является точечной разминкой при болях в позвоночнике. Гиперэкстензия улучшает осанку, прорабатывает позвоночник и активизирует деятельность спинных мышц.

    Сложности: в ходе выполнения нужно исключить резкие движения. Новички иногда работают с большой амплитудой, создавая избыточную нагрузку на позвоночный столб.

    Техника: для выполнения применяют римский стул, фитбол, другие тренажеры. Для римского стула регулируют высоту валиков. Они должны находиться в местах изгиба поясницы и бедренной области. Ступни необходимо завести под опорный нижний валик.

    Видео: Гиперэктензия статическая Напрягаете ягодицы и начинаете наклон через тренажёр. При этом делаете глубокий вдох. Останавливаетесь, когда тело по отношению к ногам располагается под углом 60°. Руки скрещиваете на груди и начинаете выпрямляться в исходное положение. На подъёме выполняете выдох. Гиперэкстензия состоит из 3 подходов по 15 повторений.

    Особенности для новичка: не стоит утяжелять упражнение дополнительным весом. При выполнении гиперэкстензии на фитболе, ноги обязательно нужно упереть в твёрдую поверхность.

    «Классическая планка» относится к общеукрепляющим упражнениям. В ходе выполнения задействованы почти все мышцы: грудные, ягодичные, мышцы кора и отвечающие за положение ног и таза, а также мышцы спины и затылка. Все мышцы, задействованные в спинном отделе позвоночника, прорабатываются в ходе выполнения. Планка повышает выносливость организма.
    Техника: примите упор лёжа, поставьте руки перед собой и равномерно распределите вес тела. Опираться нужно на кисти рук и пальцы ног. Выровняйте тело в ровную прямую линию. В таком положении нужно оставаться от 10 секунд. Планка может выполняться и на согнутых в локте руках. Новичок способен удерживать планку 20–30 сек. Если вы занимаетесь давно, можно увеличить время выполнения до 2 минут.

    Особенности для новичка: планку необходимо выполнять в хорошей прорезиненной обуви – это поможет вам удержать тело в прямом положении. Если вы выполняете планку на локтях, позаботьтесь о налокотниках или о мягком коврике для занятий. Это обезопасит кожу от трения о жесткую поверхность.

    Видео: 5 типичных ошибок в упражнении планка Не поднимайте голову вверх, так вы усиливаете нагрузку на шейный отдел.

    Важно! Классическая силовая подготовка измеряется в количестве подходов. Изометрия измеряется только во времени, необходимом для выполнения одного упражнения. Комплекс может состоять из 4 –6 упражнений и длиться в целом до 7 минут.

    Среди множества вариаций классической планки нужно отметить боковую планку. Это упражнение может быть полезно и рекомендовано тем, кто отлично усвоил технику классического варианта и переходит на следующий этап работы с мышцами. В ходе выполнения вы выравниваете осанку и избавляетесь от сутулости. В ходе тренировки задействованы мышцы живота, рук, плеч, спины и малого таза. Бег или силовые упражнения разрабатывают гораздо меньше мышц, чем боковая планка.

    Сложности: боковая планка противопоказана при недавних переломах или повреждениях суставов, а также при беременности и высоком давлении.
    Техника: точки опоры – ладонь и внутренняя часть стопы. Для выполнения необходимо лечь на бок и опереться на локоть. Кисть руки образует перпендикуляр по отношению к оси тела. Начните подниматься на локте, выводя туловище в ровную линию от плеча до ступни. Во время выполнения вторую руку можно положить вдоль туловища, упереть в бок или поднять над головой. Минимальное время выполнения – 15 секунд, максимально целесообразное – 1,5 мин.

    Особенности для новичка: важно, чтобы тело не провисало и ноги были ровными. Также не нужно сутулиться.

    Выполнение несложных упражнений поможет вам привести фигуру в форму, увеличить выносливость организма и прокачать различные группы мышц быстро и без лишних затрат времени. Правильно подобранные упражнения и соблюдение техники выполнения приблизят вас к фигуре своей мечты.

    статическая тренировка для всего тела. Виды изометрических упражнений и методы их выполнения Статические упражнения для пресса для мужчин

    Для прокачки брюшного пресса разработано множество упражнений. Одни упражнения просты в выполнении и доступны даже новичкам, другие отличаются повышенной сложностью. Некоторые упражнения для пресса выполняются динамично — в постоянном движении. Но есть и такие, в которых нужно простоять некоторое время неподвижно, удерживая фиксированную позу усилием целевых мускулов.


    Самое популярное упражнение для пресса — скручивания. Оно используется и новичками, и продвинутыми атлетами. В прямых скручиваниях корпус подтягивается к тазу, в боковых — одновременно с подтягиванием делается поворот в сторону. Прямые скручивания нагружают главным образом центральный участок живота (прямая мышца), боковые скручивания вовлекают в работу боковые сегменты (косые мышцы).

    Скручивания — это динамичные упражнения для пресса. Они совершаются ритмично и плавно. Упражнение обычно разбивается на три подхода по 15-20 повторений в каждом. Выполняются скручивания в положении лежа на спине. Здесь не нужно отрывать корпус от пола полностью, достаточно приподнять спину до лопаток включительно. Если скручивания превращаются в подъемы корпуса, часть нагрузки уходит на спину.

    Еще несколько несложных, но эффективных упражнений для мышц живота:

    • Упражнение «жук» помогает проработать нижний сегмент пресса. Кроме того, оно развивает координацию движений. В позиции лежа на спине верхние и нижние конечности поднимаются до угла 30-45 градусов. После вдоха мышцы пресса напрягаются. Затем следует выдох, и вместе с ним правая нога ложится на пол, а правая рука закладывается за голову. Далее упражнение повторяется для левой стороны тела. Делается 10-12 повторений.
    • В обратных скручиваниях активно сокращается мускулатура нижней части пресса. В положении лежа на спине выпрямленные ноги ставятся под прямым углом к полу. Усилием брюшных мышц бедра уводятся вверх, выдерживается трехсекундная пауза, и далее следует возврат в начальную позицию. Рекомендуемое количество подъемов: двенадцать в 2-3 подходах.
    • «Велосипед» — очень полезное упражнение для пресса, комплексно нагружающее брюшную мускулатуру. В положении лежа на спине, руки заводятся за голову. Ноги поднимаются над полом в согнутом виде. Выполняется боковое скручивание: корпус поднимается над полом, притягивается к тазу и одновременно поворачивается в сторону. Но ноги здесь удерживаются на весу, причем в момент подъема корпуса и поворота в левую сторону, левая нога сближается с правым локтем. Нерабочая нога, которая не подтягивается к локтю, разгибается над полом. Затем выполняется такое же скручивание с поворотом вправо. Упражнение повторяется 12 раз в трех подходах.
    • Скрещивание ног на манер ножниц — в этом упражнении прорабатывается прямая мышца с акцентом на нижний сегмент. Тело выпрямляется в положении лежа на спине. Руки кладутся по бокам туловища. Поясница прижимается к полу. Прямые ноги уводятся вверх на угол 45 градусов и скрещиваются, удерживаясь на весу. Движения совершаются в горизонтальной плоскости. В каждом из 2-3 подходов делается 20 повторений.
    • Статическое упражнение «стойка на лопатках» не только укрепляет пресс, но и оздоравливает организм в целом. Это одна из ключевых асан йоги. В позиции лежа на спине прямые ноги вытягиваются вверх, к потолку. Поднимаются также таз и низ спины. Локти упираются в пол, руки поддерживают спину вблизи от лопаток. В таком положении выдерживается долгая пауза (минимум 2 минуты).
    • Упражнение «скалолаз», в отличие от других, выполняется не лежа на спине, а в упоре на руках и носках ног (как в отжиманиях). В этой позе колени поочередно подтягиваются к грудной клетке. Мускулатура живота держится в напряжении. Каждой ногой делается 15 повторов в трех подходах.


    К числу наиболее эффективных упражнений для пресса относятся разные виды планок, втягивание живота и упражнения с утяжелителями.

    • Планка — статическое упражнение, которое укрепляет мышцы пресса, ягодиц, бедер, икр, спины, плечевого пояса. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение довольно трудное. Здесь требуется неподвижно простоять в напряженной позе как минимум 30 секунд. Выполняется планка в упоре на носки ног и предплечья. Все тело максимально выравнивается. Пресс напрягается, таз не выпячивается вверх, колени не провисают. Стоя в планке, можно дополнительно покачиваться спереди назад, с носков на локти.
    • Динамическая планка выполняется из позиции обычной планки. Оба локтя по очереди выпрямляются, и тело переходит в планку на выпрямленных руках. Затем локти сгибаются, и снова принимается упор на предплечья. Такие переходы из одной позиции в другую совершаются динамично, без передышки, в 5-15 повторах.
    • Если обычная планка уже не кажется сложной, можно добавить дополнительные элементы, например, подъемы ног и рук. Принимается поза планки на прямых руках. Левая рука и правая нога поднимаются и удерживаются параллельно поверхности пола. Упражнение можно выполнять и в положении с упором на локти.
    • Втягивание живота (вакуум в животе) хорошо прокачивает самые глубокие слои брюшной мускулатуры. Делается полный выдох, затем резкий вдох, после чего воздух сразу же выпускается из легких. В наклоне вперед руки кладутся на колени. Во время задержки дыхания брюшная стенка подтягивается к позвоночнику. Поза фиксируется и удерживается на восемь счетов. Совершается плавный вдох. Упражнение повторяется 5-7 раз. Выполнять его нужно обязательно на пустой желудок.

    «Вакуум в животе» необходимо делать ежедневно. Все остальные эффективные упражнения для пресса достаточно выполнять трижды в неделю. Комплекс упражнений может быть небольшим: 5-6 упражнений в одной тренировке. Желательно сочетать динамические и статические нагрузки.

    Зачем выполнять упражнения для пресса?

    Эффективные упражнения для живота помогают решить эстетическую проблему: убирают жир с боков, устраняют дряблость, делают живот подтянутым. Но, кроме того, они служат профилактикой таких заболеваний, как диабет, инфаркт, инсульт . Дело в том, что развитие этих болезней тесно связано с накоплением абдоминального (брюшного) жира. Однако с помощью одних только упражнений для пресса избавиться от значительной жировой прослойки на животе не получится. В этом случае придется заняться общим похудением организма, то есть в первую очередь пересмотреть систему питания.

    Поперечные мышцы живота — это мышцы брюшной полости, опоясывающие бока. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже рассказывал о стратегии тренировок для , а в этом материале будут рассмотрена механика прокачки поперечной мускулатуры.

    С анатомической точки зрения внутренние поперечные мышцы живота являются самым глубинным слоем пресса, буквально опоясывая корпус и формируя его упругость. Именно они стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создают поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.

    Знакомая всем планка является главнейшим статическим упражнением на пресс. Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимитесь на руках и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

    Следите за тем, чтобы шея и позвоночник были вытянуты в прямую линию, а ритм дыхания сохранялся в обычном режиме. Задержитесь в положении «Планки» на 30-60 сек, затем отдохните 30-40 секунд и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке на локтях, после чего переходите к .

    Упражнение «Вакуум в животе»

    Вакуум живота является дыхательным упражнением для развития поперечных мышц пресса и мускулатуры диафрагмы. Механика его выполнения заключается в максимальном выдохе воздуха из легких и втягивании живота внутрь. Цель — постепенное увеличение времени нахождения в положении со втянутом животом и без дыхания. Начинайте с 10-20 секунд, выполняя по 3-5 подхода упражнения ежедневно.

    Отметим, что способен показать результаты уже на первую-вторую неделю регулярного выполнения — в том числе, существенно улучшится способность осознанно напрягать поперечный пресс. Кроме этого, при низком уровне подкожного жира, вы заметите более четкое деление абдоминальной мускулатуры на кубики. Больше отзывов об упражнении читайте в материале по ссылке выше.

    Комплекс статических упражнений

    По сути, любое упражнение на пресс может выполняться в статическом режиме. Чем медленнее скорость выполнения и чем выше уровень вовлечения абдоминальной мускулатуры, тем сильнее поперечные мышцы живота будут включаться в работу. Ознакомьтесь с для начинающих — с его помощью вы сможете подобрать подходящие для вас статические упражнения.

    В случае, если вы хотите укрепить слабые мышцы живота, начните с выполнения планки и вакуума, добавив к ним 2-3 динамических упражнения с движением. Если же ваша цель заключается в прокачке кубиков — используйте упражнения с дополнительным весом. Однако важно напомнить, что никакие упражнения на пресс, включая статические, не способны сжечь жир с живота.

    ***

    Главные статические упражнения для тренировки внутренних поперечных мышц живота — это планка и вакуум. Регулярное выполнение двух этих простых упражнений поможет быстро укрепить абдоминальный пресс, а также повысит способность осознанно напрягать его мышцы. В конечном итоге, именно это является главным секретом успешной прокачки пресса кубиками.

    Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

    Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.

    По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.

    Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.

    Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.

    Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.

    В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

    Статические упражнения для развития силы

    Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

    Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

    • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
    • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
    • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
    • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

    Как избавиться от жира на животе?

    Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

    Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

    Противопоказания

    Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

    Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

    Несмотря на то, что динамические упражнения придают рельеф наружным мышцам, проработать внутренние они не способны. Какие упражнения подходят для внутренних мышц живота?

    Давно известно, что необходимо включать в тренировку статические упражнения для пресса, которые в совокупности с динамическими помогают накачать крепкие кубики.

    Рассмотрим более подробно технику их выполнения.

    Действие

    Статические упражнения помогают создать нагрузку на определенные группы мышц без движения тела. Выполненная с разной силой статика дает разные результаты. Так, например, сделанные вполсилы помогут вам уменьшить объемы в области талии и немного привести мышцы в тонус. Если же вы выполняете комплекс упражнений в полную силу, то в работу включаются так называемые белые мышечные волокна, вследствие чего мышцы становятся более сильными и объемными. Таким образом, чем сильнее напряжение мускулатуры при выполнении статики, тем слабее ток крови идет через мышцу. Если переборщить с нагрузками, то это может привести к остановке кровотока и серьезным проблемам в сердечно-сосудистой системе. Еще несколько особенностей статики:

    • Если вы имеете проблемы с сердцем или сосудами, старайтесь не совершать больших нагрузок при выполнении статических упражнений для пресса;
    • Статика + стретчинг – идеальная тренировка для поддержания мышц в тонусе. Если же вы стремитесь к объему и рельефу, следует включить в тренировку динамические упражнения с весами;
    • Статические упражнения можно выполнять в виде круговых тренировок;
    • Выполнение изометрических упражнений не требует использования специальных приспособлений.

    В видео ниже подробно рассказана техника выполнения одного из статических упражнений для пресса — планка:

    Техника выполнения

    Перед началом любой тренировки необходимо хорошо размяться. И даже если статические упражнения не требуют динамичных движений, разогреть мышцы все же необходимо во избежание растяжений. Зачастую статические упражнения для пресса выполняются с собственным весом. Яркий тому пример – . Как долго нужно выполнять упражнение из статики? Заняв нужное положение, находитесь в нем до появления жжения в мышцах, после этого пробудьте в нем еще 5-10 секунд и расслабьтесь. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3-4 подхода, делая между ними большие паузы – примерно в 2-4 минуты. В завершении тренировки со статическими упражнениями для пресса рекомендуется выполнить растяжку мышц или дыхательную гимнастику.

    Статические упражнения на пресс – упражнения для живота и похудения, при которых тело остается без движений, но мышцы и связки всё равно при этом получают колоссальную нагрузку, в независимости от того, кто исполняет упражнение: мужчина или женщина.

    Такие тренировки помогут привести живот в порядок. Ему нужно уделять особое внимание, поскольку это одна из проблемных зон, особенно у женщин. Статика помогает не только подтянуть кожу и укрепить мышцы живота, но и убрать дряблость и целлюлитные бугорки (у женщин), способствует похудению.

    Преимущества статистических упражнений на пресс

    Почему множество спортсменов и не только выбирают только статические упражнения для коррекции мышц пресса?

    1. Укрепляются и развиваются мышцы и связки живота. Все упражнение подходят и для мужчин, и для женщин.
    2. При занятии статистическими упражнениями мышцы почти не увеличиваются в объеме, но увеличивается их сила. Таким образом, внимание уделяется силовому фактору мышц, что особо важно для мужчин. При этом параллельно идет и активное сжигание жиров.
    3. Тренировки просты и доступны в исполнении. Не требуется дорогой инвентарь или специальные тренажеры.
    4. Статистические позволяют приобрести идеальное тело. Особенно, если их совместить с другими заданиями.
    5. Тренироваться можно, не отрываясь от основного занятия: просмотра фильма, чтения книги, приготовления пищи, работы. Особенно, если повторять какие-то действия ежедневно.
    6. Занимает мало времени: для одного подхода достаточно нескольких минут.
    7. Повышается выносливость мышц, появляется сила воли. Используются такие тренировки и для похудения.

    Кому можно и нужно делать статику для живота?

    Прежде всего, это касается тех людей, которые из-за состояния здоровья не могут делать динамические упражнения. В основном, это те, у кого пострадали связки и суставы при травмах, болезнях позвоночника. Количество движений для них должно быть ограничено.

    Подойдут занятия и для людей, чья деятельность подразумевает отсутствие физических нагрузок: руководители и офисные работники. Несложные задания можно делать и в рабочее время. Техника исполнения очень проста и способствует укреплению мышц живота, нормализует кровоток, послужит хорошим антидепрессантом.

    Несколько особенностей статики для живота у мужчин и женщин

    Приступая к статическим упражнениям для живота, важно знать особенности таких тренировок, чтобы правильно их исполнять и не навредить здоровью.

    1. Больным с проблемами сердца или заболеваниями сосудов уменьшить нагрузки. Желательно, чтобы курс тренировок подбирал специалист. Это же касается и тех, кто идет к похудению.
    2. Хорошим дополнением к статике считаются упражнения, которые помогут улучшить гибкость тела и упругость живота. Если хочется урегулировать объем мышц и рельефность тела, можно подключить динамические упражнения.
    3. Статику допускают выполнять в виде круговых тренировок.
    4. Статические тренировки можно проводить в домашних условиях, не используя дополнительное оборудование или приспособления.
    5. От нагрузки на мышцы живота зависит достигнутый результат. Особенно это касается похудения. Чтобы уменьшить в объеме и наладить тонус мышц, достаточно проводить тренировки вполсилы. Сделать мышцы живота сильными и объемными помогут тренировку в полную мощность.
    6. Во время тренировки важно не переусердствовать с нагрузкой на организм. Это может повлечь за собой проблемы с сердцем и сосудами, нарушение кровотока.
    7. Задания можно подобрать в зависимости от опыта выполнения тренировок, силы мышц.
    8. После тренировки живота лучше выполнить упражнения на растяжку мышц и гимнастику для дыхания.

    Самые популярные статические упражнения на пресс

    4 самые эффективные и популярные статические несложные упражнения на пресс: их преимущества, сложности и суть упражнения.

    Ноги в висе

    • Преимущества: Одно из самых эффективных статических упражнений. Существует много вариаций его исполнения, но для всех важен «закон»: лучше, когда тяжелее. При исполнении упражнения, пресс прорабатывается весь полностью, но основное внимание уделяют нижнему прессу.
    • Сложности: Очень тяжело его делать новичкам, поскольку живот накачивают намного медленнее, чем накачивается пресс. Если до этого не было частых физических нагрузок, то пульс поднимается очень быстро, что может отрицательно сказаться на здоровье людей с повышенным артериальным давлением, пожилых людях, неподготовленных к физическим нагрузкам.
    • Суть упражнения: Для исполнения этой статической тренировки нужно подойти к турнику и повиснуть на нем. Использовать прямой хват, подтянуть живот. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч. При исходном положении ноги должны быть прямыми, можно слегка отклонить их назад. Зафиксировав такое положение, нужно вдохнуть и задержать дыхание, начать постепенно поднимать ноги до угла 90°. Достигнув нужного угла, стоит задержаться в таком положении на пару секунд. После этого медленно и постепенно ноги возвращать на исходную позицию. Повторить упражнение нужное количество раз. Чаще всего выполняется мужчинами.

    Скручивание вперед

    • Преимущества: Хорошо прорабатывают верхнюю часть пресса. Его можно исполнять в любом положении: лежа на полу, лавочке или применить специальный тренажер (на нем можно проделать упражнения с большей нагрузкой). Количество повторений при этом – до 15, подходов – до 6.
    • Сложности: Запрещено делать людям, у которых опущены внутренние органы. Это из-за того, что упражнения исполняется в основном в сидячем положении, что может еще больше усугубить ситуацию.
    • Суть: Лечь на пол или другую выбранную поверхность. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки ставятся за уши, сгибаются в локтях. Вдыхая воздух, корпус отрывается от пола и поднимается, при этом происходит скручивание. В самой верхней точке остановиться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Если есть желание усложнить упражнение, ноги нужно не сгибать в коленях, а поднять вверх. Скручивание в этом случае проводится только с поднятыми ногами. Для большей устойчивости, можно использовать . Существует несколько техник скручивания: над головой с руками, двойное скручивание, косое скручивание, боковое или обратное и другие виды. Все они способствуют похудению.

    Удержание статического напряжения животом

    • Преимущества: Существует много вариантов выполнения (как с опорой, так и без). При выполнении статики задействуют глубокие мышцы живота, поэтому похудение происходит, прежде всего, в этой зоне.
    • Сложности: Обязательно нужна подстраховка, если никогда не делались статические упражнения на равновесие, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Тренировка не даст никакого эффекта и его будет сложно выполнять, если не придерживаться правильного дыхания.

    Планка

    • Принять упор лежа, согнуть руки в локтях, упереться в пол. Такое положение поддерживается на протяжении 50-60 секунд.

    Это лишь небольшая часть статических занятий, которые помогут привести фигуру (особенно в области живота) в порядок и способствую более быстрому похудению. Для того чтобы достичь нужного результата и мужчинам, и женщинам достаточно лишь своевременно выполнять хотя бы несколько из них. Правильно подобранные задания, правильность выполнения и немного упорства очень быстро помогут приобрести фигуру своей мечты.

    Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см.

    Статические упражнения: для чего нужны, что развивают и как влияют на фигуру

    Упражнения на статику помогают похудеть. И ещё 4 причины уделить им внимание на тренировке Елена Скоблова, Анастасия Хижнякова 18 февраля 2022, 14:35 МСК

    Поделиться Комментарии Удержать позу даже на несколько секунд тяжело, но результат того стоит. Что такое статические упражнения и зачем они нужны?

    Отвечает фитнес-тренер.

    Когда речь идёт о том, чтобы привести себя в форму и улучшить свои спортивные показатели, мы сразу представляем себе динамические упражнения. Не зря девизом Олимпиады стали слова: «Быстрее. Выше. Сильнее». Однако существуют и упражнения на статику. Они довольно просты на первый взгляд, но сложны в исполнении. И при всём этом не менее полезны, чем динамичные.

    10 упражнений, которые проверят вашу физическую форму

    Одно упражнение для прокачки всего тела. 5 видов планки, о которых вы могли не знать

    Что такое статические упражнения?

    Елена Скоблова супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Сlass

    Введение статических упражнений в тренировочный план делает нагрузку более эффективной.

    Статические упражнения, также известные как изометрические, — это сокращения определённой мышцы в течение длительного периода времени. Спортсмен принимает фиксированное положение и удерживает его столько, сколько может. В процессе мышцы напрягаются, но при этом не меняют своей длины, не двигают сустав и не расслабляются до конца упражнения. Смысл статики в том, чтобы приложить предельное усилие. Поэтому чем дольше спортсмен удерживает позу, тем эффективнее становится нагрузка.

    Фото: istockphoto.com

    Как работают мышцы?

    При статических упражнениях задействуется красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна дают возможность выполнять монотонные и длительные упражнения. Они хуже поддаются росту и работают, скорее, на выносливость.

    Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается способность тела работать связанно и гармонично.

    Фото: istockphoto.com

    В чём польза статических упражнений?

    Помогают при похудении. Во время выполения таких упражнений используются свободные жирные кислоты в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры.

    Включают в работу больший объём мышечных волокон. Преимущества упражнений со статическим удержанием распространяются на рельеф и силу мышц.

    Улучшают осанку. Статические упражнения на удержание задействуют группы мышц, которые способствуют улучшению осанки, особенно в области лопаток, шеи, средней и нижней части спины.

    Включают в работу мышцы-стабилизаторы. Статика способствует привлечению групп мышц, которые часто упускаются при кардио или двигательных упражнениях, таких как езда на велосипеде или бег.

    Помогают предотвратить травмы. Упражнения на статическое удержание — это отличный способ разогреть мышцы перед тренировкой, что поможет предотвратить травмы.

    Однако, несмотря на все плюсы таких упражнений, у них есть и ограничения. Статика противопоказана людям с повышенным артериальным давлением и беременным.

    Фото: istockphoto.com

    Как лучше вводить такие упражнения в cвои тренировки?

    Эффективнее всего делать статические упражнения вместе с динамическими. Например, 20 приседаний и за ними сразу на 15-20 секунд зафиксироваться в полуприседе. Таким образом, увеличивается нагрузка и интенсивность. Статические упражнения нельзя применять постоянно, они призваны лишь вносить разнообразие в тренировки. Во время их выполнения мышцы получают слишком высокую нагрузку, и им требуется больше времени для восстановления. В противном случае спортсмен рискует заработать перетренированность.

    Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

    Источник

    Создайте больший и лучший сундук с помощью изометрии!

    Иногда самые тяжелые тренировки не самые длинные. Спортсмен EAS и Bodybuilding.com Джейсон Виттрок создал уникальную тренировку груди, которую можно было бы считать легкой, если измерять секундомером, но то, что ей не хватает по продолжительности, более чем компенсируется интенсивностью. Сам Виттрок называет это «тотальной атакой», сочетающей в себе как традиционные, так и нетрадиционные элементы обучения.

    В основе подхода Виттрока лежит техника, называемая изометрией.После выполнения сета с весом, который вы можете сделать только в 10-12 повторениях, вы сжимаете руки вместе и сгибаете грудь с максимальным усилием, чтобы усилить пампинг. Вы делаете это после набора наклонов, наклонов и жима лежа с соответствующими изометрическими сжатиями, которые нацелены на верхнюю часть груди, нижнюю часть груди и среднюю часть грудных мышц соответственно.

    Знакомство с изометрией

    Изометрия — это просто сокращение мышц, при котором нет движения, как это происходит, когда вы нажимаете на стену.В этой тренировке вы прижимаете руки друг к другу, чтобы сократить мышцы, но движения нет. Выполненный в конце сета, он, безусловно, усилит накачку груди.

    Выполняя жимы на наклонной скамье, Виттрок выполняет сгибание грудной клетки с высоким наклоном, при котором он сводит руки вместе над грудью, прижимая их друг к другу. При жиме лежа в тренажере для средней части грудных его руки вытянуты прямо перед собой, что он называет изометрическим сгибанием груди на уровне середины груди. А опускающими прессами сводит их возле пупка, как в самой мускулистой позе.

    Закончив серию жимов вниз, Виттрок сжимает руки вместе 10 раз, чтобы сосредоточиться на нижней части грудных мышц. Последнее изометрическое удержание длится 10 секунд.

    Опыт научил Виттрока тому, что важно не только сжимать целевую мышцу с помощью изометрии, но и протокол. В каждом случае он рекомендует девять коротких импульсов с усилием около 75 процентов, за которыми следует окончательное тотальное изометрическое сжатие в течение полных 10 секунд. (Он считает это за 10 повторений.) Последнее, по его словам, должно заставить вас «трястись, как осиновый лист».

    А потом наступает шок…

    Но Виттрок полагается не только на стандартные упражнения и уникальные изометрические приемы, чтобы построить чемпионскую грудь. Ему нравится обеспечивать максимальный рост с помощью завершающих «шокерных сетов», включающих дроп-сеты, отрицательные повторения и статические удержания.

    Возьмем в качестве примера ваше первое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье: вы делаете первый рабочий подход с 10-12 повторениями, затем увеличиваете вес и делаете 6-8 повторений.После того, как вы потерпели неудачу в 6-8 повторениях, вы делаете «шокерский» дроп-сет, в котором вы сразу же уменьшаете вес примерно на 50 процентов и продолжаете делать столько повторений, сколько сможете.

    Комбинация изометрических и шокерных дроп-сетов представляет собой раз-два удара, которые усиливают пампинг во всех областях вашей груди, но Виттроку также нравятся отрицательные повторения, чтобы завершать отдельные упражнения. Отрицательное (или эксцентрическое) повторение — это такое, в котором вам требуется около четырех секунд, чтобы опустить штангу, а затем ваш партнер помогает вам легко поднять ее обратно наверх.Это заставит ваши мышцы кричать.

    Как будто этих движений было недостаточно, чтобы прикончить вас, Wittrock также включает в себя суперсет с собственным весом в конце тренировки, который гарантирует, что вы будете полностью задействованы.

    Последнее замечание перед началом тренировки: само собой разумеется, но если вы хотите дать себе все возможности для роста, не забывайте о питании до и после тренировки. Твердые добавки перед тренировкой помогут вам выложиться на полную в тренажерном зале, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) обеспечивают отличный источник энергии в середине тренировки, а белок после тренировки поможет ускорить восстановление и восстановление мышц.

    Готов, Исо, расти!

    Если вы думаете, что у вас есть все необходимое, вот краткое изложение того, как вы должны подходить к каждому упражнению в изометрической тренировке груди Виттрока.

    1. Жим гантелей на наклонной скамье

    1. Сделайте 1 разминочный подход из 15-20 повторений.

    2. Сделайте 1 подход из 10-12 повторений до отказа, сразу после чего выполните изометрические удержания для верхней части грудных мышц, сведя руки вместе над грудью. Сделайте 9 повторений с 75-процентным усилием и 1 полное повторение, которое длится 10 секунд.

    3. Увеличьте вес, выполните 6-8 повторений до отказа, а затем сразу же снизьте вес примерно на 50 процентов для дроп-сета до отказа.

    2. Жим лежа на тренажере

    1. Сделайте 1 разминку из 15-20 повторений.

    2. Сделайте 1 подход из 10-12 повторений до отказа, сразу после чего выполните изометрические удержания для средней части грудных мышц, сводя руки вместе прямо перед собой. Сделайте 9 повторений с 75-процентным усилием и 1 полное повторение, которое длится 10 секунд.

    3. Увеличьте вес, выполните 6-8 повторений до отказа, а затем сразу же снизьте вес примерно на 50 процентов для дроп-сета до отказа.

    4. Используйте машинный жим с нейтральным хватом. Если в вашем спортзале его нет, используйте широкий хват сверху. Это также можно делать со штангой или гантелями на горизонтальной скамье, если вы следуете тому же протоколу.

    3. Жим штанги на наклонной скамье

    1. Сделайте 1 разминку из 15-20 повторений.

    2. Сделайте 1 подход из 10-12 повторений до отказа, сразу после чего выполните изометрические удержания для нижней части грудных, сведя руки вместе возле пупка. Сделайте 9 повторений с 75-процентным усилием и 1 полное повторение, которое длится 10 секунд.

    3. Увеличьте вес, выполните 6-8 повторений до отказа и 3 отрицательных повторения с помощью корректировщика. Контролируйте эксцентрическую фазу (опускание) на счет четыре. Если у вас нет корректировщика, сделайте здесь дроп-сет, как в первых двух упражнениях.

    4. Трос для наклонной скамьи Fly

    1. Сделайте 1 разминочный подход из 15-20 повторений.
    2. Сделайте 1 подход из 10-12 повторений до отказа, затем сразу же опуститесь в полуотжимание и удерживайте его изометрически столько, сколько сможете.
    3. Увеличьте вес, выполните 6-8 повторений до отказа и сразу же сбросьте вес примерно на 50 процентов для выполнения дроп-сета до отказа.

    5. Отжимания и отжимания от груди

    1. Сделайте только 1 подход с максимальным количеством повторений (AMRAP), выполняя отжимания с собственным весом для груди (убедитесь, что вы наклоняетесь вперед, чтобы лучше проработать грудные мышцы), затем опускайтесь на пол и выполняйте как можно больше отжиманий.

    Тренировка

    Изометрическая тренировка груди Джейсона Уиттрока

    1

    Жим гантелей на наклонной скамье

    1 разминочный подход 15-20 повторений 1 подход 10-12 повторений, затем 10 изометрических повторений* 1 подход 6-8 повторений, дропсет до отказа

    3 подхода до отказа

    + 6 больше упражнений

    Как использовать изометрию для увеличения вашего одноповторного максимума

    Если вы хотите добиться больших результатов в больших упражнениях, таких как жим лежа и становая тяга, у вас есть несколько проверенных методов.Вы можете добавить больше веса к любому упражнению, которое вы делаете, или вы можете сделать больше повторений. Вы можете сократить время отдыха между подходами или замедлить темп каждого повторения, увеличивая время нахождения под напряжением.

    Это традиционные методы, позволяющие поднять ваши самые сложные упражнения на большую высоту, но есть еще одно скрытое оружие тренажерного зала, которое может научить вас создавать усилие, необходимое для больших подъемов: изометрические повторения.

    Изометрия не нова, и в целом она является более универсальным инструментом обучения, чем вы думаете.но теперь вы собираетесь использовать их по-новому. Ваша цель здесь: используйте несколько изометрических упражнений, чтобы «подготовить» свое тело к большим традиционным подъемам. Делайте это правильно, и такие движения, как жим лежа, становая тяга и приседания, могут сделать большие скачки.

    Основы изометрии

    Что такое изометрическое сокращение? По сути, вы прикладываете как можно больше силы к сопротивлению, которое вы просто не можете сдвинуть. Представьте, что вы толкаетесь о стену или пытаетесь тянуть самолет. Если вкладываться в каждую из них, то придется напрячь мышцы и все тело, даже вспотеть.Но объект, который вы пытаетесь переместить, просто никуда не денется.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Однако вы будете бросать вызов своему телу, используя один из самых недооцененных методов тренировок в тренажерном зале. И как только вы включите это в свою программу, вы будете поднимать большие веса и доминировать на тренировках так, как никогда не ожидали.

    Как изометрические упражнения подготавливают ваше тело к работе с большими весами

    Изометрические тренировки имеют несколько полезных преимуществ, которые могут помочь вашим традиционным тренировкам. Когда вы прикладываете силу к силе, которую не можете сдвинуть, ваши мышцы также не двигаются, даже если они явно напряжены. Это означает, что ваши мышцы не изменятся в длину. Это также означает, что ваш скелет и костная структура никогда не двигаются под нагрузкой.

    Ваши мышцы, однако, пытаются приложить максимальную силу, получая урок силы, которую они должны производить, чтобы преодолевать «мертвые точки».Вы можете использовать это в своих интересах, используя изометрические упражнения в качестве упражнений перед традиционным подъемом или используя их в качестве добавок в середине тренировки в классических тренировках. Вы сделаете это, выполнив несколько подходов изометрических повторений, прежде чем, скажем, выполнять тяжелую становую тягу. Или используйте изометрию в середине тренировки, чтобы сосредоточиться на мышцах средней части спины перед тяжелой греблей.

    Westend61Getty Images

    Есть перенос как в силовую работу, так и в атлетизм, и исследования подтверждают это.Одно небольшое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало именно это, показав, что изометрические сокращения перед определенными упражнениями с вертикальным прыжком повышают производительность в этих упражнениях с прыжками.

    Это работает, потому что изометрия заставляет вас прилагать максимальные усилия в ключевые моменты диапазона движения упражнения. Возьмем, к примеру, жима лежа. У вас может возникнуть «камнем преткновения» в середине повторения. Но когда вы используете вес, который можете контролировать, вы генерируете достаточно кинетической энергии до этого момента, чтобы преодолеть эту мертвую точку.Однако при увеличении веса вы не сможете генерировать столько кинетической энергии до этого момента, поэтому вам будет сложно преодолеть мертвую точку.

    Однако удалите эту кинетическую энергию из смеси и работайте только в этой мертвой точке, и вы сможете работать над созданием максимального выхода в этой точке на кривой усилия. Вы можете работать с изометрией из любой точки, что позволяет вам работать над созданием максимального выхода в каждый момент кривой силы.

    Такой уровень силы невозможно воспроизвести с помощью движущегося грифа, даже когда вы выполняете свой одноповторный максимум.

    Правила изометрической тренировки для Большого Макса

    Прежде чем приступить к изометрической тренировке, убедитесь, что вы понимаете, как выполнять ее безопасно и эффективно. Вы хотите создать ситуацию, которая заставит ваши мышцы генерировать максимальную силу, что требует использования сложной нагрузки. Это также напрягает ваши мышцы и требует большой умственной концентрации, поэтому вы также должны убедиться, что делаете это безопасно.

    Помните об этих принципах всякий раз, когда включаете изометрическую работу в свои тренировки.

    Используйте большой вес

    Убедитесь, что вы используете вес, который вы не можете сдвинуть с места самостоятельно. Так что, если ваш одноповторный максимум в жиме лежа составляет, скажем, 225 фунтов, вам нужно использовать вес, который немного тяжелее этого. Чтобы сделать это безопасно, вы также должны убедиться, что используете машину Смита или другую машину, которая, по сути, предоставляет вам встроенную «точку».

    Выжить от 10 до 20 секунд

    Чтобы изометрия сработала, вы должны быть готовы удерживать ее некоторое время. Сосредоточьтесь на 10-20-секундных сокращениях и убедитесь, что вы делаете все, что у вас есть.Не позволяйте себе расслабляться во время каждого повторения. И знайте, что вам будет труднее приложить усилия, чем вы думаете. Десять секунд не кажутся чем-то большим, когда вы читаете это здесь, но ваш типичный стандартный набор упражнений иногда длится лишь немного дольше. И вы делаете несколько повторений, давая вашим мышцам время удлиниться, сократиться и расслабиться. Вы впервые услышали это здесь: этих 10-20 секунд будет более чем достаточно, чтобы заставить ваши мышцы дрожать и нервную систему.

    Ограничьте изометрическую тренировку 2-3 подходами

    Этого объема более чем достаточно. Цель не в том, чтобы довести вашу нервную систему до нуля, по крайней мере, не так, как вы пытаетесь использовать их в этой истории. Вы работаете над усилением и подготовкой своего тела, чтобы оно лучше работало в стандартных повторениях. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом изометрической работы.

    Ваши лучшие изометрические движения

    Не все упражнения идеально подходят для этой разновидности изометрической подготовительной тренировки. Вы не делаете этого, скажем, в силовом взятии на грудь или рывке, и вы также не хотите испытывать себя в ситуациях, которые могут привести к травме (например, приседания над головой).Так что придерживайтесь этих недорогих движений, разумных упражнений, в которых используется обычное спортивное оборудование, и которые действительно могут улучшить вашу производительность при выполнении основных упражнений в тренажерном зале.

    Накачивайте становую тягу: Становая тяга Изо

    Установите пустой гриф в клетку для приседаний, так, чтобы гриф находился на земле, а английские булавки располагались над грифом, а не под ним. Расположите свое тело так, как будто вы собираетесь выполнять стандартную становую тягу (и вы можете посмотреть видео ниже, чтобы узнать основы того, как подготовиться к становой тяге).

    Теперь подтяните штангу вверх, как при становой тяге. В конце концов вы попадете в булавки. Потяните прямо в них и продолжайте тянуть вверх; теперь вы держите изометрию. Попробуйте поднять всю машину с земли (если вы не Халк, у вас не должно получиться). Тяните изо всех сил, но ни в коем случае не позволяйте бедрам подниматься выше плеч.

    Поиграйте с положением штифта, задействовав разные части кривой силы становой тяги. Несколько удачных положений булавок для работы: Расположите булавки на уровне верхней части голени, нижней части голени и нижней части бедра.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Максимальный жим лежа: Жим груди на изометрии

    Сядьте в машину Смита, поместите свое сиденье или скамью прямо под гриф, установленный в правильную начальную точку. Удостоверьтесь, что вы перегружаете вес здесь (если ваш максимальный вес в жиме составляет 200 фунтов, нагружайте 350 фунтов).

    Не отсоединяйте груз от его положения в машине; оставить его заблокированным.Теперь попробуйте переместить планку. Вы не должны быть в состоянии. Но продолжайте давить на него в течение 10-20 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать форму в напряжении, когда вы нажимаете на нее, работая над напряжением всего тела, когда вы нажимаете вверх, и думайте о том, чтобы держать локти напряженными и сжимать лопатки, когда вы толкаете штангу так сильно, как только можете.

    Не используйте для этого слишком низкую начальную точку; штанга должна быть примерно в 6 дюймах от груди и плеч.

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Усильте свои приседания: отведение бедра от стены

    Это отличный способ подготовить ягодицы и поясничный отдел перед приседаниями, становой тягой и выпадами — и для этого даже не требуется никакого веса. Для этого просто встаньте боком к стене на расстоянии около двух футов от нее, пальцы ног смотрят вперед. Поставив ногу ближе всего к стене, вбейте пятку в стену, стараясь не сгибать ни одно колено.Двигайтесь наружу к стене так сильно, как только можете, стараясь, чтобы ягодицы выполняли большую часть работы с обеих сторон.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Накачайте спину: разгибание плеч

    Встаньте спиной к стене и отступите от нее на одну ногу. Примите положение четвертьприседа и вытяните руки прямо за собой со сжатыми кулаками, пока ладони не коснутся стены.Ваши локти должны быть заблокированы прямо, и вы должны поддерживать хорошую осанку с гордой грудью. Приложите максимальное усилие позади себя и полностью задействуйте задние дельтовидные мышцы и трицепсы все время.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Доминируйте в подтягиваниях: вис на согнутых руках

    Найдите перекладину и выберите желаемое положение рук (нейтральный, хват сверху или снизу подойдет).Используя наилучшую технику подтягивания, выполните одно повторение и удерживайте это верхнее положение, избегая раскачивания. При этом напрягите пресс. Следите за тем, чтобы лопатки были отведены назад и вниз, чтобы грудная клетка оставалась максимально поднятой при удержании положения.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Изометрическая тренировка — ваше секретное оружие для увеличения силы и размера

    Если вы хотите добиться прогресса в тренажерном зале, вам необходимо иметь хотя бы поверхностное представление о том, как функционирует ваше тело. Знание конструкции и функциональности такого сложного тренажера, как человеческое тело, может помочь вам оптимально использовать его в тренажерном зале.

    Хотите верьте, хотите нет, но существует более одного типа мышечного сокращения.Концентрическая часть включает в себя укорочение мышечных волокон, эксцентрическая часть — это контролируемое удлинение ткани, а изометрическое сокращение — это статическое, неподвижное вовлечение самой мышцы.

    Предоставлено: sportpoint / Shutterstock

    Изометрические тренировки могут быть не такими захватывающими, как быстрые движения, повышающие уровень адреналина, такие как становая тяга или толчки, но они могут быть полезны для увеличения силы, гибкости и мышечной массы. Вот как изометрические тренировки могут поднять ваши тренировки — и результаты — на ступеньку выше.

    Что такое изометрическая тренировка?

    Изометрическая тренировка – это сокращение мышц без движения сустава. Изометрия может быть особенно полезна в средней части движения — скажем, когда штанга находится на уровне колена во время становой тяги, — потому что это, как правило, является слабым звеном для большинства спортсменов.

    Большинство лифтеров активно избегают работы там, где они наиболее слабы. Вот где на помощь приходит изометрия — у нее есть чрезвычайно эффективная, но малоиспользуемая способность улучшать плавность и эффективность всего диапазона движения подъема.

    Исследования показывают, что изометрические тренировки могут наращивать мышечную массу, обеспечивать большую безопасность при выполнении баллистических движений, которые можно перенести в спортивные занятия, а также потенциально полезны для реабилитации. (1)

    Преимущества изометрической тренировки 

    Теперь, когда вы точно знаете, что такое изометрические тренировки, давайте поговорим о преимуществах. Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою игру в тренажерном зале, являетесь ли вы новичком или только начинаете заново после травмы, есть множество причин, чтобы включить изометрию в свой распорядок дня.

    Улучшение спортивных результатов 

    Изометрия может помочь улучшить ваши слабые места, но исследования показывают, что она также может улучшить спортивные результаты, такие как бег, прыжки и езда на велосипеде, без чрезмерного утомления мышц. В этом случае изометрические упражнения могут принести пользу спортивным движениям, которые в основном используют изометрические сокращения, таким как скалолазание, езда на горном велосипеде, борьба, катание на лыжах, верховая езда, гимнастика и многое другое. (2)

    Мышечная гипертрофия

    Когда вы выполняете такое упражнение, как приседания, легко потерять напряжение в нижней или верхней части движения.Однако, если вы выполняете приседания с паузой или изометрические приседания, вы можете увеличить напряжение в ногах, спине и коре. Изометрические упражнения резко увеличивают время нахождения под напряжением, что способствует наращиванию мышечной массы. Исследования показывают, что чем больше мышца находится в напряжении, тем больше у нее шансов на рост. (3)

    Предотвращение травм и восстановление

    Если вы регулярно тренируетесь и получаете травмы, легко расстроиться из-за пропуска тренировок. Изометрические упражнения могут быть отличным способом начать тренировку, не мешая восстановлению.Исследования показывают, что изометрические тренировки могут быть эффективными для уменьшения боли, а также могут быть полезны для поддержания силы у спортсменов с ограниченным диапазоном движений. (4)

    Травмы или акценты могут произойти в любой момент, но, как правило, коррелируют с резким импульсом и неконтролируемым удлинением ткани. Поскольку изометрия не включает ни того, ни другого, их часто можно выполнять даже с физическими недостатками.

    Улучшить форму

    Многие факторы могут играть роль в неправильной форме, например, недостаток знаний или отсутствие силы в определенной области.Выполнение изометрических упражнений может помочь усовершенствовать вашу технику из-за многих преимуществ, которые они могут дать — увеличения силы, гибкости и связи между мозгом и мышцами.

    Если вы научитесь удерживать изометрическое положение с правильной техникой под нагрузкой со штангой, вы наверняка почувствуете себя более комфортно в той или иной точке преткновения, в которой вы чувствуете себя наиболее уязвимым.

    Задействуйте мышечные волокна

    Оказывается, изометрические упражнения прекрасно задействуют и мышечные волокна.Исследования показывают, что при максимальном изометрическом сокращении четырехглавой мышцы активируется более чем на пять процентов больше мышечных волокон, чем при максимальном эксцентрическом или концентрическом движении. Это означает, что изометрическая тренировка может улучшить вашу способность задействовать двигательные единицы, что может увеличить силу и выработку мощности в целом. (5)

    Развитие связи между мозгом и мышцами 

    Разминка с помощью изометрических упражнений может помочь мышцам работать правильно. Исследования показывают, что может существовать полезная связь между изометрическими сокращениями и нервно-мышечной функцией, особенно в кортикомоторных путях — моторных функциях, контролируемых корой головного мозга.(6)

    В соответствии с этой теорией, включение изометрических упражнений в вашу разминку может помочь задействовать связь между мозгом и мышцами, что в целом повысит ценность ваших тренировок.

    Как реализовать изометрическую тренировку

    Есть несколько способов внедрить изометрию в свою повседневную жизнь. В зависимости от того, как вы их используете, вы получите доступ к различным преимуществам, а также внесете некоторое разнообразие в свои тренировки. Ниже приведены несколько надежных способов включить изометрию в вашу тренировку.

    В качестве разминки

    Чтобы разогреться перед тренировкой, вы можете добавить изометрическую работу к своим более легким подходам. Например, когда вы готовитесь к становой тяге, выполнение нескольких расширенных задержек в любом положении, которое кажется вам нестабильным, поможет повысить ваш комфорт и силу позже, когда веса станут тяжелее.

    Сверхмаксимальная нагрузка

    Еще один метод — супрамаксимальная нагрузка, представляющая собой своего рода постактивационное потенцирование. Это включает в себя загрузку штанги со значительно более тяжелым весом, чем ваш одноповторный максимум, и удержание ее неподвижно в течение определенного периода времени.

    В жиме лежа вы снимаете штангу со стоек — вероятно, с надежным ассистентом — и держите ее на расстоянии вытянутой руки. В приседаниях вы загружаете штангу и снимаете ее со стойки только для того, чтобы стоять на месте, изо всех сил сопротивляясь сверхтяжелому весу. Некоторая тактически реализованная сверхмаксимальная работа поможет вам оставаться готовым к любому весу, который вы должны поднять в своей программе.

    Прессы и тяги

    Тянение или нажатие на неподвижный объект — еще один способ улучшить изометрическую силу.Возьмите жим лежа: вы можете установить английские булавки в стойке для приседаний на высоте, где вы слабее всего в движении, и вдавить гриф в эти булавки так сильно, как только сможете.

    Изометрические тяги или жимы могут помочь вам развить больше силы, когда вы собираетесь проверить свой фактический максимум — просто помните, что сила в этих позициях не имеет большого значения, если ваша техника несовершенна.

    Для повышенной мобильности

    Йога — не единственный способ стать гибким. Ваши мышцы податливы, но часто нуждаются в умеренном напряжении, чтобы эффективно удлиняться с течением времени.Статическая растяжка не просто так является основной практикой в ​​тренировке гибкости, и те же принципы можно применять с весом в руках.

    Если вы хотите приседать глубже, длительные паузы в нижней части диапазона движения с очень легким весом могут помочь раскрыть ваши бедра. То же самое верно и для вашей спины — вы можете обнаружить, что напряжение в широчайших мышцах или плечах уменьшается после тридцати секунд висения на перекладине.

    Лучшие изометрические упражнения

    Некоторые из ваших любимых упражнений можно превратить в изометрические упражнения, чтобы увеличить время под напряжением.Независимо от того, решите ли вы выполнять их с весом или без, вы все равно получите пользу.

    Изометрические приседания

    Самая слабая часть вашего приседания может быть именно тем, что удерживает вас от добавления более тяжелых весов или получения полной амплитуды движения. Независимо от того, является ли ваша слабость гибкостью или упрямым камнем преткновения, изометрические приседания могут помочь улучшить и то, и другое. Приседания в течение более длительного периода времени могут помочь нарастить мышцы в квадрицепсах, ягодицах и сгибателях бедра, что в конечном итоге сделает ваши приседания сильнее.

    Изометрический жим лежа

    Жим лежа — одно из лучших упражнений для верхней части тела, а изометрический жим лежа может улучшить его еще больше. Чтобы улучшить положение для жима, держите штангу примерно на три-пять дюймов выше груди. Это может помочь укрепить слабую грудь и привести к лучшему положению локтей и плеч при работе с тяжелыми весами.

    Чтобы улучшить положение локаута, держите штангу на три-пять дюймов ниже того места, где вы обычно фиксируете локти.Это может помочь укрепить мышцы, используемые для завершения подъема, и улучшить жим лежа в целом.

    Изометрические подтягивания

    Чтобы улучшить свои подтягивания, вы должны укрепить задействованные мышцы. Мышцы спины вносят огромный вклад в подтягивания, и удержание их в верхней части повторения может помочь развить силу, выносливость и улучшить технику. Укрепляя спину, вам не придется полагаться на более мелкие мышцы рук для выполнения работы, и вы сможете выполнить больше повторений.

    Мышцы спины, такие как широчайшие и трапеции, способствуют хорошей осанке. При регулярных занятиях они могут помочь исправить сутулость и стабильность позвоночника. Так что, если вы все еще пытаетесь пройти первое повторение подтягиваний, попробуйте выполнять изометрические удержания в нижней точке.

    Полый трюм

    Полое удержание нацелено на нижнюю часть спины, квадрицепсы, сгибатели бедра и мышцы живота — поперечную, прямую и косые мышцы живота. Слабое ядро ​​​​может вызвать несколько проблем, которые могут повлиять на вашу повседневную жизнь, таких как плохая осанка, боли в спине, проблемы с балансом и стабильностью, а также повышенный риск травмы.Выполнение полого захвата может помочь улучшить прочность и стабильность корпуса, что поможет решить эти проблемы.

    Сила кора также может быть использована для улучшения других упражнений, таких как становая тяга, поскольку вам нужна стабильность кора, чтобы поддерживать правильную форму с более тяжелым весом.

    Изометрические сплит-приседания

    Если вы спортсмен, скорость и сила одинаково важны для тренировок. Поскольку сплит-приседания имитируют такие движения, как бег и спринт, их можно использовать для достижения спортивных результатов.Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — все это мышцы, используемые при беге, и это те самые мышцы, которые можно укрепить с помощью приседаний с разделением.

    Это упражнение изометрическое, но одностороннее, что имеет свои преимущества. Одним из которых является равное количество мышечного роста и силы на каждой ноге. Изометрические сплит-приседания одинаково задействуют обе ноги — преимущество, которое вы упускаете при стандартном двустороннем приседе.

    Доска

    Планка — популярное изометрическое упражнение, и не зря.Это может увеличить силу и стабильность корпуса, что имеет решающее значение для улучшения осанки, обеспечения более качественных и безопасных подъемов, а также улучшения баланса и координации. В некоторых случаях укрепление кора также может помочь облегчить боль в спине.

    Наряду с основными мышцами планка также прорабатывает трапециевидные, ромбовидные, широчайшие, плечи и руки, что делает ее отличной тренировкой для верхней части тела. Дополнительным преимуществом является то, что планка не требует дополнительного оборудования, кроме веса собственного тела, поэтому ее можно выполнять где угодно.

    Общая картина

    Может показаться нелогичным намеренно использовать изометрию в качестве тренировочного инструмента. В конце концов, большинство спортсменов заинтересованы в том, чтобы двигать штангой, а не останавливать ее. Однако у каждого подъема есть середина — и обычно именно там вы слабее всего.

    Если вы теряете напряжение в становой тяге, когда она проходит мимо колена, вас прижимает к нижней части каждого тяжелого приседания или вы просто не можете ослабить распорки, возможно, вы захотите добавить изометрию в свои тренировки.

    Ссылки 

    1. Оранчук, Дастин, Стори, Адам и Нельсон Андре. Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2019; 29(4). DOI:10.1111/смс.13375
    2. Лам, Дэнни, Барбоза, Тьяго М. Влияние изометрических силовых тренировок на силу и динамические характеристики. Международный журнал спортивной медицины. 2019; 40(6). doi: 10.1055/a-0863-4539
    3. Берд, Николас А., Эндрюс, Ричард Дж. и Уэст, Дэниел В.Д.Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференцированные субфракционные синтетические реакции мышечных белков у мужчин. Журналы физиологии. 2012 г.; 590(2) doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200
    4. Рью, Хён-Сын, Пак, Хун-Кён и Пак, Чон-Соб. Влияние типов изометрических упражнений на боль и мышечную активность у пациентов с болью в пояснице. Журнал реабилитации упражнений. 2015 г.; 11(4). doi: 10.12965/jer.150224
    5. Бабо, Николя, Пуссон, Мишель и Баллай, Ив.Активация четырехглавой мышцы бедра человека во время изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений. Журнал прикладной физиологии. 2001 г.; doi.org/10.1152/jappl.2001.91.6.2628

    Рекомендуемое изображение: sportpoint / Shutterstock

    составных движений: используйте их! — Трансмиссия Бейсбол

    В вашем режиме силовых тренировок — будь то в межсезонье или в сезон — вы должны отдавать приоритет сложным движениям. Это означает упражнения для всего тела, которые задействуют большую часть мышечной массы ваших главных движителей.Хорошие примеры включают приседания, становую тягу, взятие на грудь, рывок, жим лежа, жим, подтягивания, подтягивания, тяги и многие другие.

    Я хотел бы пояснить, что эти составные движения должны выполняться на машинах абсолютно а не . Используя тренажеры вместо свободных весов (штанги, гантели, пластины, гири и т. д.), вы не даете своим мышцам-стабилизаторам работать; машина контролирует плоскость движения, а не ваши кости, связки, сухожилия и мышцы. Кроме того, вы получаете меньшую реакцию центральной нервной системы (ЦНС) на этот тип работы.Хуже того: эти машинные «упражнения» едва ли переносятся в спортивные соревнования.

    Бесполезно.

    Держаться подальше от машин — хороший первый шаг. Впрочем, в спортзале полно «братанов», которые проделывают не менее глупые вещи с гантелями или штангами, чтобы накачать свои «пляжные» мышцы. Таким упражнениям, как сгибания рук, разгибания ног, подъемы рук в стороны и разведение рук на трицепс, нет места в тренировочной программе спортсмена (за некоторыми исключениями для атлетов среднего и продвинутого уровня).Они просто не стимулируют достаточное количество мышц, чтобы набрать ощутимую силу, и мышцы, которые они выполняют, работают изолированно, а не в комплексном движении.

    Это похоже на изолированное движение?

    В бейсболе не используются изолированные движения на соревнованиях. На самом деле очень мало видов спорта. Успешные спортсмены учатся эффективно использовать все свое тело, чтобы создать максимально возможную силу, чтобы сильнее бросить мяч, дальше отбить мяч, сильнее ударить лайнмена соперника, выше прыгнуть для отскока и так далее.Изоляция групп мышц очень мало влияет на спортивные соревнования, поэтому эти упражнения следует использовать с осторожностью или полностью исключить.

    Хотя я сказал, что не буду раздавать программы или тренировки бесплатно, я покажу вам, какими были межсезонные тренировки для одного из моих клиентов (инфилдера HS Varsity) за последние несколько недель, чтобы показать вам, что я практикую то, что Я проповедую:

    • Понедельник: Приседания со штангой на спине (3×5), Жим лежа нейтральным хватом (3×5), Становая тяга (1×5), Подтягивания (3 подхода до отказа)
    • Вторник: Сессия с ватиновой клеткой
    • Среда: DE Приседания на ящик (8×3), Жим гантелями (3×5), Подъем на грудь (5×3), Отжимания (3 подхода до отказа), Легкая работа с медболом
    • Четверг: Объемная работа с медболом, Занятия в клетке
    • Пятница: Приседания со штангой на спине (3×5), жим лежа нейтральным хватом (3×5), тяга лежа одной рукой (2×10), становая тяга чемодана одной рукой (2×5), подтягивания (3 подхода до отказа)
    • Суббота: День навыков – земляные упражнения, флайболы, упражнения и т. д.Тренировка ловкости/спринта.
    • Воскресенье: Легкая работа с медболом и легкий длинный бросок

    По средам мы иногда заменяем толчок толчком, в зависимости от его прогресса, и иногда делаем полный толчок толчком или заменяем толкатели для большей выходной мощности. Вышеприведенную программу следует рассматривать как гибкий шаблон, но общий посыл не должен быть потерян – тренируйтесь для силы и мощи. Также стоит отметить, что перед каждой тренировкой мы делаем комплексную динамическую разминку с пенопластовым валиком (само-миофасциальный релиз) и упражнениями на подвижность, а после нее делаем статическую растяжку.

    По мере того, как мы приближаемся к пробам и сезону, он отказывается от тяжелой тренировки в среду в пользу более спринтерских тренировок, отработки навыков и бега на длинные дистанции (2+ мили). Я не большой поклонник бега на длинные дистанции для бейсболистов, но кардио-фитнес на длинные дистанции переносится и на спортивные соревнования, и его тренеру нравится заставлять своих игроков бегать на длинные дистанции на тренировках, так что он должен быть к этому готов — однако тупой может быть.

    10 способов стать сильнее без размера

    Хотите верьте, хотите нет, но не каждый спортсмен хочет накачать массивные мышцы.Подумайте о борцах, бойцах смешанных единоборств, гимнастах или спортсменах, которые используют собственный вес тела в качестве основного сопротивления. Им нужна сила, но дополнительная масса может скорее помешать, чем помочь.

    Важно учитывать, что сила — это свойство не только мышц, но и двигательной системы. Так что стремление к пампингу, полное истощение мышц и полное уничтожение мышц — это не главное здесь. Ваше тело увеличивает свою силу за счет а) задействования большего количества мышечных волокон в определенной группе мышц и б) увеличения частоты возбуждения ваших двигательных нейронов (нейронов и мышечных волокон).

    Применяйте приведенные ниже методы, чтобы увеличить свою силу, но не рост.

    Овладение 10 лучшими спортивными движениями >>>

    25 способов стать сильнее сейчас>>>

    1. Подъем тяжелого груза

    Поднятие тяжестей (> 90% 1ПМ) улучшит силу за счет задействования так называемых высокопороговых двигательных единиц. Мышечные волокна, связанные с этими двигательными единицами, имеют наибольший потенциал для увеличения силы. Однако они быстро устают.Максимальный подъем лучше всего применять к многосуставным упражнениям (например, приседаниям, становой тяге, жиму и тяге). Несмотря на то, что вес тяжелый, ваша цель должна состоять в том, чтобы переместить вес как можно быстрее. Это гарантирует, что вы задействуете как можно больше быстросокращающихся мышечных волокон.

    Fit 5: увеличьте максимальное количество подъемов >>>

    2. Взрывной подъем

    Популярные благодаря Westside Barbell, скоростные жимы (например, приседания на ящик, скоростная становая становая и скоростная скамья) являются отличным стилем подъема для обучения ускорению и развитию силы.Нагрузки около 60% от 1ПМ должны использоваться и перемещаться как можно быстрее. Приспосабливаемое сопротивление (например, бинты и цепи) может быть применено, чтобы еще больше бросить вызов вашей способности ускорять нагрузку. Очевидными взрывными упражнениями, которые должны прийти на ум, являются олимпийские упражнения (например, толчок и рывок), однако броски набивного мяча и махи гирями также попадают в эту категорию.

    Тело ММА: взрывная мощь >>>

    3. Делайте плиометрику

    Плиометрическая тренировка, также известная как тренировка прыжков, включает в себя упражнения типа прыжков и прыжков, которые тренируют и развивают так называемый цикл сокращения растяжки.Цикл растяжения-сокращения учит тело лучше использовать накопленную упругую энергию для более сильных и сильных сокращений. Это улучшение реактивной способности также можно объяснить улучшением жесткости мышц и сухожилий. Можно использовать плиометрические упражнения с собственным весом или с отягощением, такие как последовательные прыжки с собственным весом через барьеры или непрерывные приседания с гантелями.

    Тренировочный финишер: взрывная плиометрика >>>

    4. Сократите громкость

    Общий протокол для размера и прочности здания, однако, 5×5; эту схему подход-повторение можно сократить до 2-3 подходов, чтобы снизить потенциал наращивания мышечной массы.Уменьшение объема и сосредоточение внимания на скорости штанги будут иметь лучший тренировочный эффект для увеличения силы и взрывной силы, а не для роста мышц. Кроме того, частота ваших тренировок снизится с традиционных 4-5 раз в неделю для бодибилдинга до 1-3 раз в неделю для силовых тренировок в зависимости от времени года.

    Интенсивные тренировки Volume Plus >>>

    5. Используйте спринты и тренировки

    Ничто так не развивает скорость и быстроту бега на поле, как сам спринт.Выполнение интервальных спринтов или спринтов в гору (линейных) или упражнений на ловкость (разнонаправленных) поможет развить силу и мощность, характерные для бега и резки. Возможность ускоряться и, что более важно, замедляться на поле выделит вас среди более медленных и менее скоординированных игроков.

    Станьте быстрее: 3 профессиональных совета, как бежать быстрее >>>

    6. Попробуйте контрастную тренировку

    Контрастная тренировка включает тяжелую силовую тренировку с плиометрической тренировкой в ​​одной тренировке.Физиологический механизм, лежащий в основе этого тренировочного метода, известен как постактивационная потенциация, или сокращенно PAP. В основном сначала выполняется тяжелое силовое упражнение (~<5ПМ), после чего следует длительный перерыв, обычно 3-10 минут. Затем выполняется плиометрическое упражнение с аналогичной схемой движения (5-10 повторений). Исследования показали улучшение или усиление плиометрических упражнений, поскольку можно развивать больше силы и мощи. Примером могут служить приседания со штангой на спине, за которыми следуют прыжки со штангой.

    Если перерыв между силовыми и плиометрическими упражнениями слишком короткий, вы почувствуете усталость и ухудшитесь прыжковые качества.Это не суперсет, поэтому не выполняйте эти упражнения как цикл.

    Тренировочный стиль: западная периодизация >>>

    7. Отдыхайте дольше

    При занятиях бодибилдингом или тренировках для роста мышц рекомендуются короткие периоды отдыха между подходами, например, 30-60 секунд. При силовых тренировках увеличьте время отдыха до 2-5 минут в зависимости от упражнения. Поднятые веса потребуют более длительных периодов отдыха, чтобы гарантировать, что вы выполните такое же количество повторений в последующих подходах.Ваша умственная сила и способность сосредоточиться на тяжелом подходе также оценят более длительный перерыв.

    Важность периодов отдыха >>>

    8. Устранение слабых звеньев

    Вы будете настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено. Основные группы мышц, которые выполняют традиционные упражнения, известны как ваши основные двигатели (например, грудные, широчайшие, квадрицепсы, бедра, дельты и т. д.). Как правило, вашим самым слабым звеном будут мышцы позади сцены (например, вращательная манжета плеча, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца ягодичных мышц, брюшной пресс и т. д.).). Включение упражнений для укрепления этих мышц уменьшит вероятность мышечного дисбаланса и снизит риск получения травмы. Чем лучше вы умеете задействовать эти мышцы, тем больше у вас возможностей для увеличения силы ваших основных движителей.

    Тренировка слабых звеньев: усильте свои большие упражнения >>>

    9. Стабильная подставка

    Однако силовые тренировки

    не должны быть цирковым представлением; фотография кого-то, сидящего на корточках на мяче для упражнений, время от времени появляется на Facebook.В последнее время стало модно «функционально тренироваться», что означает стояние на неустойчивых поверхностях, чтобы задействовать больше основных мышц. Этот тип тренировок небезопасен, и его лучше оставить в сфере реабилитации (но не приседания на мяче для упражнений!). Это уменьшает нагрузку, которую вы можете использовать, и количество силы, которую вы можете произвести. Координация всего тела имеет приоритет, что снижает тренировочный эффект для увеличения силы. Для достижения наилучших результатов силовых тренировок стойте на устойчивой поверхности.

    Фитнес на лету: полная комплексная тренировка >>>

    10.Без статического растяжения

    Традиционно перед тренировкой нам говорили делать статическую растяжку, чтобы повысить нашу гибкость, что, как считалось, снижало риск получения травм. Если вы не жили под скалой, теперь рекомендуется разминка, состоящая из динамических упражнений, чтобы подготовить вас к тренировке или соревнованию. Было показано, что статическая растяжка отрицательно влияет на выработку силы и мощности, скорость, прыжковые качества и ловкость. Чтобы лучше подготовиться к силовым и плиометрическим тренировкам, сохраните статическую растяжку после тренировки.

    Тренируйтесь правильно с динамической разминкой >>>

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Увеличивайте громкость, повышайте интенсивность тренировок

    Нужна мотивация, чтобы двигаться? Попробуйте послушать музыку — и, возможно, немного погромче .

    Новое исследование показало, что женщины могут повысить эффективность своих тренировок, особенно укрепляющих упражнений, если они увеличивают громкость своих любимых мелодий.

    «Они работали намного лучше и были счастливее», — говорит автор исследования Джанет МакМорди, аспирантка Университета Западного Онтарио в Канаде, работающая над получением степени магистра кинезиологии.

    Она говорит, что результаты дополняют растущее число исследований, предполагающих, что музыка является реальным мотиватором для занятий спортом.

    «Это поможет вам пройти тренировку, — говорит МакМорди. «С личной точки зрения я не могу тренироваться без музыки, — говорит она. «Я нахожу это очень скучным.”

    Музыка — какая бы она ни была, чтобы вы постукивали пальцами ног — может помочь несколькими способами, по словам МакМорди, которая любит слушать хэви-метал во время тренировок. «Психологически музыка возбуждает, а также отвлекает от того, что вы делаете», — говорит она. Другими словами, вы не так сильно замечаете боль. По ее словам, музыка также может вызывать выброс адреналина, который поднимает настроение.

    Прежде чем включить свои любимые мелодии на следующей тренировке, имейте в виду, что медицинские работники предостерегают от длительного воздействия громких звуков, включая музыку, поэтому не включайте громкость слишком сильно.

    В исследовании, которое МакМорди представил на недавней встрече Американского колледжа спортивной медицины, приняли участие 18 женщин в возрасте от 20 до 22 лет, которые регулярно занимались спортом. Во время отдельных сессий женщины выполняли три коротких теста с физической нагрузкой без музыки или под музыку, которая была установлена ​​на их индивидуальных предпочтительных уровнях (в среднем от 65 до 70 децибел), музыку, которая была на 20 децибел ниже предпочтительной, или музыку, которая была на 20 децибел. выше, чем хотелось бы, пока он не был достаточно громким, чтобы вызвать немедленное повреждение слуха, говорит она.

    Остерегайтесь рева
    По данным Национального института глухоты и других коммуникативных расстройств, длительное или повторяющееся воздействие звуков силой 85 децибел или выше может привести к потере слуха. Для сравнения, обычный разговор составляет около 60 децибел, шум на оживленной городской улице может достигать 85 децибел, а звуки мотоциклов, петарды и стрелкового оружия могут достигать 120–150 децибел, отмечают в институте.

    Для исследования участники могли выбрать свою любимую «накачивающую» песню.«У меня было все, от Мадонны до Pink Floyd, от Рианны до Pantera, — говорит МакМорди.

    Они слушали каждый уровень громкости или без музыки, ездя на велосипеде так сильно, как только могли, в течение 30 секунд, а также выполняя повторения жима ногами и жима лежа.

    Результаты показали, что при езде на велосипеде прослушивание музыки на всех уровнях громкости помогло женщинам пройти тест лучше, чем когда у них не было музыки. «Музыка помогла участникам преодолеть психологический аспект теста, говорящий им, что «это слишком сложно» или «просто бросьте», а также немного усилить боль, вызванную накоплением молочной кислоты [в мышцы]», — говорит МакМорди.

    Но при силовых тренировках громкая музыка давала наибольший эффект. Женщины могли выполнить больше повторений до утомления, когда музыка была громче, чем когда она была тише или они не слушали никакой музыки. Например, в жиме ногами женщины делали в среднем 26 повторений, прежде чем утомлялись, когда не слушали музыку. Они сделали в среднем 29 повторений как с предпочтительным, так и с мягким уровнем громкости. Но под более громкую музыку женщины могли сделать в среднем 36 повторений.

    Лучшие мелодии
    Личный тренер из Лос-Анджелеса Джина Ломбарди, пишущая на msnbc.com о фитнесе и автор книги «Deadline Fitness», соглашается с тем, что музыка может помочь людям двигаться, повысить физическую работоспособность и сделать упражнения «терпимыми» — и даже весело.

    Итак, какие мелодии для тренировок сейчас популярны в Голливуде?

    Ломбарди говорит, что ее клиенты предпочитают «высокий темп, 10 лучших песен». Среди последних фаворитов: «Boom Boom Pow» группы Black Eyed Peas, «Jai Ho» группы A.Р. Рахман (из фильма «Миллионер из трущоб»), «Poker Face» Леди Гаги, «Waying Up in Vegas» Кэти Перри и, для любителей кантри, «Summer Nights» Раскала Флаттса.

    И, конечно же, отдавая дань уважения королю поп-музыки, Ломбарди говорит: «Многие скачивают ремиксы Майкла Джексона, такие как «Black or White», «PYT» и «Thriller».

    Что лучше — мобильность или растяжка ?

    Что лучше — мобильность или растяжка?