На какие мышцы упражнение пуловер: Страница не найдена — Muskul.pro

Содержание

Пуловер на блочном тренажере описание и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Пуловер на блоке

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как пуловер на блоке для развития мышц спины. В нем задействовано большое количество мышц. Пуловер это такое движение, в котором происходит приведение ваших рук к корпусу.

Проще всего выполнять пуловер на вертикальном блоке.

За счет чего происходит работа мышц спины?

  1. За счет того что мы не поднимаем слишком высоко рукоятки в верхней позиции. В обычном пуловере на блоке иногда руки уходят за голову, соответственно у вас в работу включается трицепсы, грудь. Мы амплитуду укорачиваем и благодаря этому у нас идет половина амплитуды от средней части до нижней.
  2. Как и во всех других упражнениях спина должны быть прогнуты, попа отставлена назад, и грудь выдвинута (надута) вперед. Колени чуть согнуты.
  3. Руки зафиксированы прямо, подбираем позицию таким образом, чтобы у вас было минимальное движение в локтевом суставе, локтевые суставы это связующее звено, а основная работа идет на мышцы спины.
  4. В нижней точке пуловера на блоке у нас идет пиковое сокращение на 1-2 секунды, в верхней точке происходит растягивание.

Для того чтобы сокращение происходило более качественно, вам придется поэкспериментировать с удаленностью от снаряда. К снаряду можно подойти ближе, от снаряда можно отойти дальше и за счет этого тоже будет меняться нагрузка на спину.

Вы должны индивидуально подобрать такое положение, чтобы у вас сокращались именно мышцы спины.

Видео — пуловер на блоке

упражнение для развития мышц груди

Пуловер – упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. К тому же оно хорошо тренирует нижнюю часть груди и увеличивает в объеме грудную клетку. Упражнение пуловер используется для придания рельефа и хорошей формы нижней грудной мышце.

Существует два способа выполнения пуловера:
1. Лежа корпусом на скамье.
2. Лежа на скамье только плечами.
При первом способе следует лечь всем корпусом, согнув при этом ноги в коленях. Ступни держать плотно прижатыми к полу. В руки взять подходящую гантель и поднять над грудной клеткой. Держать гантель следует обеими ладонями снизу за верхний диск. Не сгибая рук в локтях, по дуге опустить гантель за голову. Пуловер — упражнение, которое нужно выполнять не торопясь, чтобы прочувствовать, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. 

После того как гантель опустилась до нижней точки, нужно поднять ее обратно в исходное положение. Следите, чтобы таз при этом не поднимался. Пуловер — упражнение, которое следует делать правильно: при опущенном тазе обеспечивается значительное растягивание грудной клетки.

Выполняются пуловеры прямыми руками: так эффект от тренировки будет максимальным. Само движение должно происходить только в плечевом суставе. Остальное тело остается неподвижным. Можно выполнять пуловеры и согнутыми руками, но в этом случае будут тренироваться только мышцы, а увеличения объема грудной клетки происходить не будет.

Второй способ предполагает, что согнутые в коленях ноги стоят полной стопой на полу, а корпус только плечами лежит на скамье. При такой позиции атлет заставляет максимально работать широчайшие мышцы спины и нижние грудные мышцы. Выполняется аналогично первому способу. Пуловер — упражнение, которое  интенсивно растягивает грудную клетку. Особенно рекомендуется данный способ для увеличения ее объема.

Бывалые бодибилдеры утверждают, что пуловер поможет увеличить объем грудной клетки не только молодым спортсменам, но и представителям старшего поколения. Следует только выполнять его регулярно, чередуя с другими упражнениями, например, жимом штанги, разводкой гантелей.

Следует проводить эксперименты, выясняя какой из способов подходит именно вам. Некоторые выполняют пуловер, лежа всем телом на скамье. Некоторые ложатся, но при этом голову свешивают за край скамейки.

Если ваша задача – увеличить объем грудной клетки, подбирайте вес гантели так, чтобы выполнять последнее повторение (рекомендуется 15 жимов) в подходе с большим трудом. При малейших подозрениях на травму, следует прекращать выполнение пуловера. Не гонитесь сразу же за большим весом, потому что лучше работать с меньшим весом и большим количеством повторений. Наращивать число повторов следует постепенно на протяжении нескольких недель.

Приготовьтесь к тому, что грудь будет достаточно сильно болеть, особенно если сразу начать работать со слишком тяжелыми гантелями. Выполняйте пуловер – упражнение которое поможет вам приобрести красивую массивную грудь!

Упражнение пуловер с гантелью – какие мышци работают

Упражнение «пуловер» − это составляющая силовой тренировки. Оно очень популярно среди тяжелоатлетов, бодибилдеров, спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. При правильном подходе к выполнению движений можно хорошо растянуть грудные и спинные мышцы, сделать их рельефными, красивыми. Упражнение «пуловер» с гантелью или штангой стоит делать под руководством опытного тренера.

Какие мышцы работают при упражнении «пуловер»?

Движения выполняются в положении лёжа на скамье. Используемый снаряд спортсмен берёт в руки, отводит его назад и вниз. Какие мышцы работают при упражнении «пуловер» с гантелью или штангой? Такие движения обеспечивают эффективное прокачивание всей грудной и спинной мускулатуры.

Также участие в упражнении принимает длинный пучок трицепса. Степень нагрузки зависит от того, под каким углом наклона установлена скамья, а также выбранной амплитуды движений.

В исходном положении наибольшему растяжению подвергаются трицепс и грудные мышцы. Больше всего они нагружаются в процессе выведения гантели или штанги из-за головы. После пересечения руками вертикали ситуация меняется: в работу вступают широчайшие мышцы спины.

Таким образом, упражнение «пуловер» − это отличное дополнение к целевой тренировке, в рамках которой спортсмен занимается накачиванием рук и груди.

Упражнение «пуловер» для спины и груди со штангой

В этом случае в качестве инвентаря используется наклонная скамья и штанга с грифом, имеющим прямое исполнение. Рекомендуемый уровень нагрузки:

  • подходы − 2-3;
  • повторения − 10-15.

Специфика тренировки определяется индивидуально с учётом уровня физической подготовки и целей, которые планируется достичь.

Эффективность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения. Спортсмену нужно плотно прижать корпус к скамье, голову положить на её край, ноги развести широко.

После этого ассистент или тренер подаёт штангу. Гриф берётся прямым хватом так, чтобы расстояние между руками составляло 25-30 см. Снаряд выводится на практически выпрямленных руках, постепенно на вдохе перемещается за голову до максимального растяжения грудных и широчайших мышц спины. При правильном выполнении боли в плечевых суставах быть не должно.

После достижения высшей точки напряжения нужно зафиксироваться в этом положении на 2 секунды. Затем штанга возвращается в исходное положение по той же траектории. Полностью разгибать локти нельзя: это может привести к получению травмы сустава.

Упражнение «пуловер» для грудных мышц и спины с гантелью

Для его выполнения понадобится наклонная скамья и одна гантель. Спортсмен ложится, занимая такое же положение, как и при работе со штангой. Напарник подаёт гантель, которую нужно обхватить за торец. Она поднимается вверх на выдохе.

На вдохе руки отводятся за голову до тех пор, пока не почувствуется растяжение мышц груди. Затем снаряд возвращается в исходное положение.

Техника работы со штангой и гантелью практически не отличается. Правда, во втором случае можно лежать не только вдоль скамьи, но и поперёк (упор идёт на среднюю часть спины). В таком положении одновременно с работой рук задействуется таз, который в первой фазе движения опускается, а во второй − поднимается.

Упражнение «пуловер» могут выполнять как опытные атлеты, так и новички, которые хотят накачать грудные мышцы и спину. В любом случае вам понадобится помощь опытного тренера. Сертифицированные специалисты работают в фитнес-клубе премиум-класса Susanin Fitness. Будем рады видеть вас в наших современных залах.

Пуловер — упражнение, а не свитер

Такое похожее своим названием на теплый свитер упражнение здорово помогает увеличить объем груди, причем не столько благодаря укрупнению грудных мышц, но и во многом потому, что позволяет работать в том числе и с мышцами спины. Упражнение очень рекомендуется начинающим бодибилдерам.

 

Какие мышцы задействуются

  • бицепс
  • трицепс
  • грудные мышцы
  • мышцы спины
  • дельтовидные мышцы

Преимущества

  • значительное увеличение объема груди
  • укрепление мышц спины
  • исправление осанки
  • простота выполнения

Самый распространенный способ — пуловер с гантелью, оперевшись спиной на скамью, но все остальные пуловеры выполняются аналогично. Итак, возьмите гантель или штангу в руки, лягте на гимнастическую скамью без наклона так, чтобы вы опирались на нее только спиной (поясница остается без опоры). Ноги следует согнуть и поставить на пол. Поднимите руки со снарядом вверх, хват на ширине плеч — это исходное положение. Начинайте опускать руки за голову (можно слегка согнуть их в локтях) и делая большой вдох. Старайтесь опустить руки максимально низко — в идеале параллельно полу. Задержите руки в таком положении на одну секунду, затем верните их в исходное положение. 

 

Особенности выполнения упражнения пуловер эктоморфом

Это упражнение предъявляет относительно серьезные требования к состоянию здоровья атлета. Тем не менее, эктоморфам оно просто жизненно необходимо для формирования мышечного корсета спины и груди. Старайтесь делать увеличенные по времени перерывы между подходами (не менее минуты-полутора).

Кол-во подходов: 5   Кол-во повторений: 15-20

 

Разновидности

Помимо самого популярного пуловера с гантелью, с опорой на скамью, есть такие разновидности: полностью лежа на горизонтальной скамье, пуловер со штангой лежа на скамье, на наклонной скамье с отрицательным наклоном, в блочном тренажере. Все они, несмотря на разные способы выполнения, работают одинаково, и выделить какую-то одну разновидность нельзя — это, скорее, дело вкуса или ваших возможностей.

 

Особенности, секреты

Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, содержит массу нюансов, которые следует знать. Итак, поехали.

  1. Не прогибайте спину при выполнении упражнения, не поднимайте ноги. Помните, что в работу должны вовлекаться только мышцы спины, груди и рук.
  2. Не выбирайте слишком большие веса. Оптимальный — это ваш рабочий вес, или тот, который вы можете поднять не менее 10-13 раз. Помните, что здесь важно не только отягощение, но и правильность выполнения.
  3. Не пытайтесь опустить руки слишком низко за головой, пытаясь достать пол, это чревато травмами.
  4. Не забывайте дышать! Задерживая дыхание в первой фазе выполнения упражнения, при возвращении рук в исходное положение обязательно сделайте вдох, иначе головокружение вам гарантировано.

Сейчас пуловер не входит в топ упражнений на развитие грудных мышц, а зря, ведь еще двадцать-тридцать лет назад это была основа основ бодибилдинга. Тогда пуловеру отдавали предпочтение, как сейчас это делается в пользу жима лежа — и не зря, ведь это очень эффективное упражнение для груди, которое относительно легко выполнять.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

Пуловер: безопасное упражнение? Как делать это правильно и связанные с этим риски

Упражнение Перетягивать (с гантелями или другим оборудованием) — одно из старейших упражнений в бодибилдинге и одно из наиболее часто используемых в тренажерных залах. Тем не менее, это часть наиболее неправильно понимаемых и плохо выполняемых упражнений, превращаясь из отличного упражнения в чрезвычайно опасное упражнение, зачастую совершенно неэффективное.

Оцените нашу статью!

⭐⭐⭐⭐⭐

Некоторые люди думают, что упражнение пуловер используется для тренировки спины/спины… Другие считают, что оно используется для тренировки грудных мышц. А вы знаете настоящие мышцы, которые тренирует это упражнение? А если бы я сказал, что все может зависеть от того, как это выполняется, я бы еще больше запутался?

Что ж, в этой статье я хочу рассказать немного больше о пуловер упражнения и о его основных приложениях, позволяющих включить его в вашу программу тренировок и выполнять его должным образом, получая не только его преимущества, но и предотвращая травмы.

Можем ли мы узнать немного больше об этом упражнении?

Сводный индекс

Упражнение пуловер

O Перетягивать в течение многих лет он использовался спортсменами для работы грудных и спинных мышц. И все сильно зависит от того, как мы выполняем это упражнение, и от нейромоторного контроля. Это движение также использовалось бывшими спортсменами, чтобы якобы «увеличить размер грудной клетки», что никогда не было научно доказано. Однако с практикой суперсетов пуловера и приседаний, например, как это делалось в прошлом, было достигнуто увеличение сердечно-дыхательной и сердечно-сосудистой способности в целом.

Чтобы правильно проанализировать пуловер, необходимо понимать его эксцентрическую фазу, а не концентрическую. Таким образом, мы имеем движение расширения плечевой кости и более низкое вращение и приведение лопаток, где основные мышцы, которые участвуют в этих движениях, — это большая грудная и спинная мышцы., как главные двигатели, и хорошие часть вращающей манжеты (подостная, подлопаточная и малая круглая), большая круглая, задняя дельтовидная, длинная головка плечевого трицепса и ромбовидные кости (большая и малая), как вспомогательные мышцы.

В отличие от того, что многие представляют, предыдущая зубчатая мышца НЕ УЧАСТВУЕТ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ, поскольку она способствует антагонистическим действиям, поэтому это было бы невозможно.

В принципе можно сделать вывод, что пуловер может быть как упражнением для спины, так и груди. Но тогда, когда это использовать и как использовать?

Выполнение пуловера с гантелями лежа на скамейке

Мы используем пуловер, лежащий на скамье с гантелями, который является наиболее традиционным способом выполнения этого упражнения и который следует оценивать наиболее биомеханически.

В основном, мы будем поддерживать поясную лопатку (верхнюю часть спины) или всю спину на поверхности, мы будем держать груз двумя руками (всегда держа руки прямыми) и начнем переносить его за голову, опуская все и растягивая грудной (рисунок Б). Петля выполняется таким же образом, доводя нагрузку до груди (рисунок А).

Есть и те, кто выполняет пуловер на наклонной или наклонной скамье, используя перекладины, шайбы или даже трос, опираясь на опору всем телом или только ее частью. И это допустимые варианты, поэтому ваше тело не всегда привыкает к одному и тому же раздражителю.

Многие люди сомневаются, стоит ли делать это со спиной, опирающейся на скамью, или только с грудной частью. Дело в том, что это больше связано с комфортом и физическим состоянием человека, чем с эффективностью работы с целевыми группами. Итак, если у вас еще нет стабильности, начните спокойно, поддерживая все спины и, по мере продвижения, пробуйте новые варианты.

Есть ли риск в упражнении «пуловер»?

Многие люди выполняют пуловер, развернув руки наружу, выполняя внутреннюю ротацию плечевой кости. Это заставляет больший бугорок поворачиваться вперед, вызывая поворот лопатки вверх и приближение к месту прикрепления подлопаточной мышцы, подостной мышцы и малого округа, в результате чего двуглавая мышца перестает вытягиваться назад и увеличивает влияние на регион. Затем головка плечевой кости выдвигается вперед в направлении акромиона, вызывая большее поражение двуглавой мышцы и бедренной кости.

Когда это происходит часто и при высоких нагрузках, начинают происходить воспалительные процессы (которые могут различаться по интенсивности от человека к человеку), и человек начинает испытывать боль, которая может быть хронической и / или острой.

Таким образом, чтобы этого не произошло, главное — держать локти вперед как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Это приводит к лучшей стабильности вращающей манжеты, которая в первую очередь отвечает за стабилизацию плеча в этом упражнении и вызывает больший крутящий момент как для грудной, так и для спинной области, что делает упражнение более эффективным.

Итак, мы должны помнить, что нужно иметь хорошую технику, чтобы делать пуловерПотому что, к сожалению, это движение раскрытия локтей естественно и не все люди готовы с этим справиться, поэтому я рассказал о технической проблеме. Что еще хуже, у нас есть нагрузка на предметы, которая, если ее преувеличить, сделает ситуацию еще хуже, либо препятствуя плавному выполнению движения, либо увеличивая урон от травмы.

В конце концов, пуловер — это упражнение для спины или груди?

O пуловер можно рассматривать как для, и что действительно определяет дифференциацию, так это нейромоторный контроль. Если вы можете контролировать, какие мышцы сосредоточены, то их работу можно бесконечно оптимизировать.

Мышцы большой грудной и широчайшей мышц спины, несмотря на то, что являются антагонистами, совершают движение разгибания. Следовательно, у обоих есть это движение общее.

A зависит от угла, под которым вы можете работатьлучше изолировать грудную или спинную часть. Например, вы можете оставить скамью под наклоном от 25 до 30 градусов, это позволит более интенсивно работать грудной клеткой, в то время как при плоском угле к земле у нас будет большее задействование спинных мышц.

Пуловер может быть интересным упражнением, особенно когда нет дня груди, за которым следует спина, или наоборот. Например: предположим, что в понедельник вы тренируете грудь и заканчиваете тренировку с пуловером, тогда во вторник тренировка спины (спины) неинтересна, поскольку, косвенно, они уже были запрошены накануне.

Также пуловер может быть частью тренировок спины и груди, которые проводятся в один и тот же день. Его можно использовать в начале тренировки, как предварительное истощение, или в конце тренировки, для завершения, у нас, безусловно, есть большая эффективность.

Заключение

O Перетягивать это одно из старейших упражнений в бодибилдинге, но одно из самых неправильно понимаемых и одно из самых неправильно выполняемых в академиях бодибилдинга, превратившись из отличного упражнения в злодейское.

Однако, если вы будете следовать некоторым советам и соблюдать соответствующие биомеханические техники, это, безусловно, одно из самых эффективных движений, которые можно использовать как для работы грудных мышц, так и для работы грудной клетки.

Синергетическая адаптация его к вашим потребностям и разделение вашего обучения также являются эффективными способами сделать его эффективным.

Всегда помните о приоритетах не нагрузки, а о наиболее правильном и совершенном способе выполнения.

Хорошая тренировка!

Об авторе сообщения

Доктор Лариса Шарф Диетолог

КРН 21101878
Диетолог и психоаналитик
Специалист по ароматерапии
Аспирантура в области клинического питания, спорта и фитотерапии
Личное общение и онлайн-сервис

Пуловер со штангой на прямой скамье. Пуловер со штангой

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

  • Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
  • Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
  • «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

  • Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
  • В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
  • Стопы устойчиво стоят на полу;
  • Руки удерживают гантель на линии груди;
  • За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
  • Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер ? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

  • Закидывать руки за уши при помощи инерции;
  • «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
  • Активно менять угол наклона корпуса;
  • Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Упражнений для создания идеального атлетичного тела существует большое множество. Базовые упражнения в бодибилдинге являются достаточно популярными. Современная классификация физических упражнений разделяет их по нескольким группам. Например, по объёму мышц, которые вовлечены в работу, различают упражнения локальные, региональные и глобальные. По типу сокращения — статические, динамические. По силе сокращения — силовые, на взрыв, на выносливость.

Нужно периодически шокировать мышцы тела новыми программами

Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Только в таком случае прогресс тела не будет стоять на месте.

Для грудных мышц есть много различных развивающих упражнений: жим лёжа, разводка, хаммер и другие. Какие-то упражнения популярны в спортивных залах, а какие-то никогда там не увидеть.

Такое упражнение, как «Пуловер», является отличным способом расширить грудную клетку и саму площадь грудных мышц. Классификация физических упражнений относит «Полувер» сразу к нескольким группам, так как его можно выполнять различными способами, что и будет влиять на то, силовое это упражнение либо на выносливость. Но всё же трудно сказать, что «Пуловер» является силовым упражнением. В свои тренировочные программы его включают не все спортсмены, занимающиеся в тренажёрном зале либо в домашних условиях.

Кому нужно делать «Пуловер»?

«Пуловер» — это очень хорошее упражнение, которое очень часто рекомендуют делать новичкам в спортзалах. Оно поможет выровнять осанку и буквально вывести грудь наружу. Наверное, все видели людей, у которых просто не видно грудных мышц, и они сливаются c телом. Это выглядит крайне неэстетично, в сравнении с хорошо прокачанными формами на теле бодибилдера. Ещё в древней Руси отличительным знаком богатырей было наличие «груди колесом».

Так вот, чтобы создать красивую и чёткую форму грудных мышц, нужно использовать «Пуловер». Упражнение можно делать как со штангой, так и используя одну гантель.

Какие группы работают при выполнении «Пуловера»?

Прежде всего, нужно отметить, что «Пуловер» — это базовое упражнение. Новички бодибилдинга знают только три базовых упражнения: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой. Но этот список намного больше, и «Пуловер» в него входит.

Всем бодибилдерам известно, что базовые и изолированные упражнения, бодибилдинг различает по количеству задействованных суставов. То есть, к примеру, во время выполнения становой тяги задействовано более одного сустава. За счёт этого профессионалы любят выполнять базовые упражнения. Бодибилдинг изначально основывается именно на них, а уж потом на изолирующих упражнениях.

При выполнении «Пуловера» в полной мере нагружаются грудные и широчайшие мышцы. Также в движениях принимают участие плечи, бицепс, трицепс, пресс и другие более мелкие мышечные группы. Кроме этого, пуловер помогает выпрямить осанку, а также учит тому, как правильно дышать во время выполнения различных упражнений с отягощениями.

Как работают мышечные группы?

В первоначальном упражнении, когда атлет держит вес над головой, находясь при этом в горизонтальном положении, грудные мышцы растянуты, трицепс находится в сокращенном состоянии.

Затем, начиная опускать гантель за голову, начинают напрягаться широчайшие мышцы, не позволяя рукам «упасть» вниз. При поднятии рук в исходное положение происходит сокращение грудных мышц, а также трицепса.

Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены в течение всей амплитуды движения, так же как и плечи, руки, мышцы пресса. Почувствовать все работающие мышцы с первого раза не получится. Сначала необходимо отработать технику выполнения и научиться напрягать интересующие вас группы мышц.

Если не учитывать тот факт, что каждый спортсмен выполняет почти все упражнения всегда «по-своему», можно выделить три разновидности пуловера с гантелью, которые наиболее часто можно увидеть в спортивном зале.

Вариант 1. «Пуловер» с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье

Такой способ выполнения ещё называют «дыхательным». Прогресс данного упражнения заключается не в увеличении веса гантелей, а в хорошем растяжении грудной клетки и глубоком правильном дыхании.

Итак, как правильно выполнять «Пуловер». Упражнение имеет достаточно простую технику, но стоит учиться под наблюдением тренера. Данное упражнение можно выполнять как самому, так и с помощью ассистента. Необходимо полностью лечь на спину вдоль скамьи, ноги должны стоять на полу, для равновесия. В исходном положении необходимо держать гантель на вытянутых руках над грудью. При этом голова должна находиться на краю скамьи.

На вдохе необходимо опускать гантель за голову, не сгибая рук. В опущенном положении руки должны висеть в воздухе чуть ниже уровня лавки. Если данное положение создаёт дискомфорт, то можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой. Во время выдоха следует вернуть руки вместе с гантелью в исходное положение.

Обратите внимание на правильность выполнения упражнения. Не стоит брать гантели по 40 килограмм. Можно хорошо растянуть грудную клетку и с весом в 20-25 кг. Если вы ни разу его не делали, то лучше позовите тренера, чтобы тот помог вам и указал на ошибки.

Вариант 2. «Пуловер» с гантелью лежа верхней частью спины на скамье

Данный способ выполнения позволяет максимально вытянуть позвоночник и растянуть грудную клетку. Упражнение «Пуловер» с гантелей лежа не всей спиной на скамье нужно делать только с правильной техникой, иначе можно получить травму. В основном тренеры рекомендуют его делать тем спортсменам, которые уже умеют правильно выполнять «Пуловер» с гантелью лёжа, когда вся спина лежит на скамье.

Из-за неудобной позы, в которой предстоит делать это упражнение, рекомендуется выполнять его с напарником, который будет подавать и забирать гантель, то есть ассистировать выполнению.

Нужно лечь на спину (на плечи) перпендикулярно горизонтальной скамье. Они должны касаться поверхности пола под углом около 90 градусов (смотря на то, как будет более удобно). Если посмотреть сверху, то лавка вместе с телом должны образовать букву «Т».

В первоначальной фазе руки должны смотреть вверх. Гантель необходимо держать двумя руками за боковую часть, которая находится сверху. Медленно опуская гантель за голову, необходимо максимально растянуться. Необходимо сконцентрироваться на движении и почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины. За счёт того что корпус находится не на скамье, а «висит», гантель будет тянуть тело вниз за головой — это будет способствовать лучшему растяжению мышц и позвоночника.

Как только при опускании за голову гантели достигнута пиковая точка, после которой пропадает комфорт, стоит начать медленно поднимать руки со снарядом вверх к исходному положению. В этот момент напряжение в грудных мышцах должно быть ощутимым.

Спешить при выполнении данного упражнения не стоит. Необходимо делать его плавно, без рывков и лишних покачиваний корпуса.

Вариант 3. «Пуловер» с гантелью лёжа на наклонной вниз скамье

На самом деле, такой способ выполнения пуловера можно встретить далеко не в каждом зале. В положении лёжа на наклонной скамье вниз в основном выполняют жим лёжа.

Но при таком исполнении можно прочувствовать более сильное напряжение широчайших и грудных мышц. За счёт того что тело спортсмена наклонено вниз, выполнять упражнение тяжелее, а также это является опасным для тех, у кого повышенное давление.

Да, будьте внимательны — бывает, что просто лопаются капилляры от чрезмерной нагрузки.

Техника выполнения третьего варианта «Пуловера» отличается не многим от предыдущих. Главное, когда выбираете вес, с которым будете делать «Пуловер» (упражнение для грудных мышц), учтите, что в таком положении рабочий вес значительно уменьшится из-за специфики его выполнения. Но в то же время эффективность упражнения раскрывается в данном варианте очень хорошо.

Выполняя упражнение во всех трёх вариантах, нужно обращать внимание на правильное дыхание. Во время опускания рук за голову необходимо максимально вдохнуть воздух, а в момент поднятия гантели нужно не спеша выдыхать.

«Пуловер» в домашних условиях

Если вы не тренируетесь в спортивном зале, то при помощи гантелей тоже можно развивать себя физически. Домашние упражнения для грудных мышц можно делать с гантелями, штангой, прочими снарядами, а также с помощью собственного веса. Для того чтобы развивать грудные мышцы не выходя из дома, можно делать «Пуловер». В таком случае самым популярным вариантом (а также и самым безопасным) будет вариант, описанный выше — «Пуловер» с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье.
Нет большого различия между выполнением данного упражнения дома или в тренажёрном зале. Самое главное — это тяжело работать, чтобы достичь серьёзных результатов.

Если мышцы болят, то они растут

Когда «Пуловер» выполняется правильно, то основные мышечные группы, которые должны болеть на следующий день — это грудные и широчайшие мышцы. При этом не стоит переживать о том, что потянута какая-либо мышца на теле.

Можно задействовать максимальное количество пучков мышц, делая «Пуловер». Упражнение помогает прицельно задействовать нужные группы, что повлечёт за собой наибольший разрыв мышечных волокон.

Выполняя любой вид «Пуловера», помните, что это упражнение не выполняется с огромными весами. И нужно всегда контролировать технику, с которой происходят движения. Не пренебрегайте советами данной статьи, а также не стесняйтесь спрашивать тренера о том, как правильно выполнять «Пуловер». На первых порах просите его смотреть за вашим выполнением и контролировать вашу технику.

Когда делать?

Базовые упражнения в бодибилдинге являются довольно тяжёлыми. Они способствуют ускорению обмена веществ и выброса тестостерона, что как раз и нужно для увеличения объёмов.

В тренировочную программу спортсмена с любой подготовкой можно включать упражнение «Пуловер». Техника достаточно проста, и его можно делать вначале, в середине и в конце тренировки. Почему? Всё просто — это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, а также заставляет проснуться большое количество мышц-стабилизаторов, что будет способствовать более эффективному прохождению тренировок. Благодаря ему будет ещё больше растягиваться мышечная фасция, а, значит и увеличатся сами мышцы, которые вовлечены в работу.

Где-то в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength, написал, что пуловеры со штангой — это «…самое эффективное упражнение для развития мышц груди.» Он также говорил, что занимающемуся не стоит использовать вес, превышающий 20 килограммов (для 20 повторений). Однако независимо от мнений о весе и схеме выполнения, у пуловеров было множество сторонников.

Слышали ли вы о старой программе, называемой «приседания плюс молоко», в рамках которой тощим новичкам рекомендовалось пить 4,5 литра молока в день и выполнять тяжелые приседания с большим количеством повторений? Многие забыли, что с самого начала программа называлась «приседания и пуловеры плюс молоко.» Серьезно!

В 1920-х годах была популярна теория, что тяжелые высокоповторные приседания в сочетании с легкими высокоповторными пуловерами – это верный способ быстро нарастить массу. Была ли такая программа эффективна? В общем, да. Большие веса плюс много калорий — серьезная комбинация.

Если вы планировали в одном занятии делать всего одно или два упражнения для верхней части тела (в то время занятия с малым объемом работы были в моде ), для повышения эффективности тренировки пуловеры были обязательны.

Так называемые дыхательные пуловеры обычно выполнялись со штангой и в положении лежа на полу, а не на скамье. Благодаря относительно длинной траектории движения и довольно длительному непрерывному напряжению это упражнение отлично нагружало все мышцы верхней части тела одновременно. Считалось, что основную пользу приносит расширение грудной клетки в результате преднамеренного глубокого дыхания между повторениями в сочетании с глубоким дыханием во время приседаний, выполняемых ранее в занятии. Было ли так в действительности, или нет, мы обсудим позднее. В любом случае, многие атлеты сообщали о превосходных результатах программы «приседания и пуловеры плюс молоко».

В ранние времена организованного бодибилдинга, в 50-60-х годах, пуловеры также считались незаменимым упражнением для развития верхней части тела. Широкая и развитая грудь была идеалом и считалось, что такого результата невозможно достичь иначе, нежели лежа на горизонтальной скамье и поднимая штангу или гантель над головой на вытянутых руках.

К 70–80-м годам культуристы привыкли к хорошо оборудованным залам с широким набором специализированных тренажеров для развития конкретных групп мышц. Одной из жемчужин того технологического бума был тренажер «Наутилус для пуловеров». Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, тренажер сразу получил прозвище «приседания для верха тела» из-за важности этого упражнения среди всех прочих. Появление множества новых тренажеров способствовало расширению разнообразия упражнений и ослабило доверие к некоторым старым стандартам, таким как простые пуловеры на горизонтальной скамье.

В 90-е годы популярность упражнения резко снизилась, в основном из-за моды на «функциональные упражнения» (имитирующие естественные движения ) и все большего наплыва в залы слабаков.

К началу века «спортивные ученые» с тонкими руками и пухлыми животами успешно распространили среди тренирующихся опасения относительно пуловеров. Они приводили всевозможные аргументы, от риска травмировать плечи, до обыкновенной неэффективности. В результате пуловеры стали раритетом, который можно было увидеть только на черно-белых фотографиях, но не в залах в исполнении серьезных бодибилдеров.

Если мы взглянем на «послужной список» этого упражнения, то найдем там несколько громких имен, даже несмотря на неоднозначность рекомендаций о способах его выполнения.

Арнольд считает, что пуловеры оказали существенное влияние на развитие его эпических мышц груди. Рег Парк, икона бодибилдинга и вдохновитель Шварценеггера и многих других, тоже считал пуловеры превосходным упражнением для груди.

Дориана Йейтс сделал пуловеры на Наутилусе неотъемлемой частью своих легендарных тренировок для широчайших мышц спины. Майк Ментзер, ранний последователь Артура Джонса и первый культурист, удостоившийся единогласных высочайших оценок судей, тоже считал пуловеры на Наутилусе превосходным упражнением для широчайших мышц.

Ронни Коулман многие годы выполнял пуловеры с большими весами в рамках программы для спины, а Френк Зейн убежден, что выполнение пуловеров с раннего возраста помогло ему развить зубчатые мышцы, которые стали центральной деталью его фирменной «вакуумной» позы (со втянутым животом ).

В этом списке нет «кабинетных» атлетов, спорящих о лучшем производителе фитболов, так что, возможно, стоит прислушаться к их мнению? Единственная проблема — это целый лес противоречивых сведений, которые нам придется вначале разложить по полочкам.

Вредит ли упражнение плечам?



Самая распространенная причина сомнений относительно пуловеров объясняется страхом травмировать плечи. В самом деле, не все могут беспечно выполнять упражнение, лежа на скамье с тяжелым весом на полностью выпрямленных руках, а затем перемещая этот вес прямо над лицом.

К счастью есть несколько простых способов получить максимум пользы от упражнения, не нарушая при этом золотого правила персонального тренера «Не навреди».

Итак, по порядку. Проверка подвижности. Можете ли вы выполнять жим гантелей над головой с полной амплитудой движения? Можете ли вы выполнять подтягивания с полной амплитудой? Если на один из вопросов вы ответили «нет», в таком случае необходимо сначала поработать над подвижностью плечевых суставов и верхнего отдела спины.

Когда ваше тело будет работать так, как нужно, пора включать само упражнение в программу. Лягте всей спиной на горизонтальную скамью. Не нужно ложиться поперек скамьи, касаясь ее лишь лопаточной областью. Такое положение не дает преимуществ, а движение тазом, которое многие совершают, опуская вес, скорее выполняет функцию противовеса, чем увеличивает диапазон движения. Возьмите легкую гантель так, будто вы хотите выполнять разгибания рук для трицепсов: ладони против блинов, а рукоять между большим и указательным пальцами.
В этом случае выполнять упражнение должно быть так же легко, как приседать с пустым грифом, потому что сейчас мы осваиваем движение и испытываем его диапазон. Так что десяти килограммов будет достаточно. Расположите гантель над грудью на выпрямленных руках и медленно опускайте ее, сосредоточив внимание на ощущении растяжения мышц верхней части корпуса.
Опустите вес так далеко, насколько это удобно сделать, не ощущая дискомфорта, прежде чем вернуться в исходное положение,. Старайтесь не сгибать руки. По мере выполнения повторений (12-15 для начала), пытайтесь опустить вес ниже, пока ваши руки не окажутся на одном уровне со скамьей, или даже немного ниже.
Выполните 1-2 легких подхода с гантелей, наблюдая за собственными ощущениями в плечах, грудных и широчайших мышцах. Отметьте, какие мышцы напряжены, а какие расслаблены, какие разбухли от повышенного притока крови. Затем повторите эксперимент с короткой штангой или с кривым грифом. Выбирайте такой вес, с которым вам будет очень легко выполнять упражнение.

Если вы все еще испытываете дискомфорт в плечевых суставах после попыток выполнять пуловеры с малым весом, большим количеством повторений и с разными положениями рук – немного шире, немного ближе, нейтральный хват с трицепсовым грифом – тогда это упражнение не для вас.

Пуловеры для накачки грудных мышц


Итак, мы провели испытания. Теперь давайте-ка выполним пуловеры, чтобы подкачать мышцы.

Пуловеры с гантелью более известны в качестве упражнения для развития грудных мышц, и небезосновательно. Если внимательно рассмотреть такие упражнения, как разведения рук с гантелями на горизонтальной, наклонной, обратнонаклонной скамье, сведения рук на тренажере и в кроссовере, то пуловеры выглядят, как одна из разновидностей одного и того же движения – разведение или/и сведение рук за счет движения в плечевых суставах, движение рук вперед из положения сзади. Все эти движения основаны на одном принципе, не так ли?

Интересно, что исследование работы мышц, проведенное Бретом Контрерасом с помощью электромиографа, подтверждает эффективность пуловеров в составе программ для развития грудных мышц. Контрерас установил, что пуловеры с гантелью сильнее нагружают грудные, чем широчайшие мышцы спины. Позднее Контрерас сказал по этому поводу следующее:
«В ноябре 2011 в Журнале Прикладной Биомеханики описано исследование, показавшее, что пуловеры со штангой нагружали грудные мышцы сильнее, чем широчайшие.
При выполнении этого упражнения грудные мышцы находятся в более удобном положении для поднятия веса, но в нижней точке амплитуды широчайшие мышцы получают хорошее растяжение. Проблема в том, что крутящий момент исчезает по мере подъема снаряда и нагрузка на широчайшие быстро ослабевает.
Биомеханика тяги блока прямыми руками такова, что нагрузка на широчайшие сохраняется на всем диапазоне движения, в отличии от упражнения со свободным весом, и все же это не идеальное упражнение.
Пуловеры на тренажере поддерживают широчайшие в напряжении на протяжении всего диапазона движения. Это как сочетание пуловеров со свободным весом и тяги блока прямыми руками. Это тот случай, когда тренажер позволяет сделать то, чего не выполнить со свободным весом.
«

Помня об этом, если мы хотим применять пуловеры для развития грудных мышц, их целесообразнее выполнять в конце тренировки, когда прочие мышцы уже утомлены.
Хотя кажется, что пуловеры нагружают грудные мышцы больше, чем прочие группы мышц, это упражнение вовлекает в работу много ассистирующих мышц. Добавьте к этому слабую способность многих занимающихся как следует ощущать работу мышц и в итоге вы получаете упражнение, которое является далеко не идеальным для выполнения первым на тренировке.
Попробуйте закончить следующую тренировку для грудных мышц тремя-четырьмя подходами пуловеров по 8-15 повторений. Никогда не повредит выполнить сначала разминочный подход, прежде чем добавлять вес. Сосредоточьте внимание на напряжении грудных мышц для инициации движения из нижнего положения и поддерживайте его на протяжении всего диапазона.

Пуловеры для развития широчайших мышц спины



Не доводилось ли вам слышать советы, что, выполняя тягу блока вниз и тягу к поясу, следует тянуть локтями, а не кистями? Это весьма напоминает пуловеры. Сокращение широчайших из позиции максимального растягивания, при этом предплечья и бицепсы практически не задействованы в движении.

Правильно выполняемые пуловеры, или их вариации, — единственный способ задействовать одни только широчайшие мышцы без существенного участия ромбовидных, больших круглых, трапециевидных или других мышц спины.

Факт в том, что попытка развить мышцы спины без таких вот изолирующих упражнений подобна попытке развить двуглавую мышцу бедра без сгибаний ног в тренажере лежа. Может быть этого и можно добиться, но дело пойдет быстрее и эффективнее если нагружать мышцу непосредственно.
По этой причине пуловеры отлично подходят в качестве первого упражнения в занятии для спины, чтобы предварительно утомить широчайшие, улучшить активацию мышц и связь мозг-мышцы.

Тяга блока с отклонением в сторону (Kayak rows), недавно популяризованная Кристианом Тибодо, это особенно жесткая разновидность тяги прямыми руками, включающая не только постоянное напряжение мышц, но и унилатеральный эффект посредством чередования повторов для правой и левой стороны.

Участник состязаний по бодибилдингу, тренер и спортивный инноватор Джон Медоуз объясняет свое отношение к пуловерам. «Обычно я выполнял пуловеры в положении лежа перпендикулярно скамье. Но в 2005 и 2006 годах я перенес несколько хирургических операций на брюшной области, после которых осталась рубцовая ткань, из-за чего выполнять упражнение таким образом стало болезненно. Поэтому я начал экспериментировать и выяснил, что пуловеры лежа полностью на скамье меньше воздействуют на область живота, а нагрузка на широчайшие мышцы была такой же, а возможно, даже более интенсивной.
Диапазон движения можно расширить, если немного свесить голову со скамьи и медленно, осторожно опускать вес немного глубже в каждом подходе. Такой способ задействует и передние зубчатые мышцы. Такую технику невозможно применять в положении лежа поперек скамьи, не разрушая при этом ротаторную манжету плеча.
И еще: я поднимаю вес только до уровня лба чтобы поддерживать постоянное напряжение в рабочих мышцах.
«

Следующее занятие для спины начните либо с пуловеров с гантелью, либо с тяги верхнего блока прямыми руками по 8-12 повторений в четырех подходах. Сосредоточтесь на изоляции широчайших мышц спины и ощущении их работы. Для этого снизьте, если необходимо, скорость движений, особый акцент сделайте на пиковое напряжение (это наиболее эффективно в тяге блока ), и хорошенько растягивайте мышцы в нижней точке.

Растут ли хрящи?

Помните тех парней из 1920-х, которые были одержимы идеей развития грудной клетки с помощью дыхательных пулловеров? На самом деле, их грудные клетки «расширялись» не так, как они считали.
Конечно, размеры груди, спины и торса увеличивались, но это был просто прирост мышечной массы. Грудные мышцы способны расти, широчайшие способны расти, межреберные мышцы тоже могут расти (относительно), но хрящи – нет .

Как упоминалось ранее, в то время были популярны занятия с малым объемом работы и небогатым набором упражнений. А пуловеры великолепно сочетали в себе нагрузку и хороший диапазон движения. И не стоит забывать, что их чаще выполняли воодушевленные новички, которые много приседали и хорошо ели.

Так что грудная клетка расширялась по тем же причинам, по которым начинал расти трицепс спустя неделю после знакомства с отжиманиями. Это был новый стимул для нетренированных мышц, а они любят внимание и очень быстро на него отзываются.

Напоследок

Теперь, когда вы ознакомились со всеми «как» и «почему», не пришло ли время внедрить эту проверенную временем классику в тренировочную программу? Проще говоря, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, тогда вам определенно стоит найти место для пуловеров в своей программе.

Некоторые бодибилдеры и ученые говорят, что это упражнение для груди. Некоторые говорят, что это упражнение для спины. Приседания часто считаются универсальным упражнением для нижней части тела и тысячи парней выполняют их для построения мощного телосложения. Точно так же пуловеры можно назвать универсальным упражнением для развития мускулатуры верхней части тела!

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня статья будет посвящена упражнению из далеких годов прошлого века. Пуловер – упражнение, которое несмотря на кажущуюся простоту задействует огромное количество мышц.

Пуловер — упражнение золотой эры бодибилдинга

С помощью пуловера Вы добьетесь улучшения функциональной гибкости мышц, сможете расширить грудную клетку, поправить осанку и проработать рельеф верха тела.

Пуловер: анатомия упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки.

Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов.

Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.

Но плюс пуловеров в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) – подобных упражнений мало, а значит есть возможность восполнить пробелы мышечной адаптации. Вы в любом случае получите какую-то массу и проработаете рельеф мышц верха тела, т.к. нагрузка получается не совсем тривиальной.

Принципиальная разница в двух видах выполнения пуловера заключается в том, что пуловер на тренинг мышц выполняется с согнутыми в локтях руками. Дыхательный пуловер – упражнение с практически прямыми руками (они лишь чуть-чуть согнуты в локтях, чтобы избежать негативной нагрузки на сустав).

Несмотря на то, что само по себе расширение грудной клетки вопрос спорный, стоит обратиться к опыту спортсменов прошлого века.

Посмотрев на Френки Зейна, который с ранних лет выполнял пуловеры можно сказать, что это действительно работает. Его фирменное отличие – широкая грудь и развитые передние зубчатые мышцы, которые хорошо видны в позе с вакуумным животом. Арнольд Шварценеггер тоже не пренебрегал пуловерами, а уж он то знает, что делает. Человеку с такой эпичной грудью можно доверять.

Не стоит отказываться от идеи расширения грудной клетки в каком возрасте Вы бы не находились. Несмотря на то, что с годами гибкость суставов и мышц уменьшается, визуально расширить грудную клетку можно исправив осанку и нарастив мышечные объемы груди.

Дыхательный пуловер упражнение не силового характера. Главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать. В качестве снаряда подойдут гантели небольшого веса – около 6-10 кг. Это в первую очередь оправдано снижением риска травм плеча. В этом упражнении не стоит фанатично прогрессировать нагрузку. Дыхательный пуловер выполняется в конце тренировки или после тяжелых приседаний. Поэтому Ваша основная задача хорошо растянуть мышцы, а не гнаться за весами.

Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте наверх – это уберет мост и снизит излишнюю растяжку брюшины. Снаряд держите над грудью на НЕМНОГО согнутых в локтях руках. Начинайте медленно опускать его за голову по широкой дуге и одновременно наполняйте грудную клетку воздухом. Представьте будто воздух распирает все внутри, и Ваша грудная клетка разбухает все больше и больше, пока наконец не заполняет весь объем зала, в котором Вы тренируетесь (подобной визуализацией пользовался Арнольд во время своих тренировок).

Движение должно быть очень медленным. Можете выполнять пуловер с закрытыми глазами чтобы легче фокусироваться на растяжении мышц и грудной клетки. Опускать руки следует до параллели их с полом или немного ниже. В любом случае глубина опускания должна оставаться комфортной, в тоже время Вы должны чувствовать мощную растяжку.

Техника выполнения дыхательного пуловера

В нижней точке сделайте небольшую паузу. Легкие должно просто распирать от избытка воздуха. Затем начинайте подъем рук в исходное положение одновременно выдыхая весь воздух. Представляйте, что грудную клетку проткнули иголкой как шарик, и воздух медленно выходит из нее. Таким же медленным должно быть и движение вверх. Помните, что здесь ВАЖНО , как Вы дышите, а не то сколько веса тяните.

Выполняя пуловеры не выгибайте спину и шею. Искривление в шейном отделе под нагрузкой (пусть и небольшой) при одномоментном случайном рывке может защемить нерв – а оно Вам не надо. Поэтому техника здесь крайне важна.

Не старайтесь опускать вес как можно ниже. Атлеты давних лет выполняли это упражнение лежа на полу и добивались замечательных результатов. Естественно, что там амплитуда оказывается ограниченной – но больше и не надо.

Выполняйте в районе 15 повторений концентрируясь на растяжении и дыхании. Определите для себя удобный вариант снаряда — легкая штанга с прямым или изогнутым грифом, гантели или блин, главное — это комфортные ощущения в локтях и кистях при выполнении.

Если Вы всерьез нацелены расширить грудную клетку выполняйте дыхательные пуловеры каждый день. Пуловер — упражнение не силовое и не утомит Вас.

Упражнение пуловер для грудных и широчайших мышц

В плане гипертрофии пуловер оказывает максимальное воздействие именно на большую грудную мышцу. Брет Контрерас провел исследование с помощью электромиографа в ходе которого стало ясно, что пуловеры нагружают грудные мышцы примерно на 85 %, а широчайшим достается только около 15% нагрузки.

В растянутом положении, в нижней точке отлично стимулируется грудная мышца, а при приведении рук в исходное положение растянутыми оказываются широчайшие. Однако на протяжении всей амплитуды сохраняется мышечное напряжение как в области грудных, так и в широчайших.

Важно чувствовать именно целевые мышцы, т.к. в пуловерах подрабатывает множество мышц. Выполняя упражнение механически добиться гипертрофии нужных мышц невозможно. Важно уметь сознательно сокращать только нужные мышечные группы по максимуму разгрузив вспомогательные.

Техника выполнения

Нет четких указаний по положению туловища при выполнении пуловера: лежа на скамье или перпендикулярно ей. Вы должны определить тот вариант, который лучше работает для Вас. Давайте рассмотрим технику выполнения пуловера, когда туловище перпендикулярно скамье и опирается на нее лопатками.

Возьмите гантель необходимого веса и сядьте на горизонтальную скамью. Расположив снаряд на одном колене, медленно скатывайтесь спиной по краю скамьи до тех пор, пока лопатки не займут устойчивое положение на горизонтали. Аккуратно выведите гантель в исходное положение. Снаряд удерживайте, пропустив рукоятку гантели между большими пальцами.

Немного согните руки в локтях и начните заводить гантель за голову. При этом таз должен опускаться немного вниз. Тело образует дугу, если смотреть сбоку. Поднимая гантель вверх, также приподнимается вверх и таз. Получается, что в нижней точке Вы добиваетесь растяжения грудных и широчайших, а в верхней точке их сокращения.

Выполняйте движение плавно, без рывков. Не старайтесь опустить снаряд как можно ниже – положения параллели рук с полом достаточно. Вдыхайте на растяжении, выдыхайте – на приведении гантели вверх.

Пуловер упражнение: видео

Посмотрите видео, в котором показана техника выполнения пуловера для развития мышц груди и спины.

Нюансы

Для того, чтобы сместить акцент на широчайшие попробуйте выполнять пуловер лежа на горизонтальной скамье слегка свесив голову. Снаряд следует опускать на глубину, при которой Ваши широчайшие по максимуму растягиваются, а поднимать до уровня лба.

Это сохранит максимальное напряжение, чем если бы Вы возвращали снаряд до уровня груди. Видео ниже, наглядно показывает, как это делать. Кроме того, такое выполнение пуловеров отлично задействует переднюю зубчатую мышцу.

Заключение

Пуловер – упражнение полезное во многих планах, не зря атлеты золотой эры бодибилдинга уделяли ему повышенное внимание.

В данной статье были рассмотрены существующие виды пуловеров, предназначенные для разных тренировочных целей. Используйте вышеизложенную информацию для строительства собственного тела и помните главную аксиому тренинга: «Не навреди себе».

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Упражнение «пуловер» (от английского слова pull over , что означает — тащить вверх) — это отличное упражнения для растяжения мышц, которое ориентировано на прорабатывание мышц груди , широчайшую мышцу спины , а также трицепсы , зубчатые мышцы , ромбовидную и малую грудную мышцу . Великолепно расширяет грудную клетку, положительно сказывается на развитии грудных мышц и спины.

Исходное положение

Лягте спиной на скамью так, чтобы голова свисала за её край и расположите штангу на полу как раз под вашей головой. Ноги поставьте на пол, чтобы создать надежную опору. Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть уже ширины плеч. Штангу нужно держать слегка согнув руки в локтях.

Траектория движения

Из начальной точки нужно поднять штангу над головой. Медленно поднимите штангу таким образом, чтобы она описала полукруг, держа при этом локти немного согнутыми. Задержитесь в верхнем положении на секунду и также медленно опустите руки в исходное положение, до тех пор пока руки не будут находится параллельно полу. При движении важно не сгибать руки в локтях, поэтому при опускании штанги следите, чтобы руки были зафиксированы.

Обратить внимание

Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения. Однако с выбором веса следует быть осторожным, сильно большой вес может привести к заваливанию штанги и нанести травму. Поэтому следует трезво оценивать свои силы.

Для получения большего эффекта упражнение следует выполнять слегка согнув руки. Не следует слишком низко опускать штангу в нижнем положении, это может привести к травме плеча. Избегайте рывков и сваливания, при этом делая амплитуду движения более длинной. Во время выполнения движений со штангой следите, чтобы ваша поясница не выгибалась.

Техника выполнения
  • Лягте на скамью. Расположив штангу на полу за головой, возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч.
  • Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками.
  • Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Упражнение пуловер: польза, техника выполнения, какие мышщы работают

Упражнение, которое проработает сразу три группы мышц. Как правильно делать пуловер

15 февраля 2022, 18:05 МСК

Поделиться

Комментарии

Есть несколько простых, но важных правил.

Как и зачем делать упражнение пуловер? Какие мышцы нагружаются?

Отвечают фитнес-тренеры.

В середине XX века упражнение имело большую популярность, но в 90-х утратило её, потому что доктор Джозеф Хорриган, эксперт в области спортивной медицины, посчитал упражнение слишком травмоопасным и даже написал об этом научную статью. На самом же деле избежать травмы можно, придерживаясь простых правил: работайте с весом, к которому готовы ваши мышцы, а также соблюдайте правильную технику.

Необычное упражнение для красивого пресса — «молитва» в блочном тренажёре

Упражнение, которое поможет стать сильнее и сбросить вес. Как и зачем делать трастеры?

Что такое пуловер и как его делать?

Ольга Андрианова
супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Class

Пуловер — изолированное упражнение для проработки верхней части спины, при этом незначительно нагружаются грудные мышцы и трицепсы. Для выполнения необходимы горизонтальная скамья и одна гантель нужного веса.

Упражнение больше направлено на растяжку, чем на рост мышечной массы, поэтому нет смысла стремиться к выполнению пуловера с максимальным весом. Если же ваша цель – накачаться, то пуловер лучше делать в комплексе с другими упражнениями, нацеленными на проработку нужных вам мышц. Упражнение поможет развить гибкость и увеличить диапазон движений в области груди и плеч. А это однозначно будет полезно при выполнении других похожих движений в вашей тренировочной программе. Также оно поможет немного скорректировать осанку.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения:

Елена Скоблова
супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Сlass

Выполнять пуловер можно в нескольких вариантах: лёжа на полу или на скамье, стоя в блочном тренажёре с рукояткой, сидя в отдельном тренажёре для этого упражнения.

Мы расскажем о традиционном выполнении пуловера с гантелью.

Ложимся на скамью, спину прижимаем, лопатки не отрываем от скамьи, ноги плотно стоят на полу.Берём в руки гантель, сгибаем их в локтях и поднимаем над головой.Делаем вдох и медленно опускаем руки за голову.Руки заводятся ниже скамьи, настолько, насколько позволяют мышцы спины. Движение прекращается в точке максимального растяжения широчайших, затем начинается обратное движение, руки снова поднимаются над головой.Во время подхода руки слегка согнуты в локте. Полное разгибание рук в нижнем положении сильно включает в работу трицепс, снимая значительную часть нагрузки с широчайших. Если держать гантель двумя руками неудобно, можно заменить её блином для штанги.

Ольга: Такая техника включает в работу грудные мышцы. Если необходимо сильнее нагрузить широчайшие, а развитие груди не в приоритете, рекомендуется выполнять упражнение на наклонной скамье.

Как правильно подобрать вес?

Тут всё достаточно просто. С самого начала возьмите минимальный вес и выполните с ним несколько повторений. Если дискомфорта в мышцах нет, постепенно увеличивайте отягощение до тех пор, пока не найдёте оптимальное. Вес можно назвать подходящим, если он позволяет вам сделать три подхода по 10-12 раз, но при этом вы чувствуете напряжение в мышцах.

Фото: istockphoto.com

Упражнение подходит всем, независимо от уровня подготовки. Рекомендуется делать его в конце тренировки груди или спины, но не в качестве основного упражнения.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Удивительный пуловер с гантелями: польза для мышц и советы — heydayDo

В этой статье представлен обзор пуловера с гантелями, и в ней я расскажу:

  • польза для вашей программы тренировок,
  • мышц он работает,
  • правильная техника упражнений,
  • подходов и рекомендаций по повторениям.

Я также предоставлю видео с практическими рекомендациями по пуловеру с гантелями, иллюстрирующие правильную настройку исходного положения и два основных варианта правильной формы, которые обычно используются.

Это сделано для того, чтобы вы могли увидеть, как тонкая регулировка положения рук и тела может сместить акцент на различные мышцы в зависимости от ваших конкретных целей тренировки.

 

Научные ресурсы включены

По моему обычаю здесь, на heydayDo, я предоставлю ссылки на все соответствующие ресурсы спортивной науки и медицины, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

 

 

Какие мышцы работают при пуловерах с гантелями

Нижняя строка:

Пуловеры DB задействуют несколько мышц, и исследования спортивной науки (и многих профессиональных бодибилдеров) доказали, что грудь и спина, особенно большая грудная и широчайшие мышцы спины, являются основными бенефициарами с точки зрения роста мышц.

Но между грудью и спиной, какая из них больше всего выигрывает от пуловера с гантелями?

Что ж, в следующих нескольких разделах я поделюсь информацией от нескольких экспертов по силовым тренировкам, и вы увидите, что некоторые люди рассматривают пуловер в основном как упражнение на широчайшие/спину, а другие — как упражнение на грудные мышцы/грудь. другие.

Это происходит потому, что существует несколько разных способов выполнения пуловера, и я подробно расскажу об этих вариантах в разделе Как делать пуловер с гантелями далее в этой статье.

 

 

Пуловеры DB: грудь или спина

Как я уже сказал, существуют разные мнения о том, какая основная целевая мышца является пуловером с гантелями, что неудивительно, учитывая, что они выполняются по-разному.

Разные положения рук, разное положение тела и разный диапазон движений — хотя и незначительные — слегка смещают нагрузку на разные мышцы, участвующие в пуловере с гантелями.

В зависимости от того, как выполняется упражнение, основной упор обычно делается на широчайшие ( широчайшие мышцы спины ),

 

или грудь ( большая грудная мышца ),

 

или (и в гораздо меньшей степени) трицепс, зубчатая мышца ( передняя зубчатая мышца), и передняя и задняя дельтовидные мышцы плеча:

 

Мнение № 1: Пуловеры — это в основном упражнение для груди

Что обнаружили исследования спортивной науки

ЭМГ ( электромиография ) — если вы не знали — измеряет мышечную активность во время стимуляции (например, поднятие тяжестей) путем прикрепления электродов к человеку, выполняющему подъем.

Если человек выполняет разные типы упражнений, тестирование ЭМГ покажет, какое упражнение больше активировало мышцу или какие мышцы были активированы и в какой степени.

Небольшое исследование, проведенное десять лет назад в Бразилии с использованием ЭМГ, показало, что пуловеры активизируют грудную клетку больше, чем широчайшие (большая грудная мышца против широчайшей мышцы спины). (6)

Впоследствии вы можете прочитать или услышать, что «научные исследования показывают», что пуловер DB воздействует на нашу грудь больше, чем на широчайшие.

 

Ну…

Несколько вещей, о которых следует помнить:

  • в тесте использовалась штанга ;
  • руки испытуемых были полностью вытянуты и оставались полностью прямыми на протяжении всего движения;
  • испытуемые лежали на скамье, а не поперек, и их голова, спина и ягодицы оставались в контакте со скамьей на протяжении всего движения.

Это важные различия , потому что массивные широчайшие чемпионы по бодибилдингу, такие как Арнольд Шварценеггер или совсем недавно Ронни Коулман, были построены с использованием пуловеров с гантелями в их упражнениях на грудь и спину соответственно.

И исполнялись они совсем по другому:

  • гантели не штанги;
  • лежат перпендикулярно скамье, их голова свисает с одной стороны, а их бедра и ягодицы находятся ниже уровня скамьи;
  • локти слегка расклешены

 

ExRx

На сайте базы данных упражнений ExRx.net, пуловер с гантелями указан в списке упражнений на грудь как изолирующее упражнение , которое я нахожу интересным.

Я говорю это потому, что пуловер хорошо известен тем, что развивает впечатляющие широчайшие мышцы у профессиональных бодибилдеров, о чем вы прочтете чуть позже.

В любом случае, на странице пуловера с гантелями ExRx они перечисляют следующие прорабатываемые мышцы и уровень их участия в упражнении пуловера DB:

Целевая мышца
Синергисты

(вспомогательные мышцы)

  • Латы  (широчайшая мышца спины)
  • Большая круглая мышца (верхняя наружная часть спины)
  • Трицепс (длинная головка)
  • Задние дельты (дельтовидная, задняя)
  • Ромбовидные мышцы (верхняя внутренняя сторона спины)
  • и еще пара мелких

Еще одна интересная вещь для меня: никаких упоминаний о передней зубчатой ​​мышце по причинам, о которых я расскажу позже.

 

Анатомия силовых тренировок

В своем превосходном бестселлере Анатомия силовых тренировок автор и иллюстратор Фредерик Делавье также перечисляет пуловер с гантелями в своем разделе, посвященном упражнениям на грудь.

Вот мышцы, которые, по его мнению, в основном отвечают за движение пуловера DB, причем четыре из пяти перечислены в описании ExRx:

  • Грудь (большая грудная мышца)
  • латов
  • Трицепс (длинная головка)
  • Передняя зубчатая мышца
  • Большая круглая

 

Мышцы и сила

Крупный веб-сайт о тяжелой атлетике и спортивном питании Muscle & Strength.com добавили пуловеры с гантелями в упражнения для груди.

Они перечисляют широчайшие, трицепсы и плечи как второстепенные мышцы.

Из их письменного руководства я могу сказать, что они действительно делают упор на грудные мышцы больше, чем на широчайшие, основываясь на этих двух методических рекомендациях:

  • говорят держать руки прямо;
  • еще говорят «не позволяйте гантели заходить слишком далеко вперед» .

Как вы узнаете из обучающего раздела, более прямые локти/руки и ограниченный диапазон движений — две характеристики пуловера DB с акцентом на грудь.

 

Мнение №2: пуловеры как упражнение для спины

Очень хорошо информированный сайт о пауэрлифтинге T-Nation — в статье с соответствующим названием Самая спорная статья о бодибилдинге — обсуждает долгую и интересную историю пуловера, включая его включение в тренировки некоторых из величайших спортсменов профессионального бодибилдинга.

Они также продолжают обсуждать, как запрограммировать его на тренировку, если вы до сих пор не использовали его ни в одной тренировочной программе.

Одно из их предложений — начать тренировку спины с пуловеров DB, ​​потому что

«пуловеры могут предварительно утомить широчайшие и улучшить мышечную активацию и связь мозг-мышцы».

Они также упоминают несколько известных чемпионов по бодибилдингу с огромными широчайшими, которые настаивали на включении пуловеров в свои тренировки для спины, и я упомяну их имена в паре абзацев.

Вся эта информация о целевых мышцах груди и спины вызвала довольно распространенный вопрос среди начинающих и опытных атлетов, думающих о включении пуловера DB в свою программу:

 

«Должен ли я тренировать пуловеры с гантелями в день груди или спины?»

Что ж, теперь мы точно знаем, что экспертов по бодибилдингу можно найти по обе стороны груди или спины забора относительно того, в какой день делать пуловеры с гантелями.

Или, точнее, упражнения для каких групп мышц должны включать наборы пуловеров.

И T-Nation даже отмечает, что чемпион по профессиональному бодибилдингу Фрэнк Зейн считает, что годы пуловеров развили его потрясающие зубчатые мышцы.

(Значит, эти пуловерные сеты нужно было делать в День пресса/кора? Шучу… Бьюсь об заклад, он делал их в День спины.)

 

Некоторые топ-профессионалы делают/делали пуловеры в день спины…

Далее они говорят, что профессиональные бодибилдеры Дориан Йейтс, Майк Ментцер и Ронни Коулман выполняли пуловеры в день спины — Ментцер и Йейтс использовали тренажер для пуловеров Nautilus, а Коулман использовал гантели.

 

…и некоторые сделали это в день сундука

T-Nation также упоминает, как Арнольд Шварценеггер и сам Геракл, Рег Парк, думали о пуловере как о развитии груди, хотя эти двое, очевидно, лучше других знали, как это упражнение способствует росту широчайших и зубчатых мышц.

Говоря об Арни…

 

Мнение №3: Арнольд

делал их на груди И на спине день

В любом случае, иногда, но это не так, как вы можете догадаться сначала: он будет делать грудь и спину  в один и тот же день .

Я впервые узнал о пуловерах DB от Арнольда Шварценеггера, когда начал заниматься тяжелой атлетикой в ​​1982 году, когда друг дал мне свой экземпляр книги «Арнольд: образование бодибилдера».

В пятой главе книги — главе под названием Ускоренная тренировка: шесть дней в неделю — его группа мышц вторника/пятницы состояла из спины, груди и плеч.

И он включил пуловеры с гантелями в качестве последнего упражнения в разработанную им тренировку груди, предлагая нам

«выберите вес, который позволит вам сделать пять подходов по 15 повторений.

 

 

Мои 2 цента

Я делаю пуловеры DB в день спины, и это потому, что моя техника точно следует форме, используемой для акцентирования внимания на широчайших.

Это описано ниже в видео AthleanX в разделе Вариант 2A (ударение лат.) с участием силового тренера Джеффа Кавальера:

  • Я лежу перпендикулярно скамье, мои бедра ниже уровня скамьи, что увеличивает растяжку широчайших.
  • Мои локти немного растопырены.

Я могу сказать, что эти две корректировки больше нагружают широчайшие мышцы по сравнению с тем, чтобы держать руки прямо, бедра на одном уровне со скамьей и сокращать диапазон движений.

 

Мои пуловеры — это последнее упражнение для спины, которое я делаю перед тем, как перейти к меньшей группе мышц — чаще всего к бицепсам — во время различных тренировочных циклов.

Как на 4-дневных, так и на 5-дневных тренировочных сплитах я всегда тренирую спину на следующий день после тренировки груди, и мне нравится, как пуловер с гантелями растягивает верхнюю часть грудных мышц, а также мышцы плеч и трицепсов, которые немного болит после вчерашней тренировки.

Кроме того, приятно иметь пуловеры DB в конце тренировки спины, которая для меня обычно состоит из подтягиваний, подтягиваний и тяг.

 

Делайте их в тот день, когда вам захочется

В конце концов, я не думаю, что имеет большое значение, с какой группой мышц мы связываем пуловер DB, потому что он обеспечивает рост мышц как для наших широчайших, так и для наших грудных мышц.

Тем более, что мы видели, как элитные профессиональные бодибилдеры выполняли пуловеры на грудь или на спину и добивались потрясающих результатов… или, как в случае с Арнольдом, выполняли пуловеры DB в день, который включал в себя для груди и для спины.

А в статье о пуловере с гантелями, случайно написанной на Schwarzenegger.com, Кори Грегори — эксперт по фитнесу и соучредитель компании MusclePharm, производящей спортивные добавки, говорит достаточно просто:

 

«Но мой совет — и самое простое решение — просто выберите день и сделайте это. Ключ в том, чтобы просто добавить его в день и выполнить работу.

 

Я с ним. Итак, после того, как вы разберетесь с тонкими техническими различиями, которые существуют между пуловером, ориентированным на широчайшие, и пуловером, ориентированным на широчайшие мышцы.пуловер, ориентированный на грудь, я бы скромно предложил делать ту версию, которая вам больше нравится, в любой рабочий день.

 

 

Как делать пуловер с гантелями

Есть несколько способов, которыми опытные лифтеры выполняют пуловер с гантелями, и в этом разделе я поделюсь ключевыми моментами и несколькими полезными видео о самых популярных техниках.

Прежде чем мы начнем, я хотел предоставить ссылку на 10-секундное видео из базы данных ExRx:

Установка пуловера DB

В нем показано, как подготовить гантель к началу пуловерного подхода и как избавиться от нее, когда вы закончите выполнять пуловер через скамью.

(В первом видео ниже показана установка, если вы собираетесь просто лежать на скамейке.)

 

Во-первых, это обучающее видео от онлайн-тренера Скотта Хермана через Muscle & Strength.com, где он делится своими идеями о том, как использовать пуловер, чтобы проработать больше груди или спины.

Еда на вынос

* Обратите внимание, как Скотт кладет на скамейку, а не кладет ее перпендикулярно, как это делают многие, и вы увидите это в следующем видео.

* Начните с более легкого веса просто для того, чтобы создать необходимую связь разума и мышц. Это нужно для того, чтобы вы почувствовали упор на грудь или широчайшие, в зависимости от того, какую из двух его вариаций вы выполняете.

* Сцепите руки вокруг рукоятки гантели и в исходном положении держите гантель над грудью, вытянув руки.

* Оттуда скользите своим телом, пока ваша голова не будет немного свисать со скамьи так, чтобы край скамьи находился у основания вашего черепа.

* Это позиционирование одинаково для нацеливания на грудь и широчайшие.

* Держите локти плотно сжатыми для упора груди , держите руки как можно более прямыми.

* Для широчайших акцентируйте внимание на том, что локти разведены в стороны на протяжении всего движения, при этом держите гантели близко к телу и голове.

 

Вариант 2А (ударение лат.)

Следующим идет профессиональный тренер спортсменов и силовой тренер Джефф Кавальер, автор популярного YouTube-канала AthleanX.

Это видео с несколькими упражнениями, показывающее то, что он считает лучшими упражнениями для спины , которые вы можете выполнять с гантелями, так что вы можете видеть, что он сочетает пуловер с гантелями с другими движениями для развития широчайших.

Обратите внимание, что это видео длится почти двенадцать минут, и что урок пуловера с гантелями начинается с отметки 3:27 (207 секунд) и продолжается до 4:54.

Я вставил сюда URL-адрес видео с прикрепленной к нему 207-секундной меткой времени, так что, надеюсь, оно начнется тогда — хотя YouTube гораздо более агрессивен в отношении того, чтобы заставить нас смотреть рекламу в эти дни.

 

 

Еда на вынос

* Он говорит, что мы должны расположить свое тело так, чтобы оно было перпендикулярно скамье, а не лежать на ней, как мы видели в предыдущем обучающем видео от Скотта Хермана.

* Причина, по которой мы ложимся поперек скамьи, заключается в том, что мы можем манипулировать бедрами, что в данном случае означает, что мы можем опустить их ниже уровня скамьи.

* Это увеличивает эксцентрическое напряжение в мышцах широчайших мышц при опускании гантели за голову благодаря дополнительной растяжке, которую мы создали, опуская бедра.

* Когда Кавальер говорит, что эксцентрическое сопротивление** при этой растяжке является «известным стимулом для мышечной гипертрофии**» , он имеет в виду все исследования спортивной науки, подтверждающие преимущества эксцентрических тренировок.

  • Согласно ISSA (International Sports Science Assn.), преимущества эксцентрических тренировок с отягощениями включают:
      • повышенной прочности;
      • мышечный рост за счет большего количества микроразрывов мышц;
      • помогает предотвратить распад мышц, также известный как саркопения или истощение мышц.(1)

 

** эксцентрическое сопротивление – хорошим примером этого является «негативное» повторение, борьба с гравитацией, когда вы сопротивляетесь нисходящему движению веса или веса вашего тела в конце подтягивания.

** мышечная гипертрофия – просто означает рост мышечных клеток.

 

Вариант 2Б (грудной упор)

А вот и Джефф Кавальер снова с пуловером в другом видео «Лучшие упражнения на БД» , на этот раз с гантелями грудь упражнения.

Он упоминает пару небольших, но ключевых изменений, которые вы должны внести, чтобы переместить целевую мышцу пуловера с широчайших на грудь, и я перехожу к ним ниже.

Учебник по пуловеру с гантелями длится с 3:35 до 4:32, и я добавляю время его начала: надеюсь, YouTube не заменит его.

 

Еда на вынос

* Чтобы подчеркнуть работу груди в пуловере, Кавальер рекомендует сосредоточиться на повороте рук внутрь и не разводить локти так сильно, как при использовании пуловера для развития широчайших.

* Другое его предложение состоит в том, чтобы ограничить диапазон движения (всего до 30-40 градусов), чтобы при возвращении вы не опускались всей спиной через нижнюю часть груди, как при упоре на широчайшие.

Другими словами, оставайтесь в зоне постоянного напряжения грудных мышц.

 

 

 

Преимущества пуловера с гантелями

Вот несколько веских причин включить пуловер с гантелями в свою тренировочную программу.

* Это отличное многосуставное движение, которое задействует многие мышцы: грудь, широчайшие, трицепсы, дельты, зубчатые и другие.

* Пуловер DB способен нарастить массу в мышцах груди и спины, а также развить форму и рельеф ваших зубчатых и трицепсовых мышц.

* Он задействует и, таким образом, укрепляет множество мелких мышц-стабилизаторов.

* Пуловер с гантелями может улучшить подвижность плеч и укрепить корпус. (8)

* Эксцентрическое сопротивление в растяжке пуловера обеспечивает множество преимуществ, включая ускоренный рост мышц, силу и защиту от истощения мышц.(9)

 

 

 

Помимо того, что мне интересно, это упражнение для спины или груди, я думаю, что большинство начинающих и опытных тяжелоатлетов задают вопрос ниже.

Я ответил на него, отследив программы или рекомендации чемпионов по бодибилдингу и тяжелой атлетике, и перечислил их здесь.

 

Сколько подходов для пуловера с гантелями?

Первая партия схем сетов и повторений для пуловера с гантелями взята со слов самого Арнольда Шварценеггера.

Из его частично автобиографии, частично хардкорного учебного пособия по бодибилдингу Образование бодибилдера :

5 подходов по 15 повторений

 

Из его 800-страничного монстра, Новая энциклопедия современного бодибилдинга :

Программа упражнений 1-го уровня: 3 подхода по 15 повторений

Программа упражнений уровня 2: 4 подхода по 15 повторений (и в суперсете с тягой на тросах сидя в день «Грудь и спина»)

Программа упражнений для соревнований: 4 подхода по 15 повторений (в тройном подходе с тягой блока сидя и тягой блока одной рукой… yowza 😜)

 

А вот еще несколько из программ двух мульти-Мистер.Победители Олимпиады и два эксперта по силовым тренировкам:

Ронни Коулман: 4 комплекта по 20 шт. (2)

Фрэнк Зейн: 3 набора по 12, 10 и 8  (3)

Кори Грегори: 3-4 подхода по 12-20 повторений (4)

T-Nation: 4 комплекта по 8-12  (5)

 

Завершение

Связанные статьи о силовых тренировках здесь, на HeydayDo

Тренировка 5×5 для людей старше 50 лет

Жим гантелей на полу: преимущества и обучающие видео

9 Упражнения с гантелями для пожилых людей

 

Я надеюсь, что моя обзорная статья о пуловере с гантелями окажется для вас полезной, и я желаю вам успехов на вашем пути к фитнесу.

Поехали.

– Грег

Пуловер на широчайшие мышцы с гантелями 101

Пуловер на широчайшие мышцы с гантелями, также известный как пуловер с прямыми руками, является одним из лучших упражнений для укрепления верхней части тела. Это комплексное упражнение приносит массу пользы для здоровья людям с любым уровнем физической подготовки.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями.

M мышцы, задействуемые пуловером широчайших с гантелями 
P группы первичных мышц:

Как вы, наверное, догадались, пуловер с гантелями в первую очередь задействует широчайшие.Берущая начало в нижней части средней части спины, широчайших мышц спины является самой крупной мышцей спины.

Широчайшие мышцы играют важную роль в большинстве «тяговых» упражнений, таких как тяга широчайших, подтягивания и другие упражнения на греблю.

Однако вы можете быть удивлены, узнав, что пуловер с гантелями также опирается на грудь как на основной двигатель упражнения.

Большая грудная мышца (самая большая мышца грудной клетки) состоит из двух головок: верхней ключичной головки и нижней грудинной головки.Пуловер с гантелями в первую очередь задействует грудную головку большой грудной мышцы.

S вторичные группы мышц:

Пуловер с гантелями также задействует трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, зубчатые мышцы и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина и грудь должны выполнять большую часть работы во время упражнения, ваш пресс сокращается, чтобы стабилизировать туловище, а ваши трицепсы и дельтовидные мышцы активируются, чтобы стабилизировать руки.

Зубчатые мышцы и верхняя часть спины также поддерживают верхнюю часть тела во время пуловера с гантелями.

D Пуловеры с зонтом Преимущества
1 . Больше и сильнее верхняя часть тела

Пуловер с прямыми руками уникален тем, что он может помочь вам одновременно развить мышцы груди и спины. По этой причине вы можете воспользоваться преимуществами двух упражнений в одном.

Это дает пуловеру с гантелями значительное преимущество, так как сила верхней части тела необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

2 . Улучшенная стабильность кора

Проще говоря, вы не можете безопасно выполнять пуловер с гантелями, не используя мышцы кора. Это упражнение заставляет вас активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота.

В результате последовательные тренировки, включающие пуловер с гантелями, помогут вам улучшить стабильность корпуса, что, в свою очередь, даст вам преимущество в других упражнениях.

3. Предотвращение травм

Пуловер с гантелями укрепляет спину и кор.Эти группы мышц помогают поддерживать позвоночник, тем самым защищая вас от травм спины в будущем.

Пуловер с прямыми руками также задействует дельтовидные мышцы и другие более мелкие мышцы, окружающие плечи, которые стабилизируют вращательные манжеты плеча, что также снижает вероятность травмирования плеч. В целом, пуловер с гантелями может помочь вам нарастить силу и одновременно предотвратить травмы!

H Как сделать пуловер с гантелями
E Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей и скамья для упражнений (или аналогичная поверхность).

S Установка: 

a) Начните с того, что возьмите пару гантелей и встаньте на скамью для упражнений.

b) Сядьте на скамью и твердо поставьте ноги на землю. Лягте на спину так, чтобы голова упиралась в край скамьи.

c) Поднимите гантели бок о бок прямо над грудью ладонями вперед.

d) Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.

A ction:

a) Держа руки прямыми, напрягите широчайшие и медленно отведите гантели назад, пока они не окажутся на одной линии с головой.

b) Сильно напрягите широчайшие в нижней точке и напрягите грудь, чтобы привести гантели в исходное положение. В этом положении сильно сожмите грудь.

c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

R рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 12-18 повторений пуловера с гантелями. Ключ в том, чтобы использовать легкий вес и чувствовать глубокое растяжение в груди и широчайших, когда вы медленно завершаете каждое повторение.

D Ошибки в пуловере с зонтом
1. Сгибание рук 

Многие лифтеры склонны сгибать руки во время пуловера с гантелями. Сгибание рук позволяет трицепсам работать во время этого упражнения, тем самым снимая напряжение со спины.

По сути, пуловер с гантелями становится сокрушителем черепа с гантелями. Обязательно держите эти руки прямыми во время пуловера с гантелями, чтобы проработать спину и грудь.

2 . Выгибание спины

Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время пуловера с гантелями, — чрезмерное выгибание спины.В то время как очень небольшой прогиб допустим, чрезмерное прогибание создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

Вместо этого задействуйте мышцы кора и держите спину ровной во время пуловера с гантелями.

3. Оттягивание слишком далеко назад

Слишком часто многие тяжелоатлеты позволяют гантелям опускаться даже ниже головы. Хотя они могут пытаться выполнять дополнительную работу, на самом деле они создают дополнительную нагрузку на свои плечи, что может легко привести к травме.

Иногда лучше меньше, да лучше. Потяните гантели назад, пока они не достигнут уровня головы, чтобы максимизировать пуловер с гантелями.

D Варианты пуловера с гантелями на полу
1. Пулловер с гантелями на полу

Вы можете выполнять пуловер с гантелями без скамьи для упражнений. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите пару гантелей хватом сверху и вытяните руки прямо над грудью.

Напрягите широчайшие мышцы и медленно отводите руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите грудь, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторить!

2. Попеременные пуловеры с молотком

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и вытяните руки прямо над грудью.

Напрягите широчайшие, медленно отводя правую руку назад, пока гантель не коснется пола.Затем напрягите правую грудную клетку, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите это движение с левой стороны и продолжайте чередовать руки!

3. Пуловер на полу с одной рукой

Вы также можете выполнять пуловер с гантелями в одностороннем порядке. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель или гирю хватом сверху и вытяните руку прямо над грудью.

Напрягите широчайшие, медленно возвращая руку назад, пока вес не коснется земли.Затем сожмите грудь, чтобы вернуть ее в исходное положение. Повторить!

D Варианты пуловера для широчайших мышц с гантелями

Если вам понравился пуловер для широчайших мышц с гантелями, попробуйте эти альтернативные упражнения для улучшения тренировки верхней части тела: к приподнятому крюку или дверной раме и сядьте или встаньте на колени на землю.

Если у вашего браслета есть ручки, вытяните руки вверх и возьмитесь за ручки ладонями вперед.Если у вашей ленты нет ручек, возьмитесь за нее ладонями вперед и расставьте руки чуть шире плеч.

Напрягите корпус, сведите лопатки вниз и назад и, удерживая руки прямыми, потяните ленту вниз, пока ваши руки не окажутся по бокам.

Ненадолго задержитесь в нижней точке, напрягите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в сердцевине и повторяйте!

 

2. Тяга штанги вверх

Поставьте на землю штангу с легким или средним весом.Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью ваших стоп.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы руки находились сразу за коленями. Напрягите пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.

Напрягая пресс и спину, отведите бедра назад, пока спина не станет почти параллельной полу. Вытяните руки прямо вниз и держите взгляд в нескольких футах от себя.

Держа локти согнутыми, поднимите локти вверх и назад, чтобы подтянуть штангу к пупку. Напрягите широчайшие в верхней точке, сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в коре и спине и повторяйте!

 

3 . Разведение гантелей на наклонной скамье

Возьмите пару гантелей и примите сидячее положение на наклонной скамье под углом 30 градусов. Поднимите руки над собой ладонями вместе и слегка согните локти.

Контролируемо опустите гантели в каждую сторону и остановитесь, когда гири окажутся примерно на одной линии с вашими плечами. Затем используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение по последовательной траектории. Сохраняйте напряжение в груди и повторяйте это движение!

Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

Пуловеры с гантелями • Мастер бодибилдинга

Несмотря на работу мышц груди, пуловер с гантелями на самом деле лучше классифицировать как упражнение для спины.Тем не менее, это упражнение воздействует на грудные мышцы под новым углом, поднимая вес над головой. Это нацелено на среднюю и нижнюю часть ваших грудных мышц, а также на ваши широчайшие — «крылья» по бокам спины.

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для бодибилдинга, позволяющее увеличить размер грудной клетки и улучшить общую осанку верхней части тела, а также полезное упражнение при занятиях метательными видами спорта или боевыми искусствами. Однако вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть какие-либо проблемы с плечом.Если вы используете пуловер с гантелями, чтобы раскрыть грудную клетку, вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания локтей.

Руководство по упражнениям для пуловера с гантелями

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте на скамью, лопатки упираются в скамью, тело вытянуто перпендикулярно скамье, ступни на полу (для стабилизации нижней части туловища) и согнуты в коленях. Держите одну гантель обеими руками (ладони прижаты к верхней внутренней пластине).Опустите бедра (таз) ниже уровня скамьи (ниже плечевого пояса) и начните с того, что держите гантель прямо над грудью, выпрямив руки.

Пуловеры с гантелями на горизонтальной скамье

* Вместо того, чтобы лежать на горизонтальной скамье, вы можете лечь на скамью, прижав голову к одному концу, а ваши плечи, ягодицы и голова соприкасаются с подушкой.

Пуловеры с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая внутренний край гантели на расстоянии вытянутой руки над головой, отведите вес назад (пока он не достигнет уровня скамьи), держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях), растяните грудные и широчайшие, но держите бедра опущенными.Поменяв направление, потяните вес обратно вверх тем же дугообразным движением, выдыхая только после достижения крайнего верхнего положения, чтобы убедиться, что ваш корпус стабилен на протяжении всего движения. Вам не нужно поднимать вес до конца. Поднимайте его только до тех пор, пока чувствуете сопротивление; если это сопротивление исчезнет, ​​значит, вы зашли слишком далеко, чтобы поддерживать постоянное напряжение.

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями

Пуловер с гантелями развивает большую часть большой грудной мышцы, длинную мышцу трехглавой мышцы плеча, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

  • ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшие мышцы спины, большая и малая круглые мышцы, большая грудная
  • ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : передняя зубчатая, трехглавая (особенно длинная головка), ромбовидная
  • АНТАГОНИСТЫ : большая грудная мышца, дельтовидная (передняя)

Варианты пуловера

Пуловер со штангой
  • Пуловер с пластинами . Возьмите относительно легкую тарелку и держите ее над грудью, положив одну руку на левую сторону, а другую — на правую сторону тарелки, лежа на скамье
  • .
Пуловер с пластинами Пуловер с EZ-штангой
  • Пуловер с машинкой .Это упражнение также выполняется на тренажере, который есть в большинстве тренажерных залов. Вы начинаете с того, что садитесь на сиденье со спинкой. Над вашей головой находится большой U-образный стержень, открытая часть которого обращена наружу. Поместите локти на две подушечки на открытом конце. Плотно надавите на подушечки плечами, опуская U-образный гриф к груди. Остановитесь, когда он коснется вашего пресса. Штанга движется полукруговыми движениями от начала до конца. Нажимая на перекладину, вы можете обернуть пальцами верхнюю часть перекладины для более прочного удержания.Плотно прижмитесь спиной к спинке сиденья.

Пуловер с гантелями Дополнительные советы и ключевые моменты

  • Использование чрезмерного веса в этом упражнении может привести к прогибу нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвонковых дисков. Всегда используйте вес, достаточно легкий, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего диапазона движения.
  • Туловище должно оставаться неподвижным и параллельным полу, верхняя часть спины опирается на скамью, а ноги твердо стоят на полу для устойчивости.
  • Если вы используете это упражнение для раскрытия грудной клетки, вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания локтей. Если возможно, используйте выпуклую скамью или встаньте на горизонтальную скамью и расположите таз ниже плечевого пояса.
  • Возьмите гантель, поместив ладони на внутреннюю сторону пластин на одном конце, расположив руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромбовидную форму.
  • Не отводите гантель слишком далеко — слишком глубокое движение увеличивает риск травмы плеча.

Заключительные мысли

Еще одно отличное упражнение на среднюю часть груди — это пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями требует особого внимания к форме. Это движение изоляции; единственный сустав, который должен двигаться, это плечо. На протяжении всего упражнения держите руки вытянутыми, слегка согнутыми в локтях. Не сгибайте и не разгибайте локти во время движения.

Что это такое и как (безопасно) это делать

Есть некоторые тренировочные движения, которые печально известны тем, что помогают формировать мышцы, которые мы больше всего ассоциируем с людьми, которые тренируются и поднимают тяжести.Одна группа мышц, которая становится хорошо развитой при выполнении упражнений с отягощениями, — это наши широчайшие, которые находятся в верхней части спины. И тренировочное движение, которое помогает лепить и формировать их, — это пуловер с гантелями.

Пуловеры с гантелями звучат именно так, как они звучат: вы используете гантель, чтобы создать движение, вытягивая ее над головой. Это упражнение доступно большинству людей, даже тем, кто может поднимать только легкие веса, потому что не существует минимального веса, который можно использовать. Независимо от того, весит ли ваша гантель два фунта или 20, вы можете извлечь пользу из пулловеров с гантелями.Читайте дальше, чтобы узнать, какую пользу они приносят вам, как их выполнять и чем они отличаются от пуловеров со штангой.

Познакомьтесь с экспертом

  • Мишель Кэнон — персональный тренер, сертифицированный NASM, и тренер STRIDE GO.
  • Кэти Коллат — персональный тренер, сертифицированный ACE, и соучредитель Barpath Fitness.

Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями — это упражнение с отягощением, которое обычно включает в себя тренировочную скамью. Движение пуловера включает в себя удерживание гантели в руке и перемещение ее спереди назад над головой.Это несколько продвинутый ход из-за необходимого оборудования, а также требуемой формы. Канон говорит нам, что пуловеры с гантелями в первую очередь укрепляют и нацелены на широчайшие мышцы спины, которые являются самыми большими мышцами в верхней части спины. Эти пуловеры также задействуют и укрепляют грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, трицепсы и кор. Кроме того, Коллат говорит, что они используются для «улучшения подвижности грудного отдела позвоночника».

Преимущества пуловеров с гантелями

Повышение устойчивости плеч и силы спины — самые большие преимущества пуловеров с гантелями.Канон говорит нам, что эти «преимущества пуловера проистекают из уникального способа выполнения движения». В частности, она говорит, что «в отличие от большинства упражнений для спины, в которых вы стоите вертикально или лежите, усилие от опускания гантели над головой автоматически задействует ваш кор, это также требует стабильности плеч». Это также полезно для других видов деятельности, требующих сильной спины и стабильного положения плеч, таких как плавание и бег.

Пуловеры с гантелями также улучшают осанку.Canon говорит, что это «потому что это открывает грудь и лопатку, противодействуя сгорбленной позе, в которой мы часто оказываемся». И хотя это упражнение менее важно, чем другие, оно может помочь сделать спину более V-образной.

Правильная форма

Мишель Кэнон / Дизайн Тианы Криспино

Поскольку это движение с отягощением, правильная форма жизненно важна для предотвращения травм и получения всех преимуществ от упражнения. Обратите внимание, что эти шаги относятся к стандартной версии пуловера; Инструкции по модификации для тех, кто еще не умеет их правильно делать, приведены ниже.

  1. Лягте лицом вверх на тренировочную скамью, поставьте ноги на пол. Кэнон говорит: «Держите корпус напряженным и с небольшим изгибом в спине».
  2. Возьмите гантель; Коллат предлагает начать с света, а Canon рекомендует «средний размер», который вы можете без проблем поднимать над головой и поддерживать правильную форму, используя. Держите гантель обеими руками.
  3. Слегка согните руки в локтях, чтобы поставить гантель перед грудью. Canon говорит, что «один конец гантели должен быть направлен вниз к центру вашей груди.»
  4. Удерживая нижнюю часть тела устойчивой и твердой, и, не меняя легкого сгиба локтей, опустите гантель назад через плечи. уровне скамьи Canon говорит нам, что вы должны чувствовать растяжение в груди, не перенапрягаясь
  5. Медленно верните гантель в исходную точку над грудью и повторите

Как изменить

Мишель Кэнон / Дизайн Тианы Криспино

Те, у кого нет тренировочной скамьи, могут выполнять движение на полу, согнув колени под углом 45 градусов.Вы также можете сократить диапазон движения для движения, вместо того, чтобы делать полное движение от начала до конца, которое начинается перед вашей грудью и заканчивается далеко за плечами. Коллат предлагает тем, кто еще не готов к движениям с отягощением, начать с выполнения движений без каких-либо отягощений. Это растянет ваши широчайшие и поработает над диапазоном движений, не вызывая травм.

Для более продвинутой версии пуловера с гантелями используйте скамью только для поддержки плеч.Canon говорит нам, что это предлагает больший диапазон движения, что делает его более сложным.

Это упражнение также можно выполнять с двумя гантелями вместо одной. Это идеально подходит для тех, кому нужно определенное увеличение веса, которое находится между стандартными 5, 10, 20 и т. д. для гантелей. Если вы используете две, а не одну, вы можете держать их рядом, одним концом вниз, точно так же, как и одну.

Пуловеры с гантелями и пуловеры со штангой

Пуловеры с гантелями больше всего похожи на пуловеры со штангой.На самом деле, основное движение такое же: вы начинаете на скамье со штангой перед грудью и медленно перемещаете штангу назад, пока она не окажется позади ваших плеч. Основные отличия здесь в том, что с гантелью вес сосредоточен на руках, а со штангой рассредоточен шире. Это связано с тем, что гантель — это довольно маленькая часть оборудования, если только она не очень тяжелая, тогда как штанга — это длинное оборудование. Кроме того, штанга намного тяжелее большинства гантелей.Вес стандартной штанги составляет 45 фунтов. Это следует использовать только для пуловеров, если вы продвинутый тренирующийся. И наоборот, пуловер с гантелями можно выполнять с весом всего в два фунта. Это делает пуловеры с гантелями более безопасным занятием для всех, кроме очень продвинутых спортсменов.

Вопросы безопасности

Это упражнение следует избегать тем, у кого есть травмы плеча или нижней части спины. Важно правильно поддерживать шею и не позволять ей приподниматься, так как это может напрячь шею и плечи.Кроме того, этого движения следует избегать любому человеку, который не может удобно поднять руки над головой.

Еда на вынос

Пуловеры с гантелями — это упражнение с отягощением, которое помогает нарастить и сформировать широчайшие мышцы, а также трицепсы, грудные и кор. Это делается, когда вы лежите на спине на скамье для тренировок, а затем перемещаете гантель от груди к за голову. Его можно выполнять с любым весом, что делает его безопасным для людей, которым необходимо использовать легкие веса.Его следует избегать всем, у кого есть травмы плеча или нижней части спины, а также тем, кто не может легко и удобно поднять руки над головой. Если у вас нет тренировочной скамьи, вы можете попробовать пуловеры с гантелями от пола, лежа на спине, согнув колени. Пуловеры с гантелями не только укрепляют и растягивают широчайшие, но и помогают улучшить баланс и сделать спину V-образной.

Как делать, работающие мышцы, вариации и многое другое

При правильном развитии ваши широчайшие мышцы могут стать одними из самых заметных мышц в структуре вашего тела, добавляя не только эстетический размер, но и силу, помогающую выполнять ряд движений и упражнений.

Существует множество упражнений, нацеленных на эту часть верхней части тела, например, тяга широчайших вниз или перевернутая тяга, однако есть одно, которое иногда упускают из виду; лат пуловер.

Это очень эффективное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы в более широком диапазоне движений, чем другие упражнения для спины. Мы собираемся погрузиться во все преимущества широчайшего пуловера, как его правильно выполнять и какие варианты доступны вам, чтобы вы были оснащены всеми знаниями, чтобы освоить это движение.

Преимущества пуловера для широчайших мышц

Пуловер для широчайших мышц, иногда называемый пуловером с гантелями или пуловером с прямыми руками, уникален тем, что одновременно воздействует на мышцы спины и груди (подробнее об этом ниже). Это делает его довольно комплексным упражнением для верхней части тела, которое развивает силу в нескольких важных областях.

Пуловер для широчайших также помогает улучшить силу и устойчивость корпуса. Все это, в свою очередь, может помочь снизить риск получения травмы, поскольку вы укрепляете мышцы вокруг позвоночника и кора.Кроме того, когда вы лежите, выполняя эти пуловеры с гантелями, вы снимаете напряжение с нижней части спины, которое в противном случае могло бы возникнуть во время других упражнений.

Подобным образом, пуловер для широчайших также может помочь увеличить подвижность плеч, так как действие пуловера задействует ваши дельтовидные мышцы, а диапазон движения расслабит их. Существует не так много упражнений, которые заставят ваши плечи сгибаться в этой плоскости движения, что делает это важным упражнением для включения в ваши тренировки.

Проработанные мышцы

Как следует из названия, основными мышцами, на которые нацелено это упражнение, являются широчайшие (широчайшие мышцы спины), которые расположены на спине и на самом деле являются самыми большими мышцами в этой части тела.

Как уже упоминалось, пуловер для широчайших также является тренировкой груди, потому что ваши грудные мышцы также являются основной мышцей в движении. Они работают вместе с вашими широчайшими мышцами, чтобы удерживать вес стабильным и безопасно перемещать его по всему диапазону движения.

Во время пуловеров на широчайшие мышцы брюшного пресса включаются в качестве второстепенных мышц, чтобы поддерживать устойчивость корпуса, а это означает, что больше мышц рук и верхней части спины, таких как трицепсы, дельтовидные и ромбовидные мышцы, могут помогать в движении.

Пуловер с гантелями действительно является отличным упражнением для верхней части тела, так как оно воздействует одновременно на множество различных групп мышц.

Как выполнять пуловер для широчайших мышц

 

  1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол и согнув колени.С прямыми руками держите гантель обеими руками над грудью, схватившись за верхний конец гантели так, чтобы другой конец опустился между руками.
  2. Включите широчайшие и опустите руки, удерживая их прямыми, пока вес не окажется сзади и чуть ниже головы.
  3. Теперь напрягите мышцы груди, чтобы поднять руки в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.

Наконечники
  • Напрягите широчайшие в нижней части движения и напрягите грудные мышцы в верхней.Это гарантирует, что они должным образом задействованы.
  • В исходном положении ваша спина и руки должны слегка прогибаться, но оставаться минимальными.
  • Сосредоточьтесь на подтягивании пупка к позвоночнику, чтобы полностью задействовать основные мышцы.
  • Вдохните, опуская вес позади себя, затем выдохните, поднимая его обратно.

Ошибки, которых следует избегать
  • Не сгибайте руки слишком сильно; чем они прямее, тем больше задействованы мышцы рук — не зря это называют пуловером с прямыми руками!
  • Точно так же следите за тем, чтобы ваша спина не выгибалась слишком сильно.Когда вы выполняете движение, у него будет небольшая естественная арка, но не позволяйте ей стать чрезмерной.
  • Чем больше вес вы используете, тем выше риск получения травмы, поэтому подумайте о том, чтобы начать с легкого веса, чтобы привыкнуть к упражнению, а затем наращивать его.

Вариации пуловера

Вы можете выполнять пуловер с двумя гантелями вместо одной, но убедитесь, что они имеют более легкий вес. Вы держите гантель в любой руке, ладони обращены к ногам или друг к другу, в зависимости от ваших предпочтений, затем выполняете движение таким же образом.

Чтобы усложнить задачу, вы можете работать одной рукой за раз, используя две гантели, что позволит вам сосредоточиться на подвижности плеч.

Вы также можете отрегулировать исходное положение так, чтобы только верхняя часть спины и плечи опирались на горизонтальную скамью, ноги оставались на полу, а колени были согнуты. Это означает, что ваши основные мышцы должны работать еще усерднее, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Вы даже можете полностью отказаться от горизонтальной скамьи и выполнять пуловеры на широчайших, лежа на полу.Исходное положение почти такое же, за исключением того, что ваши колени будут направлены к небу.

Часто задаваемые вопросы

Пуловер на груди или на спине?

Как уже упоминалось, на самом деле и то, и другое. Могут быть некоторые разногласия по поводу того, нацелено ли это упражнение на спину или на грудь, но при правильном выполнении оно задействует мышцы обеих областей в равной степени.

Напрягая широчайшие мышцы в нижней точке движения и напрягая грудные мышцы в верхней точке, вы хорошо тренируете спину и грудь.

Как накачать широчайшие в пуловерах?

Движение, естественно, будет направлено на ваши широчайшие мышцы как на основной двигатель, но если вы хотите действительно сосредоточиться на них, то замедлите упражнение, даже больше, когда вы опускаете вес. Это увеличивает время, в течение которого ваши широчайшие мышцы находятся под напряжением, заставляя их работать усерднее.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье – как выполнять, преимущества и работающие мышцы

Пуловеры с гантелями предназначены для целенаправленного укрепления мышц.Это упражнение с сопротивлением укрепляет ряд мышц и в первую очередь фокусируется на мышцах груди (большая грудная мышца) и широчайших мышцах спины (широчайшие мышцы спины).

Пуловер с гантелями на наклонной скамье обеспечивает широкий диапазон движений, обеспечивая глубокое растяжение грудных и широчайших мышц. В отличие от обычной горизонтальной скамьи, тяга с гантелями на наклонной скамье требует использования наклонной скамьи, которая позволяет дополнительно растянуть мышцы.

Как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье


Шаги для выполнения пуловера с гантелями на наклонной скамье

  1. Поместите силовую скамью в наклонное положение
  2. Лягте на скамью и держите гантель подходящего веса над грудью
  3. Контролируемым движением вытяните гантель над головой
  4. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно верните гантель в исходное положение
  5. Повторяйте шаги, пока не будет выполнено необходимое количество повторений Сосредоточьтесь на осанке – чтобы обеспечить целенаправленное задействование грудных и трицепсовых мышц, держите руки прямыми и сгибайте локти
  6. Контроль – начните с веса над головой и тщательно контролируйте вес, не позволяйте ему уходить слишком далеко в каком-либо одном направлении .
  7. Необходимое оборудование


    Основное оборудование, необходимое для выполнения пуловера с гантелями на наклонной скамье:

    Преимущества


    Для достижения оптимальной мышечной массы крайне важны силовые тренировки. Добавление веса к упражнениям на растяжку увеличивает нагрузку на мышцы, что требует от них более интенсивной работы и, в конечном итоге, приводит к увеличению мышечной массы.

    Например, при растяжке пуловера с отягощением, вытягивание рук над головой задействует мышцы груди, это конкретное упражнение приведет к разрушению мышечных волокон, отдых и белок позволят восстановиться, развить и восстановить новые более сильные мышцы ткани.

    Вот другие преимущества пуловера с гантелями на наклонной скамье:

    • Улучшение кора и осанки – Пуловеры с гантелями задействуют ряд мышц, которые способствуют развитию силы кора и улучшению осанки.
    • Увеличение мышечной массы – Пуловер с гантелями поможет вам набрать мышечную массу и силу в груди, спине и руках.
    • Наращивание мышц верхней части тела — Будучи одной из немногих тренировок, направленных одновременно на несколько противоположных мышц верхней части тела, эта тренировка обеспечит общий рост мышц верхней части тела.

    Мышцы работали


    Вот мышцы работали во время наклона гантели Pullover

    • грудью (грудь)
    • Latissimus Дорси (латы)
    • Serratus
    • Triceps
    • 3
    • трицепс

      для тех, кто заинтересован Для увеличения силы верхней части тела и набора мышечной массы настоятельно рекомендуется пуловер с гантелями на наклонной скамье. Это не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общую тренировку верхней части тела.Это легко сделать, и требует небольшого оборудования. Если делать это последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

      Если вы решите включить пуловер с гантелями в свою тренировку, он очень универсален и, в зависимости от вашего режима и целей, может выполняться в начале или в конце тренировки.

      Практические советы, советы. Варианты и видеоруководство

      Пуловер со штангой — это эффективное упражнение со свободным весом , которое задействует широчайшие мышцы спины или, сокращенно, широчайшие. Его часто недооценивают, потому что многие тренирующиеся предпочитают использовать гантели.Тем не менее, у каждого тренировочного инструмента есть свои преимущества. Кажется, что гантели позволяют лучше растягивать и сокращать грудную клетку, в то время как штанги позволяют лучше растягивать и сокращать широчайшие.

      Поэтому мы больше сосредоточимся на том, как оно активирует мышцы спины, и предоставили практически всю информацию, необходимую для эффективного использования этого упражнения.

      Вот Руководство по Barbell Pullover

      В этом упражнении:

      • Группа мышц цели : Назад / LATS
      • Тип : Сила и гипертрофия
      • Механика : Соединение
      • Оборудование : Штанга
      • Сложность : Новичок

      Работающие мышцы

      В то время как пуловер со штангой в основном задействует широчайшие мышцы спины, есть и другие задействованные группы мышц, о которых мы подробно рассказали ниже… 

      широчайшие

      Широчайшая мышца спины — крупная мышца, расположенная в середине спины и частично покрытая трапециевидной мышцей или трапециевидной мышцей.Он также закрывает часть лопатки. Функция трапеций — приведение, разгибание и вращение рук.

      Большая круглая мышца

      Большая круглая мышца представляет собой толстую мышцу, расположенную на плечевом суставе, которая способствует движению руки в плечевом суставе. Он также разгибает плечевую кость (верхняя кость руки), поворачивает ее по направлению к туловищу (медиальное вращение) и помогает стабилизировать плечевой сустав.

      Грудные мышцы

      Помимо работы широчайших, пуловер со штангой задействует грудные или грудные мышцы.Пуловеры подчеркнут верхнюю часть груди, область ключиц, а нижнюю часть груди, область грудины. Мышцы груди выполняют разные функции в зависимости от выполняемого действия.

      Например, грудные волокна возле ключицы отвечают за сгибание плечевой кости, тогда как грудинная головка разгибает руку в плечевом положении из согнутого положения. Обе головы работают вместе, вращая медиально и приводя (перемещая руки к центру тела) руки.

      Трехглавая мышца плеча

      Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча и составляющую большую часть массы плеча.Его основная функция заключается в разгибании предплечий в локтевом суставе. Но три головки уникальны тем, что длинная головка имеет небольшое действие в плечевом суставе из-за своего прикрепления, в то время как медиальная и латеральная головки отвечают за функцию только в локтевом суставе.

      Как выполнять пуловер со штангой

      Чтобы максимизировать активацию широчайших мышц, мы предоставили пошаговые инструкции по выполнению пуловера со штангой.

      1. Поместите штангу на край скамьи, где будет ваша голова, если только у вас нет партнера, который может передать ее вам.В противном случае вы можете взять штангу, сесть на скамью и занять позицию.
      2. Лягте перпендикулярно или параллельно (как обычно). Если вы лежите перпендикулярно, убедитесь, что верхняя часть спины поддерживается скамьей.
      3. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и держите ее прямо над грудью на вытянутых руках.
      4. Согните руки в локтях, как показано на видео, а затем тяните штангу за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших мышцах.
      5. Переместите локти вперед, напрягая широчайшие, пока плечи не окажутся чуть выше параллели с полом. Локти должны быть согнуты на протяжении всего движения.
      6. Повтор.

      Советы по упражнениям

      • Для варианта со штангой идеально держать локти согнутыми, что позволяет хорошо растянуться. Кроме того, вы можете поднять больший вес.
      • Сосредоточьтесь на подтягивании широчайшими мышцами, выдвигая локти вперед.
      • Не опускайте локти ниже уровня чуть выше параллели в концентрической (позитивной) части упражнения.Это может снять напряжение с лат.
      • Если вы используете относительно большие веса, постарайтесь найти кого-нибудь, кто поможет вам, если у вас нет партнера, особенно если вы не продвинутый атлет.

      4 варианта пуловера

      Несмотря на то, что вариант со штангой отлично подходит для развития широчайших и окружающих мышц, есть еще несколько отличных вариантов, которые также подойдут.

      Пуловер на тренажёре

      Пуловер на тренажёре — действительно хороший вариант, потому что он позволяет вам получить очень глубокую растяжку и вам не нужно сосредотачиваться на стабилизации веса.На самом деле это будет больше всего похоже на пуловер со штангой, и это может быть лучшая вариация пуловера, которую вы можете сделать.

      Пуловер с гантелями

      Вероятно, самый популярный вариант пуловера, пуловер с гантелями — прекрасное упражнение, если вы хотите улучшить развитие мышц груди или широчайших. Этот вариант выполняется аналогично, но лучше держать руки более вытянутыми, чтобы наиболее оптимально задействовать широчайшие.

      Тяга вниз на прямых руках

      Тяга или отжимание на прямых руках — суперэффективное упражнение для широчайших мышц, но оно также необходимо для улучшения стабильности лопаток, что удивительно хорошо проявляется в становой тяге, приседаниях, жиме лежа, пуловере и других упражнениях. составные движения.

      Не говоря уже о том, что движение очень похоже на пуловер, так что смешивайте вещи и иногда выполняйте их.

      Пуловер на наклонной скамье

      Выполнение пуловера на наклонной скамье может улучшить постоянное напряжение широчайших. Вы также можете чувствовать себя немного лучше из-за нисходящей силы тяжести против грифа на протяжении всего движения, что позволяет вам лучше чувствовать напряжение в широчайших. Попробуйте!

      Как включить пуловер со штангой в программу тренировки спины

      Вы можете получить пользу от пуловера со штангой несколькими способами, и обычно его выполняют во время тренировки спины, так как это упражнение для спины.

      Но обычно вы почувствуете, что широчайшие работают лучше после достаточной разминки или выполнения этого упражнения в середине или в конце тренировки. Кроме того, это отличный вариант, когда вы хотите сосредоточиться на широчайших, не задействуя бицепсы.

      Например, вы можете выполнять тягу в наклоне, но затем вместо другого упражнения на тягу вы можете выполнять пуловер, чтобы ваши бицепсы отдыхали между ними. Это также делает их отличным вариантом для суперсетов, потому что вы все еще можете работать с целевой мышцей так же хорошо.

      Но, честно говоря, не нужно усложнять.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.