Общие упражнения для пресса: Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Содержание

Базовые упражнения для укрепления основных мышц волейболиста

Выполнение волейбольных упражнений для основной силы это укрепление мышц живота, наклонов и мышц, которые поддерживают позвоночник. Базовые тренировки невероятно важны для многих видов спорта, и волейбол не исключение. 

У каждого волейболиста должно быть сильное ядро, и в этом нет сомнений. Вот почему основные тренировки должны быть ключевой частью программы обучения волейболу. Без сомнения, сильное ядро ​​может в значительной степени способствовать выступлению волейболиста на площадке. 

Существуют различные виды волейбольных упражнений для ухода за силой. Спортсмены могут выполнять антиротационные упражнения, ротационные упражнения, соединительные упражнения, упражнения на опалубку, а также упражнения для нескольких суставов, упражнения для отдельных суставов и упражнения для стабилизации сердцевины, чтобы укрепить свои основные мышцы. 

В этом блоге вы сможете получить представление о том, как развить силу волейбола. Сегодня мы поговорим о важности выполнения основных упражнений для волейбола. Кроме того, мы предоставим вам основные силовые тренировки, которые волейболисты должны делать регулярно. 

Почему волейболистам так важно выполнять упражнения для основной силы 

На самом деле волейболисты предпочитают выполнять основные силовые упражнения по ряду причин. Вообще говоря, выполнение основных силовых тренировок помогает волейболистам овладеть искусством удара и блокирования и, самое главное, предотвращает различные виды травм волейбола. Ниже мы кратко объясним вам, почему основные силовые тренировки должны быть частью программы обучения волейболу. С сильными мышцами ядра волейбольному атлету, скорее всего, будет легко блокировать, а также наносить удары во время тренировок и матчей по волейболу. Для вас важно знать, что сильные основные мышцы позволят вам успешно подтянуть плечи к бедрам.  Основная силовая тренировка невероятно важна для нападающих. Очевидно, что атакующий должен стремиться сильно ударить по мячу, чтобы он приземлился на противоположной стороне площадки и чтобы противникам было трудно противостоять его ее атаке.  Давайте предположим, что вы нападающий волейбол. В этом случае вам, очевидно, нужно иметь сильное ядро, чтобы использовать силу своих ног для нанесения мощного ударного удара. Вы сможете ударить по мячу как можно лучше, если у вас будет сильное ядро. 

С другой стороны, основные тренировки играют большую роль в предотвращении травм. Если волейболист выполняет регулярные силовые упражнения на регулярной основе, он она сможет со временем значительно укрепить основные мышцы. Таким образом, риск травм уменьшится. Широко известно, что основные мышцы являются одной из самых активных групп мышц в организме. Это означает, что вы сможете значительно снизить риск получения травм, если ваши основные мышцы станут сильнее. Существует доказательство того, что у волейболистов, которые регулярно выполняют основные силовые упражнения, травм обычно меньше. Вы должны знать, что волейболист сможет отлично выполнять свою работу на корте, только если у него хорошо сбалансированное тело. Важно не забывать о волейбольных кроссовках, так как они являются важной частью здоровых суставов. Вы можете купить волейбольные кроссовки у нас и получить квалифицированную консультацию. Стоит отметить, что выполнение волейбольных упражнений для укрепления сил полезно для всего организма. Выполнение основных силовых упражнений помогает волейболисту стабилизировать свое тело. 

Основные силовые тренировки для волейболистов 

Если вы хотите быстро и эффективно наращивать свои основные силы, то вам, очевидно, необходимо сосредоточиться на выполнении правильных упражнений для волейбола. Ниже мы предоставим вам некоторые из основных силовых упражнений для волейбола. 

Ветряные мельницы Супин-Бридж 

Вы должны выполнять этот тип силовых упражнений для укрепления мышц пресса, ягодиц и мышц нижней части спины, которые поддерживают позвоночник. Еще одним большим преимуществом является то, что тренировки на ветряных мельницах на спине оказывают огромное положительное влияние на подвижность ваших бедер. Волейболистам рекомендуется выполнять упражнение по 5-10 повторений на сторону. 

Прежде всего, вам нужно лежать на спине на коврике. Затем вы должны сжать ягодицы и подтолкнуть бедра в воздух. Тем самым вы сможете занять позицию моста. Теперь пришло время использовать туловище для рисования прямой линии ногой. Вернитесь в положение моста еще раз. Поднимите одну ногу, чтобы сформировать вертикальную линию. Затем вы должны медленно повернуть ногу в сторону и затем вернуться в исходное положение. Ваше тело также должно повернуться в этом направлении. Выполняя это основное силовое упражнение, важно поддерживать нейтральную позу в туловище. 

Отжимания с приземистым прыжком 

Это упражнение нужно выполнять на штанге и на неровной поверхности. Это поможет вам сохранить равновесие при отжимании. Когда вы выполняете отжимания с прыжком, вы сможете поразить каждую из групп мышц в вашем теле. 

Вначале вам нужно сделать 10 отжиманий, а затем вы должны сделать присед в прыжке. Затем вы должны уменьшить количество отжиманий на 1 после каждого прыжка с приседом. Упражнение заканчивается после того, как вы сделаете 1 толчок вверх. 

От вас зависит, сколько нужно выполнить отжиманий с приземистым прыжком. На самом деле, количество сетов зависит от уровня подготовки волейболиста. Рекомендуется выполнить упражнение 1 2 сета в начале. Позже вы можете делать отжимания с приседанием в прыжке 3 4 сета. Интервал между подходами должен составлять около 2-3 минут. Если вы будете регулярно делать отжимания с приседом, вы со временем начнете набирать силу. 

Стабильность шариковых выкатов 

Стабильность выкатывания шаров легко сделать. Вот почему этот тип силовых тренировок может быть выполнен волейболистами всех уровней. Существует три варианта стабильности выкатывания шаров (начинающий, средний и продвинутый). 

Изначально вы можете делать стабильные выкатывания мяча на коленях. Как только вы привыкнете к этому варианту упражнений, вам нужно прогрессировать. 

Попробуйте сделать стабильные выкатывания мяча на ногах. При выполнении этого более продвинутого варианта упражнения важно убедиться, что шея, спина и бедра образуют прямую линию. Ваша нижняя часть спины также должна быть расширена. 

Также имеет смысл попробовать выполнить выкатывание шариков стабильности с коробкой. Все, что вам нужно сделать, это поднять ноги на ящик. При выполнении стабильных выкатываний шариков с коробкой необходимо убедиться, что ваше тело находится в устойчивом положении. 

Обруч вокруг локтя На самом деле, этот тип силовых упражнений для волейбола легко выполнить. Для того, чтобы выполнить упражнение, вам нужно заранее подготовить полосу и тяжелую сумку. Группа должна быть связана с вашим телом вокруг локтя. 

Упражнение начинается, и вам нужно начать вращаться с лентой вокруг локтя. Затем вы должны вернуться к начальной точке. Вы сможете значительно укрепить свои основные мышцы, если будете постоянно тренироваться вокруг локтя. 

Ролики Ab Wheel 

Вращения колес Ab известны тем, что они являются одним из лучших упражнений для укрепления мышц вашего ядра. Если вы выполняете ab последовательно, то ваши мышцы живота, а также мышцы, которые окружают позвоночник, также станут сильнее. 

Это основное упражнение на прочность требует как колеса, так и мата. Вы должны быть очень разборчивы, когда дело доходит до выбора колеса для тренировки силы. Обратите пристальное внимание на его вес. Очевидно, что колесо ab не должно быть слишком тяжелым. С другой стороны, вы должны иметь возможность вращаться с колесом ab. 

Прежде всего, вам нужно сесть на коврик. В результате коврик окажется под коленями. Во время выполнения упражнения ваши руки будут удерживать колесо ab. Тем не менее, самое важное, что вам нужно будет производить мощный поворот туловища на протяжении всего упражнения. Делая это, вы укрепите основные мышцы вашего тела. 

Упражнение начинается, когда вы начинаете выкатывать колесо вперед. При выполнении выкручивания колеса AB руки должны быть вытянуты, а бедра также выдвинуты вперед. Ваша шея, руки, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Для вас очень важно, чтобы ваш брюшной пресс сокращался и вы поддерживали идеальную осанку в спине. 

Спортсмены по волейболу должны сделать 3 разворота. Каждый из наборов состоит из 8 повторений на сторону. Само собой разумеется, что выкатывание колес ab приведет к укреплению основных мышц. И, конечно, это окажет огромное положительное влияние на вашу игру на корте. 

Большое спасибо за чтение этой статьи. Как вы можете видеть, этот блог посвящен преимуществам базовой подготовки по волейболу. В статье подчеркивается важность основных силовых тренировок для волейболистов. Кроме того, мы предоставили вам отличные тренировки по волейболу для укрепления сил. Выполняйте эти упражнения по волейболу последовательно, чтобы укрепить основную силу, предотвратить травмы и, что самое важное, лучше выполнять работу на корте. Удачи

Базовые упражнения в бодибилдинге: список

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят мышцы в шок.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы.

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения для пресса

Этот класс упражнений подробно рассмотрен в статье «Упражнения для брюшного пресса».

Приведу лишь список:

Скручивания

Обратные скручивания

Подъемы ног в висе

Косые скручивания

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно.

07 апреля  2020 года Конспект учебного занятия в ГНП 3 № 1 (базовый 4)

 

5.И.п – о.с.

1-2 поднимаясь на носки, прогнуться, руки в стороны-вверх,
3-4- возвратиться в И.п.

6. В наклоне: руки через стороны вверх. Вдоль туловища вперёд-назад.

7. Наклоны: вправо, влево, вперёд, назад. Скручивание туловища в право, лево.

8. И.п. – узкая стойка, руки вниз, соединены в замок 1 – поднять руки встать на носки посмотреть на кисти рук, 2 – исходное положение, 3 – 4 – повторение упражнения

9. И.п.- стойка, ноги на ширине плеч, руки к плечам 1- 8 – круговые движения вперед в плечевых суставах, 1- 8 – круговые движения назад в плечевых суставах.

10. И.п.– стойка, ноги на ширине плеч руки вверх соединены в положении «стрелочка» 1-2-3- глубокий наклон с пружинистыми движениями, 4 – и.п.

11. И.п.– стойка, ноги на ширине плеч наклон вперед, правая рука вытянута вперед, левая – назад — за спину. 1 – согласованно круговые движения руками вперед (имитация гребковых движений кроль на груди)

12. Прыжки

И.п. – о.с., на раз ноги руки в стороны, на два ноги руки вместе

30 сек.

 

 

 

1 мин.

 

 

1 мин.

 

30 сек.

 

 

 

 

1 мин.

 

 

 

1 мин.

 

 

 

1 мин.

 

 

 

 

 

 

30 сек.

Туловище держать прямо, тянуться выше

Руки расслаблены.

 

Ноги в коленях не сгибать

 

 

 

 

 

 

Выполнять с большой амплитудой

 

 

Колени не сгибать, голову при выполнении наклона не поднимать, голова «зажата» между руками.

Руки не сгибать

максимальная амплитуда движения.

 

 

 

 

 

Основная часть

25 мин

 

25 упражнений Кифута.

1.        Прыжки крест-накрест. (прыжки с перекрещиванием ног)
И.п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
На «раз» — прыжком ноги в стороны.
На «два» — прыжком ноги скрестить.
Ставим вперёд то левую, то правую ногу
Носки — пресс.

Полностью лечь на пол, руки вытянуть, как при плавании стрелочкой – это когда одна ладонь лежит на другой. Из этого положения поднимаемся, чтобы руки тянулись в сторону носков ног (ноги от пола не отрываются), и опускаться обратно – работает пресс.
И.п. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Руки прямые, скрещенные за головой.

2.        Отжимание.

Выполняются обычные классические отжимания. Необходимо следить, чтобы тело было вытянуто в одну линию, не прогибалось – работают только мышцы груди и рук.
И.п. Упор лёжа, ноги прямые, кисти рук чуть шире плеч.
На «раз» — опустить корпус вниз.
На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх.
Русалочка.

Исходное положение – стоя на коленях, ладони – на затылке. Без помощи рук наклоняемся-присаживаемся в бок, возвращаемся в первоначальную позицию, затем – то же самое на другой бок.
И.п. Стоя на коленях, руки за головой.
Вариант 1.
На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад.
На «два-три» — зафиксировать корпус.
На «четыре» — вернуться в исходное положение.
Ноги от пола не отрываются.
Вариант 2.
На «раз» — сесть на пол сбоку от голени.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Чередуем то правую, то левую сторону.
Уголок — книжка.

Еще одно упражнение на пресс – почти полностью аналогично упражнению № 2, только в данном случае во время скручивания пресса ноги отрываются от пола наверх.
И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
И.п. Положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола. (облегченный вариант)
На «раз» — поднять корпус одновременно с руками и ногами.
На «два» — вернуться в исходное положение.
 ноги крестом на боку

Исходное положение – лечь на бок, рукой подпереть голову. Ноги выпрямлены, одна нога идет вперед, другая – назад (в каком-то смысле это имитация работы ног в кроле, только лежа на боку).

3.         Мачта.

Исходное положение – лечь на бок, рукой подпереть голову. Ноги выпрямлены. Верхняя нога поднимается и опускается.
И.п. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
На «раз» — поднять ногу максимально высоко.
На «два» — опустить ногу.
Будь готов.

Сидя на полу (почти лежа) левая рука и правая нога тянутся друг к другу, затем – аналогично правая рука и левая нога.
И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки опираются сзади о пол.
На «раз» — одновременно поднять левую ногу и правую руку по направлению друг к другу.
На «два» — опустить руку и ногу.
Спина и ноги прямые. Повторить с правой ногой и левой рукой.
Укрепляет мышцы пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра.

4.        Велосипед.

В том же положении руки держатся за затылок и далее делаются скручивания прессом: левый локоть идет к правой ноге, правый локоть – к левой.
И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой.
На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Кузнечик. Упор присев-упор лежа.
И.п. Упор лежа на вытянутых руках, ноги прямые, только носки и ладони касаются пола.
На «раз» — прыжком поставить ноги к рукам.
На «два» — прыжком вернуться в исходное положение.
Футбол.
И.п. Упор лежа сзади на вытянутых руках, ноги прямые.
На «раз» — резко оторвать таз от пола и поднять ногу, как бы пиная мяч.
На «два» — вернуться в исходное положение.

5.        Рыбка кроль.

Классическое упражнение “рыбка”, которое дают во многих видах спорта – ложимся на пол на живот, вытягиваемся, затем руки и ноги отрываются от пола. Но в данном случае есть модификация: руки и ноги делают махи, подобные работе ног в кроле.
И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты за головой.
На «раз» — поднять ноги и руки.
На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз.
Ножницы.

Исходное положение – на боку, с головой, подпертой рукой. Верхняя нога кладется вперед перпендикулярно телу, затем через верх кладется назад (перпендикулярно телу).
И.п. Лежа на боку, ноги вместе, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
На «раз» — приподнять ноги.
На «два» — совершать поочередные движения обеими ногами вперед-назад.
Козлик.

И.П. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются поочередно к каждому из боков. 
И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.
На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка.
На «два» — медленно вернуться в исходное положение.
Кроление.

Из положения лежа подтянуть наверх тело с вытянутыми вперед руками и ноги. В таком положении (то есть с напряженным прессом) руки делают перекрещивания, а ноги делают махи, как в кроле.
И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
На «раз» — приподнять корпус и ноги.
На «два» — начать попеременные махи руками крест-накрест и ногами вверх-вниз.
Рыбка крест-накрест.

Делаем “рыбку” (как в упражнении № 11), только в данном случае руки и ноги не делают махи, а делают скрещивания.
И.п. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые.
На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола.
На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест.
Велосипед2.

Еще один велосипед: задание почти полностью аналогично упражнению № 8, только в данном случае тело выпрямляется и полностью ложится на спину после каждого касания локтя и колена.
И.п. Лежа на спине, ноги вместе, руки в замке за головой.
На «раз» — сесть, согнуть левую ногу в колене и попытаться коснуться его правым локтем.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Наклоны.

Садимся, расставив ноги – как для обычной растяжки. Руки складываются стрелочкой и выносятся наверх, откуда поочередно тянутся то к одному, то к другому носку.
И.п. Сидя на полу, ноги широко расставлены, руки за головой в стрелочку.
На «раз» — наклонить корпус к левой ноге.
На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге.
Мостик.

Делаем классический мостик, затем ложимся, затем снова его делаем.
И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты за головой.
На «раз» — поднять корпус, разогнув руки и ноги.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Силовое.

Лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела и обращены ладонями к полу. Ноги поднимаются и опускаются (тело при этом не отрывается от пола).
И.п. Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз.
На «раз» — поднять ноги как можно выше, не размыкая их.
На «два» — вернуться в исходное положение.

6.        Барьер.

Ноги расставлены для растяжки, только одна из них согнута в колене. Поочередно тянемся к каждой из них.
И.п. Сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая нога согнута в колене и лежит на полу.
На «раз» — наклониться к вытянутой ноге, стараясь достать до носка.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Нырок.

Делаем “рыбку” только тело покачивается, во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед.
И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове.
На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги.
На «два» — плавно вернуться в исходное положение.

7.        Подъем туловища.
И.п. Лежа на животе, ноги вместе – прижаты помощником, руки вытянуты в стрелочку.
На «раз» — поднять корпус вверх.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повороты1.
И.п. Лежа на спине, ноги на ширине плеч — прижаты помощником, руки сложены на затылке.
На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повороты2.
И.п. Лежа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.
На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Встань. (Делаем со стаховкой)

Стоя на коленях, прогибаемся назад, затем поднимаемся. В идеале требуется делать эти движения без помощи рук.
И.п. Стоя на коленях, руки согнуты за головой.
На «раз» — плавно наклониться назад без помощи рук.
На «два» — вернуться в исходное положение.

   Каждое упражнение выполняется 30 сек, пауза между упражнениями 30 сек.

 

 

 

https://fb.ru/misc/i/gallery/43093/2892674.jpg  — картинка

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=oVXwNHLrv0E&feature=emb_logo   — видео

 

8     Укрепляет икроножные, ягодичные мышцы.

 

Укрепляет мышцы пресса.

 

 

Спина прямая, пресс напряжённый.
Укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

 

 

 

Укрепляет мышцы спины и передней поверхности бедра.

 

 

 

 

 

Стараться дотянуться лбом до коленей, сложиться в книжечку.
Укрепляет мышцы пресса, спины, бедра.

 

 

 

 

 

 

 

После выполнения поменять сторону и повторить.
Укрепляет мышцы талии и бедер.

 

 

Спина и ноги прямые. Повторить с правой ногой и левой рукой.
Укрепляет мышцы пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра.

 

 

 

Повторить с правой ногой и локтем левой руки.
Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.

Стараться держать спину прямо.
Укрепляет мышцы пресса, спину, плечевого пояса и задней поверхности голени.

 

Живот втянут, тело натянуто.
Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов, растягивает грудные мышцы.

Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения.
Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы.

 

 

После выполнения поменять сторону и повторить.
Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра.

 

 

 

Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок.
Укрепляет мышцы пресса, растягивает мышцы поясничного отдела.

 

Стараться не касаться пола.
Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.

 

 

 

 

Стараться не касаться пола.
Укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов.

 

Повторить все с правой ногой и левым локтем.
Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.

 

 

Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге.
Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра.

 

Стараться пятки поставить как можно ближе к рукам.
Укрепляет мышцы рук, спины, шеи и плечевого пояса.

 

Ноги не сгибать, голову от пола не отрывать.
Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов.

 

 

 

Повторить, поменяв ногу.
Укрепляет мышцы спины, тазобедренных и коленных суставов.

 

 

Постараться зафиксировать положение в верхней точке.
Укрепляет мышцы спины.

 

 

Руки все время за головой, ноги не отрывать.
Укрепляет мышцы спины, пресса.

 

9.        Повторить подъем вверх-вправо.
Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.

 

10.     Повторить подъем вверх-вправо.
Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.

 

Стараться коснуться пола плечами.
Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность бедра.

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Три лучших упражнения | Сорокин Петр

Многие меня часто спрашивают: как накачать кубики пресса в домашних условиях? В приниципе для тренировки мышц пресса особой разницы нет – занимаетесь ли вы в тренажерном зале или потеете дома)

Самый главный секрет стального пресса

Самое главное, что нужно понимать – мышцы пресса есть у всех, но у многих они скрыты под сочным слоем жира.

Не имеет значения, худой человек или полный, упражнения для пресса одинаковы. Конечно, худые увидят результат гораздо быстрее… И  если худоба – не Ваш случай, то для того, чтобы появились заветные кубики, для начала нужно минимизировать жировую прослойку.

Особый Случай

При избыточном лишнем весе можете вообще на время забыть о тренировке пресса. Делайте основной акцент на сложные базовые упражнения и правильное питание, чтобы как можно быстрее похудеть. Так как имея большую жировую массу, особенно в области талии, очень сложно поднять атрофированными мышцами живота свой корпус или оторвать зад от пола. Соответственно,ни о какой правильной технике, максимальной амплитуде и определенном количестве повторений речи идти не может.

Прямая и Косая

Основными мышцами пресса являются Прямая мышца живота и Наружные косые мышцы.  Кстати, так называемые “нижний” и “верхний” пресс – это все одна Прямая мышца живота!

  • Функция Прямой мышцы – приведение плеч к тазу и наоборот.
  • Функция Косых мышц при одностороннем сокращении – поворот корпуса в противоположную сторону.

И для развития именно этих мышц существуют три лучших упражнения:

1. Подъем корпуса (приведение плеч к тазу)
2. Подъем ног со скручиванием таза (приведение таза к плечам),
3. Подъем корпуса с поворотом (при одностороннем сокращении наружной косой мышцы поворот корпуса в противоположную сторону)

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА НА ПОЛУ

Исходное положение: лежа на полу, стопы закреплены под диваном, ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Руки за головой в замке.
Выполнение упражнения:
Скручиваемся, напрягая прямую мышцу живота, и постепенно отрываем от пола шейные, затем грудные позвонки, до касания локтями ног. Коснувшись, возвращаемся в исходное положение. Главная задача – почувствовать как пола касается позвонки поясничного отдела, потом грудного отдела. Как будто мы скатываем и раскатываем ковер по полу, иначе есть риск получить травму в поясничном отделе.

  • Если вам тяжело держать руки за головой, то держите руки прямо перед сбой.
  • Если легко – скрестите их на груди
  • Если и так легко – можете взять в руки груз

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ПОЛУ СО СКРУЧИВАНИЕМ ТАЗА

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль тела

Выполнение упражнения:

Поднимаем ноги до перпендикуляра с полом в тазобедренном суставе. Подняв до этого уровня тянем их вверх, тем самым приподнимая таз от пола как бы скручивая его. Основная задача – не заваливать на себя ноги, так как в этом случае нагрузка с пресса уходит

  • Если тяжело – согните ноги в коленях

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТОМ КОРПУСА

Исходное положение: лежа на полу, стопы закреплены под диваном, ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Руки за головой в замке.

Выполнение упражнения:
аналогично 1-му упражнению,  только в момент подъема корпуса старайтесь правым локтем коснуться левой ноги и вернувшись в исходное положение делайте подъем с противоположным поворотом.

Статья “Как накачать пресс в домашних условиях. Три лучших упражнения” написана специально для fitnessforyou.ru
При использовании материала обязательна активная ссылка на источник.

Отзывы клиентов с фото до и после:

Истории похудения на 40 кг

Истории похудения на 20 кг

Истории похудения за 1 месяц

 

7 упражнений на устойчивость корпуса

Развитие силы кора необходимо для ежедневного здоровья и хорошего самочувствия, так как сильное ядро ​​​​защищает позвоночник, уменьшает боль в спине, улучшает движения и улучшает баланс, стабильность и осанку.

Существует множество методов развития силы кора, а также различное оборудование, помогающее в этом развитии. Тем не менее, есть много упражнений, которые требуют только веса тела или базового оборудования.Самое важное, что нужно помнить при тренировке кора, — это избегать использования импульса и вместо этого выполнять каждое упражнение осознанно, чтобы кор действительно был напряжен или задействован.

Следующие семь упражнений на стабильность кора могут быть добавлены к вашей текущей тренировочной программе. Если некоторые из этих упражнений кажутся вам слишком сложными, попробуйте регрессивную версию, выделенную курсивом. Если рекомендуемое оборудование недоступно, используйте вес собственного тела.

BOSU Bird Dog

Фокус: Стабильность корпуса
Как выполнять: Поставьте правое колено в центр купола и положите обе руки на пол под плечами.Вытяните левую ногу позади себя на высоту бедра; держите ногу согнутой. Поднимите правую руку на высоту плеча, повернув большой палец к потолку. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
Регрессия: Выполните упражнение на полу.

Тапочки для пальцев лежа на спине

Фокус: Стабильность корпуса
Как выполнять: Лягте на спину и положите руки по бокам. Напрягите брюшной пресс и подтяните пупок к позвоночнику.Поднимите колени на 90 градусов. На счет «два» опустите правую ногу до касания пола, а на счет «два» верните ее обратно на 90 градусов. Выполните то же движение левой ногой и продолжайте попеременно постукивать правой, а затем левой ногой об пол. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Регрессия: Держите ноги на полу и скользите пяткой по коврику, чередуя ноги.

Бедренный мостик

Фокус: Пояснично-тазовая стабильность
Как выполнять: Лягте на спину и положите руки по бокам.Поднимите бедра и удерживайте тазобедренный мост. Поднимите правую ногу от пола на 90 градусов в бедре и колене. Верните ногу на пол, а затем поднимите левую ногу на 90 градусов; вернуться в центр. Держите бедра приподнятыми и сохраняйте нейтральное положение таза, чередуя подъемы ног в 20 повторениях.
Регрессия: Удерживайте статический тазобедренный мост, удерживая обе ноги на полу в течение 30 или более секунд.

Мяч-стабилизатор Deadbugs

Фокус: Стабильность корпуса
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите колени на 90 градусов.Поместите стабилизирующий мяч между голенью (рядом с коленями) и прижмите руки и ноги к стабилизирующему мячу. Задействуйте кор и тяните пупок к позвоночнику. Вытяните руки и ноги — чем прямее конечности, тем сложнее поза. Следите за тем, чтобы колени оставались под углом 90 градусов при возвращении в исходное положение (икры касаются подколенных сухожилий, что облегчает упражнение). Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Регрессия: Выполняйте упражнение без фитбола и держите колени под углом 90 градусов во время опускания.Это похоже на постукивание пальцами ног, но с добавлением рук.

Планка для предплечий с упором на носки

Фокус: Стабильность корпуса и сила бедер
Как выполнять: Поместите тело в планку на предплечьях, соприкасаясь ногами. Начинайте чередовать боковые постукивания пальцами ног, при этом правая нога отталкивается от тела, касается пола, а затем возвращается в центр. Повторите с левой ногой. Выполните подход из 10 повторений на каждую ногу.Используйте BOSU, чтобы усложнить упражнение.
Регрессия: Выполните статическую планку на предплечьях, расставив ноги на расстоянии бедер.

Боковая планка с вращением туловища

Фокус: Сила корпуса и стабильность плеч
Как выполнять: Поместите тело в планку на предплечьях. Обе ноги должны быть вытянуты. Поднимите верхнюю руку над грудью, а затем поверните ее вместе с грудной клеткой, чтобы провести руку под ребрами.Повторите это движение от 10 до 12 повторений, а затем выполните с другой стороны.
Регрессия: Выполните упражнение в модифицированной боковой планке, поставив нижнюю голень на пол.

Становая тяга на одной ноге

Фокус: Сила задних мышц
Как выполнять: Возьмите в руки набор гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу от пола; шарнир таз, чтобы скользить по верхней части левой ноги.Голова и стопа должны уравновешивать друг друга. Самая нижняя точка шарнира должна быть, когда тело параллельно полу. Держите таз как можно более нейтральным. Выполните по 12 повторений на каждую ногу.
Регрессия : Выполняйте упражнение без гантелей или выполните становую тягу с обеими ногами на полу.

Упражнения на пресс с шестью пакетами — Mitch Medical Healthcare

By Уилбур Митч, пятница, 17 декабря 2021 г.

Брайан Клепаки является вдохновителем разработки этого продукта.Он является квалифицированным тренером со степенью бакалавра в области физических упражнений и магистерской программой в области физических упражнений. Брайан также является квалифицированным и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и тренером по триатлону США первого уровня. Эта программа представляет собой пошаговое руководство, разработанное, чтобы помочь вам добиться значительных результатов в фитнесе уже через 60 дней. В этой программе Брайан обещает вам более сильный пресс. Однако основное внимание уделяется тому, чтобы вы стояли прямо, лучше дышали и в целом были здоровее. Продукт также работает в две фазы по 8 недель каждая.Этот продукт доступен в цифровой форме. Основной продукт в формате PDF. Есть также некоторый контент, доступный в загружаемых видеоформатах MP4. Он не предназначен для решения какой-либо проблемы, но может предложить простой способ повысить уровень гормонов в фитнесе. С учетом сказанного, при правильном использовании эта программа, вероятно, поможет вам развить пресс и достичь желаемого уровня физической подготовки. Этот продукт предназначен как для мужчин, так и для женщин, стремящихся развить сильное ядро ​​​​и в то же время развить пресс.Подробнее здесь…

Crunchless Core Summary

Рейтинг: 4,7 звезды из 14 голосов

Содержание: электронные книги, видео
Автор: Брайан Клепаки
Официальный сайт: www.crunchless6pack.com Теперь

Полный план тренировок на 60 дней

Я действительно работал над главами этой книги и могу только сказать, что если вы потратите время, вы никогда не вернетесь к своим старым методам.

Мое мнение об этой электронной книге: если в вашей коллекции нет этой электронной книги, ваша коллекция неполная.Я не жалею о покупке этого.

Читать отзыв полностью… Последнее обновление: вс, 03 апреля 2022 г. | Мышцы |

ТЕСТ ДЛЯ ВЕРХНИХ МЫШЦ БРЮША Тест Движения Предложите испытуемому медленно согнуть туловище, завершив сгибание позвоночника и, таким образом, диапазон движений, которые могут быть выполнены мышцами живота. Не прерывая движения, пусть субъект продолжит фазу сгибания бедра (т. е. приседания), чтобы получить сильное сопротивление мышцам живота и, таким образом, адекватный тест на силу.Сопротивление Во время фазы сгибания туловища сопротивление обеспечивается весом головы и верхней части туловища, а также руками, расположенными в различных положениях. Однако сопротивления, оказываемого весом головы, плеч и рук, недостаточно для адекватной проверки силы мышц живота. Когда мышцы живота слишком слабы, чтобы согнуть туловище, сгибатели бедра наклоняют таз вперед и сильно вытягивают нижнюю часть спины, поднимая туловище в сидячее положение.

Последнее обновление пятница, 07 января 2022 г. | Мышцы

К мышцам живота относятся внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота.(См. стр. 194-198.) Эти мышцы являются главными экспираторными мышцами, но они также активны в конце вдоха. Наиболее важными мышцами в конце вдоха и начале выдоха являются те, которые практически не участвуют в сгибательных движениях. В частности, наиболее активны нижние волокна внутренних косых и поперечных мышц, а также латеральные волокна наружных косых мышц.

Мышцы туловища и таза играют важную роль как в движении, так и в стабилизации позвоночника.Их поддержка стабилизирует и изменяет нагрузку в статических и динамических ситуациях. Постуральные мышцы спины и живота постоянно активны в положении стоя. Во время движения равновесие и контроль стабильности обеспечиваются антагонистическим действием мышц-разгибателей спины и мышц-сгибателей живота 21 . Старение может вызвать дегенеративную миопатию, нарушающую динамику позвоночника и вызывающую нарушение равновесия. Камптокормия — хороший пример дестабилизации, вызванной мышечной недостаточностью.В этом случае жировая ткань прорастает в мышцы, выпрямляющие позвоночник, вызывая кифотическое положение поясничного отдела позвоночника.

Последнее обновление: среда, 09 декабря 2020 г. | Мышцы

На прилагаемых фотографиях показана заметная слабость правой брюшной мускулатуры и соответствующая боковая деформация. Этот пациент перенес полиомиелит в возрасте 1 года и 4 месяцев, но не был госпитализирован для лечения до возраста 8 лет и 8 месяцев. Ее поместили на согнутую раму, чтобы расслабить мышцы живота, с помощью лямки пуловера, натянутой в направлении правой наружной косой мышцы живота.Для слабых мышц туловища были даны специальные упражнения в дополнение к поддержке от лямки пуловера. Через семь месяцев после начала лечения сила мышц живота улучшилась, а правая наружная косая мышца живота увеличилась с плохой минусовой до хорошей оценки.

Последнее обновление: вс, 03 апреля 2022 г. | Анатомия

Нервы передней брюшной стенки являются вентральными ветвями спинномозговых нервов T6-L1. Эти нервы проходят вниз и кпереди между внутренней косой и поперечной мышцами живота.Они сегментарно обеспечивают кожную иннервацию кожи и париетальной брюшины и обеспечивают двигательную иннервацию переднебоковых мышц брюшной стенки. Нижние межреберные нервы и подреберный нерв прободают глубокий слой влагалища прямой мышцы живота и проходят через кожу, становясь передними кожными нервами живота. Первый поясничный нерв разветвляется на подвздошно-подчревный и подвздошно-паховый нервы, которые не входят во влагалище прямой мышцы живота. Вместо этого подвздошно-подчревный нерв прободает наружный косой апоневроз выше поверхностного пахового кольца, тогда как подвздошно-паховый нерв проходит через паховый канал и выходит через поверхностное паховое кольцо.

Наконец, основные мышцы, в том числе прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и широчайшая мышца спины, укрепляются. Традиционно упражнениям для брюшного пресса уделялось особое внимание как части программы упражнений для нижней части спины, а также для укрепления нижних конечностей из-за их неразрывной связи с туловищем. Это особенно важно во время поднятия тяжестей, когда особое внимание уделяется обучению правильным техникам сгибания и подъема, чтобы предотвратить новые боли в пояснице. Мышечная гибкость нижних конечностей чрезвычайно важна для оптимального физиологического движения поясничного отдела позвоночника.Сгибатели и разгибатели бедра прикрепляются к тазу и, по сути, определяют положение поясницы, что может привести к чрезмерной нагрузке на поясничные сегменты и крестцово-подвздошный сустав. Если у пациента напряжены сгибатели бедра, это приведет к растяжению поясничного отдела позвоночника и последующему сдвигу усилий на межпозвонковый диск. Небольшое изменение в биомеханике кинетической цепи будет способствовать боли и инвалидности.

Grieve (1981) предположил, что дисфункция часто связана с мышечным дисбалансом, который может давать типичные клинические паттерны постуральных нарушений.Например, может быть напряженность мышц, выпрямляющих позвоночник, подвздошно-поясничных мышц и подколенных сухожилий, со слабостью мышц живота, ягодичных и передних большеберцовых мышц. Это приводит к увеличению поясничного лордоза и ограничению разгибания бедра и колена. Он указал, что постуральные и фазовые мышцы часто антагонистичны. Медленные волокна имеют тенденцию к натяжению, а укороченные быстрые волокна — к слабости. Гипертрофия и атрофия могут возникать одновременно в мышцах-антагонистах. Повышенная активность более постуральной мышцы может механически ограничивать диапазон движения ее антагониста, а также подавлять эту более фазную мышцу.Чтобы преувеличить это, малоподвижный образ жизни приводит к чрезмерному использованию постуральных мышц, в то время как фазовые мышцы становятся слабыми при их неиспользовании. Все это может привести к укорочению постуральных мышц и растяжению фазовой мышцы.

При сборе анамнеза и физического состояния практикующий врач обращает особое внимание на факторы, которые делают водную терапию исключительно полезной, а также на противопоказания. Оценка включает целенаправленное неврологическое и скелетно-мышечное обследование с акцентом на диапазон движений позвоночника, силу, чувствительность и походку.Типичным примером схемы водной терапии является схема, описанная доктором Эндрю Коулом.7 Для развития стабилизации позвоночника используются статические и динамические упражнения возрастающей сложности. Примеры включают сидение у стенки бассейна с нейтральным положением позвоночника, ходьбу вперед и назад, скручивания брюшного пресса, множество упражнений, разработанных для облегчения нейтрального положения позвоночника, гибкости, физической подготовки и силы корпуса.

Продолжайте и выполняйте упражнения для брюшного пресса в любой день.Грудь и трицепсы задействованы в упражнениях толкающего типа, а спина и бицепсы задействованы в упражнениях подтягивания, поэтому их следует прорабатывать парами, если вы хотите разделить тренировки на верхнюю часть тела. Одна из причин, по которой люди предпочитают тренировку по сплиту, заключается в том, что они могут посвятить больше энергии мышцам, работающим в определенный день.

Клинические признаки восстановления мышечного тонуса включают западение краев раны при операциях на брюшной полости и мышц живота, диафрагмальные или мимические движения.Повышение давления в дыхательных путях (при ИВЛ с временным или объемным циклом) может указывать на восстановление мышечного тонуса. Количественную оценку нервно-мышечного статуса можно получить с помощью стимулятора периферических нервов (см. гл. 38). Небольшие прибавки (например, 25-35 от исходной дозы) миорелаксанта могут быть введены для поддержания релаксации, альтернативно, внутривенно. инфузия может быть более удобным методом введения, но использование стимулятора периферических нервов обязательно при этом методе.

Последнее обновление: вс, 03 апреля 2022 г. | Мышцы

Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо проверить, не ограничивает ли противодействующее напряжение диапазон движений.Необходимо провести тесты на длину широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы, большой и малой грудных мышц. (См. стр. 306 и 309.) Напряженность в верхних передних мышцах живота и ограничение расширения грудной клетки также мешают усилиям по выпрямлению верхней части спины.

Нижние мышцы живота в 1-й месяц после ТСМ прогнозировали восстановление сгибателей бедра через 1 год. Ранняя функция сгибателей бедра предполагала усиление разгибателей колена. На второй год у нескольких пациентов с поражением ниже Т-11 отмечалось небольшое улучшение моторики.В соответствии с исследованиями восстановления верхних конечностей увеличение мышечной силы у пациентов с полной параплегией, как правило, происходит в самой нижней мышце, которая имеет какую-либо остаточную силу, и в мышцах чуть ниже этого неврологического уровня.

Существует четыре типа недержания мочи: стрессовое, ургентное, переполнение и функциональное. При стрессовом недержании моча подтекает из-за внезапного давления на нижние мышцы живота, например, при кашле, смехе или подъеме тяжелого предмета. Это очень часто встречается у женщин.Ургентное недержание возникает, когда потребность в мочеиспускании возникает слишком быстро, прежде чем пациент успевает добраться до туалета. Императивное недержание чаще всего встречается у пожилых людей и может быть признаком инфекции почек или мочевого пузыря. Недержание мочи при переполнении – это постоянное капание мочи, вызванное переполненным мочевым пузырем. Этот тип недержания мочи часто встречается у мужчин и может быть вызван увеличением предстательной железы или опухолью. Диабет или некоторые лекарства также могут вызвать эту проблему. Функциональное недержание возникает, когда у пациента нормальный контроль над мочеиспусканием, но ему трудно вовремя добраться до туалета из-за артрита или других состояний, затрудняющих передвижение.

Последнее обновление: вс, 03 апреля 2022 г. | Мышцы |

Термины «верхний» и «нижний» различают два важных силовых теста для мышц живота. Чаще всего существует разница между уровнями силы, приписываемыми верхней части брюшного пресса, по сравнению с показателями, приписываемыми нижней части брюшного пресса. Поскольку косые мышцы живота имеют форму веера, одна часть мышцы может выполнять несколько иную роль, чем другая часть той же мышцы. Знание прикрепления и линии натяжения волокон, наряду с клиническими наблюдениями за больными с выраженной слабостью и за больными с хорошей силой, позволяет сделать выводы о работе мышц или сегментов мышц живота.Подъем туловища, правильно выполненный в качестве теста, состоит из двух частей: сгибание позвоночника (т.е. сгибание туловища) мышцами живота и сгибание бедра (т.е. приседание) сгибателями бедра. Во время фазы сгибания туловища мышцы живота сокращаются и укорачиваются, сгибая позвоночник.

У игроков в гольф, как известно, самый высокий уровень травм спины среди всех профессиональных спортсменов. Пол Каллауэй и Фрэнк Джоб изучили травмы 300 профессиональных игроков в гольф во время тура Professional Golf Association с 1985 по 1986 год.Из этих 300 игроков в гольф 230 получили травмы, из них 43,8 от общего числа травм были связаны с позвоночником, а 42,4 — с пояснично-крестцовым отделом. Боль в поясничном отделе позвоночника у игроков в гольф возникает в результате торсионной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и ключом к предотвращению болей в поясничном отделе позвоночника у игроков в гольф является минимизация торсионного напряжения за счет поглощения вращения в бедрах, коленях и плечах и распределения вращательного напряжения на позвоночник наружу по всему позвоночнику. Сохранение жесткого, жесткого контроля над силовой частью замаха имеет решающее значение.Правильная техника игры в гольф начинается с обращения к мячу. Сгибание колена в адресной позиции напрягает мышцы живота. Это брюшное напряжение инициирует контроль туловища, необходимый для правильного замаха.

Последнее обновление пятница, 07 января 2022 г. | Мышцы

Упражнения для осанки в положении стоя у стены Встаньте спиной к стене, пятки на расстоянии около 3 дюймов от стены. Положите руки рядом с головой так, чтобы локти касались стены. При необходимости скорректируйте ступни и колени, как в приведенном выше упражнении ниже, затем наклонитесь, чтобы прижать нижнюю часть спины к стене, подтягивая нижние мышцы живота.Держите руки в контакте со стеной и медленно переместите руки в диагональное положение над головой. Осаночное упражнение сидя у стены Сядьте на табурет спиной к стене. Положите руки вверх рядом с головой. Выпрямите верхнюю часть спины, отведите голову назад, подбородок вниз и внутрь, а локти прижмите к стене. Прижмите нижнюю часть спины к стене, подтягивая нижние мышцы живота к себе. Держите руки в контакте со стеной и медленно переместите руки в диагональное положение над головой.

Последнее обновление: вс, 03 апреля 2022 г. | Мышцы

Группы мышц Pour поддерживают таз в передне-заднем положении.Разгибатели нижней части спины тянут вверх таз сзади, подколенные сухожилия тянут вниз сзади, мышцы живота тянут вверх вперед, а сгибатели бедра тянут вниз вперед. При хорошем мышечном балансе таз остается в правильном положении. При мышечном дисбалансе таз наклоняется вперед или назад. При переднем наклоне таза нижняя часть спины прогибается вперед в положение лордоза. В этом положении наблюдается чрезмерное сжатие кзади позвонков и суставных фасеток и чрезмерное натяжение передней продольной связки в поясничной области.Мышечный дисбаланс, связанный с наклоном вперед, может включать все или некоторые из следующих слабых передних мышц живота, напряженные мышцы-сгибатели бедра (в основном подвздошно-поясничные), напряженные мышцы поясницы и слабые мышцы-разгибатели бедра. На приведенных выше рисунках показаны эти мышечные дисбалансы. Рисунок А показывает выраженный лордоз.

Последнее обновление: вс, 03 апреля 2022 г. | Мышцы

Поскольку неправильное положение головы обычно является компенсацией грудного кифоза, который, в свою очередь, может быть результатом постуральных отклонений поясницы или таза, лечение часто должно начинаться с коррекции сопутствующих дефектов.Лечение шеи, возможно, придется начинать с упражнений для укрепления мышц нижней части живота и с использования хорошей поддержки живота, которая позволяет пациенту принять лучшее положение верхней части спины и грудной клетки.

Проба Вальсальвы включает попытку форсированного выдоха при закрытой голосовой щели. Эффекты происходят в две фазы: одна во время фазы напряжения, а другая во время фазы после снятия напряжения (8-12). Обычно это выполняется, когда пациента просят сделать средний вдох, задержать дыхание и сильно напрячься или надавить, как если бы он сидел на унитазе.Нужно убедиться, что пациент действительно напрягается, положив руку на живот пациента, чтобы увидеть, напрягаются ли мышцы живота. Можно также поручить пациенту прижимать мышцы живота к руке. Контролируемый способ выполнения пробы Вальсальвы состоит в том, чтобы пациент дул через резиновую трубку, прикрепленную к анероидному манометру, чтобы поддерживать давление около 40 мм рт.ст. в течение периода напряжения. При правильном выполнении внутригрудное давление становится повышенным вместе с повышением конечно-диастолического давления в желудочках.

Последнее обновление пятница, 07 января 2022 г. | Мышцы

В положении лежа на спине наклоните таз, чтобы выровнять нижнюю часть спины на столе, подтянув и вовнутрь нижние мышцы живота. Руки вперед, поднять голову и плечи над столом. НЕ пытайтесь принять сидячее положение, но поднимите верхнюю часть туловища так высоко, чтобы спина сгибалась. По мере увеличения силы руки можно скрестить на груди, а затем положить за голову, чтобы усилить сопротивление во время упражнения. 2. ОКС Гимарайнша и соавт. Вклад прямой мышцы живота и прямой мышцы бедра в двенадцать избранных упражнений на брюшной пресс.J Sports Med Phys Fitness 1991 31 222-230. 4. Викенден Д. Бейтс С., Максвелл Л. Электромиографическая оценка верхних и нижних прямых мышц живота при различных формах упражнений на брюшной пресс. NZ J Physiother 1992 17-21 августа. 7. Станишевски Б., Мозес Дж. Типпет С. Взаимосвязь между модифицированными значениями сфигмоманометра и биомеханической оценкой наклона таза и угла бедра во время теста Кендалла на опускание ноги для определения силы мышц живота.

Спинномозговая анестезия при абдоминальной хирургии имеет преимущества, заключающиеся в простоте ее выполнения и необходимости введения небольшой дозы препарата, что делает неважной системную абсорбцию.Защитные рефлексы дыхательных путей сохраняются, а церебральная и миокардиальная депрессия избегаются. Расслабление мышц живота хорошее, а кишечник сокращается, что облегчает условия работы. Блокируется большинство вредных рефлексов, за исключением тех, которые опосредованы блуждающим нервом. К недостаткам спинномозговой анестезии можно отнести интенсивную симпатическую блокаду, которая, если она высока, может вызвать гипотензию, которую трудно контролировать. Истинная моторная блокада диафрагмального нерва очень редка из-за высокой спинальной блокады, но может произойти остановка дыхания в результате гипотензии и гипоперфузии ствола мозга.Кроме того, даже если кровяное давление удовлетворительное, а рефлексы дыхательных путей и диафрагмальный нерв не повреждены, у пациента, парализованного до шеи, могут возникнуть трудности с защитой дыхательных путей.

Последнее обновление: среда, 9 марта 2022 г. | Мышцы |

Конечность можно приподнять при отведении бедра, но без фиксации боковыми мышцами живота ее нельзя поднять высоко над столом. Из-за слабости боковых мышц туловища вес конечности наклоняет таз вниз.Фиксация Отводящие бедра должны фиксировать таз к бедру. Противоположные приводящие мышцы также помогают стабилизировать таз. Исследователь должен удерживать ноги внизу, чтобы уравновесить вес туловища, но они не должны удерживаться так сильно, чтобы предотвратить движение верхней части ноги немного вниз, чтобы приспособиться к смещению таза вниз с этой стороны. Если таз подтолкнут вверх или не наклонят вниз, обследуемый не сможет поднять туловище в сторону, даже если боковые мышцы живота сильны.Примечание Тесты боковых мышц туловища могут выявить дисбаланс косых мышц. При боковом подъеме туловища, если ноги и таз удерживаются неподвижно (т.е.

Последнее обновление: среда, 9 марта 2022 г. | Мышцы |

Термин «слабая спина», часто используемый в связи с болью в пояснице, ошибочно предполагает слабость мышц нижней части спины. Чувство слабости, возникающее при болях в спине, связано с неправильным выравниванием тела и часто вызвано слабостью мышц живота.У людей с неправильной осанкой и округлостью верхней части спины может наблюдаться слабость в разгибателях верхней части спины, но нормальная сила в нижней части спины. Несмотря на то, что нижние мышцы спины являются наиболее важными стабилизаторами туловища, в этой главе им будет уделено относительно мало места по сравнению с подробным обсуждением мышц брюшного пресса. Проверка мышц спины менее сложна, чем проверка мышц брюшного пресса, и в области упражнений в отношении упражнений на спину возникает мало ошибок.Однако относительно правильных упражнений для брюшного пресса возникает много заблуждений и ошибок.

Последнее обновление: среда, 9 марта 2022 г. | Мышцы

ДИСБАЛАНС БРЮШНЫХ МЫШЦ И ОТКЛОНЕНИЯ ПУПОКА При выраженной слабости и дисбалансе мышц живота можно до некоторой степени определить степень дисбаланса, наблюдая за отклонениями пупка. Пупок будет отклоняться в сторону сильного сегмента и от слабого сегмента. Если, например, три сегмента: левая наружная и левая и правая внутренние косые мышцы одинаково сильны, а правый наружный заметно слабее, пупок решительно отклонится в сторону левого внутреннего.Это происходит не потому, что левое внутреннее самое сильное, а потому, что оно не имеет оппозиции в правом внешнем. Это показывает отклонения от слабого сегмента. Для получения истинных отклонений мышцы живота сначала должны находиться в расслабленном положении. Колени могут быть согнуты настолько, чтобы спина расслабилась на столе. Затем пациента можно попросить попытаться поднять голову или наклонить таз назад (даже если спина уже ровная).

Последнее обновление: вс, 03 апреля 2022 г. | Мышцы

Фиксация Передние мышцы живота должны быть достаточно сильными, чтобы обеспечить переднюю фиксацию от грудной клетки до таза, прежде чем голова сможет подняться сгибателями шеи.Если мышцы живота слабые, врач может обеспечить фиксацию, оказывая твердое давление на грудную клетку вниз. Детям в возрасте примерно 5 лет и младше фиксация грудной клетки должна быть предоставлена ​​исследователем. Выставление оценок Поскольку большинство оценок в 10 баллов основано на стандартах для взрослых, необходимо понимать, когда оценка ниже 10 является нормальной для детей данного возраста. Это особенно верно в отношении силы передней части шеи и передних мышц живота. Размер головы и туловища по отношению к нижним конечностям, а также большой размах и нормальное выпячивание брюшной стенки влияют на относительную силу этих мышц.

Последнее обновление: вс, 03 апреля 2022 г. | Мышцы

В прошлом слова «лордоз» и «раскачивание назад» использовались взаимозаменяемо для обозначения искривления в нижней части спины и нижней части грудной клетки. Постуральные различия между лордозом и позой с раскачиванием спины были признаны в книге «Осанка и боль», но название «раскачивание назад» не применялось до третьего издания книги «Мышцы, тестирование и функция», опубликованного в 1983 году. Разделение использования этих терминов также дифференцировали две позы, которые, по сути, отчетливо различаются наклоном таза вперед-назад, положением тазобедренного сустава и сопутствующим мышечным дисбалансом.Слабость подвздошно-поясничной мышцы постоянно обнаруживается в позе с наклоном назад, в отличие от сильной в лордотической позе. По результатам теста с нижними мышцами живота наружная косая мышца обычно слаба как в лордозной позе, так и в позе с прогнутой спиной. болезненным или если мышцы верхней части спины и нижней части живота слишком слабы, чтобы поддерживать коррекцию осанки.

Последнее обновление пятница, 07 января 2022 г. | Мышцы

Электромиографическое исследование переднебоковой мускулатуры живота с использованием постоянных электродов.Am J Phys Med 1972 51 113. Ekholm J, Arborelius U, Fahlcrantz A, et al. Активизация мышц живота при выполнении некоторых лечебных упражнений. Scand J Rehabil Med 1979 11 75. Изд. Нью-Йорк Макгроу-Хилл. 1988. Флинт М.М. Вовлечение мышц брюшного пресса при выполнении различных форм приседаний. Am J Phys Med 1965 44 224. Flint MM. Электромиографическое сравнение функции подвздошной и прямой мышц живота. J Am Phys Ther Assoc 1965 45 248. Фрэнсис Р.С. Скрининг сколиоза у 3000 женщин студенческого возраста. Исследование в штате Юта, фаза 2.Phys Ther 1988 68(10) 1513-1516. Франко АХ. Pes cavus и pes planus. Phys Ther Phys Ther 1983 63(7) 1085-1090. Жирардин Ю. Потенциалы действия ЭМС прямой мышцы живота при двух видах упражнений на брюшной пресс. В Cerquigleni S, Venerando A, Wartenweiler J. Биомеханика III.

Последнее обновление: среда, 9 марта 2022 г. | Мышцы

Упражнение для нижней части живота и растяжка нижней части спины Положение лежа на спине Согните колени и поставьте ступни на стол. Подняв руки к голове, наклоните таз, чтобы поясница оказалась плоской на столе, подтянув конец вместе с нижними мышцами живота.Держите поясницу ровной и скользите пятками вниз по столу. Максимально выпрямите ноги, держа спину ровно. Держите спину ровной и верните колени в согнутое положение, отводя одну ногу назад за раз. (НЕ используйте мышцы ягодиц для наклона таза и НЕ отрывайте ноги от пола.) Упражнение для нижней части живота Положение лежа на спине Подложите под колени свернутое полотенце или маленькую подушку. Подняв руки к голове, наклоните таз, чтобы поясница оказалась плоской на столе, подтягивая и втягивая нижние мышцы живота. Придержите шляпу и дышите легко, расслабляя мышцы верхней части живота.При вдохе должно быть хорошее расширение грудной клетки, но спина не должна выгибаться. (НЕ используйте мышцы ягодиц для наклона таза.)

Поскольку почки, двенадцатиперстная кишка и поджелудочная железа являются задними органами, маловероятно, что аномалии этих органов можно пальпировать у взрослых. У детей, у которых мышцы живота менее развиты, часто можно пальпировать почечные образования, особенно справа.

Пациент должен лежать ровно в постели, а живот должен быть полностью открыт от грудины до колен.Руки должны быть по бокам, а ноги ровные. Часто больные склонны закидывать руки за голову, что напрягает мышцы живота и заставляет, если больной жаловался на боль в животе, обследовать область боли в последнюю очередь. Если исследователь касается области максимальной боли, мышцы живота напрягаются, и обследование становится более трудным.

Для произвольных задач, требующих внимания к объему двигательной активности мышц голеностопного сустава, мотонейроны M1 в равной степени связаны с сегментарными спинномозговыми двигательными пулами сгибателей и разгибателей.49 Это открытие предполагает, что активация M1 связана с определением времени двигательной активности позвоночника в зависимости от задачи, но может не быть существенным компонентом аспектов времени ходьбы, по крайней мере, при ходьбе на беговой дорожке. Сегментарные сенсорные входы позвоночника, описанные далее в этой главе, могут иметь более важное значение для временных особенностей движений ног во время ходьбы. Мышцы-разгибатели ноги, такие как икроножная, особенно зависят от полисинаптических рефлексов во время ходьбы, модулируемых сенсорной обратной связью для их антигравитационной функции.50 Первичные нейроны моторной коры также представляют контралатеральные параспинальные мышцы и могут иннервировать спинномозговые двигательные пулы двусторонних мышц живота.

Грудно-поясничная фасция играет важную роль в передаче нагрузки между туловищем и ногами. Это часть корсета, который окружает туловище. Выпрямитель позвоночника лежит в его слоях. Сокращения широчайших мышц спины, большой ягодичной мышцы и мышц брюшной стенки напрягают фасцию, которая эффективно связывает действия этих мышц.Сухожилие двуглавой мышцы бедра натягивает крестцово-бугорную связку ниже. Все это действует как перевязь мышц, сухожилий и фасций, которая обеспечивает функциональную связь между туловищем, тазом и ногами. Эта фасция также имеет богатую иннервацию как для проприоцепции, так и для ноцицепции.

Многие процедуры проводятся в положении пациента для литотомии. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не повредить общий малоберцовый нерв, поскольку ножки могут давить на стержни для литотомии. Положение Ллойда-Дэвиса представляет собой вариант литотомического положения.Традиционно используется при остеоартрозе тазобедренного сустава или поясничного отдела позвоночника. Перед размещением анестезированных пациентов в этих положениях их следует адекватно обезболить с хорошим контролем проходимости дыхательных путей, поскольку их невозможно быстро повернуть на бок в случае регургитации или рвоты содержимым желудка. Во время позиционирования голову пациента необходимо поддерживать, а руки не допускать падения. Дыхательные трубки для анестезии должны свободно перемещаться, а устройства для мониторинга должны быть подключены без ненужных задержек.Эти положения увеличивают давление содержимого брюшной полости на диафрагму, затрудняя спонтанное дыхание и вызывая закрытие базальных альвеол.

Иглу вводят на 1,5 см медиальнее и ниже передней верхней подвздошной ости. При использовании иглы для регионарной блокады апоневроз наружной косой мышцы легко определяется по мере продвижения иглы. Пятнадцать миллилитров местного анестетика вводят глубоко в апоневроз, вплоть до внутренней поверхности подвздошной кости между слоями мышц живота.Еще 5 мл раствора вводят поверхностно к апоневрозу наружной косой мышцы медиально от этой точки. Бупивакаин 0,5 является подходящим средством для послеоперационной анальгезии.

Общий вид пациента часто дает ценную информацию о характере состояния. Больные с почечной или желчной коликой корчатся в постели. Они постоянно извиваются и не могут найти удобное положение. Напротив, пациенты с перитонитом, у которых возникает интенсивная боль при движении, как правило, остаются неподвижными в постели, поскольку любое незначительное движение усиливает боль.Они могут лежать в постели с подтянутыми коленями, чтобы помочь расслабить мышцы живота и снизить внутрибрюшное давление. Бледные и потливые пациенты могут страдать от начального шока панкреатита или прободной язвы желудка.

При выпадении стомы кишка выдвигается сама на себя, удлиняя стому. Стома подвздошной кишки может пролапсировать у 3–11 пациентов в течение жизни. Причины пролапса стомы включают трудности строения стомы, аномалии брюшной стенки, такие как ожирение, повышенное внутрибрюшное давление и слабую брюшную мускулатуру.Клинические признаки пролапса устьица включают увеличение размера и длины стомы, отек слизистой оболочки, кровотечение, а при ишемии может быть темным, синюшным или багровым цветом.

Лечение травматического спондилолиза обычно неоперативное. Консервативное лечение состоит из иммобилизации с помощью корсета или TLSO, ограничения активной деятельности и физиотерапии для растяжения мышц задней поверхности бедра и укрепления брюшной мускулатуры. В случае неэффективности консервативного лечения существуют различные хирургические варианты, в том числе заднелатеральный спондилодез или прямая костная пластика дефекта парциальной части, дополненная фиксацией винтом, проволокой или винтовым стержнем.

Примеры упражнений на сгибание включают в себя подтягивание коленей к груди (рис. 14-1), скручивания брюшного пресса и растяжку сгибателей бедра. Упражнения на сгибание обычно назначают при болях в фасеточных суставах, стенозе поясничного отдела позвоночника, спондилолизе и спондилолистезе. Упражнения на сгибание увеличивают внутридисковое давление и противопоказаны при наличии острой грыжи диска. Упражнения на сгибание также противопоказаны при компрессионных переломах грудного и поясничного отделов и при остеопорозе.

Грудная радикулопатия может быть связана с грыжей диска или метаболическими нарушениями нервного корешка (т.е. сахарный диабет). Больные жалуются на лентовидную боль в грудной клетке. Грудная радикулопатия не является частым диагнозом, и следует исключить другую возможную серьезную патологию (злокачественное новообразование, компрессионный перелом, инфекцию, стенокардию, аневризму аорты, язвенную болезнь). Нехирургические варианты лечения торакальной радикулопатии включают медикаментозное лечение (НПВП, анальгетики, пероральные стероиды), модальности, ЧЭНС, блокады корешков спинномозговых нервов, упражнения для стабилизации позвоночника, укрепление мышц спины и живота, ортезы и постуральную перетренировку.

Отличительной чертой гиперэксплексии является преувеличенная реакция испуга на внезапный, неожиданный раздражитель. Дети с гиперэксплексией рождаются с постоянной скованностью и демонстрируют сгибательную позу, которые исчезают со сном. Тяжело пораженные дети чрезмерно пугаются внезапных раздражителей, и младенцы обычно сгибают, а не разгибают руки, как это видно при нормальной реакции Моро. Могут возникнуть апноэ и кардиореспираторная остановка, возможно, из-за ригидности грудной клетки.Повышенный тонус постепенно исчезает в течение первых нескольких месяцев жизни, однако реакция вздрагивания может мешать ходьбе и может привести к травме при падении. Тяжело пораженные пациенты имеют приступы вздрагивания на протяжении всей жизни, они часто ухудшаются в подростковом возрасте, а в более позднем возрасте наступает переменное улучшение. У других пострадавших людей могут быть нечастые приступы, которые могут усугубляться при стрессе или болезни.

Последнее обновление пятница, 07 января 2022 г. | онкология

Кожно-мышечный лоскут большой грудной клетки (PM) является наиболее часто используемым лоскутом на ножке для реконструкции головы и шеи.29,39-41 Мышца PM берет начало от ключицы, первых пяти ребер, мечевидного отростка и верхних мышц живота. Он вставляется в плечевую кость. Кровоснабжение ее обеспечивается ветвями грудоакромиального ствола, прободающего ключично-грудную фасцию медиальнее сухожилия малой грудной мышцы. Множественные перфорации проходят через мышцу в подкожно-жировой клетчатке, кровоснабжая вышележащую кожу прямыми кожными сосудами. Кожная пластинка может располагаться в любом месте над мышечной ножкой.Однако наиболее часто используемая конструкция представляет собой вертикальную лопатку размером до 8 х 17 см, приподнятую над стернальным отхождением мышцы, что обеспечивает тонкую кожу и позволяет первично закрыть донорский дефект. Кожный островок может простираться в подгрудную складку, и на одной мышечной ножке можно носить несколько кожных пластин.42

Последнее обновление пятница, 07 января 2022 г. | Анатомия

VПри сокращении мышц передней брюшной стенки повышается внутрибрюшное давление (например, при кашле с форсированным выдохом).Это увеличение давления толкает диафрагму вверх, вытесняя воздух из легких. Паховый канал с его отверстиями в передней брюшной стенке служит потенциальной слабостью при повышении внутрибрюшного давления. Когда задняя стенка пахового канала ослабевает (например, у пожилых людей), повышение внутрибрюшного давления может вытеснять тонкую кишку в паховый канал, что приводит к образованию грыжи. Чтобы проверить наличие грыжи у мужчин, медицинский работник вводит палец в мошонку до поверхностного пахового кольца.Пациента просят повысить внутрибрюшное давление кашлем. Если врач чувствует контакт кончиком пальца, скорее всего, имеется грыжа.

Вся соединительная ткань внутри и вокруг мышцы сливается с соединительной тканью надкостницы кости, к которой прикрепляется мышца, образуя сухожилие (рис. 4.10) или фиброзный листок, называемый апоневрозом. Видны апоневрозы, прикрепленные к мышцам живота и внутри диафрагмы.

Это расположение объясняет строго односторонний характер некоторых типов головной боли.Боль плохо локализована из-за больших рецептивных полей и иррадиирует в соматические зоны. Во многих отношениях головная боль мало чем отличается от боли, возникающей при воспалении других внутренних органов. Подобно тому, как аппендицит сопровождается болью, отдающей в пупок, и ригидностью мышц живота, головная боль обычно связана с лобной (офтальмологической) или шейно-затылочной (С2) областями и связана с болезненностью височной и шейной мускулатуры. Именно из-за такого расположения опухоли в верхней задней черепной ямке могут сопровождаться лобной головной болью, и поэтому пациенты с повышенным давлением в задней черепной ямке и угрозой грыжи миндалин мозжечка через большое затылочное отверстие могут жаловаться на боль в шее и проявлять ригидность затылочных мышц.

Последнее обновление пятница, 07 января 2022 г. | Анатомия

Пять парных мышц передней брюшной стенки располагаются глубже поверхностной фасции. Наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота со связанными с ними апоневрозами проходят передне-латерально, тогда как прямая мышца живота и малая пирамидальная мышца проходят вертикально по передней срединной линии. В совокупности эти мышцы сжимают содержимое брюшной полости, защищают жизненно важные органы, сгибают и вращают позвоночник.Каждая мышца получает сегментарную двигательную иннервацию от поясничных спинномозговых нервов.

Uroflow Измерение урофлоуметрии является полностью неинвазивным тестом. Пациент с полным мочевым пузырем опорожняется в специальный писсуар с расходомером, который измеряет как поток мочи в миллилитрах в секунду, так и общий объем мочеиспускания. Это наносится на лист бумаги, и доступны номограммы, которые позволяют врачу сравнивать скорость потока мочи пациента с принятыми стандартами.Урофлоу обычно проводится в кабинете врача во время визита пациента. Низкая скорость потока мочи указывает, но не является окончательным признаком инфравезикальной обструкции, которая может быть вызвана ДГПЖ или стриктурой уретры. Однако у человека, чей мочевой пузырь не сокращается адекватно, скорость потока мочи также может быть низкой. Скорость потока мочи также может выглядеть лучше, чем она есть на самом деле, если вы напрягаете мышцы живота во время мочеиспускания. Таким образом, хотя это и полезно, это не совсем точно.

Стимуляция вызывала более выраженные двигательные реакции в мышцах живота, ростральных по отношению к поражению грудного отдела спинного мозга, и при большем количестве положений скальпа, чем в абдоминальных группах здоровых субъектов.133 Это открытие предполагает, что корковая двигательная карта расширилась после травмы. . Исследователи не могли исключить изменения на уровне пораженных спинальных мотонейронов в виде усиления их возбудительного ответа на нисходящий залп или на прорастание корково-спинномозговых аксонов.Другая группа лиц, страдающих параличом нижних конечностей, прошла ПЭТ-исследование с концентрацией 15 О·ч3О, когда их руки перемещали джойстик в разных направлениях. Исследователи обнаружили повышенную двустороннюю активность в таламусе и мозжечке, а также расширение области рук медиально по направлению к лишенным активности представительствам ног.

Последнее обновление: среда, 09 декабря 2020 г. | Мышцы

Лестничные мышцы могут активизироваться и во время выдоха. По Игану, экспираторная функция лестничных мышц состоит в том, чтобы фиксировать ребра от сокращения мышц живота и предотвращать грыжу верхушки легкого при кашле (39).(См. также стр. ISO и 148-149.)

Родовая боль, форма острой боли, воспринимается многими женщинами как очень сильная или невыносимая.113 Боль при родах имеет как висцеральный, так и соматический компонент. Висцеральная стимуляция происходит по мере раскрытия шейки матки и нижнего сегмента матки. Сокращения матки могут привести к ишемии миометрия, вызывая висцеральную боль. Ранняя родовая боль (латентная фаза и ранняя активная фаза) носит преимущественно висцеральный характер и возникает во время сокращений матки. Афферентные импульсы передаются по чувствительным нервам (миелинизированные А-дельта и немиелинизированные С-волокна), которые проходят через парацервикальное нервное сплетение (рис.25-1 (рисунок отсутствует) ). Эти нервы сопровождают симпатические нервы к нижнему, среднему и верхнему подчревному сплетению, а затем к чревному сплетению. Они входят в поясничную симпатическую цепочку, а затем проходят с соединительными ветвями Т10, Т11, Т12 и L1 к задним спинномозговым корешкам, где образуют синапсы с нейронами задних рогов спинного мозга.

Предотвращение падения достигается за счет тренировки равновесия 98 . В то время как терапевтические упражнения для наращивания костной массы сосредоточены на упражнениях с нагрузкой 95 , тренировка баланса использует другой набор действий.Улучшение мышечной координации с помощью водной терапии и игр, особенно игр с ракеткой, которые требуют движения в разных направлениях, оказались успешными. Программы тайцзи для предотвращения падений были впервые описаны Wolf et al., которые сообщили о снижении числа падений на 47,5 и аналогичном последующем снижении риска переломов 100 . Его эффективность была подтверждена совсем недавно 53, 101 . В Госпитале специальной хирургии наша программа тай-чи была очень хорошо принята, и последующее наблюдение в течение 1 года показало, что большинство пациентов продолжают заниматься тай-чи после окончания курса.Что касается риска переломов при выполнении программ упражнений, то по мере уменьшения костной массы нагрузка, приложенная кпереди от центра тяжести, становится более вредной.

Хотя считается, что внутренние органы занимают определенные области брюшной полости, и можно указать отметины на поверхности, следует помнить, что отметины на поверхности внутренних органов различны, особенно у тех органов, которые подвешены на брыжейке. Основными факторами, влияющими на положение и поверхностную маркировку органов, являются: (а) телосложение, (б) фаза дыхания, (в) поза (прямая или лежачая), (г) потеря тонуса мышц живота, которая может произойти с возрастом. , (e) изменение размера из-за патологии, (f) количество содержимого полых органов, (g) наличие аномальной массы и (h) нормальные варианты в популяции.

И лабиринтными путями и высшими центрами, или через переносимые кровью химические вещества. Выход рвотного центра вызывает обратную перистальтику в верхнем отделе тонкой кишки, возвращающую ее содержимое в желудок, а также расслабление стенки желудка, пищеводного сфинктера и пищевода. Изгнание содержимого желудка достигается за счет сокращения поперечнополосатых мышц живота, работающих в сочетании с фиксацией грудной клетки за счет остановки дыхания на середине вдоха.В этих условиях сокращение мышц живота быстро увеличивает внутрибрюшное давление, которое передается на желудок, сдавливая его. Дыхательные пути защищены от рвотных масс закрытием голосовой щели, а мягкое небо приподнимается для предотвращения попадания рвотных масс в нос. Рефлекс также приводит к обильной секреции слюнных и слезных желез и активации других вегетативных путей, вызывая бледность, замедление частоты сердечных сокращений и потливость.

Важны две категории, которые обычно определяются тщательным сбором анамнеза, физическим осмотром и лабораторной оценкой.В отличие от нарушений двигательных единиц, которые вызывают гиповентиляцию, расстройства ЦНС вызывают аномальные респираторные паттерны, такие как синдром Чейна-Стокса (повреждение переднего и диэнцефального отделов), центральная нейрогенная гипервентиляция (поражение гипоталамуса и среднего мозга), апнейстический (задержка дыхания на вдохе, связанная с повреждением покрышки моста), кластерный синдром. (нерегулярные всплески учащенного дыхания, чередующиеся с периодами апноэ) и атаксический (нерегулярное дыхание, связанное с повреждением мозгового вещества) типы дыхания. Нарушение дыхания, связанное с поражением спинного мозга, в основном является отражением его локализации.Поражения на уровне С3 затрагивают диафрагмальную и межреберную функции и затрагивают только вспомогательные мышцы вдоха, иннервируемые одиннадцатым черепным нервом. Поражения на уровне С4 или С5 вызывают меньшие степени поражения диафрагмы.

Стандарты Американской ассоциации травм позвоночника (ASIA) для неврологической и функциональной классификации травм спинного мозга, пересмотренные в 1992 г., стали наиболее широко используемым форматом для классификации двигательных и сенсорных исследований (рис. 10-1). Оценка моторики, в которой используется шкала Британского медицинского совета для ключевых мышц, каждая из которых представляет корневой уровень, не измеряет силу мышц живота, которые могут действовать как сгибатели бедра при наклоне таза.Сенсорная шкала определяет только восприятие укола булавкой и легкого прикосновения, но не проприоцепцию. Зона частичного сохранения относится к дерматомам и миотомам каудально к полному повреждению, которые сохраняют частичную сенсомоторную функцию. Зона обычно приурочена к нескольким сегментам и в области поражения серого вещества. Шкала нарушений ASIA описывает полноту уровня травмы (таблица 10-1).

Последнее обновление пятница, 07 января 2022 г. | Анатомия

Обеспечивает часть двигательной иннервации мышц брюшной стенки и сенсорную иннервацию лобковой области.Подвздошно-паховый нерв (L1). Обеспечивает часть двигательной иннервации мышц брюшной стенки и сенсорную иннервацию верхней медиальной части бедра и лобковой области. Половой бедренный нерв (L1-L2). Имеет две ветви: половую и бедренную. Генитальная ветвь обеспечивает двигательную иннервацию кремастерной мышцы (только у мужчин) и сенсорную иннервацию кожи передней части мошонки или больших половых губ. Бедренная ветвь обеспечивает чувствительную иннервацию кожи передней области бедра.

Полное расслабление мышц живота, а также недопущение кашля и напряжения во время лапароскопических процедур являются дополнительными мерами предосторожности для предотвращения аномального скопления газов в грудной клетке во время трансперитонеальной и ретроперитонеальной лапароскопии. Полное расслабление мышц живота, а также недопущение кашля и напряжения во время лапароскопических процедур являются дополнительными мерами предосторожности для предотвращения аномального скопления газов в грудной клетке во время трансперитонеальной и ретроперитонеальной лапароскопии (13).

Вызывает рефлекторное сокращение мышц живота под воздействием раздражителя. Таким образом, поглаживание верхней части живота вызывает сокращение мышц верхней части живота, тогда как стимуляция нижней части живота вызывает сокращение мышц нижней части живота. Эта взаимосвязь между расположением раздражителя и сокращающимися мышцами называется локальным признаком. Другими примерами являются сокращение кремастерных мышц мошонки в ответ на поглаживание кожи внутренней поверхности бедра и рефлекторное сокращение наружного анального сфинктера при поглаживании перианальной кожи.

Тонико-клонические судороги (ТКС) являются наиболее распространенным типом судорог, встречающимся в детском, подростковом и взрослом возрасте. Проявления генерализованного TCS можно разделить на несколько фаз, начинающихся с нечетких продромальных симптомов, которые могут возникать за несколько часов или дней до фактической судороги. Общие предвестники включают головную боль, изменение настроения, тревогу, раздражительность, вялость, изменение аппетита, головокружение и предобморочное состояние. Тонической фазе может предшествовать серия коротких двусторонних мышечных сокращений продолжительностью несколько секунд.Тоническая фаза начинается с кратковременного сгибания туловища, сопровождающегося отклонением глаз вверх, мидриазом и характерной вокализацией, поскольку сокращение мышц живота вызывает форсированный выдох через спазмированную голосовую щель. За этим процессом следует период генерализованного растяжения продолжительностью от 10 до 15 секунд.

Последнее обновление пятница, 07 января 2022 г. | Мышцы

Тесты на мышечную силу должны включать разгибатели спины (см. стр. 181), верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса (см. стр. 202 и 212), боковые мышцы туловища (см.185), косые мышцы живота (см. с. 186), сгибатели бедра (см. с. 422, 423), разгибатели бедра (см. с. 436), отводящие мышцы бедра и средняя ягодичная мышца (стр. 426, 427), приводящие мышцы бедра (стр. 426, 427). ., 432, 433), а в верхней части спины — средние и нижние трапециевидные (см. стр. 329 и 330). Существенной частью обследования является наблюдение за спиной во время движения. Исследователь стоит позади испытуемого, а испытуемый наклоняется вперед, а затем медленно возвращается в вертикальное положение. При наличии структурной кривой будет отмечена некоторая полнота (выпуклость) на стороне выпуклости кривой.Полнота будет с одной стороны, только если есть одна кривая (т.е. С-кривая). При двойном изгибе (то есть S-образном изгибе), как при правом грудном и левом поясничном отделах, будет полнота справа в верхней части спины и слева в поясничной области.

Подвздошно-паховый нерв передает ощущения от проксимальной части наружных половых органов и медиальной части бедра. Боль в этих областях должна наводить на подозрение на защемление нерва. Эти ощущения могут быть вызваны, например, интенсивная тренировка мышц живота, приводящая к ущемлению нерва в месте его прохождения через различные слои мышц живота и их фасций.Интенсивность и характер боли различны. Перерастяжение тазобедренного сустава может усилить боль. Обычно можно обнаружить гиперестезию кожи, что демонстрируется проведением иглы по коже от безболезненного участка к болезненному участку. Диагноз подтверждается блокадой нерва местными анестетиками, которые быстро снимают боль. Если боль сильная, может быть рассмотрено хирургическое лечение.

Последнее обновление пятница, 07 января 2022 г. | Мышцы

Слабость Слабость этой мышцы приводит к снижению способности сгибать позвоночник.В положении лежа снижается способность наклонять таз назад или приближать грудную клетку к тазу, что затрудняет подъем головы и верхней части туловища. Чтобы передние сгибатели шеи поднимали голову из положения лежа, передние мышцы живота (особенно прямая мышца живота) должны фиксировать грудную клетку. При выраженной слабости мышц живота человек может быть не в состоянии поднять голову, даже если сгибатели шеи сильны. В вертикальном положении слабость этой мышцы позволяет наклонить таз вперед и принять лордозную осанку (т.д., увеличение передней выпуклости поясничного отдела позвоночника).

Принципы управления аналогичны рассмотренным выше. Однако у пациента может быть выраженная гиповолемия, и часто артериальное давление поддерживается только за счет выраженной системной вазоконстрикции и действия абдоминального мышечного тонуса на внутрибрюшные емкостные сосуды. Реанимация с внутривенным введением жидкостей до прибытия пациента в операционную должна быть разумной, поскольку гипертензия может увеличить степень кровотечения.Пациент готовится и обезболивается на операционном столе. В то время как 100 мкл кислорода вводится через маску, все катетеры для мониторинга и два внутривенных катетера большого калибра. канюли вводятся под местной анестезией. Затем хирург подготавливает и укутывает пациента полотенцем, готовым к операции, и только в этот момент анестезия индуцируется с использованием техники быстрой последовательности. Когда происходит расслабление мышц, системное артериальное давление может резко снизиться, и может потребоваться немедленная лапаротомия и пережатие аорты.

Живот новорожденного вздут в результате слабого развития брюшной мускулатуры. Если брюшная полость ладьевидная, должно быть сильное подозрение на наличие диафрагмальной грыжи и на то, что органы брюшной полости могут располагаться в грудной клетке.

Последнее обновление: среда, 9 марта 2022 г. | Мышцы

Хорошая сила мышц брюшного пресса также важна для уравновешивания мышц спины и стабилизации туловища в правильном постуральном выравнивании и во время таких действий, как поднятие тяжестей.К сожалению, брюшные мышцы часто бывают слабыми, особенно нижняя часть брюшного пресса, и соответствующим упражнениям уделяется недостаточно внимания. Исправление обуви в случаях, указывающих на раздражение, вызванное растянутой, а не сокращенной грушевидной мышцей, состоит из прямого подъема (обычно от Vs до x k дюймов) на пятке здоровой стороны для снятия напряжения с абдукторов пораженной стороны. а также внутренний клин на пятке на стороне поражения для коррекции внутренней ротации ноги.По показаниям применяют прогревание, массаж и растяжение мышц нижней части спины, если они сокращены, упражнения для мышц брюшного пресса, если присутствует слабость в животе, исправление неправильного положения таза в положении стоя.

Вышеупомянутая дегенерация межпозвонкового диска приводит к изменению локальной и сегментарной механики, создавая каскад компенсаторных изменений в фасеточных суставах, костях и связках.2 Наряду с дегенеративными изменениями, происходящими при нормальном старении позвоночника, окружающие опорные структуры также стареет и, следовательно, деградирует.Наиболее важными из окружающих структур являются основные мышцы, которые включают параспинальную мускулатуру и мышцы живота.3 По мере того, как эти поддерживающие мышцы теряют тонус, стабильность позвоночника больше зависит от фасеточных суставов, связок и межпозвонковых дисков, что приводит к компенсаторной гипертрофии. связок, гипертрофированные дугоотростчатые суставы и кальцинированные кольцеобразно-позвоночные остеофиты (табл. 14-1).3

Во время выдоха прямые мышцы обычно расслабляются и смягчаются. Если изменений мало, говорят о наличии ригидности.Ригидность представляет собой непроизвольный спазм мышц живота и свидетельствует о раздражении брюшины. Ригидность может быть диффузной, как при разлитом перитоните, или локализованной, как над воспаленным аппендиксом или желчным пузырем. У больных с распространенным перитонитом живот описывается как доска».

Сравнение сокращений верхних и нижних мышц живота дает еще один признак, ценный для локализации поражений грудного отдела спинного мозга. Это сравнение проводится путем пальпации мышц, когда пациент поднимает голову с подушки, вызывая сокращение мышц живота.У пациентов с поражением среднего и нижнего грудного отдела спинного мозга верхние мышцы живота могут сокращаться, в то время как нижние остаются вялыми. Этот маневр может также привести к восходящему движению пупка, как отметил лорд Бивор, в честь которого назван этот признак.

Симпатическая иннервация внутреннего (непроизвольного) сфинктера является возбуждающей, тогда как парасимпатическая иннервация тормозит. Половой нерв иннервирует наружный анальный сфинктер. Дефекация является спинальным рефлексом, который может произвольно подавляться за счет сокращения наружного сфинктера или усиливаться за счет расслабления сфинктера и сокращения мышц живота.Вздутие желудка вызывает сокращения прямой кишки и часто позывы к дефекации (гастроколический рефлекс), что может быть инициировано гастрином.

Во время глубокой пальпации пациента следует попросить дышать спокойно через рот и держать руки по бокам. Просьба пациента открыть рот при дыхании, по-видимому, способствует общей мышечной релаксации. Пальпирующие руки должны быть теплыми, потому что холодные руки могут вызвать произвольный мышечный спазм, называемый охранительным.Вовлечение пациента в разговор часто помогает расслабить брюшную мускулатуру пациента. Пациентам с хорошо развитыми прямыми мышцами следует рекомендовать сгибать колени, чтобы расслабить мышцы живота. Любые тендерные области должны быть идентифицированы.

Клинические признаки и связанные с ними результаты. Клиническое течение состоит из ранних симптомов озноба, головной боли, беспокойства и боли в месте повреждения. Скованность в челюсти, легкая скованность и болезненность в шее обычно отмечаются в течение нескольких часов.По мере развития симптомов челюсть становится жесткой и напряженной (тризм). Затем поражение мышц распространяется на мышцы горла и лица. Мышечная ригидность затем может стать генерализованной и может включать туловище и конечности. Ригидность мышц живота может привести к выгибанию спины вперед. Тетанические схватки возникают периодически и могут вызывать сильную боль. В наиболее тяжелых случаях могут возникать судороги и выраженная одышка с цианозом, заканчивающиеся асфиксией и внезапной смертью. Психический статус остается неизменным.Однако пациент страдает от беспокойства и психических и физических агоний.

Последнее обновление: вс, 03 апреля 2022 г. | Анатомия

Соматические нервы задней брюшной стенки представляют собой вентральные ветви подреберных и поясничных спинномозговых нервов (рис. 11-3). Подреберный (T12), подвздошно-подчревный (L1) и подвздошно-паховый (L1) нервы. Эти три нерва выходят вдоль латеральной поверхности большой поясничной мышцы и проходят между внутренней косой и поперечной мышцами живота, иннервируя эти мышцы брюшной стенки.

Последнее обновление пятница, 07 января 2022 г. | Анатомия

VПрием Вальсальвы выполняется путем форсированного выдоха при закрытых дыхательных путях (закрытые голосовые связки). Когда маневр завершен, сокращение мышц брюшной стенки увеличивает внутрибрюшное давление. Повышение внутрибрюшного давления способствует рвоте, мочеиспусканию, дефекации и вагинальным родам, а при открытых голосовых связках — выдоху.

Эта 5-минутная тренировка корпуса поможет вам как можно быстрее развить силу

Но сначала — для тех, кому нужно больше причин для работы над корпусом — краткий обзор.

Почему важно иметь сильное ядро.

Попрощайтесь со вздутием живота и поприветствуйте более легкого вас.*

Купить сейчасКупить сейчас

Эти мышцы называются «кором», потому что они находятся в центре каждого нашего движения. Качество нашего ядра определяет нашу стабильность, осанку и нашу способность безопасно перемещать наше тело.

«Наш корпус стабилизирует осевой скелет или позвоночник и таз», — говорит Сара Костюковски, DPT. «Когда двигаются наши придатки (наши руки и ноги), нам нужно получить устойчивость от нашего ядра, чтобы эффективно перемещать наше тело в пространстве.Без хорошо функционирующего кора наше тело подвергается большему риску травм, и наше тело не может двигаться так же эффективно, что бы мы ни делали — будь то ходьба, бег, поднятие тяжестей, переноска или физические упражнения в целом». Хайме Шер, ND, RD, отмечает, что слабое тело также может привести к болям в спине (особенно к болям в пояснице), которые, по оценкам, испытывают 80% взрослых в какой-то момент своей жизни. 

Теперь, когда мы рассмотрели логика, вот (одобрено экспертом!) Тренировка:

5-минутная тренировка для укрепления кора

  • 1 минута вертикальной планки
  • 1 минута боковой планки (30 секунд на каждую сторону)
  • 1 минута статической позы лодки
  • 1 минута кранча (или хруста)
  • 1 минута мертвого жука
Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Эта тренировка состоит из пяти движений, каждое из которых выполняется в течение 60 секунд с минимальным отдыхом между ними. Если вам нужно сделать паузу между упражнениями, это совершенно нормально; тренировка будет всего на несколько минут дольше. Если вы не можете выполнить полные 60 секунд, вы можете разбить каждое упражнение на два подхода по 30 секунд или сократить общее время упражнения до 45 секунд (и увеличить его до полной минуты!).

Вертикальная доска

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Примите положение для отжимания, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, ваши бедра не подняты вверх (попы не висят в воздухе), а ваши плечи сложены над запястьями. Вы хотите сохранить прямую линию от головы до пяток. Сосредоточьтесь на своем дыхании и задержитесь на 60 секунд.

Боковая планка

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Из вертикальной планки поверните тело и переместите вес в центр, одновременно поднимая одну руку к небу.Ваше тело должно быть обращено в сторону, а грудь должна быть открыта. Сделайте сознательное усилие, чтобы поднять бедра (в этой позе они легко провисают) и держите прямую линию от головы до пяток. Затем поставьте ноги друг на друга и задержитесь. Если вы чувствуете себя неуверенно со сложенными ногами, вы можете изменить положение, пошатывая ноги. Задержитесь на 30 секунд с каждой стороны.

Статическая поза лодки

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Затем лягте на спину, чтобы принять статическую позу лодки. Это изометрическое удержание, что означает отсутствие повторяющихся движений. Поднимите ноги до угла 45 градусов, положите руки по бокам, а затем согнитесь, как при скручивании, и задержитесь. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к земле, и вы не напрягаете шею или плечи. Чтобы изменить, поставьте ноги в положение стола. Задержитесь на 60 секунд или два подхода по 30 секунд с паузой между ними.

Скручивания

Из статической позы лодки поднесите ноги к столешнице и положите руки за голову.Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, согните тело в хруст, а затем опуститесь обратно. Делайте это столько раз, сколько сможете за минуту, не жертвуя своей техникой — то есть ошибайтесь в сторону замедления. Намерение важнее скорости, и вы не хотите напрягать шею.

Мертвый жук

Завершите тренировку позой мертвого жука (да, странное имя, мы знаем). Начните с того, что лягте на спину и положите ноги на стол, вытянув руки прямо перед собой.Расслабьте шею. Опустите правую руку и левую ногу одновременно (противоположную руку и противоположную ногу) так, чтобы они были на несколько дюймов выше земли. Отсюда у вас есть возможность вернуть руку и ногу в исходное положение, сменить руку и ногу, которые вы опускаете, и непрерывно чередовать в течение минуты, 90 136 или 90 140, вы можете выполнять статическое удержание на одной стороне в течение 30 секунд и переключаться.

Это одно из самых сложных упражнений для корпуса, но есть несколько способов его модифицировать. Во-первых, держите руки прямо перед собой и просто поочередно опускайте каждую ногу со стола.В качестве альтернативы вы можете поставить ноги на столешницу, согнуться, держа руки прямо, как в позе лодки, и опускать по одной ноге за раз.

Итак, безопасно ли тренировать корпус каждый день?

Как и для любой другой мышцы, построение сильного кора требует времени. А учитывая, что эта тренировка занимает всего пять минут, заманчиво (и легко) переусердствовать, чтобы быстро развить силу мышц кора. К сожалению, это так не работает, и, как вы понимаете, это не самое здоровое мышление.

«Не стоит постоянно тренировать какую-либо часть тела без восстановления, — говорит Шер. «Это может увеличить риск получения травмы. Тем не менее, поскольку ядро ​​​​является такой большой частью тела, есть способы тренировать эту область без ежедневного повторения одних и тех же упражнений или мышц».

Костюковский соглашается, добавляя: «Ежедневное выполнение конкретных упражнений на корпус безопасно и сделает нас сильнее. Если вы делаете упражнения на прямые и косые мышцы живота до изнеможения, а на следующий день у вас болит, я бы дал этим мышцам отдых от специальной тренировки брюшного пресса.Упражнения на тазовое дно, диафрагмальное дыхание и глубокие мышцы живота можно выполнять ежедневно».

8 базовых тренировок, которые можно легко выполнять дома

отличные подтянутые мышцы живота, которые хорошо смотрятся на пляже, сильный корпус помогает предотвратить травмы, так как большинство движений начинается в центре и движется наружу.Это означает, что если у вас сильный корпус, это обеспечит силу и безболезненность ваших общих движений. Сильный кор помогает облегчить боль в спине, так как эта боль обычно вызвана слабым кором.

Наличие сильного кора также поможет защитить ваши органы, поскольку ваши мышцы кора окружают эти органы вместе с вашей нервной системой. Сильные мышцы позволят жизненно важным органам, таким как сердце, работать на полную мощность.

Ядро важно, когда дело доходит до осанки. Наличие сильного кора позволит вам стоять, сидеть, ходить и бегать с мышечной поддержкой, необходимой для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине или трудностей.

Имея в виду все эти моменты, вот 8 отличных упражнений для кора, которым вы можете следовать, чтобы встать на путь к столь необходимому оптимальному кору.

Если вы хотите узнать больше о похудении, не пропустите следующую статью со всеми необходимыми полезными советами:

План и программа похудения: создайте свой собственный

1. Планка

Одно из лучших упражнений для корпуса. Планка концентрируется на мышцах, проходящих через все тело.

image via popsugar.com
  1. Лягте на живот и осторожно поднимите тело на локти, убедившись, что локти находятся на ширине плеч.
  2. Медленно поднимитесь на носочки и задержитесь.
  3. Новичок: Попробуйте удерживать планку как можно дольше. Стремитесь от 30 секунд до минуты и увеличивайте это время с каждой тренировкой.
  4. Продвинутый:  После того, как вы освоите базовую планку, попробуйте различные варианты планки, в том числе боковую планку — они отлично подходят для тренировки мышц кора.

2. Боковой складной нож

Это упражнение отлично подходит для пресса и эффективно тренирует основные мышцы. Это действительно сжимает косые мышцы живота, когда вы поднимаете ноги.

image via menshealth.co.uk
  1. Лягте на бок, ноги почти прямые и слегка приподняты над полом.
  2. Поднимите туловище от пола и держите левое предплечье на полу для равновесия. Вторую руку держите за правым ухом, локоть должен быть направлен к стопам.
  3. Поднимите ноги к туловищу, удерживая туловище неподвижным. Почувствуйте растяжение по бокам тела и сделайте паузу на несколько секунд.
  4. Медленно опустите ногу.
  5. Новичок: Повторите 3 подхода по 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
  6. Расширенный:  Попробуйте более продвинутую версию, позволяющую одновременно использовать верхнюю и нижнюю части брюшного пресса.

3. Приседания

Основные тренировки, включающие приседания, необходимы.Мало того, что приседания помогают в стабильности и подвижности, они прорабатывают мышцы всего тела от брюшного пресса вниз, создавая отличное универсальное оптимальное упражнение.

  1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад, затем выпрямите руки перед собой.
  2. Медленно согните колени и толкайте ягодицы в стороны и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Опуститесь так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, колени располагались немного над лодыжками, а голова и плечи были на одной линии над коленями.
  4. Используя мышцы ног и ягодиц, медленно оттолкнитесь, равномерно распределяя вес, и вернитесь в исходное положение.
  5. Новичок: начните с повторения 3 подходов по 10 приседаний и увеличивайте количество приседаний в каждом подходе на 1 приседание каждый день.
  6. Дополнительно:  Чтобы усложнить это упражнение, добавьте ручные гири и держите их рядом с собой на протяжении всего упражнения. Увеличьте вес для большей интенсивности.

4.Подъемы рук, ног и груди

Это упражнение действительно концентрирует внимание на основных мышцах и позволяет им работать в полную силу.

image via positivemed.com
  1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги прямо.
  2. Медленно поднимите обе руки как можно выше и одновременно поднимите обе ноги.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руки и ноги обратно на пол.
  4. Новичок: Сделайте 3 подхода по 10 повторений, пытаясь увеличить время, в течение которого вы задействуете основные мышцы.
  5. Продвинутый уровень: Попробуйте добавить перекат в упражнение, задействовав корпус спереди, а затем осторожно перекатываясь на спину с ногами и руками над собой. Это еще больше проработает ваши основные мышцы.

5. Четвероногое

Это упражнение напрягает мышцы живота и улучшает равновесие.

изображение с сайта popsugar.com
  1. Встаньте на руки и колени. Положите руки прямо под плечи, выровняйте голову и шею со спиной и напрягите мышцы живота.
  2. Поднимите правую руку от пола и вытяните вперед. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. Опустите правую руку и повторите с левой рукой.
  3. Поднимите правую ногу от пола, используя мышцы для сохранения равновесия. Задержитесь на 5 секунд и опустите ногу на пол. Повторите с левой ногой.
  4. Новичок: Повторяйте полные движения руками и ногами по 5 раз каждое, увеличивая время, в течение которого вы удерживаете позиции, чтобы усложнить задачу.
  5. Продвинутый уровень: Держите гирю в руке для дополнительной нагрузки или поднимите противоположную руку и ногу вместе, чтобы больше проработать основные мышцы.

6. Удержание живота

Хотя поначалу это может быть сложно, это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора.

изображение с сайта muscledose.com
  1. Убедитесь, что у вас прочный стул.
  2. Сядьте прямо на край стула и положите руки на стул рядом с вами, держась за боковые стороны.
  3. Напрягите пресс и осторожно поднимите пальцы ног примерно на 2-4 дюйма от земли и оторвите ягодицы от стула.
  4. Новичок: Задержитесь в этом положении как можно дольше — цельтесь 5-10 секунд.
  5. Продвинутый:  Попробуйте бросить вызов себе, удерживая до минуты, или положите на колени устойчивый вес, чтобы создать дополнительное сопротивление и еще больше проработать брюшной пресс.

7. Боковые скручивания

Боковые скручивания в рамках основной тренировки — хороший способ прокачать пресс.

image via gym-inspiration.com
  1. Лягте на левый бок, положив ноги друг на друга.
  2. Согните колени так, чтобы они были примерно под углом 90 градусов.
  3. Начните с перемещения правой руки к правому уху локтем вверх. Начните слегка двигаться вверх и в сторону, пока не почувствуете жжение в косых мышцах. Повторите на противоположной стороне.
  4. Новичок:  Сделайте 10 повторений по 3 раза на обе стороны, увеличивая количество повторений по мере того, как вы чувствуете, что готовы к нагрузкам на пресс.
  5. Продвинутый:  Попробуйте эти продвинутые боковые скручивания, чтобы получить дополнительный эффект.

8. Использование фитбола

Простые упражнения с фитболом могут задействовать в два раза больше основных мышц, чем классические тонизирующие упражнения для живота, такие как скручивания и приседания, поэтому стоит вложиться в один.

Для начинающих эта основная тренировка является действительно отличным введением в использование стабилизирующего мяча. Включите это в остальную часть тренировки или выберите определенные упражнения, если у вас есть ограничения по времени:

Это отлично подходит для более продвинутых упражнений с мячом на устойчивость, максимально прорабатывающих мышцы кора:

Советы при выполнении Ваши основные тренировки

  • Запишите расписание своих тренировок, так как это поможет вам поддерживать высокую мотивацию.Начните с еженедельного или ежемесячного расписания каждой ежедневной тренировки, которую вы выполняете. Убедитесь, что вы точно показываете, сколько повторений вы сделаете в каждом упражнении, и показываете прогресс в течение недели или месяца, добавляя веса и интенсивность.
  • Помните о своих пределах — если вы почувствуете боль на любом этапе, немедленно прекратите упражнение. Начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, так как это сделает тренировки более полезными и поможет вам избежать травм.
  • Всегда пейте много воды во время тренировок, так как вы можете легко обезвоживаться.
  • Поговорите со своим врачом, если вы страдаете от болей в спине или беременны, так как эти упражнения могут вам не подойти.

Избранное фото предоставлено Джонатаном Борба через unsplash.com

Эффекты выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными основными упражнениями

Abstract

Интегрированные упражнения, имитирующие повседневные задачи, обычно предпочтительнее для повышения производительности и на более поздних этапах реабилитации, но неизвестно, лучше ли комплексные упражнения для кора, чем изолированные, для улучшения активации мышц для гипертрофии.Цель исследования состояла в том, чтобы сравнить электромиографическую (ЭМГ) активность в прямых мышцах живота, наружной косой мышце и мышцах, выпрямляющих позвоночник, при выполнении трех комплексных основных упражнений (выпады) с тремя изолированными основными упражнениями (мостик на животе, боковой мостик и разгибание спины). . Три условия выполнения выпадов: на устойчивой поверхности, на неустойчивой поверхности и с внешним сопротивлением туловищу эластичной лентой. Внешнее сопротивление было измерено датчиком силы и достигло пика при 75 Н. После одного ознакомительного занятия все упражнения выполнялись в одном экспериментальном занятии в рандомизированном порядке.Изолированные основные упражнения выполнялись за 20 секунд, а время выполнения пяти повторений с выпадами было одинаковым (20 секунд). Значительно более высокая пиковая нормализованная активность ЭМГ наблюдалась в изолированных упражнениях на кор по сравнению с тремя комплексными упражнениями на кор (P<0,001) за двумя исключениями. Для косой внешней мышцы изолированное упражнение на кор было лучше, чем устойчивый выпад. Выпады с эластичными лентами продемонстрировали только большую пиковую активацию мышц, выпрямляющих позвоночник, по сравнению с другими условиями выпадов.Сравнивая среднюю активность ЭМГ между изолированными и тремя комплексными упражнениями, при выполнении изолированных упражнений наблюдалась большая мышечная активация (P<0,001). Нестабильные выпады не увеличивали пиковую или среднюю активацию мышц кора. В заключение, средняя и пиковая активность ЭМГ при выполнении изолированных упражнений в целом была выше, чем при трех состояниях выпадов. Основываясь на этих результатах, мы рекомендуем использовать изолированные упражнения на кор, когда основной целью является улучшение мышечной активации и вызвать гипертрофию, но комплексные упражнения после достижения адекватной начальной гипертрофии.

Образец цитирования: Саетербаккен А.Х., Чаудхари А., ван ден Тиллаар Р., Андерсен В. (2019) Эффекты выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными основными упражнениями. ПЛОС ОДИН 14(2): е0212216. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0212216

Редактор: Юлиана Мюллер, Высшая школа Трира, ГЕРМАНИЯ

Поступила в редакцию: 13 сентября 2018 г.; Принято: 29 января 2019 г.; Опубликовано: 27 февраля 2019 г.

Авторское право: © 2019 Saeterbakken et al.Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные содержатся в рукописи и файлах вспомогательной информации.

Финансирование: Авторы не получали специального финансирования для этой работы.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили об отсутствии конкурирующих интересов.

Введение

Адаптация костно-мышечной системы для повышения производительности зависит от тренировки, которой подвергается система. Для повышения производительности или реабилитации тренировочные программы должны быть нацелены на определенный дефицит мышц и устанавливать оптимальные упражнения для устранения дефицита конкретных мышц. Существует бесчисленное множество упражнений, нацеленных на основные мышцы, для повышения и улучшения спортивных результатов, общего состояния здоровья и предотвращения болей в пояснице [1–5]. Большинство этих исследований сравнивали активацию мышц кора с помощью упражнений, пытающихся изолировать определенные мышцы кора, которые не имитируют активацию мышц кора в повседневной деятельности.Общепризнано, что улучшенная стабильность кора может обеспечить основу для увеличения производства силы [6–8]. Использование неустойчивых поверхностей (т. е. мячи BOSU, воблеры, швейцарский мяч, стропы) является наиболее распространенным способом повышения требований к устойчивости [2, 9–12]. Выполнение упражнений на неустойчивой поверхности увеличивает проприоцептивные потребности и приводит к большей активации мышц, чем на устойчивой поверхности [2, 4, 13–16]. С другой стороны, неустойчивая поверхность (например, мячи BOSU) требует гораздо большей устойчивости, чем обычно требуется в повседневной жизни.

Активация мышц кора сравнивалась в различных условиях силовых тренировок. Например, выполнение упражнений стоя вместо сидя/лежа на спине [17, 18] и одностороннее вместо двустороннего [11, 16, 19–21] увеличивало активацию мышц кора. Кроме того, в нескольких исследованиях сравнивали активацию мышц кора при выполнении различных изометрических упражнений на кор, нацеленных на изолированные мышцы (например, мостик лежа, мостик вбок) [15, 16, 22–24]. В последнее время в исследованиях сравнивали изолированные упражнения с комплексными упражнениями (т.е. многосуставные упражнения, такие как приседания) и продемонстрировали большую или аналогичную активацию мышц при комплексных упражнениях [25-28]. Например, высокоинтенсивные приседания и становая тяга (>70% от 1ПМ) вызывали аналогичную или большую активацию мышц кора по сравнению с изолирующими упражнениями, такими как боковой мостик и мостик лежа [29–31].

Выпад — это функциональная задача с весовой нагрузкой, которую обычно назначают в качестве терапевтического упражнения для укрепления нижних конечностей и имитации повседневной деятельности (т.е. бег трусцой, подъем по лестнице или прыжки) [32]. Выпад выполняется односторонне и в положении стоя, что увеличивает потребность в стабильности кора [17, 18, 20] и интегрирует мышцы кора в кинетическую цепь с мышцами нижних конечностей. Насколько нам известно, только Ekstrom et al. [33] сравнили выпады с традиционными упражнениями на кор. Они сообщили о большей активности длиннейшей мышцы грудной клетки, многораздельной мышцы позвоночника, косой наружной мышцы и прямой мышцы живота при выполнении боковых мостов и мостов лежа по сравнению с выпадами.Однако выпады выполнялись с 5-секундной задержкой в ​​точке максимального сгибания колена и тем самым снижали специфичность выполнения повседневных жизненных задач. Кроме того, мышечная активация анализировалась как среднее значение одного повторения. Такой подход может маскировать естественные вариации паттернов активации при выполнении выпада, поскольку упражнение меняется в течение нескольких фаз. При включении различных условий выполнения выпада (стабильная поверхность, неустойчивая поверхность и внешние нагрузки на кор) можно получить более детальное представление об активации мышц кора во время этого упражнения.Кроме того, сравнение выпадов с изометрическими упражнениями на кор поможет лучше понять различия между этими типами упражнений и, таким образом, поможет тренерам, терапевтам и спортсменам планировать тренировку для развития силы кора, которая будет более эффективной и более точно соответствует повседневным задачам и движениям.

Насколько нам известно, ни одно из предыдущих исследований не сравнило изометрические упражнения на кор, часто используемые в реабилитации, с комплексными динамическими упражнениями на кор, часто используемыми для профилактики болей в пояснице.Таким образом, целью исследования было сравнить активацию мышц кора в трех различных условиях выполнения выпада (стабильная поверхность, нестабильная поверхность и внешние нагрузки на кор) с традиционными изометрическими упражнениями на кор (мостик лежа, мостик в сторону и разгибание спины). ). Мы предположили аналогичную активацию мышц кора между выпадами с внешней нагрузкой и изометрическими упражнениями на кор, но большую, чем при выпадах на устойчивых и неустойчивых поверхностях.

Методы

Дизайн

Для изучения различий в активации мышц кора при выполнении трех вариантов интегрированных динамических упражнений кора (выпады на устойчивую поверхность, неустойчивую поверхность и с сопротивлением на устойчивой поверхности) по сравнению с изолированными изометрическими упражнениями кора ( мостик на животе, боковой мостик и разгибание спины).Чтобы добавить внешнее сопротивление, при выполнении выпадов на грудную клетку накладывали эластичную ленту, соединенную спереди (напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник), сбоку (напрягая наружную косую мышцу) или сзади (напрягая прямую мышцу живота). Всего каждый участник выполнил пять подходов выпадов. В экспериментальном тесте все упражнения выполнялись за одно занятие. Только основная мышца в выпадах с внешним сопротивлением сравнивалась с основной мышцей, выполняющей изометрические упражнения.

Участники

В исследовании приняли участие 21 здоровая тренированная женщина (возраст = 21,6 ± 1,7 года, рост = 1,67 ± 0,05 м, масса тела = 66,5 ± 8,3 кг). Все участники имели опыт тренировок с отягощениями (4,2 ± 2,7 года), но не занимались силовой или тяжелой атлетикой. Участники привыкли к упражнениям, но были проинструктированы воздерживаться от любого дополнительного сопротивления или основной тренировки за 48 часов до теста. Перед началом исследования каждый испытуемый был проинформирован о процедурах тестирования и возможных рисках, и от каждого участника было получено письменное согласие.

Заявление об этике

Исследование было одобрено Норвежским центром исследовательских данных до начала исследования. Исследование соответствовало последней редакции Хельсинкской декларации, этическим принципам Университетского колледжа Согн-ог-Фьордане (Норвегия) и норвежским законам и правилам. Участники были проинформированы (как в письменной, так и в устной форме) обо всех процедурах тестирования и обучения и дали письменное информированное согласие на участие до включения в исследование.Кроме того, участник дал письменное информированное согласие (в соответствии с руководящими принципами согласия PLOS) на изображения, которые будут воспроизведены в этой рукописи. Человек в этой рукописи дал письменное информированное согласие (как указано в форме согласия PLOS) на публикацию этих подробностей случая.

Процедуры тестирования

Участники выполняли все упражнения в произвольном порядке на каждой из двух сессий: ознакомительной (за 3–10 дней) и тестовой. На ознакомительном занятии измеряли расстояние между большим вертлугом и землей.Такая же длина измерялась на полу и использовалась для определения расстояния выпадов. Участники ставили пятку на один маркер и должны были пройти пяткой следующий шаг, чтобы сделать успешное повторение. Выпады выполнялись босиком из того же исходного положения (стоя прямо) с естественным покачиванием спины (см. рис. 1). Выпады выполнялись босиком, чтобы избежать различий в поддержке лодыжки из-за разной обуви участников. Обувь с лучшей поддержкой голеностопного сустава обеспечивает лучший баланс, стабильность и контроль, чем обувь с меньшей поддержкой [34–36].

Перед началом выпадов участников попросили встать прямо и смотреть прямо перед собой, вытянув руки в стороны. Затем участников проинструктировали сохранять вертикальное положение туловища и спины во время выполнения выпадов, но им было предложено использовать контралатеральную руку, чтобы имитировать шаг. Необходимо было поддерживать такое же положение спины, и тестировалась только предпочитаемая стопа. Эксцентрическое движение прекращалось, когда колено предпочитаемой стопы оказывалось над пальцами, а колено противоположной ноги было близко, но не касалось пола (см. рис. 1).Все участники выполнили шесть повторений каждого типа выпада, причем последние пять повторений использовались для дальнейшего анализа. Повторение длилось четыре секунды (две секунды в эксцентрической и концентрической фазе), а для контроля скорости использовался метроном (60 ударов в минуту). Рукам разрешалось раскачиваться, как при обычной ходьбе. Линии между гребнями подвздошных костей и между акромионами на плечах должны были быть горизонтальными во время выпадов. Если участники теряли равновесие, упражнение прерывалось и делалась новая попытка выполнить шесть повторений.Каждая серия из шести выпадов была разделена двухминутным перерывом на отдых. Участники использовали от 1 до 2 попыток для завершения тестов.

Были выполнены три варианта выпадов в качестве упражнений, направленных на интеграцию основных мышц. Вариантами были выпады на 1) устойчивую поверхность, 2) неустойчивую поверхность или 3) устойчивую поверхность с внешним горизонтальным сопротивлением. Варианты выпадов выполнялись без дополнительного веса или вертикального сопротивления. При выполнении выпадов на неустойчивой поверхности (рис. 1) шагающая вперед нога должна была приземлиться на балансировочную подушку (элитная балансировочная подушка Airex, Fysiopartner AS, Норвегия).При выполнении выпадов на устойчивой поверхности подход был таким же, как и на нестабильной поверхности, но без балансировочной подушки (рис. 1). Выпады с внешним сопротивлением выполнялись в три серии с дополнительным внешним сопротивлением, прикрепленным к верхней части тела в трех разных направлениях (спереди, сзади и сбоку), чтобы задействовать различные основные мышцы. Эластичная лента была прикреплена к передней части участников, когда участники выполняли выпад назад. Участники должны были больше активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы сохранить естественное раскачивание нижней части спины (рис. 2), в то время как прямая мышца живота должна была больше активироваться, когда эластичная лента была прикреплена сзади, когда участники выполняли выпад вперед (рис. 2).Прикрепляя эластичную ленту сбоку от участников во время выполнения выпада вперед, косые мышцы должны были больше активироваться на противоположной стороне (рис. 2). Таким образом, эластичную ленту помещали на левую сторону, если доминирующая нога участников была правой. Внешнее сопротивление эластичной ленты измеряли с помощью датчика силы (Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия), прикрепленного к эластичной ленте (рис. 2). Среднее (минимальное и максимальное) сопротивление при выполнении повторений с резинками, расположенными сбоку, спереди и сзади, составило 71.6±0,8Н (69,2±1,5Н и 81,7±1,5Н), 81,0±1,8Н (73,3±1,5Н и 88,0±1,6Н) и 52,9±0,9Н (37,1±1,3Н и 74,0±1,8Н).

Были использованы три различных упражнения для каждой основной мышцы в изолированном состоянии. Упражнениями были мостик на животе (прямая мышца живота), боковой мостик (наружная косая мышца живота) и разгибание спины (выпрямитель позвоночника) (рис. 3). Все упражнения выполнялись за 20 секунд, чтобы соответствовать рабочему времени выпадов [29]. Все три упражнения выполнялись с нейтральным положением позвоночника и таза [37].Мостик лежа выполнялся с 90-градусным сгибанием в локтевом и плечевом суставах и 30-градусным подошвенным сгибанием в голеностопном суставе (рис. 3). Расстояние между пальцами ног и локтем измеряли во время ознакомительного сеанса и повторяли в экспериментальном сеансе [37].

Для выполнения бокового моста участники ставили верхнюю ногу впереди нижней. Упражнение выполнялось на предплечье с прямой линией через корпус (рис. 3). Расстояние между предплечьем и голенью измеряли на ознакомительном сеансе и повторяли на экспериментальном сеансе.

Тест Biering-Sorensen был использован для выделения мышц, выпрямляющих позвоночник, в разгибании спины [21, 38]. Участники лежали на столе в горизонтальном положении (рис. 3). Кончик гребня подвздошной кости упирался в край стола, руки скрещены на груди. Человек держал участника за лодыжки.

Измерения

Поверхностные ЭМГ-электроды располагались на прямой мышце живота (3 см латеральнее пупка), наружной косой мышце (примерно 15 см от пупка) и мышце, выпрямляющей позвоночник (на уровне L1 и 3 см латеральнее остистого отростка) (5, 17, 25).Перед размещением самоклеящихся электродов с гелевым покрытием (Dri-Stick Silver Circular sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США) кожу выбривали, промывали спиртом и шлифовали (17). Электроды (диаметр контакта = 11 мм, межцентровое расстояние = 20 мм) помещали на сердечник, противоположный стороне доминирующей ноги (5, 26). Для измерения активации ЭМГ использовали коммерческую систему регистрации ЭМГ (MuscleLab 4020e, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия). Для минимизации помех, наводимых внешними источниками через сигнальные кабели, необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предусилителя, расположенного как можно ближе к точке съемки.Предусилитель имел коэффициент подавления синфазного сигнала 100 дБ. Затем необработанный сигнал ЭМГ подвергался полосовой фильтрации (фильтр Баттерворта четвертого порядка) с частотами среза 8 Гц и 600 Гц. Отфильтрованные сигналы ЭМГ были преобразованы в среднеквадратичные сигналы с использованием сети аппаратных схем (частотная характеристика = 0–600 кГц, постоянная усреднения = 100 мс, общая ошибка = ± 0,5%). Наконец, сигнал, преобразованный в среднеквадратичное значение, дискретизировался с частотой 100 Гц с использованием 16-разрядного аналого-цифрового преобразователя (AD637). Коммерческое программное обеспечение (MuscleLab V8.13, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия) использовалось для анализа сохраненных данных ЭМГ.

Линейный энкодер (частота дискретизации 100 Гц, синхронизированный с ЭМГ; ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия) был прикреплен к бедру участников для определения начала и конца каждого повторения. Линейный энкодер был синхронизирован с измерениями ЭМГ с аппаратным обеспечением Musclelab 4020e (Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия). Начало второго повторения и конец шестого повторения определяли для каждого из трех условий выпада (5 повторений продолжительностью 4 секунды = период 20 секунд).Аналогичный подход был использован для изолированных основных упражнений. Участники установили начальную позицию, и когда была установлена ​​правильная позиция, руководитель теста слегка потянул энкодер, чтобы отметить данные небольшим пиком, чтобы определить начало упражнения. Затем участники сохраняли положение, и через 20 секунд (по секундомеру) ведущий снова перемещал энкодер, чтобы отметить окончание упражнения. Средние значения ЭМГ RMS за 20-секундный период рассчитывались для каждого упражнения и использовались для дальнейшего анализа.Кроме того, наивысшее значение скользящего среднего значения активности ЭМГ за 500 мс было определено как пиковое значение ЭМГ (см. рис. 4) для каждого повторения трех состояний выпадов. Из пяти повторений средняя пиковая активность ЭМГ этих пяти повторений использовалась для дальнейшего анализа. Наконец, все данные ЭМГ были нормализованы к 5-секундному максимальному произвольному изометрическому сокращению (МВС). В качестве MVC использовалось среднее значение за 3 секунды с наибольшей активностью ЭМГ. Приседания (сгибание бедра и колена на 90 градусов), разгибание спины (лежа на полу) и приседания с вращением в верхней части тела использовались для измерения MVC и подробно описаны в других работах [27, 33].К каждому упражнению добавлялось ручное сопротивление, чтобы вызвать MVC [29].

Статистический анализ

Для оценки различий в средней и максимальной мышечной активности между основными упражнениями (мостик лежа, боковой мостик и разгибание спины) и тремя состояниями выпада (на устойчивой поверхности, нестабильной поверхности и с внешней нагрузкой) модели со смешанными эффектами были создан для нормализованной средней активации и нормализованной пиковой активации каждой мышцы с субъектом в качестве случайного эффекта и состояния в качестве фиксированного эффекта.Использовались тесты Тьюки HSD для выявления существенных парных различий между состояниями. Размер эффекта 0,2 считался небольшим, тогда как 0,5 и 0,8 считались средним и большим соответственно. JMP 10 (Институт SAS, Кэри, Северная Каролина, США) использовали для статистического анализа. P ≤ 0,05 считалось статистически значимым.

Результаты

Сводные результаты представлены в таблице 1 как среднеквадратичное значение ± 95% доверительных интервалов и с расчетной величиной эффекта Коэна d (ES) при сравнении упражнений.

Значительные различия наблюдались в пиковой нормализованной ЭМГ-активности прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота и мышцы, выпрямляющей позвоночник, между упражнениями (все P<0,0001, таблица 1) с использованием модели смешанных эффектов (рис. 5). Последующие попарные сравнения показали, что для мышц, выпрямляющих позвоночник, и прямых мышц живота изолированные упражнения приводили к значительно более высокой пиковой активности, чем все виды выпадов. Для косой наружной мышцы единственная существенная разница в пиковой активности была между изолированным и устойчивым выпадом.Для пиковой активации мышц, выпрямляющих позвоночник, выпады с эластичными лентами также были значительно выше, чем нестабильные или стабильные выпады.

При сравнении средней активности ЭМГ в прямых мышцах живота, наружных косых мышцах и мышцах, выпрямляющих позвоночник, во время различных упражнений на кор (Таблица 1), снова фиксированный эффект состояния был статистически значимым (все P<0,0002). Последующее попарное сравнение показало, что для каждой мышцы изолированное упражнение вызывало значительно более высокую среднюю активность ЭМГ, чем все виды выпадов.Однако существенных различий в средней активности ЭМГ между состояниями выпада не наблюдалось (рис. 5).

Обсуждение

Основные результаты этого исследования заключались в том, что изолированные упражнения на кор продемонстрировали более высокую среднюю и пиковую активацию мышц кора по сравнению с тремя выпадами (комплексные упражнения на кор) в большинстве условий. Различия между выпадами с эластичной лентой и другими выпадами были от небольших до умеренных для мышц, выпрямляющих позвоночник, от небольших до умеренных для косой наружной мышцы и минимальных для прямых мышц живота.Нестабильный выпад, по-видимому, не давал никаких преимуществ по сравнению со стабильным выпадом при этих мышечных активациях.

Как и предполагалось, большая средняя активация кора наблюдалась между изолированными упражнениями на кор и тремя комплексными упражнениями на кор (выпады). Большая активация мышц кора во время изолированных упражнений для кора при анализе средней активации различных условий выпадов может быть результатом различного крутящего момента, действующего на кор [18, 20]. Все изолированные упражнения на корпус выполнялись в горизонтальном положении с большим усилием кора, чем при выполнении выпада в вертикальном положении корпуса.Далее гравитация вызовет большую нагрузку на центр тела (ядро) в горизонтальном положении, чем в вертикальном. Оба фактора могут объяснить меньшую активацию мышц при выполнении выпадов в различных условиях. Это предположение согласуется с выводами Комфорта и его коллег [27], которые сравнили изолированные упражнения на кор с интегрированными упражнениями на кор (фронтальные и задние приседания). Они продемонстрировали большую активность прямых мышц живота при выполнении мостика на животе по сравнению с двумя состояниями приседаний, но аналогичную активацию мышц, выпрямляющих позвоночник.Важно отметить, что изолированные упражнения на мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполнялись как упражнение на разгибание спины, но на фитболе. Эта модификация снижает крутящий момент ядра (более низкий момент из-за размещения мяча и более приподнятая верхняя часть тела) по сравнению с настоящим исследованием. Во-вторых, мышца, выпрямляющая позвоночник, является основным разгибателем таза. Из-за более вертикального положения туловища при выполнении выпадов, чем при приседаниях, при выполнении приседаний можно было бы ожидать большей мышечной активации по сравнению с упражнением с выпадами (меньший крутящий момент) в настоящем исследовании.

При выполнении изолированных упражнений наблюдалась большая пиковая активация мышц кора в прямых мышцах живота и мышцах, выпрямляющих позвоночник, по сравнению с тремя выпадами. Для наружной косой мышцы активация при изолированном упражнении кора (боковая невеста) была только больше, чем при стабильном выпаде. Эти результаты были отчасти гипотетическими, поскольку авторы ожидали, что увеличение крутящего момента корпуса во время выпадов с эластичной лентой приведет к такой же активации мышц корпуса, как и при изолированных упражнениях.Увеличение крутящего момента корпуса, вероятно, привело к большей активации мышц, выпрямляющих позвоночник, с использованием эластичных лент, чем стабильные и нестабильные выпады без какого-либо внешнего сопротивления, кроме веса тела. Подобные результаты были зарегистрированы ранее [15].

Выполняя выпады, одну ногу приподнимают перед тем, как опустить на пол. На рис. 4 виден один «пик» активации мышц кора — переход от эксцентрического к концентрическому. Пик включает замедление перед ускорением тела, когда активация основных мышц увеличивается для сохранения положения туловища.При подъеме стопы активация основных мышц сводилась почти к минимуму по сравнению с пиковой активацией в отталкивании (переход из концентрической в ​​эксцентрическую фазу) и в начале/конце каждого повторения (переход из эксцентрической в ​​концентрическую фазу). . Эти изменения в активации мышц кора при повторении маскируют пиковую активацию, когда анализируется только средняя активация. Предыдущие сопоставимые исследования анализировали среднюю активацию кора, и это может быть причиной того, что изолированные упражнения на кор продемонстрировали большую активацию мышц, чем комплексные упражнения с низкой нагрузкой [27, 33].В отличие от наших результатов, исследования, включающие высокоинтенсивную внешнюю нагрузку (70% от 1ПМ), продемонстрировали большую активацию при выполнении комплексных упражнений на кор по сравнению с изолированными упражнениями [29, 30].

Предыдущие исследования продемонстрировали усиление активации мышц кора при увеличении сопротивления [39, 40] и крутящего момента [17, 18, 20]. Например, Sundstrup и его коллеги [41] продемонстрировали большую активацию прямых мышц живота при выполнении скручиваний на фитболе по сравнению с скручиваниями на тренажере.Поэтому было удивительно, что выпады с внешней нагрузкой по-прежнему не обеспечивали большей активации мышц, чем выпады на устойчивой и нестабильной поверхности, даже несмотря на то, что они демонстрировали меньшую активацию, чем изолированные упражнения на кор. Поэтому можно предположить, что внешней нагрузки в 75 Н было недостаточно [29, 30]; однако пилотное тестирование показало, что участники не могли правильно выполнять выпады, когда применялась более высокая сила. В настоящем исследовании не тестировались ягодичные или четырехглавые мышцы.Можно предположить, что ягодичные и четырехглавые мышцы в большей степени способствовали тому, чтобы избежать разгибания или сгибания при выполнении выпадов с эластичными лентами. Поэтому дальнейшие исследования должны включать измерение этих групп мышц.

Как и предполагалось, аналогичная активация мышц наблюдалась при сравнении стабильной и нестабильной поверхностей. Аналогичная активация мышц могла быть вызвана аналогичной нагрузкой или относительно схожими требованиями к стабильности корпуса. В предыдущих исследованиях по изучению активации мышц кора при выполнении упражнений на нижние конечности использовались изометрические сокращения [42, 43] или высокоинтенсивные сопротивления [9].Тем не менее, Calatayud и коллеги [16] исследовали активацию мышц кора при выполнении упражнений на двустороннюю и одностороннюю планку лежа на устойчивой и нестабильной поверхности (стропах). Аналогичная активация мышц кора наблюдалась между состояниями [16], что согласуется с настоящими данными. Тем не менее, некоторые предыдущие исследования продемонстрировали большую активацию мышц кора при выполнении упражнений на нестабильной поверхности по сравнению со стабильной [2, 9]. Тем не менее, были изучены упражнения на укрепление корпуса (приседания), что может объяснить противоречивые результаты настоящего исследования.Для исследований, в которых изучались многосуставные упражнения, результаты не являются окончательными [11, 27, 33, 42].

Несколько предыдущих исследований продемонстрировали возможность увеличения активации мышц кора в различных упражнениях на кор и силовых упражнениях [16, 25, 44]. Однако в нескольких исследованиях традиционные реабилитационные упражнения, изолирующие определенные группы мышц, сравнивались с упражнениями, объединяющими ядро ​​[27, 33]. Эти упражнения могут имитировать повседневные задачи, предотвращать боли в пояснице или улучшать спортивные результаты более функциональным образом [37].В повседневных задачах основные мышцы должны быть активированы и скоординированы, чтобы сопротивляться силам (например, сохранять положение туловища, опускаясь или поднимая один мешок). Когда клиенты выполняют интегрированные основные упражнения, опытные натренированные глаза могут наблюдать мышечный дефицит. Настоящие результаты продемонстрировали как преимущества, так и недостатки комплексного подхода. Стратегии по минимизации дисфункции между локальными и глобальными стабилизаторами [45] могут оказать большее влияние на предотвращение болей в пояснице, чем на улучшение силы кора.Например, менее 25% максимального произвольного сокращения необходимо для укрепления сегментов позвоночника в коре [46, 47]. Таким образом, использование комплексной тренировки кора может сочетать в себе стабильность, силу и двигательный контроль, что может привести к улучшению локомоции в повседневных движениях.

Настоящее исследование имеет несколько ограничений. Для измерения ЭМГ всегда существует неотъемлемый риск перекрестных помех между окружающими мышцами в дополнение к методологическим проблемам с динамическими измерениями ЭМГ.Во-вторых, все участники были здоровыми людьми без болей в пояснице, и результаты не обязательно могут быть распространены на другие группы населения. В-третьих, настоящее исследование было острым исследованием. Учебное вмешательство, направленное на изучение хронических эффектов, могло привести к другому результату. Наконец, можно также предположить, что большое стандартное отклонение и небольшое количество участников могли привести к ошибке второго рода.

В заключение, изолированные упражнения на кор продемонстрировали большую пиковую и среднюю активацию мышц кора по сравнению с тремя выпадами.Кроме того, не наблюдалось различий в средней и максимальной мышечной активации между стабильным и нестабильным выпадами. Поэтому мы рекомендуем использовать изолированные изометрические упражнения на кор для максимальной активации мышц кора, но чтобы имитировать специфичность и улучшить способность выполнять повседневные задачи или спортивные результаты, мы рекомендуем использовать упражнения, объединяющие мышцы кора.

Благодарности

Авторы благодарят участников за их участие и особенно Торбьорна Сторкерсена и Вильде Ивархуса за набор участников и проведение ознакомительных сессий.Исследование проводилось без какого-либо финансирования со стороны компаний, производителей или сторонних организаций.

Каталожные номера

  1. 1. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Seiler S. Влияние тренировки стабильности корпуса на скорость броска у гандболисток. J Прочность Конд Рез. 2011;25(3):712–8. Эпублик 2010/06/29. пмид: 20581697.
  2. 2. Вера-Гарсия Ф.Дж., Гренье С.Г., Макгилл С.М. Реакция мышц брюшного пресса во время сгибания клубней как на стабильных, так и на лабильных поверхностях.Физиотерапия. 2000;80(6):564–9. Эпублик 2000/06/08. пмид:10842409.
  3. 3. Гарсия-Вакеро М.П., ​​Моресайд Дж.М., Бронтонс-Хил Э., Пеко-Гонсалес Н., Вера-Гарсия Ф.Дж. Активация мышц туловища во время стабилизирующих упражнений с опорой на одну и две ноги. J Электромиогр Кинезиол. 2012. Эпублик 23.03.2012. пмид: 22436839.
  4. 4. Косио-Лима Л.М., Рейнольдс К.Л., Винтер С., Паолоне В., Джонс М.Т. Влияние физиобола и обычных упражнений на полу на раннюю фазу адаптации стабильности и равновесия спины и брюшного пресса у женщин.Журнал исследований силы и физической подготовки. 2003;17(4):721–5. Эпублик 26 ноября 2003 г. пмид: 14636114.
  5. 5. МакГилл СМ. Упражнения для нижней части спины: доказательства улучшения режимов упражнений. физ. тер. 1998;78(7):754–65. Эпб 22.07.1998. пмид:9672547.
  6. 6. Уиллардсон Дж. М. Тренировка основной стабильности: приложения к программам спортивной подготовки. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2007;21(3):979–85. Эпб 2007/08/10. пмид: 17685697.
  7. 7. Сетербаккен А.Х., ван ден Тиллаар Р., Зайлер С.Влияние тренировки устойчивости корпуса на скорость броска у гандболисток. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2011;25(3):712–8. Эпублик 2010/06/29. пмид: 20581697.
  8. 8. Рид К.А., Форд К.Р., Майер Г.Д., Хьюитт Т.Э. Влияние изолированной и интегрированной тренировки «стабильности кора» на показатели спортивных результатов: систематический обзор. Спорт Мед. 2012;42(8):697–706. Эпб 2012/07/13. пмид: 22784233.
  9. 9.Сэтербаккен А.Х., Андерсен В., Янссон Дж., Квеллестад А.С., Фимланд М.С. Влияние мяча(ов) BOSU во время приседаний с весом тела и дополнительным сопротивлением на активацию мышц кора. J Прочность Конд Рез. 2014;28(12):3515–22. пмид: 24936903.
  10. 10. Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М., Коули П.М. Использование нестабильности для тренировки мышц кора. Прикладная физиология питания и метаболизма-Physiologie Appliquee Nutrition Et Metabolisme. 2010;35(1):91–108. пмид:20130672
  11. 11.Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси В.А.К., Маккиннон С.Н. Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2005;19(1):193–201. пмид:15705034
  12. 12. Бирн Дж. М., Бишоп Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э. Влияние использования подвесной тренировочной системы на активацию мышц во время выполнения упражнения планка. J Прочность Конд Рез. 2014;28(11):3049–55. Эпб 2014/05/07. пмид: 24796979.
  13. 13. Норвуд Дж.Т., Андерсон Г.С., Гаетц М.Б., Твист П.В. Электромиографическая активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном жиме лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2007;21(2):343–7. Эпб 2007/05/29. пмид: 17530936.
  14. 14. Уиллардсон Дж.М., Фонтана Ф.Е., Брессель Э. Влияние стабильности поверхности на активность основных мышц при упражнениях с динамическим сопротивлением. Int J Sports Physiol Perform. 2009;4(1):97–109. Эпб 2009/05/07. пмид: 19417231.
  15. 15.Калатаюд Дж., Казана Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.С., Андерсен Л.Л. Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Am J Phys Med Rehabil. 2017;96(10):694–9. Эпб 2017/02/06. пмид: 28157133.
  16. 16. Калатаюд Дж., Казана Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.С., Гаргалло П. и др. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа. Скелетно-мышечная научная практика. 2017; 28:54–8. пмид: 28171779.
  17. 17. Сантана Дж. К., Вера-Гарсия Ф. Дж., Макгилл С. М.Кинетическое и электромиографическое сравнение жима троса стоя и жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2007;21(4):1271–7. Эпублик 14.12.2007. пмид: 18076235.
  18. 18. Saeterbakken AH, Fimland MS. Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних, сидячих и стоячих упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии. 2012; 112(5):1671–8. пмид: 21877146.
  19. 19. Андерсен В., Фимланд М.С., Гуннарског А., Юнгард Г.А., Слаттланд Р.А., Враалсен О.Ф. и соавт.Активация основных мышц при махах гирями одной и двумя руками. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2016;30(5):1196–204. Эпб 2015/10/17. пмид: 26473519.
  20. 20. Сетербаккен А., Андерсен В., Брудесет А., Лунд Х., Фимланд М.С. Влияние двусторонних и односторонних упражнений на активацию основных мышц. Int J Sports Med. 2015;36(11):900–5. пмид: 26134664.
  21. 21. Фенвик КМ, Браун С.Х., Макгилл С.М.Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. J Прочность Конд Рез. 2009;23(2):350–8. пмид: 19197209.
  22. 22. Оливер Г.Д., Стоун А.Дж., Пламмер Х. Электромиографическое исследование активации отдельных мышц во время изометрических упражнений на кор. Клин Джей Спорт Мед. 2010;20(6):452–7. пмид: 21079441.
  23. 23. Монфорт-Панего М., Вера-Гарсия Ф.Дж., Санчес-Сурьяга Д., Сарти-Мартинес М.А. Электромиографические исследования при упражнениях на брюшной пресс: обобщение литературы.J Manipulative Physiol Ther. 2009;32(3):232–44. пмид: 19362234.
  24. 24. Кларк К.М., Холт Л.Е., Синьярд Дж. Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс. J Прочность Конд Рез. 2003;17(3):475–83. пмид: 12930172.
  25. 25. Готшалл Дж. С., Миллс Дж., Гастингс Б. Упражнения на интеграцию кора вызывают большую мышечную активацию, чем упражнения на изоляцию. J Прочность Конд Рез. 2013;27(3):590–6. пмид: 22580983.
  26. 26.Десаи I, Маршалл PW. Острый эффект лабильных поверхностей во время упражнений на стабильность корпуса у людей с болью в пояснице и без нее. J Электромиогр Кинезиол. 2010;20(6):1155–62. Эпб 31.08.2010. пмид: 20801670.
  27. 27. Комфорт П., Пирсон С.Дж., Мазер Д. Электромиографическое сравнение активности мышц туловища во время изометрических и динамических упражнений на укрепление туловища. J Прочность Конд Рез. 2011;25(1):149–54. пмид: 21157393.
  28. 28. Снарр Р.Л., Эско М.Р.Электромиографическое сравнение традиционных и подвесных отжиманий. Джей Хам Кинет. 2013;39:75–83. пмид: 24511343.
  29. 29. Хэмлин Н., Бем Д.Г., Янг В.Б. Активация мышц туловища во время динамических упражнений с отягощениями и упражнений на изометрическую нестабильность. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2007;21(4):1108–12. Эпублик 14.12.2007. пмид: 18076231.
  30. 30. Нуццо Дж.Л., Макколли Г.О., Корми П., Кавилл М.Дж., Макбрайд Дж.М. Активность мышц туловища во время упражнений с мячом и свободными весами.Журнал исследований силы и физической подготовки. 2008;22(1):95–102. Эпб 2008/02/26. пмид: 18296961.
  31. 31. ван ден Тиллаар Р., Сетербаккен А.Х. Сравнение активации основных мышц в мостике лежа и приседаниях на спине с 6 повторными повторениями. Джей Хам Кинет. 2018;62:43–53. Эпаб 2018/06/21. пмид: 29922376.
  32. 32. Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Aagaard P, Andersen LL. Мышечная активность во время упражнений на укрепление ног с использованием свободных весов и эластического сопротивления: влияние баллистических и контролируемых сокращений.Hum Mov Sci. 2013;32(1):65–78. пмид: 23231756.
  33. 33. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Карп К.С. Электромиографический анализ основных мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2007;37(12):754–62. пмид: 18560185.
  34. 34. Смит Б.С., Бертон Б., Джонсон Д., Кендрик С., Мейер Э., Юань В. Влияние ношения спортивной обуви, пятипалой обуви и стояния босиком на способность сохранять равновесие у молодых людей. Int J Sports Phys Ther.2015;10(1):69–74. Эпб 2015/02/25. пмид: 25709865.
  35. 35. Роббинс С., Вакед Э., Гоу Г.Дж., Макларан Дж. Спортивная обувь влияет на баланс у мужчин. Британский журнал спортивной медицины. 1994;28(2):117–22. Эпб 1994/06/01. пмид:7921911.
  36. 36. Нотарникола А., Макканьяно Г., Пеше В., Тафури С., Меркаданте М., Фиоре А. и др. Влияние разных типов обуви на баланс футболистов. Мышцы, связки, сухожилия, J. 2015;5(3):208–13. Эпублик 2015/11/26. пмид: 26605197.
  37. 37. Оливер Г.Д., Дуэлли П.М., Сарантис Н.Д., Хелмер Р.А., Боначчи Дж.А. Мышечная активация различных основных упражнений. J Прочность Конд Рез. 2010;24(11):3069–74. пмид: 20733527.
  38. 38. Макгилл С.М., Чайлдс А., Либенсон С. Время выносливости для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировок из обычной базы данных. Arch Phys Med Rehabil. 1999;80(8):941–4. Эпб 1999/08/24. пмид:10453772.
  39. 39. Макбрайд Дж.М., Ларкин Т.Р., Дейн А.М., Хейнс Т.Л., Кирби Т.Дж.Влияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность при стабильном и нестабильном приседании. Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(2):177–83. пмид: 20625190.
  40. 40. Алкнер Б.А., Теш П.А., Берг Х.Е. Соотношение ЭМГ четырехглавой мышцы/силы при разгибании колена и жиме ногами. Медицинские спортивные упражнения. 2000;32(2):459–63. Эпублик 29 февраля 2000 г. пмид: 10694132.
  41. 41. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K, Andersen LL. Скручивания брюшного пресса со швейцарским мячом с дополнительным эластичным сопротивлением — эффективная альтернатива тренажерам.Int J Sports Phys Ther. 2012;7(4):372–80. пмид: 22893857.
  42. 42. Валь М.Дж., Бем Д.Г. Не все тренажеры для нестабильности усиливают мышечную активацию у людей, интенсивно тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2008;22(4):1360–70. Эпб 2008/06/12. пмид: 18545166.
  43. 43. Saeterbakken AH, Fimland MS. Выходная мышечная сила и электромиографическая активность при приседаниях с различными неустойчивыми поверхностями. J Прочность Конд Рез. 2013;27(1):130–6.пмид: 22450254.
  44. 44. Буйон Л.Е., Вильгельм Дж., Эйзель П., Визнер Дж., Рачов М., Хаттеберг Л. Электромиографическая оценка мышечной активности между полами во время односторонних задач с весовой нагрузкой с использованием скорректированных расстояний. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(6):595–605. пмид: 23316423.
  45. 45. Панджаби ММ. Система стабилизации позвоночника. Часть I. Функция, дисфункция, адаптация и улучшение. Журнал заболеваний позвоночника. 1992;5(4):383–9; обсуждение 97. Epub 1 декабря 1992 г.пмид:14.
  46. 46. Холевицки Дж., ВанВлит Дж.Дж. Относительный вклад мышц туловища в стабильность поясничного отдела позвоночника при изометрических нагрузках. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2002;17(2):99–105. Эпб 08.02.2002. пмид:11832259.
  47. 47. Комерфорд М.Дж., Моттрам С.Л. Повторное обучение функциональной стабильности: принципы и стратегии управления механической дисфункцией. Мужчина Тер. 2001;6(1):3–14. Эпубликовано 13 марта 2001 г. пмид:11243904.

Пять упражнений для пресса

Выгравировать набор из шести кубиков пресса на туловище не только для того, чтобы любоваться взглядами в бассейне.Пресс играет важную роль в стабилизации позвоночника, поддержании здоровой нейтральной осанки и защите от распространенных травм. Чтобы сделать ваш пресс больше, чтобы он визуально выпирал, сосредоточьтесь на его работе так же, как и на любой другой мышце. Для достижения наилучших результатов выберите несколько упражнений и выполняйте их один или два дня в неделю — более того, вы рискуете перетренироваться и не увидите желаемых результатов.

Имитируйте ползающие движения паука

Скручивания планки паука — одно из немногих упражнений на пресс, которое задействует все ваше ядро, включая пресс, косые мышцы живота — полосу мышц, идущих вертикально рядом с вашими шестью кубиками, часто называемую «боковым прессом». » — и поясницу.Работая над прессом, вы не только делаете его больше и сильнее, но и способность этой тренировки задействовать все мышцы кора также помогает предотвратить мышечный дисбаланс между прессом и спиной. Чтобы выполнить планку в стиле паука, примите исходное положение для традиционной планки с прямым позвоночником, ногами, сложенными вместе, на носках и верхней частью тела на предплечьях, а локти согнуты под углом 90 градусов. Удерживая живот втянутым и твердым, оторвите левую ногу от земли и подтяните левое колено к левому локтю.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз, на этот раз подняв правое колено к правому локтю.

Прокатитесь на воображаемом велосипеде по воздуху

Американский совет по физическим упражнениям изучил 13 распространенных упражнений на пресс и обнаружил, что скручивания на велосипеде работают на пресс лучше всех упражнений. В отличие от традиционных скручиваний, скручивания на велосипеде включают в себя скручивающие движения живота, которые помогают проработать верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота для увеличения общей силы и размера.Чтобы сделать велосипедный кранч, лягте на спину. Положите руки за голову и поднимите ноги так, чтобы ваши ступни находились в воздухе, а бедра образовывали угол 90 градусов с туловищем. Напрягите и сократите мышцы кора, затем слегка поднимите плечи и верхнюю часть спины. Аккуратно повернитесь и соедините левый локоть и правое колено, затем вернитесь в исходное положение и повторите с правым локтем и левым коленом. Движения ваших ног должны имитировать езду на велосипеде.

Возьми трос и скрути

Для этой тренировки тебе понадобится тросовый тренажер.Скручивающее движение в сочетании с сопротивлением троса задействует косые мышцы живота для лучшего определения и размера боковых мышц живота. Держите трос перед грудью, выпрямив руки и расположив их чуть ниже плеч. Напрягите корпус и, не двигая бедрами или ногами, скручивайтесь вправо, а затем влево. Ваши руки всегда должны быть прямыми и не раскачиваться по отношению к туловищу, чтобы всю работу выполняли мышцы живота и косые мышцы живота.

Игра в капитанском кресле

Тренировка в капитанском кресле — второе по силе упражнение на пресс согласно сравнению с ACE 13.Капитанское кресло, также известное в некоторых спортзалах как силовая башня, состоит из мягких подлокотников, которые высоко над землей. Сядьте в кресло лицом вперед, прижавшись спиной к спинке кресла и положив предплечья на подлокотники. В этом положении туловище должно быть прямым, а ноги болтаться в воздухе. Сожмите и напрягите пресс и, не двигая остальным телом, поднимите ноги вверх и вперед, чтобы бедра образовали прямой угол с туловищем. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Перекрестный кранч

Если вас пугает балансировка паука или поднятие капитанского кресла, попробуйте перекрестный кранч. Во время этой тренировки вы твердо стоите на спине, что безопасно для большинства людей с проблемами равновесия или страхами. Это упражнение является ключевым, если вы хотите сделать нижнюю часть пресса больше и более четкой. Лягте, выпрямив ноги и раскинув руки так, чтобы ваше тело образовало крестообразную форму. Напрягите мышцы кора и поднимите левую ногу в воздух, потянувшись к ней правой рукой, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с противоположной стороны, указывая правой ногой в воздух над вашим телом и тянясь к ней левой рукой. Хотя это упражнение предназначено для нижней части пресса, оно также задействует все ваше ядро ​​благодаря общему движению и легкому скручиванию туловища.

Как получить программу упражнений для брюшного пресса Razor Sharp

Если бы вы могли довести до совершенства одну часть тела к следующему лету, что бы это было? Дайте угадаю — шесть кубиков пресса! Я не знаю никого, кто не хотел бы уменьшить свою талию, избавиться от жира, избавиться от болей в пояснице и развить сногсшибательный набор шести кубиков пресса.Накачать сногсшибательные брюшные мышцы — не самая сложная задача в мире, но и определенно не самая легкая.

Прежде чем вы начнете учиться тому, как накачать пресс с шестью кубиками, и узнать правду о том, что на самом деле нужно, чтобы накачать брюшной пресс, достойный пляжа, вы должны сначала разоблачить ложь, мифы и слухи. Прежде чем мы поговорим о том, как правильно накачать пресс с шестью кубиками, мы должны перепрограммировать ваш жесткий диск и очистить мусорное ведро от мусора, которым вас кормили.

Из-за всей этой раскрученной и ошибочной информации — даже среди так называемых «экспертов по фитнесу» — вы должны скептически относиться ко всему оборудованию и программам для тренировки брюшного пресса.Давайте сначала исключим четыре основных способа не получить кубики пресса:

Чтобы научиться получать кубики пресса, не требуется дорогостоящее оборудование для тренировок, рекламируемое через неприятные рекламные ролики. Вы больше не можете щелкнуть по телевизору, не увидев рекламу сразу двух новых тренажеров для брюшного пресса. Их так много, что если вы попадетесь на эти уловки с «тренировкой пресса», вы разоритесь быстрее, чем Бен Джонсон пробежит стометровку! И вот что: из 520 миллионов долларов в год, потраченных на тренажеры, тренажеры для брюшного пресса получают кусок пирога за 208 миллионов долларов!

Чтобы научиться накачивать кубики пресса, не нужно делать тысячи или даже сотни скручиваний в день.Вот вам и тренировка пресса Бриттани Спирс! Скручивания неплохие, но ими злоупотребляют, и они ассоциируются с тем, что чем больше, тем лучше. Скручивания — очень общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Чрезмерные скручивания на полу укорачивают брюшную стенку, вытягивают голову вперед и подчеркивают неправильную осанку. Они также связаны с очень низким уровнем стимуляции, при котором игнорируется адекватное вовлечение мышечных волокон.

Обучение тому, как получить кубики пресса, не требует голодных диет. Голодные диеты истощают мышцы, когда вместо этого вы должны их кормить.Угадайте, что происходит, когда вы морите свое тело голодом? Ваш метаболизм отключается от выживания и заставляет ваше тело накапливать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, так что угадайте, чем жертвуют? Правильно, ваши драгоценные мышцы, которые, по сути, отвечают за поддержание высокого метаболизма. Морите мышцы голодом — отличная логика!

Чтобы научиться накачивать кубики пресса, не нужны таблетки для сжигания жира. Что сделала для вас последняя таблетка для похудения, которую вы купили? То же самое собирается сделать следующий — ничего! За исключением более тонкого кошелька, но не более тонкой линии талии.Вся концепция приема таблеток для «сжигания жира» построена на песчаном фундаменте и вводит в заблуждение, потому что таблетки для похудения лечат только симптомы, а не первопричину. Не сосредотачиваясь на коренных проблемах дряблой средней части тела, таких как неправильное питание, сумасшедший образ жизни и неправильные тренировки, вы просто окажетесь там, где начали — дальше от шести кубиков пресса к лету, а не ближе.

То, что ты худой, не означает, что у тебя будут кубики на прессе

Уровень интереса, который я получаю от худых парней, желающих нарастить живот, более чем достаточен для того, чтобы опровергнуть ложную реальность «Я должен быть в состоянии «видеть» мой пресс, если у меня мало жира.» Я уверен, что вы знаете друга, который совершенно тощий, но без рубашки у него нет живота! Для меня это соль на открытой ране.

Брюшная полость тоже мышца! Вы хотите, чтобы ваши руки были больше, ваши плечи были шире, а грудь полнее, верно? И как решить проблему увеличения этих групп мышц? Высокоинтенсивные силовые тренировки, перегрузки, постоянство и здоровый избыток калорий.

То же самое касается и брюшного пресса.Ваши брюшные мышцы — это группа мышц, которая требует такой же формулы и внимания и ничем не отличается от других групп мышц. Почему-то многие считают брюшной пресс «особой» частью тела, требующей другого набора правил и совершенно другой формулы тренировки. Брюшкам не давали «секретный код», который нужно было взломать. Чтобы получить толстый, плотный пресс — тот самый, который «выпирает», — вы должны тренировать его с интенсивностью и перегрузкой. Вот несколько практических советов, которые вы можете применить к своей программе, чтобы вы могли быть «мужчиной» или «девушкой» в своем тренажерном зале с рельефными и мускулистыми мышцами.Тогда я предоставлю образец программы!

Расставить приоритеты по последовательности

Если пресс — ваша худшая часть тела, то почему вы продолжаете тренировать его в последнюю очередь, в конце тренировки? Какая группа мышц будет иметь наивысший приоритет при тренировке? Те, которые выполняются в начале тренировки или те, которые выполняются в конце тренировки? Конечно, упражнения, выполняемые в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии и сосредоточенности. Если брюшной пресс — это группа мышц, которую вы хотите сделать приоритетной, то не бойтесь не соглашаться с «экспертами», которые говорят: «Никогда не тренируйте сначала брюшной пресс, потому что вы ослабите основные мышцы до конца тренировки….». Я полностью с этим не согласен и часто отвечаю: «Покажите мне доказательства». Типичный ответ: «Никто не делает сначала брюшной пресс…». Это чистая чушь. никогда не сомневайтесь в том, что они слышат или делают. Они хотят, чтобы их ответы кормили с ложечки, и следуют тенденциям других, не думая самостоятельно. Я ВСЕГДА тренирую брюшной пресс в первую очередь на тренировке, если им требуется самое пристальное внимание.

Расставить приоритеты по частоте

Что даст лучшие результаты?Группа мышц, которая тренируется один или два раза в неделю (при условии, что вы восстановились до начала второй тренировки)?Конечно, мышца, которая тренируется 2 раза в неделю.Чем больше стимул на мышцу, тем больше рост. Вот почему профессиональные спортсмены остаются профессиональными спортсменами. Они приучили свое тело к такому высокому уровню стресса, что могут тренироваться чаще.

Частота тренировки брюшного пресса зависит от обратной зависимости интенсивности и объема. Чем усерднее вы тренируете пресс, тем больше отдыха ему нужно. Чем менее интенсивно вы тренируете пресс, тем чаще вы сможете его тренировать! Если ваша цель — реабилитация или профилактика травм, то вы сможете тренировать их чаще с более частыми и меньшими нагрузками.Если ваша цель — сделать пресс более мускулистым и плотным, то идеальным вариантом будет более высокая нагрузка и меньшая частота. Если ваша цель — техническое обслуживание, то идеальными будут средняя нагрузка и частота.

Если в вашем списке дел на 2008 год стоит создание сексуальных мышц пресса, начните тренировать брюшной пресс 2–4 раза в неделю. Через мгновение я научу вас, как разделить мышцы брюшного пресса на два разных дня в зависимости от движения.

Ваша генетика и брюшная полость

Прямо сейчас некоторые из вас могут видеть идеальный набор расположенных в шахматном порядке брюшных мышц, широких и толстых, разделенных линией посередине.У некоторых из вас есть классический набор из четырех мышц пресса, состоящий из четырех больших мышц пресса с гладкой нижней частью. У некоторых из вас крошечные ящики-кабинки сидят высоко на брюшной стенке. У некоторых из вас есть идеальная упаковка из восьми кубиков, от которой у людей отвисают челюсти.

>Как и с любой группой мышц, все, что вы можете сделать, это тренировать их как можно тяжелее и усерднее, и надеяться, что ваша генетика позаботится об остальном. Вы не можете изменить форму, выравнивание или разделение мышц пресса. Вы не можете перемещать их и размещать там, где хотите.Ваша генетика повлияет на то, до какой степени они «выскакивают» и до какой степени они остаются более гладкими или плоскими.

Хорошей новостью является то, что брюшной пресс — это брюшной пресс, и когда уровень жира в вашем теле составляет около 5-7%, вы гарантированно произведете впечатление на людей, включая себя, своим горячим прессом. Несмотря на то, что генетика играет огромную роль в том, как они выглядят, важно знать, как тренировать их, чтобы они выглядели наилучшим образом.

Разделите брюшной пресс на две отдельные тренировки для достижения наилучших результатов

Чтобы безопасно и эффективно тренировать брюшной пресс, вы должны знать основные схемы движения брюшного пресса и тренировать их во всех подкатегориях:

&bull Truck Flexing (верхняя часть пресса)
&бычье сгибание бедра (нижняя часть пресса)
&бычье вращение (косая мышца живота)
&бычье боковое сгибание (косая мышца живота)

Большинство прочитанных вами книг и статей вращают большую часть упражнений на пресс вокруг сгибания туловища, которое более известно как «верхняя часть пресса». упражнения.Полный приседания является прекрасным примером этого.

Билл Старр в своей классической книге 1976 года «Сильнейший выживет» писал, что брюшной пресс «…можно укрепить самыми разными способами. Приседания всех типов, подъемы ног, вращательные движения тележки — все это задействует мышцы живота. в разной степени…»

Я не удивлюсь, если программа для брюшного пресса, которой вы сейчас следуете, основана на одном движении — сгибании туловища. Я предполагаю, что ваша основная цель на самом деле состоит в том, чтобы иметь четко определенные и вылепленные шесть кубиков.

Несмотря на то, что вы тренируете каждое движение два раза в неделю, вы будете выполнять разные упражнения для каждой тренировки.

Используйте различные функциональные упражнения

3 лучших упражнения на сгибание бедра:

1. Подъем бедра лежа

2. Подъем бедра на наклонной скамье

3. Подъем бедра в висе

3 лучших упражнения на сгибание туловища:

, Скручивания швейцарского мяча

2. Скручивания швейцарского мяча с отягощением

3. Скручивания кабеля с отягощением

3 лучших упражнения на вращение:

1.Русский твист

2. Русский твист с отягощением

3. Кроссовер на блоке с отягощением

Топ-3 упражнения на боковые сгибания:

1. Боковое сгибание на тренажере для разгибания спины

2. Боковое сгибание с медицинским мячом над головой

Выводы

Как было сказано ранее, создание бритвенно-острых мышц живота — не самая простая задача в работе, но и не самая сложная.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.