Одно упражнение для похудения всего тела: Одно упражнение для похудения всего тела

Содержание

Одно упражнение для похудения всего тела

Самое полное освещение темы: «одно упражнение для похудения всего тела» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

Домашний спорт может стать прекрасной альтернативой изнурительным походам в тренажерный зал. Посещение спортивного комплекса – довольно дорогостоящее мероприятие. К тому же, этому хобби необходимо уделять достаточное количество времени.

Самостоятельные занятия, длительностью всего 20 минут в день, более эффективны, нежели истощающие диеты или прием медикаментозных препаратов.

Попробуйте регулярно выполнять несложную схему упражнений в домашних условиях для похудения, и вы приятно удивитесь полученным результатом.

Разминать мышцы и суставы очень важно. Лишь предварительно разогрев, вы убережете их от растяжений и травм. Этот процесс рекомендуется делать сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая ступнями.

После того, как вы разогрели ладони, поместите их на шейно-лицевую область, не забыв уделить внимание ушам. Затем выполните разминку плеч, выполняя круговые движения вперед и назад. Чтобы активизировать руки необходимо принять позу пингвина, расположив их параллельно полу и делать вращательные движения локтями, а затем сжатыми кистями.

После переходите к «оживлению» вашего тела: повороты корпуса в противоположные стороны при неподвижной нижней части, голова при этом смотрит вперед. Постарайтесь сделать не менее 20 повторов. Далее идут круговые движения корпусом при фиксированных ногах, по 10 в каждую сторону. Чтобы стимулировать стопы необходимо перекатывающими движениями перемещаться с носка на пятку.

Затем пяточку следует оторвать от пола и пружинить на носочках вверх-вниз.

Совокупность несложных заданий для всего тела в домашних условиях включает в себя упражнения для похудения на основные мышцы:

По окончании комплекса необходимо выполнить растяжку. Сидя на полу, максимально разведите нижние конечности и начинайте медленно тянуться корпусом влево и вправо. Затем ложитесь на пол и постарайтесь вытягиваться конечностями в разные стороны: левая рука к правой ноге и наоборот.

Всего за 300 секунд вы сможете привести себя в норму, расстаться с обременительными килограммами и подготовить свою фигуру к долгожданному отпуску! Для похудения понадобятся скакалочка, небольшое полотенце, тренировочный коврик, хорошее настроение и чуточку усердия.

Приступим к последовательности упражнений:

Делать эти несложные упражнения для похудения рекомендуется с утра перед завтраком. В процессе выполнения допускаются 10-секундные перерывы.

Следуя этим простым схемам, вы сможете всегда удерживать мышцы в тонусе и сохранять заряд бодрости на протяжении целого дня.

Самое главное условие для достижения стройной фигуры в домашних условиях – это регулярные тренировки.

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 507,042 Просмотров

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.
  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.
  • Совмещение скручиваний с велосипедом . В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье . В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред . Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза . Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания . Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить:

усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

  • с большим избыточным весом,
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
  • с заболеваниями суставов и позвоночника,
  • беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

  1. Стандартные прыжки на месте
  2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
  3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

  • колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
  • спина остается прямой,
  • пресс напряжен,
  • руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
  • имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

  1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
  3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
  4. далее, прыжок в положение сидя,
  5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

РЕДУСЛИМ — препарат по сжиганию жировых отложений и подавлению аппетита.

РЕДУСЛИМ — прорыв в похудении! В момент рассасывания таблетки начинается активный термогенный процесс расщепления жиров и выработка энергии.
  • Эффективное жиросжигание
  • Полное очищение организма от шлаков и токсинов
  • Ускорение снижения веса
  • Нормализация обмена веществ
  • Увеличение процесса жиросжигания
  • Избавление от отеков
  • Снижение аппетита и избавление от переедания
  • Тотальная блокировка жировых отложений!

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.

Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Разогрев рекомендуется проводить по принципу «сверху вниз». Иными словами, в сначала разминаем шею, за ней плечи, руки и так далее. Заканчиваем разминку упражнениями для ступней.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Далее разминаем стопы. Каждый носок ставим на пол и крутим в разные стороны. Потом пружиньте на носках вверх-вниз. Пятки касаться пола не должны.

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20—30 раз.

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Инга, 26 лет, Омск : «Обнаружила эффект уже через неделю! По утрам делала эти упражнения. Минус 6 кг! В объеме минус 3 см.»

Ольга, 33 года, Москва : «Упражнения для быстрого похудения дома действительно работают! И мне удалось скинуть 12 килограмм всего за пару месяцев, и всё по этой тренировке. Раньше сидела на разных диетах, но реально ничего не помогало. Так что всем рекомендую!»

Алена, 28 лет, Ижевск : «Упражнения очень эффективные. Не скажу, что я худею на глазах, но без напрягу поддерживаю свой оптимальный вес.»

Катя, 19 лет, Санкт-Петербург : «Лишний вес уходит, и фигура красивее становится. Приятно, когда на улице, на тебя глазеют мужчины.»

Света, 36 лет, Чебоксары : «У меня подруга уже не первый год занимается похудением, особенно перед летним периодом. В этом году упражняется дома. За месяц реально похудела!»

Галина, 41 год, Самара : «Похудеть дома самой очень трудно, постоянно что-то готовишь и жуешь. И заниматься дома было сложно. Но я реально настроилась на упражнения для быстрого похудения и мне удалось за три недели выполнения этого комплекса похудеть на 7 килограммов.»

Марина, 29 лет, Астрахань : «У меня 2 детей. Я вынуждена худеть дома. Уже скинула пять килограмм. Буду продолжать. К лету стану прямо модель.»

Оксана, 22 года, Воронеж : «Тренировка супер! Я постройнела буквально за месяц. Чувствую себя отлично! Муж смотрит восторженными глазами!»

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Сбросить лишний вес и сделать фигуру более стройной можно при помощи физической нагрузки. Правильно подобранные 5 упражнений для похудения помогут сделать тело более спортивным – быстрый и эффективный старт позволит безотлагательно начать борьбу с лишними килограммами. Помните, что похудеть можно будет при условии регулярности занятий, продолжительность которых варьируется в зависимости от степени вашей физической готовности. Не менее важное значение имеет правильное питание, без которого любые упражнения окажутся малоэффективными.

Прежде чем выбрать 5 упражнений для похудения живота и боков узнайте, какие занятия подходят для того, чтобы сбросить вес. В любом случае, важен комплексный подход. Жировые клетки начинают сгорать примерно через 20-30 минут после начала тренировки, в связи с чем, выполнять любой комплекс нужно в умеренном режиме. Для сгорания жира отлично подходят такие варианты нагрузок, как приседания с прыжком, «вакуум», ходьба, аэробные (в виде пробежек) и др. Постарайтесь приобщиться к зарядке по утрам. Займитесь гимнастикой, фитнесом или йогой под руководством опытного тренера.

Если вас интересует эффективный комплекс упражнений для всего тела, выполнять который можно на улице, то для начала обратите внимание на легкий бег. Не забывайте, что каждое занятие нужно начинать с легкой разминки. К другим упражнениям, которые можно делать на улице, относятся: выпад с опорой, планка от скамьи, классические и обратные отжимания, легкий бег трусцой. Отлично подходят интервальный бег и прогулки на велосипеде (к примеру, по вечерам). Неплохо было бы заняться бодифлексом, представляющим собой особую технику дыхания.

Чтобы сбросить лишний вес и подтянуть свое тело, необязательно выходить на улицу или посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы можете заняться стретчингом (стрейчингом), представляющим собой целую систему, основная цель которой заключается в растяжке мышц и связок, а также повышении гибкости тела. При грамотном подходе с его помощью можно будет стать стройнее. Занятия при этом должны проводиться по 4-6 раз в неделю. Если вы ищете более легкий вариант, то обратите внимание на:

  • приседания;
  • выпады;
  • использование обруча/хулахупа;
  • разводку рук с гантелями;
  • упражнения на пресс;
  • планка/горизонт в упоре лежа;
  • бег на месте;
  • прыжки и др.

Традиционным вариантом для похудения являются упражнения на беговой дорожке и степ-платформах. Идеальной продолжительностью кардиотренировок считается время от 20 до 60 минут. Уменьшить объем и эффектно накачать мышцы можно с помощью силовых тренировок, но чтобы подготовить организм к таким нагрузкам, сначала посвятите 1-2 месяца аэробным занятиям: плаванию, пробежкам, пилатесу и т.д. Среди силовых упражнений для похудения можно выделить:

  • становую тягу;
  • выпады с гантелями;
  • подъемы ног в висе на перекладине;
  • жим гантелями сидя и стоя;
  • разведение ног на тренажере;
  • жим штанги на груди или из-за головы;
  • скручивания с использованием наклонной лавки.

Решив заняться спортом, чтобы скинуть лишние килограммы, обязательно следите за пульсом, который для жиросжигания должен составлять около 120-140 ударов в минуту (зависит от особенностей организма). Очень важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, к тому же натренированное сердце во время покоя будет работать без особого напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, старайтесь тщательно следить за техникой. Больших пауз между подходами быть не должно.

Помните, если вы собираетесь выполнять динамические или статические упражнения, делайте повторения качественно, чтобы технически все было грамотно. Только в таком случае вы сможете сжигать жир. Кроме того, со временем повышайте ежедневную активность и интенсивность тренировок. Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и хорошенько разогреть их:

  • Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха постарайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений.
  • Лягте на спину, положите руки за голову. Далее поднимите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений.
  • Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Постарайтесь удержаться на протяжении минуты. Сделайте 20 повторений, смените положение.
  • Сделайте 15 раз классические приседания. Следите за правильным дыханием.
  • Лягте на пол, поднимите ноги под углом в 30 градусов. Представьте себе, что крутите воображаемые педали. Выполните несколько повторов по 1 минуте каждый.

Чтобы сделать ноги подтянутыми и стройными, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, ведь можно делать 5 упражнений для похудения в домашних условиях. Основным условием их выполнения является нацеленность на успех, сильная мотивация и четкий график. Если вам это не подходит, то лучше занимайтесь под присмотром инструктора, посещая тренажерный зал. 5 простых упражнений:

  • «Сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните выполнять приседания – спина должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.
  • «Плие». Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть разведены. Начинайте медленно выполнять приседания, задерживаясь в приседе максимально долго. Сделайте 1 подход, состоящие из 10 выполнений.
  • «Собачка». Займите исходное положение, встав на четвереньки. Начинайте делать махи одной ногой назад, затем в сторону и снова назад. На счет 4 верните ногу в начальное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
  • Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол. Нижней ногой выполняйте подъемы. Носок должен «смотреть» только на вас. Количество повторений – 8-10 на каждую ногу.
  • Сделайте обычные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной.

Терять вес в конкретном месте можно при помощи специальных занятий, делать которые рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые помогут добиться идеальной попы окажутся эффективными при условии, что вы не будете употреблять большое количество сладкой, мучной и жареной пищи. Старайтесь ежедневно пить около 2 л чистой воды. Действенные упражнения для снижения веса, похудения бедер и ягодиц:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, поместите руки за голову. Приседайте как можно глубже и медленно – 50 повторений.
  • Встаньте ровно, сделайте плавно шаг правой ногой, согнув ее в колене – левую ногу при этом выпрямите. Выдержите 5-секундную паузу и возвратитесь медленно в исходное положение. Сделайте по 20-25 выпадов.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, сложив руки вдоль корпуса. Поднимите таз на одну линию с бедрами, уперев руки в пол, затем вернитесь в исходное положение – 20 повторений.
  • Встав на правую ногу, согните левую в колене. Приседайте, одновременно наклоняясь вперед – коснитесь до пола левой рукой. Затем медленно поднимитесь обратно. Чтобы удерживать равновесие, поднесите сжатые в кулак руки к лицу.
  • Поставьте ноги вместе, сцепив руки перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, прыгните на правую и вернитесь обратно. Перепрыгивайте так около 1-2 минут.

Выполнять комплекс из 5 упражнений нужно регулярно, тем более он не занимает много времени. Простые и известные всем упражнения могут стать залогом успеха. Вам потребуется обзавестись небольшим инвентарем: гантелями и скакалкой. Кроме того, не кушайте за 60-90 минут до начала тренировки и старайтесь не переедать. Ограничьте содержание жиров в пище до 3-5 г. Простые упражнения:

  • Прыжки со скакалкой – не меньше 100 раз.
  • Глубокие приседания (сидите в нижней точке до 5 секунд) – 10 раз по 5 подходов.
  • Займитесь приседаниями у стены так, как будто хотите сесть на стул. Как только бедра будут параллельны полу, задержитесь 1 минуту. Сделайте это упражнение 5 раз.
  • Делайте выпады ногами вперед, облокотившись о спинку стула – 10 выпадов для каждой ноги.
  • Для похудения рук используйте гантели и классические отжимания.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Тренировка всего тела для новичков: 15 упражнений (фото)

Предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих, который отлично подходит тем, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Ниже представлены упражнения для второго дня занятий: интервальная тренировка для похудения и тонуса тела.

Тренировки для начинающих: описание

1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки больше подходят для девушек и женщин, которые имеют начальный и начально-средний уровень физической подготовки.

Посмотрите также: 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную интервальную тренировку для похудения и тонуса тела? Используйте гантели или утяжелители для ног. Также можно увеличить количество повторений (например, в 1,5-2 раза) или время на выполнение упражнений (например, упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых, а вы можете выполнять 45 секунд работа / 15 секунд отдых).

7. В интервальной тренировке для начинающих, которая предлагается ниже, вас ждет 3 раунда упражнений + 1 бонусный раунд. Суть данной тренировки заключается в чередовании упражнений для проблемных зон, которые помогут вам подтянуть мышцы всего тела и сжечь жир за счет высокого пульса на протяжении всего занятия. Интервальная тренировка проходит в быстром темпе, поэтому приготовьтесь хорошо попотеть.

  • Первый раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
  • Второй раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
  • Третий раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
  • Бонусный раунд: 3 статических упражнения по 30 секунд.

Перед тренировкой также приготовлена разогревающая разминка (10 упражнений) и растяжка мышц на полу (8 упражнений).

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером.

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка для всего тела

Зачем нужно выполнять разминку? Разминочные упражнения помогут подготовить ваше тело к нагрузке, разогреть мышцы, суставы и связки. Без разминки не только повышается риск травмы, но и снижается качество тренировки.

Для того чтобы тренировка прошла максимально эффективно для похудения и тонуса мышц, всегда необходимо разогревать и разминать тело перед нагрузками. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте: 40 шагов (30 секунд)
  2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  3. Наклоны в сторону: по 15 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
  4. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
  5. Вращение корпусом: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки (по 15 секунд на каждую сторону)
  6. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
  7. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
  8. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
  9. Повороты корпуса с вытянутой рукой: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  10. Джеки: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения с разогревающей ходьбы на месте. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях вдоль туловища. Начинайте шагать на месте, поднимая колени вверх и динамично двигая руками вперед-назад. Чем большая амплитуда во время движения рук, тем лучше разогреваются мышцы.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.


2. Вращение руками

Встаньте на месте, ноги на ширине плеч. Начните вращать руками, разминая плечевые суставы и мышцы рук. Держите спину прямо, сводите лопатки вместе, корпус остается стабильным. Вращения рук должны быть максимально амплитудными. Не забудьте выполнить вращения и в противоположную сторону.

Сколько: по 15 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки (всего 30 вращений) или 30 секунд.


3. Наклоны в сторону

Продолжаем разминать мышцы верхней части тела. Положите руки на талию, ноги чуть шире плеч. Поднимите правую руку вверх, левая остается на талии. Начните делать наклон корпуса вправо. Прогибайтесь в спине, тянитесь за рукой. Затем поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Выполняйте попеременные наклоны вбок в динамичном темпе.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.


4. Наклоны к ногам

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведены в стороны (параллельно полу), лопатки сведены вместе. Наклоняйтесь к полу, поворачивая корпус в сторону и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону. Это упражнение отлично разминает верхнюю и нижнюю часть тела.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.


5. Вращение корпусом

Останьтесь стоять с широко разведенными ногами, стопы прижаты к полу. Выпрямленные руки поднимите над головой и сложите ладони вместе. Начните выполнять круговые движения корпусом, наклоняя туловище к полу и сохраняя положение рук над головой. Не скругляйте спину, отводите плечи от ушей.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки или по 15 секунд на каждую сторону.


6. Вращение бедром

Встаньте прямо, руки положите на талию, взгляд направлен вперед. Сгибая колено, поднимите бедро правой ноги и начните выполнять круговые вращения ногой в тазобедренном суставе. Не забудьте выполнить упражнение по часовой стрелке и против часовой стрелки, а также правой и левой ногой.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.


7. Вращение стоп

Теперь выполним еще одно суставное упражнение для разминки голеностопа, который легко травмировать во время тренировки. Поднимите согнутую в колене ногу почти до параллели бедра с полом. Вращайте стопой по кругу, разминая голеностопный сустав. Нога остается неподвижной, вращается только стопа.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.

8. Полуприседы

Встаньте прямо, руки свободны вдоль тела, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу. Опустите таз вниз до положения полуприседа, руки сведите вместе. Колени не выходят за носки, корпус слегка наклоняется вперед. Это простое упражнение во время разминки отлично подготовит вас к полным приседаниям, которые будут в основной тренировке для похудения.

Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.


9. Повороты корпуса с вытянутой рукой

Теперь выполним пару кардио-упражнений для разогрева тела. Расставьте ноги шире, руки лежат на талии. Начните вытягивать руку вверх и в сторону, одновременно поворачивая корпус вбок. Почувствуйте, как с этим динамичным упражнением не только разогревается тело, но и растягиваются мышцы груди, рук, плеч и спины, а также ягодиц и ног.

Сколько: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.


10. Разведение рук и ног

И завершаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения простым кардио-упражнением. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловище. Начните поднимать обе руки вверх над головой и одновременно отводите одну ногу вперед, касаясь пяткой пола. Другая нога немного сгибается в колене. Почувствуйте как поднимается пульс и разогревается тело.

Сколько: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Интервальная тренировка для похудения: раунд 1

Первый раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение для дополнительного сжигания калорий.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

  1. Приседание в сторону: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  2. Отжимания на коленях + подъемы рук: 7 повторений (30 секунд)
  3. Подтягивание колен к животу на полу: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  4. Подтягивание колена к груди: 30 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Приседание в сторону

Для чего: Приседания в сторону – это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое поможет вам подтянуть ягодицы и сделать их более упругими. Также это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедра (задняя поверхность), приводящие мышцы ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены возле груди. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону и присядьте. В приседе бедра располагаются параллельно полу, корпус немного наклонен вперед, колени не выходят вперед носков. Отводите ягодицы назад, не скругляйте поясницу. Задержитесь в приседе на секунду, затем выпрямитесь и верните правую ногу назад. Повторите тоже самое на левую сторону.

Облегченный вариант: Не приседайте глубоко, выполняйте полуприседы как в разминочной части.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд. 


2. Отжимания от колен + подъемы рук

Для чего: Отжимание является одним из самых лучших упражнений для верхней части тела без дополнительного инвентаря. Во время отжимания задействуются мышцы груди, трицепсы, плечи, живот, верхняя часть спины. За счет подъемов рук вверх мы дополнительно проработаем трицепсы – заднюю поверхность рук, которая часто обвисает без силовой нагрузки.

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках и опуститесь на колени. Стопы можно поднять вверх, можно положить на пол. Ладони прямые, располагаются чуть шире плеч, локти смотрят назад. Не задирайте таз вверх, напрягите живот и ягодицы. Это исходное положение. Согните руки в локтях и опускайте тело параллельно полу. Грудь почти касается пола, локти смотрят назад (не в стороны!), спина прямая. Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения поднимите попеременно руки вверх вдоль тела так, чтобы локти были чуть выше корпуса.

Облегченный вариант: Не выполняйте глубокие отжимания, первое время опускайтесь вниз хотя бы до половины полной амплитуды. По мере роста силы старайтесь опускаться все глубже.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит отжимание + подъем правой руки + подъем левой руки) или 30 секунд. 

3. Подтягивание колен к животу на полу

Для чего: Это доступное упражнение на полу поможет вам укрепить прямую мышцу пресса, при этом не сильно нагрузив поясницу. Кроме того, это упражнение дополнительно задействует мышцы ягодиц и квадрицепсов.

Как выполнять: Лягте на пол, поясница полностью прижата к полу, живот напряжен. Руки держите перед собой возле груди. Ноги вытянуты, стопы оторваны от пола. Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди, касаясь коленом рук. Затем выпрямите ее и подтяните другую ногу к груди. В динамичном темпе попеременно подтягивайте колени к груди, выпрямленная нога при этом не опускается на пол на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Можно касаться выпрямленной ногой пола, если вам пока тяжело держать их постоянно на весу.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 


4. Подтягивание колена к груди

Для чего: Это не только великолепное низкоударное кардио-упражнение, но и отличное упражнение для тонуса мышц живота, ягодиц и бедер. Вы поднимите пульс и почувствуете приятное жжение в целевых мышцах.

Как выполнять: Для исходного положения левую ногу отведите назад, опирайтесь на правую ногу, левая нога стоит на носке. Руки подняты над головой параллельно друг другу. Корпус слегка наклоните вперед. На выдохе подтяните согнутую в колене левую ногу к груди. Одновременно согните руки и опустите их вниз так, чтобы локти ушли за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении очень важно напрягать мышцы пресса, а также поддерживать высокий темп выполнения, чтобы сжигать калории.

Облегченный вариант: Можно не поднимать руки вверх-вниз, а держать их в одном положении на уровне груди.

Сколько выполнять: 30 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед вторым раундом.

Тренировка для похудения: раунд 2

Второй раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд также вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

  1. Обратные выпады: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед: 7 повторений (30 секунд)
  3. Подъем корпуса с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
  4. Из планки в присед: 8 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Обратные выпады

Для чего: Обратные выпады прекрасны тем, что во-первых, они оказывают меньшую нагрузку на колени, чем классические выпады. А во-вторых, они отлично прокачивают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, что обычно очень важно для девушек.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слега расставлены, руки на поясе. Напрягите живот и ягодицы, выпрямите спину, сведите лопатки вместе, взгляд направьте вперед. Это исходное положение. Затем сделайте широкий шаг назад левой ногой. Согните правое колено и опустите левое колено к полу так, чтобы обе ноги образовали прямой угол между голенью и бедром. Колено задней ноги не касается пола. Затем оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите корпус в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, не наклоняйте спину вперед.

Облегченный вариант: Держитесь за стену или стул для удержания равновесия. Можно выполнять выпады в первом круге на одну ногу, во втором круге – на другую ногу. Так вам будет проще держать равновесие. Совсем облегченный вариант: отводить поочередно ноги назад, не сгибая заднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 


2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед

Для чего: Гиперэкстензия на полу (или супермен) – это великолепное упражнение для укрепление мышц спины и поясницы, оно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины и кора. Кроме того, это упражнение является профилактикой болей в пояснице. Есть много различных модификаций этого упражнения, мы выполним несложный вариант с акцентом на мышцы рук и верхнюю часть спины.

Как выполнять: Лягте на живот так, чтобы все тело находилось на полу, голова приподнята над полом. Руки согнуты в локте и расположены вдоль тела на уровне груди. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола, ноги остаются на земле. Задержитесь на секунду в этом положении и затем, сохраняя корпус приподнятым, вытяните параллельные руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки вперед три раза, не опуская корпус, и только затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Облегченный вариант: Вытягивайте вперед попеременно одну руку и вторую, поднимайте корпус на небольшую высоту.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит подъем корпуса вверх + вытягивание рук три раза) или 30 секунд. 


3. Подъем корпуса с пульсацией

Для чего: Это упражнение на пресс технически проще, чем классические скручивания за счет того, что вы помогаете поднимать корпус руками и не нагружаете шею. Но мы усложним это упражнение с помощью пульсирующих движений.

Как выполнять: Лягте на спину, поясница полностью прижата к полу, просвета между полом и спиной нет. Руки вытянуты вперед, живот подтянут. Поднимите верхнюю часть корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола и вытягиваясь за руками вперед. В максимальном положении задержитесь и выполните три пульсирующих подъема. Не делайте резких движений, это упражнение должно выполняться сосредоточенно с полнейшей концентрацией на мышцах живота.

Облегченный вариант: Выполняйте подъем корпуса без пульсаций.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону или 30 секунд. 


4. Из планки в приседание

Для чего: Это не только идеальное кардио-упражнение, которое очень быстро разгонит ваш пульс за счет постоянной смены положений, но и отличное упражнения для бедер, ягодиц и живота. Выполняйте это упражнение, если хотите сжечь жир и избавиться от проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в положении упора на руках (планка на руках). Подтяните ногу вперед так, чтобы левая стопа встала рядом с левой ладонью, затем подтяните правую стопу к правой ладони. Выпрямите спину, оторвите руки от пола, вытяните их и примите положение приседа. Затем снова вернитесь в планку, отставляя назад сначала правую ногу, затем левую. Во втором круге поменяйте порядок отведения ног.

Облегченный вариант: Переставляйте ноги в позиции планки не переходя в приседание и не отрывая руки от пола.

Сколько выполнять: 8 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед третьим раундом.

Интервальная тренировка для похудения: раунд 3

Третий раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела также длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В третий раунд включены следующие упражнения:

  1. Сумо-приседание + пульсация: 10 повторений (30 секунд)
  2. Пульсация разведенных рук: 40 повторений (30 секунд)
  3. Косые скручивания: 20 повторений (30 секунд)
  4. Попеременные удары ногами вперед: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Третье упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Сумо-приседание + пульсация

Для чего: Сумо-приседания считается наиболее эффективным упражнением для ягодичных мышц и для мышц внутренней поверхности бедра. Немного усложним это упражнение за счет пульсирующих движений.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени и носки смотрят наружу, руки сложены вместе возле груди, спина прямая, живот подтянут, ягодицы напряжены. Присядьте до параллели бедер с полом, сгибая колени и опуская таз вниз. Колени не выходят вперед носков, пятки не отрываются от пола, не уводите корпус вперед. Колени смотрят в одном направлении с носками. В нижнем положении задержитесь и выполните три пульсирующих движения вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Выполняйте классический сумо-присед без пульсаций.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (приседание + 3 пульса – это одно повторение) или 30 секунд. 


2. Пульсация разведенных рук

Для чего: Это на первый взгляд простое упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч без сложных положений и дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и располагаются параллельно полу. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

Облегченный вариант: Уменьшите количество повторений до 20-30.

Сколько выполнять: 40 пульсирующих движений вверх-вниз или 30 секунд. 


3. Косые скручивания

Для чего: Если в предыдущих упражнениях для живота акцент был на прямую мышцу, то в этом раунде мы акцентировано поработаем над косыми мышцами. Кроме того, упражнения на пресс помогают укрепить глубокие мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, напрягите живот. Руки скрестите за головой. Опять же контролируем положение поясницы – она должна быть полностью прижата к полу. На выдохе скрутитесь корпусом и одновременно поднимите ногу так, чтобы локоть левой руки дотронулся правого колена. Поясница остается лежать на полу. Старайтесь не просто соединить локоть с коленом, а тянуться плечом вверх. Ваша цель – сокращать мышцы пресса при выполнении движения, а не просто двигать локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении и вернитесь в исходное.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу, стопа остается лежать на полу, двигается только верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.


4. Попеременные удары ногами вперед

Для чего: Это отличное низкоударное кардио-упражнение, которое быстро поднимает пульс, при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Кроме того, вы дополнительно проработаете мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, колени чуть согнуты. Начните поднимать попеременно ноги вперед, как будто хотите ударить в стену, стоящую впереди. Движение начинается с подъема колена к груди и продолжается резким выпрямлением ноги. Тянитесь вперед пяткой, а не носком. Это кардио-упражнение, поэтому выполняйте его в быстром темпе, резко меняя одну ногу на другую.

Облегченный вариант: Снизьте темп и уменьшите высоту, на которую поднимаются ноги.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 ударов) или 30 секунд. 

Отдохните 30 секунд перед бонусным раундом.

Интервальная тренировка для похудения: бонусный раунд

В бонусном раунде вас ждут 3 статических упражнений. В статических упражнениях вы будете задерживаться в одном положении на полминуты, тем самым включая в работу не только основные мышцы, но и глубокие стабилизационные мышцы. Бонусный раунд можно исключить из тренировки, если вы первое время чувствуете непосильную нагрузку.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения этих упражнений вам понадобится секундомер, но в крайнем случае можете просто вести счет до 30.

В бонусный раунд включены следующие упражнения:

  1. Стульчик у стены с поднятой ногой (правая нога): 30 секунд
  2. Стульчик у стены с поднятой ногой (левая нога): 30 секунд
  3. Планка на предплечьях: 30 секунд
  4. Гиперэкстензия с разведенными руками: 30 секунд

Если есть возможность и время, то можно повторить данные упражнение в два круга (необязательно).

1. Стульчик у стены с поднятой ногой

Для чего: Стульчик является достаточно простым упражнением с технической точки зрения, при этом не менее эффективным, чем классический присед. Это упражнение рекомендуется регулярно практиковать тем, кто пока не уверенно делает приседания.

Как выполнять: Для выполнения упражнения стульчик вам понадобится стена. Встаньте к стене, расположите ноги так, чтобы они были на ширине плеч и на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Руки вытяните перед собой. Согните ноги в коленях и опуститесь в положения приседания до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Выпрямите одну ногу в колене так, чтобы она стала параллельна полу. Задержитесь в этом положении.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу вверх, обе стопы стоят на полу.

Сколько выполнять: 30 секунд на одну ногу и 30 секунд на другую ногу.


2. Планка на предплечьях

Для чего: Планка – одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела. Во время планки включаются в работу почти все мышцы тела, но в особенности мышцы кора. Есть множества вариаций планок, поэтому это упражнение всегда можно модифицировать.

Как выполнять: Встаньте в положение упора на руках (планка на руках) и опуститесь на предплечья. В планке на предплечьях ваша задача, чтобы тело образовало прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не опускайте вниз. Не напрягайте шею, руки параллельно друг другу или сложены вместе в кулак, взгляд направлен в пол. Живот напряжен, спина прямая. Первое время лучше выполнять планку у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Облегченный вариант: Опуститесь на колени. Можно 15 секунд стоять в полноценной планке, а 15 секунд в планке на коленях.

Сколько выполнять: 30 секунд. 

3. Гиперэкстензия с разведенными руками

Для чего: Это несложное статическое упражнение поможет вам улучшить осанку, укрепить мышцы рук, мышцы верхней и нижней части спины, мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот, руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола. Сводите лопатки вместе, отводите плечи от ушей, шея расслаблена. Почувствуйте напряжение мышц всей верхней части тела.

Облегченный вариант: Вытяните руки вдоль туловища, так вам будет легче держать корпус в верхнем положении.

Сколько выполнять: 30 секунд. 

Растяжка (для всего тела)

После данной интервальной тренировки для похудения обязательно выполните растяжку, которая поможет расслабить мышцы после нагрузки. Регулярная растяжка помогает ускорить восстановление мышц и улучшить качество движений. Ниже представлены упражнения для растяжки всего тела, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20-30 секунд. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 45 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В растяжку вошли следующие упражнения:

  1. Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
  2. Растяжка квадрицепса лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  3. Поза ребенка: 30 секунд
  4. Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
  5. Захват ноги в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка в наклоне: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
  8. Растяжка трицепсов: по 20 секунд на каждую сторону

1. Поза собаки мордой вверх

Оставайтесь лежать на животе после завершения последнего упражнения. Поставьте ладони рядом с грудью, обопритесь на руки и поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине. Лопатки сводите вместе, плечи опущены, не закидывайте голову назад. Почувствуйте растяжение в мышцах спины и живота. Задержитесь в позе на 30 секунд.


2. Растяжка квадрицепса лежа

Лежа на животе, согните одну ногу в коленях и схватитесь правой рукой за правую стопу. Голова, живот, грудь и бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и мышцах спины. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.


3. Поза ребенка

Из положения стоя на коленях, сядьте на пятки. Вытяните руки вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы вы могли положить лоб на коврик. Можно положить руки по бокам. Дышите медленно и глубоко. В позе ребенка необходимо полностью снять напряжение и расслабить тело. Оставайтесь в позе ребенка на 30 секунд, но можно и дольше.


4. Растяжка в выпаде

Встаньте на колени, одну стопу поставьте вперед так, чтобы бедра и голени передней ноги были под прямым углом. Руки положите на бедро передней ноги. Затем отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая квадрицепсы и приводящие мышцы. Тяните таз к полу. Задержитесь в позе глубокого выпада на 20 секунд.


5. Захват ноги в выпаде

Оставайтесь в положении выпада. Попробуйте схватить одноименной рукой стопу задней ноги и притянуть ее к ягодицам. Почувствуйте дополнительное растяжение в квадрицепсах. Чем глубже выпад и чем ближе стопа задней ноги к голени, тем сильнее вы почувствуете растяжку ног. Это упражнение также подходит для практики шпагата. Задержитесь в этой позе на 20 секунд.

Повторите оба выпада на другую ногу.

6. Растяжка в наклоне

Сядьте в позу лотоса, спина прямая. Вытяните одну руку над головой, другая рука лежит на поясе. Наклоните корпус в сторону, растягивая позвоночник. Почувствуйте приятную растяжку в косых мышцах живота, спине, груди, поясничных мышцах, мышцах рук. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону. За счет позы лотоса вы дополнительно растягиваете нижнюю часть тела.


7. Растяжка плеч

Оставайтесь в положении лотоса для дальнейшей растяжки мышц рук. Вытяните выпрямленную левую руку прямо перед собой. Правой рукой схватите за плечо вытянутой левой руки и притяните его в сторону к области груди. Направляйте локоть левой руки, которую растягиваем, к противоположному плечу. Почувствуйте приятную растяжку в мышцах плеч. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.


8. Растяжка трицепсов

Оставайтесь в положении лотоса, поднимите левую руку вверх. Согните ее в локте и с помощью правой руки заведите за голову. Немного надавите рукой на локоть, почувствуйте растяжку в трицепсах. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.

Читайте также:

Одно упражнение для ускорения похудения и тонуса мышц всего тела | Андрей Шмонов

Ребят, всех приветствую!

Сегодня поделюсь упражнением, которое отлично помогает сжигать калории в домашних условиях.

Для его выполнения не нужно специальной физической подготовки, оно подойдёт любому человеку, желающему привести тело в норму.

Крайне простое, при этом крайне эффективное, всё как вы любите.

Но сначала напомню!

Одними тренировками вес сбросить не просто. Тренироваться нужно в купе с правильным питанием, создавая дефицит калорий.

Дефицит калорий — поглощать меньше чем тратить или тратить больше чем поглощать.

Вводную часть закончили, теперь перейдем к упражнению, а это у нас поочерёдный поднос ног к рукам из положения лёжа, одна из самых простых вариаций динамической планки.

Техника выполнения:

Исходное положение «упор лёжа» — руки на ширине плеч, либо чуть шире, кисти рук смотрят прямо, тело ровное в постоянном лёгком напряжении, без прогибов и выгибов в пояснице.

Переставляем одну ногу так, чтобы стопа находилась на урвоне ягодиц, опираясь на пальцы.

Следом переставляем вторую ногу и занимаем вот такое положение.

Важно — во время выполнения упражнения, плечи должны находиться в одной плоскости с кистями рук. Не нужно их выводить вперёд или отводить назад.

Затем, поочерёдно возвращаем ноги в исходное положение.

Это у нас одно повторение.

Выполняйте в удобном для вас темпе, но чем быстрее будете делать, тем больший эффект получите. Дышим спокойно, задерживать дыхание не нужно.

Сколько выполнять повторений и подходов?

Моя рекомендация 5 подходов по 15-20 повторений, с комфортным для вас отдыхом между подходами. Не забывайте отталкиваться от своей физической подготовленности.

Упражнение отлично прорабатывает мышцы всего тела, укрепляет кор, плечи, стабилизаторы и конечно сжигает немало калорий.

Есть более сложные варианты этого упражнения, к примеру с прыжком двумя ногами или с опорой только на руки.

Правда для их выполнения необходимо иметь хорошую базу, а начинать с чего-то нужно.

Как вам такое упражнение? Уже выполняете его или только планируете начать? Дайте об этом знать в комментариях. Всем добра!

Можно ли похудеть, выполняя только одно упражнение в день? | Вопрос-ответ

Комментирует Александра Калуцкая, мастер-инструктор клуба «Бораками»:

— Хотелось бы сразу уточнить, что упражнение позволяет именно похудеть, то есть уменьшить объём талии, но при этом не произойдёт потери веса. Автор метода — доктор Фукуцудзи — учёный, а не колдун. Поэтому чудес не обещает.

Г-н Фукуцудзи обратил внимание, что диеты для быстрого похудания не безвредны, да и сбрасывать вес, изматывая себя в спортзале — физически не подготовленному человеку тоже «не айс». Зато он обнаружил, что основная причина больших объемов талии — в расхождении тазовых и подреберных костей. Опытным путем Фукуцудзи установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнение для быстрого похудения живота. Оно настолько простое, что если бы я сама не потеряла 10 сантиметров за 4 месяца, то и не поверила бы, что такое возможно! 

Всё что вам понадобится — полотенце, сложено валиком и туристический коврик на полу (кровать мягкая на ней упражнение делать нельзя).

Сначала измеряем объем талии. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Полотенце нужно сложить валиком, причём размер валика каждый подбирает индивидуально, он не должен создавать неприятных ощущений, когда будете делать упражнение.

Сворачиваем полотенце в валик. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Свернув полотенце, садимся на коврик на полу и медленно ложимся на спину, подложив валик под поясницу. Он должен находиться точно под пупком, что легко проверить, проведя сверху вниз рукой по боку — от пупка до полотенца.

Когда валик кладут по талию — она уменьшается. Когда под грудь — она растёт. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

После чего необходимо большие пальцы ног соединить вместе, а пятки поставить врозь. Чтобы пальцы не рассоединялись — можно их между собой закрепить резинкой для волос.

Носки вместе, а пятки врозь! Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Руки тоже складываются особым образом — ладонями к себе, соединив мизинцы. После чего поднимаем прямые руки к голове и кладём на пол.

Главное, чтобы мизинцы оставались сомкнутыми на всё время упражнения. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Лежать в такой вытянутой позе нужно ровно пять минут. Больше не требуется. Важнее делать это упражнение каждый день. Причём ограничений никаких нет — можно делать утром, днём или вечером. Кому когда удобнее.

Пролежать в этой позе нужно всего 5 минут, но, как оказалось, это не так уж и просто. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Выходить из упражненеия необходимо медленно и по схеме: сначала руки медленно возвращаем из-за головы и кладём вдоль тела. Затем в положении лёжа сгибаем ноги в коленях и в такой позе поворачиваемся на правый бок (и никакой другой!), вынимаем из-под спины валик. Снова ложимся на спину. Делаем вдох, выдох и медленно поворачиваемся снова на правый бок. После чего медленно встаём. Ни в коем случае не делать резких движений.

Тем, у кого есть  какие-то проблемы с позвоночником или со спиной, сначала посоветуйтесь со своим врачом, а еще лучше с ортопедом — можно ли Вам делать эту процедуру.

Смотрите также:

Простые упражнения для уменьшения объемов тела

Опубликовано: 26.06.2018Время на чтение: 5 минут5103

Лишние сантиметры могут испортить настроение, образ в облегающем наряде, купальнике и даже самооценку. Если вы знаете свои проблемные зоны, мы подскажем, какие упражнения помогут вам скорректировать силуэт там, где это требуется. Вместе мы сможем приблизиться к фигуре вашей мечты.

От вас требуется лишь ответственный, системный подход к выполнению упражнений и сбалансированное питание – ведь только в комплексе можно победить лишний вес без ущерба для здоровья и с возможностью сохранить достигнутые результаты надолго.

Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и постоянных стрессов наш организм накапливает шлаки и токсины, воду и подкожный жир со скоростью истребителя. Несложные упражнения для уменьшения объемов талии, бедер, ног и рук можно с легкостью выполнять в домашних условиях, вместо ежедневной утренней зарядки или вечером, за 2-3 часа до сна. Уже через месяц таких тренировок вы заметите результаты.

Специально для вас мы подобрали комплекс из топ-упражнений, корректирующих фигуру. Любую тренировку рекомендуется начинать с разминки и заканчивать заминкой, так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузке и предотвратите получения травм.

1. Упражнение на уменьшение объемов рук

Чтобы привести в тонус мышцы бицепса и трицепса, рекомендуется выполнять комплекс из простых, популярных упражнений: отжиманий (для новичков допускаются отжимания на коленях), отведения рук с гантелями, динамической и статической планок.

Техника выполнения отжиманий с отведением рук с весом:

  • Сделайте упор лежа на ступни и ладони.
  • Гантели расположены возле тела в шаговой доступности.
  • Вдохнув, делайте рывок вниз, совершая отжимание, на выдохе возвращайтесь назад. Повторяем действие 15 раз.
  • Возьмите гантели в руки, корпус наклоните. Вытяните гантели до образования руками и плечами одной сплошной линии.
  • На вдохе отведите прямые руки с гантелями назад, на выдохе вернитесь в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Техника выполнения динамической планки:

  • Начините с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки.
  • На вдохе сделайте шаг вбок правой рукой и ногой, на выдохе вернитесь в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Техника выполнения статической планки:

  • Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед.
  • Вдыхая, выпрямите руки, подворачивая копчик, напрягая все мышцы и замирая в этом положении. Дыхание ровное. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

2. Для похудения бедер выполняйте махи ногами и выпады

Техника выполнения упражнения №1:

  • Встаньте прямо, упритесь в стену рукой.
  • Сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу.
  • Повторяйте упражнение по 15 раз с каждой стороны.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте ровно, ноги сведены вместе.
  • Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене.
  • Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность.
  • Смените ногу.

3. Уменьшить объем ног помогут знакомые всем с детства упражнения «велосипед» и «гусиная ходьба»


  • «Велосипед»: лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, крутя воображаемые педали.
  • «Гусиная ходьба»: глубоко присядьте на корточки и пройдитесь в таком положении. Выглядит комично, тем не менее, это одно из самых эффективных упражнений для похудения ног.

4. Делаем осиную талию

Техника выполнения упражнения №1:

  • Сядьте, ноги вместе, руками обхватите ноги у щиколоток и медленно поднимите их вверх, до близкого к вертикальному положения.
  • На вдохе, подтягивая живот, смещайте центр тяжести немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное состояние.
  • Повторить 15 раз.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте, скрестите ноги, руки вытяните вверх и также скрестите.
  • На вдохе втяните живот и потянитесь максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться.
  • Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

5. Упражнения, корректирующие «галифе» (утолщение верхней части ног с внешней стороны)

Техника выполнения комплекса упражнений:

  • Встаньте прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
  • В том же положении, выполняйте круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
  • Лягте на пол или на спортивный коврик, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Сделайте 3 подхода по 10 секунд.
  • Слегка согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу, выполните упражнение «ножницы». Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
  • Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.
  • На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимая одновременно прямые руки и ноги.

Чтобы тренировки принесли результат, рекомендуется также пересмотреть систему питания. Протеиновый коктейль Формула 1 – это основа программы снижения веса от Herbalife1. Напиток содержит в среднем около 209 ккал в 1 порции2, сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ (до 50% рекомендованной суточной нормы потребления витаминов и минералов) и обеспечивает сытостью на несколько часов вперед.

Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес. Чтобы связаться с Индивидуальным консультантом по здоровому образу жизни и заказать Формулу 1, заполните форму.


1 Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

2 с учетом приготовления с молоком 1,5% жирности

⁠ Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-06-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Всего одно упражнение для легкого похудения!

Всего одно упражнение поможет вам сделать ноги стройнее, ягодицы более упругими, а также – накачать идеальный пресс! И это – приседание! Чемпионка Украины по фитнес-бикини Евгения Гайдученко рассказала, как правильно приседать, чтобы задействовать все группы мышц! С такой тренировкой вы не узнаете свое тело уже через 2 недели!

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: варикозное расширение вен, послеоперационный и послеродовый период, обостренные хронические заболевания.

Каждое упражнение нужно повторить 8 раз!

Упражнение №1

Это классическое приседание, но с поднятием рук над головой. Исходное положение: поднимите руки над головой, ладони обращены внутрь. Руки должны быть чуть уже плеч. Ноги расставлены чуть шире плеч, носки разведены. Теперь, удерживая спину ровной, отведите таз назад и сделайте присед вниз до упора. Руки по-прежнему подняты над головой. Опускайтесь, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу

Упражнение №2

Это выпрыгивания с приседа. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Присядьте выставив попу назад и опустите руки. Теперь подпрыгните из положения приседа как можно выше, вытягиваясь руками вверх, отталкиваясь всей ступней от пола.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Боди-атака – высокоинтенсивная тренировка для идеальных форм!

Упражнение №3

Это приседание при максимально расставленных ногах. При этом носки смотрят в стороны. Приседать нужно как можно ниже – желательно до линии, параллельной полу. Ноги сгибаются в коленях под прямым углом. Встаньте на носки в таком положении, затем опуститесь на пятки. Спина прямая, руки держать за головой.

Упражнение №4

Это широкое приседание со скручиваниями в корпусе и переходом на одну ногу. Из положения широкого приседа нужно перейти на одну ногу, а вторую поднять. Руки за головой. Локтем правой руки потянуться к правому колену, и так на другую  сторону.

Упражнение №5

Это выпрыгивание из приседа в плие. Ноги на ширине плеч, приседаем с поднятыми руками как можно глубже. Теперь подпрыгиваем, расставляя ноги как можно шире и вытягивая носки в стороны. Спина при этом ровная. Линия внутренней части бедра желательно, чтобы была параллельно полу.

Занимайтесь спортом и у вас все буде добре!

Video: Всего одно упражнение для легкого похудения!

Всего одно упражнение поможет вам сделать ноги стройнее, подкачать ягодицы и пресс!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Растяжка перед сном – упражнения, зарядка для хорошего сна.

Растяжку перед сном часто недооценивают. Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым.

Исследование группы учёных, проведенное в 2016 году, выявило связь между элементами йоги и Тай Чи, и качеством сна. Если вы уделите растяжке несколько минут перед сном, то заметите, что сон стал крепче и глубже, а самочувствие изменилось к лучшему.

Почему так происходит? Дело в том, что растяжка помогает сфокусироваться на ощущениях и дыхании, забыть о стрессе, накопленном в течение дня. К тому же, медленная растяжка позволяет избавиться от спазмов и напряжения в мышцах – это важно и для тех, кто ведёт активный образ жизни, и для тех, кто большую часть дня проводит за компьютером.

Собрали для вас 8 самых простых вариантов растяжки, которые можно делать перед сном.

1. Медвежье объятие

Позволяет избавиться от напряжения в плечевом поясе и руках. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте ровно, поднимите руки на уровень груди и разведите их в стороны. Затем скрестите руки, обнимая себя. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как напряжение покидает плечи.

В такой позе нужно остаться на 30 секунд, затем снова развести руки в стороны и повторить упражнение.

2. Растяжка для шеи

Хорошее, действенное и простое упражнение, которое поможет забыть о головной боли, напряжении в шее и плечах.

Сядьте в удобное кресло или стул. Поднимите правую руку, положите ладонь на макушку. Осторожно потянитесь правым ухом к правому плечу, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите то же самое с левой стороной.

Теперь посмотрите через левое плечо – следите, чтобы корпус был ровным, растяжка нужна только мышцам шеи. Повторите с левым плечом, задерживаясь в точке максимальной растяжки на 5 секунд.

Следующий этап растяжки – наклоны головы вперёд и назад. Выполняйте упражнение медленно и не допускайте болевых ощущений.

3. Растяжка на коленях

Ещё одно прекрасное упражнение для спины. Чтобы его выполнить, вам понадобится стул или журнальный столик. Опуститесь на колени перед стулом или столиком, чтобы колени находились точно под бедрами. Затем вытянитесь вперёд, руками касаясь сиденья стула или столешницы столика. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 1-3 раза.

4. Растяжка «Поза ребёнка»

В такой позе вы не только избавляетесь от мышечных зажимов, но и снимаете нагрузку с позвоночника.

Опуститесь на колени, затем сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, прижимая грудь к коленям, и вытяните руки вперед. Оставайтесь в этой позе 5 минут, наслаждаясь тем, как расслабляется всё тело.

5. Выпады

Не совсем обычные, но всё же – это выпады, которые позволяют избавиться от напряжения в ногах.

Опуститесь на левое колено. Правое при этом подтяните к груди, а левую ногу отведите назад. Руками стоит упереться в пол, это поможет сохранить равновесие. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, затем повторите то же самое, поменяв опорную ногу.

6. Растяжка в положении сидя

Опуститесь на пол, вытяните ноги прямо. Носки на себя. Вытяните руки вперёд и медленно, плавно наклоняйте корпус, стараясь прижаться грудью к бёдрам, лбом к коленям. Ступни обхватите пальцами. Не торопитесь и не старайтесь сложиться пополам с первого раза – лучше действовать постепенно. Задержитесь в этой позе до 5 минут.

7. Ноги у стены

Необычная растяжка, которая не потребует от вас чрезмерных усилий.

Опуститесь на пол возле стены. Развернитесь к ней лицом. Спину прижмите к полу, а ноги поднимите под прямым углом. Можете опираться на стену, чтобы снизить нагрузку. Носки тяните на себя.

Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.

8. Растяжка для бёдер

Очень полезная растяжка для тех, кто проводит весь день сидя в машине или за столом.

Сядьте на пол, соедините ступни вместе. Теперь опуститесь на спину – следите, чтобы голова, плечи, поясница были прижаты к полу. По-прежнему прижимая пятку к пятке, а носок к носку, разведите колени в разные стороны.

Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.

Во время выполнения каждого упражнения следите за дыханием. Дышите ровно, глубоко, свободно. Старайтесь расслабиться и почувствовать своё тело.

А чтобы сон после такой растяжки был ещё более качественным, рекомендуем выбирать матрасы Blue Sleep. Они обладают ортопедическими свойствами, обеспечивают максимальное расслабление тела во сне и поддержку позвоночника, являются гипоаллергенными и долго служат, не деформируясь. Доверьте свой сон качественным матрасам!

5 тренировок всего тела для похудения

<статья>

<раздел>

Хотите избавиться от жира? Тогда вам следует подумать о тренировке всего тела.

По сравнению с изолированием мышц, есть определенные преимущества в использовании всех основных групп мышц за одну тренировку, если вы хотите похудеть.

Вы сожжете больше калорий во время тренировки, будете выполнять тренировку быстрее и сможете выполнять большую часть своей повседневной жизни без какого-либо оборудования.

Вот краткая информация о тренировках для всего тела для похудения, о лучших упражнениях, которые можно включить в тренировки, и о 5 тренировках, которые вы можете выполнять прямо дома.


<раздел>

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — это именно то, на что она похожа: тренировочная программа, разработанная для тренировки всего тела или мышц нижней и верхней части тела, а также кора. Вот пример видео:

Вы можете выполнять силовую или кардио-тренировку во время тренировки всего тела или использовать их комбинацию.

противоположностью тренировки для всего тела является изоляция, разделенная тренировка или тренировка в стиле бодибилдинг. Этот тип тренировки тренирует одну группу мышц за раз, обычно с целью добавить мышечной массы к вашему телу.

(Проведение «рук» в тренажерном зале, где вы тренируетесь только на бицепсы и трицепсы, является примером тренировки в стиле бодибилдинга.)

Преимущества тренировок всего тела

Вот некоторые преимущества тренировок всего тела:

На самом деле тренировки всего тела могут быть полезны не только для вашей физической формы.Интересно, что в ходе исследования 2018 г. было обнаружено, что тренировки всего тела мозг лучше реагирует на это, чем при изолирующих тренировках.


<раздел>

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Лучшие движения всего тела — это сложные упражнения, то есть движения, которые тренируют более одной группы мышц за раз. 4

Их легко освоить, и, поскольку вы тренируете все свое тело за одно занятие, сложные упражнения могут помочь сократить ваши тренировки.

Поскольку мы используем все свое тело для выполнения множества повседневных задач, лучшими упражнениями для всего тела, как правило, являются функциональные силовые упражнения .Это означает, что они имитируют движения и позы, которые мы используем каждый день, например сидение, стояние или ходьбу.

Вот список сложных упражнений с собственным весом и мышцы, на которые они нацелены:

Нижняя часть тела

Верхняя часть тела

  • <сильный > Отжимания — грудь, трицепсы, плечи, кора
  • Отжимания на диване — трицепсы, грудь, плечи.
  • Тяги — широчайшие, бицепсы, верхняя часть спины, поясница, предплечья.
  • Подтягивания — широчайшие, бицепсы, верхняя часть спины, нижняя часть спины, предплечья.

Ядро

Кардио


<раздел>

Подходит ли тренировка для всего тела для похудения?

Да.На самом деле, есть три причины, по которым тренировки всего тела отлично подходят для похудения:

  • Во-первых, чем больше мышц вы задействуете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. Кардиоупражнения (подобные перечисленным в предыдущем раздел) особенно полезны для избавления от жира. 5
  • Во-вторых, тренировки всего тела могут помочь вам добавьте мышечную массу по всему телу. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы тело горит в состоянии покоя и тем меньше вы предрасположены к определенным заболеваниям, таким как метаболический синдром или болезни сердца. 6 , 7 (Подумайте об этом так: сухие мышцы поддерживают ваше здоровье и форму, что означает, что вы можете тренироваться и жить без боли.)
  • И, наконец, тренировки для всего тела — это доступный вид упражнений. Вы можете изменять упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки, и большинство из них можно выполнять прямо дома без оборудования. Это упрощает вашу программу тренировок, что помогает вам сосредоточиться на других важных областях, таких как диета и хороший сон.

Теперь давайте посмотрим на 5 тренировок для похудения, которые вы можете выполнять прямо дома.


<раздел>

5 тренировок всего тела для похудения

Все эти пять тренировок можно выполнять дома без оборудования, и все они легко изменяются.

Если вам нужна замена упражнения для новичков, ознакомьтесь с этими 27 упражнений для начинающих и замените подходящее. (И тренировка 4, приведенная ниже, может быть для вас особенно полезной.)

<картинка> табата всего тела

1. Тренировка табаты всего тела

Тренировка табата — это HIIT-тренировка , которая следует за 20-секундным интервалом включения и 10-секундным интервалом. Одна» целая «табата состоит из 8 раундов, поэтому каждое упражнение занимает чуть менее 4 минут.

20:10 x 8 (всего 32 раунда)

Сделайте все 8 раундов одного упражнения, а затем сделайте минутный перерыв между упражнениями.

От начала до конца. Эта тренировка длится 19 минут, включая три перерыва по одной минуте.

<картинка> Полный контур тела

2. Круговая тренировка всего тела

В этой круговой тренировке , вы будете переключаться между ними в верхней части каждой минуты.Вы тренируетесь всего 45 секунд, поэтому у вас есть 15 секунд, чтобы перейти к следующему упражнению (и отдохнуть).

60-секундный круг (45 работа, 15 отдых):

Сделайте 3 раунда с 90-секундным перерывом между раундами.

От начала до конца. Эта тренировка длится 21 минуту, включая два перерыва по 90 секунд.

<картинка> Традиционная тренировка для всего тела

3. Традиционная тренировка всего тела

Эта тренировка меньше кардионагрузки, чем первые две.Это идеально, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или работать над стабильностью корпуса.

Мы будем использовать «суперсеты», то есть вы выполняете упражнения А и В без отдыха подряд. Затем вы можете отдохнуть 60 секунд или больше, прежде чем снова пойти. На этой тренировке можно дать мышцам восстановиться.

  1. Push- подъемы 3 подхода по столько раз, сколько вы можете сделать с хорошей техникой.
  2. Пьющие птицы 3×10
  1. Выполняйте отжимания на диване из 3 подходов с максимально возможным количеством повторений в хорошей форме.
  2. Подъемы (к дивану, ящику или стулу) 3х10
  1. Боковая доска (слева ) 30 секунд
  2. Боковая планка (правая) 30 секунд

Финишер:

Держите доску в хорошей форме как можно дольше.Запишите свое время, а затем постарайтесь превзойти его в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

От начала до конца, эта тренировка не должна занимать более 20–25 минут. Сколько отдыхать — решать вам.

<картинка> Тренировка всего тела для начинающих

4. Тренировка всего тела для начинающих

Эта тренировка идеально подходит для вас, если вы только недавно снова начали тренироваться или у вас есть ограничения на движения.

В нем используются все упражнения для начинающих, ни одно из которых не предполагает прыжков или взрывных движений:

30 секунд, 30 секунд x 12 подходов

Перерывов между раундами нет. Делайте все 12 подходов подряд, отдыхая 30 секунд между каждым упражнением. Вы будете делать каждое движение дважды.

<картинка> расширенная тренировка всего тела

5. Продвинутая (сложная) тренировка всего тела

Вот сложная тренировка для всего тела, которую вы можете выполнить, если вы занимаетесь какое-то время или просто ищете потрясающую тренировку для всего тела.

Некоторые движения, например бёрпи и прыжковые выпады, плиометрические. Если у вас боли в суставах, подумайте о переходе на более упражнение с малой отдачей .

20:10 x 8 (всего 16 раундов)

Пройдите или бегите как можно дальше за 3 минуты. Затем:

20:10 x 8 (всего 16 раундов)

«Отдых» на этой тренировке — это кардиоупражнение между раундами. Ваше время начинается после ваших последних десяти секунд отдыха в первой секции HIIT, и вы сразу же переходите к отжиманиям.

(Сказал вам, что это сложная тренировка!)

От начала до конца, эта тренировка занимает 19 минут.


<раздел>

Тренировки всего тела: подведение итогов

Помимо того, что вы будете делать это быстрее, вам есть что понравиться в использовании тренировок для всего тела для похудения.

Вы задействуете больше групп мышц одновременно, а это значит, что вы сжигаете больше калорий. Вы также увеличиваете мышечную массу по всему телу, что помогает сжигать больше энергии, когда вы не тренируетесь.

И, пожалуй, самое лучшее то, что ваши тренировки не становятся слишком сложными. Когда дело доходит до вашей программы похудания, чем проще ей следовать, тем лучше.

Используйте эти пять тренировок для всего тела, чтобы избавиться от жира, и попробуйте повторять / чередовать их в течение недели или двух.По мере того, как ваш результат улучшается, попробуйте продвигать упражнения или попробуйте тренировку №5.

Затем перейдите к нашему разделу упражнений для дополнительных тренировок дома. , а также советы по снижению веса и фитнесу.

Slim Down на всем протяжении

Выполняйте эту быструю тренировку два или три раза в неделю: выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения, переходя от одного к другому с небольшим (30 секунд) отдыхом между ними.Сделайте всего два или три подхода.

Это одна из двух тренировок, призванных помочь вам избавиться от жира на ногах. См. Тренировку «Взрыв нижнюю половину».

Адаптировано из книги Six Weeks to Skinny Jeans: Blast Fat, Firm Your Butt и Lose Two Jean Sizes , by Amy Cotta.

1. Выпад с вращением

,

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо. Сделайте шаг вперед левой ногой и поверните туловище влево, сгибая ноги в коленях, и опускайте тело, пока обе ноги не образуют угол в 90 градусов.Повернитесь обратно в центр, оттолкните левую ногу и снова встаньте. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.


2. Обратное измельчение древесины

,

Возьмите набивной мяч (или гантель) обеими руками рядом с правым бедром и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая грудь в вертикальном положении, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Одним движением надавите пятками, «раскалывая» мяч вверх и поперек тела, пока ваши ноги не станут прямыми и мяч не окажется выше вашего левого плеча.Вернуться к началу. Выполните все повторения, прежде чем повторять с другой стороны.


3. Румынская становая тяга на одной ноге

,

Встаньте, ноги на ширине плеч, правая ступня оторвана от пола, а правая рука вытянута перед собой. Наклонившись вперед от бедер и держа спину ровной, поднимите правую ногу прямо за собой, пока ваше тело не сформируется в форме буквы Т, а правая рука не свисает с плеча. Вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните все повторения, затем повторите с другой стороной.


4. Боковая планка

,

Лягте на левый бок, ноги прямые, правая нога сложена слева. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от шеи до щиколоток; ваше левое предплечье и внешний край левой стопы поддерживают ваш вес. Положите правую руку на бедро. Задержитесь до одной минуты, затем поменяйте сторону и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок для похудания | Домашние тренировки всего тела для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут вам сжечь жир на животе

Домашние тренировки всего тела для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут вам сжечь жир на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

  • Поддержание здорового образа жизни — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для вашего общего здоровья и благополучия
  • Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать вес и снизить риск определенных заболеваний
  • Вы можете попробовать эти тренировки для всего тела дома, чтобы сжечь жир на животе и ускорить потерю веса

Нью-Дели: Регулярные упражнения помогут вам похудеть, поддержать здоровую иммунную функцию, улучшить настроение и снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа и т. Д.Новая пандемия коронавируса уже изменила то, как мы едим и занимаемся спортом, но важно найти способы оставаться активными, пока мы застряли дома в период изоляции. Это поможет вам предотвратить накопление жира на животе и поможет оставаться в хорошей физической и психологической форме.

Поскольку тренажерные залы и фитнес-центры закрываются из-за кризиса COVID-19, большинство из нас, возможно, пытается справиться с изменениями в своем распорядке дня. Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться своего распорядка упражнений или у вас возникли проблемы с составлением плана тренировки дома, вы не одиноки.Чтобы помочь вам начать тренироваться и по-настоящему придерживаться их, мы поговорили с фитнес-тренером и спортивным диетологом, которые расскажут о домашних тренировках для всего тела, которые помогут вам похудеть и избавиться от нездорового жира на животе.

Домашние тренировки всего тела для похудения

В этом упражнении мы будем нацелены на все тело с помощью некоторых интенсивных и сложных движений. Когда вы задействуете несколько групп мышц в одном упражнении, это называется сложным движением, и когда в вашем распорядке присутствует больше сложных движений, можно ожидать лучших результатов по сжиганию жира, — сказала Дикша Чхабра, которая также стала обладательницей короны Mrs Body Fit на выставке Mrs India. Конкурс красоты Земли.Эта программа, которая включает в себя бёрпи, приседания, подъемы планки и выпады с поворотами, даст вам потрясающие результаты за очень короткое время.

Берпи

Burpees — это взрывное движение, которое воздействует на все ваше тело, включая грудь, пресс, трицепсы, квадрицепсы и т. Д., Заставляя ваш пульс зашкаливать и сжигать калории.

Чтобы сделать Берпи:

  • Встаньте на ширине плеч рядом с собой.
  • Теперь присядьте на корточки и примите положение планки, образуя прямую линию тела.
  • Поднесите ступни внутрь, ближе к груди.
  • Встаньте на ноги в прыжке, вытянув руки над головой, приземлитесь назад, присядьте и повторите цикл.
  • Сделайте это 10 раз по 2 подхода.
  • Если вы новичок, вы можете выполнять все движения со своей скоростью и избегать прыжка. По мере того, как со временем вы поправляетесь, вы можете начать выполнять увеличенный вариант бёрпи.
  • Сделайте это 10 раз по 2 подхода.

Прыжки приседания

Теперь приступим к следующему движению — прыжкам на корточках.Прыжки из приседа — это дополнение к обычным приседаниям с включением прыжка.

Чтобы выполнить приседания:

  • Примите положение плеч, присядьте, спина прямая, вес одинаково лежит на ногах, поднимитесь и завершите прыжок.
  • Уменьшенная версия выполняет обычные приседания.
  • По мере того, как вы поправляетесь в приседаниях, начинайте короткие прыжки с легкого приземления на пол.
  • Вы можете сделать 10 повторений и 2 подхода приседаний.

Домкраты для планки

Планка — отличная тренировка, которая прорабатывает все ваше тело. Добавление планки в ваш распорядок дня помогает сжигать больше калорий и жира.

Чтобы сделать планку:

  • Сядьте на доску с комфортным расстоянием между ногами.
  • Удерживайте планку, выпрыгните, а затем в — это упражнение, прыгайте и выходите, пока вы находитесь в положении планки.
  • Теперь более легкая версия — отводить по одной ноге без прыжков.Итак, одна нога высовывалась и входила, а затем другая.
  • Сделайте это снова в двух подходах по 10 повторений.

Выпады с поворотом наискосок

Последнее упражнение — выпады, которые прорабатывают нижнюю часть тела, мышцы кора и устойчивость. Мы будем добавлять наклонные скручивания с каждым выпадом, что еще больше усложнит ваше ядро ​​и стабильность. Если вам трудно делать выпад, вы можете воспользоваться поддержкой во время выпада без поворотов.

Для выполнения выпадов с косой скручиванием:

  • Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед и опустите бедра так, чтобы передняя часть бедра была параллельна земле, согните колено под углом 90 градусов и поверните
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
  • Вы можете держать руки на талии, над головой или, если вы считаете, что вам нужна поддержка, не стесняйтесь держаться за стул, стену или шест.
  • Сделайте 10 повторений в 2 подхода.
  • Не забывайте отдыхать от 20 до 30 секунд между подходами.

Pro Совет: Электролиты играют очень важную роль в поддержании баланса в вашем теле. Поэтому не забывайте пить воду, пахту, кокосовое молоко, соленые нимбу пани и т. Д., Чтобы сбалансировать электролиты в вашем теле и обеспечить нормальное функционирование.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Тренировка по поднятию тяжестей всего тела для похудания

Поднимите вес, чтобы похудеть? Это определенно может быть частью плана.

Кредит изображения: Kolostock / Tetra images / GettyImages

Когда дело доходит до потери веса, проверка диеты (сокращение количества переработанного мусора и увеличение потребления фруктов, овощей и нежирного белка) является первым шагом.Но если вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше всего, поднятие тяжестей — ключевой компонент долгосрочного похудения.

«Увеличение сухой мышечной массы приведет к увеличению метаболических потребностей в состоянии покоя», — говорит личный тренер Кори Фелпс. А это означает, что вы сжигаете больше калорий даже после того, как покинули тренажерный зал.

«Эти дополнительные калорийные затраты сводятся к плотности мышечной ткани по сравнению с жиром», — говорит Фелпс. Поскольку мышцы плотнее жира, они занимают меньше места в вашем теле, и организму требуется больше энергии (иначе калорий), чтобы удерживать мышечную ткань над жиром (6 калорий на фунт мышц по сравнению с жиром).2 калории на фунт жира).

Несмотря на все преимущества подъема тяжестей, важно помнить, что успешное и долгосрочное снижение веса происходит за счет реального изменения образа жизни — лучшего питания, надлежащего увлажнения, улучшения сна и дней отдыха.

Также важно отметить, что, поскольку мышцы более плотные, чем жир, состав вашего тела может меняться, в то время как число на шкале не меняется (т.е. вы становитесь меньше / стройнее без технического похудания). Вот почему так важно отслеживать свой прогресс различными способами.

Подробнее: Здоровые способы похудеть быстро

Планка — отличный способ мягко разогреть мышцы кора.

Кредит изображения: Bojan89 / iStock / GettyImages

5-минутная разминка в поднятии тяжестей

Цель любой хорошей разминки — заставить кровь циркулировать по вашему телу, мягко и безопасно разогревая мышцы, суставы и связки. Выполняйте следующие упражнения в медленном и стабильном темпе.

  • 1,5 минуты прыжков домкратами
  • 1,5 минуты планки с поворотом бедра
  • Приседания 1,5 минуты с разгибанием всего тела
  • Прыжки из приседа, 30 секунд

Домкраты для прыжков: Встаньте прямо и держите руки по бокам, ступни на ширине плеч. Разведите ноги в стороны и вытяните руки над головой. Затем снова вместе подпрыгните и опустите руки по бокам.

Планка с поворотом бедра: Начните с планки на предплечьях, скрестив предплечья перед собой.Удерживая брюшной пресс в напряжении, повернитесь влево, пока бедро не окажется над ковриком, а затем вернитесь к доске. Перевернитесь на другую сторону и продолжайте чередовать вперед и назад.

Приседания с разгибанием всего тела: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте бедрами назад и присядьте. Встаньте, поднимите руки прямо над головой и встаньте на цыпочки. Опуститесь обратно в присед и повторите. В течение последних 30 секунд повторяйте это, но с прыжком вместо расширения.

Подробнее: Как начать заниматься поднятием тяжестей

Если вы серьезно настроены привести себя в форму, наймите личного тренера, который поможет вам достичь своей цели похудеть.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Тренировка всего тела для похудения

Выполните каждое из следующих упражнений по 12–15 повторений, а затем отдыхайте 15–30 секунд между каждым движением. (Для продвинутых тренировок прыгайте через скакалку между подходами или в любом другом подходе, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать калории.) Старайтесь делать от 3 до 4 подходов в каждом.

Также убедитесь, что вес гантели, который вы выбираете, достаточно легкий, чтобы выполнять правильное количество повторений, но при этом ощущать жжение во время подъема. Всегда следите за тем, чтобы вес гантелей позволял вам иметь правильную форму, чтобы избежать травм.

1. Тяга гантелей в наклоне: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь под углом 45 градусов и держите спину ровной, пока весы свисают с плеч ладонями друг к другу.Поднимите вес к груди. Опустите вес на одно повторение.

2. Откидывание на трицепс: Встаньте, согните колени и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, держа по гантели в каждой руке. Держа спину ровно, согните руку под углом 90 градусов, чтобы трицепсы были на одной линии со спиной, а бицепсы были перпендикулярны полу. Включите трицепс и согните его в локте, выпрямляя руку. Вернитесь в исходное положение на одно повторение.

3. Сгибание до жима: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.Руки должны быть по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы поднять тяжести на грудь. Переверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед, когда вы нажимаете на гантели над головой и полностью вытягиваете руки. Вернитесь в исходное положение и сделайте одно повторение.

4. Chest Fly: Лягте спиной на скамью или на пол, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели над грудью, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга. Держа руки слегка согнутыми в локтях, опустите обе руки по бокам груди.Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч. Снова потяните гантели над грудью, сделав одно повторение.

5. Становая тяга с жесткими ногами: Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Слегка согните ноги в коленях и поверните бедра на шарнирах, опуская туловище почти параллельно полу. Когда вы опускаете вес, держите гантели близко к телу и отталкивайте бедра назад. Сделайте паузу, а затем поднимите туловище в исходное положение и сделайте одно повторение.

6. Приседания с гантелями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы опустить ягодицы, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь к началу и сделайте одно повторение.

7. Приседания с гантелями: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Зафиксируйте ноги под прочным предметом (например, тяжелым набором гантелей).Возьмите гантель перед грудью и согните бедра, чтобы оторвать спину от пола. Сядьте до упора, а затем снова опуститесь на одно повторение. Избегайте округления спины или шеи во время этого упражнения.

Подробнее: 6 силовых тренировок, которые можно выполнять дома

Эта тренировка для всего тела с использованием гантелей для сжигания жира

У вас есть 30 минут, чтобы поджарить жир и измельчить все свое тело? Да, мы так и думали.

The Men’s Health 30-Minute Shred использует высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT), которые являются эффективным методом улучшения спортивных результатов и избавления от жира.Фактически, исследования показывают, что когда дело доходит до фитнеса, тренировочный эффект от HIIT сравним с традиционными тренировками на выносливость — и в несколько раз быстрее. Хотите узнать немного больше о программе, прежде чем приступить к ней? Об этом читайте здесь.

Если вы уверены, возьмите эту тренировку Total Body Blitz из программы, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и ваши основные группы мышц растут. Избавьтесь от упрямого жира с помощью этих упорных 10-минутных круговоротов. Отправьте тотальную атаку на свой жир, чтобы сжечь его.Идите быстро, но соблюдайте четкую и продуманную технику.

Уничтожение за 30 минут

Hearstproducts.com

14,95 долл. США

Указания

Установите таймер на 10 минут. Включите часы и выполняйте упражнения 1A, 1B и 1C по кругу, выполняя одно движение за другим. Выполняйте предписанное количество повторений каждого упражнения, отдыхая по мере необходимости.

После того, как вы выполните каждое движение один раз, это 1 раунд. Сделайте как можно больше раундов и повторов (AMRAP) за 10 минут. Повторите процедуру для упражнений 2A, 2B и 2C. В упражнениях 3A и 3B выполните предписанное количество повторений каждого движения, затем повторите один раз, всего 2 раунда. Отдыхайте по мере необходимости.

Цепь 1 — 10-минутный AMRAP

1A. Приседания с гантелями

12 повторений

Встаньте, поставив ступни чуть выше ширины плеч.Возьмите гантель за концы чуть ниже подбородка, локти направлены вниз [A]. Удерживая туловище в вертикальном положении,
отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите тело как можно ниже [B]. Если вы можете опуститься достаточно низко, позвольте локтям раздвинуть колени. Верните тело в исходное положение. Это одно повторение.

1Б. Попеременный жим гантелей лежа

12 повторений

Возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью.Поднимите гантели вверх так, чтобы они были над подбородком, а руки выпрямлены. Держите их ладонями вперед (большие пальцы смотрят друг на друга) [A]. Медленно опустите одну гантель к верхней части груди [B], сделайте паузу, а затем снова надавите на подбородок. Это одно повторение. Повторите процедуру с другой рукой и продолжайте чередовать вперед и назад в течение предписанного времени или повторений.

1С. Планка с метчиком

12 повторений

Положите тело на низкую доску, предплечья на полу [A].Сохраняя неподвижность тела, оторвите правую руку и предплечье от пола и постучите левым плечом [B]. Это одно повторение. Теперь положите правое предплечье на пол, затем поднимите левую руку и предплечье и коснитесь правого плеча. Продолжайте чередовать каждое повторение вперед и назад.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Контур 2 — 10 минут AMRAP

2A.Ягодичный мостик

10 повторений

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив пятки так, чтобы пальцы ног не касались пола [A]. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с туловищем [B]. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2Б. Тяга гантелей

10 повторений

Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки от плеч ладонями друг к другу. Нижняя часть спины должна быть естественной, а не округлой [A]. Не двигая туловищем, поднимите вес вверх, поднимая плечи, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки по направлению к позвоночнику [B]. Опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение.

2С. Кузовная пила TRX

10 повторений (альтернативный вариант: выход)

Отрегулируйте ручки TRX так, чтобы они находились на уровне середины икры.Затем поместите ступни в лямки и примите положение отжимания, но с предплечьями на полу, а не только руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек [A]. Не позволяя бедрам провисать, используйте предплечья, чтобы медленно отодвинуть тело на несколько дюймов [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте «пилить» туда-сюда.

Контур 3 — Сделайте 2 раунда

3A. Бедра

15 повторений на каждую сторону

Лягте на пол на левом боку, правая ступня впереди левой.Опереться на предплечье [A]. Поднимите правое бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до лодыжек [B]. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте все повторения и повторите с другой стороной.

3Б. Велосипедные скручивания

30 повторений

Лягте на спину на пол, ноги прямые, руки заведите за голову. Слегка оторвите ноги от пола. Одновременно подтяните левое колено, поднимая правое плечо и локоть от пола к колену [A].Немедленно поменяйте положение рук и ног [B] и продолжайте чередовать вперед и назад. Каждый «кранч» считается повторением.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

По словам тренера, лучшее упражнение для похудения после 60 лет — ешьте это не то

По мере того, как мы продолжаем становиться старше, становится все труднее терять жир и худеть.Это связано с тем, что старение снижает выработку половых гормонов и замедляет метаболизм … ох, и это также снижает вашу мышечную массу. Чтобы противодействовать этим эффектам, важно как можно раньше выстроить и поддерживать здоровый и активный образ жизни в хорошей форме.

Если вам 60 лет или больше и вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на основах: регулярные силовые тренировки, здоровая диета с высоким содержанием постного белка и достаточное количество кардио. Тем не менее, есть, в частности, одно упражнение, которое вы можете начать включать в свой распорядок фитнеса прямо сейчас, чтобы похудеть: гребля.На самом деле, это одно из моих любимых занятий, позволяющее провести отличную кардио-тренировку, сжечь основные калории и улучшить общую физическую форму.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему гребля является лучшим упражнением №1 для похудения после 60 лет. А для получения более полезных советов ознакомьтесь с лучшими тренировками без оборудования для людей старше 60 лет.

Shutterstock

В отличие от другого кардиотренажера, такого как беговая дорожка или велосипед, гребец включает в себя все мышцы вашего тела: квадрицепсы, ягодицы, кора, верхнюю часть спины, бицепсы и задние дельты.Это делает его вдвое более эффективным по сравнению с другими тренажерами или тренировками, в которых используются только ноги.

Для правильного использования гребного тренажера начните движение по направлению к его передней части, согнув колени и взявшись руками за ручки. Затем используйте всю силу ног, чтобы оттолкнуть все свое тело назад, чтобы выпрямить ноги, затем закончите, отклонившись назад и потянув руками и верхней частью спины, пока ручки не коснутся вашей груди. Смотрите видео ниже, чтобы узнать больше:

Связано: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе.

Shutterstock

Помимо проработки множества различных групп мышц вашего тела, гребля также идеально подходит для кардиотренировки, а объединение этих двух упражнений в одну тренировку может серьезно улучшить ваш уровень физической подготовки. Вам нужно использовать всю силу нижней части тела, чтобы полностью выпрямить ноги и бедра во время гребли назад, что поможет вам нарастить более крупные мышцы нижней части тела (что помогает сжигать калории!).

По теме: Более 60? Эта 10-минутная тренировка на растяжку творит чудеса для вашего тела

Shutterstock

На гребне вы можете чередовать интенсивность и продолжительность тренировки для тренировки на выносливость или быстрого и мощного сеанса высокоинтенсивной интервальной тренировки (или HIIT).

Если вы решите заниматься греблей в течение длительного периода времени (например, 20-30 минут), вы увеличите свои тренировочные возможности и выносливость. Однако, если вы хотите выполнять HIIT на гребце, это поможет вам сжечь больше калорий, увеличить ваш Vo2 max и ускорить метаболизм.

Связано: травма №1 от физических упражнений, которую следует избегать после 60 лет

Shutterstock

При тренировках после 60 лет одним из важнейших факторов является выбор упражнений, удобных для суставов. Если у вас проблемы с суставами и / или у вас избыточный вес, гребец — отличный способ безболезненно провести тренировку.Контролируемое тянущее движение прорабатывает ваши мышцы, не оказывая серьезного воздействия на суставы — и это здорово!

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой 5-минутной тренировкой с собственным весом, которая может изменить вашу жизнь.

30-дневная тренировка для сжигания жира: похудеть и повысить тонус всего за один месяц

Наши тела были созданы для движения, поэтому, когда мы сидим без дела (больше, чем когда-либо с тех пор, как Covid-19 ограничил нас всех в наших домах), нам важно регулярно повышать частоту сердечных сокращений.

«Кардио упражнения (также известные как аэробика) — жизненно важная часть нашей еженедельной тренировки», — говорит личный тренер Сеана Форбс из Freeletics. «Он помогает нам сжигать калории и жир, увеличивать плотность костей и повышать уровень энергии, одновременно снижая стресс и помогая нам лучше спать».

Кроме того, в долгосрочной перспективе он укрепит ваше сердце и повысит вашу физическую форму и уровень выносливости. Победа!

Если вы все сделаете правильно, ваше сердце будет биться чаще, ваше дыхание будет учащаться, и вы будете потеть, когда вы заставите эти мышцы работать и сожжете эти калории.

Чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира, стремитесь тренироваться с частотой около 70% от максимальной частоты пульса (чтобы решить эту проблему, вычтите свой возраст из 220), а затем периодически увеличивайте интенсивность, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий. Используйте один из лучших фитнес-трекеров для отслеживания вашей скорости работы или, возможно, даже специальный монитор сердечного ритма.

Готовы получить боевую форму и обезжиренное тело всего за месяц? Освойте следующие шесть ключевых приемов, а затем приступайте к нашей 30-дневной программе испытаний, представленной ниже.Удачи!

Задача сжигания жира: 6 ключевых кардио-упражнений

Эти упражнения нацелены на все ваше тело, сжигают жир и наращивают мышечную силу и выносливость. Освойте их, следуя приведенным ниже инструкциям, а затем используйте нашу 30-дневную программу тренировок, чтобы воплотить их в жизнь.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе ноги. Согните оба колена под прямым углом и убедитесь, что колено и лодыжка находятся на одной линии.Поднимитесь, используя переднюю пятку, и повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено в будущем)

Встаньте, слегка расставив ноги, а руки по бокам. Спрыгните на пол в положении на корточках, откидывая ноги назад, пока не окажетесь в положении планки. Выполните отжимание (если можете), затем вернитесь в положение приседа и подпрыгните, чтобы встать, поднимая руки над головой. Повторить.

(Изображение предоставлено: Future)

Поддерживайте свое тело руками и подушечками стоп, образуя прямую линию от головы до ног.Локти должны быть прямо под вашими плечами, а ступни на ширине плеч. Включите пресс и задержитесь на отведенное время.

Посмотрите, как преуспела наша писательница, когда она пыталась выполнять планку каждый день в течение месяца!

(Изображение предоставлено: будущее)

Начните с доски. По очереди подтягивайте каждую ногу к груди, а затем возвращайтесь в положение планки так быстро, как только можете. Держите бедра стабильными, а корпус напряженным.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Подпрыгните ступнями хотя бы на ширину плеч, одновременно поднимая руки к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Встаньте так, чтобы ступни не шире, чем на ширине плеч. Опуститесь на корточки, держа пятки на полу и прямо ниже колен. Оказавшись в низком приседании, двигайте бедрами вперед и подпрыгивайте, отводя руки назад для дополнительного подъема. Мягко приземлитесь обратно в приседание, чтобы повторить.

Хотите настроить таргетинг на конкретную область?

30-дневный план тренировок по сжиганию жира

Готовы применить эти меры? Начните со своего 30-дневного плана тренировки пресса ниже! Вы можете сохранить удобную сетку ниже на свое устройство или добавить эту страницу в закладки для справки.

Но прежде чем приступить к действиям, описанным выше, следует предупредить Шеана: «Не жертвуйте формой ради сжигания жира, так как это может привести к травмам». Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы делаете. упражнения правильно.

Она добавляет: «Кардио-тренировки могут быть утомительными, поэтому убедитесь, что вы правильно заправляетесь». Ей нравятся овсяные хлопья — идеальный баланс углеводов и белков.

Хорошо, давайте сожжем этот жир!

(Изображение предоставлено: Future)

День 1

5 x Выпадов

5 x Домкратов для прыжков

5 x Берпи

День 2

6 x Выпадов

6 x Выпадов

6 x Burpees

День 3

7 x Выпадов

7 x Прыжки

7 Burpees

День 4

8 x Выпадов

8 x Jumping jacks 9000 Burpe2000 9000 Burpe2000 День 5

ДЕНЬ ОТДЫХА! Используйте валик из поролона для выполнения некоторых восстановительных упражнений.Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам из пенопласта, если у вас его еще нет.

Лучшие на сегодняшний день ролики из пенопласта

Day 6

9 x Выпады

9 x Прыжки

9 x Burpees

Day 7

10 x Выпады

100003 9000 Jumping jacks

Бёрпи

День 8

11 x Выпадов

11 x Прыжки

11 x Бёрпи

День 9

12 x Выпадов

12 x Прыжки 2

12 9 Берпи

REST DAY

День 11

14 x Выпадов

14 x Прыжки

14 x Burpees

Day 12

16 x Выпадов

16 x Burpe 9000 x 9000 Jumping jacks 9000

День 13

18 x Выпады

18 x Прыжки

18 x Берпи

День 14

20 x Выпады

20 x Джак ks

20 x Burpees

День 15

ОТДЫХ

День 16

5 альпинистов

5 прыжков приседаний

5 секунд x Планка

3 День 17

5 Альпинисты

6 прыжков приседаний

10 секунд планка

День 18

7 альпинистов

7 прыжков приседания

15 секунд планка

День 19

8 прыжков приседаний

20 секунд планка

День 20

ОТДЫХ

День 21

9 альпинистов

9 прыжков из приседаний

25 секунд 9000 Планка 9000 День 9000 22

10 x альпинистов

10 x приседаний

30 секунд x планка

День 23

11 x альпинистов

11 x приседаний

35 секунд x планка

День 24

12 x альпинисты

12 x приседаний

40 секунд x планка

День 25

ДЕНЬ ОТДЫХА 9000 День

14 x альпинистов

14 x приседаний

45 секунд x планка

День 27

16 x альпинистов

16 x приседаний

50 секунд x планка

2

День 28

18 x альпинистов

18 x приседаний

55 секунд x планка

День 29

20 альпинистов

20 x приседаний

60 секунд x планка

День 30

5

ДЕНЬ

Вы выполнили нашу 30-дневную задачу по сжиганию жира — отлично!

Понравилось? Дополнительные 30-дневные задачи:

Приготовьтесь к 2021 году с Fit & Well
С восходом солнца в новом году Fit & Well здесь, чтобы помочь вам оставить прошлый год позади и сделать 2021 год вашим самым счастливым и здоровым.