Планка что дает это упражнение: Планка — польза от упражнения

Содержание

Как планка влияет на пресс? Результат после 30 дней | Фитсевен

Начинающий фитнес-блогер Мартин Лавиль решил пройти 30-дневный челендж — и каждый день выполнял упражнение планка на локтях. Он начинал с пяти повторов по одной минуте без дополнительной нагрузки, а на второй неделе стал делать планку с утяжелением (в виде рюкзака на спине) — дойдя до 5 минут.

Результаты челенджа — усиление не только пресса, но и мышц груди и плеч. Несмотря на это, визуальный эффект сложно назвать заметным — но, как и другие упражнения с весом тела, планка не способна наращивать мускулатуру или влиять на похудение.

// Какой эффект дает планка?

Мартин отмечает, что несмотря на заметное укрепление мускулатуры корпуса, ежедневное выполнение упражнения планка мало изменило внешний вид его тела. Главным результатом он считает прорисовку V-линий нижнего пресса — а также увеличение грудных мышц.

К плюсам планки на локтях блогер относит положительное влияние на осанку (особенно, в случае сидячего образа жизни и работы за компьютером), а также усиление силовых показателей в отжиманиях от пола и в подтягиваниях — прежде всего, за счет укрепления мышц плечевого пояса.

Минусы — минимальное влияние на мышцы бокового пресса (по крайней мере, при выполнении классической планки) и быстрое достижение плато. Другими словами, в планке достаточно сложно прогрессировать — как во времени выполнения упражнения, так и как с точки зрения использования дополнительно веса.

// Читать дальше:

Видео

Как планка влияет на пресс?

При выполнении планки на локтях пресс работает в статическом режиме — то есть, обеспечивает неподвижное поддержание нагрузки. За счет этого увеличивается вовлечение медленных мышечных волокон — а также мускулатуры позвоночника и внутренних мышц корпуса.

Главный положительный эффект планки — развитие способности мышц работать слаженно. В частности, поддержание позиции требует вовлечения в работу не только пресса, но и мышц ягодиц и поясницы — что полезно для улучшения осанки и корректировки положения таза (устраняя наклон вперед).

// Читать дальше:

Помогает ли похудеть?

Поскольку планка не требует сколь либо существенного количества калорий, она не способна приводить к похудению и к сжиганию жира на животе. Несмотря на это, укрепление пресса (особенно, у нетренированных людей) может визуально улучшить внешний вид тела.

С другой стороны, планка — отличный способ для развития нейромышечной связи и умения осознанно напрягать пресс. Это чрезвычайно важно для любых других динамических упражнений на мышцы живота — при их выполнении работать должен именно пресс, а не вторичные мышцы.

Как влияет на фигуру?

Для достижения максимального эффекта на фигуру рекомендуется выполнять как классическую планку на локтях — так и боковую планку. В этом случае увеличивается нагрузка на плечевой пояс — а также на позвоночник и боковые поверхности корпуса.

При боковой планке на локте важно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не опускался слишком низко или не поднимался слишком высоко. Кроме этого, согнутая в локте рука должна располагаться непосредственно под плечевым суставом.

Несмотря на это, планка — это лишь одно из упражнений на пресс. Она подходит для разминки (или для тренировки начинающих), но после ежедневного выполнения на протяжении нескольких недель необходимо переходить к более сложным упражнениям, подразумевающим движение.

// Читать дальше:

***

Упражнение планка (стойка на локтях) — отличное средство для укрепления внутренних мышц корпуса и улучшения осанки. Однако оно не способно сжигать жир на животе или приводить к похудению — кроме этого, ежедневное выполнение потребует перехода к более сложным упражнениям.

Планка — правильность выполнения упражнения для похудения живота

«Планка» — правильность выполнения упражнения для похудения живота

Идеальная фигура — это мечта почти каждого из нас, но у большинства людей времени на коррекцию фигуры обычно не хватает. Сейчас можно обойтись и без дорогих спортзалов. Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

«Планка» – это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.

«Планка» для похудения живота и польза упражнения

На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны:

  • укрепляются ягодичные мышцы и мышцы брюшной полости, такие как поперечные, косые и прямые;
  • укрепляются мышцы спины, полезно для осанки;
  • плечевые мышцы задействованы напрямую;
  • если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела, «планка» вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе;
  • известно, что две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы на дорожке, а это помощь в ускорении метаболизма и расхода калорий как минимум;
  • повышается гибкость тела, координация движений и растяжка;
  • физиологическая польза вообще для всего организма в целом, а это залог отличного настроения, восстановление нервной системы.

Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день.

Техника выполнения «планки»

Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты.

Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.

На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.

Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. 30-40 секунд «планка» и минута отдыха.

Важные моменты при выполнении планки:

  • спина ровная, не прогибается;
  • ноги выпрямлены и максимально приближены друг к другу;
  • голова должна быть на одном уровне с телом, не опускать и не поднимать ее во время стойки;
  • не перегружайте свое тело с первого раза, определите себе время на выполнение и постепенно его увеличивайте;
  • за один раз необходимо выполнить хотя бы по три подхода.

Результат от тренировки

Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.

«Не получается похудеть? Проблема может быть в голове!» Психолог о том, как сбрасывать лишний вес правильно

Почему для некоторых женщин лишний вес становится «спасательным кругом»? Как полнота связана с неумением выражать свои эмоции? Что делать, чтобы добиться желаемого результата без изнуряющих тренировок? Психолог Лариса Тишанская о том, как взаимодействуют психика и похудение.

Чтобы не было проблем с весом, отношения с едой нужно строить грамотно

Проблема лишнего веса и психология тесно связаны между собой. Можно сказать, что с едой человек тоже строит определенные отношения. Еда — это первая метафора любви. Когда малыш рождается, первое, что он начинает делать, — это кушать.

— При нарушении пищевого поведения не нужно советовать человеку, мол, иди в спортзал или сядь на диету. Даже если он это сделает, не поменяются его отношения с едой. Вот почему начать желательно с изменения отношения к пище. В противном случае методы мало подействуют.

Неудивительно, что после строгих диет люди, наоборот, сильно набирают вес. Это объясняется просто. Человек не может долго жить в ограничениях. Рано или поздно он срывается и начинает есть все подряд.

— Ко мне недавно обращалась женщина, которая каждый день по 2,5 часа занималась изнурительными тренировками. Она пришла с жалобой на то, что доходит до определенного результата и потом он уже не двигается с места. Увеличивать количество тренировок она не хотела. Мы поработали над тем, чтобы изменить ее отношения с едой, желаемый эффект наступил скорее, а количество тренировок и их продолжительность значительно уменьшилась.

На наши отношения с пищей влияют и родительские установки. Почти каждому из нас в детстве говорили, мол, еду нужно доедать до конца, суп всегда следует есть с хлебом, нельзя выбрасывать пищу. Такие установки идут к нам от бабушек-прабабушек, которые жили в голодное послевоенное время.

— В результате мы переедаем и полнеем. Чтобы избежать этого, нужно осознавать установки и постепенно переставать им следовать. Нежелательно также поддаваться «эмоциональному перееданию», например, заедать стресс.

О правильной и неправильной мотивации к похудению

Кроме всего прочего, важна правильная мотивация к избавлению от лишних килограммов. Она бывает внутренней и внешней. Так вот первая работает дольше и эффективнее.

— Внешняя же, наоборот, быстротечна. Например, девушка худеет, чтобы вновь надеть свое платье. Она его надела, цель достигнута, можно есть. Вес опять возвращается. Некоторые сбрасывают лишние килограммы, чтобы привлечь мужчину. Здесь нужно понимать, что парень обращает внимание не только на вес девушки. Имеют значение ее манера поведения, характер, отношение к жизни.

Если худеть исходя из внутренней мотивации, то результат работает дольше, всегда есть чем себя «подстегивать». Ко внутренней мотивации относится желание быть здоровой, родить малыша и оставаться в хорошей физической форме, жить долго и увидеть собственных внуков. То есть делать что-то для себя, а не для других.

Почему лишний вес иногда бывает для женщины «спасательным кругом»

Психолог объясняет: в нашем обществе женщина не может выражать агрессивные эмоции, это не принято. Чтобы удерживать их в себе, многие девушки также набирают вес. Ведь в культуре до сих пор считается, что злой человек — худой, а добрый обязательно будет полным.

— Многие девушки не знают, как проявлять или контролировать собственные эмоции. В данном случае лишний вес — это буфер. Благодаря килограммам она менее эмоциональна, чаще подавленна. Полнота может выступать своеобразным средством решения проблем.

Специалист рассказывает, что среди клиенток, у нее как-то были девушки, которые приходили с проблемами питания. Вместе они работали по теме «интуитивное питание», прорабатывали психологические причины набора лишнего веса и невозможности от него избавиться.

Практически у каждой из клиенток были внешние мотивы к похудению. Многие думали, что с уходом лишних кило исчезнут и их проблемы. Но так не бывает.

— Мы также моделировали ситуации. Например, произошло чудо, в прошлом полная девушка встала с утра и не узнала себя. Перед ней в отражении зеркала стоит стройная красотка. Я предлагала клиенткам ответить на вопрос: и что дальше? Как изменится их жизнь после этого? Оказалось, что они не знают, не умеют и не понимают, как строить отношения с противоположным полом. Соответственно, проблема одиночества даже при уходе лишнего веса никуда не девалась. Она оставалась и дальше с ними.

Вот почему так часто лишний вес — лишь «прикрытие» того набора проблем, который действительно есть у девушки.

Спорт нужен не только для поддержания себя в форме, но и для удовольствия

Задача психолога — помочь понять девушке, для чего ей нужно избавиться от лишних килограммов (вместе найти правильную мотивацию). Второе — необходимо научиться бороться с установками. Третье — осознать, какую вторичную выгоду несет в себе лишний вес (возможно, это просто прикрытие).

— Часто я объясняю клиентам, что организму не нужны изнуряющие тренировки, чтобы строить тело, которое потом нужно кому-то показывать. Активность нужна для получения удовольствия и поддержания себя в хорошей физической форме.

Чтобы не переедать, желательно научиться чувствовать собственное тело, в том числе голод, насыщение и удовольствие. Для этого иногда полезно составлять графики питания. Это значит, перед каждым приемом пищи оценивать собственное состояние. Мол, насколько я голоден, насколько я сыт и какой уровень удовольствия я получил от еды?

— Нормальный вес у каждого свой. И это необязательно та цифра, которую диктуют нам масс-медиа. Женщина, родившая троих детей, априори не может быть такой же, какой была в 18 лет. Как только она начинает это понимать и принимать себя, проблемы заканчиваются. Нередко встречаются случаи, когда она даже худеет и выглядит лучше. Знакомиться с собой новой и получать удовольствие от жизни интересно, главное — не бояться пробовать.

Правила похудения, которые должна знать каждая женщина

Когда мы видим пару лишних килограммов на весах или лишнюю складочку, часто так расстраиваемся, что начинаем отказываться от еды, экстренно ищем кроссовки для бега и начинаем литрами пить воду. Есть несколько правил успешного похудения, о которых мы должны помнить даже в самых расстроенных чувствах.

Небольшая складка на животе часто не жир

Иметь немного жира на животе (его врачи называют висцеральным) на самом деле неплохо. Он защищает ваш желудок, кишечник и другие органы от механических повреждений. А если складка на животе появилась после беременности, то тут сыграл роль не лишний вес. После беременности подобная складка может говорить об ослабленных мышцах передней брюшной стенки. В таком случае делайте упражнения на пресс.

Упражнения на пресс не убирают жир с живота

Если складка уж очень явная и большая, большинство девушек начинают качать пресс. Но тут есть важная деталь. Жир на животе не сжигается, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира, который уже имеется, так что живот даже увеличится в объеме. Поэтому перед тем как начать прорабатывать пресс, исправьте свой режим питания. А еще делайте гимнастику для живота — все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

Разные упражнения для разных частей тела

Запомните, какие именно упражнения помогают для разных частей тела. Хотите проработать ножки — лучше всего помогут ходьба или бег. Быстрая ходьба (100 шагов в минуту) и продолжительный бег трусцой также способствуют похудению.

Для аккуратных бедер и попы прекрасно подойдут махи, выпады и приседания. Для корректировки икр займитесь растяжкой, для красивых рук и груди нужны отжимания, выпады от стенки и махи руками с гантелями.

Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю и обязательно делать растяжку.

Завтрак — залог похудения

Только если вы будете завтракать, вы сможете похудеть. Отказ от завтрака не улучшит вашу фигуру и понизит работоспособность. Этот прием пищи должен быть плотным и полноценным, чтобы дать сигнал организму, что пора просыпаться, и чтобы обеспечивать энергией на весь день. Кроме того, завтрак поможет вам не переедать в течение дня. Яйца с зеленью и овощами, каши, рыба и нежирное мясо, термически обработанный творог — лучшие варианты для утра. А вот готовые завтраки типа мюсли или кукурузных хлопьев не так хороши, как обещает реклама — в них очень много сахара. После 16.00 отличный вариант — белковая пища. Углеводы во второй половине дня превращаются в жир.

Не стоит запивать еду

Такая вроде бы безобидная привычка может обернуться нешуточными проблемами с желудочно-кишечным трактом. Когда мы едим, в желудке выделяется сок, который помогает переваривать пищу. А когда запиваем еду, по сути, разбавляем желудочный сок, что приводит к замедлению пищеварения и плохой усвояемости пищи. Лучше всего пить сначала за полчаса до еды и не ранее чем через час после нее. Запивать стоит лишь, когда еда очень сухая, и лучше теплой жидкостью.

Баня не решит всех проблем

Если вы будете сидеть в сауне часы напролет, это не поможет избавиться от лишнего веса. Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа. Здесь польза, скорее, в том, что высокие температуры способствуют активации обменных процессов, лучшей циркуляции различных систем. Чтобы от сауны был прок, нужно заниматься спортом и правильно питаться. При здоровом образе жизни метаболизм протекает активно, а парилка поможет улучшить эти процессы. В перерывах между сеансами в парилке следует пить чаи или настои на травах. Тогда естественный баланс будет сохраняться.

Какую порцию и в какое время

Многие диетологи постоянно напоминают, что лучше есть чаще, но понемногу. Обычно специалисты называют объем в 200 граммов (объем стандартного стакана). В идеале для разгона метаболизма нужно питаться 4-5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал). Не есть после шести вечера — это клише. Большинство ложатся поздно, и за прошедшие часы организм успевает проголодаться и запасти жирок до лучших времен. Есть лучше за 3-4 часа до сна.

Чем медленнее, тем лучше

Многие диетологи говорят, что идеально пережевывать пищу 40-50 раз. Возможно, покажется, что много, но чем медленнее и вдумчивее вы будете жевать, тем лучше. Это действие «разгоняет метаболизм». Именно так едят французы и японцы, одни из самых худых наций в мире. Они никогда не торопятся во время еды. И помните, что чувство насыщения приходит спустя 20 минут после того, как вы съели свою стандартную порцию. Не торопитесь сразу накладывать добавку и, если что, лучше замените ее салатом. А если захотелось перекусить, но вы сами понимаете, что этого делать не стоит, то обязательно чем-нибудь себя займите.

Подготовлено с использованием материалов: 10diet.net, zdorovejka.ru, oede.by

Все что нужно знать об упражнении «Планка»

В последнее время это упражнение стало очень популярным, можно сказать, даже модным. Его советуют выполнять звезды, известные фитнес-тренеры и те, кто занимаются спортом просто для себя. В чем особенность планки, когда, сколько и как правильно ее выполнять? Давайте поговорим!

В чем особенность?

Планка — статическое упражнение, выполняя которое, можно за короткий промежуток времени прокачать множество мышц. Стойка в планке одновременно тренирует руки, ноги, пресс, ягодицы, бедра. Огромное преимущество такой тренировки — в том, что она не требует специального помещения и инвентаря. Тренироваться можно в любое время и в любом месте.

Секрет результативности планки — в статичной нагрузке, которая распределяется почти на все группы мышц. Это упражнение улучшает нашу выносливость, укрепляет мышцы, а это положительно влияет на фигуру и осанку. Но есть одна очень важная деталь. Это техника исполнения. Если стоять в планке правильно, результат будет заметен очень скоро.

Виды планок и правила выполнения

Есть несколько видов планки, которые отличаются по степени нагрузки и технике выполнения. Если вы раньше никогда не пробовали это упражнение, начните с классического варианта. Потом, когда хорошо его освоите, можете попробовать и другие.

Продолжительность выполнения планки зависит, прежде всего, от вашей подготовки. Вы можете начать, к примеру, с 30 секунд, а затем постепенно увеличивать это время. Если тяжело, планку можно выполнять в несколько заходов.

Интересный факт. 62-летний американец Джордж Худ попал в Книгу рекордов, простояв в планке чуть больше 8 часов.

Классическая планка

Выполняется стоя на ровных руках или локтях.

  • Принимаем положение «упор лежа». Поднимаем голову, расправляем плечи.
  • С самого начала и до конца стойки следите за своим дыханием. Оно должно быть равномерным.
  • Руки располагаем под углом 90° относительно плеч — это очень важный нюанс, соблюдение которого обеспечит равномерную нагрузку.
  • Втягиваем живот, напрягаем ягодицы, пресс — это поможет убрать лишнюю нагрузку в области поясницы.
  • Ступни можно держать вместе (более сложный вариант), а можно развести в стороны (проще).
  • Спину держим ровно, колени не прогибаем. Стоя в планке, нужно стремиться к тому, чтобы все тело составляло одну прямую линию.

Стойка на локтях выполняется по тем же правилам, только точка опоры будет не на кистях, а на локтях. Они располагаются так же ровно, под плечами. Кисти в это время можно разместить параллельно или поставить вместе — как вам удобно.

Планка с поднятой ногой или рукой

Благодаря уменьшению точек опоры это упражнение дается сложнее, чем классическое. Зато оно хорошо прорабатывает живот и нагружает пресс.

  • Исходное положение — такое же как у планки на локтях.
  • Поднимаем ногу (или руку) параллельно полу или чуть выше плеч.
  • Держим ее ровной и стараемся оставаться неподвижными.
  • Повторяем с другой ногой (или рукой).

Боковая планка

Выполняется по тем же правилам, что и классическая. Только вместо того, чтобы опираться на две руки, ложимся на бок и опираемся на одну руку (или локоть). Стоит сказать, что эта планка достаточно сложная и требует определенной подготовки.

  • Кисть (локоть) ставим ровно под плечом. Вторая рука — поднята вверх, за головой или на талии.
  • Живот напрягается, не давая пояснице опуститься. Тело составляет ровную линию.
  • Ноги можно расположить параллельно, а можно одну выставить немного вперед.
  • Короткий перерыв, и повторяем упражнение на другую сторону.

Обязательно следите за тем, чтобы тело сильно не наклонялось назад или вперед. Старайтесь держать равновесие.

Обратная планка

В ее основе, как вы уже догадались, — те же правила, что и для классической планки. Только на этот раз стоим лицом к потолку. Кисти — так же ровно под плечами, пальцы направлены к ногам. Живот напряжен, спина ровная.

Постойте в этом положении не менее минуты, а затем сделайте еще пару повторов.

Противопоказания к планке

Такие занятия не опасны, ведь стоя в планке, мы нагружаем себя только собственным весом. Впрочем, противопоказания имеются, хотя и не многочисленные. Главные среди них — это травмы позвоночника, гипертония, грыжа, заболевания, растяжение и травмы суставов, хронические болезни в стадии обострения, беременность.

На первый взгляд, планка может показаться очень простой, но на практике вам потребуется подготовка, чтобы простоять в ней хотя бы несколько минут. Не торопитесь, стойте столько, сколько сможете, и не бросайте тренировки. Со временем продолжительность вашей планки непременно увеличится. Желаем успехов!

вариаций планки | 5 вариантов планки для укрепления мышц кора

Ядро состоит из мышц, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник, включая мышцы спины и брюшной области. Развитие сильного кора важно, потому что эти мышцы поддерживают все тело как во время упражнений, так и в повседневной жизни.

Планка, в частности, эффективна, потому что она нацелена на все ядро ​​​​в целом и задействует несколько дополнительных групп мышц.Его также можно выполнять в любом месте без дополнительного оборудования, и его можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки. Однако, прежде чем переходить к вариантам планки, важно освоить основы.

При выполнении стандартной планки на предплечьях держите спину прямо, локти ниже плеч и концентрируйтесь на задействовании и сокращении всех мышц тела. Если ваши основные мышцы утомлены или слабы, ваша спина может прогибаться вниз, а бедра подниматься вверх. Если это произойдет, опуститесь на колени для модифицированной планки или отдохните.

Как только вы освоите базовую планку, попробуйте эти пять вариантов. Для каждого упражнения старайтесь выполнить определенное количество повторений или выполнять упражнение в течение определенного времени. При последовательном выполнении эти упражнения помогут вам создать более сильный и стабильный корпус.

Вариант 1: Попеременные касания бедрами (радужная планка)

Этот вариант нацелен на косые мышцы. Начните в стандартной позиции планки, а затем поверните бедра в одну сторону, стремясь коснуться пола.Затем поверните бедра в противоположную сторону и коснитесь пола.

Вариант 2: вверх вниз

Это упражнение повышает частоту сердечных сокращений. Начните в стандартной позиции планки на коврике. Поднимитесь на правую руку и левую руку, а затем вернитесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Повторить.

Вариант 3: Подъемы таза

Находясь в стандартной позе планки, поднимите бедра, образуя перевернутую букву V или треугольник.Держите мышцы в напряжении. Как только бедра окажутся в высшей точке, опуститесь в стандартное положение планки.

Вариант 4: от колена до локтя

Начните с высокой планки. Перенесите левое колено через тело, чтобы попытаться коснуться правого локтя. Вернитесь в исходное положение и коснитесь правым коленом левого локтя. . Старайтесь задействовать все группы мышц. Продолжайте чередовать лево и право.

Вариант 5: боковая планка

Примите положение боковой планки на правом предплечье и правой ступне (вы можете поставить левую ступню поверх правой или расположить ее немного позади правой ступни, чтобы помочь с балансом).Старайтесь, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до лодыжек. Для дополнительной нагрузки опустите бедра на пол, а затем поднимите бедра обратно в исходное положение. Выполните те же движения с левой стороны.

5 вещей, которые произойдут с вами, если вы будете заниматься планкой каждый день

Мы не возражаем, если вы скажете, что планки — это скучно. Откровенно говоря, смотреть на пол с лужами пота, текущими по носу, так же скучно, как посещать терапевта.Но теперь планки стали золотым стандартом для сбалансированной тренировки кора. Хотя классические приседания и скручивания еще не вышли из моды, они, как правило, тяжелы для вашей спины. «Приседания, как правило, прижимают искривленный позвоночник к полу, задействуя сгибатели бедра. Это мышцы, которые прослеживаются от бедер до поясничных позвонков в нижней части спины. Когда сгибатели бедра слишком напряжены, они обычно тянут нижнюю часть позвоночника, что может привести к проблемам с поясницей», — говорят эксперты Harvard Health.

Планки, с другой стороны, обеспечивают лучший баланс мышц спереди, сзади и по бокам тела во время упражнения, в отличие от приседаний, которые воздействуют только на несколько групп мышц. Планка — это, по сути, изометрическое упражнение, используемое для развития выносливости брюшного пресса. Знайте, что наш кор выходит далеко за рамки брюшного пресса.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО

Что мы подразумеваем под изометрией?

Изометрия означает удержание определенного положения с минимальными движениями в течение заданного периода времени.В случае изометрических упражнений, по мнению экспертов, из-за меньшего кровотока в течение длительного периода напряжения, есть несколько факторов роста, которые остаются в мышечной ткани в течение более длительного времени и стимулируют рост мышц.

Сколько калорий вы сжигаете во время планки?

По данным сайта о здоровье и фитнесе FitClick, в среднем человек весом около 68 кг сжигает около 221 калории в час, выполняя планку. Планка полезна еще и потому, что она продолжает сжигать калории даже после того, как вы перестанете тренироваться.«После сжигания, — говорит тренер по силовой и кондиционной подготовке Деклайн Лейтао, — именно в этом заключается его эффективность в качестве сжигателя калорий». «Кроме того, он постоянно задействует мышцы кора в течение одной минуты, в отличие от скручиваний брюшного пресса, берпи и т. д., которые имеют небольшие перерывы для мышц кора, когда они расслабляются на долю секунды между повторениями», — добавил Лейтао.

Как выполняется планка?

Начните с того, что примите положение для отжиманий. Теперь перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони.В этот момент ваше тело должно образовать прямую линию от головы до лодыжек. Напрягите мышцы живота и удерживайте положение в течение установленного времени.

Планка

— самое эффективное и простое упражнение для кора, которое вы когда-либо делали. Это дает очень прочную основу для ваших рук и ног, чтобы генерировать силу во всех упражнениях, таких как, например, становая тяга, а также в легкой атлетике, такой как спринт или метание баскетбольного мяча. Хитрость в том, чтобы делать это правильно, заключается в том, чтобы следовать принципу прогрессивной перегрузки, что означает постепенное увеличение объема, интенсивности и частоты для достижения оптимальных результатов.

Чем вам поможет доска?

1. Задействует все основные группы мышц кора

Задействует все основные группы мышц кора, такие как прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца и ягодичные мышцы. Теперь, если вы проработаете прямую мышцу живота, это приведет к повышению спортивных результатов, особенно при занятиях, требующих прыжков. Эта конкретная группа мышц также дает вам шесть кубиков, и ее труднее всего достичь. В то время как тренировка поперечной мышцы живота значительно повысит вашу способность поднимать более тяжелые веса, укрепление косых мышц улучшит вашу способность к устойчивым изгибам и скручиваниям.Наконец, ягодицы придадут вам сильную и красивую ягодицу.

2. Сжигайте больше калорий, чем при выполнении других традиционных упражнений для мышц кора

Выполняя планку ежедневно, вы будете сжигать больше калорий, даже если будете вести сидячий образ жизни. На самом деле, это имеет значение, если мы проводим большую часть нашего времени за офисной работой. Кроме того, если вы сделаете это рутинным упражнением до или после работы, это не только обеспечит дополнительный метаболический импульс, но и гарантирует, что он останется высоким в течение всего дня, даже когда вы спите.

3. Улучшение осанки

Это одно из упражнений, с помощью которого вы можете значительно улучшить устойчивую осанку. Это потому, что когда вы тренируете кор, это оказывает глубокое влияние на общий баланс ваших плеч, груди, спины и шеи. «Кроме того, с точки зрения безопасности во время выполнения упражнений и укрепления корпуса для снижения нагрузки на позвоночник планка занимает лидирующие позиции», — говорит Лейтао.

4. Улучшенный общий баланс

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы продолжаете прыгать с одного места на другое, когда вам говорят стоять или удерживать положение на одной ноге? Это потому, что ваше ядро ​​​​было слабым, а мышцы живота не были такими сильными, чтобы обеспечить баланс.Планка не только поможет вам достичь этого баланса, но и улучшит вашу общую производительность в любом виде спортивной деятельности.

5. Повышает гибкость

Одним из хороших результатов планки является гибкость, поскольку она растягивает почти все наши задние группы мышц, такие как плечо, ключица и лопатки, а также расширяет подколенные сухожилия, пальцы ног и арки наших ног. Добавление боковой планки также может проработать ваши косые мышцы. Это даст вам огромные преимущества, когда вы чрезмерно выпрямляете пальцы ног, что очень важно для поддержания общего веса тела.Когда вы выполняете боковую планку, наружная косая мышца живота является наиболее используемой мышцей. Эта мышца живота проходит по бокам нашего тела. Во время боковой планки косые мышцы испытывают большую мышечную активность, чем мышцы спины, что, по сути, означает, что боковая планка для большинства является упражнением на выносливость.

Не можете удержать эту доску? 7 причин, по которым ваше тело сдается в течение нескольких секунд

Между теми, у кого есть пресс, и теми, у кого его нет, есть простая разница: способность держать планку.Вам может не понадобиться ничего другого, чтобы привести живот в тонус, если планка является регулярной частью ваших тренировок.

Хитрость в том, чтобы доски работали на вас, — это возможность удерживать их в течение значительного времени. Суть в том, что удержание — единственный способ получить упругое и красивое тело. На самом деле, каждая часть вашего тела нуждается в определенных «задержках», чтобы сжигать жир и тонизировать. Удержание определенных положений во время тренировки обеспечит вам эффективное сокращение.

Но не волнуйтесь, если вы не можете удерживать планку более 30 секунд.Вот 7 причин, которые мешают вам продержаться в этой позе планки немного дольше:

1. Возможно, ваши руки недостаточно сильны

Ваши руки должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать ваш вес. На самом деле, вся верхняя часть тела должна обладать достаточной выносливостью, чтобы оставаться устойчивой в позе.

Чтобы оторвать доску, нужны сильные руки. Изображение предоставлено: Shutterstock
2. Вы не задействуете свой корпус

Ваш корпус действительно находится в центре работы досок. Если его не задействовать, удержать планку будет очень сложно.Итак, держите его прямо и плотно. Не втягивайте живот, потому что тогда вы не сможете дышать, но и не оставляйте его свободным. Задействовать ядро ​​— это то, чему вы научитесь на практике.

3. Вы находитесь в неправильном положении

Лопатка и локоть должны быть на одной линии. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна земле, ягодицы должны быть наружу, а ноги должны оставаться прямыми. Попробуйте смотреть вперед или вниз, держа шею прямо

4.Вы задерживаете дыхание

Если вы задерживаете дыхание, ваша планка продлится всего 20-30 секунд. Ваше тело нуждается в кислороде, чтобы дать вам силы. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, и вы заметите, что можете удерживать планку в течение значительного времени.

5. Вы недостаточно выкладываетесь

Вам нужно следить за тем, как долго вы можете удерживать планку, и пытаться увеличить это время. Делайте небольшие шаги, увеличивая задержку на 5 или 10 секунд.Так вы разовьете выносливость.

Дамы, максимально используйте эти укрепляющие мышцы кора доски.
6. Вы не сосредотачиваетесь на своей диете

Если вы не потребляете достаточно белков и других питательных веществ, у вашего тела не будет топлива для выполнения этого упражнения. Таким образом, диета, богатая питательными веществами, является обязательной.

7. Возможно, вы не задействуете ягодичные мышцы и квадрицепсы

Когда вы напрягаете ягодицы и растягиваете квадрицепсы, вы почувствуете, как они напрягаются. Это признак того, что они заняты должным образом.

Есть так много вариантов досок, которые вы можете попробовать. Кроме того, имейте в виду, что вам придется держать планку не менее минуты, чтобы увидеть результаты.

Девочки, держите доску прямо для пресса!

Не планируйте: почему я перестал давать клиентам планки

Есть лучшие способы добиться тех же результатов. Фото: Shutterstock

Мне не потребовалось много времени, чтобы прийти к выводу, что мне следует перестать заставлять клиентов делать длительные планки .На самом деле, когда я действительно начал думать об этом, мне не потребовалось много времени, чтобы прийти к осознанию того, что я должен перестать заставлять клиентов полностью отказываться от обшивки. Для тех, кто не знает, планка — это упражнение, в котором, балансируя на локтях и пальцах ног, человек пытается удерживать бедра, спину и плечи на одном уровне над землей в течение длительного периода времени.

Тест с планкой уже давно используется тренерами в качестве инструмента для развития/оценки силы кора. Однако это само по себе не является причиной для того, чтобы продолжать это делать, особенно учитывая распространенность бездумных тренировок, которые я ежедневно наблюдаю в спортзале.

Эта функция доступна только на TheInertia+

The Inertia+ предлагает эксклюзивный доступ к оригинальным премиальным функциям The Inertia, отчетам, фильмам, информационным бюллетеням только для участников, доступ со скидкой к курсам Inspire, премиальным мероприятиям и специальным скидкам от наших партнеров.

  • Доступ к исходным, премиальным функциям и отчетам
  • Доступ к оригинальным фильмам
  • Минимальная реклама
  • Скидка на доступ к курсам Inspire
  • Специальные скидки от наших партнеров
  • Информационные бюллетени только для членов
  • Ранний доступ и скидки на эксклюзивные события

*Оплачивается ежегодно.Присоединяйтесь к The Inertia+ по цене латте с овсяным молоком (или двух плиток воска) в месяц.

Перед тем, как изложить причины прекращения широкого использования этого упражнения, я хотел бы попросить всех, кто считает, что они придерживаются нокдаун-аргумента против моих рассуждений, предложить его без колебаний. Перефразируя Сэма Харриса, я не хочу ошибаться дольше, чем это абсолютно необходимо.

Я также отмечу, что именно из-за названия этого блога я «перестал» давать клиентам планку.Это означает, что в свое время я подумал, что это достаточно хорошая идея, чтобы включить ее в обучение моего клиента, и за не меньшую плату! Однако я оставляю за собой право изменить свое мнение, если разум и логика убеждают меня сделать это, и всегда в свете доказательств.

По этой причине я немного содрогаюсь всякий раз, когда слышу, как профессионал прописывает планку в качестве «основного» упражнения. Это первый тревожный сигнал, указывающий на то, что они либо понятия не имеют, что, черт возьми, они делают, либо не могут потрудиться исследовать применение любого количества упражнений, которые значительно более полезны.

Итак, что я предлагаю, так это причины, по которым я отказываюсь от этой бессмысленной попытки, а также мои рекомендации по подобным упражнениям, которые принесут немедленную И полезную силовую пользу для вашей основной тренировки.

Причина 1: Длительные удержания не имеют ничего общего с силой.
Ощущение жжения на самом деле контрпродуктивно для развития силы. Ожог, чаще всего связанный с «жесткими» упражнениями, часто не имеет места для того, чтобы сделать людей по-настоящему сильнее. Это упражнение было бы лучше выполнять так, чтобы оно действительно стимулировало силовой эффект, с упором на максимальное мышечное сокращение в течение всего 10-20 секунд.

Единственным побочным эффектом длинных медленных удержаний в планке, который я вижу, часто является плохая форма, что приводит к длительной дисфункции. Это желание наказать себя является садомазохистским и НЕ имеет места в спортзале.

Причина 2: Какой смысл?
Скажем ради этого аргумента, что вы действительно приучили себя удерживать трехминутную планку. Я в восторге от тебя, ну и что? Какого черта это делает тебя лучше? Все, чему вы учите свое тело, это тому, как оставаться напряженным в позе.Это, насколько мне известно, не имеет никакого отношения ни к одному виду спорта на планете. Даже керлинг требует большей динамичности, чем планка.

Это определенно не место в серфинге, где от вас требуется стабильность, часто в конечных диапазонах сгибания или разгибания позвоночника, часто с вращением. Планка нарушает этот основной принцип во всех трех плоскостях движения.

Причина 3: есть упражнения получше для тренировки кора.
Если бы вы знали, что есть что-то более эффективное, что вы могли бы сделать со своим временем, разве вы не захотели бы это сделать?

Например:
Сила для глубоких мышц живота (поперечная мышца живота): четырехточечный вакуум живота

Это включает в себя 5-10-секундные максимальные сокращения глубоких брюшных мышц и тазового дна и является невероятно эффективным методом укрепления глубоких брюшных мышц и стабилизации нижней части спины.

Multifidus, ротаторная манжета плеча, поперечная мышца живота, нижняя часть живота, интеграция ягодичных мышц, широчайших, мышц брюшного пресса в скручивании: Стойка на лошади

Если вы хотите получить изометрические преимущества планки, а также множество других преимуществ, стойка лошади выигрывает у планки по всем пунктам, в любой категории, которую я могу придумать. Опять же, если вы можете придумать нокдаун-аргумент против этого, пожалуйста, не позволяйте мне публично ошибаться в Интернете.

Силовая тренировка в сагиттальной плоскости: вращение мяча вперед

Это похоже на обшивку, но лучше во ВСЕХ отношениях.Если вам не хватает силы, координации или потенциала для выполнения чего-то более мощного, например, складного ножа лежа, я могу понять, почему вы хотите регрессировать это упражнение до чего-то, что вы могли бы выполнять с идеальной техникой. Перекат мяча вперед позволяет вам манипулировать точкой нагрузки на нижнюю часть спины с большей точностью, чем когда-либо могла бы планка. Это упражнение, которое можно выполнять как изометрически, так и динамически, научит вас не только задействовать и укрепить брюшной пресс, но и научиться делать это, обучая ваше тело безопасному перемещению нагрузки на нижнюю часть спины и снятию ее с наклона.

Этим упражнением часто злоупотребляют в тренажерном зале, но если вы научитесь делать его правильно, вы обнаружите, что оно обладает удивительным преимуществом в силе. Это упражнение также научит вас, как регулировать степень, в которой они увеличивают стабилизацию мышц брюшного пресса и бедра, чтобы удовлетворить потребность в нестабильности. Таким образом, вы больше задействуете брюшной пресс, чем дальше вы катитесь вперед. Вы не напряжены все время, как вам нужно. Это делает это упражнение не только полезным для силы, но и имеет прямое практическое применение в жизни.

Стабильность заключается не в жесткости, а в сокращении и расслаблении мышц для создания иллюзии стабильности за счет контролируемой нестабильности. В противном случае вы были бы настолько жесткими, что не могли бы сгибаться, поворачиваться или двигаться. Это эволюционный похоронный звон.

Упражнение с мячом вперед имеет дополнительное преимущество, так как представляет собой упражнение с полуоткрытой цепью для развития силы плеч.

Я написал эту статью не просто для того, чтобы поспорить — я просто не вижу никакой пользы от длительных задержек.Я надеюсь, что привел веские аргументы, чтобы помочь вам убрать это бессмысленное занятие из вашей рутины. Даже при выполнении силовых упражнений, когда существуют лучшие упражнения, зачем беспокоиться?

Полные обучающие видеоролики по каждому из этих упражнений можно найти здесь.

8 убийственных упражнений «планка», которые сделают вас красивым прессом Для этого требуется минимум движений, но хитрость заключается в вашей способности заставить его длиться долго.Когда у вас горит пресс во время выполнения упражнения, вы знаете, что оно работает. Это помогает улучшить вашу осанку, гибкость, уменьшает боль в спине, повышает выносливость и, самое главное, дает вам пресс, о котором вы всегда мечтали. Однако, как только вы усовершенствовали планку, пришло время поднять ее на ступеньку выше, попробовав варианты планки. Вот 8 упражнений планки, которые вы должны попробовать.

1. Прямая – планка на руках

Когда мы думаем о планках, первое, что приходит на ум, это планка на предплечьях.Но это никогда не было основной формой планки. Собственно, традиционная планка — это то, с чего стоит начать. Примите позицию для отжиманий и убедитесь, что ваши руки находятся под плечами. С прямой спиной и напряженным кором подтолкните свое тело вверх с помощью рук и носков.

2. Боковая планка для локтей

Конечно, его легче сбалансировать, но вся хитрость заключается в его поддержании. Вы должны быть в состоянии удерживать свое тело с одной стороны с помощью предплечья, которое должно быть перпендикулярно плечу.Одна из ваших ног должна быть помещена поверх другой ноги, в зависимости от того, на какой стороне вы планируете балансировать своим телом.

3. Планка с подъемом рук и ног

Встаньте в планку с прямыми руками, поставив колени на пол. Поднимите одну ногу и руку, пока вы это делаете. Чередуйте через 30 секунд. И вы можете идти.

4. Высокая боковая планка

Из планки с прямыми руками повернитесь в сторону, чтобы сформировать высокую боковую планку.Вы должны быть в состоянии сбалансировать свой вес на одной руке, в то время как другая рука должна быть вытянута как можно дальше. Всегда не забывайте ставить ноги друг на друга.

5. Домкраты для досок

Если вы хотите, чтобы ваша попа была похожа на попу Милинда Сомана, это идеальное упражнение. Оставайтесь в положении высокой планки. С помощью рук, удерживая мышцы кора напряженными, прыгайте ногами внутрь и наружу. Будет чертовски больно, но каждый прыжок того стоит.

6. Скручивания бедрами

Давайте поэкспериментируем с планкой на предплечьях. Примите положение планки на предплечьях, поверните бедра и попытайтесь коснуться пола каждым бедром. Сделайте это с обеих сторон.

7. Планка с подъемом ног

Когда вы обнаружите, что делаете планку на предплечьях, поднимите одну ногу назад как можно выше и удерживайте ее в течение 20 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

8.Швейцарская планка с мячом

Вы можете сделать тренировку в планке веселой, взяв с собой швейцарский мяч. Сожмите кулаки и положите его на швейцарский мяч вместе с предплечьем. Вытяните ноги с помощью предплечья. Сгибайтесь как можно больше, потому что это поможет им накачать пресс.

10 вариантов планки, чтобы бросить вызов своему кору | Фитнес

Несмотря на то, что теория относительности Эйнштейна не имеет отношения к планке, кажется, что время замедляется, когда вы удерживаете положение достаточно долго.Список преимуществ планки длинный, но это упражнение быстро надоедает.

Планка — это базовое упражнение, которое задействует большинство мышц живота. Для начала лягте на землю на живот. Упритесь предплечьями и пальцами ног в землю и поднимите корпус. Сформируйте прямую линию от плеч до лодыжек. Единственное, что должно касаться земли, это ваши ступни и предплечья. По мере того, как ваш пресс утомляется все больше и больше, вы можете почувствовать, что находитесь в чистилище из-за слишком долгого пребывания в одной неудобной позе.

Чтобы избежать чистилища досок, попробуйте эти сложные и динамичные варианты досок:

1. Планка PPT

Это упражнение похоже на обычную планку, но есть небольшая разница. Планка PPT, которая означает планку с наклоном таза назад, создает невероятное напряжение в вашем коре. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Sports Biomechanics, это значительно увеличивает активацию брюшного пресса по сравнению с обычной планкой.

Ход: Начните с планки, опираясь предплечьями на землю.Отведите бедра назад, как собака, поджимающая хвост. Затем упритесь локтями и пальцами ног в землю и потяните их к середине тела. На самом деле вы не должны двигаться, вы просто создаете напряжение, втягиваясь. Сожмите пресс так сильно, что не сможете удерживать положение более 10–15 секунд.

2. Доска с вылетом

Двигайтесь медленно и подконтрольно, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Движение: Начните с планки и медленно вытяните одну руку вперед, пока локоть не станет прямым.Затем опустите руку на землю и вытяните другую руку.

3. Боковая планка

Пришло время добавить изюминку к вашей доске.

Движение: Начните с планки и поверните бедра в одну сторону. Попытайтесь коснуться внешней стороной бедра земли, затем вернитесь в центр, прежде чем скручиваться в другую сторону. Ваши ноги не должны двигаться; только твоя талия.

4. Подвесная планка TRX

С подвесным тренажером TRX вы можете добавить некоторую нестабильность в положение планки.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это увеличивает объем работы вашего пресса, потому что вам придется бороться, чтобы оставаться в положении.

Движение: Поставьте ноги на поручни TRX так, чтобы ваше тело было слегка подвешено над землей, затем держитесь в планке как можно ровнее.

5. Боковая планка с наклоном бедра

Стандартная планка прорабатывает переднюю часть брюшного пресса, но вам нужен другой вариант для проработки боковых мышц, также известных как косые мышцы живота.Вот тут-то и пригодится боковая планка.

Движение: Лежа на боку, упритесь локтем прямо под плечо, предплечье на земле перед собой. Сложите ноги друг на друга и оторвите корпус от земли. Только ваш локоть и сторона стопы должны касаться земли. Сформируйте прямую линию от плеч до лодыжек. Оттуда медленно опустите бедра к земле. Опуститесь как можно ниже, а затем поднимите их как можно выше.Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Прогулка по планке

Если вы изо всех сил пытаетесь освоить отжимания, вам поможет ходьба из планки. Выполняя это упражнение, старайтесь не двигать бедрами из стороны в сторону и не провисать. Держите свое тело в прямой линии. Думайте об этом как о движущейся доске.

Движение: Начните с предплечий в положении планки. Сдвиньте одну руку назад и положите ее под плечо. Оттолкнитесь этой рукой и повторите с другой рукой.Теперь вы находитесь в положении отжимания, руки под плечами. Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы опуститься в положение планки.

7. Доска с противоположным вылетом

В этом варианте планки ключевое значение имеет баланс.

Движение: Из положения планки вытяните одну руку прямо перед собой, одновременно отрывая противоположную ногу от земли. Теперь у вас есть только одна рука и нога на земле. Сделайте паузу на секунду, положите руку и ногу на землю и вытяните противоположные конечности.Чередуйте стороны при каждом повторении.

8. Кузовная пила

Примечание: Вам не нужно скользить очень далеко назад, потому что упражнение очень быстро становится очень трудным. Следите за тем, чтобы ваши плечи не выходили вперед за локти, так как это значительно облегчает упражнение.

Движение: Возьмите пару планеров и положите их себе под ноги, затем примите положение планки. Медленно прижмите руки к земле. Поскольку ваши ноги находятся на планерах, ваше тело будет скользить назад, а не ваши руки скользят вперед.Опустите руки вниз, пока локти не окажутся прямо под плечами, чтобы завершить одно повторение.

9. Планка с рядом

Используя эспандер или силовой тренажер, вы можете значительно усложнить обычную планку. Кабель или резистивная лента должны быть прикреплены к неподвижному объекту как можно ниже к земле.

Движение: Встаньте в планку в нескольких футах от троса, чтобы вы могли полностью вытянуть руку вперед.Потяните трос обратно к телу, затем вытяните руку вперед, чтобы завершить одно повторение. Вы можете поставить ноги на ширину плеч или даже шире, чтобы создать более устойчивую основу.

10. Ползание по планке (скользящая планка)

Оставаться в одном и том же положении как можно дольше становится скучно. Это упражнение делает планку динамичной, добавляя азарта.

Движение: Начните с планки с планерами под ногами.Медленно идите вперед, упираясь предплечьями в землю. По сути, это армейский кроль, но единственные части вашего тела, которые касаются земли, — это предплечья и ступни. Проползите шесть шагов вперед, затем шесть назад. Старайтесь идти дальше каждый раз, когда вы делаете это упражнение. Если это все еще слишком легко, положите на поясницу утяжелитель или мешок с песком.

Откройте для себя и запишите эти упражнения планки с помощью программ тренировок в приложении MyFitnessPal.

Планка — соревновательное упражнение, которое может разрушить ваше здоровье

Мой урок пилатеса разразился громкими аплодисментами, и я не мог ощутить большего триумфа.Когда я, совершенно измученный, рухнул на свой коврик для упражнений, я был вне себя от радости, что я только что держал «планку» в течение двух самых длинных и самых напряженных минут в моей жизни.

Планка, для непосвященных, это поза для упражнений, которая обычно считается одной из самых сложных вещей, которые вы можете делать со своим телом.

Вы ложитесь на пол, затем приподнимаетесь на цыпочки и локти, удерживая предплечья на земле, а спину ровно, так что вы выглядите как журнальный столик. Затем вы удерживаете это положение столько, сколько сможете.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео 

Лиза Бринкворт (на фото) признается, что увлеклась планк-манией на занятиях пилатесом 

Звучит просто? Попробуй это. Через несколько секунд ваша спина начнет болеть и провисать. Еще немного, и гравитация начнет тянуть вас вниз. Тогда ваше тело начнет трястись, и каждый мускул будет кричать в агонии, умоляя вас сдаться.

И когда ты сдаешься, это самое прекрасное чувство на земле.

Планка на протяжении многих лет является основным продуктом тренировок в спортзале, таких занятий, как пилатес и йога, а также занятий с личными тренерами.Это блестяще укрепляет ядро ​​​​вашего тела — мышцы туловища, которые обеспечивают вам стабильность и равновесие.

Но возможность делать это в течение любого промежутка времени — Святой Грааль составляет пять минут — стала настоящим символом статуса. А в классах по всей стране это практически соревновательный вид спорта, когда люди подбадривают друг друга и противостоят друг другу.

Times размещены в социальных сетях, а фотографии шести упаковок и желудков со стиральной доской размещены в Instagram и на других сайтах.

Должен признаться, в прошлом году меня захлестнула мания досок. На моем занятии по пилатесу меня восхищала спортивная мать четверых детей, которая выполняла пятиминутную планку на каждом занятии. Я так восхищался ею, что начал тайно практиковаться по утрам, пока наш дом не зашевелился.

Но чего я не осознавал — и чего, кажется, не знают большинство посетителей тренажерного зала и даже специалистов по физическим упражнениям, — так это того, что я причинял себе невыразимый вред, потому что планка может быть очень опасной.

Я узнал это на собственном горьком опыте — я попал в амбулаторную больницу с заболеванием, от которого, по-видимому, страдают сотни, если не тысячи любителей планки каждый год.

А до этого момента я так гордилась своей способностью делать планку. Это заняло некоторое время, чтобы освоить его — когда я впервые попробовал его год назад, я ошибся, подняв свой зад в воздух (от чего мне было легче) или подняв голову, чтобы посмотреть, как остальные в классе сделал это (то же самое, но также рисковал напрячь шею).

Планка (на фото) — это одна из самых сложных вещей, которые вы можете сделать со своим телом с точки зрения упражнений. Она требует, чтобы вы поднимались на цыпочки и локти, удерживая предплечья на земле, а спину ровной

Но после примерно полгода я наловчился.Тем не менее, я был удивлен тем, насколько это было тяжело. Я занимался пилатесом почти 25 лет и думал, что я в хорошей форме и силен. Несмотря на это, мое тело все еще начинало дрожать через несколько секунд.

В конце концов, когда я смог удерживать его полминуты или больше, я начал присоединяться к «вызовам планки», проводимым моими занятиями два раза в неделю в Бакингемшире.

Я никогда не забуду тот ноябрьский день, когда мне удалось продержаться целых две минуты. Это была колоссальная победа, и я бы хотел, чтобы она была записана в Instagram, потому что с тех пор мне это так и не удалось.И, к сожалению, больше никогда не буду.

 Я никогда не забуду тот ноябрьский день, когда мне удалось продержаться целых две минуты. Это была колоссальная победа, и я бы хотел, чтобы она была записана в Instagram, потому что с тех пор мне это так и не удалось. И, к сожалению, больше никогда не буду.

До этого я никогда не задавался вопросом, может ли это упражнение привести к травме. Меня обучал в небольшом классе из шести человек квалифицированный преподаватель пилатеса, который также был физиотерапевтом.

С тех пор, как я присоединился к ее классу после переезда в этот район 18 месяцев назад, она всегда подчеркивала важность правильного положения и положения тела и давала нам альтернативу, которая была бы немного проще, если бы мы захотели.

Мне это очень нравилось, пока в канун прошлого Рождества я внезапно не почувствовал мучительную боль в левой части груди.

Он пронзил мое плечо и руку, и был настолько сильным, что я был уверен, что это предвестник сердечного приступа. Я не пошел в больницу, потому что не хотел испортить Рождество, и испытал облегчение, когда через день боль утихла, сменившись более тупой болью.

Когда это не прошло через пять дней, я проконсультировался со своим терапевтом. Она следила за моим сердечным ритмом, который был в норме, и заверила меня, что у меня не будет сердечного приступа.

Она диагностировала воспаление пищевода (пищевода), прописала мне лекарство и посоветовала исключить все, что может вызвать кислотный рефлюкс, который, вероятно, воспалил мой пищевод, — от острой и кислой пищи до кофе, чая и даже фруктового сока. И все же боль сохранялась.

Я продолжал заниматься пилатесом, но после каждого занятия боль становилась все сильнее. Это может показаться странным, но я никогда не приписывал это пилатесу, потому что, по мнению медиков, он помогает, а не вызывает травмы.

После того, как жгучая боль в руке распространилась на грудь, Лиза (на фото с мужем и тремя сыновьями) испугалась, что это может быть признаком рака молочной железы, и опасалась худшего диагноза

Затем, в конце февраля, боль распространилась на мою грудь. Это была острая боль за соском, и моя первая мысль была о раке молочной железы. Имея троих маленьких детей, я не была готова принять «выжидательный подход» моего терапевта, поэтому я заказала частную консультацию в больнице Чаринг-Кросс с Кэти Хогбен, хирургом-консультантом по груди.

К тому времени, когда я зашел к ней в кабинет, я был в таком состоянии, что чуть не расплакался, говоря ей, что я должен жить ради своих трех сыновей.

Она меня осмотрела и отправила на УЗИ. Ни один из них не обнаружил признаков рака.

Но тут она задала мне странный вопрос. Занимался ли я пилатесом, особенно планкой?

«Да», — сказал я ей, гордясь тем, что регулярно занимаюсь спортом. На самом деле, я уже собирался рассказать ей о своей двухминутной победе, как вдруг она надавила мне на ребро.Я закричал. «Вот она, именно эта боль», — удалось мне пропищать.

Лиза (на фото) месяцами страдала от болей из-за костохондрита, воспаления хряща, соединяющего ребра с грудиной

«У вас реберный хондрит, воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной», сказал мне. «Каждую неделю я вижу одну или двух женщин с костохондритом, и наиболее распространенная причина — пилатес и йога.»

Когда я сидел ошеломленный, она объяснила, что каждый раз, когда кто-то делает планку, напрягаются межреберные мышцы между ребер и грудных мышц.Это оказывает давление на реберно-хрящевой сустав — область хряща, соединяющую ребра с грудиной.

– Вы, несомненно, перестарались, – сказала она. Я был совершенно поражен, но также и с облегчением.

Наконец-то мне поставили диагноз, и это был не тот страшный диагноз, которого я боялся. Вместо этого у него было простое решение: никаких досок.

Так что я остановился — и через три недели боль полностью исчезла. «Планки предназначены для тех, кто в хорошей форме и спортсменов, а не для тех, кто работает за мягким столом, чтобы сходить с ума раз в неделю», — сказал мне доктор Майкл Дертнолл, основатель лондонской клиники хиропрактики Sayer.

‘Планки оказывают жгучее давление на реберно-хрящевой сустав, когда вы поднимаетесь. Когда вы держите тело от пола, на все реберные суставы, а также на плечевой сустав оказывается огромное давление.

‘Пациенты с рыхлыми связками или нестабильностью суставов сочтут это упражнение потенциально опасным, так как оно может быстро воспалить суставы.

Доктор Майкл Дартналл сказал Лизе (на фото с тремя ее сыновьями): «Доски предназначены для спортсменов и спортсменов, а не для тех, кто занимается мягкими письменными столами, чтобы сходить с ума раз в неделю». нельзя спать, поворачиваться или подниматься.Тошнотворная боль проходит через ребра, в грудные мышцы, через плечо, вниз по руке и вверх к шее».

В прошлом я лечился от острого растяжения плеча и травмы спины из-за подъема слишком большого веса в тренажерном зале, что, по-видимому, делает меня особенно склонным к таким заболеваниям, как костохондрит.

Я не могу быть единственным, кто когда-либо напрягал мышцы, но планка считается еще одним упражнением, которое каждый может и должен делать.Сколько из нас подвергают себя риску такой болезненной, ненужной травмы?

Более того, Линн Робинсон, автор книги «Пилатес на всю жизнь», говорит, что этой позе никогда не следует обучать на занятиях.

‘В пилатесе нельзя удерживать любую позу. Пилатес — это движение, а не удержание поз», — говорит она.

Линн Робертсон, директор школы пилатеса Body Control и автор книги «Пилатес на всю жизнь», уже двадцать лет обучает учителей пилатесу. Она непреклонна в том, что планкам не учат в качестве стандартного упражнения пилатеса.«Ближе всего к этому в пилатесе — тяга вперед ногами, которую наши преподаватели пилатеса очень постепенно доводили до клиента. Могут потребоваться годы, чтобы нарастить силу корпуса, прежде чем попробовать тягу ногами вперед, и многие люди никогда не будут готовы к этому. Кроме того, в пилатесе не делается попытка удержать какую-либо позу. Пилатес — это движение, а не удержание поз».

Майкл Дертнолл; хиропрактик «Планка — это не стандартное упражнение пилатеса, а современное упражнение в тренажерном зале, используемое физиотерапевтами и тренерами в области спортивной медицины для очень спортивных людей».

Гленн Уизерс является основателем Австралийского института физиотерапии и пилатеса, признанного мирового лидера в области реабилитации, с клиниками и инструкторами, прошедшими обучение APPI в Великобритании.

Он категорически отвергает идею о том, что планка могла вызвать мой конхондрит, и говорит, что планка является одним из передовых классических упражнений, разработанных Джозефом Пилатесом. «APPI было поручено пятнадцать лет назад исследовать клиническую значимость пилатеса при травмах. За все это время я ни разу не слышал, чтобы доски вызывали костохондрит», — говорит он.«Они не должны давить на грудь и ребра. Единственный случай, когда нагрузка будет воздействовать на грудные мышцы, будет в том случае, если человек изначально находится в неправильном положении». Он добавляет. «Я хочу, чтобы все мои пациенты с болями в спине делали планку. Вам будет трудно найти доказательства, подтверждающие мнение вашего консультанта о том, что причиной этого стали доски».

Моя собственная инструктор пришла в ужас, услышав о моих проблемах — впервые за более чем десятилетие преподавания — и заменила наши соревнования по планке более плавными движениями.

Это не сделало меня самым популярным человеком в классе, но должно гарантировать, что никто больше не попадет в больницу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.