Планка эффективность упражнения: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Содержание

эффективность, плюсы и минусы данного упражнения

Тренировать брюшной пресс – это актуальная мировая тенденция, неудивительно, всем людям хочется иметь красивый подтянутый живот. В сфере фитнеса, направленного на проработку живота, за последние годы произошли значительные изменения. Если раньше все качали пресс, то есть выполняли сит-апы, то теперь произошел переход на более безопасные упражнения – скручивания и планки. Но насколько эффективно выполнение планки, так ли это упражнение полезно, как про него говорят?

В 2008 году было проведено исследование, результаты которого облетели весь мир. По результатам установлено, что выполнение планки воздействует на прямую мышцу живота интенсивнее, чем скручивание, соответственно, планка более эффективна. За все прошедшие годы то исследование никто не оспорил, более того, было проведено множество подтверждающих экспериментов. Известно, что планка способствует активации прямой мышцы живота на 100%, при скручиваниях этот показатель не превышает 64%.

Про эффективность планки

100% – это звучит хорошо, после озвучивания этих данных весь мир начал делать планку. Это самое популярное упражнение во всех индустрии фитнеса за последние пять лет. В сети появилась масса челленджей, люди соревнуются по продолжительности выполнения планки, в сложности ее вариаций.

Но для объективности нужно обратиться и к другой стороне статистики. При опросе 20 экспертов в сфере фитнеса мирового уровня 80% опрошенных причислили планку к упражнениям, которыми чаще всего злоупотребляют. У злоупотребления множество причин – от неправильного выполнения и некорректной интеграции в тренировку до завышенных ожиданий на фоне всемирной популярности.

Это не означает, что планка – плохое упражнение, это указывает на то, что планкой нужно уметь пользоваться. К примеру, если твоя цель – накачать пресс, то планка не станет лучшим из упражнения для ее реализации, такого мнения придерживаются большинство профессиональных тренеров.

Планку относят и к самым переоцененным упражнениями, особенно это относится к планке на фитболе и планке с опорой на одну ногу. Делать эти упражнения интересно и даже весело, но они не такие эффективные, как принято считать. Очередной негативный момент заключается в том, что обилие планок во всех фитнес-программах привело к исчезновению других базовых упражнений. К примеру, планка постепенно оттесняет отжимания, хотя у данного упражнения имеются уникальные преимущества, не свойственные ни одному другому.

Если сравнить отжимание и планку, то отжимание лучше подходит для набора мышечной массы.

Как сделать планку эффективной?

Не нужно бездумно удерживать планку в течение длительного времени, лучше потратить это время или его часть на отжимания. При этом тело будет выполнять такую же работу, но нагрузки и эффективность возрастут. Отжимание превосходит планку по ряду показателей: повышение силы, сжигание калорий, увеличение выносливости тела.

Для того, чтобы добиться высокой эффективности от планки, нужно удерживать ее в течение длительного времени. За этот же период времени можно предоставить своему телу большие нагрузки. Актуальность данного сравнения неоспорима, мало кто из увлеченных фитнесом людей могут похвастаться наличием большого количества свободного времени.

При этом уметь делать планку нужно, ведь планка – это исходное положение для отжимания. Если ты не можешь придать телу положение без провисания бедер и идеально прямой линии спины и ног, ты не сможешь правильно отжаться. Когда ты научишься выдерживать планку в течение 30-60 секунд, цель будет достигнута. Стоять в планке по 5 минут и более не имеет смысла, потрать эти минуты более продуктивно.

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ИНФОГРАФИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПЛАНКИ


Планка – это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для тре­ни­ров­ки мышц кора [1], [2], причем, разные виды планки по-разному иннервируют те или иные мы­шеч­ные груп­пы [3], поэтому для тренировки кора имеет смысл выполнять раз­ные ви­ды план­ки. Вопрос заключается только в том, насколько адекватно при­ме­не­ние тре­ни­ро­вок для мышц кора вообще. Если речь идет о реабилитации боль­ных или фи­зи­чес­кой активности для людей, ведущих ма­ло­под­виж­ный образ жиз­ни, ин­ва­ли­дов или пре­ста­ре­лых, то тре­ни­ров­ка кора и выполнение планки в данном случае бес­спор­но эф­фек­тив­но и имеет целый ряд преимуществ [4]. К основным пре­иму­щест­вам от­но­сят­ся низ­кая трав­мо­опас­ность упражнений, отсутствие не­об­хо­ди­мос­ти в ин­вен­та­ре, спор­тив­ной подготовке и возможность выполнять данные уп­раж­не­ния в до­маш­них ус­ло­ви­ях.

Но методологию тренировки мышц кора в последнее время преподносят, как некоторое ноу-­хау, ко­то­рое желательно включить чуть ли ни в любую тренировочную программу [5], [6]. И вот эф­фек­тив­ность план­ки в этом смысле весьма сомнительна!

Почему? По­то­му, что, не смот­ря на эффективность планки для тренировки мышц кора, базовые муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния так же справляются с этой задачей [7]. Кроме того, ме­ха­низм ста­би­ли­за­ции кора обусловлен тремя системами: активной, пассивной и нерв­ной [8]. Пас­сив­ная сис­те­ма вклю­ча­ет ста­ти­чес­кие ткани, в том числе позвонков, меж­поз­во­ноч­ных дис­ков, свя­зок и суставных капсул, а также пассивные свойства мышц [9] Нерв­ная сис­те­ма так же ра­бо­та­ет в автономном режиме и у здоровых людей не нуж­да­ет­ся в до­пол­ни­тель­ных сти­му­лах [10]. А вот активную мышечную систему не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать, но тре­ни­ро­вать такими же упражнениями, в которых она долж­на обес­пе­чи­вать наи­боль­шую устойчивость кора [11].

В спорте существует принцип специализации, который означает, что развивается то, что мы тре­ни­ру­ем. Есл­и человек хочет развить навык жима штанги лежа, то ему надо жать штан­гу ле­жа, ес­ли он хочет развить навык приседаний со штангой на спине, то ему на­до при­се­дать со штан­гой на спи­не. Этот принцип озвучил в своей замечательной кни­ге «Ос­но­вы специальной физической подготовки спортсменов» Юрий Витальевич Вер­хо­шанс­кий. Хо­тя не стоит возводить данный принцип в абсолют. Выполнение спе­циаль­ных и об­ще­раз­ви­ваю­щих упражнений тоже необходимо включать в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му, но, как некоторый императив принцип спе­циа­ли­за­ции не­об­хо­ди­мо иметь ввиду. И именно поэтому в метании ядра или еди­но­борст­вах планка мо­жет быть эф­фек­тив­на [5], [12], но у нас нет никакого научного обоснования включать дан­ное уп­раж­не­ние в под­го­тов­ку пауэр­лиф­те­ра, бо­ди­бил­де­ра или тяжелоатлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ПЛАНКА «30»

Комплекс упражнения при болях в спине


Мы уже писали отдельный большой обзор про причины боли в спине, где рас­смат­ри­ва­ли раз­лич­ные возможные причины и методологию профилактики и лечения бо­лей в спи­не. Но, поскольку в современной реальности у людей чаще всего болит спи­на из-­за то­го, что они ведут сидячий образ жизни, или по каким-то причинам у них на­ру­ше­на тро­фи­ка тка­ней в ниж­ней части спины, мы и предлагаем ознакомиться со сле­дую­щим комп­лек­сом упражнений для тренировки нижней части спины, который каж­дый мо­жет вы­пол­нять са­мо­стоя­тель­но в домашних условиях, если его лечащий врач не ре­ко­мен­до­вал ему об­рат­ное в связи с теми ин­ди­ви­ду­аль­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ни­ями, ко­то­рые мо­гут иметь место быть.

Программы тренировок

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228111

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24556020

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27302152

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11210443/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130672/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490034/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490035/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026017/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831

Держать планку: оно того стоит?

Действительно, для планки не нужны никакие особые условия — ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.

Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу

Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы — это здоровье позвоночника, а следовательно — молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.

В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи — то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле планка универсальна.

Ирина Зинченко, многократная чемпионка мира по фитнесу

«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота. Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное — выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет.

Я предлагаю следующую технику выполнения:

  • лягте на пол животом вниз;
  • согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях;
  • выпрямите ноги и опирайтесь на носки.

Тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус — на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты.

Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт

Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор — это все о ней, йога-позе. Упражнения, в которых используется только вес тела — а все варианты планки как раз такие — удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.

Упражнение планка: распространенный фитнес миф | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив невероятный протест со стороны фанатов этого движения. Кто же прав?

На самом же деле определенная «фитнес отрава» в виде злоупотребления планкой распространяется повсеместно и на полном серьезе! Ну почему бы не выполнить хоть какие-то действия, ведущие к тому или иному видимому результату?

15 минут стретчинга в день и вы заметно увеличите свою гибкость. 15 минут скакалки, и вы сожжете калории, повысите выносливость. Несколько подходов обычных приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. Но нет, человек стоит по полчаса в планке.

Упражнение планка

Упражнение планка

Бубновский предложил заменить планку роликом для пресс стоя на коленях, в принципе я согласен что это упражнение более полезно, хотя бы потому что это динамическое движение, а не статика.

Упражнение планка статическим образом напрягает мышцы пресса. Тренировка мышц же более эффективна в динамическом режиме, чем статика, а значит для накачки «кубиков» упражнение далеко не самое эффективное.

Также планку рекламируют как упражнение, статически напрягающее все мышцы тела. По причинам, описанным выше, как раз вы и не получите какого-то заметного визуального эффекта. Для тренировки мышц нужна динамика.

По мнению реабилитологов (не только Бубновского), при выполнении планки не происходит не происходит такое действие как гемолимфодренаж. То есть кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют и это упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. А значит люди со слабым здоровьем могут получить что-нибудь вроде отрыва тромба, инсульта (не дай Бог).

Упражнение планка

Упражнение планка

Профессор Стюарт Мак Гил, физиотерапевт, специалист в области реабилитологии, болезней позвоночника, провел многолетние исследования упражнения планка. Он пришел в выводу что более 10 секунд стоять в планке бесполезно! Значит нужно заменить планку более эффективными упражнениями.

Популярный физиотерапевт Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять, но те кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.

Нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд, более длительном время напряжения будет означать что нагрузка слишком мала и бесполезна, или даже вредна. В принципе это совпадает с рекомендациями от других экспертов и спортсменов, которые выполняют статические нагрузки.

Упражнение планка

Упражнение планка

Фанаты планки, утверждают, что: «она делает живот плоским». Я не знаю никаких научных подтверждений этому. Жир на животе планка сжигать не может, а с тренировкой поперечной мышцы живота мне кажется лучше справляется упражнение Вакуум.

В итоге если вы хотите выполнять планку для тренировки мышц спины и кора в целом, то есть смысл усложнять технику. Стоять же на локтях часами, нерационально, поскольку длительное время под нагрузкой, не будет результативно для развития мышц, лучше повышать интенсивность, а не длительность.

Варианты упражнения планка

Варианты упражнения планка

Итог:

  1. Упражнение планка лучше выполнять людям уже имеющими определенную физическую подготовку, и нормальное состояние здоровье.
  2. Для тренировки пресса нужно выполнять упражнения для пресса, динамического характера.
  3. Для тренировки поперечной мышцы и плоского живота вам помогут диета и упражнение Вакуум Живота
  4. С укреплением спины лучше всего справляются наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями и другие динамические упражнения.
  5. Спортсмен который тренировал пресс и поясницу, всегда выполнит планку, даже если он ее никогда не делал. Это означает что эти мышцы попутно тренируются при выполнении обычных упражнений, а значит нет смысла по 2-3 минуты стоять в планке.
  6. Если вы фанат данного упражнения, не будем забывать что существует индивидуальный подход. То что подходит вам, может не подойти другим людям. Опытный тренер же смотрит исходя из опыта работы с тысячами людей.
  7. Упражнение планка наиболее эффективно выполнять не более 10 секунд, а значит упражнение нужно модифицировать, усложнить, иначе оно бесполезно. Ниже я прилагаю 2 видео, стоит ли делать планку и какие упражнения более эффективны для позвоночника чем планка:

Упражнения для укрепления спины, которые работают намного лучше чем «планка»:

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Упражнение Планка и его Эффективность.

Меня всегда удивляло то, как быстро мода захватывает разум людей. Стоит только показать какое-то новое направление и повторить его всем, другие даже не разбираются… Просто принимаю на веру и повторяют за остальными. Одной из таких «мод» стало упражнение планка. Я ничего против него не имею, но ему уделяется слишком большое внимание, и уж слишком завышается его эффективность. И сегодня я приведу вам реальные научные данные, чтобы это доказать. 

Упражнение планка против приседаний.

В 2018 году было произведено исследование, в котором приняли участие 12 тренированных мужчин, возраста примерно 23 лет и весом, в среднем, 87 кг. Они выполняли приседания на 6 повторений (80% от рабочего максимума) и упражнение планка, с дополнительный весом в 20% от своего собственного. То есть, не просто «планка», а еще и с дополнительным весом. И что вы думаете?

Исследования показали, что упражнение планка было немного эффективнее в работе прямой мышцы живота (пресса). А по косым мышцам и разгибателям спины, безоговорочно проигрывало.

Ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922376/

Как мы видим, классические приседания включают в работу мышцы кора значительно сильнее чем планка. И безусловно выигрывают, так как в «приседе» полноценно работают еще и ноги с ягодичными мышцами, создавая мощную комплексную нагрузку, которая отлично подойдет и для похудения и для набора массы. Поэтому, если тренер каждую тренировку мучает вас этим упражнением, говоря о том, что оно «эффективное»- это повод задуматься… На самом деле, нормальный тренер интуитивно понимает эти вещи. И ему не нужны какие-то данные. Но это уже отдельная тема.

Так что же получается, упражнение планка не эффективно? Здесь есть оговорки.

Во-первых, приседания делались с отягощением. То есть, в «верхней» точке у вас есть вес.

Именно этот фактор позволяет в полной степени нагрузить и разгибатели спины и пресс и косые мышцы. Не будет веса- не будет такой нагрузки. То есть, если вы будете приседать без дополнительного отягощения, то вышеуказанный график выдаст совсем другие цифры. Поэтому, если занимаетесь в домашних условиях, то лучше взять какой-то вес. Это могут быть, например, приседания с широкой постановкой ног, с 1 гантелей.

Или можете делать те же выпады, которые так же включают мышцы кора.

Но приседания со штангой, с хорошим рабочим весом, вне конкуренции, как вы уже догадались.

Вопрос второй: что, теперь не делать планку? Да конечно делать. Мы ведь разобрали только классический вариант. Существует много видов упражнения планка, в которых можно гораздо более значительно включить мышцы кора. 

Виды упражнения планка видео.

Как правильно делать планку для похудения

Многие наслышаны про эффективность упражнения «планка» и о том, что с ее помощью можно откорректировать фигуру. Осталось узнать, как правильно делать упражнение, чтобы получить желаемый результат.

Мы в Joy-pup разобрались, какие есть виды планок и как технически правильно выполнять упражнения.

Рекомендации по выполнению упражнения планка

Плюсы этого упражнения в том, что нет необходимости в дополнительном оборудовании, делать можно в любом месте. Но, чтобы подтянуть мышцы, убрать живот и не навредить позвоночнику и поясничной области необходимо правильно выполнять упражнение:

  1. Не позволяйте бедрам провисать к полу или торчать вверх. Сгибание бедер делает упражнение легче, но это не планка.
  2. Смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
  3. Не забывайте дышать.

Как сделать классическую планку на локтях

  1. Встаньте в положение отжимания, только положите предплечья на землю вместо рук. Локти должны располагаться прямо под плечами. Пальцы ног на земле.
  2. Сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота.
  3. Держите нейтральную шею и позвоночник.
  4. Создайте прямую, сильную линию от головы до пальцев ног – планку.
  5. Оставайтесь в этой позиции 20 сек. В этом упражнении предплечья могут лежать параллельно или скрещено.

Техника выполнения полной планки

На вытянутых руках сложнее удерживать вес тела.

Поместите руки прямо под плечами (немного шире, чем ширина плеч). Заземлите пальцы ног, напрягите ягодичные мышцы. Голова на одной линии со спиной.

Усложненная полная планка

Боковая планка в разные стороны

В этом варианте задействованы косые мышцы.

Чтобы правильно выполнить: лягте набок, положив одну ногу поверх другой, затем приподнимите тело на прямую руку или на локоть, удерживая ступни сложенными.

Вы можете сделать планку более трудной, подняв противоположную руку или ногу, или и руку, и ногу одновременно. Чтобы упростить, скрестите верхнюю ногу перед телом. Это послужит дополнительной поддержкой.

Варианты планки с поднятой ногой (на обе стороны)

Расположите свое тело в стандартной планке, а затем поднимайте поочередно ноги к верху. Высота поднятия должна быть удобной для вас, чтобы не навредить спине.

Аналогично можно чередовать поднятие рук.

Попробуйте другие варианты упражнения планки

Планка с мячом

Эффективное упражнение планка на мяче в движении

В этом упражнении сгибайте и выпрямляйте колени, на выдохе сокращайте мышцы живота.

Время выполнения упражнения планка

Чтобы тренировки были продуктивные и не перенапрягали спину, делать планку более 5 минут в день не рекомендуют. Начинать можно с 20 секунд и каждый день увеличивать время. Конечно, все зависит от вашего уровня подготовки. Если дается легко, то стартовать можно не с минимального времени.

Некоторые предпочитают делать один вид планки, другие выбирают ряд упражнений. На фото расписан комплекс на 5 минут.

Варианты упражнений планка в динамике смотрите в видео.

Читайте в Joy-pup, как сделать узкую талию за месяц с помощью вакуума живота.

Поздравляем! Вы в числе самых умных людей планеты!

+1

Вы заработали 1 поинт

Отлично

Упс, кто-то был невнимательным

Попробуйте еще

Легко В другой раз

Все верно!

Данный вопрос не оплачивается.
Получайте joy-points в новых статьях

Понял

Все верно!

Зарегистрируйтесь и получайте joy-points за вашу смекалку

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Худеем по ПЛАНке — ВСЕ О ВЕСЕ

Планка нагружает сразу несколько групп мышц, что делает упражнение особенно действенным.

С помощью планки можно сжечь лишние калории и избавиться от отложений жира на животе, сделать крепче мышцы пресса, рук и ног, улучшить осанку, координацию движений, гибкость и ускорить метаболизм. Регулярное выполнение планки поможет увеличить силу, подтянуть проблемные места и даже избавиться от целлюлита. Упражнение получило звание лучшего выбора для живота после того, как исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, подтвердило, что она задействует 100% его мышц по сравнению с 64%, которые используются во время приседаний или поворотов. 1

К тому же планку можно выполнять дома без дополнительных затрат на зал и дорогостоящего оборудования. Для ее выполнения требуется только собственный вес.

Мышечный тонус


Планка для похудения получила звание лучшего упражнения для живота

Итак, наибольшую нагрузку во время упражнения «чувствуют» мышцы живота. Тонус этих мышц нужен не только для эстетики. Прямая и поперечная мышца служат для поддержания позвоночника и защищают органы брюшной полости. Косые мышцы пресса, которые еще называют корсетными, «стягивают» талию и действуют как стабилизаторы для поддержки нижней части спины. Слабость этой группы мышц часто становится причиной боли в пояснице.2 Кроме перечисленных мышц, для удержания планки задействуются и такие, которые находятся глубже, в частности, как утверждает Кейт Мак Таггарт, личный тренер из лондонского центра трансформации тела, «мышцы, которые включают тазовое дно, которое поддерживает мочевой пузырь». 1 Постепенно обработки этих более глубоких мышц создает корсетную структуру вокруг ядра тела и не только приводит к более плоскому и подтянутому животу, но и защищает спину.

При правильном выполнении

Если упражнение выполняется правильно, вовлекаются и мышцы рук, плеч и ягодичные мышцы.

В планке задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) и грудные мышцы. Твердая планка нагружает квадрицепсы (передняя часть бедер) и так называемую заднюю цепь 3 — самую мощную в человеческом теле систему, включающую спинные, ягодичные, икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Предостережение

Планка для похудения требует хорошей координации движений и подготовки. Эффективность упражнения зависит от того, сколько времени удается провести в этой позиции. Мировой рекорд принадлежит Мао Вэйдуном из Китая 1, Который удерживал планку более 8 часов. Однако эксперты считают, что идеальное время составляет лишь 10 секунд. Длительное выполнение упражнения может привести к боли в спине — мышцы устают, живот опускается и давит на поясницу.

Необходимые поблажки

«Вы можете повысить прочность мышц живота, удерживая планку в течение 10 секунд, расслабляясь, а затем повторяя упражнение трижды, дважды и один раз», — отмечает Стюарт Мак Гилл, профессор биомеханики позвоночника в Канадском университете Ватерлоо. 1 Этот подход рекомендуется для пожилых людей или людей с болями в спине. Молодым и здоровым профессор советует ограничивать время удерживания планки одной минутой.

Для новичков
Новичкам и людям с ожирением следует начинать выполнять планку с опорой на локти и колени

Для новичка минута поддержания планки кажется недосягаемым рекордом. Три подхода по 60 секунд — цель, к которой надо идти. 4 Совершенство приходит с практикой, а начинать стоит с малого. В период обучения главная задача — овладеть техникой. Когда планка для похудения будет выполняться правильно, можно начинать постепенно увеличивать время ее поддержания. Стоит находиться в планке еще несколько секунд после того, как кажется, что достигли предела своих возможностей, и уже начинают дрожать руки и ноги. Конечно, если для этого нет противопоказаний!

При заболеваниях

Длительного удержания планки следует избегать при гипертонии, сердечных заболеваниях и других проблемах системы кровообращения. Статическое положение повышает давление в брюшной полости, что влечет за собой дальнейшее временное повышение кровяного давления.

«Осторожно следует быть тем, кто имеет много лишнего веса», — добавляет физиотерапевт Тим Аллардайс с Surrey Physio в Саттон. 1 Жир в животе (абдоминальное ожирение) тянет вниз, увеличивая нагрузку на спину, потому специалисты советуют людям с ожирением делать планку с опорой на локти и колени.

Техника выполнения

В правильной планке тело должно быть в прямой линии от головы до пальцев ног. 4 Даже небольшое отклонение говорит о нарушении техники. Исходное положение: упор лежа. Опираться следует на локти и пальцы ног, голова должна находиться на одной линии с позвоночником, тело не должно прогибаться. Все задействованные группы мышц должны быть напряженными. Чтобы уменьшить нагрузку на корпус и удерживать планку дольше, надо частично переложить вес на мышцы верхней половины тела. 2 Сохранение нейтрального положения позвоночника помогает снизить давление на шею и облегчает удержание планки.

«Продвинутый» уровень предполагает усложнение задачи. Например, сохраняя положение, поднимать одну из ног.

Уровень профи

Боковая планка 3 — упражнение, в котором задействованы мышцы рук, ягодиц, пресса и спины. Для выполнения упражнения нужно лечь на бок с упором на локоть, вторую руку расположив на талии или за головой. Суть упражнения: оторвать бедра от пола и задержаться в таком положении на столько, на сколько хватит сил. Выполняется боковая планка сначала на одной, потом на другой стороне. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряженными, спина остается такой же ровной, как и при выполнении классической планки.

Планка с мячом

3

Принять положение планки, поддерживая вес тела, опираясь грудью и предплечьями на мяч, а пальцами ног — на пол. Оторвать грудь от мяча, чтобы вес верхней части тела поддерживался предплечьями. Держать мышцы живота втянутыми, а спину прямой. Смотреть надо прямо перед собой.

Боковая планка вытягиванием ног

3 Высший пилотаж — боковая планка для похудения

Нужно лечь на бок и положить предплечья на землю перпендикулярно телу. Держать корпус прямо, ягодицы напряженными, плечи — отведенными назад. Поднять верхнюю ногу и вытянуть верхнюю руку над головой.

Планка для похудения — эффективное упражнение, которое заслуживает стать частью комплекса упражнений для желаемой стройной фигуры.

Перед началом выполнения физических упражнений сделайте диагностику организма и обратитесь за консультацией к семейному врачу.

7 вещей, которые произойдут, если вы будете делать планки каждый день

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте поддержания формы с помощью веса собственного тела. Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом , которая никогда не выйдет из моды, а преимущества упражнений доски безграничны. Хотите заниматься планкой каждый день? Вы находитесь на правильной странице.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно требует небольших временных затрат, но дает возможность добиться существенных результатов, а также обладает другими преимуществами планки.

Важность прочности ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описываются способы наращивания мышц кора или силы кора. Тем не менее, эти сайты часто пренебрегают объяснением того, что на самом деле представляют собой ваши основные мышцы и почему важно их наращивать.

Это весьма удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Ваши основные мышцы представляют собой группу мышц в средней части тела и используются в большинстве форм движения. Хотя они не находятся в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам рук или ног для повышения их эффективности.Таким образом, сильное ядро ​​​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично помогают другим мышцам живота, например мышцам живота. Мышцы живота важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно потратить много времени на развитие мышц кора.

Короче говоря, преимущества планки заключаются в значительном улучшении ваших мышц в целом, что делает ее удивительно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку выполнять упражнения каждый день.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для укрепления мышц кора, как планка. Тем не менее, планки приносят гораздо больше пользы, чем просто укрепление вашего корпуса. Вот почему многие люди любят делать планки каждый день.

Удерживая себя в положении планки, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также проходят проверку и напрягаются.Это стимулирует их наращивание и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При выполнении планки вы держитесь за руки и бицепсы, а удерживая положение планки, мышцы рук укрепляются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим упражнениям на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по животу, успешные упражнения планки на самом деле развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы, как правило, игнорируются многими упражнениями, так что это еще одно большое преимущество упражнений планки.

Точно так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки также помогает развивать мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения планки не занимают много времени. На самом деле вам следует проводить максимум десять минут в день в положении планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы делаете планки каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планки — идеальное упражнение для мышц живота, потому что они задействуют все основные группы мышц кора, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внешние косые мышцы живота и ягодичные мышцы.Важность укрепления каждой группы мышц также нельзя недооценивать, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

  • Поперечные мышцы живота: повышение способности поднимать более тяжелые веса.
  • Прямая мышца живота: улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за знаменитый вид шести кубиков.
  • Косые мышцы живота: улучшенная способность к стабильным наклонам в стороны и поворотам талии
  • Ягодицы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Ежедневное выполнение планки позволит вам нарастить мышечную массу, а также убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на позвоночник или бедра. Одним из преимуществ упражнений планки является то, что они могут укрепить мышцы спины и обеспечить большую поддержку и стабильность для всей спины, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, потому что, выполняя ее каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем другие традиционные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания или приседания.Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы будете сжигать больше энергии, даже когда сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если большую часть дня вы проводите за компьютером. Кроме того, ежедневные домашние упражнения до или после работы не только увеличат скорость метаболизма, но и гарантируют, что ваш метаболизм останется высоким в течение всего дня.

4.Улучшенная осанка

Планки оказывают большое влияние и улучшают вашу осанку. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Это удерживает ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка обеспечит правильное положение спины или позвоночника, что позволит уменьшить боли в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным в себе.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что при попытке встать на одну ногу вы не можете стоять прямо больше пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимый баланс.

Многие считают, что баланс в основном зависит от ног, но на самом деле большая часть работы выполняется в вашем коре, поскольку он удерживает вас в устойчивом и вертикальном положении. Улучшая равновесие, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите свой баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планки, так как эта форма упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног.

С добавлением боковых планок вы также можете работать над косыми мышцами. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до гиперразгибания пальцев ног, движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Упражнения планки оказывают особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством для улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в теле.

Представьте, что вы целый день сидите в кресле дома или на работе. Мышцы ваших бедер напрягаются, ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы были согнуты в течение нескольких часов, а в ваших плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства нагружают мышцы и нервы. Хорошей новостью является то, что планки не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить тревогу и симптомы депрессии… но только если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Как удерживать планку

Преимущества упражнений планки могут изменить вашу жизнь. Но сначала нужно знать, как это сделать правильно.

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не нарастите мышцы.Вот краткий обзор, который поможет вам занять обычную позицию планки:

  1. Примите положение отжимания на полу.
  2. Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья, приняв положение планки на предплечьях.
  3. Держите туловище прямым и напряженным, образуйте прямую линию от головы до пят, не провисая и не сгибаясь.
  4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  5. Удерживайте позицию как можно дольше.
  6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и размеренно.
  7. Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку из розетки. Вы получаете пользу от планки только тогда, когда ваша форма хороша.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Как делать планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько планок в день необходимо, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их выполнять.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с нее. Стремитесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего количества, сделайте это и наращивайте с этого момента.

Когда дело доходит до того, сколько планок в день вы должны делать, Дуг Скляр, сертифицированный личный тренер, рекомендует стремиться делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение с планкой. . Самое главное в ежедневном выполнении планок — это последовательность.

Предостережение

Вы должны быть осторожны, выполняя планки, если любой из этих рисков относится к вам:

  • Пролапс
  • После операции по поводу пролапса
  • Состояния тазовой боли
  • Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
  • Недавние роды
  • Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса или проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять планку каждый день.

Итог

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать кор и стабилизировать суставы. Даже выполнение планки всего по одной минуте в день может со временем привести к потрясающим результатам, поэтому начните сегодня, если хотите почувствовать преимущества планки.

Избранное фото предоставлено Минной Хамалайнен через unsplash.com

Планка более эффективна, чем скручивания, наука показывает

В жизни много загадок, которые остаются неразгаданными, но в 2021 году у нас наконец-то есть окончательный ответ на вопрос «какой финишер для пресса самый эффективный?».Забудьте о скручивании на пути к более сильному кору — потому что ваши мышцы живота работают намного усерднее во время планки, как доказали исследования Университета штата Пенсильвания.

Ученые прикрепили электроды к 20 участникам и заставили их выполнять 16 различных основных упражнений. Электроды измеряли, насколько интенсивно каждое упражнение активировало их мышцы. Чем больше мышца активируется, тем тяжелее она работает, «тем самым максимизируя функциональные улучшения и максимальную производительность», — написали исследователи в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

Удивительно, но упражнения, нацеленные на мышцы кора по отдельности, такие как традиционные скручивания, косые скручивания и хватка супермена, не являются самыми эффективными для активизации пресса. Так называемые «интеграционные» упражнения, которые также задействуют мышцы спины, плеч и ягодичных мышц, то есть традиционные планки, боковые планки и альпинистские упражнения, намного тяжелее для вашего кора.

В этом есть смысл, если подумать. Когда вы принимаете положение (планка), это заставляет мышцы средней части тела работать очень усердно, чтобы сохранить стабильность позвоночника и убедиться, что ваши позвонки не двигаются.Это создает внутрибрюшное давление, говорит Джеймс Игл, физиотерапевт в Third Space, «которое блестяще переносится в такие упражнения, как приседания или становая тяга, где основное внимание уделяется поддержанию жесткости кора». (продолжение ниже)

Еще одно преимущество доски? «Поскольку вы никуда не двигаетесь быстро, вы можете сосредоточиться на своей форме», — объясняет редактор фитнес-центра MH Эндрю Трейси. «Хотя легко потеряться в движении, выполняя бесконечные пассивные повторения приседаний, неподвижность планки дает вам возможность активно думать о достижении напряжения во всем коре», — говорит он.«Улучшение этой способности имеет огромное значение для любого другого упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале, помогая вам добиться твердой устойчивости вашего туловища. Это помогает вам более эффективно передавать мощность, выполнять больше повторений и избегать травм».

Чтобы получить максимальную отдачу от движения, говорит Трейси, «сосредоточьтесь на том, чтобы включить каждую мышцу вашего тела, от пресса до ягодиц и квадрицепсов, создавая как можно большее напряжение и активно думая о том, чтобы попытаться » сожмите свое тело к центральной точке.Вам также не нужно удерживать эту позу целыми днями. «Забудьте о пятиминутных планках или максимальном времени, — добавляет он. — Если все сделано правильно и с максимальным напряжением, вы не сможете удерживать эту позу». «жесткая планка» дольше 20 секунд».


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. советы по строительству и питанию доставляются на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Наслаждайтесь ежемесячной доставкой журнала Men’s Health прямо к вашей двери с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном содержании на фортепиано.ио

ACE — ProSource™: февраль 2014 г.

Вскоре после того, как работа над корпусом стала центральным элементом фитнес-тренировок, планка затмила скручивания (которые обогнали приседания) в качестве основного упражнения. Планка, также известная как передняя задержка, зависание или брюшной мостик, по крайней мере в своей базовой форме, представляет собой статическое изометрическое силовое упражнение, которое можно назвать предварительным отжиманием. Он включает в себя удержание сложной, потенциально трудной позы, в которой вес тела удерживается руками или предплечьями, локтями и пальцами ног — часто в течение длительного периода времени.

Планка так быстро стала настолько популярной, и ее эффективность была доказана как в тренажерном зале, так и в исследовательской лаборатории, что до недавнего времени очень немногие тренеры удосужились взглянуть на нее еще раз. Однако теперь, когда пыль осела, несколько голосов тихо задаются вопросом не о том, является ли планка качественным упражнением, а о том, может быть, просто возможно, профессионалы в области фитнеса могут слишком полагаться на нее в основной тренировке или должным образом не интегрировать ее в тренировки клиентов. общий режим тренировок.

Как доски стали такими популярными

Планка быстро завоевала популярность в фитнес-сообществе, потому что она отлично тренирует брюшной пресс для того, что от него требуется организму, объясняет доктор.Гленн Райт, адъюнкт-профессор физических упражнений Университета Висконсина, Ла-Кросс. «Многие силовые тренеры поняли, что основная функция пресса — остановить, а не начать движение, и планка возникла из того, что нужно делать прессу — сопротивляться движению позвоночника, например, при борьбе с противником. и укрепление нижней части спины».

По словам Райта, планки воздействуют на пресс так, как они должны работать — изометрически. «Они поддерживают стабильность основных мышц, которые поддерживают правильную осанку, сохраняя вертикальное положение и правильное выравнивание позвоночника.”Др. Джинджер Готтшалл, доцент кафедры кинезиологии Пенсильванского государственного университета, чье исследование преимуществ планки многие считают первостепенным, говорит, что планка является лучшим упражнением для кора по сравнению с скручиваниями или приседаниями, потому что она обеспечивает «больше трех- пространственная активация, от бедра до плеча, тогда как скручивание — это изолированное движение, которое затрагивает только ваш пресс». Она добавляет, что планки укрепляют не только корпус, но также плечи и бедра, и вы можете улучшить свой баланс, если будете делать вариации рукой или ногой.

Райт говорит, что сгибание рук или приседания противоречат естественному изгибу поясничного отдела позвоночника. «Когда вы учите приседаниям, вы говорите человеку прижать спину к полу, что само по себе может вызвать боль в пояснице — то самое состояние, которое, как предполагается, предотвращает укрепление вашего пресса. И наоборот, планки предотвращают боль в пояснице».

Дженнифер Берк, районный менеджер по фитнесу Crunch в Лос-Анджелесе, говорит, что планки служат дополнительной цели: «Они настраивают вас на выполнение других основных упражнений наиболее эффективным и действенным способом.

Планки также довольно безопасны, утверждает доктор Майк Брако, спортивный физиолог, член ACSM и директор Института хоккейных исследований в Калгари, особенно по сравнению с приседаниями. «В планках используется нейтральная нагрузка на позвоночник, а не сгибание туловища, как в приседаниях, для укрепления пресса. Если вы попросите клиента с ослабленным межпозвонковым диском сделать приседание, это может привести к грыже или выпячиванию диска из-за его ущемления».

Брако говорит, что сильное сгибание туловища, необходимое для приседаний и тому подобного, — это именно тот тип, которого мы стараемся избегать в повседневной деятельности.«Больше людей, чем когда-либо, осознают опасность принудительного наклона талии из положения стоя».

Некоторые тренеры считают, что доски недооценивают. Берк — один из таких голосов. «Многие люди недооценивают планки, но если они выполняются правильно, они вызывают втягивание лопаток [движение ваших плеч вверх и назад] и активируют поперечную мышцу живота, ягодичные мышцы и квадрицепсы».

Брацко ​​считает, что недостаточно тренеров знакомят своих клиентов или спортсменов с планками.«Планка перед собой — отличный способ проработать пресс и косые мышцы живота. Некоторые люди жалуются, что вы не можете получить «шесть кубиков», делая планки. Это не только неверно — вы можете добиться такого вида, если будете делать доски на одной руке и одной ноге, — но это еще и поднимает вопрос о вашем намерении. Вы делаете упражнения для пресса, чтобы набрать шесть кубиков или укрепить мышцы кора?»

Берк говорит, что любой негатив или скука по поводу досок, вероятно, является результатом неправильного их выполнения. «Многие думают, что это простое упражнение, поэтому не держат таз в нейтральном положении; он либо слишком высок, либо слишком низок.Они также не держат плечи выровненными и втянутыми, позволяя лопаткам подняться вверх, и не полностью задействуют поперечную мышцу живота и ягодичные мышцы одновременно». Как понять, что вы делаете их неправильно? «Если вы чувствуете основную нагрузку в нижней части спины и руках, а не в прессе, ягодицах и квадрицепсах», — говорит Берк.

Существуют ли лучшие альтернативы доске?

В то время как планки пользуются всеобщим уважением в области науки о физических упражнениях, некоторые люди приводят причины, по которым могут существовать лучшие альтернативы.Доктор Уэйн Уэсткотт, инструктор по физическим упражнениям в Колледже Куинси и соавтор Руководства ACE по силовым тренировкам для молодежи, говорит: «Я не против планок, но я чувствую, что они не работают на пресс самым выгодным образом. и имеют множество недостатков. Чтобы нарастить мышечную силу, — объясняет Уэсткотт, — вам нужно активировать мышцы почти до утомления в рамках анаэробной энергетической системы, что обычно занимает от 60 до 90 секунд. Любое упражнение, которое занимает больше времени (включая планку, удерживаемую за пределами этого диапазона), не влияет на мышечную силу или размер.

И, поскольку планки изометричны и имеют ограниченный диапазон, Уэсткотт утверждает, что они не обеспечивают универсально рекомендуемый полный диапазон движений. Кроме того, «некоторым группам населения не следует выполнять изометрические упражнения, потому что они повышают кровяное давление», — предупреждает Уэсткотт. «Они также оказывают огромное давление на поясничный отдел позвоночника».

Кроме того, еще одно предостережение Уэсткотта заключается в том, что нельзя использовать дополнительное сопротивление при выполнении планки, что препятствует мышечному сопротивлению и потенциальному росту.

Энтони Уолл, директор по профессиональному обучению ACE, придерживается несколько иного взгляда на ценность досок. «Одна из причин делать планки заключается в том, что они являются хорошим способом сосредоточиться на коре без движения — как это видно в отжиманиях. Их можно использовать как часть фазы тренировки стабильности, непосредственно перед движением, а также различными способами для увеличения или уменьшения степени сложности. Например, их можно выполнять на локтях и коленях, что гораздо менее утомительно, чем на руках и ногах.

Однако, хотя Уолл считает, что планки занимают важное место в тренировке корпуса, он признает, что ими можно злоупотреблять. «Если клиент не может эффективно стабилизировать свое ядро, планка может быть не лучшим упражнением для него. И хотя многие люди считают планку скучным упражнением, хороший профессионал в области фитнеса может менять уровни и добавлять упражнения для разнообразия».

ВАРИАНТЫ ДОСКИ

Итак, в соответствии с советом Уолла добавить разнообразия и движения в базовую планку, вот несколько альтернатив, которые стоит попробовать.Выполняйте каждое упражнение как можно дольше, сохраняя правильную форму. Если упражнение требует движения (или повторений), сделайте от 5 до 10, если не указано иное. Планки или любые их разновидности можно выполнять два-три раза в неделю, комбинируя их с упражнениями, которые задействуют другие области кора. Вы можете варьировать интенсивность немного или сильно, в зависимости от вашего выбора упражнения. Вы также можете добавить различные задачи, либо создавая нестабильность (например, с помощью TRX Suspension Trainer или мяча для устойчивости), либо добавляя движения.

Домкраты. Из положения стандартной планки выпрыгните ногами вперед и назад. 

Альпинист. Исходное положение стандартной планки. Подтяните левое колено к груди и поставьте стопу на пол за рукой. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, поднимая правую ногу вверх, а левую назад. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30–60 секунд. (Вариант: держите пальцы ног над землей и просто подтяните колени к груди.)

 

Боковая планка. В то время как стандартная планка нацелена на связь между нижней частью спины и брюшным прессом, этот наиболее распространенный вариант нацелен на косые мышцы живота и помогает стабилизировать позвоночник из стороны в сторону. Лягте на бок, опираясь на одну руку или локоть, грудь смотрит наружу, а не к полу. Убедитесь, что ваша рука или локоть выровнены с плечом. И не позволяйте бедрам опускаться — держите их на одной линии с головой и ногами. Оторвите бедра от земли и поднимите верхнюю руку прямо к небу.Удерживайте положение до 30 секунд, затем опустите бедра обратно. Чтобы усложнить упражнение, поднимите верхнюю ногу как можно выше.

 

Планка с мячом для устойчивости. Это упражнение можно выполнять одним из двух способов — с предплечьями на мяче (и ступнями на полу) или верхними частями голеней или ступней на мяче (и руками или предплечьями на полу). Оба представляют собой значительно большую проблему баланса, чем стандартная планка.

 

Перемешайте кастрюлю. Встаньте на колени на полу позади мяча для устойчивости, расставив колени на ширине плеч. Положите руки на мяч ладонями вместе. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы откатываете мяч от себя, пока ваши локти не окажутся на мяче. Переместите локти на мяч, чтобы имитировать перемешивание большой кастрюли, сохраняя при этом устойчивую планку. Потяните пресс к нижней части спины, чтобы начать возвращение в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, поднимите колени и подогните пальцы ног, чтобы выполнить упражнение.Обратите внимание, что размер круга в вашем «помешивающем» движении напрямую влияет на интенсивность — больший круг более сложен. Сделайте от 5 до 10 повторений в одном направлении и повторите в другом.

 

Фиксирующие складки на коленях. Лягте на стабилизирующий мяч и вытяните руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки с мячом, расположенным под голенями или лодыжками. Напрягите корпус и согните колени к груди. Мяч покатится вперед, когда ваши колени подтянутся под туловище, а бедра поднимутся к потолку.Задержитесь в этом положении на вдох, а затем вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки. Сделайте от 10 до 15 повторений или столько, сколько сможете с правильной техникой.

Подвеска Тренировочные наколенники. В этом упражнении сочетаются преимущества планки и кранча. Отрегулируйте тросы TRX Suspension Trainer так, чтобы они свешивались примерно на 12 дюймов над землей. Поместите ноги в опоры для ног так, чтобы верх стопы смотрел на землю. Направьте пальцы ног вниз к полу. Вытяните руки и примите положение для отжимания.Подтяните колени к груди, слегка поднимая бедра в воздух. Вытяните ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Шпагат вниз-собака с прыжками с колен. Начните с собаки мордой вниз. Поднимите левую ногу высоко к небу, а затем согните колено и потяните его к внешней стороне левого плеча, чувствуя пощипывание в боковой части тела. Выпрямите ногу назад и повторите три-пять раз. Повторите с правой стороны.(Необязательно: чередуйте подведение колена к внешнему плечу и переход к противоположному плечу.) 

Статические доски Beyond

Джонатан Росс, старший консультант ACE и автор книги Abs Revealed, , имеет свежий взгляд на доски. «В первом классе вы изучаете алфавит, но если вы будете продолжать учить алфавит, вы никогда не научитесь составлять слова; использовать слова для построения предложений; использовать предложения для общения». По словам Росса, статическая планка — это первый уровень основной тренировки, «и вы не должны оставаться в первом классе навсегда.Жизнь — это движение, поэтому эффективные упражнения, включая тренировку корпуса, всегда должны способствовать движению, а не его отсутствию». Стабильность – необходимое условие мобильности. Статическая планка продолжительностью более 30 секунд, вероятно, не самый эффективный способ использования ценного тренировочного времени. Дополнительные полезные советы о том, как создать превосходную планку и как добавить множество подвижных последовательностей, см. в видеоролике ACE с участием Росса, школы планки.

Планка эффективнее скручиваний

Знаете ли вы, что планка эффективнее скручиваний? Вы не только приобретете более плоский и рельефный корпус, но и улучшите осанку и укрепите спину! Планки воздействуют на несколько мышц, включая:

  • Брюшной пресс.
  • Трапеция.
  • Бицепсы и трицепсы.
  • Ягодичные мышцы.
  • Косые.

Традиционные скручивания, когда-то признанные и широко применяемые упражнения на пресс, теперь заменяются планкой. Упражнения «планка» — это стационарное упражнение, которое сохраняет ваше тело стабильным и устраняет проблемы с болями в спине, связанные с традиционными кранчами.

Выполняйте это упражнение по 60 секунд в день, и всего за месяц ваш живот станет более плоским.

Наращивание силы:

Планки наращивают мышцы, которые подготовят вас к силовым тестам, таким как:

  • Подъемы тяжестей.
  • Перевозка.
  • Вытягивание.
  • Перетаскивание.

Как поставить тело в планку:

  • Плотно упритесь руками в пол, держа плечи и шею прямо.
  • Поставьте пятки так, чтобы давление передавалось на пальцы ног, и почувствуйте напряжение в мышцах бедер.
  • Чтобы активировать мышцы нижней части тела, вы должны напрячь ягодичные мышцы. Однако помните, что нельзя поднимать его вверх, так как все тело должно быть плоским, как доска, а не иметь треугольную форму.
  • Для того, чтобы было легче удерживать это положение, следует дышать глубоко и ровно.
  • Как только вам удастся удержать свое тело в этом положении.

Как выполнять планку:

  • Колени и руки должны оставаться на земле, спина ровная, а плечи должны быть немного шире плеч.
  • Сосредоточьтесь на точке на полу за руками, чтобы позвоночник, голова и шея оставались прямыми.
  • Надавите на пальцы ног и поставьте правую ногу на пол.
  • Затем повторите то же самое с левой ногой.
  • Нужно начать сокращать мышцы живота и оставаться в таком положении 20-60 секунд.
  • После этого расслабьте тело.
  • Необходимо постепенно увеличивать время удержания положения планки до минуты.

 

Повторяйте планку 3 раза подряд и ежедневно!

Сила планки для фитнеса

Упражнения планки, хотя и обманчиво просты, чрезвычайно полезны для тела, и в качестве инструмента для фитнеса планка является ключом ко всем тренировкам.Мало того, что это очень сложное упражнение, планки также увеличивают силу и выносливость мышц пресса, спины и кора и могут использоваться для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Планки также улучшают осанку и баланс, а также укрепляют мышцы кора.

Для меня планка является основой моих еженедельных тренировок и частью моих программ тренировок на полумарафон и триатлон. Вот что вам нужно знать об упражнении доски;

Что такое упражнения планки?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое занимает всего несколько минут.По сути, вы ложитесь на землю на живот, затем используете локти и пальцы ног, чтобы поддерживать свой вес, сохраняя при этом прямую спину. Задача состоит в том, чтобы удерживать это положение в течение нескольких минут.

Есть несколько вариантов упражнения. Например, вы можете вытянуть руки прямо или выполнить планку на одной руке, что требует большей силы и выносливости. (варианты смотрите в видео). Каждое направление задействует разный набор мышц для всестороннего тонирования и укрепления.

Преимущества доски

Упражнения планки приносят пользу всему телу, особенно если вы используете различные варианты тренировки. Это может быть ключевой частью плана стратегии здоровья и фитнеса. Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ использования планки для фитнеса.

  • Улучшенный баланс

    Вы когда-нибудь пытались встать на одну ногу, но с треском провалились? Возможно, вас начало трясти буквально через несколько секунд или вы вообще не могли этого сделать? Если это происходит, когда вы трезвы, это может быть признаком того, что вам не хватает баланса.Доски могут помочь вам найти свой центр тяжести; практика балансирования тела на локтях и пальцах ног помогает выявить точку, в которой вес тела уравновешен. Физический баланс не только улучшает выносливость и гибкость, но также играет роль в достижении психического равновесия.

  • Улучшает осанку

    Планка также оказывает огромное влияние на осанку. Это хорошая новость, потому что правильная осанка приносит массу пользы для здоровья. Хорошая осанка держит ваши кости и суставы в правильном положении.Это, в свою очередь, улучшает здоровье этих двух областей. Правильная осанка также укрепляет спину и позвоночник. Люди, регулярно практикующие планку, реже испытывают боли в спине и проблемы с позвоночником. Прежде всего, хорошая осанка позволяет нам выглядеть молодыми, здоровыми и уверенными в себе.

  • Улучшает обмен веществ

    Планка бросает вызов всему телу одновременно и может помочь вам сжечь больше калорий, чем приседания и обычные скручивания. Что еще лучше, мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение каждый день, гарантируют, что ваше тело продолжает сжигать энергию, даже когда вы ведете сидячий образ жизни.Всего одной минуты планки каждый день до и после работы достаточно, чтобы значительно повысить скорость метаболизма и поддерживать высокий показатель в течение дня.

  • Улучшение настроения

    Согласно научным исследованиям, занятия спортом повышают уровень эндорфинов в организме; эндорфины являются естественными лифтерами настроения. Это также дает вам целенаправленную деятельность, которая может помочь вам почувствовать чувство выполненного долга. Достижения, естественно, делают нас счастливыми. Упражнения также ограничивают уровень стресса для вашего мозга.Планки делают еще один шаг вперед, расслабляя группы мышц, которые становятся жесткими, когда мы долго сидим. Расслабление этих мышц поднимает настроение.

Целевые мышцы

Как энтузиаст тренировок или спортсмен, возможно, вы хотели бы знать, какие мышцы больше всего выиграют от планки. Вот планка для фитнес-гида:

  • Планка лицом вперед : Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая; живот, нижнюю часть спины, плечи, грудь, шею, трицепсы, бицепсы, ягодицы, бедра и икры.
  • Боковые планки : особенно эффективны для тренировки мышц позвоночника.
  • Обратные планки : В первую очередь задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и нижнюю часть спины.

Доска!

Мои стандартные еженедельные тренировки включают высокоинтенсивные интервальные тренировки или бег, но планка 5-6 дней в неделю является стандартной. Видео ниже проведет вас через 3-минутную планку и продемонстрирует основную позицию, а также два других варианта: планку на вытянутой руке и планку на одной руке.

Начните с малого, даже 2 подхода по 30 секунд в день, чтобы подготовить себя к более длинным планкам. Простое в использовании, это отличное упражнение, которое вы можете делать в своей гостиной, спальне или гостиничном номере!

2-минутная планка с Майком Джинджеричем

3-минутная планка с Майком Джинджеричем

Дополнительные ресурсы по фитнесу

Голое питание

Naked Nutrition — мой любимый источник полностью натуральных, не содержащих ГМО и глютена продуктов в дополнение к моим тренировкам.Я использовал Naked Energy во многих случаях перед тренировкой, аминокислоты с разветвленной цепью Naked BCAA для восстановления после тренировки, а также Naked Collagen, чтобы помочь сохранить мои суставы и связки в лучшем состоянии.

HASfit

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются основой моих фитнес-тренировок. Быстрые, мощные и эффективные, эти тренировки помогают мне укрепить мышцы кора и избежать травм от перенапряжения. Я использую команду из HASfit в качестве своего помощника. Я их автор на патреоне и очень рекомендую вам их тренировки.

Надеемся, что этот обзор доски для фитнеса будет полезен вам и вашей физической подготовке в будущем.

Правильный способ выполнения упражнения «Планка» | Физическая жизнь

Упражнение «планка» кажется простой позой, которую может убить любой, без особых инструкций. Это правда, но чтобы усовершенствовать упражнение «планка», необходимо реализовать некоторые определенные компоненты, чтобы обеспечить оптимальную производительность.

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Одно дело балансировать горизонтально на всех четырех конечностях и посмотреть, как долго вы сможете продержаться, не падая. И совсем другое — использовать планку в качестве стабилизирующего упражнения (как это и было задумано). Речь идет не о балансе, а о создании прочной телесной структуры, в которой вы можете распределять производство силы по отношению к земле.

Вы еще не поняли?

Планка — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд, и простой пример планки может не дать подробностей, необходимых для оптимизации техники.Настоящая проблема в том, что планке редко учат правильно. Персональные тренеры, кажется, ожидают, что их клиенты просто «поймут это», моделируя то, что они продемонстрировали, вместо того, чтобы обучать специфике. Это правда, что почти каждый может имитировать позу планки, но по моему опыту, большинство людей упускают несколько важных компонентов при ее выполнении.

При правильном выполнении упражнение планка может быть чрезвычайно утомительным, а для опытных планкеров может привести к начальному падению производительности при первом запуске новой техники.Будьте уверены, что с практикой наиболее эффективной техники повышение производительности будет регулярным и непрерывным. С другой стороны, если вы практикуете менее эффективную технику, вы гарантируете ограничение своей производительности (это верно для любого упражнения). Хорошая техника одновременно эффективна и результативна, и она дает наибольшую общую пользу, и именно это мы пытаемся сделать, оптимизируя наши результаты в упражнении планка — выжать из него как можно больше пользы. Мы делаем это, превращая планку в упражнение для всего тела, а не просто в упражнение на укрепление кора.

К концу этого урока у вас будет полное представление о том, как добиться максимальной производительности в упражнении «планка».

Правильный способ выполнения упражнения «Планка»

Упражнение «Планка» – технические приемы и советы

1) Положение рук – Локти должны располагаться прямо под плечами – суставы на одной линии (как небоскреб). Вес должен быть распределен прямо под вашими плечами, под локтями.Предплечья должны быть направлены в любом наиболее удобном направлении, без дополнительного веса на предплечьях, запястьях или кистях (без наклона вперед). Руки могут быть согнуты в кулак или расслаблены.

2) Сумка для плеч – Плечи должны быть прижаты к грудной клетке, чтобы соединить структуру рук со структурой основных мышц. Активно напрягите широчайшие мышцы, чтобы опустить плечи по отношению к туловищу.

3) Выравнивание позвоночника – Позвоночник должен быть вытянут в равно противоположных направлениях.Поднимите голову от плеч, удлиняя шею и одновременно достигая копчика в другом направлении. Не округляйте позвоночник и не вытягивайте шею. Сохраняйте этот длинный позвоночник на протяжении всего сета.

4) Активация кора и ягодиц – Активируйте мышцы кора легкими сокращениями, одновременно сокращая ягодичные мышцы, что приводит к легкому втягиванию копчика (подобно тому, как собака поджимает хвост между ногами). Ваш выдох должен синхронизироваться с этим сокращением (см. ниже).

5) Привод ногой — Вместо того, чтобы просто балансировать на подушечках стоп, отведите их назад в землю, напрягая квадрицепсы, что вытянет колени до блокировки. Толкайте ступни назад в землю, что в сочетании с разгибанием колена отбросит пятки назад. Это должно быть уравновешено передним приводом рычага, создавая «эффект арки», как показано на видео.

Две вещи, которые я забыл упомянуть в видео:

6) Положение стопы и ног – Наилучшее положение ног – на ширине бедер.Для тех, у кого более узкие бедра и ограниченный диапазон движений, можно поставить ноги немного шире (например, стойка на ширине плеч). Как и в случае с положением предплечий, поэкспериментируйте с тем, что вам больше нравится. Вы не хотите, чтобы какая-либо чрезмерная нагрузка на тазобедренные суставы или окружающую мускулатуру отвлекала вас или ограничивала вашу производительность.

7) Техника дыхания — В сочетании с активацией кора и ягодичных мышц (и, как следствие, сгибанием бедра) пассивно выдыхайте воздух из легких до тех пор, пока большая его часть или весь воздух не выйдет.Сделайте вдох, расслабляя легкие и горло (активный вдох не нужен и может привести к головокружению из-за временного перенасыщения крови кислородом). Как только легкие наполнятся воздухом, снова повторите процесс медленного выдоха на протяжении всего сета на время.

Подведение итогов

Использование оптимальной техники в программе упражнений — это не просто лучший способ тренировки, это единственный способ тренироваться, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.Когда вы интегрируете все вышеперечисленные компоненты в упражнение «планка», вы гарантируете, что постоянные улучшения могут быть сделаны в долгосрочной перспективе, потому что вы практикуете оптимальную технику. Если вы используете менее эффективную технику или пренебрегаете одним или двумя компонентами, вы с самого начала ограничиваете свою производительность. Тренируйтесь с умом и наблюдайте, как ваша производительность стремительно растет!

Важное объявление

У меня в голове давно крутилась идея уникального продукта для тренировки пресса и кора, и я провожу опрос , чтобы узнать, достаточно ли интереса, чтобы оправдать мою работу над ним.Если вам понравился этот пост, значит, вам понравится и новая программа, которую я имею в виду. Итак, если это звучит как то, что вас заинтересует, вы можете узнать больше об этом по ссылке ниже.

Но, пожалуйста, не забудьте поставить лайк или поделиться этим постом, прежде чем идти — с помощью этих удобных кнопок внизу и на ползунке слева. Спасибо за поддержку — это очень помогает! Кроме того, если я вижу много репостов, я точно знаю, на каком контенте вы хотели бы, чтобы я больше сосредоточился в будущем. У меня есть целая серия постов, подобных этому, которые я хотел бы собрать для вас, если будет достаточный интерес.Итак, дайте мне знать, прежде чем идти!

Анонс новой трехмерной системы силы кора Джона Сиффермана (ОБЗОР) –
Будущее шести кубиков пресса: следующая эволюция серьезной тренировки кора
Если эта статья оказалась вам полезной, поделитесь ею с друзьями и твитните:

ПоделитьсяТвитнуть

CST, CST-KS, NSCA-CPT
Профессиональный фитнес

П.С. Теперь, когда вы узнали оптимальный способ выполнения упражнения «планка», пришло время проверить его на себе: нажмите здесь, чтобы ознакомиться с 5-минутным испытанием «планка» для силы кора, стабильности и твердого пресса.

Похожие сообщения:

Правильный способ выполнения упражнения «Планка»

30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса

5-минутная планка для силы кора, стабильности и твердого пресса

Как выполнять упражнение «Боковая планка» для достижения наилучших результатов

Еще один мировой рекорд в планке, которому мы все можем научиться

Тренировочные советы от обладателя мирового рекорда в планке на 3+ часа

Баллистическая планка для твердого пресса

Планка на локтях VS Планка с отжиманиями

Как долго держать доску

Упражнения для укрепления кора начального уровня

Примечание: этот пост спонсирован SpecForce Abs

Тренировка Ab Buster: Эволюция планки

С тех пор, как я узнал о них, планки стали одним из моих любимых упражнений на пресс.Дело не в том, что они легкие или веселые — ха-ха, определенно нет, — а в том, что они тренируют все тело. Что может быть лучше, чем выполнять упражнение, которое работает более чем на одну группу мышц одновременно? Немного, по крайней мере, для любителя фитнеса!

Группы мышц, которые вы будете прорабатывать во время Plank Evolution: пресс, ягодицы, ноги (квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия), спина и верхняя часть тела (трапециевидные, грудные, дельтовидные мышцы, грудь и т. д.)

5 главных преимуществ выполнения планок

1.       Это бросает вызов вашей умственной дисциплине — сможете ли вы преодолеть боль, чтобы достичь цели по времени?

2.Он укрепляет ваше тело: брюшной пресс, ноги, спину, грудь и плечи.

3.       Улучшает осанку, что поможет вам каждый день. Друзья и семья могут даже заметить разницу!

4.       Повышает гибкость, что приводит к более широкому диапазону движений (и, следовательно, эффективности) в других упражнениях. Это может привести к более высокому сжиганию калорий.

5.       Он тренирует ваш разум думать о том, чтобы поддерживать сильное положение тела в повседневной жизни (напряженный/сильный пресс, ноги и спина).)

Ниже показана эволюция доски, которую я делал, когда служил в морской пехоте США. Капитан Маклеод познакомил меня с ним, когда я стал представителем по физической подготовке своего взвода 5 лет назад, и я все еще делаю это сегодня.

Выполняя эту эволюцию, переходите от одного упражнения к другому. Если у вас есть зеркало, рядом с которым вы можете это делать, вы сможете действительно усовершенствовать свою форму. Я снимаю часы и кладу их перед собой на пол. Возможно, вам придется держаться за него, когда вы находитесь сбоку и сзади.Количество времени, которое вы тратите на выполнение каждой позы, зависит от вашего уровня физической подготовки. Вы увидите улучшения, если будете последовательны в своих тренировках, поэтому, пожалуйста, продолжайте в том же духе!

Высокая планка – Вы находитесь в положении отжимания, ладони упираются в пол. Сосредоточьтесь на форме — руки ниже плеч, прямая спина (не позволяйте ей опускаться), ягодицы на одной линии со спиной (без горных вершин, красиво и ровно), шея нейтральна (вы должны смотреть на землю) и напрягите все мышцы, которые сможете (ягодицы, пресс, руки, ноги и т.)

Модификация: Опустите верхнюю часть одного или обоих колен на землю, как будто вы собираетесь сделать модифицированное отжимание.

(Дискавери Здоровья)

Низкая планка – Ваши предплечья лежат на земле. Применяются все комментарии к форме с высокой планки. Подробное видео о правильной форме в низкой планке вы можете посмотреть на сайте Physical Living. Форма, о которой он говорит в видео, также применима к высокой планке.

Модификация:  Поставьте верхнюю часть одного или обоих колен на землю, как будто вы собираетесь сделать модифицированное отжимание.

(бодибилдинг.com)

Боковая планка справа – ваше предплечье лежит на земле, а локоть прямо под плечом ИЛИ ваша рука находится на земле прямо под вашим плечом (см. другой, ваши бедра подтянуты к потолку так высоко, как вы можете их поднять, ваша рука либо на бедре, либо прямо в воздухе, ваша шея прямая. Чтобы посмотреть подробное видео о правильной технике боковой планки, посетите сайт Physical Living.

Модификация: См. поз. «А» ниже. Сосредоточьтесь на сокращении брюшного пресса и почувствуйте, как подтягивайте бедра к потолку, чтобы вы могли почувствовать это косыми мышцами живота (абдоминальными мышцами сбоку живота).

(mumslounge.com.au)

Боковая планка левая – такая же, как правая боковая планка.

(пилатес.about.com)

Подъем ягодиц назад – лопатки на полу, ступни на полу, бедра максимально подняты к потолку, руки по бокам, голова на земля, вы напрягаете живот, а справа от вас маленький ребенок 😉

Подъем ягодиц назад с поднятой правой ногой – то же, что и выше, за исключением того, что ваша правая нога поднята, а правое колено находится на том же уровне, что и левое колено

Подъем ягодиц назад с поднятой левой ногой – то же, что и выше, но левой ногой, и теперь ребенок находится слева от вас

Модификация: подъемы ног значительно сложнее, чем другие позы планки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.