Планка разновидности упражнения: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru

Содержание

Всё о самом идеальном упражнении: планка

Самый практичный и простой способ привести свое тело в порядок, а вместе с ним и себя, – это делать упражнения с собственным весом. Планка – это королева таких упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Почему? Всё просто: ее выполнение не потребует от вас много усилий, а результат не заставит себя ждать и будет очень существенным.

Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы даем своим мышцам статистическую нагрузку, развиваем в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Помимо этого, в работу включаются мышцы бедер, рук и плечи.

Польза от этого прекрасного упражнения огромна. В статье мы поговорим о правильной технике выполнения, о вариантах планки, расскажем о самых распространённых ошибках и о выгодах, которые вы получите, практикуя это упражнение.


Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.

Разновидности упражнения планка

Стандартная планка


Примите упор лежа, руки расположите чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки пальцев ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодицы, чтобы занять прямое положение тела.

Обратите внимание на колени, не разгибайте их слишком сильно, сгибать тоже не нужно. Колени не должны напрягаться. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, смотрите в пол возле ладоней.

Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.

Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.

Планка на предплечьях


Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.

Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.

Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.

Планка на коленях


Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.

Боковая планка


Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.

Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.

Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.

Планка на одной ноге


Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу. Опорную ногу необходимо чередовать.

Планка на медицинском мяче


Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.

При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.

Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день.

Польза упражнения планка

1. Станут сильными мышцы кора


Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:

— ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;

— поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;

— косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

— прямые мышцы несут ответственность за «кубики» и помогут лучше прыгать.

2. Состояние мышц спины значительно улучшится


Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.

3. Появится красивая осанка


Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.

4. Заметно ускоряется обмен веществ


Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.

Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.

5. Вы станете более гибким


Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.

6. Ваше чувство равновесия будет отличным


Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.

7. Ваше психологическое состояние улучшится


Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.

Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.

Ошибки при выполнении планки

Ошибка №1

Человек выгибает нижнюю часть спины


Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.

Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.

Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.

Ошибка №2

Человек поднимает вверх попу


Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.

Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу. 

Ошибка №3

Человек слишком сильно наклоняет голову


Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.

Ошибка №4

Человек дышит беспорядочно


Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.

Ошибка №5

Человек слишком сильно концентрируется на секундомере


Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.

Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.


Источник

варианты упражнения и распространенные ошибки — Зеленый зонтик

Планка — простое, но эффективное упражнение с весом собственного тела. Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) — мышцы которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Также работают плечи, мышцы рук и бедер. Польза этого замечательного упражнения огромная. Цель статьи — описать правильную технику различных вариантов планки, указать основные ошибки выполнения и как их исправить.

Статическое упражнение означает, что тело нужно удерживать в определенном неподвижном положение какой-то промежуток времени.

Для выполнения планки в основном не требуется никакого дополнительного оборудования и делать упражнения можно где угодно.

Узнайте как улучшить технику планки и исправить наиболее распространенные ошибки в нашем руководстве.

Разновидности упражнения

Стандартная планка

Принимаем упор лежа. Руки расположены прямо под плечами, чуть шире их уровня… Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела. Обращаем внимание на колени. Не нужно их сильно разгибать, чтобы они были напряжены, сгибать тоже не надо. Стараемся снять нагрузку с позвоночника и шеи, смотрим в пол перед собой, примерно на расстоянии 30 см от рук. Голова должна быть на одном уровне со спиной. Удерживаем такую позицию в течение 20 секунд. По мере продвижения в данном упражнении, увеличиваем время планки, не жертвуя при этом положением тела и ровным дыханием. Нужно комфортно себя чувствовать во время выполнения планки и дышать равномерно.

Планка на предплечьях

Еще один из самых распространенных разновидностей планки, чуть легче, чем стандартная планка на руках.

Все как в предыдущем варианте, но с одной особенностью. Упираемся предплечьями в пол, локти расположены под плечами. Руки на уровне плеч и параллельны телу, ладони прижаты к полу. Если от такого положения ладоней начинают болеть запястья, нужно обхватить запястья обеими руками, сделав своеобразный замок.

Примечание. Все последующие разновидности планки выполняется на прямых руках либо на предплечьях.

Планка на коленях

Этот вариант планки существенно легче предыдущих двух, особенно для новичков. Упираясь коленями в пол, существенно снижаем нагрузку с нижней части спины, что позволит нам легче сконцентрироваться на напряжении мышц кора. Планка выполняется на прямых руках. Под колени лучше постелить коврик или полотенце.

Боковая планка

Более сложная разновидность упражнения. Лучше включает в работу косые и боковые мышцы живота, чем стандартная планка. Ложимся на бок, упор на предплечье или вытянутую руку. Ноги прижаты вместе. Тянемся противоположной рукой вверх, удерживая такое положение. Упражнение можно сделать проще — верхняя нога крест-накрест на нижней для дополнительной поддержки. Можно сделать сложнее — тянем вверх ногу вместе с рукой.

Планка на одной ноге

Также планка для продвинутых. Убирая одну точку опоры, увеличиваем нагрузку на мышцы кора. Принимаем упор на предплечья (см. планка на предплечьях), одну ногу немного поднимаем вверх, но чтобы было комфортно, без ущерба для спины. Держим бедра параллельно полу. Чередуем опорную ногу.

Планка на медицинском мяче

Увеличиваем интенсивность упражнения за счет упора в медицинский мяч, а не в твердый, устойчивый пол. Стараясь удержать равновесие на неустойчивом мяче, добавляем балансирующий компонент в упражнение. В этом случае больше нагружаются мышцы кора и лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения такая же, как в стандартной планке или в планке на предплечьях, только упираемся руками или предплечьями в мяч.

5 самых распространенных ошибок выполнения планки и как их исправить

Ошибка. Прогиб нижней части спины.
Исправление. Стандартная ошибка. Обычно вместе с прогибом спины попа опускается вниз. Нужно постоянно держать в напряжении мышцы кора. Это поможет подтянуть спину вверх и держать тело прямо, снимет лишнюю нагрузку с позвоночника. Есть один метод, который поможет освоить технику. Нужно попросить напарника аккуратно положить вам на спину длинную палку вроде швабры вдоль тела. Верхняя часть палки должна проходить между лопатками и касаться головы, нижняя часть палки должна находится между ягодицами. Звучит забавно, но метод эффективный в освоении правильной техники.

Ошибка. Подъем попы вверх.
Исправление. Ситуация похожа на предыдущую, но с противоположной разницей.
Нужно держать тело прямо по всей длине. Для этого напрягаем мышцы кора и держим спину ровно. Нужно напрягать все мышцы живота от верха и до низа, чтобы поясничный отдел был зажат в мышечном каркасе и спина была ровной. Тогда не придется прогибать спину или поднимать попу вверх.

Ошибка. Излишний наклон головы.
Исправление. Пока мы напрягаем мышцы живота, ног и ягодиц и сконцентрированы на ровной спине, не забываем про шею и голову. Представляем, что шея и голова — это продолжение спины. Нужно смотреть в пол перед руками — это поможет не напрягать шею и держать ее в нейтральном положении.

Ошибка. Неравномерное дыхание.
Исправление. В момент напряжение человек обычно задерживает дыхание, что может вызвать тошноту и головокружение. Не будем лишний раз подвергать себя таким неприятным ощущениям. Не забываем про дыхание, дышим ровно.

Ошибка. Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.
Исправление. Уделяем первоочередное внимание качеству, а не количеству. Если вы решили держать планку 30 секунд, но не готовы к такой нагрузке и постоянно смотрите на секундомер, толку от такого выполнения нет. Если спина прогибается, а плечи начинают ходить ходуном, нужно сделать перерыв. Подбирайте нагрузку, которая вам под силу.

Источник: fitnessplus.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

варианты упражнения и распространенные ошибки

Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) 

Варианты упражнения планка и распространенные ошибки


Планка — простое, но эффективное упражнение с весом собственного тела. Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) — мышцы которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Также работают плечи, мышцы рук и бедер. Польза этого замечательного упражнения огромная. В этой статье опишем правильную технику различных вариантов планки, указать основные ошибки выполнения и как их исправить.

Статическое упражнение означает, что тело нужно удерживать в определенном неподвижном положение какой-то промежуток времени.

Для выполнения планки в основном не требуется никакого дополнительного оборудования и делать упражнения можно где угодно.

Узнайте как улучшить технику планки и исправить наиболее распространенные ошибки в нашем руководстве.

Разновидности упражнения

Стандартная планка

Принимаем упор лежа. Руки расположены прямо под плечами, чуть шире их уровня… Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела.

Обращаем внимание на колени. Не нужно их сильно разгибать, чтобы они были напряжены, сгибать тоже не надо. Стараемся снять нагрузку с позвоночника и шеи, смотрим в пол перед собой, примерно на расстоянии 30 см от рук.

Голова должна быть на одном уровне со спиной. Удерживаем такую позицию в течение 20 секунд. По мере продвижения в данном упражнении, увеличиваем время планки, не жертвуя при этом положением тела и ровным дыханием.

Нужно комфортно себя чувствовать во время выполнения планки и дышать равномерно.

Планка на предплечьях

Еще один из самых распространенных разновидностей планки, чуть легче, чем стандартная планка на руках.

Все как в предыдущем варианте, но с одной особенностью. Упираемся предплечьями в пол, локти расположены под плечами. Руки на уровне плеч и параллельны телу, ладони прижаты к полу. Если от такого положения ладоней начинают болеть запястья, нужно обхватить запястья обеими руками, сделав своеобразный замок.

Примечание. Все последующие разновидности планки выполняется на прямых руках либо на предплечьях.

Планка на коленях

Этот вариант планки существенно легче предыдущих двух, особенно для новичков. Упираясь коленями в пол, существенно снижаем нагрузку с нижней части спины, что позволит нам легче сконцентрироваться на напряжении мышц кора. Планка выполняется на прямых руках. Под колени лучше постелить коврик или полотенце.

Боковая планка

Более сложная разновидность упражнения. Лучше включает в работу косые и боковые мышцы живота, чем стандартная планка. Ложимся на бок, упор на предплечье или вытянутую руку. Ноги прижаты вместе. Тянемся противоположной рукой вверх, удерживая такое положение. Упражнение можно сделать проще — верхняя нога крест-накрест на нижней для дополнительной поддержки. Можно сделать сложнее — тянем вверх ногу вместе с рукой.

Планка на одной ноге

Также планка для продвинутых. Убирая одну точку опоры, увеличиваем нагрузку на мышцы кора. Принимаем упор на предплечья (см. планка на предплечьях), одну ногу немного поднимаем вверх, но чтобы было комфортно, без ущерба для спины. Держим бедра параллельно полу. Чередуем опорную ногу.

Планка на медицинском мяче

Увеличиваем интенсивность упражнения за счет упора в медицинский мяч, а не в твердый, устойчивый пол. Стараясь удержать равновесие на неустойчивом мяче, добавляем балансирующий компонент в упражнение. В этом случае больше нагружаются мышцы кора и лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения такая же, как в стандартной планке или в планке на предплечьях, только упираемся руками или предплечьями в мяч.

5 самых распространенных ошибок выполнения планки и как их исправить

Ошибка. Прогиб нижней части спины.

Исправление. Стандартная ошибка. Обычно вместе с прогибом спины попа опускается вниз. Нужно постоянно держать в напряжении мышцы кора. Это поможет подтянуть спину вверх и держать тело прямо, снимет лишнюю нагрузку с позвоночника. Есть один метод, который поможет освоить технику. Нужно попросить напарника аккуратно положить вам на спину длинную палку вроде швабры вдоль тела. Верхняя часть палки должна проходить между лопатками и касаться головы, нижняя часть палки должна находится между ягодицами. Звучит забавно, но метод эффективный в освоении правильной техники.

Ошибка. Подъем попы вверх.

Исправление. Ситуация похожа на предыдущую, но с противоположной разницей.

Нужно держать тело прямо по всей длине. Для этого напрягаем мышцы кора и держим спину ровно. Нужно напрягать все мышцы живота от верха и до низа, чтобы поясничный отдел был зажат в мышечном каркасе и спина была ровной. Тогда не придется прогибать спину или поднимать попу вверх.

Ошибка. Излишний наклон головы.

Исправление. Пока мы напрягаем мышцы живота, ног и ягодиц и сконцентрированы на ровной спине, не забываем про шею и голову. Представляем, что шея и голова — это продолжение спины. Нужно смотреть в пол перед руками — это поможет не напрягать шею и держать ее в нейтральном положении.

Ошибка. Неравномерное дыхание.

Исправление. В момент напряжение человек обычно задерживает дыхание, что может вызвать тошноту и головокружение. Не будем лишний раз подвергать себя таким неприятным ощущениям. Не забываем про дыхание, дышим ровно.

Ошибка. Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.

Исправление. Уделяем первоочередное внимание качеству, а не количеству. Если вы решили держать планку 30 секунд, но не готовы к такой нагрузке и постоянно смотрите на секундомер, толку от такого выполнения нет. Если спина прогибается, а плечи начинают ходить ходуном, нужно сделать перерыв. Подбирайте нагрузку, которая вам под силу.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение планка: правильная техника выполнения

Планка — универсальное упражнение для улучшения физической формы. Мужчины и женщины будут делать его всегда, поскольку оно простое, не требует никакого оборудования или тренажеров, помогает привести тело в порядок в домашних условиях.

Польза планки

Девушка делает классическую планку

Если  говорить о том, чем полезна планка, то стоит отметить, что эта тренировка направлена не только на развитие мышц пресса. Регулярное выполнение упражнения делает мышцы кора крепкими и сильными, а они помогают в формировании правильной осанки, поддерживают внутренние органы. Вы заметите, что ваша осанка станет правильной, плечи распрямятся, спина станет ровной. Планка укрепляет сразу все группы мышц кора (поперечные, прямые, косые), а также ягодичные мышцы без сильной нагрузки на спину.

Регулярное выполнение планки значительно улучшает состояние мышц спины, уменьшает боли в пояснице

Упражнение хорошо и тем, что помогает при похудении. Говоря о том, как похудеть, делая упражнение планка, нужно заметить, что одной только этой тренировкой снизить вес нельзя: необходима комплексная программа, которая включает и кардио, и силовые упражнения, и правильную диету. Выполняемая ежедневно планка для худеющих ускоряет обмен веществ.

Девушка держит планку

Противопоказания

Кому нельзя делать планку? Строгих запретов нет – это достаточно комфортное упражнение без сильной нагрузки. Тем не менее, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и тем, кого беспокоят боли в пояснице, следует обязательно проконсультироваться со спортивным врачом.

Не следует делать упражнение без предварительной консультации со специалистом тем, у кого были травмы позвоночника, запястий, суставов

Планка — упражнение очень простое, но важно выполнять его грамотно. Поскольку основная работа идет над укреплением мышц кора и улучшением осанки, то неправильная техника может привести к появлению болей в спине или шее.

Как тренироваться

Боковая планка на одном локте

Начинайте тренировки с самого простого варианта упражнения. Усиленные вариации можно выполнять только тогда, когда вы научились правильной технике, понимаете и чувствуете, какие именно мышцы у вас работают. Когда нагрузки становится уже мало, то можно приступать к усложненным вариациям упражнения.

Помните о том, что положительные результаты можно увидеть только при регулярном выполнении планки. Если вы тренируетесь время от времени, то значительного укрепления мышц и улучшения осанки не увидите.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно делать упражнение «планка»:

  1. Лягте на коврик.
  2. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Примите упор лежа на согнутые руки и носки ног.
  3. Тело предельно выпрямите, но при этом следите за тем, чтобы мышцы спины и шеи не были слишком напряженными.
  4. Если вы приняли правильное положение, то ваше тело должно быть вытянутым в струну. Вы должны ощущать, что основная нагрузка приходится на мышцы пресса и ягодиц. Напрягите их, чтобы усилить мышечную работу.
  5. Вы должны почувствовать, как напряженные мышцы начинают гореть, и это значит, что вы правильно выполняете упражнение.
  6. Очень важно правильное положение головы: ее не следует поднимать вверх или опускать вниз. Смотрите перед собой в пол.
Усиленный вариант планки

Это базовая техника выполнения планки. Что касается того, как долго держать позу, то все зависит от вашей физической формы и уровня подготовки. На первых порах можно держать планку буквально 5 секунд. Когда нагрузка становится посильной, увеличивайте время. Но не жалейте себя, иначе результата не будет!

Если вы чувствуете сильное жжение в напряженных мышцах, не заканчивайте сразу упражнение — держите планку максимально долго

Помните о том, что жжение — свидетельство работы мышц, а также того, что во время этой работы сжигаются калории.Засекайте время, держите планку с каждым разом дольше и дольше.

Очень важно правильное дыхание: старайтесь дышать глубоко, размеренно, не животом, а грудью.

Наиболее легкие вариации планки — на локтях и скрепленных вместе руках. Если вы хотите усилиться, то сделайте боковую планку на локте:

  1. Лягте на бок.
  2. Ногу положите одна на другую.
  3. Обопритесь на локоть, приподнимите тело, вытягивая его в прямую линию.

Еще больше информации о «планке» и правильной технике ее выполнения вы можете посмотреть на видео:

Старайтесь выполнять планку 3-4 раза в неделю. Это отличное упражнение, чтобы разнообразить свою программу тренировок!

Упражнение планка

Согласитесь, вам было бы приятно проработать все тело с помощью всего одного упражнения. Конечно, кто бы от такого отказался, но разве это – нереально? Упражнение планка – это и есть как раз то самое упражнение, которое обеспечит должное напряжение на все группы мышц, или, почти на все группы. В этой статье мы рассмотрим пользу упражнения планка, а также его разновидности.

Польза

Для того чтобы понять, какого чуда мы себя раньше лишали, следует, для начала, представить, какие мышцы работают в планке. В планке мы держимся на нескольких точках опоры – от двух до четырех. Две точки – это упражнение боковая планка, четыре – стандартная в упоре лежа. Итого, мы держим свое тело на носках ног и на кистях, соответственно, работают, как минимум ноги и руки.

При выполнении планки напрягается вся передняя поверхность мышц ног, причем, настолько, что у новичков они будут заметно трястись в этой позе. Что касается рук, в упражнении задействованы бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Если планку усложнять, поднимая ноги, начнут работать икроножные мышцы и ягодицы. Таким образом, вполне реально накачать за пару недель завидные округлые ягодицы и избавиться от толстых икр.

Ко всему прочему, планка еще и лечебное упражнение: задействованы поясничные мышцы, шейный отдел позвоночника и плечи. То есть, планка – это универсальное упражнение для профилактики остеохондроза, а также способ избавления от боли после длительного, сидячего рабочего дня.

Одно из основных правил, с которым вы ознакомитесь ниже, когда прочтете, как делать упражнение планка, это втянутый живот. Планка и без того способствует похудению, но втянув в себя живот, как бы прижав его к позвоночнику, вы еще больше увеличиваете напряжение в брюшных мышцах. Работают прямые, косые и боковые мышцы. Поэтому в первую очередь, упражнение планка предназначено именно для пресса.

Упражнения

Существует множество вариантов выполнения планки: на согнутых руках, на выпрямленных, с поднятой ногой или рукой, а также на боку. Мы же займемся планка-марафоном и выполним всевозможные фантазии на тему планки.

  1. Ну, что ж, давайте вникать в практическую сторону лучшего упражнения для похудения, то есть, планки!
  2. Начинаем с разогрева: становимся в упор лежа и прогибаемся в бедрах, как будто мы приступаем к позе кобры. Теперь поднимаемся вверх, подняв таз выше уровня головы и прогнувшись в спине. В динамичном темпе перемещаемся из одного положения в другое 10 раз.
  3. ИП – поза планки на прямых руках. Переносим вес с одной стороны на другую, разогревая боковые мышцы.
  4. Усложняем: переносим вес на бок и ложимся то на один, то на второй бок, скручиваясь.
  5. ИП – поза планки, подгибаем согнутую ногу под грудь и вытягиваем ее вертикально наверх, прогибаясь в спине. Выполняем по 6 раз на ногу.
  6. ИП – планка, делаем шаг назад правой ногой, отрывая правую руку от пола и выпрямляя ее над головой. Возвращаемся в ИП, делаем по 6 раз на сторону.
  7. Выполняем скручивание с подъемом руки и опускаемся, заводя руку подмышку. Выполняем поочередно на обе стороны.
  8. Ложимся на бок, упираемся на предплечье и бок нижней стопы, локоть прямо под плечом. Поднимаемся наверх, вытягивая верхнюю ногу и поднимая верхнюю руку, затем, соединяем ноги, опускаем руку и опускаемся бедром на пол. Выполняем на обе стороны.
  9. Между упражнениями можно делать десятисекундные перерывы, сохраняя упрощенное положение планки с согнутыми коленями. Кроме того, после тренировки у вас будут трястись мышцы рук, ног и пресса. После этой, самой что ни есть настоящей, силовой тренировки, рекомендуется заняться растяжкой, чтобы расслабить мышцы.

 

Боковая планка и классическая: сравнение эффективности

После того, как освоена классическая планка, приходит время переходить на новый уровень, пора усложнять упражнение. Чем отличается боковая планка, почему она эффективнее классической?

Большинство людей занимаются спортом из соображений заботы о красоте своей фигуры, каждому хочется быть обладателем стройного тела, плоского живота, подтянутых ног и красивых рук. Боковая планка — прекрасный пример альтернативной тренировки для тех, кто не находит время на регулярные посещения зала. Она подходит для домашних упражнений, для выполнения на свежем воздухе, проста и универсальна.

Статические упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно, это пассивные тренировки суть которых заключается в удержании мышц в состоянии напряжения. Планка – это лучшее статическое упражнение, оно приходится по вкусу спортсменам, любителям йоги, сторонникам здорового образа жизни. Существует множество разновидностей планки, более простых и более сложных, боковая планка работает эффективнее, чем классическая, она дает более высокий уровень нагрузки

Сложность боковой планки заключается в необходимости поддерживать равновесие в крайне неустойчивом положении на трех или на двух точках опоры. При выполнении боковой планки человек опирается о поверхность пола ладонью или предплечьем и стопой или двумя стопами, тело балансирует над полом в положении на боку.

Боковая планка относится к пассивным упражнениям, но при этом она включает в работу гораздо больше мышц, чем силовые тренировки или бег. Эффект от выполнения боковой планки будет такой же, как и от классической, но намного сильнее, упражнение создает большее напряжение для мышц и сжигает больше калорий. Самая сильная нагрузка придется на руки, плечи, живот, спину, ноги и ягодицы, необходимость поддерживать равновесие на двух или трех точках опоры с маленькой площадью соприкосновения с полом развивает чувство баланса и равновесие.

Выполнение боковой планки способствует повышению уровня выносливости, укрепляет мышцы, сжигает подкожный жир, выравнивает осанку. При необходимости похудения уже через два недели регулярного выполнения боковой планки отмечается жиросжигание в проблемных местах – на животе, в области бедер и ягодиц.

Сжигание большого количества калорий обеспечивается за счет задействования большого количества мышц.

При выполнении боковой планки работают все грудные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса – бицепсы и трицепсы, дельтовидные и плечевые мышцы. Большая нагрузка приходится на мышцы кора, от их состояния зависит осанка и степень защищенности внутренних органов от повреждений. Задействованы все мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, зубчатая, поясничная, выпрямляющая позвоночник, нагрузка на прямые и косые мышцы живота формирует красивый пресс. Также работать будут средние и большие ягодичные мышцы, немалая нагрузка придется на икроножные мышцы и подвздошно-большеберцовый тракт.

Начинать делать боковую планку можно после того, как освоена техника классической планки. Немного позже можно будет подключить усложненные разновидности боковой планки, это разнообразит тренировки и сделает их более эффективными.

10 разновидностей упражнения планка и схема выполнения на 30 дней

Невероятно эффективным для укрепления пресса и всех мышц тела является упражнение планка. Если делать ее ежедневно, то удается сохранять прекрасную физическую форму, самочувствие и настроение всегда.

Существуют много модификаций тренинга по сложности и по положению корпуса и конечностей. Десятки вариаций упражнения все же основываются на базовой технике. Используется упражнение и в йоге, и в пилатесе, и в стрейчинге,  и в других спортивных тренингах. Какие же мышцы работают во время выполнения, как правильно делать, и каких результатов можно добиться? Будем сейчас разбираться!

Содержание

    1. Что такое планка
      1.1. Особенности упражнения1.2. Какие мышцы участвуют

    2. Польза и вред планки

      2.1. Преимущества2.2. Противопоказания

    3. Эффективно ли упражнение планка при похудении4. Классика и другие виды планки

      4.1. Классическая планка4.2. Другие варианты

    5. Схема упражнения6. Как повысить эффективность планки7. Заключение

Что такое планка

Особый упор идет на пресс и спину, именно мышцы этих областей получают наибольшую нагрузку, когда планка выполняется в обычном классическом виде. Но также активно включаются в работу мышцы груди, плеч, бедер, ягодиц.


Особенности упражнения

Классически как правильно делать планку? Упор всем телом на локти и ступни, корпус не должен провисать, мышцы напряжены. Особенно напрягаются прямые мышцы живота, поддерживая корпус в максимально вертикальном положении.

Нижняя часть спины предельно напрягается, хорошо работают грудные и дельтовидные, активируются ягодичные, квадрицепсы, икроножные. Все мышцы работают, чтобы тело оставалось ровным, как натянутая струна.

Если анализировать все вышеперечисленное, то можно смело утверждать, что планка задействует практически все мышцы тела.

Какие мышцы участвуют

Пользы от упражнения планка предостаточно. Ее выполняют статистически, по времени от 30 секунд до пяти и более минут. В момент тренинга работают практически все группы мышц.

    Мышцам живота достается напряжения больше всего. Если классический вид упражнения модифицировать, добавить скручивание и поочередный подъем  ног, то можно получить в итоге идеальный пресс кубиками.Спина и мышцы шеи в планке тоже хорошо прорабатываются. Люди без физической подготовки сразу заметят, насколько тяжела их голова. В данном случае задействованы также мышцы пресса, поясницы, широчайшие спины, шеи.При правильной технике ягодичные, квадрицепсы, передняя поверхность бедер тоже активно работают. Регулярная планка  приведет их в отличный тонус.Грудь, руки, плечи значительно укрепляются посредством тренинга. Поначалу может ощущаться некий в плечах дискомфорт, но при регулярных занятиях все пройдет.

Польза и вред планки

Планка замечательна для укрепления грудных мышц, пресса и поясницы, даже людям с проблемами в области спины, после консультации со специалистом выполнение упражнения принесет массу пользы. Статистическое упражнение позволяет телу становиться с каждым разом все сильнее.

Планка весьма популярна у спортсменов, особенно во время сушки для мышечного рельефа. Помогает она и для формирования красивых рук, в борьбе с целлюлитными отложениями на бедрах и животе.

Кстати, после родов планка для пресса ‒ замечательное упражнение для того, чтобы привести живот и тело в норму.

Преимущества

Кроме того от планки можно получить еще такие преимущества:

    ускорение метаболизма, поскольку эффективно расходуются калории во время ее выполнения;минимизация риска травмирования, со временем, когда мышцы спины и пресса значительно укрепятся ‒ это будет хорошей основой для силовых упражнений в зале;улучшение осанки за счет прокачки спинных мышц, которые становятся сильнее и держат плечи, спину, шею;равновесие тела тоже улучшается, если применять регулярно упражнение планка ‒ правильное балансирование ощущается уже после нескольких недель тренировок.

Противопоказания

Среди огромного количества преимуществ и пользы от планки, можно выделить и вред, и противопоказания к этому упражнению.

    Беременность, понятно, что в данном случае лучше воздержаться от физических нагрузок такого рода, упражнение может привести к осложнениям. Кстати, после успешных родов тренинг лучше начинать делать спустя месяц, не раньше.Проблемы с двигательно-опорным аппаратом, естественно, являются противопоказанием  для тренировок. Сюда же относятся травмы, защемления нервов, межпозвоночные грыжи и т.д.Некоторые заболевания внутренних органов тоже послужат противопоказанием. При язве желудка, при серьезных проблемах с кишечником  или других патологиях с внутренними органами лучше от планки пока отказаться.Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы тоже могут послужить противопоказанием.После операций следует повременить с физическими нагрузками, чтобы швы не разошлись или не возникли еще какие-либо последствия.При гипертонии с планкой надо быть осторожнее.

Физические упражнения ‒ дело хорошее, но лучше, имея какие либо проблемы со здоровьем, проконсультироваться предварительно с врачом.

Эффективно ли упражнение планка при похудении

Планку включают в программы бодибилдеров, в комплексы йоги, в тренировки по фитнесу и в другие тренинги. Упражнение популярно, и для этого есть веские причины. Оно способствует укреплению мышц всего тела, тренирует суставы и связки, нормализует общее состояние организма, помогает похудеть.

Конечно, если применяется боковая планка или прямая сама по себе, то от излишних жировых отложений она не избавит, мышцы немного тонизирует ‒ это да. А вот в комплексе с тренировками, правильным питанием, массажем  позволит похудеть и привести фигуру в норму.

Планка способна ускорить процесс похудения, поможет эффективнее расходовать калории и в дни без тренировок поддерживать энергетическую стабильность.

Малоэффективной окажется планка для похудения, если:

    не менять рацион, а  продолжать есть жирное, жареное, сладкое и мучное. Только правильное питание поможет быстро избавиться от лишних килограммов и привести тело в хорошую форму;не придерживаться системы, не делать занятия регулярными и интенсивными. Именно систематизация физической нагрузки приводит к замечательным результатам.

Во время тренировок важно правильно дышать ‒ это тоже способствует сжиганию лишнего жира. Перед тренировками обязательно надо разогреваться, а после ‒ растягиваться, чтобы закрепить эффект от физических нагрузок.

Классика и другие виды планки

Разновидностей планки существует множество.

Классическая планка

Начинать, конечно, лучше с классического варианта. Делается упражнение так: нужно расположить прямое тело на согнутых в локтях руках и носках. Кисти следует сжать в кулак и соединить между собой.

Важно, чтобы мышцы живота и низа спины были в напряжении и держали корпус ровно, без каких-либо прогибаний.

Дышать необходимо глубоко, спокойно, ровно. Тело представляет собой прямую линию, спину выгибать или прогибать нельзя. Сначала упражнение выполняют на счет 30 секунд, доводится время постепенно до 1-3-5 минут. Жжение в мышцах во время выполнения должно ощущаться, значит, все делается правильно.

Другие варианты

Рассмотрим другие популярные разновидности упражнения планка.

На вытянутых руках. Делается идентично классике, только руки прямые, тело расположено как будто перед отжиманием. Руки строго под плечами, ноги соединены, тело прямое. Мышцы следует напрягать, особенно чувствуется усилие в области брюшного пресса.Боковая планка. Название говорит само за себя. Точек опоры теперь 2, но мышцы работают интенсивнее, чем  в классическом варианте. Это упражнение эффективнее и сложнее. Для выполнения надо лечь на бок, приподнять тело, опираясь на руку и ноги. Напрягаются мышцы живота, особенно косые.С коленей планка. Это щадящая модификация, выполняется как классика, но с колен.Усложнённая классика. Следующая вариация планки – это упражнение с поочередно поднятыми ногами.Планка с вытянутой рукой. Классика с поочередным  выпрямлением рук. Сложнее, чем обычно.Планка переходная. С классики в боковую то вправо, то влево. Надо переходы удерживать по 10 секунд в статике на каждую сторону.Планка боковая с разворотом. Делается как боковая обычная, только на вытянутой руке, вместо предплечья.С фитболом. Упражнение считается довольно сложным и предназначается для более опытных людей, которые уже имеют физическую подготовку. Кроме фитбола, для выполнения, понадобится невысокая скамейка. Корпус в напряжении располагается между скамейкой и фитболом, ноги на скамье, а руки, согнутые в локтях на фитболе.Обратная планка. Подразумевает расположение тела лицом вверх. Опора идет на пятки и вытянутые руки, которые на пол ставят ладонями по направлению к бедрам. Хороша такая вариация упражнения для подкачки низа спины, здорово укрепляются мышцы.

Схема упражнения

ДеньВремя ДеньВремя Первый20 сек.Шестнадцатый2 мин. 40 сек.Второй25 сек.Семнадцатый2 мин. 50 сек.Третий30 сек.Восемнадцатый3 мин.Четвертый35 сек.Девятнадцатый3 мин. 20 сек.Пятый45 сек.Двадцатый3 мин. 30 сек.Шестой1 мин.Двадцать первый3 мин. 35 сек.Седьмой1 мин. 10 сек.Двадцать второй3 мин. 40 сек.Восьмой1 мин. 20 сек.Двадцать третий3 мин. 50 сек.Девятый1 мин. 30 сек.Двадцать четвёртый4 мин.Десятый1 мин. 40 сек.Двадцать пятый4 мин. 20 сек.Одиннадцатый1 мин. 45 сек.Двадцать шестой4 мин. 25 сек.Двенадцатый1 мин. 50 сек.Двадцать седьмой4 мин. 30 сек.Тринадцатый2 мин.Двадцать восьмой4 мин. 40 сек.Четырнадцатый2 мин. 10 сек.Двадцать девятый4 мин. 50 сек.Пятнадцатый2 мин. 30 сек.Тридцатый5 мин.

Как повысить эффективность планки

Эффективность планки можно повысить, следуя таким рекомендациям для классики.

Обязательно надо держать спину ровно.Максимально напрягать пресс во время выполнения.Локти следует отодвинуть чуть ближе к животу, а ягодицы сжимать довольно интенсивно.То есть при таком выполнении упражнения мышцы тела напрягаются значительно, от этого усиливается эффект даже при сокращенном времени выполнения. Тело как струна, ровное и напряженное.

Заключение

Существует немало эффективных спортивных упражнений, но планка на их фоне выделяется, она популярна и любима спортсменами. Она обладает такими преимуществами.

    Доступность ‒ не нужны тренажеры, гири, гантели и посещение фитнес-залов. Не надо больших площадей. Выполнять можно на спортивном коврике или просто на ковре. Здесь важно желание делать, желание привести тело в норму!Требуется мало времени на выполнение. То есть утром вместо зарядки планка будет в самый раз, хотя можно ее делать в любое время, главное — не сразу после еды. Несколько минут помогут взбодриться и почувствовать, что мышцы все-таки есть!Еще один плюс планки в том, что при ее выполнении работают практически все мышцы тела. К тому же модификаций упражнений существует множество, можно потренироваться очень эффективно для создания красивого рельефного тела.

Для начинающих существуют упрощенные варианты того, как делать планку, и поначалу можно практиковать их, пока мышцы не наберут нужной силы. Ну а после уже тренироваться в полную мощь для красивой фигуры, сильного духа и крепкого здоровья!

Ольга МигуноваВрач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Источник: adella.ru

на Ваш сайт.

Планка Упражнения: как делать планки, чтобы сделать живот плоским

Упражнения для улучшения силы кора чрезвычайно популярны в это время, особенно с желанием иметь подтянутый пресс к лету и планки являются одним из способов получить плоский живот .

Планка — наиболее распространенное упражнение для плоского живота, хотя существует ряд вариаций простой формы для достижения лучших результатов.

Все полностью зависит от того, что вам удобно, независимо от того, что могут сказать другие, и людям часто требуется время, чтобы найти вариант, который им наиболее удобен.

Вам нужна планка

Как отмечают многие эксперты, существует очень мало полных программ тренировок, которые не включают планку в описание.

Базовая форма требует, чтобы вы заняли положение для отжиманий, согнув локти под углом 90 градусов, предплечья упираются в пол, а кончики пальцев ног касаются земли.

Эта форма удерживает тело прямо и параллельно земле, а также улучшает силу кора.

Какие еще есть доски?

Существуют и другие способы максимизировать эффективность упражнения планка , в том числе чередование подъемов рук и ног.

Это влечет за собой вытягивание левой руки вперед на уровне плеча один раз в поднятом положении доски , затем вы чередуете левую и правую руку и ногу, чтобы дать тренировку не только телу, но и рукам и ногам.

Боковая планка основана на исходной позиции планки , но вы должны раскрыться бедрами и грудью в одну из сторон, затем вы поднимаете противоположную руку к потолку и поворачиваетесь обратно в исходное положение. положение, прежде чем поменять руки.

Подъемы и опускания планки — вариант, который серьезно помогает тонизировать руки. Вам нужно занять положение планки с приподнятым положением, а затем опустить вниз один локоть, а затем другой локоть, чтобы войти в положение планки .

Затем поднимите локти через одну секунду и вернитесь в исходное положение.

Это изобретение для фитнеса каким-то образом превращает планку в развлечение

Один мой старый тренер говорил, что наши самые ненавистные упражнения — это те, в которых нам больше всего нужно совершенствоваться.

Удивительно точное наблюдение. Если вы боитесь определенного типа машины или движения, это, вероятно, потому, что вы знаете, что это больно, и будет еще больнее, прежде чем станет легче.Вот почему, предоставленные нашим собственным барабанщикам, большинство из нас действительно умеют притворяться, что этого упражнения вообще не существовало.

Планки — моя фитнес-пугалка. Я презираю их. Если тренер продержится 60 секунд в конце занятия, я громко выругаюсь. В свободное время я просто отказываюсь их делать. Я не сторонник мазохистских игр разума, когда их можно избежать, и пытка изометрическими упражнениями на кор уже давно кажется чрезмерной.

Но проблема? Доски чертовски хороши для тебя.Будучи бегуном, тяжелоатлетом и фитнес-писателем, который заботится о осанке, подвижности и здоровье всего тела, я также давно осознал, что мне нужно преодолеть свое отвращение и найти способ сделать планку еженедельной. рутина.

Недавно у меня случился прорыв, благодаря необычному изобретению под названием Plankpad. Это разработанная в Германии балансировочная доска, изготовленная из дерева с отделкой из орехового дерева и устойчивой к поту пены, за которую вы держитесь (как дети, держащиеся за край бассейна во время урока плавания), занимая позу планки.Если бы это было все, что было в продукте, он был бы довольно солидным. За прошедшие годы различные продукты также формализовали и обновили отжимания, оторвав их от земли и предложив тренируемым более надежный хват.

Но настоящим преимуществом здесь является «подключение» доски к приложению Plankpad, умной библиотеке игр и тренировок, которые заставили меня отказаться от моего личного запрета на доски и каким-то образом (это звучит безумно, но я серьезно) даже получать удовольствие убогое упражнение.

Plankpad

Plankpad напоминает мне о приложениях, которые я использовал на своем iPod Touch в 2009 году, что, возможно, звучит как пренебрежение, но я считаю это комплиментом.Это невероятно простой сервис с несколько глуповатыми играми под названием Fruit Slicer, Stix N’ Stones, Meteor Madness, Snow Cruisin’ и так далее. Цель этих игр интуитивно понятна: увернуться от обломков на тропинке, или на горе, или в космосе. По пути вы будете набирать «очки».

Вы также, хотите верьте, хотите нет, внезапно обнаружите, что на 30 или более секунд вы удерживаетесь в планке. Plankpad заменяет общеизвестно сложные интеллектуальные игры игрой… играми. Технически это не облегчает физический акт удержания планки, но будет отвлекать вас достаточно долго, чтобы закончить подход.И как только вы вложитесь в игры, дизайнеры явно надеются, что вы будете готовы потратить немного дополнительного времени на доску во имя побить свой «высокий балл».

Визуальные подсказки в играх могут показаться новичкам странными — почему я должен поворачиваться в одну сторону, чтобы избежать летящего астероида? Но движение, которое ищет Plankpad, является тонким. Незначительные, сдержанные смещения из стороны в сторону делают доску менее стабильной, и в попытке восстановить равновесие ваши мышцы должны работать усерднее и вместе.Приложение предназначено для работы только тогда, когда ваш телефон расположен на передней части доски, и оно может определить, когда вы слишком сильно дергаетесь в одну сторону. Он предупредит вас звуковым сигналом. Когда вы делаете все правильно, это, несомненно, предприятие для всего тела. Мои плечи, брюшной пресс, бедра были в огне после нескольких игр в Wave Rider, в остальном дурацкая игра, где парень с рыжими волосами должен бороздить акул.

Если игры не делают этого за вас, в Plankpad также есть функция тренировок, разделенная по продолжительности сеанса (представлено все от 30 секунд до четырех минут) и приправленная движениями, которые можно добавить к традиционным наборам планки, таким как выпады паука и горные альпинисты.Plankpad рекомендует работать над тренировками, уделяя первоочередное внимание терпению и осанке. Это хороший совет; Одна из основных причин, по которой стоит заняться планками, — это преимущества, которые они приносят вашей спине. Если ваша форма нарушена — если кто-то может проследить пирамиду от вашей головы до пальцев ног, это явный признак — вы действительно можете напрячь спину.

Одной из лучших функций Plankpad является его самая основная функция: 30-дневный контрольный список с ежедневным планом упражнений. Самый первый день гласит: «30 сек.ОТДЫХ 20 сек. ОТДЫХ 15 секунд». Он проведет вас через тренировку, без серферов или паучьих выпадов, и поставит вам зеленую галочку, когда вы закончите. К концу месяца вы делаете «90 сек. ОТДЫХ 85 сек. ОТДЫХ 80 секунд». Звучит невероятно? Прямо сейчас, конечно, это так. Но если вы занимаетесь планкой пару минут каждый день, нет никаких причин, по которым вы (или я) не можете этого достичь.

Кроме того, одним из моих любимых аспектов Plankpad является то, что он не требует от вас ежемесячной подписки.Подписки на фитнес уже съедают нас заживо, не говоря уже обо всех других повторяющихся тарифах в вашей жизни, но Plankpad — это ситуация «получи то, что получил». Есть некоторые приложения, которые вы можете разблокировать, заплатив дополнительно (таинственная игра на тему лягушки под названием Hopper), но трудно представить, чтобы какая-либо новая игра, предлагаемая Plankpad, отличалась от того, что уже доступно.

Таким образом, ваша единственная инвестиция — это 87 долларов за саму доску, которая легкая и легко вставляется в угол любого домашнего спортзала, гаража, квартиры и т. д.Он также поставляется с нескользящим ковриком, который пригодится, если вам нужно установить его на деревянный пол. В интересах пресса, или уменьшения болей в спине, или, наконец, демистификации дьявольского упражнения, я настоятельно рекомендую эту вещь. Фитнес должен приносить удовольствие. Plankpad проходит этот тест, а затем и некоторые другие.

Эта статья была опубликована в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

10 лучших вариантов планки для мышц кора от фитнес-тренеров

Квадрини также отмечает, что ей нравится хорошая планка, «потому что это функциональное упражнение для всего тела, которое не требует много времени или оборудования, чтобы быть суперэффективным.»

Еще одна замечательная вещь в планках: есть так много разных версий на выбор. Мы собрали 10 лучших вариантов планки — от классических до уникальных — продемонстрированных нашими тренажерами mbg moves Spotlight. Добавьте любой из этих типов в

1.

Высокая планка

Ваш браузер не поддерживает тег видео

  1. Положите руки на землю, сложив плечи поверх запястий.
  2. Вытяните ноги наружу, напрягите мышцы кора и поднимите тело в положение высокой планки.

2.

Планка для предплечий

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте на четвереньки, затем положите предплечья на коврик.
  2. Вытяните ноги и поднимите корпус.
  3. Потяните пупок к позвоночнику, прижмите предплечья к полу, прижмите плечи к бедрам и сожмите ягодицы.Это помогает задействовать все тело.

3.

Plank Pulse

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с высокой планки, сложив руки прямо под плечами и задействовав мышцы кора.
  2. Медленно переместите тело вперед на дюйм, затем назад на дюйм, удерживая корпус в напряжении.

4.

Обратная планка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. От собаки мордой вниз пройдитесь ногами до рук.Оставайтесь в наклоне вперед на пару вдохов, затем примите сидячее положение на коврике.
  2. Вытяните ноги перед собой. Расположите руки позади себя.
  3. Отожмите руки и пятки, отрывая ноги, бедра и грудь от земли. Позвольте вашей голове откинуться назад.
  4. Задержитесь на пару вдохов, затем дайте сиденью вернуться на коврик. Согнитесь в бедрах и дотянитесь руками до ступней.

5.

Планка Отжимания бедрами в сторону Планка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте в планку на предплечьях, напрягая корпус и прижимая предплечья и кисти к мату.
  2. С контролем наклоните бедра в одну сторону, затем косыми мышцами вернитесь в исходное положение. Завершите это движение с другой стороны. Затем повторите еще раз с каждой стороны (всего четыре отжимания).
  3. Во время четвертого отжимания от бедер нажмите на одно предплечье, затем подтяните противоположную руку к небу, входя в боковую планку. Задержите дыхание, затем повторите на другую сторону.

6.

Скручивания боковой планки

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с положения боковой планки, положив правую руку на коврик и положив правое плечо на запястье. Расставьте ноги так, чтобы левая ступня оказалась перед правой на коврике.
  2. Согните левую руку и положите ее за голову.
  3. Скручивая туловище, соедините левый локоть и правое колено перед собой. Вернуться к началу.

7.

Альпинист

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с позы планки с плечами над запястьями. Втяните талию, опустите лопатки вниз и задействуйте мышцы кора.
  2. Разожгите живот, втянув сначала одно колено, затем другое. Это один представитель.

8.

Домкрат для досок

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте в позицию высокой планки, сложив плечи над запястьями.
  2. Выпрыгните, расставив ноги так, чтобы они были шире вашего коврика. Затем быстро прыгайте обратно, чтобы начать.

9.

Планка с отведением плеча

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте в высокую планку, сложив руки прямо под плечами. Задействуйте свое ядро, чтобы стабилизировать планку.
  2. Вдохните, позволяя груди опуститься, а лопатки соприкоснуться.
  3. Выдохните, возвращаясь в положение планки, разводя лопатки в стороны.

10.

Движущаяся доска

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с наклонной планки, положив руки на приподнятую поверхность и носки на землю. Держите плечи над запястьями, крепко сожмите ягодицы и застегните молнию на пупке.
  2. Медленно и контролируемо опустите на поверхность правый локоть и предплечье, затем левый.
  3. Обратное движение, встаньте на левую руку, затем на правую руку.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Доска | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Пресс
Второстепенные мышцы: Нижняя часть спины
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по доске

1. Примите положение для отжиманий, поставив локти под плечи и расставив ноги на ширине бедер.
2. Согните руки в локтях и обопритесь на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию тела.
3. Держите как можно дольше.

Правильная форма и тип дыхания

Держите корпус напряженным, пресс напряженным, дышите медленно и глубоко. Держите тело прямолинейным, от головы до ног.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление планки в программу тренировок поможет вам развить силу и гибкость корпуса.Это упражнение тонизирует пресс, подтягивает талию и, поскольку планка задействует и укрепляет все ваше ядро, оно также улучшает вашу осанку и помогает уменьшить боль в спине.

Демонстрация досок

подходов и повторений

Если обычные планки слишком сложны для вас, опустите колени и постоянно держите корпус в напряжении. Удерживайте положение планки так долго, как сможете, не теряя формы. Медленно увеличивайте время, пока не сможете удерживать это положение в течение 2 минут.Со временем вы можете усложнить задачу, подняв одну руку или одну ногу.

сожженных калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения планка, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие упражнения для пресса, косых, широчайших и нижней части спины:
Скручивания
Подъем прямых ног
Попеременный «супермен»
Флаттер ногами

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит мышцы кора и…

8 упражнений в планке для создания сильного кора

Если вы поклонник силовых и кондиционных упражнений, вы наверняка слышали о всемогущей планке.Существует популярное высказывание о том, что выполнение 1-минутной планки определенно является трудным временем. Хотя это может быть верно для большинства населения и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, включение этих 8 упражнений в планку поможет вам построить сильное ядро, которое выделит вас из толпы.

 

Что такое доска?

Планка — одно из самых известных статических тренировочных упражнений, в основном нацеленное на основные мышцы и плечи и руки в качестве второстепенных.Если вы новичок в планке, вы можете обнаружить, что она также работает с мышцами ног. Причина названия «планка» в том, что при выполнении этого упражнения вы выпрямляете все тело, подобно деревянной планке. Обычно это выполняется, лежа на полу в положении отжимания на некоторое время, с прямыми руками или предплечьями, соприкасающимися с полом.

Планка — отличное упражнение для развития стабильности, баланса и основных мышц, что полезно при подготовке к выполнению тяжелых составных движений, таких как приседания и становая тяга, а также для поддержания устойчивости туловища при выполнении атлетических движений, таких как броски, вращения и качается.

 

Упражнения на планке для укрепления мышц кора

Планка может быть выполнена в разных вариациях. Каждая вариация работает на основе, но с особым акцентом. Ниже приведены различные варианты упражнения «планка», которые помогут вам построить сильное ядро, даже если вы новичок или продвинутый энтузиаст фитнеса.

 

1) Обычная доска

Во-первых, важно привыкнуть к обычной позе планки, прежде чем пробовать другие сложные варианты планки.Обычная планка задействует мышцы кора, рук и ног, включая ягодицы, если вы новичок.

Чтобы сделать обычную планку, начните с опускания на пол, как будто вы собираетесь выполнить отжимание. Опустите локти, чтобы убедиться, что ваши предплечья касаются земли. Вы можете держать руки вместе на протяжении всего движения, чтобы добавить немного устойчивости рукам. Выпрямите спину и ноги, сожмите ягодицы и держите ноги вместе, чтобы убедиться, что ваше тело напряжено.Делайте это около 30 секунд, если вы новичок, а затем постепенно увеличивайте время.

 

2) Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение для косых мышц живота. Этот вариант планки — хороший способ укрепить левую или правую косую мышцу, если у вас мышечный дисбаланс.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на левый или правый бок. Убедитесь, что ваши ноги прямые, и положите другую сверху. Выпрямите локти под подмышками для прочной опоры.Поднимите тело с одной стороны, сожмите ягодицы и задействуйте кор. Помните, что при выполнении этого упражнения ваше тело должно находиться на прямой линии. Делайте это некоторое время и повторяйте с другой стороны.

 

3) Планка на одной ножке

Планка на одной ноге — это разновидность планки, которая проверит ваш баланс. Это упражнение заставит ваши основные мышцы прилагать больше усилий для стабилизации тела из-за нестабильного положения, что приводит к большему сокращению.

Чтобы выполнить планку на одной ноге, начните в обычном положении планки, касаясь локтем земли прямо под плечами. Выпрямите тело, задействуйте кор и сожмите ягодицы. Поднимите одну ногу вверх. Удерживайте это положение примерно 30-60 раз на каждой ноге.

 

4) Домкрат для досок

Планка — это упражнение в планке, сочетающее в себе прыжки с опорой. Это хороший способ сжечь лишние калории, одновременно бросая вызов мышцам кора из планки.

Чтобы выполнить планку, начните с положения планки на выпрямленных руках, похожего на верхнее положение при отжимании. Держите ноги вместе, а корпус прямым. Резко переместите ноги и ступни шире, чем ширина плеч, затем верните их вместе, как при прыжке в воду, но на этот раз в положении планки. Сделайте это примерно 20-50 раз за один подход, чтобы почувствовать жжение, которое дает это упражнение.

 

5) Утяжеленная доска

Планка с утяжелением — хороший способ перегрузить корпус.Это упражнение поможет вам укрепить корпус, который защитит позвоночник, чтобы избежать травм во время тяжелых многосуставных упражнений.

Это упражнение похоже на обычную планку с отягощением. Разница лишь в том, что во время выполнения упражнения на спину кладется груз. Проблема, с которой люди сталкиваются при выполнении этого упражнения, заключается в том, как вы поместите тарелку за спину, если тренируетесь самостоятельно. Чтобы безопасно разместить тарелку за спиной, встаньте на колени, а затем положите тарелку на середину спины.Медленно опуститесь в обычную позицию планки, начиная с расставления локтей и выпрямления ног.

 

6) Рывок боковой планки

Рывок в боковую планку — это усовершенствованный вариант планки. Это делается путем перехода в положение боковой планки, а затем рывка с гантелью.

Чтобы выполнить рывок в боковой планке, начните с положения боковой планки. Поместите гантель под подмышку. Зафиксировав положение с прямыми локтями и прямым телом, резко поднимите гантель вверх и медленно опустите, согнув локоть.Повторите около 10 раз в каждую сторону.

 

7) Скручивания в боковой планке

Скручивания в боковой планке — это два упражнения, выполняемые как одно. Это комбинация боковой планки и скручиваний. Это сложное упражнение — отличный способ проработать основные мышцы.

Чтобы выполнить скручивания в боковой планке, начните с обычной боковой планки. Положите противоположную руку над головой и медленно опустите локоть вниз, сгибая верхнюю ногу так, чтобы обе руки встретились в косой области.

 

8) Планка на прямых руках с отводом от плеча

Это упражнение — хороший способ оживить обычную планку на прямых руках. Заставьте руки и корпус работать больше, чтобы стабилизировать положение, попеременно постукивая по плечу. Чтобы выполнить это упражнение, начните с планки на прямых руках. В качестве альтернативы коснитесь левого плеча, когда ваша правая рука находится прямо на земле.

 

Заключительные мысли

Планка — хороший способ укрепить корпус, и не только это, так как при выполнении этого упражнения работает все тело.Существует множество способов выполнения упражнения планка. Вы должны не только повторять обычную планку, так как это может лишить вас интереса к работе над ядром. Очень важно попробовать другой вариант планки, чтобы поработать над силой и мышечным дисбалансом.

 

Вам также может понравиться:

Упражнения на стабилизацию корпуса, которые вы можете добавить к своим тренировкам

Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий бренд чемпионатов Азии по боевым искусствам.Здесь есть настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным единоборствам, боксу, борьбе и борьбе без ги. CNN назвала Yahoo! организацией боевых искусств №1 в Азии. Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многих других ведущих авторитетных источников, Evolve MMA стремится предоставить лучшее обучение боевым искусствам, доступное в любой точке планеты.

История упражнения «Планка»

Скорее всего, каждый из нас провел, казалось бы, бесконечное количество времени, застряв в положении «планки», показанном выше.Когда я впервые начал тренироваться с отягощениями для регби, будучи мечтательным подростком, мы делали всевозможные варианты планки, какие только можно вообразить.

Мы делали это на время, двигались кругами, добавляли веса и даже иногда клали друг друга на спину, чтобы увеличить сопротивление и улучшить силу нашего кора.

Было ли это пустой тратой времени? Наверное, если говорить правду.

Несмотря на то, что воздействие планки на брюшную полость ощущается почти мгновенно, любая боль, которую я испытал от недельного «кора» (ох уж этот переменчивый термин), в конечном итоге разрешилась обильным количеством приседаний, становой тяги, обратных гиперэкстензий и спины. разгибания в сочетании со строгими скручиваниями на тросах и подъемами ног в висе.Если эти упражнения не бросают вызов вашему кору, я бы посоветовал переоценить свою форму.

В любом случае нельзя отрицать, что планка стала основой фитнес-сообщества за последние два десятилетия. Хотя в моем собственном тренажерном зале он постепенно исчезает, по крайней мере, в некоторой степени, он все еще используется многочисленными личными тренерами и классами по всему миру. Это подводит нас к сути сегодняшнего поста. Кто изобрел упражнение «планка» и как оно стало таким чертовски популярным? Кроме того, действительно ли это полезно? Я отложу в сторону свои собственные предубеждения, насколько это возможно, для последнего пункта.

Кто изобрел доску?

Теперь, как человек, который в настоящее время работает над докторской диссертацией по физической культуре в начале двадцатого века, мне нравится думать, что я могу, по крайней мере, заниматься исследованиями. Если ничего другого, а другого очень мало, я могу использовать машину Google как силу добра. Как это часто бывает, попытка раскрыть историю некоторых упражнений разбивает мое хрупкое эго на множество кусков. Это очень окольный способ сказать, что я просто не могу точно определить, когда было изобретено упражнение «планка».

Что я могу сделать, так это рассказать вам о некоторых предшественниках и о том, кто помог популяризировать движение, сделав мою бесполезную докторскую степень немного менее бесполезной… Я думаю.

Потратив на это несколько дней, появилась общая тема. В частности, люди называют изобретателем доски Джозефа Пилатеса, человека, стоящего за школой обучения пилатесу. В отличие от современных итераций, которые оценивают количество времени, проведенного в этом положении, пилатес предположительно использовал упражнение для повторений и силы, а не для выносливости.Когда люди ссылаются на пилатес как на предшественника, они обычно имеют в виду упражнение «Тяга ног вперед», показанное ниже, в котором опять же карты на столе, но у меня нет реального опыта.

Итак, в 1920-х годах появилась система тренировок пилатеса, историю которой мы расскажем в следующем посте, что определенно подтверждает утверждения о том, что Джозеф Пилатес изобрел упражнение, похожее на планку.

Еще одной мыслью, которая меня поразила, было изобретение бёрпи.Постарайтесь вспомнить, когда вы в последний раз делали берпи, я обычно это блокирую, но попробуйте. Один сегмент движения включает в себя удержание в стиле планки в положении отжимания. Как мы знаем из предыдущих сообщений в блоге, Бёрпи продвигал в конце 1930-х и начале 1940-х годов г-н Роял Х. Берпи, возможно, величайшее имя всех времен. Даже если пилатес превзойдет берпи, фразу, которую я никогда не думал, что напишу, через десять лет или около того, можно сказать, что оба эти упражнения вместе помогли продвинуть первых предшественников планки.

То, что произойдет в последующие десятилетия, оказалось для меня величайшей загадкой. И пилатес, и бёрпи продолжали использоваться, но мы были далеки от повального увлечения «основой», которое, казалось, держало планку на переднем крае. Что случилось?

Входит Стюарт Макгилл…

Если вы бродили по темным уголкам Интернета, занятым сообществом лифтеров, есть вероятность, что вы когда-нибудь сталкивались с доктором Стюартом МакГиллом. Работа всей жизни Макгилла из Университета Ватерлоо в Канаде, по-видимому, заключается в устранении болей в пояснице и общей боли в спине, а также в продвижении благоприятных для позвоночника упражнений на брюшную полость.Знаем мы об этом или нет, но работа Макгилла за последние два с половиной десятилетия оказала существенное влияние на сообщество лифтеров. Отчасти благодаря ему мои любимые русские твисты в значительной степени ушли в прошлое, и даже традиционный си-ап подвергся критике.

Когда МакГилл говорит, люди слушают, и именно поэтому наша история сейчас дошла до него. Еще в 1999 г. Макгилл совместно публиковал работы о мостиках и боковых мостиках, связанных со стабилизацией нижней части спины. К 2003 году Макгилл сам выполнял работу для личных тренеров, непосредственно связанную с упражнениями планки и боковой планки (см. здесь).

Из упомянутой выше статьи McGill 2003.

Был ли Макгилл единственным человеком, продвигающим планку? Нет, конечно, нет, но он был очень влиятельным голосом. Люди слушали.

В 2005 году Брайан Маккензи представил 101 оценочный тест для спортсменов и непрофессионалов, охватывающий ряд различных тестов, в том числе упражнение «планка».

Брайан Маккензи, 101 оценочный тест (Лондон, 2005 г.), с. 111

Для Конора-подростка тесты Маккензи были причиной множества спринтов, прыжков и поднятия тяжестей на регулярной основе.Радость всего этого…

В то время популярность досок росла. И личные тренеры, и непрофессионалы начали использовать его, когда мы достигли пика повального увлечения «тренировкой корпуса», о чем я, вероятно, очень цинично расскажу в следующих постах. Персональные тренировочные сертификаты, такие как Ace Fitness , начали восхвалять это, и приседания стали заменяться планкой. Это не осталось незамеченным.

В 2009 году Международная ассоциация пожарных отказалась от требования приседания в пользу теста доски по указанию Макгилла и других специалистов в этой области.В том же году из армии США пришло известие о том, что планки могут быть включены в их собственные критерии приема, а не приседания. На момент написания этого, похоже, еще не произошло, хотя, пожалуйста, поправьте меня, если я ошибаюсь.

Тот факт, что очень известные учреждения отказывались или рассматривали возможность отказа от приседаний в пользу планки, был важен по той простой причине, что об этом широко сообщалось . Таким образом, доска выросла в общественном воображении.

Стоит ли делать доски?

По данным Международной спортивной научной ассоциации, планка – одно из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.Они защищают позвоночник, задействуют брюшной пресс и просты в обучении. Кроме того, переход от учений к другим областям рассматривается как больший.

Тех из вас, кто интересуется различными вариантами досок, я хотел бы направить сюда.

Как ни странно, я думаю, что упражнение «планка», конечно, имеет место, особенно для новичков или тех, кто преодолевает травмы. Однако из личного опыта я настроен немного более скептически. Я легко провел пять лет, посвящая время каждому варианту планки, который вы только можете себе представить, и только после того, как я перенаправил свою форму на большие движения, такие как приседания и становая тяга, я начал по-настоящему стабилизировать нижнюю часть спины (и, перенаправляя свою форму, я имею в виду правильно крепить).

Я комбинировал приседания и становую тягу с другими более крупными движениями для задней цепи наряду со строгой работой брюшного пресса. Это улучшило мою силу гораздо больше, чем все доски. В конце дня или тренировки, я полагаю, все сводится к тому, каковы ваши цели и насколько полезно упражнение. Мне было бы интересно узнать, сколько наших читателей регулярно используют планку и насколько она им полезна.

9 Упражнения с собственным весом для сильного кора

Надоело держать планку в статическом положении? Почему бы вам не попробовать один из этих динамических вариантов планки? Упражнения с собственным весом доставляют массу удовольствия и помогают вам быть в отличной форме.

Что такое планка для предплечий?

Планка — это упражнение, в котором используется вес собственного тела. Он специально тренирует ваш пресс и основные мышцы. В планке встаньте на четвереньки, положив предплечья на коврик параллельно друг другу. Ваши пальцы слегка направлены внутрь; вытяните ноги прямо за собой. Держите ноги и верхнюю часть туловища на прямой линии, голову наклоните вниз под небольшим углом, как продолжение позвоночника. Задержитесь в этом положении на несколько секунд или даже минут, если хотите.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно делать планку:

Что такое динамические планки?

В этой версии доски вы не просто держите доску, вы действительно двигаетесь. Все эти упражнения основаны на движениях планки и дают дополнительную работу остальным мышцам тела. Да, они по-прежнему дадут вам сильное ядро ​​​​и сексуальный пресс, но, возможно, они покажутся менее утомительными, чем попытки не двигаться, как в обычной планке.

9 ВАРИАНТОВ ДИНАМИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПОПРОБОВАТЬ:

1. Планка с упором на собаку

Этот вариант планки идеально подходит для проверки вашего тела, особенно плеч, подколенных сухожилий и икр. Убедитесь, что, когда вы опускаете свое тело в положение планки, ваши ступни, бедра и плечи находятся на одной линии (бедра не опускаются).

2. Косые скручивания в боковой планке

Косые мышцы проходят вдоль живота и охватывают нижнюю часть спины.Нельзя говорить о измельченном прессе или прессе с шестью кубиками, не упомянув косые мышцы живота. Это движение напрямую нацелено на косые мышцы живота и действительно бросает вызов вашей стабильности и контролю. Убедитесь, что ваше тело полностью прямое (т. е. если бы кто-то смотрел на вас сверху, вы бы выглядели как прямая линия, а не как V-образная форма с отодвинутым назад прикладом).

3. Боковая планка от колена до локтя

Как будто одной боковой планки было недостаточно, пришло время потренироваться! Не обязательно выполнять это движение очень быстро.Медленно и контролируемо может действительно добиться цели. Обязательно полностью выдохните на хрусте. Можете ли вы заставить колено коснуться локтя? Если нет, идите так далеко, как сможете.

4. Низкое скручивание планки

Представьте, что вы выжимаете пресс, как мокрое кухонное полотенце. Помните, что ваше бедро должно двигаться к земле, но не касаться ее. Обязательно сохраняйте правильную форму планки и не позволяйте бедрам опускаться вниз при выполнении скручивания. Вы получите максимальную отдачу от движения и наилучший диапазон движения, если будете держать ноги, бедра и плечи на одной линии.

5. Удлиненный дюймовый червяк

Вытяните руки за плечи, чтобы сделать пару дополнительных шагов — вы справитесь! Вы действительно почувствуете, как активируется верхняя часть пресса, когда вы продвинетесь еще немного. Вам не нужно делать гигантские шаги руками, достаточно немногого.

6. Нажатия на боковую планку

Поработайте над вращением бедер и стабилизируйте верхнюю часть тела, одновременно нагружая пресс — это победитель! Не позволяйте этой ноге стучать по земле, постарайтесь сделать постукивание как можно тише.Не забывайте, что ваша рука должна быть прямо под вашим плечом.

7. Похлопывания по плечам в высокой планке

Во время этого варианта старайтесь сохранять неподвижность всего тела, постукивая по плечам. Когда вы раскачиваетесь из стороны в сторону и используете импульс, вашему прессу не приходится работать так усердно.

8. Подъемы планки

Это упражнение с собственным весом является кардио- и координационной бомбой. Это движение является удивительным сжигателем жира. Чем быстрее вы двигаетесь, тем легче.Если вы позволяете всему весу опускаться на ноги, это на самом деле гораздо более утомительно. Делайте все возможное, чтобы завершить их как можно быстрее и под контролем.

9. Обратный гусениц

Руки остаются на месте, а ноги ходят. Не волнуйтесь, если вы не можете пройти от ног до рук, идите так далеко, как сможете. Но не забудьте действительно поднять бедра (представьте, что кто-то тянет вас за веревку вверх от копчика), чтобы наилучшим образом бросить вызов своему прессу и придвинуть ступни ближе к рукам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.