Планка упражнение для пресса: Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений? | Платформа Саморазвития

Содержание

Поднимаем планку для своего пресса!

Вот это прикрутило…

  • Что самое главное в вашей фигуре?
  • На что тратиться больше всего времени при тренировках?
  • Отсутствие чего давит на ваше сознание больше всего?
  • Упражнения для чего относятся к категории «нелюбимых»?

Конечно, это пресс! Без него невозможно представить себе не только вот тот шикарный костюм в витрине магазина напротив, но и свое отражение в зеркале в чем бы то ни было. И как часто смотря на себя в зеркале спортзала после многочисленных упражнений на полу и тренажерах вы не видели желаемого результата.

Да, так уж получается, что брюшные мышцы трудно подкачать, не говоря уже даже про благословенные «кубики». Все дело в том, что тренировка пресса как такового предусматривает не только выполнение упражнений, но и диетологическую борьбу с жировой прослойкой, которая прикрывает ваш плоский корсет из подкачанных мышц. Но так как на соблюдение определенного режима питания тратиться много моральных и физических сил, то вот хотя бы в тренировках можно было бы чему-то порадоваться. Но нет!

На сегодняшний день самыми популярными упражнениями на подкачивание пресса являются подъемы корпуса и скручивания. Не многим это нравится, и поэтому часто эта физическая деятельность – не в удовольствие. Если учесть, что человек и так много времени проводит в положении сидя – на работе, за рулем, на диване и т.д., что ведет к большой нагрузке на спину, то принуждать ее еще и в спортзале было бы кощунством. Это не значит, что скручивания нужно исключить из программы тренировок.

Но если ваша тренировка для пресса состоит из одних скручиваний, это равноценно ежедневному выполнению только жима лежа без работы с плечами или спиной. В итоге вы не развиваете базовые силовые показатели, следствием чего становится непропорциональное телосложение и недостаточное развитие отдельных мышечных групп. А часто многие так и делают из-за нехватки времени, стремясь сократить тренировку до минимума, но выполнить главное – покачать пресс. Но, как говориться – вход есть для всех и всегда!

В подвешенном состоянии

«Против лома нет приема, если нет другого лома!» — эта мудрость проверена многими и во всех сферах. И физической культуры она тоже коснулась. Некомфортным и утомительным упражнениям на пресс есть приятная альтернатива — это упражнение «Планка». Это одно из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Просто не всегда она включается в программы тренировок и поэтому часто может восприниматься новичками как нововведение. Весь секрет этого упражнения состоит в том, что при его выполнении:

  • Работают не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела
  • Не нагружается сильно спина
  • Тренируется равновесие
  • Улучшается координация
  • Достигается быстрый эффект

«Планка» также имеет свои степени сложности, переходить к которым вы сможете по мере освоения – от простого к сложному. При чем здесь вы сами регулируете уровень продвинутости, ориентируясь на свои ощущения и на отражение в зеркале.

Суть упражнения заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног. Это вы можете делать в качестве утренней зарядке или даже во время обеденного перерыва, если место и окружения позволяют. Специальных приспособлений с собой иметь не нужно, так как здесь вам будет помогать только ваш собственный вес и сила земного притяжения. Конечно , находиться «в подвешенном состоянии», пусть и несколько минут, — непросто, особенно вначале. Но поверьте, результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Падаем на…локти

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело постоянно в правильном положении.

Итак, основные моменты для правильного выполнения следующие:

1. Исходное положение

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90° и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног – старайтесь не прогибаться в пояснице и не выпирать таз наверх. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Держаться прямо вам тут и помогут страждущие к накачиванию мышцы — мышцы живота, которые необходимо напрячь и уже не расслаблять.

2. Ступни

Их необходимо размещать вместе. Да, так держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

3. Ноги

Они должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

4. Ягодицы

Вам необходимо держать их напряженными в течение всего подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

5. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, т.е. поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.

6. Живот

Втяните, а затем постарайтесь подтянуть к ребрам, держа так на протяжении всего подхода, но дыхание не задерживайте.

7. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

8. Время выполнения

Что касается этого показателя, то многим нравится стоять минутами напролет, и в этом нет ничего плохого. Но если вы делаете планку первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20, потом 30 и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

9. Дыхание

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах.

Более усложненные варианты упражнения «Планка» будут доступны и под силу вам после приобретения определенных навыков. К усложненным вариантам относятся:

1. Боковая планка на локте, когда напряжение необходимо удерживать в положении на боку, стоя на одном локте.                                                                                 2. Боковая планка на руке, когда напряжение необходимо удерживать в положении на боку, стоя на вытянутой руке, с поднятой вверх другой.

3. Планка с использованием фитбола .

Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи и держать равновесие. При размещении на нем ног увеличивается нагрузка и усиливается эффект.

Делайте разные виды планки в течение получаса через день и уже совсем скоро вы увидите явный прогресс не только в области пресса, но в области бедер и плечевого пояса. Конечно, если при этом будете придерживаться правильной инструкции выполнения и принципов правильного питания.

Упражнение Планка для идеального пресса

Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и денег. Решением обеих проблем является тренировка дома. И об одном из самых лёгких в исполнении, однако очень эффективном упражнении для мышц пресса пойдёт речь.

Упражнение Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где Вы найдёте 2 метра свободного пространства на полу или коврике. Такой вид тренинга отличается от привычного всем динамического тем, что Вы работаете с постоянно напряжённой мышцей в течение некоторого времени, максимально нагружая её. Один из самых важных моментов изометрических (статических) упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени.

Упражнение Планка воздействует на прямую и косые мышцы пресса. Также при длительном выполнении в работу подключаются мышцы ног и поясницы. Принцип прост – чем дольше Вы держите мышцы пресса в напряжении, тем больше они тренируются. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые подойдут как новичкам, так и обладателям ровных кубиков на животе.

Время выполнения абсолютно индивидуально и зависит от того, насколько Вы выносливы. Для начала будет неплохо делать это упражнение в течение 30 секунд. Затем можно увеличивать длительность до 2 минут, меняя сложность выполнения.

Исходная позиция:

Примите упор лёжа, однако обопритесь не на ладони, а на локти. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.

Для воздействия на косые мышцы живота следует принять упор лёжа боком, оперевшись на один локоть.

Выполнение:

Напрягите ягодицы и старайтесь держать их в напряжении в течение выполнения всего упражнения. Сокращение ягодиц приведёт к сокращению мышц пресса и поясницы.

Усложнённые варианты упражнения Планка:

С поднятой ногой

Исходная позиция:

Как в предыдущем варианте упражнения, однако обопритесь только на одну ногу, а вторую поднимите в воздух. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.

Выполнение:

Также напрягите ягодицы и старайтесь держать их в напряжении в течение выполнения всего упражнения. После выполнения упражнения повторите его подняв другую ногу.

С поднятой рукой

Исходная позиция:

Как в первоначальном варианте упражнения, однако теперь обопритесь только на одну руку, а вторую поднимите в воздух перед собой. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.

Для воздействия на косые мышцы живота поднимайте вместе одну ногу и руку, чтобы уменьшить вашу устойчивость и ещё больше нагрузить мышцы пресса.

Выполнение:

Так как стоять на одной руке ещё сложнее, то к выполнению данного вида упражнения Планка следует переходить только если Вы уже легко выполняете классическое упражнение в течение минуты.

Облегчённый вариант упражнения Планка:

Если Вам сложно сразу выполнять классическое упражнение Планка, то следует начать с его облегчённой версии.

Исходная позиция:

Примите упор лёжа, обопритесь на локти  поставьте на пол колени. Тело должно быть также ровно, не прогибайтесь в пояснице.

Выполнение:

Выполнение ничем не отличается от предыдущих версий упражнения. Если Вы можете продержаться более 30 секунд в таком состоянии, то есть смысл переходить на более сложные варианты упражнения.

Несмотря на лёгкость и доступность такого вида тренинга не стоит ограничивать себя одним лишь этим упражнением. Лучше всего подойдёт серия упражнений на пресс, чтобы максимально эффективно и в полной мере воздействовать на все участки мышц живота не давая им расслабиться. В этом случае упражнение Планка лучше всего делать в завершении тренинга.

Упражнение планка для пресса

В этой статье речь пойдёт об уникальном и функциональном упражнении «Планка». Упражнение задействует почти все мышцы тела, при этом развивая выносливость, так как бывает достаточно трудно находиться определенное время в неизменном положении тела. Мускулатура, конечно, только на этом упражнении не вырастет, но упражнение блестяще справиться с приведением мышц в тонус.

Планка. Что это?

Планка — это упражнение, которое заставляет работать поперечные, косые и прямые мышцы живота, ягодицы, дельтовидные, поясничные мышцы, а также бицепсы и трицепсы. Поэтому планку и называют универсальным упражнением. Упражнение подходит как для тех, кто хочет проработать пресс, так и для тех, кто хочет поработать над всем телом, осанкой.

Планка считается одним из лучших упражнений для пресса. Подойдет как новичкам, так и более выносливым, так как для выполнения упражнения нужен только вес собственного тела и немного выносливости. Упражнение привлекает многих и тем, что для его выполнения необязателен дополнительный вес или какое-то спортивное оборудование.

Польза упражнения

Многие тренеры, профессионалы советуют именно планку, так как, как описывалось ранее, при ней задействованы почти все мышечные группы.

Упражнение отлично подходит и тем, кто хочет проработать мышцы рук, плеч, ведь планку можно делать по-разному. Например, планка с вытянутыми руками особенно напрягает мышцы рук, пресса и плечи. Регулярно выполняя упражнение, можно улучшить свои показатели и в других упражнениях, к примеру, в отжиманиях от пола.

Делая планку регулярно можно избавиться от лишнего в районе живота, проработать мышцы рук. Пяти минут в день будет достаточно, чтобы избавиться от нескольких сантиметров в районе талии и живота. Если же 5 минут простоять пока сложно, можно делать упражнение по несколько подходов. К примеру, 5 раз по минуте. Или можно начать с меньшего количества времени и с каждым днем прибавлять 20-30 секунд. Можно и не заметить, как тело становится сильным и подтянутым.

Есть ещё одна польза от этого упражнения — это избавления от болей в спине, пояснице. По сравнению с другими упражнениями на пресс, планка заставляет принимать положение, которое является наиболее безопасным для позвоночника. Так же, упражнение хорошо помогает даже при искривлении позвоночника. Боковая планка по 1-2 минуте в день уменьшает сколиозную деформацию.

Можно ли накачать пресс?

Как и говорилось ранее, планка действительно задействует мышцы живота, но, если есть желание поскорее накачать пресс — одна планка в день в этом не поможет. Нужно выполнять комплекс упражнений, в которые, желательно, входит планка и следить за своим рационом питания.

Несмотря на то, что одна планка накачать быстро пресс не поможет, она отлично справляется со следующими задачами:

  • сжигание лишнего веса;
  • проработка мышц пресса.

Упражнение может вернуть мышцам тонус, ведь слабый тонус это и есть причина того, что мышцы не могут удержать живот. Удерживая напряжение в прессе при выполнении упражнения, происходит стимуляция мышц на рост и укрепление.

Как правильно делать?

При неправильном выполнении упражнения оно может оказаться малоэффективным или неэффективным вообще. Несмотря на простоту упражнения, несколько пунктов, которые нужно соблюдать всё же есть, чтобы не причинить вред самому себе.
Для его выполнения необходимо:

  • принять упор лежа, опора должна приходиться на прямые руки и носки. Ноги надо вытянуть прямо, а расстояние между ними на ширине бёдер;
  • расположение рук должно быть чуть выше уровня груди, а расстояние между ними чуть шире ширины плеч;
  • спина должна быть слегка округлена, в противном случае, неправильное положение может привести к травмированию спины;
  • живот же нужно втянуть в себя, и на протяжении всего упражнения он должен быть втянут и напряжен.

Есть и другой, более сложный вариант планки, где руки должны быть согнуты в локтях и находиться на уровне плеч.

Боковая планка

А чтобы проработать косые мышцы живота есть боковая планка. Упражнение эффективно задействует зону талии и боков.
Правильное выполнение боковой планки:

  • положение лежа на правом или левом боку, ноги прямые;
  • вес нужно удерживать на предплечье и локте, поднимая корпус от пола;
  • нужно так же напрячь и втянуть в себя живот;
  • бедра необходимо приподнять, чтобы тело образовывало прямую линию;
  • по истечению времени, проделать то же самое на другой бок.

 

По желанию, при выполнении боковой планки, можно добавить дополнительный вес, положив его на бедро, придерживая рукой. А если сложно выполнять обычную боковую планку, то есть упрощённый вариант «планка на боку с колен». Вес так же приходится на предплечье и локоть, только здесь нужно согнуть ноги в колене и опираясь на них, сохраняя ровное положение тела, пытаться оторвать бёдра от пола.

Выше были описаны только основные техники выполнения, а их существует множество. Если эти, классические варианты уже наскучили, то можно поискать более интересные и сложные вариации.

Стоит отметить и чего категорически не стоит делать при выполнении упражнения:
— спину сильно округлять или выгибать не нужно — она должна быть слегка округленной в районе лопаток, но ссутулиться или горбатиться тоже не стоит;
— бедра должны быть на одном уровне с позвоночником, чтобы образовывать прямую линию, опускать их или приподнимать не надо;
— категорически не советуется задерживать дыхание, наоборот, дыхание помогает как можно дольше простоять в планке, если сфокусироваться на нем. Дыхание должно быть ровным и не прерывистым.

Время для выполнения упражнения для каждого индивидуально. Всё зависит от натренированности и выдержки.
Подбирать время нужно ориентируясь на себя, для новичка будет вполне достаточно 30-60 секунд планки на прямых руках. Через некоторое время рекомендуется продлевать время и пробовать другие вариации планки.

Планка может не только укрепить тело, но и поддержать здоровье, добиться результатов во многих видах спорта. Поэтому и рекомендуют добавлять это упражнение к своей программе тренировок.

Планка. Упражнение для пресса — На разные группы мышц

Планка — статическое упражнение. Одно из самых эффективных и популярных упражнений для пресса.

«Планка» задействует в работе сразу несколько групп мышц — мышцы брюшного пресса, мышцы рук, плечи, ягодицы, мышцы спины и другие мышечные группы. Целевые, конечно, являются мышцы пресса, но экспериментируя с количеством точек опоры, меняя положение рук и ног, вы задействуете большое количество разных групп мышц. Так же, приятным моментом является то, что для выполнения данного упражнения не нужны специальные условия и инвентарь. Планку можно делать везде, где есть ровный участок для опоры.

На первый взгляд, планка может показаться простой и лёгкой в выполнении. Но это не совсем так.

Да, движений в упражнении нет. Тут важно одно — следить за техникой! Как в любом другом упражнении — отдавайте предпочтение технике, а не времени, так вы правильно нагрузите мышцы и останетесь довольны результатом. Советуем прочитать статью на тему «Виды планки» (классические и усложненные варианты).

Характеристики упражнения:
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
прямая, поперечная и косые мышцы живота
Дополнительные работающие мышцы:  ягодицы, руки, плечи, спина
Сложность выполнения упражнения:
средняя


Техника выполнения упражнения:

  1. Ступни лучше ставить вместе. В таком положении равновесие удерживать сложнее, что увеличивает нагрузку на пресс в разы. 
  2. Ноги держите в напряжении и в коленях не сгибайте. Выполняя упражнение при согнутых в коленях ногах, появляется прогиб в пояснице и нагрузка на мышцы пресса уменьшается. 
  3. Ягодицы, на протяжении всего времени выполнения планки, так же следует держать в напряжении. Это способствует увеличению нагрузки на мышцы кора. 
  4. Поясницу округлять или прогибать нельзя. Её тоже следует держать в напряжённом состоянии, в прямом положении, параллельно полу. 
  5. Живот на протяжении всего выполнения упражнения следует держать втянутым и напряженным. Локти нужно ставить строго под плечевыми суставами. Так вы убережете суставы от нежелательных травм.

Рекомендации:

  • Не гонитесь за рекордами! Нагрузку следует увеличивать постепенно. Для начала будет достаточно выполнять 3 подхода по 10-15 секунд. А затем уже можно увеличивать нагрузку, добавляя по 10 сек. Постепенно дойдете до идеала — 2-3 мин.
  • Следите за техникой. Неправильно выполненное упражнение не только не даст желаемого результата, но и увеличит вероятность получения травм.
  • Не халтурьте. Это ваше тело и только в ваших силах сделать его красивым:)

как правильно делать для похудения на 30 дней

Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?

Многие считают, что именно планка — просто идеальный и самый эффективный вариант для похудения живота и боков, придания тонуса всем мышцам тела, а особенно прессу. Но правда ли это?

Может, мы зря мучаемся, пытаясь побить мировой рекорд по стоянию в планке и лучше обратить свое внимание на менее сложные, но более эффективные упражнения?

Узнайте из этой статьи! Также мы расскажем, как правильно выполнять и стоять в планке для живота, а точнее, для пресса, пользу для женщин и мужчин, отзывы об эффекте и результатах такого комплекса для похудения, виды планок для пресса и убирает ли она живот?

Содержание статьи

Для чего нужна

Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:


Для похудения

Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно 🙂

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт: динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Изучите статью «Метаболизм + ежедневный рацион питания для похудения» для того, чтобы разобраться в подсчетах кбжу, расчете калорийности дневного рациона, а также меню, которое поможет вам похудеть.

Неоспоримым фактом также является то, что визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Однако через чур увлекаться планками не стоит. Исследования ученых, работающих в области спорта, доказали, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Ответа, как правило делать планку для похудения живота и боков (например), нет и не будет, если только шуточный — вместо еды. Ни одно упражнение само по себе не гарантирует похудения. В плане расхода калорий, конечно, лучше выполнять многосуставные тяжелые упражнения — это приседания, становая тяга, жим.

Так же особо хотим отметить, что не рекомендуем планку для похудения для начинающих. Даже если у вас нет значительного лишнего веса (от 10 кг.), начинать свою «спортивную карьеру» лучше всего с самых классических упражнений.

У новичка плохо развита координация, нет наработанного стереотипа движения и отсутствует силовый тонус мышц. Новички еще не привыкли сохранять нейтральное положение поясницы и снимать напряжение с шеи во время выполнения всех упражнений.

Именно новички, делая планку, совершают самые опасные для здоровья ошибки: перенапрягают мышцы шеи (привет, головная боль), кривят спину (о, разогревающая мазь, и ты подходи) и так далее.

Если есть значительный лишний вес, то тем более откажитесь от идеи выполнять планку: пожалейте себя и свои суставы с позвоночником. Начинайте тренировки с ЛФК и прогулок / бассейна.

Сколько калорий сжигается за минуту

Итак, сколько сжигает калорий минута в планке? Опять же, вы должны понимать, что цифры, приведенный в ответ на данный вопрос, будут абсолютно эфемерными и не будут соответствовать действительности, т.е. количество сжигаемых калорий зависит от ваших параметров: веса, роста, кол-ва жира и мышечной массы, уровня тренированности, основного обмена веществ.

Официально считается, что при выполнении планки будет сожжено от 5 до 12 калорий в минуту, где 5 — это выполнения классической, самой простой технически планки, а 12 — динамическое безумство с гантелью.

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Для пресса

Опять же, фото якобы про результат от планки, но мы нашли блог англоязычной девушки, которая выложила данное фото. Эти результаты появились после 60 дневного челленджа высокоинтенсивных интервальных тренировок 4-6 раз в неделю и строгой диеты. Жуть, как тяжело, но логично, что фигура такая точеная.

Накачать с его помощью ничего не получится, это статическое упражнение. Конечно, упражнения статического напряжения не подходят для полноценного развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости, причем всех мышц стенок живота разом

Планка — базовое общеукрепляющее упражнение для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.


Убирает ли живот

Если вы подразумеваете избавление от жира ни животе, то нет. Локального жиросжигания не существует и качая какую-либо часть тела, вы не делаете ее худее. Жир уходит более-менее равномерно со всего тела.

Планка, как и вакуум, скорее помогают вам просто привыкнуть втягивать живот, тем самым визуально уменьшая его. Кроме того, чтобы избавиться от живота, нужно вообще понимать, какого он вида и из-за чего появился, так что читаем данную статью 10 причин больших животов (кроме беременности) и убираем торчащий живот правильно!

Польза, вред и противопоказания

Что дает и какие мышцы работают

Разберем, чем полезно данное упражнение для человека. Хотим отметить, что разделять планку и ее пользу «для мужчин» и «для женщин» — это очень странно. В независимости от вашей гендерной принадлежности, планка будет давать одинаковые плюсы и эффект. Техника таже совпадает.

Зачем во многих статья пишут отдельные «мужские» и «женские» виды планок и их техник — абсолютно непонятно, видимо, для привлечения внимания. Итак, вернемся к пользе планок:

  1. Укрепление и развитие силы. Планка – уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп. Основным эффектом от него является укрепление мышц кора. В первую очередь, упражнение ориентированно на разгибатель позвоночника, прямую, поперечную мышцы живота.

    На мышцы живота приходится основная нагрузка, ведь не дают корпусу провисать тел вниз под действием силы тяжести. Подробнее о строении «пресса» читайте в статье «Пресс»: миф или реальность?

    Мышцы спины поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.

    При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают нашу шею, если мы слишком много времени проводим на нашей мадам Сижу (офисная работа или просто любовь к дивану).

    Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча. Удержание верхней части тела на руках помогает развитию бицепса. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.

    Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку.

    Низ спины, ягодицы, бедро, икроножные также играют важную роль в удержании положения планки: данные мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

  2. Тренировка воли и концентрации. Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо сдаться либо простоять до истечения заданного времени.

    Данное упражнение не только задействует большое количество мышц, но и тренирует вашу силу воли. Именно поэтому настойчиво рекомендуем включать ее в повседневные задания. Пара минут вам погоды не сделают, а вот силу характера разовьют как надо. Главное, помните: еще никто от планки не умирал!

  3. Растяжка. В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение (100% расслабление ;)).

    Важный совет: обязательно дышите, прямо заставляйте себя. От перенапряжения хочется задержать дыхание, но делать этого решительно не нужно. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом.

  4. Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это умение существенно поможет вам обрести горделивую осанку. Да и в придачу поможет вам выполнять правильно упражнения в зале, например, приседания.

Чем вредно

Это фото разместили в отзывах на упражнение планка и сами же подписали «Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть».

Однако также стоит понимать, что данное упражнение имеет свои подводные камни, которые (почти все) однако связаны не с самим упражнением, а его неправильным выполнением. Итак, чем вредна и опасна планка:


  1. При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению.

    Если у вас есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом.

  2. Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, вам становится крайне тяжело и начинает перехватывать дыхание. Многие вообще стараются не дышать, говорят, что им так легче. Это, конечно, неправильно и опасно.

    Если у вас есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

  3. Когда мышцы кора недостаточно сильны, вам сложно держать спину ровно, поэтому позвоночник будет «провисать», вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. Прибавьте к этому частую проблему людей, которые плохо умеют контролировать свое тело, перенапряжение в шее.

    При таких нарушениях выполнения упражнения вы будете чувствовать боль в шее, плечах, локтях или нижней части спины. Именно поэтому новичкам не рекомендуется выполнять это упражнение.


  4. Считается, что длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и чрезмерную нагрузку на сердечно сосудистую систему, особенно риску подвержены люди с гипертонией и проблема с сосудами и сердцем.

    Все дело в том, что в плане у вас сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже.

    Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечно сосудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой.

  5. Нельзя выполнять сразу по пробуждению и после 21 часа. Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки».

    Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать.

    Поэтому рекомендуется отложить выполнение упражнений более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

    После 21 часа рост любого человека биологически становится немного меньше, потому что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Противопоказания

Как и любое другое упражнение, планка не рекомендуется людям со следующими проблемами:

  • Травмы и грыжи позвоночника и межпозвоночных дисков.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Повышенное давление (артериальное и черепно-мозговое).
  • Травмы связок или сухожилий.
  • Внутренние воспаления, особенно суставные или защемления, связанные с мышцами.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
  • Постоперационный период.

Как правильно делать и сколько

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

Как сделать

Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

  1. Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

  2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.

  3. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.


  4. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.

  5. Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.

На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.

Как часто

Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.

Сколько нужно держать для тренировки пресса

Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.

Комплекс на 30 дней

Вот такие схемы мы не одобряем

Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:

  • от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.

  • 8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

  • 15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

  • 22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.


Виды

  1. Классическая планка на прямых руках.

    Сложность: в контексте планок эта самая простая.

    Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.

    Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Не повисайте на руках, держитесь стойко как 1 из 300 спартанцев.

  2. Классическая планка на локтях.

    Сложность: средняя.

    Исходное положение: исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.

    Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.

  3. Боковая планка на прямой руке.

    Сложность: в контексте планок высокая.

    Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол).

    Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.

    Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Упражнение необходимо выполнить как на левую, так и на правую стороны.

  4. Вы знаете, какое упражнение самое эффективное для проработки мышц живота? А мы знаем и раскрыли Вам этот секрет в статье «Лучшее упражнение для «пресса»

  5. Планка со скручиванием.

    Сложность: не упражнение, а безумие.

    Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.

    Выполнение: перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

  6. Планка и отжимания.

    Сложность: средняя, если вы умеете отжиматься.

    Исходное положение: займите положение классической планки.

    Выполнение: поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

  7. Планка с выносом руки.

    Сложность: для биороботов.

    Исходное положение: займите положение классической планки.

    Выполнение: Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Отзывы с фото и результатами

Сейчас будет шок, но это единственное реальное фото до после планки для похудения, которое есть в интернете и это не шутка. Все остальные стянуты с постов о банальном похудении и просто выданы за заслуги планки. Так что любуемся редкостью:

За это время было: Планка + гуляла больше, чем обычно с ребенком. тело как-то подтянулось, стало более поджарым, нет уже такой адовой дряблости! На первой фото вес 57-58 кг. На второй — 53-54. В талии ушло см 4, в бедрах было 97/98, стало — 92/93 см.

Взято отсюда: https://irecommend.ru/content/nu-ka-v-planku-sta-no-vis-s-zhirom-s-dryablostyu-boris-ya-vot-boryus-i-fotki-doposle-pokazhu

Видео

Постоянно держите в голове, что прогибать спину категорически запрещено. Проверяйте себя ежесекундно. Потом, когда привыкнете, скажете себе спасибо.

Настоятельно рекомендуем посмотреть видео. В нем действительно подробно и наглядно (разумеется, это же видео) показаны все типичные ошибки при выполнении планки. Поверьте, в большинстве случаев люди их даже не замечают, а потом удивляются, откуда взялась боль в шее или поясницы и почему нет эффекта.

Начинать рекомендуется, разумеется, с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Да, планка тяжелое и очень выматывающее упражнение. Но даже если вы из таких людей, которых без спецслужб не заставишь делать статику, вы все равно устройте себе встряску. Это прекрасно скажется на вашем самочувствии и мотивации, а также подстегнет силу воли!

[Всего голосов: 5    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнение планка для тренировки мышц пресса

Упражнение планка – по-английски plank – это статическое упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части мышц кора. Это упражнение часто называют горизонтальной или передней планкой. Или планкой для пресса.

Для выполнения такой планки Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика. Упражнение выполняется с весом собственного тела. Можно использовать дополнительные утяжелители на талию.

https://youtu.be/FymkDPKSEbw

Упражнение планка, техника выполнения

Встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки – стоя с упором на локтях. Голова, тело и ноги на одной линии. Всё напряжение сосредоточено в мышцах пресса и бёдер. Дышите ровно и ритмично. Находитесь в положении планки не менее 30 секунд. Обычное время – до 2 минут. Упражнение планка обычно выполняется в 2-4 подходах с короткими паузами.

Если легко справляетесь с 2-минутным выполнением упражнения, переходите к более сложным вариантам упражнений на пресс, например, в висе на перекладине.

Планка, варианты упражнения

Если обычная планка для вас легка, оторвите от пола одну ногу (фото 2). Постойте в этом положении. Следующий подход упражнения выполните, оторвав от пола другую ногу.

Упражнение планка для пресса. Усложненный вариант.

Планку можно усложнить, оторвав от пола одну из рук и вытянув её вперёд вдоль тела или в сторону (фото 3). При этом ноги не расставлять шире. Должен ощущаться вращающий момент.

Упражнение планка для пресса. Вариант на одной руке.

Ещё более сложным вариантом является планка с одновременным отрывом от пола ноги и разноимённой руки.

Упражнение планка для пресса. Самый сложный вариант.

И, как уже упоминалось, опытным спортсменам можно использовать дополнительное утяжеление на спину или талию, чтобы усилить воздействие упражнения.

Противопоказания

Упражнение планка нельзя делать, если Вы ощущаете напряжение в пояснице (а не в мышцах пресса) при выполнении, а также если этот дискомфорт появляется при различных подъёмах ног лёжа. Это свидетельствует о недостаточной гибкости и искажении поясничного лордоза. Подробнее о проблеме читайте в статье мышцы кора и тест на лордоз.

Упражнение планка, другие варианты

Существует несколько других вариантов упражнения планка. Например, боковая планка или боковой мостик, отличное упражнение для укрепления косых мышц живота и спины.

Боковая планка для косых мышц живота и мышц спины.

Читайте также

Упражнение боковая планка для косых мышц живота

Pingtwitter — быстро набери шесть пакетов: эта планка — лучшее упражнение для мышц пресса

Хотите быстрее получить упаковку из шести штук? Да, присоединяйся к очереди, приятель. В настоящее время,этоупражнения на пресс, о которых мы будем здесь говорить, былидоказанопо крайней мере, одним набором экспертов, чтобы стать лучшим упражнением для мышц кора. Это абсолютный чемпион абс. КОЗЕРА тренировок с шестью пакетами. Но это поможет не только получить упаковку из шести штук. Это также улучшит прочность корпуса. Это одновременно функционально и эстетично. Человек эпохи Возрождения среди основных упражнений и тренировок на пресс.

С приближением праздничного сезона апокалипсиса живота многие из нас думают о том, чтобы придать форму (или отгрузить). Вы могли подуматьпрямо сейчася хочунакачатьсяв общем? Я должен учитьсякак получить шесть пачек? Или, может, мне стоит простосбросить жир на животепервый? Если ваше решение в конце года предполагает созданиесильное ядроа также для получения видимых мышц пресса, исследования могли бы просто найти лучшее упражнение для пресса, которое вы можете выполнять.

•Медленный подъем против быстрого подъема: какой лучше для мышечной массы? У науки есть ответ

Исследование с, по общему признанию, не слишком заманчивым названием.Не только статика: маневры стабилизации в динамических упражнениях — пилотное исследование’был опубликован в Интернете в августе 2018 года, и изучал, какая часть мышц живота активируется при выполнении каких упражнений. Естественно было обнаружено, что одни упражнения на пресс работают на ядро ​​больше, чем другие. То же самое и с прямой мышцей живота, также известной как «мышца шести кубиков».


Есть ли золотая комбинация упражнений, которая приведет к сильному корпусу и точным шести пакетам? Похоже, что есть, если это исследование можно пройти. И хорошая новость в том, что это ход, который мы совсем недавно рассмотрели в Pingtwitter.

Немного науки


(Изображение предоставлено Getty Images)

Мы не будем вдаваться втожеподробнее здесь — вы всегда можете прочитать полное исследование, перейдя по ссылке выше, если хотите — но, в целом, исследователи набрали 20 молодых людей для проведения курса статических и динамических тренировок пресса.

Во время этих упражнений испытуемых просили выполнить маневры с фиксацией живота и впадиной живота. Первый — это когда вы втягиваете пресс — например, когда вы находитесь на пляже после периода переедания. Полость в животе означает, что мышцы нижней части спины активированы, а пресс растягивается наружу.


Для оценки активации мышц записывались данные ЭМГ прямой мышцы живота, внешних косых мышц, внутренних косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник. Участники последовательно выполняли три упражнения: планка на коленях, боковой мост и кранч. Боковые мосты выполнялись на коленях, а не на пальцах ног.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Один из основных выводов исследования заключался в том, что «поверхностные мышцы более активизируются при маневрах на брюшную скобу», в то время как «глубокие мышцы живота более активны при упражнениях с маневром брюшной полости».

На основе этих оценок исследователи обнаружили, что прямая мышца животаиНаибольшая активность внешних косых мышц проявлялась, когда участники выполняли упражнения планки в сочетании с брюшным бандажом.


Если бы только была разновидность планки, в которой вы втягиваете пресс …

ВАЖНЫЙ бит

Конечно естьявляетсяодно из таких упражнений:жесткая доска.

Планка Hardstyle очень похожа на стандартную планку, но в отличие от того, чтобы просто удерживать свое тело — что, по общему признанию, само по себе достаточно сложно — в жестком стиле вы «подтягиваете» локти и пятки к центру тела, фактически не делая этого. перемещая их.

Это подтягивает ваш пресс, и поэтому, согласно науке, это идеальное упражнение для пресса, которое поможет укрепить мышцы живота и получить шесть пакетов. QED.

Perfect Fitness AB Carver Pro с наколенниками |В продаже за 36,82 £ | Было 39,99 фунтов стерлингов | Вы экономите 3,17 фунта стерлингов на Amazon
Тренируйте пресс как профессионал с роликом для пресса Ab Carver Pro. Ролики для пресса обманывают простые на вид устройства, но для работы они требуют огромной силы. В свою очередь, они проработают пресс, как не многие упражнения. Прочтите нашу полнуюОбзор Ab Carver Proздесь.Просмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения Perfect Fitness Ab Carver Pro Perfect Fitness Ab Carver Pro … Amazon Prime $ 39,99 Просмотр Мы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценамЛучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса Измерительная лента по сниженной цене для тела 60 … Рулетка RayTour Amazon $ 6,99 $ 4,56 ПосмотретьПосмотреть все ценыСиний Фитнес Безумная Полная Йога … Йога Безумная Йога Блок Amazon $ 7,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыСмазка Muc-Off Wet LubeСмазка Muc-Off Wet LubeAls.com5 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Vinsguir Ab Roller for Abs … Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19,99 $ 12,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМяч для упражнений Trideer … Мяч для упражнений Trideer Amazon $ 21,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Aria Air Smart -…Фитбит Ария ЭйрLenovo США49,95 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыНизкий запас Сниженная цена Марси лежачий велотренажер … Марси лежачий ME-709 Amazon $ 199,99 $ 163,87 ПосмотретьПосмотреть все ценыBowflex SelectTech 840 …Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Спортивный складной велосипед с Bluetooth … Спортивный складной вертикальный велотренажер Macy’s $ 319,99 $ 229 ПосмотретьПосмотреть все ценыРафа — Письмо, обшитое панелями …Патентный Джерси RaphaГ-н Портер, США и Калифорния180 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Смотреть: Модифицированная тренировка отжиманий и планки для развития силы груди, плеч и кора которые могут быть как прогрессированы, так и регрессированы.

В этом видео, которое является следующим выпуском новой серии Sweat With SELF по силе верхней части тела, инструктор Роз «Дива» Мэйс — сертифицированный NASM личный тренер и инструктор по шесту — и ее коллега Таня Сэйнт Медли проведут вас через упражнение только с собственным весом, которое поможет вам привыкнуть к планке и отжиманиям.Оба этих движения являются основными элементами силовой тренировки: отжимания задействуют грудь или грудные мышцы и плечи, в то время как традиционная планка действительно выжигает мышцы кора. Хотя вы увидите эти движения (и их вариации) во множестве силовых тренировок, для их освоения может потребоваться некоторое время и опыт.

Вот тут-то и пригодятся эти модифицированные отжимания и планки. После пятиминутной разминки Мэйс и Сэйнт Медли познакомят вас с модификациями отжиманий, постепенно увеличивая их сложность: вы начнете с лопаточных движения, которые знакомят вас со сведением лопаток назад.Затем вы попробуете подготовительное положение для отжиманий, в котором вы будете продолжать работать лопатками в диапазоне их движений, стоя на коленях. После этого следует полуотжимание, в котором вы завершаете отжимание, находясь в положении на столе, что требует меньше усилий, чем отжимание с высокой планки. Вы закончите модифицированную часть отжимания полуотжиманием с подъемом ноги, самым сложным из вариантов отжимания.

Затем Мейс и Сэйнт Медли познакомят вас с вариантами планки: «собака» предплечьями вниз и модифицированной боковой планкой.Это отличные вариации, которые действительно помогут вам привыкнуть к тому, чтобы задействовать все части вашего кора, когда вы держите планку!

На протяжении этого 20-минутного видео о тренировках Мэйс также дает несколько очень важных советов по отжиманиям и планке. Один жизненно важный? Правильное выравнивание играет здесь огромную роль, поэтому, когда вы принимаете какую-либо позицию планки или отжимания, убедитесь, что ваши запястья, локти и плечи остаются сложенными. И если ваши запястья беспокоят вас во время тренировки, найдите время, чтобы растянуть их с помощью движений, представленных в разминке, таких как круги запястья.

Другие видеоролики с упражнениями на верхнюю часть тела с собственным весом можно найти здесь!

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

Похожие:

Планка против отжиманий — ATRA

Эта статья была написана Стивеном Р. Сантаджело и впервые появилась в бюллетене Trail Times Американской ассоциации трейлраннинга (ATRA) за март 2014 года.

Планка или отжимания: что подходит именно вам?
Самое популярное упражнение для «кора» — планка, а самое популярное упражнение с собственным весом — отжимания. Итак, планка или отжимания — что лучше для спортивных результатов и улучшения общего состояния? Во-первых, вы должны проанализировать, какова отдача от того или иного упражнения за затраченное время. Это умный бизнес. И будете ли вы продолжать улучшать результаты, выбирая конкретные упражнения, которые будут поддерживать вашу спортивную силу?

Доски vs.демонстрация отжиманий на конференции по трейлраннингу в США

Планка считается королем стабильности туловища в течение почти двух десятилетий. По большей части это правда; однако у него есть ограничения для спортсменов. Когда любой из нас впервые начал вводить планку в свой тренировочный режим, мы почувствовали невероятное ощущение структурной слабости и подумали: «ВАУ, это убийственное упражнение! Не имел представления!» Мы начали получать результаты в наших «шести упаковках» и заметили улучшение в некоторых наших силовых упражнениях, а также в беге.Через некоторое время мы поняли, что потраченное время не дает нам той отдачи, которую мы получали на ранних этапах. Причины тройные.

  1. После того, как вы смогли удерживать положение планки в течение 3 минут, улучшение силы туловища практически прекратилось, даже если вы удвоили время. Определенные упражнения только сделают вас сильнее и хорошо переведут на спортивные результаты.
  2. Во-вторых, горизонтальное положение доски не повторяет прямое вертикальное положение при беге; поэтому он имеет слабый перевод на спортивные результаты.
  3. В-третьих, планка является изометрическим упражнением, тогда как при беге туловище быстро срабатывает несколько раз в секунду. У спринтеров, соревнующихся на дистанциях 100/200 м, скорость сокращения составляет 5–6 сокращений в секунду, а у бегунов на длинные дистанции — 2–3 сокращения в секунду.

Изометрические упражнения, такие как планка, не тренируют глубокие мышцы туловища для быстрой стрельбы и не подготавливают тело к динамичным полномасштабным движениям. Кроме того, существуют ограниченные вариации этого упражнения, а разнообразие необходимо для спортивного совершенствования.Итак, почему планка в первую очередь? Этому упражнению легко научиться, и сначала результаты будут быстрыми, и вы получите отличные результаты за короткое время.

С другой стороны, отжимания

с их бесконечными вариациями обеспечивают статическую силу, а также прерывистую активацию глубоких мышц туловища. Этими мышцами являются спинно-дорсальная, полуостистая и многораздельная мышца. Это «настоящие основные» мышцы, которые стабилизируют позвоночник и соединяют позвонки. Отжимания имеют гораздо больший перенос благодаря своей динамической и баллистической природе.Отжимания можно тренировать в обычном горизонтальном положении, наклонном, наклонном и вертикальном, а также угловом и одностороннем.

Во-вторых, отжимания учат вас двигать тело разными способами, развивая не только силу, но и гибкость. Развитие паттернов движения, таких как эти, увеличивает связь между мозгом и нервной системой благодаря полной координации тела, что хорошо подходит для бега по пересеченной местности. В-третьих, отжимания развивают производство силы. Это способность воспринимать воздействие и функционально действовать во время гонки; а трейлраннинг оказывает огромное влияние на организм из-за разнообразия местности, подъемов, спусков и зигзагов в разных географических точках.Наконец, отжимания обеспечивают как концентрическую, так и эксцентрическую силу, а планки — нет. Во время бега по пересеченной местности эксцентрическая и концентрическая работа мышц непрерывна с каждым шагом, поэтому тренируйтесь для этого, включив отжимания в свои еженедельные тренировки.

Питер Максимов лидирует в соревнованиях по планке на конференции США по трейлраннингу

Польза от отжиманий намного превышает отдачу от планки. Со всеми его вариациями любому бегуну легко перейти от новичка к продвинутому и никогда не надоесть.Это позволяет телу и разуму постоянно становиться сильнее. Есть несколько способов ввести этот метод силовых тренировок в свое расписание. Вы можете добавить 4-5 минут к динамической разминке или использовать ее в качестве дня активного отдыха.

В дни силовых тренировок вы можете выполнять 10-15 минут трех разных вариантов последовательностей на время или использовать только один вариант на тренировку или один вариант на динамическую разминку. Найдите то, что лучше всего подходит для вашего обучения. Не переусердствуйте и не переусердствуйте.Сделайте это веселым и захватывающим, устанавливая цели каждую неделю, месяц, тренировочный цикл и каждый год. Самое главное, сократите прием за три недели до соревнований и полностью уберите их за неделю до гонки. Добавление этого оживит вашу тренировку, а также установит новые личные рекорды!

[ Примечание редактора : вы ищете больше идей для силовых тренировок, чтобы улучшить свой бег по пересеченной местности? Рассмотрим шесть простых силовых упражнений для более быстрого бега в горах, 10-минутную силовую программу для бегунов по пересеченной местности или домашнюю силовую программу Тайте Поллманн для бегунов по пересеченной местности.]

Вам понравилась эта статья? Прочтите другие статьи по обучению трейлраннингу от Стивена Р. Сантаджело на этом сайте.

основных упражнений, которые лучше планки для пресса

  • Жим Паллофа — это базовое упражнение, которое задействует все мышцы пресса, а также ягодичные мышцы и спину.
  • Это может быть более эффективно, чем планка, поскольку меньше нагружает запястья и нижнюю часть спины.
  • Чтобы выполнить его правильно, избегайте вращения и масштабируйте упражнение, выполняя статические удержания.
LoadingЧто-то загружается.

По словам личного тренера, вам не нужно делать упражнения на планке, чтобы построить сильное скульптурное ядро.

Планки могут нарастить мышечную массу, но другое, недооцененное упражнение, называемое жимом Паллофа, так же хорошо или даже лучше для проработки пресса, сказал Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке.

«Он включает в себя все тело, но вы действительно почувствуете его сердцевиной», — сказал он Insider.

Жим Паллофа требует, чтобы вы отжимались перед собой с тросом или эспандером, заставляя ваш пресс, нижнюю часть тела, руки и спину работать вместе, что делает его отличным упражнением для стабильности всего тела, а также как сильное ядро.

Жим Паллофа задействует пресс, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, защищая при этом суставы

Чтобы выполнить жим Паллофа, расположитесь параллельно тренажеру или эспандеру и держите рукоять или конец на уровне груди.Убедитесь, что лента или трос натянуты. Медленно отжимайтесь прямо перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, задержитесь на короткое время, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль. Обязательно меняйте стороны, чтобы тренировать мышцы равномерно.

Упражнение наращивает мышцы, заставляя ваше тело работать против давления ленты или троса, сказал Тамир, задействуя все ваше ядро, от ягодиц до косых, которые являются вашим боковым прессом.

«Вы сопротивляетесь вращению, так что это очень удобно», сказал он.

Это упражнение также помогает укрепить устойчивость плеч и верхней части спины, как планка, но без давления на запястья.

Жим Паллофа также легче воздействует на нижнюю часть спины, чем планка, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, когда вы начнете уставать.

«С планкой гравитация направлена ​​прямо в поясницу, так что вы находитесь в более безопасном положении с жимом Паллофа», — сказал Тамир.

Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, вы можете избежать жима Паллофа на коленях и выбрать вариант стоя или сидя, добавил он.

Избегайте распространенных ошибок, таких как вращение или неполное выдвижение

Преимущества жима Паллофа заключаются в сопротивлении натяжению ленты или троса, поэтому поворот или наклон во время движения могут свести на нет цель, сказал Тамир.

«Позиционирование очень важно. Давите прямо перед собой», — сказал он.

Если вы обнаружите, что вращаетесь через бедра или туловище, или что вы не можете полностью разогнуться до прямых рук, возможно, вы начинаете слишком интенсивно, и вам лучше практиковать масштабированную версию движения, чтобы прибить правильную форму, Тамир сказал.

Чтобы масштабировать упражнение, начните со статических задержек или более широкой базы.

Если выполнение твердого жима Паллофа является сложной задачей, масштабируйте упражнение, практикуя статическую или изометрическую задержку, сказал Тамир. Держите трос или ленту в растянутом положении, напрягая мышцы кора и ягодиц, как можно дольше в хорошей форме, затем отдохните и повторите.

Вы также можете облегчить упражнение, приняв более устойчивое исходное положение. Если вы стоите, это означает, что вы должны широко расставлять ноги или использовать полустоя на коленях, что обеспечивает большую устойчивость, чем полное колено, сказал Тамир.

Полезны ли планки и отжимания при остеопорозе и остеопении?

Несколько клиентов спрашивали меня, полезны ли отжимания и планка при остеопорозе и бывают ли ситуации, когда они могут быть вредны. Я отвечу на эти вопросы в этом посте.

Позже я опишу несколько упражнений на планке, которые вы можете включить в свою программу упражнений, они безопасны и эффективны, если у вас остеопороз, остеопения или низкая плотность костей.

Последнее обновление этой статьи: 28 апреля 2021 г.

Стоит ли делать планки и отжимания, если у вас остеопороз?

Джуди (имя изменено) недавно обратилась ко мне с вопросом о ее программе упражнений. Как и многие люди, Джуди делает все возможное, чтобы укрепить свое тело и кости, но получает противоречивые, запутанные и неполные сообщения от людей, с которыми консультируется. Вот вопросы Джуди:

Можно ли делать отжимания и планки без риска [компрессионного перелома позвоночника] для позвоночника?

Мышцы верхней части моего тела нуждаются в наращивании.Я работал над отжиманиями и планками со своим тренером, пока мой врач недавно не сделал рентген моей спины и не обнаружил два перелома позвонков в середине моего позвоночника. Он сказал мне перестать делать отжимания и планки.

Я не могу понять, почему отжимания могут быть плохими, ведь позвоночник, кажется, остается в нейтральном положении.

Я пытался изучить этот вопрос в Интернете, но не могу найти ничего за или против отжиманий и планок для людей с остеопорозом.Верите ли вы, что отжимания и планки полезны при остеопорозе? Они полезны или опасны?

Полезны ли отжимания и планки при остеопорозе?

При правильном выполнении отжимания и планка являются отличными упражнениями для людей с остеопорозом. Я кратко расскажу о каждом типе упражнений.

Отжимания при остеопорозе

Отжимания входят в программу «Упражнение для укрепления костей». На самом деле у меня есть несколько вариаций отжиманий — каждая нацелена на определенный уровень программы.

 

Ключевые моменты, которые следует учитывать при выполнении отжиманий:

  1. Медленно продвигайтесь вперед и наращивайте силу. Вот почему я предлагаю несколько вариантов, начиная с отжиманий от стены и заканчивая отжиманиями с поворотом.
  2. Сосредоточьтесь на форме и убедитесь, что вы поддерживаете осанку (более подробно объяснено ниже).
  3. Сбалансируйте отжимания упражнениями для укрепления спины.
  4. Обязательно работайте над гибкостью, иначе вы рискуете нарушить осанку.

В книге «Упражнения для укрепления костей» я даю конкретные рекомендации по поддержанию формы. Обязательно посмотрите видео, которое сопровождает упражнение в программе.

Я думаю, что ваш врач может больше беспокоиться о том, что оба упражнения укрепляют грудные (грудные мышцы). Если вы не уравновешиваете их упражнениями для укрепления спины (такими как Floor M) и не следите за тем, чтобы мышцы оставались гибкими (растяжка в дверном проеме и жим локтями в разделе «Упражнения для осанки»), процесс укрепления грудных мышц может способствовать более округлой кифотической осанке. .

Кифотическая осанка может привести к дополнительным нагрузкам на позвонки и вызвать компрессионные переломы позвонков.

Я бы позаботился о том, чтобы вы уделяли особое внимание упражнениям на спину в своей программе. Выполняйте их, когда чувствуете себя свежим и энергичным, и сделайте их приоритетом в своей тренировке.

Планки от остеопороза

Упражнение планка может быть очень эффективным для людей с остеопорозом по нескольким причинам.

  1. Основой движения (и упражнений) является правильная осанка.Сильный корпус способствует хорошей осанке, а хорошая осанка снижает риск компрессионного перелома позвоночника.
  2. Повышенная прочность благодаря прочному корпусу снижает риск падения (поскольку у вас есть сила поймать себя, если вы потеряете равновесие).

Моя книга «Укрепи корпус» и мой онлайн-курс «Создание более сильного корпуса» содержат четкие инструкции о том, как безопасно увеличить силу корпуса с помощью планки и боковой планки. Ниже в этом посте я привожу несколько примеров каждого типа досок.


Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения являются важным компонентом здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебная физкультура должна быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие снижают вероятность перелома? Полезна ли йога для ваших костей? Кому следует доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?

Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как вам нравится.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями против остеопороза, в том числе:

  • Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
  • Прекратите сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы костеобразования.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я начну для вас этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отписаться от моей рассылки в любое время.


Как выполнять упражнение «Планка»

Упражнение «планка» — отличное упражнение для мышц кора.При правильном выполнении это может улучшить осанку, повысить производительность и укрепить вас с головы до пят.


Однако при неправильном выполнении это может привести к нарушению осанки, например, к кифотической осанке. Эта поза вредна для дыхания и позвоночника и особенно опасна для людей с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Упражнение «Планка»: укрепите корпус

В моей книге «Укрепляйте корпус» рассматривается теория, лежащая в основе силы корпуса, и приводятся подробные описания различных планок и боковых планок.Важно, чтобы вы делали планку с хорошим выравниванием, хорошей формой и хорошей осанкой.

Как выполнять упражнение «Планка»

В этом видео я покажу, как отрегулировать планку так, чтобы она поддерживала ваше выравнивание и осанку.

Я собираюсь обсудить важность выполнения планки с правильным выравниванием, хорошей формой, хорошей осанкой — в зависимости от того, что вы хотите использовать.

Упражнение Планка выполнено неправильно

Вот демонстрация досок, с которыми часто приходят клиенты, и они либо делали их на занятиях йогой, либо на занятиях пилатесом, либо в рамках обычных упражнений.

Планка часто делается таким образом, что они просто стараются изо всех сил.

Блокируют локти.

Они на руках и ногах. Это очень небезопасная планка, особенно если у вас низкая плотность костей или остеопороз из-за сгибательных нагрузок.

Упражнение «Планка» выполнено правильно

В идеале вы хотите поставить планку в положение, которое поддерживает ваше выравнивание и поддерживает вашу осанку.

  • Это может означать, что вы не начинаете с рук и ног.
  • Это может означать, что вы начинаете планку с более высокого положения, чтобы затем вы могли поддерживать всю мускулатуру плеч, бедер, лодыжек, вашего позвоночника.

В конечном счете, вы хотите быть сильным с хорошим мировоззрением.

Если вы сделаете планку в первом положении, которое я вам показал, вы будете поддерживать кифотическое выравнивание. Эта поза не помогает вашему дыханию, позвоночнику или чему-то еще. Вы должны работать над правильным выравниванием осанки и получать максимальную отдачу от планки.

Как делать боковую планку

Упражнения с боковой планкой — отличный способ укрепить мышцы кора и повысить устойчивость. Я расскажу о двух упражнениях с боковой планкой, уровне новичка и активном уровне. Оба они могут быть найдены в моей книге «Укрепи свой сердечник».

Боковая планка для начинающих

В этом видео я показываю базовое упражнение Боковая планка с перекатами для начинающих из программы упражнений Укрепляем корпус.


Во время кувырка вы переходите как блок с идеальной формой между упражнением «Планка» и упражнением «Боковая планка».Это одно из ряда упражнений для укрепления корпуса для начинающих в «Укрепляем корпус».

Основные упражнения для начинающих. Советы: поддержка плеч

Для многих людей перенос веса на одно плечо представляет собой серьезную проблему. Вот несколько советов по добавлению поддержки плеч:

  • В боковой планке от стула можно добавить опору на плечо верхней рукой.
  • Вы также можете взять вес, если это плечо является вашим ограничивающим фактором, через этот нижний рычаг.

Это то, что может помочь вам начать укреплять плечо и не чувствовать себя побежденным из-за давления, которое вы испытываете через плечо.

Основные упражнения для начинающих. Советы: поддержка рук

С помощью досок и особенно боковых досок, вместо того, чтобы просто лежать на стуле, я хочу, чтобы вы прижались к стулу.

  • Чтобы обеспечить дополнительную поддержку, положите сложенный коврик для йоги под руку, чтобы он чувствовал себя более амортизированным через предплечье.
  • Опустите лопатку вниз, прижавшись к стулу.
  • Если я просто позволю креслу поддерживать меня, вот что произойдет. Я держусь за свою связку, и это не будет удобно или полезно.
  • Прижмитесь к стулу, опустите лопатку и выровняйте голову с остальной частью тела. Это важный компонент боковой планки 90 для начинающих.
  • Когда мы делаем боковую планку в 45, мы можем сделать перерыв и перезагрузиться, а затем расположить наше тело в 45, поставить ногу в 45, а затем опустить тело и снова представить, как это тянет лопатки вниз и назад.
  • Ваша рука может оставаться на стуле, если вам нужна небольшая дополнительная поддержка через поддерживающее плечо, или она может быть рядом с вами.
  • Он может лежать на поддерживающем вас плече, но, опять же, все ваше тело должно сохранять это нейтральное положение.
Боковая планка — базовое упражнение для начинающих

Теперь давайте выполним базовое упражнение боковая планка для начинающих. Чтобы продемонстрировать это, я отвернусь от вас и возьму рулон на стул.

  • Судя по размеру моего тела, этот стул мне немного высок.
  • Нажмите, чтобы остаться втянутым.
  • Моя идеальная высота стула, вероятно, должна быть около 16 дюймов, чтобы сделать перекат от колена, а это около 17 дюймов.
  • В этом положении сильно нажмите вниз и удерживайте каждое положение в течение пяти секунд.
  • Сверните и держите все плотно.
  • Теперь переходите в планку с колен.
  • Перекатитесь на боковую планку под углом 45 градусов.
  • Опустите лопатки вниз, назад и вправо, чтобы завершить упражнение для начинающих.

Активная боковая планка

В этом видео я показываю несколько вариантов того, как выполнять боковую планку для активного уровня в программе упражнений «Укрепляем корпус».


Я демонстрирую упражнение боковой планки под углом 90 и 45 градусов. Я также покажу, как модифицировать подъем или изменить продолжительность подъема.

Как делать боковую планку

Позвольте мне начать с 90 градусов, потому что это позволяет мне говорить с вами прямо в камеру.

  • Убедитесь, что ваш локоть слегка прижат к плечу.
  • Это будет немного неловко, потому что будет казаться, что оно немного тугое, но это позволит вам держать плечевую кость прямо в вертикальном положении, когда вы поднимаетесь.
  • Когда вы опускаетесь назад, локоть находится немного ближе к телу, но когда вы поднимаетесь, он находится прямо под ним, и это будет наиболее удобно для плечевого сустава.
  • В «Укрепи свой корпус» показано, что бедро находится прямо на одной линии с телом, но если вы попытаетесь сделать это и скажете: «Ну, эта интенсивность немного выше, чем я надеялся», но вы не почувствуете как и при возвращении к четвертому активному уровню, вы можете немного выдвинуть нижнее колено вперед, на 20 или 30 градусов.
  • Это уменьшит интенсивность этой боковой планки.
  • Еще одна вещь, с которой вы можете поиграть, — это расстояние, на которое ваше бедро отрывается от земли.
  • Небольшой отрыв будет менее интенсивным, чем если вы оторветесь и создадите прямую линию в боковой планке.
Вариация: упражнение «Боковая планка»

Другой вариант, который вы можете сделать, вместо того, чтобы держать планку в течение всех 20 секунд, — это поднимать и опускать в это время.

  • Вы хотите вдавиться в пол.
  • Прижмитесь к полу и задействуйте все мышцы вокруг плеч, чтобы поддержать вас.
  • Если вы собираетесь подняться, вы можете взять эту руку, чтобы немного больше поддержать себя в плече, если это поможет.
  • Ваша голова находится в нейтральном положении.
  • Если это кажется слишком интенсивным, просто опуститесь и снова потяните вверх, а затем опуститесь и снова потяните вверх, что позволяет вам варьировать боковую планку активного уровня, 90 градусов.
  • Мы можем использовать те же концепции в 45.
  • Либо ваша нога будет прямой вместе с телом, когда вы поворачиваетесь на 45 градусов, либо вы позволите себе немного больше согнуть бедро.
  • Это немного большее сгибание значительно уменьшит нагрузку на брюшную стенку.
  • Вот 45.
  • Надавите и задействуйте мускулатуру вокруг плечевого пояса.
  • Если вам нужна дополнительная поддержка, принесите ее сюда.

Это дает вам некоторые идеи по расположению и модификации боковых планок, как 90, так и 45, чтобы они работали лучше для вас.

Упражнение «Динамическая планка»

Упражнение «Динамическая планка для активного уровня» из программы «Укрепляй корпус» требует, чтобы вы выполняли упражнения «Планка» и «Боковая планка» в идеальной форме при переходе между позами.


Я видел много клиентов, которые с трудом выполняли это упражнение. Часто они сосредотачиваются на том, чтобы заставить боковую планку «работать», и по мере того, как они продвигаются по кувырку, они теряют контроль и начинают терять технику (а вместе с этим и эффективность упражнения).

Я работаю с ними в тесном контакте, когда они переходят от одного этапа броска к другому, и тренирую их на этом пути, чтобы они поддерживали хорошую форму и получали как можно больше пользы от броска упражнения бокового плана.Конечно, как только они успешно выполнят кувырок, я похлопаю их по спине!

В этом видео я показываю динамическую кувырковку в планке, чтобы вы могли следовать за ней и выполнять ее безукоризненно. Наберитесь терпения и найдите время, необходимое для того, чтобы подготовиться к этому. И как только вы окажетесь там, свяжитесь со мной, и я похлопаю вас по спине.

Рулон для упражнений динамической планки

Давайте шаг за шагом пройдем динамическую планку активного уровня. Мы перейдем от боковой планки 90 к боковой планке 45, к полной планке и, наконец, к противоположной стороне.

  • Слегка подогните локоть.
  • Поднимитесь.
  • Удерживать пять секунд.
  • Отнесите его на 45.
  • Пять, четыре, три, два, один.
  • Цель состоит в том, чтобы во время выполнения динамической планки я старался ничего не двигать между коленями и головой.
  • Все остальное оставляю, так как накатываю все максимально стабильно.
  • Упражнение «Динамическая планка» — это то, что вы хотите сделать в качестве дополнительной задачи.
  • После того, как вы выполнили максимальное количество зацепов для планок на 90 градусов и боковых планок на 90 градусов.

Вот и все для динамической планки активного уровня.

Вариации отжиманий

Если вы хотите научиться правильно отжиматься, посетите раздел Вариации отжиманий.

Руководство по базовым упражнениям

Хотите узнать больше об основных упражнениях? Посетите мое Руководство по основным упражнениям.

Нравится:

Нравится Загрузка…

От планки до отжиманий, вот 4 упражнения с собственным весом, которые помогут вам поднять тонус

Девочки, веса вашего тела вполне достаточно, чтобы подтянуть тело вашей мечты. Вот четыре упражнения для выполнения этой работы.

От очень тяжелых занятий в спортзале до хлопот с запасом гантелей и траты больших долларов на модное оборудование для фитнеса — вещи, которые мы делаем, чтобы получить подтянутое тело, просто безумны.

Но что, если мы скажем вам, что вы можете достичь своих целей в фитнесе, не вдаваясь в эти сложности? Да, вы правильно прочитали.Все, что вам нужно, это собственный вес тела.

Не верите нам? Что ж, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Bone and Mineral Research , тренировки с отягощениями с использованием собственного веса тела могут привести ваше тело в тонус, как никакой другой. И так, чего же ты ждешь? Начните с этих упражнений прямо сейчас:

Приседания заключенного
Это волшебное движение может укрепить ваши ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Он также воздействует на ядро ​​— при условии, что вы держите его в напряжении во время выполнения упражнения — согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Strength & Conditioning Research .

GIF любезно предоставлено: Giphy

Встаньте, расставив ноги (чуть шире ширины плеч), ноги держите параллельно, руки за головой. Теперь, приподняв грудь и отведя локти назад, прогнитесь в положении сидя, держа спину прямо. Поднимитесь и повторите.

Выпады вперед
В исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и физической подготовки в 2009 году, говорится о силе выпадов вперед, когда речь идет об укреплении подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы.

GIF любезно предоставлено: Giphy

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, отодвиньте одну ногу на шаг назад и, крепко расположив руки по обе стороны от талии, используйте переднее колено, чтобы согнуться вперед, держа верхнюю часть тела абсолютно прямо.

При этом одновременно поднимите пятку ступни задней ноги так, чтобы при сгибании вы стояли на носках. Держа верхнюю часть тела прямо, поднимитесь. Сделайте это еще пару раз, а затем повторите с другой ногой.

Планки
Кто не хочет плоский живот? Доски могут помочь вам в этом, согласно отчету Harvard Health Publishing .Выполнение планки может привести в тонус корпус, а также укрепить все ваше тело, поскольку оно задействует множество групп мышц спереди, сзади и по бокам вашего тела.

Изображение предоставлено Shutterstock.

Чтобы выполнить это многофункциональное упражнение, вам нужно начать с классического положения для отжиманий. Затем согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите предплечья на пол. Держите локти и плечо на прямой линии, посмотрите в пол и постарайтесь стабилизировать свое тело, сохраняя при этом прямое положение.Задействуйте силу своего кора, чтобы сделать это, и удерживайте положение не менее минуты. Если вы новичок в планках, начните с удержания положения планки в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность.

Отжимания узким хватом
Дамы, вы также должны обратить внимание на верхнюю часть тела, верно? Не волнуйтесь, отжимания действительно могут обо всем позаботиться. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science , отжимания задействуют сразу несколько мышц, включая грудные, дельтовидные, трицепсы и бицепсы.Таким образом, они являются универсальным решением всех ваших проблем с верхней частью тела.

GIF предоставлен Giphy

Просто лягте на грудь лицом к полу. Положив руки на коврик ближе, чем ширина плеч, и плотно упираясь пальцами ног в пол, вдохните и поднимите тело примерно на длину вытянутой руки.

Теперь снова опустите тело, пока грудь почти не коснется пола, выдохните и снова поднимитесь на длину вытянутой руки, как и раньше. Повторите это движение 10-30 раз в зависимости от вашей силы и выносливости.

7 лайфхаков с планкой, которые улучшат пресс

  • Планка не только укрепляет пресс, но также помогает привести в тонус ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.
  • Высокая обшивка стабилизирует корпус.
  • Переход с низкой планки на высокую помогает тренировать мышцы груди.

Планка с постукиванием пальцами ног

Если вы хотите улучшить тонус ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, попробуйте добавить несколько движений пальцами ног.Начните с базовой позы планки и каждые две секунды попеременно перемещайте каждую ногу на один-два фута в сторону. Коснитесь и вернитесь в исходное положение. Это также задействует мышцы плеч и нижней части спины. Ознакомьтесь с этими способами улучшить пресс без скручиваний.

Дырокол

Микроген/Шаттерсток

Укрепите боковые мышцы пресса с помощью этой модификации: начните с позы планки и каждые две секунды попеременно наносите удары вперед (перед головой), не позволяя бедрам вращаться.«Это упражнение не только изменяет форму ваших дельтовидных мышц из-за действия удара, но также ограничивает склонность к вращению бедер, что помогает изменить форму косых мышц», — говорит Чейсен Хасан, инструктор по фитнесу в отеле Disney Aulani Resort в Оаху. , Гавайи. Эти убийственные основные движения сделают ваш живот плоским.

Планка с вращением бедер

Это упражнение планки, которое включает в себя попеременное касание тазовыми костями земли, подчеркивает стабильность вращения и помогает развивать внешние косые мышцы живота, а также задействует плечи и нижнюю часть спины.Начните с позы планки, а затем поднимите бедра на 1-2 дюйма выше, советует Хасан. «Каждые две секунды поворачивайте бедра к земле, чередуя правую и левую стороны». Пссс: вот как можно сбросить жир с живота, вообще не занимаясь спортом.

От низкой до высокой доски

Курхан/Shutterstock

Ищете больше упражнений для груди? Попробуйте чередовать от низкого к высокому.Начните с позы низкой планки (также называемой «планка на локтях») с предплечьями на полу; контролируемым движением отжимайтесь одной рукой в ​​​​высокую планку (также называемую «позой верхней точки отжимания»). Убедитесь, что ваши плечи сложены над локтями и что ваше тело составляет одну прямую линию. Затем продолжайте опускаться, опуская одно предплечье на пол за раз. Повторяйте в течение 20–30 секунд, а затем измените порядок — если вы начали с выпрямления правой руки, сделайте круг, начиная с левой руки.(Посмотрите на другие 4 упражнения с планкой, которые преобразят ваш пресс.) «Это динамическое упражнение помогает укрепить корпус, сосредоточив внимание на сопротивлении склонности к вращению, а также помогает развить силу верхней части тела», – говорит Хасан. Когда вы закончите с прессом, попробуйте эти 10 улучшений приседаний, сжигающих калории.

Высокая планка с касанием плеч

Этот вариант помогает изменить форму пресса и косых мышц живота и задействует трицепсы, грудь, плечи и нижнюю часть спины.Начните лежа на земле. Из этого положения вытяните руки в положение для отжимания и надавите на пол, чтобы поднять тело в высокую планку. Находясь в высокой планке, попеременно кладите руки на грудь, чтобы постучать по противоположному плечу. «Убедитесь, что ваши движения контролируются и ваш корпус остается стабильным», — говорит Хасан. Узнайте, что наука говорит о лучшем упражнении для плоского живота.

Высокая доска

Андри/Шаттерсток

«Высокая доска — это шаг вперед по сравнению с обычной доской», — говорит Хасан.«Затрудняя удержание бёдер в вертикальном положении, больше внимания уделяется стабилизации корпуса». (Узнайте, как долго вам нужно держать планку, чтобы живот стал плоским.) Начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Из этого положения вытяните руки в положение для отжимания и нажмите на пол, чтобы поднять тело вверх, держась за верхнюю часть, с полностью вытянутыми руками и задействованным кором. «Главное здесь — убедиться, что ваши руки находятся прямо под плечом, а бедра не провисают и не упираются в палатку», — говорит он.Хотите добавить тренажеры? Попробуйте эту тренировку пресса с мячом для стабильности.

Высокая планка с касанием коленей

По словам Хасана, эта динамичная версия планки моделирует верхнюю часть тела, заставляя ваш кор оставаться активным на протяжении всего движения. Начните с положения высокой планки с полностью вытянутыми руками к полу. Переместите вес на подушечки стоп так, чтобы бедра двигались вверх к небу (и немного назад, к стопам). Затем возьмите левую руку и коснитесь правого колена, сохраняя форму.Повторите процесс на противоположной стороне. Не пропустите одно упражнение, которое сделает ваш пресс плоским за 10 минут.

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Упражнения в планке: Как долго нужно держать планку?

Сколько раз вы слышали, что одним из лучших упражнений для укрепления мышц всего тела, особенно кора, являются планки ? Кроме того, это довольно простое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования, поэтому его очень легко включить в любую тренировку и даже выполнять в любом месте или дома.

Тем не менее, это также одно из самых сложных изометрических упражнений при правильном выполнении, так как вы должны использовать свои мышцы для статического удержания определенного положения.

Как правильно делать доску?

Положение для отжиманий должно сохраняться с упором на предплечья, локти должны находиться на полу прямо под плечами, ноги на ширине бедер. Важно, чтобы спина была ровной, а голова и шея находились в нейтральном положении.

Кроме того, опустите локти к полу и напрягите квадрицепсы, ягодицы и корпус, вдыхая через нос и выдыхая через рот, не задерживая дыхания.

Как долго нужно держать планку?

Если вы хотите побить рекорд, удерживая доску, Джордж Худ, бывший морской пехотинец из Чикаго, установил текущий рекорд со временем 08:15:15, но специалисты рекомендуют гораздо меньшее время.

Некоторые специалисты рекомендуют удерживать планку в течение одной минуты, но людям с болью в спине рекомендуется делать это с 10-секундным отдыхом, чтобы снизить риск получения травмы.

Поэтому, по крайней мере, для новичков говорят, что достаточно удерживать планку 20 секунд, то есть делать больше подходов за меньшее время.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.