При составлении комплексов упражнений для снижения веса рекомендуется: Тема №12086 Ответы к тесту по физической культуре 10-11 класс 80 вопросов

Содержание

Тема №12086 Ответы к тесту по физической культуре 10-11 класс 80 вопросов


1.    Главной причиной нарушения осанки является…
а.    Наследственная предрасположенность к заболеваниям опорно-двигательного аппарата
б.    Слабость мышц
в.    Отсутствие движений во время школьных уроков
г.    Ношение сумки, портфеля на одном плече

2.    Какие упражнения неэффективны при формировании телосложения?
а.    Упражнения, способствующие увеличению мышечной массы
б.    Упражнения, способствующие снижению веса тела
в.    Упражнения, объединённые в форме круговой тренировки
г.    Упражнения, способствующие повышению быстроты движений

3.    Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…
а.    В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии
б.    В 1912 г. за «Оду спорту»
в.    В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК
г.    В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы

4.    Что понимают под термином «средства физической культуры»?
а.    Лекарственные средства
б.    Медицинское обследование

в.    Физические упражнения
г.    Туризм

5.    Правильное дыхание характеризуется…
а.    Более продолжительным выдохом
б.    Более продолжительным вдохом
В.    Вдохом через нос и резким выдохом ртом
Г.    Равной продолжительностью вдоха и выдоха

6.    Правильной можно считать осанку, если вы, стоя у стены, 
касаетесь её…
а.    Затылком, ягодицами, пятками
б.    Лопатками, ягодицами, пятками
в.    Затылком, спиной, пятками
г.    Затылком, лопатками, ягодицами, пятками

7.    Релаксация — это …
а.    Физическое и психическое расслабление
б.    Физическое расслабление
в.    физиологическое расслабление
г.    Психическое расслаблении

8.    Смысл физической культуры как компонента культуры общества заключается в…
а.    Укреплении здоровья и воспитании физических качеств людей
б.    Обучении двигательным действиям и повышении работоспособности
в.    Совершенствовании природных, физических свойств людей
г.    Создании специфических духовных ценностей
9.    Какое из представленных определений сформулировано некорректно?
а.    Физическое совершенство — это оптимальная мера всесторонней физической подготовленности и гармоничного физического развития, соответствующая требованиям общества
б.    Физическое совершенство заключается в приобретении основного фонда знаний, жизненно важных двигательных умений и навыков, достижение необходимого в жизни уровня физического развития
в.    Физически совершенным может считаться человек, способный справиться с нормативами Российского Физкультурного Комплекса
г.    Физически совершенным является человек, обладающий здоровьем, высокой физической работоспособностью, гармонически развитыми физическими качествами, владеющий техникой жизненно важных движений
10. Что из представленного  является отличительным признаком физической культуры?
а.    Активная двигательная деятельность человека
б.    Виды гимнастики, спорта, игр, разновидности комплексов упражнений
в.    Знания, принципы, правила и методика использования упражнений
г.    Всё вышеперечисленное
11.    Как называется деятельность, составляющая основу физической культуры?
а.    Физическая подготовка
б.    Физическое совершенствование
в.    Физическое развитие
г.    Физическое упражнение

12.    Основные направления  использования физической культуры способствуют…
а.    Формированию базовой физической подготовленности
б.    Формированию профессионально-прикладной физической подготовленности
в.    Восстановлению функций организма после травм и заболеваний
г.    Всего выше перечисленного
13.    Под физическим развитием понимается…
а.    Комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия

б.    Уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической культурой и спортом
в.    Процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на протяжении индивидуальной жизни
г.    Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность
14.        Базовая физическая культура преимущественно ориентирована на обеспечение…
а.    Физической подготовленности человека к жизни
б.    Развитие резервных возможностей организма человека
в.    Сохранение и восстановление здоровья
г.    Подготовку к профессиональной деятельности
15.    Двигательные действия представляют собой…
а.    Проявления двигательной активности, способствующие решению задач физического воспитания
б.    Проявления двигательной активности, с помощью которых, решаются двигательные задачи
в.    Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры
г.    Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врождённых) движений
16.    Укажите, решение каких задач способствует реализации общей цели физического воспитания?
1 Адаптационные задачи
2 Гигиенические задачи
3 Двигательные задачи
4 Методические задачи
5 Образовательные задачи
6 Оздоровительные задачи
7 Соревновательные задачи
а.    1, 5, 7
б.    2, 5, 8
в.        1, 6, 7
г.        3, 4, 6
17.    Смысл физического воспитания заключается…
а.    В создании условий для протекания процессов физического развития человека
б.    В формировании двигательных навыков и воспитании физических качеств
в.    В повышении физической работоспособности и подготовленности человека
г.    В укреплении здоровья и профилактике заболеваний

18.    Состав и последовательность действий, необходимых для решения двигательной задачи определенным способом, принято называть…
а.    Основой техники
б.    Главным звеном техники
в.    Корнем техники
г.    Деталями техники
19.    Структура процесса обучения двигательным действиям обусловлена…
а.    Индивидуальными особенностями обучаемого

б.    Биомеханическими характеристиками двигательного действия
в.    Соотношением методов обучения и воспитания
г.    Закономерностями формирования двигательных навыков

20.    Назовите диапазон частоты сердечных сокращений в покое у здорового нетренированного человека?
а.    80 – 84 уд/мин
б.    78 – 82 уд/мин
в.    86 – 90 уд/мин
г.    66 – 72 уд/мин
21.    Навык представляет собой форму реализации двигательных возможностей, возникшую на основе…
а.    Двигательного стереотипа
б.    Осуществления неавтоматизированных движений
в.    Автоматизации двигательного умения
г.    Сознательного управления движениями
22.    В соответствии со стадиями формирования умений и навыков в процессе обучения двигательным действиям выделяется …

а.    Два этапа
б.    Три этапа
в.    Четыре этапа
г.    От двух до четырех в зависимости от целевых задач

23.    При обучении двигательным действиям эффект переноса двигательных умений и навыков наиболее полно используется на …
а.    I этапе обучения
б.    II этапе обучения
в.    III этапе обучения
г.    IV этапе обучения
24.    Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения…
а.    Исходного положения
б.    Подводящих упражнений
в.    Основы техники
г.    Главного звена техники
25.    Подводящие упражнения применяются,…

а.    Если обучающийся недостаточно физически развит
б.    Если в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы
в.    Если необходимо устранять причины возникновения ошибок
г.    Если применяется метод расчленённо-конструктивного упражнения
26.    Основу двигательных способностей составляют…
а.    Двигательные автоматизмы
б.    Сила, быстрота, выносливость
в.    Гибкость и координированность
г.    Физические качества и двигательные умения
27.    Какое, из предложенных определений сформулировано некорректно?
а.    Взрывная сила является компонентом скоростно-силовых способностей
б.    Скорость передвижения в пространстве обусловлена физическим качеством, обозначаемым как быстрота
в.    Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений
г.    Все предложенные определения сформулированы корректно
28.    Какое из предложенных определений сформулировано некорректно?
а.    Скорость передвижения в пространстве зависит от быстроты двигательной реакции
б.    Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений
в.    Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредством мышечных напряжений
г.    Все предложенные определения сформулированы корректно

29.    Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и предельным количеством повторений?
а.        Быстрый рост абсолютной силы

б.    Функциональная гипертрофия мышц
в.    Увеличение собственного веса
г.    Повышается опасность перенапряжения

30.    Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей является…
а.    Интервальная тренировка
б.    Метод повторного выполнения упражнений
в.    Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью
г.    Метод расчленённо-конструктивного упражнения


31. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время…
а.    Скоростно-силовых упражнений
б.    Выпрыгивания вверх с места
в.    Подвижных и спортивных игр
г.    Прыжков в глубину
32.    Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявления общей выносливости?

а.    Скоростно-силовые способности
б.    Личностно-психические качества
в.    Факторы функциональной экономичности
г.    Аэробные возможности
33.    Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?
а.    Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме
б.    Метод повторного упражнения с большой интенсивностью
в.    Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью
г.    Круговая тренировка в интервальном режиме
34.    С помощью каких методов совершенствуют координированность?
а.    С помощью методов обучения
б.    С помощью методов воспитания физических качеств
в.    С помощью внушения
г.    С помощью метода контрастных заданий
35. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?
а.    Способность сохранять равновесие
б.    Способность точно дозировать величину мышечных усилий
в.    Способность точно воспроизводить движения во времени
г.    Способность быстро осваивать двигательные действия
36.    Регулярное повышение нагрузки от занятия к занятию для того, чтобы частота сердечных сокращении повышалась до 160-170 уд/мин характерно для …
а.    Занятий общеразвивающей направленности
б.    Занятий общеподготовительной направленности
в.    Физкультурно-оздоровительных форм занятий
г.    Для урочных форм занятий
37.    Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?
1.    Функциональная подготовка организма
2.    Разучивание двигательных действий
3.    Коррекция осанки
4.    Воспитание физических качеств
5.    Восстановление работоспособности
6.    Активизация внимания
а.    1,4.
б.    2, 4.
в.    2, 6,
г.    3, 5.
38. При воспитании выносливости в основной части занятия необходимо выполнять…
а.    Упражнения в анаэробном режиме, которые должны предшествовать упражнениям аэробного характера
б.    Сначала аэробные упражнения, а затем упражнения анаэробного характера
в.    Упражнения большой продолжительности в равномерном режиме, которые  должны предшествовать упражнениям с переменной интенсивностью
г.    Комбинировать координационно-сложные упражнения с упражнениями «на гибкость»
39. В какой последовательности рекомендуется располагать упражнения, способствующие развитию физических качеств в основной части урока физической культуры?
1    Упражнения «на выносливость»
2    Силовые упражнения
3     Упражнения «на гибкость»
4    Скоростные упражнения
5    Упражнения «на координацию» 
а.    1,2,3,4, 5,
б.    3,2, 1,5,4.
в.    5, 4, 2,3,1.
г.    2,3, 1,4,5.
40.    Признаки, не характерные для правильной осанки:
а.    Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию
б.    «Приподнятая грудь»
в.    Развернутые плечи, ровная спина
г.    Запрокинутая или опущенная голова

41.    Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью…
а.    Скоростных упражнений
б.    Силовых упражнений
в.    Упражнений «на гибкость»
г.    Упражнений «на выносливость»
42. Для увеличения мышечной массы и для снижения веса тела можно применять упражнения с отягощением. Но при составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется…
а.    Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц
б.    Чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы
в.    Использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений
г.    Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе
43.    При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется…
а.    Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц
б.    Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения
в.    Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений
г.    Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе
44.    Основными источниками энергии для организма при длительных аэробных нагрузках являются…
а.    Белки и витамины
б.    Витамины и жиры
в.    Углеводы и минеральные элементы
г.    Углеводы и жиры
45.    Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…
а.    От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пищи
б.    От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи
в.    От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи
г.    От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи

46.    Первая помощь при ушибах мягких тканей:
а.    Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транспортной шины, обильное теплое питье
б.    Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, искусственное дыхание
в.    Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение
г.    Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение

47.    При каких переломах транспортная шина должна захватить 3 сустава?
а.    При переломах плечевой и бедренной кости
б.    При переломах локтевой и бедренной кости
в.    При переломах лучевой и малоберцовой кости
г.    При переломах большой берцовой и малоберцовой кости
48.    Задачи по укреплению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются на основе…
а.    Закаливания и физиотерапевтических процедур
б.    Совершенствования телосложения
в.    Обеспечения полноценного физического развития
г.    Формирования двигательных умений и навыков
49.    Какое из представленных утверждений не соответствует действительности ?
а.    Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов
б.    Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетических восприятию
в.    Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда
г.    Все представленные утверждения соответствуют действительности
50.    Укажите последовательность упражнений, предпочтительную для утренней гимнастики?
1    Упражнения, увеличивающие гибкость
1.    Упражнения на дыхание, расслабление и восстановление
3.    Упражнения для ног: выпады, приседания, подскоки
4.    Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы
5.    Упражнения, укрепляющие основные мышечные группы
6.    Упражнения, способствующие переходу организма в рабочее состояние
7.    Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса
а.  1,2,3,4,5,6,7.
б.  6,7,1,4,5,3.
в.  3,5,7,1,3,2,4.
г.  6,4,5,1,7,3,2

51 Где зажигается факел олимпийского огня современных олимпийских игр?
а.    На олимпийском стадионе в Афинах
б.    На олимпийском стадионе города – организатора Игр
в.    На вершине горы Олимп
г.    На самом крупном стадионе города – организатора Игр

52 Галина Кулакова, Раиса Сметанина – чемпионки Олимпийских Игр в…
а.    Биатлоне
б.    Гимнастике
в.    Лыжных гонках
г.    Полиатлоне

53.    Что такое «репродуктивное здоровье»?
а.    Физическая подготовленность человека
б.    Это воспроизведение организмами себе подобных
в.    Генетически наследственная предрасположенность плохого или хорошего физического развития
г.    Всё вышеперечисленное

54 Что такое «Азимут»?
а.    Маршрутный лист
б.    Угол между направлением на север и направлением движения
в.    Ориентир на местности
г.    Угол между направлением на юг и направлением движения

55 Как определить направление движения на север в ночное время? 
а.    По  направлению движения Луны
б.    По Полярной звезде
в.    По Млечному пути
г.    По созвездию Большой Медведицы

56 Олимпийские игры в нашей стране проводились …
а.    Не проводились
б.    В 1976 г
в.    В 1980 г
г.    В 1984 г

57 Диапозон предельно допустимой частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у нетренированного человека…
а.    180 – 200 уд/мин
б.    170 – 180 уд/мин
в.    140 – 160 уд/мин
г.    120 – 140 уд/мин

58 Олимпийские летние игры в 2004 не проводились….
1.    В Афинах
1    В Барселоне
2    В Санкт – Петербурге
3    В Атланте
4    В Пекине
5    В Сиднее

а.  1, 2, 3, 4, 5
б.  2, 3, 4, 5, 6
в.  1, 3, 4, 5, 6
г.  1, 2, 4, 5, 6

59 Под тестированием физической подготовленности понимается…
а.    Измерение уровня развития основных физических качеств
б.    Измерение роста и веса
в.    Измерение показателей сердечно – сосудистой  и дыхательной системы
г.    Всё вышеперечисленное

60 Какая дистанция в лёгкой атлетике не является классической…
а.    100 метров
б.    200 метров
в.    400 метров
г.    500 метров
61.    Где проводились последние летние Олимпийские игры ХХ столетия?
а.    В Сиднее, Австралия
б.    Солт-Лейк-Сити, США
в.    Нагано, Япония
г.    Афины, Греция

62.    Назовите эмблему Олимпийского комитета России?
а.    Олимпийские кольца с девизом: «Быстрее, Выше, Сильнее»
б.    Пять Олимпийских колец и изображение трёхцветного языка пламени
в.    Олимпийские кольца с девизом: «О спорт! Ты – Мир! »
г.    Пять Олимпийских колец и изображение флага России

63.    За особые заслуги перед олимпийским движением МОК награждает…
а.    Нагрудным знаком
б.    Дипломом МОК
в.    Памятной медалью
г.    Олимпийским Орденом

64.    Продолжительность Олимпийских игр не должна превышать…
а.    Двадцати дней
б.    Четырнадцати дней
в.    Шестнадцати дней
г.    Восемнадцати дней

65.    Первый Россиянин – член Международного Олимпийского Комитета?
а.    Бутовский Алексей Дмитриевич
б.    Вячеслав Измайлович Срезневский
в.    Леонид Васильевич Тягачёв
г.    Николай Николаевич Романов

66.    Кому принадлежат слова олимпийского девиза: «СИТИУС, АЛЬТИУС, ФОРТИУС»?
а.    Пьер Де Кубертену
б.    Анри Дидону
в.    Анри де Байе-Латур
г.    Ян Амос Коменский

67.    Кто был первым президентом МОК?
а.    Деметриус Викелас
б.    Пьер Де Кубертен
в.    Зигфрид Эдстрем
г.    Эвери Брендедж

68.    Сколько существовало национальных Олимпийских комитетов в 1950 году?
а.    Тридцать семь
б.    Шестнадцать
в.    Шестьдесят один
г.    Сто тридцать четыре

69.    Советская Олимпийская академия основана в…
а.    1972 г
б.    1987 г
в.    1948 г
г.    1980 г

70.    Первый Международный Олимпийский конгресс состоялся в 
а.    1894 г
б.    1946 г
в.    1982 г
г.    1975 г

71.    Температура воздуха, при которой рекомендуется переход на «длинную» спортивную форму для занятий на свежем воздухе(градусы по Цельсию)?
а.    18
б.    10
в.    14
г.    16
72.    Создателем игры в гандбол считается…
а.    Х. Нильсон
б.    Л. Ордин
в.    М. Заяц
г.    Ф. Шиллер

73.    Гандбольный мяч состоит из одноцветной  кожаной или синтетической покрышки, резиновой камеры и имеет массу…
а.    325-400 г
б.    425-475 г
в.    375-425 г
г.    475-525 г

74.    В каком году образована Международная федерация футбольных ассоциаций(ФИФА)?
а.    1904 г
б.    1900 г
в.    1930 г.
г.    1898 г

75.    Первое первенство России по футболу было проведено в…
а.    1898 г
б.    1900 г
в.    1912 г.
г.    1914 г.

76.    Масса футбольного мяча составляет…
а.    От 396 до 453 г
б.    От 310 до 396 г
в.    От 453 до 515 г
г.    От 296 до 415 г

77.    Автором создания игры в волейбол считается…
а.    Елмери Бери
б.    Вильям Морган
в.    Ясутака Мацудайра
г.    Анатолий Эйнгорн
78.    Какое из представленных утверждений не соответствует действительности ?
а.    Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов
б.    Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетического восприятия
в.    Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда
г.    Все представленные утверждения соответствуют действительности

79.    Кто из спортсменов и в каком виде спорта завоевал в одних Играх 7 золотых медалей?
а.    Карл Льюис (США) в легкой атлетике во время Игр XXIII Олимпиады в Лос-Анджелесе
б.    Лидия Скобликова (СССР) в конькобежном спорте во время IX зимних Олимпийских игр в Инсбруке
в.    Марк Спитц (США) в плавании во время Игр XX Олимпиады в Мюнхене
г. Эрик Хайден (США) в конькобежном спорте во время XIII зимних Олимпийских игр в Лейк-Плэсидс
80.    Впервые с 1912 года спортсмены нашей страны выступили под российским флагом в…
а. 1992 г. на XVI играх в Альбервилле, Франция.
б. 1992 г. на Играх XXV Олимпиады в Барселоне, Испания.
в.    1994 г. на XVII играх в Лиллехаммере, Норвегия. 
г. 1996 г. на Играх XXVI Олимпиады в Атланте, США.
 

Задания олимпиады для 5-11 классов с ответами

Вопросы конкурсного задания

по основам теоретических знаний 5-6 классов

1. Упражнения на гибкость дозируются…

а. До появления пота.

б. До появления болевых ощущений.

в. До уменьшения амплитуды движений.

г. По 8 – 16 упражнений в серии.

2. Олимпийские игры в нашей стране проводились …

а. Не проводились.

б. В 1976 г.

в. В 1980 г.

г. В 1984 г.

3. Диапозон предельно допустимой частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у нетренированного человека…

а. 180 – 200 уд/мин.

б. 170 – 180 уд/мин.

в. 140 – 160 уд/мин.

г. 120 – 140 уд/мин.

4. Олимпийские летние игры в 2004 не проводились….

1. В Афинах.

2. В Барселоне.

3. В Санкт-Петербурге.

4. В Атланте.

5. В Пекине.

6. В Сиднее.

а. 1, 2, 3, 4, 5.

б. 2, 3, 4, 5, 6.

в. 1, 3, 4, 5, 6.

г. 1, 2, 4, 5, 6.

5. Под тестированием физической подготовленности понимается…

а. Измерение уровня развития основных физических качеств.

б. Измерение роста и веса.

в. Измерение показателей сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

г. Всё вышеперечисленное.

6. Какая дистанция в лёгкой атлетике не является классической…

а. 100 метров.

б. 200 метров.

в. 400 метров.

г. 500 метров.

7. Галина Кулакова, Раиса Сметанина – чемпионки Олимпийских Игр в…

а. Биатлоне.

б. Гимнастике.

в. Лыжных гонках.

г. Полиатлоне.

8. Олимпийским талисманом на играх в Атланте стал…

а. Бобёр.

. б Существо «Иззи».

в. Тигрёнок Ходори.

г. Ягуар.

9. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…

а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.

б. В 1912 г. за «Оду спорту».

в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК.

г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.

10. Что понимают под термином «средства физической культуры»?

а. Лекарственные средства.

б. Медицинское обследование.

в. Физические упражнения.

г. Туризм.

11. Правильное дыхание характеризуется…

а. Более продолжительным выдохом.

б. Более продолжительным вдохом.

в. Вдохом через нос и резким выдохом ртом.

г. Равной продолжительностью вдоха и выдоха.

12. Правильной можно считать осанку, если вы, стоя у стены, касаетесь её…

а. Затылком, ягодицами, пятками.

б. Лопатками, ягодицами, пятками.

в. Затылком, спиной, пятками.

г. Затылком, лопатками, ягодицами, пятками.

13. Релаксация это

а. Физическое и психическое расслабление.

б. Физическое расслабление.

в. Физиологическое расслабление.

г. Психическое расслабление.

14. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?

а. Обеспечение безопасности жизнедеятельности.

б. Виды гимнастики, спорта, игр, разновидности комплексов упражнений.

в. Знания, принципы, правила и методика использования упражнений.

г. Активная двигательная деятельность человека.

15. Основные направления использования физической культуры способствуют…

а. Формированию базовой физической подготовленности.

б. Формированию профессионально-прикладной физической подготовленности.

в. Восстановлению функций организма после травм и заболеваний.

г. Всего выше перечисленного.

16. Под физическим развитием понимается…

а. Комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия.

б. Уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической культурой и спортом.

в. Процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на протяжении индивидуальной жизни.

г. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.

17. Двигательные действия представляют собой…

а. Проявления двигательной активности, способствующие решению задач физического воспитания.

б. Проявления двигательной активности, с помощью которых, решаются двигательные задачи.

в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры.

г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врождённых) движений.

18. Укажите, решение каких задач способствует реализации общей цели физического воспитания?

1. Адаптационные задачи.

2. Воспитательные задачи.

3. Гигиенические задачи.

4. Двигательные задачи.

5. Методические задачи.

6. Образовательные задачи.

7. Оздоровительные задачи

8. Соревновательные задачи.

а. 1,5,7.

б. 2, 5, 8.

в. 2, 6, 7.

г. 3,4, 6.

19. Факел олимпийского огня современных Олимпийских игр зажигается …

а. На олимпийском стадионе в Афинах.

б. На олимпийском стадионе города – организатора Игр.

в. На вершине горы Олимп.

г. На самом крупном стадионе города – организатора Игр.

20. Структура процесса обучения двигательным действиям обусловлена…

а. Индивидуальными особенностями обучаемого.

б. Биомеханическими характеристиками двигательного действия.

в. Соотношением методов обучения и воспитания.

г. Закономерностями формирования двигательных навыков

Вопросы конкурсного задания

по основам теоретических знаний

1. Упражнения на гибкость дозируются…

а. До появления пота.

б. До появления болевых ощущений.

в. До уменьшения амплитуды движений.

г. По 8 – 16 упражнений в серии.

2. Олимпийские игры в нашей стране проводились …

а. Не проводились.

б. В 1976 г.

в. В 1980 г.

г. В 1984 г.

3. Диапозон предельно допустимой частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у нетренированного человека…

а. 180 – 200 уд/мин.

б. 170 – 180 уд/мин.

в. 140 – 160 уд/мин.

г. 120 – 140 уд/мин.

4. Олимпийские летние игры в 2004 не проводились….

1. В Афинах.

2. В Барселоне.

3. В Санкт – Петербурге.

4. В Атланте.

5. В Пекине.

6. В Сиднее.

а. 1, 2, 3, 4, 5.

б. 2, 3, 4, 5, 6.

в. 1, 3, 4, 5, 6.

г. 1, 2, 4, 5, 6.

5. Под тестированием физической подготовленности понимается…

а. Измерение уровня развития основных физических качеств.

б. Измерение роста и веса.

в. Измерение показателей сердечно – сосудистой и дыхательной системы.

г. Всё вышеперечисленное.

6. Какая дистанция в лёгкой атлетике не является классической…

а. 100 метров.

б. 200 метров.

в. 400 метров.

г. 500 метров.

7. Галина Кулакова, Раиса Сметанина – чемпионки Олимпийских Игр в…

а. Биатлоне.

б. Гимнастике.

в. Лыжных гонках.

г. Полиатлоне.

8. Олимпийским талисманом на играх в Атланте стал…

а. Бобёр.

б. Существо «Иззи».

в. Тигрёнок Ходори.

г. Ягуар.

9. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…

а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.

б. В 1912 г. за «Оду спорту».

в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК.

г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.

10. Что понимают под термином «средства физической культуры»?

а. Лекарственные средства.

б. Медицинское обследование.

в. Физические упражнения.

г. Туризм.

11. Правильное дыхание характеризуется…

а. Более продолжительным выдохом.

б. Более продолжительным вдохом.

в. Вдохом через нос и резким выдохом ртом.

г. Равной продолжительностью вдоха и выдоха.

12. Правильной можно считать осанку, если вы, стоя у стены, касаетесь её…

а. Затылком, ягодицами, пятками.

б. Лопатками, ягодицами, пятками.

в. Затылком, спиной, пятками.

г. Затылком, лопатками, ягодицами, пятками.

13. Релаксация — это …

а. Физическое и психическое расслабление.

б. Физическое расслабление.

в. Физиологическое расслабление.

г. Психическое расслабление.

14. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?

а. Обеспечение безопасности жизнедеятельности.

б. Виды гимнастики, спорта, игр, разновидности комплексов упражнений.

в. Знания, принципы, правила и методика использования упражнений.

г. Активная двигательная деятельность человека.

15. Основные направления использования физической культуры способствуют…

а. Формированию базовой физической подготовленности.

б. Формированию профессионально-прикладной физической подготовленности.

в. Восстановлению функций организма после травм и заболеваний.

г. Всего выше перечисленного.

16. Под физическим развитием понимается…

а. Комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия.

б. Уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической культурой и спортом.

в. Процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на протяжении индивидуальной жизни.

г. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.

17. Двигательные действия представляют собой…

а. Проявления двигательной активности, способствующие решению задач физического воспитания.

б. Проявления двигательной активности, с помощью которых, решаются двигательные задачи.

в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры.

г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врождённых) движений.

18. Укажите, решение каких задач способствует реализации общей цели физического воспитания?

1. Адаптационные задачи.

2. Воспитательные задачи.

3. Гигиенические задачи.

4. Двигательные задачи.

5. Методические задачи.

6. Образовательные задачи.

7. Оздоровительные задачи

8. Соревновательные задачи.

а. 1,5,7.

б. 2, 5, 8.

в. 2, 6, 7.

г. 3,4, 6.

19. Факел олимпийского огня современных Олимпийских игр зажигается …

а. На олимпийском стадионе в Афинах.

б. На олимпийском стадионе города – организатора Игр.

в. На вершине горы Олимп.

г. На самом крупном стадионе города – организатора Игр.

20. Структура процесса обучения двигательным действиям обусловлена…

а. Индивидуальными особенностями обучаемого.

б. Биомеханическими характеристиками двигательного действия.

в. Соотношением методов обучения и воспитания.

г. Закономерностями формирования двигательных навыков.

21. Назовите диапазон частоты сердечных сокращений в покое у здорового нетренированного человека?

а. 80 – 84 уд/мин.

б. 78 – 82 уд/мин.

в. 86 – 90 уд/мин.

г. 66 – 72 уд/мин.

22. Навык представляет собой форму реализации двигательных возможностей, возникшую на основе…

а. Двигательного стереотипа.

б. Осуществления неавтоматизированных движений.

в. Автоматизации двигательного умения.

г. Сознательного управления движениями.

23. Назовите ведущую организацию олимпийского движения?

а. Всемирный олимпийский совет.

б. Международный олимпийский комитет.

в. Международная олимпийская академия.

г. Всемирный олимпийский комитет.

24. Основу двигательных способностей составляют…

а. Двигательные автоматизмы.

б. Сила, быстрота, выносливость.

в. Гибкость и координированность.

г. Физические качества и двигательные умения.

25. Какое, из предложенных определений сформулировано некорректно?

а. Взрывная сила является компонентом скоростно-силовых способностей.

б. Скорость передвижения в пространстве обусловлена физическим качеством, обозначаемым как быстрота.

в. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений.

г. Все предложенные определения сформулированы корректно.

26. Какое из предложенных определений сформулировано некорректно?

а. Скорость передвижения в пространстве зависит от быстроты двигательной реакции.

б. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений.

в. Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредством мышечных напряжений.

г. Все предложенные определения сформулированы корректно.

27. Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и предельным количеством повторений?

а. Быстрый рост абсолютной силы.

б. Функциональная гипертрофия мышц.

в. Увеличение собственного веса.

г. Повышается опасность перенапряжения.

28. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…

а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пищи.

б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи.

в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи.

г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи.

29. Термин «олимпиада» означает…

а. Четырехлетний период между Олимпийскими играми.

б. Первый год четырехлетия, наступление которого празднуют Олимпийские игры.

в. Синоним Олимпийских игр.

г. Соревнования, проводимые во время Олимпийских игр.

30. При каких переломах транспортная шина должна захватить 3 сустава?

а. При переломах плечевой и бедренной кости.

б. При переломах локтевой и бедренной кости.

в. При переломах лучевой и малоберцовой кости.

г. При переломах большой берцовой и малоберцовой кости.

31. Задачи по укреплению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются на основе…

а. Закаливания и физиотерапевтических процедур.

б. Совершенствования телосложения.

в. Обеспечения полноценного физического развития.

г. Формирования двигательных умений и навыков.

32. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?

а. Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов.

б. Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетических восприятию.

в. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда.

г. Все представленные утверждения соответствуют действительности.

33. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?

а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.

б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью.

в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.

г. Круговая тренировка в интервальном режиме.

34. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?

а. Способность сохранять равновесие.

б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий.

в. Способность точно воспроизводить движения во времени.

г. Способность быстро осваивать двигательные действия.

35. Регулярное повышение нагрузки от занятия к занятию для того, чтобы частота сердечных сокращении повышалась до 160-170 уд/мин характерно для …

а. Занятий общеразвивающей направленности.

б. Занятий общеподготовительной направленности.

в. Физкультурно-оздоровительных форм занятий.

г. Для урочных форм занятий.

36. В какой последовательности рекомендуется располагать упражнения, способствующие развитию физических качеств, в основной части урока физической культуры?

1. Упражнения «на выносливость «.

2. Силовые упражнения.

3. Упражнения «на гибкость»

4. Скоростные упражнения.

5. Упражнения «на координацию

а. 1,2,3,4, 5,

б. 3,2, 1,5,4.

в. 5, 4, 2,3,1.

г. 2,3, 1,4,5.

37. Признаки, не характерные для правильной осанки:

а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию.

б. Приподнятая грудь.

в. Развернутые плечи, ровная спина.

г. Запрокинутая или опущенная голова.

38. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется…

а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц.

б. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения.

в. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений.

г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе.

39. Основными источниками энергии для организма являются…

а. Белки и витамины.

б. Витамины и жиры.

в. Углеводы и минеральные элементы.

г. Белки и жиры.

40. Когда спортсмены России впервые участвовали в Олимпийских играх, их было всего 5 человек. Тем не менее фигуристу Николаю Панину-Коломенкину удалось стать олимпийским чемпионом. В каком году это было?

а. В 1900 г. на II Олимпийских играх в Париже.

б. В 1908 г. на IV Олимпийских играх в Лондоне.

в. 1924 г. на I зимних Олимпийских играх в Шамони.

г. 1952 г. на VI зимних Олимпийских играх в Осло.

ВАРИАНТ I

1. Термин «Олимпиада» означает……

а. синоним Олимпийских игр.

б. собрание спортсменов в одном городе.

в. четырехлетний период между Олимпийскими играми.

г. первый год четырехлетия, наступление которого празднуются играми.

2. Спортсмены России впервые участвовали в Играх Олимпиад в…..

а. в 1908 г. на IV Олимпийских играх в Лондоне.

б. в 1912 г. на V Олимпийских играх в Стокгольме.

в. в 1952 г. на VI зимних Олимпийских играх в Осло.

г. в 1924 г. на I зимних Олимпийских играх в Шамони.

3. В нашей стране Олимпийские игры проводились в…….

а. 1944 г., но они были отменены из-за II мировой войны.

б. 1976 г. XII зимние Олимпийские игры проводились на Кавказе в Красной Поляне.

в. 1980 г. XXII Олимпийские игры проводились в Москве.

г. 1984 г. XXIII Олимпийские игры проводились в Санкт-Петербурге.

4. Зимине Олимпийские игры проводятся и……..

а. течение первого года празднуемой Олимпиады.

б. течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады.

в. течение последнего года празднуемой Олимпиады.

г. Это зависит от решения МОК.

5. Владимир Куц, Валерии Борзо», Виктор Сапеев, Валерий Брумель — Чемпионы Олимпийских игр в …

а. хоккее,

б. гимнастике.

В. борьбе и боксе.

г. легкой атлетике.

6. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств в……..

а. в 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.

б. в 1912 г. за «Оду спорту».

в. в 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК

г. в 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.

7. Впервые олимпийская клятва спортсменов «бороться честно» прозвучала в……

а. 1912 г.

б.1920г.

в. 1952г.

г. 1960г.

8. В истории современного олимпийского движении (до 2005 г.) было проведено

а. 20 Игр Олимпиад и 16 зимних Олимпийских игр.

б. 25 Игр Олимпиад и 18 зимних Олимпийских игр.

в. 28 Игр Олимпиад и 19 зимних Олимпийских игр.

г. 30 Игр Олимпиад и 21 зимние Олимпийские игры.

9. Олимпийский символ представляет собой пять переплетенных колец, расположенных слева направо в следующем порядке……

а. вверху — синее, черное, красное, внизу — желтое и зеленое.

б. вверху — зелёное, чёрное, красное, внизу — синее и жёлтое.

в. вверху — красное, синее, чёрное, внизу — жёлтое и зелёное.

г. вверху — синее, чёрное, красное, внизу — зелёное и желтое.

10. Физическая культура представляет собой…….

а. процесс совершенствования возможностей.

б. урок, во время которого выполняются физические упражнения.

в. воспитание физических качеств в обучение двигательным действиям.

г. человека часть человеческой культуры.

11.Физическая подготовленность характеризуется…

а. высокими результатами в спортивной деятельности.

б. устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов.

в. эффективностью и экономичностью двигательных действий.

г. уровнем работоспособности и разносторонностью двигательного опыта.

12. Деятельность, составляющую основу физической культуры обозначается как…

а. физическое развитие.

б. физическое совершенство.

в. физическое упражнение.

г. физическая подготовка.

13. Физическая подготовка представляет собой …….

а. процесс обучения движениям и воспитания физических качеств.

б. уровень развития, характеризующийся высокой работоспособностью.

в.физическое воспитание с ярко выраженным прикладным эффектом.

г. процесс укрепления здоровья и повышения двигательных возможностей.

14. Базовая физическая культура преимущественно ориентирована на обеспечение ……

а. развитие резервных возможностей организма человека

б. физической подготовленности человека к жизни.

в. сохранение и восстановления здоровья.

г. подготовку к профессиональной деятельности.

15. Под физическим развитием понимается …….

а. процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на протяжения индивидуальной жизни.

б. уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятиями физической культурой и спортом.

в. размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.

г. комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия.

16. Физическое воспитание представляет собой …….

а. способ повышения работоспособности и укрепления здоровья.

б. процесс выполнения физических упражнений.

в. способ освоения ценностей, накопленных в сфере физической культуры.

г. обеспечение общего уровня физической подготовленности.

17. Нагрузка физических упражнении характеризуется..

а. величиной их воздействия на организм.

б. напряжением определенных мышечных групп.

в. временем к количеством повторений двигательных действий.

г. подготовленностью занимающихся, их возрастом и состоянием здоровья.

18. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?

а. Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов.

б. Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетических восприятий.

в. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда.

г.Все представленные утверждения соответствуют действительности.

19. Обучение двигательным действиям и воспитание физических качеств составляет основу……

а. физической культуры.

б. физического развития.

в. физического воспитания.

г. укрепления здоровья.

20. Состав и последовательность действии, необходимых для решения двигательной задачи определенным, принято называть……

а. деталями техники.

б. главным звеном техники.

в. корнем техники.

г. основой техники.

21. Обучение двигательным действиям строится в соответствии с ……

а. рекомендациями дидактических принципов.

б. задачами физического образования.

в. с целевыми установками обучения.

г. закономерностями формирования двигательных навыков.

22. Отличительным признаком умения является……

а. участие автоматизмов при осуществлении операций.

б. нестандартное, параметров и результатов действия.

в. стереотипность параметров действия.

г. сокращение времени выполнения действия.

23. Отличительным признаком навыка является …….

а. нарушение техники под влиянием сбивающих факторов.

б. растянутость действия во времени.

в. направленность сознания на реализацию цели действия.

г. нестандартность параметров и результатов действия.

24. Техникой физических упражнений принято называть…

а. совершенные формы двигательных действий.

б. способ целесообразного решения двигательной задачи.

в. способ организации движений при выполнении упражнений.

г. состав и последовательность движений при выполнении упражнений.

25. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинить с освоения …….

а. основы техники.

б. ведущего звена техники.

в. деталей техники.

г. исходного положения.

26. Подготовительные упражнения применяются если…….

а. обучающийся недостаточно физически развит.

б. в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы.

в. необходимо устранять причины возникновения ошибок.

г. применяется метод целостно-аналитического упражнения.

27. Комплексы генетически обусловленных биологических и психических свойств организма человека, благодаря которым возможна двигательная активность, принято обозначать как…

а. функциональные системы.

б. мышечные напряжения.

в. физические качества.

г. координационные способности.

28. Какое из предложенных определений сформулировано некорректно?

а. Взрывная сила является компонентом скоростно-силовых способностей.

б. Скорость передвижения в пространстве обусловлена физическим качеством, обозначаемым как быстрота.

в. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений.

г. Все предложенные определения сформулированы корректно.

29. Результатом выполнения силовых упражнении с большим отягощением является……

а. увеличение объема мышц.

б. повышение уровня функциональных возможностей организма.

в. укрепление опорно-двигательного аппарата

г. быстрый рост абсолютной силы.

30. Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей является……

а. интервальная тренировка.

б. метод повторного выполнения упражнений.

в. метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью.

г. метод расчлененно-конструктивного упражнения.

31. Фактором, преимущественно, обусловливающим проявление общей выносливости является уровень развития……

а. скоростно-силовых способностей.

б. личностно-психических качеств.

в. функциональная экономичность.

г. аэробных возможностей.

32. Упражнения «на гибкость» выполняются……

а. до появления пота.

б. па 8 — 16 циклов движений в серии.

в. пока не начнется увеличиваться амплитуда движений.

г. до появления болевых ощущений.

33. Основу непрерывности физического воспитания составляет……

а. взаимодействие эффектов занятий физическими упражнениями.

б. разнообразие форм занятий.

в. специфика урочных форм занятий.

г. сочетание занятии подготовительной и развивающей направленности.

34. Почему на уроках физической культуры выделяют подготовительную, основную и заключительную часть?

а. Выделение частей обусловлено необходимостью управлять динамикой работоспособности занимающихся.

б. Выделение частей в уроке требует Академия педагогических наук,

в. Потому что так учителю удобнее распределять различные по характеру упражнения,

г. Потому что в уроке, как правило, решаются три основных задачи и каждая часть предназначена для решения одной из них.

35. Укажите, какая последовательность воздействий па физические качества наиболее эффективна во время основной части урока, по общефизической подготовке (ОФП)?

1. Выносливость.

2. Гибкость.

3. Быстрота.

4. Сила. а. 1,2,3,4. б. 2,3,1.4.

в. 3,2,4,1. г. 4, 2, 3,1.

36. Частота сердечных сокращений, как правило, не превышает 140 уд/мин во время занятий……

а. обще-подготовительной направленности.

б. обще-развивающей направленности.

в. в форме уроков.

г. Общеукрепляющей направленности.

37. Укажите, какие упражнения характерны для заключительной части урока физической культуры?

1. Упражнения на выносливость.

2. Дыхательные упражнения.

3. Силовые упражнения.

4. Скоростные упражнения.

5. Упражнения «на гибкость»

6. Упражнения «на внимание»

а. 1,5. б. 3,5.

в. 2,4. г. 2,6.

38. Основную часть занятия, урока рекомендуется начинать с ……

а. разучивания координационно-сложных действий

б. закрепления сформированных навыков.

в. воспитания выносливости.

г. совершенствования гибкости.

39. Волейбол как спортивная игра появился в конце XIX века в ……

а. США.

б. Канаде.

в. Японии.

г. Германии.

Отвечая на вопросы 40 — 43, завершите утверждение, вписав соответствующее слово в бланк ответов.

40. Сгибание опорной ноги перед отталкиванием в лыжном спорте обозначается как….

Подседание

41. Прыжок со снаряда в гимнастике обозначается как…..

Соскок

42. Положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги подтянуты рукам к груди и кисти захватывают колени, в гимнастике обозначается как……

Группировка

43. Способ, с помощью которого занимающийся держится за снаряд, в гимнастике называется……

Хват

44. Признаки, не характерные для правильной осанки:

а. запрокинутая назад голова.

б. развернутые плечи, ровная спина.

в. через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно пронести прямую линию.

г. приподнятая грудь.

45. При формировании телосложении не эффективны упражнения……

а. способствующие увеличению мышечной массы.

б. способствующие снижению веса тела.

в. объединенные в форме круговой тренировки.

г. способствующие повышению быстроты движений.

46. Первая помощь при ударах о твердую поверхность и возникновении ушибов заключается и том, что ушибленное место следует……

а. постараться положить на возвышение и обратиться к врачу.

б. нагревать.

в. охлаждать.

г. потереть, почесать

47. Здоровый образ жизни — это способ жизнедеятельности, направленный на …….

я. развитие физических качеств людей.

б. поддержание высокой работоспособности людей.

в. сохранение и улучшение здоровья людей.

г. подготовку к профессиональной деятельности

48. Транспортная шина должна захватить 3 сустава при переломах…

а. плечевой и бедренной кости.

б. локтевой и бедренной кости.

в. лучевой и малоберцовой кости.

г. большеберцовой и малоберцовой кости.

Отвечая на вопросы 49 — 50, завершите утверждение, вписав соответствующие числа в бланке ответов Для iiuiiiTiiii какими видами спорта характерны следующие виды травм?

1. Биллиард. 5. Велосипедный спорт. 9. Гребной спорт.

2. Бокс 6. Горнолыжный спорт. 10. Легкая атлетика.

3. Борьба. 7. Конькобежный спорт. 11. Тяжелая атлетика.

4. Шахматы. 8. Лыжный спорт. 12. Спортивные игры

49. Растяжении связок голеностопного, коленного суставов…….

50. Потертости, обморожении……..

51. Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если занимающиеся…

а. следуют указаниям преподавателя.

б. переоценивают свои возможности.

в. не умеют владеть своими эмоциями.

г. владеют навыками выполнения движений.

Отвечая на вопросы 52 — 59, завершите утверждение, вписав соответствующее слово в бланк ответов

52. Катание на доске за воздушным змеем называется…….

53. Положение занимающегося, когда его плечи, находится выше точек опоры называется…..

54. Метод организации деятельности занимающихся, предусматривающий последовательное выполнение серии задании, дозируемых индивидуально на основе максимального теста, называется ……

55. Максимальная амплитуда движений, достигнутая приложением как внутренних, так и внешних сил характеризует ……. гибкость.

56. Временное снижение работоспособности принято называть ……

57. Процесс становления и изменения биологических форм и функции организм», совершающийся под влиянием условии жизни н воспитания называется физическим……

58. Положение занимающегося на снаряде, при котором его плечи находятся ниже точек хвата, в гимнастике обозначается как …

59. Положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги подтянуты руками к груди и кисти захватывают колени, в гимнастике обозначается как …….

60. Двойной шаг, но только с фазой полета в конце движении в волейболе обозначается как……

а. шаг.

б. прыжок

в. скачок

г. падение.

КЛЮЧ ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ

1

в

31

г

2

а

32

г

3

в

33

а

4

б

34

а

5

г

35

в

6

б

36

г

7

б

37

г

8

в

38

а

9

а

39

а

10

г

40

подседание

11

г

41

соскок

12

в

42

группировка

13

в

43

хват

14

б

44

а

15

а

45

г

16

в

46

в

17

а

47

в

18

г

48

а

19

в

49

2,3,6,10,12

20

г

50

5,7,8,9

21

г

51

а

22

б

52

кайтинг, кайтсерфинг

23

в

53

упор

24

б

54

круговым

25

б

55

пассивную

26

а

56

утомлением

27

в

57

развитием

28

б

58

вис

29

г

59

группировка

30

б

60

в

К циклическим упражнениям относятся?

б) бег, плавание, передвижения на лыжах

Сила человека определяется как?

б) способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений

Здоровый образ жизни рассматривается как?

б) как форма поведения, сохраняющая здоровье

Оказывая первую помощь при вывихе конечности необходимо?

в) зафиксировать конечность в положении, которое она приняла после травмы, приложить к поврежденному суставу пузырь со льдом или холодной водой

г) не предпринимать никаких действий до приезда врача

Для подготовительной части урока физической культуры характерно решение следующих задач?

1. Обучение двигательным действиям

2. Активизация внимания

3. Совершенствование двигательных способностей

4. Функциональная подготовка организма

5. Коррекция нарушений осанки

6. Снижение психического возбуждения

в) 2; 4; 5

Показатель нормального артериального давления здорового взрослого человека?

б)120/70

14.Летние олимпийские игры в нашей стране проводились в __ году?

б) в 1980 г. XXII Олимпийские игры проводились в Москве

К антропометрическим показателям относятся?

а) рост

б) вес

г) объем грудной клетки

(Отметьте все позиции)

Аэробные процессы энергообеспечения характеризуются?

в) достаточным обеспечением кислородом работающих мышц во время физической нагрузки


При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела с использованием силовых упражнений рекомендуется?

а) использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений

На старте бега на 3000 метров судьей подаются команды?

б) « На старт! Марш!»

Под физическим качеством «ловкость» понимают?

б) способность быстро перестраивать двигательную деятельность в меняющейся обстановке с овладением новыми движениями

Техника безопасности – это?

б) комплекс мер направленных на обучение правилам поведения, правилам страховки и самостраховки, оказания доврачебной помощи

Освоение двигательного действия следует начинать с?

а) формирования представления об общем смысле данного способа решения двигательной задачи

Для развития выносливости больше всего подходят?

а) аэробные, циклические упражнения

25.Выполнение силовых упражнений с умеренным отягощением (50 — 60% от максимального) и предельным количеством повторений способствует?

а) увеличению абсолютной силы

26.Регулярное выполнение комплексов упражнений, составляющих содержание утренней гигиенической гимнастики способствует?

а) повышению силы и выносливости

б) развитию физических качеств

в) формированию волевых качеств

 (Отметьте все позиции)

27. Сопоставьте гимнастические термины с их определениями.

Гимнастические термины Определения
1. Группировка – в. а. Положение занимающегося на снаряде, при котором его плечи находятся ниже точек хвата, в гимнастике обозначается как
2. Вис – а. б. Способ, с помощью которого занимающийся держится за снаряд, в гимнастике называется
3. Хват – б. в. Положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги подтянуты руками к груди и кисти захватывают колени, в гимнастике обозначается как

28.Вид воспитания, направленный на обучение движениям, развития физических качеств, овладением физкультурными знаниями, называется_ Физическое воспитание

29.Запрещенные фармакологические препараты и процедуры, используемые с целью стимуляции физической и психической работоспособности, обозначают как _____ допинг

30.Временное снижение работоспособности называется ___ утомление

Тест № 4

При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела с использованием силовых упражнений рекомендуется?

а) применять упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений;

Каковы показатели артериального давления здорового взрослого человека?

б)120/70;

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение Ненецкого автономного округа «Средняя школа № 1 г. Нарьян-Мара с углубленным изучением отдельных предметов».

11-03-2022 Просмотров:16 Новости

Сегодня в 8.30 ученики встретились на Едином классном часе — УРОКЕ ПАМЯТИ защитников МИРА. Говорили о Нурмагомеде Гаджимагомедове, командире роты 247-го гвардейского десантно-штурмового Кавказского казачьего полка ВДВ России, удостоенном посмертно…

Подробнее

09-03-2022 Просмотров:18 Новости

10 марта 2022 г. в 19.00 по московскому времени запланировано проведение Всероссийского онлайн-родительского собрания на тему «Информационная манипуляция. Как защитить детей». Трансляция собрания будет проводиться на официальной странице Минпросвещения России в…

Подробнее

18-02-2022 Просмотров:27 Новости

Красивую игру в финале школьной ЛИГИ «КЭС-БАСКЕТ» подарили болельщикам игроки школ № 1 и № 4. Итог игры (боюсь немного обмануть, хотя наблюдали внимательно): 73:53. Победитель — команда школы №…

Подробнее

02-02-2022 Просмотров:36 Новости

Уважаемые учащиеся и родители! Доводим до вашего сведения решение ОПЕРАТИВНОГО ШТАБА от 02.02. 2022, касающееся нашего общеобразовательного учреждения: График возобновления учебного процесса таков: 1) с 7 февраля — 1-4 классы, 9, 11…

Подробнее

24-01-2022 Просмотров:30 Новости

24 января  стали участниками Всероссийской благотворительной акции «Единый урок безопасного интернета» Урок проводится с целью повышения уровня медиаграмотности и информационной безопасности детей, защиты их от информации, причиняющей вред здоровью и…

Подробнее

24-01-2022 Просмотров:53 Новости

#блокадаленинграда Эта неделя связана с событием, которое обозначено в календаре 27 января. День полного освобождения Ленинграда от фашистской блокады. И уже сегодня учителя истории начали тематические часы. «Хрониками блокадного Ленинграда» -…

Подробнее

537. Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?

  1. Функциональная подготовка организма.

  2. Разучивание двигательных действий.

  3. Коррекция осанки.

  4. Воспитание физических качеств.

  5. Восстановление работоспособности.

  6. Активизация внимания.

а. 1,4.

б. 2, 4.

в. 2, 6.

г. 3, 5.

538. При воспитании выносливости в основной части заня­тия урока …

а. Упражнения в анаэробном режиме должны предшест­вовать упражнениям аэробного характера.

б. Сначала выполняются аэробные упражнения, а затем упражнения анаэробного характера.

в. Упражнения большой продолжительности в равно­мерном режиме должны предшествовать упражнениям с пе­ременной интенсивностью.

г. Рекомендуется комплексировать координационно-сложные упражнения с упражнениями «на гибкость».

539. В какой последовательности рекомендуется располагать упражнения, способствующие развитию физических ка­честв, в основной части урока физической культуры?

  1. Упражнения «на выносливость «.

  2. Силовые упражнения.

  3. Упражнения «на гибкость»

  4. Скоростные упражнения.

  5. Упражнения «на координацию «

а. 1, 2, 3, 4, 5.

б. 3, 2, 1, 5, 4.

в. 5, 4, 2, 3, 1.

г. 2, 3, 1, 4, 5.

540. Признаки, не характерные для правильной осанки:

а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию.

б. Приподнятая грудь.

в. Развернутые плечи, ровная спина.

г. Запрокинутая или опущенная голова.

541. Профилактика нарушений осанки осуществляется с по­мощью…

а. Скоростных упражнений.

б. Силовых упражнений.

в. Упражнений «на гибкость».

г. Упражнений «на выносливость».

542. И для увеличения мышечной массы, и для снижения веса тела можно применять упражнения с отягощением. Но при составлении комплексов упражнений для увели­чения мышечной массы рекомендуется…

а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц.

б. Чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы.

в. Использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений.

г. Планировать большое количество подходов и ограни­чивать количество повторений в одном подходе.

543. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется…

а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц.

б. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения.

в. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений.

г. Планировать большое количество подходов и ограни­чивать количество повторений в одном подходе.

544. Основными источниками энергии для организма явля­ются…

а. Белки и витамины.

б. Углеводы и жиры.

в. Углеводы и минеральные элементы.

г. Белки и жиры.

545. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…

а. с 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пищи.

б. с 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи.

в. с 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пи­щи.

г. с 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи.

Достаточным обеспечением кислородом работающих мышц во время физической нагрузки

33. При каком режиме работы мышц силовые способности проявляются максимально?

При уступающем

34. «Королевой спорта» называют:

Легкую атлетику

35. Укажите, решение, каких задач характерно для подготовительной части урока физической культуры?

Активизация внимания, функциональная подготовка организма, коррекция нарушений осанки

36. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела с использованием силовых упражнений рекомендуется…

Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений

37. Какие команды подаются судьей на старте бега на 3000 метров?

«На старт! Марш!»

38. Какова максимальная протяжённость дистанции в лыжных гонках у мужчин на Олимпийских играх?

Км .

39. Каковы нормальные показатели артериального давления здорового взрослого человека?

120/70

40. Какие упражнения больше всего подходят для развития выносливости?

Аэробные, циклические упражнения

41. Под здоровым образом жизни понимается?

                    Определённый стиль жизнедеятельности человека, направленный на сохранение и укрепление здоровья

42. Под физическим качество «ловкость» понимают?

                  Способность быстро перестраивать двигательную деятельность в меняющейся обстановке с овладениями новыми движениями

43. Выберите правильную последовательность действий по оказанию доврачебной помощи при ушибах мягких тканей?

                  Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, пострадавшей конечности придают возвышенное положение

44. С помощью какого теста лучше всего можно определить уровень развития скоростных способностей?

                 Бег 30м, 60м., 100 м.

 

45. Назовите 5 физических (двигательных)  качеств?

        Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость

46. Второе название ловкости?

                 Координация движения

      

IV раздел

Определения

 

1. Адаптивная физическая культура – это вид (область) физической культуры человека с отклонениями в состоянии здоровья, включая инвалида, и общество.

2. Аутогенная тренировка – это саморегуляция психического состояния, направленная на расслабление всех мышц, снятие нервного напряжения, успокоение и нормализацию функций организма с помощью специальных формул самовнушения.

3. Адаптация — приспособление организма, его функциональных систем, органов и тканей к условиям существования.

4. Авитаминоз – специфическое нарушение обмена в – в, вызванное длительным отсутствием(дефицитом) какого – либо витамина в организме

5. Анаболики – химические вещества, которые стимулируют синтез белка в тканях организма и увеличивают мышечную массу, ускоряя восстановление организма.

6. Аэробный обмен – процесс распада и окисления питательных веществ с участием кислорода.

7. Амплитуда движения – размах движений отдельных частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к снаряду.

8. Атлетическая гимнастика (бодибилдинг)– это система физических упражнений с отягощениями, направленная на всестороннюю силовую подготовку и совершенствование телосложения путем развития мышц.

9. Аэробика – система циклических упражнений., требующих проявления выносливости и способствующая совершенствованию функциональных возможностей сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

10. Акробатика — система физических упражнений, связанных с выполнением вращений тела в разных плоскостях с опорой и без опоры и сохранением равновесия одним спортсменом, вдвоём или группами.

11. Бег — это способ ускоренного передвижения, в котором чередуются одноопорные и полётные фазы, т. е. опора одной ногой о землю чередуются с фазой полёта (с безопорной фазой).

12. Блок – технический прием защиты в волейболе, с помощью которого преграждается путь к мячу, летящего после нападающего удара соперника.

13. Биоритмы – циклические изменения биологических процессов, происходящих в организме, не зависящие от внешних условий.

14. Витамины – это биологически активные органические соединения, необходимые для нормального функционирования организма.

15. Вис — положение занимающегося на снаряде, при котором его плечи находятся ниже точек хвата.

16. Восстановление – состояние организма, возникающее при работе и особенно активизирующееся после ее окончания и заключающееся в постепенном переходе измененных функций к исходному состоянию как правило через фазу суперкомпенсации.

17. Врабатывание – состояние, возникающее в начальный период работы, при к- ром происходит переход функций организма и обмен в –в от уровня покоя до уровня, необходимого для выполнения данной работы.

18. Выпад – положение с выставленной и согнутой опорной ногой, другая –прямая, туловище вертикально.

19. Вид спорта – это вид деятельности, являющийся предметом соперничества и исторически оформившийся как способ выявления и сравнения человеческих возможностей.

20. Гипокинезия— недостаточная двигательная активность организма.

21. Гиподинамия — совокупность отрицательных морфо-функциональных изменений в организме вследствие недостаточной двигательной активности (атрофические изменения в мышцах, деминерализация костей и т.д.).

22. Гипервитаминоз – возникает при избыточном поступлении витаминов.

23. Гиповитаминоз – недостаток витаминов в организме.

24. Гипоксия— кислородное голодание, которое возникает при недостатке кислорода во вдыхаемом воздухе или в крови.

25. Группировка —  положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги подтянуты руками к груди и кисти захватывают колени.

26. Дыхание —  комплекс физиологических процессов, обеспечивающих потребление кислорода и выделение углекислого газа живым организмом.

27. Двигательный опыт — объём освоенных человеком двигательных действий и способов их выполнения.

28. Дисциплинированность — сознательное подчинение своего поведения общественным правилам.

29. Двигательные действия — это движение (перемещение тела и его звеньев), выполняемое с определённой целью.

30. Двигательная активность– это количество движений, выполняемых в течение какого- то времени (день, неделя, месяц, год

31. Допинг – это запрещённые фармакологические препараты и процедуры, используемые с целью стимуляции физической и психической работоспособности и достижения благодаря этому высокого спортивного результата.

32. Дельфин —  способ спортивного плавания, возникающий как разновидность брасса.

33. ЖЕЛ (жизненная емкость легких) – максимальное количество воздуха, которое человек в состоянии выдохнуть после максимального вдоха.

34. Здоровый образ жизни — процесс соблюдения человеком определенных норм, правил и ограничений в повседневной жизни, способствующих сохранению здоровья, оптимальному приспособлению организма к условиям среды, высокому уровню работоспособности в учебной и профессиональной деятельности. (это способ жизнедеятельности человека, направленный на сохранение и улучшение здоровья людей).

35. Закаливание – это повышение устойчивости организма к влиянию внешних факторов при использовании естественных сил природы.

36. Иммунитет – невосприимчивость организма к инфекционным заболеваниям.

37. Индивид — человек как субъект отношений и сознательной деятельности, способный к самопознанию и саморазвитию..

38. Кувырок —  вращательное движение через голову с последовательным касанием опорной поверхности отдельными частями тела

39. Круговой метод организации деятельности занимающихся, предусматривающий последовательное выполнение серий заданий, дозируемых индивидуально на основе максимального теста. 

40. Любительский спорт – многостороннее массовое спортивное движение в общей системе физического воспитания граждан, дающее возможность совершенствовать своё спортивное мастерство и достигать высших результатов в различных видах спорта.

41. Личность – человек как субъект отношений и сознательной деятельности, с устойчивой системой социально-значимых черт, характеризующих индивида как члена общества или общности.

42. Легочная вентиляция — объем воздуха, который проходит через легкие за минуту.

43. Массаж – эффективное средство восстановления и повышения работоспособности организма, улучшения его функциональных качеств.

44. Максимальное потребление кислорода (МПК) — Наибольшее количество кислорода, которое может потребить организм за минуту при предельно напряжённой работе.

45. Массовый спорт — часть физической культуры, представляющая собой массовое спортивное движение, способствующее развитию физической культуры среди населения в целях привлечения к занятиям физическими упражнениями и выявления талантливых спортсменов в различных видах спорта.

46. Моторная плотность урока – это время, затраченное только на выполнение упражнений.

47. Методическими принципами физического воспитания понимают основополагающие методические закономерности педагогического процесса, выражающие основные требования к построению, содержанию и организации учебно-тренировочного процесса.

48. Методы физического воспитания — способ достижения поставленной цели, определенным образом упорядоченная деятельность. Основные методы условно делятся на три группы: словесные, наглядные и практические

49. Методика – система средств и методов, направленных на достижение определенных результатов.

50. Мышцы – антагонисты – мышцы, действующие одновременно(или поочередно) в двух противоположных направлениях.

51. Мышцы – синергисты — мышцы, осуществляющие совместно одно определееное движение.

52. Миозит – воспаление мышцы

53. Мах — свободное движение тела относительно оси вращения .

54. Настойчивость – стремление достичь намеченной цели, энергичное, активное преодоление препятствий на пути к достижению цели.

55. Национальные виды спорта — часть физической культуры, исторически сложившаяся в форме соревновательной деятельности и представляющая собой своеобразные физические упражнения и народные игры с самобытными правилами и способами организации физической активности. 

56. Нарушение осанки – это незначительные отклонения в положении позвоночника. 

57. Нападающий удар – технический прием атаки в волейболе, заключающийся в перебивании мяча одной рукой на сторону соперника выше верхнего края сетки.

58. Олимпийская хартия — это сборник уставных документов МОК, в которых сформулированы цели и задачи современного олимпийского движения, принципы олимпизма, свод законов и правил, которыми руководствуются участники олимпийского движения.

59. Олимпизм – это философия жизни, возвышающая и объединяющая в сбалансированное целое достоинства тела, воли и разума.

60.. Отдых – это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности. (активный и пассивный).

61. Ординарный интервал отдыха – полное восстановление работоспособности до исходного уровня.

62. Отягощение это внешнее сопротивление движению (гиря, штанга), усложняющее выполнение упражнения, способствующее увеличению мышечных усилий.

63. Обучение – организованный, систематический процесс, направленный на приобретение определённых знаний, навыков и умений, под руководством педагогов.

64. Образ жизни —  особенности повседневной жизни людей в конкретных социально – экономических условиях.

65.  Обменом веществ (метаболизмом) — это сложный, постоянно протекающий, самосовершающийся и саморегулирующийся биохимический и энергетический процесс, связанный с поступлением в организм из окружающей среды различных питательных веществ, обеспечивающих постоянство химического состава и внутренних параметров организма, его жизнедеятельность, развитие и рост, размножение, способность к движению и адаптации к изменяющимся условиям внешней окружающей среды.

66. Основной обмен — это минимальное количество энергии, затрачиваемое организмом для поддержания базового уровня жизнедеятельности.

67. Ортостатическая проба – перевод тела из горизонтального в вертикальное положение для изучения реакций организма и ортостатической устойчивости.

68. Общая физическая подготовленность — это состояние человека, которое приобретается в результате физической подготовки и характеризуется высокой физической работоспособностью, хорошим развитием физических качеств, разносторонним двигательным опытом.   

69. Олимпийское движение — это совместная деятельность людей, осуществляемая во благо укрепления мира и дружбы между народами в духе взаимопонимания, уважения и доверия, призванная активно содействовать гуманистическому воспитанию народов на идеалах спорта.     

70.  Общая плотность урока — включает в себя время на объяснение  упражнений, переход от одного спортивного снаряда к другому и т. д.

71. Прыжки – это способ преодоления расстояния и препятствий (вертикальных и горизонтальных) с помощью акцентированной фазой полёта после отталкивания ногами.

72. . Подъем -переход из виса в упор или из более низкого положения в высокое.

73. Поворот – вращательное движение тела вокруг вертикальной или продольной оси.

74. Плотность занятия – это показатель эффективности использования времени тренировок, определяемый как отношение времени, затраченного на выполнение упражнений, ко всему времени занятия.

75. Переутомление – это состояние организма, характеризующееся значительным увеличением продолжительности восстановления работоспособности после занятий физическими упражнениями в сочетании с негативными симптомами психического характера.

76. Подготовительная медицинская группа – группа, которая формируется из учащихся, имеющих незначительные отклонения в физическом развитии и состоянии здоровья, а также недостаточную подготовленность.

77. Плоскостопие – опущение сводов стопы.

78. Предстартовое состояние – это психическое состояние спортсмена, возникающее непосредственно перед выступлением в соревнованиях.

79. Прыгучесть – способность к выполнению прыжка с большой высотой подъема ОЦМТ или со значительной дальностью без разбега.

80. Перетренированность – патологическое состояние занимающегося, характеризующееся значительным снижением уровня физической работоспособности, негативными симптомами функционального характера в сочетании с психической депрессией.

81.  Профессионально – прикладная физическая подготовка — специализированный вид физического воспитания, осуществляемый в соответствии с требованиями и особенностями профессии.  

82. Положение соревнований —  это основной документ соревнований, которым руководствуется главная судейская коллегия и в котором предоставлены все аспекты организации соревнований.

83. Решительность — способность своевременно принимать обоснованные и устойчивые решения, без лишних задержек переходить к их выполнению.

84. Ритмическая гимнастика – это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются ОРУ, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, пауз и остановок для объяснения упражнений).

85. Режим дня – это рациональное распределение всех видов деятельности и отдыха в течение суток, повторяющийся изо дня в день автоматизм жизненных процессов.

86. Разновременность (гетерохронность) – разные функции и качества достигают своего максимального развития в разном возрасте.

87. Рефлексы — это реакции организма, возникающие на раздражение рецепторов при обязательном участии нервной системы.(основной механизм работы ЦНС).

88. Резистентность – устойчивость, сопротивляемость организма воздействию внешних факторов.

89. Спортивная форма – адаптивное состояние, считается конечной фазой приспособления организма к экстремально – предельным работам с проявлением фазы максимальной работоспособности с наивысшей функциональной подготовкой.

90. Спортивная тренировка — это основная форма подготовки спортсменов.

91. Система физического воспитания — это способ социальной практики, её основы, объединённые в целостную структуру.

92. Спорт– часть физической культуры, представляющая собой специфическую форму соревновательной деятельности, подготовку спортсменов к участию в соревнованиях.

93. Спорт высших достижений – область спорта, обеспечивающая достижение высоких спортивных результатов, установление рекордов.

94. Спортивная классификация – система спортивных званий, разрядов и категорий, определяющих уровень мастерства в отдельных видах спорта, а также уровень квалификации тренеров, спортсменов, инструкторов, методистов и судей.

95. Стретчинг – система статических упр., развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц

96. Спортивная дисциплина– это составная часть вида спорта, отличающаяся от других составляющих дисциплин формой или содержанием соревновательной деятельности.

97. Специализация — акцентированное овладение элементами, какой- либо спортивной дисциплины.

98. Сколиоз — это боковое искривление позвоночника.

99. Самочувствие — субъективное ощущение состояния своего здоровья, физических и духовных сил.

100. Стресс —  состояния психической напряжённости, возникающей под влиянием сильных раздражителей.

101. Специальная медицинская группа – группа, которая состоит из учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, при которых противопоказаны повышенные физические нагрузки.

102. Самоконтроль – это система наблюдений за состоянием своего здоровья, физического развития, физической работоспособности и их изменением под влиянием физической культурой и спортом.

103. Самоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом.

104. Специальная физическая подготовка — процесс, направленный на воспитание физ. качеств в соответствии с требованиями специфики конкретного вида спорта и особенностей соревновательной деятельности.

105. Спортивная травма – это воздействие на организм человека внешнего фактора, нарушение целости и функционального состояния тканей и органов, и нормальное течение физиологических процессов в ходе выполнения физических упражнений.

106 . Смелость — готовность человека идти к достижению цели, несмотря на опасности, ущемляя личное благополучие, преодолевая невзгоды, страдания, лишения.

107.. Социолизация —  процесс освоения человеком системы знаний, норм и ценностей физической культуры, способствующих его функционированию в качестве полноправного члена общества. (Становление человека как личности в процессе занятий физической культурой и спортом).

108. Спад — быстрый переход из упора в вис.

109. Спортивная подготовленность – состояние спортсмена, приобретённое в результате подготовки, позволяющее достигнуть определённых результатов в соревновательной деятельности.

110. Спортивный разряд – критерий специальной подготовленности спортсмена, уровень его спортивного мастерства.

111. периоды онтогенеза, в рамках которых обеспечиваются наиболее значительные темпы развития определённых способностей человека, складываются особо благоприятные предпосылки формирования определённых умений и навыков.

112. Технические и прикладные виды спорта — часть физической культуры, требующая специальной подготовки спортсмена к соревнованиям с применением технических средств.

113. Тренированность – это состояние организма, характеризующееся прогрессивными функциональными изменениями, произошедшими под влиянием повторения двигательных действий.  

114. Тренировка – это процесс выполнения физических упражнений с целью повышения качества соревновательной деятельности.

115. Тест — измерение или испытание, проводимое для определения состояния, процессов, свойств или способностей человека.

116. Телосложение – это целостность морфологических и функциональных признаков организма, унаследованных и приобретённых под влиянием окружающей среды.

117. Тактика – организация индивидуальных и коллективных действий, по взаимодействию игроков команды по определенному плану, позволяющие успешно вести борьбу против соперника в ходе соревнований.

118. Упражнение физическое циклическое — это упражнение, состоящее из движений, непрерывно повторяющихся в течении известного промежутка времени.

119. Упражнение физическое ациклическое – это упражнение, состоящее из неповторяющихся движений.

120. Утренняя гимнастика (зарядка) – это комплекс физических упражнений, обеспечивающий постепенный переход от сна к бодрствованию.

121. Урочные формы — это занятия, проводимые преподавателем (тренером) с относительно постоянной по составу учебной группой занимающихся в течение строго установленного времени в специально отведённом месте в соответствии с требованиями педагогических закономерностей обучения и воспитания.

122. Физическая подготовленность – понимается уровень развития основных физических качеств (сила, гибкость и др.) для овладения новыми движениями.

123. Физическая подготовка – физическое воспитание, направленное на подготовку человека к определенному роду деятельности с ярко выраженным прикладным направлением (это процесс, обеспечивающий совершенствование двигательных способностей, необходимых в жизни).

124. Физическая работоспособность – это способность человека выполнять большой объём физической работы на заданном уровне эффективности за определённый промежуток времени.

125. Физическое развитие — процесс становления, формирования и последующего изменения на протяжении индивидуальной жизни естественных морфо – функциональных свойств организма. 

126. Физическая культура – это часть человеческой культуры, связанная с физическим и духовным развитием человека, имеющее собственные культурные ценности в виде знаний, двигательных действий и физических упражнений. (Процесс и результат человеческой деятельности, направленный на достижение физического совершенствования личности).

127. Физическая культура– это неотъемлемая часть культуры, представляющая собой совокупность духовных и материальных ценностей, создаваемых и используемых обществом в целях физического развития человека, укрепления его здоровья, совершенствования двигательных возможностей, способствующих гармоничному развитию личности.

128. Физическая культура личности —  достигнутый уровень физического совершенствования человека и степень использования приобретённых качеств, навыков и специальных знаний в повседневной жизни

129. Физическая культура личности – это совокупность свойств человека, которые приобретаются в процессе занятий физическими упражнениями и выражаются в активном стремлении человека всесторонне и гармонично совершенствовать своё тело, укреплять здоровье и вести здоровый образ жизни.

130. Физическое воспитание — педагогический процесс, направленный на обучение движениям, воспитание физических качеств, воспитание морально – волевых качеств и овладение специальными физкультурными знаниями. (Педагогический процесс, направленный на приобретение запаса жизненно важных двигательных умений и навыков, на разностороннее развитие физических способностей, на улучшение форм тела).

131. Физическое воспитание — педагогический процесс, направленный на формирование здорового, физически и духовно совершенного, морально стойкого подрастающего поколения, укрепление здоровья, повышение работоспособности, творческого долголетия и продления жизни человека.

132. Физкультурное движение – это совместная деятельность людей по использованию и приумножению ценностей физической культуры.

133. Физкультурное (физкультурно-спортивное) движение – форма социального движения, содействующая повышению уровня физической культуры населения, целенаправленной деятельности государственных и общественных организаций, граждан по развитию физической культуры и спорта.

134. Физкультурное образование – системное освоение человеком рациональных способов управления своими движениями, приобретение необходимого фонда двигательных умений и навыков и связанных с ними знаний.

135. Физ. минутки и физ. паузы – это кратковременные сеансы физических упражнений, вводимые в режиме дня преимущественно в качестве активного отдыха для поддержания работоспособности человека.

136. Форма занятия – это способ организационного построения и управления процессом занятия.

137. Фронтальный — метод организации деятельности занимающихся, когда все выполняют одно и тоже задание.

138. Функциональная проба – это процедура, в ходе которой выполняется стандартное задание с последующей регистрацией уровня функциональных сдвигов с целью определения состояния организма или какой- либо его системы.

139. Форма физических упражнений — способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается с относительно большей эффективностью.

140. Физическое совершенство – понимается идеальное здоровье. Гармоническое физ. развитие, хорошо развитые двигательные функции, всесторонняя физ. подготовленность.

141. Физическое совершенство — процесс физического образования и воспитания, выражающий высокую степень развития индивидуальных физических способностей. Соответствующих требованиям жизни.

142. Ходьба – это способ передвижения, в котором сохраняется постоянная опора о землю одной или двумя ногами

143. Хват — способ держания спортивного снаряда, предмета в процессе выполнения упражнения.

144. Цель олимпизма – поставить спорт на службу гармоничному развитию человека, способствуя созданию миролюбивого общества, заботящегося о соблюдении человеческого достоинства.

145. Шейпинг – это система преимущественно силовых упражнений для женщин, направленных на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма.

146. Энергетический баланс – соотношение кол –ва энергии, поступающей с пищей и энергией, расходуемой организмом.

147. Ядро — в лёгкой атлетике снаряд, метание которого выполняется после «скачка».

33. При каком режиме работы мышц силовые способности проявляются максимально?

При уступающем

34. «Королевой спорта» называют:

Легкую атлетику

35. Укажите, решение, каких задач характерно для подготовительной части урока физической культуры?

Активизация внимания, функциональная подготовка организма, коррекция нарушений осанки

36. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела с использованием силовых упражнений рекомендуется…

Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений

37. Какие команды подаются судьей на старте бега на 3000 метров?

«На старт! Марш!»

38. Какова максимальная протяжённость дистанции в лыжных гонках у мужчин на Олимпийских играх?

Км .

39. Каковы нормальные показатели артериального давления здорового взрослого человека?

120/70

40. Какие упражнения больше всего подходят для развития выносливости?

Аэробные, циклические упражнения

41. Под здоровым образом жизни понимается?

                    Определённый стиль жизнедеятельности человека, направленный на сохранение и укрепление здоровья

42. Под физическим качество «ловкость» понимают?

                  Способность быстро перестраивать двигательную деятельность в меняющейся обстановке с овладениями новыми движениями

43. Выберите правильную последовательность действий по оказанию доврачебной помощи при ушибах мягких тканей?

                  Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, пострадавшей конечности придают возвышенное положение

44. С помощью какого теста лучше всего можно определить уровень развития скоростных способностей?

                 Бег 30м, 60м., 100 м.

 

45. Назовите 5 физических (двигательных)  качеств?

        Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость

46. Второе название ловкости?

                 Координация движения

      

IV раздел

Определения

 

1. Адаптивная физическая культура – это вид (область) физической культуры человека с отклонениями в состоянии здоровья, включая инвалида, и общество.

2. Аутогенная тренировка – это саморегуляция психического состояния, направленная на расслабление всех мышц, снятие нервного напряжения, успокоение и нормализацию функций организма с помощью специальных формул самовнушения.

3. Адаптация — приспособление организма, его функциональных систем, органов и тканей к условиям существования.

4. Авитаминоз – специфическое нарушение обмена в – в, вызванное длительным отсутствием(дефицитом) какого – либо витамина в организме

5. Анаболики – химические вещества, которые стимулируют синтез белка в тканях организма и увеличивают мышечную массу, ускоряя восстановление организма.

6. Аэробный обмен – процесс распада и окисления питательных веществ с участием кислорода.

7. Амплитуда движения – размах движений отдельных частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к снаряду.

8. Атлетическая гимнастика (бодибилдинг)– это система физических упражнений с отягощениями, направленная на всестороннюю силовую подготовку и совершенствование телосложения путем развития мышц.

9. Аэробика – система циклических упражнений., требующих проявления выносливости и способствующая совершенствованию функциональных возможностей сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

10. Акробатика — система физических упражнений, связанных с выполнением вращений тела в разных плоскостях с опорой и без опоры и сохранением равновесия одним спортсменом, вдвоём или группами.

11. Бег — это способ ускоренного передвижения, в котором чередуются одноопорные и полётные фазы, т. е. опора одной ногой о землю чередуются с фазой полёта (с безопорной фазой).

12. Блок – технический прием защиты в волейболе, с помощью которого преграждается путь к мячу, летящего после нападающего удара соперника.

13. Биоритмы – циклические изменения биологических процессов, происходящих в организме, не зависящие от внешних условий.

14. Витамины – это биологически активные органические соединения, необходимые для нормального функционирования организма.

15. Вис — положение занимающегося на снаряде, при котором его плечи находятся ниже точек хвата.

16. Восстановление – состояние организма, возникающее при работе и особенно активизирующееся после ее окончания и заключающееся в постепенном переходе измененных функций к исходному состоянию как правило через фазу суперкомпенсации.

17. Врабатывание – состояние, возникающее в начальный период работы, при к- ром происходит переход функций организма и обмен в –в от уровня покоя до уровня, необходимого для выполнения данной работы.

18. Выпад – положение с выставленной и согнутой опорной ногой, другая –прямая, туловище вертикально.

19. Вид спорта – это вид деятельности, являющийся предметом соперничества и исторически оформившийся как способ выявления и сравнения человеческих возможностей.

20. Гипокинезия— недостаточная двигательная активность организма.

21. Гиподинамия — совокупность отрицательных морфо-функциональных изменений в организме вследствие недостаточной двигательной активности (атрофические изменения в мышцах, деминерализация костей и т.д.).

22. Гипервитаминоз – возникает при избыточном поступлении витаминов.

23. Гиповитаминоз – недостаток витаминов в организме.

24. Гипоксия— кислородное голодание, которое возникает при недостатке кислорода во вдыхаемом воздухе или в крови.

25. Группировка —  положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги подтянуты руками к груди и кисти захватывают колени.

26. Дыхание —  комплекс физиологических процессов, обеспечивающих потребление кислорода и выделение углекислого газа живым организмом.

27. Двигательный опыт — объём освоенных человеком двигательных действий и способов их выполнения.

28. Дисциплинированность — сознательное подчинение своего поведения общественным правилам.

29. Двигательные действия — это движение (перемещение тела и его звеньев), выполняемое с определённой целью.

30. Двигательная активность– это количество движений, выполняемых в течение какого- то времени (день, неделя, месяц, год

31. Допинг – это запрещённые фармакологические препараты и процедуры, используемые с целью стимуляции физической и психической работоспособности и достижения благодаря этому высокого спортивного результата.

32. Дельфин —  способ спортивного плавания, возникающий как разновидность брасса.

33. ЖЕЛ (жизненная емкость легких) – максимальное количество воздуха, которое человек в состоянии выдохнуть после максимального вдоха.

34. Здоровый образ жизни — процесс соблюдения человеком определенных норм, правил и ограничений в повседневной жизни, способствующих сохранению здоровья, оптимальному приспособлению организма к условиям среды, высокому уровню работоспособности в учебной и профессиональной деятельности. (это способ жизнедеятельности человека, направленный на сохранение и улучшение здоровья людей).

35. Закаливание – это повышение устойчивости организма к влиянию внешних факторов при использовании естественных сил природы.

36. Иммунитет – невосприимчивость организма к инфекционным заболеваниям.

37. Индивид — человек как субъект отношений и сознательной деятельности, способный к самопознанию и саморазвитию..

38. Кувырок —  вращательное движение через голову с последовательным касанием опорной поверхности отдельными частями тела

39. Круговой метод организации деятельности занимающихся, предусматривающий последовательное выполнение серий заданий, дозируемых индивидуально на основе максимального теста. 

40. Любительский спорт – многостороннее массовое спортивное движение в общей системе физического воспитания граждан, дающее возможность совершенствовать своё спортивное мастерство и достигать высших результатов в различных видах спорта.

41. Личность – человек как субъект отношений и сознательной деятельности, с устойчивой системой социально-значимых черт, характеризующих индивида как члена общества или общности.

42. Легочная вентиляция — объем воздуха, который проходит через легкие за минуту.

43. Массаж – эффективное средство восстановления и повышения работоспособности организма, улучшения его функциональных качеств.

44. Максимальное потребление кислорода (МПК) — Наибольшее количество кислорода, которое может потребить организм за минуту при предельно напряжённой работе.

45. Массовый спорт — часть физической культуры, представляющая собой массовое спортивное движение, способствующее развитию физической культуры среди населения в целях привлечения к занятиям физическими упражнениями и выявления талантливых спортсменов в различных видах спорта.

46. Моторная плотность урока – это время, затраченное только на выполнение упражнений.

47. Методическими принципами физического воспитания понимают основополагающие методические закономерности педагогического процесса, выражающие основные требования к построению, содержанию и организации учебно-тренировочного процесса.

48. Методы физического воспитания — способ достижения поставленной цели, определенным образом упорядоченная деятельность. Основные методы условно делятся на три группы: словесные, наглядные и практические

49. Методика – система средств и методов, направленных на достижение определенных результатов.

50. Мышцы – антагонисты – мышцы, действующие одновременно(или поочередно) в двух противоположных направлениях.

51. Мышцы – синергисты — мышцы, осуществляющие совместно одно определееное движение.

52. Миозит – воспаление мышцы

53. Мах — свободное движение тела относительно оси вращения .

54. Настойчивость – стремление достичь намеченной цели, энергичное, активное преодоление препятствий на пути к достижению цели.

55. Национальные виды спорта — часть физической культуры, исторически сложившаяся в форме соревновательной деятельности и представляющая собой своеобразные физические упражнения и народные игры с самобытными правилами и способами организации физической активности. 

56. Нарушение осанки – это незначительные отклонения в положении позвоночника. 

57. Нападающий удар – технический прием атаки в волейболе, заключающийся в перебивании мяча одной рукой на сторону соперника выше верхнего края сетки.

58. Олимпийская хартия — это сборник уставных документов МОК, в которых сформулированы цели и задачи современного олимпийского движения, принципы олимпизма, свод законов и правил, которыми руководствуются участники олимпийского движения.

59. Олимпизм – это философия жизни, возвышающая и объединяющая в сбалансированное целое достоинства тела, воли и разума.

60.. Отдых – это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности. (активный и пассивный).

61. Ординарный интервал отдыха – полное восстановление работоспособности до исходного уровня.

62. Отягощение это внешнее сопротивление движению (гиря, штанга), усложняющее выполнение упражнения, способствующее увеличению мышечных усилий.

63. Обучение – организованный, систематический процесс, направленный на приобретение определённых знаний, навыков и умений, под руководством педагогов.

64. Образ жизни —  особенности повседневной жизни людей в конкретных социально – экономических условиях.

65.  Обменом веществ (метаболизмом) — это сложный, постоянно протекающий, самосовершающийся и саморегулирующийся биохимический и энергетический процесс, связанный с поступлением в организм из окружающей среды различных питательных веществ, обеспечивающих постоянство химического состава и внутренних параметров организма, его жизнедеятельность, развитие и рост, размножение, способность к движению и адаптации к изменяющимся условиям внешней окружающей среды.

66. Основной обмен — это минимальное количество энергии, затрачиваемое организмом для поддержания базового уровня жизнедеятельности.

67. Ортостатическая проба – перевод тела из горизонтального в вертикальное положение для изучения реакций организма и ортостатической устойчивости.

68. Общая физическая подготовленность — это состояние человека, которое приобретается в результате физической подготовки и характеризуется высокой физической работоспособностью, хорошим развитием физических качеств, разносторонним двигательным опытом.   

69. Олимпийское движение — это совместная деятельность людей, осуществляемая во благо укрепления мира и дружбы между народами в духе взаимопонимания, уважения и доверия, призванная активно содействовать гуманистическому воспитанию народов на идеалах спорта.     

70.  Общая плотность урока — включает в себя время на объяснение  упражнений, переход от одного спортивного снаряда к другому и т. д.

71. Прыжки – это способ преодоления расстояния и препятствий (вертикальных и горизонтальных) с помощью акцентированной фазой полёта после отталкивания ногами.

72. . Подъем -переход из виса в упор или из более низкого положения в высокое.

73. Поворот – вращательное движение тела вокруг вертикальной или продольной оси.

74. Плотность занятия – это показатель эффективности использования времени тренировок, определяемый как отношение времени, затраченного на выполнение упражнений, ко всему времени занятия.

75. Переутомление – это состояние организма, характеризующееся значительным увеличением продолжительности восстановления работоспособности после занятий физическими упражнениями в сочетании с негативными симптомами психического характера.

76. Подготовительная медицинская группа – группа, которая формируется из учащихся, имеющих незначительные отклонения в физическом развитии и состоянии здоровья, а также недостаточную подготовленность.

77. Плоскостопие – опущение сводов стопы.

78. Предстартовое состояние – это психическое состояние спортсмена, возникающее непосредственно перед выступлением в соревнованиях.

79. Прыгучесть – способность к выполнению прыжка с большой высотой подъема ОЦМТ или со значительной дальностью без разбега.

80. Перетренированность – патологическое состояние занимающегося, характеризующееся значительным снижением уровня физической работоспособности, негативными симптомами функционального характера в сочетании с психической депрессией.

81.  Профессионально – прикладная физическая подготовка — специализированный вид физического воспитания, осуществляемый в соответствии с требованиями и особенностями профессии.  

82. Положение соревнований —  это основной документ соревнований, которым руководствуется главная судейская коллегия и в котором предоставлены все аспекты организации соревнований.

83. Решительность — способность своевременно принимать обоснованные и устойчивые решения, без лишних задержек переходить к их выполнению.

84. Ритмическая гимнастика – это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются ОРУ, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, пауз и остановок для объяснения упражнений).

85. Режим дня – это рациональное распределение всех видов деятельности и отдыха в течение суток, повторяющийся изо дня в день автоматизм жизненных процессов.

86. Разновременность (гетерохронность) – разные функции и качества достигают своего максимального развития в разном возрасте.

87. Рефлексы — это реакции организма, возникающие на раздражение рецепторов при обязательном участии нервной системы.(основной механизм работы ЦНС).

88. Резистентность – устойчивость, сопротивляемость организма воздействию внешних факторов.

89. Спортивная форма – адаптивное состояние, считается конечной фазой приспособления организма к экстремально – предельным работам с проявлением фазы максимальной работоспособности с наивысшей функциональной подготовкой.

90. Спортивная тренировка — это основная форма подготовки спортсменов.

91. Система физического воспитания — это способ социальной практики, её основы, объединённые в целостную структуру.

92. Спорт– часть физической культуры, представляющая собой специфическую форму соревновательной деятельности, подготовку спортсменов к участию в соревнованиях.

93. Спорт высших достижений – область спорта, обеспечивающая достижение высоких спортивных результатов, установление рекордов.

94. Спортивная классификация – система спортивных званий, разрядов и категорий, определяющих уровень мастерства в отдельных видах спорта, а также уровень квалификации тренеров, спортсменов, инструкторов, методистов и судей.

95. Стретчинг – система статических упр., развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц

96. Спортивная дисциплина– это составная часть вида спорта, отличающаяся от других составляющих дисциплин формой или содержанием соревновательной деятельности.

97. Специализация — акцентированное овладение элементами, какой- либо спортивной дисциплины.

98. Сколиоз — это боковое искривление позвоночника.

99. Самочувствие — субъективное ощущение состояния своего здоровья, физических и духовных сил.

100. Стресс —  состояния психической напряжённости, возникающей под влиянием сильных раздражителей.

101. Специальная медицинская группа – группа, которая состоит из учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, при которых противопоказаны повышенные физические нагрузки.

102. Самоконтроль – это система наблюдений за состоянием своего здоровья, физического развития, физической работоспособности и их изменением под влиянием физической культурой и спортом.

103. Самоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом.

104. Специальная физическая подготовка — процесс, направленный на воспитание физ. качеств в соответствии с требованиями специфики конкретного вида спорта и особенностей соревновательной деятельности.

105. Спортивная травма – это воздействие на организм человека внешнего фактора, нарушение целости и функционального состояния тканей и органов, и нормальное течение физиологических процессов в ходе выполнения физических упражнений.

106 . Смелость — готовность человека идти к достижению цели, несмотря на опасности, ущемляя личное благополучие, преодолевая невзгоды, страдания, лишения.

107.. Социолизация —  процесс освоения человеком системы знаний, норм и ценностей физической культуры, способствующих его функционированию в качестве полноправного члена общества. (Становление человека как личности в процессе занятий физической культурой и спортом).

108. Спад — быстрый переход из упора в вис.

109. Спортивная подготовленность – состояние спортсмена, приобретённое в результате подготовки, позволяющее достигнуть определённых результатов в соревновательной деятельности.

110. Спортивный разряд – критерий специальной подготовленности спортсмена, уровень его спортивного мастерства.

111. периоды онтогенеза, в рамках которых обеспечиваются наиболее значительные темпы развития определённых способностей человека, складываются особо благоприятные предпосылки формирования определённых умений и навыков.

112. Технические и прикладные виды спорта — часть физической культуры, требующая специальной подготовки спортсмена к соревнованиям с применением технических средств.

113. Тренированность – это состояние организма, характеризующееся прогрессивными функциональными изменениями, произошедшими под влиянием повторения двигательных действий.  

114. Тренировка – это процесс выполнения физических упражнений с целью повышения качества соревновательной деятельности.

115. Тест — измерение или испытание, проводимое для определения состояния, процессов, свойств или способностей человека.

116. Телосложение – это целостность морфологических и функциональных признаков организма, унаследованных и приобретённых под влиянием окружающей среды.

117. Тактика – организация индивидуальных и коллективных действий, по взаимодействию игроков команды по определенному плану, позволяющие успешно вести борьбу против соперника в ходе соревнований.

118. Упражнение физическое циклическое — это упражнение, состоящее из движений, непрерывно повторяющихся в течении известного промежутка времени.

119. Упражнение физическое ациклическое – это упражнение, состоящее из неповторяющихся движений.

120. Утренняя гимнастика (зарядка) – это комплекс физических упражнений, обеспечивающий постепенный переход от сна к бодрствованию.

121. Урочные формы — это занятия, проводимые преподавателем (тренером) с относительно постоянной по составу учебной группой занимающихся в течение строго установленного времени в специально отведённом месте в соответствии с требованиями педагогических закономерностей обучения и воспитания.

122. Физическая подготовленность – понимается уровень развития основных физических качеств (сила, гибкость и др.) для овладения новыми движениями.

123. Физическая подготовка – физическое воспитание, направленное на подготовку человека к определенному роду деятельности с ярко выраженным прикладным направлением (это процесс, обеспечивающий совершенствование двигательных способностей, необходимых в жизни).

124. Физическая работоспособность – это способность человека выполнять большой объём физической работы на заданном уровне эффективности за определённый промежуток времени.

125. Физическое развитие — процесс становления, формирования и последующего изменения на протяжении индивидуальной жизни естественных морфо – функциональных свойств организма. 

126. Физическая культура – это часть человеческой культуры, связанная с физическим и духовным развитием человека, имеющее собственные культурные ценности в виде знаний, двигательных действий и физических упражнений. (Процесс и результат человеческой деятельности, направленный на достижение физического совершенствования личности).

127. Физическая культура– это неотъемлемая часть культуры, представляющая собой совокупность духовных и материальных ценностей, создаваемых и используемых обществом в целях физического развития человека, укрепления его здоровья, совершенствования двигательных возможностей, способствующих гармоничному развитию личности.

128. Физическая культура личности —  достигнутый уровень физического совершенствования человека и степень использования приобретённых качеств, навыков и специальных знаний в повседневной жизни

129. Физическая культура личности – это совокупность свойств человека, которые приобретаются в процессе занятий физическими упражнениями и выражаются в активном стремлении человека всесторонне и гармонично совершенствовать своё тело, укреплять здоровье и вести здоровый образ жизни.

130. Физическое воспитание — педагогический процесс, направленный на обучение движениям, воспитание физических качеств, воспитание морально – волевых качеств и овладение специальными физкультурными знаниями. (Педагогический процесс, направленный на приобретение запаса жизненно важных двигательных умений и навыков, на разностороннее развитие физических способностей, на улучшение форм тела).

131. Физическое воспитание — педагогический процесс, направленный на формирование здорового, физически и духовно совершенного, морально стойкого подрастающего поколения, укрепление здоровья, повышение работоспособности, творческого долголетия и продления жизни человека.

132. Физкультурное движение – это совместная деятельность людей по использованию и приумножению ценностей физической культуры.

133. Физкультурное (физкультурно-спортивное) движение – форма социального движения, содействующая повышению уровня физической культуры населения, целенаправленной деятельности государственных и общественных организаций, граждан по развитию физической культуры и спорта.

134. Физкультурное образование – системное освоение человеком рациональных способов управления своими движениями, приобретение необходимого фонда двигательных умений и навыков и связанных с ними знаний.

135. Физ. минутки и физ. паузы – это кратковременные сеансы физических упражнений, вводимые в режиме дня преимущественно в качестве активного отдыха для поддержания работоспособности человека.

136. Форма занятия – это способ организационного построения и управления процессом занятия.

137. Фронтальный — метод организации деятельности занимающихся, когда все выполняют одно и тоже задание.

138. Функциональная проба – это процедура, в ходе которой выполняется стандартное задание с последующей регистрацией уровня функциональных сдвигов с целью определения состояния организма или какой- либо его системы.

139. Форма физических упражнений — способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается с относительно большей эффективностью.

140. Физическое совершенство – понимается идеальное здоровье. Гармоническое физ. развитие, хорошо развитые двигательные функции, всесторонняя физ. подготовленность.

141. Физическое совершенство — процесс физического образования и воспитания, выражающий высокую степень развития индивидуальных физических способностей. Соответствующих требованиям жизни.

142. Ходьба – это способ передвижения, в котором сохраняется постоянная опора о землю одной или двумя ногами

143. Хват — способ держания спортивного снаряда, предмета в процессе выполнения упражнения.

144. Цель олимпизма – поставить спорт на службу гармоничному развитию человека, способствуя созданию миролюбивого общества, заботящегося о соблюдении человеческого достоинства.

145. Шейпинг – это система преимущественно силовых упражнений для женщин, направленных на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма.

146. Энергетический баланс – соотношение кол –ва энергии, поступающей с пищей и энергией, расходуемой организмом.

147. Ядро — в лёгкой атлетике снаряд, метание которого выполняется после «скачка».

Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения

50. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения …

а) основы техники;

б) ведущего звена техники;

в) подводящих упражнений;

г) исходного положения.

Ответы

1-г; 2-6; З-а; 4-г; 5-в; 6-г; 7-6; 8-а; 9-в; 10-в; 11-6; 12-г; 13-в; 14-6; 15-г;

16-а; 17-а; 18-в; 19-г; 20-6; 21-6; 22-а; 23-а; 24-в; 25-а; 26-в; 27-в; 28-6;

29-в; 30-г; 31-в; 32-в; 33-г; 34-а; 35-в; 36-6; 37-г; 38-а; 39-в; 40-г; 41-6;

42-а; 43-6; 44-6; 45-в; 46-6; 47-а; 48-г; 49-6; 50-6.

Задания

4—6 классы

1. Презентация

Из всех упражнений на развитие быстроты и вы­носливости, которые выполняют на уроках физиче­ской культуры, у меня лучше всего получаются

уп­ражнения потому, что …

Составьте таблицу своих лучших достижений по конкретным упражнениям (подтягивание, отжима­ние, лазание по канату, другие).

2. Идея

Придумайте свои собственные упражнения на развитие силы. Объясните действие ваших упраж­нений на разные части человеческого организма.

3. Закономерность

Школьник умеет лазать по гимнастической стен­ке. Поможет ли ему это быстрее научиться лазать по гимнастическому канату? Объясните свой ответ.

4. Эксперимент

Проведите спортивный эксперимент. Бросьте тен­нисный мяч (шарик) в мишень, нарисованную на до­ске, с расстояния в 3 метра. Затем выполните 2 ку­вырка вперед и снова бросьте мяч в мишень. Сравните начальный и конечный результаты вашей меткос­ти. Есть ли между ними разница и почему?

5. Игра

Придумайте игру, которая могла бы способство­вать повышению ловкости. Проведите эту игру с дру­гими. Результаты игры оформите в примерном виде:

  1. Название игры.

  2. Правила игры.

  3. Мнение о вашей игре ее участников.

  4. Ваше мнение — что удалось, что не очень, почему?

9—11 классы

1. Презентация

Назовите свои достижения:

Приведите свои будущие ориентиры в этих видах спорта на следующий год. Каким образом вы будете их достигать?

2. Идея

Придумайте свои собственные упражнения, что­бы снять усталость во время работы на компьютере. Объясните действие ваших упражнений на орга­низм.

3. Закономерность

Школьник выполняет задание на максимальное количество отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине. При каком упражнении количество повторений будет больше и почему?

4. Эксперимент

Проведите спортивный эксперимент. Пробегите вокруг школы 1 раз и отметьте свое время. Затем сделайте 8 медленных приседаний с отягощением на плечах (портфель, одноклассник, др.) и пробеги­те вокруг школы еще раз. Сравните начальный и конечный результаты вашей быстроты. Есть ли между ними разница и почему?

5. Игра

Придумайте спортивную игру, которая могла бы способствовать повышению гибкости. Проведите эту игру с другими. Результаты игры оформите в примерном виде:

  1. Название игры.

  2. Правила игры.

  3. Мнение о вашей игре ее участников.

  4. Ваше мнение — что удалось, что не очень, почему?

Примеры трёхуровневых тестовых заданий

для контроля знаний по предмету

«физическая культура»

I. Начальные классы(3-5-е):

    1. Скорость развивают:

А – Прыжки;

Б – Подтягивание;

В – Бег с ускорением;

Г – Акробатические упражнения.

    1. На урок физической культуры надевают:

А – Туфли;

Б – Сланцы;

В – Ботинки;

Г – Кроссовки.

    1. Окружность грудной клетки измеряют:

А – Метром;

Б – Сантиметром;

В – Линейкой;

Г – Циркулем.

    1. Сколько игроков в волейбольной команде?

А – 5;

Б — 6;

В – 7;

Г – 8.

    1. К футболу относится термин:

А – фол;

Б – Метание;

В – Пенальти;

Г – Фальстарт.

    1. Бег на дальние дистанции относится к:

А – Лёгкой атлетике;

Б – Спортивным играм;

В – Спринту;

Г – Бобслею.

  1. Средние классы(6-8-е):

    1. В футбол играют в:

А – Шиповках;

Б – Бутцах;

В – Кроссовках;

Г – Кедах.

    1. Нормальная температура тела человека:

А – 37,2;

Б – 35,6;

В — 36,6;

Г – 36,2.

    1. Олимпийские игры организует:

А — НХЛ;

Б – НБА;

В – МОК;

Г – УЕФА.

    1. К единоборству относится:

А – Бокс;

Б – Гимнастика;

В – Регби;

Г – Волейбол.

    1. Физическую подготовленность характеризует:

А – Вес;

Б – Рост;

В – Артериальное давление;

Г – Сила.

    1. Стайерский бег:

А – 30 м;

Б – 60 м;

В – 2000 м;

Г – 100 м.

  1. Старшие классы(9-11-е):

    1. Устойчивый вид передвижения человека:

А – Бег;

Б – Ходьба;

В – Прыжки;

Г – Езда на велосипеде.

    1. Олимпийские игры проводятся через:

А – 5 лет;

Б – 4 года;

В – 2 года;

Г – 3 года.

    1. Показатели физического развития:

А – Вес, рост;

Б – Время задержки дыхания;

В – Артериальное давление и ЧСС;

Г – Сила, выносливость, скорость.

    1. Жизненную ёмкость лёгких измеряют:

А – Тонометром;

Б – Динамометром;

В – Спидометром;

Г – Спирометром.

    1. Минимальная величина весоростового индекса означает:

А – Ожирение;

Б – Избыток массы тела;

В – Массу тела в норме;

Г – Дефицит массы тела.

    1. Неудовлетворительную работоспособность характеризует величина индекса Руфье:

А – 0 – 5;

Б – 6 – 9;

В – 10 – 13;

Г – 14 – 17.

Сборник вопросов

по основам теоретических знаний

для учащихся 9 – 11 классов

1. Главной причиной нарушения осанки является…

а. Наследственная предрасположенность к заболеваниям опорно-двигательного аппарата

б. Слабость мышц

в. Отсутствие движений во время школьных уроков

г. Ношение сумки, портфеля на одном плече

2. Какие упражнения неэффективны при формировании телосложения?

а. Упражнения, способствующие увеличению мышечной массы

б. Упражнения, способствующие снижению веса тела

в. Упражнения, объединённые в форме круговой тренировки

г. Упражнения, способствующие повышению быстроты движений

3. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…

а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии

б. В 1912 г. за «Оду спорту»

в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК

г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы

4. Что понимают под термином «средства физической культуры»?

а. Лекарственные средства

б. Медицинское обследование

в. Физические упражнения

г. Туризм

5. Правильное дыхание характеризуется…

а. Более продолжительным выдохом

б. Более продолжительным вдохом

в. Вдохом через нос и резким выдохом ртом

г. Равной продолжительностью вдоха и выдоха

6. Правильной можно считать осанку, если вы, стоя у стены, касаетесь её…

а. Затылком, ягодицами, пятками

б. Лопатками, ягодицами, пятками

в. Затылком, спиной, пятками

г. Затылком, лопатками, ягодицами, пятками

7. Релаксация это

а. Физическое и психическое расслабление

б. Физическое расслабление

в. физиологическое расслабление

г. Психическое расслаблении

8. Смысл физической культуры как компонента культуры общества заключается в…

а. Укреплении здоровья и воспитании физических качеств людей

б. Обучении двигательным действиям и повышении работоспособности

в. Совершенствовании природных, физических свойств людей

г. Создании специфических духовных ценностей

9. Какое из представленных определений сформулировано некорректно?

а. Физическое совершенство — это оптимальная мера всесторонней физической подготовленности и гармоничного физического развития, соответствующая требованиям общества

б. Физическое совершенство заключается в приобретении основного фонда знаний, жизненно важных двигательных умений и навыков, достижение необходимого в жизни уровня физического развития

в. Физически совершенным может считаться человек, способный справиться с нормативами Российского Физкультурного Комплекса

г. Физически совершенным является человек, обладающий здоровьем, высокой физической работоспособностью, гармонически развитыми физическими качествами, владеющий техникой жизненно важных движений

10. Что из представленного является отличительным признаком физической культуры?

а. Активная двигательная деятельность человека

б. Виды гимнастики, спорта, игр, разновидности комплексов упражнений

в. Знания, принципы, правила и методика использования упражнений

г. Всё вышеперечисленное

11. Как называется деятельность, составляющая основу физической культуры?

а. Физическая подготовка

б. Физическое совершенствование

в. Физическое развитие

г. Физическое упражнение

12. Основные направления использования физической культуры способствуют…

а. Формированию базовой физической подготовленности

б. Формированию профессионально-прикладной физической подготовленности

в. Восстановлению функций организма после травм и заболеваний

г. Всего выше перечисленного

13. Под физическим развитием понимается…

а. Комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия

б. Уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической культурой и спортом

в. Процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на протяжении индивидуальной жизни

г. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность

14. Базовая физическая культура преимущественно ориентирована на обеспечение…

а. Физической подготовленности человека к жизни

б. Развитие резервных возможностей организма человека

в. Сохранение и восстановление здоровья

г. Подготовку к профессиональной деятельности

15. Двигательные действия представляют собой…

а. Проявления двигательной активности, способствующие решению задач физического воспитания

б. Проявления двигательной активности, с помощью которых, решаются двигательные задачи

в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры

г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врождённых) движений

16. Укажите, решение каких задач способствует реализации общей цели физического воспитания?

1. Адаптационные задачи

  1. Гигиенические задачи

3. Двигательные задачи

4. Методические задачи

5. Образовательные задачи

6. Оздоровительные задачи

  1. Соревновательные задачи

а. 1, 5, 7

б. 2, 5, 8

в. 1, 5, 6

г. 3, 4, 6

17. Смысл физического воспитания заключается…

а. В создании условий для протекания процессов физического развития человека

б. В формировании двигательных навыков и воспитании физических качеств

в. В повышении физической работоспособности и подготовленности человека

г. В укреплении здоровья и профилактике заболеваний

18. Состав и последовательность действий, необходимых для решения двигательной задачи определенным способом, принято называть…

а. Основой техники

б. Главным звеном техники

в. Корнем техники

г. Деталями техники

19. Структура процесса обучения двигательным действиям обусловлена…

а. Индивидуальными особенностями обучаемого

б. Биомеханическими характеристиками двигательного действия

в. Соотношением методов обучения и воспитания

г. Закономерностями формирования двигательных навыков

20. Назовите диапазон частоты сердечных сокращений в покое у здорового нетренированного человека?

а. 80 – 84 уд/мин

б. 78 – 82 уд/мин

в. 86 – 90 уд/мин

г. 66 – 72 уд/мин

21. Навык представляет собой форму реализации двигательных возможностей, возникшую на основе…

а. Двигательного стереотипа

б. Осуществления неавтоматизированных движений

в. Автоматизации двигательного умения

г. Сознательного управления движениями

22. В соответствии со стадиями формирования умений и навыков в процессе обучения двигательным действиям выделяется …

а. Два этапа

б. Три этапа

в. Четыре этапа

г. От двух до четырех в зависимости от целевых задач

23. При обучении двигательным действиям эффект переноса двигательных умений и навыков наиболее полно используется на …

а. I этапе обучения

б. II этапе обучения

в. III этапе обучения

г. IV этапе обучения

24. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения…

а. Исходного положения

б. Подводящих упражнений

в. Основы техники

г. Главного звена техники

25. Подводящие упражнения применяются,…

а. Если обучающийся недостаточно физически развит

б. Если в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы

в. Если необходимо устранять причины возникновения ошибок

г. Если применяется метод расчленённо-конструктивного упражнения

26. Основу двигательных способностей составляют…

а. Двигательные автоматизмы

б. Сила, быстрота, выносливость

в. Гибкость и координированность

г. Физические качества и двигательные умения

27. Какое, из предложенных определений сформулировано некорректно?

а. Взрывная сила является компонентом скоростно-силовых способностей

б. Скорость передвижения в пространстве обусловлена физическим качеством, обозначаемым как быстрота

в. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений

г. Все предложенные определения сформулированы корректно

28. Какое из предложенных определений сформулировано некорректно?

а. Скорость передвижения в пространстве зависит от быстроты двигательной реакции

б. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений

в. Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредством мышечных напряжений

г. Все предложенные определения сформулированы корректно

29. Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и предельным количеством повторений?

а. Быстрый рост абсолютной силы

б. Функциональная гипертрофия мышц

в. Увеличение собственного веса

г. Повышается опасность перенапряжения

30. Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей является…

а. Интервальная тренировка

б. Метод повторного выполнения упражнений

в. Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью

г. Метод расчленено — конструктивного упражнения

31. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время…

а. Скоростно-силовых упражнений

б. Выпрыгивания вверх с места

в. Подвижных и спортивных игр

г. Прыжков в глубину

32. Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявления общей выносливости?

а. Скоростно-силовые способности

б. Личностно-психические качества

в. Факторы функциональной экономичности

г. Аэробные возможности

33. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?

а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме

б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью

в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью

г. Круговая тренировка в интервальном режиме

34. С помощью каких методов совершенствуют координированность?

а. С помощью методов обучения

б. С помощью методов воспитания физических качеств

в. С помощью внушения

г. С помощью метода контрастных заданий

35. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?

а. Способность сохранять равновесие

б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий

в. Способность точно воспроизводить движения во времени

г. Способность быстро осваивать двигательные действия

36. Регулярное повышение нагрузки от занятия к занятию для того, чтобы частота сердечных сокращении повышалась до 160-170 уд/мин характерно для …

а. Занятий общеразвивающей направленности

б. Занятий общеподготовительной направленности

в. Физкультурно-оздоровительных форм занятий

г. Для урочных форм занятий

37. Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?

1. Функциональная подготовка организма

  1. Разучивание двигательных действий

  2. Коррекция осанки

  1. Воспитание физических качеств

  2. Восстановление работоспособности

  3. Активизация внимания

а. 1,4.

б. 2, 4.

в. 2, 6,

г. 3, 5.

38. При воспитании выносливости в основной части занятия необходимо выполнять…

а. Упражнения в анаэробном режиме, которые должны предшествовать упражнениям аэробного характера

б. Сначала аэробные упражнения, а затем упражнения анаэробного характера

в. Упражнения большой продолжительности в равномерном режиме, которые должны предшествовать упражнениям с переменной интенсивностью

г. Комбинировать координационно-сложные упражнения с упражнениями «на гибкость»

39. В какой последовательности рекомендуется располагать упражнения, способствующие развитию физических качеств в основной части урока физической культуры?

  1. Упражнения «на выносливость»

  2. Силовые упражнения

  3. Упражнения «на гибкость»

  4. Скоростные упражнения

  5. Упражнения «на координацию»

а. 1,2,3,4, 5,

б. 3,2, 1,5,4.

в. 5, 4, 2,3,1.

г. 2,3, 1,4,5.

40. Признаки, не характерные для правильной осанки:

а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию

б. «Приподнятая грудь»

в. Развернутые плечи, ровная спина

г. Запрокинутая или опущенная голова

41. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью…

а. Скоростных упражнений

б. Силовых упражнений

в. Упражнений «на гибкость»

г. Упражнений «на выносливость»

42. Для увеличения мышечной массы и для снижения веса тела можно применять упражнения с отягощением. Но при составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется…

а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц

б. Чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы

в. Использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений

г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе

43. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется…

а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц

б. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения

в. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений

г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе

44. Основными источниками энергии для организма при длительных аэробных нагрузках являются…

а. Белки и витамины

б. Витамины и жиры

в. Углеводы и минеральные элементы

г. Углеводы и жиры

45. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…

а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пищи

б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи

в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи

г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи

46. Первая помощь при ушибах мягких тканей:

а. Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транспортной шины, обильное теплое питье

б. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, искусственное дыхание

в. Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение

г. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение

47. При каких переломах транспортная шина должна захватить 3 сустава?

а. При переломах плечевой и бедренной кости

б. При переломах локтевой и бедренной кости

в. При переломах лучевой и малоберцовой кости

г. При переломах большой берцовой и малоберцовой кости

48. Задачи по укреплению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются на основе…

а. Закаливания и физиотерапевтических процедур

б. Совершенствования телосложения

в. Обеспечения полноценного физического развития

г. Формирования двигательных умений и навыков

49. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности ?

а. Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов

б. Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетических восприятию

в. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда

г. Все представленные утверждения соответствуют действительности

50. Укажите последовательность упражнений, предпочтительную для утренней гимнастики?

  1. Упражнения, увеличивающие гибкость

  2. Упражнения на дыхание, расслабление и восстановление

3. Упражнения для ног: выпады, приседания, подскоки

  1. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы

  2. Упражнения, укрепляющие основные мышечные группы

  3. Упражнения, способствующие переходу организма в рабочее состояние

7. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса

а. 1,2,3,4,5,6,7.

б. 6,7,1,4,5,3.

в. 3,5,7,1,3,2,4.

г. 6,4,5,1,7,3,2

51. Где зажигается факел олимпийского огня современных олимпийских игр?

а. На олимпийском стадионе в Афинах

б. На олимпийском стадионе города – организатора Игр

в. На вершине горы Олимп

г. На самом крупном стадионе города – организатора Игр

52. Галина Кулакова, Раиса Сметанина – чемпионки Олимпийских Игр в…

а. Биатлоне

б. Гимнастике

в. Лыжных гонках

г. Полиатлоне

53. Что такое «репродуктивное здоровье»?

а. Физическая подготовленность человека

б. Это воспроизведение организмами себе подобных

в. Генетически наследственная предрасположенность плохого или хорошего физического развития

г. Всё вышеперечисленное

54. Что такое «Азимут»?

а. Маршрутный лист

б. Угол между направлением на север и направлением движения

в. Ориентир на местности

г. Угол между направлением на юг и направлением движения

55. Как определить направление движения на север в ночное время?

а. По направлению движения Луны

б. По Полярной звезде

в. По Млечному пути

г. По созвездию Большой Медведицы

56. Олимпийские игры в нашей стране проводились …

а. Не проводились

б. В 1976 г

в. В 1980 г

г. В 1984 г

57. Диапазон предельно допустимой частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у нетренированного человека…

а. 180 – 200 уд/мин

б. 170 – 180 уд/мин

в. 140 – 160 уд/мин

г. 120 – 140 уд/мин

58. Олимпийские летние игры в 2004 не проводились….

1. В Афинах

2. В Барселоне

3. В Санкт – Петербурге

4. В Атланте

5. В Пекине

6. В Сиднее

а. 1, 2, 3, 4, 5

б. 2, 3, 4, 5, 6

в. 1, 3, 4, 5, 6

г. 1, 2, 4, 5, 6

59. Под тестированием физической подготовленности понимается…

а. Измерение уровня развития основных физических качеств

б. Измерение роста и веса

в. Измерение показателей сердечно – сосудистой и дыхательной системы

г. Всё вышеперечисленное

60. Какая дистанция в лёгкой атлетике не является классической…

а. 100 метров

б. 200 метров

в. 400 метров

г. 500 метров

61. Где проводились последние летние Олимпийские игры ХХ столетия?

а. В Сиднее, Австралия

б. Солт-Лейк-Сити, США

в. Нагано, Япония

г. Афины, Греция

62. Назовите эмблему Олимпийского комитета России?

а. Олимпийские кольца с девизом: «Быстрее, Выше, Сильнее»

б. Пять Олимпийских колец и изображение трёхцветного языка пламени

в. Олимпийские кольца с девизом: «О спорт! Ты – Мир! »

г. Пять Олимпийских колец и изображение флага России

63. За особые заслуги перед олимпийским движением МОК награждает…

а. Нагрудным знаком

б. Дипломом МОК

в. Памятной медалью

г. Олимпийским Орденом

64. Продолжительность Олимпийских игр не должна превышать…

а. Двадцати дней

б. Четырнадцати дней

в. Шестнадцати дней

г. Восемнадцати дней

65. Первый Россиянин – член Международного Олимпийского Комитета?

а. Бутовский Алексей Дмитриевич

б. Вячеслав Измайлович Срезневский

в. Леонид Васильевич Тягачёв

г. Николай Николаевич Романов

66. Кому принадлежат слова олимпийского девиза: «СИТИУС, АЛЬТИУС, ФОРТИУС»?

а. Пьер Де Кубертену

б. Анри Дидону

в. Анри де Байе-Латур

г. Ян Амос Коменский

67. Кто был первым президентом МОК?

а. Деметриус Викелас

б. Пьер Де Кубертен

в. Зигфрид Эдстрем

г. Эвери Брендедж

68. Сколько существовало национальных Олимпийских комитетов в 1950 году?

а. Тридцать семь

б. Шестнадцать

в. Шестьдесят один

г. Сто тридцать четыре

69. Советская Олимпийская академия основана в…

а. 1972 г

б. 1987 г

в. 1948 г

г. 1980 г

70. Первый Международный Олимпийский конгресс состоялся в

а. 1894 г

б. 1946 г

в. 1982 г

г. 1975 г

71. Температура воздуха, при которой рекомендуется переход на «длинную» спортивную форму для занятий на свежем воздухе(градусы по Цельсию)?

а. 18

б. 10

в. 14

г. 16

72. Создателем игры в гандбол считается…

а. Х. Нильсон

б. Л. Ордин

в. М. Заяц

г. Ф. Шиллер

73. Гандбольный мяч состоит из одноцветной кожаной или синтетической покрышки, резиновой камеры и имеет массу…

а. 325-400 г

б. 425-475 г

в. 375-425 г

г. 475-525 г

74. В каком году образована Международная федерация футбольных ассоциаций(ФИФА)?

а. 1904 г

б. 1900 г

в. 1930 г.

г. 1898 г

75. Первое первенство России по футболу было проведено в…

а. 1898 г

б. 1900 г

в. 1912 г.

г. 1914 г.

76. Масса футбольного мяча составляет…

а. От 396 до 453 г

б. От 310 до 396 г

в. От 453 до 515 г

г. От 296 до 415 г

77. Автором создания игры в волейбол считается…

а. Елмери Бери

б. Вильям Морган

в. Ясутака Мацудайра

г. Анатолий Эйнгорн

78. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности ?

а. Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов

б. Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетического восприятия

в. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда

г. Все представленные утверждения соответствуют действительности

79. Кто из спортсменов и в каком виде спорта завоевал в одних Играх 7 золотых медалей?

а. Карл Льюис (США) в легкой атлетике во время Игр XXIII Олимпиады в Лос-Анджелесе

б. Лидия Скобликова (СССР) в конькобежном спорте во время IX зимних Олимпийских игр в Инсбруке

в. Марк Спитц (США) в плавании во время Игр XX Олимпиады в Мюнхене

г. Эрик Хайден (США) в конькобежном спорте во время XIII зимних Олимпийских игр в Лейк-Плэсидс

80. Впервые с 1912 года спортсмены нашей страны выступили под российским флагом в…

а. 1992 г. на XVI играх в Альбервилле, Франция.

б. 1992 г. на Играх XXV Олимпиады в Барселоне, Испания.

в. 1994 г. на XVII играх в Лиллехаммере, Норвегия.

г. 1996 г. на Играх XXVI Олимпиады в Атланте, США.

Ключ

для проверки вопросов по основам теоретических знаний для учащихся 9 – 11 классов

вопроса

Варианты ответов

вопроса

Варианты ответов

а

б

в

г

а

б

в

г

1

Б

41

Б

2

Г

42

А

3

Б

43

Б

4

В

44

Г

5

А

45

А

6

Г

46

В

7

А

47

А

8

В

48

В

9

Б

49

Г

10

Г

50

Г

11

Г

51

Б

12

Г

52

В

13

В

53

Б

14

А

54

Б

15

Б

55

Б

16

В

56

В

17

А

57

Б

18

Б

58

А

19

Г

59

Г

20

А

60

Г

21

В

61

А

22

Б

62

Б

23

А

63

Г

24

Г

64

В

25

Б

65

А

26

Г

66

Б

27

Б

67

А

28

А

68

В

29

Б

69

Б

30

Б

70

А

31

В

71

В

32

Г

72

А

33

В

73

Б

34

А

74

А

35

Г

75

В

36

А

76

А

37

Б

77

Б

38

А

78

Г

39

В

79

Б

40

Г

80

Г

Сколько повторений и подходов нужно делать, чтобы похудеть

Старая, но тревожная поговорка «есть несколько способов содрать шкуру с кошки» (извините за ужасный образ) применима к взаимосвязи между фитнесом и потерей веса. Существует более одного способа похудеть. Легко понять, что сработало для вашего любимого фитнес-блогера, что вы читаете в Интернете и что вы видите, как люди делают в тренажерном зале. Но истинная цель состоит в том, чтобы выяснить, что работает для вас, вашего тела и ваших целей по снижению веса.

Когда дело доходит до фитнеса, существует множество инструментов, которые помогут вам достичь того, чего вы ищете; вам просто нужно найти те, которые лучше всего подходят для вас. Как личный тренер, я предлагаю вам потратить время на изучение программ фитнеса и питания, чтобы найти наилучший вариант, даже если это кажется обыденным и трудным. Вот четырехнедельный план силовых тренировок для начинающих, чтобы увидеть, как запрограммировать месяц тренировок.

Не имейте плана

Легко пойти в спортзал с целью похудеть, но нет реального плана.На мой взгляд, это одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить. Здорово, что вы посещаете тренажерный зал, но без плана достижение ваших целей будет сложной задачей. Вместо этого следуйте этой простой структуре, изложенной ниже, когда дело доходит до ваших силовых программ, если ваша цель — похудеть и нарастить сухую мышечную массу.

Повторений и подходов для похудения

Если вы новичок в силовых тренировках, я предлагаю проводить от двух до трех силовых занятий в неделю и постепенно увеличивать количество занятий по мере того, как ваше тело начинает адаптироваться к стимулу поднятия тяжестей.Вот разбивка:

  • Если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, начните с трех подходов по 10 повторений в каждом упражнении.
  • Когда вы освоитесь с движениями, начните увеличивать их до трех-четырех подходов по 12 повторений.
  • Если у вас есть опыт поднятия тяжестей, выполняйте от трех до пяти подходов по восемь-пятнадцать повторений.

Когда поднимать больше

Прежде всего, я рекомендую освоить технику, прежде чем беспокоиться о весе. После того, как вы освоили форму, я предлагаю поднимать средний или тяжелый вес и записывать свой прогресс, чтобы определить, нужно ли вам увеличить вес.Это может показаться бумажной работой, но именно так вы узнаете, что вам нужно. Вы можете комбинировать свои силовые тренировки, выполняя в день более легкий вес и большее количество повторений (четыре подхода по 15 приседаний с 10-фунтовыми гантелями) или меньшее количество повторений и более тяжелый вес (три подхода по 10 приседаний с 45-фунтовой гирей).

Избегайте плато

Я знаю, вы, вероятно, думаете: «Почему нет единой схемы сетов и повторений?» Во-первых, я нашел этот диапазон подходов и повторений успешным, когда дело доходит до потери веса, а во-вторых, если вы не будете постоянно менять схему повторений и подходов, вы достигнете плато.Так что приходите с планом, и убедитесь, что этот план смешивает его. Наконец, я бы не выполнял свою работу, если бы сказал вам, что все, что вам нужно сделать, это четыре подхода по 12 приседаний, чтобы похудеть — вам нужно работать со своей тренировкой, чтобы найти то, что бросает вызов вам и вашим мышцам прямо сейчас. .

Как я упоминал ранее, эта формула повторений и подходов — всего лишь инструмент, который поможет вам начать путь к похудению. Вы должны быть последовательными в своих тренировках и, самое главное, в правильном питании, чтобы достичь желаемых результатов.

Рекомпозиция тела 101: Как сжигать жир и наращивать мышечную массу

Рекомпозиция тела означает уменьшение процентного содержания жира в организме и увеличение мышечной массы тела (мышечной массы) в течение одного и того же периода времени. Другими словами, рекомпозиция означает изменение состава вашего тела, то есть количества жира и мышечной массы, которые у вас есть. Многие энтузиасты фитнеса заявляют, что их целью является «сжигание жира и наращивание мышечной массы», не понимая, что обычно конечным результатом одновременного наращивания мышечной массы и потери жира является вес тела, который находится в пределах пяти фунтов от вашего текущего веса.И многие люди, начинающие тренировки с Aaptiv или стремящиеся похудеть, хотят сбросить более пяти фунтов.

Все по-разному реагируют на разные виды тренировок и диет, но давайте говорить здесь в общих чертах. Люди, стремящиеся действительно увеличить массу своего тела, сделают это, войдя в своего рода «фазу набора массы», когда они исключают кардио, поднимают только веса и едят больше, чем обычно. Как только они превзойдут свой идеальный вес, они перейдут к «фазе сушки», во время которой они уменьшат жировые отложения, выполняя кучу кардио, пока не достигнут своего фактического целевого веса, который все еще выше того, с которого они начали.Этот стиль набора мышечной массы «йо-йо» не является необходимым (или здоровым), но это стратегия, которую используют многие модели и бодибилдеры.

Более здоровый, хотя и более длительный подход к изменению своего телосложения — это параллельные тренировки, когда вы сочетаете кардио и силовые тренировки в течение одной недели, а иногда даже в рамках одной тренировки. Вместо того, чтобы просто поднимать тяжести во время вашей программы в течение нескольких месяцев, вы также можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), используя более легкие веса, чтобы быстро сжигать калории и увеличивать размер мышц.

В Aaptiv есть десятки тренировок HIIT, предназначенных для того, чтобы сжигать и строить где угодно. На самом деле, занятия различными видами фитнеса — это один из лучших способов держать свое тело в тонусе и поддерживать стройное телосложение.

Что касается диеты, вы будете использовать цикл калорий, при котором вы едите больше в дни силовых тренировок и меньше в дни кардио/без подъема тяжестей. Но, в целом, вы не будете сильно менять свой рацион. Масса и покрой могут привести начинающего спортсмена к фитнесу там, где он должен быть, через четыре-пять месяцев. Поддержание рекомпозиции тела может занять от новичка до среднего стажера от шести до восьми месяцев, чтобы увидеть, как меняется их внешний вид без особых подъемов или спадов на шкале веса — рекомпозиция требует терпения.Давайте подробнее рассмотрим, как избежать диеты йо-йо и выглядеть стройной круглый год.

Поддерживающие калории

Количество энергии, затрачиваемой на любое занятие, зависит от интенсивности, продолжительности и частоты занятий, а также от веса занимающегося. Повседневные упражнения, такие как прогулка по кварталу несколько раз, могут сжигать только 300 дополнительных калорий в день, тренировки, необходимые для выносливых спортсменов, таких как марафонец, могут увеличить расход энергии на 2000–3000 калорий в день, согласно Visualizing Nutrition: Ежедневные выборы.В целом, чем интенсивнее деятельность, тем больше энергии она требует, и чем больше времени тратится на упражнения, тем больше сжигается калорий. Исключение составляет HIIT, поскольку 60-минутный бег с низкой интенсивностью может сжечь примерно такое же количество калорий, как и 30-минутная HIIT-тренировка, которая включает только небольшие рывки бега, если они вообще есть.

Трекеры активности, такие как Apple Watch, Fitbit или Garmin, а также такие приложения, как MyfitnessPal или Fitocracy, могут оценить ваши потребности в калориях на основе вашего роста, веса, типичного уровня активности (работающий за столом или рабочий).строитель) и фактическое количество сожженных калорий. В целом, для достижения конкретных целей можно следовать следующим рекомендациям.

Прежде всего, убедитесь, что вы правильно оцениваете состав своего тела, прочитав эту статью о том, как измерить жировые отложения. Затем попробуйте поразить следующие числа.

Дни потери жира

Дни только кардио, дни без тренировок

  • Потребляйте от 10 до 12 калорий на фунт массы тела
  • 1–1,2 грамма на фунт массы тела
  • 1 грамм углеводов на фунт массы тела 8 0.4–0,6 грамма жира на фунт массы тела

Дни набора мышечной массы

Дни тяжелой атлетики и высокоинтенсивных интервальных тренировок

  • Потребляйте 14–18 калорий на фунт массы тела
  • 1–1,5 грамма белка на фунт массы тела
  • 2 граммов углеводов на фунт массы тела
  • 0,4 грамма жира на фунт массы тела

Хитрость с рекомпозицией заключается в том, что вместо того, чтобы следовать одному из этих правил исключительно в течение недель/месяцев, а затем переключаться на другое, вы будете выполнять оба в течение на той же неделе.Что касается тренировок, вот руководство по рекомпозиции тела.

Неделя тренировок

День 1: Тренировка всего тела

Указания: Чередуйте упражнения для верхней и нижней частей тела (А и В), отдыхая предписанное количество времени между подходами и упражнениями.

1А. Упражнение: Приседания со штангой
  • Подходов: 3
  • Повторений: 8-10
  • Отдых: 30-60 секунд

Как выполнять: Приседания выполняются на силовых стойках или стойках для приседаний.Поместите штангу над задними дельтовидными мышцами у основания шеи. Поднимите локти и грудь одновременно, чтобы создать полку с верхней частью спины и плечами, на которую будет опираться гриф. С напряженными в этом положении туловищем и плечами и обеими ногами под собой снимите штангу со стойки, положив ее на спину, сделайте один-два шага назад. Расположитесь так, чтобы ваши ступни были на ширине бедер и плеч, а носки были направлены немного наружу, чтобы колени проходили над ступнями. Посмотрите на пол примерно в четырех-пяти футах перед вами.Сделайте глубокий вдох, подконтрольно согните бедра и колени и опустите бедра вниз, пока бедра не окажутся ниже параллели. Если вы не можете достичь этой точки, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Опустившись ниже параллели, подконтрольно поднимите штангу, выпрямляя колени и бедра, пока снова не встанете прямо. Это одно повторение.

1Б. Жим гантелей лежа
  • Подходов: 3
  • Повторений: 8-10
  • Отдых: 30-60 секунд мышц груди; это исходное положение.Поднимите оба веса прямо к потолку, затем друг к другу, затем разделите веса и верните их обратно к внешней стороне груди. Это одно повторение.

     2А. Выпады
    • Подходов: 3
    • Повторений: 8-10 на каждую сторону
    • Отдых: 60 секунд

    Встаньте на один конец длинного пустого пространства, например, на полу тренажерного зала, поле или в вашей гостиной. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада так, чтобы правое колено было согнуто, но не касалось пола.Поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед так, чтобы левая нога была согнута позади вас. Это одно повторение. Не сбрасывайтесь после каждого шага, продолжайте шагать вперед.

    2Б. Тяга гантелей
    • Подходов: 3
    • Повторений: 10-15 на каждую сторону
    • Отдых: 60 секунд

    Встаньте, держа гантели в каждой руке, колени согнуты, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват). Ваше тело должно быть слегка наклонено вперед, грудь вытянута, а спина прямая. Сведите лопатки вместе, поднося гантели к грудной клетке.Сделайте паузу на две секунды, пока локти полностью отведены назад, затем верните вес в исходное положение.

    3А. Отжимания на брусьях
    • Подходов: 3
    • Повторений: 10-12
    • Отдых: 60 секунд

    Как выполнять: Сядьте на пол, руки вытянуты, ладони на полу сзади и по бокам, колени согнуты под 90 градусов. Направление ваших ладоней зависит от того, как вам удобно, но большинство предпочитает, чтобы запястье было слегка повернуто наружу. Поднимите бедра от земли и напрягите мышцы кора; это исходное положение.Согните руки в локтях и опустите тело к земле, пока не почувствуете напряжение в трицепсах. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

    3Б. Становая тяга с прямыми ногами
    • Подходов: 3
    • Повторений: 8-10
    • Отдых: 60 секунд

    Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху на ширине плеч; это исходное положение. Максимально отклоните бедра назад, сохраняя при этом прямую спину.Колени могут слегка сгибаться, когда вы опускаете штангу на голени. Продолжайте опускать штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Перетащите штангу вверх по голеням и в исходное положение, все время сохраняя прогиб в спине. Это одно повторение.

    4. Планка с вытягиванием рук вперед
    • Подходов: 3
    • Повторений: 10 (на каждую сторону)
    • Отдых: 60 секунд на земле, спина и корпус составляют прямую линию, а предплечья на земле на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, поднимите левый локоть над землей и вытяните левую руку прямо перед собой. Как только рука выпрямится, верните ее в исходное положение. Теперь повторите с другой стороны, поднимая правый локоть над землей и вытягивая правую руку прямо.

      День 2: короткое кардио

      Бегайте, катайтесь на велосипеде, поднимайтесь по лестнице, гребите, занимайтесь на эллиптическом тренажере, плавайте или выполняйте любые другие аэробные упражнения в течение 20–30 минут при частоте сердечных сокращений 80–85 процентов от максимальной.

      День 3: выходной

      День 4: тренировка верхней или нижней части тела

      Выберите вес для верхней или нижней части тела.

      У Aaptiv есть потрясающие тренировки для верхней части тела, такие как «Шик верхней части тела», «Разборка верхней части тела» и «Ваша верхняя часть тела лучше всех». Некоторые из тренировок Aaptiv для нижней части тела включают «Взрыв нижней части тела», «Любовь к нижней части тела» и «Сфокусированная нижняя часть тела».

      День 5: HIIT-тренировка

      Aaptiv также предлагает десятки высокоинтенсивных интервальных тренировок, таких как «HIIT the Wall» и «I Like HIIT». Вот эксклюзивная тренировка HIIT, которую можно попробовать прямо сейчас.

      Указания: Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд между упражнениями.Отдых между раундами две минуты. Выполните три-четыре раунда.

      1. Махи гири

      Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря стоит на земле примерно в футе от вас. Отведите бедра назад, слегка согните колени и возьмите гирю хватом сверху. Поднимите гирю между ног, затем встаньте прямо, выдвинув бедра вперед и подняв гирю на уровень глаз. Опустите гирю между ног и резко толкните бедра вперед, чтобы начать еще одно повторение.Ваш торс и плечи могут слегка наклоняться вперед во время похода и раскачивания, так как ваши бедра/ягодицы толкают вес вперед.

      1. Берпи с гантелями и жим над головой

      Как выполнять: Встаньте, возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. Присядьте и примите положение для отжиманий, удерживая гантели руками на полу. Вернитесь в низкое положение приседа с гантелями на плечах, затем резко поднимитесь и выжмите гантели над головой.Вы должны стоять с вытянутыми руками и гантелями над головой, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват). Верните гири обратно на верхнюю часть плеч, затем снова опустите их по бокам. Это одно повторение.

      1. Бодибилдер на 8 счетов

      Как выполнять: 1-й счет: присядьте, положив ладони/кончики пальцев на землю. Счет 2: верните ноги в исходное положение для отжиманий. На счет 3: опустите грудь на пол. Счет 4: оттолкнитесь от земли, вернувшись в исходное положение.Счет 5: сделайте планку, разводя обе ноги в широкую букву V. Счет 6: соедините ноги вместе, чтобы снова оказаться в положении для отжиманий. На счет 7: поднимите ноги вперед, чтобы снова оказаться в низком приседе. Счет 8: Встаньте прямо.

      1. Радужный выпад с набивным мячом

      Как выполнять: Стоя, держите набивной мяч от шести до десяти фунтов над головой, вытянув руки. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно опуская и вращая набивной мяч к внешней стороне правого колена.Вернитесь в исходное положение. Затем повторите с левой стороны. Это одно повторение.

      1. Valslide Pike

      Как выполнять: Находясь в положении отжимания, поставьте пальцы ног на скользящий диск, такой как Valslide, 5-фунтовая тарелка, бумажная тарелка или другой скользящий предмет. Подтяните пальцы ног прямо к груди, не сгибая колени. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

      День 6: Продолжительное кардио

      Выполните аэробную тренировку на длинное расстояние в более медленном темпе, около 65-70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.Продолжительность должна быть не менее 40 минут до двух часов.

      День 7: День гибкости

      В этот день постарайтесь оставаться активными и гибкими, выполняя растяжку, занимаясь йогой, катаясь на массажных роликах и/или отправляясь на прогулку. Восстановление является ключом к любой цели в фитнесе, включая рекомпозицию тела.

      Заключительные мысли

      Как видите, перестройка тела требует внимания к деталям как в питании, так и в тренировках. Но это не так интенсивно, как у фитнес-конкурентов. Идея состоит в том, что вы останетесь в том же весе, но будете выглядеть по-другому без каких-либо серьезных (нездоровых) колебаний веса.Установление хороших пищевых привычек, таких как приготовление пищи самостоятельно, контроль порций и употребление достаточного количества воды, поможет вам поддерживать свой вес. Чередование силовых и выносливых тренировок в течение недели улучшит спортивные результаты и сделает вас более функциональным, а не сразу станет больше или сильнее. Если фитнес — это действительно стиль жизни, то перестройка тела — это именно то, к чему относятся более или менее серьезно, в зависимости от того, как вы хотите выглядеть.

      Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

      Как долго нужно отдыхать между подходами? — Clear Cut Fitness

      Как и все остальное в отрасли , это зависит.

      Мощность, Сила, Гипертрофия, Потеря жира, Аэробная способность; все они имеют разные требования к времени отдыха.

      Сила и мощность

      Исследования показывают, что для улучшения максимальной силы и мощности требуется 2-5 минут (а в некоторых случаях даже больше) отдыха между подходами. Это может показаться запутанным, потому что через 1 минуту вы можете почувствовать, что готовы к работе.Вот где многие ошибаются. Хотя вы можете чувствовать себя готовым, большинству людей требуется не менее двух минут, чтобы ваши запасы энергии пополнились, а ваша нервная система заработала оптимально.

      Недавно было опубликовано исследование, которое позволило людям «отдыхать, пока они не почувствуют себя готовыми». Забавно, но большинство людей отдыхало около 2 минут.

      Так что, если вы хотите добиться нового рекорда на скамейке или улучшить спортивную силу, вы должны отдыхать 2-5 минут между подходами, черт возьми.

      Гипертрофия, также известная как наращивание мышц

      Когда дело доходит до гипертрофии, все становится немного сложнее, потому что у нее очень широкий спектр периодов отдыха.Все зависит от метода, который вы используете для наращивания мышечной массы.

      Периоды отдыха для гипертрофии варьируются от 30 секунд до 2 минут.

      Так как же узнать, что использовать?

      2-минутное время отдыха позволяет пополнить запасы гликогена и АТФ в мышцах, чтобы вы были готовы выполнить еще один подход с высокой интенсивностью и объемом. Это увеличит нагрузку на мышцу, которая запускает рост мышц за счет «механического напряжения».

      С другой стороны, бывают случаи, когда вы можете целенаправленно сократить время отдыха с 2 минут до 30 секунд.Это даст вам огромный насос для накачки мышц! «Мышечный насос», о котором говорят бодибилдеры, — это когда кровь и метаболические отходы накапливаются в мышцах, что снижает производительность (таким образом, в конечном итоге ваш подход заканчивается из-за усталости). Это накопление метаболических отходов — это то, что происходит, когда вы буквально «чувствуете жжение». Ваше тело воспринимает это накопление как угрозу мышцам, что сигнализирует телу о необходимости увеличения мышечной массы.

      Мораль истории о гипертрофии:

      При коротких периодах отдыха против длительного отдыха.длительные периоды, вы увеличиваете отек клеток, но уменьшаете нагрузку (вес), которую вы, вероятно, использовали бы, если бы отдыхали в течение 2 минут.

      Это говорит нам о том, что оба метода могут привести к гипертрофии. Если мы выберем 90-120 секунд, нам придется использовать относительно большую нагрузку, чем если бы мы отдыхали 30-1 минуту. Нет сомнения, что оба они вызовут высокий уровень гипертрофии. Короткое время отдыха соответствует метаболическому стрессу , а более длительное время отдыха соответствует механическому напряжению. Оба фактора являются основными факторами роста мышц.Знаешь, что сказать?

      Похудение

      Если вы хотите избавиться от жира и стать стройнее, вас ждет небольшой шок.

      В этом случае короче не всегда лучше .

      Общий объем тренировок с отягощениями, как правило, оказывает наибольшее влияние на потерю жира. Это означает, что нет определенного времени отдыха только для сжигания жира.

      Два лучших периода отдыха для сжигания жира

      1. Вы можете сбросить жир, отдыхая 1-2 минуты между подходами высокоинтенсивной тренировки с отягощениями (при условии, что вы используете относительно тяжелый вес и доводите подход до , близкого к ). отказ).Это в первую очередь тренирует вашу гликолитическую энергетическую систему , которая наиболее важна для потери жира.

      ИЛИ

      2. Избавьтесь от жира, выполняя подходы с более короткими интервалами с меньшим сопротивлением.

      Интервальная тренировка, особенно табата-тренировка (20 секунд работы: 10 секунд отдыха), например, вызывает мощный метаболический отклик, помогая сжигать жир за ограниченное время.

      Интервалы могут быть сложными, потому что они могут подпадать под любую энергетическую систему в зависимости от того, как она запрограммирована.Изо всех сил и чувство жжения в течение 15-60 секунд, скорее всего, попадут под гликолитический путь, а все, что дольше, вероятно, подпадет под аэробный путь (если только вас не зовут Супермен/женщина, Лэнс Армстронг или Кролик Энерджайзер).

      Запутались? Успокойтесь, у нас есть несколько советов для вас:

      Отдыхайте как можно меньше времени, что позволит вам выполнить все подходы и повторения, предписанные вашей тренировкой.

      Например, если вы начальный/средний уровень физической подготовки и выполняете тренировку HIIT, начните с чего-то более легкого, чем Табата.Поверьте нам, больше не всегда лучше, вы не хотите заниматься «очень тяжелой» тренировкой и потенциально навредить себе в надежде сжечь несколько лишних калорий. Что-то вроде 20-секундной работы: 20-секундный отдых, а затем переходите к тренировке Табата, как только вы сможете безопасно и эффективно выполнять каждое движение в течение полных 20-секундной работы: 10-секундного отдыха.

      С другой стороны, если ваша программа тренировок с отягощениями требует 3 подхода по 12 повторений, вы должны найти время, позволяющее выполнить все 3 подхода по 12 повторений с минимальным отдыхом.Со временем ваше тело адаптируется, и вы сможете:

      1.       Увеличить вес – сохранить то же время отдыха

      2.       Уменьшить время отдыха – сохранить тот же вес

       

      Мы рекомендуем использовать оба метода для оптимального сжигания жира Результаты. Таким образом, вы будете терять жир, работая на различных основных энергетических системах. Если мы будем придерживаться только одной энергетической системы, наш организм адаптируется к этому типу гораздо быстрее, и потребуется больше усилий, чтобы добиться результатов в сжигании жира.Когда вы

      все еще запутались? Мы попали. Свяжитесь с нами по грамму @clearcutfitness или по электронной почте [email protected], чтобы получить образец программы или если у вас есть к нам какие-либо вопросы.

      Можно ли похудеть, нарастив мышечную массу?

      Легко стать чересчур амбициозным, когда идешь в фитнес-центр. Все хотят быть стройнее, здоровее, сильнее и бодрее. Но некоторые из этих целей, кажется, противоречат друг другу.

      Чтобы вы стали сильнее и нарастили мышечную массу, ваши мышцы обязательно должны стать сильнее и напряженнее.Это означает, что вам нужно получать достаточно калорий, чтобы у вашего тела была избыточная энергия.

      Но если вы хотите похудеть и уменьшить количество жира в организме, ваше тело должно находиться в дефиците калорий.

      Эти две цели, кажется, тянут в противоположных направлениях. Означают ли они, что вы должны отдавать приоритет только одному? Или можно как стать сильнее, так и похудеть?

      Простой ответ — да, считает Трулс Раастад, профессор Норвежской школы спортивных наук (NIH).Но любители фитнеса не обязательно должны стремиться к этой цели, сказал он.

      Два важных фактора

      «Есть два фактора, в частности, определяющие, сможете ли вы набрать мышечную массу во время похудения: насколько быстро происходит потеря веса и наличие у вас хорошей программы силовых тренировок», — говорит Раастад.

      Не только мы, простые люди, ставим перед собой трудную цель похудеть и стать сильнее. Профессиональным спортсменам может понадобиться похудеть. Например, спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, могут захотеть перейти в более низкую весовую категорию, но, тем не менее, не станут слабее при похудении.

      А вот и исследование наиболее разумного подхода. Распространенной тактикой было похудеть как можно быстрее, часто с использованием крайних мер.

      Но самое быстрое решение может оказаться не самым лучшим.

      Трулс Раастад — профессор Норвежской школы спортивных наук. (Фото: NIH)

      Быстрая потеря веса дала меньший эффект

      Раастад описал докторскую диссертацию в NIH, где его бывшая ученица Ина Гарте, Раастад и их коллеги исследовали, как потеря веса влияет на мышечную массу и силу у спортсменов.Среди прочего, они провели эксперимент, в котором спортсмены следовали плану диеты для медленной или быстрой потери веса. Обе группы выполняли одну и ту же силовую программу.

      Группа с медленной потерей веса должна была терять 0,7% массы тела каждую неделю. Для спортсмена весом 70 кг это примерно полкилограмма в неделю. Предполагалось, что спортсмены в группах с более быстрой потерей веса будут терять 1,4 процента своего веса в неделю — или чуть менее одного килограмма в неделю для 70-килограммового спортсмена.

      Спортсмены, которые похудели, не только достигли более низкого процентного содержания жира, но и увеличили так называемую безжировую массу тела (LBM). LBM – это вес вашего тела за вычетом количества жира в вашем теле. LBM включает, среди прочего, количество мышц, которые у вас есть. Спортсмены, которые быстро похудели, не увидели такого же уменьшения жира и не увеличили или уменьшили свою LBM.

      По словам Раастада, одним из ключей является медленная потеря веса.

      Правильная силовая программа

      Но если вы собираетесь нарастить мышечную массу, вы, естественно, должны тренировать свои мышцы.Раастад объяснил, что силовая программа, в которой вы тренируете все основные мышцы тела, имеет решающее значение, если ваша цель — увеличить общую мышечную массу.

      «Вы должны делать это два или три раза в неделю, по крайней мере, с двумя-тремя подходами в каждом упражнении и с достаточно тяжелыми весами», — говорит Раастад.

      «Некоторые типичные упражнения — это приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и гребля», — сказал он.

      Раастад говорит, что потеря веса часто приводит к потере мышечной массы.Силовые тренировки во время похудения могут противодействовать этому, что может объяснить, почему спортсмены в описанном выше исследовании не потеряли мышечную массу, хотя они потеряли четыре-пять килограммов в весе.

      Ешьте достаточно

      Кроме того, разумно есть достаточно белка. Olympiatoppen, входящая в состав Норвежского олимпийского и паралимпийского комитета и Конфедерации спорта, которая занимается подготовкой элитных норвежских спортсменов, рекомендует своим спортсменам потреблять от одного до двух граммов белка на килограмм массы тела в день.

      «Если у вас нормальная норвежская диета с хорошими источниками белка, например, молоком, молочными продуктами, рыбой или мясом, вам не нужно много думать об этом, кроме как убедиться, что у вас есть хорошие источники белка. в каждый прием пищи», — говорит Раастад.

      И важно есть достаточно. Хотя у спортсменов из описанного выше исследования был дефицит калорий, он был не очень большим.

      Экстремальные диеты с ежедневным потреблением всего 1000 калорий не позволяют значительного прогресса в силовых тренировках, и почти невозможно нарастить мышечную массу, говорит Раастад.

      Не будьте так параноидальны по поводу своего веса

      Но если ваша цель в первую очередь нарастить мышечную массу и стать сильнее, лучше есть немного больше, чем сжигает тело, объясняет Раастад.

      Необходимость похудеть и в то же время стать сильнее и нарастить мышечную массу требует больших усилий. Раастад рекомендует ставить другие цели.

      «Спортсменам может быть необходимо похудеть, но если вы просто тренируетесь ради здоровья, это не так важно. Состав вашего тела важнее, чем ваш вес», — говорит он.

      Ваш вес может скрывать важные детали. Гораздо важнее, какая часть веса вашего тела состоит из мышц и жира.

      Раастад иллюстрирует пример: Тяжелоатлеты в отличной форме, которые не входят в открытую весовую категорию, например, могут быть квалифицированы как имеющие избыточный вес в зависимости от того, сколько они весят, но реальность такова, что они имеют гораздо более низкое содержание жира, чем что есть у человека с нормальным весом.

      «Люди, которые занимаются силовыми тренировками и находятся в энергетическом балансе, то есть едят примерно столько, сколько сжигают, будут поддерживать стабильный вес.Но они все же могут добиться значительного снижения жировой массы при одновременном увеличении мышечной массы», — сказал Раастад.

      Ссылка:

      Garthe, I., Raastad, T. et al: Влияние двух разных темпов снижения веса на состав тела и силовые и связанные с мощностью показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках . (2011)

      ———

      Прочитайте норвежскую версию этой статьи на forskning.№

      12 лучших тренировок для похудения

      Независимо от того, хотите ли вы похудеть на несколько килограммов или приступить к кардинальной трансформации, упражнения будут играть ключевую роль в этом процессе.

       

      Заметьте, мы не говорим, что упражнения — это «единственное», что вам нужно, чтобы похудеть (или похудеть). Это часть процесса. С физическими упражнениями сочетаются правильное питание, достаточный сон и большое количество физической активности, не связанной с упражнениями (например, прогулки с собакой, парковка в конце парковки и т. д.).).

       

      При этом не все тренировки одинаковы. Некоторые сосредоточены на наращивании силы, в то время как другие сосредоточены на наращивании мышечной массы. Некоторые из них направлены на повышение выносливости, а другие предназначены исключительно для экстремального сжигания калорий.

       

      Сегодня мы рассмотрим 12 лучших тренировок для похудения.

       

      Круговая тренировка №1

       

      Мы начнем этот список с тренировки, которая поможет нарастить силу и сжечь калории (предоставляя двойной стимул для похудения) — круговая тренировка .

       

      Для тех из вас, кто не знаком с этим форматом упражнений, круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений (обычно от 6 до 10) с заданным количеством повторений (или временем) с минимальным отдыхом между движениями. После того, как все упражнения в схеме выполнены, вы отдыхаете 1-2 минуты перед повторением.

       

      Обычно цикл повторяется от 3 до 5 раз в зависимости от длины, продолжительности и интенсивности тренировки.

       

      В дополнение к сжиганию тонн калорий, круговая тренировка также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы из-за учащенного пульса и дыхания, которые сопровождают требования этого стиля тренировок. Кроме того, круговая тренировка также является одной из лучших тренировок для людей, у которых мало времени, поскольку вы можете выполнить большой тренировочный объем за относительно короткий промежуток времени, особенно когда вы сочетаете упражнения для верхней части тела и нижней части тела.

       

      #2 Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

       

      Если есть одна форма упражнений, которая чаще всего связана с потерей веса, чем любая другая, это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

       

      HIIT включает в себя выполнение коротких подходов тотального, максимального усилия, чередующихся с короткими периодами отдыха.

       

      Это создает метаболический водоворот, который сжигает безумное количество калорий не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее.

       

      «Загвоздка» тренировок HIIT в том, что вам действительно нужно выйти за рамки возможного и бросить себе вызов. Вы не сможете максимизировать пользу от этих коротких, интенсивных тренировок, если не будете напрягаться так сильно, как можете (безопасно) во время «рабочих» периодов.

       

      Типичные протоколы HIIT включают 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха или 30 секунд работы и 15 секунд отдыха. Любой из них может работать, если ваш уровень физической подготовки находится на должном уровне. Если нет, вы все равно можете воспользоваться преимуществами HIIT-тренировок, изменив соотношение работы и отдыха в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

       

      Для некоторых это может означать 30 секунд работы и 30 секунд отдыха (соотношение работы и отдыха 1:1), а для других это может означать соотношение 1:2 30 секунд работы к 60 секундам отдыха. .

       

      Какую бы модальность вы ни выбрали, решающим фактором (который также может быть применен к остальным тренировкам, содержащимся в этом списке) является бросить вызов себе и работать так усердно, как вы можете. Не сравнивайте то, что вы можете сделать, с тем, что вы видите, делают другие.

       

      #3 Рабочий

       

      Пожалуй, самая распространенная форма «тренировки», используемая теми, кто хочет похудеть или «упражняться» — бег.

       

      Это может быть эффективным способом увеличить сжигание калорий, и многие люди получают удовольствие от того, что зашнуровывают обувь и отправляются в путь.

       

      В то же время важно помнить, что вам не «обязано» заниматься бегом/бегом трусцой (или любым другим конкретным видом упражнений), чтобы похудеть или оздоровиться.

       

      Бег может быть полезен для увеличения расхода энергии, но если он вам не нравится, не стесняйтесь использовать один из других методов тренировок из этого списка.

       

      #4 Скакалка

       

      Основа спортсменов-боевиков, прыжки со скакалкой не только помогают сжигать калории, но и развивают координацию и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

       

      Это отличный способ сделать кардио в течение дня/недели, и (лучше всего) он не требует много места или абонемента в спортзал. Это делает его идеальным для тех, у кого мало времени (и бюджета).

       

      Прыжки со скакалкой также можно объединить с HIIT или круговыми тренировками.

       

      #5 Бокс

       

      В основе предыдущей лучшей тренировки для похудения лежит деятельность, с которой она чаще всего ассоциируется, — бокс.

       

      В случае, если вы никогда не пробовали это на себе, удары по тяжелому мешку или даже бой с тенью могут стать одной из самых сложных и вызывающих потливость тренировок в вашей жизни.

       

      В дополнение к тому, что вы сбрасываете нежелательные килограммы в области живота, высокоинтенсивные тренировки по боксу также могут помочь укрепить плечи и зубчатые мышцы, улучшить здоровье плеч и очертания верхней части тела.

       

      #6 Гребля

       

      Одним из новых трендов в тренировках, которые стали популярными в последние несколько лет, является гребля.В отличие от большинства традиционных кардиотренировок, гребля не оказывает сильного воздействия, что делает ее идеальной для тех, кто не переносит бег, бег трусцой или прыжки.

       

      Кроме того, греблю можно выполнять либо в стабильном режиме (одна скорость в течение длительного периода времени), либо в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок, либо в рамках круговой тренировки.

       

      Еще одна причина, по которой мы любим греблю как форму кардио, заключается в том, что это один из немногих вариантов, который работает как для верхней, так и для нижней части тела. Подавляющее большинство кардиотренировок задействуют только мышцы нижней части тела.Гребля в значительной степени зависит от вашей спины и плеч, которые являются двумя группами мышц, которые большинство людей почти не тренируют.

       

      #7 Плавание

       

      Плавание, пожалуй, самая сложная тренировка в этом списке по той простой причине, что большинство людей не так уж хороши в этом. Конечно, вы можете поваляться в бассейне и повеселиться, но на самом деле плавание в течение определенного времени — это совсем другое.

       

      Как и гребля, она не требует больших усилий и задействует все тело, что делает ее отличной не только для тренировки сердечно-сосудистой системы, но и для укрепления ног, корпуса, плеч и спины.

       

      #8 Йога

       

      Не все тренировки должны повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас задыхаться или быть настолько уставшими, что вы едва можете выйти из спортзала. Иногда вы можете получить отличную тренировку, а также снизить стресс и обрести немного внутреннего спокойствия.

       

      Так много нашей жизни проходит в «го-го-го!» способ. Йога дает возможность замедлить ход событий, избавиться от беспорядка повседневной жизни, улучшить гибкость и сжечь калории.На самом деле, некоторые формы йоги позволяют сжечь более 200 калорий за 30 минут!

       

      Если вы никогда раньше не занимались йогой, не волнуйтесь. Каждый найдет что-то для себя. Некоторые люди предпочитают более медитативные стили, в то время как другие предпочитают более активные стили, основанные на потоке, такие как силовая йога. Какой бы стиль вы ни выбрали, подходите к нему непредвзято и будьте терпеливы. Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть, особенно если вы слабы в балансе, координации и гибкости.

       

      #9 Тренировка с отягощениями — (самое важное)

       

      Поднятие тяжестей не пользуется заслуженным уважением и известностью, когда речь идет о похудении.Осмелимся сказать, что если есть выбор между кардиотренировками или силовыми тренировками во время вашего путешествия по снижению веса, то это должен быть подъем тяжестей.

       

      Во время тренировок с отягощениями сжигается меньше калорий, чем при кардиотренировках. Настоящая польза приходит через несколько часов после окончания тренировки. Видите ли, тренировки с отягощениями (например, тренировки HIIT) ускоряют метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя.

       

      Это не означает, что вы не должны включать кардиотренировки в свой еженедельный план тренировок. Самый эффективный способ похудеть — использовать комбинацию диетических модификаций, тренировок с отягощениями и кардио. Только не сбрасывайте со счетов преимущества тренировок с отягощениями для сжигания калорий и наращивания мышечной массы!

       

      #10 Тренировки с собственным весом

       

      Расширение предыдущей записи в списке лучших тренировок для похудения — тренировка с собственным весом.Тренировки с собственным весом, которые часто упускают из виду, но в последние пару лет они определенно возродились, могут быть адаптированы под все, что вы хотите делать — кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировки с отягощениями, круговые тренировки и т. д.

       

      Все, что требуется, это земля и ваше тело. Это можно сделать где угодно и почти ничего не стоит, за исключением, может быть, небольшого пота с вашей стороны.

       

      Вы можете добиться отличных результатов, используя только свое тело и Мать-Землю, но если вы действительно хотите расширить свой репертуар упражнений и максимизировать тренировку с собственным весом, может быть полезно инвестировать в установку для подтягиваний и подвеса.Хорошей новостью является то, что они очень доступны по цене и занимают очень мало места.

       

      #11 Велоспорт

       

      Независимо от того, едете ли вы на велосипеде, лежачем велосипеде или спинбайке, езда на велосипеде — еще одна отличная тренировка для похудения. Это удобно для суставов, и им можно манипулировать, чтобы вписаться в стационарные тренировки, сеансы HIIT или даже циклы с собственным весом.

       

      Он обеспечивает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может помочь укрепить квадрицепсы и икры.

       

      #12 Ходьба

       

      Трудно поверить, но просто больше ходить в течение дня может быть отличным (и относительно простым) способом увеличить расход энергии. Это не похоже на «тренировку» в традиционном смысле, потому что вы не ограничиваете себя определенной схемой подходов и повторений в тренажерном зале.

       

      Если вы просто больше двигаетесь в течение дня и совершаете пару-тройку прогулок, когда у вас есть свободное время, это может значительно увеличить ваш термогенез вне физической активности (NEAT) — один из ключевых компонентов вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE).

       

      В качестве дополнительного преимущества, короткая прогулка или две в течение дня также могут улучшить настроение, регуляцию уровня сахара в крови, кровяное давление и пищеварение… и все это, поддерживая ваше путешествие по снижению веса и трансформацию.

      Взломайте свои тренировки, чтобы быстро похудеть

      Как быстро похудеть | питание для быстрого похудения | Наберите свой кардио для быстрой потери веса | Взломайте свои тренировки, чтобы быстро похудеть

      Хотите похудеть? Сжигайте больше калорий, чем потребляете.Да, да — вы уже слышали эту часть раньше. Но помимо соблюдения диеты, что вы можете сделать, чтобы оставаться стройным, сохраняя или наращивая мышечную массу? Вы можете увеличить объем работы, которую вы выполняете во время силовых тренировок.

      Нет, это не значит превращать все в жестокую схему, где вы постоянно задыхаетесь. Это означает использование перерывов между силовыми упражнениями для выполнения высококачественных упражнений с низким уровнем стресса, которые позволяют вам отдохнуть от тяжелых рабочих подходов. Я называю эти движения «наполнителями».»

      Это может помочь вам лучше тренироваться в целом, а также добиться стройного телосложения, не тратя ни одной лишней минуты в тренажерном зале. Да, ты захочешь это знать.

      Уровень 1: подвижные дрели

      Упражнения на подвижность помогают суставам чувствовать себя лучше, повышая вашу способность хорошо двигаться и достигать хорошей формы в больших упражнениях со штангой. Это делает их отличным наполнителем начального уровня для повышения плотности тренировки.

      Предположим, что ваш предписанный период отдыха составляет одну минуту.Как только вы закончите подъем, сразу же начните упражнение на подвижность, 5-10 повторений, не близко к отказу. Если в период отдыха еще осталось время, подготовьтесь к следующему сету. Если вы израсходовали все свое время отдыха, сразу переходите к следующему подходу.

      Позаботьтесь о своих суставах, чтобы вы могли продолжать поднимать тяжести, сжигать жир и наращивать силу!

      Вот несколько примеров наполнителей мобильности: 

      Используйте филлеры для подвижности не менее месяца, прежде чем переходить к чему-то более сложному.В конце концов, если вы не особенно мобильны, это будет очень сложно!

      Наполнители 1-го уровня: мобильность

      Распечатать

      1

      СУПЕРНАБОР

      Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

      Жим штанги лежа – средний хват

      3 подхода по 8 повторений (без отдыха)

      Растяжка приводящей мышцы с вращением грудной клетки

      3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

      2

      СУПЕРНАБОР

      Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

      Наружное вращение плеч с гантелями

      Выполнять без гантели.

      3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

      Уровень 2: Художественная гимнастика и легкий плиос

      Как только вы почувствуете преимущества повышенной подвижности, следующим шагом будет увеличение частоты сердечных сокращений и комплексного тренировочного стресса.

      Базовая гимнастика с собственным весом и легкая плиометрика значительно увеличивают работу, которую вы можете выполнить во время тренировки, если делаете ее во время отдыха между силовыми упражнениями.

      Вот несколько отличных упражнений с легкой силой, которые можно использовать в качестве наполнителей: 

      Сразу после завершения силового набора выполняйте выбранное упражнение с собственным весом в течение 30–60 секунд. Отдохните еще 30 секунд, прежде чем начать следующий силовой подход.

      Вот ключ: Выполняйте гимнастику для нижней части тела между сетами на силу верхней части тела и наоборот для силовых сетов на нижнюю часть тела. Это поддерживает высокую скорость работы, не утомляя мышцы, выполняющие настоящие силовые движения.

      Еще раз используйте эти наполнители в течение одного месяца, прежде чем перейти на уровень 3.

      Филлеры 2-го уровня: гимнастика и легкий плиос

      Распечатать

      1

      СУПЕРНАБОР

      Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

      3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

      2

      СУПЕРНАБОР

      Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

      3 подхода по 1 мин (отдых 1 мин)

      Уровень 3: Движения легкой силы

      Строитель окончательной плотности использует легкие силовые движения между наборами более тяжелых силовых движений.Они запрограммированы так же, как и филлеры с собственным весом: 30-60 секунд работы филлеров между тяжелыми силовыми подходами и еще 30 секунд отдыха перед началом следующего тяжелого силового подхода.

      Как и в случае с филлерами с собственным весом, сочетайте филлеры для нижней части тела с движениями для верхней части тела и наоборот. Например, предположим, что ваше тяжелое силовое движение для нижней части тела — это становая тяга. Вы будете выполнять легкие жимы гантелей лежа или тяги гантелей в промежутках между подходами. Тяжелые жимы или тяги лежа сочетаются с легкими махами гирями или кубковыми приседаниями.

      Вот несколько отличных упражнений с легкой силой, которые можно использовать в качестве наполнителей:  

      Филлеры уровня 3: движения легкой силы

      Распечатать

      1

      СУПЕРНАБОР

      Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

      Жим гантелей на наклонной скамье

      3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

      2

      СУПЕРНАБОР

      Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

      3 подхода по 1 мин (отдых 1 мин)

      Сохраняйте умеренность и разумность

      Важно помнить, что основной целью этого типа программирования является сжигание жира.Дополнительный стресс для организма требует энергии, что приводит к увеличению мышечной массы и потере жира. Однако это не способствует максимальному увеличению силы.

      Имея это в виду, нагружайте свои большие силовые движения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, тяга и жим над головой, в диапазоне 70-80 процентов от вашего одноповторного максимума. Это примерно тот вес, который вы можете поднять в 8-11 повторениях до отказа.

      Но вот в чем дело: я не рекомендую доводить до отказа этот стиль тренировок. Держите как минимум 2-3 повторения «в запасе» в конце каждого подхода.Изменение этих подходов поставит под угрозу качество последующих подходов, что будет означать меньше повторений, меньше проделанной работы и меньше сожженных калорий. Если накапливается усталость и вес становится слишком тяжелым, уменьшите вес во имя безопасности и прогресса.

      Помните, что ваша цель — похудеть, сохранив мышечную массу и силу. Не пытайтесь служить слишком многим мастерам одновременно!

      Знаете ли вы, что вам действительно нужно больше белка, когда вы сидите на диете или худеете? Это верно. Поработайте усердно, а потом встряхнитесь.

      Вот лучший шаблон тренировки для сжигания жира, а не мышц которыми вы сможете наслаждаться всю оставшуюся жизнь. Мы потратили тысячи часов на обучение клиентов, проведение исследований и экспериментов с различными методами и техниками упражнений, чтобы создать эти очень простые, но эффективные рекомендации.

      У нас есть пять основных рекомендаций, которые являются общими для всех наших тренировок:

      Хотя начинающий тренирующийся, вероятно, может увеличить силу и производительность всего за одну круговую силовую тренировку в неделю, исследования показывают, что чем больше тренировок, тем больше увеличение силы. 1 Управление физической активности ACSM рекомендует взрослым выполнять 20–60 минут интенсивных упражнений 3 раза в неделю или 30–60 минут упражнений средней интенсивности 5 раз в неделю. 2 В соответствии со стандартами ACSM мы рекомендуем выполнять от 2 до 3 силовых кругов TM тренировок, задействующих каждую группу мышц, от 2 до 3 дней в неделю.

      Силовые тренировки так важны, потому что вы сохраняете свои мышцы, поскольку теряете только жир, улучшаете свою функциональную силу в повседневной жизни и помогаете вам сжигать больше жира. 3

      2) Сила перед кардиотренировкой

      Вопрос о том, следует ли вам делать кардио до или после силовых тренировок, является постоянным вопросом в фитнесе. Помогает ли кардио перед силовыми тренировками стать сильнее и сбросить больше жира? То, во что мы верим и что показывают распространенные исследования, заключается в том, чтобы выполнять циклы силы всего тела перед HIIT (высокоинтенсивными интервальными тренировками) или другими кардиотренировками по следующим причинам: (1) у вас больше энергии и вы сосредоточены на поднятии веса, (2) меньше риск получения травмы из-за усталости, и (3) ваши мышцы сокращаются более эффективно.О некоторых других причинах читайте в нашей статье «Следует ли поднимать вес до или после кардио». Мы рекомендуем выполнять силовые схемы™ перед выполнением высокоинтенсивных интервальных тренировок или других кардиотренировок. Вы также можете рассмотреть возможность проведения HIIT в отдельный день, если это хорошо сочетается с вашим графиком.

      3) В каждой тренировке есть 2, 3 основных силовых упражнения

      Выбор упражнений, несомненно, является самой важной переменной в вашей тренировочной программе. Если вы выберете неправильные упражнения, они могут оказаться неэффективными или, что еще хуже, привести к травме.Но если вы выберете правильные упражнения, вы сможете получить большую отдачу от усилий. Вам не нужно делать 20 упражнений за тренировку, чтобы получить хорошие результаты.

      Сосредоточение внимания на ключевых упражнениях с высокой отдачей от усилий является основой каждой тренировки и основой эффективной программы упражнений. Примером могут служить базовые приседания, выпады, толчки, тяги и скручивания с достаточным сопротивлением. Мы рекомендуем думать об упражнениях с точки зрения моделей движения, а не только групп мышц (подробнее об этом в рекомендации № 5).

      4) Каждая тренировка предназначена для всего тела

      Что на самом деле означает «тренировка для всего тела»? Тренировка всего тела означает, что каждая мышца «используется» во время тренировки. Это не обязательно означает, что вы должны выполнять силовые упражнения для ног на каждой тренировке, но это означает, что вы должны хотя бы использовать ноги (и все остальные группы мышц) в какой-то момент во время тренировки.

      Например, у вас может быть тренировка, в которой особое внимание уделяется упражнениям на плечи и спину, но вы можете закончить махами с гирями, которые задействуют ваши бедра, ягодицы, ноги и все ваше тело, приседаниями с прыжками или даже спринтами.Для людей, сидящих в кресле весь день или вообще ведущих малоподвижный образ жизни (таких 95% из нас), неиспользование ног, бедер и ягодиц на каждой тренировке — огромная медвежья услуга вашему телу!

      5) Все схемы движения используются хотя бы раз в неделю

      Наше тело создано для движения. Итак, когда мы думаем об упражнениях, а точнее о силовых тренировках, исключительно с точки зрения таких частей тела, как руки, грудь и спина, мы берем удивительную сложность нашего тела и сводим его к неуклюжему механизму.

      Когда вы бросаете бейсбольный мяч, вы совершаете выпады, скручивания и толчки, что требует синхронной работы почти всех мышц вашего тела. Итак, если вы тренируете только одну мышцу, помогает ли это вашему телу двигаться лучше? Думаю, нет. Основные модели движений, которые мы рекомендуем использовать хотя бы раз в неделю: (1) приседания, (2) выпады, (3) толчки, (4) тяги, (5) скручивания, (6) наклоны и (7) комбинированные упражнения. . Вы можете делать упор на определенные группы мышц, а не на другие в данной тренировке, но упражнения, которые вы выбираете, могут быть основаны на шаблонах движений.

      Структура построенной бережливой тренировки

      Большинство наших тренировок длятся не более 45 минут и следуют схеме, подобной приведенной ниже.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.