Программа упражнений: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Программа тренировки для опытных натуральных бодибилдеров на 4 тренировки в неделю, с периодизацией | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Данная программа тренировок построена на микропериодизации нагрузки и является весьма совершенным орудием в руках натурально тренирующегося атлета. Как я уже говорил принципы тренинга схожи и для натурала, и на темной стороне. Но если на «фарме» можно пытаться прогрессировать и более тупыми способами, просто повышая дозировки, то для натурала данная схема или ее аналоги по сути является единственным путем для серьезного прогресса.

Программа тренировок с периодизацией рабочих весов

Программа тренировок с периодизацией рабочих весов

Предполагается что натуральный атлет, используя эту схему сможет выйти на серьезные рабочие веса, а также существенно увеличить свои мышечные объемы

Принцип тренировки приблизительно такой. Вначале мы должны прикинуть 100% нагрузки в каждом упражнении, что является одноповторным максимумом в каждом упражнении или «1ПМ». Если вы возьмете немного меньше, чем вы можете поднять на 1 раз, будет хорошо. Так вы перестрахуетесь от получения травмы, а веса все равно будут расти, и вы «нагоните упущенное».

Затем мы начинаем строить тренировочный цикл, который длится 2 недели. На первой неделе мышечная группа прорабатывается дважды с 85% нагрузки от 1пм (5 повторений до отказа) и с 65% нагрузки. Если вы предпочитаете выполнять 6-8 повторений, то можете взять 80 и 60 процентов соответственно.

На второй неделе мышечная группа прорабатывается дважды с нагрузкой 65% от 1рпм. Количество повторений при этом не увеличивается! Если вы выполняли 3 сета по 6 повторений, то продолжаете выполнять 3 по 6.

Программа тренировок для натурала

Программа тренировок для натурала

Затем двухнедельный циклы повторяется, но все веса увеличиваются на 2-3% или 2-3 кг. Таким образом вы сможете преодолеть застой в тренировках или не впасть в него. Эта программа предназначена для серьезных атлетов, для которых прибавить в жиме лежа или приседаниях 20 кг за год, это будет хорошим результатом. Новичкам, которые прибавляют по 5 кг в силовых показателях в неделю, эта программа не нужна.

Целью тренировочной программы является увеличить силовые показатели в упражнениях, помеченных знаком «+». В остальных упражнениях мы поддерживаем определенный уровень силовой подготовки, но через месяц или два, мы можем поменять местами упражнения со знаком «+», чтобы мышцы развивались пропорционально. Получить сверхрезультат в пятнадцати упражнениях сразу не получится! Подсобная или легкая тренировка не предполагает выполнение упражнений до отказа.

Пример как повышать веса в упражнениях со знаком «+»

Допустим мы выполняем присед 100 кг на 5 повторений (85% от 1рпм)
1 Неделя выполняем 100кг на 3 сета по 5 раз (85% тяжелая тренировка), 77 кг на 5 (65% легкая тренировка)
2 Неделя выполняем 77 кг на 3 сета по 5 раз (65% легкая тренировка), 77 кг на 5 (65% легкая тренировка)
3 Неделя выполняем 103кг на 3 сета по 5 раз (85% тяжелая тренировка), 80 кг на 5 (65% легкая тренировка).

1. И так далее идем вверх на повышение весов. Погрешность в 1 кг или 1% в расчетах особо ни на что не влияет, не волнуйтесь. Как поступать в остальных упражнениях без знака «+»? На первой неделе выполните это упражнение почти до отказа, 1 раз в неделю, достаточно тяжело, но желательно без повышения рекордного веса.

Допустим 80% от 1ПМ на 3 сета по 6-8 повторений. На второй неделе 65% 3 по 6-8. Сила снижаться не будет, но резервы организма будут лучше восстанавливаться. В каждом упражнении выполняется 1 сет/15 повторений (разминка легким весом примерно 75% от рабочего веса). Затем, например, 3 рабочие сета/8 повторений 80% нагрузки.

Программа упражнений для тренировок в зале

Программа упражнений для тренировок в зале

Неделя №1 Грудные мышцы, ноги и трицепс тяжелая тренировка. Дельты, широчайшие, бицепс легкие тренировки.

Понедельник. Широчайшие легкая тренировка. Грудные мышцы тяжелая тренировка. Икроножные мышцы.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 85% 3/6 (рабочие сеты)

2. Жим лежа на наклонной скамье (легкая или подсобная тренировка) 80% 1/15(разминка легким весом) 1/8 (разминка средним весом) 3/6 (рабочие сеты)

3. + Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета по 6 повторений 65% нагрузки.

4. Икроножные мышцы 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Пресс. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Вторник. Ноги тяжелая тренировка. Руки и средние дельты легкая тренировка. Поясница.

1. + Приседания. 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 85% нагрузки)

2. Мертвая тяга со штангой. 3/8 80% нагрузки.

3. + Махи с гантелями в стороны 3/6 60% нагрузки

4. + Сгибания рук со штангой стоя 3/6 60% нагрузки

5. + Разгибания рук у верхнего блока 3/6 65% нагрузки

6. Гиперэкстензия 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Четверг. Широчайшие тяжелая тренировка. Грудные мышцы легкая тренировка. Задняя дельта.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 3/6 65% нагрузка (рабочие сеты, в режиме подсобки, не до отказа).

2. +Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета 65% нагрузка от 1 пм

3. Тяга к поясу (широчайшие мышцы) 3/6 65% от 1пм.

4. Икроножные мышцы. 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Задняя дельтовидная мышца (бабочка назад). 3 рабочих сета по 8 повторений.

Пятница. Ноги легкая тренировка. Руки и средние дельты тяжелая тренировка.

1. +Приседания 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 65% нагрузки)

2. Гиперэкстензия. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

3. +Махи с гантелями в стороны. 3/6 65% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

4. +Сгибания рук со штангой стоя 3/6 65% нагрузки (или 3 по 8 с 60%)

5. +Разгибания рук у верхнего блока 3/6 85% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

6. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 3/8 с 70% нагрузки (упражнение опасное для локтей).

7. Сгибания рук с гантелями стоя 3/6 65% нагрузки.

Натуральный бодибилдинг — программа тренировок

Натуральный бодибилдинг — программа тренировок

Неделя 2 Грудные мышцы, ноги и трицепс легкая тренировка. Дельты, широчайшие, бицепс тяжелая тренировка.

Понедельник. Широчайшие легкая тренировка. Грудные мышцы тяжелая тренировка. Задняя дельта.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 65% 3/6 (рабочие сеты)

2. Жим лежа на наклонной скамье (легкая или подсобная тренировка) 60% 1/15(разминка легким весом) 1/8 (разминка средним весом) 3/6 (рабочие сеты)

3. + Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета по 6 повторений 65% нагрузки.

4. Икроножные мышцы 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Пресс. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Вторник. Ноги тяжелая тренировка. Руки и средние дельты легкая тренировка.

1. + Приседания. 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 65% нагрузки)

2. Мертвая тяга со штангой. 3/8 65% нагрузки.

3. + Махи с гантелями в стороны 3/6 60% нагрузки (или 3/8 с 80%)

4. + Сгибания рук со штангой стоя 3/6 65% нагрузки (или 3/8 с 80%)

5. + Разгибания рук у верхнего блока 3/6 60% нагрузки

6. Гиперэкстензия 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

7. Пресс. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Четверг. Широчайшие тяжелая тренировка. Грудные мышцы легкая тренировка. Задняя дельта.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 3/6 60% нагрузка (рабочие сеты, в режиме подсобки, не до отказа).

2. +Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета 85% нагрузка от 1 пм

3. Тяга к поясу (широчайшие мышцы) 3/6 80% от 1пм.

4. Икроножные мышцы. 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Задняя дельтовидная мышца (бабочка назад). 3 рабочих сета по 8 повторений 60%.

Пятница. Ноги легкая тренировка. Руки и средние дельты тяжелая тренировка.

1. +Приседания 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 60% нагрузки)

2. Гиперэкстензия. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

3. +Махи с гантелями в стороны. 3/6 85% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

4. +Сгибания рук со штангой стоя 3/6 85% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

5. +Разгибания рук у верхнего блока 3/6 65% нагрузки (или 3 по 8 с 60%)

6. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 3/8 с 60% нагрузки (упражнение опасное для локтей).

7. Сгибания рук с гантелями стоя 3/6 80% нагрузки.

Обязательно посмотрите видео о том почему при натуральном бодибилдинге необходимо переходить на периодизацию:

Мои статьи: Как делать Вакуум для максимального эффекта. Сравнение эффективности различных диет и тренировок Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Программа тренировок «Тринити» от Ольги Дерендеевой.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на e-mail указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки [email protected]

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Получу ли я доступ в приложение FitStars купив подписку?

Да, подписка на сайте дает возможность заниматься по приложению. Приложение доступно по ссылкe для Android Для iOS

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Структурированная программа упражнений на биомеханику нижних конечностей среди пациентов с сахарным диабетом 2 типа с полинейропатией и без нее |

Сахарный диабет (СД) является глобальным эпидемическим метаболическим расстройством, характеризующимся значительной заболеваемостью и смертностью [1]. Распространенность СД 2-го типа (СД2) резко возросла, особенно в Индии [1]. Если учесть, что 78,3 млн пациентов с диабетом живут в Юго-Восточной Азии, Индия стала настоящей восточной столицей диабета. Ожидается, что к 2040 г. заболеваемость СД возрастет до 131 млн человек [2]. За последние 30 лет статус диабета изменился: ранее данное заболевание недооценивалось и воспринималось как умеренное расстройство пожилых людей, тогда как на данный момент оно является одной из основных причин заболеваемости и смертности среди молодых людей и людей среднего возраста. При СД2 наблюдается повышение глюкозы циркулирующей крови, вызванное нарушением толерантности к глюкозе вследствие развития резистентности к инсулину (ИР). Также сообщается о нарушениях кинетики и кинематики стопы среди пациентов с СД2 [3], которые в дальнейшем приводят к различным осложнениям со стороны стопы и могут значительно повысить заболеваемость, смертность, а также утяжелить социальное и экономическое бремя, связанное с этим заболеванием [4].

Кинетические параметры, такие как увеличение подошвенного давления, считаются наиболее важными этиологическими факторами, вызывающими диабетические язвы стопы [5]. Исследования показали значительно более высокое подошвенное давление среди пациентов с СД2 как с периферической нейропатией, так и без нее по сравнению со здоровыми людьми [3, 6]. Также доказано, что кинематические параметры, такие как скорость ходьбы, скорость движения сустава, объем движения, сила сустава и пространственно-временная характеристика походки, также значительно изменяются под воздействием заболевания [6]. Эти изменения можно рассматривать как следствие воздействия костно-мышечных факторов (снижение силы мышц стопы, упругости мышц нижних конечностей, постуральных изменений и т.д.). В исследовании сделан вывод о значительном снижении силы мышц нижних конечностей у пациентов с СД2 с нейропатией и без нее. Данные нарушения связаны с измененными кинетикой и кинематикой, приводящими, в конечном итоге, к нарушению подвижности и ухудшению качества жизни [7]. При этом снижение проксимальной силы мышц чаще возникает при диабетической нейропатии [7]. Исследование показало, что у пациентов с диабетической периферической нейропатией наблюдаются снижение мышечной силы, качества мышечной ткани и замедленное сокращение, указывающее на функциональные нарушения [8]. В настоящее время наиболее значимым проявлением моторной нейропатии у пациентов с СД является ишемический инфаркт мышц бедра, включая латеральную широкую мышцу бедра, приводящую мышцу бедра, а также двуглавую мышцу бедра, что обуславливает снижение мышечной силы [9]. Как было предложено выше, уменьшенный объем движения и ограничение подвижности сустава могут приводить к увеличенному времени подошвенного давления, что в конечном итоге предрасполагает к развитию осложнения со стороны стопы [10]. Также была установлена взаимосвязь между упругостью икроножных мышц и повышением подошвенного давления среди пациентов с СД2, при этом в качестве патогенетического механизма рассматривался так называемый «эффект сплит-сайта» [11]. В исследовании также сообщалось об уменьшении пассивного диапазона разгибания голеностопного сустава в состоянии покоя среди пациентов с СД по сравнению со здоровыми людьми. Это может привести к увеличению статического подошвенного давления в подверженных давлению областях [12]. Постуральные изменения со статическим и динамическим дисбалансом также отмечались у пациентов с СД2. Было высказано предположение, что это в большей степени связано с диабетической полинейропатией вследствие сенсорного и моторного дефицитов [13].

Изменения статического и динамического положения стопы могут быть напрямую связаны с измененным распределением подошвенного давления [14]. Из предыдущего исследования видно, что существуют значительные изменения кинетических и кинематических параметров стопы, которые являются биомеханически значимыми. Возможно существование тесного взаимодействия кинетики и кинематики с преобладанием костно-мышечных изменений в коленных и голеностопных суставах. Широко известен тот факт, что физическая нагрузка играет значительную роль в контроле гликемии за счет использования избытка глюкозы при сокращении большой группы мышц. Наибольшей эффективностью обладают комплексы упражнений с преобладанием аэробных и силовых нагрузок для мышц верхних и нижних конечностей. Было доказано, что физическая активность улучшает контроль гликемии, а также положительно влияет на липидный профиль, артериальное давление, сердечно-сосудистую систему и вес [15]. Тем не менее до сих пор не была разработана и введена структурированная программа упражнений для коррекции биомеханики стопы для пациентов с СД2. Таким образом, необходимо разработать и предложить подобный комплекс специальных упражнений для предотвращения костно-мышечных изменений стопы у пациентов с диабетом, что позволит предотвратить развитие осложнений со стороны нижних конечностей.

Таким образом, данное исследование было проведено с целью разработки структурированной программы упражнений на кинетику и кинематику стопы у пациентов с СД2, определения ее эффективности, а также выяснения влияния данной программы упражнений на биомеханику стопы и резистентность к инсулину у пациентов с СД2 с периферической нейропатией и без нее.

Методы

Дизайн исследования

Экспериментальное исследование, проведенное в клинике диабетической стопы госпиталя Кастурба (Индия, Манипале, Карнатаке).

Критерии соответствия

Для исследования были отобраны участники с подтвержденным СД2 с нейропатией, возрастной группы 30–75 лет. Пациенты с неврологическим заболеванием в анамнезе, парезами, а также беременные женщины были исключены из исследования.

Место проведения исследования

Исследование проводилось в клинике диабетической стопы госпиталя Кастурба, Манипале, в прибрежной Карнатаке, в Южной Индии.

Длительность исследования

Исследование проводилось с июня 2017 г. по май 2018 г.

Участники

При целевом отборе пациентов были включены 35 участников с СД2 (с СД2 без нейропатии – 15 и с СД2 с периферической нейропатией – 20). После подписания добровольного информированного согласия пациенту предоставлялся протокол исследования, после чего начинался сбор данных. Данные были собраны исходно и на 3-м месяце исследования.

Описание процедуры

Всем участникам был установлен диагноз СД2 по данным биохимической лаборатории госпиталя, согласно стандартным рекомендациям Американской диабетической ассоциации, в основу которых легли определение уровня глюкозы плазмы крови натощак и через 2 ч после углеводной нагрузки (оральный глюкозотолерантный тест с использованием 75 г углеводов) и уровня HbA1c. Наличие периферической нейропатии (сенсорной и моторной) подтверждалось с использованием монофиламента, биотезиометра (определение порога вибрационного давления) и исследования Manual Muscle Testing. Мичиганский опросник прибор для скрининга нейропатии (MNSI) также использовался для каждого участника. Кинетические и кинематические параметры, которые были рассмотрены в данном исследовании, описаны ниже наряду с итоговой оценкой результатов.

Кинетические параметры

Среднее подошвенное давление, пиковое (максимальное) подошвенное давление, давление в передней и задней части стопы были измерены как статически, так и динамически. Для измерения этих параметров использовалось программное обеспечение Wintrack Medicapteur France, USA. Сила мышц нижних конечностей, таких как сгибатели, разгибатели, отводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подошвенные сгибатели, голеностопные сгибатели и мышцы стопы (разгибатели большого пальца стопы, червеобразные и межкостные мышцы), измерялась с помощью оценочной системы Manual Muscle Testing.

Кинематические параметры

Амплитуда движения голеностопного и коленного сустава, угловая скорость и угловое ускорение в сагиттальной и фронтальной плоскости измерялись с использованием программного обеспечения SIMI 3D Motion Analysis с использованием 9-мм светоотражающих маркеров. Движение было записано с помощью высокоскоростных камер Basler Gig E. С подробным описанием данной технологии можно ознакомиться в исследовании, опубликованном Hazari и соавт. [5]. Пространственно-временные параметры походки, такие как скорость ходьбы, длина шага, продолжительность двойной поддержки, время шага и т.д., измерялись с помощью программного обеспечения Wintrack для сканирования ног. Постуральная оценка также проводилась с использованием оборудования Wintrack.

Другие биомеханические параметры

Каждый участник проходил обследование на предмет наличия таких постуральных отклонений и деформаций, как молоткообразные и когтеобразные деформации пальцев и изменения свода стопы. Исследование длины трехглавой мышцы голени, четырехглавой мышцы, мышц задней поверхности бедра, а также подвздошно-большеберцовых мышц проводилось в начале исследования и после прохождения курса упражнений.

Виды упражнений

Упражнения назначались в два этапа с разными целями. Сначала выполнялись упражнения для контроля уровня гликемии, как показано в табл. 1 ниже.

Таблица 1. Протокол регулярных упражнений для контроля сахарного диабета

Параметры

СД2

Частота

3 дня в неделю – аэробные нагрузки.

2 дня в неделю – силовые нагрузки

Интенсивность

40–85% HRR [Аэробные нагрузки], 60–80% 1 RM [Силовые нагрузки]

RPE=11–16

Время

Аэробные: 30–60 минут для каждого пациента.

Силовые: 8–12 повторов упражнения, 1–3 подхода

Вид упражнения

Аэробные: быстрая ходьба, бег, велотренажер.

Силовые нагрузки: мышечные группы – стопа и сгибатели, четвероглавые мышцы, отводящие мышцы бедра, задние мышцы бедра, двуглавые, трехглавые мышцы и дельтовидные мышцы.

Растяжение: упражнение на растяжку – мышцы стопы, ахиллово сухожилие, задние мышцы бедра, задние мышцы голени, сгибатели и разгибатели кисти

Примечания: СД2 – сахарный диабет 2 типа

Далее был разработан и задан определенный набор упражнений для коррекции кинетики и кинематики суставов нижних конечностей, а также других биомеханических отклонений. Этот протокол упражнений был разработан на основе результатов предыдущих исследований и нашего клинического опыта. В основном упражнения были направлены на нижние конечности и стопы с небольшим вовлечением туловища и верхних конечностей. Каждое упражнение выполнялось дважды в день по следующей схеме: три подхода по десять повторений с 10-секундными паузами. Далее следует детальное описание упражнений.

Голеностопный сустав

Силовой компонент: разгибание и подошвенное сгибание, сгибание пальцев, супинация и пронация голеностопного сустава.

Растяжение: активное растяжение икроножной мышцы, камбаловидной мышцы (тыльное сгибание с удержанием в течение 15 с) и растяжка подошвенных фасций.

Колено

Силовой компонент: разгибание колена против ручного сопротивления и манжеты (1 кг был избран как стандарт для всех участников), сгибание колена против ручного сопротивления и манжеты.

Растяжение: активное растяжение четырехглавой мышцы (3) и самостоятельная мобилизация надколен ника.

Бедро

Силовой компонент: активное поднятие выпрямленной ноги в положении лежа на спине для тренировки сгибателей бедра; выпрямление ноги в бок с полным распрямлением колена для тренировки отводящих мышц бедра. Интенсивность упражнений на тазобедренный сустав постепенно усиливалась. В течение 1-го месяца всем участникам было предложено выполнить комплекс упражнений без дополнительного веса. Тогда как через 1 мес вплоть до 3-го месяца исследования упражнения выполнялись с утяжеляющими манжетами весом 0,5 кг, а через 3 месяц вплоть до 6-го месяца исследования – дополнительный вес увеличивался до 1 кг.

Растяжение: растяжение грушевидной мышцы с боковой ротацией.

Мышцы туловища и спины

Все участники также выполняли упражнения по усилению разгибателей спины и туловища. Всех пациентов обучили технике выполнения упражнения «мост» для контроля наклона и ротации таза. Также пациенты выполняли упражнения для тренировки поперечных мышц живота и укрепления диафрагмы. Постуральные упражнения также преподавались и демонстрировались участникам с любыми отклонениями осанки в области шеи, плеч и туловища.

Силовые упражнения. Как упоминалось выше, силовые упражнения, разработанные для верхних и нижних конечностей, проводились с использованием Theraband. Сгибание двуглавых мышц, плечевое сгибание, приведение и наружная ротация выполнялись с профилактикой развития плечевого капсулита и ограничения диапазона движения.

Наблюдение за качеством выполнения упражнений: при выполнении упражнения за пациентами осуществлялся тщательный контроль в целях гарантии качественного выполнения упражнений. Все упражнения были продемонстрированы специалистами и контролировались физиотерапевтом в течение первых 10 дней. Далее все участники самостоятельно выполняли комплекс упражнений дома в течение как минимум 3 мес. При выполнении домашних упражнений пациент вел дневник физической нагрузки, прогресс отслеживался при помощи телефонной связи.

Этическое заключение

Протокол исследования был одобрен локальным этическим комитетом госпиталя Кастурба, Манипалом (IEC 339/2016).

Статистический анализ

Все анализы были выполнены с использованием программы SPSS версии 16. Описательная статистика была выполнена для средних значений и стандартного отклонения наряду с проверкой нормальности. Парный t-тест был выполнен для анализа статистически значимой разницы на начальном этапе и через 3 мес. Для статистической значимости было установлено значение р менее 0,05.

Результаты

Демографические данные и биохимические параметры всех участников представлены в табл. 2 и 3. Табл. 4 и 5 суммируют результаты программы структурированного комплекса упражнений для кинетических параметров. Табл. 6 и 7 представляют результаты программы структурированного комплекса упражнений для кинематических параметров.

Таблица 2. Демографические и биохимические данные участников исследования

Параметр

СД2 без нейропатии (n=15)

СД2 с нейропатией (n=20)

Возраст, лет

56±10,5

62,3±7,35

Индекс массы тела

26,54±4,83

24,39±3,58

Глюкоза натощак, мг/дл

128,6±31,65

168,7±63,71

Постпрандиальная глюкоза, мг/дл

238,7±85,66

246,9±75,05

Порог вибрационного давления, В

13,8±3,19

39,65±10,57

Лодыжечно-плечевой индекс

1±0,15

1,16±0,23

Длительность сахарного диабета, лет

8,7±8,95

10,97±8

Примечания: СД2 – сахарный диабет 2 типа

Таблица 3. Биохимические параметры участников до и после проведения исследования

Параметр

До

После

p

До

После

p

HOMA IR

3,34±2,24

2,95±2,2

0,02

2,7±2,21

2,45±1,38

0,04

Инсулин натощак

18,56±4,59

16,23±4,07

0,01

20,68±5,83

19,63±5,26

0,05

HbA1c

7,02±1,52

6,78±1,11

0,001

7,38±1,29

6,99±1,04

0,002

HbA1c – гликированный гемоглобин, HOMA IR – Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance

Таблица 4. Данные кинетических параметров пациентов с сахарным диабетом 2 типа и диабетической нейропатией до и через 3 месяца после начала исследования

Кинетические параметры

Исходно (среднее±СО)

Через 3 месяца (среднее±СО)

Значение p

Среднее давление, кПа

216,41±74,05

188,66±57,32

0,00

Максимальное давление, кПа

421,31±77,32

305,13±70,30

0,00

Максимальное давление в передней части стопы, кПа

1,80±0,51

1,60±0,45

0,00

Максимальное давление в задней части стопы, кПа

1,40±0,17

1,31±0,05

0,00

Отношение максимального давления передней части стопы к максимальному давлению задней части стопы

1,00±0,34

0,96±0,41

0,08

Максимальная область давления, кПа

104,05±18,81

107,25±17,82

0,02

Максимальное давление в области большого пальца стопы, кПа

224,32±30,95

190,77±31,26

0,00

Таблица 5. Данные кинетических параметров пациентов с сахарным диабетом 2 типа без диабетической нейропатии до и через 3 месяца после начала исследования

Кинетические параметры

Исходно (среднее±СО)

Через 3 месяца (среднее±СО)

Значение p

Среднее давление, кПа

125,53±20,83

119,75±19,78

0,00

Максимальное давление, кПа

260,43±54,29

243,05±49,83

0,00

Максимальное давление в передней части стопы, кПа

0,35±0,23

0,43±0,27

0,01

Максимальное давление в задней части стопы, кПа

0,48±0,28

0,48±0,26

0,82

Отношение максимального давления передней части стопы к максимальному

0,73±0,12

0,67±0,13

0,00

Максимальная область давления, кПа

123,2±22,19

118,87±22,33

0,00

Максимальное давление в области большого пальца стопы, кПа

197,74±11,04

194,18±9,28

0,00

Таблица 6. Данные кинематических параметров пациентов с сахарным диабетом 2 типа и диабетической нейропатией до и через 3 месяца после начала исследования

Кинематика

Исходно (среднее±СО)

Через 3 месяца (среднее±СО)

p

Угол голеностопного сустава в покое, градусы

103,46±2,97

101,55±1,87

0,06

Угол голеностопного сустава в начале контактного периода, градусы

106,69±3,91

104,6±2,31

0,08

Угол голеностопного сустава в опорный период, градусы

102,88±3,88

99,75±3,95

0,04

Угол голеностопного сустава при отрыве ноги, градусы

98,61±3,89

101,48±2,49

0,00

Угол коленного сустава в покое, градусы

168,45±4,25

171,14±3,45

0,09

Угол коленного сустава в начале контактного периода, градусы

165,27±2,89

167,99±2,59

0,59

Угол коленного сустава в опорный период, градусы

156,25±3,17

155,14±3,08

0,26

Угол коленного сустава при отрыве ноги, градусы

149,14±5,21

147,96±4,87

0,42

Пиковая скорость голеностопного сустава, °/сек

258,77±45,51

265,94±34,74

0,13

Пиковое ускорение голеностопного сустава, °/сек²

1689,21±112,47

1789,14±124,4

0,05

Пиковая скорость коленного сустава, °/сек

198,33±23,47

213,42±22,74

0,09

Пиковое угловое ускорение коленного сустава, °/сек²

1995,41±214,33

2014,15 ±241,32

0,23

Таблица 7. Данные кинематических параметров пациентов с сахарным диабетом 2 типа без диабетической нейропатии до и через 3 месяца после начала исследования

Кинематика

Исходно (среднее±СО)

Через 3 месяца (среднее±СО)

Значение p

Угол голеностопного сустава в покое, градусы

103,36±1,24

102,21±2,19

1,02

Угол голеностопного сустава в начале контактного периода, градусы

101,27±3,12

101,05±1,24

0,91

Угол голеностопного сустава в опорный период, градусы

98,21±3,14

96,18±3,47

0,13

Угол голеностопного сустава при отрыве ноги, градусы

92,44±1,08

90,23±2,04

0,08

Угол коленного сустава в покое, градусы

172,14±3,99

173,53±2,17

0,26

Угол коленного сустава в начале контактного периода, градусы

169,42±4,18

168,15±3,56

0,87

Угол коленного сустава в опорный период, градусы

175,29±2,37

175,33±2,04

0,25

Угол коленного сустава при отрыве ноги, градусы

167,41±4,07

163,78±3,85

0,06

Пиковая скорость голеностопного сустава, °/сек

168,17±4,78

169,44±5,02

0,47

Пиковое ускорение голеностопного сустава, °/сек

1551,11±124,78

1599,47± 134,08

0,09

Пиковая скорость коленного сустава, °/сек

70,03±9,87

74,29±8,45

0,14

Пиковое угловое ускорение коленного сустава, °/сек

1451,24±213,47

1524,48±219,44

0,05

Обсуждение

В настоящем исследовании основное внимание было уделено преимуществам структурированных упражнений на определенные кинетические и кинематические параметры у пациентов с СД2 с периферической нейропатией и без нее. Так, например, распределение подошвенного давления имеет значительную клиническую значимость при определении нагрузки и прогнозировании язв стопы у пациентов с СД [16]. В настоящем исследовании мы обнаружили, что среднее и максимальное подошвенное давление было выше среди участников с нейропатией по сравнению с участниками без нейропатии (216,41±74,05, 421,31±77,32 кПа и 125,53±20,83, 260,43±54,29 кПа соответственно). Хорошо известно, что более высокое подошвенное давление может привести к повреждению мягких тканей и развитию язвы стопы в течение 2,5 лет [17]. Согласно данным таблиц 4 и 5, можно сделать вывод о значительной эффективности предложенного нами комплекса упражнений, о чем свидетельствует статистически значимое снижение среднего и пикового подошвенного давления через 3 мес исследования как у участников с нейро патией, так и без нее (значение p=0,00). Кроме того, в среднем изменения у участников с нейропатией были выше по сравнению с участниками без нейропатии. Снижение подошвенного давления происходило вследствие положительного эффекта упражнений на силу мышц стопы, а также приводило к растяжению подошвенной фасции и мышц голени. Увеличение силы и длины мышц стопы может приводить к равномерному распределению давления при поддержании нормального свода стопы [18]. Было высказано предположение о том, что у пациентов с СД происходят структурные изменения медиальной продольной арки стопы, приводящие к формированию высокого свода стопы [19]. Из данного исследования можно предположить, что предложенный нами протокол упражнений для мышц стопы и голеностопного сустава был эффективен для поддержания и восстановления структуры своды стопы, тем самым обеспечивая равномерное распределение давления со значительно более низкими показателями среднего и максимального/пикового давления в стопе. Результат также может быть подтвержден значительным снижением давления большого пальца стопы, как видно из таблиц 4 и 5. Результаты исследования также свидетельствуют о том, что снижение давления большого пальца стопы и пикового давления могут снизить риск развития язвенных поражений стопы и других осложнений [20]. Исходя из результатов исследования (см. табл. 4) можно также видеть, что после трехмесячного курса упражнений происходит значительное снижение среднего давления в передней и задней частях стопы. Эти результаты также подтверждают эффективность упражнений в достижении равномерного распределения давления. Следует отметить, что аэробные и силовые нагрузки могут также благоприятно влиять на поддержание компенсации СД и контроль веса. Средние изменения индекса массы тела (ИМТ) для участников с нейропатией и без нее составили 0,56 и 0,24 соответственно. Снижение среднего и пикового подошвенного давления также может быть опосредовано значительным увеличением площади контактной поверхности среди пациентов с СД2 с нейропатией (см. табл. 4). Тем не менее изменения были незначительными среди участников без нейропатии.

Эффект упражнений на кинематику был аналогичен эффектам со стороны кинетики (табл. 6 и 7). Было обнаружено, что на разных этапах ходьбы наблюдаются значительные изменения в диапазоне разгибания голеностопного сустава (этап покоя, контактный, опорный этап и отрыв стопы). Значительное изменение в статическом диапазоне движения голеностопного сустава наблюдалось у участников с нейропатией (p-значение 0,01), что дополнительно свидетельствует об эффективности растяжения задних мышц голени и усиления мышц разгибателей. Выраженное увеличение диапазона разгибания в области голеностопного сустава на этапе опоры и отрыва стопы при ходьбе может иметь большее клиническое значение. Уменьшенный диапазон разгибания при отрыве стопы может привести к метатарзальным нарушениям и чрезмерному давлению на большой палец, что предрасполагает к развитию язв [21]. Аналогичные результаты были получены в коленном суставе, при этом наблюдалось значительное увеличение диапазона движения коленного сустава на статическом этапе ходьбы. Уменьшенный диапазон движения коленного сустава при статической фазе может свидетельствовать о плотности подколенного сухожилия и слабости четырехглавой мышцы. В настоящем исследовании усиление разгибателей коленного сустава и растяжение подколенного сухожилия были эффективны для увеличения диапазона движения колена. Из таблицы 6 видно, что наблюдается значительное различие диапазона сгибания колена на опорном этапе и при отрыве стопы среди участников с нейропатией (p=0,04 и p=0,01 соответственно). Полученные данные свидетельствуют об улучшении эксцентрического контроля над четырехглавой мышцей бедра вследствие лучшей тренированности мышц по сравнению с исходным уровнем, что в конечном счете обеспечивает более физиологический процесс ходьбы. Усиление и растяжение задних мышц бедра могут привести к улучшению соотношения H/Q и более эффективному совместному сокращению агонистов и антагонистических коленных мышц, создающих стабильное динамичное соединение [22].

Кинематика тазобедренного сустава количественно не оценивалась. Однако эффект упражнений был клинически очевидным. Силовые упражнения были рассчитаны на сгибатели бедра, разгибатели и отводящие мышцы. Эти упражнения могут быть полезны для поддержания целостности сустава и профилактики таких диабетических осложнений, как остеоартрит бедра [23]. Упражнения, разработанные для корпуса и спины, были эффективны для поддержания равновесия и коррекции постуральных отклонений как для участников с нейропатией, так и без нейропатии. Эти упражнения также могут быть полезны для лечения боли в спине, обычно наблюдаемой среди пациентов с СД [24]. Упражнения для верхних конечностей также могут быть полезны для поддержания диапазона движения в плечевом суставе и профилактики периартрита [25]. Что касается скорости и ускорения в суставах, результаты исследования свидетельствуют о значительных изменениях в голеностопном и коленном суставах. Однако полученных данных недостаточно, таким образом, следует ожидать проведения дополнительных исследований в этой области. Полученные нами результаты свидетельствуют об увеличении скорости и ускорения в суставе за счет увеличения силы мышц. Поскольку сила сустава обусловлена мышечной силой и скоростью в суставе, можно предположить, что выполнение силовых упражнений может привести к укреплению коленного и голеностопного суставов. Ранее проведенные исследования показали снижение силы суставов среди пациентов с диабетом как с периферической нейропатией, так и без нее [26].

Эффект данного комплекса упражнений также был виден по результатам биохимического исследования крови пациентов. Среднее значение HbA1c снизилось с 7,02 до 6,78 в течение 3 мес, что согласуется с результатами предыдущих исследований. Исследование показало значительное снижение HbA1c в течение первых 10 нед обучения. Также было доказано, что силовые тренировки в большей степени влияют на уровень HbA1c, чем аэробные [27]. Также было выявлено клинически значимое снижение уровня инсулина натощак. Предыдущее исследование, проведенное в нашем центре, показало, что даже правильное распределение подошвенного давления и коррекция измененной биомеханики стопы может быть важным фактором улучшения подвижности нижних конечностей [3]. Настоящее исследование показало, что среди участников без нейропатии наблюдалось снижение уровня инсулина в среднем на 2,33, а среди участников с нейропатией – на 1,05 через 3 мес после начала исследования. Уменьшение данного параметра для участников с нейропатией было менее значительным, чем у пациентов без нейропатии, что наводит на мысль о возможном влиянии патогенетических механизмов развития диабетической нейропатии на усиление инсулинорезистентности. Эти результаты также подтверждались значительным клиническим снижением уровня индекса инсулинорезистентности HOMA (см. табл. 3). Объясняются полученные результаты улучшением чувствительности к инсулину при подключении регулярных физических нагрузок. Стоит также отметить, что усиление мышц стопы приводит к более физиологичному распределению нагрузки и нормализации таких кинематических параметров, как угол, скорость и ускорение в голеностопном суставе. Положительным эффектом силовых нагрузок, предусмотренных в нашем комплексе упражнений, также является благоприятный эффект на контроль гликемии благодаря улучшению чувствительности к инсулину. В исследовании Kimberley и соавт. 2016 было выявлено значительное улучшение чувствительности к инсулину между 48 и 72 ч после тренировки (ES -0,702; CI -1,392; TO -0,012; p=0,046). В настоящем исследовании использовалась комбинация аэробных и силовых нагрузок наряду со специализированными упражнениями на определенные группы мышц. Поэтому трудно предположить, какие из упражнений имеют большее значение для улучшения HbA1c, индекса инсулинорезистентности HOMA. Однако в любом случае полученные результаты указывают на более эффективную утилизацию избытка глюкозы.

Заключение

Настоящее исследование показало, что разработанный нами комплекс упражнений эффективен для улучшения кинетических и кинематических параметров стопы у пациентов с СД2 с нейропатией и без нее. Эти упражнения могут использоваться в клинической практике, что могло бы помочь корректировать структуру и функцию стопы и в конечном счете снизить риск язвенных и других осложнений стопы.

Дополнительная информация

Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

Участие авторов. Концепция и дизайн: Sampath Kumar, Arun G. Maiya; анализ и интерпретация данных: Sampath Kumar, Arun G. Maiya, Animesh Hazari, B.A. Shastry, K. Shivashankar, K. Vaishali; статистический анализ: Sampath Kumar, Arun G. Maiya; редактирование: Sampath Kumar, Animesh Hazari. Все авторы внесли существенный вклад в проведение исследования и подготовку статьи, прочли и одобрили финальную версию перед публикацией.

Благодарности. Мы хотели бы выразить признательность Всемирному фонду диабета: 15-941 за их поддержку. Мы также хотим поблагодарить Центр по исследованию и лечению диабетической стопы (CDFCR) за их поддержку.

1. Kaveeshwar SA, Cornwall J. The current state of diabetes mellitus in India. Australas Med J. 2014;7(1):45–48. doi: 10.4066/AMJ.2013.1979

2. Tripathy JP, Thakur JS, Jeet G, et al. Prevalence and risk factors of diabetes in a large community-based study in North India: results from a STEPS survey in Punjab, India. Diabetol Metab Syndr. 2017;(9):1-8. doi: 10.1186/s13098-017-0207-3

3. Hazari A, Maiya AG, Shivashankara KN, et al. Kinetics and kinematics of diabetic foot in type 2 diabetes mellitus with and without peripheral neuropathy: a systematic review and meta-analysis. Springerplus. 2016;5(1):1819. doi: 10.1186/s40064-016-3405-9

4. Chammas NK, Hill RLR, Edmonds ME. Increased Mortality in Diabetic Foot Ulcer Patients : The Significance of Ulcer Type. J Diabetes Res. 2016;2016:2879809. doi: 10.1155/2016/2879809

5. Hazari A, Maiya AG, Kn S, et al. 3D Biomechanical Analysis of Foot in diabetes with and without peripheral neuropathy-A pilot study. Res J Pharm Biol Chem Sci. 2016;7(3):558-564.

6. Fernando M, Crowther R, Lazzarini P, et al. Biomechanical characteristics of peripheral diabetic neuropathy: A systematic review and meta-analysis of findings from the gait cycle, muscle activity and dynamic barefoot plantar pressure. Clin Biomech. 2013;28(8):831-845. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2013.08.004

7. Ijzerman TH, Schaper NC, Melai T, et al. Lower extremity muscle strength is reduced in people with type 2 diabetes, with and without polyneuropathy, and is associated with impaired mobility and reduced quality of life. Diabetes Res Clin Pract. 2011;95(3):345-351. doi: 10.1016/j.diabres.2011.10.026

8. Allen MD, Major B, Kimpinski K, et al. Skeletal muscle morphology and contractile function in relation to muscle denervation in diabetic neuropathy. J Appl Physiol (1985). 2014;116(5):545-552. doi: 10.1152/japplphysiol.01139.2013

9. Chawla J. Stepwise approach to myopathy in systemic disease. Front Neurol. 2011;(2):49. doi: 10.3389/fneur.2011.00049

10. Zimny S, Schatz H, Pfohl M. The Role of Limited Joint Mobility in Diabetic Patients with an At-Risk Foot. Diabetes Care. 2004;27(4):942-946. doi: 10.2337/diacare.27.4.942

11. Amis J. The Split Second Effect: The Mechanism of How Equinus Can Damage the Human Foot and Ankle. Front Surg. 2016;(3):38. doi: 10.3389/fsurg.2016.00038

12. Rao S, Saltzman C, Yack HJ. Ankle ROM and stiffness measured at rest and during gait in individuals with and without diabetic sensory neuropathy. Gait Posture. 2006;24(3):295-301. doi: 10.1016/j.gaitpost.2005.10.004

13. Jáuregui-renaud K. Postural Balance and Peripheral Neuropathy. In: Souayah N, editor. Peripheral Neuropathy. A New Insight into the Mechanism, Evaluation and Management of a Complex Disorder. London: IntechOpen; 2013. p. 125-146. doi: 10.5772/55344

14. Said AM, Justine M, Manaf H. Plantar Pressure Distribution among Older Persons with Different Types of Foot and Its Correlation with Functional Reach Distance. Scientifica (Cairo). 2016;2016:8564020; doi: 10.1155/2016/8564020.

15. Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, et al. Exercise and Type 2 Diabetes. The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes Care. 2010;33(12):e147–e167. doi: 10.2337/dc10-9990

16. Deschamps K, Matricali GA, Roosen P, et al. Classification of Forefoot Plantar Pressure Distribution in Persons with Diabetes: A Novel Perspective for the Mechanical Management of Diabetic Foot? PLoS One. 2013;8(11):e79924. doi: 10.1371/journal.pone.0079924

17. Wu SC, Driver VR, Wrobel JS, Armstrong DG. Foot ulcers in the diabetic patient, prevention and treatment. Vasc Health Risk Manag. 2007;3(1):65-76.

18. Kim EK, Kim JS. The effects of short foot exercises and arch support insoles on improvement in the medial longitudinal arch and dynamic balance of flexible flatfoot patients. J Phys Ther Sci. 2016;28(11): 3136–3139. doi: 10.1589/jpts.28.3136

19. Sacco ICN, Noguera GC, Bacarin TA, et al. Medial longitudinal arch change in diabetic peripheral neuropathy. Acta Ortop Bras. 2009;17(1):13-16. doi: 10.1590/S1413-78522009000100002

20. Raspovic A, Landorf KB, Gazarek J, Stark M. Reduction of peak plantar pressure in people with diabetes-related peripheral neuropathy: an evaluation of the DH Pressure Relief Shoe™. J Foot Ankle Res. 2012;5(1):25. doi: 10.1186/1757-1146-5-25

21. van Schie CHM. A Review of the Biomechanics of the Diabetic Foot. Int J Low Extrem Wounds. 2005;4(3):160-170. doi: 10.1177/1534734605280587

22. Coombs R, Garbutt G. Developments in the use of the hamstring/quadriceps ratio for the assessment of muscle balance. J Sports Sci Med. 2002;1(3):56-62.

23. Wyatt LH, Ferrance RJ. The musculoskeletal effects of diabetes mellitus. J Can Chiropr Assoc. 2006;50(1): 43–50.

24. Lamoth CJ, Meijer OG, Daffertshofer A, et al. Effects of chronic low back pain on trunk coordination and back muscle activity during walking : changes in motor control. Eur Spine J. 2006;15(1):23-40. doi: 10.1007/s00586-004-0825-y

25. Bridgman JF. Periarthritis of the shoulder and diabetes mellitus. Ann Rheum Dis. 1972;31(1): 69–71. doi: 10.1136/ard.31.1.69

26. Abadi L, Salahzadeh Z, Rezaei M, et al. Hip joint torques in type II diabetes with and without neuropathy. Hong Kong Physiother J. 2017;37:27-33. doi: 10.1016/j.hkpj.2017.01.004

27. Bweir S, Al-jarrah M, Almalty AM, et al. Syndrome Resistance exercise training lowers HbA1c more than aerobic training in adults with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr. 2009;(1):27. doi: 10.1186/1758-5996-1-27


Юные амурские программисты создают приложение для управления протезом — Новости Амурской области, 07.04.2022 — Вести

Юные программисты из детского технопарка «Кванториум-28» создают приложение виртуальной реальности, которое помогает людям без рук научиться пользоваться бионическим протезом. Какие упражнения для этого необходимы и как продвигается работа над проектом, узнал наш корреспондент

— У нас имеется замечательный проект, который решает одну очень важную проблему, на сегодняшний день существующую, — это реабилитация инвалидов.

В руках у Дениса Хрущёва детский протез. Такие роботизированные изделия производит инновационная отечественная компания в Сколково. Устройства работают за счёт мышечных биоимпульсов, то есть считывают сигнал, который посылает мозг, и после этого человек может, к примеру, сжимать и разжимать кисть руки. Но сразу после травмы — не получится, этому предшествует длительная реабилитация. Как правило, спустя полгода мышцы начинают атрофироваться. И чтобы этого не произошло, человек, потерявший часть руки, должен сохранить нейронные связи и мышечный потенциал. Над этой разработкой в современной VR-лаборатории сейчас трудятся ребята из детского технопарка.

«Вот этих людей, которые только-только потеряли, либо не умеют, им нужно в одном случае позволить сохранить функциональность, в другом — научить пользоваться своими мышцами для того, чтобы в перспективе пользоваться протезом и вести более активный образ жизни», — рассказывает наставник VR-лаборатории Денис Хрущёв.

— Миосенсор считывает сокращение мышц и передаёт через Bluetooth на специальный модуль.

Звучит сложно, но на деле выглядит так: черный браслет (миодатчик) мгновенно считывает нервные импульсы, которые посылает мозг. Программа автоматически переводит их в специальный код. Сейчас в компьютерном приложении есть комплекс упражнений на 5 основных действий. Чтобы заставить руку работать, человеку нужно просто представить, что он шевелит ладонью или сгибает пальцы, говорят школьники. Облегчить задачу поможет шлем виртуальной реальности, который дорисовывает недостающую конечность.

«Тем самым мы помогаем человеку реабилитироваться и вспомнить, как работает рука. С помощью этого необязательно будет заказывать протезы: они могут не подойти, и человек может отказаться от этого. Можно сразу понять, хочет он того или нет, и сразу натренировать его без траты лишних денег», — говорит участник VR-проекта Эрик Хрущёв.

Сейчас в VR-лаборатории занимаются несколько групп. Каждый из школьников отвечает за своё направление. Одни преуспели в кодировании, другие — в поддержке и продвижении приложений. Вместе ребята уже сейчас создают общественно значимые и перспективные проекты, которые, возможно, в ближайшем будущем станут повседневной реальностью.

Программа тренировок по развитию силы 2

25 октября 2015 г. 17:10

Ровно месяц (12 занятий) я тренируюсь по новой программе. Открыл её для себя достаточно случайно, просматривая различные страницы контакта. И надо сказать, очень кстати открыл!

Принцип новой программы таков: упражнение делается по 5 подходов, постепенно уменьшая количество повторений. Именно уменьшая! Если раньше я тренировался (см. Программа тренировок по развитию силы) от меньшего к большему, например, 10 — 20 — 30 — 40 — 50. Тоже 5 подходов. То теперь это выглядит так: 40 — 35 — 25 — 20 — 20, что по сумме одинаково, но не по нагрузке.

Итак, на данный момент я прокачиваю мышечный корсет выше пояса: отжимания, подтягивания, пресс, выходы в стойку.

Для отжиманий и подтягиваний есть уже готовые рассчитанные нагрузки:

Пресс я обычно выполняю в следующей последовательности:

  1. Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях. 10 полных подъёмов туловища до касания рук пальцев ног. Затем ещё 10 повторений с попеременным подъёмом ноги. Затем ещё 3 подъёма туловища одновременно с двумя ногами. Итак 3 подхода.
  2. Исходное положение: вис на турнике, ноги скрещены. Подъём ног к груди. Сильно ноги не задирать, а то нагрузка на спину пойдёт. 10 повторений по 3 подхода.

Далее, идёт упражнение «Выходы в стойку». Для данного упражнения нет недельной программы, так как это упражнение достаточно специфичное и немногими выполняется.

Само упражнение выглядит следующим образом: встать в позу лягушки (руки на пол, а ноги поставить на локти):

Примерно такая поза лягушки (в йоге она называется поза журавля). Далее, из этой позы идёт подъём туловища вверх с выпрямлением рук. Другими словами, нужно отжиматься вертикально вверх, тем самым выходя в стойку. Далее, нужно вернуться в исходное положение лягушки. При выполнении повторений ногами пола не касаться.

Ниже приведена таблица, по которой я занимаюсь. У каждого может быть своя в зависимости от подготовки:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8
Подход 1 1 2 2 2 3 3 3 4
Подход 2 1 1 2 2 2 3 3 3
Подход 3 1 1 1 2 2 2 3 3
Подход 4 1 1 1 2 2 2 2 2
Подход 5 1 1 1 1 1 2 2 2
Всего 5 6 7 9 10 12 13 14

Программу по выходам в стойку я дорабатываю. На данный момент 4 недели я выполнил. По мере выполнения недельной программы, возможно, подкорректирую таблицу и добавлю новые данные.

Вот такая тренировка! Все, кто дочитал эту статью, — молодцы 🙂 надеюсь, вам пригодиться. Удачных вам тренировок!

Оцените статью

3.3 из 5 (всего 3 оценки)

Спасибо за ваш отзыв!

После нажатия кнопки «Отправить» ваше сообщение будет доставлено мне на почту.

Артём Мальцев

Веб-разработчик, спортсмен, любитель читать книги по саморазвитию. Идущий вперёд к своим целям, прикладывая все возможные усилия для их реализации.

Права на использование материала, расположенного на этой странице https://vivazzi.pro/ru/other/training-program-2/:

Не разрешается копировать и/или модифицировать данный материал.

Больше: Правила использования сайта

Похожие статьи:

Для тех, кто продаёт через свой профиль в соц. сетях: моя сестра, Анастасия Мальцева запустила свой курс: «Комфортные продажи через контент»

Все знания построены на собственном опыте и имеют хороший результат, поэтому если вы продаёте товары или услуги и хотите повысить эффективность вашего аккаунта или сайта, то курс будет для вас полезен!

Представляю вашему вниманию книгу, написанную моим близким другом Максимом Макуриным: Секреты эффективного управления ассортиментом.

Книга предназначается для широкого круга читателей и, по мнению автора, будет полезна специалистам отдела закупок и логистики, категорийным и финансовым менеджерам, менеджерам по продажам, аналитикам, руководителям и директорам, в компетенции которых принятие решений по управлению ассортиментом.

О Национальной программе учений

Национальная программа учений (NEP) — ​​это двухлетний цикл учений по всей стране, в ходе которых исследуются и проверяются возможности во всех областях миссии по обеспечению готовности. Каждый цикл НЭП руководствуется стратегическими приоритетами руководителей, установленными Комитетом руководителей Совета национальной безопасности и основанными на данных о готовности из юрисдикций по всей стране. Национальное подразделение учений FEMA управляет НЭП от имени федерального правительства, способствуя разработке, координации, проведению, оценке и анализу учений НЭП.

Запрос на поддержку учений через Национальную программу учений

NEP два раза в год принимает запросы на поддержку учений от государственных, местных, племенных и территориальных органов власти. Запросы на поддержку рассматриваются только после истечения крайнего срока подачи.

9001 9001 мая
RUB
весна 2022 1 апреля 2022 мая 6, 2022
осенью 2022 раунд * 1 ноября, 2022 9 декабря, 2022
Весна 2023 Раунд * апреля 3 апреля 2023 мая 5 мая 2023

* Даты Подлежит изменению

Как запросить поддержку учений

Шаги 1-3

  1. Загрузите и заполните форму запроса на поддержку учений —  Форма запроса на поддержку учений NEP представляет собой файл Adobe PDF, который может быть сохранен и изменен спонсирующими организациями по мере необходимости, пока не будет готов к отправке.
  2. Свяжитесь с вашим региональным сотрудником по учениям и выразите намерение представить учения в NEP, чтобы они могли следить за запросами в своем регионе.
  3. Отправьте форму запроса на поддержку учений —  Все заполненные формы запроса на поддержку учений и необходимую подтверждающую документацию необходимо отправить по электронной почте до истечения срока подачи. Пожалуйста, включите «Запрос на поддержку учений Национальной программы учений»  в строке темы электронного письма.

Квалификационные требования

Государственные, местные, племенные и территориальные (SLTT) юрисдикции имеют право подавать запросы на поддержку учений.Некоммерческие, частные и федеральные организации могут подавать запросы при условии, что запрос спонсируется государственной организацией SLTT.

Чтобы иметь право на поддержку, спонсоры должны соответствовать следующим критериям:

  • Согласуйте учения как минимум с одним из стратегических приоритетов (PSP) директоров в текущем цикле NEP.
  • Предоставьте всю необходимую подтверждающую документацию вместе со своей формой запроса на поддержку учений «Весна 2022»:
    • Все спонсоры должны представить документацию о планах или корректирующих действиях, которые будут проверены в ходе учений (например,g., завершенные планы, проекты планов, отчет о действиях/план улучшения, комплексный план обеспечения готовности).
    • Спонсоры, ранее получившие поддержку от Национального отдела учений, должны представить Планы улучшений или другую документацию о прогрессе, достигнутом в улучшении со времени предыдущих учений.
  • Подтвердите, что спонсор связался с соответствующим региональным сотрудником FEMA по учениям.

Как работает национальная программа учений

Партнеры на уровне штатов, местных, племенных, территориальных и других целых сообществ могут бесплатно получать техническую помощь и поддержку в проведении учений от опытных специалистов по учениям в Национальном отделе учений.

Поддержка может включать в себя помощь в планировании учений, разработке сценариев, планировании, проведении и оценке в форме экспертных знаний по предмету, подготовки материалов или фасилитации для отдельных учений.

Учения

отбираются для НЭП на основе их соответствия стратегическим приоритетам руководителей для каждого двухлетнего цикла, установленного Советом национальной безопасности, и наличия ресурсов.

Учения в рамках НЭП вносят данные оценки в Национальную систему обеспечения готовности, чтобы обеспечить более четкое представление о готовности страны, например, с помощью Отчета о национальной готовности.

В качестве кульминации каждого цикла НЭП Национальный отдел учений проводит раз в два года учения национального уровня, которые основываются на учениях и других мероприятиях по обеспечению готовности, проводимых в течение цикла.

Дополнительные вопросы можно найти в разделе часто задаваемых вопросов или по электронной почте.

Политика и ресурсы

Базовый план национальной программы учений: описывает полномочия, управление и концепцию операций, которые составляют основу НЭП.

Региональные инструкторы FEMA по учениям

Region Региональные упражнения государства / территории
регион 01 Kerri-Ann Tirrell Connecticut, Maee,
Massachusetts, New
Hampshire, Rhode Island и Vermont
Регион 02 Chris Cammarata Нью-Джерси, Нью-Йорк, Пуэрто-Рико и Виргинские острова
Region 03 Patricia Gardner Делавэр, штат Мэриленд,
Pennsylvania, Вирджиния, район Колумбия и Западный Вирджиния
Регион 04 Neil Anderson Алабама, Флорида, Грузия, Кентукки, Миссисипи, Север 8 Каролина, Южная Каролина и Теннесси
Region 05 MARC Chmielewski Illinois, Индиана, Мичиган, Миннесота, Огайо и Висконсин
Регион 06 Джастин Бридинг Арканзас, Ло Уизиана, Нью-Мексико, Оклахома и Техас
Region 07 John Bissen IOWA, Канзас, Миссури и Небраска
Region 08 Andrew Batten Colorado, Montana, Северная Дакота, Южная Дакота, Юта , и Wyoming
регион 09 Geoffrey Krueger Arizona, California, Hawaii,
Невада, ГУАМа, Американская Самоа, Содружество Северных Марианских островов, Республика 8 Маршалловы острова и Федеративные состояния Микронезии
10 Кейси Брум Аляска, Айдахо, Орегон и Вашингтон

Как начать программу упражнений

Нам недостаточно знать, что мы должны тренироваться, чтобы привести свое тело в тонус и улучшить свое здоровье.Кажется, нам нужны определенные стратегии, которые помогут нам начать программу упражнений и продолжать ее. По крайней мере, так говорят эксперты, которые дали WebMD несколько советов по фитнесу, чтобы помочь мотивировать начинающих или бросивших заниматься спортом.

Фактически, недавнее исследование показало, что когда взрослым с хроническими заболеваниями давали стратегии, изменяющие поведение, они значительно повышали уровень своей активности. По словам исследователей из Университета Миссури-Колумбия, это было не так, когда им давали информацию, предназначенную для изменения их знаний и убеждений о физических упражнениях.

Простые, ориентированные на действия стратегии — это способ начать тренироваться, — говорит Вики Конн, профессор и заместитель декана по исследованиям в Школе медсестер Sinclair Университета Миссури. Например, записывая и отслеживая свою активность с течением времени, вы можете повысить осведомленность и мотивацию к упражнениям.

Вот еще несколько эффективных стратегий, предложенных Тоней Гатч, старшим персональным тренером фитнес-центра Cooper в Далласе:

1. Ставьте конкретные, достижимые цели. Например, запланируйте заниматься спортом по 20 минут три раза в неделю. И не забывайте отслеживать свой прогресс, записывая его.

2. Используйте различные ежедневные напоминания. Запланируйте тренировки в своем календаре, как и любое другое мероприятие. Также убедитесь, что у вас есть спортивная сумка в машине, или оставьте свою обувь для ходьбы у двери, чтобы напомнить вам, что пора двигаться.

3. Создайте систему вознаграждения, не связанную с продуктами питания. Чтобы вознаградить себя за достижение одной из целей в фитнесе — например, оставаться в форме в течение недели или месяца — побалуйте себя просмотром фильма, массажем или педикюром.

4. Купите хорошую пару спортивной обуви. Убедитесь, что они имеют хорошую амортизацию и поддержку свода стопы, и вы чувствуете себя так хорошо, что вам не терпится их надеть. По словам Гатча, продавцы во многих спортивных магазинах могут помочь вам найти хорошую пару. Она предлагает держаться подальше от обуви с высоким голенищем, потому что слишком большая поддержка лодыжки с течением времени может сделать суставы слабее.

И не забывайте заменять их, когда старая пара начинает терять свою поддержку — примерно раз в три-шесть месяцев, — говорит Гатч.Другой вариант — купить две пары обуви и переключаться между ними.

5. Найдите друга, класс или группу. «Люди хотят общения, — говорит Гатч. Когда кто-то зависит от вас и стремится к тем же целям, это помогает вам мотивировать. Мало того, это просто делает упражнения более увлекательными, говорит Гатч.

6. Начните медленно. Большинство людей пытаются сделать слишком много, когда начинают тренироваться, — говорит Гатч. Можно разбивать упражнения на сегменты в течение дня.«Даже небольшое количество упражнений и активности дает большие преимущества», — говорит Гатч. Она предлагает начинать с 10–15-минутных занятий несколько раз в день. Просто вставляйте его всякий раз, когда можете.

7. Просто иди. Одним из самых простых способов заниматься спортом для большинства людей является ходьба. Ношение шагомера добавляет дополнительную мотивацию, заставляя вас работать над достижением цели каждый день. Гатч говорит, что это особенно хорошо работает для людей, которые имеют сидячую работу или ведут малоподвижный образ жизни.Хотя вы можете стремиться к 10 000-15 000 шагов в день, многие люди захотят начать с 5000 шагов или меньше и постепенно увеличивать их. И вам не нужно использовать утяжелители на руках или ногах при ходьбе, говорит Гатч. «Ваше тело не должно совершать непрерывные движения с дополнительным весом в суставах», — говорит она.

8. Вернуться к основам. Не думайте, что вам нужно модное оборудование, чтобы хорошо тренироваться. Гатч считает, что спортзалы будущего откажутся от сложных тренажеров.Тренеры по фитнесу возвращаются к основному оборудованию, такому как медицинские мячи, свободные веса, швейцарские мячи и гири.

9. Используйте несколько групп мышц . По словам Гатча, когда вы работаете более чем с одной группой мышц одновременно и максимально используете движения всего тела, на полноценную тренировку с отягощениями уходит меньше времени. Например, попробуйте выполнять приседания (нижняя часть тела) в сочетании с жимом гантелей от плеч (верхняя часть тела). Бонус? «Использование движений всего тела сжигает тонны калорий за короткий промежуток времени», — говорит Гатч.

10. Используйте все, что вам нужно. Некоторым из нас нужно что-то дополнительное, чтобы продолжать тренироваться из недели в неделю. Некоторым это может помочь mp3-плеер. «iPods пользуются большим успехом у наших клиентов здесь, в фитнес-центре Cooper», — говорит Гатч. Для других это может быть прослушивание книг на кассете во время ходьбы или просмотр любимых телепередач во время использования беговой дорожки или велотренажера. Суть в том, что используйте все, что вам нужно.

Программа упражнений безопасного запуска

Основы безопасного запуска: часто задаваемые вопросы

В: Как мне попасть в программу «Безопасный старт»?

A: Зайдите в LiveHealthy и поговорите с инструктором по безопасному старту или позвоните в LiveHealthy по телефону 440-375-8777.Вы также можете спросить своего поставщика медицинских услуг о безопасном старте. Участникам необходимо, чтобы их лечащий врач заполнил простую форму направления до начала программы. Чтобы иметь право на участие, вы не должны быть участником LiveHealthy в течение последних 12 месяцев.

 

В: Сколько стоит Safe Start?

A: Безопасный старт — 60 дней всего за 60 долларов.

 

В: Нужно ли мне подписывать соглашение о членстве в LiveHealthy?

А: Нет.После завершения 60 дней в Safe Start участники смогут перейти на годовое членство в фитнес-центре LiveHealthy, если они того пожелают. Нет никаких обязательств.

 

В: Могу ли я пригласить друга?

А: Абсолютно! Тренировки всегда лучше с друзьями. Сообщите нам, кого вы хотите порекомендовать, и наши инструкторы по безопасному старту свяжутся со своим лечащим врачом после разговора с вашим другом.

 

Q : Что делать, если я уже являюсь участником LiveHealthy?

О: Если вы уже являетесь участником программы LiveHealthy, просто зайдите в стойку фитнеса на первом этаже нашего центра и поговорите со специалистом по физическим упражнениям.Они смогут провести консультацию по фитнесу и предоставить индивидуальный рецепт упражнений в соответствии с вашими конкретными целями. Действующим участникам не требуется направление врача, и вы можете бесплатно воспользоваться этими дополнительными ресурсами.

 

В: Что происходит в безопасном запуске?

A: Направленные пациенты будут участвовать в программе в фитнес-центре LiveHealthy. Вы начнете с консультации по фитнесу и участия либо в структурированных программах упражнений в групповой обстановке, либо в независимых тренировках вне группы, если это необходимо.Изменения в здоровом образе жизни могут быть трудными, а обучение в группе может создать отличное сообщество для поддержки. У вас будет полный доступ к оборудованию, удобствам и программам LiveHealthy в любое время работы в течение 60 дней.

 

В: Каковы преимущества безопасного запуска?

A: Физические упражнения улучшают ваше здоровье и самочувствие во многих отношениях! Вот шесть преимуществ упражнений, которые выходят за рамки потери веса.

 

В: Что мне надеть на встречу?

A: Носите свободную, удобную спортивную одежду и обувь для тренировок.Мы также рекомендуем взять с собой полотенце и бутылку с водой.

 

В: Покроет ли это моя медицинская страховка?

А: Не сейчас. Стоимость Safe Start может подлежать возмещению через определенные HSA и FSA. Если вам необходимо предоставить определенные документы для возмещения расходов, обратитесь за помощью к нашим тренерам по безопасному старту.

 

В: Безопасен ли старт физиотерапии?

О: Нет, программа Safe Start не предназначена для замены программ медицинской реабилитации, таких как физиотерапия или кардиореабилитация.По завершении программы медицинской реабилитации пациенты могут приступить к программе «Безопасный старт», чтобы продолжить формирование здорового поведения/привычек.

 

В: Как мой лечащий врач узнает о моем прогрессе?

О: Ваш врач или поставщик медицинских услуг будет периодически получать обновления о вашем прогрессе в программе Safe Start. Наши тренеры по безопасному старту будут предоставлять обновления. Если есть дополнительные поставщики, о которых вы хотели бы узнать о своем прогрессе, сообщите об этом тренеру.

 

В: Как часто я имею право на безопасный запуск?

A: Один раз в 24 месяца. Исключением являются люди, которые планируют операцию или роды. Эти лица имеют право на безопасный старт до и после мероприятия. Эти участники должны быть допущены к упражнениям врачом. Часто те, кто идет на операцию, имеют гораздо лучшие результаты, и мы настоятельно рекомендуем вам воспользоваться этой программой.

Программа упражнений для взрослых с неврологическими расстройствами (EXPAND) — Физиотерапия

Программа упражнений для взрослых с неврологическими расстройствами

«РАСШИРИТЬ»

расширить0065  

EXPAND — это программа, которая связывает физиотерапевтическое образование с потребностью сообщества предоставить взрослым с неврологическими расстройствами место, где они могут узнать, как максимизировать свое здоровье и благополучие.Члены сообщества с болезнью Паркинсона, рассеянным склерозом, нарушениями равновесия, а также те, кто восстанавливается после инсульта или травмы головы, имеют право участвовать.

Участники работают со студентами физкультуры под руководством преподавателя, чтобы разработать и внедрить программу физической активности, предназначенную для достижения целей в области здоровья и оптимального функционирования. Эта модель совместного обучения связывает медицинские центры с местными учебными заведениями (программа физиотерапии UW-La Crosse и программа помощника физиотерапевта Западного технического колледжа).

EXPAND предлагается каждый семестр (сентябрь-декабрь и февраль-май) в Центре медицинских наук в кампусе UW-La Crosse. Программа проводится два раза в неделю и включает индивидуальные или групповые занятия. Основные компоненты EXPAND включают аэробные упражнения, силовые тренировки и тренировки баланса/координации.

Студенты собирают данные о показателях результатов в начале каждого семестра и снова в конце семестра, а также обобщают изменения для каждого участника.Данные также собираются для оценки эффективности этой общественной программы для взрослых с неврологическими расстройствами.

расширить0067 

Публикации:

Greany, J.F., Hussey, E., Ceder, B. Университетская программа физической активности для людей с болезнью Паркинсона. Журнал сердечно-легочной физиотерапии. 25(4):122, 2014.

Национальные и государственные профессиональные презентации:

Расмуссен М., Тодд К., Грини, Дж. Ф., Хасси, Э. Сравнение FGA и DGI в программе упражнений на уровне сообщества. Ежегодное собрание Висконсинской ассоциации физиотерапии, 2015 г.

Хегге Дж., Грини Дж. Ф. Изменения походки и программа упражнений для людей с неврологическими расстройствами. Праздник исследований в Университете Висконсина, Ла-Кросс, 2015 г.

Дрейвинг Т., Йерхот П., Хасси Э., Грини Дж. Ф. Влияние программы групповых упражнений под руководством студентов на людей с болезнью Паркинсона.Ежегодное собрание Висконсинской ассоциации физиотерапии, 2013 г. 

Седер Б., Грини Дж. Ф., Хасси Э. Университетская программа физической активности для людей с болезнью Паркинсона. Ежегодное собрание Висконсинской ассоциации физиотерапии, 2013 г.

Дополнительные фотографии студентов, работающих с участниками EXPAND

Программа обучения и учений по интермодальной безопасности

Интермодальная программа обучения и учений по безопасности, также известная как I-STEP, предоставляет транспортному сектору инструменты и услуги для учений, обучения и планирования безопасности.

I-STEP — это федеральная программа учений, направленная на обеспечение безопасности в транспортном секторе страны. Его задача — повысить безопасность и снизить риски в транспортной сети. Работая в партнерстве с транспортными операторами, I-STEP позволяет партнерам по безопасности постоянно повышать уровень рисков в национальных транспортных системах. Уроки, извлеченные из учений, учебных мероприятий и семинаров I-STEP, помогают формировать национальную политику безопасности на транспорте.

Виды транспорта, поддерживаемые программой, включают:

  • Общественный транспорт и пассажирский поезд
  • Грузовой рельс
  • Трубопровод
  • Портовый и интермодальный
  • Шоссе и автовоз
  • Авиация

Преимущества

Программа помогает транспортным партнерам создавать и поддерживать готовность к обеспечению безопасности для защиты путешественников, повышения национальной устойчивости и выявления пробелов в возможностях и необходимых ресурсов.Преимущества включают в себя:

  • Расширение возможностей обеспечения безопасности — Учения и обучение под руководством организатора укрепляют отраслевые планы обеспечения безопасности, процедуры действий в чрезвычайных ситуациях и оттачивают навыки управления инцидентами.
  • Создание партнерских отношений – Сотрудничество с владельцами и операторами транспортных систем, их персоналом службы безопасности и аварийно-спасательными службами, а также с местными правоохранительными органами и государственными служащими.
  • Получите представление о безопасности на транспорте — Согласуйте требования программы со стратегиями безопасности и получите более глубокое понимание извлеченных уроков и передового опыта в области безопасности на транспорте.

Подставка для упражнений

Программа помогает транспортным операторам внедрить риск-ориентированный подход ко всем операциям для выявления, управления и снижения рисков. Мы предоставляем два вида поддержки упражнений:

  • Услуги по управлению учениями — Мы помогаем транспортным операторам создавать и созывать группы по планированию учений с партнерами по безопасности для разработки, проведения и оценки учений по безопасности на основе аналитических данных и рисков для повышения готовности и устойчивости к внешним воздействиям.

Для получения дополнительной информации отправьте запрос по электронной почте.

Советы по соблюдению режима упражнений | Ассоциация прикладной спортивной психологии

Целых 80% людей, которые начинают программу упражнений, не придерживаются ее. В то время как изначально многие люди мотивированы начать программу упражнений. Это даже может быть весело. Но что нужно, чтобы оставаться мотивированным? Как повысить вероятность того, что вы продолжите заниматься спортом?

Один из лучших мотиваторов — делать что-то, потому что тебе это нравится.Кроме того, видеть прогресс и достигать своих целей очень мотивирует. Следующие рекомендации помогут вам весело провести время и достичь поставленных целей:

Развлекайтесь

  • Тренируйтесь с друзьями . У вас не только будет компания, но вы сможете оказать друг другу социальную поддержку и поощрение. Кроме того, сложнее пропустить тренировку, когда кто-то еще рассчитывает на ваше присутствие.
  • Выберите занятие по душе . Если вы знаете, что вам не нравится бег трусцой, скорее всего, вы не будете им заниматься.
  • Изучение нового вида деятельности . Займитесь боевыми искусствами, ходьбой на снегоступах или покорите стену для скалолазания. Новая задача заставит вас вернуться, чтобы выполнить следующую задачу.
  • Начните с легкого и постепенно увеличивайте усилия . Попытка слишком многого и слишком рано может привести к боли в мышцах или травме. Боль — это не весело, да и не нужно. Будьте реалистичны в своих ожиданиях и стремитесь к небольшим, но регулярным улучшениям.
  • Взаимный поезд . Вместо того, чтобы делать одно и то же каждый день, занимайтесь разными видами деятельности.Например, раз в неделю посещайте занятия аэробикой, а в другой день — занятия велотренажером. Этот тип тренировок задействует разные части вашего тела и не даст вам устать от упражнений.

Мониторинг прогресса

  • Ставьте реалистичные, измеримые цели . Постановка целей по дистанции, времени, количеству поднятого веса позволяет четко видеть изменения. Вы также будете точно знать, что собираетесь делать (например, пробежать 3 мили или проплыть 30 минут). Начните с реалистичной краткосрочной цели (т.г., пробежать ¼ мили, а затем пройти ¼ мили). Вы легко увидите, как продвигаетесь к своей цели.
  • Ведите дневник упражнений . С первого раза, когда вы тренируетесь, следите за тем, какой вес вы подняли, как далеко или как долго вы шли и т. д. Вы можете составить еженедельный или ежемесячный график своих улучшений. Улучшение результатов мотивирует вас работать над достижением новых целей.

Сделайте упражнения частью своей жизни

  • Удобство . Выберите занятие, которое вы можете вписать в свой текущий график.Например, выберите оздоровительный клуб рядом с домом или работой. Найдите время дня, когда вы, скорее всего, избегаете конфликтов с другими видами деятельности (например, рано утром, обедом или вечером). Чем удобнее упражнение, тем больше вероятность, что вы будете его придерживаться. Выбор фитнес-центра с присмотром за детьми может быть полезен для некоторых тренирующихся.
  • Установите процедуру . Выбрав место и время для упражнений, продолжайте заниматься. Сделайте это частью вашего обычного графика. Например, выделите в своем планировщике время для физических упражнений.По мере того, как вы будете придерживаться своего распорядка, упражнения станут привычкой.
  • Сделать упражнения приоритетными . Запланируйте упражнения, прежде чем планировать другие встречи или мероприятия. Возьмите на себя обязательство по вашей программе упражнений.
  • Совместите семейное время с физическими упражнениями . Сходите вместе на прогулку, в поход или на велосипедную прогулку. Сделайте занятие чем-то, чем все члены семьи могут наслаждаться вместе. Будьте изобретательны (например, отправляйтесь на пикник).

Три вещи, которые должны быть в каждой программе упражнений

Полная, безопасная и эффективная фитнес-программа должна включать аэробные упражнения, упражнения на развитие мышечной силы и выносливости, а также упражнения на гибкость.

Аэробные упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и являются важной частью контроля веса. Мышечная подготовка может улучшить силу и осанку, снизить риск травм нижней части спины и является важным компонентом программы контроля веса. Упражнения на гибкость необходимы для поддержания диапазона движений в суставах и снижения риска травм и болезненности мышц.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения могут быть такими же простыми, как ходьба. Ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и танцевальные упражнения являются хорошими формами аэробных упражнений с весовой нагрузкой, то есть любой деятельностью, которая задействует большие группы мышц в непрерывном, ритмичном режиме в течение продолжительных периодов времени и во время которых тело человека не поддерживается каким-либо образом. .

Существуют также аэробные упражнения без весовой нагрузки, такие как езда на велосипеде, велотренажер, плавание и гребля.

Сохраняйте комфортный темп. Очень важным аспектом вашей программы упражнений является интенсивность. Вы должны заниматься в комфортном темпе. Вы можете измерить частоту сердечных сокращений, чтобы проверить интенсивность упражнений, или пройти «тест на разговорную речь».

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, измерьте пульс сразу после окончания тренировки. Подсчитайте свое сердцебиение в течение 10 секунд, затем умножьте на шесть, чтобы преобразовать его в минутную частоту сердечных сокращений.Если вы держите частоту сердечных сокращений во время тренировки в диапазоне от 55 до 90 % от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений (220 минус ваш возраст), у вас все хорошо.

Как часто нужно заниматься спортом? От трех до пяти дней аэробной активности вполне достаточно для общего поддержания здоровья. Если вы пытаетесь похудеть, стремитесь к пяти-шести дням в неделю, убедитесь, что вы снимаете хотя бы один день в неделю.

Как долго вы должны тренироваться? Работайте до 30 или более минут за сеанс (или три 10-минутных сеанса в день) для общего поддержания здоровья.Для снижения веса постепенно увеличивайте нагрузку до 45 минут или дольше с низкой или средней интенсивностью в малоинтенсивной или неинтенсивной деятельности.

2. Кондиционирование прочности

Выберите гимнастику, свободные веса или тренажеры. Просто убедитесь, что ваша силовая тренировка включает в себя упражнения для каждой основной группы мышц, включая мышцы рук, груди, спины, живота, бедер и ног.

Начните с удобного веса и выполните восемь повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12 повторений.Для повышения силовой подготовки добавляйте больший вес и/или больше повторений в подходах от 8 до 12, когда упражнение становится легким.

3. Растяжка для гибкости

Правильная растяжка включает в себя легкое растяжение в течение 15–30 секунд при обычном дыхании. Всегда разогревайтесь перед растяжкой. Как и в силовой подготовке, упражнения на гибкость должны включать растяжку всех основных групп мышц.

Последнее, что нужно помнить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.